Как накачаться в домашних условиях без железа программа: Страница не найдена — AthleticBody.ru

Содержание

Как качаться в домашних условиях: тренировка без железа

Программа тренировок без инвентаря выполняется 2-3 раза в неделю, с чередованием 1 и 2 дня.

Начинайте с меньшего количества повторений, от тренировки к тренировке его повышая. При этом нагрузка подбирается так, чтобы последние повторы давались с трудом.

Когда будет достигнута верхняя граница повторений в большинстве упражнений, необходимо переходить на следующий уровень сложности.

Подробнее о домашний тренировках с дополнительным весом читайте здесь.

Если на первых тренировках не удается выполнить отжимания на прямых ногах, замените их на облегченные варианты — с колен или волной. По мере улучшения уровня физической подготовки постепенно переходите на классический способ.

Особенности тренировок в домашних условиях

Тренировка без инвентаря имеет ряд отличительных особенностей. О них лучше знать сразу, чтобы избежать завышенных ожиданий от таких занятий.

Сложность с проработкой некоторых мышечные групп

Это главная особенность и большой минус домашних тренировок без инвентаря.

Из упражнений для мышц груди, плеч и трицепсов доступны различные виды отжиманий. Способов прокачать пресс без тренажеров также много. Но при тренировках, направленных на рост мышечной массы, пресс — все же не главное.

Ноги прорабатываются приседаниями, выпадами и их разновидностями.

А вот мышцы спины и бицепсы тренировать без оборудования не получится. В домашних тренировках для прокачки этих мышечных групп, как правило, используется перекладина.

В теплое время года можно заниматься на спортивных площадках, но вот зимой это удобно не всегда, поэтому приобрести домой такое оборудование все же придется.

Усложнение техники выполнения

Техника упражнений также подчиняется определенным требованиям.

Все движения выполняются подчеркнуто медленно и подконтрольно. На негативную (уступающую) и позитивную (преодолевающую) фазу движения затрачивается по 2-3 секунды, чтобы мышцы дольше находились под нагрузкой.

В верхней фазе суставы не выпрямляют до конца, чтобы поддерживать постоянное напряжение в работающих мышцах.

По мере роста тренированности паузы между подходами постепенно сокращают.

Если на первых тренировках допустимо отдыхать по 1,5-2 минуты, то уже через один-два месяца продолжительность пауз уменьшают примерно до одной минуты.

Использование импровизированных утяжелителей

Часто уже через 1-2 месяца выполнения подобного комплекса программа, приведенная выше, становится легкой и встает вопрос о ее дальнейшем усложнении.

Самый простой вариант — продолжить тренировки в тренажерном зале. Но если вы не ищете легких путей, попробуйте накачаться без железа, используя подручные средства в качестве утяжелителей. Например, бутылки и баллоны с водой, песком, тяжелый рюкзак и т.п.

Любой в меру тяжелый предмет подходит под роль спортивного инвентаря. Тут, как говорится, на что хватит фантазии.

Главное, чтобы выполнение упражнения с ним было безопасно для вас и окружающих.

На что больше направлены тренировки с собственным весом

Как мы уже говорили, выраженная мышечная гипертрофия при занятиях с собственным весом происходит в первые 1-3 месяца занятий.

Но как только вы достигаете 15-20 повторений в подходе, нагрузка смещается на медленные, выносливые мышечные волокна.

При своем развитии они дают лишь дополнительные 20% от объема мышечного волокна, не слишком ощутимо увеличивая объемы.

Если вы хотите стимулировать рост по максимуму, лучше тренируйте быстрые, силовые волокна. Их в мышцах гораздо больше, поэтому 60% всей мышечной массы зависит от них. Средний диапазон повторений для тренировки — от 6 до 15.

При регулярном выполнении упражнений в высоком диапазоне повторений (от 20 и выше) больше развивается силовая выносливость, которая не помогает ощутимо прогрессировать в росте мышц.

Ошибки новичков

Начинающие спортсмены часто завышают ожидания по поводу домашних тренировок. И не увидев тех результатов, на которые рассчитывали, бросают заниматься.

Самая распространенная ошибка – это уверенность в том, что огромные мышцы можно накачать, используя только собственный вес тела.

Запомните:

Большие мышцы – это большие нагрузки с необходимыми тренировочными весами.

Особенно это касается роста самых крупных и сильных мышечных групп, таких как ноги и спина.

Выраженные мышечные объемы набирают только с помощью занятий в тренажерном зале. А вот поддерживать на определенном уровне уже набранную массу можно и в домашних условиях.

И еще одна ошибка новичков – это мотивация на коротком промежутке времени.

Часто энтузиазма накачаться до форм Арнольда Шварценеггера хватает лишь на 2-3 недели регулярных тренировок. И если стремительного прогресса в росте мышц не происходит, занятия бросают до следующего “вдохновляющего” момента.

Но ведь бодибилдинг – это буквально строительство тела. Например, построить большой, нерушимый дом за 2 недели невозможно. Требуется время, терпение и настойчивость. И наращивание мышц — не исключение.

На этом все!

Теперь вы знаете, как накачаться без тренажеров в домашних условиях, и какого результата ожидать от таких тренировок.

Если это то, что вам нужно, начинайте заниматься уже сейчас и достигайте своей цели!

Как накачаться дома без тренажеров, железа, гантелей, штанги, весов и отягощений

Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:

    »  Доступность
    »  Возможность выбирать удобное время
    »  Экономия времени на дорогу
    »  Отсутствие критических взглядов  
    »  Психологический комфорт

Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.

 Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

 Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

    »  Спортивная одежда и обувь
    »  Коврик
    »  Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

    »  Фитболы
    »  Резинки
    »  Эспандеры
    »  Турник
    »  Перекладина
    »  Кольца
    »  Петли

 Что нужно для роста мышц: основы

    »  Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
    »  Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.  

    »  Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
    »  Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
    »  Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
    »  Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
    »  Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
    »  Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
    »  Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
    »  Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

 Упражнения для тренировки дома без тренажеров

 Приседания

 Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела.  Эффекты от приседаний:

    »  Укрепление мышц кора: пресса и спины
    »  Улучшение осанки
    »  Улучшение координации движений
    »  Сжигание калорий
    »  Разработка все суставов ног

    »  Увеличение уровня тестостерона

 Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

 Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

 Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

 Отжимания

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

    »  Широкая – акцент на проработку бицепсов
    »  Узкая – акцент на проработку трицепсов.

 Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.  

 Обратные отжимания

 Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

 Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

 Выпады

 

 

Цель: мышцы ног.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

 Планка

 Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.

 Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

 

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

 Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

 Супермен

 Цель: мышцы рук, ног и кора.

 Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек. 

 Скручивания с подъемом ног

 Цель: мышцы пресса.

 Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком. 

 

 Берпи

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.  

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и  тренировку выносливости.  

 Программа и график тренировок на неделю без гантелей

 Понедельник

    »  Классические приседания
    »  Сумо с выпрыгиванием
    »  Ходьба выпадами
    »  Классическая планка
    »  Отжимания с широкой постановкой рук
    »  Берпи

Среда

    »  Глубокие приседы
    »  Болгарские выпады
    »  Обратные отжимания
    »  Супермен
    »  Скручивания с подъемом ног
    »  Берпи

Пятница

    »  Приседания у стены
    »  Классические отжимания
    »  Выпады-реверансы
    »  Планка
    »  Берпи

 Качаем группы мышц без тренажеров

 Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

 Грудь без тренажеров и железа

    »  Планка
    »  Ожимания с широкой постановкой рук
    »  Взрывные отжимания
    »  Отжимания с наклоном вперед
    »  Отжимания на трицепс
    »  Обратные ожимания
    »  Упражнение с ногами на скамье
    »  Отжимания со скрещенными ногами
    »  Отжимания с согнутыми коленями

 Спина без тренажеров и железа

    »  Отжимания с широкой постановкой рук
    »  Мостик
    »  Подтягивания на турнике
    »  Гиперэкстензия
    »  Планка
    »  Отжимания с возвышенного положения
    »  Круговые отжимания
    »  Дельфин

 Руки без тренажеров и железа

    »  Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
    »  Отжимания
    »  Обратные отжимания
    »  Подтягивания
    »  Планка
    »  Супермен
    »  Дельфин
    »  Негативные отжимания
    »  Отжимания с шагом в сторону
    »  Отжимания с прыжком
    »  Отжимания с хлопком
    »  Отжимания с опорой на одну руку
    »  Диаминтовые отжимания
    »  Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

    »  Пистолет
    »  Приседания с пульсацией
    »  Приседания с опорой на носки пальцев ног
    »  Сумо
    »  Сумо с выпрыгиванием
    »  Приседания со скручиваниями
    »  Лягушка
    »  Серфер
    »  Ниндзя
    »  Шагание в приседе
    »  Выпады вперед и назад
    »  Выпады в сторону
    »  Ходьба выпадами
    »  Выпады с подъемом колена
    »  Болгарские выпады
    »  Выпад-реверанс

 Пресс без тренажеров и железа

    »  Планка с тремя или двумя точками опоры
    »  Скручивания в планке
    »  Дельфин
    »  Альпинист
    »  Прыжки
    »  Палнка с ногами на возвышенной опоре
    »  Прямые скручивания
    »  Обратные скручивания
    »  Русский твист
    »  Раскладушка
    »  Перочинный ножик
    »  Ягодичный мост

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис  Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.   

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

✅ Программа тренировок в домашних условиях без железа.

Как накачаться в домашних условиях

Как накачаться в домашних условиях: программа тренировок без железа

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Полезная информация для похудения

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Программа упражнений без железа

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Работающие тренировки дома без железа для мужчин и женщин

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня я хотел бы обсудить такую важную для многих тему как тренировки дома для мужчин без железа. Ведь многие из вас, наверняка, из-за плотного рабочего графика попросту не успевают в тренажерный зал.

А некоторым и вовсе удобно тренироваться рано утром, перед работой, когда любая «тренажерка» еще закрыта. И если при этом вы думаете, что домашний тренинг – это пустая трата времени, то это совсем не так.

Грамотно построенная программа позволит даже без тренажеров и гантелей существенно преобразить вашу фигуру – конечно же, если при этом вы будете уделять должное внимание правильному питанию.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

Тренируемся дома: с чего начать

Прежде всего, я рекомендую заниматься в одно и то же время, чтобы выработать некую систематичность – это дисциплинирует. В неделю вам потребуется 2-3 такие тренировки – остальное время мышцы будут восстанавливаться, а это одно из условий их роста.

Учитывая то, что тренируемся мы без отягощений, то выполнять каждое упражнение следует максимальное количество раз на 3-4 повтора. Вы должны при этом ощутить жжение в тренируемых мышцах.

В качестве тренажера для разминки вам подойдет обычная скакалка – достаточно в течение минуты-двух в быстром темпе попрыгать на ней, чтобы подготовить тело к занятиям.

Тренировка грудных мышц

В вопросе «прокачки» мышцы груди лучшим вариантом будут отжимания от пола. Начать можно с обычных отжиманий с широкой постановкой рук. В дальнейшем задачу можно усложнять, положив на спину что-то тяжелое – можно, например, надеть на себя тяжелый рюкзак.

Более сложным вариантом являются отжимания на одной руке. В этом варианте для удержания равновесия ноги расставляют широко – тогда вы избежите падения.

Отжимания бывают самые разные – в интернете можно найти множество видео, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.

Тренировка мышц спины

Конечно, лучше всего спину тренировать подтягиваниями – если рядом с вашим домом есть турник (а у некоторых он есть и дома), то лучшего варианта не найти. Но и без него можно обойтись.

Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать в качестве «утяжелителя». Возьмите его в руки, поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед корпусом, сохраняя прямую спину и прогиб в пояснице. Из этого положения подтягивайте рюкзак к животу, локти идут строго назад, а не в стороны.

Тренировка ног

Базовые упражнения для ног – это приседания и выпады. Приседания могут быть как с классической постановкой ног (на ширине плеч), так и с узкой или широкой. Меняя постановку, вы включаете в работу разные мышцы, что позволит лучше проработать ноги. В качестве «утяжелителя», опять же, можете использовать рюкзак.

Самые эффективные варианты упражнений, включающие в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, это выпады. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сделать широкий шаг вперед одной ногой и подсесть вниз, согнув ноги в коленах. Колено передней ноги должно быть под углом 90%, а ни в коем случае не «заходить» вперед. Тренировка пресса

Красиво прорисованный пресс – это цель практически каждого мужчины, который приходит в тренажерный зал. Но желаемых «кубиков» можно добиться и тренируясь дома, ведь вариантов его проработки без железа – множество.

Ниже я приведу несколько упражнений, выполнить которые сможет даже новичок. Для лучшего понимания можно найти примеры с картинками или видео, чтобы исключить ошибки:

  1. Скручивания – это одно из упражнений, которое хорошо проработает верхнюю часть пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы упереть в пол. На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола, как бы потянувшись к коленям. При этом не нужно полностью подниматься с пола – только верхнюю часть спины. При выполнении вы должны ощущать жжение в мышцах под грудью.
  2. Ножницы – для его выполнения нужно лечь на пол и опереться на локти. Выпрямленные ноги вы приподнимаете примерно на угол в 45 градусов и в этом положении выполняете ими движения-имитацию того, как работают ножницы. То есть, сначала разводите ноги в стороны, а затем скрещиваете их, чередуя ногу, которая при этом окажется сверху, – сначала левая, потом правая.
  3. Планка – эффект этого статического упражнения доказан множеством атлетов по всему миру. И, несмотря на то, что кажется оно довольно простым, устоять с упором на локти и пальцы ног довольно таки сложно. Помимо мышц пресса, она «включает» в работу еще мышцы корпуса в целом. Для выполнения нужно опереться в пол стопами и предплечьями – это базовый вариант выполнения. В таком положении нужно простоять минуту, но в начале – просто максимальное количество секунд. Спина должна быть ровной, следите, чтобы корпус не «заваливался» вниз.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Это вся основная информация, которой я хотел поделиться с вами сегодня. Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезными статьями с вашими друзьями в соцсетях! Занимайтесь дома или в спортзале – но ни в коем случае не пропускайте тренировок!

Как накачаться дома?

Тренировки в домашних условиях имеют целый ряд минусов, таких как, например, отсутствие рядом тренера, который сможет помочь советом проконтролировать процесс, недостаток пространства и нехватка мотивации. Однако, в последнее время все большее и большее количество спортсменов останавливают свой выбор именно на тренировках дома. Почему?

А все потому, что упражнения дома для мужчин, как, собственно и для женщин, позволяют прорабатывать все мышечные группы с не меньшей эффективностью, чем тренировки, проведенные в спортивном зале, но при этом требуют меньше времени и денег.

Рынок спортивных товаров нынче предоставляет огромный выбор снарядов и тренажеров для домашних тренировок, да и свободного времени становится больше ввиду исчезновения необходимости тратить его на дорогу в спортивный зал.

Главное правило успешной тренировки в домашних условиях — найти подходящую программу тренировок.

Упражнения для занятий дома:

Приседания.

Всех интересует вопрос — как накачаться дома без железа? Ответ прост – приседайте. Приседания задействуют такие крупные мышечные группы, как мышцы бедер и ягодиц, а их работа дает значительный расход калорий, что немаловажно при наличии желания похудеть. Они наделяют подвижностью тазобедренные суставы, а коленные — стабильностью.

Приседания могут быть нескольких видов. Помимо обычных, существуют кубковые – необходимо удерживать небольшое отягощение на согнутых руках; приседания на одной ноге – развивают не только силовые показатели, но и равновесие с гибкостью; приседания «сумо» — во время приседания используется широкая постановка ног.

Приседания требуют стабильного положения спины, поэтому на мышцы кора дается приличная нагрузка, способствующая их укреплению. Приседания не только стимулируют рост силовых показателей, но и проводят профилактику варикозного расширения вен.

Отжимания

Этот вид упражнений имеет столько разнообразных вариаций, что только из них одних можно составить полноценную тренировку в домашних условиях.

Равномерно распределенная нагрузка между грудными мышцами, дельтовидными и трицепсами достигается с помощью обычных отжиманий. Нагрузка, которой подвержены в основном грудные мышцы или трицепсы, достигается с помощью изменения ширины постановки рук.

Аналогом жима гантелей или штанги стоя являются вертикальные отжимания. Существуют также обратные отжимания на трицепс (необходимо быть в положении спина к опоре) и отжимания на брусьях или турнике, с широкой постановкой рук.

Несмотря на то, что упражнения с отжиманиями вынуждают работать практически все мышечные группы, акцент все же делается на верхнюю часть тела. Если отжимания соединить с подтягиваниями, то легко получить необходимый набор упражнений для гармоничного развития верха тела.

Подтягивания

В отличие от отжиманий, подтягивания – на порядок сложнее, в основном благодаря тому, что отягощением является больший процент веса тела.

Подтягивания задействуют мышечные группы груди, дельты, трицепс и бицепс. Разная ширина и виды хвата (прямого и обратного, нейтрального и параллельного, узкого, широко и среднего) формируют разные виды нагрузки, делая акцент на конкретную группу мышц.

Планка

Упражнение на удержание стабильного положения тела в упоре лежа, то есть планка, может быть, как боковым, так и прямым, и является основным упражнением для тренировок кора.

Главной функцией мышц кора является стабилизация, именно от их состояния зависит состояние здоровья позвоночника и безопасность практически всех силовых упражнений.

Даже короткое время, проведенное в планке, позволит прочувствовать работу мышечных групп спины, плеч, брюшного пресса, бедер и ягодиц. В домашних условиях планку рекомендовано выполнять без использования различных приспособлений для отягощения.

Мостик

Это упражнение является важным элементом в комплексе домашних тренировок. Мостик позволяет растянуть и укрепить мышцы спины, ягодиц и рук, а также является прекрасной профилактикой различных заболеваний, связанных с позвоночником.

Регулярное выполнение этого упражнения позволит мышцам быть эластичными, а позвоночнику – подвижным и гибким. Считается, что регулярное выполнение этого элемента тренировки способствует расширению грудной клетки и увеличению объема легких.

Упражнение мостик можно выполнять несколькими способами: лежа на полу, стоя с опорой на стену, стоя без опоры или из вертикальной стойки на руках.

Главное правило, которого необходимо всегда неукоснительно придерживаться – это делать мостик с предварительно разогретыми мышцами.

Бурпи

Бурпи считается одним из самых «крутых» упражнений в кроссфите. Выполнять его можно как с отягощениями, так и без них.

Все упражнение состоит из последовательного выполнения следующих действий: необходимо присесть, упираясь руками в пол так, чтобы ноги касались груди. Затем, откинув ноги назад, выполняем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. После, стараемся максимально выпрыгнуть вверх и опять вернуться в исходное положение.

Это упражнение задействует в работе все мышечные группы и суставы. Максимальной нагрузке подвергаются мышцы верхнего плечевого пояса, то есть дельтовидная, трапециевидная и трицепс, а также мышечные группы брюшного пресса, бедер, ягодичных и икроножных мышц.

Бурпи не только повышает выносливость организма, но и весьма эффективно сжигает лишние жировые запасы. Согласно исследованиям, бурпи также повышает скорость метаболизма, что немаловажно в борьбе с калориями.

Махи гирей

Упражнения с этим снарядом являются чрезвычайно эффективным инструментом для формирования подтянутой спортивной фигуры. Махи гирей дают интенсивную нагрузку на косые мышцы пресса, мышцы брюшного пресса, мышцы спины и сгибающие мышцы бедра.

Тренировка с гирями способствуют синхронизации работы всего тела, ведь когда центр тяжести снаряда находится за пределами рукояти, спортсмену необходимо согласовывать все свои действия с биомеханикой и таким образом атлет, активируя разнообразные мышечные группы, вынуждает организм работать как единое целое.

Кроме всего прочего, упражнения с гирей весьма эффективно повышают силовую и анаэробную выносливость, сжигают калории, развивают силу кора.

Как накачаться дома: программа от StyleFitness.

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.

Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.

В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

Style Итог

Занятия в домашних условиях – одна из главных составляющих хорошей физической формы на всю жизнь. Войдя в привычку, они станут неотъемлемой частью вашей жизни, хорошей привычкой, которую у вас не сможет отнять ни нехватка времени, ни финансовое положение.

Источники:

http://stroynaya-zhizn.ru/kak-nakachatsya-v-domashnix-usloviyax-programma-trenirovok-bez-zheleza/
http://bodibilding-free.ru/trenirovka/rabotayushhie-trenirovki-doma-bez-zheleza.html
http://www.stylefitness.ru/kak-nakachatsya-doma.html

как накачаться и похудеть дома

По тем или иным причинам, многие не могут, не успевают посещать тренажерный зал, поэтому необходимо знать, как тренироваться в домашних условиях, чтобы похудеть или накачать мышцы.

В современном мире, из-за работы, учебы, порой некогда сходить в тренажерный зал, для того чтобы привести себя в хорошую физическую форму, обрести мышечный тонус, избавиться от лишних килограмм. Решение может быть найдено, в условиях грамотного, домашнего тренинга. Однако не стоит, в таком случаи рассчитывать на большой результат, многое будет зависть от инвентаря и обстановки, которую вы себе сами создадите для тренировок дома.

Например, накачать мышцы в домашних условиях, намного тяжелее будет, чем увеличить выносливость, в силу того, что для наращивания мускулатуры, необходимо специальное оборудование (штанги, гантели, стойки, резиновые коврики).

Отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, будут малоэффективны для существенного запуска синтеза белка, разрыва мышечного волокна, скорее они подойдут для улучшения функциональности и увеличения выносливости мышц, поэтому начинайте приобретать гантели и разборную штангу, если вы решили накачаться в домашних условиях.

Выносливость повышать дома, мы будем с помощью круговых тренировок, которые не требуют каких-то особых приспособлений, достаточно будет свободной комнаты и минимум специальных приспособлений (скакалка, скамья/лавочка, перекладина).

Тренировки для сжигания жира, в домашних условиях, относятся к тренировкам на выносливость, которые за счет своих высоких энергозатрат помогают избавляться от лишнего веса.

Обратные отжимания от стула в домашних условиях

Необходимый инвентарь для домашних тренировок

Если ваши финансовые возможности и квартира позволяет разместить и купить тренировочный инвентарь, то, не задумываясь, покупайте и обустраиваете комнату под тренировки.

Главное при покупке инвентаря, знать, для какой цели он приобретается, от этого и отталкиваться. Для того чтобы накачаться, стимулировать рост мышечной массы, вам потребуется:

  • разборная штанга (для регулирования рабочего веса в подходах)
  • стойка для штанги (для корректировки высоты, в зависимости от роста и длины ваших рук)
  • резиновые коврики (для смягчения удара штанги, блинов от штанги, об пол)
  • скамья (для выполнения жима штанги/гантелей лежа)
  • турник (для пресса и подтягиваний)

В принципе вам, этого спортивного оборудования будет вполне достаточно, чтобы проводить полноценно домашние тренировки в силовом режиме, то есть для наращивания мышц.

Для увеличения выносливости (похудения) в домашних условиях, вам понадобиться купить в спортивном магазине:

  • скакалку
  • беговую дорожку/велотренажер (не обязательно, но желательно)
  • скамью (для прыжков и обратных отжиманий)
  • медбол (для выпрыгиваний вверх)

Дополнительно, для регулирования своего веса, можно купить еще напольные весы, так вы сможете, наглядно видеть свой результат от тренировок (взвешивайтесь всегда в одно время и без одежды, каждую неделю). Так же, не забывайте, что помимо весов, еще и зеркало, которое вас никогда не обманет, и подскажет в какую вы сторону двигаетесь.

Тренажерный зал в домашних условиях

Как накачаться в домашних условиях

Накачать мышцы в домашних условиях реально. Например, широчайшие мышцы спины, можно вполне прилично увеличить, с помощью одних подтягиваний, а трицепс, одними обратными отжиманиями от скамьи, но это будет конечно, не тот результат, который бы вы достигли при помощи тренажера и штанги, особенно это касается квадрицепсов, ягодиц, грудных мышц.

В силу, скромности оборудования, акцент будет направлен на базовые упражнения, потому что, именно они дают толчок к стимуляции роста мышц.

Домашняя программа тренировок для роста мышц

Данная программа тренировок, подразумевает минимум специального оборудования в домашних условиях, без которого силовой тренинг с целью существенного роста мускулатуры просто невозможен.

Как накачать мышцы в домашних условиях

Понедельник

Среда

Пятница

Первая цифра подходы, вторая повторения. В %-ах указан рабочий вес от максимально 100%-го (вес, который вы сможете сделать на одно повторение).

Домашняя программа тренировок без железа

Если ваши финансы и возможности не позволяют купить специальное оборудование, то ваш примерный комплекс упражнений в домашних условиях для роста мышц будет выглядеть так (конечно, накачать мышцы с таким оборудованием вы не сможете, но вот в тонус привести тело вполне реально):

Понедельник

  • Отжимания, широкая расстановка рук, для проработки груди (4х20)
  • Отжимания, с узкой постановкой рук, для трицепса (3х30)
  • Приседания без отягощения (3х30)
  • Подтягивания широким хватом (4х8)
  • Скручивания (2х50)

Среда

  • Отжимания, широкая расстановка рук (3х30)
  • Отжимания от скамьи (4х15)
  • Выпрыгивания вверх, с медболом (4х12)
  • Подъем на бицепс нагруженного мешка с песком, имитация поочередного подъема гантелей (3х10)
  • Обратные скручивания (4х15)

Пятница

  • Отжимания широким хватом, с отягощением на спине (3х10)
  • Приседания с отягощением на плечах (например, медбол 30 кг) (4х15)
  • Подтягивания узким хватом (4х12)
  • Скручивания (2х50)

Обратите внимание, данный тренировочный комплекс, подразумевает работу исключительно с собственным весом (почти), что малоэффективно, для анаэробного, силового тренинга, роста мышц, скорее он подойдет больше для выносливости мышц. Поэтому, не верьте ни в какие супер методики, которые обещают исключительно с собственным весом нарастить мышцы, потому что в принципе невозможно создать в домашних условиях тело культуриста (недостаточно силовой нагрузки, которая бы в нужной мере разрывала мышечные волокна).

Подтягивания на турнике

Тренировка на выносливость в домашних условиях

Самая лучшая тренировка дома на выносливость, когда она построена по принципу кругового тренинга, то есть вы выполняете большое количество упражнений с малым отдыхом, каждый перечень упражнений делиться на так называемые серии, основным отдыхом, будет отдых между сериями, которые длятся в среднем 2-3 минуты.

Одна серия включает в себя следующие упражнения:

  • Приседания
  • Отжимания
  • Бег на месте или на велотренажере (беговой дорожке)
  • Упражнение планка
  • Прыжки на скакалке
  • Подтягивания (если не можете, используйте помощь партнера или замените на отжимания)

Данные упражнения выполняются в течение 30 секунд, далее следует 10-15 секундный отдых, и переход к новому упражнению, когда закончите последнее упражнение, следует отдохнуть 2-3 минуты, и приступать к новой серии. Таких серий, за одну тренировку, должно быть не менее 3-4.

Интенсивные прыжки на скакалке

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Только аэробный тренинг (энергия получается с помощью окисления глюкозы и жиров кислородом) заставит калории гореть. Поэтому дома, мы будем использовать в своей программе тренировок выпрыгивания, прыжки на скакалке, бег, велотренажер.

Понедельник

  • Прыжки на скакалке 10 подходов по 2 минуты (пульс 90 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
  • Бег на месте (10-15 минут)
  • Выпрыгивания с медболом 4х15 (отдых между подходами 1.5 минуты)

Среда

  • Прыжки на скакалке 5 подходов по 1 минуте (пульс 150-160 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
  • Велотренажер, 10-15 минут в спокойном темпе
  • Упор присев-упор лежа 4х20 (отдых между подходами 1.5 минуты)

Пятница

  • Прыжки на скакалке 8 подходов по 90 секунд (пульс 130-140 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
  • Беговая дорожка или бег на месте, 15-20 минут
  • Воздушные приседания (без веса) 4х50, с отдыхом 90 секунд между подходами

Главное правило похудения любой тренировочной программы и диеты, заставить свое тело испытывать недостаток калорий в организме, только в таких условиях возможен процесс жиросжигания, за счет низкокалорийного рациона питания и выполнения энергозатратных аэробных упражнений.

Без правильного питания для похудения, ни одна программа тренировок не будет работать, ни в домашних условиях, ни в условиях тренажерного зала. Поэтому, в первую очередь измените, свой рацион питания, избавьтесь от вредной пищи, транс жиров, насыщенных жирных кислот (маргарин, фаст-фуд, чипсы, сухарики, соусы, майонез), быстрых углеводов (продуктов с высоким ГИ).

Тренировка для похудения дома

Больше употребляйте качественного белка (молоко, творог, сыр, рыба, яйца, морепродукты, курица, протеин), сложных углеводов (крупы, макароны, бабовые, злаки, хлеб из цельного зерна, картофель, фрукты с ГИ до 60), и не насыщенных жирных кислот (рыба, растительные масла, орехи, авокадо, семена кунжута и подсолнечника, лен).

Как тренироваться дома: полезные советы

  1. Накачать мышцы возможно, только при разрыве мышечного волокна, с последующим его восстановлением. Для повреждений мышечных волокна используйте отягощение (штанги и гантели), в свою очередь приседания, и отжимания с собственным весом, не смогут спровоцировать рост мышечной массы, в силу незначительности микротравм мышц.
  2. Для того чтобы увеличилась выносливость мышц, укрепилась сердечно-сосудистая система, необходимо занимать регулярно, на протяжении длительного времени (не меньше 2-3 месяцев), на пульсе 85% от максимального, не выше!
  3. При выполнении упражнений соблюдайте всегда правильную технику, чтобы не повредить суставы, связки, и нагрузить работающие мышцы в полном объеме.
  4. Тренировка для похудения, будет бессмысленна, если вы будите плохо, как попало питаться, читайте в отдельной статье, как правильно питаться, чтобы похудеть.
Советы для домашних тренировок

Накачать мышцы, и похудеть в домашних условиях, возможно, если вы будите учитывать все вышеперечисленные рекомендации, соблюдать правильную технику упражнений, следить за питанием, адекватно подбирать рабочий вес в упражнениях.

А так же, не забывайте, что без веры в самого себя, в свой успех, вам будет очень тяжело добиться существенного результата не только в спорте, в прогрессе роста мышц, или похудения, но и в любых других делах, которые требуют от человека настойчивости, упорства, терпения и знаний.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как накачать мышцы в домашних условиях: упражнения, программы

Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Самое общее – тренировка травмирует мышечные волокна, питание и восстановление помогают им расти. Во время занятия мы выполняем упражнения, которые повреждают мышечные волокна и создают стимулы для роста. Когда мы отдыхаем, едим достаточное количество белков, жиров и углеводов, и спим, гормональный фон организма переключается на анаболизм. Мышцы «чинятся», так как тело «понимает», что они нужны, человек в скором времени будет нагружать их снова. Со временем, мышцы увеличиваются, и человек приобретает то телосложение, которое захочет.

В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.

Полный новичок

Представим, что кто-то провел всю жизнь на диване. В школе у него было освобождение от физкультуры, или какие-то нерегулярные занятия чем-то вроде бега или футбола. В университете пару лет он не ходил никуда, кроме баров, совсем, а потом увидел, что пузо, и тонкие ручки никому не нравятся, а одышка не добавляет личной эффективности. Наш воображаемый герой решил накачать мышцы.

Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.

За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.

В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.

По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.

Гипертрофия

Следующие пара лет – переломные в жизни начинающего фитнессиста. Обычный человек не видит особых результатов от домашнего тренинга и бросает. Да, это потому, что нас научили, что мышцы должны расти как в рекламе, то есть за 3-4 месяца мы должны видеть существенные изменения. Помучившись с полгода, человек вступает в клуб «пыльные гантели». Да, у тех, кто худеет, больше шансов на долгосрочную дружбу со спортом. Они достигают результата, в основном, при помощи правильного питания. Чем тщательней они соблюдают свой рацион, тем лучше у них получается менять себя. Такие люди успешно проходят похудение, а затем начинают набирать уже мышечную массу.

В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.

Гиперплазия

Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.

Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.

Системная адаптация

Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.

Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.


Watch this video on YouTube

Можно ли накачаться без тренажеров

Да, накачаться можно хоть дома, хоть в зале. Только не у всех это получается. Почему? Нехватка дисциплины, нежелание изучать технику, минимальные знания о прогрессии тренировочных нагрузок. Правда в том, что первые пару лет новичок должен заниматься как пауэрлифтер или тяжелоатлет, чтобы набрать массу натуральным путем. Затем уже можно применять наследие бодибилдинга в полной мере.

В чем проблема домашних тренировок? Конечно, в нехватке оборудования. И вам будет недоставать не модных гакк-машин и каких-то там кабельных и блочных тренажеров, а силовой рамы, помоста, хорошей жимовой скамьи, и грамотного страхующего. Да, можно укрепить мышцы и без этого добра, пользуясь гирей и гантелями, а также подтягиваясь и выполняя другие упражнения с весом тела. Но если мы оперируем категориями вроде «набрать 20 кг мышц», а не просто «выглядеть, как будто качаюсь на пляже», лучше пойти в зал. Пусть самый дешевый, базовый, со старым оборудованием, но в зал.

Ошибки новичка

Для начала, желающие знать, как накачаться дома гуглят упражнения на бицепс, и начинают фанатично их выполнять. Но дело-то вовсе не в бицепсе, а в отсуствии в организме предпосылок для создания анаболического фона. Проще говоря, человеку просто «не из чего растить» мускулатуру, особенно если он пренебрежительно относился к питанию, и считал, что если уж тренируется дома, то пюре с сосиской сойдет за рацион атлета.

Самая главная ошибка – нежелание развивать силу. Да, да, все атлеты «золотой эры» были хорошими силовиками. И даже любой современный кроссфитер выполнит КМС по отдельным движениям в пауэрлифтинге. Но глянец от спорта убеждает нас в том, что «и так сойдет» — сгибайте с чем-то руки, делайте какие-то упражнения в многоповторном режиме, и вы накачаетесь. Нет. Силу, кстати, до определенного предела можно развить и дома. Вопрос только в желании.

Завышенные ожидания

Да, парни в этом отношении еще хуже девушек. Если вторые верят, что после пары серий ягодичных мостов без веса и каких-нибудь шагов в сторону с резинками, у них будет внешность как у выступающих фитнес-бикини, то первые готовы с пеной у рта спорить, что тот же Денис Гусев мог и на турничках накачаться, если бы у него не было доступа в зал. Всем нужна ролевая модель, но если вы занимаетесь дома фитнесом, не нужно ставить себе цели вроде «выглядеть через 3 месяца как модель».

Миф о чемпионских объемах

Практически любой человек, который имеет в инстаграме фото с огромными плечами и бицепсами, в жизни может влезть в стандартный костюм. Да, большие парни пампят мышцы перед тем, как запечатлеть результаты своих трудов. А бедные новички делают по 200 повторений с эспандерами на бицепс, чтобы хоть как-то приблизиться. Конечно, таким способом можно развить выносливость, но только не силу, и не объем.

Нехватка мотивации

Речь не о роликах из сети, где парни из гетто подтягиваются на турниках, а их более обеспеченные «коллеги по спорту» качают железо в дорогих залах. Речь о банальной лени. Бицепсы и дельты для занимающегося могут и не быть приоритетом – он, допустим, готов поиграть в игру до 2 часов ночи, а потом проспать тренировку. Или пойти попить пивка вместо занятий на турничках. Или… А уж если настанет лето, так и вовсе надо забыть о своих занятиях. Жарко же! Зимой – холодно. Осенью – депрессия. И так далее, по кругу. Накачается тот, кто будет годами фанатично выполнять программу упражнений.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Правда в том, что новичку лучше вообще не покупать оборудование домой. Неизвестно пока, понравится ли ему заниматься, будет ли он уделять достаточно времени физическому развитию, или забросит все это дело на полпути, и вернется на диван.

С весом тела можно выполнять:

  • «воздушные» приседания и выпады;
  • болгарские сплит-приседы с опорой одной ногой на диван;
  • приседы пистолетом;
  • отжимания с разной шириной постановки рук;
  • подтягивания с разной шириной постановки рук;
  • планки, «супермены», скручивания на пресс

Лучшие упражнения без железа

Присед простой

Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.

Выпады

Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.

Болгарские приседы

Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.

Приседы пистолетом

Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

Отжимания

Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

Подтягивания

Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.

Планка и боковая планка

Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.

Супермен

Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

Скручивания и обратные скручивания

Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.

Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Бывают варианты идеальные, а бывают – малобюджетные. В первом случае, для тренировок отводится гараж, в нем располагается силовая рама, штанга, помост, скамья для жима лежа, и набор отягощений. Дополнительно – гантели. Кстати, купить это все не так и дорого. Можно поискать на Авито, на распродажах, а также у частников. Многие будут рады избавиться от инвентаря, которым не пользуются. Да и современные производители оборудования делают много хорошего «железа» с расчетом на небольшие домашние залы.

Если бюджет жестко ограничен, придется, все же, выбирать малое оборудование:

  • Коврик для фитнеса;
  • Скамья или степ;
  • Гантели с возможностью менять вес – наборные;
  • Турник и брусья, или турник и упоры для отжиманий;
  • Резиновые амортизаторы

Чем все это заменить

Ступеньки лестницы заменяют степпер, а два крепких стула – упоры для отжиманий. Но вот отягощения не заменит ничто. Да, можно написать много благостных вещей про пользу упражнений с бутылками с водой, мешками с песком, и природными камнями, но это все прекрасно, если человек умеет держать спину. Если не умеет одновременно собирать лопатки к позвоночнику, и сокращать пресс, то у него вряд ли получится качественно поднимать вес в том же гоблет-приседе с бутылкой с водой.

Поэтому если нет возможности купить себе отягощения, лучше пока заниматься на брусьях и турниках, попутно разыскивая гантели и штанги на блошиных рынках или «Авито». Для тех, кто не верит, что упражнения с весом тела могут быть сложными, существуют пособия по каллистенике.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Новичкам дома лучше заниматься по программам фулбоди. Сплиты, то есть разграничение на «верх», «низ» или по группам мышц, им пока не нужны, так как фулбоди быстрее обеспечит общий рост нагрузки.

Тренировка 1

  • Планка – 3 минуты, с разбивкой
  • Жим гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений
  • Подтягивание с резиной или тяга амортизатора к груди из вертикального положения – 3 по 10-12
  • Тяга гантелей «румынская»или наклон с гантелями вперед – 3 по 10
  • Выпады классические – 3 по 12.

Тренировка 2

  • Планка боковая – 3 минуты на каждую сторону
  • Отжимания с отягощениями или обычные 3 по 12
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 по 12
  • Приседание с 1 гантелью на груди – 3 по 12-15
  • Болгарские сплит-приседы без веса – 3 по 12-15

Можно выполнять эти комплексы один за другим через день. Тренировочный режим можно ставить через день, либо два раза в неделю, если совсем плохо с восстановлением. В идеале- наращивать рабочие веса, когда наступит силовое плато – брать гантели чуть тяжелее, но уменьшать количество повторов на два.

Как развить ноги

Часто ошибочно считают, что прыжки и выпрыгивания «качают» ноги. Многоповторные прыжки на скакалке, бег и прочая кардио активность, скорее, развивает выносливость. Для развития силы придется либо прыгать на опору, например, коробку высотой 50 см, либо выполнять движения с отягощением.

Реалистично можно делать дома следующие движения:

  1. Гоблет-приседы и приседы с паузой;
  2. Выпады с гантелями;
  3. Приседы с гантелей на груди и резиновым амортизатором;
  4. Тяги с пола с гантелями, и румынские тяги
  5. Если требуется более значительный вес, рекомендуется, либо добавлять резиновые амортизаторы, либо переходить на «одноногие» версии приседов и тяг, либо, все же, идти в зал.

Развитие мышц рук

Тут как раз мало особенностей – делаются те же самые упражнения, что и в зале, только с гантелями.

Подъемы на бицепс

Сидя или стоя нужно прижать предплечья к корпусу, и сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, а затем – медленно опускать.

Разгибания из-за головы на трицепс

Сидя на скамье, вывести одну гантель за голову, и аккуратно разгибать руки в локтях. Не нужно «вставлять» локти до щелчка, важна плавность.

Жим гантелей на плечи стоя

Нужно встать прямо, вывести снаряды к плечам и плавно завести по дугообразной траектории к макушке.

Особенности тренинга для девушек

«Женские» тренировки мало чем отличаются от мужских. Девушка-новичок может заниматься по тому же самому базовому плану фулбоди. Если она хочет сделать акцент на ягодицы, можно добавить 1-2 сета махов ногой назад с отягощением или резиной, и отведений бедра вбок. Но все это не обязательно. На уровне начинающих лучше обеспечить себе регулярность тренинга и избегать технических ошибок.

Основных правил немного:

  1. В приоритете – силовые. Кардио можно заменить прогулками, велосипедом, или и вовсе не делать, просто проходя 10 000 шагов в день;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Питание

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

Рекомендации:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона — Спорт РИА Новости, 28.04.2020

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без… Спорт РИА Новости, 28.04.2020

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

зож

спорт в условиях пандемии коронавируса

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:181:3465:2130_1920x0_80_0_0_9906fbf3b2b3f1cf6ae386d4e158014c.jpg

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале. Отжимания или штанга?Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.»Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали». Пример тренировкиТренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.»Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх». Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.Сколько подходов делатьВажно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода. Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два. Принцип регулярности»Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».Когда тренировка во вредЧаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего. «Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться». Оптимальный вариант»Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить». Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт в условиях пандемии коронавируса, здоровье

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело привлекательнее.

Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.

Отжимания или штанга?

Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.

«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».

23 апреля 2020, 07:00ЗОЖВрач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Пример тренировки

Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.

«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».

Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.

21 апреля 2020, 19:00ЗОЖКак накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Сколько подходов делать

Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.

Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.

Принцип регулярности

«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».

23 апреля 2020, 13:30ЗОЖТренеры по бегу рассказали, как держать себя в форме на самоизоляции

Когда тренировка во вред

Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.

«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».

15 апреля 2020, 16:00ЗОЖГимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях

Оптимальный вариант

«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».

Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

Программы тренировок без железа для мужчин в домашних условиях

Развиваться в физическом плане мужчине без отягощения непросто. Наверняка без «железа» сделать внушительную, массивную мускулатуру будет невозможно. Нельзя эффективно и худеть без использования отягощения. Зато в самых спартанских условиях, будь то в небольшой квартирке, на даче и даже в поездке, например, на курорте в отпуске, это единственный вариант. Причем затраты на инвентарь для тренировок будут минимальны.

Содержание

Что развивают тренировки без отягощения?

Тренировки без дополнительной нагрузки, а именно тренажеров и свободных весов, направлены на общее укрепление организма, приведение тела в форму, развитие выносливости, повышение подвижности суставов и снижение веса. Развить силу и большой объем мышц мужчине без дополнительного веса невозможно.

Инвентарь

В первую очередь, следует обратить внимание на турник и брусья. Эти два спортивных снаряда позволяют эффективно тренировать плечевой пояс за счет работы с собственным весом. Турник и брусья могут находиться как в комнате, так и во дворе, поэтому их можно назвать самыми доступными спортивными снарядами.

При помощи турника и брусьев развиваются:

Также в тренировке без использования «железа» актуальны всевозможные эспандеры. Эспандер – это инструмент для выполнения всевозможных упражнений, который обеспечивает сопротивление различной силы. С помощью эспандеров можно получать нагрузку на все группы мышц.

Отличным инвентарем для дополнительной нагрузки будет фитнес резинка. С помощью этого бюджетного приспособления можно качественно прорабатывать мышцы или выполнять основные упражнения с сопротивлением.

В тренировку без отягощения можно внедрить прыжки со скакалкой и упражнения с медболом.

Программа тренировок

Для примера рассмотрим полноценную общеукрепляющую тренировку для мужчины средних лет. От этого примера можно отталкиваться и составлять тренировки для людей разного возраста и физической формы. Рассмотрим двухдневный комплекс на все тело. Упражнения нужно выполнять по три-четыре подхода, каждый из которых состоит минимум из 10 повторений. Количество повторений зависит от упражнения.

День первый

День второй (с эспандером или эластичной лентой)

Тренировка без инвентаря

День первый

День второй

Данная тренировка подойдет и начинающим спортсменам, и спортсменам в возрасте, и тем, кто не имеет возможности заниматься в тренажерном зале. Пример тренировочной программы можно считать базовым комплексом упражнений и на его базе выстраивать более сложные тренировки с использованием разных методик, увеличивая интенсивность.

Как быстро нарастить мышцы дома без веса


Как быстро нарастить мышцы дома без веса? Это один из самых распространенных вопросов среди подростков и взрослых. Они всегда должны слышать только одно: как они быстро наращивают мышцы дома, не ходя в тренажерный зал и не поднимая тяжести?

В этой статье ниже я объяснил несколько способов быстрого наращивания мышц дома, также вы можете легко накачать мышцы, не имея набора гантелей, эллиптического тренажера или беговой дорожки для наращивания мышц.

Кроме того, вам не нужно покупать членство в спортзале или фитнес-клубе. В этой статье вы найдете самые простые способы быстро накачать мышцы дома без веса, вам просто нужно сосредоточить свое внимание, поставив цель, потому что в этом обширном образе жизни, где все идет на цифровые, люди не хотят заниматься физическими упражнениями, а это действительно убивает нас, вызывая множество болезней в наш организм.

Итак, вставай и начинай двигаться прямо сейчас! Вот несколько базовых упражнений о том, как нарастить мышцы в домашних условиях без оборудования, они помогут вам подняться или вернуться в форму.

Бег или бег трусцой

Это слишком просто, правда? Вам просто нужно просто надеть удобную обувь и одежду, открыть ворота и начать ходить несколько расстояний. Просто, но это не так просто, как кажется.

Новичкам и новичкам рекомендуется начинать только с медленной ходьбы или бега трусцой, это повысит вашу физическую выносливость.

Через несколько дней вы почувствуете себя более энергичным, и теперь вы готовы к следующему шагу. Начните с бега, во время первого бега ваши мышцы будут кричать, поэтому лучший совет — начинать медленно и бегать на более короткие дистанции, сначала постарайтесь нарастить мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.

Когда они оба станут сильнее, увеличивайте темп и дистанцию. Бег помогает вам оставаться физически и психологически терапевтическими, и это очень простой шаг к быстрому наращиванию мышц в домашних условиях.

Отжимания

Отжимания — эффективный и действенный способ накачать мышцы верхней части тела, тренируя все мышцы верхней части тела, такие как руки, спину, плечи и грудь. Когда вы наберетесь достаточного опыта, вы сможете использовать улучшенную форму отжиманий, опираясь на стену, на дверь кухни или где-нибудь еще, чтобы делать отжимания под углом.По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете использовать пол в качестве отправной точки. Отжимания также помогают увеличить мышцы трицепсов и бицепсов, то есть мышцы рук, поскольку в этом упражнении все наше тело используется в качестве веса.

Скручивания

Скручивания — это снова то, что вы можете легко сделать, это поможет вам нарастить мышечную массу в талии и вокруг нее. Скручивания не похожи на старые приседания, они гораздо более эффективны для укрепления мышц живота и всей группы основных мышц.Начните с 5-10 скручиваний в день, и вы можете увеличивать их каждый день. Это несколько скромных, но проверенных способов нарастить мышечную массу без использования веса.

Отжимания

Отжимания — эффективное комплексное упражнение, позволяющее поднимать весь вес тела. Используйте полное разгибание при выполнении отжиманий. Если вы столкнетесь с какими-либо проблемами при выполнении отжиманий, вы можете воспользоваться помощью кого-нибудь, кто сможет держать вас за ноги.

Подтягивания

Подтягивания считаются лучшими среди упражнений на верхнюю часть тела.Он покрывает все мышцы верхней части тела, такие как спина, руки, грудь и плечи. Если вы не можете делать вертикальные подтягивания вначале, вы можете использовать подтягивания на плоской подошве, а затем переходите на более высокий уровень, когда станете более крепкими. Вы также можете подумать о подтягиваниях, так как они лучше всего подходят для набора бицепсов и быстрого наращивания мышц в домашних условиях.

Приседания

Приседания — настоящий мастер всех упражнений, если вы хотите увеличить свою часть мускулистого тела. Это упражнение воздействует на ваши ноги и спину. Это также помогает, работая на ядро, это упражнение безупречно укрепляет ваши бедра и гарантирует, что ваша нижняя часть спины станет сильнее.

Упражнения с собственным весом

Лучший способ набрать мышечную массу без веса и увеличить массу тела. Наконец, вам нужно постоянно тренировать мышцы, выполняя все более жесткие упражнения с собственным весом — точно так же, как вы используете более тяжелые веса в тренажерном зале.

Вы можете использовать расширенные упражнения с собственным весом, такие как отжимания на одной руке, приседания с пистолетом, подтягивания на одной руке, планка, l-sit и некоторые передние рычаги, которые позволяют непрерывно бросать вызов. Эти сложные упражнения с собственным весом требуют высокого напряжения тела, что приводит к значительному увеличению силы.

Итак, это упражнения бодибилдинга без оборудования, которые вы можете попробовать дома.

Советы, как быстро накачать мышцы дома

Знаете ли вы, что наше тело не хочет наращивать или развивать мышцы? Да, мышцы ускоряют обмен веществ и уменьшают накопление жира в нашем теле, и это выходит за рамки естественных функций организма. Наше тело делает все, чтобы остановить рост мышц. Вы должны выполнить каждый из следующих шагов, чтобы преуспеть в игре о лучшем наборе мышц:

Тренируйтесь с энтузиазмом — Если вы будете выполнять простые упражнения, ваши мышцы не станут сильнее.Вы не должны думать, что несколько отжиманий и приседаний повлияют на ваше тело.

Сначала делайте легкие упражнения — , если вы новичок, а затем сложные упражнения для вас будут более сложными и приведут вас к нескольким травмам.

Отслеживайте свои ежедневные тренировки — Отслеживание помогает вам сохранять ваши тренировки увлекательными, вы можете записывать количество репутаций и подходов, которые вы делаете в течение всей тренировки. Затем делайте больше повторений после каждой тренировки.

Хорошо отдохните и попробуйте тренировки для наращивания мышц.

Большинство из нас хотят достичь результатов в кратчайшие сроки, и поэтому они начинают работать как монстры 7 дней в неделю. Но нашим мышцам нужен полноценный отдых, чтобы восстанавливаться и расти. Наши мышцы рвутся, когда они находятся в состоянии стресса. Эти порванные места ремонтируют, когда мы отдыхаем, поэтому вам рекомендуется заниматься тренировками только 5 дней в неделю.

Домашняя диета Советы для быстрого набора мышечной массы


Вы не можете быстро нарастить мышцы, если ваша диета не подходит для роста мышц. Вам нужно есть свежие продукты и потреблять больше калорий, вы можете съесть от 1000 до 1500 калорий каждая день или больше в зависимости от ваших физических потребностей.

Возьмите больше белков: Белки являются основным источником наращивания мышц в нашем теле, когда мы принимаем белки, они растворяются в аминокислотах, а аминокислоты действуют как строительные фрагменты в мышцах — они исцеляют разорванные мышцы. и восстанавливают клетки нашего тела. Вы должны принимать протеин при каждом приеме пищи и помнить, что если вы едите без протеина более 15 часов, вы можете потерять мышцы.

Увеличьте потребление углеводов: Углеводы являются хорошим источником восстановления энергии нашему телу за счет увеличения гликогена до стандартных уровней.Это также повысит вашу производительность во время сложной тренировки. Большинство источников углеводов также содержат большое количество калорий, поэтому они помогут за счет увеличения количества потребляемых вами калорий и заставят вас почувствовать себя бодрым.

Ешьте достаточно жиров: Диетологи чаще всего рекомендуют его, так как они содержат много калорий и способствуют потреблению калорий. Кроме того, существует прямая корреляция между жиром и тестостероном. Очень сложный способ получения жира — это употребление рыбы, которая состоит из жирных кислот омега-3, которые являются жизненно важными жирными кислотами.

Вы можете добавлять в свой рацион высококалорийные продукты. Вот советы по быстрому наращиванию мышечной массы в домашних условиях. Здесь я перечислил некоторые свежие и легкие питательные вещества, которые богаты калориями:

1. Углеводы: вы можете добавить в свой рацион такие углеводы, как хлеб, картофель, рис и макароны.

2. Авокадо: Это самые полезные фрукты, авокадо содержит около 400 калорий. Вы можете добавить авокадо в свой обычный обед.

3. Салаты: Можно брать салаты со сливочной начинкой, очень калорийны.

4. Орехи: Они являются важным источником витамина Е, железа, белка, магния и жиров. 50 граммов орехов дают вам более 700 калорий.

5. Арахисовое масло: Это ненасыщенный жир, и каждые 20 граммов или полная столовая ложка арахисового масла дает вам около 120 калорий.

6. Фрукты: Плоды очень богаты минералами и питательными веществами с высокой калорийностью. Вы можете добавить в свой завтрак обычный банан, который содержит около 200 калорий.

Наконец

Я поделился всеми основными элементами того, как накачать мышцы, не ходя в спортзал. Поэтому примените эти планы тренировок и диеты к своему распорядку дня, и вы увидите огромный рост в себе.

Тренировка без утюга дома. Лучшая программа тренировок для мужчин

Добрый день уважаемые читатели! Сегодня я хотел бы обсудить такую ​​важную тему, как тренировка дома для мужчин без утюга. Ведь многие из вас наверняка из-за плотного рабочего графика просто не успевают в спортзал.

А некоторым и вовсе удобно тренироваться рано утром, перед работой, когда какой-то «тренажер» еще закрыт. И если вы думаете, что домашние тренировки — пустая трата времени, то это совсем не так.

Грамотно составленная программа позволит даже без тренажеров и гантелей существенно преобразить вашу фигуру — конечно, если вы уделите должное внимание правильному питанию.

Интересные статьи для тренировки:

Поезд дома: с чего начать

Прежде всего, рекомендую одновременно заняться отработкой некоторой систематичности — это дисциплины.В неделю вам понадобится 2-3 таких тренировки — остальное время мышц будет восстанавливаться, а это одно из условий их роста.

С учетом того, что мы тренируемся без отягощений, то каждое упражнение следует максимальное количество раз по 3-4 повторения. Вы должны почувствовать жжение в тренируемых мышцах.

В качестве тренажера для разминки вам подойдет обычная скакалка — достаточно минуты-двух в быстром темпе, чтобы по ней запрыгнуть и подготовить тело к занятиям.

Тренировка грудных мышц

В вопросе «прокачки» мышц груди лучшим вариантом будет жим с пола.Вы можете начать с обычных отжиманий с широким набором рук. В дальнейшем задачу можно усложнить, положив на спину что-нибудь тяжелое — можно, например, надеть тяжелый рюкзак.

Более сложный вариант — отжимания на одной руке. В этом варианте равновесие ног выставлено широко — тогда вы избежите падений.

Отжимания самые разные — в Интернете можно найти множество видео, где благодаря разным комплектам рук можно усложнить это простое упражнение.

Тренировка мышц спины

Конечно, лучшее право тренировать подтягивания — если у вас дома есть турник (а у некоторых дома есть и то, и другое), то лучшего варианта не найти. Но без него можно обойтись.

Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать в качестве «штангиста». Возьмите его в руки, поставьте ноги на ширину плеч, наклоните корпус вперед, сохраняя прямую спину и прогиб в пояснице. Из этого положения рюкзак подтянуть к животу, локти отвести строго назад, а не в стороны.


Базовые упражнения для ног — приседания и выпады. Приседания могут быть как с классической компоновкой (по ширине плеч), так и с узкой или широкой. Изменяя производство, вы включаете разные мышцы, что позволит лучше проработать ноги. В качестве «карандашника», опять же, можно использовать рюкзак.

Самыми эффективными вариантами упражнений, включая работу ягодиц и задней поверхности бедра, являются атаки. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сделать широкий шаг вперед на одну ногу и, пригнувшись, согнуть ноги в коленях.Колено передней ноги должно быть под углом 90%, и ни в коем случае не «уходить» вперед. Пресс-тренинг

Красиво нарисованный пресс — предназначение практически каждого мужчины, который приходит в спортзал. Но желаемого «кубика» можно добиться и потренировать в домашних условиях, ведь вариантов его изготовления без железа много.

Ниже я дам несколько упражнений, которым можно даже порадовать. Для лучшего понимания вы можете найти примеры с картинками или видео для устранения ошибок:


Нюансы домашнего обучения

Правильно построенная еда — это то, на чем основана успешная тренировка, в том числе дома.Съели вы решили побольше тренироваться, надо кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, удалите из него фастфуд и фастфуд — если, конечно, раньше увлекались подобным. Также нежелательно употреблять жареные продукты, отдавайте предпочтение вареным или запеченным.


Если вы тренируетесь для похудения, важно исключить из пищи быстрые углеводы — сладости, выпечку. То, что вы едите, должно состоять из медленных углеводов (любые каши, кроме манны), а также белков (мясо, фасоль, грибы, молочные продукты).Попытка есть меньше углеводов в принципе — частая ошибка, потому что они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим мощности нужно построить так, чтобы вы ели примерно 5 приемов пищи — но не переедали. Углеводы лучше в первой половине дня — до 15.00, а во второй — белковая пища. Идеальным вариантом «закуски» перед сном станет обычный творог.

Если ваша цель — набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи.Совершенно не будет лишним получить хайнер, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимого для роста мышц.

В остальном принцип питания такой же, как у перепродающих вес — баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное — вы можете позволить себе употреблять более калорийные продукты.

Программа тренировок для мужчин идеальна для начинающих спортсменов. С его помощью можно подготовить тело, задать ритм работы над собой, улучшить показатели силы и выносливости.

Забота о теле и собственном здоровье важна не только для женщин, но и для мужчин. Среди парней бытует мнение, что без утюга и ежедневных силовых тренировок в тренажерном зале придать мышцам желаемый объем и поддержать тело в тонусе будет невозможно. На самом деле это миф, тренируясь дома с нуля, можно привести фигуру в порядок, главное правильно выбрать упражнение.

Чтобы сделать комплекс занятий эффективным, необходимо учитывать возможности его организма, физиологические особенности, уровень физической подготовки.Только если тренировки будут носить индивидуальный характер, можно в короткие сроки добиться заметного результата. Не менее важным условием является мотивация и желание, ответственный подход и готовность к работе.

Общаясь дома или в зале, нужно понимать, что существует ряд важных правил, которых следует придерживаться, ведь от этого зависит исход тренировки и конечный результат вашей работы от вас самих. Прислушиваясь к обычным советам, можно избежать травм и типичных ошибок:

  • Определите цель обучения.Важно понимать, делаете ли вы для похудения или для рельефных и объемных мышц, ведь от этого зависит весь дальнейший путь.
  • Начните заниматься без инвентаря, выпустите технику, поработайте с собственным весом и только потом переходите к занятиям с гантелями и штангой.
  • Всегда начинайте с легких кардионагрузок, которые помогут разогреть мышцы и суставы, поднять частоту сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. До тренировки и после — самые важные элементы, которыми нельзя пренебрегать.
  • Обязательно продумайте план тренировки. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Продолжительность занятия не должна превышать 60-90 минут. Найдите время для отдыха, мышцам нужно время, чтобы восстановиться.
  • — Лучшее начало дня. Поверьте, это позволит телу быть бодрым и стремительным. Всего 10-15 минут тренировки по утрам помогут подготовить основу для более серьезных нагрузок.

Когда организм адаптируется к заданному ритму, можно плавно увеличивать нагрузку — начинать занятия с инвентарем, прибавлять вес, количество повторений, увеличивать скорость работы.Постарайтесь разнообразить тренировки, меняйте упражнения и чередуйте их каждые 10-15 дней. Если раньше вы обходились без горизонта, то со временем стоит включить в свою программу упражнения на перекладине. Конечно, самое главное в работе над своим телом — это постоянство. Пропустить тренировки невозможно, каждое занятие нужно проходить с максимальной отдачей.


Перед тем, как составить программу занятий на неделю, важно разобраться с основными принципами питания.Если ваш вес в норме, а толщина подкожно-жирового слоя минимальная, необходимо работать на массу, т.е. сначала нужно наращивать мышцы, а потом переходить к сушке, чтобы подчеркнуть рельеф. Если вы понимаете, от чего страдают лишним весом, сначала нужно похудеть. В этом вам помогут кроссфит, фитнес и другие аэробные нагрузки.

Спортивные занятия не принесут результата, если вы не будете есть. В погоне за подтянутым телом и накачанными мышцами первым делом необходимо скорректировать рацион.Будьте готовы считать калории. Сначала можно сесть на жесткую диету, потом можно просто придерживаться основных принципов.

Набрав массу, которую вы будете накачивать в мышцах, нужно есть с избытком калорий. Это не значит, что вам нужно есть сладкое или другую подобную пищу. Следует отдавать предпочтение белкам, потому что — строительный материал для мышц, а также сложные углеводы (особенности твердых сортов, крупы). Не забывайте про овощи и фрукты, они тоже обязательно должны присутствовать в меню.

Тренируясь дома или в зале, нужно придерживаться питьевого режима. Вода является частью каждой клетки нашего организма, без нее невозможно построить красивые мускулы. Ежедневно нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды без газа. Даже если вы находитесь в стадии сушки, не стоит уменьшать объем жидкости, потому что это приведет к обезвоживанию и плохому самочувствию. Суть сушки — убрать жир, очертить мышцы, а не довести до потери сознания.


Обучение и его особенности

Мужская тренировка обязательно должна включать в себя базовые упражнения — подтягивания на турнике, отжимания, скручивания. Тренировки на земле можно построить так, чтобы каждый раз тренировать разные группы мышц, например, в понедельник мы занимаемся ногами и плечами, в среду — мышцами пресса и груди, в пятницу — спиной и руками.

Посмотрите видео:

Однако круговые классы одинаково эффективны и популярны.Суть их в том, что необходимо выполнять упражнения одно за другим с минимальным интервалом для отдыха. Занятие отличается высокой интенсивностью. С его помощью вы легко сможете сжечь лишний жир и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Необходимо выполнять несколько упражнений одно за другим, как бы по кругу. В этом случае каждое упражнение будет направлено на разные группы мышц. В одном наборе можно совместить движения для пресса, ног и рук. Это позволит гармонично и одновременно прокачать все части тела.В круговой тренировке вы можете комбинировать следующие упражнения:

  • приседаний;
  • отжиманий;
  • гантелей тяговых;
  • бар;
  • капель;
  • разведение рук с гантелями стоя или сидя;
  • затяжка.


Для увеличения нагрузки во время занятий можно тренироваться с эспандером. Эластичная лента стоит недорого, и в свободной продаже есть в любом спортивном магазине. Он создает дополнительное сопротивление, необходимое для лучшего развития мышц.Увеличивать нагрузку нужно только тогда, когда тело готово к переменам.

Home Training — доступное решение для мужчин, которые только начинают заниматься спортом. Опытные спортсмены тоже не исключают его из своего расписания, ведь только комплексный комплексный подход гарантирует качественный результат. Занимайтесь с вдохновением и с хорошим настроением!

Часто люди ищут информацию о том, как накачаться в домашних условиях, программа тренировок без железа вполне устраивает.Но, к сожалению, многим новичкам придется сильно огорчиться. Можно заметно поторопиться, подтянуть ОФП, заняться йогой, лечебной физкультурой и гимнастикой, но в домашних условиях прокачать нельзя. Почему?

Если говорить с ясным обывателем, работающая и действительно эффективная программа тренировок без железа не может существовать просто потому, что наши мышцы растут именно от весовых нагрузок. Мышечная гипертрофия — это как часть процесса адаптации к систематическим (тяжелым) нагрузкам.При стабильных тренировках с железом организм получает систематические сигналы о необходимости адаптации к изменившимся и более суровым условиям окружающей среды.

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом можно выполнять на начальном этапе как подготовительные к базовым упражнениям со штангой, но со временем они переходят в аэробные нагрузки и в нагрузку, способную поддерживать текущую форму. Мышцы быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках.А для того, чтобы запустить механизмы «тюков», нам нужно уже подключить к нашей программе что-то более серьезное.

Без утюга не качаешь ногу. Прокачать плечи без утюга не получится. Максимум вы можете сделать их более выносливыми.

Что можно делать дома?

Здесь прекрасная возможность заняться йогой, информацию о ней можно найти повсюду, важно только правильно выбрать тактику занятий.Начните с чего-нибудь простого, установите правильное дыхание, будьте последовательны и осторожны в экспериментах.

Чем полезна йога? Это работа над дыханием, растяжкой, осанкой. Это профилактика многих болезней. Тем, кто интересуется энергетической терапией, не менее полезна йога, которая активизирует ваше биополе и откроет ваши чакры.

Будет лучше. Если вы сначала посетите несколько учебных курсов у опытных наставников, прежде чем приступить к самостоятельному обучению дома.

Никто не мешает вам пользоваться упрощенными комплексами общественного обучения.

Вот пример такого комплекса, который отлично подойдет любому новичку, который укрепит мышцы и разовьет выносливость для последующих занятий:

  1. 1. Десятикратное нажатие.
  2. 2. Лодка десять раз.
  3. 3. Десятикратное складывание.
  4. 4. Десять раз присядьте.

А потом начните круг по новому. Для начала поставьте задачу сделать не менее 4 таких кругов. Затем поставьте задачу сделать как можно больше кругов за 10 минут.Нормальный результат будет 11-12 штук. Когда вы станете слишком легким, вы можете немного изменить этот комплекс. Например, так:

  1. 1. 10 отжиманий.
  2. 2. 10 раз подъем кузова.
  3. 3. 10 складок.
  4. 4. 10 прыжков.

Или еще более сложный вариант для особо продвинутых:

  1. 1. 10 отжиманий с хлопком ..
  2. 2. 10 раз подъем кузова
  3. 3. 10 раз поднятие ног из положения лежа.
  4. 4.10 повторов тобата.

Важно проконсультироваться с компетентным тренером, чтобы не довести себя до состояния перекрытия и не получить травму, порвав узелок или сломав руку или ногу. Важно сосредоточиться на своих ощущениях, а не напрягать тело, если он требует отдыха, иначе вместо желаемого результата вы получите боль в мышцах и нежелание что-то делать.

Свой спортзал

Также есть вариант обустроить дома небольшой спортзал, но только в частном доме.Для этого подойдет большое помещение или безутешный гараж. Для этого вы можете сделать следующее:

    Купите
  • или приварите для начала силовую раму с возможностью расставлять ее упоры безопасности на разных уровнях, и у вас будет возможность заставить критика, вплоть до тяги от рамы, тянуть от щупалец;
  • купи гимнастическую скамью, теперь можно прогрессировать в скамье лежа и навредить;
  • и если еще оборудовать деревянную площадку (только для частных домов, ибо в многоквартирном доме вы бодрите несчастных соседей всей штукатуркой на потолке), вы можете выполнить ее величественное становление;
  • к выбору сетки для штанги следует отнестись особенно внимательно — это должен быть олимпийский ковер массой 20 кг, он должен быть достаточно гибким, выдерживать от 300 и более килограмм нагрузки; Фирмы «Элейко» и «Иванко» хорошо себя зарекомендовали, но стоит очень дорого, можно просто купить б / у советский сип, он тоже сделан очень хорошо, пригодится прикупить удлинители к удочке для тренировки кисти;
  • купить гантели складные и еще блины разного количества, стандартный набор: два железных замка 2.5 кг, два блина по 2,5 кг, два блина по 5 кг, два — по 10 кг, одна-две пары по 15 кг, одна -Тве пары по 20 кг, несколько пар по 25 кг.
  • при желании можно купить шейку для бицепса;
  • начать нормально тренироваться и забыть о том, что можно вводить в домашних условиях без железа, это просто популярный миф.

Научитесь тренироваться дома, если у вас нет необходимого оборудования, как в тренажерном зале. Секретный метод от практикующих спортсменов железного спорта.

Как построить тренировки без железа в домашних условиях?


Прежде всего, нужно поставить цель и стремиться к ее достижению.Таким образом, решите, что вы хотите получить от тренировок без утюга в домашних условиях. Скажем, для похудения особое внимание стоит уделить кардионагрузкам, хотя силовые тренировки лишними не будут.

Чтобы поправить здоровье, можно просто выполнить комплекс распространенных движений. Для повышения выносливости вы снова перейдете к аэробным нагрузкам, например, будете выполнять ежедневный бег трусцой. Что ж, если вы решили накинуть мышцы, то без силовой тренировки вам не обойтись. Кроме того, необходимо пересмотреть и свою программу питания.

Также следует помнить, что в бодибилдинге можно работать на набор массы и повышать физические параметры, а также сушить. Для постоянного прогресса с наращиванием мышц необходимо увеличивать нагрузку. Это достигается за счет улучшенных рабочих весов. Для эффективной сушки необходимо увеличить количество повторов в наборе и придерживаться диетической программы.

Есть недостатки домашнего обучения. В первую очередь, речь идет об отсутствии спецтехники и спортивных снарядов.Но их можно заменить окружающими вас предметами, хотя было бы кстати приобрести пару разборных гантелей.


Также в зале вы найдете хорошего инструктора, который поможет вам составить эффективную программу тренировок и покажет технику выполнения всех движений. Также очень помогают в тренировке и зеркала, которые есть в любом помещении. С их помощью вы сможете контролировать свою технику, а это очень важно.

Если вы раньше не занимались спортом и решили начать проводить аппаратные тренировки дома, то вам необходимо приобрести определенный багаж знаний.Поскольку рядом с вами не будет опытного наставника, читайте специальную литературу по бодибилдингу.

Как правильно питаться при тренировках дома?


Для набора массы необходимо активно употреблять продукты, содержащие белковые соединения — яйца, молочные продукты, мясо и рыбу. Даже если вы интенсивно тренируетесь, но плохо питаетесь, не надейтесь на рост мышц. Также не исключайте из своего рациона жиры и углеводы. Жиры нужно только ограничить и переключить на растительное употребление. Углеводы дают телу энергию, и при интенсивных силовых тренировках без железа в домашних условиях они очень важны для вашего организма.

Переходите на дробное питание, принимайте пищу не менее пяти раз в день. Также помните, что во время последнего приема пищи нужно употреблять продукты, содержащие белковые соединения. На завтрак следует употреблять углеводы и растительные волокна. Отличным выбором здесь станут различные каши.

Необходимо помнить о микронутриентах, так как они используются организмом во всех процессах, в том числе при создании новых мышечных волокон. Если вы считаете публикацию разводом, то вам стоит изменить отношение к спортивным добавкам.Конечно, не обязательно употреблять все добавки, которые можно найти в магазинах спортзала, но протеиновые смеси будут очень кстати. Если у вас худощавое тело, вам, вероятно, понадобится хайнер.

Как тренироваться без утюга дома?


После интенсивной работы тело должно расслабиться, чтобы активизировать процессы роста мышц. Чаще всего на это уходит от двух до трех дней. В результате за неделю не стоит заниматься более 2-3 раз.

Но это относится к занятиям в зале, а дома вы будете работать с собственным весом и телом после таких тренировок расслабляться нужно гораздо меньше.Если хотите быстро прогрессировать, то занимайтесь ежедневно.

Важно придерживаться заранее определенного расписания и стараться не менять его без уважительной причины. Если до занятий спортом вы не занимались, то начните с тренировки всего тела. Когда ваши мышцы достаточно зафиксированы, а тело адаптируется к нагрузкам, прогресс замедлится. В этой ситуации вам придется разделить программу и тренировать определенные мышечные группы в определенные дни.

Комплекс упражнений для домашних тренировок без утюга

Мышцы груди

  • Отжимания — начните работать с собственным весом, а когда эта нагрузка окажется для вас слишком легкой, нужно начать использовать дополнительные бремя.Это может быть, скажем, рюкзак с тяжелыми предметами.
  • Жим на перекладине — ситуация аналогична классическим отжиманиям от Земли.
  • Тренировка с эспандером — оптимальный вариант — использование резиновых жгутов, которые позволят увеличить нагрузку.
  • Отжимания во взрывном стиле — это упражнение, которое вы можете выполнять только после того, как ваши мышцы зафиксируются. Когда вы начинаете движение вверх из нижнего конечного положения траектории, то не просто возвращаетесь в исходное положение, а резким движением подтягиваете корпус вверх, подпрыгивая в стороны.

Мышцы спины

  • Подтяжка — Поскольку у вас нет штанги и вы не можете выполнять тягу, вам придется подтягиваться. Если вы можете десяток раз подтянуться с собственным весом, вам следует носить рюкзак с отягощениями.
  • Тяга рюкзака в сторону живота — рюкзак должен находиться в руке и наклонять корпус вперед. Спина должна быть гладкой, а в пояснице — естественный прогиб. Начните поднимать рюкзак по направлению к животу.
  • Тяга на дистанции с рюкзаком — выполняется аналогично классическому упражнению.

Мышцы ног

  • Приседания — Вам снова понадобится рюкзак, а техника выполнения движения аналогична работе со штангой.
  • Пистолет — Наверняка это упражнение знакомо вам со школы, и оно лежит в приседаниях на одной ноге.
Также нужно проработать мышцы живота и для этого делать всевозможные скручивания. Мы не будем останавливаться на этих упражнениях, так как вы с ними должны быть знакомы.

Если вы по-прежнему работаете только с собственным весом, то выполняйте максимальное количество повторений. Так вы сможете значительно увеличить выносливость, и когда вы будете использовать отягощение, прогресс будет достаточно быстрым.


Выполняя любое движение, думайте о тех мышцах, над которыми в данный момент работают. Чтобы добиться успеха в тренировках без железа дома, вы должны работать до отказа. Также важно следить за своим дыханием, что позволит повысить интенсивность занятий. Также можно рекомендовать в каждом движении отрицательную фазу выполнять в два раза медленнее по сравнению с положительной.

Научитесь качать без утюга в домашних условиях. В этом вам поможет:

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня мы снова обращаемся к вопросу, как качать дома. Для начала я постараюсь опровергнуть миф о том, что в домашних условиях это нереально, необходимо посещать тренажерный зал и принимать всевозможные добавки. И есть две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок говорят все посетители тренажерных залов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «напряжение».Следует регулярно увеличивать нагрузку, увеличивая вес штанги, тем самым не давая мышцам привыкнуть к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь, ответят ростом при условии, что вы правильно питаетесь.

Но у посетителей симулятора свои цели: они хотят стать огромными, выступить на каких-то соревнованиях по бодибилдингу, и, конечно же, они не будут работать дома дома.

А теперь давайте посмотрим на накачку мускулов дома со стороны простого мануала, человека, который хочет просто иметь тренированное тело.Ему не нужны огромные, 56 сантиметров бицепсы, грудь больше, чем его подруге, нет, ему все это не нужно. Ему нужно красивое спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и накрываться своим рельефным прессом и принятой грудью. Для таких людей тренировки дома — самый простой и доступный способ.

Качайте мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как накачать мышцы в домашних условиях . Суть довольно проста, но нужно набраться терпения, и запасы прибавятся.Для начала нужно понять простые правила, без соблюдения которых, ваших тренировок недостаточно, что результат в виде спортивной фигуры вам не принесет и будет бесполезен.

1. Номер правила — правильное питание. Правильное питание для роста мышц — это 85% вашего успеха. Без хорошей еды все ваши усилия будут напрасными. И под правильным питанием я не имею в виду, что нужно начинать съедать как слон все, что попадется под руку. Под полноценным питанием я имею в виду следующее:

  • Вам обязательно потребуется увеличить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 грамм на килограмм веса, значит нужно потреблять 1,5 белка на килограмм веса ;
  • Очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нужны нам для поддержания жизнедеятельности и для получения энергии, которая необходима во время тренировок. Поэтому сокращаем потребление углеводов, особенно быстрых (сахар, хлеб, булочки). Мы употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первой половине дня. Ваш ужин должен полностью состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

2. Мы рассказали о еде, теперь идем на тренировку. Поскольку наши мышцы не получат серьезной нагрузки в виде тяжелых гантелей и стержней, мы подвергнем наши мышцы другим нагрузкам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардион. Кардиография, как раз то, что поможет вам «прокачать» выносливость, так же поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, состоящей из всех семи упражнений, мы будем откачивать все тело, четыре раза в неделю.

Круговая тренировка дома

Как качать дома Мы уже рассказали, теперь пора показать.Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете качать все свое тело четыре раза в неделю. Для начала посмотрите все упражнения, а потом у нас для вас есть программа из них.

Затяжка

Наверняка в школе вы подъехали. Мы помним. Это будет первое упражнение.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу переходите к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же отжимания, что и вы. Но в момент, когда вы тонули, нужно максимально оттолкнуться, чтобы ладони оторвались от пола.


Сделайте 8 взрывных отжиманий и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, тоже приседайте. Правую ногу закинуть на стул, левую немного вперед. Сядьте и встаньте обратно.


Сб 8 раз на каждую ногу.

Затяжка обратная канавка

Снова тяга, на этот раз для накачки бицепса. Во время упражнения постарайтесь почувствовать их работу.


Сделайте 12 повторов и бегите к другому упражнению.

Отжимания на стенках

Стань на руках. Ноги к стене. Медленно опускайтесь и снова поднимайтесь.


Сделайте не менее 5 повторений.

Отжимания на стульях

Возьмите два стула (подготовьте заранее). На один бросаем ноги, на второй рука. Отжаться, пощупать трицепс? Замечательный.


Вылечитесь так 12 раз и начните последнее упражнение.

Подъемник

Держитесь за турник и поднимите ноги как можно выше.Не торопитесь, не качайте, контролируйте восходящий поток и прочувствуйте работу пресса.


Сделать 12 лифтов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг еще раз. Сделайте не менее 4 кругов . Если дома нет горизонта, можно сходить на ближайшую спортивную площадку и там потренироваться.

Программа обучения на дому

Как я и обещал, вот подробная программа круговой тренировки. Тренироваться придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота.В дни отдыха рекомендую заняться растяжкой или устроить небольшую пробежку. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество кругов или повторений в упражнениях. Выбрать самостоятельно.

***
Надеюсь, вам придется заниматься спортом и получать удовольствие от программы. Если возникнут вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Что использовать в качестве гирь дома

Дельмейн ДонсонGetty Images

Поскольку большая часть мира изменилась после 2020 года, наши обычные упражнения также претерпели некоторые изменения.И некоторые из них могут остаться надолго.

В то время как езда на велосипеде (если она выполняется безопасно и с соблюдением надлежащего этикета) по-прежнему является отличным способом поддерживать свою физическую форму, она все еще не вернется к норме, когда дело доходит до спортивных залов в помещении, если вы хотите хорошо потренироваться вне велосипеда. Фактически, по состоянию на март 2021 года Центры по контролю за заболеваниями по-прежнему рекомендуют носить маску, если вы идете в тренажерный зал.

[Лучшие маски для лица для тренировок]

Хорошие новости: вам не нужно ходить в тренажерный зал, если вы этого не хотите.На самом деле, вам даже не нужно выходить из собственного дома, чтобы полностью попотеть. Оборудование для домашних тренировок продается повсюду в Интернете, но не волнуйтесь — у вас, вероятно, уже есть отличные альтернативы прямо под рукой. Если вам интересно, что использовать в качестве гантелей дома, эти 30 предметов домашнего обихода могут стать отличным тренажером.

Присоединяйтесь к Bicycling, чтобы получить больше полезных советов по тренировкам!

1 Используйте полотенце для рук в качестве слайдера.

2 Используйте стиральный порошок как гирю.

Купить сейчас

Поменяйте чистую одежду на чистку одной рукой, используя бутылку со стиральным порошком (если у нее есть ручка). Или выполните махи гирями, сжимая ягодицы в верхней части каждого движения.

3 Используйте складной стул в качестве скамьи для отжиманий на трицепс.

Купить сейчас

Складные стулья великолепны не только потому, что они портативны, но и потому, что они обычно сделаны из прочной стали.Чтобы выполнить отжимание на трицепс, начните сидеть на стуле, расположив руки по бокам, обхватив пальцами край сиденья. Вытяните ноги так, чтобы образовалась прямая линия от щиколоток до бедер. Поднимите туловище примерно на два дюйма перед стулом. Это ваша исходная позиция. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, затем отожмите назад, чтобы начать 1 повторение. Повторите необходимое количество повторений.

4 Используйте рюкзак как утяжеленный жилет.

Купить сейчас

Зачем инвестировать в утяжеленную версию, если у вас, вероятно, есть рюкзак дома? Просто бросьте в рюкзак несколько банок с супом или бутылок с водой и приступайте к работе.Начните медленно, прогуляйтесь по окрестностям или даже прогуляйтесь по местным тропам. Полезный совет: взвесьте сумку на весах для ванной, чтобы знать, с чем вы работаете, и постепенно увеличивайте ее по мере набора силы.

5 Используйте диванную подушку в качестве BOSU.

Купить сейчас

Мяч BOSU (например, разрезанный пополам швейцарский мяч) упражнения проверяют ваше равновесие, потому что вы работаете на неустойчивой поверхности. Подушка для дивана может служить аналогичной цели.Начните с простого с 3 подходов по 12 глубоких приседаний, положив ноги на подушку, или скручивания на велосипеде, сидя на подушке.

6 Используйте велосипедную помпу для силы трицепса.

Купить сейчас

Конечно, вам придется сдуть и накачать несколько шин, но испытайте себя, увидев, как быстро вы можете пройти четыре цикла. Поставьте на насос две ноги, чтобы он оставался устойчивым, затем надуйте трубку руками и сердечником.

7 Используйте веревку как тренажер для подвешивания.

Купить сейчас

Идите в гараж и возьмите веревку, которая у вас валяется. В идеале отмерьте около 8 футов веревки. Завяжите узел на обоих концах, найдите во дворе прочную ветку дерева и перекиньте через нее один конец веревки. Используйте скакалку для выполнения движений, таких как перевернутые тяги или приседания, или сделайте две петли на концах, чтобы поместить ноги в планку или выпады в стиле TRX.

[Эта тренировка TRX может повысить мощность ваших педалей]

8 В домашних условиях используйте консервные банки в качестве утяжелителей.

Купить сейчас

Любите ли вы куриную лапшу или поклонник помидоров, суповые банки — идеальный размер для использования в домашних условиях в качестве небольших весов. Используйте их для упражнений с малым весом и частых повторений, таких как сгибание бицепса, разгибание трицепса над головой и разгибание тарелки, чтобы развить мышечную выносливость верхней части тела.

9 Используйте пляжное полотенце как коврик для йоги.

Купить сейчас

Нет коврика? Без проблем.Положите полотенце и наденьте собаку вниз. Он не будет таким толстым, как коврик, поэтому вы можете сложить его вдвое, если хотите дополнительную подкладку. Если вы закроете глаза в шавасане и подумаете о теплых мыслях, это может даже быть похоже на день на пляже.

10 Используйте баскетбольный мяч, чтобы усложнить отжимания.

Купить сейчас

Согласно исследованию, опубликованному в , при выполнении в нестабильных условиях (читай: с использованием баскетбольных мячей или ремней TRX) отжимания могут помочь активировать группы мышц, которые трудно тренировать, в отличие от обычных. Журнал науки о физических упражнениях и фитнесе .Во-первых, научитесь выполнять планку обеими руками на мяче с задействованным сердечником. Затем опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение.

11 Используйте метлу для подвижных работ.

Купить

Эти крошки на полу кухни могут подождать. Возьмите метлу широким хватом сверху и начните с нее перед бедрами. Поднимите штангу над головой, затем за голову и опустите к ягодицам.Вернитесь к началу для 1 повторения.

12 Используйте лестницу как кардиотренажер.

Лестница — идеальное место для быстрого кардио (возможно, не в день долгой езды). Согласно исследованию, регулярная ходьба на 400 шагов — или около 33 полетов — в течение дня может существенно повысить вашу выносливость, увеличив на 17 процентов максимальное количество кислорода (максимальное количество кислорода, которое вы можете получить во время тренировки). опубликовано в British Journal of Sports Medicine .Используйте лестницу в своем доме или многоквартирном доме или направляйтесь в местный парк.

13 Используйте складной стул как силовую скамью.

Купить сейчас

Положите руку на стул, выполняя тягу одной рукой в ​​наклоне с кувшином для молока, или просто используйте его, чтобы опереться на ноги при выполнении отжиманий с упором или болгарских сплит-приседаний.

14 Используйте журнальный столик в качестве утяжелителя.

Купить сейчас

Мы не говорим о простой версии Catcher in the Rye в мягкой обложке.Возьмите что-нибудь существенное (например, словарь или другой большой, взвешенный текст), чтобы использовать его как гирю, которую вы будете держать обеими руками. В традиционном кранче для начала лягте лицом вверх, держа книгу вытянутыми руками. Когда вы поднимаетесь вверх, держите руки прямыми и напрягите пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите для желаемых повторений.

15 В качестве слайдеров используйте бумажные тарелки.

Купить

У вас дома нет паркетных или плиточных полов? Не проблема.Сложите вдвое стандартную бумажную тарелку и работайте с ними так же, как с полотенцами для рук, но на полу с ковровым покрытием. Для начала попробуйте заняться альпинизмом, дощатым дном и сауной.

16 Используйте сковороду для силы верхней части тела.

Купить сейчас

После завтрака используйте эту большую сковороду для нескольких разгибаний на трицепс над головой. Держа ручку над головой, согните руки в локтях, пока сковорода не коснется вашей спины, затем вернитесь в исходное положение.Бонусные баллы, если вы используете тяжелую чугунную сковороду.

17 Используйте швабру вместо горелки для пресса.

Купить сейчас

Удерживание швабры над головой (сверху, широкий хват) при выполнении движений кора, таких как наклонные боковые скручивания стоя или скручивания стоя на велосипеде, помогает развить функциональную, всестороннюю силу и действительно осветит ваш корпус.

18 Для становой тяги используйте корзину для белья.

Купить сейчас

Если и есть что-то постоянное среди велосипедистов дома, это наличие множества комплектов для мытья от пота, которые можно мыть в любой момент.Используйте все это белье с пользой, используя корзину для белья для функционального движения. Начните стоять с микрогибом в коленях. Отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз и возьмитесь за корзину. Для начала задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы оттолкнуть бедра вперед. Стремитесь сделать 3 подхода становой тяги с 20 корзинами.

19 Используйте спортивную сумку как мешок с песком.

Купить сейчас

Тренировка с мешком с песком хороша, поскольку она проверяет силу, равновесие и часто — терпение.Наполните спортивную сумку кучей одежды и приготовьтесь к работе. Попробуйте выполнить выпад при ходьбе с мешком с песком: начните с ног на ширине плеч и мешка с песком перед собой. Возьмитесь за ручки и протрите сумку к груди, прижмите ее над головой, затем положите на плечи за шею. Сделайте выпад левой ногой вперед, пока правое колено не коснется пола, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Надавите на правую пятку, чтобы сделать 1 повторение. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений попеременно.

20 Для утяжеления используйте ложки с резиновыми лентами.

Купить

Возьмите стопку из 8 ложек и резинку. Оберните ленту вокруг ложек, и у вас будет легкий вес в один фунт, идеально подходящий для небольших импульсов и часто повторяющихся движений. Вы можете использовать это для сгибаний запястий, чтобы улучшить силу захвата при торможении.

21 год В качестве тяжелого груза используйте мешок с мукой (или рисом).

Купить сейчас

Есть только одно правило для этого: избегайте неприятных ситуаций, поместив мешок муки в мешок Ziploc, прежде чем начать.Затем используйте тяжелый вес, чтобы сделать основные движения с собственным весом, такие как приседания и выпады, более сложными.

22 Используйте стальную бутылку для воды, чтобы усложнить доски.

Купить сейчас

«Сталь» здесь ключевое слово, так как вам нужно что-то, что сможет выдержать большую часть веса вашего тела. На традиционной доске положите одну руку на бутылку с водой, которая находится на боку. Используйте бутылку, чтобы раскатать руку, продираясь сквозь сердцевину, когда вы опускаетесь в низкое положение для отжиманий.Вернитесь к началу для 1 повторения. Сделайте 8 повторений; повторить с противоположной стороны.

23 Используйте молочник как гирю.

24 Используйте лопату для односторонней тренировки.

Купить

Начните одностороннее обучение с помощью лопаты. Односторонняя работа, такая как копание лопатой, показывает, что она лучше активирует поверхностные мышцы кора (представьте: пресс, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник), чем двусторонние упражнения.

25 Используйте деревянную обрешетку как плио-бокс.

Купить сейчас

Переверните прочный деревянный ящик вверх дном и убедитесь, что он достаточно большой для плиометрической работы, такой как прыжки на ящик или простые подъемы на высоту. Чтобы проверить его на прочность, сначала встаньте сверху, а затем сделайте небольшие прыжки, чтобы убедиться, что он выдержит удар.

26 год Используйте дверной косяк, чтобы улучшить бёрпи.

Нам снова и снова говорят, что это не «настоящий» бёрпи, если только вы не запечатываете его прыжком в верхней части движения.Добавьте дополнительную привлекательность стандартному бёрпи, прыгая и стуча по дверной раме между каждым повторением.

[Как правильно делать бёрпи]

27 Используйте свою кровать для тренировки равновесия.

Купить

Как и мягкая подушка для дивана, ваш матрас — идеальное место, чтобы проверить равновесие, даже не вставая с постели. Встаньте осторожно и попрактикуйтесь в выполнении легких упражнений на баланс, включая позу дерева и становую тягу на одной ноге.Нестабильная поверхность с небольшими стабилизирующими мышцами.

28 год Используйте свой туалет для приседаний на ящик.

Пора переосмыслить взгляд на фарфоровый трон. По совпадению, место, где вы много размышляете, также отлично подходит для приседаний на ящик. Встаньте лицом к унитазу с закрытой крышкой. Верните бедра в нижнее положение, пока ягодицы не коснутся крышки, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.

29 Используйте стену для прогулок.

Готовы перевернуть все с ног на голову? Используйте стену (идеально подходят стены подвала из бетона) для прогулок по стене. Начните с высокой планки, поставив ноги у стены. Включите ядро ​​и начните подниматься по стене, пока ваше лицо не встретится со стеной и ваше тело не станет вертикальным. Медленно вернитесь к началу и сделайте 1 повторение. Сделайте 6 повторений.

30 Используйте кушетку для ягодичных мостов.

Купить сейчас

Лягте на пол лицом вверх и положите пятки на край дивана.Это ваша исходная позиция. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до колен. Нижняя часть спины для начала на 1 повторение. Повторить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка без прыжков с собственным весом (20 минут)

Эта тренировка без прыжков с собственным весом — еще одна тихая трасса, одобренная соседями внизу.Я пытаюсь публиковать больше этих тихих тренировок, поскольку многие из нас находятся на карантине в квартирах и / или с членами семьи. Если у вас есть конкретные пожелания, дайте мне знать в комментариях! Надеюсь, вы все в безопасности.

Тренировка без прыжков с собственным весом

Эта тренировка без прыжков с собственным весом разбита на три цикла. В каждой схеме вы будете делать три упражнения по 30 секунд каждое, спина к спине. Затем вы отдыхаете 30 секунд перед повторением. Итак, это 90 секунд работы, 30 секунд отдыха.

В первом круге мы будем чередовать левый, правый, левый и правый, так что вы завершите круг четыре раза. Во втором и третьем кругах мы сделаем всего три подхода. Отдыхайте по 60 секунд между каждым кругом.

Как и во всех тренировках, вы хотите убедиться, что вы правильно разогрелись до этого, и всегда прислушивайтесь к своему телу, изменяя или останавливаясь по мере необходимости. У меня две разминки с гидом:

Срыв тренировки

Цепь 1

Предварительный просмотр упражнений см. В 1:05 на видео выше.

  • Низкие подъемы
  • Выпад назад к переднему удару
  • Отбрасывание ног на опору с опорой на медведя

Контур 2

См. 9:27 в видео выше для предварительного просмотра упражнений.

  • Пульс приседания для подъема на носки
  • Выпад с низким поворотом — присед — выпад
  • Альпинисты с отрывом через плечо

Контур 3

Предварительный просмотр упражнений см. В 15:58 на видео выше.

  • Отжимания от плеча
  • Пловец на вытягивание и сжатие
  • Планка на предплечье при сгибании колена

Подобные тренировки

Если вам нравится эта тренировка без прыжков с собственным весом, попробуйте эти похожие программы:

xo Николь

(Посетили 1 раз, сегодня 2 раза)

Часто задаваемые вопросы | BOSU

Какова ваша политика возврата?

Вы можете вернуть неиспользованный товар в новом состоянии в течение 30 дней с момента покупки.Все товары должны быть в оригинальной упаковке. В некоторых случаях вы можете нести ответственность за расходы по обратной доставке.

У вас есть бесплатные видеоклипы с упражнениями?

Чтобы посмотреть бесплатные видеоклипы с упражнениями, посетите наш канал YouTube.

У вас есть DVD-диски с тренировками для начинающих и продвинутых?

Пожалуйста, обратитесь к нашему разделу DVD BOSU под нашей продукцией.

Где найти загружаемую тренировку?

Войдите в свою учетную запись и выберите вкладку «Мои загружаемые продукты».Оттуда вы сможете загрузить приобретенные тренировки.

Какой продукт BOSU
® мне подходит?

Не уверены, какой продукт BOSU® вам подходит? См. Нашу сравнительную таблицу BOSU ® .

Как вынуть вилку из моего BOSU
® ?

Чтобы не повредить клапан и окружающую его область, мы рекомендуем использовать ложку для снятия заглушки как с балансировочного тренажера BOSU ® , так и с балластного шара BOSU ® .Второй вариант — приобрести официальный съемник заглушек BOSU ® , предназначенный для извлечения заглушек BOSU ® Balance Trainer (правая сторона инструмента) и заглушек BOSU ® Ballast® Ball (левая сторона инструмента) без повреждения.

Как правильно накачивать тренажер балансировки BOSU
® (коммерческая и домашняя версии)?

Накачивайте тренажер балансировки BOSU ® до тех пор, пока высота купола не достигнет 8,5 дюймов (не более 10 дюймов). Купол должен немного «давать» при стоянии, сидении или стоянии на нем на коленях.Щелкните здесь, чтобы посмотреть видео о правильном накачивании.

Как исправить прокол / отверстие в моем тренажере для балансировки BOSU
® ?

Вы можете попробовать использовать виниловый пластырь с надувного матраса, подкладки для бассейна или водяного матраса, который можно купить в местном хозяйственном магазине. Мы также рекомендуем попробовать найденный в Интернете продукт под названием AirStop. Он выпускается в тюбике, как зубная паста. Несколько клиентов добились успеха с этим продуктом. AirStop предназначен для ремонта виниловых футбольных мячей, баскетбольных мячей, футбольных мячей и т. Д.

Купол моего тренажёра для балансировки BOSU
® вытащил из основания. Что мне делать?

Эта проблема может возникнуть по двум причинам: 1) чрезмерное накачивание или 2) воздействие солнечного света и / или источников тепла. Купол можно надувать только на высоту от 8,5 до 10 дюймов. В руководстве пользователя эта информация содержится на стр. 5, «Уход и хранение» и стр. 7, «Начало работы». Чтобы закрепить тренажер балансировки BOSU ® , снимите заглушку (используйте ложку, чтобы помочь с этим), полностью выпустите воздух из купола и снимите болты с каждой стороны зажима, нажмите здесь для получения инструкций.Затем обработайте ребристый край баллона, чтобы он снова встал на основание, снова установите зажим, затяните и снова накачайте устройство. Это должно решить проблему. Для получения инструкций по ремонту обратитесь в службу поддержки клиентов.

Как хранить тренажер для балансировки BOSU
® ?

Храните тренажер балансировки BOSU ® вдали от прямых солнечных лучей. Храните платформу вниз, купол вверх. Чтобы несколько тренажеров равновесия избегали контакта купола с платформой, их следует штабелировать либо куполом с куполом, либо платформой с платформой.

Мои тренажеры для балансировки BOSU
® протекают маслянистыми остатками. Что мне делать?

Масло вызвано неправильной укладкой / хранением тренажеров BOSU® Balance Trainers. Все пластмассы и винил в данном случае сделаны из масла. Когда вы складываете кроссовки в том месте, где синяя часть мяча касается черной основы другого юнита, из мяча будет вытягиваться масло. Это нормально и исчезает после промывки мягким моющим средством и укладки основания на основание или купола на купол.

Могу ли я использовать тренажер для равновесия BOSU
® , если у меня аллергия на латекс?

Купол BOSU ® Balance Trainer изготовлен из высококачественного винила, поэтому при использовании продукта у вас не должно возникнуть никаких проблем с аллергией на латекс.

Могу ли я встать на платформу балансировочного тренажера BOSU
® ?

Тренажер равновесия BOSU ® разработан для выполнения широкого спектра упражнений с верхней стороной купола или черной платформой вверх, «при этом используются обе стороны». Тем не менее, не рекомендуется стоять на стороне платформы BOSU ® Balance Trainer , поскольку эта информация также выбита на нижней части устройства. Стоя на стороне купола, вы нарушаете равновесие с наименьшим риском или травмой.В целом, перед началом этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником для получения рекомендаций и обязательно прочтите руководство пользователя, прилагаемое к вашему устройству.

Как правильно накачивать балласт Ballast
® Ball?

Надуйте мяч BOSU ® Ballast ® Ball на расстояние от 21 до 25 дюймов от пола. Или, если вы используете рулетку для стабилизации мячей, накачайте изделие на расстояние от 55 до 65 см. Таким образом, вы сможете учесть ваши индивидуальные требования к росту.

Для клюшек мяч одного размера избавляет от необходимости покупать мячи разных размеров. Участники просто выбирают мяч, который «чувствует» их лучше всего в зависимости от уровня его инфляции. Посмотрите, как надуть мяч BOSU ® Ballast ® здесь.

Каков утяжеленный материал в балласте Ballast
® Ball?

Материал внутри BOSU ® Ballast ® Ball — это секрет! Тем не менее, это безопасная, специально разработанная смесь динамического материала, которая оптимизирует скорость потока (внутреннее смещение MDL) внутри мяча и обеспечивает улучшенную звуковую обратную связь при упражнениях с подъемом и переключением передач.

Как мне стать мастером-тренером BOSU
® или вести классы BOSU ® в моем учреждении?

Если вы хотите стать мастером-тренером BOSU ® и зарабатывать кредиты на непрерывное образование, чтобы вести класс в вашем учреждении, лучший вариант — пройти заочный курс. Щелкните здесь для получения более подробной информации.

Если вам не требуется зарабатывать кредиты на непрерывное образование, полная система тренировок BOSU ® настроена для предоставления широкого спектра программ BOSU ® в вашем учреждении.Щелкните здесь для получения более подробной информации.

Печи и котлы | Министерство энергетики

Хотя старые топочные и котельные системы имели КПД в диапазоне от 56% до 70%, современные традиционные системы отопления могут достигать КПД до 98,5%, преобразовывая почти все топливо в полезное тепло для вашего дома. Повышение энергоэффективности и новая высокоэффективная система обогрева часто могут снизить ваши счета за топливо и снизить выбросы загрязняющих веществ в печи вдвое.Повышение эффективности вашей печи или котла с 56% до 90% в среднем доме с холодным климатом позволит сэкономить 1,5 тонны выбросов углекислого газа ежегодно, если вы топите газом, или 2,5 тонны, если вы топите маслом.

Если ваша печь или котел старые, изношенные, неэффективные или значительно увеличенные по размеру, самое простое решение — заменить их современной высокоэффективной моделью. Старые угольные горелки, которые были переведены на жидкое или газовое топливо, являются основными кандидатами на замену, так же как и газовые печи с запальными лампами, а не с электронным зажиганием.Новые системы могут быть более эффективными, но все же, вероятно, будут иметь большие размеры, и их часто можно модифицировать для снижения их эксплуатационной мощности.

Перед покупкой новой печи или котла или модификацией существующей установки сначала приложите все усилия для повышения энергоэффективности вашего дома, а затем попросите подрядчика по отоплению определить размер вашей печи. Повышение энергоэффективности позволит сэкономить деньги на новой печи или котле, потому что вы можете приобрести меньший блок. Печь или котел правильного размера будут работать наиболее эффективно, и вам нужно выбрать надежный агрегат и сравнить гарантии каждой рассматриваемой печи или котла.

При покупке высокоэффективных печей и котлов обратите внимание на этикетку ENERGY STAR®. Если вы живете в холодном климате, обычно имеет смысл инвестировать в наиболее эффективную систему. В более мягком климате с более низкими годовыми затратами на отопление дополнительные вложения, необходимые для повышения эффективности с 80% до 90% до 95%, могут оказаться трудными для оправдания.

Укажите герметичную топку или котел для сжигания, который будет направлять наружный воздух непосредственно в горелку, а отходящие дымовые газы (продукты сгорания) непосредственно наружу, без необходимости использования вытяжного шкафа или заслонки.Печи и котлы, которые не являются герметичными камерами сгорания, втягивают нагретый воздух в устройство для сжигания, а затем направляют этот воздух вверх по дымоходу, тратя впустую энергию, которая была использована для нагрева воздуха. Установки с закрытым сгоранием позволяют избежать этой проблемы, а также не создают риска попадания опасных газов сгорания в ваш дом. В печах, которые не являются герметичными установками сгорания, обратная тяга дымовых газов может быть большой проблемой.

Высокоэффективные агрегаты с закрытым сгоранием обычно производят кислые выхлопные газы, которые не подходят для старых дымоходов без футеровки, поэтому выхлопные газы следует либо отводить через новый канал, либо дымоход должен быть облицован для приема кислого газа (см. раздел о поддержании надлежащей вентиляции ниже).

Планы тренировок и фитнеса Fitbod в App Store

Стань сильнее, худей или набирай мышечную массу с Fitbod! Когда вы посещаете спортзал или гостиную, инновационный алгоритм тренировок Fitbod поможет вам выбрать подходящие подходы, количество повторений и вес для достижения ваших целей в фитнесе.

◆ Персонализированный план, призванный расширить ваши возможности:

Чтобы создать индивидуальную тренировку, мощная технология Fitbod определяет ваши способности к силовым тренировкам, изучает ваши прошлые тренировки и адаптируется к имеющемуся тренажерному оборудованию.

Между тренировками ваш план тренировок позволит максимально улучшить физическую форму за счет разумного изменения интенсивности (веса) и объема (подходов / повторений) между тренировками. В вашем индивидуальном плане тренировок не останется ни одной группы мышц.

◆ Осваивайте новые силовые упражнения:

Fitbod сохраняет свежесть и увлекательность занятий в тренажерном зале, сочетая тренировки с новыми упражнениями и максимально используя имеющееся у вас оборудование.

Для начинающих силовых тренеров: попробуйте новые упражнения с отягощением и тренажерный зал.Изучите правильные движения из более чем 400 демонстрационных видео в формате HD.

◆ Достигайте достижений в силовых тренировках по мере достижения ваших личных рекордов по упражнениям.

Героические выступления случаются постоянно, и мы хотели отметить их, продемонстрировав ваши личные рекорды как достижения Fitbod.

◆ С Apple Watch можно сразу увидеть свой план тренировок, легко отслеживать свой прогресс и оставаться сосредоточенным в тренажерном зале.

◆ Выбирайте тренировки, которые соответствуют общему состоянию, силовым тренировкам, тонусу мышц, бодибилдингу, пауэрлифтингу или олимпийской тяжелой атлетике.

◆ Просматривайте влияние тренировки на тепловой карте тела.

◆ Калории, сжигаемые на каждой тренировке.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ:
Fitbod был настроен сертифицированными персональными тренерами, чтобы донести до вас передовой опыт силовых тренировок. Эти передовые методы включают:

◆ Индивидуализация — превосходные результаты достигаются за счет адаптации программы тренировок к вашему уникальному телу, опыту, окружающей среде и целям.

◆ Баланс — мышцы улучшаются, когда работают вместе со всей мышечной системой.Перегрузка одних групп мышц при недостаточной нагрузке на другие может негативно повлиять на результаты. Fitbod разрабатывает хорошо сбалансированные программы тренировок.

◆ Вариативность — смешение групп мышц, упражнений, подходов, повторений и веса с течением времени способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и сохранению формы тела.

ИНТЕГРАЦИЯ ПРИЛОЖЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ:
Синхронизируйте тренировки Fitbod с Apple Health (активируйте в настройках Fitbod -> Подключенные приложения).

ИНТЕГРАЦИЯ STRAVA & FITBIT!

◆ Сведения о подписке:
Станьте элитным участником, чтобы разблокировать неограниченное количество зарегистрированных тренировок.Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. С вашей учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода из расчета 9,99 долларов в месяц или 59,99 долларов в год. Вы можете управлять своей подпиской Elite, посетив настройки учетной записи iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована при покупке подписки Elite.

Политика конфиденциальности: https://www.fitbod.me/privacy-policy
Условия использования: https://www.fitbod.me/terms-conditions
Права конфиденциальности в Калифорнии: https://www.fitbod.me / ccpa-privacy-policy
Поддержка: http://fitbod.me/support

Присоединяйтесь к сообществу Fitbod:
Instagram: instagram.com/fitbodapp/
Twitter: twitter.com/fitbodApp
Facebook: facebook.com/fitbodapp
Strava: strava.com/clubs/fitbod

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *