Как научиться йоге в домашних условиях: Sorry, this page can’t be found.

Содержание

Йога для новичков: как сделать программу тренировок

Йога в последнее время становится все более популярным направлением в работе над своим телом. И многие предпочитают заниматься в домашних условиях. Как составить программу занятий йогой дома  читайте в нашем материале. 

Многие девушки, которые приняли решение заниматься йогой, хотят делать это в домашних условиях в силу разных причин: кому-то далеко ездить в студию, у кого-то — не хватает для этого свободного времени, кто-то — ограничен в финансах. Первый вопрос, который возникает у новичков — с чего начать? И, действительно, как составить себе программу для занятий и какие асаны в нее включать? Чтобы принять для себя решение по каждому из перечисленных пунктов, следуйте несложным правилам.

В идеале, для занятий йогой у вас не должно быть какой-то определенной программы. Учителя с опытом утверждают, что тело должно само подсказать, какие асаны нужно выполнять в тот или иной день. Конечно, такое умение понимать свое тело, придет со временем, когда вы научитесь понимать йогу и овладеете техникой выполнения асан. 

Возьмите несколько уроков у учителя

Даже, если вы планируете заниматься йогой дома, подумайте над тем, чтобы предварительно взять несколько индивидуальных занятий у учителя. Это даст возможность овладеть правильной техникой асан (что очень важно в йоге), а также даст толчок для старта. Как правило, тренер проводит с вами несколько занятий, чтобы понять, над чем вам стоит поработать в первую очередь. После он может разработать индивидуальную программу, по которой вы будете заниматься дома несколько месяцев. 

В среднем, один урок с квалифицированным учителем йоги обойдется в 300-380 гривен. 

Асаны, которые ты будешь выполнять зависят от твоего спортивного опыта, телосложения и еще ряда факторов.

Найдите хороший YouTube канал

В эру видеоблогеров можно найти множество видео-каналов преподавателей йоги на YouTube, где, как правило, рассказываются все нюансы практики, а также представлены готовые программы для новичков. По большому счету, такой вариант составления индивидуальной программы — удобен, не требует затрат и дает неплохой результат. 

Единственный момент, при выборе такого пути, обязательно изучите отзывы о программе, от тех, кто уже попробовал, а также внимательно выполняйте указания относительно техники каждого упражнения. 

Читать также Королевская осанка: 7 асан, которые избавят от некрасивой (и вредной) привычки сутулиться

Помните, неправильное выполнение асан может грозить травмой. 

Изучите несколько книг

Перед началом занятий йогой в домашних условиях, опытные практики советуют прочесть несколько тематических книг, чтобы ознакомиться с тем, что такое йога, зачем она нужна и как правильно заниматься. Нужно отметить, что книги по йоге действительно дают ответы на многие вопросы, которые есть в голове каждого новичка. 

Данный пункт, к слову, будет полезен для вас в любом случае, поскольку йога — не просто набор упражнений, как пилатес или любое другое направление фитнеса. Йога, помимо тела, тренирует ум, поэтому вы должны быть готовы к переменам, которые она принесет в вашу жизнь. 

Для занятий йогой не придется уделять ей по 2 часа каждый день. Естественно, что у современных людей этого времени просто нет. Если у вас действительно есть желание практиковать йогу — делайте это ежедневно по 15 или 30 минут, в зависимости от степени вашей загруженности. 

Читайте также: Вечерняя йога: семь асан, которые помогут крепко уснуть

Background photo created by yanalya — www.freepik.com

Материалы по теме:

Как заниматься йогой в домашних условиях для начинающих. Йога для начинающих в домашних условиях. Самые простые упражнения для начинающих

Йога необходима человеку для поддержания организма в здоровом состоянии. Преображение тела и улучшение физической формы — это далеко не все преимущества, которые можно получить, занимаясь йогой. Если вы совсем новичок, тогда вам сначала необходимо узнать, что такое йога и зачем она нужна в принципе, и лишь затем приступать к практическим занятиям. Йога — это система упражнений для совершенствования тела, ума, мыслей и духовной силы.

Интересный факт! Люди, кто занимается йогой в целом лучше себя чувствуют, имеют хорошее настроение и большой запас, практически неисчерпаемой, энергии. В данной статье собран комплекс упражнений для занятий йогой в домашних условиях, чтобы вам не приходилось никуда идти; дома или квартиры вполне достаточно, чтобы начать заниматься, а познать йогу глубже будет можно в любой момент на специализированных курсах и тренингах.

Что такое йога и зачем она нужна каждому человеку

Итак, йога — это комплекс оздоровительных мер, направленных на очищение физического организма, развитие силы воли, трансформацию ума и чувств. Однако не стоит относиться к йоге крайне серьёзно, ведь никакое занятие не может являться «целым миром», в котором можно утонуть при первой возможности. Комплекс интересов, где йога является лишь частью синонимического ряда среди других интересов, делает жизнь человека полноценной. Нельзя заниматься только йогой, и больше ничего не делать.

Стоит сказать, что йогу нужно практиковать правильно, без фанатизма. Пытаясь понять, что такое йога и сделать выводы лично для себя зачем она нужна, многие теоретики и практики попросту сбиваются с пути познания, и как бы зацикливаются на том, что не имеет такого сильного значения, как они этому придают. Если рассматривать вопрос с точки зрения физического тела, то, например, чем полезна йога для женщин, очевидно — занятия помогут сохранить красивое женское тело на долгие годы.

Как правильно заниматься йогой дома самостоятельно

Чтобы понять йогу, необходимо смотреть видео уроки и практиковаться самому. Перед тем как сделать вывод, что вы правильно поняли йогу и начали ей заниматься дома, уясните правило регулярности занятий — это закон циклов и повторов. Не так важно, сколько по времени вы будете практиковать йогу в один конкретный день, даже если это 10 часов. Гораздо более важное значение имеет количество таких дней, регулярность проведения занятий.

Лучше заниматься 45 минут в день каждый день, чем по выходным с утра до вечера. Пускай не 45 минут, а 10 или 15. Это приобретение полезной привычки. Развиваться всегда тяжело, порой не хочется и нет сил. Стоит помнить, что только деградировать легко, для этого можно не прилагать особых усилий. Делая вы что-либо, просто стараясь, пускай даже если это выглядит глупо, неуместно и нелепо, это принесёт вам пользу лично вам, а окружающие пускай относятся как хотят.

Лучше попробовать сделать и пускай не получится, чем не сделать ничего. Когда вы ничего не делаете, результат всегда один. А как только начинаете предпринимать попытки, сразу к орлу появляется решка в этой монете судьбы, которую подбросили Боги для вас. Как вы познаете Бога: с помощью позитивного мышления и йоги, или же агрессия и злость приведёт вас к пробуждению — для Вселенной нет никакой разницы, просто придётся принять своих действий в виде последствий.

3 простых упражнений йоги для начинающих

Любые действия должны быть осознанными, должен быть чёткий план и понимание того, что нужно делать. Если у вас опыта в йоге нет, лучше записаться к инструктору. Но если вы твёрдо решили, что будете заниматься дома, в таком случае усвойте такие правила правильного дыхания, концентрации и мышления. Начните с этого, и дальше станет понятнее, как заниматься йогой самостоятельно или с учителем.

Упражнение 1 — работа с дыханием

Важно правильно дышать — этим всё сказано. Человек без воздуха не может прожить и пары минут. Как только кислород к мозгу перестаёт поступать, так сразу клетки начинают отмирать. Работать над своим дыханием — что это значит? Тренируйте способность дышать и не дышать — задерживать дыхание. Многих исследователей посещали инсайты именно в момент задержки дыхания, то ли из-за отсутствия кислорода, то ли они действительно ловили связь со Вселенной.

Задерживая дыхания, человек замедляет протекающие в организме процессы. При этом практик более тонко ощущает реальность, и даже, в момент задержки дыхания способен увидеть . Смысл упражнения, следующий:

  • реже дышишь;
  • сердце делает меньше ударов;
  • повышается жизненный ресурс.

Сердце рассчитано на определённое количество ударов. Если человек заставляет сердце работать очень быстро, то его жизнь, скорее всего, будет краткотечной. С повышенной скоростью сердце будет работать у спортсменов, полных людей, под действием лекарственных препаратов и др. Поэтому сердце нужно беречь, тренировать сосуды выдерживать давление ещё с детства, пока организм растёт. У взрослого человека всё уже сформировано, толщина стенок сосудов определена. Если дать большую нагрузку, например, при какой-нибудь асане, то сосуд может не выдержать, и лопнуть.

Правильно дышать при занятии йогой очень важно. Существует большое количество дыхательных упражнений и практик, но все они сводятся к определённым циклам, которые состоят из вдоха , задержки дыхания и выдоха . Например, вдыхать 10 секунд, задержать на 5 с, выдыхать 7 с; или в другом соотношении. Важнее даже не это, а что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. При дыхании следует максимально растянуть циклы вдоха-задержки-выдоха, увеличить до нескольких минут. Например, чтобы один цикл дыхания занимал 1 минуту.

Упражнение 2 — концентрация и внимание

К самым простым упражнениям по йоге, которые подойдёт для начинающих, можно отнести концентрацию внимания. Делая упражнение на концентрацию можно как концентрироваться на объектах, событиях и людях, так и ни о чём не думать, что является более правильным вариантом. Для полноценной медитации необходимо остановить мысленный диалог, который 24 часа в сутки протекает у вас в голове. Остановите мысли, не думайте ни о чём, и тогда картина мироздания прояснится.

Упражнение 3 — Позитивное мышление

Необходимым умением в йоге является тренировка позитивного восприятия мира. Это не означает, что такой йог будет на 100 % миролюбивым и не способным нанести вред другому человеку. Побочный эффект занятия йогой — это укрепление мышц тела, ведь иначе некоторые упражнения сделать не получится, потому что не будет физической силы для их выполнения. Тренируйте позитивное мышление, но не утопайте в иллюзиях, и не стоит забывать о другой полярности проявления себя же, но в негативе.

Вместе, негатив и позитив — является своеобразной батарейкой. Чтобы такая батарейка работала, необходимо задействовать обе полярности, а не только «+». Поэтому тренируйте и «-». Следует понимать в каком мире мы живём, и сколько здесь негативного можно наблюдать, чтобы этим негативом подпитываться.

Начинающим йогам — 4 позы в домашних условиях
Поза коровы

Чтобы вам не пришлось стоять часами в позе коровы, рекомендуем начать с простого — правильной стойки. Список полезных упражнений начинающему йогу:

  1. Станьте у стены так, чтобы поверхности касались ваши пятки, таз, плечи и затылок. Для вашей спины — это ровная поза. Позвоночник снашивается очень быстро. Следите, чтобы ваш хребет в каждый момент времени занимал вертикальную позицию в пространстве. Приседая, не стоит наклоняться, необходимо как бы упасть на ноги и встать, спина при этом вертикальная, в сторону не заваливается. Общее хорошее упражнение для йоги, если его делать каждый день. Основной смысл использования — приучить себя ходить прямо и держать спину вертикально.
  2. Укрепите ваши руки . Пойдите на турники, запишитесь в тренажёрный зал, и тренируйте руки. Лазайте, как ящерица по полу на руках и ногах. Стойте, ходите на руках. Научитесь отжиматься, стоя на руках. Толкайте нетолкаемое, тяните то, что не сдвигается с места. Руки являются балансирном при ходьбе и беге. Эти неосознанные движения руками по сторонам — люди о них не задумываются. С помощью занятий йоги можно развить природный маятник и пользоваться им в домашних условиях, и на работе.
  3. Лучшая из поз — это на сидеть корточках. Очень много болезней может развиться от того, что человек не правильно сидит. Тем более что с появлением унитазов, про позу на корточках люди и вовсе практически уже забыли. Но это очень важно — как было, так и есть, в том числе и с точки зрения йоги.
  4. С помощью следующей позы те, кто не знает, как начать заниматься йогой дома с нуля самостоятельно, могут сделать это бесплатно — классический лотос . Опять же таки, физические данные, такие как растяжка ног и других связок, очень влияют на качество жизни. И в целом, если йог поскользнётся на люду, он связки не порвёт, потому что они у него эластичные.

Потяните сухожилья, активируйте все мышцы, и будет вам счастье. В здоровом теле здоровый дух, всё с этого и начнётся ваша трансформация. Сосредоточьте повышенное внимание на мышцах живота — так говорил ещё Брюс Ли. Пускай это не йог, но он кое-что понимал в развитии физических способностей, и в частности мышц и сухожилий.

Лучшие позы йоги для двоих детей — парные и индивидуальные занятия

Позы йоги для двоих детей должны подбираться специалистом. Если речи не идёт об углублённой йоге, в таком случае можно экспериментировать. Детские связки достаточно «резиновые», чтобы принять почти любую форму, особенно у девочек. Дети могут с лёгкостью принимать те позы, которые недоступны для нетренированных взрослых. Детям вместо йоги рекомендуется делать классические упражнения из занятий физкультуры. Простую разминку с целью разогнать спящую с утра кровь. Предпочтительнее небольшая утренняя пробежка перед разминкой.

Йога для взрослых — 10 упражнений для занятий

А теперь поговорим серьёзно о йоге, но для упрощения смысла простыми словами. Далее приведём список нешуточных упражнений йоги, на освоение и практику которых даже у опытных практикующих уходит относительно много времени.

Данное упражнение относится к типу стоячих. Одна нога прямая, а вторая согнута в колене под 90 градусов. На согнутую ногу осуществляется наклон. С помощью Уттхита Паршваконасана можно в течение короткого времени исправить форму мышц ног (икры, бёдра). Также специфика заключается в выдавливании жировых отложений с зоны живота. Особенности упражнения — бедро согнутой ноги параллельно полу. Нижняя часть ноги должна быть ориентирована строго перпендикулярно полу и бедру. Попробуйте сделать так, как показано на картинке.

С помощью этого упражнения йоги могут улучшить пищеварение, снабдить обилием крови межпозвоночные диски и в целом зарядиться дополнительной энергией. Особенности — грудная клетка полностью раскрывается. Ардха Матсиендрасана способствует удлинению бёдер, спины, плеч и шеи. Это асана интенсивного скручивания. Позу иначе ещё называют «Половина позы царя рыб».

Так называемая Поза Воина II тренирует равновесие и выносливость. Жир в талии просто таит от этой позиции. Мышцы спины, ног и живота, если регулярно тренировать упражнение йоги Вирабхадрасана II, будут постепенно укрепляться. Особенность — плечи должны быть максимально развёрнуты. Должна образоваться прямая линия, перпендикулярная положению таза.

Данная поза может показаться слишком запутанной, но это не так. Стоит немного потренироваться, как можно будет принять позицию Эка Пада Раджакапотасана I за считанные секунды. Далее уже можно будет при занятии йогой тренировать расслабление в этой позе. Йог, принимающий данную позу визуально напоминает голубя. Поэтому Эка Пада Раджакапотасана I ещё называют позой голубя. Особенности — требует подвижности тазобедренных суставов и мягкости мышц. После регулярных практик йоги в этой позиции, силуэт фигуры практикующего становится очень красивым, особенно преображается у женщин.

Данную позу могут выполнять люди с ДЦП, однако при небольшой помощи инструктора. Так называемая поза перевёнутого треугольника Паривритта Триконасана способна йогу укрепить брюшную полость, что очень важно для его здоровья. Особенность — при занятиях улучшается кровообращение в спине, снижаются боли в области поясницы, грудного отдела и лопаток. Чтобы поза получилась правильно, позвоночник следует держать максимально прямым, а стопы не отрывать от пола.

Другое название этой позиции — поза верблюда. Это универсальное упражнение, которое подходит абсолютно всем, подойдёт в качестве позы для двоих детей. Особенность — укрепление рук, плеч, спины, бёдер, пресса и груди. Для женщин занятия йогой в этой позе очень актуальны, так как с помощью данного упражнения можно увеличить гибкость спины. Уштрасана рекомендуется к практике тем, кто страдает заболеваниями мочеполовой системы и явно ощущаются нарушения работы щитовидной железы. Индикатор правильного выполнения — голова не запрокинута, на руки нет сильной опоры.

Идеальная поза для коротких медитативных практик. Другое название Баласаны — поза ребёнка; расслабляет весь организм. Особенности — влияние на работу нервной системы, успокоение, снижение хронической усталости и стрессов. Тренируйте эту позу, и ваш мозг будет вскоре работать заметно интенсивнее. Среди других эффектов — растягивание мышц бедра, удлинение мышц лодыжек, снижение жировых накопление в животе.

8 — Халасана

Альтернативное название — поза плуга. Халасана относится к типу перевёрнутых поз для занятия йогой. С помощью данной позиции можно вылечить от остеохондроза каждый из спинных отделов. Особенность — обилие кровотока к мозгу, за счёт чего интенсивность мозговых импульсов усиливается. Поза плуга способствует развитию мышления и памяти, а также даёт отдохнуть сердечной системе человека.

Данная поза также является перевёрнутой. Чакрасана приводит в тонус органы живота. За счёт кровоснабжения позвоночника у практикующих наблюдается омоложение позвоночной системы. Альтернативное название — поза колеса. Чакрасану рекомендуется практиковать для улучшения работы печени, а также для усиления позитивного самочувствия. Йоги женщины, кто практикует позу колеса, обычно чувствуют себя свежо и легко, такие люди открыты к общению и принятию нового.

Если у вас проблемы с пищеварением, обязательно тренируйте позу кузнечика — Шалабхасану. Ваши мышцы спины укрепятся, вы станете ещё гибче, боли в пояснице и крестце прекратятся. Считается, что поза кузнечика для занятий йогой помогает оздоровить предстательную железу и мочевой пузырь.

Противопоказания к занятиям йоге

Очень важно понимать, кому нельзя заниматься йогой и даже противопоказаны занятия. Выделим несколько простых правил, чтобы определить людей, кому постоянно или временно не рекомендуется делать упражнения из системы йоги:

  • Полностью нельзя заниматься йогой тем, кто имеет болезни сердца и крови. А также тем, кто психически нездоров или у кого проявляется эпилепсия. Люди с тяжёлой травмой позвоночника — не навредите себе ещё больше. Также нельзя практиковать вышеописанные упражнения тем, у кого наблюдается явный инфекционный характер заболевания опорно-двигательного аппарата.
  • На временный запрет могут рассчитывать те, у кого хронические заболевания находятся в стадии рецидива; с йогой лучше повременить до наступления стабильной ремиссии. То же самое касается повышенной температуры тела и состоянии, при котором глазное давление, повышенное. При сильном внутричерепном давлении также рекомендуется воздержаться от йогических практик. Само-собой, временный запрет распространяется на послеоперационный период.
  • Телу при йоге можно навредить, если вы недавно поели и сразу начали заниматься; рекомендуется чтобы после приёма пищи прошло не менее 2 часов. В переутомленном состоянии, в плохом настроении, в периоды депрессий и чрезмерных физических нагрузок, ни о какой йоге не может быть и речи.

Занятия йогой для беременных должны быть адаптированы специальным образом, учитывая положение женщины, её смещённый центр масс и психологические особенности поведения в период вынашивания ребёнка. Для беременных можно посоветовать найти инструктора и нагрузить свой организм занятиями в самой лёгкой и непринуждённой форме.

Подведение итогов

В данной статье рассмотрели простые упражнения йоги для начинающих, а также опытных практиков. Показаны лучшие позы для домашних занятий, а также даны предостережения от неправильного использования техник и методик. С помощью йоги можно оздоровиться физически, духовно, эмоционально и ментально.

Прежде всего убедитесь в отсутствии противопоказаний. Йога противопоказана при любых хронических заболеваниях в стадии обострения и врожденных деформациях костного отдела. При наличии в прошлом операций на суставах и позвоночнике, следует проконсультироваться с лечащим врачом и приступать к йоге только после курса лечебной физкультуры.

Для начала занятий постелите коврик и сядьте, скрестив ноги. Запястья положите на колени тыльной стороной вверх. Держите спину и плечи прямо, подбородок не должен быть опущен. Закройте глаза. Сделайте 6 глубоких вдохов и выдохов. Старайтесь, чтобы длительность и глубина вдоха и выдоха была одинаковой.

1. Поза кошки

Одна из важнейших задач йоги в домашних : лечебное воздействие на позвоночник. Многие нередко наблюдали, как грациозно выгибается кошка, стряхивая с себя остатки сна. Первая поза йоги для начинающих – поза кошки, призвана придать гибкость и тонус позвоночнику.

Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги и руки были под прямым углом к телу. Пальцы рук растопырены. На вдохе прогибайте поясницу вниз, распрямляйте плечи и тяните голову вверх, не отрывая ладоней от пола. На выдохе, наоборот, выгибайте спину дугой, втягивайте живот, а голову опускайте вниз.

Все движения неторопливы – представьте, что вы кошка на солнышке. Все позы в йоге выдерживают на счет 6. Завершите шестой вдох, сделайте полный выдох и медленно оттолкните ладони от пола, сгибая колени и присаживаясь на свои пятки.

2. Поза горы

Все позы в йоге плавно перетекают из одной в другую. Из завершающего положения позы кошки переместитесь правым или левым бедром в сторону, поставьте ногу, согнутую в колене и неспеша поднимитесь, помогая себе руками. Спина прямая, живот втянут. Затылок, лопатки, копчик и пятки должны находиться на одной прямой линии.

Руки свободно расположены вдоль тела. Стопы твердо стоят на коврике. Почувствуйте себя горой, которую ничто не в силах заставить сдвинуться с места. На вдохе поверните ладони наружу (так называемые раскрытые ладони) и медленно поднимайте руки над головой. Пальцы тянутся вверх. На выдохе верните ладони в исходное положение и опустите руки. Сделайте 6 вдохов-выдохов.

Из позы горы удобно делать наклоны влево и вправо. Вытяните правую руку перед собой (ладонь смотрит влево, а не вниз) и поднимите над головой. Слегка наклоните руку и верхнюю часть туловища влево. Поверните голову и грудь в сторону поднятой руки. Сделайте 2 вдоха-выдоха. На 3 вдохе выпрямитесь, а на выдохе опустите руку. Тоже самое в другую сторону. Это упражнение улучшает воздухообмен в легких, а также приводит в тонус косые мышцы живота.

3. Поза покаяния (поклонения)

Встаньте в позу горы. Положите ладони на бедра. Слегка согните ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед. Вытяните руки и обхватите лодыжки или ноги под коленями. Не отрывая рук, выпрямите спину и ноги настолько, насколько позволяет ваш уровень гибкости. На вдохе, не отрывая рук, тянитесь вверх, расправляя плечи и напрягая спину. На выдохе наклоняйтесь, стараясь прижать голову к ногам. Спина расслаблена. После 6 выдоха медленно поднимитесь, раскрываясь, как цветок. Голова поднимается последней.

4. Выпады

Второй из задач йоги в домашних условиях считается развитие гибкости и растяжка мышц. Из позы горы медленно наклонитесь вперед, поставьте пальцы на пол. Согните колени так, чтобы ладони полностью легли на коврик, а колени оказались у вас в районе подмышек. Отступите левой ногой назад как можно дальше. Под левое колено подложите сложенное вчетверо полотенце. Колено и лодыжка правой ноги должны находиться на одной прямой линии. Положите обе ладони на правое колено и выпрямите спину, сохраняя равновесие. На вдохе втягивайте живот, на выдохе слегка проседайте вниз, чтобы разработать внутренние мышцы правого бедра. После 6 вдохов-выдохов проделайте упражнение с другой ногой.

5. Поза дерева

Исходное положение: стоя (поза горы). Поверните правую стопу и колено вправо и медленно согните, расположив стопу на лодыжке левой ноги. Затем скользящими движениями стопы (можно помогать рукой), поднимите ее до уровня колена или внутренней стороны бедра. Стопа левой ноги при этом вжата в пол, сама нога прямая. Если вам трудно удержать равновесие, поставьте слева стул с высокой спинкой и опирайтесь на него левой рукой. Медленно поднимите руки и расположите на уровне сердца, ладони прижаты друг к другу. Смотрите в одну точку перед собой, сфокусируйтесь. Если вы будете «бегать» глазами, равновесие сохранить не удастся. Сделайте 6 вдохов-выдохов. Повторите с другой ногой.

6. Поза кобры

Исходная позиция: займите положение лежа на животе. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, ладони расположены по обе стороны от груди, голова приподнята. Сделайте 6 вдохов-выдохов. На вдохе грудная клетка за счет наполнения легких воздухом будет сама приподнимать верхнюю часть туловища, а на выдохе опускать. После этой предварительной подготовки, медленно приподнимитесь на руках и сделайте прогиб назад. Зафиксируйте положение и сделайте 6 вдохов-выдохов. На последнем выдохе вернитесь в исходную позицию.

7. Поза ребенка

Из исходной позиции кобры плавно перейдите в стойку на четвереньках. Соедините большие пальцы обеих ног вместе, а колени разведите в стороны. Опустите корпус на пятки, оставив руки вытянутыми (или расположите их вдоль тела, как вам удобно). На вдохе тянитесь пальцами рук вперед. На выдохе расслабляйтесь. Сделайте 6 вдохов-выдохов

Завершающая релаксация

Из позы ребенка вытяните ноги, занимая позицию лежа. Перевернитесь на спину. Пусть ноги и руки лежат свободно. Закройте глаза и насладитесь тишиной (или музыкой). Полежите так минут 10, ни о чем не думая.

Заняться йогой в домашних условиях несложно, позы можно чередовать на свое усмотрение: например, начать с позы горы и наклонов. Главное: не забывать правильно дышать и делать все медленно и с удовольствием. Любой дискомфорт: плохое настроение, болезненные месячные, высокая температура и т.д. – это весомый повод отменить тренировку. Спустя 3 недели ежедневных занятий можно дополнить тренировки другими, более сложными позами.

Одним из наиболее популярных среди девушек направлением стала йога. За последние несколько лет эта практика собирает все больше и больше поклонников. Поэтому сегодня мы решили посвятить статью основным моментам занятий йогой, о которых полезно будет узнать тем, кто решился примкнуть к относительно новому направлению для просторов нашей страны. В частности, вы узнаете, что из себя представляет данная практика, и какие упражнения для начинающих йога допускает.

Йогу нельзя назвать исключительно практикой для создания идеальной физической формы. Йога – это оптимальный вид тренировки, который позволяет получить массу преимуществ во время занятий: очистить свой разум от негативных мыслей, заряжаться позитивом, продвигаться в самопознании и совершенствовать свое тело.

Учение для совершенствования

Интересуясь практикой йоги, важно понимать, что она собой представляет. Это древнее учение, которое возникло на основе религиозных течений и философских теорий, но при этом не считается разновидностью вероисповедания. И, если в восточных странах йогу практикуют скорее для закаливания собственного разума, просветления, то для европейских стран йога – отличный способ очиститься от негатива и повысить пластичность, гибкость тела.

Чтобы освоить самому практику древнего учения, необходимо пройти несколько этапов очищения, которых требует йога. Хотя, йога для начинающих и не считает выполнение этих правил обязательным. Современные йогические ответвления допускают, что человек, познающий практику, сам постепенно начнет отказываться от ненужного, подсознательно следуя правилам йоги. Но все же тем, кто решительно настроен углубиться в учение, желательно ознакомиться с ними:

  • 1 этап. Первые шаги подготовки к практике йоги — очищение своего тела от того, что несет ему вред. В первую очередь, это вредные привычки злоупотребления спиртным, курение. Желательно отказаться от пагубных пристрастий за 2-3 недели до планируемого начала тренировок. Йога в этом случае может стать отличной мотивацией.
  • 2 этап. Следующий шаг – настрой на позитив. Научившись видеть позитив во всем, вы раскроете границы сознания и сможете существенно продвинуться на пути самосовершенствованию.
  • 3 этап. На данном этапе важно научиться познать свое эго и прислушиваться к истинным потребностям своего тела. Не стоит перегружать себя, если чувствуете усталость и разбитость. Постарайтесь баловать себя небольшими мелочами.
  • 4 этап. Овладеть контролем над собой желательно после того, как вы открыли свое «я». Запасайтесь терпением, самообладанием, ведь йога учит совершенствоваться через неудобства, преодоление проблем. Практика йоги предусматривает укрепление внешней оболочки (тела) посредством продолжительного пребывания в асанах, которые могут доставлять дискомфорт.
  • 5 этап. Радуйтесь жизни, несмотря ни на что – так учит йога. Не позволяйте мимолетным или незначительным явлениям портить ваш настрой. Абстрагируясь от внешних факторов, вы сможете целенаправленно продвигаться к намеченной точке.
  • 6 этап. Познание практики медитации и обучение дыхательным техникам. Погружение в себя посредством медитаций позволит быстрее освоить йогу и ощутить на себе все ее преимущества. Особое дыхание, целью которого является достижение спокойствия и расслабления, тоже поможет на пути познания практики.
  • 7 этап. Завершающий этап подготовки к глубинному восприятию практики йоги заключается в умении концентрироваться. Это качество будет актуальным не только для йоги, но и для повседневной жизни. Овладев им, вы сможете лучше познать практику йоги, а также погружаться в выполняемые задания и становится более успешным.

Подготовка и основная тренировка

Перед тем, как практиковать упражнения йоги, нужно определиться со временем, когда лучше заниматься йогой именно вам. В течение 20-30 минут тренировки вас не должно ничего отвлекать. С учетом этого стоит выбрать подходящее время суток, в которое вашей тренировке ничего бы не помешало.

Так, например, есть утренняя йога, и универсальные, которые можно практиковать в любое время дня. Каждый из таких тренировочных комплексов имеет свои преимущества.

Например, улучшает самочувствие и заряжает положительной энергетикой на весь день. Помимо этого, занимаясь йогой по утрам, можно улучшить свою растяжку и повысить гибкость всего тела, одновременно с тем укрепив мышечный атлас спины и стимулировать кровообращение. Духовный аспект таких занятий заключается в том, что утренняя йога способна восстанавливать баланс жизненных сил и гармонизировать телесное состояние.

Вечерний йога комплекс способен успокаивать организм после тяжелого рабочего дня, снижая последствия стрессовых ситуаций и настраивая на позитивный лад. Кроме того, есть специальные упражнения, благодаря которым можно подготовить организм к предстоящему сну. Дневные комплексы йоги могут занимать 10-15 минут и могут практиковаться , поддержания тела в тонусе, релаксации и т.д.

Выбрав подходящее время для проведения тренировки, можно осваивать базовые упражнения йоги, которые не сложны в исполнении и могут выполняться в домашних условиях.

Основная тренировка для новичков

Комплекс упражнений для новичков, желающих познать практику йоги, может включать самые простые упражнения. Путеводитель по йоге для начинающих – фото, на котором изображены основные асаны йоги.

  • Итак, первая асана – Тадасана или Гора. Это самое простое упражнение, которое только можно практиковать. Достаточно встать ровно с прямой спиной, втянутым животом и устремленным вперед взглядом. Практикующему йогу нужно распределить свой вес равномерно на плотно прижатые к полу стопы. Для усложнения асаны можно попробовать балансировать, поднявшись на носочки.
  • Следующая – . Из предыдущей асаны переходим в врикшасану, подняв одну ногу и поставив ее на бедро противоположной, заведя руки над головой с соединенными ладонями. В верхней точке нужно задержаться как можно дольше, удерживая спину прямой, а живот – напряженным и втянутым. После стоит поменять ноги и повторить асану.
  • Триконасана – поза треугольника. Для выполнения асаны необходимо широко расставить ноги, при этом одну стопу развернуть перпендикулярно противоположной. Наклоните корпус вниз, уперевешись одной рукой в пол или голень, а другую поднимите вверх ладонью вперед.
  • Уттхита паршваконасана – поза Бокового угла. Для принятия такой асаны нужно из предыдущего положения согнуть ногу в колене до образования прямого угла, а вторую выровнять, отводя назад, как это показано на изображении. Вытянутая рука должна образовать с прямой ногой прямую линию.
  • Вирабхадрасана – поза Героя (или Воина). В эту асану можно войти плавно из предыдущей. Приняв стойку воина, можно руками помогать себе балансировать в воздухе, удерживая их прямо разведенными в стороны.
  • Прасарита падоттанасана – выполняется из стойки ногами шире расстояния плеч с опирающимися в пол руками. Спина в этой асане должна быть прогнутой, а голова – устремляться макушкой вверх. Если руки не достают пола, упритесь в голень.
  • Уттанасана – вход в нее возможнее из предыдущей асаны: ноги сопоставляются вместе, грудная клетка ложится на бедра, а руки заводятся за ноги назад. Пресс стоит напрягать, осуществляя полное легочное дыхание, а спину – держать округленной.
  • Адхо мукха шванасана (или поза Собака мордой вниз). Выполняется на ногах, расставленных на ширине плеч и упирающимися в пол полными стопами. Опираясь в пол ладонями, нужно прогибаться максимально в спине, удерживая при этом шею расслабленной.
  • Баддха конасана или асана Замкнутый угол. Это упражнение знакомо многим из нас под названием бабочка. Выполняется из положения сидя на полу со сведенными стопами ногами. Необходимо, чтобы внешняя часть бедра максимально прислонялась к полу.
  • Вирасана – асана, для которой вам необходимо изменить позицию, сев так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки вытягиваются вверх и смыкаются.
  • Дандасана – поза в положении сидя на полу с руками в упоре о пол по бокам сзади. Втянув живот и распрямив спину, необходимо пребывать в таком положении несколько секунд, осуществляя глубоко дыхание.
  • Яну Ширшасана – для принятия такой позы следует сесть и одну ногу выпрямить перед собой, а вторую согнуть в колене и подвести пяткой к паховой зоне. Прогибаясь вперед, нужно подбородком стараться коснуться области за коленом, помогая себе тянуться руками в направлении носка вытянутой ноги.
  • Пашимотасана или асана Голова на коленях. Название ее говорит само за себя – необходимо положить грудь на бедра, а лицо на колени, вытягиваясь руками и ногами вперед.
  • Упавишта конасана – асана, при которой ноги остаются прямыми, как и в предыдущей асане, но разводятся в стороны как можно шире. Удерживая спину ровной, следует тянуться руками к носкам ног, или по возможности ухватиться за них.
  • Бхарадваджасана – принимается положение, как на изображении. Входить в такую асану нужно плавно, удерживая спину прямой, а пресс – напряженным.
  • Сету бандхасана – асана выполняется из положения лежа на полу, поднимая вверх таз, поддерживая при этом спину в области поясницы руками. Ноги должны оставаться прямыми.
  • Випарита карани – для выполнения можно использовать дополнительные приспособления, которые создадут поддержку позвоночнику, пока прямые ноги будут поднятыми и устремляться вверх.
  • Шавасана – завершающая комплекс йоги для начинающих асана, которая выполняется в расслабленном состоянии лежа на спине на полу, как это показано на рисунке.

Полный комплекс йогических упражнений, которые сможет выполнить любой начинающий практик, представлен на видео ниже.


Практикуя методику йоги, важно поставить для себя конечную цель, сделав йогу не способом ее достижения, а образом жизни. Основным залогом успешности йоги является регулярность занятий. Постепенно преодолевая трудности выполнения асан, уже через некоторое время вы сможете заметить, что ваша жизнь стала ярче, а тело готово к переходу на новый уровень самопознания, а соответственно, и к новому уровню.

Related posts:

Йога для позвоночника и спины советы, упражнения
Выбираем коврик для йоги правильно
Основные упражнения из силовой йоги для похудения и развития выносливости

В ы много слышали о пользе занятий йогой, но не знаете с чего начать? Подумываете начать заниматься йогой, но не имеете возможности практиковать с преподавателем в зале?

Для того чтобы начать заниматься йогой, необязательно идти в студию йоги или брать частные уроки у профессиональных преподавателей. На начальном этапе вы можете приступить к занятиям йогой самостоятельно в домашних условиях, даже без помощи инструктора.

Время для занятий йогой в домашних условиях

Для начала выделите в своём распорядке дня небольшой отрезок времени, хотя бы 15–20 минут, которые вы бы могли уделить своей практике. Не столь важно, в какое время суток вы будете заниматься, важно, чтобы эти в эти 15–20 минут вы смогли абстрагироваться от внешних раздражителей и уделить внимание вашему телу и уму.

Не создавайте для себя дополнительных препятствий — занимайтесь тогда, когда вам позволяет ваше расписание! Однако не следует заниматься йогой непосредственно перед сном, в первые пару дней месячных или в течение 3–5 часов после бани. Кроме того, воздержитесь от практики йоги, если вы болеете или находитесь в состоянии сильной физической усталости.

Упражнения йоги рекомендуется выполнять на голодный желудок. Если вы занимаетесь йогой утром, то проще всего выполнить вашу практику до завтрака. В случае, если вам подходят только дневные или вечерние занятия, практикуйте через 2–3 часа после приёма пищи.

Регулярность занятий важнее, чем их продолжительность. Для продвижения в практике йоги гораздо эффективнее заниматься хотя бы по 15–20 минут, но несколько раз в неделю, чем 2 часа раз в месяц.

Что необходимо для занятий йогой начинающим практиковать в домашних условиях:

  1. Для занятий йогой выберите чистое, хорошо проветриваемое и отапливаемое помещение.
  2. Если у вас есть возможность, создайте место в вашем доме, где вы сможете практиковать регулярно. Пусть это место станет для вас уголком, где вы сможете черпать вдохновение для практики и восстанавливать внутреннее спокойствие.
  3. Оставьте домашних животных в другой комнате. Отключите все отвлекающие вас приборы: телефон, телевизор или радио.
  4. Для создания спокойной атмосферы, способствующей концентрации и мотивации, для продолжения занятий в будущем вы можете использовать любую инструментальную музыку для йоги, например, звуки природы, индийской флейты, барабана-ханг или звучание мантр.
  5. Для занятий подойдёт любая не стесняющая движений спортивная одежда и недорогой коврик для йоги.

С чего начать практику йоги

1. Для начала присядьте на коврик в удобное положение со скрещёнными ногами, например, в Сукхасану. Для выполнения этой позы:

  • сядьте на коврик;
  • положите пятку правой ноги к левому бедру, а пятку левой — к правому бедру;
  • разведите колени широко;
  • руки положите на колени и расслабьте их;
  • выпрямите спину.

Эта поза развивает подвижность тазобедренных и коленных суставов, укрепляет мышцы спины и усиливает кровообращение в органах брюшной полости. К немногочисленным противопоказаниям к выполнению этой позы относят травмы колен и лодыжек.

2. Прикройте глаза и отследите свои ощущения в теле. Если в каких-то участках тела вы чувствуете напряжение, постарайтесь максимально их расслабить ещё до начала вашей практики.


3. Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите через нос, стараясь при вдохе немного выталкивать живот вперёд, а на выдохе, наоборот, подтягивать его вовнутрь. Обратите внимание на длину ваших вдохов и выдохов. Со временем вы научитесь дышать равномерно, и продолжительность вашего вдоха и выдоха будет приблизительно одинаковой. Постарайтесь дышать таким образом на протяжении всей практики.

4. Выполните 10–15 циклов дыхания, стараясь дышать глубоко и отслеживать вдохи и выдохи, а затем переходите к выполнению перечисленных ниже упражнений йоги для начинающих, которые можно легко научиться выполнять в домашних условиях.

Простые упражнения йоги в домашних условиях для начинающих

Знакомство с пранаямой и медитацией вы можете начать с простого наблюдения за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Для этого сядьте в любое удобное для вас положение со скрещёнными ногами и прямой спиной. Постарайтесь расслабиться. Если вы начнёте отвлекаться на мысли, старайтесь не придавать этому значения, так как это нормально на начальном этапе. Просто возвращайте ваше внимание к дыханию. Постепенно вы заметите, что отвлекаетесь уже меньше. Впоследствии вы научитесь медитировать таким образом в течение 5 минут и постепенно сможете увеличить время вашей практики до 30 минут.

Подробнее о практике медитации вы можете узнать

Альтернативные варианты занятий йогой в домашних условиях

1. Занятия йогой по записанным комплексам

Занятия по записанным практикам йоги дают вам возможность выполнять комплексы йоги, грамотно составленные профессиональными преподавателями, в любое удобное для вас время. Например, такая практика, как:

2. Занятия йогой в режиме онлайн

Ещё одним вариантом занятий йогой в домашних условиях для начинающих являются практики с опытными преподавателями в реальном времени в режиме онлайн. Такие занятия позволят вам заниматься йогой с опытным преподавателем в домашних условиях. Для этого вам понадобится только компьютер с доступом в интернет. Например, на сайте www.asanaonline.ru вы можете найти занятия не только физическими упражнениями йоги, но и курсы по дыхательным практикам и медитации.

Занятия йогой онлайн отличаются от занятий по записи тем, что у вас есть возможность задать квалифицированному преподавателю любые вопросы о вашей практике, найти новых друзей с общими интересами, и самое важное — настроиться на энергетику самого преподавателя, который будет заниматься с вами в реальном времени, не смотря на расстояние между вами.

Заключение

Как вы видите, занятия йогой в домашних условиях для начинающих доступны для всех, кто желает начать знакомство с миром йоги. Главное — начать прикладывать небольшие усилия в этой всесторонне развивающей практике.

Желаем вам эффективной практики и успехов на пути самопознания!

(7 votes, average: 5,00 out of 5)

На сегодняшнее время йога является хорошим средством, которое помогает поддерживать здоровый образ жизни. В нашей статье мы опишем курс « » за 30 дней. За это время вы не только научитесь выполнять основные йоги, но и превратитесь в настоящего мастера этого дела.

  • Если вас так интересуют , тогда вам нужна — это хороший способ научится чему-то новому.

Курс сделан так, что бы вы могли понять все положительные стороны йоги. К тому же после курса у вас появиться желание заниматься йогой и дальше. Но заниматься йогой необходимо только в том случае, если вы действительно этого хотите. Такой курс идеально подойдет и для домашней обстановки. Вам не нужно посещать специальные залы, ведь заниматься дома – лучший вариант.


Йога для начинающих с 10 упражнениями

В первые дни занятий вам нужно будет найти или же приобрести необходимые принадлежности. йогой для начинающих будут состоять из двух простых упражнений. С помощью основных упражнений вы сможете подготовиться к работе, которая предстоит на протяжении всего месяца. На первых неделях вы должны будете втянуться в новую жизнь и немного изменить свой распорядок дня. Для начала вам стоит выбрать удобное время, когда вы сможете заниматься йогой. Желательно что бы такое время было каждый день. Обычно, начинаются именно утром. Такие тренировки смогут держать вас в спокойствии на протяжении всего дня. С помощью данного курса вы непременно получите необходимые результаты.

Подготовительный процесс

Для начала вам нужно приобрести необходимые принадлежности для упражнений. Было бы идеально купить наборы для . Если такой возможности нет, то обязательно позаботьтесь о наличии мата для упражнений.


Подготовительный процесс

Можно конечно заниматься и без него, но в таком случае тренировки будут не такими комфортными. Не помешает наличие небольшого пледа, двух блоков и ремня. С помощью пледа вы сможете делать некоторые позы, к тому же он будет вас обогревать. Многие поначалу выполнять будет не так просто, но ремень и блоки всю работу облегчат.

Растяжка на каждый день

Основой всех упражнений будет являться именно растяжка, которую нужно выполнять каждый день. С помощью растяжки вы сможете подготовить тело к более сложным упражнениям , избавиться от болей в спине, растянуть мышцы.

Видео по йоге. Комплекс по йоге. Йога для начинающих — видео

Для растяжки вам будет достаточно десять – пятнадцать минут. При выполнении зарядки в утреннее время вы сможете набраться энергии, которой хватит на целый день. Желательно выполнять растяжку на протяжении всего курса, точнее – тридцать дней. Это поможет не только подготовиться к упражнениям йоги, но и взбодриться с утра. Те результаты, которые вы получите – вас удивят.

Седьмой день — Выполнение ежедневной растяжки.

Если у вас есть еще свободное время, то добавление поз, которые вам понравились, будет очень полезно. Не стоит сильно огорчаться, если у вас не получилось в какой-то день выполнить упражнения, а вообще старайтесь придерживаться графика ваших занятий и тогда будет у вас все в норме.

Первый месяц занятий

Нужно подвести небольшой итог, который мы получили за небольшой промежуток времени данного тридцатидневного курса. Вам удалось полностью освоить растяжку на каждый день, научится правильно и легко выполнять простые упражнения йоги для начинающих. Но теперь перед вами будет стоять уже задание сложнее.

На второй неделе вас ожидает:

Первый день – Растяжка

Второй день – Растяжка + три раза выполнение позы Сурья + йога в положении стоя + йога в положении сидя.

День третий – Растяжка

День четвертый – Растяжка + три раза поза Сурья + йога в положении стоя + упражнение на баланс в положении стоя.

Упражнение по йоге в домашних условиях. Йога для начинающих в домашних условиях. Правила, рекомендации, начальные асаны (упражнения). От напряжения к расслаблению

Йога — это древняя система самосовершенствования духа, эмоций и тела. Её главная цель заключается в достижении гармонии между физической и духовной составляющими. Практика йоги одновременно работает над всеми аспектами жизни, начиная с состояния мышц и заканчивая подсознательными желаниями. Йога для начинающих дома позволит освоить азы этой системы и поможет вам по-новому взглянуть на своё тело.

Йога для начинающих дома — это упрощенная программа, которая поможет вам втянуться в занятия.

Особенности занятий йогой дома

Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

Основные правила занятий йогой дома

  1. Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
  2. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
  3. Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
  4. Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
  5. Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
  6. Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
  7. Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.

Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.

Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.

Составляющие йога практики

Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей . Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

Дыхательные упражнения (пранаямы)

Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.

Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.

Физические упражнения (асаны)

Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

Также асаны делятся на динамические и статические.

Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.

Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.

Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.

Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

Йога для начинающих дома помогает:

  • снять напряжение с уставших мышц;
  • провести массаж внутренних органов;
  • устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
  • улучшить циркуляцию крови;
  • снизить вес.

Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

Пример самостоятельного занятия йогой

Итак, как заниматься йогой дома? Начните с «Уджайи Пранаямы». Это упражнение направлено на расширение лёгких.

  • Лягте на спину и примите максимально комфортное положение. Слегка разведите руки и ноги, закройте глаза.
  • Сделайте глубокий выдох.
  • Вдохните медленно, спокойно и глубоко. Полностью заполните лёгкие воздухом.
  • Следите за тем, чтобы всё тело было расслабленным.
  • Также медленно выдохните. Если вы выдыхаете слишком быстро, по телу пройдёт дрожь. Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока лёгкие не станут пустыми. Завершился 1 цикл.
  • Выполните 8-10 циклов. По завершении последнего цикла подышите нормально в течение 2-3 минут.

Далее встаньте ровно, потянитесь к потолку, выполните несколько наклонов вперед и в стороны. Также сделайте несколько круговых движений головой, плечами и корпусом. Теперь переходите к выполнению «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Приветствие состоит из 12 последовательных движений. Движения выполняются в прямом, а потом в обратном порядке.

После дыхательной практики сделайте небольшую разминку и переходите к выполнению «Сурья Намаскар».

«Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»):

  1. Поза молящегося. Встаньте ровно, ноги сомкните вместе и сложите ладони перед грудью, будто собираетесь сотворить молитву. Сделайте выдох.
  2. Поза с поднятыми руками. На вдох вытяните руки с сомкнутыми ладонями вверх и потянитесь ими к потолку.
  3. Поза: руки возле стоп. Выдохнув, наклонитесь вперед с прямой спиной и попытайтесь поставить ладони на пол. Если до пола не достаете – немного присогните ноги. Ваши ладони должны стоять по обе стороны от стоп.
  4. Поза всадника. На вдохе, не выходя из предыдущего положения, сделайте широкий шаг левой ногой назад, а правую ногу согните в колене. Вы словно делаете глубокий выпад. Макушкой потянитесь в потолок.
  5. Поза горы. Выдохните. Переведя вес на руки шагните правой ногой назад, выпрямите руки и ноги, стараясь тянуться тазом в потолок. Спина при этом прямая, голова опущена вниз.
  6. Поза восьми точек опоры. Снова вдох. Опуститесь на колени и согните руки в локтях, коснувшись грудью пола. Вы должны опираться на восемь точек: носки ног, колени, кисти рук, грудь, подбородок. Приняв позу, сделайте выдох.
  7. Поза кобры. Вдох. Выпрямите руки и ноги, подавшись вперед и прогнув спину. Макушка тянется в потолок, взгляд направлен вперед. Эта поза является своеобразной серединой приветствия. Далее выполняем все то, что уже делали в обратном порядке, начиная с позы собаки.
  8. Поза горы. Выдохните и снова вернитесь в позу горы.
  9. Поза всадника. На вдох шагните вперед левой ногой. Так вы снова окажитесь в позе всадника, только сзади будет уже другая нога – не левая, как в начале, а правая.
  10. Поза: руки возле стоп. Выдохните, подставьте правую ногу к левой и сделайте наклон вперед.
  11. Поза с поднятыми руками. Вдохните, разогнитесь и вытянитесь вверх, сложив ладони вместе.
  12. Поза молящегося. Опустите сложенные руки перед грудью, расслабьтесь, выдохните.

Вот пример отличного видео-урока по выполнению приветствия солнцу:

После того как вы сделали приветствие несколько раз, можете переходить к выполнению других асан. Йога для начинающих дома нередко включает в себя комбинации нескольких классических поз. Следующее упражнение представляет собой сочетание «Позы стола» и «Кошки»:

  • Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. Колени должны находиться строго под тазом, выпрямите спину и поясницу.
  • На выдохе прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, напрягите ягодицы и округлите спину. Опустите голову вниз.
  • На вдохе расслабьте живот, поднимите голову и ягодицы вверх, прогнув спину дугой вниз. Повторите 5 раз.

Это упражнение — комбинация двух поз.

Перейдите к «Позе зародыша»:

  • Лёжа на спине, прижмите оба колена к животу руками. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь на несколько дыхательных циклов. Расслабьте мышцы и ещё сильнее прижмите колени к животу. Опустите ноги на пол.
  • Медленно опустите колени в правую сторону, а голову поверните налево. Повторите в другую сторону. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону и расслабьтесь.
  • Попробуйте коснуться коленей лбом. Удерживайте 5-6 секунд, после чего отдохните и повторите ещё 2-3 раза.

При выполнении этого упражнения старайтесь не отрывать руки от пола.

Йога в домашних условиях завершается релаксацией. Вам необходимо максимально расслабиться и успокоить свое тело и разум после занятия.

Самая популярная поза для релаксации – «Шавасана»:

  • Лягте на спину. Для того чтобы вам было удобнее, положите небольшую подушку под голову.
  • Руки вытяните вдоль тела ладонями кверху.
  • Последовательно, начиная от макушки и до кончиков пальцев ног, расслабьте все мышцы. Отпустите лишние мысли и отдохните в таком положении 5-10 минут.

Шавасана — поза для полного расслабления.

Теперь вы знаете, как занимаются йогой дома. Если вы относитесь к тем людям, которые хотят всесторонне следить за своим здоровьем и одновременно тренировать все группы мышц, смело выбирайте йогу для начинающих дома. Она отлично справляется с этой задачей, так как не только тренирует мышцы, но и помогает снять эмоциональное напряжение.

На сегодняшний день, йога является отличным методом для поддержания здорового образа жизни. Доказано, что в любом деле самое трудное – это положить начало. Пытаясь самостоятельно познакомиться с йогой дома, крайне сложно понять, с каких упражнений следует начинать освоение этой практики, как правильно выполнять позу и в какой последовательнос ти, чтобы не нарушить их гармонию.

Вдобавок, пока человек еще не совсем научился делать все упражнения (асаны), может быть очень сложно мотивировать себя. И вместо того, чтобы совершенствовать технику, он приступает к внимательному изучению литературы о данном искусстве или же к просмотру видео-уроков и пособий в картинках, что занимает немало времени.

Но сделать ваше тело гибким и здоровым смогут только упражнения, а не сопутствующая информация. Единственное, что нужно сделать, так это взять свою силу воли в кулак и оттачивать мастерство йоги. Да и к тому же, мы расскажем вам как это сделать в домашних условиях. Как правильно заниматься йогой? С чего необходимо начать занятия йогой дома? Можно ли использовать данную технику для похудения? А так же о других вопросах, которые интересуют начинающих, мы сегодня и поговорим. Приступим.

Всю пользу от упражнения йоги может прочувствовать на себе любой человек, который систематически уделяет для занятий половину часа ежедневно. Чтобы ощутить на себе все полезные свойства йоги, достаточно на протяжении нескольких месяцев регулярно заниматься этим искусством.

Если правильно заниматься йогой, даже в домашних условиях, то можно избавиться от различных заболеваний позвоночного столба. Большинство упражнений этой техники направлено именно на поддержание правильной осанки и нормальной работы позвоночника.

Регулярные занятия, как в специализированн ых центрах, так и дома помогают избавиться от заболеваний сердечно-сосудис той системы, наладить работу органов и систем пищеварительного тракта, эндокринной системы и т. д. Во время выполнения того или иного упражнения происходит массирование всех внутренних органов, которые отвечают за нормальное функционирование организма.

Вдобавок, если регулярно заниматься йогой дома, то можно улучшить работу обменных процессов, что очень благоприятно влияет на само похудение.

Систематические занятия этим искусством сделают тело чрезвычайно гибким и пластичным. А благодаря медитации в упражнениях, можно укрепить иммунную систему.

Если начать заниматься уже сейчас, то через неделю, вы будете переполнены жизненной энергией, а также приобретете уверенность в себе. А если у вас есть еще и проблемы с весом, то йога «наладит» процесс похудения в вашем организме.

А для всех сетевиков млм компаний мы рекомендуем изучить отзывы vekrosta о передовой платформе автоматизации бизнесе.

Для кого не подходит йога?

Заниматься йогой можно всем без исключения. Однако, как любой другой вид гимнастики, эта техника имеет свои противопоказания. Поэтому при наличии каких-либо заболеваний следует в обязательном порядке проконсультирова ться со своим лечащим врачом. Это поможет избежать негативных последствий и осложнений имеющихся недугов.

Крайне нежелательно заниматься, при следующих отклонениях в здоровье:

  • гипертония и внутричерепное давление;
  • сложные заболевания сердца и период после операции на нем;
  • недавно перенесенный инфаркт миокарда и кровоизлияние в головной мозг;
  • наличие какой-либо грыжи;
  • психосоматически е нарушения;
  • период обострения заболеваний внутренних органов;
  • наличие травм позвоночного столба или же болезней суставов;
  • онкологические заболевания;
  • недавно перенесенное хирургическое вмешательство;
  • ОРВИ, ОРЗ, грипп и повышенная температура тела.

Если вы начали заниматься и во время упражнений почувствовали какое-либо недомогание, то следует немедленно прекратить занятие и обратиться за консультацией к квалифицированно му специалисту. Также нежелательно заниматься женщинам во время менструации и во втором и третьем триместре беременности.

Азы занятий йогой для начинающих

Многие квалифицированны е специалисты считают, что йога – это утреннее пробуждение организма, поэтому и упражняться необходимо по утрам, уделяя упражнениям приблизительно два часа. Но, к сожалению, не все располагают таким запасом времени, поэтому и переносят йогу на вечер.

Если день выдался сильно трудным, то постарайтесь все же уделить время и йоге, позанимавшись хотя бы 10-15 минут. Это будет гораздо эффективнее, чем несколько двухчасовых занятий за всю неделю.

Очень важно за два часа перед занятием йогой ничего не употреблять. Это не только избавит вас от дискомфортных ощущений во время тренировочной сессии, но и ускорить процесс похудения. Упражнения, как правило, необходимо проводить на твердой и нескользкой поверхности. Если вы занимаетесь дома, то отлично подойдет пол, ну а если вы ходите в специализированн ый центр йоги, то там вам обязательно предложат приобрести коврик. Выполнять асаны нужно босиком.

Чтобы начать занятие йогой, необходимо выбрать место, где будет абсолютная тишина, которая нужна для того, чтобы вы смогли полноценно сконцентрировать ся на выполнении упражнений. Если вы упражняетесь дома, то делать это нужно тогда, когда вас никто не сможет потревожить.

Выполняя асаны, необходимо настроиться на духовную линию и полностью расслабиться. Для начинающих крайне важно начать занятие с простых асанов, а не перескакивать сразу же на более сложные.

Все движения должны быть плавными и медленными, на протяжении которых следует контролировать каждый вдох и выдох. И помните, что только правильное дыхание поможет в полной мере расслабить тело и оградить вас от мирской суеты. Именно в этом и заключается эффективность этой техники.

Запреты во время занятий йогой?

Такой вид гимнастической техники как йога, всегда ассоциировалась со спокойным и безопасным занятием, которое благоприятно воздействует на работу нервной системы, снимает напряжение, способствует процессу похудения и укрепляет иммунную систему. И это на самом деле так. Однако выполнять каждую асану нужно правильно, неторопливо, не совершая резких движений.

Следует очень внимательно следить за состоянием позвоночного столба и при малейших дискомфортных ощущениях сразу же прекратить занятие. Это предписание больше касается начинающих, поскольку именно новички стремятся как можно быстрее освоить азы данной техники, форсируя события. Если же вовремя не обратить внимания на болевые ощущения то это может закончиться растяжением, в лучшем случае.

Главное – правильно начать занятия

С чего начинается гимнастическая техника йога в домашних условиях? Этот вопрос волнует всех людей, которые только хотят освоить йогу.

Главное – это регулярность занятий. Для начинающих будет достаточно одной сессии (при условии, если вы занимаетесь дома), длительность которой составляет от 10 до 15 минут. Также следует выбирать комплекс упражнений для начинающих. Он содержит более простые упражнения, которые не так изнуряют организм, однако способствуют быстрому привыканию к систематичности.

В том случае, если вы по какой-либо причине пропустили один тренировочный день – в этом нет ничего страшного, и не нужно себя в этом винить. Положительный и безмятежный настрой – это очень важная составляющая этого искусства.

И когда комплекс упражнения для начинающих станет для вас приятной привычкой, можно расширять занятия, усложняя позы и уделяя им уже не 10 минут, а полчаса или даже час. Да и к тому же, увеличение продолжительност и занятия положительным образом отразится на процессе похудения, ведь постоянно растущая нагрузка есть залогом успешного избавления от ненужных сантиметров.

Асаны (упражнения), которые помогут освоить йогу

Базовые асаны можно выполнять дома, без поддержки инструктора. Для начинающих – это отличный вариант, благодаря которому можно быстро освоить эту технику. И даже если вы делаете что-то не так, то это никоим образом не навредит вашему здоровью – только положительные эмоции и умиротворение. Нижеприведенные асаны для начинающих подготовят тело к более серьезным нагрузкам и ускорят процесс похудения.

Если вы планируете заниматься этой гимнастической техникой дома, то нужно выделить для процедуры достаточное количество времени и оградить себя от всех проблем. Торопиться не стоит. Сперва следует научиться ощущать свое тело.

Предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнений для начинающих, которые помогут не только сделать ваше тело гибким, а дух крепче, но и ускорит процесс похудения. И всего этого можно добиться в комфортных для себя условиях, то есть дома. Все что нужно, это выделять как минимум 10 минут своего времени.

Первая поза «Дерево»

Становимся ровно. Медленно вдыхаем и не спеша поднимаем руки, стараясь вытянуть их как можно выше. Теперь отводим ровные руки назад, за голову, раскрывая при этом грудную клетку.

Чтобы сделать это упражнение еще эффективнее, следует поднять ногу, согнуть ее в коленном суставе и положить стопу на поверхность бедра противоположной ноги. Благодаря такому движению улучшается осанка и укрепляется позвоночник.

Поза вторая «Ребенок»

Присаживаемся ягодицами на пяточки. После этого следует опустить корпус на поверхность бедер, а руки в расслабленном состоянии вытягиваем вперед.

Поза третья «Гора» («Собака»)

Наклоняемся и опираемся ладонями на поверхность пола. Теперь поднимаем ягодицы вверх и отступаем пяточками назад.

Очень важно, чтобы масса тела равномерно распределялась между руками и стопами, а голова была опущена под локти. Асана поможет сделать ваши ноги более стройными и расслабит мышцы позвоночного столба.

Поза четвертая «Аист»

Поднимаем руки вверх и на выдохе наклоняемся вниз так, чтобы корпус сгибался в поясничной области.

Благодаря этому упражнению можно улучшить гибкость ног и повысить тонус всего тела.

Поза пятая «Лук»

Ложимся на поверхность пола спинной вверх и берем себя за лодыжки. Вдыхая, поднимаем и верхнюю часть корпуса и нижнюю. Спина станет ровней, руки стройней и мышцы пресса крепче.

Вот и весь комплекс упражнений, которые вы с легкостью сможете сделать самостоятельно в домашних условиях. Желаем вам удачи!

Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога». Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога — это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека. Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице.

Если говорить о йоге в полном значении этого слова, то это — особый образ жизни, помогающий достичь просветления. Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.

Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

Йога заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки. Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого. Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие. Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека.

Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того. Но и желанного эффекта не принесет. В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

Как появилась?

История йоги длинна и насыщенна. Еще на индийских печатях, относящихся к II-III векам до н. э., есть изображения фигур в позах йогической медитации. Такое понятие встречается еще в «Риг-веде» — в древнейшей Упанишаде, которую ученые относят к Х веку до н. э. Основная концепция йоги изложена в «средних» Упанишадах VI века до н. э. Это «Махабхарата», «Бхагавад-гита» и еще «Йога-сутра».

Самая ранняя школа получила название «Раджа-йога». Ее также называют «Йогой управления умом». В «Йога-сутре» дано определение «Аштанга-йоги» — восьми ступеней «Раджа-йоги».

Эти ступени делят на две основные части:

  • четыре низшие ступени – это «Хатха-йога»;
  • четыре высшие ступени – это собственно «Раджа-йога».

Именно «Хатха-йога», которая сосредоточена на очищении тела, ума человека, увеличении жизненной энергии, получила распространение в мире.

Польза занятий йогой

Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю. Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения. Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника. Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др. При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма. Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным. Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

Медитации в асанах повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца. Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

Есть ли противопоказания?

Йогой можно заниматься всем желающим. Но, как любая гимнастика, занятия йогой имеют свои противопоказания. Без консультации у врача нельзя начинать выполнение асан при:

  • психических расстройствах, особенно шизофрении;
  • наличии паховых грыж;
  • высоком артериальном или внутричерепном давлении;
  • болезнях сердца, особенно после инфаркта;
  • любых обострениях заболеваний внутренних органов;
  • в первый год после инсульта;
  • болезнях суставов, травмах позвоночника;
  • онкологии;
  • сразу после проведения любых операций;
  • простудах или гриппе, а также любых повышениях температуры тела;
  • для женщин недопустимы занятия в течение критических дней, а также при сроках беременности более 3-х месяцев.

Занятия йогой нужно прервать, если ухудшается самочувствие после тренировки. В таких случаях нужна врачебная консультация.

Правила для новичков

Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

  1. Так как занятия йогой требуют систематичности.
  2. Необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу. В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
  3. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
  4. Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
  5. Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
  6. Занятия проводятся босиком.
  7. Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
  8. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.

Что нельзя делать?

Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет. Все это так. Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать. Нужна консультация тренера или врача. Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения. В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений. И тогда травмы можно избежать.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Самые простые упражнения для начинающих:

Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

Ребенок

Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

Поза собаки мордой вниз

Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Аист

Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке — плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

Лук

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

Первое знакомство с практикой йоги начинается с небольшого шока от огромного количества поз, каждая из которых имеет свое название и особенности влияния на организм. Пытаться запомнить наизусть каждую, подходя к занятиям как к школьному уроку, не получится. Все знания приходят постепенно. Чем дольше практикуют йогу, тем больше техник осваивают.

Не стоит поддаваться искушению сразу выполнять сложные позы. Начинать всегда необходимо с азов и наиболее простых техник. Это актуально не только для йоги, но и для любой спортивной дисциплины. Освоение простых асан — это не просто подготовка к более сложным позам, но и огромная польза для организма, тела. Большинство базовых движений не теряют своей актуальности даже для тех, кто длительное время занимается йогой.

Главным достоинством всех асан, независимо от уровня сложности, является то, что они могут выполняться дома и не требуют никаких специальных приспособлений. Достаточно купить специальный коврик и удобную одежду. Чтобы первые занятия давались легко и просто, можно воспользоваться приведенной ниже программой с описанием базовых максимально полезных и эффективных тридцати поз.

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Стоя

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Базовые асаны йоги с фото и описанием

Представляет собой мостик, который деликатно растягивает и улучшает подвижность позвоночника. Благодаря этому упражнению, можно устранить негативное последствие от длительного сидения, ведь большинство современных людей большую часть жизни проводит именно в данном положении. Ничего страшного в том, что поза сначала кажется сложной нет. Комфортность асаны на первых занятиях позволяет повысить блок, который подкладывают под спину.

Еще одна поза по типу «мостик», которая позволяет не только растянут и улучшить изгиб позвоночника. Благодаря движения по направлению вверх, а затем вниз, спина разогревается и буквально «пробуждается». Это положительно сказывается на самочувствии и позволяет подготовиться к Виньясе, сбалансировать дыхание с движением.

Поза на отдых, которая является важнейшей для всех начинающих практиковать йогу. Она растягивает бедра и позвоночник, но это не единственный эффект, который она оказывает. Благодаря этой асане, можно устроить себе передышку между позами без ущерба для занятия, поскольку она работает на пользу для тела. Чтобы принять такую асану, нет необходимость дожидаться подходящего времени. Если тело дает сигналы о том, что ему требуется небольшой отдых, можно смело принимать данную позу.

Сидячая асана, которую нередко называют позой сапожника, представляет собой положение тела, позволяющее растянуть внутреннюю поверхность бедер. Первые разы упражнение можно выполнять сидя на одеяле либо блоке, что позволит коленям, поскольку бедра находятся немного выше, нежели при сидении на коврике, раскрыться максимально естественно. Удерживать колени высоко гораздо сложней, чем может показаться, но напрягать ноги при этом нельзя. Правильная техника подразумевает то, что они полностью расслаблены. Для улучшения благотворного влияния данного движения под коленки что-нибудь подкладывают.

Представляет собой мостик, называемый позой кобры. Последовательное выполнение асан в Виньсясе требует многократного повторения данного движение в течение каждого занятия. Полноценная поза предполагает то, что кобра делается на руках, выпрямленных в локтевых суставах, с глубоким прогибом в области спины. Есть и более легкая вариация, которая подходит для новичков. Она выполняется без упора на руки, то есть с прогибанием одной только грудной клетки. Оба варианта предполагают закрепление таза на поверхности пола перед поднятием.

Умиротворяющая асана на отдых, которую еще называют позой покойника. Она выполняется в конце каждого занятия и позволяет полностью зафиксировать полученный эффект и благополучно совершить переход к повседневности. На йоге тело полностью подчиняется движениям, а разум высвобождается. Когда принимают полностью неподвижное положение, сначала оно кажется дискомфортным и не дает спокойствия, но после определенного время она начинает даваться гораздо проще и чувство спокойствия приходит практически сразу.

Это довольно популярная и распространенная асана, позволяющая добиться разностороннего эффекта. Движение включено практически в каждое занятие. Естественным такое положение тела не является. Сначала оно дается с трудом, но довольно скоро начинает даваться легко и позволяет спокойно отдыхать. Ноги в такой позе необязательно держать полностью выпрямленными. Возможность сгибать колени делает движение доступным для многих.

Поза на баланс, похожая на предыдущую асану. Она улучшает координацию, укрепляет мышцы кора. Из исходного положения поднимают ногу по направлению вверх. Акцент делается на положении бедер в момент отрыва ноги от поверхности пола. Высота, на которую нога поднимается играет второстепенно значение.

Сидячая простая поза, которая многим новичкам кажется одной из самых сложных, когда они смотрят на тех, кто практикует йогу. Сидение со скрещенными ногами дается для большинства людей довольно сложно и становится основной причиной, по которой люди не продолжают занятия. Ничего страшного в том, что асана дается с трудом нет. Она обязательно получится, если сначала пользоваться опорами. Главным преимуществом техники является то, что она позволяет избавиться от негативных последствий, к которым приводит длительное и частое сидение на стуле.

Стоячая поза прямого бокового угла может выполняться с рукой, расположенной снаружи от стопы, но такое положение подходит не всем. Руку можно располагать на блоке либо изнутри, либо снаружи стопы, благодаря чему предплечья находятся напротив бедер. Такое положение особенно хорошо подходит новичкам. Главное, чтобы руки не создавали препятствия для раскрытия груди по направлению к потолку.

Стоячая поза гирлянды. Она позволяет компенсировать отсутствие в повседневной жизни человека такого важного движения, как приседания. Упражнение за соответствующий эффект нередко именуют «открывашка» для бедер. Это не значит, что оно воздействует только на эти мышцы. Асана благотворно влияет на стопы, которым практически никогда не уделяется внимания. В тех случаях, когда приседания из такой позы даются с трудом, прибегают к помощи опоры.

Стоячая асана или полунаклон выполняется с прямой спиной и нередко входит в комплекс «Приветствие Солнцу», но довольно быстро, что не позволяет уделять ей достаточно заслуженного внимания. Новичкам выполнять данную позу настоятельно рекомендуется в качестве отдельной практики. Она позволяет научиться чувствовать и контролировать собственное тело. Следить за плоскостью спины в первое время лучше с задействованием зеркала. Полностью опускать руки на ладони, используя последние в качестве опоры для лучшего баланса, не рекомендуется. Руки лучше размещать на ногах таким образом, чтобы спину было легче удерживать прямой.

Сидячая половинная асана повелителя рыбы представляет собой скручивания, которые являются обязательной частью в практике йоги. Они улучшают мобильность позвоночного отдела и благотворно влияют на функцию пищеварительной системы. Особенно хорошо такие скручивания помогают при запорах. Если согнутая нижняя нога при освоении упражнения мешает, ее на первых занятиях можно выпрямлять.

Позу счастливого ребенка нередко выбирают в качестве завершающей на занятии йогой. Она позволяет хорошо сбалансировать два состояния — расслабление и напряжение. Надавливать на стопы с целью максимального прижатия ног к подмышкам следует лишь до того момента, когда копчик не отрывается от пола. Если он начинает приподниматься, необходимо остановиться. Здесь важна золотая середина, а не крайности.

Сидячую позу головы к коленям сложно выполнять всем тем, у кого есть проблемы с эластичностью подколенных сухожилий, а таких большинство. Отказ от выполнения наклонов не решит проблемы, поэтому данную асану рекомендуется делать. Она позволяет растягивать одновременно не обе, а одну ногу, а затем вторую.

Эта поза-мостик обычно незаслуженно исключается из занятия или выполняется довольно редко, что приводит к некоторым проблемам. Именно этот мостик позволяет подготовиться к Чатуранге и быть полностью готовым к выполнению последовательности в комплексе «Приветствие Солнцу». Упражнение не только подготавливает к другим более сложным асанам, разогревая мышцы, что способствует лучшему и более легкому выполнению глубоких прогибов.

Поза отдыха, когда ноги подняты вверх вдоль стены, не вызывает никаких проблем с соблюдением техники выполнения. Она особенно понравится и будет полезной для тех, кто много ходит. Чтобы полностью восстановится и почувствовать улучшение самочувствия, задерживаться в такой позе можно несколько минут.

Представляет собой стоячую позу, в которой особое внимание уделяется положению тела. Выполняя выпад, необходимо контролировать, чтобы все углы были правильны, то есть бедро находилось параллельно к полу, а колено располагалось над стопой. Нога, стоящая сзади, должна быть выпрямлена. Некоторые новички наклоняются вперед недостаточно, что приводит к сгибанию задней ноги. Чтобы отточить технику выполнения асаны, выполнять позу рекомендуется перед зеркалом.

Поза стоячей горы является одной из самых важных в практике йоги и упоминается практически во всех комплексах асан, рекомендуемых к обязательному выполнению. Она кажется довольно простой, но это лишь первое впечатление. Тадасана требует удерживания баланса, который важен при выполнении всех поз типа «стоячие» и общей координации. Заняв эту позу и оставаясь стоять в ней некоторое, можно смело переходить к другим асанам.

Асана для баланса, упасть в которой практически невозможно, является одной из лучших поз, укрепляющих мышцы кора. Чем развитее последние, тем лучше даются асаны из положения стоя и упражнения, выполняемые на руках, а также ускоряется процесс перехода к более сложным движениям. Благодаря выполнению планки, можно стать выносливее и не испытывать проблемы с координацией и балансом.

Стоячая поза пирамиды предполагает наклон вперед, при котором образуется подобие пирамиды. Если сложно, совершая шаг одной ногой вперед и наклоняясь назад, достигнуть такого положения, блоки размещают по левую и правую сторону от ноги, что позволяет комфортно размещать руки. Это не снизит эффекта, поскольку подколенные сухожилия будут задействованы в любом случае, а, следовательно, получат хорошую нагрузку.

Еще одна поза типа «стоячая», но на основе асаны «гора». Выполнение этого упражнения требует плотного стояния на ногах, когда руками тянутся вверх. Благодаря такому движение, тело полностью растягивается. Данная асана становится отличным шагом для начала силовых практик йоги.

Поза на отдых, которую еще называют оттягиванием большого пальца ноги, которое осуществляется благодаря задействование рук. Полноценная версия этой асаны не подходит новичкам, которым рекомендовано выполнять облегченный вариант. Если делать сразу сложную позу, следует воспользоваться ремнем, который позволит удерживать плечи на полу, а ногу — прямой.

Наклоны вперед из положения сидя, которые позволяют хорошо проработать сухожилия и мышцы бедра. Выполнение этого и подобного ему упражнения позволяет избежать укорачивание мышечных тканей и сухожилий задней части бедра, а, следовательно, не испытывать болезненных ощущений в области спины. Такое упражнение нередко применяют в качестве терапевтического. Оно является и профилактическим. Чем раньше начать делать асану, тем ниже риски иметь проблемы в будущем.

Выполнение наклонов в сидячем положении с широко расставленными в сторону ногами создает иное растяжение, нежели рассматриваемые ранее позы. Новичкам коснуться грудью пола довольно сложно. Достигнуть этой цели получится после некоторого времени получится у каждого, но для начала следует сконцентрироваться на удержании спины прямой, а таза — повернутым максимально в сторону совершаемого наклона. Движение должно совершаться не изгибом позвоночника, поэтому стопы держат неподвижными. Если техника выполнения правильно, глубина наклона не имеет большого значения.

Позу посоха нередко называют аналогом горы. Обе позы относятся к типу «сидячая». Дандасану выполняют с выпрямленной спиной. Новичкам, которым сложно принять такое положение, рекомендовано подкладывать под себя свернутое одеяло, что позволит приподнять и немного опрокинуть вперед таз, а позвоночнику находится в более комфортном положении. Подобную «уловку» можно использовать абсолютно в любых сидячих позах.

Скручивание живота из положения лежа относится к позам, которые выполняют в конце занятия. Делать эту асану можно и в начале, поскольку никаких строгих ограничений относительного этого не существует. Положение ног тоже может быть таким, которое комфортно. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.

Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.

Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.

Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.

Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

  1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
  2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
  3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

  • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
  • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
  • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

  1. Начните занятие с растяжки.
  2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
  3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

  1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
  2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
  3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

  1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
  2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
  3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Заключение

Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.

Растяжка мышц после тренировки Становая тяга сумо — правильная техника Как правильно подтягиваться на турнике

Наверняка нет такого человека, который бы не слышал о таком слове, как «йога», но при этом далеко не все способны объяснить, что это такое. Хочется отметить, что йога – представляет собой неповторимую, удивительную практику, которая пришла в мир из таинственной, загадочной Индии, а ведь, как известно, что именно данная страна несет здоровье не только телу, но и душе человеку, поэтому стоит осознавать и понимать это.

Нельзя не добавить, что йога позволяет научиться грамотно, правильно дышать, полноценно расслабиться, но помимо этого, она позволяет забыть о бессоннице, а ведь так часто этим недугом страдают многие люди.

Говоря в целом о йоге, то конечно, следует понимать, это и есть особый, неповторимый образ жизни, который славится тем, что позволит достичь просветления всем желающим. Помните, что если вы пожелаете заняться йогой, то придется отказаться от тех или иных благ цивилизации.

Ведь именно йога отличается тем, что заставляет переосмыслить не только жизненные принципы, но и привычки. Желая заниматься йогой, будьте готовы к тому, что теперь появится желание отказаться от всего плохого и вредного, можно научиться контролировать свои чувства, приобретая не только душевное, но и физическое равновесие. Те люди, которые регулярно делают это, утверждают, что начали жизнь иначе, и не представляли, как проходили их серые дни раньше.

Многие люди воспринимают йогу, словно набор асан, если и вы пожелаете сделать то же самое, то знайте, для вас она станет простой гимнастикой и не более того, соответственно должного эффекта она принести не сможет. В этом случае, йога будет представлять собой – комплекс различных упражнений, предназначенных для улучшения здоровья, нормализации работы тех или иных органов, и т.д.

Краткая история йоги

Что касается истории йоги, то естественно она является длинной и насыщенной, ведь если внимательно изучить индийские печати, то можно заметить изображения фигур в позах йогической медитации.

Несмотря на все те плюсы, которыми обладает йога, все же, многие люди не знают, какую пользу она приносит, а ведь если внимательно изучить этот вопрос, то все сомнения отпадут мгновенно, моментально. Можно смело заявить, что достаточно даже двух месяцев, и вы сможете почувствовать благоприятные, позитивные и положительные изменения.

Такие упражнения славятся и тем, что они позволят забыть о хронических болях в тех или иных разделах позвоночника, что немаловажно. Важно добавить, что йога отличается и тем, что лечит все системы организма, и это не пустые слова. Конечно, заниматься следует регулярно, чтобы достичь каких-то результатов, и эффекта, в этом случае, вы сами станете замечать, как тело становится гибким, пластичным.

Внимание: Помните, что только лишь занятия йогой позволят человеку ощутить настоящую жизненную энергию, обретая уверенность в себе, более того, подобные занятия позволят стать более спокойным, менее подверженным, как стрессам, так и иным негативным ситуациям, а это серьезное преимущество.

Противопоказания к занятию йогой

Нужно понимать, что йогой действительно можно заниматься всем тем, кто этого желает, но, как и любая гимнастика, здесь есть некоторые противопоказания, с которыми желательно ознакомиться заранее, чтобы подобные тренировки не смогли нанести никакого ущерба и вреда вашему здоровью.

  1. Например, йогой категорически запрещено заниматься при тех или иных психических расстройствах, сюда относится и шизофрения, те или иные обострения заболеваний внутренних органов, поэтому стоит учесть это;
  2. Если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, то следует забыть о подобных занятиях, возможно, у вас имеются и различные болезни сердца;
  3. Нельзя заниматься йогой и при наличии паховых грыж;
  4. В случае тех или иных болезней сердца, особенно после инфаркта;
  5. Нельзя не добавить сюда и болезни суставов, различных травм позвоночника, онкологические заболевания;
  6. Если были проведены те или иные операции, то следует отказаться от подобных занятий;
  7. Соответственно, это необходимо сделать и при гриппе, простудных заболеваниях, повышениях температуры тела.

Внимание: Порой случается такое, что во время занятий йогой человек начинает плохо себя чувствовать, ухудшается его состояние, естественно, нельзя терпеть, в этом случае, обязательно следует прекратить тренировки, чтобы не столкнуться с серьезнейшими проблемами со здоровьем, более того потребуется и врачебная консультация.

Теперь наверняка вы понимаете, что йога станет требовать систематичности, поэтому постарайтесь сразу определиться со временем занятий, вообще принято считать, что следует начинать каждое утро с занятия йогой, делая это в течение пары часов, но конечно, в качестве самого оптимального времени для занятий является вечер.

Помимо сказанного, важно не забывать, что заниматься йогой следует строго с пустым желудком, или же, спустя несколько часов после еды, выполнять специальные упражнения можно, как на скользком коврике, так и на полу, босиком.

Многие люди несерьезно относятся к подобным занятиям, в дальнейшем удивляясь, почему они не смогли достичь никаких результатов. Знайте, что йога всегда требует полной тишины, сосредоточенности, а значит, внешние источники звука соответственно следует отключить.

В момент, когда вы станете выполнять те или иные упражнения, в обязательном порядке нужно будет сконцентрироваться на теле, полностью расслабиться, забывая обо всех тех проблемах, которые возможно, вас беспокоит, полностью погружаясь в процесс медитации. Вообще знайте, что асаны следует выполнять грамотно, а именно – медленно и плавно, тогда можно ощущать каждый вдох, выдох, что немаловажно.

Ведь исключительно правильным дыханием можно будет, как следует расслабить тело, успокоить ум, поэтому не забывайте об этом, в этом и есть основной секрет, эффективность подобных упражнений.

Чего нельзя делать при занятиях йогой?

Йога, как правило, считается спокойным и безопасным занятием, оно позволит справиться с постоянными стрессами, также неплохо усиливает иммунитет, но при этом не стоит игнорировать то, что вам необходимо выполнять каждое упражнение не только плавно, но и сосредоточено.

Начальные упражнения для новичков

Что касается первых упражнений, то приступать к ним можно самостоятельно, даже без инструктора, подобные асаны приносят исключительно пользу, причем даже если будут выполняться не, совсем правильно. Конечно, торопиться не стоит, старайтесь настроиться исключительно на ощущения своего тела, выполняя упражнения постепенно.

Чтобы выполнить это упражнение максимально эффективно и правильно, вам необходимо стать прямо, при вдохе медленно поднимать руки, вытягивая их вверх настолько, насколько сможете. После проделанных манипуляций, ровные руки нужно отвести назад за голову, это позволит раскрыть полностью грудную клетку. Чтобы усилить эффект, необходимо поднять согнутую ногу, положив ее стопу на бедро. Такое упражнение является эффективным и полезным, ведь оно дает грациозную осанку, более того серьезно укрепляет и позвоночный столб.

Можно выполнить следующее упражнение, которое называется – поза ребенка. В этом случае нужно сесть ягодицами на пятки, после чего начинать опускать тело на бедра, руки при этом вытягивая вперед. Такое упражнение является необходимым, эффективным, ведь оно расслабит ваши зажатые мышцы, снимая напряжение с шеи.

Для этого упражнения следует наклониться, поставив руки ладонями на пол. После чего поднять таз вверх, отступая пятками назад, причем вес всегда должен равномерно распределяться между ладонями, ступнями соответственно, в результате можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

Например, неплохим вариантом является и поза аиста. Где следует поднять вверх руки, наклоняясь с выдохом вниз, тем самым сгибаясь от поясницы. Такое упражнение повышает тонус тела.

Для выполнения данного упражнения, вам необходимо лечь на живот, взяв себя за обе лодыжки, при вдохе одновременно поднимая и верхнюю и нижнюю половины своего туловища. Упражнение является эффективным, так как позволит сделать спину ровной, руки стройными, поэтому не оценить его невозможно.

Важно не забывать, что практикуй йогу в домашних условиях, естественно выполнять те или иные упражнения необходимо вдумчиво, неторопливо, это самое главное. Только в этом случае, появляется отличная возможность максимально эффективно прочувствовать каждое свое движение, наслаждаясь им сполна.

Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера.

Если что-то непонятно, то всегда можно просмотреть обучающие этим упражнениям видеоролики, которые помогут не совершить ошибок. Таким образом, уже через некоторое время, вы запомните все эти упражнения наизусть, соответственно сможете выполнять их без особых усилий, трудностей и сложностей.

Заключение

Теперь вы понимаете сами, что йога – это действительно комплекс серьезных, эффективных и безопасных упражнений, позволяющих посмотреть на мир совершенно иными глазами, избавиться от тех или иных проблем, создавая особую гармонию души и тела.

Помимо этого, теперь вам известно и о том, что именно йога – это и есть прямой путь к здоровью, подобные тренировки позволят избавиться от негативного багажа, который был накоплен в течение всей вашей жизни, и т.д.

В йоге много прекрасных упражнений, но минус йоги, это различные духовные практики которые зачастую приводят к духовным проблемам.

Йога в домашних условиях для начинающих

В практике йоги (индийской гимнастики) были выделены несколько асан (упражнений), рекомендуемых специально для новичков. Даже по ним с помощью регулярных занятий можно освоить эту древнюю систему трансформации и тела, и духа.

На первых порах начинающим достаточно будет практиковать порядка десяти основных поз йоги. И уже через их освоение учиться чувствовать свой организм и переходить к более трудным асанам.

Первые занятия йогой начинающим все же желательно проводить с индивидуальным инструктором или в группе.

Это необходимо, чтобы вникнуть в механизм упражнений, увидеть, как именно их следует выполнять.
Домашние тренировки потребуют от начинающих большей самодисциплины и мотивации.

К тому же наставник поможет выбрать оптимальный режим занятий, нагрузки. После чего ваша йога в домашних условиях станет логичным продолжением пути совершенствования тела и духа. В самом крайнем случае можно посмотреть на бесплатное видео онлайн или скачать урок с ютуба, торрента или купить книгу, но так все равно высок риск ошибки в выполнении.

Правила для самостоятельной практики йоги в домашних условиях:

  • Асаны надо делать не спеша, без резких движений, не допуская боли. Из ощущений возможны: не резкое и не чрезмерное напряжение и растяжение.
  • Не делайте никаких упражнений без предварительной разминки, нужно разогревать мышцы, сухожилия и суставы.
  • У каждого тела свои особенности и уровень растяжки, поэтому начинайте с тех асан, выполнение которых меньше всего доставляет вам дискомфорт.
  • Учитесь слушать свое тело, мышцы. Направляйте все ощущения на исследование этих чувств. Вы должны научиться слышать сигналы, поступающие от разных частей тела и правильно их интерпретировать.
  • В йоге для новичков избегайте возникновения дрожи в теле, дыхание не должно сбиваться.
  • Дыханию в йоге уделяется огромное внимание: дышать нужно ровно, спокойно, беззвучно. Постоянно контролируйте свое дыхание – это основа практики йоги. Не должно быть пауз при дыхании, судорожных вдохов и выдохов. Каждый вдох-выдох должен делаться осознанно. Дыхательный контроль к тому же отвлекает от неприятных ощущений, возникающих при выполнении асан.
  • При выполнении асан с разгибанием локтей важно не допускать сильного напряжения суставов и выворачивания, не должно быть чувства натянутости и дискомфорта. Плечи нужно держать опущенными вниз.
  • Колени также не должны напрягаться и выгибаться назад, коленные чашечки должны быть расслаблены, без ограничения в движении.
  • Обязательное условие йоги – растяжка всех мышц и сухожилий.
  • Лучше, если вы будете практиковать йогу дома с кем-то в паре. Так можно будет заметить ошибки и подкорректировать асаны друг друга, и занятия будут проходить в более позитивном ключе.
  • При удержании баланса в позах новичкам не следует закрывать глаза.
  • Для получения результата важна регулярность практики йоги. Даже самые простые асаны при систематических занятиях дадут заметный положительный эффект.
  • Переходить на сложные позы нужно постепенно, после полного освоения предыдущих простых упражнений.
  • При возникновении боли или других неприятных ощущений нужно немедленно прекратить занятия и проконсультироваться с врачом.

В современном объяснении, если не вдаваться глубоко в индийскую философию, йога представляет собой сочетание аэробных упражнений (асан) и дыхательных практик.

При соблюдении всех правил ее польза для души и тела не оспаривается ни западной, ни восточной медициной и доказана тысячелетним опытом.

Положительные эффекты от практики йоги:

  • Благодаря интенсивному дыханию во время практики йоги происходит активная тренировка сердца и вентиляция легких.
  • При выполнении сложных упражнений, особенно балансовых асан, повышается выносливость и баланс всего организма.
  • Восстанавливается потенция у мужчин и репродуктивная функция женского организма.
  • Даже в домашних условиях для начинающих йога способна восстановить гибкость позвоночника, избавить от остеохондроза, отложения солей, что очень актуально для пожилых пенсионеров.
  • Активная работа мышц живота при занятиях йогой стимулирует перистальтику кишечника, избавляет от запоров.
  • Регулярные занятия йогой способствуют похудению.

Йога имеет ряд противопоказаний, по крайней мере для начинающих. Нельзя начинать занятия, если у вас имеются:

  • травмы позвоночника;
  • острые формы болезней, психические расстройства;
  • хронические заболевания;
  • повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота.

Последние два пункта не являются строгими противопоказаниями, но в этих случаях нужно получить разрешение врача на занятия йогой. К тому же наблюдение наставника за практикой новичка в данных случаях обязательно.

Данная асана самая известная и популярная в йоге. В практике йогов она используется как поза отдыха, однако для новичков может представлять трудность ее удержание и правильное выполнение. Для полного освоения асаны потребуется определенное время.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на ширине таза, а ладони – строго под плечами. На выдохе распрямите локти и поднимите колени, стараясь выпрямить ноги и направляя таз назад и вверх. Отталкивайтесь руками от пола и пытайтесь поставить пятки на пол. Шею расслабьте, взгляд направьте на стопы, а подбородок – к груди.

Основная задача новичка – вытянуть спину в одну прямую линию с руками. Тело в идеале должно образовать треугольник. Держите позу 8-10 вдохов-выдохов. Для выхода из асаны согните колени, опустите их на пол и положите таз на пятки.

Эффект позы: считается, что пребывание в данной асане позволяет восстановить энергию, а при выполнении утром – получить заряд бодрости на новый день. Поза отлично вытягивает позвоночник, придает ногам стройность и красивый рельеф. Растягивает подколенные сухожилия.

Эффект асаны: оказывает положительное воздействие на позвоночник, укрепляет мышцы рук, помогает при болях в спине, раскрывает и развивает грудную клетку, способствует нормализации циркуляции крови в области таза.

Техника выполнения: лягте на пол, руки согните в локтях и поставьте ладони под плечи. Выпрямляя руки, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, прогнитесь в грудном отделе позвоночника. На первых порах бедра и голени можно не отрывать от пола, взгляд направьте вверх. Напрягите ягодицы, плечи оттягивайте вниз.

В усложненном варианте асаны стопы следует поставить на носки.

Возможно два выхода из этой позы:

  1. Согнуть руки в локтях и опустить корпус на пол.
  2. Оттолкнуться руками от пола, направить таз назад и наверх и выйти в «Позу собаки мордой вниз».

Следующие упражнения из комплекса йоги для начинающих легко можно выполнить самостоятельно. Каждую асану нужно повторять не менее трех раз. Длительность всего занятия составит около получаса. Данный комплекс упражнений хорошо прорабатывает основные группы мышц, развивает суставы и растягивает сухожилия. Лучше практиковать йогу утром, но допустимо и вечером.

Тадасана одно из самых легких упражнений. Поза хорошо улучшает осанку и укрепляет мышцы живота.

Техника выполнения: встаньте ровно, руки опустите по швам, стопы вместе. Выпрямите колени, подтяните ягодицы и живот, вытяните позвоночник, расправьте грудную клетку и опустите плечи, взгляд направьте вперед, руки пальцами стремятся вниз. Постарайтесь расслабиться в асане, но сохранить прямую линию тела с вытяжением позвоночника наверх.

Для усложнения асаны можно поднять руки вверх, скрестить пальцы в замок и с выдохом подниматься на полупальцы, разворачивая замок рук от себя.

Врикасана способствует укреплению мышц ног, улучшению осанки, профилактике плоскостопия.

Техника выполнения: встаньте в Тадасану, перенесите вес тела на одну ногу, вторую ногу согните в колене. Разверните колено в сторону от себя и поставьте стопу согнутой ноги на внутреннюю сторону бедра опорной ноги как можно выше. Давите стопой в бедро, одновременно оказывайте сопротивление опорной ногой.

Следите, чтобы корпус не заваливался. Соедините ладони вместе в знак «Намасте» и расположите на груди либо вытяните их вверх. Для лучшего удержания баланса и концентрации зафиксируйте свой взгляд на неподвижной точке. Держите позу 8-10 вдохов-выдохов.

После выхода из асаны повторите то же самое на другую ногу.

Положительный эффект падахастасаны заключается в оздоровлении внутренних органов, особенно в брюшной полости.

Техника падахастасаны для начинающих: стоя вертикально, стопы поставьте на ширину таза и наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях и плотно прижимая корпус к бедрам, стараясь дотянуться до бедер животом.

Сохраняйте максимально доступный поясничный прогиб, плавно и размеренно дышите и постепенно выпрямляйте ноги до тех пор, пока корпус не отрывается от передней поверхности бедер.

Очень важно в позе сохранять максимального выраженный поясничный прогиб, это убережет позвоночник от неправильного вектора растяжения и негативных последствий вследствие некорректной практики.

В идеальном варианте выполнения ноги должны быть полностью прямыми, а корпус прижат к бедрам.

Примите позу планки (ладони под плечами, стопы стоят на носках, тело вытянуто в прямую линию без поясничного прогиба). На вдохе одна нога сгибается в колене, выносится вперед и ставится на стопу впереди на уровне ладоней. Голова поднимается кверху. После небольшой паузы сделайте выдох и поставьте ногу в исходную позицию. Аналогично повторите асану на другую ногу.

Примите позу планки. На выдохе, сгибая руки вдоль тела, опуститесь как можно ниже, не касаясь корпусом пола, задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.

После чего на вдохе перейдите в позу «Собаки мордой вверх» или снова в планку.

Лягте на спину, сгибая ноги, прижмите бедра к животу, руками возьмитесь за подошвы, колени разведите в стороны и направьте к груди. Расслабьтесь в асане и побудьте в ней примерно 1 минуту. Затем выпрямите ноги и руки, полежите немного и повторите асану.

Асана считается главной в практике йоги. Это поза полного расслабления, медитации организма после занятий, причем не только тела, но и разума. Однако это не сон. Шавасана выполняется в тишине либо под негромкую расслабляющую музыку, вокруг должна быть атмосфера полной гармонии и спокойствия. Лучше укрыться пледом, чтобы было тепло и уютно.

Нельзя, чтобы вас беспокоили во время выполнения этой асаны.

Техника выполнения: лягте на спину ровно и удобно, разверните кисти ладонями вверх и расположите на некотором расстоянии от туловища, стопы разведите на ширину таза, закройте глаза. Постепенно успокаивайте дыхание, расслабляйте все мышцы тела, от кончиков пальцев ног до макушки, концентрируя на этом все свое внимание. Старайтесь в этот момент ни о чем не думать. Рекомендуемое время выполнения шавасаны 5-15 минут.

После того как упражнения данного комплекса будут получаться легко и без напряжения, переходите к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет пользу для организма, если практиковать ее правильно и систематически.

Йога для начинающих дома — полезные упражнения

Современная жизнь полна стрессов, которые отрицательно сказываются на нашем самочувствии. К счастью, в йоге даже для начинающих существует несколько простых асан, которые помогут достичь гармонии и душевного равновесия. Выполнить их сможет человек с абсолютно любым уровнем физической подготовки!

Burda Media

О чем ты узнаешь из статьи:

О преимуществах йоги для здоровья и душевного равновесия известно всем. Эта практика отличается большим разнообразием — можно выбрать то направление, к которому больше всего тянет. Кроме того, освоить йогу даже в домашних условиях совсем несложно. главное — правильно и тщательно выполнять инструкции и по возможности избегать чрезмерных нагрузок.

Домашняя йога: с чего начать?

Йога — уникальное соединение духовных практик и физических упражнений. Любой тренер скажет, что оба компонента предельно важны для эффективных занятий. Ты, конечно, не обязана чувствовать, как энергия циркулирует по телу, и верить в что-либо, противоречащее твоему мировоззрению. Но концентрация на внутренних ощущениях поможет в разы улучшить самочувствие и упростить выполнение этих упражнений!

Прежде чем начать, необходимо настроиться на занятие. Главное в йоге (как, впрочем, и в любых тренировках) – выполнять все движения осмысленно, со вниманием, а не автоматически, на «автопилоте».

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Какой вид йоги выбрать: краткий путеводитель для начинающих

Чтобы попасть на правильную «волну», начинай каждое занятие так.

Сядь в позу портного, руки свободно лежат на бедрах, глаза закрыты. Дыши глубоко, слушай свое дыхание, свой организм. Когда поймешь, что сконцентрировалась, приступай к выполнению асан.

Йога для крепкого сна

Если плохо спится, практикуй это упражнение. Сядь в позу портного, руки расположи на коленях. Соедини подушечки больших и указательных пальцев, дыши глубоко и медленно. На вдохе дави указательным пальцем на большой, на выдохе ослабь давление. Повтори 20-25 раз.

Йога для снятия напряжения

Фото: fizkes/Shutterstock/ТАСС

Сядь на коврик, правую ногу вытяни, левую согни и, развернув корпус влево, обхвати рукой колено левой ноги, а правой рукой упирайся в пол. Повтори упражнение, повернувшись в другую сторону.

Йога от проблем сидячей работы

Фото: f9photos/Shutterstock/ТАСС

Встань на четвереньки. Медленно округли спину, почувствуй, как растягивается позвоночник. Задержись в этом положении. Затем медленно прогнись пояснице, смотри перед собой. Повтори упражнение 18 раз.

Целительные мудры

Мудры — специальные упражнения, в которых обычно задействованы лишь отдельные части тела. Мудра в йоге — поза или жест, с помощью которого йоги перенаправляют потоки энергии в теле, меняя тем самым настроение и состояние всего организма.

Выполнять мудры лучше в спокойной обстановке, лицом на восток. Но если понадобится, можешь делать их где угодно – на прогулке и даже в транспорте.

1. Мудра энергии. Соедини подушечки больших, средних и безымянных пальцев каждой руки. Указательные пальцы и мизинцы выпрями. Мудра помогает при проблемах с позвоночником, избавляет от бессонницы.

Фото: Africa Studio/Shutterstock/ТАСС

2. Мудра выживания. Большой палец согни к ладони и прикрой остальными пальцами. Эта мудра снимает тревожность.
3. Мудра земли. Большой палец и мизинец соединяются подушечками при небольшом давлении. Остальные пальцы выпрями. Эта мудра хорошо помогает при стрессе.

Совет редактора. Не только йоги считают, что управляемое дыхание – эффективное средство от психологических проблем. Оно и безопасно, и абсолютно бесплатно. В стрессовых ситуациях мы дышим очень быстро. Если перейти на медленное дыхание, тревожность уменьшается!

Обязательно сочетай правильное дыхание с выполнением асан и мудр! Если хочешь научиться правильному и полному йоговскому дыханию, смотри обучающее видео.

Медитация для начинающих. ПОЛНОЕ ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ

источник: Уроки Медитации (YouTube)

ЧИТАЙ ЕЩЕ:
Фитнес для похудения и привлекательности
Вредный совет: 15 веских причин не заниматься йогой

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Как заниматься йогой дома

26 января 2021 14:02

// Фитнес

Йога для каждого! Поговорим о занятиях йогой дома и как обрести гармонию души и тела.


Как заниматься йогой дома


С каждым годом йога набирает все большую популярность среди людей ведущих активный образ жизни. Но, что же делать если на занятия совсем не хватает времени и нет возможности посещать специальные спортивные клубы?

Домашние занятия йогой – подойдут, как нельзя кстати. Несмотря на большой объем информации, от которой разбегаются глаза, мы постараемся рассказать вам об основных аспектах и практиках.

Польза йоги

Давно доказано, что йога – это эффективная и веками проверенная практика, которая воздействует сразу на физическое и эмоциональное состояние человека. Спортсмены, кто занимается йогой, становится здоровее и выносливее, после занятий чувствуют прилив сил и бодрости.

Несколько пунктов, которые благоприятно воздействуют на жизнь и состояние тела:
• Йога замедляет процессы старения тела
• Развитие всех основных мышц тела
• Улучшение гибкости суставов и связок
• Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей
• За счет интенсивного и правильного дыхания во время занятий в организм поступает большое количество кислорода, и все системы начинают работать более эффективно
• Помогает избавиться от частых головных болей
• Снижает лишний вес
• Ежедневные занятия йогой и медитацией помогают укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса

Противопоказания и начальная подготовка

Перед самостоятельными занятиями в домашних условиях обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями. Если у вас есть травмы или хронические заболевания, то в этом случае лучше проконсультироваться у врача.


Основные правила для начинающих:

• Перед занятием йогой, за час-два старайтесь не принимать тяжелую пищу
• За несколько минут до начала сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы тела
• Отвести для занятий йогой отдельный уголок, в котором вы сможете находиться в полной гармонии с самим с собой
• Занимайтесь с удобной, мягкой и дышащей одежде (встроить ссылки в текст на одежду)
• В качестве основного аксессуара обязательно должен быть мягкий коврик для йоги (встроить ссылки в текст на коврики)
• Для комфортных занятий позаботьтесь о том, чтобы убрать все отвлекающие факты и попросить родных не беспокоить вас во время упражнений
• Контролируйте свое дыхание
• Хорошо проветрите комнату


Инвентарь


• Коврик для йоги – это основа комфортных тренировок, отдыха или медитации. Он будет защищать вас от неровностей пола, обеспечит амортизацию во время упражнений и исключит натирание кожи. Коврик не даст вам скользить и поможет выполнять асаны с правильным положением тела. Мягкие прорезиненные коврики бывают разной толщины и размеров. Вы сможете подобрать нужный вам вариант. После занятий, коврик можно легко и быстро скрутить в рулон и убрать в место для хранения.

·       Мягкие и массажные ролики для йоги – это полезный и удобный аксессуар. С помощью ролика можно разнообразить свои упражнения, разогреться перед тренировкой и расслабить мышцы после. Легкий и компактный снаряд выполнен из высококачественного вспененного полиэтилена, который отличается износостойкостью, не электризуется, не сминается со временем и не вызывает аллергии. Благодаря небольшим размерам он не занимает много места во время хранения. При ежедневных занятиях с роликом, улучшается гибкость и эластичность суставов, расширится амплитуда движений, нормализуется кровообращение и общее самочувствие.

• Блок для йоги чаще всего используют в стоячих асанах. Вы сможете использовать в качестве опоры для различных частей тела в скрутках, наклонах и прогибах. Главное назначение таких блоков – это помогать вам дольше держать выполняемый асан и снизить нагрузку. Блоки идеально подойдут и для беременных женщин, облегчая практику. Дыхание

Важность дыхания – это основа йоги! Нужно научиться дышать спокойнее и глубже не только во время занятий, но в течение всего дня. Таким образом вы сможете постепенно разработать отдел грудных мышц и объем легких, чтобы перейти к более сложным практикам.

Комплекс асан

Для домашней практики нет необходимости выбирать один стиль, просто попробуйте оценить, что вашему организму нужно в этот день.

Вы хотите отдохнуть после тяжелого рабочего дня, снять усталость после недели сидения за офисным столом, снять стресс или получить заряд энергии? Все это можно получить за счет различных упражнений.
Удовольствие от занятий йогой дома в том, что вы можете выбрать понравившиеся элементы из нескольких разных стилей.

Определитесь с количеством свободного времени и выберите подходящий видеокурс или мобильное приложение. Большинство асан выполняются симметрично на правую и левую стороны: не стоит бросать занятия на половине и прорабатывать только одну.

Наиболее распространенной и популярной считается Хатка йога. Новичкам рекомендуют начинать свой путь с Аштанга-виньяса йоги. Любителям активных и динамичных занятий подойдет Кундалини йога. Беременным женщинам и тем, кто боится получить травмы лучше начать с йоги Б.К.С. Айенгара.


Сколько времени уделять занятиям?

После того, как вы определились с практикой, что нужно вашему телу и разуму, вам следует подумать о времени. Если вы используете видеокурсы или мобильные приложения, варианты могут варьироваться от 10 до 90 минут. Если вы занимаетесь йогой в одиночку, установите таймер на 10 минут, прежде чем вы хотите закончить, чтобы вы знали, когда начинать процесс отдыха – Шавасан. Очень важно дать вашему телу время расслабиться в шавасане после практики йоги. Нервной системе нужно время, чтобы усвоить преимущества, полученные во время занятий.

Регулярность

Полезно даже заниматься йогой раз в неделю! Три раза в неделю — это здорово, каждый день — тоже отлично. Осталось выбрать, что подходит именно вам. Если для вас очень важно достичь целей, то гораздо лучше поставить цель тренироваться три раза в неделю. Если ваши планы меняются и нет времени, постарайтесь выполнить хотя бы пару простых, но эффективных асан в течение 10–15 минут за день. Так вы и ваш организм привыкнете к йоге и почувствуете, что вам самим захочется практиковать чаще.


Под какую музыку лучше всего заниматься йогой?

Правильно подобранное музыкальное сопровождение не только поднимет настроение, но и создаст особую атмосферу, которая так важна во время занятий йогой. Для удобства включайте музыку на отдельном от вас устройстве, создайте собственный плей-лист, в который войдут только любимые и приятные мелодии или выберите уже специально созданные плей-листы из сети.


Благодаря постоянным занятиям йогой вы попадете в долгое, увлекательное путешествие, в котором будет много интересных моментов и приятных открытий. Начинайте с небольших тренировок и вскоре вы удивитесь, на что способен ваш организм и сознание. Вы сможете улучшить свое качество жизни, самочувствие, здоровье и физические возможности. Будете оставаться в прекрасном настроении и всегда оставаться в гармонии с собой.

Как заставить себя заниматься йогой, если лень » Yogadiletant

Рубрика: Статьи о первых шагах Опубликовано 14.06.2018   ·   Комментарии: 0   ·   На чтение: 5 мин   ·   Просмотры:

1 204

Уважаемый Читатель, привет!

Это будет еще один очень простой пост. Но – животрепещущий, так сказать. Я хочу рассказать, что такое лень лично для меня, и как заставить себя заниматься йогой, если лень. Конечно, на основе моего скромного опыта. Да, и хотел бы еще раз упомянуть, чтобы не оконфузиться перед опытными коллегами, что под йогой я пока подразумеваю только выполнение асан.

Я периодически сталкиваюсь с ситуацией, когда подошло время (день недели, час суток) занятий йогой, но к этому нет ну прямо никакого желания! Я этого, конечно, не показываю своим домашним, чтобы они не начали поддакивать («да! да! конечно, отдохни! и так пашешь всё время!»). Но сам-то я чувствую, что поддаюсь лени. Ною даже иногда внутри себя: «блин, ну почему я такой ленивый!…» (ну, на самом деле ною несколько более грубыми словами 🙂 ). Как я с этим борюсь?

Откуда берется лень?…

Попробую составить варианты, откуда может браться лень, и что делать с ней в рамках каждой такой причины.

1. Лень может быть признаком начала банального заболевания вроде ОРЗ или ОРВИ. Поскольку заниматься йогой при недомоганиях (и тем более – при болезни) нельзя, при необъяснимой лени лучше на всякий случай обратить внимание на нос, горло, язык, ощущения в голове и в мышцах. Если что-то не то – начать лечиться, а не заниматься.

Я обычно не пребываю в постоянной лени. Поэтому могу почувствовать разницу между обычным состоянием легкого желания безделья и реально нахлынувшей острой ленью. Второй случай – повод задуматься, не приболел ли.

2. Лень может быть признаком психического переутомления. Это вот мой самый частый случай. Приходишь домой, выжатый по уши после дня забот на работе, после полутора часов в метро или пробках в машине, и всё, что хочется – поесть и полежать. Какие там асаны! Ребенку бы домашку объяснить и не уснуть при этом (случаи были не раз, хе-хе)!

Тоже забить на занятия, как и в п.1? По-хорошему, по своей глубинной идее – да! Потому что психическое переутомление не даст сосредоточиться на правильном выполнении асан, не даст сконцентрироваться на своём теле, ощущениях. Переутомление держит тебя в оковах физического мира.

Но в реальном мире, когда у меня каждый второй день именно такой, когда нет возможности уволиться и посвятить всё своё время йоге, я не забиваю. Как я заставляю себя заниматься – чуть ниже. А пока – третий вид лени.

3. Лень просто как образ жизни и постоянный спутник, даже если нет никакой физической и психической нагрузки. Случай не мой, но иногда встречающийся среди знакомых. Тут вариантов нет – надо заставить себя заниматься. Но не «из-под палки».

Нормальный способ – записаться в студию йоги. Хотя, конечно, это вот как раз частный случай занятий «из-под палки»: перебарывание лени, чтобы не потерять уплаченные деньги. Но для старта, я думаю, способ всё равно подойдет. Если йога «зацепит» в первые месяцы платных занятий, то потом, влившись в этот процесс, можно будет продолжать и дома, и в студии, но уже без ощущения, что «надо».

…и как, в итоге, бороться с ленью?

Как помните (ну или можете почитать первые посты вот тут), я решил начать заниматься йогой дома, поэтому у меня есть другие варианты решения. И главный из них – очень осознанная цель. А не общее желание типа «надо бы чем-то для здоровья заняться», или «круто походить на йогу и сделать красивое тело». Не спорю – круто! Но меня в мои 46 это не сказать чтобы сильно мотивирует. Моя цель – научиться с помощью йоги снимать психическое напряжение повседневной жизни. Я очень хочу уметь это делать. И понимаю, что каждое занятие учит меня этому.

Поэтому когда накатывает лень (Вы, правда, помните, что «моя» лень – это лень из пункта 2, а не этого пункта, но рецепт касается любой ситуации), я делаю очень простые вещи, про которые расскажет любой психолог-практик:

  1. Сначала пытаюсь представить себе, как я учусь. Прямо визуализирую себе: как подхожу к свернутом коврику, как смотрю на мой валик (который болстер). Мысленно примеряюсь к ним.
  2. Потом пробую немного потянуться, посгибаться. Ощущаю, как чувствую своё тело, его гибкость, и что мне это приятно.
  3. А потом иду к моим домашним и говорю, что хочу позаниматься.
  4. Мне всё еще лень, но я уже сделал несколько шагов. А уж если попросил у домочадцев часа времени, то – всё, отступать и некуда! Остается сделать последнее усилие – расстелить коврик и включить музыку. Минуты через 2-3 лень пройдет, зато возникнет удовольствие от того, что ты её победил :).

Еще раз короткий итог

Получается, что наличие какой-либо очень важной для себя цели – это главный победитель лени. Не надо ничего придумывать, для чего заниматься йогой. Надо с помощью йоги решать какую-либо очень важную для себя задачу. Если Вы, Читатель, понимаете, что йога должна Вам помочь в этом – значит, получится побороть лень естественным путем: азартом, вдохновением. Да просто приятным ощущением от того, как тело начинает слушаться, а мозг – освобождаться от бешеного потока хаотичных мыслей.

Ну а чисто технически заставить в конкретный момент времени себя заниматься можно просто двигаясь малюсенькими шажками. Еще раз о них:

  • — подойти к коврику, развернуть его – пусть полежит;
  • — полистать книжку с упражнениями, потянуться руками вверх;
  • — если голова не сопротивляется очень уж рьяно – можно на несколько секунд представить, как ты стоишь на коврике;
  • — потом вздохнуть и отправиться к мужу или жене с просьбой отпустить на час позаниматься.

И всё, зацепились :). Дальше пойдет проще! Потому что маленькие шажки – это великая вещь!

Дописал пост, залез почитать в интернете «на тему», и увидел изречение Б.К.С.Айенгара: «Самое сложное в йоге – это расстелить коврик». О чем я интуитивно и написал. Так и делаю.

8 советов о том, как заниматься йогой дома — Практикуйтесь, и все идет

Аштанга Гуру Паттабхи Джойс Самая известная цитата — « Практикуйтесь, и все идет ». Я считаю, что этими словами он имеет в виду, что, последовательно открывая тело и разум посредством йоги, истина открывается вам во времени, а с истиной приходит глубокий покой.

Для многих из нас может быть трудно наладить регулярную практику йоги. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

1. Создайте удобное место для занятий йогой

Если у вас есть дополнительная комната, которую вы можете посвятить йоге, отлично! Конечно, приятно, когда ваш коврик для йоги развернут и вытаскивают наружу.

Однако большинству из нас нужно быть более гибкими и создавать пространство, когда мы хотим практиковать. Постарайтесь найти место, где будет тихо и спокойно, а вокруг вас будет как можно больше места. Пустой кусок стены тоже может быть кстати, так как стена — отличная опора. Если хотите, может быть приятно и даже полезно создать некоторую атмосферу с помощью свечи или ароматической палочки.

Такие вещи, как свечи и благовония, являются просто дополнительными вещами и ни в коем случае не необходимы для занятий йогой. Вы можете заниматься йогой где угодно, если вокруг вас достаточно места, без риска столкнуться со столами, стульями и т. Д.Я практиковалась в гостиной с моим мужем там, завтракала и читала газету, даже время от времени комментируя. Не идеально, но у меня еще есть практика, что является самым важным посланием этой статьи.

Так что проявите творческий подход и будьте готовы к делу, несмотря ни на что! Создайте максимально возможное пространство и наслаждайтесь практикой!

Присоединяйтесь к нам для неограниченных онлайн-занятий и программ йоги и медитации

Начните 14-дневную бесплатную пробную версию

Попробуйте бесплатно

2. Купите аксессуары для йоги

Все, что вам действительно нужно, это коврик для йоги, желательно нескользящий.Рынок ковриков для йоги огромен, но стоит заплатить немного больше за коврик хорошего качества, который соответствует вашим потребностям и прослужит долго. Блоки — отличное дополнение, но их можно заменить книгами и другими предметами домашнего обихода. Приятно иметь валик, но в течение многих лет вместо него я использовал стопку подушек и одеял.

Аксессуары или даже коврик для йоги ни в коем случае не являются обязательным условием для занятий … Просто проявите изобретательность!

Аксессуары и даже коврик для йоги ни в коем случае не являются обязательным условием для практики: я был в местах, где не было коврика для йоги, и нашел кусок ковра для занятий.Я даже тренировался на кроватях в гостиничных номерах, где не было места, чтобы раскатать циновку. Просто проявите творческий подход… никаких оправданий 🙂

3. Оставайтесь в безопасности, предотвратите травмы

Это один совет, без ярлыков. Всегда следите за своими границами и особенно обращайте внимание на уязвимые места своего тела. Особенно уязвимы колени, бедра, позвоночник и шея. Если вы чувствуете какие-либо болезненные ощущения, отрегулируйте, смягчите, при необходимости выйдите из позы. Не заставляйте и не толкайте.

Как следует разогрейте свое тело перед тем, как выполнять более сложные позы, и продолжайте проверять, нормально ли вам находиться в позе.Будьте особенно внимательны при переходах между позами или при переходе в позу или выходе из нее — это моменты потенциального риска травмы, потому что мы склонны уделять меньше внимания своему выравниванию.

4. Выберите свой стиль / распорядок йоги

Что вы собираетесь делать, лежа на коврике? Первый вопрос, который нужно задать… .. «Что нужно моему телу и разуму?»

Что-то активное, например, Vinyasa Flow, чтобы заставить сок течь, или что-то более мягкое и восстанавливающее, чтобы успокоить ваше тело и ум? Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше вы узнаете о влиянии различных практик и тем больше учитесь распознавать, что вашему телу и разуму нужно в разное время.

Если вы выберете онлайн-курс, не зацикливайтесь на чтении слишком большого количества описаний классов. Природа ума — искать идеальный класс, который все решит. Этого класса не существует; вы должны сделать это сами. Вы также можете выбрать программу йоги, в которой мы составили серию занятий, которые хорошо сочетаются друг с другом, или выбрать из плейлистов, плейлистов занятий, составленных вашими товарищами по йоге и учителями EkhartYoga.

Выберите стиль, учителя, конкретное использование и предпочтительную продолжительность занятий (или любую из этих комбинаций) из фильтров на странице классов, найдите название, которое вам подходит, и действуйте! Чтобы сделать класс идеальным для вас, нужно практиковаться с полным осознанием и с минимальным сопротивлением.Если есть часть, которая вам не нравится, дышите через нее и наблюдайте за своими реакциями. Помните, что то, как вы реагируете на коврик, влияет на то, как вы реагируете в повседневной жизни. В повседневной жизни вы также будете сталкиваться с ситуациями, которые вам не нравятся, и которые вы решите не менять или не можете изменить. Помните слова Паттабхи Джойса — : «Делай свою практику, и все придет».

Со временем практика йоги на коврике научит вас все больше и больше сдаваться тому, что есть. Вы научитесь перестать сопротивляться тому, что есть, и перестать пытаться что-то изменить.Затем вы сможете больше применять эту перспективу в своей жизни вне ковра. Я обещаю, что покой, который приходит от способности принять то, что есть, будет великим.

Со временем ваша практика йоги на коврике научит вас все больше и больше сдаваться тому, что есть. Вы научитесь перестать сопротивляться тому, что есть, и перестать пытаться что-то изменить. Затем вы сможете больше применять эту перспективу в своей жизни вне ковра. Я обещаю, что покой, который приходит от способности принять то, что есть, будет великим.

5. Всегда расслабляйтесь с Шавасаной

Очень важно дать своему телу время расслабиться в Шавасане после практики йоги. Нервной системе нужно время, чтобы усвоить пользу, полученную во время практики. В противном случае вы можете чувствовать себя излишне взвинченным после занятий йогой, особенно после интенсивных занятий йогой.

6. Регулярно занимайтесь йогой

Полезно заниматься йогой даже раз в неделю! Три раза в неделю — это здорово, каждый день — тоже отлично. Что работает на у вас ? Если для вас очень важно достичь цели, то гораздо лучше поставить цель тренироваться три раза в неделю, иметь возможность делать это и чувствовать гордость за себя, чем ставить цель тренироваться каждый день и чувствовать себя плохо, если вы делаете только три раза в неделю.Чувство неудачи обычно заставляет вас еще больше пропускать тренировки. Так что будьте честны, ставьте перед собой реалистичные цели и делайте все, что в ваших силах. 10-минутная практика йоги по-прежнему считается практикой.

7. Приятной практики!

Не переусердствуйте; Если вам не нравится практика йоги, вы никогда не будете ее продолжать. Это должно быть то, что вы с нетерпением ждете. Может быть, попробуйте другой стиль йоги или учителя, если вы чувствуете, что йога становится утомительной.

8. Так что садитесь на коврик, практикуйтесь, и все придет…

x
Esther

Статьи по теме

Попробуйте этот класс Эстер Экхарт «Утренняя радость» бесплатно с 14-дневным пробным членством

Идеальное утреннее занятие в первый день нашей программы «30 утра йоги».Не слишком легко и не слишком сложно заставить энергию течь и разбудить все части тела. Все, что вам нужно, чтобы правильно начать свой выходной день, есть в этом классе, включая определение намерения. Наслаждаться!

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основатель EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтических тренировок и изучения философии йоги.

Follow

Могу ли я научиться йоге самостоятельно

Если вы новичок в йоге и хотите учиться самым быстрым и легким способом, может возникнуть соблазн подумать: «Могу ли я научиться йоге сам.”

Технически вы можете научиться йоге самостоятельно. Однако вы потратите на это больше времени и денег, чтобы стать квалифицированным практикующим и подвергнуться большему риску травмы. Лучший подход к самостоятельному изучению йоги — это найти качественный онлайн-курс.

Мы рассмотрим различные варианты самостоятельного изучения йоги и выясним, почему это может быть так рискованно. И мы покажем вам, что вы можете сделать, если хотите получить большой опыт самостоятельного обучения йоге.

Какие у меня варианты, если я хочу изучать йогу самостоятельно?

Наиболее распространенные методы изучения йоги самостоятельно или дома — это книги, видеоролики на YouTube, онлайн-курсы йоги, студии йоги и индивидуальные занятия один на один. У каждого есть свои плюсы и минусы, связанные с тем, насколько он эффективен, безопасен и экономичен.

Метод Стоимость Безопасность
Книга $ 6- $ 50 + один раз Самый рискованный
Youtube видео Бесплатно Самый рискованный
Интернет Курс йоги 50–350 долларов + разовый Безопаснее
Студия йоги 89–180 долларов в месяц Безопаснее
Индивидуальная йога 1-на-1 80–200 долларов за каждый Самый безопасный
Как научиться йоге самостоятельно Стоимость и безопасность
Изучите йогу по книге

Книги легко доступны, бывают в бумажном и цифровом форматах и ​​долговечны.Они позволяют практиковаться практически где угодно, а также могут быть ценными справочными материалами. Но можно ли научиться йоге по книге?

Книги — не лучший способ научиться йоге. Они либо слишком общие, поэтому вам нужно несколько книг, чтобы охватить тему, либо слишком сфокусированные, что означает, что вам нужно больше книг по разным темам. И они не интерактивны, то есть вы не можете задавать вопросы или смотреть демонстрации.

Главная привлекательность книги — это цена , которая может варьироваться от бесплатной электронной книги до 50 + долларов за хорошо изученный и подготовленный текст.

Но книги не так дешевы, как кажутся.

Во-первых, все спрашивают: « Какую книгу по йоге я должен получить ?? И нет ни одного. Чтобы заниматься только позами йоги, вам понадобится как минимум 2 или 3.

Например, Light On Yoga — это книга, на которой основаны современные позы йоги, , но это не лучшая книга для изучения поз. . И большинство книг по осанкам йоги не являются книгами по анатомии йоги, поэтому для этого вам понадобится еще одна.Вот и три книги.

Плюс, если вы действительно хотите изучить йогу, вам понадобятся книги по философии, последовательности, травмам, движениям и т. Д. Ваша библиотека может быстро пополняться.

На оборотной стороне находится такая книга, как « Йога для чайников », в которой освещается множество тем, но ни одна из них не является углубленной.

Книги также многого требуют от вас как читателя. Вы должны найти время, чтобы прочитать и изучить книгу , чтобы она была полезной.

Чтобы добавить еще один слой, вам, возможно, придется читать сразу несколько книг.Если в книге вам предлагается повернуть правую ногу наружу или говорится о санскритском слове, вам может понадобиться другая книга, чтобы объяснить, что это значит.

Это не говоря уже о книгах по философии йоги, которые представляют собой совершенно другое чудовище, и для их распаковки часто требуется преподаватель.

Самый большой недостаток книг — это аспект безопасности. Когда вы изучаете йогу по книге, вы не совсем понимаете, что безопасно, а что нет, за исключением стандартного совета «прислушивайтесь к своему телу.”

Плюсы

Практикуйтесь в любое время и в любом месте. Относительно недорогой. Прочный. Отличная информация.

Минусы

Вам нужно несколько. Чтобы читать и изучать книги, нужно много времени. Безопасность оставлена ​​на усмотрение учащегося.

Изучите йогу из видео на Youtube

Видео — отличный формат для обучения йоге. Из-за его визуального характера вы можете увидеть примеры поз. Цена тоже подходящая, бесплатно, хотя рекламу смотреть обязательно. Один из комментаторов заметил, что трудно практиковаться, когда реклама продолжает появляться.

И есть множество видеороликов, которые можно посмотреть, и каждый день добавляются новые. Но это также может затруднить выбор.

С другой стороны, не имеет структуры для видео о йоге на YouTube. Это серьезная проблема, особенно когда вы начинаете заниматься йогой. Новичкам лучше всего подходит поэтапный подход к обучению йоге, а не случайный переход от видео к видео.

Например, вы можете ввести имя учителя йоги в строку поиска, но когда появятся 300 видео, с чего вы начнете? Это может быть ошеломляющим.

Продолжительность видеороликов о йоге также сильно различается. Многие люди получат пользу от занятий продолжительностью 45-60 минут, но видео по йоге часто длятся 5-10 минут, что даже не согревает вас должным образом.

Еще одной проблемой может стать качество обучения. Многие учителя на YouTube демонстрируют позы вместо того, чтобы точно описывать, как входить в них и выходить из них.Как практикующий, это вынуждает вас продолжать проверять свой экран вместо того, чтобы получать удовольствие от практики.

Это очень отвлекает.

Если вы хотите проверить это, попробуйте следовать за учителем, слушая в одиночку. Вы ​​сможете заниматься с опытными учителями.

Алгоритм YouTube сам по себе является проблемой, потому что он предлагает видео, подобные тому, который вы закончили. Например, если вы выполните поиск «йога для поясницы», следующие видеоролики, предлагаемые на боковой панели, обычно также посвящены спине.Но для полноценной практики вам нужно проработать более одной части тела.

Видео имеют те же проблемы безопасности, что и книги ; студенту предоставляется право решать, что безопасно, а что нет.

Плюсы

Практикуйтесь в любое время и в любом месте, где есть подключение к Интернету. Бесплатно. Огромное количество разнообразных видео. Отлично подходит для визуальной справки.

Минусы

Реклама во время занятий. Отсутствие организации и структуры для последовательного обучения.Не достаточно долго. Качество зависит от умения учителя преподавать.

Изучите йогу на онлайн-курсе

Онлайн-видеокурсы имеют большую ценность, позволяют практиковаться по собственному расписанию и, что более важно, дают вам структуру.

Поскольку это видео, вы сможете увидеть наглядные примеры. Но , в отличие от YouTube, содержание хорошо продуманного онлайн-курса йоги структурировано поэтапно, чтобы ученик мог добиться успеха.

Обратная связь от онлайн-курса отличается от обратной связи с живым преподавателем. Тем не менее, часто вы можете отправить вопросы по электронной почте или присоединиться к сообществу, чтобы получить поддержку, в отличие от книги.

Онлайн-курсы обычно стоят больше, чем книги, но меньше, чем личное обучение.

Поскольку курс структурирован , он может решать вопросы безопасности более предсказуемым образом , чем книги или YouTube. Например, вы, вероятно, начнете с поз стоя, которые отлично подходят для начинающих.Здесь нет случайного появления стойки на голове.

Кстати, если вы хотите узнать, какие позы йоги лучше всего подходят для начинающих, нажмите здесь.

Плюсы

Практикуйтесь в любое время и в любом месте, где есть подключение к Интернету. Экономичный. Отличный визуальный ресурс. Структурированный контент для ускорения обучения. Учитесь у очень опытных учителей. Возможности обратной связи.

Минусы

Дороже ютуба и книг.Обратная связь не в режиме реального времени.

Изучите йогу в студии йоги

Личные занятия — популярный способ научиться йоге. Студия йоги, работающая полный рабочий день, предлагает более 30 занятий в неделю с разными учителями, поэтому у вас есть множество вариантов на выбор.

Нет двух одинаковых студий йоги, начиная от местных домов, выращенных на дому, и заканчивая крупными национальными сетями. Это напоминает мне книжные магазины. Лучшие приветствуют вас как часть сообщества, где люди знают ваше имя. И моя любимая часть, у вас там есть друзья.

Личное занятие позволяет учителю вас видеть. Они могут предложить модификации на основе того, что они наблюдают. Кроме того, они познакомятся с вашей практикой. Эти факты означают, что при регулярной практике в студии йоги вы часто будете прогрессировать быстрее, чем дома.

Качество обучения будет отличаться от студии к студии и от учителя к учителю. Продолжайте пробовать студии и учителей, пока не найдете ту, с которой вы связаны.

Практика под присмотром учителя йоги будет безопаснее, чем дома.В наших классах мы вмешаемся, если люди будут делать опасные поступки. Это часть нашей роли — заботиться о людях.

Еще одно преимущество занятий в студии йоги — это то, что вам нужно куда-то пойти. Возможно, у вас нет идеального места для занятий йогой дома, или у вас есть пушистые друзья и дети, которые затрудняют это занятие.

Плюсы

Вы являетесь частью сообщества. Учитель может увидеть вашу практику и отреагировать на нее. Вы можете быстрее освоить йогу. Благоприятная, веселая среда.Более безопасный вариант под бдительным присмотром учителя.

Минусы

Не везде. Ограничено предлагаемым расписанием занятий. Качество обучения варьируется. Нет двух одинаковых студий йоги.

Изучите йогу с помощью
индивидуальных уроков один на один

Частные уроки идеально подходят, если вы восстанавливаетесь после травмы или хотите индивидуальную практику.

На частном занятии йогой вы работаете один на один с учителем, который спросит вас о ваших конкретных целях и потребностях, а затем создаст индивидуальный план занятий специально для вас.

Как и другие нестандартные творения, это самый дорогой вариант. Но за такую ​​цену вы получите много.

  • Практика, созданная специально для вас.
  • Время, которое лучше всего подходит вам.
  • Практикуйтесь дома.
  • Самый безопасный вариант.

С появлением новых технологий учителя йоги могут проводить с вами видеозвонки. Так что вы можете жить в другой части страны и по-прежнему практиковать.

Какими бы безопасными ни были студии йоги, они все же являются групповыми занятиями.Частное занятие позволяет учителю полностью сосредоточиться на вас и является лучшим способом обезопасить себя.

Плюсы

Класс по индивидуальному заказу специально для вас. Удобный. Доступно онлайн. Самый безопасный вариант.

Минусы

Самый дорогой выбор.

Самостоятельное изучение йоги так же эффективно, как и личное обучение

Макс Стром, опытный преподаватель йоги и автор, говорит об обучении йоге самостоятельно:

Я настоятельно рекомендую вам практиковаться под руководством учителя не менее трех лет, прежде чем полностью заменить занятия домашней практикой .”

Max Strom: Жизнь стоит дыхания

Я согласен, потому что вы не знаете того, чего не знаете. Практика с учителем поможет вам сэкономить много времени и будет меньше разочарований, поскольку это снижает вероятность получения травмы. или бесплодных поисков.

Например, вы можете решить, что хотите делать стойку на руках, и часами «пинаться» о стену. Спустя всего несколько месяцев, после неудач, вы понимаете, что вам нужно развить силу и гибкость в нескольких частях тела, прежде чем пытаться выполнять стойку на руках.

Вы можете заниматься дома самостоятельно. Но разумно потратить первые 2-3 года на изучение лично, прежде чем двигаться в этом направлении.

Альтернатива, которая почти так же хороша: Начните с хорошо продуманного онлайн-курса йоги, затем практикуйтесь с тем же учителем через онлайн-классы, прежде чем идти в одиночку. Это решает проблемы как стоимости, так и доступности.

Это лучший способ получить большой опыт самостоятельного изучения йоги. и дает вам надежную основу для продолжения вашего пути йоги.

Что нужно знать перед самостоятельным изучением йоги

«Как мне узнать, смогу ли я изучить йогу самостоятельно?» Вот несколько вопросов, которые помогут вам.

Близко ли вы к каким-нибудь студиям йоги?

Место вашего проживания может сыграть решающую роль. Если вы живете в сельской местности или в месте, где нет студий йоги, то самостоятельное изучение йоги может быть лучшим вариантом.

Насколько вы дисциплинированы и мотивированы?

Вы тот, кто может следить за книгой и придерживаться ее? Если это так, возможно, вы относитесь к тому типу людей, которым нравится учиться самостоятельно.Однако, если вы предпочитаете энергию группы или нуждаетесь в помощи с мотивацией, вы можете почувствовать себя одиноким, занимаясь йогой в одиночку.

Вы умеете прислушиваться к тому, что нужно вашему телу?

Например, вы регулярно высыпаетесь? Делаете перерывы, когда устаете? Если ответ на оба вопроса — «да», соло-йога определенно подойдет.

Можете ли вы научиться йоге дома в одиночку?

Приблизительное время прочтения: 8 минут

Возможно, вы слышали, что лучший способ научиться йоге — это с мастером.Но что, если у вас нет доступа к нему, и вы хотите заняться йогой самостоятельно? Является ли изучение йоги дома в одиночестве меньшим способом обучения, чем это будет у многих учителей йоги? Какие препятствия и недостатки? Могли ли вообще быть преимущества? В этой статье я рассмотрю это. Вы увидите, что при строгом подходе вы сможете прекрасно заниматься йогой в одиночку. Однако, чтобы научиться продвинутой йоге, вам потребуются особые условия и руководство, которые может предоставить только мастер.

NB! Когда я говорю о йоге, я имею в виду не только постуральную йогу, традиция йоги включает в себя целый ряд техник, таких как дыхательные упражнения и медитация.

Многие учителя йоги начали самостоятельно

Когда я начал заниматься йогой в 1999 году, я делал это самостоятельно дома. В то время я тренировался по несколько часов каждый день и сразу был впечатлен тем, что это давало мне. С тех пор я практиковал много тысяч часов и по большей части в одиночку, без гида. Многие другие учителя йоги, которых я знаю, начали то же самое.

Мой собственный учитель, Свами Джанакананда, открыл для себя йогу в группе пантомимы.Когда он хотел изучить пранаяму, он сделал это благодаря книге, написанной индийским знатоком пранаямы. Джанакананда скрупулезно следовал его наставлениям и четыре раза в день практиковал пранаяму. Это привело его к замечательному владению дыханием.

Через несколько лет Джанакананда встретил своего учителя Свами Сатьянанду, основателя Бихарской школы йоги. К тому времени он уже был продвинутым практикующим. Благодаря обучению, которое он получил в ашраме Сатьянанды, он, конечно же, смог продолжить свою практику.

Люди изучали йогу самостоятельно более ста лет

В одном только изучении и практике йоги нет ничего нового. Йоги Гаманде, индийский мастер, опубликовал в 1905 году «Йогасопана Пурвачатуска», одну из первых книг по йоге, тиражируемых массово. В этой красивой книге представлены высококачественные полутоновые гравюры, большинство из которых изображают пранаямы, мудры и асаны сидя. Автор поощряет самостоятельное изучение и предлагает своим читателям связываться с ним по почте для получения личных рекомендаций.Эта книга может быть первым примером дистанционного курса йоги.

Средневековые йогические тексты, с другой стороны, подчеркивают необходимость обучения с мастером. Как только ученик овладевает техникой, он должен практиковаться в одиночку. Гхеранда-самхита, датируемая, вероятно, 17-м веком, предлагает йогу построить коттедж, посвященный практике йоги. Йогу следует жить здесь и практиковать методы, полученные от мастера. Нигде в древнем тексте мы не видим упоминаний о том виде коллективных занятий йогой, которые так распространены сегодня.

Кто может изучать йогу дома самостоятельно?

Те, кто изучают йогу дома, обычно особенно мотивированы. Они могут выполнять свою практику без поддержки гида или группы. Они обладают усидчивостью и дисциплиной, необходимыми качествами для достижения успеха в любой области, особенно в йоге.

Но у них есть кое-что еще крайне важное: место, где можно практиковать, не беспокоясь. В редких случаях это помещение, посвященное йоге.Обычно это пространство, которое можно быстро очистить. Для многих практиков йоги отсутствие подходящего места для занятий — веская причина посещать коллективные занятия.

Преимущества занятий йогой дома

Единственный вариант, который может быть у человека без квалифицированного учителя, — это изучать йогу дома в одиночестве. Но вы можете практиковать этот путь не только по необходимости. Как практикующий соло, вы можете решить для себя, что практиковать, и делать это в своем собственном ритме.Вы можете практиковаться на своем уровне и не тратить лишнее время на занятия. Кроме того, это будет практически ничего не стоить, в отличие от коллективных занятий йогой.

Когда я был новичком, я дважды в день занимался йогой один в маленькой студенческой квартире, где я жил. Я никогда не смог бы поддерживать этот ритм, если бы тренировался с учителем. Мой скудный бюджет не позволил бы этого. Я также смог приспособить свою практику к своему повседневному ритму. Это позволило мне погрузиться в йогу, одновременно посещая лекции в университете.

В поисках учителя

Слово йога имеет столько разных значений, что почти бесполезно. Он охватывает самые разные практики, от спорта до медитаций, расширяющих сознание. Поэтому найти учителя, у которого есть видение йоги, которое перекликается с вашим собственным, может быть непростой задачей. Вот почему некоторые люди практикуют в одиночестве, даже если рядом есть учителя.

Если вы практикуете дома с книгами, аудиозаписями или видео, ваш выбор учителей намного шире.

Выберите опору и придерживайтесь ее

Когда я начал заниматься йогой, у меня была книга в качестве единственного руководства. Сегодня существует гораздо больше пособий для йогов, занимающихся самообучением. Помимо книг и DVD, многие учителя размещают свои учения в Интернете. Сегодня проблема состоит в том, чтобы выбрать между массой информации, стилями и учителями.

Я много лет искал книги по йоге в публичных библиотеках. Когда я наконец нашел свой, я сразу почувствовал, что это начало замечательного путешествия.Советую также следовать своей интуиции. Найдите стиль, который вам подходит, и оставайтесь с ним. Чтобы получить результат, недостаточно понюхать поверхность.

h2, .ugb-d926f0c-content-wrapper> h3, .ugb-d926f0c-content-wrapper> h4, .ugb-d926f0c-content-wrapper> h5, .ugb-d926f0c-content-wrapper> h5, .ugb-d926f0c -content-wrapper> h6 {color: #eeeeee} .ugb-d926f0c-content-wrapper> p, .ugb-d926f0c-content-wrapper> ol li, .ugb-d926f0c-content-wrapper> ul li {color: # eeeeee} @media screen и (min-width: 768px) {.ugb-d926f0c-content-wrapper.ugb-container__content-wrapper {width: 100%! important}}]]>
Статистика йогического самообучения

В исследовании IPSOS в США, проведенном в 2016 году и оплаченном журналом Yoga Journal, только 48% ответивших практиков йоги заявили, что их знания йоги получены на занятиях под руководством учителя. 36% практиковали благодаря информации, найденной в Интернете, 19% с онлайн-аудио или видео, 18% с DVD и VHS и 13% благодаря книгам.

Большинство практикующих йогу объединяют эти источники.Что примечательно, так это то, что, согласно исследованию, более 50% респондентов никогда не практикуют с учителем.

Недостатки занятий йогой дома в одиночестве и способы их преодоления

Обратной стороной гибкости, которую вы получаете, когда вы изучаете йогу дома в одиночку, является то, что никто не поддерживает вашу практику. Все зависит от вашей дисциплины.

Раньше, когда практикующие полагались на книги, требовалось много времени, чтобы заранее запомнить последовательность практик.В настоящее время, следуя записанным занятиям, вы получаете почти те же преимущества, что и при занятиях с учителем.

По нашей традиции, мы обучаем с помощью устных инструкций, не показывая никаких поз. Такой способ руководства приводит к более глубокой практике, и поэтому я против использования видео. Что касается Forceful Tranquility, я руководствуюсь йогой с помощью аудиозаписей устных инструкций. Чтобы подготовиться к новым практикам, вы заранее изучаете письменное описание.

Изучение йоги в одиночку дома без учителя подвергает вас риску?

Классическая йога и медитация — это практики с низким уровнем риска.Это не означает, что все практики йоги подходят каждому в каждый конкретный момент. Обычно достаточно прислушиваться к своему телу и руководствоваться здравым смыслом. Постепенно продвигаясь вперед, вы осознаете свои пределы и сможете определить потенциальные проблемы до того, как они усугубятся.

Имейте в виду, что инструкции в книгах, DVD, на сайтах йоги в Интернете, а также на коллективных занятиях йогой обычно предназначены для здоровых людей. Иногда упоминаются альтернативы практикам, но вам всегда придется решать для себя, подходит ли вам это упражнение.Существует предел того, сколько внимания учитель может уделять отдельному ученику, руководя группой.

Также помните, что учителя йоги не являются профессионалами в области здравоохранения. Они могут дать вам хороший совет о том, как адаптировать вашу практику к конкретным потребностям, но вы всегда должны руководствоваться здравым смыслом. Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо.

Суть в том, что заниматься дома не более рискованно, чем заниматься йогой.

Когда вам нужна помощь учителя?

Отлично изучать йогу дома или в классе под руководством учителя.Но открытие глубины йоги зависит не только от следования техническим инструкциям. У вас должны быть подходящие условия жизни, определенные виды пищи и повседневная деятельность, которые гармонизируют эффект от практики. Вам также необходимо развивать благоприятные психические структуры и отношения.

Чтобы получить эти благоприятные условия, йоги обычно практикуют самые продвинутые техники йоги в ашраме, жилом месте, посвященном практике йоги. Принять участие в ретрите в ашраме под руководством мастера может быть вдохновляющим опытом.Это может позволить вам впитать в себя йогические качества и научиться интегрировать эффекты продвинутой йоги.

После хорошего ретрита по йоге и медитации вы будете наслаждаться преимуществами в течение долгого времени. Продолжительность эффекта зависит от продолжительности и интенсивности отступления. Ретрит также даст вам вдохновение для вашей повседневной практики.

Заключение — Заниматься йогой дома в одиночестве или нет?

Изучать и практиковать йогу в одиночку не является второстепенным вариантом.Напротив, если вы готовы к этому, самообучение дает реальные преимущества. Большинство проблем самостоятельной практики можно преодолеть с помощью книг и онлайн-обучения.

Но, чтобы изучить продвинутую йогу или испытать весь потенциал базовых практик, вам необходимо практиковать в исключительных условиях под руководством мастера.

Написано Кристианом Мелленхоффом

Об авторе

Кристиан Мелленхофф — опытный учитель йоги и медитации, а также тренер учителей.Он из Швеции, но живет и преподает во Франции. Он является движущей силой Forceful Tranquility.

Попробуйте Forceful Tranquility

Первая неделя за 1 евро, затем 12 евро в месяц

Йога дома — 10 советов для начинающих

Опубликовано: 16 февраля 2018 г.

Посещение занятий йогой — отличный способ мотивировать себя поддерживать практику. Однако, когда дело доходит до создания устойчивой практики, важно развивать навыки самостоятельного выполнения йоги, не полагаясь на учителя.Домашняя практика йоги — это как езда на велосипеде, а посещение занятий — как езда с включенными тренировочными колесами. Когда вы научитесь снимать тренировочные колеса и начнете практиковаться самостоятельно, у вас появится свобода развивать свой аутентичный стиль! Хотя необходимо получить надлежащие инструкции от подготовленного учителя, также необходимо научиться интегрировать знания, которые вы изучаете в классе, практикуясь дома. Не только это, но и развитие домашней практики и привыкание к самостоятельному руководству дает дополнительное преимущество, позволяя вам брать с собой йогу, куда бы вы ни отправились.Когда вы можете заниматься в одиночку, вы можете практиковаться где угодно!

Развитие домашней практики дает вам свободу заниматься в свободное время. Это также избавляет вас от поездок на работу, экономя ваше время и деньги.

Вот несколько советов, которые следует помнить, готовясь к увлекательной практике йоги дома:

# 1 Выбери удобное время

Утренние занятия йогой обычно считаются идеальными, так как они поддерживают высокий уровень энергии в течение дня и центрируют вас, прежде чем приступить к заполнению ума повседневными делами.Тем не менее, если утро вам не подходит или вы спите, не позволяйте этому быть оправданием, чтобы пропустить вашу практику. Важно то, что вы выбираете время, которое лучше всего подходит для вас. Это может быть поздно утром, перед обедом или вечером. Йога в любое время дня — прекрасный способ освежить ум и снять накопившийся стресс.

# 2 Создайте свое пространство для йоги

Вы когда-нибудь замечали сдвиг в своей энергии, когда заходили в студию йоги? Помещения, посвященные медитации и йоге, наполнены положительными вибрациями и создают оптимальные условия для духовной практики.Однако вам не обязательно выходить из дома, чтобы заниматься йогой в помещении с высокими вибрациями. Если возможно, выделите небольшую уединенную комнату в доме, где не будет отвлекающих факторов, для ежедневных занятий йогой. Со временем ваши практики будут создавать в комнате положительные вибрации, что способствует более глубокой практике.

Однако, если создать отдельную комнату невозможно, выберите тихое место в любом месте дома, достаточно большое для коврика для йоги и где вас никто не побеспокоит.

Убедитесь, что пространство чистое, хорошо вентилируемое, вдали от мебели и острых предметов.

# 3 Практика с пустым желудком

Йогу лучше всего выполнять на легкий или пустой желудок. В идеале, чтобы начать прием пищи, подождите 2-3 часа после еды. Практикуя натощак, вы позволяете своему телу сосредотачивать энергию на физических нагрузках, а не на пищеварении. В противном случае велика вероятность дискомфорта и нарушения пищеварения.

# 4 Упростите одежду для йоги

В наши дни студии йоги заполнены женщинами (и мужчинами), которые занимаются спортом по последней моде йоги.Одним из основных преимуществ занятий дома является отсутствие материальных отвлекающих факторов от окружающих. Выбирайте свободную удобную одежду. Некоторые из лучших занятий йогой выполняются в пижаме! Также избегайте чрезмерного количества украшений и сильного макияжа.

# 5 Разминка

Разминка перед тем, как принять интенсивные позы, так же важна, как и разминка перед бегом на марафон. Без разминки вы рискуете растянуть мышцу. Начните с мягких поз, чтобы разбудить ваше тело, прежде чем переходить к более интенсивным.

# 6 Будь нежным

Уважайте свое тело и не забывайте улыбаться (серьезно!). Принуждение вашего тела принимать позы, выходящие за рамки возможностей вашего тела, не принесет более быстрых результатов, а приведет только к травмам, дискомфорту и в целом неприятной практике. Наслаждайтесь возможностью прислушиваться к своему телу и делать то, что вам нравится.

# 7 Будьте последовательны

Как и в любом другом деле, для получения результатов необходима последовательность. Сделайте йогу частью своего ежедневного расписания (как уже упоминалось выше, найдите временной интервал, в который вы можете с комфортом вписать йогу), и со временем сидение на коврике станет привычкой, а не усилием.Кришан Верма, старший учитель Шри Шри Йоги, говорит: «Двадцать минут ежедневной практики йоги с большей вероятностью принесут положительные результаты раньше, чем два часа случайной практики».

# 8 Сделайте время для йоги Семейное время

Если вы боитесь, что вам станет скучно заниматься в одиночестве, не беспокойтесь! Тем не менее, если вам нравится заниматься йогой в компании других, попробуйте заниматься с семьей или друзьями. Практика йоги дома может стать отличным способом сплотить семью и создать культуру здоровья.

# 9 Смешайте

Если вы чувствуете, что вам скучно или вам не нравится домашняя практика, скорее всего, вам нужно добавить разнообразия в свои последовательности. Обязательно меняйте позы и техники дыхания, чтобы сохранять мотивацию и возбуждение. Смешение режима тренировок также поддерживает ваше тело в напряжении и гарантирует, что вы задействуете весь диапазон движений своего тела.

# 10 Не забудьте о трупе!

Независимо от того, сколько у вас времени, всегда включайте хотя бы одну или две минуты Шавасаны (позы трупа) в конце своей практики.Хотя Шавасана часто рассматривается как легкая и тривиальная поза, на самом деле она является самой важной и сложной позой, поскольку она объединяет вашу работу из всей практики в ваше тело и требует, чтобы вы полностью отпустили и вошли в тонкое состояние сознания. Поза трупа предлагает глубокое расслабление и исцеление, так что не экономьте на себе! Дайте себе отдых, которого вы заслуживаете!

Помните, что йога касается не только физических поз. Разносторонняя практика домашней йоги включает другие йогические техники, такие как пранаяма (дыхательные упражнения), медитация и Сударшан Крия (если вы выполнили Программу счастья).

Хотя регулярная практика йоги может улучшить здоровье, знайте, что она не заменяет лечение. Важно изучать и практиковать позы йоги под наблюдением квалифицированного учителя. В случае заболевания выполните позы йоги после консультации с врачом. Свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы найти курс Шри Шри Йоги в Центре Искусства Жизни рядом с вами.

занятий йогой для вашего карантина из-за коронавируса

Никогда не было лучшего времени, чтобы сделать глубокий вдох и немного потянуться.

Да, прямо сейчас. Разожги челюсть. Немного пошевелите плечами. Несколько раз поверните голову из стороны в сторону.

Если это хорошо, вам стоит подумать о занятиях йогой дома. На самом деле, сейчас как никогда важно заниматься такими видами деятельности, как йога, — говорит Алли Саймон, координатор йоги и медитации из Южного Лос-Анджелеса

. чтобы заметить эмоции и чувства, которые возникают в теле », — сказал Саймон.

Даже новички или никогда не пробовали заниматься йогой в домашних условиях — и это может быть даже лучше, чем поход в студию йоги, где вас окружают гибкие профессионалы, уверенно выполняющие стойку на руках. (Не то чтобы это даже вариант прямо сейчас, в это время самоизоляции.)

«В студии новички часто уклоняются, потому что думают, что не могут этого сделать. Когда у вас есть возможность просто включить видео или посмотреть его, вы можете двигаться в своем собственном темпе, — сказал Саймон.«Тебя не волнует, как ты выглядишь. Ты просто занимаешься своей собственной практикой «.

Прямо сейчас у вас есть много возможностей для занятий йогой, в том числе для поддержки местного бизнеса. Есть бесплатные видео с YouTube и других сайтов, есть приложения и множество студий йоги в Лос-Анджелесе и преподавателей, предлагающих потоковые занятия в Instagram и на Zoom. (Полное раскрытие: владелец Times доктор Патрик Сун-Шионг является инвестором Zoom.) Саймон предлагает сеансы медитации с гидом дважды в день в 9 утра и 20 вечера. Pacific в ее Instagram @omgirlalli.

По ее словам, сейчас нет никакого конкретного вида занятий йогой, который можно было бы искать. Слушайте свое тело и постарайтесь понять, что оно говорит вам о том, что вам нужно. Может быть, это глубокая растяжка бедер и спины. Возможно, вам нужно ненадолго выключить мозг, сосредоточившись на интенсивной тренировке кора.

Если у вас ограниченная подвижность или вы хотите заниматься более медленным темпом, поищите такие вещи, как «восстанавливающая йога» или «йога на стуле», чтобы найти более мягкие упражнения, которые больше ориентированы на растяжку, чем на наращивание силы.

Если вам становится тесно из-за ноутбука или вас напрягает чтение новостей, Саймон рекомендует сделать небольшой перерыв, чтобы принять позы кошки / коровы и позы сидящего голубя, чтобы ваши плечи, спина, грудь и бедра оставались расслабленными. .

Когда вы будете готовы заняться полноценной рутиной, вот несколько вариантов:

Сайты потокового видео

YouTube и другие сайты потокового видео предлагают множество возможностей йоги, включая бесплатные и платные.Большинство ваших вариантов будет записано заранее, а не вживую. В отличие от потоковых занятий (подробнее об этом см. Ниже), вы не увидите, чтобы кто-то еще занимался йогой, и инструктор не сможет ответить на ваши вопросы.

YouTube

Йога с Адриеном

Адриен Мишлер не зря является одним из самых популярных пользователей YouTube, занимающихся йогой. На ее канале представлены практически все виды тренировок, которые вы только можете себе представить: йога для начинающих. Йога для шеи текста. Видеоплейлист «Йога для неопределенных времен» включает упражнения, созданные специально для борьбы с одиночеством, тревогой и «йогой после стихийных бедствий».”

Если вам нужно быстро расслабиться после долгого дня в домашнем офисе, есть 10-минутная процедура для плеч, шеи и верхней части спины. Чтобы сделать немного глубже, попробуйте выполнить 45-минутную глубокую растяжку всего тела.

Эдин любит жизнь

Эдин Джекс уделяет больше внимания щадящим и восстанавливающим процедурам, включая йогу, ориентированную на практикующих больших размеров. Начните с 10-минутной йоги больших размеров для начинающих. Расслабьтесь с мягким потоком гибкости спины или 30-минутной восстанавливающей йогой.

CorePower Yoga on Demand

Сеть национальных студий йоги имеет библиотеку предварительно записанных видео различной продолжительности и интенсивности. Все видео доступны на corepoweryogaondemand.com. Для сайта требуется подписка: 20 долларов в месяц или 200 долларов в год.

Приложения

Приложения обычно предлагают настраиваемые процедуры в зависимости от того, что вы хотите делать. Поскольку они есть на вашем телефоне, их легко настроить и заниматься йогой где угодно. (То есть где угодно в квартире.)

Down Dog

  • Выберите тип, уровень, продолжительность и другие переменные для индивидуальной процедуры йоги
  • Обычно 7,99 долларов в месяц для членства Pro; в настоящее время бесплатно до 1 апреля

Peloton Digital

  • Предлагает различные типы тренировок, включая йогу
  • Обычно $ 12,99 плюс налог в месяц; в настоящее время бесплатно в течение 90 дней

Glo

  • Выберите стиль, уровень, продолжительность и время дня для индивидуального занятия йогой
  • Бесплатная 7-дневная пробная версия; затем 18 долларов в месяц

L.Преподаватели и студии йоги A.-Area

Это действительно прекрасное время, чтобы подумать о поддержке местного бизнеса, если вы можете. Некоторые студии йоги в Лос-Анджелесе предлагают потоковые и онлайн-уроки, некоторые бесплатно, а некоторые платные или с предполагаемым пожертвованием. Если вам интересно, предлагает ли это ваша местная студия прямо сейчас, проверьте их веб-сайт или учетные записи в социальных сетях.

Вот некоторые из ваших вариантов:

Yogalution on the Bluff в Лонг-Бич

  • Потоковые классы в Instagram Live и Zoom
  • Время занятий Zoom и ссылки, объявленные в сообщениях Instagram
  • Бесплатно; принятые пожертвования

Modo Yoga L.A.

  • Трансляция ограниченных классов в Instagram Live
  • Трансляция всех уроков на Zoom
  • Подпишитесь на занятия Zoom в «виртуальной студии» по расписанию
  • Бесплатно, но рекомендуется пожертвовать 5-10 долларов за класс

Все в Cypress Park

  • Трансляция ограниченных классов и семинаров в Instagram Live
  • Трансляция всех занятий на Zoom
  • Предлагает йогу, пилатес, силовые тренировки, танцы и другие тренировки
  • Подпишитесь на занятия Zoom через приложение или нажав «ВОЙТИ» на странице расписания
  • 5 долларов США за занятие; бесплатно для участников Unlimited и Basic

The Tree South L.A.

Городская 728 Йога в Голливуде

  • Потоковое бесплатные занятия ежедневно в 10:00 по тихоокеанскому времени на YouTube
  • Прошедшие потоковые занятия также доступны бесплатно на YouTube
  • Предлагаются варианты виртуальных частных занятий йогой

One Down Dog в Серебряном озере

  • Классы потоковой передачи в Zoom
  • Забронируйте уроки через их приложение
  • 5 долларов за первый класс Zoom, несколько вариантов пакетов и неограниченное количество классов

One Life Yoga в Пасадене

  • Потоковые занятия на Zoom
  • Забронируйте занятия из расписания через приложение
  • 23 доллара за одно занятие; несколько вариантов пакетов и неограниченное количество занятий

YogaVibe в Западном Голливуде и Лос-Фелисе

  • Потоковые классы на Zoom
  • Забронируйте онлайн по обычному расписанию
  • 23 доллара за одно занятие; несколько вариантов пакетов и неограниченное количество занятий

Hype in Silver Lake

  • Потоковые занятия на Zoom
  • Предлагает спиновые и силовые тренировки, а также йогу
  • Запись на живое занятие также дает вам доступ к онлайн библиотека предварительно записанных занятий на 48 часов
  • Забронируйте занятия по расписанию
  • 5 долларов за первое занятие, несколько вариантов пакетов и неограниченное количество классов

Light on Lotus в Mar Vista

  • Классы потоковой передачи в Zoom
  • Забронируйте занятия по расписанию
  • $ 12 за онлайн-занятия; бесплатно для существующих участников

Malibu Beach Yoga

  • Потоковые классы на Zoom
  • Забронируйте занятия по расписанию
  • 20 долларов за один класс, несколько вариантов пакетов и неограниченное количество классов

EventBrite
На сайте планирования и куратора мероприятий есть центр поиска вещей, которые вы можете посетить виртуально, включая мероприятия, посвященные здоровью и благополучию.Несколько предстоящих предложений, связанных с йогой: Soulful Flow Yoga Online (бесплатно, принимаются пожертвования), йога с вашим питомцем (бесплатно), бесплатные занятия в студии йоги в Индии (5 долларов США) и виртуальная йога для начинающих (10 долларов США).

Как научиться йоге

Для тех, кто хочет изучать йогу, но не знает, с чего начать, Садхгуру отвечает на некоторые распространенные вопросы «новичков в йоге», стремящихся понять путь, выбрать практику, найти учителя и многое другое.

1. Что такое йога и какова роль асан в йоге? Чего мы стремимся достичь с помощью йоги?

Садхгуру: Йога — это не форма упражнений, как это обычно неправильно понимается сегодня.«Йога» буквально означает союз. Современная наука доказывает, что все существование — это всего лишь одна энергия, но вы не переживаете это таким образом. Если вы можете разрушить эту иллюзию, что вы отделены, и ощутить единство существования, это будет йога. Чтобы привести вас к этому опыту, существуют различные методы. Асаны — это один из аспектов. У этого есть и другие измерения, но, проще говоря, если вы наблюдаете за собой, когда вы злитесь, вы сидите в одном положении. Если вы счастливы, вы сядете по-другому. Если вы в депрессии, по-другому.Для каждого уровня сознания или психической или эмоциональной ситуации, через которую вы проходите, ваше тело имеет тенденцию принимать определенные позы. Обратное — наука об асанах. Если вы сознательно заставляете свое тело принимать разные позы, вы можете поднять свое сознание. Понимание механики тела, создание определенной атмосферы и использование тела для направления вашей энергии в определенных направлениях — вот в чем суть йогасаны.

2. Есть несколько гуру йоги, предлагающих сертификаты преподавания йоги.Но в его истинном виде, как проходит процедура становления учителем йоги

? Садхгуру: Йога — это субъективная технология, а не объективная. Независимо от того, приходит ли кто-то для облегчения боли в спине или для исследования мистических измерений, сначала мы учим одному и тому же, потому что именно изменение субъективности заставляет одно и то же устройство делать разные вещи для разных людей. Итак, когда вам в руки попадает что-то гораздо более глубокое, чем вы можете понять прямо сейчас, важно, чтобы вы держали себя определенным образом — человек, сидящий перед вами, — более важная жизнь, чем вы сами.Это известно как упасана . Упасана означает, что вы не сидите на главном сиденье, вы занимаетесь боковым местом в своей собственной жизни внутри себя. Для того, кто хочет преподавать йогу, самое важное — стоять в стороне, быть там, но стоять в стороне. Если вы сможете это сделать, то откроются измерения за пределами вашего понимания и опыта. И это большое благословение, потому что если вы можете делать что-то далеко за пределами себя, это величайшее достижение для любого человека.

3. Сегодня есть социальные сети, YouTube и другие средства массовой информации, которые обучают йоге, пока зритель сидит дома.Насколько безопасно заниматься йогой таким образом?

Садхгуру: Йогой нужно заниматься в чрезвычайно преданной атмосфере, потому что это потрясающий инструмент для трансформации. Если что-то способно трансформироваться, оно также может причинить ущерб при неправильном обращении. Однако есть так называемая упа-йога, которая дает вам физические и психологические преимущества, но не затрагивает духовное измерение. Упа-йога не требует такого уровня приверженности и не вызывает никаких проблем, если вы делаете это неправильно, потому что вы не можете делать это неправильно — это очень просто!

В индийских народных языках слово упайога стало означать что-то полезное, но на самом деле оно означает суб-йогу или до-йогу.Это можно узнать за пять минут. Вы можете практиковать это где угодно, и польза от этого огромна. Упа-йога — это безопасный способ вывести йогу на мировой уровень. Как только люди ощутят преимущества, они естественным образом будут искать йогу более серьезно, и именно тогда йога должна войти в их жизнь.

4. Йога получила огромное распространение за пределами Индии, но она также породила другие практики йоги, такие как йога в бассейне или неоновая йога. Как это влияет на практику йоги?

Садхгуру: Все, что становится достаточно популярным, всегда будет предпринять.Это не должно нас отвлекать или беспокоить. Правильно ли они этому учат? По этому поводу есть знаки вопроса. Некоторые из них преподают это правильно, некоторые — нет. Эти проявления — результат коммерческого процесса. Но эти искажения то тут, то там происходят только на поверхности. Суть йоги никоим образом не нарушается.

5. Есть много заведений, предлагающих занятия йогой. Как определить настоящего гуру йоги?

Садхгуру: Нет таких вещей, как истинный гуру и ложный гуру.Просто есть «духовные предприниматели». Раньше в духовных движениях существовал контроль качества, но после того, как Индия была оккупированной страной в течение 1000 лет, сегодня в Индии эти вещи исчезли. Так что происходит много забавных вещей, но вам нужно оценить, работает ли это для вас или нет. Что вам предлагают, вкладывайте в свою жизнь — если работает — оставьте, если не работает — бросайте и ищите что-нибудь еще.

6. О йоге так много говорят, но как можно следовать по пути йоги в ее истинной форме?

Садхгуру: Йога — это не утренняя и вечерняя практика.Есть практика, но это не единственный аспект. Каждый аспект вашей жизни, как вы ходите, дышите, взаимодействуете — все должно стать процессом йоги. Из этого ничего не исключено. Йога — это не то, чем вы занимаетесь. Йога — это то, чем вы становитесь. Это не действие, это качество. Если вы культивируете свое тело, ум, эмоции и энергии до определенного уровня зрелости, в вас возникает определенное качество. Это йога. Приносят ли практики такое качество? Определенно, но мы не преподаем это как какое-то действие, которое вы делаете только несколько минут в день.Если хорошо ухаживать за своим садом, есть цветы. Точно так же, если вы хорошо позаботитесь о том, что вы называете «собой», расцветут цветы. Это означает, что быть мирным, счастливым или радостным не определяется ничем вне вас, это определяется вами. Это то, что каждый человек должен делать сам с собой. Йога — это субъективный инструмент для этого. Примечание редактора: Изучите иша-упа-йогу прямо сейчас. Эти 5-минутные процессы — простые в практике, но мощные инструменты Садхгуру для улучшения здоровья, радости, мира, любви, успеха и внутреннего исследования, помогающие справиться с суматошным ритмом современной жизни и полностью реализовать свой потенциал во всех сферах жизни. жизнь.

Примечание редактора. Подпишитесь на официальный канал Sadhguru на YouTube, чтобы смотреть новые видео каждый понедельник, среду и пятницу.

Йога дома — есть ли больше преимуществ, чем посещение занятий йогой?

Йога дома может быть трудной, некому конкретно указывать нам, что делать, отсутствует мотивация, подотчетность и, черт возьми, мы можем делать это ужасно неправильно и не знать, что, черт возьми, мы делаем! Тем не менее, занятия йогой дома дают много преимуществ по сравнению с посещением занятий.Если вы спрашиваете, эффективна ли домашняя йога и каковы преимущества домашней практики йоги … тогда это изменит правила игры для вас. Не стесняйтесь отмечать флажки, если вы также испытываете стресс, очень заняты и вам нужно справиться с этой ужасной болью в шее.

Во-первых, хороши ли онлайн-занятия йогой? Они вообще такие же, как занятия йогой?

Все полностью зависит от учителя и платформы. Есть несколько учителей, которых я люблю, и за которыми я буду постоянно следить (кхм, Кэтрин Бадиг), и есть несколько платформ, которые очень удобны для пользователя и делают жизнь намного проще.С другой стороны, есть учителя и платформы, с которыми я просто не согласен. Некоторые со сложным процессом выбора видео в соответствии с тем, как преподает учитель. При этом йога дома — это здорово, а онлайн-классы хороши, если вы можете найти подходящую. А если вам сложно найти время и деньги на занятия, тогда занятия йогой из дома для вас.

Я начал заниматься онлайн-йогой из дома, и именно здесь для меня все началось. Я никогда не ступала на занятия, а вместо этого выбрала YouTube, чтобы научить меня этому.В течение недели я полюбил это, практиковал по 10 минут в день, учился и рос умственно и физически. Ничего из этого я не смог бы сделать на занятии со всеми отвлекающими факторами и 60-минутным обязательством. И по сей день я провожу больше времени, занимаясь йогой дома с онлайн-классами, чем в студии; Я люблю это. Я преподаю более 5 лет, практикую 8 и, хотя я иногда хожу на занятия, чтобы освежить в памяти мелкие детали, я постоянно занимаюсь йогой дома, потому что считаю, что это намного более эффективно для меня.

Йога дома и студия

Когда вы тренируетесь в студии, вы должны учитывать логистику, когда речь идет о времени в пути и расходах, о парковке, о том, какую одежду вы собираетесь надеть, о дополнительном времени, которое вам нужно, чтобы быть там до занятий. Вы также в конечном итоге учитываете психические проблемы, когда дело доходит до чувства неловкости, нервозности из-за того, что что-то не так, конкуренции, потому что кто-то делает лучше вас, и, возможно, даже беспокойства по поводу парковки и того, как добраться (если вы что-то вроде все равно мне…).Йога не обязательно должна быть спортом, в котором вы делаете все идеально, и при этом она не должна быть интенсивным умственным испытанием, когда вы заставляете свой мозг молчать как можно дольше. Это может быть что угодно, поэтому йога дома эффективна.

Когда вы один, у вас есть возможность экспериментировать и узнавать о себе. У вас есть выбор: либо недооценивать, либо переборщить, и узнать о своих ощущениях. Есть возможность потренироваться в пижаме, бальном платье или обнаженной и узнать, что это такое! Вы можете отвлекаться только на себя и свои мысли, вы можете остановиться, когда захотите, не опасаясь осуждения, вы можете упасть и пердеть, не боясь смущения… в конце концов, вы свободны.И не всегда чувствуешь эту свободу на занятиях йогой.

Я не говорю, что занятия йогой — это плохо, это далеко не так. У них есть свои прекрасные преимущества. У вас есть конкретные инструкции от учителя, вам предлагается оставаться в классе на полные 60 минут (что может быть очень важно), и вы посвящаете очень конкретное священное время себе. Итак, если вы спрашиваете себя: «Следует ли мне заниматься йогой дома или в классе», возможно, вам следует спросить себя: «Как часто я хотел бы заниматься йогой дома или в классе?».Что касается меня, я бы хотел заниматься йогой дома 3-5 раз в неделю и практиковать на занятиях один раз в месяц. И это нормально!

Йога дома эффективна, особенно если вы можете оставаться последовательным и делать это регулярно; у вас гораздо больше шансов сделать это, когда это будет доступно и просто. По этой причине я считаю, что занятия йогой дома имеют больше преимуществ, чем в студии. Если вам удастся тренироваться обнаженным столько, сколько захотите, вы наверняка выиграете ?!

Так какая же онлайн-йога лучше?

Что ж, ответить на этот вопрос сложно, потому что он очень личный.Я перепробовала так много и до сих пор люблю YogaGlo, но только потому, что люблю Кэтрин Бадиг. Мне не нравится, что я не могу общаться с учителями, мне очень нравится, что я могу выбирать тему урока. Гайя приятна на вид, но иногда может показаться немного необычной для нас, практичных. DoYogaWithMe — это бесплатная программа, которую я люблю, но она довольно подавляющая для нас, занятых, напряженных девушек. Если вам нужно что-то, к чему легко получить доступ и с чем легко ориентироваться, то вам, возможно, понравится YogaGlo. Может быть, вам нужно много выбора, тогда вам понравится DoYogaWithMe.Если вам нужно нечто большее, чем просто физическая практика, тогда выбирайте Гайю.

И если вам нужно что-то легкодоступное, удобное и удобное для мобильных устройств, а также дружелюбный и квалифицированный преподаватель, который предлагает вам нечто большее, чем йога, то вам, возможно, стоит подумать о Yoga Live.

Yoga LIVE

С живой йогой у вас есть возможность задать искреннему человеку любые вопросы, которые у вас есть. Вы получите конкретное руководство от подготовленного учителя прямо из дома.Он прост в использовании (что может быть проще, чем группа в Facebook… ?!) и настолько прост, что вы не ошибетесь. Когда учитель обучает, вы идете вперед, чтобы получить мотивацию, получить поддержку, успокоиться и очистить свой ум. А если вы не можете этого сделать, вы можете поймать повтор с теми же указателями и вопросами.

Мне не хватает мотивации, потому что мне некому привлекать меня к ответственности, пока я дома. Мне не хватает мотивации ходить на занятия из-за стоимости и удобства в мой напряженный день. Yoga Live устраняет все эти проблемы.У вас есть искренний, дружелюбный учитель, который поддержит вас, а также группа замечательных людей, практикующих вместе с вами. У вас есть йога, к которой легко получить доступ, она удобна для вашего образа жизни и удобна для мобильных устройств. И, прежде всего, у вас есть решение, чтобы очистить свой разум, уменьшить стресс и беспокойство, сохраняя при этом свое здоровье и благополучие, снимая боль и снижая вес. И хотя вы также можете получить это, посещая класс йоги, практика в студии действительно работает, только если у вас есть лишнее время и деньги, и давайте посмотрим правде в глаза, это не большинство из нас.

Итак, можно сказать, что йога дома — это здорово. Когда дело доходит до онлайн-йоги, есть так много преимуществ, и даже больше с Yoga Live.

Получите все преимущества йоги дома со мной и моими ведущими леди в Yoga LIVE . Мы все тренируемся в пижамах, а дети бегают вокруг, а наши ежемесячные задания — отличный способ почувствовать себя частью чего-то. Присоединяйтесь к нам здесь за 20 долларов в месяц и получите 2-недельную бесплатную пробную версию. Вы полностью способны максимально использовать свое тело дома, и мне не терпится увидеть, как вы расцветете. Присоединяйтесь к Yoga LIVE здесь.

Продолжайте учиться + ежедневно расти с Yoga LIVE

Присоединяйтесь к нашим 20-минутным сеансам в реальном времени и снова почувствуйте себя собой. Ослабьте боль в шее и пояснице, чтобы вы могли лучше спать. Чувствуйте себя комфортно в своем теле, чтобы вы могли делать то, что действительно хотите. Посмотрите в зеркало и почувствуйте себя красивой, потому что вы сияете от заботы о себе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *