Как сделать в домашних условиях красивую попу: Как сделать попу красивой в домашних условиях — www.wday.ru

Содержание

Как сделать попу упругой и подтянутой дома

Мало кто может устоять перед упругой и округлой женской попой. Отсюда и желание дам сделать ягодицы именно такими. Форму ягодиц, нужно сказать, изменить невозможно, но вот улучшить ее и сделать более привлекательной реально. Для этого, конечно, придется потрудиться. Для начала определитесь, какую цель вы преследуете: убрать лишний жир, накачать ягодицы, подтянуть обвисшую кожу или же решить все эти проблемы одновременно. Рассмотрим, как сделать ягодицы округлыми и упругими, и что для этого нужно.

Как сделать упругие ноги и ягодицы: физическая активность

Конечно же, в том, как быстро сделать попу упругой, не обойтись без физической активности. Сначала поговорим об аэробной нагрузке, которая может включать в себя следующее:

  • Бег. 2-3 раза в неделю от получаса.
  • Прыжки на скакалке. Старайтесь прыгать не менее 15 минут.
  • Аэробика.
    2-3 раза в неделю по часу.
  • Велосипед, ролики и прочие виды активности – чем чаще и больше, тем лучше.

Благодаря таким занятиям вы можете избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть проблемные участки.

Также если вы хотите сделать упругие ягодицы в домашних условиях, вам не обойтись без силового тренинга, направленного именно на ягодичные мышцы. Если вы хотите конкретно сделать их большими и рельефными, используйте дополнительные веса.

Рассмотрим лучшие упражнения, как сделать ягодицы упругими.

1. Приседания

Это самое главное и необходимое упражнение для тех, кто хочет упругую красивую попу. Они замечательно укрепляют ягодицы, бедра, а также спину и пресс. Техника выполнения этого упражнения проста и знакома всем. Важно только следить за тем, чтоб ноги находились на ширине плеч и сгибались под прямым углом в коленях.

2. Выпады

Для выполнения упражнения нужно согнуть одну ногу в колене под прямым углом, вторую же вытянуть сзади, опираясь на носок. В такой позе простойте в течение 20-30 секунд, затем смените ноги местами. Повторите упражнение не меньше 20 раз.

3. Подъем ягодиц

Также отличное упражнение, повышающее тонус ягодичных мышц. Вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и попытаться оторвать от пола нижнюю часть туловища. Поднимите ее максимально высоко и удерживайте на весу в течение 30-40 секунд. Повторять упражнение тоже рекомендуется

не меньше 20 раз в сутки.

4. Катание на попе

Еще один помощник для тех, кто хочет сделать попу красивой и упругой дома. Для его выполнения нужно сесть на пол, упереться пятками и поочередно вытягивать ноги вперед, медленно перемещаясь по помещению. Но учтите, что для этого упражнения нужна растяжка, поэтому сначала возможен дискомфорт. Старайтесь начинать его с преодоления небольших дистанций.

5. Махи ногами вперед и в сторону

Помогают и сжечь лишний жир, и укрепить мышцы.

Делать их просто: возьмитесь за какую-либо опору и махайте ногами назад. Также можно делать махи в сторону и выполнять их, стоя на четвереньках.

Эти упражнения легко можно выполнять и в домашних условиях. Для повышения результативности используйте гантели или другое отягощение. Если вы посещаете тренажерный зал, тем лучше, поскольку там вы найдете большое количество тренажеров и другого оборудования, которое поможет максимально быстро привести ягодицы в порядок.

В процессе тренировки рекомендуется выпивать небольшими глоточками 200-250 грамм негазированной водички.

Это поможет улучшить эластичность кожи и снизит проявления целлюлита в области ягодиц. Закончив заниматься, сделайте несколько упражнений на растяжку и идите в душ. Приняв душ, сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после интенсивными движениями нужно втереть в кожу антицеллюлитный крем.

Результаты регулярных занятий будут заметны уже примерно через месяц. Вы сможете не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы нижней части спины, а это полезно не только для красоты, но и для здоровья. И, конечно, у вас получится сделать попу упругой и подтянутой дома. Главное – не лениться, заниматься регулярно и стараться выкладываться по полной.

Особенности питания

В том, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми, играет свою роль и правильное питание. Враги красивой попы, которые приводят к жировым отложениям и возникновению целлюлита, – это следующие продукты:

  • мучные изделия и сахар;
  • жирная пища;
  • фаст-фуд, полуфабрикаты;
  • сладкие газированные напитки;
  • алкогольные напитки.

Если вам удастся сжечь лишний жир в области попы и бедер, вы подчеркнете округлую и красивую форму ягодиц. Питание должно быть сбалансированным, щадящим, низкокалорийным, обогащенным всеми необходимыми витаминами и минералами.

Строить рацион можно на следующих продуктах:

  • Полезные гарниры: различные крупы, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Нежирные виды мяса и рыбы;
  • Кисломолочные напитки с низким процентом жирности;
  • Сырые овощи, фрукты и ягоды.

Если вы усердно тренируетесь, чтобы сделать попу большой и упругой, обязательно добавьте в рацион большое количество белков. Так мышцы будут расти активнее, и вы быстрее добьетесь их объема. Источники белков – нежирное мясо и рыба, творог, отварные яйца.

Важно не переусердствовать с похудением. Избегайте жестких голодных диет и резкого сброса веса

– это приведет к тому, что вместе с лишними килограммами в проблемных местах обвиснет и кожа.

Пейте много воды – она помогает худеть эффективнее и безопаснее, способствует сохранению эластичности кожи, насыщая ее влагой.

Как сделать попу упругой и подтянутой: косметические средства

Вашими помощникам в том, как сделать упругую попу в домашних условиях, станут различные косметические средства: масла, гели, кремы. Особого внимания заслуживают следующие:

  • Масла (особенно оливковое или кокосовое). Влияют на кожу волшебным образом: увлажняют ее, питают, обогащают витаминами, способствуют повышению упругости, борются с целлюлитом и растяжками.
    Они включают в состав ряд необходимых элементов, в частности и гиалуроновую кислоту, которая способствует сохранению молодости кожи.
  • Скрабы на основе кофе. Являются незаменимым способом подтяжки кожи и устранения целлюлита. Использовать их рекомендуется перед применением масел и антицеллюлитных кремов. Можно приготовить такой скраб и в домашних условиях. Для этого возьмите кофейную гущу, перемешайте с сахаром либо измельченной морской солью. Применяйте полученную субстанцию 2-3 раза в неделю, а затем обязательно увлажняйте кожные покровы.
  • Антицеллюлитные кремы либо гели.
    В сочетании с другими методами помогают добиться отличного результата.

Также в борьбе за то, как сделать попу упругой, можно использовать массаж – профессиональный, медовый, ручной, самомассаж. Все они очень полезны в борьбе за красивую фигуру. Воздействие такого рода способствует тому, что кожа насыщается кислородом, ускоряет жиросжигающие процессы, улучшает кровообращение, что благотворно влияет на упругость кожи.

Альтернативой может стать подтягивающий массаж ягодиц с применением щетки из натуральной щетины.

Также подтянуть кожу и сделать ее упругой помогут обертывания. Они провоцируют активное потоотделение, улучшают кровообращение.  Существует масса эффективных рецептов на основе привычных продуктов. Можно делать обертывания на основе кофе, глины, водорослей, меда, растительных и эфирных масел.

Делать обертывания рекомендуется 1-2 раза в неделю курсом в 10-15 процедур. Длится процедура 20-60 минут в зависимости от применяемой смеси. Смесь наносится на кожу, плотно обворачивается пищевой пленкой. Затем рекомендуется лечь под теплое одеяло и просто расслабиться. По окончании процедуры смесь нужно смыть и нанести на кожу антицеллюлитное средство.

И еще один секрет в том, как сделать попу круглой и упругой – это активный образ жизни. Даже если вы все время работаете, и у вас нет времени на активные тренировки, можно использовать маленькие хитрости, к примеру, подниматься по лестнице вместо лифта или пройти пару остановок пешком вместо автобуса.

  Эти простые советы помогут достаточно быстро привести себя в форму. Ну а полноценный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами поможет обрести желанные красивые формы максимально быстро.

Секрет упругих ягодиц на видео

Как сделать красивую попу в домашних условиях?

Автор Алиса На чтение 8 мин. Опубликовано

Сегодня наш разговор пойдет на актуальную для всех сезонов тему: как сделать красивую попу не посещая спорт зал.

Привет, привет, мои хорошие! Ваша Алиса снова с вами. Сегодня наш разговор пойдет на актуальную для всех сезонов тему: как сделать красивую попу. Заинтересовал меня этот вопрос после того, как мы с подружкой сходили в бассейн. Там мне на глаза попалась девушка, вернее ее попа, что я хоть и не мужчина, но с ней познакомилась.

У нее оказались такие красивые ягодицы, что моя зависть вцепилась в меня хваткой шекспировского Отелло. Так вот Марина, так зовут мою новую знакомую, работает тренером по фитнесу и призналась, что сама добилась таких результатов упорными тренировками. Конечно я выпытала у нее все подробности.

Красивая попа и бедра

Итак, для того, чтобы сделать попу круглой понадобится не так уж и много. Свободное время, кроссовки, гантели 1-1,5 кг (их можно заменить бутылками с водой или песком) и коврик. Есть несколько правил:

  1. Занятия должны быть регулярными. Не нужно заниматься каждый день, но и тренировка раз в неделю не принесет никаких результатов. Оптимальным будет график 3-4 раза в неделю.
  2. По продолжительности занятия должны быть не короче 40 минут и не больше часа.
  3. Тренировку начинать через два часа после того, как поели. После занятия есть можно через час.
  4. Комплекс упражнений обязательно нужно начинать с разминки. 10 минут попрыгать, помахать руками, повращать головой и бедрами, и риск получить травму не разогретых мышц значительно сократится.
  5. После комплекса нужно растянуть мышцы и успокоить дыхание. Растяжка очень важна. Это позволит мышцам расслабиться и предотвратит болезненные ощущения на следующий день.
  6. Выполняя упражнение, не стоит делать его долго. Достаточно 25 повторов каждого движения, но сделать 2-3 подхода, чередуя упражнения.

Очень важно! Кроссовки обязательный атрибут фитнес тренировок. Не вздумайте заниматься босиком или в тапочках. Иначе травма голеностопа вам обеспечена.

Итак, сам комплекс:

  1. Ноги расставить на ширину плеч, в руках гантели. Сгибая ноги в коленях, отвести таз назад, напрячь ягодицы и присесть. Колени и бедра должны образовать практически прямой угол. Колено не должно выходить за границу пальцев ноги. Задержаться на пару секунд в нижней точке и выпрямиться.
  2. Встать прямо, руки с гантелями согнуты в локтях. Сделать шаг вперед, сгибая ногу в колене под прямым углом, вторая нога практически опирается коленом об пол. Вернуться в исходное положение и повторить с другой ноги.
  3. Похожее упражнение, но шаг делаем назад.
  4. Ноги расставить как можно шире, руки согнуты в локтях. Присесть, как можно ниже, не забывая следить, чтобы колено не выходило за уровень носка. Задержаться на пару секунд и сделать прыжок на месте. Вернуться в исходное положение. Это упражнение кроме ягодиц прекрасно прокачивает внутреннюю часть бедра.
  5. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы стоят на полу. Одну ногу положить ступней на колено другой ноги. Руки скрещены на груди. Приподнять бедра, как можно выше, напрягая ягодицы. Задержаться на пару секунд и опустить таз.
  6. Опереться на руки и колени. Напрячь живот и ягодицы. Вытянуть одну ногу назад и поднимать ее вверх. Повторить 25 раз. Потом проделать упражнение на другую ногу.

Для худенькой девушки

Для худенькой девушки лучше сосредоточиться на силовых упражнениях. Темп занятий должен быть размеренным. Быстрое выполнение упражнения способствует сжиганию жировых клеток, а вот медленные, вдумчивые движения, когда чувствуется работа каждой прорабатываемой мышцы как раз и приводят к увеличению размера ягодиц.

Начиная с килограммовых гантелей, каждый месяц увеличивать вес. Нагрузка на мышцы должна постоянно повышаться. Для этого нужно знать, как правильно выполнять приседания с гантелями и в Смите.

Важным условием для девушек с недостатком мышечной массы является соблюдение правильного питания. В таком случае основу рациона должна составлять белковая пища (мясо, рыба, молочные продукты, яйца). Именно белки являются строительным материалом для мышечных клеток.

Для девушки средней комплекции

Средняя комплекция предполагает сочетание силовой и аэробной нагрузки. Комплекс упражнений нужно составить таким образом, чтобы треть тренировки состояла из прыжков, бега на месте, занятий на велотренажере или беговой дорожке.

Можно чередовать тренировки по дням. День посвятить силовым упражнениям, день аэробным. Хорошо будет, если сочетать домашний фитнес с танцами, аквааэробикой, утренними пробежками.

Что касается рациона, то здесь работают обычные принципы правильного питания:

  • приемы пищи должны быть регулярными и через небольшие промежутки времени;
  • с утра лучше съесть что-то углеводное, например, кашу;
  • на обед порция должна состоять из углеводов (крупа, макароны, картофель), белков (мясо, рыба) и овощей;
  • на ужин самым оптимальным выбором будет творог, омлет;
  • соответственно всякие вкусности в виде тортов, чипсов и гамбургеров не должны присутствовать в меню ежедневно.

Больше о питании я рассказала в этой статье.

Для полной девушки

Лишний вес нужно сгонять, иначе под жировой прослойкой потеряются даже накаченные мышцы. Полным девушкам следует уделить максимум внимания аэробным нагрузкам. Велотренажер, беговая дорожка, скакалка должны стать лучшими друзьями.

В комплексе занятий прыжки, бег должны преобладать над силовыми упражнениями. Лучше заниматься 5 раз в неделю, оставляя два дня на прокачку мышц, а три занятия уделяя аэробике.

Сама тренировка не должна продолжаться менее 40 минут, так как после такого количества времени, потраченного на занятия начинают сгорать жировые клетки.

Питание нужно пересмотреть полностью. Под запрет попадают все сладости, жирные и жареные блюда. Есть 5-6 раз в день маленькими порциями, налегая на белки и свежие или тушеные овощи.

Внимание! Вода ускоряет метаболизм, то есть обмен веществ, поэтому в день нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды.

Эффективность тренировок в домашних условиях

Занятия в домашних условиях имеют свои плюсы и минусы. Это очень удобно потому что:

  • это существенная экономия на абонементе в фитнес клуб;
  • нет ограничений по времени и можно заниматься когда угодно;
  • нет необходимости тащиться в спортзал в дождливую или снежную погоду;
  • можно не комплексовать по поводу своей неидеальной фигуры и слабой физической подготовки.

Не обойтись и без ложки дегтя:

  1. Присутствуют отвлекающие моменты в виде телефонных звонков, путающихся под ногами домашних питомцев, требующих внимания детей или ворчащего мужа.
  2. Свободный график занятий расслабляет. Сначала страдает продолжительность тренировки, потом регулярность. Всегда кажется, что упущенное легко наверстать.
  3. Отсутствие стимула в виде «жабы» за потраченные деньги на абонемент в сочетании с собственной ленью и отсутствием моментальных результатов приводят к тому, что весь первоначальный пыл заканчивается после двух-трех тренировок.

Чтобы благородные порывы не разбились о собственную неорганизованность, нужно провести дома небольшую подготовку:

  • составить четкий график занятий и отмечать каждую выполненную тренировку;
  • реально оценить свои возможности и не перенапрягаться в начале занятий;
  • настроиться на продолжительный спортивный марафон, не ожидая выраженного эффекта после нескольких тренировок;
  • отключить телефоны и проводить мужа с детьми на прогулку;
  • развесить по всей квартире фотографии с крутопопыми красотками, чтобы видеть ради чего такие мучения.

Как достичь быстрого результата?

Основное правило для достижения результата это упорство, терпение и регулярность занятий. Даже если изнурять себя тренировками сутки напролет, никак не сделать ягодицы упругими меньше, чем за несколько месяцев. Те, кто обещает исправить форму попы за неделю, мягко говоря, лукавят. Из-за таких обещаний большинство женщин и бросают занятия на середине пути.

Ускорить процесс преображения попы конечно можно. Для этого важно сочетать спортивные занятия и правильным питанием. Если окончание тренировки с размахом отмечать куском торта, то результатов можно не дождаться никогда.

К тому же, сделать попу красивой и упругой поможет использование косметических средств по уходу за кожей. Скрабы, увлажняющие кремы и подтягивающие лосьоны отлично укрепляют и разглаживают кожу ягодиц, придают им подтянутый вид.

Если уж очень надо быстро придать попе красивую форму, то тут подойдет только специальное корректирующее белье. Конечно эффект будет заметен пока это белье не снимите, но зато это позволит сногсшибательно выглядеть на любой вечеринке.

Отзывы

Ну что я могу сказать по поводу отзывов. Мы с подружкой решили проверить эффективность метода на себе. Скажу вам честно, хватило нашего энтузиазма ненадолго. Подруга сдулась через три недели после начала занятий, я, как инициатор, продержалась почти 5 недель. Конечно идеальной попы мы не добились, но бедра и ягодицы заметно подтянулись. То есть процесс преображения начался, но наша природная лень все сгубила на корню.

По словам Марины, девушки средней комплекции добиваются значительных результатов примерно через два месяца, для полненьких срок сдвигается до 4 месяцев, при условии правильного питания.

Жаль, конечно, что я не довела эксперимент до конца, но видимо домашний фитнес не для меня. Все же я планирую не мелочиться и купить абонемент в клуб, а там уже продолжить лепить попу своей мечты. Главное, что это работает. Ну и параллельно разузнаю про другие методы увеличения ягодиц. Всем чмок!

Как накачать попу к лету в домашних условиях

Приближается летний сезон. А это значит, что шубки и куртки уйдут в шкафы, а им на смену явятся короткие юбки, шорты, легкие платья и сарафаны, позволяющие девушкам демонстрировать красивую фигуру.

Особое внимание мужчины обращают на нашу пятую точку. Если она пока далека от совершенства, пора подумать, как накачать попу к лету в домашних условиях. Начав заниматься собой заранее, можно будет порадоваться успехам. В противном случае за 2-3 дня даже опытный тренер ничего не сможет с вами сделать.

Хочется накачать попу: для чего это надо

Решая, как в домашних условиях накачать попу к предстоящему лету, подумайте, зачем вам это надо. Когда есть цель и мотивы, всегда проще добиться результата. Поводов иметь красивую фигуру к лету огромное количество:

  • привлечь к своей персоне внимание окружающих;
  • влюбить в себя определенного мужчину;
  • подкорректировать собственные формы;
  • вызвать зависть у подруг; 
  • быть самой красивой на пляже;
  • выложить соблазнительные фото в Instagram и т. д.

Стоит отметить, что накачать попу в домашних условиях не удастся быстро. Придется ежедневно выделять достаточно времени. Не думайте, что его не хватит. Просто, придется отказаться от некоторых ненужных занятий или совмещать тренировки с просмотром фильмов, слушанием музыки. Зато в итоге будет попка, как крепкий орешек. А это именно то, что любой девушке надо к лету. Ну и еще красивый купальник, новые очки от солнца, соблазнительные шортики и много других вещей.

Система тренировок

Чтобы ягодицы стали к лету крепкими и упругими, мало ежедневно приседать и высоко махать ногами. Ничего не получится и у тех, кто будет вертеть тазом по кругу, пытаясь сдвинуть его с мертвой точки в нужном направлении.

Все тщетно, пока не появится система, как последовательно работать, чтобы накачать тугую попу в домашних условиях. Вот тогда появятся не только красивые ягодицы, но и подтянутое тело.

Чтобы к лету попа была красивой, надо накачать ягодичные мышцы. Их всего 3:

  • большая – формирует внешний вид пятой точки, помогает распрямить туловище и отвести ногу назад;
  • средняя – ответственна за стабилизацию при сгибании-разгибании ноги, отведении ее вперед-назад;
  • малая – участвует в движениях, выполняемых тазом и торсом.

Чтобы попу накачать, мышцы надо тренировать! Следует уяснить и понять: не жировая ткань влияет на красоту пятой точки, а мышечная. Чем больше жира, тем сильнее провисает кожа, ярче выражен целлюлит.

Простой ходьбы недостаточно для того, чтобы ягодичные мышцы были в тонусе. Они малоактивны при таких действиях. Надо использовать специальные упражнения, которые разработаны для тех, кто хочет накачать попу в домашних условиях. Можно к лету, к отпуску, предстоящей свадьбе или просто для себя, чтобы быть красивой и обольстительной.

Упражнения для накачивания попы в домашних условиях

Далее подобраны самые эффективные упражнения, как накачать попу в домашних условиях, если проводить занятия систематически. Понадобится примерно месяц, чтобы форма преобразилась.

Однако и потом останавливаться не стоит, потому что мышцы снова расслабятся, а красота постепенно уйдет. Значит, работать придется постоянно. Если уж не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю о попе думать надо.

Приседания

Идеальное упражнение для укрепления большой ягодичной мышцы. Выполнять в домашних условиях довольно просто:

  1. Становимся в исходное положение: ступни обеих ног на полу, расположены на ширине плеч. Спина должна быть прямая, руки расслаблены, опущены.
  2. Выдыхая, опускаемся, отводя попу назад, руки можно вытягивать вперед.
  3. Вдыхая, возвращаемся в исходное положение, спина должна стать максимально натянутой (как струна).

Повторить желательно 15 раз. За день выполнять 3-4 подхода. Для разнообразия можно после нескольких тренировок добавить утяжеление: в руки берутся гантели.

Первые дни приседания многим даются с трудом. В таком случае используется опора (стул, стенка). Постепенно от нее придется отказываться. Сначала можно отпускать одну руку, отводя ее в сторону, поднимая вверх, а затем приседания выполняются без вспомогательных предметов.

Поднимание ягодиц (мостик)

Упражнение для попы выполняется лежа на полу. Оно напоминает мостик, только работает не весь корпус, а лишь тазовая часть.

  1. Ложимся на пол, обе ноги сгибаем в коленях, максимально подтянув к попе ступни. Получается угол примерно в 90º. Руки вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к полу.
  2. Пятки упираются в пол. Стараемся максимально приподнять бедра вверх, напрягая мышцы. Не помогаем себе руками или плечами. Приподнятая часть тела должна образовать ровную линию. Задерживаемся на 1-2 секунды в таком положении.
  3. Плавно опускаем ягодицы, выдыхаем.

Через несколько дней попробуйте усовершенствовать упражнение для попы. Можно делать его, упираясь на одну ногу, а вторая будет подниматься вместе с ягодицами. Делать надо по 10-15 раз. Рекомендуется 2-3 подхода в день.

Махи ногам

Самое простое из всех упражнений, но его обязательно надо включать в комплекс, если хотите в домашних условиях накачать попу. Выполняется элементарно:

  1. Впереди себя поставить стул. Руками, вытянутыми вперед, взяться за спинку, позвоночник распрямлен, напряжен.
  2. Делаем мах назад левой ногой. Максимально отводим ее назад и задерживаем на 1-2 секунды.
  3. Ставим ногу в исходное положение и сразу делаем взмах другой ногой.
  4. Возвращаемся в первоначальное положение.

Повторять надо 15-20 раз. Если почувствовали усталость, желательно сбавить темп, но довести до конца придется для получения нужного эффекта. Чтобы попа стала красивой к лету, делаем не менее 2-3 подходов ежедневно.

Махи на четвереньках

Разновидность предыдущего упражнения, но выполняется из другого исходного положения. Техника выполнения очень легкая, а эффект прекрасный.

  1. Надо стать на четвереньки на пол, упершись локтями в пол, ладошки направлены вперед.
  2. Поочередно ноги выбрасываются назад, затем возвращаются в исходное положение.

Можно выполнять произвольно в разных вариациях:

  • подъем ног чередуется:
  • делать 10 махов одной конечностью, 10 другой;
  • сгибать в колене ногу при взмахе;
  • опираться на одну руку и т. д.

Приседания с махами

Сочетание двух замечательных упражнений в одном. Воздействует сразу на все ягодичные мышцы, задействуется бедро.

  1. Стать надо как для обычных приседаний: ноги на ширине плеч, а руки расслаблены, опущены, спина напряжена.
  2. Красиво приседаем, делая акцент на пятой точке. Задерживаем ее на 1-2 секунды в приседе и поднимаемся.
  3. Выполняем мах левой ногой в сторону и тоже акцентируем ощущения на попе. Приставляем ногу.
  4. Снова делаем приседание, затем мах другой ногой.

Для того чтобы внести разнообразие, попробуйте добавлять движения руками. Их можно вытягивать вперед, поднимать вверх. Неплохо совместить данное упражнение с подъемом гантелей.

Выпады вперед

Упражнение очень эффективное, поэтому о нем забывать не стоит. Позволяет наращивать мышечную массу. При выполнении упражнения задействованной оказывается малая ягодичная мышца.

  1. Встать ровно на 2 ноги, в руках удерживаются гантели.
  2. Делаем выпад одной ногой, перенося вес тела вперед.
  3. Возвращаемся в прежнее положение, выдыхая воздух.

Повторить надо с другой ноги. И так не менее 10 раз. Выполнять выпады можно на месте или с продвижением по комнате.

Приседание в позе плие

Тем, кто когда-то танцевал, эта поза хорошо знакома. Будем ее использовать для накачивания попы к лету.

  1. Надо встать так, чтобы ноги были расставлены широко, а ступни отведены в стороны. Руки перед собой опущены, сомкнуты, пальцы удерживают гирю.
  2. Медленно приседать, держа спинку прямой. Опускаться настолько низко, чтобы бедра образовали с полом параллельные линии. В таком положении надо зафиксировать тело и простоять около 10 секунд.
  3. Медленно возвратиться в прежнее положение.

Основные упражнения для тренировки попы к лету описаны в деталях. Осталось приобрести удобную форму для занятий, выделить время и начинать тренировки. Ни в коем случае их нельзя откладывать на завтра или следующую неделю. Поверьте, после первого переноса тренировки наступит второй, а ягодицы останутся прежними.

И напоследок несколько советов, чтобы попа точно стала накачанной:

  • соблюдать питьевой режим;
  • ограничить употребление жира и увеличить количество белковой пищи;
  • высыпаться ежедневно;
  • после занятий принимать контрастный душ;
  • не пропускать тренировки.

Теперь вы знаете все о том, как накачать попу в домашних условиях. Вперед, лето не за горами!

Как сделать бразильскую попу к лету? Четыре эффективных упражнения

Если вы всерьез решили стать обладательницей упругой бразильской попы, то помните: никаких поблажек. Одно пропущенное занятие — и вы, скорее всего, совсем забросите упражнения. Будьте упорны и настойчивы. Пусть фотографии красивых ягодиц мотивируют вас. 

Времени у нас мало, поэтому успех таких тренировок полностью зависит от количества подходов и дисциплины. Заниматься нужно два раза в день без выходных, желательно перед приемом пищи — перед завтраком и ужином.

Каждое упражнение выполняем 15–20 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать до жжения в мышцах на последних трех повторениях. Сразу же не нужно взваливать на себя максимум повторений — с непривычки можно потянуть мышцы и возненавидеть физические нагрузки. Спорт должен приносить только удовольствие.

В идеале к специальным упражнениям стоит добавить кардиотренировки, то есть хотя бы раз или два в неделю выходить на пробежку или посещать бассейн.

А теперь сама экспресс-тренировка для бразильской попы.

Упражнение 1. Махи ногами

Встаем на четвереньки. Спина прямая, голова поднята. Из этого положения, прилагая усилие, вытягиваем одну ногу назад и делаем небольшие махи вверх-вниз. Ногу тянем ногу как можно выше.

Упражнение 2. Подъем ягодиц в «мостике»

Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнимаем бедра, голова и плечи прижаты к полу. Напрягаем ягодицы, а затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3.

Приседания

В положении стоя расставляем ноги на ширину плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, руки и голову держим прямо. Прогибаемся в пояснице, но ступни от пола не отрываем. Затем так же медленно принимаем исходное положение. Такие приседания можно и нужно выполнять с дополнительным весом: гантелями. Если их у вас нет, то с заполненными водой пластиковыми бутылками.

Упражнение 4. Выпады

Это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц! Из положения стоя делаем выпад вперед одной ногой. Важно, чтобы колено ноги, которая выполнила выпад, было согнуто под прямым углом и находилось над лодыжкой. После выпада возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги.

Помните, что достичь красивых бразильских форм будет совсем не трудно, если вы сможете достаточно мотивировать себя и побороть лень. Ведь оно того стоит!

Измените свою фигуру к лучшему:

красивая форма попы и похудение в домашних условиях


Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!


Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Положительные эффекты аэробных нагрузок во время беременности

Регулярные тренировки помогают будущей матери сохранять хорошее самочувствие, укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы, накапливать меньше жира при наборе веса и испытывать меньше болезненных ощущений, связанных с беременностью.

Хорошая физическая форма облегчает и сами роды. Исследования показывают, что тренирующиеся чаще рожают в нормальный срок, роды и восстановление проходят быстрее. Замечены положительные эффекты и для ребенка: у него также лучше сердечная деятельность, дети спортивных родителей стройнее и имеют больше способностей к спорту и учебе (по сравнению с детьми родителей, не занимавшихся фитнесом).

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.


Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.


Классические приседания для ягодиц (шаг 2)


Классические приседания — техника выполнения

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».


Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.


«Приседания «сумо» (шаг 1)

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.


«Приседания «сумо» (шаг 2)


Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.


Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.


Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.


Приседания с опорой на стул с гантелями

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).

Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.


Поднятие таза и вытянутой ноги

Полезная информация о боди-балете

Во все времена балет и классические танцы были очень популярны. Многие девушки уже с раннего детства мечтает быть балеринами и выступать на большой сцене. И сегодня есть прекрасная возможность стать на шаг ближе к миру танцевального искусства. Боди-балет

стал популярным спортивным направлением совсем недавно, хотя первое его появление в фитнес-клубах отмечается еще в середине 90-х.

Боди-балет и балет – это две большие разницы. В основе боди-балета лежит облегченный вариант упражнений из балета

и классической хореографии, которые дополняются техниками из пилатеса и йоги. Это адаптированный вариант фитнеса, который подходит для большинства занимающихся. «Балетная фигура» редко дается от природы, над ней нужно усердно и тщательно работать. Именно классическая хореография улучшает осанку и делает формы более женственными и мягкими.

За основу тренировки по боди-балету берутся различные движения из классической хореографии, такие как па, деми-плие, гранд-плие, релеве, батманы

. Однако не стоит пугаться, упражнения максимально адаптированы, поэтому не вызовут сложностей даже у далеких от балета людей. Предлагаемая система движений способствует развитию умения управлять собственным телом, при этом само тело становится красивым, изящным и пластичным.

Безусловно, каждый тренер по боди-балету строит занятия по своему усмотрению. Но, как правило, стандартная тренировка включает в себя следующие сегменты:

  • Разминка, суставная гимнастика
  • Упражнения у гимнастического станка
  • Упражнения в положении стоя без опоры
  • Упражнения на полу из пилатеса
  • Растяжка, стретчинг

Такой комплекс упражнений подтянет мышцы вашего тела, улучшит физическую подготовку, сделает фигуру стройной и подтянутой. Но боди-балет полезен не только для похудения.

Грамотная постановка ног, выворотность бедер, грациозная осанка, красивое положение рук, развитие пластических навыков, гибкость позвоночника – все это вы получите в результате регулярных занятий балетными тренировками.

Упражнение № 7 — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.


Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.


Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Упражнение № 9 — «Выпад в сторону»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.


Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.


Выпад в сторону с гантелями

Упражнение № 10 — «Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.


«Ягодичный мостик» (шаг 1)

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.


«Ягодичный мостик» (шаг 2)


«Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.


Ягодичный мостик с резинкой

Упражнение № 9 — «Ягодичный мостик с одной ногой»


«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)


«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)


«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)
Меняем ноги.

Упражнение № 10 для ягодиц — «Выпады»

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.


«Приседания «выпады» (шаг 1)

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.


«Приседания «выпады» (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.


Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).


Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелей


Упражнение выпады с гантелей

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Какие бывают шесты

Ключ, благодаря которому совершаются прыжки в этом виде спорта – легкоатлетический шест. Использовать его как снаряд в спорте начали только в XIX веке, и изначально он изготавливался из дерева твердой породы, в основном из ясеня. В начале XX века на смену им пришли снаряды из бамбука, легкие и упругие. Они доминировали в этом виде спорта целых 20 лет. С этим шестом американец Корнелиус Уормердэм прыгнул на рекордную высоту 4,77 м.

1936 год особенный тем, что он позволил изготавливать шесты из любых материалов. В послевоенное время из Швеции впервые применили шесты из металла. Это принесло свои положительные результаты. Уже в 1957 году Роберт Гутовски добавил 1 см к рекорду Корнелиуса, а в 1960 году с результатом 4,8 м Дональд Брэгт показал возможный на то время максимум.

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).

Еще одно ТОП упражнение в тренажерном зале для идеальных ягодиц — становая тяга. Подробнее о подготовке к выполнению упражнения и самой технике становой тяги на видео:

Йога Chilelavida

— Отличный канал на русском языке для тех, кто всегда мечтал заняться йогой. Либо для тех, кто уже занимается и хочет развиваться в этом направлении. Подходит и парням, и девушкам.

Плюсы: большое количество качественных йога-тренировок различной интенсивности, для разных уровней, с блоками, ремнями — и без них. Я как инструктор йоги, который постоянно учится, была в восторге от того, что Лена дает названия всех поз, асан на санскрите. Все асаны очень красивые и плавно сменяют друг друга. Есть йога-тренировки для разных частей тела, при болях в пояснице, для гибкости шейного и плечевого отдела, и, наконец, йога для шпагата. В целом, это один из лучших йога-каналов на русском, которые я пока для себя открыла!

Минусы: мне лично не хватает музыки. В некоторых видео она есть, но ее не слышно. А еще в начале тренировки довольно много времени отводится дыханию и настройке, поэтому если вы хотите сразу перейти к физической составляющей, придется немного промотать.

Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

  • Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
  • Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
  • Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.


Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Программа тренировок для мышц пресса

Вы приседаете. делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.

Чтобы получить кубики пресса, нужно 2 компонента:

  • правильно спланировать питание
  • эффективные тренировки на пресс

Без правильного питания можете забыть о кубиках – какого бы объёма вы не нарастили мышцы, под слоем жира видно их не будет. Убирайте фастфуд и жареное, сокращайте быстрые углеводы и вредные жиры. Уменьшайте калорийность питания. Убрать живот можно прежде всего за счёт дефицита калорий.

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.


Самомассаж проблемных зон

Посмотрите видео с подробными комментариями:

Для удаления объемов и подтяжки кожи в зоне ягодиц очень эффективными являются вакуумно-роликовый массаж (выполняется аппаратом) или баночный массаж (выполняется банками вручную).


Вакуумно-роликовый массаж

Можно ли в 40 лет накачать попу. Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Можно ли в 40 лет накачать попу. Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

УпражненияСетыПовторы/Время
Приседания315
Ягодичный мостик312
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой315
Махи320
Выпады312
Стульчик230 сек
Запрыгивания410
Планка260 сек
Перемещение на ягодицах260 сек
«Супермен»315
Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Приседания

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
  2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.
Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
  2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

  1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
  2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.
Махи

Махи

Выполнение:

  1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
  2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.
Выпады

Упражнение направлено на рост мышц.

Выпады

Выполнение:

  1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
  2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.
Стульчик

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Стульчик

Выполнение:

  1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
  2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.
Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Возрастное обвисание ягодиц у женщин

Где-то в районе 30 лет женщина, которая никогда раньше не занималась фитнесом, вдруг просыпается и понимает, что у неё висит жопа.
Вес — прежний, целлюлит — тот же, что был и 3, и 5 лет назад, а ягодицы изменили форму: теперь они нависают над бедром грустной складкой, в которую можно сунуть карандаш — не упадёт.
Фото: weight.sdghealth.com
Что делать?
Для начала пойдём от противного и поймём, чего делать не нужно.
Неопытные в фитнесе дамы начинают бороться с возрастной потерей объёма ягодичных мышц усиленной их накачкой.
Возрастное обвисание задницы — это, прежде всего, следствие уменьшения мышечной массы в этой области. После 30 лет среднестатистическая женщина начинает терять мышечную массу, которая отвечает за общую упругость тела. В год обычная, нетренированная баба за 30 теряет около 450 граммов мышц.
Отсюда возникает совершенно логичное желание — «поддуть» мышцы железом. Это правильно, но при условии, что вы не будете ставить перед собой целью увеличение мышечной массы и, как следствие, объёма ягодиц.
В вашем случае, это невозможно.
Чтобы работа «на массу» была успешной, вам надо потреблять в сутки больше калорий, чем вы расходуете.

В результате, вы разожрётесь, заплывёте слоем сала, а жопа так и будет висеть, поскольку рост мышечной ткани в вашем возрасте уже замедлен и не успеет за ростом жировой.

Вы просто станете толстыми, и ваши задницы, как ни парадоксально это звучит, будут висеть ещё сильнее. Их объём увеличится за счёт жира, а мышцы не успеют укрепиться настолько, чтобы этот жир держать, не давая ему «стекать» вниз.
Поняли, что работать над увеличением объёма ягодичных мышц вам, в вашем возрасте, не стоит? Это нужно было делать в 20 лет, но вы это время просрали.
Теперь — о том, что можно сделать.
Вам нужно подкачать ягодичные мышцы и уменьшить объём жира в этой зоне.
Чем меньше будет ваша задница — тем легче вам будет сохранять её форму. Лучше иметь маленькую задницу, которая не висит, чем, пусть и округлый, но нависающий над бедром, курдюк.
Таким образом, для поднятия ягодичных мышц вам нужно снизить общий объём жира в организме за счёт создания суточного дефицит калорий и укрепить ягодичные мышцы физическими упражнениями.
Работать на массу в вашем возрасте вам при этом необязательно и даже совсем нежелательно.

Источник: https://kosmetika.ru-best.com/novosti/kak-podtyanut-yagodicy-posle-50-let

Как подтянуть тело в 50 лет. Как подтянуть обвисшую кожу на животе?

Не секрет, что с возрастом в женском организме происходит серьезная перестройка, которая негативно сказывается на фигуре. Даже подтянутый в молодости после родов живот, снова возвращает свои очертания, а его низ украшает кожная складка. Можно ли сохранить фигуру и как подтянуть кожу на животе после 40 лет? Вопросы, волнующие всех зрелых женщин.

Причины обвисшей кожи

После 40 лет функции организма постепенно замедляются. Снижается обмен веществ, уменьшается выработка коллагена, отвечающего за упругость и эластичность кожи. Ближе к 50 годам происходит затухание репродуктивной функции. Менопауза часто сопровождается гормональными сбоями. У одних растет масса тела, другие начинают худеть, жалуясь на обвисшую кожу. Витамины и минералы тяжелее усваиваются.Вот почему, чтобы оставаться красивой и в 40 и в 50 лет нужно приложить массу усилий. Даже самые дорогие корректирующие кремы не помогут. Необходим комплексный подход.

При желании и упорстве можно долгие годы оставаться эффектной стройной дамой. Стремясь победить дряблость кожи и подтянуть живот, необходимо соблюдать целую методику, включающую физические упражнения, косметические процедуры и правильное питание.

Физкультура

Эффективное средство борьбы с лишним весом – бег. Он позволяет держать мышцы в тонусе, сжечь жир и убрать лишний вес. Но часто женщинам старше 40-50 лет сложно даются такие нагрузки. В таком случае рекомендуем следующие упражнения.

    • Втягиваем живот. Встать прямо, руки опустить вдоль тела. Одну из ладоней можно положить на живот. Втянуть живот, будто «приклеиваете» его к позвоночнику. Это несложное упражнение позволяет убрать жир с живота и боков, а также прорабатывает поперечные мышцы.
    • Маятник. Выполнять около опоры. Напрягите пресс. Одна рука лежит на поясе, вторая держится за опору. Отклоняемся назад, чувствуя напряжение косых мышц. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз. После чего руку поменять.
    • Тренируем низ пресса. Необходимо лечь на спину, положив руки под копчик, чтобы снять нагрузку с поясницы. Обе ноги нужно поднять примерно на 15-20 см. от пола. Из этой точки поднимаем ноги, пока ступни не окажутся параллельно потолку. Повторяем 10 раз. Это упражнение эффективно подтягивает низ живота.
    • Планка. Статическое и эффективное упражнение. Принимаем положение, как для отжимания, но руки упираются в пол локтями. Ноги немного расставлены. Туловище от головы до ног похоже на прямую линию. Так нужно продержаться как можно дольше. Укрепляются боковые мышцы, верх и низ живота, грудь, ноги.

упражнения для плоской попы в домашних условиях и в зале

27 Июль 2020 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Почему со временем ягодицы теряют свои формы и становятся плоскими. Главные причины и как с ними бороться.

К сожалению не все рождены с хорошей генетикой ягодичных мышц, многим так и не суждено стать обладателями бразильской попы. Однако каждому, даже при самых плачевных результатах (не считая III-IV степени ожирения, если конечно не использовать хирургическое вмешательство) под силу сделать более-менее привлекательные ягодицы. Чтобы плоская попа осталась в прошлом и лишь воспоминаниями, необходимо всегда помнить о тех факторах, которые постоянно присутствуют в нашей жизни.

Чтобы понятие плоские попы были связано с другими и ни в коем образе не с вами, узнайте 3 главные причины, которые стоит свести к минимуму для получения привлекательного, упругого зада.

Сидячий образ жизни

Если в целом подсчитать, сколько в сидячем положении проводят времени сотрудники офисов, цифра будет ужасающей. Не говоря уже о сумме проведённых часов в течение всей жизни.

Для изучения этого вопроса английские учёные из Оксфорда провели исследования 1 600 прекрасных сотрудниц возрастной категории 18-40 лет и сделали вывод, что те из них, которые имеют упругие, подтянутые ягодицы, обладательницы хорошего здоровья.

Это означает одно, они после работы и на выходных уделяют пристальное внимание активному образу жизни, остальные обладающие плоским задом, ведут преимущественно мало двигаются и всё свободное время проводят на диване или постоянно передвигаются на автомобиле сводя обычное движение к минимуму.

При этом была выявлена другая зависимость, население хорошо развитых стран мира ведут менее подвижный образ жизни, чем жители стран по уровню развития на ступень ниже.

Если нагрузка на мышцы тела минимальна или вовсе отсутствует, то ягодичные мышцы ослабеют, тонус их теряется, нервная иннервация снижается и происходит постепенное их обвисание, другими словами признаки плоской попы на лицо. Что важно, ягодицы постепенно атрофируясь, становятся толчком для развития некоторых заболеваний с суставами.

Что делать?

Как минимум ежедневно проходите пешком 8-10 тысяч шагов, это приблизительно 4-5 км. Не отказывайтесь от возможности подниматься домой исключив лифт, пройтись в магазин без использования общественного транспорта.

Активно внедряйте в свой образ жизни бег, велосипед, пешие прогулки на природу, а также выполнения комплекса физических упражнений, полный перечень которых с видео и подробной техников выполнения можно узнать – здесь.

Как можно накачать плоскую попу?

Если ты хочешь, чтобы все взгляды мужиков сосредотачивались на одном месте, а именно на твоей попе, то тебе определенно нужно, чтобы она была выдающейся. А для этого нужно упорно работать. Причем не только в зале, но и на кухне.

Чтобы росли мышцы на попе, их нужно тренировать, желательно в зале, а не дома, там это будет более эффективно. Тебе нужно будет правильно подобрать упражнения и поставить технику. Советую работать с большими весами на среднее количество повторений – 12-16.

А еще для роста мышц просто необходимо правильно питание. Для набора тебе нужно будет примерно 2 г белка, 3-5 г углеводов, 0.7-1 г жира на 1 кг собственного веса. Без белка не будет роста мышц. Без углеводов не будет энергии. Без жиров не будет нормального обмена веществ и гормонального фона.

Если у тебя еще остались вопросы, то переходи сюда и читай, именно для тебя я описал все максимально доступно.

Высокие каблуки

Австралийские учёные из Квиндсленского университета, сделали удивительное открытие, которое тесно связано с постоянным ношением высоких каблуков. Когда происходит ходьба на каблуках, с одно стороны за счёт поднятой пятки ягоды округляются, но нагрузка в большей степени приходится на коленные суставы и ягодицы вместе с задним участком бедра задействованы лишь в малой степени.

Постоянна привычка носить каблуки, постепенно приводит к потери мышечного тонуса пятой точки, что в конце концов является одной из причин плоской попы.

Что делать?

Необходимо чередовать ношение обуви разной высоты. Для работы или вечеринок, выбирайте каблук, а для походов в ежедневных заботах за каблук забудьте. Конечно, физическая нагрузка также важна, не важно есть каблук или его нет.

Такие разные формы

Наверное, вы уже замечали, что пятая точка у каждого человека своя. Так же, как лицо, волосы, рост, вес. По мнению сексологов, по форме ягодиц можно определить темперамент и характер женщины. А последователи нетрадиционной медицины уверены, что пятая точка способна многое рассказать о гормональном фоне и здоровье женщины.

Итак, принято выделять четыре формы ягодиц.

Квадрат

Такая попа визуально напоминает «площадь» или букву «Н». Она просто поражает своей правильной геометрической формой. Если вы обладаете такой пятой точкой, то вам можно только позавидовать. Считается, что обладательницы этой попы отличаются крепким здоровьем и невероятной выносливостью.

Форма ягодиц — квадрат (https://look.tm)

Кроме того, женщины-квадраты харизматичны и всегда знают, чего хотят. Они смотрят на мир с энтузиазмом и заражают жизнелюбием всех окружающих. Их невозможно сломить, ведь они никогда не сдаются. Такая уверенность служит настоящим магнитом для мужчин.


Форма ягодиц — квадрат (https://fishki.net)

Круг

Это идеальная форма, при которой жир равномерно распределен по всей площади. Визуально попа напоминает букву «О». Такая форма говорит о крепком здоровье и сбалансированном гормональном фоне. Считается, что именно женщины-круги значительно легче рожают и дарят миру умных и талантливых детей. Кстати, мужчины подсознательно выбирают чаще всего барышень с круглой попой.

Форма ягодиц — круг (https://look.tm)

Что можно сказать о характере? Эти женщины — настоящие вулканы, как в жизни, так и в постели. Они поразят вас множеством идей и неукротимой энергией. Если ваша пятая точка круглой формы, то вы искренний и честный человек. А еще очень успешный в жизни.


Форма ягодиц — круг (https://fishki.net)

Сердце

Для такой формы характерно скопление жировых отложений вокруг бедер. Женщины с сердцевидным типом ягодиц часто страдают от недостатка эстрогена. Такой дефицит гормонов может проявиться как в молодости, так и в зрелом возрасте.

Форма ягодиц — сердце (https://look.tm)

Попа в виде сердца указывает на чувствительность и нежность натуры. Этих женщин легко обидеть резким словом. Обладательницы сердцевидных ягодиц отличаются вспыльчивым характером, который нередко отталкивает людей.


Форма ягодиц — сердце (https://fishki.net)

Треугольник

Форма попы, визуально напоминающая перевернутый треугольник, может говорить о выраженном дефиците эстрогена. Кроме того, обладательницы такого типа ягодиц часто мучаются от бессонницы, необъяснимых перепадов настроения, проблем в репродуктивной сфере, упадка сил. Нередко у них отмечается снижение либидо.

Форма ягодиц — треугольник (https://look.tm)

Если вы обладаете треугольной формой ягодиц, то, скорее всего, вы стеснительны и часто сомневаетесь в своей красоте. Вам не хватает уверенности в себе. Эта неуверенность может приводить к проблемам в сексуальной сфере. Но если женщина влюбляется и открывается, то становится преданной женой.


Форма ягодиц — треугольник (https://fishki.net)

Беременность и роды

Учёные эндокринологи Нью-Йорка в медицинском центра Ланго, выяснили, то девушки после родов теряют упругость ягодиц намного быстрее, чем не рожавшие. Всё связано с тем, что во втором триместре беременности, происходящие гормональные перемены, которые частично блокируют результат физических нагрузок, что снижает упругость ягодиц.

Сама по себе жировая ткань, особенно внизу живота и бёдер насыщается женскими гормонами. Именно после родов жировая ткань активно накапливается, даже если до них этой проблемы не было.

Что делать?

Природа есть природа и генетика тоже, но это не означает, что нужно на всё плюнуть. Правильное питание и постоянная тренировка ягодичных мышц уже через пол года принесёт первые результаты. Круглых ягодиц фитоняшек никто не обещает, но подтянутая форма и спортивное тело гарантировано.

Сведите к минимуму вышеперечисленные 3 причины и пусть ваш вид сзади будет прекрасен и обворожителен!

Можно ли увеличить попу только приседаниями?

Накачать попу одними приседаниями можно. Но я бы не советовал этого делать. Это не самое лучшее упражнение, которое поможет тебе накачать бразильскую попу. Помимо попы в этом упражнении очень сильно работает передняя поверхность бедра. Соответственно, к большой попе ты бонусом получаешь ноги кентавра.

Поэтому я советую использовать более разнообразную программу тренировок. Об этом я уже все написал максимально подробно здесь.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для женщин

Упражнения чтобы накачать попу в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем занятия в тренажерном зале. Для этого существуют специально разработанные комплексы тренировок, которые способны сделать ягодицы упругими и привлекательными.

Если сроки крайне невелики, а ягодицы не в форме, нужно выбрать более агрессивную тактику тренировок. Эти физические упражнения представляют сложный и основательный комплекс занятий.

  1. ТОП “Самые эффективные упражнения” возглавляет приседание под названием плие. Плие – новый тренд 2020 года, выполняют его как дома, так и в фитнесс центрах. При помощи плие достигается не только улучшение формы ягодиц, также качается внутренняя часть бедра. Для выполнения необходимо широко расставить ноги и развернуть носки в разные стороны. Спина должна быть ровной, а плечи расправленными. Во время приседаний нельзя допускать, чтобы колени выходили за пределы линии носков.
  2. Сплит – ещё одно сложное, но невероятно эффективное упражнение. Делать его нужно с дополнительным утяжелением. Для выполнения упражнения нужно встать спиной к опоре (стул, диван, невысокое кресло) и положить одну ногу на эту опору. Вторая нога должна находиться на расстоянии одного метра от опоры. Потом необходимо аккуратно и плавно присаживаться до того момента, пока линия бедра не станет параллельной линии пола. Движение является очень трудным и иногда травмоопасным, поэтому лучше попросить кого-то из близких подстраховать вас. Для избежания травм, нужно соблюдать золотое правило, о котором говорилось выше: колено не должно выходить за пределы носка.
  3. Обычные приседания. Бывают ситуации, когда времени на упражнения практически не остаётся. Можно ли в таком случае накачать попу за неделю? Ответ положительный. Даже находясь на работе, можно приседать. Эффективно делать эти упражнения 1 раз в час. 10-15 приседаний хватит для того, чтобы достичь очень хорошего результата. За сколько таких занятий проявляется результат, девушкам удаётся сосчитать уже на 3 день тренировок.

Набор мышечной массы – это кропотливый процесс, подходить к которому необходимо комплексно. Физических занятий будет недостаточно. Нужно уделить время распорядку дня, питанию и отдыху. Но всё же привести мышцы ягодиц к достаточному тонусу и сделать их более упругими и привлекательными всего за 1 неделю – реально. Главное – правильная мотивация и нацеленность на результат.

Можно ли накачать ягодицы за короткий срок?

Обожаю, когда люди годами портят свою фигуру, здоровье, а потом за месяц хотят сделать из себя чудо природы с обложки модного журнала.

Красивая фигура не делается за месяц, неделю, ночь. Если хочешь быстро – иди к хирургу.

За месяц тренировок твоя попа просто станет более подтянутой, но из плоской она не превратится в пышную и упругую. Если хочешь узнать, как быстро добиться результата, то можешь прочитать статью на эту тему. Но знай, тыква не превратится в карету, не жди чуда.

Пропорции ног и ягодиц: Что категорически нельзя делать

Раньше я ненавидела своё тело. Разглядывая свои мощные и внушительные бёдра, я сравнивала себя с Годзиллой. И сравнение было не в мою пользу. Поэтому я поставила перед собой цель и упорно к ней шла.

Чтобы уменьшить объёмы ног, я убрала из своей программы тренировок упражнения на нижнюю часть тела (ягодицы, ноги, поясница, бёдра). Я усиленно стала бегать на длинные дистанции. Меня хватило на год. Потеря мышечной массы, а также множество травм и растяжений, привели меня обратно к железу. Бёдра довольно быстро приобрели желаемые рельефы, а вот ягодицы всё равно немного отставали.

Когда я принимала участие в конкурсе красоты, мои наставники настояли на полном прекращении тренировок, так как опять начался интенсивный рост мускулатуры ног, и они казались просто огромными.

Таким образом мои ноги прошли трудный и долгий путь от «малого к большему» и наоборот. И хотя мои ягодицы всё ещё далеки от идеала, полученный опыт доказал мне, что худые ноги – это не синоним сильных устойчивых ног. Малотренированные ноги больше склонны к травмированию. А также они тоже могут быть дряблыми.

Методом проб и ошибок я отыскала, наконец, свою золотую середину. Самое главное, это пропорциональность. Я решила не уменьшать свои ноги, а увеличивать свои ягодицы. Так я заложила основы своей программы тренировок.

Цель – избежать плоских ягодиц

Я настоятельно вам рекомендую, если мышечную массу в первую очередь набирают ваши ноги, а ягодицы портят весь вид своей бесформенностью, не прекращайте полноценные тренировки. Не надо создавать видимость интенсивной деятельности, размахивая при этом гламурными розовыми гантельками. Важно понять, что наша цель – не ноги сделать меньше и тоньше, а так накачать свой зад, чтобы он гармонично смотрелся в совокупности с телом.

Смысл «дня попы»: заниматься специально подобранными упражнениями, направленными на наращивание мускулатуры ягодиц. Бёдра и квадрицепсы практически не задействованы.

Сделайте свою «Мадам сижу» королевой спортивного зала! И она обязательно отплатит вам взаимностью.

Преимущества «дня попы»

Обычно люди, занимающиеся силовыми тренировками исключительно с эстетической целью (улучшить фигуру), во время занятия уделяют внимание 1-2 частям тела, которые, на их взгляд, требуют некоторой коррекции. Так почему бы этой частью тела не сделать ягодицы? Ведь красивая, упругая, накаченная женская попка всегда была предметом повышенного внимания мужчин. Согласитесь, это хороший стимул.

И если в процессе тренировки будут задействованы не только ягодичные мышцы, ничего страшного, не паникуйте. Возьмём для примера дельтовидные мышцы. В «грудной день» будут работать передние отделы мышц, а в «дни спины» — задние. А ещё бывают такие дни, когда спортсмены тренируют лишь одну эту мышцу, так называемый «дельта-день».

Вы всё ещё задаётесь вопросом о необходимости «ягодичного дня»? Следуем дальше.

Три причины качать ягодицы в отдельный день

  1. У вас 5-6 силовых тренировок в неделю? Отлично. Один «день попы» поможет активизировать ваши ягодицы, и даже комплексные упражнения будут более эффективны.
  2. Чем больше мышечных групп вы тренируете, тем насыщенней и продуктивнее ваши тренировки. Ягодицы содержат в себе несколько групп мышечных волокон, и при обычных комплексных упражнениях при чрезвычайно активной работе одних мышц, другие бездействуют и теряют свой тонус.
  3. Упругие ягодицы шикарной соблазнительной формы преобразят ваш внешний вид и повысят самооценку.

Если вы модель, учтите, что наличие красивой попы как крепкий орешек послужит вам неплохим подспорьем в борьбе за первое место. Судьи обязательно обратят внимание и поставят вам минус, если у вас ягодичная складка выглядит как двойной подбородок (это очень частая проблема даже не склонных к полноте людей, хотя, конечно, диета тоже не будет лишней).

Маленькие оговорки

«День попы» подходит не всем.

Если вы новичок, или ваши тренировки проходят всего 2-3 раза в неделю, то вам нет смысла уделять целое занятие одним ягодичным мышцам. Гораздо эффективнее в таком случае будут комплексные упражнения на группы мышц.

Если же вы профессиональный спортсмен, то для вас это будет не самое выгодное вложение времени. Хотя даже самые именитые пауэрлифтеры прибегают к изолированным упражнениям, время от времени.

Можно ли добиться результата без приседаний и выпадов?

Как по мне, выпады – это одно из лучших упражнений, которое только могли придумать для прокачки ягодиц. Приседания я таковым не считаю, но ягодицы там тоже работают хорошо, особенно, если поэкспериментировать и найти для себя подходящую технику. Но, если ты по каким-то причинам избегаешь эти упражнения, то ничего страшного в этом нет.

Для того, чтобы твоя попа стала причиной ссор молодых парочек, проходящих мимо тебя, не обязательно нужны приседания и выпады. Есть куча других упражнений, которые прокачают твои ягодицы. Все эти упражнения я описал в этой статье.

Можно ли накачать попу без ног?

Самый большой страх девушек – это, накачивая попу, накачать себе огромные ноги. И этот страх абсолютно оправдан. Даже если у тебя будет нереально привлекательная и притягивающая попа, ни один мужик не рискнет к тебе подойти, если твои ноги будут выглядеть так, как будто ты ими арбузы давишь на спор или за деньги.

Поэтому я советую подобрать хорошие упражнения, которые будут направлены на проработку именно ягодиц и научиться выполнять их правильно. Если ты бездумно будешь делать то, что увидела где-то в интернете, то ты рискуешь накачать все, кроме ягодиц.

Если ты не хочешь совершить ошибку, то советую прочитать вот это.

Клиника пластической хирургии и косметологии профессора Блохина С.Н. и доктора Вульфа И.А.

Плоские ягодицы – это проблема, которая может иметь приобретённый или врожденный характер. В первом случае наиболее часто изменение формы наблюдается в результате возрастных процессов.

Столкнувшись с этим недостатком, многие стараются устранить его с помощью физических упражнений. Но, как показывает статистика, данный метод помогает далеко не всем. Единственным эффективным способом изменить форму плоских ягодиц является операция – глютеопластика.

Прежде чем решиться на хирургическую коррекцию формы, необходимо определить для себя, чего именно вы ждете от операции. Разобраться в этом вопросе вам поможет наш пластический хирург. Он же назначит лабораторные анализы, которые необходимо сдать для оценки состояния вашего здоровья. В стандартный комплекс входит общий и биохимический анализ крови, анализ на ВИЧ, сифилис и гепатиты, ЭКГ и некоторые другие исследования.

Метод липофилинга

До и после

Все фото
Увеличение имплантатами

До и после

Все фото
Бесплатное годовое обслуживание и наблюдение!

После операции мы предоставляем нашим пациентам бесплатное годовое обслуживание, наблюдение и поддержку у хирургов и персонала клиники, по всем вопросам, связанным с вашей пластической операцией.

Возможно оформление рассрочки

*. Подробности по телефонам клиники.

Цены

Окончательная стоимость операции определяется на консультации пластического хирурга.

  • Увеличение ягодиц (имплантаты)
  • Бадак О.Е., Филиппов А.И., Копасов А.Е., Кондратьев Д.Г., Найденов Н.П.

    250 000 ₽

  • Тумаков Г.И.

    350 000 ₽

  • Егорова М.В.

    350 000 ₽

  • Абрамян С.М.

    350 000 ₽

  • Увеличение ягодиц (методом липофилинга)
  • Копасов А.Е., Бадак О.Е., Филиппов А.И., Кондратьев Д.Г., Найденов Н.П.

    250 000 ₽

  • Тумаков Г.И.

    350 000 ₽

  • Егорова М.В.

    350 000 ₽

  • Абрамян С.М.

    350 000 ₽

  • Подтяжка ягодиц
  • Тумаков Г.И.

    300 000 ₽

  • Егорова М.В.

    300 000 ₽

  • Абрамян С.М.

    300 000 ₽

Цены на операцию у профессоров Блохина С.Н. и Вульфа И.А. — по запросу.

Все включено!

  1. Имплантаты входят в стоимость операции
  2. Консультация анестезиолога
  3. Анестезия
  4. Пребывание в стационаре (палата + питание)
  5. Полное послеоперационное обслуживание
  6. Бесплатное годовое обслуживание (наблюдение и поддержка по всем вопросам, связанным с операцией)

Увеличение ягодиц имплантами через микро-разрез.

Операция

Операция всегда осуществляется под общим наркозом, в нашей клинике для этого используется максимально безопасный препарат «Севоран». Наши опытные анестезиологи отдают ему предпочтение в силу того, что он очень хорошо переносится и не вызывает аллергических реакций, тяжелого пробуждения и других распространенных последствий.

Как правило, длительность глютеопластики составляет не менее 2 часов.

Ход операции

  • Разрез выполняется по линии, проходящей между ягодицами чуть ниже копчика длиной 4-5 сантиметров.
  • Далее с помощью специальных инструментов формируется карман в мышечной ткани. Именно в него и будут помещаться имплантаты. На этом этапе очень важно подобрать наиболее подходящий вид протеза. На сегодняшний день для этого используются силиконовые имплантаты . Они позволяют создать идеальную форму и обладают той же плотностью, что и окружающие ткани. За счет этого после заживления никакой разницы между родными тканями и имплантатом не ощущается. Помимо этого, важно подобрать размер используемого имплантата. Он должен идеально располагаться в кармане и создавать нужный объем.
  • После того как имплантат помещен в карман, проводится ушивание косметическими швами.

Период реабилитации

  1. В течение двух недель после исправления плоских ягодиц пациент обязан носить компрессионное белье.
  2. Спать после операции разрешается только на животе.
  3. Пребывание в стационаре: 1 сутки.
  4. На 10-12 сутки снимаются швы.
  5. За счет особого расположения рубца и использования внутренних швов, шрам после операции практически не заметен.
  6. Болевые ощущения и иной дискомфорт, как правило, проходят через неделю после вмешательства.
  7. Физические нагрузки разрешаются только спустя месяц.
  8. После глютеопластики запрещается делать какие-либо внутримышечные уколы в ягодицу.

Дополнительные рекомендации даются пластическим хирургом в индивидуальном порядке.

Уважаемые пациенты!

Одномоментно с любой пластической операцией Вы можете удалить грыжу любой этиологии (паховую, пупочную)!

Дополнительно
  • Календарь акций и скидок
  • Чек-лифтинг
  • Ринопластика
  • Лазерный блефаролифтинг
  • Мини-лифтинг
  • V-line пластика
  • Эндоскопическое увеличение груди двухплоскостным методом
  • Специалисты клиники
  • Отзывы пациентов
  • Прейскурант

Упражнения

Упражнения, чтобы накачать попу в тренажерном зале состоят из нескольких пунктов.

  1. Приседание – это одно из самых простых и эффективных упражнений. Но для того, чтобы оно действительно стало результативным, выполняя его необходимо придерживаться техники и правил. Исходной позицией есть прямое положение тела, с прямой спиной и ногами на ширине плеч. Приседать нужно плавно, немного отклонившись в тазу назад, до того момента, пока ноги не согнутся в коленях под прямым углом. Подниматься из положения нужно с такой же ровной спиной, медленно, при этом вес тела не переносить с пятки, иначе нагрузка пойдет на другие, не ягодичные, мышцы, кроме того, возникает риск повредить суставы. Главным условием легкого, на первый взгляд, процесса есть его неспешность, присаживаться и вставать нужно без рывков, давая мышцам максимальную нагрузку. После освоения и привыкания к первоначальным нагрузкам, можно усложнить задачу, вооружившись гантелями, которые держат в согнутых руках, либо штангой, положив ее на плечи.
  2. Выпады позволяют не столько нарастить мышечную массу на ягодицах, сколько оформить ее, придав красивой округлости, упругости. Для выполнения этого упражнения нужно уверенно стать на ноги, немного расставив их, спину прогнуть в пояснице и не отклонятся вперед/назад во время работы, напрячь мышцы пресса. Далее нужно шагнуть вперед так, чтобы колено согнулось под прямым углом, делая упор на пятку, постепенно перенести вес на всю стопу. Вторую ногу одновременно с первой нужно также сгибать под углом 90º и упереться пальцами ног в пол. Для достижения результата вставать нужно, не смещая центра тяжести, делая упор на ту ногу, которая делала шаг вперед. Для опытных спортсменов можно также использовать утяжелители-гантели или штангу.

3. Еще одним эффективным упражнением, создающим накачанные попы, есть мостик на лопатках. Выполняется оно лежа на спине, ноги согнуть в коленях, крепко упершись стопами в пол, а руки вытянуть вдоль тела. Работа состоит в том, чтобы поднять напряженные ягодицы, при этом не задействовать поясницу, на максимальную высоту. И, не задерживаясь, опуститься вниз, на пол, сразу повторить упражнение в несколько заходов.

4. Для создания рельефных ягодиц существуют специальные тренажеры. Лучше всего выполнять упражнения с помощью тренера, но тем, кто не знает, как накачать попу, видео уроки помогут освоить правильную технику.

Какая у тебя форма попки? Вот как получить лучшую задницу на свете.

10-недельный персональный тренер с полным гидом, ориентированный на измельчение вашего тела, наращивание ягодиц и укрепление кора.

Небольшой вкус того, что испытывают клиенты:

Присоединяйтесь к 50 000 другим и получите свое прямо сейчас, НАЖИМАЯ ЭТУ ССЫЛКУ: Badass Body Goals: Booty-Building & Waist Trimming.

* Подробнее об этом внизу статьи.

Неприятная правда

Если у вас от природы спортивное телосложение, пышная фигура или гибкая, есть хорошие новости:

Вы можете развить большинство физических качеств, которые вы всегда хотели, но не получили от матери-природы или вашего генофонда.

На самом деле, работая стратегически, каждый может стать лучше, сильнее, подтянутее, увереннее в себе и сексуальнее.

Это реалистичный и полезный результат — для всех.

С помощью правильных физических и психологических движений вы можете превратить свое тело в желаемое — сбросить сантиметры, сбросить килограммы и в процессе этого развить более сильный, скульптурный вид и большую душевную стойкость.

Если в прошлом цель привести себя в форму, придать форму нижней части тела и подрезать талию казалась слишком сложной, возможно, вы пытались достичь ее неверным путем.

Извините, что возложил это на вас, но это чистая правда.

Максимально увеличить свой фитнес-потенциал не так сложно и утомительно, как многие думают.

Включает четыре критических элемента:

Комплекс силовых тренировок,

Правильный тип упражнений для сердечно-сосудистой системы и

Нацеливание на мышцы под разными углами для достижения желаемого результата.

Объедините эти краеугольные камни фитнеса с привычками здорового питания — улучшите питательные качества вашего выбора продуктов, используя пищу в первую очередь в качестве топлива, регулярно питаясь, стратегически перекусывая, — и вскоре вы станете более стройным, сильным и подтянутым. точеная линия талии и плотный куш.

Некоторые слова вроде «стыковой»

— Задняя часть
— Задняя часть
— Hiney
— Ягодицы
— Задняя часть
— Задняя часть
— Банка
— Щеки
— Derrière
— Fanny
— Задница
— Ягодица
— Сзади
— Задница
— Задница

Какая у тебя форма попки?

На самом деле все мы бываем разных красивых форм и размеров. Наши ботинки выглядят по-разному в зависимости от структуры нашего скелета и количества мышц и жира на разных телах.Но независимо от формы вашего скелета, вы можете изменить то, как выглядит ягодица, с помощью диеты и правильного типа упражнений.

Подумайте об этом так: человек, которому 4:11, очевидно, имеет другие возможности для внешнего вида своего тела, чем тот, кому 5:11. Но у обоих этих людей все еще есть потенциал трансформировать свое тело таким образом, чтобы максимально увеличить его потенциал.

Четыре основных формы Дерьера :

Хотя вы сможете определить, какой тип добычи у вас есть на этих фотографиях, даже если нет точного совпадения, они предназначены только для справки.Мы все слишком разные, чтобы подходить к конкретным категориям!

Форма сердца / груши («A»): Этот тип ягодиц является результатом распределения жира вокруг нижней части ягодиц и бедер, что приводит к увеличению их расширения от талии до

Круглая O-образная форма: Также известный как «пузырчатая попа», этот тип ягодиц является результатом распределения жира по всей ягодичной щеке.

Квадратная H-образная форма: Эта форма является результатом выступающих тазобедренных костей (структура таза) и распределения жира в бедрах (также известного как ручки любви), что придает более вертикальный вид на стороны ягодиц.

Перевернутая V-образная форма: V-образная форма становится все более распространенной с возрастом, потому что более низкий уровень эстрогена меняет место накопления жира от ягодиц к средней части. Создается впечатление, что нижняя часть ягодиц менее заполнена, чем верхняя, что приводит к V-образной форме.

Независимо от того, какой тип попки у вас есть, мы позаботимся о том, чтобы вы получили ту форму ягодиц, которую вы хотите иметь.

Маленькая добыча

Давайте поговорим о вашем дерриере.

Очень важно немного понять, насколько важно здоровье ягодиц для функционирования вашего тела, и познакомиться с различными частями ягодиц, которые необходимо развить для достижения наилучшей общей формы и размера.

Ваша ягодица состоит из чистых мышц и, вероятно, является самой важной мышцей во всем вашем теле.

Но ваша попа — это не просто одна мышца — это комбинация трех основных групп мышц, называемых:

Большая ягодичная мышца: самая большая мышца в этой области, отвечающая за разгибание ноги назад и вращение таза и бедер.

Средняя ягодичная мышца: расположена на вершине большой ягодичной мышцы, которая поднимает бревно в сторону и способствует общему равновесию тела.

Минимальная ягодичная мышца: расположена под верхней частью большой ягодичной мышцы и работает со средней ягодичной мышцей.

Хотя большая ягодичная мышца является самой большой мышцей в этой области, все три группы мышц важны как для вашего повседневного функционирования, так и для формы вашей ягодиц.

Сильные ягодицы помогают поддерживать корпус, снижают риск серьезных травм, улучшают осанку и, конечно же, помогают вашим ягодицам отлично выглядеть в любой одежде.

Независимо от вашей генетики, вы можете формировать ягодицы так, как захотите, если вы понимаете, какие формы может принимать ваша добыча, и составляете план действий, который направит вас к вашей цели.

В следующем разделе мы обсудим, почему так много людей находят это трудным, и поможем вам понять, как именно вы можете добиться желаемого образа.

ТОП причины, по которым людям сложно поднимать, формировать и тонизировать ягодицы:

Не «активирует» ягодичные мышцы (не задействует ягодичные мышцы)

Мышечный дисбаланс

Неэффективные методы обучения

Повторение одних и тех же движений снова и снова

Недостаточно силовых тренировок

Перетренировка большой ягодичной мышцы и недостаточная тренировка средней и малой ягодичных мышц, подколенных сухожилий и приводящих мышц

Недостаточное питание

Обучение недостаточно постоянно

Неправильная техника и форма, вызывающие компенсацию со стороны других групп мышц, таких как квадрицепс

Неспособность активировать ягодичные мышцы и вместо этого чрезмерная компенсация за счет использования других частей тела для выполнения упражнений, которые вы выполняете, — самый простой способ замедлить ваш прогресс и потенциально травмировать себя.

Вторая по величине проблема, ведущая к отсутствию результатов, — это не задействовать каждую часть ягодичных мышц с помощью различных упражнений, чтобы воздействовать на ягодичные мышцы под любым возможным углом.

Тестирование дисбаланса ягодиц

Дисбаланс ягодичных мышц приводит к неспособности активировать ягодичные мышцы.

Дисбаланс ягодичных мышц очень распространен из-за того простого факта, что из-за малоподвижного образа жизни наши ягодицы со временем становятся «спящими».

Постоянное сидение в течение длительного времени вызывает напряжение сгибателей бедра и ослабление ягодичных мышц, что приводит к снижению силы и стабилизации ягодиц.

Это снижение силы и активации ягодичных мышц приводит к мышечному дисбалансу и ряду травм нижней части спины и ног.

Вот несколько упражнений, которые помогут определить, есть ли у вас дисбаланс ягодичных мышц или трудности с активацией или нагрузкой ягодичных мышц:

  1. Встаньте на одной ноге, приподняв одну ногу в течение одной минуты. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

  2. Примите положение стола, положив руки прямо под плечи.Отсюда подтяните пресс к позвоночнику, чтобы спина была прямой, и вытяните одну ногу вверх, одновременно сокращая ягодичные мышцы этой ноги как можно сильнее. Затем проделайте то же движение другой ногой.

  3. Воздушные приседания: вставая, расставьте ступни на ширине плеч. Держа спину прямо, а пальцы ног направлены вперед, согните ноги в коленях так, чтобы ягодица опустилась к полу. Выполняя движение, убедитесь, что ваши колени движутся прямо вверх и вниз, а не сгибаются вперед мимо пальцев ног.Повторяйте движение несколько раз, пока оно не станет слишком сильным. Когда становится трудно, обратите внимание, не наклоняетесь ли вы на одну сторону своего тела, когда завершаете движение.

После выполнения этих упражнений ответьте на следующие вопросы :

В первом упражнении была ли одна нога, на которой вы чувствовали себя более устойчиво в конце минуты?

При выполнении вышеуказанных упражнений чувствуете ли вы сокращение ягодичных мышц или чувствуете, что всю работу выполняют подколенные сухожилия и / или квадрицепсы?

При выполнении первых двух упражнений вам было легче сокращать одну сторону по сравнению с другой?

Чувствуете ли вы, что ваши ягодичные мышцы с одной стороны больше или сильнее, чем с другой стороны?

При выполнении упражнения «Воздушные приседания» вы предпочитали одну сторону тела другой, наклоняясь в этом направлении?

Если вы ответили на любой из вышеперечисленных вопросов «да», скорее всего, у вас какой-то уровень дисбаланса ягодичных мышц и / или трудности с активацией ягодичных мышц.Без коррекции дисбаланса ягодичных мышц и проверки того, что вы активируете ягодичные мышцы, ваши ноги и ягодицы не смогут принять желаемую форму, потому что правильные мышцы не тренируются должным образом. Несбалансированные или неравномерные ягодичные мышцы не только повлияют на качество ваших результатов, но и повлияют на способность правильно и безопасно выполнять практически любые упражнения для нижней части тела! Наша программа борется с проблемами, возникающими из-за дисбаланса ягодичных мышц, за счет специальных мер, направленных на то, чтобы ваши ягодицы «активировались» должным образом при выполнении каждого упражнения.

Активация ягодичных мышц

Суровая реальность такова, что большинство людей на самом деле не активируют мышцы ягодиц во время тренировок.

Когда кто-то действительно понимает важность активации ягодичных мышц, это добавляет совершенно новое качество их тренировкам для мягких тканей.

Активация ягодичных мышц — это всего лишь причудливая фраза, отражающая идею о том, что мышцы ягодиц должны работать или «стрелять» должным образом, когда вы выполняете упражнения, предназначенные для этих мышц.

Активировать ягодичные мышцы — все равно что разбудить их от глубокого сна, чтобы они были готовы к тренировке. Это все равно, что пить кофе по утрам, за исключением ягодиц!

Важные шаги для активизации ягодичных мышц:

1. Создание связи между мозгом и мышцами

Когда вы хотите совершить какое-либо физическое движение, ваш мозг высвобождает нейромедиатор, называемый ацетилхолином, который стимулирует движение мышц.

Примечательно то, что исследования показали, что чем больше внимания вы уделяете мышце, которую хотите двигать, тем больше ацетилхолина выделяет мозг.

Другими словами, чем больше мысленного внимания вы уделяете мышцам ягодиц при выполнении каждого повторения упражнения, тем лучше мышцы сокращаются и «срабатывают».

Итак, во время тренировки очень важно сосредоточить внимание на своей добыче!

2. Расслабьте напряженные ягодичные мышцы и убедитесь, что они стреляют.

Вы расслабляете ягодичные мышцы и активируете их, выполняя простые движения, которые позволяют вам действительно чувствовать сокращение ягодичных мышц, чтобы вы могли стремиться чувствовать одно и то же сокращение во время каждого упражнения.

Мы собираемся начинать каждую тренировку с разминки на эспандере, чтобы разбудить вашу ягодицу и подготовить всю нижнюю часть тела для достижения наилучших результатов.

Хорошие новости: поскольку ягодицы — самые большие мышцы в вашем теле, у них больше всего возможностей для изменений. Результаты придут быстро, если вы поработаете!

Рыбалка

Одна из проблем, с которыми многие люди сталкиваются при тренировке ягодиц, связана с тем, что они думают о ягодицах как о единой мышце.

На самом деле ягодица состоит из группы различных мышц, каждая из которых требует уникальных движений в каждом направлении для нацеливания на разные части для достижения общей наилучшей формы.

Вам необходимо нацелить и развить каждую мышцу, из которой состоит ваша ягодица.

Включая уникальные вариации каждого упражнения, вы убедитесь, что вы последовательно воздействуете на каждую ключевую часть мышц ягодиц и ног, чтобы вся нижняя часть тела развивалась для достижения наилучших возможных результатов.

Почему важны силовые тренировки

Это самый эффективный способ нарастить мышечную массу

Чтобы ваша туша приобрела оптимальную форму, вы должны развивать ягодичные мышцы со всех сторон.

Проще говоря, силовые тренировки заставляют мышцы расти быстрее, чем другие виды упражнений, из-за дополнительного сопротивления.

Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете естественным образом в течение дня, что приводит к более быстрым и лучшим результатам.

Ваша «скорость основного обмена» (BMR) — это количество калорий, которые вы сжигаете естественным образом в течение дня без упражнений.

Это число может меняться в зависимости от множества факторов.Одним из важнейших факторов, определяющих ваш BMR, является имеющаяся у вас безжировая мышечная масса. Чем больше мышечная масса в вашем теле, тем выше скорость естественного сжигания калорий!

Важным компонентом «подтянутости» является правильная пропорция и симметрия верхней части тела по отношению к нижней половине.

Когда ваша верхняя часть спины и плечи сильны и в тонусе, ваша талия автоматически становится меньше, давая вам то, что энтузиасты фитнеса называют V-образной формой, также известной как V-Line Taper.

Habit Nest объединилась с Дженнифер Коэн, экспертом по фитнесу и производительности и автором книг «Strong Is The New Skinny» и «No Gym Required», чтобы создать 10-недельную программу, предназначенную для формирования ягодиц и талии.

Как работает журнал

Каждый день пользователям будет предоставлена ​​полная программа тренировки, состоящая из :

Разминка с активацией ягодиц, управляемая тренировка, в которой рассказывается, какие именно упражнения нужно выполнять, как долго, а также с изображениями, демонстрирующими правильное выполнение каждого упражнения.

Ваша задача — следовать распорядку и записывать, сколько повторений каждого упражнения вы выполняете, чтобы четко отслеживать свой прогресс на протяжении всего процесса.

Он разработан с учетом идеального баланса кардио- и силовых тренировок, так что вы на всех уровнях стремитесь к достижению целей своего тела.

Он поставляется с 50 полными видеоруководствами, которым вы следуете во время тренировки, чтобы поддерживать вас воодушевляюще, помогать совершенствовать вашу форму, и вам не нужно рассчитывать время для каждого упражнения, потому что оно сделано за вас!

Это потрясающий революционный журнал тренировок с инструкциями, который не только дает вам всю необходимую информацию, но и служит вашим ежедневным личным тренером на пути к вашей цели.

Вы можете получить свой прямо сейчас, НАЖМИТЕ ЭТУ ССЫЛКУ: Badass Body Goals: Booty-Building & Waist Trimming.

Комментарии будут одобрены перед появлением.

8 горячих упражнений, которые сделают вашу ягодицу круглой быстрее

Давайте посмотрим правде в глаза, большинству из нас не повезло с пузырями. Но не волнуйтесь. Если вы хотите заниматься спортом, все, что вам нужно, — это постоянно выполнять правильную тренировку.

Чтобы воплотить в жизнь ваши мечты о твердой круглой попе, AdMe.ru составил список из 8 упражнений, нацеленных на правильные мышцы.Выберите любые 4 из них и обязательно выполняйте их по 20 минут каждый день. Чтобы сделать вашу задачу еще проще, мы представили упражнения, для которых не требуется никакого оборудования.

Rainbow Leg Lift

Если вы завидовали идеальной попе модели Victoria’s Secret Адрианы Лимы, знайте, что это упражнение она выполняет, чтобы поддерживать форму. Радужный подъем ног помогает двигать ягодицами вверх и вниз, вперед и назад. Все 3 ваши ягодичные мышцы задействованы. В качестве бонуса это упражнение также прорабатывает пресс.

Как это делается:

  1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши плечи лежат на запястьях, а бедра — на коленях.
  2. Выпрямите левую ногу и отведите ее в сторону как можно дальше от исходного положения.
  3. Поднимите ногу и переместите ее через правую ногу к противоположной стороне дугообразным движением (название «Радуга» происходит от этого движения в форме радуги). Носок левой стопы должен касаться земли с правой стороны правой ноги.
  4. Верните левую ногу в исходное расширенное положение. Сделайте это 20 раз.
  5. Теперь сделайте то же самое для правой ноги и повторите 20 раз.

Удары осла

Не называйте это просто названием, это суперэффективное упражнение, которое нацелено на точку, где встречаются ваши ягодицы и подколенные сухожилия, и помогает вам тонизировать мышцы ягодиц. Что еще более заманчиво, так это то, что это упражнение также помогает сформировать пресс и укрепить позвоночник.Как покупка, получите 2 бесплатных предложения Walmart!

Как это делается:

  1. Встаньте на четвереньки. Положите ладони прямо под плечи, а колени под бедра.
  2. Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите ногу до упора, пока не почувствуете себя комфортно.

  3. Опустите колено, не касаясь пола, и снова поднимите. Повторить 20 раз.

  4. Теперь проделайте то же самое с левой ногой.

Что вы можете делать неправильно: В этом упражнении мало что может пойти не так, но имейте в виду, что вы не должны выгибать спину, а также не поворачивать ногу внутрь или наружу. Поднятая ступня должна быть параллельна вашей голени.

Поза скованного тигра

Эта поза йоги согревает и растягивает мышцы спины и позвоночник. Хотя есть еще несколько вариантов этого упражнения, мы будем придерживаться классической.

Как это делается:

  1. Встаньте на четвереньки. Положите ладони прямо под плечи, а колени прямо под бедра.

  2. Поднимите правую ногу вверх так, чтобы она совпала с туловищем.

  3. Медленно согните колено так, чтобы ступня подошла ближе к голове, а носок был направлен к голове. Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд. Держите ногу другой рукой, если оставаться в этом положении кажется слишком трудным.

  4. Теперь опустите ногу к груди и опустите голову. Постарайтесь коснуться лба коленом и удерживайте это положение 10-15 секунд.

  5. Теперь вернитесь к поднятию ноги, как описано в шаге 2, и повторите 5 раз.

  6. Проделайте то же самое с другой ногой и повторите 5 раз.

Приседания

Приседания — это базовое упражнение, нацеленное на несколько мышц всей нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и всю заднюю часть тела.

Как это делается:

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Отведите бедра назад, присядьте, а затем поднимитесь. Не давите на колени, и если вы новичок, приседайте только до тех пор, пока вам не станет комфортно. Не заставляйте себя.

Сколько повторений: Одно повторение включает приседание и подъем обратно. Сделайте 20 повторений.

Приседания с реверансом

Приседания с реверансом — отличное упражнение, которое вы можете использовать, чтобы привести в тонус мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедер.Если вы ищете идеальную круглую попку или хотите придать тонус некрасивой внутренней поверхности бедер, это упражнение вам подойдет. Однако это тоже одно из тех упражнений, которые новички часто делают неправильно. Итак, давайте посмотрим, как это сделать правильно.

Как это делается:

  1. Начните с того, что встаньте прямо.
  2. Затем переместите левую ногу назад и вправо через правую ногу, сгибая оба колена, как если бы вы делали реверанс. Таким образом, вы собираетесь опустить бедра вниз и повернуть бедренные кости вперед, в то время как ноги остаются скрещенными под углом 45 градусов.

  3. Приведите левую ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз.

  4. Повторите то же упражнение правой ногой 20 раз.

Что вы можете делать неправильно: Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они чрезмерно вытягивают ягодицы наружу и, следовательно, их бедро отклоняется назад.

Лыжные приседания

Это упражнение не только подтягивает вашу ягодицу, но также укрепляет и тонизирует голени и икры.Это идеальное упражнение, если вы хотите иметь в тонусе ноги и ягодицы.

Как это делается:

  1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
  2. Теперь снова присядьте, а затем поднимитесь.

Сколько повторений: Приседания и подъемы — это одно повторение. Сделайте 15 повторений или просто повторите упражнение 40 секунд.

Sumo Walk

Это упражнение отлично подходит для повышения тонуса ягодиц, сгибателей бедра и четырехглавой мышцы.Он также задействует подколенные сухожилия. Вы можете начать выполнять это упражнение с медленной ходьбы, а позже, когда почувствуете себя комфортно, вы можете переключиться на более быстрый темп.

Как это делается:

  1. Как следует из названия, начните с того, что примите стойку борца сумо. Встаньте, широко расставив ступни, слегка развернув пальцы ног.
  2. Сожмите руки перед грудью.
  3. Сохраняйте положение на корточках и начинайте движение вправо.Сделайте 15 шагов.

  4. После 15 шагов вправо, сделайте 15 шагов влево, пока не вернетесь к тому месту, с которого начали.

Ягодичный мостик

Эта тренировка укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы бедра и мышцы нижней части спины. Ягодичный мостик также является отличным упражнением для тех, кто проводит долгие часы в офисе, сидя за столом, поскольку он укрепляет позвоночник и способствует лучшей осанке.

Как это делается:

  1. Начните с того, что лягте на спину, положите руки по бокам и плотно прижмите ладони к полу.
  2. Затем согните ноги в коленях так, чтобы голень была перпендикулярна земле.
  3. Втяните живот, чтобы задействовать ядро.

  4. Теперь поднимите поясницу и бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Подержите пару секунд и опустите.

Что вы можете делать неправильно: Люди часто выгибают спину, поднимая спину. Это оказывает сильное давление на их спину, и этого следует избегать.Что нужно сделать, так это сначала поднять бедра, а затем позвоночник.

Сколько повторений: Один раз подниматься и опускаться считается одним повторением. Сделайте это 20 раз.

Теперь, когда время или отсутствие оборудования не является проблемой, мы надеемся, что вы скоро сможете осуществить свои мечты. Знаете ли вы какие-нибудь другие классные упражнения, которые помогут нам получить великолепную попу? Дайте нам знать в комментариях. И если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ею с друзьями.

Иллюстрировано Даниилом Шубиным для AdMe.ru

10 самых эффективных упражнений для ягодиц, чтобы подтянуть свое тело

Каждый хочет набрать форму, как только чувствует, что лето не за горами. Однако для разных людей формирование означает разные вещи.

В то время как парни сосредотачиваются на том, чтобы сбросить несколько килограммов и улучшить свою грудь и руки, большинству девушек и некоторым парням нравится лепить идеальную фигуру, которая придаст им уверенности, чтобы расхаживать по городу в этих новых обтягивающих джинсах.Если вы действительно хотите проработать ягодицы, вам обязательно понадобятся некоторые из этих отличных упражнений для ягодиц.

Прежде всего — структурируйте свои тренировки

Вы не можете просто выполнить несколько минут случайного упражнения, когда вас поражает настроение, или сделать около 100 небрежных и быстрых повторений, прежде чем прекратить его. Перед началом тренировки вам необходимо усвоить несколько важных концепций:

  • Вам нужно примерно 3 подхода по 2-3 упражнения для определенной части тела.
  • Вам нужен непростой вес; более 12-15 повторений, и вы работаете в основном на выносливость, а не на наращивание мышц.
  • Вам нужна прогрессивная перегрузка, чтобы мышцы росли, например, добавление веса, увеличение числа повторений, добавление большего количества подходов, выполнение более сложных вариаций или замедление для каждого повторения.
  • Вы никогда не сможете полностью изолировать мышцу; другие мышцы будут работать вместе.
  • Чтобы получить действительно отличную попу, вам нужны подходящие ноги.

Я действительно рекомендую заниматься тренировкой всего тела три раза в неделю в сочетании с еще 2-3 кардио-тренировками, такими как бег, где вы бы добавили пару дополнительных упражнений для ягодиц в конце, чтобы действительно улучшить эту часть тела.

Это гарантирует, что у вас не разовьется мышечный дисбаланс, который может заставить вас выглядеть немного странно и повлиять на ваше здоровье. Вы можете переключать выбранные упражнения на каждой тренировке.

Сделайте 3 подхода с тяжелым весом, в идеале вы можете выполнить только 10-12 повторений, но 15-25 подходов допустимы, если вы можете использовать только свой собственный вес. Переключайтесь на более сложные варианты, увеличивайте вес, добавляйте повторения, замедляйтесь или добавляйте еще 1-2 подхода, когда выполнять рекомендуемые подходы и повторения становится легко.

1. Глубокие приседания

При выполнении приседаний, особенно с собственным весом, лучше всего опускаться как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину, так как это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц. Стойка должна быть немного шире ширины плеч или даже немного шире, в зависимости от вашего телосложения, и вы должны опускаться вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Чтобы ваши колени не прогибались и верхняя часть спины не округлялась, вы можете соединить ладони перед грудью, чтобы локти раздвигались.I

Увеличивайте сложность постепенно, удерживая вес перед грудью или выполняя приседания на одной ноге, когда упражнение становится легким. Выполняя эти упражнения, вы очень быстро станете сильными, и они помогут улучшить гибкость, а также общую силу кора.

2. Стойка лошади

Стойка лошади или стойка для верховой езды является основным элементом нескольких различных боевых искусств и является отличным способом увеличить силу и размер бедер и ягодиц. Вы начинаете с того, что стоите прямо и открываете свою обычную стойку примерно на фут или два выше ширины плеч с обеих сторон, затем приседаете, как если бы собирались сесть на стул.

Ваши бедра должны быть параллельны полу. Вы определенно почувствуете ожог, и вам придется по-настоящему сосредоточиться на том, чтобы не сдаваться. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше. Новичкам следует стремиться примерно к 15-30 секундам и постепенно увеличивать этот период с течением времени.

Опытные практики могут удерживать позу 5-10 минут.

3. Step-up

Step-up — отличное динамическое упражнение, которое действительно активизирует ягодичные мышцы и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы.Все, что вам нужно, — это платформа, которая немного выше ваших колен — хорошо, где-то около середины бедра, но сначала вы можете начать с более низкой платформы — например, кресло.

Вы наступаете на него одной ногой, поднимаете тело вверх, а затем поднимаете колено другой ноги как можно выше, прежде чем осторожно отступить назад. Вы можете немного усложнить задачу, держа в руках маленькие гирьки или даже что-то вроде большого кувшина с водой перед собой, когда станете сильнее.

4.Ягодичные мосты

Этот действительно сильно бьет по ягодицам, так что будьте готовы к некоторой болезненности после этого. Чтобы выполнить упражнение, просто лягте на спину и, удобно поставив ступни на землю и направив колени вверх, поднимайте ягодицы от пола до тех пор, пока только ступни, плечи и голова не коснутся пола.

Обязательно поднимите бедра как можно выше и сильно сожмите ягодицы сверху. Упражнение быстро становится очень легким, и в этот момент вы можете выпрямлять одну ногу и отталкивать одну ногу за раз.Вы также можете перенести немного веса на нижнюю часть живота, например гантель или большой кувшин для воды и держите его руками.

5. Подъем задних ног

Стоя на коленях и руках, с прямыми руками, вы поднимаете одну ногу от пола и толкаете ступню к потолку. Медленно опустите ногу вниз, а затем чередуйте ноги.

Сначала это может быть немного сложно, и вы можете немного сжаться, поэтому убедитесь, что после этого вы правильно растягиваетесь.Вы можете утяжелить лодыжку или зажать небольшую гантель между икрой и подколенным сухожилием, чтобы усложнить упражнение по мере того, как вы станете сильнее.

6. Боковые подъемники ног

Лежа на боку — вам следует использовать дополнительную подкладку для пола, например, толстое свернутое одеяло или пару ковриков для йоги — вы поднимаете одну ногу вверх, а затем медленно опускаете ее почти до конца. Как только вы закончите с одной стороной, переключитесь на другую сторону. Это отличное упражнение для тренировки небольших мышц ног, а также ягодиц.

7. Казачьи выпады

Это отличный способ улучшить гибкость и равновесие, в то время как ноги и ягодицы серьезно работают.

Имея ноги примерно на пару футов шире плеч, вы переносите вес в одну сторону, приседая на этой ноге и удерживая другую прямо. Как только вы попали в нижнюю позицию, вы направите пальцы прямой ноги вверх, задержитесь на секунду, затем снова поставите ступню на землю, слегка приподнимите и перенесите вес в другую сторону.Вы повторяете то же самое с другой стороны, а затем продолжаете чередовать.

8. Пожарные гидранты

Начните с колен, как при подъеме задней ноги, а затем поднимите одну ногу в сторону, сохраняя сгибание в коленях 90 0 . Затем вы начинаете вращаться от бедра, сначала делая небольшие круги, а затем широкие парящие круги.

Делайте это столько, сколько сможете, сначала примерно 20-30 секунд для трех подходов. Это хорошее упражнение для раскрытия бедер, улучшения подвижности, а также для укрепления ягодиц и некоторых более мелких мышц ног, на которые сложно воздействовать.

9. Полный мост

Лежа прямо на спине с поднятыми ступнями и поднятыми коленями, положите ладони рук на землю по обе стороны от головы, пальцы направлены в сторону плеч, затем начните поднимать все тело, подталкивая ступни и руки во время движения. подтолкнуть бедра вверх.

Для этого требуется приличная подвижность запястий и плеч, а также некоторая сила рук, но это очень эффективно. Он действительно воздействует на ягодицы, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела.

Удерживайте позицию столько, сколько сможете — сначала 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как вы не хотите, чтобы слишком много крови приливалось к вашей голове в течение длительного периода времени — затем медленно вернитесь вниз и продолжайте лежать еще 60-90 секунд, прежде чем встать, чтобы позволить кровотоку постепенно восстановиться.

Это отличный финишер, и вы можете поднять одну ногу, чтобы добавить некоторой трудности.

10. Флаттер-кики

Это отличный способ воздействовать на пресс и ягодицы, две части тела, которые каждая женщина хочет улучшить к лету.Лежа на спине, поднимите ноги над землей примерно на 45 0 , затем поднимите одну вверх, опуская другую вниз, чередуя их так долго, как сможете.

Это одни из лучших упражнений для развития полных, круглых и твердых ягодиц, которые вскружат вам голову, но вы не должны пренебрегать остальной частью тела или кардио-работой. Нет необходимости переусердствовать — с 3 тренировками в неделю и постоянным совершенствованием вы быстро разовьете все правильные кривые.

7 топовых упражнений для ягодиц

Если вы спросите женщин, какую часть анатомии мужчины им больше всего нравится менять, подавляющее большинство обязательно ответят: «Его задница!» Они ищут симпатичную, крепкую, круглую и в высшей степени шлепающуюся маленькую пчелиную лань. Большие, гибкие низы или такой плоский вид без брюк — однозначно недопустимые.

Большинство парней склонны слишком много концентрироваться на прессе и бицепсах в своих режимах упражнений. Конечно, хорошая упаковка из шести штук и дымящееся ружье — это сексуально — просто не забывай о заднице, пока тренируешься.

Чтобы исправить ситуацию и вызвать бурные аплодисменты женщин по всему миру, мы составили список наиболее эффективных упражнений для развития ваших ягодичных мышц. Три основные мышцы ягодичных ягодиц — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и ягодичная мышца. minimus — в форму.

Помните, что эти тренировки будут иметь желаемый эффект только в том случае, если вы будете сочетать их со здоровой диетой и большим количеством аэробных и сердечно-сосудистых упражнений для сжигания жира. Стальные ягодичные мышцы, скрытые под толстым слоем дряблого жира, по-прежнему создают большую попу.

1. Приседания

Приседания всех видов — отличная тренировка для всего тела, которая задействует различные группы мышц, но они особенно эффективны для формирования мышц ягодиц.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, скрестив руки перед собой.

— Держа голову вверх, спину прямо и не позволяя коленям выходить за пальцы ног, прижмите, как если бы вы собирались сесть на стул, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу.

— Медленно встаньте снова, сосредотачиваясь на использовании ягодиц, бедер и бедер вместо ног.
Повторить.

— Для разнообразия вы можете держать гантели обеими руками — руки вдоль тела — ладони обращены внутрь, выполняя отряды, или вы можете выполнять отряды для прыжков, каждый раз подпрыгивая из положения на корточках.

2. Отдачи ягодичных мышц

— Примите позу собаки: встаньте на четвереньки, слегка приподняв голову.

— Медленно и по очереди поднимите каждую ногу назад, поднимая ступню над уровнем головы, удерживая ногу согнутой на 90 градусов в колене, пока бедро не станет параллельно туловищу, и удерживайте ее в этом положении в течение нескольких секунд.

— Повторить.

— Хитрость заключается в том, чтобы по-настоящему сильно сжать ягодицы, поднимая ногу.

3. Подъемы

Неоднократные подъемы на приподнятую платформу, чередуя ноги и концентрируясь на использовании обеих ног и ягодиц, чтобы подтолкнуть себя вверх, создают отличное упражнение для укрепления ягодиц. Чтобы увеличить интенсивность, возьмите по гантели в каждую руку, вытяните руки по бокам от тела ладонями внутрь.

Конечно, вы всегда можете выполнить это упражнение случайно, выбрав лестницу, а не лифт.Ходьба по склону, будь то холм или беговая дорожка под углом от 10 до 15 градусов, одинаково хороша.

4. Сжимание ягодиц

— Это легко и можно делать где угодно:

— Встаньте прямо и по-настоящему сожмите эти щеки и держитесь так долго, как только сможете, не сводя судороги.

— Отпустить и повторить.

5. Отведение ног

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.

— Медленно поднимите одну прямую ногу наружу в сторону как можно выше, осторожно балансируя. Держитесь неподвижно в течение нескольких секунд, сжимая ягодицы.

— Опустите и повторите с другой ногой.

6. Подъемы таза на одной ноге

— Лягте на землю, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам, руки на полу.

— Скрестите левую ногу над правой так, чтобы лодыжка находилась чуть выше колена.

— Медленно поднимите таз вверх к потолку, пока ваша спина не станет прямой, но не выгибается вверх, при этом сжимая ягодицы.

— Задержитесь на несколько секунд, медленно опустите туловище обратно на землю, поменяйте ноги и повторите.

7. Выпады

— из положения стоя шаг вперед одной ногой, сгибая колени и опуская заднее колено к полу. Держите туловище прямо, пресс внутрь, переднюю пятку на землю, а колено прямо над стопой.

— Поднимитесь через переднюю пятку в положение стоя, но не сжимайте колени в верхней части движения. Держите гантели в каждой руке, чтобы увеличить интенсивность.

— Повторить.

Подробнее:

Упражнения, которые раскрывают лучшее в вашей фигуре

Идеальная 15-минутная тренировка без тренажерного зала

Что 30 минут упражнений могут сделать для вас

Шесть лучших домашних упражнений, чтобы получить красивую попу

Получите максимум удовольствия от тренировки для ягодиц!

Устали от квартиры позади? Мы вас слышим! К сожалению, не у всех из нас была от природы задорная задница.Некоторые из нас плоские, а некоторые провисают. Однако, поскольку ягодицы в основном состоят из мышц, их форма и тонус определяются нашим образом жизни, а также генетикой. И эти шесть лучших домашних упражнений, чтобы получить красивую попу, помогут вам придать форму и тонус.

Это означает, что мы можем привести в тонус и проработать ягодичные мышцы, чтобы сделать ягодицы более упругими, крупными, округлыми или твердыми. Независимо от вашей генетики, вы можете предпринять шаги, чтобы кардинально изменить свой внешний вид.

Но прежде чем мы перейдем к тренировке, вы должны помнить несколько важных советов.

Прежде всего, выполняя движения в каждом упражнении, важно сосредоточиться на активации ягодичных мышц. Это означает сжимать мышцы при каждом сокращении. Вы должны почувствовать, как ваши мышцы напрягаются и твердеют.

Если вы не задействуете ягодичные мышцы, скорее всего, вы сосредоточите внимание на ногах или отводящих бедрах. Это не обязательно приведет к травме, но и не даст желаемых результатов. В конце каждого повторения проверяйте себя, чтобы убедиться, что вы задействовали правильные мышцы.

Во-вторых, вы должны бороться с вашими последними двумя-тремя повторениями. Если вы не почувствуете ожога, вы не увидите результатов! Одна ошибка, которую люди часто совершают в тренажерном зале, — это облегчить себе жизнь. Работайте до предела, чтобы получить более быстрые и впечатляющие результаты.

Для этой домашней тренировки ягодиц мы не будем использовать какие-либо веса, но она все равно должна быть сложной. Если вы выполняете все повторения, чувствуя лишь незначительный ожог в мышцах, вы можете увеличить интенсивность, добавив еще 5 повторений, используя утяжелители для лодыжек или добавив полосы сопротивления.

В-третьих, помните, что когда дело доходит до любого вида тренировок, настойчивость является ключевым моментом. Выполняя эту тренировку каждый день в течение недели, вы не добьетесь потрясающих результатов. Но если вы будете делать это через день в течение одного или двух месяцев, вы увидите потрясающие результаты. Ваша задница станет более упругой и упругой.

Старайтесь выполнять эту тренировку 2–3 раза в неделю, каждую неделю.

Наконец, четвертый момент, о котором следует помнить, — это то, что диета имеет значение. Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны есть белок. Когда вы тренируетесь, вы напрягаете мышцы.Для их восстановления организму нужны аминокислоты, которые он может получить только из белка.

Стремитесь потреблять от 0,5 до 1 грамма белка на фунт веса тела. Это означает, что 150 фунтов. женщина должна съесть 75 — 150 граммов белка. Увеличение потребления белка также может помочь вам похудеть. Белок переваривается медленнее, чем углеводы, поэтому дольше сохраняет чувство сытости. Веганы и вегетарианцы, безусловно, могут получить те же преимущества, что и мясоеды. Существует множество продуктов на растительной основе, которые обеспечивают белок для наращивания мышечной массы.

Рекомендации по красивой тренировке ягодиц:
  • Активируйте ягодицы при каждом повторении.
  • Вы должны изо всех сил выполнять последние два-три повторения.
  • Настойчивость — ключ к успеху.
  • Съешьте от 0,5 до 1 грамма белка на фунт веса тела.

Что вам понадобится: диван или журнальный столик, которые можно использовать в качестве скамейки (если у вас есть скамейка — даже лучше!), И коврик или полотенце, чтобы положить их на пол.

Что делать: Выполните все приведенные ниже упражнения по порядку.Отдыхай и повторяй.

Начальный: 1 раунд
Средний: 2 раунда
Продвинутый: 3 раунда

Ниже мы включили видео, показывающие, как делать каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Домашние упражнения для получения красивой попы:
  • 50 ударов осла (повторить с другой стороны)
  • 25 пожарных гидрантов (повторить на другой стороне)
  • Мостик на 30 ягодиц со сжатием
  • Становая тяга на одной ноге на 12 ног (повторить через другую сторону)
  • 12 болгарских сплит-приседаний (повторять через другую сторону)
  • 20 приседаний сумо

Если вам понравилась эта домашняя тренировка ягодиц с шестью движениями, обязательно ознакомьтесь с некоторыми другими нашими планами.Добавьте сопротивления с помощью этой тренировки с использованием утяжелителей для голеностопного сустава или воспользуйтесь нашей 30-дневной трансформацией ягодиц и бедер .

Пинки осла

Пожарные гидранты

Ягодичные мышцы бедра со сжатием

Становая тяга на одной ноге (можно выполнять без веса)

Болгарские приседания

Сумо-приседания

Как получить больше ягодиц за одну неделю (без увеличения квадрицепсов)

Давайте будем реальными … ОЧЕНЬ немногие люди рождаются с такой добычей, как Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян.Это случается, но для подавляющего большинства из нас мы должны работать над тем, чтобы получить задницу, которая заставит нас чувствовать себя по-настоящему сексуально.

Каждый может получить большую задницу, но возможно ли получить большую задницу всего за одну неделю?

Да, и я поделюсь с вами своим секретом, как это сделать 🙂

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ЯЗЫК ЗА НЕДЕЛЮ — СЛЕДУЙТЕ ЭТИМ 3 ПРОСТЫМ ШАГАМ

Если вы все делаете правильно, вы можете получить большую задницу всего за одну неделю.И хотите верьте, хотите нет, но увеличение ягодиц за 7 дней не включает приседания!

Этот процесс можно разбить на три простых шага:

ШАГ 1. УЗНАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА

Я много говорю о типах телосложения и по очень веской причине: ваш тип телосложения влияет на то, как вы набираете мышцы, сколько жира в организме естественным образом склонно накапливать, и типы упражнений, которые вам нужны на самом деле .

Если вы естественным образом накапливаете много мышц / жира в нижней части тела, вам нужно будет выполнять упражнения, отличные от тех, кто изо всех сил пытается нарастить мышцы.

Если вы не уверены в своем типе телосложения, у меня есть специальный тест, который поможет вам определить свой тип телосложения всего за 2 минуты, и это совершенно бесплатно. А потом вы получите несколько советов по тренировкам и диете для вашего типа телосложения! 🙂

ШАГ 2: НАЗНАЧЕНИЕ ПРАВЫХ МЫШЦ

Давайте поговорим о ягодицах.

Ваша ягодица состоит из трех мышц, составляющих ягодицы: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Когда у вас сильные ягодичные мышцы, у вас красивые круглые ягодицы.Но если ягодицы слабые, у вас не будет такой кардашьянской атмосферы.

Если вы хотите увеличить ягодицы за неделю, вам нужно сосредоточиться на тренировке всех этих трех мышц.

Итак, какие тренировки лучше всего подходят для ваших ягодиц?

Приседания? Выпады? Ну, на самом деле ни то, ни другое!

Приседания, выпады и другие традиционные упражнения для ягодиц нацелены на ваши ягодицы. Но они также прорабатывают окружающие группы мышц, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это часто означает, что вы будете наращивать всю нижнюю часть тела, и это может вызвать объемность ног.

Это может быть хорошо, если вы относитесь к типу телосложения эктоморфа, который не наращивает мышцы быстро. Но если вы эндоморф или мезоморф, вам стоит подобрать упражнения, специально предназначенные для ваших ягодиц.

Вот некоторые из моих любимых тренировок для ягодиц, которые проработают ваши ягодицы под разными углами без увеличения квадрицепсов и подколенных сухожилий:

ПРИПРОСЫ, СОЗДАВАЕМЫЕ СОБСТВЕННЫМ КОНТУРОМ

Никогда не помешает разнообразить тренировку.А иногда повторение одной и той же рутины снова и снова приводит к б-о-р-и-н-г!

Если хотите, создайте свою собственную схему круговой тренировки с этими упражнениями только для ягодиц:

  • Пинки осла
  • Пинки радужного осла
  • Пинки осла прямой ногой
  • Птичья собака
  • Ягодичный мостик
  • Пульс ягодичного моста
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Пожарный гидрант
  • Разгибание осла 9020
  • Пульс осла
  • Откидывание стоя с эластичными лентами
  • Подъем ног назад стоя

Выберите 5-6 из этих упражнений и выполняйте каждое от 45 секунд до 1 минуты.Обязательно выполняйте тренировку одной ноги на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге. Это сделает тренировку более жесткой и эффективной.

Для достижения наилучших результатов повторите схему 2–3 раза. Нет покоя! А чтобы сделать его еще более сложным и быстрее получить результаты, вы всегда можете добавить утяжелители на лодыжки или ленты сопротивления, особенно если вы эктоморф!

ШАГ 3. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ПИТАЕТЕ

Когда вы хотите как можно быстрее получить большую задницу, естественно думать, что тренировки — это все, что вам нужно делать.Но эти тренировки не будут такими эффективными, как вы хотите, если вы неправильно питаетесь.

И правильное питание — это не только подсчет калорий.

ЕСТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА

Белок необходим мышцам для роста, развития и восстановления после тренировки.

Итак, если вы хотите увеличить добычу, вам нужно есть больше нежирного белка.

Я не говорю, что спешите в магазин и купите столько протеиновых батончиков, сколько сможете найти.Вместо этого ищите необработанные натуральные нежирные белки:

  • Творог
  • Курица и птица
  • Лосось
  • Фасоль
  • Тунец
  • Соевые орехи
  • Яйца
  • Нежирная говядина

Держа подальше от источников обработанного белка, вы даете своему организму необходимые средства нарастить мышцы.

УБЕДИТЕСЬ ОТ ПЛОХИХ МАТЕРИАЛОВ

Я действительно не поклонник полуфабрикатов. Они полны сахара, натрия и часто вызывают вздутие живота.

Вырежьте их. Избавьтесь от обработанных продуктов, избегайте употребления алкоголя и ешьте продукты с высоким содержанием белка. По возможности ешьте чисто.

И если вы продолжите избегать этих вещей, вы продолжите прогресс в долгосрочной перспективе. Подумайте об этом так: чем вы здоровее внутри, тем легче вашему телу будет отлично выглядеть снаружи.

И в качестве бонуса вы почувствуете себя лучше. А когда вы почувствуете себя лучше, вы сможете продолжать стремиться к достижению своих целей и обрести тело, о котором так долго мечтали.

МОЖНО ЛИ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШУЮ ЖОЖУ ЗА НЕДЕЛЮ?

Абсолютно да. Вам просто нужно быть преданным.

  • Изучите свой тип телосложения — Некоторым типам телосложения легче создать упругую ягодицу всего за одну неделю
  • Специально нацелитесь на ягодичные мышцы — Сосредоточьтесь на тренировках ягодиц, которые будут прорабатывать ваши ягодицы под разными углами
  • Измените свой рацион — Ешьте много постного белка и избегайте обработанных пищевых продуктов, сахара, алкоголя и углеводов.

Если вы будете придерживаться этого, вы получите идеальную задницу в кратчайшие сроки 🙂

ДОСТИГНУТЬ ЦЕЛЕЙ В ФИТНЕСЕ С МОИМИ 3 ШАГАМИ ПРОГРАММЫ ОБОРУДОВАНИЯ НОГ

И если вы хотите изменить свою добычу и даже все свое тело, вам следует знать о моей программе «3 шага к худой ноге».Я разработал его, чтобы помочь вам получить те ноги, о которых вы всегда мечтали — стройные и подтянутые, с округлой упругой задницей!

Программа «Мои 3 шага к поджарым ногам» состоит из трех частей — кардиотренировок, силовых тренировок и плана питания. И самое главное, все три шага разработаны в соответствии с вашим типом телосложения, а это значит, что вы получите наилучшие возможные результаты 🙂

Кроме того, для второй части моей программы — тренировки с отягощениями у меня теперь есть ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.Тренируемся вместе!

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

14 лучших упражнений по наращиванию ягодиц для сильных ягодиц

Даже если вы уже любите и цените свое тело, независимо от его размера и формы (потому что ваше красивое тело заслуживает этой любви!), Все же могут быть определенные области, которые вы хотите улучшить или укрепить.Это могут быть ваши руки, или ваше ядро, или, для многих, ваша задница. Если вы хотите, чтобы он больше походил на размер и форму Джей Ло, Серены Уильямс, Ким Кардашьян или кого-то еще, если на то пошло, нет ничего постыдного в желании укрепить, пухнуть, взбодриться или тон задницу. Хорошая новость в том, что есть несколько действительно эффективных упражнений, которые нацелены на вашу заднюю часть тела.

Но мы не просто хотели выполнять базовые приседания, которые нам всегда говорят. Нам нужен был набор опций, особенно уникальных движений, которые помогли бы нам эффективно лепить и тонировать, как никогда раньше.Поэтому мы позвонили нескольким нашим любимым профессиональным тренерам, чтобы они помогли нам разработать план, как получить более крупную, живую и сильную попу.

Продолжайте прокручивать, чтобы выучить 14 лучших движений по моделированию ягодиц, которые сделают вас сильным и энергичным задом, о котором вы всегда мечтали, с помощью обучающих видео от фитнес-тренера Трэйси Коупленд.

Безопасность и меры предосторожности

В целом, по мнению наших экспертов, эти «лепки ягодиц» должны быть безопасными для всех. Однако, если у вас есть травмы нижней части тела или спины, вам следует проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем пытаться выполнять упражнения.И, как правило, если вы испытываете боль или дискомфорт во время упражнения, немедленно прекратите.

Обязательно увеличивайте количество целевых упражнений, которые вы выполняете, постепенно, чтобы предотвратить чрезмерную болезненность и травмы. Например, в первый день попробуйте выполнить всего два-три упражнения, а затем дайте себе день или два отдыха. Добавляйте в свой распорядок по одному дополнительному упражнению за раз, делая перерывы между ними по мере необходимости.

Чтобы попытаться предотвратить напряжение в пояснице, сосредоточьтесь на сознательном задействовании ягодиц и корпуса во время каждого движения и используйте правильную осанку и форму.Избегайте округлости спины. Наконец, при использовании отягощений всегда носите подходящую обувь, например, поддерживающую обувь для тренировок.

Мифы

Наши эксперты утверждают, что одно и то же упражнение формирует ягодицы одинаково и с одинаковыми результатами, — это миф. Как все наши тела уникальны, так и формы наших ягодиц. Например, у некоторых из нас попа больше квадратная, а у других — более круглая. Затем есть окурки в форме сердца и V-образные окурки. И хотя все упражнения, включенные в эту статью, укрепят и укрепят мышцы живота, по мнению наших экспертов, вы можете адаптировать свои тренировки по моделированию ягодиц к вашей конкретной форме ягодиц.

Квадратная форма и форма сердца выигрывают от подъема ягодиц. «Лучшие упражнения для улучшения формы сердца и небольшого округления — это боковые движения, которые атакуют среднюю ягодичную мышцу, которая находится выше и ближе к вашей талии», — говорит Куимбо. На эту мышцу можно воздействовать некоторыми упражнениями лежа на боку и упражнениями с боковыми движениями. Людям с квадратными ягодицами также полезно нацеливаться на талию, что, по словам Куимбо, можно сделать, добавив вращение. «Когда вы добавляете вращение к своим выпадам и работе ног, вы также тренируете талию, что [может] помочь срезать область рукоятки любви.Два моих любимых упражнения — выпад вперед с вращением и выпад с реверансом. Помимо ударов по ягодицам, они будут нацелены на вашу талию, пресс, косые мышцы живота и поясницу », — говорит Куимбо.

«С круглой формой цель состоит в том, чтобы просто поддерживать форму с помощью отличной общей программы», — говорит Куимбо. Наконец, чтобы округлить V-образную ягодицу, вам нужно задействовать большую ягодичную мышцу (задние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам больше подъема и резкости). Куимбо предлагает упражнения, которые также сосредотачиваются на диапазоне движений бедер, которые могут тонизировать и увеличить внешние части ягодиц.

Между тем, МакКомбс напоминает нам, что вы не можете воздействовать на жир в определенной области; вы можете только укрепить и нарастить мышцы в этой области, что поможет создать более аккуратный вид. «Чаще всего ваши мышцы гипертрофируются или увеличиваются в размерах, если вы нацелены на одну мышцу», — говорит она. «Это может дать эффект похудения или подравнивания, если связано с питанием и упражнениями для всего тела, которые приводят к дефициту калорий».

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *