Как превратить жир в мышцы в домашних условиях: Как сжигать жир и набрать мышечную массу – My Workouts

Содержание

Как сжигать жир и набрать мышечную массу – My Workouts

В чем разница между жиром и мышцами?

Мышечная и жировая ткани имеют совершенно разную структуру и предназначение. Жировые отложения являются для организма аварийным источником энергии, поэтому наличие подобной ткани заложено природой человек. Даже если человек перестанет питаться, он не погибнет сразу. Среднестатистический мужчина способен прожить около 25 суток без приема пищи. Такая способность обеспечивается благодаря жировым отложениям. Основной причиной их образования является превышение поступающих в организм калорий над их расходованием и недостаток физической активности.

Мышцы в основном состоят из белка. Благодаря способности волокон сокращаться под воздействием нервных импульсов человек имеет возможность двигаться и выполнять различные виды манипуляций. Природой человека заложено только два возможных состояния:

  • накопление жировых накоплений и массы;
  • потеря жира и массы.

Пытаться одновременно избавляться от жировой ткани и набирать массу мышц не получиться.

Для того чтобы начать наращивать мышечную массу, организм нуждается в увеличении поступающих в организм калорий, что в свою очередь запускает процесс откладывания жиров.

В связи с этим жир быстро превратить в мышцы невозможно, но можно запустить процесс, который в спортивной среде называют сжиганием жира.

Почему можно заплыть жиром, прекратив тренировки

Наращивание мышечной массы предполагает положительный баланс калорий — другими словами, ради этого люди начинают больше есть. При этом часть потреблённой энергии уходит на физическую активность во время тренировки, а часть — на обслуживание увеличенной мышечной массы.

Когда человек прекращает заниматься, но не меняет диету, непотраченная энергия накапливается про запас в жировых клетках. В то же время мышцы, оставшиеся без нагрузки, уменьшаются в объёме.

Наше тело заточено под сохранение энергии, и, если мышечная масса не используется, организм не будет тратить калории на её обслуживание.

Этот процесс происходит медленно — первые изменения начинаются Exercise Break: How Long Does It Take to Lose Muscle Mass? спустя 3–4 недели после прекращения тренировок. Однако, если не возобновить активность, тело постепенно избавится от лишнего багажа мускулов.

Но ещё раньше, чем мышцы уменьшатся в объёме, они могут скрыться под слоем накопленного жира, так что атлетическое телосложение превратится в расплывшуюся фигуру с неэстетичными складками.

Основные правила

Жир превратить в волокна мышц можно только организовав правильное питание и обеспечив организму достаточный уровень нагрузки в спортзале или в домашних условиях. Ошибкой многих начинающих является то, что такой результат они ходят получить быстро. Стоит знать, что сжигание жира не происходит моментально и для этого необходимо предпринимать комплексные меры. Основные рекомендации:

  • обеспечьте организм правильным питанием в виде пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка;
  • исключите из рациона продукты с быстрыми углеводами, такие как сладкие мучные изделия, пирожные, конфеты и иные сладости;
  • посещайте спортзал 3 раза в неделю;
  • давайте мышцам отдых после тренировок не менее 48 часов;
  • во время аэробных занятий в спортивном зале контролируйте свой пульс, он не должен быть менее 120 ударов;
  • используйте преимущества специального спортивного питания и жиросжигателей.

Никакие жесткие диеты без занятий в спортзале или в домашних условиях не помогут быстро превратить жир в мышцы, а эффект достигнутого результата в виде снижения веса может через некоторое время превратить процесс в больший набор не желаемой массы тела.

Стоит помнить о том, что быстро сжигают жир аэробные тренировки в виде бега, плавания и езды на велосипеде. Для набора мышечной массы эффективны силовые упражнения, тренировки с большим количеством повторов в одном подходе.

Потеря мышечной массы, связанная с возрастом

Вы можете быть обеспокоены тем, что, если вы сделаете перерыв и не будете ходить в тренажерный зал в течение некоторого времени, вы сразу же потеряете мышечную массу и наберете вес. И это действительно то, о чем вам стоит беспокоиться. Однако это происходит не из-за того, что ваши мышцы превращаются в жир. В действительности, если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или любыми другими силовыми тренировками, вы не боретесь со связанной с возрастом потерей мышечной ткани, называемой саркопенией. В возрасте между 30 и 40 годами люди начинают естественным способом терять мышечную массу. Если говорить точнее, единичные клетки мышечной ткани начинают умирать. Поэтому, по мере того как человек становится старше, если он не занимается спортом и продолжает есть столько же (или начинает есть больше), он будет набирать жир, теряя при этом мышечную массу.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Сжигание жиров: правила и рекомендации

Для запуска процесса сжигания жиров необходимо создать в организме дефицит глюкозы, которая синтезируется из жировой ткани. На первом этапе первостепенное значение имеют два фактора:

  • рацион питания должен содержать меньше калорий, чем организм человека расходует в течение суток;
  • тренировки должны включать упражнения на максимальное расходование энергии.

Быстро снизить уровень жировых отложений поможет малокалорийное питание, но слишком жесткие диеты должны быть исключены. В противном случае организм станет расщеплять мышечные волокна.

Стоит помнить о том, что программа тренировок в спортзале должна носить комплексный характер, даже если жировые отложения расположены локально, например, в районе живота или бедер. Убрать жир только с одной части тела невозможно, так поэтому над ликвидацией жировых отложений должен работать весь организм.

О жиросжигающих препаратах для мужчин >>

Быстро убрать лишний вес и подкожные отложения можно при помощи кардио нагрузок. Рекомендуется использовать следующие виды нагрузок:

  • традиционный бег;
  • занятия на беговой дорожке;
  • прыжки на скакалке;
  • быстрая ходьба;
  • плавание, езда на велосипеде.

Специалисты говорят о том, что для снижения веса и жировых отложений не обязательно тренироваться в спортзале или в домашних условиях, достаточно начать с интенсивной ходьбы. Для поддержания тонуса мышц и нормальной работы организма человеку достаточно проходить в день примерно 5 000 шагов. Быстро начать худеть можно, обеспечив организму около 10 000 шагов в день. Прибор по подсчету шагов сегодня приобрести несложно, а такой функцией оснащено значительное количество современных гаджетов.

При невозможности посещать спортзал, можно организовать в домашних условиях прыжки на скакалке. Сжигание калорий при таких тренировках в несколько раз выше, чем при традиционном беге. Быстро добиться эффекта сжигания жиров помогут ежедневные пробежки. При организации низкокалорийной диеты достаточно пробежек 3 раза в неделю.

Тренировки должны быть интенсивными и не длительными по времени. Изнуряющие занятия способны привести к расходованию гликогена мышц, в результате чего они начнут разрушаться.

Снижение процентного содержания подкожного жира позволит проявиться мышцам и станет сигналом к возможности наращивания мышц для придания им рельефа.

Силовые тренировки

Чтобы бороться с жиром нам потребуются силовые тренировки. Это тренировки на тренажерах с отягощениями, штангами и гантелями. Также нужны аэробные упражнения. Аэробные упражнения это: бег, велосипед, лыжи, танцы, футбол и так далее. И определённые хитрости в питании. Вот в общем-то и всё вот такие всего 3 момента, которые помогут нам похудеть

Что нам дают силовые тренировки? Тренируя какую-то группу мышц, например, выполняя приседания. Мы разрушаем мышечные волокна работающих мышц. Организму потребуется много питательных веществ,чтобы восстановить мышцы. Это раз. И вторая польза от силовых тренировок это то, что тренированная мышца восстанавливается в течение 7 дней и все эти дни она оттягивает калории от жировой прослойки к себе.

Для похудения число повторений в силовом упражнении должно быть не менее 15 раз. То есть если вы делаете, например приседания, тогда 4-5 подходов на 15ть повторений.

Если вы начинающий физкультурник, то не нужно сразу делать 5 подходов. Сделайте один или два подхода по 15 повторений и посмотрите, как на следующий раз будут болеть у вас мышцы. Если болеть не будут, то можно добавить еще один подход.

Добавляем аэробные упражнения.

Что нам дают аэробные упражнения? Аэробные упражнения самые эффективные упражнения для сжигания жира. Но нужно знать секрет, как ими пользоваться. Разберём упражнение бег. Бег на длинные дистанции с крейсерской (средней) скоростью будет малоэффективен для похудения. Пробежка на 20-30-40 минут на беговой дорожке, со скоростью 9-10 км/ч, также не подходит.

В аэробных упражнениях, направленных на сжигание жира, самое главное скорость. Чем ближе вы двигайтесь к своему максимуму скорости, тем лучше будут сжигаться жиры. Но организм устроен так, что вы не сможете долго бежать изо всех сил. Ресурсы организма ограничены. Поэтому спортсмены придумали интервальный бег. То есть бег с небольшими интервалами. Вы бегите изо всех сил минуту, потом бегите не спеша — отдыхайте. Потом опять ть изо всех сил минуту. Потом с маленькой скоростью. Таких циклов может быть до 8-ми.

Хочу напомнить, что выше изложенная методика пробежки годится только для подготовленных спортсменов. А для начинающих — вы бегаете так: 15 минут с небольшой скоростью 20-30- 40 минут. И только тогда, когда вы тело своё подготовите к интервальным тренировкам, тогда уже можно будет бегать с ускорениями.

Пример такого интервального бега представляют футболисты. Посмотрите как они играют. Они стоят-отдыхают. Потом лёгкий бег туда-сюда. А в какие-то моменты они делают ускорение изо всех сил. И в мире есть хоть один играющий толстый футболист? Таких нет, хотя в обычной жизни, когда они перестают заниматься футболом они поправляются. То есть ребята склонные к полноте, пока играют в футбол — полнота им не грозит.

Метаболизм

Все способы тренировок и правила питания сводится к тому, что у вас ускоряется метаболизм. В общем наша задача: и есть ускорить метаболизм в организме. Что такое метаболизм читайте по этой ссылке.

Снижаем калорийность питания.

Есть один очень хороший метод по снижению объемов питания. Если вы сели за стол и чувствуете, что переели. Значит лишняя еда, точно перейдет в жир.

Чтобы этого не происходило съешьте немного пищи и смотрите на результат. Желудок сигнализирует о том, что произошло насыщение через 15 минут. Поэтому можно делать следующим образом вы съешьте немного. И ждите 15 минут. Если чувствуете что вы наелись, то больше есть не нужно. Если чувство голода через 15 минут не ушло, значит можно поесть ещё. Это практический способ. Теоретический способ: можно рассчитать калорийность своего питания вот из этой таблицы.

Или воспользуйтесь расчетом калорийности питания из программ в интернете. На что нужно обращать внимание при расчёте калорийности для своего тела: мужчина-женщина, рост, вес, возраст, двигательная активность. Питание для похудения.

Питаться нужно 5 — 6 раз в день маленькими порциями.

Очень вас прошу не пейте жиросжигатели. Пока пьёшь жиросжигатель ты, худеешь, перестаешь его пить, и килограммы набираются с новой силой. Лучший жиросжигатель.

Вот хороший пример переедания. У нас в доме жила большая собака. Она была очень полная. Её хозяева говорили, что она съест столько, сколько дашь. И всегда голодная. Собака постоянно переедала, что явилось причиной её большого живота и жирного тела.

Программа тренировок для начинающих.

При написании программы тренировок нужно учитывать следующие факторы.

Первое: насколько полный человек хочет похудеть. Если человек очень полный, и ему надо на 40 или на 60 кг похудеть, тогда это будет естественно мягкая щадящая программа. Допустим человеку 30 лет нужно похудеть на 40 кг он никогда не занимался ни спортом не физкультурой. Его программа будет начинаться просто с ходьбы. Чтобы не отбить ему охоту заниматься далее.

Второе: а если парень спортивный 10 лет тренировался и просто хочет убрать небольшой мамончик на животе, то естественно это будет совсем другая программа. Он будет сильно тренироваться. И быстро бегать и правильно питаться.

Естественно начинающему физкультурнику сложно вообще разобраться, как составить программу тренировок. Это нужно расписать силовые упражнения, ходьба или бег, рассчитать калорийность питания. Начинать с малого и по мере тренированности увеличивать нагрузки. Не скажу ничего нового, но на всякий случай Вы должны знать, что питаться нужно 5 раз в день маленькими порциями.

Если вам нужна работающая программа любого уровня. От начинающего до продвинутого спортсмена, могу вам помочь в её составлении.

Составить вам программу тренировок?

Что делать для набора мышечной массы?

Сложность этапа набора мышечной массы заключается в организации такого питания, чтобы количества белка в пище было достаточно для роста волокон, но не приводило к повторному образованию жировых запасов.

Белковая пища должна преобладать в рационе, а количество жиров и углеводов не должно превышать норму. Рекомендуемой нормой белка считается количество 1,5 грамма на каждый килограмм веса спортсмена. Рекомендуется включать в рацион белковые продукты с низким содержанием жиров и углеводов:

  • нежирное мясо;
  • морепродукты;
  • различные виды рыбы;
  • нежирный творог и сыры;
  • яичный белок.

О программе питания для набора мышечной массы подробнее >>

При посещении спортзала или при занятиях в домашних условиях эффективны кардио упражнения и выполнение становой тяги для укрепления мышц спины и ягодиц. Для проработки мышц живота хороший результат оказывают подъемы ног в положении лежа или в висе, различные техники подтягивания. При тренировках в спортзале или домашних занятиях необходимо включать в комплекс упражнений с гантелями. Рекомендуемым количеством сетов базовых упражнений считается 3, а количество повторений должно быть не менее 15.

Что такое мышца и типы мышц

У каждого есть два различных типа мышц: волокна типа 1 (медленные) и волокна типа 2 (быстрые). «Медленные волокна контролируют выносливость. То есть те, что вы используете для таких занятий, как бег на длинные дистанции и аэробные тренировки с низкий интенсивностью.

Быстро сокращающиеся волокна используются для более коротких, взрывных движений, таких как приседания или спринты. Они быстрее устают и требуют больше времени на восстановление. В то время как волокна типа 1 остаются примерно одинакового размера даже после того, как вы тонизируете, тип 2 становятся больше по мере того, как они становятся сильнее, поэтому работа с ними является ключевой, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Примерная программа на набор мышц

Перед тем как приступить к комплексу упражнений, необходима организация разминочных упражнений. Достаточным считается выполнение в течение 10—15 минут:

  • круговых махов руками в месте локтевого сгиба или плеч;
  • развороты корпуса в разные стороны;
  • 10 или 20 традиционных приседаний.

Тренировку рекомендуется начинать с проработки больших групп мышц. Первые упражнения в виде приседаний можно выполнять с пустым грифом. Далее рекомендуется использовать блины весом по 5 кг и выполнить аналогичные упражнения с нагрузкой в 3 подхода по 6 или 8 повторов.

Далее рекомендуется проработать грудные мышцы. Для этого модно воспользоваться выполнением упражнения на скамье в положении лежа. Для разминки поднимается пустой гриф, далее дополняется нагрузка по 5 кг, и выполняется жим от груди в количестве от 43 до 5 сетов по 8 или 10 повторений.

Эффективным упражнением для проработки мышц спины считается выполнение становой тяги в количестве 3 повторов и 6—8 повторений. Для работы над мышцами бицепсов в спортзале и домашних условиях рекомендуется использовать подъемы гантелей весом 2 или 3 кг. Техник выполнения упражнения с гантелями существует довольно много, поэтому всегда имеется возможность разнообразить программу тренировок.

Завершающими этапом программы тренировок являются упражнения на пресс и дельтовидные мышцы. Для проработки области живота рекомендованы подъемы тела на спортивной скамье и различные виды скручиваний, количество которых может варьироваться от 10 до 30. По окончании выполнения комплекса необходимо сделать заминку и включить упражнения на растяжку.

Советы новичкам

Если у вас имеются жировые отложения, стоит начать с избавления от них. На то есть 2 причины:

  1. Наращивать мышцы, имеющие красивую форму, всегда приятнее, чем работать над “жирными кусками мяса”.
  2. Если вы новичок, то при работе над потерей лишнего веса вы сможете эффективно подготовить мышцы к тренировкам с отягощениями и, что не менее важно, освоить правильное техническое выполнение упражнений.

Большинство бодибилдеров занимаются тренировками для развития массы и силы в течение примерно 4-6 месяцев. Их рацион питания и занятия в это время направлены исключительно на достижение обозначенных целей. Однако при этом накапливается какое-то количество жиров.

Далее бодибилдеры переходят к работе над рельефом, такие тренировки продолжаются в течение 4-8 недель. Естественно, это необходимо лишь в том случае, если во время занятий для массы у атлета накопились жировые отложения. Этот период называется сушкой, все тренировки направлены на избавление от жира и максимальное возможное сохранение мышечного объема. Опять же, атлеты в течение этого времени занимаются по специальным программам и вносят корректировки в свое питание.

Сжечь жир и накачать мышцы: периодический подход

Основная ошибка начинающих заключается в попытке совместить две вещи в виде добиться похудения и накачать мышцы. Такие попытки наиболее часто совершают девушки, пытаясь многократно выполнять упражнения на пресс, в стремлении добиться идеального пресса и «кубики». До тех пор пока жир в области живота не снизится до уровня 15%, добиться желаемого результата не получится.

В среде бодибилдеров распространен так называемый периодический подход, позволяющий быстро превратить жир в мышцы. Каждый из периодов длится 4—6 недель. Первый этап направлен на сжигание жиров. В течение этого периода первостепенное значение имеют кардио нагрузки и питание направлено на трату дополнительной энергии за счет жировой ткани всего организма.

Следующий этап ставит целью набор массы мышц. Для этого организуется калорийное питание, которое подкрепляется интенсивными силовыми нагрузками и спортивными добавками. Важную роль играет:

  • жесткий график тренировок;
  • ограничение питания;
  • соблюдение режима отдыха.

При соблюдении всех правил можно быстро снизить уровень жировых запасов в организме и превратить их в мышцы. Применять такие меры необходимо с осторожностью. Важно не только добиться желаемого результата, но и не навредить организму. Инструкторы и диетологи говорят о том, что если содержание жира в организме будет менее 10%, то такой результат будет негативно отражаться на здоровье человека.

Важно помнить о том, что избавиться от жировых отложений и превратить их в мышцы являются отдельными задачами. Быстро достичь результата можно организовав правильное белковое питание с небольшим содержанием жира и углеводов в комплексе с достаточным уровнем нагрузки в спортзале или при занятиях в домашних условиях. Условно такой подход можно назвать превращением жира в мышцы.

Подводные камни переплавки жира в мышцы

Оба указанных способа сопряжены с рядом проблем как реального, так и психологического плана:

  • вариант с ОФП обычно выбирается теми, кто боится накачать большие мышцы, и для целей похудения-подтяжки он более чем работает. Но вот если им воспользуется человек с совершенно другим пониманием эстетики тела (скорее спортивная/фитнес модель, чем девушка с обложки «Шейп»), он получит разочарование. Между тем, способ более предпочтителен, чем вариант с рекомпозицией для тех, кто занимается дома сам, не имеет достаточных навыков для работы в силовом режиме или просто только начинает заниматься физкультурой. И этот путь – не быстрый, на «экстремальное преображение» нужно отвести около года, и не ждать изменений через месяц;
  • вариант с рекомпозицией активно пропагандируется тренерским сообществом, но предполагает участие персонального тренера, если речь идет о не-спортсмене новичке, или просто может не сработать, если речь идет о переходе, например, из секции волейбола в «качалку». Можно попробовать провернуть рекомпозицию с групповыми занятиями «на силовую выносливость» – Кеттлворкс, Хот Айрон, Боди.
  • памп, но и тут нужно искать группу, в которой тренер будет учить правильно двигаться, иначе возможен риск травмы;
  • оба варианта не предполагают применения достижений «народной диетологии» вроде монодиет на гречке, разгрузочных дней на кефире и прочих лишенческих методик. Работают они только в сочетании со здоровой диетой (если для вас это – абстракция, начните с освоения «принципа тарелки» или «пятнашек», а не с подсчетов КБЖУ, и лишь освоившись в мире здоровой еды, усложняйте задачу).

Какой вариант выбрать? Очевидно, что для второго придется заплатить денег тренеру. Что, кстати, не самая плохая инвестиция, если учесть тот факт, что самостоятельно занимающиеся в подавляющем большинстве вынуждены переучиваться выполнять технически сложные движения впоследствии, когда решают дать своим мышцам дополнительные стимулы для роста и пойти, наконец, в зал.

В общем-то, осознать на первом этапе придется еще и то, что мышцы накачиваются, обычно средствами бодибилдинга, и других силовых дисциплин и никакие махи ножками в решении этой задачи не помогают. Потому популярные фитнес-программы на видео или в группе в своем большинстве служат просто для похудения, а не для похудения и накачки чего-либо.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Прием пищи 3

Овсяные хлопья

  • 102 Ккал
  • 3,6 белков, гр
  • 2,1 жиров, гр
  • 17,6 углеводов, гр

Сыворочный протеин

  • 275 Ккал
  • 55 белков, гр
  • 2,5 жиров, гр
  • 2,5 углеводов, гр

Арахисовая паста

  • 117,6 Ккал
  • 4,9 белков, гр
  • 10 жиров, гр
  • 4,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

  • 494,6 Ккал
  • 63,5 белков, гр
  • 14,6 жиров, гр
  • 24,5 углеводов, гр

✅ Как преобразовать жир в мышечную массу.

Как жир превратить в мышцы: полезные советы

Как превратить жир в мышцы

В этой статье, я расскажу тебе, как превратить жир в мышцы и возможно ли это вообще.

Жир и мышцы = это две совершенно разных субстанции. Это совершенно разные вещи.

Превратить одно в другое = ну это бред, это невозможно, априори, в принципе.

Это просто одно из самых популярных заблуждений большинства людей, которые так сказать не в теме.

Сжигание жира и рост мышц — это два совершенно разных физиологических процесса.

Внимание. Два абсолютно разных и противоположных физиологических процесса.

АНАБОЛИЗМ (набор массы) = ЭТО РОСТ МЫШЦ, анаболизм требует соблюдения определенных условий по питанию, а именно — избыток калорий (избыточную калорийность), т.е. основное правило анаболизма (роста мышц) ПОЛУЧАТЬ ЭНЕРГИИ НУЖНО БОЛЬШЕ = ЧЕМ ТРАТИТЬ.

Избыток калорий – это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.

Если будут правильные силовые тренировки, и не слишком большой профицит по калориям, то вес тела будет увеличиваться по большей части за счет мышц. Это так, к слову.

А КАТАБОЛИЗМ (похудение, сжигание жира) = это РАЗРУШЕНИЕ, и катаболизм тоже подразумевает определенные условия по питанию, а именно, АБСОЛЮТНО ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ (дефицит калорий).

Недостаток калорий — это основное правило правильной диеты для похудения. Именно он СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.

ВЫВОД: рост мышц это анаболизм, похудение (сжигание жира) это катаболизм. Объединить эти процессы в один, чтобы жир превратить там якобы в мышцы или одновременно худеть и набирать мышцы = невозможно (и надеюсь, ты уже понял (а) почему).

Что же тогда делать? Какова стратегия…

Если на твоем теле есть лишний жир (от 20% и выше) = стратегия очень простая.

Если жира на теле не много (например, 10-15%) = можешь сразу растить мускулы.

Почему именно так? Да, потому что у кого есть лишний вес (жир), кто и так уже толстый (ая), куда вам ещё набирать то, если ты и так «в весе», скажем так, вы лишь, скорей всего, загоните себя в жесткую депрессию, вам не будет нравиться тело в отражении зеркала, начнете психовать и т.п., в общем, это не пойдет на пользу.

К тому же, согласно проводимым опытам и исследованиям:

  • Чем меньше подкожного жира в твоем теле = тем лучше будет эффект от твоих тренировок. Тем больше и качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.
  • Чем больше подкожного жира в твоем теле = тем значительно хуже эффекта от тренинга. Тем значительно меньше и не такой качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.

Поэтому если есть лишний вес = сначала убираем = потом растим мускулы при минимуме жира.

Если лишнего веса нет = можно сразу же начинать растить мускулы при минимуме жира. По этой части, у меня на блоге имеется очень много информации в этом разделе: «Бодибилдинг». Изучай и внедряй.

Подробнее обо всем этом в моей основной статье: «Сначала худеем — потом растим мышцы».

Получить же самую полную и актуальную (передовую) информацию по росту мышц, похудению, со всеми тонкостями, секретами, нюансами (о которых я не рассказываю в бесплатном доступе на сайте), со всеми экспериментами, проводимыми опытами, научными данными, 10 летнем практическом опыте, ты можешь в моих обучающих курсах:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

Как убрать жир и нарастить мышцы?

Вопросом о том, как жир превратить в мышцы задают себе большинство начинающих спортсменов. Многие мечтают о превращении излишних жировых отложений в мышцы.

Для возможности получения подтянутой спортивной фигуры необходимо понимать разницу между жиром и мышцами, знать об основных способах и правилах достижения цели.

В чем разница между жиром и мышцами?

Мышечная и жировая ткани имеют совершенно разную структуру и предназначение. Жировые отложения являются для организма аварийным источником энергии, поэтому наличие подобной ткани заложено природой человек. Даже если человек перестанет питаться, он не погибнет сразу. Среднестатистический мужчина способен прожить около 25 суток без приема пищи. Такая способность обеспечивается благодаря жировым отложениям. Основной причиной их образования является превышение поступающих в организм калорий над их расходованием и недостаток физической активности.

Мышцы в основном состоят из белка. Благодаря способности волокон сокращаться под воздействием нервных импульсов человек имеет возможность двигаться и выполнять различные виды манипуляций. Природой человека заложено только два возможных состояния:

  • накопление жировых накоплений и массы;
  • потеря жира и массы.

Пытаться одновременно избавляться от жировой ткани и набирать массу мышц не получиться.

Для того чтобы начать наращивать мышечную массу, организм нуждается в увеличении поступающих в организм калорий, что в свою очередь запускает процесс откладывания жиров.

В связи с этим жир быстро превратить в мышцы невозможно, но можно запустить процесс, который в спортивной среде называют сжиганием жира.

Основные правила

Жир превратить в волокна мышц можно только организовав правильное питание и обеспечив организму достаточный уровень нагрузки в спортзале или в домашних условиях. Ошибкой многих начинающих является то, что такой результат они ходят получить быстро. Стоит знать, что сжигание жира не происходит моментально и для этого необходимо предпринимать комплексные меры. Основные рекомендации:

  • обеспечьте организм правильным питанием в виде пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка;
  • исключите из рациона продукты с быстрыми углеводами, такие как сладкие мучные изделия, пирожные, конфеты и иные сладости;
  • посещайте спортзал 3 раза в неделю;
  • давайте мышцам отдых после тренировок не менее 48 часов;
  • во время аэробных занятий в спортивном зале контролируйте свой пульс, он не должен быть менее 120 ударов;
  • используйте преимущества специального спортивного питания и жиросжигателей.

Никакие жесткие диеты без занятий в спортзале или в домашних условиях не помогут быстро превратить жир в мышцы, а эффект достигнутого результата в виде снижения веса может через некоторое время превратить процесс в больший набор не желаемой массы тела.

Стоит помнить о том, что быстро сжигают жир аэробные тренировки в виде бега, плавания и езды на велосипеде. Для набора мышечной массы эффективны силовые упражнения, тренировки с большим количеством повторов в одном подходе.

Сжигание жиров: правила и рекомендации

Для запуска процесса сжигания жиров необходимо создать в организме дефицит глюкозы, которая синтезируется из жировой ткани. На первом этапе первостепенное значение имеют два фактора:

  • рацион питания должен содержать меньше калорий, чем организм человека расходует в течение суток;
  • тренировки должны включать упражнения на максимальное расходование энергии.

Быстро снизить уровень жировых отложений поможет малокалорийное питание, но слишком жесткие диеты должны быть исключены. В противном случае организм станет расщеплять мышечные волокна.

Стоит помнить о том, что программа тренировок в спортзале должна носить комплексный характер, даже если жировые отложения расположены локально, например, в районе живота или бедер. Убрать жир только с одной части тела невозможно, так поэтому над ликвидацией жировых отложений должен работать весь организм.

Быстро убрать лишний вес и подкожные отложения можно при помощи кардио нагрузок. Рекомендуется использовать следующие виды нагрузок:

  • традиционный бег;
  • занятия на беговой дорожке;
  • прыжки на скакалке;
  • быстрая ходьба;
  • плавание, езда на велосипеде.

Специалисты говорят о том, что для снижения веса и жировых отложений не обязательно тренироваться в спортзале или в домашних условиях, достаточно начать с интенсивной ходьбы. Для поддержания тонуса мышц и нормальной работы организма человеку достаточно проходить в день примерно 5 000 шагов. Быстро начать худеть можно, обеспечив организму около 10 000 шагов в день. Прибор по подсчету шагов сегодня приобрести несложно, а такой функцией оснащено значительное количество современных гаджетов.

При невозможности посещать спортзал, можно организовать в домашних условиях прыжки на скакалке. Сжигание калорий при таких тренировках в несколько раз выше, чем при традиционном беге. Быстро добиться эффекта сжигания жиров помогут ежедневные пробежки. При организации низкокалорийной диеты достаточно пробежек 3 раза в неделю.

Тренировки должны быть интенсивными и не длительными по времени. Изнуряющие занятия способны привести к расходованию гликогена мышц, в результате чего они начнут разрушаться.

Снижение процентного содержания подкожного жира позволит проявиться мышцам и станет сигналом к возможности наращивания мышц для придания им рельефа.

Что делать для набора мышечной массы?

Сложность этапа набора мышечной массы заключается в организации такого питания, чтобы количества белка в пище было достаточно для роста волокон, но не приводило к повторному образованию жировых запасов.

Белковая пища должна преобладать в рационе, а количество жиров и углеводов не должно превышать норму. Рекомендуемой нормой белка считается количество 1,5 грамма на каждый килограмм веса спортсмена. Рекомендуется включать в рацион белковые продукты с низким содержанием жиров и углеводов:

  • нежирное мясо;
  • морепродукты;
  • различные виды рыбы;
  • нежирный творог и сыры;
  • яичный белок.

При посещении спортзала или при занятиях в домашних условиях эффективны кардио упражнения и выполнение становой тяги для укрепления мышц спины и ягодиц. Для проработки мышц живота хороший результат оказывают подъемы ног в положении лежа или в висе, различные техники подтягивания. При тренировках в спортзале или домашних занятиях необходимо включать в комплекс упражнений с гантелями. Рекомендуемым количеством сетов базовых упражнений считается 3, а количество повторений должно быть не менее 15.

Примерная программа на набор мышц

Перед тем как приступить к комплексу упражнений, необходима организация разминочных упражнений. Достаточным считается выполнение в течение 10—15 минут:

  • круговых махов руками в месте локтевого сгиба или плеч;
  • развороты корпуса в разные стороны;
  • 10 или 20 традиционных приседаний.

Тренировку рекомендуется начинать с проработки больших групп мышц. Первые упражнения в виде приседаний можно выполнять с пустым грифом. Далее рекомендуется использовать блины весом по 5 кг и выполнить аналогичные упражнения с нагрузкой в 3 подхода по 6 или 8 повторов.

Далее рекомендуется проработать грудные мышцы. Для этого модно воспользоваться выполнением упражнения на скамье в положении лежа. Для разминки поднимается пустой гриф, далее дополняется нагрузка по 5 кг, и выполняется жим от груди в количестве от 43 до 5 сетов по 8 или 10 повторений.

Эффективным упражнением для проработки мышц спины считается выполнение становой тяги в количестве 3 повторов и 6—8 повторений. Для работы над мышцами бицепсов в спортзале и домашних условиях рекомендуется использовать подъемы гантелей весом 2 или 3 кг. Техник выполнения упражнения с гантелями существует довольно много, поэтому всегда имеется возможность разнообразить программу тренировок.

Завершающими этапом программы тренировок являются упражнения на пресс и дельтовидные мышцы. Для проработки области живота рекомендованы подъемы тела на спортивной скамье и различные виды скручиваний, количество которых может варьироваться от 10 до 30. По окончании выполнения комплекса необходимо сделать заминку и включить упражнения на растяжку.

Сжечь жир и накачать мышцы: периодический подход

Основная ошибка начинающих заключается в попытке совместить две вещи в виде добиться похудения и накачать мышцы. Такие попытки наиболее часто совершают девушки, пытаясь многократно выполнять упражнения на пресс, в стремлении добиться идеального пресса и «кубики». До тех пор пока жир в области живота не снизится до уровня 15%, добиться желаемого результата не получится.

В среде бодибилдеров распространен так называемый периодический подход, позволяющий быстро превратить жир в мышцы. Каждый из периодов длится 4—6 недель. Первый этап направлен на сжигание жиров. В течение этого периода первостепенное значение имеют кардио нагрузки и питание направлено на трату дополнительной энергии за счет жировой ткани всего организма.

Следующий этап ставит целью набор массы мышц. Для этого организуется калорийное питание, которое подкрепляется интенсивными силовыми нагрузками и спортивными добавками. Важную роль играет:

  • жесткий график тренировок;
  • ограничение питания;
  • соблюдение режима отдыха.

При соблюдении всех правил можно быстро снизить уровень жировых запасов в организме и превратить их в мышцы. Применять такие меры необходимо с осторожностью. Важно не только добиться желаемого результата, но и не навредить организму. Инструкторы и диетологи говорят о том, что если содержание жира в организме будет менее 10%, то такой результат будет негативно отражаться на здоровье человека.

Важно помнить о том, что избавиться от жировых отложений и превратить их в мышцы являются отдельными задачами. Быстро достичь результата можно организовав правильное белковое питание с небольшим содержанием жира и углеводов в комплексе с достаточным уровнем нагрузки в спортзале или при занятиях в домашних условиях. Условно такой подход можно назвать превращением жира в мышцы.

Как превратить жир в мышцы: советы диетолога

Если вы хотите встретить пляжный сезон с красивой подтянутой фигурой и без следов жировых отложений, то готовиться стоит уже сейчас, чтобы сделать процесс трансформации более эффективным и менее затруднительным.

Эксперт Алина Фишер считает, что самым правильным будет комплексный подход, во время которого вы совместите занятия в спортзале с правильным питанием.

Какие продукты необходимо ввести в рацион, чтобы жир превратился в мышцы:

1. Авокадо. Суперфуд относится к категории так называемых «хороших» жиров: он на долгое время обеспечивает чувство сытости с максимальной позой для здоровья.

Особенно актуально добавить фрукт в зимний рацион, поскольку из-за холодной температуры человек склонен к перееданию. Авокадо можно есть так часто, как вы можете себе это позволить. Оптимальным считается количество 2-3 штуки в неделю.

2. На завтрак можно приготовить себе блюдо на основе натурального йогурта без сахара, овсянки, кусочков фруктов и ягод. Такое питание не станет источником новых жировых отложений и поможет в сжигании старых.

К тому же, завтрак такого плана будет полезен для укрепления иммунной системы и налаживания работы желудочно-кишечного тракта.

3. Бобовые. Они считаются наиболее оптимальным вариантом гарнира для тех, кто испытывает проблемы с весом, поскольку не обладают свойством негативно отражаться на фигуре. Плюс ко всему, они утоляют чувство голода на внушительный период времени.

Бобовые стоит употреблять в пищу во второй половине дня, поскольку до обеда они могут раздразнить аппетит.

На их основе можно готовить разнообразные блюда, включая паштеты, похлебки, супы. Их можно просто отваривать и получать идеальный гарнир.

К ним относятся: соевые бобы, нут, чечевица, фасоль, горох.

4. Бананы. Особенно хорошо съедать по 1 плоду перед тренировкой: это насытит организм необходимыми питательными веществами и даст необходимый заряд энергии. Однако бананами увлекаться не стоит, поскольку они являются достаточно калорийными.

5. Тунец. Введите этот сорт рыбы в свой регулярный план питания и не пожалеете, поскольку тунец обладает невероятным составом, включая внушительный список микро- и макроэлементов, омега-3 и омега-6. Их наличие позволяет предотвратить развитие ряда опасных заболеваний, улучшить состояние здоровья, поднять жизненный тонус и положительно отразиться на внешнем виде.

В тунце практически нет жира, зато белок представлен в необходимом количестве. Данный факт поможет трансформировать жировые отложения в мышечную массу.

6. Яйца. О пользе куриных яиц для спортсменов не слышал только ленивый, поэтому в обязательном порядке включайте их в свой рацион. Оптимальным вариантом станет употребление 2 штук в день.

7. Отварное куриное мясо. Лучше всего выбирать филе, поскольку эта часть птицы является диетическим продуктом. Варить курицу стоит без добавления соли.

Также помните о том, что без физических нагрузок мышечную массу нарастить невозможно. Даже если вы сбросите лишние килограммы, игнорируя спорт, то фигура не будет смотреться подтянутой и рельефной.

Источники:

http://steel-sports.ru/kak-prevratit-zhir-v-my-shtsy/
http://www.ironbeauty.ru/zhir-prevratit-myshcy
http://www.belnovosti.by/diety/kak-prevratit-zhir-v-myshcy-sovety-dietologa

Как превратить жир в мышцы: опровержение мифа — Блог

Наверное, каждый человек слышал такую фразу: «Сейчас наберу вес, а потом свой жир перегоню в мышцы». Но возможно ли такое? Разве могут ошибаться сотни или даже тысячи людей в этом вопросе? Стоит получше разобраться в этом утверждении.

Мышцы и жир

Вопреки мнениям многих «знатоков» мышечная и жировая ткани – абсолютно различны. Преобразовать одну в другую совершенно невозможно. Те, кто озвучивает мысли подобные « Сначала поднакоплю жировой массы, а потом быстренько превращу ее в мышечную массу» очень далеки от знаний о физиологии. Грубо говоря – это полнейший бред. Но, к сожалению, это заблуждение весьма популярно среди большинства людей.

Процесс роста мышц и сжигание жировой ткани – абсолютно разные и противоположные физиологические процессы.

Процесс роста мышц связан с соблюдением определенного условия по питанию: необходимо потреблять калорий в избытке, то есть получать энергии необходимо больше, чем мы тратим в течение дня. Именно благодаря избытку калорий, поступающих в организм, происходит увеличение массы тела. При правильно подобранных силовых тренировках и не слишком большом потреблении калорий будет происходить увеличение массы тела благодаря росту мышечной массы. Процесс роста мышц принято называть анаболизмом.

Обратный этому процесс – катаболизм. Он предполагает потребление калорий меньше дневной нормы, что приводит к понижению массы тела, в основном за счет жировых тканей (но можно терять и мышечную ткань). Дефицит калорий – основное правило всех диет.
Таким образом, преобразование жира в мышцы тоже невозможно.

Как наращивать мышцы

Если процент содержания жировой массы в теле выше 20%, то прежде чем приступать к увеличению мышечной массы необходимо сбросить лишний вес.

То есть, необходимо сначала похудеть, а затем только растить мускулатуру. Но не наоборот. При 10-15% жира можно приступать к строительству мышечной массы. Почему так, а не наоборот?

Согласно проводимым опытам и следованиям при меньшем содержании подкожного жира в организме увеличивается эффективность тренировок, то есть при низком проценте жира набор мышечной массы идет более качественно и более продуктивно.

Таким образом, при избытке веса стоит сначала снизить процент жира, а уже потом приступать к строительству собственного тела. В случае если лишнего веса не имеется, то можно сразу же использовать силовые тренировки для роста мышц.

Питайтесь полезными рационами от progymfood. ru и Ваш организм скажет Вам спасибо!
Начать питаться

5 лучших упражнений » Информинг. Информируем о главном

Жир и мышцы — это две разные субстанции. Сжигание жировой массы и рост мышц — это два разных физиологических процесса.

Если у человека на теле есть лишний жир (от 20% и выше), то необходимо сначала сбросить лишний вес — сжечь жир, а потом нарастить мускулы. Если жира на теле 10-15%, то можно сразу приступить к наращиваю мускул. Здесь стоит пояснить. Если у вас есть лишний вес, то вы и так толстый или толстая.

Чем меньше подкожного жира в теле, тем лучше будет эффект от тренировок. Иными словами, сначала убираем жир, а том растим мышечную массу.

Важно знать, что у жира есть единственная функция – энергетическая. Эти запасы энергии накопляются в жировых клетках, у которых есть своя структура. Именно эти клетки образовывают жировую ткань — своего рода внутренний орган.

Перекачка жира в мышцы
Принято считать, что при помощи физических занятий происходит расход жировых накоплений, направленный на получение энергии. Именно эта энергия и будет стимулировать рост мышц.

Словом, запасы жира будут расходоваться, а мышцы увеличиваться. В этом утверждении есть здравый смысл, однако эта теория не работает, если применить ее на практике.

Не стоит забывать, что кроме жиров, источником энергии являются углеводы. При определенном рационе питания недостаток углеводов приводит к трате жировых залежей. То есть, ели человек будет отказывать себе в пище, которая содержит углеводы, то тратится будут запасы жира, что приведет к потере массы тела.

Как нарастить мышцы, одновременно сжигая жир

Совет № 1. Урезать калории

Главное правило: сжигать больше калорий, чем вы съедаете. Для этого подойдут диеты, основанные на потреблении большого количества белка и клетчатки.

Совет № 2 Контролировать потребление углеводов

Углеводы — это сахар. Простейшие углеводы являются сахаром, который содержится в мороженом, печенье и других сладких продуктах. Сложные углеводы усваиваются медленно, поэтому не дают скачков инсулина в крови и дают организму энергию. Сложные углеводы есть в цельном зерне, буром рисе и фасоли.

Совет № 3. Эффективно употреблять белок

Для построения мышечной массы необходим протеин. Организм способен усвоить только определенное количество белка. Как правило, мужчине нужно 56 граммов белка в день, а женщине около 46 граммов.

Наконец, чтобы после сброса веса нарастить мышцы, нужны физические упражнения

Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы
Плечи
Арамейский жим включает в работу средние и передние дельты, трапеции, трицепсы, передние зубчатые.

Квадрицепсы
Фронтальные приседания отлично прорабатывают квадрицепсы, большие ягодичные, заднюю поверхность бедра.


Грудные мышцы

Бицепсы
Сгибание рук с гантелями подходит для тренировки бицепсов, плечевых мышц, плечелучевых, круглых пронаторов.

Спина
Тяга штанги в наклоне лучшее движение чтобы накачать широчайшие, трапеции, задние дельты, ромбовидные, большие круглые, нижняя часть спины, бицепсы.

Автор: Ника Барабаш (informing.ru)

Читайте Информинг в: Яндекс.Дзен, ВКонтакте и Facebook

Не забудьте добавить «INFORMING» в источники новостей

Не забудьте поделиться новостью!

Как похудеть и «накачать» мышцы к лету? – советы тренера

Специально для Trend Life: Теймур Агаев — тренер по бодибилдингу и фитнесу, диетолог

Многие приходят ко мне, задавая этот вопрос: как бы за месяц-два сжечь лишние килограммы, выточить идеальный пресс, накачать мышцы. В основном количество посетителей с такими пожеланиями увеличивается весной, ближе к лету.

К весне, обнаружив излишки жира вследствие отсутствия физической нагрузки и злоупотребления высококалорийной пищей, они срочно решают заняться собой, ибо летом хочется «блеснуть» мышцами на пляже.

Иногда они запускают свое тело в течение нескольких лет, оправдываясь занятостью на работе, наличием детей, отсутствием времени посещать зал и многими другими причинами. Потом хочется придти в форму, как на картинке, просто посещением зала в течение пары месяцев.

Некоторые ищут какие-то мудреные и не особо эффективные диеты в интернете и пытаются, мучая себя, их придерживаться. Девушки частенько записываются на пилатес, аэробику и прочие модные «танцы», смотря на подтянутых инструкторов и свято веря, что в скором времени они будут такими же. Люди ищут легкий путь.

Что отвечаю я? Не стоит искать оправданий обжорству на протяжении длительного периода времени. Мы — есть то, что мы едим, в прямом смысле слова. Свадьбы друзей и прочие торжества — тоже не причина. Вы вправе выбирать, что вы едите, где и когда.

Надо следить за своим рационом и делать это постоянно, а не в последний момент.

Нужно менять образ жизни, при выборе еды руководствоваться не только вкусом, но и пользой. Тренировки так же важны, как и диета, то и другое вместе меняют ваше тело. Одно вместе с другим, но никак не по отдельности.

Чтобы придти в спортивную форму, вам придется изменить образ жизни. Начните с этого лета и к следующему вы будете выглядеть достойно, спортивно, подтянуто.

Незачем издеваться над своим организмом или ждать от него невозможного.

Не находите себе каждый раз оправданий, чтоб не заняться собой. Просто начните, встаньте и идите в зал, выделите себе время для спорта, занятий своим телом, и оно скажет вам спасибо.

Измените образ питания. Не занимайтесь самодеятельностью, обратитесь к специалисту — это не так просто, как кажется. Он укажет вам путь адекватно вашему типу сложения и поможет построить желаемую фигуру.

Еще несколько советов для тех, кто уже хочет меняться, кого я мотивировал для начала тренировок.

Для желающих похудеть и имеющих лишний вес:

1. Избавьтесь от «быстрых» углеводов — лимонады с сахаром, соки и прочие сладости. Они крайне быстро усваиваются. вызывая резкое увеличение уровня глюкозы в крови, избыточное количество которой инсулин депонирует виде жира.

2. Никакого картофеля и продуктов из белой муки — они состоят из крахмала, который так же быстро преобразуется в глюкозу.

3. Оставляем только «сложные» углеводы с низким гликемическим индексом, которые не вызывают резких скачков сахара в крови. Пример — черный зерновой хлеб, гречка, бобовые, чечевица, неочищенный рис.

4. Не ешьте большими порциями, питайтесь дробно, оставаясь немного голодными после каждого приема пищи. Частый прием пищи ускоряет обмен веществ. Также прием пищи большими порциями вызывает увеличение желудка и как следствие растяжение брюшной стенки, что вы можете увидеть в зеркале в виде выпирающего живота. Прием пищи небольшими порциями поможет уменьшить размер желудка.

5. Делайте упор на кардионагрузки. Чтобы сохранить энергию для силовой тренировки, проводите кардиосессию в завершении тренировки. В течение силовой тренировки истощатся запасы гликогена. Таким образом, в ходе кардиосессии вашему организму не останется ничего иного, как использовать жирные кислоты в качестве энергии. В дни отсутствия силовых нагрузок практикуйте кардио с утра, либо на голодный желудок, либо после легкого белкового завтрака.

6. Важно употреблять достаточное количество белка на момент физических нагрузок. Его источниками должны быть куриное филе, рыба, обезжиренные молочные продукты (творог, сыр), яйца (количество желтков ограничивать), нежирное мясо. Следует избегать жирных сортов мяса, готовить предпочтительно на пару или варить, при жарке использовать оливковое масло.

7. НИКАКИХ углеводов за несколько часов до сна. Многие диеты говорят, что нельзя есть после 18:00. Однако это может быть не совсем корректно, поскольку ваш режим сна может разниться. Вы можете ложиться как в девять вечера, так и в три ночи. Последние пару приемов пищи должны включать только белок и, возможно, волокнистые овощи.

8. Пейте больше воды. Да-да. Вопреки распространенному мнению, чем больше вы пьете, тем меньше организм задерживает воды. К тому же вода уникальный метаболит и растворитель, который помогает ускорить ход всех метаболических реакций, включая окисление жира.

9. Спите. Старайтесь спать как минимум восемь часов. Во время сна вы худеете, к тому же во время сна выделяется соматотропный гормон, который активно стимулирует липолиз.

10. Не принимайте жиры за «врага». Жиры нужны организму как для роста мышц, так и для нормального функционирования нервной и гормональной систем. Избегайте насыщенных и трансжиров. Источники полезных полиненасыщенных жирных кислот — рыба, льняное масло, оливковое масло.

Для желающих набрать мышечную массу:

1. Повысьте калорийность вашего рациона за счет «правильной» еды. Ешьте больше, не давайте себе почувствовать голод.

2. Принимайте пищу каждые три часа. Почему советы начинаются с пищи, а не с тренировок? Потому что адекватное питание очень важно для тренировки. Вы можете «убивать» себя в зале, качая «массу», однако если ваш каллораж отрицательный или вы не получаете адекватное количество белка, углеводов, старания не принесут значимых результатов или застрянут на некоторой точке.

3. Употребляйте 2,5-3 грамма белка на килограмм вашего веса в день, распределяя их между всеми приемами пищи равномерно.

4. Источниками белка могут служить яйца, курица (птица), мясо, творог, сыр. Белок, полученный из растительной пищи, не в счет, потому что не содержит все необходимые аминокислоты.

5. Употребляйте 4-6 граммов углеводов на килограмм вашего веса тела в день. Этот расчет приблизителен и должен корректироваться вами или вашим тренером. К примеру, если вы набираете массу недостаточно быстро, можете прибавить углеводы, однако этого может оказаться для вас много и вы начнете набирать жир.

6. Ваши тренировки не должны быть длительными. Только базовые упражнения. Старайтесь прогрессировать в силе и в весах. Не увлекайтесь изолирующими упражнениями и упражнениями на маленькие мышечные группы. Многие начинающие любят повторять популярные упражнения своих кумиров или любые интересные упражнения, которые вычитали в интернете. Не забывайте — профессиональные спортсмены дорабатывают отстающие мышцы, меняют системы тренинга и прочее. Но эти люди посвятили годы тренировкам и добились значительного объема и силовых показателей в рабочих весах, их жизнь полностью посвящена тренировкам. Это их работа. Восстанавливаются они быстрее. То, что подходит им, вовсе не обязательно подходит вам именно на данный момент тренинга. Мониторингом вашего прогресса должен заниматься тренер, повышая рабочие веса, начиная силовой или легкий тренировочный цикл.

В этой статье приведена полезная информация, которая поможет на пути к желаемой форме тела. Однако все зависит от вас. Только вы можете вырваться из «зоны комфорта» и решительно отправиться в зал, в следующее посещение супермаркета купить полезную еду вместо привычной вам. Можно указать путь, но двигаться по нему должны вы. Возможно, будет тяжело, но это повод не сдаваться, а удвоить усилия. Мотивируйте себя и подпитывайте эту мотивацию.

Пузо вместо кубиков: могут ли мышцы превратиться в жир

Есть довольно распространенное мнение, что накачав мышцы и забросив тренировки, можно быстро набрать неприятный лишний вес, а потом и вовсе заплыть жирком. Говорят, это потому, что мускулы превращаются в жир, а раз мышц было много, то и жира будет столько же. Утверждение, конечно, возникло не на пустом месте, но главная причина — совсем в другом. 

Читай также: Интервальная тренировка в домашних условиях: 12 самых эффективных упражнений

Мышцы и жир — радикально разные ткани человеческого тела, каждая из которых выполняет свою функцию. Мышечные клетки получают нервные импульсы, сокращаются, обеспечивая движения тела. Жировые же клетки хранят запасы энергии. У них абсолютно разное строение, и ни одна мышечная клетка не может трансформироваться в жировую. Тем не менее, накопление жира после прекращения тренировок возможно. 

Наращивание мышечной массы происходит при условии положительного баланса калорий — человек получает больше калорий, часть энергии уходит на физическую активность во время тренировок, а часть — на обеспечение большей мышечной массы. Когда же тренировки прекращаются, а питание остается тем же, нерастраченная энергия накапливается про запас в жировых клетках, а мышцы без нагрузки уменьшаются в объемах. 

Набрать жирка легче, чем накачать мышцы — но только тем, кто чихал на спорт

Источник: Pinterest

Читай также: Мужские тренировки в домашних условиях: план на неделю

Таким образом, когда мышечная масса не используется, организм не будет тратить калории на ее обслуживание. Конечно, такой процесс не происходит мгновенно — первые изменения происходят через 3-4 недели после паузы в тренировках, но если возобновить активность — тело быстро избавится от лишнего. Однако раньше, чем мышцы начнут уменьшаться, они могут скрыться под толстым слоем жира, а атлет — стать расплывшейся глыбой. 

Нормальный вес и состояние тела можно сохранить, если подкорректировать рацион под новый уровень физической активности. Конечно, мускулы немного потеряют в объеме, но лишнего жира не соберется. А если еще и сменить тип нагрузки (к примеру, силовые вместо аэробных) — можно и вовсе обойтись без набора лишнего жира (даже без снижения калорийности рациона). 

В общем, не стоит бояться изменять нагрузки и весь рацион — это поможет правильно адаптировать организм к новому уровню физической активности. Да и правильные силовые тренировки — вообще самый эффективный способ устранить проблемы лишнего веса. Особенно это актуально во время нынешнего карантина — смотри, не растолстей. 

Может ли жир превратиться в мышцы

Продолжая развенчивать мифы о занятиях в тренажерном зале, рассмотрим очередной популярный вопрос о том, может ли жир превратиться в мышцы.

Человек, который хоть немного знаком с физиологией, ответит, что это невыполнимо, но дыма без огня не бывает.

Сегодня разберемся, на чем основан этот миф, и почему бояться (или надеяться), что жировые отложения трансформируются в мышечную массу не стоит.

В чем разница между жиром и мышцами

Чтобы навсегда расставить все точки над “i”, подумайте о том, что мышцы и жир — это две разные материи, с разным набором химических и физических свойств.

В анатомии выделяют четыре основных вида тканей:

  1. Мышечная
  2. Соединительная
  3. Нервная
  4. Эпителиальная

Жир относится к соединительному виду, также как и связки, сухожилия, кости и кровь.

Мышечная ткань бывает трех типов:

  1. Гладкая
  2. Сердечная
  3. Поперечно-полосатая

В бодибилдинге тренируют именно поперечно-полосатые мышцы. Еще одно их название — скелетные.

Разные виды тканей просто физиологически не могут переходить или “превращаться” (назовите как угодно) из одной в другую.

Поэтому на вопрос, можно ли превратить жир в мышцы, ответ будет отрицательным. Запомните это и не верьте людям, утверждающим обратное. Их знания об организме человека оставляют желать лучшего.

О возникновении мифа

Но ведь откуда-то это мнение среди людей, далеких от физкультуры и спорта, появилось. А еще они точно прогуливали уроки биологии и анатомии человека в школе.

Миф о трансформации жира в мышцы возник из обычных визуальных наблюдений за людьми с избыточной массой тела.

Такой человек приходит в тренажерный зал и начинает работать с “железом”. Параллельно с этим он садится на диету и выполняет кардио.

Если все делать правильно, то через несколько месяцев беспрерывных усилий происходит метаморфоза тела — жира становится все меньше, отчего мышцы видны больше.

Постороннему наблюдателю кажется, что полный человек сделал все одновременно. Ведь если раньше рельефа не было видно, то теперь он стал заметен. Именно поэтому некоторые утверждают, что в этом случае мышцы “перегнали” в жир. А на деле произошло другое.

Как худеть и качаться одновременно

На самом деле одновременно эффективно сжигать жир и увеличивать мышечные объемы практически невозможно. Правда есть одно исключение, но о нем чуть позже.

Дело в том, что рост мышечной массы и сжигание жира – это два взаимоисключающих процесса.

В организме существует два уравновешенных явления – анаболизм (синтез тканей) и катаболизм (их расщепление). Анаболизм преобладает днем, катаболические процессы – ночью. В итоге масса тела остается стабильной.

Когда вы стремитесь увеличить мышечные объемы и делаете все правильно, создаются условия с преобладанием анаболизма. В первую очередь растут мышцы, но и синтез жировой ткани тоже увеличивается. Это неизбежный “побочный эффект” работы на массу.

С излишками жира борются с помощью цикла тренировок на рельеф (сушка), который следует после массонаборного.

В этот период специально создаются условия с преобладанием процессов катаболизма. Запускается процесс жиросжигания. Но вместе с тем сжигается и определенное количество мышц, что тоже неизбежно.

На массе человеку необходим избыток калорий, на сушке — нехватка.

Худеть и наращивать мышцы одновременно физиологически невозможно как минимум по этой причине.

Теперь о полных людях, которые хотят уменьшить вес тела.

Если заниматься в тренажерном зале, регулярно делать кардио и придерживаться диеты с дефицитом калорий, то толщина жировой прослойки уменьшается и мышцы становятся видны.

К тому же, тренируясь с отягощениями, мышцы становятся более “наполненными” и приобретают тонус. Не вдаваясь в подробности скажем, что это происходит благодаря их большей наполненности гликогеном (форма хранения энергии) после начала регулярной физической активности.

Но среди соревнующихся бодибилдеров есть убеждение, что набирать “сухую” мышечную массу можно. Оно основано на опыте некоторых профессиональных спортсменов, демонстрирующих такой феномен.

Правда таких культуристов за всю историю бодибилдинга можно пересчитать по пальцам одной руки.

Они и сами не знают свой секрет, ведь подробно делились всеми особенностями предсоревновательной подготовки, которую многие пытались повторить. Но ни у кого не получалось добиться такого результата.

Скорее всего, здесь два объяснения:

  1. Уникальная генетика

Природный метаболизм, который отличается от 99% людей. Благодаря ему такие бодибилдеры и становятся звездами спорта.

  1. Обязательный прием стероидов, которые еще больше изменяют обмен веществ

Анаболические стероиды – это именно та “волшебная палочка”, которая помогает сотворить чудо и одновременно сжечь жир и нарастить мышечную массу. Но опять же, у малого количества профессионалов.

Что касается большинства, то практически все соревнующиеся билдеры в период сушки употребляют стероиды. Это помогает им еще лучше худеть и не терять мышцы в критических объемах. В этом проявляются антикатаболические свойства гормональных стероидных препаратов.

Рост мышц и похудение – принцип периодизации

Специалисты по бодибилдингу уже давно решили проблему анаболизма-катаболизма.

Если не получается запустить оба процесса одновременно, значит надо управлять ими по очереди.

Как пример, используйте следующую схему периодизации:

  1. Работа на массу — 2-3 месяца
  2. Сушка — 1.5-2 месяца
  3. Короткий отдых — неделя
  4. Повтор всего цикла заново

Смысл в чередовании таких разноплановых тренировок в том, чтобы увеличить объемы мышц на массонаборном периоде и сжечь лишний жир, который вы набрали вместе с ними, в период сушки.

При этом необходимо постоянно добиваться роста новой мышечной массы от одного массонаборного цикла, к другому, с каждым разом больше снижая процент жира. Если все делать правильно, вы будете постоянно прогрессировать.

Заключение

Надеемся, что теперь вопросов о правдивости этого распространенного мифа не возникнет, ведь теперь вы знаете не только односложный ответ, но и всю аргументацию.

Не надейтесь на чудо, а начинайте правильно тренироваться и питаться. Через некоторое время ваше тело обязательно изменится в лучшую сторону.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Диета для превращения жира в мышцы

Делай правильно

Обычно диеты терпят неудачу по одной из двух причин: они либо слишком ограничивают пищу, которую вы едите, либо оставляют ощущение, будто вы вообще ничего не ели. В любом случае, как правило, в уголках рта появляются крошки шоколадного печенья. Вам не помешает ни одна из этих проблем с нашей программой, созданной для нас опытными тренерами и диетологами.Если вашей целью является превращение жира в мышцы, сокращение кишечника, то вам необходимо получать достаточное количество белка в своем рационе. В этом случае около 25% калорий.

Получайте достаточно протеина Белок заставляет вас чувствовать себя сытым и помогает нарастить мышцы, что увеличивает метаболизм, облегчая похудание. Не менее важно, что диета с высоким содержанием белка — лучший способ избавиться от жира на животе.

Получайте достаточно жиров Около 30% ваших калорий должны поступать из жиров.Во-первых, жир помогает дольше ощущать сытость между приемами пищи, замедляя аппетит. Во-вторых, он содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые для оптимального здоровья. Прежде всего, жир заставляет вас чувствовать, что вы едите настоящую пищу, а не голодаете в стране изобилия. Если вы получаете достаточно белков и жиров, ваше общее потребление калорий должно само позаботиться. Поскольку вы чувствуете себя сытым, вы не будете переедать пачку чипсов и терять калорийность за день. Остальные 45% калорий в этом плане поступают из углеводов — этого достаточно, чтобы дать вашему вкусу полный спектр вкусов, а вашему телу — сочетание быстро и медленно сжигаемого топлива.

Диета жир для мышц

Приведенные здесь блюда представляют собой «шаблоны», которые вы можете изменять, чтобы ваши вкусовые рецепторы остались довольны. Следуйте им, и вы будете потреблять от 2400 до 2800 калорий каждый день. Это должно обеспечить достаточное количество калорий для всех, кроме наиболее страдающих ожирением, и в то же время позволить большинству мужчин стабильно сбрасывать жир. Не беспокойтесь о том, что каждый раз попадете по носу всем цифрам. Например, если вы превысите свою норму жира во время обеда, просто немного сократите потребление во время ужина.

Завтрак

5 столовых ложек (40 г) цельнозерновых хлопьев или овсяных хлопьев
150 мл (5 жидких унций) обезжиренного молока
2 столовые ложки измельченных орехов
2 столовые ложки изюма
Всего: 566 ккал, 20 г белка, 80 г углеводов, 19 г жиров

Обед

Сэндвич, состоящий из 2 ломтиков непросеянного хлеба, 5 унций (150 г) ветчины или тунца, 1 ломтика нежирного сыра, 2 ломтиков помидора
1 столовая ложка майонеза
1 морковь
1 стакан (150 мл) апельсинового сока
Всего: 621 ккал, 47 г белков, 50 г углеводов, 26 г жиров.

Ужин

5 унций (150 г) нежирного мяса, птицы или моллюсков
Маленький зеленый листовой салат
2 ч.л. французской заправки
Брокколи средней порции (80 г)
4 столовые ложки (150 г) вареного риса или макаронных изделий или картофеля
1 фрукт среднего размера, например, яблоко
Всего: 662 ккал, 39 г белков, 60 г углеводов, 31 г жиров.

Плавучий корм

2 ломтика непросеянного хлеба
2 столовые ложки арахисового масла
480 мл (16 жидких унций) обезжиренного молока
1 среднее яблоко
Всего: 605 ккал, 32 г белка, 70 г углеводов, 23 г жиров.

Советы по питанию

Если вы хотите увидеть свои мышцы, вы должны избавиться от того, что их скрывает. Для этого вы должны есть достаточно, чтобы сохранить мышцы, но не столько, чтобы набрать жир. Вот несколько основных правил, которым нужно следовать, чтобы превратить жир в мышцы.

Ешьте белок и разноцветные овощи. Диета с высоким содержанием белка заставляет вас дольше чувствовать сытость и сохраняет живот плоским, тогда как употребление слишком большого количества углеводов вызывает вздутие живота. Ешьте курицу, рыбу или говядину с любым количеством овощей, чем ярче, тем лучше.

Не употребляйте «сухие» углеводы. После 16:00 старайтесь воздерживаться от рафинированных углеводов, таких как белый рис и хлеб. Если вы хотите добавить углеводы в свой ужин, выбирайте неочищенные виды, такие как цельнозерновые макароны или коричневый рис.

Ешьте клетчатку. Клетчатка поддерживает регулярность и помогает организму лучше усваивать пищевые жиры.

Попробуйте посыпать хлопья сырыми овсяными отрубями. Начните с одной столовой ложки в день в течение двух недель, а затем удвойте это количество.

Потребляйте хорошие жиры.Вам не нужно полностью отказываться от жира — вы почувствуете себя обделенным. Вам следует стремиться к примерно 95 г в день. По возможности выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в оливковом и рапсовом (каноловом) масле, авокадо и орехах, вместо насыщенных животных жиров, таких как сыр, масло и мясо. Полиненасыщенные жиры омега-3, содержащиеся в льняном или льняном семени, а также в рыбьем жире, также очень полезны.

Это отрывок из книги Men’s Health Best Turn Fat into Muscle (Rodale, 7,99 фунтов стерлингов). Чтобы купить его на Amazon, нажмите здесь

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можно ли превратить жир в мышцы?

Проще говоря, ваше тело не может превратить жир в мышцы. Верно и обратное: ваше тело также не может превращать мышцы в жир.

Причина? «Жир и мышцы — это два разных типа тканей, и один не может быть преобразован напрямую в другой», — сказал Брэд Шонфельд, доцент кафедры физических упражнений в Леман-колледже Городского университета Нью-Йорка.

«Лучшая аналогия, которую я могу использовать, — нельзя превратить апельсин в яблоко», — сказал Шенфельд Live Science. Однако вместо этого человек может сбросить жир и набрать мышечную массу как два отдельных процесса, добавил он. [Как быстро приступить к тренировкам]

Чтобы похудеть, нужно похудеть, сказал Шенфельд, а для похудения необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

«Это основная экстраполяция первого закона термодинамики», — сказал Шенфельд, который утверждает, что энергия, включая калории, которые вы потребляете, сохраняется; он не появляется и не исчезает, а просто меняет форму, сжигается ли он для поддержания функций организма или хранится в виде жира.

«Это снова и снова доказывалось в строго контролируемых… исследованиях», — сказал Шенфельд.

Но чтобы похудеть без потери мышечной массы, вы должны есть правильную пищу: если вы сократите потребление калорий и не потребляете достаточно белка, потеря веса может привести к уменьшению не только жира, но и мышц.

«Снова и снова доказано, что низкое потребление белка [при сокращении калорий] приводит к ускоренной потере мышечной массы», — сказал Шенфельд. Чтобы восполнить недостаток белка в рационе, организм сжигает не только накопленный жир, но и мышцы, которые состоят из белка.Когда это происходит, ваши мышечные клетки сокращаются.

Чтобы этого не произошло, Шенфельд рекомендует людям, которые пытаются сбросить жир, но не мышцы, потреблять около 0,8 грамма белка на фунт веса тела в день. Например, человек весом 150 фунтов. следует съедать около 120 граммов белка в день, что эквивалентно количеству белка, содержащемуся примерно в трех чашках нарезанной курицы или 3,5 граммах куриных грудок. (Конечно, не весь ваш протеин должен быть из одного источника!) Это количество протеина, необходимое для любого, кто поднимает тяжести, сказал Шенфельд, деятельность, которая необходима для похудения без потери мышечной массы.

Поднятие тяжестей нарастает мышцы

Чтобы нарастить мышцы, вы должны сделать две вещи: съесть достаточное количество белка и участвовать в тренировках с отягощениями (в которых ваши мышцы противостоят силе), например поднятию тяжестей, чтобы нагружать мышцы. и таким образом стимулируют рост. По словам Шенфельда, помимо тяжелой атлетики, другие формы тренировок с отягощениями включают работу с отягощениями и сопротивление весу собственного тела с помощью таких упражнений, как приседания и отжимания.

Тренировки с отягощениями необходимы для набора мышечной массы и снижения веса, сказал Шенфельд.«Вы, безусловно, должны поднимать [веса] минимум два раза в неделю, прорабатывая все основные группы мышц, чтобы [замедлить] любую потерю мышц», — сказал он. (Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.) По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, ваши мышечные волокна становятся больше в процессе, называемом гипертрофией.

Хотя аэробные упражнения в целом полезны, они не подходят для наращивания мышечной массы, по крайней мере, за пределами самых ранних стадий тренировки, сказал Шенфельд. «Единственный способ, на самом деле, продолжать наращивать мышцы — это со временем подталкивать свое тело», — сказал он.Однако во время аэробных упражнений есть предел тому, насколько человек может нагрузить свои мышцы, и этого недостаточно, чтобы сделать мышцы больше, сказал он.

Мышцы превращаются в жир?

Вы можете беспокоиться, что если вы возьмете отпуск в тренажерном зале, вы станете дряблым. И это серьезное беспокойство, сказал Шенфельд.

Но этого не происходит, потому что ваши мышцы превращаются в жир. Скорее, если вы не поднимаете тяжести или не занимаетесь какой-либо тренировкой с отягощениями, тогда вы не боретесь с возрастной потерей мышечной массы, которая называется саркопенией.

В возрасте от 30 до 40 лет люди естественным образом начинают терять мышцы. Говоря более конкретно, отдельные мышечные клетки человека, называемые мышечными волокнами, начинают умирать, сказал Шенфельд. [11 удивительных фактов о скелетной системе]

Итак, по мере того, как люди становятся старше, если они меньше тренируются и продолжают есть такое же количество или есть больше, они также будут набирать жир по мере того, как теряют мышцы.

Однако возрастная потеря мышечной массы «может быть ослаблена и полностью устранена, если вы поднимаете тяжести, особенно если вы начинаете заниматься рано», — сказал Шенфельд.По его словам, другие формы тренировок с отягощениями также могут противодействовать саркопении. «Это результат принципа« используй или потеряй », и если ты воспользуешься им, ты не потеряешь его».

Оригинальная статья о Live Science.

Миф о превращении жира в мышцы

Многие журналы о здоровье и фитнесе любят время от времени публиковать на своих обложках чудесные обещания превращения жира в мышцы. Они делают это по той же причине, по которой таблоиды утверждают, что отпрыск Элвиса, наполовину инопланетянин, тусуется с его старыми приятелями Бигфутом и Джеем Лено — там продаются дополнительные экземпляры.К сожалению, это не так: невозможно превратить жировую ткань в мышцы, и я почти уверен, что Джей выбрал бы компанию получше.

Разница

Мышечная масса и жир — это два разных животных: Мышцы — это активная ткань, которая сжигает калории круглосуточно, даже когда вы спите, как двигатель, работающий на нейтрали. Когда вы двигаетесь, вы сжигаете больше калорий, точно так же, как машина потребляет больше бензина, чем быстрее вы едете. С другой стороны, жир — это всего лишь хранилище избыточной энергии.Он ничего не делает, кроме как сидеть с единственной целью в жизни — быть запасным колесом вокруг вашей талии, пока вы не приложите усилий, чтобы его сжечь.

Bodyfat не особенно полезен, кроме как в качестве набивки против ударов, как изоляция для сохранения тепла и как удобная поверхность, на которой вы можете сбалансировать банку пива, наблюдая за игрой, как часто демонстрировал мой пузатый отец. Вам, конечно, нужен жир, чтобы оставаться здоровым, но если вы не ходите круглый год с острым как бритва прессом и впалыми, истощенными от жира щеками, вам, вероятно, нечего бояться.

Давайте приступим к делу

Осознав разницу между ними, приступим к делу: избавляемся от жира и наращиваем мышцы. К сожалению, достичь обеих целей одновременно практически невозможно. Причина этого в том, что для поддержания в вашем теле среды, способствующей сжиганию жира, вы должны исчерпать себя калориями. Для роста требуются дополнительные калории, как если бы вам понадобился дополнительный строительный материал, чтобы добавить комнату в свой дом.

Кроме того, инсулин, который является ключевым компонентом роста мышц, является антихристом сжигания жира и высвобождается всякий раз, когда вы едите углеводы (однако, сколько и как быстро зависит от типа углеводов). что вам придется сначала сосредоточиться на чем-то одном, а позже приступить к следующей задаче.

Тяжело тренируйтесь, ешьте много здоровой пищи для бодибилдинга (макароны, рис, курицу, нежирную говядину, тунец, овсянку и т. Д.), Но не употребляйте нездоровую пищу, конфеты или алкоголь.

Я рекомендую начать с набора мышечной массы. Это означает, что вам придется съесть лишние калории, включая лишние углеводы, и смириться с тем фактом, что в процессе вы, вероятно, наберете несколько фунтов сала. Нет необходимости беспокоиться об этом, если вы контролируете увеличение жировых отложений и избегаете вздутия, как Pillsbury Doughboy. Тренируйтесь, ешьте много здоровой пищи для бодибилдинга (макароны, рис, курица, нежирная говядина, тунец, овсянка и т. Д.), Но не употребляйте нездоровую пищу, конфеты или алкоголь.

Диета

Когда вы набрали примерно 5 или 10 фунтов мышц (или какова бы ни была ваша цель), переключитесь и переходите на диету. Как всегда, вам придется вести ежедневный журнал того, что вы едите, и тщательно корректировать свой режим питания, чтобы вы съедали в среднем на 500 калорий меньше, чем сжигаете каждый день. Вот где вы пожинаете выгоду от заблаговременного наращивания мышц: помните аналогию ваших мышц с двигателем, работающим на нейтрали?

Мышцы сжигают калории 24/7, и чем больше у вас масса, тем больше калорий сжигается без необходимости даже пошевелить пальцем.Это, в свою очередь, приводит к более щадящей диете. Другими словами, если ваша добавленная мышечная масса повышает ваш естественный метаболизм, скажем, на 200 калорий в день, это на 200 калорий больше, что вы можете съесть, и ВСЕ ЕЩЕ теряете жир! Другими словами, вы будете лучше выглядеть, будете есть больше и будете терять жир с той же скоростью. Насколько сладка это сделка?

Поддерживать потребление белка

Во время диеты вы хотите поддерживать потребление белка на высоком уровне. Также не забывайте продолжать работать с отягощениями, как и раньше — это ваш лучший страховой полис от потери с трудом заработанной мышечной массы.На этом этапе цель состоит в том, чтобы медленно, но верно сбрить жир, не жертвуя при этом массой, так что расслабьтесь. Никакие резкие изменения в пищевых привычках не улучшат ваше положение, а только ухудшат его.

Через несколько месяцев вы должны были потерять не менее 10-15 фунтов жира, и если вы правильно разыграли свои карты, вы должны были бы сохранить большую часть прироста, достигнутого до диеты. Та-даа! Потратив немного больше времени и разделив две цели, вы достигли того, чего хотели. Если бы вы попытались преследовать обоих кроликов одновременно, вы почти гарантировали бы провал хотя бы одной из целей.

Как превратить жир в мышцы [МЕНЬШЕ ИЗВЕСТНЫХ фактов]

Вы хотите ТОЧНО знать, как превратить жир в мышцы? Вы также мечтаете избавиться от этого надоедливого жира, чтобы развязать супертонус?

Если вы хотите сбросить несколько лишних килограммов или полностью превратить свое тело в своего лучшего аватара, приведенное ниже руководство по превращению жира в мышцы — это все, что вам нужно.

Вот суровая правда: Хотя вы не можете напрямую преобразовать жировые ткани в мышечные ткани, вы можете изменить состав своего тела, одновременно наращивая мышцы и сжигая жир.

Вы можете успешно избавиться от лишнего жира, сжигая больше калорий, чем потребляете, и одновременно наращивать мышечную массу с помощью физических тренировок.

Исследование полицейских с избыточным весом показало, что когда их посадили на диету с ограничением калорий с высоким содержанием белка и добавок казеина, это привело к потере веса 7 кг (15,4 фунта) и росту мышц на 4,1 кг (9 фунтов). 12 недель.


Как превратить жир в мышцы

Прежде чем понять, как превратить жир в мышцы, давайте рассмотрим два разных аспекта:

Как вы наращиваете мышцы:

Люди развивались на протяжении тысяч лет, и весь интеллект хранится в нашей ДНК.Когда вы прикладываете физическое напряжение к своему телу (например, поднимаете тяжести), ваше тело наращивает больше мышц, чтобы АДАПТИРОВАТЬСЯ.

Если вы тренируетесь и качаете железо в тренажерном зале, вы создаете среду, в которой ваши мышцы ломаются и тем или иным образом становятся сильнее.

После изнурительной тренировки ваша мышца посылает сигнал SOS сателлитным клеткам , которые в дальнейшем заменяют или восстанавливают поврежденные волокна. В сочетании с правильным количеством белка (), углеводов, и жира (), вы в конечном итоге можете набрать мышечную массу.

Вот как вы их получите GAINZ….

Как вы сжигаете жир:

С другой стороны, сжигание жира в конечном итоге сводится к созданию дефицита калорий.

Чтобы четко понять процесс избавления от лишнего веса, представьте свое тело как резервуар для воды в вашем доме. Прямо сейчас он находится на определенном уровне воды (запасенная энергия в виде жира в организме). Когда вы используете больше воды, чем заполняете каждый день, вы начнете истощать лишние отложения.

Именно так вы сжигаете жир, т. Е. Сжигая больше калорий, чем потребляете каждый день.

Как создать дефицит калорий

Но Опвин, как я могу создать дефицит калорий, чтобы превратить жир в мышцы?

Чтобы создать дефицит, вам необходимо знать ежедневное расходование калорий. Чтобы рассчитать ежедневные поддерживающие калории, вам нужно найти свой ИМТ, а затем применить его к простой формуле.

(Здесь вы найдете свои калории для обслуживания)

Теперь предположим, что ваш TDEE (общий дневной расход энергии) составляет 2800 калорий.Вот несколько возможных способов создать дефицит и сжигать больше жира:

  1. Сокращение калорий из вашего обычного рациона — Ешьте на 500 калорий меньше каждый день, то есть оставайтесь менее 2300 калорий
  2. Вы можете съесть столько калорий, сколько требуется, но тренироваться сжечь 500 калорий.
  3. Съешьте на 250 калорий меньше, чем поддерживайте, и сожгите дополнительно 250 калорий во время тренировок (мой личный фаворит!)

Сколько времени нужно, чтобы превратить жир в мышцы

Если вы новичок в своем фитнес-путешествии, вы может воспользоваться преимуществами перестройки корпуса .

Что такое перестройка тела?

Новички обладают этой удивительной способностью терять жир и быстро наращивать мышцы в течение первых нескольких месяцев тренировок. Если вы едите здоровую пищу и получаете достаточно белка (о чем будет сказано далее в этой статье), вы можете рассчитывать увидеть огромные результаты за короткий промежуток времени.

Если в прошлом вы тренировались, рассчитывайте сбросить 1–2 фунта жира в неделю и увидеть заметный рост мышц в течение месяца.


Диета от жира к мышцам

Как обсуждалось ранее, вам нужен дефицит калорий, чтобы сжигать жир и есть достаточно белка, а также для эффективного преобразования жира в мышцы.

Только не жадничайте, ограничивая более 500 калорий в день, чтобы сжигать больше жира (я попал в эту ловушку!). Слишком низкое потребление калорий будет глупым шагом, так как приведет к истощению и перетренированности в тренажерном зале.

Усталость повышает уровень стресса, а также переводит ваше тело в режим энергосбережения, а не в желаемый режим сжигания жира.

Часто тренируйтесь, ешьте много здоровой пищи для бодибилдинга (паста, киноа, рис, курица, нежирная говядина, тунец, овсянка и т. Д.)) и ограничьте употребление нездоровой пищи, сладкой пищи, газированных напитков или алкоголя, чтобы превратить жир в мышцы.

Хороший ночной сон не менее важен, поскольку вы ставите перед своим телом две противоположные задачи одновременно — наращивание мышц и избавление от жира.

В одном исследовании сон всего на 40 минут меньше в течение пяти дней подряд сместил источник потери веса с жира на мышцы. Это означает, что вам нужно хорошо спать, чтобы сохранить заработанные тяжелым трудом мышцы и сжигать в основном жир.

В другом неожиданном исследовании участники, принимавшие добавки, улучшающие сон (мелатонин), смогли превратить жир в мышцы, даже когда они не тренировались и не ели по-другому.

Я знаю, о чем сейчас думает твой подлый, озорной мозг…. Но вам НЕОБХОДИМО приложить некоторые усилия, чтобы увидеть серьезные изменения в своем телосложении.

Старайтесь спать 8 часов, чтобы ускорить восстановление мышц и поддерживать здоровый гормональный баланс. Недостаток сна может нанести ущерб вашему прогрессу, поскольку нарушает уровень кортизола, что препятствует сжиганию жира.


Превратите жир в план тренировки мышц

Лучшее оружие для превращения жира в мышцы — интервальные тренировки и комплексные упражнения:

Как превратить жир в мышцы с помощью интервальных тренировок

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, — это более нетрадиционный метод по сравнению с традиционным стационарным кардио. Он помогает сжигать больше калорий за меньшее время.

Согласно данным IDEA Health and Fitness Association, короткие интенсивные всплески активной деятельности, чередующиеся с более медленными периодами восстановления, изменяют нормальные ритмы вашего тела. Это переводит ваше тело в состояние высокого метаболизма на несколько часов, превращая вас в машину для сжигания жира.

Попробуйте Окно максимальных усилий от 30 до 60 секунд с периодами восстановления от двух до трех минут в нормальном темпе. Вы можете ходить, бегать трусцой, ездить на велосипеде или выполнять любой другой вид кардио, который вы хотите для ВИИТ.

Сила комплексных упражнений

Комплексные упражнения в вашей программе тренировок с отягощениями помогают сжигать больше калорий, одновременно воздействуя на основные группы мышц. Поскольку вы одновременно пытаетесь превратить жир в мышцы, делать изолирующие упражнения — не лучший вариант.

Движения, такие как разгибание ног, например, будут нацелены только на квадрицепсы, тогда как приседания воздействуют на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и пресс. Самое лучшее? По мере наращивания мышечной массы ваш метаболизм будет стремительно расти, что приведет к более быстрой потере веса.

Выполняйте приседания, становую тягу, жимы лежа и отжимания, задействуя большинство движений суставов, в отличие от изолирующих упражнений, таких как подъем на носки и сгибания рук на бицепс, в которых задействованы отдельные суставы.


Советы по превращению жира в мышцы

  1. Сочетание хорошей диеты и физических упражнений станет вашим лучшим оружием для сжигания жира и наращивания мышц.
  2. Обе эти цели полностью противоположны, и поэтому вам нужно запастись терпением, чтобы получить вознаграждение.
  3. Если вы полный новичок, вы можете воспользоваться преимуществами перекомпоновки тела .
  4. Перетренированность в тренажерном зале приведет к истощению и предотвратит потерю жира.
  5. Ешьте меньше калорий, чем требуется. Ваш рацион должен состоять из белков и сложных углеводов.
  6. Достаточный сон и отдых одинаково важны для стимуляции восстановления мышц и ускорения похудания.

Заключение

Как мы видели , преобразование жира в мышцы должно быть комбинацией дефицита калорий, силовых тренировок и диеты, богатой белком (для восстановления мышц).

Ресурсы:

Можете ли вы действительно превратить жир в мышцы? | Фитнес

Вы когда-нибудь слышали, чтобы профессионалы в области фитнеса и средства массовой информации утверждали, что та или иная программа упражнений превратит ваш жир в мышцы? Что ж, мы с сожалением сообщаем вам, что это утверждение — как бы хорошо оно ни звучало — просто ложно.

«Процесс сжигания жира полностью отделен от процесса наращивания мышечной массы, хотя эти два процесса связаны друг с другом», — говорит Лорен Шройер, MS, директор по развитию продуктов Американского совета по упражнениям (ACE).«Фраза о превращении жира в мышцы, вероятно, пришла из этих отношений и была огромным упрощением процесса, который на самом деле происходит», — добавляет она

.

Чтобы помочь прояснить отношения — и как вы можете использовать их в своих интересах — мы более подробно объясняем процесс наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Чтобы нарастить мышечную массу, сначала нужно сломать мышцы. Лучший способ сделать это — приложить к мышцам больше нагрузки, чем они привыкли.

«Ваше тело адаптируется к любому из стрессов, которые вы ему оказываете, поэтому, если вы тренируетесь и увеличиваете вес, который поднимаете, или расстояние, которое вы пробегаете, вы создаете среду, в которой ваши мышцы становятся сильнее. так или иначе, — говорит Шройер.

Более конкретно, когда вы поднимаете тяжести или иным образом нагружаете свое тело, вы повреждаете свои мышечные волокна. После повреждения ваша мышца посылает сигнал SOS уникальным клеткам, известным как клетки-сателлиты, чтобы прийти на помощь и восстановить или заменить поврежденные волокна. В сочетании с правильным количеством каждого макроэлемента (то есть белков, углеводов и жиров) вы в конечном итоге можете нарастить мышечную массу.

Более того, ваши поврежденные мышцы особенно восприимчивы к ускоряющим восстановление эффектам протеина и гликогена (углеводы, которые ваши мышцы используют для получения энергии) сразу после силовой тренировки или тренировки, что может помочь вам нарастить новые мышцы — при условии, что вы правильно заправляетесь. .

Сжигание жира, с другой стороны, заключается в создании дефицита калорий: «Когда ваше тело находится в ситуации, когда вы расходуете больше калорий для получения энергии, чем получаете с пищей, тогда оно должно превратиться в другие формы накопленной энергии для поддержания жизнедеятельности », — говорит Шройер. Часто — хотя и не всегда — это означает сжигание жира в качестве топлива.

Вы можете достичь дефицита калорий несколькими способами:

Сократите калорийность своего ежедневного рациона. (Эксперты обычно рекомендуют сокращать не более 500 калорий в день.)
Сжигайте калории с помощью упражнений, сохраняя при этом ежедневное потребление калорий.
Ешьте немного меньше калорий в день и сжигайте небольшое количество с помощью упражнений. (Пример: вырежьте 250 калорий из своего рациона и сожгите 250 калорий во время тренировки.)

Скорее всего, лучшим вариантом для сжигания жира будет сочетание диеты и физических упражнений. Упражнения в целом — и силовые тренировки в частности — имеют множество преимуществ как с точки зрения общего состояния здоровья, так и с точки зрения сжигания жира. «Это действительно одновременное изменение привычек здорового питания и повышение активности, которые принесут быстрые результаты», — говорит Шройер.

Конечно, вы, вероятно, не сожжете тонну жира во время упражнений, если не будете делать что-то малоинтенсивное (подумайте: легкая пробежка, прогулка или поездка на велосипеде). Силовые тренировки и упражнения средней или высокой интенсивности (подумайте: кардио и ВИИТ умеренной интенсивности), как правило, сжигают больше гликогена (форма хранения углеводов), чем жира.

Однако увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок — отличный способ увеличить ежедневное сжигание калорий. В отличие от жира, мышцы — это метаболически активная ткань, а это значит, что они сжигают калории даже в состоянии покоя.По мере того, как вы наращиваете мышцы, вы повышаете базальную скорость метаболизма или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.

Низкоинтенсивные упражнения для сжигания жира — не обязательно лучший способ сжигать жир. Конечно, вы будете сжигать больше калорий из жира (примерно 60%), если будете работать с меньшей интенсивностью, но упражнения с более высокой интенсивностью обычно сжигают больше калорий в целом (хотя это может зависеть от продолжительности тренировки). Если вы сжигаете больше калорий во время упражнений средней и высокой интенсивности, вы можете сжигать больше калорий из жира.

Вот пример Американского совета по физическим упражнениям. Предположим, вы сожгли 200 калорий за 30-минутную тренировку с низкой интенсивностью; примерно 120 из этих калорий приходятся на жир. Теперь предположим, что вы сожгли 400 калорий за 30-минутную HIIT-тренировку; примерно 140 из этих калорий (35%) приходятся на жир. Вы не только сожгли вдвое больше калорий во время HIIT, но и сожгли немного больше калорий из жира за то же время.

Две недели тренировок по сжиганию жира для быстрого похудания и набора мышечной массы

Если вы хотите внести серьезные изменения в свое тело, в частности, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир, иногда вам нужно вернуться к основам.Это особенно верно, если вы пытались изменить свое тело, но не добились больших успехов, или если вы застряли в колее и теряете желание и силу воли, необходимые для построения своего лучшего тела.

Когда вы сталкиваетесь с препятствием, может быть тенденция делать обратное — искать короткие пути к успеху или пытаться чрезмерно усложнять свои методы обучения, чтобы добиться прорыва. Но это не лучший путь вперед. Вместо этого попробуйте этот двухнедельный план тренировок, который был создан, чтобы помочь вам максимально изменить свое тело в кратчайшие сроки.Он делает это, сосредотачиваясь на тех частях общей картины, которые соединяются вместе, чтобы вы могли быстрее получить желаемые результаты.

Все, что вам нужно знать, раскрыто ниже, но будьте уверены, что это возродит вашу любовь к тренировкам, а также поможет вам добиться большего, более сильного и стройного тела благодаря грамотному планированию и выбору упражнений. Короче говоря, это упростит ваши тренировки, так что вам не придется слишком много думать о своем времени в тренажерном зале. Все, что вам нужно сделать, это встать, потренироваться и наблюдать, как ваше тело меняется к лучшему.

Разъяснение плана тренировок

Ваши тренировки на первую неделю перечислены ниже, каждое движение четко детализировано с использованием наглядных демонстраций, руководств по формам, а также деталей подходов, повторений, темпа и отдыха, которым вы должны следовать, чтобы добиться наилучшего возможны результаты. Затем вы найдете таблицы тренировок на вторую и последнюю неделю плана. Если вы хотите повторить две недели, чтобы выполнить план на целый месяц, вернитесь к началу и добавьте дополнительный подход к каждому движению каждой тренировки.

Цель

Общая цель этого двухнедельного плана — дать вашему телу идеальный стимул для сжигания жира и увеличения мышечной массы.С этой целью есть четыре занятия в неделю в течение обеих недель, которые были разработаны для постепенной работы ваших мышц, чтобы у вашего тела не было выбора, чтобы добавить новые мышцы и избавиться от упрямого жира. Если вы в настоящее время тренируетесь три раза в неделю или реже, то увеличение вашей приверженности тренажерному залу принесет огромную выгоду в вашем стремлении к большему, сильному и стройному телосложению.

Сплит

Сплит состоит из двух занятий для верхней части тела и двух занятий для нижней части тела каждую неделю.Этот подход позволяет вам усердно проработать все основные мышцы верхней или нижней части тела за сеанс, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы их снова тренируете. Более частая проработка основных групп мышц — отличный способ заставить ваше тело стать больше и стройнее. Умный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы вы давали своему телу как можно больше времени на восстановление между тренировками.

Структура

Каждая тренировка состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы.Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2 и выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения финального этапа. набор упражнений 6.

Прогресс

Вторая неделя двух недель очень похожа на первую: вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, каждая из которых включает одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам быстрее добиться желаемых результатов.На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем на первой неделе, но вы сделаете дополнительный полный подход. Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса для каждого упражнения на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать тяжелее, потому что это делает ваши мышцы сильнее.

Темп

Для каждого упражнения в этом плане вы увидите четырехзначное число, обозначенное Tempo. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете на опускание и подъем веса, и как долго вы делаете паузу вверху и внизу.Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, а затем поднимать штангу за одну секунду без пауз вверху. X означает, что вы выполняете каждое повторение стремительно, но при этом в идеальной форме.

Часто задаваемые вопросы о плане тренировки

Может ли кто-нибудь выполнять этот план?

Совершенно верно. План был разработан, чтобы помочь вам добиться отличных результатов независимо от того, новичок вы в тренировках или являетесь опытным посетителем тренажерного зала. Если вы более опытны, вы можете поднимать более тяжелые веса, чтобы напрячь свои мышцы, а также сердце и легкие.

Какой вес мне нужно поднимать для каждого упражнения?

Используйте вес, который позволит вам выполнить только последнее повторение последнего подхода в каждом упражнении. Если вы выполняете их легко, то вес, который вы используете, слишком легкий. Всегда лучше перестраховаться, чем сожалеть, поэтому начните с осторожности и сосредоточьтесь на освоении схемы движений. Как только вы освоитесь и научитесь хорошо выполнять каждое движение, вы можете начать увеличивать вес.

Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?

Все люди разные, но если вы будете следовать этим тренировкам в буквальном смысле слова, вы заметите некоторые серьезные изменения в телосложении всего за две недели — в частности, вы почувствуете себя стройнее и крепче в средней части тела, а также шире и сильнее в области туловища и рук.

Неделя 1 Тренировка 1: Верхняя часть тела

1 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Лягте на спину скамья, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол или ящик прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте гантели прямо вверх, пока руки не станут прямыми.Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

2 Перевернутая тяга

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Цели Верхняя часть спины, бицепсы

Возьмитесь за перекладину двумя руками на ширине плеч, опираясь пятками на пол. Держа грудь вверх, мышцы кора и ступни на полу, подтяните грудь вверх к перекладине. Сделайте паузу и сожмите мышцы спины в верхней части повторения, затем медленно вернитесь к началу.

3 жима Арнольда сидя

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Цели Плечи, трицепсы

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями лицом . Держа грудь вверх и мышцы корпуса в упоре, жмите гантели прямо над головой, вращая запястья на ходу, чтобы закончить с прямыми руками и ладонями вперед. Медленно опустите вес в исходное положение.

4 тяги для отступников

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Цели Верхняя часть спины, бицепсы

Старт в положении отжима, каждая рука держит гантели.Держа тело прямо с задействованными прессом и ягодицами, поднимите одну руку вверх, ведя вперед локтем, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой. Это одно повторение.

5 Отжимания

Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Начните в положении отжимания, положив руки на плечи. пол и ваши плечевые, локтевые и лучезапястные суставы на одной линии. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Русский твист 6 сидя

подходов 3 повторений 12 Tempo 1111 Отдых 60сек

Цели Abs

Сядьте, держа штангу ViPR, гантели или другой груз в обеих руках, затем поднимите ноги от пола. Включите верхнюю часть пресса, затем полностью поверните туловище в одну сторону, а затем снова в другую сторону. Это одно повторение. Держите каждое повторение плавным и контролируемым, сохраняйте напряжение на корпусе на протяжении всего подхода.

Неделя 1 Тренировка 2: Нижняя часть тела

1 Прыжок на ящик

Сетов 3 Повторений 12 Темп X Отдых 60 секунд

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Стойте прямо впереди ящика или скамейки. Присядьте, затем подпрыгните через скамью, приземляясь на обе ноги. Повернитесь и отпрыгните назад. Это одно повторение.

2 поперечных выпада

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Цели Квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора, держа гантель в каждой руке.Сделайте большой шаг с правой ногой назад и назад, вращая туловище, как вы это делаете, и сгибая правую ногу, чтобы сделать выпад в этом направлении. Ваша грудь должна быть прямо над правым бедром. Отожмите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Это одно повторение.

3 приседания с гирями

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Встаньте прямо, держа гири в каждой руке в положении стойки .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже, чтобы бедра были как минимум параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать и вернуться в исходное положение.

4 Тяга бедра

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Мишени Ягодицы, ядро ​​

Лягте на скамью, опираясь на верхнюю часть спины, со штангой с отягощением опирайтесь на верхняя часть бедер.Включите ягодичные мышцы и поднимите бедра как можно выше, затем сделайте паузу в этом верхнем положении и сильно сожмите ягодицы. Опустите бедра в исходное положение.

5 Жим одной ногой

Подходы 3 Повторения 12 на каждую сторону Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сядьте на тренажер ногами, поставив одну ногу на платформа, а другой — на полу. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено, так, чтобы она двигалась к вашей груди.Надавите на стопу, чтобы выпрямить ногу и завершить повторение. Сделайте все указанные повторения с одной ногой, затем поменяйте ногу и выполните такое же количество повторений другой ногой.

6 качелей гири

сетов 3 повторений 20 темп X отдых 60 секунд

целей Core

Качайте гирю между ног обеими руками, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее. до высоты головы, держа руки расслабленными.Позвольте гири вернуться в следующее повторение

Неделя 1 Тренировка 3: Верхняя часть тела

1 развод гантелей

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60сек

Цели Грудь

Лягте на ровную скамью, держа две гантели прямо над грудью, прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

2 гантели в обратном направлении

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Цели Верхняя часть спины

Встаньте, держа по легкой гантели в каждой руке, затем наклонитесь вперед от бедер, чтобы вы верхняя часть спины параллельна земле. Если хотите, вы можете использовать наклонную скамью, чтобы упереться лбом. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Кратковременно удерживайте верхнее положение, затем опустите гири обратно в исходное положение.

3 жима гири

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Targets Плечи, трицепсы

Встаньте прямо, держа гири в каждой руке в положении стойки. Удерживая грудь вверх и задействуя корпус, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

4 ряда наземных мин

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Мишени Верхняя часть спины, бицепсы

Встаньте прямо, ноги по обе стороны от штанги с грузом с одного конца .Другой конец должен быть зажат в угол. Наклонитесь, опираясь на бедра, и возьмитесь за штангу обеими руками. Оставаясь в наклоне, но с поднятой грудью, чтобы не сгибать плечи, поднимите штангу вверх к груди. Сделайте паузу на секунду вверху, затем снова опустите планку в начало.

5 Тяга штанги в высоту

Подходы 3 Повторений 10 Темп X Отдых 60 секунд

Цели Все тело

Встаньте прямо с очень широким хватом на штанге.Согните ноги в коленях, затем сделайте тройное разгибание — в щиколотках, коленях и бедрах — чтобы мощно поднять штангу как можно выше. Контролируйте траекторию планки на всем протяжении, следя за тем, чтобы она двигалась прямо вверх и вниз.

6 TRX Pike

Сетов 3 Повторений 10 Tempo 1111 Отдых 60 секунд

Мишени Abs

Начните в положении отжимания, но поставьте ноги на рукоятку подвесного тренажера. Держа ноги прямыми, поднимите бедра как можно выше, чтобы верхняя и нижняя части тела образовали перевернутую L-образную форму.Вернитесь в исходное положение.

Неделя 1 Тренировка 4: Нижняя часть тела

1 Становая тяга сумо

сетов 3 Повторений 12 Темп 1010 Отдых 60 секунд

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

С шире стопы чем на ширине плеч, присядьте и возьмитесь за штангу смешанным хватом на ширине плеч. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, надавите пятками, чтобы встать, удерживая штангу близко к телу и подталкивая бедра вперед вверх.Вернитесь в исходное положение.

2 выпада со штангой

подходов 3 повторений 12 на каждую сторону Темп 1010 Отдых 60 секунд

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Встаньте прямо, со штангой на спине и плечах . Локти направьте назад, чтобы втянуть лопатки. Удерживая спину в вертикальном положении и напряженный корпус, сделайте большой шаг вперед и сделайте выпад, пока заднее колено не коснется пола.Оттолкнитесь задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте, чередуя ногу, на которую вы делаете выпад.

3 Приседания спереди

Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Цели Квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Удерживайте гриф через переднюю часть плеч локти направлены вперед и плечи параллельны земле, или руки согнуты и скрещены, пальцы каждой руки лежат на противоположном плече.Присядьте как можно ниже, а затем снова надавите на пятки.

4 выпада с гантелями в стороны

подходов 3 повторений 12 на каждую сторону Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке твои стороны. Сделайте большой шаг в сторону, сгибая ведущую ногу при выпаде, затем отожмите эту ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения этой ногой, затем поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений другой ногой.

5 Жим одной ногой

Подходы 3 Повторения 12 на каждую сторону Темп 1111 Отдых 60 сек

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сядьте на тренажер ногами, поставив одну ногу на платформа, а другой — на полу. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено, так, чтобы она двигалась к вашей груди. Надавите на стопу, чтобы выпрямить ногу и завершить повторение. Сделайте все указанные повторения с одной ногой, затем поменяйте ногу и выполните такое же количество повторений другой ногой.

6 Обратные скручивания

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 секунд

Цели Нижний пресс

Лягте на спину, руки на полу и согните колени. Используйте нижнюю часть живота, чтобы подтянуть колени к груди, затем поднимите бедра от земли. Вернитесь в исходное положение, полностью напрягая пресс.

Неделя 2

Упражнения остаются прежними, но подходы и повторения меняются, чтобы работать над вашим телом.

Тренировка 1: Верхняя часть тела
жим гантелей 1 Наклон 9085 9085 9085
Упражнение Подходы Повторения Tempo

5 Отдых

2010 60сек
2 Перевернутый ряд 4 8 2011 60сек
3 Гантеля сидя Арнольд 9085 9085 9085 4 4 Ряд Renegade 4 8 2011 60sec
5 Отжимание 4 10 2010 60sec
60sec
1111 60сек
Тренировка 2: нижняя часть тела
908 51 Упражнение 9085 9085 90 851 1 Становая тяга Sumo
Наборы Повторения Темп Отдых
1 Прыжок на коробку 4 10 X 4 10 2010 60сек
3 приседания с гирей 4 10 2010 60сек
4 Glute Bridge подъём 4 60сек
5 Жим одной ногой 4 10 2010 60сек
6 Качели гирей 4 20 X 60секпер. Тело 9085
Упражнение Подходы Повторы 900 10 Tempo Отдых
1 Подъем гантели 4 8 2010 60sec
2 Подъем гантели назад 4
3 Жим гири 4 8 2010 60сек
4 рядка Landmine 4 8 2011 60сек 9085 9085 9085 тяга 8 X 60 секунд
6 TRX pike 4 8 1111 60 секунд
Тренировка 4: Нижняя часть тела

0 9859
Повторы Tempo Остальное
4 8 1010 60 секунд
2 Выпада со штангой 4 8 1010 9085 2010 60сек
4 Выпад гантелей в сторону 4 8 2010 60сек
5 Жим одной ногой 4 8 Обратный кранч 4 8 1111 60 сек

Миф о здоровье и фитнесе: превращение жира в мышцы

«Превратите жир в мышцы!» Вы, наверное, слышали такое заявление от крупных таблоидов, товаров для здоровья или программ упражнений.Но можно ли на самом деле превратить жир в мышцы?

Ответ — нет. Точно нет.

На самом деле процесс сжигания жира полностью отличается от процесса наращивания мышечной массы. Хотя эти два процесса связаны друг с другом, утверждение, что жир может превращаться в мышцы, является огромным упрощением того, что происходит на самом деле.

Мышечная масса и жир — две разные вещи. На самом деле мышцы — это активная ткань, которая сжигает калории 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, даже когда вы спите! Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.Однако жир — это просто хранилище избыточной энергии. Его единственная цель в вашем теле — накапливать энергию до тех пор, пока она не понадобится вашему телу. Хотя для поддержания здоровья необходимо некоторое количество жира, большинству из нас не нужно беспокоиться о его дефиците. Вот почему важно знать, что происходит в вашем теле с жиром и мышцами, чтобы иметь возможность принимать правильные решения для вашего здоровья.

Чтобы помочь вам понять, что на самом деле происходит в вашем теле с жиром и мышцами, мы разберем для вас процессы.

Как накачать мышцы

Мышцы строятся, когда они разрушаются. Другими словами, вы должны приложить больше усилий к своим мышцам, чем они привыкли, чтобы они росли.

Ваше тело адаптируется к любому стрессу, который вы ему оказываете. Например, если вы увеличиваете вес, который поднимаете, или расстояние, которое вы пробегаете, вы повреждаете свои мышечные волокна. Оттуда ваш мозг запускается, чтобы посылать сателлитные клетки для восстановления поврежденных волокон. Поскольку ваше тело приспосабливается к стрессу по мере того, как вы продолжаете тренироваться, вам нужно будет внести коррективы в свои тренировки, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц.Это, добавленное с правильным количеством макроэлементов, таких как белок и углеводы, поможет нарастить мышечную массу.

Вот почему рекомендуется употреблять в пищу белок и гликоген, которые ваши мышцы используют для получения энергии, сразу после тренировки. Это поможет нарастить новые мышцы, если вы продолжите потребление белка.

Как сжигать жир

Сжигание жира — это совершенно отдельный процесс, связанный с нагрузкой на ваше тело физической активностью и побуждением вашего тела к наращиванию мышечной массы.С жиром нужно создать дефицит калорий.

Основной принцип заключается в следующем: если ваше тело использует больше калорий для получения энергии, чем вы потребляете с пищей, то оно должно использовать другие формы запасенной энергии, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность. Это часто означает сжигание жира в качестве топлива.

Итак, вот несколько способов создать дефицит калорий:

    • Исключите калории из своего рациона (но не более 500 калорий в день)
    • Увеличьте количество упражнений, чтобы сжигать калории, сохраняя при этом то же ежедневное потребление калорий
    • Ешьте немного меньше калорий каждый день и сжигайте немного больше калорий с помощью упражнений

Дополнительные советы по сжиганию жира

Исследования показали, что лучшая стратегия сжигания жира — это сочетание диеты и физических упражнений.Другими словами, внимательно относитесь как к потребляемой калорийности, так и к ее выработке.

Силовые тренировки и упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, как правило, сжигают больше жира. Чем больше мышечной массы вы можете добавить к своему телу, тем выше скорость метаболизма, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Упражнения с более высокой интенсивностью могут помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени (вспомните HIIT-тренировок ).

Но хотя упражнения полезны для вашего тела, сосредоточение внимания только на упражнениях не поможет сжечь тонну жира.Помните: сжигание жира — это создание дефицита. Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, чтобы избавиться от жира, а калории, которые вы потребляете, должны быть здоровыми.

Лучшие продукты для сжигания жира в сочетании с физическими упражнениями:

    • Макаронные изделия
    • Рис
    • Цыпленок
    • Постная говядина
    • Тунец
    • Овсянка
    • Яйца
    • Бананы
    • Овощи

Худшие продукты:

    • Нездоровая пища / жирная пища
    • Конфеты
    • Спирт

Заключение

Хотя жир и мышцы взаимосвязаны, потеря жира не ведет напрямую к росту мышц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *