Как накачать пресс в домашних условиях за две недели: Как накачать пресс за 2 недели | спортивное движение

Содержание

Как накачать пресс за 2 недели | спортивное движение

Как накачать пресс за 2 недели в домашних условиях? К сожалению нет такого секрета. Если вы будете качать только пресс нечего у вас не получится. Конечно должны быть и силовые тренировки и грамотное питания.

Рассмотрим комплекс который вы можете выполнять в течении двух недель абсолютно каждый день тратя ровно 15 минут. Для того чтобы максимально прокачать мышцы живота. Если вы будете слушать наши советы, при этом почистите питания, добавите кардио тренировки. То уже через две недели вы сможете увидеть красивый, рельефный пресс.

Для того чтобы проработать мышцы живота вам не нужно абсолютно кроме гимнастического коврика и вашего тела.

Как накачать пресс за 2 недели в домашних условиях

1. Упражнения с которого мы начинам прямые скручивания. Самое элементарное упражнения которое вы можете только найти. Первое упражнения мы повторяем на 50 повторений, и дальше без отдыха сразу переходим ко второму упражнению.

2. Упражнения Будда Кранч это очень хорошие скручивания. Выполнить их могут не все. Если у вас есть проблемы с растяжкой, в таком случае вы просто поставите стопы на пол широко. Если у вас нет проблем с растяжкой, то выполняем классический вариант Будда Кранч.

Ссылка на упражнения sport-in-my-life.ru

Сводим стопы вместе, колени раскрываем в стороны, ложимся на спину, руки уводим назад растягиваем мышцы живота. На выдох выполняем подъём и касания стоп в полную амплитуду. Таких повторений нам нужно будет сделать 30 раз.

3. Упражнения нашей тренировки Складка. Есть два варианта выполнения.

Ссылка на упражнения sport-in-my-life.ru

  • Первый сложный: садимся в положения баланс руки перед грудью и без упора выполняем упражнения.
  • Второй вариант чуть проще: уводим руки назад и слегка помогаем себе в верхней точке.

Выбирайте для себя вариант в зависимости от вашей подготовки, 30 повторений.
После этого мы будем выполнять статику 20 секунд в нижней точке.

4. Заключительное упражнения как накачать пресс за 2 недели в домашних условиях конечно же планка. Минута статики, самый классический вариант. Гарантируем что после такого цикла на более тяжёлую планку вы уже не будете способны, потому что пресс реально горит.

Такая тренировка как накачать пресс за 2 недели даст вам хорошее укрепления мышц живота. Такой круг вы можете повторить 1-3 раза. Все зависит от уровня вашей подготовки. Оптимальное количество раз это два таких круга с утра, на протяжении двух недель.

Как накачать нижний пресс за 2 недели

13 апреля 2021

14 июня 2021

Cosmo

Полноценная тренировка из двух упражнении вполне реальна.

Тебе наверняка знакомо упражнение для пресса «велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы. И особенно мышцы нижнего пресса.

Как правильно выполнять это упражнение? Исходное положение лежа на спине, руки на затылке, а ноги, согнутые под прямым углом, подними перпендикулярно туловищу. Теперь оторви лопатки от пола и коснись локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. А левым локтем коснись правого колена, одновременно вытягивая левую ногу. Затем сразу сгибай левую ногу, вытягивая правую, и касайся колена левой ноги правым локтем. И так чередуй локти и колени, пока не будет сильного жжения в области пресса.

Важно: не опускай лопатки на пол во время выполнения упражнения. Верхняя часть туловища должна быть постоянно поднята, а тело в тонусе. Сделай два подхода.

Второе упражнение тоже «ножницы». Многие делают это упражнение быстро и энергично, но лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

Как правильно выполнять это упражнение? Старайся перекрещивая ноги, все время удерживать их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Следи за подбородком – лицо должно смотреть в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделай примерно 20-40 скрещиваний, отдохни несколько секунд и повтори. 

Как накачать пресс за 2 недели и можно ли это сделать?

До лета остались считанные дни и наверняка многие, наконец, решились накачать заветные кубики. Но что делать, если времени мало и пресс нужен уже через две недели, какие упражнения помогут в этом? Давайте же разберемся, возможно ли это в принципе, и каких результатов можно ожидать?

Содержание

Можно ли накачать пресс за две недели?

Начнем с тех реалий, с которыми сталкивается каждый новичок. И так всем понятно, что у нетренированного человека мышцы слабые, а значит, чтобы сделать кубики, мышцы должны сначала прийти в тонус, адаптироваться к нагрузке, а на это может уйти целый месяц. И только через месяц можно выполнять более сложные упражнения, способствующие наращиванию тех самых кубиков. На толщину мышцы будут влиять упражнения с отягощениями, именно тяжелая нагрузка будет способствовать наращиванию мышечной массы, даже скручиваниями по 100 раз кубики не накачать.

Почему мышцам нужно много времени и отягощение? Как и другие мышцы тела, абдоминальные будут развиваться из-за микроповреждений, которые получают путем силовой нагрузки. Такие микроповреждения способны восстанавливаться, и на месте разрыва формируются новые клетки, таким образом, мышечное волокно утолщается, увеличивается объем мышцы. Но это будет невозможным при дефиците питательных веществ – белков и углеводов, а также при отсутствии должного отдыха, при котором мышцы должны успевать восстанавливаться и заполняться.

Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, то есть отдых между тренировками будет составлять минимум один день. Этого времени будет достаточно и для прогресса, и для восстановления. Становится ясно, что за 6 тренировок кубики не накачаются, ведь процесс этот долгий и сложный.

Можно ли качать пресс каждый день в течении 14 дней?

«А почему бы не заниматься каждый день, чтобы ускорить процесс»? – спросите вы. Как уже говорилось, мышцам необходимо восстановление, перегружая волокна каждый день, вы приводите их только к воспалительному процессу, который перейдет в хроническое переутомление. Ни за две недели, ни за два месяца такой режим не даст результатов, поскольку основоположниками прогресса являются нагрузки плюс отдых.

«А если тренироваться без оборудования, чтобы не травмировать мышцы»? Даже тренируясь без отягощения неподготовленные мышцы с непривычки тоже будут страдать от воспаления, ведь от крепатуры никто не застрахован.

Даже если ваши мышцы способны выполнять большое количество повторений, это не означает, что пресс от этого будет накачанным. Таким способом вы только натренируете выносливость мышц, а это никак не будет связано с ростом тех же кубиков. Как мы уже разобрались, наращиванию мышцы способствует отягощение (диски-утяжелители, гантели, манжеты, блочные тренажеры) и малое количество повторений: 8-12.

Большее количество повторений требует большего расхода энергии, поэтому дефицит калорий организм будет черпать из собственных запасов, для роста мышц такой режим уже совсем не подходит.

Другая сторона медали в том, что многоповторный режим поможет сократить слой подкожной клетчатки, и если никакого рельефа на животе до этого не было, то жиросжигание поможет сделать живот более спортивным, но при условии, что мышцы до этого были тренированы. Но в любом случае, ежедневные тренировки никак не повлияют на появление кубиков.

Способы получения кубиков: питание и тренировки

Вы уже поняли, что процесс получения красивого пресса – не из легких и быстрых. Но все же ускорить, и даже замедлить, этот процесс могут два основных критерия – правильное питание и тренировки.

Никакие суперупражнения не помогут, если вы переедаете, то есть общее количество калорий превышает норму, и тем более расход энергии в течение дня. Жиры в таком случае будут откладываться на животе, скрывая все результаты «накачки» пресса. Поэтому важно следить и за продуктами питания. Для более выраженного рельефа в рационе должны преобладать нежирные белки.

Но для построения мышц этого недостаточно, важно потреблять сложные (медленные) углеводы для поддержания энергии. Если энергии из пищи будет недостаточно, организм возьмет ее из белка, то есть мышц. И получается замкнутый круг – ни массы, ни результата.

Потребность в питательных веществах:

  • Белки – 2 грамма на 1 кг веса.
  • Углеводы – 3 грамма на 1 кг веса.
  • Жиры – 1-2 грамма на 1 кг веса.

Упражнения

Независимо от выбранных упражнений – помните, что тренировки должны чередоваться с отдыхом. С количеством упражнений тоже не стоит перебарщивать. На самом деле, двух-трех упражнений вполне достаточно, чтобы получить кубики, главное – подобрать подходящую нагрузку.

В конце подхода мышцы должны испытывать жжение, это будет означать, что вы выложились по-полной.

Существуют основные три части пресса, которые нужно обязательно тренировать: прямую мышцу живота, которая условно делится на нижний и верхний пресс, и косые мышцы живота. Прорабатывая прямую мышцу, в некоторых упражнениях нагрузка может больше смещаться на верх или низ живота. Поэтому лучше выполнять упражнения с акцентом на обе части. Но, несмотря на это, мышца включается полностью во всех упражнениях.

Ниже представлены самые эффективные упражнения на все участи пресса. Достаточно выбрать по одному из каждого пункта и при необходимости добавить отягощения, но не сразу.

Упражнения на верхнюю часть живота

Упражнения на низ живота

Упражнения для косых мышц

Каких результатов можно достичь за две недели?

Подведя итоги, повторю, что накачать пресс за две недели с нуля невозможно. Скорее, это будет не тот результат, который вы ожидаете. Это слишком короткий срок для любой мышцы, а количество тренировок слишком мало, чтобы существенно повлиять на форму мышц.

Запаситесь терпением, через 2-3 месяца можно увидеть пресс своей мечты. Но через две недели вы заметите, что живот стал более плоским, мышцы подтянулись, можно прощупать рельеф под кожей. А при условии, если питание будет сбалансированным, а подкожного жира в теле было немного, вы этот рельеф сможете и увидеть, но кардинального отличия от исходного варианта мышцы иметь не будут.

Методика накачивания пресса за неделю

рекомендуем вам почитать

Однако следует помнить, за неделю в основном повышается тонус брюшины, в то время как накачивание мышц за этот период будет менее заметным.

В результате тренировок живот визуально станет меньше, уйдет лишний жир, что сделает более заметным брюшной пресс. Чтобы появились настоящие кубики, нужны длительные многодневные тренировки. Хотя, первоначальный эффект можно будет увидеть уже через неделю.

Основные советы по тренировочной методике

  • Занятия в утреннее время. Чтобы добиться быстрого и эффективного накачивания мышц пресса нужно стараться заниматься утром. Самым лучшим временем для этого станет период перед завтраком. В этой период укрепление мышц будет наиболее эффективным. Тогда желудок будет пустым и ничего не помешает работе мышц пресса. Нужно выпить стакан теплой воды, чтобы запустить пищеварительную систему. Это особенно актуально для людей, которые имеют проблемы с опорожнением кишечника в утренние часы. Регулярные занятия утром помогут избавиться от этих проблем.
  • Занятия в домашних условиях. Многие ошибочно считают, что без посещений тренажерного зала пресс не накачаешь. Однако, это не совсем так. Оказывается, что быстро и эффективно накачать брюшные мышцы можно и дома. Тем более что для большинства упражнений не понадобятся никакие специальные тренажеры.
  • Регулярность тренировок. Для того чтобы быстро и эффективно накачать пресс, нужно заниматься регулярно. По мнению профессиональных тренеров занятия следует проводить не реже, чем 3 раза в неделю. То есть желательно тренироваться через день. В то же время, более частые занятия тоже не нужны, поскольку мышцы должны отдыхать. Если проводить тренировки реже, то вы не получите такого хорошего результата.
  • Правильный выбор темпа. При работе с прессом нужно уделять внимание всем группам мышцам без исключения. Основные из них:
  1. прямые;
  2. наружные;
  3. косые;
  4. внутренние.

Во время тренировки нужно работать с каждой из этих мышц, так как прямые отвечают за формирование кубиков, а косые — за создание талии.

При этом темп работы должен полностью соответствовать вашим требованиям к достижению результата. Например, для накачивания традиционных кубиков упражнения стоит делать максимально медленно и тщательно, фиксируясь в определенной позе не менее 4 секунд. Чтобы добиться упругого и плоского живота, тренироваться следует в более быстром темпе. Для быстрого накачивания также потребуется высокая интенсивность тренировок. Эти занятия могут проводиться без использования штанги и гантелей.

  • Эффективная разминка. Для того чтобы быстро добиться хороших результатов следует хорошо разогреть мышцы на разминке. Хорошая разминка предусматривает прыжки на скакалке, бег на месте и даже танцы.

Эффективные упражнения

После того, как вы узнали основные советы, самое время приступить к полноценному комплексу упражнений. Наиболее эффективные из этих упражнений:

  • Вис на перекладине. Суть упражнения заключается в том, что ноги поднимаются выше уровня таза. Ноги можно держать либо выпрямленными, либо согнутыми в коленях. Для тренировки боковых мышц, следует ноги, согнутые в коленях, не просто поднимать, но и поворачивать их из стороны в сторону.

  • Упражнение велосипед. Эта методика в несколько раз более эффективна, чем обычные скручивания. Данное упражнение выполняется лежа на спине с подтягивания ног к противоположному локтю.

  • Подъемы ног для тренировки нижнего пресса. Упражнение тоже делается в лежачем положении с подъемом ног примерно на 45 градусов. После этого нога кладется обратно. Методика предусматривает выполнение 9-10 подобных упражнений.

  • Упражнения для верхнего пресса. Оно заключается в подъеме туловища из лежачего положения

  • Подъемы для упругого живота. Для выполнения упражнения в положении лежа проводится множество быстрых рывков туловища к ногам. Колени при этом находятся в согнутом положении.

Как убрать живот: Как накачать пресс за 7 дней — живот, пресс, фигура, похудение, упражнения, советы

Реально ли подтянуть животик всего за 7 дней? Вполне!

Правильный комплекс упражнений и сбалансированное питание станут правильным ответом на вопрос, как накачать пресс за 1 неделю.

Техника быстрого укрепления мышц живота действительно эффективна. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут чрезмерные объемы, пресс будет заметен, пишет Woman365.

Однако появления кубиков ожидать не следует: они являются результатом многодневных тренировок. И начинают привлекательно выступать на животике недели через 3 регулярных занятий.

Видео дня

Советы по организации тренировок

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

Занимайтесь утром. Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.

Работайте дома. Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.

Тренируйтесь регулярно. Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.

Выбирайте темп. В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.

Делайте разминку. Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

Упражнения для быстрого пресса

Вис на турнике. По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.

Велосипед. Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.

Подъем ног для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.

Подъем торса для верхнего пресса. Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.

Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.

Диагональные скручивания для косых мышц. Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.

Боковые скручивания для косых мышц. Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Растяжка после основного комплекса. Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!

Обильное питье. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.

Правильное питание. Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом.

Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Напомним, ранее «Обозреватель» сообщал, почему растет живот и как с этим бороться.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь.

Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс.

Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

 Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит мышцы кора, что позволит улучшить качество жизни.

Лучший способ накачать рельефный пресс менее чем за 2 недели

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса.

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Также вам будет полезно узнать как накачаться за месяц.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее? Прочтите это!

2 Кардионагрузки

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

Важно: Чтобы получить кубики пресса необходимо сначала сжечь жир, который скрывает ваш пресс. Это не значит, что следует бегать на длинные дистанции на беговой дорожке. 30-ти минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалами, выполненная 2-3 раза в неделю – лучший способ прочертить кубики пресса. Тяжелые составные упражнения, такие как становая тяга, жим стоя или приседания гораздо больше нагружают ваш пресс, чем скручивания или приседания.

3 Силовая тренировка мышц кора

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Складное скручивание с мячом: Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Следует выполнять:

  • Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

  1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

  1. Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

Внимание: Выполняйте тренировку правильно, так как упражнения для пресса могут стать причиной проблем со спиной. Остановитесь, если чувствуете боль в спине. Во избежание возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Запомните, слабые мышцы могут вести к большим проблемам со спиной. Рекомендуется завершать тренировку для пресса упражнениями для спины.
  1. Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

  1. Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

  1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

  1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

  1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

  1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

  1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Важно: Работайте над центром и упрочнением вашего тела по классическому плану. Для выполнения планки примите позицию для отжимания на 30-60 секунд. Кажется слишком просто? Тогда попробуйте планку в форме звезды с руками и ногами, расставленными в форме Х.
  1. Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

  1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс.

Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/abs.html

Как накачать пресс за месяц мужчине и девушке, идеальный пресс за 30 дней с программой

Подтянутый пресс за месяц — звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

«Разве можно накачать мышцы пресса за месяц?» — удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?

Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!

Итак, наши правила:

1 — Следите за питанием

Основа любой тренировочной программы – правильное питание на жиросжигание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.

Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира.

Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.

Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.

Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки и аминокислоты.

2 — Тренируйтесь правильно

Вы должны полюбить кардиотренировки для сжигания жира всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает.

Только кардиотренировки продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.

10 минут для пресса?

Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса каждый день, чтобы увидеть потрясающие результаты.

Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.

Проводите в неделю не более двух силовых тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.

Для базового понимания подхода и заряда правильной продуктивной мотивации посмотрите видео Юрия Спасокукоцкого о успехах его учеников.

Итак, как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс — недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать до 25-30 минут и под 45 минут с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки, но проходить гораздо реже. 

Программа тренировок на пресс за месяц

Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата и быстро. 

Предлагается универсальная базовая программа, которая больше подойдет подготовленным спортсменам и мужчинам.

Преимущество программы состоит в том, что ее лекго можно адаптировать под тренировки в зале, дома или на улице. Разберем ключевые элементы и упражнения программы по-полочкам. К предложенным упражнениям в программе можно добавить по желанию следующие. 

Нижний пресс

Для проработки нижнего пресса лучше всего подходят обратные скручивания. Это упражнение вы можете выполнять на полу или на скамье для пресса. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Напрягите рабочие мышцы пресса, поднимите ягодицы как можно выше, лопатки вдавлены в пол. Медленно опустите ноги, не касаясь пола.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Поскольку мышцы нижнего пресса достаточно слабые, во время выполнения упражнения следите, чтобы нагрузка приходилась именно на этот отдел. Другие мышцы не должны быть включены в работу. Особое внимание уделяйте негативной фазе движения (движение вниз): опускайте ноги медленным контролируемым движением, концентрируясь на работе нижнего пресса. Например, в подъеме ног на турнике или в тренажере.

Подъем ног перед собой

Верхний пресс

Для верхнего пресса прекрасно работают обычные скручивания в различных усложненных вариантах. Лягте на пол или на скамью тренажера, ноги под углом 90 градусов. Поднимите корпус на 15-20 см от пола, почувствуйте, как сокращается верхний пресс. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опуститесь в исходное положение.

Скручивания с руками над головой

Скручивания с отягощением

Чтобы накачать средний пресс (прямую мышцу живота), в упражнении скручивание полностью поднимайте корпус из исходного положения, и тяните голову к коленям. Для отягощения вы можете держать за головой блин. Другим названием полного подъема корпуса будет Сипап, которые также можно делать в усложненных версиях.

Подъем из положения лежа (Ситап) с диском

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Косые мышцы

Для проработки косых мышц живота классическим скручиванием выполняете касание по диагонали. В конце позитивной фазы движения касайтесь правым локтем левого колена, а левым локтем – правого колена. Иное название упражнения — ‘Велосипед’, или двойные скручивания.

Упражнение ‘Велосипед’

В зависимости от вашей подготовки подойдут также следующие упражнения на боковые мышцы, задействующие также мышцы-стабилизаторы кора.

Русские скручивания с утяжелением

Упражнение «мельница» с гирей

И одно из эффективных упражнений в домашних условиях — ‘Складной нож’.

Упражнение «складной нож» лежа на боку

Комплексные упражнения на все группы дома

Подъемы ног к рукам из положения лежа. Лягте на спину, руки поднимите вверх. На выдохе согнитесь в талии, одновременно поднимая руки и прямые ноги так, чтобы колени и локти встретились. На вдохе опуститесь в исходное положение. Для дополнительного сопротивления можете использовать набивной мяч.

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Упражнение ‘Лягушка’. Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните колени и положите внешнюю поверхность бедра на пол, ступни соедините. Руки скрестите перед собой. На выдохе скрутите корпусе на ¼ обычного подъема. На вдохе вернитесь обратно.

Упражнение ‘Лягушка’

Рекомендованые матералы по теме упражнений для пресса:

Программа для девушек на месяц

Программа Б спроектирована с несколькими упрощениями и более подходит девушкам. Каждый трисет нужно выполнить 2-4 раза в зависимости от подготовки.

Выводы и рекомендации для прокачки за месяц

Если вы действительно решили накачать пресс за месяц, строго следуйте выбранной тренировочной программе для мышц живота и придерживайтесь принципов правильного питания. Визуализируйте пресс, которого вы хотите добиться, ведите активный образ жизни, хвалите себя за приложенные усилия, и тогда подтянутый пресс станет реальностью всего за месяц.

Разумеется, речь идет о времени, большем, чем 10 минут для в день, но и результат вы получите более долгосрочный! 

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Спортивное питание для быстрых результатов

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Мужской половине рекомендуются следующие добавки.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Жиросжигатели для создания идеального пресса

Рацион и тренировки – ключевые компоненты любой программы сжигания жира, это должен знать каждый, кто задумал быстро накачать идеальный пресс. Если вы серьезно взялись за это дело и хотите сжечь абсолютно весь лишний жир, то вам нужна поддержка в виде специальных спортивных добавок – жиросжигатели для похудения и коллагенов. 

Такие добавки безопасны и состоят из компонентов, которые прошли клинические испытания.

Женщинам рекомендуются следующие добавки.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Еще одна причина, почему бодибилдерам не удается сократить жир до постоянно низкого уровня – чтобы увидеть первые результаты, должно пройти много времени. Научно разработанные жиросжигатели помогут вам быстрее удалить весь лишний жир.

Реально ли накачать пресс за месяц в домашних условиях

Наработать красивый и рельефный пресс можно не только в фитнес клубе, но и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, многие из которых не требуют наличия какого-либо оборудования.

К ним можно отнести кардио нагрузки, различные виды скручиваний, прыжки (в том числе и без скакалки), планку. Главное, что с их помощью можно достигнуть результата всего за месяц при условии регулярного выполнения.

Реально ли накачать пресс за месяц?

Накачать пресс, как верхний, так и нижний, можно даже не посещая тренажерный зал. Особой разницы для разных отделов пресса нет, т. к. большинство упражнений так или иначе включают в работу и верхний, и нижний отделы пресса.

Чтобы накачать за месяц мышцы живота, необходимо выполнять упражнения регулярно, соблюдая правильную технику. Немаловажную роль играет и правильное питание — следует есть около 5 раз в день (3 обычных приема пищи и 2 промежуточных перекуса), в рацион должны быть включены белки и углеводы.

Также необходимо придерживаться правильного режима дня.

Какие упражнения помогут?

На сегодняшний день существует большое количество различных упражнений, но не следует выполнять одновременно все.

Кардио

Сами по себе кардио упражнения не сильно нагружают мышцы живота. Они актуальны в основном для людей с лишним весом, которым, помимо основных тренировок, придется еще и сжигать жир. В противном случае эффект практически не будет заметен, и кубики не появятся. Для кардио можно выбрать один из способов в таблице:

Способ тренировки Время выполнения
Спринтерский бег на улице (пробежка на свежем воздухе будет полезна не только для сжигания жира, но и для поддержания своего здоровья. Передвигаться следует в высоком темпе, желательно без остановок). 20-30 минут
Бег на дорожке (Она удобна тем, что скорость движения можно задать специальными настройками. Темп должен быть высоким. Дает такой же эффект как и обычный бег). 20-30 минут
Езда на велотренажере. Занятия на велотренажере будут тяжелее, поскольку они сильнее задействуют ноги и требуют больших усилий. Но и результат будет лучше. Доказано, что за один и тот же период велотренажер помогает сжечь больше калорий, чем бег или дорожка 20 минут
Ходьба. Здесь нужно соблюдать несколько условий. Первое — ходить следует не обычным шагом, а быстрым. Второе — такой вид тренировки выполняется на голодный желудок. Эффективность уступает предыдущим упражнениям, однако результат достигается за счет увеличенной продолжительности занятий 50-60 минут

Еще одно упражнение, которое можно отнести к кардио — бег в упоре лежа. Исходное положение — планка на разогнутых руках. Суть заключается в том, чтобы поочередно подтягивать левую и правую ногу к груди. Хорошо задействуются многие мышцы и сжигаются калории.

К усложненным кардио относится также бег в стороны с высоко поднятыми коленями. По факту, это обычный бег на месте. Единственное, что при выполнении ноги нужно поднимать до уровня пояса, а при опускании нога ставится не по центру, а немного в бок.

Кранчи на блоке

Данное упражнение является очень эффективным, т. к позволяет напрягать пресс с использованием дополнительной нагрузки.

Исходное положение: встать на колени спиной к тренажеру. Руки с веревкой должны быть над головой.

Порядок выполнения:

  1. Сделать глубокий вдох.
  2. На выдохе выполнить скручивание (для правильного выполнения нужно стараться достать грудью до мышц таза).
  3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Существует вариант выполнения данного упражнения с горизонтальным грифом, однако использование троса более эффективно, т. к. он позволяет увеличить амплитуду, что существенно повышает нагрузку на пресс.

В данном случае прорабатываются все его отделы. В одном из вариантов кранчи делают лицом к блокам. Существенно это ничего не меняет, выбирать нужно более удобную модификацию.

Брать слишком большие веса не стоит, основной акцент нужно сделать на технике выполнения.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — это эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется специальное оборудование. Хорошо прорабатывает все мышцы пресса, но при правильной технике акцент делается именно на косые мышцы. Такие скручивания лучше подойдут для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на пол, руки убрать за голову, а локти развести. Мышцы пресса напрячь и приподнять прямые ноги немного над землей.

Техника выполнения:

  1. Одновременно с выдохом нужно согнуть правую ногу и подтянуть ее к корпусу. Во время этого следует оторвать лопатки от пола и дотянуться локтем левой руки до согнутой ноги.
  2. На выдохе вернуться в исходное положение.
  3. Продолжить выполнять те же движения, меняя по очереди правую и левую ногу.

Т. к. данный вид скручиваний делает акцент в основном на косом отделе, его нужно использовать в качестве дополнения к основному упражнению. Так эффект от занятий будет намного заметнее.

Складка лежа на полу

Хорошо прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: лечь, руки протянуть за голову.

Выполнение:

  1. На выдохе поднять прямые ноги на 90 градусов.
  2. Одновременно с этим начать тянуться руками к носочкам ног.
  3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Обратные скручивания с подъемом ног

Обратные скручивания с поднятыми ногами хорошо прорабатывают прямой отдел, однако их модификация — скручивания с подъемом ног, позволяют проработать еще и нижний пресс.

Исходное положение: лечь на пол, лопатки прижать, руки вытянуть вдоль тела. Ноги немного приподнять над землей.

Техника выполнения:

  1. На вдохе, согнув ноги в коленях, подтянуть их к корпусу (положение А).
  2. Следующим движением поджать бедра к груди (положение Б).
  3. На выдохе оторвать поясницу от пола и, приподнимаясь, вытянуть ноги вверх.
  4. Вернуться в исходное положение.

Скручивания на наклонной скамье

Чаще всего выполняется в зале, т. к. для этих скручиваний требуется дополнительное оборудование — скамья. Упражнение отлично развивает все отделы пресса. Оно подходит для более опытных спортсменов.

Исходное положение: ноги закрепить в упорах, руки убрать за голову либо скрестить перед собой. Полностью ложиться на скамью не надо, необходимо немного приподнять лопатки и зафиксироваться в таком положении (положение А).

Техника выполнения:

  1. Одновременно с выдохом начать поднимать корпус, усилие необходимо осуществлять не бедрами, а именно прессом.
  2. Достигнув точки, в которой корпус будет перпендикулярен ногам, остановиться.
  3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Во время выполнения следует быть максимально осторожным, т. к. есть опасность травмировать поясницу. На протяжении всего подхода она должна оставаться прямой. Если чувствуется боль и дискомфот, то положение поясницы неправильно, лучше прекратить выполнение.

Сложность таких скручиваний регулируется углом наклона скамьи. Чем больше угол, тем сложнее выполнять и тем эффективнее прорабатываются мышцы.

Боковые скручивания

Они позволяют хорошо проработать косой пресс. Помимо этого, активно вовлекают в работу и прямой отдел. Имеют массу различных вариаций, поэтому подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. После следует повернуть их на бок так, чтобы нижняя нога полностью лежала на полу. Руки отводятся за голову (еще можно оставить внутреннюю руку на животе).

Техника выполнения:

  1. На выдохе напрячь мышцы и приподнять корпус вверх, отрывая плечи от пола.
  2. Как только плечи оторвутся на пару сантиметров, необходимо зафиксироваться.
  3. На вдохе вернуться в начальное положение.

Основная ошибка у новичков — сильно поднятый корпус. Не нужно его поднимать, перпендикулярно полу, достаточно всего лишь оторвать плечи и лопатки на 3-4 см.

Подъемы ног в висе

Это одно из самых сложных упражнений. Оно больше подходит для опытных атлетов. Хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы пресса. Также в работу включаются и бедра.

Исходное положение: повиснуть на перекладине и полностью выпрямить тело.

Техника выполнения:

  1. Вдохнуть и задержать дыхание. Одновременно с этим поднять прямые ноги на 90 градусов.
  2. Выдохнуть. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд.
  3. Медленно опустить ноги обратно.

Существует множество вариаций такого упражнения. Для облегчения можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Если у занимающегося слабые запястья, и ему тяжело долгое время висеть на перекладине, то следует использовать специальные брусья.

Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение подходит для всех. Хорошо прорабатывает прямой пресс, основной акцент делается на нижнем отделе.

Исходное положение: лечь ровно на горизонтальную скамью. Руки вытянуть вдоль тела, для удобства можно взяться за край лавки или за специальные рукоятки.

Техника выполнения:

  1. На выдохе поднять ноги вверх на 90 градусов (можно немного согнуть их в коленях).
  2. Зафиксироваться в такой позе.
  3. На вдохе медленно вернуть ноги обратно.

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса. Может выполняться даже в домашних условиях.

Исходное положение: принять упор лежа, оперевшись не на ладони, а на предплечья. Корпус с ногами должны составлять прямую линию. Выгибать или прогибать спину нельзя (это может привести к травме).

Техника выполнения: планка является статическим упражнением. Зафиксировавшись в правильной позе, нужно удерживать ее в течение некоторого времени.

Есть большое количество вариаций планки, одна из них — человек-паук. Основная сложность — поза. Опирание происходит на ладони, руки при этом согнуты в локтях. Одна из ног сгибается и касается локтя:

Другая вариация — планка на фитболе. При выполнении либо ноги опираются на мяч, а руки на пол, либо наоборот.

Усложненная версия классической планки — боковой мостик. Техника выполнения остается неизменной, немного лишь меняется исходное положение.

Прыжки

Прыжки хорошо прорабатывают пресс. Довольно распространены прыжки без скакалки. При выполнении полностью повторяется и поза, и движения, используемые при прыжках со скакалкой, единственное отличие — отсутствие инвентаря.

К этой же группе относятся выпады с прыжком. Это усложненная модификация обычных выпадов.

Техника следующая:

  1. Делается обычный выпад вперед.
  2. Затем тело поднимается вверх.
  3. В тот момент когда колени полностью выпрямлены делается невысокий прыжок вверх; в это время левая и правая нога меняются местами.
  4. После приземления опять делается выпад.

Пирометрические выпады и прыжки в стороны являются усложненной модификацией предыдущего упражнения.

Техника упражнения:

  1. Подряд выполняется 3-4 выпада с прыжком;.
  2. После них делаются прыжки с расставлением ног в стороны.
  3. В конце опять 3-4 выпада с прыжком.

Вертикальные ножницы

Хорошо развивает мышцы прямого пресса. Подойдет упражнение для более опытных спортсменов.

Сложности в технике нет: лежа на спине необходимо протянуть руки вдоль тела, а прямые ноги немного приподнять. В таком положении левая нога поднимается вверх, а правая — немного вниз, далее они меняются.

Особенности тренировок

Чтобы за месяц накачать пресс в домашних условиях, необходимо выбрать из списка 2-3 упражнения. Во время тренировок каждое из них делается 15-20 повторений по 3-4 подхода. Через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и упражнения нужно будет поменять на другие.

Для разных людей схема будет немного отличаться. Мужчине нужно прорабатывать весь пресс (включать упражнения на все группы мышц), при отсутствии лишнего веса от кардио можно отказаться. Девушке следует в большем количестве заниматься кардио, упражнения на косой пресс можно исключить, т. к. его развитие сделает талию шире.

Подросткам, и мальчику, и девочке, желательно начинать с кардио, включая в программу тренировок 1-2 базовых упражнения.

Накачаться за 2 недели: Как накачать пресс за 2 недели

Как накачать пресс за 2 недели | спортивное движение

Как накачать пресс за 2 недели в домашних условиях? К сожалению нет такого секрета. Если вы будете качать только пресс нечего у вас не получится. Конечно должны быть и силовые тренировки и грамотное питания.

Рассмотрим комплекс который вы можете выполнять в течении двух недель абсолютно каждый день тратя ровно 15 минут. Для того чтобы максимально прокачать мышцы живота. Если вы будете слушать наши советы, при этом почистите питания, добавите кардио тренировки. То уже через две недели вы сможете увидеть красивый, рельефный пресс.

Для того чтобы проработать мышцы живота вам не нужно абсолютно кроме гимнастического коврика и вашего тела.

Как накачать пресс за 2 недели в домашних условиях

1. Упражнения с которого мы начинам прямые скручивания. Самое элементарное упражнения которое вы можете только найти. Первое упражнения мы повторяем на 50 повторений, и дальше без отдыха сразу переходим ко второму упражнению.

2. Упражнения Будда Кранч это очень хорошие скручивания. Выполнить их могут не все. Если у вас есть проблемы с растяжкой, в таком случае вы просто поставите стопы на пол широко. Если у вас нет проблем с растяжкой, то выполняем классический вариант Будда Кранч.

Ссылка на упражнения sport-in-my-life.ru

Сводим стопы вместе, колени раскрываем в стороны, ложимся на спину, руки уводим назад растягиваем мышцы живота. На выдох выполняем подъём и касания стоп в полную амплитуду. Таких повторений нам нужно будет сделать 30 раз.

3. Упражнения нашей тренировки Складка. Есть два варианта выполнения.

Ссылка на упражнения sport-in-my-life.ru

  • Первый сложный: садимся в положения баланс руки перед грудью и без упора выполняем упражнения.
  • Второй вариант чуть проще: уводим руки назад и слегка помогаем себе в верхней точке.

Выбирайте для себя вариант в зависимости от вашей подготовки, 30 повторений.
После этого мы будем выполнять статику 20 секунд в нижней точке.

4. Заключительное упражнения как накачать пресс за 2 недели в домашних условиях конечно же планка. Минута статики, самый классический вариант. Гарантируем что после такого цикла на более тяжёлую планку вы уже не будете способны, потому что пресс реально горит.

Такая тренировка как накачать пресс за 2 недели даст вам хорошее укрепления мышц живота. Такой круг вы можете повторить 1-3 раза. Все зависит от уровня вашей подготовки. Оптимальное количество раз это два таких круга с утра, на протяжении двух недель.

Как быстро накачать пресс за 2 недели

Кубики пресса — результат ежедневных тренировок (не более 40 минут) как минимум в течение одной-двух недель. Для этого не обязательно ходить в тренажерный зал, ведь дома можно заниматься не менее эффективно.

Если вам нужен способ, как быстро накачать пресс, главное — соблюдать правила.

  1. Заниматься лучше в утреннее время, пока желудок не перегружен. Желательно каждое утро выпивать натощак стакан теплой воды.
  2. Для получения нужного эффекта тренироваться следует как минимум трижды в неделю.
  3. Ваши занятия должны проходить в определенном темпе. Как накачать пресс и накачивать ли его до кубиков — решать вам. Если это действительно ваша цель, выполняйте упражнения как можно медленнее. А если нужен упругий и плоский живот, темп должен быть быстрым.
  4. Разминка обязательна: мышцы надо разогреть. Поэтому легкий бег на месте, повороты, наклоны однозначно не повредят.
  5. Завершайте каждую тренировку дыхательной гимнастикой — для успокоения мышц. 

Как быстро накачать пресс

На рельефный пресс нужно немало времени и сил. При регулярных тренировках и правильном питании он формируется в течение второй недели. Как накачать пресс за 2 недели? Надо постоянно усложнять упражнения, увеличивать число повторений (подходов).

А если вам интересно, как накачать пресс за неделю, для этого есть специальные программы с вариантами комплексов упражнений, перед выполнением которых необходимо составить четкий, удобный вам график тренировок.

Альтернативой тому, как накачать пресс в домашних условиях, являются ЭМС-тренировки, или электрофитнес, основанный на воздействии на мышцы электрических импульсов. На кожу крепятся электроды, а на хлопчатобумажную спортивную форму вы надеваете электрокостюм. Тренер подключит его к среднечастотному тренажеру Amplitrain, после чего вы сможете наслаждаться процессом тренировки.

Накачать пресс за неделю миф или реальность?

Каждый из нас может по-своему представлять, каким должно быть идеальное тело, но все, безусловно, согласятся, что накачанные руки и ноги будут органично смотреться с привлекательным накачанным прессом, а не с пивным животиком. По мнению экспертов, это вполне возможно при оптимально подобранных упражнениях.
Особенности пресса.

Расположенные на стенках живота мышцы создают брюшной пресс. Он осуществляет ряд важнейших функций. Элементами данной структуры являются поперечные, внутренние косые, наружные и прямые мышцы. Они формируют своеобразный каркас, поддерживающий всё тело. Наружные косые и внутренние мышцы находятся перпендикулярно одна другой, а прямые – вертикально. При грамотно подобранной системе тренировочных занятий каждая из данных частей может иметь красивый вид. Структура брюшного пресса являет собой главную разновидность защиты органов. Кроме того, именно на неё приходится вся нагрузка, выдержать которую в одиночку позвоночник не может. Эти мышцы могут выдерживать гигантские нагрузки, но для этого придётся хорошенько поработать. Если вы хотите накачать пресс за 1 неделю, то должны оптимально подобрать систему тренировочных занятий и уделять ей некоторое время.

Чтобы накачать пресс за неделю либо за две недели, вы должны строго соблюдать следующие правила:
1. Занимайтесь по утрам. В плане укрепления мышечной массы наиболее подходящим периодом времени считается время перед завтраком. Пустой желудок не будет мешать. Чтобы активировать пищеварительную систему, устранить проблемы, связанные с опорожнением кишечника, можете выпить стаканчик тёплой воды.
2. Занимайтесь дома. Существует такое распространённое заблуждение, что накачать пресс можно лишь в тренажёрном зале. Это не соответствует действительности. Столь же эффективно можно накачать его дома. Укрепление брюшных мышц возможно и без каких-либо тренажёров.
3. Занимайтесь регулярно. Как правильно накачать пресс за короткое время? Опытные спортсмены говорят: тренируйся чаще. То есть минимум трижды на протяжении недели либо через сутки. Уплотнять график не следует – мышцы должны отдыхать. Реже – бессмысленно, поскольку итог будет менее впечатляющим. Совершать «подвиги» в стремлении накачаться в кратчайшие сроки – глупо.
4. Выберите оптимальный для вас темп. Работая над укреплением брюшных мышц, уделяется особое внимание внутренним, косым, наружной и прямой. Во время тренировочных занятий необходимо прорабатывать каждую из них, поскольку, к примеру, косые создают талию, а прямая – вожделенные «кубики» на животе. Но ритм их функционирования должен 100-процентно отвечать вашим требованиям. Можно накачать пресс, задерживаясь в нужных позах на 5 секунд. Чтобы в короткий срок получить упругий живот, необходим быстрый темп и дополнительные нагрузки – штанги либо гантели.
5. Периодически делайте разминку. Самыми отзывчивыми являются хорошо разогретые мышцы. Перед тренировочным занятием побегайте на месте, немного попрыгайте на скакалке.

Ну что же, с анатомией мы разобрались, с особенностями тренировочных занятий тоже. Теперь можно переходить к главной части и узнать, как накачать пресс за неделю. Упражнениями. За сколько можно накачать? Регулярно выполняя их, вы сможете получить красивый животик уже за первую неделю.

По предлагаемому комплексу успешно качали «кубики» многие:
1. Вис на турнике. Уровень эффективности данного упражнения втрое более стандартных скручиваний. Поднимите прямые (для повышения нагрузки) либо согнутые (для упрощения работы) в коленках ноги в висячем положении.
2. Велосипед. Уровень результативности вдвое более стандартных скручиваний. О высокоэффективном способе накачки посредством данного упражнения известно, пожалуй, каждому: ложитесь на спину, поочерёдно подтягивайте правую и левую ноги к противоположному локтю. При соприкосновении локтя и ноги 2-я нога должна находиться в 10 см от поверхности пола и быть прямой.
3. Подъём для живота. Ложитесь на спину и сделайте несколько быстрых рывков к ногам, сгибая при этом коленки.
4. Скручивания диагональные. Находясь в лежачем положении, немного согните ноги в коленях, заведя руки за голову. Сделайте несколько подъёмов торса, при этом поочерёдно подтягивая локоть к противоположному колену.
5. Скручивания боковые. Ложитесь на бок, крепко сожмите ноги, руки под голову. Используя боковые мышцы, поднимайте торс кверху, при этом стараясь поднимать его как можно выше.

Каждое из данных упражнений следует делать 15 раз. Лучше выполнять три 15-разовых сета, однако на начальном этапе это будет весьма трудно. Постепенно увеличивайте уровень нагрузки. За сколько недель можно накачать живот таким образом? Примерно за 1-2 недели, но можно и быстрее. Теперь вы знаете, как накачивают пресс за неделю либо за пару недель.

Но эффективность упражнений можно существенно увеличить если:

  • Правильно питаться. О сладком забывать не стоит, поскольку глюкоза крайне необходима мозгу и мышечной массе. Но о жареной картошечке, жирном мясце, булках лучше забыть. Их место в вашем рационе должны занять яйца, творог, всевозможные фрукты и овощи. Обильно пить. Без достаточного количества жидкости невозможен нормальный обмен веществ. Повышенное употребление жидкости будет способствовать стремительной потере жира. На протяжении суток надо пить 1,5 л. воды.
  • Делать растяжку по окончанию выполнения главного комплекса. Она способствует повышению уровня податливости мышц. Особенно уместна она при хорошо разогретых мышцах. Становитесь на колени и наклонитесь подальше вперёд. Делайте всё не спеша. Используя колени, сделайте мостик. Не удалось? Не беда – 2 дня и всё получится. Теперь вы знаете, как можно быстро накачать пресс за неделю.
    Следуйте советам, и за короткий период сможете поразить всех видом накачанных, красивых кубиков на своём животе, как на фото.

Хотите быть в курсе самых свежих публикаций? 
Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Как накачать мышцы за неделю

Тренировки —

Упражнения

Такой интересный вопрос – как накачать мышцы за неделю? Приходится слышать довольно часто, причины для его постановки бывают разные, кому то требуется произвести впечатление на свою девушку, кто то хочет блеснуть на пляже. Сразу хочу огорчить нетерпеливых читателей, добиться желанного результата за столь короткий срок невозможно, но можно заметно поднять тонус мышц и сделать их более заметными.

Единственное условие для достижения результата, это особенности фигуры, а именно отсутствие жировых отложений на мышцах. В ином случае эффект просто не будет заметен.

Первое с чего следует начать это план тренировок, вам потребуется проработать все основные группы мышц в течении всего одной недели, сделать это вполне реально, причем два раза. Грузить следует только основные группы мышц, такие как – грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи и бедра. И так комплекс упражнений для форсированных занятий на неделю.

День первый грудь – спина.

1. Жим от груди – простое упражнение, которое выполнит любой новичок, выполняем широким хватом в дух вариантах. Первые три подхода делаем на горизонтальной скамье, следующие три на наклонной с углом наклона в 45 градусов.

Выполняем 6 подходов по 12 повторений.

2. Тяга штанги к животу – главное в этом упражнении идеально ровная спина, мышцы поясницы должны быть напряжены и фиксировать позвоночник. Упражнение делам максимально чисто с доступным для этого весом.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

3. Упражнение бабочка – выполняется на специальном блоке, суть его состоит в сведении предплечьев вместе. Позволяет выделить внутреннею часть грудных мышц.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

День второй бицепс – трицепс.

1. Сгибание рук со штангой стоя, для выполнения лучше использовать W – образный гриф, правильно подберите вес, что бы при выполнении у вас работали только руки и вы не помогали корпусом.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

2. Загибание рук с гантелью на наклонной скамье или на специальном угле, это упражнение поможет выделить нижнюю часть бицепса, сделает его резче. Делается поочередно каждой рукой.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

3. Французский жим на трицепс – штанга берется узким хватом и выполняем жим из-за головы, загибая и разгибая руки в локтях, при этом работает только трицепс.

4. Выполняем 6 подходов по 10 повторений.

День третий плечи – бедра.

1. Жим штанги широким хватом из-за головы, в положении сидя, для этого упражнения желательно использовать специальные стойки для штанги. Хват подбираем такой, что бы штанга двигалась по максимально возможной амплитуде.

Делаем 4 подхода по 10 повторений.

2. Тяга штанги к подбородку узким хватом, отлично развивает переднюю часть дельтовидных мышц и трапецию, при выполнении старайтесь делать тягу с помощи дельтовидных мышц.

Делаем 4 подхода по 12 повторений.

3. Приседания со штангой на плечах, выберите такое положение но, что бы вы чувствовали себя максимально комфортно и легко сохраняли равновесие.

Выполняем 5 подходов по 12 повторений.

Комплекс делается без перерыва три дня подряд, после один день отдыха и снова повторяем все сначала. Более подробное описание выполнения перечисленных упражнений вы найдете в разделе «Упражнения».

Идет загрузка…

Можно ли накачать ягодицы за 2 недели? Как накачать ноги и ягодицы

Какая девушка не мечтает о красивых накачанных ногах и упругой попе? А какой мужчина не мечтает о такой девушке? Зачастую нет времени и сил на посещение спортзала, а в домашних условиях не хватает мотивации. Но вот скоро праздник или долгожданное свидание, и так хочется быть в отличной форме. Как же накачать ягодицы за 2 недели? И возможно ли это? Рассмотрим эти вопросы в данной статье.

Постановка цели

Первое, что необходимо сделать – это поставить цель. Например, девушке нужно подкачать ноги и ягодицы таким образом, чтобы окружность бедер уменьшилась. Вот именно цифры и должны стать отправной точкой в предстоящем пути. Если лишних килограммов не наблюдается, а хочется, чтобы появились красивые рельефы на фигуре, тогда это тоже должно повлиять на выбор упражнений и тренировок. Определившись с конечным результатом, который хочется увидеть в зеркале через две недели, необходимо переходить к выбору тренировок. Они могут отличаться в зависимости от тех зон, которые требуется накачать. Например, обладательницы накачанных ног, желающие сделать упор только на ягодицы, должны выбирать отдельные упражнения.

Немного о физиологии

Но прежде чем перейти к главному и узнать ответ на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы, рассмотрим сначала немного теории. Она будет касаться физиологии ног и ягодиц.

Эндокринная система у девушек устроена таким образом, что большие мышечные объемы не под силу хрупкому женскому организму. Если только принимать специальные добавки, стимулирующие рост мышечных объемов, можно добиться «бразильской» попы. Но не каждая представительница слабого пола станет принимать сомнительные препараты.

Сами по себе мышцы ягодиц устроены таким образом, что простые приседания не принесут никаких результатов, кроме появления небольшого тонуса. А если в скором времени прекратить тренировки, то отвисшая и дряблая попа вернется снова. Для того чтобы ягодицы выглядели упругими, а ноги накачанными, необходимо выполнять упражнения с утяжелителями. Так будет накапливаться мышечная масса в нужных местах, а фигура приобретет красивую форму. Итак, как накачать ягодицы за две недели, используя некоторые знания о нашей физиологии?

С чего начать

Определившись с целью можно смело переходить к началу тренировок. Если нет возможности посещать спортзал, необходимо обзавестись некоторыми вспомогательными инструментами. Это могут быть специальные гантели, либо бутылки, наполненные водой. В спортзале для упражнения лучше использовать штангу.

Заниматься лучше после еды через 2-2,5 часа, либо за один час до принятия пищи. Тренировки необходимо проводить ежедневно до тех пор, пока окончательная цель не будет достигнута, и отражение в зеркале начнет приносить удовлетворенность. После закрепления результата нужно тренироваться через день по 10-15 минут. Это не составит большой трудности, но позволит всегда поддерживать свое тело в форме, чтобы потом не задаваться вопросом второпях: «Можно ли накачать ягодицы за две недели?»

Разминка

Во время тренировок в процесс задействованы не только мышцы ног и ягодиц, но и суставы, которые без предварительной разминки можно легко повредить. К тому же после резкой нагрузки суставы могут болеть и щелкать, что вскоре может привести к отказу от тренировок. Чтобы этого не произошло, перед каждым занятием необходимо разогреться.

В спортзале для разминки можно использовать беговую дорожку или велотренажер. Что использовать в домашних условиях, будет рассказано ниже.

Обычно длительность разминки составляет 5-10 минут. За это время мышцы успевают разогреться, а суставы привыкают к более активным движениям.

Упражнения для ягодиц

Самыми лучшими упражнениями для того, чтобы накачать ягодицы за 2 недели, являются приседания. Если в этой зоне присутствуют лишние объемы, то с помощью приседаний можно быстро и эффективно похудеть. Но не следует забывать, что упражнения из приседаний необходимо делать с гантелями или другими утяжелителями.

Другим не менее эффективным упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели, является выпад вперед с утяжелителями. Делается оно так: нужно встать прямо, в руках по одной гантеле. Затем вытягиваем руки вперед на уровне плеч и одновременно делаем выпад одной ногой вперед. При этом вторая нога должна остаться максимально позади. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. После выпада нужно вернуться в изначальное положение. И таким образом чередовать ноги. Для лучшего эффекта выпады можно делать в стороны. Количество раз может быть от 15-20 в одну сторону, и так 3-4 подхода.

Следующим упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели в тренажерном зале, либо дома, являются махи с отягощением. Оно позволяет задействовать мелкие мышцы сгибателей, тем самым прорабатывая их. Если в тренажёрном зале есть специальные машины для данного упражнения, то без сомнения лучше воспользоваться ими. Суть заключается в том, чтобы принять положение на четвереньках, спина прямая. Затем надеть на ногу утяжелитель и делать маховые движения назад, как бы пытаясь нажать кнопку сверху. Для более сложного варианта этого упражнения можно облокотиться на локти. Делать маховые упражнения нужно по 20-30 раз за два подхода.

Упражнения для ног

Делая вышеперечисленные упражнения, девушка уже отвечает на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы. То есть параллельно с тренировкой мышц попы, качаются и ноги. Для того чтобы их рельеф смотрелся идеально законченным, необходимо уделить внимание отдельным группам мышц. С помощью следующих упражнений можно этого добиться.

Практически в каждом спортзале есть специальный тренажер для сгибания и разгибания ног в положении сидя. Воспользовавшись им, необходимо сесть и закрепить ноги за гантелями. Таким образом поднимать утяжелитель до 20-25 раз. Данное упражнение идеально тренирует переднюю часть икроножных мышц, а также переднюю поверхность бедра.

Чтобы накачать заднюю поверхность бедра и икр, необходимо принять положение лежа и закрепить тренажер так, чтобы пятки упирались в гантели. И в таком положении поднимать и опускать утяжелитель. Выполнять упражнение следует также 20-25 раз.

Степ-аэробика

Специальный комплекс упражнений, с помощью степ-платформы, разработан для желающих накачать ягодицы за 2 недели. Программа включает в себя выполнение непрерывных упражнений в быстром темпе. С помощью степ-аэробики имитируются поднимания по лестнице, а также спуск с нее. При этом сжигается много калорий и мышцы ног и ягодиц приобретают подтянутую форму.

Удобство данного вида аэробики заключается в том, что ею можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.

Большинство тренеров по степ-аэробике рекомендуют заниматься не менее двух раз в неделю. Время занятий лучше выбирать через 2-2,5 часа после еды, а также отказаться от приемов пищи 1,5 часа после тренировки.

Как накачать ягодицы за 2 недели в домашних условиях

Зачастую из-за загруженного рабочего графика нет времени посещать тренажерный зал, но вот скоро долгожданный отпуск на море и встает вопрос о том, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Главное, что необходимо для тренировок в домашних условиях – это настрой и дисциплинированность.

Можно выполнять те же упражнения, что и в спортзале, только заменив необходимые тренажеры подручными предметами. Гантели – бутылками с водой или песком, тренажерные скамьи – стулом.

Начинать каждое занятие следует с разминки. После разминки нужно начинать приседания. Взяв в каждую руку по утяжелителю, необходимо приседать и вытягивать руки вперед. 20-25 подходов за раз этого упражнения помогут приблизиться к цели, как накачать ягодицы за 2 недели.

После приседаний необходимо встать на четвереньки и поочередно поднимать вверх ноги. Сначала следует выполнять это упражнение с согнутой ногой, а затем вытягивать выпрямленную ногу назад.

Отличным упражнением, отвечающим на вопрос о том, как накачать ягодицы девушке за 2 недели дома, является поднимание таза вверх из положения лежа. При этом спина должна быть параллельна полу, а подбородок устремлен вверх.

Ходьба на ягодицах способна привести к отличному результату. Для этого нужно сесть на пол и обхватить колени руками. Затем, как бы шагая, следует двигаться сначала вперед, а затем назад. Только делать это нужно не ногами, а ягодицами.

Советы для ленивых

Что же делать тем, кто не хочет посещать тренажерный зал, а на занятия в домашних условиях не хватает дисциплины, но при этом хочется иметь красивые формы? Есть несколько упражнений, способных привести ваши ноги и попу в спортивный вид.

Перед тем, как заснуть, нужно лечь и поднимать таз вверх 20-30 раз. Если выполнять это упражнение ежедневно, то уже через 2 недели будет виден результат.

Поднимаясь по лестнице, нужно пропускать 1-2 ступеньки, а также вовсе отказаться от лифта.

За просмотром телевизора можно не просто сидеть на диване, а поднимать ровные ноги и опускать.

Важно помнить, что без приседаний с утяжелителями невозможно накачать ягодицы и ноги красивой формы.

Конечно, данных упражнений будет недостаточно, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Фото обладательниц красивых фигур будут напоминать вам об этом и, возможно, заставят, наконец-то, отбросить лишние хлопоты и отправиться в тренажерный зал для воплощения своей заветной мечты.

Читайте подробнее на Tony.ru.

Как накачаться за неделю?

В интернете многих нетерпеливых индивидуумов интересует как накачаться за неделю. Это реально несмотря на кажущуюся нелепость. Рассмотрим основные пути решения данной проблемы.

Для тех кто интересуется как накачаться за неделю не имея в виду увеличения объемов мышц можно посоветовать купить ящик или два водки и накачиваться этим «божественным» напитком без остановки. Результаты не заставят себя ждать. Хотя размеры мышц вряд ли увеличатся, но не только окружающие, а и вы сами себя будете с трудом узнавать в зеркале.

Если вопрос стоит в увеличении объема мышц, то есть агрессивные методы решения проблемы. Он подразумевают быстрый результат, но возможный ущерб для здоровья.

Первый из них это банальные широко известные всем стероиды.

Они действуют настолько эффективно, что может быть некоторые результаты будут видны даже через неделю. Но нужно понимать, что после окончания стероидного курса в большинстве случаев почти все результаты в увеличении объема мышц и силы возвращаются к исходным показателям.

И это очень печально. Ведь на курсе приходится качаться намного интенсивней и поглощать много пищи. Но после прекращения его все достижения постепенно улетучатся.

Конечно профи, которые хорошо разбираются в стероидных делах, умеют правильно начать курс, правильно с него слезть, используют нужные препараты в нужных дозировках скорее всего оставляют себе часть достижений.

Но обычному начинающему качку, который тренируется в подвале-качалке и купил таблеток метана у знакомого даже нет смысла начинать. Ведь начав один раз, чтобы сохранять достигнутое и расти дальше нужно периодически повторять курсы стероидов. Для здоровья результаты в конце концов будут плачевными. Конечно же не сразу. От курения и от алкоголя после первой рюмки и сигареты никто не умирает. Все проявляется с годами и в том числе побочные эффекты от стероидов.

Примеры неудачного приема стероидов ниже.

Вторая методика еще более опасна.

Это синтол. В интернете можно увидеть ужасы от синтоловых качков. Это огромные не пропорциональные мышцы, нагноения и операции.

Грубо говоря, синтол чем то похож на силикон, который подкладывается в женскую грудь для увеличения объема. Инъекции синтола делают в нужную мышцу и она надувается и увеличивается. Понятно, что сильнее от этого мышцы не станут.

Один синтоловых знаменитостей Грег Валентино достиг этим способом объема руки в 69 см.

Ниже смотрим его фото в молодости, когда еще занимался бодибилдингом и после знакомства с синтолом.

Ну что, хочется еще накачаться за неделю. Я думаю что нет.

Как сказал когда то всем известный Джо Уайдер: «Бодибилдинг это не ракетная технология». Естественными методами накачаться за неделю не получится в любом случае. Не могут мышцы расти так быстро.

Лучше вырасти медленнее, но зато безопасно, и получить стабильный результат.

Для этого есть три слагаемые: правильные тренировки, правильное питание и достаточное восстановление.

Правильные тренировки в первую очередь предполагают использование преимущественно базовых упражнений в которых задействуются большие мышечные группы, а также прогрессию нагрузок. Вслед за увеличением нагрузки, которую проще всего контролировать весом на штанге, а по мере увеличения опыта использовать принципы Уайдера, мышца реагирует увеличением силы и объема.

Правильное питание – достаточное количество всех необходимых нутриентов. Это количество белка достаточное для роста – около 2 г на 1 кг веса тела. А также приблизительно в два раза больше углеводов и небольшое количество жиров. В добавок еще клетчатка и витамины из овощей и фруктов.

Пища преимущественно должна быть натуральной. Конечно протеин в порошке это хорошо, но лучше за те же деньги купить мяса, яиц и молочки.

Достаточное восстановление – необходимое количество ночного и дневного сна, которое индивидуально, а также разумные перерывы между тренировками.

Дело в том что есть такое понятие как гиперкомпенсация. То есть мышцы после проведенной тренировки отдыха определенное время имеют повышенные возможности к выполнению силовой работы. То есть несколько увеличивается сила, а также объем, в ответ на тренировку, которая является стрессом. Чтобы подобного стресса не повторилось мышцы делаются чуть больше и сильнее.

Это состояние длится несколько дней и тоже индивидуально. Когда мышца стала сильнее нужно провести следующую тренировку которая чуть тяжелее (прогрессия нагрузок). Ей ничего не остается как становиться еще сильнее и больше.

Это состояние сложно определить. Со временем можно его интуитивно нащупать по своим ощущениям. А приблизительно нужно проводить следующую тренировку через 1-2 для после того как пропала боль в мышцах.

Вот так вот ребята, быстро накачаться за неделю можно. Но нужно ли оно нам. Кажется мне что лучше меньше да лучше. То есть медленнее но со стабильным результатом надолго.

Возможно будет интересно и это:

Что происходит с телом, когда вы перестаёте тренироваться

Что происходит с мышцами

Если вы не используете потенциал мышц, организм не тратит калории на их обслуживание. Однако вы начинаете терять мышечную массу далеко не сразу.

Короткий перерыв до двух недель

В одном исследовании обнаружили, что после двух недель отдыха количество быстрых мышечных волокон снизилось на 6,4%. Возможно, такие изменения связаны с количеством гликогена, который связывает воду и удерживает её в мышцах, что увеличивает их объём. Из-за отсутствия тренировок количество гликогена падает, а размер мышц уменьшается.

Однако другое исследование утверждает, что если вы снова начнёте тренироваться, запасы воды и гликогена быстро пополнятся.

Хорошо тренированным спортсменам не стоит опасаться коротких перерывов. Исследование 2017 года подтвердило, что у них не наблюдается потери мышечной массы через две недели без тренировок. Небольшой перерыв может даже пойти на пользу. Исследование показало, что через две недели бездействия концентрация гормона роста повышается на 58%, тестостерона — на 19,2%, а уровень кортизола в плазме крови падает на 21,5%. Это создаёт отличные условия для роста мышц, поэтому две недели отдыха могут положительно сказаться на результатах.

Долгий перерыв

Исследование обнаружило, что после семи недель без тренировок общая атрофия мышц у пауэрлифтеров составила 37,1%.

Через два месяца у атлетов силового спорта снижается количество быстро сокращающихся мышечных волокон, а у тех, кто тренируется на выносливость, оно увеличивается. У бегунов на длинные дистанции и велосипедистов через восемь недель после прекращения тренировок количество быстрых мышечных волокон возрастает на 14%. У атлетов, тренирующихся на выносливость, уменьшение мышечной массы без тренировок происходит гораздо медленнее — до 12 недель без изменений.

Женщины теряют мышечную массу быстрее. Исследование с участием молодых женщин показало, что приобретённый за семь недель силовой тренировки килограмм мышечной массы исчез после семи недель без тренировок.

Что происходит с силой

Через две недели без тренировок у подготовленных атлетов сохраняется одноповторный максимум в жиме лёжа и приседе с весом, нет изменений в изометрической силе. После четырёх недель без тренировок также не наблюдается больших изменений в силе и выносливости.

У новичков потеря силовых показателей начинается не раньше, чем через три недели отдыха. В одном исследовании у группы людей, тренировавшихся на протяжении шести недель, после трёх недель перерыва одноповторный максимум остался прежним.

В отличие от тренированных атлетов, у новичков потеря силы в долгосрочной перспективе довольно мала. Исследование показало, что 24 недели без тренировок снизили одноповторный максимум участников на 6%, а изометрическую силу — на 12%. У атлетов и спринтеров силовые показатели снижаются на 7–12% уже после 12 недель без тренировок, то есть в два раза быстрее.

Также на скорость потери силы влияет способ тренировок. Исследование показало, что спортсмены, чьи тренировки включали больше эксцентрических движений, теряли силу гораздо медленнее, чем атлеты с преимущественно концентрическими движениями в тренировках.

Как быстро вы теряете выносливость

Есть много способов измерить выносливость спортсменов. Один из самых популярных — максимальный объём кислорода на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту (VO2max).

Когда вы перестаёте тренироваться, VO2max снижается довольно быстро. У новичков он уменьшается до предтренировочного уровня уже через четыре недели, а у хорошо тренированных атлетов этот процесс протекает более медленно. Одно исследование показало, что у тренированных бегунов за две недели бездействия уровень VO2max снижается на 4%. За четыре недели уходит до 6–20%.

У тренированных атлетов выносливость снижается на 4–25% за 3–4 недели бездействия. Однако и через это время она всё равно остаётся более высокой, чем у людей, которые мало занимаются спортом.

Исследование показало, что у спортсменов с высокой интенсивностью тренировок уровень VO2max остаётся на 12–17% выше, чем у нетренированных людей даже после 84 дней бездействия.

Заключение

Можно сделать несколько выводов:

  1. В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.
  2. Короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона.
  3. Чем больше эксцентрических упражнений вы выполняете, тем дольше сохраните силовые показатели после прекращения занятий.
  4. Чем интенсивнее и дольше вы тренируетесь, тем больше времени вам потребуется, чтобы снизилась сила и выносливость.

Читайте также 🧐

Двухнедельный план тренировок для быстрого наращивания мышечной массы

В идеальном мире у вас было бы по крайней мере четыре недели, чтобы действительно сильно изменить то, как вы выглядите без рубашки, но любые усилия, которые вы приложите, должны окупиться .

Следить за тренировками не может быть проще: делайте их по порядку, придерживаясь порядка упражнений, подходов, повторений и отдыха.

Для достижения максимальных результатов оставьте день между занятиями, чтобы мышцы восстановились, и добавьте высокоинтенсивный интервальный сеанс (если вы чувствуете прилив энергии), чтобы разжечь потенциал тела по сжиганию жира.

Тренировка 1: грудь

Все три тренировки состоят из шести движений, разделенных на три суперсета. Сделайте все повторения движения 1A, отдохните 30 секунд, затем выполните повторения движения 1B, отдохните 60 секунд и повторите указанное количество подходов. Продолжайте использовать тот же протокол. По мере продвижения тренировки количество подходов в суперсете уменьшается, но количество повторений увеличивается, чтобы сильнее воздействовать на мышцы.

Тренировка 2: спина и плечи

После тренировки суперсета на наращивание груди, тренировка 2 воздействует на вашу спину и плечи для наращивания мышечной массы в верхней части туловища и по бокам спины. Это увеличит ширину верхней части тела, чтобы создать более спортивное телосложение, а талия будет казаться еще более узкой.

Тренировка 3: Руки

На этом занятии вы создадите большие руки, проработав бицепсы и трицепсы в антагонистических суперсетах (где эти два движения работают с противоположными группами мышц спина к спине). Это дает много преимуществ, в том числе более быстрое восстановление отдыхающих мышц (что позволяет вам работать сильнее в следующем подходе) и больший памп.

Тренировка 1: грудь

Эта тренировка задействует как верхнюю, так и нижнюю и среднюю части грудных мышц, а также проработает ваши плечи и трицепсы, чтобы вы могли начать лепить большую, широкую и четкую грудь.

1A Жим гантелей

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 30 сек

Почему ударяет по груди, плечам и трицепсам

Как Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и ногах квартира на полу. Жмите гантелями прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите обратно в исходное положение.

1B Подтягивание гантелей

Подходы 5 Повторений 8 Отдых 60 сек

Почему Он открывает грудь, полностью растягивая грудные мышцы в нижней части каждого повторения.

Как Лягте на ровную скамью, опираясь на голову и поставив ступни на пол. Держите гантель обеими руками на груди, затем опустите вес за голову. Потяните вес назад через голову, чтобы вернуться в исходное положение.

2A Жим с молотком на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 сек

Почему Жим на наклонной поверхности фокусирует работу на верхней части груди.

Как Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи, держа грудь вверх и ступни на полу. Нажмите на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение.

2B Разгибание гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Он изолирует мышцы груди, заставляя их выполнять всю работу.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, затем сожмите грудь, чтобы поднять руки и вернуться в исходное положение.

3A Флайс на тросе

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 30 секунд

Почему Он прорабатывает среднюю часть груди, а также переднюю часть плеч.

Как Встаньте в центре кабельной машины, держа D-образную ручку в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях и приподняв грудь, опустите руки по дуге, чтобы они встретились перед грудью. Вернитесь в исходное положение.

3B Перекрестный трос

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он снова ударяет по середине груди, чтобы сформировать более четкие грудные мышцы.

Каким образом Следуйте инструкциям по форме для флайера с тросом, но опустите руки вниз, чтобы они встретились в верхней части бедер. Постарайтесь хорошо растянуться в верхней позиции.

Тренировка 2: спина и плечи

Первый суперсет воздействует на верхнюю и среднюю часть спины, увеличивая ширину верхней части тела. Затем выполняются два движения плечом, чтобы увеличить размер всех частей плечевой мышцы, прежде чем два часто игнорируемых движения действительно утомляют целевые мышцы.

1A Подтягивание широты вниз

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 30 секунд

Почему Он ударяет по широчайшим, расширяя верхнюю часть спины, чтобы ваша талия казалась маленькой.

Как Возьмите штангу широким хватом сверху. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу вниз, пока она не достигнет подбородка. Вернитесь к началу.

1B Тяга на тросе сидя

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

Почему Тренажер обеспечивает правильное движение, так что делайте тяжелые упражнения в хорошей форме и сосредотачивайтесь на напряжении верхней части спины при каждом повторении.

Как Возьмитесь за ручку тяги обеими руками ладонями друг к другу.Держите спину прямо и потяните ручку к себе, ведя локтями. Вернитесь к началу.

2B Жим гантелей над головой

Подходы 4 Повторений 10 Отдых 30 секунд

Почему Поскольку он нацелен на каждую группу мышц плеча индивидуально, вы можете поднимать с полным диапазоном движений. Делайте каждое повторение медленным и контролируемым.

Как Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их в исходное положение.

2B Боковой подъем

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Нацелен на боковые дельты, чтобы увеличить ширину верхней части туловища.

Как Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите тяжести в стороны, ведя вперед локтями. Нижний под контролем.

3A Тяга вниз с прямой рукой

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30 сек

Почему Вы снова ударите широчайшие и передние плечи, но не переусердствуйте: строгая форма — это необходимо, чтобы избежать травм.

Как Держите прямую гриф прямым хватом прямыми руками. Держите грудь вверх, затем потяните штангу вниз по плавной дуге к передней части бедер, затем плавно вернитесь в исходное положение.

3B Подтяжка лица кабелем

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Это движение касается часто игнорируемых задних дельт, и добавление размера помогает создать желанную V-образную форму туловища.

Как Встаньте прямо и держите двойной трос на высоком шкиве прямыми руками.Держа грудь вверх, потяните ручки по обе стороны от лица, затем вернитесь к началу.

Тренировка 3: бицепсы и трицепсы

Эта тренировка прорабатывает ваши трицепсы и бицепсы поочередно, что позволяет эффективно использовать время для наращивания рук и позволяет эффективно восстанавливаться между движениями, чтобы вы могли поднимать тяжелые и тяжелые упражнения в каждом подходе для максимального увеличения ваша мышца возвращается.

1A Жим узким хватом

Подходы 5 Повторений 8 Отдых 30 сек

Почему Узкий хват смещает нагрузку с груди на трицепс.

Как Лягте со штангой хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем снова нажмите на нее до самого начала.

1B Подтягивание широчайших вниз

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

Почему Использование этого хвата намного сильнее нагружает бицепсы, чем использование хвата сверху.

Как Возьмите штангу снизу, на ширине плеч. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу перед собой, пока она не достигнет верхней части груди.Вернитесь к началу.

2A Разгибание трицепса EZ-bar

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд

Почему Он изолирует ваши трицепсы и прорабатывает их в полном диапазоне движений. Не идите на компромисс, становясь слишком тяжелым.

Как Встаньте прямо, держа EZ-перекладину над головой прямыми руками и хватом на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, чтобы вернуться на старт.

2B Сгибание бицепсов с EZ-перекладиной

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Он сильно бьет по бицепсу, не напрягая запястья.

How Встаньте прямо, удерживая EZ-перекладину рукой на ширине плеч. Поднимите штангу на высоту плеч, сделайте паузу, затем опустите перекладину обратно в исходное положение. Сжимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу в каждом повторении.

3A Жим на трицепс на скакалке

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30 секунд

Почему Трос сохраняет напряжение на ваших трицепсах как во время опускания, так и во время подъема каждого повторения, поэтому они всегда задействованы .

Как Встаньте перед канатной машиной и возьмитесь за веревки ладонями. Держа локти плотно прижатыми к бокам, прижимайте скакалки вниз, пока руки не выпрямятся, затем вернитесь на старт.

3B Сгибание каната с молотком

Сеты 3 Повторений 12 Отдых 60 секунд

Почему Постоянное натяжение каната означает, что вы усердно работаете над бицепсами.

Как Удерживайте скакалку хватом ладонями.Держа локти плотно прижатыми к бокам, согнитесь до уровня плеч. Сожмите бицепсы, затем вернитесь на старт.

План тренировки рук на две недели

Мышцы тщеславия. Пляжные мышцы. Это бицепсы и трицепсы весь день. Хотя они действительно играют важную функциональную роль в вытягивании и подталкивании вещей, нельзя отрицать, что это забавный маленький проект тщеславия. Хорошо, теперь, когда признание вины снято, перейдем к делу.

Как работает план тренировки больших рук

Если вы не используете программу для всего тела, такую ​​как наш трехнедельный план тренировок Super-3, то, скорее всего, вы тренируете руки (бицепсы и трицепсы) только раз в неделю или около того. Эти традиционные шпагаты могут выглядеть примерно как грудь и трицепсы в один день, а в другой — спина и бицепсы. Или наоборот; Тяга-толчок, толкающий-толкающий разделение спины и трицепса, груди и бицепса. Наши планы тренировок Redemption, Reconstruction, Timeless и Push, Pump и Stretch соответствуют этому типу раздельной структуры. (Итак, да, вы знаете, о чем мы говорим.)

Эксперимент с оружием

Мы немедленно увеличим частоту тренировок для рук до три раза в неделю , временно уменьшив при этом объем более крупных групп мышц.

Теперь, прежде чем вы наброситесь на нас с вопросом: «А как насчет восстановления?» Или: «Чтобы вырасти, нужно поднимать тяжелые и тяжелые» Выслушайте нас.

Наши бицепсы и трицепсы эластичны. Подумайте об этом, они на самом деле делают гораздо больше работы, чем мы думаем. Как вы думаете, что помогает в те дни с грудью и плечами? Трицепс. Назад дни? Бицепсы и предплечья много тянут. Хотя все это может быть косвенной работой, они все еще работают. Уменьшение объема более крупных групп мышц даст этим вторичным группам мышц, таким как предплечья, бицепсы и трицепсы, небольшую передышку.Теперь у них в баке чуть больше бензина для прямого использования. Теперь у вас должна быть возможность использовать больший, чем обычно, вес или выполнять больше повторений, чем обычно. Кроме того, вы по-прежнему будете отдыхать в течение целого дня между тренировками для рук.

После этого двухнедельного шока можно вернуться к нормальной тренировке.

Что вы увидите в плане вооружений

Мы будем использовать множество упражнений и техник, с которыми вы знакомы, особенно если вы следовали 6-недельному плану без ярлыков. Есть суперсеты в тренировке для первой руки, паузы для отдыха и дроп-сеты во второй тренировке руки и три-сеты в тренировке третьей руки.Тренировки для первой и третьей рук требуют немного меньшего веса и большего количества повторений. Вторая тренировка для рук — это серия подходов с большим весом, меньшим количеством повторений и увеличенными периодами отдыха.

Хотите узнать о других потрясающих идеях? Ознакомьтесь с 7 техниками эйфорической накачки мышц.

Инструкции по двухнедельной тренировке рук.

Следуйте 7-дневному формату точно так же, как и в течение двух недель. По окончании переходите к другой программе.Если вы заметили невероятные результаты, вы можете попробовать увеличить вес еще в течение двух недель. Мы предлагаем НЕ подписываться более четырех недель.

Не забудьте подписаться на HFP в Instagram, Facebook и Twitter.

День 1 — Ноги

1А. Приседания спереди или сзади x 8-10
1B. Выпад обратного хода DB x 10-12
Отдых 60 с. Завершите 3 суперсета.

2. Становая тяга на одной ноге 3-5 подходов по 10
Отдых 60 с между подходами.

3. DB Болгарские сплит-приседания 3-5 сетов по 8-10
Отдых 60 секунд между подходами.

4. Становая тяга сумо 3-5 подходов по 8-10
Отдых 60 с между подходами

День 2 — Грудь, бицепсы и трицепсы

1. DB flye 3 подхода по 12-15
Отдых 60 секунд между подходами.

2. Жим лежа 4 подхода по 10-12
Отдых 60 с между подходами.

3А. Сгибание скакалки x 10-12
3B. Трос вниз x 10-12
Отдых 60 сек. Завершите 3 три-сета

4А. Разгибание трицепса лежа DB x 10-12
4B. DB Hammer curl x 10-12
Rest 60s. Завершите 3 три-сета

День 3 — пресс и интервалы

1.Планка 3 раза до отказа
Отдых по 30 секунд между подходами.

2А. Традиционное приседание x отказ
2B. Полый захват x отказ
2C. Боковая планка х провал
Отдых 60с. Завершите 5 три-сетов.

3. Спринт x 10-15 сек.
Отдых на обратном пути. Повторите 5 раз.

День 4 — Спина, бицепсы и трицепсы

1. Подтягивание троса жесткого рычага 3 x 12-15
Осталось 60 секунд между подходами

2. Тяга в наклоне BB 4 подхода по 10-12
Отдых 60 с между подходами

3. Пауза отдыха BB сгибания 4 подхода по 8 (+2)
Отдых 90 секунд между подходами.

4. Пауза в отдыхе лежа EZ-bar разгибание трицепса 4 подхода по 8 (+2)
Отдых 90s между подходами.

5. Выпадение сетов поочередно сгибание ГП 4 подхода по 8 (+2)
Отдых 90 секунд между подходами.

6. Отталкивание троса прямой штанги в паре x 8 (+2)
Осталось 90 секунд между подходами.

День 5 — Устойчивые кардио и пресс

1. Бег 2–3 мили

2А. Вытачка лягушки x 10
2B. Хруст х отказ
3C. Планка х отказ
3Д. Пила дощатая х обрыв
Остаток 60с.Повторите 5 раз.

День 6 — Плечи, бицепсы и трицепсы

1. Боковой подъем в сторону DB 3 x 12-15
Отдых 60 секунд между подходами.

2. Высокая тяга DB 4 x 8-10
Отдых 60 секунд между подходами.

3А. Сгибание скакалки x 10-12
3B. Трос вниз x 10-12
3C. Сгибание рук проповедника EZ-bar x 10-12
Rest 60s. Завершите 3 три-сета

4А. Разгибание трицепса лежа DB x 10-12
4B. Ударное изгибание DB x 10-12
4C. Пресс DB Tate лежа x 10-12
Отдых 60-х.Завершите 3 три-сета

День 7 ВЫКЛ

Что происходит с вашим телом, когда вы прекращаете тренироваться на 2 недели

Если ваш школьный тренер когда-либо пугал вас, заставляя поверить в то, что слишком много выходных дней приведет к упадку ваших тренировок, возможно, он что-то замышлял. Фактически, большинство экспертов сходятся во мнении, что через две недели у вас будут проблемы, если вы не вернетесь в спортзал.

«Через две недели без упражнений появляется множество физиологических маркеров, которые естественным образом показывают снижение уровня физической подготовки», — говорит Скотт Вайс, C.S.C.S, физиолог и тренер из Нью-Йорка, работающий с элитными спортсменами.

В конце концов, несмотря на все свои способности, человеческое тело (даже соответствует человеческому телу) — очень чувствительная система, и физиологические изменения (сила мышц или большая аэробная база), возникающие во время тренировок, просто исчезнут, если — ваша тренировочная нагрузка снижается, — отмечает он. Поскольку потребности в тренировках нет, вашему телу не к чему адаптироваться — оно просто скатывается к исходному уровню.

Конечно, насколько и как быстро вы избавитесь от кондиции, зависит от множества факторов, таких как ваша физическая форма, ваш возраст и длительность потоотделения. Стоит также вернуться в универсал: «От двух до восьми месяцев отсутствия тренировок вы снизите уровень физической подготовки до такой степени, как если бы вы никогда раньше не тренировались», — отмечает Вайс.

Не позволяйте этому доходить. Понимание того, что происходит под вашей кожей, примерно после 14 дней перегрузки в состоянии покоя, будет немедленной мотивацией снова начать двигаться.

Видимые признаки двухнедельного перерыва

Многие признаки разрушения физической формы не всегда физически видны невооруженным глазом, но вы должны ожидать потери мышечной массы и размера, а также накопления жира в организме, — говорит Том Холланд, специалист CSCS. физиолог. Если вы не измените свой рацион, вы сможете набрать несколько фунтов за это время, — добавляет Пит МакКолл, опытный физиолог из Американского совета по физическим упражнениям.

Вы также можете заметить снижение производительности: «Скорость, выносливость и сила могут снизиться на 25–30 процентов в течение двух – трех недель», — говорит Вайс.

Ваши мышцы…

Облом: значительное уменьшение мышечной массы, размера и плотности капилляров; плотность костной ткани; гибкость; а общий кровоток и выработка энергии — все это побочные эффекты от употребления кушетки, говорит Вайс.

И хотя ваше тело будет удерживать прирост силы дольше, чем аэробный прирост, использование банного полотенца для упражнений постепенно приведет к потере безжировой мышечной массы, мышечной силы, выносливости и нервно-мышечной адаптации к тренировкам, — объясняет Холланд.Читайте: помимо размера и силы, ваши мышцы просто не будут работать так же, как раньше, из-за недостаточной нагрузки.

Что происходит? Когда мышечные волокна осознают, что им не нужно накапливать энергию, они будут накапливать меньше гликогена, что приводит к так называемой атрофии (или сокращению мышечных волокон), объясняет Макколл. Он объясняет, что когда мышечные волокна сокращаются, им требуется больше стимулов для сокращения. Так что вам придется потрудиться, чтобы увидеть результаты.

Ваша аэробная система…

«Аэробная подготовка и выносливость сокращаются намного быстрее, чем мышечная масса — это фактор производительности, который снижается быстрее всего», — говорит Вайс.Физиологически изменения тоже разительны. Вайс говорит: Ударный объем (количество крови, перекачиваемой из сердца в тело) уменьшается, размер митохондрий (энергетических установок внутри клетки, связанных с физическим здоровьем) уменьшается почти на 50 процентов, увеличивается частота сердечных сокращений, сердечный выброс снижается, а ваш VO2 max — или максимальный объем кислорода, который может использовать спортсмен (золотой стандарт физической подготовки), уменьшается примерно на один процент в день.

Еще одна неудача: ваш лактатный порог — или то, насколько сильно и долго вы можете тренироваться, пока ваши мышцы не скажут вам остановиться, — начинает падать, — говорит Холланд.(Это воняет, потому что тренировка на уровне или близком к вашему порогу лактата — отличный способ улучшить физическую форму; если ваш уровень низкий, вы не продержитесь очень долго и, следовательно, вы получите меньше пользы от занятий в тренажерном зале.) «Вы начинаете чтобы потерять выносливость, а также способность работать с более высокой интенсивностью », — добавляет Холланд.

Ваш мозг…

Поскольку упражнения помогают перекачивать кислород в мозг — одна из причин, по которой вы можете чувствовать себя острым после тренировки — вы можете чувствовать себя немного мутным или не таким «включенным» после нескольких недель перерыва в тренировочном режиме, отмечает Макколл.

Действует один фактор: как аэробные, так и силовые тренировки повышают нейротрофический фактор мозга (BDNF), который способствует росту новых клеток мозга и укрепляет связи между существующими. Некоторые исследования даже связывают низкий уровень BDNF с депрессией. «Это делает упражнения важной частью поддержания когнитивных функций», — говорит он.

Уровень дофамина также снижается по мере того, как ваши дни в тренажерном зале уходят в прошлое, что может сделать вас более тревожным и утомленным, говорит Вайс.Это подпитывает мотивацию — если вы устали и испытываете стресс, вы можете избегать занятий в тренажерном зале, создавая порочный круг. «Чем дольше перерыв, тем труднее снова начать работу», — говорит Холланд.

Ваш сон…

Поскольку упражнения вызывают как метаболическую (или энергетическую), так и механическую нагрузку на ваши мышечные ткани, они могут способствовать хорошему сну, говорит Макколл. В конце концов, именно во время глубоких циклов быстрого сна ваше тело вырабатывает гормоны (такие как гормон роста и тестостерон) для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время упражнений, отмечает он.«Недостаток упражнений приведет к повышению уровня энергии в организме и уменьшит потребность в глубоком сне, что может привести к беспокойному или недостаточному сну».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 лучших способов получить лучшие накачки для мышц во время тренировки

Если вы какое-то время занимались поднятием тяжестей, одна из главных вещей, с которыми вы будете более чем знакомы в тренажерном зале, — это всемогущий насос.

Это то, что происходит, когда вы тренируете мышцу с такой концентрацией и сосредоточенностью, что она наполняется кровью и дает ощущение напряжения и накачивания. Большинству это нравится не только из-за ощущения, но и из-за того, как он выглядит, пока действует в полной мере. Вы выглядите больше, полнее и толще и получаете представление о том, как вы могли бы выглядеть все время всего за несколько месяцев тренировок. Это чувство настолько хорошее, что легендарный бодибилдер Арнольд Шварценеггер сравнил его с таким же полноценным, как оргазм.И опытные лифтеры сходятся во мнении, что действительно , что хорошо.

Но дело не только в тщеславии, достижение оптимальной накачки — ключ к увеличению общей мышечной массы. С регулярной помпой ваши мышцы адаптируются к рабочей нагрузке и производят больше кровеносных сосудов, чтобы справиться со стрессом. Это позволяет вашим мышцам использовать больше питательных веществ и кислорода для улучшения накачки и более быстрого роста мышц.

Однако не многие знают, как извлечь из этого максимальную пользу. В этой короткой статье мы составили список из 8 лучших способов, с помощью которых вы можете добиться наилучших результатов во время тренировок.

1. Ешьте много углеводов

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, именно поэтому в последнее время вам не хватало занятий в тренажерном зале.

Одна из основных вещей, которые вы должны получить в свое тело, когда ищете серьезную помпу, — это гликоген, и единственный способ получить это — через углеводы.

Гликоген — это, по сути, углеводы, хранящиеся в ваших мышцах, он в значительной степени питает вашу тренировку, а также обеспечивает наличие достаточного количества воды в ваших мышцах.Когда в ваших мышцах есть весь необходимый им гликоген, они позволяют вам выполнять тренировку с максимальной интенсивностью, что позволяет создавать больше мышечных волокон и проталкивать больше крови и воды в мышцы.

Это не означает, что вы можете просто есть любую пищу, богатую углеводами (вы можете отказаться от Pop Tarts), стремитесь к здоровым продуктам с медленно высвобождающейся энергией (сложные углеводы), таким как овес, коричневый рис или киноа.

2. Повысьте уровень оксида азота (ваше секретное оружие!)

Если вы хотите получить максимальную помпу, вы должны стремиться улучшить уровень оксида азота.Оксид азота — лучший выбор для надежной помпы — это молекула, регулирующая расширение кровеносных сосудов. И чем больше расширены ваши кровеносные сосуды, тем больше крови они проталкивают в ваши мышцы для этого насоса, расщепляющего кожу.

Существует множество способов увеличить количество оксида азота в организме, но один из лучших — внести простые корректировки в свой рацион.

Исследования показали, что какао в темном шоколаде оказывает большое влияние на общий кровоток и расширение кровеносных сосудов, и то же самое можно сказать о другой домашней еде и напитках, таких как черный чай и арбузы.

Вы всегда можете принимать добавки, чтобы улучшить уровень NO. Было доказано, что натуральные питательные вещества, такие как красный азиатский женьшень и L-цитруллин (производное арбуза), обладают множеством преимуществ для улучшения кровообращения и общей помпы в спортзале.

3. Увеличьте потребление воды

Один из основных способов улучшить насос — это обеспечить выработку как можно большего количества крови, а лучший способ сделать это — избежать обезвоживания.

Более половины того, что составляет кровь в вашем теле, — это вода, поэтому важно, чтобы вы постоянно давали своему организму достаточно ее для достижения наилучших результатов.Убедитесь, что вы употребляете не менее 2 с половиной литров прозрачного вещества в день, чтобы получить максимальную пользу.

4. Меньше отдыха = больше результатов

Если вы не выполняете тренировку, зависящую от нее, вы, скорее всего, не учитываете, как долго вы отдыхаете между подходами, но вам точно следует.

Большинство атлетов обычно оставляют несколько минут после каждого подхода, прежде чем приступить к следующему, особенно если они имели дело с тяжелыми весами. Наш совет — уменьшить вес и сократить это время до 30-60 секунд.Это более короткое время уменьшает количество крови, которая может покидать ваши мышцы между подходами. Предоставляя им более короткий отдых, вы наполните их большим количеством крови и получите более удовлетворительную помпу.

5. Больше повторений для максимальной формы накачки

Один из лучших способов тренироваться для накачки — это тренироваться с большим числом повторений. Большинство новичков обычно колеблются в диапазоне 8-10 повторений, и это нормально для достижения баланса между размером и силой. Однако, если вы хотите получить эту сверхчеловеческую накачку, вам придется сделать намного больше повторений, чем это.

Чтобы получить то ощущение Халка, которое возникает из-за прилива крови к мышцам, вам нужна причина для этого, и это происходит благодаря множеству повторов.

Чем больше повторений вы делаете в одном подходе, тем больше утомляется и задействуется больше мышечных волокон в этой конкретной части тела. Чтобы поддержать подъем, ваше тело посылает столько крови, сколько может, чтобы вы не уронили ее.

Это отличный способ по-настоящему подчеркнуть свой размер.

6. Супер-подходы суперэффективны

Супер-настройки — это способ вывести вашу накачку от большого количества повторений на новый уровень.

Если вы не слышали о «супер-настройке», то это, по сути, тренировка другой мышцы или другой области мышцы вместо того, чтобы отдыхать. Это удерживает кровь в этой области и гарантирует, что группа мышц постоянно находится под напряжением. Это намного сложнее, но насос невероятный.

Хорошим примером эффективного суперсета может быть тяга широчайших вниз и тяга на тросе. Оба упражнения тренируют разные области спины и побуждают ваше тело таким образом отправлять все больше и больше крови.Вы обязательно почувствуете ожог.

7. Делайте это медленно, и вы будете расти

Это один из самых недооцененных способов тренировки: медленные повторения.

Так много парней в тренажерном зале, кажется, используют веса тяжелее, чем они могут выдержать, и в результате они пытаются закончить подход, получая инерцию на своей стороне — и скорость — хороший способ добиться этого.

Если вы слишком быстро занимаетесь тренажерным залом и полагаетесь только на этот импульс, ваше тело не сможет полностью контролировать свой вес.Это означает, что вы не задействуете мышечные волокна так эффективно и не слишком сильно увеличиваете помпу.

Медленными контролируемыми движениями вы действительно можете втиснуть кровь в мышцы и активировать как можно больше мышечных волокон.

Если вы снизите вес и будете думать о движении мышц, а не о перемещении веса, вы определенно почувствуете гораздо больше пользы.

8. Отрицательные повторения приносят положительный опыт

Аналогичным образом, отрицательные повторения — еще одна форма упражнений, которую часто упускают из виду.

Отрицательные повторения — это последний конец движения в подъеме, например, подумайте о сгибании бицепса, когда вы возвращаете вес обратно вниз — это отрицательная часть подъема, и это может быть золотой жилой для накачки.

Вместо того, чтобы просто опускать вес в исходное положение, чтобы сделать еще одно повторение, почему бы не посмотреть, как медленно вы сможете вернуться в исходное положение? Это задействует намного больше стабилизирующих мышечных волокон в вашем теле и отправит еще больше крови в область, чтобы поддержать действие.

Это имеет большое значение, и если вы никогда не делали этого раньше, вы будете чувствовать себя потрясающе во время сеанса — и чертовски больно на следующий день.

Фото: больше риса, арбуза, жажды, 2013_08_12_Weight_Lifters_B, Venice Muscle Beach, USS George H.W. Bush (CVN 77) _140616-N-MU440-033, 88038410284 — загружено Соней Лэнгфорд, Weights 1

Изображение предоставлено: Sandra Wickham Fall Classic 2014 через flickr.com

Важны ли они для вашей тренировки?

Любой, кто пытается похудеть или нарастить мышцы, всегда хочет сделать это как можно быстрее, и это, вероятно, объясняет, почему так много людей, похоже, основывают эффективность тренировки на мгновенной обратной связи, которую они получают от нее.

Я имею в виду не только гениев, которые встают на весы, затем прыгают на беговой дорожке в течение 30 минут, а затем снова встают на весы, чтобы увидеть весь «жир», который они уже потеряли. Я также не имею в виду других тупиц, которые измеряют свои руки, делают 15 подходов сгибаний, а затем снова измеряют свои руки, чтобы увидеть, насколько их бицепсы уже выросли.

Мгновенная обратная связь, о которой я здесь говорю, не так много видна и измеряется… это ощущается . Я говорю о:

Это два «чувства», которые люди, кажется, используют в качестве индикатора того, насколько эффективны их тренировки с отягощениями.Как же так, спросите вы?

Что ж, по мнению многих, супер интенсивная накачка = супер классная тренировка! Калечащие боли в мышцах на следующий день = гарантированный признак успешной тренировки! Едва ли помпа? Тогда вы потерпели неудачу. На следующий день никаких болезненных ощущений? Тогда ваша тренировка была неэффективной тратой времени.

Но насколько все это правда? Давайте узнаем…

Что такое насос?

Помпа (также известная как «помпа») — это немедленное, но кратковременное ощущение, которое вы испытываете в мышцах во время тренировок в результате кровоизлияния в область.

Вы знаете, вроде как то, что происходит с другими частями тела, которые есть у нас, ребят.

Тренируемые мышцы ощущаются «полнее», «крепче» и «крупнее», и в целом это просто здорово. Фактически, сам Арнольд слишком согласен с этим описанием (предупреждение: эта ссылка может быть немного NSFW).

Степень накачки, которую вы получаете, зависит от нескольких факторов (например, от выбора упражнения, темпа повторений и т. Д.). Но наиболее значимыми факторами, вероятно, являются периоды отдыха (меньше отдыха между подходами = больше накачки), диапазоны повторений (больше повторений в подходе = больше накачки) и больше всего на свете… общий тренировочный объем.

По сути, чем больше подходов, повторений и упражнений вы делаете для определенной группы мышц за определенный период времени, тем больше «накачки» вы будете чувствовать.

Что такое болезненность?

В то время как «накачка» — это то, что вы чувствуете во время тренировки, которое проходит вскоре после этого, болезненность (также известная как DOMS, или отсроченная мышечная болезненность ) — это чувство «скованности», которое вы начинаете замечать позже… обычно через несколько часов после вашей тренировки.

Это нормально, что эта болезненность продолжается до 1–3 дней, а иногда и дольше.Это означает, что это гораздо больше долговременное ощущение, чем насос.

Но, как и «помпа», степень болезненности, которую вы испытываете, также зависит от нескольких различных факторов. Мэтт Перриман делает лучшую работу, которую я когда-либо видел, освещая все аспекты прямо здесь.

Тем не менее, болезненные ощущения, как правило, немного сложнее прижать, чем помпа. Я имею в виду, просто сделайте несколько подходов сгибаний гантелей, и у вас будет довольно хорошая накачка бицепсов. Болезненность не совсем так.

Похоже, что они широко варьируются в зависимости от следующего:

  • Выбор упражнений
    Некоторые упражнения, особенно те, в которых есть растягивающий компонент, просто более склонны вызывать болезненность, чем другие. Например, румынская становая тяга (прекрасный пример этого из реального мира) и сплит-приседания всегда делают почти невозможным для меня сесть на следующий день. Измельчители черепа всегда будут вызывать сильную боль в моем трицепсе. Жим гантелей вызывает у меня больше боли в груди, чем любой жим лежа.
  • Насколько ваше тело привыкло (или нет) к тому, что вы делаете
    Чем меньше ваше тело привыкло к чему-либо, тем больше болезненных ощущений в мышцах вы будете испытывать. Вот почему, когда вы новичок, который впервые начинает тренироваться, вы, вероятно, почувствуете себя более болезненно после этих нескольких тренировок, чем когда-либо в будущем. Вы часто замечаете нечто подобное, когда начинаете выполнять упражнение, которого никогда раньше не делали или просто не выполняли в течение долгого времени, или даже когда вы меняете какой-то аспект своей тренировки.Но затем, по мере того, как проходит больше времени и ваше тело привыкает к тому, что вы делаете, вы часто будете испытывать все меньше и меньше болезненных ощущений.
  • Индивидуальные странности
    Например, я даже не могу вспомнить, когда в последний раз болели мои бицепсы на следующий день. Независимо от того, какое упражнение я делаю, ничего не происходит. Подтягивания с отягощением всегда вызывают боль в широчайших в течение дня или двух, но отжимания на широчайшие выполняются с одинаковой интенсивностью? Довольно редко. Я, наверное, могу перечислить еще дюжину подобных примеров. В чем дело? Без понятия.По моему опыту, некоторые из нас просто болеют от определенных вещей в определенное время, а некоторые — нет. У меня нет никакого реального объяснения этому, кроме «индивидуальной странности».

Теперь большой вопрос…

Являются ли показатели накачки и болезненности для эффективной тренировки?

Проще говоря… нет . Наличие помпы во время тренировки и / или мышечная болезненность в дни после тренировки НЕ означает, что у вас была эффективная тренировка, или продуктивная тренировка, или тренировка, приносящая результат.

В то же время отсутствие сумасшедшей помпы или сильной болезненности не означает, что ваша тренировка была плохой, неэффективной, непродуктивной или бесполезной.

Что касается эффективности тренировки, болезненность мышц и накачивание ничего не значат.

Итак, если ваше обучение основано на том, что лучше всего вызывает эти «чувства», тогда поздравляю … вы тренируетесь как придурок.

То же самое касается случаев, когда что-то причиняло вам боль, но затем постепенно перестало причинять вам боль через несколько недель / месяцев.Это не значит, что он больше «не работает». Это полная ерунда, и тот факт, что это раньше вас раздражало, вовсе не означало, что это вообще когда-либо «работало».

Тогда что нам говорит об эффективности наших тренировок?

Итак, если болезненность / накачивание ничего не говорит нам об эффективности наших тренировок, то что тогда?

Ну, читатель недавно спросил, достаточно ли они делают на своих тренировках, потому что это не «чувствовалось», как они. Часть моего ответа сейчас весьма актуальна:

Видите ли, цель вашей тренировки не в том, чтобы в конце почувствовать усталость, истощение или разбитость.Ваша цель не в том, чтобы набрать тонны прокачки. Ваша цель — не чувствовать себя чертовски больным на следующий день. Вместо этого ваша единственная реальная цель — добиться прогресса . В конце концов, это единственный показатель успешной тренировки.

и

Помните, ваша цель не в том, чтобы «почувствовать», что вы делаете достаточно для достижения результатов. Ваша цель — на самом деле получить результатов. Это означает, что эффективность тренировки не зависит от ее ощущений. Основывайтесь на том, что действительно важно … а это — ваш прогресс .

Итак, если прогрессирующая перегрузка происходит с приемлемой (и реалистичной) скоростью, и ваше тело улучшается так, как должно, с приемлемой (и реалистичной) скоростью… тогда угадайте, что?

Ваши тренировки РАБОТАЮТ независимо от того, насколько сильно вы чувствуете или не чувствуете болезненность или накачку.

Но подождите… Постойте… Эти «ощущения» все еще полезны.

Хотя болезненность мышц и накачивание мышц ничего не говорят нам об эффективности наших тренировок, они могут быть не совсем бесполезными.Фактически, они МОГУТ служить законной цели.

Это показатель того, что ваши мышцы что-то сделали.

И снова они не говорят нам, было ли это «что-то» хорошим или плохим, полезным или бесполезным, успешным или неудачным. Но они говорят нам, что данная группа мышц действительно выполняла или .

Запутались? Вот несколько общих примеров того, что это означает и для какой цели оно может служить…

  • Если вы выполняете упражнения для спины, такие как тяги, подтягивания или отжимания на широчайшие, и во время / после упражнения вам кажется, что это сделали ваши бицепсы. тонна работы, но ваша спина абсолютно ничего не делает, тогда это проблема, если вашей целью было фактически тренировать спину, а не просто перемещать кучу веса.В этом случае отсутствие накачки / болезненности является хорошим признаком того, что вы не используете должным образом целевую группу мышц (распространенная проблема: как использовать мышцы спины во время упражнений для спины).
  • То же самое, если вы делаете какой-то тип жима лежа и ничего не чувствуете в груди, но ваши плечи и трицепсы очень накачаны. Опять же, если вы тренируетесь на силу, а не на размер, это имеет меньшее значение. Вы в основном заботитесь о том, чтобы гриф двигался, а не о том, какие группы мышц перемещают его. Но если вы выполняете жим с конкретной целью тренировки груди, отсутствие накачки / болезненности в этой группе мышц является признаком того, что это упражнение может не обеспечивать желаемый тренировочный стимул.
  • Если вы выполняете румынскую становую тягу и чувствуете, что ваша нижняя часть спины выполняет тонну работы, а подколенные сухожилия ничего не делают, то это не просто признак того, что вы не тренируете целевую группу мышц должным образом. Это также признак того, что ваша форма может быть ужасной (например, округлить спину / сгибаться в талии, а не в бедрах).

Понимаете, о чем я?

Теперь вы никогда не сможете делать тягу или подтягивания, если ваш бицепс не выполняет значительный объем работы, точно так же, как вы никогда не сможете жим лежа, если ваши трицепсы и плечи также не будут выполнять много работы .

Однако, если накачка и болезненность мышц показывают вам, что эти группы мышц выполняют почти ВСЮ работу, в то время как основные целевые группы мышц (спина и грудь соответственно) практически ничего не делают, то это хороший признак того, что вам нужно. что-то где-то исправить (при условии, что вас больше интересуют мышцы, чем движения).

И в этом отношении эти чувства в конце концов могут служить полезной цели.

Окончательный вердикт

Итак, вот что все сводится к…

Почему они не имеют значения

С одной стороны, прокачка во время тренировки или ощущение боли в часы / дни после тренировки в значительной степени бессмысленны с точки зрения мониторинга успеха вашей тренировки и никоим образом не являются показателем того, насколько эффективной (или неэффективной) была ваша тренировка.Это означает…

  • Вы можете получить потрясающую накачку, и на следующий день вы будете чертовски больны, и при этом абсолютно ничего не добьетесь (что, вероятно, описывает большинство людей в вашем спортзале, получающих дерьмовые результаты).
  • Или, в лучшем случае, вы могли бы почувствовать среднюю накачку и не испытывать никаких болезненных ощущений, но при этом получить самую успешную и продуктивную тренировку, стимулирующую результаты, в вашей жизни.

По этой причине цель вашей тренировки НЕ должна заключаться в том, чтобы получить MaD SiCK BRo-PuMP или на следующий день быть настолько болезненным, что вы не сможете надеть рубашку или сесть на унитаз.Истинная цель вашей тренировки — добиться прогресса. Этот прогресс (или его отсутствие) должен быть основным показателем того, действительно ли то, что вы делаете, работает.

Почему они иногда могут иметь значение

Но, с другой стороны, эти «чувства» не нужно полностью игнорировать, особенно если вы тренируете мышцы с целью сделать их больше, сильнее и красивее.

В этом случае, если вы выполняете упражнение для мышцы XYZ и не имеете никаких признаков во время / после этого упражнения, мышца XYZ действительно выполняла что-либо во время этого упражнения, то это возможный признак того, что где-то что-то не так.

Может быть, вашу форму нужно исправить (вероятно, самая распространенная проблема). Возможно, ваш выбор упражнений требует корректировки. Может быть, нужно улучшить связь между вашим мозгом и мышцами. Как бы то ни было, если вы тренируете Muscle XYZ, тогда Muscle XYZ должен чувствовать себя так, как будто он в какой-то степени тренируется.

Это определенно не означает, что вы ДОЛЖНЫ испытывать болезненные ощущения в день (дни) после тренировки (как упоминалось выше, болезненность сильно варьируется … поэтому я бы не стал сильно полагаться на болезненность). И это также не означает, что вам нужно испытать самую интенсивную накачку в своей жизни (а если вы тренируетесь с умом, вы этого не сделаете).

Это просто означает, что вы должны чувствовать что-то в тренируемой мышце. Достаточно, чтобы вы знали, что часть тела, которая должна выполнять часть работы , на самом деле .

И победитель…

Не следует думать о накачке и болезненности как о показателе эффективности и прогресса тренировки. Абсолютно нет. Однако то, что вы можете думать о них, является показателем того, что вы действительно использовали мышцы, которые пытались задействовать.

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения практически в любой форме могут снимать стресс. Активный образ жизни может повысить уровень эндорфинов хорошего самочувствия и отвлечь вас от повседневных забот.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения приносят пользу вашему организму, но вы слишком заняты и напряжены, чтобы вписать их в свой распорядок дня. Подождите секунду — это хорошие новости, когда дело доходит до упражнений и стресса.

Практически любые упражнения, от аэробики до йоги, могут снимать стресс. Если вы не спортсмен или даже если вы не в форме, вы все равно можете сделать небольшие упражнения, которые помогут справиться со стрессом. Откройте для себя связь между упражнениями и снятием стресса — и почему упражнения должны быть частью вашего плана по управлению стрессом.

Упражнения и снятие стресса

Упражнения улучшают ваше общее состояние здоровья и улучшают самочувствие, что делает вашу походку бодрее с каждым днем.Но упражнения также имеют некоторые прямые преимущества для снятия стресса.

  • Он накачивает ваши эндорфины. Физическая активность может помочь увеличить выработку в вашем мозгу нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, называемых эндорфинами. Хотя эту функцию часто называют кайфом бегуна, любая аэробная активность, такая как зажигательная игра в теннис или поход на природе, может способствовать возникновению этого ощущения.
  • Снижает негативные последствия стресса. Упражнения могут снять стресс для вашего тела, имитируя эффекты стресса, такие как реакция бегства или борьбы, и помогают вашему телу и его системам отработать совместную работу через эти эффекты.Это также может оказать положительное влияние на ваш организм, в том числе на сердечно-сосудистую, пищеварительную и иммунную системы, помогая защитить его от вредного воздействия стресса.
  • Это медитация в движении. После динамичной игры в ракетбол, длительной прогулки или бега или нескольких кругов в бассейне вы часто можете обнаружить, что забыли о дневных раздражениях и сосредоточились только на движениях своего тела.

    Когда вы начнете регулярно снимать ежедневное напряжение с помощью движения и физической активности, вы можете обнаружить, что эта сосредоточенность на одной задаче и возникающая в результате энергия и оптимизм могут помочь вам сохранять спокойствие, ясность и сосредоточенность во всем, что вы делаете.

  • Улучшает настроение. Регулярные упражнения могут повысить уверенность в себе, улучшить настроение, помочь расслабиться и уменьшить симптомы легкой депрессии и беспокойства. Упражнения также могут улучшить ваш сон, который часто нарушается из-за стресса, депрессии и беспокойства. Все эти преимущества упражнений могут снизить уровень стресса и дать вам чувство контроля над своим телом и своей жизнью.
Заставьте упражнения и снятие стресса работать на вас

Успешная программа упражнений начинается с нескольких простых шагов.

  • Проконсультируйтесь с врачом. Если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.
  • Прогуляйтесь, прежде чем бегать. Постепенно повышайте уровень физической подготовки. Волнение по поводу новой программы может привести к переутомлению и, возможно, даже к травме.

    Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.Примеры умеренной аэробной активности включают быструю ходьбу или плавание, а энергичная аэробная активность может включать бег или езду на велосипеде. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

    Также старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

  • Делай то, что любишь. Практически любые упражнения или движения могут повысить вашу физическую форму и снизить уровень стресса. Самое главное — выбрать занятие, которое вам нравится.Примеры включают ходьбу, подъем по лестнице, бег трусцой, танцы, езду на велосипеде, йогу, тай-чи, садоводство, тяжелую атлетику и плавание.

    И помните, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы начать двигаться. Прогуляйтесь с собакой, попробуйте упражнения с собственным весом или посмотрите видео о йоге дома.

  • Обведите карандашом. В вашем расписании вам может потребоваться утренняя тренировка в один день и вечернее занятие на следующий день. Но выделение времени на ежедневные движения поможет вам сделать вашу программу упражнений постоянным приоритетом.Старайтесь включать упражнения в свой график на протяжении всей недели.
Держись за него

Начало программы упражнений — это только первый шаг. Вот несколько советов, как придерживаться нового распорядка или освежить усталую тренировку:

  • Ставьте УМНЫЕ цели. Запишите цели SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели.

    Если ваша основная цель — уменьшить стресс в вашей жизни, ваши конкретные цели могут включать в себя обязательство ходить во время обеденного перерыва три раза в неделю.Или попробуйте дома онлайн-видео о фитнесе. Или, если необходимо, найдите няню, которая будет присматривать за вашими детьми, чтобы вы могли ускользнуть и пойти на урок езды на велосипеде.

  • Найдите друга. Знание о том, что кто-то ждет вас в спортзале или парке, может быть мощным стимулом. Постарайтесь встретиться с друзьями на прогулке или на тренировке. Работа с другом, коллегой или членом семьи часто приносит новый уровень мотивации и приверженности вашим тренировкам. А друзья могут сделать упражнения веселее!
  • Измените свой распорядок дня. Если вы всегда были конкурентоспособным бегуном, обратите внимание на другие, менее конкурентоспособные варианты, которые могут помочь снизить стресс, например, пилатес или занятия йогой. В качестве дополнительного бонуса эти более мягкие и мягкие тренировки могут улучшить ваш бег, а также снизить уровень стресса.
  • Упражнение короткими очередями. Даже короткие приступы физической активности приносят пользу. Например, если вы не можете вместиться в одну 30-минутную прогулку, попробуйте вместо этого несколько 10-минутных прогулок. Активный образ жизни в течение дня может принести пользу здоровью.Сделайте перерыв в середине утра или во второй половине дня, чтобы двигаться и растягиваться, прогуляйтесь, приседайте или отжимайтесь.

    Интервальная тренировка, которая влечет за собой короткие (от 60 до 90 секунд) всплески интенсивной активности почти с полным усилием, может быть безопасным, эффективным и действенным способом получить многие преимущества более продолжительных упражнений. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

Что бы вы ни делали, не думайте об упражнениях как о еще одной вещи в вашем списке дел.Найдите занятие, которое вам нравится — будь то активный теннисный матч или медитативная прогулка до местного парка и обратно — и сделайте его частью своей повседневной жизни. Любая форма физической активности может помочь вам расслабиться и стать важной частью вашего подхода к снятию стресса.

18 августа 2020 г.

Показать ссылки

  1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines.По состоянию на 10 августа 2020 г.,
  2. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  3. Тренировка укрепляет здоровье мозга. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/exercise-stress. По состоянию на 10 августа 2020 г.,
  4. Seaward BL. Физические упражнения: выведение гормонов стресса. В: Основы управления стрессом. 4-е изд. Jones & Bartlett Publishers; 2017.
  5. Bodenheimer T, et al. Постановка цели для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии.Обучение и консультирование пациентов. 2009; DOI: 10.1016 / j.pec.2009.06.001.
  6. Locke E, et al. Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог. 2002; DOI: 10.1037 // 0003-066x.57.9.705.
  7. Olpin M, et al. Здоровый образ жизни. В: Управление стрессом на всю жизнь. 4-е изд. Cengage Learning; 2016.
  8. Ласквоски Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 12 августа 2020 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Справочник клиники Мэйо по обезболиванию

.

Тренажерный зал Old Glory | Мерф и Сандей Гриндер

Мёрф. Если вы знакомы с тренировкой и ежегодной традицией Дня поминовения, вы можете подойти к свиданию с чувством запугивания, страха, волнения… или, возможно, всего вышеперечисленного. Конечно, сама тренировка — бег на одну милю, за которым следуют 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 воздушных приседаний, а затем бег еще миль — это больше работы, чем большинство из нас делает изо дня в день в тренажерном зале. Мерф — это классическая силовая тренировка на выносливость — движения с собственным весом, кардио, большой объем.Ценность этого теста не в самой тренировке, а в подготовке.

Цель контрольной тренировки — рассказать вам кое-что о вашей физической форме. Другими словами, вы готовились к тесту? Для силовых тренировок на выносливость, таких как Мерф, проверяется не скорость или максимальная сила, а выносливость. Речь идет о работоспособности — небольшая нагрузка, большая продолжительность. А чтобы тренировать работоспособность, добавление периодических более длительных тренировок к вашему плану тренировок может быть очень полезным. Вот почему Old Glory Gym предлагает двухчасовую тренировку на силовую выносливость раз в неделю — нужно наращивать объем!

В это воскресенье, 1 апреля, темой Sunday Grinder будет 8-недельная программа «Подготовка к Мерфу».Независимо от того, пробовали ли вы Мерф дюжину раз или никогда не пробовали Мерф, эта подготовительная программа для вас! Программа будет масштабироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, как и Мёрф. Когда наступят выходные, посвященные Дню поминовения, появится вариант Мёрфа, который обеспечит соответствующий уровень сложности. И вы знаете, что тренировка будет проводиться в тренажерном зале Old Glory Gym, поэтому вы знаете, что это будет хорошее время.

8-недельная программа подготовки фактически представляет собой три трехнедельных цикла (9-я неделя — это сама Мерф, выходные в День поминовения).

  • Цикл 1 (3 недели): здесь основное внимание уделяется силовой работе с высоким числом повторений, в которой большинство людей испытывают трудности — подтягиваниям и отжиманиям. Если вы планируете использовать Murph RX и можете использовать с жилетом вес, превышающий RX, сейчас самое время это сделать.
  • Цикл 2 (3 недели): здесь основное внимание уделяется скорости — множество раундов подтягиваний / отжиманий / приседаний с короткими пробежками между ними.
  • Цикл 3 (2 недели): наконец, мы сосредоточимся на специфичности — эти две недели будут очень похожи на Мерф с небольшим сужением на неделе 8, так что вы будете хороши и свежи для главного события.

В завершение, в течение всех 8 недель двухчасовое занятие завершится созданием аэробной базы. Кардио от легкой до умеренной интенсивности (бег, гребля, лыжи, велосипед и т.

План домашней тренировки на 14 дней

Хотите улучшить свою физическую форму с помощью тренировок Джо Уикса? Ты не одинок. С тех пор, как на сцене появились карликовые деревья и берпи, Body Coach помог тысячам людей изменить, сформировать и поддерживать здоровый вес. К счастью для нас, прошлогодние ограничения только заставили его удвоить усилия в создании доступного фитнес-контента для всех возрастов и способностей. (Он даже выпустил приложение Body Coach, понимаете.)

Между его суперпопулярными семейными тренировками, #PEwithJoe, созданием новых фирменных рецептов Джо Уикса и ежедневными тренировками HIIT, Викс не показывает никаких признаков того, что он закончил с сохранением нации насколько возможно.

Что ж, к счастью для вас, мы разработали окончательный план Джо Уикса. Это двухнедельный график, предназначенный для повышения вашей выносливости, увеличения выносливости и продолжительности движения. Это замечательно и для новичков.

Прокрутите до своего 14-дневного плана HIIT-тренировки Джо Уикса.

Тренировка Джо Уикса 2-недельный план HIIT

Если есть одна вещь, на которую вы можете рассчитывать во время тренировки Джо Уикса, так это энергия. Характеризуется его фирменной крикливой поддержкой и структурой HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), вы их узнаете, когда увидите.

«[HIIT] — мой любимый вид тренировок, и это самый эффективный метод тренировок для сжигания жира», — поделился Уикс. «Это не только увеличивает частоту сердечных сокращений, как ничто другое, но также улучшает ваш метаболизм и делает вас супер-спортивным, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему».

В течение следующих двух недель вы выполните девять тренировок с тремя днями отдыха . Это:

  • Кардио-измельчение
  • Верхнее измельчение
  • Нижнее измельчение
  • Полное измельчение

    Что нужно знать перед началом работы

    Вам потребуется пятиминутная разминка перед каждой тренировкой.Мы предлагаем сделать эти динамические растяжки вашим любимым занятием.

    Далее вам понадобятся:

    • Набор гантелей (используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы к концу набора)
    • Пара стульев
    • Коврик для йоги от боли в суставах

      £ 18,99

      Противоскользящий коврик для йоги Lions

      26,99 фунтов стерлингов

      Экологичный коврик для йоги

      £ 40

      Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

      МАГАЗИН

      £ 48

      Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

      Расписание тренировок Джо Уикса

      Комплект рассортирован? Большой.Пришло время довести себя до предела! Это должно быть утомительно. «Этот тип тренировок повышает ваш метаболизм и сжигает жир», — говорит Уикс.

      День 1: Кардио Шред

      Каждое движение делайте в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторить схему трижды.

      Альпинисты в крутых горах

      (а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

      (b) Подведите правую ногу к левому плечу.Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

      Лягушка прыгает

      (а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

      (b) Поднимите ноги вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, как будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

      Высокие коленки

      (а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

      (b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

      Спринт на руку

      (а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

      (b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

      Бёрпи с прыжками в такте

      (а) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…

      (b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!


      День 2: Уничтожение верхней части тела

      Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед следующим.

      Стул для отжиманий на трицепс

      (а) Сядьте на стул, взявшись за край.Не устраивайся слишком удобно. Вытяните ноги вперед и положите ступни на другой стул. Отведите попу от края первой, чтобы ваш вес поддерживался на руках и ногах.

      (b) Опускайтесь, пока ваши руки не сложатся под прямым углом, затем отжимайтесь и повторите.

      Отжимания с остановкой

      (а) Сядьте в доску. Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире их.

      (b) Выпрямите тело и медленно опустите его до полусмерти.Сделайте паузу 5 секунд. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх. Завтра это может повредить.

      Сгибания рук на бицепс согнутыми запястьями

      (а) Сядьте в доску. Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире их.

      (b) Выпрямите тело и медленно опустите его до полусмерти. Сделайте паузу 5 секунд. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх.Завтра это может повредить.

      Тяга в наклоне

      (а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.

      (b) Держа спину прямо, опустите тяжести к земле, затем подтянитесь вверх, сжимая лопатки вместе.

      Жим от плеч

      (а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.

      (b) Держа спину прямо, опустите тяжести к земле, затем подтянитесь вверх, сжимая лопатки вместе.

      Day 3: Cardio Shred

      Каждое движение выполняйте в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторить схему трижды.

      Альпинисты в крутых горах

      (а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

      (b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

      Лягушка прыгает

      (а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

      (b) Поднимите ноги вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, как будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

      Высокие коленки

      (а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

      (b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

      Спринт на руку

      (а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

      (b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

      Бёрпи с прыжками в такте

      (а) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…

      (b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

      День 4: Измельчение нижней части тела

      Каждое движение делайте в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.

      Ягодичные мосты с отягощением

      (a) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите вес на таз.

      (b) Поднимите бедра и оторвитесь от пола, расположив тело по прямой линии. Опуститесь вниз и повторяйте, каждый раз сжимая попку. Почувствуй это?

      Боковые фигуристы

      (а) Это красивый вариант: поставив ступни на ширине плеч, запрыгните на правую ногу, заведя за нее левую ногу, а руки поверните влево. Элегантно!

      (b) Во взрывном движении запрыгните на левую ногу.Сохраняйте этот импульс!

      Быстрые прыжки в выпад

      (а) Из положения стоя сделайте выпад левой ногой вперед, чтобы она образовала прямой угол, затем опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось пола.

      (b) Подпрыгивайте, меняя ноги, чтобы вы приземлились обратно в выпаде. Как можно быстрее … не складывая.

      Прыжки приседания с вращением

      (a) Вернитесь в положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.Приседайте, отводя ягодицу назад, держа грудь приподнятой, а спину прямой.

      (b) Включите корпус и подпрыгните с поворотом на 180 °. Земля смотрит в другую сторону. Приседания. Снова крутите.

      Приседания сумо с широкими ногами

      (а) Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, носки слегка вывернуты. Прижмите гантели к груди.

      (b) Приседайте низко, держа пятки на полу, а спину прямо. Увеличивайте количество повторений, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.Идти!

      День 5: День отдыха

      Отдых — это отдых. Если хотите, совершите легкую прогулку, но все, что вызывает сильное потоотделение или слишком высокую частоту сердечных сокращений, здесь — persona non grata . Хорошо?

      Вашему организму нужно время, чтобы оправиться от нового распорядка — тренировки HIIT сказываются на вашем теле, и вам нужно радоваться, чтобы идти на завтра. Итак, отдыхайте. WH заказов.

      День 6: Кардио Шред

      Альпинисты в крутых горах

      (а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

      (b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

      Лягушка прыгает

      (а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

      (b) Поднимите ноги вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, как будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

      Высокие коленки

      (а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

      (b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

      Спринт на руку

      (а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

      (b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

      Бёрпи с прыжками в такте

      (а) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…

      (b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

      День 7: ДЕНЬ ОТДЫХА

      Вы знаете, в чем дело. Хорошо отдохни и приготовься завтра снова отправиться в путь.

      День 8: Cardio Shred

      Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.Повторить схему трижды.

      Альпинисты в крутых горах

      (а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

      (b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

      Лягушка прыгает

      (а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

      (b) Поднимите ноги вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, как будто вот-вот перепрыгнете.Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

      Высокие коленки

      (а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

      (b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

      Спринт на руку

      (а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

      (b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

      Бёрпи с прыжками в такте

      (а) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой. Вы знаете, что будет дальше…

      (b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди.Продолжать идти!

      День 9: Измельчение верхней части тела

      Каждое движение делайте в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед следующим.

      Стул для отжиманий на трицепс

      (а) Сядьте на стул, взявшись за край. Не устраивайся слишком удобно. Вытяните ноги вперед и положите ступни на другой стул. Отведите попу от края первой, чтобы ваш вес поддерживался на руках и ногах.

      (b) Опускайтесь, пока ваши руки не сложатся под прямым углом, затем отжимайтесь и повторите.

      Отжимания с остановкой

      (а) Сядьте в доску. Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире их.

      (b) Выпрямите тело и медленно опустите его до полусмерти. Сделайте паузу 5 секунд. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх. Завтра это может повредить.

      Сгибания рук на бицепс согнутыми запястьями

      (а) Сядьте в доску.Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире их.

      (b) Выпрямите тело и медленно опустите его до полусмерти. Сделайте паузу 5 секунд. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх. Завтра это может повредить.

      Тяга в наклоне

      (а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.

      (b) Держа спину прямо, опустите тяжести к земле, затем подтянитесь вверх, сжимая лопатки вместе.

      Жим от плеч

      (а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.

      (b) Держа спину прямо, опустите тяжести к земле, затем подтянитесь вверх, сжимая лопатки вместе.

      День 10: Cardio Shred

      Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторить схему трижды.

      Альпинисты в крутых горах

      (а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

      (b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

      Лягушка прыгает

      (а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

      (b) Поднимите ноги вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, как будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

      Высокие коленки

      (а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

      (b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам.Поднимите колени!

      Спринт на руку

      (а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

      (b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

      Бёрпи с прыжками в такте

      (а) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…

      (b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

      День 11: Измельчение нижней части тела

      Каждое движение делайте в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.

      Ягодичные мосты с отягощением

      (a) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите вес на таз.

      (b) Поднимите бедра и оторвитесь от пола, расположив тело по прямой линии. Опуститесь вниз и повторяйте, каждый раз сжимая попку. Почувствуй это?

      Боковые фигуристы

      (а) Это красивый вариант: поставив ступни на ширине плеч, запрыгните на правую ногу, заведя за нее левую ногу, а руки поверните влево. Элегантно!

      (b) Во взрывном движении запрыгните на левую ногу.Сохраняйте этот импульс!

      Быстрые прыжки в выпад

      (а) Из положения стоя сделайте выпад левой ногой вперед, чтобы она образовала прямой угол, затем опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось пола.

      (b) Подпрыгивайте, меняя ноги, чтобы вы приземлились обратно в выпаде. Как можно быстрее … не складывая.

      Прыжки приседания с вращением

      (a) Вернитесь в положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.Приседайте, отводя ягодицу назад, держа грудь приподнятой, а спину прямой.

      (b) Включите корпус и подпрыгните с поворотом на 180 °. Земля смотрит в другую сторону. Приседания. Снова крутите.

      Приседания сумо с широкими ногами

      (а) Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, носки слегка вывернуты. Прижмите гантели к груди.

      (b) Приседайте низко, держа пятки на полу, а спину прямо. Увеличивайте количество повторений, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.Идти!

      День 12: День отдыха

      Ноги вверх — сегодня день отдыха, народ. Попытайтесь сделать растяжку или сделайте несколько упражнений на роликах с пеной, если сможете.

      День 13 и 14: Измельчение всего тела

      Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.

      Высокие коленки

      (а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

      (b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

      Отжимания с остановкой

      (а) Сядьте в доску. Руки должны быть под плечами, но чуть шире их.

      (b) Выпрямите тело и медленно опустите его до полусмерти. Сделайте паузу 5 секунд. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх.Завтра будет больно.

      Бёрпи с прыжками в такте

      (а) А, слово «б». Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой. Вы знаете, что будет дальше…

      (b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

      Прыжки приседания с вращением

      (a) Вернитесь в положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.Приседайте, отводя ягодицу назад, держа грудь приподнятой, а спину прямой.

      (b) Включите корпус и подпрыгните с поворотом на 180 °. Земля смотрит в другую сторону. Приседания. Снова крутите.

      Альпинисты в крутых горах

      (а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

      (b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

      Основная тренировка Extra Body Coach

      Дни отдыха предназначены для отдыха, поэтому не поддавайтесь соблазну добавить дополнительные тренировки.Но, если вы приближаетесь к концу плана, у вас нет травм или недоразумений, и вы все еще хотите больше, тогда отметьте эту 8-минутную тренировку пресса Джо Уикса на ваших последних двух тренировках всего тела, попробуйте эту базовую схему.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Нужно что-то еще короче? Вместо этого избавьтесь от этого 5-минутного взрыва пресса.

      Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Джо Уикс 2-недельный план измельченной диеты


      Старая поговорка о том, что пресс делают на кухне, не просто волшебным образом стала популярной — в этом есть правда. Если вы собираетесь заниматься тренировками, постарайтесь также хорошо питаться. От его фирменных рецептов брокколи до завтраков с высоким содержанием белка Wicks — настоящий гений на кухне.

      • Попробуйте любой из этих 53 рецептов Джо Уикса, которые помогут вам позавтракать, пообедать и поужинать.
      • На заводе? Мы тебя поймали. Вот 33 вегетарианских рецепта Джо Уикса.
      • Если вы хотите попробовать более структурированный план, этот простой план питания Джо Уикса — хорошее начало.

        Готовы выполнить полный план похудания Джо Уикса? За 14 дней вы сможете сильно попотеть и выработать полезные привычки. Если вы хотите выработать устойчивые привычки, воспользуйтесь планом похудания Джо Уикса. Почему? Что ж, согласно исследованию Филиппы Лалли в 2009 году, в среднем человеку требуется 66 дней, чтобы сформировать привычку.Вместо того, чтобы закончить свой 14-дневный клочок и задаться вопросом «что дальше?», Вперед.

        План похудания: 100 быстрых и простых рецептов с тренировками

        Джо Уикс amazon.co.uk

        12,65 фунтов стерлингов

        Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        экспертов по фитнесу делятся лучшими тренировками для людей с высоким кровяным давлением

        Знаменитый личный тренер Скотт Паркер страдает гипертонией столько, сколько он себя помнит. Хотя у Паркера никогда не было высокого кровяного давления, он воочию убедился, что значит бороться с ним каждый день. Он вспоминает, как научился пользоваться манжетой для измерения кровяного давления, когда ему было всего 6 лет, когда его отец имел дело с опасной гипертонией.Он помог своему отцу надеть наручники и стал очень хорошо осведомлен обо всех лекарствах, которые принимал его отец. Паркер говорит, что не может вспомнить время, когда его отец не принимал как минимум пять разных лекарств.

        Кровяное давление его отца достигло астрономических высот, и его несколько раз госпитализировали, когда Паркер был еще ребенком. Сейчас, в возрасте 88 лет, его отцу требуется диализ три дня в неделю, чтобы справиться с почечной недостаточностью, которая является результатом длительной гипертонии.

        «Я вырос в семье, очень чувствительной к высокому кровяному давлению, поэтому я не ел много натрия и пил много воды», — говорит Паркер.«Теперь, когда я занимаюсь фитнесом, я понимаю, как помогать людям. Многие гипертонии можно предотвратить или уменьшить с помощью изменения образа жизни, диеты и особенно упражнений ».

        Упражнения для борьбы с гипертонией

        По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти каждый третий взрослый — 75 миллионов американцев — имеет высокое кровяное давление. Здоровое питание и сокращение потребления натрия — отличные способы снизить артериальное давление, но упражнения — важный и потенциально интересный способ борьбы с гипертонией.

        Например, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина проводить в среднем 40 минут тренировок средней или высокой интенсивности три или четыре дня в неделю.

        Простая физическая активность имеет ряд преимуществ. В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Hypertension , изучалось влияние упражнений на артериальное давление у 50 человек — 29 женщин и 21 мужчина — с резистентной гипертензией (показатель 140/90, несмотря на лечение тремя или более одновременно препаратами).Участникам была назначена 8–12-недельная программа упражнений по ходьбе на беговой дорожке, в то время как их артериальное давление контролировалось круглосуточно. Участники обнаружили, что их систолическое и диастолическое артериальное давление снизилось в результате режима беговой дорожки.

        Исследование показало, что упражнения могут снизить кровяное давление даже у людей, которые обычно плохо реагируют на лечение.

        Для тех, кто любит поднимать тяжести, есть хорошие новости: силовые тренировки также могут помочь в лечении гипертонии.В одном небольшом исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Journal of Human Hypertension , было изучено 15 мужчин среднего возраста, у которых было высокое кровяное давление и которые ранее тренировались менее двух часов в неделю. После двух недель силовых тренировок три раза в неделю (включая повторение базовых упражнений с отягощениями, таких как жим ногами, сгибание бицепса и жим от груди, среди прочего), эти мужчины испытали среднее снижение систолического артериального давления на 16 мм рт. — единица измерения артериального давления).

        Джонатан Оливенсиа, личный тренер в Mercedes Club, клубе здоровья и фитнеса в Нью-Йорке, считает, что сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок — лучший способ помочь справиться с гипертонией.

        «Аэробные упражнения повышают эффективность работы сердца и эластичность вен», — говорит Оливенсия. Для аэробной активности он предлагает стрелять не менее 30 минут пять дней в неделю, а для силовых тренировок — не менее двух или трех раз в неделю, чтобы поддерживать плотность костей и мышечную массу.

        СВЯЗАННЫЕ: 7 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и форму чтобы снизить артериальное давление. Вот четыре варианта:

        1. Поплавайте.

        И Оливенсия, и Паркер говорят, что плавание — это хорошая форма кардиотренировок с низкой нагрузкой, доступная большинству людей, особенно пожилых людей.Исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Cardiology , показало, что плавание снижает систолическое артериальное давление в среднем на девять пунктов у 60-летних, которые занимались плаванием три или четыре раза в неделю в течение 12 недель.

        2. Прогуляйтесь.

        Паркер говорит, что многие люди, которых пугает идея тренировки в тренажерном зале, могут просто пойти на простую быструю прогулку. И исследования подтверждают это. Одно исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology , рассматривало преимущества ходьбы для здоровья сердца.Изучив данные о 33 060 бегунах в Национальном исследовании здоровья бегунов и 15 045 бегунах в Национальном исследовании здоровья пешеходов, исследователи обнаружили, что на самом деле такое же количество энергии, которое человек использует для быстрой ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности на самом деле привело к аналогичному снижению риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета.

        За шесть лет было обнаружено, что у пешеходов снижение риска гипертонии на 7,2%, а при высоком холестерине — на 7,0%, 12.Снижение риска диабета на 3%.

        В настоящее время Паркер ведет группу из семи женщин, включая свою маму, на прогулку каждое субботнее утро. «Каждую неделю мы проходим 1,5–2 мили», — говорит он, добавляя, что групповые упражнения особенно полезны. «Регулярные упражнения с двумя или тремя людьми делают их менее рутинными и более веселыми социальными вещами».

        3. Ездить на велосипеде.

        Паркер говорит, что утренняя поездка на велосипеде — большая часть его распорядка, и он уделяет особое внимание своим клиентам.

        «Что-то вроде простой 30-35-минутной поездки на велосипеде может заставить ваше сердце биться чаще, вывести вас на улицу и весело укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы», — добавляет он.

        Оливенсия добавляет, что фитнес-программы, сочетающие аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, с тренировками с отягощениями, такими как поднятие тяжестей, могут принести пользу людям, страдающим гипертонией.

        Еще в 2016 году Американская кардиологическая ассоциация выделила два отдельных исследования, которые были опубликованы одновременно , , посвященных влиянию езды на велосипеде на здоровье сердца.Одно из исследований, опубликованное в журнале Circulation , рассматривало 45 000 взрослых датчан в возрасте от 50 до 65 лет, которые ехали на велосипеде в рамках своей повседневной жизни, как для отдыха, так и для поездок на работу. После 20 лет наблюдения исследователи обнаружили, что у велосипедистов было на 11-18 процентов меньше сердечных приступов, чем у тех, кто никогда не садился на велосипед для развлечения или работы.

        Второе исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации, , показало, что 20 000 взрослых шведов в возрасте от сорока до шестидесяти лет, которые ехали на работу на велосипеде, были менее склонны к ожирению и высокому холестерину, чем те, кто не ездил на велосипеде. , предиабет и высокое кровяное давление.Это, конечно, все основные факторы риска сердечных заболеваний. Людей изучали в течение 10 лет, и регистрировали их привычки к работе, уровень холестерина, изменения веса, артериальное давление и уровень глюкозы в крови.

        В начале исследования сообщалось, что у этих людей на 15 процентов меньше шансов иметь ожирение, на 13 процентов меньше вероятность иметь высокое кровяное давление, на 15 процентов меньше вероятность высокого холестерина и на 12 процентов меньше вероятность преддиабета. или диабет по сравнению с теми, кто не ездил на велосипеде.Люди, которые продолжали ездить на велосипеде или занимались велоспортом в ходе исследования, имели общий риск ожирения на 39 процентов, риск высокого кровяного давления на 11 процентов, риск диабета на 18 процентов и риск заболевания диабетом на 20 процентов. высокий уровень холестерина в конце периода наблюдения.

        4. Посетите тренажерный зал.

        Тренажерный зал — отличное место, если вы ищете варианты упражнений. Большинство из них содержат кардио и силовые тренажеры, которые вы можете настроить в соответствии со своим уровнем навыков.

        Olivencia предлагает выполнять сочетание упражнений на верхнюю и нижнюю части тела и основные упражнения, чтобы улучшить кровообращение и увеличить количество мышц, которые вы тренируете.

        Для людей от 50 и старше безопасная практика — это «система периферического действия сердца», — говорит Оливенсия. В нем чередуются упражнения для нижней части тела с упражнениями для верхней части тела и кора. Этот метод помогает при высоком кровяном давлении, поскольку он помогает крови циркулировать в разных частях тела, избегая локализации. «В то же время вы можете создать безопасный круговой стиль тренировок, который, как мы знаем, отлично подходит для похудания и контроля уровня сахара в крови», — объясняет он.

        Оливенсия добавляет, что пожилым людям, ищущим безопасную тренировку, следует избегать положения лежа на спине в течение длительных периодов времени. Это означает, что вы не хотите слишком долго лежать на спине, как при выполнении жима лежа. В ваших тренировках «чередуйте позиции, чтобы избежать локализации крови и возможности получить головокружение от внезапной смены положения», — добавляет он.

        Оба инструктора отмечают, что люди должны проконсультироваться со своими врачами о том, как лучше всего снизить кровяное давление и какие упражнения можно попробовать безопасно.

        «Я всегда подчеркиваю три вещи: избегайте обезвоживания, ешьте больше зелени и двигайтесь каждый день», — говорит Паркер.

        Все, что вам нужно знать о BODYPUMP

        Почему работает BODYPUMP?

        Эффективность BODYPUMP ™ проистекает из The Rep Effect, проверенной формулы, которая истощает мышцы при использовании легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц.

        Сколько калорий вы сжигаете, делая BODYPUMP?

        Хотя вы можете рассчитывать сжечь в среднем 400 калорий * за 55-минутную тренировку BODYPUMP, именно наращивание сухой мышечной массы обеспечивает долгосрочные преимущества.Увеличивая безжировую мышечную массу, вы увеличиваете способность своего тела эффективно сжигать калории в долгосрочной перспективе, поскольку дополнительные мышцы будут повышать ваш метаболизм. Подробнее об этом читайте здесь.

        «Музыка всегда отличная, и мы работаем в такт, делая много повторений. Вы можете рассчитывать сжечь серьезные калории ». Кайли Гейтс, креативный директор Les Mills

        Как часто нужно делать BODYPUMP?

        BODYPUMP бросает вызов всем вашим основным группам мышц, поэтому мы рекомендуем вам делать не более двух-трех тренировок в неделю, а между ними должен быть выходной.Добавьте к этому две или три кардиотренировки, и вы мгновенно придадите форму и тонизируете свое тело.

        Какие упражнения вы делаете во время BODYPUMP?

        55-минутная тренировка BODYPUMP состоит из десяти треков, каждая из которых фокусируется на отдельной группе мышц. Вы всегда можете рассчитывать на хорошую дозу приседаний, становой тяги, толчков и жимов, выпадов и сгибаний на бицепс. И чаще всего вы обнаружите, что отжимания, жимы от груди, жимы над головой и скручивания тоже являются частью этого микса.

        Действительно ли BODYPUMP дает результаты?

        BODYPUMP — это действительно лучшая тренировка с отягощениями для сжигания калорий.Новаторское новое исследование показывает, что BODYPUMP вызывает долгосрочную реакцию сжигания калорий, которая намного выше, чем у кардио-занятий с подобранными калориями. Таким образом, BODYPUMP можно охарактеризовать как более мощный стимул для физических упражнений. Это подтверждается исследованиями, в которых подчеркивается, что тренировка с отягощениями в быстром темпе BODYPUMP требует больше энергии, чем поднятие более тяжелых грузов в более медленном темпе. Исследования также показывают, что тренировка BODYPUMP с частыми повторениями и низкой нагрузкой может улучшить плотность костей и снизить риск остеопороза.

        Какой вес вы должны поднять во время BODYPUMP?

        Нет необходимости поднимать тяжести в классе BODYPUMP. Фактически, вся тренировка построена вокруг большого количества повторений с использованием легких весов. Однако постоянный прогресс является ключом к получению максимальной отдачи от любой силовой тренировки, поэтому вам нужно поднимать больше веса по мере того, как вы становитесь сильнее. Если во время тренировки BODYPUMP вам не жарко и не потеет, и вы не тусуетесь в конце каждого трека, вероятно, ваше сопротивление слишком мало.Мы предлагаем вам выбрать пару треков, на которых, по вашему мнению, вы сможете поднять более тяжелый вес, и добавить на гриф дополнительную пластину. Помните, если в какой-то момент вы почувствуете, что поднимаемый вами вес ставит под угрозу вашу технику, остановитесь на несколько повторений и сбросьте — или просто немного сбросьте вес.

        Насколько сильным вам нужно быть?

        В тренировке BODYPUMP есть варианты, подходящие для любой способности. Если вы новичок в тренировке, начните с очень легких весов (или даже просто со штангой). Возможно, просто сделайте первые четыре или пять треков пару раз в неделю.Вы заметите, что ваша физическая форма и сила улучшаются за несколько тренировок.

        Что вам нужно для тренировки BODYPUMP?

        BODYPUMP использует штангу, грузовые пластины и ступеньку. Вам нужно будет носить удобную спортивную одежду и поддерживающую обувь, а также принести с собой бутылку с напитком и полотенце для пота.

        ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ КИЛИ ГЕЙТС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

        Кайли Гейтс, креативный директор Les Mills

        • Стань сверхлегким с отягощениями и овладей техникой.
        • Проведите свои первые несколько тренировок, уделяя особое внимание времени и полному диапазону движений.
        • После нескольких тренировок начните проверять, насколько вы чувствуете усталость в конце каждой дорожки. Спросите себя: «Могу ли я сделать еще повторения?» Если ответ отрицательный, значит, вы используете правильный вес. Если вы чувствуете, что можете продолжать, вам нужно увеличить свой вес!
        • Помните, все разные. Найдите веса, которые подходят вам, и постепенно увеличивайте их с течением времени.

        Можно ли делать BODYPUMP во время беременности?

        Многие люди делают BODYPUMP во время беременности. Если вы беременны и хотите сделать BODYPUMP, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим врачом или акушеркой, поскольку они лучше всех разбираются в вашей личной истории болезни. Если вы можете, поговорите со своим инструктором заранее и сообщите ему, что вы беременны — они смогут научить вас менять беременность во время занятия.

        Как стать инструктором BODYPUMP?

        Первый шаг к тому, чтобы стать инструктором BODYPUMP, — это связаться с клубом или местной командой Les Mills.Затем мы проведем для вас много тренировок, вы пройдете аттестацию и будете готовы вести собственные занятия. Вы можете узнать, что именно нужно, чтобы стать инструктором BODYPUMP здесь.

        Где можно сделать BODYPUMP?

        Здесь вы можете найти ближайший к вам класс BODYPUMP. Кроме того, попробуйте LES MILLS On Demand и выполняйте BODYPUMP в любое время и в любом месте.

        Найдите тренировку по запросу

        Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик.Подписаться

        Продлится ли мышечная накачка?

        Марио Шафцаль, персональный тренер и фитнес-модель

        Вы собираетесь сегодня вечером выходить на улицу и хотите выглядеть как можно лучше. Выбор наряда — лишь часть подготовки. Вы также хотите, чтобы ваши мышцы были видны, поэтому вам интересно…

        Будет ли хорошая тренировка перед вечеринкой или свиданием заметно повлиять на вашу внешность?

        Вот что вам следует знать…

        Что такое «накачка» мышц?

        Во время силовых тренировок мышцы должны постоянно сокращаться.Это вызывает отек мышц, который обычно называют «мышечной помпой». Что происходит, когда вы это делаете? Мышцы накапливают кровь и воду, чтобы поддерживать повышенные метаболические потребности. Набухание мышц затем сужает окружающие вены. В результате в этой области застревает еще больше крови, и вы приобретаете «накачанный» вид.

        Как долго прослужит «помпа»?

        Продолжительность «накачки» индивидуальна и также будет зависеть от типа тренировки и от того, как ваше тело на нее реагирует.Однако в любом случае эффекты, вероятно, уменьшатся примерно через 30 минут (менее часа). Так что, если ваш тренажерный зал не находится рядом с клубом, вы будете слишком поздно, чтобы показать его 🙂

        Заставляет ли «накачка» ваши мышцы расти?

        Вы можете получить накачку, выполняя 50 отжиманий подряд. Но этого недостаточно, чтобы ваши мышцы растут надолго. «Насос» — это лишь один из механизмов, который способствует росту мышц, и на него нельзя полагаться как на единственную тренировку.

        Вот что вам следует делать, если вы хотите нарастить мышцы…

        Что делать, если вы хотите выглядеть больше?

        К сожалению, небольшие изменения, которые вы получаете от краткосрочной помпы, заметны только вам, а не всем остальным.Если вы действительно хотите выглядеть крупнее, вам нужно больше узнать о наращивании мышц и нарастить мышечную массу. Придерживайтесь тренировочного плана. Только постоянное увеличение нагрузки может заставить ваши мышцы расти.

        Что на самом деле нужно, чтобы выглядеть как фитнес-модель?

        «Чтобы увидеть такие результаты, нужны годы прогрессивных и непрерывных тренировок. Тренируюсь более 10 лет. Я занимаюсь боевыми искусствами, силовыми тренировками, кардио, а также другими видами спорта, такими как сноуборд.У меня нет выходных, когда я просто отпускаю все на несколько недель; мое тело — результат моего образа жизни — важно то, что вы делаете каждый день ».

        Каковы фактические преимущества тренировки перед выходом на улицу?

        Даже если немедленный эффект «накачки мышц» не длится достаточно долго, чтобы произвести впечатление на свидание, все же есть причины, по которым вам следует потренироваться перед выходом на улицу.

        Основные преимущества тренировки перед выходом:

        • Лучшая осанка: Мышечный тонус, который вы получаете от сбалансированной тренировки, поможет вам стоять в вертикальном положении и улучшать осанку.
        • Больше уверенности: ты сделаешь для себя что-то хорошее и почувствуешь это. Каждая тренировка — это шаг к тому, чтобы стать лучшей версией себя. Это та атмосфера, которую вы хотите передать.
        • Повышенная энергия: послетренировочный кайф поможет вам переключиться на остаток дня и зарядит вас энергией для новых социальных занятий.

        Помните:

        Не давите слишком сильно, иначе вы будете утомлены и устали вместо того, чтобы быть готовыми к вечеринке.

        О Марио Шафцале:

        Марио Шафцаль — персональный тренер и много лет занимается фитнесом. Его фитнес-опыт связан с карате, где он был членом национальной сборной Австрии. Узнайте больше на его веб-сайте (только на немецком языке) и подпишитесь на него в Instagram!

        ***

        Эти 7 вещей произойдут, когда вы выполните упражнение BodyPump

        Они повсюду. Вы видите их на пляже и в городе, когда летняя погода требует мускулистых рубашек и майок.Это бодибилдеры, мужчины и женщины, которые нарастили свои мышцы с помощью силовых тренировок. А если вы работаете в тренажерном зале, вы видите их в «тренажерном зале», поднимающим огромные веса. Вы также, вероятно, знаете, что сильные мышцы приносят много пользы организму, но вам действительно не нужен такой «вид» бодибилдера. Итак, вы придерживаетесь других методов упражнений — ходьбы, бега трусцой, аэробики, возможно, беговой дорожки и, конечно же, немного йоги. Тем не менее, было бы неплохо улучшить мышечную силу и тонус.

        Может быть, пора поднять штангу — штангу то есть.

        По мере того, как исследования фитнеса продолжают предоставлять новую информацию, в соответствии с этими исследованиями разрабатываются программы упражнений. Таким образом появилась аэробика как ответ на исследования, которые показали пользу увеличения частоты сердечных сокращений для общего состояния сердечно-сосудистой системы. Так обстоит дело с новой программой групповых упражнений BodyPump. Если вы никогда не слышали об этом новом увлечении, вы должны прежде всего знать, что оно было разработано для таких людей, как вы, а также для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые вообще мало занимаются спортом.Это программа силовых тренировок с отягощениями, разработанная для увеличения мышечной силы и тонуса, а также для других замечательных вещей, но без увеличения объема, которого многие люди не хотят.

        Самое простое объяснение программы BodyPump:

        • Это 60-минутное упражнение с отягощениями со штангой, но совсем другим способом. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на тяжелых весах, здесь мы делаем упор на штанги с малым весом, которые используются в более быстрых упражнениях. Идея состоит в том, чтобы «истощить» мышцы так, чтобы они не прибавляли объема, а только силы и тонуса.
        • Вы выполните 5-6 конкретных упражнений, но сделаете так много повторений каждого из них, что в итоге вы выполните примерно 800 повторений за одну 60-минутную тренировку — это настоящее достижение. И это не так уж плохо, потому что веса, которые вы используете, настолько минимальны.
        • Музыка — ключевой фактор в программе BodyPump. Все упражнения делаются под музыку, потому что должен быть ритм. По мере того, как вы станете лучше, вы перейдете к музыкальным трекам, требующим более быстрого движения. В оригинальной программе, разработанной Les Mills, есть определенные музыкальные треки для всех уровней и прогресса.
        • В то время как его обычно преподают в групповом классе (хорошая поддержка), после того, как 6 упражнений будут доведены до совершенства, человек может купить музыкальные треки и, при наличии самодисциплины, продолжить программу дома. Рекомендуемое время — два раза в неделю.
        • Есть 6 упражнений — приседания, жим от груди, мертвая тяга, подъем и жим, выпады и обратные сгибания рук. Чтобы сделать 800 повторений, на каждое потребуется 123 повторения. Очевидно, новички доработают до этого.

        Было проведено несколько исследований преимуществ программы BodyPump, в частности, в Университете Сан-Паулу, Бразилия, для проверки ее эффективности, с некоторыми довольно положительными результатами.Участники выполняли тренировку 2 раза в неделю в течение 12 недель, при этом были измерены изменения веса, жира, мышечного тонуса и силы, а также выносливости. Основываясь на этих исследованиях, вот чего вы можете ожидать, если примете решение «поднять эту планку».

        1. Вы сжигаете до 590 калорий за одну тренировку.

        В зависимости от того, насколько вы активны, ваше ежедневное потребление калорий должно составлять 1600–2400 калорий в день в соответствии с федеральными рекомендациями по питанию. Итак, если вы хотите похудеть и сохранить потребление калорий неизменным, вы можете сжечь от 1/4 до 1/3 этого количества с помощью 60-минутной тренировки BodyPump.

        Снижение веса будет постепенным, так как рекомендуемые тренировки — 2 раза в неделю. Если вы хотите ускорить процесс, конечно, вы можете уменьшить потребление калорий во время выполнения программы

        2. У вас увеличится мышечная сила

        Вам не нужно набирать массу, чтобы увеличить мышечную силу, и это одна из замечательных особенностей программы BodyPump. Но с увеличением силы мышц медики говорят о его преимуществах:

        • Ваш общий обмен веществ улучшается, что дает вам больше энергии и выносливости
        • У вас улучшается сон, повышается внимание и концентрация
        • У вас улучшилось общее состояние здоровья.В настоящее время исследования показывают, что регулярные тренировки с отягощениями помогают предотвратить некоторые формы рака, высокое кровяное давление, диабет, плохой уровень холестерина и гормональные проблемы.
        • Польза для здоровья сердечно-сосудистой системы известна давно.
        • Меньше травм: более сильные мышцы помогают телу выдерживать удары и травмы. Даже если вы действительно получите травму, она будет менее серьезной, чем если бы ваши мышцы были слабее.

        3. У вас увеличится сила основных мышц

        Все ваши основные мышцы состоят из тех, что находятся в торсе вашего тела.И, как вы можете видеть на фотографиях выше, эти мышцы получат отличную тренировку с программой BodyPump. Вот как это полезно для вас:

        • Основные мышцы защищают ваши внутренние органы. Таким образом, при травме туловища у вас меньше шансов повредить органы, чем у людей, у которых мало или совсем нет мышечной массы в торсе.
        • Поскольку основные мышцы также поддерживают позвоночник, ваш позвоночник не только лучше защищен, но и укреплен. Боль в спине возникает гораздо реже, когда основные мышцы тела поддерживают центральную часть спины и позвоночник.
        • Ваша осанка в целом улучшается, когда мышцы кора развиты
        • Вы будете прекрасно выглядеть на пляже, не относясь к числу тех «громоздких» людей, чья внешность вам не нравится.

        4. У вас будет большая гибкость

        Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, гибкость мышц — это аспект здоровья, который часто игнорируется. Гибкие мышцы — это те, которые были проработаны с помощью силовых тренировок. Они более расслаблены, чем напряженные мышцы, возникающие в результате отсутствия тренировки.Напряженные мышцы могут создать проблемы для всего тела:

        • Напряженные мышцы вызывают боли в спине. Например, когда ваши подколенные сухожилия напряжены, они тянут таз вниз. Это создает реальную нагрузку на позвоночник и другие части спины, вызывая боль.
        • С возрастом мы теряем диапазон движений или способность тела двигаться легко и без боли. Когда этот диапазон движений теряется, простые повседневные действия становятся очень трудными — наклоняться, чтобы что-то поднять; тянуться высоко в шкаф, чтобы что-то достать.Продолжая работать с этими мышцами, они дольше остаются расслабленными.
        • Улучшение кровообращения. Давным-давно на уроках биологии вы узнали, что питательные вещества и кислород переносятся во все другие части тела кровеносной системой. Когда мышцы напряжены, кровообращение не улучшается, а плохое кровообращение может вызвать усталость. Когда мышцы более гибкие, они расслабляются, и кровообращение не нарушается.
        • Напряженные мышцы заставляют все ваше тело быть напряженным и напряженным.Это неприятное ощущение, и напряжение вызывает боль в шее и плечах.

        5. У вас будет лучшее общее тело

        Определение вашего тела в основном связано с вашей формой. Всем хочется тела с хорошими пропорциями. Хотя генетика действительно играет определенную роль в определении тела, правильная программа тренировок может преодолеть многие из проблем с определением, с которыми вы сталкиваетесь. Вот некоторые из преимуществ определения, которые вы получите от программы BodyPump:

        • Ваши плечи станут лучше лепить
        • Ваша талия будет пропорциональна остальному телу.
        • У вас будут четко очерченные, но не объемные бицепсы и трицепсы
        • Ваши ноги станут сильнее и стройнее
        • У вас будут крепкие ягодицы и плотный сердечник.

        6. У вас будет более здоровое сердце

        Вы знаете, что ваше сердце — это большая мышца, и, как и любую другую мышцу, ее тоже нужно тренировать. Сердце тренируется за счет увеличения его «частоты». Таким образом, инструкторы по аэробике говорят о том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее в течение длительного периода времени; люди покупают себе дома беговые дорожки или эллиптические тренажеры, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Во многих фитнес-программах люди носят мониторы, чтобы проверять свой пульс со скоростью покоя, а затем занимаются упражнениями, которые увеличивают эту частоту и удерживают ее в течение определенного периода времени. Это увеличивает кровообращение, и медицинские работники давно говорят, что такая тренировка сердца продлит вам жизнь.

        Регулярные силовые тренировки не обеспечивают сердцу аэробных нагрузок. Однако программа BodyPump делает это. Подумайте о 800 повторениях за 60 минут — вы двигаетесь быстро, и это движение увеличивает частоту сердечных сокращений.И по мере вашего прогресса вы обнаружите, что количество повторений увеличивается в зависимости от используемых музыкальных треков. Повышение пульса и поддержание его на этом уровне дает сердцу необходимые упражнения.

        7. У вас будет поддержка в социальной среде.

        Если вы присоединитесь к классу BodyPump, это значит, что у вас есть какие-то фитнес-цели. Вы хотите улучшить свое общее состояние здоровья; вы хотите переделать это определение тела; Возможно, вы среднего возраста и хотите поддерживать себя в хорошей форме с возрастом. Если вы пытаетесь достичь этих целей в одиночку, в изоляции своего собственного дома, очень легко «отложить это», отложить, пропустить «хотя бы один день».«Это одна из причин, по которой люди, занимающиеся спортом, ходят в тренажерные залы. Они обходят других людей с фитнес-целями и мотивированы продолжать работать самостоятельно. Вот три больших преимущества присоединения к классу BodyPump:

        • Вы научитесь правильно выполнять все упражнения. Есть положение колен, положение подбородка и положение стоя, которые очень важны, если вы собираетесь получить все преимущества этой программы тренировок.
        • Музыка действительно отличная. Вы можете послушать некоторые треки онлайн, чтобы получить представление.Это просто интересный способ привлечь всех этих представителей.
        • У вас будет встроенная система взаимной поддержки с одноклассниками, и вы сможете хвалить друг друга по мере вашего прогресса и планировать награды, когда вы перейдете на следующий уровень.

        С другой стороны, если вы тот, кто самодисциплинирован и кому не нравится идея быть привязанным к установленному графику, тренировки BodyPump легко выполнять дома и требуют очень небольшого оборудования — небольшого коврика, удобная одежда, усач и покупка музыкальных композиций.Да, вы должны использовать музыку, разработанную для программы, потому что ритмы индивидуальны для каждого уровня.

        Если вы все еще не уверены, подходит ли вам программа BodyPump, вы можете подумать о том, чтобы найти класс в вашем районе и попросить прийти и понаблюдать. Вы получите хорошее представление о тренировках, музыке и духе товарищества.

        пожилых людей все еще могут набрать мышечную массу, нажимая на железо: NPR

        73-летняя Сэнди Пале из Аризоны начала поднимать тяжести около 10 лет назад после того, как ей поставили диагноз остеопороз. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

        переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR

        Сэнди Пале, 73 года, из Аризоны начала заниматься поднятием тяжестей около 10 лет назад после того, как ей поставили диагноз остеопороз.

        Джейсон Миллштейн для NPR

        С возрастом наша мышечная масса уменьшается с удивительной скоростью. По словам доктора Дэвида Хибера, директора Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, средний мужчина, который весит 180 фунтов, может после 60 лет потерять до 10 фунтов мышечной массы за десять лет.

        Но можем ли мы это изменить?

        Хибер говорит абсолютно.

        Фактически, новое исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science In Sports & Exercise , показывает, что пожилые люди, которые начинают поднимать тяжести после 50 лет, могут выиграть битву с возрастной потерей мышечной массы.

        Пале начал силовые тренировки, чтобы нарастить костную массу. Но она также набрала мышечную массу. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

        переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR

        Palais начал силовые тренировки для наращивания костной массы.Но она также набрала мышечную массу.

        Джейсон Миллштейн для NPR

        «Вы должны делать то, что мы называем упражнениями с сопротивлением», — говорит Хибер. Это может принимать самые разные формы. «Это может быть поднятие тяжестей, это могут быть эластичные ленты, но главное в том, что вы должны растягивать мышцы».

        Когда вы растягиваете мышцу до точки ее напряжения, что является целью при поднятии тяжестей, вы запускаете естественную реакцию организма на наращивание мышц.Мышцы должны адаптироваться к повреждениям и нарастить себя, чтобы подготовиться к следующему штурму в тяжелой атлетике. Таким образом, мышцы накапливают волокна и фактически увеличиваются в размерах.

        История успеха

        Возьмите историю успеха 73-летнего Сэнди Пале из Темпе, штат Аризона, который тренируется с отягощениями шесть дней в неделю примерно по часу каждый день. Пале начала заниматься поднятием тяжестей около 10 лет назад, вскоре после того, как ей поставили диагноз остеопороз. Силовые тренировки наращивают как мышечную, так и костную массу.

        Palais начал ходить в спортзал три дня в неделю. Это стоило недорого, и наставники были готовы помочь. В течение года она смогла участвовать в местных олимпиадах для взрослых.

        «Мой лучший результат был 380 фунтов: я приседала 135, жала 80, тянула 165», — говорит она, смеясь.

        Теперь у Palais есть ящик, полный серебряных и золотых медалей.

        «Я чувствую себя сильным», — говорит Пале, который смог участвовать в местных олимпиадах для взрослых. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

        переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR

        «Я чувствую себя сильным», — говорит Пале, который смог участвовать в местных олимпиадах для взрослых.

        Джейсон Миллштейн для NPR

        Reversing Mindset

        Физиолог и исследователь физических упражнений Марк Петерсон впервые встретился с Пале, когда он был студентом-тренером в Университете штата Аризона.Сейчас Петерсон работает в Мичиганском университете, где он является автором нового исследования, опубликованного в «Медицина и наука в спорте и упражнениях », в котором изучается, могут ли пожилые люди обратить вспять процесс потери мышечной массы.

        «Время, когда мы говорим, что пожилые люди не могут больше заниматься спортом, давно прошло», — говорит он.

        В ходе анализа 39 исследований Петерсон обнаружил, что у более чем 1300 взрослых старше 50 лет мышечная масса может увеличиваться в среднем почти в 2 раза.5 фунтов всего за пять месяцев.

        Это не только обратило вспять любую возрастную потерю мышечной массы, но и фактически построило много новых мышц. Сопутствующие исследования показали, что чем выше интенсивность программ по поднятию тяжестей, тем драматичнее результаты. Взрослые, которые поднимали наибольший вес, увеличили силу своей верхней и нижней части тела почти на треть.

        Применение исследования

        Сила мышц и равновесие помогают предотвратить падения — одна из наиболее частых причин, по которым пожилые люди попадают в больницу.Взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, решившим заняться поднятием тяжестей, Петерсон предлагает начинать медленно. На самом деле вы можете начать с того, что просто сядете и встанете со стула. Он говорит, что способность вставать со стула значительно снижается после 65 лет, если люди не принимают участие в тренировках с отягощениями. Итак, использование массы собственного тела в качестве мертвого груза — «разумный способ начать».

        Повторите это не менее 10 раз. Затем добавляйте повторы и веса, например, небольшие штанги, по мере того, как будете чувствовать себя комфортно в упражнении.По словам Петерсона, после освоения упражнения разумно прибавить 5 фунтов на каждый вес.

        И после тренировки не забывай поесть, — добавляет Хибер. Если вы этого не сделаете, мышцы могут фактически сломаться, и у них не будет строительных блоков, чтобы стать больше и сильнее. По словам Хибера, белок необходим, добавляя, что лучше всего выбирать курицу, рыбу, сою, бобы и орехи, такие как фисташки, грецкие орехи и миндаль.

        Пале считает, что прилагаемые дополнительные усилия того стоят.

        «Я чувствую себя сильной», — говорит она.«Я могу поднимать пакеты с продуктами без особого потоотделения».

        8 удивительных преимуществ BODYPUMP и 5 советов для начинающих

        Почему я думаю, что КАЖДОМУ в мире BODYPUMP нужен в жизни. Я ненавидел групповые занятия фитнесом. Итак, почему я сейчас заявляю о своей любви к BodyPump … особенно потому, что здесь есть нелепый шаг? Я сжигаю 560 калорий? Или, может быть, это все преимущества, которые происходят ПОСЛЕ класса … читайте дальше.

        Как я начал свою первую тренировку Body Pump

        Через несколько месяцев после того, как у меня родился ребенок номер 8, друг пригласил меня на занятия Body Pump в нашем местном YMCA.Вы спросите, что такое BodyPump? BodyPump — это групповое упражнение (держитесь, ненавидящие группу, пока не нажимайте на кнопку), которое включает в себя легкий вес штанги с частым повторением для наращивания сухой мышечной массы .

        По сути, это означает, что он ИДЕАЛЬНЫЙ для тех из нас, кто хочет нарастить красивые стройные мускулы, но не хочет набирать вес, как громадина!

        После того, как я впервые поехал с другом, мне сразу понравился . Вскоре после этого я религиозно стал ходить в класс 3 раза в неделю.Я не только ЛЮБИЛ класс, окружающую среду и инструкторов, я ЛЮБИЛ осознавать, что чем больше у меня мышц, тем больше калорий я сжигаю во время сна! (Это отличная статья, которая показывает, что происходит с BodyPump и долгосрочным сжиганием калорий).

        Если ваши тренировки были тусклыми, если вы хотите получать удовольствие от быстрых действий, если вы хотите тренироваться с людьми, которые поднимают настроение и вдохновляют вас, тогда вам нужно пройти курс тренировки Body Pump в вашем районе и посмотреть, есть ли это. прямо для вас.

        На всех моих фотографиях вы увидите, что есть мужчины и женщины всех возрастов, форм и размеров, которые посещают BodyPump и пользуются им.Я намерен показать вам, что это такое, чтобы ваш интерес был достаточно высок, чтобы пойти на занятие! И нет, Я совсем не связан с BodyPump или Les Mills … Я просто делюсь тем, что мне нравится и что работает для меня!

        Что такое BodyPump

        • BodyPump фактически началось еще в 90-х годах в Новой Зеландии и производится Les Mills.
        • Вы можете найти его в , более чем 19 000 спортзалов и клубов и YMCA в 100 странах мира .Более 130 000 сертифицированных инструкторов! Ух ты!
        • Это программа силовых тренировок , основанная на кардиотренировках, , которая включает штангу и силовые пластины в увлекательную 55-минутную тренировку всего тела.
        • Вместо того, чтобы наращивать мышцы за счет тяжелого веса и небольшого количества повторений, Body Pump делает наоборот! Вы будете использовать с низким весом и с большим количеством повторений , они называют это REP EFFECT. REP EFFECT работает, потому что мышцы истощаются при использовании легкого веса и выполнении большого количества повторений.
        • В типичном классе вы сделаете от 800 до 1000 повторений , и вы будете делать это с инструктором, который будет тренировать вас и моделировать движения, в условиях группового занятия — плюс вы с сожжете до 560 калорий во время занятия (источник).
        • Каждые три месяца Les Mills выпускает новую тренировку с новой музыкой и новым таймингом / хореографией, но основа та же. Чтобы предотвратить скуку и заставить наши тела / мышцы гадать, инструктор будет переключаться на другую версию каждые две недели.

        8 Преимущества Body Pump Я люблю

        Я ненавидел групповые занятия фитнесом. Я тоже пробовал их несколько раз … но ВСЕГДА уходил с чувством смешного. Скажем прямо … этой девушке (мне) очень не хватает координационного отдела. Мне было невероятно тяжело заниматься степом и аэробикой, и мне это просто не нравилось.

        Итак, почему я сейчас заявляю о своей любви к BodyPump… тем более, что здесь ЕСТЬ легкомысленный шаг? Читай, мой друг… читай дальше.

        1. BodyPump предсказуем.

        Это ИДЕАЛЬНО для тех из нас, кто НЕ скоординирован. Как только вы пройдете кривую обучения, вы поймете «рутинную работу» BodyPump.

        П.С. — Этап НЕ используется, как для традиционного ступенчатого класса. Вместо этого мы используем его в качестве «скамьи» для работы на треке грудной клетки, иногда на треке трицепса и даже во время сердечного ритма.

        2. Люблю хореографию и тайминг .

        Синергия, возникающая, когда весь класс работает в одном ритме, очень мотивирует! Существует серьезная энергия движения, которая исходит от выполнения тех же движений в то же время, что и все остальные в комнате с вами!

        Если я в тренажерном зале занимаюсь поднятием тяжестей в одиночестве, гораздо легче изменить количество повторений, потому что я ни перед кем не подотчетен. Групповая синергия — это реальность, люди!

        3. Обожаю музыку!

        В 92% случаев я люблю музыку.Это энергично, современно и весело ! Любой BodyPumper может водить машину или гулять по магазину и слушать песню BodyPump, сразу же знать, к какой части класса принадлежит эта песня, и начинать заниматься хореографией!

        Вы можете найти многие песни в этом большом плейлисте на Spotify (обратите внимание, что я слушаю их вне класса, чтобы зарядиться энергией … также обратите внимание, что все песни отредактированы, поэтому, если это откровенная песня по радио, это НЕ в классе BodyPump).

        4.Обожаю веса!

        Если в вашем спортзале есть официальные грифы и тарелки Les Mills, легко перенести свой вес на гриф. Штанги весят всего 7 фунтов и их удобно держать. Вот как работают тарелки:

        • Маленькая тарелка — 2,2 фунта
        • Средняя тарелка — 5,5 фунтов
        • Большая тарелка — 11 фунтов

        Вы можете разместить до 6 тарелок на своей планке, так что это легко прибавить в весе и бросить вызов себе по мере того, как вы прогрессируете в течение недель и месяцев.ИЛИ, если у вас нет насыщенного дня, легко поменять вес, чтобы сделать его управляемым, но все же сложным.

        5. Вы можете изменить свое тело и бросить вызов самому себе.

        Это то, что я люблю больше всего… Я люблю становиться сильнее, мне нравится изменять состав своего тела, и мне нравится вызов BodyPump.

        Вначале задача заключалась в том, чтобы просто закончить класс. Теперь я люблю бросать вызов себе, набирая вес. Если мои , , налокотники, , не потеют к концу трека для приседаний, то я знаю, что пора прибавить вес к грифу.😅

        6. Это может сделать каждый.

        Я вижу много людей старше 60 лет, которые занимаются Body Pump! Это невероятно настраиваемый , потому что ВЫ делаете вес (или даже собственный вес), который работает для вас!

        Если вы никогда в жизни не поднимали тяжести, вы все равно можете делать это занятие! Здесь задействовано МНОГО науки, и сертифицированные инструкторы обучены обучать этой технике. Уроки и хореография основаны на науке и работают на физиологию каждого! На самом деле это отличный способ включить вес в свою жизнь!

        7.Я люблю сообщество.

        Люди, которые ходят в боди-помп, положительные, обнадеживающие и здорово быть около ! Я люблю тренироваться рядом с женщинами (и мужчинами), которые постоянно приходят в BodyPump. Структура группового фитнеса требует от вас ответственности.

        Приятно видеть, как другие поднимают тяжести, и я думаю, что это помогает преодолеть этот барьер, когда вы видите, как другие люди подталкивают себя, это побуждает вас тоже подталкивать себя.

        8. Улучшает мое психическое здоровье .

        Когда я заставляю себя преодолевать психические барьеры, делая 1000 повторений в час, я чувствую себя прекрасно не только физически, но и морально . У меня также есть отличный инструктор, который подталкивает меня, подбадривает меня и вдохновляет делать лучше и выдерживать это.

        Я ВСЕГДА чувствую себя так прекрасно, когда заканчиваю урок, зная, что я более сильный человек, чем был, когда входил в эту комнату.

        55-минутная программа тренировки Body Pump

        • Разминка — Начните с маленьких пластин, а затем наращивайте их со временем
        • Приседания — Вы сделаете около 80-100 повторений за 5- минут, и это будет ваш самый тяжелый вес на штанге, который обычно в 2-4 раза превышает ваш разогревающий вес.Если вы новичок, просто удвойте свой разминочный вес. Через несколько недель начните набирать больше веса… вы удивитесь тому, что вы можете сделать! Это отличный способ начать тренировку!
        • Chest Track — вы снизите свой вес примерно на 1/3 до 1/2 и воспользуетесь штангой и степ-скамьей.
        • Back Track — вы также будете использовать гриф, а иногда и платформу с отягощениями. У меня всегда учащается пульс!
        • Tricep Track — Иногда вы используете гриф или пластину, и / или делаете отжимания на брусьях и / или отжимания на трицепсы… Мне это нравится!
        • Bicep Track — Здесь довольно просто … вы будете использовать гриф и / или пластины и делать примерно 5 минут сгибания рук на бицепс!
        • Lunge Track — Это самая сложная задача для меня… начните с веса своего тела.Вначале моей целью было пройти трассу выпада без остановки! Затем, когда это освоено, я начал прибавлять в весе.
        • Shoulder Track — Вы захотите использовать легкий вес, так как вы прорабатываете такие маленькие мышцы! Я всегда в восторге, когда могу сделать 100% этого трека!
        • Core Track — Иногда вы будете использовать скамейку и / или пластины … так важно проработать ядро!
        • Восстановление — Всегда отличные ощущения!

        5 советов для вашей первой тренировки Body Pump

        Если вы хотите, чтобы ваша первая тренировка была максимально увлекательной и эффективной, следуйте моим советам для начинающих!

        1.Представьтесь

        Познакомьтесь с инструктором немного и сообщите ему / ему, что вы новичок. ИЛИ найдите в классе кого-нибудь, кто выглядит так, как будто он уже был там раньше. Они с радостью помогут вам настроить и дадут несколько советов! Они там обучают насосу, потому что им это тоже нравится! Так что используйте их!

        2. Делайте легкий вес

        Даже если вы занимались поднятием тяжестей в тренажерном зале, вы будете делать НАМНОГО больше повторений, чем то, к чему вы привыкли. Вы не сможете приседать на 150 фунтов за 5 минут без перерыва.Иди налегке !!

        Начните изучать хорошую технику, увеличивайте гибкость и подвижность, а затем вы можете начать добавлять больше веса. Нет НИЧЕГО плохого в том, чтобы начинать с веса тела, если хотите.

        3. Не стесняйтесь

        Никто не наблюдает за тем, что вы делаете (кроме хорошего инструктора). Каждый сосредотачивается на своей форме … разговаривает через класс. Во всяком случае, они гордятся тем, что вы прошли по комнате и начали что-то новое, и очень надеются, что вы вернетесь снова!

        4.Сделайте «умный старт»

        На первом занятии вы можете просто пройти первые 4 трека, а затем прийти снова через два дня и сделать первые 5 треков. Затем приходите снова на следующей неделе и сделайте 6 треков и так далее … доработайте до полного 55-минутного урока за пару недель. Сделайте это, особенно если до этого момента вы не были физически активны.

        5. Будьте добры к себе .

        Вы узнаете что-то новое. Все в этой комнате раньше были на твоем месте.У вас получится сбиться с ритма, вам будет трудно понять толчок и пресс во время возврата. Ничего страшного! Просто сделай все, что в твоих силах. Вы уже победитель, потому что находитесь в этой комнате! Не сдавайся!

        4 Советы по восстановлению насоса для тела

        1. Растяжка и пенопласт

        У вас БУДЕТ БОЛЬНО. По сей день я беру на 15 минут после урока , растягиваюсь и использую валик из поролона в тренажерном зале.

        Когда я увеличиваю свой вес или сильно отталкиваюсь, я тоже буду кататься ночью дома.У меня есть этот валик из поролона, и я люблю его дома. Это просто необходимо!

        2. Пейте много воды

        Когда вы поднимаетесь, вы разрываете мышцы (чтобы они могли восстановиться еще сильнее). Увлажнение поможет очистить ваше тело и быстрее избавиться от болей в мышцах. К тому же это просто хорошо для тебя!

        3. Примите ванну с английской солью

        Это отличный естественный способ расслабить мышцы. Это рецепт ванны для детоксикации , который я использую… за исключением того, что когда мне нужна поддержка мышц, я использую лавандовый или Deep Blue вместо OnGuard.Просто убедитесь, что вы пьете МНОГО воды, когда принимаете это замачивание для мышц, чтобы избежать обезвоживания!

        4. Вернитесь к BodyPump (даже если у вас болит)

        Прежде всего, кто не захочет вернуться и зависнуть с великими людьми в пампе. Но, честно говоря, я обнаружил, что движение тела снова, даже если я все еще болею, помогает мне быстрее справиться с болью и скованностью!

        Не ждите. Вернитесь назад. Ваше тело акклиматизируется быстрее. Если вы испытываете сильную боль, просто уменьшите вес.Но так важно продолжать работу ! К тому же это отличная среда, частью которой можно стать. Вернитесь назад!

        Body Pump — это хорошо для вас

        На какое-то время я практически перестал ходить в BodyPump из-за того, насколько загружено было здесь, в блоге. Я упустил не только физические преимущества BodyPump, но и то, что он сделал для меня в психологическом плане.

        Даже если я выхожу из дома, чувствуя себя усталым и не желая ехать на 100%, я ухожу. К тому времени, как я приезжаю, я чувствую себя более психологически готовым.И к тому времени, когда я выхожу из этого класса, я ВСЕГДА на счастливее, полон энергии и сил . Я ВСЕГДА чувствую себя сильнее… не только физически, но и морально.

        Я вернулся к BodyPump и решил делать это 3 раза в неделю… несмотря ни на что! Я становлюсь лучшей женой, мамой и генеральным директором, когда в моей жизни есть Body Pump.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *