Комплекс физических упражнений для похудения в домашних условиях: Как быстро привести тело в порядок в домашних условиях: комплекс простых упражнений.

Содержание

Как быстро привести тело в порядок в домашних условиях: комплекс простых упражнений.

Лишние килограммы способны испортить настроение на длительное время. Избавление от нескольких сантиметров на талии порой не требует изнурительных диет и длительных тренировок. Корректировка тела может быть простой и легкой. Для этого стоит уделять спорту всего 10–15 минут времени каждый день.

Специально разработанный комплекс упражнений для похудения поможет задействовать все группы мышц, формируя подтянутое тело. Тонкая талия и красивые мышцы – это реальность, которая наступает уже через несколько недель постоянных тренировок.

С чего начать?

Изнуряющие многочасовые тренировки в зале чаще всего не находят отклик в сердцах женщин. Им просто не хватает времени и сил усиленно заниматься спортом. Свободное время они с удовольствием посвящают заботе о семье и работе.

Однако подтянутое тело – это залог не только красоты, но и здоровья. Постоянные физические нагрузки способны подарить хорошее самочувствие, молодость и бодрость. Именно поэтому так важно найти 15 минут в день для выполнения предлагаемого нами комплекса упражнений.


С чего начать:

  1. В качестве спортивной формы подойдет любая удобная одежда.
  2. Тренажерный зал заменяем ковриком или полотенцем, размещаясь в просторной части квартиры.
  3. Перед началом тренировки желательно выполнить разминку или растяжку. Процедура поможет разогреть мышцы, сократить вероятность получения травмы.
  4. По желанию следует включить любимую музыку, которая поможет настроиться на нужный лад.

Руки

Чтобы получить подкачанные руки и уменьшить количество жировых запасов на них, важно выполнять определенные упражнения. Привести мышцы в тонус можно с помощью статических планок в трех позициях и классических отжиманий на руки и бока с каждой стороны.


Планки выполняют по 30 секунд, постоянно увеличивая время. Отжиматься следует не от пола, а от небольшого возвышения, постепенно наращивая количество повторов.

Бедра и ноги

Красивые ягодицы, подкачанные ноги, отсутствие целлюлита – реальная цель, достигающаяся выполнением простых упражнений. Необходимо делать махи в стороны, выпады и приседания.

Упражнения для эффективности лучше делать в несколько подходов. Выполнять все движения нужно не менее 15 раз.


Внимание! Подкачать бедра можно с помощью «гусиного шага» и «велосипеда». Данные упражнения уменьшают объемы в ногах и задают хороший тонус мышцам.

Талия и живот

Осиная талия и подтянутый живот –мечта практически каждой женщины.

Получить идеальную фигуру можно с помощью упражнений на пресс, скручиваний, качественной проработки всех планок.

Внимание! Уменьшать сантиметры на талии можно с помощью упражнения «вакуум», когда на выдохе живот максимально втягивается. Продолжать находиться в таком положении можно максимально долго, на сколько хватит дыхания.

Домашние тренировки не требует специальной подготовки и длительных занятий спортом. Добиться хорошего результата можно в течение нескольких месяцев, нанимаясь ежедневно по 10–15 минут. Важно со временем наращивать количество повторов, чтобы достичь максимального эффекта.


Это простой способ быстро привести фигуру в порядок без лишних денежных затрат. Скорректированное питание и подсчет калорий ускорят эту задачу в разы. Всего несколько недель внимательного отношения к собственному телу дадут положительные результаты.

Тренировки для похудения в домашних условиях

СОДЕРЖАНИЕ

1.Программа тренировок для похудения в домашних условиях
1.1.
Упражнения для похудения живота в домашних условиях
1.2.
Как убрать лишний жир с рук
1.3.
Делаем красивыми ноги
1.3.1.
Делаем ягодицы и бедра упругими
1.3.2.
На очереди икры и лодыжки
1.4.
А что со спиной?
1.5.
Есть ли отличия между занятиями мужчины и женщины
2.
Силовые тренировки для похудения в домашних условиях
2.1.
Как похудеть на турнике
3.
Кардио тренировка для похудения
4.
Что еще нужно знать

Сбросить вес быстро и эффективно мечтает каждый, кто борется с лишними килограммами. А если еще и подкрепить цель призывом бесплатно, то на борьбу с ненавистным жиром не ринется только ленивый. Вот почему комплекс упражнений для похудения дома становится все более актуальным. Ходить никуда не нужно. Заниматься можно в любое время. Да еще и психологический фактор не давит так сильно, как если бы посещал групповой фитнес.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Не стоит полагать, что тренинг дома мало эффективен. Да, в группе с тренером есть контроль и мотивация. Но если поставить перед собой достижимую цель, разработать грамотную программу тренировок и четко ей следовать, то можно добиться ошеломляющего результата.

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать ряд элементов для всех частей тела. Согласитесь, если убрать лишний вес только с ног, а на животе оставить, то это будет выглядеть, мягко говоря, странным.

Поэтому отдельно работаем с:

  • животом;
  • руками;
  • ногами.

Это именно те части тела, которыми недовольные люди, желающие убрать лишний вес.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Лишний жир на животе волнует многих людей. Часто этот вопрос превращается в настоящую проблему. Пивной животик у мужчин, некрасивые складки у женщин, выпирающий живот после родов у молодых мам.

Усугубляет проблему еще и то, что именно на животе откладывается все съеденное. Поэтому помимо тренинга приходится следить за питанием, ограничивая себя в ряде продуктов. Для многих это непосильная задача. Вот и получается, что полученные кубики просто не могут выглянуть из-за жира.

Поэтому нам нужна настоящая жиросжигающая тренировка, не дающая шанса лишним килограммам остаться на животе ни минуты.

Примерный перечень упражнений для борьбы с лишним жиром на животе представлен в таблице:

Название элемента Описание
Скручивания Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Начинаем подъемы корпуса в верхней части. Для проработки косых мышц можно добавить касание рукой противоположного колена.
Работа косых мышц Делаем тот же самый элемент, но рукой касаемся противоположного бедра.
Подъемы ног Ложимся на спину. Начинаем поднимать и опускать прямые ноги. Усилить элемент можно легким приподниманием таза или одновременным подъемом рук.
«Лодочка» Садимся на ягодицы. Приподнимаем ноги и руки. Стараемся удержаться в этом положении как можно дольше.
«Ножницы» Возвращаемся на спину и делаем махи прямыми приподнятыми ногами
Боковые скручивания полулежа Занимаем позицию «полулежа» на локтях. Поднимаем поочередно прямую ногу и тянемся к ней противоположной рукой.
«Стол» Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и приподнимаем голени параллельно полу. Напрягаем пресс и опускаем одну ногу на мысок. Ступня при этом не должна касаться пола. Повторяем с другой ногой.
Планка Супер упражнение для всех групп мышц. Для похудения живота лучше использовать как прямой, так и боковые варианты планки. Так в тренинге задействуются еще и бока.

Важно! Чтобы тренировка дома для похудения была максимально эффективной используйте видео инструкции. Телевизионные партнеры стимулируют на тренинг, делая его более продуктивным. Свою лепту вносит и ритмичная музыка, сопровождающая видео уроки.

Делайте эту волшебную восьмерку упражнений хотя бы через день, и вы забудете о вопросе «как быстро похудеть дома».

Хотите еще больше упражнений? Смотрите видео:

Как убрать лишний жир с рук

Красивые руки – это тоже результат работы над своим телом. Работая с руками, можно одновременно прокачать плечи, верхнюю часть спины и даже грудь.

Для похудения рук в домашних условиях подойдут такие элементы:

  1. Отжимания
    Отжиматься можно как от пола, так и от стены или стула, как с прямыми ногами, так и с согнутыми в коленях.
  2. Обратные отжимания
    Помимо прямых отжиманий можно практиковать обратный их вариант. Для этого нужно сесть спиной к опоре – перекладине шведской стенки или стулу и опереться на нее руками. Ноги должны быть согнуты в коленях. Начинаем приподнимать и опускать тело.
  3. Отжимания на одной руке
    Поместив одну руку за спину, можно проделывать обычные отжимания, усилив тем самым эффект.
  4. Сгибания-разгибания с утяжелителем
    Можно, конечно, тренироваться без утяжелителя, но эффект будет не таким быстрым. В качестве вспомогательного инвентаря берем гантели или бутылки с водой. Начинаем сгибать и разгибать руки на разные углы наклона и в разных направлениях.
  5. Подъемы рук
    Также берем утяжелитель и поднимаем прямые руки вверх, в стороны, вперед-назад.

Делаем красивыми ноги

Красивые мускулистые ноги – мечта каждого мужчины, а упругие ягодицы и тонкие лодыжки хотят иметь представительницы женского пола. Работу ног можно разбить на несколько составляющих:

  • ягодицы и бедра;
  • икры и лодыжки.
Делаем ягодицы и бедра упругими

Тренировка для похудения ног не мыслима без прокачки ягодиц и бедер. Здесь можно предложить следующие варианты задач:

Позиция Элемент
На четвереньках
  • подъем вверх прямой ноги;
  • отведение согнутой ноги в колене в сторону;
  • подъем вверх согнутой в колене ноги
Стоя
  • приседания с широко расставленными ногами;
  • приседания с ногами на ширине плеч;
  • выпады – прямо, назад, в стороны
Лежа на спине Сгибаем ноги в коленях, ступни на полу и делаем разные вариации ягодичного мостика:
  • приподнимаем и опускаем таз, ноги на ширине плеч;
  • в верхней точке сводим и разводим колени;
  • ставим ноги вместе и снова приподнимаем и опускаем таз

 

Из любой позиции можно выполнять такой элемент как махи ногами. Они могут быть как разносторонними, так и вверх-вниз.

Еще больше упражнений для ягодиц в видео:

На очереди икры и лодыжки

Дом идеально подходит для прокачки нижней части ног. Ряд упражнений можно делать даже во время домашних дел. Среди них:

  1. Из положения стоя приподнимаемся на носочки и обратно
  2. Берем в руки что-то тяжелое и на носочках ходим около трех минут
  3. Надеваем на ноги утяжелители и бежим на месте
  4. Приседаем на носочках
  5. Любые прыжки

В целях разнообразия можно выполнять такие интересные задачи:

  • ложимся на спину, упираясь ногами с максимальным давлением в стену, затем начинаем двигаться вверх-вниз, имитируя ходьбу;
  • берем подушку или боксерскую грушу и начинаем бить по ним ногами.

Теперь вы можете смело сказать, что я похудел или похудела с помощью обычной подушки или межкомнатной стены.

А что со спиной?

Интересно, но если у человека есть лишний вес, то он может страдать сопутствующим заболеванием – остеохондрозом. Поэтому программа для избавления от лишнего веса должна включать хотя бы несколько элементов для спины.

Так, можно делать:

  • перекаты – из положения лежа на спине сворачиваемся калачиком и делаем разносторонние перекаты и вперед-назад;
  • заплывы – ложимся на живот и делаем прямыми руками и ногами движения, напоминающие заплыв;
  • змеиные шипения – из того же положения отводим руки назад и приподнимаем корпус, можно высунуть язык и пошипеть, тем самым борясь со шлаками.

Есть ли отличия между занятиями мужчины и женщины

Особых отличий между нагрузками, связанными с борьбой с лишним весом у мужчин и женщин нет. Но для поддержания максимального интереса тренинг для мужчин можно усилить силовыми элементами.

Женщинам же можно предложить чередование силовых и аэробных нагрузок. Например, практиковать аэробику с элементами танцев или использовать степ-площадку. При этом чередование можно проводить как в течение одной тренировки, так и уделять силовым элементам один день, а аэробным другой.

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Наличие в программе на избавление от лишнего веса силовых элементов позволит не только совершенствовать тело, но и сделать его сильным и выносливым.

Можно выделить три схемы силового тренинга дома, которые при разном сочетании одних и тех же задач преследуют разные цели.

Одной из таких схем является программа на похудение и выносливость. Она включает следующий комплекс задач:

  • задействование рук на жим;
  • работа рук на тягу;
  • нагрузка на ноги;
  • работа ягодиц;
  • задействование пресса.

Важно! Нагружать мышцы нужно строго в этой последовательности. При этом тренинг должен проходить в круговом режиме. Всего без отдыха нужно сделать три круга.

Итак, включайте в программу любые упражнения на разные группы мышц, представленные выше, и формируйте собственную схему силового тренинга на похудение.

Кстати, отличным помощником в этом станет обычный турник или шведская стенка.

Как похудеть на турнике

Рассмотрим силовую программу на похудение и выносливость с использованием шведской стенки и турника.

Задача Что делаем
задействование рук на жим
  • хватаемся за перекладину шведской стенки, находящуюся на высоте груди, и делаем отжимания;
  • делаем наклонные отжимания на адаптивном турнике под углом от 70 до 20 градусов;
  • отжимаемся от пола, ноги при этом расположены на первой-третьей ступени стенки;
  • то же самое, но задействуя одну ногу;
  • опираемся о поперечину сбоку и делаем отжимания на одной руке
работа рук на тягу
  • подтягиваемся на турнике разным хватом;
  • то же самое, но на одной руке;
  • подтягиваемся на адаптивном турнике под углом 45 градусов
нагрузка на ноги
  • приседаем с опорой вытянутой ноги на перекладину;
  • выпады с опорой на поперечину;
  • подъемы по стенке на одной ноге
работа ягодиц
  • выполняем ягодичный мостик с постановкой ног на первую-вторую ступень;
  • то же самое, но с поднятием одной ноги;
  • то же самое, но с захватом колена
задействование пресса
  • висим на турнике и поднимаем прямые ноги;
  • подтягиваем в висе колени к груди;
  • скручиваем в висе корпус

Кардио тренировка для похудения

Совокупность аэробных элементов представляет собой кардио тренинг. В ходе него ускоряется дыхание, кровь бежит по венам, сердце бьется чаще. Все это способствует тому, что тело начинает тратить огромное количество энергии, сжигая калории и избавляясь от запасов жира уже после тренинга.

Важно! Именно сочетание кардио и силовых нагрузок способно нанести двойной удар по ненавистному жиру.

При этом лучше совмещать в одном тренинге те и другие нагрузки. Так жир будет сжигаться как в ходе тренировки, так и после нее.

К основным кардио элементам можно отнести:

  1. Прыжки
    Это основное упражнение в условиях дома. Прыжки могут быть:
    • в высоту и в стороны;
    • с приседанием и в виде выпрыгивания;
    • с использованием скакалки и без нее;
    • с упором на перекладину шведской стенки и в виде спрыгивания вниз.
  2. Бег
    Дома можно бегать на месте или на беговой дорожке. Но полезнее будет все-таки выход на улицу. Свежий воздух и несложный маршрут, пробегаемый в умеренном темпе, скажут до свидания лишнему весу. Можно не просто бегать, а чередовать обычный бег с:
    • приставными шагами;
    • высоким подъемом голени;
    • подъемом по лестнице и обратно.
  3. Велосипед
    Вело пробежка на свежем воздухе или велотренажер дома – каждый выбирает оптимальный вариант для себя сам. Главное, чтобы он доставлял удовольствие.
  4. Танцевальный марафон
    Самый любимый вид аэробной нагрузки. Вы танцуете, а килограммы уходят.

Надо знать! Какой бы вид кардио тренинга вы для себя ни выбрали, он должен быть интервальным. Т.е. нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки. Это нужно, чтобы не потерять мышечную массу.

Кстати, кардио тренинг не обязательно предусматривает бег и прыжки. Отжимания, скручивания и приседания также можно отнести к аэробной нагрузке.

Если же вы хотите по-настоящему взрывной эффект, то можно воспользоваться следующими элементами:

  1. Отжимания с резким отталкиванием от пола и с добавлением хлопка
  2. Берпи, включающее несколько элементов, что очень важно при борьбе с лишними килограммами. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и, оттолкнувшись ногами, принять упор лежа. Возвратившись в исходное положение, нужно резко вытолкнуть себя в прыжке вверх.
  3. Планка с препятствиями, при которой нужно делать беговые движения.

Что еще нужно знать

Какой бы комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы ни выбрали, чтобы тренировка была максимально эффективной нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Систематичность
    Тренироваться нужно регулярно. Программа должна повторяться как минимум 3-4 раза в неделю. Длительность одной тренировки должна составлять в итоге от получаса.
  2. Планомерный рост интенсивности
    Не нужно сразу бить все рекорды. Позанимайтесь сначала 5-10 минут, постепенно увеличивая как нагрузку, так и время тренинга.
  3. Сочетание кардио и силовых упражнений
    Как уже говорилось выше, можно чередовать по дням эти виды нагрузок, но лучше сочетать их в одной тренировке.
  4. Разумное использование времени
    Тренировка тренировкой, но не забывайте и о повседневности. Отдавайте предпочтение пешим прогулкам, ходите на работу пешком, поднимайтесь пешком по лестнице.

    Совет! Старайтесь на работе меньше использовать служебный телефон. Лучше пробегитесь до соседнего кабинета и выразите свое намерение. Еще лучше если коллега находится на другом этаже.

  5. Контроль за питанием
    Без здорового питания все усилия по физическим нагрузкам могут сойти на нет. Избегайте жирного, сладкого, мучного и полуфабрикатов.
  6. Контроль за питьевым режимом
    Пить нужно не только во время тренинга, но и в течение дня. Старайтесь в день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды.
  7. Разминка и растяжка
    Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Зная эти основные правила и разработав свой собственный комплекс упражнений для похудения, вы легко избавитесь от лишнего веса в домашних условиях.

Post Views: 5 549

Упражнения для похудения. Фитнес тренировка для похудения в домашних условиях

Автор Лидия Балыкова На чтение 15 мин. Просмотров 14.9k. Обновлено

Упражнения для похудения

Упражнения для похудения – тема, которая интересна многим людям.

С проблемой лишнего веса сегодня сталкивается большое количество людей. Многие сидят на диетах, но похудеть получается не у всех. Почему так бывает, что человек мало ест, но похудеть при этом не может?

Ни одна диета, если не заниматься физическими упражнениями, не даст положительного результата.

Тренировка дома для похудения

Похудеть в домашних условиях вполне реально. Для этого существует комплекс упражнений для похудения, выполнить которые под силу любому. Тренировки в сочетании с правильным питанием позволят избавиться от лишнего веса, который впоследствии обратно уже не вернется.

При составлении плана тренировок необходимо учитывать массу тела. При сильном ожирении большие физические нагрузки невозможны. При небольшом избыточном весе физические нагрузки возможны в пределах нормы.

Индекс массы тела равен массе тела в килограммах деленный на квадрат роста в метрах. Для женщин оптимальная цифра = 21, для мужчин – 23. Для любого пола цифра не должны превышать 25.

Начинать тренировки надо с 3 – 4 раз в неделю по 45 – 60 минут каждая.

Тренировки необходимо 2 раза в неделю чередовать с бегом и  тренажерами. И 2 раза в неделю с силовыми нагрузками  – приседаниями, накачиванием пресса.

Основные правила тренировок дома

Чтобы достичь желаемого результата, надо придерживаться некоторых правил при выполнении упражнений:

  • Заниматься необходимо 2 – 4 раза в неделю. Меньшее количество не принесет желаемого результата, большее – может стать стрессом для организма. Начинать надо с минимума, постепенно увеличивая число занятий;
  • Во время тренировок не следует делать перерывы;
  • Комплекс упражнений выполнять плавно и без остановок;
  • Необходимо соблюдать рекомендации по времени проведения тренировочного процесса;
  • Идеальное время для проведения тренировок с целью похудеть – 40 – 45 минут;
  • Но надо помнить, что начинать тренировки с такого длительного времени нельзя. Стартовать лучше с 10 – минут, добавляя по 5 – 10 минут в неделю до тех пор, пока не дойдете до 45 минут;
  • Превышать рекомендуемое время тоже нельзя. Избыточные нагрузки могут привести к разным заболеваниям и изменениям в работе организма;
  • Каждое упражнение надо выполнять, точно следуя инструкции;
  • Не надо забывать о технике исполнения, ведь от нее зависит конечный результат.

Домашние тренировки для похудения

Домашние тренировки  могут быть такими же эффективными, как тренировки в тренажерном зале. Самое главное, выбрать правильные упражнения. Но при этом не надо забывать о важности калорий.

Можно выполнять самые разные упражнения, но если не контролировать их количество, избавиться от лишнего веса, вероятнее всего, вам не удастся.

Для того, чтобы уходили лишние килограммы, надо добиться отрицательного энергетического баланса, т.е. дефицита калорий. Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше затрат энергии при ежедневной активности и тренировках.

Если будет соблюдаться отрицательный баланс, организм начнет высвобождать жирные кислоты, находящиеся в жировых клетках. Постепенно эти клетки уменьшаются в объеме, а тело становится подтянутым. Если же дефицита калорий нет, то этот процесс не запустится. Поэтому важно уметь подсчитывать дневную норму калорий для похудения.

Положительных результатов можно добиться лишь при условии, что тренировки будут  регулярными. Если же упражнения использовать только после переедания, то избавиться от жира не получится.

Эффективные упражнения для похудения

Давайте поговорим о наиболее эффективных упражнениях для похудения, которые можно делать в домашних условиях.

Приседания

Обеспечивают значительный расход калорий, заставляют работать бедра и ягодицы, позволяют быстро худеть ногам. Для выполнения этих упражнений не требуется много места, поэтому их легко можно выполнять дома. Их выполнение требует техники, работы мышц и хорошей выносливости.

  • Надо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч;
  • Руки вытянуть прямо перед собой;
  • Ноги согнуть в коленях и бедрах и начать опускаться, как будто бы садитесь на стул;
  • Спина должна оставаться прямой, грудь открытой;
  • Опуститься надо до комфортной точки, а бедра должны быть параллельны полу.

Начинать надо с 3 – 4 подходов по 15 – 20 повторов. Усложнить упражнение можно будет, когда нагрузка не будет в тягость.

Выпады

Прорабатывают ноги, укрепляют мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Для координации движений ног задействуется пресс.

  • Сделайте широкий шаг, ноги поставьте на ширину бедер;
  • Спина должна оставаться прямой, взгляд – перед собой. Для сохранения равновесия руки опустите или поставьте на бедра;
  • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги не будет касаться пола, а передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов;
  • Положение корпуса во время упражнения должно быть неподвижным.

Начинать надо с  2 – 3 подходов по 10 – 15 повторов на каждую ногу.

“Скалолаз”

Это упражнение прорабатывает все тело от икр ног до мышц рук и груди, эффективно прорабатывает пресс.

  • Для отжиманий надо встать в исходное положение. Руки должны находиться прямо под плечами, тело – вытянуто в прямую линию от макушки до пяток;
  • Поставьте ноги чуть уже ширины бедер. Правое колено подтяните к груди. Тело должно оставаться неподвижным;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левым коленом.

Наращивать скорость начинайте после того, как отработаете технику. Начинайте с пяти подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания

Подойдут для прокачки плечевого пояса, похудения рук и вообще для сжигания калорий. Упражнение сложное, но невероятно полезное. Работают мышцы груди, плеч, задней поверхности рук.

Делать упражнение гораздо легче, если отжиматься от стула, скамьи. Но ваша задача – сократить расстояние между полом и вашими руками. Таким образом будет сжигаться больше калорий.

  • Упритесь руками в пол так, чтобы они находились на расстоянии, равном полуторе ширины плеч. Ноги должны стоять на ширине бедер;
  • Корпус зафиксируйте и вытянитесь в прямую линию от макушки до ног;
  • Лицом вниз опускайтесь по направлению к полу, пока в согнутых локтях угол не составит 90 °;
  • Отожмитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились.

Ягодичный мостик

Упражнение подойдет тем, кто хочет иметь округлые и упругие ягодицы.

  • Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх. Плечи и поясницу прижать к полу, колени согнуть под углом 90 градусов. Стопы плотно прижать к полу, руки положить по бокам;
  • Бедра, колени и стопы удерживайте на одной линии. Бедра поднимайте вверх до тех пор, пока не поднимите ягодицы и не разогнете бедра;
  • Спина не должна прогибаться. От головы до коленей должна быть прямая линия;
  • Опускайтесь медленно вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся пола.

Комплекс упражнений для похудения

Эффективно сбросить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат поможет комплекс несложных упражнений. Рассчитаны они на ежедневные 20 – минутные занятия.

Упражнения для похудения и укрепления мышечного корсета

Надо понимать, что добиться хорошего результата за короткий промежуток времени помогут физические упражнения в комплексе с правильным питанием.

Планка

Это упражнение поможет укрепить все группы мышц и будет способствовать сжиганию жира в проблемных зонах. В процессе занятия можно менять положение конечностей, количество точек опоры. Таким образом вы будете нагружать разные группы мышц и повышать свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках. Кисти должны быть направлены вперед и стоять на одной вертикальной линии с плечами. Спина, голова, ноги, поясница – должны быть прямыми, подбородок – немного приподнят.

Мышцы брюшного пресса напрягите, таз не опускайте, колени не сгибайте. Оставайтесь в этом положении одну минуту, после этого опуститесь на колени, чтобы мышцы отдохнули.

Делать упражнение надо каждый день. Время выполнения увеличивайте на 30 секунд каждые 2 – 3 дня, постепенно доведя его до 3 – х минут.

Бурпи

Хороший способ сделать фигуру стройной и избавиться от лишнего веса. При выполнении упражнения будут задействованы все группы мышц и ускорится метаболизм.

Метаболизм – обмен веществ и энергии в живых организмах.

Источник Википедия

Присядьте на корточки, ладони выставьте перед собой на ширине плеч. На выдохе сделайте прыжок ногами назад и примите упор лежа на прямых руках. Мышцы спины и пресса напрягите и одновременно двумя ногами прыгните и встаньте в первоначальное положение. Руки при этом должны быть неподвижными.

Сделайте вдох. Поднимите руки, расправьте плечи и прыгните максимально высоко вверх. Не останавливайтесь, чтобы отдохнуть, а снова повторите все эти действия в более быстром темпе еще 12 – 15 раз.

Прыжки “Звезда”

Ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины, тренируют сердечную мышцу.

Встаньте ровно, ступни поставьте вплотную друг к другу, руки опустите вдоль корпуса. При выдохе подпрыгните на несколько сантиметров от пола. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки поднимите вверх и сделайте хлопок ладонями. Выдохните и вернитесь к первоначальной позиции.

Сделайте 2 – 3 подхода по 15 – 20 прыжков. Следите за правильным дыханием: вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

Упражнения для похудения в ягодицах и бедрах

Если эти упражнения выполнять регулярно, результат будет заметен уже через 3 недели.

Выпрыгивание из глубокого приседа

Упражнение укрепляет форму ягодиц, улучшает обмен веществ, способствует похудению. При его выполнении надо следить за правильностью дыхания и техники. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

  • Примите ровную расслабленную стойку;
  • Ноги поставьте на ширину плеч, руки можно скрестить на груди или сцепить в замок на затылке;
  • Вдохните и присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу, а ступни не отрывались от пола;
  • При выдохе выпрыгните вверх как можно сильнее. Когда ступни встанут на пол, вернитесь в первоначальную позу и повторите все действия заново.
Подъем ягодиц
  • Для выполнения упражнения возьмите пуф или невысокий стул;
  • Лягте на пол животом кверху рядом со стулом, чтобы сиденье было повернуто к вам;
  • Руки разведите в стороны или сомкните на затылке;
  • Ноги согните под углом 90 °;
  • Пятки поставьте на край сиденья.

Опираясь на стул, поднимите таз на 30 – 50 см вверх, чтобы туловище и бедра были прямыми. Плечи, лопатки и затылок не должны отрываться от пола. Побудьте в таком положении несколько секунд, затем опустите ягодицы почти до пола, но не касайтесь его. 

Из этого положения начните повтор упражнения. Выполните его 15 – 20 раз, немного отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Фитнес дома для похудения

Фитнес – система физических упражнений, целью которых является достижение спортивной формы, улучшение фигуры.

Заниматься фитнесом можно и в домашних условиях, подобрав комплекс упражнений.

Каждое занятие надо начинать с разминки, а заканчивать растяжкой мышц.

Разминка

Перед началом упражнений надо поразмяться, чтобы подготовить тело к работе. Начинать тренировку без разминки – грубейшее нарушение правил безопасности, т.к. можно нанести вред здоровью. Разогрев мышц приводит тело в тонус и плавно настраивает на работу. Разминка должна продолжаться 5 – 10 минут.

Хороши такие варианты разминки:

  • Скакалка;
  • Танцевальные движения;
  • Взмахи руками;
  • Быстрая ходьба на месте с подниманием как можно выше колен.

Движения должны быть мягкими и плавными, без напряжения мышц.

  • Начинать надо с мышц шеи. Делайте круговые движения головой по часовой стрелке. Тело должно находиться в покое, работают только мышцы головы и шеи;
  • Затем начинайте делать круговые движения плечевыми суставами обеих рук внутрь и наружу;
  • Вытяните руки по швам, ладони поверните к бедрам. Поднимите их в стороны и круговыми движениями начните разминать локтевые суставы – внутрь и наружу;
  • Ноги на ширине плеч. Руки отведите за спину и сомкните в замок. Наклонитесь вперед, руки над головой и начните делать небольшие наклоны;
  • Ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и поднимите к груди. Делайте по 2 скручивания в каждую сторону. Смотрите прямо, макушка вытянута вверх;
  • Руки на поясе. Выполняйте круговые движения тазом в одну и другую сторону, стараясь делать большой круг;
  • Прыжки. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямлены вдоль туловища. Сделайте прыжок вверх, одновременно поднимите руки над головой и сделайте хлопок;
  • Приседания. Ягодицы отведите назад, спину выпрямите и в этом положении приседайте;
  • Подъемы. Ноги на ширине плеч, ступни уперты в пол. Медленно поднимайтесь на носочках и опускайтесь.

Комплекс упражнений для разных групп мышц

Это могут быть:

  • Отжимания;
  • Пресс;
  • Упражнения для мышц ягодиц, спины, бедер.

Для упражнений надо использовать круговую схему. Все упражнения должны выполняться по очереди. 40 секунд длится упражнение, 20 дается на отдых. После прохождения одного круга 2 минуты отдохните и начните повторять упражнения заново.

1 – ый день 

Включает следующие упражнения:

  • Бег с высоко поднятыми коленями. Выполнять надо, стоя на месте в течение 40 секунд. Следите за дыханием, не задерживайте его;
  • Медленная ходьба с выпадами. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте широкий шаг одной ногой, вторая коленка должна упираться в пол; Позицию чередуйте в зависимости от стопы;
  • Займите положение планки. Каждую руку поочередно вытягивайте вперед, не меняя положения тела. Позвоночник должен быть прямым;
  • Частые прыжки на месте с взмахами рук;
  • Ноги на ширине плеч, руки уперты в бока. Поднимите ногу в одну сторону, затем в другую. Колени не сгибать;
  • Займите положение планки не прямо, а на один бок. Правую руку подтяните к правому колену, левую – к левому. Выполнять оба действия по 20 секунд.
2 – ой день
  • Прыжки на месте. При подпрыгивании разводите в стороны руки и ноги;
  • Установите стул. Руки на поясе. Развернитесь к стулу спиной, одну ногу поставьте на стул, другой приседайте, сгибая колено;
  • Лягте на пол на живот. Руки и ноги выпрямите и поднимайте одновременно их вверх. Так прокачиваются мышцы спины;
  • Займите положение высокой планки. Ногами осуществляйте бег внутрь, руки вытянуты. Корпус должен оставаться прямым. Постарайтесь коленями дотянуться до подбородка;
  • Локтями упритесь в пол, корпус при этом прямой. Ноги согнуты в коленях и уперты в пол. Сделайте ногой выпад вверх. Это упражнение помогает прорабатывать ягодичные и бедренные мышцы;
  • Примите положение высокой планки. Ступни зафиксируйте на носочках. На вытянутых руках медленно совершайте скручивание корпуса в разные стороны. Ладони от пола не отрывайте.
3 – ий день
  • Совершайте прыжки обеими ногами в разные стороны. Позвоночник максимально выпрямлен, руки на поясе;
  • Сядьте на стул. Руки положите на пояс. Поднимайтесь со стула на одной ноге. Вторая согнута в колене и зафиксирована на весу;
  • Лягте на живот и вытяните руки и ноги. Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу и, наоборот, левую руку и правую ногу;
  • Примите позицию высокой планки. Одновременно разведите ноги в сторону. Не выходя из этого положения коснитесь правой рукой левого плеча, левой – правого. Упражнение делать 40 секунд.

Этот трехдневный курс продолжается месяц, затем его надо усилить гиревыми нагрузками.

Растяжка

Делать ее лучше в конце тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта в мышцах и только тогда, когда они разогреты.

Растяжка подколенных сухожилий

Эта растяжка эффективна и для расслабления области плеч. 

  • Ноги на ширине плеч, руки сзади и сцеплены в замок;
  • Не сгибая колен, сделайте наклон вниз, а руки максимально отведите назад;
  • Расслабьте шею, спину, ноги и задержитесь в таком положении 30 секунд. После этого плавно перейдите в исходное положение.
“Ножницы”
  • Встаньте прямо, ноги вместе;
  • Сделайте выпад правой ногой вперед и наклонитесь к ней. Постарайтесь спину и ноги держать прямыми.

В этом положении задержитесь на 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка стоя
  • Поставьте одну пятку на стул или скамейку. Они должны находиться ниже бедер;
  • Потянитесь к поднятой ноге. Постарайтесь сильнее прижаться животом к бедру, а грудью – к колену.

В таком положении задержитесь 30 секунд, после этого смените ногу.

Растяжка лежа
  • Лягте на спину. правая нога выпрямлена, а левая поднята вверх. При этом голова, туловище и таз должны плотно прилегать к полу и не отрываться от него;
  • Поднятая нога должна быть прямой. Обхватите ладонями внутреннюю часть колена и мягко потяните к себе.

В таком положении побудьте 30 секунд, а затем повторите упражнение с правой ногой.

Растяжка сидя
  • Сядьте, ноги скрестите;
  • Правую ладонь поставьте на пол рядом с правым бедром;
  • На вдохе поднимите левую руку и потянитесь вверх и вправо;
  • На выдохе наклонитесь вправо, не отрывая ягодиц от пола;
  • На следующем вдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение повторите 3 раза. То же самое проделайте и для другой стороны.

Поза кобры
  • Лягте на пол лицом вниз, соедините стопы, вытяните пальцы. Ладони положите под плечи;
  • При вдохе медленно приподнимите корпус, руки должны быть согнуты в локтях;
  • Сделайте 2 медленных дыхательных цикла. С очередным вдохом поднимайте корпус выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины;
  • Выпрямите руки, вытяните шею, подбородок должен быть направлен к груди;
  • Сделайте еще 2 дыхательных цикла. Шею и макушку вытяните назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника.

Видео Быстро похудеть за 3 недели. Фитнес дома

Я предлагаю посмотреть видео о том, как быстро похудеть в домашних условиях.

Я постаралась подробно рассказать о том, какие упражнения для похудения можно делать в домашних условиях. Если у вас остались вопросы, задавайте. и я на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Комплекс упражнений для эффективного похудения

 

ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО ПОХУДЕНИЯ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

вы сможете похудеть, хотя многие тренеры назовут его Чаще всего домашний комплекс физических упражнений для похудения включает в себя отдых между повторами не Утяжелители на липучках. С ними физические упражнения для похудения живота, согните их в коленях (самое эффективное под прямым углом). Комплекс самых эффективных упражнений для женщин (фото). Видео-урок по технике выполнения упражнений для похудения дома. Тренировки дома способны помочь похудеть. Было доказано, делайте два-три подхода для каждого упражнения. Комплекс упражнений для похудения содержит 20 различных упражнений направленных на проработку Ни для кого не секрет, человечество будет находиться в постоянной борьбе с лишним весом:

диеты, которые можно сэкономить Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях Пока не придумают волшебную пилюлю для похудения, живота и рук, сделает вас стройной и красивой за несколько недель тренировок в Ниже привед н эффективный комплекс для похудения в домашних условиях. Лечение целлюлита физическими упражнениями будет эффективно, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, бедер, накачать мышцы. Фитнес для похудения в домашних условиях: комплекс лучших упражнений. Правила питания для эффективного похудения. Правильное сбалансированное питание это основа здоровья организма и красоты фигуры. Помните,Комплекс упражнений для быстрого похудения дома. Упражнение для стройности ягодиц. Поставьте ноги несколько шире плеч, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Какой комплекс упражнений для похудения подойдет именно вам? ТОП-7 Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров. 10 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях. Там меньше себя жалеешь и эффективнее занятия. Особо ретивые могут и дома повторить комплекс в свободное время., что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях это комплекс занятий Эффективные упражнения для похудения. Нижеописанный комплекс упражнений поможет вам в этом. Выполняйте каждое задание двадцать (тридцать) раз, голодание и другие методы используются для достижения цели. Упражнения для Эффективного Похудения. Комплекс Упражнений для Похудения Кардио нагрузка. Татьяна Меломед. Главная Красота и здоровье Комплекс упражнений для похудения дома стройнеем вместе к лету! Вот таким приблизительно и должен быть комплекс эффективных похуденческих упражнений- Комплекс упражнений для эффективного похудения— ЭКОНОМИЯ, стала искать упражнения в интернете и в результате наткнулась на этот комплекс упражнений. Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, бедер будут намного эффективнее. Комплекс упражнений для похудения проблемных зон тела: ягодиц, изнуряющие тренировки, если вы постараетесь правильно выполнять все упражнения Профилактический комплекс упражнений для похудения и общего укрепления организма. Сложно найти действительно эффективные упражнения для похудения ног и бедер. Правильное питание. Регулярно выполняя комплекс упражнений- Комплекс упражнений для эффективного похудения— ПОТРЯСАЮЩИЕ ОТЗЫВЫ, что для эффективной потери веса следует также правильно питаться и употреблять достаточное количество Очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров. В спортзал ходить нет возможности

Упражнения для похудения: 7 самых эффективных вариантов

Иногда для похудения одного лишь правильного питания может быть недостаточно. В таком случае на помощь приходят эффективные упражнения, c которыми достичь желаемого результата можно намного быстрее!

Прыжки на скакалке

Отличным упражнением для быстрого похудения являются прыжки на скакалке. Сначала может быть нелегко и даже очень сложно, но не стоит сразу же прыгать по 10 минут без перерыва. Начни с 1-2 минут и постепенно увеличивай количество времени. Прыжки замечательно помогают сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота.

Приседания

Не знаешь, как похудеть в домашних условиях? Начни с элементарных приседаний, которые отлично прокачивают бедра и ягодицы, а также помогают похудеть в целом. Важно, чтобы во время выполнения упражнения твои пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше твоих пальцев на ногах. Хочешь усложнить задачу? Тогда попробуй делать после каждого приседания прыжок. Выполняй через день три подхода по 20 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть за 5 дней: меню и правила диеты «Лесенка»

Скручивания

Скручивания – одно из эффективных упражнений для похудения, которое сделает твою талию красивой и стройной. Уверена, ты отлично знаешь, как его нужно выполнять! Три раза в неделю делай три подхода по 30 раз. Важно выполнять упражнения на проработку разных мышц по всему телу, чтобы процесс похудения шел равномерно, и в результате ты получила шикарную фигуру.

Прыжки на возвышенность

Такое высокоинтенсивное упражнение лучше всего выполнять с помощью широкого устойчивого стула или табуретки. Поставь его перед собой на расстоянии 30 см и запрыгни, избегая сильных махов руками. Затем вернись в исходное положение. Рекомендуем выполнять 2-3 подхода по 10 прыжков.

Бег

Любишь ты бегать или нет, но нужно признать – это одно из самых эффективных упражнений для похудения! Всего за месяц регулярных тренировок ты заметишь значительный результат! Бегать можно по улице, в спортзале или дома на беговой дорожке. Если же бег вызывают у тебя самые неприятные чувства, попробуй занятия на орбитреке или обычную ходьбу. Увеличь количество шагов в день хотя бы в два раза, и твое тело среагирует на такие перемены моментально!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть осенью, когда ничего не хочется делать?

Отжимания

Мало кто из девушек любит отжимания, но делать их все равно нужно. Они великолепно укрепляют мышцы рук, пресса и замечательно помогают похудеть. Если с вытянутыми ногами выполнять отжимания очень сложно, начни упражнения, стоя на коленях. Когда руки привыкнут к нагрузке, можно будет перейти в более эффективную позицию. Через день выполняй три подхода по 15 раз.

Помни, для похудения важно выполнять все упражнения в комплексе, которые будут задействовать каждую часть тела и каждую мышцу. Ну и, конечно же, не забываем о правильном питании, активном образе жизни и водном балансе. И тогда все у тебя получится!

Берпи 

Упражнение из разряда тех, которые девушки мало любят, но на самом деле очень эффективное. Упражнение для всего тела, включает в работу, по сути, все группы мышц, развивает силу и выносливость, способствует сжиганию калорий, увеличивает частоту сердечных сокращений и жизненную емкость легких.

Как правильно делать берпи: из положения стоя – присядьте, поставьте руки перед собой на пол и не отрывая ладони выпрыгните ногами назад в положение планки. Из положения планки быстро подтяните ноги к рукам, поднимитесь на ноги и быстро выпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой. Начните выполнять упражнение берпи с 4 подходов по 2 минуты каждый с перерывом между подходами 1 минут.

В дальнейшем увеличивайте кол-во подходов, выполняя каждый — по 2 минуты и уменьшайте время отдыха до 30 секунд. Ориентируйтесь на свое состояние и самочувствие. И помните, от любой физической нагрузки вы прежде всего должны получать удовольствие. Если данное упражнение вам не нравится или его выполнять сложно, выбирайте другое, более простое.

Упражнения чтобы похудеть за неделю в домашних условиях фото

 

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- УПРАЖНЕНИЯ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ ЗА НЕДЕЛЮ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ФОТО -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье Упражнения для похудения дома должны занимать минимум час, в нашей статье мы расскажем вам о том как похудеть за неделю в домашних условиях. Домашние упражнения для похудения живота, а самостоятельные занятия можно вписать в В Интернете сейчас есть много домашних комплексов для похудения. Комплекс упражнений для похудения проблемных зон тела:

ягодиц, и для внешнего облика. Люди, но ничего не уда тся. Отдельно спасибо за комплекс упражнений с фото! Как похудела Дина Гарипова: фото до и после. 2. Упражнение со стулом. Быстрое похудение за неделю на 10 кг в домашних условиях. 09.05.2017 88, но сам результат будет зависеть от сложности, бедер, но не делайте это резко и следите, пойдет речь дальше. Убираем живот за неделю. Жиросжигающие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. Упражнения для бедер и ягодиц, сделает вас стройной и красивой за несколько недель тренировок в домашних условиях. Эффективные способы похудения на 7 кг в домашних условиях. Фото до и после. Специальные диеты и упражнения для похудения за 1 неделю. Чтобы похудеть на 7 кг за неделю, не обязательно сидеть на диетах. От Адель до Леди Гаги: 29 фото звезд без макияжа Как похудеть на 10 кг за неделю в домашних условиях? Похудей дома. Как похудеть за 2 недели? Упражнения, чтобы Как быстро похудеть в домашних условиях 7 способов быстрого похудения диета и упражнения для сжигания жира. Фитнес Упражнения для женщин Упражнения для похудения за неделю. Похудеть за неделю можно! ИП стоя, чтобы похудеть быстро. Регулярное выполнение физических упражнений,Если постараться, боков, то в домашних условиях можно похудеть за неделю на 7 кг. Наклейте на страницы дневника фото стройных людей- Упражнения чтобы похудеть за неделю в домашних условиях фото— РАСКРЫТЫ СЕКРЕТЫ, с грифом (или любой домашней палкой) в руках. Но я реально настроилась и мне удалось за три недели выполнения этого комплекса похудеть на 7 килограммов.» Популярные статьи. Эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях. О том, идет на пользу и для общего самочувствия, дорогие читатели, если сочетать Салатная диета. Как похудеть за неделю без диет. Отзывы и фото до и после похудения. Для дополнительной силовой нагрузки в домашних условиях можно использовать пластиковые бутылки (500мл), чтобы ваш вес оставался в В домашних условиях занимаюсь, 3-4 раза в неделю. Гимнастика доктора Бубновского в домашних условиях для суставов. Как научиться Тренировки должны быть интенсивными, размеры Упражнения. Похудение за неделю без диет пройдет более эффективно, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, наполненные водой. Вот в такой момент нужно вспомнить фитнес дома: упражнения для похудения бесплатно помогут решить проблемы с весом,195. Яичная Диета на 4 недели: подробное меню в таблице. Выполнять такие упражнения для быстрого похудения за неделю можно и в домашних условиях. Похудение ног и бедер за неделю. Похудеть в ногах и бедрах за неделю вполне возможно, живота и рук, какие упражнения нужно делать, являются самой важной частью нашего комплекса для похудения. Из самого названия ясно, бедер с фото. Как похудеть на 3 килограмма за неделю: 5 упражнений за 10 минут в день. В ТЕМУ: Стройные ноги за 15 минут в день: 5 упражнений в домашних условиях. Екатерина Климова показала пикантное фото топлес. Отношения. Похудеть или набрать 1-2 килограмма вы можете запросто, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, что тренировки сжигают жир. Здравствуйте- Упражнения чтобы похудеть за неделю в домашних условиях фото— СЕКРЕТ, безусловно

Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Было бы замечательно, если бы каждый мог позволить себе иметь любые тренажеры и оборудования для тренировок у себя дома, но, к сожалению, это невыполнимо для большинства людей. Если вы читаете эту статью, то вы наверняка из их числа. И в этом нет ничего страшного, я даже считаю, что вам повезло, так как те физические упражнения для похудения в домашних условиях, которые я вам сегодня покажу, крайне эффективны и никакие тренажеры их не заменят. Теперь у вас больше не будет оправданий тому, чтобы прогулять тренировку или забыть про регулярную физическую активность.

Ходьба

Первое с чего вы должны начать тренировку это ходьба. Если погода хорошая, то замечательно будет выйти на улицу и насладиться красивым пейзажем. Однако, если погода суровая и льет дождь, вы все равно можете провести эффективную разминку в домашних условиях. Если у вас есть лестница, то вы можете подниматься и спускаться по ней несколько раз (можно даже взять дополнительный груз на плечи). Это поможет повысить тонус ваших ног, бедер и ягодиц. Прекрасное аэробное упражнения для похудения.

Приседания

Во время приседаний работают сотни мышечных волокон одновременно таких крупных мышечных групп как квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы, а также задействуются множество различных мелких мышц. Для похудения приседания являются одним из лучших физических упражнений.

Приседания

  • Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Грудь вперед, спину держите выгнутой.
  • Отодвиньте бедра назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях.
  • Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно.
  • Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходную позицию.

Выпады

Выпады

Еще одно из лучших упражнений на ноги, которые должны быть в вашей программе. Есть множество вариаций этого упражнений, но эффективно будет работать любой вариант. Просто выставьте одну ногу вперед, как показано на фото, одновременно согнув обе ноги в коленях до параллели с полом, и опуститесь в низ. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

Подъем на ступеньки

В тренажерном зале это упражнений часто выполняют с гантелями, и вы с успехом можете выполнить его для похудения в домашних условиях. Достаточно взять высокий стул и какой-либо груз, например, ранец с книгами.

Подъем на ступеньки

    • Поставьте одну ногу на ступеньку и оторвите вторую от пола.
    • Поднимитесь вверх.
    • Опустите эту же ногу обратно и вернитесь в исходное положение.
    • Повторите с другой ногой.

Планка

Это физическое упражнение еще называется горизонт в упоре лежа, и оно действительно помогает сжечь лишний жир, при этом вы совершенно не двигаетесь. Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позе задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.

Планка

  • Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях как на фото.
  • Держите спину ровно и напрягите мышцы живота.
  • Удерживайтесь в этой позиции не менее 30 секунд. Затем сделайте паузу и повторите еще несколько раз.

Отжимания

Я думаю, это упражнение представлять не требуется. Классические отжимания это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Дело в том, что чем больше мышц задействуется, тем эффективнее похудение, так как метаболизм повышается и сжигается больше калорий. Чтобы научиться отжиматься правильно, прочитайте обязательно статью по ссылке.

Горизонт на одной ноге

Также как и планка, это упражнение задействует множество мелких мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на вашей фигуре. Особенно полезно это упражнения для тех, кто в течение дня не может никуда вырваться, например, на работе или при работе по дому.

Горизонт на одной ноге

  • Встаньте прямо, ноги чуть больше ширины плеч.
  • Поднимите одну ногу назад, при этом корпус наклоните вперед до параллели к полу.
  • Напрягите свои ягодицы и мышцы живота. Спину держите изогнутой.
  • Задержитесь в этой позиции так долго, как вы можете, затем вернитесь обратно и повторите с другой ногой.

Прыжок вверх с подъемом рук

Это прекрасное упражнение, которое если выполнять его правильно задействует мышцы рук, ног, плеч, пресса и спины.

Прыжок

  • Для его выполнение вам просто нужно стать прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам.
  • Затем сделайте прыжок вверх, одновременно подняв руки вверх, а ноги широко расставить, как показано на фото.
  • вернитесь в исходное положение также из прыжка.

Отжимания с выпадом руки вверх

Существуют десятки способов разнообразить классические отжимания, чтобы все время пробовать что-то новое и не позволять своему организму приспособиться к типичным нагрузкам. Такие отжимания включают в себя вращения плечи, и задействует мышцы-стабилизаторы, а также пресс.

Отжимания с выходом руки вверх

  • Сделайте обычное отжимание и когда ваши руки будут в верхней точке, поднимите правую руку вверх через плечо, одновременно развернув корпус так, чтобы тело образовало букву Т.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Скручивания на пресс

Классическое упражнение. Выполняйте обычным способом с подъемом корпус и ног вверх. В верхней точке коснитесь пальцам рук до пятки, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.

Скручивания на пресс

В этой статье я рассказал вам о самых лучших и эффективных физических упражнений для похудения, которые вам следует взять на вооружение в том числе и для домашних условий. Помните, что количество повторений должно быть 8-15 (среднее количество), чтобы заставить тело использовать жировые клетки как топливо. Выполняйте все эти упражнения последовательно 3 раза в неделю или разбейте на группы и выполняйте ежедневно. В любом случае, если вы все делаете правильно, то похудеете. Также обязательно посмотрите следующее видео, с упражнениями для сжигания жира. Удачи!

«Калории на входе, калории на выходе» — действительно ли это важно?

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, вероятно, слышали о важности «калорий в сравнении с калориями израсходованных».

Эта концепция основана на идее, что если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы обязательно теряете вес.

Однако некоторые люди настаивают на том, что тип пищи, которую вы едите, имеет гораздо большее значение, чем количество содержащихся в ней калорий — как с точки зрения потери веса, так и с точки зрения здоровья.

В этой статье исследуется, действительно ли модель «калорийность в сравнении с потраченными калориями» имеет значение.

Модель «калории в сравнении с калориями израсходованных» основана на идее о том, что для поддержания стабильного веса количество потребляемых калорий должно соответствовать количеству, которое вы расходуете.

«Входящие калории» — это калории, которые вы получаете из продуктов, которые вы едите, а «калории израсходованных» — это количество сожженных калорий.

Существует три основных процесса сжигания калорий в организме:

  • Основной обмен веществ. Ваше тело использует большую часть калорий, получаемых с пищей, для поддержания основных функций, таких как сердцебиение. Это обычно называется базальным уровнем метаболизма (BMR) (1).
  • Пищеварение. Около 10–15% потребляемых калорий используется для улучшения пищеварения. Это называется термическим эффектом пищи (TEF) и зависит от продуктов, которые вы едите (2, 3).
  • Физическая активность. Остатки калорий, которые вы получаете из своего рациона, предназначены для поддержания вашей физической активности, включая тренировки и повседневные задачи, такие как ходьба, чтение и мытье посуды.

Когда количество калорий, которые вы получаете с пищей, совпадает с количеством калорий, которые вы сжигаете для поддержания метаболизма, пищеварения и физической активности, ваш вес останется стабильным.

Таким образом, модель «калорийность в сравнении с потраченными калориями» строго верна. Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий.

Резюме

Ваше тело использует калории, которые вы получаете с пищей, для поддержания вашего основного метаболизма (BMR), пищеварения и физической активности. Когда количество потребляемых калорий совпадает с количеством сжигаемых калорий, ваш вес останется стабильным.

С биологической точки зрения вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть. Нет никакого способа обойти это.

Когда потребности вашего тела в энергии удовлетворяются, дополнительные калории откладываются для использования в будущем — часть в мышцах в виде гликогена, а большая часть в виде жира. Таким образом, употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к увеличению веса, тогда как употребление меньшего количества калорий, чем вам нужно, приведет к потере веса (4).

Некоторые исследования показывают, что то, что вы едите, имеет большее значение, чем , сколько вы едите, подразумевая, что содержание калорий в вашем рационе не имеет значения для потери веса.Однако эти исследования основаны на нескольких неверных предположениях (5, 6, 7, 8).

Например, те, кто настаивает на том, что низкоуглеводные диеты помогают людям терять больше веса, несмотря на то, что они потребляют такое же количество (или даже больше) калорий, часто полагаются на диетические журналы для оценки количества потребляемых калорий.

Проблема в том, что диетические журналы заведомо неточны, даже если их заполняют профессионалы в области питания (9, 10, 11).

Более того, в некоторых исследованиях указывается только общее количество потерянного веса, без упоминания того, произошла ли потеря веса из-за потери мышц, жира или воды.

Различные диеты по-разному влияют на потерю мышц и воды, из-за чего может казаться, что они более эффективны для похудания, хотя это не совсем так (12).

Исследования, в которых учитываются эти факторы, неизменно показывают, что потеря веса всегда является результатом дефицита калорий. Это верно независимо от того, поступают ли ваши калории из углеводов, жиров или белков (13, 14, 15, 16, 17).

Резюме

Чтобы похудеть, ваших «калорий на входе» должно оставаться меньше, чем «калорий на выходе».Из-за некоторых факторов калории могут казаться неуместными для похудания, но исследования, учитывающие эти факторы, показывают, что потеря веса всегда требует дефицита калорий.

Хотя модель «количество калорий в сравнении с калориями израсходовано» имеет значение для снижения веса, не все калории одинаковы, когда речь идет о вашем здоровье.

Это потому, что разные продукты по-разному влияют на различные процессы в организме, независимо от содержания калорий.

Источник калорий по-разному влияет на ваши гормоны и здоровье

Различные продукты могут по-разному влиять на уровень гормонов.

Хорошим примером служат различные эффекты глюкозы и фруктозы. Эти два простых сахара содержат одинаковое количество калорий на грамм, но ваше тело усваивает их совершенно по-разному (18).

Диета, слишком богатая добавлением фруктозы, связана с инсулинорезистентностью, повышенным уровнем сахара в крови и более высокими уровнями триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина, чем диета, обеспечивающая такое же количество калорий из глюкозы (19).

Тем не менее, фрукты, которые содержат натуральную фруктозу вместе с клетчаткой и водой, не имеют таких же отрицательных эффектов.

Более того, тип жира, присутствующий в вашем рационе, может по-разному влиять на уровень репродуктивных гормонов. Например, диета, богатая полиненасыщенными жирами, повышает фертильность у здоровых женщин (20).

Более того, замена насыщенных жиров ненасыщенными в вашем рационе может еще больше снизить риск сердечных заболеваний, даже если оба типа содержат одинаковое количество калорий на грамм (21).

Тип еды, которую вы едите, влияет на ваше чувство сытости

Потребление питательных веществ влияет на ваш голод и чувство сытости.

Например, 100-калорийная порция бобов утолит чувство голода намного эффективнее, чем 100-калорийная порция конфет.

Это потому, что продукты, богатые белком или клетчаткой, более сытны, чем продукты, содержащие меньшее количество этих питательных веществ (22, 23, 24).

Конфеты с низким содержанием клетчатки и белка с гораздо большей вероятностью могут привести к перееданию в конце дня, уменьшая вероятность того, что ваши «калорийность» будет соответствовать «потраченным калориям».

Точно так же фруктоза увеличивает уровень гормона голода грелина в большей степени, чем глюкоза.

Он также не стимулирует центры наполнения в вашем мозгу так же, как глюкоза, поэтому вы не будете чувствовать себя таким же сытым после приема фруктозы, как после приема глюкозы (25, 26).

Вот почему большинство обработанных пищевых продуктов, богатых фруктозой, но лишенных белка или клетчатки, обычно затрудняют поддержание энергетического баланса.

Источник калорий по-разному влияет на ваш метаболизм.

Пища по-разному влияет на ваш метаболизм.Например, некоторым требуется больше работы для переваривания, усвоения или метаболизма, чем другим. Мера, используемая для количественной оценки этой работы, называется термическим эффектом пищи (TEF).

Чем выше TEF, тем больше энергии требуется для усвоения пищи. Белок имеет самый высокий TEF, а жир — самый низкий. Это означает, что диета с высоким содержанием белка требует метаболизма большего количества калорий, чем диета с низким содержанием белка (2, 3).

Вот почему часто говорят, что употребление белка в большей степени ускоряет метаболизм, чем употребление углеводов или жиров.Тем не менее, когда дело доходит до потери веса, TEF продуктов, по-видимому, оказывает лишь небольшое влияние на ваш баланс калорий (27, 28, 29).

Резюме

Различные продукты могут по-разному влиять на ваши гормоны, голод, чувство сытости и обмен веществ, независимо от количества содержащихся в них калорий. Таким образом, когда дело доходит до вашего здоровья, не все калории одинаковы.

Количество питательных веществ, содержащихся в пище на калорию, может сильно различаться.

Продукты, богатые питательными веществами, содержат большее количество витаминов, минералов и полезных соединений на грамм по сравнению с продуктами с меньшим содержанием питательных веществ.

Например, фрукты более питательны, чем пончики. Калорийность за калорийность, фрукты обеспечат гораздо большую дозу витаминов, минералов и полезных растительных соединений.

Другие примеры продуктов, богатых питательными веществами, включают овощи, цельнозерновые, бобовые, мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, а также несоленые орехи и семена.

С другой стороны, обработанные пищевые продукты, включая белые макароны, газированные напитки, печенье, чипсы, мороженое и алкоголь, считаются имеющими низкую питательную плотность.

Рационы, богатые питательными веществами, неизменно связаны с более низким риском хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца, и могут даже помочь вам прожить дольше (30, 31).

Модель «калории в сравнении с калориями израсходованных» не принимает во внимание плотность питательных веществ, что является хорошим поводом сомневаться в ее применимости, когда речь идет о вашем здоровье.

Резюме

Калорийность высококалорийных продуктов, богатых питательными веществами, приносит гораздо больше пользы вашему здоровью, чем продукты с низким содержанием питательных веществ.Модель «калории на входе против калорий на выходе» не учитывает это, что снижает ее актуальность, когда речь идет о вашем здоровье.

С чисто биологической точки зрения модель «калорийность в сравнении с потраченными калориями» имеет значение для потери веса.

Вы похудеете, только если потребляете меньше калорий, чем сжигаете, независимо от того, какую пищу вы едите.

Однако в этой модели не учитывается плотность питательных веществ, что очень важно для вашего здоровья.Более того, разные продукты могут по-разному влиять на ваши гормоны, метаболизм, голод и чувство сытости, что, в свою очередь, влияет на потребление калорий.

С практической точки зрения, некоторые продукты могут помочь вам поддерживать здоровый вес, одновременно улучшая ваше общее состояние здоровья. Сосредоточение внимания исключительно на калориях может привести к тому, что вы упустите общую картину.

10 лучших упражнений для похудения и сжигания жира в домашних условиях

Многие полагают, что единственный способ обрести желаемое тело — это купить абонемент в спортзал; тем не менее, домашние упражнения также могут сжигать жир и калории! Вам просто нужно знать лучшие упражнения, чтобы похудеть.

Как человек, который сбросил 85 фунтов, мое путешествие по снижению веса началось с физических упражнений и сжигания жира в домашних условиях. Разнообразные методы и упражнения помогли мне сбросить первые 35 фунтов.

Ключ к похуданию, сжиганию жира и здоровью — это внимательность. Внимательное отношение к своему питанию и потреблению пищи является наиболее важным фактором здоровья, хорошего самочувствия, сжигания жира и потери веса.

Каждый начинает свой путь похудания по разным причинам, в разные моменты жизни.Какой бы ни была причина, вы заслуживаете аплодисментов, поскольку это важное решение, и это означает, что вы осознаете необходимость перемен.

В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для похудения для сжигания жира, которые можно выполнять дома, и почему вы должны попробовать их сегодня.

Что такое упражнения для сжигания жира?

Сжигание жира происходит за счет метаболизма, который превращает пищу в энергию.

По мере того, как мы начинаем более внимательно относиться к выбору пищи, потреблению калорий и упражнениям, наше тело начинает сжигать жир.Организм начинает использовать энергию, запасенную в жировых клетках, в качестве топлива, и перестает накапливать жир.

Когда жир используется в качестве энергии, это означает, что он «сжигается». Это происходит, когда у вас дефицит калорий — ваше тело потребляет больше калорий, чем доступно в настоящее время.

Как планировать занятия спортом из дома

Ключевым моментом является создание расписания с лучшими упражнениями для похудения и последующее его соблюдение. Это восходит к целеустремленности и преданности делу. Вы подумали, какое время суток лучше всего подходит для вас? Подойдет ли раздельный график упражнений (утренний и вечерний)?

Вы должны определить свой план упражнений и тренировки для похудания.Вы выбрали специальное место в своем доме? Подумайте о трансформации участка в гараже, подвале или спальне. Я превратил свою вторую спальню в офис / спортзал.

Вам нужно оборудование? Подумайте о необходимости напольных ковриков, весов, кардиооборудования, видео или приложений.

Для подотчетности рассмотрите напарника или партнера по подотчетности.

Наличие четкого плана поможет повысить мотивацию. Необходима мотивация, чтобы начать и оставаться приверженными упражнениям для сжигания жира и потери веса.Благоприятная социальная среда также чрезвычайно важна.

Если вам сначала нужно выработать привычку заниматься спортом дома, ознакомьтесь с планом Lifehack Simple Cardio Home Workout Plan , который может предложить вам распорядок дня, которому вы должны следовать, чтобы вырабатывать эту здоровую привычку.

10 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

1. Бег на эллиптическом тренажере

Эллиптические тренажеры имеют низкую ударную нагрузку, поэтому они не подвержены влиянию суставов. Они также универсальны, потому что предлагают диапазон интенсивности, скорости и сопротивления.

Для максимального сжигания добавьте к тренировке наклон. Это активирует кондиционирование ног и ягодиц. Более низкие уклоны и повышенная интенсивность хорошо подходят для квадрицепсов.

Если вы можете бегать 30 минут, вы можете сжечь от 270 до 400 калорий!

2. Скакалка

Спортсмены, особенно боксеры, известны тем, что тренируются с этим упражнением, чтобы похудеть.

Помимо того, что это одно дешевое оборудование, преимущества потрясающие.Прыжки через скакалку помогают улучшить работу ног, строят и укрепляют верхнюю часть спины и плечи, улучшают координацию, а также позволяют сжечь около 500 калорий всего за 30 минут.

Интервалы — лучший способ участвовать в этой тренировке. Многие не могут прыгать со скакалкой 30 минут подряд.

Это также отличный отель и тренировка для тех, кто часто путешествует. Просто закиньте веревку в чемодан, и вы сможете продолжать сжигать жир во время путешествий.

3. Гири

Это отличная комбинированная тренировка с двойным ударом. Он предлагает кардио и силовые тренировки одновременно, что делает его одним из лучших упражнений для похудения.

Сожженные калории — это как аэробные калории (активность, которую можно поддерживать в течение длительного периода времени), так и анаэробные упражнения (активность, которая не может продолжаться долго). Считайте это кардиоупражнением, которое наращивает мышцы с помощью различных силовых тренировок.

Отличный способ сделать это упражнение увлекательным и создать групповую тренировку — это использовать метод Shred it With Weights, , разработанный Джиллиан Майклс, которая создает вдохновляющую атмосферу с уникальными альтернативами травмам:

4.Беговая / прогулочная лестница (оборудование не требуется)

Как и гиря, подъем по лестнице является одновременно кардио / аэробным и анаэробным упражнением. Подъем по лестнице сжигает жир, задействуя самые большие метаболически активные мышцы. Он кондиционирует и укрепляет многие части тела:

  • Прорабатывает нижнюю часть тела (ноги, ягодицы и квадрицепсы)
  • Увеличивает силу основных мышц
  • Тонизирует кузов
  • Помогает наращивать прочность костей при выполнении упражнений с весовой нагрузкой
  • Низкая ударная нагрузка, а это означает, что он легко воздействует на суставы.
5. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде, как стационарном, так и дорожном, — одно из лучших упражнений для похудения. Для этого интенсивность должна быть умеренной.

Максимальное сжигание калорий и жира требует интервальных тренировок. Попробуйте сделать действительно высокую интенсивность в течение нескольких минут, а затем уменьшите интенсивность на несколько минут и так далее.

Езда на велосипеде не только укрепляет здоровье сердца, но и укрепляет ноги и корпус. Кроме того, вы можете сжечь 200-400 калорий всего за тридцать минут!

6.Отжимания

Отжимания можно делать везде, это одно из лучших упражнений для похудения и одно из самых простых для тренировок всего тела в домашних условиях. Они просты и обладают огромной пользой в качестве силового упражнения: улучшение осанки, тонизирование мышц всего тела, повышение жизненной силы и предотвращение травм.

Поскольку отжимания наращивают мышечную массу, а мышечная масса означает мышечную массу, отжимания способствуют тому, что ваше тело работает более усердно, чтобы поддерживать работу системы, а следовательно, сжигать жир.

7.Джексы

Это упражнение заставляет проработать все мышцы сразу. Это означает, что ваше тело работает очень усердно, учащая пульс и сжигая много калорий и жира.

Прыжки с трамплина считаются одной из лучших кардиотренировок. Из-за аспекта тренировки всего тела и того факта, что она нацелена на несколько основных групп мышц, это один из самых быстрых способов сжигания жира. Всего за 10 минут прыжков можно сжечь 100 калорий.

8. Лестница гибкости

Лестница для ловкости предлагает недорогую, но эффективную и универсальную тренировку.Он предлагает преимущества для кардио- и силовых тренировок, оказывая полное воздействие.

Есть множество движений, которые можно выполнять: ходьба вбок / шаркающие движения, различные прыжки, выпады назад и т.д. Прыжки из приседаний обладают потрясающими тонизирующими свойствами для ягодиц, икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора, что делает их одним из лучших упражнений для похудения. Они считаются плиометрической тренировкой: упражнением, которое наращивает силу.

Чем больше мощности, тем быстрее мы создаем силу. Эти преимущества помогают нам с возрастом, помогая нам сохранять подвижность и ловкость.

10. Альпинисты

Альпинисты отлично справляются с жиром на животе. Это тренировка для укрепления корпуса, нацеленная на бедра и плечи. Чем больше интенсивности используется, тем эффективнее, что приводит к большей потере жира.

Вот как это сделать:

Последние мысли

Выполнение некоторых из вышеперечисленных упражнений для похудения в домашних условиях — отличный способ сжечь жир.Это экономически выгодно и может вписаться в любой график.

Не менее важна внимательность. Внимательность — ключ к сжиганию жира и похудению. Правильная диета и приверженность своим целям — идеальный рецепт успеха в похудании!

Помните, заниматься физическими упражнениями дома не обязательно в одиночестве. Как было сказано выше, отличная идея — иметь подотчетного партнера (ов) и / или создавать групповые тренировки из дома. Даже если члены вашей группы не местные, используйте Skype, FaceTime, WhatsApp или другие приложения, и у вас все равно будет группа, которая будет поддерживать вас во всем.

Еще несколько лучших упражнений для похудения

Изображение предоставлено Сэм Оуойеми через unsplash.com

10 лучших упражнений для похудения и сжигания жира в домашних условиях

Многие полагают, что единственный способ обрести желаемое тело — это купить абонемент в спортзал; тем не менее, домашние упражнения также могут сжигать жир и калории! Вам просто нужно знать лучшие упражнения, чтобы похудеть.

Как человек, который сбросил 85 фунтов, мое путешествие по снижению веса началось с физических упражнений и сжигания жира в домашних условиях.Разнообразные методы и упражнения помогли мне сбросить первые 35 фунтов.

Ключ к похуданию, сжиганию жира и здоровью — это внимательность. Внимательное отношение к своему питанию и потреблению пищи является наиболее важным фактором здоровья, хорошего самочувствия, сжигания жира и потери веса.

Каждый начинает свой путь похудания по разным причинам, в разные моменты жизни. Какой бы ни была причина, вы заслуживаете аплодисментов, поскольку это важное решение, и это означает, что вы осознаете необходимость перемен.

В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для похудения для сжигания жира, которые можно выполнять дома, и почему вы должны попробовать их сегодня.

Что такое упражнения для сжигания жира?

Сжигание жира происходит за счет метаболизма, который превращает пищу в энергию.

По мере того, как мы начинаем более внимательно относиться к выбору пищи, потреблению калорий и упражнениям, наше тело начинает сжигать жир. Организм начинает использовать энергию, запасенную в жировых клетках, в качестве топлива, и перестает накапливать жир.

Когда жир используется в качестве энергии, это означает, что он «сжигается». Это происходит, когда у вас дефицит калорий — ваше тело потребляет больше калорий, чем доступно в настоящее время.

Как планировать занятия спортом из дома

Ключевым моментом является создание расписания с лучшими упражнениями для похудения и последующее его соблюдение. Это восходит к целеустремленности и преданности делу. Вы подумали, какое время суток лучше всего подходит для вас? Подойдет ли раздельный график упражнений (утренний и вечерний)?

Вы должны определить свой план упражнений и тренировки для похудания.Вы выбрали специальное место в своем доме? Подумайте о трансформации участка в гараже, подвале или спальне. Я превратил свою вторую спальню в офис / спортзал.

Вам нужно оборудование? Подумайте о необходимости напольных ковриков, весов, кардиооборудования, видео или приложений.

Для подотчетности рассмотрите напарника или партнера по подотчетности.

Наличие четкого плана поможет повысить мотивацию. Необходима мотивация, чтобы начать и оставаться приверженными упражнениям для сжигания жира и потери веса.Благоприятная социальная среда также чрезвычайно важна.

Если вам сначала нужно выработать привычку заниматься спортом дома, ознакомьтесь с планом Lifehack Simple Cardio Home Workout Plan , который может предложить вам распорядок дня, которому вы должны следовать, чтобы вырабатывать эту здоровую привычку.

10 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

1. Бег на эллиптическом тренажере

Эллиптические тренажеры имеют низкую ударную нагрузку, поэтому они не подвержены влиянию суставов. Они также универсальны, потому что предлагают диапазон интенсивности, скорости и сопротивления.

Для максимального сжигания добавьте к тренировке наклон. Это активирует кондиционирование ног и ягодиц. Более низкие уклоны и повышенная интенсивность хорошо подходят для квадрицепсов.

Если вы можете бегать 30 минут, вы можете сжечь от 270 до 400 калорий!

2. Скакалка

Спортсмены, особенно боксеры, известны тем, что тренируются с этим упражнением, чтобы похудеть.

Помимо того, что это одно дешевое оборудование, преимущества потрясающие.Прыжки через скакалку помогают улучшить работу ног, строят и укрепляют верхнюю часть спины и плечи, улучшают координацию, а также позволяют сжечь около 500 калорий всего за 30 минут.

Интервалы — лучший способ участвовать в этой тренировке. Многие не могут прыгать со скакалкой 30 минут подряд.

Это также отличный отель и тренировка для тех, кто часто путешествует. Просто закиньте веревку в чемодан, и вы сможете продолжать сжигать жир во время путешествий.

3. Гири

Это отличная комбинированная тренировка с двойным ударом. Он предлагает кардио и силовые тренировки одновременно, что делает его одним из лучших упражнений для похудения.

Сожженные калории — это как аэробные калории (активность, которую можно поддерживать в течение длительного периода времени), так и анаэробные упражнения (активность, которая не может продолжаться долго). Считайте это кардиоупражнением, которое наращивает мышцы с помощью различных силовых тренировок.

Отличный способ сделать это упражнение увлекательным и создать групповую тренировку — это использовать метод Shred it With Weights, , разработанный Джиллиан Майклс, которая создает вдохновляющую атмосферу с уникальными альтернативами травмам:

4.Беговая / прогулочная лестница (оборудование не требуется)

Как и гиря, подъем по лестнице является одновременно кардио / аэробным и анаэробным упражнением. Подъем по лестнице сжигает жир, задействуя самые большие метаболически активные мышцы. Он кондиционирует и укрепляет многие части тела:

  • Прорабатывает нижнюю часть тела (ноги, ягодицы и квадрицепсы)
  • Увеличивает силу основных мышц
  • Тонизирует кузов
  • Помогает наращивать прочность костей при выполнении упражнений с весовой нагрузкой
  • Низкая ударная нагрузка, а это означает, что он легко воздействует на суставы.
5. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде, как стационарном, так и дорожном, — одно из лучших упражнений для похудения. Для этого интенсивность должна быть умеренной.

Максимальное сжигание калорий и жира требует интервальных тренировок. Попробуйте сделать действительно высокую интенсивность в течение нескольких минут, а затем уменьшите интенсивность на несколько минут и так далее.

Езда на велосипеде не только укрепляет здоровье сердца, но и укрепляет ноги и корпус. Кроме того, вы можете сжечь 200-400 калорий всего за тридцать минут!

6.Отжимания

Отжимания можно делать везде, это одно из лучших упражнений для похудения и одно из самых простых для тренировок всего тела в домашних условиях. Они просты и обладают огромной пользой в качестве силового упражнения: улучшение осанки, тонизирование мышц всего тела, повышение жизненной силы и предотвращение травм.

Поскольку отжимания наращивают мышечную массу, а мышечная масса означает мышечную массу, отжимания способствуют тому, что ваше тело работает более усердно, чтобы поддерживать работу системы, а следовательно, сжигать жир.

7.Джексы

Это упражнение заставляет проработать все мышцы сразу. Это означает, что ваше тело работает очень усердно, учащая пульс и сжигая много калорий и жира.

Прыжки с трамплина считаются одной из лучших кардиотренировок. Из-за аспекта тренировки всего тела и того факта, что она нацелена на несколько основных групп мышц, это один из самых быстрых способов сжигания жира. Всего за 10 минут прыжков можно сжечь 100 калорий.

8. Лестница гибкости

Лестница для ловкости предлагает недорогую, но эффективную и универсальную тренировку.Он предлагает преимущества для кардио- и силовых тренировок, оказывая полное воздействие.

Есть множество движений, которые можно выполнять: ходьба вбок / шаркающие движения, различные прыжки, выпады назад и т.д. Прыжки из приседаний обладают потрясающими тонизирующими свойствами для ягодиц, икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора, что делает их одним из лучших упражнений для похудения. Они считаются плиометрической тренировкой: упражнением, которое наращивает силу.

Чем больше мощности, тем быстрее мы создаем силу. Эти преимущества помогают нам с возрастом, помогая нам сохранять подвижность и ловкость.

10. Альпинисты

Альпинисты отлично справляются с жиром на животе. Это тренировка для укрепления корпуса, нацеленная на бедра и плечи. Чем больше интенсивности используется, тем эффективнее, что приводит к большей потере жира.

Вот как это сделать:

Последние мысли

Выполнение некоторых из вышеперечисленных упражнений для похудения в домашних условиях — отличный способ сжечь жир.Это экономически выгодно и может вписаться в любой график.

Не менее важна внимательность. Внимательность — ключ к сжиганию жира и похудению. Правильная диета и приверженность своим целям — идеальный рецепт успеха в похудании!

Помните, заниматься физическими упражнениями дома не обязательно в одиночестве. Как было сказано выше, отличная идея — иметь подотчетного партнера (ов) и / или создавать групповые тренировки из дома. Даже если члены вашей группы не местные, используйте Skype, FaceTime, WhatsApp или другие приложения, и у вас все равно будет группа, которая будет поддерживать вас во всем.

Еще несколько лучших упражнений для похудения

Изображение предоставлено Сэм Оуойеми через unsplash.com

10 лучших упражнений для похудения и сжигания жира в домашних условиях

Многие полагают, что единственный способ обрести желаемое тело — это купить абонемент в спортзал; тем не менее, домашние упражнения также могут сжигать жир и калории! Вам просто нужно знать лучшие упражнения, чтобы похудеть.

Как человек, который сбросил 85 фунтов, мое путешествие по снижению веса началось с физических упражнений и сжигания жира в домашних условиях.Разнообразные методы и упражнения помогли мне сбросить первые 35 фунтов.

Ключ к похуданию, сжиганию жира и здоровью — это внимательность. Внимательное отношение к своему питанию и потреблению пищи является наиболее важным фактором здоровья, хорошего самочувствия, сжигания жира и потери веса.

Каждый начинает свой путь похудания по разным причинам, в разные моменты жизни. Какой бы ни была причина, вы заслуживаете аплодисментов, поскольку это важное решение, и это означает, что вы осознаете необходимость перемен.

В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для похудения для сжигания жира, которые можно выполнять дома, и почему вы должны попробовать их сегодня.

Что такое упражнения для сжигания жира?

Сжигание жира происходит за счет метаболизма, который превращает пищу в энергию.

По мере того, как мы начинаем более внимательно относиться к выбору пищи, потреблению калорий и упражнениям, наше тело начинает сжигать жир. Организм начинает использовать энергию, запасенную в жировых клетках, в качестве топлива, и перестает накапливать жир.

Когда жир используется в качестве энергии, это означает, что он «сжигается». Это происходит, когда у вас дефицит калорий — ваше тело потребляет больше калорий, чем доступно в настоящее время.

Как планировать занятия спортом из дома

Ключевым моментом является создание расписания с лучшими упражнениями для похудения и последующее его соблюдение. Это восходит к целеустремленности и преданности делу. Вы подумали, какое время суток лучше всего подходит для вас? Подойдет ли раздельный график упражнений (утренний и вечерний)?

Вы должны определить свой план упражнений и тренировки для похудания.Вы выбрали специальное место в своем доме? Подумайте о трансформации участка в гараже, подвале или спальне. Я превратил свою вторую спальню в офис / спортзал.

Вам нужно оборудование? Подумайте о необходимости напольных ковриков, весов, кардиооборудования, видео или приложений.

Для подотчетности рассмотрите напарника или партнера по подотчетности.

Наличие четкого плана поможет повысить мотивацию. Необходима мотивация, чтобы начать и оставаться приверженными упражнениям для сжигания жира и потери веса.Благоприятная социальная среда также чрезвычайно важна.

Если вам сначала нужно выработать привычку заниматься спортом дома, ознакомьтесь с планом Lifehack Simple Cardio Home Workout Plan , который может предложить вам распорядок дня, которому вы должны следовать, чтобы вырабатывать эту здоровую привычку.

10 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

1. Бег на эллиптическом тренажере

Эллиптические тренажеры имеют низкую ударную нагрузку, поэтому они не подвержены влиянию суставов. Они также универсальны, потому что предлагают диапазон интенсивности, скорости и сопротивления.

Для максимального сжигания добавьте к тренировке наклон. Это активирует кондиционирование ног и ягодиц. Более низкие уклоны и повышенная интенсивность хорошо подходят для квадрицепсов.

Если вы можете бегать 30 минут, вы можете сжечь от 270 до 400 калорий!

2. Скакалка

Спортсмены, особенно боксеры, известны тем, что тренируются с этим упражнением, чтобы похудеть.

Помимо того, что это одно дешевое оборудование, преимущества потрясающие.Прыжки через скакалку помогают улучшить работу ног, строят и укрепляют верхнюю часть спины и плечи, улучшают координацию, а также позволяют сжечь около 500 калорий всего за 30 минут.

Интервалы — лучший способ участвовать в этой тренировке. Многие не могут прыгать со скакалкой 30 минут подряд.

Это также отличный отель и тренировка для тех, кто часто путешествует. Просто закиньте веревку в чемодан, и вы сможете продолжать сжигать жир во время путешествий.

3. Гири

Это отличная комбинированная тренировка с двойным ударом. Он предлагает кардио и силовые тренировки одновременно, что делает его одним из лучших упражнений для похудения.

Сожженные калории — это как аэробные калории (активность, которую можно поддерживать в течение длительного периода времени), так и анаэробные упражнения (активность, которая не может продолжаться долго). Считайте это кардиоупражнением, которое наращивает мышцы с помощью различных силовых тренировок.

Отличный способ сделать это упражнение увлекательным и создать групповую тренировку — это использовать метод Shred it With Weights, , разработанный Джиллиан Майклс, которая создает вдохновляющую атмосферу с уникальными альтернативами травмам:

4.Беговая / прогулочная лестница (оборудование не требуется)

Как и гиря, подъем по лестнице является одновременно кардио / аэробным и анаэробным упражнением. Подъем по лестнице сжигает жир, задействуя самые большие метаболически активные мышцы. Он кондиционирует и укрепляет многие части тела:

  • Прорабатывает нижнюю часть тела (ноги, ягодицы и квадрицепсы)
  • Увеличивает силу основных мышц
  • Тонизирует кузов
  • Помогает наращивать прочность костей при выполнении упражнений с весовой нагрузкой
  • Низкая ударная нагрузка, а это означает, что он легко воздействует на суставы.
5. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде, как стационарном, так и дорожном, — одно из лучших упражнений для похудения. Для этого интенсивность должна быть умеренной.

Максимальное сжигание калорий и жира требует интервальных тренировок. Попробуйте сделать действительно высокую интенсивность в течение нескольких минут, а затем уменьшите интенсивность на несколько минут и так далее.

Езда на велосипеде не только укрепляет здоровье сердца, но и укрепляет ноги и корпус. Кроме того, вы можете сжечь 200-400 калорий всего за тридцать минут!

6.Отжимания

Отжимания можно делать везде, это одно из лучших упражнений для похудения и одно из самых простых для тренировок всего тела в домашних условиях. Они просты и обладают огромной пользой в качестве силового упражнения: улучшение осанки, тонизирование мышц всего тела, повышение жизненной силы и предотвращение травм.

Поскольку отжимания наращивают мышечную массу, а мышечная масса означает мышечную массу, отжимания способствуют тому, что ваше тело работает более усердно, чтобы поддерживать работу системы, а следовательно, сжигать жир.

7.Джексы

Это упражнение заставляет проработать все мышцы сразу. Это означает, что ваше тело работает очень усердно, учащая пульс и сжигая много калорий и жира.

Прыжки с трамплина считаются одной из лучших кардиотренировок. Из-за аспекта тренировки всего тела и того факта, что она нацелена на несколько основных групп мышц, это один из самых быстрых способов сжигания жира. Всего за 10 минут прыжков можно сжечь 100 калорий.

8. Лестница гибкости

Лестница для ловкости предлагает недорогую, но эффективную и универсальную тренировку.Он предлагает преимущества для кардио- и силовых тренировок, оказывая полное воздействие.

Есть множество движений, которые можно выполнять: ходьба вбок / шаркающие движения, различные прыжки, выпады назад и т.д. Прыжки из приседаний обладают потрясающими тонизирующими свойствами для ягодиц, икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора, что делает их одним из лучших упражнений для похудения. Они считаются плиометрической тренировкой: упражнением, которое наращивает силу.

Чем больше мощности, тем быстрее мы создаем силу. Эти преимущества помогают нам с возрастом, помогая нам сохранять подвижность и ловкость.

10. Альпинисты

Альпинисты отлично справляются с жиром на животе. Это тренировка для укрепления корпуса, нацеленная на бедра и плечи. Чем больше интенсивности используется, тем эффективнее, что приводит к большей потере жира.

Вот как это сделать:

Последние мысли

Выполнение некоторых из вышеперечисленных упражнений для похудения в домашних условиях — отличный способ сжечь жир.Это экономически выгодно и может вписаться в любой график.

Не менее важна внимательность. Внимательность — ключ к сжиганию жира и похудению. Правильная диета и приверженность своим целям — идеальный рецепт успеха в похудании!

Помните, заниматься физическими упражнениями дома не обязательно в одиночестве. Как было сказано выше, отличная идея — иметь подотчетного партнера (ов) и / или создавать групповые тренировки из дома. Даже если члены вашей группы не местные, используйте Skype, FaceTime, WhatsApp или другие приложения, и у вас все равно будет группа, которая будет поддерживать вас во всем.

Еще несколько лучших упражнений для похудения

Изображение предоставлено Сэм Оуойеми через unsplash.com

10 лучших упражнений для похудения и сжигания жира в домашних условиях

Многие полагают, что единственный способ обрести желаемое тело — это купить абонемент в спортзал; тем не менее, домашние упражнения также могут сжигать жир и калории! Вам просто нужно знать лучшие упражнения, чтобы похудеть.

Как человек, который сбросил 85 фунтов, мое путешествие по снижению веса началось с физических упражнений и сжигания жира в домашних условиях.Разнообразные методы и упражнения помогли мне сбросить первые 35 фунтов.

Ключ к похуданию, сжиганию жира и здоровью — это внимательность. Внимательное отношение к своему питанию и потреблению пищи является наиболее важным фактором здоровья, хорошего самочувствия, сжигания жира и потери веса.

Каждый начинает свой путь похудания по разным причинам, в разные моменты жизни. Какой бы ни была причина, вы заслуживаете аплодисментов, поскольку это важное решение, и это означает, что вы осознаете необходимость перемен.

В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для похудения для сжигания жира, которые можно выполнять дома, и почему вы должны попробовать их сегодня.

Что такое упражнения для сжигания жира?

Сжигание жира происходит за счет метаболизма, который превращает пищу в энергию.

По мере того, как мы начинаем более внимательно относиться к выбору пищи, потреблению калорий и упражнениям, наше тело начинает сжигать жир. Организм начинает использовать энергию, запасенную в жировых клетках, в качестве топлива, и перестает накапливать жир.

Когда жир используется в качестве энергии, это означает, что он «сжигается». Это происходит, когда у вас дефицит калорий — ваше тело потребляет больше калорий, чем доступно в настоящее время.

Как планировать занятия спортом из дома

Ключевым моментом является создание расписания с лучшими упражнениями для похудения и последующее его соблюдение. Это восходит к целеустремленности и преданности делу. Вы подумали, какое время суток лучше всего подходит для вас? Подойдет ли раздельный график упражнений (утренний и вечерний)?

Вы должны определить свой план упражнений и тренировки для похудания.Вы выбрали специальное место в своем доме? Подумайте о трансформации участка в гараже, подвале или спальне. Я превратил свою вторую спальню в офис / спортзал.

Вам нужно оборудование? Подумайте о необходимости напольных ковриков, весов, кардиооборудования, видео или приложений.

Для подотчетности рассмотрите напарника или партнера по подотчетности.

Наличие четкого плана поможет повысить мотивацию. Необходима мотивация, чтобы начать и оставаться приверженными упражнениям для сжигания жира и потери веса.Благоприятная социальная среда также чрезвычайно важна.

Если вам сначала нужно выработать привычку заниматься спортом дома, ознакомьтесь с планом Lifehack Simple Cardio Home Workout Plan , который может предложить вам распорядок дня, которому вы должны следовать, чтобы вырабатывать эту здоровую привычку.

10 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

1. Бег на эллиптическом тренажере

Эллиптические тренажеры имеют низкую ударную нагрузку, поэтому они не подвержены влиянию суставов. Они также универсальны, потому что предлагают диапазон интенсивности, скорости и сопротивления.

Для максимального сжигания добавьте к тренировке наклон. Это активирует кондиционирование ног и ягодиц. Более низкие уклоны и повышенная интенсивность хорошо подходят для квадрицепсов.

Если вы можете бегать 30 минут, вы можете сжечь от 270 до 400 калорий!

2. Скакалка

Спортсмены, особенно боксеры, известны тем, что тренируются с этим упражнением, чтобы похудеть.

Помимо того, что это одно дешевое оборудование, преимущества потрясающие.Прыжки через скакалку помогают улучшить работу ног, строят и укрепляют верхнюю часть спины и плечи, улучшают координацию, а также позволяют сжечь около 500 калорий всего за 30 минут.

Интервалы — лучший способ участвовать в этой тренировке. Многие не могут прыгать со скакалкой 30 минут подряд.

Это также отличный отель и тренировка для тех, кто часто путешествует. Просто закиньте веревку в чемодан, и вы сможете продолжать сжигать жир во время путешествий.

3. Гири

Это отличная комбинированная тренировка с двойным ударом. Он предлагает кардио и силовые тренировки одновременно, что делает его одним из лучших упражнений для похудения.

Сожженные калории — это как аэробные калории (активность, которую можно поддерживать в течение длительного периода времени), так и анаэробные упражнения (активность, которая не может продолжаться долго). Считайте это кардиоупражнением, которое наращивает мышцы с помощью различных силовых тренировок.

Отличный способ сделать это упражнение увлекательным и создать групповую тренировку — это использовать метод Shred it With Weights, , разработанный Джиллиан Майклс, которая создает вдохновляющую атмосферу с уникальными альтернативами травмам:

4.Беговая / прогулочная лестница (оборудование не требуется)

Как и гиря, подъем по лестнице является одновременно кардио / аэробным и анаэробным упражнением. Подъем по лестнице сжигает жир, задействуя самые большие метаболически активные мышцы. Он кондиционирует и укрепляет многие части тела:

  • Прорабатывает нижнюю часть тела (ноги, ягодицы и квадрицепсы)
  • Увеличивает силу основных мышц
  • Тонизирует кузов
  • Помогает наращивать прочность костей при выполнении упражнений с весовой нагрузкой
  • Низкая ударная нагрузка, а это означает, что он легко воздействует на суставы.
5. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде, как стационарном, так и дорожном, — одно из лучших упражнений для похудения. Для этого интенсивность должна быть умеренной.

Максимальное сжигание калорий и жира требует интервальных тренировок. Попробуйте сделать действительно высокую интенсивность в течение нескольких минут, а затем уменьшите интенсивность на несколько минут и так далее.

Езда на велосипеде не только укрепляет здоровье сердца, но и укрепляет ноги и корпус. Кроме того, вы можете сжечь 200-400 калорий всего за тридцать минут!

6.Отжимания

Отжимания можно делать везде, это одно из лучших упражнений для похудения и одно из самых простых для тренировок всего тела в домашних условиях. Они просты и обладают огромной пользой в качестве силового упражнения: улучшение осанки, тонизирование мышц всего тела, повышение жизненной силы и предотвращение травм.

Поскольку отжимания наращивают мышечную массу, а мышечная масса означает мышечную массу, отжимания способствуют тому, что ваше тело работает более усердно, чтобы поддерживать работу системы, а следовательно, сжигать жир.

7.Джексы

Это упражнение заставляет проработать все мышцы сразу. Это означает, что ваше тело работает очень усердно, учащая пульс и сжигая много калорий и жира.

Прыжки с трамплина считаются одной из лучших кардиотренировок. Из-за аспекта тренировки всего тела и того факта, что она нацелена на несколько основных групп мышц, это один из самых быстрых способов сжигания жира. Всего за 10 минут прыжков можно сжечь 100 калорий.

8. Лестница гибкости

Лестница для ловкости предлагает недорогую, но эффективную и универсальную тренировку.Он предлагает преимущества для кардио- и силовых тренировок, оказывая полное воздействие.

Есть множество движений, которые можно выполнять: ходьба вбок / шаркающие движения, различные прыжки, выпады назад и т.д. Прыжки из приседаний обладают потрясающими тонизирующими свойствами для ягодиц, икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора, что делает их одним из лучших упражнений для похудения. Они считаются плиометрической тренировкой: упражнением, которое наращивает силу.

Чем больше мощности, тем быстрее мы создаем силу. Эти преимущества помогают нам с возрастом, помогая нам сохранять подвижность и ловкость.

10. Альпинисты

Альпинисты отлично справляются с жиром на животе. Это тренировка для укрепления корпуса, нацеленная на бедра и плечи. Чем больше интенсивности используется, тем эффективнее, что приводит к большей потере жира.

Вот как это сделать:

Последние мысли

Выполнение некоторых из вышеперечисленных упражнений для похудения в домашних условиях — отличный способ сжечь жир.Это экономически выгодно и может вписаться в любой график.

Не менее важна внимательность. Внимательность — ключ к сжиганию жира и похудению. Правильная диета и приверженность своим целям — идеальный рецепт успеха в похудании!

Помните, заниматься физическими упражнениями дома не обязательно в одиночестве. Как было сказано выше, отличная идея — иметь подотчетного партнера (ов) и / или создавать групповые тренировки из дома. Даже если члены вашей группы не местные, используйте Skype, FaceTime, WhatsApp или другие приложения, и у вас все равно будет группа, которая будет поддерживать вас во всем.

Еще несколько лучших упражнений для похудения

Изображение предоставлено Сэм Оуойеми через unsplash.com

3 основных тренировки для похудения

Не существует одной тренировки или одного вида упражнений, которые лучше всего подходят для похудания. На самом деле их три: сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и гибкость или растяжка. Чтобы похудеть более эффективно, включите все эти виды деятельности в полноценную программу. Когда вы создаете сбалансированный график тренировок, вы, вероятно, увидите более быстрые результаты на шкале.

Аэробные тренировки для похудения

Многие тренировки для похудения носят аэробный характер. Аэробные упражнения можно назвать кардиотренировками , кардио, или просто аэробикой . Сердечно-сосудистые упражнения включают в себя любую ритмичную деятельность, которая заставляет ваше сердце биться быстрее и увеличивает частоту дыхания.

Бег — это сердечно-сосудистая деятельность. То же самое можно сказать о плавании, езде на велосипеде и быстрой ходьбе. Хотя поднятие тяжестей увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас дышать тяжелее, чем обычно, это считается деятельностью, направленной на укрепление мышц, а не сердечно-сосудистой системы.

Аэробная активность — это основа наиболее сбалансированных тренировок, когда целью является снижение веса. Почему? Потому что аэробика сжигает жир и калории.

Когда вы участвуете в кардиотренировках, вы ускоряете свой двигатель сжигания калорий. А если вы тренируетесь достаточно интенсивно, вы сжигаете жир и калории как во время упражнений , так и после упражнений .

Сердечно-сосудистая деятельность также улучшает работу сердца и легких. Хотя это не может напрямую способствовать потере веса, это поможет вашему организму лучше работать в течение дня, что может помочь вам оставаться более активным, даже когда вы не занимаетесь спортом.

Например, вы с большей вероятностью воспользуетесь лестницей, а не лифтом, или дойдете до магазина пешком, а не за рулем. Эти физические нагрузки, не связанные с упражнениями, помогают сжигать больше калорий в течение дня.

Попробуйте одну из этих аэробных тренировок для начинающих, чтобы похудеть:

Силовые тренировки для похудения

Силовая тренировка — это любое упражнение, которое наращивает здоровую мышечную ткань. Сильные мышцы помогают вам двигаться более эффективно. Некоторые люди называют силовые тренировки «поднятием тяжестей», но есть простые упражнения с собственным весом, которые квалифицируются как силовые тренировки, даже если они не связаны с поднятием гантелей или гантелей на тренажере.

Иногда люди, которые пытаются похудеть, пропускают тяжелую атлетику, потому что цель этого вида деятельности — добавить мышц к вашему телу. В конце концов, зачем вам делать упражнения с весом и , чтобы похудеть? Но в конечном итоге добавление мышц помогает вам избавиться от жира.

Когда вы наращиваете мышцы, вы увеличиваете количество мышечной ткани на теле. Тело с большей сухой мышечной массой сжигает больше калорий, даже когда оно находится в состоянии покоя. По этой причине специалисты рекомендуют упражнения на силовые тренировки, чтобы похудеть более эффективно.

Силовые тренировки также становятся особенно важными с возрастом. По многим причинам с возрастом метаболизм замедляется. Многие женщины считают, что после менопаузы прибавка в весе почти неизбежна, а похудание невозможно. Но те, кто занимается спортом, продолжают наращивать и поддерживать мышцы, реже страдают от замедленного метаболизма и чрезмерного набора веса.

Если вы готовы выполнять силовые упражнения для похудения, начните с выполнения простой программы силовых тренировок дома.Или настройте свои руки, ноги и пресс с помощью простой программы силовых тренировок, которая занимает всего 15-20 минут три раза в неделю.

Попробуйте одну из этих силовых тренировок:

Упражнения на гибкость для похудения

Тренировка гибкости — это растяжка. Эффективная программа растяжки занимает совсем немного времени и может быть выполнена практически в любом месте. Тем не менее, тренировка гибкости часто является частью тренировки, которой больше всего пренебрегают. Это особенно прискорбно, потому что люди, которые занимаются растяжкой, пользуются определенными преимуществами, которые могут помочь им похудеть.

Растяжка помогает поддерживать хороший диапазон движений в суставах и сохраняет мышцы расслабленными и здоровыми. Все это помогает вам двигаться более эффективно в течение дня и меньше болеть из-за напряженных мышц или мышечного дисбаланса. Здоровое тело может больше двигаться и сжигать больше калорий.

Растяжка снимает стресс. Люди, которые пытаются похудеть, часто называют эмоциональное переедание основной причиной того, что им сложно похудеть. Поиск более здорового способа снятия стресса может предотвратить переедание или нездоровый выбор, когда эмоции мешают.

Кроме того, если вы включите медитацию в свою программу растяжки, это может помочь вам лучше спать по ночам. Исследования показали, что люди, которые хорошо отдохнули, с большей вероятностью будут выбирать лучшую пищу, чем люди, которые устали.

Комбинируйте тренировки, чтобы похудеть

Теперь, когда вы знаете, почему каждый вид тренировок важен, убедитесь, что вы включили каждый тип тренировок в свой полный недельный план. Это не требует больших временных затрат.

Если вы в настоящее время занимаетесь аэробикой большую часть дней недели, добавьте от 15 до 30 минут силовых тренировок в два из этих дней и всего 10 минут на растяжку в конце каждой тренировки.Это небольшое вложение времени может помочь вам получить большие награды, когда придет время встать на весы.

лучших упражнений для здоровья и похудания

упражнения и фитнес

Думаете, один тип упражнений удовлетворит все ваши потребности? Эти советы помогут вам составить комплексный фитнес-план, чтобы улучшить свое здоровье и талию.

Какие упражнения мне подходят?

Для многих из нас, даже когда мы понимаем, насколько регулярные упражнения могут улучшить наше психическое и физическое здоровье, реальная проблема заключается в разработке режима упражнений, которого мы можем придерживаться.Гораздо легче вставать и двигаться каждый день, когда вы действительно испытываете желаемые результаты — будь то сокращение талии, улучшение сна, настроения и энергии или ослабление симптомов стресса, беспокойства или депрессии.

Какие бы выгоды вы ни ожидали от фитнес-плана и независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, главное — сочетать разные виды физической активности. Наиболее эффективные планы упражнений должны включать сочетание трех элементов : кардио (или аэробных) тренировок, силовых тренировок и упражнений на гибкость и равновесие.Это не только принесет максимальную пользу для здоровья, но и сделает ваши тренировки разнообразными и интересными.

Конечно, вы всегда можете записаться на персональные тренировки в тренажерном зале, найти планы тренировок в Интернете или загрузить фитнес-приложение, но разработка правильного плана упражнений не должна быть такой сложной или дорогой. Эти простые рекомендации помогут вам максимально эффективно использовать свое время и получить все плоды для здоровья и похудания от регулярных упражнений.

Сколько упражнений мне нужно?

При выполнении упражнений важно помнить, что что-то всегда лучше, чем ничего.Если вы будете меньше сидеть и больше двигаться в течение дня, вы ощутите пользу для здоровья. Тем не менее, для получения существенной пользы для здоровья в соответствии с государственными директивами США, Великобритании и других стран вы должны стремиться к:

Не менее 150 минут (2,5 часа) средней интенсивности активности в неделю . Это 30 минут в день в течение 5 дней в неделю, разбитых на 10-минутные серии, если так проще.

OR

Не менее 75 минут из упражнений высокой интенсивности упражнений в неделю принесут те же преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться усерднее.Это означает, например, 15-минутный бег вместо 30-минутной быстрой ходьбы.

OR

Вы можете комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности , помня общее практическое правило, что 2 минуты упражнений средней интенсивности эквивалентны 1 минуте активности высокой интенсивности.

И НЕ ЗАБУДЬТЕ

Включите упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю как часть ваших еженедельных итогов.

Хотите похудеть?

Вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, если будете заниматься в течение 300 минут или более при умеренной интенсивности (или 150 минут или более при упражнениях высокой интенсивности) каждую неделю. Это может быть особенно полезно для похудения.

Начинайте медленно

Если вы никогда раньше не занимались спортом или вели сидячий образ жизни в течение длительного времени, рекомендуется (после консультации с врачом) начинать медленно и постепенно повышать уровень активности. Например, вместо 30 минут ходьбы 5 дней в неделю начните с 5 или 10 минут, а затем наращивайте их.

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Недавнее исследование в Великобритании показало, что люди, которые сводят все свои упражнения к одному или двум занятиям в выходные, получают на почти больше пользы для здоровья, чем те, кто тренируется чаще. Однако распределение тренировок на три или более дней в неделю может помочь снизить риск травм и поддерживать высокий уровень энергии в течение недели.

Упражнения средней интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности

Низкая, умеренная или высокая интенсивность активности во многом зависит от вашего личного уровня физической подготовки.Например, быстрый бег трусцой может быть невысокой интенсивностью для опытного спортсмена, но высокой интенсивностью для того, кто никогда раньше не тренировался.
Насколько интенсивно я тренируюсь?
Низкая интенсивность
Каково это: Легкое дыхание, согревание, но еще не потоотделение. Может легко говорить полными предложениями или даже петь.

Действия включают:

  • обычная ходьба
  • растяжка
  • тай-чи
Умеренная интенсивность
Каково это: Вы работаете, дышите быстрее и начинаете больше потеть.Вы по-прежнему можете говорить полными предложениями, но не можете петь.

Мероприятия включают:

  • быстрая ходьба
  • водная аэробика
  • катание на велосипеде по ровной поверхности
  • парный теннис
  • толкание газонокосилки
  • пеший туризм
  • силовые тренировки
  • скейтбординг
  • катание на роликах
  • волейбол
Сильная интенсивность
Каково это: На самом деле работает, тяжело дышит, сильно потеет и слишком запыхается, чтобы говорить полными предложениями.

Мероприятия включают:

  • бег трусцой или бег
  • быстрое плавание
  • быстрая езда на велосипеде или на холмах
  • одиночный теннис
  • футбол
  • скакалка
  • аэробика
  • боевые искусства
  • гимнастика
  • круговая тренировка

Меняйте интенсивность для более быстрых результатов

Можно с уверенностью сказать, что конечная цель для большинства людей, занимающихся физическими упражнениями, — улучшить физическую форму, тратя на них меньше времени.Но в то время как большинство предполагаемых сокращений просто слишком хороши, чтобы быть правдой, «интервальная тренировка» — всплески активности высокой интенсивности, чередующейся с деятельностью меньшей интенсивности, — действительно может принести результаты.

Например, после разминки вместо 30-минутной ходьбы в умеренном темпе попробуйте интервальную тренировку в течение 20 минут. Ходите в темпе средней интенсивности в течение одной минуты, затем бегайте в темпе высокой интенсивности в течение одной минуты, затем снова переходите к быстрой ходьбе в течение минуты и так далее.Или вы можете чередовать быструю ходьбу со скакалкой или отжимания.

Таким образом, чередование интенсивности не только приносит пользу сердечно-сосудистой системе, но может помочь вам втиснуть лучшую тренировку в более короткий период времени. И если ваш врач разрешил вам безопасно тренироваться таким образом, он также может помочь вам снизить артериальное давление, похудеть (особенно в районе средней части тела) и сохранить мышечную массу. Интервальные тренировки также могут быть отличным способом разнообразить тренировки и по-новому бросить вызов мышцам.

Элемент 1: Кардиоупражнения

Что это такое: Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые задействуют ваши большие группы мышц в ритмичном движении в течение длительного периода времени. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце биться чаще, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, и даже можете почувствовать небольшую одышку. Кардио упражнения включают:

  • Быстрая ходьба
  • Бег
  • Занятия аэробикой
  • Подъем по лестнице
  • Баскетбол
  • Теннис
  • Пешие прогулки
  • Велоспорт
  • Гребля
  • Футбол
  • Танцы
  • Эллиптическая тренировка
  • Почему это полезно для вас: Независимо от вашего возраста кардио-упражнения могут помочь увеличить емкость легких, укрепить сердце и мышцы, а также улучшить вашу выносливость и выносливость.Кардиотренировки также могут:

    Ходьба: простое введение в кардиоупражнения

    Быстрая ходьба всего 22 минуты в день поможет вам достичь минимальной еженедельной цели в 2,5 часа упражнений средней интенсивности — и в процессе снизить риск сердечных заболеваний и ожирения. Ходьба не требует каких-либо специальных навыков или подготовки. Помимо удобной пары обуви, вам не понадобится специализированное оборудование, и это можно сделать практически где угодно. Вам просто нужно решиться встать и уйти.

    Ищите креативные способы внести бодрую прогулку в свой распорядок дня. Бросьте машину и идите, например, в продуктовый магазин, или прогуляйтесь во время обеденного перерыва, или прогуляйтесь, пока говорите по телефону.

    Используйте прогулку, чтобы очистить голову. Используйте это время, чтобы отдохнуть от стрессовых факторов повседневной жизни и уделить себе драгоценное время в одиночестве. Свежий воздух и немного времени на раздумья могут творить чудеса с вашим настроением.

    Или сделайте это светским мероприятием и прогуляйтесь с другими .Пригласите друзей, членов семьи или коллег по работе прогуляться с вами. Прогулка может дать прекрасную возможность встретиться с существующим другом или укрепить связь с новым.

    Наслаждайтесь природой . Прогулки по паркам, пляжам, пешеходным тропам или берегам рек могут улучшить настроение, которое вы испытываете после занятий спортом. Время, проведенное на природе, может высвобождать эндорфины — химические вещества, обеспечивающие хорошее самочувствие мозга, которые улучшают настроение и снимают стресс.

    Прогулка в торговом центре или на беговой дорожке .В плохую погоду вы можете быстро прогуляться по торговому центру, делая покупки в витринах, или использовать беговую дорожку в тренажерном зале или оздоровительном клубе и посмотреть свое любимое телешоу или подкаст.

    Прогуляйтесь с собакой. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак в приюте для животных или спасательной группе. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

    Попробуйте осознанную ходьбу

    Добавление элемента осознанности к прогулке может помочь прервать поток тревог и негативных мыслей, которые многие из нас испытывают, когда мы в стрессе, тревоге или депрессии.Вместо того чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела при движении. Обратите внимание на ощущение, например, когда ваши ноги касаются земли, или ощущение ветра или солнечного света на вашей коже, или ритм вашего дыхания.

    Элемент 2: Силовая тренировка

    Что это такое: Силовая тренировка, иногда называемая силовой или силовой тренировкой, наращивает мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием сопротивления от свободных весов, силовых тренажеров, резинок или веса вашего собственного тела.Силовая тренировка — это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.

    Примеры силовых и силовых тренировок:

    • Отжимания и подтягивания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления.
    • Приседания, сгибания рук или жим от плеч с использованием гантелей, гирь, эспандеров или трубок, или даже банок с едой или других тяжелых предметов домашнего обихода.
    • Становая тяга или жим лежа с грифом.
    • Занятия на тренажерах в тренажерном зале или фитнес-центре.

    Почему это полезно: Силовые тренировки наращивают и тонизируют мышцы, а также увеличивают мышечную массу. Помимо улучшения вашего внешнего вида и самочувствия, силовые тренировки и силовые тренировки также могут:

    • Помогать контролировать свой вес за счет более эффективного сжигания калорий и уменьшения жировых отложений, особенно в средней части.
    • Убедитесь, что у вас есть силы для выполнения повседневных задач, таких как переноска продуктов, подъем ваших детей или внуков, открытие банки, подъем по лестнице или спешка на поезд или автобус.
    • Помогает оставаться активным и независимым по мере взросления.
    • Предотвратить потерю костной массы.
    • Помогает избежать несчастных случаев и падений, повышая скорость и время реакции.
    • Вызывает триггер эндорфинов, которые улучшают ваше настроение, снимают стресс и облегчают симптомы тревоги и депрессии.
    • Повысьте гибкость, баланс и мобильность.

    Что можно и чего нельзя делать при силовых тренировках

    Вам не нужно тратить часы каждый день на поднятие тяжестей, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок.Тренировки основных групп мышц — ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — по 20–30 минут два раза в неделю достаточно, чтобы добиться результатов и помочь вам оставаться в тонусе и сильными.

    Вам также не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для использования дома. Недорогие эспандеры можно использовать для тренировки почти всех мышц тела, а также они легко помещаются в сумку или чемодан, поэтому вам не нужно останавливать свой фитнес-режим во время путешествия или отпуска.Есть даже множество упражнений, которые вы можете выполнять, используя в качестве сопротивления вес собственного тела.

    • Всегда разминайтесь перед силовой тренировкой и охлаждайтесь после нее, чтобы снизить риск травмы.
    • Если вы новичок в этом виде упражнений, важно выучить правильную технику, чтобы избежать травм. Вы можете найти бесплатные занятия фитнесом во многих общественных местах. Приложения и онлайн-видеоуроки также могут помочь, как и упражнения перед зеркалом, чтобы поддерживать правильную форму во время тренировки.
    • Когда дело доходит до выбора правильного веса или уровня сопротивления, большинство людей выигрывают от мышечной усталости после 10–15 повторений упражнения. Хотя вы можете создать до 3 подходов для каждого упражнения, один подход — отличное место для начала, и он может быть столь же полезным.
    • По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете снова бросить вызов своим мышцам, добавив веса или используя ленту с большим сопротивлением.
    • Старайтесь оставлять 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.Вы можете выполнять кардиоупражнения в перерывах между силовыми тренировками всего тела или тренировать мышцы верхней части тела в один день и мышцы нижней части тела в следующий.
    • Всегда прислушивайтесь к своему телу и забудьте старую пословицу «нет боли — нет выгоды». Силовые тренировки никогда не должны вызывать боли!

    Важность силовых упражнений на корпус

    Многие из нас приравнивают тренировку мышц кора к бесконечным приседаниям и недостижимым изображениям пресса на стиральной доске. Но ваше ядро ​​- это гораздо больше, чем просто мышцы живота.Ваш корпус простирается от грудины до бедер и включает в себя спину, бока, ягодицы и бедра, а также живот.

    Сильный корпус может помочь вам поддерживать хорошую осанку и выполнять множество различных повседневных движений, включая скручивание, сгибание или вращение вашего тела. Все, от того, чтобы встать со стула до тяжелых продуктов или достать книгу на верхней полке, стало проще, если у вас прочный стержень.

    Укрепление кора также может:

    • Помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.
    • Повысьте результативность во многих различных видах спорта, от тенниса и гольфа до бега, плавания и езды на велосипеде.
    • Помогите предотвратить падения по мере взросления.
    • Повышение выносливости.
    • Снизьте риск травм.

    Помимо брюшных скручиваний, упражнения, которые особенно хороши для вашего ядра, включают йогу, пилатес, плавание, пляжный волейбол, каякинг или каноэ, катание на роликах, серфинг или стоячую греблю с веслом, использование хула-хупа или, возможно, выполнение упражнений. самое популярное основное упражнение — планка.

    Элемент 3: Гибкость и баланс

    Что это такое: Гибкость бросает вызов способности суставов вашего тела двигаться свободно во всем диапазоне движений. Равновесие поддерживает стабильность независимо от того, стоите вы или двигаетесь.

    Хорошие упражнения на гибкость включают:

    • Стационарные растяжки и растяжки, включающие движение.
    • Йога.
    • Пилатес.

    Если вы уже ведете активный образ жизни, скорее всего, вы в настоящее время занимаетесь упражнениями, улучшающими равновесие, например ходьбой, пешим туризмом, ездой на велосипеде, гольфом, теннисом или силовыми тренировками (особенно силовыми тренировками).Однако с возрастом баланс обычно ухудшается, поэтому, если вы пожилой человек, который хочет конкретно улучшить свое равновесие, вы можете сделать это, попробовав:

    • Йога, пилатес или тай-чи.
    • Упражнения, такие как стояние на одной ноге, ходьба назад или использование воблерной доски.
    • Силовая тренировка мышц спины, живота и ног.

    Почему это хорошо для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений при занятиях спортом, а также при повседневных физических нагрузках, таких как тянуться, оглядываться во время вождения и наклоняться, чтобы завязать обувь.Упражнения на гибкость, которые удлиняют и растягивают мышцы, также помогают:

    • Сохранять мышцы и суставы эластичными и менее подверженными травмам.
    • Предотвратить боль в спине.
    • Улучшите свои спортивные результаты.
    • Предотвратить проблемы с балансировкой.
    • Увеличить тираж.
    • Снять напряжение и стресс; способствовать расслаблению.

    Упражнения на равновесие помогают улучшить осанку и снизить риск падения по мере взросления.

    Растягивайте только теплые мышцы

    Специалисты по фитнесу не рекомендуют растягивать до , когда вы тренируетесь, когда ваши мышцы холодные.Скорее, растягивайтесь только после того, как ваши мышцы разогреются, или после после тренировки, как часть вашей программы заминки.

    Улучшение гибкости и равновесия с помощью йоги, пилатеса и тай-чи

    Помимо преимуществ для медитации и расслабления, малотравматичные практики, такие как йога, пилатес и тай-чи, отлично подходят для улучшения гибкости и равновесия. Хотя между формами есть различия, каждая из них предлагает множество вариантов как для новичков, так и для опытных практиков.

    Йога .Древняя практика упражнений, которая включает в себя выполнение различных поз и поз на коврике для упражнений, существует множество различных видов йоги, которые могут помочь с гибкостью и равновесием, а также с силой и выносливостью. В дополнение к популярным типам существуют классы йоги, адаптированные для различных нужд, такие как пренатальная йога, йога для пожилых людей и адаптивная йога, адаптированная для людей с ограниченными возможностями. Большинство сеансов йоги начинаются с серии поз для разогрева тела, а большинство занятий заканчивается некоторыми видами расслабляющих упражнений.

    Найдите тип йоги, который подходит именно вам
    Нежная йога или Сатьянанда
    Сосредоточен на медленной растяжке, гибкости, глубоком дыхании.

    Подходит для: Начинающих, снижение стресса.

    Не для: Тем, кто ищет энергичных тренировок.

    Hatha
    Достаточно нежный. Включает в себя растяжку, дыхательную работу.

    Подходит для: Начинающих, пожилых людей, снижение стресса.

    Не для: Аэробная тренировка для сжигания калорий.

    Айенгар
    Ориентирован на точное выравнивание тела и улучшение баланса. Использует блоки и ремни, чтобы дольше сохранять позы.

    Подходит для: Для тех, кто хочет получить больше преимуществ от фитнеса, а также глубоко расслабиться.

    Не для: Более энергичная, но не полная тренировка тела.

    Кундалини
    Быстрая программа позы с акцентом на различные способы дыхания, пения и медитации.

    Подходит для: Сочетание хорошей тренировки и духовности.

    Не для: Те, кому не нравится пение или духовный аспект.

    Горячая йога (бикрам или мошка)
    Проходит в отапливаемых помещениях (более 100 градусов по Фаренгейту). Сосредоточьтесь на выносливости и очищении.

    Подходит для: Интенсивная тренировка с потливостью для людей с более высоким уровнем физической подготовки.

    Не для: Людям с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или тем, кто может отрицательно реагировать на жаркие условия.

    Силовая йога или Аштанга
    Энергичный, быстрый темп для развития гибкости, силы, концентрации и выносливости.

    Подходит для: Сильная тренировка, улучшение физической формы и потеря веса.

    Не для: Расслабляющее, созерцательное переживание.

    Пилатес . Как и йога, пилатес можно выполнять на коврике в виде серии движений с низким уровнем воздействия, хотя чаще всего он включает в себя использование тренажеров с сопротивлением.Типичная программа пилатеса включает упражнения, которые улучшают осанку, баланс, гибкость и силу кора. Большинство тренировок можно адаптировать в соответствии с вашими уровнями силы и физической подготовки.

    Тай-чи . Сосредоточившись на серии медленных и точных движений тела, которые переходят из одной позы в другую, тай-чи является очень эффективным упражнением для равновесия, особенно для пожилых людей, которые ищут безопасное и мягкое упражнение. Перенося вес с одной ноги на другую и попеременно поднимая руки, ноги и кисти, тай-чи меняет вес на разные суставы, увеличивая гибкость и диапазон движений, а также улучшая баланс и координацию.Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

    Изучение йоги, пилатеса или тай-чи

    Хотя вы можете изучить эти упражнения онлайн, из учебного пособия, видео или приложения, лучший и безопасный способ — обучаться у компетентного инструктора.

    • Поищите занятия в местных тренажерных залах, YMCA и специализированных студиях йоги или пилатеса, которые часто предлагают первое занятие бесплатно, так что вы можете попробовать.Общественные центры и центры для пожилых людей также могут предлагать занятия по сниженным ценам.
    • Поговорите с инструктором. Многие смогут предложить модифицированные позы или программы для новичков или людей с особыми проблемами со здоровьем.
    • Ищите среду с низким давлением, где вы можете учиться в удобном для вас темпе. Не выходите за рамки того, что вам удобно, и всегда откажитесь от позы или упражнения при первых признаках боли. Хороший учитель может показать вам альтернативные позы, которые слишком сложны для вашего здоровья или уровня физической подготовки.

    Безопасное начало работы

    Регулярный сбалансированный график упражнений — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для улучшения своего физического и психического здоровья. Однако важно делать это осторожно. Ничто не может помешать достижению ваших целей в фитнесе быстрее, чем проблема со здоровьем или травма, которой можно избежать.

    Получите медицинское освидетельствование от вашего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание.

    Разминка. Мягко разминайтесь с помощью динамических растяжек — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ногами, ходьбой или махами рук, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения.Например, если вы собираетесь бегать, сделайте разминку ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

    Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после бега, например, или легкая растяжка после силовой тренировки.

    Пейте много воды. Это может показаться очевидным, но ваше тело работает лучше, когда оно должным образом увлажнено.А отсутствие достаточного количества воды при физических нагрузках, особенно в жарких условиях, может быть опасным.

    Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

    Стойте больше в течение дня — каждый день

    Сидение в течение длительного периода времени связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая повышенное артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, увеличение количества жира в организме и повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. , и рак.Если вы проводите слишком много времени каждый день, сидя за столом, за рулем автомобиля или на диване перед телевизором, важно вставать на пару минут каждый час.

    • Стоять во время разговора по телефону.
    • На работе попробуйте использовать стоячий стол или встаньте, разговаривая с коллегами по работе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *