Как качать предплечье в домашних условиях: Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале

Содержание

Как накачать руки гантелями дома — программа упражнений

Поскольку для тренировки рук достаточно гантелей, бицепс и трицепс можно накачать и в домашних условиях. Главное — уделять внимание мышцам груди, плеч и трапеций. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В материале ниже вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. С помощью представленной программы тренировок можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

// Как быстро накачать руки?

Секрет успешной тренировки мышц рук дома — использование многосуставных упражнений для развития мускулатуры верхней части тела (например, отжиманий и подтягиваний). По сути, невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития спины, груди и плеч.

Роль играет и периодичность тренинга. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, а общая продолжительность тренировки рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи — поднимать и опускать вес нужно за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо отзываются на регулярный тренинг.

// Читать дальше:

Мускулатура рук — анатомия

Хотя мускулатура рук составляет 10-15% от массы всех мышц в организме, руки делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья и плеч. Например, при подъеме гантелей стоя нагрузка приходится на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Лучшие упражнения с гантелями

Лучшее упражнение на руки — то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь всем телом — тренировка требует умеренных весов, медленной скорости и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в подтягиваниях и тягах к поясу.

// Читать дальше:

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для рук в домашних условиях. Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки:

1. Отжимания на кулаках

Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

2. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка — и без какого-либо раскачивания корпуса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

3. Отжимания от скамьи на трицепс

Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх (то есть, необходимо приподнять ягодицы выше поверхности скамьи).

2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Концентрированный подъем на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

5. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.

2-3 подхода по 10-12 повторений

6. Подъем гантелей стоя

Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.

3-4 подхода по 10-12 повторений

Как научиться качать руки?

Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении подъемов с гантелей. Акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

// Читать дальше:

Бицепс или трицепс?

Ключевой мышечной группой в мускулатуре рук является трицепс — его размер на 30-40% больше размера бицепса. Сильный трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.

***

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 марта 2021

анатомия, функции и упражнения для дома и зала

На первом этапе силовых тренировок предплечья не нуждаются в изолированной прокачке. Спустя время, на фоне развитых бицепсов и трицепсов заметен дисбаланс, к тому же слаборазвитые поверхностные и внутренние мышцы ограничивают вес в жиме лежа и классической тяге. Но для развития мышц предплечья, сначала лучше изучить анатомию этой части руки. Принципиальным является знание поверхностного и глубокого слоя мускулатуры, укрепление которых осуществляется с помощью специальных упражнений, выполняемых, как дома, так и в тренажерном зале.

Содержание

Анатомия мышц предплечья

Функционально мышцы предплечья делятся на разгибатели и сгибатели. Одни мышцы отвечают только за пальцы, а другие за всю кисть. Лучевая кость приводится в движение супинаторами и пронаторами, разделяемые на две группы:

  1. Передняя группа, включает пронаторы со сгибателями.
  2. Задняя группа мышц предплечья, состоит из супинаторов с разгибателями.
Мышцы предплечья: вид спереди и вид сзади.

Обе группы имеют как глубокие, так и поверхностные слои.

Поверхностный слой

  • Круглый пронатор выполняет сгибание и пронацию предплечья.
  • Запястный лучевой сгибатель выполняет сгибание кистей и их отведение в лучевую сторону.
  • Ладонная длинная мышца, сгибает кисть и натягивает апоневроз.
  • Локтевой запястный сгибатель приводит и сгибает кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев сгибает среднюю и проксимальную фаланги и приводит в действие кисть в целом.
Строение предплечья: поверхностный слой.

Глубокий слой

Для понимания, как именно следует воздействовать на мышцы предплечья в рамках тренировочного процесса, надо уделить внимание глубокому слою.

  • Длинный сгибатель кистевого большого пальца, приводит в действие его ногтевую фалангу, а вместе с ней и кисть. Это важно для понимания того, какой хват будет эффективнее при выполнении упражнений на предплечья с задействованием тренажёров.
  • Глубокий сгибатель помогает согнуть фаланги, как среднюю, так и дистальную на пальцах со второго по пятый, помогая в движении кистей.
  • Квадратный пронатор осуществляет пронацию предплечья.
  • Круглый пронатор выполняет вспомогательную пронацию.
Мышцы предплечья: глубокий слой.

Особенности развития мышц предплечья

Изучив строение предплечья, становится понятно, что эти мышцы включаются в работу при движении, осуществляемом другими группами и поэтому в жизнедеятельности человека, практически не участвуют. Это обуславливает их повышенную сопротивляемость к физическим нагрузкам, то есть их развитие затрудненно и необходимо тщательно подбирать упражнения на предплечья с гантелями или другими снарядами.

Добиться гармоничного развития можно тренируясь два раза в неделю, следуя при выполнении упражнений двум правилам:

  1. Надо делать три подхода.
  2. Рекомендуется выполнять не меньше 10 повторений.

При тренировки предплечий, предварительно необходима разминка, направленная на разогрев, помогающий избежать травмы.

Внимание! Выполняя движения, избегайте сильного растяжения, особенно в крайних амплитудных точках.

Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры.

Внимание! Чаще 2-х раз в неделю тренировать предплечья не надо, так как для их полного восстановления потребуется до 72 часов. Хроническое перенапряжение приведет к постоянным болям в запястной зоне.

Как накачать предплечья в тренажерном зале

Запястные сжимания

  1. Сидя на стуле, локтями упираемся в колени, кисти свободно свисают.
  2. Снаряд лежит ближе к пальцам.
  3. Перекатываем его к основанию ладони, зажимаем пальцами, сгибаем запястья.
  4. Возвращаем руки в начальное положение.

Сгибание кистей обратным хватом

  • Беремся за основание обратным хватом;
  • Сгибаем запястья с гантелями либо с грифом, с направленными к полу ладонями.

Разные позиции ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачать «хватательные» мышцы, сочетаем оба варианта.

Перекаты грифа в ладонях

Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом.
Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.

  1. Захватываем основание прямым хватом.
  2. Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.

Упражнение «молот»

Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса, короткого и длинного разгибателей.

  1. В позиции стоя поочередно сгибаем локти, поднося гантели к плечам.
  2. В нижней точке суставы до конца не разгибаем.

Подробнее об упражнении «молот» →

Для того чтобы накачать предплечья, кисти находятся в промежуточной позиции – направлены друг к другу. Упражнение подразумевает работу с большими весами.

Ролик кистеукрепитель

Усилить брахирадиалис поможет блин от штанги.

  1. Обматываем его веревкой, привязываем к палке, грифу.
  2. Вытягиваем руки вперед, наматываем бечевку с висящим грузом до упора, раскручиваем в противоположную сторону.

Боксерские удары по груше

По 50 апперкотов с левой и правой сторон здорово прокачают сгибатели предплечий.

Удержание веса

Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.

  1. Понадобятся диски разного веса.
  2. В опущенных руках до онемения пальцев удерживаем груз.

Прокручивания грифа двумя руками

  1. Возьмите гриф хватом сверху и держите его перед собой.
  2. Прокручивайте его в руках.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Упражнения на предплечья с эспандером

Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются.

Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в плечах.

Упражнение для предплечья с грудным эспандером

Работать с грудным эспандеромсложнее. Принцип:

  1. одну рукоять придерживаем стопами;
  2. вторую тянем обеими руками;
  3. выполняя серию сгибательно-разгибательных движений.

Прыжки на скакалке

С помощью скакалки можно накачать предплечья. За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья.
Для продвинутых, можно на руки и щиколотки цеплять утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки.

Вис на перекладине

В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу.

Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю).
Усложнение:

  • меняйте хват — с прямого на обратный;
  • регулируйте ширину;
  • увеличивайте количество повторений.

Заключение

При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные варианты сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину, грудь. В тренинг включается по 1 версии на брахирадиалис, сгибатели и запястья. Практики и очередность выполнения желательно чаще менять.

А также читайте, как качать бицепс в домашних условиях →

Как накачать руки мужчине с гантелями: 5 готовых планов

Как накачать руки мужчине в домашних условиях? Этот вопрос особенно актуален среди начинающих атлетов, которые хотят развить внушительную мускулатуру. Большие мышцы рук стали негласным символом мужской силы и привлекательности.

Достигая поставленных целей, обратите внимание на нашу подборку лучших упражнений, целиком прорабатывающих мускулатуру верхних конечностей. В конце статьи предлагается 5 готовых планов занятий, которые помогут накачать руки мужчине в домашних условиях или в зале с гантелями.

Подборка упражнений для рук в домашних условиях

Любое упражнение на руки мужчинам должно начинаться с хорошей разминки. Делайте круговые махи, выполняйте вращения предплечий, разминайте кисти и пальцы. Это поможет разогреть мускулы и размять суставы. Хорошая разминка — залог продуктивной и безопасной тренировки.

Подборки для разминки перед тренировкой:

1. Подъем гантелей (бицепс)

В чем польза: Входит в топ упражнений на руки мужчинам, развивающее одновременно силу и объем бицепсов. Универсально для начинающих и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Стоя с выпрямленной спиной, возьмите гантели так, будто держите гриф. Держа локти статично (прижато к туловищу), одновременно поднимайте вес до уровня подбородка, после чего опускайте обратно. В пиковой точке сделайте секундную задержку.

2. Подъем гантелей с супинацией (бицепс)

В чем польза: В отличие от классических подъемов, данный вариант дополнительно прорабатывает предплечья за счет поворота кистей. Требует неторопливого и размеренного выполнения, поэтому занимайтесь с умеренными весами.

Как выполнять: Встаньте, держа ровную спину, и возьмите снаряды параллельно. Поднимая вес к плечам, поворачивайте кисть, чтобы в пиковой точке гантельные грифы образовывали прямую линию. Опускайте по обратной амплитуде. Допускается сидячая вариация, снимающая нагрузку со спины.

3. Подъем гантелей хватом молоток (бицепс)

В чем польза: «Молот» — упражнение на совокупную тренировку бицепса и брахиалиса. Нагрузка на перечисленные группы варьируется в зависимости от поворота кистевого сустава.

Как выполнять: Выполнение осуществляется стоя. Возьмите гантели параллельно. Плотно прижмите локти, обеспечив неподвижность. Одновременно сгибайте руки, соблюдая параллель между ними. Пиковая точка находится на уровне подбородка. После секундной паузы верните стартовое положение.

4. Концентрированный подъем гантелей (бицепс)

В чем польза: В сидячем положении вам не придется следить за стабилизаторами. Уходит напряжение со спины. Это одно из лучших упражнений чтобы быстро накачать руки мужчине. Выполняется поочередно на каждую конечность. Требует высокой концентрации на работе бицепса.

Как выполнять: Сядьте так, чтобы локоть рабочий руки с гантелью оперся на колено. Другую ладонь симметрично зафиксируйте на бедре. Разгибайте руку на 99%, не допуская защелкивания локтевого замка. После — сгибайте, подводя вес к подбородку.

5. Жим гантелей над головой (дельты)

В чем польза: Это силовое упражнение для мощной проработки дельтовидных мышц. Обязательно включается в программу для новичков. Помогает активно набирать массу плечевого пояса, развивать его силу. Требует усиленного контроля стабилизаторов.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите вес немного ниже уровня глаз. Локти направлены в стороны, предплечья вертикальны полу. Отожмите снаряды над головой, немного сводя снаряды друг с другом. После вернитесь в начальную фазу. Всегда соблюдайте небольшой прогиб в поясничном отделе.

6. Подъем гантелей перед собой (дельты)

В чем польза: Акцентированное упражнение на дельты, конкретно нагружающее передний пучок. Придает плечам визуальную округлость, развивая объем. Подъемы снарядов перед собой очень популярны среди борцов и теннисистов.

Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, возьмите вес и удерживайте его впереди на бедрах. Хват продольный, будто держите гриф. По очереди поднимайте снаряды вперед на выпрямленных руках, добиваясь прямого угла между конечностью и телом. После паузы вернитесь в начальную фазу.

7. Разведение гантелей в стороны (дельты)

В чем польза: Акцентировано нагружает боковые (средние) пучки дельт, делая их больше и сильнее. Визуально простое упражнение на руки мужчинам часто приводит к травмам. При недостатке опыта выполнять разведение нужно стоя с минимальным весом.

Как выполнять: Встав перед зеркалом, возьмите гантели молотковым хватом. Чуть согните локтевой сустав и медленно поднимайте руки в стороны, чуть-чуть поворачивая кисть. Подъем осуществляется до параллели с полом. Локти направлены назад и вверх. Представьте, будто опустошаете бутылки. После вернитесь в стартовую позицию.

8. Разведение гантелей в стороны в наклоне (дельты)

В чем польза: Задняя дельта придает визуальную ширину верхней части корпуса. Разводка в наклоне развивает ее объем и силу. Технически сложное упражнение, которое дополнительно нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. Чтобы безопасно накачать руки в домашних условиях представленным методом, работайте с маленьким весом.

Как выполнять: Разведения выполняются стоя. Слегка присядьте и отведите корпус вперед к бедрам. Смотрите вперед. Взяв гантели, начинайте разведение, направляя локти к потолку. Лопатки не сводите, работайте только дельтами. В верхней амплитуде задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальную фазу.

9. Тяга гантелей к подбородку (дельты)

В чем польза: Упражнение помогает накачать руки мужчине одновременно с трапециями. Укрепляет верхнюю часть спины, способствует усилению рельефа фигуры. Отлично работает вкупе с шрагами. Концентрированная нагрузка оказывается на средний/передний пучок.

Как выполнять: Ровно встаньте у зеркала, держа гантели на бедрах спереди туловища. Снаряды сведены продольно. Направляя локти в стороны, поднимите вес к подбородку. Движение производится вдоль тела. Верните стартовую фазу по обратной амплитуде.

10. Жим Арнольда (дельты)

В чем польза: Жим Арнольда обеспечивает статическую и динамическую нагрузку всей дельты. Дополнительно тренирует бицепс. Больше подходит для опытных спортсменов. Сидячее выполнение жима снимает напряжение с мышц спины, но можно выполнять данное упражнение и стоя.

Как выполнять: Сядьте на стул или скамью с ровной осанкой. Гантели подняты на уровне глаз, локти разведены в стороны. Сведите снаряды перед собой, одновременно поворачивая кисть. Верните предыдущую фазу и с усилием выжмите вес над собой. После секундной задержки вновь зафиксируйте исходную фазу.

11. Параллельный жим гантелей над головой (дельты)

В чем польза: Силовое упражнение для рук мужчинам, только начинающим тренировочный путь. Помогает быстро увеличить объем дельт, трицепсов, нагружает верх груди. Метод легок в освоении и безопасен при занятиях с умеренными весами.

Как выполнять: Сядьте на стул/скамью с прямой спиной, взяв снаряды молотковым хватом по высоте подбородка. Разгибайте руки над собой, соблюдая параллельное расположение гантелей. Вновь верните стартовую фазу, сделав задержку в пиковой амплитуде. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

12. Разгибание гантелей из-за головы (трицепс)

В чем польза: Оказывает акцентированное воздействие на трицепс. Разгибания помогают накачать руки в домашних условиях с минимумом инвентаря. Противопоказано атлетам, перенесших травмы локтей/плеч в силу высокой нагрузки на суставы.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите гантель над головой, держа за нижнюю часть верхнего диска в замке. Спина и пресс напряжены. Опускайте вес за голову, достигая прямого угла в сгибе локтевого сустава, после чего верните исходное положение. Работайте с маленьким весом, чтобы избежать растяжений и травм. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

13. Разгибание рук с гантелями в наклоне (трицепс)

В чем польза: Упражнение «Лыжник» на руки мужчинам направлено на увеличение объема трицепсов и развитие силы. Требует синхронного выполнения. Подходит для восстановления после травм локтей или растяжений мышц.

Как выполнять: Встав по ширине плеч, слегка присядьте и наклоните корпус вперед, будто едете на лыжах. Роль палок играют гантели. Из прямого угла разгибайте руку, полагаясь только на работу трицепсов. После достижения прямой линии плеча и предплечья вернитесь в стартовую фазу.

14. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (трицепс)

В чем польза: Изоляционное упражнение на руки мужчинам, с помощью которого удобно прорабатывать рельеф трицепса. Исключает работу стабилизаторов, акцентировано нагружая трехглавую мышцу плеча.

Как выполнять: Коленом и ладонью упритесь в горизонтальную скамью. В поясничном отделе держите прогиб, направьте взгляд вперед. Рабочая рука в плече параллельна корпусу. Предплечье с весом перпендикулярно положению тела. Выполняйте разгибание трицепсом, достигая напряжения в верхней точке. После согните руку, вернув начальное положение.

15. Разгибание рук с гантелями лежа (трицепс)

В чем польза: Базовое упражнение, развивающее силу трицепсов. Выполняется в горизонтальном положении, что исключает нагрузку спины и поясницы.

Как выполнять: Лягте на скамью и возьмите в руки снаряды. Локти смотрят в потолок, гантели на уровни ушей. Хват молотковый. Полностью разгибайте руки, оставляя плечи в статичном положении. Задержавшись в верхней точке, медленно опускайте снаряды обратно. Упражнение можно выполнять и лежа на полу.

16. Отжимания с узкой постановкой рук (трицепс)

В чем польза: Это универсальное упражнение помогает накачать руки мужчинам без дополнительного инвентаря. Увеличивает трицепсы, укрепляет локтевой/локтезапястный/плечевой/кистевой суставы. Развивает силу грудной группы мышц.

Как выполнять: Приняв положение лежа, разведите руки чуть уже плеч. Выполняя отжимание, локти смотрят назад, грудь в нижней фазе почти касается пола. С усилием отожмитесь, возвращаясь в исходную позицию.

17. Обратные отжимания от скамьи (трицепс)

В чем польза: Продвинутое упражнение для накачки рук в домашних условиях. Увеличивает силу и объем трицепса, способствует проявлению рельефа. Выполняется без дополнительного инвентаря.

Как выполнять: Сядьте на скамью или стул, опираясь руками по бокам. Переместите тело вперед, держа его только силой рук. Ноги вытянуты, стоят на пятке. Сгибайте руки до уровня, пока углы плеча/локтя не достигнут 90 градусов. Спина всегда прямая. После отожмитесь, возвращая стартовую позицию. При выполнении опускайте плечи, не подтягивая их к ушам.

18. Планка на прямых руках (общая мускулатура рук)

В чем польза: Статические упражнения позволяют накачать руки в домашних условиях, одновременно развивая силу всего туловища. Планка на вытянутых руках — отличный метод избавиться от лишнего веса и укрепить общую мускулатуру.

Как выполнять: Примите позицию планки на вытянутых руках, удерживая вес тела только на ладонях и носках. Смотрите четко перед собой, напрягайте спину, ягодицы и пресс. Количество секунд увеличивайте по мере роста физических показателей.

Обязательно посмотрите наши подборки упражнений:

Как накачать руки: план + особенности

Для того чтобы накачать руки в домашних условиях, вам потребуется проверенная программа. Существует масса планов, направленных как на общее развитие силы, так и на акцентированную проработку отдельных мышечных групп. Не забывайте об особенностях тренировок рук, чтобы избежать травм и перегрузок.

Мышцы верхних конечностей дают хороший отклик на силовые нагрузки. Для того чтобы быстро добиться результата, помните о нюансах, влияющих на итоговый результат:

  1. Тренировка рук мужчин должна проходить в меру. Недостаточный вес снарядов приводит к минимальному росту волокон. Слишком тяжелые гантели способны истощить мышцы. Подбирайте оптимальный номинал при работе с инвентарем.
  2. Вес гантелей подбирается индивидуально. Оптимальный вес гантелей — тот, который вы сделаете на 10-12 повторений. Это универсальные числа для любого упражнения.
  3. Чтобы объем бицепсов увеличился на сантиметр, общая масса тела должна возрасти на 3 кг. К такому выводу пришли специалисты, изучая прогресс выступающих атлетов. Питайтесь правильно, чтобы скорее увидеть положительные изменения. Кроме того, для увеличение общей массы вам нужен профицит калорий (готовые калькуляторы КБЖУ).
  4. Чтобы накачать руки мужчине, необходимо уделять более 30% времени тренировке мускулатуры верхних конечностей.
  5. Правильно акцентируйте нагрузку. Не используйте инерцию и маятниковые движения телом при работе с гантелями. Нагружайте только бицепс, трицепс, плечи или предплечья, в зависимости от выбранного упражнения.
  6. Предложенный выше список упражнений для рук включил только основные аспекты силовых тренировок для мужчин. Набираясь опыта, вы узнаете массу других нюансов, которые станут индивидуальными для вашего организма.
  7. Для домашних тренировок лучше приобретать разборные гантели для удобной регулировки веса.

В домашних условиях накачать руки несложно, если использовать проверенные программы. Предлагаем вам 5 готовых планов упражнений на руки для мужчин с количеством повторений и подходов.

Силовая программа на руки (вариант #1)

  1. Отжимания с узкой постановкой рук / с колен (№16 в подборке): 3-4 подхода по 8-12 повторений
  2. Подъемы гантелей (№1 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Параллельный жим гантелей над головой (№11 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Тяга гантелей к подбородку (№9 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  5. Разгибание рук с гантелями в наклоне (№13 в подборке): 4 подхода по 8-10 повторений

Силовая программа на руки (вариант #2)

  1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  2. Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
  5. Планка (№18 в подборке): 3 подхода по 20-30 секунд

Силовая программа на руки (вариант #3)

  1. Обратные отжимания от скамьи (№17 в подборке): 4 подхода по 8-12 повторений
  2. Жим Арнольда (№10 в подборке): 4 подхода по 8 повторений
  3. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Концентрированные подъемы гантелей (№4 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  5. Разгибание рук с гантелями лежа (№15 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

Силовая программа на бицепс и трицепс:

  1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  2. Подъемы гантелей хватом молоток (№3 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (№14 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
  4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 4 подходов по 8-10 повторений

Силовая программа на плечи:

  1. Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  2. Разведение гантелей в стороны (№7 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

Поставив технику, не отказывайтесь от экспериментов. План занятий одного атлета не работает столь эффективно для другого. Составляйте программы сами, подбирая оптимальные упражнения на основе личных ощущений и результатов.

Читайте также:

Как накачать предплечья в домашних условиях?

Для красивого и гармоничного развития тела необходимо уделять внимания всем группам мышц. Многие новички занимаются лишь на пресс и бицепс, но этого, разумеется, недостаточно. Красивое тело – это долгий процесс, во время которого вы должны собрать всю волю в кулак, а также прочитать достаточно методической литературы, которая поможет вам заниматься более эффективно. Хорошо продуманная программа – это очень важная часть вашего совершенствования себя.

В данной статье мы с вами постараемся разобраться секретах и тонкостях прокачки предплечья в домашних условиях.

Немного теории

Прокачка предплечий носит сразу два характера – эстетический и практический.

Если говорить об эстетическом – то прокачка предплечий позволит вашей мускулатуре выглядеть красивой и гармоничной. Также, даже если человек одет – прокаченные предплечья будут выделяться даже сквозь одежду. А кому не хочется выглядеть красиво не только без одежды, но и в ней?

У практической части свои особенности. Хорошо развитые предплечья помогут вам выполнять различные упражнения более сложного уровня, в которых они применяются. Например, выполнять упражнения на спину на турнике с дополнительным грузом. Из-за того, что именно на них и будет основная нагрузка – накаченные предплечья помогут вам выполнять данные упражнения более эффективно и помогут избежать различных травм.

Комплекс упражнений для предплечья

Наиболее эффективными упражнениями на предплечье будут упражнения с штангой, а также с гантелями и турником. Так что если у вас есть что-либо из этого «набора» — смело доставайте данный инвентарь и приступайте к упражнениям!

Упражнения со штангой

Упражнение #1

Сгибание рук в положении стоя. Данное упражнение идентично обычному сгибанию рук со штангой, но единственное отличие находится в хвате штанги – вам нужно будет выполнять его с обратным (верхним) хватом. Поднимайте штангу до уровня плеч, после чего опускайте в исходное положение.

Упражнение #2

Сгибание запястий со штангой сидя – второе наше упражнение. Возьмите штангу нижним хватом и опустите предплечья на бедра. Немного вытянув предплечья вперед, опускайте штангу вниз, затем медленно выполняйте сгибания и разгибания рук в запястьях.

Упражнение #3

Сгибание запястий со штангой сзади. Исходное положение – стоя. Вам потребуется встать к стойке штанги спиной и, повернув ладони назад, взять гриф. После этого выполняйте сгибания и разгибания запястий, оставляя локти неподвижными.

Упражнения с гантелями

Если вы будете использовать гантели, то есть одно упражнение, которое заметно улучшит состояния ваших предплечий. Для его выполнения опустите руки с гантелями вниз. Держать гантели надо в стиле «молотка». После этого выполняйте подъем гантелей до уровня плеч, по мере движения разворачивайте руку таким образом, чтобы ладонь «смотрела» вниз. На пути обратно возвращайте «молот».

Также можно выполнять сгибание рук в запястьях сидя, заменив штангу гантелями.

Упражнение с турником

Для турника у нас есть самое простое упражнение – простое свисание на турнике с дополнительным весом. Важно заметить, что вес должен быть таким, чтобы вы могли провисеть с другом около 30 секунд. При выборе меньшего веса мы будем тренировать выносливость мышц, а не силу и массу.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Как накачать предплечья — Рамблер/женский

Предплечья – группа мышц, о тренировке которой часто забывают даже профессиональные спортсмены. В отличие от бицепсов, плечевого отдела или груди она практически не заметна. Если предплечья не получают достаточную нагрузку в процессе тренировки, мышечные волокна развиваются слабо, из-за чего возникает асимметрия рук. Упражнения на предплечья с гантелями позволяют предотвратить описанные последствия, помогая атлету обзавестись сильными рельефными мышцами.

Важность развитых предплечий

Предплечье – малая мышца, нагрузка на которую оказывается в процессе выполнения базовых упражнений. По этой причине начинающие спортсмены не уделяют должного внимания ее тренировке. При активном росте мышц предплечья развиваются медленно, из-за чего непропорционально накачанные руки становятся заметными.

На самом деле развитые предплечья играют более значимую роль, чем кажется новичкам. Они занимают нижнюю часть руки от локтевого сустава до ладони, и отвечает за сгибание запястья и пальцев.

Мышечная группа делится на два слоя: поверхностный и глубокий. Первый слой включает 7 мышц, а второй – 3.

Поверхностный слой состоит из:

плечелучевой мышцы;

медиального надмыщелка плечевой кости;

крупного пронатора;

лучевого сгибателя кости;

длинной ладонной мышцы;

поверхностного сгибателя пальцев;

локтевого сгибателя кости.

Глубокий слой состоит из:

длинного сгибателя большого пальца;

квадратного пронатора;

глубокого сгибателя пальцев.

Передняя группа предплечья включает 4 слоя мышечных волокон, а задняя – только 2. Несмотря на малые размеры, указанная группа мышц имеет сложную конструкцию. Ее отставание в развитии ухудшает результативность всей тренировки.

Предплечья принимают участие практически во всех силовых упражнениях, направленных на развитие верхней части тела. Они обеспечивают прочный хват, повышая количество повторений и нагрузку на другие мышцы. Чем слабее предплечья, тем выше риск получения травмы в процессе тренировки.

Без развитых предплечий:

невозможно полноценно заниматься на перекладине и со штангой;

бодибилдеры не допускаются к соревнованиям из-за асимметрии рук;

люди, занимающиеся боевыми искусствами, не могут держать удар.

Во время выполнения упражнений запястья и пальцы устанут быстрее, чем мышцы получат достаточную нагрузку для роста. Поэтому проработка предплечий напрямую связана с результативностью тренировок, направленных на развитие средних и крупных групп мышц.

Блок похожие статьи

От чего зависит уровень развития предплечий

Главный фактор, влияющий на размер предплечий, – генетика. Поэтому многим спортсменам не требуется отдельная прокачка данной группы мышц. Дополнительная тренировка необходима, если нижняя часть рук визуально выглядит слабой.

Базовых упражнений достаточно для пропорционального роста мышц предплечий. Несмотря на это, многие культуристы имеют слабые руки. Описанное явление – следствие трех причин:

отсутствие высокой интенсивности во время тренировки;

неполное выполнение спортивной программы;

недостаточное количество упражнений, прорабатывающих руки.

Предплечья слабо реагируют на нагрузку. Они относятся к наиболее выносливым мышечным группам, поэтому вызвать в них стрессовую реакцию и выброс анаболических гормонов непросто. По этой причине упражнения для предплечий с гантелями выполняются с максимально высокой интенсивностью.

Упражнения с гантелями

Гантели – лучший спортивный снаряд для отдельной проработки предплечий. Получить максимальный эффект можно, выполняя следующие упражнения:

Подъем гантелей перед собой в положении стоя. При выполнении упражнений используется обратный хват. Исходное положение – прямые руки направлены вниз. Необходимо плавно поднять гантели перед собой, чтобы руки приняли горизонтальное положение, после чего медленно опустить. Данное упражнение оказывает дополнительную нагрузку на бицепс.

Сгибание запястья с гантелей в положении сидя. Необходимо упереться локтем в колено, согнув руку под углом. При этом запястья с гантелей должно быть направлено ладонью вверх. Во время выполнения упражнения в движении находится только кисть. Она поочередно сгибается и разгибается, заставляя напрягаться мышечные волокна.

Сгибание запястья с гантелей обратным хватом. Указанное упражнение полностью повторяет технику предыдущего, отличаясь только хватом, но оказывает нагрузку на противоположную часть мышечной группы. Чем ближе гантель находится к кончикам пальцев, тем выше результативность.

Молоток. Популярное упражнение, прорабатывающее предплечье и бицепс. Для повышения нагрузки используются разборные гантели. С одной стороны спортивного снаряда снимаются блины, после чего необходимо взяться за свободную часть и выполнить максимальное число повторений. Конец с оставшимися блинами при этом должен быть направлен вверх.

Описанные упражнения позволяют полностью проработать предплечья, если выполняются комбинировано. В противном случае мышечная группа будет развиваться неравномерно, и эффект снизится.

Тренировка в домашних условиях

Практически любая бытовая задача напрягает мышцы рук. Упражнения с собственным весом оказывают минимальную нагрузку на предплечья. Из-за этого накачать данную группу мышц в домашних условиях без спортивных снарядов сложно.

Самостоятельно тренировать предплечья за пределами финтес-центра можно при помощи:

резиновых бинтов.

При отсутствии возможности использовать перечисленные варианты, допускается применение металлического ведра, заполненного песком.

Еще один результативный способ накачать предплечья – упражнения на перекладине. Современный ассортимент магазинов спортивных товаров представлен широким выбором настенных турников, предназначенных для домашнего использования.

Вис на перекладине усиливает предплечья, упрощая выполнение силовых упражнений. Благодаря этому в процессе тренировки:

повышается допустимый предел нагрузки;

вырабатывается большее количество гормона роста;

ускоряется рост мышечных волокон.

Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять подъемы ног в висе на перекладине. Описанная техника позволяет дополнительно качать мышцы пресса.

Если указанное упражнение дается легко, можно перейти к более сложной тренировке – подтягиваниям на пальцах. Техника выполнения аналогична стандартным подтягиваниям, но ладонь в хвате не соприкасается с перекладиной. Подъемы выполняются медленно из-за высокого риска получения травмы. Спортсменам, ранее имевшим переломы рук, или болеющим артрозом, описанное упражнение противопоказано, поскольку может усилить травму.

Программа тренировок для женщин

Дряблость рук – самая распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться представительницам слабого полна из-за недостаточно развитых предплечий. Мышцы и суставы женщин слабее, чем у мужчин. Поэтому программа тренировок состоит из других упражнений:

Обратный подъем гантелей стоя. Исходное положение – наклоненное вперед туловище, согнутые в локтях руки с гантелями, направленные в пол. Верхняя часть рук прижата к телу и находится в неподвижном состоянии. Руки с гантелями плавно выпрямляются назад, принимая горизонтальное положение, после чего медленно возвращаются в первоначальное состояние. Дополнительно тренируется пресс, поясница и трицепс.

Тягая гантелей к подбородку в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, внешняя часть рук с гантелями направлена от себя. Спортивные снаряды плавно поднимаются к подбородку, после чего возвращаются в исходное положение. В процессе выполнения упражнения кисти находятся в неподвижном состоянии; основные движения осуществляются при помощи сгибания локтей.

Жим Арнольда в положении стоя. Гантели держатся перед грудью согнутыми в локтях руками, направленными внутренней стороной кисти к себе. Руки отводятся в стороны и постепенно поднимаются над головой, после чего возвращаются в исходное положение. Преимущества описанного упражнения заключается в том, что мышцы не расслабляются, повышая результативность. Дополнительно оказывается нагрузка на дельту.

Оптимальный вес гантелей для женщин составляет 3-5 килограмм.

Тренировка в тренажерном зале

Тренажерный зал предоставляет больше вариантов для прокачки предплечий. Преимущество фитнес-центров заключается в широком разнообразии спортивных снарядов. Для тренировки предплечий в тренажерном зале лучше всего подходят:

Сгибания рук в положении стоя. Выполнять упражнение проще с волнообразным грифом. Он повышает удобство, снижая травмоопасность.

Вис на турнике с утяжелителями. Упражнение выполняется классическим способом. Принимается неподвижное положение в висе на перекладине, которое необходимо удерживать максимально длительное время. Описанная техника не увеличивает мускулатуру, но делает мышцы сильнее, благодаря чему можно увеличить нагрузку в других упражнениях.

Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Руки сгибаются в локтях и опираются на бедра, находясь в неподвижном состоянии в процессе выполнения упражнения. Двигаются только запястья. Их можно направить к себе или от себя в зависимости от того, на какую часть предплечья требуется нагрузка. Неопытным спортсменам рекомендуется работать с небольшими весами.

Большинство атлетов придерживаются программы, включающей 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Но она регулируется в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Многие новички сталкиваются с отсутствием положительного эффекта при проведении интенсивных тренировок. Это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих советов:

Тренировка предплечий проводится 2-3 раза в неделю. Они нуждаются в отдыхе, поэтому при ежедневных нагрузках не успевают восстанавливаться и прекращают рост.

Предплечья быстрее развиваются, если их качать в конце тренировки спины, рук или груди.

Нельзя нагружать предплечья в начале тренировки, поскольку руки быстро устанут, и прокачать другие мышцы не получится.

При отсутствии времени тренировку предплечий можно проводить, удерживая перед собой на вытянутых руках блины от штанги.

Чтобы накачать предплечья потребуется много времени и сил. Но придерживаясь описанных правил, можно обзавестись сильными и рельефными руками.

Другие материалы по теме:

Почему тренироваться дома лучше, чем в зале?

Минус 5 кг за 2 недели по новейшей методике похудения

Советы Трейси Андерсон – личного фитнес-тренера Мадонны

Как быстро накачать предплечья в домашних условиях – Telegraph

Как быстро накачать предплечья в домашних условиях

Скачать файл — Как быстро накачать предплечья в домашних условиях

Задачей культуриста является создание гармонично развитого тела. Поэтому ни одна мышца не должна оставаться без внимания. Да и воздействию они поддаются слабо: Зато мощные проработанные предплечья ясно дадут понять окружающим, что их владелец — профессиональный атлет. Предплечья участвуют практически во всех движениях руки если не прямым образом, то в любом случае принимают на себя нагрузку близлежащих мышц. В состав предплечья входит множество мелких мышц , большинство из которых являются многосуставными: Давайте разберемся, как правильно и достаточно быстро накачать мышцы предплечья в домашних условиях или зале гантелями, штангой, эспандером, и какие упражнения поспособствуют этому лучше всего. Прежде всего, стоит отметить тот факт, что мышцы предплечья участвуют в любой тренировке рук. Поэтому для начинающих спортсменов, занимающихся не более года, нет необходимости отдельно прокачивать эту группу мышц, так как она и так получит долю нагрузки во время работы над бицепсом, трицепсом и даже при некоторых упражнениях на спину. Но уже через год регулярных тренировок, мышцы предплечья начнут заметно отставать в росте от мышц, расположенных выше локтя. Это приведет к тому, что рука будет выглядеть неэстетично: Это говорит о том, что пришло время включить в свою тренировочную программу упражнения на предплечья. Делать их можно дважды в неделю: Упражнения делаются в конце тренировки. Итак, переходим к описанию основных упражнений, чтобы узнать, как правильно качать предплечья гантелями и другим инвентарем. Штанга хватом снизу берется на ширине плеч. Для правильности выполнения предплечья необходимо зафиксировать , положив их либо на скамью, либо себе на бедра. Быстрым движением необходимо согнуть руки в запястьях, подняв тем самым снаряд. В верхней точке штангу на пару секунд надо задержать. Вернувшись медленно в исходное положение, в нижней точке можно разогнуть пальцы для большей эффективности. Для упражнения лучше использовать короткий гриф: Дергание или раскачивание груза чревато возникновением травмы. Расставив ноги на ширине плеч, гантели нужно взять хватом сверху и полностью разогнуть руки. Дальнейшая техника аналогична предыдущему упражнению. В этом движении в работу включаются разгибающие мышцы. Нужно занять положение, аналогичное первому упражнению , но ладони, держащие штангу, должны смотреть вниз. Поднимайте и опускайте штангу, добиваясь сокращения мышц. Не обязательно использовать большие веса: Упражнение выполняется как сидя, так и стоя. Однако, в сидячем положении, плотно прижав руки к спинке сиденья, можно достичь более четкой техники выполнения. Итак, гантели берутся в руки, при этом тыльная сторона ладони обращена назад. Подъем происходит с одновременным поворотом кисти, в результате чего в конечной точке движения ладони смотрят вверх. Жмите сюда , если не против ознакомиться с эффективной программой тренировки мышц спины при помощи гантелей. О том, как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, узнайте из этой статьи: Специальный мячик или эспандер берется в ладонь и сжимается. В одну тренировку необязательно включать сразу все упражнения: Сила предплечий также важна при тренировке спины например, при подтягиваниях или тяге штанги в наклоне. Очень часто для облегчения работы используют лямки , не позволяющие предплечьям полноценно участвовать в движении. Периодически нужно обходиться без них , работая над силой хвата. Дополнительно к этому, в конце каждого упражнения на предплечья можно удерживать гриф в положении сокращения до 10 секунд. Сделать это будет довольно сложно, но сила хвата заметно вырастет в случае регулярного выполнения. Ну, а теперь переходим от теории к практике, качаем предплечья дома или в зале сами, а как их накачать — смотрите в этом видео:. Питание Добавки Рекомендации по диете Тренировки Программы тренировок Травмы Упражнения Грудь Комплексные Ноги Плечи Пресс Руки Спина. Содержание 1 Анатомические сведения 2 Цикл упражнений для проработки мышц предплечья 2. Чтобы добиться ощутимого результата, после нагрузки предплечий мышцы рук должны отдыхать минимум 48 часов. Хотите натренировать мощные бицепсы? Выясните, как правильно выполнять отжимания на бицепс , и добейтесь результата! Регулярная тренировка даст ощутимые результаты уже через полгода занятий. Красиво очерченные мышцы предплечий, заметно играющие под кожей при любом движении руки, дадут понять, что работа была проделана не напрасно! Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения. Грудь Комплексные Ноги Плечи Пресс Руки Спина. Тренировка ног на массу: Схема прокачки пресса для девушек: Как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях и на тренажерах? Рыбий жир для похудения. Схемы подтягиваний на турнике. Подпишитесь на нашу рассылку.

Как накачать предплечья: сила и объем

Образец письма арендодателю о аренде

Кп новости баш

Как накачать предплечья в домашних условиях

Скачать винрар для виндовс 7 на русском

Как укрепить волосы после осветления

Утвержденный герб россии

Кари обувь каталог бонусы

Качаем большие предплечья в бытовых условиях

Не удержали алименты что делать

Reference data перевод

Клип где парень бегает за девушкой

Качаем предплечья: увеличиваем объем и силу

Советские топографические карты ростовской области

Польские стихи для детей

Сделать бант из атласной ленточки

Накачиваем предплечья в домашних условиях правильно!

На сегодняшний день многие начинают заниматься спортом и ходить в тренажёрный зал. Но большинство начинающих атлетов, не имеют понятия о самом главном: какие мышцы необходимо прокачивать в первую очередь.Профессионалы рекомендуют развивать предплечья, так как они

придают вид накачанных рук, а также делают захват более сильным. Когда вы начнёте поднимать большие веса, вам будет намного проще это делать именно за счёт крепкого хвата.

Чтобы узнать, как максимально эффективно и за короткий срок сделать мышцы предплечья более крупными и сильными, прочтите данную статью. Здесь будут собраны все лучшие упражнения на предплечья, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. А также будут приведены полезные советы, которые помогут вам избежать лишних ошибок.

Строение мышцы

Всё предплечье имеет более толстой слой кожи, чем в других местах руки. А также у предплечья имеется собственная фасция, которая покрывает мышцы со всех сторон, тем самым образуя три фасциальных пространства.

Наибольшей костью в предплечье является лучевая. А также имеется локтевая кость. Эти кости закреплены между собой суставами и связями. Именно благодаря такому строению предплечье способно совершать различные движения.

В передней фасциальной части располагается группа мышц, состоящая из четырёх слоёв:

  1. Первый слой — круговой пронатор, который позволяет вращать кисть руки, лучевой сгибатель запястья, из названия сразу понятна его функция и длинная мышца ладони.
  2. Второй слой – поверхностный сгибатель пальцев позволяет сгибать и разгибать среднюю часть пальцев.
  3. Третий слой – внутренний сгибатель пальцев отвечает за сгибание большого пальца руки также позволяет сгибать верхние части пальцев и саму кисть.
  4. Четвёртый слой – пронатор квадратной формы позволяет вращать кисть по кругу.

Упражнения для предплечий с гантелями

Чтобы качать именно мышцы предплечья, вам необходимо взять гантель, при этом хват должен быть обратным. (также можно использовать штангу, но она не у всех имеется дома).

Исходное положение:

Вам нужно встать так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Спина должна быть ровной. Во время выполнения упражнения не сгибайтесь и не наклоняйтесь по сторонам. Голова должна смотреть вперёд.

Техника выполнения:

Как только встали в начальную позицию, берите гантель и начинайте медленно поднимать её до такого уровня, пока ваша рука не станет параллельной полу, после этого начинайте поднимать кисть руки, при этом поворачивайте её. Теперь возвращайтесь в исходное положение и повторяйте ещё раз. Всего нужно сделать пять подходов по десять повторений в каждом.

Это упражнение, советуют выполнять во время тренировки на все мышцы рук. Но также, чтобы усилить получаемый эффект от упражнения, можете поменять хват на обратный. После чего повторить всё так же.

Как накачать предплечья гантелями

Исходное положение:

Сядьте на стул или скамью. Постарайтесь расположить руки так, чтобы предплечья имели под собой, какую-либо опору, а кисть руки была навису.

Техника выполнение:

Держите гантель пальцами. Теперь начинайте с небольшой скоростью сжимать ладонь в кулак, при этом постепенно поднимайте вес, после чего вновь разожмите и опустите руку в начальное положение. Следите за тем, чтобы гантель находилась в начале и в конце упражнения на кончиках пальцев, для этого вам нужно правильно подобрать вес. Выполните так пять подходов по двадцать раз в каждом.

Третье упражнение с гантелями

Исходное положение

:

Берите гантели в руки и вставайте так, чтобы ноги располагались на ширине плеч, а спина была прямой. Руки должны быть полностью выпрямленными.

Техника выполнения:

Начинайте поворачивать кисть так, чтобы ладонь оказалась параллельной полу, при этом не поднимайте руки. После чего совершите сгибание кисти в противоположную сторону до максимума. Сделайте так три подхода, по максимально возможному количеству повторений в каждом.

Тренировка предплечий «Молот»

Для выполнения этого упражнения вам необходимо снять блины с одного конца гантели, чтобы вы смогли схватиться за освободившееся место рукой.

Исходное положение:

Сядьте на скамейку или стул, при этом ваши предплечья должны лежать на какой-либо поверхности. Выпрямите спину и не сгибайте её во время выполнения упражнения.

Техника выполнения:

Держите гантель так, чтобы вес был возле мизинца. Теперь начинайте медленно поднимать руки и делайте вращения кистью по кругу, при этом не открывайте локти от поверхности. После чего возвращайтесь в исходное положение и повторяйте весь цикл сначала. Выполните так пять подходов по 15 повторений в каждом.

Тренировка предплечий на турнике

Как накачать предплечье на турнике? Для выполнения такого упражнения вам будет нужен турник или любая другая перекладина, на которой вы сможете повиснуть.

Техника выполнения:

Здесь вам нужно просто повиснуть на турнике и держаться в таком положении, как минимум тридцать секунд. Выполните 3-5 подходов.

В идеале нужно использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Если будете висеть с грузом, то после 30 секунд завершайте упражнение, в противном случае у вас будет увеличиваться выносливость, а наращивание мышечной массы происходить не будет.

Как накачать плечелучевую мышцу эспандером

У многих, скорее всего, найдётся дома эспандер. Но знали ли вы, что с его помощью можно неплохо прокачать предплечья? Вам всего лишь нужно сгибать эспандер максимальное количество раз, при этом мышцы начнут развиваться. Но главное — использовать жёсткие эспандеры, так как слабые будут развивать лишь выносливость.

Как накачать предплечья в домашних условиях

  • Занимайтесь прокачкой предплечий вместе с бицепсом, так как во время выполнения упражнений на бицепс, задействуется такая же группа мышц. Так что, если вы будете тренировать предплечья в один день, а на следующий день качать бицепсы, то вы перегрузите свои руки и не получите никакого эффекта.
  • Для наилучшей прокачки предплечий в домашних условиях вам нужна будет как минимум одна гантель с блинами, но в идеале иметь ещё и штангу.
  • Тренировать предплечье рекомендуется после тренировки на бицепс, а не наоборот. Так нужно делать, потому что после упражнений на предплечья вы уже не сможете качать бицепс.
  • Используйте вначале тренировки базовые упражнения, а под конец переходите к изолирующим, такая программа будет наиболее эффективной.

Базовыми являются:

  1. Поднимание гантели или штанги обратным хватом.
  2. Упражнение молот.
  3. Сгибание рук с весом в запястьях.

К изолирующим относят:

  1. Поднятие веса с помощью запястий.
  2. Разгибание рук запястьями обратным хватом.
  3. Сгибание запястий хватом за спину.

Не тренируйте предплечья слишком много, так как мышцам необходимо отдых как минимум двое суток после каждой нагрузки.

Программа тренировки

Если вы решили прокачать предплечья в домашних условиях, то вам будет лучше всего следовать следующему плану:

  • Для начала выполните разминку, чтобы избежать травм и выполнять упражнения более эффективно. После чего переходите к основным упражнениям.
  • Подъём гантелей обратным хватом. Пять подходов по десять повторений.
  • Подъём гантелей обычным хватом. Пять подходов по десять повторений.
  • Сгибаний запястий с гантелью в положении сидя. Четыре подхода по пятнадцать повторений в каждом.
  • Вис на перекладине с дополнительной массой. Три подхода по 30 секунд.

Данных упражнений вам будет вначале вполне достаточно для увеличения объёма предплечья. Для наиболее оптимальной работы, подберите себе подходящий вес, так если вы не можете выполнить нужное количество повторений в подходе, то снижайте поднимаемый вес.

Заключение

Для вас были перечислены все наиболее популярные у профессиональных спортсменов упражнения. При условии, что вы будете регулярно тренироваться и выполнять упражнения максимально правильно, вы быстро заметите первые результаты уже через несколько недель после начала тренировок.

Так что помните, увеличивать предплечья, да и другие группы мышц вполне реально, находясь в домашних условиях, лишь при наличии одной гантели и перекладины. Главное, это начать тренироваться и тогда вы сможете достигнуть любых желаемых результатов. Но всё же, когда вы достигнете таких результатов, при которых нагрузки прилагаемые во время выполнения упражнений, для вас станут слишком лёгкими, то перебирайтесь в тренажёрный зал.

Пожелаю вам успехов в ваших будущих тренировках!

Как тренировать предплечья дома

Хотите, чтобы предплечья у Папайя были большими? Я покажу вам тренировку предплечий, которую вы можете выполнять без весов или тренажеров. Вы можете выполнять эти упражнения для предплечий дома или где угодно.

В то время как все сосредоточены исключительно на увеличении бицепсов, почему бы также не сосредоточиться на увеличении предплечий?

Вы все время слышите о тренировках на бицепс, но не много о тренировках для предплечий.

Через минуту вы посмотрите видео и увидите, что существует множество возможностей для тренировки предплечий.

Если вы тренируете свое тело для создания образа силы, вы не можете пренебрегать развитием предплечий. Это первое, по чему вас судят, когда вы жмете руку или даже подписываете свое имя.

Мужчины всегда судили друг друга по силе рук и выносливости. На протяжении всей истории размер и сила предплечья считались одними из самых впечатляющих показателей чистой физической силы.

Мускулистые предплечья и мощные руки кузнеца всегда вызывали зависть и восхищение как признак мужества и компетентности, а руки художника или повара — нет.

Сила захвата является жизненно важным фактором практически во всех повседневных действиях. От переноски багажа до замены шины — мощные предплечья упростят работу.

Если вы вообще хотите развить большую физическую силу, вам нужно будет развить мощный хват, прежде чем вы сможете эффективно выполнять даже самые базовые упражнения.

Мышцы предплечий разделены на три части:

B rachioradialis — относительно массивная плече-лучевая мышца расположена выше и ниже локтя на внешней стороне руки.Brachioradialis используется для перемещения предплечья, когда ладонь обращена вниз.

Сгибатели запястья — расположены на внутренней стороне предплечья и используются для сгибания запястья.

Разгибатели запястья — Разгибатели запястья расположены на внешней стороне нижней части руки и отвечают за разгибание запястья.

Анатомия мышц предплечья

Излишне упрощенный способ думать об этом, который очень легко запомнить, относится к сгибателям запястья как «бицепс» нижней части руки и разгибателям запястья как «трицепс» нижней части руки. .

Это потому, что они делают то же самое, что и бицепсы и трицепсы, хотя и в нижней части руки, а не в верхней.

Предплечья, покрытые рябью, толстые мышечные связки, покрытые дорожной картой вен, кричат ​​о силе всему миру, даже когда вы просто сидите на месте.

Даже если у вас большие бицепсы, они часто могут быть спрятаны под одеждой и часто не добавляют к тому непосредственному впечатлению о силе, к которой вы стремитесь в качестве награды за надорванную задницу в тренажерном зале или за тренировку в домашнем тренажерном зале, поэтому жесткий.

Мощные руки, и особенно предплечья, невозможно скрыть, и их легко заметить, когда вы пожимаете кому-то руку или даже просто держите напиток.

А бицепсы?
Я сказал, что бицепсы часто могут быть закрыты одеждой, но не поймите меня неправильно. Доминирующие мощно выглядящие руки состоят из толстых предплечий и больших бицепсов. Хорошая новость в том, что вы можете развить бицепс на вершине горы, не посещая тренажерный зал.

ОРУЖИЕ + ГРУДЬ = ДОМИНИРОВАНИЕ

Большие ружья выглядят намного лучше и пропорциональнее, когда у вас мускулистая грудь.

Вам не нужны большие грудные мышцы, даже слегка выступающие грудные мышцы рубашки могут иметь большое значение для внешнего вида мужчины.

Я часто слышу отговорку: «У меня нет жима лежа или другого оборудования, поэтому я не тренирую грудь». Верно и обратное. Есть много упражнений для груди, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, поэтому нет никаких оправданий, чтобы не тренировать грудь.

Хорошая новость заключается в том, что для развития массивных мышц предплечий вам не нужен хорошо оборудованный тренажерный зал.Даже если вы ходите в тренажерный зал, зачем тратить драгоценное время в тренажерном зале, если вы можете получить столь же эффективную тренировку предплечий, не выходя из дома (или на рабочем месте)?

Вам даже не нужны веса, вы можете выполнять большинство упражнений для предплечий, используя предметы домашнего обихода, которые, скорее всего, уже где-то валяются.

Если вы хотите добавить больше сопротивления, чтобы сделать упражнения более сложными, у вас есть два варианта.

Вы можете сделать гирьки своими руками за гроши или купить пару регулируемых гантелей.Преимущество регулируемых гантелей в том, что вы можете быстро менять вес между подходами и упражнениями, что делает их идеальными для полноценной домашней тренировки.

Итак, давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для мощных предплечий, которые вы можете выполнять где угодно с небольшим оборудованием или вообще без него.

Спортсмены обычно использовали гири нестандартной формы для развития практической силы. Имея немного воображения, вы можете превратить обычные предметы домашнего обихода в эффективные средства для силовых тренировок.

Войдите в скромное кресло; он необычной формы, имеет встроенные поручни, и его можно найти повсюду. Это также фантастический способ тренировать разгибатели запястья и развивать более толстые запястья с волнистыми поперечнополосатыми мышцами на верхней части предплечий.

Как делать:
Начните с того, что поставьте стул перед собой в месте, свободном от другой мебели. Лягте на живот лицом к передней части сиденья и, вытянув руки, возьмитесь за каждую переднюю ногу большими пальцами рук вверх. Теперь попробуйте оторвать ножки заднего стула от земли, подняв запястья вверх!

Если упражнение становится слишком легким, вы можете повысить уровень сопротивления, просто найдя более тяжелый стул.

Сколько повторений нужно сделать на предплечья?

Предплечья, как и икры, представляют собой группу мышц, которая разработана для почти постоянного использования и получит больше пользы от работы с большим количеством повторений, поэтому вашей целью должно быть пять или шесть подходов по пятнадцать-двадцать повторений.

Для разнообразия никогда не бывает плохой идеей что-то менять. Например, время от времени вы можете выбрать двух-трехмесячный период, когда вы будете использовать более сильное сопротивление и меньше повторений.

Кто больше пользуется телефонной книгой?

Да, если вы хотите развить сногсшибательные мышцы предплечий!
Разрыв телефонной книги пополам был частью выставок силачей с тех пор, как их впервые раздавали телефонные компании.Да, это считается трюком с трюком, и есть метод, который вы должны использовать, чтобы выполнить этот подвиг, но это далеко не так просто.

Как делать:
Вам нужно взять телефонную книгу напротив корешка обеими руками вниз, сжать страницы посередине, чтобы сформировать V-образную форму, и постепенно рвать по несколько страниц, используя грубую силу. Это может быть уловка, но это далеко не просто, и на следующий день ваши предплечья будут болеть.

Это упражнение, в частности, поможет развить кровеносную систему, а также силу благодаря почти постоянному напряжению и движению, которые для этого требуются.

Отжимания на кончиках пальцев для мощных рук

Отжимания на кончиках пальцев — это удивительный способ развить мышцы рук и запястий, которые помогут создать вид мускульной васкуляризации от тыльной стороны рук до локтей. Это изометрическое упражнение, которое развивает силу за счет постоянного напряжения.

Как делать:
Просто примите положение отжимания, грудь на полу, и поставьте руки на ширине плеч, при этом пальцы должны удерживать ладонь от пола.Теперь подтолкни себя. В зависимости от вашего уровня физической подготовки может быть сложно сделать больше, чем несколько повторений, поэтому, выполнив столько повторений, вы можете правильно опуститься на колени и продолжить упражнение.

Это не предмет домашнего обихода, но он очень недорогой, легко приобретаемый и очень портативный. Тренажеры для захвата рук используются в той или иной форме в течение десятилетий и оказались чрезвычайно полезными для развития мускулистых и мощных предплечий.

Как делать:
Вы можете эффективно тренироваться, либо сжимая рукоятку на время, либо изометрически, пытаясь сжать ее как можно дольше, не отпуская.Вы также можете делать обычные повторения.

Вы можете использовать свое время, сидя в общественном транспорте, перед телевизором или даже в ванной (кхм ..) для эффективной тренировки предплечий.

Совет: держите один в кармане весь день и используйте его при любой возможности. Мышцы предплечья крепкие, быстро восстанавливаются после работы и могут часто тренироваться для более быстрых результатов.

Это еще одно очень простое и портативное оборудование, обладающее большой мощностью.По сути, это довольно толстая деревянная палка длиной около фута с просверленным в середине отверстием, позволяющим прикрепить к ней веревку.

Как делать:
Прикрепите любой груз к свободному концу веревки и поднимите его, повернув палку к себе или от себя. Вы можете использовать грузовую платформу или прикрепить тяжелую сумку за ручку к веревке.

Упражнение простое, ужасно болезненное и жестокое, но очень эффективное. Постарайтесь увеличить количество раз, когда вы можете поднимать и опускать вес, затем посмотрите, насколько тяжелым вы можете заниматься, и не забывайте попрактиковаться в перекатывании в обе стороны, чтобы тренировать все мышцы предплечий.

Это упражнение разовьет разгибатели, сгибатели запястья и мускулистую плечевую мышцу, которая создает впечатляющую выпуклость около локтя.

СИЛА Хвата — Дополнительным преимуществом этого упражнения является невероятное увеличение выносливости хвата. Выносливость хвата имеет решающее значение при выполнении упражнений на спину. Многие люди не осознают, что, когда они выполняют такие упражнения, как подтягивания или подтягивания, часто сдаются не мышцы спины, а предплечья, когда они начинают терять силу захвата.

Увеличивая силу хвата, вы повышаете эффективность упражнений для спины, следя за тем, чтобы предплечья не сдавались раньше, чем спина.

Ролик для запястья своими руками — изготовление собственного валика для запястья

Скромное полотенце — очень эффективное тренировочное оборудование!

Сначала найдите обычное банное полотенце, хотя подойдет любой большой кусок ткани или веревка. Тем не менее, я рекомендую полотенце, потому что его легче захватывать и удобно держать в течение любого времени.

Как делать:
1) Найдите приподнятую плоскую поверхность, такую ​​как сиденье стула или низкий столик, положите руку ладонью вверх или вниз, запястье и руку у края поверхности.

2) Возьмитесь за середину полотенца рукой со стороны стола, а за свисающие концы полотенца — свободной рукой.

3) Свободной рукой равномерно тяните вниз, пытаясь согнуть запястье со стороны стола вверх.

Это очень простое, но жестокое упражнение, в котором сила одной конечности используется против другой.Для тщательной тренировки чередуйте руки и направление ладони. Вы получите все преимущества завивки запястий с утяжелением без утяжеления.

Вот еще одна отличная тренировка с банным полотенцем: полотенце висит!

Повесить полотенце обманчиво просто, но одновременно мучительно болезненно и чрезвычайно эффективно. Полотенце развивает невероятную мускулатуру, силу и психологическую стойкость.

В качестве дополнительного преимущества ваши плечи и спина получат хорошую тренировку.

Как делать:
Набросьте полотенце на любую достаточно высокую поверхность, например на край двери, открытую трубу или балку, так, чтобы концы свисали вниз равномерно. Теперь вы можете взяться за концы полотенца, по одному в каждую руку, оторвать ступни от пола и повиснуть на них. Вот и все.

Когда вы можете легко висеть более минуты на обеих руках, попробуйте делать это одной рукой, теперь давайте посмотрим, как вы это сделаете!

Мышцы верхней части кисти, запястья и пространства между большим и указательным пальцами, как известно, сложно развить, они входят в резиновую ленту.Думайте об этом как об очень маленьком тренажере с резинкой.

Как сделать:
1) Возьмите любую стандартную двухдюймовую резиновую ленту, поместите в нее большой палец и поверните его, образуя резиновое кольцо на большом пальце, теперь переместите другой конец ленты к указательному пальцу и создайте еще одну петлю. вокруг этого пальца. Повторяйте, пока не соедините все пальцы вместе.

2) Теперь разведите пальцы как можно шире и снова сомкните их.

Повторяйте эти движения до крика.

Подобно ручному захвату, это упражнение можно выполнять где угодно и требует очень портативного оборудования.Когда станет слишком легко, просто добавьте еще резинок.

Эспандеры очень доступны, портативны и эффективны для тренировки предплечий.

Как делать:
Возьмитесь за ручку каждой рукой, наступите на среднюю часть браслета, чтобы создать устойчивую основу, и продолжайте сгибать обе руки вверх ладонями вниз.

Это обратное сгибание рук, и это отличное упражнение для развития плечевой мышцы и разгибателей запястья, создающих впечатляющую выпуклость наружу от предплечий, когда ваши руки находятся рядом с вами.

См. Также:
Полное руководство по эспандерам для упражнений

Тренируйте предплечья ногами

Это чисто движение с собственным весом, которое вы можете выполнять в любом месте, где вы можете сесть, и не требует никакого оборудования.

Как делать:
Сядьте, положите правую руку на правую ногу так, чтобы запястье и рука висели в воздухе. Поднимите левую ногу и положите лодыжку на ладонь, теперь согните запястье, используя вес ноги в качестве сопротивления, тренируйтесь для повторений и обязательно поменяйте руки.

Для этого упражнения требуется глубокое ведро и достаточно сырого риса, чтобы заполнить его чуть более чем на полпути до верха. Вы также можете использовать песок, но рис очистить намного проще.

Как делать:
Сядьте за ведро на низкий стул или скамейку, теперь поместите обе руки глубоко в рис, широко расставив пальцы, и начните с силой открывать и сжимать пальцы. Вы можете тренироваться на повторение или время. Как и полотенце, это кажется таким простым, но очень эффективным.

Подтягивания к двери — более сложное упражнение, но эффективное для развития верхних конечностей.

Как делать:
Найдите прочную дверь, широко откройте ее и воспользуйтесь каким-нибудь упором, чтобы она не закрылась. Подвесьте верхнюю часть двери, согнув колени, чтобы освободить пол, и подтягивайте себя столько раз, сколько сможете.

Подтягивание от двери заставляет мышцы предплечья играть важную роль в движении тела вверх и вниз и быстро добавляет массы и силы предплечьям, а также дает отличную тренировку для спины и плеч.

Отжимания от запястий — это экзотическое движение, которое чрезвычайно впечатляет и требует большой силы и гибкости. Отжимание запястья — это обычное отжимание тыльной стороной руки с небольшим движением локтей или без них.

Как делать:
Вы принимаете положение отжимания запястьями согнутыми так, что ваш вес лежит на тыльной стороне ваших рук, а не на ладонях. Из этого положения вы должны выпрямить запястья так, чтобы ваш вес опирался на суставы пальцев, повторите для повторений.

Для выполнения этого упражнения вы, вероятно, будете использовать постепенное продвижение. Начните с выполнения упражнения на коленях или у стены, чтобы свести к минимуму вес на запястье, и постепенно переходите к выполнению упражнения в положении полного отжимания.

Если вы выполните это упражнение, вы будете вознаграждены мощной устойчивостью запястья, которая поможет предотвратить травмы. Кроме того, это упражнение развивает большую силу разгибателей предплечий.

Отжимания от суставов — это старый стандарт силы предплечий и запястий, им легко научиться, хотя изначально его сложно выполнять.

Как делать:
Расположите кулаки на ширине плеч на полу, балансируя вес на первых двух суставах рук, и примите положение отжимания. Сделайте столько повторений, сколько сможете, не перекатываясь на последние два сустава. Вот и все.

Это еще одно упражнение, преимущество которого достигается за счет изометрического сокращения мышц предплечья, удерживающего запястья прямыми, и развивающего стабильность и выносливость.

Вот и все! Не нужно отчаиваться из-за отсутствия оборудования или доступа к объектам.Есть много способов получить эффективную и продуктивную тренировку предплечий, которая обеспечит впечатляющее мышечное развитие у вас дома, без необходимости покупать набор веса или посещать тренажерный зал.

Вам не обязательно выполнять все упражнения, просто выберите пару, которая вам нравится, и время от времени меняйте что-то, чтобы не терять свежесть, не скучать и прорабатывать мышцы предплечья под разными углами.

Все, что вам нужно, — это целеустремленность, преданность делу и последовательность. Это не произойдет в одночасье, но рано или поздно у вас появятся массивные сосудистые предплечья, которыми вы сможете гордиться! Удачи.

Нравится?
Поделитесь этой статьей с друзьями 🙂

Как выполнять упражнения для предплечий

Каждый гольфист знает, что использование и сила предплечья важны в игре в гольф. Когда предплечье напрягается от чрезмерной нагрузки, вы можете развить локоть гольфиста. Этот тип боли возникает из-за того, что ваши руки зафиксированы в неудобном положении, постоянном повторении и чрезмерной силе.

Остановите боль в предплечье, соблюдая правильную технику во время игры и выполняя простые упражнения для предплечий перед игрой.Упражнения помогут укрепить предплечья и предотвратить возможные болезненные ощущения.

Шаг 1

Выполните подъемы и подвешивание на перекладине. Это укрепляющее упражнение, которое лучше всего выполнять в качестве разминки перед игрой в гольф. Подумайте о том, чтобы пойти в тренажерный зал перед игрой или использовать собственную перекладину для подтягивания.

Развивайте силу предплечий, просто выполняя упражнение, в котором вы позволяете себе висеть на периоды от двух до пяти минут. Сделайте не менее четырех подходов по этой рутине.

Step 2

Подтянитесь к подтягиванию на перекладине после подвешивания. Поднимите грудь, используя силу предплечья. Остановитесь, как только подбородок окажется над перекладиной. Сделайте четыре подхода по пять подъемов, пока сила предплечья не увеличится.

Step 3

Используйте гантель, чтобы увеличить вес в процессе укрепления.

Вы должны использовать вес, который позволит оттолкнуться и выполнить три подхода по 8-10 повторений. Уменьшите вес, если вам сложно сделать восемь повторений.

Step 4

Выполните сгибания рук на предплечьях с гантелью.

В сидячем положении поднимите гантель.

Позвольте штанге гантели скатиться к кончикам пальцев, а затем быстро верните ее обратно в ладони. Выполняйте это упражнение только одну минуту, а затем увеличивайте до пяти минут.

Step 5

Попробуйте выполнить простые упражнения на разминку перед тем, как начать игру в гольф. Сюда входит не менее 20 касаний пальцами ног и отжиманий. Кроме того, прикоснитесь рукой к верхней части спины чуть ниже шеи и надавите на локоть другой рукой.Выполните это упражнение для обеих рук в течение 20 секунд.

5 упражнений, чтобы подтянуть и привести руки в тонус на лето

У всех нас есть те проблемные зоны, о которых мы стесняемся и хотим их улучшить. Возможно, дело в животе или ягодицах. Для многих верхние рычаги возглавляют список, и именно в это время года эта незащищенность становится очевидной.

Хорошая новость заключается в том, что, добавив правильные упражнения в свою программу тренировок, вы можете довольно быстро начать укреплять мышцы рук.Одна из моих клиенток добавила 5-минутную тренировку для рук к своей обычной тренировке и заметила изменения уже после трех тренировок. Через неделю она уже чувствовала себя увереннее в своих топах и платьях без рукавов.

Если подтяжка и тонизация рук входит в ваш список летних целей, попробуйте добавить эти упражнения в свой фитнес-режим три раза в неделю. Я рекомендую выполнять их с гантелями весом 3-5 фунтов. Помните, что некоторые упражнения могут быть легче, чем другие, поэтому можно чередовать веса в зависимости от того, что кажется вам подходящим для вашего тела.

Мой любимый способ собрать эти упражнения вместе — выполнить один подход из 10 повторений каждого, а затем повторить всю схему три раза. В итоге вы выполните 30 повторений каждого упражнения.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — типичное упражнение для рук. Он тонизирует и укрепляет переднюю часть рук, что у многих людей ассоциируется со способностью «сгибать мышцы».

Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гантели и начните, держа руки по бокам.Сожмите локти по направлению к телу, а затем согните вес к плечам. Будьте осторожны, не позволяйте рукам раскачиваться. (Если вам нужно размахивать руками и использовать инерцию, чтобы поднять вес, вы, вероятно, используете слишком тяжелый вес.) Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Откидывание на трицепс

Трицепс — это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что их руки дряблые. Это часть руки, которая покачивается, когда вы машете.(Во время одной из моих тренировок для «Сегодняшнего шоу» Кэти Ли назвала их крыльями летучей мыши!) Чтобы напрячь эту область и уменьшить «покачивание», необходимо укрепить тыльную сторону рук. Самым простым упражнением с гантелями для выполнения этого упражнения является отдача на трицепс. Держа гантели обеими руками, наклонитесь вперед с плоской спиной. Сожмите локти в стороны и подтяните их к потолку. Не двигая локтями, переместите вес в дальний конец комнаты, отводя нижнюю половину руки назад и вверх к потолку.Задержитесь на секунду, чувствуя, как сжимается тыльная сторона руки, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Обнять дерево

Это упражнение прорабатывает бицепсы под другим углом, одновременно прорабатывая боковые стороны груди (и эту надоедливую область под мышками) и моделируя плечи. Держите гантели на уровне плеч параллельно полу. Расслабьте плечи, а затем прижмите руки к передней части тела, как будто вы обнимаете дерево.Держите локти на уровне плеч — не позволяйте им опускаться вниз — и помните, что плечи начинают подниматься к вашим ушам, что означает, что вес слишком велик или вы слишком устали. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Подать блюдо

Это упражнение «три в одном», прорабатывающее бицепсы, плечо и грудь. Начните с рук по бокам, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. Вытяните руки вперед, выпрямляя их, как если бы вы подавали блюдо, затем вытяните их в стороны в положении «Т», спиной к центру, а затем потяните их обратно к себе.Все время держите ладони вверх. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

V-упражнения

Лучшим тоником для передней части плеча является V-упражнение. В этом упражнении держите гантели на бедрах. Затем вытяните гири вперед и вверх под углом, рисуя букву V, а затем отпустите их обратно к бедрам. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

3 упражнения с гирей для железного захвата

Знаете вы это или нет, ваше предплечье и сила хвата многое говорят о вас . Сила захвата — это быстрый способ оценить, насколько сильна сила всего тела. Если у вас сила рук 12-летнего ребенка, вы не поднимаете тяжелые вещи.

Большая часть мировых знаний о гирях ограничивается махами и, возможно, турецким подъемом. Оба упражнения — великолепные, но гиря не ограничивается этими двумя движениями .Многие люди, с которыми я работаю, обладают огромной силой хвата, и во многом это связано с тем, как я программирую упражнения с гирями.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые необходимо выполнять для тех из вас, кто любит тренировки с гирями и хочет увеличить силу рук.

Если у вас сила захвата 12-летнего ребенка, вы не перемещаете ничего тяжелого.

Свинг, но посильнее

Хорошо, хорошо, я знаю.Вы уже все знаете о качелях с гирями. Но, возможно, вы делаете это неправильно. Во-первых, ваши усилия на качелях делают или сводят на нет полезность упражнения . Если вы его не несете, вы зря теряете время.

Нужно качать хард . Максимальное усилие, сжатие ягодиц, махи типа «хватай и разрывай». Если вы действительно хотите придать рукам силу и силу, добавьте тяжелые взмахи для увеличения объема. Я говорю о качании колокола 32 кг или 40 кг для подходов по 15-25.Простой вес колокола, движущегося с таким большим импульсом, заставляет вас крепко держаться за него. Сложите его с большим объемом, и вы мгновенно закроете руки газом.

При аналогичном мышлении большие объемы и тяжелые махи одной рукой — быстрый путь к развитию сильных лап . Но не теряйте свою технику. Чрезмерное вращение, поднятие колокольчика вверх, расслабление широчайшего и вытягивание вверх — все это может создать по-настоящему небезопасные позы.Держите трапеции опущенными, оставайтесь квадратными и фиксируйте широчайший на всем протяжении тренировки и наблюдайте, как быстро увеличивается сила вашей руки.

Прогулки фермера

Это простая задача, которая должна быть в каждой программе, где спортсмену нужна большая сила рук. Я публично признаю, что ненавижу прогулки фермера. Есть что-то в том глубоком ожоге предплечья, который выводит меня из себя. Тем не менее, прогулки фермера по проверке кишечника — такие, когда ваши пальцы в основном отслаиваются от усталости — это название игры. .Тяжелые бубенцы (48-60 кг) в парах на дистанцию ​​помогут значительно ускорить набор силы рук. Кроме того, если вы хотите сделать вещи интересными, держите ручки на кончиках пальцев с самого начала. Пальцы — это то место, где крепятся мышцы предплечья, поэтому настройка их на отказ — отличный способ повысить ценность этого коварного упражнения.

Гиря сальто на предплечье

Любой спортсмен, которому нужно перевернуть предплечье по любой причине (метание, размахивание битой или дубиной), может получить большую пользу от этой красоты.Возьмите довольно легкий колокольчик и лягте на живот. Держите звонок за рог так, чтобы основная часть ручки была заподлицо с полом (массой звонка вверх). Покачивайте колокольчик из стороны в сторону (см. Видео). Пронаторы и супинаторы предплечья дымятся от этого упражнения. Одна из подсказок, которые я даю, — это ускорение за счет движения, особенно супинации. Это непросто даже при небольшом весе; вы должны атаковать движение, чтобы получить массу. Даже для сильного спортсмена колокол весом 12 или 16 кг достаточно тяжел для подходов по десять в каждом направлении. 3-5 комплектов этого и можно забыть пытаться писать на день .

Радиальные отклонения гири

Это новый для нас в Cal Poly, но он быстро становится одним из моих любимых. Подобно сальто предплечьям, лягте на живот и возьмите колокол средней тяжести (20 или 24 кг). Положите обе руки на рожки и наклоните колокол из положения лежа на земле в классическое положение нижним верхом.Медленно опустите колокол на пол, а затем вернитесь в нижнее положение. Этот обманчиво сложен и может смирить самых сильных парней, которых я знаю. .

Ваши руки соединяют вас со всем

Ваши руки имеют решающее значение в каждом упражнении на верхнюю часть тела, которое вы выполняете. Они соединяют вас со штангой, они соединяют вас с гантелью и они соединяют вас с гирей . Вы не можете иметь слабую хватку и ожидать, что сделаете что-нибудь ценное.Что еще более важно, сила вашего предплечья помогает удерживать такие проблемы, как тендинит локтевого сустава, от обострения во время подтягиваний и тому подобных. Сделайте себе одолжение и попробуйте некоторые из этих предложений, чтобы ваши руки были в порядке.

Подробнее о силовых тренировках с гирями:

Два упражнения с гирями, чтобы взломать силовой код

Тренировка предплечий и запястий, которую вы можете выполнять дома

[Обновлено 1 июня 2020 г.] Нередко пренебрегают предплечьями во время тренировка.Для большинства из нас подвижность локтей и запястий не является частью повседневных упражнений. Давайте посмотрим правде в глаза; они не самые интересные части нашего тела. Вы можете не знать, что ваши запястья и мышцы предплечий очень важны, особенно при игре в сквош.

Сила мышц предплечья играет важную роль, когда речь идет о поднятии тяжестей в течение более продолжительных периодов времени. Укрепление мышц запястья и предплечья помогает в повседневной жизни, например в поднятии тяжестей.Улучшение мышц предплечья также может помочь снизить вероятность развития таких состояний, как синдром запястного канала.

Разгибатели запястья и предплечья играют важную роль в спорте и функциональных упражнениях, таких как отжимания, подтягивания, бросание мячей, махи битами, захват гантелей и даже позы йоги. Пренебрежение этими мышцами может привести к травмам и несбалансированному развитию мышц. Несколько мышц позволяют выполнять все эти действия. В их числе:

  • Разгибатели запястья
  • Сгибатели запястья
  • Супинаторы
  • Пронаторы

Почему мы должны регулярно выполнять упражнения для мышц запястья и предплечья?

Связки и мышцы рук и предплечий не только помогают вам двигать руками в различных направлениях, но также предотвращают трение костей предплечья и запястья.Если у вас слабые кости предплечья и запястья, упражнения со средней ударной нагрузкой могут привести к травмам.

Более того, поскольку большинство из нас тратит много времени на работу за компьютером, набор текста заставляет наши запястья напрягаться. Сила запястья жизненно важна, когда речь идет о поднятии тяжестей, что необходимо для развития силы верхней части тела.

Преимущества упражнений для предплечий и запястий

Тренировка рук, предплечий и запястий поможет вам улучшить захват, увеличить ловкость и в то же время снизить нагрузку на запястья и локти.

Повышенная ловкость

Повышение гибкости за счет укрепления запястий и предплечий улучшает отличные двигательные навыки, особенно у людей, постоянно печатающих на клавиатуре или играющих на музыкальных инструментах.

Улучшенный захват

Наличие мускулистых предплечий и запястий очень важно, поскольку они позволяют человеку развивать бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, спину и грудь. Во время тренировок. Умение удерживать вес и контролировать его с помощью полного диапазона движений является жизненно важной частью любой программы силовых тренировок.

Снижение боли в суставах

Вы когда-нибудь слышали о теннисном локте? Вы, наверное, испытали это. Ну, это состояние вызвано чрезмерной нагрузкой на локтевой сустав. Хорошо развитые предплечья могут помочь снизить или снять напряжение во время активности, равномерно распределяя нагрузку на руки при занятиях такими видами деятельности, как спорт, поднятие тяжестей и переноска вещей.

  • Слабые предплечья и запястья приводят к следующему:
  • Дискомфорт при подъеме или перемещении тяжелых предметов.
  • Снижение эффективности деятельности, требующей таких навыков, как набор текста, текстовые сообщения или игра на музыкальных инструментах.
  • Снижение успеваемости в тренажерном зале при выполнении силовых тренировок

Хотя улучшить мышцы запястья и предплечья нельзя за ночь, это можно сделать дома, выполнив несколько простых тренировок. Мы составили список простых упражнений, которые вы можете включить в повседневную домашнюю тренировку.

Сгибания запястий

Это упражнение идеально подходит для ваших запястий и помогает укрепить сгибатели запястья в предплечье.Для этого упражнения вам понадобятся гантели весом от 3 до 5 фунтов. Для эффективного выполнения этого упражнения сядьте на стул или скамью, держа гантель в правой руке.

Убедитесь, что ваше правое предплечье лежит на правом бедре ладонью вверх. Позвольте гантели скатиться с ладони к пальцам. Поднимите гантель вверх, взявшись за нее и направив суставы как можно выше. Опустите гантель и повторите процесс.

Обратное сгибание запястья

Это упражнение помогает укрепить разгибатели предплечья.Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели весом от 3 до 5 фунтов. Вам нужно будет сесть на стул или скамейку, взяв гантель хватом сверху, ладонью вниз к полу.

Положите предплечье на бедро и держите запястье ниже колена. Сожмите разгибатели руки и поднимите гантель костяшками пальцев к потолку. Опустите суставы пальцев на пол и повторите упражнение.

Упражнение на супинацию запястья

Супинация запястья — это переворот запястий ладонью вверх.Основная мышца, которая помогает запястью, — это двуглавая мышца, расположенная в верхней части руки, и меньшие мышцы, расположенные в предплечье.

Для выполнения этого упражнения сядьте на скамью или стул, положив предплечье на стол. Убедитесь, что ваше запястье и рука находятся на краю стола. Прижмите один конец трехметровой гантели к пятифунтовой гантели, убедитесь, что она лежит на ладони, как молоток. Мягким движением позвольте вашей руке и запястью повернуться так, чтобы ваша ладонь была обращена вверх к потолку.Удерживайте это конечное положение в течение нескольких секунд, затем медленно поднимите руку, позволяя гантели снова сесть прямо.

Теперь позвольте запястью и руке медленно вращаться ладонью вниз, положение, известное как пронация. Удерживайте положение пронации до двух секунд, затем медленно поверните руку вверх, позволяя весу указывать на потолок. Повторите это упражнение 15-20 раз. Вы можете выполнять два-три подхода этого упражнения несколько раз в неделю.

Упражнение на сгибание запястья с эспандером

Это упражнение помогает улучшить сгибатели и разгибатели запястья для большей подвижности во время подъема, ношения, а также для развития верхней части тела во время подъема тяжестей в тренажерном зале.Это упражнение можно включить в повседневную домашнюю тренировку, повторяя пару раз в неделю.

Для выполнения этого упражнения вам нужно будет сидеть на скамейке или стуле. Оберните эластичную ленту вокруг правой ладони, наступая на другую сторону ленты правой ногой. Положите правый локоть на правое бедро так, чтобы ладонь была обращена вверх. Это исходное положение.

Медленно начните опускать кулак к полу, затем удерживайте позу на секунду.Согните запястье вверх по направлению к телу. Повторите это от 10 до 15 раз. Проделайте то же самое с левой рукой.

Эспандер для разгибателя запястья

Для выполнения этого упражнения вам понадобится трубка-эспандер. Для исходного положения сядьте на стул или скамью. Возьмите эспандерную ленту трубки в правую ладонь и наступите на другой конец правой ногой. Положите правый локоть на правое бедро. Убедитесь, что ваша ладонь обращена вниз.

Медленно согните кулак к телу, задержитесь в этом положении примерно на секунду, затем вытяните запястье к полу.Проделайте это действие десять раз. Проделайте то же самое с левой рукой. Для достижения максимального результата выполните два подхода по десять повторений с каждой стороны.

Отжимания от пальцев

Один из самых простых способов развить мышцы запястья и рук в домашних условиях — это отжиматься от пальцев. Это не только поможет создать вид мускулов, но и разовьет ее силу за счет постоянного напряжения.

Для выполнения этого упражнения примите положение отжимания. Убедитесь, что ваша грудь находится на полу.Расположите руки на ширине плеч, упираясь пальцами в пол. Отжимайтесь, как если бы вы выполняли стандартное отжимание. В зависимости от вашего уровня физической подготовки может быть сложно сделать больше, чем несколько повторений. Поэтому, выполнив как можно больше повторений, опуститесь на колени и продолжайте упражнение.

Упражнение с захватом руки

Для этого упражнения вам понадобится тренажер для захвата рук. Хотя это не бытовой инструмент, он недорогой и его легко найти в ближайшем магазине.Тренажер для захвата рук существует уже довольно давно и оказался чрезвычайно полезным, когда дело доходит до развития мощных запястий и предплечий.

Есть несколько способов использовать это упражнение. Один из методов состоит в том, чтобы изометрически попытаться сжать его как можно дольше, не отпуская. Вы также можете делать обычные повторения. Плюс этого упражнения в том, что его можно выполнять во время сидения перед работой в поезде, в ванной или сидя перед телевизором.

Упражнение с полотенцем

Да, вы не ослышались, простое домашнее полотенце дает гораздо больше пользы, чем вытирание пота после тренировки. Для выполнения этого упражнения возьмите полотенце или любой другой большой предмет одежды, даже веревку. В общем, рекомендуется использовать полотенце, так как его легче захватывать и удобно держать в течение длительного периода.

Во-первых, вам нужно найти высокую плоскую поверхность, такую ​​как скамейка, низкий стол или стул.Положите руку ладонью вверх или вниз. Ваши запястья должны быть чуть от края поверхности. Возьмитесь за середину полотенца рукой со стороны стола, а за свисающий конец полотенца — свободной рукой.

Теперь равномерно тяните вниз свободной рукой, пытаясь согнуть запястье со стороны стола вверх.

Упражнения с подвешиванием

Вес вашего тела может быть полезным, когда нужно укрепить запястья и предплечья без домашнего оборудования.Мертвые висы — это тип упражнений, в которых вы держитесь за что-то, поддерживая свой вес хваткой. Поскольку в хвате много напряжения, вам нужно сжимать сильнее и дольше, чтобы проработать предплечья.

Для более интенсивной версии тренировки вы можете выполнять вис на несколько секунд в нижней части каждого подтягивания. Настенная растяжка предплечья

Для выполнения этого упражнения вам нужно найти ровную стену, свободную от беспорядка или предметов, которые могут попасть между тренировками.Встаньте правой стороной тела к стене. Прислоните правую ладонь к стене. Затем положите левую руку на бок ладонью вперед.

Осторожно надавите на стену ладонью. Удерживайте это положение до шести глубоких вдохов. Повернитесь и выполните еще один подход растяжки левой рукой. Повторите это упражнение трижды на каждую руку.

Размещено:

[Обновлено декабрь 2020 г.] Действительно ли старая поговорка «хорошо выглядишь — хорошо играешь» применима к игре в сквош? После ознакомления с имеющимися кроссовками для сквоша мы хотели бы подтвердить, что вы, безусловно, будете хорошо выглядеть! Хотя многие игроки сначала смотрят на ракетку для сквоша как на ключевой элемент экипировки […]

6 комментариев

Размещено:

[Обновлено в апреле 2021 года] Не имеет смысла использовать дешевую ракетку в игре, в которую вы много играете, особенно если вы уже заплатили приличный членский взнос в спортзал! Вам нужна лучшая ракетка для сквоша, доступная для вашей игры.И многое изменилось с тех пор, как этот парень начал играть! Выбор лучшего сквоша […]

7 комментариев

Размещено:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ [Обновлено 1 июня 2020 г.] Во время интенсивной игры, такой как сквош, тело прилагает большие усилия для выполнения поворотов, резких поворотов и создания силы на площадке. Если вы заставляете все мышцы работать с максимальной эффективностью в очень быстром темпе, это может сказаться на вашем теле. Настоятельно рекомендуются упражнения на разминку […]

1 Комментарий

Джонатан Харпер

BossSquash.com был начат с целью стать вашим популярным ресурсом по сквошу. Команда энтузиастов сквоша — заядлые игроки в клубах, они представляли свои сообщества в проведении национальных санкционированных ussquash.com турниров по сквошу и входят в советы соответствующих ассоциаций сквоша штата.

Помимо помощи пользователям в улучшении их игры в сквош, мы делимся свежими обзорами продуктов, тренировочными упражнениями, стратегиями оппонентов и другими хитростями в сквош, чтобы помочь нашим читателям стать лучшими игроками в сквош, на которые они способны.На сегодняшний день наши статьи и советы помогли более чем 200 000 читателей. Во время нашего исследования нам нравится использовать такие сайты, как ussquash.com, espn.com, sports.yahoo.com, foxsports.com, psasquashtv, worldsquash.org и psaworldtour.com, чтобы собрать информацию и помочь вам найти наиболее надежные и достоверная информация.


Для исследования продуктов, помимо непосредственного использования некоторых продуктов, мы используем тысячи достоверных обзоров с таких сайтов, как Youtube.com, Amazon.com и DicksSportingGoods.com, а также наш многолетний опыт в обзоре снаряжения для сквоша, чтобы помочь вам получить лучшее снаряжение, подходящее для вашей игры.

Семь упражнений на бицепс для домашних тренировок рук

Получите максимум удовольствия от дневной тренировки рук с этими семью упражнениями для наращивания силы на бицепс. Вы можете выполнять эту тренировку на бицепс дома или в тренажерном зале, если у вас есть набор гантелей. Эти упражнения нацелены на бицепс, но ваши плечи, предплечья, трицепсы и грудные мышцы также могут принести пользу.

Если становится трудно поддерживать правильную форму во время тренировки на бицепс, выберите более легкий вес или измените свои движения.

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА

Для этой тренировки бицепса с гантелями вы сделаете по 12 повторений в каждом упражнении. Когда вы выполните все упражнения, это будет считаться одним циклом. Продолжайте, пока не завершите три цикла.

ОБОРУДОВАНИЕ

Для этих упражнений на бицепс требуется скамья или стул, коврик для упражнений и гантели. Для новичков Pro Tips предлагает гантели весом 5 или 8 фунтов. Для атлета среднего уровня попробуйте гантели весом 10 или 12 фунтов.

1. BICEP CURLS

Это упражнение на бицепс обычно первое, что приходит на ум, когда люди думают о сгибании рук. Сгибание рук с гантелями на бицепс:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
  • Держите по гантели в каждой руке хватом снизу.
  • Начните с того, что руки полностью вытянуты по бокам. Держа локти на одной линии с туловищем, согните вес к плечам.
  • Сожмите бицепсы в верхней части сгиба.Контролируемым движением выпрямите руки назад в полностью вытянутое положение.

2. МОЛОТОЧНЫЕ ИЗГИБЫ

Поднимите и лягте молоток с помощью этого упражнения на бицепс. Для начала упражнения на сгибание гантелей с молоточком:

  • Удерживайте гантели по бокам ладонями внутрь и большими пальцами вверх.
  • Начните с того, что локти прижаты к бокам, и согните вес до плеч.
  • Закончите движение, медленно и уверенно вытягивая руки вниз.

3. ОБРАТНЫЕ ИЗгибы

С помощью этого упражнения разверните локон. Для обратного завитка вы получите:

  • Удерживайте гантели по бокам хватом сверху ладонями вниз.
  • Держите локти втянутыми в стороны и согните вес к плечам.
  • Медленно опустите руки вниз ладонями вниз.

4. ZOTTMAN CURLS

Сгибание рук Зоттмана названо в честь штангиста конца 19 века Джорджа Зоттмана.Для этого упражнения на бицепс:

  • Начните с вытянутыми вниз руками нижним хватом.
  • Согните руки так же, как сгибание бицепса.
  • Как только гантели достигнут уровня плеч, поверните руки так, чтобы ладони были обращены вниз.
  • Медленно опустите руки контролируемым движением, аналогичным обратному сгибанию рук.
  • Как только ваши руки полностью вытянуты назад, верните руки в нижний хват.

5.W ИЗВЕРСТИЯ

W Curl назван правильно из-за формы ваших рук при выполнении этого упражнения на бицепс. Для начала W Curl:

  • Вытяните руки по бокам хватом снизу.
  • Ваши ладони будут направлены наружу, а тыльная сторона ладони прижата к бокам.
  • Поднимите руки под углом 45 градусов. Как только ваши руки сделают W-образную форму, медленно опустите их обратно в исходную точку.

6.КРОССОВКИ

Это упражнение на бицепс заставит вас чередовать руки. Убедитесь, что вы делаете равные повторения для обеих сторон. Для начала:

  • Вытяните обе руки по бокам, удерживая гантели хватом сверху.
  • Согните большую часть одной руки к противоположному плечу.
  • Вес перенесется через ваше тело, а затем вы медленно вернете его обратно вниз.
  • Повторите это движение другой рукой.

7.ИЗОЛИРОВАННЫЕ ОДНОРУЧНЫЕ ИЗВИГАТЕЛИ

Эта тренировка на бицепс заканчивается изолированными сгибаниями рук на одной руке. Для этого упражнения:

  • Начните с вытянутыми руками, образуя Т-образную форму тела.
  • Держите гантели хватом снизу ладонями вверх.
  • Согните одну руку примерно под углом 90 градусов.
  • Верните руку вниз параллельно земле.
  • Держите противоположную руку вытянутой на всех сгибаниях.Выполнив повторения, повторите их другой рукой.

Не забудьте выбрать более легкий вес, если вам сложно поддерживать правильную форму во время этой тренировки на бицепс. Хотите получить максимальную отдачу от тренировок рук дома или в тренажерном зале? Тренируйте другие мышцы рук с помощью этой тренировки на трицепс от Pro Tips.

14 лучших упражнений для похудания рук, чтобы быстро привести в тонус дряблые руки дома

Вас раздражает покачивание рук?

Если так, то вы не одиноки!

Тонны женщин во всем мире борются с некоторой степенью дряблости рук — они в конечном итоге носят длинные рукава и кардиганы, чтобы скрыть дряблые руки.

Всем хочется, чтобы руки были в тонусе и без покачивания.

Но на самом деле — , как правило, у нас есть обвисший, вялый и упрямый жир на руках .

Мы понимаем, насколько неприятным может быть компромисс с милым топом-спагетти или платьем без рукавов.

Должно быть много раз вы чувствуете, что эти топы в остальном идеальны, за исключением того, что у них нет рукавов, чтобы скрыть ваши качающиеся руки.

Мы вас полностью поймем.

Тонированные руки — источник уверенности , поскольку они играют решающую роль, когда речь идет о вашем общем мировоззрении.

Это не означает, что другие части вашего тела не представляют реальной ценности.

Каждая часть вашего тела одинаково важна, но подтянутые руки действуют как вишенка на вершине.

Руки — одно из самых чувствительных мест женского тела.

Хотя это всего лишь небольшая часть, для большинства женщин это может быть очень болезненное место.

Вы, должно быть, видели несколько людей с худощавым телом, но с необычно дряблыми руками, которые портят их внешний вид.В то время как немногие женщины генетически предрасположены накапливать больше жира на руках.

Есть много причин для отложения жира на руках, и существует множество эффективных упражнений для жира на руках, которые помогут вам быстро избавиться от этого жира.

Эта статья описывает их более подробно.

Вы дважды думаете, выбирая симпатичные топы без рукавов с цветочным рисунком только потому, что они будут обнажать ваши дряблые руки?

Что ж, не стоит переживать из-за этих элегантных сексуальных платьев.Учитывая, что вы можете жертвовать час в день, чтобы практиковать упражнения для жира на руках, упомянутые ниже.

Это наиболее эффективные упражнения для избавления от лишнего жира на руках.

Эти тренировки помогут вам получить гладкие, скульптурные и подтянутые руки, которые желает каждая женщина.

И, к счастью, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы выполнять эти упражнения. Их можно делать прямо, не выходя из дома, без какого-либо оборудования.

Но прежде чем выяснять способ избавиться от жира на руках, важно знать, что приводит к накоплению жира на руках.

Давайте узнаем причины появления жира на руках.

Дряблые руки развиваются из-за различных факторов, включая малоподвижный образ жизни, недостаток физических упражнений, нездоровое питание, гормональный дисбаланс и старение.

Кроме того, ваши гены могут быть причиной скопления жира на руках.

Давайте углубимся в каждую проблему, так как будет легче избежать проблемы, если мы знаем ее первопричину.

Старение

Старение может быть одной из основных причин ожирения рук.

По мере взросления ваша кожа теряет эластичность, что приводит к обвисанию.

Кроме того, ваш метаболизм также снижается с возрастом, в результате чего ваше тело теряет способность сжигать калории.

В результате ваше тело сжигает меньше калорий в течение дня, что приводит к накоплению жира.

Если вы не ведете физически активный образ жизни, этот лишний жир может накапливаться в различных частях вашего тела, включая руки. Это постепенное отложение жира в руках приводит к их дряблости.

К сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы предотвратить это, поскольку старение — это естественный процесс.

Отсутствие физической активности

Недостаток физической активности — еще одна основная причина отвисших рук.

Если вы не занимаетесь физической активностью или воздерживаетесь от каких-либо упражнений, излишки жира будут накапливаться в различных частях тела, включая руки.

Следовательно, для сжигания жира на руках очень важно следовать эффективной программе тренировок.

Упражнения не только убирают жир с рук, но и тонизируют руки, эффективно моделируя их.

Так что тренируйтесь регулярно и сделайте руки упругими и сексуальными.

Неправильная диета

Если вы регулярно занимаетесь спортом и у вас нерегулярное питание, то процесс сжигания жира не будет длиться вечно.

Основной шаг к потере жира в любой части вашего тела — это потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете регулярно. Имейте в виду, что лучше есть меньше здоровой пищи, чем употреблять негигиеничную нездоровую пищу.

Важно отметить, что потребляют продукты, богатые белком, так как в нем более высокая скорость окисления жиров , что помогает преобразовывать накопленный жир в полезную энергию.

Кроме того, потребление белка увеличивает скорость метаболизма , что еще больше увеличивает скорость сжигания калорий.

Также добавляйте продукты, богатые кальцием и белком, например рыбу, яйца, бобы, мясо, фрукты, овощи и молочные продукты.

Регулярное употребление богатой белком пищи способствует сжиганию жира и укрепляет мышцы .

Помните, если вы не ограничиваете калорийность, накопление жира неизбежно, что только ухудшит жир на руках.

Итак, добавьте в свой рацион идеальный белок, чтобы предотвратить появление жира в подмышках.

Гормональный дисбаланс

Другой возможной причиной ожирения рук является изменение уровня гормона (тестостерона).

Это гормональное изменение может сильно повлиять на способность вашего организма эффективно сжигать жир.

Гормональное изменение снижает скорость метаболизма , что означает, что в день сжигается меньше калорий. Более медленный метаболизм в сочетании с меньшим количеством сжигаемых калорий приводит к отложению жира.

Низкий уровень тестостерона приводит к отсутствию полового влечения, потере энергии и подавлению роста мышц, что способствует дряблости.

С возрастом уровень этого гормона будет падать, и вам будет труднее терять жирные руки.

Поскольку гормональный дисбаланс также является естественным процессом, с этим тоже ничего не поделаешь. Но вы можете контролировать уровень тестостерона естественным путем, потребляя богатую белком пищу и следуя здоровому образу жизни .

Генетика

Наконец, дряблые руки тоже могут развиться с вашей генетикой.

Если у кого-то из членов вашей семьи, скажем, у вашей мамы, жир на руках, то у вас тоже есть шансы унаследовать эту черту.

Если он есть у вашей мамы, и вы тоже видите его признаки, то вам следует сразу же начать тренироваться, чтобы уменьшить жир на руках.

Хотя эксперты утверждают, что точечное уменьшение жира в частях тела очень сложно, мы уделили пристальное внимание упражнениям, которые быстро сжигают жир на руках.

Результат — мы составили список из 14 упражнений на жир для рук, которые помогут быстро избавиться от обвисания рук.

Это также упражнения на жир для рук, которые можно выполнять дома и вообще без веса.

Поэтому, если вам неудобно ходить в спортзал только для того, чтобы сжечь жир на руках, то это тренировки, которые вы должны выбрать.

Просто прыгайте прямо сейчас, чтобы избавиться от обвисших рук.

1. Круги рук

Круги рук — одно из самых простых и эффективных упражнений на жир на руках, которое можно выполнять с отягощениями или без них.

Упражнение тонизирует руки, подмышки, а также улучшает гибкость плеч .

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя.

Как делать круги руками:

  • Встаньте или сядьте удобно и вытяните обе руки в стороны до максимума .
  • Убедитесь, что ваши руки прямые и параллельны земле .
  • Теперь медленно, , поверните руки по часовой стрелке небольшими круговыми движениями, не сгибая локти. Медленно завершите 20 оборотов .
  • Теперь вы можете изменить направление и выполнить еще 20 оборотов против часовой стрелки.

Примечание: Для достижения наилучших результатов выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе на каждую сторону с 30-60 секундным перерывом между подходами .Вы также можете выполнять упражнение, держа в каждой руке гантель или бутылку объемом 500 мл.

2. Хлопание руками

Хлопание руками — еще один самый простой и самый быстрый способ избавиться от жира на руке.

Это упражнение доставляет удовольствие, так как оно вам понравится. тонизирует руки, плечи и кисти рук.

Кроме того, упражнение полезно для ума , так как оно снимает стресс и напряжение .

Все, что вам нужно сделать, это махать руками, как птицы машут крыльями.

Напомнило ли вам упражнение ваши дни в начальной школе?

Да, это то же упражнение, которое вы выполняли в школьные годы с полным рвением.

Но все же давайте посмотрим, как правильно делать взмахи руками.

Как делать махи руками:

  • Сядьте на стул и вытяните руки прямо в стороны .
  • Слегка согните руки в локтях и взмахните руками, чтобы почувствовать, что вы летите.
  • Сделайте это Мах рукой на 3 счета, затем хлопните ладонью по голове .
  • Повторите шаги 20 раз.

3. Раскачивание руками

Раскачивание рук — это также очень простое упражнение на жир, которое прорабатывает верхнюю часть тела, руки, плечи и бицепсы .

Кроме того, Раскачивание руки действует как лучшая замена бегу .

Как делать махи руками:

  • Встаньте прямо, голова должна быть немного вверх, а ноги на ширине плеч.
  • Держите руки по бокам.
  • Удерживая тело неподвижным, махайте руками вперед и назад (при махе руками во время бега) .
  • Чтобы сжечь лишний жир, непрерывно махайте руками в течение 2 минут.

4. Растяжка рук

Растяжка рук — одно из простейших, но очень эффективных упражнений на жир на руках, которое при регулярном выполнении может помочь уменьшить жир на руках.

Как выполнять растяжку рук:

  • Поднимите руки над головой, скрестив пальцы.
  • Теперь правой рукой медленно потяните левую руку к правой так, чтобы левый локоть оказался за головой.
  • Удерживайте несколько секунд (в идеале 5 секунд).
  • Ослабьте напряжение и медленно верните руки в центр, не отпуская пальцы.
  • Повторите те же действия левой рукой с левой стороны.
  • Сделайте 2 подхода по 20 повторений каждый с 30-60 секундным перерывом между подходами для эффективных результатов.

5. Отжимания от стула

Отжимания от стула — несомненно, лучшее упражнение на жир для рук, которое даст вам пару сексуально подтянутых рук, работая над трицепсом.

Следовательно, в бодибилдинге он называется отжиманий на трицепс .

Отжимания на стуле тонизируют мышцы спины , а также тонизируют руки .

И вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы выполнить эту тренировку, так как это легко сделать дома. Для выполнения отжиманий на стуле вам понадобится стационарная скамья, стул, ящик или кровать, высота которых не менее 2 футов от земли .

Помните, что выбранный вами объект должен быть устойчивым, поскольку от него зависит легкость выполнения упражнения. Следовательно, — все, что останется ровно на земле, — лучший выбор .

Как делать отжимания от кресла:

  • Сначала установите стул или скамью в устойчивое положение.
  • Встаньте в исходное положение, сядьте на край стула и заведите руки за спину на край сиденья. Убедитесь, что расстояние между вашими руками на ширине плеч.
  • Держите верхнюю часть тела прямо и вытяните ноги перед собой.
  • Согните руки в локтях и медленно опустите тело со стула на землю. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов.
  • Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение, используя только трицепс (не садитесь на стул) .Повтори это.

Выполнение 3 подхода по 20 повторений каждый с 30-60 секундами отдыха между подходами каждый день поможет вам эффективно сбросить жир на руках.

6. Jumping Jacks

Jumping Jacks — это тонизирующее упражнение для всего тела , которое активирует различные группы мышц вашего тела.

Это упражнение не только помогает избавиться от жира на руках, но и укрепляет ноги и мышцы кора .

Как делать прыгуны:

  • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. (Исходное положение)
  • Прыгайте, расставьте ноги и одновременно поднимите руки над головой.
  • Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выполните упражнение на 10-15 повторений.

7. Планка

Планка — отличная тренировка для , чтобы подтянуть дряблые руки .

Помогает в укреплении рук за счет укрепления основных мышц .

Планка — отличное упражнение для увеличения силы живота, спины, бедер, плеч и груди .

Как делать планку:

Начинающие: Планка предплечий

  • Вытяните предплечья на полу.
  • Положите также коленные чашечки на пол.
  • Теперь перенесите вес тела на предплечья, убедившись, что плечи совпадают с локтями.
  • Удерживайте позицию 10-15 секунд на начальных этапах практики.

Промежуточные:

Если вы можете сбалансировать свой вес в идеальной форме в планке предплечий в течение примерно одной минуты, вы можете улучшить положение своей планки до этого варианта.

  • Из положения планки предплечий поднимите колени вверх на одной линии с верхней частью тела.
  • Подоткройте пальцы ног.
  • Теперь перенесите вес на предплечья и пальцы ног.
  • Удерживайте позицию в течение 10-15 секунд на начальных этапах практики.

Продвинутый уровень: Планка с прямыми руками:

  • Примите позу отжимания, сохраняя положение тела параллельно земле.
  • Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а ваша спина находится на прямой линии.
  • Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд, чтобы поработать руками.

ПРИМЕЧАНИЕ: На начальных этапах практики планки с прямыми руками вы можете удерживать колени заземленными и переходить к «планке с прямыми руками» после того, как освоите это исходное положение.

8. Отжимания

Отжимания — это проверенное временем упражнение, которое отлично прорабатывает несколько мышц рук, груди и спины.

Это эффективное упражнение для наращивания мышц, которое нацелено на ваши трицепсы и тонизирует ваши плечи , сжигая огромное количество жира в этой области.

Поначалу это может показаться вам трудным, но по мере практики становится легче.

Неудивительно, что Отжимания вместе с Подтягиваниями считаются универсальными упражнениями разминки бодибилдерами.

Как делать отжимания:

  • Лягте животом на коврик для йоги.
  • Теперь поднимите корпус, пока ваши локти не станут прямыми.

КОНТРОЛЬНЫЕ ТОЧКИ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО НАЧАЛЬНОГО ПОЛОЖЕНИЯ ОТВОДА!

  • Пальмы плоские на полу.
  • Руки на ширине плеч.
  • Стопы поставьте вместе, носки вниз.
  • Все тело параллельно земле.
  • Руки и пальцы ног поддерживают ваш вес.
  • Теперь вдохните, медленно согните руки в локтях и опустите тело к земле. Убедитесь, что ваш живот не касается земли.
  • Теперь выдохните и верните тело в исходное положение.
  • Повторить.

Практика 3 подхода по 10 повторений ежедневно с 30-60 секундным отдыхом между подходами для достижения наилучших результатов.

9. Ножницы

Ножницы — это, в основном, кардиоупражнение, которое отлично подходит и для рук.

Упражнение сжигает нежелательный жир на руках , тем самым делая их подтянутыми и упругими.

Это упражнение на жир для рук напоминает ножницы, которые постоянно закрываются и открываются, отсюда и название ножницы.

Ножницы просты в изготовлении и не требуют веса.

Как делать ножницы:

  • Встаньте, расставив ноги.
  • Вытяните руки в стороны и держите их на одной линии с плечами.Это будет ваша исходная позиция .
  • Теперь поднесите руки к передней части тела и скрестите их так, чтобы они перекрывали друг друга, как лезвия ножниц.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение и продолжайте примерно 20 минут.

Выполняйте упражнения каждый день для достижения наилучших результатов.

10. Пропуск

Пропуск — одно из отличных упражнений на жир для рук, которое дает вам гладкие и подтянутые руки.

Кроме того, это упражнение полезно для всего тела, особенно для сердца.

Как делать Прыжки:

  • Держите скакалку концом в каждой руке ладонями вперед.
  • Начните прыгать, подпрыгивая ровно настолько, чтобы веревка прошла под вашими ногами.
  • Как только вы наберете темп, медленно вытяните руки в стороны, насколько это возможно, во время прыжка.
  • Продолжайте пропускать 60 секунд.

Цель скипинга для сжигания жира на руках — сделать руками большие круги, чтобы у вас было ощущение, будто вы гребете на лодке задом наперед.

11. Отжимания от стены

Как и отжимания, Отжимания от стены также тонизируют мышцы рук , устраняя скопившийся жир в руках.

Как делать отжимания от стены:

  • Встаньте перед голой стеной на расстоянии одной руки.
  • Для начала положите ладони на стену на расстоянии чуть шире плеч. Кончики ваших пальцев должны быть направлены вверх.
  • Держите ноги прямо, поставив ступни на пол.
  • Теперь, глубоко вдохнув, медленно согните руки в локтях и поднесите грудь и лицо почти вплотную к стене, но не касаясь ее.
  • Удерживайте позицию на секунду или две.
  • Выдохните и оттолкнитесь от стены, пока ваши руки не станут прямыми, а локти слегка согнуты (то есть возвращение в исходное положение).
  • Повторить.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений каждый день с 30-60 секундным перерывом между подходами для достижения наилучших результатов.

12. Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей — отличный способ улучшить тонус и скульптуру рук.

Это укрепляет сердцевину и делает ваши руки крепкими и сильными. .

Поднятие тяжестей — единственное упражнение в этом списке упражнений на жир для рук, которое включает в себя какие-то внешние веса.Но мы не могли игнорировать его из-за его огромных преимуществ в сжигании жира на руках.

Следовательно, для выполнения этого упражнения вам понадобится стандартная пара гирь. Вы также можете выбрать предмет из дома, чтобы использовать его в качестве идеального веса.

Если у вас дома есть пара гантелей, это здорово. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать 2-литровую бутылку с водой для отягощения.

Как выполнять тяжелую атлетику:

  • Сядьте прямо на стул, возьмитесь двумя руками за двухлитровую бутылку с водой и поднимите ее над головой ладонями вперед.
  • Держа бутылку с водой, держите руки прямо. Это отмечает вашу стартовую позицию упражнения.
  • Теперь медленно опустите бутылку, взяв ее за спину. Опустите бутылку как можно ниже.
  • Теперь медленно поднимите бутылку над головой и вернитесь в исходное положение.
  • Выполнить 3 подхода по 20 повторений ежедневно . Отдыхайте в течение минуты после каждого подхода.

Старайтесь перемещать бутылку как можно медленнее, потому что медленное движение будет более эффективно приводить в тонус ваши руки .

13. Вращение запястья

Вращение запястья — лучшее упражнение на жир для рук, которое при регулярном выполнении работает как шарм.

Вы можете выполнять это упражнение голыми руками или с двумя бутылками воды по пол-литра каждая.

Как выполнять вращение запястья:

  • Встаньте прямо и вытяните руки вперед, держа в каждой руке по поллитровой бутылке с водой.
  • Теперь поверните запястье сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
  • Выполняйте это упражнение по 60 секунд в каждом направлении.

14. Вращение плеч

Вращение плеч — это расслабляющее упражнение , которое можно выполнять в конце после того, как вы выполните все вышеперечисленные упражнения.

Это упражнение снимает напряжение, укрепляя мышцы плеча. и работают, только если вы выполняете его правильно. . Итак, убедитесь, что вы делаете тренировку правильно.

Как выполнять вращение плеча:

  • Сядьте или встаньте так, как вам удобно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *