Как накачать пресс до кубиков за неделю в домашних условиях за 1 неделю: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Содержание

Упражнения на прокачку пресса: подтягиваем живот за неделю

Как накачать пресс за неделю: очерченные контуры

Самое главное, чего требует быстрая прокачка — это изменение рациона. Поскольку необходимо ускорить метаболизм, стоит начать питаться чаще — около шести раз за день, но потреблять при этом гораздо меньшие по размерам порции, причем только здоровой пищи.

Так как накачивание пресса за 1 неделю представляет собой ускоренную программу приведения себя в форму, особенно важно разминаться и разогреваться перед выполнением упражнений

Периодичность и продолжительность тренировок

Желая получить пресс кубиками за неделю, лучше тренироваться ежедневно, прибегая к повторению каждого упражнения 15-20 раз. Со временем — в данном случае в идеале каждый день — почувствовав в себе силы, можно увеличить это количество.

СОВЕТ: Если ежедневные тренировки даются слишком тяжело, стоит увеличить предполагаемый период и задуматься, как накачать пресс за 2 недели вместо одной.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Как уже было отмечено, важно для начала разогреться — можно выполнить несколько наклонов, попрыгать на месте и позаниматься простой аэробикой.

Для разминки будет достаточно пяти—десяти минут

Далее можно приступать к основному комплексу упражнений:

  • Лечь на пол, руки завести за голову, но не сцеплять замком на затылке, а ноги прижать к полу. При этом ногами лучше упереться в какую-то твердую поверхность. В несколько подходов поднимать верхнюю часть туловища так, чтобы она отрывалась от пола только до лопаток.

Прокачка пресса представляет собой энергичные упражнения, однако не стоит делать слишком резкие движения, иначе травм не избежать

  • Лечь на пол и согнуть ноги, скрестив ступни. Плавно поднимать ноги до достижения прямого угла, затем так же, без резких движений, опускать. После этого без передышки нужно приступить к следующему упражнению на прокачку пресса.
  • Лечь на пол, выпрямить ноги. Поднимать их на полуметровый уровень над полом, ненадолго задерживать, потом опускать.

Если все упражнения на подъем ног выполняются правильно, по истечении недели они начнут занимать небольшое количество времени — до трех минут

  • Чтобы задействовать и другие мышцы пресса, нужно лечь на пол, согнув колени, и начать выполнять сгибания со скручиванием — касанием локтем заведенной за голову руки колена с противоположной стороны.

Ранее мы уже писали про гимнастический ролик для пресса и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

ВАЖНО: Чтобы добиться эффекта от данного упражнения, нужно согнуть ноги не более чем на 90 градусов.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс за две недели: заметный рельеф

Занимаясь ежедневно в течение недели, можно увидеть явный результат, но если станет понятно, что желаемый рельеф не достигнут, необходимо продолжить формирование идеального пресса.

После недели тренировок можно увеличивать нагрузку и переходить к занятиям на наклонной скамье и на турнике. Также можно использовать утяжелители

Одно из дополнительных упражнений потребует посещение спортзала, другое же можно выполнять и дома.

  • Поскольку подъем корпуса является одним из самых эффективных способов накачать пресс, можно просто усложнить его. Для этого вместо пола нужно ложиться на наклонную скамью и во время подходов не опускаться на нее полностью. Так мышцы будут оставаться в постоянном тонусе.

Отыскав турник, можно разнообразить занятия. Для этого нужно взяться за него по ширине плеч, расслабить все мышцы и начать поднимать и опускать вытянутые ноги. Между каждым подходом можно спрыгивать и давать рукам отдохнуть.

ВАЖНО: Ответственный подход ко всем описанным выше рекомендациям позволит увидеть желаемый пресс за две недели. Однако стоит помнить, что полный эффект дает прокачка пресса за 3 недели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале
  • Простейшие упражнения на укрепление мышц живота

Как накачать пресс за 3 недели: наилучший результат

Комплексный подход является самым правильным решением, но требует большого количества времени. Чтобы кубики пресса, которые формировались неделями тренировок, не остались закрытыми жировым слоем, необходимо изменить свой рацион и привычки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать верхний пресс в домашних условиях.

Кардиотренировки или тренировки высокой интенсивности помогают убрать лишний жир, укрепить сосуды и никак не мешают основной прокачке пресса

  • Получасовой бег по утрам на голодный желудок является лучшим средством избавиться от лишнего жира. При этом необязательно выходить на пробежку каждое утро — достаточно 3-4-х раз в неделю. Бег можно заменить катанием на велосипеде и различными кардиотренировками.
  • Главным правилом в изменении рациона будет уменьшение потребления углеводов и увеличение количества белка. Совсем отказываться от углеводов не стоит, но лучше отдать предпочтение медленным.

Прочитайте также статью «Как быстро и эффективно накачать пресс в тренажерном зале?» на нашем портале.

На видео показано как накачать пресс за неделю

Таким образом, ответ на вопрос, можно ли накачать пресс за неделю: да, можно! Отдав предпочтение недельной тренировке или полноценному комплексу мер по приведению пресса к желаемому виду, можно получить желаемый результат: от подтянутого живота до явных кубиков пресса.

Как накачать пресс за 8 минут в день


Этим упражнением Майя открывает основную часть комплекса. Оно нацелено на низ пресса. «В стартовой позиции я лежу на спине, согнув ноги в коленях. Голова и ступни – на скамье, -объясняет Майя. – Концентрируясь на области живота от пупка до лобковой кости, я «вжимаю поясницу и таз в скамью. Амплитуда движения здесь минимальная.
Двойное скручивание

Верх пресса Майя прорабатывает этим вариантом обратного «скручивания». «Вместо того, чтобы сплетать пальцы рук под головой, я прижимаю ладони к вискам. – Движение похоже на обратное «скручивание», только здесь я поднимаю плечи навстречу коленям».

Обратное скручивание (без фото)
Некоторые люди полагают, что для прокачки пресса нужно уделять его прокачке много времени. В действительности для получения привлекательных кубиков достаточно выполнять небольшие комплексы упражнений длительностью в несколько минут. Мы подготовили для вас четыре программы тренировок, рассчитанные на 7, 8, 10 и 15 минут. Выбирайте понравившуюся и начинайте заниматься в домашних условиях или в тренажерном зале.

Комплекс на пресс на 7 минут

Наша первая программа тренировок рассчитана на 7 минут. Заниматься рекомендуется несколько раз в неделю и желательно через день. В комплекс входят достаточно сложные упражнения, поэтому новичкам он может не подойти, но

  • Планка. Примите упор лежа, выпрямив тело по струнке. Задержитесь в планке на 1,5-2 минуты. Если тяжело, попробуйте расставить шире ноги, чтобы снизить нагрузку.
  • Обратные скручивания. Ложитесь на спину, сомкнув руки за головой. Оторвите выпрямленные ноги от пола и подтяните колени к груди. Затем медленно вернитесь в начальное положение, но не опускайте ноги на пол, чтобы пресс не расслаблялся. Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время — до 1,5-2 минут, добиваясь ощущения жжения.
  • Разножка. Становитесь в планку, держа спину ровно, и начните раздвигать и сводить ноги. Делайте это в прыжке, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Постарайтесь сделать до 15 повторений.
  • Скалолаз. Снова принимаем положение, как при выполнении планки. Начинаем поочередно подтягивать колени к локтям. Чтобы задействовать косые мышцы, тяните левую ногу к правой руке, и наоборот.

За какое время можно накачать пресс?

Можно ли накачать пресс девушке за неделю? Ответить на этот вопрос проблематично. Эффект от тренировок по накачиванию пресса зависит от совокупности факторов:

  • правильное питание;
  • регулярность и интенсивность занятий;
  • комплексный подход.

Если не лениться и заниматься по 2 раза в день по 15 мин., кубики появятся быстро, уже через 2 недели. Тем, кто тренируется 2-3 раза в неделю, накачать пресс дома будет сложнее. На это может уйти месяц, а то и больше.

Даже при интенсивных и регулярных занятиях ожидать появления кубиков за 1 неделю тренировок не стоит.

За 7 дней значительно уменьшится живот в объеме, он станет более подтянутым, исчезнут жировые отложения и будет заметен пресс.

Насколько быстро появятся кубики на животе, зависит от состояния пресса. Если появились жировые складки и есть лишний вес, то привести фигуру в порядок будет сложнее. Сначала нужно похудеть, избавиться от жира (на это может уйти 1-2 месяца), а затем приступать к накачиванию кубиков.

Чтобы быстро накачать пресс, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

  • соблюдать низкокалорийную диету;
  • перед выполнением упражнений нужно сделать разминку;
  • заниматься регулярно, для нетренированных людей можно через день;
  • тренироваться утром перед завтраком;
  • постепенно усиливать нагрузки, новичкам нельзя переусердствовать в первые дни.

Занятия должны быть интенсивными и ритмичными, тогда жиры будут сжигаться быстрее. Играет роль не сколько скручиваний сделать, а в течение какого времени они делаются (оптимально 15 подъемов за 30 сек). Чтобы появились кубики, упражнения нужно выполнять размеренно, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

Со временем желательно усложнять нагрузки, задействовать гантели и эспандеры, тренировать другие группы мышц.

Комплекс на 8 минут

Этот 8-минутный комплекс проще предыдущего, так как состоит из менее тяжелых упражнений. Он должен отнять у вас около 8 минут, а тренироваться можно 3-4 раза в неделю даже в домашних условиях:

  • Скручивания. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой или скрестите на груди (второй вариант легче) и начните скручиваться, отрывая лопатки от пола. Чтобы не пострадала поясница, не отрывайте ее от пола.
  • Боковые скручивания. Упражнение, аналогичное предыдущему, но в нем при скручиваниях туловища нужно его разворачивать в стороны. Старайтесь дотянуться левым локтем правого колена, и наоборот. Работайте медленно, добиваясь ощущения жжения.
  • Скручивания с вытянутыми ногами. Лежа на спине, поднимите вверх выпрямленные ноги и руки. Начните скручиваться, отрывая лопатки от пола и стремясь дотянуться руками до ступней.
  • Подъемы ног. Лежа на спине, расставьте руки и уприте в пол, чтобы поддерживать равновесие. Начните поднимать выпрямленные ноги вверх и плавно опускать обратно, но не до касания с землей.
  • Планка. Примите упор лежа и зафиксируйте тело, вытянув позвоночник в одну линию. Постарайтесь простоять так не менее 1 минуты.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков за 30 дней

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков». Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе.

Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина.

Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

Как накачать пресс за 1 месяц до кубиков

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот.

Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах.

Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Кардио упражнения и подъем тяжестей

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок.

Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные.

Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста.

Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира.

Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

Питание

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает.

Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя.

Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

Пейте воду

Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности.

Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде.

В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

Прекратите тренировки на одну группу мышц

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу.

Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше.

Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

Таблетки и добавки для похудения

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков».

А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно.

Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал список самых эффективных упражнений на пресс, чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку.

Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки.

В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:

  • Скручивания в течение 1 минуты.
  • Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
  • Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
  • Обратные скручивания в течение минуты.
  • Прямая планка — 1 минута
  • Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.

Как начать тренировать пресс

Сегодня мы составим программу, которая будет нацелена на ежедневные тренировки пресса в течении 7 дней. Это не принесет никакого вреда организма, если не работать до отказа мышц. Понятное дело, что фразы «завтра» здесь и быть не могут. Если вам действительно нужен очень быстрый результат, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает все мучное, сладкое, каши и фрукты. В ваш рацион внедряется мясо, яйца и овощи. Вообще так лучше не делать, особенно девушкам, которые тренируют пресс. Такое обычно практикуют профессиональные атлеты перед соревнованиями. Начинающим не рекомендуется так делать.

Тренировка на пресс на 15 минут

Этот комплекс больше подходит для занятий в тренажерном зале, но вы можете тренироваться и в домашних условиях, если у вас есть турник и специальная скамья. Нужно сделать три круга, состоящие из трех упражнения на верхний пресс, нижний и косые мышцы живота:

  • Скручивания на римском стуле. Это специальная наклонная скамья с упором для ног. Лежа на ней, нужно выполнять классические скручивания, но нельзя опускать лопатки на поверхность, чтобы пресс постоянно был в напряжении. Сделайте 12-15 медленных повторений.
  • Подъемы ног на перекладине. Повисните на турнике и начните поднимать прямые ноги вверх до параллели полу или до самого верха. Если упражнение кажется сложным. Можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-15 повторов, но опускайтесь максимально медленно.
  • Боковые скручивания на римском стуле. Упражнение, аналогичное первому, но скручиваться нужно не прямо, а с заворотом туловища влево и вправо через раз.

Сделав эти три упражнения, отдохните 20-30 секунд и повторите круг. Полноценная тренировка должна отнять у вас 15 минут. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Бытует весьма распространенное заблуждение, что секретом хорошо развитого пресса является ежедневное выполнение огромного количества скручиваний. Тем не менее, это не так.

Иметь рельефный пресс значить уменьшить содержание телесного жира до уровня, позволяющего этим мышцам проявиться! Ваш пресс заплыл жиром? Никакое количество подъемов корпуса и скручиваний тут не поможет, поскольку в первую очередь нужно избавиться от жира.

Итак, как же это сделать? Помимо упражнений вам нужно будет начать придерживаться принципов чистого питания, или хотя бы немного изменить свой рацион в этом направлении. Я всегда говорю, что мой пресс является результатом того, что я ем. Все началось, прежде всего, с правильного питания.

Помимо этого, для легкого обретения рельефного пресса мы будем использовать следующую технику — возможно, даже меньше того, что вы обычно выполняете. Не волнуйтесь: для великолепного пресса вовсе не обязательна его бесконечная прокачка.

Подъем ног в висе на перекладине

Вот и все! Это выглядит следующим образом:

  • Первый день
    включает работу на с отягощением. Учитывая небольшое количество повторений, не бойтесь немного нагрузить себя. Это поможет вам развить мышцы.
  • Второй день
    предусматривает проработку рельефа путем большого количества повторений без веса (или с небольшим весом). Выполнение сета до отказа шокирует ваши мышцы и поможет развить красивый рельеф.
  • Третий день
    предполагает выполнение упражнений без нагрузки во время отдыха между подходами.

Готовы приступить? Итак, накачаем шесть кубиков! Тренировки выглядят следующим образом:

1-й день: упражнения на пресс с дополнительным весом

2-й день: упражнения на пресс с весом тела

3-й день: сеты с активным отдыхом

Я люблю включать такие упражнения, как «велосипед», скручивания и растяжка альпиниста во время отдыха между подходами — по крайней мере, в одну из тренировок в течение недели.

Обычно я выбираю 2-3 упражнения и выполняю по 25 повторений в перерывах между подходами.

Ошибка все тех, кто собирается качать пресс, доводя его состояние до шести кубиков, состоит в том, что для этого дела придется проводить большое количество различных упражнений (скручиваний). Они так думают, а многие просто уверены. Но сегодня опытные тренеры предлагают совершенно упрощенные способы, в основе которых лежат несложные упражнения. С их помощью можно накачать пресс за 15 минут.

Но давайте смотреть правде в глаза. Все ваши усилия пойдут прахом, если накаченные кубики останутся под слоем жира. Пресс будет, в этом сомнений нет, но его не будет видно. А для чего тогда все эти начинания, ведь красивое тело должно быть видно, не прятать же его опять под майку. Поэтому совет – снижаем количество потребляемых калорий. Или садимся на диету, или уменьшаем порции съедаемой пищи. Но в любом случае от жира на животе надо избавиться.

Самое известное упражнение

Лечь на мат, руки вытянуть перед грудью. Колени поднимать вверх как сможете. Руки можете скрестить впереди или держать на уровне ушей. Не придерживаемся. Торс поднимайте к коленкам. Почувствуйте напряжение мышц живота.

Спина полностью не поднимается, следите за этим. Излишнее усердие навредит спине.

Когда поднялись, то воздух из лёгких выпускайте через рот, задержите дыхание. После подъёма выдыхаете диафрагмой.

Сначала начните по 10-15 повторений, а затем 20. Чередуйте работу и отдых. До кубиков за неделю пресс не накачать.

Ребёнку пресс за неделю не рекомендуется качать, следует пояснить реальность такой идеи, и поддержать желание накачки пресса разумными тренировками.

Главное избавиться от лени, не пропускать домашние тренировки. Не переусердствовать.

Складка лежа с фитболом

Если у вас еще нет фитбола, то его необходимо приобрести, так как это отличный снаряд позволяющий увеличивать нагрузку на все группы мышц, но при этом не такой тяжелый как гантели. Один повтор состоит из 12 упражнений.

  • Возьмите мяч в руки, лягте на спину, а ноги в прямом состоянии поднимите вверх.
  • После этого поднимите плечи от пола, не сгибая локтей. Поднесите мяч к стопам и поместите между ними.
  • Со сжатым фитболом опустите ноги вниз, чтобы мяч слегка касался пола.
  • После этого точно так же поднимите мяч ногами, переместите в руки и отпустите их за голову.

Шаги с жимом и подъемом колена

Это упражнение эффективно тем, что мышцам пресса необходимо удерживать корпус ровно в достаточно сложном положении. Ко всему прочему прорабатываются ягодицы и мышцы ног.

Однако упражнение необходимо выполнять на возвышении. Это может быть степ-платформа, спортивный куб, уличная скамейка. На каждую ногу надо сделать по 8 упражнений.

  • Со снарядом весом от 4 до 7 кг в правой руке, подойдите к платформе и поставьте на нее левую ногу. Руку поднимите к плечу и согните в локте.
  • Шагните на платформу, перенося центр тяжести на пятку. Поднимите перед собой правое колено и выжмите гантель над головой.
  • Верните ногу в исходное положение и опустите руку. Далее меняйте руки и ноги.

Эффективные упражнения для девушек

Брюшной пресс состоит из большого количества мышц, но основными являются:

  • косая внутренняя и наружная;
  • прямая;
  • поперечная.

Для каждой нужен специальный комплекс упражнений.

Перед занятием нужно сделать разминку. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или побегать на месте. Каждое упражнение выполнять не более 20 раз, можно делать несколько подходов.

На прямую мышцу

Прокачать эту мышцу важно, поскольку именно на ней формируется кубики. Она отвечает за работу таза и нижней части спины. Ее условно можно разделить на нижнюю и верхнюю. Упражнения по-разному воздействуют на эти сегменты. Верхнюю часть можно накачать при помощи скручиваний, а нижнюю – с помощью подтягиваний ног к туловищу.

Эффективные упражнения:

  • Подъем ног. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднимать ноги под углом 90 ˚ к туловищу, медленно опускать, но не класть на пол.
  • Вис на турнике с подъемом ног. Эффект аналогичный, что и у предыдущего упражнения. Можно поднимать прямые ноги или поджимать к туловищу, согнутые в коленях.
  • Классические скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть туловища, чтобы отрывать плечи от пола. Задерживаться на 5-10 сек, медленно ложиться на пол.
  • Скручивания с подъемом корпуса. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Силой пресса нужно полностью отрывать туловище от пола, привставая, чтобы дотянуться кончиками пальцев к стопам. Задержаться 10 сек., медленно лечь на пол.
  • Обратные скручивания. Лечь на спину, поднимать ноги, немного согнутые в коленях так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины. Задержаться 10-20 сек. и медленно вернуться в исходное положение.
  • Планка. Сделать упор на локти и носки. Продержаться в таком положении не менее 20 сек.
  • Ножницы. Это упражнение можно выполнять в висе на турнике, но оно доступно только физически подготовленным людям.

Количество подходов можно увеличивать до 4.

На косые мышцы

Косые мышцы отвечают за наклоны, сгибания и повороты туловища. Упражнения помогут убрать обвисшие бока и несколько сантиметров в талии, а также сформировать хорошую осанку.

Переусердствовать с прокачкой данной группы мышц нельзя, иначе исчезнет линия талии. Фигура приобретет Н-образную форму.

Наружную косую мышцу можно качать при помощи ассиметричных скручиваний, поворотов туловища и подъемов ног, внутреннюю – наклонами, вращением таза и торса. Есть эффективные упражнения с положения стоя, сидя и лежа.

Комплекс тренировки:

  • Наклоны в стороны. Встать ровно, руки за головой. Делать по 12 наклонов в обе стороны в 3 подхода. Наклоняться нужно до ощущения напряжения в боку.
  • Скользящие наклоны вдоль корпуса. Желательно выполнять упражнение с гантелями весом до 1,5 кг. Левая рука на талии, правая – вдоль туловища, делать наклоны в правую сторону, пытаясь дотянуться до колена. Поменять руки и проделать то же самое.
  • Наклоны вперед с касанием к противоположной ноге. Попытаться дотянуться левой рукой к кончикам пальцев правой ноги. Конечности в коленях не сгибать.
  • Махи ногами. Спину держать ровно, рукой взяться за опору. Делать махи в сторону, затем назад и вперед. Можно усложнять упражнение. Одновременно осуществлять мах ногой в сторону-назад. Делать по 20-30 раз в 2 подхода.
  • Боковая планка. Лечь на бок, опереться на локоть, упереться ногами в пол. Приподнимать туловище, удерживаясь 20-30 сек.
  • Боковые скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать туловище, касаясь левой рукой правой ноги, и наоборот.
  • Скручивания на боку. Лечь на левый бок, ноги прямые, правая рука за головой. Пытаться приподнять туловище от пола.
  • Повороты в сторону сидя. Ноги прямые, руки перед собой в замке. Отводя руки влево, подтягивать правую ногу к корпусу.
  • Диагональные скручивания. Лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус и подтягивая колени, левым локтем касаться правого колена, и наоборот.

Большинство упражнений задействуют не только косые мышцы, но также ягодицы и бедра.

На мышцы кора

Мышцы кора включают в себя мышцы, отвечающие за работу таза, бедер и позвоночника. Это:

  • косые и прямые мышцы живота;
  • большие ягодичные мускулы;
  • мышцы бедра;
  • разгибатели спины и сгибатели голени.

Для укрепления кора полезно плавать и ездить на велосипеде.

Упражнения:

  • Махи ногами вперед и назад, в стороны. Выполняется в положении стоя.
  • Отведение ног. Лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх.
  • Поднятие ног из положения лежа на спине. Поочередно поднимать левую и правую конечность, затем обе.
  • Прямой подъем туловища. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Приподнимать предплечья, руками тянуться к ногам.
  • Планка. Подходят любые вариации этого упражнения.
  • Мостик. В положении лежа на спине, руки расположить вдоль туловища, ладони прижать к полу. Поднять ягодицы, чтобы туловище с бедрами были на одной линии. Пятки не отрывать от пола. Стоять в таком положении 20-30 сек.
  • Удержание равновесия на одной ноге. Встать на четвереньки. Левую руку и ногу поднять. Стоять в таком положении 30-40 сек.

методы за 1 месяц, за неделю и за 2, а также за 5 минут в день

Накачать мышцы живота до появления желанных рельефных кубиков – это цель, к которой стремятся многие мужчины. Как быстро накачать пресс в домашних условиях, какую технику упражнений выполнять – об этом поговорим дальше.

Прежде чем приступать к активному выполнению упражнений, необходимо знать строение мышечной ткани живота. Это поможет правильно подобрать специальную программу, чтобы быстро накачать пресс. Мышцы, которые отвечают за наличие кубиков: прямая мышца (сгибает корпус тела вперед), косая мышца (позволяет делать наклоны в сторону), поперечные, нижние и верхние. Взаимодействуя друг с другом, все они стабилизируют и удерживают равновесие тела при тяжелых физических нагрузках.

Важно! Тренировка и утяжеление прямых и косых мышц способствует росту мышечной ткани и образованию кубиков на животе.

Однако быстро, за один день, накачать заветный пресс вряд ли удастся. Но, если соблюдать правильную диету и регулярно выполнять физические упражнения, то:

  • через неделю сходит лишний жир на животе;
  • через две недели тело становится стройнее, а мышцы упругими;
  • через один-два месяца заветные кубики начнут четко проявляться.

Что влияет на скорость появления пресса:

  • Исходные данные комплектации тела. Чем больше лишнего веса, жировых отложений или присутствует «пивной живот», тем больше понадобится времени.
  • Соблюдение правильного питания. Многие спортсмены используют диету, которая способствует сушке мышц. Также запрещены некоторые продукты, способствующие отложению жиров и алкогольные напитки.
  • Наличие или отсутствие тренировок. Ежедневные тренировки с силовыми упражнениями помогут быстрее достигнуть результата.
  • Образ и режим жизни также играет не последнее значение. Тяжело накачать пресс мужчине, если большую часть времени он проводит, лежа на диване или сидя за компьютером.

При наличии лишнего веса, сперва необходимо от него избавиться, и лишь потом приступать к накачиванию пресса.

Большое влияние на срок оказывает интенсивность и частота самих тренировок.

Если выполнять комплекс упражнений хотя бы через день (3-4 раза в неделю), по 20-30 минут, то первые результаты начнут проявляться примерно через 20-35 дней. Накачать пресс за месяц можно, хоть это и непростая, но вполне осуществимая задача.

По большой части выбор места занятий не играет существенной роли. Накачать пресс можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное, выполнять комплекс упражнений регулярно и не пропускать занятия. С другой стороны, хождение в спортзал, поддержка личного тренера – все это больше мотивирует и движет человека к цели.

Рассмотрим более подробно, какие эффективные упражнения выполнять в день, чтобы добиться результата. При этом стоит помнить, что не скорость выполнения влияет на срок появления пресса, а качество выполненных заданий. После тренировки вы должны ощущать легкую боль в мышцах живота, и крепатуру на следующий день.

Тренировки по пять минут в день – это экспресс занятия. Подойдут для занятых деловых мужчин, у которых нет возможности часто ходить в спортзал, но они хотят привести себя в порядок или поддерживать форму.

Так как времени на выполнение упражнений совсем мало, то перерыв между ними делать не стоит, закончив одно, переходите к другому.

Время – по одной минуте на каждое:

  • «Раскладушка». Лягте на пол и вытяните руки над головой. Начинайте поднимать туловище и ноги так, чтобы вы складывались, как раскладушка. Старайтесь по максимуму, тянитесь на сколько есть сил. Идеально выполненное упражнение – голова касается колен.
  • «Отжимание». Теперь задействуем в работу грудные мышцы и трицепсы, тем самым дадим мышцам живота немного отдохнуть. Сделайте максимальное количество жимов, которое сможете. Если устали, то зафиксируйте тело в верхнем положении (планка) на несколько секунд. Классическое отжимание от пола позволяет сжигать лишние калории и не терять интенсивность тренировки.
  • «Скручивание». Лежа на спине, не спеша, скручивайте корпус. Движение начинается от лопаток. Главное – почувствовать и напрячь брюшные мышцы.
  • Повторите упражнение «отжимание» в течение одной минуты.
  • «Планка». В идеале, если вы сможете выполнять ее с подбросом ног. Но, если физическая подготовка еще не достигла высокого уровня, то просто постойте в положении «планка» на вытянутых руках в течении 1 мин. Задействуются все мышцы тела, в том числе пресса и поясничного отдела.

Сколько раз в неделю заниматься? Чтобы добиться результата и накачать пресс, совсем не обязательно ходить ежедневно в спортзал. Выполняйте упражнения дома так, чтобы вы почувствовали жжение в мышцах живота.

Общее время для занятий – 15-20 минут.

Программа для пресса на одну неделю:

  • Скручивание с поворотами. Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени на 90 градусов. Руки держите за головой. Поднимайте тело и выполняйте скручивание так, чтобы левым локтем достать правое колено. Затем поменяйте – правым локтем достаньте левое колено. Упражнение выполняется по 10 раз для каждого касания в два подхода.
  • Сядьте на край стула или дивана и поднимите ноги так, чтобы они не касались пола. Не важно на какую высоту вы их поднимете, главное – это почувствовать напряжение в мышцах спины и пресса. Если теряете равновесие, то придержитесь руками об край. Теперь медленно поджимайте ноги и плавно выпрямляйте – 20 раз.
  • Следующее упражнение выполняется на полу – это известная многим «Березка». Лягте и поднимите ноги вверх на уровень 90 градусов. Старайтесь держать их как можно ровнее. Затем плавно опустите. Повторяйте упражнение 20 раз.
  • «Велосипед». Выполняются махи ногами в положении лежа на полу, 20 раз.
  • Подъем согнутых ног. Лежа на спине на полу старайтесь раскачивать тело вперед-назад, и достать согнутыми коленями своей грудной клетки. Количество – 20 раз.

Быстро накачать пресс за две недели можно, если жировая прослойка на животе небольшая. Достаточно выполнять несколько упражнений ежедневно по 40 минут, из предложенных ниже. Выполняя любую технику, не спешите, не делайте резких движений и максимально напрягайте мышцы пресса.

Важно! Начинайте с небольшого количества раз и постепенно доведите их до 20 за один подход.

НазваниеТехника выполнения
Подъем ног в висячем положенииИспользуйте турник, чтобы повиснуть на нем. Одновременно поднимайте обе ноги, чем выше, тем лучше. Идеальный вариант, при котором задействуются все нужные мышцы – это подъем до 90 градусов (20 раз).
«Велосипед» в лежачем положении на полуВыполняйте махи ногами, при этом верхняя часть туловища должна быть слегка приподнята (20 раз).
«Планка»Упражнение выполняется на полу. Упритесь носками ног и руками в поверхность, выровняйте спину, чтобы не было прогиба. При этом напрягите все тело и стойте в таком положении 30-40 секунд. Затем медленно опуститесь. Повторяйте в течении 5 минут.
«Скручивание» обычноеЛягте на пол и заведите руки за голову. Плавно и не спеша поднимайте корпус, чтобы напряглись мышцы пресса.
«Скручивание» боковоеУпражнение выполняется на полу, руки подняты вверх. Поочередно поднимайте торс от плеча так, чтобы руками достать противоположную сторону носков.
«Вакуум»Встаньте прямо и успокойте дыхание. Медленно вдыхайте воздух, растягивая легкие. Затем выдохните, втягивая живот, как можно глубже внутрь. Задержите свое дыхание на несколько секунд, сколько выдержите. Выполняйте вдох-выдох от 10 до 20 раз. Упражнение «Вакуум» признано одним из самых эффективных для укрепления брюшных мышц.

Накачать пресс за месяц – это лучшее решение для достижения хорошего результата. Во-первых, организм постепенно привыкнет к тренировкам, во-вторых – результат будет заметнее, кубики пресса отчетливо проявятся.

Программа для выполнения в течение месяца выглядит следующим образом:

Некоторые упражнения можно заменить на более подходящие вашей обстановке и физическому состоянию, или попеременно чередовать. Например, бег на месте – прыжками на небольшую возвышенность или приседаниями.

Первая неделяВторая неделяТретья неделяЧетвертая неделя
Выполняйте бег на месте (1-3 мин.)Скакалка – 3 мин.Бег на месте – 3-5 минут.Скакалка – 5 минут.
  
Планка на прямых руках (30 сек).Планка на согнутых руках (60 сек).Планка на прямых руках (90 сек).Планка на согнутых руках (90 сек).
Скручивания корпуса обычные – 10-12 раз.Скручивание боковое – 10-12 раз.Скручивание обычное – 15-20 раз.Скручивание боковое – 20 раз.
Поднятие ног («Березка») – 10-12 раз.Упражнение «Раскладушка» – 15 раз.«Маятник» ногами, лежа на полу – 15-20 раз.Упражнение «Маятник» ногами, лежа на полу – 20-25 раз.
Упражнение «Велосипед» – в течение 5-7 минут.«Велосипед» – 8-10 минут.«Велосипед» – 10 минут.«Велосипед» – 10-12 минут.
Все упражнения выполнять в 3 подхода, три раза в неделю.Выполнять в три подхода, три-четыре раза в неделю.Выполнять в 4 подхода, четыре раза в неделю.Выполнять в 4 подхода, 4 раза в неделю.

Достижение положительного результата не должно вас останавливать. Его необходимо закрепить и постоянно поддерживать в тонусе брюшные мышцы. Соблюдайте следующие рекомендации:

Достижение положительного результата не должно вас останавливать. Его необходимо закрепить и постоянно поддерживать в тонусе брюшные мышцы. Соблюдайте следующие рекомендации:

  • выполняйте упражнения регулярно, чтобы поддерживать пресс;
  • лучший результат получается, если тренироваться утром натощак;
  • следите за дыханием и общим самочувствием, при дискомфорте или болезненных ощущениях сделайте перерыв;
  • меняйте комплекс упражнений или чередуйте их.

Также необходимо придерживаться правильного питания, чтобы не набирать лишний вес. Для этого подойдет низкоуглеводный рацион с минимальным количеством продуктов, содержащих тяжелые углеводы. Соблюдайте питьевой режим для лучшего расщепления жиров (не менее 2 л воды в день).

Спокойный сон и отсутствие стрессовых ситуаций также способствуют поддержанию пресса в тонусе. Объясняется это просто: гормон кортизол, который вырабатывается во время стресса, провоцирует накопление жировых отложений, а, соответственно, и потере заветных кубиков на прессе.

Накачать пресс в домашних условиях под силу целеустремленным мужчинам. Для этого нужно выполнять комплекс упражнений, подходящий вашему графику и образу жизни. Для поддержания фигуры в тонусе придерживайтесь диеты и избегайте стрессов.

Как накачать пресс за неделю в домашних условиях до кубиков мужчине и женщине

Многие сомневаются, что накачать пресс можно в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Однако это реально как для мужчин, так и для женщин. Для выполнения большинства упражнений потребуется только ровный пол и коврик для фитнеса, который можно заменить пледом. К тому же тренировки не отнимут много времени. Ведь то, что качать мышцы живота необходимо ежедневно, лишь миф. Они требуют отдыха для восстановления. Поэтому проводить занятия следует всего несколько раз в неделю.

Если в организме достаточно низкий уровень подкожного жира, и ранее в жизни присутствовал спорт, накачать пресс получится за неделю. Если же у человека много лишнего веса, придется сначала избавиться от него. Только после этого живот станет плоским и рельефным.

1 Принципы тренировки пресса

Чтобы правильно накачать пресс, выбрав наиболее эффективные упражнения, необходимо знать, из каких мышц состоит брюшная полость:

  1. 1. Прямая мышца. Она является плоской и тянется вдоль живота, от грудины до лобковой кости. Кубики образуются за счет пересечения мышцы сухожилиями. Они проходят снизу вверх и поперек. Эта мышца отвечает за сгибание туловища. Поэтому, чтобы накачать ее, используют различные скручивания. Многие считают, что прямая мышца делится на верх и низ. Однако это не так. Она является цельной, но разные упражнения могут в большей степени задействовать верхнюю или нижнюю часть.
  2. 2. Косые. Выделяют внешнюю и внутреннюю. Первая крепится к боковой части грудины и тянется по косой линии, прикрывая ребра. Внутренняя мышца находится под наружной. Они отвечают за поворот туловища. Поэтому, чтобы задействовать косые мышцы, необходимо выполнять боковые скручивания.
  3. 3. Зубчатые. Они располагаются выше наружной косой мышцы по бокам грудной клетки. Их развитость говорит о тщательной проработке пресса.
  4. 4. Поперечная мышца. Она располагается глубже всех остальных, проходя горизонтально по бокам брюшной полости.

При выборе упражнений стоит учесть, что у мужчин прорисованные косые мышцы живота смотрятся гармонично. А вот девушкам качать их не рекомендуется. Так как увеличиваясь в размере, они добавляют лишние сантиметры к талии.

График занятий должен быть правильным. Тренировать пресс каждый день бессмысленно. Ведь, как и другим группам мышцам, ему требуется перерыв на восстановление. Хоть и восстанавливаются мышцы живота довольно быстро, качать их стоит 2—3 раза в неделю. В крайнем случае проводить тренировки можно через день.

Работать над мышцами живота следует на голодный желудок. Лучшим вариантом будет качать пресс после тренировки или с утра. Особенно это актуально для женщин, так как при таком подходе мышцы не будут сильно увеличиваться в размере. Поэтому и талия не начнет расширяться.

Парням можно использовать дополнительное отягощение. Это стоит делать, когда выполнять упражнения становится легко. Так накачать пресс до кубиков получится быстрее. Девушкам заниматься с весом не рекомендуется, так как в этом случае опять же произойдет увеличение талии из-за роста мышц.

Многие родители задаются вопросом о том, когда их детям можно начинать качать пресс. До 12 лет не стоит выполнять специальные упражнения, направленные на развитие мышц живота, ведь в организме ребенка еще недостаточно белка, поэтому излишняя нагрузка на пресс может привести к появлению межпозвоночной грыжи.

Подросткам до 16 лет можно укреплять мышцы живота с помощью представленных упражнений, но при этом категорически не рекомендуется использовать дополнительное отягощение. Мальчикам можно приступать к полноценным тренировкам чуть раньше, чем девочкам, — в 14—15 лет.

Главное, что нужно запомнить при тренировке пресса, — кубики не будут заметны, если жировая прослойка на животе большая. Нередко мышцы живота хорошо развиты, но рельеф скрывается под жиром. В этом случае нужно уделить основное внимание снижению веса и кардиотренировкам.

Существует распространенное заблуждение, что жир на животе сжигается во время тренировки пресса. Но это не так. Локального жиросжигания не существует. Если нужно похудеть, придется попотеть на беговой дорожке или велотренажере.

2 Лучшие упражнения

Чтобы накачать пресс, необязательно ходить в тренажерный зал. Вполне достаточно будет занятий в домашних условиях. Тренироваться необходимо с утра до завтрака или после завершения программы на другие группы мышц.

Мужчинам стоит выполнять по 1—2 упражнения на прямые, косые и зубчатые мышцы в 3—4 подхода. Количество повторений должно быть максимальным. То есть останавливаться нужно тогда, когда жжение в мышцах становится нестерпимым.

Женская тренировка пресса будет отличаться тем, что упражнения на косые и зубчатые мышцы можно выполнять по желанию. Если хочется немного укрепить их, можно включить в программу 1 упражнение, но обязательно без дополнительного отягощения. К тому же стоит помнить, что качать пресс в период менструации строго запрещено. Напряжение мышц живота в этом случае приведет к усилению кровотечения.

Список самых эффективных упражнений поможет самостоятельно составить программу тренировки пресса. Ее необходимо менять раз в 1—2 месяца. Можно использовать новые упражнения и на каждой тренировке.

2.1 Скручивания лежа на полу

Это самое простое, но очень эффективное упражнение для развития мышц пресса. Оно не требует никакого дополнительного инвентаря и не займет много времени.

Техника выполнения:

Прямые скручивания лежа на полу

При этом очень важно правильно дышать. Выдох делается при скручивании (поднятии корпуса), а вдох — при возвращении в исходное положение.

Многие начинающие делают это, казалось бы, простое упражнение неправильно. Основные ошибки при его выполнении:

  1. 1. Перенос нагрузки на шею и нижние отделы спины. Это происходит, если при поднятии вверх тянуться вперед шеей, пытаясь снять напряжение с мышц живота. Такие действия могут привести к травме. К тому же эффективность упражнения резко упадет. Чтобы этого избежать, новичкам рекомендуется не заводить руки за голову, а скрестить их на груди. Это упрощенный вариант выполнения.
  2. 2. Прямая спина. Чтобы задействовать пресс, необходимо именно скручиваться, то есть скруглять верхнюю часть тела, напрягая мышцы живота.
  3. 3. Слишком высокий подъем вверх. Не нужно отрывать спину и стараться коснуться локтями коленей. Поясница должна быть прижата к полу на протяжении всего упражнения.
  4. 4. Голова на полу при возвращении в исходное положение. Она всегда должна оставаться слегка приподнятой, ведь рывок может привести к травме шеи.

Скручивания стоит делать в 3—4 подхода. Примерное количество повторений для новичков в каждом подходе приведено в таблице:

Дни Количество повторений
1 тренировка 15
2 тренировка 20
3 тренировка 25
4 тренировка 30
5 тренировка 30

При достижении максимума (когда увеличивать количество повторений больше не получается) мужчинам можно взять дополнительное отягощение. Это поможет преодолеть свой порог и еще лучше развить мышцы живота. Женщинам в такой ситуации рекомендуется лишь поддерживать состояние пресса, выполняя одинаковое количество повторений на каждой тренировке.

Скручивания (кранчи) задействуют практически все мышцы живота. Но наибольшая нагрузка ложится на прямую мышцу. Поэтому это упражнение отлично подходит тем, кто хочет увидеть заветные кубики.

2.2 Скручивания на фитболе

Если дома есть фитбол, можно использовать его. Это еще один вариант выполнения скручиваний, обеспечивающий больший диапазон движения. К тому же в этом случае отсутствует нагрузка на низ спины. Поэтому такая модификация упражнения подойдет тем, у кого есть проблемы с поясницей.

Техника выполнения:

Скручивания на фитболе

Движение должно быть плавным, без рывков. Нельзя отрывать низ спины и попу. Также не стоит откидывать голову назад, иначе можно травмировать шею.

2.3 Боковые скручивания

Это упражнение напоминает обычные скручивания и легко выполнимо в домашних условиях. Разница состоит в том, что наибольшую нагрузку здесь получат косые мышцы.

Техника выполнения:

Боковые скручивания

После выполнения заданного количества повторений нужно перевернуться на другой бок и сделать еще один подход.

Также косые мышцы можно накачать диагональными скручиваниями. Для этого нужно занять положение, как при выполнении прямых кранчей. Но при поднятии следует тянуться правым локтем к левому колену, а на следующем повторении левым локтем к правому колену.

2.4 Подъем ног

Подъемы ног из положения лежа задействуют прямую мышцу живота. Особенно хорошо чувствуется в этом упражнении ее нижняя часть.

Техника выполнения:

Подъем ног лежа

Чтобы усложнить упражнение, можно не класть ноги на пол, а останавливаться в нескольких сантиметрах от поверхности. Тогда пресс будет находиться в постоянном напряжении. Во время выполнения нельзя отрывать поясницу от пола. Опускать ноги следует медленно, чтобы движение было подконтрольным.

Если выполнять упражнение становится легко, можно надеть на ноги утяжелители или зажать между ними гантель. В этом случае накачать пресс получится за короткий срок.

2.5 Одновременный подъем корпуса и ног

Это упражнение представляет собой симбиоз скручиваний и подъемов ног лежа. Оно является более сложным и подойдет людям с большим стажем тренировок.

Техника выполнения:

Одновременный подъем ног и корпуса

Ноги и руки при этом должны быть прямыми, а спина — слегка скругленной. На протяжении всего упражнения важно чувствовать напряжение мышц живота. Нельзя облегчать им работу, делая движение рывком.

2.6 Вакуум

Пожалуй, лучшее упражнение для девушек, которые хотят иметь плоский живот, — вакуум. Оно не поможет накачать пресс до кубиков, но поспособствует уменьшению талии на несколько сантиметров буквально за неделю. Основной целью выполнения этого упражнения является укрепление внутренних мышц живота, которые залегают в глубоких слоях брюшной полости. К ним, например, относят поперечную мышцу.

Определить слабость таких мышц можно по внешнему виду. Если лишнего веса нет, а живот все равно висит, выполнение вакуума станет отличным решением. Делать это упражнение рекомендуется с утра или в течение дня, но только на голодный желудок.

Техника выполнения:

Вакуум

Всего таких подходов за один раз нужно сделать от 3 до 5. Начинающим рекомендуется выполнять вакуум стоя или лежа на спине. Это наиболее простые варианты упражнения. Продвинутым можно делать его сидя или на четвереньках.

С помощью перечисленных упражнений можно быстро добиться развития мышц живота. Но не стоит забывать, что рельеф будет заметен лишь в том случае, если процент жира в организме достаточно низкий.

Загрузка…

Как накачать пресс за неделю

Хотите узнать, как накачать пресс за неделю? В этой статье я подробно расскажу вам все доступные способы и горькую правду. Чтобы не сильно расстраивать вас начнём с реального положения вещей. Ни одну мышцу нельзя накачать за 1 неделю, было бы это так, повсюду бы ходили раскаченные люди. Всё же я предлагаю единственный возможный вариант, который можно осуществить за неделю и по своей эффективности он близок к идеальному, о нём читайте ниже.

Единственное возможное решение для накачки пресса за неделю

Тренируясь 1 неделю, в ваших силах подтянуть живот, сделать его более плотным, натянутым. Важно выбрать правильные упражнения, которые принесут максимальную эффективность за столь короткий срок. Единственное возможное решение — регулярная тренировка прямой и поперечной мышц живота, ведь благодаря им, ваш пресс станет плоским и привлекательным. Для тех энтузиастов, которые хотят накачать пресс за 2 или 3 недели, хочу сказать, что принцип остаётся тот же, только увеличиваются шансы на успех благодаря дополнительному времени.

Качать прямую мышцу живота нужно с самых различных положений. Нагрузка должна быть умеренной, не закачивайте мускулы до полного отказа, на следующий день вы просто не сможете тренироваться. Выполняйте первый цикл и лучше всего дополнительно принимайте рекомендуемые добавки.

Программа тренировок на неделю

Дальше повторите приведённую программу тренировок для накачки пресса за неделю. Утренние упражнения помогут вам укрепить поперечную мышцу, удерживающую живот во втянутом положении. Накачать нижний пресс за неделю не предоставляется возможным. Это очень проблемная зона живота, опять-таки единственное решение — это вакуум в животе и тренировка поперечной мышцы. Тренировка получилась комплексной и включающей все основные мышечные волокна. Тренировать отдельно косые мышцы за столь короткий срок не вижу смысла. Лучше дать мускулам отдохнуть, так сможете заниматься очень часто. Каждое упражнение выполняйте практически до упора, в мышцах обязательно должно быть жжение, это и есть показатель эффективности выполнения подхода. Жжение появляется в зависимости от скорости выполнения упражнения и количества повторений. Если почувствовали жжение, что само по себе уже хорошо, то не прекращайте упражнение, а выполните после него ещё как минимум 2-3 повтора.

Как накачать пресс за неделю в домашних условиях

Если вы новичок, который решил накачать пресс за неделю дома, обратите внимание, что если дать сильную нагрузку на мышцы, то придётся долго восстанавливаться. Вам не под силу большинство упражнений, а в домашних условиях их наличие ещё меньше. Необходимо сосредоточиться на верхней части пресса, она наиболее отзывчива к тренировкам. Выполняйте нагрузку по представленной выше программе. Главной является техника упражнений, поняв её, вы не потеряете время, а вот если скручиваться неправильно, время и силы, которых у вас и так мало, будут потрачены зря.

Поначалу, для работы над прессом дома, не потребуются никакие тренажёры, достаточно лишь выполнять со своим весом. Не закачивайте мускулы, иначе потом вовсе не сможете заниматься. Для заметки, мужчины должны легче всего перенести такую нагрузку.

Как накачать пресс за неделю девушке


Чтобы добиться результатов и накачать пресс всего за неделю дома девушке необходимо, в первую очередь, равняться на женскую физиологию. В принципе, можете смело воспользоваться вышеприведёнными тренировками и конечно же нашими инструкциями. По женской физиологии скажу, что лучше воздержаться от тренировок в предменструальный и менструальный циклы. Необходимо подстроить описанную выше программу так, чтобы она заканчивалась перед ПМС. Сами занятия разработаны с постоянным увеличением нагрузки и усложнением упражнений. Девушкам, желающим похудеть, мало просто качать пресс, стоит сесть на диету, но щадящую, а не такую, где вы морите себя голодом. Необходимо съедать как минимум 1 г белка на 1 кг массы тела, иначе вы не будете восстанавливаться, а мышцы будут плохо расти.

Описанная программа тренировки достаточно эффективна, можете смело заниматься. Главное, помните о технике упражнений и о том, что нельзя излишне тренироваться, потом не сможете вообще качаться. Девушкам, из-за небольшого содержания тестостерона, сложнее что-либо накачать и заниматься в целом, поэтому не стоит питать каких-либо иллюзий по поводу своей фигуры, запасайтесь терпением и будьте готовы трудиться.

Как накачать пресс до кубиков за неделю

В реальной жизни накачать пресс до кубиков за 1 неделю невозможно, чтобы вы не употребляли и какой бы тренажёр вам не рекламировали. Знайте, в накачке кубиков пресса не бывает лёгких путей, нужно долго и упорно трудиться, соблюдая при этом диету, режим, увеличивая нагрузку, разучивая новые упражнения.

Накачать пресс за две недели у вас тоже не получится, но зато сможете переходить к нагрузкам более плавно, что позволит вам тренировать мышцы живота в лучшем режиме. Хочу обратить внимание всех людей, спешащих накачать пресс за неделю или две, на то, что делать это нужно крайне аккуратно, не перегружая организм. Если у вас нетренированное тело, то и слабая спина, а при скручиваниях идёт нагрузка именно на неё, поэтому при неправильной технике боли вам обеспечены. Слишком частые нагрузки пресса приведут к болям в тазобедренных суставах (вспомогательные мышцы для подъёма ног). После таких новых ощущений желание тренироваться может пропасть надолго.

После всего выше прочитанного, я надеюсь, вы поняли ― накачать пресс за неделю нереально. Всё, что в ваших силах, — это подтянуть поперечную мышцу живота, немного похудеть и привести пресс в тонус. Если действительно хотите накачать мускулы живота, то предлагаю перейти к прочтению более подробных методик, представленных на сайте.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях: упражнения и питание

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планки доступны всем. Но далеко не каждый посетитель фитнес-клуба, и даже не каждый тренер, имеют пресс кубиками. Почему так происходит, и есть ли какие-то секретные движения, которые позволят приобрести «стиральную доску» вместо просто плоского живота?

Разочаруем, даже у выступающих на бодибилдерской сцене пресс кубиками есть не у всех. Неужели, профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Одни люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие – нет, и ничего с этим не поделаешь.

Бывает и другой вариант – пресс есть, он как бы выпирает, но не рельефный. Это встречается у тех, кто мышечную массу нарастил, но жир не сжег. В общем, кубики той или иной степени видимости доступны всем, кроме тех, кто сбросил 50-60 кг в домашних условиях, и не сделал абдоменопластику. Все остальные люди должны просто приложить немного усилий. Конечно, эталонных «кубов» добиться только обними упражнениями на пресс не получится. Придется вспомнить про рациональное питание, нормальный режим дня и здоровый сон. Да, пресс делается не только «на кухне», но и в спальне, ведь отекший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола – вполне обычная история. Ну, если со сном мы разобрались, можно приступить к изучению анатомии и разработке тренировочного плана.

Анатомия пресса

Брюшной пресс человека – это прямая, косые и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, который не дает внутренним органам «провисать» и позволяет человеку поддерживать вертикальное положение тела, и выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции мышц живота такие:

  • Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым косточкам, позволяет скручиваться вперед. Она поддерживает органы брюшной полости, и участвует в дыхании. В качестве стабилизатора прямая мышца живота участвует во всех упражнениях с удержанием веса на плечах или груди и подъемом его с пола, поэтому больше шансов иметь красивый пресс у тех, кто выполняет приседания со штангой, выпады, и тяги. Бывает и так, что человек вообще не качает пресс, либо делает 1-2 сета без веса в конце силовой тренировки, а его прямая мышца живота бугрится кубиками;
  • Косые мышц живота – помогают нам наклоняться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и наклоны вбок;
  • Поперечная мышца живота – участвует в дыхании, позволяет втянуть живот и стабилизировать позвоночник

Можно ли накачать пресс дома

Пресс можно накачать хоть дома, хоть на улице. Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли, и выполняет упражнения технические не верно. Если нет чувства тела, и понимания того, как именно нужно работать мышцами, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Многие годами качают мышцы шеи, выполняя скручивания на коврике, и подвздошные мышцы и квадрицепсы бедер, когда поднимают ноги в висе, а потом жалуются, что тренировки в домашних условиях – полная ерунда, и если бы были деньги на зал, они бы точно справились. Дело тут не в финансах, а в том, что если человек не может справиться сам и ему некому помочь, его путь будет раза в три длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет пока не отключили за неуплату и человек не имеет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног дома. Да и в планке стоять – тоже.

Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового оборудования – это обычный резиновый коврик и какое-то отягощение, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга. Ставить силовые рекорды тут совершенно незачем, достаточно будет просто обеспечить мышцам прогрессирующую нагрузку.

Как избавиться от жира на животе – первый этап

Большинство людей, которые ставят себе целью хорошо выглядеть, а не ставить силовые рекорды, для начала захотят избавиться от жировых отложений на талии. Тут все просто – сколько скручивания ни делай, а дефицит калорий создавать придется. Даже час упражнений на полу не идет ни в какое сравнение с простым отказом от сахара в чай и кофе, и заменой его на какой-либо бескалорийный подсластитель.

К счастью, диеты для живота, и прочее наследие народного фитнес-фольклора вам не потребуется. Простому человеку с нормальной или избыточной массой тела, который питается как попало, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать питаться рационально. Это означает – считать все эти показатели, и сбалансировать рацион, а также создать небольшой дефицит калорий, чтобы для его восполнения организм начал сжигать жир.

Питание

Практика показывает, что урезать калорийность рациона больше, чем на 20% в домашних условиях нет смысла. Если делать более серьезный дефицит, человек просто начнет скрыто переедать или будет плохо себя чувствовать, и в итоге, объестся, чтобы хоть как-то вернуть себе бодрость.

Для обычного человека достаточно от цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой надо начинать похудение. По мере сброса веса эту цифру пересчитывают. Достаточно снизить вес на 5 кг, чтобы озаботиться перерасчетом.

Откуда получать килокалории? Из сбалансированного рациона. Обычному же человеку, который не занят на физически тяжелой работе, достаточно 1, 5 г белка, 1 г жиров, и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Белки и жиры «наедать» обязательно. Углеводы можно урезать до 2 г, если «не худеется», и физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с маленькими гантельками и прогулкам по полчаса в день.

Правила похудения:

  • Есть надо не только сбалансировано, но и разнообразно. На практике покупается 3-4 разных вида круп, доступные сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, плюс яйца и нежирные молочные продукты. Это дополняется бутылкой масла, и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных в нашей стране блюд;
  • Примерно 10% калорий можно получить с любой пищей, включая то, что считается «продуктовым мусором», например, сладкое или какие-то снеки. Конечно, такая еда задерживает жидкость и будет только останавливать визуальный прогресс, зато она поможет достичь прогресса фактического. Все просто – если не ограничивать себя жестко, срывов тоже не будет, следовательно, похудеть удастся быстрее, чем с «зажорами» на 2000 ккал каждую неделю;
  • Как за всем этим следить? Обычно готовят какой-то гарнир из крупы, запекают курицу и рыбу, и тушат с маслом овощи. Это основа рациона, из этого составляют приемы пищи на обед, второй обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или едят творог. Сладости и прочее едят в день тяжелой тренировки, если относительно много, или в любой, вписав в калорийность;
  • Всю пищу взвешивают и учитывают в дневнике в приложении Fat Secret или любом другом. Никакие особенные диеты или исключения групп продуктов здоровому человеку не нужны. Если есть пищевая аллергия, исключают пшеницу, пасленовые или молочные продукты, но это бывает редко;
  • Особенные диеты с большим количеством жиров и малым – углеводов нужны только тем, у кого уже низкий процент жира, порядка 20 для женщин и 10 для мужчин. В терминах пресса это когда видны «полоски» косых мышц и очертания верхних кубиков пресса.

Приоритет белкам

Часто говорят о предпочтении белкам, но смысл тут не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца. Смысл в том, чтобы набирать 1, 5 г белка на 1 кг текущего веса при любом питании, не важно, едите вы мясо в принципе, или нет. Это нужно для строительства мышц, нормального иммунитета, и нормализации аппетита. Те, кто придерживается рационов с большим количеством углевода могут страдать от перепадов уровня сахара крови и настоящих приступов голода.

Убедитесь, что с каждым приемом пищи вы получаете:

  1. Птицу, рыбу, яйца, или мясо;
  2. Творог или нежирный неферментированный сыр;
  3. Молочные продукты с повышенным содержанием белка;
  4. Бобовые, сою, или темпех, если вы вегетарианец

Если несмотря на все это не получается набрать 1, 5 г белка на 1 кг массы тела, лучше всего воспользоваться продуктами спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковую пищу, и поможет избавиться от дефицита аминокислот и обеспечить мышцы строительным материалом.

Овощи и фрукты

Тут надо быть избирательными. Если вы склонны к повышенному газообразованию, нужно оставить в рационе то, что не провоцирует проблемы с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, томаты, морковка и артишоки.

Цветная и обычная капуста, брокколи, свекла, грибы – прекрасные здоровые продукты, но если живот от них буквально вспучивает на период «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии лучше их исключить.

Фрукты следует включать в рацион избирательно. Большинству людей идеально подходят ягоды и зеленые яблоки, а также киви и грейпфруты, если речь идет о похудении, но особого смысла есть только их нет, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и вписываются в рацион.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научная диетология настаивает на том, что они ухудшают состояние здоровья и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние организма. Их стоит включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на период, который предписан врачами. Для похудения, и тем более, для того, чтобы пресс стал рельефным, такие диеты лучше не использовать. Тем более, что история про пользу безбелкового рациона имеет больше общего с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Питьевой режим

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических особенностей и функции почек. Современный тренд «вливания» в себя пресловутых 8 стаканов воды со здоровьем имеет достаточно мало общего. Жидкость, которая поступает с супами, овощами и фруктами все еще усваивается организмом, хоть радикально настроенные источники о здоровье и считают иначе. Многие рекомендуют либо пить только воду, либо исключить чай и кофе полностью, и употреблять только травяные чаи и воду. Есть и такое мнение, что каждая чашка чая или кофе должна сопровождаться парой стаканов воды, потому как чай и кофе – диуретики. На самом же деле, чай и кофе вряд ли способны вызвать обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому стоит аккуратно относиться к подобным советам. Избыток воды может вызывать отеки и не только отдалит появление пресловутого пресса, но и может способствовать перегрузке сердца.

Примерное меню

Составить примерное меню для себя достаточно легко:

  1. Завтрак должен состоять из какого-то источника белка, например яиц или творога, а также содержать 200-300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения. Можно включить в этот прием пищи и углеводы – каша, хлеб, или бобовые, если они нормально переносятся, подойдут;
  2. Обед – постные мясо или рыба плюс овощной салат, плюс гарнир из крупы, и овощей;
  3. Ужин – постное мясо или творог плюс овощи;
  4. Перекусы, если они нужны – фрукты и молочные продукты, либо немного орехов

Нужно ли пятиразовое питание для похудения? Да, если человеку иначе некомфортно переносить ограничения калорийности и макронутриентного состава, то придется питаться дробно. Если это не комфортно, никакой особой необходимости в этом нет. Современная наука опровергла миф о том, что необходимо обязательно есть часто и мало для разгонки метаболизма. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Не зависит от этого и толщина жировой прослойки на животе. Получается, что если питаться дробно не комфортно, нет никакого повода так поступать.

Кардио или аэробные тренировки

Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или недостаточно активно качают пресс. Нормы потребления калорий рассчитываются для людей, которые как минимум полчаса двигаются в течение дня, ходят пешком или выполняют активную физическую работу. Все остальные могут добавить кардио или аэробную работу в свое расписание, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные тренировки снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизолового живота, который «сопутствует» многим стрессовым видам активности.

К аэробным тренировкам относятся:

  • Клубные групповые программы – степ, танцы, различные интервальные тренировки;
  • Все виды занятий по видео – зумба, тай бо и другие доступные на бесплатных видеохостингах уроки;
  • Бег и ходьба;
  • Занятия на кардиотренажерах;
  • Плавание

Норма такой активности для любого человека – полчаса в день. Если нужно похудеть быстрее и есть возможность и физические данные, можно делать кардио и больше, уделяя ему до часу в день.

Обязательна ли аэробика для того, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Многим хватает силовых тренировок для поддержания активности, и обычных прогулок. Аэробные занятия – скорее, элемент здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Упражнения для мышц пресса — второй этап

Брюшной пресс прокачать достаточно легко. Люди просто забывают, что это обычная мышца, и придумывают какие-то несуществующие правила. Дескать, нужно обязательно каждый подход качать пресс до отказа и диких болей, жжения, чуть ли не до прекращения дыхания и легкой комы.

На самом деле, нужно выполнять 2-3 рабочих подхода с таким сопротивлением, которое делает выполнение завершающих двух повторений сложной задачей, этого будет достаточно для накачки пресс.

Нужно ли делать много упражнений? Людям сложно это осознать, но достаточно одного упражнения – для мужчин, для женщин, для кубиков и для чего угодно. Что это за упражнение? Тот или иной вариант прямого скручивания или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или подъем ног в висе. Работает это только тогда, когда мышца получает достаточно стресса для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение 10-12 повторений и не может выполнить больше.

Большинство предпочитает тратить время на какие-то комплексы для пресса просто по причине отсутствия дома гантелей и штанг, и слабой физической подготовки, которая не позволяет работать на турнике.

Эффективны ли комплексы? Хуже от них точно не будет, но их можно смело заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполняемым упражнением на пресс. Делать кучу планок, подъемов ног и корпуса можно тем, кто мало тренирует тело с отягощениями, или занимается только каллистеникой.

Для домашних тренировок нужны условия:

  • Хорошо проветренное помещение, но без сквозняка;
  • Йога-мат или резиновый коврик на полу;
  • Правильно выбранное время – не нужно качать пресс на полный желудок, и непосредственно перед сном;
  • В идеале перед тренировкой пресса стоит сделать силовые упражнения на все тело, или, хотя бы, выполнить кардио

Правила тренировок

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем качать пресс каждый день ради кубиков найти вообще сложно. Ежедневные тренировки пресса  ведут к росту выносливости мышц, а не их силы и объема. Выносливые мышцы объемными бывают редко. Поэтому «качайте каждый день» можно смело оставить в прошлом, вместе с шейпингом и советами про «не есть после шести».

Тренироваться нужно так:

  1. Всегда делать разминку;
  2. Никогда не выполнять упражнения на кровати или другой мягкой поверхности;
  3. Избегать одежды, которая сковывает движения;
  4. Концентрироваться на движениях;
  5. Добавлять отягощение или усложнять упражнение, как только тело привыкнет

Планка

Это движение позволяет проработать пресс как стабилизатор и нагружает поперечную мышцу живота. Нужно встать в упор на предплечья и носочки, выровнять тело, подтянуть живот внутрь таким образом, чтобы он оказался втянутым, и стабилизировать корпус, глубоко и медленно дыша.

Планка выполняется на время. Особенность этого движения – не нужно выталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Планка должна стать частью ежеутренней рутины, говорят отдельные источники. Или частью каждой тренировки пресса. На самом деле, это не обязательно. Профессиональный тренер по фитнесу Алвин Косгроув рекомендует в своей книге стоять в планке только в начале силовой тренировки на все группы мышц. К тому же, он советует усложнять планку, стоя в упоре предплечьями на босу или поднимая ноги вверх, как только адаптация к упражнению стала существенной.

Вторым упражнением на поперечную мышцу живота является «вакуум». Он не имеет отношения к кубиками самим по себе, но это единственное упражнение, которое делают каждый день. Нужно встать прямо наклониться вперед, опереться руками на бедра, вытолкнуть весь воздух их легких и под действием вакуума передняя брюшная стенка втянется внутрь. В этом положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Упражнения на нижний пресс

Анатомически прямая мышца живота – это одна мышца, но подъемы ног позволяют в большей степени задействовать ее ближе к низу живота.

Используются следующие упражнения:

  • Обратные скручивания – самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднимать прямые ноги вверх до того, пока они не составят с туловищем угол 90 градусов. Дальше необходимо при помощи мышц пресса поднимать таз и прямые ноги, таким образом, чтоб ноги тянули за голову. Достигнув высшей точки ваших возможностей, возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте в медленном темпе, причем сохраняйте его и в негативной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
  • Подъем ног – это упражнение полезно в начальной стадии тренировок. Необходимо просто лечь на пол и медленно поднимать ноги до перпендикуляра с туловищем. После чего так же медленно опускать, но не до конца. После того как между ногами и полом останется сантиметров 10, начать новое повторение. Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, можно осуществлять подъем ног в висе на перекладине. Как утверждают профессионалы, это упражнение поможет быстро накачать кубики на животе девушке.
  • Велосипед. Примите горизонтальное положение и положите руки за голову. Начиная упражнение, тянемся правым коленом к левому локтю, и наоборот. Незадействованная нога должна быть прямой и лежать на полу.
  • Ножницы. Исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Начинайте упражнение подъемом ног до уровня 40 градусов от пола, а дальше осуществлять по очереди маховые движения правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения ноги на пол опускать нельзя.
  • V образные скручивания. В начале упражнения принять горизонтальное положение. После чего выполнять одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до их соприкосновения. Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для того, чтобы сделать кубики на животе.
  • Бурпи. Присесть так, чтобы колени упирались в грудь, и упереться в пол руками. Упражнение заключается в том, чтобы резко оттолкнуться ногами и выпрямить их назад, после чего также резко вернуться в исходное положение.
  • Скалолаз. Принять положение упор лежа и начать поочередно подтягивать и убирать левую ногу к левой руке, правую – к правой.

Эти же упражнения можно выполнять с отягощением в виде утяжелителей на лодыжках. Но более анатомически правильным будет осваивать турник после того, как получен навык подъема ног лежа.

Как БЫСТРО накачать 6 КУБИКОВ пресса к ОТПУСКУ (АДСКОЕ КАРДИО + ВИИТ!)


Watch this video on YouTube

Верхний пресс

Тут все и просто и сложно одновременно. Прямое скручивание – самое простое упражнение на пресс, оно заключается в приведении нижних ребер к тазовым косточкам из положения лежа. Но адаптируется к нему человек достаточно быстро, поэтому приходится делать его с отягощениями. Тут начинаются ошибки:

  • Люди берут отягощение и прижимают его к груди, тем самым сокращая амплитуду скручивания, а не делая работу сложнее;
  • Начинаются «технические усложнения» вроде фиксации стоп на кровати или диване, и вывешивания вниз в позиции переразгибания позвоночника, что провоцирует травмы.

Многие пытаются усложнить накачку пресса, выполняя упражнения из позы перевернутой буквы Л без опоры поясницы о пол, что тоже чревато травмами. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Упражнения на пресс для девушек

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях


Watch this video on YouTube

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ-канал

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы
Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.

Как накачать красивый пресс?

Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.

Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.

Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.

Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.

Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.

Эффективные упражнения на пресс

Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):

  • Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса. Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
  • Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
  • Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.
классические скручивания на пресс

классические скручивания на пресс

обратные скручивания — подъем ног

обратные скручивания — подъем ног

боковые скручивания для косых мышц

боковые скручивания для косых мышц

Упражнения со скамьей для пресса

Для более качественной проработки мускулов живота можно использовать специальный тренажер – скамейку для пресса. Скамейки бывают горизонтальные, с наклоном, а также изогнутые.

Если вы собрались стать фанатом физических упражнений на пресс, изогнутая скамейка точно для вас. Для других случаев можно купить горизонтальную или изогнутую скамью. В любом случае, перед покупкой нужно понять, куда ее поставить, ведь не всегда дома есть место.

Со скамьей «накачка» пресса пойдет гораздо эффективнее, но только в том случае, если вы будете регулярно заниматься. Начать занятия лучше вообще без оборудования, а когда поймете, что готовы к чему-то большему, можно купить этот тренажер.

упражнения на пресс со скамьей

упражнения на пресс со скамьей

Как сохранить плоский живот?

Так называется комплекс упражнений, для которого не требуется никакого оборудования кроме коврика, и который вполне можно выполнять дома перед экраном телевизора, компьютера или даже планшета. Комплекс состоит из двух уровней и включает в себя очень эффективные упражнения на пресс.

Когда освоите все упражнения, можно надеть наушники и заниматься под свои любимые мелодии. В любой поисковой системе этот комплекс можно найти без труда.

Есть еще несколько важных нюансов. Нет пределов совершенству. Существует множество упражнений на пресс, при желании любой может их найти. Но вы ведь читаете эту статью, потому что еще только собираетесь начать? Вот и начните с чего-нибудь, хватит уже сидеть без движения.

примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота

примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота

Важно: какой бы комплекс упражнений вы не решили использовать, помните, что есть определенные правила для занятий:

  • Всегда растягиваться перед началом. Так вы убережете свои мускулы от возможных травм, связанных с резкими движениями или перенапряжением.
  • Всегда растягиваться после занятий. Если будете так делать, ваши мышцы будут болеть гораздо меньше.
  • Выполнять упражнения всегда плавно, без рывков. Рывки приведут к снижению эффекта от занятий, а также к возможным травмам.

Накачать пресс несложно, нужно только захотеть по-настоящему. Всем удачи.

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа. Правильные алгоритмы нагнетания. Упражнения на пресс в домашних условиях

Станьте партнером и начните зарабатывать прямо сейчас! Ingramer предлагает коммерческие условия 30% комиссии; Минимальная сумма на вывод 50 $; Интервал заселения: 15 дней; Тип оплаты: PayPal; Средняя сумма оплаты 1 пользователя в месяц: 34 доллара США; Срок выплаты: пожизненно (пока мы будем получать выплаты от ваших рефералов). Рассмотрим вместе! Партнер получает 30% с каждого платежа клиента, который был зарегистрирован по партнерской ссылке.Простой пример: самый популярный модуль стоит 34 доллара. Если вы привлечете 100 новых пользователей, то зарабатываете 1020 долларов в месяц! Вы можете использовать для оценки будущего пассивного дохода. Добро пожаловать в партнерскую программу Ingramer! Партнерская программа Ingramer — это соглашение между сервисом Ingramer и партнером. Главный принцип заработка Далее: партнер через [Email Protected] получает партнерскую ссылку от службы поддержки и доступа; Дополнительная информация на https://ingramer.com/affiliate/ Партнер вставляет ссылку на свой блог, на сайт, в аккаунт Instagram или в любое другое место, которое может привлечь реферал; Если реферал регистрирует аккаунт в Ingramer по партнерской ссылке, партнер получает 30% отчислений от оплаты нашей услуги. Как это работает? Взгляните на реальный пример Взгляните на реальную партнерскую панель: клики — количество переходов по партнерской ссылке; Регистрации — количество людей, которые зарегистрировались в Инграмере; Учетные записи — количество учетных записей Instagram, добавленных в систему; Членство — количество аккаунтов, на которых была оплачена пробная или любая другая версия Ingramer; Начисления — количество платежей в Инграмере; Доход — это ваша прибыль, ваши доходы и ваши деньги! Что отличает ingramer от других сервисов? Самый точный таргетинг на рынке, основанный на AI-Technologies Ingramer, включает таргетинг на хэштеги, используемые вашим CCA, в соответствии с местным местоположением и списком имен пользователей, которые вы составляете (например, ваши конкуренты).Кроме того, у вас есть возможность добавлять хэштеги, местоположения и пользователя в черный список, чтобы Инграмер исключил их из действий. Ingramer имеет расширенные фильтры для более точного таргетинга. Такие как языковой фильтр, гендерный фильтр и фильтр часового пояса. Лучшая производительность в отличие от конкурентов, Ingramer постоянно развивается. Мидл-инстаграм-бот производит 1000-1300 действий в день, согласно вашим настройкам. Удобный интерфейс — одно удовольствие работать с простой в использовании и понимающей системой.Просто взгляните на Ingramer и наслаждайтесь работой нашей команды и команды дизайнеров. Мы стараемся сделать лучший сервис для каждого пользователя!


Сейчас в период популяризации социальных сетей без раскрутки не обойтись. Но рекомендую воспользоваться услугами читов и раскрутки всего аккаунта от профессионалов. Например, это сервис https://ru.mrpopular.net/ Делают работу качественно, без возможности применения бана на аккаунт и совсем недорого


Если вы решите, в каком направлении будете создавать бизнес, вам потребуется юридическая помощь.Обращайтесь в компанию «Центр регистрации предприятий» для покупки устава компании http://registracia-ooo.by/ustav-ooo/ и по другим вопросам, если можете проконсультироваться. ВАШИ юристы подберут пакет услуг, необходимый для качественной работы. Также вы можете заказать регистрацию «под ключ». Это, наверное, лучший вариант.

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, это не просто программа. эффективное упражнение — гораздо важнее мотивация и установка на достижение цели.Также важно, что прямая прокачка упражнений на пресс — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Диета и подвижный образ жизни также играют огромную роль.

В материале о том, как Fitseven уже подробно описал стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Следующие советы, представленные ниже, являются практическим воплощением данной стратегии с учетом переносов на тренировку пресса в домашних условиях. Помимо прочего, статья основана на реальном опыте нашего читателя.

Схема пресс-насоса: реальный опыт

Я впервые начал заниматься спортом, когда мне было 22 года. Причина, честно говоря, заключалась в том, что мне очень хотелось накачать пресс — мне надоело носить под рубашкой узкую футболку, которая скрывала «мягкое тело» и довольно заметный жир на животе. За три месяца тренировок я снизила вес с 90 до 80 кг, а процент жира снизился с 15% до 8%.

Главным секретом похудения стал отказ и от фастфуда, плюс и.Бросив спортзал на летние каникулы, я потерял большую часть набранной формы, и пресс снова стал плавать с жиром. Осенью решил удвоить усилия и действительно начать правильно и качественно размахивать прессом.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Мой вес достиг 95 кг (при росте 185 см), живот стал мощным, но облегчения я не увидела. В какой-то момент я понял, что несмотря на то, что базовые упражнения (особенно) развивают все мышцы тела и даже пресс, они не умеют создавать кубики, и нужно отдельно мускулировать мышцы живота.Тогда я решил, что буду тренировать пресс дома в Дни, свободные от спортзала.

Основная мотивация заключалась в том, что я всегда мечтала облачиться в костюм супергероя или воина на Хэллоуин. В апреле я поставил себе цель сделать все, чтобы добиться идеального пресса к концу октября. Я хотел испытать гордость за свою мощную физическую форму и был буквально готов загружать прессу по часу в день, если того требовала цель.

Жим в домашних условиях

На мой взгляд, лучшая программа домашних упражнений для пресса — это P90x AB Ripper.Именно ей я обязан кубикам, которые у меня сейчас есть. Я выполняю эту программу дома трижды в неделю, без Дней силовых тренировок. Через пару месяцев тренировок без пустого веса я стал использовать штангисты по 4 кг, одетые на каждую ногу.

Однако сразу скажу, что без жесткой диеты, базовых силовых упражнений в тренажерном зале и необходимого количества Кардио просто невозможно добиться рельефного пресса. Если я прекращаю тренировки всего на пару недель и начинаю там в обычном режиме, я сразу вижу, как мой живот начинает плавиться жиром, приобретая ненавистную «мягкость».

Диета для кубиков на прессе

Лучшая диета для моего пресса — умеренная. Я практически отказался от быстрых углеводов и других источников простого сахара, ем большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, яйца, сывороточный белок), при этом ограничивая жиры и углеводы — всего не более 50 г углеводов и 70 г ( в основном овощной) в сутки.

При этом качество углеводов и они играют решающую роль. Я давно поняла, что для моего организма в целом и моего сушеного пресса в частности 100 г углеводов из гречки или брокколи и 100 г углеводов из хлеба — это совсем не то — несмотря на ту же калорийность, после доски я буквально просыпаюсь, и Пресс теряет облегчение.

Какой вред и в каких продуктах он содержится? Почему сахар портит обмен веществ и приводит к ожирению?

Как бы странно это не звучало, но желание накачать пресс изменило всю мою жизнь. Постепенно отказался от алкоголя (особенно от пива) — утром после вечеринок чувствовал себя разбитым и нормально не мог делать упражнения, что меня откровенно раздражало. Пришлось пересмотреть все общение с друзьями — я больше не могла ходить в пиццерию и другой фастфуд.

Теперь я чувствую себя совершенно другим человеком — гораздо более энергичным, уверенным и мотивированным для достижения результата не только на тренировках, но и в любых жизненных ситуациях. Когда я вижу, что другие ребята едят чипсы перед телевизором, мне грустно за них. Я знаю, что лучшим завершением дня станет мощная домашняя тренировка в прессе.

P90X AB RIPPER: Home Training

  • Подтягивание согнутых ступней к груди. Сидит на полу, согнув ноги в коленях, ступни касаются земли.Опираясь на ладони для устойчивости, вытяните ноги вперед, не выпрямляя их полностью. Выпрямляя пресс, подтяните ноги к груди, затем снова потяните вперед. Выполнить 25 раз.
  • Упражнение «Велосипед». Сидя на полу и опираясь ладонями, поочередно подтягивайте ноги к груди, как если бы вы путешествуете на велосипеде. Выполните 25 секунд упражнение, поверните ноги «вперед», затем 25 секунд — «назад». Надо чувствовать, как мышцы пресса участвуют в движении.
  • Скручивание «Лягушка». Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, как бы пытаясь руками столкнуться с коленями, но не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед, напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторить 25 раз.
  • Полное скручивание с поставленными ногами . Лежа на полу, ноги разведены вперед. За счет мускулов пресса приподнять корпус, и, держа голову левой рукой, перекинуть правую руку на левую ступню.Вернитесь в исходное положение Б. И поменяйте руку. Повторить 25 раз.
  • Упражнение «Хождение по воздуху» . Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывайте голову и ноги, напрягайте мышцы пресса, затем медленно поднимайте одну ногу вверх, затем опускайте вниз. Смени ноги. В нижней точке держите обе ноги на весе. Повторить 25 раз.
  • Обратное скручивание с разведенными коленями . Лежа на полу, руки вдоль тела.Соедините ступни и разведите колени в стороны. Не отталкивая руки, за счет пресса поднимите ноги вверх, как обычно, отрывая таз от земли. Во время движения не опускайте колени. Повторить 25 раз.
  • Подъем прямых ног вверх. Лежит на полу, руки вдоль тела, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяноста градусов к туловищу. Не отталкиваясь от пола рукой, поднимите таз как можно выше.По ощущениям работает нижний пресс. Повторить 25 раз.
  • Попеременное скручивание . Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Ноги не отрывать от земли, повышать силу мышц пресса, стараясь руками коснуться носков; Наполовину опустите корпус, одновременно поднимая ноги, затем попробуйте прикоснуться к ним еще раз. Повторить 25 раз.
  • Боковое скручивание лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом тридцать градусов. Для устойчивости возьмитесь одной рукой за пол, а другой — за голову.Поднимите согнутые ноги вверх и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
  • «Восхождение на ногу». Лежит на полу, согнутые в коленях, стопы на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесь руками носка, медленно спускайтесь по ноге, как будто спускаетесь по скакалке. Пощупайте пресс, он уже должен гореть. Затем «Поднимите» ногу, удерживая ее прямо. 14 раз на каждую ногу.
  • «Каменщик твист». Сидя на полу, колени согнуты, ладони соединены с замком.Поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем попробуйте поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполните 25 секунд максимальное количество раз. Пресса постоянно напряжена и участвует в работе.

***

По мнению нашего читателя, для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важно не просто выполнять эффективные упражнения (например, программа P90x AB Ripper), но и постоянно соблюдать умеренно бесформенный диета, полностью отказавшись от фастфуда из быстрых углеводов.Кроме того, для наращивания мышц необходимы базовые силовые упражнения.

Красивой подтянутой фигуры, ровной осанки Желает каждой девушке. Стройный живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мускулам брюшной пресс становится тоньше, а бедра стройнее. Обязательно ли ходить в спортзал и заниматься на тренажерах, чтобы добиться плоского пояса или получить отличный результат дома? Многие женщины интересуются, как накачать девушку пресса в домашних условиях за максимально короткое время.

  1. Подбирайте пресс для печати с учетом индивидуальных особенностей. Решите, когда и сколько это удобно. Идеальное время — утро, перед завтраком. Лучше делать через день или трижды в неделю.
  2. Делая, важно обращать внимание на правильное дыхание. Мышцы дыхания должны быть напряжены. На выдохе мышцы сильно напрягаются, и больше всего тянут переднюю стенку живота. Помните, что брюшная стенка должна постоянно подтягиваться.
  3. Даже при болях после физических нагрузок нужно продолжать тренировки.
  4. Тренировка пресса, желательно не бегать. Чтобы избавиться от лишнего веса, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной жим, все движения выполняются в очень медленном темпе. Лучше сделайте несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин — 10 раз.
  5. Перед проведением тренировки мышц подлечите. Для тренировок, бега на месте, прыжков со скакалкой или танцевальных движений.
  6. Не принимать сразу после еды и перед сном.
  7. Внимательно следите за техникой выполнения всех движений. Во время физических нагрузок пресс постоянно напрягается.
  8. Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
  9. Новичкам увеличивать нагрузку нужно постепенно. Начните с одной кампании и постепенно доведите до 4 подходов.
  10. Рассматривая, обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

Что такое мышцы живота

Мышцы живота или пресса состоит из трех групп:

  • Верхняя группа мышц;
  • Нижние группы мышц;
  • Группа косых или боковых мышц (наружная и внутренняя).

Маленькая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, которые способствуют образованию кубиков на животе. Поэтому часто бывает ошибочное мнение, что для загрузки требуется только средний пресс.

Быстро накачать мышцы живота можно только при регулярном выполнении комплекса, воздействуя на три основные группы мышц.

Что делать, чтобы появились кубики печати?

Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться внешнего вида кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на развитие каждой области прессовой мышцы.

  • Работа сверху.Возьмем И. Лежа, согни в коленях, руки заводим голову. На выдохе — подниматься, на вдохе — опускаться. Повторить 25 раз, 3 подхода.
  • Работа по нижней части. Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль тела. Выпрямите ноги и поднимите их от пола под углом 45 °. Повторить 15 раз в два подхода.
  • Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки ближе к голове, ноги согнуть в коленях, не надавливая на ягодицы. Локоть правой руки Сказка о колене левой ноги.Нижняя часть спины постоянно прижимается к полу. Скручивания нужно сделать 25 раз в два подхода. Постепенно стараемся увеличивать количество повторений. Проделав эти упражнения для женщин, можно добиться формирования кубиков пресса.

Пресса за неделю — реальность или миф?

Довольно часто женщины возникают: «А можно ли накачать пресс дома за неделю?» Для правильного выполнения физических комплексов, их чередования и правильной нагрузки небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса, а удаление лишней воды из организма в процессе тренировки проявится через семь дней.Реальный результат В виде наращивания мышц, рисования кубиков — минимум 1 месяц регулярных тренировок.

Программа тренировок для женщин рассчитана на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Выполнить 15-20 повторов, три подхода.

Основные виды упражнений:

  1. Скручивания — из положения лежа согните ноги в коленях, руки в замке за головой. Поднимите лопатками сантиметров 30 вверх от пола, задержите не менее 3-4 секунд.
  2. Сгибание — перейти к животу, ноги прямые, руки соединить спину.Чем выше от пола верхняя часть тела, тем лучше. После подъема задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
  3. Подъем ног — лежа на спине, медленно поднимать прямые ноги вверх.
  4. Хармошка — из сидячего положения выпрямиться. Медленно поднимитесь на них от пола на 30 см, задержите на несколько секунд, затем подтяните их к груди.
  5. Весовые шаги — в позе лежа, ноги прямые, руки шутят за головой. Поднимаем ноги на угол 45 ° и быстро начинаем «ходить».
  6. Скручивания на боку — лежа на спине согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди. Верхняя часть туловища хорошо зафиксирована, ступни хорошо согнуты из стороны в сторону.
  7. Ножницы — Примите горизонтальное положение, ноги приподнимите от пола где-то на 30 см. Перекидные движения скрещивают ноги.

Упражнения комплексного числа 1 повторить 15-20 раз, в 3 подхода:

  • Поднять ноги лежа;
  • Гармоника »;
  • Боковое скручивание.«

Комплекс № 2 состоит из упражнений, которые нужно повторить 15-20 раз, в три подхода:

  • «Ступеньки на весу»;
  • Подъем ног и таза из позы лежа;
  • Ножницы ».

Упражнения комплексного числа 3 по 15-20 повторов каждое, в 3 подхода:

  • Прогиб;
  • Скручивание;
  • Выпрямление ножек.

Ежедневное упражнение «Вакуум», воздействующее на мышцы живота, полезно утром или вечером.

Техника исполнения:

  1. Принять позу или лежа;
  2. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
  3. Полностью выдохните с силой воздух и сильно втяните живот;
  4. Закройте до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.

Накачать мышцы живота в домашних условиях реально — главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения , но и соблюдать правильное и сбалансированное питание.

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которыми можно легко качать дома. Однако при этом достигаются только единицы. Почему это происходит? Как накачать пресс утюга? Неужели в пресс-тренингах есть какой-то секрет?

Основная причина неудач в пресс-тренинге

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто они его интенсивно качают. В итоге получается такая ситуация — кажется, каждый день по несколько часов качаешь пресс, а нужных кубиков нет.Какова причина? И главная причина в том, что вы не понимаете, от чего зависит рельеф мышц пресса. Рельеф мышц зависит в основном от количества на них жира.

Наверняка многие из вас ответят, что мол, качают пресс и убирают жир, но на самом деле это не так. Физические упражнения не приводят к местному сжиганию жира. Это значит, что упражнения на пресс не сжигаются, и не сжигают жир в области живота. Для этого, прежде всего, это необходимо.Пока вы теряете подкожный жир, о облегчении прессы. Вы можете забыть.

Есть один секрет, который знает культуристов. Пресс качели — пресс не дает. Пресс виден при низком проценте жира на животе!

Железный пресс можно встретить, только имея хороший баланс между диетой и упражнениями. Это означает, что вам не нужно убивать себя сотнями упражнений в день или сидеть до изнеможения на диетах и ​​спорить с голодом. Умеренность — ключ к успеху.

Для этой программы прокачать весь пресс.

Пресс нужно качать 5 раз в неделю, так как пресс — самая быстрая мышца при восстановлении. При этом не стоит забывать о диете, и результат не заставит себя ждать долго.

Между подходами делайте перерыв не более 3-5 минут, желательно меньше. Если это слишком сложно, сделайте перерыв побольше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, 5 вечером.

✔1 неделя (200 раз в день) — 10 подходов

1 день — 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день — 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день — 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день — отдых.
5 день — 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день — отдых.

✔2 неделя (350 раз в день) — 12 подходов

1 день — 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день — 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день — отдых.
4 день — 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день — 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день — 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день — отдых.

✔3 неделя (500 раз в день) — 15 подходов

1 день — 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день — 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день — 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день — отдых.
5 день — 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день — отдых.
7 день — 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Через 3 недели вы увидите положительные изменения в своем организме. Удачи во всех начинаниях!

Чудо-пояс, ролики для пресса, волшебные трусики. . . Список хитроумных механизмов и различных приспособлений для получения желаемых «шести кубиков» можно продолжить. Как бы мы ни старались, кажется, идеальный пресс — удел молодых и накачанных. И все же, сочетая правильно подобранные упражнения с рациональным питанием, можно добиться желаемого результата. Звучит слишком оптимистично, чтобы быть правдой? Мы познакомим вас с пятью упражнениями, которые обеспечат вам идеальный пресс.Сразу скажем, что даже 1000 упражнений на брюшной пресс в день не дадут желаемого эффекта — секрет в работе сердечно-сосудистой системы, в диете и генетической предрасположенности. Да, да, извините, но это так: именно генетические особенности вашего тела в конечном итоге определяют, сможете ли вы накачать мышцы брюшного пресса и найти вызывающие кожух, выстланные «кубики». Так что диета и специальные упражнения, а также усидчивость в их выполнении позволят хотя бы приблизиться к желаемому результату.Что потребуется? Мяч для фитнеса, 15 минут ежедневно и уверенность в победе! Скручивания на мяче (с прибавкой или без) — одно из самых распространенных и эффективных упражнений для брюшного пресса. Именно благодаря ему развивается мышечный рельеф. Держитесь мяча спиной, убедитесь, что он достаточно воспален, чтобы обеспечить надежную опору. Скрестите руки на груди и, скользя, выпрямитесь, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Теперь господин на шаре.При осложнениях попробуйте проделать то же упражнение с нагрузкой (можно использовать гантели). Сделайте три подхода по 12 раз. Не напрягайте мышцы шеи. «Абдоминальный вакуум» при выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на поперечные мышцы живота, которые отвечают за его эластичность. По сути, этот тонкий слой мышечной ткани служит естественным корсетом всего тела. Каждый раз, подтягивая живот, вы напрягаете поперечные мышцы. Чем больше они развиты, тем сильнее можно натянуть живот.Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Старайтесь не менять эту позу при выполнении упражнений. Как можно больше выдохните, расслабьте мышцы пресса, а затем втяните живот как можно дальше. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте сжимать живот. Задержитесь в положении с увеличивающимся животом 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторений. Со временем количество повторений увеличьте до 25. «Велосипед» — простое упражнение, знакомое нам с детства, высоко оценено специалистами.Включите его в свою программу тренировок. Лягте на пол, руки заведите за голову. Согните колени под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближаясь к коленям, затем к левым локтям. Если чувствуете напряжение в спине, действуйте только ногами. Голова от пола не отламывается. Чем ближе к полу, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы живота. Скручивающих (продвинутых) посетителей фитнес-центров обычно просят разработать упражнение специально для нижней части живота.Предлагаемое упражнение служит именно этой цели. Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени типичной мускулатуры, медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Двойное скручивание (улучшенное) Это упражнение при правильном его выполнении позволяет обозначить границу между верхней и нижней частью брюшного пресса.Лежа на полу, согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Вращение расслаблено. Руками давить на грудь или подпирать. Напрягите мышцы живота и, оторвав голову и ступни от пола, двигайте ими навстречу друг другу, делая упор на мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение, дайте плечами и стопам коснуться пола. Двигайтесь ритмично, но не быстро.

Как построить пресс кубикам? »Сайт женского здоровья и красоты

Не за горами солнечный летний отдых на пляже и долгожданный отпуск.Но как только начинаешь задумываться, понимаешь, что нужно, чтобы успеть накачать пресс до кубиков, выбрать идеальный купальник и посмотреть «на 100».

Как быстро накачать пресс-кубики?

Соблазнительное тело может быть не только мечтой, но и реальностью. Home стремится к его реализации. Вам не придется тратить невообразимые суммы денег на покупку тренажеров и поход в спортзал. Достаточно придерживаться регулярного расписания базовых упражнений, которые помогают 8 кубикам быстро накачать пресс:

  1. Двойное сгибание. Лягте на пол. Одновременно поднимайте и туловище, и ноги. Закончить упражнение следует коснуться колен локтями. В положении лежа на спине следует выпрямить ноги. Подъем — согните ноги в коленях.
  2. Скручивание. Примите положение лежа. Ноги поднимаются к телу. Ноги или кто-то должен держать или поправлять их под диван. Руки сцеплены в «замок» для головы. Поднимите корпус так, чтобы локти не касались коленей.
  3. Подъемные ножки 1. Для этого упражнения достаточно повиснуть на перекладине на улице, поднявшись выше прямых ног.
  4. Подъемные ножки 2. Прыгайте по доскам. Растяните их руками. Как и в предыдущем упражнении, поднимите прямые ноги.

Как собрать нижние блоки пресса?

Мышцы нижней части пресса можно накачивать только при подъеме ног, но не за счет работы бедер и живота только за счет напряжения. Темп следует выбирать умеренный: 8-13 раз и 4-5 подходов.

  1. Подъемные опоры. Возьмитесь за перекладину. Ноги держите согнутыми или прямыми, но так, чтобы линия талии была ниже бедер.
  2. Велосипед. Лягте на спину. Напрягая мышцы живота, выполняйте движения, напоминающие педалирование велосипеда.

Как накачать пресс за неделю.

Красивое тело — цель многих мужчин и женщин. Ведь по современным меркам внешне привлекательный человек должен иметь мощный торс и подтянутый живот.Есть способы привести тело в надлежащий вид за относительно короткие сроки. Предлагаем несколько советов для решения вопроса: «Как накачать пресс за неделю?».

Перед выполнением упражнения не забудьте сделать разминку. Это предотвратит появление растяжек и болей в мышцах.

Как накачать пресс за неделю? Удивительно, но за столь короткий срок вероятность достижения положительных результатов достаточно высока. Но это возможно только при планомерной работе в определенной единой системе.Режим упражнений должен включать следующие составляющие:

  • Разминка
  • нагрузка на штангу
  • упражнения на пресс в положении лежа на спине

Выполнять работу на укрепление мышц можно, не выходя из дома. Как прокачать пресс в домашних условиях за неделю? Для этого потребуется соблюдение определенной дисциплины. Первое, что вам нужно знать, это то, что между упражнениями следует делать небольшие паузы, продолжительностью не менее пяти минут. За это время мышцы успеют отдохнуть, при этом они не потеряют необходимое количество крови, что позволит им легко вернуться в нормальное состояние.Второй — во время упражнений и после них категорически запрещено употреблять любую пищу. Пить жидкость разрешается только через 2 часа после окончания всего комплекса нагрузок. Людям, занимающимся решением вопроса «как накачать пресс за неделю», диетологи советуют воздержаться от тяжелых приемов пищи. Намного полезнее есть продукты, богатые белками и белками.

Как накачать пресс за неделю? Самое главное условие — упражнения.

  • В качестве разминки можно использовать следующее: ноги расставьте на ширине плеч и наклонитесь вперед.Корпус должен быть параллелен полу. Руки разведите в стороны и делайте туловищем круговые движения в разные стороны.
  • Лежа на спине, поставьте ступни в горизонтальное положение. Крайне важно в этом упражнении не оторвать футляр от пола. Руки заведите за голову и поднимите обеими ногами. Всего 15-20 раз.
  • Лягте на спину. Втяните живот и согните левую ногу в колене. На бедро левой ноги поставьте правую ступню. Колено нужно отставить в сторону, а левую руку отвести за голову.Правую руку держите вдоль корпуса. Протяните правое плечо к левому колену. Очень важно, чтобы движение происходило по диагонали. Подъем плеча следует производить на вдохе, а опускание — на выдохе. Упражнение рекомендуется выполнять 5 раз, после чего необходимо продолжить его выполнение, но уже в обратном направлении.
  • Лягте на спину. Ноги скрестите над стопами, положите друг на друга. Втяните живот в себя, руки заведите за голову, а локти раздвиньте.В этом положении сделайте подъем туловища и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять подъемы на выдохе, а на вдохе возвращать в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваше дыхание оставалось ровным, ваша талия была прижата к полу, а живот — собран и подтянут.
  • Сидя на полу, соедините ноги, согнутые в коленях, вместе, при этом ступни должны быть на полу. Втяните живот и вытяните руки перед собой.На выдохе наклонитесь назад на 60 градусов, а на вдохе вернитесь в прежнее положение. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы шея совпадала с позвоночником. Старайтесь не опускать руку и не растягивать подбородок.

Если вы действительно хотите прокачать пресс в течение недели, обязательно следуйте приведенным выше инструкциям. Будет неплохо, если вы решите совместить домашнее задание с тренировками в тренажерном зале. Так вы добьетесь лучшего результата.

Как накачать домашний пресс мужчине.Как кубики на прессе? Прокачиваем в домашних условиях мышцы нижнего пресса

Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается им стать. Нам постоянно присылают письма с разными вопросами: многие хотят получить совет, как сбросить те лишние килограммы, которые внезапно появились после долгой зимы, другие хотят накачать руки, третьи хотят чего-то еще. Но с приближением лета вопрос, как накачать нижний пресс дома или в тренажерном зале, звучит в каждой второй букве.

Это неудивительно, никто не хочет отправиться в долгожданный отпуск с куском жира вместо живота. Мы, конечно, предвидели такой ажиотаж и заранее подготовили материалы для этой статьи.

Правильное питание — лучший друг нижнего пресса

Итак, прежде чем приступить к прокачке пресса, необходимо усвоить одно простое правило: правильное питание — это 60% успеха. То есть, качая пресс днем ​​и ночью, ничего не добьешься. Мышцы живота, безусловно, станут более заметными, но вы их не увидите из-за слоя жира, который их скрывает.Поэтому в первую очередь избавьтесь от лишнего жира. Его процент должен колебаться в районе 8-10%. Достичь такого процента не так уж и сложно, достаточно только сесть на диету, а затем перейти на правильное питание.

Подробнее о правильном питании вы можете узнать. На нем мы составили для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам похудеть.

Также для вас мы написали лучшее, благодаря которому вы сможете похудеть в короткие сроки и увидеть куб пресса.

Итак, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут ожидаемого эффекта, в основе всего лежит диета и правильное питание, и, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировке пресса.

Упражнения для нижнего пресса

Посмотрим, как накачать нижние кубики пресса?

Если говорить откровенно, то нижней прессы как таковой не существует. Есть только одна мышца, и она называется прямая мышца живота, есть еще косые мышцы, но о них мы расскажем в другой раз.Прямая мышца живота условно делится на верхний, средний и нижний пресс для большей ясности. Так, делая упражнения для нижнего пресса, в работу включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения — это всякие повороты, о них тогда мы вам сейчас расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Выполняйте их по очереди на одной тренировке. Тренируйтесь не менее 4 раз в неделю.

Торсион задний

Самое базовое упражнение, в котором наиболее задействован нижний пресс.Поэтому берем на вооружение и начинаем с ним тренировки. Сначала лягте на гимнастический коврик или просто на пол, ладони положите на пол, прямые ноги слегка приподнимите (А). Затем, сгибая ноги в коленях, как бы выключая (В). При этом напрягайте и втягивайте в себя пресс.


Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Продолжайте лежать на полу, руки за голову (A). Поднимите одновременно левую ногу, согнув ее в колене, а правым локтем, не отрывая рук от головы, дотянитесь до колена (В).Втяните и снова напрягите пресс. Затем вернитесь в исходное положение (A). В этом упражнении помимо прямых мышц работают косые мышцы живота.


Сделайте 4 подхода по 12 повторений в каждую сторону.

V-образные скрутки

Еще лежит на полу или на коврике, у кого есть что. Руки тянут, ноги поднимают (А). Затем одновременно поднимите ноги и туловище за руку (B), пытаясь коснуться ступней руками. Потов вернулся в исходное положение.Старайтесь не торопиться и выполняйте упражнение как можно медленнее.


Сделайте 4 подхода по 10 повторений и переходите к последнему упражнению.

Скручивание

В принципе, то же упражнение, что и предыдущее, только ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайтесь касаться ног руками и не забывайте все время держать пресс в напряжении.


Сделайте 4 подхода по 10 повторений, а затем завершите тренировку. Попробуйте после тренировки, через час после нее есть только белковые продукты: мясо, рыбу, творог, яйца.

Тренировка высокой интенсивности — еще один друг нижнего пресса

Помимо диеты и физических упражнений, для придания рельефности нижним кубикам пресса желательно использовать так называемые кардио. Кардио — это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запустить процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

На страницах нашего сайта мы разместили одну из самых эффективных кардиотренировок, которую можно выполнять как дома, так и в спортзале или на улице.Вы можете прочитать статью, перейдя по этому адресу :. Следуйте советам из этой статьи.

Но, мы рассказали, как можно накачать пресс на кости с помощью программы p90x.

***
Итак, давайте еще раз повторим прочитанное. Вы должны понимать, что без диеты и правильного питания упражнения на нижний пресс бесполезны, так как он все равно скрыт под слоем подкожно-жировой клетчатки. Поэтому с сегодняшнего дня необходимо сесть на диету, заняться кардио и только потом начинать делать упражнения для прокачки мышц нижнего пресса.Надеемся, у вас все получится и вы пойдете на пляж с рельефом и красивой прессой.

В этой статье мы ответим на актуальные вопросы о том, как быстро накачать пресс, а главное, как правильно прессовать домашний пресс, чтобы получить максимальный эффект, выражающийся в рельефности и подтянутых мышцах живота. Для этого сначала нужно понять, как работают мышцы брюшной полости, чтобы делать эффективные упражнения на пресс.

Мышцы брюшного пресса используются при сгибании позвоночника, а также при повороте его вокруг оси.Всего в брюшном прессе четыре группы мышц — прямая, косая наружная, внутренняя косая и поперечная мышца.

Прямая мышца живота — это те самые кубики пресса, которые хорошо видны только на пике тренировки. Эти мышцы участвуют в сгибании позвоночника и подъеме таза.

Косые мышцы живота — это группа мышц, расположенных с обеих сторон туловища. Их используют при поворотах корпуса и скручивании позвоночника в стороны.Например, при повороте туловища влево в работу вовлекаются внешняя косая мышца левой стороны и правая внутренняя мышца.

Поперечные мышцы живота — это глубокий слой мышц брюшной области, расположенный под прямой мышцей. Эти мышцы участвуют в развороте туловища в стороны и, в небольшой степени, в подъемах туловища и скручивании позвоночника.

Упражнения для пресса

Вы висите на перекладине и, сгибая колени, подтягиваете колени к груди.Вы должны коснуться коленями груди, не сгибая ног, скручивая позвоночник. Положение ног должно быть фиксированным на протяжении всего подхода. В противном случае это будет совсем другое упражнение — соответственно не эффект.

Если вы не можете сделать 15 повторений подъема ног в тисках, используйте наклонную скамью. Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы с заметным усилием выполнить 15 повторений ног. Не увеличивайте наклон, пока не сможете превзойти 4 подхода по 15-20 повторений.


Это упражнение, как и предыдущее, задействует мышцы всего пресса с упором на прямые мышцы. Также нужно выполнить в подходе от 15 до 20 повторений.
Лягте на пол, обхватите руками затылок, ноги согните под прямым углом. Приведите локоть левой руки к колену правой ноги. Вернитесь в исходное положение и без промедления в самой нижней точке подтяните правый локоть к левому колену.

Не тяните за голову руками и останавливайтесь на несколько сантиметров, прежде чем коснуться локтя коленом. Подобные «недостатки» чреваты не только застоем в развитии мышц живота, но и микротравмами шейных позвонков, которые в свою очередь чреваты другими нарушениями.


Скручивания в прессе уступают по сложности первым двум. Но если в нем сложно работать и параллельно выполнять упражнения на косые и поперечные мышцы живота, эффект обязательно будет.

Лягте на пол, поставьте голень на возвышение — так, чтобы ноги были согнуты примерно под прямым углом. Сложив руки за голову, подтяните локти к коленям. Усилие должно исходить от напряжения мышц живота, а не от поясничных мышц и инерции туловища. 5 подходов по 15 повторений.

Для новичков, начиная тренировку пресса, это будет эффективно — так как в таких случаях задействуются практически все мышцы пресса.Но после 3-4 недель тренировок необходимо будет усложнить тренировку — либо предпочесть первые два упражнения, либо более сложный вариант кранчей.

Это упражнение аналогично предыдущему — техника выполнения. Но он превосходит по эффективности. Удерживая равновесие, в работу вовлекаются практически все мышцы пресса. Выполните 5 подходов по 15-20 повторений.


Вертикальные скручивания (скручивания с вертикально поднятыми ногами)

Это упражнение, как и классические скручивания, задействует прямые мышцы пресса, но делает больший упор на его верхнюю часть.Вы выполняете обычные скручивания, но держите ноги поднятыми — так, чтобы они были перпендикулярны полу.
Для тех, кто желает сделать рельефный рельеф брюшной полости без увеличения размера мышц, вы можете просто совместить это упражнение с «обратными» скручиваниями. В обоих упражнениях нужно выполнить 5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение на нижний пресс («обратные» скручивания)

Нижний пресс можно накачать следующим упражнением: лягте на скамью так, чтобы таз слегка свисал с края.Ноги должны быть немного согнуты в коленях и не опускаться ниже горизонтального положения на протяжении всего подхода. Выполните упражнение, подобное поднятию коленей в тисках, но не пытайтесь касаться туловищем бедер. Не задерживайтесь на верхней и нижней точках.


Стоя на коленях, вы — вращая колесико на ручке — идете вперед, таким образом разгибаясь и почти касаясь туловища пола. Это упражнение, помимо максимального задействования всех мышц брюшной полости, укрепляет еще и мышцы спины.Для тех, кто желает укрепить поясницу или просто беспокоится о ее тонусе, нет ничего лучше, чем «кататься на руле».

Внизу бедра должны быть слегка наклонены вперед. Движение назад должно осуществляться за счет усилия прямой мышцы живота, а не за счет инерции. В противном случае эффект от этого упражнения будет намного ниже.
Некоторые считают, что обычные подъемы туловища, лежа на скамейке с наклоном назад, являются альтернативой «катанию на колесе».Это неправда. При подъеме корпуса задействуются мышцы тазобедренного сустава и подвздошно-поясничные мышцы, снижая нагрузку на пресс. Но тренировка пресса с гимнастическим колесом задействует, по большей части, мышцы брюшной области.

Взяв гантель в правую руку, наклониться вправо — за счет округления позвоночника. Движение должно осуществляться за счет округления позвоночника, а не только смещения туловища. Затем, не задерживаясь в самой нижней точке, выпрямитесь.Сделайте как можно больше повторений. Затем отдохните минуту и ​​сделайте те же наклоны в противоположном направлении.
Рекомендуемое количество повторений от 20 до 30. Если вы не можете выполнить 20 наклонов, вы взяли большой вес. Не стремитесь как можно быстрее осилить большие веса. Работа с большими весами из-за износа техники ни к чему хорошему не приведет, а только замедлит прогресс в развитии эстетики пресса.

Тренировка косых мышц лежа на скамье (боковые скручивания)

Лягте на скамью так, чтобы туловище на две трети свешивалось с ее края.Поднимите руки над головой и выполните движение, похожее на «обратные» скручивания. Опускать туловище, растягивая противоположную косую мышцу живота, а поднимать — разрезая эту же мышцу. Количество повторений — как и в предыдущем упражнении — 20 — 30.


Это упражнение придумано специально для тех, у кого широкая талия с относительно небольшим количеством лишнего жира. Повороты тела с легкой шеей помогают таким особам похудеть — поэтому поперечные мышцы работают в ней максимально.Многие энтузиасты фитнеса выполняют это упражнение не совсем так, как следует. На плечи надевают легкую штангу и просто крутят туловище, пока не вспотеют. Для поперечных мышц такая тренировка бесполезна — они при этом практически неактивны.
Чтобы поперечные мышцы живота проработали как можно больше, нужно выполнять углы тела в правильном темпе и использовать шею не тяжелее 5 килограммов. Поставив световую планку (а если вы делаете это впервые — то просто трость), сядьте на стул и положите руки на концы гирь.Поверните корпус в сторону, и, не расслабляя мышцы живота, вернитесь в исходное положение. Сразу повторить движение, только в обратном направлении.
Серия из 5 подходов по 100 повторений «высушит» широкую талию, что сделает весь вид области живота более эстетичным. Для начала — в течение 2 недель — выполните 2 подхода по 100 повторений. Затем постепенно увеличивайте количество подходов.

Комплексы упражнений на пресс для разных тренировочных групп

Тем, кто только начинает тренировать мышцы живота, лучше начать с более простых упражнений.Объем и частота тренировок для них также должны отличаться от «продвинутых» тренировок. Придерживаться «вводного» комплекса желательно 2 — 3 недели. Выполняя 3 раза в неделю «брюшной» тренинг, вы можете (но это не имеет особой необходимости) включать лёгкую аэробику в выходные от тренировок.

Комплекс упражнений на пресс: начальный уровень

1) Классические кранчи. Выполните 3 подхода по 20 повторений. 20 повторений — минимум. Если хочешь, делай больше. Но максимальную сумму делайте только в последнем подходе.В первых двух не превышайте 20. Если можете выполнять больше 30, используйте отягощение.

2) Наклоны в стороны с гантелями. Сделайте 3 подхода по 20 наклонов в каждую сторону. Обязательно отдыхайте не менее одной минуты между подходами.

3) Кузов повороты. Перед этим упражнением расслабьтесь не менее 5 минут. Выполните 2 подхода с максимальным количеством повторений.

3 упражнения 3 раза в неделю выполнять с интервалом отдыха в один день, после третьей тренировки — 2 дня отдыха. Через 2 недели занятий переходите к следующему комплексу.

Комплексы упражнений для «базового» уровня

Комплекс А

1) Подъем ног в тисках или «велосипеде». Сделайте 4 подхода с максимальным количеством повторений. Отдыхайте между подходами не менее 2 минут.

2) Тренировка косых мышц в положении лежа на скамье. Выполните 5 подходов. Максимальное количество повторений следует выполнять только в 5-м сете; в остальных подходах — 20 — 30.

3) «Обратные» скрутки. Сделайте 4 подхода по 20 повторений.Затем отдохните 3 минуты и сделайте столько повторений, сколько сможете.

4) Кузов повороты. Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений. Постепенно увеличивайте количество подходов до 5. Нет необходимости выполнять более 100 повторений в подходе и превышать количество подходов более 5.

Этот комплекс также выполняется 3 раза в неделю. Проработав таким образом 3 недели, можно (и нужно — для увеличения силы и мускулистости мышц живота) включать в сложные дни комплекс Б.

Комплекс Б

1) «Езда на руле» — 3 подхода по максимуму.

2) Crunch — 5 подходов с фиксированным количеством повторений, — примерно на треть меньше того, что вы можете выполнить с максимальным усилием.

Комплексы упражнений для «продвинутого» уровня

Чтобы создать впечатляющий пресс, нужно тренировать его каждый день. Такой подход неэффективен ни для одной группы мышц, но в случае с мышцами живота по-другому он невозможен.Порядок обучения для продвинутых следующий: 1 день — комплекс А, 2 — комплекс Б, 3 — А, 4 — Б, 5 — А, 6 — Б, 7 — выходной.

результаты

Регулярные занятия и высокая интенсивность преобразят любой брюшной пресс и принесут большую пользу позвоночнику (который, как известно, задействован в большинстве «брюшных» упражнений), что благотворно скажется на здоровье и осанке человека.
Чтобы развить мускулистый и рельефный пресс, нужно долго тренироваться и всегда выкладываться на полную, не жалея сил.Тренировка пресса — занятие не очень приятное — ведь полный расчет в нем вызывает ощущение сильного жжения в тренируемых мышцах. Но усилия того стоят. После 2,5 — 3 месяцев упорных тренировок кубики в области живота вас порадуют. Кроме того, вы скажете своему прессу «спасибо», если начнете заниматься атлетизмом — потому что это помогает вам поддерживать правильное положение тела при выполнении приседаний, становой тяги и тяги на склоне.

Тем, кто хочет просто придать животу более эстетичный вид или уже сделать талию, достаточно 2 — 2.5 месяцев на работу над комплексом для новичков. Только заниматься надо с полным расчетом и регулярно — иначе эффекта не будет. Сами упражнения не дадут никакого эффекта, если пренебречь техникой и интенсивностью.
Тем, кто хочет сделать свой живот эстетичным и при этом избавиться от внушительного слоя жира в области живота, также нет необходимости переходить на «продвинутые» тренировки. Но в свободные дни они должны заниматься аэробикой. Порядок их тренировок будет следующим: 1 день — пресс, 2 — аэробика, 3 — пресс, 4 — аэробика, 5 — пресс, 6 — аэробика.Продолжительность цикла «жиросжигание-эстетика» 10-12 недель. За это время — если, конечно, не нарушить диету и восстановление, «забивание» пресса существенно изменится.

Если вы ленитесь и постоянно задаетесь вопросом: «как очистить живот без интенсивных и регулярных тренировок?». Только один выход

Заветные кубики — для кого-то это недостижимая мечта, а для кого-то данность. Но большинство достигают красоты своего живота с упорными тренировками и образом жизни.Только так можно правильно накачать пресс с пользой для своего организма.

Если вы хотите знать, как правильно нажимать пресс, необходимо сначала, чтобы каждый вложил в голову, что это за пресс.

Не будем вдаваться в подробности, но кратко отметим, что пресс по своей сути является стабилизатором тела, который состоит из 4 групп мышц:

  • прямая мышца живота;
  • внешняя косая мышца;
  • внутренняя косая мышца;
  • поперечная мышца живота.

И если поперечная мышца живота не видна, так как она служит опорой для внутренних органов, то косые и прямые мышцы, именно те, которые создают красоту нашего живота. Над ними наши тренировки и разговоры о том, как правильно прокачивать пресс.

Пресса мужская и женская

Нюансы «как правильно прессовать девушек» и «как правильно прессовать мужчин» мы не пойдем, потому что принципиальной разницы нет, ведь анатомия живота у них обоих одинакова, организмы похоже, но гормональные процессы — вещь, в общем, индивидуальная, и изучается врачом.Так что разница будет только в нагрузках. Обратите внимание, женщинам, что в «наши дни» мы не рекомендуем тренироваться.

Как быстро я могу накачать правильный пресс?

На этот вопрос ответят — все индивидуально. Чтобы кубики стали заметными, нужно избавиться от подкожного жира в теле.

Как правильно накачать пресс — комплексная система-инструкция

Итак, чтобы приблизиться к заветным кубикам на животе, предлагаем вам комплекс из 4-х инструментов:

  1. Правильное питание.
  2. Cardio.
  3. Силовая тренировка.
  4. Спортивное питание (по желанию)

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Правильное питание для правильного пресса

Правильное питание — основополагающий принцип здорового образа жизни и прокачки пресса. Речь идет не о диетах, а о питании. Как правило, диета — это небольшой промежуток времени, когда вы питаетесь по какому-то правилу, но, вернувшись к привычному питанию, вы обязательно наберете прежний вес, а то и больше.Поэтому постепенно вы должны перейти на здоровую диету. В этой статье мы не будем рассматривать конкретные продукты, если вам интересно, прочтите статью о диете для прессы. Однако следует отметить несколько аспектов правильного питания:

  1. Дробное питание 4-5 раз в день небольшими порциями. Таким образом, в организме «не включается» режим накопления энергоресурсов, то есть жира.
  2. Съешьте 80% всех углеводов утром, после обеда и на вечер отдавайте предпочтение белковой пище.
  3. Выбирайте продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом, то есть фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и т. Д. Так как они содержат не так много легкоусвояемого сахара, как, например, продукты с высоким гликемическим индексом. «Легкий сахар» провоцирует откладывание жира в организме.
  4. Старайтесь по возможности соблюдать принцип раздельного питания — отдельно белки, отдельно углеводы.

Кардио тренировки для пресса

Чтобы правильно прокачать пресс, нужно использовать кардиоупражнения.Мы уже писали о самых распространенных и эффективных кардиотренировках для пресса. Именно кардио должны предшествовать силовые тренировки, так как это лучшее средство от подкожно-жировой клетчатки, скрывающей кубики пресса. Смотрите сами, 30-40 мин. кардиоверсия сжигает в среднем 500-600 калорий, тогда как силовые тренировки не помогают израсходовать более 200-250 калорий, какими бы тяжелыми они ни были.

Учитывать пульс

Для максимальной эффективности кардиотренировок необходимо учитывать пульс.Финский врач и ученый Мартти Карвонен определил, что существует зависимость от частоты пульса и сжигания жира в организме. Он разработал специальную формулу для расчета оптимального пульса во время упражнений, используя свое исследование, которое он назвал своим именем — метод Карвонена.

Формула Карвонена рассчитывается следующим образом:

Когда вы рассчитываете верхнюю и нижнюю точки своего пульса, начинайте работать над кардио в диапазоне своего пульса в течение 30-60 минут. Через 20 минут включается синтез жирных кислот, то есть организм использует жиры в качестве энергии.Если пульса недостаточно, будет использоваться глюкоза и мышечный гликоген, а если пульс будет выше, то вы устанете до того, как начнется потребление жира.

Подходящее время для кардиотренировок

Идеальное время для кардио — утро перед завтраком или после легкой еды, и хорошо, если это происходит помимо силовых тренировок. Если у вас нет времени на разделение классов, то после силовых тренировок делайте кардио, чтобы вы могли сделать оба этапа тренировки более или менее завершенными.

Силовая тренировка или правильные упражнения для пресса

Силовые упражнения, в первую очередь, увеличивают мышцы пресса и придают рельефность кубикам. Все это актуально для тех, у кого уже нет подкожного жира.

Какие упражнения для разгрузки кубиков пресса?

Упражнений для пресса очень много, вы можете выбрать на нашем сайте. Но самое главное, что вы должны учитывать, так это упражнения для каждой зоны пресса — верхней, средней и нижней ее частей, а также для косых мышц пресса.Упражнения на пресс можно подобрать таким образом, чтобы правильно прокачать пресс дома или в тренажерном зале.

Предлагаем вашему вниманию примерный комплекс правильных упражнений для пресса:

Скручивания на фитболе или на полу

Лягте на пол или сядьте на фитбол так, чтобы тело было параллельно полу. Руки за голову. Поднимитесь немного вперед, делая упор на скручивание живота. Амплитуда должна быть совсем небольшой. Работает верхний пресс.

Подъем ног на турнике

Повесьте на перекладину.Поднимите ноги почти до касания перекладины. Амплитуда должна быть большой. Вся пресса работает.

Подъем ноги за предплечье

Сядьте на тренажер, медленно поднимите ноги до угла 90o. В основном действует нижний пресс.

Боковое скручивание на полу

Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки за голову. Одновременно поднимите левую ногу к себе, а правый локоть к левому колену.Повторите то же самое с другой ногой и рукой. Амплитуда небольшая, поднимать весь корпус не нужно, работает только пресс. Как сложный вариант — поднять выпрямленную ногу и прямую руку.

Сколько повторений для правого жима

Пресс состоит из тех же мышц, что и руки и ноги, поэтому повторений здесь не должно быть больше 15-20. Если вам легко сделать больше, используйте веса.

Как правильно дышать при выполнении упражнений на пресс

Дышите так, как вы выполняете большинство упражнений — на вдохе начинайте движение, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Спортивное питание для пресса

Спортивное питание позволяет ускорить процесс тренировки пресса. Но мы не рекомендуем их использовать без консультации специалиста, так как кроме вреда вы ничего не принесете. Если вы ничего в этом не понимаете, то лучше обойтись без добавок.

Наиболее эффективными препаратами для пресса являются жиросжигатели и витаминоподобные вещества, в частности, L-карнитин — природное вещество, активирующее транспорт жирных кислот в митохондрии клеток.Рекомендуется принимать L-карнитин в течение 15-20 минут. перед кардио.

С жиросжигателями будьте осторожны, так как они сильно влияют на нервную систему. Посоветуйтесь с тренером, пейте воду и дерзайте, теперь вы знаете, как накачать пресс.

Как правильно прессовать видео пресс

« Мужская sana в корпусе sano »- это словосочетание известно всем нам с детства, хотя в более привычной трактовке с латыни:« В здоровом теле здоровый дух! «Следует отметить, что в последнее время молодежь все больше внимания уделяет своему здоровью в частности и здоровому образу жизни в целом.Сейчас даже курить не модно, жаль, что этой моде не должно следовать большинство … Конечно, не у всех есть время и возможность посещать тренажерные залы или фитнес-центры. Но ничто не мешает делать зарядку дома: хотя бы раскачать пресс, сделать элементарную зарядку или пробежаться по утрам — было бы желание! И сегодня мы поговорим о том, как правильно прессовать пресс, ведь это простое упражнение достаточно эффективно для поддержания формы в любом возрасте.

Очень многие думают, что умеют накачать домашний пресс. И они недалеко от истины, но важно знать некоторые моменты. Поскольку неправильное выполнение упражнений может не только не принести желаемого эффекта, но и вызвать дискомфорт, а иногда даже боли в спине.

Для начала важно знать теорию о том, как раскачать пресс. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс. При любых упражнениях на пресс задействуются обе части, а также мышцы спины.Но определенные приемы и приемы позволяют акцентно распределить основную нагрузку на верхнюю или нижнюю часть. Так, для тренировки нижнего пресса упражнения включают подъем ног, а верхний пресс тренируют упражнениями с элементами подъема верхней части тела. Кроме того, выполняя упражнения, важно правильно распределять дыхание — на вдохе делаем упражнение, а на выдохе расслабляем мышцы.

Итак, приступим к конкретным практическим упражнениям:
Нижний жим .Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно корпусу, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаемся, не сгибая ног, после небольшой паузы возвращаемся в исходное положение для выдоха. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Косые мышцы
. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой или разведены в стороны. На вдохе поднять, не сгибая, ноги под углом 90 градусов и опустить их на пол с правой стороны, касаясь коленями пола.На выдохе снова поднимаем ноги под прямым углом и возвращаемся в исходное положение. То же самое повторяется для левой стороны тела. Выполняем «пару» 10-12 раз по три подхода.

Пресс верхний . Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки параллельны телу. На вдохе поднимаем руки вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение.Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Завершить цикл упражнений можно серией наклонов, тем самым добившись некоторого «массажа » живота.
Также имейте в виду, что большинство профессиональных тренеров и фитнес-инструкторов, отвечая на вопрос « Как накачать домашний пресс? », рекомендуют соблюдать правильную чередование упражнений. Сначала нагружаем мышцы нижнего пресса, затем «косые» мышцы и заканчиваем упражнениями на верхний пресс.

И помните, что не нужно сразу серьезно напрягать свое тело, даже если вы теперь знаете, как правильно жать пресс в домашних условиях. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, не ждите мгновенных результатов. За несколько дней или неделю тренировок вы не заметите существенной разницы или изменений. Секрет красивого пресса — регулярные занятия — терпеливые тренировки обязательно пойдут на пользу, а в итоге вы увидите результат, поднимите общий тонус организма и укрепите иммунитет!

В сети можно встретить видео, как правильно прессовать пресс с комплексами упражнений и советами, вот одно из таких видео.

Большие чашки пресса — мечта каждого мужчины. Прокачать их не так уж и сложно.

Для этого необязательно иметь специальный инвентарь, здесь главное усидчивость: для того, чтобы туловище получилось по-настоящему эффектным, потребуется время.

Девочки готовы на все, но каждая представительница прекрасного пола, конечно же, не откажется от плоского животика и тонкой талии.

Для достижения желаемого вам необходимо будет регулярно выполнять физические упражнения, а также придерживаться здорового и правильного питания.

Упражнения и приемы выполнения

Существует множество упражнений, позволяющих проработать пресс в домашних условиях. Рассмотрим самые популярные и действенные.

  • Скручивания — помогают проработать верхнюю часть мышц пресса. Просто лягте на пол спиной вниз. Поставьте ступни на пол и слегка согнитесь в коленях. На выдохе поверните корпус вперед к стопам. Не отрывайте поясницу от пола.
  • Обратное кручение больше работает на нижней части пресса.Лягте на пол спиной вниз. Ноги прямые. На выдохе поднимите прямые ноги вверх. На пике движения талия не должна касаться пола.
  • Крестики — комплексно прорабатываем мышцы пресса. Лягте на пол спиной вниз. Руки сцепляются в замке за головой. Не ставьте ступни на пол и не сгибайтесь в коленях. На первом вдохе постарайтесь коснуться правого локтя левым коленом, на втором — левым локтем правого колена.Колено, которое находится в свободном состоянии, во время движения старайтесь выпрямить вперед. Так поочередно делайте до полной остановки мышц пресса.
  • Подъем ног в тисках — базовое упражнение для пресса. Если есть перекладина, то цепляйтесь за нее обычным хватом и начинайте поднимать ноги вверх. Самый сложный вариант: ноги необходимо полностью выпрямить в начале движения и дотянуться ими до перекладины.

Количество повторений

Очень важно выбрать правильное количество повторений в зависимости от цели.Если вы хотите увеличить объем мышц за счет накачки кубиков, вам нужно сделать от 12 до 15 повторений за один подход.

Пресс для тренировки с высокой интенсивностью, нельзя отдыхать между подходами по 2-3 минуты. Достаточно от 15 до 45-60 секунд перерыва.

При этом во время выполнения сета необходимо утомлять мышцы, заработав их до отказа. Для этого надо использовать отягощения — например, от штанги к груди положить гантель или блин, на ноги поставить гантели.

Если ваша цель — сжигание жира, вам нужно сделать 25 или более повторений. В этом случае можно без отягощения раскачивать пресс или использовать небольшие утяжелители.

По окончании подхода вы должны почувствовать жжение в мышцах живота. Это говорит о том, что мускулатура пресса получила хорошую нагрузку, а значит, вы можете рассчитывать на отличные результаты от тренировок.


Общие ошибки

  • Выполнение подъемов тела вместо скручивания: если вы делаете скручивания, ваша талия должна оставаться прижатой к полу на протяжении всего подхода, только плечи и верхняя часть спины.Корпус при этом как бы распадается пополам. Именно такая методика позволяет нагружать мышцы живота.
  • Дыхание: Чтобы хорошо проработать пресс, нужно сделать глубокий вдох при опускании тела или ног и мощный выдох при подъеме. Громко дышите — это поможет дать мышцам хорошую нагрузку. Слабое, поверхностное дыхание — распространенная ошибка, не позволяющая добиться впечатляющих результатов от тренировок.
  • Амплитуда движения: в нижней точке опускания корпуса или ног не выпрямлять корпус полностью, в этом случае пресс будет находиться под нагрузкой на протяжении всего подхода.В положительной фазе движения, при подъеме корпуса или ног, наоборот, старайтесь как можно больше скручивать, максимизируя амплитуду.
  • Отсутствие концентрации: при отработке пресса необходимо сосредоточиться на своей работе, чувствуя, как она напрягается. Все остальные мышцы нужно постараться расслабить — избегайте излишней нагрузки на мускулатуру ног, спины и шеи.

Тренировка для похудания

Если вы хотите, чтобы кубики появлялись у вас на животе или просто становились худыми и стройными, вы не можете выполнять их упражнениями на пресс.Также нужно избавиться от лишнего жира в организме, нужно пройти специальные тренировки и изменить рацион.

Самым популярным и в то же время очень эффективным видом занятий похудением является кардио. Если у вас есть дома подходящий тренажер — эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка — делайте это на нем.

Те, у кого нет тренажера, могут заменить работу на нем упражнениями из аэробики — это могут быть прыжки, выпрыгивание из положения полного приседа, бег на месте, махи ногами и так далее.

Самое эффективное время для тренировок, направленных на сжигание лишнего жира, — раннее утро. Делайте это перед завтраком.

Диета

Из диеты необходимо исключить:

  • мука: для начала нужно отказаться от белого хлеба и выпечки;
  • сладости: конфеты, шоколад, торты, торты и тд.

Также следует ограничить употребление высококалорийных продуктов: овощей и масла, жиров, чрезмерно жирного мяса и рыбы.

Основой питания для избавления от лишнего жира должны быть белковые продукты — нежирное мясо и рыба — и овощи.Также необходимо включать в рацион крупы из круп, в которых сохранена зерновая оболочка — например, гречка и коричневый рис.

  • Составьте дома программу упражнений для тренировки пресса.
  • В зависимости от цели тренировки за один подход можно сделать от 6 до 50 повторений.
  • Выполняя упражнения на пресс, мысленно сконцентрируйтесь на работе целевых мышц.
  • Глубоко дышите, чтобы максимально задействовать мускулатуру живота.
  • Чтобы живот стал стройнее, займитесь тренировками, направленными на сжигание жира, и измените программу питания.

Полезное видео

Эти упражнения помогут вам улучшить жим:


Следите за обновлениями

Как профессиональный регбист проводит по воскресеньям

В течение недели Нейт Брейкли работает аналитиком данных. Но по выходным он соревнуется с «Регби Юнайтед Нью-Йорк», первой в городе франшизой по регби в высшей профессиональной лиге, которая проходит уже четвертый сезон.

Во время пандемии лига централизовала операции, которые раньше охватывали пять районов Джерси-Сити. Г-н Брэкли, 31 год, и его невеста, Эмили Мул, 39 лет, последовали за ними, переехав из квартала Челси на Манхэттене в пешеходную зону на втором этаже через реку.

«Обычно ребята разъезжают по всему городу на общественном транспорте, чтобы потренироваться», — сказал г-н Брейкли. «Мы переместили операции сюда, потому что мы могли более эффективно изолировать себя от населения в целом». По большей части ход сработал.Тренировка возобновилась в январе этого года, а в марте команда провела свою первую игру в сезоне, который завершается в этом месяце.

BAGEL BREAKFAST Я встаю в 8 утра, а это уже поздно, потому что в будние дни я встаю в 6. Тот, кто встает первым, делает кофе, обычно Эмили. Я скатываюсь с кровати и беру яйцо, колбасу и сыр на бублике из International Bagel and Cafe, которое находится за углом. Эмили придерживается периодического голодания, поэтому не завтракает. Я буду есть, пока смотрю матч по регби, обычно это происходит в Великобритании.Мне нравится наблюдать за другими командами, видеть, как они играют, и изучать свои стратегии. Эмили может пойти в кружок.

BODY Следующие 20–30 минут я растягиваю, используя 20 различных приспособлений для пыток растяжкой, которые я собрал: ролики из пенопласта, мячи для лакросса, перкуссионные пистолеты и ленты.

МОЗГ Я буду читать или играть в шахматы на компьютере. Я люблю научную фантастику. Это забавная смесь спекулятивного бегства от реальности и интересных комментариев о современном обществе. Я сейчас читаю «Пустошь, называемую миром» Аркадия Мартина.

GYM DAY Если у меня нет игры, я хожу в тренажерный зал на два часа и тренируюсь на велосипеде или гребном тренажере. Затем я буду делать приседания с отягощением на спине. В хороший день я могу поднять 400 фунтов. Затем выполняются упражнения для ног. Эмили все это делает со мной. Она поднимает тяжести и пользуется тренажерами. Вот почему мы начали встречаться. Она сказала, что пойдет со мной в спортзал. Вот как она меня достала.

GAME DAY Если у меня есть игра, то к полудню я сижу в нашем серебряном Subaru Forester, который мы купили во время карантина в Нью-Гэмпшире.В этом году на все домашние игры мы собираемся заранее на тренировочном поле. Потом мы 30 человек садимся в автобус, чтобы вместе добраться до стадиона. Мы играли на стадионе Кокрейн в Джерси-Сити, но на эту последнюю домашнюю игру мы играли в Университете Сент-Джонс в Квинсе. Это поле более высокого качества. В этом сезоне мы были кочевниками. Я не против. Я рада играть где угодно и когда угодно. Регби — огромная часть моей жизни. Я получаю здесь много подтверждений.

PREP Я иду в раздевалку, распаковываю свои вещи, которые состоят из бутсов (размер 16), шорт и сменной одежды.Затем я беру форму, которая носит общий характер. Она вымыта, это все, что я могу попросить. Число зависит от позиции, в которой вы играете. Мне обычно 4 или 5. Есть скромность в том, что твоё имя не написано на спине. Я склеиваю запястья, а затем уши — сбоку от головы, чтобы не получить ухо из цветной капусты, что происходит, если вы получаете выстрел в ухо. Он наполняется жидкостью и затвердевает, поэтому ваше ухо выглядит как головка из цветной капусты.

РАЗМИНКА К 1:30 мы все уже на поле.Я растягиваюсь, бегаю на короткие дистанции и передаю мяч. Затем начинаются командные разминки. Противоборствующая команда делает то же самое. Регби — небольшое сообщество. В нашей профессиональной лиге всего 12 команд, поэтому у меня есть друзья в каждой команде. Фанаты будут влиться в группу. Они начали возвращаться в конце апреля. Это все на открытом воздухе, поэтому никто не носит маски. Здорово, что они нас подбадривают. Перед началом игры собираемся в раздевалке. Тренер не прокачивает, но капитан говорит.Мы делаем командное ура. Затем мне нужно 30 секунд, чтобы успокоиться.

ИГРАТЬ Играем по 2. Игра состоит из двух 40-минутных таймов с 10-минутным перерывом. Сразу играет всего 15 человек. Поем гимн, начинаем. Я обычно помню начало игры; остальное — это яркие снимки того, что шло хорошо или очень плохо, которые запомнились мне, связанные размытием. К 4 мы пожимаем руку другой команде. Мы аплодируем фанатам за то, что они вышли. Мы не были бы командой без людей, которые приходили посмотреть, как мы играем.

КОРОЛЬ ГОРЫ Мы возвращаемся в раздевалку около 4:20 и беседуем с тренером, который, в зависимости от того, как прошла игра, будет иметь разную интонацию. Затем игроки высказывают свое мнение. Если мы выиграем, мы споём какую-нибудь убогую версию «Нью-Йорка, Нью-Йорка». Это примерно три куплета, но он хорош для криков.

ПИТАНИЕ КОМАНДЫ Я принимаю душ, переодеваюсь и встречаюсь с Эмили. Мы ходили обедать на Кони-Айленд. Теперь из-за Ковида нам не разрешают обедать после матча с другой командой или с болельщиками.Итак, мы собираемся в Cast Iron Lofts в Джерси-Сити, где живет много членов команды. Команда организует большой обед с макаронами и курицей, который мы все едим со своими близкими и друзьями на крыше. Общение после матча — важная часть регби-культуры.

МЕСТНЫЕ ПРИВЕДЕНИЯ Если у меня не будет игры, мы с Эмили выйдем на ужин около шести часов. Мы здесь всего три месяца, так что здесь пока не чувствуешь себя как дома. Но нам меньше тесно. Мы нашли два места, которые нам нравятся: The Boil, где подают раки по-каджунски, и Burger Bar на левом берегу.

ПОСЕЛЕНИЕ Игра или нет, мы дома около 8:30. Будем смотреть телевизор или фильм. Недавно мы посмотрели весь Озарк, это было хорошее, мрачное, захватывающее шоу. И Невер. Викторианская Англия встречается с научной фантастикой, так что получился хороший и интересный кроссовер. К 10:30 я уже в постели, измученный и болезненный от побоев в течение дня. Как только я оказываюсь в горизонтальном положении, я выхожу из игры.

Amazon.com: Отзывы клиентов: Машина для производства кубиков льда Luma Comfort | Первые кубики за 15 минут, 28 фунтов.льда за 24 часа | Портативный дизайн столешницы из нержавеющей стали

У меня не было никаких проблем, о которых сообщали другие. Я владею им уже 15 месяцев и использую постоянно. Вот несколько советов:

Я промываю свой отбеливателем один раз в месяц. В противном случае из него вырастает прозрачная слизистая субстанция, из которой получается мутный лед (фу!).

Если вам нужен более толстый лед, выключите устройство, затем удерживайте кнопку включения / выключения в течение десяти секунд. Предлагаемые в руководстве пять секунд слишком короткие и не увеличивают толщину льда.

Иногда мой втягивал воздух и отказывался пролить больше воды. Это вызывает скопление минералов вокруг винта, находящегося под ведром для льда. Я просто очищаю винт вокруг винта бумажным полотенцем и добавляю больше капель воды в следующем цикле.

Время от времени растаявший лед переполняет область под ведром для льда, вызывая таяние льда, как только он образуется. Какое-то время я просто набирал немного воды, чтобы он снова заработал. Пару месяцев назад я нашел лучшее решение. Я взял шайбу крыла из нержавеющей стали и положил ее за винт под ведерко для льда.Я использовал немного замазки для сантехники с обратной стороны, чтобы вода не протекала вокруг нее. Теперь заливка воды останавливается на стиральной машине, и эта проблема исчезла.

Если лед становится очень тонким, вероятно, из змеевиков конденсатора нужно выдуть пыль. Воздух проходит через переднюю часть, поэтому загрязнения сзади не видно. Мне нужно было вычистить свой через год.

Сейчас я использую в своей только воду обратного осмоса. Соль в умягченной воде делает лед тоньше и быстрее накапливает загрязнения вокруг винта датчика заполнения.

Я сливаю всю воду примерно раз в неделю. Это держит лед чистым. Ледогенераторы с прозрачным льдом пропускают воду по холодной пластине, и только вода замерзает к пластине. Загрязняющие вещества остаются в воде до тех пор, пока загрязнение не станет настолько сильным, что оно больше не сможет этого сделать. Профессиональные льдогенераторы периодически промывают переработанную воду, чтобы лед оставался чистым, но этот не может этого сделать.

Как сцеживать кишечник собаке

Недержание кала и потеря способности контролировать дефекацию могут беспокоить как собаку, так и хозяина.Вы можете научиться опорожнять кишечник или стимулировать рефлекс, чтобы ваш питомец опорожнял кишечник в удобном месте и в удобное время, сводя к минимуму свой стресс. Простые изменения в вашем распорядке дня, такие как корректировка диеты вашего питомца, могут помочь произвести стул, который легко очистить. Работая с естественным графиком исключения вашего питомца, чтобы избежать сюрпризов.

Защитная одежда

Первым шагом в борьбе с недержанием кишечника у собаки является поиск подходящей защитной одежды или подгузников для вашего питомца.Подгузники предлагают дополнительную страховку, защищающую от нежелательных несчастных случаев.
Рекомендуемые средства для лечения недержания:

Подгузники помогут защитить, но вашему питомцу может потребоваться дополнительная помощь. Многим парализованным или пожилым животным трудно самостоятельно вывести кишечник, и им может потребоваться ваша помощь, чтобы сохранить здоровье.

Экспрессирование кишечника

Парализованные собаки часто не могут нормально опорожняться. Это выходит за рамки запора, и иногда парализованной собаке требуется ваша помощь, чтобы покакать.Выражение кишечника — это гораздо более эффективный способ помочь парализованным собачьим экскрементам. Сцеживать кишечник вашей собаки означает контролировать, когда он опорожняется, и следить за тем, чтобы у вашей собаки были регулярные и здоровые испражнения. Вот несколько способов помочь собаке опорожнить кишечник:

Какашки по запросу

Это может быть предметом, который заставляет некоторых людей проявлять брезгливость. Если да, НЕ читайте дальше…

Выражение кишечника — это форма подготовки тела собаки к контролируемой эвакуации по команде и позволяющей щенку «какать по требованию».Есть несколько различных методов для успешного опорожнения кишечника. Независимо от того, какой метод вы выберете, всегда надевайте одноразовые перчатки, которые выбрасываются после каждого использования.

Крепко держите собаку в изгибе руки над унитазом с открытой крышкой так, чтобы его задняя часть была обращена к стене за унитазом. Если у вашего питомца длинный хвост, не забудьте убрать его с дороги, чтобы избежать нежелательного беспорядка. Рукой в ​​перчатке нащупайте анус, если там ничего нет, кожа должна быть мягкой, если вы чувствуете твердую массу, пора выразиться.

Используя доминирующую руку, сложите пальцы, как будто берете пенни. Взявшись за задний проход, потяните наружу, чтобы стимулировать появление кала или «какашек». В течение 3–5 захватывающих движений он выводит фекалии, и они падают в унитаз. Аккуратные, чистые, без грязных рук и НИКАКИХ нежелательных беспорядков!

Раствор для распыления

С помощью легкого пульверизатора смешайте раствор хлоргексидина (дезинфицирующее средство) с водой и опрыскайте им приклад. Для наилучшего результата вода должна быть прохладной.Ваш питомец начнет многократно морщить анус и повторять. Распыление вместе с очень нежным поглаживанием области влажной мягкой детской салфеткой побудит вашего питомца какать. Обязательно разложите чистую газету или бумажное полотенце, чтобы их было легче вычистить. Это не весело, но намного лучше, чем подбирать машину после аварии.

Брызги воды

При использовании этого метода техника стимуляции заключается в разбрызгивании прохладной воды прямо на задний проход. Возможно, вам придется распылить несколько раз, чтобы выскочить какашки.По мере того, как холодная вода разбрызгивается, она стимулирует сокращение заднего прохода, стимулируя дефекацию. Вода в бутылочке для шприца должна быть холодной (не из холодильника, но и не подогретой), чтобы она шла по коже достаточно сильно, чтобы она сморщилась. Используйте эту технику только в том случае, если вы знаете, что питомец «сыт».

Кубик льда

Метод кубика льда — самый простой способ поощрить собаку «пойти». Поднимите хвост вашего питомца и поместите кубик льда прямо на сфинктер и удерживайте его там.

Когда кубик льда отодвигается, он уходит.

Ватный тампон

Что касается дефекации, немного вазелина на кончике ватного тампона и немного введенного в задний проход, будет стимулировать вашу собаку к дефекации, если это необходимо. Выберите время, подобное тому, когда они сделали бы это, например, после еды или утром и т. Д., Чтобы вы могли частично контролировать, когда это произойдет, и начать заботиться о несчастных случаях.

Детские салфетки

Еще один способ стимулировать дефекацию — аккуратно протереть анус небольшими круговыми движениями детской салфеткой, которая будет стимулировать вашего питомца какать «по требованию».Аккуратно потирая анус по кругу, вы стимулируете дефекацию, чтобы помочь вашей собаке какать.

Лосьон и перчатки

Проверенный и надежный метод опорожнения кишечника — это стимуляция дефекации рукой. Надев перчатку на доминирующую руку, нанесите на пальцы лосьон для смазки. Положите собаку на бумагу или выведите ее на улицу и начните стимулировать задний проход. Рукой в ​​перчатке потрите отверстие для приклада и осторожно потяните за него. Обычно собаке требуется менее 2–3 минут, чтобы избавиться от нее.Как только вы закончите. вы можете завернуть какашку и выбросить ее.

Вставка пальца

Все еще не можете вызвать стул с помощью лосьона и перчаток? Вы можете попробовать эту технику. Нанесите дополнительную смазку на мизинец в перчатке и очень осторожно введите его в прямую кишку. Даже у полностью парализованных животных это должно стимулировать дефекацию.

Если у вашего ребенка очень сильно выделяется стул, возможно, сначала вам придется «выкопать» немного стула, но потом он выйдет сам.

Растирание живота

Вы также можете стимулировать какать, потирая живот собаки.

Начните с того, что поставьте собаку в вертикальное положение и потрите заднюю ногу. Ваша собака может начать пинать заднюю ногу, продолжайте тереть, пока хвост не начнет подниматься. Затем положите собаку на спину и энергично потрите ей левый бок в течение нескольких минут. По мере того, как вы растираете, вентиляционное отверстие начинает открываться, чтобы ваша собака могла покакать. Как только вы увидите этот обнадеживающий знак, энергично потрите живот снизу.Если у вашего питомца особенно сильные запоры, двигайте задними лапами во время стимуляции живота. Если все сделано правильно, у вашей собаки должна быть здоровая дефекация.

Метод отжима

Кончиками пальцев осторожно надавите и нащупайте мягкие ткани в круглой области вокруг ануса. Нажимая на мягкие ткани, вы можете почувствовать что-то твердое внутри прямой кишки. Разведите большой и указательный пальцы примерно на 1 1/2 дюйма друг от друга, положите их по обе стороны от прямой кишки, слегка надавите внутрь на мягкие ткани и захватите стул через кожу.Теперь у вас между пальцами зажато приличное количество кожи и мягких тканей, а в центре — кусок стула. Если ущипнуть сильнее, стул отломится в прямой кишке, одновременно откроется задний проход и он естественным образом начнет выходить наружу.

Прелесть этого заключается в том, что обычно оставшийся стул перемещается вперед, и вы можете повторить процедуру. Повторяйте, пока внутри ничего не останется и ткань не станет мягкой на ощупь. Будьте осторожны, не защемите слишком сильно, так как это может привести к повреждению слизистой оболочки толстой кишки или выпадению прямой кишки.

Держите коробку с салфетками на станции для сцеживания и каждый раз, когда выпадает кусок стула, опускайте на него салфетку, чтобы уменьшить запах. Таким образом можно пройти через множество тканей, но это сделает процесс более приятным.

Котенок фекального недержания

Уход за кошкой или котенком, страдающим недержанием, сопряжен с рядом проблем. Очень важно поддерживать кошку гидратированным и кормить ее по расписанию. Кормление кошки два раза в день поможет вам следить за частотой и качеством их фекалий.Позволяя вам знать, когда есть проблема, и если требуется дополнительная помощь, ручная.

Вы можете научиться чувствовать стул в толстой кишке, прощупывая ее нижнюю часть живота, это требует некоторой практики, но это работает. Последний кусочек толстой кишки легче всего ощутить, когда он заполнен калом. Слегка надавите на нее, чтобы стул вытолкнул наружу. Повторяйте дважды в день, стараясь каждый день в одно и то же время. Это опустошит ее толстую кишку и уменьшит количество мин, которые она оставит для вас. Скорее всего, вам понадобится помощь другого человека, чтобы удерживать кошку во время этого процесса.Сохраняйте спокойствие и мягко разговаривайте с кошкой во время разговора, это поможет ей максимально расслабиться.

После этого протрите анальную область влажной салфеткой или влажной тканью, чтобы она оставалась чистой. Если после этого угостить кошку лакомством, это поможет сделать ее счастливой и более склонной к сотрудничеству в следующий раз.

Если ваша кошка позволит вам, теплая ванна также может помочь продвинуться вперед. Струя теплой воды по животу кошки может стимулировать работу кишечника.Позволить им облегчиться без дополнительной помощи.

Управление диетой

Твердая корма

Здоровые фекалии — это результат здорового питания. Для успешного уничтожения вы должны избегать слишком твердых или слишком мягких фекалий. Может потребоваться корректировка рациона вашей собаки, слишком большое количество клетчатки может привести к дальнейшим запорам. Следите за тем, чтобы ваша собака оставалась гидратированной и пила достаточно воды. Вода поможет собаке легко перемещаться по ее телу.
Если у вашего питомца длинношерстная шерсть, сбривайте волосы внизу внизу, чтобы сохранить заднюю часть собаки в чистоте и гигиене.

Чистящие салфетки для салфеток

Улучшить опорожнение кишечника просто, улучшить качество стула. Вы хотите, чтобы у вашей собаки был твердый, хорошо сформированный, безвкусный, нелипкий стул со слабым запахом. Чтобы улучшить стул вашей собаки, используйте только высококачественные корма. Возможно, вам придется поэкспериментировать с тем, что лучше всего подходит для пищеварительной системы вашей собаки, и спросить совета у ветеринара. Помогает вам не приходить домой в вонючий дом.

Очистить здоровый стул так же просто, как собрать его салфеткой и выбросить в мусорное ведро или собрать туалетной бумагой, чтобы смыть.Средство для чистки ковров не требуется! Здоровые твердые корма с меньшей вероятностью не застрянут в их шерсти. Чистый дом, меньше ванн, счастливая семья.

Работа с расписанием вашего питомца

Подача по расписанию

Кроме того, очень полезно кормиться по расписанию. Если вы следуете одному и тому же графику кормления каждый день и избегаете смены корма, ваша собака должна выработать своего рода график.

Вы узнаете, когда он «должен» пойти в ванную. Более «сформированный» стул избавиться от беспорядка.Типичный график питания для большинства собак — кормление два раза в день с возможностью перекуса / обеда между ними.

Синхронизация опорожнения кишечника

Кормление и использование корма с низким содержанием остатков помогут в борьбе с фекалиями. Кормление во время запланированного времени приема пищи позволит опорожнять кишечник более регулярно или по расписанию. Диеты с низким содержанием остатков производят меньше фекалий, с которыми приходится бороться.

Для наибольшего успеха вы должны держать своего питомца в соответствии с расписанием и распорядком. Придерживайтесь одного и того же места для сцеживания, позволяя собаке привыкнуть к окружающей среде.Это также поможет подготовить организм к ответной реакции. Как минимум, вы должны опорожнять кишечник два раза в день: утром и перед сном. «Цикл» и потребности каждой собаки разные, обратите внимание на сигналы вашей собаки и спросите своего ветеринара, что лучше всего подойдет вашему питомцу. Сочетание дефекации собаки с упражнениями и растиранием ее живота также может побудить ее пойти на это.

Узнайте, сколько времени ваша собака обрабатывает

Чтобы узнать, сколько времени требуется вашей собаке для обработки пищи, накормите несколько маленьких кусочков сырой моркови или зерен замороженной кукурузы.Овощи не перевариваются — после того, как вы их покормите, понаблюдайте за дефекацией собаки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *