Как в домашних условиях подкачать плечи: Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Содержание

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Отжимание с гантелями: Pixabay

Плечи помогают выполнять много разных вещей, которые мы воспринимаем, как должное. Нужно достать что-то с полки? Расчесаться или поиграть в мяч? Все эти действия возможны благодаря вращательной манжете — комплексу мышц. Как накачать плечи? Доступные варианты помогут приобрести привлекательные формы, а также сформировать защиту плечевого сустава.

Как накачать плечи отжиманиями?

Вращательная манжета выполняет важные функции, позволяя удерживать головку плечевой кости во впадине. Этот комплекс мышц и сухожилий помогает нам поднимать руку или вращать ею. Наше тело легко выполняет сложные процессы. Плечи работают не сами по себе. У них есть двигательный механизм — дельты, а именно:

  • передняя;
  • средняя;
  • задняя.
Как накачать плечи: Nur.kz

Многие мои пациенты спрашивают, для чего нужно выполнять упражнения на плечи. Отвечу, что, кроме хорошей осанки, формы тела, вы тренируете мышцы, что позволит избежать различных травм. В статье популярного издания Pubmed описано, как упражнения влияют на стабилизацию плеча.

Если вас интересует, как качать дельты, тогда используйте отжимания. Нагрузки легко выполнимы в домашних условиях и не требуют дополнительного инвентаря. Однако, прежде чем приступить к тренировкам, я советую проконсультироваться с лечащим доктором, поскольку у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом.

Вот какой комплекс упражнений для плеч я рекомендую:

Отжимания в стойке на руках

Прекрасное упражнение для проработки передней и средней дельты. Качаем плечи, отжимаясь от пола, выполняя четыре подхода по 10 раз.

Полувертикальные

Как быстро накачать плечи? Найдите опору, которая по уровню доходит до ягодиц или выше. Встаньте в планку, после чего поднимите ногу на опору. Таким образом, корпус находится под углом от 50 градусов. Выполняйте отжимания, разводя локти в стороны.

Обратные отжимания

Чтобы прокачать плечи дома, понадобится опора. Развернитесь к ней спиной, поставьте ладони на скамью, стул. Займите позицию в полуприседе, а если хотите усложнить задачу — выпрямите ноги. Отжимайтесь от опоры, отводя локти назад так, чтобы они образовали прямой угол. Один подход — 15 повторов.

Вертикальные отжимания

Хотите иметь накачанные плечи? Тогда готовьтесь отлично поработать. Вертикальные отжимания удаются опытным и сильным спортсменам. Для этого нужно встать к стене вверх ногами и работать в режиме сгибание — разгибание рук. Как показывает опыт, достаточно выполнить три подхода по 10 раз.

Отжимания уголком

Вариация обычного отжимания, только в этом случае ладони нужно установить на возвышенность. Сгибайте и разгибайте руки, стараясь не заваливать корпус вперед. Здесь также рекомендую выполнять 3 подхода по 10–15 раз.

Упражнения для плеч: Pixabay

Мой многолетний опыт работы с пациентами показывает, что важно соблюдать баланс. Равномерно прорабатывайте все части плеча. К примеру, сильное развитие дельтовидной мышцы приведет к сгорбленности. Физиотерапия полезна при разработке мышц, а также используется при болях в плечах. Подробнее об этом написано в обзоре ResearChgate.

Упражнения на плечи с гантелями

Лучшие упражнения на плечи — это силовые тренировки. Мой опыт подсказывает, что потеря мышечной массы приводит к быстрому старению тела. Поэтому упражнения с отягощениями при правильном подходе полезны даже пожилым людям.

Кроме увеличения мышечной и костной массы, вы также развиваете:

  • мощность;
  • выносливость;
  • силу.

Если вам интересно, как накачать плечи на турнике, тогда используйте стандартное упражнение — подтягивание. Но делайте его правильно: возьмитесь за перекладину, кисти на ширине плеч, ноги согните в коленях и скрестите. Подтягивайтесь, сводя лопатки при подъеме. Запомните, что если в процессе тренировки вы испытаете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к врачу.

В домашних условиях проще всего заниматься с гантелями. Выполняйте такие упражнения для плеч:

Тяга на одной руке

Это упражнение рекомендует медицинский журнал WebMD. Левым коленом и рукой обопритесь на скамью. В правую руку возьмите гантелю и подтягивайте к себе сбоку, не к груди. Выполняйте по 12 раз на каждую руку.

Жим плечами

Что может быть проще, чем пожать плечами? А вы добавьте в руки по гантеле и получите полноценное силовое упражнение. Держите руки с гантелями вытянутыми вдоль тела, пожимайте плечами, пока не почувствуете усталость мышц.

Жим вверх

Как качать плечи, чтобы развить передние и средние дельты? Возьмите гантели, подтяните их к плечам. Выполняйте жим вверх, выравнивая руки, опускайте до плеч, разводя локти в стороны.

Тяга к подбородку

Руки с гантелями снова держите вдоль тела. Подтягивайте их к подбородку, сгибая локти так, чтобы они смотрели в стороны. Упражнение лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать процесс.

Гантели: Pixabay

Теперь вы знаете, как накачать плечи дома. Используйте проверенные подходы, соблюдайте режим и технику выполнения.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Kim Mi-Kyoung, Lee Chul Jung, Yoo Kyung-Tae. The effects of shoulder stabilization exercises and pectoralis minor stretching on balance and maximal shoulder muscle strength of healthy young adults with round shoulder posture // Pubmed. — 2018. — 2 Mar.
  2. Louise Chang. Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles // WebMD. — 2009. — 08 December.
  3. Sally Green, Sarah Hetrick, Rachelle Buchbinder. Physiotherapy interventions for shoulder pain (Cochrane Review) // ResearChgate. — 2003. — February.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/sport/fitness/1601104-kak-nakachat-plechi-doma/

9 советов, как накачать плечи в домашних условиях за 4 месяца | Журнал «ПознавайТреньЕшьХудей»

Упражнения для тренировочного плана прилагаются

Упражнения для тренировочного плана прилагаются

Почему накачать хорошие плечи можно и без тренажерного зала? Дочитайте до конца и сохраните себе тренировочный комплекс.

Чтобы вообще накачать плечи, нужно прежде всего знать их анатомию. А дельтовидная мышца состоит из трех пучков, уделяя внимание каждому, вы сможете достичь хороших показателей.

Но прежде чем приступать к тренировке начните с гимнастики плечевого сустава и сделайте небольшой стретчинг. Очень важно научиться чувствовать дельтовидную мышцу.

Что касается оборудования, то вам будет достаточно штанги, гантелей, резиновых жгутов или просто бутылок наполненных водой или песком.

Так как статью открыли не продвинутые «кочки», то для начала приготовьте снаряжение небольшого веса. Например, девушкам подойдут гантели от одного до пяти килограмм, а парням — от 4 до 15 килограмм.

Лучший вариант для вас это разборные гантели. И конечно же упражнения на плечи для мужчин и женщин в домашних условиях ничем не отличаются друг от друга.

Плечевой пояс хотя и достаточно выносливый, но получить травму в нем вероятность намного выше, чем в других мышечных группах. Поэтому лучше поставить хорошую технику и очень медленно повышать рабочие веса, чем гнаться за весами в ущерб технике выполнения. Делая полную амплитуду вы сможете включать в работу много сопутствующих мышц, что в дальнейшем может очень сильно улучшить вашу сепарацию. Тем не менее о силовой работе забывать тоже не стоит, так как именно она двигает вас вперед.

Упражнения для мышц плеч

И если спортсмены высокого уровня могут себе позволить всевозможные эксперименты в тренировках плеч, то новичкам лучше начинать с силовых базовых упражнений.

Жим гантелей сидя или жим Арнольда? Начнем с того, что жим Арнольда технически сложнее, но и дает вам большее преимущество благодаря включению в работу задней дельты. Тем не менее, если вы новичок, то начните с обычного жима, а через месяц-другой перейдете на жим Арнольда.

Жим Арнольда

Жим Арнольда

Подъемы гантелей через стороны акцентирует работу на средней дельте, хотя передняя и задняя дельта тоже из работы не выключаются.

Отведения рук в стороны

Отведения рук в стороны

А вот подъемы гантелей перед собой дополнительно к передней дельте включают в работу и мышцы груди.

Махи вперед

Махи вперед

И конечно же вечно отстающая задняя дельта подтягивается подъемами гантелей в наклоне. Новичкам рекомендую начинать делать с одной руки.

Отведения в наклоне стоя

Отведения в наклоне стоя

Протяжка к подбородку выполняется со штангой или гантелями и задействует все пучки дельтовидной, а при правильном выполнении — еще и трапеции. Данное упражнение улучшает мышечную сепарацию и разделение мышц.

Тяга к подбородку

Тяга к подбородку

Отжимания так же включают в работу дельтовидные мышцы, а подтягивания за голову акцентируют воздействие именно на заднюю дельту.

Листайте галерею

Листайте галерею

Лучше всего разбить эти упражнения на 2 дня и чередовать, разбавляя их, ну например тренировкой ног.

Как видите, все упражнения простые и могут быть сделаны дома. Классических 3-4 подходов по 8-12 повторений будет достаточно на первых порах.

Советы

  1. Продолжительность тренировки увеличивайте постепенно. Особенно это касается девушек.
  2. Травмы получают даже спортсмены высокого уровня. Поэтому правильно поставленная Вам техника — Ваше все.
  3. Шаг в весах не более 1 кг, лучше меньше.
  4. Научить правильно подбирать рабочие и разметочные веса.
  5. Первый месяц лучше не использовать тренировки с большими весами.
  6. На первом месте техника, а на втором — веса.
  7. Всегда хорошо разминайтесь, травмы плеча одни из самых неприятных и очень болезненных.
  8. Дельты могут тренироваться до 3 раз в неделю, учитывая смешные тренировки конечно же.
  9. Солевые ванны с эфирными маслами, правильное питание и здоровый сон значительно ускоряют восстановление и дают стимул для дальнейшего мышечного роста.

Правильное питание это такая же важная составляющая, как и правильная техника упражнений, выполняя по строго прописанному плану. Думайте, что делайте и делайте то, о чем думаете. Это гораздо быстрее приведет вас к цели. Начинайте считать КБЖУ, делать анализ и консультироваться с экспертами. И делитесь своими результатами тренировок за 4 месяца в комментариях.

Без правильного питания и хорошо поставленной техники упражнений крутых результатов точно не будет

Без правильного питания и хорошо поставленной техники упражнений крутых результатов точно не будет

Кстати, наиболее эффективную технику выполнения упражнений вы сможете подсмотреть в моем инстаграм.

⬇️Подписывайтесь

Telegram-канал

Instagram

YouTube

Twitter

С уважением, ваш «Dobrynia Fit»

«Как накачать плечи в домашних условиях?»

Под эффективным наращиванием мышечной массы подразумевают не менее 3-х занятий в неделю и при этом рациональное питание. Правильное питание — это наличие в вашем ежедневном рационе достаточного количества животных белков, ведь они являются строительным материалом для мускулов. В статье будет рассматриваться вопрос, как накачать плечи в домашних условиях.

Плечи участвуют во всех движениях рук. Мышца плеча называется дельтовидной или дельтой, она по ходу своих волокон делится на три зоны – переднюю, среднюю (боковую) и заднюю. Дельта имеет форму треугольника и напоминает соответствующую букву греческого алфавита. Если вы находитесь на первоначальной стадии, вам подойдут физические занятия с большими весами, ведь дельта «любит» хороший груз.

Как накачать плечи в домашних условиях? Очень просто. Существует несколько способов – это упражнения с гантелями, штангой либо на турнике. Основными упражнениями для увеличения силы или массы дельтовидных мышц – это различные жимы вверх.

Как накачать плечи гантелями? Упражнений на дельту с гантелями очень много, но я хочу представить наиболее эффективный комплекс упражнений на плечи, который состоит всего из трех упражнений.

Упражнение №1 – Жим вверх сидя. Во время его выполнения локти нужно развести в стороны, предплечья при этом должны быть строго вертикально, с такой позиции руки с гантелями нужно выпрямлять вверх. Сначала нужно выполнить минимум два-три подхода с легким весом для разминки, затем еще два подхода (8-10 раз) с максимальной нагрузкой. Перерыв между подходами – 2 минуты.

Упражнение №2 – Поочередное подымание гантелей перед собой. Гантели попеременно поднимают до уровня глаз и так же по очереди опускают. При подъеме не нужно делать рывков, работать надо за счет силы рук. Руки нужно держать почти прямыми, локти можно согнуть лишь на несколько градусов. Выполните два или три подхода (8-10), при этом перерыв не должен превышать 2 минуты.

Упражнение №3 – Разводка гантелей в стороны в положении стоя. Это упражнение требует разведения рук точно в стороны, при этом гантели нужно поднимать немного выше уровня плеч. Локти согнуты на несколько градусов, руки поднимайте горизонтально, мизинец старайтесь тянуть выше. Выполните три подхода с минимальным количеством повторов.

По этой программе нужно работать три-четыре раза на протяжении недели. Делайте данные упражнения перед зеркалом, чтобы исправлять свою технику. Для того, чтоб мышцы набирали массу и становились сильнее, нужно постепенно увеличивать вес гантелей.

Как накачать плечи в домашних условиях с помощью штанги? Если у вас дома есть штанга, то она так же прекрасно подойдет для наращивания дельтовидных мышц, как и гантели. В таком случае рекомендуются следующие упражнения: жим штанги из-за головы, сидя на специальной скамье (с упором для спины) и аналогичный жим от груди.

Как накачать плечи в домашних условиях с помощью турника? Если у вас дома есть еще и турник, то и он станет прекрасным помощником, поскольку упражнения на нем являются основной базой для верхней части туловища. Они приводят в действие сразу несколько групп мышц. При подтягивании на турнике дельты берут на себя роль «вспомогательных» мышцы, так как помимо плеч работают руки и спина. Для дельты эффективно подтягивание прямым средним хватом и частичное подтягивание.

Перед тренировкой для разминки этих мышц прекрасно подходит упражнение, которое заключается в быстром пожимании плечами.

При неправильном выполнении большинство упражнений для дельты могут привести к серьезному травмированию мышц. Наиболее травмоопасными считаются жим стоя либо жим сидя, а также разводка гантелей в стороны. Для исключения травмы, необходимо заниматься с рабочими весами, соблюдать правильную технику и предварительно разминаться. Поэтому при переходе на более серьезный вес технику нужно обязательно отработать.

Как накачать плечи в домашних условиях? — Рамблер/женский

Правильная организация тренировок

Сложно ответить на вопрос «как накачать плечи», не рассматривая анатомию мышц. Плечевой сустав относят к шарнирному типу. Шаровидная головка кости размещается во впадине лопатки. По той причине, плечевой сустав – наиболее подвижная часть тела с широкой амплитудой движений. Он может поворачиваться практически в любую сторону.

Рука вращается благодаря суставу и дельтовидной мышце плеча. Своё название получила, так как похожа на греческую букву «дельта» в перевёрнутом виде. Дельтовидная мышца имеет три головки:

Они отвечают за разную траекторию движений руки. Упражнения для плеч зависят от того, какая из головок работает в определённой тренировке. При движении руки вперёд-назад параллельно полу задействована передняя и задняя головка. Плечевой сустав достаточно мобильный, поэтому она способна двигаться по всей траектории. Передняя головка может поднимать руку вверх и сгибать её, поворачивать вовнутрь. Задняя отвечает за разгибание и поворот наружу.

Начинают обычно с гимнастики плечевого пояса. Также делают растяжку и учатся чувствовать свои мышцы. После этого можно приступать к упражнениям для плеч в домашних условиях.

Для тренировок необходимо специальное снаряжение: гантели, штанги и т.д. Возможно заменить подручными средствами – обыкновенными бутылками, наполненными песком или водой. Гантели должны быть разной весовой категории для женщин и мужчин:

Для девушек – от 1,5 до 5 килограмм.

Для парней – от 5 до 15 килограмм.

Лучшим вариантом станут разборные гантели. Они похожи на штанги со сменными дисками и есть возможность выбирать необходимый вес. Упражнения на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин практически не отличаются по технике и разновидностям.

Выделяют такие правила тренировок плечевых мышц:

Главное отработать технику, а не гнаться за весами.

Лучше работать не быстро и в полную амплитуду. Таким образом возможно прочувствовать целевые мышцы и улучшить нервно-мышечную связь.

Рекомендуется делать акцент на базовом комплексе упражнений на плечи. Так будет развиваться сила, что поможет увеличить вес в дальнейших тренировках.

Перед занятиями выполняется разминка, которая приливает кровь к целевой группе мышц, разогревает суставы и связки.

Блок похожие статьи

Упражнения для мышц плеч

Новичкам стоит начать с упражнений с гантелями. Выполняют такие тренировки для плечевого сустава:

Жим гантелей в лежачем и сидячем положении. Относят к многосуставному типу. При выполнении сокращаются средняя и передняя головка. Нагрузка может смещаться в зависимости от техники выполнения – угла поворота. Средняя дельта качается, если сидеть прямо, а предплечье параллельно телу. Если находиться под наклоном – происходит смещение на 15 градусов и качается передняя часть мышцы.

Жим Арнольда. Такое упражнение дома на плечи является базовым. Участвуют все дельты, при повороте предплечья задействуется задняя головка. Упражнение довольно сложное. Необходимо перемещать руки из положения перед собою в бок от тела. При этом поворачивается предплечье. Новичкам лучше начинать с обыкновенного жима.

Подъём или разводка гантелей через стороны. Это движение изолирующее. Работает вся дельта, но наиболее задействована средняя. Руки с гантелями необходимо держать прямо. Также возможен сгиб в локтях, который включает переднюю дельту. Можно поворачивать руки вовнутрь при подъёме. Ладони находятся параллельно полу. Снаряд поднимается только при помощи плеч, без раскачки корпуса.

Подъём гантелей или махи перед собою. Упражнение для плеч и груди изолирующее. Работает передняя дельта. Выполняется с прямыми руками с развёрнутыми ладонями к полу.

Подъём гантелей или махи в наклоне. Задействованы средняя и задняя плечевая мышца. Махи выполняют из положения тела параллельно полу с прямыми руками. Для облегчения упражнения можно делать сгибание в локтях. Главное, чтобы плечо всегда было параллельно корпусу. Для новичков трудно делать движение на две руки одновременно, поэтому разрешается на одну. Такое эффективное упражнение для широких плеч возможно сочетать с махами в наклоне. При этом упражнении нужно разводить гантели в стороны.

Поднятие гантелей или протяжка к подбородку. Относят к многосуставному упражнению. Работают все дельты, в зависимости от положения рук. Протяжка способствует округлости плеча. При правильном выполнении задействуется трапеция.

Отжимания. При этом более задействованы грудные мышцы, но и есть нагрузка на плечи. На какую дельту будет делаться акцент зависит от положения рук. Если они близко друг к другу, то качается трицепс и передняя часть плеча. При широком положении рук – задействованы грудные мышцы, средний пучок дельт. Возможно выполнять упражнение при помощи табуретки. Тело находится в ровном положении, а отжиматься нужно не до конца. Корпус немного опускается.

Упражнения на брусьях. Нагрузка происходит при возращении в исходное положение. При опускании следует делать импульсивные подъёмы.

Подтягивания за головой. Качается задний пучок дельт.

После рассмотрения вопроса «какие упражнения на плечи делать» стоит составить программу тренировок. Можно использовать такую:

День первый. Жим гантелей в сидячем или стоячем положении, разводка через стороны, тяга к подбородку, махи перед собою.

День второй. Жим Арнольда, махи гантелей в наклоне для задней дельты, разводка в сторону.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 подхода по 8-15 раз. Достичь положительного результата без тренажёров для плеч будет трудно и на это понадобится больше времени. Но главное, что это вполне возможно.

Советы по выполнению упражнений

Во время тренировок необходимо учитывать такие рекомендации:

Продолжительность занятий лучше увеличивать постепенно. Такому совету стоит прислушиваться девушкам. У них небольшая мышечная масса, потому легче получить травму.

Следует правильно выполнять все упражнения даже при хорошей подготовке. Получить травму могут даже опытные спортсмены.

Нагрузка увеличивается постепенно.

Необходимо правильно подбирать вес свободных весов.

Новичкам не стоит на первой тренировке делать силовые упражнения. Лучше выполнять облегчённые движения без использования утяжелителей.

Сперва нужно отработать технику движения без веса, а потом с ним.

Увеличение веса стоит делать постепенно.

Для разогрева суставов, перед занятием проводится разминка.

Упражнения на дельты должны встречаться 2-3 раза в неделю в программе тренировок.

Мышечную боль возможно снять при помощи солевой ванны с эфирным маслом лаванды или чайного дерева.

Питание при физических нагрузках

Мышцы растут во время восстановления организма. Поэтому большую роль играет отдых, который должен быть между тренировками. Полноценному восстановлению способствует правильное питание. Необходимо потреблять достаточно калорий и нутриентов.

Стоит соблюдать специальную диету. Она подразумевает употребление от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.

Такое количество белка трудно получить только из пищи. Поэтому используются спортивные добавки. Среди них выделяют:

Протеин и аминокислоты. Они выступают строительным материалом для мышц и предотвращают катаболизм.

Омега 3 и мультивитамины. Способствуют улучшению иммунитета и выполняют защитную функцию от стресса.

Креатин. Прибавляет энергии мышечным клеткам, силы и выносливости.

Предтренировочный комплекс. Придаёт мотивации и энергии.

Эффективные упражнения для плеч и правильный рацион – залог успеха.

Другие материалы по теме:

Фитнес – легко! Худей с помощью видеоуроков

Нужна ли разминка перед фитнесом?

Почему тренироваться дома лучше, чем в зале?

Как накачать плечи в домашних условиях

Термин о крепком плече мужской половины, на которое мечтает положиться каждая женщина, уже давно стал обязательством каждого мужчины.

Во все времена было ясным, что сильный торс выступает одним из основных признаков мужественности, а широкие мощные плечи – основная особенность прекрасного физического развития.

Но ритмичность жизни большинства деловых персон частым образом не дает возможность два – три раза в неделю уйти от процесса работа дом работа и пойти на час в зал, для подкачки такого признака.

Именно поэтому на сегодняшний момент времени многие интересуются, как возможно качественно накачать мышцы домашними методами.

Упражнения без применения спортивных снарядов

Для начала необходимо подчеркнуть, что тренировочный комплекс, возможно, начинать и без применения специального инвентаря. Если вы считаете, что будет выглядеть достаточно сложно, то вы ошибаетесь. На самом деле чтобы достичь эффективности вполне будет достаточным регулярно проводить отжимания от пола.

Упражнение, которое начнет развивать ваши плечи за достаточно короткий промежуток времени происходит в любом заведении таким методом:

— встав спиной к стенке, упираемся руками, которые расставлены на ширине плеч, в пол около пятнадцати – двадцати сантиметров от стены;

— по очереди поднимаем две ноги и упираемся ими в стенку

— отжимаемся на руках, пребывая в данном положении

Скорее всего, на первых порах вам необходима будет помощь товарища, так как такой вид упражнений несет серьезную физическую нагрузку.


Данный вид упражнения не рекомендуется лицам, у которых нарушение деятельности головного мозга.

Тренинг гантелями и турник

Если вы хотите накачать плечи, то без использования гантель не обойтись. Это самый распространенный и проверенный метод тренинга.

Первое упражнение представляет собой подъемы гантелей в стороны. Следует взять их прямым хватом и разводить две руки в стороны до того периода времени, когда они будут в процессе параллельности пола. Интенсивность в обязательном порядке должна увеличиваться, как только вы ощутили, что оно выполняется

в легкой форме.

Для того, чтобы развивались передние дельты, очень полезно выполнять подъемы гантелей перед собой.

Третий метод выполняется лежа на боку. Берем гантель в руку и делаем цикличные движения. Следите за тем, что рука была в полусогнутом положении.

Также очень эффективным методом накачки плеч является турник. Оптимальное развитие плечевого пояса дают регулярные подтягивания в качестве прямого широкого хвата.

Поделитесь, пожалуйста:

Как накачать плечи в домашних условиях?

О сильном мужском плече можно сочинять легенды и многие мужчины стремятся развить эту часть тела. Для получения хороших результатов, важно разобраться, как быстро накачать плечи в домашних условиях. Прокачать плечевые мышцы можно в домашних условиях, выполняя упражнения без отягощения и с ним, конечно, второй вариант является более приемлемым для мышечного роста.

Как накачать плечи в домашних условиях?

Есть несколько правил, позволяющих сделать тренировку более успешной и результативной. Рекомендуется отдавать предпочтение суперсетам, то есть необходимо чередовать подходы на переднюю и заднюю долю. Выясняя о том, как правильно накачать плечи, стоит предложить еще один подходящий вариант – пампинг с небольшим весом.

Многие считают, что достичь результата можно только используя большой вес, но это не так и в данном случае от него стоит отказаться, поскольку существует большой риск получить серьезную травму сустава. Тренировку плеч лучше всего совмещать с прокачкой мышц рук и нога, а вот с упражнениями на мышцы груди и спины стоит отказаться. Накачать большие плечи можно при регулярных занятиях, так как мышцы должны постоянно работать, но при этом стоит сказать о том, что нельзя тренироваться каждый день, поскольку отдых очень важен. Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода, делая по 15-20 повторений. Для начала нужно делать разминку, подготавливая мышцы и суставы.

Упражнения, как накачать широкие плечи:

  1. Отжимания. Придумать что-то более эффективное и простое, чем отжимания, сложно, поэтому это упражнение можно считать идеальным для домашней тренировки. Можно выполнять плиометрические отжимания, которые нагружают трехглавые мышцы плеч. Примите упор лежа, поставив руки на уровне груди шире плеч, а вот ноги держите вместе. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола, а затем, остановитесь и как можно сильнее оттолкнитесь вверх, а затем, приземлитесь и сделайте еще одно отжимание. Когда происходит разгибание рук необходимо делать выдох, а при сгибании – вдох.
  2. Поднятие гантелей перед собой. Если интересует, как накачать плечи гантелями в домашних условиях, тогда обязательно включите в комплекс это упражнение. Возьмите гантели прямым хватом, направив ладони вниз, и держите их перед собой. Тело должно находиться в прямом положении. Выдыхая, поднимите одну гантель перед собой до того, как рука достигнет параллели с полом. Стоит заметить, что разрешается немного согнуть руку в локте. Верху следует задержаться на пару секунд, а затем, вернуться в ИП, и повторить все другой рукой.
  3. Разведение рук с гантелями
    . Примите обычную стойку, держа в руках гантели, направив ладони к телу. Локти должны быть расположенными близко к телу. Выдыхая, поднимайте руки через стороны, держа локти немного согнутыми. Подъем совершайте до того, как гантели окажутся выше плеч. Вернитесь в ИП и повторите все сначала.
  4. Жим Арнольда. Если хочется знать, как накачать огромные плечи, тогда обратите внимание на это упражнение, которое задействует все три пучка дельт. Жим Арнольда можно выполнять в положении стоя и сидя. Первый вариант подходит при использовании небольшого веса. Возьмите гантели таким образом, чтобы они находились на уровне плеч возле ключиц, при этом ладони следует направить в сторону груди. Поднимайте гантели, при этом поворачивайте руки, чтобы плечи развернулись, а ладони были направлены вперед. В верхней точке гантели должны слегка коснуться друг с другом и не забудьте сделать выдох. Зафиксируйте положение и опустите гантели до ИП, повторяя траекторию движения, и сделайте вдох.

 

Упражнения на плечи дома для мужчин. Как накачать плечи гантелями быстро

Красивые и широкие плечи – мечта любого парня. Многие ходят в тренажерный зал или упорно занимаются дома как раз ради того, чтобы иметь большие рельефные руки, выступающие мышцы, сильное предплечье. Даже девушки не против покрасоваться своими бицепсами.

Не секрет, что лучшим способом натренировать мышцы рук есть упражнения с гантелями и отжимания. Но многим добиться успеха не удается. Особенно, если они тренируются сами, в домашних условиях. Так в чем же причина? Давайте разберемся, как накачать плечи гантелями эффективно и без травм.

Для того, чтобы ваш тренировочный процесс не прерывали травмы, мышцы и суставы не страдали от вашей глупости, необходимо выполнять элементарные правила. Особенно важно обратить на них внимание тем, кто занимается дома, так как рядом возле вас не будет человека, который сможет подкорректироват ь вашу технику выполнения упражнения.

Запомните: каждая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Если вы решили накачать мышцы рук в домашних условиях с помощью гантелей, перед основными занятиями необходимо очень хорошо их разогреть. Не нужно делать это быстро, разминка должна занимать не менее 15 минут.

Обязательно перед тем, как приступить к выполнению любого упражнения, ознакомьтесь с его правильной техникой. Тренировка плечевого пояса с помощью гантелей – очень действенный способ получить красивые руки в домашних условиях, но такие упражнения достаточно травмоопасны. При их неправильном выполнении страдают в первую очередь локтевые суставы, запястья, позвоночник.

Новичкам рекомендуется увеличивать нагрузки постепенно. Если в описании упражнения указано, что его необходимо выполнять с очень тяжелыми гантелями, не используйте эту технику на протяжении первого месяца тренировки. В крайнем случае, берите гантели не больше среднего веса. Для большинства же упражнений, выполняемых в домашних условиях, используйте легкие гантели.

Любое упражнение нужно делать минимум 10-15 раз в 2-3 подхода с небольшим перерывом.

Не зависимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, все занятия нужно заканчивать 5-7 минутной заминкой. Хорошо растяните, расслабьте разогретые и проработанные мышцы. Если вы будете давать им только силовую нагрузку без растяжки, то рискуете получить мышечные зажимы, спазмы и неприятные боли.

Самые эффективные упражнения для плеч

Жим Арнольда

Задав любому спортсмену вопрос: «Как накачать плечи гантелями?», с большой вероятностью вы услышите совет использовать жим Арнольда. Ведь это упражнение считается классикой бодибилдинга. Если у вас есть гантели, с их помощью можно быстро накачать мышцы плечевого пояса в домашних условиях.

Техника выполнения: станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по тяжелой гантели, держите их обратным хватом. Согните руки в локтях на уровне плеч, на выдохе начинайте поднимать гантели над головой, разворачивая ладони. В крайнем положении ваши руки должны быть подняты над головой ровными, ладони смотрят «от себя». Задержитесь вверху на несколько секунд, на выдохе опускайте гантели до уровня груди, не опуская их вниз, полностью не разгибайте руки.

При выполнении такого упражнения задействуются бицепсы, трицепсы, предплечье и дельтовидные мышцы спины. Его эффективность тем выше, чем больше вес гантелей. Лучше выполнить меньшее количество повторений, но взять снаряды большего веса. Если у вас дома нет тяжелых гантелей, лучше заниматься в тренажерном зале, так как с легкими снарядами эффективность такой тренировки будет очень низкой.

Качаем дельтовидные мышцы из положения стоя

Это еще одно очень простое базовое занятие, которое легко можно выполнять в домашних условиях.

Станьте ровно, ноги держите слегка согнутыми в коленях на ширине плеч. В обе руки возьмите по тяжелой гантели, корпус наклоните немного вперед. На выдохе разведите руки по сторонам, локти при этом должны быть немного согнутыми. В крайнем положении кисти рук с гантелями должны находиться чуть выше плеч.

При выполнении данного упражнения следите, чтобы ваша спина не прогибалась, ведь таким образом предплечье будет испытывать недостаточную нагрузку, а позвоночник, наоборот, возьмет часть веса на себя.

Упражнения, выполняемые лежа

Для того, чтобы накачать мышцы плеч, хорошо подходят упражнения, выполняемые из положения лежа на спине. Их также легко делать дома.

Выпрямите руки с гантелями вдоль корпуса, на выдохе заведите прямые руки ровными за голову, на вдохе верните их в исходное положение.

Второй вариант выполнения: руки согните немного в локтях и начинайте отводить их в стороны почти до уровня пола. На выдохе поднимайте над грудной клеткой. Этот способ тренировки с гантелями не только хорошо качает грудные мышцы и бицепсы, но также оказывает сильную нагрузку на предплечье.

Разведение прямых рук по сторонам

Для выполнения этого упражнения в домашних условиях вам понадобятся гантели со средним весом.

Стоя ровно, начинайте синхронно разводить прямые руки в стороны, потом поднимайте их ровно перед собой. Чередуйте такие разведения. В данном упражнении крайне важно держать ровной спину, не прогибать ее и не раскачиваться во время отведения рук. В противном случае нагрузка с мышц рук и плеч будет переходить на спину и позвоночник.

Упражнение на трицепс

Трицепсы и бицепсы являются парными мышцами на наших руках, поэтому неправильно уделять внимание только одной из этих мышечных групп.

Лучшим упражнением на трицепсы с гантелями есть заведение гантелей за голову. Для этого вам понадобятся снаряды небольшого или среднего веса.

Техника выполнения: станьте ровно или сядьте на стул, возьмите гантели в одну руку, согните ее за головой. Начинайте медленно разгибать и сгибать локоть, придерживая его второй рукой.

Это упражнение достаточно сложное для новичков, поэтому выполняя его дома, не забывайте о технике безопасности, правильно оценивайте свои возможности и не используйте гантели большого веса!

Рацион питания при силовых тренировках

Чтобы быстро получить хороший результат от занятий и увидеть рельефность мышц плечевого пояса уже через несколько недель после начала тренировок, необходимо подкорректироват ь свой рацион питания.

  1. Увеличьте общую калорийность своего рациона.
  2. Ешьте больше качественных белковых продуктов. Белок обязательно должен поступать в организм не позже, чем через час-полтора после тренировки. Так мышцы быстрее восстанавливаютс я и увеличиваются в объеме.
  3. Перед занятием необходимо обязательно скушать продукты, содержащие быстрые углеводы. Если приготовить полноценную еду дома у вас нет возможности, можете выпить гейнеры – специальную спортивную пищевую добавку в виде коктейля.
  4. Количество «вредных» насыщенных жиров нужно минимизировать. Основным источником жира для вас должна быть красная рыба, постное мясо, растительные масла.
  5. Соотношение белков-жиров-угл еводов в рационе спортсмена в период наращивания массы должно находиться в пропорции 3:1:2.

Для начала постараемся понять, какие именно мышцы нужно прорабатывать в первую очередь, когда речь идёт о плечах. Обратите внимание, дельтовидные мышцы делятся на следующие группы: передняя дельта, медиальная и задняя дельта. Из всех трёх медиальная (средняя) дельта – самая большая, а потому в ваших тренировках с гантелями стоит делать упор именно на неё. рекомендуют строить тренировки таким образом, чтобы 1/4 времени уделять прокачке передней дельты, 1/4 — задней дельты и 2/4 прокачке средней дельты.

Важно знать, что каждую группу плечевых мышц нужно прорабатывать отдельно, уделяя ей достаточно времени и воздействуя на неё «точечно» с помощью определённых упражнений. Гантели как раз позволяют достичь оптимального эффекта от упражнений за счёт их «манёвренности» и огромного разнообразия целевых упражнений. Ниже приведен наиболее эффективный комплекс упражнений, который поможет каждому мужчине вне зависимости от исходных данных

Общий совет для всех, кто ищет ответ на вопрос как накачать плечи именно гантелями: выбирайте для себя комфортные веса. Не стоит брать вес, с которым вам будет сложно работать. Вес гантели должен быть таким, чтобы вы могли поднять её одним только усилием передних дельт, не задействовав никаких других мышц вашего тела. Если вы выберете слишком большой для вас вес, то интуитивно при поднятии снаряда будете задействовать другие мышц, чтобы «помочь» себе поднять гантель.

Такая ошибка в выполнении упражнения снижает эффективность тренировки на 80%. Поэтому выбирайте только тот вес, с которым сможете эффективно и комфортно работать на первых порах, спешка не принесет желаемого эффекта. Как только ваши плечи наберут необходимую силу, вы сможете без риска перейти на более тяжёлые гантели, не снижая, а напротив увеличивая при этом эффективность тренировки.

Чтобы сделать фронтальный подъём гантелей, который прорабатывает переднюю часть дельты, поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в каждую руку по снаряду комфортного веса и выполните по 10-12 подъёмов гантели каждой рукой. Угол между вашей вытянутой рукой с гантелью и поверхностью пола в верхней точке подъёма должен составлять 90°. Это упражнение помогает максимально эффективно накачать переднюю дельту.

Из положения ноги на ширине плеч разведите руки с гантелями в стороны и поднимите их до 90° так, чтобы ваши руки были параллельно плоскости пола. Задержитесь в верхней точке подъёма на некоторое время, а затем опустите руки, но не располагайте руки по швам, а всегда держите их в нижней точке немного на расстоянии от тела. Это необходимо для того, чтобы нагрузка на медиальную дельту сохранялась на протяжении всего времени выполнения подъёмов, а не перераспределялась на надостную и подостную мышцы.

Не стоит при выполнении этого упражнения перебарщивать с повторами. Вам будет вполне достаточно 10-12 повторений, однако важно, чтобы эти повторения выполнялись максимально внимательно, чтобы получить эффективный результат. Напоминаем, что подъем гантелей в стороны направлены на прокачку медиальной дельты. Чтобы накачать заднюю дельту, необходимо выполнить следующее упражнение.

Это упражнение направлено на проработку задней дельты. Для него рекомендуется взять гантели полегче, с которыми вам точно будет комфортно управляться. В данном случае «перевес» способен значительно снизить эффект от выполнения упражнения, поскольку высока вероятность того, что нагрузка перейдёт на трапециевидные мышцы, а не на заднюю дельту, как нам необходимо.

Итак, возьмите гантели среднего веса и примите исходное положение: лягте грудью на наклонную скамью и вытяните руку с гантелей в сторону на высоте 90° от поверхности пола. При выполнении этого упражнения чрезвычайно важно держать локти разведёнными строго в стороны! Это поможет направить нагрузку именно на заднюю дельту, а не на широчайшие мышцы спины, для которых существуют свои упражнения.

Обопритесь на скамью и займите положение лёжа. Слегка согните руки, выдыхайте и на выдохе начните разводить руки с гантелями в стороны. Важно, чтобы в верхней точке подъёма локти были разведены строго в стороны, руки чуть немного согнуты, а предплечья располагались параллельно полу. Следите за тем, чтобы предплечья с гантелями не «свисали» вниз. В верхней точке подъёма гантели должны находиться на одном уровне с вашей макушкой. На выдохе вернитесь в исходное положение.


Чтобы выполнить это упражнение нужно сесть на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижаться к ней спиной, при этом ноги нужно согнуть под прямым углом и устойчиво поставить на пол. Возьмите гантели в обе руки, согните руки и поднимите их к груди так, чтобы гантели были на уровне шеи. Следите, чтобы локти были в одной плоскости с корпусом или немного выдвинуты вперед.

Запястья поверните так, чтобы ладони оказались направлены к туловищу. Глубоко вдохните, а затем на задержке дыхания, выпрямите руки с гантелями вертикально вверх. Держите голову всё время прямо, не опуская подбородок и не задирая его. Подбородок должен всё время располагаться параллельно плоскости пола. Чтобы надёжно зафиксироваться в правильном положении удерживайте взгляд всё время перед собой.

Как только вы подняли гантели выше уровня макушки, начинайте разворачивать ладони обеих рук наружу. В верхней точке подъёма руки должны быть выпрямленными полностью, однако не стоит блокировать их в локтях. Плечи должны быть приподняты, а ладони – смотреть вперёд. После того, как вы выжали гантели вверх, выдохните, задержитесь в таком положении и добавьте усилие, чтобы дополнительно напрячь дельты. На вдохе медленно опустите гантели вниз, развернув ладони внутрь так, чтобы, когда гантели окажутся на уровне ваших плеч, ладони снова были обращены к корпусу.

Напомним, ещё раз правильная техника этого жима: сперва поднимайте гантели перед плоскостью тела, плавно разворачивая локти в стороны, затем совершите поворот в плечевом суставе чтобы ваши руки продолжали двигаться, но уже в плоскости тела. Работайте с гантелями плавно, желательно не делая остановки в нижней точке. Не допускайте рывков и ускорений, поскольку они провоцируют перенос нагрузки на позвоночник. Помните, что чем выше вы поднимаете гантели, тем эффективнее прорабатываются дельты.

Это важно знать!

Исследования, проведенные Journal of Strength and Conditioning Research, показали, что при выполнении упражнений с гантелями стоя, спортсмены, хотя и способны работать с меньшими весами, чем при упражнениях с гантелями сидя, но добивались максимальной эффективности тренировок. Исследователи считают, что причина в том, что в стоячем положении тело затрачивает больше энергии на сохранение равновесия, активизируя все мышцы тела, даже самые глубокие, включая и мышцы плеч, которые тогда удаётся проработать намного эффективнее.


Наиболее сложными для выполнения из положения стоя являются подъёмы гантелей. Однако именно такие упражнения стимулируют рост дельтовидных мышц активнее всего. При этом передний пучок дельтовидных мышц при положении стоя прокачивается в 2 раза сильнее среднего, и в 3 раза сильнее заднего. Кроме того, выяснено, что упражнения с гантелями задействуют передний пучок дельтовидной мышцы значительно сильнее и эффективнее, нежели упражнения со штангой.

Выяснилось также, что упражнения с гантелями стоя на 30% сильнее нагружают задний пучок дельты, чем те же упражнения, выполняемые из положения сидя.

В этой статье мы перечислили основные упражнения и рекомендации по их выполнению. Если вам потребуются персональные рекомендации о том, как накачать плечи с помощью гантелей или штанги, обратитесь к тренерам сайт через наш сайт и получите персональные советы опытных профессионалов.

А вы знали, на что в первую очередь обращают девушки, когда видят парня? Правильно, на фигуру, а именно на плечевой пояс. Так что, если у вас проблемы с плечами, то давайте их исправлять, и упражнения на дельты в этом вам помогут.

Конечно, большинство современных девушек обращают внимание не на широкие плечи, а на толстые кошельки (или это стереотип?), но это не значит, что нужно забросить свое тело.

Широкие плечи, в глазах женщин, являются признаком мужества и надежности. За мужчинами с широкими плечами любая дама на подсознательном уровне чувствует себя как за каменной стеной. Согласитесь, грех не воспользоваться такой возможностью. Но прежде, чем начинать качать плечи, нужно разобраться в анатомии этих мышц .

Мышцы, которые формируют плечо, называют дельтовидными, и состоят они из трех пучков: передние (фронтальные), средние (боковые) и задние (тыльные) . Чтобы достичь максимальной проработки дельтовидной мышцы, необходимо на каждой тренировке включать в работу все три пучка.

Фронтальные дельты (П) – самый простой в проработке пучок, так как он участвует в большинстве жимовых упражнениях, и у всех атлетов он достаточно хорошо проработан. Развивая дельтовидные мышцы, этому пучку следует уделять наименьшее внимание.

Боковые дельты (СР) – тот самый пучок, который отвечает за ширину ваших плеч. Довольно сложный в проработке пучок, поэтому большую часть тренировке уделяем именно этому упражнению. Причем качать этот пучок, мы будем в основном изолированными упражнениями, которые максимально эффективно воздействуют на него.

Тыльные дельты (З) – ну и самый трудно поддающийся пучок дельтовидной мышцы, задний. Он отвечает за массивность плеч, если на них смотреть сбоку. Проработать задние дельты очень тяжелая задача, так как он практически не включается в работу ни в каком из базовых упражнений.

Итак, надеемся, вы представили, с чем вам предстоит работать. Ваша задача проработать все пучки дельтовидной мышцы, правильно распределив нагрузку. Дальше мы перейдем к описанию упражнений, которые позволят вам проработать передние, средние и задние дельты.

Ну что же, давайте разберемся, как накачать задние дельты ?

Не случайно мы начали наше описание упражнений именно с этого пучка. Мы рекомендуем начинать вашу тренировку плеч, с проработки тыльной стороны дельтовидной мышцы, из-за сложности в ее накачке.

Тяга на блоке

Возьмите прямую рукоятку для блока, или кусок веревки, как показано на рисунке. Встаньте перед блоком (также можно выполнять это упражнение в кроссовере), руки держите параллельно земле (А). Теперь тяните вес на себя, при этом, не опуская и не поднимая локти, следите, чтобы ваши руки были в параллели с землей на протяжение всего упражнения.


Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Разводка в наклоне

Возьмите гантели, весом с которым вы сможете выполнить от 12 до 15 повторений в этом упражнении. Поставьте перед собой скамью. Наклонитесь вперед и упритесь головой в скамью, тело должно быть параллельно земле (А). Теперь поднимайте гантели прямыми руками через стороны, чтобы через ваши руки можно было провести прямую линию (В).


Делайте упражнение как можно медленнее. Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений.

Обратная разводка лежа

Лягте на скамью, взяв в руки гантели. Руки вытяните вперед, как показано на рисунке (А). Ладони должны смотреть вниз. Теперь разводите руки назад, разворачивая кисти 90 градусов (В).


Выполните 4 подхода по 15 медленных повторений.

С упражнениями закончили, скажем, еще несколько слов. Не надо выполнять все эти упражнения на одной тренировке, достаточно, выбрать из этих трех одно и выполнить только его. Но если есть желание, то можно выполнить 2 упражнения на одной тренировке.

Упражнения на средние дельты

Итак, с тыльными дельтам разобрались, теперь давайте узнаем, как накачать средние дельты ?

Жим Арнольда

Любимое упражнение многих спортсменов. Возьмите гантели, как показано на рисунке (А). Теперь делайте жим, разворачивая кисти на 180 градусов (В). Если в начальном положении ваши ладони смотрели на вас, то теперь они должны смотреть вперед. Поворачивайте кисти на протяжении всего подъема. Возвращаясь в исходное положение, снова верните кисти в исходное положение.

Рекомендуем также

8 легких упражнений для массивной плечевой помпы — Elite FTS

Я люблю жать лежа, хотя мне труднее всего улучшить его. Чтобы сделать работу, мне нужно ее улучшить. Что-то должно уступить, и это обычно тяжелее давит на плечи. Иногда это происходит из-за боли, а иногда и в последнюю очередь. Это означает, что моя работа с плечом в основном состоит из небольших упражнений в дополнительный день. Помимо силового компонента, кто не хочет иметь более широкое телосложение с более широкими плечами, которые уменьшают талию? Все мы хотим выглядеть лучше.

В дни пресса я делаю два-три упражнения на пресс. Поскольку я уже разбит и устал к тому моменту, когда добрался до плеч, я обнаружил, что использование легких весов и очень большого количества повторений имеет терапевтический эффект. Большое количество крови, попавшей в плечо, дает ощущение прекрасного, и со временем это поможет смягчиться. Эти восемь упражнений легко выполнять где угодно, и они отлично подходят для дополнительных тренировок.

Брэдфорд + 1

Bradford Press помогает придать подвижность и растяжку после обычной жимовой работы.Использование легких весов для того, чтобы все растянуть, поможет вам не связываться и не испытывать дополнительную боль. Клинт Дарден использует их как разминку, чтобы растянуться перед прессом. Но для этого мы добавим в микс еще один повтор и продлим время под напряжением.


НЕДАВНИЕ: макияж зенненхунд


Это упражнение не для тех случаев, когда вы хотите похвастаться. При обычном выполнении жима Брэдфорда вы начнете так же, как и при обычном жиме над головой, но вместо этого вы будете следовать изгибу черепа и идти за голову и шею.Как далеко вы спуститесь, будет зависеть от вашей мобильности. Когда вы доберетесь до желаемой глубины, вы вернетесь на фронт. Затем вы выполните один обычный жим над головой. Это одно повторение.

От шести до 12 повторений будет достаточно в подходе. Подойдут прямые повторения, дроп-сеты, раунды на мышцы или подъемы. Выбрать свой яд. Попробуйте уничтожить своего партнера по тренировкам. Нет неправильного ответа, и это будет всего лишь частью тренировки плеч. Попробуйте дополнить его одним или двумя другими, перечисленными ниже.

Не знаю, что случилось с музыкой в ​​этом видео. Проклятье YouTube.

Подъем в сторону 1,5 с

Плечо хорошо реагирует на время при напряжении. Боковой рейз 1,5 — отличный способ увеличить это время, но также ограничивает ваше участие в ловушке. Главное здесь — быть очень строгими и осознанными в своих движениях. Также поможет медленный темп. В обычном боковом подъеме вниз ваши широчайшие помогают замедлить движение руки.Половина повторений будет состоять из всех дельтов, выполняющих остановку и обратное движение. Чтобы сделать полное повторение, вы поднимите руки до полного бокового подъема, опустите их наполовину, поднимите обратно вверх, а затем опустите полностью вниз. Это одно повторение. Ожог начнется, но вы не должны сдаваться. Вес достаточно легкий, чтобы вы могли продолжать движение без проблем. Продолжайте, пока вы не перестанете быть строгим.

J — Ходьба

Для этого упражнения потребуется стойка elitefts с интервалом в одно отверстие.Цель состоит в том, чтобы начать снизу или сверху и продвигаться к другому концу. Оберните ленту вокруг запястья, возьмитесь за J-образные крючки и вставьте стойки в первое отверстие. Один за другим вы будете перемещать столб к следующему отверстию. Сохраняйте натяжение ленты и продолжайте, пока не дойдете до конца. Для последнего отверстия вставьте оба крючка до упора, и все готово. Если ремешок тоже, верните его в исходную точку. Вы ограничите движение плеч, но всегда будете держать время в напряжении. Это отлично подходит для слабых плеч, когда другие упражнения могут причинять боль.Все, что вам нужно, — это две-три поездки. Победите партнера по общему расстоянию или времени, необходимому для завершения поездки. Если вы пропустите захват, вы должны вернуться, чтобы забрать их все.

Сволдеры или сволдеры

Я украл это у кого-то и не помню у кого. Какой-то бодибилдер из Instagrams сделал это, и это отлично сработало. Это затронет некоторые боковые дельты и больше задних. Мы часто сочетали это с подъемами вперед, чтобы закончить плечи.

Тридцать повторений в подходе на руку быстро складываются.Не позволяйте простоте обмануть вас. Десять повторений за спиной, десять повторений вперед с большим пальцем вниз и десять повторений с ладонью вниз завершат подход. Будьте осторожны с каждым повторением.

Trifecta боковой подъем

Это очень просто. Вы сделаете 20 подъемов сзади, 20 подъемов в стороны и 20 подъемов вперед с одной и той же парой гантелей, не опуская их. Когда вы устанете, вы начнете с самого трудного и перейдете к самому легкому. Если вы начнете с фронтальных рейзов, вы, вероятно, не пройдете через сет.

Face Pulls … … для песни

Есть разница между простым и легким. Это будет просто, но непросто. Это отлично подходит для групп и соревнований. У всех есть группа, задушенная чем-то вроде дна стойки. Для этого мне нравится сидеть на полу. Следующая песня, которая выйдет на радио, определяет продолжительность выступления. Вы будете делать обычные подтягивания лица до тех пор, пока не сможете. Опуститесь в положение, в котором вы тянете вниз, к области шеи. Когда вы там зажарились, потяните за пупок 15 повторений, затем вернитесь к лицу и продолжайте.Установите цель повторений и не останавливайтесь. Побей своих партнеров, но, что более важно, побей себя. Не позволяйте себе мысленно уйти.

Подъем ленты спереди для разрыва

Еще одно простое, но эффективное упражнение с бандажом, чтобы довести кровь до плеч. Вы можете сделать это несколькими способами. Нет неправильного способа сделать это, но делать все подъемы на фронт, а затем поднимать руки вверх для выполнения тяговых частей намного сложнее. Если вы хотите сделать более длительный подход или вам нужен перерыв, чередуйте подъемы вперед и тяги.Как минимум сделайте 20 повторений каждого.

DLB Квадратный плечевой комплекс

Этот комплекс очень быстро усложняется. Я предпочитаю делать передние подъемы в первую очередь, потому что мои плечи — отстой. Подъем спереди — это ограничивающий фактор при выборе веса. Они достаточно легкие, чтобы их можно было использовать в качестве дополнительной тренировки или включить в основную тренировку. Если вы чувствуете себя действительно резво, попробуйте их как дроп-сет.

Салазки Y + T и передний подъемник

Когда плечи становятся слишком сварливыми, салазки должны выйти.В большинстве случаев я обнаружил, что они почти безболезненны, когда другие упражнения убивают мои плечи. Вы можете легко работать в безболезненных зонах и приспосабливаться так, чтобы упражнения работали на вас. Сани были первым, что я купил в элитных магазинах, и, возможно, это была моя лучшая покупка. Используйте их в качестве разминки и финишера. Шесть-восемь поездок вниз и обратно — хорошее начало.

Собираем все вместе

Вот три тренировки плеч, которые помогут вам начать. Это следует делать на следующий день после основной тренировки, чтобы она была легче, но ее можно было изменить, если вы хотите стать тяжелее.

Тренировка №1

  • Брэдфорд + 1-3 раунда мышц
  • Подъем в сторону 1,5 с 3-5 подходов по 12
  • Face pulls — 1 песня

Тренировка # 2

  • Сани Y + T — 4 поездки вниз и назад на 200 футов (Y вниз и T назад)
  • Плечевой комплекс DLB — 3-4 подхода
  • J — прогулка — 2-3 поездки вверх или вниз

Тренировка №3 (один гигантский сет) — 3-5 раундов

  • Брэдфорд + 1 x12
  • Swolders x 10/10/10 на руку
  • Подъем ленты спереди для разгибания x 10

В каждом из этих упражнений нет ничего особенного.Но в паре они становятся очень эффективными и являются отличным способом накачать боулдеринговые плечи с небольшим весом.

3 УДИВИТЕЛЬНЫХ тренировки плеч с эспандером — Fitbod

Хотите расширить свои плечи, но не знаете, как это сделать? Благодаря эспандерам вы можете делать это без тренажера или штанги или даже ступать ногой в тренажерном зале.

Эспандеры легкие, портативные и позволяют ударить любым углом плеч, чтобы ни одна деталь не осталась позади.Это гибкий и безопасный вариант для роста плеч, как показано в наших 3 потрясающих тренировках плеч с отягощениями, которые работают как на вашу гипертрофию (размер), так и на силу.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Быстрая анатомия: части плеча

Давайте кратко рассмотрим части плеча, чтобы мы знали, с чем мы работаем.

Плечо состоит из четырех основных частей: передние дельты (передние), боковые дельты (средние), задние дельты (задние) и трапеции (ваши трапеции).

Когда дело доходит до тренировки плеч, как и любой другой группы мышц, вы хотите воздействовать на них равномерно и сбалансировано, чтобы вы могли наращивать их одновременно и пропорционально друг другу.

Есть и другие мышцы, которые используются при проработке плеч, такие как бицепсы или грудные мышцы, но в этой статье мы сосредоточимся исключительно на том, что лучше всего воздействует на плечи.

Статья по теме: 9 вариаций полосовой отдачи для ваших ягодиц

Упражнения для плеч с эспандером

Сначала мы познакомим вас с общими упражнениями для плеч, которые вы можете увидеть в тренажерном зале со штангой или свободными весами.Однако мы собираемся показать вам, как выполнять их, используя вместо этого эспандеры.

1. ПОДЪЕМНИКИ ФРОНТАЛЬНЫЕ

Проработанные мышцы: передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеч), латеральная дельтовидная мышца (сторона плеч), передняя зубчатая мышца, бицепс

  1. Встаньте на один конец петли резистивной ленты. Стопы должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед. Другой конец петли возьмите в руки. Ваш хват также должен быть на ширине плеч в положении сверху.

  2. Одновременно поднимите руки на уровень плеч. Если ремешок не обеспечивает достаточного сопротивления, попробуйте более толстый ремешок или наступите на него в более широкой стойке. Убедитесь, что вы не используете инерцию своего тела, чтобы поднять группу.

  3. Удерживая его вверху, вернитесь в исходное положение.

2. ОДИНАРНЫЙ ПОДЪЕМ

Проработанные мышцы: медиальная дельтовидная

Для этого упражнения вам, возможно, придется использовать более легкий бинт, чем если бы вы делали фронтальные подъемы, поскольку это одностороннее упражнение.

  1. Встаньте на один конец ленты сопротивления левой ногой. Возьмите другой конец ремешка в левую руку ладонью к себе.

  2. Контролируемым движением поднимите браслет до уровня плеч.

  3. Верните браслет на бок и повторите повторения с левой стороны, прежде чем переключиться на правую.

Статья по теме: Можно ли накачать мышцы с помощью эластичных лент?

3.ЖИМ НА ПЛЕЧ

Проработанные мышцы : передняя дельтовидная (передняя часть плеча), трицепс, грудная клетка

  1. Наступите на эластичную ленту с одного конца, расставив обе ступни на ширине плеч.

  2. Другой конец браслета поднесите к груди, удерживая его ладонями от себя.

  3. Подтяните и надавите на повязку над головой, пока ваши руки полностью не поднимутся над головой.Убедитесь, что вы не выгибаете спину. В этом поможет втягивание таза.

  4. Верните ленту в исходное положение.

Статья по теме: 17 Упражнение на пресс с эспандером для сильного сердечника

4. ОДНОРУЧНОЙ ПРЕСС

Проработанные мышцы: передняя дельтовидная (передняя часть плеча), трицепс, грудь

Это то же самое, что и жим от плеч, за исключением того, что это односторонний вариант.

  1. Встаньте на эспандерную ленту так, чтобы ступня находилась на той же стороне, которой вы собираетесь нажимать в первую очередь.

  2. Держите браслет одной рукой, локтем вниз и запястьем прямо над ним. Ваши ладони смотрят вперед, а повязка находится за рукой.

  3. Возьмитесь за сердечник и надавите вверх.

  4. Удерживайте позицию вверху, а затем контролируемым движением опустите ее вниз.

5.АПАРТАМЕНТЫ BAND PULL

Проработанные мышцы : Задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные, вращательные манжеты

  1. Возьмитесь за один конец петли хватом сверху на ширине плеч. Руки должны быть полностью вытянуты перед собой, руки должны быть рядом друг с другом.

  2. Разведите руки, сводя их по сторонам, разводя ремешок в стороны. Убедитесь, что они остаются на уровне плеч, при этом ваши плечи опущены, а грудь поднята.

  3. Как только вы разложите ленту как можно дальше друг от друга, медленно верните их в исходное положение.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


6. ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД

Проработанные мышцы: дельтовидные мышцы , трапеции, верхняя часть спины

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч на одном конце петли. Вторую половину держите в руках перед собой, ладони смотрят к телу.

  2. Потяните ленту руками вверх, используя натяжение ленты в качестве сопротивления. Продолжайте тянуть к лицу, следя за тем, чтобы локти были высоко.Ваше тело должно быть задействовано с активированным ядром, чтобы обеспечить прямую линию. Не выгибайте спину, пытаясь натянуть повязку.

  3. Опустите ремешок и повторите.

7. КОЛЕСА

Проработанные мышцы : трапециевидные и ромбовидные

  1. Встаньте посередине эспандера, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за оба конца ленты с петлями в одну руку.Убедитесь, что вы стоите красиво и прямо.

  2. Поднимите плечи вверх, удерживая верхнюю позицию в течение одной секунды.

  3. Опустите плечи, вернитесь в исходное положение.

8. ПОЛОСОВАЯ РЕВЕРСНАЯ МЕТКА

Проработанных мышц: ромбовидных мышц

  1. Встаньте в центре ленты сопротивления обеими ступнями шириной с ваши плечи. Возьмите концы лент в каждую руку.

  2. Слегка наклонитесь вперед туловищем, сохраняя при этом прямую спину.

  3. Поднимите руки вверх, отрывая ленту от пола, широко раскинув руки.

  4. Подтянитесь как можно дальше, сохраняя напряженное положение.

  5. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем медленно опустить ремни.

  6. Повторить.

9. ПОЛОСОВАЯ Y-FLY

Проработанные мышцы : боковые дельты, передние дельты, ромбовидные мышцы

  1. Оберните один конец ленты сопротивления вокруг вертикального столба.Он должен быть примерно на уровне груди.

  2. Возьмите другой конец ремешка обеими руками. Ваш захват должен быть хватом сверху, руки слегка повернуты так, чтобы большой палец смотрел вниз. Держите их на ширине плеч.

  3. Собери и задействуй ядро.

  4. Поднимите руки вверх и назад, чтобы они образовали Y-образную форму.

  5. Удерживайте позицию на мгновение, прежде чем снова опустить их.

10. ЛИЦЕВАЯ ТЯГА

Проработанные мышцы : задние дельтовидные, ромбовидные, средние трапеции

  1. Таким же образом оберните петлю одним концом ленты Y-Fly вокруг вертикального стержня. На этот раз он должен быть примерно на уровне лица.

  2. Возьмитесь за другой конец обеими руками вместе ладонями вниз. Колени держите слегка согнутыми, корпус наклонен вперед.

  3. Потяните ремешок к лицу, разводя руки.Локти должны быть развернуты назад и наружу, пока ваша лопатка находится в депрессивном положении.

  4. Верните ленту в исходное положение.

Статья по теме: Какие упражнения для груди можно делать с плохими плечами?

3 потрясающих тренировки плеч с эспандером

Теперь мы собираемся объединить эти упражнения, чтобы составить не 1, не 2, а 3 потрясающих тренировки плеч с отягощениями.

ТРЕНИРОВКА 1

Эта тренировка будет сосредоточена на гипертрофии плеча. Мы собираемся сосредоточиться на большом количестве повторений, чтобы стимулировать рост мышц. На этой тренировке с большим объемом попробуйте использовать более легкую ленту сопротивления, но не волнуйтесь — большее количество повторений компенсирует вес.

Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода по 15-20 повторений. Отдыхайте по 60 секунд между подходами.

Статья по теме: Тренировка плеч в домашних условиях, которую можно выполнять без веса

ТРЕНИРОВКА 2

Вторая тренировка — это смесь силы и гипертрофии.Мы рекомендуем использовать более толстую ленту для большего сопротивления в первых двух упражнениях, так как количество повторений будет меньше. Заключительные упражнения следует выполнять с более легкой повязкой, так как в конце мы сделаем хорошую накачку плеч. Числа — подходы по x повторений.

  • Жим от плеч — 3 × 8, отдых 2 минуты.

  • Вертикальный ряд — 3х8, отдых 2 минуты.

  • Tripleset (отдых 60 секунд после каждого тройного подхода):

ТРЕНИРОВКА 3

Эта тренировка также представляет собой смесь большого и низкого количества повторений.Используйте комбинацию более толстой и легкой ленты в зависимости от упражнения и количества повторений.

  • Жим от плеч — 5 × 5, отдых 2-3 минуты

  • Вертикальный ряд — 5х5, отдых 2-3 минуты

  • Суперсет (отдых 60-90 секунд):

  • Тройной сет (отдых 60 секунд):

Заключительные записи

Итак, у вас есть 3 потрясающих тренировки плеч с эспандером, которые вы можете попробовать.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, убедитесь, что вы соответствующим образом изменили уровень полос сопротивления, чтобы вы могли бросить вызов себе, сохраняя при этом правильную форму и технику. Если вы ищете эспандеры, FitBod выпустил 7 уровней эспандеров, так что есть один для всех, будь вы новичок или продвинутый посетитель тренажерного зала. Посмотрите на них и попробуйте их на следующей тренировке плечевого пояса.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Накачивайте ротаторную манжету

, Stacy Choquette, PTA

Если это ваше плечо на картинке выше, у вас определенно проблема с вращательной манжетой. Это плечо ужасно вывихнуто. В большинстве случаев проблемы с вращательной манжетой не видны на рентгеновском снимке.

Есть 4 мышцы, составляющие вращательную манжету плеча.Суприспинатозная, подостистая, малая круглая и подлопаточная мышца работают вместе как одна команда, чтобы поддерживать здоровую функцию и подвижность плеча. Когда одна из этих мышц нарушена из-за травмы или дисбаланса силы или гибкости, это может создать трудности в повседневной жизни.

Одна из основных функций вращающей манжеты (RTC), как и ее название, — это вращение плеча в суставе. В RTC есть две основные мышцы, которые вращают ваше плечо наружу, а всего пять мышц, которые вращают ваше плечо, включая некоторые мышцы за пределами RTC.Если вы не держите свои мышцы сильными и сбалансированными, вы можете увидеть, как легко их травмировать. Посетители тренажерного зала часто не обращают внимания на вращающую манжету, поскольку она не очень хорошо очерчена визуально и, как правило, имеет меньшую сторону. Вы не представляете, как часто вы используете вращающую манжету, чтобы двигаться и заниматься повседневными делами, пока не получите травму. Если вы занимаетесь поднятием тяжестей или тренируетесь на любом уровне, укрепление вращающей манжеты должно быть включено в ваш распорядок, чтобы предотвратить эти травмы.

Суприспинатозная, подостистая и малая круглая поверхность легко поддаются лечению, поскольку они доступны за пределами наших костей.Подлопаточная мышца, однако, может быть основным фактором дисфункции плеча, но о ней часто забывают, потому что она находится на тыльной стороне вашей лопатки между вашей лопаткой и ребрами. Все эти мышцы одинаково важны для функции вашего плеча, и их следует лечить и оценивать во время физиотерапии.

Стейси Чокетт — ассистент физиотерапевта в Бостонской спортивной медицине

лучших упражнений с тройным набором плеч для массы! — Революционный дизайн программы

Дельтовидные мышцы — одна из самых сложных групп мышц всего тела.Исследования показывают, что на самом деле дельтовидные мышцы имеют 7 различных мышечных головок, а не только 3!

В дельтовидных мышцах также есть здоровое сочетание быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон. Если вы хотите как можно больше нарастить плечи, вам нужно использовать много разных типов упражнений, а также разные диапазоны повторений и техники с напряжением.

Один из лучших методов тренировки для наращивания огромных плеч за рекордное время называется «три-сеты».

Три-сеты — это метод тренировки, при котором вы выполняете 3 упражнения подряд для одной и той же части тела с отдыхом 0-10 секунд между упражнениями.Например, вот как выглядит три-сет для плеч:

Протокол тренировки тройного набора плеч

  • Шаг 1: Выполните упражнение для плеч №1, отдых 10 секунд
  • Шаг 2: Выполните упражнение для плеч №2, отдых 10 секунд
  • Шаг 3: Выполните упражнение для плеч №3, отдохните 2-3 минуты, повторите!

Три-наборы настолько эффективны для наращивания огромных плеч, потому что они значительно увеличивают время натяжения сета.

Вы очень мало отдыхаете между упражнениями, поэтому три-сет выглядит как один длинный расширенный подход, даже если вы выполняете 3 разных упражнения.

Tri-сет также позволяет тренировать плечи с 3 совершенно разными углами упражнения и диапазоном повторений.

Это очень полезно для стимулирования роста, потому что плечи представляют собой сложную группу мышц и требуют большого количества разных углов упражнений и диапазонов повторений для максимального роста.

Один из самых простых способов разработать три-сет для плеч — выполнить по одному упражнению для передних, боковых и задних дельт.

Эта стратегия дает вам мощный импульс во всех 3-х головах дельт и более эффективна для стимулирования роста, чем выполнение всех ваших подходов для каждого упражнения перед переходом к следующему.

Вот профессионал IFBB Кен Джексон, который отлично демонстрирует три-сет этого типа плеча:

Поговорим о насыщенном сете! Если вы когда-либо выполняли в тренажерном зале мухи на задние дельты на задних лапах, то вы знаете, насколько интенсивной должна была быть накачка задних дельт в конце тройного сета.

Вот как можно разработать тренировку, используя тройной набор Кена Джексона для плеч:

Тройной комплект плеч Кена Джексона

  • A1: Подъем штанги вперед, 3-5 x 8-12, 1/0/1/0, без отдыха
  • A2: Боковое поднятие ГГ стоя, 3-5 x 8-12, 1/0/1/0, без отдыха
  • A3: резинка задних дельт, 3-5 x 8-12, 1/0/1/0, 2-3 минуты отдыха

Как видите, Кен Джексон выполняет 3 различных упражнения для плеч подряд для своих передних, боковых и задних дельт.

Я рекомендую вам выполнить весь этот тройной подход 3-5 раз с 2-3-минутным отдыхом между тройными подходами. Это означает, что вы выполните 9-15 рабочих подходов для плеч, что является огромной нагрузкой.

Если вы хорошо реагируете на программы тренировок с большим объемом, вы можете выполнить еще 1-2 упражнения на плечи до или после этого тройного сета, чтобы стимулировать еще больший рост. Только будьте осторожны, не переусердствуйте — 5 раундов этого тройного подхода сами по себе стимулируют большой рост.

Многие современные бодибилдеры, такие как Кен Джексон, используют трисеты в упражнениях на плечи, но они также использовались бодибилдерами старой школы, такими как Арнольд Шварценеггер.

У Арнольда был трим-сет плеча, который он любил использовать в последние 1-3 месяца перед соревнованиями Мистер Олимпия. Он выполнял жимы штанги над головой, тяги штанги к груди и подъемы гантелей в стороны — все подряд. Например:

Любимый тройной комплект через плечо Арнольда Шварценеггера

  • A1: Жим штанги над головой, 3-5 x 8-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Тяга штанги стоя, 3-5 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Боковой подъем ГГ сидя, 3-5 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 2-3 минуты

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Это известно как три-сет «после истощения», потому что сначала вы выполняете комплексное упражнение, а затем — изолирующие упражнения. Технически вертикальная тяга со штангой не является изолирующим упражнением, но суть все же остается в силе.

Арнольд был известен своими тренировками большого объема и часто выполнял другие упражнения до и после этого три-сета, чтобы стимулировать еще больший рост.

Вот одна из любимых тренировок плеч Арнольда перед соревнованиями:

Предсоревновательный распорядок плеча Арнольда Шварценеггера

  • A1: Жим Арнольда, 3-6 x 8-12, 2/0 / X / 0, 1 минута отдыха
  • B1: Жим штанги над головой, 3-5 x 8-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Тяга штанги стоя, 3-5 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B3: Боковой подъем ГГ в наклоне, 3-6 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 1 минута
  • C1: боковой подъем на гантели, 3-6 x 8-12 **, 2/0 / X / 0, 1 минута отдыха

** В последнем подходе выполните дроп-сет «вниз по стойке».Возьмите в руки тяжелую пару гантелей и тренируйтесь до отказа. Затем возьмите следующую самую легкую пару гантелей и тренируйтесь до отказа. Продолжайте опускать вес и доводить до отказа, пока не поднимете гантели весом 5–10 фунтов.

Это сложная тренировка плеч, которая, вероятно, не подходит для большинства новичков. При этом это сработало как по волшебству для Арнольда и его превосходной способности к восстановлению.

Арнольд тренировал свои плечи 3 раза в неделю, когда тренировался для Mr.Конкурс «Олимпия» и его результаты говорят сами за себя!

Три-сеты после утомления невероятно эффективны для наращивания плеч, поэтому давайте рассмотрим другой пример. Вот три-сет плеча в исполнении Ника Митчелла, основателя компании по индивидуальному обучению Ultimate Performance.

Ник делает кое-что действительно интересное в этой программе: он выполняет очень много повторений во всех упражнениях на плечи, сочетая «строгие» и «читерские» повторения.

Он выполняет свои первые 10 повторений или около того в каждом упражнении в очень строгой форме.Затем он начинает изменять вес, чтобы еще больше утомлять плечи.

Вот точная процедура:

Три-комплект для пост-выхлопной системы Nick Mitchell

  • A1: Тяга каната стоя, 3-5 x 15-25 **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Вертикальный ряд троса стоя, 3-5 x 15-25 **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Боковой подъем ГГ сидя, 3-5 x 15-25 **, 2/0 / X / 0, отдых 2-3 минуты

** Ник Митчелл много использует «телесный английский», чтобы поднять вес, начиная с 10-го повторения в каждом упражнении.

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Я настоятельно рекомендую вам посмотреть видео, чтобы понять, как Ник выполняет эту тренировку. Ник использует эти читерские повторения, чтобы еще больше утомить свои плечи после того, как он выполняет первые 10 или около того повторений для каждого упражнения.

Например, ему удается выполнить в общей сложности 27 повторений подтягиваний лицом к тросу с весом, который он может выполнить самостоятельно только около 10 повторений!

Это мощный способ перегрузить мышцы и стимулировать рост.Просто убедитесь, что вы чувствуете работу целевой мышцы на протяжении всего подхода. Если вы не чувствуете, как ваши мышцы работают с этими читерскими повторениями, значит, они бесполезны!

Если вам действительно трудно чувствовать, как ваши плечи работают во время сложных упражнений на жим, то вы можете попробовать три-сет до истощения.

Три-сеты перед истощением — это противоположность три-сетов после истощения: вы начинаете с изолирующих упражнений и заканчиваете сложными упражнениями.

Вот пример тренировки, которую вы можете попробовать.Проверить это:

Тройные комплекты плечевых упоров для предварительного выпуска отработавших газов

  • A2: Боковой подъем Poliquin DB сидя, 3-5 x 10-12, 3/0/1/1, отдых 10 секунд
  • A3: Жим над головой с силой молотка, 3-5 x 10-12, 3/03/0, 2-3 минуты отдыха
  • Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

    Как видите, вы выполняете изолирующие упражнения для задних и боковых дельт перед тем, как перейти к жиму над головой.

    Эта стратегия отлично подходит для более продвинутых бодибилдеров, которым трудно почувствовать, как задействуются их дельты во время упражнений на жим над головой. Это также отличная стратегия для чрезвычайно сильных бодибилдеров, которые уже работают с очень тяжелыми весами над головой.

    Тренер по бодибилдингу Джош Брайант работал со многими клиентами по бодибилдингу, которые могли жать 160-фунтовые гантели над головой, но все еще имели отстающие плечи. Джош предложил этим клиентам поэкспериментировать с различными стратегиями плеч перед вытяжкой, чтобы подтянуть свои боковые и задние дельты.

    Если вы культурист хотя бы среднего уровня, тогда стоит поэкспериментировать с этой стратегией предварительного выхлопа плеча.

    Если ваши плечи * действительно * отстают от остального тела, вы можете разработать тренировку плеч с двумя отдельными тройными сетами. Это был один из любимых способов Чарльза Поликуина разработать тренировку для гипертрофии.

    Например, вы можете выполнить 3 раунда тройного сета с нацеливанием на задние дельты и 3 раунда тройного сета с нацеливанием на боковые дельты.Этот подход работает как по волшебству, если вы хорошо реагируете на тренировки с большим объемом.

    Вот тренировка плеч «двойной тройной сет», которую Чарльз Поликвин написал много лет назад. Проверить это:

    Программа для плеч Charles Poliquin «Двойной тройной сет»

    Tri-set # 1

    • A1: Боковое поднятие троса на спине, 3 x 8, 3/0 / X / 2, отдых 10 секунд
    • A2: Тяга к перекладине Ez-перекладиной, 3 x 12, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
    • A3: Жим сидя, 3 x 12, 1/3/0, отдых 180 секунд

    Tri-set # 2

    • B1: боковой подъем троса с наклоном 45 градусов, 3 x 8, 2/0 / X / 2, отдых 10 секунд
    • B2: Натяжение троса за поверхность каната сидя, 3 x 12, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
    • B3: Тяга Ривза, 3 x 12, 1 февраля 2001 г., отдых 180 секунд

    Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение B1, упражнение B2, упражнение B3.

    Для этого упражнения Чарльз использует метод предварительного выхлопа как для задних дельт, так и для боковых дельт. Эта тренировка включает 18 тяжелых подходов для ваших плеч.

    Если эта процедура не заставит ваши дельты расти, то ничто не поможет!

    Заключение

    Три-сеты — один из лучших методов тренировки, который вы можете использовать для наращивания плеч.

    Основным преимуществом три-сетов является то, что они увеличивают время натяжения набора, что заставляет ваши мышцы работать намного тяжелее, чем обычно.

    Tri-сет также позволяет тренировать мышцы с помощью трех совершенно разных упражнений для целевых областей целевой мышцы. Это очень полезно, когда вы тренируете плечи, потому что они представляют собой сложную группу мышц.

    В этом руководстве я показал вам, как некоторые из лучших мировых бодибилдеров и тренеров по бодибилдингу, включая Джона Медоуза, Ника Митчелла, Арнольда Шварценеггера и Чарльза Поликвина, используют три-сеты для наращивания плеч в рекордно короткие сроки.

    Все эти процедуры работают до тех пор, пока вы готовы терпеть небольшую боль в тренажерном зале.

    Помните, три-сеты — это очень сложно. Достаточно сложно заставить себя просто избежать отказа в одном упражнении в тренажерном зале. В три-сетах вы должны подтолкнуть себя, просто избегая отказа, выполняя 3 разных упражнения подряд!

    Требуется особый человек, чтобы тренироваться по одной из этих программ.

    Накопление молочной кислоты в плечах после полного три-сета просто ужасно. Однако, если у вас хватит смелости заставить себя выполнить любой из этих упражнений, ваши плечи взорвутся быстрее, чем вы сможете сказать «Фил Хит.”

    Вот отличная цитата Арнольда Шварценеггера, которая поможет вам правильно настроиться перед следующей тренировкой для плеч:

    «Последние три или четыре повторения — это то, что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то еще, кто не является чемпионом. Это то, чего не хватает большинству людей, — иметь смелость продолжать и просто говорить, что они выдержат боль, что бы ни случилось ».

    Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

    5 способов улучшить тренировку плеч

    5 способов улучшить тренировку плеч

    Говорят, плечи создают телосложение.Вот пять советов по настройке тренировок плеч , чтобы избежать любой потенциальной травмы во время роста дельтовидных мышц.

    1 — Разминка на прессе снизу вверх

    Ваша тренировка начинается с того, что вы делаете, , а затем наборов для стимуляции мышц. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок плеч, разминка с несколькими круговыми движениями плеч не поможет. Вместо этого попробуйте выполнить 2–3 подхода жима гири снизу вверх. Подходят подходы по 8-15 штук.

    Почему они работают

    Конечно, они выглядят странно, но всего за несколько минут BUP вы получите более стабильные, хорошо смазанные и готовые к прессованию соединения.БУП работает по принципу облучения. Короче говоря, вы вынуждены крепко сжимать гирю, удерживающую нижнюю часть тела, чтобы она не упала. Это повышенное напряжение в захвате и предплечьях распространяется вниз по всей руке, создавая большую устойчивость в плече. Это не только способ «включить» стабилизаторы плеч буквально для любого тяжелого жима, который вы хотите выполнить, но и хороший способ проверить вашу общую готовность к тренировке.

    2 — Смените жим плечом

    Некоторые из лучших дельт строятся с помощью изрядной дозы жима над головой.Проблема в том, что большинство людей просто не созданы для того, чтобы жать штангу прямо над головой. В долгосрочной перспективе это может вызвать боль и воспаление, которые могут помешать вам добиться устойчивого и устойчивого прогресса. Если это вы, то один из вариантов — выбрать гантели вместо штанги и как можно больше использовать нейтральные (молотковые) варианты хвата.

    Почему они работают

    Гантели

    обеспечивают большую свободу и естественность движений в плечевых суставах.Одна из причин, по которой у многих возникают проблемы с плечом, заключается в том, что это очень плотный сустав. Это пространство под отростком акромиона становится еще плотнее, когда вы идете над головой, особенно когда ваше плечо находится в более развернутом положении, как при любом жиме над головой с пронированным хватом (ладонями вниз). Это не значит, что вам не следует их делать, но некоторые из вас будут более терпимы к ним, чем другие, в зависимости от анатомии ваших плеч. Поскольку нейтральный хват помогает обеспечить большее внешнее вращение плечевого сустава и больше «пространства» внутри сустава, для многих это может быть лучшим вариантом жима плечом.

    3 — Поменяйте местами базовые боковые подъемы на эти

    .

    Базовые боковые подъемы могут наскучить. Кроме того, их постоянное выполнение снизит их эффективность в построении дельт пушечного ядра. Вместо этого попробуйте этот эксцентрический вариант, чтобы шокировать новый рост.

    Почему они работают

    Эксцентрические боковые подъемы — одно из многих упражнений, которые часто приписывают покойному тренеру Чарльзу Поликуину. Сгибание локтей в концентрической (подъемной) части укорачивает плечо рычага от гантели до плеча, что упрощает работу с гантелями.Это также дает вам возможность сосредоточиться на подъеме локтями для чистой изоляции дельт. По мере движения вниз плечо рычага удлиняется в более невыгодное положение, что создает эксцентрическую перегрузку для ваших медиальных дельт. Эксцентрики отлично подходят для наращивания мышц при правильном применении, а также для укрепления сухожилий и общего состояния ваших плеч. Начните легче, чем вы думаете, и на каждое повторение уходите около 4 секунд.

    4 — Делайте больше подъемов Y на медиальные дельты

    вариаций бокового подъема — не единственный способ проработать ваши средние дельты.Чтобы увеличить ширину плеч, попробуйте делать Y-подъемы на скамье хватом ладонями вниз. Вы запрограммируете их так же, как и боковые подъемы.

    Почему они работают

    Использование наклонной скамьи или тренажера для поддержки груди помогает повысить устойчивость и сосредоточиться на той области, по которой вы пытаетесь воздействовать сильнее всего. Угол наклона скамьи, гантели и траектория рук работают, чтобы задействовать больше медиальных дельт. Потребуется некоторая практика, чтобы найти здесь правильный путь руки, поскольку он будет варьироваться индивидуально, поэтому не бойтесь немного поэкспериментировать, чтобы найти угол, который вам больше всего подходит.Сосредоточьтесь на том, чтобы ощутить это через средние дельты, без какой-либо неуклюжести в плечах. Вы также можете сделать это аналогично тому, что обычно называют «рейзом в ловушке 3». При этом вы будете использовать хват большими пальцами вверх и получите большую степень внешнего вращения в плече. Однако с ними он будет нацелен на более низкие трапеции и передние дельты.

    5 — Сборка и пуленепробиваемость с кубинскими прессами «Y»

    Вы уже знаете, что мышцы вращающей манжеты очень важны, и что время от времени рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения.Проблема в том, что вы не чувствуете, что получаете от них много пользы — вы тренируетесь, чтобы нарастить большие дельты, а не проработать маленькие мышцы, которые вы не видите! К сожалению, эти мышцы чертовски важны, и без них у вас не было бы плеч. Чем больше вы работаете над дельтами, тем важнее укреплять мышцы вращающей манжеты плеча. Вот хороший вариант, который не только укрепит внешние ротаторы плеча, но и одновременно накачает ваши дельты.

    Почему они работают

    Честное предупреждение: здесь совсем не нужен большой вес. Некоторые даже считают, что достаточно просто держать пару Fat Gripz или детские розовые гантели! Y Cuban Press — это трехфазный механизм, каждый из которых обладает различными преимуществами. В то время как базовый кубинский жим — это, по сути, широкий вертикальный ряд, внешнее вращение и жим над головой, в этом варианте вы нажимаете наружу, как букву «Y» вверху. Это еще больше усложняет прессовую часть дельт.Если вы хотите увеличить вес в жиме лежа или защитить плечи от пуль, сделайте несколько подходов по 8-10 из них ближе к концу тренировки.

    Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

    21 лучшее упражнение для плеч для больших и мощных дельт — Fitness Volt

    Ваши дельтовидные мышцы — это мышцы, покрывающие плечевые суставы. Как и мускулистые наплечники, они придают ширину верхней части тела. Пушечные дельты добавляют дополнительное измерение вашему телосложению, даже когда вы полностью одеты.

    И все же, несмотря на их очевидную важность, в отделе развития плеч не хватает многих тренажеров. Это может быть связано с тем, что они проводят слишком много времени, работая над грудными мышцами, и недостаточно — над дельтами.

    Если вы серьезно относитесь к созданию наилучшей из возможных верхней части тела, пора начать расставлять приоритеты в развитии плеч. Постройте свои тренировки на основе лучших упражнений для плеч, чтобы создать дельтовидные мышцы, которыми вы можете гордиться.

    Анатомия плеча

    Плечевой сустав очень сложен.Состоящий из вашей плечевой кости и лопатки, это шарнирно-гнездовой сустав с очень широким диапазоном движений. Он контролируется множеством различных мышц, включая грудные, широчайшие и дельтовидные мышцы.

    Дельтовидные мышцы, о которых идет речь в этой статье, — это группа из трех мышц, покрывающих плечевой сустав. Есть три дельтовидных тела, и, хотя они всегда работают вместе, они также выполняют некоторые индивидуальные функции. Три разные части дельтовидной мышцы традиционно называются головами.

    Три головки дельтовидной мышцы:

    Анатомия плеча

    Передняя дельтовидная мышца — это ваша передняя дельтовидная мышца.Обычно он работает вместе с большой грудной мышцей или грудными мышцами. Его основные функции:

    • Сгибание плеча
    • Горизонтальное сгибание плеча
    • Внутреннее (или медиальное) вращение плеча

    Медиальная дельтовидная мышца — расположена сбоку от плеча, эта дельтовидная мышца является мышцей, которая придает вашим плечам их ширина. Его основная функция:

    Задняя дельтовидная мышца — это ваша задняя дельтовидная мышца. Он используется в большинстве упражнений для спины, но все еще часто недостаточно развит.Слабые, маленькие задние дельтовидные мышцы могут отрицательно сказаться на вашей осанке, а также на здоровье ваших плеч. Функции задней дельтовидной мышцы:

    • Разгибание плеча
    • Горизонтальное разгибание плеча
    • Внешнее (или латеральное) вращение плеча

    Под вашими дельтовидными мышцами находится небольшая группа мышц, которые вместе называются вращающей манжетой. Хотя эти мышцы не влияют на размер плеч, они имеют решающее значение для здоровья плечевого сустава.Они участвуют во всех упражнениях на плечи, обычно в синергетической (вспомогательной) роли или как стабилизаторы.

    Мышцы, составляющие вращательную манжету:

    • Надостная мышца
    • Инфраспинатус
    • Малая терес
    • Подлопаточная мышца

    21 лучшее упражнение для плеч !

    1 — Жим штанги плечами

    Как и в большинстве упражнений для жима над головой, в жиме со штангой от плеч задействуются все три головки дельтовидной мышцы с упором на переднюю или переднюю.Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Вы также можете использовать тренажер Смита вместо обычной штанги.

    Жим штанги плечами
    Как это делать:
    1. Держите штангу хватом чуть шире плеч. По желанию используйте ложный или полный хват.
    2. Держите штангу перед верхней частью груди так, чтобы локти находились прямо под руками. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
    3. Поднимите гирю вверх и над головой на расстояние вытянутой руки.
    4. Опустите вес обратно и повторите.
    Преимущества:
    1. Простые, но эффективные
    2. Проверенные силы и наращивание массы
    3. Хорошая проверка силы

    2 — Жим штанги и жима

    Это упражнение дает отличный способ перегрузить эксцентрическую или опускающуюся часть упражнения. Из-за этого это очень полезный прием для наращивания силы, особенно когда выполняется небольшое количество повторений с большим весом.

    Жим штанги
    Как это делать:
    1. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.По желанию используйте ложный или полный хват.
    2. Держите штангу перед верхней частью груди так, чтобы локти находились прямо под руками. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
    3. Согните ноги и присядьте на четверть глубины. Резко вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы поднять вес вверх и над головой.
    4. Медленно и плавно опустите вес обратно на плечи, а затем снова погрузитесь и поднимите его.
    Преимущества:
    1. Позволяет использовать более тяжелые, чем обычно, веса
    2. Также задействует ваши ноги и корпус
    3. Хорошее упражнение для спортсменов

    3 — Тяга штанги вверх

    Большинство сложных упражнений на плечи — это толкающие движения.Это означает, что они работают не только с дельтовидными мышцами, но и с трицепсами. Этот другой; это упражнение на тягу, которое также прорабатывает ваши бицепсы.

    Как это сделать:
    1. Держите штангу перед бедрами хватом чуть шире плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
    2. Отведите бедра назад, согните колени и опустите штангу до уровня чуть выше или чуть ниже уровня колен.
    3. Взрывно встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть штангу к передней части тела примерно до середины груди.Локти должны быть выше рук.
    4. Опустите штангу и повторите.
    Преимущества:
    1. Полезно для развития силы верхней и нижней части тела
    2. Эффективное упражнение для дельтовидной мышцы и верхней трапеции
    3. Хорошее упражнение для спортсменов

    4 — Подъем штанги вперед

    Подъемы вперед можно выполнять практически с любым подходящий вес, но особенно эффективен при выполнении со штангой. Подъемы вперед нацелены на передние или передние дельтовидные мышцы.Поэкспериментируйте с разной шириной захвата, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит вам.

    Подъем штанги вперед
    Как это делать:
    1. Держите штангу перед бедрами хватом на ширине плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и напрягите пресс.
    2. Не дергая, не используя ноги или спину, поднимите штангу вперед и поднимите ее чуть выше уровня плеч. Руки должны оставаться слегка согнутыми, но неподвижными.
    3. Опустите вес обратно на бедра и повторите.
    Преимущества:
    1. Простое и эффективное
    2. Хорошее упражнение для передних дельтовидных мышц
    3. Полезно для получения отличной помпы плеча

    5 — Жим штанги Брэдфорда

    Многие силовые тренеры выступают против жима из-за шеи . Они считают, что для большинства лифтеров это слишком рискованно. И все же в течение многих десятилетий жим из-за спины шеи был основным продуктом для наращивания плеч. Жим Брэдфорда сочетает в себе жим спереди и жим из-за шеи, но во избежание травм вы должны пытаться выполнять его только в том случае, если у вас здоровые плечевые суставы и хорошая подвижность.

    Как это делать:
    1. Держите штангу хватом чуть шире плеч. По желанию используйте ложный или полный хват.
    2. Держите штангу перед верхней частью груди так, чтобы локти находились прямо под руками. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
    3. Нажмите на перекладину вверх, чтобы она оказалась на уровне макушки. Опустите штангу обратно за шею.
    4. Затем отожмите штангу вверх и от шеи, вернувшись в исходное положение.Штанга должна касаться только верхней части головы, и вы не должны блокировать руки.
    5. Это упражнение лучше всего работает с отягощениями от легких до средних.
    Преимущества:
    1. Отличное упражнение для накачки дельт
    2. Хорошее завершающее упражнение
    3. Поддерживает постоянное напряжение в дельтовидных мышцах

    6 — Жим гантелей от плеч

    Для некоторых тренажеров гантели лучше штанги . Почему? Потому что они позволяют идентифицировать и затем исправлять дисбаланс силы слева направо, а также позволяют вашим конечностям двигаться независимо и более естественно.Если упражнения со штангой на плечах повреждают суставы, попробуйте гантели.

    Как это сделать:
    1. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до уровня плеч. Большие пальцы рук должны быть направлены внутрь, ладони обращены вперед.
    2. С напряжением пресса и опущенными плечами и спиной, жмите гантели вверх и над головой так, чтобы они сходились в верхней части каждого повторения.
    3. Опустите вес обратно на плечи и повторите.
    4. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, а также нейтральным хватом ладонями внутрь.Вы также можете делать это, используя только одну гантель за раз.
    Преимущества:
    1. Может быть более удобным для суставов, чем версия со штангой
    2. Может использоваться для развития размера и силы
    3. Хорошее упражнение для повышения устойчивости плеча

    7 — Поочередный жим гантелей от плеч

    Этот вариант обычного жима гантелей от плеч увеличивает время нахождения в напряжении, что важно для роста мышц. Кроме того, из-за этого легкие веса кажутся намного тяжелее, что хорошо для домашних тренажеров, у которых есть доступ только к ограниченному оборудованию.

    Как это сделать:
    1. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до уровня плеч. Большие пальцы рук должны быть направлены внутрь, ладони обращены вперед.
    2. Вытяните один груз вверх и над головой, удерживая другой груз в неподвижном состоянии. Опустите первый вес обратно на плечо.
    3. Затем нажмите на противоположный груз вверх и снова опустите его.
    4. Продолжайте чередовать стороны в течение предписанного количества повторений.
    5. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.
    Преимущества:
    1. Хорошее упражнение для накачки плечевого пояса
    2. Идеально для домашних тренажеров
    3. Может быть эффективным, даже если вы используете только легкий или средний вес

    8 — Гантели сидят чисто и жим

    Это упражнение легко научиться, но очень сложно. Он работает со всеми тремя головками дельтовидных мышц, а также с верхними трапециями. Если у вас нет времени на длительную тренировку плеч, вам следует выполнить это упражнение.

    Как это сделать:
    1. Сядьте на ровную скамью с гантелями в каждой руке.Плотно поставьте ступни на пол. Держите гантели по бокам.
    2. Слегка наклонитесь вперед, не округляя поясницу, а затем резко сядьте. Используйте этот импульс, чтобы поднять тяжести на высоту плеч, при этом переворачивая их так, чтобы локти находились прямо под руками.
    3. Поднимите грузы вверх и над головой.
    4. Опустите гантели обратно на плечи, а затем на длину рук перед повторением.
    5. Нажмите гири только наполовину, чтобы поддерживать постоянное напряжение на дельтовидных мышцах.
    Преимущества:
    1. Работает весь плечевой комплекс за одно движение
    2. Полезно для развития силы, мощности и размера мышц
    3. Легче научиться, чем обычная чистка со штангой

    9 — Жим Арнольда

    Назван в честь легендарного Арнольд Шварценеггер, это упражнение построило дельты Терминатора! Удар по всем трем головкам дельтовидной мышцы — это очень эффективное по времени упражнение для плеч.

    Как это сделать:
    1. С гантелями в каждой руке поднимите гантели и удерживайте их на уровне плеч, руки согнуты, ладони обращены вперед.
    2. Сведите руки вместе перед грудью.
    3. Затем разведите руки и нажмите на гантели вверх и над головой.
    4. Опустите вес, снова двигайте руками внутрь и наружу, а затем повторите.
    Преимущества:
    1. Классическое упражнение для наращивания массы
    2. Проработайте весь плечевой комплекс одним движением
    3. Испытано самим австрийским дубом!

    Связано: Arnold Press Guide.

    10 — Подъемы гантелей в стороны

    Подъемы гантелей в стороны, также известные как подъемы в стороны, изолируют вашу медиальную или боковую дельтовидную мышцу.Это дельтовидная голова, которая дает ширину плеч. Впоследствии почти каждая тренировка плеч должна включать вариацию этого упражнения на наращивание ширины.

    Как это сделать:
    1. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их рядом с бедрами ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижными.
    2. Поднимите руки вверх и в стороны, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Ладони должны быть обращены вниз.
    3. Опустите вес обратно на ноги и повторите.
    4. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, а также на канатном тренажере.
    Преимущества:
    1. Одно из немногих упражнений, которые изолируют медиальную дельтовидную мышцу
    2. Подходит для развития ширины плеч
    3. Может использоваться как часть суперсета до или после вытяжки

    11 — Подъемы гантелей на наклонной скамье

    Этот вариант подъема вперед работает как на передних, так и на задних дельтовидных мышцах, а также на средних и нижних трапециях.Это упражнение не для тяжелых весов, но для здоровья плеч оно очень полезно.

    Как это сделать:
    1. Установите скамью для упражнений примерно на 45 градусов. С легкими гантелями в каждой руке лягте на скамью лицом вниз и опустите руки вниз.
    2. Поднимайте вес вперед и вверх, пока ваши руки не образуют прямую линию с вашим телом.
    3. Опустите руки и повторите.
    4. Это упражнение можно делать и со штангой.
    Преимущества:
    1. Хорошее упражнение на осанку
    2. Делает легкий вес более тяжелым
    3. Использование скамьи означает, что во время этого упражнения очень сложно жульничать

    12 — Подъемы гантелей вперед

    Это изолирующее упражнение в основном работает на вас. передние или передние дельтовидные мышцы.Использование гантелей означает, что вы можете работать одной рукой за раз, а также следовать более гибкой индивидуальной дуге движения. Некоторым лифтерам это упражнение легче для суставов, чем версия со штангой.

    Как это сделать:
    1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам. Слегка согните руки, а затем держите их неподвижными. Приготовьтесь к устойчивости.
    2. Не используя ни ног, ни спины, поднимите гантели вперед и до уровня глаз.
    3. Уменьшите вес и повторите.
    4. Это упражнение также можно выполнять с чередованием движений рук.
    Преимущества:
    1. Простой, но эффективный
    2. Подходит для наращивания передних дельтовидных мышц
    3. Может использоваться как часть суперсета до или после вытяжки

    13 — Вылет гантелей назад

    Есть много передних дельтовидных мышц упражнения, но гораздо меньше, которые прорабатывают задние дельты. Это, в сочетании с тем фактом, что все упражнения на грудь задействуют передние дельтовидные мышцы, означает, что самая задняя головка плеча часто очень недоразвита.Это упражнение касается задних дельт и должно быть частью режима работы плеч каждого атлета.

    Как это сделать:
    1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, пока ваша верхняя часть тела не будет наклонена под углом от 45 до 90 градусов. Не округляйте поясницу.
    2. Пусть руки свисают с плеч, руки повернуты внутрь.
    3. Не используя ноги или спину, разведите руки и поднимите тяжести вверх и в стороны, чтобы образовать Т-образную форму.
    4. Опустите руки и повторите.
    5. Это упражнение также можно выполнять сидя на скамейке, наклонившись вперед, положив грудь на ноги.
    Преимущества:
    1. Хорошее упражнение на осанку
    2. Одно из нескольких упражнений на заднюю дельтовидную мышцу
    3. Сложно даже с легкими весами

    14 — Водители автобуса

    Это упражнение воздействует на ваши передние или передние дельтовидные мышцы. Он включает в себя очень маленькие движения, а это значит, что лучше делать это на время, а не на повторения.30 секунд использования подходящей гири скоро заставят ваши плечи умолять о пощаде!

    Упражнение для водителей автобуса с пластиной
    Как это делать:
    1. Удерживая платформу с грузами обеими руками, поднимите ее до уровня плеч. Напрягите пресс и для устойчивости встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    2. Не опуская руки, вращайте руками, как если бы вы вращали рулевое колесо.
    3. Не опускайте руки, пока не закончите подход.
    Преимущества:
    1. Хорошее упражнение для накачки дельтовидных мышц
    2. Полезно для наращивания мышечной массы и увеличения выносливости
    3. Отличный способ завершить тренировку дельтовидных мышц

    15 — Тяга за лицевую часть троса

    Тяга за лицевую часть троса проработайте задние дельтовидные мышцы и среднюю трапецию — две важные постуральные мышцы.Если вы проводите много времени за компьютером или за рулем, это упражнение поможет предотвратить сутулость, которая в противном случае могла бы развиться.

    Трос для лицевой стороны
    Как это сделать:
    1. Установите трос на высоте плеч. Снабдите его веревочной ручкой. Возьмитесь за один конец ручки в каждую руку и, выпрямив руки, сделайте шаг назад и примите позу.
    2. Согните руки и потяните ручки к лицу. Представьте, что вы пытаетесь засунуть большие пальцы в уши.Потяните плечи вниз и назад.
    3. Вытяните руки и повторите.
    Преимущества:
    1. Эффективное упражнение на осанку
    2. Противоядие от длительных тренировок груди
    3. Хорошо для улучшения стабильности и здоровья плеча

    16 — Тяги с лентой

    Тяги с лентой просты, но все же эффективные упражнения на заднюю дельтовидную мышцу и осанку. Поскольку для их выполнения вам понадобится только браслет, они являются отличным приемом для тех, кто занимается домашними упражнениями.Тяга с лентой также является полезным упражнением для реабилитации плеч и предварительной подготовки.

    Band Pull Apart Exercise Guide
    Как это делать:
    1. Держите эспандерную ленту рукой на ширине плеч. Поднимите руки вперед до уровня плеч. Слегка согните руки в локтях, а затем держите их неподвижными.
    2. Раскройте руки и растяните ленту на груди. Потяните плечи вниз и назад.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
    Преимущества:
    1. Идеально подходит для домашних упражнений
    2. Полезное упражнение на осанку
    3. Может выполняться как суперсет между комплексами упражнений на грудь

    17 — Отжимания на пике

    Нет веса? Без проблем! Вы можете работать над дельтовидными мышцами, используя только вес своего тела.Это упражнение не только прорабатывает ваши плечи, но и увеличивает нагрузку на трицепсы, так что оно также хорошо для увеличения размера плеча.

    Как это делать:
    1. Примите позу отжимания, держа руки немного шире плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело напоминало перевернутую V.
    2. Согните руки и опустите голову на пол.
    3. Поднимитесь и повторите.
    4. Поднимите ноги на скамейке, чтобы сделать это упражнение сложнее.
    Преимущества:
    1. Полезно, когда у вас нет тренировочного оборудования
    2. Повышает относительную силу
    3. Полезный вариант отжиманий

    18 — Отжимания в стойке на руках

    Если вы освоили отжимания со согнутыми ногами и готовы к более сложным упражнениям, это ход для вас. В отжиманиях в стойке на руках вам придется поднимать весь вес тела, используя только руки. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы можете жим штанги очень близко к своему весу.

    Как это сделать:
    1. Встаньте перед гладкой стеной. Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч. Поднимитесь и сделайте стойку на руках, касаясь ногами стены для равновесия.
    2. Согните руки и опустите макушку на пол.
    3. Поднимитесь и повторите.
    Преимущества:
    1. Очень сложное упражнение с собственным весом
    2. Увеличивает размер и силу плеч и трицепсов
    3. Хорошо для баланса и координации

    19 — Боковые стенки

    Это изометрическое упражнение для медиальных дельтовидных мышц.Поскольку для этого не требуется никакого оборудования, вы можете делать это где угодно и когда угодно, если окажетесь у стены. Выполняйте упражнения на время, а не на повторения.

    Как это сделать:
    1. Встаньте боком к стене. Согните руку так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов. Прислоните плечо, предплечье и предплечье к стене. Оттолкнитесь ногами о стену.
    2. Коснитесь медиальной дельтовидной мышцы и попытайтесь отвести плечо от тела. Поддерживайте это сокращение в течение желаемого времени, обычно 20-40 секунд.Не задерживай дыхание.
    3. Поменяйте местами стороны и повторите.
    Преимущества:
    1. Оборудование не требуется
    2. Упражнение для суставов
    3. Полезное упражнение для наращивания мышц

    20 — Боковые подъемы с отягощением вручную

    В этом упражнении используется переменное сопротивление, чтобы довести ваши дельтовидные мышцы до абсолютной мускулатуры. отказ. Если вы хотите получить глубокую помпу в медиальных дельтах, вам следует использовать это упражнение. Все, что вам нужно, — это сильный и готовый к тренировкам партнер.

    Как это сделать:
    1. Встаньте лицом к партнеру, положив руки по бокам. Попросите вашего партнера положить руки чуть выше или чуть ниже ваших локтей.
    2. Поднимите руки, преодолевая сопротивление вашего партнера. Они должны давить достаточно сильно, чтобы перегрузить ваши мышцы.
    3. По мере того, как вы начинаете уставать, они должны уменьшать давление, чтобы соответствовать вашей силе.
    4. Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете поднять руки, даже когда ваш партнер перестанет опускать ваши руки.
    Преимущества:
    1. Отличный способ завершить тренировку плеч
    2. Создает глубокую помпу
    3. Подходит для всех, кто тренируется с партнером

    21 — Жим от плеч

    Многие тренеры бросают тень на тренажер упражнения на основе. Это позор, потому что для гипертрофии упражнения на тренажерах очень ценны. Во-первых, они позволяют тренироваться до отказа, не беспокоясь о сбросе веса. Если у вас нет страхующего и вы хотите безопасно выполнять жим над головой, лучшим вариантом может стать жим от плеч.

    Как это сделать:
    1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы, когда вы сидите на нем, ваши плечи были на уровне ручек. Возьмитесь за ручки и потяните плечи вниз и назад.
    2. Нажмите на ручки на длину вытянутой руки.
    3. Согните руки и опустите веса, но не позволяйте пластинам касаться земли.
    4. Верните руки вверх и повторите.
    5. Тренажеры для жима плечом могут различаться по конструкции, поэтому убедитесь, что вы используете его в тренажерном зале в соответствии с инструкциями производителя.
    Преимущества:
    1. Безопасный способ тренироваться, когда у вас нет корректировщика
    2. Подходит для дроп-сетов
    3. Можно использовать для увеличения размера и силы

    Советы по тренировкам для увеличения плеч, силы и здоровья плечи

    Получите максимальную отдачу от этих упражнений и тренировки плеч в целом с помощью этих полезных советов по тренировкам.

    1. Используйте правильный диапазон повторений для своих целей

    Вы добьетесь лучших результатов во время тренировок, если будете проводить большую часть своего времени с наиболее подходящим диапазоном повторений.Допустимые диапазоны повторений по целям:

    • Выносливость — 13-20 повторений, отдых 30-60 секунд между подходами
    • Гипертрофия — 6-12 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами
    • Сила — 1-5 повторений, отдых 3-5 минут между подходами
    • Мощность — 1-5 повторений, отдых 3-5 минут между подходами

    Используемый вес должен вызвать у вас мышечную недостаточность где-то в пределах выбранного диапазона повторений .

    2.Упражнения для передних дельтовидных мышц выполняйте с легкостью

    Передние или передние дельтовидные мышцы активно участвуют во всех упражнениях для груди, поэтому для многих лифтеров они уже очень хорошо развиты. Из-за этого вам, вероятно, следует делать упор на медиальные и задние дельтовидные мышцы, а не на передние дельтовидные мышцы с помощью еще большего количества упражнений и подходов.

    Большие передние дельтоиды и недоразвитые медиальные и задние дельтоиды не только сделают ваши плечи несбалансированными, но также могут привести к проблемам с суставами и травмам.

    3. Избегайте тренировок груди и плеч в последовательные дни

    Все упражнения на грудь задействуют ваши плечи. Из-за этого не стоит тренировать сегодня грудь, а завтра плечи. Упражнения для груди и плеч также задействуют ваши трицепсы, создавая второе перекрытие. Вместо этого разделите тренировки груди и плеч на несколько дней, например, понедельник для груди и четверг для плеч, чтобы обеспечить адекватное восстановление между тренировками.

    4. Остерегайтесь боли в плече

    Ваши плечи — очень подвижный сустав, и эта подвижность сопровождается нестабильностью.Нестабильность означает, что ваши плечи особенно подвержены травмам. Болезненные плечи могут повлиять практически на каждое упражнение, которое вы выполняете в тренажерном зале, даже на тренировку ног. Если какое-либо упражнение на плечо вызывает боль в суставах, ищите безболезненную альтернативу. Не пытайтесь тренироваться, преодолевая дискомфорт. Уважайте свои плечи — не позволяйте незначительной боли превратиться в серьезную, которая может навсегда помешать вам тренироваться.

    5. Используйте различные обучающие инструменты

    Увеличьте свой прогресс, используя ряд обучающих инструментов и методов.Например, вы можете делать подъемы на передние, боковые и задние дельты, используя гантели, тросы, тренажеры для подвески (TRX) и эспандеры. Каждый из них влияет на ваши мышцы немного по-своему, и это разнообразие очень хорошо для роста мышц. Некоторые тренеры считают, что один метод упражнений лучше других, но это не так. Используйте их все, чтобы тренировки были максимально продуктивными.

    Подведение итогов

    Если вы серьезно настроены построить лучшие плечи, вам нужно использовать лучшие упражнения для плеч! Вам также может быть полезно посвятить целую тренировку дельтам, а не просто прорабатывать их после груди.

    Хорошо развитые плечи действительно добавляют дополнительное измерение вашему телосложению, независимо от того, носите ли вы тренировочный жилет, футболку или костюм. Плечи — очень выдающаяся группа мышц.

    Не оставляйте развитие плеча на волю случая; нацеливайте свои дельты на лучшие упражнения, чтобы построить тело своей мечты!

    Совет: ускорите рост плеч

    Большинство лифтеров генетически не наделены большими плечами. Требуются часы работы и бесчисленное количество повторений.Но если вы умно тренируете дельты, используете эффективные упражнения и сосредотачиваетесь на максимальном тренировочном эффекте каждого повторения, вы можете в некоторой степени сократить процесс.

    Три-сет, представленный ниже, построит ваши дельты и обеспечит вам самую большую накачку плеч в вашей жизни. Отдыхайте между упражнениями ровно столько, сколько нужно, чтобы подготовиться к следующему.

    Упражнение 1: Подъём вперед на скакалке сидя

    • Перед первым повторением втяните плечи, зафиксируйте лопатку и держите ее в таком положении на протяжении всего подхода.
    • Начинайте каждое повторение, держа руки прямыми и сгибая плечевой пояс.
    • Сражайтесь изо всех сил, чтобы держать ручки веревки раздвинутыми во всем диапазоне движения.
    • Согните и удерживайте максимальное сокращение в течение 1-2 секунд в каждом повторении.
    • Управляйте эксцентриком или негативом и держите лопатку в узком положении при опускании веса.
    • Сделайте около 8 повторений.
    Упражнение 2: Подъем гантелей над головой в стороны

    • Начните с гантелей вниз по бокам, чередуйте одно повторение большими пальцами, а затем следующее — мизинцами.
    • Примерно в первой половине сета соблюдайте строгую форму, а затем позвольте ей расслабиться, так как ваши плечи утомятся, чтобы держать вес в движении.
    • Кроме быстрого сгибания в пиковом сокращении, во время сета нет никаких пауз. Цель здесь — поддерживать неприличное напряжение в ваших дельтах и ​​вызывать большое количество крови в ваших плечах.
    • Равномерный методичный темп лучше всего подходит для боковых упражнений с гантелями над головой.
    • Сделайте примерно 10 повторений.
    Упражнение 3: Кубинский жим лежа на наклонной скамье

    • Честное предупреждение: здесь вам не понадобится большой вес, особенно на пятки в предыдущих двух упражнениях.
    • Лягте лицом вниз под углом 45-60 градусов. Сожмите лопатки и держите их там.
    • Вытолкните гантели наружу и «вверх», образуя грубую Y-образную форму.
    • Ваши руки захотят внутренне вращаться и сжиматься, поэтому сражайтесь, чтобы получить как можно больше внешнего вращения.
    • Сделайте примерно 6-8 повторений.
    Программирование и наборы

    В зависимости от того, сколько раундов вы делаете, этот тройной сет можно использовать как отдельную тренировку для плеч или добавить в начало или конец тренировки для груди или спины.

    Если вы рассматриваете это как отдельную тренировку, после того, как несколько подходов для щупалец не мешают, стремитесь к 5-7 раундам с 90-секундным отдыхом между раундами.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *