Как подкачать ягодицы в домашних условиях за неделю: Как накачать попу в домашних условиях? Эффективные упражнения для ягодиц на PEOPLETALK

Содержание

Как накачать попу в домашних условиях? Эффективные упражнения для ягодиц на PEOPLETALK

Хочешь, чтобы попа была упругой и соблазнительной? Тогда вот тебе четыре упражнения, которые прокачают твои ягодицы всего за неделю!


Глубокие приседания с весом

Стопы ног поставь на ширину плеч, вес установи на плечи ближе к верхнему краю лопатки. Нижняя точка приседа должна быть параллельна полу или чуть ниже при условии, что поясница не округляется. Выполняй 4 подхода с повторениями от 12 до 6. При каждом подходе увеличивай вес и снижай количество повторений.

Конечно, можно выполнять это упражнение и без веса (особенно если есть проблемы с позвоночником), но тогда тебе придется потратить больше времени и сил, чтобы прокачать ягодицы. Плюс тебе нужно будет делать большее количество повторений – от 20 до 30 раз за подход.


Становая тяга

Это упражнение выполняется с весом, по той же схеме, что и в предыдущем варианте. Стопы ног поставь на ширину таза и с прямой спиной выполняй наклоны вперед. Колени слегка согнуты и зафиксированы. Во время наклона ты должна ощущать натяжение задней поверхности бедра. Выполняй по 4 подхода с повторениями от 12 до 6.


Обратные выпады

Сделай выпад и наклони тело вперед, создавая натяжение в ягодице. Выполняй по 3 подхода на каждую ногу, по 15–20 повторений.


«Ягодичный мост»

Положение лежа на спине, колени согнуты на 90 градусов, стопы стоят на возвышенности от 40 до 50 см (это может быть степ-платформа). При подъеме таза (с весом), пятками дави в платформу и выводи бедра на одну линию с поясничным отделом спины. Делай по 2 подхода на 20–25 повторений.


Важно знать:

Хороший объем твоим ягодицам даст работа с большим весом. Работа без веса только приведет к укреплению и тонусу мышц ягодиц, не более.

Если нет времени на фитнес-клуб, то старайся больше ходить вверх по лестнице (с каждым подъемом, перешагивай две или три ступеньки).

Чем выше и чаще ты будешь подниматься, тем быстрее попа обретет круглую, упругую форму.

Как накачать красивую попу в домашних условиях: эффективные упражнения.

Красивые и подтянутые ягодицы, как у Ким Кардашьян — мечта каждой девушки. Ведь накачанные ягодицы стали своеобразным эталоном красоты и настоящим сексимволом. Поэтому, неудивительно, что каждая из нас, хоть один раз в жизни задумывалась над тем, как быстро накачать красивую попу. Главные слова здесь «быстро» и «красивую».

Однако, красота — требует жертв и для того, чтобы накачать попу нужно много и упорно трудится. И мы знаем как.

Первое, что нужно знать — процесс создания красивой фигуры требует времени и упорных упражнений, а также, правильного питания. Можно сутками потеть в тренажерном зале и удивляться, почему не удается накачать красивую попу, а кубики пресса не появляются. И ответ, скорее всего, будет прятаться в нескольких съеденных пирожных после тренировке. Нет, так делать нельзя.

Конечно, одним из главных способов, которые помогут накачать попу являются приседания, однако, и тут нужно знать, как правильно накачать попу приседаниями. Поэтому, стоит быть внимательной ко всем мелочам во время создания своей новой фигуры.

Итак, что нам потребуется, чтобы знать, как накачать красивую попу в домашних условиях:

  1. Правильное питание;
  2. Регулярные тренировки;
  3. Правильный отдых.

Cтоит запомнить, что все эти три фактора невероятно важны и являются взаимодополняющими.

Как накачать попу и правильно питаться

При построении фигуры, создании кубиков пресса, снижении веса и, конечно же, красивой попы, нужно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в нашем организме. Последних должно быть больше всего. 

Так, суточное оптимальное потребление всех трех строительных компонентов для нашего организма является:

  • Белки — 20-30%;
  • Жиры — 10-20%;
  • Углеводы — 50-60%.

При этом стоит обратить особое внимание на такие продукты, как куриное мясо, рыба, куриные яйца, бобовые, льняное масло, орехи, авокадо, красная рыба, крупы, картофель, овощи и фрукты, а также, сухие завтраки без сахара. 

Также, стоит запомнить, что невозможно одновременно и накачать попу и сбросить вес. Мы сначала добавляем телу мышечную массу, а потом сбрасываем жир. 

Как накачать попу: упражнения

Правильные физические нагрузки, когда вопрос стоит как накачать попу в домашних условиях стоит наиболее остро.

Важно понимать, какие мышцы нужно прокачивать и какие упражнения выполнять. А самое главное, выполнять их регулярно и правильно. 

Конечно, самым распространенным и эффективным способом является накачать попу приседаниями, но и приседаний может быть мало. Так как присед влияет на заднюю часть бедра и приподнимает ягодичную мышцу. А наши бедра и попа состоят из куда большего количества мышц.

Поэтому, стоит обратить на такие упражнения, как приседания с утяжелениями, махи ногами и комплекс упражнений на полу, который позволит использовать вес твоего тела в качестве амортизатора для мышц и множество других. Вот некоторые из них. 

Упражнение 1

Ляг спиной на ровную поверхность, приподними бедра и напряги все мышцы. Подтяни одно колено к груди и задержи на пару секунд, потом другое. Выполнят по 20 подходов. 

Упражнение 2

В том же положении лежа, сожми ноги в коленях и подними одну ногу под углом 90 градусов. Подержи несколько секунд и поменяй ногу. Повторять 20 раз.

Упражнение 3

Для этого упражнения идеально подойдет фитнес-мяч, но можно использовать первое, что будет под рукой. При желании даже стул на колесиках.

Приподними бедра и положи ноги на фитбол, в ровном и напряженном положении. Медленно сгибай колени и подкати мяч поближе к ягодицам. Медленно отдали его от себя. 

Повторять 20 раз.

Упражнение 4

Возьми гантели (или бутылки — отличный подручный вариант). Прими положение стоя с максимально ровной спиной. Не сгибая спины, держа гантели перед собой в ровных руках, медленно присядь. Пятки не отрывать от пола. Повторять 20-30 раз. 

Упражнение 5

Возьми одну гантелю и держи ее на ровной, напряженной руке. Присядь, наклонив туловище вперед, а гантелю заведи назад. Встань и выпрями руку. Повторять 20 раз.

Видео

Так, если ты будешь ежедневно уделять по 30 минут подобным тренировкам, то заметишь, как за месяц сможешь немного накачать красивую попу быстро в домашних условиях. Но для лучшего примера и наглядности, стоит посмотреть эти обучающие видео. 

 

http://hochu.ua/cat-hudeem/article-74385-kachaem-yagoditsyi-kak-vera-brezhneva-kakie-uprazhneniya-delaet-pevitsa-video/

Материалы по теме:

Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений — Фигура

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемую форму, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз  в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые ты можешь выполнять дома

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайс, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Мостик (подъемы таза)

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно.

Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделю

Занятия спортом иногда полезны, иногда по показанию, но, если тебе нужно исправить форму своей попы, достаточно ограничиться банальными тренировками по несколько минут. Тем, кто хочет увеличить объем, но не знает, как девушке накачать попу в домашних условиях, придется настроиться на тяжёлые тренировки из комплексов упражнений.

Их нужно повторять несколько раз в сутки, соблюдать режим дня, рацион питания, постоянно находится в движении. В общем, ты должна взять отпуск и вместо лежбища тюленей заниматься своими ягодицами. Очень желательно, чтоб рядом был кто-то, кто сможет записывать на видео твои достижения. Так ты сможешь сравнить разницу. Только не бери маму, она всегда найдет у тебя изъян, ведь мама плохого не посоветует, и бабушку, — ты для нее, внученька, всегда худая.

Об идеале

Итак, прежде чем приступить к качанию попы девушке в домашних условиях за семь дней, будет совсем не лишним узнать, к чему, собственно, следует стремиться, и каковы основные признаки красивой попы?

Оказывается, их несколько:

  1. Округлые, четкие контуры.
  2. Тело упругое, гладкое, без признаков целлюлита.
  3. Ягодицы приподняты вверх, и плоскость, проведенная мысленно через наиболее выпуклую точку, спереди пройдет по самой середине лобка.
  4. Ягодицы не свисают над задней частью бедра, складка под ними отсутствует полностью либо выражена слабо. Попробуйте выполнить простейший тест: положите в подъягодичную складку карандаш. Если он не падает, удерживаемый весом ягодицы, то пора всерьез заняться своей попой!
  5. Складка между ягодицами имеет V-образную форму.
  6. Над ягодицами присутствует две ямочки.
  7. Ну, и последний параметр, «на любителя»: наличие впадины на боковых поверхностях ягодиц, в том месте, где они переходят в бедра.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек за неделю

Если то, как правильно заниматься, тема не слишком сложная и понятная, то требуется нужно акцентироваться на комплексы занятий, которые помогут получить явный результат всего за 7 дней.

Не многие отдают отчет, что для получения красивой попы в такие короткие сроки понадобится хорошенько потрудиться. Пускай занятия не длятся по несколько часов и выглядят вполне безобидными и пустяковыми, отзывы тренеров напоминают об их немалой сложности, и указывают на достаточно большую энергозатратность при выполнении таких тренировок. Стоит разобраться, какие же упражнения, которые можно сделать дома, сделают ягодицы подтянутыми и идеальными в самые короткие сроки.

Приседания

Это упражнение является самым простым и базовым. Но для его эффективности стоит понимать то, как правильно выполнять приседания. Требуется выровнять спину и приседать до момента, пока угол колена не будет прямым. Для упрощения задачи можно представлять, что сзади находится невидимый стул на который требуется присесть. Приседать до состояния “корточек” не требуется. Нельзя приседать стоя на носочках.

Ягодичный мостик

Это упражнение очень эффективно для ягодиц, но и для спины и пресса. Для выполнения требуется лечь на спину и согнуть обе ноги в коленях. Положив руки по швам, нужно плавно поднимать и опускать таз, так мы максимально эффективно качаем попу. Для усложнения задачи можно сомкнуть руки за спиной в замок или слегка вытянуть вперед одну ногу. Не стоит переусердствовать с количеством повторов.

Выпады


Выпады является вторым по простоте, классическим упражнением для ягодиц. Это упражнение мы делали ещё в школе на занятиях физкультурой. Оптимальная эффективность достигается за счет использования гантелей по 1-2 кг. Для выполнения тренировки нужно стать прямо, руки расположить по швам, а спину выровнять. Нужно сделать широкий шаг вперед и присесть. После возвращаемся в прежнюю позицию и шагаем другой ногой. Важно не сгибать в колене ногу, которая стоит позади. Делать слишком много повторов опасно, так как это может привести к сильным болям в ногах, икроножных мышцах и ягодицах.

Румынская тяга

Это упражнение достаточно сложное, но считается одним из самых эффективных среди всех аналогичных ему. Оно рассчитано на проработку задней части бедра и ягодиц. Для выполнения потребуются гантели потяжелее – до 5 кг. Необходимо стать прямо, наклониться за гантелями, не сгибая спины и ног в коленках, а после выровняться. Требуется начинать с 10-12 наклонов. Перед началом выполнения упражнения нужно обязательно разогреть мышцы ног и следить за тем, чтобы они не перенапрягались до жгучих и невыносимых болей. Ощущения спазмов могут говорить о микротравмировании мускулов.

Махи

Это упражнение также достаточно непростое и практически всегда вызывает легкие утренние боли у неподготовленных девушек. Делать махи нужно так: встать в позу собаки, выровнять спину и поочередно поднимать, согнутую в колене ноги назад, пытаясь достичь максимальной высоты подъёма ступни над остальным туловищем и головой. Без предварительного разогрева мышц (хотя бы 15 минут) девушки могут получить травмы мышц. При выполнении упражнения нужно прислушиваться к своим ощущениям и вовремя остановиться в том случае, если появились острые спазмы. Первоначально достаточно 8-10 повторов, которые можно постепенно увеличивать с течением тренировок.

Важно: Попутно можно тренировать и растяжку. Она увеличивает возможности тела и амплитуду движений при занятиях. Но выработать растяжку ни за 1 ни за 2 недели, увы, нельзя. Это может привести к разрыву мышц и потребности во врачебной помощи.

Как добиться совершенства?

Чтобы накачать попу девушке и достичь идеала, необходимо просто тренировать ягодичные мышцы! Кстати, задача эта не такая уж сложная, решить ее может любая женщина, независимо от возраста, особенностей телосложения и уровня физической подготовки. Но перед тем как начать качать ягодицы, немного теории, касающейся анатомии попы.

Различают следующие мышцы:

  • Большую — самую крупную, имеющую форму ромба. Ее основные функции — фиксировать положение туловища и сгибать/разгибать бедро.
  • Среднюю. Она расположена сбоку, работает при движениях, связанных с отведением бедра в сторону.
  • Малую. Задействуется при движениях, в которых принимают участие таз и торс.

Важно понимать: при медленной ходьбе мышцы бездействуют, начиная «помогать» мышцам бедра только тогда, когда вы переходите на быстрый шаг или бег. К сожалению, в повседневной жизни на их долю почти не приходится нагрузка, что и приводит к постепенному ослаблению мышц и появлению на них жировых отложений которые хоть и увеличивают нашу «пятую точку», но красоты ей не добавляют.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для женщин

Упражнения чтобы накачать попу в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем занятия в тренажерном зале. Для этого существуют специально разработанные комплексы тренировок, которые способны сделать ягодицы упругими и привлекательными.

Если сроки крайне невелики, а ягодицы не в форме, нужно выбрать более агрессивную тактику тренировок. Эти физические упражнения представляют сложный и основательный комплекс занятий.

  1. ТОП “Самые эффективные упражнения” возглавляет приседание под названием плие. Плие – новый тренд 2021 года, выполняют его как дома, так и в фитнесс центрах. При помощи плие достигается не только улучшение формы ягодиц, также качается внутренняя часть бедра. Для выполнения необходимо широко расставить ноги и развернуть носки в разные стороны. Спина должна быть ровной, а плечи расправленными. Во время приседаний нельзя допускать, чтобы колени выходили за пределы линии носков.
  2. Сплит – ещё одно сложное, но невероятно эффективное упражнение. Делать его нужно с дополнительным утяжелением. Для выполнения упражнения нужно встать спиной к опоре (стул, диван, невысокое кресло) и положить одну ногу на эту опору. Вторая нога должна находиться на расстоянии одного метра от опоры. Потом необходимо аккуратно и плавно присаживаться до того момента, пока линия бедра не станет параллельной линии пола. Движение является очень трудным и иногда травмоопасным, поэтому лучше попросить кого-то из близких подстраховать вас. Для избежания травм, нужно соблюдать золотое правило, о котором говорилось выше: колено не должно выходить за пределы носка.
  3. Обычные приседания. Бывают ситуации, когда времени на упражнения практически не остаётся. Можно ли в таком случае накачать попу за неделю? Ответ положительный. Даже находясь на работе, можно приседать. Эффективно делать эти упражнения 1 раз в час. 10-15 приседаний хватит для того, чтобы достичь очень хорошего результата. За сколько таких занятий проявляется результат, девушкам удаётся сосчитать уже на 3 день тренировок.

Набор мышечной массы – это кропотливый процесс, подходить к которому необходимо комплексно. Физических занятий будет недостаточно. Нужно уделить время распорядку дня, питанию и отдыху. Но всё же привести мышцы ягодиц к достаточному тонусу и сделать их более упругими и привлекательными всего за 1 неделю – реально. Главное – правильная мотивация и нацеленность на результат.

Гимнастика бывает разная

Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.

Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.

Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.

Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.

Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.

Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:

  • Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу. Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше.

  • Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.

  • Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.

  • Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.

  • Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.

Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

  • бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса;
  • быстро ходить примерно 50 минут в день;
  • подниматься пешком по лестнице около 20 минут;
  • прыгать со скакалкой — 15 минут.

Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры — болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.

Далее, начальный комплекс можно будет дополнить другими упражнениями:

  • хождением на полусогнутых ногах;
  • «ножницами» в положении «на боку»;
  • выпадами поочередно на левую и правую ногу.

Комплекс эффективных упражнений

Прыжок на возвышенность

Потребуется приготовить невысокий стул либо табурет. Важный момент – высота должна быть такой, чтобы была возможность запрыгнуть на него с места, стоя на полу. Исходное положение – необходимо встать напротив возвышения, примерное расстояние до него – от 30 до 40 сантиметров. После, надо запрыгнуть на табурет.

Не стоит чрезмерно работать руками, так как важно, чтобы в работе больше всего участвовали ноги и ягодичная группа мышц. Вернуться в обратное положение стоит просто спустившись. Это поможет сберечь колени.

Частота – 4 подхода по 10 повторений.

Когда станет легко выполнять данное упражнение, то можно взять в руки дополнительный вес, либо воспользоваться специальными утяжелителями для ног.

Приседания с выпрыгиванием

Начальная позиция – ноги следует расположить на уровне ширины плеч, а руки завести за голову. Выполнение приседа – потребуется присесть до тех пор, пока колени не создадут угол 90 градусов.

После этого необходимо резко выпрыгнуть вверх и при этом стремиться сделать это на максимально возможном уровне.

Важный момент – руки положения не меняют, и все время остаются за головой. В этом упражнении в работу включаются ягодичные мышцы и ноги. Приземлиться надо в исходную позицию.

Частота – 4 подхода по 12 повторений.

Передний выпад

Исходное положение – необходимо стоять ровно, спина вытянута, а руки расположены на поясе. Следует сделать максимальный шаг вперед правой ногой. Надо упереться ею и присесть до уровня угла в 90 градусов. После этого потребуется вернуться в начальную позицию и сделать повтор, но уже с левой ноги.

Частота – 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Приседания «сумо»

Исходное положение – ноги максимально широко расставлены, как у борца сумо. Ступни следует развернуть, чтобы их внутренняя поверхность смотрела вперед. Руки надо опустить на пояс. Выполнение – потребуется сделать максимально глубокий присед. После этого вернуться в начальную позицию.

Частота – 4 подхода по 12 повторов.

Когда упражнение станет даваться легко, то можно подключить дополнительное утяжеление, то есть взять в руки гантели. Это повысит сложность упражнения, а соответственно и его эффективность.

«Мертвая тяга»

Это самое лучшее упражнение для формирования эффектной попы, однако, потребуется приготовить гантели либо штангу.

Исходное положение – надо взять утяжеление в руки, ноги расположить чуть шире плеч, корпус тела слегка наклонить вперед, согнуть колени, а ягодицы отвести назад. Выполнение – следует опускаться вниз и при этом контролировать ровное положение спины. Правильное выполнение – ощущение работы ног и ягодичных мышц.

Частота – 4 подхода по 10 повторов.

Не навреди

Приведенные выше упражнения, входящие в комплекс «как накачать ягодицы за неделю», и рекомендуемое количество подходов рассчитаны на «среднюю» женщину и нуждаются в коррекции, учитывающей ваши физические данные, особенности строения фигуры, состояние здоровья, возраст. Идеальным решением было бы посещение фитнес-клуба и получение консультации опытного специалиста, но если это невозможно, придется самостоятельно искать «свою» норму исходя из собственных ощущений.

После тренировки должна чувствоваться приятная усталость. Крепатура присутствует — она является показателем того, что мышцы действительно поработали. Но болевые ощущения должны исчезать бесследно после небольшой разминки, постепенно и проявления крепатуры ослабевают.

Если же боли нарастают, становятся нестерпимыми, присутствуют даже в состоянии покоя, если на днях после занятий вы чувствуете полное изнеможение, значит, вы что-то делаете не так, и тренировки необходимо либо прекратить совсем, либо снизить их интенсивность.

Помните, главное — не навредить!

Диета для попы

Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!

Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.

Когда ждать результата?

«Скоро сказка сказывается…», а в жизни результата приходится ждать долго. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям — растяжениям, ущемлениям, болезням суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции — моделирующие колготки, утягивающие трусики, корсеты. Воспользуйтесь на первых порах ими.

Изменений к лучшему можно ждать за 1 неделю тренировок, правда, заметить их можно будет лишь при помощи вышеописанных манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, предстоит потрудиться гораздо дольше.

Более того, если вас волнует вопрос, можно ли накачать попу так, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ — нет. Заниматься гимнастикой придется регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс упражнений 1–2 раза в неделю, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.

Трудно? Сначала — да, но потом, когда ягодицы приобретут упругость и безупречную форму, а занятия войдут в привычку, вы будете получать от них удовольствие. Не верите? Тогда попробуйте подкачать попу в домашних условиях за неделю!

Как девушке накачать попу: основные методические правилаi

Ягодичные мышцы можно накачать только, если правильно питаться. В рацион должны входить, как белки, так и жиры. Углеводы необходимы для поддержания физической формы, если интенсивные занятия будешь проводить каждый день. Для коррекции формы достаточно заниматься насколько раз в неделю и соблюдать белковую диету. Углеводами питается организм, когда тратит много энергии.

Поэтому, если ты не планируешь полностью переделать форму попы, а хочешь просто ее сделать повыше и «торчком», помни, — углеводы и жиры взаимозаменяемые, и они должны контролироваться рационом. В противном случае, ты получишь аппетитный орех, как у мулатки, но вместе с ним будут расти живот и бока.

Как накачать попу быстро 2021

Упругие ягодицы – мечта любой женщины. Красивая попа подчеркивает женственность фигуры и является обязательным элементом гармоничного тела. К сожалению, отличными природными данными могут похвастаться далеко не все женщины. Да и те, кто оказался обладателем эффектных форм должны поддерживать их красоту. Сделать это можно при помощи упражнений. И нет необходимости ради этого часами трудиться в тренажерном зале. Простые занятия спортом помогут накачать попу в домашних условиях.

Беговая дорожка — лучший тренажер для ягодиц

Как быстро накачать попу?

Для красивой формы бедер нужен спорт – это неотъемлемая часть отличной женской фигуры. Но не только приседания и выпады помогают решить проблему. На достижение максимального результата влияют другие факторы. И только при соблюдении правил отражение в зеркале обрадует уже спустя месяц:

Правильное питание

Никакие тренировки не помогут добиться совершенной фигуры, если не придерживаться правил здорового питания. Не рекомендуется впадать в красности и выбирать жесткую диету с постоянными ограничениями. Спорт отнимает силы, которые необходимо восполнять. Для нормализации питания достаточно пересмотреть рацион, сделать упор на белки, клетчатку и молочную продукцию. Сладкое и мучное исключают, как и другие быстрые углеводы. Блюда должны содержать достаточное количество микроэлементов и витаминов. Дополнительно диетологи советуют принимать специальные витаминные комплексы, чтобы поддерживать нормальную работу организма.

Питьевой режим

Научитесь грамотно пить воду. В день человеку необходимо употреблять около 1,5-2 литров воды. Спиртные напитки рекомендуют свести к минимуму. А если во время торжественного мероприятия и возникнет желание выпить немного алкоголя, среди ассортимента лучше выбирать сухое вино или крепкие напитки. Самые опасные для фигуры виды спиртного – пиво, ликеры, сладкие настойки, коктейли.

Здоровый сон

Нормальная длительность сна человека равен восьми часам. Этого времени организму достаточно для восстановления. Ложиться спать лучше до 11 часов, для более качественного восстановления организма.

Регулярные тренировки

Нагрузку повышают постепенно, увеличивая количество тренировок с 2 раз в неделю.

Придерживаться правил несложно. Привыкание происходит через несколько недель. Ученые считают, что 21 дня достаточно для полной адаптации человека к работе по новым правилам. Спорт не является исключением из правил. За три недели упражнения, здоровый сон и правильное питание станут хорошей привычкой.

Орбитреки для дома: модели 2021

Как накачать ягодицы дома или в зале при помощи тренажеров

Посещение тренажерного зала остаются идеальным способом накачать ягодицы в кратчайшие сроки. Работа на тренажерах эффективно воздействуют на мышцы бедра.

Лучшими тренажерами для укрепления «пятой точки» считают:

  1. Степпер. Занятия похожи на подъем по ступеням. Активно задействованы передняя и задняя группы ягодичных мышц. Интенсивность движения можно менять в зависимости от уровня спортсмена. Упор на руки во время работы минимальный. В дальнейшем желательно не опираться на поручни степпера.
  2. Велотренажер. Прорабатываются все группы ягодичных мышц. Формы лучше прокачивать при работе в медленном темпе. Выбор быстрого темпа подойдет для избавления от лишнего веса.
  3. Элипсоид. Прокачивает мышцы всего тела и ягодицы в том числе. Темп можно менять в зависимости от физической формы спортсмена.
  4. Тренажер Смитта. Приседания со штангой отлично помогают накачать бедра. Работать с ним удобней, чем с обычной штангой. Поэтому установка Смитта прекрасно подойдет для новичков. Успешно тренируются на нём и спортсмены с опытом.
  5. Силовой тренажер для разгибания бедра. Работают лежа на животе, разместив ноги под валиком. Подушка валика должна располагаться в области щиколоток. Сгибание ног с утяжелением помогает добиться идеальной округлой формы попы.
  6. Гакк-машина. Используется для приседов с утяжелением. Работа в Гакк-машине снижает нагрузку на позвоночник, позволяя отлично проработать нижнюю часть тела.

Тренажер степпер купить недорого в Украине

Новичкам в тренажерном зале рекомендуют консультироваться с тренером, который научит, как накачать попу эффективно и проконтролирует правильность выполнения.

12 лучших упражнений которые помогут подкачать попу

Нет времени на тренажерный зал? Заниматься спортом для укрепления попы можно дома. Подкачать ягодицы легко при помощи простых тренировок, используя элементы, которые всегда найдутся в каждой квартире.

Приседания

Задание простое, при работе по укреплению ягодиц считается базовым. Приседать нужно правильно. Для этого представляют, что садятся попой на стул под углом 90 градусов. Ноги во время выполнения расставлены на ширину плеч. Приседания делают медленно и глубоко. Новички выполняют по 15 приседаний в три подхода. Спортсменам продвинутого уровня рекомендуют задерживаться на 15 секунд в нижней точке или работать с отягощениями.

Купить велотренажер для дома по самой выгодной цене!

Махи ногой в сторону

Стоя прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Для устойчивости можно опираться на стул или стену. Поднимайте медленно ногу в сторону как можно выше, бедренная часть напрягается. Колени должны быть прямыми. Упражнение выполняют поочередно одной и другой ногой по 15 раз. Новички могут начинать с малого. Постепенно число подходов увеличивают.

Махи ногой назад

Стоя с упором на стул или стену ноги поднимайте назад настолько высоко, насколько это возможно. Колено при выполнении допускается немного согнуть. Каждой ногой мах делают 15 раз. Три подхода.

Махи ногой лежа

Выполняют лежа на боку. Одну руку кладут перед собой, на другую упираются головой. Из этого положения медленно поднимают ногу вверх. Повторяют по 15 раз в три подхода.

Подъем бедер

Сложное упражнение выполняют лежа на животе. Ноги сгибают под прямым углом и поднимают вверх. В этом положении желательно задержаться, напрягая попу. Делают 1-2 подхода по 10 раз.

Мостик

Лежа на спине упор ступнями на пол, руки вытянуты вдоль тела. Ягодицы поднимают вверх. Бедра лучше сжать во время выполнения, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Голова от пола не отрывается, руки остаются вытянутыми вдоль туловища. Упражнение повторяют 15 раз, 3 подхода.

Мостик с вытянутой ногой

Фигура напоминает обычный мостик, но во время его выполнения поочередно одну ногу поднимают вверх. В таком положении делают подъемы бедер. Это усиливает эффект. Повторов три, подъемов бедер по 15 на каждую ногу. Не обязательно сразу делать максимальное число повторов новичкам. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Выпады

Отличное упражнение для тех, кто не знает, как накачать попу дома в кратчайшие сроки. Активные выпады не помогают сбросить вес, но помогают наращивать мышечную массу.

Махи назад из положения стоя на четвереньках

Исполняется в позе стоя на четвереньках. В этом положении поочередно поднимают одну ногу вверх. Повторов 15 на каждую ногу.

Прыжки на возвышенность

Для выполнения понадобится стул, степ-платформа или другой небольшой постамент, высота которого не превышает 40 см. Тренировка заключается в прыжках на постамент и обратно на пол. Делают по 10 повторений 4 раза с перерывами.

Мертвая тяга

Упражнение с утяжелителем в руках выполняют стоя. Ноги расположены немного шире плеч. С гантелей в руках выполняют наклон вниз, подавая корпус вперед. Одновременно заднюю часть выпячивают назад. Повторяют 10 раз, 4 подхода.

Стульчик

Опираемся спиной об стену и приседаем так, словно садимся на стул. В положении «сидя» нужно продержаться полминуты и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют несколько раз. Рекомендуется постепенно увеличивать время «сидения».

Домашние тренинги можно усложнить гантелями. Утяжеления повышают эффективность тренинга, позволяют активно прорабатывать мышцы ягодиц. Вместо гантели подкачать бедренную часть помогут тяжелые книги или пластиковые бутылки с водой.

Как правильно качать попу

Тренировка ягодиц имеет особенности. Упражнения нужно выполнять правильно, придерживаясь рекомендаций специалистов. Иначе можно нанести вред здоровью и самочувствию.

Дополнительные рекомендации, как правильно качать попу:

  • Движения должны быть медленные, плавные. Тренинг в быстром темпе не способствует активной работе мышц, но помогает сбросить вес. Привыкайте работать размеренно и осторожно, никуда не спешите, сосредоточьтесь на тренировке.
  • Дышите правильно. На усилие делают выдох, на расслабление – вдох. Схема дыхания новичкам дается не сразу, но постепенно темп станет привычным.
  • Первые тренировки проводят 2-3 раза в неделю, уделяя упражнениям 20-30 минут. Постепенно активность должна нарастать, чтобы усиливать эффективность занятий. Идеальный вариант – ежедневный тренинг. Разные виды активности распределяют по разным дням недели, разнообразив спортивную жизнь.
  • Уделяйте внимание сезонным видам спорта. Зимой вместо домашних занятий можно отправиться кататься на лыжах, а летом проводить время в бассейне. Коньки, ролики хорошо влияют на бедра, способствуют их упругости. Доказана эффективность танцевальных занятий. Точить эффектные женские формы помогают восточные  и латиноамериканские танцы. Вместо велотренажера купите велосипед, на котором на выходных приятно выезжать с друзьями или с семьей на прогулку по окрестным парковым дорожкам.
  • Не перекачать ноги в процессе тренинга удается при работе с собственным телом. Вместо использования утяжелителей повышают количество повторов и подходов.

Получить упругие ягодицы может любая женщина. Тренировки, продуманное питание и упорство помогают получить фигуру, которой позавидуют окружающие.

Как накачать попу за неделю в домашних условиях?

Если вас волнует вопрос, как накачать попу за неделю в домашних условиях, то вынуждены разочаровать, ведь ответ прост – никак. Одна или две недели – слишком короткий срок, за который можно немного скорректировать формы, но не полностью их изменить. Для кардинального эффекта нужны месяцы тренировок. Однако первая неделя – это старт, и от того, каким он будет, зависит общий результат.

Каждая женщина стремится иметь стройные ноги и накачанную красивую попу. Быстро добиться заметных результатов в проработке этих участков тела не удастся, ведь организм намеренно копит в этих зонах жир, такова его физиологическая потребность. Эффект от тренировок – это плод тщательного и систематического труда над собой.

Эффективный тренинг

За сколько времени вы накачаете бразильскую попу, вопрос сугубо индивидуальный. Сроки зависят от многих факторов – физиологии, наследственности, возраста, уровня физической подготовки, того, какие упражнения вы включили в программу для домашнего исполнения, правильно ли выполняете технику. Существует много разных упражнений, направленных на подкачку ягодиц, которые помогут девушке придать пятой точке округлые формы в домашних условиях. Наиболее эффективными признаны:

  • Приседания. Это статическое базовое упражнение, которое задействует не только ягодичные мышцы, но и ляшки, пресс. Накачать попу в домашних условиях как орех можно одними только приседаниями, но для этого нужен срок не менее месяца и специально разработанный курс тренировок. В классическом исполнении приседы выглядят так – стоим прямо, ноги на расстоянии 40-60 см, руки в удобном положении (на талии, в замке перед собой, за головой), живот подтянут. Начинаем приседать, отводя таз назад. Двигаемся, пока бедра не станут перпендикулярны икроножным мышцам. Следите, чтобы колени не «играли» и не смещались дальше линии носков. Затем возвращаемся в исходное положение. Упражнение имеет много вариаций – на одной ноге, плие, с весом и т. д.

Смотрите видео к следующему упражнению:

  • Выпады. Создать упругую попу также прекрасно помогают выпады. Лучше всего выполнять это упражнение с гантелями в руках. Станьте прямо, ноги поставьте врозь на расстоянии 50-60 см, спина прямая, в руках гантели весом от 1 до 3 кг. Необходимо сделать шаг вперед и одновременно присесть. Угол в колене должен быть 90 градусов. Колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Фиксируем положение в максимальной точке на 1-2 секунды, и возвращаемся в исходную позицию.

  • Ягодичный мостик. Это упражнение выполняется лежа. Примите горизонтальное положение. Ноги согните и упритесь ступнями в пол. Руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать таз максимально вверх так, чтобы он создавал прямую линию с бедрами. Лопатки прижмите к полу. Выполняйте несколько подходов по 20 повторений. Отдых между подходами должен составлять не более минуты.

  • Махи ногами. Найдите дома предмет, который сможет выполнять функцию опоры. Для выполнения этого упражнения руками возьмитесь за опору, например, спинку стула. И по очереди отводите ноги максимально назад-вверх. Опорная нога остается прямой. Совершая движение, максимально напрягайте ягодичные мышцы.

  • Румынская тяга. Это упражнение также направлено на то, чтобы накачать большую красивую пятую точку. Выполнять его надо со свободными весами (гантелями). Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширину плеч. Начинайте наклоняться вперед, скользя гантелями по поверхности ног. Спину держите прямой, достигнув прямого угла между корпусом и бедрами, возвращайтесь назад.

Если через день выполнять данный комплекс из пяти упражнений, результат не заставит себя ждать, но не переусердствуйте. Заниматься каждый день нельзя. Мышцам нужен отдых, а волокнам время на восстановление.

Как повысить результативность занятий

Важно понимать, что успех в достижении поставленной цели зависит не только от физических нагрузок. Чтобы повысить качество занятий и скорость получения результата, надо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

  • Измените рацион. Питание – 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело. Основу меню должны составлять сложные углеводы, белки и клетчатка. Постарайтесь исключить или свести к минимуму потребление жиров.
  • Пейте больше воды. Необходимая суточная норма для взрослого человека составляет 1,5-2 литра жидкости.
  • Избегайте стрессов. Обычно, нервные расстройства заставляют людей заедать неприятности. Меньше нервничайте и старайтесь получать удовольствие от жизни.
  • Больше гуляйте. Ходьба, пробежки, подъем домой по лестнице, а не на лифте – вот, что поможет подтянуть ваше тело.
  • Найдите активное хобби. Плавание, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, уделяйте свое свободное время активному времяпрепровождению.
  • Делайте разминку и растяжку. Перед выполнением комплекса всегда растяните мышцы, подготовьте организм к нагрузке. А после завершения тренинга обязательно понятие мышечную ткань, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
  • Заручитесь поддержкой близких. Разыщите единомышленников среди семьи, коллег, подруг. Заниматься вместе веселей и стимула больше.

Можно ли накачать попу дома своими усилиями? Да. Быстро ли вы достигнете результата? Нет. Но не стоит переживать. Тренируйтесь постоянно, получайте удовольствие, найдите для себя мотивацию. И уже через несколько месяцев каждый мужчина будет провожать вас взглядом.

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях и зале: эффективные упражнения, питание, видео

Анатомия ягодиц – что надо знать

Для того  чтобы упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале принесли вам ожидаемый результат, а не стали пустой тратой времени, стоит начать с основ, а если быть точным, то разобраться, что же собой представляет эта группа мышц и какими важными особенностями обладает. Такой подход позволит подобрать наиболее эффективные комплексы занятий и хорошо проработать эту зону.

Итак, ягодичные мышцы – это совокупность трех мышц: малой, средней и большой. Каждая из них несет свою важную функцию, о чем мы расскажем дальше. Также наша попа, как и любая другая часть тела, обладает запасом жировых отложений, которые могут повлиять на итоговый внешний вид (многим знакомый эффект «рыхлости» и лишнего объема). Следовательно, делаем еще один важный вывод: лучшие упражнения для ягодиц направлены не только на сами мышцы, но и на уменьшение объема жировой клетчатки.

Поговорим о функциях каждого типа мышц:

  1. Большая ягодичная мышца участвует во всех процессах, которые требуют «зашагиваний» или подъемов на различные типы возвышенности, бега, а также физической активности, которая предполагает прыжки, толчковые движения, приседания, а также разгибания бёдер.
  2. Средняя ягодичная мышца задействована при всех видах упражнений, которые требуют отведения ног в сторону,  а также вращательных движений бедрами.
  3. Малая ягодичная мышца располагается глубже всех остальных мышц, а по своим функциям она полностью совпадает со средней ягодичной мышцей, а потому они чаще всего работают в комплексе.

Согласитесь, что теперь становится ясно, что на вопрос «как правильно накачать ягодицы» самым верным ответом будет один: прорабатывать все виды мышц, отвечающих за красивый внешний вид нашей попы.

Как накачать ягодицы дома и в зале

От теории переходим к практике! Наша задача рассказать о самых эффективных упражнениях для ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале, а также ответить на вопрос о том, как быстро накачать ягодицы безопасно и без вреда для здоровья.

  1. Пожалуй, самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале – это приседания, которые многие специалисты советуют выполнять еще и с дополнительным весом. Выполняя приседания, мы имеем возможность отлично прокачать ноги и ягодичную зону, попутно скорректировав фигуру в целом. Самое главное в приседаниях – это четкое соблюдение правильной схемы выполнения упражнения: вы должны внимательно следить за тем, чтобы спина была идеально выпрямлена и сохраняла свою «жесткость». При этом колени не должны «гулять», пятки плотно прижимаются к полу, а основная нагрузка (и вы это должны чувствовать) распределяется на ягодицы и бедра. Не стоит забывать и о правильном дыхании: опускаемся – вдыхаем, поднимаемся – выдыхаем.
  2. Можно ли выпадами накачать ягодицы? Это второй по популярности вопрос, когда речь заходит о красивой попе. И мы с уверенностью отвечаем – не только можно, но и нужно, потому что именно это упражнение является вторым по значимости и эффективности достигаемого результата. Выпады могут быть скрёстными, вперёд и назад. Единым правилом грамотного выполнения для любого типа выпадов является следующий момент: следует сильно напрячь ягодичные мышцы, хорошо оттолкнуться пяткой, после чего как можно ниже опуститься и сделать широкий шаг. Угол между коленями должен быть как минимум 90°.
  3. Следующее упражнение отлично подойдет для тех, кто интересуется, как накачать ягодицы в тренажерном зале мужчине, впрочем, и у женщин этот вид «попных» нагрузок уже успел завоевать популярность. Говорим мы о тяге с весом и это еще одно базовое упражнение, которое всегда является частью комплексов для прокачки ягодичной зоны. Выполнять вы его можете и в домашних условиях, но при этом стоит обзавестись необходимым инвентарем.  Для проработки ягодиц следует использовать «мертвую» тягу, которая от более популярной становой отличается техникой исполнения. Ко всему прочему, становая тяга все-таки больше направлена на укрепление спины, в то время как «мертвая» позволяет добиться красивых объемов попы и проработать заднюю поверхность бёдер.  Для выполнения следует поставить ноги чуть меньше ширины плеч, взять в руки гантели, согнуть ноги в коленях, но спину оставить прямой. После начинаем совершать опускания и подъемы корпуса, растягивая ягодичные мышцы. Как ни странно, спина, оставаясь прямой, должна быть расслабленной. Для упражнения нужно в руки взять гантели, и ноги поставить немного уже ширины плеч, колени немножко сгибаются, а спина остается прямой. Начинаем опускать и поднимать корпус, при этом растягивая и опуская мышцы ягодиц. Важный момент: следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения руки и спина оставались расслабленными, без напряжения.  
  4. Как еще накачать ягодицы в зале и домашних условиях девушке? Отличным вариантом являются подъемы таза вверх, которые помогают не только подкачать ягодичные мышцы, но и избавиться от рыхлости. Как правильно выполнять тазовые подъемы? Займите положение лежа, согните ноги в коленях, ступни поставьте максимально близко к попе на ширину плеч, руки положите вдоль тела. После напрягите мышцы и поднимите таз от пола, подняв его наверх, затем опустите.
  5. Наконец, еще одно базовое и эффективное упражнение – это отведения ног с гантелями вверх. Для выполнения этого комплекса необходимо встать на четвереньки, опираясь на предплечья, сильно втянуть живот и зафиксировать таз. В подколенный сгиб укладываем гантель и поднимаем ноги наверх поочередно (то есть сначала у вас гантель зафиксирована на левой ноге, потом на правой). Выполнять подъемы нужно медленно, без резких рывковых движений.

Безусловно, достигнуть видимого эффекта можно только в том случае, если вы выполняете все упражнения регулярно, постепенно наращивая количество повторов и подходов. Начинать можно с 15 раз по 4 подхода, ориентируясь на вашу физическую подготовку и с течением времени увеличивать эту цифру, чтобы мышцы не привыкали к получаемой нагрузке.

Также стоит сказать, что базовые упражнения можно выполнять не только в классическом виде, но и в других вариантах, например, делать глубокие приседания-сумо или приседания с отводом ноги вбок. Также и с подъемами ног – вы можете совершать махи прямой и согнутой ногой без использования гантелей. Как только вы освоите технику выполнения каждого упражнения, количество тренировок на ягодицы можно будет сократить до 1 в неделю, а до этого лучше выполнять упражнения на ягодичную зону через день.

Советы экспертов Prime Kraft

Достигнуть результатов в работе над ягодичной зоной можно только при соблюдении трех условий: регулярность, грамотное выполнение техники упражнений и правильное сбалансированное питание.

Специалисты компании Prime Kraft отмечают — не верьте тем, кто говорит, что существует отдельное спортивное питание для увеличения ягодиц – это просто уловка недобросовестных производителей. Принимать нужно будет не один продукт, а несколько и в стандартный перечень, как правило, включается протеин, аминокислоты, витамины (например, Омега-3) и жиросжигатели.

Как следует питаться, чтобы накачать ягодицы, если мы говорим про рацион в целом? Ваша еда должна быть сбалансированной и здоровой: обязательно вводите злаковые каши, цельнозерновой хлеб, белковую пищу (говядину, телятину, индейку, нежирные сорта рыбы, яйца, бобы), орехи и масла (например, льняное). Употреблять пищу следует дробно, 5-6 раз в день, не забывая и о питьевом режиме.

Если говорить о технике выполнения и самих упражнениях, то специально для читателей нашего сайта, мы предлагаем видео о том, как качать ягодицы в домашних условиях и зале. Мы уверены, что это наглядное пособие от наших экспертов поможет вам понять, как правильно качать ягодицы и замотивирует на то, чтобы уделить пристальное внимание этой зоне для достижения впечатляющих результатов.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Выращивайте добычу дома | Изоляционная тренировка ягодиц для мгновенных результатов

2.Подъемник для ног пожарного гидранта с лентой

  1. Проденьте обе ступни через пояс для ягодиц и подтяните их до уровня бедер.
  2. Примите положение стола на коврике для упражнений. Положите руки под плечи, а колени под бедра.
  3. Слегка оторвите правое колено от земли.
  4. Поднимите правую ногу прямо в сторону, удерживая колено согнутым под углом 90 °.
  5. Голень для возврата в исходное положение.
  6. Повторить.
  7. Повторите с левой стороны, когда набор будет завершен.

3. Удар осла с помощью лент сопротивления

  1. Примите положение стола (на четвереньках) на коврике для упражнений. Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.
  2. Оберните пояс вокруг обоих бедер.
  3. Слегка оторвите правую ногу от пола и согните правую ногу.
  4. Включите ягодичные мышцы и поднимите правую ногу прямо назад и вверх к потолку, сохраняя стопу согнутой.Поднимайте, пока ваша правая нога не будет на одной линии со спиной.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  6. Повторите то же самое для другой стороны, когда закончите набор справа.

4. Ленточные мертвые подъемники

  1. Возьмите пояс для попки и встаньте на него обеими ногами на ширине плеч.
  2. Возьмитесь руками за каждый конец резинки и отведите бедра вперед. Слегка согните колени и держите руки по бокам.
  3. Держите шею и спину ровно, сохраняя правильную осанку. Держите мышцы кора активными, чтобы защитить нижнюю часть спины во время движения.
  4. Не двигая руками, активируйте ягодицы и встаньте прямо.
  5. Вернуться в исходное положение, не теряя формы.
  6. Повторить.

Действительно ли приседания поднимают задницу?

  • Приседания — отличное упражнение для подъема ягодиц, позволяющее создать сильную, подтянутую задницу с очень небольшим оборудованием.
  • Приседания прорабатывают большие, средние и малые ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.
  • Хотя приседания с собственным весом хороши для наращивания ягодичных мышц и функциональной силы, их, вероятно, будет недостаточно, чтобы получить скульптурный вид, который вам нужен.
  • Мышцы привыкают к одному и тому же стимулу, повторяемому снова и снова, поэтому измените свой распорядок, чтобы достичь своих целей.

Если вы долгое время выполняете приседания, вам необходимо последовательно увеличивать тренировочный объем.Для этого увеличивайте силовые нагрузки, подходы, повторения или их комбинацию.

После того, как вы научились правильной форме и освоились с двигательной схемой приседания, пора сменить упражнение и создать испытание.

Говоря о правильной форме, давайте рассмотрим, как вам следует приседать, чтобы избежать травм:
  • Ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка развернуты.
  • Напрягите брюшной пресс, слегка подтянув бедра вниз и вперед. Это защитит нижнюю часть спины от возможных травм.
  • Держите шею прямо и на одной линии с остальной частью позвоночника.
  • Слегка откиньтесь назад и присядьте, как будто вы сидите на стуле. По возможности держите вес на пятках.
  • Держите колени на уровне пальцев ног. Ни в коем случае не позволяйте коленям выходить за пальцы ног, иначе вы рискуете получить травму колена.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

В зависимости от ваших целей, вы можете изменить тип, вес и частоту выполняемых приседаний.

Если у вас маленькая ягодица и вы хотите построить более крупную и упругую ягодицу, , вы можете достичь этого, выполняя приседания с более тяжелым весом 2 раза в неделю.

Если вы хотите, чтобы ягодицы были меньше, лучше регулярно выполнять кардио. Сосредоточьтесь на общей силовой тренировке и приседаниях с более легким весом, выполняемых 3 раза в неделю.

Поднимает ли ходьба ваши ягодицы?

  • Ходьба — это фантастическое упражнение с малой нагрузкой, которым могут наслаждаться люди любого возраста и уровня подготовки.
  • Ходьба — это в первую очередь упражнение для сердечно-сосудистой системы. Он может сжигать 200-500 калорий в час, в зависимости от вашего веса и темпа.
  • Ходьба должна помочь вам избавиться от жира на теле, что повлияет на ваши ягодицы и придаст им приподнятый вид.
Но как именно ходьба влияет на вашу ягодицу?
  • Во-первых, ходьба стимулирует ваши ягодичные мышцы, особенно при ходьбе по наклонной поверхности и не забывая активно сжимать ягодицы при шаге. Теоретически это позволит нарастить мышцы, но гораздо медленнее, чем упражнения для ягодиц с отягощениями.
  • В целом, ходьба сама по себе не сильно повлияет на внешний вид вашей задницы — этого можно достичь только путем сочетания кардиоактивности и упражнений на сопротивление.

Работают ли эспандеры для ягодиц?

Да, это так!

Как упоминалось выше, простого приседания с собственным весом недостаточно, чтобы получить задницу вашей мечты. Использование Booty Bands — отличный способ добавить некоторое сопротивление и заставить ваши мышцы стать сильнее.

  • Бинты для бедер отлично подходят для тренировки ягодиц, поскольку они активируют целевые группы больших мышц, одновременно задействуя меньшие окружающие вспомогательные мышцы, чтобы стабилизировать и укрепить их.
  • Эспандер Упражнения подходят не только для тренировки ягодиц дома. Их можно использовать для эффективных тренировок всего тела за небольшую часть стоимости набора гантелей. Они компактные и практически невесомые, что отлично подходит для путешествий или походов в парк / тренажерный зал на тренировку.
  • Одна из лучших вещей в использовании лент сопротивления для упражнений по поднятию ягодиц — это способность легко прикладывать прогрессивные перегрузки к ягодичным мышцам.
  • Прогрессивная перегрузка — наиболее эффективный способ наращивания силы за счет постепенного увеличения нагрузки на ваше тело в конкретном упражнении. В традиционной тяжелой атлетике для этого требуется несколько подходов с гантелями или отягощениями, чтобы перейти от, скажем, сгибания бицепса 10 фунтов к сгибанию бицепса весом 15 фунтов.
  • Полосы сопротивления часто продаются комплектами. Купив несколько лент с разным уровнем сопротивления, вы можете легко перейти от более легкой ленты к более сложной в тренировке верхней части ягодиц, не требуя тонны дополнительного хранилища.

В заключение покажите, что попой прочь!

Лучший способ поднять ягодицы — это регулярные и все более сложные упражнения с сопротивлением. Убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты, чтобы способствовать сжиганию жира и увеличению мышечной массы. Включите некоторые из лучших тренировок ягодиц дома в свой распорядок дня несколько раз в неделю, чтобы получить задницу своей мечты!

Как увеличить ягодицы за неделю (7-минутная тренировка)

Да, можно увеличить ягодицы за неделю, если вы действительно тренируете их несколько раз в течение этой недели.

Если вы никогда раньше не тренировали свои ягодичные мышцы, знайте, что есть кое-что, называемое «Прирост для новичков».

По сути, это явление или период быстрого развития мышц с точки зрения размера и силы определенной группы мышц.

Но вы не увидите больших результатов через неделю, это просто невозможно, если вы не ложитесь под нож.

Это то, что берет тяжелую работу с последовательностью и посвящением.

Вам просто нужно начать с правильного плана и питания.

При этом эта тренировка определенно поможет вам добиться некоторых успехов, если вы приложите все усилия.

ОБЗОР 7-МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ НА КЛЕЙКЕ

Вам понадобится эспандер и, возможно, гантели 25-30.

Если у вас нет браслета сопротивления, возьмите пару чулок и сделайте один.

Тем не менее, вы должны инвестировать в один, поскольку он очень доступен. Также, если у вас нет гантели, вы можете использовать кувшин с водой или что-то достаточно тяжелое, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление.

Как всегда, вам будет предоставлена ​​таблица тренировок, которую вы можете использовать в качестве ориентира для определения количества подходов и повторений для каждой тренировки.

Приступим! 🏁

1. ХОДЬБА ПО БОКОВОЙ ЛЕНТОЧЕ

Для этой тренировки вам понадобится лента сопротивления.

Дополнительное сопротивление, обеспечиваемое лентой, заставит ваши ягодицы больше напрячься во время движения.

Как это делать

  • Примите положение для приседа, обернув эспандер вокруг обеих ног прямо под коленной чашечкой.
  • Теперь вы будете медленно ходить боком (как краб) влево или вправо.
  • Сохраняйте положение приседа во время движения.

Примечание: Движение справа налево или наоборот завершает одно повторение.

2. Приседания с прыжками на кресле

Это недооцененная тренировка ягодичных мышц.

Это одна из лучших тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы поразить всю нижнюю часть тела, особенно когда вы добавляете дополнительное сопротивление с помощью гантели.

Вы можете начать без гантелей, но по мере вашего прогресса вам потребуется дополнительная помощь для роста ягодичных мышц.

Как это сделать

  • Возьмите стул или скамью и сядьте в широкую стойку, как показано в позиции A.
  • Теперь сделайте взрывной прыжок как можно выше, затем приземлитесь в исходное положение и повторите .
  • Идеально добавить гантели весом 25–30 фунтов для дополнительного сопротивления.

3. МОСТ НА БЕРЕГОВОЙ КЛЕЙКЕ

Сложное движение, сочетающее в себе толчок бедром и разгибание ног.

Дополнительное сопротивление будет обеспечиваться лентой, чтобы помочь нацелить среднюю ягодичную мышцу, что может помочь увеличить бедра.

Таким образом, вы одновременно тренируете ягодичные мышцы и тонизируете мышцы кора.

Примечание: Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и держите их над землей на протяжении всего движения.

Как это сделать

  • Войдите в положение A, как показано на изображении выше. Ремешок должен быть прямо над вашими коленными чашечками.
  • Выпрямите правую ногу, как показано в позиции B.
  • Затем переместите ее вправо, растягивая ленту как можно дальше, как показано в позиции C.
  • Вернитесь в положение А и повторите для другой ноги.

4. STANDING FIRE HYDRANT

Фактически, эта тренировка выглядит простой, но после нескольких повторений вы начнете чувствовать это жжение!

Как это сделать

  • Примите исходное положение A, как показано на изображении выше.
  • Для начала поднимите левую ногу вбок как можно выше и задержитесь на одну секунду.
  • Теперь медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОК НА 7 МИНУТ БОЛЬШЕ Ягодиц

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Если вы действительно серьезно относитесь к наращиванию ягодичных ягодиц, то вы должны тренировать их как минимум 3 раза в неделю.

Например, вы можете начать в понедельник, отдохнуть во вторник, вернуться к нему в среду и так далее.

Ягодичные мышцы рассчитаны на высокочастотные тренировки, поэтому они определенно справятся с ними.

ПОСМОТРЕТЬ ТРЕНИРОВКУ В ДЕЙСТВИИ

ИЗМЕНИТЬ РЕЖИМ

Организму легко надоесть после нескольких недель занятий.

Вот почему настоятельно рекомендуется иногда менять его. Вот несколько отличных программ, с которыми вы можете совместить эту тренировку, чтобы максимизировать свои результаты.

ВЫРАЩИВАНИЕ КЛЕЕКОВ С ДИЕТой

Если вы регулярно читаете этот блог, значит, вы знали, что это произойдет.

Без правильной диеты для поддержания тренировок с клеем вы никогда не добьетесь успеха.

Нет смысла работать самостоятельно в спортзале или дома, но не обращайте внимания на диету.

Это в основном настраивает себя на неудачу, прежде чем добиваться какого-либо прогресса.

Чтобы вырастить ягодицы, вы должны иметь избыток калорий, то есть есть больше калорий, чем вы сжигаете за день.

При дефиците калорий нарастить мышцы очень сложно. Это возможно, но вам понадобится очень много времени, чтобы увидеть прибыль.

Вот план питания с избытком калорий, который вы можете использовать в качестве ориентира.

В нем правильный баланс белков, углеводов и полезных жиров, которые вы должны включать в свой ежедневный рацион.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО, ЧТОБЫ ВЫРАСТИТЬ ЯПОНИЦЫ НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ!

Помните, что это потребует больших усилий, это не быстрое решение. Это не значит, что вы просто собираетесь потренироваться на одну неделю и остановиться.

Это то, что нужно продолжать, чтобы это стало образом жизни.

15 домашних упражнений для ягодиц: с бандажами и отягощениями

Вам даже не нужно выходить из гостиной, чтобы принять участие в тренировке, которая (в буквальном смысле) надорвет вам задницу.

Если у вас есть гантели, эспандер или даже несколько банок для супа (или вообще нет весов), вы можете выполнить любое из следующих упражнений на разгибание ягодиц (и все это, не отвлекаясь от какой-либо вызывающей раздражение секунды «Love Is». Слепой»).

Мы поговорили с профессионалом, чтобы узнать три способа создать идеальный режим для ягодиц в домашних условиях.

По словам личного тренера и тренера по здоровью Розы Коэльо из Rocofit Lifestyle, проработка всех трех мышц ягодиц — ключ к достижению всесторонних (* кхм * 🍑) результатов.Скоба для тренировки ягодиц нацелена на все три ягодичные мышцы:

  • большая ягодичная мышца
  • средняя ягодичная мышца
  • минимальная ягодичная мышца

Тренировка задней части позвоночника — это не только персиковая попа, но и здоровье вашего позвоночника. .

«Ваша задняя цепочка очень важна для осанки», — говорит Коэльо, предлагая вам представить, как растягивается резинка … да, вот что происходит с вашей ягодицей, когда вы все время сидите. 👏 (Привет #WorkFromHome life.)

Со временем эти мышцы ослабевают. К счастью, у этих приемов есть ваша спина — и ваша задница.

Перед тем, как напрячь ягодицы

Перед тем, как выполнять эти упражнения, защитите свои мышцы 5-минутной разминкой. Медвежьи ползания, прыгающие домкраты, бег трусцой по кварталу — все, что вам нужно, чтобы разогреть мышцы и ускорить сердцебиение.

Коэльо советует выполнять режим, ориентированный на ягодицы 2–3 раза в неделю , чтобы наращивать силу и позволять мышцам восстанавливаться.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений следующих движений, с 1 минутой отдыха между подходами . Если вы не чувствуете ожога, возможно, самое время поднять его на ступеньку выше.

Для следующих пяти движений не требуется никакого оборудования — только ваше тело.

Упражнения для активации ягодичных мышц — отличный способ повысить взрывную силу прыжков, а также они идеально подходят для новичков в фитнесе.

«Многие люди хотят сразу набрать вес, но собственный вес — отличная тренировка», — говорит Коэльо.

1. Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, позвоночник нейтральный, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Прижмите ступни к полу и поднимайте бедра до образования прямой линии от плеч до колен.

Сжимайте ягодицы и пресс, когда чувствуете ожог. Задержитесь около 3 секунд, затем снова опуститесь.

Совет для профессионалов: Сделайте это сложнее, удерживая позицию 10–30 секунд вверху. Если вы чувствуете напряжение в позвоночнике, вернитесь назад.

2. Классическое приседание

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени.

Поднимитесь назад, сжимая ягодицы.

3. Выпад назад

Встаньте, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг назад правой ногой.

Опустите бедра так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а левое колено находилось прямо над лодыжкой. Прижмите левую ногу к полу, а правую выведите вперед. Чередуйте ноги.

4. Болгарское сплит-приседание

Для этого упражнения вам понадобится прочный стул, скамья, диван или даже кровать.

Поставьте правую ногу на стул или скамейку позади себя, слегка согнув правое колено.

Отведите бедра назад и согните левое колено в выпаде. Сожмите левую ягодицу, чтобы отжаться и выпрямить левую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону.

5. Боковой конькобежец

Встаньте, ноги вместе. Отведите бедра назад и присядьте вперед с плоской спиной и напряженным прессом.

А теперь сделайте прыжок веры: прыгните вправо как можно дальше, мягко приземляясь на подушечку правой ноги.Теперь налево, вы все: сожмите эти ягодицы, чтобы прыгнуть влево.

Повторите, размахивая двумя руками, как ваш любимый фигурист.

Если у вас под рукой нет гантелей или гирь, то можно использовать консервные банки, бутылку стирального порошка или кувшин для молока. (Просто убедитесь, что колпачок плотно прилегает к нему и ваш захват крепкий!)

Выберите вес, который сделает движения более сложными, но позволит вам выполнять 12 повторений упражнения в идеальной форме.

1.Качели с утяжелением

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю обеими руками перед бедрами. (Если у вас есть гиря, даже лучше!)

Слегка согните колени, отведите бедра назад и осторожно переместите гирю между ног.

При вставании выталкивайте бедра вперед. Когда вы вернетесь в исходное положение, вес будет немного подниматься вверх. Повторение.

Совет профессионала: «Махи гирями — мой секрет номер один для толстых ягодиц», — говорит Коэльо.

2.Боковой выпад с утяжелением

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.

Сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад. Держите левую ногу на ногах и согните правое колено, удерживая правую ногу с грузами.

Согните правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

3. Попеременный дефицитный выпад

Для этого вам понадобится прочная ступенька (лестница в вашей квартире будет работать!), Блок или платформа.

Начните, поставив ступни на платформу на ширине плеч, с отягощениями в руках. Сделайте шаг назад правой ногой и опускайтесь так, чтобы правое колено почти коснулось пола.

Вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на платформу. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

4. Ягодичный мост с отягощением

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель, гирю или другой вес поверх нижней части пресса (ниже пупка, выше бедер).

Убедитесь, что вес надежно закреплен, когда вы поднимаете бедра к потолку. Сжимайте пресс и ягодицы на ходу. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите на пол.

Совет для профессионалов: Сложите коврик (или одеяло) и поместите его между вами и грузом, чтобы ему было удобнее лежать на бедрах.

5. Сумо-пульсовые приседания

Встаньте, ноги шире плеч, носки направлены вверх. Обеими руками держите гирю перед собой.

Опустите ягодицы на пару дюймов к полу.Держите спину прямо и грудь вверх.

Поднимитесь еще на пару дюймов, затем сразу же опустите вниз — теперь вы действительно пульсируете! Сделайте 5-10 импульсов, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего приседа.

Добавление некоторого сопротивления делает каждое движение более интенсивным для увеличения силы.

Если вы новичок в ремешках, начните с легкого уровня сопротивления. Вы также можете выполнять любую из этих тренировок без браслета, если вам нужно работать над собой.

1. Ягодичный мостик с перемычкой и выталкиванием колена

Ягодичный мостик настолько хорош для вашей ягодицы, что вам просто нужно попробовать все три способа.

Оберните эластичную ленту вокруг ног (с лентой чуть выше колен). Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.

Поднимите бедра вверх и сожмите пресс и ягодицы, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Разведите колени в стороны, затем верните их в центр. Опуститесь обратно и повторите.

2. Удар осла с лентой

Старт на четвереньках, руки под плечами, локти слегка согнуты. Зацепите один конец браслета над левым коленом, а другой конец — на правую ногу.

Вытолкните правую ногу наружу и вверх, сохраняя спину ровной. Верните правую ногу на пол и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

3. Приседания с лентой

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, обернув эластичную ленту вокруг бедер.

Отведите бедра назад и опустите их в положение приседания. Держите грудь и плечи вверх. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

4. Боковой моллюск с лентой

Лягте на правый бок, положив голову на правую руку.Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

Поднимите бедра под углом 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Соприкоснувшись ступнями, оттяните левое колено от правого, разводя ноги, как моллюск. Сожмите ягодицы сверху. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Monster walk с ремешком

Оберните ленту вокруг лодыжек. Расставив ноги на ширине плеч, примите положение на корточках.

Держа спину прямо, сцепите руки и идите вперед, один чудовищный шаг за раз, держа колени врозь.

Совет для профессионалов: Переместите ремешок выше колен, если вам нужно меньше сопротивления.

Регулярные тренировки ягодиц 2–3 раза в неделю — идеальная часть полноценного фитнес-режима. В оставшуюся часть недели сосредоточьтесь на руках, корпусе и ногах.

Не видите результатов сразу? Не переживайте. Коэльо призывает всех «просто доверять процессу», и результаты придут.

И помните, безопасность прежде всего: Если что-то болит или вы чувствуете резкую боль, остановитесь прямо сейчас! Вы хотите почувствовать ожог, но не хотите растягивать мышцы. Делайте это медленно, и ваша добыча будет вам благодарна.

Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодицы для быстрой подтяжки ягодиц

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Если вы не являетесь поклонником приседаний или из-за проблем с коленями не чувствуете себя комфортно, опускаясь низко, у вас все еще есть надежда. Почитаемое функциональное движение отлично подходит для наращивания силы, улучшения подвижности и формирования изогнутой фигуры, но это не единственное упражнение, которое может помочь.

Подъемы на одной ноге, боковые выпады и удары ногами — это всего лишь несколько упражнений на ягодицы, которые помогут привести вашу ягодицу в движение, не опускаясь.Но не дайте себя обмануть: эти семь движений, продемонстрированные кроссовками Daily Burn 365, по-прежнему будут поддерживать вашу ягодицу в форме. Хотя они не требуют взрывных движений, таких как некоторые вариации приседаний, большое количество повторений, пульсаций и балансирующих движений гарантированно заставит их гореть.

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать ягодицы сильнее

7 упражнений на ягодицы для тонуса попки

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

1. Dirty Dog

Это движение в стиле барре, также известное как пожарный гидрант, придаст вашим ягодицам, внешней стороне бедер и сердцевине серьезную скульптурную активность.Просто не забывайте держать бедра прямо и приподнятыми, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Разгибание тазобедренного сустава с согнутым коленом также придаст вашему корпусу и косым мышцам некоторую поддержку.

Практическое руководство: Примите положение стола, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами (a) . Удерживая оба колена согнутыми, поднимите правую ногу так, чтобы правое бедро стало параллельно полу (b) . Затем вытяните правую ногу прямо, согнув правую ногу (c) .Опустите правую ногу обратно на землю, согнув в коленях (d) . Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

2. Пинки осла

Еще одно целенаправленное движение, удары ослиными ногами — отличный способ разжечь большую ягодичную мышцу (самая мясистая мышца в задней части тела, отвечающая за движения в бедре и бедре). Когда вы включаете передачу, напрягайте мышцы нижней части пресса и избегайте провисания бедер на одну сторону.

Практическое руководство: Примите положение на столе, держа колени прямо под бедрами, руки под плечами, а пальцы ног поджать (a) . Удерживая согнутую правую ногу в согнутом колене и задействовав корпус, прижмите правую ногу к потолку, сжимая ягодицы, когда поднимаетесь выше. В верхнем положении ваше правое бедро и стопа должны быть параллельны полу (b) . Опустите правое колено обратно в исходное положение (c) . Сделайте 10 повторений, затем двигайтесь влево.

СВЯЗАННЫЙ: 5 ягодичных мостов, которые вы можете сделать перед телевизором

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

3. Ягодичный мостик

Ягодичные мосты — идеальное упражнение для формирования ягодиц, поскольку они воздействуют на все три мышцы, составляющие вашу ягодицу: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Они также помогают растянуть подколенные сухожилия и уменьшить напряжение. Ключ к этому упражнению — достичь полного разгибания, удерживая плечи на земле.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц (a) . Руки по бокам или поднятые перед собой (ладони вместе) надавите на мост, поднимая бедра и отрываясь от земли. Плечи должны быть заземлены, бедра квадратными, а тело — прямой от шеи до колен (b) . Задержите мост на два вдоха, прежде чем опустить бедра и упереться обратно в землю (c) . Сделайте 10 повторений.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

4. Моллюск

Мастера мобильности любят это упражнение, потому что оно одним махом решает проблему вращения бедра и силы ягодиц. Вы не только избавитесь от изгибов от сидения в течение всего дня, всего за несколько повторений, вы начнете чувствовать жжение в ягодицах и бедрах.

Практическое руководство: Лягте на левый бок с согнутыми коленями и надавите на левое предплечье вверх на модифицированную боковую планку (a) .Выровняйте бедра и положите правую руку на талию. Ваше тело должно образовывать диагональную линию от макушки до земли (b) . Задействуя пресс, ягодицы и бедра, разверните верхнюю ногу (согнув колени), чтобы ваши ноги образовали ромб (c) . Затем закройте грейфер, вернувшись в исходное положение (d) . Повторите по 10 повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 5 силовых выпадов для киллеров ягодиц

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

5. Боковой выпад

Боковые выпады укрепят не только ягодичные, но и мышцы тазобедренных и коленных суставов. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам нужно, чтобы спина была прямой, а грудь приподнята, когда вы садитесь обратно в выпад. Боковые выпады также могут помочь улучшить подвижность бедер и растянуть напряженные подколенные сухожилия.

Как делать: Встаньте, расставив ноги по бокам, руки по бокам (a) . Сделайте большой шаг правой ногой вправо, мягко приземляясь, согнув правое колено, стараясь не допустить, чтобы она вышла за пальцы ног (b) .Сядьте бедрами назад и позвольте левой ноге выпрямиться, ступни поставьте на землю (c) . Сделайте обратный выпад и вернитесь в исходное положение (d) . Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

6. Тачдауны одной ногой

Испытание равновесия и силы, сенсорное упражнение на одной ноге улучшает диапазон движений и помогает расслабить суставы. Стоя на одной ноге, сосредоточьтесь на верхней части тела, чтобы помочь стабилизировать вес во всем теле.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, положив вес на левую ступню, руки по бокам (a) . Возьмите правое колено и согните его за собой, а правой рукой обхватите правую ногу. Слегка согните левое колено, если вам нужна поддержка для баланса (b) . Напрягая мышцы пресса и сжимая ягодицы, наклонитесь вперед в талии и коснитесь земли левой рукой (c) . Опустите правую ногу и поднимите туловище обратно в исходное положение (d) .Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

7. Вытягивание вперед одной ноги

И последнее, но не менее важное, еще одна проблема с балансом добычи. Вытягивание вперед поможет компенсировать ваш вес, когда ваша нога будет вытягиваться позади вас. Название игры — стабильность и создание прочной базы.

Практическое руководство: Встаньте, перенеся весь вес на левую ногу (a) .Удерживая левое колено слегка согнутым, вытяните правую ногу прямо за собой, пальцы ног должны находиться чуть выше пола (b) . Затем вытяните руки вверх и повернитесь вперед в талии, поднимая правую ногу вверх, пока она не станет параллельной полу (c) . Сделайте паузу и удерживайте это положение на два вдоха (d) . Опустите правую ногу на пол, стоя прямо, и поставьте правую ногу на землю (e) . Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

Для большего количества упражнений на ягодицы, которые формируют и тонизируют нижнюю часть тела, попробуйте Daily Burn 365 .У вас будет новая тренировка каждый день, 30 дней бесплатно!

2 тренировки ягодиц для увеличения массы и увеличения силы

Конечно, вы можете укрепить ягодицы с помощью таких движений, как приседания на спине, становая тяга и махи гирями, которые могут быть мощными упражнениями для наращивания массы ягодиц, специализированным и часто более изолированным подходом к тренировке ягодиц. У атлетов-спортсменов сильные ягодицы задействованы почти в каждом комплексном упражнении — будь то стабилизация тела, подъем веса или блокировка штанги.

В этой статье мы обсудим некоторые из лучших упражнений для наращивания массы ягодиц и предоставим вам две типовые программы тренировок для наращивания массы, которые помогут вам развить спортивные и эстетические ягодицы.

Преимущества тренировки ягодичных мышц

Ниже приведены некоторые из ключевых преимуществ, которые можно ожидать при тренировке ягодиц, и их влияние на улучшение общей физической формы и спортивных результатов.

Повышение общей прочности и взрывоопасности

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле и в первую очередь отвечает за разгибание бедра.Это совместное действие является ключевым практически для любого силового, силового и фитнес-упражнения. Сильные ягодицы могут улучшить приседания, становую тягу и общий спортивный потенциал.

Повышение устойчивости колена и бедра

Средняя и малая ягодичные мышцы — две мышцы, из которых состоят ваши ягодицы — являются ключевыми для стабилизации колена как при закрытых, так и при открытых цепных движениях, таких как приседание, бег, прыжки и ходьба. По сути, если вы делаете что-либо, связанное с движением тела, ваши ягодицы, скорее всего, являются основным игроком.

Повышает спортивные способности

Ягодичные мышцы играют большую роль в передвижениях человека, таких как бег, спринт и прыжки, а также повышают вашу способность производить мощное разгибание бедер. Как спортсмены, тренировка ягодиц приносит явную пользу для улучшения спортивных результатов, снижения риска травм и повышения вашей способности более интенсивно работать в тренажерном зале.

Как часто следует тренировать ягодицы?

Определить, какая частота и объем тренировок необходимы для увеличения силы ягодичных мышц и гипертрофии, может быть непросто, поскольку каждый атлет будет по-разному реагировать на тренировку.Тем не менее, можно разработать общие рекомендации, чтобы убедиться, что метаболическая нагрузка на ягодицы достаточно высока, а также обеспечивает адекватное восстановление мышц.

Вообще говоря, для больших групп мышц требуется больше времени на восстановление, поскольку общий объем и нагрузка, выполняемая для того, чтобы вызвать мышечное напряжение и усталость, выше. Ягодицы, хотя и не являются гигантской группой мышц по сравнению со спиной и ногами, достаточно велики, чтобы выдерживать большие нагрузки.

Именно по этой причине мы можем выбрать тренировку ягодиц только несколько раз в неделю, если вы собираетесь тренироваться в больших объемах (от восьми до 15 подходов за тренировку). Если вы хотите тренировать ягодицы чаще (скажем, четыре раза в неделю), вы можете делать от четырех до восьми подходов за тренировку, часто без чрезмерной нагрузки на ягодицы.

Ниже мы приводим две разные тренировки ягодиц на массу. Первый — это программа, рассчитанная на два дня в неделю, с перерывами между занятиями два-три дня.Сеансы включают как сложные движения, так и изолирующие движения, оба в больших объемах. Второй план тренировок — это четырехдневная программа, которая имеет значительно меньше общих подходов и объема за тренировку, чем двухдневная программа, однако, это примерно такое же количество общих подходов и объема в неделю.

Лучшие упражнения для набора массы ягодиц

Ниже приведены 15 лучших упражнений для ягодиц, которые можно использовать для увеличения размера и силы ягодиц, каждое упражнение разделено на три группы.

  • Первые — это комплексные упражнения, которые вызывают большую эксцентрическую нагрузку на ягодицы, что часто вызывает сильную усталость и отсроченное начало болезненности мышц.
  • Вторая группа включает большое количество концентрических мышечных сокращений и должна выполняться с акцентом на произвольные максимальные мышечные сокращения в начале каждого упражнения.
  • Наконец, упражнения на выносливость ягодичных мышц (которые можно выполнять до и после тренировок) можно использовать для подготовки комплексных упражнений во время разминки или выполнять, чтобы «закончить» работу ягодичных мышц в большем количестве повторений / времени в подходах, основанных на напряжении.

Упражнения для наращивания массы ягодиц (эксцентрический упор)

Ниже приведены пять сложных упражнений на ягодичные мышцы, которые создают большую эксцентрическую нагрузку на ягодичные мышцы, увеличивая мышечную силу и гипертрофию.

Приседания со спиной

Приседания на спине — одно из самых эффективных упражнений для увеличения мышечной массы нижней части тела, четырехглавой мышцы и ягодиц. Это не изолирующие упражнения, но они могут стимулировать большую мышечную массу и могут стать хорошей основой для наращивания ягодиц.

Приседания спереди

Фронтальные приседания, как и приседания со спиной, можно использовать для развития ног и ягодиц. Хотя они нацелены на большую часть квадрицепса, спина и ягодицы также являются ключевыми мышцами во время движения.

Болгарский сплит-присед

Ягодичные мышцы очень активны в болгарском сплит-приседаниях, как в эксцентрической фазе для стабильности и контроля бедер, так и в более глубоких диапазонах сгибания бедра. Кроме того, более широкие шпагаты также могут улучшить взаимодействие подколенных сухожилий и ягодиц.

Выпад

Выпады всех видов могут быть выполнены для улучшения развития односторонних ягодиц, силы и повышения устойчивости бедер / колен. Выпады, такие как перекрестные, обратные и ходячие выпады, предъявляют высокие требования к ягодицам.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это упражнение с преобладанием ягодичных и подколенных сухожилий, которое можно использовать в качестве основы для развития задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и спина). Это также можно делать в одностороннем порядке для дополнительной активации и развития мышц.

Упражнения для наращивания массы ягодиц (концентрический упор)

Ниже приведены четыре упражнения с упором на пиковые сокращения в конце концентрической фазы или фазы подъема, которые могут повысить активацию ягодичных мышц и общее развитие.

Тяга бедра

Толчки бедрами отлично подходят для вызова пиковых мышечных сокращений, которые могут привести к сильному метаболическому стрессу в мышцах. Кроме того, это упражнение представляет собой строго изолированный подход к тренировке ягодичных мышц, и его часто можно выполнять с нагрузкой от умеренной до высокой или с дальнейшим повреждением мышц.

Протяжка кабеля

Как и тяга от бедра, тяга с тросом позволяет лифтеру максимально сокращать ягодичные мышцы в верхней части каждого повторения, а также увеличивает время натяжения, поскольку тросы постоянно нагружают ягодицы и подколенные сухожилия.

Разгибание бедра на четвереньках с перевязкой (или на тренажере)

Было показано, что разгибание бедра на четвереньках с перевязками является эффективным упражнением, вызывающим большую активность ягодичных мышц, и его можно выполнять с минимальной нагрузкой с использованием лент, ручного сопротивления или определенных тренажеров.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик можно выполнять в одностороннем или двустороннем порядке, и это отличный способ добавить к тренировке увеличенный диапазон движений и упражнения на максимальное сокращение. Это упражнение также может помочь устранить любой мышечный дисбаланс или нестабильность бедра, которые также могут ограничивать общее развитие и здоровье ягодиц.

Упражнения на выносливость ягодичных мышц

Ниже приведены пять упражнений с упором на пиковые сокращения в конце концентрических фаз, которые могут повысить активацию ягодиц и их выносливость.

Пластиковая гильза

Это можно делать с мини-бандажами или без нагрузки, они предназначены для меньших ягодичных мышц, отвечающих за отведение и стабильность бедра. Кроме того, это можно делать в больших объемах, чтобы повысить выносливость ягодичных мышц и завершить тренировку.

Приседания с «помпой» с полосами

Приседания с бандажной помпой увеличивают время напряжения ягодичных мышц, и их можно выполнять, приседая ниже параллели и поднимаясь лишь на несколько дюймов выше параллели.Этот ограниченный диапазон движений, выполняемых в больших объемах (повторениях) без остановки, может увеличить метаболические нарушения и утомляемость ягодиц, а также усилить гипертрофию мышц, особенно в конце тренировки.

Прогулка по сумо с полосами

Прогулки сумо с перевязкой, такие как боковые прогулки с мини-лентой / прогулки монстра, могут повысить активацию ягодичных мышц и мышечную выносливость. Приняв более широкую стойку сумо, вы можете дополнительно изолировать и атаковать ягодицы.

Прогулка монстра с прямыми ногами

Прогулки монстра на прямых ногах нацелены на среднюю ягодичную мышцу, меньшую часть ягодичной мышцы, которую часто можно не заметить.Выполняя монструозные прогулки с заблокированными коленями, вы не позволяете квадрицепсу помогать в движении, которое может затруднить развитие и задействование ягодичных мышц.

Подъём ног с повязкой на боку

Подъемы ног с упором на боку — отличный способ завершить тренировку ягодичных мышц, потому что они требуют небольшой нагрузки и могут атаковать ягодицы в то время, когда они находятся под напряжением. Кроме того, они увеличивают способность ягодичных мышц приводить ноги в отведение, улучшая функцию и подвижность бедер.

Кому следует тренировать ягодицы?

Ягодичные мышцы — самая большая мышца в теле, которая помогает почти в каждом силовом движении, соревновательном подъеме и формировании паттернов локомоций (бег, ходьба, прыжки и т. Д.). Сильные ягодицы также помогают защитить колени, бедра и поясницу, что делает их критически важными для спортивных результатов, функциональной подготовки, а также для повседневного здоровья и фитнеса.

UfaBizPhoto / Shutterstock

Ниже мы обсудим, каким людям может быть полезна тренировка ягодичных мышц и почему.

Силовые и силовые спортсмены

Силовые и силовые атлеты используют жимы для ягодичных мышц, чтобы увеличить общую силу, добавить качественную мышечную массу ягодицам и улучшить результаты в таких движениях, как приседания, становая тяга и специальные спортивные упражнения.

  • Пауэрлифтеры : Во всех трех упражнениях ягодицы используются в той или иной степени для выполнения разгибания бедер или устойчивости (или того и другого). Увеличение силы ягодиц также может помочь защитить нижнюю часть спины во время становой тяги и приседаний, что в конечном итоге может помочь спортсмену тренироваться и снизить риски травм.
  • Стронгмены и сильные женщины : Как и у пауэрлифтеров, сильные ягодицы могут помочь почти в каждом упражнении и соревнованиях в спорте силачей. Увеличение силы и развития ягодичных мышц также может повысить производительность и безопасность при переноске груза, перетаскивании саней и многом другом.
  • Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать прямую тренировку ягодичных мышц для увеличения позиционной силы, общей силы и улучшения здоровья спины аналогично пауэрлифтингу и силам атлетов.Тренировка полного диапазона движений во время приседаний, сплит-приседаний, RDL и гудморнингов — отличное место для начала.

Спортсмены функционального фитнеса

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, могут извлечь выгоду из увеличения силы и активации ягодичных мышц так же, как атлеты силовых и силовых атлетов, однако они также могут использовать новообретенное повышение производительности для подпитки прыжков, бега, езды на велосипеде и других форм фитнеса и движения. Сильные ягодицы могут увеличить скорость бега, прыжки и устойчивость к травмам (поясница, колени и бедра).

Население в целом

Более сильные ягодичные мышцы — это не просто увеличение веса в тренажерном зале (однако это определенно полезно для населения в целом). Сильные и развитые ягодицы могут улучшить производительность при повседневных действиях, таких как ходьба, походы, бег и лестница. Кроме того, сильные ягодицы помогают повысить стабильность колен и здоровье поясницы, а это две распространенные проблемы, с которыми сталкиваются обычные люди. Наконец, сильные ягодицы могут улучшить осанку и уменьшить проблемы с поясницей, вызванные неправильной осанкой, походкой и малоподвижным образом жизни.

Пример двухдневной программы массажа ягодичных мышц

Ниже представлена ​​двухдневная программа тренировки ягодиц для наращивания ягодичных мышц и их силы. Обратите внимание, что в этой программе упор делается на комплексные упражнения с более высоким эксцентрическим компонентом и более концентрические / сокращающие упражнения в одной и той же тренировке, часто в больших объемах. Из-за больших объемов мышечная болезненность может быть выше, поэтому очень важно брать 1-2 дня отдыха между тренировками.

День первый
  • Разгибание бедра на четвереньках с перевязкой: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Приседания со спиной (ниже параллели): 4 подхода по 8-12 повторений
  • Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Ягодичный мостик с подъемом на одну ногу: 3 подхода по 10-12 повторений

День второй
  • Прогулка по сумо с перевязкой: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
  • Тяга бедра со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
  • Подъем ног на боку на боку: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

Пример четырехдневной массовой программы тренировки ягодиц

Ниже представлена ​​четырехдневная программа тренировки ягодиц для наращивания массы и силы.Обратите внимание, что в этой программе упор делается на многие из тех же сложных упражнений, что и в приведенной выше программе, однако ежедневный объем тренировок значительно ниже, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться между тренировками и, следовательно, обеспечивает высокую частоту тренировок и, возможно, более качественные рабочие наборы.

День первый
  • Разгибание бедра на четвереньках с перевязкой: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Приседания со спиной (ниже параллели): 4 подхода по 8-12 повторений
  • Ягодичный мостик на одной ноге с подъемом: 2 подхода по 10-12 повторений

День второй
  • Тяга бедра со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
  • Подъем ног на боку на боку: 4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу

День третий
  • Приседания спереди: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Пластиковая раковина моллюска: 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу

День четвертый
  • Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
  • Тяга на тросе: 3 подхода по 8-10 повторений (тяжелые)
  • Приседания с «накачкой»: 3 подхода по 45-60 секунд (цель — 30+ повторений)

Часто задаваемые вопросы
Можно ли тренировать ягодицы без веса?

Да, вы можете тренировать ягодицы с помощью движений с собственным весом, таких как сплит-приседания, толчки бедер, ягодичные мосты, ракушки-моллюски и многое другое.Большинство вышеперечисленных упражнений можно выполнять с отягощениями или без них, однако в какой-то момент нагрузка является ключевым фактором для увеличения гипертрофии мышц. Как и в случае с любой другой мышцей, со временем вам необходимо постепенно увеличивать внешнюю нагрузку на мышечные волокна, чтобы продолжать оказывать те же тренировочные эффекты.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего, если у вас проблемы с поясницей?

Тренировка ягодиц при проблемах с поясницей часто является проблемой в процессе реабилитации. Прежде всего, не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом программы тренировок.Упражнения для ягодиц, не требующие нагрузки на позвоночник, часто являются хорошим вариантом для начала с контролируемым темпом и минимальной нагрузкой. Вам также следует использовать приведенное выше упражнение на активацию ягодиц и на выносливость, чтобы максимально задействовать их и заложить прочную основу для дальнейшего развития по мере выхода из посттравматической фазы.

Насколько тяжело вы можете тренировать ягодицы напрямую?

Хотя вам не нужно тренировать ягодицы непосредственно с тяжелой нагрузкой, вы, безусловно, можете лучше тренировать их с весом с помощью некоторых упражнений.Такие движения, как толчки бедрами и RDL, позволяют действительно максимизировать силу и нагрузку на ягодичные мышцы, в то время как такие упражнения, как прогулки с мини-группой и ракушки, этого не делают. Однако цель гипертрофии ягодиц — убедиться, что вы увеличиваете повреждение мышц и увеличиваете нагрузку на ягодицы. Поэтому, если вы используете нагрузку, которая не позволяет вам действительно получить хорошее сокращение и болезненность, характерную для ягодиц, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вы больше озабочены перемещением веса любым возможным способом, чем можете наращивать мышцы, как можно эффективнее.

Рекомендуемое изображение: UfaBizPhoto / Shutterstock

8-минутная тренировка для попки дома (без оборудования)

Никаких приседаний, никаких выпадов и никаких прыжков в этой 8-минутной тренировке дома! Четыре упражнения на подтяжку ягодиц, чтобы укрепить ягодицы в домашних условиях без веса.

Вы также можете просмотреть эту тренировку Booty Workout At Home на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Перейти к 4 упражнениям по поднятию ягодиц

«Приседания и выпады повреждают колени» делайте эту 8-минутную тренировку ягодиц дома!

«У меня родился ребенок, и моя задница исчезла» лучший способ вернуть задницу после беременности — это укрепить ягодицы; Начните с этих четырех лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома без веса.Это четыре легких упражнения для ягодиц с собственным весом (дополнительное укрепление ягодиц отлично подходит для восстановления стабильности корпуса и тазового дна).

«Мне нужна быстрая тренировка ног, чтобы тихий и спокойный друг по квартире, без прыжков» выполните эти четыре упражнения по поднятию ягодиц!

«У меня нет гантелей, но я хочу укрепить свои ягодичные мышцы» не делайте этого упражнения на ягодицы без оборудования!

«Какие упражнения для подъема ягодиц лучше всего подходят для начинающих?» Это четыре лучших упражнения для подъема ягодиц, которые вы можете выполнять дома без веса!

Это DM, которые попали в мой почтовый ящик, и у меня, наконец, нет тренировок без приседаний, выпадов и прыжков, которые вы можете выполнять дома без веса!

Используйте это как тренировку для выгорания яиц в конце силовой тренировки ног или тренировки barre.Или как быстрая 8-минутная тренировка по поднятию ягодиц, когда у вас мало времени.

Я бы также добавил эту тренировку для ягодиц в свой план тренировок при беременности, послеродовой план тренировок и список упражнений, которые безопасны для лечения диастаза прямой кишки.

Какие упражнения по подтяжке ягодиц самые лучшие?

Это мои основные упражнения для развития силы ягодиц.

Какие упражнения для подъема ягодиц без отягощений самые лучшие?

Хотя эти комплексные упражнения для нижней части тела эффективны, когда я хочу тренировать ягодицы дома без веса, мои любимые упражнения:

  • Ягодичные мосты (нацелены на большую ягодичную мышцу)
  • Advanced Clamshell (нацелена на среднюю ягодичную мышцу или боковую часть ягодиц)
  • Подъем ног на столе и штампы для ягодичных мышц (нацелены на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы)

Эти упражнения по поднятию ягодиц без веса включены в сегодняшнюю тренировку для ягодиц!

Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц, составляющих ягодицы:

  1. Большая ягодичная мышца
  2. Средняя ягодичная мышца
  3. Ягодичная мышца минимальная

Можно ли построить добычу дома?

ДА! Вам не обязательно иметь доступ к модному спортивному инвентарю, чтобы стать хорошей добычей.

Я считаю, что лучший способ накачать ягодицы дома — это комбинация:

  1. Комплексные силовые упражнения — подумайте о приседаниях с гантелями, выпадах и становой тяге. Большие силовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц нижней части тела (большие группы мышц, меньше повторений). Попробуйте эти 6 лучших упражнений на наращивание груди для женщин .
  2. Изолированные упражнения на ягодицы без отягощения — подумайте о ягодичных мостиках, тэпах и раскладушках.Упражнения с меньшим диапазоном движений, которые поддерживают постоянное напряжение ягодичных мышц (в частности, прорабатывают меньшие, стабилизирующие ягодичные мышцы с большим количеством повторений). Мне также очень нравится использовать ягодичные бинты для этих типов движений, например, эти 8 лучших упражнений с эспандером для ног и ягодиц .

Использование обеих тренировок для ягодичных мышц позволяет вам прорабатывать как медленно, так и быстро сокращающиеся группы мышц, присутствующие в ваших ягодицах.

Быстро сокращающиеся мышцы лучше реагируют на более тяжелые комплексные упражнения (например, приседания и выпады).Медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше всего реагируют на упражнения с большим объемом (например, 4 лучших упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять дома без веса, указанные ниже).

8-минутная тренировка для груди дома (без прыжков, без приседаний, без выпадов)

Никаких прыжков, никаких приседаний, никаких выпадов и никакого оборудования — только ты, твой коврик и 8 минут стрельбы по добыче! Эти упражнения РАБОТАЮТ на ягодицы!

Четыре лучших упражнения на подтяжку ягодиц, которые вы можете выполнять дома без веса.

Используйте эту тренировку для ягодиц как «день выгорания ног или завершающий день ног», добавляя ее к тренировкам нижней части тела.Или в качестве автономной 8-минутной домашней тренировки ягодиц для начинающих.

Если вы хотите увеличить силу ягодиц и нарастить ягодицы дома, я предлагаю добавить эти 4 упражнения для ягодиц в свой распорядок тренировок 2–3 раза в неделю.

Тренировочное оборудование:

Для этой тренировки с подъемом ягодиц только с собственным весом не требуется никакого оборудования.

Инструкции по тренировкам:

Позвольте мне стать вашим сертифицированным персональным тренером на весь день! Щелкните здесь, чтобы перейти к полнометражному видео с тренировкой для ягодиц.

Разминки нет, поэтому, если вы выполняете ее как отдельную тренировку, я рекомендую разогреться с помощью этой 10-минутной тренировки с активацией ягодичных мышц.

  • Следуйте инструкциям по видео с тренировкой выше или выполняйте четыре упражнения по поднятию ягодиц ниже в своем собственном темпе.
  • Выполняйте каждое упражнение для ягодиц в течение 45 секунд, затем отдыхайте 15 секунд между упражнениями.
  • Повторите четыре лучших упражнения для ягодиц x2 набора для 8-минутной тренировки ягодиц.
  • Первые 3 упражнения выполняются для правой стороны тела в первом подходе, а затем для левой стороны во втором подходе.

4 лучших упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять дома без веса

  1. Подъемы ног стола (Привет)
  2. Настольные штампы для ягодичных мышц + разгибание ног (3 удара по ягодицам + 3 импульса на разгибание ног)
  3. Продвинутая раскладушка
  4. Frog Glute Bridges (Frog Pumps)

1. Подъем ножек стола (реверанс)

Цели: большая ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), средняя ягодичная мышца (боковые ягодичные мышцы или наружные ягодичные мышцы), косые мышцы живота и кора.

Как делать подъемы ног за стол с реверансом:

  1. Старт в положении стола на четвереньках; с плечами, расположенными над запястьями, и коленями под бедрами. Ядро задействовано.
  2. Вытяните правую ногу прямо за собой. Постучите пальцем вытянутой правой ноги позади левой ноги, стоящей на коленях (колено вытянутой правой ноги до щиколотки левой ноги на коленях), чтобы имитировать выпад в реверансе.
  3. С острием правой ноги поднимите прямую правую ногу к потолку под углом 45 градусов к правой стороне тела.
  4. Держите бедра параллельно полу (старайтесь не двигать бедрами при выполнении упражнения), а верхнюю часть тела — стабильной, при этом сжимая ягодицы прямой правой ноги.
  5. Выполните второй подход на левой ноге.

2. Настольные штампы для ягодичных мышц + разгибания ног (3 удара по ягодицам + 3 импульса разгибания ног)

Цели: ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), подколенные сухожилия и кора.

Как делать настольные штампы и разгибание ног:

  1. Старт в положении стола на четвереньках; с плечами, расположенными над запястьями, и коленями под бедрами.Ядро задействовано.
  2. Вытяните одну ногу прямо за собой, образуя прямую линию от пальца ноги до бедра и головы.
  3. Острым носком поднимите прямую ногу на один дюйм вверх и на дюйм вниз. Повторите это пульсирующее движение три раза.
  4. Затем согните ступню и подтяните пятку плавающей ноги к ягодицам, образуя угол 90 градусов с согнутой ногой.
  5. Отсюда согнутой ступней оставил пятку ступни вверх к потолку; вверх на один дюйм и вниз на один дюйм.Подумайте о том, чтобы топнуть пяткой по потолку. Повторите это штамповочное движение три раза.
  6. Затем направьте носок, повторяя импульсы разгибания ног и удары ягодицами (по 3 шт.).
  7. Держите бедра параллельно полу (старайтесь не двигать бедрами при выполнении упражнения).
  8. Выполните первый подход на правую ногу и второй подход на левую ногу.

3. Раскладушка Advanced

Цели: средней ягодичной мышцы (которая лежит на внешнем крае ягодиц и отвечает за стабилизацию таза), минимальная ягодичная мышца (разгибание бедра), косые мышцы живота и кора.

Упражнения «раскладушка» могут помочь сбалансировать мышечное усилие между внутренней и внешней стороной бедер и тазовым дном. Отличная гимнастика при беременности и в послеродовом периоде.

Как сделать расширенную раскладушку:

  1. Лягте на бок, ноги сложены, колени согнуты под углом 45 градусов, подошвы стоп соприкасаются.
  2. Упереться в предплечье предплечья, плечо перекрыть локоть.
  3. Выдохните, чтобы задействовать корпус и стабилизировать позвоночник и тазовое дно.
  4. держа ноги трогательные, использовать ваши внешние ягодицы и бедра, чтобы поднять свой отдых бедра от пола. Одновременно с этим, когда вы поднимаете бедра от земли, разведите ноги; Поднимите верхнее колено как можно выше, не смещая бедра или таз (имитируя раскрытие раскладушки).
  5. Сделайте паузу и задержитесь на мгновение в верхней части движения. Затем вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните первый подход на правую ногу и второй подход на левую ногу.

4.Лягушачьи ягодичные мосты или насосы-лягушки

Цели: ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), средняя ягодичная мышца (боковые ягодичные мышцы или внешние ягодичные мышцы) и минимальная ягодичная мышца (разгибание бедра).

В чем разница между стандартным ягодичным мостом и лягушачьим ягодичным мостом?

Во время накачки лягушки вы отводите и вращаете бедра наружу (пятки вместе, колени наружу). В результате исключается использование подколенных сухожилий и эректоров (мышцы нижней части спины) для изоляции ягодичных мышц.

Как сделать лягушачьи насосы:

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, ступни на коврике.
  2. Сожмите подошвы ног и позвольте бедрам раскрыться. Внешнее вращение бедер (пятки вместе, колени наружу).
  3. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от мата.
  4. Задержитесь в верхней части движения на мгновение, поджав таз вниз. Затем медленно опустите бедра с контролем до положения парения (ягодицы отрываются от коврика) и повторите движение.

Больше тренировок для ног и ягодиц:

Прикрепить эту тренировку для тренировок дома (без оборудования)

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *