Как научиться качать пресс с нуля девушке в домашних условиях: Ничего не найдено для Uprazhneniya Dlya Pressa Dlya Devushek %23I

Содержание

Пошаговое руководство как убрать живот и накачать пресс дома

Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

1. Кардио-тренировки

Кардио-тренировки помогают сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. Это объясняется тем, что во время аэробной нагрузки учащается сердечный ритм и ускоряется кровообращение. Поэтому именно регулярные кардио-тренировки способствует избавлению от жира на животе, да и во всем теле. Вы можете бесконечно качать пресс и не добиться ровным счетом ничего, если вы избегаете аэробных нагрузок. Итак, как накачать пресс в домашних условиях? Для начала, займитесь кардио-тренировками.

2. Тренировки для всего тела

Очень важно заметить: локальное похудение невозможно. Нельзя убрать только живот/бедра/бока/галифе и т.д. Худеет все тело целиком, а не отдельные его части, поэтому необходимо тренировать все тело. Чем больше разных мышц вы задействуете при занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка. Кроме того, брюшные мышцы активно работают и при упражнениях для рук, ног и спины. Если вы хотите быстро накачать пресс — тренируйте все тело.

3. Тренировки для пресса

Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными мышцами. Поэтому про упражнения на пресс также не нужно забывать. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, но сделать плоский аккуратный живот под силу каждой. Тренировки для пресса нужны и важны, но не надо заниматься только ими. Это попросту неэффективно. Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем к прочтению: 5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс.

4. Питание


Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленны, если вы потребляете калорий в сутки больше, чем расходуете. Все съеденное выше нормы откладывается у человека на проблемных зонах в виде жира. А как накачать пресс и сделать его плоским, если сверху мышц жировая прослойка? Питание – это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и ежедневное планируйте свое меню. О том, как начать считать калории, мы уже писали достаточно подробно. Этим нужно заниматься хотя бы 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новому рациону.

2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т.д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

3. Составьте для себя фитнес-план на месяц исходя из следующих рекомендаций:

Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю. Главное, не бояться начать!

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

1. Как убрать живот, если я не люблю тренировки? Поможет ли диета в моем случае?

Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и монодиеты, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем вам придерживаться ограниченного питания в рамках установленного калоража. Это поможет вам похудеть и убрать живот. За какой срок и в каком объеме — зависит от вашего организма. Только не стоит торопить его, урезая рацион все больше и больше.

Тренировки помогут вам похудеть быстрее. Кроме того, вы избавитесь от дряблости и сделаете ваше тело более упругим. Без физических нагрузок добиться кубиков практически невозможно. Если вы совсем не любите заниматься, посмотрите программы на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести ваши мышцы в тонус.

2. Я ежедневно занимаюсь по десятиминутным тренировкам для пресса. Поможет ли мне это накачать пресс?

Вы накачиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жировой прослойки, а ведь именно она является главным препятствием на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот метод работает?

Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной. Или организм настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что удается накачать пресс только скручиваниями. Этот случай нетипичный. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы только быстрее разочаруетесь в результатах.

Важно понимать, что большую роль в формировании фигуры играет именно генетика. Одни едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Другие без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот. Это здорово, если кому-то помогают ежедневные скручивания по 10 минут в день, но таких людей все же меньшинство.

4. Я занимаюсь 5-6 раз в неделю, но за питанием не слежу. Это могло стать причиной, почему я не худею?

Конечно. Представьте ваша ежесуточная норма – 2200 ккал (возьмем примерные цифры). При таком рационе вы не будете ни худеть, ни поправляться. Допустим, вы не следите за питанием и едите на 3000 ккал в день. За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал. Значит, ваш профицит будет около 300 калорий ежедневно, т. е. около 15% выше нормы. И каждый день, этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира. Вот и задумайтесь, какую роль играет питание в формировании фигуры даже с ежедневным спортом.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки.

Обязательно ознакомьтесь со статьей: Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Как правильно прокачивать пресс в домашних условиях. Как научиться качать пресс девушке с нуля

Каждая девушка мечтает иметь красивый и плоский животик, но вот не каждая знает с чего нужно начать, чтобы научиться качать пресс с нуля. Ведь особенно с приходом лета прекрасной половине человечества хочется показать свою идеальную фигуру и отличный пресс. Женская физиология такова, что нам сложнее сделать свой живот плоским, так как доля жировой полоски намного больше, и копится жир именно в зоне животика. Но подкачать пресс способная каждая девушка.

Зачем девушкам качать пресс?

Каждому человеку, который желает всегда оставаться здоровым и подтянутым, необходимо больше внимания уделять тренировке мышц. Это относится и к женскому прессу. Самым главным является не относиться к этому с фанатизмом, и не стремиться накачать «кубики», ведь в здоровом теле женщины они никогда не будут. Для того, чтобы на женском животике появились «кубики», жира должно быть не больше десяти процентов, когда норма восемнадцать. Так же на животе должна быть очень тонкая кожа, но добиться этого можно только придерживаясь строгой, сбалансированной диеты, и даже небольшим обезвоживанием организма. Девушки, которые занимаются профессиональным спортом, на момент соревнований приводят организм в такое состояние. Просто здоровая женщина может качать пресс и мышцы живота, однако кубиков не добьется.

С чего начать

Для того, чтобы ваш животик стал красивым и плоским, необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Лучше всего заниматься тренировками через день. В этот период мышцы нарастают и становятся подготовленными к следующим тренировкам.
  2. Нельзя добиться какого-то отличного результата, если выбудете всего одну неделю качать пресс, а потом забросите это занятие. мышцы на нашем животике довольно ленивые, и потеряют свою упругость сразу же после того, как вы бросите заниматься. Самым трудным для девушки является заставить себя начать качать пресс.
  3. Во время того, как вы качаете пресс, вам нужно придерживаться диеты, чтобы лишний жир не спрятал ваши накаченные мышцы.
  4. Пресс очень быстро привыкает к совершаемым упражнениям, и просто не работает на них через некоторое время. По этой причине один раз в месяц обязательно изменяйте свою программу упражнений.
  5. Не нужно спешить. Делайте упражнения тщательно, а не быстро.
  6. Пытайтесь не напрягать шею во время упражнений.
  7. Минимум нужно выполнять упражнения по 15 раз в три подхода.

Правила качания верхнего брюшного пресса

Вот несколько упражнений которые помогут вам накачать верхний пресс. Для этого вам необходимо лечь на пол. Ножки согните в коленях, руки поднимите вверх, за голову и сцепите в замочек. Локти широко разведите. Теперь старайтесь поднять лопатки таким образом, чтобы ощущать, как сжимаются мышцы живота. А потом не спеша опускайтесь на пол.

Второе упражнение, исходная позиция такая же. Одна нога остаётся согнутой, а вторая должна быть прямой. Поднимайтесь, чтобы пресс сжался и поднимите лопатки. Ложитесь на пол и сделайте тоже самое со второй ногой.

И третье упражнение, ложитесь на пол и поднимите ноги вверх, таким образом, чтобы угол был девяносто градусов. выпрямляйте колени и поднимайте лопатки, опускайтесь на пол.

Правила качания нижнего брюшного пресса

Чтобы накачать нижний пресс нужно лечь на пол и поднять ноги под прямым углом. Теперь старайтесь мышцами пресса поднять ноги и ягодицы. Следующее упражнение, исходная позиция та же. Опускайте правую ногу на сколько можно ниже к полу, однако не до самого конца, тоже самое проделайте и с другой ногой.

И последнее упражнение, это такое же как и второе только удерживайте обе ноги сразу.

Статьи по теме

Как качать пресс девушке?

Конечно же, все девушки хотят выглядеть максимально привлекательно. Немаловажную роль во внешности играет хорошая фигура. Большое внимание всегда уделяется талии и животу. Очень хочется, чтобы талия была стройная и точёная, а живот подтянутым и плоским. Как этого можно добиться? Очень просто. Естественно следует соблюдать диету и правильно питаться и обязательно выполнять упражнения по укреплению пресса.

Как правильно качать пресс девушкам

Итак, чтобы правильно накачать пресс, специалисты и фитнес-тренеры рекомендуют делать это на голодный желудок. Лучше всего выполнять упражнения утром, но если у вас нет такой возможности, качайте в любое другое время суток, но помните: после последнего приема пищи должно пройти не менее 2х часов. Это заметно улучшит результат ваших тренировок.

Если вы решили качать пресс в домашних условиях — ни в коем случае не делайте это на диване или кровати. Таким образом, вы можете повредить свою поясницу. Поверхность, на которой вы выполняете упражнения, должна быть ровной и жесткой.

Не рекомендуется повторять упражнения более 15 раз. В противном случае мышцы могут перенапрячься, а это плохо скажется на вашем организме. Вы можете стать обладательницей сильных болей в пояснице и придётся обратиться к врачу.

Также не следует качать пресс каждый день, в этом нет никакого смысла, и результативности это не прибавит. Наилучший вариант: выполнять упражнения через день. Нельзя забывать и про некоторые особенности женского организма. Например, многие спрашивают, можно ли качать пресс девушкам во время месячных. Специалисты категорически не рекомендуют качать пресс и выполнять любые другие тяжёлые физические упражнения во время критических дней, а также в течение 2х дней после их завершения.

Чтобы правильно качать пресс девушкам необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Не стоит добавлять за раз более пяти повторов упражнений. Но не стоит и лениться, ограничиваясь минимумом. Помните, во всем нужна золотая середина.

Как качать пресс девушке: упражнения

Если вы хотите правильно и эффективно накачать пресс до кубиков , помните: существуют мышцы нижнего, мышцы верхнего пресса, а также косые мышцы. Соответственно и качать их следует при помощи разных упражнений.

Как правильно качать верхний пресс

Самый популярный вариант: лёжа на гладкой жёсткой поверхности (оптимально на полу), согните ноги в коленях, поднимайте корпус вверх, причем поясница не должна отрываться от пола. Только предплечья и лопатки.

Как правильно качать нижний пресс

Мышцы нижнего пресса качаются посредством поднимания ног. Делать это можно также лёжа на полу: согните ноги в коленях и медленно их поднимайте, задержите в воздухе на несколько секунд и также медленно опустите.

Как правильно качать косые мышцы

Правильно качать косые мышцы, также необходимо лёжа на полу. Необходимо поднять ноги вверх (как при качании мышц нижнего пресса), однако опускать их нужно в правую и левую сторону поочередно, перпендикулярно полу.

Можно посмотреть, как девушка качает пресс на видео. Также там могут дать свои рекомендации опытные тренеры: как правильно качать пресс, как сделать упражнения более эффективными, как добиться результатов быстрее.

Также, качать мышцы пресса вы можете при помощи различных приспособлений, например: гимнастического мяча, гимнастического ролика или скамьи пресса. Всё это можно приобрести в спортивных магазинах по доступным ценам. Большой плюс то, что все эти приспособления занимают немного места и могут быть использованы для тренировок в домашних условиях. Кроме того, достоинством этих тренажёров является то, что они позволяют выполнять не один, а несколько комплексов упражнений на разные группы мышц.

А для тех, кто не хочет или не может качать пресс дома, всегда открыты двери различных фитнес-центров.

Прежде чем приступать к ознакомлению с эффективными методиками формирования пресса, важно изучить некоторую полезную информацию. Так, даже в условиях регулярных тренировок и правильных физических нагрузок результаты будут видны только в том случае, если наличие на теле подкожного жира не будет превышать 10%.

В ином случае рассмотреть накачанные мышцы пресса не удастся, ведь они будут скрываться под слоем жировых накоплений. Иными словами, задавшись вопросом, как правильно качать пресс, крайне важно пересмотреть и систему питания.

Бытует ошибочное мнение относительно того, что для получения рельефного пресса предстоит пропадать в тренажёрных залах. На самом деле результат зависит от многих аспектов и не нуждается в чрезмерных и изнурительных тренировках.

К тому же давно доказано, что результатом изнурительных повторяющихся упражнений становится только повышение выносливости пресса, а вот мышечный рост нуждается в ином подходе.


Согласно мнению опытных фитнесс-тренеров, для получения рельефного пресса необходимо выполнять следующие эффективные упражнения с определённой периодичностью:

  1. Подтягивание колен к уровню груди. Для занятия исходного положения необходимо сидя расположиться на полу таким образом, чтобы ноги были согнуты в коленках, а ступни находились на напольном покрытии. Поставив руки на пол, ноги необходимо слегка вытянуть вперёд без полного распрямления. С помощью мышц живота нужно подтянуть ноги к уровню груди и вытянуть их после этого вперёд.
  2. Велосипед. С этим упражнением многие знакомы ещё с детства, но выполнять его можно не только в лежачем положении. Занять исходное положение можно, сев на пол и отперевшись о него руками. Подтянув согнутые ноги к уровню груди, необходимо воспроизводить движения, схожие с ездой на велосипеде.
  3. Скручивания. Необходимо лечь на пол, развести ноги, вытянув их вперёд, что и будет исходным положением. Вовлекая в процесс мышцы живота, следует приподнимать туловище. При этом левая рука должна быть заведена за голову, а правая – протянута по направлению к левой ноге. Руки следует поочерёдно менять.


  1. Поочерёдное приподнимание ног. Для занятия исходного положения нужно лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища. Упражнение заключается в поочерёдном медленном поднятии каждой ноги.
    При этом нужно как можно дольше задерживаться в нижней точке.
  2. Боковые скручивания . Необходимо лечь на бок и согнуть колени в 30 градусов. Одна рука должна служить опорой, а вот другую следует завести на голову. Согнутые ноги предстоит приподнимать кверху и подтягивать к области груди. После выполнения нескольких повторений упражнения на одном боку необходимо поменять положение.
  3. Подъём прямых ног . Для занятия исходного положения нужно лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища таким образом, чтобы они лежали ладонями вниз. Выпрямленные ноги необходимо приподнять кверху и согнуть под углом в 90 градусов по направлению к туловищу. После этого нужно приподнимать таз повыше, чтобы были максимально задействованы мышцы нижнего пресса.
  4. Поочерёдные скручивания . Нужно лечь ровно на пол и вытянуть руки кверху. Упражнение заключается в поднятии корпуса таким образом, чтобы руками можно было дотянуться до носков. Крайне важно не отталкиваться, а для поднятия корпуса пользоваться только мышцами пресса.


Формирование рельефного пресса является достаточно непростой задачей, поэтому многие новички допускают распространённые ошибки. Следующие рекомендациями от опытных боибилдеров, которым несомненно знакомы все секреты накачки пресса, помогут быстрее добиться желаемых результатов:

  • Во-первых, необходимо свести к минимуму употребление хлебобулочных изделий и других продуктов, наполненных углеводами. Именно такой рацион способствует накоплению жира в области живота.
  • Обязательной составляющей тренировок должны быть кардионагрузки, направленные именно на сжигание жировой прослойки. Отдавать предпочтение можно также бегу, ходьбе, езде на велосипеде и танцам.
  • Периодичность тренировок. Качать пресс не рекомендуется чаще, чем раз в 2-3 дня, ведь мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении.
  • Упражнения на пресс следует выполнять только после тщательного разогрева мышц. Отличным решением станет предварительное выполнение кардиоупражнений.
  • Во время выполнения упражнений нужно внимательно следить за дыханием, которое является также немаловажным фактором, определяющим конечный результат.


И не следует настраиваться на моментальный результат, ведь рельефный пресс представляет собой тандем упражнений с усилиями и правильным питанием. Не опускайте руки, ведь со временем результаты всех стараний несказанно Вас порадует.

Как правильно качать пресс мужчинам и девушкам в домашних условиях

Любой человек хотя бы раз перед летним сезоном задумывается, как правильно качать пресс, чтобы выглядеть в легкой одежде стройным, подтянутым и привлекательным. Сразу стоит заметить, что дело это не такое простое, и за неделю «запасы на случай войны» не уберешь, требуется определенное время. Но не секрет, что половина успеха – это соблюдаемые условия того, как правильно делать пресс, скажем так, методика.

1

Разминаемся на «5»

Без разминки спорта и тренировок не бывает. Вам стоит научиться делать растяжку и повторять эти упражнения перед каждой тренировкой.

Даже если вы спортсмен со стажем – мышцы перед основной частью занятий должны быть разогретыми, готовыми к нагрузкам.

Если вы хотите знать, как правильно накачать пресс дома, то, в первую очередь, нужно будет разогреть мышцы поясницы и живота.

Сделайте несколько наклонов в разные стороны, пару махов ногами, и не забывайте просто о пробежке на месте и наклонах головы (чтобы не прыгало кровяное давление во время нагрузок).

2

Как правильно качать пресс в домашних условиях с нуля

Если спортзал вы не посещали, а получить идеальный живот хочется, то стоит начать сперва делать утреннюю зарядку. Накачать пресс в домашних условиях не сложно:

  • Для начала лягте на пол, лучше на коврик для йоги или на нескользкий мат. Следите, чтобы спина была прижата к поверхности.

  • Теперь согните ноги в коленях, а ступни зафиксируйте, например, под кромкой дивана. Это важно, чтобы ноги не поднимались во время занятий.

Особенно это касается представительниц прекрасного пола: правильно качать пресс девушкам желательно именно так, поскольку у многих женщин проблема – нижняя часть живота. А если ноги будут отрываться от поверхности, нагрузка на нее будет меньше.

  • Руки сложите в замок под головой.

  • Правильно качать пресс живота означает дальше поднимать верхнюю часть тела, причем локти разведены в стороны.
  • Можете коснуться подбородком колен – отлично, но если не получается, не рвитесь, все придет с опытом.
  • Сделайте три подхода по 10 повторений, с минимальным перерывом между ними.

3

Косые мышцы пресса

Многие парни хотят знать, как правильно качать пресс мужчинам, чтобы косые мышцы выглядели, прямо скажем, аппетитно и спортивно. Многим девушкам это тоже интересно.

Но женщинам стоит быть осторожными с такими упражнениями, так как они увеличивают объем талии за счет растущих мышц (а если на них еще есть жир, то вдвойне).

Итак, если косые мышцы все же нужно подкачать, немного видоизмените предыдущее упражнение:

  • согните ноги;
  • локти снова разведите в стороны, но тело поднимайте с косым поворотом.
  • Правильно качать пресс живота и косые мышцы с нуля снова будет по три подхода с небольшим количеством повторений.

Почитать в тему:

4

Как увеличить нагрузку

В увеличении нагрузки есть некоторая хитрость: даже во время первого занятия уже часто кажется, что горы можно свернуть.

Но не следует переутомлять себя: нужно качать пресс так, чтобы прекращать занятия буквально за минуту до того, как кровь «ударит» в голову.

Увеличивать нагрузку лучше всего раз в неделю, тогда вы не ощутите сильных болей в области живота: правильно качать пресс дома нужно словно бы в виде подготовки к спортзалу.

Все равно получить идеальные «кубики» в домашних условиях практически невозможно. В тренажерном зале вы научитесь правильно приседать со штангой и делать жим лежа – все эти упражнения ускорят результат.

Почитать в тему:

5

Усиленная нагрузка

Если вы уже достаточно тренированы, можно посмотреть какое-нибудь видео, как правильно качать пресс прямо в собственной комнате. Есть множество зарубежных и отечественных пособий, где показывают упражнения с домашними приспособления.

Например, правильно накачать пресс с отягощением можно, если ноги будут выше уровня туловища, а в области головы или шеи будут утяжелители.

Для дома также можно выбрать тренажер, купить или самостоятельно сделать гантели.

Почитать в тему:

Для достижения хорошего результата главное – регулярные упражнения. Поэтому, очень важно выработать систему тренировок и соблюдать режим.

Почитать в тему:

Видео к материалу

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

31 Да Нет 8

Еще инструкции на эту тему:

Как правильно качать пресс девушкам?

Подтянутый, мускулистый животик – мечта любой девушки. Как только приходит лето и начинается пляжный сезон, каждой хочется похвастаться безупречной фигурой и хорошим прессом. В силу женской физиологии девушкам намного труднее добиться плоского живота, поскольку норма жировой прослойки достаточно велика, и этот жир, как правило, накапливается именно в зоне живота. Тем не менее, подтянуть свой пресс под силу каждой. Интернет пестрит фото и видео уроками, как правильно качать пресс девушкам. Сегодня мы расскажем вам, как правильно и эффективно качать пресс девочкам, девушкам и женщинам, чтобы сохранить здоровье и приобрести роскошную фигуру.

Нужно ли качать пресс девушкам?

Любой человек, который хочет быть здоровым и оставаться в хорошей форме, просто должен уделять внимание тренировке своих мышц. Это касается и женского пресса. Главное правило – не нужно фанатично тренироваться в погоне за «кубиками», так как в здоровом женском организме они и не появятся. Дело в том, что для того чтобы были видны «кубики» пресса, женский живот должен содержать не более 10% жира, в то время как нормой являются 18%. Более того, кожа на животе должна быть очень тонкой, что достигается строжайшей, идеально сбалансированной диетой и частичным обезвоживанием организма. Профессиональные спортсменки приводят свой организм в такое состояние только на период соревнований – терпят, так называемые, «издержки профессии». Здоровая женщина, которая качает пресс, может подтянуть мышцы живота, но не добиться «кубиков».

Как правильно качать пресс девушкам: основные рекомендации

Чтобы добиться плоского животика, нужно следовать нескольким несложным правилам:

  1. Наилучшая периодичность тренировок – через день. За это время мышцы успевают «нарасти» и становятся готовы к дальнейшим тренировкам.
  2. Невозможно достигнуть хорошего результата, покачав пресс неделю или месяц, а потом бросив. Мышцы живота ленивы и быстро теряют упругость при прекращении тренировок. Так как самое трудное в тренировке пресса для девушки – это заставить себя его качать, выполняйте упражнения систематически через «не могу».
  3. Упражнения для пресса необходимо сопровождать разумной диетой, так как излишняя жировая прослойка может спрятать подкачанные мышцы.
  4. Пресс быстро привыкает к упражнениям и через какое-то время перестает на них работать. Поэтому где-то раз в месяц необходимо совершенствовать программу тренировок – изменять положение тела, угол наклона, добавлять отягощения.
  5. Не спешите. Лучше выполнять упражнение качественно, чем быстро.
  6. Старайтесь не напрягать шею. Представьте, что между вашим подбородком и грудью лежит большое яблоко. С опытом это дастся вам легко.
  7. Минимальное количество для каждого упражнения – 3 подхода по 15 раз.

Как правильно качать верхний брюшной пресс?

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений на верхний брюшной пресс:

  1. Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях, а руки скрестите в замок за головой. Разведите локти. Поднимайте лопатки, стараясь почувствовать сжатие в мышцах живота. Аккуратно опуститесь на пол.
  2. Исходное положение такое же. Оставив одну ногу согнутой, выпрямите другую. Поднимитесь, сжимая пресс и поднимая лопатки. Опуститесь на пол. Повторите с другой ногой.
  3. Лягте на пол на спину. Поднимите обе ноги так, чтобы бедра были под углом 90⁰. Максимально выпрямите колени. Поднимайте лопатки до ощущения сжатия в животе. Опуститесь на пол.

Как правильно качать нижний брюшной пресс?

Чтобы иметь красивую фигуру, нужно тренировать также и мышцы нижнего брюшного пресса:

  1. Лягте на пол на спину. Поднимите ноги под прямым углом к полу. Мышцами пресса поднимайте ноги и ягодицы.
  2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Опустите правую ногу максимально к полу, но не опускайте до конца. Поднимите и повторите с левой ноги.
  3. Повторите предыдущее упражнение, держа ноги вместе.

 

Лучшие упражнения для пресса для женщин. Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях! (фото)

Каждая женщина наверняка задумывалась хоть раз о том, что было бы неплохо заняться своим телом, а в частности животом. Можно накачать прессуху кубиками, а можно просто подтянуть все мышцы живота, что бы он выглядел плоским или добавить в меру красивый рельеф. Наверняка Вы спросите за сколько накачать пресс девушке? Всё зависит от текущего состояния Вашего живота.

Каждое упражнение влияет на определённую группу мышц и каждому упражнению требуется по несколько подходов за занятие, поэтому рассчитывайте свои силы. На каждом занятие нужно затронуть все группы мышц живота и так как все думаю что накачать красивый пресс девушке это очень легко, то придется Вас огорчить, ведь что бы привести в порядок свой живот и закрепить эти результаты, требуется 2-4 недели и конечно же время от времени нужно будет делать комплексные занятия для пресс, что бы поддерживать его в форме.

Как правильно накачать пресс девушке

Теперь, после небольшой теории, мы переходим к самому процессу. Для занятий нам потребуется: кроссовки, коврик, мячик, вода и время. Расстелите коврик на гладкой, ровной поверхности и приготовьте воду, её Вам надо будет пить после каждого упражнения, пейте столько сколько захотите. Что бы знать как правильно накачать пресс девушке, нужно изучить технику выполнения упражнений. Совместно с животом можно качать другие сопутствующие мышцы, например почитайте нашу статью о том, и сделать её более упругой, ведь некоторые упражнения пересекаются с упражнениями для живота.

Качаем верхнюю часть пресса

Скручивание тела

Ложимся на пол и, сгибая ноги в коленях, руки при этом держим за головой, сгибаемся пополам, отрывая от пола верх туловища и останавливаем себя в такой позе на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Делайте 8-16 раз по два подхода. Если в инвентаре есть мяч, то можно зажать его под коленями для максимальной нагрузки.

Прогибы назад

Ложимся на живот и руки сжимаем за спиной в замок. Теперь поднимаем торс, при этом ноги старайтесь прижать к полу и не поднимать, и так же замираем на несколько секунд. Таких упражнений можно сделать 1-2 подхода по 5-10 раз. Таким образом накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях, с помощью этого упражнения, будет не сложно, но оно влияет лишь на верхнюю часть, а для полного счастья нам надо ещё и низ накачать.

Подъем ног лежа на спине

Ложимся на спину и медленно поднимаем прямые ноги вверх под углом в 90 градусов. За счет того что упражнение выполняется медленно мышцы успевают напрягаться в отличии
от быстрых упражнений, когда все делает по инерции рывка.

Не стоит заниматься физическими нагрузками во время месячных, это может сказаться на женском здоровье не в лучшую сторону. Выждите один-два дня после окончания цикла и приступайте к занятиям что бы наконец уже узнать как быстро накачать пресс девушке и не стесняться своего тела на пляже.

Качаем нижнюю часть пресса

Для того что бы накачать нижний пресс подойдут и домашние условия, но всё равно потребуется гораздо больше усилий и времени, ведь именно в нижней части живота откладываются все жиры, бороться с которыми сложновато.

Упражнение гармошка

Садимся и откидываемся назад, опираясь на локти, при этом вытянув ноги вперед. Поднимаем ноги вверх и на весу начинаем их не очень быстро сгибать в коленях. Проделав так 10-15, раз медленно опускаем ноги. И таких упражнений нужно выполнить два подхода. Как думаете как быстро накачать пресс девушке? Правильно упорными тренировками. Не останавливайтесь только на этом упражнение.

Шаги в воздухе

Лежа на спине поднимаем ноги под углом 45 градусов и эмитируем быструю ходьбу. Это упражнение поможет как убрать живот и накачать пресс девушке, так и тонизировать мышцы ног, благодаря чему мы затрагивает сразу две группы мышц.

Подъем таза

Прилягте на пол и согните ноги в коленях (можно сгибать поочередно) и с помощью мышц спины и мышц ног поднимаем туловище в области таза. Данное упражнение сделайте около 20 раз.

Заранее спланируйте свои тренировки. Если вам известно как убрать живот и накачать красивый пресс девушке, то Вы помните по своему опыту что для это нужно много времени и неделей здесь не отвертишься.

Качаем боковые мышцы пресса

Вытягивание ног

Сидя на попе, сгибаем ноги в коленях, отрываем от пола и в таком положение поочередно и медленно выпрямляем ноги вперед, при этом можно скручивать туловище, что даст дополнительный эффект

Скручивание

Положение тела как и в предыдущем упражнение. Согните ноги и прижмите их к груди, затем из такого положения поворачивайте их медленно влево, потом медленно вправо при этом не отрывая верхнюю часть тела от пола так как правильно накачать пресс девушке поможет четкое соблюдение техники упражнений. Для данного занятия хватит около 2 подходов по 20 скручиваний.

Воздушные ножницы

Сохраняем положение лежа, поднимаем прямые ноги вверх и начинаем перекрещивающиеся движения ногами.

Не изнуряйте себя упражнениями. Большие нагрузки вредны организму в целом, особенно с непривычки. Делайте паузы между упражнениями и пейте достаточное количество жидкости.

Это все упражнения которые мы хотели Вам посоветовать и теперь Вы будете знать как накачать красивый пресс девушке и сможете проделать все эти упражнения в домашних условиях. Не стоит запускать свое тело, ведь гораздо проще его поддерживать в красивом и здоровом состояние.

Как быстро накачать пресс девушке: видео

Стандарты женской красоты давно изменились.

Вместо пышных и объемных, сегодня популярны худые и спортивные девушки.

Но пресс является одной из самых главных проблем для представительниц прекрасного пола.

У девушек область живота является проблемной, второй, после ягодиц.

Само по себе избавиться от жира на животе представляется довольно сложной задачей, а сделать талию стройной и подтянутой еще сложнее. Здесь понадобятся не только регулярные физические нагрузки , диета , и поддержание здорового образа жизни .

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях нужно выполнять специальный комплекс упражнений.

Пресс, как и любая другая мышца должна получать направленную нагрузку.

В этой статье мы подробно расскажем о том, какие девушкам нужно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях, и в общих чертах затронем тему о накачке пресса.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: сколько нужно времени и усилий

Стройная фигура и рельефный пресс – прерогатива немногих, а все потому, что это требует больших усилий. Сам по себе человек довольно ленивое существо, и не всегда готов делать что-то, даже ради собственного здоровья и красоты. Особенно в тех случаях, когда нужно делать какую-то физическую работу. И поэтому многие девушки, которые решили накачать пресс в домашних условиях, задаются вопросом о том, сколько нужно времени заниматься, чтобы увидеть какие-нибудь результаты. Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов. Генетика, возраст, интенсивность занятий, соблюдение или несоблюдение здорового образа жизни и диеты, физические нагрузки – это лишь небольшой список. Но, главным среди всего этого является ваше желание. Если вы хотите приобрести красивую фигуру, будьте готовы к тому, что вам придется неоднократно разочаровываться, прежде чем появится результат.

Ничто не может появиться внезапно, и также дело обстоит с мышцами. В первую очередь вы должны сказать себе, что не сдадитесь до тех пор, пока не получите результатов . Если же вы планируете заниматься лишь какое-то время, то можете сдаваться сразу – иначе вас ждет еще большее разочарование.

Проблемы с обвисшим животом могут быть вызваны двумя факторами – слабостью мышц, или же большим количеством жира в этой области. В первом случае человек, как правило, не имеет больших объёмов лишнего жира, а слабость мышц объясняется тем, что недостаточное время было посвящено физическим нагрузкам. Здесь можно будет ограничиться лишь тренировкой пресса.

Во втором случае, упражнения на пресс для девушек в домашних условиях должны будут некоторое время подождать, пока вы не сбросите лишний вес. Но лучшим выбором будет сочетание кардионагрузок и упражнений на пресс. В таком случае, когда вы избавитесь от лишнего жира, ваш пресс уже будет довольно силен и рельефен.

Одной из главных ошибок новичков является то, что они слишком большое усердие вкладывают в тренировки. Но это только на первых порах. Почувствовав очень сильные боли мышц пресса на следующий день, новые тренировки могут откладываться до лучших времен, которые так никогда и не наступают. Чтобы появился прогресс нужно знать, что пресс, как и любая другая мышца, нуждается в хорошем отдыхе, и не должна получать чрезмерную нагрузку. Интенсивность занятий должна повышаться понемногу, от тренировки к тренировке .

Время, за которое могут появиться «кубики», обычно сугубо индивидуально. Если брать человека, который не имеет лишнего жира, но никогда не занимался физическими нагрузками, то может понадобиться около двух месяцев. Если же речь идет о девушке с лишним весом в области живота, то времени может понадобиться больше. Ежедневные занятия с хорошей интенсивностью могут позволить вам увидеть красивый пресс уже через месяц. Но опять же, все зависит от ситуации, в которой пребывает ваше тело. Однако одно можно сказать точно – быстрых результатов получить вы не сможете никак.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: для начинающих

Есть огромное множество упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. Ниже мы постараемся перечислить самые эффективные для домашней тренировки. Не обязательно сразу выполнять весь комплекс – вы можете самостоятельно строить программу из этих упражнений.

Упражнение №1 – Скручивания.

Упражнение, которое уже почти стало классикой. В интернете об этом упражнении говорят многое, и большая часть из этого выдумка. Оно не способно сжигать жир, не позволит вам сделать пресс за один день, и не нужно выполнять его в многотысячном подходе. Однако, оно зарекомендовало себя как наиболее эффективное при домашних тренировках.

Лягте на пол, руки заложите за голову. Ноги немного согнуты в коленях, стоят на полу. Усилием мышц пресс слегка приподнимите и скрутите корпус, поднимаясь вверх. Здесь очень важно следить за своими мышцами – многие новички допускают ошибку, выполняя это упражнение усилием мышц спины, рук, и даже шеи. Работать должен исключительно пресс. При выполнении корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние от груди до нижней границы живота уменьшалось.

Скручивания

Упражнение №2 – Подъем ног.

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса. Для его выполнения лягте на пол, руки разведите в стороны. Поднимите ноги вверх, а затем медленно опустите. Не роняйте ноги на пол – на протяжении подхода держите их на высоте 2-3 см от пола в нижней точке.

Подъём ног

Упражнение №3 – Одновременный подъем ног и корпуса.

Это упражнение хорошо прорабатывает прямую мышцу живота. Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми.

Подъем корпуса и ног

Упражнение №4 – Подъём таза.

Это упражнение помогает укрепить нижнюю и среднюю область пресса. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, ноги подняты вверх. Усилием мышц пресса слегка поднимите таз от пола по направлению вверх и в сторону головы. Очень важно чтобы вы не помогали выполнять это упражнение руками или ногами – только прессом.

Подъём таза

Упражнение №5 – Лягушка.

Это упражнение хорошо прорабатывает всю область живота и укрепляет мышцы пресса. Для выполнения сядьте на пол, руки поставьте слегка позади корпуса и обопритесь на них. Ноги прямые вытянуты вперед, корпус отклонен назад. При выполнении делайте одновременное подтягивание ног к корпусу, и выпрямление тела. Опять же – задействуются только мышцы пресса.

Лягушка

Упражнение №6 – Касание пяток лежа на полу.

Идеально подходит для проработки боковых и косых мышц живота. Лежа на полу, слегка приподнимите корпус. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях стоят на полу. Пытайтесь поочередно коснуться левой рукой пятки левой ноги, а затем наоборот. Руки не должны тянуться в сторону ноги – движение только за счет корпуса.

Касание пяток

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: с чего начать?

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях должны немного подождать в том случае, если до этого она редко занималась спортом. То есть не совсем подождать, а следует их заменить рядом других упражнений, которые направлены на улучшение тонуса брюшных мышц, а также позволят немного укрепить их. Выполнять их можно на любом уровне подготовки.

Упражнение №1 – Вакуум.

Это упражнение отлично подходит в том случае, если живот обвисает из-за недостаточной тренированности мышц пресса. Оно способно улучшить тонус мышц и значительно уменьшить живот в объемах за короткие сроки.

Выполнять его можно несколькими способами, но основы у всех одинаковые. Попытайтесь сделать глубокий, медленный выдох, при этом с максимальным усилием втягивая живот вовнутрь. Затем сделайте такой же длинный вдох и еще сильнее втяните живот. В таком положении попробуйте подержать его как можно дольше.

Изначально, это упражнение применялось в бодибилдинге. Его придумали для придания телу атлета эстетичной формы, когда тонкая талия дополнительно подчеркивает остальные мышцы. Впоследствии его стали применять в любых отраслях, в первую очередь для укрепления брюшных мышц.

Его можно выполнять также сидя, лежа, и вообще в любом положении. Лучше всего, если вы запомните положение живота при его выполнении. Постарайтесь постоянно воспроизводить его. Другими словами, держите живот постоянно втянутым и напряженным, где бы вы ни находились. Со временем мышцы привыкнут и укрепятся, а объем живота значительно уменьшится.

Упражнение №2 – Планка.

Это упражнение хорошо позволяет укрепить прямую мышцу живота, и улучшает тонус мышц пресса. Есть огромное множество вариаций выполнения этого упражнения. Разберем классический вариант.

Лежа на животе, встаньте на локти и носочки так, чтобы все тело образовывало прямую линию. Прогибаться в спине или в зоне ягодиц нельзя. В такой позиции попробуйте простоять как можно дольше.

Для усложнения этого упражнения можно лишать тело одной из точек опор – другими словами, поднять одну из рук или ног.

Упражнение №3 – Боковая планка.

Здесь суть упражнения немного другая. Оно будет направлено на проработку и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Так же, как и в прошлом варианте, постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

Боковая планка

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Существует много видов упражнений, позволяющих не просто похудеть, но и привести свое тело в идеальное состояние, но некоторых из них имеют высочайший уровень популярности. Одним из таких упражнений, можно назвать скручивания на пресс на пресс для девушек и женщин. Практически каждый кто решил, заняться своим здоровьем и выполнять упражнения, начинает выполнение скручиваний практически с первых тренировок.

Какое действие оказывает на мышечный корсет скручивания на пресс для девушек?

Прежде чем подробно описывать методику выполнения данного упражнения на пресс для девушек, необходимо рассмотреть теоретическую часть вопроса.

Тогда быстрее станет понятным механизм воздействия и будет больше шансов, правильного выполнения в самом начале пути к стройности и точеной фигуре. Выполняя скручивание или как его называют профессионалы абдоминальный кранч, основной работающей мышцей является прямая мышца живота.

Прямая мышца отвечает за состояние известных многим 6 кубиков на прессе, к которому стремится большинство людей, решивших начать занятия, чтобы избавиться от видимых дефектов фигуры в этом месте.

Помимо этого, тренировка кранчей, позволяет значительно укрепить и остальной мышечный корсет расположенный на животе, отдельно задействуются мышцы кора (они становятся намного сильнее).

Переоценить важность натренированности и правильного состояния мышц на животе невозможно, поскольку именно они являются одним из важных стабилизаторов человеческого тела и играют немаловажную роль в поддержании правильной осанки.

Какие мышцы задействованы?

Прямая мышца, расположенная на животе, позволяет, производить сближение или как его еще называют подвода верхней части тела к нижней, именно в процессе скручивания. Также, активно участвуют в данном процессе:

  1. Большая грудная, именуемая пекторальной.
  2. Внутренние и наружные косые мышцы.
  3. Поперечные мышцы, расположенные на брюшном прессе.

По своей сути выполнение абдоминальных кранчей это движение грудной клетки навстречу к тазу. В этот момент в обязательном порядке, для достижения желаемого результата, должно происходить округление позвоночника.

Процесс не подразумевает задействование бедер, поэтому вся нижняя часть тела, начиная со средней части спины в обязательном порядке находится в неподвижном состоянии. Такая методика кранчей этого рода, позволяет обеспечить изолированную нагрузку непосредственно на мышечный корсет живота.

Описание мышц задействованных в процессе тренировки

Чтобы понимать какой итог (помимо появления заветных кубиков) можно ожидать, а также рассмотреть вопрос скручивания с физиологической точки зрения, необходимо детально рассмотреть участвующие и перечисленные выше в процессе брюшные мышцы.

Прямая мышца живота отличается своей длиной и тонкостью. Она располагается, начиная с середины грудной клетки и заканчивая лобковой областью как у мужчин, так и у женщин. Является заблуждением что она разделена на несколько отделов, под которыми многие подразумевают нижние и верхние кубики, прямая мышца цельная и неделимая.

Она начинает работать только в тот момент, когда происходит наклон человека вперед и грудная клетка устремляется к тазовой области. По своей роли в абдоминальных кранчах она занимает лидирующее положение, поскольку напрягается больше всего.

Внешние и внутренние косые мышцы живота отвечают за толщину талии, без работы в этих областях, даже при наличии генетической предрасположенности, увидеть осиную талию представительницам женского пола практически невозможно. Чтобы провести укрепление к движению скручивания, как правило, добавляют поворот.

Простые упражнения на пресс

Самым простым упражнением для отдельной тренировки являются наклоны влево и вправо, выполняемые в положении стоя с фиксированным на месте тазом. Что при отдельных поворотах, что при добавленных к скручиванию, при активизации внутренней косой мышцы, в работу автоматически включается и наружная косая расположенная на другой стороне талии.

Следующей мышечной группой, которая также принимает участие при выполнении упражнений на пресс для девушек, а также и мужчин являются поперечные мышцы живота. Данная группа мышц состоит из многочисленных волокон, как бы разбросанных по всей нижней части этой области.

Чтобы ощутить их работу, достаточно сделать максимально возможный глубокий вдох и соответственно выдох. Поперечные мышцы позволяю,т осуществлять искусственный выдох при необходимости, а также отвечают за удерживание рассматриваемой области тела в плоском состоянии, когда человек выполняет любые упражнения на скручивание.

Плюсы от упражнения

Упражнения на скручивания способны принести следующие положительные результаты:

  1. Значительное увеличение сил всех групп мышц, расположенных на брюшном прессе.
  2. Сопутствующее улучшение состояния всего мышечного корсета в данной области, который также иногда называют корой.
  3. При длительном и правильном выполнении, повышается уровень жесткости и стабильности во время занятий другими видами упражнений.
  4. С течением времени, заметно улучшается осанка людей, даже имеющий большие проблемы в этом направлении.
  5. Упражнения на скручивания пресса имеют достаточно большое количество вариантов выполнения, благодаря чему каждый сможет подобрать максимально комфортный лично для него.
  6. Чтобы тренироваться таким образом, нет необходимости в обязательном порядке посещать спортивный зал и тратить на него большие денежные суммы. Скручивания на пресс подходят и для домашних тренировок, без привлечения дополнительного специализированного спортивного инвентаря.

После описание преимуществ выполнения данного упражнения становится понятным почему его в обязательном порядке включают в любые виды тренировок даже для начинающих. Поскольку его выполнение на пресс для женщин и мужчин позволяет решить сразу несколько проблемных вопросов, а не только убрать лишние килограммы в области живота.

Как правильно выполнять? Техника выполнения

Однако, чтобы добиться описанных выше результатов мало знать структуру работы скручиваний, необходимо также обеспечить правильное выполнение упражнения. В противном случае, возможен не такой хороший или вообще нулевой результат.

Несмотря на распространенность и кажущуюся простоту, многие совершают ошибки, делая его. Поэтому знание базовых правил выполнения абдоминальных кранчей, будет совсем не лишней информацией.

  • Первым шагом является условие принятие лежачего положения на твердой и не прогибающейся поверхности. Вертикальное положение сохраняет только верхняя часть туловища и таз, ноги должны принять форму домика, с этой целью колени сгибается под углом в 90 градусов.
  • Также, возможно их расположение на специальной скамейке. Руки заводятся за голову, при этом не желательно, производить их сцепление в замок, а локти максимально разводятся в стороны. Обязательным условием является, жесткое фиксирование района позвоночника на поверхности.
  • После принятия, описанного выше положения, производится глубокий вдох, на выдохе подвод верхней части спины к тазу на максимально возможное расстояние. Обязательно следить, чтобы происходило округление спины, а не простой отрыв от пола и поднятие ее к коленям.
  • После достижения высшей точки, необходимо сохранить принятое положение в среднем на 1 или 2 секунды. На выдохе осуществляется возврат в первоначальную позицию. Производить его необходимо медленно без резких рывков.
  • В зависимости от тренированности колеблется количество выполнений, поскольку новичкам достаточно тяжело, сразу осилить много подходов, то тренеры рекомендуют начинать с 20, постепенно наращивая это количество. В процессе тренировок мышц, для достижения более наглядного результата, в будущем возможно использование отягощения в виде блина.

Некоторые нюансы правильного выполнения

Как и любое другое упражнение скручивание имеет несколько нюансов, позволяющих не только обеспечить его правильное выполнение, но и в более короткие сроки достичь желаемого результата. Среди них можно выделить следующие моменты:

  1. Не следует сводить руки в замок на затылке, о чем говорилось ранее, поскольку это может привести к напряжение шейных мышц и определенной помощи корпусу, что значительно понизит эффективность.
  2. Чтобы не просто согнуть и разогнуть спину, можно представить, что в процессе выполнения происходит сближение двух точек, одна из которых располагается сверху, а другая снизу живота.
  3. Не желательно задерживать дыхание или делать большие усилия на вдохе и выдохе.
  4. Первый подход можно ограничить выполнением 3-4 скручиваний.
  5. Резких движений следует избегать, поскольку это может привести к появлению микротравм в мышечной ткани. Особенно если тренировки находятся на своем начальном этапе и до этого не осуществлялись вообще или же был большой перерыв.
  6. Уже после первого подхода, при условии его правильного выполнения, должно появиться жжение в мышцах.
  7. Подбородок не должен касаться грудной клетки.
  8. Даже в последний самый трудный подход, необходимо сохранить плавное опускание вниз, а не просто бросаться на пол, желая, как можно скорее отдохнуть.
  9. Нельзя помогать корпусу при задействовании мышц ног.
  10. Выбирая вариант выполнения, когда ноги размещаются на какой-либо поверхности, или просто удерживаются на весу, необходимо помнить, что в таком процессе в обязательном порядке также участвуют и мышцы сгибатели, расположенные на бедре. А соответственно этому, нагрузка именно на мышечный корсет живота, немного снижается. Это в свою очередь может отодвинуть получение желаемого результата.

Рекомендуем, также прочитать о таком упражнении как — русский твист . Оно поможет Вам укрепить мышцы пресса и еще эффективнее его прокачать. Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках.

Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, надо учесть множество факторов: от гормональных до анатомических.

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения.

Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.

Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.

Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

Пропадет ли талия, если качать пресс?

Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.

Мышцы живота и менструальный цикл

Такую деликатную особенность организма женщины обязательно стоит учитывать, организуя тренировки.

  • Наибольшая работоспособность приходиться на период между менструацией и овуляцией, тело хорошо отзывается на силовые нагрузки.
  • 2-3 дня овуляции работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
  • После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение с высокой скоростью.
  • Собственно, менструация – самый неоднозначный период цикла. Если эти дни превращаются в пытку болью и мерзким настроением, то любые тренировки надо исключить. Если самочувствие женщины позволяет, то допускаются кардионагрузки, а тренировки пресса в этот период имеют ограничения: категорически нельзя качать нижний пресс и нельзя выполнять упражнения, в которых таз и/или ноги поднимаются выше живота.

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

  • Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.
  • Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.
  • Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.
  • Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Не стоит бояться работать с отягощениями, очень эффективны упражнения на пресс с гантелями, они доступны и в зале, и дома; для женщин и девушек работа с дополнительным весом помогает усложнить занятия и не грозит приростом мышечной массы. Отличные результаты приносят упражнения с гимнастическим колесом для пресса, они подходят для женщин, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут посещать тренажерный зал.

Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями — не больше двух минут.

  • Подъемы туловища сидя на наклонной скамье. Ступни зафиксировать за валиками, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклонить спину назад до положения параллельно полу, вернуться в начальное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.
  • Подъем ног в висе. Для этого упражнения требуется повиснуть на руках на перекладине. На выдохе поднять ноги до перекладины, как будто складываясь пополам. Если нагрузка слишком сложная, можно поднимать ноги до положения параллельно полу. Женщинам проработать нижний пресс сложнее, чем мужчинам, а это упражнение одно из самых эффективных для нижнего отдела прямой мышцы живота.

  • Пресс с гимнастическим роликом. Начальное положение: стоя на коленях, ладони держаться за ручки гимнастического ролика. Надо опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернуться в исходное положение. Существует несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.
  • Складка. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе надо поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

  • Наклоны с гантелями. Встать прямо, в руки взять по небольшой гантели, ноги расположить на ширине плеч. На выдохе наклониться вправо, стараясь тянуться правой рукой вниз. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе наклониться влево. Сложность этого упражнения в правильной технике – мышцы живота должны быть напряжены и ощущаться во время выполнения тренинга.

  • Планка с гантелями. Потребуется принять положение планки на правом боку – упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги распрямлены. На выдохе подтянуть левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернуться в стартовое положение. После 10 повторов, сменить положение на левую боковую планку, и выполнить 10 повторов с правыми локтем и коленом.

О подтянутой фигуре с аккуратным животиком и эффектным силуэтом мечтает каждая девушка. И осуществить такую мечту под силу любой барышне вне зависимости от возраста и веса.

Секрет обретения осиной талии и выразительного рельефа кроется в сочетании двух важных принципов – грамотные тренировки и сбалансированный рацион.

Увы, убрать жир с тела лишь на отдельных участках нереально, и, ограничившись лишь выполнением упражнений на пресс, желанных кубиков на животике при наличии избыточного веса добиться не удастся.

То же самое касается и диеты – изменение режима питания поможет сбросить несколько килограммов, однако, при этом живот не приобретёт желанной рельефности.

Поэтому к вопросу формирования идеальной фигуры стоит подходить комплексно. В этой статье мы рассмотрим только часть пути к стройному телу — популярные упражнения на пресс для женщин, которые можно делать в домашних условиях.

Главные принципы

На школьных уроках физкультуры пресс качали все. Увы, показанные учителями упражнения часто оказывались не только не самыми эффективными, но в некоторых случаях и способны были откровенно навредить здоровью.

Добиться красивого пресса в домашних условиях вполне реально, если учитывать несколько основных нюансов.

  • Подразделение пресса на верхний и нижний является условным. Отвечающая за внешний вид и форму нашего животика мышца на самом деле одна. Начинается она в области под грудью, а внизу крепится к лобковой кости. Соответственно, любое упражнение для пресса прорабатывает именно эту мышцу.
  • Качать косые мышцы живота, чтобы убрать с них жир – бессмысленно. Такие упражнения только увеличивают объём талии, а единственный способ убрать жир с боков – общее подсушивание организма.
  • Ежедневно выполнять упражнения на пресс не стоит. После качественной проработки мышца будет восстанавливаться в течение 2-х суток, поэтому тренироваться через день – самая правильная стратегия.
  • Оптимальная длительность всего комплекса на пресс – около 20 минут. Не обязательно выполнять эти упражнения отдельно от общей тренировки, если вы также прорабатываете спину, грудь, ноги.
  • Делать разминку перед тренировкой нужно обязательно в любом случае. В течение 5-7 минут до начала занятий желательно потанцевать, сделать круговую гимнастику, наклоны и выпады и т.д.
  • Важнейшее условие успеха – правильное соблюдение техники выполнения каждого из движений. Во время всей тренировки не должна ощущаться повышенная нагрузка на поясничный и шейный отделы позвоночника.

Комплекс для начинающих

Подъём ног

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. На вдохе подконтрольно поднимаем согнутые ноги по возможности выше, отрывая ягодицы от пола. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Лучший результат позволит получить выполнение того же упражнения с полностью выпрямленными ногами. Ворочать головой в таком положении категорически запрещается: велик риск травмирования шеи.

Подъём ног с разворотом

Лёжа на спине, руки отводим в разные стороны до угла 90 °, прямые ноги поднимаем вверх. Из этого положения поочерёдно ложим обе ноги в разные стороны, оставляя плечи прижатыми к полу. На вдохе ноги должны оказываться как можно ближе к поверхности, на выдохе – возвращаться в первоначальное положение.

«Велосипед»

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, пальцы рук перекрещиваем за головой. Подняв плечи от пола, нужно тянуться левым коленом к правому локтя, выпрямляя при этом правую ногу. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и делаем то же движение в зеркальном отражении. Чем выше плечи будут подняты от пола, тем больший эффект даст такая нагрузка.

«Ножницы»

Лёжа на спине, руки лежат под поясницей. Ноги поднимаются до высоты 10 см от пола, после чего выполняют движение, имитирующее ножницы – сдвигаются и разводятся.

Махи в положении лёжа

Прижав поясницу к полу и выпрямив руки, приподнимаем ноги над полом. Поочерёдно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов, не опуская при этом пятку нижней ноги на пол.

Каждое упражнение нужно выполнять до ощущения лёгкого жжения. От занятий будет быстрый результат, только если каждый комплекс будет выполнен по 2-3 раза.

«Планка «

Отдельно хочется упомянуть о поистине универсальном упражнении «Планка», которое помогает укрепить не только область пресса, но и мышцы рук, ног, спины. Для этого достаточно выполнить опору на носки ног и ладони (либо предплечья), а всё тело вытянуть в струну. Чем дольше удастся находиться в таком положении, тем лучший укрепляющий и жиросжигающий эффект удастся получить.

Тренировка для продвинутых

Если фитнесом вы занимаетесь достаточно долго, то простые упражнения даже при большом количестве повторов могут не дать желаемого результата. Комплекс на пресс стоит усложнять, отдавая предпочтение более сложным упражнениям.

Подъём ног из положения лёжа

Спортсменам с опытом стоит делать уже с прямыми ногами, при возможности заводя ступни за голову. Идеально, если движения делаются в медленном темпе, а ноги постоянно будут оставаться на весу, не касаясь пола. Важно фиксировать положение поясницы, избегать любых болевых ощущений в её области.

«Буква «V»

Сложное движение с большой амплитудой. Лёжа на спине, выпрямляем ноги и вытягиваем руки за головой. За счёт мышц пресса поднимаем верхнюю и нижнюю части корпуса, чтобы сбоку тело напоминало английскую букву V.

В конечном положении желательно задержаться на несколько секунд, после чего лечь и на вдохе повторить упражнение.

Подъемы ног на турнике

Подойдёт любой турник, во время виса на котором вы не касаетесь ногами земли. В этом положении нужно поднимать ноги выше таза. Если с прямыми ногами выполнять упражнение чересчур сложно, допустимо сгибать их в коленях. Во время выполнения комплекса важно не раскачиваться на турнике.

Упражнение «Вакуум»

Если ваша цель – не пресловутые кубики, а плоский животик и аккуратная женственная талия, отличный эффект даст упражнение «Вакуум» . Для его выполнения нужно стать прямо, чуть наклонить корпус и упереться ладонями в бёдра.

Делаем глубокий и медленный вдох носом, выдыхаем ртом, после чего по максимуму втягиваем живот под рёбра и задерживаем дыхание на несколько секунд.

После этого повторяем упражнение 9 или более раз. Во время дыхания важно держать спину предельно прямой. Если такое положение неудобно, упереться руками можно о стену перед собой.

Как быстрее накачать пресс, чтобы появились кубики?

Если проблем с лишним весом у вас нет, достаточно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс на пресс, и желанные кубики на животике будут видны уже через месяц.

Однако, если живот и бока покрыты жировой тканью, то для получения желаемого результата потребуется больше усилий.

Прежде всего, упражнения на пресс придётся дополнить комплексом аэробных и силовых упражнений, помогающих быстрее избавиться от лишнего веса. Это могут быть любые занятия по фитнесу, пилатес , бег , скандинавская ходьба , занятия на степпере и т.д. Идеальный вариант – 4-5 грамотно подобранных тренировок в неделю продолжительностью до полутора часов.

Кардинально поменять придётся и режим питания – выпечка и сладости, газированные напитки, копчёности, полуфабрикаты, консервы – должны стать полностью запрещёнными продуктами.

Эффективным решением может быть сушка тела. Речь идёт о сложной процедуре длительностью до 3-х месяцев, которая предусматриваем преимущественно белковое питание, полный отказ от рафинированных углеводов, сладких фруктов и соли. Основу питания должны составлять белковые продукты с минимальным содержанием жира:

  • куриная грудка;
  • некоторые сорта рыбы;
  • морепродукты;
  • небольшое количество яиц (лучше перепелиных).

Можно потреблять овощи с большим содержанием клетчатки, а также некоторые виды каш. Из круп допустимы продукты с низким гликемическим индексом: гречка, пшено и нешлифованый рис.

Сушка – достаточно серьёзная процедура, выполнять которую можно только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний. Слишком быстрая потеря веса чревата проблемами с женской половой сферой.

Стоит запомнить

Чтобы самостоятельными тренировками добиться подтянутой фигуры и эффектного пресса кубиками, важно соблюдать базовые правила:

  • правильно подобранные тренировочные комплексы нужно выполнять через день, делая не менее 2-х повторов;
  • важно внести корректировки в питания, отказавшись как минимум от выпечки, газированных напитков, копчёностей и жареных продуктов и ограничив потребление соли;
  • сушка тела способна обеспечить особенно быстрый результат, но прибегать к ней допустимо только при идеальном состоянии здоровья и на период не более 3-х месяцев.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.


Как правильно качать пресс в домашних условиях мужчине и девушке, чтобы убрать живот. Как правильно и эффективно качать пресс для похудения

Добрый день, друзья! Сегодня мы с вами обсудим, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота и боков в короткий срок, и стать обладателем красивого и подтянутого пресса. Кубики на животе интересны как мужчинам, так и женщинам, стремящихся к идеальным формам. Но жировые отложения часто не позволяют девушкам похвастаться упругими мышцами в купальнике на пляже.

Для эффективного похудения в области живота и боков необходимо систематически тренироваться и выполнять правильные упражнения. Надо изучить самые результативные варианты и составить схему занятий, запастись терпением и мотивацией, и не отступать от намеченной цели.

Мышцы живота состоят из четырех групп. Разделение брюшной стенки на нижний и верхний пресс является условным. Качая мышцы живота, вы обязательно задействуете все представленные мышечные группы.

Пресс – это мышцы-стабилизаторы. Они поддерживают позвоночник, бедра и таз в фиксированном положении. Прорабатывая кубики на животе, вы обязательно параллельно улучшите осанку.


Существует много советов для начинающих, которые помогут накачать пресс в домашних условиях. Важно придерживаться этих простых рекомендаций, т. к. неправильное выполнение упражнений не принесет результата, а также может навредить здоровью. Чтобы ваши тренировки дома были эффективными и безопасными, достаточно соблюдать несколько правил:

  • занимаясь в домашних условиях или тренажерном зале, надо всегда ориентироваться на свое самочувствие, если есть боли в спине или недомогание, лучше отложить тренировку;
  • нужно научиться правильно дышать, также заниматься лучше в проветренном помещении;
  • в течение суток — до, во время и после тренировки обязательно пить достаточное количество воды, суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра воды;
  • выполняя упражнения, надо двигаться плавно, без рывков и подергиваний, лежа на спине, надо держать поясницу прижатой к полу;
  • перед любой тренировкой надо делать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы;
  • начинайте заниматься с минимального уровня нагрузки и постепенно увеличивайте интенсивность занятий, систематически заменяйте одно упражнение другим;
  • заниматься следует 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление;
  • используйте упражнения, которые выполняются не только на полу, существует много эффективных занятий на пресс с роликом, на турнике, на мяче, на наклонной скамье;
  • для устранения жира в области живота одних физических нагрузок недостаточно, важно скорректировать рацион, включить в меню жиросжигающие продукты, сократить количество потребляемых калорий.

Если, качая пресс, вы чувствуете напряжение мышц кора и жжение в мускулатуре, значит, вы все делаете правильно. Для успешного результата важна регулярность и постоянство.

Для контроля за достижениями сделайте фото до начала тренировок, а затем повторяйте снимки раз в пару недель. Происходящие изменения вдохновят вас на дальнейшие тренировки. В случае, если вы почувствовали ухудшение самочувствия, обязательно обратитесь за медицинской консультацией.

Эффективные упражнения

Начать заниматься в спортзале или дома, чтобы накачать красивый пресс, девушкам после родов можно не сразу. Важно подождать 2-3 месяца, дать организму восстановить силы. После кесарева сечения первое занятие на пресс допустимо не раньше, чем через полгода. Всем остальным категориям лиц начинать тренировки можно незамедлительно, но после консультации врача.


Особенности домашней тренировки

Если вы тренируетесь дома, то для прокачки пресса следует научиться определенным упражнениям. Мы предлагаем самые распространенные варианты с фото и подробным описанием техники:

«Ножницы» . Выполнять движение надо, не напрягая поясницу, поэтому важно держать ее плотно прижатой к полу. Следует лечь на гимнастический коврик, вытянуть руки вдоль корпуса тела, оторвать прямые ноги от пола и удерживать их под углом в 30-45 градусов. Затем совершать махи с захлестом друг на друга, так, будто режем ножницами. Выполняем 1-3 минуты.


Упражнение на статику, позволяющее проработать и укрепить все группы мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и упереться на предплечья. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Удерживаем позицию в течение 1 минуты.

Подъемы ног () . Исходное положение такое же, как в упражнении «ножницы», но траектория движения другая. Необходимо поднимать ноги так, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял 90 градусов. Поднимая ноги, фиксируйте поясницу и спину, выполняйте движение только за счет силы мышц брюшной стенки. Выполняем 2-3 сета по 20 повторов.


Скручивания на полу . Это классическое упражнение на пресс. Надо лечь спиной на пол, ноги придвинуть к попе, руки завести за голову. Отрываем плечи и верхнюю часть корпуса от пола и тянемся грудью к коленям. Качать пресс таким образом можно в комплексной тренировке.


Также можно следовать таблице, в которой указано, сколько раз надо качать пресс в день, чтобы прокачать мышцы живота только этим упражнением.


Занятия с колесом . – простой и недорогой спортивный инвентарь для домашних тренировок. Он представляет собой колесо с ручками по бокам. Чтобы с его помощью проработать мускулатуру брюшной стенки, надо стать на колени, взяться руками за рукоятки ролика и максимально отъехать вперед, затем вернуться обратно.


Тренинг на фитболе . С помощью гимнастического мяча можно прокачать любые мышечные группы, пресс не исключение. Можно выполнять классические и обратные скручивания, а также ряд других упражнений. Рассмотрим стандартный вариант. Следует сесть на мяч, перекатить его так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, руки сложены на груди. Отрываем плечи и тянемся вперед, затем возвращаемся в исходную позицию. Мяч поможет работать, не напрягая поясницу.


Занимаемся в спортклубе

В спортивном зале проработать пресс можно на тренажерах. Такие занятия подойдут более опытным атлетам.

Идеальным решением для прокачки пресса станут занятия:

На брусьях . Можно стоять на прямых руках или сделать упор на предплечья. Рассмотрим технику по первому варианту. Стоим на брусьях на прямых руках, голову и грудь слегка наклоняем вперед. Поднимаем ноги параллельно брусьям, затем опускаем их. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.


На шведской стенке . Как вариант — на перекладине. Необходимо взяться руками за турник, затем подтягивать согнутые в коленях ноги к животу. Так удастся проработать прямые мышцы брюшной стенки. Быстро прокачать боковые мышцы можно, если при подъеме попеременно поворачивать их то вправо, то влево. Выполнять упражнение следует 3 подхода по 15-20 повторений.


На римском стуле . Чтобы накачать пресс на наклонной доске, следует сесть на нее, зафиксировать ноги валиками. Далее руки заводим за голову, и отклоняемся назад, спину держим округленной. Полностью ложиться на скамью не следует. Выполняем 3 сета скручиваний по 20 повторов.


Смотрите также видео:

Надеемся, наши рекомендации пригодятся вам во время тренировок на пресс. Искренне желаем вам удачи и отличного настроения. Если статья оказалась полезной и интересной, расскажите о ней друзьям через социальные сети. Заранее спасибо, и до новых встреч!

Попробуйте задать вопрос самому себе: что нравится мне больше — рельефный и красиво очерченный пресс либо дряблый и выпирающий живот? Ответ будет очевиден: конечно, первый вариант. Вот только чтобы добиться такого результата, нужно над фигурой поработать. Так давайте разбираться, как качать пресс для похудения.

Как похудеть, качая пресс

Для того, чтобы убрать животик, нужно обязательно пересмотреть свое питание, убрать мучные изделия и жирных продукты и при этом увеличивать физическую активность, как динамическую, так и на растяжку. Для коррекции животика стоит выбрать несколько упражнений на пресс.

Можно ли похудеть, качая пресс

Ответ на этот вопрос, несомненно, положительный. Ведь, выполняя физические упражнения, вы теряете наеденные загодя калории и, следовательно, худеете. Однако, увеличивая мышечную массу, не всегда получается избавиться от жировых отложений в столь проблемной для многих зоне.

Иногда кубики пресса можно обнаружить, только непосредственно нажав на живот. Так тщательно они скрываются под слоем накопленного ранее жирка. Поэтому занятия нужно совмещать с правильным питанием. О нём мы поговорим ниже.

Бывает и так, что мышечная ткань просто ослаблена. Чаще это бывает после родов у женщин или у тех людей, которые ранее занимались спортом, но затем ослабили контроль за телом. Необходимо выполнять упражнения на прокачивание пресса, чтобы укрепить и подтянуть ослабленные мышцы. Тогда вы вернете былые формы и вновь станете привлекательными. Но мало кто знает, как правильно качать пресс дома.

Как питаться, чтобы убрать живот

Тут нам придётся напрячь силу воли, настроиться на результат и отказаться от вредной пищи, которая имеет свойство оседать на нашей талии.

Прочь мучные изделия, сладкое, чрезмерно жирное. Побольше фруктов и овощей, желательно в сыром виде, дабы сохранить полезные витамины и микроэлементы. Лучший завтрак — каша на воде.

Не переедать. Лучше меньше, но чаще. Никаких полуфабрикатов, майонеза, кетчупа. Отказ от алкоголя и газированных напитков. Не забывайте выпивать в день побольше воды (именно воды, прочая жидкость не в счёт). Последний приём пищи — как минимум, три часа до укладывания спать.

Безусловно, никто не заставит вас безоговорочно соблюдать все эти пункты, но придерживаться правил правильного питания всё же рекомендуем.

Как правильно качать мышцы пресса

Здесь следует усвоить некоторые правила. Во-первых, упражнения на пресс должны быть разнообразными, чтобы укреплять не только верхний или нижний пресс, но также и косые мышцы живота.

Во-вторых, настраивайтесь на длительную работу. За три дня ваших усилий пресс не станет таким, как у мужчин в рекламе нижнего белья. Чтобы добиться результатов, нужно потрудиться.

В-третьих, необходимо правильно дышать. Не нужно задерживать дыхание, как будто нырнув в воду без акваланга. Делайте вдох и, выполняя упражнение, выдыхайте на подъёме.

Как начать качать пресс

Будем исходить из тех условий, что заниматься вы будете не в специализированном спортивном зале, а дома. Вам понадобится резиновый коврик, чтобы не ездить по полу и не травмировать позвоночник. Приобретение не затратное, но очень полезное.

Выбрав подходящее время, чтобы качать пресс, не отвлекайтесь от процесса, постарайтесь погрузиться в него максимально. Это поможет верно выполнять упражнения и сохранять психологический настрой.
Не нужно сразу, начав занятия по прокачиванию пресса, выкладываться по максимуму. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.

При выполнении упражнений обратите внимание: если руки находятся «в замке» за головой, притягивать её к груди и опускать подбородок не нужно — чревато повреждениями шейного отдела.

Качать пресс: упражнения

Чтобы знать, как правильно начать качать пресс, нужно помнить о всех видах мышц живота. Есть разные упражнения для различных частей пресса: нижний, верхний, боковой и косой. Из них нужно составить комплекс так, чтобы все мышцы были задействованы равномерно.

Как качать верхний пресс

Классическим упражнением для прокачки верхнего пресса являются скручивания. Для этого лягте на коврик, лопатками прижмитесь к полу. Согните ноги в коленях и поднимайте туловище, касаясь поочередно локтями колен: правым — левого, и наоборот.

Как вариант, можно выполнять прямое скручивание. Для этого ложимся перпендикулярно стенке. Ноги поднимаем и опираемся ступнями об неё. Начинаем приподниматься по направлению к коленям, не отрывая поясничный отдел от пола. Отрываться должны только лопатки.

Как качать нижний пресс дома

В отличие от верхнего пресса, где при выполнении упражнений поднимается верхняя часть туловища, качая нижний пресс, будем выполнять подъём ног. Для этого опускаемся на спину, вытянув руки вдоль тела. Затем начинаем поднимать ноги вверх на 90 градусов.

Более сложный вариант — подъём ног на 60 или 45 градусов.
Продолжаем оставаться на полу, руки убираем под ягодицы. Ноги приподнимаем навстречу плечам, сгибая их в коленях. Поясница должна оставаться прижатой к полу. Можно выполнять скручивание, не сгибая ног.

Следующее упражнение: одновременно приподнимаем плечи и ноги. Подбородок не должен прижиматься к груди, ноги — на уровне 30 градусов над полом. Начинаем перекрещивать ноги, правую — над левой, левую — над правой, не сгибая в коленях. Если не справляетесь, верхнюю часть туловища можно опустить.

Как качать косые мышцы пресса

Выполняем наклоны туловища вправо и влево, поставив ноги на уровне плеч. Для пущего эффекта руки нагружаем гантелями.

Выполняем последовательно вращения корпуса вправо и влево, как можно сильнее прогибаясь в стороны.
Садимся на пол, выпрямив ноги в коленях. Из исходного положения, когда руки подняты вверх, совершаем наклоны по направлению к стопам, поворачивая корпус и прикасаясь к полу слева, а затем и справа от них.

Лежа на коврике, совершаем подъемы ног, согнутых в коленях, стремясь коснуться правого и левого плеча поочередно. Руки держим за головой.

Как качать пресс на турнике

Повиснув на перекладине, избегая раскачивания, согните ноги в коленях и приподнимайте до уровня живота. Более усложненный вариант — уровень груди и затем — подбородка.

Если выполнять это упражнение с выносом ног вправо и влево, будут укрепляться косые мышцы живота.
Следующее упражнение — подъем и удерживание прямых ног под углом 90 градусов.
Медленный подъем ног к перекладине. Удерживаем несколько секунд и также медленно опускаем.

Качаем пресс за месяц

Если нужно подтянуть мышцы живота в максимально короткий срок, нужно будет уделять упражнениям на пресс не менее часа ежедневно.

Сколько нужно раз качать пресс

Сколько нужно качать пресс зависит от уровня вашей подготовки. Можно начать с 10 раз по три подхода, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Главное, чтобы эта нагрузка чувствовалась, мышцы немного ныли, ведь «что не болит — не развивается». А как лучше качать пресс зависит уже от Ваших взглядов.

Таким образом, вы теперь знаете, с чего начинать и какие упражнения выполнять для совершенствования своего тела. Безусловно, их можно варьировать, добавлять другие. Главное, не сдаваться и планомерно заниматься развитием своего пресса, что полезно как с физической, так и эстетической стороны.

Живот у многих женщин является проблемной зоной, на которой скапливается лишний жир. Избавиться от него непросто и нужно приложить немало усилий, чтобы увидеть заветные кубики. В данном случае будет полезна информация о том, как правильно качать пресс, чтоб не исчезла талия. Существует огромное количество упражнений, которые позволяют получить хороший результат от тренировки. Выполнять их можно в любое время в домашних условиях или в спортзале, главное, знать правильную технику и учитывать основные принципы эффективного тренинга.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Многие качают пресс долго, делая большое количество повторений, но результата от этого никакого нет. Все связано с тем, что человек не учитывает важные детали.

Как девушке правильно качать пресс дома или в зале:

  1. Упражнения, для которых нужно принять лежачее положение, выполняются только на ровной и жесткой поверхности.
  2. Приступать к тренингу стоит не раньше, чем пройдет 2,5-3 ч после приема пищи.
  3. Для начала проводится небольшая разминка, направленная на разогрев мышц. Можно выполнить наклоны, повороты и т.п.
  4. Делать все движения нужно плавно, избегая рывков, но при этом должен соблюдаться определенный ритм.
  5. Правильно качать пресс в тренажерном зале без серьезного отягощения, так как, в противном случае будут формироваться объемные мышцы.
  6. Чтобы тренинг был эффективным, необходимо во время выполнения упражнения постоянно держать пресс в напряжении. Для этого не стоит расслабляться в конечных точках.
  7. О том, что спортсмен правильно выполняет , будет свидетельствовать появление чувства жжения в области пресса. Не стоит останавливаться сразу после его появления, сделайте максимально возможное количество повторений.
  8. Важно знать, как правильно дышать, когда качаешь пресс, поскольку от этого завит результат. Выдыхать следует на усилии, то есть при подъеме корпуса, а на расслаблении делается выдох.

Для достижения результата очень важна регулярность тренировок, поэтому занимайтесь не реже трех раз в неделю, но не стоит качать пресс каждый день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.

Как накачать верхний пресс?

Традиционным упражнением для проработки этой области являются скручивания. Для их выполнения расположитесь на полу и прижмите к нему лопатки и поясницу. Ноги согните в коленях, а руки, согнутые в локтях, держите возле ушей. Отрывайте только лопатки, выполняйте скручивания при этом поясницу нужно постоянно держать прижатой к полу.


Как качать нижний пресс?

Чтобы проработать эту часть пресса, самое простое упражнение – подъем ног. Расположитесь на спине и вытяните руки вдоль тела. Поднимайте ноги вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу. Опускать их вниз стоит, не касаясь, пола. Можно опускать ноги поочередно. Еще один вариант – поднимать ноги, и тянуть их к плечам, сгибая в коленях.


Как правильно качать пресс на наклонной скамье?

В тренажерных залах есть специальные наклонные скамейки, на которых можно качать . Многие приобретают такое примитивное оборудование и для дома. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги, согнутые в коленях за валиками. Руки держите согнутыми в локтях возле головы. Если вы хотите выполнять это упражнение с отягощением, тогда возьмите в руки блин от штанги и держите его возле груди. Выдыхая, оторвите плечи, а затем, спину и поднимайтесь, пока между корпусом и ногами не будет прямого угла. После фиксации положения на вдохе вернитесь в ИП. На наклонной скамье можно выполнять и косые скручивания для этого поднимайте корпус и тяните его сначала к левому, а затем, к правому колену.


О том, как убрать живот и накачать красивые «кубики» в домашних условиях, задумывался едва ли каждый мужчина. В позапрошлом веке объемное чрево было символом богатства, хорошего положения в обществе. Худоба же, напротив, свидетельствовала о нищете. Это и понятно: «мозоль» появляется у тех, кто много ест, но тратит мало энергии.

Сегодня достоверно известны 2 истины:

  1. Большой живот смертельно вреден для здоровья.
  2. Чем выше уровень технического прогресса и уровень жизни в государстве, тем больше людей, поглощая огромное количество легкодобываемой пищи, умирают от ожирения.

Поэтому мужчина, задумавшийся о том, как убрать живот, находится на правильном пути. Если он сумеет сделать следующий шаг (приступить к делу), то ему спустя некоторое время удастся избавиться от брюшка и накачать пресс.

Почему растет живот?

Задумайтесь: фраза «как убрать живот и » на самом деле состоит из 2-х вопросов. Поэтому отвечать на них нужно по порядку.

Как убрать живот? Для начала осознать причины, которые вызывают его рост, а потом устранить их.

  1. Появление избыточного количества подкожного жира. Обычно оно случается в результате нарушения обмена веществ или переедания при отсутствии физических нагрузок.
  2. Образование и накопление жиров вокруг внутренних органов. Процесс происходит по тем же причинам.
  3. Растяжение мышц брюшного пресса, прогрессирующее при отсутствии спортивных нагрузок. Для поддержания мышц в нормальном состоянии нужно постоянно качать пресс, выполнять физические упражнения или, для начала, больше двигаться.
  4. Нарушения в работе кишечника. Могут быть по разным причинам, избавляет от них только врач.

Даже одного из этих факторов достаточно, чтобы сильная, но тонкая мужская талия скрылась под толстым животом. Поэтому можно сделать вывод: чем быстрее устранить причины, ведущие к появлению «комка нервов», тем быстрее можно получить красивую фигуру. Накачать пресс несложно — сложно избавиться от живота.

Сегодня сотни рекламных лозунгов призывают ходить в тренажерные залы, заниматься по специальным методикам. Мало кто знает: чтобы убрать живот, не нужно никаких материальных затрат. Сделать это можно самостоятельно, в домашних условиях. Накачать пресс дома тоже возможно. Нужно только выучить несколько правил, запастись терпением и приложить усилия.

Формула избавления от живота проста: правильная еда+физические нагрузки.

Как убрать живот, не покидая дома: питание

Очень хорошо убирает живот правильное, полезное для здоровья, питание. Вам придется:

Заметьте, речь не идет о диете. Диета — это строго сбалансированное питание, скрупулезный подсчет «съеденных» и потраченных калорий. Человеку, привыкшему к беспорядочному или обильному питанию, сначала нужно привыкнуть к правильной пище и снизить ее количество. Выбирайте простую еду: не колбаса и сосиски, а мясо, не макароны с маслом, а крупяная каша, не пирожки, а грубый хлеб.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Правильное питание полезно, но оно не поможет стать стройным и подтянутым. Чтобы привести мышцы в тонус, нужны постоянные физические нагрузки. Начать можно с малого. Не пользоваться лифтом, передвигаться по городу пешком, чаще делать уборку в доме. Чтобы накачать пресс, придется выполнять специальные упражнения.

Самое простое доступно всем. Нужно стать прямо и во время выдоха максимально втянуть живот. Через 15 секунд вдохнуть и «выпустить» брюшко. Остальные упражнения имеют разную направленность, т.е. качают разные группы мышц.

Для того чтобы развить прямую мышцу живота (получить желанные кубики), лучше всего выполнять прямые и обратные скручивания. Эти упражнения жир не сжигают, но помогают приобрести привлекательный вид и нормализуют работу внутренних органов.

Боковые скручивания качают мышцы талии — она может стать шире.

Помните: рассказы о чудодейственных средствах и «дедовских» методах, позволяющих за неделю накачать пресс — рекламные трюки. Человек может потерять несколько килограммов или даже несколько сантиметров объема. Только это будет не потеря жира, а обезвоживание организма. Избавиться от живота и накачать пресс можно только одним способом — нужно сжечь лишний жир. А делать это нужно долго и систематически.

Примеры упражнений, помогающих накачать пресс

Нижний пресс можно накачать при помощи следующих упражнений, которые можно делать дома.

  1. Лечь на пол, взяться руками над головой за диван или другой не менее тяжелый предмет. Поднимать прямые ноги вместе тазом. В идеале нужно коснуться пальцами ног места над головой.
  2. Повиснув на турнике, поднимать согнутые ноги так, чтобы коленями коснуться плеч.
  3. Лечь на спину, согнув колени (стопы должно плотно стоять на полу). Попеременно касаться левым коленом сгиба правой руки и наоборот. Коснувшись, сделать паузу, а потом медленно вернуться в и.п.
  4. «Велосипед». Его выполняют лежа на полу.

Верхний пресс качают при помощи других упражнений.

  1. Лечь на пол (руки вдоль туловища или под головой) так, чтобы ноги были слегка согнуты и раздвинуты. Доставать левым плечом правое колено и наоборот.
  2. Лежа на спине на счет 1-2-3-4-5-6-7 приподнимать ноги (прямые) на 45°. Задержаться на несколько секунд, так же медленно вернуться в и.п.
  3. Из положения лежа на спине одновременно поднимать прямые руки и ноги так, чтобы пальцами коснуться подъема. Это упражнение отлично прокачивает верхний пресс, но у многих получается не сразу.

Одновременно качать верхний и нижний пресс можно так.

Лежа на спине медленно поднять прямые ноги на 45°. Задержаться, опустить вниз, но пола не касаться. Снова поднять ноги, коснувшись пола справа от туловища, потом коснуться пола слева.

Как лучше выполнять упражнения, чтобы избавиться от живота и накачать пресс?

Накачать пресс за неделю невозможно. Зато можно втянуться в процесс тренировок, развить свою выносливость, а уже потом приступать к прокачке кубиков. Начинать надо с простого.

  1. Не стоит пытаться выполнить сразу все упражнения. Лучше выбрать 3-4 наиболее подходящие именно для вас и делать их по 15-20 раз. Повторов должно быть не менее 3-х.
  2. Если такая нагрузка кажется очень тяжелой, ее можно в первые дни снизить. Помните: у неподготовленного человека усиленные тренировки сегодня отзовутся сильными болями в мышцах завтра.
  3. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому упражнения нужно менять.
  4. Тренировки должны быть ежедневными. Накачать пресс можно только тогда, когда физические нагрузки будут систематическими.

Труднее всего тренировки начать. Но преодолеть себя стоит: уже через несколько дней они будут приносить удовольствие.

Как избавиться от живота и накачать пресс? Питаться вкусно, но правильно и вовремя, делать упражнения и радоваться жизни. И тогда брюшко покинет вас навсегда, а его место займет плоский и подтянутый, весь в кубиках живот.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, интересует каждого, кто мечтает об идеальной фигуре. Подтянутый живот с рельефным прессом является мечтой номер один для многих людей, но как сделать ее реальностью, увы, знают не многие. Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что добиться желаемого результата легче, чем может показаться на первый взгляд. Как получить накачанный живот с красиво выступающим прессом? Об этом подробнее.

Простые правила прокачки пресса для уменьшения живота

Прежде чем начинать качать пресс для похудения живота, необходимо изучить основные правила и аспекты подобного вида тренировок.

Прежде всего необходимо прояснить, сколько калорий сжигается при качании пресса. Фитнес-тренеры утверждают, что при 5-минутной тренировке на брюшные мышцы человек расходует 43 ккал. За час нагрузок — 517 ккал. Прокачка пресса происходит уже на 20-30 минутах усиленной тренировки.

Многие профессиональные фитнес-тренеры единогласно утверждают, что на то, будет ли происходить процесс похудения, непосредственно влияет способ, посредством которого происходит качание пресса. Выделяют такие основные виды прокачки пресса: работа на массу и сушка. Если вы будете качать пресс медленно, прорабатывая каждую мышцу, с большим числом повторений и с применением тяжелого веса, вы будите нарабатывать мышечную массу. При этом количество подкожного жира уменьшаться не будет. Для того чтобы похудеть в области живота, необходимо провести сушку. Сушка предполагает собой быстрое выполнение упражнений на пресс с большим количеством повторений. Для того чтобы приобрести идеальный живот, данный вид нагрузок рекомендуется чередовать. Заниматься сушкой без работы на массу неправильно!

Также, для того чтобы убрать жир с живота и накачать пресс, необходимо выполнять следующие несложные правила:

  1. Не забывайте о разминке — начинать каждые упражнения для пресса живота необходимо с легкой разминки. Для этого рекомендуются такие нагрузки, как прыжки на скакалке или бег на месте. Пропускать этап разминки нельзя ни в коем случае. Тренировка «холодных» мышц может привести к травмам.
  2. Тренируйтесь регулярно — важно помнить, что главным для достижения результата важна регулярность. Для того чтобы результат был лучше, надо качать пресс около 3 раз в неделю с перерывом через день. Данный режим тренировок поможет добиться желаемого результата и избежать перегрузки мышц.
  3. Делайте перерыв между подходами, чтобы не перегрузить мышцы и не травмироваться, очень важно делать перерывы между подходами. Оптимальное время для передышки должно составлять не более 10 секунд. Этот промежуток времени не позволит расхолодить пресс под жиром, но его будет вполне достаточно для снятия гипертонуса.

Упражнения для прокачки пресса и уменьшения подкожного жира

После ознакомления с основными правилами того, как убрать живот и накачать пресс, можно переходить к непосредственным тренировкам. Далее вашему вниманию будет представлен комплекс, разработанный известными фитнес-тренерами, для выполнения которого совершенно не обязательно ходит в спортивный зал.

Как правильно качать пресс в домашних условиях:

  1. Поднятия корпуса: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой. Напрягите брюшной пресс и оторвите лопатки от пола, при этом плотно прижимая поясницу к полу. Число повторений — 15 раз. Количество подходов — 2-3.
  2. Скручивания: лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. На вдохе поднимите корпус. Приподнимите правое колено и постарайтесь дотянуться до него левым локтем. На выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе повторите скручивание для левого колена и правого локтя. Число повторений — 15 раз на каждую сторону. Сколько нужно подходов — 2-3.
  3. Поднятия ног: лягте на спину, ноги выпрямите, руки заведите за голову. Для большего удобства руками можно ухватиться за какую-либо опору. На вдохе поднимите ноги под углом 90º, на выдохе — опустите. Число повторений — 20 раз. Количество подходов — 3.
  4. Планка: примите упор лежа, опираясь на локти. Ягодицы выведите в одну линию с локтями. Напрягите мышцы пресса в статичном положении. Выполнять это упражнение для живота необходимо в 1 подход в течение 1 минуты. Количество времени, проведенных в планке, необходимо постепенно увеличивать.

При условии правильного выполнения упражнений, за 20 минут, на которые рассчитана данная тренировка, возможно гарантированно сжечь около 172 ккал. Можно ли убрать живот за меньшее время тренировок? К сожалению, нет.

Как качать пресс стоя?

Бешеный ритм жизни, как ни крути, диктует свои правила. По статистике, у многих людей не остается времени либо нет возможности, для того чтобы лечь и покачать пресс. Однако для таких занятых людей был придуман особый комплекс тренировок, который позволит накачать пресс стоя для похудения живота. Главным плюсом данного комплекса является то, что можно не только качать пресс живота в домашних условиях, но и делать это в любом удобном для вас месте и когда пожелаете.

Как качать пресс в положении стоя:

  1. Скручивания: встаньте прямо, на вдохе поднимите руки вверх. На выдохе поднимите правую ногу и постарайтесь дотронуться до ее ступни кончиками пальцев рук. Повторите упражнение для левой ноги. Сколько качать — 15 раз для каждой ноги. Количество повторений — 2-3 раза.
  2. Прыжки с поворотом: встаньте прямо. Ноги вместе, руки согните в локтях на уровне груди. Начните прыгать, при этом поворачивая таз вправо/влево. Именно с этого вида необходимо начинать выполнять упражнения для нижнего пресса живота в стоячем положении.
  3. Вращения туловища: встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, руки на поясе. Начните раскачивать торс из левой точки в правую через низ. При вращениях старайтесь напрягать брюшные мышцы как можно сильнее. Сколько раз качать пресс, чтобы убрать живот, — 30. Количество подходов — 3-4.
  4. Диагональный подъем колена: Встаньте прямо, правую ногу слегка отведите в сторону, руки поднимите над левым плечом и соберите в замок. На вдохе поднимите ногу, согнув ее в колене. Опустите локти и постарайтесь дотронуться ими до колена. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение зеркально. Число повторений — 15 раз для каждой ноги. Количество подходов — 3-4.

Сколько калорий сжигает пресс при прокачке стоя, волнует каждого человека, который делает такие упражнения. Ответ простой — 45 ккал за 5 минут тренировки.

Подводя итог

Большинство людей также интересуются, а можно ли похудеть, качая пресс? Конечно! Помогает ли предложенный комплекс? Безусловно! Правильно составленные систематические тренировки и работа над собой помогут достичь желаемых результатов всего за пару месяцев. Победив лень и сомнения, вы станете обладателем тела своей мечты очень скоро. Если у вас возникли сложности с построением программы тренировок, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Специалист в данной сфере поможет составить комплекс упражнений и расскажет, как убрать жир с пресса именно в вашем случае. Самосовершенствуйтесь и становитесь лучше всегда!

Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях — Правильное питание. Здоровое питание

Как быстро накачать пресс дома девушке | fitline-sport

Красивый и рельефный животик – удел мечтаний каждой. На деле пресс оказывается, чуть ли не самым сложным для прокачки местом. Как в домашних условиях накачать красивый и изящный животик с аккуратными кубиками?

Как устроены мышцы живота?

За кубики пресса отвечают прямые мышцы живота. Всего их две. Если вы хотите, чтобы у вас были аккуратные кубики необходимо активнее прокачивать прямые мышцы.

Питание для красивого пресса

Чтобы на животе появились мышцы, организму необходим белок. Этот элемент способствуют избавлению от жира и образованию мышечной ткани. Также не стоит забывать об углеводах, они нужны для восполнения энергии. Старайтесь, чтобы в вашем рационе 30 процентов отводилось углеводам, 50 процентов белкам и только 20 процентов жирам.

Как правильно накачать пресс, чтобы появились кубики?

На животе имеются мышцы, которые привыкают к нагрузкам быстрее остальных, поэтому им требуется постоянно увеличивать количество подходов и повторов для того, чтобы был результат. Кроме того, эти мышцы имеют свойство быстро терять форму, поэтому им требуются регулярные тренировки. В среднем на живот стоит делать двадцать подходов за одну тренировку – это касается только новичков. Первые тренировки могут состоять только из четырех упражнений по три подхода. Этого будет вполне достаточно. Не торопитесь очень быстро увеличивать повторы, иначе вы можете сильно перенапрячь мышцы. Для того, чтобы нагрузка приходилось равномерно, нужно прокачивать поочередно верхние и нижние отделы живота.

На животе имеются мышцы, которые привыкают к нагрузкам быстрее остальных, поэтому им требуется постоянно увеличивать количество подходов и повторов для того, чтобы был результат. Кроме того, эти мышцы имеют свойство быстро терять форму, поэтому им требуются регулярные тренировки. В среднем на живот стоит делать двадцать подходов за одну тренировку – это касается только новичков. Первые тренировки могут состоять только из четырех упражнений по три подхода. Этого будет вполне достаточно. Не торопитесь очень быстро увеличивать повторы, иначе вы можете сильно перенапрячь мышцы. Для того, чтобы нагрузка приходилось равномерно, нужно прокачивать поочередно верхние и нижние отделы живота.

Упражнения для красивого пресса. Прокачиваем верхний отдел живота

Скручивания

Это самые популярные упражнения на пресс. Они не требуют никакого дополнительного оборудования. Просто ложитесь на пол, согните ноги в коленях и немного раздвиньте их. Ладони положите на затылок. Поднимите корпус так, будто бы пытаетесь дотянуться правым плечом левого колена, задержите немного положение и снова ложитесь на спину, затем поднимайтесь в другую сторону.

Это самые популярные упражнения на пресс. Они не требуют никакого дополнительного оборудования. Просто ложитесь на пол, согните ноги в коленях и немного раздвиньте их. Ладони положите на затылок. Поднимите корпус так, будто бы пытаетесь дотянуться правым плечом левого колена, задержите немного положение и снова ложитесь на спину, затем поднимайтесь в другую сторону.

Подъемы ног

Ложитесь на пол, руки заложите за голову, поднимайте ноги на 45 градусов от пола. Держите их в таком положении 15-20 секунд, затем опускайте на пол.

Ложитесь на пол, руки заложите за голову, поднимайте ноги на 45 градусов от пола. Держите их в таком положении 15-20 секунд, затем опускайте на пол.

Одновременный подъем рук и ног

Ложитесь на пол, руки вытяните вверх, затем попытайтесь сделать положение «лодочка», то есть и руки и ноги поднимите вверх настолько, насколько можете. Задержите такое положение на 15-20 секунд.

Ложитесь на пол, руки вытяните вверх, затем попытайтесь сделать положение «лодочка», то есть и руки и ноги поднимите вверх настолько, насколько можете. Задержите такое положение на 15-20 секунд.

Прокачиваем нижний отдел живота

1. Ложитесь на пол, руками ухватитесь за ножки кровати, стола или дивана. Поднимайте ноги вверх так, чтобы попытаться коснуться носками затылка.

2. Если у вас есть турник, то можете повиснуть на нем, поднимая колени вверх.

3. Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и представьте, что вы крутите педали велосипеда.

4. Ложитесь на пол, поднимите ноги на 45 градусов от пола, опустите, не касаясь пятками пола, и снова поднимите, отведите влево, затем вправо.

Похожие статьи

— Как уменьшить талию в домашних условиях

— Эффективность ЕМС-тренировок

— С чего начать тренировку дома девушке

— Накачать попу дома

— Видео-тренировки на пресс

недельная, двухнедельная и месячная программы

Главный фактор для построения грамотного абдоминального тренинга — упражнения для нагрузки разных отделов мышц пресса.

Красивая девушка с рельефной фигурой после тренинга пресса

Кубики на прессе у женщин появятся после прорабатывания под разными углами волокон мышц в домашних условиях или тренажерном зале.

Список основных упражнений для накачки пресса

Чтобы составить несколько разнообразных программ, можно воспользоваться следующими упражнениями для фитнеса в спортзале:

  • прямыми скручиваниями с различным положением ног;
  • скручиваниями с помощью канатной рукояти у нижнего блока;
  • боковой тягой блока верхнего;
  • скручиваниями абдоминальными в машине для пресса;
  • подъемами прямых или полусогнутых ног вверх из положения — лежа на спине, опираясь руками за головой;
  • скручиваниями прямыми под углом вниз на римском стуле;
  • подъемами ног на римском стуле в положении — лежа на спине;
  • скручиваниями перекрестными на римском стуле;
  • «книжечкой» на пресс в положении — сидя на скамье;
  • скручиваниями в положении — лежа на каждом боку;
  • поворотами в стороны, удерживая гриф на спине;
  • висом на брусьях или шведской стенке с подъемами ног;
  • ножницами: вертикальными или горизонтальными в положении — лежа на спине;
  • удержанием выпрямленных ног в положении — лежа на спине;
  • касаниями пяток ног пальцами рук в положении лежа на спине для проработки косых мышцев живота;
  • касаниями пола руками из положения — стоя;
  • наклонами вбок со скольжением руки.

Идеальной тренировка станет при включении двух упражнений для проработки прямого отдела живота (получения верхних и нижних кубиков), двух упражнений для косых мышц — внешних и внутренних, одного — для поперечных мышц, двух — для мышц кора.

Ранее мы писали об упражнения на грудь для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Мышцы живота

Важно знать: прокачка косых (боковых) мышц живота визуально сделает талию шире, а фигуру — более прямой. Ежедневная прокачка пресса для девушек не просто станет бесполезной, но и вредной, поскольку на восстановление мышц необходимо 48 часов.

Прокачка пресса без спортивных снаряжений

О том, как накачать пресс девушке без спортивных снаряжений, даны примеры в таблицах 1 и 2. Чтобы мышцы восстанавливались, заниматься следует три раза в неделю, уделяя 40-60 минут времени. До тренинга предварительно выполняют разогревающие упражнения или бег.

Упражнения

Сеты

Повторы

ПОНЕДЕЛЬНИК

Подъем ног из ИП — лежа

3

15-20

Гармошка

3

15-20

Скручивание боковое

3

15-20

СРЕДА

Шаги на весу

3

15-20

Подъем ног и таза из ИП — лежа

3

15-20

Ножницы

3

15-20

ПЯТНИЦА

Прогибы

3

15-20

Скручивание классическое

3

15-20

Выпрямление ног

3

15-20

Упражнение «Вакуум»

Накачать до кубиков пресс можно упражнением «вакуум». Его можно включать в тех случаях, когда нужно быстро убрать с талии несколько лишних сантиметров. Положение для выполнения вакуума выбирают: лежа на спине, сидя на скамье, стоя (на ногах, на коленях и на четвереньках). Как правильно выполнить вакуум:

  • выдохните весь воздух из легких;
  • задержите дыхание и втяните в себя живот до предела;
  • зафиксируйте положение на 20 секунд и сделайте вдох;
  • после паузы 1-2 секунды повторите упражнение.

Упражнение «вакуум» — сидя на скамье

За неделю данное упражнение поможет подтянуть живот и избавить от некоторого процента внутреннего жира. Талия станет тоньше без перекачивания пресса, поэтому его можно выполнять ежедневно.

Ежедневная схема прокачки пресса для девушек может включать 9 подходов упражнения «вакуум», что видно на фото 4.

Недельная схема прокачки пресса упражнением «вакуум».

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для недельной программы

Убрать живот и накачать пресс можно:

  • Скручиваниями в положении лежа

Ноги слегка сгибайте в коленях, руки — заведите за голову. Приподнимайте медленно и плавно на выдохе верхний торс и приближайте ближе к коленям, задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь на вдохе в ИП.

Важно знать. Для прокачки верхнего пресса приподнимайте голову с плечами не очень высоко. Для прокачки нижнего пресса следует касаться локтями коленей. Для увеличения эффективности — выполняйте дополнительно упражнение на наклонной скамье и в нижнем положении находитесь до поверхности скамьи на расстоянии 10 см. При увеличении угла наклона скамьи — тем интенсивнее проработка пресса.

Из положения — лежа на спине, медленно на выдохе поднимайте ноги до прямого угла, руки — расположите вдоль корпуса. На вдохе — опустите медленно ноги в ИП. Не облегчайте себе выполнение упражнения инерцией ног, а наоборот — напрягайте мышцы пресса.

Из того же исходного положения приподнимите ноги от пола на расстояние 20 см и имитируйте работу ножниц.

Упражнение ножницы

Получить красивый пресс, укрепить спину и похудеть можно добавлением в недельную программу упражнение «ласточка» на фитболе, т. е. гиперэкстензию:

ИП — лежа на мяче бедрами с распределением веса между грудью, животом и бедрами. Ногами зацепитесь за шведскую стенку. Руки свободно опустите локтями (как за школьной партой) на мяч перед собой. Напрягите пресс, выпрямите спину и ноги, оторвите грудь от фитбола и разведите руки в стороны. Лопатки должны быть опущены, большие пальцы кистей — направлены вверх — выдох. Вдох — опустите корпус на мяч, ноги — выпрямлены, руки — снова сложены впереди груди.

Обратную гипертензию выполняют так: ложитесь на мяч и удерживайте ноги и корпус прямо (параллельно полу) с распределением веса между грудью и животом. Руки опустите на пол и обопритесь на ладони. Поднимайте прямые ноги вверх, сгибая руки в локтях. Повторяйте оба упражнения по 15 раз, выполняйте 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Важно. При выполнении гипертензии на тренажерах, прорабатывается верхний и нижний пресс, поясница, бедра и ягодицы. Это способствует активизации тока крови, доставке клеткам свежей крови и кислорода и выделению тепла. При этом за счет нормализации обменных процессов улучшается состояние сосудов и мышц, связок и сухожилий, нервов, соединительной ткани и суставов, включая их хрящи.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для двухнедельной программы

За первую неделю нужно дать организму разогреться, уделяя отдыху каждый второй день, а тренингу — 1-3-5-7 дни и по 40-60 минут времени. Начинайте с 10-минутного разогрева — растяжек, кардиотренировки. Затем прорабатывайте пресс, используя комплекс упражнений для недельной программы или из списка, что был дан в самом начале статьи.

Чтобы получить рельефный пресс, не стоит забывать об упражнении «вакуум». Косые мышцы пресса для женщин можно нагружать так:

  • ИП — стоя, разведите ноги на ширину плеч. Выдох и наклон корпуса вперед, пальцы руки касаются пальцев противоположной ноги. Старайтесь напрягать боковые мышцы пресса. На вдохе возвратитесь в ИП.
  • ИП — стоя, На выдохе выполняйте наклон к одной и второй ноге без поворота туловища. Пальцами рук старайтесь коснуться колена или ниже. Вдох — возврат в ИП.
  • ИП — лежа на полу боком, ноги — согнуты в коленях, руки — под головой. Медленно на выдохе следует приподнять голову и колени одновременно. При этом сокращаются внутренние мышцы пресса. Повторяйте все на другом боку — 15 повторений, подходов — 3.
  • ИП — лежа на спине, руки — подняты вверх. Правой и левой лопаткой поочередно отрывайтесь от пола на выдохе, вытягивая одноименную руку вверх. На вдохе — возвращайтесь в ИП. Повторений −15, подходов — 3.

Программа для проработки пресса на месяц

Чтобы проявились рельефные кубики пресса у девушек, необходима обширная программа упражнений. За месяц можно достигнуть начальных результатов.

Прокачка пресса — таблица для девушек

Выводы. С помощью данных программ можно достигнуть ожидаемого результата. Каждую неделю нужно измерять результаты и взвешиваться, а также записывать свои достижения. В результате труда можно получить лучшую награду — стройную фигуру, тонкую талию и подтянутый пресс.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса (для девушек)

После выполнения упражнения на тренажерах в зоне живота, поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке

В данной статье мы рассмотрим некоторые упражнения накачивания пресса для девушек в условиях дома, а также способы, позволяющие его накачать наиболее быстро и эффективно.

Как правильно качать пресс

Перед тем, как начать выполнять комплекс упражнений, в обязательном порядке требуется, как следует размяться. В данном случае необходимо всего-навсего разогреть мышцы, а потому вполне можно потанцевать под любимую музыку или же попрыгать через скакалку. При этом следует помнить, что тяжелые нагрузки при разминке, да и при накачке пресса строго противопоказаны. Ведь вы же не хотите получить мощный и объемный пресс вместо красивого и подтянутого?

Во время упражнений следует держать пресс в постоянном напряжении, а упражнения делать правильно.

Тренироваться требуется активно, отдавая себя тренировке полностью – ведь чтобы получить требуемый результат, необходимо правильно и интенсивно работать.

В том случае, если вы не обладаете опытом подобных тренировок, или же вы приступили к тренировке после длительного перерыва, вам следует начинать занятия аккуратно и постепенно.

В течение всей тренировки следите за своим дыханием. Во время выполнения упражнений постарайтесь втягивать переднюю стенку живота и напрягать мышцы пресса на выходе. Вдыхая, не расслабляйте мышцы – это существенно.

Качайте пресс не менее трех раз в неделю.

Рассмотрим поподробнее несколько упражнений для накачки пресса.

Упражнение №1

Сядьте на краю дивана и уприте в него свои руки. Поднимите выпрямленные ноги и начните сгибать к себе, а затем выпрямлять обратно. Повторяйте в течение тридцати раз.

Упражнение №2

Лягте на пол. Упритесь головой в диван, держась за него руками. Поднимайте ноги под прямым углом к полу. Повторяйте в течение тридцати раз.

Упражнение №3

Примите тоже положение, что и в предыдущем случае. Поднимите ноги и в положении на весу как будто крутите педали. Передохните.

Упражнение №4

Лягте животом на пол, согните ноги в коленях, пытайтесь дотянуться коленями до груди.

Упражнение №5

Лягте спиной на пол, а ноги расположите на диване. Руки сведите вместе и постарайтесь дотянуться ими до колен. Выполните тридцать таких движений.

При желании или необходимости, вы без проблем можете увеличить количество подходов к любому из рассмотренных упражнений, а также увеличить общее время и количество занятий, существенно увеличив активность тренировок и, тем самым, эффективность результатов работы.

Поделитесь, пожалуйста:

Как накачать пресс девушке | Strong life

Как накачать пресс девушке? Вопрос, требующий отдельного рассмотрения, хотя принцип тренировок остаётся аналогичным с мужским подходом, за исключением некоторых моментов. Читайте подробно эту статью и узнаете, в чём особенность накачки пресса для девушек, на что стоит обратить внимание будущим обладательницам кубиков.

Милые дамы, большинство из вас, вероятно, не занимались спортом и приведённые упражнения видели разве что по телевизору, поэтому буду писать, постепенно обращая ваше внимание на моменты, которые нужно изучить для накачки мышц живота.

Методика для накачки пресса девушке

Чтобы быстро накачать мускулы, необходимо сначала определиться, что вы хотите. Данная статья конкретно о том, как накачать пресс девушкам. Есть общие рекомендации, о которых я сейчас вам расскажу. Они с лёгкостью применяются для любой аудитории, в том числе, для девушек.

Эффективно качать пресс получиться, если поймете его структуру. Главной является прямая мышца живота, которая сгибает туловище сверху, так вы качаете пресс с упором на верхние кубики. Если прямая мышца сгибает туловище снизу (поднимает таз), упор идёт на нижнюю часть пресса. Косые мышечные ткани живота отдельно качать не рекомендуется из-за зрительного увеличения талии, особенно это актуально для слабого пола, в крайнем случае, качайте без дополнительного веса.

Мускулы, расположенные в животе такие же, как во всем теле, поэтому их необходимо тренировать аналогично. Нагружайте мышечные волокна многоповторными упражнениями, но не часто, иначе рискуете замылить пресс с помощью скручиваний, он перестанет реагировать на нагрузку, а значит, расти. Занимайтесь в диапазоне 12-15 повторений с дополнительным весом, а без веса ? 25-30 повторов.

Поначалу вам необходимо понять технику упражнений, без этого будете выполнять всё с 50% КПД. Пока учите технику, ваша задача — установить связь между мозгом и мышцами, выполняя нагрузки правильно.

Как быстро накачать пресс девушке

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях необходимо упорно заниматься, но как бы вы не старались, быстро не получится. Хуже всего то, что вы можете перегрузить поясничный отдел, будет болеть спина, следовательно, перестанете работать в данном направлении. Если слишком упорно или часто качать пресс, могут воспалиться тазобедренные суставы и мышечные волокна, помогающие поднимать ноги, поверьте, это неприятное, достающее ощущение. Поэтому, девушки, если хотите получить результаты быстро, то «готовьте сани летом, а телегу зимой». У женской половины мало тестостерона, а именно он помогает формировать мускулатуру. Под тем, что вы понимаете «быстро накачать пресс», у вас за это время только наладится связь мышцы — мозг. Если действительно хотите получить рельеф быстро, то рекомендуется выполнять тяжёлые базовые упражнения (типа приседаний, становой тяги, жима лёжа), а также качать в эту же тренировку мускулы живота. Базовые занятия дадут хороший анаболический фон ? мышечные ткани начнут расти. Наконец, насчёт нижнего пресса у девушек дела ещё хуже. Мало того, что там тонкие волокна, так в них ещё мало нервов, чтобы уменьшить предменструальные боли. Нижняя часть прямой мышцы плохо поддаётся накачиванию, худеет она самой последней.

Развивайте всё тело, а в конце занятия делайте акцент на мускулы живота. Основной принцип такой: сначала выполняйте тяжёлое базовое упражнение, лишь потом переходите на пресс. Если же ничего серьёзного в занятиях не предвидится, советую сосредоточиться на мышечных тканях живота, чтобы максимально их нагрузить, а затем переходить к остальному.

Скажу по личному опыту, накачать пресс девушке, особенно быстро, довольно сложно, всё потому что:

  • очень часто не хватает силы воли;
  • восстановление после тяжёлой нагрузки происходит дольше, чем у мужчин;
  • через мышечную боль вы работать вряд ли сможете;
  • режим, скорее всего не соблюдаете, в еде не разборчивы;
  • тестостерона меньше;
  • на начальном этапе техники никакой нет.

Вывод: не стоит летать в облаках, идите в зал и под присмотром тренера занимайтесь упорно и усердно.

Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек

Упражнений для накачки пресса девушкам (как и парнями) немного, но они прорабатывают все ключевые мускулы (низ / верх прямой мышцы, а также косые), не забывайте о том, что в работу подключаются также другие мышечные ткани.

Мышцы живота являются такими же, как и во всём теле, и можно смело посвящать им половину занятия. Выше показан пример сбалансированной программы для всего тела и обязательной кардиотренировки, чтобы убрать жировую прослойку. Не стоит увлекаться кардиотренажёрами после занятий с железом, чтобы не палить мышечную ткань. Для изучения более детальной схемы занятия зайдите сюда ― это пример грамотно составленной программы для сбалансированного развития тела.

Тренировка для девушек с упором на пресс

Тренировка составлена по общим понятиям, по началу, вы не должны заниматься до отказа, увеличивайте нагрузку постепенно. Вам вполне будет достаточно 2 упражнений по 3 подхода в каждом. Кардиотренировка идёт первой, чтобы сжечь жир, а только потом нагрузка для пресса, это позволит вам сохранить его. Если делать наоборот, будете больше худеть, но гореть рельеф станет вместе с жиром.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Накачать пресс девушке в домашних условиях можно эффективно и быстро. Важно понимать то, как правильно выполнять упражнения, программа занятий должна быть грамотно подобрана. Прежде, чем начать следующую тренировку, следует восстановиться, после чего приступать к новым нагрузкам. Конкретно девушкам я бы советовал не концентрироваться только на мускулах живота. Необходимо добавить кардио и статическую нагрузку. Всё это нужно, чтобы подсушить жир и укрепить мускулатуру всего тела. Благодаря такой совмещённой тренировке будете выглядеть гораздо лучше, чем нагружая только пресс. Стоит подчеркнуть, что нужные вам мускулы прекрасно развиваются от комплексных нагрузок, становясь красивым и рельефным. Занимаясь дома, можете выполнять упражнения когда угодно, поначалу вам будет этого вполне достаточно. Если захотите получить чёткие кубики, нагрузка может быть недостаточной, тогда будет уместно подумать о тренажёрном зале.

Выполняйте этот комплекс 3 дня подряд, а на 4-й отдыхайте. Ориентируйтесь на своё самочувствие, если вас одолевает усталость, отсутствует желание заниматься, тогда лучше отдохнуть денёк или сделать перерыв в один день между тренировками №2 и №3. После 1 месяца замените тренировку.

Поначалу, рекомендую тренироваться через 1 день по 2-3 упражнения за занятие, по типу последней тренировки №3 или подберите себе любую другую на сайте.

Как накачать пресс кубиками девушке

Для того чтобы накачать пресс кубиками девушке необходимы тяжёлые, упорные занятия. Главное, нагружать мышечные волокна с дополнительными отягощениями ― 12-15 повторений (можно меньше ― большой вес вреден для спины). Если слишком увлечётесь многоповторной тренировкой, так особенно делают девушки, то можете перестать мечтать о кубиках. Мышцы просто не станут реагировать на нагрузку, рост прекратиться. Хотите кубики, значит, учите технику ― первое обязательное правило. Научитесь изолировать пресс от других мышечных волокон. Может получиться, что вы качаете пресс косвенно, к примеру, в скручиваниях на полу, при неправильной технике основную работу выполняют тазобедренные суставы. Когда накачаете кубики, обязательно это почувствуете, вот тогда и сушитесь, ― они станут видны. Насчёт того, где будете качаться — дома или в зале, особой разницы поначалу нет. Дело в том, что в зале сможете лучше нагрузить мускулы, просто там больше вариантов нагрузки. Конечно, дома этого тоже можно добиться, ведь, как мы знаем, важна прямая мышца, а она качается скручиваниями. Для того чтобы накачать пресс кубиками девушкам, необходимо трудиться: нагружать мускулы различными способами, усложнять занятия с помощью упражнений, делать суперсеты, трисеты. На сайте есть подробная статья с программой.

За сколько можно накачать пресс девушке

Скажу сразу, всё зависит от вас. Тут необходимо усердие и умение выполнять технично упражнения. В среднем, за 3-6 месяцев, пресс станет плоским. Если вы не соблюдали режим (редко или излишне часто тренировались), то срок увеличивается. При накачивании только одного пресса можете добиться результата раньше, но тогда не будет пропорций. Хочу заметить, что пресс, по мнению многих тренеров, относится к типу мышц (как предплечья и икроножные), плохо реагирующих на нагрузку и, в большинстве случаев, медленно растущих.

Упражнения для пресса девушкам. Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Так уж вышло, что самая проблемная зона у женщин кроется в основном на животе. По свидетельствам диетологов, согнать лишние килограммы с живота гораздо сложнее. Однако, как бы не распорядилась природа, хочется выглядеть на все сто! Одним из условий этого является подтянутый пресс, добиться которого вполне можно самостоятельно.

Эффективные упражнения для пресса

Если ходить в спорт клуб времени нет, проще простого выделять всего полчаса в день во благо красивой фигуре. Какие упражнения эффективны для области живота?

  • Качать пресс можно не только лежа на полу, не менее полезно это и на фитболе — гимнастическом мяче, предназначенном для коррекции фигуры и лечения позвоночника.
  • Для области талии крайне полезен хулахуп, который воздействует на все группы мышц, заставляя их работать в гармонии.
  • Как альтернатива стационарным занятиям, вполне подойдет плавание и бег, которые эффективны не только для пресса, а для общего тонуса организма.
  • Самые эффективные упражнения не ограничиваются занятиями в спортзале. Вы можете тренировать пресс регулярно, даже занимаясь уборкой квартиры, или стоя на автобусной остановке. Фитнесc тренеры советуют напрягать мышцы живота постоянно. Если следить за тонусом мышц, живот привыкнет к такому состоянию.
Эффективные упражнения для нижнего пресса

Сложнее всего поддается коррекции нижний пресс. Женская фигура имеет определенную особенность, практически у каждой женщины ниже пупка находится характерная складочка, избавиться от которой не просто. Существуют упражнения, специально предназначенные для нижнего пресса.

Упражнение 1.

Лежа на спине. Держа ноги прямыми, на вдохе поднимаем их вверх. На выдохе необходимо опустить ноги, коснувшись пола пятками. Обязательные условия — ноги должны быть прямыми, а область поясницы плотно прижата к полу.

Упражнение 2.

Исходное положение — такое же. Ступнями зажимаем фитбол и на вдохе поднимаем ноги. На выдохе опускаем ноги с фитболом, касаясь мячиком пола. Обязательные условия — такие, как и в прошлом упражнении.

Упражнение с фитболом немного проще для выполнения, нежели первый вариант, однако, оно не менее эффективно.

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Мышцы верхнего пресса гораздо

Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

Как накачать пресс? Это легко сделать, если вы хорошо мотивированы. Накачать пресс можно также легко и в домашних условиях, так как большинство эффективных упражнений на мышцы пресса не требуют специального оборудования. Программа тренировок пресса должны быть направленны на группы абдоминальной мускулатуры: прямые, косые и поперечные мышцы живота.

Давайте рассмотрим поподробнее.

Первое, и самое важное в прокачке пресса – полюбите это делать. А в остальном, это правильное выполнение упражнений: скручивания, обратные скручивания, велосипеды и так далее. Мышцы должны напрягаться, чтобы это ощущалось, а абдоминальная мускулатура показалась упругой и подтянутой. Только так можно понять на сколько правильно и эффективно было выполнено упражнение.

Нейромышечная связь с мозгом – очень важный аспект – чем быстрее вы ее усилите, тем быстрее накачаете пресс, так как от нее зависит то, на сколько процентов задействованы именно мышцы пресса, а не другие части тела. Для этого нужно как можно сильнее напрягать пресс во время упражнения, тогда мозг начнет чувствовать мышцы живота, и повторения не будут совершаться за счет мускулатуры ног или поясницы.

Как быстро накачать пресс к лету

Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.

Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.

Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:

  • 2-3 тренировки в неделю
  • 3-5 упражнений на пресс в тренировку
  • 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
  • чередование упражнений на разные зоны пресса

Как накачать кубики пресса в домашних условиях

Пресс в домашних условиях можно накачать ключевыми упражнениями, например, скручиваниями. Это очень эффективное и популярное упражнение, но несмотря на это многие новички делают его неправильно, просто потому, что работают на количество, а не на осознание вовлечения или чувства мышц в работе. Забудьте про результат – не ждите быстрых изменений, а включите музыку и просто получайте удовольствие от тренировок пресса, тем более вы дома, в уюте.

 

Программа упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях:

1. Боковые подъемы таза

 

 

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.

2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая планка

 

 

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).

2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивания из боковой планки

 

 

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

 

 

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.

3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

 

 

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение «велосипед»

 

 

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

 

 

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.

3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

 

 

Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях

Красивый плоский живот, а еще и просматриваемый рельеф  – мечта многих женщин, следящих хоть немного за своей внешностью. Но приходится признать тот факт, что достижение результата возможно только кропотливым систематическим трудом. При этом недостаточно просто контролировать свое питание. Для поддержания хорошей формы обязательно требуется физическая нагрузка.

Интернет пестрит всевозможными рекомендациями по поводу того, как превратить жирки в красивые кубики всего за месяц. Но для того, чтобы действительно получить эффект от выполняемых упражнений, нужно понимать, что делать. И как минимум, заставить себя!

Что такое пресс

Прежде всего, нужно уяснить, что упражнения на мышцы пресса не уберут жир с живота. Поэтому, если ваше тело не подготовлено к формированию рельефа, не ждите чуда. Работу необходимо начинать с комплексного подхода. Не бывает такого, что лишние отложения, портящие фигуру, уходят только из одной области. Если возникает необходимость похудения, то нужно изменять свои привычки в питании и привыкать к регулярным аэробным нагрузкам.

Что касается самого пресса, то анатомически он состоит из прямой мышцы и внешней и внутренней косых мышц. Основная его функция заключается в поддержании всех внутренних органов. Кроме того, с его помощью осуществляется дыхание. А у женщин большую роль он играет в родовой деятельности. Отсутствие достаточного количества движений приводит к ослаблению и растяжению мышц, в результате чего живот «выпячивается».

В связи с особенностью физиологии организма женщины, в нижней части живота прямая мышца значительно тоньше, в ней появляется большее количество соединительных волокон. Это обусловлено с тем, что во время беременности она должна быть максимально эластичной. Но с эстетической точки зрения именно это приводит к сложностям при формировании идеальной фигуры и приводит к сложностям в проработке нижней части пресса.

Общие советы по работе над прессом

Упражнений, способствующих тренировке пресса, очень много. Их можно выполнять и на специализированных тренажерах, и дома без специальных условий. Но какой бы подход не был выбран, есть несколько общих советов, придерживание которых приведет к наилучшему результату:

  • Следите за дыханием. Оно должно быть спокойным и глубоким. Упражнение делается на вдохе, расслабление – на выдохе.
  • Большое количество повторений одного упражнения не помогут в формировании красивого рельефа. Достичь результата можно только путем выполнения нескольких подходов по 10-15 раз с утяжелением.
  • Пресс – это мышца кора. И развить только ее одну не получится. Для качественной проработки необходимо проводить полноценную тренировку.

Внимательно относитесь к технике упражнений. При их выполнении велик риск переложить нагрузку на поясницу, что принесет только вред.

Лучшие упражнения на пресс

1. Планка

Это универсальное упражнение, которое идеально проработает все основные мышцы. При этом риск получения травм при его выполнении минимальный.

Выполняется оно следующим образом. Лежа на животе необходимо оторвать тело от повехности, оперевшись на локти и носки. При этом локтевой упор нужно сделать четко под плечевыми суставами. Ноги можно поставить вместе либо, если требуется облегчить выполнение упражнения, развести их в стороны (ширина определяется физической подготовкой). Важно следить, чтобы таз не провисал и не задирался вверх. Туловище должно находиться в одной плоскости.

В данном положении необходимо простоять максимально возможное время, ежедневно увеличивая продолжительность на несколько секунд. В результате планка должна выполняться 1-2 минуты.

После достижения указанного времени, можно увеличивать нагрузку, поднимая по очереди 1 руку или ногу.

Планка очень эффективна для всего тела, прорабатывает более 15 мышц, в том числе все мышцы пресса.

2. Боковая планка

Похожее на описанную выше, но выполняется боком. Тело отрывается при упоре на предплечье и боковую поверхность стопы. Локоть должен находиться строго перпендикулярно под плечом, верхняя нога – ровно лежать на нижней. Тело должно быть вытянуто в одну линию.

Продолжительность 1-2 минуты, после чего необходимо повторить те же действия для другой стороны.

3. Подъем ног на турнике

Здесь вам потребуется перекладина. Необходимо на вытянутых руках повиснуть на турнике. Упора для спины быть не должно. Далее осуществить подъем ног до уровня параллельно полу. Ноги держать вместе и не сгибать в коленях. Сделать 10-15 махов.

Это базовый комплекс для проработки пресса. Оно не несет нагрузку на поясницу и приносит отличный результат. Для тех, кому не хватает физической подготовки, допускается согнуть ноги в коленях.

4. Скручивания

Скручивания эффективны, но травмоопасны. Поэтому требуется соблюдать технику, а при проблемах со спиной их вообще лучше избегать.

Из расположения лежа за счет пресса необходимо тянуться к согнутым ногам, отрывая голову и лопатки от пола. Важно: руками нельзя помогать себе, а поясницу отрывать от поверхности. Повторять 12-17 раз.

Наиболее безопасной разновидностью является скручивание на мяче (фитболе). Поставив ноги на ширину плеч, бедра и корпус расположив на одной линии, руки заведя за головой. Также производить поднятие корпуса за счет пресса. Благодаря амортизации мяча в этом случае нагрузка на поясницу существенно снижается.

Для работы над областью живота можно выбрать множество вариантов. Но главными компонентами, которые потребуются для видимого результата, должны стать систематичность и упорство. Не думайте, что накачать пресс девушке будет легко. Но результат стоит того!

Удачи!

7 СПОСОБОВ ПОКАЗАТЬ СВОЙ АБС НА ДЛИННЫЕ ВЫХОДНЫЕ

Хорошо, добиться эстетики Полдарка за несколько дней до государственных праздников так же нереально, как предлагать вам посмотреть шоу. Но если вы все-таки хотите произвести впечатление своим прессом, когда вы с удовольствием смотрите вдаль / напиваетесь в парке в течение этих длинных выходных, есть способ сделать многое за короткое время. Используя целенаправленные тренировки, приемы питания и даже чашку хорошего чая, мы поможем вам избавиться от жира, чтобы вы были готовы, когда придет время снять футболку.А теперь иди и нанеси солнцезащитный крем.

1. Вывешивание для V-образной формы

Подвешивание сердечника позволяет расширить диапазон движений при накачивании верхней части тела. Легенда художественной гимнастики Ли Уэйд Тернер показывает, как двигаться вертикально. Так выглядит ваша тренировка до отъезда.

От пальцев до перекладины

3 подхода по 5 повторений

Из мертвого виса медленно поднимите ноги на 90 градусов до упора, чтобы встретиться со штангой. Избегайте раскачивания, чтобы полностью изолировать нагрузку на пресс.

Стеклоочиститель

3 подхода по 5 повторений

Из мертвого зависания поднимите пальцы ног к перекладине перед тем, как опустить ноги влево, потянув за правую руку, чтобы приспособиться к весу. Поверните назад и повторите направо.

Колени до локтей

3 подхода по 10 повторений

Вытянув руки и ладони вперед, потяните штангу вниз, отводя лопатки назад и подтягивая колени, чтобы коснуться локтей.Удерживайте, затем медленно опускайтесь.

2. Чаепитие

Весь этот пот может вывести его из головы, так что наденьте чайник. Катехины, метаболизирующие липиды зеленого чая и улун, давно получили высокую оценку в борьбе с дряблостью, но недавнее исследование, проведенное журналом Nutrition and Metabolism, показало, что белый чай лучше, не только ускоряя расщепление жира, но и предотвращая образование нового жира. ячеек вообще. У нас тоже будет один, спасибо.

3. Сделайте свой завтрак конкретным

Ваш пресс может быть твердым, как скала, но вздутие живота в последнюю минуту не пойдет на пользу вашему определению.Обладая пробиотическими свойствами и обилием клетчатки, недавно рекламируемый суперпродукт арбуз является ключевым союзником в борьбе с определенным желудком. Посыпьте смесью тмина, кориандра и чили в равных частях смесью порошка чили, чтобы усилить метаболический огонь.

4. Присоединяйтесь к программе Real Partner Workout

Ваша лучшая половина может помочь с основной внеклассной работой, которая принесет пользу вам обоим. Взрослый блоггер и автор Girl On The Net подсказывает вам: «Начните с того, что ваш партнер смотрит в сторону и наклоняется вперед.Никого из вас не должно ничем поддерживать. Вместо этого держитесь за ее предплечья, чтобы использовать вес друг друга. Это будет замечательно для нее, а также затронет ваш корпус и бедра ». Девушка в сети: как плохая девочка влюбилась вышел.

5. Подкисление Brassica

Зелень с высоким содержанием клетчатки, которую вы употребляете, очень хороша, но ее крахмал-рафиноза может плохо усваиваться организмом. Он часто распадается на метан, что приводит к вздутию живота (не говоря уже о других непривлекательных побочных эффектах).Пощадите свой кишечник, обливая зелень лимонным соком, чтобы стимулировать пищеварительные ферменты перед едой.

6. Наклонитесь, как профессионал

Избегание жидкости может быть уловкой стойкого бодибилдера, но если ваши бицепсы не перевешивают ваш мозг, вы выберете более разумные и безопасные способы борьбы с задержкой воды. Пейте увлажняющий и укрепляющий мышцы смузи каждое утро и еще раз перед посадкой на рейс.

Состав

Банан, нарезанный
Несладкое миндальное молоко, 200 мл
Super vitality фисташковый и ванильный изолят сыворотки, 2 мерные ложки
Вода, 100 мл

Метод

Сохранение гидратации — ключ к предотвращению излишнего удержания воды; К счастью, бананы не дают почкам задерживать натрий и в результате накапливают воду.А выбор «чистых» добавок без сахара будет способствовать сжиганию жира в мышцах, не приводя к избыточной массе. Смешайте все и подавайте со льдом.

7. Накачка для взлета

После четырех недель работы этот 10-минутный сеанс накачки от PT Leo Savage ничего не оставляет на волю случая. Замедляйте каждое повторение и сокращайте время отдыха, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Он также будет работать как насос перед бассейном.

Косой хруст

2 подхода по 10 повторений

Лежа, руки подняты над головой, поднимите правую ногу и левую руку и коснитесь пальца ноги.Медленно опустите, затем повторите с другой стороны, чередуя стороны, пока вы сгибаетесь.

касание пальца ноги

2 подхода по 10 повторений

Лягте, закинув руки над головой. Теперь поднимите ноги прямо вверх и коснитесь пальцами ног обеими руками (если можете). Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Эксцентриковое отжимание

2 подхода по 10 повторений

Замедление при спуске будет способствовать большей накачке тела, подчеркивая ваши недавно худые мышцы живота.Уделите целых три секунды, чтобы опуститься, сделайте паузу на секунду внизу и резко оттолкнитесь назад к вершине. Вы готовы начать напыщенно.

Том Уорд
Том Уорд — писатель-фрилансер и писатель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 тренировок для пресса из дома, которые тонизируют ваш живот

Не позволяйте самоизоляции удерживать вас от летнего тела! Тренировки для пресса — одни из самых простых, которые можно адаптировать к своему распорядку дня, когда вы не можете ходить в спортзал.Многие из наиболее эффективных упражнений для пресса используют только вес вашего тела для сопротивления и не требуют специального оборудования. Кроме того, большинство тренировок для пресса занимают менее 15 минут — так что вы получите отдачу от своих вложений! Посмотрите эти потрясающие тренировки пресса на лучших фитнес-каналах и авторитетных сайтах YouTube.

1. Athlean-X Six-Pack Progression

Чтобы вылепить пресс, вы должны задействовать мышцы с разных сторон. Комплексная тренировка Athlean-X, состоящая из шести пакетов, использует простые упражнения, не требующие оборудования, для быстрой тренировки пресса.Вы будете прорабатывать верхние, нижние, средние и наклонные движения в быстром круге, который вы можете выполнять пять или шесть раз в неделю для отличных результатов. Более того, его можно адаптировать к любому уровню физической подготовки.

2. 15-минутная программа MadFit Total Core / Ab

Сделайте мышцы живота плоскими и великолепными с помощью быстрой тренировки пресса на полу от MadFit. Вы почувствуете, как горит ваш пресс (в хорошем смысле!), Когда будете работать над двумя семиминутными кругами.Видео идеально подходит для тех, кто хочет получить больше рекомендаций, поскольку тренер Мэдди проведет вас через каждое упражнение в режиме реального времени.

3. THENX 6 Pack Abs для начинающих

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, вам понравится видео THENX 6 Pack Abs for Beginners. Тренировка состоит из упражнений по сжиганию жира и фигуры, которые очень эффективны и просты в выполнении. Кроме того, во всей тренировке используются только упражнения с собственным весом без какого-либо оборудования, поэтому вы можете выполнять их в спальне или гостиной.

4. 10-минутная домашняя тренировка пресса Fraser Wilson

Персональный тренер из США Фрейзер Уилсон заработал более 700 000 подписчиков на YouTube своими сложными, но простыми в использовании тренировками, дающими реальные результаты. Вы можете сразу перейти к его 10-минутной домашней тренировке для пресса — поскольку это видео в реальном времени, все, что вам нужно сделать, это скопировать Фрейзера, когда он демонстрирует каждое движение. Это не только проработает ваше ядро, но и вы также получите тренировку для всего тела.

5. Bodybuilding.com Основная тренировка дома с Эшли Конрад

Ищете тренировку пресса, которую можно было бы провести со своей второй половинкой? Не ищите ничего, кроме тренировки At Home Core от Bodybuilding.com. Это похоже на то, как если бы у вас в гостиной был персональный тренер, ведущая Эшли Конрад дает советы и приемы по основным формам, а ее помощник демонстрирует каждое упражнение. Вы также можете сделать тренировку более интенсивной, добавив набивной мяч или гантель для некоторых движений.

6. Памела Рейф, 10-минутная тренировка пресса

Немецкий тренер Памела Рейф завоевала постоянную аудиторию на YouTube благодаря своим тренировкам в реальном времени с таймером, которые приведут вас в потрясающую форму. Ее 10-минутная тренировка для пресса, идеально подходящая для женщин, которым нужна тонкая талия и четко очерченный корпус, сложна, но стоит того. Кроме того, он поставляется с мотивирующим саундтреком, чтобы поддерживать кровь и поддерживать высокую мотивацию.

7.Фрейзер Уилсон 10-минутная утренняя тренировка

Еще одна отличная тренировка пресса от Фрейзера Уилсона — это его 10-минутный утренний распорядок. Несмотря на то, что он не сосредоточен конкретно на прессе, он включает в себя несколько фантастических упражнений для кора в сочетании с ожогом всего тела. Это идеальный способ улучшить кровообращение и сжечь пресс перед тем, как налить утренний кофе.

8. Хлоя Тинг получить пресс за 2 недели

Быстро подтяните пресс с помощью двухнедельного задания от фитнес-лидера Хлои Тинг.Миллионы женщин во всем мире добились отличных результатов с программами Хлои, и эта программа для брюшного пресса ничем не отличается. Посмотрите, как Хлоя демонстрирует каждое движение, когда она делится своими советами по предотвращению травм и получению максимальной отдачи от каждого упражнения. Делайте это каждый день в течение двух недель и пусть ваше сияние начнется!

9. XHIT Daily 3 Ab Избранное

Один из самых популярных фитнес-каналов на YouTube, XHIT Daily предлагает огромную библиотеку различных тренировок на выбор, которые помогут вам достичь любой цели.Видео 3 Abs Favorites объединяет в себе три лучших рутины канала, ориентированных на ядро. Если вам нужна простая пятиминутная трасса или мощный взрыв, XHIT поможет вам.

11. Bowflex Восемь минутная тренировка для пресса дома

Почувствуйте ожог от четырех суперэффективных упражнений для пресса в этом видео от Bowflex. Сосредоточившись на форме, а не на скорости, вы создадите крепкий корпус и плоский живот с отличной четкостью. Несмотря на сложности, тренировка включает в себя периоды отдыха, чтобы помочь вам поддерживать уровень энергии и выполнять каждый подход без травм.

12. V-образный вырез, 8-минутный пресс, V-образный вырез

Для многих мужчин Святой Грааль фитнеса развивает «v-образные линии» — четко очерченные нижние части пресса и косые мышцы живота. Тренер V Shred Винс демонстрирует четыре простых движения, для выполнения которых требуется только свободное пространство на полу. Тренировка делает процесс медленным и устойчивым, с коротким отдыхом между упражнениями, чтобы вы могли поддерживать свою форму.

13.PopSugar Fitness 5-минутная тренировка пресса

Встряхните свой обычный пресс с помощью пятиминутной тренировки стоя PopSugar Fitness. Тренер Анна Рендерер проведет вас через веселую и энергичную схему без единого скручивания или приседаний. Это идеально, если у вас мало места в доме и вы можете легко добавить сопротивление, взяв гантель или тяжелую книгу.

14. Сара Дэй дома Ab Shredder

Австралийский тренер Сара сочетает сжигание жира с упражнениями, определяющими пресс, в своем видео Ab Shredder — продолжении ее чрезвычайно популярной 15-минутной тренировки всего тела Fat Burner.Серьезный стиль обучения Сары освежает, и ему легко следовать. Кроме того, она демонстрирует каждое движение и предлагает альтернативы для людей с травмами или с другим уровнем навыков.

10. Blogilates 12 минут для тонуса пресса

Часть Blogilates 12 минут В серии видео эта тренировка пресса быстрая, но интенсивная. Пусть ведущий Кесси Хо проведет вас через семь сложных упражнений с собственным весом, вдохновленных упражнениями пилатеса.Ее четкие инструкции и позитивный настрой сохранят мотивацию до конца.

15. Остин Данхэм Домашняя тренировка пресса

Присоединяйтесь к тренеру Остину Данхэму для его последующей тренировки, которая поможет вам укрепить и определить ваш пресс. Он подробно демонстрирует и описывает каждое упражнение и дает советы, которые помогут вам добиться наилучших результатов. Более того, вам не нужно никакого оборудования для завершения тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Некоторые из наиболее эффективных упражнений на пресс для сильного кора включают планки, велосипедные скручивания, обратные скручивания, вертикальные скручивания ног и боковые планки.

Могу ли я набрать пресс за 2 недели?

Вы, безусловно, сможете сильно развить пресс за две недели; однако ваши конечные результаты будут зависеть от того, с чего вы начинаете. Если вы новичок и хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться как на укреплении кора, так и на сжигании жира.Это может занять более двух недель, поскольку требует положительных изменений в образе жизни. Однако, если вы уже в хорошей форме, вы можете увидеть некоторый прогресс и большую четкость за две недели при последовательной и высокоинтенсивной работе.

Можно ли тренировать пресс каждый день?

Как и любой другой мышце вашего тела, вашему прессу нужно время для отдыха и восстановления. Таким образом, ежедневная тренировка пресса может привести к перетренированности и усталости. Вместо этого старайтесь тренировать пресс два или три раза в неделю, добавляя 10-15 минутную тренировку к концу обычной тренировки.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Нет упражнений, направленных на точечную борьбу с жиром на животе, поэтому единственный способ избавиться от него — это дефицит калорий. Это означает, что вы сжигаете больше энергии, чем потребляете. Попробуйте сочетать кардио и силовые тренировки несколько раз в неделю, чтобы сжигать калории, а также сосредоточьтесь на здоровой и сбалансированной диете. Тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные упражнения, такие как бёрпи и махи гирями, хороши, как и кардио, такие как HIIT и бег. Упражнения для брюшного пресса помогут укрепить мышцы кора, улучшат осанку и технику, но они покажут видимый пресс только после того, как вы избавитесь от жира.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Единственная тренировка с 11 прессами, которая вам когда-либо понадобится

Когда я впервые услышал термин «11 прессов», я подумал: «ДА! Это именно то, что я искал! »

«11 abs» прекрасно описывают те лестные вертикальные линии живота, которые есть у многих подтянутых женщин!

Мне казалось, что я искал это слово целую вечность.

Однако вскоре последовало: «Но подождите. Никто не говорит вам, как их получить… »

Неуловимые 11 прессов — все еще довольно нераскрытая тема. Я думаю, что многие женщины стремятся к ним, не понимая полностью разницы между прессом с 11 линиями и 6 кубиками.

И, очевидно, есть большие отличия.


Обратите внимание: проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения или переходить на какую-либо диету.См. Этот отказ от ответственности для получения более подробной информации. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения подробной информации посетите мою страницу раскрытия информации. Спасибо!

Что такое 11 абс?

При использовании хорошо известного набора из 6 мышц цель проста: достичь 6 определенных областей мышц на животе, по 3 «пакета» с каждой стороны.

Или будьте успешным, как Тейлор Лотнер, и сразу переходите к 8-кубовым пакетам.

11 абс — это когда вы развиваете только вертикальные линии определения, одну посередине и линию с каждой стороны живота.Эти боковые линии отмечают край ваших косых мышц живота (боковой пресс).

Многие женщины боятся, что они пролетят мимо 11 прессов и получат полноценные 6 кубиков, если не будут выполнять правильные упражнения. У меня самого был этот страх, когда я начал тренировать пресс.

Итак, вот что я узнал и что вам действительно нужно знать:

1. Многие женщины, у которых 11 прессов, ТАКЖЕ имеют 6 кубиков (или хотя бы частично)

Просто пролистайте IG Кайлы Итсинес на минуту, и вы увидите, что иногда у нее 11 прессов, а иногда она показывает полный набор из 6.

По мере того, как я работал над своим прессом на протяжении многих лет, я понял, что они часто выглядят по-разному.

По моему собственному опыту, у меня 11 прессов с одними ракурсами / позами, и у меня будет (что я с любовью называю) мой «детский кубок из четырех» с другими.

Вот что я имею в виду:

Обе меня с одинаковой тонировкой. Просто другое освещение, ракурсы и поза.

Примечание по позированию: , когда я сжимаю пресс «внутрь», я получаю вид 11 пресса. Когда я сжимаю пресс «вверх», я становлюсь более похожим на «детскую упаковку из четырех кубиков».

И, конечно же, в другие дни я буду раздутым и не буду иметь никакого определения… но это совершенно другой пост.

ПО ТЕМЕ: Как уменьшить вздутие живота для большого события

2. Сосредоточившись на определенных упражнениях для пресса, вы можете повысить вероятность развития 11 пресса, а НЕ 6-кубовых упражнений

Исходя из моего понимания и опыта тренировки пресса, проработка определенных мышц может увеличить ваши шансы на развитие 11 пресса.

В целом, уменьшение жировых отложений увеличивает вероятность демонстрации пресса.Но имейте в виду, что у женщин больше эстрогена и меньше тестостерона, чем у мужчин, что способствует увеличению абдоминального жира и снижению мышечной массы — это снижает вероятность того, что вы покажете 6 кубиков, даже если начнете их развивать.

Для женщин определение 11 пресса — это то, что обычно просматривается в первую очередь.

3. Дело не только в прессе

Конечно, тренировка пресса каждый день не даст вам желаемых результатов, если вы не будете контролировать другие вещи.

А именно, ваши привычки в еде. Здоровое питание — и употребление в пищу количества, соответствующего вашему телу и образу жизни — будет иметь огромное значение.

Я также заметил большие изменения в телосложении, когда начал тренироваться с отягощениями. Укрепляя другие части тела, вы часто заставляете напрягаться и развиваться и пресс.

Но суть в следующем: если у вас есть слой жира на прессе, никакие упражнения для пресса не помогут вам увидеть эти 11 прессов.

В таком случае вам действительно нужно сосредоточиться на похудании.

Ознакомьтесь с моим бесплатным контрольным списком для похудения, чтобы увидеть все способы, которыми вы можете максимизировать потерю веса:

Как получить 11 абс?

Ладно, последнее, что нужно сделать перед тренировкой.

Из всего моего чтения, копания и личного опыта я пришел к выводу, что лучший способ получить эти вертикальные линии на животе — это наклонная работа. Косые мышцы живота — это мышцы по бокам, а также мышцы пресса, которые находятся ближе всего к поверхности вашего тела.Таким образом, чтобы добиться четкости мышц между сторонами и серединой живота, вы должны проработать эту область скручивающими движениями. ⠀

Если вы немного больше сконцентрируетесь на этих упражнениях, а не ТОЛЬКО прорабатываете прямую мышцу живота (мышца, которая в основном способствует формированию 6 блоков), то вы увеличиваете вероятность развития 11 пресса.

При этом, как и в школе, важно, чтобы ваш пресс был хорошо округленным.

Так что не забудьте включить упражнения на стабилизацию корпуса, такие как планки для проработки поперечной мышцы живота, упражнения для этой «средней линии» живота, такие как скручивания, чтобы проработать прямую мышцу живота, и такие упражнения, как супермен, для тренировки мышц-стабилизаторов спины (часть вашего ядра).

Эта тренировка на 11 прессов проработает и эти области!

Удар по всем этим мышцам поможет вам получить сильный корпус, снизить риск травм и получить эти 11 пресса.

Тренировка на 11 пресс

  • 10 минут
  • Без оборудования
  • Демонстрационное видео упражнения ниже

Это тяжелая 10-минутная тренировка для пресса. В нем нет перерывов, так что заставляйте себя! Но отдохните, если вам нужно — лучше сделать перерыв, чем ставить под угрозу вашу форму . И убедитесь, что вы все время напрягаете пресс!

-046

Время Упражнение
30 секунд Удержание полого тела
30 секунд Велосипеды
30 секунд 9045 L-образные подъемы на боку
30 секунд Планка с отжиманиями от бедра
30 секунд Планка с альт.метчики по бокам ноги
45 сек Supermans
45 сек Альпинист альт. перекрестная
30 сек L боковая планка с вылетом под
30 секунд Правая боковая планка с вылетом под
30 секунд Полый фиксатор корпуса
30 секунд 904 Ноги под углом 90 градусов
30 секунд Скручивание пальцев ног
30 секунд Скручивание и удержание
60 секунд Обратный скручивание с поворотом
30 секунд на бок
30 секунд Хруст морской звезды с правой стороны
30 секунд Удержание полого тела
Демонстрации упражнений:

Фотография в булавке создана freepik — www.freepik.com

Фотография в булавке была создана freepik — www.freepik.com


12 движений для пресса для стиральной доски — мы покажем вам, как это сделать!

Раскачивайте мышцы живота с помощью этих 12 упражнений на пресс со стиральной доской.

Кредит изображения: Девушка-мусульманин / DigitalVision / GettyImages

Сильный пресс не только отлично выглядит, но и помогает выполнять повседневные задачи, поднимать тяжелый вес в тренажерном зале, поддерживать хорошую осанку и даже предотвращать боли в спине. Но являются ли бесконечные скручивания решением проблемы?

Попробуйте любое или все эти упражнения на пресс по отдельности или в качестве дополнения к существующей тренировке.Если вы планируете выполнять все упражнения по кругу, делайте по одному подходу в каждом движении с промежутком от 15 до 30 секунд между упражнениями, повторяя полный цикл до трех раз.

Подсказка

Помните: удивительный пресс начинается на кухне, поэтому очень важно сочетать эти движения со здоровой диетой (и хорошей дозой сжигающих жир кардио).

1. Птица-собака


Птица-собака — отличный вызов для вашего равновесия.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Развивайте большую силу мышц живота и поясницы (в дополнение к ягодицам и бедрам), когда вы занимаетесь «птичьей собакой».

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
  2. Включите пресс и вытяните правую ногу за собой, а левая рука вытянется за ухо ладонью вниз.
  3. Вернитесь к началу, сохраняя туловище максимально устойчивым и неподвижным в течение всего упражнения.
  4. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Повторений: 3 подхода по 20 чередующихся повторений (по 10 повторений на каждую сторону)

2.Скалолаз


Альпинисты полезны для вашего ядра и кардио-здоровья.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Поднимите сердечно-сосудистую систему и активируйте пресс с помощью этого многозадачного, сжигающего калории движения.

  1. Начните с доски, руки под плечами и ноги вытянуты, ступни на ширине плеч, пресс втянут (тело должно образовывать линию от головы до пяток).
  2. Быстро согните правое колено в груди (не округляя спину), затем немедленно вернитесь, чтобы начать.
  3. Когда ваша правая нога вернется в исходное положение, подтяните левое колено вверх.
  4. Продолжайте чередовать этот способ для полного набора.

Повторений: 3 подхода по 20 чередующихся повторений (по 10 на каждую ногу)

3. Поза лодки.


Поза лодки может показаться простой, но это вызов для вас.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это упражнение сложнее, чем кажется! Но с этой сложной позой йоги вы одновременно разовьете силу, выносливость и гибкость.

  1. Сядьте, балансируя на ягодицах, согнув колени в груди.
  2. Сохраняя естественный прямой позвоночник, вытяните ноги и слегка отведите назад (избегайте округления позвоночника), задействуя пресс, чтобы поднять ноги, пока тело не станет напоминать букву V, а руки вытянуты по бокам бедер.
  3. Сделайте это проще, если при необходимости держите колени согнутыми в V-положении.

Повторений: 3 подхода, задержка от 30 до 90 секунд

Подробнее: 10 поз йоги для укрепления пресса

4.Боковое поднятие бедра


Боковой подъем бедра поможет подрезать косые мышцы живота.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Поднимите косые мышцы живота (боковые стороны туловища) во время этого упражнения для всего тела, которое является отличным дополнением к традиционным упражнениям на пресс в стиле скручивания.

  1. Начните лежать на боку, согнув нижний локоть под плечом, ноги вытянуты прямо, бедра и пятки сложены, а верхняя рука лежит на бедре.
  2. Напрягите пресс, оторвите бедро от пола и примите положение боковой планки.
  3. Опустите бедро к полу, а затем снова поднимитесь.

Повторений: 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону

5. Крепость полой скалы


Удержание из полой скалы бросит вызов вашей выносливости и силе.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Развивайте серьезную силу брюшного пресса и выносливость с помощью этого движения, которое часто встречается в тренировках в стиле CrossFit.

  1. Начните лежать лицом вверх, полностью вытяните ноги и руки над головой, одна ладонь сложена поверх другой.
  2. Напрягите пресс и округлите позвоночник, оторвав голову, шею, плечи и ноги от пола, образуя С-образную форму вместе с телом.
  3. Руки должны оставаться вытянутыми за уши.

Повторений: 3 подхода по 5-8 повторений с задержкой от 5 до 15 секунд

Подробнее: 13 гимнастических упражнений, которые помогут вашему внутреннему ребенку

6. Обратный кранч


Обратный хруст нацелен на брюшную стенку.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Этот прием эффективно воздействует на брюшную стенку с дополнительным акцентом на нижнюю часть (часто называемую нижней частью живота).

  1. Начните лежать лицом вверх, вытянув руки по бокам, а колени под углом 90 градусов над бедрами.
  2. Подтяните пресс к позвоночнику, поднимите бедра и опуститесь от пола, прижав колени к груди. (Используйте руки, чтобы поднять бедра.)
  3. Медленно и уверенно опустите спину и бедра в исходное положение.

7. Медвежий ползание


Медвежий ползание нацелится на все ваше тело.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это анималистическое движение может не выглядеть так, как будто оно сильно влияет на ваш пресс, но оно заставит ваши основные мышцы активизироваться как сумасшедшие, а также повысить частоту сердечных сокращений и вычистить руки, плечи, ноги и ягодицы.

  1. Из положения на четвереньках с поджатыми пальцами ног напрягите пресс и слегка приподнимите колени от пола.
  2. Ваши бедра должны оставаться на уровне плеч.
  3. Держа плечи и бедра на прямой линии, левой рукой и левой ногой сделайте шаг вперед. Сразу повторить с правой стороны.
  4. Ползите вперед как можно быстрее, сохраняя хорошую технику.

Повторений: 3 подхода по 20 повторений / «шагов»

8. Велосипедный кранч.


Велосипедный кранч многие боятся, но он эффективен!

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Вариант традиционного скручивания, поднятая в этом движении нога делает невозможным читерство с использованием ягодиц или ног, что может помочь углубить сокращение брюшной стенки.

  1. Лягте лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов над бедрами и заложив руки за голову.
  2. Выдохните и округлите позвоночник, отрывая голову и плечи от пола.
  3. Поверните туловище и втяните левое колено так, чтобы правый локоть коснулся его.
  4. Поверните в противоположную сторону, чтобы левый локоть встретился с правым коленом.

Повторений: 3 подхода по 15 повторений (обе стороны равны одному повторению)

9. V-Up


V-Ups — это продвинутый ход!

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это продвинутое упражнение является сложной задачей для брюшного пресса и требует некоторой гибкости, поэтому не стесняйтесь изменять его, сгибая колени настолько, насколько это необходимо для развития силы и мастерства.

  1. Лягте на спину, вытянув руки над головой, ладони смотрят вверх, ноги выпрямлены, ступни на ширине плеч.
  2. Включите мышцы живота и сядьте до упора в положение V, поднимая ноги и пытаясь кончиками пальцев коснуться кончиков стоп.
  3. Опустите с рычагом управления обратно в исходное положение.

10. Вращательная отбивная стоя.


Этот ход потребует минимального оборудования.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это функциональное упражнение прорабатывает вместе мышцы живота и поясницу, уделяя особое внимание косым мышцам.

  1. Встаньте, широко расставив ноги, слегка согнув колени, держитесь за рукоятку закрепленного на якоре троса или эспандера, вытянув руки перед грудью.
  2. Плотно сожмите пресс и начните двигать руками по туловищу из стороны в сторону, удерживая бедра в устойчивом положении, при этом вращая туловище через плечи.

Повторений: 4 подхода по 15 повторений (по два подхода на каждую сторону)

11. Прогулка фермера на одной руке


Держите под рукой гирю или тяжелые предметы.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Возможно, это не похоже на движение пресса, но в этой вариации фермера по ходьбе для одной руки ваши основные мышцы будут работать сверхурочно, чтобы стабилизировать позвоночник при каждом шаге с неравномерным весом.

  1. Встаньте, поставив ступни под бедра, держа гантель или гирю сбоку от тела ладонью внутрь.
  2. Держите спину высокой, пресс напряженным, плечи квадратными.
  3. Сделайте пять шагов вперед, развернитесь и сделайте пять шагов назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Повторений: 3 подхода по пять повторений на каждую сторону

12. Прыжки с бёрпи-таксом


Поднимите свое сердце с помощью прыжка с бёрпи.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это продвинутое упражнение с двойным ударом пресса — не только динамичный способ проработать мышцы кора, но и потрясающий способ избавиться от основных калорий и быстро уменьшить жировые отложения.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Присядьте на корточки и положите руки под плечи.
  3. Запрыгните обратно на высокую планку, плотно напрягая пресс.
  4. Опустите грудь в отжимание и вернитесь вверх.
  5. Поднимите ноги обратно к рукам и примите положение на корточках.
  6. Размахивайте руками, когда подпрыгиваете, прижав колени к груди.
  7. Приземлитесь, слегка согнув колени, и повторите.

Повторений: 3 подхода по 5-10 повторений

Подробнее: 14 самых сложных тренировочных упражнений в любом месте

Лучшая тренировка для рук и пресса, от фитнес-тренера

Кэтрин Вирсинг

Ищете тренировку для рук, которая также помогает подтянуть мышцы пресса? Что ж, вы пришли в нужное место. Я стратегически разработал эту 15-минутную тренировку, чтобы бросить вызов как верхней части тела, так и основным мышцам за одно быстрое и эффективное упражнение.Некоторые из этих упражнений нацелены на ваши руки и пресс одновременно, в то время как другие нацелены на определенные группы мышц (например, на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота).

Все, что вам нужно для начала, — это набор гантелей (или вы даже можете просто придерживаться собственного веса, если у вас нет под рукой гантелей). Эта тренировка идеально подходит для новичков, но вы можете сделать ее более продвинутой с более тяжелыми весами.

Во время этой тренировки рук и пресса вы не только наберетесь сил, но и заставите сердце биться быстрее и сильно потеете.К концу все ваше тело почувствует ожог — это будет нелегко, но я знаю, что вы справитесь.

Время: 15 минут

Инвентарь: Гантели или собственный вес

Подходит для: Верхняя часть тела и ядро ​​

Инструкции: Для первого подхода (одно-три движения) выполните повторения, как показано , затем сразу переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все три хода, повторите подход три раза. Затем перейдите ко второму подходу (четыре-шесть движений) и выполните повторения, как показано.После каждого сразу переходите к следующему ходу. Повторите второй подход всего три раза. Для наращивания силы я рекомендую выполнять этот распорядок один или два раза в неделю, чередуя с тренировкой нижней части тела и разминкой с несколькими динамическими растяжками.

Любите эту рутину? Получите полную программу тренировок Бетины, загрузив наше приложение All / Out Studio

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Плечо Tap

Как выполнять: Начните делать отжимания на коленях, запястья под плечами и корпусом образуют прямую линию от головы до колен.Держите бедра ровно, поднимите левую руку и похлопайте правым плечом. Вернитесь к началу и повторите с другой рукой. Это одно повторение. Завершено 10.

2

Падение ноги

Как выполнять: Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги вытянуты прямо в воздухе, пятки над бедрами. Медленно опустите левую ногу, чтобы оторваться от пола, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с правой стороны. Это одно повторение. Завершено 10.

3

Боковая планка

Как: Начать лежать на левом боку, левое предплечье на полу параллельно верхней части мата, локоть под плечом, правая рука на бедре, левая нога согнута под углом 90 градусов, правая нога вытянута прямо, внутренний свод стопы опирается на мат.Включите корпус и поднимите бедра от пола, образуя прямую линию от головы до ног. Удерживайте 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Повторить круг (ходы 1–3) три раза.

4

Попеременный жим сидя сидя

Как: Начните из положения сидя на полу, скрестив ноги, держа пару гантелей, согнув руки, широко локти и выше плеч. Жмите правый вес прямо над головой, пока рука не станет полностью выпрямленной.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Завершено 20.

5

Тяга к эксцентрику в наклоне

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, колени согнуты, прижаты к бедрам, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов, руки прямые и вытянутые к полу, в руках есть пара гантелей. Подтяните сердечник, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

6

Снизу вверх

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью. Поверните корпус к левой ступне, поднимая правую пятку и поворачиваясь на правой подушечке стопы так, чтобы колено было обращено к коленям, а бедра смотрели влево, при этом наклоняясь и опуская вес вниз за пределы правой стопы. Поверните движение в обратном направлении и продолжайте вращение через центр, пока тело не будет обращено вправо, поворачиваясь на подушечке правой ноги и поднимая вес над головой под углом 45 градусов.Обратно, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите по 10 с каждой стороны.

Повторить круг (ходы 4-6) три раза.

Любите эту рутину? Получите полную программу тренировок Бетины, загрузив наше приложение All / Out Studio.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как получить вздутие в кратком уведомлении

Это пляжный сезон. И вы, возможно, только сейчас понимаете, что «слой гибернации» никуда не делся, и заманчиво теплая весенняя погода привлекала вас к пивным кранам на крыше чаще, чем к весам. Позор. Несмотря на то, что ночные рекламные ролики пытаются продать вас, быстрого решения проблемы пропуска тренажерного зала нет.Итак, вы застелили кровать, и теперь вам нужно лечь в нее, но это не значит, что вы не можете немного взбить подушки.

Кайл Уилкс, культурист Национального комитета по телосложению, тренер и тренер, раскрыл нам маленький секрет, чтобы быстро накачать мышцы в крайнем случае. Это не заменяет целенаправленный и последовательный режим упражнений, но если вы привязаны к пляжу и сейчас день, есть простой режим, которому нужно следовать, чтобы все выглядело так, как будто вы по крайней мере придерживались режима light в тренажерном зале.К сожалению, насос рано или поздно изнашивается, так что не забудьте усилить свое очарование.

Вот три ключевых предмета, которые нужно надеть, когда вы будете готовы отправиться на пляж, а также семь советов, как выглядеть наилучшим образом, когда вы доберетесь туда.

Что надеть

Учтивость

Одни из самых культовых солнцезащитных очков в мире были первоначально разработаны для американских пилотов в 1937 году. Эти оттенки имеют классическую золотую оправу, линзы разных цветов и 100-процентную защиту от ультрафиолета, чтобы защитить ваших наблюдателей, когда вы сканируете море в поисках лучшего места для сгибания. .

Учтивость

Outerknown Apex Hybrid Trunks от Келли Слейтер

Некоторые называют Майкла Джордана Келли Слейтером баскетбола. Неудивительно, что эти бордеты от легендарного серфера обладают высокими характеристиками. Изготовленные из 100% переработанного полиэстера, они легкие, быстро сохнут и выглядят фантастически, наполовину закрывая ту часть тела, которую вы пропустили.

Учтивость

Каким бы горячим ни выглядело ваше тело, песок может быть еще горячее.Сохраняйте хладнокровие с этими сандалиями на липучке в стиле ретро, ​​которые могут похвастаться толстой контурной стелькой и цепкой подошвой, поэтому вы можете скользить по газону и заниматься серфингом, как сам Избранный. Чувак полностью поднял.

Как накачать

Ранний старт

Для приличного набухания идеальным временем для приготовления являются полтора часа — достаточно, чтобы переварить хорошую еду, а затем получить хорошее накачивание. Так что, если вы собираетесь на пляж в полдень, вам нужно начать процедуру накачки с еды в 10:30

Ешьте с умом

      Старайтесь есть примерно за час до тренировки.Ешьте чистую, здоровую пищу с правильными белками (курица-гриль, рыба), углеводами (ямс или сладкий картофель) и жирами, чтобы максимально увеличить насос. Полезные жиры, такие как авокадо, вместе с медленно перевариваемыми углеводами улучшат пампинг в течение более длительного периода времени. Просто не ешьте, когда вы выходите за дверь; питательные вещества не попадут в ваше тело вовремя. Дайте себе время, чтобы питательные вещества успокоились.

      Поднимите грудь вверх

      За полчаса до пляжа самое время начать накачивать мышцы.Забудьте о работе с большими весами — все это уничтожит вашу мышечную ткань и заставит вас выглядеть еще меньше в краткосрочной перспективе. Вместо этого возьмите полосы сопротивления (для шага 4) и найдите плоскую поверхность. Начните с 15-20 отжиманий, сделайте минутную передышку, затем сделайте еще 15-20 отжиманий. Обязательно напрягите мышцы груди в верхнем положении. Затем повторите отжимания узким хватом, делая упор на сжатие трицепсов.

      Обвяжите бицепсы

      Встаньте и поместите эспандеры под ноги, затем используйте их для сгибаний на бицепс, сжимая бицепсы как можно сильнее, сохраняя при этом контроль над движением.Начните с 15-20 повторений, сделайте небольшую передышку, затем сделайте еще 15-20 повторений. Между первым и вторым подходами согните грудь и трицепсы, чтобы убедиться, что эти мышцы по-прежнему получают хороший кровоток.

      Учтивость

      Набор эспандеров TheraBand

      «Мне нравятся эспандеры, особенно для активации ягодиц перед пробежкой, — объясняет тренер Barry’s Bootcamp Линдси Клейтон. — Но они настолько универсальны, что вы можете выполнять всю тренировку всего с одной лентой.

      Пропустите приседания

      Брюшной пресс не накачивается, поэтому все, что вы получите, — это раздутый живот. У вас либо есть упаковка из шести штук, либо ее нет. (А если нет, попробуйте одну из этих рубашек от солнца.)

      Поднимите плечи

      Держите эластичные ленты под ногами и поднимите руки перед собой (как в полете Супермена) и в стороны. Выполняйте эти подъемы вперед и в стороны так же, как отжимания и сгибания рук. Держите руки прямыми во время повторений и не забывайте делать медленные контролируемые подъемы, сжимая плечи и широчайшие.

      Сильное завершение

      Завершите тренировку с вздутием живота другим подходом из любой из трех предыдущих тренировок, и если какой-либо группе мышц требуется дополнительное внимание, увеличьте ее еще раз, чтобы убедиться, что она накачана должным образом. Да, и если вы не выглядите значительно более измученным, чем 15 минут назад, вероятно, пора признать тот факт, что вы не просто находитесь в середине «фазы набора массы». Делайте меньше сгибаний на 12 унций и возвращайтесь к тренировкам в тренажерном зале.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      13 лучших машин для пресса 2021 года

      Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших
      процесс обзора здесь.
      Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

      Когда многие из нас слышат слово «базовая тренировка», мы сразу представляем себе шесть кубиков пресса. И хотя это одно из потенциальных преимуществ регулярной тренировки кора, это не единственная причина добавить несколько упражнений для пресса в свою фитнес-программу.Сила корпуса может помочь вам улучшить осанку, тем самым уменьшив нагрузку на позвоночник и уменьшив боли в спине. Сильный корпус также может помочь вам поддерживать правильную форму во время любых упражнений, позволяя избежать травм и оставаться активным дольше с возрастом.

      Учитывая множество преимуществ, логично, что вы захотите включить в свой распорядок фитнеса больше основной работы. Единственный вопрос: с чего начать? К счастью, существует масса отличных тренажеров для пресса, которые делают базовую работу легкой и немного увлекательной.Используйте римский стул, чтобы усложнить приседания, используйте подставку для пресса, чтобы воздействовать на эти нижние мышцы кора, или используйте качельку для пресса, чтобы сделать работу кора более доступной.

      Вот лучшие тренажеры для пресса на рынке.

      Окончательный вердикт

      Существует множество различных тренажеров для пресса, и какой из них лучше всего будет зависеть от ваших предпочтений и целей. Если вам нужна основная тренировка, не ориентированная на приседания, тренажер Perfect Fitness Ab Roller — отличный выбор.Это поможет вам укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора, и вы можете изменить свои тренировки с роликом для пресса, сделав их настолько сложными, насколько вы хотите. Ab Coaster MAX от Tristar Products — отличный выбор для тех, кто любит тренироваться на полноценном тренажере. А тренажер Aduro Sport Doorway — это небольшой компактный выбор для тех, кто хочет улучшить свои приседания.

      На что обращать внимание на тренажере для пресса

      Фитнес-уровень

      Существует множество различных тренажеров для пресса, некоторые из которых подходят для новичков, а некоторые более продвинуты.Подумайте, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, и выберите оборудование, которое встретит вас там. Если вы ищете способ сделать упражнения более доступными, вы можете его найти. Вы также можете легко найти тренажер, который сделает ваши тренировки более интенсивными.

      Размер

      Некоторые машины для пресса громоздки, в то время как другие явно не занимают много места. При выборе оборудования учитывайте свое пространство и свои привычки. Вам нравится заниматься на ходу? Обязательно выберите более портативный вариант.Есть много свободного места? Смело прыгайте за большой машиной.

      Стиль тренировки

      Разные тренажеры подходят для разных тренировок пресса, поэтому выберите тот, который соответствует вашим предпочтениям. Если вы ненавидите приседания, избегайте качелей для пресса и римских стульев — вместо этого попробуйте роллер или подставку для пресса. Точно так же, если вы любите кардио, выберите тренажер для пресса, который будет стимулировать более активную тренировку, например, тренажер для приседаний в стиле гребли.

      Почему стоит доверять Verywell Fit?

      Как опытный писатель о здоровье и фитнесе, Линдси Лэнквист понимает, насколько важными могут быть рекомендации по качеству продуктов.Она старается рекомендовать продукты, которые являются надежными, удобными и действительно хорошо оценены теми, кто их пробовал.

      Надежное руководство для начинающих по шести упаковкам пресса

      Солнца уже нет, рубашка снята. И при этом ваш пресс либо делает вас центром внимания, либо просто частью группы, которая завидует парню или девушке, которая впитывает больше, чем просто лучи. Это может звучать глупо, но я видел такое на пляже бесчисленное количество раз!

      Как человек, который круглый год зарабатывает на жизнь подготовленным к камере прессом, я могу утверждать, что некоторые подходы и советы лучше других, когда дело доходит до точного пресса.Я обобщил здесь самые важные советы по скульптуре пресса, начав с некоторых распространенных заблуждений о тренировках брюшного пресса.

      Правда о Six-Pack Abs

      1. Вам не нужно тренировать пресс каждый день, чтобы стимулировать их

      Когда вы тренируете другие группы мышц, такие как ноги и спина, вы косвенно задействуете пресс, поэтому ваш корпус получает значительную вторичную стимуляцию. Конечно, вы получите эту активацию пресса, только если выполняете такие упражнения, как приседания, становая тяга и жим стоя, поэтому никогда не полагайтесь исключительно на работу на тренажере!

      Однако вам не нужно тренировать пресс каждый день.Ваш пресс — это группа мышц, как и любая другая, и для них требуется время на восстановление после тренировки. Хотя в вашем прессе больше медленных мышечных волокон, а это значит, что у них более высокий порог выносливости, вы все равно добьетесь лучших результатов, позволив им полностью восстановиться между тренировками.

      2. Тренировка пресса не уменьшает жировые отложения вокруг живота

      Вы можете выполнять скручивания до посинения лица, но они не будут «точечно уменьшать» жировые отложения вокруг вашего живота.Невозможно выборочно уменьшить жировые отложения; вам необходимо снизить общий уровень жира в организме, что означает наблюдение за общим потреблением калорий и сжигание большего количества калорий с помощью упражнений.

      3. Ваш пресс не будет виден, пока вы не уменьшите жировые отложения.

      В отличие от многих других групп скелетных мышц, у вас должно быть мало жира, чтобы обнажить пресс, независимо от того, сколько упражнений вы выполняете для них. Для уменьшения жировых отложений вы должны либо сжигать больше калорий, либо потреблять меньше калорий.Генетика также играет роль в уровне жира в организме, облегчая задачу для одних и затрудняя для других.

      4. Видимая упаковка из шести банок не обязательно означает, что вы здоровы.

      Шесть кубиков пресса могут быть одним признаком того, что человек поддерживает здоровый вес, особенно с учетом распространенности ожирения сегодня, но это не означает автоматически, что они здоровы.

      Я знаю нескольких людей с упаковками по шесть штук, которые нездоровы из-за того, что недоедают или постоянно выполняют чрезмерные кардио.Нахождение баланса — ключ не только к получению вашей упаковки из шести кубиков, но и к ее поддержанию.

      5. Любой может получить пакет из шести или, по крайней мере, из четырех штук.

      Не говоря уже о метаболических нарушениях, я считаю, что это правда, но это требует огромной самоотдачи и постоянства как в зале, так и за его пределами. Однако имейте в виду, что общая форма вашей упаковки из шести кубиков определяется генетикой.

      У вас может быть 8- или 10-колода — да, я их видел — или просто 4-колода, в зависимости от генетических карт, которые вам раздали.

      Еда для упаковки из шести продуктов

      Трудно следовать плану набора массы и ожидать, что ваш пресс станет более заметным. Конечно, вы можете сделать свой пресс сильнее с помощью тренировок, но больше, чем любая другая группа мышц, пресс из шести кубиков делается на кухне.

      Фактически, большинство атлетов обычно придерживаются диеты с ограничением калорий или диеты, при которой они потребляют достаточно калорий для поддержания своего текущего состояния. Это чрезвычайно редкий человек, который может увеличить мышечную массу и долотить его или ее шесть кубиков одновременно.

      Если вы хотите летнюю упаковку из шести кубиков, лучше всего внимательно следить за своей диетой. Вместо того, чтобы сокращать все, что вы едите, разумно на самом деле увеличить потребление белка на , когда вы придерживаетесь плана питания с ограничением калорий. Это поможет вам оставаться сытым и сэкономить с трудом заработанную мышечную массу.

      Помимо наблюдения за потреблением углеводов, особенно сахаров, помните о скрытых калориях в напитках и ешьте много сытных овощей, которые не являются калорийными.Общая цель — потреблять меньше калорий каждый день, чем вы сжигаете.

      Поддерживая высокое потребление белка, вы с меньшей вероятностью потеряете мышечную ткань и сожжете больше жира. Основы работы с прессом не могут быть намного проще.

      Обучение для Six-Pack

      Еда для вашей упаковки из шести кубиков — это круглосуточное занятие, но тренировочный аспект предполагает только 15-20-минутную тренировку примерно каждые 2-3 дня. Интенсивно тренируйте свой пресс и помогите ему восстановиться с помощью правильного отдыха и питания.Единственные другие «секреты» тренировок для пресса — это постоянство и использование хорошей техники.

      Вы можете выбрать любое количество упражнений, чтобы выделить (не обязательно изолировать) определенные области вашего живота, и большинство людей неизбежно будут стремиться к нескольким избранным. Вот несколько моих.

      Нижний пресс: Нацельтесь на эту область, поднимая ноги с устойчивой верхней частью тела, которая укорачивает прямую мышцу живота от нижнего конца. Лучшие упражнения: Подъёмы ног в висе или с капитанского стула, обратные скручивания на наклонной скамье, альпинисты.

      Верхний пресс: Эта область используется, когда вы стабилизируете нижнюю часть туловища и подтягиваете к ней верхнюю часть тела, сокращая расстояние между грудной клеткой и тазом. Лучшие упражнения: Скручивания на канате, скручивания на наклонной скамье, скручивания на тренажере.

      Наклонные штрихи: Наклонные косы проходят по бокам вашей упаковки из шести кубиков. Мне нравится тренировать их с большим объемом и меньшим весом, чтобы мышцы не наращивались со временем значительно, что влияет на толщину средней части. Лучшие упражнения: Подъемы под наклоном на капитанском кресле, тросик по дереву (легкий и средний вес), русские скручивания на скамейке на закате.

      Советы по тренировке из шести пакетов
      • Выберите три упражнения — по одному из каждой категории — и сделайте по 4 подхода каждого движения для тренировки брюшного пресса.
      • Делайте перерывы между подходами достаточно короткими, около 30-60 секунд.
      • Для упражнений с собственным весом используйте контролируемые движения и переходите к мышечному отказу; не останавливайтесь на заранее определенной цели повторений.
      • Для утяжеленных движений верхней части пресса, таких как скручивания на тренажере или на тросе, выберите сопротивление, которое позволит вам достичь мышечного отказа за 12-15 повторений.
      • Для наклонных движений с утяжелением держите его легким.
      • Сделайте русские повороты на время — около 40 секунд.

      Начните работу с Six-Pack

      В конечном счете, выполнение часов бесконечных повторений не гарантирует упругой середины. Тренируйте мышцы живота под разными углами, используя различные упражнения, чтобы добиться лучших результатов.Ешьте меньше нормы или сжигайте больше калорий с помощью упражнений, чтобы избавиться от жира. Тренируйтесь и ешьте умно вместе, и ваша упаковка из шести кубиков начнет проявляться!

      7 СПОСОБОВ ПОКАЗАТЬ СВОЙ АБС НА ДЛИННЫЕ ВЫХОДНЫЕ

      Хорошо, добиться эстетики Полдарка за несколько дней до государственных праздников так же нереально, как предлагать вам посмотреть шоу. Но если вы все-таки хотите произвести впечатление своим прессом, когда вы с удовольствием смотрите вдаль / напиваетесь в парке в течение этих длинных выходных, есть способ сделать многое за короткое время.Используя целевые тренировки, приемы питания и даже чашку хорошего чая, мы поможем вам избавиться от жира, чтобы вы были готовы, когда придет время снять футболку. А теперь иди и нанеси солнцезащитный крем.

      1. Вывешивание для V-образной формы

      Подвешивание сердечника обеспечивает больший диапазон движений, а также накачивает верхнюю часть тела. Легенда художественной гимнастики Ли Уэйд Тернер показывает, как двигаться вертикально. Так выглядит ваша тренировка до отъезда.

      От пальцев до перекладины

      3 подхода по 5 повторений

      Из мертвого виса медленно поднимите ноги на 90 градусов до упора, чтобы встретиться со штангой.Избегайте раскачивания, чтобы полностью изолировать нагрузку на пресс.

      Стеклоочиститель

      3 подхода по 5 повторений

      Из мертвого зависания поднимите пальцы ног к перекладине перед тем, как опустить ноги влево, потянув за правую руку, чтобы приспособиться к весу. Поверните назад и повторите направо.

      Колени до локтей

      3 подхода по 10 повторений

      Вытянув руки и ладони вперед, потяните штангу вниз, отводя лопатки назад и подтягивая колени, чтобы коснуться локтей.Удерживайте, затем медленно опускайтесь.

      2. Чай сам

      Весь этот пот может вывести его из головы, так что наденьте чайник. Катехины, метаболизирующие липиды зеленого чая и улун, давно получили высокую оценку в борьбе с дряблостью, но недавнее исследование, проведенное журналом Nutrition and Metabolism, показало, что белый чай лучше, не только ускоряя расщепление жира, но и предотвращая образование нового жира. ячеек вообще. У нас тоже будет один, спасибо.

      3. Дополните свой завтрак плотью

      Ваш пресс может быть твердым, как скала, но вздутие живота в последнюю минуту не пойдет на пользу вашему определению.Обладая пробиотическими свойствами и обилием клетчатки, недавно рекламируемый суперпродукт арбуз является ключевым союзником в борьбе с определенным желудком. Посыпьте смесью тмина, кориандра и чили в равных частях смесью порошка чили, чтобы усилить метаболический огонь.

      4. Присоединяйтесь к программе Real Partner Workout

      Ваша лучшая половина может помочь с основной внеклассной работой, которая принесет пользу вам обоим. Взрослый блоггер и автор Girl On The Net подсказывает вам: «Начните с того, что ваш партнер смотрит в сторону и наклоняется вперед.Никого из вас не должно ничем поддерживать. Вместо этого держитесь за ее предплечья, чтобы использовать вес друг друга. Это будет замечательно для нее, а также затронет ваш корпус и бедра ». Девушка в сети: как плохая девочка влюбилась вышел.

      5. Подкисление Brassica

      Зелень с высоким содержанием клетчатки, которую вы употребляете, очень хороша, но ее крахмал-рафиноза может плохо усваиваться организмом. Он часто распадается на метан, что приводит к вздутию живота (не говоря уже о других непривлекательных побочных эффектах).Пощадите свой кишечник, обливая зелень лимонным соком, чтобы стимулировать пищеварительные ферменты перед едой.

      6. Наклонитесь, как профессионал

      Избегание жидкости может быть уловкой стойкого бодибилдера, но если ваши бицепсы не перевешивают ваш мозг, вы выберете более разумные и безопасные способы борьбы с задержкой воды. Пейте увлажняющий и укрепляющий мышцы смузи каждое утро и еще раз перед посадкой на рейс.

      Состав

      Банан, нарезанный
      Несладкое миндальное молоко, 200 мл
      Изолят сыворотки из фисташек и ванили Super Vitality, 2 мерные ложки
      Вода, 100 мл

      Метод

      Сохранение гидратации — ключ к предотвращению излишнего удержания воды; К счастью, бананы не дают почкам задерживать натрий и в результате накапливают воду.А выбор «чистых» добавок без сахара будет способствовать сжиганию жира в мышцах, не приводя к избыточной массе. Смешайте все и подавайте со льдом.

      7. Накачка для взлета

      После четырех недель работы этот 10-минутный сеанс накачки от PT Leo Savage ничего не оставляет на волю случая. Замедляйте каждое повторение и сокращайте время отдыха, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Он также будет работать как насос перед бассейном.

      Косой хруст

      2 подхода по 10 повторений

      Лежа, руки подняты над головой, поднимите правую ногу и левую руку и коснитесь пальца ноги.Медленно опустите, затем повторите с другой стороны, чередуя стороны, пока вы сгибаетесь.

      касание пальца ноги

      2 подхода по 10 повторений

      Лягте, закинув руки над головой. Теперь поднимите ноги прямо вверх и коснитесь пальцами ног обеими руками (если можете). Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

      Эксцентриковое отжимание

      2 подхода по 10 повторений

      Замедление при спуске будет способствовать большему накачиванию вашего туловища, подчеркивая ваши недавно худые мышцы живота.Уделите целых три секунды, чтобы опуститься, сделайте паузу на секунду внизу и резко оттолкнитесь к вершине. Вы готовы начать напыщенно.

      Том Уорд Том Уорд — писатель-фрилансер и писатель.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      30 дешевых здоровых продуктов, раскрывающих ваш пресс

      «Дэйв, могу я одолжить шесть баксов?» — спросил мой друг Чак.Мы встретились в спортзале, чтобы быстро попотеть, а на выходе он смотрел на холодильник в кафе. «Я не могу поверить, насколько это дорого, — сказал он, вытаскивая упаковку протеинового коктейля. «Что вообще такое« приофосфат железа »?

      «Смотри», — сказал я ему, выхватывая коробку. «Я не знаю, что это такое, и никогда бы не порекомендовал здесь« гидрохлорид пиридоксина »,« гексаметафосфат натрия »или какие-либо другие странные химические вещества». Я засунул емкость обратно в холодильник.«Я одолжу вам шесть баксов, но только если вы потратите их на целую неделю на продукты для укрепления здоровья, вместо этого набора химикатов по завышенной цене».

      Несмотря на то, что у некоторых модных добавок на рынке есть свои достоинства, нет необходимости ломать копилку, чтобы купить себе путь к идеальному питанию. Природа уже создала множество суперпродуктов для наращивания мышечной массы и сжигания жира, которые не будут стоить вам руки и ноги и не заставят вас безумно гуглить, чтобы выяснить, что вы на самом деле глотаете.На самом деле, лучшая пища для пресса — дешевая, обильная, натуральная и также имеет ряд полезных для здоровья побочных эффектов. Вот некоторые из моих фаворитов, вдохновленных нашей новой книгой Ешь это, а не то! Для Abs .

      Shutterstock

      Стоимость: 0,85 доллара за порцию в 1 унцию

      По вкусу эти орехи похожи на семена подсолнечника, эти орехи получают из семян конопли, которые также используются для выращивания каннабиса. (Мы знаем, о чем вы думаете. Ответ — нет.) По весу орехи из семян конопли содержат больше высококачественного белка — 6 граммов на столовую ложку — чем даже говядина или рыба.Каждый орех также содержит полезную для сердца альфалинолевую кислоту. Найдите их в местном магазине по продаже диетических продуктов или в отделе натуральных продуктов в продуктовом магазине.

      Ешьте это, а не то! Совет: Наслаждайтесь прямо из пакета, посыпьте горсткой салатов или утренней овсянкой.

      KNOW Foods Organic Hemp Seed Seed Hearts: 11,24 доллара за пакет на 8 унций в Amazon Fresh Shutterstock

      Стоимость: 0,90 доллара США за порцию емкостью 5 унций

      Считайте замороженные ягоды лучшими для здоровья и бюджета.Свежие ягоды, как правило, немного дороже, чем их замороженные аналоги, и склонны к быстрому образованию плесени, если они не подготовлены должным образом. Замороженные фрукты также являются идеальным решением для подавления тяги к сладкому, прежде чем они приведут к перееданию. Замороженное манго особенно полезно иметь дома; Он может похвастаться консистенцией, напоминающей шербет, которая может помешать вам полировать свою пинту Ben & Jerry’s, одновременно обеспечивая жизненно важные питательные вещества, которые вы никогда не найдете в проходе с замороженными десертами.

      Ешьте это, а не то! Совет: Замороженные версии ваших любимых фруктов также отлично подходят для создания смузи для похудания.Кроме того, замена льда на замороженные фрукты — простой способ предотвратить поливку коктейля. «Просто убедитесь, что в пакете нет добавленных сахаров, сиропов и солей», — предупреждает Изабель Смит, доктор медицинских наук.

      Кусочки манго Wyman’s of Maine: 2,71 доллара за пакет весом 15 унций в Amazon Fresh Shutterstock

      Стоимость : 1 доллар за порцию, с двумя порциями в банке

      Эта жирная рыба — лучший источник жиров омега-3, который может соперничать даже с лососем. Кроме того, они содержат кальций, способствующий укреплению костей.Исследования показывают, что омега-3 могут улучшить все, от вашего профиля холестерина до вашего настроения и вашей способности предотвращать болезнь Альцгеймера. Ищите сардины в оливковом масле. Бренд Crown Prince Natural недорогой, но более взыскательные едоки могут захотеть проверить Whole Foods или igourmet.com в поисках высококлассных продуктов.

      Ешьте это, а не то! Совет: Вы можете есть их прямо из банки, но для более изысканного подхода оберните сардину вокруг оливки с начинкой из миндаля. Или вы можете нарезать сардины и положить их в перец.Peppadews — лишь один из суперпродуктов для пресса, о которых вы никогда не слышали!

      Shutterstock

      Стоимость: 0,88 доллара за порцию ½ чашки

      Если вы действительно голодны, вы можете съесть двух таких плохих парней, не преодолев отметку в 200 калорий. Творог — хорошее дополнение к вашему рациону, поскольку в нем много белка и относительно мало калорий. Он также считается полноценным белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования.

      Ешьте это, а не то! Совет: «Вы также можете сочетать нежирный творог собственного производства с низким содержанием жира с кусочком свежих фруктов», — предлагает Мария-Паула Каррильо, MS, RDN, LD.

      4% творог Saputo Friendship: 1,76 доллара за бадью на 8 унций в Amazon Fresh Shutterstock

      Стоимость: 1 доллар за перец

      Даже если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, постоянное выдергивание волос может помешать появлению вашего пресса. Когда мы испытываем стресс, организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который побуждает организм накапливать повышающий холестерин жир вокруг живота.Хорошая новость заключается в том, что продукты, богатые витамином С, такие как перец, брокколи и брюссельская капуста, могут помочь вам сохранить стройность. Как употребление в пищу тыквенных продуктов влияет на стресс? По словам немецких исследователей, это питательное вещество может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая прессу занять центральное место.

      Ешьте это, а не то! Совет: Возьмите перец и несколько яиц и готовьтесь! Этот мощный дуэт поможет вам в кратчайшие сроки надеть джинсы скинни. Яйца содержат холин, стимулирующий метаболизм, а перец — хороший источник витамина С.Какое отношение витамин С имеет к потере веса? Получение достаточного количества питательных веществ может помочь бороться с кортизолом, гормоном, который вызывает накопление жира в области живота. Нарежьте немного перца, добавьте его в горячую сковороду с небольшим количеством оливкового масла, добавьте два или три яйца и взбейте их, чтобы оставаться стройным.

      Shutterstock

      Стоимость: 1 доллар за обычную порцию йогурта — обычно немного больше для греческого, но мы видели Чобани в продаже по доллару за разовую порцию в 5,3 унции.

      Богатый питательными веществами греческий йогурт так же популярен, как и любая икона поп-культуры: некоторые бренды могут похвастаться собственными всплывающими окнами в SoHo и поддельными видео на YouTube.Но выдержит ли он, скажем, Бейонсе? Все признаки указывают на то, что да. Хорошие греческие йогурты с низким содержанием сахара, высоким содержанием белка и достаточно кремообразными, чтобы заставить вас думать, что они грешны, что делает этот продукт для похудения идеальным завтраком на ходу или перекусом, чтобы утолить этот злой голод в 15:00.

      Ешьте это, а не то! Совет: Перемещение по молочным рядам — ​​непростая задача; с множеством брендов, предлагающих «настоящий» греческий йогурт, выстроенным в очередь на полках ваших продуктовых магазинов, вам может потребоваться небольшая помощь, чтобы отделить хорошее от плохого.Вот почему мы собрали лучшие (и худшие) греческие гурты: чтобы вам не пришлось беспокоиться или даже читать этикетки с питанием во время следующего похода за продуктами.

      Стоимость: 0,95 доллара за порцию

      Что нужно, чтобы стать теннисистом номер один в мире? Много практики. Стальные нервы. И, если вы Новак Джокович, строгая безглютеновая диета, которая, по его словам, сыграла важную роль в достижении ему первого места в рейтинге. Новоназначенный У.Победитель S. Open в мужском одиночном разряде и действующий чемпион Уимблдона раскрывает, что он ест во время турнира, в своей книге « Serve to Win ». И милая одна из них. «Я ем две ложки меда», — говорит он. «Каждый день. Я знаю, о чем вы думаете: мед — это сахар. Ну, да, это так. Но вашему телу нужен сахар. В частности, ему нужна фруктоза, сахар, содержащийся во фруктах, некоторых овощах и особенно в меде. Что ему не нужна обработанная сахароза, шоколад, газированные напитки или большинство энергетических напитков, которые дают мгновенный сахар в организме, и вы чувствуете себя как «Вау!» Мне не нравится «вау».«Вау» — это нехорошо. Если у вас сейчас «вау», это означает, что через тридцать минут у вас будет «горе».

      Ешьте это, а не то! Совет: Если вы можете растянуть свой бюджет, Джокович рекомендует «мед манука», который поступает из Новой Зеландии. Это темный мед, производимый пчелами, питающимися деревом манука (или чайным деревом), и было показано, что он имеет еще больше. антибактериальные свойства, чем у обычного меда ».

      Shutterstock

      Стоимость : 0,84 доллара за большое яблоко Gala

      Яблоко в день убережет доктора — по крайней мере, если вы не снимете кожуру.В то время как традиционные советы по сохранению кожи основывались в основном на содержании в ней клетчатки (в среднем яблоко содержит 4,5 грамма или почти две порции метамуцила), все больше исследований показывают, что на самом деле в кожуре присутствуют полифенолы — неперевариваемые соединения, способные делать все, от увеличения сексуального удовольствия до снижения холестерина — вот что отвечает за защиту яблока от врача. Фактически, одно исследование показало, что 75 граммов яблока снижают уровень «плохого» холестерина на 23 процента по сравнению с эквивалентной порцией чернослива, который, как известно, богат клетчаткой.Пилинг здоровья на этом не заканчивается. Новое исследование показывает, что полифенолы могут бороться с раком и способствовать росту полезных бактерий в кишечнике, которые помогают похудеть.

      Ешьте это, а не то! Совет: Tart Яблоки Granny Smith безраздельно властвуют, когда дело доходит до содержания здоровой клетчатки и полифенолов, как показывают исследования.

      Shutterstock

      Стоимость: Всего 1,40 доллара за фунт за целую курицу; 1,60 доллара за фунт куриных окорочков, а из расчета 2 порции на фунт получается 70 или 80 центов за порцию!

      У нас есть это, а не то! food lab, мы сравнили все основные куски говядины, свинины, птицы и альтернативные виды мяса с помощью строгого уравнения, чтобы оценить их основную пищевую ценность.Критерии? Высокое соотношение белков и жиров; плотность 10 основных питательных веществ, обычно содержащихся в белках; и низкие концентрации насыщенных жиров и холестерина. Легкое куриное мясо победило все остальные виды мяса, а куриная грудка была лучшим вариантом. Но для почти такой же здоровой альтернативы курице темная куриная ножка сэкономит вам 89 центов за фунт, а по пищевой ценности она имеет более высокую пищевую ценность, чем все куски говядины, за исключением почек и печени.

      Ешьте это, а не то! Совет: Вы также можете выбрать замороженную куриную грудку, которая содержит почти идентичные питательные вещества за половину цены, чем свежая грудка.В ходе наших вкусовых тестов мы обнаружили, что невозможно отличить свежее от замороженного.

      Shutterstock

      Стоимость : 0,67 доллара за порцию ½ чашки

      С высоким содержанием клетчатки, низким содержанием калорий и витамином А — тыква может многое предложить вашему организму. Конечно, вы можете съесть достаточно тыквы на День Благодарения на целый год, но тыква подходит не только для пирога. При цене менее 1,50 доллара за банку несколько штук стоит спрятать в кладовой.

      Ешьте это, а не то! Совет: Тыквенное пюре можно использовать как в сладких, так и в соленых блюдах — хлебе, печенье, овсянке, йогурте, блинах, смузи, рагу и т. Д.Достаточно всего нескольких столовых ложек, чтобы улучшить пищеварение и повысить иммунитет.

      100% чистая тыква Либби: 2,33 доллара за банку емкостью 15 унций в Amazon Fresh Shutterstock

      Стоимость: 0,50 доллара США за порцию

      Кресс-салат, недавно получивший звание суперпродукта numero uno, может быть королем продуктового ряда как источник питательных веществ. В отчете об исследовании, опубликованном Центрами по контролю за заболеваниями, в котором 47 фруктов и овощей оцениваются по количеству 17 питательных веществ, борющихся с болезнями, кресс-салат занимает первое место.Кале даже не попала в топ-10! Грамм на грамм этой зелени с мягким вкусом и цветочным оттенком содержит в четыре раза больше бета-каротина, чем яблоко, и колоссальные 238 процентов от вашей дневной рекомендованной дозы витамина К на 100 грамм — двух компонентов, которые сохраняют кожу влажной и молодой. Косметическая еда также является богатейшим диетическим источником PEITC (фенилэтилизотиоцианата), который, как показывают исследования, может бороться с раком. Результаты исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания, показывают, что ежедневная доза в 85 граммов сырого кресс-салата (это примерно две чашки) может снизить повреждение ДНК, связанное с раком, на 17 процентов.

      Ешьте это, а не то! Совет: Чашка кресс-салата содержит 4 калории. Да, ЧЕТЫРЕ. Так что давай съешь всю сумку. Воздействие тепла может инактивировать PEITC, поэтому лучше добавлять кресс-салат в свежем виде в салаты, соки холодного отжима и бутерброды.

      Shutterstock

      Стоимость: 0,79 доллара за сладкий картофель
      Яркие клубни не зря называют суперпродуктами: они богаты питательными веществами и помогают сжигать жир. Сладкий картофель богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он медленно усваивается и дольше сохраняет чувство сытости.Они также богаты каротиноидами, мощными антиоксидантами, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови и снижают инсулинорезистентность, что предотвращает превращение калорий в жир. А их высокий уровень витаминов (включая A, C и B6) дает вам больше энергии, чтобы сжечь в тренажерном зале.

      Ешьте это, а не то! Совет: Картофель фри не обязательно должен быть вкусным. Придавите картофелю фри из сладкого картофеля приятный аромат дыма, приготовив его на гриле. Поворот помогает сбалансировать естественную сладость окорока.Получите рецепт от Gimme Some Oven!

      Shutterstock

      Стоимость: 0,17 доллара за порцию 2 унции

      Вы знаете, что коричневый лучше, но знаете, почему? Это потому, что цельная пшеница содержит три части зерна, все они богаты питательными веществами и содержат клетчатку. Также попробуйте сорта с чечевицей, нутом, черной фасолью или киноа. И дополнительный совет для здоровья: если вы взбиваете соус для пасты, попробуйте добавить в смесь немного семян льна, — предлагает Рэйчел Файн, MS, RD, CDN. «Они являются отличным источником здоровых ненасыщенных жиров, которые являются электростанциями для иммунной системы организма», — говорит она.Видите ли, поскольку наши тела подвергаются воздействию загрязняющих веществ в окружающей среде, они постоянно находятся в состоянии воспаления небольшой степени тяжести. По словам Файна, благодаря содержанию ненасыщенных жиров семена льна помогают организму бороться с воспалением.

      Ешьте это, а не то! Совет: Jovial Einkorn Rigatoni — наш популярный бренд. По словам его сторонников, эйнкорн — один из самых чистых видов пшеницы, поскольку он никогда не подвергался гибридизации. Цельное зерно богато белком и клетчаткой, и всего одна порция этой пасты содержит четверть дневного фосфора (питательного вещества, которое обычно содержится только в молоке и мясе) и 80 процентов дневного марганца, важного питательного вещества, которое помогает тело перерабатывает холестерин, углеводы и белки.

      Barilla Whole Grain Penne: 1,39 доллара за коробку объемом 16 унций в Amazon Fresh Shutterstock

      Стоимость: 0,70 доллара за порцию ¼ чашки

      Шесть долларов за фунт могут показаться не очень дешевыми, но даже чтобы сломать один фунт сырых тыквенных семечек (также известных как пепитас), вы собираетесь забрать домой то, что выглядит как годовой запас. Эти хрустящие семена хороши тем, что вам нужно потреблять их только в небольших количествах, чтобы получить пользу для здоровья. Одна унция содержит более восьми граммов белка, а также богата железом, калием, фосфором, магнием и цинком (что важно для здоровой иммунной системы).

      Ешьте это, а не то! Совет : Добавляйте в салаты, овсяные хлопья и йогурт или кладите их в рот, чтобы быстро перекусить.

      Eden Organic Pumpkin Seeds: 2,48 доллара за пакет на 4 унции в Amazon Fresh Shutterstock

      Стоимость: 0,80 цента за порцию в 1 унцию

      Он может быть зеленым и листовым, но шпинат не является питательной ценностью. Этот замечательный мускулатура является богатым источником растительных омега-3 и фолиевой кислоты, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и остеопороза.Бонус: фолиевая кислота также увеличивает приток крови к нижним областям, помогая защитить вас от возрастных сексуальных проблем. А в шпинате много лютеина — соединения, которое борется с дегенерацией желтого пятна. Старайтесь есть 1 стакан свежего шпината или 1/2 стакана приготовленного в день.

      Ешьте это, а не то! Совет: Делайте салаты со шпинатом; добавить шпинат в яичницу; накройте пиццу; смешайте это с соусом маринара, а затем в микроволновке для быстрого погружения.

      Детский шпинат от Organicgirl: 3,99 доллара за контейнер на 5 унций в Amazon Fresh Shutterstock

      Стоимость: 0 $.55 на порцию чашки

      Тунец или нет? Вот в чем вопрос. Консервированный светлый тунец — основной источник докозагексаеновой кислоты (ДГК) — одна из лучших и наиболее доступных рыб для похудения, особенно из живота! Одно исследование, проведенное в PLoS One , показало, что добавки омега-3 жирных кислот обладают значительной способностью уменьшать абдоминальный жир. И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот — DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), — исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов эффективнее, чем EPA, в подавлении генов жира в брюшной полости. предотвращение увеличения размеров жировых клеток живота.А как же ртуть? Уровни ртути в тунце различаются в зависимости от вида; вообще говоря, чем крупнее и худее рыба, тем выше уровень ртути. Согласно исследованию, голубые плавники и альбакоры считаются одними из самых токсичных. Но консервированный кусок светлого тунца, полученный из самой мелкой рыбы, считается «рыбой с низким содержанием ртути», и, согласно последним рекомендациям FDA, можно — и нужно! — употреблять в пищу два-три раза в неделю (или до 12 унций). .

      Ешьте это, а не то! Совет: «Перед утренней тренировкой я люблю съесть немного тунца», — говорит д-р.Шон М. Уэллс, DPT, PT, OCS, ATC / L, владелец CSCS и PT. «Я разрезаю помидоры семейной реликвии в миску, посыпаю их банкой пойманного в дикой природе тунца и сбрызгиваю сверху оливковым маслом первого отжима. Это обеспечивает отличный белковый пунш с низким содержанием углеводов, незаменимые полиненасыщенные жиры и порцию сырых овощей. . »

      Starkist Chunk Light Tuna in Oil: 1,09 доллара за банку емкостью 4 унции в Amazon Fresh Shutterstock

      Стоимость: 0,23 доллара за порцию ½ чашки

      Наряду с другими бобовыми, нут — новый суперпродукт для похудения.Их высокое содержание клетчатки и белка увеличивает чувство сытости, и ряд исследований показал, что люди, которые добавляют их к низкокалорийной диете, теряют больше веса и имеют более низкий уровень холестерина.

      Ешьте это, а не то! Совет: Нут заставляет вас дольше чувствовать сытость и снижает массу тела за счет высвобождения холецистокинина, гормона, подавляющего аппетит. Хороший баланс белков и жиров в этой закуске делает хумус комфортной пищей во многих отношениях.

      365 бобов гарбанзо, без добавления соли: $ 0.79 за банку емкостью 15,5 унций в Amazon Fresh

      Стоимость: 0,25 доллара за порцию из 2 столовых ложек

      Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine , обнаружило связь между потреблением арахиса и снижением риска сердечных заболеваний. Не покупайте версии с пониженным содержанием жира! Полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, содержащиеся в арахисе, — это то, что обеспечивает эти полезные свойства для сердца. Из-за своей калорийности арахис и арахисовое масло следует употреблять небольшими порциями, но в этой скромной порции из двух столовых ложек в среднем содержится восемь граммов белка.

      Ешьте это, а не то! Совет: Не потейте сверхдорогим миндальным и ореховым маслом, если вы не можете себе их позволить. Простая порция сливочного натурального арахисового масла Smucker’s поможет вам в этом.

      Натуральное сливочное арахисовое масло Smucker’s: 3,52 доллара за банку емкостью 16 унций в Amazon Fresh Shutterstock

      Стоимость: 0,26 доллара за банан

      Раздутый живот может сделать даже самый подтянутый живот немного пузатым. Боритесь с задержкой газа и воды с помощью бананов.Одно исследование показало, что женщины, которые ели банан два раза в день перед едой в течение 60 дней, уменьшили вздутие живота на 50 процентов! Плоды не только увеличивают количество бактерий, борющихся со вздутием живота, но и являются хорошим источником калия, который помогает уменьшить задержку воды. После того, как вы оттолкнетесь от тротуара, вы сможете уверенно отправиться на пляж и похвастаться своим с трудом заработанным телом!

      Стоимость : 2,91 доллара за дюжину (0,24 доллара за яйцо)

      Что касается яиц, похоже, нам давали скремблированные сообщения.Многие из нас предпочитают яичные белки цельным яйцам, потому что на улице говорят, что желтый содержит слишком много холестерина и повышает риск сердечных заболеваний. Однако новое исследование показало, что на уровень холестерина в нашем организме влияют типы жиров в нашей пище, а не только содержание холестерина. Не говоря уже о том, что желтки содержат питательные вещества, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, включая белок, витамины B12 и D, фолиевую кислоту и рибофлавин.

      Ешьте это, а не то! Совет: Более того, употребление в пищу цельного яйца может помочь вам сохранить стройность.Фактически, это один из наших лучших жирных продуктов, который поможет вам похудеть. Желток содержит питательное вещество, называемое холином, которое ускоряет метаболизм и отключает гены жира на животе. Если мысль о целых яйцах все еще вызывает у вас беспокойство, попробуйте приготовить омлет из одного цельного яйца, двух яичных белков и нескольких нарезанных овощей.

      Счастливые большие яйца без клетки для живота: 2,91 доллара за дюжину в Amazon Fresh Shutterstock

      Стоимость: 0,14 доллара за 1 столовую ложку

      Оливковое масло первого холодного отжима может повышать уровень серотонина в крови — гормона, связанного с чувством сытости.Кроме того, оливковое масло также богато полифенолами, антиоксидантами, которые помогают бороться со многими заболеваниями, такими как рак, остеопороз и ухудшение состояния мозга.

      Ешьте это, а не то! Совет: Дорогой продукт первого отжима с его сильным вкусом следует приберегать для заправки салатов, овощей и готовых блюд. Для приготовления достаточно обычного или легкого оливкового масла.

      Помпейское оливковое масло первого отжима: 6,52 доллара за бутылку емкостью 24 унции в Amazon Fresh Shutterstock

      Стоимость: 0 $.16 на порцию чашки

      Квиноа, освободите место за столом — на блоке новое древнее зерно. Камут — это зерно, произрастающее на Ближнем Востоке. Он богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, а также с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Порция в полчашки содержит на 30% больше белка, чем обычная пшеница (шесть граммов), и содержит всего 140 калорий. По данным исследования, опубликованного в European Journal of Clinical Nutrition , употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов, которые вызывают воспаление по всему телу.Добавьте его в салаты или съешьте как самостоятельный гарнир.

      Ешьте это, а не то! Совет: Купите и сварите. Или попробуйте Eden Foods Kamut and Quinoa Pasta. В дополнение к хорошему количеству белка и клетчатки, лапша содержит 20 процентов дневного магния — питательного вещества, которое обычно не содержится в макаронах. Недостаток магния связан с инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом и ишемической болезнью сердца.

      Органический цельнозерновой камут Bobs Red Mill: 2,47 доллара за пакет на 24 унции в Amazon Fresh Shutterstock

      Стоимость : 20 центов за картофель

      Благодаря популярности низкоуглеводных диет белый картофель был несправедливо занесен в черный список.Еще раз взглянув на науку, вы увидите, что окорочков не нужно бояться — они на самом деле мощные укротители голода, которые могут помочь вам похудеть. В австралийском исследовании, в котором измерялся индекс насыщения 38 популярных продуктов, исследователи обнаружили, что картофель не только более сытный, чем диетические демоны, такие как пончики и пирожные (что неудивительно), но и оценивается лучше, чем полезные продукты, такие как коричневый рис и овсянка. . В результате участники исследования ели меньше в те дни, когда их употребляли.Не говоря уже о том, что этот корнеплод также является хорошим источником калия, витамина С и клетчатки, заполняющей живот.

      Ешьте это, а не то! Совет: Откажитесь от высококалорийных картофельных добавок, таких как сметана и кусочки бекона, и вместо этого наслаждайтесь начинкой из оливкового масла, розмарина и свежего перца.

      Shutterstock

      Стоимость: 0,14 доллара за порцию ½ чашки (сухой)

      Помимо того, что в целом они содержат очень много сахара и мало протеина, хлопья для завтрака дороги.Коробка на 12 унций может стоить более 6 долларов за дюжину порций. Напротив, в двухфунтовом контейнере Old Fashioned Quaker Oats 30 порций (упаковка в форме силоса, а не быстрорастворимые пакеты), который стоит менее 4 долларов. Овес богат растворимой клетчаткой и противовоспалительными соединениями, которые повышают чувство сытости и, как было показано, снижают риск сердечных заболеваний и диабета.

      Ешьте это, а не то! Совет: Посыпьте порцию корицей (одной из лучших жиросжигающих специй) или посыпьте ее фруктами.

      Овсянка Quaker Old Fashioned: 4,19 доллара за канистру на 42 унции в Amazon Fresh Shutterstock

      Стоимость: 19 центов за чашку

      Ферментированный китайский чай с землистым вкусом, пуэр может буквально уменьшить размер ваших жировых клеток. Чтобы обнаружить способность этого напитка бороться с жирами, китайские исследователи разделили крыс на пять групп и кормили их различными диетами в течение двух месяцев. В дополнение к контрольной группе, была группа, получавшая диету с высоким содержанием жиров без добавок чая, и три дополнительные группы, которые получали диету с высоким содержанием жиров с различными дозами экстракта чая пуэр.Исследователи обнаружили, что чай значительно снижает концентрацию триглицеридов (потенциально опасный жир, обнаруживаемый в крови) и жир на животе в группах с высоким содержанием жиров. Это натуральный жиросжигатель, наряду с барбарисом, ройбушем и белым чаем.

      Как его пить: мы так любим пуэр, что сделали его частью нашего нового плана похудания — 7-дневного очищения чая для плоского живота! Эксперты по тестированию потеряли до 10 фунтов всего за одну неделю!

      Shutterstock

      Стоимость: 0 $.12 на 2 столовые ложки (без упаковки)

      Время перекуса тоже требует внимания. Те из вас, кто не знал, что попкорн считался «здоровой пищей», упускают из виду! К сожалению, попкорн в микроволновке не подходит. Простые ядра попкорна — это цельнозерновой продукт с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов. Классическая закуска содержит около 30 калорий на чашку.

      Ешьте это не то! совет: Вы также можете обжарить ядра на плите в кокосовом или оливковом масле для более приятного вкуса.Морская соль, корица, сыр пармезан или травы и специи — это здоровый способ улучшить вкус.

      Белые ядра попкорна Jolly Time: 3,29 доллара за пакет емкостью 32 унции в Amazon Fresh

      Стоимость: 0,28 доллара за порцию ½ чашки

      Все бобы полезны для вашего сердца, но ни одна из них не может улучшить ваши мозговые способности, как черные бобы. Это потому, что они полны антоцианов, антиоксидантных соединений, которые, как было доказано, улучшают функцию мозга. Ежедневная порция 1/2 чашки обеспечивает 8 граммов белка и 7 граммов.5 граммов клетчатки. Он также низкокалорийный и не содержит насыщенных жиров.

      Ешьте это, а не то! Совет: Оберните черную фасоль в буррито на завтрак; используйте в чили как черную, так и черную фасоль; пюре из 1 стакана черных бобов с 1/4 стакана оливкового масла и жареного чеснока для получения здорового соуса; добавляйте фавас, лимас или горох в блюда из макарон. Или приготовьте сальсу из черной фасоли и томатов: нарежьте кубиками 4 помидора, 1 луковицу, 3 зубчика чеснока, 2 перца халапеньо, 1 желтый болгарский перец и 1 манго. Смешайте в банке с черной фасолью и украсьте 1/2 стакана нарезанной кинзы и соком 2 лаймов.

      Консервированная черная фасоль Goya: 0,99 доллара за банку емкостью 15,5 унции в Amazon Fresh

      Стоимость: 0,33 доллара за порцию чашки (сухой)

      Чечевица похожа на Чака Тейлора звездных звезд в области питания — олдскульная, немного заурядная по стилю, но чрезвычайно популярная во всем мире. Съедобный бобовый является частью рациона человека в течение примерно 13000 лет — недорогая форма вегетарианского белка и клетчатки, которую эксперты в области здравоохранения рекламируют за ее способность уменьшать воспаление, снижать уровень холестерина, способствовать метаболизму жиров и уменьшать аппетит.Чечевица — это резистентный крахмал, медленно перевариваемая клетчатка, которая вызывает высвобождение ацетата — молекулы в кишечнике, которая сообщает мозгу, когда следует прекратить есть. Фактически, систематический обзор клинических испытаний диетических зернобобовых показал, что люди, которые ели ежедневную порцию чечевицы (около 3/4 стакана), чувствовали себя в среднем на 31% сытнее по сравнению с контрольной диетой. А второе исследование показало, что диета, богатая продуктами, стабилизирующими уровень сахара в крови, такими как чечевица, может уменьшить воспаление, связанное с заболеванием, на 22 процента!

      Ешьте это, а не то! Совет: Замена мяса чечевицей может увеличить содержание клетчатки в рецепте и снизить уровень насыщенных жиров.Замените четыре унции говяжьего фарша (280 калорий) на чашку вареной чечевицы (230 калорий) в чили, и вы увеличите количество клетчатки на 16 граммов, сократив при этом 22 грамма жира из еды.

      Органическая зеленая чечевица 365 Everyday Value: 2,99 доллара за пакет емкостью 16 унций в Amazon Fresh Shutterstock

      Стоимость: 0,65 доллара за порцию ⅔ чашки

      Времена, когда вы находили гнилую половину головки салата в задней части холодильника, могут уйти в прошлое — если вы познакомитесь с отделом замороженных продуктов в местном супермаркете.И не смейте чувствовать себя плохо из-за того, что пропустили раздел продукции впереди; замороженные овощи сохраняют больше питательных веществ, чем их свежепроданные аналоги, потому что «замороженные овощи собирают, а затем сразу (или вскоре после этого) замораживают», по словам Изабель Смит, дипломированного диетолога и основателя Isabel Smith Nutrition, MS, RD, CDN. «Просто прочтите этикетки на замороженных упаковках, чтобы убедиться, что в них нет добавок натрия, сахара или химикатов», — советует она. Кроме того, замороженные овощи можно использовать по своему усмотрению — не опасаясь потерь.Добавление горсти замороженного шпината или других овощей в блюда — это низкокалорийный и богатый питательными веществами способ повысить чувство насыщения и похудеть.

      Ешьте это, а не то! Совет: Замороженные овощные смеси — это простой способ разнообразить свой рацион. Разные цвета продуктов являются естественным признаком того, что вы получаете разные витамины и минералы; чем больше цветов вы съедите, тем лучше. В следующий раз, когда вы будете в магазине, возьмите пакет замороженного трехцветного сладкого перца. Перец низкокалорийен и богат витаминами А и С, которые важны для здорового зрения и яркой, сияющей кожи.

      Овощи Birds Eye Steamfresh, смешанные: 2,29 доллара за пакет на 10 унций в Amazon Fresh

      Стоимость : 0,07 доллара США

      Канола, полученная из семян растения семейства брокколи, имеет почти идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жиров 2,5: 1. Согласно обзору исследования, опубликованному в прошлом году в журнале Experimental Biology and Medicine , люди, которые достигли такого же диетического соотношения, как это, смогли более эффективно бороться с раком, артритом и астмой.Согласно недавнему исследованию, он также богат альфа-линоленовой кислотой (ALA), незаменимой жирной кислотой омега-3, которая может играть роль в поддержании веса.

      Crisco Pure Canola Oil: 4,79 доллара за бутылку емкостью 32 унции в Amazon Fresh

      5 основных упражнений для начинающих

      ХираманGetty Images

      Посвятите всего 15 минут основной тренировке, чтобы улучшить свой бег, особенно если вы новичок в этом виде спорта.
      Попробуйте по два подхода каждого из приведенных ниже движений, чтобы разогреть или остыть перед каждой пробежкой. Это ключевой момент на данном этапе, но также хорошая практика на более позднем этапе обучения.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      1 Супермен

      Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите голову, правую руку и левую ногу примерно на 10-15 см от пола. Задержитесь на счету до трех, затем вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

      Сделайте до 10 повторений на каждую сторону.

      2 Мост

      Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни поставлены на пол. Поднимите бедра и оторвитесь от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Удерживайте позицию от пяти до 10 секунд.

      Опуститься на пол и повторить 10-12 раз.

      3 Метроном

      Лягте на спину, колени согнуты и подняты, лодыжки параллельны земле, ступни подняты, а руки вытянуты в стороны.Поверните ноги влево, максимально приближая колени к полу, не касаясь его. Вернитесь в центр, затем переместите колени в правую сторону.

      Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

      4 Планка Лифт

      Встаньте лицом вниз на пол, опираясь на предплечья, колени и ступни вместе. Расположив локти под плечами, поднимите туловище, ноги и бедра по прямой линии от головы до пят.Задержитесь 10 секунд. Поднимите правую ногу на несколько дюймов.

      Опустите и повторите с левой ногой.

      5 Боковой панк

      Лягте на правый бок, поддерживая верхнюю часть тела на правом предплечье, а левую руку — на левом боку. Поднимите бедра и, удерживая вес на предплечье и правой стопе, вытяните левую руку над плечом.

      Удерживайте 10-30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      Как получить пакет из шести вещей

      Здравствуйте, и добро пожаловать в последнее добавление «да, это в принципе невозможно.«Сегодня мы изучаем фитнес-цель, которую многие пытались достичь, но немногие достигли на самом деле: шесть упаковок.

      Если в Instagram есть какие-либо указания, шесть упаковок так же распространены, как волшебная прозрачная детская кожа для взрослых и идеально организованные туалеты. Но, как эти вещи, их трудно найти в реале. Если это заставляет вас грустить или, может быть, даже сердиться на меня, извините. Но вы должны знать, что настоящие эксперты по фитнесу и питанию, такие как Стивен Болл, профессор питания и физиология упражнений в Университете Миссури на моей стороне. «Очень немногие люди могут добиться такого вида, независимо от того, что они делают», — говорит Болл.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Вот что об этом: ваша прямая мышца живота — моя любимая группа мышц у Джейсона Деруло — обычно покрыта жиром (из-за биологии). Болл говорит, что вы не можете раскрыть это, выполняя упражнения вроде скручиваний и досок.«Для большинства людей очень нереально иметь достаточно низкий процент жира в организме, чтобы видеть пресс».

      Это, и я не могу не подчеркнуть это достаточно , это очень нормально, и здорово, и здорово, и действительно последнее, о чем вам следует беспокоиться прямо сейчас (или когда-либо).

      Самая лучшая часть этой новости (помимо подтверждения вашего решения никогда больше не заботиться о мышцах живота) заключается в том, что укрепление вашего пресса. держать доску внушительной длины.Это то, что ваш пресс ХОЧЕТ делать для вас. Не загоняйте этих младенцев в угол.

      Все по-разному реагируют на диету и упражнения, и вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем переходить к новому распорядку дня. Как только это будет сделано, ознакомьтесь с этими советами, которыми клянутся тренеры, у которых есть особенно точный пресс:

      MELISSA ALCANTARA

      Онлайн-тренер и сертифицированный личный тренер из Лос-Анджелеса для таких клиентов, как Ким Кардашьян; Чемпион NCB по фигуре и телосложению по бодибилдингу

      Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Доверяйте тренировкам без оборудования. Alcantara настаивает на том, что вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы втиснуться в основную тренировку. Дома вы можете укрепить свой пресс с помощью одной минуты скалолазания, одной минуты флаттер-ударов, 15-30 подъемов с касанием пальцев ног и одной минуты удержания планки. Затем повторите всю схему от четырех до двух раз в неделю.

      «Чтобы получить [результаты], вам нужно быть последовательным, трудолюбивым, сосредоточенным, терпеливым и целеустремленным, а это именно те элементы, которые необходимы каждому человеку для достижения успеха практически во всем в жизни.”

      Ешьте в основном необработанные продукты. «Качество калорий, поступающих из чего-то вроде брокколи и чипсов, резко отличается», — говорит Алькантара, говоря о питательных веществах, содержащихся в цельных продуктах.

      Ешьте углеводы. «Существует мнение, что углеводы — это плохо и что вам нужно безумное количество белка, чтобы быть стройным и здоровым», — говорит Алькантара, которая не согласна и ест столько же углеводов, сколько и белка, хотя идеальное соотношение зависит от ваших целей. «Все, что вы едите для достижения желаемых результатов, должно быть устойчивым, иначе вы вернетесь туда, где начали, с теми же привычками, которые привели вас к этому.”

      Следуйте программе. Алькантара — это постоянство — одна из причин, по которой она рекомендует выбрать структурированный фитнес-план, а не снимать в темноте и молиться, чтобы вы всплывали с прессом. «Следуйте этому на 100 процентов, делайте это последовательно», — говорит она. Многие специалисты по фитнесу предлагают свои собственные программы, но вам понадобится программа от сертифицированного фитнес-тренера, такого как Alcantara, который предлагает восьминедельное руководство.

      Рабочие части тела помимо вашего пресса. Мышечный дисбаланс может привести к травмам при повседневной деятельности.«Баланс чрезвычайно важен».

      ОСЕННИЙ КАЛАБРЕЗ

      Сертифицированный NASM персональный тренер, тренер на E! Revenge Body и создатель 80-дневной фитнес-программы Obsession

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Основные слайдеры

      Synergee амазонка.ком

      9,95 долл. США

      Тренируйтесь последовательно. Калабрезе говорит, что она тренируется от 30 до 60 минут в день, до шести раз в неделю (вы знаете, поскольку упражнения — это буквально ее работа). Когда она в тренажерном зале, она сосредотачивается как на кардио, так и на силовых тренировках, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и наращивать мышцы, способствующие метаболизму.

      Использовать swag тренировки. Три раза в неделю Калабрезе завершает свои тренировки 5-10-минутным упражнением на пресс с использованием мячей для стабилизации и ползунков.«Я сосредотачиваюсь на большом количестве досок со скольжением с сопротивлением, чтобы увеличить интенсивность», — говорит она. «Я также люблю скручивания мяча».

      MACKENZIE ROSS

      Старший инструктор Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Наращивайте мышцы. « Чем больше мышц вы набираете, тем больше жира вы сжигаете в состоянии покоя», — говорит Росс.И поскольку жир (и, гм, генетика) — самое большое препятствие для шести кубиков, это замечательно.

      Совместите кардио-тренировки HIIT с силовыми тренировками. Если вы обычно занимаетесь с отягощениями, добавление к вашему распорядку некоторых высокоинтенсивных интервальных тренировок, например спринтов на беговой дорожке, поможет вам сжечь больше калорий в целом, что приведет к увеличению массы пресса. Если вы и протектор уже являетесь лучшими друзьями, см. Совет выше.

      ASHLEY BORDEN

      Сертифицированный персональный тренер и инструктор по E! Revenge Body

      Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Используйте штангу. Приседания со штангой перед плечами или лежа на них за спиной естественным образом задействуют ваш корпус для защиты позвоночника, что помогает укрепить пресс, говорит Борден.

      Расслабьтесь. Неконтролируемый стресс и недостаток сна могут вызвать выработку кортизола в организме, — говорит Борден.Этот гормон стресса увеличивает уровень сахара в крови, влияет на вашу иммунную систему и подавляет вашу пищеварительную систему, согласно клинике Майо. Ой. Поэтому, когда ваше тело находится в стрессовом состоянии, вы с большей вероятностью почувствуете вздутие живота или наберете вес. Это плохо для пресса.

      BETINA GOZO

      ACE- и NASM-c сертифицированный персональный тренер и Nike Master Trainer

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Поднимите тяжеловесы. Гозо говорит, что она тренируется не менее четырех дней в неделю, чтобы увеличить общую мышечную массу, и сосредотачивается на движениях всего тела. «Наращивание мышц помогает вам сжигать калории более эффективно, что приводит к более четкой форме живота», — говорит Гозо. По ее словам, поскольку силовые тренировки также повышают частоту сердечных сокращений, они могут использоваться как кардио-тренировки.

      Ешьте углеводы. Хотя белок составляет значительную часть ее рациона, Гозо говорит, что она не уклоняется от продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как фрукты, рис и другие цельнозерновые продукты.Это потому, что эти продукты также являются богатыми источниками клетчатки, которая помогает пищеварению и уменьшает вздутие живота.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      АННА ВИКТОРИЯ

      Сертифицированный персональный тренер и создатель приложения @fitbodyapp

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Не соблюдайте ограничительную диету. Хотя ее план питания немного сложен, Виктория говорит, что следует правилу 80/20, что означает, что 80 процентов продуктов, которые она ест, получены из необработанных растительных и животных источников, а 20 процентов более снисходительны. Это уловка, которую используют многие диетологи, чтобы научить своих пациентов умеренности.

      Не беспокойтесь о больших и маленьких блюдах. Хотя многие тренеры говорят, что их пресс — это результат частого приема пищи небольшими порциями, Анна говорит, что не придерживается определенного количества из них в день.«В конце концов, значение имеют общее количество потребляемых калорий и содержание макроэлементов», — говорит она.

      JESSICA SIMS

      Сертифицированный тренер по функциональной силе, сертифицированный ACE специалист по фитнес-питанию и инструктор в Fhitting Room, Shadowbox и ClassPass Live

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Ешьте углеводы перед тренировкой. «Я ем углеводы в тот момент дня, когда мне нужно больше всего энергии», — говорит Симс о главном источнике энергии тела. В дни, когда она ведет до семи классов, она заправляется сладким картофелем с топленым маслом (он же топленое масло), закуской с высоким содержанием углеводов, которая помогает ей во время тренировок.

      Съешьте протеин после тренировки. Ваше тело использует белок для восстановления мышц, которые разрушаются во время тренировок. Вот почему симы съедают такие продукты, как яйца, курица и тунец, в течение 45 минут после тренировки, хотя наука предполагает, что время может быть менее важным, чем получение достаточного количества белка в дни, когда вы тренируетесь.

      Не ограничивайтесь скручиванием. Sims предпочитает упражнения, которые заставляют вас стабилизировать ваш корпус от дисбаланса или гравитации, например, планка для рук с вытягиванием гантелей и выкатывание пресса с помощью колеса для тренировки кора. «Они бросают вызов всему ядру, сопротивляясь движению вместо того, чтобы создавать его», — говорит она об этих движениях, которые она рекомендует делать по 10 подходов трижды. Повторять серию можно несколько раз в неделю.

      Колесо Valeo BodySport Ab, Amazon.com

      Она также практикует отжимания до подтягиваний колен с помощью ремней TRX, V-ups с мячом для стабилизации, переноску гирь и русские скручивания — так что никаких скручиваний и никаких базовых приседаний.

      Активируйте пресс во время каждого упражнения. «Вы можете превратить любое упражнение в упражнение, ориентированное на мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать остальную часть тела», — говорит Симс. Это также можно сделать в любое время, когда вы просто сидите без дела.

      BRITTANY PERILLE YOBE

      Вентура, Калифорния, сертифицированный фитнес-тренер

      Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Ешьте перед сном. Чтобы она не просыпалась голодной или не лишала свои мышцы белка, который они должны восстанавливать во время сна, Йобе ест греческий йогурт, который содержит казеин, медленно высвобождающийся белок, прямо перед сном. Некоторые исследования показывают, что этот метод помогает быстро восстановить мышцы.

      Откажитесь от ваших весов. «Слишком многие люди зацикливаются на своем весе, но весы могут очень обескураживать из-за ежедневных колебаний времени взвешивания, вздутия живота и гормонов», — говорит Йобе, который знает, что мускулы весят больше, чем тело. толстый.

      Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом. Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Надувные стулья для малышей Sit Me Up Стул Тренировочное сиденье Обеденный стул для ванны Детский диван TARTIERY Детское надувное сиденье-бустер Научитесь сидеть на диване со спинкой и встроенным воздушным насосом Для малышей Дети-Розовая мебель Детская Психология -roxane-sauret.fr

      TARTIERY Детское надувное сиденье-бустер Научитесь сидеть на диване со спинкой и встроенным воздушным насосом для малышей Детский розовый, надувной детский сад Сядьте Стул Тренировочное сиденье Обеденный стул для ванны Детский диван: Кухня и дом.TARTIERY Детское надувное сиденье-бустер Научитесь сидеть на диване со спинкой и встроенным воздушным насосом для малышей Дети-Розовые надувные малыши Садись меня Стул Тренировочное сиденье Обеденный стул для ванны Детский диван: Кухня и дом. Безопасный материал: используйте высококачественный экологически чистый пластик, нетоксичный и прочный. 。 Встроенный воздушный насос: с насосом в надувном диване, просто откройте крышку надувного насоса и нажмите на насос, диван скоро заполнится газом. И вам не нужен другой насос! 。 Комфортное сиденье: широкая и толстая спинка предотвращает падение ребенка и позволяет ему сидеть комфортно.。 Размер (приблизительно): 45 * 50 * 40 см / 17,72 * 19,69,15,75 дюйма, все надувные изделия изготавливаются вручную. Возможна погрешность в 1-3 см из-за разного объема инфляции. 。 Подходит для детей старше 3 месяцев. Идеально подходит для обучения детей сидению, купанию, пикнику, кормлению и т. Д.。 Цвет: розовый。 Описание продукта: 。1. Материал изделия: пластик。2. Применимый возраст: младенцы старше 3-х месяцев 3. Этот продукт можно использовать в качестве детского сиденья для обучения, стула для ванны, обеденного стула и т. Д. Это многофункциональный продукт, позволяющий отцу и матери отпустить руки.Встроенный воздушный насос удобно носить с собой. Это хороший помощник в домашних условиях. Это обучающее сиденье представляет собой расширенную и утолщенную версию зимой. Он разработан со встроенным воздушным насосом для более удобного надувания. Пока ребенок учится, он может сидеть, даже если зимой носит хлопчатобумажную одежду. Примечания: 。1. Все надувные изделия изготавливаются вручную. Возможна погрешность в 1-3 см из-за разного объема надувания. Есть встроенный воздушный насос. Сиденье оснащено воздушным насосом. 3. Для поверхности использован модернизированный материал.。4. Это надувное сиденье — многофункциональный продукт. Его можно использовать для обучения младенцев сидению, купанию, пикнику, кормлению и т. Д. (Этот продукт является вспомогательным, поэтому младенцы должны сидеть под присмотром взрослых).。 5. Звуковой тигр издает звук BB, когда вы зажимаете его за уши. 6. Сиденье подходит для детей от трех месяцев до двух лет. Младенцы обычно могут научиться сидеть, принимать ванну, устраивать пикник и кормить с помощью этого сиденья. Он помогает тренировать самостоятельные способности ребенка как вспомогательный продукт, поэтому малыши должны находиться под опекой взрослых.Рекомендуется давать ребенку небольшие игрушки, чтобы он мог играть с ними, когда он сидит, это будет намного лучше. Список товаров: 。1 * Надувное сиденье для младенцев。。。。





      Надувные стулья для малышей Сиди меня Стул Тренировочное сиденье Обеденный стул для ванны Детский диван TARTIERY Детское надувное сиденье-бустер Научитесь сидеть на диване со спинкой и встроенным воздушным насосом для малышей Kids-Pink

      Женская футболка для кормления грудью с длинным рукавом в цветочную полоску для беременных TM Y56.100% хлопок Дышащий и гипоаллергенный бампер для детской кроватки 180 см x 30 см Мягкий бампер для кроватки TEALP Бампер для детской кроватки Fox, детская прогулочная обувь Кожаная обувь для малышей Детская обувь с мягкой подошвой Обувь для маленьких мальчиков Обувь для маленьких девочек, тканевый подгузник Yeelan Универсальный карман Многоразовые моющиеся подгузники для подгузников для малышей из бамбукового угольного волокна. Taf Toys Arch n Touch Pram Arch, Возраст: для младенцев от рождения. Черный / белый / зеленый Sterntaler Quilted Kick Bag Размер: 48 x 42 см Crocodile Konrad Cuddly Zoo.Фиолетовая универсальная защита заднего сиденья автомобиля Коврик для внутренней подушки с защитой от царапин Нескользящий плюшевый чехол на заднее сиденье Дышащий задний коврик для скамейки Универсальный для автомобилей, домашних животных, домашнего длинного дивана. SANFASHION 2019 Новейший женский флисовый джемпер с длинным рукавом Женский свитер Симпатичный модный однотонный однотонный зимний теплый повседневный легкий мягкий тонкий пуловер с круглым вырезом. Candy Pink Premium Footmuff / Cosy Toes, совместимые с Icandy Peach Jogger, многофункциональным чехлом для кормления грудью WIKEA для младенцев Новорожденных Подарок для малышей для мам.87,9–95,5 см, белые 148,7 см. Лестница и ворота для домашних животных. Ворота Bettacare с запирающимся клапаном для кошек. Ворота с давлением. 75 см. Кровать Trooki с балдахином, занавеска из москитной сетки.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *