Как подкачать грудные мышцы в домашних условиях: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? I 4 упражнения

В связи с тем, что мы не можем ходить в спортзал и тренироваться как раньше, многие обеспокоены качеством тренировок, направленных на развитие грудных мышц. 

Многие интересуются, как провести качественную тренировку грудных мышц дома и можно ли в домашних условиях наращивать грудные мышцы. К счастью, провести качественную тренировку груди намного проще, чем кажется. Вот как это выглядит на практике: 

1. Отжимания 21 раз

Как выполнять:


«5 подходов, 21 повторение. Великолепный прием при выполнении классического движения, задействующего грудную клетку, плечи и трицепс».

  1. Встаньте в позу планки. Ладони расположите по линии плеч.
  2. Согните руки в локтях и опустите грудь вниз. При этом опускайтесь лишь наполовину от полной амплитуды движения, которую выполнили бы при обычных отжиманиях. Спина прямая.
  3. После того, как вы выполните семь половинчатых движений в верхней позиции, приступайте к выполнению семи повторений в нижней позиции. В нижней точке движения ваша грудь должна находиться чуть выше пола.
  4. После того, как выполните семь повторений в нижней позиции, вернитесь в исходное положение.
  5. Теперь выполните семь «полных» повторений — начинайте с исходного положения, опускайтесь до пола и возвращайтесь обратно. Семь повторений, выполненных три раза, формируют один полный сет из 21 движения.

2. Отжимания узким («алмазным») хватом

«5 подходов по 15 повторений. Это великолепное упражнение, которое можно выполнять с перевернутой чашей или без. Оно предназначено для проработки как центральной, так и нижней части грудной клетки, а также отлично задействует трицепсы».

Как выполнять:


  1. Встаньте в позу планки, расположите ладони близко друг к другу прямо под грудиной так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Это так называемый «алмазный» хват.
  2. Если вы хотите больше растянуть грудь, положите перед собой перевернутую миску и поместите ладони по обе стороны от миски.
  3. Держите тело прямо. Согните локти и опускайте грудь до тех пор, пока она не будет едва касаться пола (или миски).
  4. Вернитесь в исходное положение, полностью не распрямляя руки в локтях.

3. Отжимания с перепрыгиванием из стороны в сторону 

«5 подходов по 20 повторений. Это отличное упражнение для того, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Одновременно независимо друг от друга прорабатывается каждая половина верхней части тела».

Как выполнять:


  1. Встаньте в позицию планки. Поставьте на пол перевернутую миску слева от любого плеча. Поместите на дно миски левую или правую ладонь.
  2. Согните руки в локтях, спину держите прямо. Одна ладонь лежит на дне миски. Вернитесь в исходное положение, «перепрыгивая» над миской на противоположную сторону.
  3. Когда меняете стороны, убедитесь, что противоположная рука приземляется на миску. Продолжайте сгибать локти и выполните полное отжимание — затем повторите упражнение. 
  4. Выполните в общей сложности 5 подходов по 20 повторений (по 10 повторений в каждую сторону).

4. Отжимания в обратном наклоне

«5 подходов по 10 повторений. Когда ваши ноги находятся на скамье, а тело наклонено, вы будете более эффективно прорабатывать верхнюю часть груди. Пятисекундная негативная фаза еще больше усложняет это упражнение».

Как выполнять:


  1. Исходное положение: ноги на стуле, тело в положении планки. Руки на ширине плеч, ладони расположены под плечами.
  2. Согните руки в локтях, спину держите прямо. В течение пяти секунд опускайте грудь, пока она не будет едва касаться пола.
  3. Вернитесь в исходное положение (это движение выполните в течение 1-2 секунд). Руки при этом сохраняйте слегка согнутыми в локтях. 

Заключение

Дополнительные стимулы, такие как двадцать одно отжимание или негативные повторы, могут по-настоящему оживить любое упражнение. Чтобы сделать тренировку более стимулирующей, попробуйте внести эти изменения в любое движение. Независимо от того, где вы находитесь — дома или в спортзале — это перенесет вашу тренировку на следующий уровень.

 

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

  • Главная
  •  
  • Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Некоторые профессиональные тренеры утверждают, качественно организовать прокачку грудных мышцы дома невозможно: якобы для того, чтобы вызвать прирост мышечной ткани в этой области, непременно нужны силовые тренировки с железом в условиях спортивного зала.
Так ли это и существует ли способ добиться желаемого результата – попробуем детально разобраться.
Качаем мышцы груди, не выходя из дома: обзор наиболее популярных по степени эффективности методов

На деле, накачать грудные мышцы в домашних условиях вполне и доступно, и реально. Необходимо просто только задаться целью, сконцентрироваться и не уклоняться от регулярного выполнения упражнений.
Отжимания для груди
Простейший вариант прокачки мышечных волокон области груди – отжим.
Данный способ прекрасно подойдет тем, кто хочет выглядеть спортивно, и подтянуто, но при этом не имеет времени на тренировки в спортзале. Чтобы результат был ощутимым – отжиматься следует не реже 3-4 раз в неделю.
Начинать следует с простых отжиманий, принцип выполнения которых хорошо знаком с уроков физкультуры.
Когда вы приведете мышцы в нужный тонус и укрепите их, усложняйте упражнение следующими способами:
— если вы прижмете руки по ходу выполнения комплекса – сможете прокачать переднюю часть груди и трицепсы.
— Если расставите руки как можно шире – нагрузки придутся на среднюю долю грудной клетки.
В дальнейшем упражнения по отжиманию от пола можно усложнить хлопками или же прыжками от пола.
Если в доме есть гимнастический снаряд – выполняйте жимы на брусьях — данный комплекс помогает прокачать нижнюю часть груди.
Усложняем упражнение
Но одних отжиманий для всестороннего развития грудных мышц недостаточно: требуются дополнительные упражнения. В условиях дома вы можете прокачивать мышцы груди, применяя для тренировок такие простые предметы, как обычные табуретки.
Для упражнения вам потребуются два табурета — расставьте мебель на ширину расставленных рук. Мебель расположите вблизи дивана, потому что при выполнении комплекса вы будете руками опираться на табуретки, а ноги ваши в это время должны находиться в упоре на диване. Отжимайтесь в таком положении по принципу обычных отжиманий.
За тренировку нужно сделать четыре подхода по 10 отжиманий в каждом. Когда комплекс у вас будет получаться хорошо — начинайте отжиматься с грузом.
Выходите во двор и отжимайтесь на гимнастических брусьях или на турнике, которые обычно присутствуют на детских спортивных площадках.
Чтобы нагрузка была оптимальной – шире расставляйте руки и не опускайтесь вниз слишком далеко.
Упражнения с гантелями
В домашних упражнениях на увеличение грудных мышц можно задействовать и гантели. Лягте на все те же расставленные табуретки, ноги сведите вместе и опустите стопы на пол. Возьмите в руки гантели и начинайте сводить их над головой.
Следите за руками – по ходу выполнения комплекса они всегда должны быть слегка согнуты в локтях. Переместитесь с табуреток на пол и лягте ровно. Гантели возьмите в руки. Поднимете снаряд вверх, а затем плавно опустите вниз. Резких движений делать не нужно – упражнение выполняется в умеренном плавном темпе.
Помните, что как бы вам не хотелось быстрее достичь результатов – между тренировками должны быть перерывы. Ятекс трейд Компания-основатель Ytextrade LTD. завершает свой 13йгод деятельности брокера-дилера с консолидированным собственным капиталом, превышающим $5 млрд., и 2йгод деятельности на территории стран СНГ.Наша задача остается все той же: Ytextrade отзывы и вывод денег Центральный офис Ytextrade находится в Berkshire House Holborn, London, WC1V, floor 11,также примерно 960 сотрудников работают в представительствах в США, Швейцарии, Канаде, Гонконге, Великобритании, Австралии, Венгрии, России, Японии, Казахстане,Индии, Китае и Эстонии.

Как накачать грудные мышцы | Как накачать

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц груди. Выполнять упражнения, для укрепления мышц возможно как в домашних условиях, так  и в тренажерном зале.  Выполняя несложные упражнения 3 раза в неделю, уже спустя месяц вы получите результат. Максимального результата можно добиться, если делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Содержание

Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками.

Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Упражнение 1 – Отжимания

Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Упражнение 2 – Отжимания головой вверх

Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Упражнение 3 – Отжимания головой вниз

Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.

Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Упражнение 4 – Отжимания с коленей

Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

Упражнение 5 – Отжимания на брусьях

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Упражнение 6 – Отжимания на тренажере Peck-Deck

Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 — 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

Упражнение 7 – Разведение гантелей лежа

Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет: обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Упражнение 8 – Жим от груди в тренажере сидя

 

Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать грудные мышцы

  • Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
  • Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
  • Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
  • Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
  • Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
  • Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Советы

  • Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
  • Один из советов был о растяжке грудных мышц. Как это сделать? Подойдите к стойке. Одну руку вытяните в сторону и схватитесь ей за стойку, а корпус медленно прогните в противоположную сторону. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы с другой стороны

Видео

Лучшие упражнения для грудных мышц

Как накачать грудные мышцы

Отжимания с коленей

Отжимания на брусьях

Отжимания на тренажере

Сведение разведение рук с гантелями

Жим от груди сидя

Популярное:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать мышцы груди, рук, спины в домашних условиях — Здоровый образ жизни и здоровье

31 марта 2020, 18:40

Поделиться

Копировать ссылку

Узнайте, как быстро накачать мышцы груди, рук, спины дома

Хотите иметь красивую фигуру и эффектную грудь? Читайте наши советы, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Регулярные тренировки и упорное желание помогут вам в достижении этой непростой цели. Тем более что времени в период карантина достаточно.

Читайте также:

Как накачать ягодицы в домашних условиях: пять эффективных упражнений

Имейте в виду, что грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, а потому, чтобы накачать грудные мышцы, тренировка груди должна быть более интенсивной, чем других частей тела.

Регулярно занимайтесь спортом / Фото: freepik.com

Перед тем как накачать грудные мышцы дома, подготовьте все необходимое для занятий: удобную форму, спортивный коврик, гантели. Занятия должны длиться от 10 до 30 минут, с постепенным увеличением времени и нагрузки. Для начала занимайтесь через 2-3 дня, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться.

Как быстро накачать мышцы рук и спины – отжимания

Отжимания – эффективное упражнение для мышц рук, груди и спины. В зависимости от своего физического состояния выберите себе оптимальный вид отжиманий: упрощенное – от стенки, классическое отжимание от пола или же более сложное – на кулаках.

Количество отжиманий может составлять 10-15 раз с перерывами для восстановления дыхания и с постепенным усилением нагрузки.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Для создания красивой и сильной мышечной массы груди основное внимание обычно уделяется работе с верхними мышцами. Как накачать верхнюю часть грудных мышц?

Грудь можно накачать гантелями / Фото: freepik.com

Вам следует отработать жим гантелей лежа на спине. Это базовое упражнение для укрепления и роста грудных мышц. Примите упор лежа на спине, ноги вытяните или немного согните в коленях, руки с гантелями прижмите к груди. На выдохе медленно поднимите руки до полного распрямления локтей, на вдохе так же медленно опустите в исходное положение. Выполняйте упражнение 6-10 раз в 2-3 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Как правильно накачать пресс – смотрите видео:

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Чтобы лучше проработать нижнюю часть груди, используйте жим гантелей лежа с уклоном скамьи головой вниз, именно такое положение отвечает за мышцы внизу груди.

Накачать грудные мышцы можно как в спортзале, так и дома / Фото: freepik.com

Установите угол наклона скамьи примерно 30 градусов. Упражнение разведения рук выполняется с той же позиции, что и жим. Разведите чуть согнутые в локтях руки с гантелями в стороны. Из этого положения на выдохе медленно поднимите руки вверх, на вдохе так же медленно опустите, не касаясь пола. Выполняйте упражнение по 10-12 раз в 2-3 подхода.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Для формирования красивых грудных мышц выполните упражнение подтягивание на турнике. Важно делать его плавно, без резких движений, не раскачиваясь – тогда вы будете подниматься за счет тренировки грудных мышц, а не рывков. Подъем выполняйте на вдохе, а спуск – на выдохе. Начните с оптимального для себя количества повторов, постепенно наращивая нагрузку от 5 до 10 и более раз.

Ранее мы выяснили, как убрать живот за неделю: эффективные методы.

Читайте также:

Ирина Павлина редактор

Специализируется на кулинарной тематике уже более 10 лет. Написала сотни тысяч вкусных и полезных рецептов, и продолжает их старательно выискивать для читателей Сегодня.Lifestyle. Придерживается правильного питания и здорового образа жизни.

Больше статей автора

Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы в домашних условиях – Medaboutme.ru

Широкая мужская грудь с хорошо проработанными мускулами зрительно расширяет верх тела, формируя атлетический мужской силуэт. Стремясь к подобной фигуре, мужчины-бодибилдеры упорно работают над грудными мышцами, используя для этого весь арсенал тренажерных залов: штанги, гантели, брусья, кольца, блочные тренажеры. Но что делать, если регулярные занятия в тренажерном зале по каким-либо причинам недоступны? Существуют ли такие упражнения, которые эффективно прокачивают грудь и не требуют специального оборудования?

Упражнения для груди: особенности домашних тренировок


Для прокачки грудных мышц применяются жимовые (толкающие) движения. Они присутствуют в таких упражнениях, как жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной и горизонтальной скамье, разнообразные вариации отжиманий — на брусьях, на гимнастических кольцах, от пола. Большая грудная мышца довольно протяженная. Она тянется от грудины до плечевой кости и от ключицы до прямой мышцы живота. А если мышца крупная, ее отдельные участки могут быть развиты неравномерно. В случае грудных мышц более слабой чаще всего оказывается прилегающая к грудине внутренняя область. Это объясняется низкой вовлеченностью данного участка в повседневные движения. Поскольку площадь грудных мышц велика и ее отдельные участки могут нуждаться в дополнительной проработке, в программу тренировок груди необходимо включать разнообразные виды упражнений — с акцентом на верх, низ, боковые и внутренние сегменты. Но, когда дело касается грудных мышц, варьировать направленность нагрузки можно и в пределах одного упражнения. Для этого достаточно всего лишь изменить наклон тела или ширину постановки рук.

При составлении комплекса домашних упражнений за основу придется взять отжимания от пола. Они выполняются либо совсем без оборудования, либо с использованием самого элементарного инвентаря. Так, для усложненной вариации отжиманий со смещением веса тела на руки понадобится стул или любое другое возвышение, на которое можно закинуть ноги: табурет, диван, скамья. Стулья пригодятся и в отжиманиях с увеличенной амплитудой движения — в этом случае их расставляют пошире и опираются на сиденье руками. Очень хорошо, если поблизости от дома есть спортивная площадка с брусьями. Регулярные отжимания на брусьях, выполняемые в 2-4 подходах на 8-10 повторений, дают неплохой стимул росту грудной мускулатуры. Но, чтобы нагрузка фокусировалась на целевых мышцах, брусья должны быть расставлены широко. При узкой постановке воздействие смещается на трицепсы.

Лучшее домашнее фитнес-упражнение для груди: отжимания


В отжиманиях от пола задействуются главным образом грудные мышцы и трицепсы. При широкой постановке рук активно работает мускулатура груди, особенно ее срединная область. Если руки поставлены узко, большую часть нагрузки перетягивает на себя трицепс, но в то же время стимулируется и внутренняя часть грудных мышц — область, которая, как уже было сказано, нередко числится в отстающих. Чаще всего используется классическая постановка ладоней — немного шире плеч, пальцы ориентированы вперед. В домашний комплекс упражнений полезно включать разные варианты разведения рук, но новичкам стоит сделать упор на более узкой постановке, чтобы подтянуть внутренний сегмент.

Усложненный вариант отжиманий — вниз головой. В этом случае ноги лежат на стуле, и вес тела смещается на руки. Такая позиция позволяет качественно нагрузить верх груди. Освоив наклонные отжимания и нарастив силу мышц, можно попробовать отжимания на одной руке. Они сложны для выполнения, но в этом упражнении хорошо прорабатываются все участки груди, а также плечи, трицепсы и предплечья. Новичкам с низким уровнем физической подготовки, возможно, придется начать с облегченных вариантов: отжимания с колен и отжимания от скамьи. Однако, какой бы комплекс упражнений ни использовался вначале, со временем нагрузку необходимо повышать либо путем увеличения количества подходов (повторов), либо заменяя простые отжимания на более сложные, либо применяя дополнительное отягощение.

Комплекс упражнений для дома: техника выполнения


Практикуя домашние упражнения для груди, следует помнить, что несоблюдение правильной техники значительно снижает эффективность тренировки. Прежде чем приступать к занятиям, нужно внимательно изучить нюансы выполнения фитнес-упражнений.

  • Отжимания от пола. Классический вариант

Встаньте с упором на руки и носки ног. Ладони поставьте чуть шире плеч примерно на уровне ключиц. Стопы сомкните или разведите на ширину таза — так легче удерживать равновесие. Проследите, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до головы. Согнув руки, плавно опуститесь к полу. Резко выпрямите руки и поднимите туловище вверх. Распрямление рук должно осуществляться в два раза быстрее, чем сгибание. Все время держите напряженными ягодицы и пресс. В верхней точке, прежде чем начинать сгибать руки, напрягите целевые мышцы. Выдыхайте в момент подъема (на усилии), вдыхайте при опускании. Поставьте цель — сделать 3 подхода на 20-25 отжиманий. Выполняйте «классику» в начале тренировки.

  • Наклонные отжимания

Упритесь прямыми руками в пол. Ноги поставьте на стул или диван с упором на носки. Опуститесь к полу, задержитесь на 1-2 секунд и вернитесь в начальное положение. Сохраняйте ровное положение корпуса, не прогибайтесь. Старайтесь сделать 10-20 повторений в 4 подходах.

  • Отжимания на стульях. Максимальное растяжение грудных мышц

Возьмите два стула и поставьте их рядом на таком расстоянии друг от друга, чтобы можно было отжиматься с широким упором. Поставьте ладони на сиденья, разведя руки шире плеч. Ноги можно оставить на полу или закинуть на третий стул, диван или скамейку. Согните руки и опуститесь ниже уровня ладоней — настолько низко, насколько возможно. Затем мощным движением выпрямите руки. Чтобы не получить травму, используйте для опоры устойчивые предметы. Отжимания с увеличенной амплитудой могут отчасти заменить отжимания на брусьях. Мышцы груди здесь не только сокращаются, производя жимовое движение, но и отлично растягиваются в момент прохождения нижней точки траектории. Особенно хорошую нагрузку получает нижняя часть груди.

Чтобы домашние упражнения для грудной мускулатуры оказали максимальный эффект, их нужно сочетать с правильным питанием: мышечный рост требует большого количества протеинов. Потребление полезной белковой пищи (с минимумом вредных жиров) должно быть повышено. Лучшие источники белка: нежирное мясо, рыба, обезжиренные молочные продукты, яйца, орехи, бобовые, спортивные протеиновые добавки. Нельзя забывать и про полноценный отдых. Грудные мышцы восстанавливаются не меньше суток. Желательно нагружать их комплексом домашних упражнений не чаще трех раз в неделю.

Прокачка грудных мышц в домашних условиях

Что первым делом делают новички, когда приходят в тренажёрный зал? Делают жим лёжа. Почему-то сложился стереотип о том, что именно жим штанги лежа является тем упражнением, которое показывает реальную силу человека. Хотя он развивает только верхний плечевой пояс, грудные мышцы и трицепс.

Начинающие бодибилдеры считают, что без него нельзя развить объёмные грудные мышцы. С этим можно не согласиться, хотя, конечно, желательно добавлять именно жим штанги лёжа в свою тренировочную программу.

Не у всех есть возможность тренировать грудные мышцы в зале: кто-то не имеет достаточно времени, другие не могут выделить деньги на тренировки. Прочитав эту статью, вы поймете, что прокачка грудных мышц возможна и дома. Попробуйте все упражнения, приведенные ниже, и составьте собственный тренировочный комплекс, который поможет вам сделать мышцы груди шире и объёмнее, не выходя из дома.

Какие упражнения можно делать в домашних условиях?

Конечно, в этом вопросе многое зависит от того спортивного оборудования, которое вы имеете дома. При наличии хотя бы пары гантелей и скамьи можно проделать огромное количество упражнений на грудь. Не имея ничего, возможна прокачка грудных мышц отжиманиями от пола.

Если всё-таки необходимый минимум из указанных снарядов у вас есть, можно выполнять жим гантелей лежа и разводку, которые являются эффективным способом увеличения мышц груди. Рассмотрим подробнее каждое из упражнений, а также правильную технику их выполнения.

Жим гантелей лёжа

Это упражнение выполняют как в зале, так и во время домашних тренировок. Прокачка грудных мышц без такого жима просто невозможна. Для его выполнения, как уже было сказано выше, потребуются две гантели и скамья. Если специальной скамьи у вас нет, то лучше приобрести этот спортивный инвентарь, который вам всегда пригодится. Но если вы не хотите тратить на него деньги, то можно использовать обычную лавку, если такая имеется.

В случае использования самодельной скамьи учтите, что она должна стоять не шатаясь, иначе выполнение упражнений на ней может закончиться печально.

Итак, вы установили скамью и приготовили гантели. Далее возьмите их руки и лягте вдоль. Руки выпрямите таким образом, как будто держите штангу. Это будет исходным положением.

Начинайте не спеша опускать гантели до уровня груди и, как только они к ней слега прикоснутся, тут же интенсивным движением вверх выжмите их. То есть вниз гантели должны опускаться медленно, а вверх подниматься намного скорее.

Для того, чтобы соблюдать правильную технику, не гонитесь за большим весом гантелей. Вас должно хватить на 10-12 повторений в 3-4 подходах. В момент движения вниз старайтесь руки опускать по боковой траектории, иначе у вас будет работать трицепс, и прокачка грудных мышц сведется к нулю.

Меняйте угол наклона

Залог успеха в наращивании мышечной массы – это постоянное шокирование организма новыми нагрузками, которые будут стимулировать выброс тестостерона и более быстрого синтеза белка для строительства новых мышечных волокон.

Не стоит постоянно выполнять жим лёжа только на скамье, которая будет параллельна полу. Если у вас есть возможность, меняйте угол. Чем он будет больше по отношению к полу, тем сильнее нагрузка будет перемещаться на верхний плечевой пояс. Если угол уменьшать, будет эффективной прокачка нижних грудных мышц.

В случае, если вы используете самодельную лавочку, под неё с одной стороны можно положить несколько книг и, таким образом, вы измените рабочий угол наклона.

Разводка гантелей лёжа

Развивая свои мышцы груди, нельзя обойтись без такого упражнения, как разводка гантелей. С этим упражнением прокачка грудных мышц будет идти быстрее, так как оно способствует максимальному растяжению мышечной фасции. За счёт этого мышцы будут ещё скорее расти.

Примите исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Но в этом случае гантели необходимо опускать вниз не по прямой линии. Руки должны перемещаться по круговой оси.

Представьте, что вы хотите похлопать и для этого вам нужно сделать большой замах из-за спины. Сводите лопатки в момент опускания рук, затем таким же образом возвращайтесь в исходное положение. Вы почувствуете, насколько сильно будут растягиваться ваши грудные мышцы. «Время одного повторения не должно быть меньше, чем 4 секунды», как говорил известный атлет Ронни Коулмэн, который является многократным чемпионом различных соревнований по бодибилдингу.

Достаточно будет сделать 2-3 подхода на максимальное количество раз, которое должно колебаться в пределах 10-15 повторений.

Отжимания от пола

Также нельзя недооценивать роль отжиманий, без которых прокачка грудных мышц в домашних условиях не будет столь эффективной. Обычно в тренажерных залах это упражнение не делают из-за изобилия различных спортивных снарядов и тренажеров, которые прекрасно его заменяют.

Но дома отжимания от пола – это эффективный инструмент развития мышц груди. Его можно выполнять как без дополнительного веса, так и утяжелениями.

Исходное положение – упор лёжа. Руки поставьте на ладони, хват шире плеч. Учтите, что чем дальше вы разведёте по бокам руки, тем больше в работу будут включаться именно грудные мышцы. Однако не стоит полностью расставлять руки, иначе не сможете сделать и одного раза, а также будет высокая вероятность повреждения плечевых суставов или мышечных волокон.

Всё время держите мышцы в напряжении

Опускаться надо до тех пор, пока между полом и вашей грудью не будет достигнуто расстояние в 1-2 см. Не стоит полностью опускаться на пол, так как будет очень велик соблазн расслабиться и «прилечь отдохнуть».

Если вы отжимаетесь легко более 20-30 раз, то стоит позаботиться об утяжелении. Это могут быть как книги, спрятанные в рюкзаке, так и гантели или блин, если их надежно закрепить на спине. Четыре подхода для этого упражнения будет в самый раз.

Работа с резиной или жгутом

Рассматривая упражнения для прокачки грудных мышц, стоит упомянуть и работу с резиной или жгутом. Резина правильной длины и хорошей упругости также позволить вам эффективно развивать грудные мышцы и она является универсальной, так как с ней можно делать почти любые упражнения.

К примеру, прокачка грудных мышц в тренажерном зале подразумевают выполнение кроссоверов. Можно их сделать дома. Как?

Вам понадобятся две резины или жгута. Если дверная рама достаточно широкая, то сверху по обоим углам закрепите по одному концу жгута. В другом случае постарайтесь закрепить жгуты на одном уровне в противоположных стенах комнаты (можно использовать шкаф и другую мебель).

На других концах снарядов сделайте петли и возьмите их руками. По круговой оси сводите руки наружу, пока ладони не коснутся друг друга. Далее медленно отводите руки назад до комфортного положения. Повторите так 15-20 раз, в зависимости от вашей физической формы, а также силы натяжения жгутов.

Тренируйтесь регулярно

Как видно, упражнения, которыми можно сделать грудные мышцы сильнее и объёмнее в домашних условиях, есть. Осталось найти силы в себе для начала занятий. Это удастся сделать только тогда, когда вы поставите перед собой четкую цель.

Регулярное выполнение перечисленных выше упражнений не сделает вашу грудь «колесом», как у молодого Арнольда Шварценеггера, но поможет держать её в достаточно хорошей форме и постепенно развивать.

Как накачать грудные мышцы правильно

Грудные мышцы рельефной формы придают мужчинам больше привлекательности и мужественности, поэтому иметь такие хотят не только профессиональные спортсмены. Накачать мышцы бегая весь день с портфелем руке, невозможно, поэтому стоит найти время на занятия спортом. Решить, как накачать грудные мышцы в домашних условиях просто, так как интернет кишит информацией от профессионалов и любителей. У каждого индивидуальный подход и свои методы достижения цели, но все упражнения для груди можно условно разделить на несколько категорий: отжимания от скамьи и пола, работа с гантелями и перекладиной.
Каких-то приспособлений дома может не оказаться (скамейки, брусья), но это не страшно. Можно найти им замену, или что еще лучше, чередовать домашние занятия с тренировками в спортзале. Тренировка грудных мышц должна длиться хотя бы полчаса в день или через день, но обязательно на регулярной основе.

Как быстро накачать грудные мышцы

Специалисты в один голос утверждают, что быстро обзавестись накаченной грудной клеткой невозможно. Это процесс длительный, требующий регулярных занятий не одну неделю. Поэтому нужно обладать силой воли и огромным желанием двигаться к цели, в противном случае не стоит даже начинать. Даже если изнурять себя многочасовыми ежедневными тренировками, толку будет мало. Мышцы «устанут» и не успеют восстановиться к следующим занятиям, что чревато травмами. В поисках ответа на вопрос желающих покачаться «как накачать грудные мышцы в домашних условиях», не забудьте о главном — контролируйте нагрузку. Не пытайтесь выполнить максимальное количество повторов на начальном этапе занятий, уделяйте больше внимания качеству!

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Наилучший способ быстро накачать грудные мышцы – отжиматься от пола либо скамьи. Отжимания наиболее эффективны в плане получения результата относительно потраченного времени.
Для отжиманий нужно принять упор лежа, ладони расставить чуть уже ширины плеч. Ноги можно держать с упором на колени, носки, скамью. Отжимания делаются 15 раз по 3 подхода. Не забывайте правильно дышать, выдох делается на усилии, вдох на расслаблении.
Как накачать грудные мышцы гантелями? Нужно лечь на спину, вытянуть руки вверх, во время вдоха разводя их по сторонам, во время выдоха сводя гантели вместе. Делать 10 повторов по 3 подхода.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Основным принято считать жим штанги в положении лежа, но так, как редко у кого дома может заваляться штанга, в квартире приходится обходиться без нее. Прекрасной заменой могут стать гантели.
Как накачать грудные мышцы дома гантелями? Здесь можно через раз чередовать положения туловища. Можно расположить его головой вверх или вниз на скамье, или принять горизонтальное положение. Дома скамейку можно заменить двумя табуретками, но заниматься можно будет только лежа в горизонтальном положении. Спина всегда должна оставаться ровной, запястья зафиксированы. Особое внимание нужно уделять ровному дыханию. Глубокий вдох всегда делается только на самом тяжелом отрезке движения рук.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Полноценный турник в доме вряд ли найдется, но обычную перекладину установить в квартире не проблема. Для подтягиваний на перекладине нужно максимально расслабиться и на выдохе, медленно сгибая локти, приподнять туловище. Как только подбородок достигнет перекладины, следует «зависнуть» в данном положении на пару секунд, задержав дыхание, и медленно опуститься на вдохе. Важно четко следовать технике выполнения, не дергать ногами, пытаясь помочь себе подняться, так как без рациональной техники вы не добьетесь результатов.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Гантелей Домашние тренировки | Live Healthy

Серьезные крысы в ​​спортзале могут подумать, что вам нужно поднять грудную клетку со штангой, чтобы построить грудь размером с Техас. Конечно, тяжелые веса увеличивают ваши мышцы, но вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать и моделировать грудные мышцы, мощные мышцы груди. С помощью гантелей — и, возможно, скамейки или мяча для упражнений — вы можете создать домашний распорядок, который накачает ваши грудные мышцы.

Весы

Для эффективной тренировки груди вам понадобятся тяжелые веса для ваших гантелей, но их вес будет зависеть от ваших целей.Чтобы набрать массу, вам нужны достаточно тяжелые веса, чтобы ваши мышцы сгорали до усталости после шести или восьми повторений. Чтобы сформировать, привести в тонус и придать форму мускулам, ваш вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли выполнить от 10 до 12 повторений, прежде чем наступит усталость. Возможно, вам понадобится более одного набора гантелей, чтобы включить все упражнения, которые вы хотите включить в программу. Хотя вы можете тренировать грудь, лежа на полу, регулируемая скамья или большая надувная скамья позволят вам разнообразить свои занятия.

Тренировочные дни

Вы можете настроить календарь для упражнений на грудь различными способами. Например, вы можете тренировать грудь как часть тренировки всего тела или верхней части тела. Если вы предпочитаете тренировать разные мышцы в разные дни, вы можете тренировать грудь в тот же день, когда вы прорабатываете другие толкающие мышцы, такие как плечи и трицепсы. Или вы можете тренировать свою грудь и противоположные ей мышцы спины в один и тот же день. Вы можете даже тренировать мышцы груди самостоятельно.Независимо от того, как вы настроили свой календарь, убедитесь, что вы даете мышцам груди 48 часов на восстановление между тренировками.

Сеты

Ваши цели будут определять, какой вес вы поднимаете и сколько повторений выполняете в упражнении, но вы также должны подумать о том, как вы расставляете свои подходы. Чтобы усилить тренировку груди, рассмотрите суперсеты, трисеты и гигантские сеты. В суперсете вы будете выполнять два разных упражнения для груди подряд без отдыха. Как следует из названия, трисет состоит из трех упражнений, а гигантский набор состоит из четырех или пяти упражнений, выполняемых один за другим без отдыха.Суперсеты, трисеты и гигантские сеты добавляют интенсивности вашей тренировке и помогают вызвать мышечную усталость, которая необходима для мышечного роста. Планируйте от трех до пяти подходов при тренировке груди.

Упражнения

Доступное оборудование во многом определяет количество выполняемых вами упражнений. Базовыми упражнениями для вашей груди будут жим гантелей и мушка гантелей. Если у вас есть регулируемая скамья, вы можете добавить жим гантелей на наклонной скамье и жим на наклонной скамье.Вы можете заменить скамью мячом для упражнений при жиме лежа, жиме на наклонной скамье и махе от груди. Вы также можете использовать скамейку или мяч для пуловеров с гантелями. Отжимания добавят еще одно упражнение к вашим домашним вариантам тренировки груди, особенно если вы хотите создавать суперсеты, трисеты или гигантские сеты.

Ссылки

Писатель Биография

Дэвид Рауденбуш имеет более чем 20-летний опыт работы учителем грамотности, штатным разработчиком и тренером по грамотности.Он писал статьи для газет, журналов и интернет-изданий и работал редактором журнала «Golfstyles New Jersey Magazine». Рауденбуш имеет степень бакалавра журналистики и степень магистра образования.

Как тренировать грудь

Когда дело доходит до идеального тела, большинство мужчин склонны уделять больше внимания груди. Всем нужны грудные мышцы идеальной формы и размера, верно? На самом деле, идеальная грудь показывает, какой тяжелый труд вы проделали, потому что поднятие груди требует времени и усилий.

Построить прочный сундук — задача не из легких, но и не из грандиозных. Здесь мы перечислим некоторые из самых известных и часто используемых упражнений, которые должны начать добавлять определение груди всего через 6-8 недель.


Анатомия мышц груди

Грудь разделена на три разные области. Мышцы груди называются грудными мышцами (большие и второстепенные) , и я бы использовал грудные мышцы для определения этих мышц в этой статье.

Сундук состоит из трех основных частей:

  1. Верхняя часть груди : Самая верхняя часть груди. При накачивании дает выпуклый вид, а точнее — мышцы вокруг ключицы
  2. Средние груди : Область вокруг сосков и по бокам подмышек руки.
  3. Нижняя часть груди : Область под сосками.

Методология упражнений

Пора отказаться от старых школьных методов обучения.Под старой школой я имею в виду выполнение индивидуальных упражнений для мышц, длительный перерыв между подходами и переход к следующему подходу.

Эта методика упражнений немного отличается, и я бы не советовал ее новичкам. Упражнения и техники, описанные ниже, требуют опыта и обязательно помощи наблюдателя. Я говорю о том, чтобы работать с большим объемом мышц грудной клетки. После выполнения упражнений, упомянутых ниже, восстановление может затянуться, но оно того стоит.


Разминка

Отнеситесь к этому серьезно. Это самое главное на тренировке. Разминка важна, потому что, когда вы работаете над грудью, помимо грудных мышц, плеч, трицепсов задействованы бицепсы, поэтому необходима очень хорошая разминка, чтобы кровь попала в мышцы.

Отжимания — Выполняйте наклонные, наклонные, плоские отжимания средним, широким и нормальным хватом за один раз. Выполняйте по 10 повторений без перерыва.

Поворот плеча / поворот — Поверните плечи по часовой стрелке и против часовой стрелки, держа руки очень близко к телу, с прямыми локтями. Выполните по 50 повторений в обе стороны.

Примечание : Не делайте разминку до отказа и используйте предтренировку для лучшей накачки и энергии.


Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на горизонтальной скамье (Суперсет)

Жим гантелей на наклонной скамье

Используемое оборудование : Пара гантелей, регулируемая скамья

После разминки голову прямо на наклонную скамью и возьмите набор гантелей.Это суперсет , поэтому попробуйте начать с веса, с которым вы можете пойти или взять самых тяжелых гантелей, которые, по вашему мнению, вы можете поднять на 10-12 повторений.

Самая тяжелая идея в первом подходе состоит в том, чтобы задействовать силу и задействовать весь потенциал тела.

Возможно, вы сможете подтолкнуть гантель весом 80 фунтов в 10-12 повторениях, если это ваш кулак. Оставьте , уменьшив вес для следующих подходов на 20 %.

Примечание: Для каждого выполняемого сета меняйте угол наклона скамьи.Начните с регулируемой скамьи и сохраните угол наклона 15 градусов, а как только вы закончите первый подход, измените угол на 30 градусов. Изменение угла ударит по верхней части груди со всех сторон.

Последний подход выполняется под углом 45 градусов.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Используемое оборудование : Пара гантелей, жим лежа / горизонтальная скамья

После того, как вы закончите свой первый подход на наклонной скамье, переходите к жиму гантелей , жиму лежа.Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать 12 повторений с весом, который составляет 60% от вашего 1 ПМ.

Под 1 ПМ я подразумеваю максимальный вес, который вы можете поднять за 1 повторение без посторонней помощи. Итак, если мой 1 RM составляет 120 кг, мои 60% от 1 RM составляет 72 кг.

Жим лежа — это полноценный инструмент для наращивания груди. Его нужно выполнять очень хорошо и чувствовать каждое повторение.

Рекомендуется делать это с гантелями, поскольку они обеспечивают большой диапазон движений и оказывают меньшее давление на локти и плечи.

Примечание: Во время жима лежа вы можете почувствовать усталость.Всегда держите под наблюдением наблюдателя, чтобы помочь ему завершить несколько последних повторений по наращиванию мышечной массы. Постарайтесь завершить указанный диапазон повторений.


Отжимания с отягощением и тренажер на грудную клетку / разведение гантелей на горизонтальную поверхность

Отжимания веса тела (w с дополнительным добавленным весом)

Использованное оборудование : Тренажер для отжиманий от груди / двойная гриф, цепи / пояс с грузами

Отжимания — отличное упражнение для подъема средней и нижней части груди.Упражнение отлично работает, когда выполняется с добавлением веса через пояс или цепь.

Убедитесь, что вы не заходите слишком глубоко, так как вам не хочется подниматься через плечи. Если прибавление веса невозможно, подойдут отжимания с собственным весом.

Примечание : Чтобы почувствовать максимальное растяжение, выполняйте диапазон движений очень медленно и растягивайтесь в начальной и конечной позиции по мере продвижения подхода.

Тренажер Pec Dec / Разводка гантелей в горизонтальной плоскости

Используемое оборудование : Тренажер Pec Dec / Гантели и скамья

Выберите любой из доступных вариантов.Машины могут быть более безопасными, и вы можете работать с тяжелыми грузами с контролируемым диапазоном движений. Если вы делаете это с гантелями, возьмите пару легких гантелей и постарайтесь выжать минимум 12 повторений. Продолжайте увеличивать вес и уменьшать количество повторений. Держите движения под контролем и медленно.


Жим гантелей на наклонной скамье

Используемое оборудование : Пара гантелей и регулируемая скамья (снижение)

Жим гантелей на наклонной скамье — вот чем мы завершаем эту тренировку груди.Он фокусируется на развитии нижней части груди, создавая сильный вид и треугольную форму и размер для общего роста.

Возьмите регулируемую скамью, возьмите пару легких гантелей, с которыми вы сможете сделать 10 повторений. отрегулируйте скамейку под углом минус 30 градусов (-30 градусов). Выполните 10 повторений; обязательно воспользуйтесь помощью корректировщика, если вам понадобится помощь.

Для следующего подхода отрегулируйте скамью на минус 15 градусов (-15 градусов) и выполните еще 10 повторений.

В заключительном сете выполните первые 5 повторений с минус 15 градусов (-15 градусов), а остальные — с минус 30 градусов (-30 градусов).


Take-Home Message

Дополните этот график тренировок диетой с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов. Если вы раньше не выполняли суперсеты, смело начинайте с легких гантелей. В тренировке используются только гантели, так как обе грудные мышцы будут ударяться с одинаковой интенсивностью для общего развития грудных мышц.

Если в вашем тренировочном режиме 2 дня грудной клетки, поменяйте его на другой день. Попробуйте выполнять это в течение 6-8 недель, и ваши успехи обязательно будут безумными!

Наращивание мышц: накачивайте грудь с помощью домашних тренировок

Укрепление мышц груди может повысить вашу уверенность в себе и сделать вас лучше, чем когда-либо прежде.Наращивание мышц, особенно в области груди, поможет вам сжечь гораздо больше калорий. Тренировка верхней части тела включает использование рук, шеи и кора, которые сжигают калории. Есть небольшие группы мышц, которыми можно пренебречь, но когда вы тренируете верхнюю часть тела, вы тренируете и эти меньшие группы мышц.


Ниже приведены несколько простых упражнений, которые можно выполнять для достижения наилучших результатов: —

Домашние тренировки груди: отжимания

Препарат

• При необходимости встаньте на колени на полу, на коврике или другой мягкой поверхности.

• Положите руки на пол, держа руки полностью вытянутыми, а кончики пальцев обращены вниз.

• Отрегулируйте положение тела так, чтобы грудь и плечи были на одной линии с полом.

• Подоткнуть пальцы ног и выпрямить ноги так, чтобы туловище находилось в положении вытянутой планки.


Механизм

• Медленно согните руки в локтях, опуская грудь к полу.

• Дайте возможность локтям раскрыться в стороны, чтобы плечи двигались посредством горизонтального отведения.

• Сохраняйте ровное положение от щиколоток до ушей.

• Сделайте паузу в конце движения, затем медленно разведите локти и надавите обратно в исходное положение.

• Выполните 8-20 повторений до утомления, корректируя количество повторений в зависимости от общего времени тренировки и целей

Домашние тренировки груди: боковое движение по полу (положение планки и ползание боком)


Механизм

• Начните в положении лежа, руки прямые под плечами.

• Держите подбородок втянутым.

• Делая для начала небольшие шаги, отведите руки и ноги в стороны.

• Во время этого упражнения бедра обязательно должны вращаться вперед и назад (однако рекомендуется, чтобы бедра не поворачивались более чем на 10 °).

Домашние тренировки груди: Приветствие Солнцу

Приветствие Солнцу, обычно известное как Сурья Намаскар, может делать кто угодно и может творить чудеса для каждой части тела — с головы до ног, если практиковать его ежедневно.Это плавная серия из 12 поз, которые помогают улучшить силу и гибкость мышц и позвоночника. Эта поза также разогревает тело и тонизирует мышцы живота.

Также читайте: Вы новичок в приветствии солнцу

* Тренировки предоставлены: Pratik S Rao, менеджер по фитнесу, Fitness First

* Изображение предоставлено: © Thinkstock photos / Getty Images and Shape

Нужно перед свиданием выпить? Вот ваш план

Это правда: женщины любят мускулы.(Источник: am woman.)

Соответственно, тебе надлежит быть на полную катушку, когда ты убиваешь одного из нас.

Хороший способ убедиться в этом? Разумеется, ускорите свой путь к выходу из себя с помощью эффективной и действенной тренировки, в которой основное внимание уделяется упражнениям, которые могут заставить ее позже вознаградить ваши усилия.

Получите накачку
«Когда я был тренером в Нью-Йорке, я заставлял своих клиентов проходить тренировку, которую я назвал« Party Pump », прежде чем они уходили в пятницу и субботу», — говорит Том Холланд, образ жизни и фитнес. эксперт.

Эта тренировка включала в себя суперрегулировку упражнений на грудь и руки, которые увеличивают кровоток. Увеличение и объединение кровотока создает временное перетекание, расширяя мышцы, поэтому с наступлением ночи они кажутся более наполненными.

«Мы выполняли многочисленные циклы из пяти упражнений с очень короткими перерывами между ними, пока они не перестали делать больше», — говорит Холланд. Воссоздайте вечеринку самостоятельно с помощью следующих пяти ходов:

  • Отжимания
  • Чинап
  • Отводы гантели на трицепс
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс
  • Жим на трицепс со скакалкой и тросом

Sun’s Out, Guns Out
Упражнение для рук — первое место в списке, потому что это то, что видно больше всего.Если вы планируете прогуляться по пляжу, бассейну или чему-нибудь, кроме рубашки в этом сезоне, добавьте одновременно отжимания и приседания. По словам Джеймса Р., завсегдатаев тренировочного лагеря New York Fit Pros, они создадут «быструю маленькую накачку». Как я уже сказал ранее: женщины любят скульптурные руки, подтянутые трицепсы, накачанные бицепсы и определенные дельты.

Сосредоточьтесь на мышцах, которые имеют значение
Обычно это наиболее видимые части тела: пресс, руки, плечи, грудь и спина.

«Такие движения, как берпи и чатуранга (по сути, версия йоги от планок до отжиманий) — эффективные и быстрые способы мгновенно добавить четкости», — говорит инструктор по йоге Гвен Лоуренс, которая работает с профессиональными спортсменами.«Они накачивают грудные мышцы, взрывают плечи и заставляют бицепсы напрягаться».

Давай, попробуй эти движения.

Вы нас потом поблагодарите.

И, может быть, она тоже будет.

Изображения через DreamWorks Pictures и Paramount Pictures

Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

Окончательное руководство по созданию большего сундука в домашних условиях

Упражнения, тренировки и анатомия — все, что вам нужно, чтобы нарастить грудь больше и сильнее.

Хотите построить сундук побольше дома? Правильные советы и базовое понимание могут помочь вам в долгом.

Это поможет вам, , правильно накачать грудные мышцы, , и добиться более быстрых результатов:

  • Анатомия основной части грудной клетки
  • Упражнения на разные части грудной клетки
  • Советы по обучению

Базовая анатомия грудной клетки

Грудь состоит из двух мышц:

  • Pectoralis Major (большая) и Pectoralis Minor (меньшая, под большей)

Что еще важнее, так это то, что мышечные волокна в мышцах груди идут в разных направлениях, поэтому грудные мышцы обычно делятся на следующие области:

  • Верхнее vs.Нижний сундук и Внутренний и внешний сундук

Упражнения на разные части грудной клетки

Не запутайтесь — упражнения на грудь с собственным весом активируют не только одну часть груди, но некоторые упражнения просто делают больший акцент на одной части, чем на другой.

Верхняя часть грудной клетки и нижняя часть груди

  • Верхняя часть: отжимания наклоняющиеся, отжимания согнувшись, отжимания с наклоном наклоняющиеся
  • Нижняя часть: отжимания на наклонной скамье, отжимания (наклон вперед к целевой нижней части груди)

Узнайте больше о Incline vs.Откажитесь от отжиманий.

Внутренний и внешний сундук

Узкие отжимания, такие как алмазные отжимания или любой другой вариант отжиманий, когда ваши руки расположены уже, чем ширина плеч, нацелены на большую внутреннюю часть груди. С другой стороны, широкие отжимания нацелены на большую часть внешней части груди. Узнайте больше о широких и узких отжиманиях.

Прочие упражнения

  • Индуистские отжимания — отличный выбор для наращивания груди, когда обычные отжимания становятся слишком легкими
  • Отжимания в ладоши — расширенное упражнение для груди, чтобы шокировать мышцы для большего роста

Советы по обучению

Предлагаемые тренировки в приложении Madbarz:

  • Отжимания
  • Нагрудный насос
  • Толчковая доза
  • Погружение и толкание

Узнайте, почему эта программа отжиманий — отличная тренировка для увеличения груди.

Как совместить упражнения в собственных тренировках груди?

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что ваши тренировки сосредоточены на более чем одной части груди. Всегда меняйте упражнения, чтобы тренировки были сложными, это то, что вызывает рост мышц.

Насколько низко нужно отжиматься?

Ваша цель должна состоять в том, чтобы коснуться земли носом, но продвигайтесь медленно, пока у вас не будет достаточно сил, чтобы удерживать спину ровной. Чем сильнее вы станете, тем легче будет опускаться ниже и сохранять хорошую форму.

Как выполнять упражнения на грудь для максимального наращивания мышц?

Сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами и всегда представляйте, что вы сокращаете ту часть груди, над которой хотите работать. Это на самом деле поможет вам заставить мышцы сокращаться еще больше для достижения лучших результатов. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этими советами по наращиванию мышечной массы.

На вынос:

Почувствуйте каждое повторение и помните, что результат начинается с трудностей. Если вы будете следовать этим основам и будете следить за тем, чтобы не пойти на компромисс с вашей формой, вы сможете построить большую грудь дома без весов и добавок. Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium . Удачи в тренировках!

Как быстро и правильно накачать грудные мышцы на штанге?

Как накачать грудные мышцы на турнике? Любой молодой уверенный в себе парень или мужчина средних лет мечтает о красивых и рельефных грудных мышцах. Для многих накачка грудных мышц превращается в пытку, ведь затраченное время и энергия не дают ожидаемого результата, а лишь утомляют физически и морально.

Как накачать грудные мышцы на турнике? Есть несколько простых элементов управления. Есть много способов быстро и эффективно накачать грудные мышцы с помощью дорогостоящих тренажеров. Многие наивно предполагают, что нет более эффективного способа накачать грудные мышцы, чем длительные ежедневные занятия на тренажерах по специальным программам. На самом деле достаточно иметь только самый обыкновенный турник и обычные гантели. Недорого и качественно. Жгут поможет любому спортсмену комплексно прокачать все мышцы, которые находятся выше талии, а гантели подчеркнут их рельефность.Тренажер прокачивает только определенные мышцы в ущерб остальным группам, с помощью турника наоборот напрягается максимальное количество мышц. Многие новички не умеют накачивать грудные мышцы на перекладине. Вы можете выполнять множество упражнений на все группы мышц, уделяя особое внимание определенным, например, грудным мышцам. В любом случае будут качаться не только грудные, но и мышцы спины, пресса, плеч и рук.

Турникет создан, чтобы тянуть за него, поэтому большинство упражнений, выполняемых на перекладине, по-прежнему являются модифицированными формами наиболее распространенных подтягиваний.Исправляет только ряд деталей, например, изменение расстояния между руками и формы захвата. Даже при небольшом увеличении дистанции при выполнении упражнений нагрузка на одни мышцы значительно снижается и в несколько раз увеличивается на другие, происходит перераспределение веса тела. Как технически правильно накачать грудные мышцы на штанге?

Самый простой и эффективный способ накачать грудные мышцы — это подтягивание на перекладине. Казалось бы, нет ничего проще, но есть ряд деталей, которые важно учитывать при выполнении этого упражнения.Во-первых, для достижения результата необходимо выполнять подтягивания на перекладине регулярно, желательно каждый день. Во-вторых, упражнение нужно выполнять плавно, медленно, без резких рывков и тряски тела, это повысит эффективность упражнения в разы. Руки кладут на ширину плеч, ладони должны быть повернуты на себя. Выдох при опускании тела и вдох при подъеме. Дыхание лучше не сбивать с ног, иначе будет сбит ритм сердца и, как следствие, будет меньше выполняемых подтягиваний.

Еще одно упражнение для грудных мышц, выполняемое на перекладине, — подтягивание с головой над перекладиной. Руки на ширине плеч, хват нормальный. При каждом подтягивании голову нужно заводить за перекладину. Дыхание должно быть плавным, а упражнения выполнять плавно, без рывков. Помимо штанги часто используют гантели. Очень эффективны упражнения на грудные мышцы с гантелями. Достаточно 2 гантелей и скамейки. Прокачать грудные мышцы можно и с помощью самых распространенных отжиманий.Все эти упражнения можно делать дома.

Как накачать грудные мышцы на турнике в домашних условиях, посвящено очень много видео. Количество подходов у каждого спортсмена строго индивидуально, в среднем лучше делать 2-3 подхода, начинающий спортсмен может делать только 2 подхода, более опытный — 5 и более. При появлении признаков недомогания лучше отказаться от следующего подхода и расслабиться. Также стоит помнить, что для восстановления мышц требуется определенное количество времени, обычно после тяжелых часов тренировок, отдыха не менее 1 дня или даже больше, в зависимости от качества тренировки.

Соблюдая эти простые правила, вы избавитесь от вопросов, как правильно накачать грудные мышцы дома.

Пять новых способов получить отличную тренировку груди

Не секрет, что дни груди — самые популярные в тренажерном зале. Обычно проводится в понедельник в соответствии с большинством разделов тренировок. Хороший день для грудной клетки может означать хорошую неделю прогулок с уверенностью в хорошей накачке. Грудные мышцы также нуждаются в простой тренировке с простыми в освоении формами и несколькими базовыми упражнениями, которые нравятся большинству людей.Жим лежа, жим гантелей, кроссоверы и отжимания составляют большую часть этого.

Но также он может стать однообразным после точки. Стимул для любой мышцы должен постоянно меняться с различными задачами и новыми упражнениями с течением времени, чтобы она продолжала развиваться. Поскольку грудь так тесно связана с упражнениями для плеч, важно сосредоточиться на правильной форме и толчке, чтобы можно было воздействовать на нужную область мышцы.

Также читайте: Тренировки груди полезны только для тщеславия?

Вот пять способов улучшить день грудной клетки с помощью незначительных корректировок, которые могут привести к значительным успехам.

Пресс под рукой

Альтернативой или дополнением к жиму гантелей на наклонной скамье или жиму гантелей является жим снизу. Это проверенный прием, который чрезвычайно эффективен для активации верхних волокон грудной клетки. «В жиме лежа обычным хватом задействуются больше нижних и средних мышечных волокон.Одно исследование показывает, что мышечная активность верхней части грудной мышцы увеличивается на 30% при использовании обратного захвата по сравнению с обычным хватом сверху », — пишет Джим Стоппани в статье для bodybuilding.com. Стоппани — консультант по вопросам здоровья из Коннектикута, который также имеет докторскую степень в области физиологии упражнений.

Также читайте: Почему комплексы тренировок подходят для силовых тренировок

Обратным хватом или жимом снизу не позволит вам нагружать слишком большой вес из-за недостаточной устойчивости в нижней части упражнения (точка, с которой вы должны начать подталкивать вес назад, используя мышцы груди).Так что приятель по спортзалу может действительно пригодиться для этого, пока вы не найдете вес, который вы можете регулярно делать и постепенно увеличивать.

Частичные повторения жима лежа на стойке для приседаний

Стойка для приседаний (или силовая стойка) позволит вам добавить предохранительные болты, чтобы штанга не перемещалась за пределы одной точки.Выровняйте скамью под стойкой и убедитесь, что стопоры зафиксированы на месте, чтобы на ваш диапазон движений не повлияло отсутствие корректировщика, тренера или напарника по спортзалу. Гриф просто перестанет опускаться ниже точки, в которой вам нужна чья-то поддержка, а это значит, что вы можете выполнять более тяжелые веса.

Также читайте: Освойте приседания со штангой

Отрегулируйте стопоры таким образом, чтобы вы могли работать с частичными повторениями, когда вы не опускаетесь полностью, но все же можете сделать несколько повторений.Сейчас существует целый спор о частичных повторениях и полном диапазоне повторений с движением, но совершенно нормально добавить в свой распорядок упражнение с частичным повторением, чтобы сосредоточиться на определенных областях ваших крупных мышц.

Кроссоверы с одним рычагом

Это упражнение, также называемое «жим молота» одной рукой от груди, гарантирует, что ваша рука пересекает среднюю линию грудной клетки при одновременном подъеме веса, обеспечивая полное сокращение и растяжение средней части груди и нижней части груди.Большинство людей прекращают свой диапазон движений, как только обе руки собираются встретиться посередине во время обычного кроссового кабеля с двумя руками. Версия для одной руки гарантирует, что вы сможете больше сосредоточиться на груди, чем на корпусе.

Добавьте эти повторения сразу после наклонного или плоского жима лежа, и таким образом вы проработаете всю грудь. Счастливый супер-сеттинг.

Отжимания / отжимания с отягощением

Отжимания — это тяжелое упражнение с собственным весом, но они, в отличие от других, дают накачку верхней части тела.Обычно используется во время тренировки трицепса, небольшое изменение угла наклона вашего тела имеет огромное значение с точки зрения увеличения нагрузки на грудь, а не на трицепс.

Также читайте: Убиваете ли вы свои достижения, не отдыхая между подходами?

Когда вы находитесь на вершине, в начале упражнения на тренажере / стойке убедитесь, что вы выровняли тело, чтобы немного наклониться вперед и посмотреть вниз, немедленно перенося вес на грудь. Вам будет легче поднимать тяжести, так как для толчка активируется большая мышца, что позволит вам добавить веса к ремню и перегрузить.

Варианты отжиманий

Отжимания — это строительные блоки любой тренировки. И со временем, особенно для тех, кто находится на промежуточном и продвинутом уровнях подготовки, они становятся слишком легкими для тела, чтобы действительно получить от них пользу. Это не значит, что вы должны отказываться от них.Чтобы сделать эти упражнения более эффективными, нужно пройти десятки вариантов, самый простой из которых — отжимания с отягощениями. Их можно разделить на отжимания со скручиванием, отжимания с ромбами и отжимания на наклонной скамье. Если вы хотите добавить взрывной тренировки, всегда есть отжимания с прыжками или отжимания в ладоши. Список бесконечен. Однако урок состоит в том, чтобы распознать, когда обычные отжимания стали слишком легкими, а затем убедитесь, что вы добавляете задачи каждую неделю, чтобы упражнения оставались свежими.

Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *