Как прокачать заднюю поверхность бедра в домашних условиях: Упражнения на заднюю часть бедра – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Содержание

Упражнения на заднюю часть бедра – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Каждый, кто ходит в тренажерный зал, знает, что самая важная часть для проработки – это ноги. И, несмотря на это, все равно многие позволяют себе филонить в эти дни или вообще не выполнять необходимые упражнения. А ведь упражнения на заднюю часть бедра являются необходимыми для создания идеальной подтянутой фигуры у женщин.

Нужно ли выполнять?

Опять же, в зале часто ходят противоречивые мнения о выполнении упражнений на заднюю часть бедра, так как считают, что потенциальный вред намного превышает пользу от такого рода занятий. И все же работа с ногами это:

  • базовый комплекс, стимулирующий организм к массовому анаболизму;
  • отличная возможность избавится от «апельсиновой корки»;
  • улучшение функциональных возможностей. Теперь ходьба на каблуках не сможет приносить такие неудобства как раньше;
  • необходимый комплекс для создания сбалансированной фигуры.

Польза

И все же в последнее время упражнения для задней части бедра и ягодиц приобрели необычайную популярность среди всех представительниц прекрасного пола. Во всем виновато семейство Кардашьян, которые своими тверками и впечатляющими формами задали новые стандарты красоты, к которым стремятся все представительницы прекрасного пола. Но так ли все хорошо? Да, в первую очередь, упражнения на заднюю часть бедра – это необходимость. Почему? Потому что они задействуют те мышцы, которые очень мало используются во время повседневности. В частности бицепс бедра используется исключительно, когда человек пытается присесть на стул или наклонится. Именно поэтому, неспортивные девушки могут иметь хоть и красивую попу, но все же её очертания будут смазаны, из-за не прокачанной задней части бедра.

Вред и возможные противопоказания

Но все ли так хорошо, существует ли потенциальный вред от использования физических упражнений для задней части бедер? Потенциального вреда нет совсем.

Навредить своему организму можно исключительно при нарушении техники выполнения упражнений.

Но существует риск и неправильной прогрузки задней поверхности бедра. Это выражается в том случае, когда женщины начинают чрезмерно начинают увлекаться базовыми упражнениями. Поэтому, при проработке задней поверхности бедра нужно учитывать следующую особенность:

  • Месяц проработки в тяжелых базовых упражнениях (для создания базовой группы мышц, на которой и будет строится дальнейшая фигура).
  • 3 месяца сплита, при котором изолирующие упражнения будут превалировать над базовыми.
  • Снижение рабочих весов с 5-го месяца, с увеличением количества подходов и повторений.

Когда достигли оптимальной фигуры, стоит призадуматься о том, чтобы снизить нагрузки еще больше для того, чтобы лишь поддерживать мышечную группу в тонусе. Что касается противопоказаний, то они стандартны:

  • наличие травм позвоночника;
  • проблемы с костями, сосудами, связками венами;
  • наличие опухолей в животе;
  • беременность;
  • кифосколиоз, лордосколиоз и просто сколиоз.

Почему позвоночник играет важную роль? Потому что практически все упражнения со свободными весами требуют массовой отдачи от мышечного корсета, в виду наличия вертикальной сжимающей нагрузки, из-за которой, при наличии искривлений, последние могут сильно усилится и даже привести к инвалидности.

В остальном работа с мышцами бедра и ягодиц не имеет особых противопоказаний.

Упражнения

Что лучше всего использовать для того, чтобы проработать заднюю поверхность бедра? Существуют как базовые упражнения (навроде тяг), так и изолирующие, направленные исключительно на проработку бедренных групп. Всего существует несколько основных упражнений, которые должны быть в программе каждой представительницы прекрасного пола:

Румынская становая тяга

Первым и, пожалуй, самым главным упражнением для задней части бедра является становая тяга. В частности – это румынская тяга.

Перед тем, как осваивать румынскую мертвую тягу, рекомендуется мясяц позаниматься с блочными тренажерами, и освоить классическую становую тягу в наклоне. Это поможет лучше понять принципы выполнения, правильно сместить акценты, и уменьшить риск повреждения спины.

Румынская тяга – это базовое многосуставному упражнение, которое задействует:

При правильной технике, мышцы поясничного отдела и мышцы спины практически полностью отключаются, что приводит к акцентированию нагрузки на бедра.

Как выполнять?

  1. Взять в руки штангу, прямым хватом с открытым замком.
  2. Осуществить прогиб в спине.
  3. Опустить корпус, с сохранением прямых ног.
  4. Штангу при этом нужно вести максимально близко к уровню ног, не отклоняя её от заданной траектории.
  5. Подняться, сохраняя прогиб и ровные ноги.

Важные моменты:

  • Не использовать разнохват, так как в этом случае нагрузка смещается на позвоночник, создавая крутящий момент.
  • Голова должна все время смотреть вперед и вверх.
  • Движение идет за счет отклонения корпуса назад, что отключает мышцы спины из работы.
  • Обувь при выполнении должна быть без подъема, так как в этом случае, вся нагрузка ляжет на мышцы спинов.

Приседание со штангой

Приседание со штангой – это король всех упражнений. Вне зависимости от целей атлета, оно используется во всех программах, так как позволяет проработать ноги, и является тем волшебным средством, которое активирует анаболизм организма, что приводит к быстрому улучшению формы.

Как выполнять?

  • Штанга ложится на грудь (так, акцент смещается на бедренные мышцы), но можно расположить и на плечах.
  • Осуществляется прогиб в спине, с сохранением небольшого наклона корпуса вперед.
  • Присед осуществляется до 90 градусов в коленях.
  • Медленно, не выходя из прогиба полностью встать.

Важные моменты:

  1. При работе со штангой на груди, обязательно должен быть страхующий.
  2. Не распрямляйте колени полностью, так как это увеличивает нагрузку на суставы.
  3. Используйте большие веса с малым количеством повторений.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит приседания – это первое изолирующее упражнение, направленное исключительно на работу бедер. Его рекомендуется выполнять исключительно после прохождения базовой программы.

Как выполнять?

  1. Нога ложится на подъем, который устанавливается сзади.
  2. В руки берутся гантели.
  3. Общее положение ног должно быть как при глубоких выпадах.
  4. Осуществить глубокое приседание с упором не на переднюю, а на заднюю ногу.
  5. Подняться, с использованием задней ноги.
  6. На протяжении всего выполнения сохранять прогиб.

Если основная нагрузка ляжет на переднюю ногу, то вместо бедренных мышц, основную работу заберет на себя квадрицепс.

Без веса

Это самые простые приседания на одной ноге. Техника полностью идентична предыдущему элементу, за исключением отсутствия гантелей. Это лучшее упражнение в домашних условиях на  заднюю часть бедра.

Подъемы туловища

Несмотря на странное название – это самая простая гиперэкстензия. При этом важно понимать, что бедренные мышцы в этом случае играют исключительно вспомогательную роль, основная нагрузка ложится на мышцы поясничного отдела.

Как выполнять?

  1. Взять в руки блин (весом от 5 до 20 кг).
  2. Встать в стойку для гиперэкстензии.
  3. Блин положить на грудь( для экстремалов, за шею).
  4. Наклонится, с полным сгибанием позвоночника.
  5. Распрямится до получения желаемого прогиба.

Так, как все это время корпус опирается на ноги, то часть нагрузки и ложится на заднюю поверхность, благодаря чему отлично прорабатываются бедренные группы.

Сгибание ног

Такой станок есть практически в каждом зале. Он был специально сконструирован для тренировки задней поверхности бедра.

Техника предельно проста:

  1. Лечь в станок.
  2. Согнуть ноги.
  3. Зафиксироваться в точке наивысшей нагрузки на 1-2 секунды.
  4. Разогнуть ноги.

Программа

Естественно, что все упражнения не стоит использовать в рамках одной тренировки. Рассмотрим наиболее эффективные программы

Программа Упражнения
Базовая Приседания со штангой 5*20Румынская становая тяга 5*20Подъемы туловища 5*макс
Двухдневный сплит Румынская становая тяга 3*12Болгарские сплит приседания 5*7Сгибание ног 5*20
Трехдневный сплит Сгибание ног 3*12Приседания со штангой 5*5Гиперэкстензия 5*макс
Акцентированная проработка Приседания со штангой 5*20Румынская становая тяга 5*20Подъемы туловища 5*максСгибание ног 5*макс

Для достижения наилучшего эффекта, перед тем, как приступать к акцентированной проработке бедер, нужно проработать 1-2 месяца по круговой программе. Это делается для того, чтобы привести все мышечные группы в тонус, и изучить технику всех основных упражнений. После этого, лучше заниматься 2-3 месяца по сплитам. И лишь затем переходить на базовую, или акцентированную проработку. Так, даже если вы сильно увлечетесь с проработкой бедренных групп мышц, вы сохраните баланс между всеми мышечными группами, что позволит сохранить красоту и естественность фигуры.

А самое главное – обычно базовых программ, без акцентирования на бедра, хватает для того, чтобы достичь оптимального результата.

Итог

Упражнения на заднюю часть бедра – с каждым днем все больше и больше захватывают умы и сердца женщин. И помните, что если вы хотите получить идеальную фигуру, не обязательно бежать в зал. Организовать тренировки можно и в домашних условиях, благо есть специальные упражнения, которые позволяют проработать ноги и бедра без использования тяжелых штанг. Комбинируйте, и сохраняйте баланс между всеми мышечными группами, и уже к лету, вам будет чем похвастаться на пляже.

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

1. Приседания

Приседания со штангой

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.

2. Выпады

Выпады со штангой

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

3. Зашагивания на тумбу

Зашагивания с выпадом назад

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

4. Тяга ноги с эспандером

Подъём ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»

Приседание на одной ноге

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

6. Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце

Сплит-присед

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

7. Выпрыгивания из приседа

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

8. Чередование ног в прыжке

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

9. Выпрыгивания с ногой на тумбе

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Упражнения для задней поверхности бедра

Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

1. Становая тяга

Становая тяга

Это, наверное, лучшее базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра.

Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.

Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.

2. Мёртвая тяга

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.

Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.

3. Румынская тяга

Румынская тяга

Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.

4. Тяга ноги с эспандером лёжа

Подъём голени с сопротивлением

Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.

Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.

6. Подтягивания корпуса с ногами на тумбе

Подтягивание корпуса с ногами на тумбе

Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.

Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

1. Приведение ноги в кроссовере

Тяга с эспандером

Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.

Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.

2. Подъём ноги лёжа

Подъём ноги лёжа

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.

3. Приседания сумо

Приседание сумо

Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.

Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.

Приседания сумо с весом на степах

Упражнения на внешнюю часть бедра

Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

1. Разведение ног в тренажёре

Разведение ног в тренажёре

Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.

Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.

Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.

2. Отведение ноги в сторону

Отведение ноги с эспандером

Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.

Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.

3. Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения подойдёт эспандер «Песочные часы» или маленькая лента-эспандер. Наденьте эспандер на ноги выше коленей, лягте на бок, опираясь на предплечье, согните ноги.

Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера и сохраняя стопы сведёнными.

После тренировки

После занятия не забудьте хорошо растянуться, делая акцент на тех мышцах, которые участвовали в тренировке. Вот несколько упражнений на растяжку квадрицепсов, бицепсов и приводящих мышц.

Растяжка передней части бедра

Растяжка внутренней части бедра

Растяжка бицепса бедра

Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.

Подтянуть заднюю часть ног. Как прокачать задние мышцы бедер при помощи сгибания ног в тренажере в различных положениях

Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела. Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге. Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги. Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет .

Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.

Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения в мускулах. Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов. Время между подходами 30-45 секунд. Если нагрузка дается легко, попробуйте .

Это интересно! Такие приседания помогают изменить , и, следовательно, эффективно борются с .

Выпады с подпрыгиванием

Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая .

Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.

  1. Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
  2. На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
  3. На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.

Подробнее узнаете из видео:

Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.

Подъем ног, лежа на животе

Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще .

  1. Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
  2. На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
  3. Выдохнув, приходим в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.

Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.

Сгибания голени лежа на спине

Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса. Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине , чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.

Упругие, дерзко приподнятые ягодицы и подтянутая задняя поверхность бедра — мечта большинства людей, комплексующих из-за лишнего жира в задней части ног. Все ошибки питания и недостаток тренировки отражаются на внешнем виде тыла. Спортивная нагрузка в совокупности со здоровым питанием и массажем помогут , укрепить и сделать красивой заднюю часть тела.

МОТИВАЦИЯ

Женщинам сложнее убрать залежи жира с задней области тела. Существует предрасположенность женского организма к образованию запасов ниже пояса. Повышенное количество эстрогена во время полового созревания отвечает за излишки жира в области бедер и ягодиц. Даже при интенсивной тренировке эта область сдает свои позиции в последнюю очередь.

Чем сильнее развита мышечная группа тела, тем больше ее воздействие на уровень гормонов. Физическая нагрузка повышает активность глюкагона, гормона, сжигающего жир. Интенсивная проработка задней части тела не только сделает тело красивым, но и ускорит метаболизм. Хороший обмен веществ заставляет таять ненужные жировые отложения на теле. Ведь чем более развиты мышцы, тем больше питания им надо. Сильный тыл позволяет избежать проблем со спиной и коленями. Поэтому довольно мощная для того, чтобы ввести в свой график дня графу с тренировками.

Упражнения для задней поверхности бедра сочетаются с проработкой . Главное в тренировке — это техника исполнения. Она дает правильный порядок и метод выполнения для того, чтобы избежать излишнего растяжения мышц, микротравм, сильной боли и других неприятностей.

  • Основной закон любой тренировки — разогрев мышц. Пять минут прыжков, бега или каких-либо упражнений помогут мышцам прийти в тонус, стать эластичней и принять нагрузку без растяжений и травм.
  • Необходима удобная одежда, а в некоторых упражнениях лучше быть обутым в кроссовки.
  • Усилие делается на вдохе. Расслабление происходит на выдохе.
  • Нужно повторять движение в среднем от 15 до 20 раз. Отдых составляет не более 30 секунд. После чего делается еще два подхода. Но на начальном этапе не стоит превозмогать себя. Каждая следующая тренировка должна быть чуть сложнее, буквально на 1 или 2 повтора.
  • Последним шагом в любой тренировке должна быть растяжка. Ведь на следующий день после нагрузки чувствуется, как болит задняя поверхность бедра. Некоторые асаны из йоги сразу после упражнений уменьшат болезненные ощущения в натруженных мышцах.

ВЫПАДЫ

Это самое известное упражнение для задней поверхности бедра. Оно отлично убирает излишки жира и, благодаря растяжению, подтягивает мышцы. Преимущество его в том, что не требуется наличие реквизита или поход в спортзал. Выпады бывают обычные или более эффективные, с подпрыгиванием. Выполнять их лучше в обуви во избежание ушиба стопы и скольжения, которое приводит к растяжению мышц. Корпус необходимо держать прямо. Изначальное положение: ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Начиная с правой ноги, следует сделать выпад вперед. Затем совершается прыжок вверх, при котором можно помочь себе взмахом рук. В верхней точке ноги меняются местами, и приземление происходит с выпадом на другую ногу. Ежедневное выполнение этого упражнения эффективно убирают жир с задней части бедер и придают тонус всему телу.

ПРИСЕДАНИЯ

Это обычное движение само по себе позволяет быстро привести в порядок ягодицы и бедра. Если же выполнять приседания на одной ноге, то их эффективность увеличивается в разы. Существует две разновидности упражнения. Одна нога может быть просто прижата руками к телу. Другой вариант получил название «пистолет» и выполняется с вытянутой ногой вперед. Левая нога сгибается в колене вверху и обхватывается руками. Опорная правая нога должна быть тоже чуть согнута.

Следует выполнить от 15 до 20 приседов с возвратом в исходную позицию. Количество сетов нужно подбирать индивидуально. Критерием оценки будет служить боль в мышцах. Перерывы между сетами необязательны, так как согнутая нога получает достаточный отдых в то время, как опорная работает. Если возникают проблемы с удержанием равновесия, то можно опираться одной рукой о стенку, постепенно переходя к приседаниям без поддержки.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Это упражнение создано для того, чтобы прокачать тыловую зону тела. Рост мышц просто вытесняет лишний жир. Выполняется сидя на корточках на подставке. В выпрямленных вниз руках держат штангу. Она не должна прикасаться к полу. Делается выпрямление ног в медленном темпе. Как только штанга окажется на уровне колен, приседание нужно повторить. При этом вся нагрузка приходится лишь на ноги, а спина остается ровной. Выполняется это упражнение по 10 раз в несколько заходов.

Чтобы избежать риска возникновения растяжений и травм, занятия нужно проводить через день. Это позволит мышцам восстановиться. Рекомендуется дополнять это упражнение другими. Девушкам не стоит брать слишком тяжелый снаряд, десяти килограммов будет вполне достаточно. Спустя две недели станет заметен эффект от прилагаемых усилий. Становая тяга позволяет убрать излишки жира и быстро накачать заднюю поверхность бедра. Мышцы задней бедренной поверхности станут крепкими и заработают в полную силу. Тогда нагрузка может быть увеличена.

СВИНГИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ГАНТЕЛИ

Это упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть бедер и мышцы ягодиц. Ноги расставлены шире плеч. Первоначальное положение гантели — перед грудью, в вытянутых вперед руках. Совершается наклон вниз и руки с гантелью направляются между коленей под ягодицы. Выпрямляясь, руки нужно опять выставить на уровне груди. В этот момент не должно быть задержки. Можно задать ритм с помощью дыхания, на вдохе — руки перед грудью, на выдохе — они идут вниз. Результат усилий будет виден уже через несколько тренировок.

ТЯГА КИНГА

Это движение не вызывает перенагрузки, действует постепенно. Критерием правильного выполнения будет ощущение растяжения задней части бедра. Встав с опорой на правую ногу, левую сгибают в колене так, чтобы она была позади. Ступня окажется параллельной спине. Целью упражнения является наклон с прикасанием пальцами к полу и сгибом опорной ноги в колене. Выполняется несколько раз для каждой ноги. Спину можно слегка прогибать.

Здесь приведены несколько лучших нагрузок для проблемных зон, убирающих отложения жира. Это не весь перечень возможных упражнений для задней части тела, включающей ягодицы и мышцы бедер. Но все же, основная суть тренировок — в мотивации. Если есть желание и цель сделать тело красивым и здоровым, то эффективность занятий будет максимальной.

Задняя часть бедер зачастую является проблемной зоной. Это связано с тем, что в повседневной жизни передняя поверхность бедер испытывает большую нагрузку, чем задняя. Распространенными проблемами для задней поверхности бедра являются — целлюлит, дряблость кожи. Привести в порядок данную часть тела помогут базовые и многофункциональные силовые упражнения.

Анатомические особенности задней мышцы бедра

Задняя поверхность бедер состоит из следующих групп мышц:

  • двуглавая (бицепс) — включает в себя 2 пучка: длинный, короткий. Функция — сгибание ног в коленях, удержание равновесия тела, отведение назад бедра
  • полусухожильная — принимает активное участие в движениях, связанных со сгибанием ног, отведением назад бедра и выпрямлением тела из наклонного положения
  • полуперепончатая — выполняет аналогичные функции, что и полусухожильная мышца

Программа упражнений для мышц задней поверхности бедра

Вышеуказанные группы мышц отвечают за рельефность задней части бедер, поэтому важно в своих тренировках уделять внимание каждой из них в отдельности. Распространенным, а, следовательно, эффективным упражнением для их прокачивания является сгибание ног в различных положениях — сидя, стоя, лежа. Каждую тренировку начинайте с разминочной части. Это позволит избежать множества травм.

Опытные атлеты отмечают, чтобы увидеть желаемые изменения в прокачиваемой зоне, не нужно направлять всю силу и затрачивать большое количество времени на одну группу мышц. Здесь важен комплексный подход. Лучше всего чередовать упражнения, представленные ниже. Если ваша цель подтянуть мышцы бедер и избавиться от ненужных килограммов, то специалисты рекомендуют добавить в свой комплекс упражнений анаэробные тренировки. В комплексе с силовыми нагрузками они помогут придать задней поверхности бедер подтянутый вид.

Как прокачать задние мышцы бедер при помощи сгибания ног в тренажере в различных положениях

В позиции сидя

Упражнение является изолирующим и результативным. Позволяет отлично прокачать полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра. Садимся в тренажер, колени располагаем на уровне края скамьи. Валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Медленно выдыхая, начинаем сгибать ноги. Затем возвращаем ноги в первоначальную позицию.

Выполняя упражнение, напрягайте мышцы в прокачиваемой зоне. Первое время устанавливайте небольшие веса, это позволит избежать травм.

В позиции лежа

Перед началом тренировки необходимо отрегулировать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на животе. Ухватываемся обеими руками за специальные поручни, прямые ноги заводим за валик. Нижняя часть голени должна касаться валика. Голову держим на весу, туловище ровно. Выдыхая, сгибаем ноги, стараясь максимально поднять валик. Медленно возвращаем ноги в первоначальное положение. Во избежание травм спины и коленных суставов опытные атлеты не рекомендует сразу брать большие веса. Выполняя упражнение, важно чередовать положение носков, то есть сперва устанавливать их внутрь, а потом наружу. Это позволит сохранить пропорциональность между внутренним и наружным отделами бедер.

В позиции стоя

Упражнение задействует все группы мышц задней поверхности бедер. Бонусом в этом упражнении является то, что отлично подтягивается низ бицепса, благодаря чему ноги визуально удлиняются и смотрятся более пропорциональными. Сперва настраиваем тренажер под свой рост. Беремся руками за поручни, упираясь передней частью бедер в специальную опору. Поясница должна быть немного прогнута, валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Сгибаем ногу, стараясь максимально поднять валик. Опускаем ногу, возвращаясь в первоначальное положение. Упражнение выполняем в плавном темпе.

Как накачать задние мышцы бедра при помощи «румынской становой тяги»

Румынская становая тяга (РСТ) — базовое упражнение, помогает отлично набрать общую массу (особенно это относится к тазобедренным суставам). Оно является упрощенным вариантом классической становой тяги. Устанавливаем ноги на ширине плеч, применяем прямой хват. Расставляем руки чуть шире плеч. Ноги немного сгибаем в коленях, взгляд направлен строго вперед, туловище держим прямо. Наклон происходит исключительно отведением таза в заднее положение. Достигнув нижней точки, стараемся как можно дольше удерживать штангу (ее нельзя опускать на пол). При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение бицепсов бедер. В исходную позицию возвращаемся при помощи выталкивания таза вперед. Получается, что за подъем штанги отвечают бицепс бедер и ягодицы.

Как укрепить заднюю поверхность бедер при помощи классической становой тяги (КСТ)

Базовое упражнение, позволяет добиться роста мышечной массы и развить сильные ноги. Техника выполнения упражнения схожа с предыдущей, но выполняется на прямых ногах. В основном КСТ используется мужчинами. Нагрузка приходится на бицепс бедра и низ спины. Наклон туловища — 45 градусов.

На заметку! Для новичков подойдет румынская становая тяга, а для более опытных — КСТ.

Как накачать заднюю поверхность бедер при помощи упражнения «жим ногами»

Базовое упражнение, позволяет натренировать заднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц и ног. Садимся в тренажер, ноги и спина полностью соприкасаются со спинкой. Руками удерживаемся за поручни, если их нет, то можно держаться за боковые стороны скамьи. Взгляд направлен вперед, корпус держим прямо. Устанавливаем ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Жим осуществляем в плавном ритме. Чтобы не травмировать коленные суставы не рекомендуется полностью выпрямлять ноги.

Как накачать задние мышцы бедра в домашних условиях

Придать ногам привлекательный и подтянутый вид в домашних условиях помогут следующие упражнения для укрепления задних мышц бедра:

  • приседания на одной ноге: может выполняться как на согнутой, так и вытянутой («пистолетик») ноге
  • выпады с подпрыгиванием: сочетает в себе 2 вида нагрузки — анаэробную и силовую. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с весом
  • подъем ног из положения лежа на животе — отлично прорабатываются бицепсы бедер. Если желаете увеличить нагрузку, то на голеностопы используйте утяжелители
  • мостик на коврике — упражнение выполняется лежа на спине. Суть — выталкивание таза вверх. При возвращении в исходное положение нельзя касаться тазом пола.

Преимущества вышеуказанных упражнений в том, что для их выполнения не требуется наличие специальных спортивного инвентаря и тренажеров для задних мышц бедра. Если вы желаете получить видимый результат, то рекомендуем воспользоваться услугами тренера. В тренажерном зале имеется больше возможностей накачать интересуемую группу мышц. Только тренер сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, а также специально подобрать для вас комплекс тренировок.

Как оперативно прокачать заднюю часть бедер

За короткое время накачать мышцы бедра невозможно, поскольку мышечная масса формируется не за один день. При регулярных тренировках первые изменения будут видны спустя месяц. В этом деле главное уметь правильно и постепенно наращивать нагрузку.

Для быстрого накачивания ног подойдут следующие упражнения на задние мышцы бедра:

  • вышагивания на возвышенную платформу — для увеличения нагрузки можно применять гантели или штангу, установленные на плечах — 3 подхода, 15 повторений
  • сгибание одной ноги — выполняется в тренажере для сгибания ног — 3 подхода, 12 раз для каждой ноги
  • приседания со штангой — штангу устанавливаем на плечи, ноги расставляем чуть шире плеч — 4 подхода, 8 повторений
  • выпады со штангой на плечах — 3 подхода, по 7 раз для каждой ноги
  • жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 7-8 раз

На заметку! Для усиления эффекта включайте в работу только заднюю часть бедра.

Качаем заднюю поверхность бедра с профессионалами

Мощная тренировка для ног от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение называется «приседание со штангой на лавочку». Для укрепления коленных суставов и связок Юрий рекомендует использовать эластичные бинты. Специальный пояс позволит снять нагрузку с позвоночника. Он используется при подъеме больших весов. Высота скамьи может быть разная. Ноги при этом можно устанавливать — узко, широко, средне. Штангу укладываем на плечи.

Особенности упражнения:

  • садимся на одну и ту же глубину, оттачивая технику выполнения
  • отсутствует мертвая точка, то есть исключаются «провалы». Вы можете спокойно выполнять упражнение без страха получения серьезных травм

Совет! Юрий не рекомендует слишком сильно ударяться об лавку, чтобы не травмировать позвоночник. Обязательно наличие в качестве страховки напарника, либо тренера. Вес увеличивайте постепенно от сета к сету, используя принцип «пирамиды». Не желательно браться за это упражнение новичкам. Совершайте рабочие сеты до отказа, но только в присутствии помощника.

Лучшее упражнение на задние мышцы бедра от Дениса Гусева

Тяга гантелей на прямых руках — упражнение односоставное, рабочие мышечные группы: ягодицы, задняя поверхность бедер. Исходное положение — стоя, в руках держим гантели, установленные перед собой. На вдохе плавно сгибаемся в тазобедренном суставе, гантели ведем вдоль бедер. Опускаемся до середины голени. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Тренировка мышц задней поверхности бедер — полезные советы

  • тренировку начинайте с разминки. Включите аэробные нагрузки (бег, ходьба)
  • отдыхайте между подходами не больше 30 секунд
  • количество подходов увеличивайте постепенно (новичкам достаточно 1-2 подхода)
  • выполняйте представленную выше программу тренировок не реже 2 раз в неделю

По окончании тренировки проводите растяжку. Это позволит снять нагрузку и утомляемость после тренировки.

Приветствую всех неравнодушных к спорту на страницах спортивного блога! В этой статье затрону тему мужских и женских ног с точки зрения фитнеса и разберем насколько важны упражнения для задней части бедра и ягодиц. Особенно это актуально для девушек в межсезонный период подготовки к летней форме одежды. В силу природных особенностей бедра и ягодицы являются самой проблемной зоной у женщин и поддаются корректировке в усиленном бою с подключением здоровой пищи и исключением простых углеводов.

Какая польза от данной тренировки

Включить в свою тренировку упражнения для ягодиц и задней поверхности бедра необходимо потому что:

  • это предупреждает появление целлюлита;
  • улучшает кровоток в клетках и подтягивает кожу;
  • дает нагрузку самой сидячей части тела;
  • делает ноги рельефными, красивыми, сильными, а также выносливыми при пешем подъеме по лестнице.

1. Важно начинать любую тренировку с разогрева тела. Достаточно выполнить разминку ног до легкой испарины (общие упражнения для подготовки тела, махи ногами, выпады, приседания).

2. Выполнять движение и фазу усилия на выдохе, расслабляться на вдохе.

3. Среднее количество повторов в одном подходе – от 15 до 20 раз на каждую ногу, подходов – от 2-х до 4-х. Отдых до 1 минуты между подходами.

4. Тренировку на нижнюю часть тела стоит ставить через день с тренировкой на верх тела или кардио. Всего должно быть 2-3 тренинга для прокачки мышц бедер и ягодиц.

5. Снизить тяжесть в ногах и восстановиться поможет обязательная растяжка в конце тренировки (это может быть выпад с прогибом, бабочка, перекаты, наклоны, полу шпагаты).

Программа для тренировки бедер и ягодиц

Прокачать ноги и ягодицы возможно в домашних условиях с применением гантелей или бутылок с мокрым песком. Вес зависит от конкретной степени подготовки и индивидуальных особенностей тренирующегося.

1. Разминочные упражнения с упором на разминку ног (т.е. добавить полуприседы, приседы, махи на четвереньках).

2. Полулодочка или подъемы ног с позиции лежа.

Исходное положение: Лечь на пол лицом вниз, руки перед собой, голова опущена на руки, ноги на ширине плеч, корпус и живот подтянут.


Выполнение: поднять прямые сведенные ноги на 40 см от пола, задержаться и вернуться в исходное положение.

Не поднимайте ноги за счет поясницы, если не получается поднять ноги на 40 см, можно едва оторвать их от пола, но поясница не должна болеть.

3. Ягодичный мостик.

Исходное положение: Лечь на спину, ноги согнуты, стопы на 40 см от ягодиц, пресс напряжен.


Выполнение: Вдавливая пятки в пол и напрягая ягодичные поднимаем таз вверх, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП.
Повторы: по 15 раз 2 подхода.

4. Махи ногой назад с утяжелителем.

Исходное положение: перенести вес тела на опорную ногу, придерживаться за стену/стул, ноги слегка согнуты в коленях.


Выполнение: напрячь ягодицы и отвести ногу, задержаться на 3 секунды в верхней точке и вернуться в исходное положение.
Повторы: по 15 раз на каждую ногу 3 подхода.
Это упражнение можно разнообразить поочередными махами назад и в стороны. Для дополнительной нагрузки можно блин от грифа (иди другой утяжелитель) придерживать на внешней стороне бедра.

5. Приседания-плие (с весом и без)

Исходное положение: Ноги шире плеч, носочки в стороны, корпус прямой, взгляд перед собой.


Выполнение: присесть медленно до момента, когда бедра будут параллельны полу (плавно на 4 счета), соблюдая технику приседа, пресс напряжен. Подняться, оттолкнувшись пятками и вернуться в ИП.
Повторы: по 10 раз 3 подхода.
В качестве веса можно использовать бутылку с водой, рюкзак, ребенка, гантель (держать вес на выпрямленных руках между ног).

6. в динамике.

Исходное положение: стать прямо.


Выполнение: сделать шаг и сделать выпад, обе ноги под прямым углом. Оттолкнуться и подняться, заднюю ногу приставить к передней.
Повторы: всего по 20 выпадов 3 подхода.
С техникой выпада нужно «дружить», соблюдать распределение веса и угол, иначе колени будут болеть и хрустеть. Вес можно держать в каждой руке вдоль туловища, у груди, над головой, также выпады можно делать с разворотами или стоя.

7. Сделать разминку и растяжку.
Такая программа в комплексе с чередованием кардио и правильным питанием подходит для похудения и появления рельефных мышц. От подключения весов девушки не станут мужеподобными (это физиологически невозможно), но зато смогут сжечь жир, в том числе на проблемных участках тела. В условиях тренажерного зала эту тренировку можно усложнить (например, отведение ног делать в кроссовере, мостик и приседания со штангой, выпады с грифом в машине Смита.

Наиболее результативные упражнения

При занятиях в тренажерном зале обязательно стоит подключить такие упражнения как:

1. со штангой
Исходное положение: штанга в руках, руки прямые, верхний хват. Ноги согнуты в коленях, плечи развернуты, спина прямая.


Выполнение: наклониться, опустить штангу, держа ее максимально близко к ногам, медленно поднять штангу, вернувшись в ИП.
Повторы: по 15 раз 3 подхода.
Не увеличивать темп, чувствовать растяжение ягодичных и задних мышц бедра.

2. Зашагивание со штангой на плечах.
Исходное положение: Расположить гриф на плечах, встать прямо перед ящиком/ лавкой, мышцы напряжены.


Выполнение: шагнуть на ящик полной ступней и подняться, не приставляя вторую ногу. Вернуться в ИП. Делать упражнение на каждую ногу отдельно.
Повторы: по 10 раз на каждую ногу 3 похода.

3. в Гакк-тренажере.
Исходное положение: ступни полностью на платформе, шире плеч.


Выполнение: выжать платформу, но не выпрямлять ноги до конца, согнуть ноги, колени образуют прямой угол. Поясница прижата к сидению.
Повторы: зависит от рабочего веса.

Все вышеприведенные упражнения нацелены на проработку большой средней и малой мышц ягодиц, приводящей, двуглавой и полу сухожильной мышц бедра, как мужчин, так и женщин. Качайте свои ноги, учитесь чувствовать мышцы ягодиц, добавляйте своим комментариями и делитесь данной информацией с друзьями в социальных сетях!

Главная » Аксессуары » Подтянуть заднюю часть ног. Как прокачать задние мышцы бедер при помощи сгибания ног в тренажере в различных положениях

Тренажер для внутренней части бедра (бабочка, гимнастический мяч, гантели)

Внутренняя поверхность бедер является одной из самых распространенных проблемных зон. При этом стоит отметить, что недостатки в этой части тела имеют не только полные, но и стройные девушки. Для того, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра, понадобятся специальные тренажеры или упражнения. Подробнее о них расскажем в статье.

Суть проблемы

Дело в том, что кожа в этом месте более тонкая и менее упругая, а также внутренняя поверхность бедер является тем местом, где больше всего скапливается жир. Соответственно это дряблые места, которые могут напоминать холодец и даже сотрясаться при ходьбе.

У худых женщин противоположные проблемы. Как уже было сказано выше, внутренняя поверхность бедра является местом, где хранится жир. В том случае если жира у человека немного, то между ногами образуется промежуток. Чем худее женщина, тем больше тот промежуток.

Стоит отметить, что у мужчин жировые отложения на ногах гораздо меньше, жир в основном скапливается на животе. Так что они реже страдают от жира на внутренней поверхности бедра.

Мышцы внутренней поверхности бедер относятся к приводящим мышцам. В данную группу мышц входят тонкая, длинная приводящая, крупная приводящая и короткая приводящая, а также гребенчатая мышцы. Основной функцией данной группы мышц изменение положения бедра. Другими словами, при помощи этих мышц мы сводим и разводим ноги.

В чем польза?

Тренажер для поверхности бедер позволяют напрячь те мышцы ног, которые при выполнении большинства упражнений практически не задействованы. Среди прочих преимуществ их выделяют:

  • быстрое достижение эффекта в сравнении с другими тренажерами;
  • равномерное распределение нагрузки и щадящее воздействие на поясницу и позвоночник;
  • одновременная проработка трех групп мышц;
  • подтягивание большеберцового тракта, проработка которого не так проста, как кажется;
  • улучшение осанки и походки;
  • хороший результат при включении упражнений в комплексные занятия.
  • Стоит отметить, что тренажеры для внутренней поверхности бедер – это оптимальный вариант развития мышц на ногах без чрезмерной нагрузки наряду с максимальным показателем эффективности.

    Как подтянуть и накачать внутреннюю часть бедра

    Большая часть людей, которые хотят изменить эту часть тела, хотят похудеть и избавится от большого количества жира, скопленного в этой части тела. Упражнения, которые должны помочь убрать излишки жира с этой области и накачать мышцы бедра, ориентированы на сдвигание и раздвигание ног, осуществляемое с определенным усилием.

    Однако стоит учесть, что похудеть в одном конкретном участке тела практически невозможно. Так что если хотите убрать излишки жира с этого места необходимо общее похудение. Одних упражнений мало, нужно пересмотреть свое питание. Большая часть диет предусматривает полное исключение или серьезное ограничение в жирных, сладких и мучных блюдах.

    Подобные ограничения могут сказаться не только на весе, но и благотворно отразится на состоянии кожи, а именно способствовать уменьшению проявления целлюлита.

    Помимо диеты и упражнений в подтягивании этой области могут помочь косметические процедуры, а также массаж, которые помогают удалить с этого места лишнюю жидкость и сделать кожу более упругой. Однако данные процедуры являются вспомогательными и без диеты и упражнений практически бесполезны.

    «Бабочка» или тренажер для дома

    Примечательно, но современный рынок может предоставить практически все, что душе угодно. Например, тренажер «бабочка» для сведения ног прямо дома. Конструкция проста: два рычага и пружина. По типу тренажеров — эспандер. И компактен, и удобен, как я погляжу (сам-то я его никогда в руках не держал). Но, судя по счастливым лицам занимающихся с ним, все «норм».

    Работа с «бабочкой». Просто зажимаете ее между ног и приводите ноги друг к другу. Возможен вариант работы только на одну ногу — лежа на боку. Кстати, подобный тренажер, как показано на иллюстрационной инструкции, позволяет прорабатывать и другие мышцы тела.

    По теме: Как качал ноги роберто карлос

    Но, честно скажу, как-то на интуитивном уровне я сомневаюсь в целесообразности работы на подобном тренажере: я отдал бы предпочтение работе с собственным весом или с гантелями, если уже речь идет о занятиях на дому. Хотя, лучше что-то, чем ничего, лучше так, чем никак — не у всех же есть возможности систематически посещать тренажерные залы или делать выпады даже у себя дома.

    По завершении могу сказать, что, как бы там ни было, этот тренажер подходит (да и пользуется большим спросом) больше для девушек. Если хотите экзотики, парни, тоже можете попробовать. Ну и, конечно же, я предлагаю Вам подписаться на обновления блога, оставить свои мысли в комментариях или поделиться статьей с друзьями и подругами в социальных сетях. До новых встреч!

    Источник

    Какие тренажеры подходят для этих целей

    • Для выполнения упражнений можно использовать такой инвентарь, как гимнастический мяч.
    • Специальные эспандеры.
    • Гантели.
    • Специальные тренажеры, некоторые модели которых можно установить только в тренажерном зале.

    Из тренажеров помочь в приведении в порядок этой части тела могут тренажер, имеющий специальные створки, которые, в свою очередь, имеют специальные выступы на установки ног и соединены с грузом. При сведении створок вместе, груз поднимается, при разведении опускается. Нагрузку, оказываемую на мышцы внутренней части бедра, можно регулировать. Уменьшая или увеличивая поднимаемый груз.

    Специальные эспандеры, используемые для укрепления мышц внутренней стороны бедра, представляют собой инвентарь, имеющий две металлические петли, на которые одет мягкий и прочный материал. Благодаря пружинному механизму, находящемуся в месте соединения петель, они располагаются под углом в девяносто градусов относительно друг друга.

    Эспандер

    При давлении, оказываемом на петли, угол уменьшается, после снятия воздействия они возвращаются обратно. Гимнастический мяч представляет собой просто резиновый шар, наполненный воздухом.

    Стоит отметить, что помимо специальных тренажеров, предназначенных для проработки мышц внутренней части бедер, на эту область могут повлиять такие кардиотренажеры, как велотренажер, велосипед, степпер и эллипсоид, которые способствуют потери жировых отложений и в общем приводят мышцы ног в порядок.

    Упражнения на тренажерах для внутренней поверхности бедра

    Ниже приведено несколько эффективных и популярных упражнений, нацеленных на проработку бедер на тренажерах:

  • Сведение. Занятие выполняют на специальном блочном приспособлении. Стоит отметить, что данное упражнение также прорабатывает интимные мышцы женщин.
  • Разгибание ног. На этом тренажере «прокачивается» четырехглавая бедерная мышца. Упражнение отлично подходит для новичков или в качестве «разогрева» перед основной тренировкой.
  • Отведение ног в «кроссовере». Одну ногу фиксируют в нижнем блоке. Перемещаются на вторую сторону конструкции и берутся за поручень для устойчивости тела. Спину держат прямо, взгляд направлен перед собой. Ногу подтягивают с небольшим уводом в сторону. Тело должно оставаться в статичном положении, носок натянут. Во внутренней части бедра должно ощущаться напряжение.
  • Занятия на фитболе (специальном мяче) весьма эффективны для коррекции фигуры, включая проработку бедер и ягодиц.
  • Самый простой и эффективный способ для указанных мышц – приседания (обычные или с отягощением).

  • Покупка тренажеров

    Приобрести тренажеры и спортивный инвентарь можно в специальном магазине, где продавцы объяснят все особенности предлагаемого товара, а также через интернет-магазин, где помимо фотографий предоставляется подробная техническая характеристика предлагаемого товара.

    Как выбрать подходящий

    При приобретении тренажеров необходимо учитывать его стоимость, максимальную и минимальную нагрузку, которую он оказывает на мышцы и другие системы организма и ее виды (дело в том, что силовые нагрузки полезны далеко не всем), а также его вес и размер.

    Сколько стоит

    Стоимость тренажера зависит от его размеров, нагрузки, которую он оказывает, функций и производителя.

    Популярные производители

    Наиболее популярными производителями тренажеров и спортивного инвентаря являются фирмы CYBEX, Kettler, Torneo и многие другие.

    Техника выполнения упражнений

    Подтянуть и подкачать мышцы внутренней части бедра можно и в домашних условиях, выполняя упражнения, для которых понадобится только коврик и желание их делать. Стоит отметить, что перед выполнением упражнений для большей эффективности мышцы нужно разогреть, то есть выполнить разминку. Сделать это можно при помощи упражнений на растяжку.

    Подъем ног

    Необходимо выполнять от десяти до двадцати подъемов ног.

    Наиболее популярным упражнением, выполнение которого не требует использование специального инвентаря, является подъем ног из положения лежа на боку.

    Необходимо принять исходную позицию, чтобы не изменять положения тела во время выполнения упражнения можно подпереть его рукой, согнутой в локте.

    Далее нужно медленно поднимать ногу, задерживая ее в верхнем положении какое-то время.

    Потом также аккуратно вернуть ее в прежнее положение. Можно выполнить от пятнадцати до двадцати поднятий, после чего перевернуться на другой бок и поработать другую ногу.

    Помимо поднимания одной ноги выполнять одновременно подъем обеих ног, плотно сдвинутых, на небольшую высоту.

    Упражнение “ножницы”

    Необходимо выполнить тридцать скрещиваний.

    Еще одним упражнением, которое можно выполнять для уменьшения объема жировых отложений в районе внутренней стороны бедра, а также для укрепления мышц, являются ножницы.

    Необходимо лечь на пол, поднять ноги таким образом, чтобы угол между поднятыми ногами и туловищем был чуть более девяносто градусов.

    Далее необходимо попеременно скрещивать ноги, меняя положение правая вверху левая внизу, потом левая вверху, правая внизу.

    При этом расстояние между скрещенными ногами должно быть не менее двадцати сантиметров.

    Практические рекомендации

    Любая представительница прекрасного пола хочет добиться подтянутых и упругих бедер. Это довольно кропотливый процесс, который требует взвешенного и продуманного подхода. Если вы решили использовать в этих целях тренажер для укрепления внутренней поверхности бедра в домашних условиях, обратите внимание на рекомендации специалистов:

  • Не следует разводить и сводить резко бедра, это нужно делать в умеренном темпе.
  • Не допускается перемещение корпуса, сдвигание ягодиц либо прогиб спины во время выполнения подхода, тело должны фиксироваться жестко, без скольжения.
  • Перед тренировкой в обязательном порядке проводят интенсивную разминку, массаж или растяжку.
  • Если возникают трудности на последнем подходе, вы чувствуете усталость и онемение мышц, рекомендуют выполнить несколько быстрых и коротких блоков — и на этом закончить работу с тренажером на сегодня.
  • Правильное соблюдение советов поможет сконцентрироваться локально на проблемных местах, устранить лишний жир, сделать ноги более подтянутыми и стройными, о чем мечтает любая современная девушка.

    Упражнения для упругой и сильной задней поверхности бедра

    Задняя поверхность бедра является частью мышц, о которой часто забывают. Обычно на тренировках делают акцент на квадрицепсы и икры, но мышцы задней поверхности бедра кажутся менее важными. Тем не менее, следует помнить, что пренебрежение какими-либо мышцами имеет эстетические последствия и последствия для здоровья, которых вы можете избежать тщательно тренируясь. [1] [2]

    Мышцы задней поверхности бедра

    Задние мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и они состоят из трех отдельных мышцдвуглавой мышцы бедра, полимембранозной и полутендинозной. [12]

    1. Biceps femoris – двуглавая мышца бедра – это мышца внутренней части бедра, которая начинается в области бедра и заканчивается в колене. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе

    2. Semimembranosus – полуперепончатая мышца – это самая большая мышца среди подколенных сухожилий, начинается от седалищного бугра. Направляясь книзу, она переходит в плоское сухожилие, которое затем суживается. Она позволяет сгибание ноги и разгибание бедра относительно бедра. Кроме того, это позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена.

    3. Semitendinosus – это самая длинная мышца подколенного сухожилия, расположенная между semimembranosus и бицепсом бедра. Она возникает в седалищной бугристости седалищной кости. Она допускает сгибание ноги и разгибание бедра в направлении бедра, позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена. [12]

    Лучшие упражнения для задней поверхности бедра

    Признайтесь, вы тренируете заднюю поверхность бедра в день ног? Причина, по которой вы не должны забывать об этих мышцах, заключается не только в симметрии и внешнем виде вашего тела. Слабая задняя часть бедра является одной из наиболее распространенных причин травм спортсменов, которые возникают как у мужчин, так и у женщин. В этой статье мы познакомим вас с 10 упражнениями, с которыми вы получите сильную и красивую заднюю часть бедра. [1]

    1. Румынская мертвая тяга

    Мертвая тяга является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц задней части бедра. Она отличается от классической тяги, тем что, румынская мертвая тяга выполняется при прямых ногах. Как выполнять упражнение? Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч,плечи направлены вниз. Слегка согните колени и наклонитесь, как будто хотите положить штангу на пол. Держите спину прямо и будьте осторожны, чтобы не согнуть колени слишком сильно, иначе вы не будете правильно выполнять данное упражнение. Когда вы наклоняетесь, вы должны чувствовать напряжение над коленями то есть в задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение, подкрутив таз вверх и сжав ягодицы. [2]

    2. Становая тяга сумо

    Становая тяга сумо – это еще один вариант тяги, предназначенный для укрепления мышц задней части бедра. При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. [3]

    3. Жим ногами

    Сядьте на тренажер, поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч. Отпустите предохранительный рычаг и используйте мышцы бедра, чтобы оттолкнуть вес при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться. Никогда не выпрямляйте ноги в коленях до конца, чтобы избежать травм. Сделав вдох, медленно возвращайтесь в исходное положение, так чтобы ваши колени и бедра находились под углом 90 градусов. [4]

    4. Сгибание ног в тренажере сидя

    Установите желаемый вес и садитесь на тренажер. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя, задержитесь на 1 секунду в конечной точке. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение. [5]

    5. Сгибание ног лежа

    Выберите подходящий вес, лягте на живот и возьмитесь за ручки тренажера. Поместите ноги под валик так, чтобы они касались к нему несколько сантиметров ниже икры. Во время выдоха поднимите валик и удерживайте его в конечном положении в течение 1 секунды. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы не двигаете бедрами, когда поднимаете валик. [6]

    6. Упражнение “Good morning”

    Основным преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужны тренажеры, а только штанга. Начните с положения стоя со штангой на плечах, держите спину все время ровно. Слегка согните колени, вытяните ягодицы и наклонитесь вперед на 90 градусов. Затем вдохните и вернитесь обратно в исходное положение. В дополнение к задней поверхности бедра в этом упражнении вы также укрепите ягодичные мышцы и спину. [7]

    7. Гиперэкстензия

    Гиперэкстензия – отличное упражнение для задней поверхности бедра, а также для мышц нижней части спины и ягодиц. Удобно расположитесь на тренажере для гиперэкстензии, плотно опритесь пятками на платформу в нижней части тренажера. Скрестите руки на груди или за головой. Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Без задержки в нижней точке распрямляясь до уровня исходной позиции делая выдох. Затем вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнение держите голову в одной линии с телом, спину держите ровно. [7]

    8. Упражнение Glute-ham Raise

    Это упражнение напоминает гиперэкстензию. Вы можете выполнять его на специальной скамье GHR, или с помощью партнера. Если этот тренажер в в вашем тренажерном зале, плотно поместите ноги между валиками, поместите колени прямо на подставку или чуть позади них. В течение всего упражнения держите поясницу и выдыхайте с двигаясь вниз. Затем поднимитесь в вертикальное положение, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов. [2]

    Если у вас нет возможности использовать этот тренажер, сядьте на колени и попросите партнера держать вас за лодыжки. Как и в случае с тренажером, делайте выдох опускаясь, а затем поднимайтесь за счет задней части бедра и седалищных ягодиц. [2]

    9. Жим бедрами

    Для этого упражнения понадобится штанга с весом. Лягте на землю и согните ноги в коленях. Поместите штангу на бедра и поднимитесь ягодицами вверх. Задержитесь в этом положении и затем опуститесь вниз. При подъеме бедер вы, вероятно, почувствуете большее давление на седалищные мышцы, чем заднюю часть бедра, но обе части мышц будут задействованы одинаково. [2]

    10. Махи в кроссовере

    Прикрепите адаптер к лодыжке и нижнему блоку. Встаньте на один шаг от машины, за которую вы можете держаться руками. Выполните мах ногой назад таким образом, чтобы колени обеих ног всегда были слегка согнуты. Затем повторите упражнение с другой ногой. [2]

    Мы верим, что в нашей статье вы нашли новые упражнения для мышц задней поверхности бедра, которые станут частью вашей тренировки ног. Если вы хотите, чтобы ваши друзья узнали об этой статье, обязательно поддержите нас репостом.

    упражнения в домашних условиях. Результативные упражнения для задних мышц бедра

    Как тренировать заднюю поверхность бедра? Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений!

    Анатомия: что это и где это?

    Мышцы задней поверхности бедра состоят из трех мышц (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая) и отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях.

    Что говорят исследования

    Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой, подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.

    Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.

    Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.

    Упражнения

    2. Румынская тяга на одной ноге с гантелей

    3. Румынская тяга на одной ноге, вариант 2

    4. Гиперэкстензия

    5. Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку

    6. Cгибания голени в ТРХ / Sliding Leg Curls

    7. Подъем таза на одной ноге в упоре на фитбол с подкатом

    8. Подъемы корпуса на бицепс / русские скручивания
    9. Сгибания ног лежа

    10. Сгибания ног сидя

    Конечно, это не значит, что нужно включать в деть тренировки ног все упражнения. Но, возможно, какие-то из этих упражнений окажутся для вас новыми и интересными!

    Задняя часть бедер зачастую является проблемной зоной. Это связано с тем, что в повседневной жизни передняя поверхность бедер испытывает большую нагрузку, чем задняя. Распространенными проблемами для задней поверхности бедра являются — целлюлит, дряблость кожи. Привести в порядок данную часть тела помогут базовые и многофункциональные силовые упражнения.

    Анатомические особенности задней мышцы бедра

    Задняя поверхность бедер состоит из следующих групп мышц:

    • двуглавая (бицепс) — включает в себя 2 пучка: длинный, короткий. Функция — сгибание ног в коленях, удержание равновесия тела, отведение назад бедра
    • полусухожильная — принимает активное участие в движениях, связанных со сгибанием ног, отведением назад бедра и выпрямлением тела из наклонного положения
    • полуперепончатая — выполняет аналогичные функции, что и полусухожильная мышца

    Программа упражнений для мышц задней поверхности бедра

    Вышеуказанные группы мышц отвечают за рельефность задней части бедер, поэтому важно в своих тренировках уделять внимание каждой из них в отдельности. Распространенным, а, следовательно, эффективным упражнением для их прокачивания является сгибание ног в различных положениях — сидя, стоя, лежа. Каждую тренировку начинайте с разминочной части. Это позволит избежать множества травм.

    Опытные атлеты отмечают, чтобы увидеть желаемые изменения в прокачиваемой зоне, не нужно направлять всю силу и затрачивать большое количество времени на одну группу мышц. Здесь важен комплексный подход. Лучше всего чередовать упражнения, представленные ниже. Если ваша цель подтянуть мышцы бедер и избавиться от ненужных килограммов, то специалисты рекомендуют добавить в свой комплекс упражнений анаэробные тренировки. В комплексе с силовыми нагрузками они помогут придать задней поверхности бедер подтянутый вид.

    Как прокачать задние мышцы бедер при помощи сгибания ног в тренажере в различных положениях

    В позиции сидя

    Упражнение является изолирующим и результативным. Позволяет отлично прокачать полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра. Садимся в тренажер, колени располагаем на уровне края скамьи. Валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Медленно выдыхая, начинаем сгибать ноги. Затем возвращаем ноги в первоначальную позицию.

    Выполняя упражнение, напрягайте мышцы в прокачиваемой зоне. Первое время устанавливайте небольшие веса, это позволит избежать травм.

    В позиции лежа

    Перед началом тренировки необходимо отрегулировать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на животе. Ухватываемся обеими руками за специальные поручни, прямые ноги заводим за валик. Нижняя часть голени должна касаться валика. Голову держим на весу, туловище ровно. Выдыхая, сгибаем ноги, стараясь максимально поднять валик. Медленно возвращаем ноги в первоначальное положение. Во избежание травм спины и коленных суставов опытные атлеты не рекомендует сразу брать большие веса. Выполняя упражнение, важно чередовать положение носков, то есть сперва устанавливать их внутрь, а потом наружу. Это позволит сохранить пропорциональность между внутренним и наружным отделами бедер.

    В позиции стоя

    Упражнение задействует все группы мышц задней поверхности бедер. Бонусом в этом упражнении является то, что отлично подтягивается низ бицепса, благодаря чему ноги визуально удлиняются и смотрятся более пропорциональными. Сперва настраиваем тренажер под свой рост. Беремся руками за поручни, упираясь передней частью бедер в специальную опору. Поясница должна быть немного прогнута, валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Сгибаем ногу, стараясь максимально поднять валик. Опускаем ногу, возвращаясь в первоначальное положение. Упражнение выполняем в плавном темпе.

    Как накачать задние мышцы бедра при помощи «румынской становой тяги»

    Румынская становая тяга (РСТ) — базовое упражнение, помогает отлично набрать общую массу (особенно это относится к тазобедренным суставам). Оно является упрощенным вариантом классической становой тяги. Устанавливаем ноги на ширине плеч, применяем прямой хват. Расставляем руки чуть шире плеч. Ноги немного сгибаем в коленях, взгляд направлен строго вперед, туловище держим прямо. Наклон происходит исключительно отведением таза в заднее положение. Достигнув нижней точки, стараемся как можно дольше удерживать штангу (ее нельзя опускать на пол). При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение бицепсов бедер. В исходную позицию возвращаемся при помощи выталкивания таза вперед. Получается, что за подъем штанги отвечают бицепс бедер и ягодицы.

    Как укрепить заднюю поверхность бедер при помощи классической становой тяги (КСТ)

    Базовое упражнение, позволяет добиться роста мышечной массы и развить сильные ноги. Техника выполнения упражнения схожа с предыдущей, но выполняется на прямых ногах. В основном КСТ используется мужчинами. Нагрузка приходится на бицепс бедра и низ спины. Наклон туловища — 45 градусов.

    На заметку! Для новичков подойдет румынская становая тяга, а для более опытных — КСТ.

    Как накачать заднюю поверхность бедер при помощи упражнения «жим ногами»

    Базовое упражнение, позволяет натренировать заднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц и ног. Садимся в тренажер, ноги и спина полностью соприкасаются со спинкой. Руками удерживаемся за поручни, если их нет, то можно держаться за боковые стороны скамьи. Взгляд направлен вперед, корпус держим прямо. Устанавливаем ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Жим осуществляем в плавном ритме. Чтобы не травмировать коленные суставы не рекомендуется полностью выпрямлять ноги.

    Как накачать задние мышцы бедра в домашних условиях

    Придать ногам привлекательный и подтянутый вид в домашних условиях помогут следующие упражнения для укрепления задних мышц бедра:

    • приседания на одной ноге: может выполняться как на согнутой, так и вытянутой («пистолетик») ноге
    • выпады с подпрыгиванием: сочетает в себе 2 вида нагрузки — анаэробную и силовую. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с весом
    • подъем ног из положения лежа на животе — отлично прорабатываются бицепсы бедер. Если желаете увеличить нагрузку, то на голеностопы используйте утяжелители
    • мостик на коврике — упражнение выполняется лежа на спине. Суть — выталкивание таза вверх. При возвращении в исходное положение нельзя касаться тазом пола.

    Преимущества вышеуказанных упражнений в том, что для их выполнения не требуется наличие специальных спортивного инвентаря и тренажеров для задних мышц бедра. Если вы желаете получить видимый результат, то рекомендуем воспользоваться услугами тренера. В тренажерном зале имеется больше возможностей накачать интересуемую группу мышц. Только тренер сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, а также специально подобрать для вас комплекс тренировок.

    Как оперативно прокачать заднюю часть бедер

    За короткое время накачать мышцы бедра невозможно, поскольку мышечная масса формируется не за один день. При регулярных тренировках первые изменения будут видны спустя месяц. В этом деле главное уметь правильно и постепенно наращивать нагрузку.

    Для быстрого накачивания ног подойдут следующие упражнения на задние мышцы бедра:

    • вышагивания на возвышенную платформу — для увеличения нагрузки можно применять гантели или штангу, установленные на плечах — 3 подхода, 15 повторений
    • сгибание одной ноги — выполняется в тренажере для сгибания ног — 3 подхода, 12 раз для каждой ноги
    • приседания со штангой — штангу устанавливаем на плечи, ноги расставляем чуть шире плеч — 4 подхода, 8 повторений
    • выпады со штангой на плечах — 3 подхода, по 7 раз для каждой ноги
    • жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 7-8 раз

    На заметку! Для усиления эффекта включайте в работу только заднюю часть бедра.

    Качаем заднюю поверхность бедра с профессионалами

    Мощная тренировка для ног от Юрия Спасокукоцкого

    Упражнение называется «приседание со штангой на лавочку». Для укрепления коленных суставов и связок Юрий рекомендует использовать эластичные бинты. Специальный пояс позволит снять нагрузку с позвоночника. Он используется при подъеме больших весов. Высота скамьи может быть разная. Ноги при этом можно устанавливать — узко, широко, средне. Штангу укладываем на плечи.

    Особенности упражнения:

    • садимся на одну и ту же глубину, оттачивая технику выполнения
    • отсутствует мертвая точка, то есть исключаются «провалы». Вы можете спокойно выполнять упражнение без страха получения серьезных травм

    Совет! Юрий не рекомендует слишком сильно ударяться об лавку, чтобы не травмировать позвоночник. Обязательно наличие в качестве страховки напарника, либо тренера. Вес увеличивайте постепенно от сета к сету, используя принцип «пирамиды». Не желательно браться за это упражнение новичкам. Совершайте рабочие сеты до отказа, но только в присутствии помощника.

    Лучшее упражнение на задние мышцы бедра от Дениса Гусева

    Тяга гантелей на прямых руках — упражнение односоставное, рабочие мышечные группы: ягодицы, задняя поверхность бедер. Исходное положение — стоя, в руках держим гантели, установленные перед собой. На вдохе плавно сгибаемся в тазобедренном суставе, гантели ведем вдоль бедер. Опускаемся до середины голени. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

    Тренировка мышц задней поверхности бедер — полезные советы

    • тренировку начинайте с разминки. Включите аэробные нагрузки (бег, ходьба)
    • отдыхайте между подходами не больше 30 секунд
    • количество подходов увеличивайте постепенно (новичкам достаточно 1-2 подхода)
    • выполняйте представленную выше программу тренировок не реже 2 раз в неделю

    По окончании тренировки проводите растяжку. Это позволит снять нагрузку и утомляемость после тренировки.

    Большинство женщин считают ноги наиболее проблемной частью своего тела. Известно, что целлюлит и лишние жировые отложения в этой области с трудом поддаются корректировке. Единственный метод, позволяющий навсегда забыть об этой проблеме, это сочетание регулярных спортивных нагрузок, разумной диеты и массажа. Упражнения для задней поверхности бедра могут входить в состав комплексной тренировки ног или выполняться самостоятельно.

    Упражнения для задней поверхности бедра помогут сделать ноги сильными и красивыми.

    Все дело в том, что:

    • именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;
    • проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестнице;
    • это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.

    Но для того чтобы быстрее увидеть положительные изменения в силе и внешнем виде бёдер, специалисты рекомендуют не ограничиваться работой над одной группой мышц. Сочетайте представленную ниже тренировку с другими . Такой подход не только более эффективен, но и позволяет сэкономить время.

    Почему стоит уделить внимание работе над задней поверхностью бедра?

    Если вы хотите не просто подтянуть мышцы, но и сбросить лишние килограммы, уделяйте несколько дней в неделю . В сочетании с силовыми занятиями они помогут сформировать красивые мышцы и сжечь жир в необходимой зоне.

    Чтобы упражнения для ног и бёдер принесли максимальную пользу, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

    1. Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут. Вы можете подниматься по лестнице, прыгать через скакалку или бегать на месте. Подготовка мышц не отнимет много времени и снизит вероятность растяжений.
    2. Выберите удобную одежду для тренировки. Она не должна стеснять движений.
    3. Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
    4. Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз. После короткого отдыха (не более 30-45 секунд) сделайте ещё 1-2 подхода.Если вначале вам не удастся сделать указанное количество повторений, не истязайте себя: выполните столько, сколько сможете. Но старайтесь совершенствоваться. Каждую тренировку добавляйте 1-2 повторения.
    5. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
    6. Завершите тренировку растяжкой. Она делает мышцы эластичными и снижает болезненные ощущения, которые обычно возникают после силового тренинга.

    Пример тренировки задней поверхности бедра

    Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.

    После короткой разминки приступите к первому упражнению.

    Подъём ноги, лёжа на животе

    Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

    В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

    Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.

    Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

    Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

    Поднятие бедра вверх

    Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

    При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.

    Отведение ноги в сторону

    Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.

    Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.

    Приседание с отягощением

    Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных. Встаньте прямо, слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой.

    Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более.

    Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед. При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже. Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.

    Приседания с весом — одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, а также ног и ягодиц в целом.

    В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.

    Занимайтесь регулярно и вы забудете о том, что бёдра являются вашей проблемной зоной!

    Задняя поверхность бедра имеет обширную мышцу, которую необходимо развивать не только спортсменам, но и людям, следящим за своей фигурой. Тренировка задней поверхности бедра , приведет мышцы в тонус, избавит от возможных проблем связанных с болезнью связок и сосудов.

    ТОП 5 самых эффективных упражнений на заднюю поверхность бедра

    Упражнение 1. Становая тяга

    Вам необходима подставка и штанга. Вес штанги зависит от вашего физического состояния и развитости мышц. Девушкам не рекомендуется брать штангу более десяти килограмм (по пять с двух сторон). Нагрузка должна идти на ноги, не подключайте в работу спину и корпус, они должны быть не подвижны.

    1. Встаньте на подставку и опуститесь на корточки. Штангу необходимо держать на вытянутых руках, но, желательно, не касаясь пола.
    2. Медленно распрямляйте ноги так, чтобы штанга оказалась на уровне ваших колен, затем присядьте вновь. Следите за тем, чтобы нагрузка шла только на мышцы ног.
    3. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение десять раз в несколько подходов.

    В результате тренировок, с выполнением этого упражнения, ваши мышцы задней поверхности бедра заметно подтянутся и укрепятся. Появится возможность давать себе более сильные нагрузки. Можно будет увеличить вес штанги. Все группы мышц на ногах начнут работать в полную силу.

    Эффект вы увидите уже через две недели ежедневных или попеременных (через день) тренировок. Для достижения эффекта от упражнения обязательно выполнять его правильно.

    Упражнение становая тяга, стоя на подставке, необходимо комбинировать с другими упражнениями. Являясь новичком в подобных тренировках лучше заниматься ими через день. Это необходимо для восстановления мышц после нагрузки и их постепенного развития без риска травмирования и перенагрузки.

    Упражнение 2. Свинги с гантелью

    Для выполнения упражнения вам понадобится гантель. Тяжесть необходимо подобрать, исходя из своего мышечного потенциала.

    1. Ступни необходимо поставить шире плеч. Гантель необходимо взять на вытянутых руках от груди. Стойте прямо.
    2. С наклоном руками направляйте гантель между ног. Таким образом, она должна оказаться между колен и под ягодицами.
    3. При разгибе ног и выпрямлении корпуса верните гантель в первоначальное положение. (Держите ее перед грудью на вытянутых руках).

    При верном техничном выполнении вы разовьете верхнюю часть мышц задней поверхности бедра и мышцы ягодиц.

    Эффект достигается спустя несколько тренировок.

    Видео упражнения:

    Не задерживайте гантель в верхней точке. Задайте такт выполнению упражнения под вдох и выдох. От техничности выполнения зависит результат, который вы сможете достигнуть.

    Упражнение 3. Приседания на одной ноге

    Есть два варианта выполнение упражнения. В одном из них свободная нога сгибается и прижимается руками к телу, а в другом – она должна быть выпрямлена параллельно полу. Второй вариант в простонародье называется «Упражнение Пистолет».

    1. Необходимо встать на правую ногу, при этом слегка согнув ее в колене. Левую ногу необходимо согнуть, подняв колено вверх, для удобства ее можно обхватить руками.
    2. Опорная нога будет находиться в процессе тренировки и физической нагрузки. Приседание на опорной ноге являются основой упражнения.
    3. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение. Повторять приседы необходимо по 15-20 раз за один подход.

    Это упражнение дает необходимую нагрузку на заднюю часть бедра, приводя ее в тонус и подтягивая.

    Эффект от упражнения зависит от ваших усилий. Выполнять его нужно до появления болевых ощущений в мышцах, чтобы добиться лучшего результата.

    Видео упражнения:

    Так как нагрузка на ноги идет попеременно, то распределять ее нужно одинаково. Одно и то же количество приседов на каждую ногу даст необходимый эффект. Пока одна нога отдыхает, другая работает, поэтому подходы можно не разделять перерывами. При возникновении сложностей с равновесием можно опираться одной из рук о стену, постепенно избавиться от этой привычки будет необходимо.

    Упражнение 4. Тяга Кинга

    Еще один эффективным упражнением для задней поверхности бедра является тяга Кинга.

    1. Встаньте на правую ногу, а левую согните в колене. При этом необходимо направить ее не вперед, а назад, так чтобы ступня была параллельна вашей спине.
    2. Руки необходимо тянуть пальцами к полу, а спину слегка прогнуть.
    3. При сгибе опорной ноги тянитесь пальцами к полу. Желательно его коснуться.
    4. Несколько раз, выполнив упражнение, повторите его, сменив ногу.

    Эффект от этого упражнения можно увидеть спустя несколько занятий, так как оно действует постепенно, не вызывая перенагрузки мышц.

    При правильном выполнении вы почувствуете, как задняя поверхность бедра тянется.

    Видео упражнения:

    Упражнение необходимо делать в несколько подходов. Следите за правильностью техники выполнения. Если вы не чувствуете напряжения в ягодичных мышцах и задней поверхности бедра, значит вы выполняете его неверно.

    Упражнение 5. Выпады с выпрыгиванием

    Выпады являются самыми распространенными упражнениями на развитие задней поверхности бедра. Это упражнение не обязательно делать в зале, оно хорошо подходит для домашних условий. К тому же упражнение с выпадами не требует дополнительных реквизитов, таких как гантель или штанга.

    1. Необходимо встать в основную стойку: руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за тем, чтобы спина была выпрямлена.
    2. Сделайте выпад ногой вперед. Лучше всего начинать упражнения с правой ноги.
    3. В прыжке вверх поменяйте ноги. Для того чтобы прыжок был на достаточно большом расстоянии от пола помогите себе взмахом рук.

    Для того чтобы добиться необходимого эффекта нужно выполнять это упражнение ежедневно.

    Упражнение хорошо подтягивает мышцы ног и обеспечивает поддержание тела в тонусе.

    Видео упражнения:

    Лучше всего выполнять упражнение в спортивной обуви. Выполнение этого упражнения босиком может вызвать травмы. Самой распространенной из них является ушиб стопы. Держите баланс тела в норме при выпрыгивании, старайтесь держать корпус прямо, не заваливаясь в ту или иную сторону.

    Для того чтобы развивать свое тело необходимо правильно подбирать упражнения. Тренировка задней поверхности бедра должна быть комбинированной, то есть состоять из различных нагрузок, в этом случае мышцы станут сильными и подтянутыми равномерно. Следите за правильностью выполнения упражнений и повторяйте их в несколько подходов.

    Задняя поверхность бедра – главный рассадник ненавистной апельсиновой корки у женского пола. И вроде попа ничего, и ноги вполне себе стройные, но дряблость задней части портит всю внешнюю картину. Напомним, мы уже детально разобрали особенности тренировок и , а также рассказали с внешней поверхности.

    Теперь поговорим о задней части ног. Подразделена эта область тела на несколько мышц – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мускулы.

    Решившись привести проблемную зону в форму, нужно обратить внимание на 2 задачи:

    • Сжигание лишнего жира – здесь помогут любые аэробные и кардио нагрузки;
    • Приведение области в состояние тонуса – помогут в этом вопросе базовые и многофункциональные силовые упражнения.

    Самое главное в избавлении от лишних сантиметров – регулярность . Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю, совмещая разные виды тренировок на разные группы мышц.

    Локально ТОЛЬКО в нужной области Вы не похудеете. Результат не запоздает – уже после 3-4 недель регулярных занятий упражнениями, представленными ниже, смотреться в зеркало станет намного приятнее.

    Перед тем, как рассмотреть лучшие упражнения для задней поверхности бедра дома, необходимо выполнить растяжку.

    Как растянуть заднюю поверхность бедра?

    Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы , а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

    Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

    • Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
    • Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
    • – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

    Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

    Также вы можете выполнить растяжку для ног, показанную на этом видео:

    Итак, когда растяжка выполнена, можно начинать выполнять упражнения на бицепс бедра в домашних условиях. Ниже вы найдете топ 5 лучших в своем роде движений, направленных на интересующую нас зону.

    Становая тяга

    Одна из самых действенных базовых нагрузок для задних мышц бедра. Задействуются так же передняя часть ног и корпусная часть спины. Также напомним, что данная тяга является одним из лучших движений .

    Сложность реализации – средняя. Необходима концентрация и выносливость. Из инвентаря лучше использовать гантели или штангу комфортного веса.

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице, утяжеление в руках в районе паха;
    2. Вдохнув, согнитесь в районе спины, руки с утяжелениями скользят по туловищу до середины голени;
    3. Не останавливаясь в нижней точке, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию.

    Подробнее смотрите на видео:

    Отталкиваться из нижней точки нужно стараться именно бицепсом и приводящими к нему мускулами. Не чувствуете тренируемую область – все усилия зазря.

    Выполнять тягу следует в 3-4 подхода по 6-10 раз.

    Осторожно! Гантели или гриф штанги должны перемещаться строго по телу. Чем дальше от корпуса гриф, тем больше нехорошей нагрузки на позвоночник и шанс получить травму.

    Приседания на одной ноге

    Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела. Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге. Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги. Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет .

    Вариант первый — стандартный

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – прямая спина, опорная нога чуть согнута в колене, вторая, согнувшись, прижимается к корпусу;
    2. На вдохе приседаем как можно глубже;
    3. Выдохнув, возвращаемся на изначальную позицию.

    Вариант второй — пистолетик

    1. Исходное положение – тело вытянуто как струнка, одна прямая нога вытянута вперед до параллели с полом;
    2. Вдохнув, совершается присед;
    3. На выдохе – возврат в положение вверх.

    Подробнее смотрите на видео:

    Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.

    Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения в мускулах. Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов. Время между подходами 30-45 секунд. Если нагрузка дается легко, попробуйте .

    Это интересно! Такие приседания помогают изменить , и, следовательно, эффективно борются с .

    Выпады с подпрыгиванием

    Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая .

    Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.

    1. Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
    2. На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
    3. На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.

    Подробнее узнаете из видео:

    Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

    Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.

    Подъем ног, лежа на животе

    Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще .

    1. Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
    2. На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
    3. Выдохнув, приходим в начальную позицию.

    Подробнее на видео:

    Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.

    Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.

    Сгибания голени лежа на спине

    Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса. Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине , чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.

    Накачать внешнюю часть бедра в домашних условиях. Как накачать мышцы груди. Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

    Узнайте, как сделать накаченным верх бицепса, эффектно смотрящегося из под футболки, важные советы и рекомендации для накачки бицепса.

    Мышцы в нашем организме развиваются неравномерно, это зависит от генетики и методик тренировок, рано или поздно встаёт вопрос чтобы подтянуть конкретную мышечную группу, чтобы она не отставала от других.

    К примеру если отстают , кроме традиционного , добавьте в стороны, если это верхние мышцы, то следует включить в тренировочную программу , при отставании задней поверхности бедра, добавьте сгибание ног.

    Но как только дело касается бицепса, задача усложняется, эффектная вершина бицепса – зависит от короткой головки , а она скрыта под внешней. Короткая находится ближе к туловищу, поэтому её называют внутренней, а длинная снаружи руки, поэтому её называют внешней.

    Главное при работе на бицепс, это ширина хвата, чем шире хват, тем больше включается в работу короткая головка, чем уже, тем сильнее внешняя.

    Также не маловажное значение имеет положение рук, чем вы сильнее разгибаете руки при работе со штангой или гантелями, тем больше работает внешняя часть бицепса, чем меньше разгибается, тем сильнее акцент смещается на внутренний участок.

    Ниже будет изложены важные правила, для целенаправленной проработки короткой головки бицепса:

    1.

    Правильно распределяйте нагрузку по дням

    Скажу сразу, бицепс относится к небольшим мышечным группам, поэтому он быстрее , чем крупные мышцы как спина, грудь и ноги. Поэтому тренировать бицепс можно чаще и интенсивнее.

    Но это не означает, что его можно качать чуть ли не каждый день, не стоит в понедельник нагружать бицепс, во вторник спину, а в среду снова бицепс, ваши руки не успеют полностью восстановится, так как любые упражнения на спину прилично нагружают руки.

    Если тренируете руки 2 раза в неделю, уделите на первой тренировке внимание тяжёлым базовым упражнениям для короткого и длинного участка бицепса, а вторую посвятите исключительно изолированным упражнениям на внутренний участок. Кроме этого, меняйте положение хвата, рук, наклоны скамье, используйте больше разнообразия, чтобы упражнения на 2-уз тренировках не повторялись.

    2.

    Качай бицепс после спины


    Это отличный вариант решения проблемы, когда сразу после спины идёт нагрузка на бицепсы. Обычно все тяговые упражнения являются базовыми, поэтому руки получают и так серьёзную нагрузку, что включает в работу все мышцы.

    Поэтому после тренировки спины, следует окончательно дотренировать руки, чтобы максимально запустить мышечную гипертрофию и довести ощущение до полного .

    Только не вздумайте сделать наоборот, бицепсы, а потом тяги для спины, иначе спину проработаете как-нибудь, сила упадёт, а хват ослабнет.

    3.

    Начните тренировку бицепса с базы

    Первым делом уделите внимание подъёму штанги на бицепс стоя, при этом используя широкий хват, это базовое упражнение включает по максимуму бицепс нагружая его до мельчайших мышечных волокон.

    Выставляйте тяжёлый , чтобы смогли сделать 6-8 без нарушения техники движения, в самом конце упражнения можете использовать , немного отклоняя спину назад и как бы подбрасывая штангу вверх, опускайте медленно с чувством полного жжения.

    4.

    Концентрация на внутренней части

    Отдельно изолировать нагрузку и 100% её направить в короткую мышцу не получится, но прицельно прокачать внутренний участок и
    поднять верх бицепса можно, при помощи разного хвата, углов наклона и разных положений тела.

    После того как сделали тяжёлое базовое упражнение со сгибанием рук стоя, само время сконцентрировать максимальную нагрузку на внутреннем участке, это достигается благодаря сгибания на скамье , сгибанием на и сгибание на .

    Вес выставляйте такой, чтобы смогли выполнить 10 повторов, старайтесь каждый раз применять разный угол наклона и положения тела, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку, это позволит постоянно нагружать разные мышечные участки, всё это приведёт к увеличению объёмов.

    5.

    Не бойтесь усовершенствовать упражнения

    На той же скамье Скотта, обычно выполняется подъём с помощью Е-образной штанги, внедряйте разнообразия используя прямой гриф, гантели, гирю. Полезность гири заключается в том, что она немного прокручивается в руке и вес прицельно бьёт по бицепсу, при этом уменьшая нагрузку на предплечье.

    Обратите внимание, когда поднимаете гантель, обычно берётесь по центру рукояти, это удобно, но чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть руки берите внешний хват, то есть чтобы хват упирался в блин ближе к внешней стороне гантели, чтобы сгибая руку, вы чувствовали смещение нагрузки на внутренний участок.

    Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса.

    6.

    Используйте тренинг до отказа

    Выбрав правильный упражнений для тренировки рук, это развитие успеха всего лишь на 70%, чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо использовать разнообразные и методики тренировок. Использовать их надо в последних 1-2 подходах упражнения, к наиболее распространённым для накачки больших рук используют:


    – их ещё называют ступенчатые, принцип простой, выполняете подъём веса на 10-8 повторений, далее уменьшаете отягощения на 25% и без отдыха делаете снова 10-8 повторений, далее ещё уменьшаете на 25% и выжимаете такие же 10-8 повторений. Продолжаете до тех пор, пока мышечная боль не даст выполнить ни одного сгибания, а вес в руках будет минимальный. Вес в конце может оказаться 2-3 кг., а вы не сможете сделать ни единого повторения.

    Пробуйте тренировку бицепса в кроссоверах при помощи троса, в них легко уменьшать вес.

    Частичные повторения – суть метода такова, выполните полное сгибание рук со штангой или гантелью, далее разгибайте руку лишь на половину и снова сгибайте и так делайте до конца подхода. Данный способ концентрирован на пиковые сокращения в мышцах и вес можно взять больше.

    – это знаменитые форсированные повторы, когда последние повторы дались с огромным усилием, вы при помощи напарника, выходите за пределы боли в мышцах, напарник помогает вам поднять штангу, слегка подталкивая её, в том месте где вы остановились входя в мёртвую точку, опускаете вы вес сами, медленно, концентрируясь на тренируемых мышцах.

    – возьмите совсем небольшой вес, примерно 20-30% от своего максимального веса, с которым сможете сделать всего лишь 1 повторение. Так вот, с этим небольшим весом, выполните до 20 повторений, далее отдыхая не более 1 минуты, снова сделайте ещё 1-2 подхода. Вы сразу почувствуете, как мышцы наливаются и увеличиваются в объёмах.

    – выполните 1-2 разминочных подхода и сразу выставляйте большой вес, при котором сможете выполнить максимум 6 повторений и не более. Далее отдохнув снижаете вес, чтобы смогли сделать 8 повторений, далее 10 и 12. То есть вы начинаете не с роста веса, а с его уменьшений, заходя с обратной стороны подхода.

    Применяйте эти важные советы и вопрос как поднять верх бицепса станет несущественным, вы увеличите свой верх бицепса, делая его мощным и объёмным.

    Довольно часто опытные спортсмены начинают замечать как некоторые мышечные группы откликаются на нагрузку лучше, а другие наоборот — начинают отставать в развитии. Почему так происходит? Может быть, Вы плохо чувствуете рабочую мышцу; даете ей недостаточную для роста нагрузку или наоборот, делаете слишком много упражнений, так что мышца не успевает восстанавливаться…

    В любом случае, мы за гармоничное телосложение, а потому речь сегодня пойдет о том, как накачать внешнюю часть бедра – как раз тот самый участок, который часто остается без должного внимания. И очень даже зря!

    Ноги нужно прорабатывать тяжело и интенсивно, уделяя им массу времени и сил, а новичкам, понятное дело, хочется побыстрее заполучить объемные руки, они зачастую и не вспоминают о ногах. Вот потому и неудивительно, что это — самая отстающая группа мышц у большинства посетителей тренажерного зала…

    Действительно, проще сделать пару подходов на бицепс, чем взвалить на плечи тяжелую штангу и приседать с ней. Однако если Вы не хотите превратиться в посмешище на пляже, неся могучий торс на двух макаронинах, то самое время взять ноги в руки и уделить больше внимания своим квадрицепсам.

    Немного анатомии.

    Лицевая поверхность бедра — квадрицепс — состоит из 4 головок: промежуточной, прямой, медиальной и латеральной. Последняя как раз и находится с внешней стороны бедра, придавая ногам могучий вид не только во фронтальных позах, но так же сзади и сбоку. Латеральная головка — одна из самых массивных и мощных мышц нашего тела, а потому без проблем должна откликнуться на нагрузку, стоит только грамотно расставить акценты в тренировке ног. Но как расставить эти акценты? Что надо делать, чтобы накачать именно ее?

    Секрет заключается в положении стопы — чем больше носок развернут внутрь, тем больше задействуется латеральная головка. Беда в том, что приседать или выполнять жим ногами в таком положении не просто неудобно, но и травмоопасно для ваших коленей, поэтому тренировку мы начнем с разгибаний ног в тренажере.

    Разгибания ног из положения сидя.

    Выполнение: разгибаем не обе ноги, а каждую по отдельности. Если позволяет конструкция, садимся на тренажер по диагонали, свешивая свободную ног сбоку от сидения. Рабочая нога слегка «завалена» внутрь, что позволит сконцентрироваться на внешней поверхности бедра. Делаем 15-20 повторений и меняем ногу.

    Помимо предварительного утомления, разгибания в начале тренировки — еще и хорошая разминка для ваших коленей, после которой можно переходить к «главному блюду» — приседаниям.

    Выполнение: ноги ставим чуть уже ширины плеч, носки должны смотреть прямо. Приседать желательно не ниже параллели, чтобы нагрузка не уходил из бедра в ягодичные мышцы. Выполняем 12-15 повторов. При желании можно заменить часть приседаний на гак-приседания или жимы платформы, постановка ног — такая же.

    Акцентированные выпады.

    Заключительным упражнением станут выпады с гантелями.

    Выполнение: делаем шаг вперед, опускаясь максимально глубоко, после чего усилием опорной ноги поднимаемся из седа и уходим в исходное, стартовое положение. При этом носок опорной ноги слегка развернут внутрь, но колено при этом должно смотреть прямо, а не уходить вслед за носком в сторону. Повторяем другой ногой. Требуется выполнить 15-20 повторений для каждой ноги.

    Ну, и на закуску – любимый женский тренажер, который, понятное дело, полезен не только представительницам прекрасного пола – станок для разведения и сведения ног.

    Разводки ног сидя в тренажере.

    Чтобы накачать внешнюю часть бедра до отказа в конце тренировки будем воздействовать на неё изолировано.

    Выполнение: сядьте в тренажер, уприте ноги в подушки-держатели. Преодолевая сопротивление, раздвигайте ноги в стороны по максимально доступной траектории. Затем плавный возврат в стартовое положение… Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений, и Ваш квадрицепс начнёт «гореть огнём»…

    Ноги — фундамент сильного тела. Выполняйте наши рекомендации, и уже через месяц вы поразите знакомых мощью своей нижней половины. Увидимся на помосте!

    Неудивительно, что на бедрах очень часто имеются жировые отложения. Упражнения для внешней стороны бедра помогут справиться с этой проблемой. Выполнять тренировку можно дома или в тренажерном зале. При регулярном выполнении упражнений результат наступит через 4-5 недель.

    Базовый комплекс

    Как накачать бедра и избавиться от «ушек» на них? Начинать необходимо с базовых упражнений. Они помогут проработать мышцы бедер и ягодиц и придать телу атлетическую и красивую форму. Комплекс базовых упражнений лучше всего выполнять в первой половине дня. Тренировка должна включать в себя:

    1. 1. Подъем и отведение бедер.
    2. 2. Махи ногами.
    3. 3. Подъем ног.
    4. 4. Движения бедрами.
    5. 5. Разводку ног.

    Для выполнения упражнения №1 нужно лечь на бок. Руку под собой согните в локте и обопритесь на нее. Другую руку расправьте перед собой. Согните ноги в коленных суставах под прямым углом. Делая выдох, поднимайте ногу как можно выше. Старайтесь удержать ее вверху на 2 секунды. На вдохе опустите ее и займите исходную позицию. Усложненным вариантом данного упражнения является отведение рабочей ноги назад. Такое движение направлено на тренировку внешней части бедра.

    При подъеме и отведении бедер следите за тем, чтобы плечи и таз находились на одной линии.

    Исходное положение для упражнения №2 — лежа на спине. Руки расположите под ягодицами. Делая выдох, поднимайте одну ногу, а на вдохе опускайте. Для проработки передней части бедра рабочая нога должна быть ровной. Со временем махи можно усложнить, увеличивая при этом амплитуду. Выполняя махи, старайтесь не помогать себе прогибом в грудном отделе.

    Упражнение №3: лягте на бок и обопритесь на локоть. Поднимите рабочую ногу и обхватите ее рукой в области лодыжки. Делая выдох, поднимайте другую ногу. Внешняя поверхность бедра будет трудиться, если во время подъема ног стопы вы будете тянуть на себя.

    Базовым упражнением для проработки мышц бедер является подъем бедер лежа на животе. Руки расправьте вдоль корпуса, ноги расставьте на максимальную ширину и немного согните в коленях. Старайтесь одновременно приподнять ноги вверх и оторвать бедра от пола. Носочки должны тянуться вверх. Чтобы избежать ненужной нагрузки на поясничный отдел, старайтесь не напрягать мышцы спины и шеи.

    Для выполнения упражнения №4 оставайтесь в таком же положении. Ноги перекрестите в лодыжках и немного согните в коленях. Делая выдох, отрывайте бедра от пола.

    Упражнение №5 выполняется в положении лежа на спине. Разведите ноги как можно шире. Возьмите лодыжки в руки и старайтесь опустить ноги до пола. Не делайте рывков и резких движений, в противном случае можно растянуть мышцы.

    Проводить такую тренировку следует 3 раза в неделю. Повторить каждое упражнение надо 20-25 раз.

    Как убрать жир?

    Избавиться от лишнего жира с наружной стороны бедра помогут подъемы ног из положения на четвереньках. Старайтесь поднимать нижние конечности под прямым углом на максимально возможную высоту. Как только почувствуете небольшое жжение в мышцах, удержите такое положение на несколько секунд. Затем можете продолжить выполнять упражнение. Количество повторов должно быть 25-30 раз на каждое бедро.

    Лягте на бок и упритесь локтем в пол. Поднимая ногу вверх, старайтесь держать мышцы напряженными. Перевернитесь на другой бок и повторите движения другой ногой. Во время этого упражнения прорабатываются не только мышцы бедер, но и косые мышцы живота.

    Исходное положение стоя. Выбрасывайте одно бедро вперед себя. Делайте присед и старайтесь опуститься как можно глубже, чтобы колено коснулось пола.

    Внешняя и внутренняя стороны бедра хорошо прорабатываются во время приседаний. Из положения стоя на вдохе приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся на одной линии с полом. Ноги во время приседаний должны стоять на ширине плеч с немного разведенными носочками. Если это дается слишком легко, то в руки можно взять небольшие гантели.

    Избавиться от лишних сантиметров на бедрах поможет присед с отведением. Для этого в нижней точке приседа с гантелями перенесите вес на одну ногу и при подъеме отводите другую в сторону. Старайтесь выполнять упражнение медленно и не качаясь.

    Хорошо прорабатываются боковые мышцы бедра и сжигается жир при беге на месте. При пробежке не стучите сильно ногами. Повторите бег на месте несколько раз по 2-3 минуты.

    Лягте на пол и обопритесь на локоть. Верхнюю ногу согните и положите на пол перед собой. Другая должна оставаться прямой. Поднимайте нижнюю ногу на как можно выше. В высшей точке зафиксируйте положение не несколько секунд. Если такое упражнение дается с трудом, то можно первое время его выполнять при согнутой верхней ноге под большим углом.

    Тренировки с мячом

    Если появились на бедрах небольшие «ушки», то не стоит расстраиваться. Мышцы ног являются самыми податливыми, и при регулярной тренировке можно как вернуть былую красоту вашим ножкам, так и сбросить лишние сантиметры в обхвате. Выполнять тренировку можно как в фитнес-центре, так и дома. На сегодня популярностью пользуются занятия на фитболе.

    Встаньте спиной к фитболу и вытяните руки вперед. Поднимите стопу рабочей ноги и удерживайте ее над полом на высоте 15-20 см. Затем медленно согните колено другой и делайте присед, пока ягодицы не коснутся мяча. Чтобы фитбол не скользил под весом вашего тела, его можно поставить в угол комнаты.

    Выполнять упражнения следует по 7-10 раз на каждую ногу. Со временем можно увеличить количество повторов. Для усложнения приседов можно поднимать конечности на высоту 20-30 см или использовать фитбол меньшего размера. Можно применять гантели для утяжеления. Конечная цель состоит в выполнении глубоких приседаний без мяча на одной ноге.

    Обоприте мяч о стену. Касаться фитбола можно только в 2 точках: спиной и ягодицами. Расправьте ноги. Из такого положения поднимайте бедра, пока тело не образует ровную линию. Выполнять данное упражнение следует с напряженным прессом и ногами. Туловище должно выгибаться в тазобедренном суставе. Удержите такое положение в течение 3-5 секунд. Затем можете продолжить упражнение. Первое время повторяйте его 10-12 раз. Со временем количество можно увеличить до 20. Такое упражнение прекрасно укрепляет мышцы бедер, пресса и спины.

    Хорошо сжигает жировые клетки и укрепляет мышцы внешней стороны бедер следующее упражнение. Лежа на боку, обопритесь на локоть. Опустите ступни на мяч. На вдохе отрывайте бедра от пола и старайтесь, чтобы тело выпрямлялось в ровную линию. Если это дается с трудом, то можно подобрать мяч меньшего размера.

    Лягте на живот. Фитбол должен находиться на уровне бедер. Удерживайте равновесие при помощи рук. Поднимайте поочередно конечности вверх. Нога может быть ровной или согнутой под прямым углом. Повторите по 15-20 раз на каждую ногу.

    Занятия в зале

    Укреплять мышцы внешней стороны бедра можно и в тренажерном зале. Самым популярным упражнением считается сведение и разведение ног.

    Преимуществами такой тренировки являются: подтяжка приводящей мышцы, укрепление внутренней и внешней стороны бедра, улучшение осанки, снижение травм, которые связаны со слабостью мышц нижних конечностей.

    Несмотря на простоту тренажера, многие умудряются выполнять упражнения неправильно, поэтому результат остается нулевым. Чтобы результат тренировок вас порадовал, необходимо соблюдать правила.

    Сперва установите на тренажере рабочий вес и отрегулируйте ширину седла. При сведении и разведении ног спина должна оставаться ровной. Руками держитесь за поручни. Ноги согните под прямым углом.

    На выдохе медленно сводите бедра. При соприкосновении валиков удержите положение на 1-2 секунды и приступайте к разведению.

    Движения должны быть плавными, без резких рывков. Соблюдайте небольшой промежуток между разведением и сведением конечностей. Не делайте лишних движений и не выгибайте спину. В этом случае нагрузка будет рассеиваться. Если упражнение дается вам легко, то можно увеличить амплитуду разведения ног.

    Существует 2 типа тренажеров, когда надо тренироваться:

    1. 1. В положении сидя.
    2. 2. В положении стоя.

    В отличие от сидячего стоячий тренажер имеет свои преимущества. Он не только прорабатывает мышцы внешней стороны бедра, но и способствует ускорению кровообращения в данной области, а также обогащению мышц кислородом.

    Ноги в стоячем тренажере ставятся на специальные подножки. При выполнении упражнения руками следует держаться за поручень перед собой. Разводить нижние конечности в стороны следует одновременно.

    Не менее эффективным считается тренажер степпер. Он прекрасно тренирует мышцы бедер, ног и ягодиц. При развитии мышечной силы можно усиливать сопротивление педалей. Не стоит переусердствовать на тренажере, так как можно растянуть связки коленей.

    Универсальным тренажером в спортивном зале является беговая дорожка. Она тренирует все группы мышц.

    Для проработки мышц нижней части корпуса также хорошо заниматься на велотренажере.

    Регулировать уровень сложности на этих тренажерах можно самостоятельно. При наличии травм опорно-двигательного аппарата заниматься без тренера нельзя.

    Как известно, одной из самых проблемных зон женского тела, наиболее подверженных жировым отложениям, является внешняя часть бедер. Но представить идеальную фигуру, о которой мечтает каждая девушка, невозможно без упругих накачанных ягодиц.

    Придать бедрам желанную форму можно при помощи специальных упражнений, которые помогают запросто избавиться от ненавистных «ушек» на боках.

    Бедро располагается между коленом и тазобедренным суставом, оно составляет часть нижней конечности тела человека.

    Внешняя часть состоит из мускулов, функциями которых является обеспечение функционирования ноги назад и в сторону. Увидеть их можно в качестве привлекательной округлости сбоку на бедрах.

    Приступая к поиску и выполнению физических упражнений, необходимо выяснить основы успешных тренировок.

    Эффективность тренировок заключается в следующем:

    • регулярность;
    • направленность;
    • внимание к мелочам;
    • постепенное увеличение нагрузки.

    Первое, о чем необходимо помнить, это регулярность – именно она является важнейшим фактором результативности.

    В идеале следует заниматься каждый день, однако при отсутствии такой возможности можно выделить на это 3 дня в неделю. В таком случае необходимо понимать, что результат будет более долгожданным по времени.

    Во время тренировок не забывайте обращать особое внимание на работу тех мышц, которые нужно подтянуть.

    Здесь всего лишь нужно прислушаться к собственным ощущениям: если вы чувствуете, что нагрузка направлена в большей степени на желаемые участки, значит, идете в правильном направлении.

    При выполнении упражнений на внешнюю часть бедра будут максимально напрягаться именно боковые мышцы ног.

    Важно помнить! Именно мелочи зачастую играют решающую роль. Следите, чтобы присед был достаточно низким, ступни не отрывались от пола, угол подъема держался правильно, а нога в процессе маха поднималась максимально высоко. Таким образом, можно влиять на скорость достижения конечного результата.

    Со временем шаг за шагом старайтесь увеличивать нагрузку. Главным помощником здесь опять же станут личные ощущения: если почувствовали, что для выполнения упражнения вам требуется меньше усилий, чем раньше, поднимайте планку. Например, 10 махов со временем должны неизбежно перерастать в 15, а позднее и в 20.

    Упражнения на внешнюю часть бедра в домашних условиях

    Упражнения на внешнюю часть бедра можно выполнять дома и даже на работе , если есть необходимое пространство и время, поэтому они выступают настоящим спасением для женщин, у которых нет возможности посещать тренажерный зал. Потребуются гантели, коврик и позитивный настрой.

    Упражнение 1. Махи ногами

    Для выполнения первого упражнения необходимо встать прямо, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки перед собой . Ступни должны располагаться параллельно друг другу.

    При выполнении махов ногами необходимо следить, чтобы они не изгибались в коленях.

    Согните правую ногу в колене и сделайте мах в сторону-вверх, пытаясь достать до локтя. Следующий мах делается также, только уже ровной ногой. Начинать следует с 10 подходов для каждой конечности.

    Упражнение 2. Поднятие ног

    Упражнения на внешнюю часть бедра следующего типа потребуют аналогичного исходного положения, что и в предыдущем случае. Правую ногу нужно поставить на носок, развернув ее вправо, и поднять назад как можно выше.

    Для выполнения упражнения можно использовать опору, чтобы обеспечить максимальное отведение ноги назад.

    Доведя ногу до предельно высокой точки, поставьте ее обратно. Для начала 15 подходов для каждой конечности будет достаточно, затем их количество следует увеличить.

    Упражнение 3. Приседания

    Ни один комплекс упражнений на внешнюю часть бедра не обходится без приседаний. Главное правило – не вставать на носочки. Старайтесь приседать максимально низко, с прямой спиной, держа руки согнутыми перед собой.

    Для начала хватит 10 приседов. Главное преимущество данного вида упражнений состоит в том, что они полезны не только для внешней поверхности бедра, но и для всего организма в целом.

    Упражнение 4. Выпады

    Лидером среди эффективных упражнений являются выпады. Делайте широкие шаги в сторону сначала правой, а затем левой ногой , держа руки параллельно туловищу. Для отягощения используйте гантели.

    Не забывайте держать незадействованную конечность прямой. Начинать следует с 10 выпадов на каждую ногу по 3 подхода.

    Выпады могут быть не только боковыми. Можно выполнять их вперед попеременно каждой ногой. При этом выставлять ноги нужно как можно дальше. Верными помощниками здесь станут гантели, которые только повысят результативность тренировок.


    Уделяйте внимание осанке – спина должна быть идеально прямой.
    При каждом шаге делайте вдох. Не пытайтесь делать выпады резко, лучше отдать предпочтение плавным движениям. Что касается количества выпадов, специалисты рекомендуют выполнять также 3 подхода по 10 раз.

    Упражнение 5. Поднятие колен

    Для следующего упражнения необходимо встать на колени. Для максимальной эффективности перенесите основной вес на руки и выпрямите спину. Колено поднимается вверх под углом 90º.

    То же самое проделайте с другой ногой. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Опытные тренеры советуют начинать с 20 подъемов каждого колена с условием последующего увеличения нагрузки.

    Упражнение 6. Подъемы

    Подъемы ног также довольно эффективны, если делать их в сторону. Для этого нужно лечь на коврик, повернуться на бок и поднять конечность, лежащую сверху, максимально высоко.

    Затем следует повернуться на другой бок и проделать аналогичную операцию с противоположной ногой. Начать можно с 10 махов каждой ногой.

    Упражнение 7. Удерживание поднятых ног

    Завершить тренировку и снять напряжение с мышц можно, перевернувшись на спину и подняв конечность вверх перпендикулярно полу.


    Упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале

    Некоторые женщины предпочитают домашним тренировкам занятия в спортзале, считая их более эффективными и дающими быстрый результат.

    Весьма высокой популярностью, помимо нагрузок на тренажерах, пользуются упражнения на внешнюю часть бедра на фитболе.

    Комплекс упражнений на фитболе

    Исходное положение Суть упражнения Количество упражнений
    Спиной к фитболу с вытянутыми вперед руками. Вы почувствуете себя комфортнее, если шар будет расположен в углу комнаты, поскольку так он не будет ускользать из-под вас. Согните в колене одну ногу и поднимите ее на высоту 15-20 см над уровнем пола. После этого без резких движений согните другую конечность и выполняйте приседания так, чтобы ягодицы коснулись мяча. Если вы уже не новичок в данном виде упражнений на внешнюю часть бедра, поднимайте колени выше или отдайте предпочтение меньшему по размеру мячу. Также в этой ситуации вас выручат гантели, выступающие в роли утяжелителя. Для начала – 7-10 приседаний
    Мяч находится между стеной и вашим телом, которое должно соприкасаться с ним в области поясницы Из исходной позиции следует поднимать бедра вверх. Понять, что конечная точка достигнута и следует опускаться обратно, можно по тому, что тело вытягивается в ровную линию. Для достижения максимальной результативности уделяйте внимание мышцам пресса и ног – они должны быть напряжены. Прогиб тела при правильной технике присутствует в тазобедренном суставе. Стоит отметить, что торопливость здесь будет излишней и только скрадет эффект, поэтому постарайтесь удержать конечное положение в течение 3-5 секунд. Начинать стоит с 10-12 раз, далее можно увеличить это количество до 20 раз
    Лежа на боку с опорой на локоть. Мяч находится на полу под ступнями. Сделайте вдох и оторвите бедра от поверхности. Подъем должен осуществляться, пока тело окончательно не выпрямится. Для облегчения упражнения можно использовать шар поменьше.
    Лежа на животе. Фитбол располагается под бедрами По очереди поднимайте конечности вверх, держась за пол руками. Что касается ног, вы можете держать их в удобном для вас положении – прямыми или согнутыми под углом 90º. По 15-20 раз на каждую конечность

    В спортзале, помимо фитбола, велика вероятность найти множество других агрегатов, которые помогут вам привести внешние мышцы бедра в тонус. Речь идет о тренажерах.

    Одним из наиболее действенных в плане нагрузки на внешнюю поверхность является тренажер, предназначенный для сведения и разведения ног.

    Упражнение на тренажере 1. Сведение и разведение ног

    Обратите внимание! Неправильное использование данного тренажера может привести по итогу к нулевому результату. Прежде всего, отрегулируйте его, позаботьтесь о массе рабочего веса и ширине сидения.


    При выполнении упражнений на внешнюю часть бедер сохраняйте спину ровной, а ноги – под прямым углом.
    Выдохните и медленно соединяйте ноги, пока валики не соприкоснутся друг с другом, а потом так же медленно разведите ноги.

    Упражнение на тренажере 2. Сведение и разведение ног стоя

    Во многих фитнес-центрах имеются тренажеры, позволяющие выполнять аналогичное упражнение в стоячем положении.

    Перед выполнением упражнения на тренажере следует установить оптимальную нагрузку, чтобы не повредить связки и мышцы.

    Стоит отметить, что достоинство данного агрегата по сравнению с предыдущим состоит в том, что он не только необходимым образом воздействует на нужную область, но также ускоряет кровоток и насыщает мышцы кислородом.

    Для фиксации ног в рассматриваемом тренажере предусмотрены особые подножки. Рукой нужно обхватить поручень. Далее следует отводить ногу в сторону.

    Упражнение на тренажере 3. Степпер

    Важно помнить! Кроме специализированных, в спортзалах есть много универсальных тренажеров, позволяющих поддерживать внешнюю поверхность бедер в привлекательном виде. Одним из них является Степпер.

    Он прекрасно подтягивает ноги, ягодицы и бедра. Однако к нему следует относиться с осторожностью и не переусердствовать , иначе растяжение связок коленей вам обеспечено. К данной категории тренажеров можно отнести также беговую дорожку и велотренажер.

    Прежде чем приступать к выполнению упражнений, советуем ознакомиться с рекомендациями опытных тренеров, благодаря которым ваши занятия смогут дать вам максимально эффективный и быстрый результат.

    Чтобы повысить эффективность тренировок, следует придерживаться следующих рекомендаций:

    • сочетайте регулярные тренировки со сбалансированным питанием – так ваши бедра обретут желанный вид в короткие сроки;
    • не пренебрегайте растяжкой , ведь именно она поможет снять напряжение с тренируемых мышц и избавиться от болезненных ощущений в дальнейшем. Избежать тянущих болей также можно, приняв ванну с морской солью;
    • вашими лучшими друзьями должны стать разного рода массажи и обертывания . В помощь придут крема с охлаждающим или, наоборот, разогревающим эффектом, пищевая пленка и щетка с грубой щетиной. Массажировать следует снизу-вверх, повторяя ток лимфы. Банки для массажа являются не менее эффективным в вопросе поддержания тонуса кожи и мышц. Для их применения вам потребуется крем или масло, которыми необходимо смазать обрабатываемую поверхность;
    • результативность упражнений на внешнюю часть бедер напрямую зависит от внутреннего настроя . Главным препятствием на пути к красивому телу зачастую становится элементарная лень, поэтому вопрос самодисциплины здесь как никогда важен. Постарайтесь составить четкое расписание тренировок , отступление от которого должно восприниматься как личная слабость. Естественно, решающим фактором здесь выступает мотивация, правильное обозначение которой способно настроить на нужный лад и решить все проблемы с самодисциплиной. Таким образом, сформулируйте для себя четкую цель, которую нужно достичь во что бы то ни стало , и занятия будут приносить исключительно радость и удовлетворение.

    Придать ягодицам идеальный внешний вид сложно, но вполне реально, даже если вы никогда не занимались, но имеете достаточно сильное желание.

    Регулярные тренировки, предназначенные для проработки внешней поверхности, в совокупности со сбалансированным питанием и заботой о коже помогут достичь желаемых результатов уже в скором времени и не стать обладательницей ненавистных «ушек».

    Видео-ролики с рекомендациями по выполнению упражнений на внешнюю часть бедра

    В этом видео-ролике опытный тренер дает рекомендации, которые помогут научиться правильно выполнять упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале:

    Комплекс упражнений, которые помогут избавиться от ушек на бедрах в домашних условиях, приведен в этом видео-ролике:

    Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.

    Анатомия мышц бедра

    Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.

    Мышцы передней поверхности бедра:

    • Подвздошная мышца;
    • Подвздошно-поясничная мышца;
    • Гребенчатая мышца;
    • Длинная приводящая мышца;
    • Тонка мышца;
    • Напрягатель бедра;
    • Четырёхглавая мышца бедра.

    Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.

    Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.

    Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.

    Четырехглавая мышца бедра — анатомия:

    Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.

    Мышцы задней поверхности бедра:

    • Двуглавая мышца бедра;
    • Полуперепончатая мышца;
    • Полусухожильная мышца.

    Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.

    Упражнения для общего развития бёдер

    Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой. Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.

    Техника: Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.

    Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.

    Техника: Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.

    Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.

    Техника: Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.

    Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

    Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре.Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.

    Техника: Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.

    Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.

    Техника: Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.

    Как накачать заднюю часть бедра?

    Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.

    Техника: Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.

    Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.

    Техника: Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.

    Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.

    Техника: Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

    Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.

    Техника: Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.

    Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?

    Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.

    Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.

    Техника: На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.

    Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.

    Техника: Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.

    Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.

    Техника: Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.

    Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.

    Техника: Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.

    Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.

    10 лучших упражнений на бедра для серьезно скульптурированных ног

    Кэтрин Вирсинг

    Я всегда говорю «никогда не пропускайте день ног», потому что тренировка больших групп мышц в нижней части тела помогает вам построить прочную основу, чтобы вы могли сразить тренировки и повседневную жизнь, как королева. Конечно, выполнение большого количества упражнений для ягодиц и ног поможет вам улучшить фигуру, но это также заставит вас почувствовать себя настоящим спортсменом, укрепит вашу стабильность и укрепит кора.

    Однако когда вы выбираете упражнения для укрепления и тонуса бедер, на самом деле есть три разные группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться: ваши квадрицепсы (которые проходят через переднюю часть вашей верхней части ноги и состоят из четырех отдельных мышц), ваши подколенных сухожилий (которые покрывают заднюю часть вашей верхней части ноги и задействуют три мышцы) и ваши приводящие мышцы (также известные как внутренняя поверхность бедер).

    Тем не менее, есть несколько классических движений, которые отлично справляются с нагрузкой на все эти мышцы.Я знаю, знаю: миллион разных безумных движений рекламируется как обязательные по всему Instagram, но не стоит недооценивать силу ваших основных приседаний, тазобедренных шарниров и движений на одной ноге.

    Если вы действительно хотите видеть результаты, вы должны постепенно перегружать мышцы, нагружая эти упражнения для бедер большим весом от тренировки к тренировке. Это так просто. Я обещаю, что вам не ~ придется ~ пытаться приседать с пистолетом, чтобы создать себе сильные и сексуальные бедра.

    Мне нравится создавать тренировки для нижней части тела, используя следующие 10 упражнений для бедер.Они активируют все нужные мышцы, бросают вызов вашей силе, а и заставляют ваше сердце биться чаще. Вы разогреваетесь с помощью двух движений с отягощениями, развиваете силу с помощью четырех движений с отягощением и потеете через четыре бьющих сердце жгут ног.

    Время: 30 минут

    Оборудование: эспандер, набор гантелей или гирь, ящик или ступенька (или другая прочная приподнятая поверхность)

    Подходит для: всего тела

    Инструкции: Выполнить каждое движение ниже для указанного количества подходов и повторений.Выполнив все подходы каждого движения, отдохните две минуты, а затем переходите к следующему. После того, как вы закончили все упражнения, все готово!

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Полосовой мостик для ягодиц с отведением

    Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

    Почему это качается: Это поддерживаемое шарнирное движение — феноменальный способ активировать подколенные сухожилия, ягодицы и корпус без дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины.

    Как: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц, а руки по бокам прижаты к мату. Это ваша стартовая позиция. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу в этом положении и вытяните колени наружу, чтобы растянуть ленту. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

    2 Боковые приседания с откидным верхом

    Проработанные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы

    Почему это круто: Это упражнение с полосами стимулирует ваши средние ягодичные мышцы (a.к.а. боковая задница) и внешняя сторона ваших квадроциклов.

    Как: Начните стоять с эспандером, обернутым чуть ниже колен, ступни под бедрами и сцепив руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

    3 Приседания с кубком

    Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

    Почему это круто: Благодаря своим бесчисленным (и повседневным) преимуществам приседания являются одним из самых важных функциональных упражнений , которые должен освоить каждый.

    Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа груз перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните три подхода по 6–10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

    Совет для профессионалов: Если вы можете увеличивать вес от подхода к подходу, дерзайте!

    4 Болгарские сплит-приседания с гантелями

    Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

    Почему качается: Это одностороннее (a.к.а. одностороннее) движение помогает улучшить мышечный дисбаланс, общую стабильность и силу одной ноги. Поговорим о тройном ударе.

    Как: Начните стоять примерно на два фута перед ступенькой, держа по гирю в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте подушечку левой стопы на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости между подходами.

    5 Становая тяга сумо

    Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, приводящих мышц

    Почему это круто: Это популярный вариант традиционной становой тяги, потому что более широкая стойка и расстановка стоп нацелены на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

    Как: Держа две гири или гантели, начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног выставлены.Расположите гантели перед бедрами, ладони смотрят внутрь. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы поворачиваетесь на талии и опускаете гири к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните три подхода по 6–10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

    Совет для профессионалов: Если вы можете увеличивать вес от подхода к подходу, дерзайте!

    6 Румынская становая тяга с гантелями

    Проработанные мышцы: подколенных сухожилий, ягодиц

    Почему это круто: Это упражнение, известное как «RDL», является основным продуктом для развития силы и скорости.Он также нацелен на всю вашу заднюю цепь (также известную как заднюю часть вашего тела).

      Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, удерживая пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу. Держите колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы опираетесь на бедра, и опустите гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости между подходами.

      7 Прыжок на корточках

      Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсы

      Почему это круто: Этот взрывной вариант вашего стандартного приседания, несомненно, резко увеличит частоту сердечных сокращений и поможет вам увеличить силу и мощность нижней части тела.

        Практическое руководство: Начните приседание (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и руками, сложенными перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгивай с пола, при этом прямые руки замахивались за туловище. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одно повторение. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего четыре раунда.

        8 Гиря качели

        Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

        Почему это круто: Свинг KB — это низкоударное, сжигающее калории движение всего тела, которое сильно ударяет по вашим ягодицам и подколенным сухожилиям.

        Как выполнять: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу, вес между коленями на полу. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на уровень груди, держа руки прямыми и напряженным. Поменяйте движение, на этот раз поместив гирю между бедрами, когда вы поворачиваете шарнир.Это одно повторение. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего четыре раунда.

        9 Шаг вперед

        Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсы

        Почему это круто: Это движение одновременно увеличивает силу вашей одной ноги, равновесие, и стабильность.

        Инструкции: Начните стоять лицом к ящику или другой твердой возвышенной поверхности, положив руки на бедра.Включите ядро, затем поднимитесь левой ногой на поверхность. Надавите на левую ногу, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом и поднимаясь на высоту бедра, сохраняя сгиб правого колена на 90 градусов и балансируя на левой ноге на вершине бокса. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего четыре раунда.

        10 Конькобежцы

        Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсы

        Почему это качается: Это динамическое движение — отличный способ улучшить поперечную силу и стабильность, а также быстро повысить частоту сердечных сокращений.

        Как: Начните стоять, слегка согнув колени. Прыгайте влево, заведя правую ногу за туловище и вытягивая правую руку впереди туловища по направлению к левому пальцу ноги. Прыгайте вправо, на этот раз заведя левую ногу за корпус, а левую руку перед корпусом. Грудь должна оставаться вверху, а бедра — низко на протяжении всего движения. Финишируйте уверенно, выполнив этот ход в стиле табата. Работайте 20 секунд, отдохните 10 и повторите восемь раундов. Тогда все готово!

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Реклама — продолжить чтение ниже

        тренировок ног | Силовая тренировка для велосипедистов

        PeopleImagesGetty Images

        Когда дело доходит до наращивания силы в нижней части тела, мы не можем сделать эту работу за вас, но мы можем собрать лучшие тренировки ног для езды на велосипеде в одном удобном для вас месте.Эти упражнения с сопротивлением помогут вам сохранить необходимую сухую мышцу и улучшить как силу, так и эффективность ваших ног, так что вы сможете выполнять больше работы с меньшими усилиями, улучшить свою выносливость и уверенно нажимать на педали.

        Ниже приведены лучшие упражнения для выполнения работы. Каждое упражнение нацелено как минимум на одну из ваших основных мышц нижней части тела со всех сторон. Велосипедистам также полезно выполнять движения на одной ноге, чтобы развить уравновешенную силу.

        Как использовать этот список упражнений:

        Выберите от 5 до 6 упражнений ниже, чтобы создать схему.Выполните повторения, затем повторите цикл в общей сложности от 3 до 4 раундов. Выполняйте эти упражнения по очереди, чтобы ваши мышцы не теряли догадки, и чтобы они не скучали и не выгорали. Выполняйте эти тренировки 2 или 3 дня в неделю. Каждое движение демонстрирует Меган Хайден, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.

        Советы по максимальному увеличению этой тренировки:

        • Подъем до кратковременной усталости — точка, в которой вы не можете выполнить еще одно повторение в правильной форме.
        • Начинайте показанные упражнения с гантелями в первую очередь с весом своего тела, чтобы улучшить свою форму. Затем добавляйте веса и медленно прогрессируйте.
        • Иногда делайте достаточно тяжелые упражнения, чтобы сделать только 6-8 повторений. В другие дни расслабьтесь и выполняйте больше повторений (от 12 до 15) до утомления. Для прыжков используйте чувство.
        • Планируйте силовые тренировки на те же дни, что и интервальные тренировки или тяжелые заезды. Да, это делает эти тяжелые дни еще тяжелее, но позволяет полноценно отдыхать и восстанавливаться в легкие.
        • Поднимайте сезонно. Выделите 12-16-недельный период для наращивания силы, а после этого переходите к легкой фазе поддержания с тренировками один или два раза в неделю. Если вы готовитесь к гонке, откажитесь от отягощений в течение недель сужения.

        Получите полный доступ к велосипедному спорту для наращивания мышечной массы и настройки PR!


        Реклама — продолжить чтение ниже

        1 Приседания

        Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в плечах, напрягите пресс.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить их, пока бедра не станут почти параллельны земле. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

        2 Гиря качели

        Встаньте, широко расставив ноги, держите гирю обеими руками, руки свесите перед собой. Удерживая спину прямо и отводя бедра назад, присядьте и махайте гирей между ног и за бедрами. Встаньте, выталкивая бедра вперед и перенося вес на уровень плеч.Позвольте колоколу снова опуститься и повторите.

        3 Становая тяга на одной ноге

        Держите гирю за ручку в левой руке. Встаньте на правую ногу. Удерживая это колено слегка согнутым, согните бедро, вытянув левую ногу за собой для равновесия. Продолжайте опускать гирю, пока не окажетесь параллельно земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите для полного набора и поменяйте стороны.

        4 Боковой выпад

        Возьмите гантели за плечи и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте гигантский шаг влево и согните левую ногу, опуская бедра вниз и назад, пока левое бедро не станет параллельно полу. Выпрямите левую ногу, втягивая правую ногу, когда вы стоите. Повторите с противоположной стороны.

        5 Прыжок на ящик

        Встаньте лицом к коробке или ступеньке размером от 12 до 18 дюймов. Присядьте назад, затем подпрыгните, махая руками вперед для инерции. Плотно приземлитесь на коробку с мягкими коленями, чтобы поглотить удар. Спуститесь и повторите.

        6 Жим ногами

        На тренажере для жима ногами расположите ступни на платформе примерно на ширине плеч. Отожмите сиденье от ступней, выпрямляя ноги, а затем вернитесь, чтобы начать. Согнитесь в бедрах и коленях и опустите санки до тех пор, пока ноги не будут согнуты на 90 градусов. Вернитесь, чтобы начать. Повторить.

        7 Шаг вперед с откидыванием назад

        Возьмите гантели в каждую руку и встаньте лицом к скамье высотой в фут или к высокой ступеньке.Встаньте на скамью левой ногой. В верхней части упражнения сожмите ягодицы и вытяните правую ногу за собой. Удерживая левую ногу на скамье, снова опустите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторить, выполнив полный сет на одной ноге. Затем поменяйте ноги.

        8 Реверанс выпад

        Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Сделайте гигантский шаг назад по диагонали правой ногой, скрестив левую сзади.Держа спину прямо, согните колени и нижнюю часть бедер к полу, пока правая нога не согнется на 90 градусов. Вернитесь к началу. Повторите то же самое с другой ногой.

        9 Рисунок-4 Мост

        Лягте на пол лицом вверх, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни ровно. Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Надавите на левую ступню и надавите бедрами в воздух, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до согнутого колена. Вернуться к началу. Повторите это упражнение для полного подхода, затем переключитесь на другую ногу.

        10 Раздельный прыжок

        Встаньте, выставив правую ногу вперед, а левую — позади вас. Согните правое колено и опустите левое колено к полу, так что вы находитесь в положении выпада. Вытяните руки прямо перед собой или в стороны для равновесия. Быстро подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, приземлившись противоположной ногой вперед. Когда заднее колено задевает землю, снова прыгайте.

        11 Тяга

        Встаньте прямо, держа штангу перед бедрами, вытянув руки и ладони повернуты к себе.Слегка согните колени. Держа спину ровной, медленно согнитесь в талии и отведите бедра назад, чтобы максимально снизить вес. Сделайте паузу и сократите ягодицы, чтобы поднять вес в исходное положение.

        Примечание. Это сложный прием, поэтому начните с меньшего веса, чтобы сначала опустить форму. Ни в коем случае не используйте спину для подъема.

        12 Маятниковый выпад

        Встаньте, держа гантели по бокам.Сделайте гигантский шаг назад правой ногой, согнув левое колено так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое колено опускалось к полу. Надавите на левую ступню и поднимите правую ногу, немедленно сделав выпад перед собой: согните правое колено так, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу, и позвольте левому колену опускаться к полу. Продолжайте чередовать переднюю и заднюю части, затем поменяйте ноги.

        13 Боковой шаг вверх

        Встаньте на край коробки или сделайте шаг только правой ногой, позволяя другой ноге свисать с края, при этом держа гантели по бокам.Потяните пупок к позвоночнику и, удерживая грудь приподнятой, согните правое бедро и колено и отведите бедра назад, чтобы опустить левую ступню как можно дальше. Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги.

        14 Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

        Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами и пятками на стабилизирующем мяче. Включите пресс, спину и ягодицы и надавите на пятки, оторвав бедра от пола, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч.Согните колени и потяните мяч к ягодицам, чтобы ступни стояли на нем ровно. Сделайте паузу, вернитесь к началу и повторите.

        15 Приседания с прыжком

        Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сядьте на корточки, опуская бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Затем подпрыгните так стремительно, как только сможете, пока дотянетесь до потолка. Мягко приземлитесь и сразу же снова присядьте. Повторить.

        16 Подъем с подъемом ног

        Держите гантели по бокам (или положите руки на бедра, если делаете это без веса).Встаньте рядом с ящиком или сделайте шаг, согнув одну ногу и поставив ступню на ящик. Одним движением выпрямите согнутую ногу, поднимая тело вверх, а вторую ногу отводите в сторону как можно выше. Вернитесь в исходное положение. Завершите набор и перейдите на другую сторону.

        17 Берпи

        Начать стоять. Присядьте и положите обе руки на пол. Перенесите вес на руки и подпрыгните обеими ногами назад, так чтобы вы оказались в положении высокой планки.Опустить живот и грудь к полу. Положите руки на пол рядом с грудью и подпрыгните ногами назад и под себя, чтобы вернуться к глубокому приседанию. Подпрыгните, потянувшись к потолку и повторите.

        18 Приседания с пистолетом

        Встаньте, ноги на ширине плеч. Новичкам следует делать это рядом со стеной на тот случай, если необходимо потянуться для равновесия. Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой.Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Повторите с другой стороны.

        19 Болгарский присед

        Встаньте, держа гантели спиной к стандартной скамье или ящику. Отведите правую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на коробку. Согните левую ногу, опустите правое колено к полу.Когда левое бедро будет параллельно полу, толкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

        20 Отведение бедра на одной ноге

        Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Присядьте. Удерживая туловище неподвижно, сделайте шаг назад на 45 градусов. Вернуться в исходное положение; быстро сменить ногу. Это одно повторение. Повторяем, чередуя ноги.

        21 год Полосатая прогулка

        Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.Расставив ноги достаточно широко, чтобы удерживать напряжение в бандаже, пройдите 20 шагов вправо (обязательно поднимите заднюю ногу и не позволяйте коленям сгибаться внутрь). Поверните влево, чтобы вернуться к началу.

        22 Подтяжка подколенного сухожилия

        Лягте лицом вниз, согните руки так, чтобы кисти рук были сложены перед собой, локти разведены. Положите лоб на руки, чтобы шея оставалась нейтральной. Зажмите стабилизирующий мяч между лодыжками, слегка согнув колени.Сожмите ягодицы и поднимите мяч прямо вверх на несколько дюймов от пола. Опустить и повторить.

        23 Прогулка на одной ноге

        Встаньте и перенесите вес на левую ногу. Согните талию и положите обе руки на пол, слегка согнув левую ногу, при этом правая нога отведена назад. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь на высокой доске на одной ноге. Включите ядро ​​для поддержки позвоночника. Медленно переместите руки обратно к левой ноге и поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните повторения, затем повторите на противоположной ноге.

        Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Реклама — продолжить чтение ниже

        советов по здоровью ног при работе на дому: Центры сосудистых вен: Центры сосудов и вен

        Советы по здоровью ног при работе из дома

        По мере того, как мы адаптируемся к новой рабочей среде во время пандемии, многие вынуждены работать из дома. Вот несколько советов, которые помогут сохранить ноги здоровыми:

        Упражнение: Используя мышцы ног, ваши вены перекачивают кровь.«Насос для икр» подталкивает кровь обратно к сердцу, и каждый шаг снижает давление в ноге. Поддерживайте движение крови, выполняя упражнения для ступней или ног каждые 30 минут. Простые упражнения, такие как подъем пяток, шевеление пальцами ног или прогулка, помогут сохранить ноги здоровыми. Физические упражнения или ходьба в воде, особенно в конце дня. Это помогает уменьшить венозный застой и избежать отеков.

        Сядьте правильно: Как можно меньше надавливайте на тыльную сторону бедер. Старайтесь не скрещивать ноги в течение длительного времени.

        Поднимите ноги: По возможности держите ноги приподнятыми на стуле или столе; особенно если у вас есть отеки

        Соблюдайте здоровую диету: Ешьте много фруктов и овощей, цельнозерновые и необработанные продукты. Исследования показывают, что биофлавоноиды могут помочь укрепить стенки вен. Не употребляйте соль, это может привести к отеку и высокому кровяному давлению. Избегайте концентрированных сладостей и переедания, особенно если вы не занимаетесь спортом.

        Сохраняйте водный баланс: Пейте много воды.Взрослым следует выпивать не менее 2 литров в день. Избегайте безалкогольных напитков и подсластителей — эти калории приводят к добавленным фунтам.

        Держите кожу хорошо смазанной: Увлажняйте ноги два раза в день, особенно нижнюю часть голени и лодыжку. Собираясь на улицу, не забудьте солнцезащитный крем!

        Носите компрессионные носки Ежедневно: Компрессионные чулки помогают избежать симптомов и признаков заболевания вен; включая варикозное расширение вен и сосудистых звездочек или их прогрессирование.Сжатие особенно важно, если вы длительное время сидите или стоите.

        ЗДОРОВЫЕ НОГИ — ЗДОРОВАЯ ЖИЗНЬ

        Автор Сэмюэл П. Мартин, доктор медицины, FACS Основатель и медицинский директор Центров сосудистых вен

        6 движений, которые вы сделаете в Body Pump класса

        ОПУБЛИКОВАНО Понедельник, 27 марта 2017

        Урок Body Pump от Les Mills — это оригинальный фитнес-класс со штангой!

        Это фантастическая тренировка для всего тела, которая бросает вызов всем основным группам мышц с помощью упражнений с отягощением — идеально подходит для тех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и спортивным.

        Используя легкий или средний вес с большим количеством повторений, вы можете сжечь до 600 калорий за тренировку!

        С отличной музыкой и отличными инструкторами в качестве мотивации вы обязательно пройдете каждый урок.

        Вот пример всего шести движений, которые вы можете ожидать в Body Pump, как продемонстрировала наш собственный инструктор и экстраординарный специалист по групповым упражнениям Хелен Кой.

        1. Боковой подъем поворотного механизма

        Этот ход далеко не так прост, как кажется Хелен, но он того стоит.
        Отличное упражнение для тренировки плеч и рук.

        2. Становая тяга

        Движение со штангой, основанное на силе, выполняется с отклонением бедер назад и удержанием штанги близко к ногам.
        Линия становой тяги Body Pump укрепляет спину и ноги.

        3. Разгибание трицепса

        Как следует из названия, это движение задействует трицепсы — мышцы тыльной стороны предплечий.
        Отлично для изоляции и тонировки!

        4.Dead Row

        Начиная из положения становой тяги, отведите локти назад, прижав штангу к ребрам.
        В мертвом тяге прорабатывают руки, спину и ноги.

        5. Боковой подъем

        Боковой подъем работает с внешней стороны плеч, то есть дельтовидных мышц (или дельт).
        Держите локти под углом 90 ° и поднимите локти на высоту плеч, удерживая запястья прямыми.

        6. Очистите и нажмите

        Составное движение, означающее, что оно задействует более одной группы мышц.
        Этот универсальный тренажер, который держит штангу близко к телу, прорабатывает плечи, спину, руки, пресс, ноги и ягодицы.

        Body Pump — лишь одно из многих групповых занятий, которые будут доступны в Sport & Fitness, когда он откроется в конце этого года.

        Вы можете записаться на занятия в Munrow онлайн на сайте спортивного университета Бирмингема

        Спросите эксперта: мои ноги красные и опухшие

        Кристофер Бонати, доктор медицины, занимается семейной медициной в Центре здоровья Баннер в Веррадо.Его офис можно связаться по телефону (623) 463-5000.

        Вопрос: Я весь день на работе на ногах, но недавно заметил, что около 17:00 мои ноги красные и опухшие. Это серьезно? Что мне делать?

        Ответ: Красные опухшие ноги могут быть признаком нарушения кровообращения; поэтому важно записаться на прием к лечащему врачу.

        Скорее всего, то, что вы испытываете, называется отеком. Отек — это фактический отек лодыжек и ног, обычно вызываемый венозной гипертензией или венозной недостаточностью.

        Гипертония и венозная недостаточность обычно вызваны одним из следующих факторов:

        • Обструкция или закупорка вен, которая может возникнуть из-за опухоли или тромба глубоких вен.
        • Проблема с клапанами в венах. Клапанная недостаточность приводит к скоплению крови в нижних конечностях из-за неспособности вены проталкивать кровь обратно вверх по ногам.
        • Отказ мышечной помпы. Сбой мышечной помпы обычно возникает из-за бездействия, нервно-мышечного заболевания, старения, артрита или малоподвижного образа жизни, например, длительного пребывания на ногах.

        История вашей жизни может определить, как ваша система кровообращения перемещает кровь по венам в ногах. Некоторые факторы, которые могут вызвать венозную недостаточность, включают многоплодную беременность, ожирение, высокое кровяное давление, застойную болезнь сердца, диабет, заболевания печени или почек.

        Или, для некоторых, это условия труда. Некоторые, как вы, стоят или стоят на ногах весь день на работе. Другие люди, которые весь день остаются в одном и том же сидячем положении, могут столкнуться с такой же опухолью.

        Но есть и хорошие новости. Есть несколько простых способов снять опухшие ноги. Они включают упражнения, подъем ног или даже поддерживающие чулки.

        Самый простой способ улучшить кровообращение — это двигать ногами. Движение поддерживает циркуляцию крови и снижает вероятность застоя крови. Если вы весь день на ногах, стоите ли вы на месте или ходите?

        • Прогулка, подъем и спуск по ступенькам или просто прогулка в другую часть офиса и обратно поможет продвинуть кровь по ногам.Если вам нужно стоять на одном месте, сделайте несколько насосов для лодыжки, когда вы сгибаете лодыжку вниз к земле, а затем вверх к колену. Просто это легкое движение поможет циркуляции.
        • Если возможно, поднимите ноги на 6–12 дюймов выше уровня сердца, это также уменьшит отек. Если у вас есть возможность сесть в течение дня, используйте табурет для ног или стул, чтобы ноги хотя бы были на одном уровне с телом. Если это невозможно, поднимите ноги, как только вернетесь домой.
        • Поддерживающие чулки также подходят при опухших ногах, но только по рекомендации врача. Поддержка поддерживающих чулок обеспечивается за счет плотного плетения — они помогают поддерживать ваши вены и мышцы в голенях, тем самым улучшая кровообращение в голенях. Надевайте чулки с утра, прежде чем ноги начнут опухать.
        • Затем на ночь, снимая чулки, смочите ноги лосьоном. Лосьон сохранит ваши ноги увлажненными, а кожу здоровой.Если кожа здоровая и влажная, то вероятность появления трещин и язвочек меньше.

        Ваш лечащий врач скажет вам, подойдет ли вам какое-либо из этих методов лечения.

        Выполните эти 5 самых сложных упражнений для ягодиц дома с одной гантелью

        Добавление гантелей к тренировкам ягодиц дома может помочь вам нарастить силу и мышечную массу.

        Кредит изображения: ozgurcankaya / E + / GettyImages

        Ягодичные мышцы — это самые мощные мышцы тела, поэтому, чтобы добиться результатов, вам нужно работать над ними много и часто.Именно здесь в игру вступает выполнение высокоинтенсивных упражнений на ягодицы в домашних условиях.

        Итак, если ваши домашние упражнения для ягодиц с гантелями начинают казаться легкими, подумайте о том, чтобы включить в свои тренировки более сложные упражнения для ягодиц.

        Вы не только увидите больше скульптурных ягодиц, но и получите удовольствие от улучшения общей физической формы, от подъема до бега, и уменьшения боли в пояснице, — говорит сертифицированный тренер по функциональной силе и специалист по корректирующим упражнениям Татьяна Лампа. NASM-CES, создатель приложения Training with T.

        К счастью, ваши ягодичные мышцы могут многое выдержать, но это не значит, что вам нужны модные тренажеры или тренажеры для их укрепления. На самом деле, одна гантель может творить чудеса.

        Эти пять упражнений с гантелями для ягодиц, любезно предоставленные Лампа, самые сложные. Добавьте их в свои домашние тренировки ягодиц, чтобы полностью задействовать их и заставить дрожать ягодицы.

        Совет

        Итак, какой вес вы должны использовать во время этих упражнений с гантелями? У всех все по-разному.«Мне нравится использовать шкалу воспринимаемой нагрузки от 1 до 10», — говорит Лампа. «Стремитесь к 8, и если вес начинает ощущаться как 6 или 8, это признак того, что вы можете перейти на более тяжелые гантели».

        Если у вас его нет, попробуйте замедлить этап опускания в каждом упражнении или сделать больше повторений.

        Движение 1: становая тяга с гантелями на одной ноге

        Кредит изображения: Татьяна Лампа / LIVESTRONG.com

        Деятельность Гантели тренировки

        Часть тела Задница

        1. Встаньте на левую ногу, держа гантель сбоку в правой руке.
        2. Удерживая левое колено слегка согнутым, отведите бедра назад, вытянув свободную ногу за собой для равновесия. Во время этого движения следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а бедра оставались квадратными.
        3. Продолжайте опускать гантели, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.
        4. Удерживая спину ровной, вернитесь в вертикальное положение.
        5. Альтернативные стороны.
        Показать инструкции
        Совет

        «Это сложно, потому что это одностороннее упражнение, которое проверяет ваше равновесие и устойчивость», — говорит Лампа.И она не только нацелена на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, но и задействует ваши основные мышцы, чтобы вы устойчиво стояли на ногах, — говорит она.

        Не торопитесь. «Если вам нужно изменить это, переключитесь в шахматную стойку, чтобы у вас была опора для задней ноги», — говорит Лампа. Это создаст более устойчивую основу, позволяющую сосредоточиться на ягодицах, а не падать.

        Move 2: Dumbbell Frog Pump

        Кредит изображения: Татьяна Лампа / LIVESTRONG.com

        Деятельность Гантели тренировки

        Часть тела Задница

        1. Лягте на спину и соедините подошвы ступней вместе, образуя ромбовидную форму ногами.
        2. Положите гантель на бедра и поднимите их вверх, сжимая ягодицы сверху, затем медленно отпустите и опустите обратно на пол.
        Показать инструкции
        Совет

        Это упражнение с гантелями на ягодицах действительно изолирует вашу большую ягодичную мышцу и может быть особенно трудным, если вы используете более тяжелые гантели, — говорит Лампа. «Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней части и удерживайте их там в течение трех секунд».

        Движение 3: Становая тяга сумо с гантелями

        Кредит изображения: Татьяна Лампа / LIVESTRONG.ком

        Деятельность Гантели тренировки

        Часть тела Задница

        1. Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, слегка вывернув пальцы ног, и держите гантель между ног.
        2. Отведите бедра назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника, когда вы опускаете вес к земле.
        3. Удерживая корпус напряженным, оттолкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя, сжимая ягодицы в верхней части движения.
        Показать инструкции
        Совет

        Более широкая стойка в становой тяге сумо помогает достичь разных углов ягодичных мышц, воздействуя на большую ягодичную мышцу, а также на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер), а также позволяет поднимать тяжелее, что увеличивает интенсивность. «Чтобы усложнить задачу, вы можете начать добавлять темпы, например, на три секунды ниже и на одну секунду выше», — говорит Лампа.

        Движение 4: Казачьи приседания с гантелями

        Кредит изображения: Татьяна Лампа / LIVESTRONG.ком

        Деятельность Гантели тренировки

        Часть тела Задница

        1. Встаньте, расставив ноги шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед.
        2. Удерживая гантель в положении кубка, перенесите вес на левое колено.
        3. Откиньте бедра назад и сделайте глубокий боковой выпад, держа правую ногу прямо.
        4. Проедьте левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и чередуйте стороны.
        Показать инструкции
        Tip

        Казачьи приседания заставят ваши отводящие бедра (также известные как боковые ягодицы) шипеть и задействовать все приводящие мышцы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений, — говорит Лампа.

        Движение 5: Тяга бедра с гантелью на одной ноге

        Кредит изображения: Татьяна Лампа / LIVESTRONG.com

        Деятельность Гантели тренировки

        Часть тела Задница

        1. Сядьте на пол и положите лопатки на скамью или ящик.Поставьте ступни вместе на полу, слегка развернув пальцы ног.
        2. Положите гантель себе на колени над левой (рабочей) ногой.
        3. Надавите на левую пятку и поднимите правое колено вверх так, чтобы ваше колено находилось над правым бедром, когда вы задействуете ягодицы и прижмите бедра вверх.
        4. Слегка подогните таз вверху так, чтобы он оставался ниже уровня плеч.
        5. Опуститесь обратно в исходное положение.
        6. Альтернативные стороны.
        Показать инструкции
        Совет

        Это одностороннее упражнение укрепляет подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, одновременно нарушая равновесие и помогая выявить любые мышечные дисбалансы.«Если у вас нет скамейки, стула или кушетки, просто сделайте ягодичный мостик с утяжелением на одной ноге», — говорит Лампа.

        Проблемы с ногами без травм | HealthLink BC

        У вас проблемы с ногами?

        Сюда входят такие симптомы, как боль, онемение и нарушение нормального движения ноги.

        Сколько тебе лет?

        Менее 5 лет

        Менее 5 лет

        5 лет и старше

        5 лет и старше

        Вы мужчина или женщина?

        Почему мы задаем этот вопрос?

        Медицинская оценка симптомов основана на имеющихся у вас частях тела.

        • Если вы трансгендер или небинарный, выберите пол, который соответствует вашим частям тела (например, яичникам, семенникам, простате, груди, пенису или влагалищу), которые у вас сейчас в районе, где у вас наблюдаются симптомы .
        • Если ваши симптомы не связаны с этими органами, вы можете выбрать свой пол.
        • Если у вас есть органы обоих полов, вам, возможно, придется дважды пройти через этот инструмент сортировки (один раз как «мужские» и один раз как «женские»). Это гарантирует, что инструмент задает вам правильные вопросы.

        Вы травмировали ногу за последний месяц?

        Да

        Травма ноги в прошлом месяце

        Нет

        Травма ноги в прошлом месяце

        Переносили ли вы операцию на ноге в прошлом месяце?

        Если причиной проблемы являются гипсовая повязка, шина или скоба, следуйте полученным инструкциям по их ослаблению.

        Да

        Операция на ноге за последний месяц

        Нет

        Операция на ноге за последний месяц

        Повлияла ли внезапная сильная слабость или сильное онемение на всю ногу или всю ступню?

        Слабость — это невозможность нормально использовать ногу или ступню, как бы вы ни старались.Боль или припухлость могут затруднить движение, но это не то же самое, что слабость.

        Да

        Сильное или внезапное онемение или слабость во всей ноге или стопе

        Нет

        Сильное или внезапное онемение или слабость во всей ноге или стопе

        Когда это началось?

        Подумайте, когда вы впервые заметили слабость или онемение или когда вы впервые заметили серьезное изменение симптомов.

        Менее 4 часов назад

        Онемение или слабость началось менее 4 часов назад

        От 4 часов до 2 дней (48 часов) назад

        Онемение или слабость началось с 4 до менее 48 часов назад

        От 2 дней до 2 недель назад

        Онемение или слабость началось от 2 дней до 2 недель назад

        Более 2 недель назад

        Онемение или слабость началось более 2 недель назад

        Есть ли у вас все еще слабость или онемение?

        Слабость или онемение, которые не проходят, могут быть более серьезными.

        Да

        Онемение или слабость теперь присутствует

        Нет

        Онемение или слабость теперь присутствует

        Есть слабость или онемение:

        Стало хуже?

        Онемение или слабость ухудшаются

        Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?

        Онемение или слабость без изменений

        Стало лучше?

        Онемение или слабость улучшаются

        Нога синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой ноги?

        Если нога в гипсе, шине или бандаже, следуйте полученным инструкциям о том, как ее ослабить.

        Да

        Нога синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой ноги

        Нет

        Нога синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой ноги

        Есть ли боль:

        Стало хуже?

        Боль усиливается

        Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?

        Боль не изменилась

        Стало лучше?

        Боль утихает

        Боль в ноге?

        Насколько сильна боль по шкале от 0 до 10, если 0 — это отсутствие боли, а 10 — наихудшая боль, которую вы можете себе представить?

        от 8 до 10: сильная боль

        сильная боль

        от 5 до 7: умеренная боль

        умеренная боль

        от 1 до 4: легкая боль

        легкая боль

        Как долго длилась боль?

        Менее 2 полных дней (48 часов)

        Боль менее 2 дней

        От 2 дней до 2 недель

        Боль от 2 дней до 2 недель

        Более 2 недель

        Боль более 2 недель

        Имеет боль:

        Стало хуже?

        Боль усиливается

        Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?

        Боль не изменилась

        Стало лучше?

        Боль утихает

        Как вы думаете, причиной лихорадки является проблема?

        Некоторые проблемы с костями и суставами могут вызывать жар.

        Есть ли красные полосы, отходящие от пораженного участка, или вытекающий из него гной?

        У вас диабет, ослабленная иммунная система, заболевание периферических артерий или любое хирургическое оборудование в этом районе?

        «Оборудование» включает в себя такие вещи, как искусственные суставы, пластины или винты, катетеры и медицинские насосы.

        Да

        Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в пораженной области

        Нет

        Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в пораженной области

        Есть ли у вас проблемы с перемещением ноги?

        Боль и отек могут ограничивать движение.

        Очень трудно двигаться или несколько трудно двигаться?

        «Очень сложно» означает, что вы не можете двигать его в любом направлении, не вызывая сильной боли. «Скорее сильно» означает, что вы можете пошевелить им хотя бы немного, хотя при этом может возникнуть некоторая боль.

        Очень сложно

        Очень трудно двигать

        Довольно сложно

        Довольно сложно двигаться

        Как долго у вас были проблемы с перемещением ноги?

        Менее 2 дней (48 часов)

        Затруднения при движении ноги менее 2 дней

        От 2 дней до 2 недель

        Затруднения при перемещении ноги от 2 дней до менее 2 недель

        Более 2 недель

        Затруднения при движении нога более 2 недель

        Была ли потеря подвижности:

        Ухудшается?

        Трудности с передвижением ухудшаются

        Остаться примерно такими же (не лучше или хуже)?

        Сложность передвижения не изменилась

        Становится лучше?

        Сложность движений уменьшается

        У вас появилась одышка или боль в груди?

        Когда это происходит с отеком или глубокой болью в одной ноге, это может быть симптомом тромба, который переместился из ноги в легкое.

        Да

        Одышка или боль в груди

        Нет

        Одышка или боль в груди

        Вы в последнее время мочились намного меньше, чем обычно?

        Набухание усиливается (через часы или дни)?

        Да

        Отек усиливается

        Нет

        Отек усиливается

        Как вы думаете, может ли лекарство вызвать проблему с ногой?

        Да

        Лекарства могут вызывать проблемы с ногами

        Нет

        Лекарства могут вызывать проблемы с ногами

        У вас есть боль, покраснение или кровотечение по ходу варикозного расширения вены?

        Да

        Боль, покраснение или кровотечение вдоль варикозной вены

        Нет

        Боль, покраснение или кровотечение вдоль варикозной вены

        Были ли у вас симптомы со стороны ног более 2 недель?

        Да

        Симптомы более 2 недель

        Нет

        Симптомы более 2 недель

        Многие факторы могут повлиять на то, как ваше тело реагирует на симптом, и какая помощь вам может понадобиться.К ним относятся:

        • Ваш возраст . Младенцы и пожилые люди обычно заболевают быстрее.
        • Общее состояние вашего здоровья . Если у вас есть такое заболевание, как диабет, ВИЧ, рак или болезнь сердца, вам, возможно, придется уделять больше внимания определенным симптомам и как можно скорее обратиться за помощью.
        • Лекарства, которые вы принимаете . Некоторые лекарства и натуральные продукты для здоровья могут вызывать симптомы или усугублять их.
        • Недавние события со здоровьем , такие как операция или травма.Подобные события могут впоследствии вызвать симптомы или сделать их более серьезными.
        • Ваши привычки в отношении здоровья и образ жизни , такие как привычки в еде и физических упражнениях, курение, употребление алкоголя или наркотиков, половой анамнез и путешествия.

        Попробуйте домашнее лечение

        Вы ответили на все вопросы. Судя по вашим ответам, вы сможете решить эту проблему дома.

        • Попробуйте домашнее лечение, чтобы облегчить симптомы.
        • Позвоните своему врачу, если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо опасения (например, если симптомы не улучшаются, как вы ожидали).Вам может потребоваться помощь раньше.

        Боль у взрослых и детей старшего возраста

        • Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что вы не можете выдержать ее дольше нескольких часов, не можете спать и не можете делать ничего, кроме как сосредоточиться на боли.
        • Умеренная боль (от 5 до 7) : Боль достаточно сильная, чтобы нарушить вашу нормальную деятельность и ваш сон, но вы можете терпеть ее часами или днями. Умеренная также может означать боль, которая приходит и уходит, даже если она очень сильная.
        • Слабая боль (от 1 до 4) : вы замечаете боль, но ее недостаточно, чтобы нарушить ваш сон или активность.

        Боль у детей младше 3 лет

        Может быть трудно сказать, насколько сильно болит ребенок.

        • Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что ребенок не может спать, не может чувствовать себя комфортно и постоянно плачет, что бы вы ни делали. Ребенок может пинаться, сжиматься в кулаке или гримасничать.
        • Умеренная боль (от 5 до 7) : ребенок очень суетлив, много цепляется за вас и, возможно, плохо спит, но реагирует, когда вы пытаетесь его или ее утешить.
        • Легкая боль (от 1 до 4) : ребенок немного суетлив и немного цепляется за вас, но реагирует, когда вы пытаетесь его или ее утешить.

        Боль у детей от 3 лет

        • Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что ребенок не может терпеть ее дольше нескольких часов, не может спать и не может делать ничего, кроме как сосредоточиться на боли.Никто не может терпеть сильную боль дольше нескольких часов.
        • Умеренная боль (от 5 до 7) : Боль достаточно сильная, чтобы нарушить нормальную активность и сон ребенка, но ребенок может терпеть ее часами или днями.
        • Слабая боль (от 1 до 4) : ребенок замечает боль и может жаловаться на нее, но ее недостаточно, чтобы нарушить его или ее сон или деятельность.

        Симптомы инфекции могут включать:

        • Усиление боли, отека, тепла или покраснения в области или вокруг нее.
        • Красные полосы, ведущие из области.
        • Гной, истекающий из области.
        • Лихорадка.

        Когда область становится синей, очень бледной или холодной , это может означать, что произошло внезапное изменение кровоснабжения этой области. Это может быть серьезно.

        Есть и другие причины изменения цвета и температуры. Синяки часто выглядят синими. Конечность может посинеть или побледнеть, если вы оставите ее в одном положении слишком долго, но ее нормальный цвет вернется после того, как вы ее переместите.То, что вы ищете, — это изменение внешнего вида области (она становится синей или бледной) и ощущения (она становится холодной на ощупь), и это изменение никуда не денется.

        Некоторые лекарства могут вызывать проблемы с ногами. Вот несколько примеров:

        • Противозачаточные таблетки и эстроген. Это может увеличить риск образования тромбов в ноге, что может вызвать боль или отек.
        • Блокаторы кальциевых каналов, которые используются для лечения высокого кровяного давления. Это может вызвать отек ног.
        • Диуретики.Это может вызвать судороги в ногах.
        • Фторхинолоны. Это может увеличить риск тендинита или разрыва сухожилия.

        Определенные состояния здоровья и лекарства ослабляют способность иммунной системы бороться с инфекциями и болезнями. Вот некоторые примеры у взрослых:

        • Заболевания, такие как диабет, рак, болезни сердца и ВИЧ / СПИД.
        • Длительные проблемы с алкоголем и наркотиками.
        • Стероидные лекарства, которые можно использовать для лечения различных состояний.
        • Химиотерапия и лучевая терапия рака.
        • Другие лекарства, применяемые для лечения аутоиммунных заболеваний.
        • Лекарства, принимаемые после трансплантации органов.
        • Отсутствие селезенки.

        Обратитесь за помощью сейчас

        На основании ваших ответов, вам может потребоваться немедленная помощь . Без медицинской помощи проблема может усугубиться.

        • Позвоните своему врачу, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
        • Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью в течение следующего часа.
        • Вам не нужно вызывать скорую помощь, кроме случаев, когда:
          • Вы не можете безопасно передвигаться, ведя машину самостоятельно или попросив кого-то другого отвезти вас.
          • Вы находитесь в зоне, где интенсивное движение транспорта или другие проблемы могут замедлить работу.

        Обратитесь за помощью сегодня

        Основываясь на ваших ответах, вам может скоро потребоваться медицинская помощь .Проблема, вероятно, не исчезнет без медицинской помощи.

        • Позвоните своему врачу сегодня, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
        • Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью сегодня.
        • Если сейчас вечер, наблюдайте за симптомами и обращайтесь за помощью утром.
        • Если симптомы ухудшаются, скорее обратитесь за помощью.

        Запишитесь на прием

        Судя по вашим ответам, проблема не может быть улучшена без медицинской помощи.

        • Запишитесь на прием к врачу в ближайшие 1-2 недели.
        • Если возможно, попробуйте лечение в домашних условиях, пока вы ждете приема.
        • Если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы, позвоните своему врачу.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *