Как сесть на шпагат в домашних условиях за неделю для начинающих: Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях?

Содержание

Как сесть на шпагат — длинная и подробная инструкция-обучение

Шпагат – это положение ног, расположенных на прямой линии под углом 180°С и больше. Глядя на то, с какой лёгкостью у грациозных гимнасток получается упражнение, многим хочется научиться делать шпагат. Как стать гибким, сделать растяжку и сколько времени понадобится на освоение гимнастического упражнения – все ответы в нашей статье.

Информация о шпагате и пути к нему в статье:

Каким бывает шпагат

Сесть на шпагат – мечта многих с детства. С возрастом делать  его труднее, так как тело становится менее гибким и подтянутым. Научиться делать с нуля шпагат достаточно просто – обычно после месяца растяжки можно сесть на классический продольный, когда ноги образуют 180° на правую или левую стороны. Это стандартная гимнастическая фигура.

Если вы хотите правильно научиться делать шпагат, вам нужно выучить все виды упражнения:

Поперечный – выполняют сидя на полу, ноги разведены в стороны и образуют одну линию.

Именно в такой позе Ванн Дамм сделал свой знаменитый трюк на двух едущих автомобилях.

Продольный – делают сидя на полу, ноги образуют одну линию. В зависимости от  того, какая нога впереди, может быть правым или левым.

Провисной – ноги расположены на опорах, а бёдра опущены так, что образуется угол больше 180°. Такой шпагат делают гимнасты в воздухе, когда спрыгивают с турников – он входит в обязательный комплекс упражнений.

Вертикальный – может быть продольным или поперечным, легко выполнить, стоя у стены на одной ноге.

Шпагат научиться делать можно при условии врождённой выворотности: глубины и расположения вертлужной впадины – месте соединения шейки бедренной кости и костей таза:

  • угол 120 – 135°С — нормальное положение, при постоянных растяжках и тренировках можно научиться садиться на шпагат;
  • угол менее 120°С – подвижность сустава ограничена, что делает невозможным выполнение упражнения;
  • угол выше 135°С – отличная выворотность, при которой получится любой вид шпагата.

Интересный факт!

13% людей никогда не смогут сесть на шпагат из-за особенностей строения тазобедренного сустава и глубоких вертлужных впадин. Мужчинам легче сесть на поперечный шпагат, так как у них по-другому развиты приводящие мышцы бедра. 

Чем полезен шпагат

Все восхищаются грацией гимнасток, их красота – результат упорных многолетних тренировок. Наше тело – сложный механизм, состоящий из множества мышц, которые взаимосвязаны между собой. Во время занятий физической нагрузкой на растяжку мышц бедра укрепляются мышцы спины – это главная польза шпагата. Осанка становится ровной, уходит лишний вес и подтягиваются икры.

Регулярные растяжки при обучении садиться шпагат полезны для организма:

  • повышают выносливость;
  • улучшают работу иммунной системы;
  • повышают тонус тела;
  • делают мышцы подтянутыми и не дают им расти вширь – это важно для женщин, которые занимаются силовыми упражнениями;
  • помогают восстанавливаться после травм.

Особенно полезно научиться делать шпагат женщинам. Во время тренировок улучшается кровоток в органах таза, нормализуется менструальный цикл.

У мужчин увеличивается циркуляция крови в органах таза и это положительно сказывается на потенции.

Шпагат присутствует во многих видах спорта и в танцах:

  • художественная и спортивная гимнастики;
  • акробатика;
  • фигурное катание;
  • стрип-пластика;
  • пол-денс;
  • восточные единоборства;
  • танго и многих других.

Растяжка на шпагат улучшает подвижность тазового сустава. С возрастом эластичность мышц снижается, сокращается амплитуда движений суставов, в них накапливаются соли и это приводит к появлению артрита и артроза. Тренировка помогает суставам работать полноценно и даёт гибкость в движениях.

На заметку!

Шпагат делает гибкими тазобедренные суставы и это помогает женщинам в родах.

Как проводить растяжку

Как делать шпагат

Растяжка давно перестала быть просто видом утренней зарядки и превратилась в целый раздел гимнастики для групповых занятий – стретчинг. С непривычки может появиться сильная боль в мышцах, тянуться нужно постепенно, не начинать сразу весь комплекс упражнений.

Начните с YouTube – видео от тренера с правильными упражнениями стретчинга для новичков помогут не растянуть сухожилия и мышцы на первой тренировке. Постепенно расширяйте диапазон упражнений, делайте каждый день одно и добавляйте новое после того, как мышцы перестанут болеть.

Обязательно фиксируйте результат: сделав упражнение, стойте 30 секунд, чтобы мышцы растянулись до нужного положения. Аккуратно выходите из фиксации, не делайте резких движений. Если чувствуете сильную боль, прекратите тренировку.

После растяжки примите тёплый душ, помассируйте специальной массажной рукавицей мышцы ягодиц и бёдра, чтобы уменьшить боль.

Важная рекомендация, что поможет быстрее научиться делать шпагат для начинающих: научитесь отличать естественное растяжение мышц от травматичной боли. При растяжке происходит удлинение мышечных волокон, что сопровождается дискомфортом. Если боль резкая – это признак неправильного выполнения упражнений.

Важно!

Растяжка – травмоопасный комплекс упражнений, который нужно начинать только после разминки во избежание растяжения связок и мышц.

Что нужно для занятий

Чтобы научиться делать шпагат в домашних условиях, необходимо настроиться на результат и подготовить место и всё необходимое для тренировок.

Форма. Футболка, эластичные лосины велосипедки, носки и тёплые спортивные штаны. Для разминки достаточно футболки и лосин, во время растяжки необходимо утеплиться, чтобы мышцы быстрее прогревались.

Помещение. Перед занятиями нужно проветрить помещение и прогреть его до комфортной температуры 25-27°. Это необходимо для сохранения тепла в мышцах, чтобы тело расслабилось и связки были эластичными.

Коврик для йоги. Купите в магазине спорттоваров специальный нескользящий коврик, предназначенный для занятий на полу.

Кубики для йоги. Специальные блоки для йоги нужны при выполнении некоторых упражнений, когда вы будете тянуться на поперечный шпагат.

Эластичная резинка. Инвентарь необходим для растяжки и повышения амплитуды колебаний ног.

Совет!

Эластичную резинку можно заменить шарфом, а вместо кубиков для йоги использовать два кресла.  

Эффективные упражнения

Легко научиться делать шпагат ребёнку и взрослому поможет комплекс упражнений. Они входят в ежедневную растяжку, помогают постепенно повысить упругость мышц и сухожилий. При регулярном выполнении уже через неделю вы увидите, что результат приближается и скоро получится сесть на шпагат.

Бабочка. Эффективное упражнение, которое помогает быстро научиться делать поперечный или продольный шпагат. Нужно сесть на коврик, сложить ноги ступнями вместе и развести колени в стороны. Стараться касаться коленями пола – при этом тянутся внутренние приводящие мышцы бедра, отвечающие за растяжку.

Наклоны вперед. В исходном положении – ноги на ширине плеч, руки на затылке нужно на вдохе наклоняться вперёд и задерживать корпус параллельно полу. Это потянет мышцы спины и укрепит связки задней поверхности бедра. Старайтесь держать ноги прямыми, а чтобы быстрее растянуться, ежедневно ставьте перед собой предмет, до которого дотягиваетесь – например, книгу.

Прогибы назад. Ноги на ширине плеч, руки на пояснице. В этом положении нужно постараться наклониться назад как можно сильнее. Страхуйте себя, держась одной рукой за стул или другую опору. Польза упражнения – убираются складки на спине, накачивается пресс.

Выпады в сторону. Простое упражнение на нагрузку мышц внутренней стороны бедра и сухожилий. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На выходе нужно присесть на одну согнутую ногу, вторую выставить в сторону и держать при этом спину прямо. Каждые 30 секунд менять позицию.

Потягивание к носочкам. Спина прямая, сесть на коврик и максимально расставить ноги в стороны.

Следите за тем, чтобы ноги были прямые, старайтесь тянуться к пальцам ног и обхватить их. При этом на ногу ложитесь боком и животом – упражнение укрепит мышцы спины и ягодиц.

Наклоны вперёд. Упражнение поможет укрепить мышцы спины. Для выполнения расставьте ноги на ширину плеч и делайте наклоны вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Идеально, когда вы сможете стоять, упираясь полной ладонью.

Как проводить разминку

Научиться делать шпагат за 5 минут нереально, нужно тренироваться около месяца, чтобы получился продольный вариант и затем можно приступать к поперечному.

Главный совет – перед тем, как начинать тренировки в домашних условиях, нужно сделать разминку и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Для этого сделайте обычный комплекс утренней гимнастики:

  • повороты головы вправо и влево по 5-6 раз;
  • приседания – 5-6 раз;
  • круговые махи руками – 5-6 раз;
  • наклоны и повороты туловища – 5-6 раз.

Для тех, кто занимается спортом, достаточно на разминку 7-10 минут, так как их мышцы мягкие и не требуют дополнительного разогрева. Если вы давно не посещали спортзал и не ведёте активный образ жизни, понадобится минимум 30 минут для правильной подготовки тела к растяжке.

Важно!

Самостоятельные попытки сесть на шпагат без растяжки приводят к разрывам связок и травмам суставов.

Основные правила, чтобы быстро сесть на шпагат

Первое и главное правило – быстро и легко научиться делать шпагат за неделю смогут только люди с отличной физической подготовкой – танцоры и спортсмены. Их мышцы натренированы и легче тянутся для поперечного или продольного шпагата. Сделать упражнение можно в любом возрасте – главное, упорно и ежедневно тренироваться.

Следите за коленями и спиной

При появлении первых признаков крепатуры многие проводят разминку и растяжку с полусогнутыми коленями и спиной. В таком положении заниматься намного легче, но при этом не задействуются приводящие мышцы бедра и ягодиц. То есть, эффекта не будет и растяжка для шпагата не получится.

Занимайтесь каждый день

Опытные спортсмены знают – если сделать перерыв в несколько дней, происходит «откат» и мышцы возвращаются начальное положение. Чтобы закрепить растяжку, нужно заниматься каждый день минимум по 30 минут.

Прыгайте на скакалке

Большинство упражнений на растяжку направлены на внутренние мышцы бедра. В положении шпагата задействуются и другие не менее важные мускулы ягодиц и спины. Лучшим упражнением для их укрепления считается скакалка – прыгайте ежедневно не менее 20 минут.

как безопасно сесть на шпагат

Не путайте растяжку и пилатес

Пилатес – это комплекс упражнений, направленных на укрепление пресса. Занятия очень похожи на растяжку, но при выполнении задействованы совершенно другие мышцы.

Вред шпагата

От природы в суставах не заложена та гибкость, которую показывают гимнасты и танцоры. В детстве и лет до 20 вред от растяжки минимальный или его нет вовсе, так как суставы гибкие. После 40 лет лучше заниматься стретчингом для поддержания тонуса тела. Но если вы всерьёз решили научиться делать прыжок в шпагате или другие упражнения, вам нужно учитывать вред таких нагрузок.

Прежде чем научиться делать шпагат, необходимо усвоить – это упражнение подходит не всем. Распространённое мнение о том, что после 35 лет тело утрачивает гибкость, не совсем соответствует действительности. 

Ограничение для шпагата делают два условия:

  • особенности строения таза или выворотность;
  • болезни суставов.

В первом варианте растяжка будет неэффективной – если таз имеет неподходящее для шпагата строение, поставить ноги в одну линию будет невозможно. Эту особенность знают тренеры по гимнастике и отбирают детей в группу по способности сделать шпагат.

Болезни суставов нужно лечить, максимально убрав нагрузку. При нарушениях обмена веществ естественная смазка истончается, колени плохо разгибаются и болят. Растяжка для шпагата усугубляет состояние и может привести к операции по замене коленной чашечки.

Людям старше 50 лет рекомендованы посильные физические нагрузки. Если вы хотите заняться гимнастикой и научиться делать шпагат дома или в группе по фитнесу, нужно пройти обследование на наличие заболеваний суставов.

Противопоказаниями к освоению шпагата являются:

  • ранее полученные перелом шейки бедра, костей таза и позвоночника;
  • деструктивные изменения в тазобедренных суставах;
  • артроз и артрит;
  • дисплазия тазобедренного сустава.

Гипертония и онкологические заболевания также являются факторами, при которых от шпагата может быть вред.

Как ускорить процесс?

Легче всего научиться делать шпагат ребёнку – у детей до 5 лет высокая гибкость, суставы подвижные и мышцы легко тянутся. По этой причине тренеры рекомендуют записывать ребёнка на гимнастику в 3-4 года, где всего за неделю он сможет садиться на шпагат с нуля.

У взрослого человека в 20 годам хрящевые  ткани полностью замещаются костными, быстро подготовить тело к растяжке невозможно. Если вам говорят, что научат делать шпагат за 5 минут – это нереально даже для спортсмена.

На заметку!

Некоторые люди не смогут сделать поперечный шпагат, так как у них отсутствует природная выворотность – мышцы блокируют движение и не дадут раскрыть ноги на 180°.

Для поперечного шпагата

При поперечном шпагате положение тазобедренного сустава неестественное, к тому же у большинства женщин мышцы от природы мягкие и ниже анатомический угол отведения ноги в сторону. 

как быстро сесть на шпагат

Чтобы быстро научиться делать шпагат, растяжка должна быть идеальной – нужно заниматься минимум 1 час ежедневно на протяжении месяца, прежде чем появится возможность попробовать позу.

Ускорить возможность сесть на поперечный шпагат поможет упражнение:

  • установите в комнате два кресла на расстоянии 1 метр;
  • делайте растяжку на весу, поставив ноги на кресла.

Тренируйтесь ежедневно по 30 минут, чтобы закрепить мышечную память.

Растянуться и быстро делать шпагат с поперечной растяжкой труднее, чем продольный. Если вы хотите научиться известному трюку Ванн Дамма, придётся долго и упорно тренироваться.

Для продольного

При хорошей растяжке можно научиться делать продольный шпагат за неделю. Для тренировки мышц ежедневно выполняйте комплекс упражнений, которые помогут растянуть связки и мышцы внутренней поверхности бедра.

как быстро сделать шпагат

Для тех, у кого от природы хорошая растяжка и не хватает совсем немного, чтобы сделать шпагат, рекомендуем записаться на pole dance и ежедневно по 2-3 часа заниматься на подвесных полотнах. Движение в воздухе расслабляет приводящие мышцы, и они намного легче тянутся.

Совет!

Быстро сесть на продольный шпагат также помогут танцы или стретчинг. Большинство залов включает в абонемент посещение разных видов групповых занятий. Йога для начинающих – лучший вариант, многие асаны требуют хорошей растяжки.

Советы фитнес-инструкторов

Главный совет всех фитнес-инструкторов для тех, кто хочет научиться садиться на шпагат – похудейте. Лишний вес мешает гибкости, наклонам и выполнению всех упражнений растяжки.

Не спешите. Каждый человек индивидуален, и если у подруги получилось за 1 день научиться делать шпагат, то у вас может месяц.

Занимайтесь регулярно. Скачайте в телефон приложение с графиком тренировок и ежедневно следуйте установленному плану.

Пейте много воды. Вода нужна организму для быстрого обмена веществ. При физических нагрузках выделяются вещества, которые приводят к крепатуре. Чтобы снизить болевые ощущения, пейте в день не менее 1,5-2 литров воды.

Ограничивайте себя в мясе. Чрезмерное потребление мяса приводит к снижению эластичности связок, на время занятий замените его соей или бобовыми – это также отличные источники белка.

Занимайтесь под приятную музыку. Скачайте музыку для фитнеса или ту, которую слушаете для настроения.

Занимайтесь каждый день 30 минут. Начните 10-ти минутной тренировки, постепенно увеличивайте время до получаса.

Научитесь расслабляться. Естественная реакция мышц на растяжку – сокращение. Постепенно понемногу тяните ноги, увеличивая ежедневно угол размаха.

Совет!

Если у вас нет времени и места для растяжки, запишитесь в фитнес-группу по стретчингу. За месяц специалист подготовит вас к домашним тренировкам.

Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день

Что нужно знать, прежде чем садиться на шпагат

  1. Хорошо разминайтесь. Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
  2. Не торопите события. Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.

santtie.com

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) — 10–15 раз.

livestrong.com

3. Глубокие выпады вбок — 10 раз на каждую ногу.

mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статической растяжке.

Как делать статическую растяжку

Бабочка

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

Лягушка

yogabasics.com

Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полушпагат

Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Уголок с наклоном вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

Уголок возле стены

actionjacquelyn.com

Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.

Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Сколько и когда растягиваться

Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёные , после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.

Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.

Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.

Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждает , что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.

Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.


На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

Читайте также:

растяжка в домашних условиях, важные советы

© Aleksander — stock.adobe.com

Растяжка часто ассоциируется у людей с возможностью легко сесть в продольный и поперечный шпагат. Эти навыки становятся признаком спортивности, гибкости, здорового образа жизни.

Идеальный шпагат – это предмет гордости и зависти. Тренировки по улучшению эластичности связок не обязательно проводить в зале. Добиться неплохих результатов можно и дома.

Подготовка

Перед началом упражнений на растяжение мышц и связок нужно тщательно разогреться. Пренебрежение полноценной разминкой чревато травмами. Следует в течение 20-30 минут подготовить тело, сделать суставную гимнастику, немного пробежаться или попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги.

© fizkes — stock.adobe.com. Одна из асан йоги — собака мордой вниз

Ощущения в теле должны быть лёгкими, хорошо, если чувствуется тепло в мышцах. Потоотделение — еще один признак того, что организм готов к растяжке. Однако вы не должны устать еще на разминке. При этом важно уделять внимание дыханию. Надо следить, чтобы оно было глубоким и ровным, при этом мышцы равномерно насыщались кислородом.

Перед растяжкой можно сходить в сауну или принять тёплый душ. Для дополнительного разогрева связок подойдут тёплые леггинсы или гетры.

Растяжка на шпагат для начинающих

Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки, но и от возраста и даже от генетических особенностей. Не стоит отчаиваться, если возраст уже за тридцать и от природы связки плохо и долго растягиваются. Желаемого результата получится добиться ежедневными тренировками, просто это займет больше времени, чем в 16 лет.

Существуют требования, которые необходимо учитывать, перед тем как начать тянуться.

Шпагат для начинающих – это:

  • Обязательная тщательная разминка и разогрев всех групп мускулов, а не только тех, что на ногах. Очень важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат, иначе повышается риск травмировать спину, таз или плечи.
  • Плавность и постепенность в тренировках. Новичкам следует избегать рывков и сильного давления на связки. Боль может присутствовать, но должна носить терпимый характер на грани с приятными ощущениями. Нельзя терпеть режущие и рвущие ощущения, любые неприятные проявления в суставах.
  • Регулярность тренировок. Каждое занятие приближает желаемый результат. Нужно заниматься не менее 3 раз в неделю.
  • Терпение и упорство понадобятся, чтобы получить шпагат тем, кто от природы негибкий или никогда не занимался стретчингом. Не нужно опрометчиво ждать мгновенного результата, чтобы, не дождавшись, разочароваться и бросить.

Хорошей мотивацией будет дневник достижений, в котором будет отмечаться прогресс. Если он есть, значит, тренировки выполняются эффективно и сесть на шпагат обязательно получится.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.

Продолжительность

Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки. Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно “слушать” собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса. Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться.

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стретчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

Нельзя задерживать дыхание. Наоборот, лучше глубоко дышать, концентрируя усилие на выдохе.

В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно “слышать” себя и вовремя останавливаться.

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие, наоборот, быстрее добиваются результата в статическом варианте.

Для эффективной тренировки следует сочетать оба вида.

При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

© fizkes — stock.adobe.com

Контроль времени

Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче. В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

Питание

Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

Советы и рекомендации

Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:

  • Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя, а не вытянутыми.
  • При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например, кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
  • Самое продуктивное время для стретчинга – это утро. Однако в самом начале тренировки лучше проводить ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
  • От помощи в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.

Комплекс на продольный шпагат

При продольном шпагате задействуется тот же двигательный аппарат, что и при беге и ходьбе. Существует множество упражнений для этого типа растяжки.

Выпады вперёд

  1. На выдохе нужно сделать широкий выпад вперёд и согнуть опорную ногу (та, которая будет спереди) в колене.
  2. Вторая нога прямая, упор производится на кисти рук.
  3. В нижней точке совершить несколько покачивающих движений с короткой амплитудой, голова смотрит вперед, после чего вернуться в исходное положение и сделать выпад с другой опорной ногой. Можно помогать себе руками, отталкиваясь от пола.

© fizkes — stock.adobe.com

Прогиб из выпада

  1. Сделать аналогичный выпад вперёд, но руки поднять и соединить в замок.
  2. Плечи следует развести и немного прогнуться в спине. Это упражнение не только хорошо тянет связки ног, но и снимает напряжение с позвоночника и таза.
  3. Через минуту выполнить аналогично на другую ногу.

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Прогиб с колена

  1. Выполняется выпад вперёд, но прямая ранее задняя нога ставится на колено.

    © Syda Productions — stock.adobe.com

  2. Руками упереться в поясницу и максимально прогнуть спину назад. Голову тоже откинуть или держать прямо.

    © fizkes — stock.adobe.com

Отжимание в выпаде

  1. Делается широкий выпад вперёд, голень опорной ноги держим перпендикулярно полу, вторая нога прямая и опирается на подушечки пальцев.
  2. Ладони опускаются на уровень ступни по одну сторону от опорной ноги, грудь держим близко к параллели с полом. Пружинящими движениями выполняется наклон вниз грудной клеткой, руки сгибаются в локтях.

На продвинутом уровне можно постараться положить грудь на пол.

Продольный шпагат

  1. Положение ног, как при выпаде.
  2. Постепенно плавными движениями нужно опустить коленную чашечку на пол. Одновременно с этим постараться выпрямить опорную, согнутую в колене ногу.
  3. Ладони при этом можно плотно упереть в пол или в специальные кирпичи, а спину оставлять прямой.

© khosrork — stock.adobe.com

Комплекс на поперечный шпагат

Выполнить поперечную растяжку сложнее, но её польза для здоровья неоценима. Благодаря такому шпагату, растягиваются и насыщаются кровью мышцы тазового дна, что очень полезно для профилактики гинекологических и проктологических заболеваний.

Поясница приходит в физиологичное положение, улучшается форма ног.

Подготовка к поперечному шпагату может занять более длительное время.

Сесть в него получиться при регулярном выполнении следующего комплекса.

Прогиб назад

  1. Ноги поставить широко, так, чтобы они образовывали равносторонний треугольник с полом.
  2. Кисти нужно упереть в поясницу и максимально прогнуться назад. Упражнение получилось, если удалось увидеть пол за спиной.

Не всегда получается сразу, стоит продолжать тренировки и со временем спина станет более гибкой.

Наклон вперёд с вытяжением

  1. Ноги в положении шире плеч, так, чтобы чувствовалось напряжение на внутренней поверхности бедра.
  2. Руки нужно поднять вверх, соединить и вывернуть ладонями вверх.
  3. Далее необходимо потянуться руками и головой вверх и в таком вытянутом состоянии выполнить наклон вперёд до положения спины параллельно полу. Спину следует держать прямо, не округлять поясницу.

Складывание с опорой на макушку

  1. Ступни в положении из предыдущего упражнения, далее выполняется наклон вперёд.
  2. Нельзя сгибать ноги в коленях, округлять поясницу. Копчик направлен вверх, спина максимально прямая.
  3. Упражнение получилось, если удалось поставить макушку на пол.

© undrey — stock.adobe.com

Складывание с опорой на локти

Выполняется аналогично предыдущему, но наклон глубже. Необходимо положить локти на пол, оставляя ноги прямыми.

© undrey — stock.adobe.com

Глубокий присед с разведением коленей

  1. Исходное положение ног такое же, руки подняты перед грудью, ступни развёрнуты наружу.
  2. Далее выполняется присед с максимальным отведением коленей в сторону. В идеале они должны смотреть туда же, куда и носки.
  3. Следует выполнить 6-10 приседаний, после чего задержаться в положении внизу не менее чем на полминуты. Таким образом получается соединить динамические нагрузки со статическими.

© fizkes — stock.adobe.com

Перенос веса

  1. Начальное положение – ноги расставлены так широко, как позволяет растяжка, ладони упёрты в пол.
  2. Корпус перемещается к согнутой ноге, при этом нужно вытягивать и выпрямлять вторую. Ступни должны полностью касаться пола.

Для более сложного уровня можно держать себя руками за лодыжки и выполнять перенос веса только за счёт мышц ног.

Поперечный шпагат

  1. Ноги расставить на максимальную ширину, опереться на ладони или локти и постараться опускаться ниже с каждым движением.
  2. На вдохе следует напрягать мышцы, а на выдохе постараться их расслабить.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Ошибки и противопоказания

Тренировать растяжку самостоятельно могут не все.

Стрейчинг дома без контроля квалифицированного тренера противопоказан:

  • При воспалениях мышц и связок как в период обострения, так и при ремиссии.
  • Травмах позвоночника, таза и тазобедренных суставов, особенно если в анамнезе дисплазия, вывих или перелом шейки бедра.
  • Гипертонии и нарушении мозгового кровообращения.

Остеохондроз и сколиоз не являются противопоказаниями, но перед началом тренировок обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Шпагат является не только красивой  позой, освоив которую вы сможете вызвать восхищение у близких, это еще и полезное упражнение, воздействующее на весь организм. Шпагат укрепляет мышцы бедер, спины, живота и ягодиц, а заодно и избавляет их от жировых отложений, делает подвижными крестец и тазобедренные суставы.

Благодаря шпагату улучшается кровообращение в органах брюшной полости. Поза стимулирует работу кишечника, является профилактикой варикоза и болезней мочеполовой системы.

Полезен шпагат для женщин, поскольку его регулярное выполнение поможет нормализовать месячный цикл, обеспечит легкое течение беременности, а облегченном варианте он станет подготовкой к родам.

Виды шпагата

Шпагатом называют положение, при котором ноги, расположенные на одной линии, расставлены в противоположенные стороны. Поделить его можно на 5 видов:

  • Продольный шпагат. Самый простой вид. Его рекомендуется осваивать первым. Это поза на вертикальной поверхности, в которой одна нога вытянута назад, а вторая вперед. Нижние конечности образуют прямую линию. Его можно выполнять на левую или на правую сторону.

  • Поперечный шпагат. Это поза на полу, в которой ноги расположены на одной линии и разведены в стороны.

  • Провисной шпагат. Может быть выполнен на основе продольного или поперечного шпагата. При его выполнении внутренние части бедер образуют угол более 180°. Обе или одна нога могут находиться на возвышающейся опоре, а бедра в воздухе.

  • Вертикальный шпагат. Вид выполняется, стоя на одной из ног. Может быть поперечным и продольным.

  • Шпагат на руках. Выполняется, стоя на руках. Тоже может быть разных видов.

Садимся на шпагат правильно – что важно знать

Решившим освоить шпагат,  следует уяснить, что сесть на него за неделю или месяц, неподготовленным людям будет невозможно. То, насколько быстро можно освоить шпагат, зависит от разных факторов. Прежде всего, это степень физической подготовки. Тем, кто не занимался спортом, будет труднее, чем людям, обладающим навыками растяжки и крепкими мышцами. Немалую роль играют природные данные и возраст. Чем человек старше, тем сложнее ему научиться шпагату. Каждый обладает разной гибкостью, длиной связок и параметрами скелета. Какими бы ни были возможности вашего тела, не ставьте жестких сроков, помните, что спешка только навредит. Ориентируйтесь на себя и ощущения. По мнению специалистов, на освоение шпагата уйдет несколько месяцев регулярных тренировок.

Шпагат для начинающих должен осваиваться с растяжки. Упражнений, направленных только на растяжение подколенных сухожилий и развитие мышц паховой и тазовой области, недостаточно. Тело является единой системой, поэтому, чтобы достичь успеха, нужно добиваться подвижности и гибкости всех суставов и развивать весь мышечный каркас. И только когда тело будет готово, можно приступать к посадке на шпагат.

Заниматься растяжкой можно после тренировок, используя ее в качестве заминки. Выполнять комплекс упражнений на растяжку можно и самостоятельно, но следует разогреть мышцы. Это подготовит их к нагрузкам, улучшит их эластичность и предотвратит травмы.

Разогреваются мышцы с помощью разминки. Упражнения для нее могут быть разными – бег, поднятие ног, прыжки на скакалке, приседания и энергичные танцы. Окончательно подготовят к занятиям махи ногами. Выполняйте их не только вперед-назад, а еще и вбок, но ноги держите прямыми. Сначала амплитуда махов может быть небольшой, постепенно ее нужно увеличить.

При выполнении шпагата задействуются еще связки и суставы, поэтому их тоже нужно размять. Повращайте сначала наружу, а после внутрь ногой согнутой в колене, выполните повороты корпуса, вращательными движениями разомните коленные суставы. Разминка должна длиться 1/4 часа. Потом можете приступать к упражнениям.

Чтобы мышцы разогрелись максимально, перед тренировкой можете принять горячую ванну. А для улучшения тонуса и растяжки бедер по время принятия душа массажной мочалкой массируйте их и ягодицы.

Выполнять комплекс упражнений на растяжку нужно регулярно, только тогда вы освоите шпагат. Сначала тренировки проводите через день, так ваши мышцы успеют восстановиться к следующей. Постепенно занятия можно сделать ежедневными. Выполнять упражнения лучше утром, поскольку они повышают работоспособность и улучшают кровообращение.

Начиная тренировки, необходимо учится чувствовать тело и прислушиваться ко всему, что с ним происходит при выполнении упражнений. Так вы сможете контролировать его, что поможет добиться лучших результатов.

Разминка для шпагата – техника выполнения

Все упражнения для растяжки на шпагат делайте плавно, не совершайте резких движений и не прилагайте чрезмерных усилий. Сильная боль недопустима.

Все упражнения нужно выполнять на одну сторону, затем на другую. Если вы чувствуете, что одна сторона поддается растяжке хуже второй, тренировку стоит начинать с нее.

При выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Оно должно быть глубоким и ровным – это позволить мышцам расслабиться и они будут лучше справляться с позами.

В каждой позе рекомендуется задерживаться от 20 секунд до 1 минуты. Сначала время выполнения может быть минимальным, но постепенно увеличивайте продолжительность.

Упражнения для шпагата

Упражнение 1. Вдыхая, выполните выпад вперед, разместив стопу передней ноги точно под коленом. Ногу, направленную назад, держите ровной, пятку тяните назад. Расправьте грудную клетку, шею вытяните, опустите плечи, спину удерживайте ровно и устремите взгляд вперед. Руками, отталкиваясь от пола, вытяните расположенную сзади ногу. Напрягите мышцы промежности и живот.

Упражнение 2. Находясь в предыдущей позиции оторвите руки от пола, а затем, выпрямив корпус, поднимите их вверх, и соедините ладони. Плечи старайтесь держать опущенными, а спину прямой. Вытягивая шею, взгляд устремите вперед. Выполняя упражнение, мышцы промежности и живота слегка подтягивайте.

Упражнение 3. Находясь в предыдущей позиции, опустите колено ноги, расположенной сзади, на пол. Поместите ладони пальцами вверх на крестец. Опустите плечи. Выдыхая, толкните максимально вниз и вперед таз и копчик. Для эффективности помогайте ладонями. Голову отведите назад и устремите взгляд вверх. Следите, чтобы при этом плечи и лопатки были опущены. Удерживая позу, подтягивайте мышцы промежности.

Упражнение 4. Находясь в предыдущей позиции, переместите вперед корпус, таз назад, переднюю ногу выпрямите, натянув на себя носок. Выдыхая, совершите наклон вперед, направляя грудь вверх и вперед. Плечи должны стремиться назад, а спина оставаться ровной. В облегченном варианте удерживайтесь руками за пальцы ног или лодыжку, в более сложном – можете установить их на пол.

Упражнение 5. Если предыдущий наклон дается вам легко и вы, не скругляя спину, можете опустить на пол руки, попробуйте сделать сложное упражнение. Опустите к ноге живот, ребра, затем голову и положите предплечья. Таз должен стремиться назад, а мышцы промежности быть подтянутыми.

Упражнение 6. Находясь в предыдущей позе, поднимите торс, согните переднюю ногу и выпрямите заднюю. Ладони расположите на ширине плеч пальцами внутрь, чтобы ладонь, находящаяся со стороны передней ноги, лежала на ее стопе. Выдыхая, бедро и колено передней ноги слегка отведите в сторону, согните руки и опустите грудную клетку на пол. В этой позе плечи должны быть отведены назад, шея вытянута, взгляд устремлен вперед.

Упражнение 7. Находясь в предыдущем положении, поднимите туловище. Колено ноги, расположенной сзади, опустите на пол. Проконтролируйте, чтобы ноги располагались параллельно друг другу. Поясница и спина ровные. Удерживая плечи над тазом и не поднимая их, соедините ладони перед собой. Выдыхая, поверните таз назад, подтяните копчик и мышцы промежности. Ноги должны стремиться в разные стороны так, будто они пытаются разорвать коврик. Постепенно вы сможете опускать таз все ниже и ниже, а из этой позы вы сядете в шпагат.

Упражнения для продольного шпагата

Когда вам поддастся поперечный шпагат, можно приступать к освоению продольного. Данная поза считается сложной. Чтобы она вам покорилась, нужно подготовить тело. Это можно сделать с помощью несложных подготовительных упражнений.

Упражнение 1. Встаньте и выпрямите спину. Расставьте широко ноги так, чтобы стопы располагались параллельно. Ладони расположите в области поясницы, а затем прогнитесь назад. При этом таз должен стремиться вперед, а ребра вверх, плечи и локти вниз.

Упражнение 2. Выпрямите корпус, руки поднимите вверх и вытяните позвоночник. Наклоните туловище вперед, чтобы оно располагалось параллельно полу. Спину скруглять нельзя. Старайтесь держать ее прямо.

Упражнение 3. Из предыдущего положения постарайтесь наклониться максимально глубоко вперед – в идеале голова должна коснуться пола, ладони установите на пол. Спина должна оставаться прямой, наклон следует производить за счет таза: для этого подкрутите его вверх. Выполняя упражнение, колени не сгибайте, шею и руки и лопатки расслабьте. Стоя в позе, можете покачиваться.

Упражнение 4. Когда вы будете без проблем делать предыдущее упражнение, постарайтесь выполнить более глубокий наклон, опираясь на предплечья.

Упражнение 5. Широко расставьте ноги, стопы размести под углом около 45°, руки поднимите вверх. Выдыхая, присядьте, максимально разводя бедра. Корпус необходимо наклонить вперед, параллельно полу. Вдыхая, поднимитесь и займите исходную позицию. Выполните не менее 8 раз.

Упражнение 6. Исходная поза как и в упражнении выше. Из нее присядьте, максимально разводя колени в стороны. Таз при этом максимально подавайте вперед, спину удерживайте прямо, плечи тяните вниз, а руки вверх.

Упражнение 7. Расставьте ноги на большую ширину, разместите параллельно стопы. Поставьте ладони на коврик и выполните не менее 8 боковых выпадов. Таз отводите назад, а туловище держите параллельно полу. С каждой следующей тренировкой старайтесь опускаться к полу все ниже, делая выпады более глубокими.

Упражнение 8. Ноги расставьте шире, упритесь ладонями о пол. Делайте отжимания – выдыхая, сгибайте локти и грудь опускайте к полу. Выполните минимум 8 раз.

Упражнение 9. Ноги разведите еще шире, корпус разместите параллельно полу, удерживая его с помощью предплечий, таз направьте назад. Вдыхая, немного сгибайте колени, выдыхая, разгибайте, при этом старайтесь таз подкручивать назад еще больше.

Как правильно сесть на шпагат

Когда растяжка достигнет необходимого уровня, можете попытаться сесть на шпагат. Прежде, чем это сделать, если вы не делали растяжку, нужно провести разминку. Входите в позу осторожно, у вас ничего не должно сильно болеть или хрустеть. Усаживаясь на шпагат, вы должны испытывать естественное напряжение. Возможны легкие боли.

Для посадки в продольный шпагат сначала войдите в глубокий выпад, потом задней ногой начните медленно продвигаться назад, скользя носком и постепенно вес тела переносите на нее. Если на шпагат сесть не выходит, слегка попружиньте в максимально низкой для себя точке. Вернитесь в начальную позицию и смените ногу.

Для посадки на поперечный шпагат сначала встаньте на четвереньки, выпрямите в сторону одну ногу, вес тела перенесите на руки и выпрямите в сторону вторую ногу. Теперь начните опускаться вниз. Чтобы облегчить задачу, упритесь на предплечья. Опираясь на стопы, осторожно полностью опустите на пол промежность, ноги и живот. Когда положение будет освоено, можете попробовать сесть. Подкрутите таз вверх, стопы поставьте на пятки, вытянув носки вверх, а затем сядьте и выпрямите спину.

Боль при шпагате

Растягивать мышцы нужно только до легких болевых ощущений или незначительного дискомфорта. Слабая тянущая боль в ногах свидетельствуют о том, что мышцы работают и растягиваются, приобретая эластичность. Благодаря этому вы без вреда для тела сядете на шпагат. Если же вы будете торопиться и пытаться войти в шпагат без подготовки, это может привести к растяжению, надрывам, разрывам сухожилий и связок, мышечным грыжам, частичным разрывам мышц и вывихам суставов.

Когда при растяжке или посадке в шпагат возникает резкая боль в суставах или мышцах, это может быть признаком травмы, поэтому терпеть ее нельзя. В этом случае следует выйти из позы, расслабится, а к области, в которой ощущаются боли, приложить лед.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: 100% результат

Чтобы сесть на шпагат, необходимо растянуть мышцы и связки на ногах. Это результат долгих и регулярных тренировок, которого невозможно добиться ни за один день, ни за неделю. Лишь единицы людей, которые от природы имеют слишком эластичные мышцы, могут сесть на шпагат за несколько дней. Остальным это доступно, как минимум, за месяц ежедневных тренировок. Но не стоит отчаиваться. Настойчивость и развитая сила воли – главные помощники, которые позволят быстро сесть на шпагат в домашних условиях без тренера.

На заметку! Различают несколько видов шпагата: поперечный, продольный, вертикальный и провисной. В первом случае ноги разводятся по сторонам. Во втором – одна нога впереди, а другая сзади. Вертикальный шпагат – одна нога поднимается вертикально. Провисной шпагат выполняют на двух стульях, стоящих рядом.

Растяжка ног

Итак, как сесть на шпагат в домашних условиях? Прежде всего, потребуется растяжка ног. Причем не резко, а постепенно растягивать мышцы и связки, иначе, вместо ожидаемого результата, можно получить травму.

Особых требований к растяжке ног не существует. Главное, что необходимо – медленно «разъезжаться», делая остановки в точках, где ощущается мышечное напряжение. Достигнув максимально возможной глубины шпагата, нужно задержаться на несколько секунд в таком положении на несколько секунд. Попытки опуститься ниже следует прекратить, если чувствуется жжение в мышцах.

На заметку! При растяжке можно использовать стопку книг, подкладывая ее под ноги. По мере растяжения мышц часть книг убирают.

Комплекс упражнения для начинающих

Для начинающих разработан комплекс упражнений, направленный на растяжение мышц, что поможет быстро сесть на шпагат. Чтобы добиться результатов как можно быстрее, заниматься придется ежедневно. В комплекс включены самые простые упражнения, которые подходят людям, чьи мышцы и связки не привыкли к подобным нагрузкам.

При каждом упражнении для шпагата важно задерживаться в определенной позиции на несколько секунд, а затем возвращаться в исходное положение. Именно в момент такой задержки и происходит растяжение мышц.

Комплекс упражнений для начинающих включает следующее:

  1. Наклоны вперед. Исходная поза: встать прямо, руки находятся по бокам, а ноги вместе. Поднять руки над головой, а потом опускать их вместе с телом вниз. Ноги при этом остаются прямыми, ладони скользят вниз по ним, грудь притягивается к коленям. В конечной точке руки должны достать до земли.

На заметку! Сначала дотянуться руками до земли будет сложно, поэтому, чтобы избежать травм, разрешается слегка сгибать ноги в коленях.

  1. Поза пирамиды. Исходная позиция: стоя прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Расставить ноги по сторонам на расстоянии приблизительно 100 см, одна немного сзади. Руки скользят вниз по ноге, которая находится впереди. Тело также опускается вниз за рукой. Постепенно голова достает до ноги, а рука опускается до земли.

Повторить упражнение для шпагата на другую ногу.

  1. Поза ящерицы. Исходная позиция: стоя прямо, ноги вместе, руки по бокам. Сделать широкий выпад вперед одной ногой, согнув ее в колене. Руки сгибаются, локти ложатся на землю.

Задняя нога прямая, опирается носком в землю, как на фото.

Повторить упражнение для шпагата на другую ногу.

  1. Поза голубя. Исходное положение: сидя, спина прямая. Одну ногу согнуть в колене и вытянуть вперед. Задняя конечность прямая. Согнутая в колене нога полностью соприкасается с землей, как на фото.

Спина прямая.

Затем следует тянуться корпусом и вытянутыми руками к согнутой ноге, постепенно наклоняя тело до земли.

Затем данное упражнение нужно повторить на другую ногу.

  1. Поза широкого шага. Исходная позиция: сидя прямо, ноги расставлены как можно шире.

Тянуться руками вперед, опуская тело до земли. В идеале грудь и голова должны коснуться поверхности.

Принять исходное положение, а затем совершить наклоны в стороны. Рука должна коснуться носка противоположной ноги.

Как научиться садиться на продольный шпагат?

При выполнении упражнений, которые помогут сесть на продольный шпагат, нужно задерживаться в определенной позе от 30 секунд и дольше.

Научиться садиться на продольный шпагат можно при помощи следующих упражнений:

  1. Сделать выпад одной ногой вперед, чтобы передняя конечность образовала прямой угол. Задняя нога прямая, упирается носком в пол. Задержаться в таком положении. Затем поднять руки вверх. Повторить упражнение на другую ногу, чтобы быстро сесть на шпагат.
  2. Оставаясь в таком же положении, как при выполнении предыдущего упражнения, помогающего сесть на шпагат, опустить колено задней ноги на пол. Переднюю ногу выпрямить, наклониться вниз, чтобы грудь коснулась этой конечности. Руки поставить локтями на пол. Задержаться и медленно выпрямить руки. Повторить упражнение на вторую ногу.
  3. Не меняя исходное положение после предыдущего упражнения, опуститься на локти, удерживая спину ровно. Задержаться в такой позе, подняться снова на ладони, выпрямив руки. Повторить упражнение на другую ногу.
  4. Выпрямить спину ровно, руки расположить на пояснице. Сделать выпад вперед. Передняя нога согнута в колене, стопа расположена на полу. Задняя нога упирается коленом в пол. Задержаться в таком положении и повторить упражнение на другую ногу.
  5. Сделать широкий выпад вперед. Ладонями упереться в пол, задняя нога слегка согнута. Медленно поднять таз вверх, выпрямив обе ноги и нагнувшись корпусом вниз. Зафиксировать положение и повторить упражнение на вторую ногу.
  6. Принять позу: задняя нога коленом упирается в пол, стола поднята вверх, передняя нога прямая. Ладони упираются в пол. Нагнуться таким образом, чтобы предплечья полностью легли на поверхность. Зафиксировать позу и продолжить выполнять упражнение на другую ногу.
  7. Сесть на полушпагат: задняя нога прямая, лежит на полу. Передняя согнута в колене, также полностью соприкасается с поверхностью пола. Взять переднюю ногу в руку и немного ее разогнуть. Задержаться и повторить на другую ногу.
  8. Принять позу, как в предыдущем упражнении. Заднюю ногу согнуть в колене, подтянув стопу к ягодице. Затем наклонить тело вперед, чтобы голова коснулась пола. Задержаться и повторить упражнение на другую ногу, что позволит быстро сесть на шпагат.
  9. Лечь на спину. Руки расставить по сторонам, ноги согнуть в коленях, ступни соприкасаются с полом. Выпрямить одну ногу и поднять вверх на максимально возможное расстояние, помогая противоположной рукой. Задержаться и сделать аналогичное действие со второй ногой.
  10. Встать «горкой». Ноги и руки прямые. Согнуть сначала одну ногу в колене, упираясь носком в пол, затем повторить то же самое, поменяв ноги местами.
  11. Принять такое же положение, как в предыдущем упражнении. Поднять прямую ногу вверх. Задержаться и сделать аналогичное действие на другую ногу.
  12. Встать прямо. Поднять одну ногу вверх, согнув в колене, стопа сзади. Взять ее одной рукой, вторая в это время поднята вверх. Поднять ногу еще выше, прогибая корпус, а вторая рука при этом начинает тянуться и располагается перед грудью. Зафиксировать положение и повторить упражнение на другую сторону.

Эти упражнения помогут быстро сесть на продольный шпагат.

Как сесть на поперечный шпагат?

Существуют упражнения, которые обеспечивают нагрузку на мышцы и связки, участвующие в выполнении поперечного шпагата:

  1. Глубокие наклоны. Расставить ноги шире плеч, руки находятся вдоль тела, спина ровная. Медленно опустить корпус вниз, удерживая ноги прямыми. В идеале голова должна коснуться пола. Ладони упираются в поверхность. Задержаться в таком положении и так же медленно подняться.
  2. Выпады в стороны. Встать прямо, спина ровная, руки висят вдоль туловища. Медленно перенести вес на одну стороны, согнув ногу в колене. Вторая нога прямая. Повернуть корпус в сторону согнутой ноги, на которую идет упор. Задержаться в таком положении и, не спеша, перекатиться на другую ногу.
  3. Бабочка. Сесть на полу, сомкнув стопы. Колени развернуты в разные стороны. Тянуть колени вниз, слегка помогая руками. Они должны коснуться пола. Спина при этом прямая.
  4. Блин. Сесть на полу. Ноги развести в противоположные стороны настолько широко, насколько это возможно. Наклониться вниз, раскинуть руки по сторонам, касаясь пальцев ног. Грудь и лоб касаются пола.
  5. Лягушка. Лечь на пол животом. Локти упираются в пол, пальцы ног соприкасаются, колени развернуты в разные стороны. Прогнуться вперед, стараясь коснуться животом пола.

Эти упражнения помогут растянуть связки и мышцы, чтобы быстро сесть на поперечный шпагат.

Тренажер для шпагата

Если использовать специальный тренажер, сесть на шпагат получится достаточно быстро. Он отлично разрабатывает связки и мышцы, растягивает их. Как утверждают специалисты, тренажер помогает сесть на шпагат всего за 30 дней при условии регулярных тренировок.

Спортсмен самостоятельно регулирует нагрузку и силу растяжения на тренажере, что дает возможность научиться садиться на шпагат без боли.

На заметку! Врачи утверждают, что при растягивании мышц и связок ног выравнивается позвоночник. Таким образом, тренажер можно использовать в медицинских целях.

Противопоказания

Садиться на шпагат можно далеко не каждому, поскольку он имеет определенные противопоказания:

  • травмы тазового отдела, ног и позвоночника;
  • опущение матки у женщин;
  • повышенное артериальное давление.

На заметку! Если вовремя занятий ощущается головокружение, боль или ухудшается общее состояние, тренировку следует прекратить.

Видео: как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Чтобы быстро научиться садиться на шпагат в домашних условиях, следует ознакомиться с видео.

Как быстро сесть на шпагат? 6 эффективных упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Рассказывает известный танцор и хореограф-постановщик Евгений Горенятенко:

— Существует два основных вида шпагата — д­инамический и статический. Д­инамический — это вертикальный шпагат, или шпагат в положении стоя. Статический — это шпагат, выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу. Я расскажу вам об основных упражнениях, с помощью которых вы сможете сесть в статический шпагат. А от него и до динамического будет не так далеко. Далее мои основные  правила к идеальному шпагату.

6 шагов к идеальной растяжке

№1. Начинать упражнения на растяжку связок следует только лишь после того, как будут хорошо разогреты мышцы. Для этого достаточно будет таких несложных, но эффективных «разогревалок», как хождение по ступенькам, бег (можно и на месте), прыжки со скакалкой, приседания, круговые вращения ногами, согнутыми в коленях. На этот разогрев следует потратить не менее 10 минут. 

№2. Заниматься растяжкой мышц и связок необходимо регулярно. Лучше всего ежедневно. Однако не стоит подвергать мышцы тренировочной нагрузке слишком долго. Достаточно всего 25-30 минут в день, а в идеале — утром и вечером. Такая частота занятий оптимальна для достижения приемлемого результата уже через два месяца.

№3. Без предварительного разогрева мышц есть риск повредить связки. А их восстановление может занять не один месяц. 

№4. Если упражнения на растяжку вы делаете в прохладном помещении, советую надеть на ноги гетры или лосины, поскольку для достижения желаемого результата связки очень важно держать в тепле. 

№5. Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат — вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

№6. Во время выполнения упражнений дышите ровно, не сбивайте дыхание и не задерживайте его.

Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

Лёжа на полу поочерёдно на каждом боку, поднимайте в махе свободную ногу, фиксируя её в верхнем положении на 20-25 секунд. Это упражнение можно выполнять как полностью лёжа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Количество повторений на каждую ногу — 20-30 раз на каждую ногу. 

Это же упражнение можно делать стоя. В положении стоя махи ногами должны производиться вперёд, назад и вбок.

Фото: Shutterstock.com

Сядьте на пол и разведите ноги буквой «V», не сгибая их в коленях. Чем шире будут разведены ноги, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом поочерёдно к одной ноге, в центр и к другой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Спину при этом необходимо сохранять ровной, не сгибая её сильно в пояснице и не сутулясь. Тянитесь максимально низко для наибольшего ощущения растягивания мышц и связок. Продолжительность этого упражнения — 1 минута.

Фото: Shutterstock.com

Продолжая сидеть на полу, сведите ноги вместе и вытяните их вперёд, также не сгибая в коленях. Совершайте наклоны вперёд в этом положении, вытягивая руки к стопам и пытаясь их обхватить либо дотянуться пальцами рук до пальцев на ногах. Продолжительность этого упражнения — 1 минута. 

Фото: Shutterstock.com

Это упражнение можно делать и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч. 

Фото: Shutterstock.com

Отставив одну ногу назад, другой делаем широкий шаг вперёд и выполняем глубокий выпад. Колено выставленной ноги должно быть ровно над пяткой. Бёдра следует тянуть при этом вниз к полу. В таком положении опускаем локти на пол, образуя предплечьями треугольник со стороны ноги, отставленной назад. В таком положении стоим 30 секунд. Потом меняем ногу и повторяем это упражнение.

Фото: Shutterstock.com

Ложимся спиной на пол. Бёдра плотно прижаты к полу. Одна нога согнута в колене и стоит на полу. Другую ногу выпрямляем и, взяв её противоположной рукой за щ­иколотку, не сгибая в колене, тянем к груди. Дотягиваем до максимального положения, в котором поднятая нога остаётся прямой, и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. З­атем меняем ногу и проделываем то же самое с ней. Старайтесь, выполняя это упражнение, не отрывать ягодицы от пола (такое выполнение этого упражнения неправильно). 

Фото: Shutterstock.com

В положении стоя выставляем одну ногу перед собой, сохраняя положение стопы ровно по направлению бедра, носками вперёд. Другую ногу отставляем назад, развернув стопу наружу на 45 градусов. Наклонившись вперёд, упираемся вытянутыми вертикально вниз руками в пол. Теперь начинаем (на выдохе) постепенно раздвигать ноги: выставленную перед собой ногу двигаем вперёд, а отставленную за спину ногу двигаем назад, сохраняя обе их ровными, то есть не сгибая в коленях. Делаем это до того положения, когда максимально «разъехавшиеся» ноги будут касаться пола таким образом: выставленная вперёд — пяткой, отставленная назад — пальцами, твёрдо упёртыми в него. С «погружением» бёдер всё ниже руки сгибаются в локтях. Слегка пружинящими движениями плавно проседаем всё глубже и глубже, сохраняя обе ноги не согнутыми в коленях. В достигнутом максимально растянутом положении остаёмся 30 секунд.

Фото: Shutterstock.com

Именно в этом упражнении добиваемся максимального укладывания обоих бёдер — выставленной вперёд ноги и отставленной назад — на пол. Достижение со временем этого результата и называется статическим, горизонтальным шпагатом.

Как сесть на шпагат за неделю: лучшие домашние упражнения на растяжку

Упражнение, известное как шпагат, демонстрирует пластичность и красоту человеческого тела. Но без определенной подготовки выполнить его невозможно, а любые попытки сходу принять такую позу будут не только болезненными, но и травматичными. Многие представительницы прекрасного пола хотят научиться садиться на шпагат, чтобы стать более гибкими. Для этого нужны специальные тренировки, улучшающие физическую подготовку, а также повышающие эластичность связок, сухожилий и мышечных волокон.

Польза данного упражнения

Умение садиться на шпагат способно принести организму немалую пользу. Регулярное выполнение такой  манипуляции имеет следующие преимущества:

  • Укрепление мышц живота и внутренней поверхности бедер (данную зону вообще сложно проработать, потому у многих девушек и женщин она является «проблемным» участком скопления жира).
  • Улучшение работы органов мочеполовой системы (за счет прилива к ним крови).
  • Снятие напряжения.
  • Уменьшение вероятности получения травмы (в том числе бытовой) от резкого или рывкообразного движения.

Считается, что умение садиться на шпагат помогает женщинам во время родов и уменьшает вероятность разрывов и прочих подобных повреждений.

Прежде, чем начинать тренироваться, нужно обязательно сходить к хирургу. Людям, имеющим проблемы с позвоночником или с коленными суставами, некоторые упражнения запрещены. Это не значит, что им «не светит» шпагат, просто подготовка и растяжка у них будет иметь свои особенности.

Нельзя пытаться растянуться без предварительных тренировок. В лучшем случае, вам будет настолько больно, что вы не сможете принять нужную позу, а в худшем может произойти растяжение связок или даже частичный разрыв мышцы. Подобные травмы очень болезненные и долго заживают.

Виды шпагатов

Зависимо от особенностей выполнения, шпагат условно делится на 2 вида:

  1. Поперечный
  2. Продольный

Сказать, какой из них лучше (красивее, полезнее для организма) нельзя, более того, для максимальной гибкости тела стоит учиться выполнять оба варианта. Поперечный шпагат считается более простым, сесть в такую позу легче, чем выполнить продольное упражнение. Последний бывает левосторонним и правосторонним (деление основывается на том, какая нога находится впереди).

Существуют отдельные разновидности шпагата, например, упражнение с провисанием (твердая опора есть только под ногами, но не в зоне бедер), а также вариант, при котором делается опора на руки (категорически запрещено для малоопытных новичков).

Достаточно сложным в исполнении считается вертикальный шпагат. Он делается не в положении сидя, а в стоячей позе. Нужно перенести весь вес своего тела на одну ногу, а вторую поднять так высоко, чтобы обе конечности образовывали одну прямую линию. Разрешается поначалу помогать себе рукой, придерживая колено или голень той ноги, которая находится вверху.

Как сесть на шпагат за неделю и насколько это реально

В принципе, данная физическая манипуляция доступна абсолютно всем. Мнение, будто на шпагат могут сесть только молодые и здоровые люди, далеко от правды. Конечно, потребуются определенные усилия и регулярные тренировки, но если заниматься хотя бы по 2 раза в неделю, уже через 1,5 месяца вы освоите, как минимум, один из видов шпагата.

Чем моложе человек, чем лучше его физическая форма, тем быстрее он сможет научиться  желаемому упражнению. Если вы занимаетесь спортом и ваше тело в тонусе, то за неделю интенсивных целенаправленных тренировок на растяжку вполне реально освоить поперечный шпагат. Следом за ним можно без особых проблем научиться делать продольный и даже растянуться настолько, чтобы выполнить упражнение с провисанием.

Читайте также: Как подтянуть попу просто и эффективно в домашних условиях

Чтобы подготовка к шпагату принесла желаемый результат, придется соблюдать простые правила:

  • Тренироваться надо ежедневно или через день, но не реже.
  • Длительность одного занятия составляет 40-50 минут.
  • Все физические манипуляции выполняются плавно, резкие рывки могут навредить.
  • Для растягивания мышц следует расслаблять, а не напрягать тело.
  • Все шпагатные процедуры делаются исключительно с прямой спиной.
  • На каждую манипуляцию, подготоваливающую к шпагату, следует тратить не меньше 1 минуты.

Правильная тренировка начинается с разминки длительностью около 10 минут. Она поможет разогреть мышцы и сделать занятие продуктивным. Заканчивать сеанс физической активности стоит дыхательными процедурами. Они способствуют расслаблению после напряженного труда.

Упражнения для шпагата

В том, как сесть на шпагат за неделю, помогут несколько упражнений. Технически они не сложные, но чтобы получить желаемый эффект, нужно правильно их делать.

Для нее следует сесть на пол или любую ровную, твердую поверхность, развести ноги так широко, как это возможно (но не вопреки боли в паху). Если упираться в стену стопами, это чуть облегчит выполнение задачи. Держа спину ровной, плавно наклонитесь сначала к носку одной конечности, затем выпрямитесь и проделайте то же самое с другой ножкой. Далее нужно вытянуть перед собой руки и наклониться, прикоснувшись к полу максимально далеко от того места, где вы сидите. На каждый наклон уходит от 1 до 2 минут, поскольку двигаться следует очень медленно.

Как и в предыдущем случае, для выполнения этой манипуляции стоит сесть на пол. Ноги сведите вместе и вытяните, они должны быть ровными. Медленно наклоняйтесь и тянитесь вперед руками, постарайтесь достать кистями ступней, а затем так же медленно выпрямляйтесь.

Когда это движение станет даваться слишком легко, усложните себе задачу. Для этого, прикоснувшись руками к ногам, замрите в таком положении на 40 секунд, и только затем возвращайтесь в исходную позу.

  • Упражнение «бабочка»

Эта манипуляция лучше прочих растягивает мышцы паховой зоны (а заодно убирает жир с внутренней поверхности бедер). Для нее нужно сесть на пол, расставить ноги, согнуть их в коленях и скрестить в щиколотках. Такая поза еще называется «сидение по-турецки». Затем максимально прижимайте (поначалу хотя бы приближайте) колени к полу, помогая себе локтями. При этом, пятки старайтесь подтягивать как можно плотнее к туловищу.

Когда такое упражнение будет получаться легко и непринужденно, стоит его немного усложнить. Вытяните руки вперед и коснитесь пальцами той части пола, что находится за вашими ногами. В идеале, замрите в этом положении на полминуты, а затем выпрямьтесь.

Полезно также, лежа на полу, поднимать ноги (вместе и по очереди), а еще делать выпады и приседать с широко разведенными ногами, выполняя перекаты на одну и затем на другую сторону.

Тем, кто быстро устает и не может за один подход сделать весь физкультурный комплекс, стоит разбить тренировку на 2 этапа, занимаясь по 20 минут дважды в день. Только каждый раз перед тренировкой нужно тратить по 10 минут на разогрев.

Упражнения на растяжку повышают выносливость, гибкость и пластику, а еще улучшают координацию движений и что особенно важно, благодаря им вы сможете сесть на шпагат в короткие сроки. Чтобы не утратить этот полезный навык, понадобится продолжить регулярные тренировки и после того, как вы достигнете цели, освоив разные шпагатные вариации.

Читайте также

Опубликовано: 21.08.2019

360

шпагат с провисанием, видео как сесть на шпагат в домашних условиях, виды шпагатов, возможно ли сесть на шпагат за неделю, за какое время реально сесть на шпагат, за какой срок можно сесть на шпагат, зарядка для шпагата, зарядка чтобы сесть на шпагат, как быстро научиться садиться на шпагат, как быстро сесть на шпагат за неделю

Пошаговое руководство по струнному искусству для начинающих

Как сделать легкое струнное искусство для начинающих. В этом простом пошаговом руководстве показано, как сделать струнное искусство своими руками с помощью гвоздей и пряжи, шнуров или шпагата (нитки для вышивания выглядят не так хорошо). Включает выкройки и идеи, их могут делать дети или взрослые.

ПРИКЛЮЧИТЕ НА ПОЗЖЕ!

Пару недель назад я разместил эту фотографию своей струнной графики в Instagram:

Я был более или менее доволен результатом, но проект занял у меня буквально половину моей жизни.Я просил помощи, предложений, советов, поддержки, всего, что могли предложить мои друзья и последователи. Между Facebook и Instagram у меня было много советов, некоторыми из которых я поделюсь с вами ниже.

В своем посте в Instagram я сказал, что не думаю, что у меня есть еще один проект по струнному искусству, но у меня уже были все материалы, и Элли просила меня сделать один для нее (сердце выше было для Грейс), и я испытываю огромное чувство вины за то, что Грейс иногда получает льготное обращение, поэтому не было сомнений, что я собирался попробовать второй раз.

На следующий день.

Думаю, в некотором смысле это было хорошо, потому что я сразу же воспользовался всеми советами, предложениями и мудростью своих друзей, узнал, как поступать неправильно, и во второй раз сделал все наоборот.

Второй проект струнного искусства прошел очень хорошо, и, хотя я не верю, что когда-нибудь смогу забивать гвозди в дерево, я бы (ха-ха) хотел бы попробовать еще один проект.

Перво-наперво. У меня есть несколько советов по материалам.

У меня в магазине Walmart в разделе поделок появилась очень симпатичная деревянная панель. Он был твердым спереди (как вы можете видеть вверху и внизу), но открытым сзади. Это было проблемой, потому что было очень сложно ввести гвозди в центральную открытую часть. По краям нет проблем. Но центральная часть, где под ней не было ничего твердого? Крупный PITA.

Выберите для своего проекта кусок дерева и пропустите эту милую ерунду. Или еще лучше, возьмите симпатичную древесину и используйте ее для чего-нибудь еще.

Конечно, если вы используете древесину из магазина товаров для дома, вам нужно сначала окрасить или покрасить ее, чтобы она выглядела красиво. Это добавляет времени и усилий, но я знаю, что ты справишься, мой хитрый друг. Я доверяю тебе. Возьмите аэрозольную краску, если не хотите возиться с кистью.

Струнное искусство для начинающих Материалы

* См. Советы по материалам в абзацах непосредственно выше.

  • Блок размером 12 x 12 дюймов из мягкой древесины, например сосны. На самом деле, вы можете использовать любой размер, какой захотите.У меня оба 12х12. Я, вероятно, не стал бы меньше, чем 8 «x8», потому что тогда центральная форма была бы настолько маленькой, что было бы трудно забить гвозди.
  • Краска или морилка для подготовки древесины — Это не изображено, потому что моя древесина была уже покрашена, когда я ее купил. Но, скорее всего, вам придется красить или красить самостоятельно. Если страница, на которую я ссылался выше, вас утомляет, попробуйте этот набор простых акриловых красок для рукоделия. Они тоже будут работать.
  • Гвозди из линолеума — вам нужны довольно короткие гвозди, потому что в противном случае они будут либо торчать с обратной стороны изделия, либо слишком высоко выступать спереди.Эти гвозди было очень больно держать, потому что они такие короткие, но я исправил это с помощью ювелирных плоскогубцев, которые находятся в списке материалов. Мне особенно понравились эти гвозди, потому что у них большие головки (удерживают пряжу на месте).
  • Узор — я искал на Pinterest узор в виде звезды и позволил Элли выбрать оттуда. Я видел много хороших звездных узоров, некоторые более толстые, некоторые более тонкие, некоторые закругленные по краям. Она выбрала тот, на который я указал здесь ссылку. Для сердца я использовала свой любимый метод: сложить лист бумаги пополам, нарисовать половину сердца, разрезать по линии, раскрыть.Это серьезно все, что я сделал, и получилось идеально, как всегда. Вы не можете испортить сердце, когда сделаете его таким.
  • Маркер или карандаш — подойдет любой маркер или карандаш с тонким наконечником. Вам просто нужно что-то, что оставит на дереве небольшие отметины.
  • Линейка — желательно такой же ширины, как кусок дерева, но ничего страшного, если она меньше. Просто для вас будет больше работы.
  • Малый молоток — Видите разницу между этими двумя молотками выше? Я получил большого желтого зверя специально для этого проекта.Я начал использовать его, размять пальцы, пока пытался удержать эти крошечные золотые гвоздики, и был очень расстроен и был на грани слез. Джо взглянул на меня и сказал: «Подожди. Тебе нужен молоток поменьше». и исчез, появившись примерно через три минуты с красавицей справа, которая работала идеально.
  • Пассатижи для ювелирных изделий — у меня были под рукой, и они были СУПЕР полезны, удерживая крошечные гвозди, чтобы они вошли прямо. Я много использовал их во второй раз.
  • Пряжа — Я впервые попробовала этот проект с нитками для вышивания, и результаты меня совсем не устроили. Хотя технически можно было увидеть нить и сказать, какого она цвета, визуального воздействия она практически не оказывала. Сделайте себе одолжение и начните с пряжи. Если вы не знакомы с пряжей, зайдите в магазин для рукоделия и выберите пряжу с цифрой 3 или 4 (камвольная гиря) ​​на оборотной стороне. Они будут достаточно толстыми, но не слишком толстыми.
  • Подвесная фурнитура. Если вы используете деревянный брусок, вам понадобится способ повесить его.Никаких фотографий ниже, потому что моя предварительно окрашенная доска также была предварительно собрана с вешалкой.
  • Набор для струнного искусства — Ваши дети не будут разочарованы этим проектом на основе дерева, поэтому, если они хотят сделать какое-нибудь струнное искусство, сделайте себе ОГРОМНУЮ услугу и купите им этот набор для струнного искусства. Один из моих друзей очень порекомендовал его и сказал, что ее дочь может выполнять простые проекты сама.

Учебное пособие по струнному искусству для начинающих

  1. Первый шаг — подготовить древесину, как я сказал выше.Покрасьте или протрите его, если вам не повезло найти твердый кусок предварительно окрашенной или окрашенной древесины.
  2. Добавьте подвесное оборудование к задней части платы.
  3. Теперь начинается настоящая работа. Вырежьте выкройку и разместите ее на доске. При необходимости используйте двусторонний скотч, чтобы он оставался на месте. (У меня не было, и у меня не было проблем со скольжением, но это зависит от того, насколько гладкая ваша древесина, понадобится ли вам лента.)
  4. Используя маркер, нарисуйте маленькие точки сразу за узором по всему периметру. .Я не измерял их, но они примерно на & frac13; «друг от друга.
  5. Затем измерьте гвозди вокруг внешней стороны доски. Я сделал гвозди точно на ½» друг от друга по всему периметру.

6. Удалите шаблон и начните забивать гвозди. Я начал с центра и продвигался к внешней стороне, делая кольцо вокруг внешней стороны в последнюю очередь.

7. Проще всего использовать плоские плоскогубцы для ювелирных изделий или плоскогубцы с острым носом, чтобы удерживать крошечные ногти. Их легко сделать изогнутыми, поэтому плоскогубцы для ювелирных изделий имеют большое значение, если они будут в основном прямыми.

8. НО, как видно ниже, не обязательно, чтобы все ногти были прямыми. Мои в большинстве случаев довольно шаткие, а мой готовый продукт по-прежнему прекрасен. Так что не волнуйтесь, если ваш будет похож на мой.

9. Также не беспокойтесь, если ваши ногти немного сойдутся с точек. Иногда я обнаруживал, что мои точки были слишком близко друг к другу, чтобы натянуть струны, поэтому я сдвигался. Вы, вероятно, можете увидеть несколько точек на фотографии ниже, но вы не можете увидеть их на готовом рисунке, потому что все они покрыты пряжей.

10. Начните нанизывать пряжу, привязывая ее к гвоздю. Я всегда начинал и останавливался на внешнем ринге, просто чтобы облегчить себе задачу. Свяжите пряжу, как будто вы завязываете туфли (я думаю, это называется квадратным узлом, когда вы связываете его дважды). Обязательно проделайте это дважды, чтобы потом не распутать.

11. Теперь просто протяните пряжу вперед и назад между гвоздями с внешней стороны и гвоздями с внутренней стороны. Обратите внимание, что вы не можете постоянно ходить по одному, особенно вокруг точек звезды.Иногда вам придется наматывать два внешних ногтя вокруг одного и того же внутреннего ногтя или два внутренних ногтя вокруг одного и того же внешнего ногтя. Просто сделайте все возможное, чтобы каждый раздел работал вместе, а не рассинхронизировался.

Если вам нужны дополнительные инструкции на этом этапе, посмотрите готовые фотографии струнных рисунков выше и ниже, чтобы увидеть, как я это сделал. Это особенно заметно в зеленом разделе, где пряжа в некоторых местах намного толще; это потому, что я не раз обматывала им гвоздь.

Элли нужно было немного посоветовать, что и когда завернуть, но она легко завершила натягивание своей звезды.Она была очень рада, что сделала это сама.

Это были бы звездочки на ее щеке. Они с сестрой украшали друг друга.

Чтобы изменить цвет, обрежьте пряжу текущего цвета и завяжите ее квадратным узлом вокруг внешнего ногтя. Затем привяжите к тому же ногтю следующий цвет и продолжайте движение.

Когда вы закончите, обрежьте завязанные концы ближе к узлам.

** Примечание по завязыванию узлов. Когда я обматывала пряжу для сердца на самом верху, я использовала вязаный крючком узел, называемый волшебным узлом, и ненавижу его внешний вид.Вы можете увидеть очевидные узлы в середине натянутых участков. Я думаю, что на звезде узлы не так очевидны. Так что определенно не связывайте цвета пряжи вместе. Просто завяжите узлы вокруг ногтей.

Вот как выглядела наша звезда, когда мы закончили. Как я уже сказал выше, вы можете сказать, где я обматывала более одного раза, потому что пряжа в этих местах выглядит значительно толще.

Элли была взволнована своей звездой и повесила ее рядом со своей кроватью.

Вы когда-нибудь пробовали заниматься струнным искусством?

Если у вас есть какие-либо советы по рисованию струн для начинающих, которые я, возможно, пропустил, не забудьте оставить их в комментариях ниже.

Руководство по борьбе с веревками для новичков

Большая часть проверенного оборудования, которое вы используете в тренажерном зале, изготовлено из железа, но если вы хотите более динамичную тренировку всего тела, избавляющую от лишнего веса, откажитесь от тяжестей и возьмите несколько веревок.

Веревки предназначены не только для парусного спорта и бойскаутов. Боевые веревки (или боевые веревки) — незаменимый инструмент для тех, кто хочет набрать мышечную массу. «Ключ к их эффективности заключается в том, что они работают с каждой рукой независимо, устраняя дисбаланс силы при наращивании мышц», — сказал Джон Брукфилд, создатель оригинальной системы боевых веревок, Men’s Health .

Вы определенно проработаете обе руки, а также спину, грудь, ноги и корпус, в зависимости от вашего распорядка.

Добавление веревок в ваш распорядок дня также обеспечивает убийственную кардиотренировку без монотонности, присущей другим занятиям, ориентированным на аэробику. Вы будете потеть от пуль, пока качаетесь, независимо от того, чему вы тренируетесь. Вы можете тренироваться для достижения силы, ударяя веревками по земле — возможности безграничны.

Читайте дальше, чтобы получить максимальную выгоду — и мускулы.

Battle Fat at Home

Тренировочные веревки бывают разной длины и толщины, поэтому вы должны знать, с чем имеете дело, прежде чем начинать качаться. Если вы хотите купить их для дома, ознакомьтесь с этими вариантами.

30 футов 1,5 дюйма

Amazon

Купить сейчас

40 футов 1,5 дюйма

Оннит

Купить сейчас

50 ft.1,5 дюйма

Электропитание

Купить сейчас.

ZENY

Купить сейчас

Или, если вам удобно, просто сделайте тренировку своими руками. Вы можете купить 50 футов обычной веревки диаметром 1 1/2 дюйма и обмотать концы изолентой.

Хоум Депо

Купить сейчас

Чтобы закрепить веревку, просто обвяжите ее вокруг шеста или возьмите один из этих наборов анкерных ремней и установите его в тренажерном зале.

Затмение Фитнес

Купить сейчас

Правила обучения качанию на

Канаты для сражения — полезный инструмент, но вы ничего не добьетесь, если просто бесцельно отбиваете мяч. Если вы собираетесь взять в руки скакалку, соблюдайте эти правила, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

ПРАВИЛО ТРЕНИРОВКИ 1. Двигайтесь во многих направлениях
Не махайте веревками только вверх и вниз. «Попробуйте разные движения, чтобы проработать разные мышцы и навыки», — сказал Брукфилд.Например, при движении из стороны в сторону больше внимания уделяется бедрам и корпусу, что способствует устойчивости всего тела. Перемещение скакалок по кругу улучшает подвижность плеч и диапазон движений, повышает атлетизм и снижает риск травм. Переключение между различными движениями во время тренировок поможет вам развить функциональную силу в реальном мире.

ТРЕНИРОВОЧНОЕ ПРАВИЛО 2: Используйте веревки для всего.
Многие ребята используют боевые веревки в качестве финишера или как одно упражнение в более крупном круге.«Но веревки сами по себе являются отличной тренировкой», — посоветовал Брукфилд. Вы можете выполнять каждое упражнение, например, по 10 минут или делать волны в одиночку в течение полных 20 минут. «Выполнение одной задачи в течение длительного времени учит ваш разум сосредоточиться и помогает организму вымывать молочную кислоту». Это также увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, помогая вам наращивать силу и избавляться от жира.

ПРАВИЛО ТРЕНИРОВКИ 3. Регулировка сопротивления
Величина провисания веревки определяет нагрузку.«При удалении от опорной точки интенсивность упражнений снижается, а при приближении к опорной точке — увеличивается», — сказал Брукфилд. Отрегулируйте слабину, чтобы вам было сложно выполнять каждый подход. Если вы выполняете тренировку с использованием боевой веревки, чередуйте две минуты ближе к точке привязки и одну минуту дальше. «Время, которое вы проводите дальше от якоря, — это активное восстановление».

Упражнения с двумя скакалками, которые вы должны освоить

1. Сражение с волнами на веревке
Это классическое упражнение со скакалкой.«Он прорабатывает каждую руку независимо и держит ваши мышцы в напряжении в течение длительного времени», — сказал Брукфилд.

Указания: Держите концы веревки на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, руки на ширине плеч. Соберите мышцы кора и начните поочередно поднимать и опускать каждую руку взрывным образом. Чередуйте руки в течение трех-четырех подходов по 1-2 минуты.

2. Кроссоверы с боевой веревкой
Вместо того, чтобы создавать волны, прижми веревку к земле.«Вы увеличите мощность и забьете свое ядро», — говорит Брукфилд.

Указания: Держите обе ступни на полу, двигая их концами по дуге над головой, поднимая их влево и сильно хлопая вправо. Повторите в обратном направлении. Продолжайте чередовать три-четыре подхода по 1-2 минуты.

Совершенствуйте эти два основных приема для начала, а затем попробуйте эти другие варианты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как использовать Twine и SugarCube для создания интерактивных приключенческих игр

Рассказывание историй — неотъемлемая часть человеческой натуры. Это праздное времяпрепровождение, это форма искусства, это средство коммуникации, это форма терапии и связи. Мы все любим рассказывать истории — вы сейчас читаете одну — и самые мощные технологии, которые у нас есть, — это, как правило, то, что позволяет нам выражать наши творческие идеи.Проект с открытым исходным кодом Twine — инструмент для этого.

Twine — это интерактивный генератор историй. Он использует HTML, CSS и Javascript для создания автономных приключенческих игр в духе классических игр, таких как Zork и Colossal Cave. Поскольку Twine в значительной степени представляет собой объединение нескольких открытых технологий, он достаточно гибок, чтобы выполнять множество мультимедийных трюков, делая игры более похожими на HyperCard, чем обычно можно ожидать от HTML.

Установка шпагата

Вы можете использовать Twine в Интернете или загрузить его локально с веб-сайта.Разархивируйте загрузку и щелкните значок приложения Twine , чтобы запустить его.

Начальный интерфейс по умолчанию довольно интуитивно понятен. Прочтите вводный материал, затем нажмите большую зеленую кнопку + История справа, чтобы создать новую историю.

Привет, мир

Основы просты. Новая раскадровка содержит один узел, или «отрывок» в терминологии Twine, который называется Отрывок без названия . Прокрутите этот отрывок, чтобы увидеть параметры узла, затем щелкните значок карандаша, чтобы отредактировать его содержимое.

Назовите отрывок так, чтобы обозначить его место в вашей истории. В предыдущей версии Twine начальный отрывок должен был называться Start , но в Twine 2 подойдет любое название. Это по-прежнему хорошая идея, чтобы сделать его разумным, поэтому придерживайтесь чего-то вроде Start или Home или init .

Чтобы получить текстовое содержание этой истории, введите:

.
  Привет [[мир]]  

Если вы знакомы с викитекстом, вы, вероятно, уже догадались, что слово «мир» в этом отрывке на самом деле является ссылкой на другой отрывок.

Ваши правки сохраняются автоматически, так что вы можете просто закрыть диалоговое окно редактирования, когда закончите. Вернувшись в раскадровку, Twine обнаружил, что вы создали ссылку, и предоставил вам новый проход под названием мир .

Откройте новый отрывок для редактирования и введите текст:

 

Это было сделано с помощью шпагата.

Чтобы проверить свой очень короткий рассказ, нажмите кнопку воспроизведения в правом нижнем углу окна Twine.

Это немного, но это начало!

Вы можете добавить больше вариантов навигации, добавив еще одну ссылку в двойных скобках, которая генерирует новый отрывок, пока вы не расскажете ту историю, которую хотите рассказать.Это действительно так просто.

Чтобы опубликовать свое приключение, щелкните заголовок истории в нижнем левом углу окна раскадровки и выберите Опубликовать в файл . Это сохранит весь ваш проект в виде одного HTML-файла. Загрузите этот файл на свой веб-сайт или отправьте его друзьям и попросите их открыть его в веб-браузере, и вы только что создали и доставили свое первое текстовое приключение.

Продвинутый шпагат

Зная только достаточно, чтобы построить эту историю hello world , вы можете создать отличное текстовое приключение, состоящее из исследований и выбора.Что касается быстрого старта, это не так уж и плохо. Как и во всех хороших технологиях с открытым исходным кодом, здесь нет потолка, и вы можете пойти дальше с помощью нескольких дополнительных приемов.

Проекты

Twine работают так же хорошо, как и они, отчасти благодаря бэкэнду JavaScript под названием Harlowe. Он добавляет все красивые переходы и некоторые стили пользовательского интерфейса, обрабатывает основные мультимедийные функции и предоставляет некоторые специальные макросы для уменьшения объема кода, который вам придется писать для некоторых сложных задач. Однако это открытый исходный код, поэтому, естественно, есть альтернативы.

SugarCube — это альтернативная библиотека JavaScript для Twine, которая обрабатывает мультимедиа, функции воспроизведения мультимедиа, расширенное связывание переходов, элементы пользовательского интерфейса, файлы сохранения и многое другое. Он может превратить ваше обычное текстовое приключение в мультимедийную феерию, которая может соперничать с такими приключенческими играми, как Myst или Beneath the Steel Sky.

Установка SugarCube

Чтобы установить серверную часть SugarCube для вашего проекта:

  • Загрузите библиотеку SugarCube. Несмотря на то, что Twine поставляется с более ранней версией SugarCube, вам следует загрузить последнюю версию.
  • После загрузки распакуйте архив и поместите в удобное место. Если вы не привыкли систематизировать файлы или управлять творческими ресурсами для разработки проектов, поместите распакованный каталог SugarCube в каталог Twine для безопасного хранения.

  • Каталог SugarCube содержит всего несколько файлов с фактическим кодом в формате .js . Если вы работаете в Linux, щелкните файл правой кнопкой мыши и выберите Копировать .

  • В Twine вернитесь в библиотеку проектов, щелкнув значок домика в нижнем левом углу окна Twine.

  • Нажмите кнопку Formats на правой боковой панели Twine. На вкладке Добавить новый формат вставьте путь к файлу format.js и нажмите зеленую кнопку Добавить .

    Если вы не в Linux, введите путь к файлу вручную в следующем формате:

    файл: ///home/your-username/path/to/SugarCube-2/format.js

Использование SugarCube

Чтобы переключить проект на SugarCube, войдите в режим раскадровки вашего проекта.

В представлении раскадровки щелкните заголовок раскадровки в нижнем левом углу окна Twine и выберите Изменить формат истории .

В появившемся окне Формат истории выберите параметр SugarCube 2.x.

Изображения

Перед добавлением изображений, аудио или видео в проект Twine создайте каталог проекта, в котором будут храниться копии ваших ресурсов. Это жизненно важно, потому что эти ресурсы остаются отдельно от HTML-файла, который экспортирует Twine, поэтому заключительный шаг создания вашей истории — взять экспортированный HTML-файл и поместить его на место вместе со всеми необходимыми мультимедийными материалами.Если вы привыкли к программированию, редактированию видео или веб-дизайну, это знакомая дисциплина, но если вы новичок в создании такого рода контента, вы, возможно, не сталкивались с этим раньше, поэтому будьте особенно внимательны при организации своих ресурсов. .

Создайте где-нибудь каталог проекта. Внутри этого каталога создайте подкаталог img для ваших изображений, audio, для вашего аудио, video для видео и так далее.

В этом примере я использую изображение из openclipart.орг. Вы можете использовать это или что-то подобное. Независимо от того, что вы используете, поместите свое изображение в каталог img .

Продолжая проект hello_world, вы можете добавить изображение в один из проходов, используя синтаксис изображения SugarCube:

 

Образ мира.
Привет [[мир]].

Если вы попытаетесь воспроизвести свой проект после добавления изображений, вы обнаружите, что все ссылки на изображения не работают. Это потому, что Twine находится вне каталога вашего проекта.Чтобы протестировать мультимедийный проект Twine, экспортируйте его как файл и поместите файл в каталог своего проекта. Не помещайте его ни в один из созданных вами подкаталогов; просто поместите его в каталог своего проекта и откройте в веб-браузере.

Другие файлы мультимедиа работают в основном таким же образом, используя теги мультимедиа HTML5 для отображения мультимедиа и макросы SugarCube для управления началом и окончанием воспроизведения.

Переменные и программирование

Вы можете многое сделать, ведя игрока к тому или иному проходу, в зависимости от того, какой выбор он сделал, но вы можете сократить количество необходимых проходов, используя переменные.

Если вы никогда раньше не программировали, найдите время, чтобы прочитать мое введение в концепции программирования. В статье используется Python, но все те же концепции применимы к Twine и практически к любому другому языку программирования, с которым вы, вероятно, столкнетесь.

Например, поскольку история hello_world изначально происходит на Земле, следующим шагом в истории может быть предложение различных путешествий в другие миры. Каждый раз, когда читатель возвращается на Землю, игра может отображать количество миров, которые он посетил.Это было бы практически невозможно сделать линейно, потому что вы никогда не сможете сказать, какой путь пошел читатель в своем исследовании. Например, один читатель может сначала посетить Марс, а затем Меркурий. Другой может вообще никогда не полететь на Марс, вместо этого посетив Юпитер, Сатурн, а затем Меркурий. Вам придется сделать один проход для каждой возможной комбинации, и это решение просто не масштабируется.

Однако с помощью переменных вы можете отслеживать прогресс читателя и соответственно отображать сообщения.

Чтобы это работало, вы должны устанавливать переменную каждый раз, когда читатель достигает новой планеты. В игровой вселенной игры hello_world планеты на самом деле являются проектами с открытым исходным кодом, поэтому каждый раз, когда пользователь посещает отрывок о проекте с открытым исходным кодом, устанавливайте переменную, чтобы «доказать», что читатель посетил.

Переменные в синтаксисе SugarCube устанавливаются с помощью макроса <>. В SugarCube есть множество макросов, и все они удобны. В этом примере проекта используется несколько файлов.

Измените второй созданный вами отрывок, чтобы предоставить читателю несколько новых возможностей для исследования:

 

Это было сделано в [[Twine]] на [[Linux]].
<< выбор Старт «Вернуться на Землю». >>

Здесь вы используете макрос <<выбор>>, который связывает любую строку текста прямо с заданным отрывком. В этом случае макрос <<выбор>> связывает строку «Return to Earth» с переходом Start.

В новый отрывок вставить следующий текст:

 Twine - это интерактивная история. Он работает во всех операционных системах, но я предпочитаю использовать его в [[Linux]]. 

<< установить для $ шпагат значение true >>
<< выбор Старт "Вернуться на Землю.">>

В этом коде вы используете макрос <> для создания новой переменной с именем $ twine . Эта переменная является логической, потому что вы просто устанавливаете для нее значение «истина». Скоро вы поймете, почему это важно.

В отрывке из Linux введите этот текст:

 Linux - это [[Unix]] операционная система с открытым исходным кодом. 

<< установить для $ linux значение true >>
<< выбор Начать «Вернуться на Землю». >>

А в отрывке Unix :

 BSD - это версия операционной системы Unix компании AT&T с открытым исходным кодом.

<< установить для $ bsd значение true >>
<< выбор Начать «Вернуться на Землю». >>

Теперь, когда читатель может изучить пять отрывков, пришло время использовать SugarCube, чтобы определять, какая переменная была установлена ​​каждый раз, когда читатель возвращается на Землю.

Для определения состояния переменной и соответствующей генерации HTML используйте макрос <>.

 Образ мира. 

Привет [[мир]].
<>
<

    >
    << если $ twine истинно >> <
  • > Planet Twine <
  • > <>
    << если $ linux истинно> > <
  • > Planet Linux <
  • > <>
    << если $ bsd истинно >> <
  • > Planet BSD <
  • > <>
    <
>

В целях тестирования вы можете нажать кнопку «Воспроизвести» в правом нижнем углу.Вы не увидите свое изображение, но посмотрите на него в интересах тестирования.

Перемещайтесь по сюжету, периодически возвращаясь на Землю. Обратите внимание, что счет каждого места, которое вы посетили, появляется внизу отрывка «Начало» каждый раз, когда вы возвращаетесь.

Но ничего не объясняет, почему появляется список посещенных мест. Сможете ли вы понять, как объяснить читателю количество исследованных отрывков?

Вы можете просто предварять итоговый список вводным предложением вроде «До сих пор вы посетили:», но когда пользователь впервые приходит, список будет пустым, так что ваше вступительное предложение ничего не вводит.

Лучший способ управлять этим — использовать еще одну переменную, указывающую, что пользователь покинул Землю.

Изменить мир проезд:

 Это было сделано в [[Twine]] в [[Linux]]. 

<< установить для $ offworld значение true >>
<< выбор Начать «Вернуться на Землю». >>

Затем используйте другой макрос <>, чтобы определить, установлена ​​ли для переменной $ offworld значение true .

Способ, которым Twine анализирует викитекст, иногда приводит к появлению большего количества пустых строк, чем вы предполагали, поэтому для сжатия списка посещенных мест используйте макрос <> для предотвращения разрывов строк.

 Образ мира. 

Привет [[мир]].
<
>
<

    >
    << если $ twine истинно >> <
  • > Planet Twine <
  • > <>
    << если $ linux истинно> > <
  • > Planet Linux <
  • > <>
    << если $ bsd истинно >> <
  • > Planet BSD <
  • > <>
    <
>
<
>

Попробуйте воспроизвести историю еще раз.Обратите внимание, что читателя не ждут обратно на Землю, пока он не покинет Землю.

Исследуй все

SugarCube — мощный двигатель. Часто для этого нужно знать, что доступно, а не не иметь возможности что-то сделать. К счастью, его документация очень хороша, поэтому почаще обращайтесь к его списку макросов.

Вы можете внести дополнительные изменения в свой проект, изменив таблицу стилей CSS. Для этого щелкните заголовок своего проекта в режиме раскадровки и выберите Изменить таблицу стилей истории .Если вы знакомы с JavaScript, вы также можете создавать сценарии для своих историй с помощью Edit Story JavaScript .

Нет предела тому, что Twine может делать в качестве движка для интерактивной фантастики. Он может создавать текстовые приключения и служить прототипом для более сложных игр, ролевых игр, бизнес-презентаций, дополнений к ночным ток-шоу и всего остального, что вы можете себе представить. Изучите вики Twine, взгляните на работы других людей в интерактивной базе данных художественной литературы, а затем создайте свои собственные.

Струнных чаш своими руками — Homey Oh My

Июнь уже !! Я знаю, я говорю это примерно каждый месяц (и я говорю ЭТО после того, как я говорю это примерно каждый месяц), но это серьезно безумие, как мы уже быстро приближаемся к середине этого года. Если подумать об этом таким образом, мы действительно поймем, как быстро летит время, верно?

Итак, с летом здесь (согласно солнцестоянию это официально не лето, но для меня мой первый день на пляже в этом году знаменует начало лета) у меня куча развлечений, летние поделки выстроились в очередь. , Начиная с этого.Я наткнулся на этот учебник по изготовлению струнных чаш на Laughing Kids Learn, и хотя он предназначен для детей, я думаю, что это очень весело для всех. Кроме того, это очень просто и не требует много материалов. Победа, победа, победа.

Материалы:
Пластиковая пленка
Чаша
Джутовый шпагат
Mod Podge
Кисть для пены или щетина
Аэрозольная краска

Я рекомендую надеть перчатки, если вы хотите взяться за веревку и, возможно, поправить ее после того, как вы намазали ее клеем.Сначала оберните миску тремя слоями полиэтиленовой пленки. Позже я увидел, что дополнительные слои действительно помогают в процессе удаления слоя, который соприкасается со струной. Затем нанесите Mod Podge на пластиковую пленку. Это поможет веревке прилипнуть к чаше.

Сверните веревку, чтобы получился маленький диск, затем приклейте его к центру дна чаши. Нанесите Glob на Mod Podge на диск, затем продолжайте обматывать веревку вокруг чаши, добавляя еще Mod Podge по всей струне.Под подстановкой я подразумеваю щедрое применение Mod Podge! Следите за тем, чтобы шнур не наматывался до края чаши. Вам нужно будет за этот край ухватиться, чтобы вынуть чашу.

Дайте чаше полностью высохнуть, затем потяните вниз за полиэтиленовую пленку, удерживая край чаши, чтобы снять чашу со струной, вращая ее так, чтобы тянуть за каждый край и угол. Если бы я сделал это снова, я бы, вероятно, распылил бы на миску легкий слой кулинарного спрея, чтобы облегчить удаление, но вы можете обойтись и без этого, проявив немного терпения.Снимите пластиковую пленку и наклеите на нее любой рисунок по вашему выбору. Я сделал это по-настоящему простым и просто покрасил краской миски из баллончика, используя малярный скотч и фольгу, чтобы покрыть дно миски.

Нить и клей. Разве это не здорово? Миски довольно гибкие и деформируются под весом, но при этом они довольно прочные и хорошо держатся.

Помимо того, что они функциональны, они создают симпатичный летний вид, когда наполнены фруктами. Я вижу, что использую самый маленький как универсальный, хотя у меня уже есть куча по квартире.Повсюду иметь контейнер, в который можно бросать разные безделушки, — мой любимый способ «организовать».

Что вы думаете об этих чашах? Для чего бы вы их использовали?

Другие сообщения, которые могут вам понравиться

Руководство для начинающих по адаптации сотрудников

Адаптация — это то, что компании делают плохо, если вообще делают.

Вы прилагаете все усилия, чтобы нанять кого-то, оплачивая рекламу и просматривая собеседования. А потом о них совсем забываешь.Это просто не имеет смысла.

Вот почему почти четверть из нас уезжает в течение года. Да, вы правильно поняли: 23% сотрудников уходят в течение первого года. Это означает, что вам придется пройти этот процесс набора снова и снова.

Вот почему мы составили это руководство. Независимо от того, руководите ли вы своей первой командой или основателем, работающим в этом районе, скорее всего, у вас есть возможности для улучшения, когда дело доходит до адаптации.

Я расскажу вам:

  • Выполнение программы адаптации от начала до конца
  • Примеры из практики и примеры компаний, которые понимают ее правильно
  • Философия адаптации Twine

Но давайте начнем с основ.

Что такое адаптация сотрудников?

Адаптация — это то, как вы интегрируете кого-то в свою компанию.

Это принимает множество различных форм. Процесс адаптации в вашей компании может быть неделей жесткой «ориентации». В вашем стартапе может быть неделя без работы и полная кофе.

Вы могли заметить, что я заключил слово «ориентация» в кавычки. В мире HR и вовлеченности сотрудников есть несколько таких фраз. Мы не собираемся тратить на это слишком много времени, поскольку не думаем, что всем организациям нужно беспокоиться об «организационной социализации» или «согласовании заинтересованных сторон».

Вместо этого любой может использовать описанные ниже действия и тактики.

Зачем?

Прежде чем мы начнем, давайте поговорим о том, почему нам нужно серьезно относиться к адаптации. Прямо сейчас 51% из нас думают о новой работе. А когда мы уходим, это будет стоить нашему работодателю от 100% до 300% нашей зарплаты. Ой.

Не то чтобы мы не знали, как это исправить. 67% работодателей считают, что удержание было бы выше, если бы кандидаты лучше понимали, на что похожа работа в компании.Но мы ничего не делаем.

Фактически, только 12% из нас думают, что наш работодатель хорошо справляется с нашей работой по адаптации. Двенадцать. Процентов. Вот и все. Неудивительно, что половина из нас собирается уехать.

Но так быть не должно. Ниже я расскажу, как вести нового сотрудника с первого дня до первого ежегодного обзора.

Как запустить программу адаптации сотрудников

1. До первого дня

Поговорите с ними

Перед тем, как они начнут, позвоните им.Приятно сообщить им, что вы взволнованы их прибытием. Но, что более важно, вам нужно будет закрепить, когда они начнут.

Постарайтесь не делать это в понедельник, это худшие дни для кого-то, чтобы начать. И даже не думай начинать с понедельника. На это есть несколько причин. Во-первых, люди нередко жалуются, что вернутся на работу после выходных (не очень хорошее знакомство). Во-вторых, это день недели, для которого все наименее организованы.

Вместо этого начните в середине недели.

Было бы неплохо сделать паузу между их прежней ролью и этой. Вспомните предыдущую статистику: 51% думают о новой работе. Ваш новый сотрудник может быть одним из тех, кому не терпится сбежать от стрессовой работы. Дайте им несколько дней расслабиться, чтобы они могли начать с вами заново.

Как только вы определитесь с датой начала, сообщите им, что произойдет в их первый день (мы расскажем, что на самом деле произойдет позже).

Установите их

Не забывайте о скучных деталях.

Перед началом работы убедитесь, что у вас настроены все технические средства. Мы хотим бесперебойной работы. Это будет включать в себя настройку электронной почты, их учетную запись Slack и многое другое. Хорошая идея — передать их или, по крайней мере, их электронную почту, прежде чем они начнут.

Если вы используете Trello, Milanote или Google Tasks, было бы неплохо составить им список дел, которые нужно сделать в первый день или выполнить в конце первой недели. Мы расскажем, какими они должны быть, в разделе «Первая неделя» ниже.

Отправить официальное приветствие

После того, как вы определились с датой начала, пришло время официального приветствия. Это будет включать отправку официального электронного письма с любыми официальными документами, которые могут им понадобиться (например, справочник сотрудника).

Вот приветственное письмо, которое я получил:

Он сработал, но с тех пор мы улучшили ситуацию. Ниже я покажу вам, что именно мы сделали.

Пример использования: Центр приветствия Twine

Прежде чем новички начнут работу, мы отправляем им ссылку на наш приветственный сайт.Это статичный сайт, который демонстрирует, чем мы занимаемся. Нам хотелось бы думать, что мы не такие, как другие компании, и мы хотели, чтобы наша адаптация отражала это: в нем есть несколько забавных иллюстраций, которые мы сделали друг о друге, и карта наших любимых мест.

Для более серьезных вещей есть ссылки, которые находятся где-то еще. Да, как вы уже догадались: они отправляют вас в нашу интранет Twine. Обычно мы предоставляем им доступ к своей электронной почте и приглашаем в Twine незадолго до их начала. Все, что им нужно знать о том, когда им платят и как работает их пенсия, можно найти в базе знаний.

2. Первая неделя

Проводите их в офис

Пойти на работу в первый раз непросто, но есть несколько вещей, которые вы можете с этим поделать. Встретить их вне офиса — хорошая идея. Когда я начинал в Twine, я уже знал людей, с которыми буду работать. Они пригласили меня на одну из социальных сетей своей компании. Раздать шампанское каждому новичку не получится, но поблизости обязательно найдется кофейня, где можно разбить лед.

Философия адаптации Twine

В Twine к концу первой недели мы хотим, чтобы наши сотрудники:

  • Знали, насколько мы ценим командную работу. Мы не хотим быть одной из тех компаний, в которых множество разрозненных команд сталкиваются друг с другом. Поэтому мы знакомим новых сотрудников с менеджерами каждого отдела. Мы также стараемся бронировать время с удаленными сотрудниками.
  • Знайте, как они должны общаться с другими людьми. Это сложнее, чем кажется. Есть большая разница между тем, как работают компания и стартап, и если вы знали только то, кем являетесь на протяжении всей карьеры, это может быть трудно изменить.
  • Знайте, когда они должны перестать работать. На некоторых работах вам нужно задерживаться допоздна, чтобы уложиться в срок. В других случаях вас выгружают из здания в 18:00. Ваш новый сотрудник должен знать, чего от него ждут, а чего нет. Это действительно важно, если у вас есть удаленные сотрудники, поскольку эти ребята имеют тенденцию терять чувство баланса между работой и личной жизнью, чем те, кто работает в офисе.
Практический пример — Ваша первая неделя в Twine

Каждый, кто присоединяется к Twine, независимо от того, к какой команде он присоединяется, должен будет выполнять как минимум следующие действия в течение каждого дня (остальное будет выполнять их собственная команда).

3. После первой недели

Установка испытательного срока для достижения успеха

После первой недели вы должны работать со своим новым сотрудником, чтобы определить, что вы оба ожидаете получить от испытательного срока. Это список для вас и список для них. Довольно часто испытания на испытательном сроке бывают односторонними: все дело в том, что сотрудник дает компании, а не в обратном.

Регистрация

Вы должны регулярно регистрироваться, чтобы убедиться, что они все еще на борту.И это можно решить с помощью чашки кофе (или горячего напитка на ваш выбор). Существует множество приложений, которые организуют это за вас, наиболее известным из которых является плагин Donut для Slack.

Это не только для того, чтобы успокоить любого покупателя. Обычно новому сотруднику требуется восемь месяцев для достижения полной производительности. Подумайте о том, что эти еженедельные проверки — это шанс для опытных сотрудников вмешаться и ускорить их работу.

Измерение успеха

Адаптацию сложно измерить.Конечно, вы можете создать электронную таблицу с показателями удержания или производительности. Но без огромного количества новых сотрудников у вас не будет цифр для правильного анализа.

Да, я включил в эту статью много данных об адаптации. Но это результаты опросов, проведенных среди множества организаций во многих отраслях. Сравнивать себя с ними — не лучший вариант.

Итак, как мы узнаем, что поступаем правильно? (или, другими словами, как я могу оправдать потраченное на это столько времени?)

Что ж, вы могли бы начать с разговора с людьми.Формы аттестации, опросы при выходе и даже ваша страница Glassdoor расскажут вам, что вы делаете не так. Но когда обратная связь хорошая, не очевидно, что можно улучшить. Возьмите такие вещи, как культура и счастье сотрудников. Они действительно выигрывают от хорошо продуманной адаптации, но вы не можете сесть и измерить их.

Вот что, по нашему мнению, вам следует делать: постоянно получать отзывы от новых сотрудников — после первого дня, недели, месяца, аттестации до испытательного срока. Более того, наймите новых сотрудников, которые внесут изменения в вашу программу адаптации.Никто не узнает об этом лучше, чем люди, переживающие это. Помните предыдущий пример использования Welcome Center? Этим проектом руководили и строили люди, которые пробыли здесь всего пару месяцев — и они чертовски хорошо поработали.

Начало работы

Это основные сведения. Что ж, наверное, это не кажется слишком простым. Но это то, как мы делаем свое дело, и нам это очень нравится.

Очевидно, мы не уделили слишком много времени разговорам о том, кто выполняет всю эту работу. Мы предоставим это вам.Мы работали с бесчисленным количеством клиентов, чтобы помочь им с вовлечением сотрудников, и нашим основным контактом мог быть любой человек с любым опытом: HR, маркетинг, кто угодно.

Но все они имеют одну общую черту: инструменты, которые они используют. Да, я говорю о Twine. Это инструмент, который объединяет воедино опыт адаптации. Знания — это то место, где живут справочники для сотрудников. Люди — это то место, где новички встречаются с более широким бизнесом. Новости — это то место, где вы рассказываете историю своей компании.

Ознакомьтесь с этим кратким обзором, чтобы узнать, на что он способен, а затем воспользуйтесь 30-дневной бесплатной пробной версией.

Простой клубок веревки — без него не должно быть ни одной кухни.

Вам должен понравиться любой кухонный инвентарь, который вы можете получить в Home Depot. В верхней части моего списка необходимого кухонного оборудования в хозяйственном магазине — наряду с недорогим микропланом и паяльной лампой — находится простой клубок веревки. Или, по крайней мере, это мой любимый вариант, пока Томас Келлер не придумал, как сделать sous-vide с помощью изоленты.

Нить, особенно хлопковая мясная или кухонная, — одна из самых полезных вещей, которые вы можете иметь на кухне.Подумайте об этом: с помощью простой веревки вы можете связать жаркое, обернуть букет гарни или саше, связать звенья колбасы, повесить мясные закуски, завязать рулеты, развесить йогурт и другие предметы в марле для слива, поддержать фаршированное мясо или овощи , реконструируйте куски мяса и скрутите все виды домашней птицы.

И не забывайте про быстрые ремонтные работы и связанные крючком прихватки.

Шпагат — один из тех кухонных принадлежностей, таких как полиэтиленовая пленка, пергамент или вощеная бумага, которые мы часто принимаем как должное.Но подумайте, сколькими способами вы его уже используете — и позвольте несколько новых — и вы, возможно, захотите купить еще несколько рулонов в следующий раз, когда будете в строительном магазине.

(Кирк Маккой / Los Angeles Times)

Рецепт: свиная корейка в беконе с жареными яблоками »

Шпагат не только практичен, но и удобен в простоте мотка веревки.

Настолько обыденный, чтобы быть приземленным, сделанный из простого хлопка (не используйте пластик или пластик с покрытием, который плавится, или джут, который может быть слишком жестким), хорошо обернутый конус, мало чем отличающийся от хорошо- кованая урна, служит метафорой для организации кухни.

«Я использую шпагат все время и каждый день», — говорит Майкл Чимарусти, шеф-повар ресторана Providence на Мелроуз-авеню, признавая, что это сводит его с ума, когда что-то пропадает из его кухни.

Чимарусти, который в детстве научился завязывать узлы на рыбалке в Нью-Джерси и использовать их на кухне в ресторане Le Cirque в Нью-Йорке, использует шпагат для придания формы стейкам, связывания птиц и обертывания рулетов. Он также подвешивает к сливу марлю с жареными овощными пюре, используя пюре и собранные соки в рецептах.Он даже использует шпагат, чтобы пометить омаров в аквариуме с лобстерами на кухне своего ресторана. (Веревки поднимаются вверх, как лески без буев, из когтей омаров, похожих на якоря.)

Связывание кусков мяса и обертывание целых птиц шпагатом помогает им сохранять форму, что делает приготовление более аккуратным и однородным. Шпагат может надежно удерживать начинку внутри рулетов или птичьих полостей. К нему можно прикрепить предметы, которые вы хотите оставить снаружи, например, травы, ломтики бекона или панчетту (техника, называемая бардингом).

«Самое сложное в нити, — говорит владелец шеф-повара Mélisse Джозия Цитрин, который использует шпагат для придания формы мясу перед его приготовлением. когда ты его подаешь ».

Не теряйте нить

Цитрин не шутит. Это может показаться очевидным, но иногда веревка может потеряться в красиво обжаренной индейке, а может быть, вы просто забыли о ней в течение долгих часов в духовке.

Один из способов запомнить нить в посуде — это использовать ее в дальнейшем.Держите его намотанным на жаркое или рулет, пока вы нарезаете его — это поможет сохранить в целости начинку или фарш, а также упростит порционирование — а затем порежьте и удалите кусочки нити, когда закончите.

Рецепт: Куриный рулет с красным мангольдом, пепитасом и чили над гомини »

Мишель Ришар, шеф-повар ресторана Citrus в Social Hollywood, демонстрирует некоторые из своих любимых способов использования шпагата в своей кулинарной книге «Happy in the Kitchen». Ричард обвивает баранью филейную часть шпагатом перед тем, как обернуть ее полиэтиленом и запечь; он связывает лопатку ягненка в «дыню», реконфигурируя мясо с помощью простого процесса связывания, чтобы сформировать определенную форму, которую он хочет.

Связывание важно при повторной сборке кусков мяса, которые были очищены от костей, особенно если они были заново сформированы вокруг кости. Связывание жаркого из ребрышек или большой каре ягненка помогает предотвратить расслоение слоев мяса во время жарки.

«Вы также можете использовать [шпагат] в качестве ремня», — говорит Ричард, который сообщает, что научился завязывать узел, «завязав мои ботинки».

Примечание о узлах. Хотя есть много узлов на выбор — их более 2000 в «Книге узлов Эшли», возможно, окончательной книге по этой теме, опубликованной в 1944 году, — квадратный узел, вероятно, самый полезный на кухне.Просто завяжите два узла сверху, слева направо, затем справа налево: аккуратный результат будет выглядеть как две переплетенные петли.

«Паломар — мой любимый узел для рыбалки, — говорит Чимарусти из Провиденса, который в основном использует квадратный узел для приготовления пищи, — но, увы, на кухне он бесполезен».

Может быть, паломарный узел подойдет для метода приготовления под названием à la ficelle («на веревочке»), при котором целую птицу или кусок мяса связывают и подвешивают для жарки перед огнем.Этот буколический трюк предположительно был изобретен французским писателем Александром Дюма (Dumas père , чья книга «Le Grand Dictionnaire de Cuisine» имела такое же влияние в некоторых кругах, как и его роман «Три мушкетера»), который, как говорят, использовал этот метод. с целой бараниной.

Рецепт: Boeuf a la ficelle

Если у вас нет под рукой камина, более удобный французский рецепт boeuf à la ficelle можно приготовить из немного большего, чем кусок говядины, горшок с бульоном. , немного веревки и ложку с длинной ручкой.По сути, это просто говядина-пашот, поданная средней прожарки с хлебом, приправами и несколькими бланшированными овощами.

Чтобы приготовить это, оберните жаркое из крупы длинным куском нитки, надежно завяжите мясо, а затем используйте хвосты на конце, чтобы подвесить говядину в суповой кастрюле, чтобы она очистилась от дна. Используйте ручку длинной деревянной ложки в качестве моста через верхнюю часть кастрюли и привяжите концы веревки к ручке.

Ароматный бульон

Вы можете варить говядину в простой воде, но тонкий домашний бульон из моркови, лука-порея и корня сельдерея подчеркивает прекрасные нотки говядины.Если вы все равно будете нарезать овощи для бланширования, у вас будет много обрезков. Вместо того, чтобы выбрасывать их, используйте их для приготовления бульона. После того, как говядина пашет, дайте ей остыть, затем нарежьте и разложите теплые ломтики на блюде вместе с бланшированными овощами. Это целая еда как натюрморт.

Свиная корейка с зеленью даже лучше, если ее заправить беконом — простой метод, который можно сравнить с обертыванием подарка без скотча. Здесь две вырезки натирают с измельченным шалфеем и чесноком, затем покрывают беконом, копченым на яблочной древесине.Бекон крепится к свинине с помощью отрезков шпагата, разложенных через равные промежутки.

Когда свинина запекается в горячей духовке, хрустящий бекон придает ей влагу и аромат. Добавьте несколько разрезанных на четвертинки яблок (без кожуры и без сердцевины, они придают красивый деревенский вид) и свежие листья шалфея в середине обжарки. Жир из бекона и скапливающиеся соки карамелизируют яблоки — и из них получается потрясающий быстрый соус для сковороды, если его дегазировать с небольшим количеством вина.

Для рулета с легким вкусом приготовьте острую начинку из чили, красной капусты и жареной пепиты и намазайте ее на толченых куриных грудках.Свернутые и перевязываемые веревкой рулеты затем обжариваются в сковороде перед тем, как их готовить в духовке. Пока они готовятся, простой гарнир из гомини и нарезанного кубиками бекона займет всего несколько минут.

Или, если все это кажется вам чересчур, просто смочите немного бечевки в воде (чтобы она не подгорела, говорит Чимарусти), надежно обвяжите ею сочный стейк из Нью-Йорка — натянутая веревка делает мясо толстым и позволяет его приготовить равномерно — и бросить на решетку.

И если вы оставите достаточно привязанной веревки, вы даже можете использовать ее, чтобы наматывать стейк, даже не вставая со стула в патио.Вы не можете найти ничего более практичного, чем это.

[email protected]

ТАКЖЕ

Найдите другие замечательные рецепты основных блюд

Ешьте и овощи — отличные овощные рецепты

Посмотреть сотни рецептов на кухне, тестируемые L.A. Times

Bulk Collection | Мирамар, Флорида

Чтобы избежать перебоев в работе службы вывоза грузов у ​​тротуара, применяются следующие правила:
• Массовая корзина будет собираться (12) раз в год, один раз в месяц в запланированный день сбора.Жители, у которых есть график вывоза большого количества мусора на четвертую (4) неделю месяца, обратите внимание, что это не обязательно должна быть последняя неделя месяца, поскольку в некоторых месяцах может быть пять (5) недель. Пожалуйста, проверьте свой календарь, чтобы убедиться в правильной дате получения.
• К массовым товарам относятся предметы домашнего обихода, такие как диваны, стулья, матрасы, столы, бытовая техника (бытовая техника — без хладагента и фреона), ковры и набивки. Он также включает разукрупненные садовые отходы, такие как обрезки деревьев, ветки и пальмовые листья, пиломатериалы, заборы и металлические столбы длиной не более шести футов (большие стволы деревьев должны быть разрезаны на половину или четверть части, в зависимости от размера, чтобы они не превышали сорока (40) ) фунтов,
• Поместите все предметы для сбора в пределах (5) футов от улицы на расстоянии 7 a.м. в запланированный день получения, чтобы обеспечить доставку.
• Сыпучие предметы должны быть аккуратно и упорядоченно размещены у бордюра.
• Не помещайте насыпные предметы для сбора ближе трех (3) футов от почтового ящика, опоры, транспортного средства, дерева или другого повреждаемого имущества.
• Сыпучие отходы должны производиться жильцами, у которых они собираются. Сыпучие отходы не будут собираться, если они произведены кем-либо, кроме жильцов дома. Образованные подрядчиком отходы не собираются.
• К недопустимым насыпным предметам относятся: кровельный материал, черепица, бетон, кирпичи, камни, детали автомобильных кузовов, двигатели, трансмиссии, аккумуляторы, отработанное масло, краска, инсектициды, химикаты и опасные отходы не собираются.
• Не размещайте предметы перед пустырем или домом, они не будут собраны. Это считается незаконным сбросом и подлежит судебному преследованию.
• Реконструкция вашего дома или выполнение уборки — Waste Pro предлагает специальный сборщик тротуаров или 10, 20, 30 или 40-ярдовые контейнеры.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *