Как за неделю накачать пресс до кубиков в домашних условиях: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков: упражнения, питание

Раз уж вы попали на эту страницу, то вы уже задались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота. На самом деле, все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, может даже и раньше.

Прежде чем, мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Читайте также: Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Слишком много жира! Жир не поможет накачать пресс

Первая, и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело, прячет наш плоский живот. Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира. Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: диета и кардиотренировки.

Читайте также: Периодическое голодание как диета для сушки

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.

Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то кардиотренировки в домашних условиях вам в помощь.

Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться

Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс – питание. Все очень просто: для начала вам нужно отказаться от употребления большей части ваших углеводов. Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).

Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречка, рис, овсяные каши, каши из отрубей, рис, всевозможные орехи, а также овощи. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня. Процент содержания углеводов в общем рационе, должен быть в районе 25 – 30%, остальные 70 – 75% заполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, протеиновые коктейли.

Вот примерный план вашего питания:

ВРЕМЯ ПРИЕМ ПИЩИ
08:30 Омлет из 4 – 5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон)
Пару кусков тостового хлеба
Мульти — витаминный комплекс
Рыбий жир
12:00 150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке
200 -250 г. овощного салата, без заправки
Мульти — витаминный комплекс
Рыбий жир
15:00 100 – 150 г. любой каши (овсяная, гречневая, из отрубей)
150 -200 г. овощного салата, без заправки
5 – 10 г. ВСАА*
18:00 Одна порция сывороточного протеина
150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке
150 -200 г. овощного салата, без заправки
Мульти — витаминный комплекс
Рыбий жир
21:00 200 г. творога + немного фруктов
5 – 10 г. ВСАА*

Читайте также: Добавки, которые стоит принимать каждому

Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.

Самые эффективные упражнения для пресса

1. Поднятие ног в стойке на брусьях

Займите положение стойки на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть прочной – корпус не должен раскачиваться во время движения. Спину удерживайте ровной. Ноги немного согните в коленях и поднимите их до уровня параллели с полом. Задержите их в верхней точке на весу пару секунд, затем, плавно опустите их вниз.

2. «Дровосек» стоя на колене

Прицепите ленточный эспандер, или используйте кроссовер на уровне, чуть выше вашей головы в выпаде. Примите положение глубокого выпада – стоя на колене одной ноги. Вторая согнута в колене и упирается стопой в пол. Через плечо подтяните эспандер так, чтобы его конец оказался возле противоположного бедра.

3. «Звездочка»

Исходное положение – упор лежа. Далее, руки выставьте вперед, и разведите их как можно шире, стараясь найти равновесие в таком положении. Ваше дело должно сформировать подобие формы звезды. Напрягите пресс так, чтобы тело не провисало вниз и не выпячивалось наверх.

4. Поднятие корпуса со штангой

Снарядите гриф небольшим весом и лягте на пол, удерживая штангу над головой. В стартовом положении гриф удерживается так, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Ноги выпрямите и оставьте лежать их на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус тела так, чтобы в конечной точке упражнения он был перпендикулярен полу. Штанга в крайней точке должна оказаться в позиции над головой.

5. V-образные подъемы корпуса с медболом

Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, устремлены в потолок. В вытянутых руках удерживайте медбол. Лопатки и голова должны быть прижаты к полу. Далее, оторвите лопатки от пола, стараясь дотянуться медболом до пальцев ног.

6. V-образные подъемы корпуса с фитболом

Исходное положение: лежа на полу, руки и ноги вытянуты и оторваны от пола. Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу. Между голенями ног удерживается фитбол. Осуществите одновременный подъем таза и лопаток так, чтобы передать фитбол из ног в руки. Затем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, передавая мяч из рук в ноги и наоборот.

7. Подъемы корпуса с отягощением

Исходная позиция: лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки, при этом, удерживают какое-либо отягощение (блин, штангу, диск и т.д.) на уровне груди. Лопатки плотно прижмите к полу. Поднимите корпус тела так, чтобы лопатка и поясница оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке на секунду. Затем, очень медленным движением опуститесь вниз в исходное положение.

8. Частичные подъемы корпуса с выпрямленными руками

Лягте на пол так, чтобы спина и лопатки были плотно прижаты к полу. Ноги поставьте под углом 90 градусов, стопы поставьте на пол. В начальном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх, по направлению к потолку. Слегка поднимите корпус тела, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке, затем, медленно опуститесь в начальное положение.

9. Бег на месте с медболом

Встаньте в позицию «упора лежа», опираясь руками на стоящий на полу медбол. В начальном положении ноги вытянуты и стоят друг возле друга. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. Подтяните одну ногу коленом к груди. Затем, верните ее на исходное положение, одновременно с этим подтянув вторую. Выполняйте движение, имитируя бег на месте.

10. Супермен

Стартовое положение: упор лежа, ноги стоят на фитболе. Подтяните мяч ногами к себе так, чтобы ваш корпус оказался в вертикальном положении. Далее, медленно откатите мяч назад, и положите на него голени. Корпус должен принять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны оказаться над уровнем головы, но не нарушая положения упора в пол. За счет силы мышц пресса вернитесь в исходное положение, при котором руки окажутся на уровне плеч.

11. Подъем ног на скамейке с медболом

Сядьте на скамью, руками схватитесь за ее край, чтобы обеспечить устойчивое положение тела. Корпус тела слегка отклоните назад. Ноги вытяните так, чтобы они образовывали прямую линию с туловищем. Между голеней удерживайте медбол. Одновременным движением поднимите корпус тела вперед, и вместе с этим подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

12. Выкаты с гимнастическим роликом

Сядьте на колени, а ролик удерживайте так, чтобы он оказался строго под уровнем плеч. В начальном положении упор осуществляется на носки ног, колени, и ролик. За счет напряжения брюшного пресса, выкатывайте ролик вперед до тех пор, пока ощущается напряжение в мышцах пресса. В конечной точке упражнения руки должны быть полностью прямыми. Количество опорных точек при этом не меняется – бедра не должны лежать на полу. Работая исключительно мышцами кора, вернитесь в исходное положение, откатывая ролик обратно.

13. Выкаты со штангой

Наденьте на длинный гриф штанги блины весом по 5кг. Встаньте на колени, упритесь руками в штангу. В исходном положении она должна находиться под уровнем плеч. Опоры три: носки ног, колени и штанга. Выкатывайте штангу вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение мышц брюшного пресса, и пока бедра не начнут прогибаться. Усилием мышц пресса откатите штангу назад и вернитесь в исходное положение.

14. «Дровосек» стоя

Установите рукоять кроссовера примерно на уровне ваших плеч. Встаньте боком к тренажеру. В исходном положении тело стоит прямо, а корпус развернут немного в сторону тренажера. Рукоятка удерживается двумя руками. Ноги расставьте на ширину плеч. Вы должны стоять от тренажера на таком расстоянии, чтобы трос был в натянутом состоянии. Осуществляя движение исключительно корпусом, повернитесь так, чтобы тело оказалось полностью повернутым перед собой. На протяжении всего упражнения ноги остаются неподвижными.

15. Повороты корпуса с медболом

Сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад. В вытянутых вперед руках удерживайте медбол. Ноги согните в коленях и поставьте на пол так, чтобы упираться в пол исключительно пятками. Исходное положение – руки перед собой. Далее, поверните корпус в левую сторону, до максимального растяжения мышц бокового пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Движение осуществляется только корпусом – таз и ноги плотно вжаты в пол и не двигаются.

16. Планка с круговыми движениями

Упритесь локтями и предплечьями в фитбол. Ноги поставьте на пол и прижмите носками в пол. Тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь и не выгибайтесь в области поясницы. Мышцы пресса сохраняйте в постоянном напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол сначала по направлению по часовой стрелке, затем против.

Небольшой итог

Измените свой рацион: употребляйте больше белков, чем углеводов. Старайтесь употреблять только медленные углеводы (каши, овощи, орехи). Используйте кардиотренировки 3 – 4 раза в неделю: это может быть бег, езда на велосипеде или кардиоупражнения дома. Ну и конечно не забывайте качать пресс по программе Ab Ripper X.

Мы рассмотрели основные моменты, которые помогут вам добиться рельефного живота и наконец – то увидеть кубики пресса. Если вам что – то осталось непонятно, задавайте свои вопросы в комментариях.

Оцените статью

Узнаем как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

  1. Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
  2. Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
  3. Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
  4. Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

  1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
  2. Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
  3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.

Советы:

  • Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
  • Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
  • Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
  • Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
  2. На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
  3. На вдох вернитесь в исходное положение.

Советы:

  • Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
  • Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
  • Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
  • Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
  2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
  3. Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

Советы:

  • Не поднимайте таз слишком высоко.
  • Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
  2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.

Советы:

  • На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
  • Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
  • Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
  2. Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
  3. На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
  4. На выдохе опустите их в изначальное положение.

Советы:

  • Опускайте ноги плавно, а не резко.
  • Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
  • Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
  2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
  3. Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
  4. На вдох опуститесь вниз.

Советы:

  • Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
  • Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
  2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
  3. Делая вдох, плавно опустите их в ИП.

Советы:

  • Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
  • Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Вариант №1:

Вариант №2:

Вариант №3:

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

Как накачать пресс за 8 минут в день


Этим упражнением Майя открывает основную часть комплекса. Оно нацелено на низ пресса. «В стартовой позиции я лежу на спине, согнув ноги в коленях. Голова и ступни – на скамье, -объясняет Майя. – Концентрируясь на области живота от пупка до лобковой кости, я «вжимаю поясницу и таз в скамью. Амплитуда движения здесь минимальная.
Двойное скручивание

Верх пресса Майя прорабатывает этим вариантом обратного «скручивания». «Вместо того, чтобы сплетать пальцы рук под головой, я прижимаю ладони к вискам. – Движение похоже на обратное «скручивание», только здесь я поднимаю плечи навстречу коленям».

Обратное скручивание (без фото)
Некоторые люди полагают, что для прокачки пресса нужно уделять его прокачке много времени. В действительности для получения привлекательных кубиков достаточно выполнять небольшие комплексы упражнений длительностью в несколько минут. Мы подготовили для вас четыре программы тренировок, рассчитанные на 7, 8, 10 и 15 минут. Выбирайте понравившуюся и начинайте заниматься в домашних условиях или в тренажерном зале.

Комплекс на пресс на 7 минут

Наша первая программа тренировок рассчитана на 7 минут. Заниматься рекомендуется несколько раз в неделю и желательно через день. В комплекс входят достаточно сложные упражнения, поэтому новичкам он может не подойти, но

  • Планка. Примите упор лежа, выпрямив тело по струнке. Задержитесь в планке на 1,5-2 минуты. Если тяжело, попробуйте расставить шире ноги, чтобы снизить нагрузку.
  • Обратные скручивания. Ложитесь на спину, сомкнув руки за головой. Оторвите выпрямленные ноги от пола и подтяните колени к груди. Затем медленно вернитесь в начальное положение, но не опускайте ноги на пол, чтобы пресс не расслаблялся. Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время — до 1,5-2 минут, добиваясь ощущения жжения.
  • Разножка. Становитесь в планку, держа спину ровно, и начните раздвигать и сводить ноги. Делайте это в прыжке, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Постарайтесь сделать до 15 повторений.
  • Скалолаз. Снова принимаем положение, как при выполнении планки. Начинаем поочередно подтягивать колени к локтям. Чтобы задействовать косые мышцы, тяните левую ногу к правой руке, и наоборот.

За какое время можно накачать пресс?

Можно ли накачать пресс девушке за неделю? Ответить на этот вопрос проблематично. Эффект от тренировок по накачиванию пресса зависит от совокупности факторов:

  • правильное питание;
  • регулярность и интенсивность занятий;
  • комплексный подход.

Если не лениться и заниматься по 2 раза в день по 15 мин., кубики появятся быстро, уже через 2 недели. Тем, кто тренируется 2-3 раза в неделю, накачать пресс дома будет сложнее. На это может уйти месяц, а то и больше.

Даже при интенсивных и регулярных занятиях ожидать появления кубиков за 1 неделю тренировок не стоит.

За 7 дней значительно уменьшится живот в объеме, он станет более подтянутым, исчезнут жировые отложения и будет заметен пресс.

Насколько быстро появятся кубики на животе, зависит от состояния пресса. Если появились жировые складки и есть лишний вес, то привести фигуру в порядок будет сложнее. Сначала нужно похудеть, избавиться от жира (на это может уйти 1-2 месяца), а затем приступать к накачиванию кубиков.

Чтобы быстро накачать пресс, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

  • соблюдать низкокалорийную диету;
  • перед выполнением упражнений нужно сделать разминку;
  • заниматься регулярно, для нетренированных людей можно через день;
  • тренироваться утром перед завтраком;
  • постепенно усиливать нагрузки, новичкам нельзя переусердствовать в первые дни.

Занятия должны быть интенсивными и ритмичными, тогда жиры будут сжигаться быстрее. Играет роль не сколько скручиваний сделать, а в течение какого времени они делаются (оптимально 15 подъемов за 30 сек). Чтобы появились кубики, упражнения нужно выполнять размеренно, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

Со временем желательно усложнять нагрузки, задействовать гантели и эспандеры, тренировать другие группы мышц.

Комплекс на 8 минут

Этот 8-минутный комплекс проще предыдущего, так как состоит из менее тяжелых упражнений. Он должен отнять у вас около 8 минут, а тренироваться можно 3-4 раза в неделю даже в домашних условиях:

  • Скручивания. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой или скрестите на груди (второй вариант легче) и начните скручиваться, отрывая лопатки от пола. Чтобы не пострадала поясница, не отрывайте ее от пола.
  • Боковые скручивания. Упражнение, аналогичное предыдущему, но в нем при скручиваниях туловища нужно его разворачивать в стороны. Старайтесь дотянуться левым локтем правого колена, и наоборот. Работайте медленно, добиваясь ощущения жжения.
  • Скручивания с вытянутыми ногами. Лежа на спине, поднимите вверх выпрямленные ноги и руки. Начните скручиваться, отрывая лопатки от пола и стремясь дотянуться руками до ступней.
  • Подъемы ног. Лежа на спине, расставьте руки и уприте в пол, чтобы поддерживать равновесие. Начните поднимать выпрямленные ноги вверх и плавно опускать обратно, но не до касания с землей.
  • Планка. Примите упор лежа и зафиксируйте тело, вытянув позвоночник в одну линию. Постарайтесь простоять так не менее 1 минуты.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков за 30 дней

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков». Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе.

Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина.

Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

Как накачать пресс за 1 месяц до кубиков

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот.

Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах.

Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Кардио упражнения и подъем тяжестей

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок.

Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные.

Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста.

Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира.

Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

Питание

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает.

Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя.

Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

Пейте воду

Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности.

Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде.

В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

Прекратите тренировки на одну группу мышц

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу.

Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше.

Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

Таблетки и добавки для похудения

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков».

А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно.

Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал список самых эффективных упражнений на пресс, чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку.

Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки.

В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:

  • Скручивания в течение 1 минуты.
  • Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
  • Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
  • Обратные скручивания в течение минуты.
  • Прямая планка — 1 минута
  • Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.

Как начать тренировать пресс

Сегодня мы составим программу, которая будет нацелена на ежедневные тренировки пресса в течении 7 дней. Это не принесет никакого вреда организма, если не работать до отказа мышц. Понятное дело, что фразы «завтра» здесь и быть не могут. Если вам действительно нужен очень быстрый результат, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает все мучное, сладкое, каши и фрукты. В ваш рацион внедряется мясо, яйца и овощи. Вообще так лучше не делать, особенно девушкам, которые тренируют пресс. Такое обычно практикуют профессиональные атлеты перед соревнованиями. Начинающим не рекомендуется так делать.

Тренировка на пресс на 15 минут

Этот комплекс больше подходит для занятий в тренажерном зале, но вы можете тренироваться и в домашних условиях, если у вас есть турник и специальная скамья. Нужно сделать три круга, состоящие из трех упражнения на верхний пресс, нижний и косые мышцы живота:

  • Скручивания на римском стуле. Это специальная наклонная скамья с упором для ног. Лежа на ней, нужно выполнять классические скручивания, но нельзя опускать лопатки на поверхность, чтобы пресс постоянно был в напряжении. Сделайте 12-15 медленных повторений.
  • Подъемы ног на перекладине. Повисните на турнике и начните поднимать прямые ноги вверх до параллели полу или до самого верха. Если упражнение кажется сложным. Можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-15 повторов, но опускайтесь максимально медленно.
  • Боковые скручивания на римском стуле. Упражнение, аналогичное первому, но скручиваться нужно не прямо, а с заворотом туловища влево и вправо через раз.

Сделав эти три упражнения, отдохните 20-30 секунд и повторите круг. Полноценная тренировка должна отнять у вас 15 минут. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Бытует весьма распространенное заблуждение, что секретом хорошо развитого пресса является ежедневное выполнение огромного количества скручиваний. Тем не менее, это не так.

Иметь рельефный пресс значить уменьшить содержание телесного жира до уровня, позволяющего этим мышцам проявиться! Ваш пресс заплыл жиром? Никакое количество подъемов корпуса и скручиваний тут не поможет, поскольку в первую очередь нужно избавиться от жира.

Итак, как же это сделать? Помимо упражнений вам нужно будет начать придерживаться принципов чистого питания, или хотя бы немного изменить свой рацион в этом направлении. Я всегда говорю, что мой пресс является результатом того, что я ем. Все началось, прежде всего, с правильного питания.

Помимо этого, для легкого обретения рельефного пресса мы будем использовать следующую технику — возможно, даже меньше того, что вы обычно выполняете. Не волнуйтесь: для великолепного пресса вовсе не обязательна его бесконечная прокачка.

Подъем ног в висе на перекладине

Вот и все! Это выглядит следующим образом:

  • Первый день
    включает работу на с отягощением. Учитывая небольшое количество повторений, не бойтесь немного нагрузить себя. Это поможет вам развить мышцы.
  • Второй день
    предусматривает проработку рельефа путем большого количества повторений без веса (или с небольшим весом). Выполнение сета до отказа шокирует ваши мышцы и поможет развить красивый рельеф.
  • Третий день
    предполагает выполнение упражнений без нагрузки во время отдыха между подходами.

Готовы приступить? Итак, накачаем шесть кубиков! Тренировки выглядят следующим образом:

1-й день: упражнения на пресс с дополнительным весом

2-й день: упражнения на пресс с весом тела

3-й день: сеты с активным отдыхом

Я люблю включать такие упражнения, как «велосипед», скручивания и растяжка альпиниста во время отдыха между подходами — по крайней мере, в одну из тренировок в течение недели.

Обычно я выбираю 2-3 упражнения и выполняю по 25 повторений в перерывах между подходами.

Ошибка все тех, кто собирается качать пресс, доводя его состояние до шести кубиков, состоит в том, что для этого дела придется проводить большое количество различных упражнений (скручиваний). Они так думают, а многие просто уверены. Но сегодня опытные тренеры предлагают совершенно упрощенные способы, в основе которых лежат несложные упражнения. С их помощью можно накачать пресс за 15 минут.

Но давайте смотреть правде в глаза. Все ваши усилия пойдут прахом, если накаченные кубики останутся под слоем жира. Пресс будет, в этом сомнений нет, но его не будет видно. А для чего тогда все эти начинания, ведь красивое тело должно быть видно, не прятать же его опять под майку. Поэтому совет – снижаем количество потребляемых калорий. Или садимся на диету, или уменьшаем порции съедаемой пищи. Но в любом случае от жира на животе надо избавиться.

Самое известное упражнение

Лечь на мат, руки вытянуть перед грудью. Колени поднимать вверх как сможете. Руки можете скрестить впереди или держать на уровне ушей. Не придерживаемся. Торс поднимайте к коленкам. Почувствуйте напряжение мышц живота.

Спина полностью не поднимается, следите за этим. Излишнее усердие навредит спине.

Когда поднялись, то воздух из лёгких выпускайте через рот, задержите дыхание. После подъёма выдыхаете диафрагмой.

Сначала начните по 10-15 повторений, а затем 20. Чередуйте работу и отдых. До кубиков за неделю пресс не накачать.

Ребёнку пресс за неделю не рекомендуется качать, следует пояснить реальность такой идеи, и поддержать желание накачки пресса разумными тренировками.

Главное избавиться от лени, не пропускать домашние тренировки. Не переусердствовать.

Складка лежа с фитболом

Если у вас еще нет фитбола, то его необходимо приобрести, так как это отличный снаряд позволяющий увеличивать нагрузку на все группы мышц, но при этом не такой тяжелый как гантели. Один повтор состоит из 12 упражнений.

  • Возьмите мяч в руки, лягте на спину, а ноги в прямом состоянии поднимите вверх.
  • После этого поднимите плечи от пола, не сгибая локтей. Поднесите мяч к стопам и поместите между ними.
  • Со сжатым фитболом опустите ноги вниз, чтобы мяч слегка касался пола.
  • После этого точно так же поднимите мяч ногами, переместите в руки и отпустите их за голову.

Шаги с жимом и подъемом колена

Это упражнение эффективно тем, что мышцам пресса необходимо удерживать корпус ровно в достаточно сложном положении. Ко всему прочему прорабатываются ягодицы и мышцы ног.

Однако упражнение необходимо выполнять на возвышении. Это может быть степ-платформа, спортивный куб, уличная скамейка. На каждую ногу надо сделать по 8 упражнений.

  • Со снарядом весом от 4 до 7 кг в правой руке, подойдите к платформе и поставьте на нее левую ногу. Руку поднимите к плечу и согните в локте.
  • Шагните на платформу, перенося центр тяжести на пятку. Поднимите перед собой правое колено и выжмите гантель над головой.
  • Верните ногу в исходное положение и опустите руку. Далее меняйте руки и ноги.

Эффективные упражнения для девушек

Брюшной пресс состоит из большого количества мышц, но основными являются:

  • косая внутренняя и наружная;
  • прямая;
  • поперечная.

Для каждой нужен специальный комплекс упражнений.

Перед занятием нужно сделать разминку. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или побегать на месте. Каждое упражнение выполнять не более 20 раз, можно делать несколько подходов.

На прямую мышцу

Прокачать эту мышцу важно, поскольку именно на ней формируется кубики. Она отвечает за работу таза и нижней части спины. Ее условно можно разделить на нижнюю и верхнюю. Упражнения по-разному воздействуют на эти сегменты. Верхнюю часть можно накачать при помощи скручиваний, а нижнюю – с помощью подтягиваний ног к туловищу.

Эффективные упражнения:

  • Подъем ног. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднимать ноги под углом 90 ˚ к туловищу, медленно опускать, но не класть на пол.
  • Вис на турнике с подъемом ног. Эффект аналогичный, что и у предыдущего упражнения. Можно поднимать прямые ноги или поджимать к туловищу, согнутые в коленях.
  • Классические скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть туловища, чтобы отрывать плечи от пола. Задерживаться на 5-10 сек, медленно ложиться на пол.
  • Скручивания с подъемом корпуса. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Силой пресса нужно полностью отрывать туловище от пола, привставая, чтобы дотянуться кончиками пальцев к стопам. Задержаться 10 сек., медленно лечь на пол.
  • Обратные скручивания. Лечь на спину, поднимать ноги, немного согнутые в коленях так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины. Задержаться 10-20 сек. и медленно вернуться в исходное положение.
  • Планка. Сделать упор на локти и носки. Продержаться в таком положении не менее 20 сек.
  • Ножницы. Это упражнение можно выполнять в висе на турнике, но оно доступно только физически подготовленным людям.

Количество подходов можно увеличивать до 4.

На косые мышцы

Косые мышцы отвечают за наклоны, сгибания и повороты туловища. Упражнения помогут убрать обвисшие бока и несколько сантиметров в талии, а также сформировать хорошую осанку.

Переусердствовать с прокачкой данной группы мышц нельзя, иначе исчезнет линия талии. Фигура приобретет Н-образную форму.

Наружную косую мышцу можно качать при помощи ассиметричных скручиваний, поворотов туловища и подъемов ног, внутреннюю – наклонами, вращением таза и торса. Есть эффективные упражнения с положения стоя, сидя и лежа.

Комплекс тренировки:

  • Наклоны в стороны. Встать ровно, руки за головой. Делать по 12 наклонов в обе стороны в 3 подхода. Наклоняться нужно до ощущения напряжения в боку.
  • Скользящие наклоны вдоль корпуса. Желательно выполнять упражнение с гантелями весом до 1,5 кг. Левая рука на талии, правая – вдоль туловища, делать наклоны в правую сторону, пытаясь дотянуться до колена. Поменять руки и проделать то же самое.
  • Наклоны вперед с касанием к противоположной ноге. Попытаться дотянуться левой рукой к кончикам пальцев правой ноги. Конечности в коленях не сгибать.
  • Махи ногами. Спину держать ровно, рукой взяться за опору. Делать махи в сторону, затем назад и вперед. Можно усложнять упражнение. Одновременно осуществлять мах ногой в сторону-назад. Делать по 20-30 раз в 2 подхода.
  • Боковая планка. Лечь на бок, опереться на локоть, упереться ногами в пол. Приподнимать туловище, удерживаясь 20-30 сек.
  • Боковые скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать туловище, касаясь левой рукой правой ноги, и наоборот.
  • Скручивания на боку. Лечь на левый бок, ноги прямые, правая рука за головой. Пытаться приподнять туловище от пола.
  • Повороты в сторону сидя. Ноги прямые, руки перед собой в замке. Отводя руки влево, подтягивать правую ногу к корпусу.
  • Диагональные скручивания. Лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус и подтягивая колени, левым локтем касаться правого колена, и наоборот.

Большинство упражнений задействуют не только косые мышцы, но также ягодицы и бедра.

На мышцы кора

Мышцы кора включают в себя мышцы, отвечающие за работу таза, бедер и позвоночника. Это:

  • косые и прямые мышцы живота;
  • большие ягодичные мускулы;
  • мышцы бедра;
  • разгибатели спины и сгибатели голени.

Для укрепления кора полезно плавать и ездить на велосипеде.

Упражнения:

  • Махи ногами вперед и назад, в стороны. Выполняется в положении стоя.
  • Отведение ног. Лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх.
  • Поднятие ног из положения лежа на спине. Поочередно поднимать левую и правую конечность, затем обе.
  • Прямой подъем туловища. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Приподнимать предплечья, руками тянуться к ногам.
  • Планка. Подходят любые вариации этого упражнения.
  • Мостик. В положении лежа на спине, руки расположить вдоль туловища, ладони прижать к полу. Поднять ягодицы, чтобы туловище с бедрами были на одной линии. Пятки не отрывать от пола. Стоять в таком положении 20-30 сек.
  • Удержание равновесия на одной ноге. Встать на четвереньки. Левую руку и ногу поднять. Стоять в таком положении 30-40 сек.

Как накачать пресс до кубиков

Как накачать пресс до кубиков — это вопрос конкретно методического характера, чтобы получить рельефные кубики, необходима система тренировок, постепенно увеличивающая нагрузку на мышцы живота. Если вы вдруг зашли на сайт, предлагающий вам выполнять одни упражнения, без расписанной тренировки на месяцы, то сразу закрывайте его. С таким набором упражнений вы мало чего добьётесь. Если хотите узнать, как накачать пресс до красивых кубиков, то рекомендую прочитать данную статью и заниматься по ниже представленному комплексу эффективных упражнений для мышц живота.

Из данной статьи вы узнаете секреты, способы, упражнения, которые помогут добиться чётких рельефов. Заранее скажу, проще всего получить 2 верхних кубика, а дальше, чем ниже, тем сложнее будет достигнуть цели. Многие специалисты считают, что мышечные ткани пресса относятся к трудно развивающимся (также как икры, предплечья). Интересный факт — большинство качков не тренирует пресс. Те, кто выполняет базовые упражнения с большими весами, не нуждаются в дополнительной тренировке, у них и так есть кубики, правда, большинству нужно подсушиться, чтобы они стали видны.

Методика для накачки кубиков

1. Чтобы сделать пресс красивым, прежде всего, необходимо тренировать прямую мышцу живота, находящуюся спереди (начинается от паха, заканчиваясь на седьмом ребре) и сгибающую туловище сверху / снизу. Для достижения цели выполняйте самые разнообразные верхние (ноги зафиксированы, поднимается верх туловища) и обратные скручивания (зафиксирован верх тела, поднимается таз или ноги).

2. Заканчивая тренировку, уделяйте внимание косым мышцам живота (находятся сбоку туловища), их функция заключается в наклонах корпуса по сторонам и повороте позвоночника. Подойдут любые скручивания и наклоны в бок. Девушкам с широкой талией вообще лучше не качать косые мышцы, иначе линия пояса станет ещё шире. Талия не увеличится, если выполнять косые скручивания с собственным весом.

3. Садитесь на диету или сушитесь, иначе не будет видно то, что накачали. У вас есть 2 варианта:

  • Сначала высушиться, а потом набрать массу для кубиков.
  • Накачать массу и сушиться, стараясь максимально сохранить мышцы живота.

Первый вариант самый простой, сразу виден результат тренировок, проще в дальнейшем регулировать питание. Вы должны идеально сбалансировать рацион, потому как развивать пресс будет довольно сложно. Если калорий больше чем надо, появляется жир, а если меньше, объём мышцы уменьшается. Не забывайте про белок.

4. Техника упражнений для накачивания пресса до кубиков имеет высший приоритет, не ленитесь и разучивайте её как следует. Существуют разнообразные ошибки выполнения упражнений, сильно влияющие на результат. Например, при элементарных скручиваниях прямая мышца может получать косвенную нагрузку из-за того, что вы будете сгибаться в тазобедренных суставах. Если станете сильно отклоняться назад, можете повредить позвоночник, особенно при выполнении скручиваний на римском стуле. При подъёме ног в упоре нагрузку может забирать подвздошно-поясничная мышца, потому необходимо поднимать таз, а не ноги. Вывод такой: хотите кубики — учите технику, не тратьте свои силы и время зря. Чаще всего юных качков спорт разочаровывает, ведь они столько сил потратили, а результат получили минимальный.

5. Тренировки должны быть такими же, как для других мышечных групп. Не стоит мочалить тело многоповторными сетами, от этого эффекта не будет. Среднее число повторений не должно превышать 25-30. Как только выполнили 25 повторов с лёгкостью во всех подходах, начинайте усложнять упражнения. Меняйте тренировки, чтобы волокна пресса не успевали привыкать, качайте их под разными углами.

6. Тренируйтесь только тогда, когда чувствуете, что мышцы отдохнули. Перетренируетесь — мышцы расти перестанут. Также могут воспалиться тазобедренные суставы и прилегающие ткани, что, поверьте, очень неприятно.

7. Качайте пресс комплексными упражнениями: подъём ног вися на перекладине, бег в упоре, другие. Чем больше мышц участвует, тем больше нагрузки сможет получить прямая мышца живота, организм не будет её ограничивать в силе, боясь, что она травмируется или оторвётся от своего крепления.

8. Если качаете всё тело, что похвально, то устраивайте специальные дни, к примеру, 1 раз в неделю, для прокачки только пресса.

9. Одной из самых главных предпосылок для роста мышц является наличие в организме тестостерона, благодаря ему они будут расти. Исходя из этого, хочу сказать: мужчины накачают пресс до кубиков быстро, потому как тестостерон у них является основным гормоном, а вот женщинам процесс получения красивых кубиков дастся сложнее, по причине минимального наличия тестостерона. В обоих случаях, слабому и сильному полу необходимо выполнять тяжёлые базовые упражнения, которые провоцируют в организме выработку тестостерона и потом уже качать пресс.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Чтобы ответить на вопрос как накачать идеальный пресс до кубиков дома прежде всего нужно прочитать выше приведённую пошаговую инструкцию, потому как принцип тренировки тот же.

Загвоздка в том, что накачать 8 кубиков пресса вне тренажёрного зала гораздо сложнее, ведь в домашних условиях обычно ассортимент тренажёров меньше, за вашей техникой и количествами повторов никто не следит, а расслабляющая уютная обстановка не всегда располагает к тренировке. Благодаря тренажёрам вы можете постоянно нагружать свои мышцы живота, увеличивая понемногу вес, это будет залог роста ваших кубиков. Например, в кроссовере можно выполнить много разнообразных скручиваний, а дома это сделать сложнее, но всё-таки реально. Первое, что необходимо, проявить любознательность, понять суть упражнений. Второе, заменить упражнения из ниже представленной программы на аналогичные. Таким образом, накачать кубики в условиях дома будет вопросом техники и времени. Сказать по правде, неплохой вариант тренировать мышцы живота дома, потому как для этого вам никуда не нужно идти.

Как накачать кубики девушке

Накачать до кубиков пресс девушке будет сложнее, чем парню. Как вы уже поняли, чтобы добиться рельефного пресса, необходимо реально вспахивать на тренировках. У девушек при недостаточной мотивации и самоотдаче, скорее всего, появится просто плоский животик, без какого-либо рельефного пресса. Накачать нижние кубики слабому полу сложнее всего из-за ряда физиологических причин, поэтому не стоит сильно беспокоиться об этой части, со временем она сама догонит всё остальное. Девушкам, которые раньше не тренировались, нелегко выполнять отказные повторения, которые так нужны для шокирования мышц пресса, существует также иннервация мышц, не привыкших к нагрузкам, из-за этого тяжелее заниматься. Впрочем, так будет только поначалу — пройдёт время, и всё будет по плечу. Не стоит забывать о том, что нагрузку нужно уменьшать перед ПМС, а во время критических дней лучше не тренироваться. Необходимо знать свои циклы, подстраивать тренировки под них, так тяжёлые занятия закончатся как раз перед ПМС, а потом вы отдохнёте и восстановитесь.

За сколько можно накачать пресс до кубиков

Тот, кто качал мышцы живота, знает, как тяжело добиться рельефного пресса, на это уходят годы. Плоский пресс (плоские кубики) можно накачать за несколько месяцев, в среднем ориентируйтесь на полгода. Скажу так, успешными показателями ваших тренировок будет появление первых 2 верхних кубиков. Из-за своей толщины в мышце они будут быстрее всего развиваться. Теперь немного расстрою, чем ниже кубики, тем сложнее их будет накачать. В принципе всё зависит от вашего организма (гормонального фона) и режима тренировок.
На просторе сети интернет часто можно встретить «утку» — накачать пресс до кубиков за одну неделю или за месяц — привлекает новичков, завлекая их на страницы изданий. Поймите, никакая тренировка, методика, препарат или тренажёр не дадут вам такого результата. Запомните, красивый живот — это долгая, кропотливая работа, требующая режима во всём, потому как мышцы сами по себе капризные. К примеру, сходили потанцевать в клуб, выпили алкоголь, а мышцы на все реагируют и кубики уменьшаются.

Программа тренировки кубиков пресса является продолжением программы из статьи: «Как накачать пресс». Ни в коем случае не стоит выполнять эту программу, если у вас нет никакой подготовки.

Сильно болит пресс после тренировки? Что делать?

При усердной работе по накачке кубиков брюшного пресса неизбежной частью этого процесса будет боль. Необходимо уметь давать столько нагрузки, сколько необходимо и не больше, не меньше. Если вы слишком перегрузили мышцы живота, расплатой будет сильная боль. В таком случае вам необходимо выполнить кардиотренировку чтобы разогнать кровь, это улучшит ваше состояние. Самым лучшим вариантом будет тренировка пресса в чисто восстановительных и согревающих целях. Напоследок вам могут помочь согревающие мази, тёплый душ, много отдыха.

Кубики на животе: эффективные упражнения.

Рельефный пресс  мечта многих девушек. Не секрет, что женщинам добиться кубиков на животе гораздо сложнее, чем мужчинам. Но кого это пугает? Правильное питание и тренировки наверняка сделают свое дело. HOCHU.ua расскажет о некоторых секретах идеального пресса.

Чтобы у вас был хорошо выраженный, накачанный, рельефный пресс необходимо придерживаться диеты, в состав которой, в своем большинстве, входят крупы, овощи и фрукты, а также протеины. Стоит совсем отказаться или максимально снизить употребление жирной пищи и полуфабрикатов. Они негативно сказываются на организме в целом, и покрывают ваш накачанный пресс слоем жира. А теперь раскроем некоторые секреты.

Важные нюансы для красивого пресса

  • Тренировать мышцы пресса нужно утром. Натощак, когда в организме нет питательных веществ, он начинает сжигать собственные жировые отложения. 
  • По недавним исследованиям физиологов, качать мышцы пресса во время критических дней вредно для организма. Продолжать же тренировки нужно не сразу, а через пару дней после менструации. 
  • Пресс такая же мышца, как и все остальные, и отдых ей нужен не меньше 48 часов. То есть, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3-4 подхода и выполняя по 15-20 повторений, вы добьетесь такого же эффекта, как и выполняя каждый день по 10 подходов. Дальнейшее увеличение повторений не приведет к ускорению результата.
  • Даже тысяча повторений не дадут вам такого эффекта роста мышц, как 10-20 повторений, но с максимальным для вас весом. Убедиться в том, что вы тренируете именно те мышцы, которые вам нужно следующим способом. На пике выполнения любого упражнения застыньте на 2-3 секунды. Так вы поймете какие именно мышцы напряглись в этот момент в этом упражнении. 
  • Нельзя качать все зоны пресса в один день. Условно можно разделить все мышцы пресса на несколько зон и прорабатывать каждую из них.

Упражнения на разные зоны мышц пресса

Для верхней зоны мышц («верхний пресс») идеальными считаются:

  • Скручивания (ноги на стуле, кровати, или прислонены к стене).
  • V — образные подъемы.
  • V — образная статика.
  • Подъем плеч вверх, лежа (при этом от пола отрываются только лопатки, а поясница прижата к полу).

Читать также Как накачать грудь в домашних условиях: фото и видео упражнений

Нижняя зона («нижний пресс»):

  • Подъем ног лежа до 30 градусов(поясница плотно прижата к полу).
  • Подъем ног из положения лежа вверх на 90 градусов (при этом таз от пола нужно оторвать).
  • Обратные скручивания (колени согнуты).
  • V — образные скручивания сидя.

Боковая зона («боковой пресс»):

  • Скручивания в бок (ноги на стуле, кровати или прижаты к стене).
  • Скручивания в бок (лежа с разворотом, ноги фиксированы).
  • Скручивания, лежа на боку.

Нижняя боковая зона:

  • Наклоны с гантелями в бок.
  • Наклоны с гантелями в бок с разворотом.

Данные упражнения для пресса являются наиболее эффективными для изолированной прокачки пресса, их легко выполнять даже в домашних условиях. Все упражнения необходимо делать медленно, четко, и все ваше внимание должно быть направлено на ту мышцу, над которой работаете.

Интересный факт

Женщинам труднее, чем мужчинам сделать пресс рельефным. Причиной тому — физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18%-20%. Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10%-12%. То есть, фактически, рельефный пресс у женщин — это отклонение от нормы.

Читайте также: Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

Как накачать пресс дома 🥝 упражнения для кубиков пресса, как быстро накачать в домашних условиях

Автор Амира Иванова На чтение 5 мин. Просмотров 496k. Опубликовано

Техника быстрого укрепления мышц живота действительно эффективна. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут чрезмерные объемы, пресс будет заметен. Однако появления кубиков ожидать не следует: они являются результатом многодневных тренировок. И начинают привлекательно выступать на животике недели через 3 регулярных занятий. Можно ли ребенку получить достойный результат? Какие упражнения не вредны и полезны при накачке пресса?

Советы по организации тренировок

Как правильно накачаться? Накаченный пресс — это всегда красиво. Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил. Особенно эти правила подойдут для детей от 12 лет.

  1. Занимайтесь утром. Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.
  2. Работайте дома. Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.
  3. Тренируйтесь регулярно. Как правильно прокачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.
  4. Выбирайте темп. В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро подкачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.
  5. Делайте разминку. Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

На этом советы, как накачать пресс за 7 дней, заканчиваются. И начинается эффективный комплекс упражнений!

Правильны упражнения. Прокачка пресса

  • Вис на турнике. По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.
  • Велосипед. Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.
  • Подъем ног для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.
  • Подъем торса для верхнего пресса. Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.
  • Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.
  • Диагональные скручивания для косых мышц. Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.
  • Боковые скручивания для косых мышц. Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Теперь вам известно, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

  • Растяжка после основного комплекса. Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!
  • Обильное питье. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.
  • Правильное питание. Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Теперь как вы думаете, за сколько можно накачать пресс? Недели для плоского живота вполне достаточно!

Как быстро накачать пресс

Для того, чтобы создать действительно красивый животик, необходимо придерживаться сбалансированного питания и выполнять правильный комплекс упражнений. Данная техника является действительно результативной, поскольку позволяет максимально быстро укрепить область мышц живота.

Однако не стоит полагать, что уже через неделю появится долгожданные кубики. За этот срок, при условии систематических тренировок, можно добиться исключительно повышения брюшного тонуса. Чтобы стать обладателем кубиков, необходимо тренироваться не один день.

Как правильно организовать тренировочный процесс?

Для создания привлекательного пресса максимально эффективно и быстро, необходимо соблюдать такие правила:

  • утренние тренировки – именно после пробуждения и только до завтрака, стоит выполнять упражнения, потому что это время является идеальным для мышечного укрепления. Также нелишним будет выпить один стакан простой воды, что поспособствует запуску процесса пищеварения. К тому же если имеются какие-либо проблемы с этой областью, то можно таким образом от них избавиться;
  • выполнение упражнений в домашних условиях – многие ошибочно полагают, что для того, чтобы получить хороший итоговый результат, необходимо обязательно посещать спортивный зал. Однако, пресс лучше всего качать именно на пустой желудок, поэтому стоит осуществлять тренировки непосредственно дома. Кроме этого для повышения крепости брюшных мышц не нужно использование каких-либо специальных спортивных тренажеров и снаряжений;
  • систематические тренировки – это не значит, что нужно каждый день и по несколько раз выполнять упражнения, ведь вполне достаточно тренироваться три раза в неделю. Не стоит нагружать свое тело и организм чрезмерными нагрузками, потому мышцы «нуждаются» отдыхе, ведь только в этом случае, они могут правильно развиваться;
  • выбор правильного темпа – во время прокачки пресса задействуется немало мышечных групп: наружные, прямые, внутренние и косые. Поэтому крайне важно уделить особое внимание непосредственно каждой из них. К примеру, прямая мышца отвечает за формирование желанных всеми кубиков, в то время как косая – создает идеальную талию. Но, крайне важно соблюдать оптимальный ритм выполнения тренировочного процесса. Для получения кубиков необходимо осуществлять упражнения максимально размеренно, медленно, при этом задерживаясь в нужной позе минимум на три секунды. Чтобы получить упругий и плоский животик, нужно применять быстрый темп. Собственно, поэтому, когда необходимо как можно быстрее получить пресс, советуют проведение интенсивных тренировок, без использования дополнительного спортивного инвентаря, такого как штанга или гантели;
  • выполнение разминки – максимально быстро формироваться будут только те мышцы, которые предварительно разогрели. Собственно, поэтому перед началом основной тренировки следует поскакать на скакалке, потанцевать, попрыгать и пр.

По сути, создать красивый живот с идеальными кубиками, не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Ведь самое главное в выполнении любых тренировок, это соблюдение всех основных рекомендаций и правил. Некоторые спортсмены прибегают к помощи специальных добавок для улучшения результата, купленные в магазинах стероидов.

Ведь самоличное «создание» идеального тела может стать причиной появления различных травм, которые быстро излечить уж точно не получится. Также нелишним будет получить консультацию профессионального тренера по фитнесу, который научит основным азам правильного и эффективного выполнения тренировок. Ну, и конечно же, не стоит забывать о соблюдении сбалансированного питания, которое позволит избавиться от излишков жировых отложений.

 

Как построить пресс для набора кубиков дома

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планка доступны каждому. Но не у каждого посетителя фитнес-клуба и даже не у каждого тренера есть пресс с кубиками. Почему это происходит и есть ли какие-то тайные движения, которые позволят вместо простого плоского живота приобрести «стиральную доску»?

К сожалению, даже у некоторых из тех, кто выступает на сцене бодибилдинга, нет пресса с кубиками.Неужто профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Некоторые люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие нет, и с этим ничего нельзя поделать.

Есть еще вариант — есть пресс, вроде торчит, а не тиснение. Это происходит у тех, кто нарастил мышечную массу, но не сжег жир. В целом кубики разной степени видимости доступны каждому, кроме тех, кто похудел в домашних условиях на 50-60 кг и не перенес операцию на брюшной полости.Всем остальным стоит приложить немного усилий. Стандартных «кубиков», конечно, не получится добиться только упражнениями на пресс с объятиями. Мы должны помнить о правильном питании, нормальном распорядке дня и здоровом сне. Да, пресс делают не только «на кухне», но и в спальне, ведь опухший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола — довольно распространенная история. Что ж, если со сном разобрались, можно приступать к изучению анатомии и разработке плана тренировок.

Анатомия пресса

К мышцам живота человека относятся прямая, косая и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, не позволяющий внутренним органам «провисать» и позволяющий человеку сохранять вертикальное положение тела, выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции брюшных мышц:

  • Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым костям, это позволяет поворачиваться вперед.Он поддерживает органы брюшной полости и участвует в дыхании. Как стабилизатор, прямая мышца живота задействована во всех упражнениях с весом на плечах или груди и поднятием ее с пола, поэтому у тех, кто выполняет приседания, выпады и становую тягу, больше шансов иметь красивые мышцы живота. Также бывает, что человек вообще не качает пресс или выполняет 1-2 подхода без веса в конце силовой тренировки и его прямая мышца живота выпячивается в кубики;
  • Косые мышцы живота помогают нам сгибаться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и боковые изгибы;
  • Поперечная мышца живота — участвует в дыхании, позволяет втягивать живот и стабилизировать позвоночник

Можно ли накачать пресс в домашних условиях

Пресс можно накачать даже дома, даже на улице.Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли и неправильно выполняет технические упражнения. Если нет ощущения тела и понимания, как именно проработать мышцы, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. В течение многих лет многие люди качают шейными мышцами, делая скручивания на коврике и подвздошных мышцах и квадрицепсах бедер, когда они поднимают ноги в висе, а затем жалуются, что тренировки дома — полная чушь и если бы были деньги на это. тренажерный зал, они точно справятся.Дело здесь не в финансах, а в том, что если человек не может справиться самостоятельно и некому ему помочь, его путь будет втрое длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет еще не отключили за неуплату и у человека нет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног в домашних условиях.

Кстати, большинству учеников хватит самого базового снаряжения, это обычный резиновый коврик и какие-то гири, будь то гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга.Здесь совершенно не нужно устанавливать рекорды мощности, достаточно будет просто обеспечить мышцам необходимую прогрессивную нагрузку.

Как избавиться от жира на животе — шаг первый

Большинство людей, которые ставят перед собой цель хорошо выглядеть, а не устанавливать рекорды силы, в первую очередь захотят избавиться от жира на талии. Здесь все просто, сколько бы скручиваний вы ни делали, вам придется создать дефицит калорий. Даже час упражнений на полу не сравнится с тем, чтобы просто отказаться от сахара в чае и кофе и заменить его каким-нибудь бескалорийным подсластителем.

К счастью, диеты для живота и прочая наследие народного фитнес-фольклора не нужны. Обычный человек с нормальным или избыточным весом, который ест беспорядочно, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать рационально питаться. Это означает, что подсчет всех этих показателей и сбалансирование диеты, а также создание небольшого дефицита калорий, чтобы организм начал сжигать жир, чтобы восполнить его, будет полезным.

Питание

Практика показывает, что урезать калорийность рациона более чем на 20% в домашних условиях нет смысла.Если вы сделаете более серьезный дефицит, человек просто начнет тайно переедать или чувствовать себя плохо, а в конечном итоге переедать, чтобы хоть как-то восстановить силы.

Для обычного человека достаточно из цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой начать худеть. По мере похудения этот показатель пересчитывается. Достаточно уменьшить вес на 5 кг, чтобы заняться пересчетом.

Откуда взять килокалории? Из сбалансированного питания.Обычному человеку, не занимающемуся физически тяжелой работой, необходимо 1,5 г белка, 1 г жира и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Обязательно «наедайтесь» белками и жирами. Углеводы можно сократить до 2 г, если «не худеть», а физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с небольшими гантелями и ходьбе по полчаса в день.

Правила похудания:

  • Питаться нужно не только сбалансировано, но и разнообразно.На практике покупается 3-4 вида злаков, доступны сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, а также яйца и нежирные молочные продукты. Дополняется бутылкой сливочного масла и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных блюд в нашей стране;
  • Примерно 10% калорий можно получить из любой пищи, включая то, что считается «нездоровой пищей», например сладости и закуски. Конечно, такая еда сохраняет жидкость и только остановит визуальный прогресс, но поможет добиться реального прогресса.Все просто. Если не ограничивать себя жестко, срывов тоже не будет, следовательно, вы сможете худеть быстрее, чем с 2000 калорий каждую неделю;
  • Как все это уследить? Обычно готовят какой-то гарнир из круп, запекают курицу и рыбу, тушат овощи на сливочном масле. Это основа диеты, из которой есть блюда на завтрак, обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или творог. Сладости и прочее, едят в день тяжелой тренировки, если их достаточно много или по любому, введя в калорийность;
  • Вся еда взвешивается и записывается в дневник в приложении Fat Secret или любом другом.Здоровому человеку не нужны особые диеты и исключение пищевых групп. Если есть пищевая аллергия, исключите пшеницу, паслен или молочные продукты, но это бывает редко;
  • Специальные диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов нужны только тем, у кого и так низкий процент жира, около 20 для женщин и 10 для мужчин. В абдоминальном плане это когда видны «полосы» косых мышц и очертания верха живота.

Приоритет белка

Часто говорят о предпочтении белков, но дело не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца.Дело в том, чтобы при любой диете набрать 1,5 г белка на 1 кг текущего веса, неважно, едите вы мясо в принципе или нет. Он необходим для наращивания мышц, нормального иммунитета и нормализации аппетита. Те, кто придерживается высокоуглеводной диеты, могут страдать от скачков уровня сахара в крови и настоящих приступов голода.

Убедитесь, что вы включаете такие продукты в каждый прием пищи:

  • Птица, рыба, яйца или мясо;
  • Творог или нежирный неферментированный сыр;
  • Молочные продукты с высоким содержанием белка;
  • Бобовые, соя или темпе, если вы вегетарианец

Если, несмотря на все это, вы не можете получить 1.5 г белка на 1 кг массы тела, лучше всего употреблять продукты спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковые продукты, поможет устранить дефицит аминокислот и снабдит мышцы строительными материалами.

Овощи и фрукты

Здесь нужно быть избирательным. Если вы склонны к газообразованию, нужно оставить в рационе то, что не провоцирует проблем с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, помидоры, морковь и артишоки.

Цветная капуста и капуста, брокколи, свекла, грибы — отличные здоровые продукты, но если на время «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии их лучше исключить, если от них буквально вздувается живот.

Фрукты следует включать в рацион выборочно. Ягоды и зеленые яблоки идеальны для большинства людей, а также киви и грейпфруты, когда дело доходит до похудения, но есть мало смысла в их употреблении, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и не вписываются в рацион.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научные диетологи утверждают, что они вредят здоровью и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние тела. Их следует включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на периоды, назначенные врачами. Для похудения, а тем более, чтобы пресс стал заметным, лучше не использовать такие диеты. Однако история о пользе безбелковой диеты больше связана с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Питьевой режим

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических характеристик и функции почек. Современный тренд «налить» на себя пресловутые 8 стаканов воды со здоровьем имеет мало общего. Жидкость, которая поставляется с супами, овощами и фруктами, по-прежнему усваивается организмом, хотя радикальные источники здоровья считают иначе.Многие рекомендуют либо пить только воду, либо полностью отказаться от чая и кофе и употреблять только травяные чаи и воду. Также существует мнение, что каждую чашку чая или кофе следует сопровождать парой стаканов воды, ведь чай и кофе являются мочегонными средствами. На самом деле чай и кофе вряд ли вызовут обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому с такими советами стоит быть осторожным.

Пример меню

Примерное меню составить для себя довольно просто:

  • Завтрак должен содержать источник белка, например, яйца или творог, а также 200-300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения.Вы также можете включить в это блюдо углеводы — каша, хлеб или бобовые, если они хорошо переносятся, помогут;
  • Обед — нежирное мясо или рыба плюс овощной салат, плюс углеводно-овощной гарнир;
  • Ужин — нежирное мясо или творог с овощами;
  • Закуски, при необходимости — фрукты и молочные продукты или орехи.

Нужно ли мне пятиразовое питание для похудения? Да, если человеку в остальном неудобно переносить ограничение калорий и состав макроэлементов, то ему придется есть дробно.Если это неудобно, в этом нет особой необходимости. Современная наука опровергла миф о том, что нужно есть часто и недостаточно, чтобы ускорить обмен веществ. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Толщина жировой прослойки на животе от этого тоже не зависит. Оказывается, если дробное питание неудобно, нет причин для этого.

Кардио или аэробные упражнения

Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или активно не качают пресс.Нормы потребления калорий рассчитаны для людей, которые в течение дня двигаются не менее получаса, ходят пешком или занимаются активной физической работой. Все остальные могут добавить в свой график кардио- или аэробную работу, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные упражнения снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизола в животе, который сопровождает многие стрессовые действия.

Аэробная подготовка включает:

  • Клубные групповые программы — степ, танцы, различные интервальные тренировки;
  • Все виды видеоуроков — зумба, тайбо и другие уроки доступны на бесплатном видеохостинге;
  • Бег и ходьба;
  • Занятия по сердечно-сосудистой системе;
  • Плавание

Норма занятий для любого человека — полчаса в день.Если вам нужно похудеть быстрее и у вас есть возможность и физические данные, вы можете делать кардио и многое другое, уделяя им до часа в день.

Обязательна ли аэробика, чтобы получить облегчение? Нет. Для многих силовых тренировок достаточно, чтобы оставаться активными и регулярно ходить. Скорее, аэробные упражнения — это часть здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Упражнения для мышц живота — второй этап

Брюшной пресс достаточно легко накачать.Люди просто забывают, что это обычный мускул, и придумывают какие-то несуществующие правила. Скажем, обязательно при каждом подходе и при диких болях, жжении и почти до остановки дыхания накачать брюшной пресс до отказа.

На самом деле, вам нужно сделать 2-3 рабочих подхода с сопротивлением, достаточно, чтобы сделать последние два повторения сложными, этого достаточно, чтобы накачать пресс.

Вам нужно много тренироваться? Людям сложно осознать это, но одного упражнения достаточно, для мужчин, для женщин, для кубиков пресса и для чего угодно.Что это за упражнение? Некоторая форма прямого или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или поднятие ног в висе. Он работает только тогда, когда мышца получает достаточную нагрузку для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение по 10-12 повторений и не может выполнять больше.

Большинство людей предпочитают проводить время на каких-то комплексах для пресса просто из-за отсутствия дома гантелей и штанг и плохой физической подготовки, не позволяющей работать на турнике.

Насколько эффективны комплексы? Им уж точно не станет, но их смело можно заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполненным упражнением для пресса. Выполнение группы планок, подъемов ног и подъемов тела возможно для тех, кто мало занимается тренировкой тела с отягощениями или занимается только художественной гимнастикой.

Для домашних тренировок необходимы условия:

  • Помещение с хорошей вентиляцией, без сквозняков;
  • Коврик для йоги или резиновый коврик на полу;
  • Правильно выбранное время, так как нет необходимости накачивать пресс на полный желудок или непосредственно перед сном;
  • В идеале перед тренировкой пресса следует сделать силовые упражнения на все тело или хотя бы сделать кардио.

Правила обучения

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем прокачивание пресса каждый день ради кубиков, вообще сложно найти. Ежедневные тренировки пресса приводят к повышению выносливости мышц, а не силы и объема. Крепкие мускулы редко бывают громоздкими. Таким образом, «скачивать каждый день» можно спокойно оставить в прошлом вместе с шейпингом и советами «не есть после шести».

Тренировать нужно так:

  • Всегда греться;
  • Никогда не выполняйте упражнения на кровати или других мягких поверхностях;
  • Избегайте одежды, затрудняющей движение;
  • Сосредоточьтесь на движении;
  • Увеличивайте вес или усложняйте упражнение, как только организм к нему привыкнет.

Доска

Это движение позволяет прессу работать как стабилизатор и нагружать поперечные мышцы живота. Вам нужно перенести вес на предплечья и пальцы ног, выровнять тело, втянуть живот внутрь, чтобы он втянулся и стабилизировал тело, дыша глубоко и медленно.

Штанга выполняется некоторое время. Особенность этого движения в том, что нет необходимости подталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Некоторые источники говорят, что доска должна быть частью вашего распорядка дня.Или часть каждой тренировки брюшного пресса. На самом деле в этом нет необходимости. Профессиональный фитнес-тренер Элвин Косгроув в своей книге рекомендует, чтобы планка была только началом силовых тренировок для всех групп мышц. Кроме того, он советует усложнить планку, поставив предплечья на босые стопы или приподняв ноги вверх, как только адаптация к упражнению станет значительной.

Второе упражнение на поперечную мышцу живота — «вакуум». Это единственное упражнение, которое выполняется каждый день.Нужно встать прямо, наклониться вперед, упереться руками в бедра, вытолкнуть весь воздух из легких и под действием вакуума передняя стенка живота будет втягиваться внутрь. В таком положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Упражнения на нижний пресс

Анатомически прямая мышца живота представляет собой одну мышцу, но подъемы ног позволяют более эффективно использовать ее ближе к нижней части живота.

Используются следующие упражнения:

  • Обратные скручивания — самый эффективный способ накачать пресс, выполняя его всего 5 минут в день.Техника выполнения заключается в том, что вам нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднять прямые ноги вверх до тех пор, пока они не составят угол 90 градусов с туловищем. Далее необходимо с помощью мышц брюшного пресса поднять таз и прямые ноги, чтобы ноги тянулись за голову. Достигнув наивысшей точки своих возможностей, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе и держите его в отрицательной фазе, медленно опускаясь обратно в исходное положение.Это наиболее эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день.
  • Подъемы ног . Это упражнение полезно на ранних этапах тренировки. Вам просто нужно лечь на пол и медленно поднять ноги, чтобы они стали перпендикулярны телу. Затем медленно, но не полностью, опустите ноги на пол. После того, как между ног и полом останется 10 сантиметров, начните новый повтор. Для увеличения нагрузки в этом упражнении можно выполнять подъемы ног в висе на перекладине. По мнению профессионалов, это упражнение поможет быстро нарастить кубики на животе самки.
  • Велосипед. Примите горизонтальное положение и заведите руки за голову. Начиная упражнение, вытяните правое колено к левому локтю и наоборот. Неиспользованная нога должна быть прямой и ровной на полу.
  • Ножницы. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Начните упражнение с того, что поднимите ноги на уровень 40 градусов от пола, а затем поочередно махайте правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения нельзя опускать ноги на пол.
  • V-образные скрутки. В начале упражнения примите горизонтальное положение. Затем выполните одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до соприкосновения. Это очень сложное упражнение, но оно идеально подходит для создания кубиков живота.
  • Бёрпи. Сядьте так, чтобы колени упирались в грудь, а руки упирались в пол. Упражнение заключается в резком отталкивании ногами и выпрямлении их назад, после чего вы также резко возвращаетесь в исходное положение.
  • Скалолаз. Примите положение лежа и начните поочередно тянуть и отводить левую ногу в левую руку, правую ногу в правую руку.

Те же упражнения можно выполнять с отягощениями в виде утяжелителей на лодыжки. Но анатомически правильнее будет освоить турник после того, как будет получен навык подъема ног лежа.

Сколько времени нужно, чтобы кубики появились. Как быстро накачать пресс в домашних условиях? Техника выполнения упражнения «Вакуум»

.

Сегодня мы получили письмо от одного из наших постоянных читателей на электронную почту редакции.В ней автор поделился своим практическим опытом того, как быстро можно привести в порядок брюшной пресс. Публикуем с сохранением орфографии оригинала.

Здравствуйте! Я хочу рассказать вам о том, как много вы можете.

Со мной случались разные ситуации: иногда хватало пары недель, чтобы укрепить мышцы живота, а иногда приходилось начинать с нуля. Как я работала с мышечным корсетом и что из этого получилось — в этой истории.

Так сколько же можно вовремя накачать пресс?

Идеальная точеная фигурка для меня — это не столько подарок природы, сколько кропотливая повседневная работа.Стоит только расслабиться и «забить» на упражнениях, как мышцы сразу становятся дряблыми, кожа начинает провисать складками и ниоткуда не появляется живот.

Я стараюсь, конечно, не запускать этот процесс, но после родов мне однажды пришлось столкнуться с этим.

Что для меня значит идеальный пресс?

На мой взгляд, у девушек достаточно накачивается пресс, если живот становится плоским, подтянутым, а талия остается «осиной». Мужские «три ряда кубиков» хоть и выглядят сексуально, но добавляют талии на несколько лишних сантиметров.И если мужчины могут себе позволить не обращать на это внимание, то для женщин это часто становится проблемой.

Я всегда придерживался «золотой середины», когда вместо мускулов появлялись в тонусе, а кубики пресса оставались ненавязчивыми. Явное облегчение они приобретают только при натяжении мышечного корсета. Постоянно выпирающие кубики кому-то кажутся органичными, но ни мне, ни моему парню (будущему мужу) такая форма живота не нравилась, поэтому бодибилдингом я не увлекалась, а накачивала пресс дома, считая, что это дело вкуса.

Чтобы накачать рельефный пресс девушке или женщине придется отправиться в фитнес-центр к специалистам, соблюдать диету и режим тренировок, следовать советам инструкторов. Если есть желание этим заниматься, то кубики можно накачать, как «бодибилдерка».

Насколько вы их сможете накачать, зависит от исходного состояния мышц, индивидуальных особенностей организма и многих других факторов. Так как у меня была совсем другая цель, поэтому учился дома.


Сколько времени нужно, чтобы тренировать пресс?

Самая быстрая прокачка пресса у меня была, когда я был в хорошей физической форме… В молодости для этого достаточно всего 30-40 дней. Лучше тренироваться через день, либо 3 раза в неделю.

Я знала, что в этом случае обязательно нужно есть здоровую сбалансированную пищу, потому что если вы будете есть фаст-фуд и другие калорийные продукты и продукты, то даже самый красивый пресс будет скрыт под толстым слоем жира. Не зря говорят, что идеальная фигура только на 20 процентов зависит от упражнений и на 80 процентов от еды.

Как правильно накачать пресс в домашних условиях?

В своих стенах я обычно качал прессом, лежа на коврике на полу — жесткой горизонтальной поверхности.Пару раз пробовала делать это на кушетке, но сразу болела поясница, так как мягкое основание травмирует позвоночник.

Делала утром натощак или через пару часов после еды. Если нужно было тренироваться вечером, то я делал это не позднее, чем за 2 часа до сна.

Важное примечание! Нельзя качать мышцы пресса в критические дни. Приступать к тренировкам нужно не ранее, чем через два дня после их завершения.

Разминка и дыхание

Важно перед накачкой пресса разогреться. Некоторым людям нравятся наклоны, приседания, вращения тела и другие упражнения. Люблю активно танцевать под музыку 5-10 минут — это дает не только разогрев мышц, но и отличное настроение на всю тренировку. Иногда добавляю вращение хула-хуп или активные прыжки со скакалкой (если занятие проходит утром натощак, это помогает организму заметно расходовать жировые запасы).

Хорошая прокачка пресса возможна только при: вдохе при минимальной мышечной нагрузке, выдохе при максимальном их напряжении. Когда я не дышал правильно в начале тренировки, я быстро устал и терялся, пока не научился контролировать вдох и выдох.

Тренировка пресса обычно включает упражнения на косые, верхние и нижние мышцы живота:

  • Для верхней прямой мышцы, поддерживающей внутренние органы, сделайте это легкое упражнение … Встаньте прямо, соедините пятки стоп и разложите носки.Положите руки на колени (на пару сантиметров выше), слегка присядьте. Активно выдохните и задержите дыхание. Затем вы втягиваете и выпячиваете живот как можно больше, один за другим, не дыша. Выполнив 5-6 таких подходов, можно переходить к следующим упражнениям.
  • Я делал скручивания пресса лежа на спине. Согнув колени, она поставила ноги на пол. Она заложила руки за голову, но не втиснула их в замок.На выдохе, напрягая пресс, я вытягивал правое колено левым локтем, затем правым локтем — левым. Когда мне стало легко это делать, я позже держал ноги на стуле под прямым углом и не опускал голову на пол, так что мышцы были в постоянном напряжении. Следующий этап — когда я убрала стул, а ноги за счет мышц живота держала параллельно полу.
  • Качаю нижний пресс, поднимая ноги на высоту 15-20 см от пола из положения лежа.Причем, как только вы подняли ноги, нужно как можно дольше держать их под углом. В том же положении можно со временем добавить движения велосипедиста, но не увеличивать острый угол между линией ног и полом. Когда эта нагрузка кажется легкой, вы можете добавить веса, привязав резинку, например, бутылку с водой, к задней части ног. Их можно скрещивать для удобства.

Если поднимать ноги под прямым углом, держа штангу руками, то идеальный пресс гарантирован! Муж сделал себе турник, и я сразу пошла на занятия.

Фитнес-тренеры утверждают, что отдельно накачать верхние или нижние мышцы невозможно, так как они расположены вертикально и стянуты сухожилиями. Поэтому, загружая одни из них, мы одновременно тренируем другие.

Косые мышцы живота на турнике раскачиваются, если делать повороты согнутыми в коленях ногами вправо и влево. Да, это непросто, но очень эффективно!

Как подтянуть живот после родов?

Женский пресс после рождения ребенка — это «поле не вспаханное», даже если был тонкий живот… Вернуть былую красоту фигуры и рельеф мускулов можно, но на это уйдет много времени. Приступать к занятиям допустимо только после консультации с врачом.

Я кормила ребенка естественным образом до года, поэтому при интенсивных тренировках не было сомнений, что молоко не исчезнет. Поэтому полгода мне понадобилось только на то, чтобы укрепить мышцы живота. Когда мой ребенок начал есть «как взрослый», я смогла позволить себе более активно тренироваться, тщательно использовать веса.

Муж подарил мне еще одно отличное средство для укрепления мышц пресса и спины — фитбол. Этот фитнес-мяч помогает тренироваться более эффективно за счет дополнительной нагрузки на небольшие стабилизирующие мышцы. Тренируясь с фитболом, вы замечаете, что пока вы его держите, увеличивается нагрузка на все группы мышц.

  • Лечь спиной на мяч;
  • Руки за голову или скрестить на груди;
  • Напрягая пресс, поднимать корпус по прямой линии или крутить для тренировки косых мышц;
  • Держите ноги на полу и не допускайте скатывания фитбола.

Повторяю это упражнение 10-16 раз, с короткими паузами делаю 3-5 подходов. Кроме того, я постепенно осваивал обычные упражнения, описанные выше.

Прошло три года с момента рождения моей малышки, очень хорошо окрепли мышцы живота. Живот остается плоским, но в силу женской физиологии мне приходится постоянно держать себя в форме, чтобы в животе не скапливался жир.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс

Женский организм не намного сложнее мужского.Планирование тренировок, составление их графика следует проводить с учетом собственного менструального цикла. Не рекомендуется заниматься физическими упражнениями за день до менструации, во время и через два дня после нее.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем уходит не меньше месяца регулярных занятий … Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения полчаса. Утверждения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым можно добиться идеального пресса за неделю в домашних условиях, — всего лишь миф.

Задача усложняется, если девочка страдает ожирением. Слой жировой прослойки на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных упражнениях. При этом силовые тренировки обязательно сопровождаются упражнениями для похудания (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Как парню накачать пресс за месяц?

Чтобы обрести эффектные долгожданные кубики на животе, лучше хотя бы раз в неделю заниматься с отягощением в тренажерном зале.Работа с отягощениями значительно ускоряет укрепление мышц. Однако получить желаемый результат можно дома. Важно помнить, что накачанный пресс — это результат работы над верхними, средними и нижними мышцами. Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс в домашних условиях, если у вас турник? Специалисты отвечают за: месяц ежедневных тренировок.

Каждый из них отвечает за свой цикл движений, и их нужно прокачивать с помощью разных упражнений.

Так мышца, на которой непосредственно расположены кубики — прямая, отвечает за работу поясницы и таза.Также есть верхний и нижний пресс. Первый можно накачать, приподняв туловище, вторую — подняв ноги, что позволяет проработать мышцу по всей ее длине. По диагонали к нему расположена внешняя косая мышца, отвечающая за повороты, изгибы и наклоны тела. Чтобы накачать его, нужно регулярно выполнять асимметричные скручивания, подъемы ног и повороты.

Чуть ниже находится косая внутренняя мышца, отвечающая за поворот тела и сгибание.Качать его можно с помощью различных наклонов, поворотов и вращательных движений таза или верхней части туловища. И последняя мышца — поперечная. Он располагается под всей поверхностью живота и позволяет добиться плоского эффекта. Скачать его можно с помощью различных упражнений на подъем нижних конечностей.

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас посмотрим на важность кардиотренировок. Кардио — это набор упражнений высокой интенсивности, которые вы можете выполнять для сжигания жира, повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистых мышц.

Самое простое и эффективное упражнение, которое он выполняет. Именно бег трусцой является одним из основных борцов с жиром, поэтому, если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вам следует начать делать, это бегать по утрам, желательно натощак. Начните бегать трусцой каждое утро по 30 минут 3-4 раза в неделю — это ваш первый шаг к скульптурному животу.

Сколько раз нужно прокачивать пресс? Чем больше повторов, тем лучше. В среднем это нужно делать 20-25 раз.Количество подходов должно быть не менее 3-4. Лучшая рекомендация по количеству повторений в подходе — делать их, пока у вас есть силы.

Сколько времени нужно для прокачки пресса в фитнес-клубе

Во многом это зависит от профессионализма инструктора, который сможет подобрать оптимальную программу, например, на месяц. Вы можете использовать все имеющееся в зале оборудование, от гантелей и горизонтальной скамьи до специализированных профессиональных тренажеров.Лучше, если это будет комбинация.

Нюансы техники:

Если вы начали свою первую тренировку с упражнения с разворотом таза в правую сторону, то для следующего занятия необходимо его изменить, то есть начинать упражнение с разворота таза в правую сторону. таз влево.

На самой высокой точке не забудьте сделать паузу.

Во время упражнения не соединяйте ноги для подъема таза. Выполняйте упражнение медленно, качественно и осторожно.

Поднять и опустить таз руками мы тоже не помогаем, они нужны только для поддержания равновесия.

Подъем прямых ног и таза в положении лежа.

Исходное положение:

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Ложимся на спину, руки кладем вдоль туловища, ладони смотрят вниз (они играют роль опоры), приподнимаем немного согнутые ноги и сводим их под прямым углом. В то же время расслабьте шею.

Техника исполнения.

За счет пресса отрываем таз от пола и приподнимаем, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд.Затем следует медленное, плавное и точное опускание таза и возвращение в исходное положение. После того, как таз коснется пола, начните новое повторение.

Нюансы техники:

Подъем таза происходит только за счет нижнего пресса, ногами не выталкивайте его наружу.

Руки тоже не связывайте, они нужны только для поддержания равновесия.

На самой высокой точке не забывайте делать паузу и чем она дольше, тем больше прорабатывается нижний пресс.

Подъем ног в согнутом положении лежа.

Исходное положение:

Ложимся на спину, расслабляем шею, затем обе руки кладем за голову и кладем под нее. Поднимите ноги и согните их в коленном суставе до образования прямого угла, то есть так, чтобы голени были параллельны полу, а бедра — перпендикулярно ему.

Техника исполнения:

За счет абдоминального вытягивания таз вверх и вперед.Затем следует медленное опускание таза и возвращение его в исходное положение. Повторить 12 раз — начиная с недели.

У меня три тренировки в неделю. Раньше я каждый раз делал упражнения для пресса дополнительно после тренировки, а также периодически дома, но теперь у меня обычно бывают периоды, когда я немного устал и отчаялся в плане тренировок, поэтому я решил делать упражнения для пресса только после тренировки ног. Получается примерно два раза в неделю — вообще ничего.

Был период, когда я как-то фанатично относился к прессе и каждый раз просил тренера о новых упражнениях, читал много статей в Интернете, пробовал, но ничего толком не получалось.Мой тренер всегда говорит мне, что единственная моя проблема в том, что я недостаточно ем. Я хорошо тренируюсь, но тогда я не даю своим мышцам то, что им нужно. Меня это все немного расстраивает, руки сдаются, так как тренировка достаточно сложная, а результаты заметны, наверное, только мне. Я, конечно, не бросил тренировки, хожу, потому что люблю заниматься, пусть и медленно, но мое тело меняется в лучшую сторону.

Для разнообразия вы можете чередовать эту тренировку ягодичных мышц с другой женской программой, например этой.Более полную информацию и дополнительные рекомендации вы можете почерпнуть из нашей статьи о накачке ягодиц.

Важнейшие правила успеха

Итак, если заниматься спортом регулярно, то уже через полтора месяца вы сможете похвастаться своим идеальным прессом. Если качать пресс в любое время, то не теряйте время — все равно результата не получите. И не забывайте, что такие упражнения не помогают избавиться от жировой прослойки в области живота.Жировые отложения не уходят в определенном месте; если они обожжены, то это происходит сразу по всему телу.

Это сугубо методический вопрос, для получения кубиков рельефа нужна система тренировок, постепенно увеличивающая нагрузку на мышцы живота. Если вы вдруг зашли на сайт, который предлагает вам сделать какие-то упражнения, без запланированных тренировок на несколько месяцев, то немедленно закройте его. С этим комплексом упражнений многого не добьешься. Если вы хотите знать, как накачать пресс до красивых кубиков, то рекомендую прочитать эту статью и сделать следующее. комплекс эффективных упражнений для мышц живота .

Из этой статьи вы узнаете секреты, методы, упражнения, которые помогут вам добиться четких рельефов. Скажу заранее, проще всего получить 2 верхних кубика, а чем ниже, тем сложнее будет достичь цели. Многие специалисты считают, что мышечные ткани пресса развиваются с трудом (как и икры, предплечья). Интересный факт — большинство спортсменов не тренируют пресс. Тем, кто выполняет базовые упражнения с большими весами, дополнительных тренировок не требуется, кубики у них уже есть, однако большинству нужно просохнуть, чтобы они стали видны.

Техника для откачки кубиков

1. Чтобы пресс был красивым, в первую очередь необходимо тренировать прямую мышцу живота, расположенную впереди (начиная от паха, заканчивая седьмым ребром) и сгибая туловище сверху / снизу. Для достижения цели выполняйте самые разнообразные упражнения на верхнюю часть (ноги зафиксированы, верхняя часть тела поднимается) и обратные скручивания (верхняя часть тела зафиксирована, таз или ноги приподняты).

2. Завершая тренировку, обратите внимание на косые мышцы живота (расположены сбоку от тела), их функция — наклонять туловище в стороны и поворачивать позвоночник.Подойдут любые повороты и изгибы в стороны. Девушкам с широкой талией вообще косые мышцы лучше не накачивать, иначе линия пояса станет еще шире. Талия не увеличится, если выполнять наклонные скручивания с собственным весом.

3. Сядьте на диету или обсушитесь, иначе не увидите, что накачали. У вас есть 2 варианта:

  • Сначала просушите, а затем наберите массу для кубиков.
  • Наращивайте массу и сушите, стараясь максимально сохранить мышцы живота.

Первый вариант самый простой, результат тренировок виден сразу, в дальнейшем легче регулировать питание. Вам нужно идеально сбалансировать свой рацион, так как развить пресс будет довольно сложно. Если калорий больше, чем необходимо, появляется жир, а если меньше — уменьшается объем мышц. Не забывайте о протеине.

4. Техника упражнений для накачки пресса на кубики имеет высший приоритет, не ленитесь и практикуйте ее как следует.Есть самые разные погрешности упражнений, которые сильно влияют на результат. Например, при элементарных скручиваниях прямая мышца может получать непрямую нагрузку из-за того, что вы будете сгибаться в тазобедренных суставах. Если вы слишком сильно откинетесь назад, вы можете повредить позвоночник, особенно при выполнении скручиваний на римском стуле. При подъеме ног в опору подвздошно-поясничная мышца может принять нагрузку, поэтому поднимать нужно таз, а не ноги. Вывод такой: хочешь кубиков — учись технике, не трать зря силы и время.Чаще всего разочаровываются в спорте юные спортсмены, ведь на них затрачено столько сил, а результат минимален.

5. Тренировка должна быть такой же, как и для других групп мышц … Не обязательно мочить тело многооборотными сетами, эффекта от этого не будет. Среднее количество повторений не должно превышать 25-30. После того, как вы с легкостью выполнили 25 повторений во всех подходах, приступайте к упражнениям. Измените тренировки так, чтобы волокна пресса не успели привыкнуть, качайте их под разными углами.

6. Выполняйте упражнения только тогда, когда чувствуете, что мышцы отдыхают. Перетренированность — мышцы перестанут расти. Также могут воспаляться тазобедренные суставы и прилегающие ткани, что, поверьте, очень неприятно.

7. Качающийся пресс комплексные упражнения: подъем ног в висе на перекладине, бег в опоре, другие. Чем больше мышц задействовано, тем большую нагрузку может получить прямая мышца живота, тело не будет ограничивать ее в силе, опасаясь, что она будет травмирована или оторвется от прикрепления.

8. Если качаете все тело, что похвально, то устройте специальные дни, например, раз в неделю, для прокачки только пресса.

9. Одним из важнейших условий роста мышц является наличие в организме тестостерона, благодаря которому они будут расти. Исходя из этого, хочу сказать: мужчины быстро накачивают пресс до кубиков, потому что тестостерон является их основным гормоном, а вот женщинам процесс получения красивых кубиков будет сложнее из-за минимальной доступности тестостерона.В обоих случаях слабому и сильному полу необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения, которые провоцируют выработку в организме тестостерона, а затем прокачивают пресс.

Как накачать пресс дома

Чтобы ответить на вопрос, как накачать идеальный пресс до кубиков в домашних условиях, в первую очередь необходимо прочитать вышеприведенную пошаговую инструкцию, ведь принцип тренировок такой же.

Загвоздка в том, что накачать 8 кубиков пресса вне спортзала намного сложнее, потому что дома обычно меньший ассортимент тренажеров, за вашей техникой и количеством повторений никто не следит, а расслабляющий уютный Атмосфера не всегда располагает к тренировкам.Благодаря тренажерам вы можете постоянно нагружать мышцы живота, постепенно увеличивая вес, это будет залогом роста ваших кубиков. Например, в кроссовере можно выполнять много разных поворотов, но дома это сделать сложнее, но все же реально. Первое, что необходимо, — проявить любопытство, понять суть упражнений. Во-вторых, замените упражнения из программы ниже аналогичными. Таким образом, накачка кубиков в домашних условиях будет делом техники и времени.По правде говоря, это неплохой вариант тренировать мышцы живота в домашних условиях, ведь для этого не нужно никуда ехать.

Как накачать кубики девочке

Девушке будет сложнее накачать пресс до кубиков, чем парню. Как вы уже поняли, для того, чтобы добиться рельефного пресса, на тренировках нужно серьезно пахать. Девочки, при недостаточной мотивации и целеустремленности, скорее всего, будут иметь просто плоский животик, без какого-либо рельефного пресса.Накачивать нижние кубики слабому полу сложнее всего в силу ряда физиологических причин, поэтому особо переживать по этой части не стоит, со временем она догонит все остальное. Девушкам, которые раньше не тренировались, непросто выполнять отказные повторения, которые так необходимы для шока мышц живота, также существует иннервация непривычных к нагрузкам мышц, что затрудняет выполнение упражнений. Но так будет только вначале — время пройдет, и все будет в пределах досягаемости.Не забывайте, что перед ПМС необходимо снизить нагрузку, а в критические дни лучше не заниматься спортом. Вам нужно знать свои циклы, корректировать тренировки под них, чтобы тяжелая работа закончилась непосредственно перед ПМС, а затем вы отдохнете и восстановитесь.

Сколько можно пресс до кубиков накачать

Каждый, кто накачал мышцы живота, знает, как тяжело добиться рельефного пресса, на это уходят годы. Плоский пресс (плоские кубики) можно накачать за несколько месяцев, в среднем ориентироваться на полгода.Скажу так, появление первых 2-х верхних кубиков будет успешным показателем вашей тренировки. Из-за их толщины в мышцах они будут развиваться быстрее всех. Сейчас я немного расстроюсь, чем ниже кубики, тем сложнее будет их прокачать. В принципе, все зависит от вашего организма (гормонального фона) и режима тренировок.
На просторах Интернета часто можно встретить «утку» — накачать пресс до кубиков за неделю или за месяц — привлекает новичков, заманивая их на страницы публикаций.Поймите, что никакая тренировка, техника, лекарство или тренажер не дадут вам такого результата. Помните красивый живот — это долгая кропотливая работа, требующая режима во всем, ведь сами мышцы капризны. Например, мы пошли танцевать в клуб, выпили спиртное, и мышцы на все реагируют и кубики уменьшаются.

Программа тренировки пресса является продолжением программы из статьи: «Как накачать пресс». Ни в коем случае нельзя выполнять эту программу, если у вас нет тренировок.

Сильно ли болит пресс после тренировки? Что делать?

Когда вы усердно работаете над накачкой пресса, боль будет неотъемлемой частью этого процесса. Надо уметь давать столько нагрузки, сколько нужно, не больше и не меньше. Если вы перегрузили мышцы живота, расплатой за это будет сильная боль. В этом случае вам нужно делать кардиотренировки, чтобы улучшить кровоток, это улучшит ваше состояние. Лучшим вариантом будет тренировка пресса в чисто восстановительных и согревающих целях.В конце концов, вам могут помочь согревающие мази, теплый душ, много отдыха.

( 7 голосов, средний: 4,43 из 5)

Краткий курс анатомии

Следует помнить, что пресс состоит из верхних, нижних и косых мышц живота. Есть отдельные для тренировки мышц каждой группы.


Краткий курс анатомии

Самая частая причина обвисания живота — слабые боковые мышцы… И все равно они хуже всех поддаются дрессировке.

Скручивания лучше всего подходят для тренировки косых мышц. Лучше всего их выполнять с отягощениями. Это может быть штанга или сначала штанга от штанги. Штанга в руке. Руки вниз. Разворачиваем туловище в стороны до упора. Вдох — при повороте, выдох — в исходном положении … Также эффективен для тренировки косых мышц — скручивания на полу. Лежать на полу. Согните ноги в коленях. Руки за голову. По очереди пытайтесь дотянуться до противоположного колена локтем.

Тренируем главного врага — плоский живот
  • А теперь трансформируем упражнение. Ноги тоже согнуты в коленях, но их нужно поднять на 90 0. Лодыжки должны быть параллельны полу. Ноги разворачиваем в стороны так, чтобы колени касались пола. Начать нужно с одного подхода. В подходе — минимум 5 раз. После пары месяцев тренировок следует выполнить не менее 2-3 подходов, а общее количество повторений должно быть приближено к сотне.

Но, главное, сначала не переборщить. Подходы следует выполнять до появления легкого жжения внизу живота. Если перетренироваться, то на следующий день вместо вопроса « Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс ? «Появится вопрос» Зачем я в это ввязалась? » «

Классическое упражнение для улучшения формы верхней части пресса — всем известно еще со школы. Его можно выполнять как на полу, так и на специальном тренажере.Хорошо закрепленная скамья также подойдет. Главное, чтобы он не переворачивался при исполнении. Упражнение заключается в наклоне туловища назад и возвращении его в вертикальное положение. Каждый подход нужно выполнять до появления легкого жжения в животе. Каждый день нужно добавлять один-два раза в каждый набор.


А теперь перейдем к верхнему прессу

Когда вы станете экспертом в этом деле, усложните его. В идеале так и должно быть. Голова должна быть ниже уровня таза.Руки за голову. Главное при этом держаться за что-нибудь ногами, чтобы не соскользнуть вниз. Теперь попробуем из этого наклонного положения жать пресс. Получилось? Поздравляем, вы на правильном пути к появлению выпуклых кирпичей на некогда очень неровном теле. Главное не останавливаться на достигнутом.

Следует помнить, что время , сколько реально можно накачать пресс , зависит не только от количества подходов в каждом упражнении, но и от качества выполнения.Многие при этом заставляют работать не мышцы живота, а спину. А потом удивляются отсутствию результата и тому, что болит спина.


Сколько можно накачать пресс

Тогда все зависит только от вас и только от вас. Делать это можно как в спортклубе, так и дома. Не лишним будет напомнить, что в спортивном клубе или фитнес-зале грамотный тренер никогда не позволит подопечному делать упражнение, к которому он еще не готов. Да и заставит перед этим размяться как надо.Поэтому не стоит слишком доверять тренерам, которые говорят, что за месяц сделают из вашего дряблого тела «леденцы». В домашних условиях вся «ответственность» за результат ляжет на ваши плечи. Вам нужно будет самостоятельно дремать, разминаться самостоятельно, но результат в случае успеха тоже будет вашим и только вашим.

Плоский живот — заветная мечта многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было придумано, прокачать пресс все равно остается самым эффективным.Но делать это нужно правильно и регулярно. Только так можно будет добиться идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и сроки. Сколько времени нужно на достижение результата — дело индивидуальное, кому-то хватит двух недель, а кому-то полгода — мало.

От чего зависит скорость достижения результата

  1. Некоторые молодые люди, гадая, на сколько они могут накачать пресс, не уточняют, какого результата они хотят добиться.Кому-то просто хочется, кому-то хочется выглядеть более подтянутым, кому-то снятся два кубика, а кому-то заветные — все восемь.
  2. Оригинальная форма важна и для физической подготовки человека. Чем больше у него лишних килограммов — тем больше времени нужно потратить на накачку пресса.
  3. Необходимо продумать, как вы подходите к процессу: комплексно или выполняете всего одно упражнение. Самый быстрый результат будет, если дополнительно соблюдать диету и разнообразить тренировки.
  4. Не забывайте о вашей индивидуальной скорости обмена веществ.Чем лучше у человека обмен веществ, тем легче ему превратить жировую ткань в мышцы.

Что нужно, чтобы максимально быстро накачать пресс

Сначала определитесь, в чем причина вашего недовольства собственным животом: чрезмерная мышечная слабость, провоцирующая провисание тканей, или скопление жира в области живота. В последнем случае не спешите приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать

сколько нужно прокачать пресс, чтобы убрать живот.Перед этим специалисты рекомендуют на пару недель сесть на диету, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда прошли лишние жировые отложения, можно смело приступать к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

  1. Регулярное обучение очень важно. На вопрос, сколько раз в неделю качать пресс, специалисты единогласно отвечают: для новичков — три, для опытных спортсменов — не менее пяти.
  2. Ну, вопрос, сколько раз в день нужно прокачивать пресс, часто вызывает улыбки на лицах тренеров.Ведь не важно количество повторений, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были хорошо видны через месяц, нужно выполнить не менее 10 подъемов за 30 секунд. Причем темп нужно увеличивать каждую неделю.
  3. Не забывайте делать сразу несколько подходов, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
  4. Если желаемый результат не был достигнут через месяц качественных (!!!) тренировок, используйте различный спортивный инвентарь, например, гимнастический валик, гантели или эспандер.

Как парень накачивает пресс за месяц

Просто накачать пресс, чтобы кубики появились, часто бывает недостаточно. Ребятам необходимо хотя бы раз в неделю посещать тренажерный зал, где желательно заниматься с весом. Ведь мужские мышцы эластичны и им нужна большая нагрузка, чем напряжение тела. Можно попробовать добавить к стандартным упражнениям занятия на турнике. Некоторым они помогают сократить период прокачки пресса в домашних условиях.

Как накачать пресс? Делаем кубики на животе.Как накачать пресс в домашних условиях? Программа

Хорошо накачанный пресс позволяет значительно улучшить внешний вид человека. Следует помнить, что не всякая методика тренировки мышц живота эффективна. Узнай, как накачать пресс.

Для того, чтобы у вас на животе были кубики, совершенно не обязательно ежедневно выполнять много упражнений на эту группу мышц. Следует сразу сказать, что тренировка пресса подчиняется тем же законам, что и любая другая группа мышц.Сегодня мы расскажем, как быстро накачать пресс.

Упражнения на пресс следует выполнять по тем же принципам, что и на любую другую группу мышц.

Разгрузочный пресс


Пресс не будет виден под слоем жира.

Живот — одна из нескольких частей тела, в которых активно накапливаются жировые запасы. Чтобы кубики были видны, сначала нужно избавиться от лишнего жира. Даже если мышцы живота хорошо прокачаны, их просто не будет видно под слоем жировых подкожных скоплений.

Исходя из вышесказанного, в первую очередь следует оценить количество жировой ткани на животе. Чтобы похудеть, нужно изменить программу питания. Не думайте, что активно работая над мышцами живота, можно ускорить процессы липолиза в этой области тела.

Для начала уменьшите энергетическую ценность своего рациона. Также нужно придерживаться следующих правил:

  • Уменьшайте размеры порций, но никогда не пропускайте приемы пищи.
  • Исключите из своего рациона высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ.
  • Ограничьте или полностью откажитесь от сахара. Если без него не обойтись, ешьте мед, черный шоколад и фрукты.
  • Вести дневник питания, записывая в нем калорийность всех потребляемых продуктов.
  • Обязательно употребляйте от 1,5 до 2 граммов белковых соединений на каждый килограмм веса тела.
  • Овощи, зелень и фрукты всегда должны присутствовать в вашем рационе.
  • В течение дня необходимо выпивать не менее двух литров негазированной воды, исключая чай, кофе и другие напитки.

Очень важно не только перейти на употребление правильных продуктов, но и правильно комбинировать питательные вещества. Ваш рацион должен содержать около 50 процентов белковых соединений, около 30 углеводов и не более 20 жиров. В среднем, чтобы набрать вес, человек должен потреблять от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Количество углеводов нужно подбирать индивидуально.

Если вы склонны к полноте, то без регулярных кардионагрузок вам не обойтись.Однако увлекаться ими не стоит, чтобы не активировать катаболические процессы. В зависимости от количества жира в организме следует выполнять от одного до четырех аэробных упражнений в течение недели.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы правильно накачать мышцы живота, необязательно посещать тренажерный зал. Добиться хороших результатов можно, тренируясь дома. Важно помнить, что каждое упражнение следует выполнять в хорошо проветриваемом помещении, чтобы организм не испытывал недостатка кислорода.Чтобы добиться максимальной производительности, следуйте этим рекомендациям:

  • Занятия проводить через 60-120 минут после еды.
  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
  • Все движения необходимо выполнять в медленном темпе и избегать рывков.
  • Нагрузку увеличивать постепенно, но не очень резко.
  • Поскольку мышцы живота восстанавливаются быстрее, чем во многих других группах, паузы между подходами могут быть сокращены.
  • Занятия должны быть регулярными.
  • Чтобы минимизировать риск получения травм, верхние конечности следует сгибать под углом до 75 градусов, а нижние — до 40.
  • Если во время движения вы кладете руки за голову, не тяните их вперед, чтобы не повредить шею.
  • После завершения тренировки не ешьте как минимум один час и можно пить воду.
Пресс — это одна мышца (прямая мышца живота).

Сегодня часто можно услышать, что необходимо выполнять различные движения на всех участках мышц живота. Однако на практике пресс — это всего лишь одна мышца. В любых упражнениях можно задействовать весь пресс.Однако следует признать, что некоторые из них все же слегка нагружают верхнюю или нижнюю часть прямой мышцы живота. Если вы ограничены во времени, рекомендуем выполнять обратные скрутки.

Дело в том, что это движение активно работает на нижний отдел, который каждый человек развивает медленнее, чем верхний. Необязательно выполнять 100 повторений каждого движения, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Мы уже говорили, что прямая мышца живота по своему строению не отличается от других скелетных мышц.Следовательно, его нужно тренировать аналогичным образом.

Более того, часто повторяемый режим тренировок в первую очередь способствует развитию мышечной выносливости, а не активации процессов гипертрофии. Форма всех мышц заложена человеку с рождения. Даже если вы тренируетесь ежедневно, вы не сможете это изменить. Более того, всем мышцам нужен отдых, и они растут именно в этот момент. Следует сказать, что многие профессиональные спортсмены редко тренируют мышцы живота. Если переборщить, то размер талии может значительно увеличиться.Особенно этого стоит опасаться девушкам.


Если вы девушка, то кликните на картинку, чтобы узнать, как сделать красивый пресс.

Лучшие упражнения на пресс

Хотя существует довольно большое количество движений для развития пресса, на практике достаточно сделать всего два-три. Теперь поговорим о наиболее эффективных движениях.

Обратное скручивание

Мы уже запомнили это движение и его можно рекомендовать тем людям, у которых время тренировки ограничено и невозможно сделать больше одного движения.Примите положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Начните поднимать ноги, пока они не станут перпендикулярно земле. Далее нужно оторвать таз и вытянуть ноги к груди, но не трогать ее. Выполните два-три подхода по 10-20 повторений в каждом. Вы также можете выполнить это движение в висе на турнике.

Классическое скручивание

Исходное положение аналогично предыдущему движению, но руки должны быть зафиксированы в замке за головой или скрещены в области груди.Начинайте поднимать тело, напрягая только мышцы живота. Во время обратного движения не опускайте тело полностью на землю, это будет держать целевые мышцы в постоянном напряжении.

Велотренажер

Исходное положение аналогично предыдущим движениям, а руки расположены за головой и соединены с замком. Начните попеременно растягивать правый коленный сустав до локтя левого коврика и наоборот. Это движение позволяет проработать не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы.

Отдельно хочется сказать о другом механизме, который называется «вакуум». Сам Железный Арни активно использовал его во время своих тренировок, и современные профессиональные строители выполняют это движение. Встаньте на четвереньки и держите спину прямо. На выдохе втяните живот. После этого вдохните носом, продолжая втягивать живот по максимуму и задержитесь в таком положении примерно на 15 секунд. Постепенно увеличивайте количество подходов и продолжительность паузы с максимально втянутым животом.


Упражнение «Вакуум» в исполнении Арнольда Шварценеггера.

Прессы могут понадобиться в самых разных ситуациях, в том числе и в домашних условиях. Например, те автомобилисты, которые умеют ремонтировать машину самостоятельно, часто прибегают к сборке прессового оборудования в своем гараже.

Начинающие предприниматели, открывающие собственную автомастерскую, могут принять те же меры. Преимущество в этом случае состоит в том, что у владельца есть возможность настроить параметры и габариты прессовой системы конкретно под себя.

Стоимость нового пресса довольно высока, поэтому многие решают построить такой механизм самостоятельно.

Типы агрегатов, которые обычно изготавливаются самостоятельно

Наиболее распространенные самодельные прессы:

  • Механические прессы
  • Прессы гидравлические

Эти типы инструментов лучше всего подходят для использования дома или в гараже, так как они занимают мало места.

Тип механической части

Этот вид установки пользуется большой популярностью благодаря небольшим размерам.Своими руками можно сделать механический пресс любого режима (автоматический или ручной). Простота конструкции обеспечивает ее надежность и дает хорошие ресурсы.

Образец механического пресса своими руками можно увидеть на фото в Интернете.

Конструкция данного типа подразумевает возможность экономии времени при изготовлении различных деталей и, например, при запрессовке втулок или подшипников.

Механический пресс может обрабатывать:

  • Картон
  • Резина
  • Пластмассы (и прочие полимеры)
  • Металлы


Гидравлический пресс

Механизм основан на давлении.Специальная жидкость находится внутри специальных цилиндров под высоким давлением. Именно поэтому его называют гидравлическим.

Конструкция и ее особенности

Пресс основан на совместной работе двух цилиндров разного размера. Из камеры меньшего размера при повышении давления жидкость перетекает в камеру большего размера.

Взаимодействие этих цилиндров с поршнями разного диаметра делает конструкцию работоспособной. Таким образом можно добиться сильного эффекта прессования.

Частное использование предполагает мощность инструмента от 10 до 15 тонн. Это давление может быть достигнуто с помощью домкрата для бутылок с ручным насосом для основания.

Вариант самодельного гаражного пресса можно увидеть на фото в интернете.

Домкрат и его особенности

Для изготовления гидравлического пресса чаще всего используют домкрат стеклянный. Он имеет относительно невысокую стоимость и способен создавать давление до 20 тонн.

Гидравлический пресс с домкратом можно собрать в вашем гараже двумя способами:

  • Положение домкрата в основании механизма (прижимание вверх)
  • Положение домкрата в верхней части механизма (прижим вниз)

Домкраты имеют параметр правильного положения. Работа некоторых домкратов исключает перевернутое положение. Поэтому перед тем, как начать, нужно убедиться в возможностях выбранного оборудования.

Чертежи

Перед тем, как приступить к созданию гидравлического пресса, настоятельно рекомендуется нарисовать чертеж.Размеры всех деталей конструкции должны полностью совпадать, иначе при первом использовании агрегата конструкция уведет в сторону.

Специалистам рекомендуется самостоятельно составить чертеж будущей системы, так как готовые варианты не всегда смогут удовлетворить владельца по габаритам, а также можно ошибиться в выборе типа домкрата. В этом случае будет потеряно много времени на настройку системы под ее параметры.

Фото чертежи гидравлического пресса можно легко найти в Интернете.

Пошаговая инструкция по созданию гидравлического прессового оборудования своими руками.

Одним из основных мероприятий, связанных с изготовлением гидравлического пресса своими руками, является подготовка каркаса. Он носит название «кровать», и именно в нем будет располагаться будущая пресса. У его прочности должен быть некоторый запас, так как давление внутри рамы осуществляется в обоих направлениях (и вверх, и вниз), поэтому есть вероятность того, что рама сломается.

Первое, что нужно сделать: вырезать все основные детали конструкции по данным чертежа. Необходимо просверлить отверстия в конструкции. Далее при помощи сварки устанавливается специальная пластина.

Следующим шагом будет построение модели. Монтаж домкрата в конструкции — последний этап изготовления конструкции.

Для создания более надежной системы рекомендуется использовать швеллер и монтажные уголки, а для более стабильной работы пресса можно добавить переносную опорную балку.

Таким образом, самостоятельное создание пресса — увлекательное занятие, которое позволит не только сэкономить на покупке нового оборудования, но и подстроить такие параметры, как габариты и мощность инструмента под свои нужды.

Фотопресс своими руками

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений — гораздо важнее мотивация и настроение на достижение цели.Также важно, чтобы прямая прокачка пресса с упражнениями была лишь одной из составляющих на пути к приподнятому животу. Диета и активный образ жизни также играют огромную роль.

В материале о том, как FitSeven уже подробно описал стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Следующие советы представляют собой практическую реализацию данной стратегии с учетом договоренности о тренировке пресса в домашних условиях. Помимо прочего, статья основана на реальном опыте нашего читателя.

Схема работы прессы: реальный опыт

Я впервые начал заниматься спортом, когда мне было 22 года. Причина, честно говоря, заключалась в том, что мне очень хотелось накачать пресс — мне надоело носить под рубашкой узкую рубашку, которая скрывала «мягкое тело» и довольно заметный жир на животе. После трех месяцев тренировок я снизил свой вес с 90 до 80 кг, а процент жира снизился с 15% до 8%.

Главным секретом похудения стал отказ от фастфуда, плюс и.Забросив спортзал на летние каникулы, я потеряла большую часть достигнутой ранее формы, и пресс снова стал плавать в жире. Осенью решил удвоить усилия и действительно начать правильно и качественно качать пресс.

Упражнения на пресс дома

Мой вес достиг 95 кг (при росте 185 см), живот стал мощным, но облегчения не увидел. В какой-то момент я понял, что несмотря на то, что базовые упражнения (особенно) развивают все мышцы тела и даже пресс, они не умеют создавать кубики, и нужно отдельно мускулировать мышцы живота.Тогда я решил, что буду тренировать пресс дома в дни, свободные от тренажерного зала.

Основная мотивация заключалась в том, что я всегда мечтала облачиться в костюм супергероя или воина на Хэллоуин. В апреле я поставил себе цель сделать идеальный пресс к концу октября. Я хотел гордиться своей мощной физической формой и был буквально готов скачивать прессу ежечасно в день, если этого требовала цель.

Жим дома

На мой взгляд, лучшая программа домашних упражнений для пресса — это P90X Ab Ripper.Я в долгу перед теми кубиками, которые у меня сейчас есть. Я выполняю эту программу дома три раза в неделю, в дни, свободные от силовых тренировок. После пары месяцев тренировок без лишнего веса я начал использовать гантели по 4 кг на каждую ногу.

Однако сразу скажу, что без строгой диеты, базовых силовых упражнений в тренажерном зале и значительного количества кардио добиться бугристого пресса просто невозможно. Если я перестану тренироваться всего на пару недель и начну есть как обычно, то сразу вижу, как мой живот начинает плавиться от жира, приобретая ненавистную «мягкость».

Диета для кубиков на прессе

Лучшая диета для моего пресса — умеренная. Практически отказался от быстрых углеводов и других источников прямого сахара, ем большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, яйца, сывороточный протеин), при этом ограничивая жиры и углеводы — всего не более 50 г углеводов и 70 г (в основном овощ) в сутки.

При этом решающую роль играет качество углеводов и их самих. Давно поняла, что для моего организма в целом и для моего сушеного пресса в частности 100 г углеводов из гречки или брокколи и 100 г углеводов из хлеба — это не одно и то же — при одинаковой калорийности буквально набухаю после булочек, и пресс теряет рельефность.

Какой вред и какие продукты они содержат? Почему сахар портит обмен веществ и приводит к ожирению?

Как это ни странно звучит, но желание накачать пресс изменило всю мою жизнь. Постепенно отказался от алкоголя (особенно пива) — наутро после вечеринок чувствовал себя подавленным и не мог нормально выполнять упражнения, что меня откровенно раздражало. Пришлось пересмотреть все общение с друзьями — я больше не могла ходить в пиццерию и другие фаст-фуды.

Теперь я чувствую себя совершенно другим человеком — гораздо более энергичным, уверенным в себе и мотивированным на достижение результатов не только на тренировках, но и в любых жизненных ситуациях. Когда я вижу, как другие ребята едят чипсы перед телевизором, мне их грустно. Я знаю, что лучшим завершением дня станет мощная домашняя тренировка для пресса.

P90X Ab Ripper Home Press Workout

  • Подтягивание согнутых ног к груди. Сидит на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.Опершись ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не выпрямляя их полностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед. Выполните 25 раз.
  • Упражнение «Велосипед». Сидя на полу и положив ладони, поочередно подтягивайте ноги к груди, как если бы вы ехали на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, раскручивая ноги «вперед», затем 25 секунд — «назад». Нужно чувствовать, как мышцы живота задействованы в движении.
  • Скручивание «Лягушка». Сидя на полу, ноги касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, как бы пытаясь руками обхватить колени, но не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед, напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторить 25 раз.
  • Полные повороты с разведенными ногами . Лежа на полу, ноги разведены вперед. За счет мышц брюшного пресса поднимите туловище, а левой рукой за голову дотянитесь правой рукой до левой ноги.Вернитесь в исходное положение и поменяйте руку. Повторить 25 раз.
  • Упражнение «Хождение по воздуху» . Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не поднимая головы и ног, напрягите пресс, затем медленно поднимите одну ногу вверх, а затем опустите вниз. Сменить ноги. В нижней точке держите обе ноги утяжеленными. Повторить 25 раз.
  • Обратные скручивания с разведенными коленями . Лежа на полу, руки вдоль туловища. Поставьте ступни вместе и разведите колени в стороны.Не отталкивая руки, за счет работы пресса поднимите ноги вверх, приподняв таз от земли как можно выше. Во время движения не опускайте колени. Повторить 25 раз.
  • Подъем прямых ног вверх. Лежит на полу, руки вдоль тела, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяноста градусов к туловищу. Не отталкиваясь руками от пола, поднимите таз как можно выше. Почувствуйте, как работает нижний пресс.Повторить 25 раз.
  • Попеременное скручивание . Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышц брюшного пресса поднимите корпус, стараясь руками дотронуться до носков; опустите тело наполовину, одновременно поднимая ноги, затем попробуйте коснуться их еще раз. Повторить 25 раз.
  • Боковое скручивание лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом тридцать градусов. Одной рукой опереться на пол для устойчивости, другой — за голову.Поднимите согнутые ноги вверх и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
  • «Восхождение на ногу». Лежит на полу, согнутые в коленях, стопы на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесь носка руками, медленно опустите ступню, как будто спускаетесь по веревке. Пощупайте пресс, он уже должен быть включен. Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямо. 14 раз на каждую ногу.
  • «Скручивающий каменщик». Сидит на полу, согнув колени, ладони соединены с замком.Поднимите согнутые колени от земли, затем попытайтесь поочередно коснуться левой и правой сторон. Выполните 25 секунд максимальное количество раз. Пресса постоянно напряжена и участвует в работе.

***

По мнению нашего читателя, для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важно не только выполнять эффективные упражнения (например, программа P90X Ab Ripper), но и постоянно соблюдать умеренно углеводный диета, полностью отказавшись от быстрого углеводного фастфуда.Кроме того, для работы с мышцами необходимы базовые силовые упражнения.

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно легко накачать в домашних условиях. Однако такого результата добиваются единицы. Почему так происходит? Есть ли какой-нибудь секрет в тренировке пресса? На эти и другие вопросы мы ответим сегодня в нашей статье.

Основная причина сбоев при тренировке пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, насколько часто и интенсивно они его прокачивают.Получается такая ситуация — вроде качаешь пресс по несколько часов каждый день, а нужных кубиков все равно нет. Какова причина? И главная причина в том, что вы не понимаете, от чего зависит рельеф мышц, и в частности мышц пресса. Отсюда условие №1 — рельеф мышц зависит в основном от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что якобы накачивают пресс и тем самым убирают жир, но на самом деле это не так.Отсюда условие №2 — упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает, что упражнения на пресс не сжигают и не сжигают жир в области живота. Для этого в первую очередь нужна диета. Пока вы не теряете подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Подробнее о том, как правильно и качественно скачать прессу, вы можете прочитать в статье —

Лучшие упражнения для тренировки пресса в домашних условиях

Далее нам нужно выбрать несколько упражнений, которые лучше всего подходят для домашних тренировок.Рекомендую использовать не более 3 движений — подкручивать верхнюю, нижнюю части тела и боковые скручивания к косым мышцам.

Программа тренировки домашнего пресса

Эту программу нужно выполнять один раз в неделю. Более частые тренировки не принесут более быстрого результата, так как ключевым фактором при прокачке пресса является количество подкожного жира, а не развитие этих мышц. Кроме того, слишком частая и интенсивная тренировка мышц живота приведет к их укорочению и нарушению осанки, что впоследствии приведет к болям в спине и шее.

Каких результатов ожидать от программы?

При грамотной диете и данном комплексе упражнений вы отлично проработаете прямые и косые мышцы живота, а также обеспечите сокращение подкожно-жировой клетчатки в этой области, что значительно увеличит рельефность пресса. И помните, что в основе красивого пресса не столько правильная программа тренировок, сколько грамотная диета и работа над уменьшением жировой прослойки.

Можно ли накачать пресс так, чтобы на нем были видны кубики? Целеустремленность — одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного.Даже если для достижения цели придется много потрудиться.

В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подходят как новичкам, так и опытным спортсменам.

О программе тренировок

для идеального пресса, нужно тренировать все группы мышц живота

Мышцы пресса делятся на три группы — верхняя, нижняя пресса, косые мышцы. В каждой группе свои упражнения:

  • верхний жим — скручивания;
  • нижний пресс — упражнения с поднятием ног;
  • косых мышц — скручивания с поворотом туловища, скручивания в стороны.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео-тренинг):

Как делать скручивания?


Упражнений для пресса много, но наиболее эффективными являются скручивания

Прямой

И.П .: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90 °), ладони под затылком.
Плавно, без рывков, с силой поднимите плечи и продвиньте их вперед к тазу, вернитесь в I.P.

Со скруткой

То же, с разворотом корпуса в стороны в верхней точке.

Реверс

I.P. — также.
На вдохе бедра оторваны от пола, ноги, не меняя угла сгиба, пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между колен помещают мяч.

Поворот на бок

Упражнение сужает талию.

И.П .: лежа на боку, упор на локоть.

Таз поднимается и опускается, сгибаясь в пояснице.

Комплекс для начинающих


если турника нет, то можно ноги поднимать на полу
  1. Скручивания на пресс.
  2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполнять горизонтальные, вертикальные движения, поднимая ноги на 30 см от пола.
  3. «Велосипед». Лежа на полу и поднимая плечи, как и при прямых поворотах, они пытаются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, при этом согнутая в колене нога подтягивается к локтю.
  4. Альпинист. Исходное положение — как с. На вдохе колено подтягивается к груди, на выдохе нога выпрямляется.Затем повторите то же самое с другой ногой. Выполняйте в быстром темпе 30 секунд или дольше.
  5. Подъем ног на перекладину , (если рядом нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лечь на пол).

Как убрать живот?


упражнение «планка» поможет убрать живот

Можно ли убрать живот встряхиванием пресса? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать одну оговорку. Именно во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются во время тренировок, расслабляются и выпячиваются.Поэтому живот может быть даже у худых людей. Есть и другие упражнения для этой части мышечного скелета.

    И.П .: как и при выполнении горизонтальных отжиманий мышцы живота напряжены. В этом положении они задерживаются на 10 секунд. Затем они падают на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем продолжительность увеличивается. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку выполнить это упражнение непросто.

    Они делают то же самое, но опираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела перпендикулярна полу, левая рука поднята. Повторите то же самое для другой стороны.

Сжигание жира на животе по бокам


упражнения нужно выполнять медленно, не торопясь.

Сжечь жир на животе и боках, крутить, но без отягощений, «до последнего».

Похудеть на отдельной части тела не получится.Дополнительно аэробные упражнения или нужны. К ним относятся активные игры — баскетбол, теннис и т. Д. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

14-дневная блок-схема пресса

День повторений Подходы
1 20 4–5
3 15
5 25
7 20
9 15
11 30
13 20

Начинайте с 1-2 подходов, их количество постепенно увеличивается.В четные дни — отдыхай.

Интенсивный видео-тренинг для продвинутых:

Ошибки

Вот ошибки, которые делают большинство новичков, пытаясь улучшить форму жима.

  1. Игнорирование сложных упражнений. Комплексная тренировка помогает проработать все мышцы тела. Значит в программе тяга и т. Д.
  2. Проработка мышц пресса требует больших усилий и энергии, поэтому выполняются в последнюю очередь.
  3. По кубикам пресс качают каждый день, задействуются по несколько раз.Это действительно так, но такой же эффект достигается, если тренироваться 3-4 раза в неделю, выполняя 3-4 подхода. Нет смысла тратить лишнюю энергию.
  4. Неправильное исполнение. Часто новички выполняют движения так, как им проще. Такое попустительство терпит неудачу и часто приводит к травмам.
  5. Нельзя пренебрегать — они создают красивую осанку. Упражнение подходит для этого.
  6. При выполнении скручиваний сильно не сгибаются, иначе мышцы растягиваются и тонус брюшной стенки снижается.
  7. Продолжительные занятия по старой программе, без усложнений и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают давать результат. Как только упражнение стало легко выполнять, оно усложняется, количество повторений увеличивается или заменяется новым.
  8. Надежда на устройства от телемаркетов. Товары созданы для ленивых людей, которые тренируются позже.

Дополнительно — еда, вода


заменить фастфуд овощами

Чтобы жировая прослойка не скрывала эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. Забыто жирное, жареное, фастфуд, пирожные с кремом, копчености, сладкие газированные напитки. Простые углеводы, содержащиеся в чипсах, большинстве десертов, картофеле и выпечке, только усложняют задачу.

Скачивание кубиков пресса дома на месяц: лучшие советы и упражнения — WSPORT.ORG

Если ваши изнурительные тренировки не приносят результата, а худые парни без всяких усилий получают вожделенный пресс, не отчаивайтесь. Решительность, трудолюбие и настойчивость помогут получить красивый пресс.Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши действительно рабочие советы и упражнения, чтобы получить пресс своей мечты.

Для накачки пресса достаточно выполнить комплекс упражнений. Получить рельефные кубики сложно, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худой мужчина, просто найдите хороший комплекс упражнений и придайте мышцам выразительность. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете весь спектр, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.Оставьте классические повороты на пресс в прошлом и попробуйте Наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс на 30 дней. Решительность, трудолюбие и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими отличными тренировками. И также рекомендуем посмотреть, как укрепить мышцы кора, что улучшит качество жизни.

  • Лучший способ накачать разгрузочный пресс менее чем за 2 недели
    • Самый быстрый способ
    • Отличная тренировка, чтобы набрать пресс за 30 дней (в месяц)
  • Как быстро выделить пресс дома: упражнения для мотивации

Лучший способ накачать разгрузочный пресс менее чем за 2 недели

Самый частый вопрос, можно ли получить кубики пресса за неделю-две.Нет такой вещи, как быстрое нажатие — это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличение сжигания калорий для подкожного жира. Составьте план питания и упражнений и следуйте им в течение следующих 30 дней, чтобы увидеть хороший и заслуживающий внимания результат.

Большинство людей, желающих получить кубики для пресса, начинают выполнять сотни поворотов в день. Но очень часто это не срабатывает. Причина проста. Несомненно, скручивания могут быть эффективными, потому что они не только тонизируют, но и напрягают мышцы живота.Однако тому, кто не убирает жир животом, нельзя рисовать кубики пресса.

Упражнение для ног в висе стимулирует брюшную деятельность, а не скручивание.

Так же будет полезно узнать, как накачаться за месяц.

Так как же получить кубики для пресса? Какие тренировки, упражнения и действия наиболее эффективны? Есть эффективные шаги, которые помогут вам быстро добиться максимальной отдачи.

Самый быстрый способ

Ниже приведены эффективные методы, чтобы быстро привести в тонус пресс:

1 диета

Как вы думаете, если вы усердно работаете в тренажерном зале, можно ли получить кубики пресса? Неважно, сколько приседаний и поворотов в день вы выполняете, без правильной диеты вы не получите результата.Следовательно, тот, кто много работает, пытаясь отказаться от пресса, должен съедать 3 порции стандартного размера и перекус между каждым приемом пищи. Включите в свой рацион углеводы. Это не означает, что вы должны есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или рогалики. Употребление 1 порции сложных углеводов — например, цельнозернового хлеба, овсянки, коричневого риса на завтрак, обед и ужин — вот что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте продуктами, обогащенными белками, такими как кешью, миндаль, арахисовое масло, обезжиренный йогурт и грецкие орехи.

Вы ищете лучший план диеты, чтобы рисовать кубики как можно быстрее? Прочтите это!

2 Кардионагрузки

Еще один важный фактор для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы и найти кубики пресса — похудеть. Вы можете сделать это быстро, добавив кардионагрузки. в вашу тренировку.

Плавание, бег, езда на велосипеде не менее 30 минут в неделю и поддержание активности 5 дней в неделю. Воспользуйтесь преимуществами интервальных тренировок, чтобы сформировать свое тело.

Важно: чтобы получить пресс кубиками, вы должны сначала сжечь жир, который скрывает пресс. Это не означает, что вы должны бегать на беговой дорожке на большие дистанции. отслеживать. 30-минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалами 2-3 раза в неделю — лучший способ рисовать кубики пресса. Тяжелые комплексные упражнения, такие как становая тяга, жим стоя или приседания, гораздо более напряжены для вашего пресса, чем скручивания или приседания.

3 Силовые тренировки

Силовые тренировки — лучший способ.достижение пресс-кубиков и заключительный этап в достижении формованного пресса. Скручивания лучше подходят для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрячь мышцы нижнего и косого пресса. Можно поднять носок. Лягте на циновку или скамью и поставьте ступни на пол. Ноги вытяните так, чтобы они были параллельны телу. Медленно поднимите ноги, а затем медленно опустите их в исходное положение. Выполняйте 5 подходов по 20 подъемов каждый день.

Выполните следующие упражнения:

Скручивания гантелей: Лягте на спину на пол или коврик, согнув колени.Держите легкие гантели в каждой руке, разводя их в стороны. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели над ногами к потолку.

Получение кубиков пресса требует как мышечного напряжения, так и потери жира

Обратное скручивание с низкой фиксированной лентой: для выполнения этого упражнения вам понадобится расширительная лента, которая должна быть низко прикреплена к стене или заправлена ​​под диван. Оберните ленту на носки обеих ног. Лежать на полу. Выдохните и согните колени к плечам.Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Скручивание мяча: плотно поместите мяч между ног. Лягте на спину на пол. Ноги держите над землей, колени согнуты. Положите руки около ушей в положение скручивания. Двойным скручиванием оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в исходное положение.

Отличная тренировка для увеличения пресса за 30 дней (в месяц)

Поддерживайте и повышайте центр мышечного тонуса с помощью этих великолепных тренировок для пресса за 30 дней.В течение следующего месяца делайте упражнения 3 раза в неделю. Выполнять их можно в понедельник, среду и пятницу. Помните, что кубики для пресса требуют изменения количества повторений, периодов отдыха, упражнений и используемых весов.

Выполняется:

  • Подъем ног на 20 секунд, отдых 10 секунд;
  • Ножницы 20 секунд, отдых 10 секунд;
  • Махи ногой 20 секунд, отдых 10 секунд;
  • Бар 20 секунд, отдых 10 секунд;
  • Обратное скручивание 20 секунд, отдых 10 секунд;
  • Поворот Мэйсона 20 секунд, отдых 10 секунд.

Выполните 4 круга упражнений. Между упражнениями отдыхайте 10 секунд.

Как быстро выделить пресс дома: упражнения для мотивации

Пресс — самая сложная часть для придания формы. Единственный способ накачать пресс — есть меньше жира и выполнять кардионагрузки. У вас нет времени, чтобы пойти в спортзал? Накачать пресс в домашних условиях. Вы можете накачать сильный пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к упражнениям на пресс.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений для начала:

  1. Скручивание на 4 счета — 10 повторов.

Выполняя упражнение, подумайте о том, что вы должны отрывать плечи от земли или коврика во время скручивания.

  1. Скручивания — 10 повторений.

При скручивании не нужно отрывать спину от земли, как при сидении. Отрывайте только верхнюю часть спинки. Лягте на циновку, пол или ковер. Держите руки около головы или скрестите на груди. Используйте мышцы живота, чтобы разорвать плечи и удерживать их. Выдохните, когда захотите опуститься.

Осторожно: Соблюдайте тренировку правильно, так как упражнения для пресса могут вызвать проблемы со спиной. Остановитесь, если почувствуете боль в спине. Чтобы избежать возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Помните, что слабые мышцы могут привести к большим проблемам со спиной. Завершать тренировку пресса рекомендуется упражнениями для спины.
  1. Круговые скручивания — 10 повторений.

Примите поворотное положение. Согните верхнюю часть туловища влево — за левый круг, а правую — за правый круг.Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Чтобы добавить сложности, делайте большие круговые движения.

  1. Обратные скручивания — 12 повторений.

Начните упражнение с коленями на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для боковой поддержки.

  1. Велосипед — 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Согните колени к груди, поднимите левое колено и поверните правое плечо к колену.Для полного повторения поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

  1. Подъем прямых ног — 10 повторений.

Начните упражнение на уровне колен с бедер. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для завершения повторения опустите прямые ноги на коврик. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

  1. Растяжка пресса — удерживать 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам.Попробуйте сделать глубокий вдох.

  1. Растяжка косых мышц — удерживать 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднимите правую ногу, прижимая ступни к коврику. Оберните левую ногу вокруг правой и согните ее в правую сторону. Дышите глубоко. Повторите упражнение с другой стороны.

  1. Боковая планка — удерживать 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локтях.Задержитесь в этом положении 30 секунд.

Важно: Работайте над центром и укрепляйте тело по классическому плану. Для выполнения лямок примите положение отжимания на 30-60 секунд. Кажется, это слишком просто? Затем попробуйте планку в форме звезды, раздвинув руки и ноги в форме буквы X.
  1. Подъем бедра — 8 повторений.

После доски лягте спиной на пол. Поднимите бедра до потолка. После этого опустите их на пол.

  1. Плавание — 10 медленных повторений задержкой, 8 пульсаций.

Лежа на животе, вытяните ноги и руки. Затем поднимите противоположную ногу и руку и медленно опустите. Повторяйте упражнение с другой стороны до полного повторения.

Хотите за месяц накачать мышцы? Ускорьте свой результат вместе с этим эффективным планом тренировок.

В 99% случаев, когда люди не набирают желаемых кубиков пресса, они делают неправильный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое.Исправьте свой прогресс. Записывайте не только свои подходы и повторения, но и ведите дневник питания. Очень важно записывать свой ежедневный прогресс. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать свой план.

Кубики для прессы — вы видите их на рекламных щитах, в фильмах и журналах. Помните, что получение желаемых кубиков требует сложной тактики. Если вы думаете, что сотни поворотов и подъемов помогут сбросить лишний вес, то ошибаетесь. Наращивание мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество — вот что важно.Старайтесь правильно выполнять упражнения на пресс.

Интересная тема:

  1. Лучший способ накачать пресс на кубики
  2. 6 комплексов упражнений на пресс

6 лучших пакетов со льдом для операции по замене коленного сустава (плюс пакет со льдом DIY)

Статья, представленная на Discovery для замены коленного сустава

Обледенение колена — не лучшая часть восстановления TKR. Большинство людей, даже спортсмены, не любят лед, потому что он холодный и неудобный (онемение и боль).Однако обледенение колена после операции по замене может быть чрезвычайно полезным способом уменьшить воспаление и ускорить выздоровление.

Как обледенение колена может помочь моему выздоровлению? Мы ответим на этот вопрос в этой статье, и я поделюсь своим опытом в качестве спортсмена, тренера и человека, перенесшего операцию TKR.

Мы также обсудим лучшие пакеты со льдом для колен после операции по замене коленного сустава, на что обращать внимание на хороший пакет со льдом и как сделать самодельный пакет со льдом, который действительно работает.

Мой опыт лечения боли, воспаления и обледенения в коленях

У меня болело колено с тех пор, как я повредил колено в колледже. Это было несколько десятилетий назад, и мне удалось жить с болью. За эти годы я немного изменил свою жизнь, чтобы сделать ее менее болезненной.

Я скорректировал свои упражнения, включив плавание вместо бега и всегда получаю островное место для полетов. В течение многих лет я мог делать все, что любил, без особой боли. Я твердо уверен, что глазурь помогла мне уменьшить боль и воспаление.

Боль на любом участке тела обычно сопровождается воспалением. Воспаление помогает бороться с повреждениями и восстанавливать организм за счет увеличения кровотока.

Когда это происходит, капилляры становятся проницаемыми, поэтому клетки крови, гормоны и питательные вещества могут проникать в область и восстанавливать повреждения.

Жидкость обычно состоит из мертвых лейкоцитов и других телесных отходов после того, как она была использована в этой области. Для таких людей, как я, с проблемами колена, воспаление и отек могут стать хроническими, когда организм не осознает, что проблема слишком серьезна для восстановления (в моем случае нет мениска).Воспаление доставляет дискомфорт и усиливает боль.

Когда я был моложе, воспаление от физических нагрузок было минимальным, но в последние годы оно усиливало боль. Мне несколько раз дренировали колено, потому что в суставе было слишком много жидкости.

Обледенение всегда было частью моей повседневной жизни после тренировки. Признаюсь, я не ледяной все время, только когда знаю, что переутомил колено. Я храню пакеты со льдом в морозильной камере, а после игры или похода беру пакет со льдом и отдыхаю на диване, пока смотрю новости.Я обнаружил, что нанесение льда на колено в течение 10-15 минут после тренировки заметно уменьшает отек и, таким образом, ускоряет восстановление.

После операции TKR я стал больше привыкать к обледенению. Понятно, что моим связкам, мышцам и костям потребуется время, чтобы приспособиться к моему новому колену.

Мое положение тела также изменилось из-за того, что я больше не хромаю. Хирург порекомендовал мне каждый день после операции лед, поднимать ногу, а также лед после сеансов физиотерапии (любых упражнений).В конце концов, опухоль исчезнет, ​​когда мое колено заживает (если не будет никаких осложнений).

Лучший пакет со льдом после операции по замене коленного сустава

9108 80
Рейтинг Марка Материал Цена
# 1 Elasto-Gel Ice Wrap Гибкий гель, не протекает $$
09 Adalid Ice Pack Съемный гелевый пакет (неопрен и нейлон) $$
# 3 Shock Doctor Ice Pack и компрессия Несколько гелевых пакетов, регулируемые ремни $$
# 4 Ubertherm Ice Pack 1 большой съемный гелевый пакет, регулируемый $$$
# 5 Therapaq Ice Pack Большая поверхность для нагрева и охлаждения $
# 6 DIY Сделано из хозяйственных материалов (мыло, спирт, соль, кукурузный сироп) $

Как долго мне следует замораживать колено после операции по замене коленного сустава

Один из вопросов, который вы, возможно, зададите, — это «как долго мне следует заморозить колено после операции».Если вы похожи на меня, то больше всего отек проявится в течение 2-3 недель после операции и в меньшей степени — через 3-6 месяцев. На ранних этапах обледенение — отличный способ уменьшить воспаление и боль.

Большинство врачей рекомендуют ледовать колено 3-4 раза в день. 3-4 раза в день в течение первых 2-3 недель должно быть относительно просто, потому что ваша подвижность будет ограничена. Через несколько недель воспаление постепенно уменьшится, но глазурь по-прежнему отлично работает, естественным образом уменьшая воспаление и боль.

Если возможно, планируйте ежедневно наносить лед на колено в течение нескольких месяцев после операции TKR.Глазурь будет полезна и спустя годы после тренировки. Было бы разумно сделать это частью своей повседневной жизни (например, 10 минут каждую ночь перед сном).

Как заморозить колено после операции по замене коленного сустава

Обледенеть колено очень просто. Лед помогает остановить воспаление (связанное с жарой). Глазурь может быть такой же простой, как пакет с застежкой-молнией и кубики льда из морозильной камеры или специальный пакет со льдом с оберткой, чтобы лед надежно держал ваше колено.

Если вы используете самодельный пакет со льдом (застежка-молния), убедитесь, что у вас есть слой ткани между сумкой и кожей. Если лед упадет прямо на кожу (или тонкий слой пластика), это может вызвать ожог.

Оберните сумку с замком-молнией хлопковым полотенцем и приложите к колену. Пакеты с застежкой-молнией также могут протекать или потеть, поэтому убедитесь, что из сумки не течет вода.

Если вы купите ледяное обертывание, оно будет готово с тканью, чтобы защитить вашу кожу, и, вероятно, будет иметь ремешок, чтобы привязать лед к вашему колену.Ледяная пленка не потечет и не потеет, она будет удобнее в использовании. Ледяные обертки также можно использовать повторно, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что у них закончится лед (см. Варианты ниже).

При обледенении колена рекомендуется поднять его до уровня сердца, используя несколько подушек. Повышение высоты поможет уменьшить отек и вывести жидкость из ноги, где она может быть обработана вашим телом. Вы можете поднимать ногу во время замораживания, но важно поднимать колено во время периода сидения. R

Лучшее ледяное обертывание колена после операции по замене коленного сустава

Что делает ледяное обертывание лучшим для колена? Раньше я использовал кубики льда и сумку на молнии.Было ли это эффективным для обледенения? Да, но были и проблемы.

Пластиковые пакеты время от времени протекали, и они всегда потели. Они также снова и снова падали с моего колена, и мне приходилось их переставлять или поднимать.

Через несколько дней мы перешли на ледяную пленку, чтобы избавиться от хлопот, связанных с приготовлением кубиков льда и устранением утечек воды. Ледяная пленка была многоразовой, поэтому мы сэкономили воду. В упаковке, которую я использую, есть многоразовые гели, которые входят в комплект, они помещаются внутри пленки и накладываются на мое колено с помощью ремней.

Я могу отрегулировать ремни на бинте, чтобы лед прижал к колену. Это просто, и когда я закончу, я бросаю в морозильную камеру на несколько часов, пока не буду снова готова к использованию.

Полезно иметь 2 упаковки, чтобы одна всегда была замороженной. Ниже приведены несколько моих любимых ледяных обертываний. Любой из них будет полезен после операции TKR, и они будут длиться вечно.

# 1 Эласто-гель Ice Wrap

Когда я пришел домой после операции TKR, я начал обледенение с помощью Cryo Cuff (вы можете прочитать о Cryo Cuff здесь).Cryo Cuff сэкономил мне время и деньги на льду. Я наполнял кулер раз в день и держал устройство рядом с креслом. Я использовал одну и ту же воду / лед весь день, и мне не пришлось беспокоиться о том, чтобы достать их из морозильника.

Когда я начал физиотерапию, терапевт упомянул обертывание со льдом эластогелем. Мне сказали, что физиотерапевты предпочитают эту ледяную пленку, потому что она не протекает, удобна и легко ложится на колено.

>> Уточняйте цену Elasto-Gel на amazon

Когда я попробовала их Elasto-Gel Wrap, я не была разочарована и решила купить себе одну.Когда я стал более мобильным, переход с Cryo Cuff на Elsasto-Gel был хорошим решением, потому что мне приходилось хранить его холодным в морозильной камере.

Elasto-Gel мягкий и застегивается на липучке. Он также большого размера, поэтому подходит для всех размеров колен. Для меня это было отличным вложением, и я планирую продолжать использовать его в течение первого года выздоровления.

# 2 Обертывание для поддержки колена с пакетом ледяного геля — Adalid Gear

Adalid делает качественную пленку хорошего качества специально для колен и локтей.В этом продукте используется только 1 упаковка геля, но это большая упаковка (7,3 x 8,5 дюйма). Рюкзак помещается во внутренний карман в верхней части колена и надежно фиксируется верхней и нижней лямками. Как и другие обертывания из этого списка, пакет также можно нагреть для тепловой терапии.

Подтяжка — это регулируемый эластичный материал из неопрена, нейлона и полиэстера. Гелевый пакет герметичен и многоразовый в нейлоне (с подогревом и охлаждением). Пакет со льдом можно использовать в течение 20 минут, а затем снова заморозить.При необходимости его также можно стирать вручную.

>> Уточняйте цену наколенника Adalid на Amazon

Ледяная пленка весит 1,1 фунта, и ее замена без проблем составляет один год. Поскольку он использует 1 пакет со льдом, он не сможет заморозить заднюю часть колена. Если вы проявите творческий подход, вы можете заставить его работать для задней части колена, но основным недостатком этого бинта является только 1 пакет со льдом (но он большой).

В некотором смысле проще управлять одним большим пакетом льда, чем собирать несколько пакетов меньшего размера — ваше дело.

# 3 Shock Doctor Ice Recovery компрессионный коленный бинт

The Shock Doctor — идеальное ледяное обертывание для колен. Его форма подходит для любого колена с небольшим изгибом. Он использует регулируемые ремни и пакеты со льдом. Хотя он рекламируется от тендинита, ушибов колена и растяжений, он идеально подходит для таких людей, как я, восстанавливающихся после операции по замене коленного сустава.

Эта компрессионная пленка бывает двух размеров (S / M или L / XL). В меньших размерах есть 3 пакета со льдом, а в больших — 4 пакета.Все пакеты со льдом съемные и многоразовые.

В обертке используются карманы из кикры для пакетов со льдом и неопрен N-Tex для материала обертки. Не содержит латекса. Обертка весит всего 1 фунт, поэтому она тоже легкая.

>> проверьте наколенник Shock Doctor на Amazon

Мне нравится тот факт, что он добавляет компрессионный компонент к обледенению, а регулируемые ремни позволяют пользователю удобно затягиваться, не беспокоясь о падении льда. Отзывы говорят, что пациенты любят его за замену колена и что он остается холодным дольше, чем ваш обычный пакет со льдом.Его также можно использовать для отопления!

# 4 Компрессионная ледяная пленка Ubertherm

Ubertherm — это популярное ледяное обертывание, предназначенное для уменьшения воспаления и боли в коленях. Он использует 1 большой пакет со льдом, который покрывает колено. Пакет со льдом также можно отрегулировать (перевернуть), чтобы он также обледенел на тыльной стороне колена.

В холодном пакете используется несколько камер с гелем, который не замерзает (никогда ниже 34 градусов по Фаренгейту) в ледяную глыбу. Скорее остывает и сохраняет некоторую гибкость. Гель будет оставаться холодным до часа и замерзнет через час — дольше, чем другие в нашем списке.

Ubertherm позиционирует свой продукт как обеспечивающий более длительное время глазури, удобный, с хорошей фиксацией ремня. Гель можно снимать пакетами, чтобы можно было стирать пленку. Он весит 1,8 фунта и имеет размеры 12,2 х 5,2 х 4 дюйма. Ubertherm — американская компания, базирующаяся в Мэриленде.

>> узнать цену обертывания для льда Ubertherm на Amazon

Обзоры отмечают, что он отлично работает без проблем со льдом. Другие отмечают, что качество превосходное, но они должны держать ногу прямо во время глазури (чего и следовало ожидать).Мне нравится внешний вид и тот факт, что гель никогда не замерзает слишком сильно — он остается идеальной температуры для обледенения.

# 5 TheraPAQ Большой многоразовый гелевый пакет со льдом с оберткой

TheraPAQ — самый простой продукт в нашем списке, но его простота также делает его хорошим вариантом для операций после TKR. Пакет со льдом представляет собой большой прямоугольный пакет с гелем. Пакет с гелем помещается в прямоугольную упаковку, которую можно прикрепить к ноге.

Ремешки выполнены на резинке и липучке.Его дизайн функциональный, и он не предлагает контур колена, который предлагают другие ледяные обертывания из нашего списка. Пакет можно вынуть из рукава и положить в морозильную камеру или нагреть.

Мне нравится товар и цена, как и другим покупателям. Он поставляется с гарантией возврата денег, если вы не будете удовлетворены на 100% (в любое время). TheraPAQ весит 2 фунта и имеет размеры 11 x 14 дюймов, что делает его одним из самых больших пакетов со льдом в нашем списке.

>> Проверить цену и отзывы TheraPaq на Amazon

Благодаря большой плоской конструкции, он может лучше работать на плоских частях тела (например, спине), чем на закругленных частях тела, таких как колено.Тем не менее, у него достаточно хороших отзывов, чтобы можно было заморозить мое колено после замены колена.

Пакет со льдом для колена: домашние варианты (Как сделать холодный домашний пакет со льдом для вашего TKR)

Если вы настоящий любитель делать все своими руками, я также предлагаю вам сделать свой собственный пакет со льдом. Ранее я упоминал, что добавление кубиков льда в сумку с застежкой-молнией — самое простое решение, и если вы не беспокоитесь о лишней влаге или утечке, вы можете использовать его — я уже делал это раньше, и это работает.

Если вы готовы приложить немного больше усилий, вы можете сделать свой собственный гелеобразный пакет со льдом. Это не будет стоить много, но на это у вас уйдет время. Если вы сделаете несколько самодельных пакетов со льдом, то один всегда можно будет заморозить, а другой — заморозить. Ниже приведены несколько вариантов. Сообщите нам, какой пакет со льдом своими руками лучше всего подходит для восстановления TKR.

Самодельный гелевый пакет со льдом

Самодельный гелевый пакет со льдом требует трех предметов. Во-первых, вам понадобятся пакеты с застежкой-молнией на несколько галлонов (большие).Во-вторых, вам понадобится 2 стакана воды и, наконец, 1 стакан медицинского спирта. Медицинский спирт не даст воде полностью замерзнуть, и он будет более податливым, чтобы поместиться на вашем колене.

Смешайте 2 стакана воды и 1 стакан медицинского спирта в пакете с застежкой-молнией и закройте его. Когда вы запечатываете его, убедитесь, что весь воздух может выйти.

Теперь поместите первую сумку в другую сумку с застежкой-молнией. Вы даже можете использовать третью сумку с замком на молнии, чтобы убедиться, что нет утечки.
Поместите все пакеты в морозильную камеру на 1 час, и содержимое должно превратиться в гелеобразное вещество, идеально подходящее для глазури.Если вам нужна дополнительная помощь, посмотрите видео ниже.

Домашняя соль со льдом

Самодельный пакет со льдом с солью дает слякотное вещество, которое может быть эффективным для обледенения после операции по замене коленного сустава. Соль снижает температуру, необходимую для замораживания воды, и добавление нескольких столовых ложек в воду сделает идеальный пакет со льдом, который можно использовать снова и снова.

Чтобы сделать пакет со льдом, добавьте 2 столовые ложки соли в 2 стакана воды.Для застежки-молнии размером галлон используйте 3 стакана воды и 3 столовые ложки соли. Поместите сумку с замком-молнией в другую сумку с застежкой-молнией, чтобы ничего не протечь, и у вас есть пакет со льдом, сделанный своими руками для реабилитации после замены коленного сустава.

Самодельный пакет со льдом с мылом для посуды или кукурузным сиропом

Другой вариант — использовать средство для мытья посуды или кукурузный сироп в качестве жидкости вместо воды. Вы можете выложить целую емкость средства для мытья посуды в пакет с застежкой-молнией, и никакие другие ингредиенты вам не понадобятся. То же самое и с кукурузным сиропом.

Когда я писал это, я задавался вопросом: «Зачем использовать средство для мытья посуды или кукурузный сироп — это расточительно», тогда я вспомнил, что вы всегда можете использовать средство для посуды позже, после того, как перестанете замораживать глазурь (просто снова наполните контейнер, в котором оно было. Мне нравится эта идея.

Утечку кукурузного сиропа или средства для мытья посуды было бы ужасно очистить, поэтому сделайте то же, что и рекомендовано выше, и используйте несколько пакетов с замком на молнии, чтобы убедиться, что есть уплотнение.

Домашний ледяной рис, монеты или замороженные овощи

Используйте их только в экстренных случаях! Это варианты, но, честно говоря, они не так хороши, как лед или домашний гель.Рис, монеты и овощи можно заморозить, и они сохранят холод достаточно долго, чтобы заморозить ваше колено, но есть лучшие варианты выше.

Самодельные пакеты со льдом не имеют себе равных. если бы мне пришлось выбирать что-то одно, я бы выбрал воду + спирт или воду + соль. Попробуйте их и дайте нам знать, какой из них лучше всего подходит для вас.

Слишком много льда после замены коленного сустава

Меня спрашивали, есть ли такое понятие, как «слишком много обледенения». Как правило, вы не хотите, чтобы на коленях весь день лежал лед.Упражнения и движения — важная часть заживления, поэтому не стойте в одном положении и постоянно обледенейте колено.

По моему опыту, обледенение следует производить как альтернативу движению. Рано после операции TKR вы будете чаще использовать лед. Через несколько месяцев вы, скорее всего, будете реже замораживать.

Продолжительность льда имеет значение, и вы не хотите использовать лед дольше 15-20 минут за раз. Более длительное обледенение может повредить кожу или вызвать локальное обморожение.

Чрезмерный отек после операции по замене коленного сустава

Отек следует ожидать после операции по замене коленного сустава, поэтому нет причин для беспокойства.Отек может сохраняться в течение 3–4 месяцев после операции, поэтому обледенение так важно.

Помимо льда, есть несколько рекомендаций, которые, по мнению медицинских работников, следует соблюдать. Вот эти передовые практики:

Сжатие может применяться к колену, чтобы уменьшить отек и скопление жидкости в ноге. Компрессионные чулки облегают ногу и плотно прилегают к коже (подумайте о плотном носке).

Они также используются, когда мы длительное время стоим или занимаемся спортом.Постоянные упражнения увеличивают кровоток и увеличивают отек в этой области.

В предыдущем разделе я упомянул, как объединить высоту с обледенением. Подъем также можно делать самостоятельно во время просмотра телевизора.

Elevation также уменьшает отеки и способствует правильному кровотоку по всему телу. При использовании подъема для уменьшения количества жидкости в ноге постарайтесь поднять ногу до уровня сердца. Это можно делать в течение 20-30 минут и использовать в сочетании со льдом.

Самое главное упражнение. Физические упражнения могут вызвать отек при напряжении, но они также увеличивают кровоток и помогают уменьшить образование тромбов в ноге после операции.

Упражнение по замене коленного сустава должно быть легким и коротким (начинайте медленно и проконсультируйтесь с врачом). Прокачка крови по телу отлично подходит для кровообращения, и вы можете дополнить упражнение льдом и подъемом.

Как насчет обогрева колена

Нагревание колена — это то, что вы, вероятно, сделаете после операции по замене коленного сустава.Я использую тепло не так, как лед. Перед физиотерапией, упражнениями или растяжкой я использую тепло, чтобы согреть колено, привлечь кровь и улучшить эластичность.

Нагревание может помочь расслабить сустав и привлечь кровь — мы добиваемся противоположного эффекта с помощью обледенения, которое обычно возникает после активности или во время восстановления.

Заключение

В этой статье мы обсуждали обледенение после операции по замене коленного сустава. Я рассказал о своем опыте обледенения колена и о том облегчении, которое я получил от обледенения для уменьшения воспаления.

Мы также обсудили, как действует воспаление, сколько времени нужно для обледенения и как долго вы должны обледенеть колено после операции. Помимо обледенения, необходимо запомнить еще 3 действия, которые помогут уменьшить воспаление и боль.

1) Повышение высоты поможет уменьшить скопление жидкости в ноге.

2) Сжатие уменьшит отек и снизит риск образования тромбов после операции.

3) Упражнения — хотя это может показаться не очень хорошей идеей сразу после операции TKR, упражнения важны для кровообращения и помогают вывести токсины, укрепляя мышцы и связки вокруг колена.

На рынке представлено множество различных оберток для колен, которые облегчают задачу обледенения. Хотя вы можете создавать свои собственные пакеты со льдом, иногда покупка обертывания со льдом более эффективна и в конечном итоге доставляет меньше хлопот. Нам очень нравится компрессионная упаковка Uberthereum, потому что она функциональна и хорошо изучена.

Если вам нужен проект «сделай сам», попробуйте различные домашние пакеты со льдом, которые можно сделать, используя всего несколько ингредиентов, и удобные пакеты с замком на молнии. Можно сделать несколько самодельных пакетов со льдом и повернуть их для повторного замораживания.Просто не забудьте использовать несколько пакетов, чтобы уменьшить утечку, и оберните пакет со льдом тканью, чтобы избежать ожога кожи при замораживании.

Надеюсь, вам понравилась эта статья и мой опыт восстановления после операции по замене коленного сустава. Это был долгий путь с подготовкой, операцией и выздоровлением, но результат того стоит. Я надеюсь, что вы вернете себе здоровье и подвижность, как и я.

Ремонт водяного клапана ледогенератора

Большинство холодильников сегодня оснащены автоматическим льдогенератором.Водяной клапан, питающий ледогенератор, является ключевым компонентом системы производства льда, и это должно быть первое, что вы должны проверить, работает ли ледогенератор неустойчиво или он перестает работать.
Когда ледогенератор требует льда, его выключатель замыкает электрическую цепь и подает питание на управляемый соленоидом водяной клапан. Это позволяет воде проходить через клапан в лоток для кубиков льда. Вода замораживается кубиками, и кубики сбрасываются в контейнер для льда.
Со временем с ледогенератором могут происходить странные вещи.Кубики могут быть небольшими или вместо отдельных кубиков может быть твердый кусок льда. Также возможно, что ледогенератор перестанет работать. Все это признаки неисправности водяного клапана.
Клапан снабжен сеткой на входе для удаления минералов и отложений из водопровода. Со временем на сетке накапливаются минералы и отложения, которые ограничивают поток через клапан или даже полностью блокируют его. Минералы, которые проходят через сетку, могут привести к заеданию клапана в открытом положении, переполняя лоток для кубиков льда в процессе.Это обычная проблема в регионах с жесткой водой, но может случиться где угодно.
Другая неисправность, которая приведет к прекращению работы ледогенератора, — это обрыв обмотки катушки соленоида. Это называется открытой катушкой. Обмотка катушки создает магнитное поле, когда через нее проходит ток, и это магнитное поле открывает плунжерный клапан, который регулирует поток воды. Обрыв обмотки катушки прекращает прохождение тока, и это препятствует работе клапана.
Проверка и проверка
Клапан ледогенератора легко проверить и проверить.Сначала осторожно отодвиньте холодильник от стены и отключите его от сети. Отключите подачу воды в ледогенератор, закрыв запорный вентиль в медной ватерлинии, ведущей к вентилю ( Рис. 1 ). С помощью отвертки или гаечной отвертки снимите заднюю нижнюю панель доступа с задней части холодильника.
Затем снимите заливную трубку с водяного клапана. Используйте гаечный ключ, чтобы ослабить накидную гайку на латунном фитинге на впускной стороне клапана (вверху). Поместите емкость под клапан, чтобы уловить небольшое количество воды, которая вытечет из клапана и трубки.
Теперь используйте отвертку или гайку, чтобы вывернуть винт, крепящий монтажный кронштейн клапана к шкафу холодильника ( Рис. 2 ). Вытяните клапан из отсека и снимите трубку на выходе клапана. Затем снимите электрические контакты соленоида ( Рис. 3 ).

Для проверки электромагнитного клапана используйте мультиметр (также называемый вольт-омметром).Установите измеритель на шкалу RX-100. Коснитесь щупами каждой клеммы на катушке соленоида ( Рис. 4 ). Измеритель должен показывать от 200 до 500 Ом.
Если стрелка счетчика не двигается, катушка неисправна. Вы можете приобрести змеевик отдельно от клапана. Если нет, вам нужно будет заменить весь клапан. Клапан ледогенератора стоит от 30 до 50 долларов у производителя или дистрибьютора запчастей.
Если проверка змеевика прошла успешно, возможно, впускной фильтр забит.Чтобы очистить фильтр, сначала снимите большую латунную гайку на впускной стороне клапана. Затем осторожно подденьте экран небольшой отверткой. Очистите сетку старой зубной щеткой ( Рис. 5 ). Промойте фильтр, соберите клапан и установите его.
Перед установкой задней панели на холодильный шкаф протестируйте ледогенератор. Найдите утечки и затяните негерметичные соединения. При необходимости используйте тефлоновую ленту или аналогичный продукт для обеспечения плотного соединения. Откажитесь от первых образовавшихся кубиков льда, потому что они могут содержать осадок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как накачать домашний пресс мужчине.Как кубики на прессе? Прокачиваем в домашних условиях мышцы нижнего пресса

Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается им стать. Нам постоянно присылают письма с разными вопросами: многие хотят получить совет, как сбросить те лишние килограммы, которые внезапно появились после долгой зимы, другие хотят накачать руки, третьи хотят чего-то еще. Но с приближением лета вопрос, как накачать нижний пресс дома или в тренажерном зале, звучит в каждой второй букве.

Это неудивительно, никто не хочет отправиться в долгожданный отпуск с куском жира вместо живота. Мы, конечно, предвидели такой ажиотаж и заранее подготовили материалы для этой статьи.

Правильное питание — лучший друг нижнего пресса

Итак, прежде чем приступить к прокачке пресса, необходимо усвоить одно простое правило: правильное питание — это 60% успеха. То есть, качая пресс днем ​​и ночью, ничего не добьешься. Мышцы живота, безусловно, станут более заметными, но вы их не увидите из-за слоя жира, который их скрывает.Поэтому в первую очередь избавьтесь от лишнего жира. Его процентное соотношение должно колебаться в районе 8-10%. Достичь такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь сесть на диету, а затем перейти на правильное питание.

Подробнее о правильном питании вы можете узнать. На нем мы составили для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам похудеть.

Также для вас мы написали лучшее, благодаря которому вы сможете похудеть в короткие сроки и увидеть куб пресса.

Итак, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут ожидаемого эффекта, в основе всего лежит диета и правильное питание, и, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировке пресса.

Упражнения для нижнего пресса

Посмотрим, как накачать нижние кубики пресса?

Если говорить откровенно, то нижней прессы как таковой не существует. Есть только одна мышца, и она называется прямая мышца живота, есть еще косые мышцы, но о них мы расскажем в другой раз.Прямая мышца живота условно делится на верхний, средний и нижний пресс для большей ясности. Так, делая упражнения для нижнего пресса, в работу включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения — это всякие повороты, о них тогда мы вам сейчас расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Выполняйте их по очереди на одной тренировке. Тренируйтесь не менее 4 раз в неделю.

Торсион задний

Самое базовое упражнение, в котором наиболее задействован нижний пресс.Поэтому берем его на вооружение и начинаем с ним тренировки. Сначала лягте на гимнастический коврик или просто на пол, ладони положите на пол, прямые ноги слегка приподнимите (А). Затем, сгибая ноги в коленях, как бы выключая (В). При этом напрягайте и втягивайте в себя пресс.


Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Продолжайте лежать на полу, руки за голову (A). Поднимите одновременно левую ногу, согнув ее в колене, а правым локтем, не отрывая рук от головы, дотянитесь до колена (В).Втяните и снова напрягите пресс. Затем вернитесь в исходное положение (A). В этом упражнении помимо прямых мышц работают косые мышцы живота.


Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

V-образные скрутки

Еще лежит на полу или на коврике, у кого есть что. Руки тянут, ноги поднимают (А). Затем одновременно поднимите ноги и туловище за руку (B), пытаясь коснуться ступней руками. Потов вернулся в исходное положение.Старайтесь не спешить и выполняйте упражнение как можно медленнее.


Сделайте 4 подхода по 10 повторений и переходите к последнему упражнению.

Скручивание

В принципе, то же упражнение, что и предыдущее, только ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайтесь касаться ног руками и не забывайте все время держать пресс в напряжении.


Сделайте 4 подхода по 10 повторений, а затем завершите тренировку. Попробуйте после тренировки, через час после нее есть только белковые продукты: мясо, рыбу, творог, яйца.

Тренировка высокой интенсивности — еще один друг нижнего пресса

Помимо диеты и физических упражнений, для придания рельефности нижним кубикам пресса желательно использовать так называемые кардио. Кардио — это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запустить процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

На страницах нашего сайта мы разместили одну из самых эффективных кардиотренировок, которую можно выполнять как дома, так и в спортзале или на улице.Вы можете прочитать статью, перейдя по этому адресу :. Следуйте советам из этой статьи.

Но, мы же рассказали, как можно накачать пресс на кости с помощью программы p90x.

***
Итак, повторим еще раз прочитанное. Вы должны понимать, что без диеты и правильного питания упражнения на нижний пресс бесполезны, так как он все равно скрыт под слоем подкожно-жировой клетчатки. Поэтому с сегодняшнего дня необходимо сесть на диету, заняться кардио и только потом начинать делать упражнения для прокачки мышц нижнего пресса.Надеемся, у вас все получится и вы пойдете на пляж с рельефом и красивой прессой.

В этой статье мы ответим на актуальные вопросы о том, как быстро накачать пресс, а главное, как правильно прессовать домашний пресс, чтобы получить максимальный эффект, выражающийся в рельефности и подтянутых мышцах живота. Для этого сначала нужно понять, как работают мышцы брюшной полости, чтобы делать эффективные упражнения для пресса.

Мышцы брюшного пресса используются при сгибании позвоночника, а также при повороте его вокруг оси.Всего в брюшном прессе четыре группы мышц — прямая, косая наружная, внутренняя косая и поперечная мышца.

Прямая мышца живота — это те самые кубики пресса, которые хорошо видны только на пике тренировки. Эти мышцы участвуют в сгибании позвоночника и подъеме таза.

Косые мышцы живота — это группа мышц, расположенных с обеих сторон туловища. Их используют при поворотах корпуса и скручивании позвоночника в стороны.Например, при повороте туловища влево в работу вовлекаются внешняя косая мышца левой стороны и правая внутренняя мышца.

Поперечные мышцы живота — это глубокий слой мышц брюшной области, расположенный под прямой мышцей. Эти мышцы участвуют в развороте туловища в стороны и, в небольшой степени, в подъемах туловища и скручивании позвоночника.

Упражнения для пресса

Вы висите на перекладине и, сгибая колени, подтягиваете колени к груди.Вы должны коснуться коленями груди, не сгибая ног, скручивая позвоночник. Положение ног должно быть фиксированным на протяжении всего подхода. В противном случае это будет совсем другое упражнение — соответственно не эффект.

Если вы не можете сделать 15 повторений подъема ног в тисках, используйте наклонную скамью. Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы с заметным усилием выполнить 15 повторений ног. Не увеличивайте наклон, пока не сможете превзойти 4 подхода по 15-20 повторений.


Это упражнение, как и предыдущее, задействует мышцы всего пресса с упором на прямые мышцы. Также нужно выполнить в подходе от 15 до 20 повторений.
Лягте на пол, обхватите руками затылок, ноги согните под прямым углом. Приведите локоть левой руки к колену правой ноги. Вернитесь в исходное положение и без промедления в самой нижней точке подтяните правый локоть к левому колену.

Не тяните за голову руками и останавливайтесь на несколько сантиметров, прежде чем коснуться локтя коленом. Подобные «недостатки» чреваты не только застоем в развитии мышц живота, но и микротравмами шейных позвонков, которые в свою очередь чреваты другими нарушениями.


Скручивание на пресс уступает по сложности первым двум. Но если в нем сложно работать и параллельно выполнять упражнения на косые и поперечные мышцы живота, эффект обязательно будет.

Лягте на пол, поставьте голень на возвышение — так, чтобы ноги были согнуты примерно под прямым углом. Сложив руки за голову, подтяните локти к коленям. Усилие должно исходить от напряжения мышц живота, а не от поясничных мышц и инерции туловища. 5 подходов по 15 повторений.

Для новичков, начиная тренировку пресса, это будет эффективно — так как в таких случаях задействуются практически все мышцы пресса.Но после 3-4 недель тренировок необходимо будет усложнить тренировку — либо отдать предпочтение первым двум упражнениям, либо более сложному варианту кранчей.

Это упражнение аналогично предыдущему — техника выполнения. Но он превосходит по эффективности. Удерживая равновесие, в работу вовлекаются практически все мышцы пресса. Выполните 5 подходов по 15-20 повторений.


Вертикальные скручивания (скручивания с вертикально поднятыми ногами)

Это упражнение, как и классические скручивания, задействует прямые мышцы пресса, но делает больший упор на его верхнюю часть.Вы выполняете обычные скручивания, но держите ноги поднятыми — так, чтобы они были перпендикулярны полу.
Для тех, кто желает сделать рельефный рельеф брюшной полости без увеличения размера мышц, вы можете просто совместить это упражнение с «обратными» скручиваниями. В обоих упражнениях нужно выполнить 5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение на нижний пресс («обратные» скручивания)

Нижний пресс можно накачать следующим упражнением: лягте на скамью так, чтобы таз слегка свисал с края.Ноги должны быть немного согнуты в коленях и не опускаться ниже горизонтального положения на протяжении всего подхода. Выполните упражнение, подобное поднятию коленей в тисках, но не пытайтесь касаться туловищем бедер. Не задерживайтесь на верхней и нижней точках.


Стоя на коленях, вы — вращая колесо на ручке, идете вперед, разгибаясь и почти касаясь туловища пола. Это упражнение не только максимально задействует все мышцы брюшной полости, но и укрепляет мышцы спины.Для тех, кто желает укрепить поясницу или просто беспокоится о ее тонусе, нет ничего лучше, чем «кататься на руле».

Внизу бедра должны быть слегка наклонены вперед. Движение назад должно осуществляться за счет усилия прямой мышцы живота, а не за счет инерции. В противном случае эффект от этого упражнения будет намного ниже.
Некоторые считают, что обычные подъемы туловища, лежа на скамейке с наклоном назад, являются альтернативой «катанию на колесе».Это неправда. При подъеме корпуса задействуются мышцы тазобедренного сустава и подвздошно-поясничные мышцы, снижая нагрузку на пресс. Но тренировка пресса с гимнастическим колесом задействует, по большей части, мышцы брюшной области.

Взяв гантель в правую руку, наклониться вправо — за счет округления позвоночника. Движение должно осуществляться за счет округления позвоночника, а не только смещения туловища. Затем, не задерживаясь в самой нижней точке, выпрямитесь.Сделайте как можно больше повторений. Затем отдохните минуту и ​​сделайте те же наклоны в противоположном направлении.
Рекомендуемое количество повторений от 20 до 30. Если вы не можете выполнить 20 наклонов, вы взяли большой вес. Не стремитесь как можно быстрее осилить большие веса. Работа с большими весами из-за износа техники ни к чему хорошему не приведет, а только замедлит прогресс в развитии эстетики пресса.

Тренировка косых мышц лежа на скамье (боковые скручивания)

Лягте на скамью так, чтобы туловище на две трети свешивалось с ее края.Поднимите руки над головой и выполните движение, похожее на «обратные» скручивания. Опускать туловище, растягивая противоположную косую мышцу живота, а поднимать — разрезая эту же мышцу. Количество повторений — как и в предыдущем упражнении — 20 — 30.


Это упражнение придумано специально для тех, у кого широкая талия с относительно небольшим количеством лишнего жира. Повороты тела с легкой шеей помогают таким особам похудеть — поэтому поперечные мышцы работают в ней максимально.Многие энтузиасты фитнеса делают это упражнение не совсем так, как следует. На плечи надевают легкую штангу и просто крутят туловище, пока не вспотеют. Для поперечных мышц такая тренировка бесполезна — они при этом практически неактивны.
Чтобы поперечные мышцы живота проработали как можно больше, нужно выполнять углы тела в правильном темпе и использовать шею не тяжелее 5 килограммов. Поставив световую планку (а если вы делаете это впервые — то просто трость), сядьте на стул и положите руки на концы гирь.Поверните корпус в сторону, и, не расслабляя мышцы живота, вернитесь в исходное положение. Сразу повторить движение, только в обратном направлении.
Серия из 5 подходов по 100 повторений «высушит» широкую талию, что сделает весь вид области живота более эстетичным. Для начала — в течение 2 недель — выполните 2 подхода по 100 повторений. Затем постепенно увеличивайте количество подходов.

Комплексы упражнений на пресс для разных тренировочных групп

Тем, кто только начинает тренировать мышцы живота, лучше начать с более простых упражнений.Объем и частота тренировок для них также должны отличаться от «продвинутых» тренировок. Придерживаться «вводного» комплекса желательно 2 — 3 недели. Выполняя «абдоминальные» тренировки 3 раза в неделю, вы можете (но не испытываете особой необходимости) включать легкую аэробику в выходные дни.

Комплекс упражнений на пресс: начальный уровень

1) Классические кранчи. Выполните 3 подхода по 20 повторений. 20 повторений — минимум. Если хочешь, делай больше. Но максимальную сумму делайте только в последнем подходе.В первых двух не превышайте 20. Если можете выполнять больше 30, используйте отягощение.

2) Наклоны в стороны с гантелями. Сделайте 3 подхода по 20 наклонов в каждую сторону. Обязательно отдыхайте не менее одной минуты между подходами.

3) Кузов повороты. Перед этим упражнением расслабьтесь не менее 5 минут. Выполните 2 подхода с максимальным количеством повторений.

Упражнения 3 раза в неделю выполнять 3 раза в неделю с интервалом отдыха в один день, после третьей тренировки — 2 дня отдыха. Через 2 недели тренировок переходите к следующему комплексу.

Комплексы упражнений для «базового» уровня

Комплекс А

1) Подъем ног в тисках или «велосипеде». Сделайте 4 подхода с максимальным количеством повторений. Отдыхайте между подходами не менее 2 минут.

2) Тренировка косых мышц в положении лежа на скамье. Выполните 5 подходов. Максимальное количество повторений следует выполнять только в 5-м сете; в остальных подходах — 20 — 30.

3) «Обратные» скрутки. Сделайте 4 подхода по 20 повторений.Затем отдохните 3 минуты и сделайте столько повторений, сколько сможете.

4) Кузов повороты. Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений. Постепенно увеличивайте количество подходов до 5. Нет необходимости выполнять более 100 повторений в подходе и превышать количество подходов более 5.

Этот комплекс также выполняется 3 раза в неделю. Проработав таким образом 3 недели, можно (и нужно — для увеличения силы и мускулистости мышц живота) включать в сложные дни комплекс Б.

Комплекс Б

1) «Езда на руле» — 3 подхода по максимуму.

2) Crunch — 5 подходов с фиксированным количеством повторений, — примерно на треть меньше того, что вы можете выполнить с максимальным усилием.

Комплексы упражнений для «продвинутого» уровня

Чтобы создать впечатляющий пресс, нужно тренировать его каждый день. Такой подход неэффективен ни для одной группы мышц, но в случае с мышцами живота по-другому он невозможен.Порядок обучения для продвинутых следующий: 1 день — комплекс А, 2 — комплекс Б, 3 — А, 4 — Б, 5 — А, 6 — Б, 7 — выходной.

результаты

Регулярные занятия и высокая интенсивность преобразят любой брюшной пресс и принесут большую пользу позвоночнику (который, как известно, задействован в большинстве «брюшных» упражнений), что благотворно скажется на здоровье и осанке человека.
Чтобы развить мускулистый и рельефный пресс, нужно долго тренироваться и всегда выкладываться на полную, не жалея сил.Тренировка пресса — занятие не очень приятное — ведь полный расчет в нем вызывает ощущение сильного жжения в тренируемых мышцах. Но усилия того стоят. После 2,5 — 3 месяцев упорных тренировок кубики в области живота вас порадуют. Кроме того, вы скажете своему прессу «спасибо», если начнете заниматься атлетизмом — потому что это помогает вам поддерживать правильное положение тела при выполнении приседаний, становой тяги и тяги на склоне.

Тем, кто хочет просто придать животу более эстетичный вид или уже сделать талию, достаточно 2 — 2.5 месяцев на работу над комплексом для новичков. Только заниматься надо с полным расчетом и регулярно — иначе эффекта не будет. Сами упражнения не дадут никакого эффекта, если пренебречь техникой и интенсивностью.
Тем, кто хочет сделать свой живот эстетичным и при этом избавиться от внушительного слоя жира в области живота, также нет необходимости переходить на «продвинутые» тренировки. Но в свободные дни они должны заниматься аэробикой. Порядок их тренировок будет следующим: 1 день — пресс, 2 — аэробика, 3 — пресс, 4 — аэробика, 5 — пресс, 6 — аэробика.Продолжительность цикла «жиросжигание-эстетика» 10-12 недель. За это время — если, конечно, не нарушить диету и восстановление, «забивание» пресса существенно изменится.

Если вы ленитесь и постоянно задаетесь вопросом: «как очистить живот без интенсивных и регулярных тренировок?». Только один выход

Заветные кубики — для кого-то это недостижимая мечта, а для кого-то данность. Но большинство достигают красоты своего живота с упорными тренировками и образом жизни.Только так можно правильно накачать пресс с пользой для своего организма.

Если вы хотите знать, как правильно нажимать пресс, необходимо сначала, чтобы каждый вложил в голову, что это за пресс.

Не будем вдаваться в подробности, но кратко отметим, что пресс по своей сути является стабилизатором тела, который состоит из 4 групп мышц:

  • прямая мышца живота;
  • внешняя косая мышца;
  • внутренняя косая мышца;
  • поперечная мышца живота.

И если поперечная мышца живота не видна, так как она служит опорой для внутренних органов, то косые и прямые мышцы, именно те, которые создают красоту нашего живота. Над ними наши тренировки и разговоры о том, как правильно прокачивать пресс.

Прессы мужские и женские

Нюансы «как правильно прессовать девушек» и «как правильно прессовать мужчин» мы не пойдем, потому что принципиальной разницы нет, ведь анатомия живота у них обоих одинакова, организмы похоже, но гормональные процессы — вещь, в общем, индивидуальная, и изучается врачом.Так что разница будет только в нагрузках. Обратите внимание, женщинам, что в «наши дни» мы не рекомендуем тренироваться.

Как быстро я могу прокачать правильный пресс?

На этот вопрос ответят — все индивидуально. Чтобы кубики стали заметными, нужно избавиться от подкожного жира в теле.

Как правильно накачать пресс — комплексная система-инструкция

Итак, чтобы приблизиться к заветным кубикам на животе, предлагаем вам комплекс из 4-х инструментов:

  1. Правильное питание.
  2. Кардио.
  3. Силовая тренировка.
  4. Спортивное питание (по желанию)

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Правильное питание для правильного пресса

Правильное питание — основополагающий принцип здорового образа жизни и прокачки пресса. Речь идет не о диетах, а о питании. Как правило, диета — это небольшой промежуток времени, когда вы питаетесь по какому-то правилу, но, вернувшись к привычному питанию, вы обязательно наберете прежний вес, а то и больше.Поэтому постепенно вы должны перейти на здоровую диету. В этой статье мы не будем рассматривать конкретные продукты, если вам интересно, прочтите статью о диете для прессы. Однако следует отметить несколько аспектов правильного питания:

  1. Дробное питание 4-5 раз в день небольшими порциями. Таким образом, в организме «не включается» режим накопления энергоресурсов, то есть жира.
  2. Съешьте 80% всех углеводов утром, после обеда и на вечер отдавайте предпочтение белковой пище.
  3. Выбирайте продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом, то есть фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и т. Д. Так как они содержат не так много легкоусвояемого сахара, как, например, продукты с высоким гликемическим индексом. «Легкий сахар» провоцирует откладывание жира в организме.
  4. Постарайтесь по возможности соблюдать принцип раздельного питания — отдельно белки, отдельно углеводы.

Кардио тренировки для пресса

Чтобы правильно прокачать пресс, нужно использовать кардиоупражнения.Мы уже писали о самых распространенных и эффективных кардиотренировках для пресса. Именно кардио должны предшествовать силовые тренировки, так как это лучшее средство от подкожно-жировой клетчатки, скрывающей кубики пресса. Смотрите сами, 30-40 мин. кардиоверсия сжигает в среднем 500-600 калорий, тогда как силовые тренировки не помогают израсходовать более 200-250 калорий, какими бы тяжелыми они ни были.

Учитывать пульс

Для максимальной эффективности кардиотренировок необходимо учитывать пульс.Финский врач и ученый Мартти Карвонен определил, что существует зависимость от частоты пульса и сжигания жира в организме. Он разработал специальную формулу для расчета оптимального пульса во время упражнений, используя свое исследование, которое он назвал своим именем — метод Карвонена.

Формула Карвонена рассчитывается следующим образом:

Когда вы вычисляете верхнюю и нижнюю точки своего пульса, начинайте работать над кардио в диапазоне своего пульса в течение 30-60 минут. Через 20 минут включается синтез жирных кислот, то есть организм использует жиры в качестве энергии.Если пульса недостаточно, будет использоваться глюкоза и мышечный гликоген, а если пульс будет выше, то вы устанете до того, как начнется потребление жира.

Подходящее время для кардиотренировок

Идеальное время для кардио — утро перед завтраком или после легкой еды, и хорошо, если это происходит помимо силовых тренировок. Если у вас нет времени на разделение классов, то после силовых тренировок делайте кардио, чтобы вы могли сделать оба этапа тренировки более или менее завершенными.

Силовая тренировка или правильные упражнения на пресс

Силовые упражнения, в первую очередь, увеличивают мышцы пресса и придают рельефность кубикам. Все это актуально для тех, у кого уже нет подкожного жира.

Какие упражнения для разгрузки кубиков пресса?

Упражнений для пресса очень много, вы можете выбрать на нашем сайте. Но самое главное, что вы должны учитывать, так это упражнения для каждой зоны пресса — верхней, средней и нижней ее частей, а также для косых мышц пресса.Упражнения на пресс можно подобрать таким образом, чтобы правильно прокачать пресс дома или в тренажерном зале.

Предлагаем вашему вниманию примерный комплекс правильных упражнений для пресса:

Скручивания на фитболе или на полу

Лягте на пол или сядьте на фитбол так, чтобы тело было параллельно полу. Руки за голову. Поднимитесь немного вперед, делая упор на скручивание живота. Амплитуда должна быть совсем небольшой. Работает верхний пресс.

Подъем ног на турнике

Повесьте на перекладину.Поднимите ноги почти до касания перекладины. Амплитуда должна быть большой. Вся пресса работает.

Подъем ноги за предплечье

Сядьте на тренажер, медленно поднимите ноги до угла 90o. В основном действует нижний пресс.

Боковое скручивание на полу

Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки за голову. Одновременно поднимите левую ногу к себе, а правый локоть к левому колену.Повторите то же самое с другой ногой и рукой. Амплитуда небольшая, не нужно поднимать весь корпус, работает только пресс. Как сложный вариант — поднять выпрямленную ногу и прямую руку.

Сколько повторений для правого жима

Пресс состоит из тех же мышц, что и руки и ноги, поэтому повторений здесь не должно быть больше 15-20. Если вам легко сделать больше, используйте веса.

Как правильно дышать при выполнении упражнений на пресс

Дышите так, как вы выполняете большинство упражнений — на вдохе начинайте движение, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Спортивное питание для пресса

Спортивное питание позволяет ускорить процесс тренировки пресса. Но мы не рекомендуем их использовать без консультации специалиста, так как кроме вреда вы ничего не принесете. Если вы ничего в этом не понимаете, то лучше обойтись без добавок.

Наиболее эффективными препаратами для пресса являются жиросжигатели и витаминоподобные вещества, в частности, L-карнитин — природное вещество, активирующее транспорт жирных кислот в митохондрии клеток.Рекомендуется принимать L-карнитин в течение 15-20 минут. перед кардио.

С жиросжигателями будьте осторожны, так как они сильно влияют на нервную систему. Посоветуйтесь с тренером, пейте воду и дерзайте, теперь вы знаете, как накачать пресс.

Как правильно прессовать видео пресс

« Mens sana in corpore sano »- это словосочетание известно всем нам с детства, хотя в более привычной трактовке с латыни:« В здоровом теле здоровый дух! «Следует отметить, что в последнее время молодежь все больше уделяет внимание своему здоровью в частности и здоровому образу жизни в целом.Сейчас даже курить не модно, жаль, что этой моде не должно следовать большинство … Конечно, не у всех есть время и возможность посещать тренажерные залы или фитнес-центры. Но ничто не мешает делать зарядку дома: хотя бы раскачать пресс, сделать элементарную зарядку или пробежаться по утрам — было бы желание! И сегодня мы поговорим о том, как правильно прессовать пресс, ведь это простое упражнение достаточно эффективно для поддержания формы в любом возрасте.

Очень многие думают, что умеют накачать домашний пресс. И они недалеко от истины, но важно знать некоторые моменты. Поскольку неправильное выполнение упражнений может не только не принести желаемого эффекта, но и вызвать дискомфорт, а иногда даже боли в спине.

Для начала важно знать теорию о том, как раскачать пресс. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс. При любых упражнениях на пресс задействуются обе части, а также мышцы спины.Но определенные приемы и приемы позволяют акцентно распределить основную нагрузку на верхнюю или нижнюю часть. Таким образом, для тренировки нижнего пресса упражнения включают подъем ног, а верхний пресс тренируют упражнениями с элементами подъема верхней части тела. Кроме того, выполняя упражнения, важно правильно распределять дыхание — на вдохе выполняем упражнение, а на выдохе расслабляем мышцы.

Итак, приступим к конкретным практическим упражнениям:
Нижний жим .Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно корпусу, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаемся, не сгибая ног, после небольшой паузы возвращаемся в исходное положение для выдоха. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Косые мышцы
. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой или разведены в стороны. На вдохе поднять, не сгибая, ноги под углом 90 градусов и опустить их на пол с правой стороны, касаясь коленями пола.На выдохе снова поднимаем ноги под прямым углом и возвращаемся в исходное положение. То же самое повторяется для левой стороны тела. Выполняем «пару» 10-12 раз по три подхода.

Пресс верхний . Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки параллельны телу. На вдохе поднимаем руки вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение.Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Завершить цикл упражнений можно серией наклонов, тем самым достигнув некоторого « массажа » живота.
Также имейте в виду, что большинство профессиональных тренеров и фитнес-инструкторов, отвечая на вопрос « Как накачать домашний пресс? », рекомендуют соблюдать правильную чередование упражнений. Сначала нагружаем мышцы нижнего пресса, затем «косые» мышцы и заканчиваем упражнениями на верхний пресс.

И помните, что не нужно сразу серьезно напрягать свое тело, даже если вы теперь знаете, как правильно жать пресс в домашних условиях. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, не ждите мгновенных результатов. За несколько дней или неделю тренировок вы не заметите существенной разницы или изменений. Секрет красивого пресса — регулярные занятия — терпеливые тренировки обязательно пойдут на пользу, а в итоге вы увидите результат, поднимите общий тонус организма и укрепите иммунитет!

В сети можно встретить видео, как правильно прессовать пресс с комплексами упражнений и советами, вот одно из таких видео.

Большие чашки пресса — мечта каждого мужчины. Прокачать их не так уж и сложно.

Для этого необязательно иметь специальный инвентарь, здесь главное усидчивость: для того, чтобы туловище получилось по-настоящему эффектным, потребуется время.

Девочки готовы на все, но каждая представительница прекрасного пола, конечно же, не откажется от плоского животика и тонкой талии.

Для достижения желаемого вам необходимо будет регулярно выполнять физические упражнения, а также придерживаться здорового и правильного питания.

Упражнения и приемы выполнения

Существует множество упражнений, позволяющих проработать пресс в домашних условиях. Рассмотрим самые популярные и действенные.

  • Скручивания — помогают проработать верхнюю часть мышц пресса. Просто лягте на пол спиной вниз. Поставьте ступни на пол и слегка согнитесь в коленях. На выдохе поверните корпус вперед к стопам. Не отрывайте поясницу от пола.
  • Обратное кручение больше работает на нижней части пресса.Лягте на пол спиной вниз. Ноги прямые. На выдохе поднимите прямые ноги вверх. На пике движения талия не должна касаться пола.
  • Крестики — комплексно прорабатываем мышцы пресса. Лягте на пол спиной вниз. Руки сцепляются в замке за головой. Не ставьте ступни на пол и не сгибайтесь в коленях. На первом вдохе постарайтесь коснуться правого локтя левым коленом, на втором — левым локтем правого колена.Колено, которое находится в свободном состоянии, во время движения старайтесь выпрямить вперед. Так поочередно делайте до полной остановки мышц пресса.
  • Подъем ног в тисках — базовое упражнение для пресса. Если есть перекладина, то цепляйтесь за нее обычным хватом и начинайте поднимать ноги вверх. Самый сложный вариант: ноги необходимо полностью выпрямить в начале движения и дотянуться ими до перекладины.

Количество повторений

Очень важно выбрать правильное количество повторений в зависимости от цели.Если вы хотите увеличить объем мышц за счет накачки кубиков, вам нужно сделать от 12 до 15 повторений за один подход.

Пресс для тренировки с высокой интенсивностью, нельзя отдыхать между подходами по 2-3 минуты. Достаточно от 15 до 45-60 секунд перерыва.

При этом во время выполнения сета необходимо утомлять мышцы, заработав их до отказа. Для этого надо использовать отягощения — например, от перекладины к груди положить гантель или блин, на ноги поставить гантели.

Если ваша цель — сжигание жира, вам нужно сделать 25 или более повторений. В этом случае можно без отягощения раскачивать пресс или использовать небольшие утяжелители.

По окончании подхода вы должны почувствовать жжение в мышцах живота. Это говорит о том, что мускулатура пресса получила хорошую нагрузку, а значит, вы можете рассчитывать на отличные результаты от тренировок.


Общие ошибки

  • Выполнение подъемов тела вместо скручивания: если вы делаете скручивания, ваша талия должна оставаться прижатой к полу на протяжении всего подхода, только плечи и верхняя часть спины.Корпус при этом как бы распадается пополам. Именно такая методика позволяет нагружать мышцы живота.
  • Дыхание: Чтобы хорошо проработать пресс, нужно сделать глубокий вдох при опускании тела или ног и мощный выдох при подъеме. Громко дышите — это поможет дать мышцам хорошую нагрузку. Слабое, поверхностное дыхание — распространенная ошибка, не позволяющая добиться впечатляющих результатов от тренировок.
  • Амплитуда движения: в нижней точке опускания корпуса или ног не выпрямлять корпус полностью, в этом случае пресс будет находиться под нагрузкой на протяжении всего подхода.В положительной фазе движения, при подъеме корпуса или ног, наоборот, старайтесь максимально крутить, максимизируя амплитуду.
  • Отсутствие концентрации: во время отработки пресса необходимо сосредоточиться на своей работе, чувствуя, как она напрягается. Все остальные мышцы нужно постараться расслабить — избегайте излишней нагрузки на мускулатуру ног, спины и шеи.

Тренировка для похудания

Если вы хотите, чтобы кубики появлялись на животе или просто становились худыми и стройными, то упражнениями на пресс вам их не делать.Также нужно избавиться от лишнего жира в организме, нужно пройти специальные тренировки и изменить рацион.

Самым популярным и в то же время очень эффективным видом занятий похудением является кардио. Если у вас есть дома подходящий тренажер — эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка — делайте это на нем.

Те, у кого нет тренажера, могут заменить работу на нем упражнениями из аэробики — это могут быть прыжки, выпрыгивание из положения полного приседа, бег на месте, махи ногами и так далее.

Самое эффективное время для тренировок, направленных на сжигание лишнего жира, — раннее утро. Делайте это перед завтраком.

Диета

Из диеты необходимо исключить:

  • мука: для начала нужно отказаться от белого хлеба и выпечки;
  • сладости: конфеты, шоколад, торты, торты и тд.

Также следует ограничить употребление высококалорийных продуктов: овощей и масла, жиров, чрезмерно жирного мяса и рыбы.

Основой питания для избавления от лишнего жира должны быть белковые продукты — нежирное мясо и рыба — и овощи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *