Как за неделю накачать пресс до кубиков в домашних условиях девушке: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Содержание

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ-канал

Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.

Как накачать красивый пресс?

Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.

Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.

Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.

Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.

Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.

Эффективные упражнения на пресс

Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):

  • Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса.
    Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
  • Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
  • Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.
классические скручивания на пресс

классические скручивания на пресс

обратные скручивания — подъем ног

обратные скручивания — подъем ног

боковые скручивания для косых мышц

боковые скручивания для косых мышц

Упражнения со скамьей для пресса

Для более качественной проработки мускулов живота можно использовать специальный тренажер – скамейку для пресса. Скамейки бывают горизонтальные, с наклоном, а также изогнутые.

Если вы собрались стать фанатом физических упражнений на пресс, изогнутая скамейка точно для вас. Для других случаев можно купить горизонтальную или изогнутую скамью. В любом случае, перед покупкой нужно понять, куда ее поставить, ведь не всегда дома есть место.

Со скамьей «накачка» пресса пойдет гораздо эффективнее, но только в том случае, если вы будете регулярно заниматься. Начать занятия лучше вообще без оборудования, а когда поймете, что готовы к чему-то большему, можно купить этот тренажер.

упражнения на пресс со скамьей

упражнения на пресс со скамьей

Как сохранить плоский живот?

Так называется комплекс упражнений, для которого не требуется никакого оборудования кроме коврика, и который вполне можно выполнять дома перед экраном телевизора, компьютера или даже планшета. Комплекс состоит из двух уровней и включает в себя очень эффективные упражнения на пресс.

Когда освоите все упражнения, можно надеть наушники и заниматься под свои любимые мелодии.

В любой поисковой системе этот комплекс можно найти без труда.

Есть еще несколько важных нюансов. Нет пределов совершенству. Существует множество упражнений на пресс, при желании любой может их найти. Но вы ведь читаете эту статью, потому что еще только собираетесь начать? Вот и начните с чего-нибудь, хватит уже сидеть без движения.

примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота

примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота

Важно: какой бы комплекс упражнений вы не решили использовать, помните, что есть определенные правила для занятий:

  • Всегда растягиваться перед началом. Так вы убережете свои мускулы от возможных травм, связанных с резкими движениями или перенапряжением.
  • Всегда растягиваться после занятий. Если будете так делать, ваши мышцы будут болеть гораздо меньше.
  • Выполнять упражнения всегда плавно, без рывков. Рывки приведут к снижению эффекта от занятий, а также к возможным травмам.

Накачать пресс несложно, нужно только захотеть по-настоящему. Всем удачи.

Как накачать пресс за неделю

Упражнения на пресс: Pixabay

Решили заняться своим телом и подготовиться к следующему пляжному сезону? Похвально. Вы уже сделали верный шаг, раз читаете этот материал. Начнем с того, что красивую и подтянутую фигуру невозможно представить без прокачанного пресса. Чтобы привести эту мышцу в форму, необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием. Но обо всем по порядку. Итак, как накачать пресс за неделю.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Пресс: как быстро накачать

Все мы жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, жить ведь хочется сейчас, а не потом. Но, как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, на все нужно время, и развитие мышц не исключение.

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Возможно, вас это разочарует, но быстро накачать пресс не получится. Это такая же мышца, как и остальные. На тренировке она повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, должно пройти не менее сотни циклов «тренировка–восстановление».

Фитнес-модели с обложек спортивных журналов, чтобы иметь рельефный проработанный пресс, посвятили тренировкам не менее 5–10 лет. Однако не стоит расстраиваться. Мышцы живота вполне можно привести в порядок за 3–4 недели, если соблюдать определенные правила тренинга и питания.

Как сделать пресс видимым

Большинство спортсменов говорит, что видимость кубиков на животе зависит в большей мере от рациона, нежели от тренировок. Поэтому, если хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А это невозможно сделать, если не пересмотреть свое отношение к питанию.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Кубики пресса: Pexels

Составьте план питания на сутки с дефицитной калорийностью. Это значит, что за день необходимо съедать меньше, чем того требует организм.

Чтобы не голодать, поступите иначе: увеличьте затраты энергии. В тренажерном зале делайте упор на базовых упражнениях, завершайте тренировку на велотренажере или беговой дорожке.

Для сжигания жира белок в рационе должен занимать не менее 50–60%; углеводы — 45–35% и не более 5% жира. При этом углеводы старайтесь съедать в первой половине дня. Вечером, кроме белка, кушайте овощи.

Как быстро человек сожжет достаточно жира, чтобы проступили кубики, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела на момент начала тренировок. Но если брать в среднем, то при изначальном содержании жира в 15%  четко прорисовать кубики получится через 1–2 месяца.

Читайте также

Как накачать икры дома

Овощи и фрукты: Pixabay

Как накачать пресс за неделю дома: упражнения на пресс

Мы выяснили, что за неделю накачать пресс не получится. Однако это не значит, что нужно опустить руки. Запомните: главное — следить за питанием и грамотно тренироваться.

Чтобы правильно выполнять упражнения для мышц пресса, необходимо знать их функции:

  • Прямая мышца живота сгибает позвоночник в пояснице, участвует в поворотах и наклонах корпуса.
  • Наружные косые мышцы, помимо основных функций, берут на себя часть нагрузки при подъеме таза.
  • Внешние косые мышцы сгибают позвоночник в боковой проекции.

Исходя из этого, может сложиться впечатление, что для тренировки мышц живота нужно поднимать корпус, лежа на полу, или подтягивать таз, вися на перекладине. Это не совсем так.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Чтобы полноценно проработать пресс, необходимо скручивать грудь к ногам или наоборот. Именно скручивания как следует нагружают пресс. Хотите знать, как накачать пресс дома? Внимательно прочтите, как выполнять упражнения на пресс.

Комплекс упражнений для пресса:

  • Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 20–25 повторений.

Это упражнение задействует верхнюю часть прямой брюшной мышцы. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а стопы зафиксируйте чем-то тяжелым. Кисти сомкните в замке на затылке, локти расставьте в стороны. На выдохе закрутите грудной отдел в направлении таза. Поясницу не отрывайте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

  • Обратные скручивания — 3 по 15–20 повторений.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Зеркальное отражение предыдущего упражнения. Нагружает самую проблемную у большинства людей нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, голова прижата, ноги согнуты. Сделайте мощный выдох и скрутите таз, стараясь коснуться груди коленями. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Кубики пресса: Pexels
  • Подъемы корпуса с поворотом
    — 3 по 10–15 повторений на каждую сторону.

В этом движении прорабатываются внутренние и наружные косые мышцы пресса. Начальная позиция такая же, как в первом упражнении. Однако в технике есть небольшие, но принципиальные различия. Во время скручивания плавно поверните корпус вправо, затем вернитесь на исходную, а в следующем повторении повернитесь влево.

  • Велосипед — 3 подхода по 20–30 секунд.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому.

Как часто качать пресс? Когда дело касается тренировок, больше не означает лучше. Пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Ей нужно восстанавливаться. Поэтому выполняйте комплекс упражнений, который мы описали выше, один–два раза в неделю.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Полезные рекомендации, которые ускорят получение результата:

  • Не пропускайте тренировки. Секрет успеха в любом деле заключается в системном подходе. Если будете качать пресс по настроению, то результат не обрадует. Не ленитесь и не придумывайте отговорки: 10–20 минут на тренировку один–два раза в неделю найдутся у каждого.
  • Разминайтесь. Перед тем как приступить к упражнениям, полезно немного разогреть суставы и мышцы. Это убережет вас от травм. Проводите стандартную разминку с вращательными движениями и наклонами. Кроме того, выполните короткую растяжку квадрицепсов, мышц спины и рук.
  • Не топчитесь на месте. Чтобы прогрессировать в росте мышц, старайтесь на каждой тренировке сделать немного больше, чем на предыдущей. Постепенно увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, используйте отягощения.
  • Следите за дыханием. Помимо обеспечения мышц кислородом, в период тренировки пресса необходимо делать акцент на выдохе во время позитивной фазы упражнения. Это позволяет мышцам живота лучше сокращаться.

Читайте также

Как правильно качаться дома

На первый взгляд прокачка пресса — это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1643460-kak-nakachat-press-za-nedelyu/

Как накачать пресс до кубиков

Чем ближе приближается пляжный сезон, тем больше желающих узнать, как быстрым, а также эффективным образом накачать пресс до кубиков. При этом не выходить из дома и не тратиться на тренажеры и всякие пищевые добавки для похудения. Этим вопросом интересуются не только мужчины, но и женщины.

Стальной пресс — мечта миллионов

В этот период очень часто активизируются разные «специалисты», которые рекламируют быстрые способы накачки пресса, с помощью которых, с их слов, ваш живот покроется красивыми кубиками всего за неделю. Но зачастую эти тренировочные программы и методики оказываются обычным надувательством, направленное на вытягивания денег у неопытных пользователей интернета.

Как в домашних условиях прокачать пресс? Можно ли специальными упражнениями для накачки пресса убрать с живота и боков жировою прослойку? Как девушке привести в порядок живот за неделю? Если вы читаете это, то не трудно догадаться что эти вопросы вас беспокоят. В таком случае предлагаем вам изучить данную статью, в которой очень подробно рассматривается данные вопросы.

Перед тем, как начать повествовать вам о том, как всё-таки привести свой живот в порядок, мы хотим остановиться на одной очень важной теме. Очень жаль, что среди большинства начинающих мужчин и женщин, которые совсем недавно занялись совершенствованием своего тела, бытует легенда о том, что упражнениями по накачке пресса они смогут избавиться от отложений жира в области живота.

Если вы тоже верите в эту сказку, то к сожалению я вас огорчу: быстрая прокачка пресса не уменьшает жировую прослойку вашего живота. Как бы вы не нагружали свой пресс, как бы вы не старались, сжигаться жир будет очень медленно (может и вообще сжигаться не будет, все зависит от организма человека). Для того, чтобы убрать жировую прослойку, нужно сначала поменять свой рацион питания. А после того как живот и бока станут меньше, можно приступать, так сказать, к «модернизации» вашего тела.

Тренировки по нескольку раз в день: вред это или польза?

Любые тренировки должны быть в меру и во благо, так то без фанатизма

Среди людей, которые совсем недавно начали делать упражнения или заниматься спортом, есть убежденные в том, что для того, чтобы быстро прокачать свой пресс, нужно проводить ежедневные тренировки, да и еще по нескольку раз. На самом же деле это ошибочное мнение. Потому что все мышечные волокна растут не во время тренировок, а, как бы это странно не звучало, во время отдыха. Часто тренируясь, вы не даете мышцам абсолютно полностью восстановиться до следующей тренировки. Именно поэтому большинство людей так и не достигают требуемого результата, даже несмотря на то, что у них небольшая жировая прослойка.

Рекомендации

Что бы тренировки были эффективны, и получилось быстро прокачать мышцы живота, ознакомитесь с нашими советами.

  • Не следует тренировать пресс очень часто. Если вы очень быстро хотите прокачать «кубики», то для этого вам нужна максимум одна тренировка в день. А если вы постоянно занимаетесь в спортзале, то для прокачки пресса достаточно 3-х, 4-х тренировок в неделю. Почему так? Потому что, кода вы тренируете другие группы мышц при выполнении основных базовых упражнений (отжимание от пола, жим штанги, находясь в лежачем положении, подтягивания на перекладине и т.д. ) мышцы живота получают очень хорошую нагрузку. Поэтому двух, трех упражнений на мышцы живота в конце тренировки будет достаточно.
  • Во время выполнения упражнений сконцентрируйтесь на своих мышцах.
  • Одной из критических ошибок при прокачке пресса безусловно является отсутствие внимания на главную мышечную группу во время тренировки. Бывает такое, что после прокачки пресса у человека болят мускулы ног или спинные мышцы, но никак не мышцы пресса. Поэтому, чтобы не столкнуться с такой ситуацией, во время упражнений акцентируйте внимание на главных мышцах. Данный совет касается не только мышц пресса, но и всех остальных.
  • Меняйте программу тренировок. Когда вы используете для тренировок одни и те же упражнения на протяжении большого времени (два, три месяца и более), то со временем ваши мышцы привыкнут к таким нагрузкам и перестанут на них реагировать. Поэтому очень важно менять свои тренировочные программы, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
  • Еще один нюанс, не рекомендуется за один подход делать более тридцати повторений упражнения, потому что тренировки в таком стиле формируют выносливость, а не красивый рельеф.
  • Самое главное не забывайте нормально дышать! Для того, чтобы в короткие сроки накачать мышцы живота, нужно постоянно следить за своим дыханием. Когда вы не дышите во время выполнения упражнений, у вас повышается кровяное давление, что неэффективно скажется на вашей тренировке.

Основные нюансы тренировочного процесса мы рассмотрели. Теперь давайте приступим к главной теме нашей статьи – как быстро и правильно накачать мышцы боков и живота. Для вас мы представили несколько упражнений, при помощи которых вы сможете накачать пресс быстро и легко, да ещё и в домашних условиях.

Планка на локтях


Планка на локтях

А начать наш хит-парад упражнений на пресс мы бы хотели с достаточного незаурядного и универсального упражнения, которое имеет название «планка». Выполнение данного упражнения имеет огромное множество плюсов, как для тела, так и для вашего здоровья в целом. Так как нагрузка в указанном упражнении является статической, то его можно применять в терапевтических целях для укрепления спины и пресса.

Техника выполнения:

  1. Первым делом встаньте на четвереньки. Потом упритесь локтями в пол так, чтобы они находились ровно под плечами. Шея обязательно должна быть ровной. Живот должен быть втянутым.
  2. Выпрямите спину, упершись носками в пол. Слишком широко ноги не расставляйте.
  3. В этом положении нужно продержаться столько, сколько есть сил.

Советы:

  • Если вдруг вам тяжело выполнять данное упражнение, вы можете попробовать делать его на коленях, либо упираться руками в скамейку.
  • Нельзя прогибать поясничную область и оттопыривать таз.
  • Когда вы делаете упражнение, ваше лицо должно быть направлено в пол, поэтому не наклоняйте свою голову ни вверх ни вниз.
  • Если вам наскучило выполнять этот вариант упражнения, вы можете внести в данное упражнение свои дополнения.

Скручивания

Скручивания — самое базовое упражнение на пресс

Как и предыдущее упражнение, это выполняется без дополнительного оборудование. Потребуется только пол.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на застеленный пол. Ноги должны быть немножко согнуты в коленках, а руки, желательно, вытянуты перед грудью (можно скрестить их на груди). Чтобы избежать большого напряжения на мышцы спины, не стоит заводить руки за голову.
  2. Осуществите подъём верхней части туловища на выдохе и подтяните плечи к согнутым коленям! Полностью спину старайтесь не поднимать!
  3. На вдох вернитесь в начальное положение.

Советы:

  • Для лучшего эффекта надлежит задержаться в максимально для вас верхней точке на 2 секунды.
  • После того, как тренирующемуся станет весьма легко выполнять это упражнения, следует попробовать осуществлять его с дополнительной нагрузкой (к примеру с гантелью). Нет необходимости наклонять шею полностью вперед и прижимать к груди подбородок. Опускать туловище резко тоже не рекомендуется.

Обратные скручивания

Обратные скручивание

Это упражнение относится к типу упражнений, которые хорошо нагружают низ пресса. Не рекомендуют это упражнение делать новичкам, потому что оно сложное, хоть и кажется простым.

Техника выполнения:

1.Нужно лечь на горизонтальную поверхность (лучше всего подойдет пол). Руки надлежит вытянуть вдоль всего туловища. Ноги свести вместе, живот должен быть втянут.

2.Осуществите подъём ног вверх, согнув их под углом в 90 или 100 градусов в коленях, при этом сокращая мышцы живота. Как и в предыдущем упражнении, в верхней точке делаем паузу на 2 секунды для большей нагрузки на пресс.

3.Опускаем ноги в ИП. Если вы опытный спортсмен, то попробуйте не класть ноги на стол.

Советы:

  • Не поднимайте свой таз высоко.
  • Не закидывайте колени к грудной клетке и не опускайте ноги по инерции. Делать все медленно. Контролируйте процесс.

Велосипед

Упраженение «велосипед»

Велосипед – это одно из самых эффективных упражнений для прокачки нижней области пресса. Основное достоинство этого упражнения в том, что оно подходит для всех людей (с разным уровнем подготовки).

Техника выполнения

  1. В исходном положении, лёжа на полу, требуется согнуть ноги в коленях и поднять их под углом 90 градусов.
  2. Занесите руки за голову и начинайте крутить ножками, как на велосипеде. При таком движении правый локоть должен касаться левого колена, а левый — правого.

Советы

  • Выполняя данное упражнения, нижняя часть спины, желательно, должна быть сильно прижата к полу.
  • Для выполнения этого упражнения вам нужно выбирать такой темп, при котором вы сможете хорошо ощутить напряжение в зоне живота.
  • Лучше тянуть к колену не локоть, а плечо. Так вы лучше прочувствуете сокращения в мышцах пресса живота.

Подъем ног, находясь в положении лежа на спине.

Подъем ног лежа

Данное упражнение достаточно сильно похоже на обратные скручивания, только это упражнение нужно выполнять не с согнутыми ногами, а с прямыми.

Техника выполнения:

  1. Следует лечь на пол, руки должны лежать вдоль туловища. Если будет трудно выполнять это упражнения, то руки можно положить под ягодицы.
  2. Спина и голова обязательно должны быть полностью прижаты к полу, а ноги всего лишь немного согнуты в коленях.
  3. На вдохе делаем подъём ног вверх.
  4. На выдохе опускаем их вниз.

Советы:

  • Ноги нужно опускать плавно.
  • Если упражнения выполнять трудно, то попробуйте согнуть ноги в коленях.
  • Чтобы увеличить нагрузку, можно на ноги надеть утяжелители, либо зажать между ними гантельку.

Скручивание корпуса к приподнятым ногам

Тяжелое, но эффективное упражнение

Очень тяжелое, однако, ко всему прочему, эффективное упражнение для прокачки пресса. Вряд ли его смогут сделать новички.

Техника выполнения:

  1. Лежа на полу, сведите ноги вместе и поднимите их в вертикальное положение.
  2. Выпрямленные руки поднимите вверх.
  3. На выдохе осуществите подъём в указанном положении вверх, пытаясь при этом коснуться пальцами своих стоп. Для лучшего эффекта постарайтесь дотянуться до них плечами.
  4. На вдох принять исходное положение.

Советы:

  • Если вам тяжело выполнять это упражнение, то попробуйте немножечко согнуть ноги в коленках.
  • Как и в других упражнениях, для большего эффекта в верхней точке вы должны сделать паузу и максимально напрячься.

Подъем ног, находясь на вису


Чтобы выполнять это упражнение, вам нужен будет турник.

Техника выполнения

  1. Следует взяться руками прямым хватом за перекладину турника. Если у вас слабый хват, можно воспользоваться специальными лямками.
  2. Вытяните ноги. На выдохе осуществите подъём их вверх. Обязательно сделайте основательную паузу в данном положении, однако, не перетруждайтесь.
  3. На вдохе постарайтесь как можно более плавно опустить ножки вниз.

Советы

  • Нужно поднять ноги выше пояса, так эффективнее.
  • Можно ноги немного согнуть в коленках, если все же выполнять упражнение с выпрямленными ногами ещё тяжеловато.

Теперь вы знаете, как прокачать свой живот к сезону отпусков, не прибегая к спортзалам, в домашних условиях, имея только пол и турник.

Желаем успехов в ваших начинаниях!

Узнаем как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

  1. Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
  2. Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
  3. Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
  4. Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

  1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
  2. Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
  3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.

Советы:

  • Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
  • Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
  • Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
  • Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
  2. На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
  3. На вдох вернитесь в исходное положение.

Советы:

  • Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
  • Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
  • Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
  • Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
  2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
  3. Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

Советы:

  • Не поднимайте таз слишком высоко.
  • Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
  2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.

Советы:

  • На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
  • Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
  • Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
  2. Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
  3. На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
  4. На выдохе опустите их в изначальное положение.

Советы:

  • Опускайте ноги плавно, а не резко.
  • Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
  • Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
  2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
  3. Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
  4. На вдох опуститесь вниз.

Советы:

  • Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
  • Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
  2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
  3. Делая вдох, плавно опустите их в ИП.

Советы:

  • Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
  • Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Вариант №1:

Вариант №2:

Вариант №3:

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

Как накачать кубики на животе девушке. Подъемы ног и корпуса одновременно. Как накачать верхние кубики пресса

Каждая женщина наверняка задумывалась хоть раз о том, что было бы неплохо заняться своим телом, а в частности животом. Можно накачать прессуху кубиками, а можно просто подтянуть все мышцы живота, что бы он выглядел плоским или добавить в меру красивый рельеф. Наверняка Вы спросите за сколько накачать пресс девушке? Всё зависит от текущего состояния Вашего живота.

Каждое упражнение влияет на определённую группу мышц и каждому упражнению требуется по несколько подходов за занятие, поэтому рассчитывайте свои силы. На каждом занятие нужно затронуть все группы мышц живота и так как все думаю что накачать красивый пресс девушке это очень легко, то придется Вас огорчить, ведь что бы привести в порядок свой живот и закрепить эти результаты, требуется 2-4 недели и конечно же время от времени нужно будет делать комплексные занятия для пресс, что бы поддерживать его в форме.

Как правильно накачать пресс девушке

Теперь, после небольшой теории, мы переходим к самому процессу. Для занятий нам потребуется: кроссовки, коврик, мячик, вода и время. Расстелите коврик на гладкой, ровной поверхности и приготовьте воду, её Вам надо будет пить после каждого упражнения, пейте столько сколько захотите. Что бы знать как правильно накачать пресс девушке, нужно изучить технику выполнения упражнений. Совместно с животом можно качать другие сопутствующие мышцы, например почитайте нашу статью о том, и сделать её более упругой, ведь некоторые упражнения пересекаются с упражнениями для живота.

Качаем верхнюю часть пресса

Скручивание тела

Ложимся на пол и, сгибая ноги в коленях, руки при этом держим за головой, сгибаемся пополам, отрывая от пола верх туловища и останавливаем себя в такой позе на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Делайте 8-16 раз по два подхода. Если в инвентаре есть мяч, то можно зажать его под коленями для максимальной нагрузки.

Прогибы назад

Ложимся на живот и руки сжимаем за спиной в замок. Теперь поднимаем торс, при этом ноги старайтесь прижать к полу и не поднимать, и так же замираем на несколько секунд. Таких упражнений можно сделать 1-2 подхода по 5-10 раз. Таким образом накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях, с помощью этого упражнения, будет не сложно, но оно влияет лишь на верхнюю часть, а для полного счастья нам надо ещё и низ накачать.

Подъем ног лежа на спине

Ложимся на спину и медленно поднимаем прямые ноги вверх под углом в 90 градусов. За счет того что упражнение выполняется медленно мышцы успевают напрягаться в отличии
от быстрых упражнений, когда все делает по инерции рывка.

Не стоит заниматься физическими нагрузками во время месячных, это может сказаться на женском здоровье не в лучшую сторону. Выждите один-два дня после окончания цикла и приступайте к занятиям что бы наконец уже узнать как быстро накачать пресс девушке и не стесняться своего тела на пляже.

Качаем нижнюю часть пресса

Для того что бы накачать нижний пресс подойдут и домашние условия, но всё равно потребуется гораздо больше усилий и времени, ведь именно в нижней части живота откладываются все жиры, бороться с которыми сложновато.

Упражнение гармошка

Садимся и откидываемся назад, опираясь на локти, при этом вытянув ноги вперед. Поднимаем ноги вверх и на весу начинаем их не очень быстро сгибать в коленях. Проделав так 10-15, раз медленно опускаем ноги. И таких упражнений нужно выполнить два подхода. Как думаете как быстро накачать пресс девушке? Правильно упорными тренировками. Не останавливайтесь только на этом упражнение.

Шаги в воздухе

Лежа на спине поднимаем ноги под углом 45 градусов и эмитируем быструю ходьбу. Это упражнение поможет как убрать живот и накачать пресс девушке, так и тонизировать мышцы ног, благодаря чему мы затрагивает сразу две группы мышц.

Подъем таза

Прилягте на пол и согните ноги в коленях (можно сгибать поочередно) и с помощью мышц спины и мышц ног поднимаем туловище в области таза. Данное упражнение сделайте около 20 раз.

Заранее спланируйте свои тренировки. Если вам известно как убрать живот и накачать красивый пресс девушке, то Вы помните по своему опыту что для это нужно много времени и неделей здесь не отвертишься.

Качаем боковые мышцы пресса

Вытягивание ног

Сидя на попе, сгибаем ноги в коленях, отрываем от пола и в таком положение поочередно и медленно выпрямляем ноги вперед, при этом можно скручивать туловище, что даст дополнительный эффект

Скручивание

Положение тела как и в предыдущем упражнение. Согните ноги и прижмите их к груди, затем из такого положения поворачивайте их медленно влево, потом медленно вправо при этом не отрывая верхнюю часть тела от пола так как правильно накачать пресс девушке поможет четкое соблюдение техники упражнений. Для данного занятия хватит около 2 подходов по 20 скручиваний.

Воздушные ножницы

Сохраняем положение лежа, поднимаем прямые ноги вверх и начинаем перекрещивающиеся движения ногами.

Не изнуряйте себя упражнениями. Большие нагрузки вредны организму в целом, особенно с непривычки. Делайте паузы между упражнениями и пейте достаточное количество жидкости.

Это все упражнения которые мы хотели Вам посоветовать и теперь Вы будете знать как накачать красивый пресс девушке и сможете проделать все эти упражнения в домашних условиях. Не стоит запускать свое тело, ведь гораздо проще его поддерживать в красивом и здоровом состояние.

Как быстро накачать пресс девушке: видео

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Конечно же, многим интересно, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день , посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки . Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода . Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его — укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот . Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете. Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп . Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Идеальный пресс для девушек: видео

Красивый плоский живот – гордость девушек, но некоторые идут дальше и хотят увидеть у себя с кубиками. Для этого придется регулярно тренироваться и подкорректировать свой рацион. Важно исключить жирные и калорийные , и пить много воды.

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Важно учитывать, что женское тело склонно к накоплению жира, поэтому чтобы достичь желаемых результатов предстоит хорошенько потрудиться.

Советы, как быстро накачать пресс девушке до кубиков:

  1. Лучше всего заниматься через день, чтобы не перегружать мышцы, и они могли восстановиться.
  2. Начинать стоит с небольшой нагрузки, но с каждым занятием постепенно ее увеличивать, опираясь на собственные возможности.
  3. Рекомендуется выполнять каждое упражнение в среднем 15 раз в 3 подхода.
  4. Идеальное время для тренировок – утро и лучше всего перед едой.

Как накачать верхние и нижние кубики пресса – упражнения

  1. Для нижнего пресса . Чтобы справиться с поставленной задачей, нужно выполнять подъемы ног. Находясь на спине, руки разведите в стороны. Задача заключается в поднятии прямых ног вверх до образования угла в 45 градусов.
  2. Для верхнего пресса . Многие интересуются, как накачать пресс, чтобы были видны кубики, а ответ достаточно прост – выполнять скручивания. Находясь на спине, руки держите за головой, а ноги согните в коленях. Медленно выполняйте скручивания верхней части тела, при этом контролируйте, чтобы поясница не отрывалась от пола.
  3. Для косых мышц . Это упражнение очень важно для хорошего результата. Выполняется оно, как предыдущее, но при скручивании нужно коснуться левым локтем правого колена, а затем наоборот.

Для прорисовки накаченного пресса необходимо выполнять аэробные нагрузки, причем выбрать можно любое направление, к примеру, бег, прыжки на скакалке и др. Важно понимать, что упражнения на пресс в сочетании с жиросжигающими тренировками, способны придать рельеф мышцам брюшного пресса. Также стоит оговориться, что нагрузка должна постоянно изменяться, так как мышцы быстро адаптируются и процесс роста мышечной ткани замедляется.

Инструкция

Регулярно делайте комплекс физических упражнений для пресса. Начните выполнять его ежедневно, а затем переходите к режиму 3-4 раза в неделю. Для большего комфорта можно скачать в интернете программы различных спортсменов или купить диск и делать упражнения в компании тренера по телевизору. Каждое упражнение выполняется по 30 раз в три подхода.

Прямые скручивания. И.п.: лежа на спине на полу или коврике, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях за головой. Поднимите туловище от пола насколько возможно, не отрывая поясницу от пола.

Боковые скручивания. И.п. аналогично предыдущему. Согните одну ногу в колене и, поднимая туловище, максимально поднесите к колену локоть с другой стороны (правый локоть — левое колено и наоборот). Многие боятся делать упражнения на косые мышцы из-за увеличения объемов талии, но, на самом деле, эти мышцы способствуют формированию мышечного корсета, поэтому делать такое упражнение необходимо.

Подъемы ног. И.п.: лежа на спине, ноги на полу, руки за головой. Поднимите ноги под углом 45о, подержите несколько секунд, опустите. В усложненном варианте вторая нога также находится на весу, а не стоит на земле. Есть еще одна вариация этого упражнения, когда поднимая ноги на 90 градусов к полу, вы отрываете ягодицы от пола. Получается что-то вроде школьной «березки». Эти два упражнения направлены на формирование мышц нижней части пресса.

Займитесь аэробными нагрузками, к которым относятся бег и плавание. Дело в том, что генетически мышцы на животе скрыты под слоем жира. Это задумано природой для того, чтоб малышу в животе у мамы ничего не угрожало. Таким образом, чтобы увидеть кубики, необходимо согнать эту жировую прослойку. Если не сочетать их с упражнениями, то визуально живот может казаться даже толще, т.к. мышцы будут развиваться внутри, отодвигая жир вперед.

Правильно питайтесь. Никакие упражнения не помогут, если вы будете съедать перед сном по ведерку мороженого или огромному куску торта. Углеводы в организме быстро перерабатываются в жиры, согнать которые задача не из легких. Пейте большое количество жидкости, замените сахара на белковую пищу и положительные перемены в области пресса не заставят себя ждать.

Видео по теме

Связанная статья

Источники:

  • как за одну неделю накачать кубики

Выглядеть максимально привлекательно — вполне нормальное желание представительницы прекрасного пола. Немаловажное значение в этом вопросе имеет хорошая фигура, в частности, плоский живот. Чтобы этого достичь, придется изрядно поработать над прессом.

Бытует заблуждение, что силовые тренировки, в частности, проработка мышц пресса — удел представителей сильного пола. Однако это вовсе не так. Накачанный брюшной пресс сделает живот более подтянутым и уберет лишние жировые отложения, также регулярные тренировки этой группы мышц усилят кровоснабжение органов пищеварения и малого таза. Все это может существенно укрепить здоровье.

Крепкие упругие мышцы живота формируют на репродуктивных органах женщины своего рода корсет. В процессе беременности тренированные мышцы не будут сильно растягиваться под тяжестью растущего плода и, как следствие, на коже не станут появляться растяжки, от которых потом будет проблематично избавиться. При естественных хороший пресс также будет нелишним. Конечно, боль он не купирует, но в целом родовой деятельности поможет. Ко всему прочему, плоский животик — это еще просто красиво и очень соблазнительно.

Для того чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний к тренировкам мышц пресса, обратитесь к своему гинекологу и попросите его сделать ультразвуковое обследование.

Как правильно качать пресс

Начать тренировки вовсе несложно, сложность заключается в том, чтобы не бросить занятия на полпути, а сделать их регулярной полезной привычкой. Для того, чтобы вы стали обладательницей плоского подтянутого живота во время занятий необходимо соблюдать целый ряд правил.

Заниматься можно как до еды, так и после. Не следует томить себя голодом. За 1-2 часа до занятий можно смело устроить себе перекус. Для этого лучше использовать продукты, богатые белком. Если вы желаете максимально быстро сбросить жировые запасы в области живота, перед силовой тренировкой на пресс сделайте кардио – встаньте на беговую дорожку или просто пройдитесь быстрым шагом на протяжении 15-20 минут.

Не следует выполнять физические упражнения на пресс во время критических дней. В этот период организм женщины ослаблен, а также нагрузка на мышцы живота может привести к застою крови в области малого таза.

Правильно распределяйте нагрузку во время занятий спортом. Грамотное распределение сил — это половина успеха. Для того, чтобы быть уверенным в том, что работают необходимые группы мышц, остановитесь на пару секунд на пике упражнения, а после медленно возвращайтесь в первоначальное положение. Если вы чувствуете легкое жжение — значит вы выполняете упражнение правильно.

Для того, чтобы тренировки стали регулярными, проанализируйте свой распорядок дня и выберете свободное время, которое ежедневно сможете посвящать занятиям без ущерба для остальных дел.

Не требуйте от себя больше, чем вам под силу. Не следует слишком «перекачивать» пресс и пытаться выполнить большее количество упражнений или подходов, чем вам доступно на данном этапе.

Упражнения на пресс необходимо выполнять плавно, без рывков, и следить при этом за правильным дыханием. На вдох следует поднять корпус, а на выдох — опустить. Задерживать дыхание не нужно! Мышцам для качественной работы нужен приток кислорода.

Между тем, для достижения результатов не нужно качать пресс каждый день. Мышцам после тренировки нужно время на восстановление. Если вы посещаете тренажерный зал с завидной регулярностью, не нужно нагружать мышцы живота на каждой тренировке. Иначе вы их перегрузите, из-за чего талия может предательски расшириться в объеме за счет увеличения мышц.

Не бойтесь качать пресс. Ярко выраженных кубиков, которые так смущают многих девушек, у вас не появится. Для этого нужна не только интенсивная нагрузка на пресс, но и определенные препараты на основе мужского гормона. Поверьте, простые упражнения на прокачивание мышц живота не смогут превратить вашу фигуру в стан бодибилдера.

Вместо классических пропорций 90-60-90 — 100-76-100. Среди австралийских студентов провели опрос, какие женские фигуры им нравятся. Оказалось, что по душе большинству девушки с формами.

Но тело должно быть упругим! А, значит, над прессом по-прежнему придется усердно работать. Тем более что проработка пресса помогает создать силуэт «песочные часы» , который мужчины считают самым сексуальным.

Но если нет времени ходить в тренажерный зал, как девушке накачать красивый пресс дома? Существует масса программ и упражнений, которые с легкостью можно выполнить в домашних условиях, далее мы о них расскажем.

Мифы о прессе

    Упражнения на пресс . Это не так. От лишнего веса избавляются другими методами.

    Пресс нужно качать каждый день. Мнение ошибочно, потому что мышцы растут при отдыхе, поэтому оптимальный режим тренировок — 2–3 раза в неделю.

    Достаточно нескольких базовых упражнений, но с большим количеством повторений. В тренировку включают как можно больше упражнений, чтобы проработать разные группы мышц. Именно тогда результат будет заметнее.

Как правильно качать пресс?

Вот правила, которые помогут достичь желаемого результата.

Занятия планируют не раньше чем через 2 часа после еды и не позже чем через 2 часа до сна.В тренировку включают комплексные упражнения, в которых задействованы мышцы всего тела — например, жим над головой. Полноценная тренировка эффективнее изолированной.

В тренировку включают . Чтобы повысить нагрузки, осваивают новые упражнения и усложняют старые.

Выполняя упражнения на пресс, не закреплять ноги.

Упражнения выполняют до усталости, постепенно увеличивая количество подходов. Утяжелители (блины, гантели) использовать не нужно. Перед тренировками выполняют несколько разминочных упражнений. Они разогревают мышцы и снижают риск травм.


Популярные упражнения

Пресс формируют группы мышц, которые по локализации делятся на верхние, нижние и боковые, и для каждой есть свои упражнения.

Проработка верхних мышц живота

Скручивание

И.П. (исходное положение): лежа на полу, руки отведены за голову, локти разведены, ноги под прямым углом согнуты в коленях.

Верх туловища отрывают от пола на 30 о и задерживаются в верхней точке на 3 с, возвращаются в И. П. Со временем под колени подкладывают , чем увеличивают нагрузку.

Прогиб

И.П. Лежа на животе. Ноги прямые, руки за спиной сцеплены в замок. Туловище стараются приподнять повыше над поверхностью пола. В верхнем положении задерживаются и 5 раз медленно вдыхают — выдыхают, возвращаются в И. П. Повторяют 15–20 раз в 2 подхода.

Подъем ног

И.П.: лежа, конечности выпрямлены, руки разведены в стороны.

Ноги не спеша поднимают, до достижения прямого угла с туловищем, опускают. Повторяют 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

И. П. Сидя на полу, руки согнуты в локтях, создавая упор, ноги прямые.

Ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, фиксируют в таком положении на 2–3 секунды, подтягивают к груди, выпрямляют. Повторяют 15 раз в 2 подхода.

Вертикальные ножницы

И.П.: лежа на полу, ноги прямые, подняты над полом под углом 45 градусов.

Энергично выполняют вертикальные ножницы. Повторяют 35 раз, 1 подход.

Поднятие таза на одной ноге

И.П.: лежа, руки разведены в стороны, правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в колене, стоит на полу.

Используя пресс и упираясь на плечи и ногу, туловище и выпрямленную ногу поднимают над полом. Между туловищем и поднятой ногой поддерживают угол 180 градусов. Выполняют 25 повторений, 1 подход.

Проработка косых мышц

Выпрямление ног

И.П.: Лежа на спине или сидя, туловище отклонено назад. Согнутые в коленях ноги подняты, икры параллельны полу (следить, чтобы параллель сохранялась).

Поочередно на весу выпрямляют ноги вперед, удерживают до 3 секунд, возвращаются в И. П.

Боковые скручивания

И. П.: лежа на спине, согнутые в коленях ноги подтянуты к груди, руки на полу разведены в стороны.

Стараясь не отрывать верхнюю часть туловища от пола, перекидывают согнутые ноги вправо, стараясь коснуться пола, а затем влево. При этом задействованы мышцы пресса. Повторяют 30 раз, выполняют 3 подхода.

Горизонтальные ножницы

И.П. — то же, что в вертикальных ножницах.

Выполняют «ножницы» в горизонтальной плоскости.

Как «вылепить» кубики?

Но женщин не всегда устраивает просто тонус или подтянутость, и они вслед за мужчинами мечтают о рельефном прессе с «кубиками». Вот комплекс упражнений, который поможет справиться с задачей.

    И. П.: сидя на краю кресла, кровати, дивана, ноги вытянуты вперед. Подтянуть согнутые в коленях ноги к груди, напрягая мышцы живота, вернуть в И. П.

    И. П.: лежа на полу, ноги выпрямлены вперед, руки отведены за голову, держатся за край дивана. Прямые ноги медленно поднимают и плавно опускают.

    Выполнить упражнение «велосипед».

    И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, бедра перпендикулярны поверхности пола. Колени подтягивают поближе к груди, напрягая мышцы живота, возвращаются в исходное положение (обратные скручивания).

Делают 3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

Домашние тренировки

Идеальный живот за неделю — правда или миф?

Каждый спортсмен понимает: накачать пресс за 7 дней невозможно. На это потребуется хотя бы два месяца. Но вот приучить тело к нагрузкам и придать тонус мышцам за этот период можно. Вот описание тренировки, которая поможет в этом. Упражнения повторяют по 15 раз в 3 подхода с перерывом 60 сек.

Вис на турнике

И. П.: вис на перекладине.

До уровня таза поднимают выпрямленные или согнутые в коленях (для начинающих) ноги.

Если дополнительно делать повороты вправо-влево, прорабатываются не только прямые, но и боковые мышцы.

Подъем торса

И.П.: лежа, ноги согнуты в коленях. Туловище поднимают и возвращаются в обратное положение. То же, в быстром темпе, рывками.

Диагональные скручивания

И. П.: лежа, ноги согнуты в коленях, руки отведены за голову.

Выполняют частые подъемы туловища, поочередно правым и левым локтем тянутся до противоположного колена.

Боковые скручивания

И. П.: лежа на боку, ноги прижаты одна к другой, рука под головой.

Торс поднимают повыше, включая силу косых мышц.

Как накачать пресс до кубиков. Видео-урок.

Пресс за месяц — ближе к правде?

Месяц — уже более реальный срок, за который можно получить атлетический пресс. В комплекс упражнений тренеры рекомендуют включить:

  • прямые скручивания;
  • диагональные скручивания;
  • висы ;
  • велосипед.

Также предлагается выполнять еще одно упражнение, благодаря которому прорабатываются почти все мышцы живота.

И.П.: Лежа, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, задерживаются в таком положении, опускают, но не полностью, потом снова поднимают, опускают слева от корпуса, стараясь коснуться пола, потом — справа, поднимают прямо вверх и возвращают в исходное положение.

Таблица тренировок для рельефного пресса

* Каждую неделю прибавляют по 1 повтору. Делают по 3 подхода.

Необходимо соблюдать режим питья, употребляя не менее 1,5 литров воды ежедневно. Это позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Кубики на животе видны, если толщина жирового слоя не больше 1 см, поэтому придется избавиться от избыточного веса. Сжечь жир локально невозможно — необходимы 2–4 раза в неделю длительностью 45–60 минут.

Приспособления из телемагазина — миостимуляторы не приносят такого результата, как занятия спортом.

Следует освоить правильную технику скручиваний. При выполнении этого упражнения повторяют движения улитки, сокращая брюшные мышцы и прижимаясь подбородком к груди. Грудь толкают вверх, а не тянутся головой. При подъеме ног таз отрывают от пола.

Женщинам опасно качать живот, как у мужчин-атлетов. Оптимальный рельеф — два кубика в верхней части пресса. В противном случае возможны нарушения жирового баланса, обменных процессов и потеря репродуктивной функции.

Как накачать пресс за 8 минут в день


Этим упражнением Майя открывает основную часть комплекса. Оно нацелено на низ пресса. «В стартовой позиции я лежу на спине, согнув ноги в коленях. Голова и ступни – на скамье, -объясняет Майя. – Концентрируясь на области живота от пупка до лобковой кости, я «вжимаю поясницу и таз в скамью. Амплитуда движения здесь минимальная.
Двойное скручивание

Верх пресса Майя прорабатывает этим вариантом обратного «скручивания». «Вместо того, чтобы сплетать пальцы рук под головой, я прижимаю ладони к вискам. – Движение похоже на обратное «скручивание», только здесь я поднимаю плечи навстречу коленям».

Обратное скручивание (без фото)
Некоторые люди полагают, что для прокачки пресса нужно уделять его прокачке много времени. В действительности для получения привлекательных кубиков достаточно выполнять небольшие комплексы упражнений длительностью в несколько минут. Мы подготовили для вас четыре программы тренировок, рассчитанные на 7, 8, 10 и 15 минут. Выбирайте понравившуюся и начинайте заниматься в домашних условиях или в тренажерном зале.

Комплекс на пресс на 7 минут

Наша первая программа тренировок рассчитана на 7 минут. Заниматься рекомендуется несколько раз в неделю и желательно через день. В комплекс входят достаточно сложные упражнения, поэтому новичкам он может не подойти, но

  • Планка. Примите упор лежа, выпрямив тело по струнке. Задержитесь в планке на 1,5-2 минуты. Если тяжело, попробуйте расставить шире ноги, чтобы снизить нагрузку.
  • Обратные скручивания. Ложитесь на спину, сомкнув руки за головой. Оторвите выпрямленные ноги от пола и подтяните колени к груди. Затем медленно вернитесь в начальное положение, но не опускайте ноги на пол, чтобы пресс не расслаблялся. Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время — до 1,5-2 минут, добиваясь ощущения жжения.
  • Разножка. Становитесь в планку, держа спину ровно, и начните раздвигать и сводить ноги. Делайте это в прыжке, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Постарайтесь сделать до 15 повторений.
  • Скалолаз. Снова принимаем положение, как при выполнении планки. Начинаем поочередно подтягивать колени к локтям. Чтобы задействовать косые мышцы, тяните левую ногу к правой руке, и наоборот.

За какое время можно накачать пресс?

Можно ли накачать пресс девушке за неделю? Ответить на этот вопрос проблематично. Эффект от тренировок по накачиванию пресса зависит от совокупности факторов:

  • правильное питание;
  • регулярность и интенсивность занятий;
  • комплексный подход.

Если не лениться и заниматься по 2 раза в день по 15 мин., кубики появятся быстро, уже через 2 недели. Тем, кто тренируется 2-3 раза в неделю, накачать пресс дома будет сложнее. На это может уйти месяц, а то и больше.

Даже при интенсивных и регулярных занятиях ожидать появления кубиков за 1 неделю тренировок не стоит.

За 7 дней значительно уменьшится живот в объеме, он станет более подтянутым, исчезнут жировые отложения и будет заметен пресс.

Насколько быстро появятся кубики на животе, зависит от состояния пресса. Если появились жировые складки и есть лишний вес, то привести фигуру в порядок будет сложнее. Сначала нужно похудеть, избавиться от жира (на это может уйти 1-2 месяца), а затем приступать к накачиванию кубиков.

Чтобы быстро накачать пресс, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

  • соблюдать низкокалорийную диету;
  • перед выполнением упражнений нужно сделать разминку;
  • заниматься регулярно, для нетренированных людей можно через день;
  • тренироваться утром перед завтраком;
  • постепенно усиливать нагрузки, новичкам нельзя переусердствовать в первые дни.

Занятия должны быть интенсивными и ритмичными, тогда жиры будут сжигаться быстрее. Играет роль не сколько скручиваний сделать, а в течение какого времени они делаются (оптимально 15 подъемов за 30 сек). Чтобы появились кубики, упражнения нужно выполнять размеренно, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

Со временем желательно усложнять нагрузки, задействовать гантели и эспандеры, тренировать другие группы мышц.

Комплекс на 8 минут

Этот 8-минутный комплекс проще предыдущего, так как состоит из менее тяжелых упражнений. Он должен отнять у вас около 8 минут, а тренироваться можно 3-4 раза в неделю даже в домашних условиях:

  • Скручивания. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой или скрестите на груди (второй вариант легче) и начните скручиваться, отрывая лопатки от пола. Чтобы не пострадала поясница, не отрывайте ее от пола.
  • Боковые скручивания. Упражнение, аналогичное предыдущему, но в нем при скручиваниях туловища нужно его разворачивать в стороны. Старайтесь дотянуться левым локтем правого колена, и наоборот. Работайте медленно, добиваясь ощущения жжения.
  • Скручивания с вытянутыми ногами. Лежа на спине, поднимите вверх выпрямленные ноги и руки. Начните скручиваться, отрывая лопатки от пола и стремясь дотянуться руками до ступней.
  • Подъемы ног. Лежа на спине, расставьте руки и уприте в пол, чтобы поддерживать равновесие. Начните поднимать выпрямленные ноги вверх и плавно опускать обратно, но не до касания с землей.
  • Планка. Примите упор лежа и зафиксируйте тело, вытянув позвоночник в одну линию. Постарайтесь простоять так не менее 1 минуты.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков за 30 дней

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков». Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе.

Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина.

Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

Как накачать пресс за 1 месяц до кубиков

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот.

Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах.

Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Кардио упражнения и подъем тяжестей

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок.

Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные.

Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста.

Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира.

Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

Питание

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает.

Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя.

Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

Пейте воду

Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности.

Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде.

В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

Прекратите тренировки на одну группу мышц

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу.

Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше.

Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

Таблетки и добавки для похудения

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков».

А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно.

Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал список самых эффективных упражнений на пресс, чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку.

Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки.

В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:

  • Скручивания в течение 1 минуты.
  • Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
  • Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
  • Обратные скручивания в течение минуты.
  • Прямая планка — 1 минута
  • Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.

Как начать тренировать пресс

Сегодня мы составим программу, которая будет нацелена на ежедневные тренировки пресса в течении 7 дней. Это не принесет никакого вреда организма, если не работать до отказа мышц. Понятное дело, что фразы «завтра» здесь и быть не могут. Если вам действительно нужен очень быстрый результат, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает все мучное, сладкое, каши и фрукты. В ваш рацион внедряется мясо, яйца и овощи. Вообще так лучше не делать, особенно девушкам, которые тренируют пресс. Такое обычно практикуют профессиональные атлеты перед соревнованиями. Начинающим не рекомендуется так делать.

Тренировка на пресс на 15 минут

Этот комплекс больше подходит для занятий в тренажерном зале, но вы можете тренироваться и в домашних условиях, если у вас есть турник и специальная скамья. Нужно сделать три круга, состоящие из трех упражнения на верхний пресс, нижний и косые мышцы живота:

  • Скручивания на римском стуле. Это специальная наклонная скамья с упором для ног. Лежа на ней, нужно выполнять классические скручивания, но нельзя опускать лопатки на поверхность, чтобы пресс постоянно был в напряжении. Сделайте 12-15 медленных повторений.
  • Подъемы ног на перекладине. Повисните на турнике и начните поднимать прямые ноги вверх до параллели полу или до самого верха. Если упражнение кажется сложным. Можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-15 повторов, но опускайтесь максимально медленно.
  • Боковые скручивания на римском стуле. Упражнение, аналогичное первому, но скручиваться нужно не прямо, а с заворотом туловища влево и вправо через раз.

Сделав эти три упражнения, отдохните 20-30 секунд и повторите круг. Полноценная тренировка должна отнять у вас 15 минут. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Бытует весьма распространенное заблуждение, что секретом хорошо развитого пресса является ежедневное выполнение огромного количества скручиваний. Тем не менее, это не так.

Иметь рельефный пресс значить уменьшить содержание телесного жира до уровня, позволяющего этим мышцам проявиться! Ваш пресс заплыл жиром? Никакое количество подъемов корпуса и скручиваний тут не поможет, поскольку в первую очередь нужно избавиться от жира.

Итак, как же это сделать? Помимо упражнений вам нужно будет начать придерживаться принципов чистого питания, или хотя бы немного изменить свой рацион в этом направлении. Я всегда говорю, что мой пресс является результатом того, что я ем. Все началось, прежде всего, с правильного питания.

Помимо этого, для легкого обретения рельефного пресса мы будем использовать следующую технику — возможно, даже меньше того, что вы обычно выполняете. Не волнуйтесь: для великолепного пресса вовсе не обязательна его бесконечная прокачка.

Подъем ног в висе на перекладине

Вот и все! Это выглядит следующим образом:

  • Первый день
    включает работу на с отягощением. Учитывая небольшое количество повторений, не бойтесь немного нагрузить себя. Это поможет вам развить мышцы.
  • Второй день
    предусматривает проработку рельефа путем большого количества повторений без веса (или с небольшим весом). Выполнение сета до отказа шокирует ваши мышцы и поможет развить красивый рельеф.
  • Третий день
    предполагает выполнение упражнений без нагрузки во время отдыха между подходами.

Готовы приступить? Итак, накачаем шесть кубиков! Тренировки выглядят следующим образом:

1-й день: упражнения на пресс с дополнительным весом

2-й день: упражнения на пресс с весом тела

3-й день: сеты с активным отдыхом

Я люблю включать такие упражнения, как «велосипед», скручивания и растяжка альпиниста во время отдыха между подходами — по крайней мере, в одну из тренировок в течение недели.

Обычно я выбираю 2-3 упражнения и выполняю по 25 повторений в перерывах между подходами.

Ошибка все тех, кто собирается качать пресс, доводя его состояние до шести кубиков, состоит в том, что для этого дела придется проводить большое количество различных упражнений (скручиваний). Они так думают, а многие просто уверены. Но сегодня опытные тренеры предлагают совершенно упрощенные способы, в основе которых лежат несложные упражнения. С их помощью можно накачать пресс за 15 минут.

Но давайте смотреть правде в глаза. Все ваши усилия пойдут прахом, если накаченные кубики останутся под слоем жира. Пресс будет, в этом сомнений нет, но его не будет видно. А для чего тогда все эти начинания, ведь красивое тело должно быть видно, не прятать же его опять под майку. Поэтому совет – снижаем количество потребляемых калорий. Или садимся на диету, или уменьшаем порции съедаемой пищи. Но в любом случае от жира на животе надо избавиться.

Самое известное упражнение

Лечь на мат, руки вытянуть перед грудью. Колени поднимать вверх как сможете. Руки можете скрестить впереди или держать на уровне ушей. Не придерживаемся. Торс поднимайте к коленкам. Почувствуйте напряжение мышц живота.

Спина полностью не поднимается, следите за этим. Излишнее усердие навредит спине.

Когда поднялись, то воздух из лёгких выпускайте через рот, задержите дыхание. После подъёма выдыхаете диафрагмой.

Сначала начните по 10-15 повторений, а затем 20. Чередуйте работу и отдых. До кубиков за неделю пресс не накачать.

Ребёнку пресс за неделю не рекомендуется качать, следует пояснить реальность такой идеи, и поддержать желание накачки пресса разумными тренировками.

Главное избавиться от лени, не пропускать домашние тренировки. Не переусердствовать.

Складка лежа с фитболом

Если у вас еще нет фитбола, то его необходимо приобрести, так как это отличный снаряд позволяющий увеличивать нагрузку на все группы мышц, но при этом не такой тяжелый как гантели. Один повтор состоит из 12 упражнений.

  • Возьмите мяч в руки, лягте на спину, а ноги в прямом состоянии поднимите вверх.
  • После этого поднимите плечи от пола, не сгибая локтей. Поднесите мяч к стопам и поместите между ними.
  • Со сжатым фитболом опустите ноги вниз, чтобы мяч слегка касался пола.
  • После этого точно так же поднимите мяч ногами, переместите в руки и отпустите их за голову.

Шаги с жимом и подъемом колена

Это упражнение эффективно тем, что мышцам пресса необходимо удерживать корпус ровно в достаточно сложном положении. Ко всему прочему прорабатываются ягодицы и мышцы ног.

Однако упражнение необходимо выполнять на возвышении. Это может быть степ-платформа, спортивный куб, уличная скамейка. На каждую ногу надо сделать по 8 упражнений.

  • Со снарядом весом от 4 до 7 кг в правой руке, подойдите к платформе и поставьте на нее левую ногу. Руку поднимите к плечу и согните в локте.
  • Шагните на платформу, перенося центр тяжести на пятку. Поднимите перед собой правое колено и выжмите гантель над головой.
  • Верните ногу в исходное положение и опустите руку. Далее меняйте руки и ноги.

Эффективные упражнения для девушек

Брюшной пресс состоит из большого количества мышц, но основными являются:

  • косая внутренняя и наружная;
  • прямая;
  • поперечная.

Для каждой нужен специальный комплекс упражнений.

Перед занятием нужно сделать разминку. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или побегать на месте. Каждое упражнение выполнять не более 20 раз, можно делать несколько подходов.

На прямую мышцу

Прокачать эту мышцу важно, поскольку именно на ней формируется кубики. Она отвечает за работу таза и нижней части спины. Ее условно можно разделить на нижнюю и верхнюю. Упражнения по-разному воздействуют на эти сегменты. Верхнюю часть можно накачать при помощи скручиваний, а нижнюю – с помощью подтягиваний ног к туловищу.

Эффективные упражнения:

  • Подъем ног. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднимать ноги под углом 90 ˚ к туловищу, медленно опускать, но не класть на пол.
  • Вис на турнике с подъемом ног. Эффект аналогичный, что и у предыдущего упражнения. Можно поднимать прямые ноги или поджимать к туловищу, согнутые в коленях.
  • Классические скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть туловища, чтобы отрывать плечи от пола. Задерживаться на 5-10 сек, медленно ложиться на пол.
  • Скручивания с подъемом корпуса. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Силой пресса нужно полностью отрывать туловище от пола, привставая, чтобы дотянуться кончиками пальцев к стопам. Задержаться 10 сек., медленно лечь на пол.
  • Обратные скручивания. Лечь на спину, поднимать ноги, немного согнутые в коленях так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины. Задержаться 10-20 сек. и медленно вернуться в исходное положение.
  • Планка. Сделать упор на локти и носки. Продержаться в таком положении не менее 20 сек.
  • Ножницы. Это упражнение можно выполнять в висе на турнике, но оно доступно только физически подготовленным людям.

Количество подходов можно увеличивать до 4.

На косые мышцы

Косые мышцы отвечают за наклоны, сгибания и повороты туловища. Упражнения помогут убрать обвисшие бока и несколько сантиметров в талии, а также сформировать хорошую осанку.

Переусердствовать с прокачкой данной группы мышц нельзя, иначе исчезнет линия талии. Фигура приобретет Н-образную форму.

Наружную косую мышцу можно качать при помощи ассиметричных скручиваний, поворотов туловища и подъемов ног, внутреннюю – наклонами, вращением таза и торса. Есть эффективные упражнения с положения стоя, сидя и лежа.

Комплекс тренировки:

  • Наклоны в стороны. Встать ровно, руки за головой. Делать по 12 наклонов в обе стороны в 3 подхода. Наклоняться нужно до ощущения напряжения в боку.
  • Скользящие наклоны вдоль корпуса. Желательно выполнять упражнение с гантелями весом до 1,5 кг. Левая рука на талии, правая – вдоль туловища, делать наклоны в правую сторону, пытаясь дотянуться до колена. Поменять руки и проделать то же самое.
  • Наклоны вперед с касанием к противоположной ноге. Попытаться дотянуться левой рукой к кончикам пальцев правой ноги. Конечности в коленях не сгибать.
  • Махи ногами. Спину держать ровно, рукой взяться за опору. Делать махи в сторону, затем назад и вперед. Можно усложнять упражнение. Одновременно осуществлять мах ногой в сторону-назад. Делать по 20-30 раз в 2 подхода.
  • Боковая планка. Лечь на бок, опереться на локоть, упереться ногами в пол. Приподнимать туловище, удерживаясь 20-30 сек.
  • Боковые скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать туловище, касаясь левой рукой правой ноги, и наоборот.
  • Скручивания на боку. Лечь на левый бок, ноги прямые, правая рука за головой. Пытаться приподнять туловище от пола.
  • Повороты в сторону сидя. Ноги прямые, руки перед собой в замке. Отводя руки влево, подтягивать правую ногу к корпусу.
  • Диагональные скручивания. Лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус и подтягивая колени, левым локтем касаться правого колена, и наоборот.

Большинство упражнений задействуют не только косые мышцы, но также ягодицы и бедра.

На мышцы кора

Мышцы кора включают в себя мышцы, отвечающие за работу таза, бедер и позвоночника. Это:

  • косые и прямые мышцы живота;
  • большие ягодичные мускулы;
  • мышцы бедра;
  • разгибатели спины и сгибатели голени.

Для укрепления кора полезно плавать и ездить на велосипеде.

Упражнения:

  • Махи ногами вперед и назад, в стороны. Выполняется в положении стоя.
  • Отведение ног. Лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх.
  • Поднятие ног из положения лежа на спине. Поочередно поднимать левую и правую конечность, затем обе.
  • Прямой подъем туловища. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Приподнимать предплечья, руками тянуться к ногам.
  • Планка. Подходят любые вариации этого упражнения.
  • Мостик. В положении лежа на спине, руки расположить вдоль туловища, ладони прижать к полу. Поднять ягодицы, чтобы туловище с бедрами были на одной линии. Пятки не отрывать от пола. Стоять в таком положении 20-30 сек.
  • Удержание равновесия на одной ноге. Встать на четвереньки. Левую руку и ногу поднять. Стоять в таком положении 30-40 сек.

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков? Это реально, если вы отнесетесь к этому заданию очень серьезно и ответственно. Вообще то положительный результат и время работы с мышцами пресса зависят в первую очередь от их состояния. Но, сможем вас заверить, что пресс любого состояния можно накачать. Просто для некоторых лиц потребуется меньше времени, а для некоторых больше. Вот составляющие успеха если вы хотите накачать пресс в домашних условиях до кубиков.

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Желая иметь красивый, упругий, подтянутый живот, люди всегда вспоминают эти заветные кубики. Именно такие мышцы пресса мы видим в глянцевых журналах, у знаменитых мужчин и женщин мира. Когда человек ставит перед собой цель накачать пресс до кубиков в домашних условиях, он хочет увидеть результаты как можно быстрее. Сегодня мы развеем мифы, расскажем правду о том, как накачать кубики пресса, и сколько времени на это уйдет.

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Для начала скажем о самом главном: нет никакого смысла качать пресс кубиками, если они окажутся скрытыми под слоем жира, от которого Вы не успели избавиться. Поэтому начнем заниматься не только мышцами пресса, но и избавлением от жира. В брюшной области жир скапливается больше всего, так уж заложено природой для накопления энергии. Без низкокалорийной диеты, бега или аэробных упражнений не обойтись.

Для того, чтобы, накачать пресс в домашних условиях до кубиков, начнем с питания. Исключаем углеводы, жирную пищу, все полуфабрикаты, колбасы, сосиски, газировку, капусту, фасоль. Едим пищу, богатую протеинами, фрукты, овощи, натуральное нежирное мясо, молочные продукты.

Физическая нагрузка, направленная на избавление от жировой прослойки, будет состоять в:

  • бег или активное плавание
  • аэробика

Быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков под силу не каждому, ведь все будет зависеть от первоначального состояния мышц живота и от той жировой прослойки, которая накопилась к нынешнему моменту. Но отчаиваться не стоит, пусть процесс займет побольше времени, но зато человек получит то, что он хотел, набравшись терпения и не пожалев сил. Кроме того, в процессе похудения (избавления от жира на животе), прогресс накачки кубиков на прессе будет становиться менее заметным. Вы должны продолжать тренировки, и только в этом случае добьетесь цели.

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков — упражнения

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Подъем ног. Это упражнение будем выполнять, чтобы накачать нижние кубики пресса. Исходное положение: лежа на спине, чтобы руки находились вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги вверх до угла 45° с туловищем. Делайте 2 подхода по 15 раз.

Скручивание — упражнение, направленное на верхнюю часть живота. Исходное положение: лежа на спине, руки пусть будут за головой, а ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Необходимо медленно скручивать верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола так, чтобы поясница плотно прижималась к полу. Выполняйте 2 подхода по 50 повторений. Начинать лучше с меньшего числа.

Диагональное скручивание позволит накачать косые мышцы пресса. Для кубиков пресса необходимо выполнять это упражнение, так как косые мышцы создают некий корсет фигуры. Исходное положение: лежа на спине, руки также за головой, ноги на полу согнуты в коленях. Скручиваемся также, но, наклоняясь в стороны так, чтобы левым коленом коснуться правого локтя и наоборот. Делайте 2 подхода по 30 раз в каждую сторону.

Разнообразим эти упражнения обратным скручиванием (для нижней части пресса). Исходное положение: лежа на спине, а руки вдоль туловища. Когда поднимаем прямые ноги вверх, напрягаем мышцы живота, а потом медленно отрываем высоко таз от пола. Выполняйте 2 подхода по 12 раз.

Поговорим о частоте тренировок. Чтобы накачать пресс в домашних условиях до кубиков не во вред своему здоровью, занимайтесь не каждый день! Тренируйтесь либо через день, либо 3 раза в неделю.

Также будет очень полезно посмотреть видео, как накачать пресс кубиками. Оно будет занимать у Вас 10-15 минут в день.

Как накачать пресс кубиками девушке

Факты говорят о том, что мужчинам накачать пресс в домашних условиях до кубиков намного проще. Дело в том, что у организма мужчины уровень жира в теле ниже. А организму женщины нужно гораздо больше жира для нормального функционирования, поэтому женщине придется больше попотеть над своим телом, чтобы избавиться от лишнего жира в области мышц пресса. Девушка вполне может добиться отличного пресса. Но зачем ей кубики, ведь они будут выглядеть как у мужчины, пряча талию, убирая женственность?

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 5.0/5 (4 votes cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +4 (from 4 votes)

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков, 5.0 out of 5 based on 4 ratings

Узнайте, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс — общество

Чем ближе человек, тем больше людей хотят знать, как быстро поднять пресс до куба. Это применимо как для мужчин, так и для женщин. В то время, различные «интернет-функции» являются активатином
.

Содержимое

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят знать, как быстро накачать пресс до кубиков.Это касается как мужчин, так и женщин.

В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот будет вытеснен менее чем за неделю. Как правило, в большинстве случаев такие методы и тренировки программы оказываются обычным шарлатанством, направленным на кражу денег у наивных пользователей сети.

Как накачать пресс дома? Могут ли упражнения на мышцы живота убрать жир? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют.В этом случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно освещена эта тема.


Ошибка № 1

Прежде чем мы начнем говорить о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, хотелось бы остановиться на одной важной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно встали на путь физического самосовершенствования, существует очень популярный миф о том, что с помощью упражнений на пресс можно избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже один из них, то вам придется вас огорчить: быстрая прокачка пресса не способствует сжиганию жировых отложений. Как бы вы ни тренировали мышцы живота, сколько бы усилий вы ни прилагали, эффект сжигания жира от этого будет минимальным (не факт, что он будет вообще). Для того, чтобы убрать живот и бока, необходимо сначала изменить свой рацион. После того, как жировых отложений станет меньше, можно будет приступить к построению красивого и рельефного пресса.


Физические упражнения несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов немало людей, убежденных, что для того, чтобы быстро накачать пресс, необходимо тренировать его каждый день, несколько раз в день.На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время упражнений, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не дадите ему нормально восстановиться до следующего занятия. Вот почему многие люди никогда не достигают результатов, даже если у них небольшое количество жира.

Рекомендации

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и быстро накачать пресс, мы предлагаем вам прочитать наши советы.

  1. Не тренируйте пресс слишком часто.Если вы хотите в короткие сроки накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полностью занимаетесь тренажерным залом, то упражнения на пресс полностью можно сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. Д.) Ваши мышцы живота получат хорошую непрямую нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
  2. Во время тренировки сосредоточьтесь на своих мышцах. Еще одна критическая ошибка при накачке пресса — отсутствие внимания к целевой мышце во время работы. Часто бывает, что после упражнения на пресс у человека болят мышцы спины или ног, но не сам пресс.Чтобы избежать такой ситуации, во время работы нужно делать упор на целевые мышцы (это касается абсолютно все упражнения, не только для пресса).
  3. Изменить программу. Если выполнять одни и те же упражнения в течение длительного времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать.Вот почему так важно время от времени менять программу тренировок, чтобы пресс не расслаблялся. Также не рекомендуется делать более 30 повторений в одном подходе, так как работа в этом стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
  4. Не забывайте дышать. Чтобы быстро накачать пресс, нужно следить за своим дыханием. Если вы не дышите во время тренировки, ваше кровяное давление повысится, что в конечном итоге приведет к снижению эффективности.

Разобрались с нюансами тренировочного процесса. Перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс. Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, благодаря которым вы сможете правильно накачать мышцы живота.


Планка на локти

Мы хотели бы начать наш список самых эффективных упражнений для пресса с такого универсального упражнения, как перекладина. Доски имеют много преимуществ для здоровья. В связи с тем, что нагрузка в этом упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классический вариант, а не его разновидности), его можно делать в лечебных целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, а затем упритесь локтями в пол так, чтобы они оказались прямо под вашими плечами. Шея должна быть прямой, а живот втянут.
  2. Положите пальцы ног на пол и выпрямите спину. Не расставляйте ноги слишком широко.
  3. Держитесь в этом положении как можно дольше.

Совет:

  • Если поначалу вам очень трудно выполнять планку на локтях, как описано выше, вы можете сделать это на коленях или руками, опираясь на скамью.
  • Ни при каких обстоятельствах не сгибайтесь в поясничной области и не выпячивайте таз.
  • Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть в пол.
  • Если в какой-то момент вам надоест выполнять классический вариант планки, можно разнообразить это упражнение разными вариациями. О том, какие еще существуют виды этого упражнения, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивание

Когда дело доходит до накачивания пресса дома, многие вспоминают это упражнение.Как и в случае с грифом, для этого не требуется никакого оборудования. Единственное, что потребуется, — это обычный пол.

Техника исполнения:

  1. Лягте на пол. Согните колени и вытяните руки перед грудью (как вариант, вы можете скрестить их на груди). Не затягивайте их за голову, так как это может создать ненужную нагрузку на мышцы поясницы. Если вам удобно только в этом положении, то держите руки около головы, но не касайтесь ее.
  2. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища и подтяните плечи к согнутым коленям, сокращая мышцы живота.Старайтесь полностью не поднимать спину.
  3. Вдохните обратно в исходное положение.

Совет:

  • Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
  • Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, попробуйте выполнить его с дополнительными весами (например, с гантелью).
  • Не наклоняйте шею вперед и не прижимайте подбородок к груди.
  • Не роняйте туловище резко.

Обратные скручивания

Обратные скручивания — это тип упражнений, в котором подчеркивается нагрузка на нижние мышцы живота.Хотя это может показаться довольно простым, новичкам это не рекомендуется.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего на пол), вытяните руки вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
  2. Поднимите ноги, согнув колени на 90 градусов и напрягая пресс. Чтобы лучше почувствовать нагрузку, можно сделать в верхней точке небольшую паузу 1-2 секунды.
  3. Опустите ступни в ИП.Если вы более продвинутый спортсмен, можете постараться не ставить ноги на пол.

Совет:

  • Не поднимайте таз слишком высоко.
  • Не опускайте ноги по инерции и не бросайте колени к груди. Делайте все медленно и контролируемо.

Велосипед

Езда на велосипеде — еще одно эффективное упражнение для пресса, которое хорошо прокачивает нижнюю часть этой мышцы. Главное преимущество этого упражнения в том, что оно подходит людям с любым уровнем подготовки.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорта при выполнении), согните колени и приподнимите их так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
  2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, как если бы вы ехали на велосипеде. При этом движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.

Совет:

  • На протяжении всего упражнения поясницу следует прижимать к полу.
  • Выберите для себя темп, в котором вы почувствуете напряжение в области живота.
  • Постарайтесь дотянуться до колена не локтем, а плечом, чтобы лучше почувствовать сокращение мышц живота.

Лежа на спине

Это упражнение во многом похоже на обратные скручивания, с той лишь разницей, что выполняется не с согнутыми ногами, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность, руки положите вдоль туловища.Если в таком положении вам будет сложно выполнять упражнение, то можно положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется закидывать руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения живота.
  2. Голова и спина должны быть полностью расплющены, а ноги слегка согнуты в коленных суставах.
  3. На вдохе поднимите ноги вверх, как показано на картинке.
  4. На выдохе опустите их в исходное положение.

Совет:

  • Опускайте ноги плавно, а не резко.
  • Если выполнение вам не по зубам, согните ноги в коленях.
  • Для увеличения нагрузки положите на ноги гантели или зажать между ними гантели.

Скручивания корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли под силу новичкам.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, сведите ноги вместе и поднимите их в вертикальное положение.
  2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
  3. На выдохе поднимитесь в этом положении вверх, стараясь пальцами коснуться ступней. Для лучшего изучения постарайтесь дотянуться до них плечами.
  4. Вдохните вниз.

Совет:

  • Если вам все еще сложно выполнять упражнение с прямыми ногами, то можно немного согнуть их в коленях.
  • Как и в случае с другими скручиваниями, попробуйте ненадолго остановиться наверху.

Подъемы ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника исполнения:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, используйте ремни.
  2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу на пару секунд.
  3. Вдыхая, плавно опустите их в ИП.

Совет:

  • Поднимите ноги выше пояса для лучшего сокращения.
  • Если сложно выполнять упражнение с прямыми ногами, можно немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество программ тренировок, с помощью которых можно быстро накачать пресс. Ниже вы можете ознакомиться с несколькими способами такого рода и выбрать наиболее подходящий.

Вариант № 1:

Вариант № 2:

Вариант № 3:

Теперь вы знаете, как накачать пресс дома. Желаем успехов в тренировках!

как накачать и сколько их у человека.Какие упражнения делать для пресса

Набирает популярность вопрос, как сделать красивый рельефный пресс. Прокачанные мышцы живота не только красиво выглядят, но и важны для здоровья. Они придают спине правильную осанку, защищают поясницу от травм и защищают внутренние органы от повреждений. Но не все могут тренироваться с тренером, да еще и в тренажерном зале, поэтому многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях. И эта цель вполне достижима!

Кубики появятся, даже если вы выделите 8 минут на прессу 2-3 раза в неделю.Прежде чем познакомиться с эффективными упражнениями, рассмотрим строение мышц живота у мужчин.

Анатомия мышц живота

Перед тем, как накачать пресс, внимательно изучите структуру своего тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и вскоре увидит кубики на животе.

Группа мышц живота — это основные мышцы, которые вместе с ягодицами, бедрами и другими маленькими мышцами образуют корсет. Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут свои особенности.Кто-то увидит красивый пресс с 6 кубиками, кто-то просто еле заметные контуры. Но, несмотря на это, оба накачанных пресса выглядят завораживающе и притягивают взгляды представительниц прекрасного пола.

Условно мужской пресс делится на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую отдельно:

Прямая мышца

Прямая мышца живота берет начало от груди и ниже прикрепляется к лобку. Он самый длинный и отвечает за рельефный пресс и кубики.Его основные функции: скручивание позвоночника в поясничной области, подъем таза в положении лежа, фиксация тела при выполнении основных элементов и регулировка ребер при выдохе.

Так как площадь мышцы анатомически большая, поэтому она работает изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом — низ или середина. А это значит, что программа тренировок должна быть составлена ​​таким образом, чтобы указанная зона могла быть проработана полностью.

Наружная косая мышца

Наружная косая мышца — это самая широкая и основная стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обеим сторонам живота. С его помощью тело поворачивается, туловище наклоняется, человек может поднимать тяжесть с пола и стоять. Если правильно поработать над махом пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.

Внутренняя косая мышца

Внутренняя косая мышца образует второй слой брюшной полости и поддерживает внешнюю косую мышцу.Он тянется вверх по диагонали к середине тела. За счет этого мужчина поворачивает туловище, наклоняет туловище в стороны, сжимает живот и может тянуть грудь вниз.

Поперечная

Поперечная мышца — это третий слой мышц, охватывающий всю область живота. Действует как пояс спортсмена и позволяет глубоко выдохнуть, поворачиваться, наклоняться вперед и в стороны.

Все эти мышцы в целом составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет смотреться очень красиво.

Мифы и реалии о прессе

Сколько можно накачать пресс? Или результат будет через 1 неделю? Такая цель достижима для людей, которые правильно питаются не менее нескольких месяцев, занимаются любыми видами физической активности. Почему? Потому что даже некоторые спортсмены наблюдают накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в тренажерном зале. Не появится пресс у мужчин, пристрастившихся к нездоровой пище (сладости, фастфуд), с ослабленными мышцами из-за малоподвижного образа жизни.

Чтобы добиться результата, сначала нужно пожертвовать вредными привычками, потому что тогда все усилия будут напрасными.

Парням с низким содержанием жира нужно немного времени и тренировки. Поэтому всем, кто хочет быстро накачать пресс, изначально нужно избавиться от лишнего веса.

Сегодня существует множество мифов о тренировке мышц живота. Рассмотрим 8 наиболее частых ошибок:

  1. Ошибка. Нельзя тренировать только пресс, потому что тело должно работать как единый механизм.Достаточно нескольких минут бега на месте, прыжков со скакалкой или просто базовых упражнений (отжимания, подтягивания, приседания, выпады). Эти элементы помогут пустить в работу все тело и накачать пресс в кубики.
  2. Ошибка. Сделайте сотни повторений. Мышцы живота ничем не отличаются от бицепсов, широчайших или грудных мышц. Их тоже нужно тренировать, а не шокировать упорством. Поскольку прямая мышца живота плоская, ее нельзя сильно увеличить, но можно сделать ее глубже.Как добиться такого результата? Постепенно увеличивайте нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз, и только в этом случае можно будет быстро запустить мышцы живота.
  3. Ошибка. Не меняйте схему тренировок. Прямые, поперечные и косые мышцы выполняют разные функции. С тремя упражнениями, выполняя их из месяца в месяц, накачать пресс будет крайне сложно. Кардинально менять программу не нужно, но необходимо добавлять новые и усложнять старую.
  4. Ошибка. Игнорируя поясницу. К основным мышцам относятся не только передние и боковые мышцы, но и задние. Тренировкой спины пренебрегать не стоит, наоборот, нужно качать пресс с разных сторон.
  5. Ошибка. Неправильное выполнение упражнений. Человек, желающий увидеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно накачать пресс. Многие люди часто не соблюдают технику выполнения упражнений, они облегчают выполнение растяжкой разными группами мышц, а не теми, которые должны работать.Через некоторое время мотивация угасает, потому что так и не появляется долгожданный результат. Чтобы эффективно накачать пресс, старайтесь думать теми мышцами, которые вы задействуете. И тогда очень быстро появится долгожданный результат.
  6. Ошибка. Не следите за питанием. Накачать пресс до кубиков никогда не получится, если вы неправильно питаетесь. Пресса рождается на кухне! Об этом нельзя забывать.
  7. Ошибка. Тренировка пресса очистит ваши бедра. Качать и думать, что живот похудеет — одно из самых больших заблуждений.Жир никогда не уходит локально. Когда мы худеем, худеет все тело, избавиться от лишнего веса в одном месте не получится.
  8. Ошибка. Использование продуктов телемаркетинга. Давно известно, что пояс для похудения, как и чай, только выводит воду из организма. Но жир — это не вода. Глупо прикрепляя электроды к животу, в надежде увидеть красивый мужской пресс.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на пресс всегда считались одними из самых эффективных.Конечно, нужно включать в программу и другие приемы, но никогда не стоит забывать об основе. Давайте разберемся с лучшими упражнениями по отдельности.

Скручивание

В положении лежа на спине ноги слегка разведены в коленях и согнуты, пятки прижаты к полу. Собрать ладони за головой, но можно скрестить на груди или расположить вдоль тела (новичкам это будет проще). Отрывая лопатки от пола, старайтесь максимально вывернуть корпус.Вернитесь в исходное положение и выполните еще одно повторение. При выполнении будет активирован верхний пресс.

Основная ошибка при выполнении — стремление головой дотянуться до колен, при этом напрягая шею.

При изменении техники выполнения можно включать в работу косые мышцы. Для этого достаточно заложить руки за голову и протянуть локоть к противоположному колену. Если поднять ноги под углом 90 градусов, верхний и нижний пресс будут активно работать.

Подъем ног

Лежа на спине, поднимите ноги под углом 45 градусов, зафиксируйте на 1 секунду и опустите их, но не кладите на пол. В движениях не должно быть рывков. Чтобы усложнить ситуацию, вы можете сначала поднять ноги до указанного угла, затем до 90 градусов, а затем попытаться закинуть бедра как можно дальше за голову.

Есть ли в доме турник? Свешиваясь на перекладине, поднимите ноги вверх.Для начала можно согнуть в коленях, но через время старайтесь выпрямиться и каждый раз поднимать все выше.

Эта технология позволит качественно откачивать нижний пресс.

Подъем рук и ног

В положении лежа поднимите правую руку и левую ногу, подтянитесь до пальцев ног. Затем поменяйте руки и ноги. И так по одному завершите упражнение до конца. Если после смены руки и ноги становится легко, поднимите обе руки и обе ноги одновременно.Снова меняйте и снова одновременно.

Выполняя это упражнение в комбинации, можно накачать пресс за неделю.

Доска

Сложно представить схему накачки пресса без штанги. Он держит все тело в тонусе, но если при выполнении втягивать живот, то основная нагрузка ляжет на живот. Исходное положение как в отжиманиях, на вытянутых руках, стараясь не поднимать таз вверх, стараясь как можно дольше стоять.Так можно постоять минуту.

Затем сделайте перерыв на 30 секунд и повторите, но не на прямых руках, а на согнутых локтях. И последний подход для стального пресса — делать повороты с поднятием руки вверх. Техника следующая: планка, поднимите руку вверх и поверните за нее, чтобы посмотреть на потолок, затем в другую сторону. Это трио уже гарантирует кубики живота.

«Велосипед»

В положении лежа на спине поднимите согнутые в коленях ноги и начинайте крутить воображаемые педали.Пресс начнет запекаться через 8 минут, и это знак правильного пути.

Упражнение для внутренних мышц

Вакуум — это элемент техники дыхания, который накачивает поперечную мышцу. Накачать пресс мужчине в домашних условиях без этой методики можно, но из-за расслабления указанной мышцы живот не будет выглядеть плоским.

Лучше начинать выполнять в положении лежа на спине, согнутые в коленях ноги. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, замерзните в этом положении на 20 секунд и повторите несколько раз.Затем можно перейти в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс так, чтобы полностью выдохнуть воздух, немного наклоняем голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем.

Важно выполнять вакуум натощак или как минимум через 3-4 часа после еды. Иначе можно навредить кишечнику.

Эти упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать попарно по очереди, чтобы через 3 недели или месяц уже был виден результат.Пресс в течение недели будут наблюдать только те, кто добавляет в свою программу большое количество кардио и соблюдает строгую диету.

Необходимо употреблять сложные углеводы (крупы), белки (мясо, яйца, рыба, творог) и жиры (сыр, орехи, оливковое или льняное масло). Сахар — это только фрукты.

Эффективная программа

Эффективная программа пресса для мужчин представлена ​​в таблице:

Неделя 1 2 недели 3 недели 4 недели
Бег на месте (1 минута)

Планка (30 секунд).

Скручивание (12 раз).

Подъем ног (12 раз).

«Велосипед» (5 минут).

Скакалка (3 минуты)

Планка (60 секунд).

Скручивание (15 раз).

Подъем рук и ног (15 раз).

«Велосипед» (8 минут).

Бег на месте (3 минуты)

Планка (90 секунд).

Скручивание (20 раз).

Подъемы ног в висе (15-20 раз).

«Велосипед» (8 минут).

Скакалка (3 минуты)

Планка (90 секунд).

Скручивание (20 раз).

Подъем ног в полную амплитуду (20 раз).

«Велосипед» (8 минут).

3 подхода, через день 3 подхода, через день 4 подхода, 4 раза в неделю 4 подхода, 3 раза в неделю

Бег можно заменить прыжками в горку, приседаниями, бёрпи, а если все соединить и чередовать, то первые жимы начнут появляться через 2 дня.

Не многие смогут похвастаться быстрым результатом.Мышечная масса растет намного медленнее. Что ж, будем честными, накопленный годами жир тоже мгновенно не уйдет. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут вам в достижении ваших целей. А через небольшой промежуток времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Посмотреть видео:

Девушек беспокоит не только наличие пресса, но и его рельеф. Представлено комплекса эффективных упражнений. Это нужно делать дома регулярно.Также неплохо было бы придерживаться правильной диеты, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на живот девочке

Каждая девушка мечтает о красивом подтянутом животе, стремится сделать его более заметным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков, девушкам достаточно просто пройти программу тренировок, разработанную нашим опытным тренером.
Какие условия? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Вам понадобится как минимум месяц регулярных упражнений, чтобы вы начали замечать эффективность своих тренировок.Уверения, что с помощью чудо-программ можно добиться быстрого результата за неделю, — всего лишь миф. При наличии лишнего веса сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Комплекс упражнений на кубики пресса для девочек

Упражнения Наборы повторов / время
Доска 1 60 секунд
Подъем ног 3 10
Скручивание 2 15
Подъемы ног и туловища 2 15
Подъем таза 3 10
Касание пяток в положении лежа 3 15

Описание упражнения. Упражнения повысят вашу выносливость.

Техника исполнения.

  1. Лягте животом вниз. Выйдите на доску, опираясь на локти и пальцы ног. Следите за своей позой.
  2. Зафиксируйте положение как можно дольше.
  3. Если хотите, усложните себе — поднимите любую конечность.
  4. Сделайте от одного до трех подходов по 1 минуте каждый (в зависимости от подготовки).

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника исполнения.

    1. Исходное положение — лежа на ровной поверхности.
    2. Обведите руки ладонями вниз.
    3. Поднимите ноги, но в коленях не сгибайте.
    4. Медленно опустите, не касаясь пола.

Следите за своим дыханием: при подъеме ног вдыхайте, при опускании выдыхайте.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Техника исполнения.

  1. Лягте на спину. Руки заведите за голову, а ноги согните в коленях.
  2. Свернуться калачиком с помощью пресса.
  3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться груди.

Количество повторов. 2 подхода по 15 повторений.

Техника исполнения.

  1. Принять горизонтальное положение лежа на полу.
  2. На выдохе поднимите ноги и тело вверх. Руки при этом прямые, старайтесь ими дотянуться до носков.
  3. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
  4. Повторите движение.

Количество повторений: 2 подхода по 15 раз.

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего отдела живота.

Техника исполнения.

  1. Лягте, положив руки вдоль тела.Голова должна быть плотно прижата к полу.
  2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
  3. Когда вы опускаетесь, слегка коснитесь тазом пола. Старайтесь не останавливаться.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Описание упражнения. Способствует развитию косых боковых мышц живота.

Техника исполнения.

  1. Лягте с приподнятым телом.
  2. Согните ноги в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
  3. Сначала одной рукой, а затем другой коснитесь пяток. При этом используйте туловище.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для качественного результата стоит добавить кардио. Например, бег или прыжки со скакалкой. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

Статья о том, как быстро накачать пресс (как дома, так и в спортзале) мужчине / женщине.

Прежде чем мы приступим к изучению комплексов упражнений на накачку мышц живота, предлагаю вам ознакомиться с органами мышц брюшного пресса (анатомия). Хех, часто то, что большинство людей называют развитым красивым прессом, называют прямой мышцей живота. Помимо прямой мышцы живота существуют также внешние и внутренние косые мышцы живота.

Нас интересуют только внешние косые и прямые мышцы живота. именно эти две мышцы видны визуально.Что касается внутренних косых мышц, то трогать их не будем, потому что они не видны, т.е. находятся под внешними косыми мышцами.

Прямая мышца живота — в народе ее называют прессом. На что она похожа?

По сути, это плоская и длинная мышца, которая разделена на две части (половинки) — это левую и правую (вертикальной линией сухожилий). Эта линия (пучок сухожилий) шириной от 1,5 до 2 см начинается от лобковой кости ниже и тянется вдоль живота до самого верха грудины.

Итак, на самом деле, благодаря этой вертикальной линии (пучок сухожилий) и нескольким горизонтальным линиям мы видим одни и те же кубики (абс) на нашем животе.

Зачем я все это пишу?

Вы должны понимать, понимание таких вещей значительно упростит вам жизнь в виде прокачки пресса.

Люди часто делят пресс на нижний и верхний, на самом деле это не совсем правильно …

Поскольку пресс не может работать по частям (нижний или верхний), он всегда работает только как единое целое, поэтому на самом деле называется прямой мышцей живота.Понимаете?))

Просто чаще всего «нижний» пресс всегда отстает от верхнего, и из-за этого люди делят его на верхний и нижний, а теперь все понятно, я надеяться? нет такого понятия «верх-низ», есть только прямая мышца живота.

А вот нижняя часть отстает из-за того, что:

  • На самом деле там даже тренироваться нечего. Поскольку прямая мышца живота (наш пресс) толстая только от пупка и выше (в области талии), но уже ниже пупка, где прикрепляется лобковая кость, эта мышца очень тонкая (потому что она образована соединительной тканью). ), это одна из причин, почему низ пресса отстает от верха.
  • Вы уже знаете, что верхняя часть пресса толще и прочнее нижней, а поскольку верхняя часть толще и прочнее, она берет на себя большую часть работы по скручиванию и поддержанию тела. верхняя часть прямой мышцы (пресс) более приспособлена к физической работе.

Чему вы научитесь из всего этого? Подведем итоги:

  • Любое упражнение на прямую мышцу живота (наш пресс) используется целиком, нет такой вещи, как раскачивание вверх или вниз.
  • Нижнюю часть пресса развернуть сложнее, чем верхнюю.

Почему не видно пресса? Что нужно сделать, чтобы его увидеть?

Чтобы посмотреть пресс, вам необходимо:

  • уменьшить количество жира на теле
  • увеличить размер прямой мышцы живота (пресс) (тренировать пресс)

Тех. пресс не виден по двум причинам:

  • Или прямая мышца живота маленькая (это не так) из-за того, что размер маленький (вы никогда ее не качали).
  • Или у вас большое количество жира (и его не видно из-за подкожного слоя, он скрыт под шубой).

Цель (если вы собираетесь посмотреть прессу):

  • Увеличить размер прямой мышцы живота (abs)
  • Уменьшить жирность (удалить шубу), чтобы ее увидеть.

Как снизить жирность? Сними шубу? Чтобы увидеть пресс?

Ну, а для увеличения размера прямой мышцы живота (пресса) потребуется тренировка, которая включает в себя множество подпунктов, аля подбор правильных упражнений, которые наиболее эффективны и т. Д.

Прямая мышца — довольно небольшая группа мышц (она единственная — прямая мышца живота).

Он также выполняет простую функцию: скручивает таз к телу или тело к тазу (ноги работают снизу вверх, а таз работает снизу). По своей сути огромное количество упражнений используют эту функцию.

Но нам нужно только выбрать упражнения, которые максимально сосредоточены на одной из этих функций.

Основываясь на этих функциях, существует два самых основных и наиболее эффективных упражнения для прямой мышцы живота (пресс):

  • Скручивания лежа
  • Обратные скручивания

Скручивания лежа выполняются на полу на римском стуле или на наклонной доске.

Это одно из самых эффективных упражнений для пресса, вы просто скручиваете верхнюю часть тела к низу.

Обратное скручивание — вторая функция (вы скручиваете нижнюю часть тела (таз) по отношению к верхней части тела, ноги работают: бедра). Вот почему люди называют это упражнение «нижним» прессом.

Вот и все. Узнайте больше обо всех упражнениях для пресса.

Наши шесть советов помогут вам добиться успеха и получить шесть кубиков на прессе! Питание, диета и программа упражнений — обо всем узнайте из нашей статьи.

Даже если спорт до этого момента ограничивался только прогулкой с собакой и по коридору офиса, все равно можно получить рельеф мышц живота, главное знать, как накачать пресс до кубиков с помощью эффективных упражнений и практичных рекомендации.

Конечно, можно просто размахивать прессом, однако, несмотря на долгие и упорные часы выполнения подъемов, успехов вам никто не гарантирует. Но нужна не трата времени, а результат, которым восхищаются окружающие.

Думаете, есть редкий ген абс? Вовсе нет, накачать пресс до кубиков может каждый. Главное — иметь желание и соблюдать определенные правила. Одно правило на каждый кубик вашего будущего пресса на каждую неделю тренировок. Это ваша программа 6x6x6.

Вы узнаете, что самый важный инструмент для наращивания пресса — это диета; что из всех макроэлементов, белок оказывает самое сильное термогенное воздействие на организм, и интервальные тренировки для пресса помогут вам быстро достичь своей цели и накачать шесть кубиков!

О чем мы забываем в погоне за красивым прессом?

Диеты для идеального пресса: это то, что упускают из виду многие люди, в том числе тренеры.Но это один из самых важных инструментов, который вам нужен для того, чтобы накачать пресс.

Помните раз и навсегда: пресс делают на кухне, а не в спортзале. У вас может быть лучшая программа тренировок для пресса за все время, но если ваша диета не работает, то и пресс будет. Это связано с банальным явлением — кубики покрывает слой жира, рельефа просто не видно.

Итак, какие шесть простых правил вам нужно знать, чтобы накачать пресс?

Правило №1: Ешьте достаточное количество белка

Первые несколько правил касаются правильного питания для прокачки пресса.Ошибки в диете могут не только не принести вам пользу, но и испортить все результаты тренировок.

Protein поможет вам нарастить мышцы, а также сжечь жир в вашем теле. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) белок оказывает самое сильное термогенное воздействие на организм, что делает его наиболее ценным, поскольку человек сжигает тонны калорий, чтобы расщепить его.

Это одна из основных причин, по которым профессиональные спортсмены и конкурентоспособные бодибилдеры придерживаются диеты, богатой белком, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Этот аспект актуален как для мужчин, так и для женщин.

Начинайте каждый прием пищи с продуктов, богатых белком. Это поможет вам быстрее сжигать жир. И наоборот, если сначала усвоить продукты, содержащие углеводы, жиры или клетчатку, метаболизм замедляется, что усложняет процесс рисования мышц во время тренировки брюшного пресса.

Правило № 2: Ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно полагают, что углеводы — это плохо и что они делают вас толстыми. Это миф, который необходимо разрушить!

Конечно, если вы едите слишком много, вы набираете вес, но натуральные злаки или крахмалы, такие как сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны.Если вы думаете: как быстро накачать кубики пресса, то употребляйте эти продукты после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, они с меньшей вероятностью превратятся в жир.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей при каждом приеме пищи. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, чтобы функционировать и оставаться здоровым в максимально возможной степени.

Правило № 3: ешьте здоровые жиры

Обязательно включайте в свой абдоминальный рацион полезные жиры, в основном из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, таких как сырые орехи, ореховое масло и оливковое масло.

Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель — избавиться от жира на животе и нарастить шесть мышц живота. Но это не значит, что вам нужно выходить и съедать целый пакет кешью за раз. Ешьте не больше горсти орехов в день.

Не бойтесь включать в свой рацион полезные жиры. Благодаря гуру так называемых «обезжиренных» диет и огромному количеству негативной прессы о жирах люди ошибочно полагают, что исключение жиров из рациона — правильное решение.Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите достичь такого телосложения, чтобы окружающие смотрели на вас с восхищением.

Комбинируя белок с правильным типом и количеством зеленых листовых овощей, правильными углеводами и жирами, вы начнете ускорять свой метаболизм и превратить свое тело в машину для сжигания жира 24/7.

Правило №4: Сосредоточьтесь на диете

Итак, основываясь на трех предыдущих правилах, чтобы сжечь жир и показать свой накачанный шестью кубиками пресса, важно соблюдать сбалансированную диету, которая состоит из белков, полезных жиров и некоторого количества углеводов.

Секрет шести кубиков кроется в питании для пресса. Фактически, диета обеспечивает около 90% ваших результатов, и вам следует пересмотреть свой рацион. Можно учесть и включить в него спортивные добавки:

Добавки для тренировки пресса для мужчин

Syntrax | Нектар?

Размешайте одну мерную ложку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендуется утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения ПРОМИНА — на данный момент имеет максимальную биологическую ценность и степень усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar — это изолят сывороточного протеина высокой степени очистки с нулевым содержанием жиров и углеводов. Эффективное питательное вещество для набора качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition | Горячая кровь 3.0?

1 мерная ложка на 250-300 мл воды за 30 минут до тренировки

Более того, вы можете купить Hot Blood как для силовых тренировок, так и для кардиотренировок, включая высокоинтенсивные тренировки. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат без опасений рекомендуют даже для тех видов тренировок, при которых пульс поднимается до серьезных показателей.

FIT-Rx | Multi Man?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Срок приема 3 месяца.

Multi Man — это сбалансированный, высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, который включает полный спектр витаминов и минералов, необходимых для мужского организма, а также ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества минералов и витаминов в организме ухудшается самочувствие, происходит упадок сил, снижается работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важно принимать витаминно-минеральные комплексы при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и часто витаминов и минералов, попавших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
— Активирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную активность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует центральную нервную систему, сердечно-сосудистую систему и иммунная система.

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro?

смешать 1 мерную ложку с 350-400 мл воды или другого напитка и выпить за 30 минут до и сразу после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут более интенсивными и эффективными.

Оптимальное питание | Daily Fit?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утренней и полуденной еды

Новая формула от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высокими результатами благодаря присутствию экстрактов красного и черного перца.Исследования, проведенные компанией, позволили определить наиболее точную и рабочую дозировку ингредиентов. В этом легком жиросжигателе нет стимуляторов или сомнительных добавок. Daily Fit содержит термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, экстракт красного перца, экстракт черного перца для ускорения обмена веществ и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает обмен веществ в организме, способствует сжиганию жира. Жиросжигатель Daily Fit отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.

Правило № 5: Перестаньте качать пресс тысячу раз

Упражнения на несколько групп мышц помогут вам сжигать жир и наращивать массу намного лучше, чем узкоспециализированные упражнения для пресса.

Совершенно бессмысленно тратить час своего времени на сотни накачиваний и приседаний, если этот час можно потратить на более продуктивную работу.

Как накачать пресс в спортзале

Прокачка пресса в тренажерном зале. Программы обучения и техники выполнения

Брюшной пресс — это стабилизирующие мышцы, которые поддерживают ядро ​​и помогают поддерживать здоровую и красивую осанку. Даже если вы хотите накачать пресс, чтобы живот стал плоским, укрепление брюшной стенки улучшит пищеварение и поможет достичь желаемого эффекта.

Вопреки распространенному мнению, упражнения на пресс не сжигают жир на животе, жир можно только уменьшить по всему телу.

Силовые тренировки при наличии лишнего веса следует чередовать с аэробными упражнениями, иначе пресс не станет выступающим, хотя мышцы все равно укрепятся.

Польза упражнений на пресс

Задача мышц живота — удерживать позвоночник, таз и бедра в устойчивом положении.Любое движение тела, любое скручивание или наклон вовлекает либо прямую мышцу живота, либо косые мышцы живота, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными, чтобы взять на себя часть нагрузки, иначе нагрузка будет приходиться на позвоночник.

Крепкий и прочный пресс особенно важен для спортсменов, например, бегунов и боксеров.

Как и при тренировке любых других мышц, вам необходимо регулярно тренироваться, чтобы накачать пресс и добиться видимых результатов. Не стоит каждый день нагружать одни и те же мышцы, так как для набора мышечной массы после каждой интенсивной тренировки нужен как минимум выходной.К тому же тяжелые упражнения на пресс опасны для поясничного отдела позвоночника.

Идеальный комплект пресса с отчетливым рельефом будет виден сбоку только в том случае, если слой жировой ткани станет не толще 1,5 см.

Прямая мышца живота даже при накачанном прессе может оставаться невидимой из-за подкожного и висцерального (расположенного между мышцами и внутренними органами) жира. Даже если при наборе лишнего веса жир распределяется неравномерно, убрать его с живота с помощью одних упражнений не получится, поскольку для этого вам нужны аэробные тренировки и оптимизация диеты.Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, вы не сможете сжечь лишний жир.

Программа обучения

Скручивания при подъеме туловища на наклонной скамье

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, где спортсмен может лечь верхней частью тела ниже таза и зафиксировать согнутые в коленях ноги с помощью роликов для стабилизации тела.

Исходное положение — сесть на скамейку, зафиксировать ступни под валиками, положить руки за голову (не сцепляя пальцы), скрестить грудь или положить на бедра.На вдохе поднимите тело примерно на 20 градусов, затем медленно опуститесь на скамью, согнув спину.

Движения должны быть медленными и контролируемыми, не нужно использовать силу инерции или помогать себе руками.

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота. Туловище должно быть параллельно полу, так как лежать на скамейке нежелательно, так как в этом случае будут задействованы мышцы бедер. К тому же уже опасно слишком сильное сгибание позвоночника — по крайней мере, вы не сможете удержать туловище в весе и неприятно удариться о скамейку.

Новичкам не рекомендуется использовать отягощения в виде блина, прижатого к груди, так как это увеличит нагрузку не на пресс, а на мышцы бедер и позвоночника. Есть более безопасный вариант скручивания, позволяющий разнообразить упражнение. При подъеме поворачивайте корпус в ту или иную сторону.

Скручивание с помощью верхнего троса

Изготавливаются с использованием веревочной ручки или прямой тяги. Упражнение можно выполнять стоя или на коленях.Также есть вариант, когда спортсмен стоит спиной к тренажеру.

Удерживая ручку обеими руками, потяните ее к голове и наклонитесь вперед, сгибая спину и стараясь поднести голову ближе к животу. При этом таз немного отходит назад.

Задержитесь в нижнем положении, почти касаясь пола локтями, и почувствуйте, как напрягаются прямые мышцы живота. Важно при выполнении этого упражнения округлить спину, так как иначе нагрузка будет минимальной и накачать эффективность брюшного пресса не получится.Важно следить за тем, чтобы для этого работали мышцы живота, а не руки, так как вы можете прижать их к голове.

Для максимального эффекта постарайтесь наклониться как можно глубже. Подбородок не должен касаться груди.

Скручивания на специальной машине для пресса

Тренажер позволяет точно выбрать уровень нагрузки, но не всем это удобно, так как требует определенной длины рук. Высоту сиденья можно отрегулировать в соответствии с вашим ростом, но подлокотники не регулируются.Сядьте на тренажер, зафиксируйте ноги подушками, выберите желаемый вес и возьмитесь за ручки над головой обеими руками. При этом локти должны касаться опор, иначе нагрузка будет приходиться на руки, а не на мышцы живота. Из исходного положения наклонитесь вперед, потянув ручки вниз, и плавно выпрямите спину.

Русские кранчи

Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Выполняется с разным весом и без.Если вы используете гирю со штангой или гирю, их нужно держать перед грудью в согнутых руках.

Сядьте на коврик, согнув колени, и слегка отклоните тело назад, при этом слегка округлив спину в пояснице. Напрягите пресс, вытяните руки вперед (ладони для удобства можно соединить).

Поднимите ноги от пола, затем сделайте скручивания корпуса и рук вправо и влево. Ноги остаются неподвижными, а колени слегка наклоняются в противоположном направлении, чтобы помочь вам сохранить равновесие.Ноги можно опустить на пол и заблокировать, поместив их под скамейку или попросив партнера подержать их, чтобы вы могли выполнять повороты туловища более энергично.

Также существует вариант упражнения с использованием фитбола, выполняется оно точно так же, только вместо мата спортсмен ложится на фитбол, который является более безопасным вариантом для позвоночника.

Подъем согнутой ноги на брусьях

Для выполнения этого упражнения держитесь на брусьях, опираясь на согнутые в локтях руки.Расслабьте живот, лопатки сведите вместе, не сутулитесь. Из исходного положения поднимите ноги на вдохе, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на несколько секунд, сосредоточьтесь на прессе. Движения должны быть медленными, контролируемыми и не использовать силу инерции.

Подъем ног на жиме

Лягте спиной на скамью, наклоненной под углом 45 градусов, взявшись руками за верхнюю опору. Ноги в исходном положении полусогнуты.Медленно поднимите колени к груди и позвольте тазу слегка приподняться от скамьи в конечной точке движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

Для увеличения нагрузки на пресс можно соединить стопы вместе и развести пятки в стороны, при этом колени прижаты друг к другу.

Противопоказания

Упражнения на пресс категорически запрещены при:

Беременная женщина кавказской с циновкой в ​​студии йоги
  • Выпадение внутренних органов;
  • Изгиб матки;
  • Послеоперационный период;
  • Грыжа;
  • Злокачественные опухоли;
  • Беременность.

Также женщинам опасно тренировать мышцы живота в течение трех месяцев после родов, как бы они ни хотели их накачать и поскорее вернуть былую форму. После кесарева сечения врачи рекомендуют избегать таких нагрузок как минимум полгода — в период восстановления лучше сосредоточиться на том, как сбросить лишние килограммы.

В критические дни стоит воздержаться от упражнений, так как напряжение мышц живота в этот период может усилить выделения и нанести вред органам малого таза.Не делайте упражнения для пресса сразу после еды, подождите не менее часа, прежде чем накачивать мышцы живота.

Слушайте, что вы чувствуете, и немедленно прекратите тренировку, если почувствуете дискомфорт или боль в спине. Помните, что скручивание безопаснее для позвоночника с помощью подвесного блока. Если вы чувствуете дискомфорт в спине, особенно в области поясницы, постарайтесь не включать в программу тренировок упражнения для пресса, требующие подъема ног с прижатой поясницей или тела с зафиксированными ногами.Они могут повредить позвоночник и сгибание в стороны с отягощениями.

Программа тренировок по прокачке пресса должна включать упражнения, затрагивающие не только прямую мышцу живота, но и косую. Важно помнить, что для получения рельефного пресса нужно не только регулярно заниматься спортом, но и худеть, иначе под жировой прослойкой не будут видны мышцы.

При выполнении упражнений для пресса важно прислушиваться к своим ощущениям и защищать позвоночник любой ценой.Обязательно прекратите тренировки и обратитесь к врачу спортивного клуба, если почувствуете дискомфорт или боль.

Как получить пакет из шести: набор из шести лучших советов плюс лучшие упражнения для пресса, чтобы подтянуть живот до плоского

Хотите узнать, как получить упаковку из шести штук? Единственное, что вам нужно, — это не специальные тренажеры или новые улучшенные спортивные добавки. Главное, что вам нужно, чтобы определить абс, который действительно отображается, — это настойчивость . Ничто не сравнится с использованием лучших тренировок и здоровым питанием в течение длительного периода.Приложив усилия, вы довольно скоро станете более стройным и сильным человеком, но, говоря это, есть несколько вещей, которые могут ускорить этот процесс.

Мы собрали пакет из шести советов, которые существенно помогут вам сделать эти горбинки брюшной мышцы видимыми для всех. Как ни странно, большая часть списка состоит из советов, не связанных с упражнениями, потому что, как говорится, пресса делают в спортзале и раскрывают на кухне . Чтобы получить упаковку из шести кубиков, нужно сбросить жир на животе.Вы также можете начать с самообъясняющих лучших упражнений на пресс для начинающих.

Затем, чтобы вы почувствовали ожог, у нас есть наша самая популярная тренировка пресса с шестью пакетами от руководителя Блока Джермейна Джонсона — , вы можете сразу перейти к ней по этой удобной ссылке.

Не так много технологий, которые необходимы для пресса с шестью кубиками — даже вес не обязательно нужен — но мы также включили руководство по снаряжению, которое может оказаться полезным.

Шесть пакетов советов T3 по быстрому получению шести упаковок

Независимо от того, что все говорят, наращивание мышц — это не ракетостроение.Вам нужно всего лишь придерживаться нескольких правил, и вам не обязательно понадобится много оборудования.

Особенно это касается абс. Вы можете использовать гантели, гири или эспандеры, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление во время тренировок для пресса, но большинство лучших тренировок для пресса рекомендуют упражнения только с собственным весом.

Однако две вещи, которые могут помочь вам лучше понять свои потребности в фитнесе, — это часы для фитнеса и ролик для пресса. Эти устройства старой школы снова набирают популярность, потому что они работают.

• Лучшее упражнение для кора было найдено с помощью научных исследований: так какое же лучшее упражнение для пресса поможет вам набрать шесть кубиков?

И если вы купили ролик для пресса, обязательно ознакомьтесь с нашим лучшим руководством по упражнениям на мышцы кора и тренируйте мышцы кора целиком, а не только пресс. Это поможет вам облегчить боль в спине и улучшить сон.

Часы обеспечивают непрерывное отслеживание частоты пульса, поэтому вы можете поддерживать частоту пульса в правильной зоне во время тренировок — обычно для тренировок пресса это не особенно высокая частота пульса.Сопутствующие приложения помогут вам анализировать вашу производительность еще дальше и, что более важно, вести журнал ваших предыдущих тренировок, чтобы вы могли иметь представление о прогрессе.

Сверните, сверните, чтобы получить шесть кубиков живота

(Изображение предоставлено: Perfect Fitness)

1. Делайте упражнения на пресс (почти) каждый день

Само собой разумеется, лучший способ получить шесть pack действительно проработает пресс. Пусть это будет самое сложное упражнение для пресса или самое интересное упражнение для кора, если вы тратите некоторое время на то, чтобы оттачивать пресс почти каждый день, вы скоро увидите результаты.

Пресс — это мышцы с высокой нагрузкой, похожие на икры, поэтому обычные уровни гипертрофии здесь не применимы. С прессом вместо 8-12 повторений стремитесь делать 15-20 повторений в каждом подходе.

Помимо выполнения большего количества повторений, еще один способ обеспечить рост пресса — проработать все его области. Это означает проработку верхней части пресса скручиваниями, нижней части пресса — толчковыми ударами ногой, а косых — с помощью русских скручиваний.

Вы увидите невероятно быстрые результаты, выполняя только два упражнения: выкатывание пресса и альпинизм — см. Наш список лучших упражнений с собственным весом.Оба работают с разными мышцами, но в основном нацелены на пресс и корпус. Ролики очень дешевы и являются одним из самых недооцененных фитнес-оборудования.

Лучшие на сегодня ролики для пресса

2. Потребляйте нужное количество калорий

Чтобы узнать свой поддерживаемый уровень калорий, нужно измерить их потребление, записав, что вы едите, с помощью приложения для подсчета калорий, такого как myfitnesspal, и отслеживая ваши масса. Поддерживающая калория — это количество, которое поддерживает ваш вес на постоянном уровне.

Теперь, даже если у вас нет лишнего веса, вам нужно будет немного снизить его, чтобы похудеть и чтобы ваш пресс начал показывать. Причина в том, что для того, чтобы пресс действительно вырос, у вас должен быть очень низкий процент жира в организме. Для женщин речь идет о 16-17%. Для мужчин менее 10%.

Даже если вы снизитесь до этого уровня в летние месяцы, когда ваш пресс действительно может быть выставлен напоказ, рекомендуется не поддерживать слишком низкий уровень жира в течение длительного периода времени, если вы не являетесь ведущим спортсменом.

Здоровая диета может сделать или сломать ваш путь к жизни с пакетом из шести упаковок

(Изображение предоставлено Unsplash)

3. Уменьшите добавление сахара / соли

В любом случае вам следует сократить количество добавленных сахаров , даже если вы не пытаетесь вытянуть пресс. Употребление продуктов с высоким содержанием сахара может вызвать целый ряд заболеваний даже в краткосрочной перспективе, не говоря уже о долгосрочной перспективе.

Не только это, но и лишний сахар (и углеводы) откладываются в вашем теле, скрывая ваш пресс за слоями мягкого висцерального жира.Мужчины особенно склонны к набору веса в первую очередь в области бедер, так что, господа, попрощайтесь со всеми этими батончиками Mars, если вы хотите иметь шесть пачек!

Еще один пункт в списке плохих пищевых ингредиентов, которого следует избегать, — это слишком много натрия. Слишком много его не только приведет к повышению артериального давления, но и заставит ваше тело удерживать больше воды. И, как мы знаем, билет в Flat Stomach Land можно получить не так.

(Изображение предоставлено Getty Images)

4.Откажитесь от переработанных углеводов и избегайте плохих жиров

Я лично знаю людей, которые отказывались есть в ресторане, потому что они сказали, что не могут подавать картофель фри в этот вечер (фритюрница сломалась). Мало того, что жареный белый картофель нужно есть со всем, но он также богат как плохими углеводами, так и растительными жирами.

Не говоря уже о том, что всем следует перейти от жареного картофеля к еде сырой брокколи за ночь. Даже просто заменив половину картофеля фри на что-то более полезное, вы сможете эффективно сократить количество калорий без особых усилий.

Допустим, у вас есть гарнир из 100 граммов картофеля фри. Вместо этого возьмите 50 граммов и еще 50 граммов овощей. Вы по-прежнему едите 100 граммов пищи, но при этом сокращаете все плохие продукты , а не едите меньше.

Не говоря уже о том, что замена жареного картофеля даже на просто печеный картофель или даже лучше на запеченный сладкий картофель тоже может иметь огромное значение. Постепенно вы можете заменить 100 граммов картофеля фри на 100 граммов киноа; последний в миллион раз здоровее.

Умные весы FitBit Aria 2 для ванной комнаты | было 119,95 £ | сейчас £ 79,88 на Amazon.
Эта умная шкала покажет вам ваш вес, ИМТ и процентное содержание жира в организме — это все, чего хотят многие люди. Затем он сообщает об этом в вашу учетную запись Fitbit, чтобы вы могли отслеживать тенденции своего веса и использовать их вместе с ежедневными оценками сжигания калорий вашего устройства Fitbit. Добавьте собственные диетические функции MyFitnessPal или Fitbit, и вы сможете синхронизировать свои планы питания, ежедневные потребляемые калории и цели по весу, если хотите.Посмотреть сделку

Лучшие на сегодня предложения Aria в вашем регионе

Белок является ключом как к наращиванию мышечной массы, так и к похуданию

(Изображение предоставлено: Getty images)

5. Добавьте больше белка в свой рацион

Добавление большего количества белка к ваша диета может помочь вам быстрее нарастить мышцы, а также более эффективно сбросить вес.

Некоторые простые замены могут облегчить переход на более богатую белком диету. Все дело в правильном планировании перекусов.Вместо плитки шоколада съешьте протеиновый коктейль или протеиновый батончик. Опять же, вы не едите меньше, вы едите на лучше .

Улучшая питание, вы подпитываете свой организм необходимыми питательными веществами, поэтому ему не придется бороться с расщеплением всех лишних углеводов и жиров. Это оставит ваше тело в состоянии, когда оно будет иметь тенденцию наращивать и восстанавливать мышцы.

Лучшие на сегодняшний день протеиновые порошки

6. Попробуйте пояс для пресса

Эти вещи могут показаться нелепыми, но они оказывают влияние.В частности, они помогают тем, у кого уже есть подтянутый пресс, стать более подтянутыми. Наш лучший выбор благодаря сочетанию доступности и полезности — это серия Slendertone. При этом используются удобные гелевые прокладки, обеспечивающие электрическую «цепь» между поясом и животом, и хотя вы можете сказать, что он работает, это совсем не болезненно.

Slendertone Connect Abs | Сейчас £ 100 | Было 180 фунтов стерлингов | Сэкономьте 80 фунтов стерлингов на Amazon
Благодаря удобному приложению для отслеживания вашего прогресса и установки уровней интенсивности, это вершина диапазона Slendertone.Есть 100 настроек мощности, и каждая 20-минутная программа также постепенно увеличивает и уменьшает интенсивность. Это не совсем приятный опыт, но тогда использование электричества для того, чтобы заставить ваши мышцы подергиваться, — это не развлечение для большинства людей, не так ли? Однако мы действительно увидели результаты после месяца использования его 5 дней в неделю.

В качестве альтернативы всегда есть SixPad, который использовал Кристиано Роналду. Теперь вы можете сказать, что вам нравится о Кристиано, но он, черт возьми, имеет точеное телосложение — особенно если учесть, что ему сейчас, сколько, 35? 57? 100?

Однажды мы встретили создателей SixPad, и их представитель буквально посмеялся над Slendertone, потому что это «было недостаточно болезненно».Предположительно, SixPad использует более мощный электрический ток для тех, кто действительно серьезно относится к своему опыту использования ремней для пресса. Мы полагаем, что в этом может быть доля правды, но, учитывая, что мы нашли Slendertone чертовски интенсивным, мы были слишком слабыми, чтобы попробовать SixPad.

Лучшее снаряжение для шести кубиков пресса

Если музыка — это пища тренировок, продолжайте играть. Хорошая пара тренажеров — единственное оборудование, в котором действительно нуждаются многие люди.

Лучшие на сегодня наушники для тренировок

Fitbit Versa 2 | было 199 фунтов стерлингов.99 | сейчас 159 фунтов стерлингов на Amazon.
Fitbit Versa 2 получает регулярное снижение цен на новый год, и в настоящее время на Amazon и в различных других интернет-магазинах со скидкой 40 фунтов. Versa 2 поддерживает расширенное кардио-отслеживание, а также отслеживает обычные шаги и сон, а также имеет встроенный Alexa. Это также необычно стильно для Fitbit.View Deal

Fitbit Versa Lite | было 149,99 £ | сейчас £ 116,38 на Amazon
Fitbit Versa Lite — лучший доступный фитнес-трекер или умные часы, которые вы можете купить.Он отслеживает глубокий и легкий сон, шаги, расстояние и калории, а через приложение и экосистему Fitbit вы можете использовать его в качестве основы для полноценной программы фитнеса и диеты. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня цены на Fitbit в вашем регионе

Garmin Forerunner 645 | Было 299 фунтов стерлингов, сейчас 279 фунтов стерлингов на Wiggle
Garmin настолько доминирует в категории часов для бега / фитнеса, что это почти неловко для конкурентов. Garmin Forerunner 645 обеспечивает хороший баланс между функциями, ценой, размером и стилем, хотя все его часы заслуживают внимания.Он включает в себя GPS и отслеживание сердечного ритма на запястье, что хорошо для отслеживания вашего отдыха и дневного ритма. 645 обрабатывает множество данных, чтобы предложить время восстановления, сделать достойный удар по оценке вашего VO2 Max, рассказать вам, насколько оптимальна ваша тренировочная нагрузка и многое другое. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня предложения часов Garmin в вашем регионе

Лучшая тренировка для пресса с шестью кубиками

Как получить пакет с шестью кубиками — одна из самых популярных вещей в Google, и мы готовы предоставить некоторые ответы.Или, точнее, Джермейн Джонсон. Он возглавляет физкультурный центр в лучшем лондонском клубе BLOK и знает множество хитростей, позволяющих добиться потрясающего живота с помощью самых передовых тренировок для пресса.

Печальная правда в том, что сегодняшнее общество, одержимое социальными сетями, обмануто, думая, что у каждого молодого красивого существа есть живот, который, казалось бы, сделан из стали. Но этот дрожащий пресс требует много тяжелой работы как на кухне, так и в тренажерном зале.

Купите шесть упаковок… или просто более плоский живот

Причина, по которой мы упоминаем кухню, заключается в следующем: ваш процент жира в организме должен упасть ниже 10 процентов, прежде чем упаковка из шести упаковок вообще начнет проявляться.Вот почему мы бы рекомендовали большинству людей довольствоваться здоровой диетой и регулярными веселыми тренировками, чтобы получить более плоский пресс, а не выкладываться изо всех сил на шесть кубиков.

Мы бы никогда не советовали работать только над животом в поисках «всплывающего» пресса, так как это было бы пустой тратой времени, поэтому превращение этой тренировки в более разнообразный фитнес-режим принесет дивиденды не только в кишечнике, это также сделает вас в целом более здоровым и счастливым человеком.

«Чтобы набрать стальной пресс, нужно много работать», — предупреждает Джермейн Джонсон, главный личный тренер модной лондонской сети спортзалов BLOK — эксперт по прессу, который также любезно поделился с нами своим главным советом для получения шести пачек.

«Вам нужно целиться и прорабатывать пресс различными способами, но вы также должны стремиться к развитию внутренней силы кора, а также внешних мышц для достижения максимальных результатов», — говорит он.

Выполните приведенную ниже тренировку и прислушайтесь к следующим советам по питанию, чтобы начать путь к невероятно резкому животу.

Внешние ссылки: Следите за Джермейном Джонсоном в Instagram , Twitter и через веб-сайт BLOK London, чтобы получать регулярные советы по тренировкам, советы по питанию и обновления от самого человека …

Абсолютно больше, чем у других мышц. группа, находящаяся во власти строгого плана питания, и достижение видимых результатов неизбежно будет означать отказ от множества забавных вещей из обычного рациона.

«У всех есть пресс, но их скрывает жир, — объясняет Джермейн. «Чтобы уменьшить жировые отложения, вам нужно есть много белка, уменьшить количество углеводов в рационе, но не исключать их, поскольку вам нужно топливо для тренировок, — и вводить полезные жиры, много клетчатки и овощей в питательных веществах, необходимых для роста мышц.

«Самое главное, вам также нужно воздерживаться от сахара, поэтому сокращение или полное исключение сладостей, полуфабрикатов и алкоголя определенно поможет избавиться от жира на животе и раскрыть ваш пресс», он добавляет.

В Интернете есть множество хороших ресурсов, которые могут помочь составить план хорошей диеты с низким содержанием жиров, а также предложить несколько рецептов, которые помогут на кухне.

У нас также есть отличный выбор лучших пищевых добавок, протеиновых порошков и тренировочных закусок, которые немного облегчают получение большего количества нужных веществ в вашем теле.

Как выполнять тренировку для убийственного пресса

«Тренировка ниже сосредоточена на внешнем ядре, выполняя различные скручивания, нацеленные на верхний, средний и нижний пресс, а также на косые мышцы живота», — объясняет Джермейн.

«Мы также проработаем внутреннее ядро ​​(более глубокие мышцы пресса), так что вы будете выполнять множество различных планок, чтобы задействовать те более глубокие мышцы, которые закладывают основу для твердой шестерки», — добавляет он.

Джермейн предлагает выполнять каждое упражнение подряд без отдыха, но если это кажется слишком большим, сделайте 30-секундную передышку между каждым упражнением, прежде чем переходить к следующему.

Выполните все упражнения из списка, и это считается одним подходом. Отдыхайте 45 секунд между подходами и выполните всего четыре подхода, прежде чем поздравить себя с хорошо выполненной работой.

Не забывайте пить много воды во время тренировки и облегчите свое тело в этой программе с 10-минутной кардио-разминкой, будь то на беговой дорожке, статическом велосипеде или с помощью раунда прыжков, высоких колен или бега трусцой. на месте.

Убийственная тренировка пресса

1. Ab Crunch

30 секунд

Это упражнение нацелено на прямые мышцы живота контролируемым образом, сгибая и расслабляя основные мышцы, чтобы дать им полноценную тренировку. .

Лягте на спину, а затем поднимитесь, чтобы встретить таз, используя плечи и ядро ​​для поддержки и продвижения вперед. Поддерживайте шею руками.

Повторите упражнение в удобном темпе в течение 30 секунд.

Твердый скручивание — ключ к видимому прессу

2. Велосипедный скручивание

30 секунд

Это движение также воздействует на прямую мышцу живота, а также верхнюю часть пресса и косые мышцы живота, обеспечивая приятную округлую тренировку одним довольно простым маневром.

Лягте ровно, поднимитесь в хруст и убедитесь, что плечи не касаются пола, поверните вправо и попытайтесь соприкоснуться с левым коленом правым локтем, одновременно вытягивая правую ногу, а затем проделайте то же самое для противоположная сторона.

При правильном выполнении это упражнение должно выглядеть так, как будто вы крутите педали невидимого велосипеда (отсюда и название), одновременно соединяя противоположные локти и колени с небольшим поворотом туловища.

Выполняйте скручивание велосипеда в любое время и в любом месте

3.Обратные скручивания

30 секунд

Теперь переходим к нижнему прессу. Лягте на спину, ноги подняты под углом 90 градусов к полу.

Затем, используя только корпус, подтяните ноги и бедра к потолку, при этом подтягивая колени к груди, и повторите. Убедитесь, что вы чувствуете, как ваша задница отрывается от пола, одновременно подтягивая ноги и бедра к потолку.

Используйте тренажеры в тренажерном зале для помощи

Доска — убийца, но задействует множество групп мышц

4.Планка

60 секунд

Это жесткое печенье, но планка нацелена на очень много групп мышц и абсолютно необходима для создания четко очерченного живота.

Лежать лицом вниз с вытянутыми ногами и согнутыми локтями прямо под плечами. Сложите руки вместе.

Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч.

Сжимая пресс, поднимите вес тела на пальцы ног, оставив предплечья на полу; держите ровную прямую линию от макушки до нижней части позвоночника.

Создание больших предплечий завершает образ

5. Высокая планка или планка с прямыми руками

60 секунд

Это, по сути, то же упражнение, что и выше, но вес тела следует размещать на руках, а не на руках. предплечья.

Прыжок прямо на эту планку с предыдущей доски будет поддерживать ядро ​​в активном состоянии и, по сути, проработает эти мышцы вдвое сильнее. Будет тяжело, но пресс после этого будет качать.

6. Подъемники для планки

60 секунд

По-прежнему уделяя особое внимание планке, этот вариант является отличным способом завершить тренировку и действительно заставляет мышцы кора напрягаться.

Поддерживайте либо высокую планку, либо обычную планку с опорой на предплечья, но добавьте прыжки ногами, сохраняя при этом сильную осанку и выравнивание позвоночника.

Это обязательно вызовет учащение пульса, а потом желудок почувствует себя хорошо и напряженно.Все, что вам нужно сделать сейчас, это немного отдохнуть и повторить весь сеанс.

Будет больно, но никто не говорит, что это будет легко.

Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Накачать пресс в домашних условиях — вполне реальная задача (при достаточном уровне мотивации). В конечном счете, наиболее эффективные упражнения для пресса не требуют специального оборудования и могут выполняться дома.

При этом программа тренировок пресса (как для парней, так и для девушек) должна включать упражнения для различных групп мышц живота — в частности, для прямых, косых и поперечных мышц живота.Ниже в материале вы найдете лучшие домашние упражнения для пресса.

Как накачать пресс дома?

Для наращивания пресса дома важна не просто программа упражнений — техника и мотивация играют гораздо большую роль в долгосрочной перспективе. Также важно, чтобы накачка пресса была лишь одной из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета также играет важную роль.

Что касается тренировки мышц живота, то главный секрет — это умение сознательно напрягать пресс во время тренировки — это значительно увеличивает процент задействованных в работе мышечных волокон.В противном случае нагрузка ляжет на ноги и спину.

Кроме того, накачка живота основана на тренировке всех сегментов мышц тела, а не только прямой мышцы живота, которая образует кубики. Особое значение имеет выполнение вакуума живота и другие дыхательные упражнения — они развивают внутренние мышцы тела, сужая талию.

Сколько раз в неделю?

Для прокачки пресса девушкам достаточно выполнять программу ниже 2-3 раза в неделю.Однако мужчинам рекомендуется включать в свой тренировочный режим упражнения для набора веса. В частности, сгибания на валике и подъем ног с подвеса на перекладину помогут парням быстро накачать пресс.

Также имейте в виду, что тренировка для укрепления мышц живота должна включать накачку поясницы с помощью гиперэкстензий. При этом развивается не только передняя поверхность тела, но и поясница — такая схема тренировок даст наилучшие результаты в развитии мощного пресса и создании спортивной позы.

Пресс — основная программа

Программа домашнего пресса длится 30-40 минут. Старайтесь выполнять упражнения медленно и с ощущением напряжения мышц живота. Указанное количество повторений ориентировочно — у новичков и девушек количество можно уменьшить, у атлетичных парней — увеличить.

1. Боковые возвышения таза

Первое упражнение в программе разминки. Примите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, затем вернитесь в исходное положение.Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать боковой пресс. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая панель

Примите положение боковой планки, одна рука служит опорой, другая поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело оставалось ровным, а таз не отклонялся назад или вперед. Также убедитесь, что шея не напряжена (смотрите перед собой или вверх). 2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивание от боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению.На выдохе начинайте скручиваться, направляя плечо в сторону локтя, зафиксированного на полу. На вдохе поднимите руку вверх. Убедитесь, что таз находится в том же положении во время движения. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы живота напряжены и поддерживают вес тела. Оставайся на месте. Чтобы сделать упражнение сложнее, можно поочередно поднимать ноги вверх. 3-4 подхода по 60-80 секунд

5.Повороты ноги в перекладину

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Удерживая пресс в напряжении, на выдохе подтяните согнутую ногу к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Понаблюдайте за боковым жимом. Смени ноги. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Велотренажер

Лежит на полу, руки за голову. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в коленях.На выдохе медленно подтяните локоть к противоположному колену, напрягите пресс в верхней точке (не отрывая поясницу от пола), затем вернитесь в исходное положение. Сменить стороны. 3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Обороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые колени параллельно. Возьмите мяч в руки и начните делать попеременные повороты в стороны, в конечной точке касаясь мячом пола. Постарайтесь максимально напрячь мышцы живота во время движения.3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые откосы лежат

Лежа на спине, используя мышцы прямого пресса, поднимите верхнюю часть тела, а затем сделайте поочередные «наклоны», дотянувшись рукой до голени. Убедитесь, что ваша шея не слишком напряжена, и не отрывайте поясницу от пола. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Советы и хитрости

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить тренировочный процесс. При этом выполнять упражнения на мышцы живота в домашних условиях однозначно сложнее, чем в тренажерном зале — нужно уделить время, выбрать подходящую музыку, устранить отвлекающие факторы и т. Д.

В первые недели тренировок важно не гнаться за результатом, а настроиться на формирование привычки регулярной прокачки пресса. Необходимо четко понимать, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой ни была программа упражнений.

Программа тренировки пресса после ребенка

Заявление об ограничении ответственности:

Информация в этой программе предназначена только для образовательных целей.Он не предназначен для замены информированного медицинского совета или ухода. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем или заболеваний без консультации со своим семейным врачом. Пожалуйста, обратитесь к врачу с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего состояния. Информация и советы основаны на моих собственных исследованиях и опыте. Я не врач и не лицензированный терапевт. Мы не даем никаких гарантий или подразумеваемых гарантий, заявлений или одобрений.Соблюдайте осторожность и рассудительность, поскольку мы не несем ответственности за любые травмы. Эта программа не предназначена для беременных.

Когда я забеременела, последнее, о чем я думала, это мой пресс. Мы с мужем пытались и пытались для нашего маленького мальчика, поэтому мы были очень взволнованы, когда наконец узнали, что мы беременны!

Я заранее решил, что сделаю все, что в моих силах, чтобы принять все изменения на моем пути — постоянные или нет. Но мне все же нужно было помнить одну вещь: пока мое тело не контролировалось ростом ребенка, я полностью контролировал свое тело.

Вы, по сути, контролируете и свое собственное тело.

Во время беременности я занималась пять дней в неделю и по большей части ела здоровую пищу. Вскоре после того, как родился мой сын, я подумал, что вернуться в рутину вещей будет легко — мальчик, не так ли я ошибался!

Все изменилось. У меня больше не было времени ходить в спортзал, что позже побудило меня создать домашний спортзал в свободной комнате. Мы с мужем решили переехать в дом побольше, когда нашему сыну было 2 месяца, так что это еще больше оттолкнуло меня от желания тренироваться.

Я начал заниматься хардкорным занятием примерно через 12–16 недель после родов. Когда я начинал, мне было очень легко делать, может быть, две тренировки в неделю. Я был уставшим. Я была слабой из-за бессонницы из-за моего прекрасного новорожденного ребенка. У меня было так много оправданий! Но я решил продолжать настаивать, чтобы выработать новую привычку. Я даже начал просыпаться на час раньше, чем мой сын, чтобы приступить к тренировкам.

В конце концов, моя тяжелая работа окупилась. Постепенно начал появляться мой пресс. Затем, прежде чем я узнала об этом, у меня сейчас пресс был даже лучше, чем до беременности! Кто знал?

Требуются упорный труд, целеустремленность и сила воли, чтобы вернуть свое тело или создать еще лучшее тело, чем было раньше.

Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что вам НЕОБХОДИМО заниматься прессом после ребенка.

Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что у вас БУДЕТ пресс после ребенка.

Мой самый большой совет — помните, что мы все делаем это вместе, но действуйте в своем собственном стабильном темпе. Все тела уникальны, как и каждая послеродовая ситуация. Делайте все возможное, и не беспокойтесь о том, что делают другие.

Анатомия пресса вашей мамы

Когда дело доходит до наращивания мышц живота и потери верхнего слоя жира, важно знать, что это за мышцы и что каждая мышца выполняет.Некоторые люди часто ошибочно принимают мышцы живота за одну большую плоскую мышцу, хотя на самом деле это четыре мышцы, работающие вместе в совершенной гармонии.

Мышцы живота состоят из 4 основных мышц:

  • Поперечная мышца живота или TVA: самая глубокая из трех плоских мышц живота. TVA играет важную роль в стабилизации кора, особенно во время реабилитации или беременности.
  • Внутренние косые мышцы: Косые мышцы вращают и сгибают туловище в стороны, а также способствуют стабильности позвоночника.
  • Наружные косые мышцы: Косые мышцы вращают и сгибают туловище в стороны, а также способствуют стабильности позвоночника. Наружные косые мышцы живота — это самая внешняя мышца из трех плоских мышц живота.
  • Прямая мышца живота или RA: — это мышца, отвечающая за 6 пакетов, которые вы видите у мужчин и некоторых женщин. RA обеспечивает как стабильность корпуса, так и подвижность туловища и тренируется, когда человек выполняет упражнение, такое как кранчи.

Все мышцы одинаково важны друг для друга, но мышца, которую я хочу выделить здесь больше всего, — это Поперечная мышца живота или TVA. Эта мышца действует как корсет, поддерживая ваши внутренние органы, и необходима для поддержания хорошей осанки. Настоящий секрет выравнивания пресса после беременности — это восстановить все мышцы изнутри. — начиная с активации TVA.

Обычно есть два способа активировать мышцы TVA для улучшения стабилизации корпуса:

Подтяжка

Подтяжка относится к изометрическому сокращению TVA путем сокращения мышц живота и удержания их в напряжении без движения. .Во время фиксации представьте, что вы готовитесь к удару в живот или готовитесь поднять тяжелый предмет. Цель состоит в том, чтобы напрячь мышцы, не втягивая и не расширяя живот. Чтобы активировать TVA с фиксацией, вы будете удерживать изометрическую позицию в этом положении в течение 6-10 секунд. Выпустить и повторить несколько раз

Полость

Полость относится к технике активации TVA, которая возникает, когда вы втягиваете и сжимаете живот.Чтобы выполнить эту технику, сожмите живот и потяните пупок назад к позвоночнику. сделайте живот как можно меньше. Завершив это движение, удерживайте изометрическое положение в сжатом положении в течение 6-10 секунд. Отпустите и повторите

Это достигается сначала наращиванием силы, а затем функциональным контролем в самой глубокой брюшной мышце, поперечной мышце живота или TVA. Вам следует избегать таких упражнений, как скручивания и косые сгибания, которые укрепляют внешние слои, прямую мышцу живота и внешнюю косую мышцу.После беременности эти внешние слои слишком легко преодолевают относительно более слабую TVA. Это вызывает выпячивание брюшной стенки наружу во время нагрузки.

Дело в том, что большинство женщин не тренируют мышцы живота правильно после родов, что приводит к ужасному «животику мумии», который, кажется, никогда не исчезнет. Рассуждения? большинства женщин не учат, как это делать .

Программа тренировки пресса после ребенка разработана для восстановления мышц живота изнутри — так, как должно быть!

Но давайте поговорим о двух общих проблемах в следующих двух главах, прежде чем мы начнем какие-либо упражнения.

Кесарево сечение Мама

Кажется, существует множество планов послеродовых тренировок для мам; Однако существует не так много планов, связанных с когда-либо популярным кесаревым сечением. Один из самых распространенных вопросов, который я получаю: «Как мне избавиться от животика мамы после кесарева сечения?»

У меня лично не было секции, но я знаю, насколько они могут быть страшными, когда дело доходит до того, верите ли вы, что когда-нибудь ваш животик снова станет таким же.У многих моих клиентов были секции — в наши дни они встречаются гораздо чаще, чем вы можете себе представить! Кесарево сечение негативно сказывается на состоянии тазового дна и живота, а упражнения — лучший способ прийти в норму. Кроме того, вы почувствуете себя лучше, зная, что вы берете на себя собственное исцеление.

Начнем с кардио. Чтобы избавиться от животика мамочки, вы должны сжечь вес или жировые отложения, которые вы набрали во время беременности, чтобы быть на пути к тому, чтобы все исправить.

Одно из лучших кардиоупражнений для мамочек с кесаревым сечением — просто вывести малыша в коляску на приятную утреннюю или вечернюю прогулку! Да.Ходьба действительно складывается! Кроме того, вы не хотите, чтобы все было слишком быстро или напряженно, иначе вы рискуете пораниться или разорвать место разреза.

Еще одна замечательная форма кардио — это плавание. Оно расслабляет и прекрасно успокаивает суставы и мышцы. Вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени, чем можете себе представить, пока гуляете в бассейне!

Тем не менее, не заставляйте себя слишком сильно и, как всегда, подождите, пока врач разрешит вам начать ЛЮБОЙ режим упражнений, независимо от того, было ли у вас кесарево сечение или вагинальные роды.Кроме того, вы можете в первую очередь проконсультироваться со своим врачом относительно этих приемов, чтобы убедиться, что они подходят вам.

Но лучшее занятие для мамочек с кесаревым сечением — это ЙОГА! Йога медленная, исцеляющая и расслабляющая.

Вот пять успокаивающих движений в стиле йоги, которые тонизируют эти области:

Мостик

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите ягодицу и оторвитесь от пола.Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

Модифицированная кобра

Лягте на живот, ладони прижаты к плечам. Локти должны быть прижаты к грудной клетке. Отрывайте голову и шею от пола, но не настолько, чтобы это напрягало поясницу. Втягивайте пупок, как будто пытаетесь оторвать таз от пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

  1. Наклон вперед

Встаньте, расставив ступни на 3-4 фута, положив руки на бедра.Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

  1. Bird Dog

С рук и коленей активируйте основные мышцы и поднимите одну руку и противоположную ногу. Вы можете смотреть вниз, сохраняя нейтральную позу, меняя стороны. Повторить 10 раз.

  1. Кошка / корова

На четвереньках подтяните пупок к позвоночнику, чтобы округлить спину на выдохе.Опустите спину, поднимая голову на вдохе. Координируйте движение с дыханием, повторяя 10 раз.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Все содержание здесь должно рассматриваться только как мнение. Всегда обращайтесь за прямым советом к своему врачу в связи с любыми вопросами или проблемами, которые могут возникнуть у вас в отношении собственного здоровья или здоровья других, прежде чем пытаться самостоятельно выполнять эти упражнения йоги. Кроме того, не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения до тех пор, пока на 6-недельном послеродовом осмотре вам не будет дано разрешение, так как вы можете расколоть место разреза.Также избегайте подъема и переноски тяжелых предметов, а также быстрых движений.

Диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота — довольно распространенное состояние беременности и послеродового периода, при котором правая и левая половины прямой мышцы живота расходятся по средней линии фасции тела, белой линии. По сути, представьте себе, что ваши «6 пакетов» разделены на две части.

Чаще всего это происходит после беременности, потому что растущий ребенок создает избыточную нагрузку на мышцы живота.Если вы испытываете диастаз прямых мышц живота, ваш желудок может выглядеть так, как будто он проходит по средней части живота. DA встречается у 66% женщин в третьем триместре, и большинство женщин не подозревают об этом разделении, хотя некоторые будут чувствовать дискомфорт на последних неделях беременности.

Во время беременности ваш живот выступает и расширяется на большую ширину из-за того, что ваша матка прижимается к внутренней брюшной стенке, но если ваш живот растет слишком быстро и не может растягиваться вместе с ростом, с вами может случиться DA .И тот факт, что гормоны беременности, называемые релаксином, смягчают ваши соединительные ткани, тоже никому не помогает!

Для восстановления этих мышц требуется примерно восемь недель, и, если все в порядке, их нужно будет укреплять и тонизировать, начиная с восьминедельной отметки.

Это заболевание чаще всего проходит само по себе, и упражнения могут помочь укрепить мышцы живота и уменьшить появление диастаза прямых мышц живота. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений после родов.

Вот некоторые факторы риска, которые способствуют DA:

  • Многоплодная или близкая беременность, при которой ваше тело не имеет достаточного количества времени для самоисцеления.
  • Плохая осанка.
  • Ежедневные задачи, такие как наклоны, наклоны назад, перенос тяжелых предметов без использования хорошей формы.
  • Неправильная форма упражнения. (это важно)
  • Материнский возраст.
  • Чрезмерное увеличение веса.

Как предотвратить DA:

  • Используйте правильную форму упражнений и избегайте определенных тренировок, которые создают нагрузку на ваш расширяющийся живот. Лично я избегала ЛЮБЫХ и ВСЕХ тренировок пресса во время беременности именно по этой причине.
  • Улучшите осанку и помните о механике своего тела во время тренировки.
  • Будьте осторожны с повседневными задачами — как вы ходите, как вы чистите, как вы несете вещи, как вы наклоняетесь — все может немного усилить нагрузку на ваше тело.С учетом сказанного — вы точно не инвалид! Просто подумайте о том, что вы делаете и как вы это делаете.
  • Дайте себе достаточно времени между беременностями, чтобы мышцы живота восстановились. Ваш пресс просто прошел через ад и спину — дайте им передохнуть. Я всегда слышал, что 18 месяцев — отличный срок для отдыха, но, конечно, у каждого свой удобный временной диапазон.

Как проверить себя на DA:

  • Лягте на спину, согнув оба колена.
  • Поместите четыре пальца левой руки над пупком, а правой — под пупком по всей средней линии.
  • Поднимите голову и плечи от пола, как если бы вы пытались скручиваться.
  • Есть ли вертикальное разделение прямой мышцы живота, вызывающее разрыв мышц и / или появление выпуклости? Если да, то где происходит разделение — выше или ниже пупка или в комбинации этих мест? Теперь поместите четыре пальца в сторону стопы в зоне разделения.
  • Поднимите голову и плечи от пола, вытягивая левую руку к ступням. Сколько пальцев вы можете поместить в щель, один — два — три — четыре? Попадание одного-двух пальцев в щель — нормальное явление.
  • Если вы можете вставить в щель более двух пальцев, у вас диастаз прямых мышц живота.

Упражнения для лечения DA:

Hand Guidance

Это упражнение включает в себя использование ваших рук, чтобы связать мышцы живота в правильном положении.Для выполнения лягте на спину, поставив ступни на землю. Скрестите руки друг над другом, положив по одной руке по бокам брюшных мышц. Вдохните, затем медленно выдохните и поднимите от земли только голову. Поднимаясь, осторожно сводите мышцы живота друг к другу. При желании можно обернуть живот простыней или полотенцем и стянуть концы вместе, чтобы направлять мышцы живота. Опустите голову в исходное положение и повторите 10 раз. Выполните еще два подхода в течение дня.

Heel Slide

Это упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота, группу мышц, нарушенную во время диастаза прямых мышц живота. Лягте на спину, поставив ступни на землю. Вы можете положить руки ладонями вниз под ягодицы для дополнительной поддержки. Отрывайте пальцы ног от земли, оставляя на полу только пятку. Осторожно выдвиньте эту ступню, чтобы выпрямить ногу. Удерживайте положение прямых ног в течение пяти секунд, затем сдвиньте ногу на себя.Повторите упражнение восемь раз, затем выполните на противоположной ноге.

Наклон таза

Это легкое упражнение помогает укрепить мышцы живота, затронутые диастазом прямых мышц живота, с помощью мягких черпающих движений. Лягте на спину и слегка вытяните левую ногу, но сохраняйте сгибание в колене. Поставьте правую ногу на землю, согнув в коленях. Осторожно наклоните таз к груди, чувствуя, как нижняя часть спины опускается на пол. Однако не отрывайте таз или ягодицы от пола.Верните таз в исходное положение, затем повторите упражнение 10 раз.

Это отличные упражнения, которые подходят и для животика вашей мамы, без каких-либо скручиваний!

Другие варианты: Доказано, что ношение шины или пояса помогает соединить две половины живота вместе. Также было доказано, что силовые упражнения помогают лечить ДР. Если кажется, что ничего не работает, есть хирургический вариант, но это должно быть вашим последним средством.В большинстве случаев DR просто исцеляет себя ВРЕМЯ.

Особые соображения

Многие традиционные упражнения для укрепления живота, такие как скручивания пресса, могут не подходить, пока вы работаете над коррекцией диастаза прямых мышц живота. Это потому, что вы должны сначала укрепить мышцы живота, которые проходят через брюшную полость, прежде чем выполнять упражнения, такие как планка или скручивающие движения, такие как велосипед. Откажитесь от этих упражнений, пока диастаз прямых мышц живота не заживет, а мышцы живота не станут сильнее.

*** Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением ЛЮБЫХ упражнений в послеродовом периоде, включая эти. Если вы думаете, что у вас может быть DA, не ставьте себе диагноз — обратитесь к врачу и попросите его или ее осмотреть ваш живот. Это нормально, если вы сомневаетесь, обратитесь к врачу. Если вы не будете относиться к своему DA должным образом, это может в конечном итоге значительно ухудшить ситуацию.

Прессы производятся на кухне

Скажем прямо: диета очень важна, когда дело касается потери мешка на животе.

Я буду честен с вами на 110% — если ваша диета не чистая, вы никогда не увидите пресс. То, что вы едите, в конечном итоге определяет, как вы себя чувствуете и как выглядите. Придерживайтесь здорового образа жизни, и со временем вы обязательно увидите результаты.

Фотография слева была через пару недель после моей доставки. Я был довольно расслаблен на своей диете, но затем решил пойти еще дальше. Через две недели я сделал фото справа. Удивительно, как плохая диета отличается от хорошей, не так ли?

В первую очередь да, это правда, что пресс делают на кухне.Но вам не нужен просто отличный пресс — вам нужен полный пакет! Верно?

Вот несколько советов, которые следует запомнить сразу:

  • Прекратите выполнять тысячи скручиваний. Сложные, многосуставные движения всего тела будут способствовать большей общей потере жира и будут способствовать гораздо большей реакции наращивания мышц, чем скручивания и приседания. Еще одна замечательная особенность этой формы упражнений заключается в том, что в процессе вы обычно прорабатываете более одной группы мышц.
  • Будьте осторожны с кардиотренировками.Не все кардио созданы одинаково. Попробуйте интервальные тренировки в следующий раз, когда будете в тренажерном зале. Исследования показали, что ваше тело сжигает значительно больше калорий и жира, если кардиотренировки подталкивают вас к вашим пределам рывками, позволяя кратковременно восстанавливаться. Откажитесь от долгих непрерывных пробежек и, в лучшем случае, заставляйте свое тело гадать. Подсказка: HIIT it!
  • Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Думайте о своем теле как о печи. Ему постоянно нужен огонь, чтобы гореть, верно? Ваше тело ничем не отличается! Постоянно питаясь этими небольшими порциями в течение дня, вы постоянно кормите свое тело, поэтому ему приходится работать, чтобы переваривать эти продукты.Вы также не рискуете впасть в режим голодания из-за того, что слишком долго не перекусываете.
  • Вырезать обработанную хрень. Сладкие продукты, соленые продукты, фаст-фуды, продукты в коробках, белый хлеб, продукты с химическими названиями, которые вы не можете произнести, белая мука и т. Д.
  • Запаситесь полезными жирами и нежирным белком. Существует множество заблуждений о том, что «жиры делают вас толстыми» и что «мясо жирное». Это, конечно, не так. Белки являются строительными блоками для наращивания мышц, а здоровые жиры помогают регулировать ваши гормоны, которые контролируют сжигание жира.
  • Выпейте по крайней мере половину своего веса на унцию воды. Всем известно, насколько важна вода. Если вы весите 120 фунтов, стремитесь к весу не менее 60 унций. воды ежедневно.

Чтобы избавиться от жировой прослойки над мышцами живота, нужно есть ЧИСТО — мы уже обсуждали это. Но как выглядит день при чистой диете? Обычно, когда я хочу, чтобы мой пресс показывал больше для фотосессии или мероприятия, я ем с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов.

Вот пример идеального ежедневного рациона для абитуриентов:

Прием пищи 1: 6 утра

  • 1 чашка кофе с 1 ст.сливки (для меня это не отрицание)
  • 2 вареных яйца
  • 2 ломтика бекона из индейки
  • 1 кусок хлеба Иезекииля

Прием пищи 2: 9 утра

  • 2 мерные ложки Labrada Lean Body for Her Peanut Protein или Сывороточный протеин
  • 1/2 стакана миндального или кокосового молока
  • 1 горсть миндаля

ИЛИ

  • 2 ст. полностью натуральное арахисовое масло
  • 1 кусок нежирного или обезжиренного сыра моцарелла

Прием пищи 3: 12:00

  • 1 запеченная куриная грудка без кожи, приправленная
  • Кровать из шпината с 1 ст.оливковое масло, 1 ст. бальзамический уксус и соль / перец.
  • Неограниченное количество овощей, таких как сладкий перец, лук, огурцы и т. Д., Для приготовления идеального салата.

Прием пищи 4: 15:00

  • 1/2 стакана коричневого риса
  • 1 стакан цельной зеленой фасоли, приготовленной на пару
  • 1 филе лосося

Прием пищи 5: 18:00

  • 1 6 унций. постное филе, стейк из вырезки травяного откорма
  • Жареные овощи: брокколи, цветная капуста и морковное ассорти
  • ½ стакана киноа

Прием пищи 6: 9 вечера

  • 2 ложки казеина Протеин
  • 1/2 стакана миндального молока

OR

  • ½ стакана творога
  • 1 чайная ложка арахисового масла

Как вы можете видеть из моего ежедневного рациона, я ем много белка.Если вы активная женщина, которая хочет подтянуться, сжечь жир и нарастить мышечную массу, вам необходимо соотнести один грамм белка с одним фунтом вашего веса.

В настоящее время я вешу 115 фунтов, так что это означает, что я должен стремиться к как минимум 115 граммам белка в день! Это стало возможным благодаря протеиновым коктейлям — вот почему я так их люблю!

Обратите внимание: — количество калорий, которое вам необходимо потреблять, будет зависеть от вашего возраста, веса, роста и уровня активности.Чтобы подсчитать, сколько калорий вам понадобится, чтобы набрать мышцы для наращивания ягодиц, посетите диетолога или воспользуйтесь этим калькулятором здесь. Я вам скажу: вам нужно будет съесть достаточно калорий, чтобы нарастить мышечную массу внизу. Не бойтесь, дамы! Калории ХОРОШИЕ. Просто убедитесь, что они содержат качественные калории, а не вредную пищу.

Некоторые люди скажут, что тонна протеина повредит ваши почки — это правда, ЕСЛИ у вас проблемы с функционированием почек. Вот почему вы всегда консультируетесь со своим врачом, прежде чем начинать ЛЮБУЮ диету.Также убедитесь, что вы пьете достаточно воды, увеличивая потребление белка.

«Сколько воды мне пить?» Это варьируется от человека к человеку, но большинство экспертов сходятся во мнении, что 8 стаканов в день — это идеально. Лично я считаю, что потребляю воду в унциях, и стремлюсь выпить хотя бы половину своего веса в унциях. Я вешу 115 фунтов. поэтому я пью не менее 55,5 унций воды в день!

Возможно, вам будет трудно планировать свое питание, но для достижения наилучшей формы планирование — это все .Я рекомендую приготовление еды , который в основном готовит большую партию еды заранее. Приготовление пищи — один из самых полезных способов, позволяющих мне придерживаться правильного режима питания. Это значительно облегчает жизнь в течение недели, когда нужно постирать белье, кормить детей и делать работу. Вы можете приготовить большинство продуктов и закусок, которые обычно не портятся в течение нескольких дней. Мое личное любимое блюдо для приготовления еды — это жареный бальзамический цыпленок со спаржей и пюре из сладкого картофеля.Мои любимые закуски — вареные яйца, протеиновые батончики и фрукты. Со временем вы выработаете свой привычный рацион и то, что лучше всего подходит для вас в течение недели.

Вот 5 советов, которые помогут вам начать путь к приготовлению еды на неделю!

  1. Выберите день для приготовления еды. Обычно я готовлю еду по воскресеньям из-за того, что у меня слишком много времени для ее завершения.
  2. Отложите не менее 2 часов. Время, потраченное на приготовление пищи, в конечном итоге зависит от вас.Обычно я трачу около 3 часов на приготовление еды, но я знаю некоторых других, которые тратят меньше или даже больше на еду. Все зависит от того, что вы делаете.
  3. Составьте список покупок здоровых продуктов. Это может занять много времени, потому что это часть планирования вашей еды. Я люблю записывать идеи на листе бумаги в течение недели или заглядывать в Pinterest, чтобы найти идеи, что делать, если я хочу чего-то другого, кроме обычной курицы, брокколи и коричневого риса. Убедитесь, что вы спланировали достаточно, чтобы продержаться на неделю, и не забывайте о закусках! Также не забывайте свой список!
  4. Идите за продуктами! После того, как вы составили список, вы можете отправиться в магазин за товарами! Иногда то, что я покупаю, зависит от того, что продается, поэтому я могу сэкономить доллар или два.Обычно я ухожу в течение часа со всем, что мне нужно.
  5. Готовь и готовь. Вернувшись домой, можно начинать прямо сейчас! Отварите рис, вымойте и нарежьте продукты, приготовьте курицу и т. Д. — все, что вам нужно сделать. Отложите в сторону. Разложите блюда в контейнере по вашему выбору и спрячьте в холодильнике на неделю.

Итак, вот несколько абстрактных закусок, которые отлично подходят для сжигания живота:

  • Нежирный греческий йогурт: Помогая повысить ежедневную потребность в кальции, йогурт также улучшит внешний вид ваш пресс за счет улучшения пищеварения.Пищеварение во время этого процесса может замедляться химическими веществами и добавками, которые мы едим, нормальным старением и замедлением метаболизма. Живые культуры и пробиотики, содержащиеся в йогурте, помогут поддерживать ваше пищеварение в активном и активном состоянии, а высокое количество белка позволит вам чувствовать себя сытым. В свою очередь, вы получите более плоский пресс!
  • Творог со свежими фруктами: Это одна из лучших закусок перед сном, если вы хотите чего-нибудь сладкого. Он также поможет вам оставаться сытым в течение ночи благодаря высокому содержанию белка, поэтому вам не придется просыпаться, чтобы перекусить в полночь.Вместо фруктов некоторые женщины сочетают овощи со своим творогом, а некоторые дамы даже едят его в одиночестве. Как и в случае с любыми молочными продуктами, важно убедиться, что они были пастеризованы перед употреблением.
  • Крекеры из цельного зерна с нежирным сыром чеддер: Это отличное сочетание клетчатки и кальция. После тренировки можно съесть цельнозерновые крекеры с нежирным чеддером, чтобы зарядиться энергией и зарядиться энергией.
  • Молодая морковь с хумусом: Морковь богата клетчаткой и витамином А.Одна столовая ложка хумуса содержит один грамм белка, фолиевую кислоту и железо. Не говоря уже о том, что это более полезное блюдо на выбор!
  • Яблочные дольки с миндальным маслом: Эта классическая комбинация закусок помогает сдерживать лишний вес, делая ее совершенно здоровой комбинацией. Миндальное масло содержит высокий уровень витамина Е и считается полезным для сердца орехом. Это полезно для вашей сердечно-сосудистой системы, поскольку она работает сверхурочно, пока вы интенсивно тренируетесь!

Вот несколько моих любимых абстастических рецептов блюд:

Фрикадельки из постной индейки

Ингредиенты

  • 2 фунта постного фарша из индейки
  • 1 чашка панировочных сухарей Panko Я люблю использовать овес)
  • 1/4 стакана мелко нарезанной моркови
  • 1/4 стакана мелко нарезанного цуккини
  • 1/4 стакана мелко нарезанного лука
  • 2 больших яйца
  • 2 столовые ложки итальянской приправы
  • 1 столовая ложка грубого помола морская соль
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 3/4 стакана домашнего или купленного в магазине куриного бульона с низким содержанием натрия

Указания

  1. В большой миске смешайте индейку, панко, морковь, цукини, лук, яйца , Итальянскую приправу и соль до однородного состояния; Сформируйте в шарики диаметром 1 дюйм.
  2. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавить фрикадельки и варить, переворачивая, пока не подрумянится, около 7 минут.
  3. Добавьте 1/2 стакана куриного бульона; накрыть крышкой и убавить огонь до минимума. Варить до полного впитывания жидкости, около 7 минут.
  4. Добавьте оставшиеся 1/4 стакана бульона и увеличьте огонь до среднего; готовить без крышки, пока жидкость не впитается. Служить.

Quiche из шпината без корки

Ингредиенты

  • 1 столовая ложка растительного масла
  • 1 нарезанная луковица
  • 1 пакет (10 унций) замороженный нарезанный шпинат, размороженный и высушенный
  • 5 яиц, размороженных и высушенных
  • 3 чашки тертого сыра Мюнстер
  • 1/4 чайной ложки соли
  • 1/8 чайной ложки молотого черного перца

Указания

  1. Разогрейте духовку до 350 градусов F (175 градусов C).Слегка смажьте 9-дюймовую форму для пирога.
  2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем или сильном огне. Добавить лук и варить, периодически помешивая, пока лук не станет мягким. Вмешайте шпинат и продолжайте готовить, пока не испарится лишняя влага.
  3. В большой миске смешайте яйца, сыр, соль и перец. Добавьте смесь шпината и перемешайте, чтобы все перемешалось. Выложите ложкой в ​​подготовленную форму для пирога.
  4. Выпекать в предварительно разогретой духовке около 30 минут, пока яйца не застынут. Дайте остыть в течение 10 минут перед подачей на стол.

Жирный капустный суп

Ингредиенты

  • 1 банка (16 унций) нарезанных кубиками помидоров
  • 6 больших зеленых луковиц, нарезанных размером кусочка
  • 1 (1 унция) конверт Lipton Onion Soup Mix
  • 1 пучок сельдерея, нарезанный кусочком
  • 1 большой кочан капусты, мелкие кусочки
  • 2 банки (8 унций) зеленых бобов
  • 2 зеленых перца, нарезанных размером кусочка
  • 3 фунта моркови, размер кусочка нарезанного
  • соль и перец по вкусу
  • порошок карри (по желанию) или измельченная петрушка (по желанию) или кайенский перец, можно использовать по желанию (по желанию) по вкусу
  • 1 говяжий бульон
  • Соус Табаско, можно добавить

Указания

  1. Овощи нарезать мелкими и средними кусочками и залить водой.Варить десять минут быстро.
  2. Уменьшите огонь и продолжайте готовить, пока овощи не станут мягкими.

Авокадо Банан Грецкие кексы

Ингредиенты

  • 1/2 стакана пюре из авокадо
  • 1/2 стакана пюре из спелых бананов
  • 2 больших яйца
  • 1/2 стакана соевого или кокосового молока
  • 2 стакана универсальной цельнозерновой муки
  • 3/4 стакана стевии
  • 1 чайная ложка пищевой соды
  • 1 чайная ложка соли
  • 1/2 стакана нарезанных грецких орехов

Указания

  1. Нагрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту .Смажьте маслом 12 углублений для форм для маффинов или выровняйте их бумажными стаканчиками.
  2. В большой миске смешайте авокадо, бананы, яйца и молоко. В отдельной миске взбейте или просейте муку, сахар, пищевую соду и соль. Добавьте смесь авокадо; не перемешивайте слишком много. Добавьте грецкие орехи.
  3. Выложить тесто ложкой в ​​подготовленную форму для кексов; выпекать 15-20 минут или пока верхняя часть не начнет подрумяниваться, а зубочистка, вставленная в маффин, не выйдет чистой.

Avocado Mac N Cheese

Ингредиенты

  • Пшеничная макаронная лапша на 1 фунт
  • 1 1/2 чашки обезжиренного молока
  • 3 маленьких зубчика чеснока
  • 1/4 чайной ложки
  • молотого мускатного ореха 1/4 чайной ложки порошка чили
  • 1 стакан плоских листьев петрушки
  • 2 полностью созревших авокадо, разрезанных пополам, без косточек, очищенных и нарезанных кубиками
  • 5 унций обезжиренного острого сыра Чеддер, нарезанного кубиками 1/2 дюйма
  • 1 столовая ложка сока лайма
  • 1/2 стакана нарезанного чеснока

Указания:

  1. В большой кастрюле приготовьте пасту в подсоленной воде в соответствии с инструкциями на упаковке.
  2. Тем временем в маленькой кастрюле смешайте молоко, чеснок, мускатный орех и порошок чили. Довести до кипения; уменьшить жар; тушить 5 минут. Когда паста почти готова, поместите в блендер листья петрушки, 1 1/2 стакана нарезанного кубиками авокадо, сыр, сок лайма и горячее молоко с зубчиками чеснока; взбить до однородной массы. Слейте воду из макарон и вернитесь в кастрюлю для соуса. Полить пасту сырным соусом; бросить, чтобы совместить. Добавьте чеснок и оставшиеся 1/2 стакана нарезанного кубиками авокадо; осторожно перемешайте. Подавать горячим или комнатной температуры.
  3. Лучше всего в день приготовления.

Салат с яблоками и бри из индейки

Ингредиенты

  • 2 зеленых (или красных) яблока с сердцевиной и кубиками
  • 7 унций. Запеченная грудка индейки, нарезанная кубиками
  • 4 стакана зелени салата весенний микс
  • 3/4 стакана нарезанного сыра Бри
  • 1/3 стакана поджаренных кусочков грецкого ореха
  • Заправка на выбор

Указания

  1. Перемешать все в салат миску и сочетайте с любимой заправкой!

Вегетарианские пирожные с кабачками

Ингредиенты

  • 2 стакана тертых цуккини
  • 2 взбитых яйца
  • 1/4 стакана нарезанного лука
  • 1/2 стакана универсальной муки
  • 1 / 2 стакана тертого сыра пармезан
  • 1/2 стакана тертого сыра моцарелла
  • соль по вкусу

Указания

  1. В средней миске смешайте кабачки, яйца, лук, муку, сыр пармезан, сыр моцарелла и соль.Хорошо перемешайте, чтобы ингредиенты распределились равномерно.
  2. Нагрейте небольшое количество масла в сковороде на среднем или сильном огне. Выложите смесь из кабачков по столовой ложке и готовьте по несколько минут с каждой стороны до золотистого цвета.

Пармезан Торты из цветной капусты

Ингредиенты

  • 1 головка цветной капусты
  • 1/2 стакана универсальной муки
  • 3 яйца
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • 1/4 стакана пармезана измельченная
  • 1 упаковка сухой смеси заправки для салатов по-итальянски
  • Растительное масло (для жарки)

Инструкции

  1. Переработать мелко измельченную цветную капусту в кухонном комбайне; переложить в большую миску.
  2. Смешайте муку, яйца, разрыхлитель и итальянскую заправку с цветной капустой.
  3. Нагрейте оливковое масло, чтобы оно покрыло дно сковороды на среднем огне.
  4. Капните с горкой столовые ложки смеси цветной капусты в горячее масло; обжарить до золотистого цвета, примерно по 3 минуты с каждой стороны.
  5. Сверху выложите тертый сыр пармезан, пока он еще горячий.

Куриные наггетсы в корочке с травами

Ингредиенты

  • 4 куриные грудки без кожи и костей
  • 2 взбитых яйца
  • 1 столовая ложка молока
  • 1 чайная ложка измельченной свежей петрушки
  • тимьян
  • 1/2 стакана сушеных панировочных сухарей, приправленный
  • 1 чайная ложка сушеного базилика
  • 1 чайная ложка молотого черного перца
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Указания

  1. Разогрейте духовку до 425 градусов F (220 градусов C) ).
  2. Обрызгайте противень антипригарным кулинарным спреем.
  3. Обрежьте куриный жир и нарежьте кубиками диаметром 2,5 см.
  4. В миске взбить яйца с молоком и добавить курицу.
  5. Смешайте петрушку, тимьян, панировочные сухари, базилик и перец.
  6. Вмешайте масло вилкой и хорошо перемешайте до равномерного распределения.
  7. Налейте смесь приправ в закрывающийся пластиковый пакет и бросьте кусочки курицы, чтобы они покрылись слоем.
  8. Поместите покрытые глазурью кусочки курицы на подготовленный противень и запекайте при температуре 425 градусов F (220 градусов C) в течение 10 минут, переверните кусочки и запекайте еще 5 минут.

В качестве бонуса вот список продуктов для здорового питания, который вы можете распечатать для своего холодильника!

Кардио и йога — ваши друзья.

Хотя вы сосредоточитесь на тренировке и укреплении мышц брюшного пресса, используя различные упражнения, перечисленные в программе, вы также довольно сильно сосредоточитесь на CARDIO .

Почему? Кардио сжигает жир. Достаточно просто. Вы должны попотеть!

Если вы похожи на меня и устали бегать, тогда вам понравится эта небольшая тренировка HIIT.Это идеальная разминка перед тренировкой и, несомненно, заставит ваше сердце биться быстрее!

15-минутная тренировка HIIT

Инструкции: выполните следующие 5 упражнений с собственным весом, всего 3 подхода, с одной минутой отдыха между подходами.

Альпинисты: 1 минута

Бёрпи: 1 минута

Высокие колени: 1 минута

Удары прикладом: 1 минута

Прыжки Берпи:

  • Начните в положении стоя.Ноги должны быть на ширине плеч. Теперь опустите тело в положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
  • Откиньте ступни назад, чтобы принять положение для отжимания. Крепко держите руки на земле, чтобы поддерживать свое тело.
  • Опустите грудь, чтобы сделать отжимание. Поднимите грудь вверх.
  • Верните ступни в исходное положение. Встаньте, а затем подпрыгните в воздух, хлопая руками над головой.

Удары прикладом:

  • Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедра.
  • Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу позади себя, пока бедро не станет почти параллельно полу. Поднимите согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в нейтральном положении. Движение должно быть небольшим и контролироваться мышцами, выполняющими работу, а не импульсом.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Высокие колени:

  • При обычных высоких коленях нужно стоять неподвижно, ноги на ширине плеч.Подтяните правое колено к груди и удерживайте его в течение 3 секунд. Теперь верните его в исходное положение и повторите шаг.
  • Теперь проделайте тот же жест с левым коленом. Вы почувствуете усталость через полчаса или раньше. Отдыхайте 2 минуты между повторениями, чтобы повысить вашу склонность к большему количеству повторений.

Альпинисты:

  • Начните упражнение, лежа на полу лицом вниз.
  • Выпрямите руки, а затем коснитесь коленями земли или пола.
  • Теперь вы готовы подняться в нужное положение. При этом убедитесь, что ваши руки находятся прямо под грудью на ширине, немного превышающей расстояние до плеч.
  • После того, как вы устроились в нужном положении и проверили положение рук, вы должны держать ноги вытянутыми, убедившись, что они правильно выровнены с остальным телом. Уделите особое внимание своим коленям, так как многие люди склонны создавать здесь щели, но этого следует избегать.Если рекомендуемое положение неудобно для вас, можно немного изменить его, если вы сохраняете правильную осанку.
  • Теперь вы должны вытянуть левую ногу для устойчивости. Согните правое колено и поднимите его по направлению к правой руке. На этом этапе вы должны оказаться в положении, аналогичном тому, в котором вы были бы, если бы поднимались на гору или дерево (отсюда и название), за исключением горизонтального, а не вертикального положения.
  • Подняв правое колено, верните его в исходное положение и проделайте предыдущий шаг левой ногой.(Еще раз согните левое колено и поднимите его к левой руке, имитируя действия альпиниста)

Прыгающие валеты:

  • Примите прямое положение, ноги вместе и руки в вертикальном положении. Твоя сторона.
  • Слегка согните ноги в коленях и поднимитесь на несколько дюймов в воздух.
  • Находясь в воздухе, выведите ноги в стороны примерно на ширину плеч или немного шире.
  • Когда вы выводите ноги наружу, вы должны поднять руки над головой; руки должны быть слегка согнуты на протяжении всего движения в воздухе.
  • Ваши ступни должны приземляться на ширине плеч или шире, так как ваши руки встречаются над головой, а руки слегка согнуты.

Йога потрясающая для вашего тела — это уже не такой большой секрет. Но знаете ли вы, что йога может улучшить ваши основные силы и помочь сгладить пресс? Хотя занятия йогой — не лучший способ получить упаковку из шести кубиков, вы можете значительно улучшить тонус и укрепить живот. Укрепление кора также может помочь облегчить боль в спине и улучшить осанку (ничто не заставляет ваш живот выглядеть больше, чем сутулость!).

Вот мини-тренировка йоги, которая идеально подходит для тренировки пресса.

  1. Поза кошки / коровы

  • Встаньте на четвереньки с плоской спиной и смотрите в пол.
  • Выровняйте руки под плечами и колени под бедрами.
  • Выдохните, втянув копчик и округлив позвоночник к потолку, и отпустите шею.
  • Затем вдохните, поднимая плечи и кости седла к потолку и поднимая голову, чтобы смотреть прямо перед собой.
  • Повторите медленно и осторожно столько раз, сколько необходимо, чтобы разогреть позвоночник и сердцевину.
  1. Поза лодки

  • Начните из положения сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Откиньтесь назад настолько, чтобы ваши ноги могли оторваться от земли.
  • Начните выпрямлять ноги вместе, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму, держа руки вытянутыми и параллельными земле.
  • Баланс на копчике и сидячих костях, грудь приподнята и взгляд
  1. Поза боковой планки:

  • Начните с планки.Поднесите левую ладонь к центру коврика и перекатитесь по внешнему краю левой стопы. Ставьте правую ногу поверх левой. Сильно надавите на левую ладонь, чтобы отвести плечо от мочки уха, и расположите правое плечо прямо над левым.
  • Включите косые мышцы живота, приподняв и сложив бедра. Вытяните правую руку прямо вверх и смотрите в сторону или вверх. Задержитесь на пять-десять вдохов. Повторите с противоположной стороны.
  1. Поза коленей к носу

  • Начните с собаки лицом вниз.
  • Поднимите правую ногу в воздух. Положите плечи на запястья, держа руки прямыми, и плотно прижмите правое колено к груди. Держите бедра на уровне плеч.
  • Попробуйте поцеловать свое колено, отталкивая землю и округляя спину.
  1. Поза стеклоочистителя

  • Лягте на спину, держа обе ноги прямо в воздухе. Положите руку прямо и широко на землю так, чтобы ладони смотрели вниз и были на одной линии с вашими плечами.Выдохните, держите ноги прямыми и вместе, пока вы дотянетесь пальцами ног до противоположных пальцев.
  • Вдохните, чтобы вернуться в центр, а затем поменяйте сторону.
  1. Поза собаки лицом вверх

  • Лягте лицом вниз, ступнями на коврик. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с нижними ребрами.
  • Отжимайтесь, выпрямляя руки, не блокируя локти, и поднимайте верхнюю часть ног и туловище в воздух.
  • Согните грудную клетку вверх, приподняв грудину. Держите локти прижатыми к бокам. Основная цель позы — хорошо растянуть пресс, поэтому дышите глубоко и наслаждайтесь своей тяжелой работой. Подсказка: отведите плечи назад.
  1. Модифицированная поза колеса

  • Лягте на спину и расслабьте пресс в противоположном направлении. Переплетите руки под поясницей и надавите бедрами вверх, приняв модифицированную позу колеса.
  • Лягте на спину, ступни на полу ладонями вниз.
  • Поднимите бедра и туловище от пола, надавливая на ладони и ступни.
  • Соедините руки и прижмите плечи и предплечья к полу. Поднимите бедра выше к потолку. d. Задержитесь на 10 вдохов. Опустите ягодицы обратно на пол и разведите руки.
  • Продолжайте дышать и попытайтесь немного отступить от своей максимально полной позы. Это снимет напряжение и научит ваше тело и мозг дольше придерживаться позы.
  1. Поза верблюда

  • Встаньте на голени, расставив колени на ширине плеч.
  • Откиньтесь назад и положите руки на пятки, выгибая спину и позволяя голове упасть между лопатками.
  • Продолжайте выталкивать бедра вперед, чтобы задействовать пресс, бедра и живот, наслаждаясь этой позой в течение пяти вдохов.
  1. Собака лицом вниз

  • Встаньте на четвереньки.Выровняйте запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
  • Выдохните, поджав пальцы ног и оторвав колени от пола. Поднимите таз к потолку, затем подтяните седалищные кости к стене позади себя. Плавно начните выпрямлять ноги, но не сгибайте колени. Придайте своему телу форму буквы «А». Представьте, что ваши бедра и бедра отводятся назад от верхней части бедер. Не подходите ногами ближе к рукам — сохраняйте разгибание всего тела.
  • Оттолкнитесь от пола во время подъема через таз. Удлиняя позвоночник, поднимайте седалищные кости к потолку. Теперь надавливайте равномерно пятками и ладонями.
  • Укрепите внешние мышцы рук и прижмите указательные пальцы к полу. Поднимите мышцы рук к верхней части обоих плеч. Втяните лопатки в верхние ребра спины и по направлению к копчику. Увеличьте ширину ключиц.
  • Поверните руки наружу так, чтобы складки на локтях были обращены к большим пальцам.
  • Притяните грудь к бедрам, продолжая отталкивать коврик от себя, удлиняя и расслабляя позвоночник.
  • Включите квадрицепсы. Вращайте бедра внутрь, продолжая поднимать седалищные кости высоко. Опустите пятки к полу.
  • Совместите уши с плечами. Расслабьте голову, но не позволяйте ей болтаться. Смотрите между ног или в сторону пупка.
  • Задержка на 5-100 вдохов.
  • Чтобы расслабиться, выдохните, осторожно сгибая ноги в коленях и возвращаясь к рукам и коленям.
  1. Поза обратной планки

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  • Положите ладони, широко расставив пальцы, на полу немного позади и снаружи бедер.
  • Надавите ладонями и поднимите бедра и туловище к потолку.
  • Посмотрите в потолок, поставьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо.
  • Держите все тело сильным и образовывайте прямую линию от головы до пят.
  • Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику.
  • Если ваши бедра провисают или опускаются, опускайтесь на пол.
  • Цель состоит в том, чтобы удерживать прямую линию в течение 20–30 секунд. Возможно, вам придется начать с удерживания позиции всего на несколько секунд, пока вы набираете силу. Лучше удерживать правильное положение короче, чем дольше оставаться в неправильном.

The Abs после План детской тренировки

Вы будете следовать следующему недельному плану в течение 4 недель. « Почему 4 недели?» вы можете спросить. Что ж, наука доказала, что для формирования привычки требуется не менее 21 дня. Я добавил еще одну неделю, чтобы закрепиться в рутине, чтобы вы могли понять, что лучше всего работает для вас на протяжении всей оставшейся жизни.

ДА. Тренировки должны быть частью вашей жизни — не только на 1, 2, 4, 6 или 8 недель. Программа тренировок — это не одноразовая вещь — она просто показывает вам, как вести активный образ жизни.

Чтобы отслеживать свой прогресс, я призываю вас всех снимать мерки тела и делать фотографии перед этим. Я бы с удовольствием поделился вашими фотографиями в блоге! Мой самый большой совет по съемке перед фотографиями — это использовать ОДНУЮ одежду и одинаковое положение тела как на фотографиях до, так и после. Попросите кого-нибудь фотографировать вас каждые две недели, чтобы вы могли буквально увидеть, как происходит ваша трансформация. Это даст вам много мотивации, чтобы продолжать добиваться своей цели!

Вот что делать:

  1. Разденьтесь.Да, обнажаться лучше всего, так как одежда может фактически прибавить сантиметры к вашему телу. Если вы не хотите раздеваться, попробуйте купальный костюм или тонкую одежду.
  2. Измерьте основные ключевые части своего тела с помощью рулетки. Но не забывайте, что ленту нельзя натягивать слишком сильно — она ​​должна плотно прилегать. Сильное натягивание двух может привести к неточным результатам.
  3. При измерении окружностей всегда измеряйте в самых широких точках.
  4. Расслабьтесь всем телом. Сейчас не время позировать, сгибаться или втягивать все в себя.Просто расслабься. Нам нужно знать, что вы на самом деле делаете.

Вот что нужно измерить:

Бюст: Измерьте грудь прямо по линии соска, но опять же, не затягивайте ленту.

Обхват груди: Измерьте размер чуть ниже груди. Некоторые даже предпочитают измерять размер выше бюста.

Талия: Измерьте полдюйма выше пупка или в самой маленькой части талии

Бедра: Встаньте, ноги вместе и оберните рулеткой самую широкую часть.

Бедра: Измерьте ширину в самой широкой части каждого бедра.

Руки: Измерьте расстояние в самой широкой части каждого плеча.

Икры: Измерьте расстояние вокруг самого широкого места каждого бедра.

Готово… Готово… ВПЕРЕД !!!

++ Безопасность, прежде всего ++

ВНИМАНИЕ, пожалуйста, прочтите перед тем, как начать: Перед тем, как начать любую программу упражнений, в первую очередь проконсультируйтесь с врачом.Эта программа НЕ рекомендуется беременным женщинам или женщинам в послеродовом периоде, которые все еще восстанавливаются после недавнего кесарева сечения. Эта программа не подходит для женщин, страдающих диастазом прямой кишки или подозревающих, что у них может быть диастаз прямой кишки, или любых других проблем со здоровьем.

Пожалуйста, прекратите тренировку, если:

  • Вы чувствуете головокружение, слабость или головокружение.
  • Есть боль или дискомфорт любого типа.
  • Беременны или могут быть беременны.
  • Все еще заживает после недавнего кесарева сечения. Подождите, пока врач не разрешит выполнять эти упражнения.
  • У вас диастаз прямой кишки или вы думаете, что он может быть у вас. Подождите, пока врач не разрешит выполнять эти упражнения.
  • Есть какие-либо заболевания, которые могут ухудшиться в результате длительных физических упражнений.
  • Есть старые травмы, которые могут усугубиться длительными упражнениями.

*** Если вам трудно выполнить новое движение или упражнение, НЕ заставляйте себя .Вместо этого вы можете заменить ход более осознанным, который будет безопаснее для вас, или вообще пропустить его.

Понедельник

Разминка: HIIT-тренировка из Главы 5.

Планки : 3 подхода по 60 секунд

  • Начало работы положение отжимания. Начать с позиции отжимания — это самый простой способ встать на планку.
  • Опустите оба предплечья на землю так, чтобы локти и кулаки прижались к земле.Ладони должны быть сжаты и находиться прямо под плечами.
  • Согните пальцы ног и задействуйте пресс, наклоняя таз и подтягивая пупок к позвоночнику.
  • Выпрямите тело, но держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Представьте, что вы — деревянная доска и прям как стрела.
  • Согните брюшной пресс и сожмите ягодицы. Это две основные группы мышц, которые вы будете прорабатывать в этом упражнении.
  • Удерживайте это положение, также известное как планка, в течение 60 секунд.Не спускайте глаз с пола перед собой. Избегайте приподнимания ягодиц. Ваше тело должно составлять прямую линию от пяток до затылка.

Боковые планки : 3 подхода по 60 секунд (каждая сторона)

  • Лягте на левый бок с прямыми коленями.
  • Поднимите верхнюю часть тела на левый локоть и предплечье. Расположите локоть под плечом.
  • Укрепите мышцы живота, с силой напрягая пресс, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
  • Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Ваша голова должна оставаться на одной линии с вашим телом.
  • Удерживайте это положение в течение предписанного времени, глубоко дыша. Это один комплект.
  • Повернитесь так, чтобы лечь на правый бок, и повторите.

Супермены: 3 подхода по 60 секунд

  • Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
  • Удерживая руки и ноги прямыми (но не заблокированными), а туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы вместе с телом образовалась удлиненная буква «U» — арки спины, а также руки и ноги приподняты на несколько дюймов над поверхностью. пол.
  • Задержитесь на 40 секунд и снова опуститесь.

Скручивания с длинными руками: 3 подхода по 12 повторений

  • Лягте на коврик и вытяните руки прямо за голову, сложив руки, держа их рядом с ушами.
  • Сожмите пресс и оторвите лопатки от пола.
  • Держите руки прямо и не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, заведите одну руку за голову, а вторую держите вытянутой.
  • Опустить и повторить.

Восстановление: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

Вторник

Разминка: HIIT-тренировка из главы 5.

Обратные скручивания: 3 подхода по 12 повторений

  • Лягте на пол с полностью вытянутыми ногами, прижав руки к торсу ладонями на полу. Руки должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.
  • Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а ступни вместе и параллельно полу. Это исходное положение.
  • На вдохе подведите ноги к туловищу, откатывая таз назад и поднимая бедра от пола.В конце этого движения ваши колени будут касаться груди.
  • Задержите сокращение на секунду и верните ноги в исходное положение на выдохе.

Планка от колена до локтя: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

  • Начните с верхней позиции отжимания, расположив руки прямо под плечами.
  • Напрягите пресс и подведите одно колено к внешней стороне той же руки, сделав паузу на мгновение, прежде чем выпрямить ногу назад.
  • Держите ногу в приподнятом положении и повторите движение.

Велосипедные скручивания: 3 подхода по 12 повторений

  • Держите коврик на полу и лягте на него.
  • Теперь держите руки за головой и сцепите пальцы. Также поставьте ноги в воздух.
  • Теперь поднимите голову и коснитесь правым локтем левого колена, подтягивая ногу к голове.
  • Сделайте обратное с левым локтем и правым коленом.

Русские скручивания: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

  • Сядьте на землю, согнув колени и пятки на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.
  • Слегка отклонитесь назад, совершенно не округляя позвоночник. Очень важно и сложно держать спину прямо, но не позволяйте ей выгибаться.
  • Вытяните руки прямо перед собой, положив руки друг на друга. Ваши руки должны быть на уровне низа грудной клетки.
  • Подтяните пупок к позвоночнику и медленно поверните влево. Движение невелико и происходит от вращения ребер, а не от раскачивания рук. Вдохните через центр и поверните вправо. Это завершает одно повторение.

Cool Down: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

Среда:

Позы йоги из главы 3.

Четверг

Разминка: HIIT-тренировка из пятой главы.

Подъемы ног лежа: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

  • Используйте скамью, если она доступна, или закрепите обе руки под ягодицами. Если ноги свешиваются за край, вы увеличиваете диапазон движений.
  • Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Держите ноги как можно более прямыми и держите гантели между ступнями, если хотите, чтобы было дополнительное сопротивление.
  • Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу. Задержите сокращение вверху на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Flutter Kicks: 3 подхода по 60 секунд

  • Начните с того, что лягте на спину на коврик, руки по бокам ладонями вниз.
  • Полностью вытяните ноги, слегка согнув колени.
  • Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
  • Делайте небольшие быстрые движения ногами вверх и вниз, как ножницы. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы всю работу выполнял ваш живот, и постоянно держать пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Боковые складные ножи: 3 подхода по 12 повторений (с каждой стороны)

  • Лежа на правом боку, держа левую ногу поверх правой, поместите правую руку в удобное место и сожмите ее. левая рука за головой.
  • Приведите туловище и левую ногу друг к другу, тяните косыми мышцами.
  • Сожмите на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Круги ногами: 3 подхода по 12 повторений (в обоих направлениях)

  • Лягте на землю в полое положение тела и прижмите руки к полу
  • Сделайте полное круговое движение с ногами внутрь влево или вправо
  • Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить диаметр круга, позволяя бедрам отрываться от земли.
  • Прямые ноги и заостренные носки — это необходимость!

Cool Down: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

Пятница

Разминка: HIIT-тренировка из Главы 5.

Ножницы для перекрещивания ног: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

  • Лежа лицом вверх вытяните ноги прямо к потолку и опустите их под углом 45 градусов.
  • Положите руки на пол по бокам тела.
  • Как вариант, сядьте на стул, вытянув ноги параллельно полу, и возьмитесь за края стула руками для поддержки.
  • Напрягите брюшной пресс, выведите пальцы ног и разведите ноги примерно на 2 фута в форме буквы «v».
  • Сделайте паузу в две секунды, прежде чем медленно подвести ноги друг к другу и скрестить правую ногу над левой.
  • Снова расставьте ноги примерно на 2 фута, и на этот раз, когда вы их сомкнете, скрестите левую ногу над правой.

Приседания: 3 подхода по 12 повторений

  • Согните колени и положите ступни и пятки на землю.
  • Положите руки на противоположные плечи, скрестив руки на груди или за головой. Это позволяет вам стать центральной точкой подъема.
  • Мягко напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику.
  • Удерживая пятки на земле, а пальцы ног прижаты к земле, сначала медленно и осторожно поднимите голову, а затем лопатки. Сосредоточьте взгляд на согнутых коленях, все время мягко сокращая мышцы живота.Подтягивайтесь от пола до тех пор, пока не окажетесь под углом в девяносто градусов или когда локти будут на коленях или мимо них.
  • Удерживайте позицию на секунду. Медленно опустите туловище на пол, но старайтесь держать его немного приподнятым над землей. Это означает не опускать спину на пол, а держать небольшую, но расслабленную дугу.

Deadbugs: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

  • Лягте на спину, вытянув руки к потолку.
  • Поднимите ступни, колени и бедра под углом 90 градусов.
  • Выдохните с усилием, чтобы опустить грудную клетку и прижать спину к полу, поворачивая таз вверх и сжимая ягодицы. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Это будет ваша исходная позиция.
  • Начните упражнение с вытягивания одной ноги, выпрямления колена и бедра так, чтобы нога находилась прямо над землей.
  • Сохраняйте положение поясницы и таза при выполнении движения, так как ваша спина будет прогибаться.
  • Крепко держитесь и верните рабочую ногу в исходное положение.

Прикосновение к пятке: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии 18-24 дюймов. Руки должны быть вытянуты по бокам. Это будет ваша исходная позиция.
  • Согните туловище вперед и вверх примерно на 3-4 дюйма вправо и коснитесь правой пятки, удерживая сокращение на секунду.Выдохните, выполняя это движение.
  • Теперь медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
  • Теперь согните туловище вперед и вверх примерно на 3-4 дюйма влево и коснитесь левой пятки, удерживая сокращение на секунду.
  • Выдохните, выполняя это движение, а затем вернитесь в исходное положение на вдохе. Теперь, когда коснулись обеих пяток, это считается 1 повторением.

Cool Down: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

Суббота:

День отдыха !!

* Если вы не хотите отдыхать, бегайте трусцой или занимайтесь йогой сегодня. *

Воскресенье:

День отдыха !!

* Если вы не хотите отдыхать, бегайте трусцой или занимайтесь йогой, сегодня вам подойдет. *

На этом завершается программа Abs после Baby workout program.

Желаю всем вам, дамы, счастливого превращения в лучший пресс! Если у вас есть какие-либо вопросы относительно серии или вы хотите прислать мне свои до и после, не стесняйтесь обращаться ко мне по адресу diaryofafitmommy @ yahoo.com.

А теперь иди и получи свой лучший пресс! Ты заслуживаешь это. 🙂

Ваш тренер и друг,

7 СПОСОБОВ ПОКАЗАТЬ СВОЙ АБС НА ДЛИННЫЕ ВЫХОДНЫЕ

Хорошо, достичь эстетики Полдарка за несколько дней до государственных праздников так же нереально, как предлагать вам посмотреть шоу. Но если вы хотите произвести впечатление своим прессом, когда вы с удовольствием смотрите вдаль / напиваетесь в парке в течение этих длинных выходных, есть способ сделать многое за короткое время.Используя целенаправленные тренировки, приемы питания и даже чашку хорошего чая, мы поможем вам избавиться от жира, чтобы вы были готовы, когда придет время снять футболку. А теперь иди и нанеси солнцезащитный крем.

1. Вывешивание для V-образной формы

Подвешивание сердечника позволяет расширить диапазон движений при накачивании верхней части тела. Легенда художественной гимнастики Ли Уэйд Тернер показывает, как двигаться вертикально. Так выглядит ваша тренировка до отъезда.

Отношение пальцев к перекладине

3 подхода по 5 повторений

Из мертвого виса медленно поднимите ноги на 90 градусов до упора, чтобы встретиться со штангой.Избегайте раскачивания, чтобы полностью изолировать нагрузку на пресс.

Стеклоочиститель

3 подхода по 5 повторений

Из мертвого зависания поднимите пальцы ног к перекладине перед тем, как опустить ноги влево, потянув за правую руку, чтобы приспособиться к весу. Поверните назад и повторите направо.

Колени до локтей

3 подхода по 10 повторений

Вытянув руки и ладони вперед, потяните штангу вниз, отводя лопатки назад и подтягивая колени, чтобы коснуться локтей.Удерживайте, затем медленно опускайтесь.

2. Чаепитие

Весь этот пот может вывести его из головы, так что наденьте чайник. Катехины, метаболизирующие липиды зеленого чая и улун, давно получили высокую оценку в борьбе с дряблостью, но недавнее исследование, проведенное журналом Nutrition and Metabolism, показало, что белый чай лучше, не только ускоряя расщепление жира, но и предотвращая образование нового жира. ячеек вообще. У нас тоже будет один, спасибо.

3. Дополните свой завтрак плотью

Ваш пресс может быть твердым, как скала, но вздутие живота в последнюю минуту не пойдет на пользу вашему определению.Обладая пробиотическими свойствами и обилием клетчатки, недавно рекламируемый суперпродукт арбуз является ключевым союзником в борьбе с определенным желудком. Посыпьте смесью тмина, кориандра и чили в равных частях смесью порошка чили, чтобы усилить метаболический огонь.

4. Присоединяйтесь к программе Real Partner Workout

Ваша лучшая половина может помочь с основной внеклассной работой, которая принесет пользу вам обоим. Взрослый блоггер и автор Girl On The Net подсказывает вам: «Начните с того, что ваш партнер смотрит в сторону и наклоняется вперед.Никого из вас не должно ничем поддерживать. Вместо этого держитесь за ее предплечья, чтобы использовать вес друг друга. Это будет замечательно для нее, а также затронет ваш корпус и бедра ». Девушка в сети: как плохая девочка влюбилась вышел.

5. Подкисление Brassica

Зелень с высоким содержанием клетчатки, которую вы употребляете, очень хороша, но ее крахмал-рафиноза может плохо усваиваться организмом. Он часто распадается на метан, что приводит к вздутию живота (не говоря уже о других непривлекательных побочных эффектах).Пощадите свой кишечник, обливая зелень лимонным соком, чтобы стимулировать пищеварительные ферменты перед едой.

6. Наклонитесь, как профессионал

Избегание жидкости может быть уловкой стойкого бодибилдера, но если ваши бицепсы не перевешивают ваш мозг, вы выберете более разумные и безопасные способы борьбы с задержкой воды. Пейте увлажняющий и укрепляющий мышцы смузи каждое утро и еще раз перед посадкой на рейс.

Состав

Банан, нарезанный
Несладкое миндальное молоко, 200 мл
Super vitality фисташковый и ванильный изолят сыворотки, 2 мерные ложки
Вода, 100 мл

Метод

Сохранение гидратации — ключ к предотвращению излишнего удержания воды; К счастью, бананы не дают почкам задерживать натрий и в результате накапливают воду.А выбор «чистых» добавок без сахара будет способствовать сжиганию жира в мышцах, не приводя к избыточной массе. Смешайте все и подавайте со льдом.

7. Накачка для взлета

После четырех недель работы этот 10-минутный сеанс накачки от PT Leo Savage ничего не оставляет на волю случая. Замедляйте каждое повторение и сокращайте время отдыха, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Он также будет работать как насос перед бассейном.

Косой хруст

2 подхода по 10 повторений

Лежа, руки подняты над головой, поднимите правую ногу и левую руку и коснитесь пальца ноги.Медленно опустите, затем повторите с другой стороны, чередуя стороны, пока вы сгибаетесь.

касание пальца ноги

2 подхода по 10 повторений

Лягте, закинув руки над головой. Теперь поднимите ноги прямо вверх и коснитесь пальцами ног обеими руками (если можете). Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Эксцентриковое отжимание

2 подхода по 10 повторений

Замедление при спуске будет способствовать большему накачиванию вашего туловища, подчеркивая ваши недавно похудевшие мышцы живота.Уделите целых три секунды, чтобы опуститься, сделайте паузу на секунду внизу и резко оттолкнитесь к вершине. Вы готовы начать напыщенно.

Том Уорд Том Уорд — писатель-фрилансер и писатель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *