Как накачать бицепс в домашних условиях: Как накачать бицепс в домашних условиях: упражнения

Содержание

Как накачать бицепс в домашних условиях: упражнения

Многие юноши и мужчины мечтают о красивых накаченных бицепсах. Вот только не у всех есть возможность посещать тренажерный зал, чтобы добиться такого результата. Однако накачать бицепс можно и в домашних условиях.

Для этого нужно немного свободного времени, чуть-чуть терпения и некоторые снаряды (гантели, штанга, турник). Как накачать бицепс в домашних условиях – вот тема данной статьи.

Правила прокачки бицепса дома

Чтобы быстро прокачать бицепс не выходя из дома, следует соблюдать несколько несложных правил:

  • Проводить тренировку нужно 2 раза в день. Число занятий не рекомендуется ни увеличивать, ни уменьшать.
  • Следует составить программу тренировок и не отклонятся от нее.
  • Не нужно сразу брать максимальный вес штанги и гантелей для занятий. Лучше его постепенно увеличивать. Тогда можно будет избежать появления боли в мышцах и добиться хорошего результата.
  • Держать правильное дыхание.
    При сгибании руки с весом нужно сделать выдох, а при разгибании вдох.

Если соблюдать данные правила, то можно быстро добиться положительного результата от тренировок и избежать некоторых проблем, которые могут возникнуть во время занятий, а также после их завершения.

Упражнения для накачивания бицепса в домашних условиях

Существует 3 вида подобных упражнений – на турнике, со штангой и с гантелями. Ниже они будут рассмотрены подробно.

Упражнения на турнике.

Как накачать бицепс в домашних условиях с помощью турника? Нет ничего проще. Делать это нужно так:

  • Сделать нужно всего 4 подхода. В первый подход нужно подтянуться столько раз, пока не появится боль в мышцах. При этом нужно считать количество подтягиваний.
  • Необходимо устроить двух минутный перерыв.
  • Количество подтягиваний во втором подходе следует сократить на 2.
  • Далее, следует перерыв в 3 минуты.
  • Третий подход предполагает выполнение такого же количество подтягиваний, как и в первом случае.
  • Необходим перерыв в 1 минуту.
  • В завершающий подход нужно выполнить столько же упражнений, что и во втором случае.

Такую тренировку, в отличие от упражнений со штангой и гантелями, можно выполнять через день или 2 через 2. График может быть любой. Главное, чтобы количество свободных дней совпадало с количеством тренировочных дней.

Делайте упражнения правильно и результата вы сможете добиться довольно быстро. Уже через месяц после начала тренировок вы сможете его оценить. Такие упражнения должны стоять первым пунктов в программе.

Упражнения со штангой.

Бицепс в домашних условиях можно быстро накачать с помощью штанги. Лучше всего взять снаряд со съемным весом. Когда вы только начинаете упражнения, вес снаряда должен быть минимальным. Постепенно нагрузку следует увеличивать, доводя ее до максимума.

Упражнения можно выполнять сидя и стоя двумя способами хвата: сверху (ладонь располагается сверху штанги) и снизу (ладонь располагается внизу штанги).

Какой бы вид хвата и положения вы ни выбрали, следует правильно выполнять данные упражнения. Сделать это можно так:

  • Локоть должен оставаться неподвижным. Поскольку основная цель занятий – накачать бицепс, то и вся нагрузка должна приходиться именно на него.
  • Нельзя до конца разгибать руки. Они должны постоянно находиться в напряжении. Только так можно добиться хорошего результата от тренировок.
  • Всего нужно выполнить 6 подходов. В каждом из них следует сделать по 10 повторов. Перерыв между подходами не должен превышать 1 минуты.

Итак, упражнения со штангой для бицепсов следует выполнять так:

  • Возьмите штангу верхним хватом. Руки держите на ширине плеч, спиной прижмитесь к стене. Далее, подтягивайте руки к груди и опускайте их в исходное положение.
  • Возьмите штангу нижним хватом. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Действовать нужно также: руки подтягивайте к груди и опускайте вниз.
  • Воспользуйтесь тренажером с регулируемым углом наклона. Если же такового нет, то воспользуйтесь наклонной скамьей. Сядьте на выбранный тренажер, возьмите в руки штангу, после чего подтягивайте руки к груди и опускайте их.

Если вы будете все делать правильно, то результат не заставит себя ждать. Упражнения со штангой должны стоять вторым пунктом в программе тренировок.

Упражнения с гантелями.

Если вы думаете, как накачать бицепс дома, то вам следует обратить внимание на упражнения с гантелями, которые должны замыкать вашу программу. Такие занятия помогают быстро добиться желаемого результата.

Выполнять их необходимо определенным образом, а именно:

  • Сядьте на стул. Возьмите снаряд в одну руки и упритесь локтем в колено. Учтите, что локоть при этом должен быть согнут под углом в 90 градусов. Далее, опускайте руку вниз, но не расслабляйте ее. Бицепс все время должен находиться в напряженном положении. Далее, досчитайте до 4 и верните руку в исходное положение. Всего следует сделать 15-20 повторов.
    То же самое следует сделать на другой руке.
  • Для данного упражнения с гантелями вам также потребуется фитбол. Лягте на него на спину, ногами упритесь в пол, чтобы удерживать себя на мяче. В руки возьмите гантели и разведите их в стороны. Далее, поднимайте и опускайте их. Всего следует сделать 15-20 повторов.
  • Поместите фитбол перед собой и положите на него руку с гантелей. Другой рукой упритесь в мяч, чтобы сохранять равновесие. Руку, в которой вы держите снаряд, согните в локте, после этого опускайте и поднимайте ее. Бицепс при этом следует напрягать. Всего следует сделать 15-20 повторов, после чего необходимо сменить руку и сделать все то же самое.
  • Возьмите полотенце, скатайте из него жгут и на его середине зафиксируйте 1 снаряд. Оба его конца возьмите в руки. Вытяните их перед собой, после чего медленно поднимите их до уровня груди. Локоть при этом должен остаться неподвижен. Далее, верните руки в исходное положение. Всего следует выполнить 15-20 повторов.
  • Гантели возьмите в руки верхним хватом и вытяните их по корпусу. После этого поднимайте и опускайте руки, не двигая при этом локтем. Всего следует сделать 15-20 повторов.

Если вы хотите быстро накачать бицепс в домашних условиях, то вам следует регулярно и правильно выполнять упражнения, которые были приведены выше, а также обратить внимание на специальное спортивное питание. Так, гейнер и протеин помогут вам ускорить процесс наращивания мускулатуры и формирования рельефа.

Делай так: как быстро накачать бицепс в домашних условиях | My Body

Чтобы добиться идеального рельефа, не нужно идти в тренажерный зал. Достаточно знать несколько простых фитнес-техник. Рассказываем, как быстро накачать бицепс в домашних условиях.

Мы составили комплекс эффективных упражнений на бицепс, которые можно выполнять в домашних условиях.

Как накачать бицепс: делаем лучшие упражнения на бицепс дома

Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.

Сопротивление с помощью фитнес-ленты

Какие упражнения эффективны для тренировки бицепса? В первую очередь — сопротивление с помощью обычной резинки для фитнеса.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — сядьте так, чтобы колени были согнуты, а пятки были расположены под ягодицами. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Возьмите специальную резиновую ленту, наденьте ее на правое колено и возьмитесь за нее правой рукой.
  2. Потяните руку вверх к правому плечу, удерживая сопротивление. Плечо должно оставаться неподвижным во время подтягивания.
  3. Верните руку в исходное положение.
  4. Повторяйте по 10 раз на правую руку, а затем сделайте упражнении для левого бицепса.

Планка

Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — руки установите на ширине плеч, ладони расположите на полу, а плечи — над запястьями. Ноги вытяните, как в исходной позиции для отжиманий.
  2. Дотроньтесь правой рукой до левого плеча, а затем наоборот. Во время упражнения таз должен быть неподвижным.
  3. Поочередно продолжайте.

Боковая стойка

Такое упражнения должно быть включено в тренировку на бицепс дома. Оно эффективно прорабатывает не только бицепс, но и косые мышцы пресс а, широчайшие мышцы спины и дельты.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — лягте на правую сторону и обопритесь на правую руку. Вытяните ноги и сложите их друг на друга. Напрягите пресс и ягодицы и приподнимите бедра вверх.
  2. Вытяните левую руку к потолку и удерживайте равновесие до предела.
  3. Затем повторите упражнение на другую сторону.

Отжимание

Дополнительно в упражнении задействованы грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Как правильно накачать бицепс с помощью отжиманий?

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение — ладони стоят на полу, руки расположены на ширине плеч, а плечи находятся прямо над запястьями. Ноги вытяните прямо, не широко расставив.
  2. Согните локти и опустите грудь грудь к полу. Тело должно сохранять положение прямой линии. Для новичков подойдут отжимания с колен.
  3. Затем оттолкнитесь от пола и выпрямите руки.

Волна

Еще одно упражнение на бицепс, дельтовидную мышцу, широчайшие мышцы спины и ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция — встаньте прямо, ноги раздвиньте на ширину таза, а руки расположите по бокам.
  2. Наклонитесь и положите ладони на пол, а затем медленно «шагайте» руками вперед, постепенно выпрямляя тело.
  3. Задержитесь на несколько секунд и начинайте шагать назад, возвращаясь в исходное положение.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса.

Классический присед с гантелями

Не знаете, какие упражнения на бицепс с гантелями можно делать в домашних условиях? Приседания с гантелями — отличный способ прокачать не только руки, но и мышцы нижней части тела .

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте, установите ноги на ширине таза и разверните ладони друг напротив друга.
  2. Приседайте и сгибайте руки в локтях.
  3. Возвращайтесь в исходную позицию с прямыми руками, выталкивая их вверх.

«Воин»

Необычное упражнение на бицепс, которое можно повторить дома.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.
  2. Точка концентрации — левая нога. Правую нужно завести назад. Немного вытолкните тело вперед.
  3. Руки в локтях прижмите по бокам.
  4. Поднимайте и опускайте руки, не разгибая и не отрывая их от тела.

Жим с гантелями

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение на бицепс с гантелями.

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. В обе руки возьмите по гантели.
  2. Согните руки в локтях, не отрывая от тела. Руки расположите ладонями вверх.
  3. Медленно притяните руки к плечам и опустите — одно повторение готово.

Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

Многие девушки почему-то забывают работать над мышцами рук, а зря. Упражнения на бицепс помогут вам обратить лишний жир в этой зоне в красивый рельеф рук. Мы познакомим вас со специальными упражнениями на бицепс для девушек.

Как показывает практика, прокачка рук — одна из самых сложных задач для женщин. Мы с легкостью качаем попу, ноги, пресс и грудь, а вот тренировка рук доставляет массу дискомфорта. Специалисты говорят, что это естественно. Однако, не стоит использовать это в качестве отговорки. 

Важно: помните, с возрастом форма мышц рук у женщин начинает провисать, и только с помощью упражнений можно избежать этой участи.

Подъем гантелей на бицепс

Возьмите подходящие вам гантели. Станьте ровно, гантели опустите вниз. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом повернута к лицу. То есть, во время упражнения вы переворачиваете руку. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Во время упражнения следите за тем, чтобы локоть был прижат к туловищу. Вы можете поднимать как две руки сразу, так и поочередно – как вам удобнее.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

Подъем гантелей на бицепс (второй вариант)

Станьте в исходное положение, как и в первом упражнении. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом смотрит вниз. Рука не поворачивается. На выходе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

Читать такжеХулахуп: фитнес, не выходя из дома

Молотковые сгибания рук с гантелями

Станьте ровно, возьмите подходящие вам гантели. Гантели должны находиться в опущенных руках, ладошки смотрят друг на друга. На выдохе  поднимите гантель к плечу, сгибая локоть. Медленно опустите гантель в исходную позицию.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Важно: это упражнение делает бицепс сильным. Однако не стоит выполнять его чаще 3 раз в неделю.

Отжимания от стула

Сядьте на стул, обопритесь руками о заднюю часть стула.

На выдохе приподнимите тело на руках, затем медленно опуститесь. Самый важный момент, делать это медленно, за счет силы рук.

Это упражнение прорабатывает все мышцы рук и способствует уменьшению жировой прослойки.

Интересно: многие девушки специально не качают руки, боясь превратиться в Арнольда Шварцнегера в юбке. На самом деле, бояться нечего: женский организм устроен так, что нам не грозят большие и рельефные мышцы. Женский предел без применения фармакологии — это совсем легкое очертание той или иной группы мышц. 

Читайте также: Фитнес по типу фигуры: как заниматься фигуре «груша»

Как накачать бицепс в домашних условиях

О программе

Одна из самых противоречивых тем – это тренировка рук в домашних условиях. Сразу хочется отметить что вы не сможете добиться желаемых результатов. То есть «руки базуки» вам не светят. Так как необходимо постоянно прогрессирующие веса, разнообразий вид упражнений, чего в домашних условиях, без использования инвентаря не добиться.

Данная программа представлена, на тот случай если все тренажерные залы в мире сожрет ржавчина. А пока этого не произошло дуй в зал и тренируйся по этой программе для рук.

Бывают моменты когда жизнь ставит нас в такие условия, что тренажерного зала нет. Возможно это командировка в заполярье или еще куда. И вам, прям не хочется прекращать тренировки и приходится изобретать упражнения дома. И совсем другой момент, кода тренажерный зал у вас под боком, но вам лень туда ходить или, нет возможности его посещать.

Сейчас я попытаюсь, невероятным образом описать программу рук в домашних условиях. Повторюсь, дабы не обмануть ваши ожидания, грандиозных достижений не будет, максимум чего вы добьетесь это увеличения трицепса на пару сантиметров. Так как, для увеличения объема необходимы, инвентарь с отягощениями и разнообразность упражнений.

Для начала, самым скудным арсеналом упражнений в домашних условиях является бицепс. И то, при условии что у вас есть дома турник. Это подтягивания обратным, узким хватом. Так же можно, каким либо образом изловчится, и совершать подъемы на бицепс предметов находящихся у вас дома. На мой взгляд, это конечно извращенство, но если выхода нет, никто вас не осудит.

Бывало я попадал в такие ситуации, когда приходилось тренироваться подручными средствами, приятного мало, но это позволило максимально сохранить что было. А когда появилась возможность вновь вернуться к железу, я быстро наверстал упущенное.

Теперь что касается трицепса. Ну здесь вариантов у нас чуточку больше. Начиная от самых простых, отжимания от пола, и заканчивая сложными отжиманиями вниз головой. Хочется отметить, что в последнем упражнении так же задействуются дельты.

И конечно — обратные отжимания. Можно делать от стула или от кровати, приговаривая «Уотак вот»

P.S. теперь я знаю что чувствовал Александр Невский.

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Бицепс — это одна из плечевых мышц, которая очень отчетливо видна под кожей. Эта мышца известна практически каждому человеку, потому что именно с нее, можно сказать, начинается культуризм. Что такое культуризм? Это то же, что бодибилдинг – построение собственного тела – с помощью специальных упражнений и особой формы питания, наполненного белками, которые просто необходимы для достаточной гипертрофии мышечной массы.

С точки зрения спортсменов, не имеющих отношения к культу бодибилдинга, бицепс важен только для силовых видов спорта – поднятие штанги, гиревой спорт или иные варианты тяжелоатлетических направлений. И то, в этих видах важна мощность, сила этой мышцы, а не объем, как у культуристов. Придать бицепсу внушительные размеры очень кропотливое занятие, которое под силу только человеку с огромной силой воли и настойчивостью. Набором упражнений «в лоб» накачать бицепс невозможно, это не тот вариант, когда главное – взять вес. Есть немало салонов, спортзалов, где за некоторую (не всегда умеренную) плату тренер поможет вам увеличить объем плечевой мышцы. Но если вы уверены, что вашей силы воли хватит, то можно сделать это самостоятельно дома с помощью определенного набора упражнений и верного чередования их в точном количестве. Напомним, что вам потребуется немало времени, сила воли и только верное питание с достаточным количеством белков.

Бицепс испокон веков в организме человека призван выполнять два действия:

  • Сгибание локтевого сустава.
  • Выворачивание кисти руки.

Выполнение второго действия объясняет, почему бицепс штангиста гораздо меньше бицепса человека, который просто по утрам работает с гантелями. От веса штанги нагрузка идет только на часть мышцы, отвечающую за сгибание-разгибание, а часть мышечных волокон находится в расслабленном состоянии, в ожидании вращательных действий кистью. Исходя из этого, первое полезное упражнение – работа с гантелями. Причем каждое сгибание локтя необходимо сопровождать выворачиванием кисти руки. Кажется, мелочь, но можно провести простейший опыт: согните руку в локте, словно подняли спортивный снаряд, если сейчас вы второй рукой или кто-то другой проверит состояние бицепса согнутой руки, то ощутимо будет напряжение мышцы. Теперь, не разгибая руки, начните поворачивать кисть, бицепс будет становиться жестче – приходить в состояние максимального напряжения.

Кстати, не перестарайтесь с весом спортивных снарядов. Если вес будет слишком велик, то поворот или, если выражаться по-научному, супинацию кисти руки выполнить невозможно, а к чему ведет неполная нагрузка бицепса уже говорилось. Работу с гантелями можно выполнять через день с одним дополнительным выходным в неделю, не боясь перегрузок из-за избыточного веса. Когда вы начнете выполнять верные упражнения в достаточном количестве, сразу ощутите, что мышца начала развиваться.
Для полного комплекса упражнений, направленных на развитие бицепса, достаточно пары наборных гантелей, стула, полотенца (желательно, вафельного) и надувного мяча.

Если помимо тренировок дома у вас уже есть какой-то график тренировок, то не забудьте, что между спортивными тренировками обязано проходить не меньше 6 часов. Если ваши постоянные тренировки вечерние, то тренируйте бицепс по утрам или наоборот.
Рекомендуем следующую внешне несложную программу тренировок для развития плечевой мышцы. Да, не следует забывать, что не существует упражнений на развитие одной мышцы. Так, этот комплекс упражнений неизбежно затронет все плечевые мышцы в разной степени.

Есть шесть упражнений:

  1. Поочередные подъемы гантели, сидя.
  2. Диагональный молоток.
  3. Наклонные подъемы на мяче.
  4. Подъем на мяче одной рукой.
  5. Подъем на полотенце.
  6. Подъем прямым хватом.

    Рассмотрим каждое упражнение в отдельности.

  1. Самое несложное упражнение: в положении сидя — на стуле, держите снаряд в прямых руках, поочередно сгибайте руки в локтях, поворачивая кисть руки на себя. Не нужно делать резких движений. Выполняйте упражнение медленно, размеренно, не забывая про супинацию кистевого сустава, задерживайте бицепс в напряженном состоянии на несколько секунд, только после этого разгибайте руку в исходное положение.
  2. Этот аналог первого упражнения может выполняться сидя или стоя. Основное отличие в том, что гантель доводится до противоположного плеча.
  3. Примите положение лежа на спине, но под спиной должен роль поддержки выполнять большой гимнастический мяч (как на изображении). Ногами лучше упереться в стену. Руки с гантелями выпрямлены. Голова расположена прямо, взгляд направлен вверх. Локти строго зафиксированы, при выполнении упражнения не изменяйте положения локтей. Сгибайте руки, как в упражнении «Поочередные подъемы сидя», фиксируйте на несколько секунд снаряд в пиковой точке и медленно переводите в исходное положение.

  4. Необходимо встать на колени перед мячом, рукой упереться в мяч для удерживания равновесия, вторую руку (в которой гантель) положите на мяч. Не отрывая руки со снарядом от мяча, не производя усилий телом, только движением и напряжением плечевой мышцы поднимите гантель, зафиксируйте на пару секунд и медленно опустите в исходное положение.

  5. В положении стоя, голова прямо, взгляд вперед, в опущенных перед собой руках держите гантель на скрученном полотенце (как на изображении слева). Фиксируя неподвижно локти, поднимайте гантель, поворачивая кисти рук на себя, как в первом упражнении. Не забывайте про паузу при пиковом сокращении бицепсов.

  6. Стоя, держите гантели перед собой в вытянутых вниз руках. Очень медленно выполните поднятие гантелей, фиксацию и возврат в исходное положение.

В первое занятие на каждой неделе достаточно будет трех подходов по 10 раз каждого из первых трех упражнений. Во второе занятие необходимо включить три по десять из оставшихся трех. А вот в третье занятие, чередуя первую-вторую недели, нужно выполнять 3х10 второе, третье и пятое упражнения в нечетные недели и первое, четвертое, шестое упражнения в четные недели.

Прежде, чем начинать тренировку, убедитесь  в том, что ваши возможности, силы и желания совпадают. То есть, вашей целью является наращивание бицепса для внешней демонстрации и для поддержания формы вы готовы продолжать эти упражнения и в дальнейшем. Важно понимать, что последствия краткосрочного развития мышцы и ее неиспользование могут быть весьма плачевными.

Не забудьте так же о специальной диете, основанной на высококалорийном и белковом питании. Лучше обратитесь за помощью к профессиональным диетологам, иначе все ваши усилия по физической подготовке могут пропасть.

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Многие мужчины решают заниматься спортом, с целью увеличить силу и объем своих рук. В таком случае информация о том, как накачать бицепс в домашних условиях, будет полезной и интересной. Многие считают, что тренировки дома не дают хороших результатов, но это не так, поскольку достаточно просто правильно подобрать комплекс и выполнять его, учитывая все существующие правила.

Как эффективно накачать бицепс?

Перед тем как рассмотреть самые эффективные упражнения, хотелось бы дать несколько рекомендаций, которые позволят достичь хороших результатов:

  1. Физическая нагрузка должна быть регулярной, но не ежедневной, поскольку мышечный объем увеличивается именно в период отдыха.
  2. Большое значение имеет питание, а для набора мышечной массы необходимы белки, которые есть в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Чтобы были силы на тренировки, важны углеводы, но они должны быть сложными, например, есть они в кашах, зерновом хлебе, буром рисе и т.д.
  3. Для достижения хороших результатов рекомендуется постоянно менять упражнения, входящие в комплекс. Обусловлено это тем, что мышцы могут привыкнуть к однообразной нагрузке.

Как отжиманиями накачать бицепс в домашних условиях?

Это самое простое и доступное упражнение, не требующее использования дополнительного инвентаря. Большое значение имеет техника, поэтому необходимо разобраться во всех нюансах.

Как правильно отжиматься, чтобы накачать бицепс:

  1. Примите горизонтальное положение, поставив ноги, как можно ближе друг к другу, что позволит сделать акцент на верхней части тела. Руки стоит поместить параллельно плечам. Чтобы повысить нагрузку на бицепс, необходимо вывернуть ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног.
  2. Спина должна быть зафиксирована в прямом положении. Контролируйте, чтобы не было прогиба в пояснице.
  3. Опускаться вниз нужно на вдохе и если коснуться поверхности пола, то можно хорошо растянуть грудные мышцы. Локти не нужно разводить в разные стороны. Выдыхая, вернитесь в ИП. Не стоит полностью выпрямлять руки. Делайте все в медленном темпе.

Выполняйте упражнение в несколько подходов, а количество повторений нужно рассчитывать в зависимости от имеющейся физической подготовки.

Как гантелями накачать бицепс в домашних условиях?

Гантели являются наиболее доступным спортивным инвентарем, который есть у многих дома. Если нет возможности их купить, тогда стоит воспользоваться вариантами, которые можно сделать своими руками. Приступать к тренировке стоит после разминки, направленной на разогрев мышц. Чтобы получить максимальную пользу и не травмироваться, необходимо избегать резких движений и выполнять упражнения медленно. Если хотите дома накачать бицепс гантелями, тогда следите за своим дыханием, поскольку от этого зависит результат. Совершая подъем, делайте выдох, а вот опускать руки следует на вдохе.

Варианты, как правильно накачать гантелями бицепс:

  1. ИП – встаньте прямо, держа в руках гантели так, чтобы ладони были направлены вверх. Локти зафиксируйте в неподвижном состоянии, и они должны выполнять только сгибания/разгибания. Совершайте подъемы гантелей до того уровня, как они достигнут высоты плеч. Зафиксируйте положение на пару секунд, а затем, опустите руки вниз.
  2. Большой популярностью пользуется упражнение «молот», которое развивает высоту бицепса. ИП – возьмите гантели нейтральным хватом, то есть, направив ладони в сторону бедер. Спину держите прямой, сделав небольшой прогиб в пояснице. Поочередно поднимайте гантели к плечам, фиксируя локоть в неподвижном состоянии.

 

Бицепсы и трицепсы. Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель — показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.

Также вам понадобится а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела — стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, — гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох — разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение . Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела — сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох — медленно распрямляется.

Четвертое упражнение . Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение . Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения — в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

  • спина — бицепс;
  • грудь — трицепс;
  • ноги — плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

  • грудь — бицепс;
  • спина — трицепс;
  • плечи — ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Эти упражнения помогут вам накачать бицепс в домашних условиях без веса

Если вы хотите, чтобы руки были в тонусе, но у вас нет времени ходить в спортзал, мы вам поможем. Вот упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы накачать сильные бицепсы.

Написано редакцией | Опубликовано: 30 октября 2019 г. 10:11 IST

1/6

Тренировка от боли

Тренировка с болью: Люди, которые постоянно тренируются и предаются физическому перенапряжению, часто испытывают регулярные боли в мышцах, потому что тело хочет отдохнуть, но зависимость приводит к чрезмерной нагрузке на их суставы, кости и конечности.Люди, которые пристрастились к упражнениям, тренируются даже при боли, что является основным признаком пристрастия к физическим упражнениям. Упражнения с болью увеличивают риск хронических мышечных травм, таких как рабдомиолиз.

2/6

Боковая планка

Боковая планка: когда вы балансируете на одной руке, эта доска помогает укрепить руки и запястья. Он также использует энергию ядра для балансировки, таким образом, работая наклонно.Улучшает баланс и укрепляет плечи. По сути, боковая планка — это упражнение для всего тела, которое также воздействует на ноги и улучшает концентрацию. Держитесь по 15 секунд с каждой стороны и медленно увеличивайте до 30 секунд.

3/6

Трицепс-отжим

Отжимание на трицепс: это одно из самых эффективных упражнений для рук. Он нацелен на трицепс, активируя мышцы плеча.Когда вы опускаетесь руками, вы задействуете их в правильном тонусе, который также задействует основную силу.

4/6

Отклонение-отжимание

Отжимания: отжимания на одной руке, отжимания с перевернутыми руками и отжимания в короткой стойке, все три нацелены на бицепс. Если эти три вариации выполняются в комбинации, вся тренировка поможет задействовать разные мышцы бицепса.Однако отжимания в основном нацелены на трицепсы, которые являются самыми большими мышцами рук.

5/6

улучшает ваше душевное состояние

улучшает ваше душевное состояние: согласно исследованию, опубликованному в журнале Landscape and Urban Planning, прогулки по природе связаны со снижением уровня стресса и повышением чувства счастья у человека.По данным Массачусетского университета в Амхерсте, всего пять минут на природе может улучшить настроение и самооценку человека.

6/6

Берпи

Берпи с отжиманиями: Берпи — полезное упражнение, оно воздействует на все мышцы. Комбинируя это с отжиманиями, мы уделяем больше внимания мышцам бицепса, задействуя их в правильном тонусе. Вы также можете использовать другие варианты с берпи, чтобы сделать его более эффективным для укрепления и тонуса мышц.

Хотите большие бицепсы? Вот как их получить!

В бодибилдинге всем нужны большие бицепсы, так как они представляют собой наиболее впечатляющую область для развития и, учитывая их высокую видимость и поверхностность, означают силу, возможно, как никакая другая часть тела. Когда кто-то просит «размять мышцу», они не хотят видеть ваши икры. Обычно требуются бицепсы.

Кроме того, величайшими чемпионами по профессиональному бодибилдингу обычно являются те, кто известен огромными размерами и формой бицепсов.От австрийского дуба Арнольда Шварценеггера до нынешнего мистера Олимпии Ронни Колемана великие чемпионы обычно обладают великолепными бицепсами.

Группа двуглавой мышцы (анатомически известная как двуглавая мышца плеча), состоящая из двух головок (короткая головка, или внешний двуглавый, и длинная, или внутренняя), составляет верхнюю часть плеча и отвечает за сгибание локтя (движение рука к плечу), супинация локтем (поворот ладони вверх) и сгибание плеча / поперечное сгибание.

Также с двуглавой мышцей, хотя и не являющейся частью их анатомической структуры, являются brachialis и brachioradialis, мышцы, которые расположены на стороне руки между двуглавой и трехглавой мышцами и соединяют основную двуглавую мышцу с предплечьем соответственно.

Тренировка бицепса включает также тренировку этих мышц, поскольку они позволяют увеличить общий размер плеча и создать иллюзию увеличения бицепса сверху вниз.

Чтобы стать чемпионом по бодибилдингу или просто кем-то, кто хотел бы отлично выглядеть на пляже, тренировка бицепсов и связанных с ними мышц является обязательной.В этой статье будет представлен обзор лучших упражнений, доступных в настоящее время, полная программа тренировок и советы, как максимально эффективно использовать представленные методы.

Лучшие упражнения на бицепс

Личный опыт — тренировка множества клиентов и меня — показал мне, что одни упражнения на бицепс лучше других. Лучшие движения на бицепс, известные под общим названием «наращивание массы», — это те, которые обеспечивают наибольший стимул как для длинной, так и для короткой головы.

Таким образом, использование четырех упражнений, показанных в этой статье — сгибание рук со штангой стоя, сгибание одной рукой для проповедника, сгибание гантелей на наклонной скамье и сгибание рук с молоточком (по моему опыту, безусловно, лучшее для наращивания массивных размеров) — поможет вам достичь желаемых результатов. размер построения целей более быстрыми темпами.

Изоляционные упражнения, такие как различные движения троса и тренажера, действительно имеют свое место, особенно по мере приближения к соревнованиям и когда кто-то хочет запечатлеть больше деталей, или когда бодибилдер имеет достаточную массу и стремится создать больше четкости, но для создания хорошей базы. твердых мышц они в значительной степени не нужны, и лучше всего сначала придерживаться основ, чтобы построить лучшую основу.

В дополнение к наращиванию большого размера бицепса, базовые упражнения также создадут тип формы, который будет принимать ваш бицепс (который в значительной степени определяется генетикой), поскольку они будут стимулировать большее поперечное сечение мышцы. Вот лучшие упражнения, объяснение того, как их выполнять, и причины, по которым они используются.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой

Сгибание рук на бицепс можно выполнять несколькими способами: стоя с гантелями (обе руки сгибаются или чередуются), одна рука опирается на внутреннюю поверхность бедра, как в концентрирующем сгибании рук, варианты сгибания рук проповедника (включая вариант с одной рукой, описанный в этой статье) и сидя с гантелями.

Учитывая, что бицепс играет главную роль в сгибании локтя, логичным движением для стимуляции большей части мышц в этой области является сгибание рук, а самым основным из всех движений в сгибании является версия со штангой стоя, всемирно известная как величайший бицепс. упражнения когда-либо.

Выполнить
  • Удерживайте перекладину хватом на ширине плеч, руки должны быть направлены к полу, а локти заблокированы в дюйме от бока.
  • Согните вес к груди, удерживая локти и спину фиксированными.
  • Коснитесь бицепса, когда штанга достигнет передней части груди.
  • Сопротивляйтесь весу, пока он медленно опускается на пол для полного растяжения.
Данные упражнения
  • Основная задействованная мышца: Бицепс
  • Другие задействованные мышцы: Нет
  • Снаряжение: Штанга
  • Механика Тип: Изоляция

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями на одной руке

Это упражнение можно считать изолирующим движением, так как оно действительно фокусирует нагрузку на вершину (которая находится на короткой голове и определяется генетически) и увеличивает полноту в нижней части этой мышцы.Однако, как уже упоминалось, оно добавляет полноты, и я считаю, что это одно из лучших движений для увеличения общего размера.

Выполнить
  • Используя обычную скамью проповедника, возьмитесь за гантель нижним хватом, крепко зафиксировав локоть в вытянутом положении на скамье.
  • Медленно согните гантель вверх, стараясь коснуться плеча прорабатываемой руки.
Данные упражнения
  • Основная задействованная мышца: Бицепс
  • Другие задействованные мышцы: Нет
  • Снаряжение: Гантель
  • Механика Тип: Изоляция

Упражнение 3: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Еще один хороший инструмент для наращивания массы (на мой взгляд, уступающий только сгибаниям штанги стоя) — это сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.Это позволяет достичь полного диапазона движений с максимальным растяжением в нижней части движения. Используемый вес будет меньше, чем при сгибании грифа на перекладине, но при строгом соблюдении формы он даст потрясающую накачку.

Выполнить
  • Лежа на наклонной скамье, возьмите две гантели вытянутыми вниз и назад руками.
  • Поднимите гантели вверх и в стороны обеими руками, обязательно поворачивая запястья при поднятии тяжестей.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Данные упражнения
  • Основная задействованная мышца: Бицепс
  • Другие задействованные мышцы: Нет
  • Снаряжение: Гантель
  • Механика Тип: Изоляция

Упражнение 4: Сгибания рук на груди

Сгибание рук с молоточком, хотя и не является строго упражнением на бицепс, развивает плечевую мышцу, увеличивая общий размер области бицепса. Brachialis, самый сильный сгибатель локтя, проходит вдоль плеча и занимает большую часть нижней части двуглавой мышцы.

Создает впечатление у полностью сформировавшегося теннисного мяча, застрявшего под кожей между бицепсами и трицепсами. Его полное развитие поможет подтолкнуть бицепс вверх, создавая иллюзию пика, и заполнить нижнюю часть бицепса, обеспечивая общую толщину в этой области.

Выполнить
  • Закрепив локти по бокам тела, расположите ладони в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу).
  • Поднимите гантели вверх, как при обычном сгибании рук с гантелями.
  • Медленно опустите гантели и повторите.
Примечание

Убедитесь, что локти зафиксированы по бокам на протяжении всего движения, так как это исключит любое движение плеча, тем самым увеличивая нагрузку на плечевую мышцу.

Данные упражнения
  • Основная задействованная мышца: Бицепс
  • Другие задействованные мышцы: Предплечья
  • Снаряжение: Гантель
  • Механика Тип: Изоляция
Вариант

Альтернативная версия, которую я обнаружил, работает хорошо.Просто выполняйте движение в соответствии с инструкциями, одной рукой за раз. Это позволит уделить больше внимания каждой плечевой мышце.

Данные упражнения
  • Основная задействованная мышца: Бицепс
  • Другие задействованные мышцы: Предплечья
  • Снаряжение: Гантель
  • Механика Тип: Изоляция

Программа для массивных орудий

За последние девять месяцев моя программа на бицепс, основанная на четырех приведенных выше упражнениях и следуя принципам, аналогичным тем, которые описаны в этой статье, дала мои самые быстрые результаты.С помощью этой процедуры мне удалось увеличить окружность моего плеча на один дюйм, сняв размер с 16 до 17 дюймов, что является отличным результатом для человека с 15-летним опытом тренировок.

Программа, описанная в этой статье, немного изменена — я использовал свою программу при наращивании до показанного бодибилдинга — для удовлетворения потребностей тех, кто стремится в первую очередь к мышечной массе и сокращению, без дополнительных деталей, необходимых для шоу бодибилдинга. Я использовал следующую программу с большим успехом на нескольких клиентах по бодибилдингу.

Базовая программа для тех, кто находится на начальной стадии, включает тренировку бицепсов один раз в неделю, но вторая тренировка (также представленная) требует нацеливания на них два раза в неделю и может использоваться более продвинутыми атлетами.

Программа первая: от начального до среднего

Следующая программа может использоваться либо в тот же день, когда тренируется другая часть тела (предпочтительно вечером, в тот же день, что и тренировка спины), либо как единственная программа, используемая в данный день. В обоих случаях действует одно и то же правило: для оптимального развития бицепсов тренируйте их самостоятельно.

Это позволит повысить интенсивность тренировки и сосредоточить все внимание на бицепсах. Тренировка бицепса перед большой частью тела не решит эту проблему, поскольку интенсивность тренировки для большей группы будет снижена, а время восстановления бицепса будет ограничено.

Вторая программа: Продвинутый

Два дня, составляющие эту программу, можно повторять в течение любого количества недель подряд, необходимых для достижения желаемых результатов в размере и форме бицепса.В зависимости от получаемых результатов могут быть внесены различные модификации или программа может быть продолжена. Включены различные техники интенсивности, чтобы еще больше нагружать бицепсы.

Этими техниками можно управлять в соответствии с уровнем энергии и способностями к восстановлению лифтера. Вес можно выбрать в соответствии с количеством предписанных повторений — меньшее количество повторений потребует большего веса, а большее количество повторений потребует меньшего веса.

В третьем подходе каждого упражнения используйте метод паузы для отдыха, чтобы дополнительно стимулировать мышцы.Достигнув отказа (обычно на десятой отметке повторения), немного отдохните (обычно около 15 секунд), прежде чем выполнить еще одно повторение. Выполните три дополнительных повторения таким же образом.

Этот метод отдыха / паузы поможет устранить ограничение кислорода, связанное с длительными сокращениями, так как он поможет с удалением различных продуктов жизнедеятельности, позволяя активнее задействовать двигательные единицы и выполнять дополнительные повторения.

Для сгибаний рук проповедником на одной руке используйте дроп-сеты в последнем сете.После работы до отказа выберите более легкий вес и выполните дополнительные 15 повторений, прежде чем выбрать окончательный вес, чтобы закончить подход с 10 повторениями. Этот метод действительно подтолкнет кровь к мышцам для дополнительной накачки, способствующей росту.

Примечание

Дроп-сетов нельзя делать для каждого упражнения, так как они чрезвычайно утомительны и при чрезмерном использовании могут привести к перетренированности.

Примечание

Второй день — это тренировка с меньшей интенсивностью, которая способствует дальнейшему росту бицепсов без перетренированности.Исследования показали, что группе мышц потребуется тренировка раз в 3-5 дней, чтобы продолжить восходящую тенденцию к росту. Тем не менее, бицепсы вторично стимулируются во время тренировки спины и, в некоторой степени, грудной клетки, поэтому им требуются более длительные периоды отдыха. Новичку желательно тренировать их только раз в неделю.

5 советов по тренировке бицепса

Следующие советы можно использовать с первой и второй программами для дальнейшего ускорения роста бицепса.

1. Избегайте перетренированности бицепса

Учитывая, что бицепс — одна из малых групп мышц, которая получает много дополнительной работы каждый раз, когда человек тренирует спину и грудь, разумно ограничить количество тренировок не более чем двумя в неделю.

Более продвинутый атлет может безопасно выполнять такое количество тренировок в неделю, тогда как для начинающего или среднего атлета рекомендуется одно занятие. Максимум от шести до девяти подходов на определенную работу на бицепс для каждой тренировки было бы лучше всего, чтобы предотвратить перенапряжение этой мышцы.

2. Нацеленность на размер и форму будет соответствовать

Одно из основных заблуждений в бодибилдинге состоит в том, что форму бицепса можно специально тренировать. По правде говоря, форма определяется генетикой, и конкретные движения будут развиваться только в соответствии с их генетическим планом.Имея это в виду, я бы посоветовал тренироваться на размер с помощью основных движений, описанных в этой статье, и воздерживаться от так называемых шейпинг-упражнений, по крайней мере, на начальных этапах (от шести месяцев до года).

3. Соблюдайте строгость формы

Очевидно, что соблюдение строгой формы тренировок (за исключением, возможно, сгибаний на бицепсе) будет более полно изолировать бицепсы и способствовать большему росту. Соблюдение хорошей техники также поможет предотвратить травмы.

4.Самостоятельная тренировка бицепсов

Самостоятельная тренировка бицепсов (желательно в тот же день, что и спина) — отличная идея по двум причинам: это позволит сосредоточиться исключительно на их развитии с максимальной интенсивностью и даст больше времени на восстановление, поскольку тренировки будут короче и большие группы мышц не ограничивают применяемую интенсивность.

Например, если тренировать бицепс сразу после спины (стандартная практика среди бодибилдеров), будет остаточная усталость в сгибателях локтя после выполнения всех тягов, подтягиваний и тяг.Это значительно ограничит тренировочное сопротивление, используемое во время всех движений сгибания бицепса, и, следовательно, ограничит рост бицепса.

5. Правильный прогрев

Чтобы предотвратить травмы и подготовить бицепс к высокоинтенсивной работе, рекомендуется растянуться в течение нескольких минут и выполнить хотя бы один разогревающий подход из 15-20 повторений с весом около 50 процентов от вашего рабочего веса.

Заключение

Простота — лучший совет в любом деле.Для тренировки бицепса особенно разумно делать вещи краткими и простыми, придерживаясь работающего плана, основанного на нескольких основных движениях, и списка рекомендаций, которые доказали свою эффективность. Программы, описанные в этой статье, доказали свою эффективность в наращивании больших бицепсов. Используйте их, чтобы создавать свои собственные пушки-монстры.

Лучшая 10-минутная тренировка на бицепс для женщин по мнению тренера

ЛуенгоGetty Изображений

Среди женщин распространено заблуждение, что поднятие тяжестей приводит к увеличению их рук, но это не так.Кроме того, сильные скульптурные руки — это нечто большее, чем чистая эстетика. Наращивание и поддержание мышц всего тела, включая руки, помогает поддерживать здоровье всего тела.

Когда вы укрепляете мышцы рук, ваши плечи, шея и спина тоже получают выгоду, по словам Холли Перкинс, CSCS, эксперта по женской силе и автора книги Lift to Get Lean : «Сильные мышцы рук имеют решающее значение для предотвращение травм, связанных с поднятием тяжелых предметов, таких как багаж, продукты, дети или даже кухонный мусор », — объясняет она.

Следующая домашняя тренировка, разработанная Perkins, разработана для того, чтобы укрепить и привести в тонус ваши руки, не прибегая к чрезмерной массе. По словам Перкинса, главное — делать паузу в начале каждого движения. Например, в сгибании бицепса, когда вы сокращаете бицепс, чтобы поднять гантель близко к плечу, сделайте паузу на две секунды, прежде чем постепенно перенести вес на свою сторону. Это позволит вам укрепиться и привести в тонус, не вызывая интенсивного роста мышц. «Это также улучшит связь ума и тела, что улучшит мышечные сокращения», — добавляет она.

Время: 10 минут

Оборудование: Пара трех-, пяти-, восьми- или 10-фунтовых гирь. Используйте вес гантелей, который является сложным, но не мешает вашей форме. (Нам нравятся эти доступные гантели от Amazon.)

Инструкции: Старайтесь делать 12 повторений каждого упражнения. Не забывайте делать паузу в две секунды перед каждым повторением, сознательно сжимая мышцы бицепса. Не отдыхайте между движениями. Выполните по одному подходу каждого упражнения в том порядке, в котором они перечислены.Затем отдохните от 30 до 60 секунд после первого подхода из всех трех движений. Повторите то же самое для второго и третьего подходов, отдыхая только между завершенными кругами. Добавьте дополнительные наборы, если на часах осталось больше времени.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Сгибание молота

Почему это работает: Эта версия сгибания рук заставляет вас задействовать бицепсы и мышцы предплечий во время восходящей фазы упражнения и двигаться с большей степенью контроля и стабильности.

Как: Встаньте, поставив ступни прямо под бедра, с длинным и высоким позвоночником. Возьмите гантели в каждую руку, повернув ладони внутрь, чтобы они смотрели друг на друга. Прикрепите плечи к бедрам (от ушей) и напрягите основные мышцы.

На выдохе подтяните гантели к плечам, задержавшись в самом верхнем положении на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2 Концентрация локонов

Почему это работает: Поскольку остальная часть вашего тела стабилизируется в сидячем положении, концентрированные сгибания изолируют мышцу бицепса, заставляя ее труднее тянуть гантель вверх.

Практическое руководство: Сядьте на край скамьи или стула, поставив одну гантель на пол. Наклонитесь вперед, чтобы взять гантель левой рукой, и мягко положите левый локоть на внутреннюю поверхность левого бедра, рядом с коленом. Положите правую руку на правое бедро для поддержки.

Удерживая грудь приподнятой, потяните гантель вверх к лицу, делая паузу на две секунды, когда гантель находится ближе всего к левому плечу. Сожмите мышцу двуглавой мышцы. Медленно отпустите, чтобы рука стала длинной, не блокируя левый локоть.Это одно повторение.

3 Чередующийся супинирующий локон

Почему это работает: Вращение запястий в этом упражнении для рук увеличивает диапазон движений ваших бицепсов. Это упражнение также задействует ваш корпус, когда вы поднимаете гантель на плечо.

Практическое руководство: Встаньте, поставив ступни под бедра, и держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед. Укрепите ядро ​​и поддерживайте длинный и высокий позвоночник.

Потяните одну гантель к плечу, держа ладонь наружу и вверх. Когда вы отпустите назад, одновременно потяните другую гантель вверх. Продолжайте чередовать обе гантели по 12 повторений с каждой стороны.

Сара Шульман Автор Сара — внештатный писатель и личный тренер из Флориды, чьи работы публиковались в Business Insider, Well + Good, Men’s Fitness, TripSavvy и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Огромный бицепс гарантирован с помощью этой простой домашней тренировки

Многие мужчины стремятся иметь такой большой бицепс, что приходится увеличивать размер футболки.И хотя это, безусловно, правда, вам нужно есть правильную пищу, чтобы питать свое тело и способствовать росту мышц, упражнения на бицепс, которые вы выполняете, не менее важны.

К счастью, вам не нужно абонемент в модный тренажерный зал, чтобы достичь вершин бицепса, таких как Эверест, поскольку простой набор гантелей в сочетании с рядом движений сделает больше, чем полагается им, и вы увидите, как ваши руки вырастут в мгновение ока. Но какие именно движения нужно выполнять? Позвольте нам познакомить вас с Лоренцо Рока, энтузиастом фитнеса, который использует платформу TikTok для предоставления информативных советов и приемов тренировкам, чтобы подражать воинам тренировок.

В одном из последних видеороликов Лоренцо описана полная тренировка бицепса с использованием всего лишь пары гантелей, а также включены различные упражнения для проработки всех трех частей мышц: короткой головы; длинная голова и плечевая мышца. Видео Лоренцо может быть единственным, что вам нужно, чтобы стать невероятно сильным.

Посмотрите видео о тренировке Лоренцо Рока на наращивание бицепса.

Движения, включенные в его тренировку на бицепс:

  • Сгибание рук официантом, нацелено на длинную голову — 3 подхода по 10-15 повторений в подходе: Держите одну гантель в ладони обеих рук с одного конца.Держите руки близко к телу и согните гантель в локте, вытянувшись под углом чуть больше 90 градусов и согнув так, чтобы гантель коснулась подбородка.
  • Широкие сгибания рук, нацелены на короткую голову — 3 подхода по 10-15 повторений в подходе: возьмите гантели в каждую руку и начните, положив их на бок ладонями внутрь. Согнув в локтевом суставе, поднимите гантели в стороны и поверните запястье так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • Молотковые сгибания с медленным эксцентрическим движением, нацелены на брахиалис — 3 подхода по 8–12 повторений в подходе: возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь и начните с опущенными руками по бокам.Держа ладони обращенными внутрь, согните гантели вверх от локтевого сустава, пока ваши предплечья не окажутся под углом 90 градусов к плечам.
  • Сгибания рук на бицепс, нацелены на все области двуглавой мышцы — 3 подхода с повторениями до отказа в каждом подходе: держите гантели в каждой руке ладонями вверх. Поочередно сгибайте каждую руку в локтевом суставе, пока гантель не коснется плеча. Держите плечи неподвижными во время движения и старайтесь не раскачивать тело для инерции.

Огромные бицепсы ждут.

Читать дальше

Вам понравился этот рассказ?

Если да, подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать наши самые актуальные новости.

Художественная гимнастика на бицепс: 7 лучших упражнений, которые вы можете выполнять дома

Можно ли накачать бицепсы с помощью гимнастики?

Да, вам просто нужно проявить творческий подход к своим упражнениям.

Из этого поста вы узнаете:

  • 7 лучших упражнений с собственным весом для построения сильных бицепсов,
  • гимнастическая тренировка на бицепс, которую вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием,
  • другие альтернативы, если у вас нет штанги

Давайте начнем.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Можно ли накачать бицепсы с помощью гимнастики?

Вы можете накачать бицепс с помощью художественной гимнастики, если сосредоточитесь на правильных упражнениях и выполняете их с хорошей техникой.

В частности, для достижения наилучших результатов вам необходимо смешивать и сочетать различные упражнения на тягу.

Кроме того, важно установить связь между мышцами и мышцами бицепса.Это означает, что вы активно сосредотачиваетесь на ощущении сокращения бицепса во время каждого упражнения.

Наконец, проверьте эксцентрик. Это означает, что вы замедляете фазу опускания упражнения. Это увеличит время, в течение которого ваши бицепсы находятся под напряжением, что, как было показано, коррелирует с гипертрофией мышц.

А теперь пройдемся по упражнениям.

Какие движения в художественной гимнастике прорабатывают бицепс?

Бицепс выполняет три функции:

1.Сгибать локоть

2. Для супинации предплечья (повернуть ладонь вверх)

3. Согнуть плечо

Итак, любое упражнение с собственным весом, которое выполняет эти три вещи, в некоторой степени тренирует бицепсы.

Я перейду к лучшим упражнениям через мгновение.

Необходимое оборудование

Для тренировок с собственным весом часто не требуется много оборудования, чтобы получить отличную тренировку. Но чтобы получить максимальную отдачу от тренировки бицепса, вам следует инвестировать в какое-то оборудование.

Вам нужно всего две вещи:

Штанга для подтягивания

На данный момент существует так много разных типов турник, которые вы можете приобрести.

Они варьируются от

  • простой металлический стержень
  • для тех, которые можно установить на дверном проеме,
  • для полностью укомплектованных станций подтягивания.

Это такое необходимое оборудование, вы должны получить его как можно скорее.

Вот тот, который у меня есть (его украли на Amazon).

Наш выбор

Мы зарабатываем комиссию, если вы совершаете покупку, без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Кольца гимнастические

Второе, что вам понадобится, это гимнастические кольца.

Это самое универсальное снаряжение, которое вы можете получить, и оно крепится прямо к перекладине для подтягиваний.

Кольца

позволят вам свободно вращать руки и откроют возможность выполнять все виды горизонтальных упражнений на толкание и тягу.

Они бывают деревянными или пластиковыми. Я рекомендую древесину, так как она лучшего качества.

Наш выбор

Кольца для гимнастики

Высокопрочные деревянные гимнастические кольца, идеально подходящие для тренировки всего тела в домашних условиях.

Мы зарабатываем комиссию, если вы совершаете покупку, без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Хорошо, приступим к упражнениям.

Лучшие упражнения на бицепс с собственным весом

В следующем разделе я расскажу о лучших упражнениях для бицепса. Некоторые движения продвинуты, но я также расскажу, как их упростить.

Коммандос Подтяжки

Подтягивания коммандос — это забавное упражнение, в котором основное внимание уделяется сгибанию локтя, а также небольшому сгибанию плеча.

  • Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом.(ладони смотрят друг на друга, когда вы стоите перпендикулярно грифу).
  • Поиграйте с расстоянием между руками, чтобы подобрать удобное. (Чем ближе, тем лучше).
  • Начните с сгибания локтей и подъема тела к грифу.
  • Вам нужно будет наклонить голову к одной стороне перекладины, чтобы мышца-ловушка соприкоснулась со перекладиной.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.
  • В следующем повторении наклоните голову к противоположной стороне перекладины.
  • Повторите это движение для повторений, сосредотачиваясь на медленном выполнении эксцентрика.

Чтобы упростить это упражнение, просто подпрыгните в верхнее положение и медленно опуститесь вниз.

Подтягивания на одной руке отрицательные

Негативные подтягивания на одной руке — это сложное упражнение, которое действительно перегружает бицепсы. Есть много способов масштабировать его в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Это один из лучших способов полностью перегрузить бицепс!

Вот как это сделать.

  • Используйте стул или скамью, чтобы занять верхнее положение для подтягивания (руки супинированы — лицом к себе).
  • Затем возьмите одну руку и сдвиньте ее как можно дальше в сторону, выпрямляя локоть, продолжая удерживать перекладину.
  • Отсюда задействуйте корпус и медленно опускайтесь вниз.
  • Делайте это медленно, прижимая локоть к телу.
  • По мере того, как вы спускаетесь, действительно сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами бицепса.
  • Прыгните в исходное положение и повторите другой рукой.

Чтобы облегчить это упражнение, не выпрямляйте неработающий локоть полностью. Чем сильнее сгибается локоть, тем большую помощь он может оказать.

Головоломки

Следующее упражнение — удар головой. Это движение требует большого баланса, но при правильном выполнении оно очень эффективно.

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху на ширине плеч.
  • Встаньте в верхнюю позицию для подтягивания и сделайте паузу в верхней части.
  • Отсюда начните отталкиваться от перекладины, выпрямив локти и слегка отклонившись назад.
  • Постарайтесь ни в коем случае не опускаться вниз и оставайтесь на одном уровне.
  • Затем быстро подтянитесь к штанге, согнув руки в локтях. Представьте, что вы собираетесь удариться головой о перекладину.
  • Продолжайте чередовать положение согнутого локтя и вытянутого локтя быстрым, но контролируемым образом.

Чтобы отрегулировать это упражнение, не стесняйтесь держать ноги на скамейке или стуле, чтобы сбросить часть веса вашего тела.

Горизонтальные завитки на кольцах с собственным весом

Теперь изолируем бицепсы кольцами.Их также называют перевернутыми кудрями. Кольца позволят вам тренировать как сгибание в локтях, так и супинацию.

  • Расположитесь горизонтально под кольцами и возьмитесь за кольца нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  • Ваши руки должны быть на ширине плеч на кольцевых ручках.
  • Не стесняйтесь сгибать ноги в коленях и держать ступни на полу.
  • Держите позвоночник прямо, корпус напряженным, а ягодицы напряженными.
  • В идеале ваше тело должно быть на прямой линии, а колени должны быть под углом 90 градусов.
  • Согните обе руки, поднося кольца ко лбу.
  • Поверните руки так, чтобы они полностью супинировались вверху.
  • Держите локти близко к телу и не позволяйте бедрам провисать.
  • Сделайте паузу вверху и почувствуйте максимальное сокращение бицепса.
  • Медленно опустите эксцентрик и повторите.

Чтобы облегчить это движение, измените угол, сделав спину более перпендикулярной.

Перевернутая тяга супинированным хватом (на кольцах)

Далее идет тяга супинированным хватом.Это отличное упражнение тренирует как мышцы спины, так и бицепсы.

  • Расположитесь горизонтально под кольцами и возьмитесь за кольца супинированным / нижним хватом.
  • Ваши руки должны быть на ширине плеч на кольцевых ручках.
  • Не стесняйтесь сгибать ноги в коленях и держать ступни на полу.
  • Держите позвоночник прямо, корпус напряженным, а ягодицы напряженными.
  • В идеале ваше тело должно быть на прямой линии, а колени должны быть под углом 90 градусов.
  • Отсюда подтяните грудь к кольцу, сгибая локти и сжимая бицепсы.
  • Удерживая верхнее положение в течение 1 секунды, медленно опуститесь обратно.

Чтобы облегчить это движение, измените угол, сделав спину более перпендикулярной.

Изометрические подтягивания узким хватом

Следующее упражнение — изометрическое, это означает, что вы задержите конечное сокращение на время.

Крепкий хват поможет активизировать мышцы руки.

  • Начните на перекладине, расположив руки ближе, чем на ширине плеч.
  • Используйте стул или скамью, чтобы подпрыгнуть в верхней части положения для подтягивания.
  • Сожмите бицепс как можно сильнее, затем удерживайте конечный диапазон.
  • Ваш бицепс начнет сдаваться, и в это время вы постепенно превратитесь в эксцентрика.

Korean Ring Dip (AKA The Bicep Dip)

Korean Ring Dip — это сложное упражнение, которое тренирует грудь, плечи, трицепсы и бицепсы.

Он также тренирует мышцы-стабилизаторы плеч.

Не пытайтесь их выполнять, если вы уже не умеете выполнять кольцевые отжимания.

Вот как это сделать:

  • Разместите кольца на ширине плеч и подпрыгните в поддерживаемое положение опоры для погружения кольца.
  • Отсюда полностью разверните руки (супинация) и сохраняйте это положение на протяжении всего подхода.
  • Начните сгибать руки в локтях и позволяйте туловищу немного наклоняться вперед, когда вы опускаетесь в отжимание.
  • Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы ваши руки были развернуты.
  • Внизу втяните лопатки и держите плечи вращенными наружу.
  • Убедитесь, что вы полностью контролируете все движение.

Чтобы облегчить это движение, выполняйте только эксцентрическую часть упражнения.

Хорошо, вот как можно получить большие бицепсы с собственным весом и небольшим оборудованием,

А теперь давайте рассмотрим несколько упражнений, которые можно выполнять без перекладины.

Художественная гимнастика Упражнения на бицепс без перекладины

Если у вас нет какого-либо оборудования, вы можете выполнять различные виды упражнений на отжимания для тренировки бицепсов.

Как?

Потому что бицепс стабилизирует ваш локтевой сустав, когда локоть разогнут, и в некоторой степени сгибает ваши плечи.

В результате вы можете манипулировать положением руки, чтобы активировать бицепс в толчковом упражнении.

Вот как:

Отжимания обратным хватом

Чтобы выполнить отжимание на бицепс обратным хватом, вам нужно убедиться, что ваше исходное положение правильное.

Если у вас нет надлежащей формы, она не сработает.

  • Положите руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены назад.
  • Примите позу отжимания, удерживая корпус напряженным, ягодичные мышцы задействованы, а позвоночник — нейтральным.
  • Затем наклонитесь вперед так, чтобы плечи оказались перед руками. Это единственный способ активизировать бицепс.
  • Отсюда сделайте отжимание, прижав локти ближе к телу.
  • Важно сохранять наклон вперед все время, пока вы выполняете это упражнение.

Все еще не думаете, что это тренирует бицепс?

Попробуйте это.

Представьте, что вы делаете отжимание обратным хватом, стоя у стены.

Встаньте вплотную к стене, чтобы имитировать, что вы находитесь в нижней позиции отжимания.

Положите руки на пупок так, чтобы пальцы смотрели в пол.

Теперь прижмите к стене, как будто пытаетесь вытянуть локоть.

При этом возьмитесь одной рукой и коснитесь противоположного бицепса.

Что ты чувствуешь?

Ручки для настенного крепления одной рукой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится дверная коробка или прочный столб.

  • Найдите прочную дверную коробку, способную выдержать вес вашего тела.
  • Возьмитесь за дверь обеими руками на уровне верхней части груди.
  • Поставьте ступни как можно ближе к раме и слегка отклонитесь назад.
  • Затем выпрямите обе руки так, чтобы полностью откинуться назад и поддержать себя руками.
  • Отсюда отпустите одну руку, чтобы вы поддерживали себя только одной рукой.
  • Начните подтягиваться к раме, пока ваша грудь не коснется ее.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь бицепс как можно сильнее.

Эспандеры Bicep Curls

Если у вас нет перекладины или колец, последний вариант — получить ленты сопротивления.

Это те, которые я рекомендую.

Наш выбор

Набор лент сопротивления

Комплект длинных лент сопротивления с обратной связью (4 шт. В упаковке). Эти ремешки легкие, портативные и универсальные.

Мы зарабатываем комиссию, если вы совершаете покупку, без каких-либо дополнительных затрат для вас.

С бинтами вы можете выполнять массу упражнений на сгибание бицепса, как если бы вы использовали гантели.

Только не забывайте сосредотачиваться на связи между мозгом и мышцами и время под напряжением!

Программа тренировок на бицепс художественной гимнастики

Хорошо, теперь перейдем к программе тренировки бицепса с собственным весом.

907 907 Строки
Упражнение Подборы Повторения
Подтягивания Commando 3 8-10
3 Отжимания на спине обратным хватом 3 12
Сгибания рук на бицепс с эспандером 3 20

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, меняя движения по своему усмотрению.

Как видите, в этой тренировке основное внимание уделяется сложным движениям.

То есть, многие упражнения нацелены на несколько групп мышц плеча (и верхней части тела), чтобы сделать вашу тренировку эффективной!

Никогда не следует сосредотачиваться исключительно на одной группе мышц. Важно, чтобы вы стали разносторонним человеком, равномерно тренируя все мышцы своего тела.

Вот почему я разработал простой шаблон тренировки по художественной гимнастике дома, которому может следовать каждый.

Просто введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы начать!

Другие связанные вопросы

Сколько раз в неделю мне нужно тренировать бицепс?

Тренируйте бицепсы не реже двух раз в неделю.Поскольку бицепсы — это небольшая группа мышц, вряд ли вы их перетренируете.

С учетом сказанного, все виды тяговых упражнений в определенной степени тренируют бицепсы. В результате вы можете случайно натолкнуться на мышцы бицепса во время тренировки спины.

Отжимания прорабатывают бицепс?

Традиционные регулярные отжимания прорабатывают трицепсы, грудную клетку и передние дельтовидные мышцы.

Однако, если вы перевернете хват и наклонитесь вперед, как при отжимании от псевдопланше, ваши бицепсы активизируются.

Это потому, что это движение заставляет ваши плечи оставаться в постоянном согнутом состоянии. Как вы помните, сгибание плеча — одна из основных функций двуглавой мышцы.

У меня также есть список лучших упражнений на трицепс с собственным весом, если вам интересно!

Работают ли планки на бицепс?

Планка не тренирует мышцы бицепса, особенно если вы выполняете планку на предплечья.

Упражнение планше, с другой стороны, тренирует бицепсы посредством изометрического сокращения.

Это потому, что планше требует значительного наклона вперед, который активирует двуглавую мышцу за счет сгибания плеча.

Заключительные слова о наращивании бицепса без отягощений

Можно построить более сильные руки и большие бицепсы с помощью одной только гимнастики. При разработке расписания тренировок просто требуется немного творчества.

Теперь я хочу получить известие от вас.

Какое упражнение на бицепс вам больше всего хочется попробовать?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Другие сложные упражнения художественной гимнастики, которые вы, возможно, захотите попробовать!

Как расширить бицепс (полная тренировка на бицепс)

Когда дело доходит до наращивания бицепсов большего размера, я думаю, будет справедливым сказать, что большинство из нас не хочет просто хорошо развитого пика бицепса.

Что еще более важно, мы хотим, чтобы бицепсы (и руки в целом) были полными и толстыми, чтобы они не только хорошо смотрелись сбоку или в согнутом состоянии …

… но также хорошо выглядеть спереди или в рубашке, например:

И если вы стремитесь улучшить это, то на самом деле вы стремитесь увеличить ширину бицепсов:

Но возможно ли это вообще?

Что ж, хотя верно, что генетика будет играть определенную роль в этом, и что большие бицепсы в целом часто приводят к более широким бицепсам, есть несколько ключевых вещей, которые вы можете сделать, чтобы еще больше улучшить их ширину.

И чтобы узнать, что это такое, нам нужно сначала взглянуть на анатомию бицепса.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) задействовать каждую из групп мышц — помимо бицепса? Не стоит беспокоиться. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу как единый научно обоснованный процесс, который приведет вас к телосложению вашей мечты. БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Анатомия бицепса

Бицепс, как следует из названия, представляет собой двуглавую мышцу, состоящую из короткой головки и длинной головы.Короткая головка расположена внутри, а длинная — снаружи:

Одно только это изображение анатомии бицепса уже должно заставить вас понять, что вы определенно можете улучшить ширину бицепса …

И вы можете сделать это, подчеркнув головку бицепса, которая в настоящее время у вас менее развита!

Например, короткая голова моего бицепса всегда была гораздо более развитой, чем , чем моя длинная голова.

Только когда я начал уделять приоритетное внимание длинной голове, я начал замечать значительное улучшение общей ширины моих бицепсов, поскольку внешняя голова стала больше.

На самом деле, я недавно провел опрос в своем Instagram, спрашивая, какая голова, по мнению людей, была менее развита на них, если смотреть спереди:

58% респондентов ответили на длинную голову и 42% на короткую. Итак, ясно, что длинная голова, как правило, менее развита и у других людей.

Но есть еще довольно много вариантов, поэтому в этой статье я покажу вам, что делать в любом случае.

Прежде чем мы погрузимся в тренировку, есть еще одна важная мышца , которую вы должны сделать в первую очередь по ширине…

Брахиалис!

Плечевая мышца — менее известная мышца руки, которая фактически находится под длинной головкой двуглавой мышцы:

Эта мышца не только отвечает за некоторую массу внешней руки, но ТАКЖЕ анатомически подталкивает бицепс вверх. По сути, это создает иллюзию более широкой руки — именно этого мы и стремимся достичь.

Итак, с учетом сказанного, давайте взглянем на тренировку, которую вы можете выполнить, чтобы улучшить ширину бицепса, сначала сделав упор на плечевую мышцу, а затем работая над менее развитой головой бицепса.

Часть 1: Брахиалис (Сгибание молота DB с медленным эксцентриком)

В отличие от двуглавой мышцы плечевая мышца выполняет только одну задачу — сгибать руку.

Следовательно, чтобы нацелить его, и как рекомендовано в этом анализе ЭМГ Найто и его коллегами:

Вы хотите согнуть руку пронаированным или нейтральным хватом при сгибании, чтобы часть работы сместилась с бицепса на плечевую мышцу.

И одно отличное упражнение, которое реализует это, — это сгибания рук с гантелями, когда вы выполняете сгибание с нейтральным хватом:

Однако, сделав еще один шаг вперед, мы можем реализовать выводы этой статьи Американского колледжа спортивной медицины, которая обнаружил, что:

Замедляя эксцентрическую часть движения, вы действительно можете еще больше уменьшить задействование двуглавой мышцы и увеличить ее.

Вот график из статьи, иллюстрирующий вышеприведенное утверждение:

Исследователи предполагают, что это явление связано с структурными различиями и типами волокон между плечевой и двуглавой мышцами.

Подробнее об этом читайте в моей статье о медленных и быстрых повторениях.

Следовательно, когда вы выполняете сгибания молоточков, вы можете применить протокол, который они использовали, просто применяя 5-секундный эксцентрик во время спуска каждого повторения:

Это позволит вам еще больше изолировать плечевую мышцу.

Конечно, ваш темп подъема будет меняться в зависимости от выполняемого упражнения. Если вы хотите получить больше рекомендаций по этому поводу, не волнуйтесь. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Я и моя команда лично определим наиболее подходящий для вас темп подъема и ваш выбор упражнений, чтобы помочь вам достичь телосложения вашей мечты. Звучит отлично? Итак, приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Часть 2a: Отставание длинной головы за спину (сгибания на наклонной скамье + сгибания на тросе сзади)

Затем, если ваша длинная голова отстает, то вы хотите начать выполнять упражнения, которые преимущественно нацелены на эту голову.

И, как сказано в других моих статьях о бицепсах:

Любое упражнение на бицепс, в котором плечо удерживается за корпусом, предпочтительнее для длинной головы, поскольку она пересекает плечевой сустав, а короткая — нет.

Таким образом, сгибание гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение на бицепс, чтобы подчеркнуть длинную голову:

Однако, как показано в этой статье 2009 года из Journal of Sports Science and Medicine:

Во время подъема гантелей на наклонной скамье бицепсы наиболее активны в заключительной 1/3 движения, когда рука полностью согнута, так как сопротивление в начальной части движения меньше из-за положения руки относительно силы тяжести. .

Следовательно, вы хотите совместить это упражнение с чем-то вроде сгибания кабеля сзади тела.

Это упражнение не только предпочтительно нацелено на длинную голову, учитывая положение вашего плеча, но ТАКЖЕ имеет более полную кривую сопротивления из-за постоянного натяжения троса.

Часть 2b: Отставание короткой головы сзади (Концентрационные завивки + Паучьи завивки)

Теперь, чтобы подчеркнуть короткую голову, мы просто изменим то, что мы сделали для длинной головы.

Учитывая, что короткая головка не пересекает плечевой сустав, теперь это означает, что:

Любое упражнение на бицепс, в котором руки расположены впереди тела, будет в большей степени нацелено на короткую голову, а уменьшенную — на длинную.

Например, концентрирующие сгибания рук, когда рука помещается перед телом, как показано ниже, являются отличным упражнением, которое выполняет это:

Но, кроме того, что особенно важно для короткой головы, вы также хотите сохранить еще один кончик. в уме.

На основе анализа ЭМГ мы знаем, что активация короткой головки на максимальна при комбинированном сгибании и супинации:

Таким образом, чтобы в дальнейшем предпочтительно ударять по короткой головке, вы должны убедиться, что вы таким образом поддерживаете запястья во время каждого повторения. . Вы можете сделать это, просто подумав о том, чтобы повернуть мизинцы к потолку во время завивки.

Еще одно похожее движение, которое вы можете использовать, — это сгибание паука, когда вы лежите на наклонной скамье и позволяете рукам свисать перед телом:

Опять же, сосредоточьтесь на фиксации локтей на месте и супинации запястий, когда вы сгибаетесь, чтобы лучше ударил короткую голову.

Тренировка на ширину бицепса:

Теперь, что касается того, как объединить все это в тренировку на ширину бицепса, с которой вы можете начать прямо сейчас, я бы предложил следующее:

Вы можете либо выполнять это как тренировку самостоятельно, либо просто заменить вашу текущую изоляцию бицепса. упражнения с ними вместо этого. В любом случае, внедрив это в свой распорядок дня, вы сможете успешно добавить так необходимую ширину и толщину своим бицепсам, которые вам нужны.

И для тех, кто ищет пошаговую программу, сочетающую в себе научную литературу и наши знания об анатомии человека, чтобы максимально эффективно преобразовать свое тело…

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


В любом случае, надеюсь, вам всем понравилась эта статья! Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы ниже. И подписывайтесь на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

Как увеличить руки, выполняя отжимания

Лучшие варианты, типы тренировок и многое другое.Получите информацию, необходимую для изготовления оружия дома.

Отжимания — без них сложно представить план тренировки с собственным весом. Однако в основном они используются для нацеливания на мышцы груди.

Можно ли использовать отжимания для наращивания рук в домашних условиях?

Да, можно. А вот как:

  • Выберите правильные варианты отжиманий
  • Выполняйте их не менее 2-3 раз в неделю
  • Используйте дроп-сеты в своей тренировке
  • Выполняйте задачу «Отжимания на предел» и отслеживайте свой прогресс

Выберите подходящую Варианты отжиманий справа

Нацелены на трицепс

Хотя они обычно считаются упражнением для груди, отжимания также нацелены на мышцы рук.А именно трицепс на тыльной стороне руки и небольшая мышца коракобрахиалиса спереди. [1] Так как трицепс — самая большая мышца на руках, правильные упражнения на эту мышцу могут сделать ваши руки больше и сильнее.

А как насчет бицепса?

На самом деле отжимания активируют ваши бицепсы, но в довольно небольшой степени по сравнению с тем, насколько они активируют трицепсы. Бицепс активируется только как мышца-антагонист в отжиманиях, обеспечивая некоторый баланс и поддержку.Рекомендуется выполнять подтягивания и другие упражнения, тренирующие бицепсы.

Варианты эффективных отжиманий

Нацельтесь на трицепс с помощью алмазных отжиманий или любой другой формы узких отжиманий. Вы можете сделать это еще сложнее, подняв ноги на более высокую поверхность, как в отжимании на наклонной поверхности, которое вы можете комбинировать с ромбовидным расположением рук.

Хотите знать, на какой процент своего веса вы на самом деле отжимаетесь? Посмотрите короткое видео:

Одно из забытых упражнений для взрыва рук — это индусские отжимания.Делайте это как можно медленнее, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в руках.

Посмотрите это видео о вариантах отжиманий, чтобы узнать, как выполнять упражнения и получить больше идей:

Делайте отжимания не менее 2-3 раз в неделю


Madbarz Premium дает вам доступ к w Планы orkout сосредоточены на наращивании мышц рук и верхней части тела . Возьмите Madbarz Premium здесь и начните преобразование прямо сегодня!


Если вы используете отжимания только для наращивания и формирования рук, вы можете делать их часто, по крайней мере, 2-3 раза в неделю.Если вы тренируетесь также с отягощениями, у вас должно быть больше времени отдыха между нагрузками на одну и ту же группу мышц, в данном случае — снова на трицепс.

Но больше отжиманий не обязательно означает больше мышц, посмотрите, что происходит, когда вы делаете 100 отжиманий в день.

Чтобы тренироваться с умом, вы должны как можно больше варьироваться. Вот почему вам следует сочетать отжимания с другими упражнениями с собственным весом. Это также поможет вам снизить процент жира в организме и сделает мышцы рук более заметными. Чем ты стройнее, тем лучше видны мышцы.

Отличный способ комбинировать тренировки для достижения наилучших результатов — использовать Drop Sets.

Используйте Drop Set в некоторых ваших тренировках

Drop Set стиль тренировки возможен не только с отягощениями. Вы также можете выполнять их с тренировками с собственным весом. Чтобы создать набор с отжиманиями, который подойдет вам, выполните следующие действия:

  1. Протестируйте и запишите максимальное количество отжиманий — максимальное количество отжиманий, которое вы можете выполнить без паузы
  2. Рассчитайте 75%, 50 % и 25% от вашего максимального отжимания и расположите их в порядке убывания в одном раунде тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *