Как худеть правильно в домашних условиях: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Содержание

Утренняя зарядка полностью стоя: 20 упражнений (ФОТО)

Бодрое и активное утро – залог отличного начала дня, которое придаст энергии и сил на запланированные дела, повысит продуктивность, улучшит настроение. Поэтому начинать утро рекомендуется с небольшой гимнастики для тела. Полезность этой легкой тренировки состоит в пробуждении организма, тонизировании, развитии мускулатуры.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для утренней зарядки, который выполняется в положении стоя без инвентаря и подходит для любого уровня подготовки.

Утренняя зарядка стоя (акцент на верх тела)

Разминка мышц и суставов по утрам нужна каждому человеку, любого возраста или состояния здоровья, пола и уровня физического развития. Восстановится от упражнений ток лимфы с кровью, устранится скованность в теле, вернется общий тонус. Первый комплекс для зарядки утром состоит из движений на шею, плечи и руки, спину, корпус. При выполнении нельзя торопиться, так как высока вероятность травмы для неподготовленного к нагрузке организма.

Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.

1. Повороты головы из стороны в сторону

В чем польза: Освобождение от мышечных зажимов и снятие напряжения. Эти движения наладят кровообращение к голове, избавят от сонливости и уменьшат усталость глаз, что необходимо при работе за компьютером. Нагружается шея и верх спины: лестничные, грудино-ключично-сосцевидные мышцы, трапеция.

Как выполнять: Встаньте ровно, расслабьте тело, стопы расставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Аккуратно и без резкости поверните голову вправо, подбородком до плеча. Затем мягко переведите в левую сторону.

Сколько выполнять: по 6-8 поворотов головы на каждую сторону.

2. Вращения в плечевых суставах

В чем польза: Возвращение гибкости суставам, эластичности мышцам, а также устранение скованности и напряженности в верхней части тела. Улучшится при этом осанка, уйдет сутулость, активизируется циркуляция крови. Несложное по технике, но эффективное упражнение для зарядки стоя на мышцы плеч.

Как выполнять: Останьтесь в классической стойке со стопами на удобном для устойчивости расстоянии и опущенными вниз руками. Спину выпрямите, ровно держите шею, смотрите четко вперед. Из этой позиции начните по кругу вперед вращать плечами. Руки от корпуса сильно не отводите. Повторите вращение сначала вперед, потом назад.

Сколько выполнять: 5-6 вращений вперед, затем 5-6 вращений назад.

3. Сведение рук перед собой

В чем польза: Раскрытие грудной области, выправление осанки. Уходит зажим мышц в верхней части корпуса, устраняется боль в шее, снижается ощущение «забитости» с напряжением в трапеции. Задействуются мускулы груди, спины в зоне лопаток, рук, плеч. Для легкой утренней зарядки такие разведения рук будут очень полезны.

Как выполнять: Примите Т-образную стойку – стопы удалите на ширину плеч друг от друга, руки вытяните в стороны и отведите назад. Слегка отклоните назад спину и голову. Соедините перед собой на уровне груди руки в замок, немного округлите спину и потянитесь сильнее вперед. Вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

 

4. Сгибания рук на верхнюю зону спины

В чем польза: Вытяжение позвонков шейного и грудного отдела, раскрытие по максимуму плечевого пояса. Улучшается осанка, уменьшаются в верхней части корпуса зажимы с мышечной скованностью, нормализуется дыхание. Активной работой нагружаются широчайшие и большие круглые мышцы, дельты.

Как выполнять: Из положения классической стойки протяните руки вверх над головой, ладони рядом друг с другом. Согните их через стороны и потяните при этом локти вниз. Доведите к уровню талии, грудь выдвинете немного вперед, из нижней точки, напрягая мышцы, верните руки в начальное положение.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

5. Сведения локтей перед собой

В чем польза: Комплексная нагрузка на верхнюю зону корпуса. Укрепляются и растягиваются мускулы, удерживающие спину, раскрываются плечи. Уходит на регулярном выполнении упражнения сутулость, исправляется осанка. Помогает упражнение утром в зарядке укрепить плечевой пояс, убрать напряженность.

Как выполнять: Вытяните руки по сторонам из классической стойки. Уберите стопы на ширину плеч, выпрямите спину. Согните локти, а пальцы рук уложите на плечи. Это будет исходная позиция. Теперь сведите руки вместе перед лицом, дотянув локти друг к другу. Расправьте обратно, сведите лопатки.

Сколько выполнять: 8-10 сведение локтей.

6. Попеременные махи руками вверх-вниз

В чем польза: Интенсивный разгон кровотока по верху корпуса. Задействуется большинство мышц, возвращается тонус после сна, придается энергия. Крепнут мускулы, окружающий позвоночный столб, расправляются плечи с грудью. Это одно из лучших упражнений для зарядки стоя, так как хорошо приободряет.

Как выполнять: Поднимите правую руку вверх, левую – опустите вниз, ноги расставьте на ширину плеч. Держите спину прямой, смотрите вперед. Из такого положения начните делать махи глубоко назад, попеременно меняя руки. Прогибайтесь немного в спине, выводя грудь вперед. Соблюдайте довольно быстрый темп.

Сколько выполнять: по 5-6 махов рукой на каждую сторону (всего 10-12).

7. Вращения прямыми руками

В чем польза: Активизация кровотока по корпусу. Раскрытие, тонизирование, а также укрепление мышц и суставов плечевого пояса. Такие вращения нормализуют общее самочувствие, восстановят силы с энергией, поддержат работу мозга, расправят легкие. В ряду популярных упражнений для зарядки, разминает верх тела.

Как выполнять: Встаньте снова в обычную стойку, стопы на ширину плеч, это даст хорошую устойчивость. Руки опустите вдоль туловища. Спина прямая, для этого расправьте плечи, держите ровной шею. Теперь начните вращать по кругу руки вперед в плечевых суставах, поддерживая широкую амплитуду.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

8. Наклоны корпуса по сторонам

В чем польза: Растяжение мышц пресса, боковых пучков. Нагружается спина и ягодичная мускулатура. На место возвращаются позвонки, идет расслабление, а в поясничном отделе снижаются болевые ощущения, зажимы, дискомфорт.

Как выполнять: Расположите стопы чуть шире плеч, выпрямитесь. Наклоните корпус вправо, выпустив и протянув левую руку над головой. Одновременно по низу живота распрямите влево правую руку. Голову разверните вверх. Встаньте обратно, затем повторите наклон в другую сторону. Двигайтесь плавно.

Сколько выполнять: по 5-6 наклонов на каждую сторону (всего 10-12).

9. Развороты корпуса по сторонам

В чем польза: Разминка позвоночного столба, укрепление с тонизированием на всем протяжении спины мышечных волокон и стабилизаторов. Развороты дадут тонус организму, обогатят энергией на рабочий день. Упражнение для утренней зарядки задействует также мускулатуру пресса, особенно косые пучки.

Как выполнять: Примите стойку с ногами на удалении чуть шире плеч, а руки расположите на талии. Выпрямите спину и держите прямой шею. Разверните на правую сторону корпус, вдоль груди протяните в эту же сторону левую руку, не двигайте тазом. Вернитесь в исходную позу, повторите разворот влево.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

10. Позы кошки стоя

В чем польза: Растягивание позвоночника, придание подвижности, понижение скованности и устранение зажимов в пояснице, между лопатками, в шее. Этому упражнению также причисляют следующие свойства: укрепление мышц живота, стимуляция питания тканей брюшной полости, поддержка здоровья органов малого таза.

Как выполнять: Расположите стопы на расстояние полторы ширины плеч, для принятия исходной позиции опуститесь в полуприсед, подогнув колени. Теперь на переднюю поверхность бедер поставьте руки. Сначала округлитесь в спине и слегка поднимитесь, затем отведите таз немного назад, выгните поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 разгибаний.

Посмотрите также другие подборки для зарядки:

Утренняя зарядка стоя (акцент на низ тела)

Легкая утренняя зарядка выполняется сразу после пробуждения. Если мало сил, нет желания или просто лень, то можно начать с потягиваний лежа. Движениям нельзя придавать резкости, важна плавность, никакой спешки. Общее время для гимнастики не должно превышать 10-15 минут, так как цель в придании тонуса телу и пробуждении, а не в прокачке мышц. Второй комплекс состоит из десяти упражнений на нижнюю половину тела: поясницу, таз, ягодицы и бедра.

Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.

1. Круговые вращения тазом

В чем польза: Разогрев поясничной области и тазобедренных суставов, возврат тонуса к мышцам живота, снятие болевых ощущений в спине. Полезность этого упражнения также отмечается для пищеварения, почек, половых органов.

Как выполнять: Поставьте ноги на две ширины плеч друг от друга, уберите на талию ладони, выпрямите спину. Сделайте круговое вращение тазом вправо. Не отклоняйте голову от оси, не помогайте корпусом и ногами, поддерживайте для эффекта широкую амплитуду. Затем повторите круги уже в левую сторону.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

2. «Доброе утро» с выпрямлением рук

В чем польза: Укрепление и увеличение ягодичных мышц, развитие гибкости с эластичностью для бицепсов бедер. Работает активно в зарядке утром спина: от разгибателей позвоночника с верхними отделами до поясничной области. Особенно полезно упражнение для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Как выполнять: Стопы раздвиньте на полторы ширины плеч, распрямитесь, за голову уберите руки, сцепив ладони. Одновременно начните отводить таз назад для растяжки бедер и слегка подгибать колени, при этом наклонитесь вперед до параллели пола. В этой точке выпрямите руки, верните обратно и мягко поднимитесь.

Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

3. Приседания с выносом рук вверх

В чем польза: Повышение функционала и подвижности нижней части тела, что помогает в повседневной жизни. Стимулируется жиросжигание, укрепляется по мере выполнения сердце с сосудами, улучшается координация, поддерживается здоровье суставов. В упражнении на зарядке работают ноги, ягодицы, спина.

Как выполнять: Расставьте стопы на удобное для приседа расстояние и слегка разверните носки. Спину выпрямите, а руки поднимите над головой. Сделайте в классической технике приседание – таз вниз-назад, колени ровно по стопам, без завала внутрь. Руки опустите между бедрами. Вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 8-10 приседаний.

4. Наклон к ноге вперед и выгибание назад

В чем польза: Равномерная проработка спины, ягодиц и бедер. Прокачиваются гибкость и мобильность позвоночника, тазобедренных суставов. Укрепляются и усиливаются мышцы пресса. Растягиваются бицепсы ног и подколенные связки с сухожилиями. Восстанавливается циркуляция крови, лимфы по всему телу.

Как выполнять: Из стоячего положения выставите немного вперед правую ногу на пятку. Руки распрямите над головой. Теперь наклонитесь, немного подогните колено опорной ноги, ладони протяните к стопе. При этом старайтесь довести живот к бедру. Поднимитесь, руки вытяните вверх, правую ногу отставьте немного назад на носок. Прогнитесь хорошо в спине. Повторите еще раз.

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на одну сторону, 5-6 наклонов на другую сторону.

5. Махи ногами вперед

В чем польза: Тонизирование мускулатуры нижней половины тела. Участвуют также мышцы пресса, спины и верхнего плечевого пояса. Растягивается бицепс бедра и подколенные сухожилия, развивается опорно-двигательный аппарат. Из махов выходит упражнение для зарядки стоя, придающее свободу движению.

Как выполнять: Вернитесь в обычную стойку – стопы на ширине плеч, ровная спина, руки вдоль туловища. Правой ногой выполните мах вперед и немного по диагонали, одновременно протяните вперед левую руку, носком дотроньтесь до ладони. Опустите, повторите другой ногой. Сильно не наклоняйтесь вперед.

Сколько выполнять: по 5-6 махов на каждую сторону (всего 10-12).

6. Мельница без разгибания корпуса

В чем польза: Создание рельефной и подтянутой талии, устранение отложений жира с боков, укрепление мускулатуры живота, спины. Включаются также ноги при наклоне, плечевой пояс при движении рук. Усиливается брюшная стенка на всем протяжении, значит, упражнение утренней зарядки тонизирует органы.

Как выполнять: Пошире расставьте стопы, выпрямитесь, а руки выпрямите по сторонам. Наклонитесь вперед, спину держите ровной. Достаньте левой кистью до правого носка, скрутив корпус. Не разгибаясь, повернитесь в другой бок и поменяйте руки, чтобы коснуться левого носка правой ладонью.

Сколько выполнять: по 5-6 касаний на каждую сторону (всего 10-12).

7. Наклоны в сторону в приседе сумо

В чем польза: Увеличение силы кора и пресса, прокачка ягодиц с бедрами. Это упражнение укрепляет мышцы тазового дня, глубокие волокна вдоль позвонков от шеи до крестца, подтягивается внутренняя поверхность ног. Включают такое движение в зарядку утром из-за усиления тока крови, метаболизма. Повышение расхода калорий ведет к активному жиросжиганию, стимуляции похудения.

Как выполнять: Расположите стопы широко друг от друга, а носки разверните по сторонам. Опуститесь в «присед сумо». Бедра параллельно к полу, колени по направлению стоп, спина прямая. Руки поднимите вверх. Наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до пятки. Вернитесь, повторите затем в левую сторону.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

8. Боковые выпады с разворотами

В чем польза: Проработка ягодиц и бедер с акцентом на приводящие мышцы, а также увеличение силы ног. Разрабатываются коленные суставы, повышаются в выпадах ощущения баланса и координации. Улучшается округлость ягодиц, что нормализует визуально фигуру, придается рельеф квадрицепсам, бицепсам. Дополнительно работают косые мышцы живота и руки за счет разворотов.

Как выполнять: Оставьте стопы на широком расстоянии, сцепите перед собой руки в замок, распрямите спину. Перенесите вес тела влево, опуститесь вниз таз до параллели бедра с полом. При этом корпус разворачивается в сторону так, чтобы правая рука коснулась левой ноги. Левая рука же тянется вверх и в сторону. Затем переведите теперь туловище вправо, выпрямляя колени, но не разгибаясь слишком сильно в корпусе и повторите то же самое на другую сторону.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

9. Наклоны вниз с касанием стоп

В чем польза: Растягивание бицепсов бедер, ягодиц и приводящих мышц. Этот вид наклонов также подключает мускулатуру спины. Повышается эластичность мышечных волокон на задней поверхности ног, идет расслабление, улучшаются гибкость и подвижность тазобедренных суставов. Усиливается кровоток.

Как выполнять: Удалите стопы на две ширины плеч друг от друга и вверх над головой вытяните руки. Наклоните корпус вперед-вниз и дотроньтесь ладонями до правого носка, затем пола между стопами, потом левого носка. Держите этот период спину опущенной, не поднимайтесь. Вернитесь к началу, повторите.

Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

10. Вытяжение позвоночника с подъемом на носки

В чем польза: Нормализация дыхания, расслабление мышц, пополнение запаса энергии и подъем настроения. Отличное окончание легкой утренней зарядки, во время которого удается разогнать кровь по мышцам после статической позиции сна. Стимулируется работоспособность, повышается общий тонус организма.

Как выполнять: Близко друг к другу поставьте стопы, руки опустите вниз, для завершения перехода в стойку расправьте плечи с грудью. В одно движение обе руки поднимите через стороны вверх, привстаньте на носках, потянитесь. Затем полностью опуститесь в исходное положение. Следите за дыханием.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.

Посмотрите также подборки для здоровой спины:

Как начать худеть правильно в домашних условиях?

Для того чтобы уменьшить объемы тела, следует и изменить свое питание, и заняться спортом, и проводить различные косметические процедуры. Только комплексный подход поможет начать правильно, как худеть в домашних условиях, так и подтягивать фигуру. Если просто ограничить себя в питании, то результата придется ждать очень долго. А при комплексном подходе, потерять несколько килограмм получится быстро и легко. Главное, запастись терпением, ведь приобрести идеальную фигуру можно лишь приложив определенные усилия.

Как начать правильно питаться и худеть?

Прежде всего, следует настроиться на самоограничения. Без мотивации ничего не получиться, человек будет только раздражаться на необходимость отказывать себе в ароматных блюдах и сладостях. Всегда помните, зачем вы решили похудеть, повесьте мотивирующие картинки, поговорите с близкими людьми, они поддержат в непростой период диеты, читайте вдохновляющие книги и смотрите хорошие фильмы.

Также запомните, что похудеть без изнурительных диет можно. Даже если человек откажется от сладостей и жирных блюд, он начнет терять вес. Не обязательно мучить себя и пить только обезжиренный кефир или есть одни овощи. Белое мясо, рыбное филе, приготовленное на пару это не только вкусно, но и полезно. Не слишком усердствуйте в соблюдении диеты, просто снизьте общую калорийность питания. Даже такие, кажущиеся незначительными усилия, помогут похудеть и приобрести красивые формы. Кроме того, так вы точно не нанесете вред своему здоровью и не приобретете ненужных проблем.

Как правильно начать худеть при большом весе?

Если у человека очень много лишних килограммов, или даже врачами был поставлен диагноз «ожирение», то лучшим решением будет обратиться к специалисту за советом и помощью. При большом весе худеть не только трудно, но и опасно. Слишком сильно снизив калорийность питания, можно приобрести еще и проблемы со здоровьем. Неправильный подход может вызвать сбои в работе сердца. Поэтому, не пытайтесь составить план питания самостоятельно, и тем более, не начинайте заниматься спортом без осмотра у врача. Здоровье вернуть очень сложно, лучше уж худеть немного медленнее, чем хочется, чем нанести вред своему организму.

Специалист поможет выбрать и физические нагрузки, и составить меню из диетических и полезных блюд, а также поможет проконтролировать процесс похудания, и при необходимости скорректировать план потери веса.

Как правильно начать худеть, чтобы уходил жир?

Для того чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, нужно не просто достичь определенной отметки на весах, следует еще и сделать так, чтобы уходил именно жир, а не мышечная ткань. Для достижения такого результата, необходимо заниматься спортом и употреблять больше белка. Такие меры помогут и сбросить вес быстро, и приобрести сексуальные формы.

Специалисты, рассказывая о том, как правильно начать худеть женщине, в один голос говорят о том, что даже простые гимнастические упражнения или активные прогулки на свежем воздухе помогут быстрее потерять ненужные сантиметры, а также помогут укрепить организм. Кроме того, девушка приобретет прекрасный цвет лица и улучшит состояние своего иммунитета.

Также профессионалы рекомендуют не пренебрегать косметическими процедурами. Обертывания, которые можно сделать и самостоятельно в домашних условиях, самомассаж и крема от целлюлита помогут быстрее похудеть и расстаться с жиром на бедах, талии и ягодицах. Немного усилий и все получится, главное, верить в себя, в свои силы и в то, что все мечты могут стать реальностью.

 

Как начать худеть правильно в домашних условиях?

Автор: Антон Поташев

Краткое содержание статьи:

 

Лишний вес – проблема, которая беспокоит очень многих. Большинство женщин пытаются ее решить самостоятельно, прибегая к новомодным диетам и разрекламированным таблеткам, при этом, такие отчаянные действия не всегда приводят к ожидаемому результату. И тогда наступает отчаяние, опускаются руки, а стройная фигура остается недостижимой мечтой. Но победить лишний вес можно, это вполне реально, важно только знать, как начать худеть правильно в домашних условиях, чтобы не нанести вред своему организму.

 

 

Как начать худеть психологически?

В вопросах похудения первое место занимает

психологический настрой, без него трудно будет изменить пищевые пристрастия. Прежде всего, необходимо иметь четкую мотивацию: для чего вам нужно сбросить лишний вес. Нужно четко представлять, что будет с вами без этих лишних 5, 10, 20 кг.

Проблему никогда не устранить, если не узнать корень ее возникновения. Необходимо потратить время и позаниматься самонаблюдением, чтобы понять какова причина лишнего веса. На протяжении 10-20 дней ведите пищевой дневник, будьте в нем максимально откровенны: записывайте до последней крошки то, что было съедено за день.

Через некоторое время проанализируйте записи. Какая привычка может стать причиной незваных килограммов: может это вредные перекусы на работе или ночные застолья.

 

Как начать худеть и не сорваться?

Чтобы начатое похудение было доведено до конца, нужно не срываться. Ведь срывы отбрасывают вас в ваших достижениях на несколько шагов назад, а для этого нужно помнить:

  • Не следует переоценивать свои силы и возможности, выбирать диету нужно по силам;
  • Не нужно сразу кардинально менять свои привычки, ваш организм не выдержит этого стресса. Гораздо лучше начинать менять привычки по одной. Например, в первый месяц просто не наедаться на ночь, на второй месяц сократить сладкое и так далее;
  • На пути к стройности часто сталкиваются с такой проблемой, когда вес перестает уходить. И тут трудно продолжать идти в том же направлении. Будьте готовы к такому периоду, его проходят все худеющие;
  • Не мучайте себя. Если внезапно во время диеты вам вдруг сильно захотелось чего-то, что вы очень любите, лучше разрешить себе съесть маленький кусочек.

В этом ролике Эмилия расскажет, с помощью чего нужно правильно себя мотивировать, чтобы не сорваться с диеты:

 

Хочу худеть с чего начать?

Каждое дело, для того, чтобы его успешного довести до конца, нужно правильно начать:

  • Когда будет соответствующий настрой, легче будет противостоять своим привычкам и пристрастиям. Но все же пресловутая фраза: «начну, пожалуй, завтра», «сейчас устрою себе прощальный ужин» может долго не давать возможности начать борьбу с ненавистными килограммами. Поэтому, раз уж вы решили начать худеть, то приступайте к делу немедленно;
  • Каждая борьба должна иметь свою стратегию, особенно если речь идет о своих привычках. Помните, что привычки очень упрямые, чтобы изменить их навсегда и больше не возвращаться нужно долгое время себя принуждать выполнять другие правила. Поэтому приготовьтесь к тому, что первое время
    многое придется делать через силу
    ;
  • Для того чтобы худеть правильно, перелистайте литературу о правильном питании. Изучите, как устроен ваш организм. Ведь гораздо проще управлять тем механизмом, который хорошо знаком;
  • Чтобы похудение не превратилось в неинтересное, монотонное, мучительное занятие – найдите себе единомышленников. Очень хорошо помогает читать вдохновляющие истории борьбы с лишним весом других людей. Ведь, когда знаешь, что ты не один такой, гораздо проще справится с проблемой.

 

Универсальные советы похудения

Существует множество диет, обещающих хороший результат, но даже если слово «диета» вас ужасает, знайте, что есть несколько универсальных советов, которые помогают похудеть, они просты и отвечают на главные вопросы: когда, что и сколько нужно есть, чтобы быть стройным.

  • Когда? Никогда не отказывайтесь от завтрака и никогда не наедайтесь перед сном. Два простых, но очень эффективных правила.
  • Что? Нужно иметь четкое представление о том, что продукты бывают полезные и не очень. Так вот, полезные помогают похудеть, вредные помогают поправиться.
  • Сколько? Желудок человека имеет объем равный двум кулакам, порция большего объема – это уже много. Лучше всего не набивать его до упора, а наполнять на 2/3.

Эти правила соблюдены практически в любой диете, но, даже просто соблюдая их, вы сможете добиться неплохого результата.

 

Что обычно мешает похудеть?

Замечено, что есть некоторые привычки и пристрастия, которые никогда не дадут сбросить лишний вес:

  1. Есть до отвала. Слава Богу, прошли те времена, когда был дефицит еды, но люди по-прежнему едят про запас;
  2. Еда на ходу. Бутерброд всухомятку, вместо обеда, не только не поможет похудеть, но может навредить нормальной работе желудка;
  3. Еда «за компанию», или «чтобы добро не пропадало». Если ваш друг предлагает поесть за компанию, тактично откажитесь, ваши взаимоотношения не пострадают от этого;
  4. Неразборчивость в продуктах питания. Нужно относиться с уважением к своему организму, и не травить его различного рода фастфудом (быстрое питание), полуфабрикатами и газировкой. Кроме того, выбирать продукты на прилавках магазина нужно тщательно читая этикетки, и стараться отдавать предпочтение более натуральным продуктам.

 

Полезные привычки

Помимо дурных привычек, есть и хорошие, которые только помогут похудеть:

  1. Выпивать в день не менее 2 литров жидкости, это должна быть чистая вода. Вода будет очищать ваш организм от токсинов, и запускать жизненно важные процессы. Почему так много? Представьте, что вы моете гору посуды. Так вот в каком случае результат будет лучше, если помыть посуду под маленькой струйкой или большим напором? Ответ очевиден;
  2. Больше двигайтесь, а еще лучше займитесь спортом. Доказано, что у людей, у которых мышечная масса больше, обмен веществ происходит быстрее. То есть если для пышки, чтобы сжечь 100 грамм жира нужно бегать полчаса, то для мускулистой девушки, для этого понадобится 15 минут;
  3. Откажитесь от вредной еды: чипсов, тортов, пирожных, жирных колбас и полуфабрикатов. Замените данные продукты на овощи, фрукты, нежирный творог и несладкий йогурт;
  4. Перекусывайте, но не крекером и шоколадками, а орешками (естественно не солеными), яблоком, стаканом кефира или свежевыжатого сока. Губительная привычка – есть раз в день, ведь наголодавшись за весь день, вы на подсознательном уровне съедите больше, чем положено;
  5. Не употребляйте много соли, ведь она задерживает в организме жидкость;
  6. Наладьте работу желудочно-кишечного тракта, стул должен быть регулярным.

Существует еще множество советов и рекомендаций того, как начать худеть правильно в домашних условиях, но, даже перечитав их все, не всегда удается достичь желаемого. Иногда новый образ жизни кажется непосильным и хочется бросить эту затею. Однако, даже после нескольких неудачных попыток, нужно не отчаиваться, а попробовать еще раз, ведь, как поется в знаменитой песне: «Если долго мучиться, что-нибудь получится».

 

Диеты и начало сложного периода

Далее советуем ознакомиться с видео, в котором диетолог Антон Степанов расскажет о правильном питании для начинающих худеть, покажет, как делать легкую жиросжигающую тренировку дома:

Как начать худеть правильно в домашних условиях – пошаговая инструкция

Как начать худеть правильно в домашних условиях – пошаговая инструкция

Лишний вес – это не только не красиво, но и опасно для здоровья. Много людей по всему миру сражаются с этой проблемой. Кому-то это дается легко, а кому-то очень тяжело и такие люди постоянно себя спрашивают – Действительно есть такие люди, которым тяжело худеть, но, как правило, не худеют они, потому что не умеют. Поэтому, сегодня я расскажу вам, как начать худеть правильно в домашних условиях + пошаговая инструкция похудения . Так же, вы узнаете: Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день чтобы похудеть? Как правильно питаться (меню на неделю )? Какие нужно делать упражнения для сжигания жира?

Перед тем, как начать худеть без вреда для здоровья, вам нужно понимать, зачем вы это делаете, и определиться с конечным результатом. Понимание «зачем вы это делаете?» даст вам силы и мотивацию на пути к успеху. А определение конечной цели позволит вам сконцентрироваться на своем плане действий (вы точно будете знать, сколько вам нужно работать, чтобы достичь того веса тела, которое желаете) . Так же, определение конечной цели дает понять вашему мозгу, что такие жесткие условия не бесконечны. Через определенное количество времени все закончится, и можно будет отдыхать, при этом имея красивое и здоровое тело.

Если же вы не ответите себе на вопрос – «зачем мне это?» и не поставите конкретные цели (например, за 3 месяца хочу сбросить 10кг жира) , то можете очень быстро сойти с намеченного пути. Без понимания и целей, ваш мозг не понимает, как долго все это будет продолжаться, поэтому вас постоянно будет тянуть согрешить какой-то вкусняшкой. А если вы четко знаете: зачем и сколько, то в этом случае в голове будет некий предохранитель, и когда вы захотите вкусняшку, то сразу сработает (появятся мысли о том, что нужно потерпеть 4 недели, например, а потом можно будет скушать) .

В данной статье будет написана пошаговая инструкция о том, как начать худеть правильно в домашних условиях без вреда для здоровья. Я расскажу вам с чего начать и как продвигаться дальше (шаг за шагом) . Если вы все будете делать постепенно и без фанатизма, то на выходе получите красивое, стройное и здоровое тело. Данные рекомендации универсальные, так как одновременно подходят мужчинам и женщинам. Единственное, хочу предупредить вас, чтобы вы не рассчитывали на какой-то сверх результат (например: сбросит 10кг за 1 месяц) . Такого, скорее всего, не произойдет, так как цель данной статьи – похудение без вреда для здоровья . Если вы хотите худеть максимально быстро, то здесь нужно работать немного в другом режиме (более жесткий план питания и тренировки) .

Итак, представляю вашему вниманию пошаговую инструкцию с названием: «Как перестать жрать и начать быстро худеть? » Извините, если название получилось немного грубоватым ???? В данной инструкции будет 5 шагов, но выполнять нужно не каждый шаг отдельно, а в таком стиле (потому что некоторые моменты взаимосвязаны) :

  • шаг №1 + шаг №2
  • шаг №3 + шаг №4 + шаг №5

Шаг №1 – Заменяем плохие продукты питания – хорошими!

На первом этапе, вам не нужно волноваться о том, как правильно считать калории, чтобы похудеть и сколько белков, жиров и углеводов нужно в день. Первое, что вам необходимо сделать, это убрать плохие продукты (булки, чипсы, сахар и т.д.) и включить в свой рацион хорошие продукты (крупы, мясо, фрукты, рыба и т.д.) . Такая перемена сама по себе уже является хорошим шагом на пути к здоровью и долголетию (не учитывая похудение) . Вы убираете из своего рациона те продукты, которые не несут в себе особой ценности (бедные на витамины, макро и микроэлементы) и ставите такие продукты, которые богаты витаминами, макро и микроэлементами.

Кроме того, я уверен в том, что как только вы замените плохие продукты – хорошими, то сразу же начнете худеть. Даже без подсчета калорий и физической активности. Уверен, потому что калорийность общего суточного рациона станет на порядок меньше, чем было до этого.

Приведу пример:

Каждый вечер, вам лень готовить и вы заказываете пиццу на дом. К пицце берете баночку пепси. В итоге, получается, что за один прием вы съедаете порядка 300г пиццы и выпиваете 300мл пепси. Если посчитать белки (Б) , жиры (Ж) , углеводы (У) и калории (К) , то получается примерно следующее: Б – 24г, Ж – 36г, У – 168г, К – 1095

А теперь представим, что вы перешли на правильное питание и решили приготовить себе стейк из говядины (200г) + макароны из твердых сортов (100г) + овощной салат заправленный растительным маслом. Если посчитать белки (Б) , жиры (Ж) , углеводы (У) и калории (К) , то получается примерно следующее: Б – 38г, Ж – 35г, У – 71г, К – 798

В итоге мы получаем такой же плотный, и сытный прием пищи, но на 300 калорий меньше. А если, к примеру, вместо говядины будет просто запеченное куриное филе, то здесь уже буде не на 300, а примерно на 450 калорий меньше. Кроме этого, вы получаете хороший источник белков (мясо) , жиров (растительное масло) и углеводов (макароны) . Так же здесь присутствует клетчатка (овощи) , что положительно влияет на работу ЖКТ и несет в себе хороший набор витаминов, макро и микроэлементов.

Вот вам мелкий список плохих и хороших продуктов. На самом деле, данных продуктов намного больше, но это вы уже сами поищите в интернете (здесь представлены самые основные и ходовые) .

Плохие продукты (исключаем из рациона): белый хлеб и булки, дешевые макароны, сахар, вафли, торты, выпечки, печенье, конфеты, чипсы, фаст – фуд, газированные напитки, колбасы, копчености, маргарин, пицца, алкоголь и т. д.

Хорошие продукты (включаем в рацион): крупы (пшенная, ячневая, гречневая, рисовая и т.д.) , рыба (жирная и постная) , морепродукты (креветки, кальмары и т.д.) , птица, мясо (говядина, свинина, баранина и т.д.) , мед, молоко, кефир, творог, фрукты, орехи, ягоды, черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, куриные и перепелиные яйца, авокадо, растительные масла (льняное, оливковое, подсолнечное и т.д.) , твердый сыр, сухофрукты, картофель и т.д.

Шаг №2 – Увеличиваем физическую активность!

Следующим шагом в теме: , является повышение физической активности. На данном этапе вам не нужно покупать гантели или любой другой инвентарь, для тренировок дома. Повышать физическую активность мы будем с помощью собственного веса тела и бытовой работы.

Для начала, сделаем себе такую привычку, как утренняя зарядка. Каждое утро, в течение 15 минут, вы будете делать легкие физические упражнения с собственным весом тела. Проснулись —> сделали 15ти минутную зарядку —> сходили в душ —> пошли заниматься своими делами. Зарядка + душ взбодрят ваш организм и помогут ему быстро проснуться. Вот вам пошаговая инструкция , которая показывает, в качестве зарядки какие нужно делать упражнения чтобы похудеть в домашних условиях (делайте именно в таком порядке, как написано) :

  1. круговые вращения головой (10 вращений вправо + 10 вращений влево – сделать по 2 подхода в каждую сторону)
  2. круговые вращения руками – руки вытянуты в стороны (10 вращений вперед + 10 вращений назад – сделать по 2 подхода в каждую сторону)
  3. разведение рук перед собой в стороны (15 раз)
  4. повороты корпусом (10 поворотов влево + 10 поворотов вправо)
  5. упражнение «мельница» (20 раз)
  6. вращение тазом (10 вращение вправо + 10 вращений влево)
  7. отжимания от пола средним хватом «девушкам можно отжиматься с колен»
  8. приседания – широкая постановка ног (20 приседаний)
  9. скручивания лежа (сделать 3 подхода на максимальное количество повторений / между каждым подходом 60 секунд отдыха)
  10. приседания – широкая постановка ног (20 приседаний)

Следующее, что нужно сделать, это повысить бытовую активность. Если раньше каждый вечер вы 2 часа сидели перед телевизором, то теперь идете гулять на свежем воздухе (с друзьями, семьей и т.д.) . Если раньше вы убирали в доме 2 – 3 раза в неделю (так сказать, общая уборка) , то теперь делаете это каждый день (протираете пыль с мебели, пылесосите, идете на огород и т.д.) . Если раньше вы ездили на работу на машине или маршрутке, то теперь ходите пешком. В общем, старайтесь делать больше привычной физической активности (работа по дому и т.д.) . Как минимум, вам нужно делать зарядку каждое утро и каждый вечер активно гулять на свежем воздухе хотя бы 30 минут.



Шаг №3 – Определяем необходимое соотношение БЖУК и правильно расставляем все приемы пищи!

После того, как вы заменили плохие продукты – хорошими, и начали делать какую-то физическую активность, ваше тело начинает меняться (вес снижается, и вы уже визуально наблюдаете первые изменения) . Но, это будет происходить не так долго (смотря какой изначальный вес вашего тела) . В любом случае, рано или поздно вы перестанете худеть. Если вы перестали худеть и вас больше не беспокоит вопрос «Как перестать жрать и начать быстро худеть? » (вам нравиться ваша форма) , то дальше можете не читать. Если же прогресс остановился, и вы хотите дальше узнать, как начать худеть правильно в домашних условиях без вреда для здоровья , то приступаем к третьему шагу.

На данном этапе, вам нужно из этих же правильных продуктов составить меню. Но, не просто меню, а нужно узнать, сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть (подобрать правильное соотношение) . Так же, необходимо правильно распределить всю полученную еду по времени. Итак, сначала рассчитаем необходимое количество калорий для похудения. После, под эту калорийность подберем оптимальное соотношение бжу и в конце все правильно распределим по времени.

Теперь, когда общая калорийность рациона играет важную роль, я расскажу вам, как правильно считать калории, чтобы похудеть. Чтобы узнать, сколько вам нужно калорий для того, чтобы начать быстро худеть (если процесс остановился) , нужно в течение следующей неделе кушать абсолютно так же, но при этом, все съеденные продукты записывать в свой дневник (перед тем, как съесть что-то, нужно это взвесить, чтобы записать точную порцию) . Потом, на восьмой день, берете все съеденные продукты, подсчитываете их общую калорийность и делите на 7. Например, вы посчитали, что, в общем, все продукты составляют 20 037 калорий. Значит, 20 037 делим на 7 и получаем = 2 862 калорий в среднем было ежедневно съедено.

Если вы перестали худеть, то значит 2 862 калории – это ваша точка равновесия. Это именно так калорийность, которая позволяет вам поддерживать нынешний физический облик. Если будете есть больше, начнете толстеть, если меньше – худеть. Соответственно, чтобы начать быстро худеть, вам нужно уменьшить данную калорийность на 10% (2 862 – 10% = 2 575 – новая суточная калорийность для похудения) .

После того, как вы узнали необходимую калорийность, нужно подобрать оптимальное соотношение бжу. Открываете соответствующую таблицу, в которой указаны порции бжу на 100г продукта и подбираете. Все три нутриента очень важны для нормального функционирования организма.

Женщинам и девушкам нужно потреблять 1.5г белков на 1кг веса тела и 0.7г жиров на 1кг веса тела. Если вес вашего тела – 70кг, то нужно 1.5 * 70 = 105г белков + 0.7 * 70 = 49г жиров.

Мужчинам и парням нужно потреблять 2г белка на 1кг веса тела и 0.5г жира на 1кг веса тела. Если вес вашего тела – 90кг, то нужно 2 * 90 = 180г белков + 0.5 * 90 = 45г жиров.

После того, как рассчитали белки и жиры, на оставшиеся калории подбираете углеводы. Предпочтение отдавайте сложным углеводам (крупы, макароны, черный хлеб, картофель и т.д.) . Простых углеводов (фрукты, мед, сухофрукты т.д.) должно быть не больше 30% от общей калорийность углеводных продуктов.

Теперь, когда вы все подсчитали, всю эту еду нужно разделить на отдельные приемы пищи. Рекомендую кушать от 4х до 6ти раз в день. Это поможет вам быть постоянно сытым, и организм будет получать все необходимые ресурсы в течение всего дня. Вот вам пример, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях и примерное меню на неделю :

Прием №1: 30% белков (омлет из куриных яиц) + 70% углеводов (овсянка + апельсин)

Прием №2: 50% белки (жирная рыба) + 20% жиры (жирная рыба) + 30% углеводы (картофель) + овощи

Прием №3: 50% белки (куриное филе) + 50% углеводы (гречка) + овощи

Тренировка

Прием №4: 70% белки (говядина) + 30% жиры (льняное масло + говядина) + овощи

Прием №5: 100% белки (обезжиренный творог)

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Шаг №4 – Подключаем силовые тренировки в домашних условиях!

На данном этапе трансформации, обычных прогулок в парке и зарядки утром вам будет мало. Теперь, чтобы продолжить худеть правильно в домашних условиях без вреда для здоровья , вам нужно подключать тяжелую артиллерию, а именно – силовые тренировки. Здесь уже придется немного потратиться на себя и купить нужный тренировочный инвентарь.

Для мужчин – это разборные гантели (чем больше, тем лучше) , турник, брусья и скакалка.

Для женщин – это разборные гантели (по 10кг каждая будет достаточно) и скакалка.

Кроме похудения, силовые тренировки сделают ваше тело подтянутым и упругим за счет роста и формирования мышечной массы. Так же, вы станете сильнее и выносливее. Кроме этого, уже доказано, что физические упражнения продлевают жизнь (то, чем мы не пользуемся – отмирает быстрее всего) . Сейчас я дам вам 3 схемы, в которых показано какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть в домашних условиях. Первая схема – универсальная, так как подходит и мужчинам, и женщинам. По данной схеме тренируетесь около 3х месяцев, а потом можете перейти на более сложный вариант (схема 2 и 3) . Схема 2 – это сложный вариант для мужчин, а схема 3 – для женщин.

Схема №1 – для мужчин и женщин:

  1. Разминка (в качестве разминки можно использовать первые 7 упражнений из утренней зарядки)
  2. Приседания с гантелями – 4 подхода по 20 повторений
  3. 3 подхода по 20 повторений
  4. Выпады с гантелями – 4 подхода по 20 повторений
  5. Тяга гантелей в наклоне – 3 подхода по 20 повторений
  6. Скручивания лежа – 3 подхода по 20 повторений

Отдыхать между подходами нужно 90 секунд. Общая длительность тренировки – 40 минут. Количество тренировок в неделю – 3 тренировки (пн / ср / пт) .

Схема №2 – для мужчин:

  1. Разминка
  2. Приседания с гантелями – 1*20/4*15
  3. Подтягивания на турнике широким хватом – 4*максимум
  4. 1*20/4*15
  5. Отжимания от пола широким хватом – 4*максимум
  6. Отжимания на брусьях – 3*максимум
  7. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум
  8. Скакалка – 5 минут

Схема №3 – для женщин:

  1. Разминка (в качестве разминки можно использовать первые 7 упражнений из утренней зарядки + 5 минут скакалки)
  2. Приседания с гантелями – 1*20/4*15
  3. Мертвая тяга на прямых ногах – 1*20/4*15
  4. Скакалка – 5 минут
  5. Отжимания от пола широким хватом – 4*максимум
  6. Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 20 повторений
  7. Скручивания лежа – 3 подхода по 20 повторений
  8. Скакалка – 5 минут

Отдыхать между подходами нужно 60 секунд. Общая длительность тренировки – 60 минут. Количество тренировок в неделю – 3 тренировки (пн / ср / пт) .

Шаг №5 – Контролируем прогресс и по необходимости вносим нужные поправки!

Самая сложная работа уже сделана, и теперь остается только контролировать все это. У вас уже есть правильно подобранное меню и тренировочная программа. Вы начинаете все строго соблюдать, и соответственно начинаете быстро худеть. Но, как ни крути, рано или поздно процесс похудения опять остановится и тогда нужно будет внести необходимые поправки, чтобы опять-таки запустить данный процесс.

Основное правило похудения гласит о том, что входящих калорий должно быть меньше, чем расходуется в течение суток. Соответственно, чтобы дальше начать быстро худеть нам нужно или урезать диету еще на 10% или повысить физическую активность. Рекомендую чередовать данные способы. Если у вас есть свободное время, то не урезайте диету, а например, добавьте по вторникам и четвергам бег трусцой в течение 30 – 40 минут. Таким образом, вы повысите ваш расход калорий и опять начнете худеть. Если у вас нет времени, на дополнительные тренировки, то тогда урежьте диету на 10% за счет углеводов, и вы опять-таки начнете худеть.

Бесконечно резать диету и повышать нагрузку нельзя, поэтому делайте это очень медленно и только тогда, когда вообще не худеете. Например, если на прошлой неделе вы потеряли в талии 1.5см, а на этой 1см и на следующей неделе хотите урезать 10% диеты, чтобы опять терять 1.5см, то это ошибка. Таким способом вы очень быстро изнасилуете свой организм и вскоре он перекроет жиросжигание. Делайте постепенно все. Ждите, пока талия вообще никак не будет меняться. Например:

  • первая неделя – 1.5см
  • вторая неделя – 1см
  • третья неделя – 0.5см
  • четвертая неделя – 0.1 или 0.2 см (вот здесь уже есть смысл урезать диету на 10%, чтобы на 5й неделе увеличить потерю жира в талии)

Чтобы контролировать весь этот процесс, 1 раз в неделю вы должны делать замеры тела. Например, каждое воскресенье вы фиксируете себе такие замеры, как: талия, грудь, бедра, ягодицы, руки и вес тела. Каждую неделю записывайте данные в свой дневник и таким образом будете отслеживать прогресс. Так же, вы уже знаете, как правильно считать калории, чтобы похудеть. Поэтому, если вам вдруг приедятся какие-то продукты, то можете заменить их (главное правильно рассчитайте калорийность и суточное соотношение белков, жиров и углеводов) .

Надеюсь, что теперь вы понимаете, как начать худеть правильно в домашних условиях , и используете данную пошаговую инструкцию на практике. Так же, напоследок, хочу рассказать вам, какие продукты нужно есть, чтобы похудеть в животе (список продуктов) . Естественно, данные продукты не сжигают конкретно подкожный жир и тем более только в животе. Имелось ввиду, что эти продукты являются самыми ценными для нашего организма, потому что богаты всеми необходимыми элементами (белки, полезные жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы) . Ваша диета должна базироваться на основе этих продуктов. В начале статьи я уже приводил вам список правильных продуктов, но для наглядности вынесу его в конец.

Список правильных продуктов:

  • рыба любой жирности (хек, минтай, тунец, сельдь, лосось и т.д.)
  • морепродукты (кальмары, креветки и т.д.)
  • птица
  • фрукты (яблоки, апельсины, киви, мандарины и т.д.)
  • мясо не жирное или средней жирности (телятина, говядина и т.д.)
  • кефир
  • творог
  • разнообразные каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая и т.д.)
  • любые ягоды
  • орехи (грецкие, арахис, миндаль и т.д.)
  • черный хлеб
  • картофель (предпочтение отдавайте вареному и запеченному)
  • молоко
  • макароны из твердых сортов пшеницы
  • горький черный шоколад (иногда и минимум)
  • хлебцы
  • сухофрукты
  • разнообразные овощи и зелень
  • грибы
  • субпродукты
  • домашние йогурты
  • авокадо
  • растительные масла (льняное, оливковое и т.д.)
  • твердый сыр
  • бобовые
  • куриные и перепелиные яйца
  • семечки подсолнуха и тыквенные

Я постарался дать вам пошаговую инструкцию о том, как перестать жрать вредные продукты и начать быстро худеть в домашних условиях. Объяснил, как правильно питаться и тренироваться, чтобы сжечь жир + дал примерное меню на неделю. Надеюсь, вы подчеркнете для себя много полезной информации. Если у вас есть какие-то вопросы – спрашивайте в комментариях.

С уважением,

Как похудеть женщине в домашних условиях. Как быстро похудеть в домашних условиях. Специальные упражнения для похудения

Многие худеющие знакомы с пресловутым «эффектом йо-йо», когда через небольшой промежуток времени сброшенные с таким трудом килограммы возвращаются на свои места? Диетологи давно заинтересовались этим явлением и обнаружили, что это происходит, когда похудение нарушает нормальное течение жизненно важных процессов в организме. Когда мы худеем правильно, то ничего подобного не происходит, и жир прощается с нами навсегда. Но как это сделать?

Начнем с того, что прежде, чем искать способы, как худеть правильно и эффективно, стоит сходить на прием к эндокринологу, особенно когда у вас много лишнего веса или вам уже давно не удается похудеть. Если проблемы в нарушении гормонального фона, все попытки могут оказаться безрезультатными. Тогда необходимо сначала пройти курс лечения и затем сбрасывать вес под присмотром лечащего врача.

Советы, как правильно начать худеть, чтобы уходил жир, встретить сейчас можно везде. Больше всего их находится в Интернете. Рецепты блюд быстрого похудения печатает каждый уважающий себя женский журнал. При желании можно записаться на тренинг, где вам помогут настроиться на программу снижения веса психологически.

Но в таком изобилии информации очень легко потеряться. Особенно в советах по питанию. Например, один журнал рекомендует худеть на белковых диетах, а другой, тоже авторитетное издание, пишет о том, насколько она вредна. Человеку, который не знает даже основ здорового питания, после прочтения всех этих материалов совершенно непонятно, как правильно худеть, с чего начать, чтобы ситуация с возвращением веса не повторилась.

Лучше, конечно, сходить к диетологу, который разработает лично для вас идеальный рацион. Но такие консультанты есть только в больших городах.

А кто объяснит, как правильно худеть женщине, которая живет в глубинке и тоже хочет быть стройной и красивой. Остается только научиться делать это самостоятельно в домашних условиях. И на самом деле это не так сложно, как кажется поначалу.

Правильная схема

Чтобы относительно быстро похудеть в домашних условиях, не изматывая организм голодовками или жесткими диетами, необходимо подходить к решению этой проблемы комплексно. Красивая фигура стоит на трех китах: правильное питание, физические нагрузки и полезные привычки. При отсутствии хотя бы одной из этих составляющих вес будет уходить очень неохотно, и вскоре вы просто забросите саму идею похудения.

Поэтому для начала стоит забыть слово «быстро», убрать подальше журнал, рекламирующий жесткие диеты, и стремиться к тому, чтобы все делать максимально комфортно для организма.

Да, когда мы худеем правильно, нет ни болей в желудке, ни зверского голода, ни нервного стресса! Удивительно, правда? Но это действительно возможно. Вот самые популярные советы диетологов, как организовать рацион и режим дня, при котором мы худеем правильно и не оставляем жиру ни единого шанса вернуться.

Питание

Больше всего вопросов у начинающих возникает по поводу тех или иных диет. Запомните, способа, как правильно худеть на гречке, кефире или любом другом (даже самом полезном!) продукте не существует!

Рацион должен быть разнообразным, а меню на неделю включать все жизненно необходимые продукты. Только тогда организм продолжит работать в оптимальном режиме и не испытает стресса, обычного при экстремальном похудении.

Вот какие правила надо соблюдать, когда мы правильно худеем в домашних условиях:

  1. Рацион обязательно должен включать свежие овощи, животный белок, небольшое количество жиров и медленные углеводы. Никакие группы питательных веществ полностью из меню исключать нельзя!
  2. Утро желательно начинать со стакана чистой воды, можно с добавлением дольки лимона, который выпивается сразу же после пробуждения. Это очищает организм и активизирует систему пищеварения.
  3. Завтрак съесть надо не позднее, чем через полчаса-час после пробуждения. Так организм получит сигнал, что голодовки не предвидится, а значит, обменные процессы будут протекать с обычной скоростью.
  4. Дробное питание — самый рациональный и приемлемый способ для тех, кто худеет. Оно предполагает 5-6 приемов пищи небольшими порциями через примерно равные промежутки времени. Это позволяет не испытывать постоянный голод.
  5. Ужин после шести вечера допустим, если вы ложитесь спать поздно. Последние прием пищи должен состояться за 2-3 часа до сна. Лучше, если он будет белковый — рыбное суфле или молочные продукты.
  6. Обязательно пейте достаточное количество воды — не менее 1,5 литров в день, а если активно тренируетесь, то больше.
  7. Позволяйте себе лакомства. Порция мороженого или любимое пирожное раз в неделю фигуре не повредит, но поднимут настроение и сделают диету не такой скучной.

И помните о том, что принципы здорового питания — это не диета. Это единственный способ эффективно похудеть в домашних условиях, когда вокруг полно соблазнов.

Конечно же, от всего самого вредного придется отказаться: соления, копчености, полуфабрикаты, выпечка, кондитерские изделия, фаст-фуд, алкогольные и газированные напитки должны быть забыты надолго, а лучше — навсегда.

Меню на неделю стоит продумать заранее. Это позволит сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов, которое должно в процентах составлять 30/10/60. Если есть проблемы с приготовлением диетических блюд, то самое время открыть журнал о здоровом питании и попробовать что-нибудь новенькое.

Физкультура

Но что бы вы ни ели, без физкультуры никак. Регулярные тренировки не позволят организму замедлить обменные процессы, обогатят клетки и ткани кислородом, подтянут мышцы, сделают вас более сильным и выносливым. Без них после похудения тело станет дряблым, кожа обвиснет, могут появиться растяжки.

Быстрее всего жир сжигается при аэробных нагрузках. Слишком усердствовать не стоит. Пульс должен находиться в пределах 60-70% от предельно допустимого значения, которое составляет 220 минус ваш возраст. А вот длительность тренировки — не менее 20 минут, только с этого момента начинает сгорать жир.

Скучно тренироваться в зале? Выходите на улицу! Ролики, велосипед, бадминтон, теннис, пешие прогулки, походы и экскурсии — все это весело и полезно. А с хорошим настроением они сжигаются еще быстрее. Скучно гулять одному — прекрасным спутником станет собака. С ней гулять придется несколько раз в день и в любую погоду. Тут уж не до жира!

Привычки

Похудеть еще быстрее помогут полезные привычки. Но сначала надо отказаться от вредных. То, что все бросившие курить, обязательно поправляются — миф! Если контролировать свое питание и заниматься спортом, жир не нарастет. А вот самочувствие и состояние кожи значительно улучшатся.

Помочь стать более стройной и подтянутой могут такие полезные привычки:

Не менее важно научиться правильно справляться со стрессом. Очень многие поправляются потому, что начинают «заедать» его сладостями или «запивать» алкоголем. Хорошая привычка — сбрасывать стресс на тренировке или прогулке. Это сжигание дополнительных калорий и улучшение настроения одновременно.

Модель тарелки

Отлично работает придуманная финскими диетологами авторская система «Худеем правильно», которая поможет начинающим сбрасывать без элементарных знаний о диетологии и системе здорового питания. Секрет заключается в том, что заполнять тарелку едой надо не бездумно, а строго следуя определенным принципам:

  • Мысленно разделить весь объем на 4 части.
  • Две из них заполнить свежими или приготовленными овощами.
  • Четвертую часть займет гарнир.
  • Оставшееся пространство — для мяса или рыбы.

Не чаще трех раз в неделю место, предназначенное для гарнира, может занять небольшой кусочек хлеба. Правда, с такой моделью сложно заставить себя худеть мужчине — половина тарелки салата в мужских глазах выглядит не очень убедительно. Но есть способы немного разнообразить такое меню.

Например, когда система «Худеем правильно» уже хорошо уложится в голове, то в этом ракурсе можно представить целый день. То есть при четырехразовом питании дважды в день на столе появляются овощные блюда, по одному разу — мясные и каши (или макароны). Такой рациональный подход позволяет без всяких диет похудеть в домашних условиях за месяц на 2-3 килограмма, что очень неплохой результат.

Навряд ли можно найти представительницу прекрасной половины человечества, которая полностью была бы довольна своей фигурой. Предела совершенству не существует, поэтому женщины постоянно стараются привести себя к идеальным формам.

Перед важной встречей, торжеством, праздником или просто в результате обновления гардероба часто в голову закрадывается мысль – «Как правильно похудеть в домашних условиях с пользой для здоровья и без диеты?». И, на этот вопрос есть исчерпывающий ответ, который вы найдете в данной статье. Ознакомьтесь с наиболее эффективными и доступными средствами, которые помогут вам избавиться от лишних килограмм, не выходя из дома.

Принципы правильного питания

Питание это самый важный жизненный процесс. Отказываясь от пищи или жестко ограничивая себя в приеме еды, вы тем самым запускаете в организме стрессовый режим. Организм «думает», что раз еда не поступает, то настал «кризис», а значит необходимо начинать делать запасы в виде жировых отложений. В результате быстрых строгих диет организм отдает лишь воду, а жир остается на месте. Это чревато нарушением работы всех внутренних органов, снижением иммунитета и ухудшением внешности.

Для того чтобы этого не произошло, рассмотрим, как правильно похудеть, используя принципы .


Запомните: отдельно употребляются фрукты, молоко. Их не с чем нельзя совмещать, поэтому молоко с печеньем – вкусно, но практически не усвоится организмом, а значит бесполезно.

  1. Сладости, мучные изделия исключаются все, и без сожаления.
  2. Организму необходима вода . Возьмите за правило выпивать до 1,5 л за день, часто и маленькими глотками.

Стресс и отрицательные эмоции могут спровоцировать приступы голода. Наполняйте свою жизнь только положительными впечатлениями. Учитесь контролировать свое плохое настроение. Самым эффективным способом справиться с раздражением и стрессом, а также сжечь лишние калории является физическая нагрузка.

Домашний фитнес

Нет лучшего ответа на вопрос – «Как правильно похудеть в домашних условиях с пользой для здоровья?» чем регулярные занятия спортом. Если у вас нет времени или денег на посещения спортзала, не беда. Отличные результаты можно получить, занимаясь домашним фитнесом.

В интернете есть множество программ с тренировками разного уровня сложности. Но даже программа для новичка может показаться тяжелой, если в вашей жизни спорту совсем не уделялось времени. Вводите физическую нагрузку постепенно. Выберите тот способ нагрузки, который вам больше нравится: бег, прыжки со скакалкой, танцы, силовые упражнения, растяжка.

Не забывайте про разминку и упражнения на растяжения мышц в конце зарядки. Изучите, как нужно правильно дышать при том или ином упражнении.

Для усиления нагрузки вовсе не обязательно бежать в магазин за специальными приспособлениями, используйте то, что есть под рукой. Вместо гантелей возьмите бутылки объемом 1 л, заполненные водой. Используйте стул, кресло для своих упражнений. А также существуют несколько отличных упражнений с помощью обычной стены.

Для того, чтобы превратить спорт в привычку, необходим 21 день. Мотивируйте себя на занятия. Составляйте письменный план на день, в котором обязательным пунктом станет физическая нагрузка. Хвалите себя даже за небольшие достижения.

Подключите членов семьи к зарядке, так процесс станет более веселым и незаметным. Кроме того, дети будут под вашим присмотром, и у вас на одну причину станет меньше, чтобы отложить занятия фитнесом.

Как правильно похудеть в домашних условиях с пользой для здоровья: рецепты наших бабушек

Существуют народные средства, которые также способны сделать фигуру более утонченной, не причинив вреда организму.

Наши бабушки знали некоторые рецепты, помогающие выглядеть сногсшибательно без диет и изнуряющих тренировок:

  1. Ускорить обмен веществ в организме можно с помощью березового сока. Речь идет, конечно, о свежем соке сразу после его сбора. Рекомендуется его пить в течение месяца, по 1 столовой ложке в день.
  1. Кисель из овсяной крупы. Овес является хорошим природным очистителем для желудка и кишечника. Он выводит шлаки, что и приводит к похудению. Рецепт его прост: немного овса смешать с черносливом и тертой свеклой. Залить кипятком и 15 минут поварить. Выпивайте перед сном стакан овсяного киселя.
  1. Настойка коры крушины. Это растение еще известно как «волчьи ягоды». Обладает мягким слабительным действием, улучшает перистальтику кишечника. Эффект похудения можно заметить в короткий срок без вреда для здоровья. Принимать настой нужно на протяжении месяца.
  1. Отвар из листьев липы, вишни, расторопши и зверобоя. Зверобой, листья вишни и расторопшу берем в равных долях (1:1), липы должно быть в 2 раза больше (1:2). Столовую ложку полученного травяного сбора заливаем стаканом кипятка и даем настояться в течение 8-10 часов. Принимают такой отвар трижды в день по 1\3 стакана.

Иногда такие ванны называют ваннами омоложения, т.к. они благотворно влияют на состояние кожи, делая ее более эластичной, упругой. Недаром одна из ванн получила название «Ванна Клеопатры».

  1. Ванны принимают в положении сидя. Вода должна доходить до груди.
  2. Если в процессе их принятия возникла аритмия или какие-то болезненные ощущения – рекомендуется прекратить сеанс.
  3. Прием пищи ограничен на час до и на час после принятия ванны.
  4. Противопоказаниями являются и болезненные состояния (ОРВИ, мигрень, грипп)
  5. При наличии каких-либо хронических заболеваний предварительно получите консультацию лечащего врача.

Обычно ванны принимаются по 12 дней, затем делают 3 дня перерыв. Можно чередовать ванны друг с другом (12 дней – одна ванна, 3 дня — перерыв, следующие 12 дней — другая ванна, снова перерыв и т.д.). Нежиться в ванне можно не более 20 минут.

Выделяют следующие домашние ванны, принимаемые с целью похудения: горчичная, содовая, ванна Клеопатры, хвойная, витаминная, скипидарная, ванна из липового цвета или отрубей, ванна по-голливудски. Подробнее о приготовлении таких ванн:

Горчичная – на ванну необходимо стакан сухого горчичного порошка. Предварительно его нужно разбавить водой в небольшой посуде до состояния жидкой кашицы Полученную смесь влить в ванну.

Содовая – на стандартную ванну (до 200 л) берется 200 гр. соды. Температура воды не горячее 38 градусов.

Ванна Клеопатры – 1 л молока, 100 гр. меда. Растворить мед в молоке и добавить в ванну. Предварительно рекомендуется сделать солевой скраб для тела.

Хвойная – для такой ванны подойдет любой хвойный порошок (до 70 гр).

Витаминная — в воду вливается литр свежевыжатого сока, лучше выбрать из цитрусовых (апельсиновый, грейпфрутовый, лимонный). Возможна аллергическая реакция.

Скипидарная – нужно приобрести в аптеке скипидарную эмульсию. Действовать согласно прилагаемой инструкции.

Ванна из липового цвета – цветки липы заваривают кипятком и дают настояться. Настой вливают в теплую воду. Можно взять липу в пакетиках.

Ванна по-голливудски – 1 яйцо, щепотку ванилина взбить с 0,5 стакана шампуня или геля для душа. Влить в ванну, как пену — под струей воды.

Усилить эффект после ванны можно с помощью обертывания.

Как правильно похудеть в домашних условиях: эффективные обертывания

Обертывания — это самая популярная процедура в косметологических салонах. На проблемный участок тела наносится определенный состав, обматывается пленкой, а после, для создания теплового и парникового эффекта, укрывают любой теплой тканью. В результате проницаемость кожного покрова повышается, и питательные вещества лучше проникают в поры кожи. А также за счет обильного потоотделения объемы тела уменьшаются.

Обертывания оказывают лимфодренажный и тонизирующий эффект, осуществляют детоксикацию всего организма. Они довольно просты в применении, и их с успехом можно делать в домашних условиях. Дома вы можете для этого использовать пищевую пленку или фольгу. Для усиления эффекта нужна предварительная подготовка кожи, которая заключается в распаривании и скрабировании.

Согласно опыту косметологов большим спросом пользуются следующие составы:

  1. В свежий мед добавляется 1 ч. ложка горчицы в порошке. Тщательно перемешивается до исчезновения комочков. Наносится на проблемный участок тела на полчаса, и обматывается пленкой. Во время процедуры возможно ощущение жжения и небольшое покраснение.
  2. Хорошо себя зарекомендовал состав из морской соли, молотого кофе и оливкового масла. Нанесение на бедра помогает .
  3. Похудение с эффектом релаксации даст шоколадное обертывание. Необходимо взять горький шоколад, растопить и дать остыть. Затем нанести на тело. Шоколад придаст коже шелковистость, нежность и слегка уловимый сладкий аромат.
  4. Смелые женщины могут решиться на перцовые обертывания. Используется молотый красный перец, корица, пару капель эфирного масла апельсина и пару ложек оливкового масла. Эффект просто потрясающий, но необходимо терпение, т.к. процедура некомфортна из-за жжения.
  5. В аптеке можно купить сухие морские водоросли. Размочить их, и использовать в обертывании.

В любой состав можно по желанию добавлять различные эфирные масла.

Какой бы способ для похудения в домашних условиях вы не выбрали, помните, что всё работает только в комплексе. Обертывания и ванны не помогут без правильного питания и физической нагрузки.

Как легко похудеть в домашних условиях: видео

Видео

Огромное количество людей задаются вопросом: с чего начать худеть в домашних условиях? На эту тему написано много статей и книг. В этом статье представлены простые советы для тех, кто хочет начать похудение правильно, ведь каждый хочет выглядеть молодо и стройно. Лишний вес не только портит внешний вид человека, но и неминуемо ведет к проблемам со здоровьем: ухудшению метаболизма, большим нагрузкам на сердечно-сосудистую систему и суставы. Для тех, кто интересуется как начать худеть правильно в домашних условиях, пошаговая инструкция изложена ниже.

1. Первые Шаги

Первоначально следует провести полную самодиагностику, чтобы иметь перед глазами ориентир. Чтобы начать похудение правильно, необходимо провести замеры собственного тела, а также измерить изначальный вес. Будет полезно завести специальный блокнот, в который будут записываться актуальные данные. Чтобы не сбиться с пути к цели, важно придумать особенный стимул.

2. Постановка целей и сроков их исполнения

Каждый шаг на пути к желаемому результату следует визуализировать, например, создать коллаж из своих новых фотографий. Хорошая идея — составить график снижения веса. При выборе сроков достижения целей не стоит торопить события и ждать ошеломительных результатов в кратчайшие временные промежутки. Важно учитывать, что наилучший темп похудения – до 5 килограммов в месяц. Взвешивания проводятся раз в неделю, а их результаты заносятся в ранее заведенный ежедневник.

3. Переход к правильному питанию

Важнейшей частью правильного похудения является диета. Здесь будут рассмотрены советы диетолога, с чего начать правильное похудение. При неправильном и несбалансированном питании мышцы человек становится менее активным, обмен веществ замедляется, а также ухудшается моральное состояние. Сейчас, врачи всего мира продвигают идею . Это программа подразумевает соблюдение энергетического баланса, во избежание образования жировых отложений. Данная концепция дает людям представление о том, как правильно худеть без вреда для здоровья.

Переход к правильному питанию происходит поэтапно

  1. Отказ от вредных продуктов: макарон, хлеба, майонеза.
  2. Постепенное уменьшение потребления деликатесных блюд: десертов, выпечки и тяжелых мясных блюд.
  3. Контроль и калорий, приведение к оптимальным значениям.

Расчет калорийности рациона

  • для мужчин от 18 до 30 лет проводится по формуле (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • для мужчин от 30 до 60 лет по формуле (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • для женщин до 30 лет формула будет иметь вид (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;
  • для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

* КФА – это коэффициент физической активности, где 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг со средней физической активностью требуется (0,0342 × 55 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1690 ккал в сутки.

Принципы правильного питания

Принципы правильного питания для тех, кто хочет понять, как начать худеть правильно в домашних условиях:

  • Основа рациона – фрукты и овощи.
  • Отказ от газированной воды, увеличение потребления обычной.
  • Включение в рацион каш, приготовленных на воде.
  • Потребление пищи с большим количеством клетчатки.

Режим и дневной рацион

При ответе на вопрос о том, с чего начать худеть в домашних условиях правильно, в первую очередь речь идет о питании.

Основной здорового питания является соблюдение пропорций. 50-65 % дневного рацион должны составлять углеводы (предпочтительно медленные), до 20% жиров, а белков никак не может быть меньше 15-20 %. Добиться максимальных успехов поможет соблюдение режима. Вставать и ложиться следует в одно и то же время каждый день. Также необходимо составить расписание приемов пищи и придерживаться его. За 2-3 часа до сна потребление пищи крайне нежелательно. Для тех, кто хочет узнать, как начать худеть в домашних условиях правильно, это необходимое условие.

Распределение объема еды выглядит так:

  1. Завтрак – 25% калорий.
  2. Обед от 30 до 45%.
  3. Ужин и полдники – не более 35% от всех потребляемых калорий.

Меню

Выше были рассмотрены вопросы о там, как правильно худеть, с чего начать, примерное меню питания. Питайтесь по заготовленной схеме, иногда устраивая разгрузочные дни. Они сильно способствуют выведению шлаков и общему очищению организма. Меню желательно составлять индивидуально. Со временем привычка к здоровому питанию станет неотъемлемой частью жизни.

Несколько слов о похудении после 50 лет

Многие женщины задаются вопросом: существуют ли советы диетолога, с чего начать правильное .

В данном возрасте скорость процессов обмена веществ заметно падает, и даже небольшие порции пищи могут образовывать лишний вес. После 50 лет худеть надо постепенно и медленно, так как кожа не обладает прежней упругостью, а, следовательно, быстро образуются складки. Перед началом похудения необходимо проконсультироваться у врача. Только на пользу при снижении веса в таком возрасте пойдут дозированные физические нагрузки. Врачи советуют быть осторожнее с разгрузочными днями, и полностью отказаться от голодания. Узнав советы диетолога, с чего начать правильное похудение после 50 лет – решать только вам.

Подводя итог, хочется пожелать удачи тем, кто, прочитав статью и, узнав, как правильно худеть в домашних условиях, незамедлительно приступит к достижению заданной цели. На вопрос:” с чего начать худеть в домашних условиях” один ответ – начать прямо сегодня.

О похудении не писал уже только ленивый. Это тема, которая волнует почти всех женщин, и даже самые худые из нас иногда задумывались о том, что неплохо было бы слегка улучшить свою фигуру в домашних условиях. Мы начинаем новую жизнь «со следующего понедельника», резко ограничиваем себя в еде, корректируем ежедневное меню, начинаем правильно питаться. Чтобы убрать жир, мы самоотверженно занимаемся часами в тренажерном зале.

Вес резко начинает снижаться, но через некоторое время все результаты почему-то теряются и процесс приходится начинать «с нуля». Так как правильно начать худеть женщине, чтобы добиться длительного и стойкого результата, чтобы идеальный вес стал нормой, а не кратковременной радостью?

Проблема похудения становится еще более критичной после 45 лет. Ведь в этот период женщины переживают период климакса, у них происходит гормональная перестройка организма, изменения в работе эндокринной системы. Поэтому заняться своим весом лучше заблаговременно, юной девушке справиться с ним намного легче, чем взрослой женщине в 40-45 лет.

Наверняка многие задают себе вопрос: «С чего же начать? ».

Во-первых, определитесь со своими целями. Необходимо четко представлять себе, на какой стадии вы находитесь, к каким результатам стремитесь, за какое время сможете их достичь без вреда для здоровья. Только после этого следует приступать к составлению графика похудения.

Итак, для начала взвесьтесь, чтобы знать, в каком исходном весе вы начинаете худеть. После чего вам нужно определить свой индекс массы тела.2 (м)

То есть, кроме веса, нужно еще знать свой точный рост. После этого, посчитав отношение веса к росту в квадрате, вы определите свой ИМТ.

Сверьте его с данными ниже, и узнаете, есть ли у вас лишний жир, в насколько большом весе вы находитесь сейчас.

Если индекс массы тела в любом возрасте ниже 18.5, значит у человека недостаточный вес. А при ИМТ выше 30, срочно нужно заняться своим здоровьем, ведь это показатель ожирения.

Помните, после 40-45 лет худеть значительно сложнее, поэтому обращайте внимание на свой вес с юного возраста.

Шаг 2. Определяем калорийность рациона питания

Следующим шагом должно стать определение необходимой калорийности дневного рациона. Отталкиваясь от этой цифры, вы будете знать, как нужно питаться, сможете с легкостью составлять свое меню на день и не бояться, что съели что-то лишнее.

В диетологии есть принятые нормы суточного потребления калорий человеком. Эти цифры не статичны, а очень гибкие, при их расчете учитываются все самые важные факторы, которые влияют на расход энергии организмом. Среди них пол, исходный рост и вес, возраст, уровень физической активности. Сейчас существует масса онлайн ресурсов и калькуляторов, позволяющих за 3 секунды узнать свою дневную норму килоджоулей в рационе.

Полученное вами значение можно интерпретировать так: для поддержания текущего веса нужно ежедневно потреблять калорий не меньше, чем эта цифра. Если ваше меню будет составлено с учетом такой калорийности, то худеть, равно как и поправляться вы не будете. Чтобы сжечь лишний жир, необходимо потреблять калорий меньше, чем расходовать. Это значит, что общую калорийность дневного меню нужно уменьшать.

Например, считается, что при нормальном весе для мужчин в возрасте от 20 до 45 лет средняя суточная калорийность должна быть не выше 2500 ккал, для женщин – 2000 ккал. Но с помощью калькулятора можно определить более точную цифру, так как эти данные очень грубые. Например, девушке с ростом 166 см в возрасте 25 лет достаточно употреблять не более 1500 ккал для поддержания веса в норме.

Шаг 3. Считаем максимальную дневную норму калорий, чтобы начать худеть

После того, как на этапе 2 мы получили с помощью калькулятора калорий базовую цифру, теперь с легкостью можем ее подкорректироват ь, и начать терять вес.

Итак, для того, чтобы процесс похудения был безопасный и проходил равномерно, отнимите от расчетного значения 20-30% — и вы получите максимально допустимую калорийность своего ежедневного меню. После чего вам остается только питаться так, чтобы не превышать данное значение.

Учтите при этом такие важные моменты:

  1. Снижать калорийность меню больше, чем на 500-600 ккал строго запрещается, так как это может крайне негативно повлиять на ваше здоровье, стать большим стрессом для организма.
  2. Чем человек старше, тем медленнее ему нужно корректировать свое питание. После 45 лет снижать энергетическую ценность рациона нужно не больше, чем на 10% в неделю.
  3. Нельзя «откатываться» назад иначе жир, который вы потеряли, сразу вернется. Например, если вы установили себе планку в 1500 ккал, а потом, не достигнув желаемого веса, повысили ее до 1700 ккал, все полученные результаты будут потеряны.
  4. Отдавайте предпочтение еде, которая была приготовлена в домашних условиях. Так будет легче питаться правильно и считать калории. Не говоря уже о том, что такая пища в разы полезнее.
  5. Меню на день продумывайте заранее. Допускается отклонение максимум на 10% от фиксированной цифры калорийности еды.

Шаг 4. Корректируем рацион питания

Теперь, когда у вас есть 3 цифры: текущий вес, желаемый и максимальная калорийность дневного рациона, начинайте постепенно изменять свое меню.

Во-первых, откажитесь полностью от быстрых углеводов. Так вы значительно уменьшите количество потребляемых калорий, избавитесь от пустой еды. А она ведь является главной причиной того, что на боках появляется лишний жир.

Во-вторых, ограничьте количество животных жиров. Отдавайте предпочтение полиненасыщенным жирам растительного происхождения.

В-третьих, увеличьте количество белков. Лучше всего получать их с бобовыми, куриным или мясом индейки. Если эти продукты выращены в домашних условиях, тогда они – просто идеальная еда для худеющих.

Запомните, сбалансированное питание подразумевает, что соотношение белков-жиров-угл еводов в пище здорового человека составляет 1:1:4.

Предположим, что вы пересмотрели качественный и количественный состав своего ежедневного меню. Самое время задуматься, без чего процесс похудения будет малоэффективным?

Обратите внимание на следующие рекомендации:

  1. Разделите прием пищи на 5 подходов: 3 раза в день у вас должна быть полноценная еда, 2 раза – перекусы.
  2. Основное количество углеводов кушайте с утра на завтрак или во второй половине дня, если у вас планируется после этого физическая активность.
  3. Питаться нужно едой, приготовленной в домашних условиях. Особенно важно придерживаться данного правила до момента стабилизации веса на желаемом уровне.
  4. Пейте много воды. В среднем дневная норма для женщин в возрасте 25-45 лет составляет 2 литра.
  5. Чтобы убрать жир быстрее, будьте максимально активны после еды. Не рекомендуется находиться в состоянии покоя, особенно лежать первые 30 минут после того, как вы поели.

Шаг 5. Начинаем заниматься спортом

Для того, чтобы эффективно худеть, недостаточно просто начать правильно питаться. Изменив свое меню, вы, конечно, добьетесь того, что жир начнет постепенно исчезать. Но процесс этот будет такой медленный, что велики риски сорваться, мотивация будет падать.

Физические нагрузки – это то, без чего эффективность любой диеты будет сомнительной. Они – одна из самых важных составляющих процесса похудения и здорового образа жизни. Не важно, сколько вам лет, есть ли у вас избыточный вес или нет, заниматься спортом нужно регулярно на протяжении всей жизни. Можно делать это как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Главное – тренироваться регулярно!

При значительном ожирении начинайте с простых ежедневных прогулок, постепенно увеличивайте время ходьбы. Со временем, когда вес начнет нормализироватьс я, переходите на бег и аэробные нагрузки. Ведь они лучше всего сжигают жир! Параллельно занимайтесь силовыми тренировками для всех групп мышц. Начинать можно с простых отжиманий или качания пресса в домашних условиях.

Также не забывайте о качественной растяжке. Сколько бы лет вам ни было, пробуйте сесть на шпагат. Возможно, идеально это сделать не получится, но повысить эластичность мышц, и убрать жир с внутренней стороны бедра вам со временем удастся.

Во время этапа самой активной потери веса, желательно тренироваться ежедневно. Это не должны быть обязательно истязающие многочасовые занятия. 40-50 минут активности в зале или растяжек, упражнений на пресс в домашних условиях будет вполне достаточно.

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

19 мар. 2016 г.

Содержание

Каждую уважающую себя девушку/женщину должно заботить то, как она держится и выглядит. Как правило, ухоженный приятный внешний вид после похудения заметен. В наибольшей степени он зависит от красивого подтянутого тела. Как бы ни хотелось изменить этот факт, но без усилий, «по волшебству», добиться успехов в похудении не получится. Прежде всего, залог гармоничного веса и утонченного силуэта – это сила воли, желание и работа над собой. С чего начать похудение? Убедите себя начать жить здоровым образом жизни. Благодаря такой установке вы и увидите преображение, и почувствуете его.

Как начать худеть в домашних условиях

Чтобы результаты похудения были быстрыми, эффективными необходимо подходить к данному вопросу комплексно. Как легко похудеть и с чего же начать похудение? Естественно, первым шагом к фигуре своей мечты будет правильно пересмотреть свой рацион. Здоровое питание – основное правило совершенствования тела и здоровья. Во-вторых, при похудении просто необходимы физические нагрузки. Вряд ли кому-то захочется после снижения веса увидеть обвисшую дряблую кожу. Мышцы при похудении нужно привести в тонус! Плюс процесс действительно пойдет быстрее.

Зарубите себе на носу: не смейте отлынивать! Не поощряйте себя кусочком торта или пирожным за то, что «весь день не съела ничего вредного, я – молодец». Каждый достигнутый результат нужно поддерживать, далее – закреплять. В дальнейшем вы увидите, что не возвращаетесь к тому же весу, а фигура становится все лучше. Даже когда на весах вы увидите те самые заветные цифры, это вовсе не означает, что работа над собой окончена, можно возвращаться к любимым сдобным булочкам или жареным котлетам. С этого момента спорт и правильное питание – ваша религия.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Существует несколько основных правил, как начать правильно питаться и худеть:

  1. Откажитесь от жареного. Включайте в свой рацион блюда на тушении, запекании. Предпочтительно – варка на пару: порция будет обогащена полезными витаминами, не утраченными при приготовлении.
  2. Приучите себя завтракать: это крайне необходимо. Запомните, чем лучше вы позавтракаете, тем меньше вы съедите в обед или в последующее время приемов пищи.
  3. Уменьшите привычную порцию наполовину. Придерживайтесь дробного питания – есть надо через каждые 2-4 часа.
  4. Пейте как можно больше воды. Если вы не знали, то ощущение голода иногда ложно. Просто выпейте стакан воды – желание поесть отпадет.
  5. Сладкоежкам: можете побаловать себя не более двух раз в неделю порцией сладостей со спичечный коробок или стакана десерта.

В помощь – примерная таблица «правильное питание для похудения» со списком продуктов:

В какое время лучше заниматься спортом

Отдавать занятиям спортом предпочтительно утренние и вечерние часы. Приучите себя делать зарядку после пробуждения – это еще придаст вам заряд бодрости и хороший ритм на день. Очень хороший способ похудеть и заставить работать все тело – прыгать через скакалку, бегать. Если у вас нет времени делать это по утрам, то занимайтесь бегом в вечернее время. Выходите на площадку возле дома, увлекитесь пробежками. Когда мышцы уже разогреты, хорошо сделать небольшую растяжку вроде той же утренней гимнастики. Тренируйтесь постепенно, не стоит сразу же изнурять себя тренировками.

Если в домашних условиях не получается сбросить лишний вес, есть другое верное средство – спортивный зал. Персональный тренер расскажет, как правильно бегать, чтобы похудеть, используя беговую дорожку. Ваш лучший помощник создаст грамотную персональную программу тренировок, составит индивидуальную диету. Спросите о наличии орбитрека – это современный универсальный тренажер, заставляющий работать все группы мышц. Запомните: в какое время суток вы бы не занимались, главное это делать регулярно! Посещайте занятия по расписанию –результат не заставит себя ждать.

Стоит ли начинать снижать вес после 30, 40 и 50 лет

Организм мужчины и женщины после 30, 40 и 50 лет значительно отличается от юного. В таком возрасте будет опасно сидеть на жестких диетах или прибегать к голоданию. Чрезмерные тренировки тоже могут нанести вред здоровью. Как правильно худеть в зрелом возрасте? Ограничить суточный прием пищи до 2200 ккал в день – необходима пища, богатая клетчаткой плюс овощи. Заниматься стоит спокойными физическими нагрузками, вроде йоги, растяжек, бега трусцой. Пить больше жидкости. При таком режиме происходит очищение организма от шлаков, потеря в весе.

Чтобы «услышать» свой организм, перейти на здоровый образ жизни, необходимо хорошо разбираться в полезных продуктах. Чем важен процесс похудения? Рассматривайте его как не только средство для достижения заветной фигуры, но и оздоровление всего организма человека. Узнайте, как снизить вес в домашних условиях. Просмотрите полезные советы диетологов, которые расскажут об основных правилах похудения. Вы узнаете, как убрать живот, как без стресса перейти на здоровое питание. Сохраните желательный вес после похудения, не возвращаясь к лишним килограммам.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Тематические материалы:

Обновлено: 09.01.2020

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Как похудеть в домашних условиях без диет быстро. Самые эффективные способы похудеть в домашних условиях

Столкнувшись с проблемой лишнего веса от появившихся килограммов многие пытаются избавиться самостоятельно, не прибегая к помощи специалистов.

Для тех, кто собирается быстро похудеть в домашних условиях, существует масса вариантов: разнообразные диеты, тренировки, специальные препараты, упражнения (например, дыхательные).

Выбирая наиболее приемлемый для себя вид избавления от лишних кило, не стоит забывать, что важно не только быстро похудеть, но и удержать вес.

Как похудеть дома и не навредить организму

Лишний вес сам по себе является фактором риска для многих серьезных заболеваний. Чтобы не навредить собственному здоровью, к процессу похудения нужно отнестись обстоятельно.

Худеть в домашних условиях можно людям, у которых нет серьезных заболеваний. Имея проблемы со здоровьем, сбрасывать килограммы будет разумно, посоветовавшись со специалистами.

Важно! Организм испытывает стресс, если худеть быстро. Причем, после такой «экстренной» разгрузки потерянные килограммы могут легко вернуться.

Поэтому устраивать такие «встряски» для организма регулярно не рекомендуется, только в особых случаях. Употребление комплекса витаминов поддержит организм, который во время процесса похудения испытывает нехватку различных полезных веществ.

Лишние килограммы уйдут быстрее, если:

  • энергии расходуется больше, а рацион питания уменьшился;
  • питание дробное — не меньше 4 раз в день;
  • никаких ночных перекусов.

Чтобы не навредить организму, худеть нужно последовательно, поэтому правильным будет, если разработать четкий план по снижению веса, чтобы все происходило без резких скачков.

Мотивация для похудения — важный элемент в достижении цели

Без четкой мотивации сложно двигаться к любой намеченной цели. Определите для себя, зачем вы хотите похудеть: для своего здоровья, чтобы наладить личную жизнь или «сразить» всех на предстоящем празднике — вариантов может быть множество.

В зрелом возрасте, похудев даже на десятки килограмм, моложе не становятся, а, достигнув желанных 50 кг при росте, например, 180 см, можно выглядеть нелепо.

Поэтому учитывайте свои физиологические особенности и, желая приблизиться к своему идеалу красоты, ставьте перед собой все-таки реально исполнимые цели.

Худеем быстро дома — меняем рацион питания

Чтобы сбросить вес за короткий промежуток времени, придется изменить свой рацион: отказаться от сладкого, жирного, мучного, соленого.

  1. На время экспресс-диеты вместо колбасы, пирожных, сала, растительного масла, орехов и других продуктов, содержащих в избытке жиры, по утрам можно принимать рыбий жир. Он поддержит общее состояние организма.
  2. Неслучайно сладкое под запретом практически во всех диетах. Все кондитерские изделия не добавят стройности. Такие вкусные легкоусвояемые углеводы оказываются в виде жировых запасах на талии и бедрах.
  3. Снизив употребление соли, уменьшим объем воды в организме. Причем этот продукт поступает в организм не только, когда мы солим блюдо. Этого продукта достаточно в майонезе, различных маринадах, горчице, заправках и соусах.
  4. Много вредных добавок, мешающих активному похудению, содержится в переработанных продуктах, таких как консервы, полуфабрикаты, чипсы, даже макароны. Чтобы похудеть быстрее, продукты в меню должны быть натуральными. Так чувство сытости после отварного мяса сохраняется 3,5 часа, а после магазинных котлет и сосисок снова хочется есть уже через 2 часа.
  5. Забудьте обо всех газированных напитках. Один стакан, например, лимонада по количеству калорий соответствует среднему обеду. Еще одно отрицательное качество таких напитков — они влияют на кислотно-щелочной баланс, нарушая обмен веществ.

Для гарниров выбирайте только овощи. Их можно употреблять в сыром виде, варить или тушить.


Добавьте в свой рацион любые натуральные соки, за исключением сладких. Подойдут, например, цитрусовый, яблочный, томатный.

Особое внимание уделите способу принятия пищи

  1. Питайтесь 4-6 раз в день небольшими порциями. Не забывайте о питьевом режиме. 2-2,5 л воды в день помогут вывести из организма продукты распада жиров.
  2. Рассчитывая рацион, можно пользоваться электронными весами или соотносить объем порции со своей ладонью. Порция рыбы должна примерно умещаться в объем вашей ладони, каши — один кулак, свежие овощи, фрукты — два кулака.;
  3. Используйте для составления меню таблицу калорийности продуктов (ее можно скачать, например, на телефон в качестве приложения). Грамотно распределив калории и придерживаясь такого меню, за 1-2 недели можно избавиться от лишнего веса и не нанести вреда здоровью.
  4. Лучшее время для последнего приема пищи — 4 часа до сна, так как все съеденное не только усвоится, а какая-то часть килокалорий даже израсходуется.
  5. Обязательно нужно устраивать разгрузочный день, хотя бы 1 раз в 2 недели. Пусть он будет монокомпонентным. Можно остановиться на определенном продукте, например: низкокалорийном твороге, кефире, фруктах. Не забывайте про воду. Другими жидкостями её заменять нельзя.

О восьми правилах похудения в домашних условиях можно узнать из видео.

Специальные упражнения для похудения

Без физических нагрузок внешний результат похудания не будет столь явным. Занятия любым видом спортом не просто помогает скинуть вес, но и подтянуть кожу, улучшить формы тела. Полноценно тренироваться можно и дома.

Занятия следует начинать с активной разминки, чтобы разогреть все мышцы. Используйте знакомые всем упражнения: бег на месте, вращение обруча, махи руками, можно попрыгать на скакалке.

Приведенные ниже простые, но эффективные упражнения помогут сжечь лишний жир и привести в порядок мышцы. Выполнять их можно либо все, либо выбрать несколько конкретных для улучшения формы проблемной зоны.

Для бедер и ягодиц

Упражнения для лица

Чтобы пухлые щеки не напоминали о сброшенных килограммах, выполняйте следующие упражнения по 10 раз:

  • проговорить или спеть гласные буквы, сильно напрягая мышцы рта;
  • сложить губы трубочкой и сильно вытянуть вперед;
  • сильно надуть щеки.

Для живота

  1. Опускать и поднимать таз, опираясь руками сзади себя на вышестоящий предмет (диван, скамейку).
  2. Упражнения лежа на спине: «Велосипед», «Ножницы».
  3. Лечь на спину, зафиксировать ноги, руки на затылке, приподнимать туловище.

Важно! Занятия нужно начинать примерно через час после еды. Закончив заниматься, не ешьте еще минимум час.

Применение дополнительных средств: коротко о медпрепаратах

Существует множество препаратов для снижения веса, вот некоторые из них:

  • Chokolate Slim — снижает лишний вес, устраняет прыщи и угри, борется с целлюлитом;
  • FitoSpray — это специальный спрей для похудения. Блокирует чувство голода. Расщепляет жиры в организме и выводит из него лишнюю жидкость;
  • Жидкий Каштан — препарат презентуют как содержащий 100% натуральные растительные компоненты. Эффективно сжигает жировые накопления. Еще один вид препарата — «Жидкий Каштан Ночной — Усиленная формула» — применяется перед сном и сжигает жир, пока вы спите.

Народные средства — важные помощники быстрого похудения

Народные средства станут хорошим дополнением в процессе быстрого похудения.

Рецепты на основе яблочного уксуса

Внутрь

За 20 минут до еды выпить стакан воды с 1 ч. л. яблочного уксуса. Яблочный уксус снижает аппетит, улучшает пищеварение, расщепляет углеводы и жиры, поступившие в организм из пищи.

Также он богат различными микроэлементами и органическими кислотами.

Наружно

Быстро худеть в домашних условиях помогают обертывания с уксусом — это хорошая профилактика целлюлита и растяжек.

Смешать воду с уксусом 1:1, смочить этим составом ткань и плотно обернуть проблемные зоны. Дополнительно укутаться сверху. Время процедуры 30-40 минут.

Рецепты на основе капустного сока

Еще один прекрасный старинный рецепт, который поможет быстро похудеть. Капустный сок выводит из организма шлаки и токсины, улучшает пищеварение.

Стакан сока пить перед едой и на ночь, 4 раза в день.

Напиток можно смешивать с другими соками: яблочным или морковным, подогревать. Пейте капустный сок или яблочный уксус в течение двух недель.

Настои различных трав для похудения

Важно! Готовить настои только из качественных трав. Непригодными к употреблению считаются травы, которые хранились дольше двух лет.

Чтобы уменьшить аппетит приготовьте следующий настой: 20 грамм мать-и-мачехи и 100 грамм листьев ежевики залить кипятком и настоять 20 минут. Принимать натощак с утра.

Баня

Приятная и полезная процедура для похудения. Посещение бани улучшает кровообращение, снимает отечность, стимулирует сжигание жира, за счет чего лишние килограммы уходят быстрее.

Чек-лист на неделю для быстрого похудения в домашних условиях

  1. Больше движения и физических нагрузок.
  2. Пейте воду.
  3. Забудьте о сладостях.
  4. Уменьшите или совсем исключите из рациона соль.
  5. Не ешьте жирную пищу.
  6. Пейте витамины.
  7. Не игнорируйте массажи, контрастный душ, разогревающие обертывания.
  8. Пищу варим, тушим, парим, но не жарим.
  9. Четко придерживайтесь составленного меню.

Полезные сведения: о чем не стоит забывать

  1. Даже, если сбросить пару кило нужно за короткий промежуток времени, например за неделю, физическую нагрузку увеличивайте постепенно и больше ходите пешком.
  2. Чтобы вывести лишнюю воду из организма, можно пить специальные «чаи». Предназначенные для похудения или очищения вместе с лишней жидкостью они, к сожалению, выводят полезные вещества.
    Чтобы не нанести вред здоровью, их нельзя использовать длительный период.
  3. В основе их лежат слабительные и мочегонные растительные компоненты и применять подобные фитопрепараты долгое время небезопасно.
  4. Вместо «чая» из аптеки можно использовать обычный зеленый чай, который также поможет воде быстрее «уходить» из организма. А лимон или имбирь, добавленные в напиток, обогатят его дополнительными полезными веществами.
  5. Если сладкого хочется так, что просто невмоготу и приходится выбирать между конфетой и сухофруктами, выбирайте второй вариант. Мед, пастилу, зефир можно назвать «спасателями» для худеющих.
    Эти продукты могут заменить сладости.
  6. Используя в качестве дополнительных помощников «сжигатели жира», стоит помнить, что эффект от подобных добавок наступает только при активных занятиях спортом: эти вещества хорошие помощники только для тех, кто не лежит на диване, пытаясь похудеть.

Четкая мотивация, изменение ежедневного рациона питания и активные занятия спортом помогут «уйти» лишнему весу.

Помните, что все «экспресс-методы» не навредят здоровью только при кратковременном применении, а активный образ жизни и умеренное питание — это обязательные условия, чтобы сохранить достигнутых результатов.

Пять эффективных упражнений для похудения в этом видео.

Вконтакте

Решили похудеть, но не знаете с чего начать? Предлагаем вам пошаговую инструкцию (или в спортивном зале) . Эта памятка подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста и количества лишних килограмм.

Успешный процесс похудения складывается из двух составляющих: сбалансированное питание и физические нагрузки. Итак, с чего же мы предлагаем начать худеть?

Питание: пошаговая инструкция

Шаг 1: запомнить главное правило похудения

Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – это запомнить для себя главный принцип похудения. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить (переработать в энергию) в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле – жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий.

Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно. Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись.

Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью (типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать) , нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить. Вот хороший пример:


Шаг 2: определиться с системой питания

Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий , при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Поэтому с практической точки зрения неважно, как вы будете создавать этот «дефицит». Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на «правильное питание», можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов. Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть.

Шаг 3: посчитать свою норму калорий

Даже если вы настороженно относитесь к методу подсчету калорий (он вам кажется неудобным или слишком сложным) и вы выбрали другую систему питания, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям.

Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.

Шаг 4: оптимизировать свой рацион

Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.

Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина.

Шаг 5: провести ревизию продуктов

Как мы уже заметили выше, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.

Попробуйте заменить сладости – фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкие йогурты – кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период.

Тренировки: пошаговая инструкция

Если похудение настолько зависит от питания (а ведь не зря говорят, что результат похудения = 80% питания, 20% тренировки) , то зачем вообще нужно заниматься спортом? Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам:

  • сжечь дополнительное количество калорий
  • ускорить метаболизм
  • привести в тонус и подтянуть тело
  • сохранить мышечную массу
  • повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу

Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится. Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно. Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий.

Не стоит также ссылаться на нехватку времени. Даже у самого занятого человека найдется хотя бы 20 минут в день на тренировки в домашних условиях. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро. Даже тренировки на 15-20 минут помогут вам укрепить мышцы и улучшить тело, а также зарядить хорошим настроением на весь день.

Что делать если..?

1. Если вы не планируете заниматься тренировками , то мы рекомендуем повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки, стараться избегать пассивного досуга. Хотя повышение дневной активности будет полезно всем независимо от наличия тренировок и даже похудения. Но тем, кто не занимается спортом, в особенности. Можно также обратить внимание на тренировки на основе ходьбы, которые можно выполнять дома перед телевизором или под музыку.

2. Если вы планируете ходить на групповые занятия , то выбирайте программы исходя из предложений в вашем фитнес-клубе и физических возможностей. Если есть время, уделяйте тренировкам в зале 3-4 часа в неделю.

3. Если вы планируете ходить в тренажерный зал , то мы настоятельно рекомендуем провести хотя бы несколько вводных занятий под руководством персонального тренера. Иначе есть риск малоэффективных тренировок или даже травмы.

4. Если вы планируете тренироваться дома , то как раз для вас ниже представлен пошаговый план, с чего начать занятия.

Шаг 1: определиться с типом занятий

Итак, вы решили тренироваться дома. Это действительно очень удобно, домашние тренировки с каждым годом только набирают популярность. Многие даже оборудуют дома мини-зал, приобретая различный спортивный инвентарь и занимаясь спокойно, не выходя из дома. Первый вопрос, который вам предстоит для себя решить, вы хотите заниматься самостоятельно или по готовым видео-тренировкам?

Тренировки по готовым видео удобны тем, что вам не нужно «изобретать велосипед», для вас уже составлен план занятий, иногда – и на несколько месяцев вперед. Сейчас предлагается такой огромный выбор домашних программ, что абсолютно каждый сможет подобрать для себя идеальные тренировки. Независимо от вашего уровня подготовки, конкретных целей, наличия фитнес-инвентаря и исходных данных у вас будет возможность найти оптимальный вариант.

Самостоятельные тренировки хороши тем, что вам не нужно подбирать для себя программу. Вы всегда можете составить занятие под свои возможности, ориентируясь на свои базовые знания или информацию в интернете. Но такой вариант подходит только тем, кто готов сам выбирать упражнения, грамотно регулировать нагрузку и тренироваться автономно.

Шаг 2: выбрать конкретную программу

При выборе программы или комплекса упражнений всегда отталкивайтесь от следующих принципов:

  • Выбирайте программу и упражнения исходя из своего уровня подготовки, не берите тренировки «на вырост».
  • Не бойтесь прогрессировать и постепенно усложнять занятия.
  • Периодически меняйте программы, чтобы избежать застоя и повысить эффективность занятий.
  • Используйте дополнительный фитнес-инвентарь, чтобы разнообразить тренировки.
  • Нельзя тренировать только одну «проблемную зону» для похудения, нужно тренировать все тело целиком.

Шаг 3: купить фитнес-инвентарь

Можно заниматься дома и без использования дополнительного инвентаря, но фитнес-инвентарь вам просто необходим если вы хотите эффективно поработать над укреплением мышц, разнообразить занятия, повысить интенсивность тренировок. Необязательно приобретать тяжелый инвентарь (гантели и утяжелители), можно купить компактные фитнес-резинки, эспандеры или петли TRX , которые не занимают много места и их очень легко взять с собой.

А также не забудьте приобрести спортивную обувь:

Шаг 4: спланировать расписание

Если вы занимаетесь по часу в день, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по 20-30 минут в день, то можно тренироваться 5-6 раз в неделю. Конечно, ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности, занятия могут быть как чаще, так и реже. Если вы берете комплекс тренировок, то обычно в них предлагается готовое расписание на 1-3 месяца.

Шаг 5: выбрать время занятий

В плане эффективности не имеет значения, в какое время суток следуют тренироваться. Опять же лучше ориентироваться на свои индивидуальные биоритмы. Тренировки утром помогут вам взбодриться, однако в это время организм еще не проснувшийся, поэтому физические нагрузки могут даваться тяжелее. Тренировки вечером более удобны для работающих людей, но интенсивные занятия на ночь могут нарушить сон. Выбрать оптимальное время суток для занятий можно только опытным путем.

Мотивация и отслеживание результатов

Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.

Шаг 1: зафиксировать свои результаты

В первую очередь зафиксируйте свои исходные данные: взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото в купальнике. Весы не всегда дают объективную характеристику, поэтому важны не только цифры в килограммах, но и изменения в объемах и качестве тела. Взвешивайтесь раз в неделю, замеряйте объемы и делайте фото два раза в месяц. Не стоит делать этого чаще, похудение – это не бег на короткой дистанции! Если вы любите взвешиваться каждый день, то лучше оставить эту привычку, поскольку такой ежедневный контроль только демотивирует.

Шаг 2: поставить цель

Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.

Шаг 3: быть готовым к разным периодам в похудении

Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.

Хорошей иллюстрацией процесса похудения будет график ниже. Как видите, от начальной точки в 57 кг до конечной точки в 53 кг вес двигался зигзагообразно. В один момент был даже скачок веса вверх на 1,5 кг. Но если оценивать картину в целом, то вес за 3,5 месяца планомерно снижался. Обратите внимание, не 3,5 недели, а 3,5 месяца! Это, кстати, к вопросу как похудеть на 10 кг за месяц.

Шаг 4: настроиться не просто на похудение, а на смену образа жизни

Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. И это очень частая ошибка худеющих. Если вы хотите не просто скинуть вес к определенной дате, а удержать достигнутый результат, то вам придется полностью изменить образ жизни.

Представьте, вы соблюдали диету или питались в рамках небольшого дефицита калорий и похудели до нужной вам формы. Что будет, если вы вернетесь к питанию без ограничений (с профицитом калорий) ? Правильно, вы снова наберете вес. Поэтому не ищите легких путей, очищайте свой рацион от вредных, калорийных, жирных продуктов. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить свою форму.

Шаг 5: не ударяться в фанатизм

Похудение – это действительно не простой процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли на длинной дистанции. Однако призываем вас сохранять холодную голову и не изнурять себя голодными диетами и излишней физической нагрузкой, а также не сосредотачиваться только на вопросе похудения. Старайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив всесторонней физической активности.

Если утреннее взвешивание вызывает у вас чувство страха, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете себя подавленным, то, возможно, вам стоит немного отпустить ситуацию, перестать себя корить за неудачи и пересмотреть свой подход к похудению.

Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.

Похудеть за считанное количество дней — реально! Для этого нужно соблюдать правила здорового питания и ежедневно делать посильные упражнения!

Быстрое и эффективное похудение — мечта каждой современной женщины. Человек живет в таких условиях, что проблемы с лишним весом являются острой темой практически для каждого. Усугубляют ситуацию такие факторы, как:

  • нехватка времени на занятия спортом
  • неправильное питание
  • употребление в пищу вредных продуктов
  • ненормированный рабочий день
  • стрессы и переживания
  • упадок сил и хроническая усталость
  • желание «заесть» свои проблемы

Похудеть хочется каждому, но не у каждого есть возможность ходить в спортзал и планировать свой рацион питания, насыщая его всеми полезными продуктами. Как же сбросить вес быстро и эффективно?

Конечно же основа быстрого похудения — это налаживание питания и создания режима питания.

Как бы скучно это не звучало, но прежде всего стоит поставить для себя ограничения в пище. И для этого совсем не обязательно садиться на одну из известных диет. Ни одна диета не давала таких же прекрасных результатов, как придерживание режима правильного питания.

Как придерживаться режима правильного питания? Для этого необходимо соблюдать ряд важных и не очень строгих правил:

Откажитесь от сладкой выпечки. К сожалению, вам придется забыть о сдобных булочках, печенье и ароматных багетах. Это совершенно «пустые» калории, которые оседают отложениями жира в вашем организме.

Ежедневное их употребление неизбежно ведет к набору веса. Если жить не можете без хлеба, вам можно будет употреблять пару кусочков в день хлеба, выпеченного из муки грубого помола, ржаного хлеба и хлеба с отрубями. Лучше всего употреблять хлеб в первой половине дня и не «баловаться» им на ночь.



похудеть можно быстро, ограничив употребление выпечки

Откажитесь от жаренного и жирного. Это самый простой способ не только заметно похудеть, но и улучшить свое здоровье. Обрести стройность помогут варенные кашки без масла на утро, мясо или рыба, приготовленное в воде или на пару.

Стоит забыть о жаренной картошке, котлетах и куриных крылышках. Это совсем не значит, что вы никогда не сможете их не употреблять! Просто, сведите их употребление до минимума и позволяйте себе изредка.

Не балуйтесь сладким! Сладкие конфеты, шоколад, мороженное, торты — все это очень вкусно, но безумно вредно. Такая еда не несет полезных свойств и дарит лишний вес.

Любителям сладкого стоит подыскать себе полезные заменители: мед, сухофрукты, гранолу, джемы, желе из соков, чизкейки и множество других полезных на каждый день. Сладкие напитки так же — худший враг в борьбе за похудение!



быстрое похудение — это отказ от сладостей

Видео: «Как быстро похудеть?»

Как похудеть без диет без вреда для здоровья?

Каждый должен для себя понять, что быстрое похудение неразлучно с похудением, несущим пользу здоровья.

Если вы прочитали о существующей супер-диете, которая подарит вам минус 10 килограмм за неделю — скорее всего, это программа, ориентированная стресс для организма. Находясь в таком состоянии организм резко сбрасывает вес, но так же резко его набирает.

Худеть нужно правильно. Правильное похудение совсем не сложно для себе организовать, достаточно лишь выделить несколько правил для соблюдения.



похудение без вреда для здоровье — это соблюдение правил правильного питания и физических нагрузок

Стоит заметить, что похудение, несущее ползу для организма — медленное, но его эффект способен задержаться надолго и не оставить вредных последствий:

Соблюдайте водный режим. Дело в том, что если употреблять необходимое количество воды в день — можно избавить свой организм от постоянной потребность «съесть что-нибудь» даже тогда, когда не голоден. Чаще всего, человек просто не умеет распознавать потребности своего организма и воспринимает жажду за чувство голода.

Проведите на себе эксперимент: если захотелось кушать — выпейте стакан воды. Если голод в таком случае ушел — вы справились с проблемой, если через время оно выросло с новой силой — нужно что-нибудь съесть. Норма воды для человека в день — два литра чистой воды без учета супов, овощей, фруктов и пищи, содержащей воду.



эффективное похудение основано на употреблении необходимого количества воды в день

Насыщайте пищу большем количеством овощей, фруктов и злаков. Эти продукты насыщенны клетчаткой — веществом, которое прекрасно «чистит» кишечник от токсинов и шлаков.

Энергетическая ценность такой еды достаточно ниже, чем мяса, но ее достаточно для нормальной жизнедеятельности и работы в течении дня. Питаясь овощами и фруктами каждый день, вы заметите как налаживается стул, улучшается состоянии волос и кожи, исчезают проблемы пищеварения и тяжести в желудке.

Организуйте для себя физические нагрузки. Понятное дело, ником не хочется напрягать себя тяжелыми упражнениями и ходит в спортзал.

Но это совсем не обязательно. Если вы будете заставлять себя делать элементарные комплексы упражнений и совмещать их с правильным питанием, вы заметите как эффективно они работают.



быстрое похудение — это умеренные нагрузки и зарядка по утрам

Если вы живете в многоэтажном доме, поднимитесь и спуститесь по лестнице несколько раз. Можно делать пробежку, а можно спокойно и размеренно подниматься по ступенькам снизу-вверх в течении часа-получаса.

Кстати, замечено, что для женщин лучшая нагрузка — вечером, а для мужчин — в утреннее время. Кроме этого, полезны ежедневные прогулки на свежем воздухе и простые утренние зарядки.

Видео: «Быстрое похудение. Умеренные нагрузки по 15 минут в день»

Как похудеть за 7 дней без диет?

Большинство людей замечают свою полноту тогда, когда приходит новый сезон. Именно в это время наступает пора смены одежды и курточки, джинсы, а порой даже и сапоги с трудом застегиваются на теле. В таких ситуациях есть два выхода: покупать новый гардероб или предпринять меры по похудению.

Похудеть за неделю можно и оптимальным весом за это время будет пять килограмм. Большее количество веса не рекомендуется скидывать за такой короткий отрезок времени. Можно найти для себя диету, а можно «удалить» килограммы и без нее, главное — это желание преобразиться!



похудение за 7 дней — реальная возможность!

Чтобы похудеть за семь дней нужно принять срочные и неотложные меры:

  • Не есть по вечерам и особенно ночью. Возьмите за правило делать последний прием пищи в 5 часов вечера, в остальное время утоляйте чувство голода чаем,водой и не жирным кефиром.
  • На неделю забудьте о каких-либо сладостях: мороженное, булочки, печенье, варенья, конфеты, сырки в шоколаде. Если чувствуете панику, съешьте ложечку меда с чаем. Чай и кофе не должны содержать ни грамма сахара!
  • Откажитесь от полуфабрикатов! Целую неделю вы не должны употреблять сосиски, колбасу, котлеты, пельмени, майонез и прочую вредную пищу. Отныне ваша еда — каши, овощи, фрукты, супы и постные сорта рыбы, мяса, курицы
  • Готовьте пищу на пару и в воде. У вас нет ограничений по продуктам. Хотите мясо? — Ешьте мясо, но обязательно приготовьте его без жира и выбирайте постные сорта: куриное филе, говяжью вырезку, индейку. Сильно не солите еду, лучше немного по итогу приготовленную еду сдобрите морской солью (она намного полезнее каменной). Не пренебрегайте ароматными приправами: майоран, базилик, розмарин, чеснок, перец
  • Пейте не меньше 1,5 литра воды в день в чистом виде. И только потом дополняйте количество этой воды чаем, соками, настоями
  • Ведите активный образ жизни: не сидите на одном месте, делайте зарядку, гуляйте на свежем воздухе, займитесь пилатесом, йогой и другими полезностями — результат похудения не заставит ждать!

Видео: «Как похудеть на 5 кг за 7 дней?»

Как похудеть за 10 дней без диет?

  • Похудеть за 10 дней в домашних условиях и сбросить лишний вес вполне реально. Для этого не нужно принимать каких-то сокрушительных мер и истощать свой организм
  • Десять дней вполне достаточно для того, чтобы наладить свой организм и привести его в слаженную работу. Медленное здоровое похудение принесет только пользу
  • К сожалению, большее количество женщин все же стремиться быстро и экстремально сбросить вес радикальными методами, но они не понимают,что такой способ способен нарушить их гормональный фон
  • Гормональный дисбаланс приносит много вреда: плохое самочувствие, стресс, набор веса, отсутствие менструации. головные боли, тошнота


похудение за десять дней в домашних условиях

Правильное медленное похудение выведет из организмы шлаки и токсины, тем самым «удалив» плохое самочувствие и лишние килограммы.

Домашнее похудение за десять дней требует соблюдения ряда правил:

  1. Откажитесь от соли — она заставляет в организме удерживать влагу и вместе с ней лишние килограммы
  2. Употребляйте в пищу слабительные и мочегонные продукты — это далеко не медицинские препараты, а натуральные продукты питания: свекла, к примеру и многие другие овощи очистят ваш кишечник
  3. Принимайте пищу пять раз в день, но маленькими порциями и с перерывом в три часа. Такой режим ускорит обмен веществ, пища будет полностью перевариваться и не откладываться жиром
  4. Попробуйте на себе режим жидкого питания, такая пища легко переваривается и все калории сразу же превращаются в энергию
  5. Не пренебрегайте активными физическими упражнениями , именно они в совокупности с режимом питания смогут быстро избавить вас от килограмм и визуально преобразить

Видео: «Как похудеть на 10 кг за 10 дней?»

Как похудеть за 2 недели без диет?

Две недели — отличный срок, чтобы заняться своим здоровьем и достичь стройности. Вы без вреда для себя и без особых ограничений сможете скинуть до 10 килограмм сильно не напрягаясь.



похудение за две недели в домашних условиях

Следуйте не сложным, но важным правилам:

  1. Пейте норму воды в день,даже если не хочется. Выпивайте стакан чистой воды перед каждым приемом пищи
  2. Принимайте пишу за четыре часа до сна. Спать нужно ложиться на голодный желудок
  3. Откажитесь от сладостей. Радости жизни теперь для вас это: фрукты, сухофрукты, ягоды, орехи, мед
  4. Полностью исключите из рациона алкогольные напитки — это «пустые» и абсолютно не полезные калории, кроме того, алкоголь вымывает из организма все полезные вещества и препятствует похудению
  5. Ходите пешком, исключая маршрутки, такси и машины. Даже если путь от работы до дома велик, прогулки — ваш спорт и похудение
  6. Спите не менее восьми часов в сутки, отдохнувший организм прекрасно худеет и имеет много сил на нагрузки
  7. Заведите дневник питания и пишите в него абсолютно все, что едите, со временем вы поймете насколько много пищи употребляете в день
  8. Кушайте только в тишине и покое, не смотрите телевизор, не читайте книги. Позвольте своим глазам и желудку насытиться пищей полноценно. избегайте жирную и вредную пищу

Видео: «Как сбросить семь килограмм за две недели?»

Как похудеть в бедрах без диет?

Бедра — та часть тела, что не слишком спешит худеть. Сделать бедра стройными сможет правильное питание, включающее в себя ряд продуктов и не сложные ежедневные упражнения. Усилят эффект полезные обертывания и массаж.



похудение в бедрах без диет

Не садясь на диету скорректировать режим питания все-таки придется. Для этого вам нужно будет внести такие поправки:

  • Ешьте яблоки и другие фрукты — клетчатка, находящаяся в них, чудесно устраняет чувство голода, а комплекс витамин делает рацион полноценным. Яблоки не способствуют и препятствуют накоплению жира
  • На завтрак предпочитайте овсянку — ее можно дополнить фруктами, ягодами, медом, но не маслом! Овсяная каша — источник клетчатки. Она медленно усваивается организмом и дарит энергию на целый день
  • Питайтесь яйцами, не жирными молочными продуктами — они прекрасно помогают сбрасывать вес,а находящийся в них витамин D полезен мышцам во время похудения

Самыми эффективными являются упражнения, ориентированные на тазовую часть. Ежедневное их выполнение позволит сбросить вес быстро, качественно и без вреда для организма.

Видео: «Убираем «ушки» на бедрах»

Как похудеть мужчине без диет?

Мужчины, так же как и женщины нуждаются в похудении. Сбросить вес качественно для мужской половины населения помогут лишь полноценные физические нагрузки в комплексе со здоровым витаминизированным питанием.



похудение для мужчин без вреда для здоровья
  • Следует полностью отказаться от вредных привычек: исключить курение сигарет и алкогольные напитки
  • Нужно ограничить употребление сладостей и заменить их орехами, они невероятно сильно полезны для мужского здоровья
  • Хлеб разрешено употреблять в минимальном количестве на завтрак и обед. Ужин должен быть не жирным
  • Ограничьте употребление соли и острых специй
  • Следует выпивать не меньше двух литров воды в день и дополнять эту норму другими напитками: чаем, соками
  • Физическая нагрузка должна быть усиленной в первой половине дня и размеренной во второй
  • Перед сном можно выпивать пол литра не жирного кефира,чтобы наладить стул и удалить чувство голода
  • Утро — время для злаков, обед — мяса, ужин — овощей

Видео: «Стиль жизни. Как похудеть ленивому мужчине?»

Как похудеть подростку без диет?

Детям, не достигшим 16-летнего возраста строго запрещено придерживаться диет. Снизить вес и обрести стройность помогут такие советы:

  • Ограничьте употребление сладкого и соленого: конфеты, шоколадки, сухарики, чипсы
  • Заставляйте ребенка питаться пять раз в день маленькими порциями
  • Готовьте только здоровую пищу, без полуфабрикатов
  • Отдавайте предпочтение пище, приготовленной без жира и масла
  • Насыщайте рацион ребенка фруктами, ягодами, орехами и овощами
  • Не разрешайте есть большое количество выпечки
  • Ограничьте потребление кетчупа, майонеза и других соусов
  • Исключите полностью фаст-фуд
  • Запишите ребенка в спортивную секцию


здоровое похудение для подростков

Как похудеть без диет: отзывы

Похудение — сложный и добровольный процесс. Вы должны самостоятельно захотеть преобразиться и тем самым достичь лучшего качества своей жизни. Здоровое питание и умеренные физические нагрузки — секрет хорошего настроения и отличного самочувствия.

Татьяна: «Сколько не пыталась придерживаться диет, все — зря! Одни разочарования, сброшенные и вновь возвратившиеся лишние килограммы. Немного помогло правильное питание, стала чувствовать себя лучше, но соблюдать его крайне трудно — много соблазнов!»

Андрей: «Ничего лучше спорта не существует! Только упражнения и спорт-питание смогут подарить вам стройное тело. Хотя для начала,неплохо и прислушаться советов статьи — здоровая пища и умеренные нагрузки».

Видео: «Правильное питание для похудения»

Не всегда похудение в дорогих клиниках и салонах оказывается эффективным. Проходит время, и ненавистные жировые отложения возвращаются в больших объемах. Причина в том, что процесс снижения веса является комплексным. Нельзя один раз провести липосакцию, питаться вредными продуктами, не заниматься спортивными упражнениями и оставаться стройным. Подходить к похудению нужно комплексно.

Люди, проживающие в любой местности (в городе, в деревне), всегда старались быть здоровыми, а, значит, стройными. Ведь не секрет, что лишний жир в организме сбивает правильную работу органов и сосудов. Накапливая его, человек начинает испытывать слабость, движения даются с большим усилием. В итоге возникают различные заболевания, ощущение качества жизни теряется. Поэтому люди используют народные средства для похудения эффективные в домашних условиях.

Как говорилось выше, процесс похудения – комплексный. В домашних условиях нужно соблюдать и выполнять следующие принципы:

  • правильное питание;
  • употребление продуктов, которые снижают вес;
  • употребление трав;
  • принятие ванн;
  • обертывания;

Теперь о каждом принципе поподробнее.

Правильное питание

Как похудеть народными средствами в домашних условиях? Таким вопросам задаются многие. Конечно, нужно правильно питаться. Как правильно? Разберемся по пунктам.

  1. Исключаем сахар.
  2. Употребляем много растительной пищи: овощи и фрукты. Особое внимание уделяем ананасам, грейпфрутам и апельсинам.
  3. Пьем жидкость, а именно воду. Количество – 8 стаканов. Обязательно нужно следить за отечностью. Исключаем газировки, чай и кофе. Самые правильные напитки: зеленый чай, минеральная вода, кисель, компот и морс из свежих ягод.
  4. Отказываемся от употребления углеводной пищи: торты, конфеты, пирожные. Можно редко горький шоколад.
  5. На завтрак – каша. Варить кашу нужно на воде. Сливочное масло не добавлять. К правильным кашам относятся: овсянка с фруктами, рисовая с тыквой, гречневая с морковно-луковой поджаркой.
  6. Хорошо и долго пережевываем еду (около 15 минут).
  7. Заменяем вредности на полезности. Вместо сахара едим мед, вместо свинины – говядину или телятину. Подсолнечное масло заменяем на оливковое, майонез (сметану, сливки) — на нежирный йогурт.
  8. Делайте рацион разнообразным. Всегда покупайте новые продукты с маленькой калорийностью, готовьте диетические блюда.

Употребление продуктов, которые снижают вес

Помимо соблюдения пунктов правильного питания, в рацион необходимо включать отруби. Этот источник клетчатки, полезных элементов и витаминов использовали еще в древности. Отруби хорошо утоляют голод и снижают общую калорийность еды. В результате приема отрубей налаживается пищеварение.

Способствует похудению корень имбиря. Он содержит клетчатку, жиры, витамины и углеводы, благодаря которым повышается сопротивляемость организма к вредным факторам. Для похудения готовят чай по следующему рецепту: порезать корень целиком и зубчики чеснока (2 штуки). Залить 2 литрами кипящей воды и настоять. Время настаивания — 2 часа. Пить полезный чай нужно до приема пищи. Похудение идет благодаря ощущению сытости.

Употребление трав

Чтобы быстро и эффективно похудеть с помощью народных средств, в свое меню нужно включить отвары трав. Приведем самые действенные рецепты:

10 граммов зверобоя, 10 граммов тысячелистника залить кипятком в количестве 2 стакана. Настоять и принимать внутрь.

20 граммов травы толокнянки, 20 граммов фиалки трехцветной, 20 граммов горца перечного, 30 граммов корня солодки, 40 граммов травы сенны, 30 граммов коры крушины, 30 граммов кориандра перемешать вместе. Одну столовую ложку травяной смеси залить 1 стаканом кипящей воды. Сделать это лучше с вечера, чтобы ночью травы настоялись. Общий курс составляет 4 недели.

Мяту перечную, траву фенхеля, одуванчик и петрушку смешать с корнями крушины. Корень крушины взять в количестве 60 граммов, остальные травы по 20 граммов. Отсыпать 2 ложки. Залить их кипятком (2 стакана) и настоять. Принимать настой травы натощак по утрам.

Положительным качеством любого настоя трав является способность очищать засорившийся кишечник, а также приводить давление и обмен веществ к нормальным показателям.

Отдельно упомянем о такой полезной травке, как расторопша. Ее свойства бесценны. Она выводит из больного организма антибиотики, токсины и шлаки. Нормализует нарушенный гормональный фон.

В целях похудения трава заготавливается двумя способами:

  1. Семена травы измельчаются до состояния порошка и принимаются перед приемом еды. Обязательно запить водой. Количество — 1 чайная ложка.
  2. Измельченные семена залить кипятком (2 стакана) и проварить на огне. После того как половина воды испарится, снять семена с плиты, процедить и охладить при комнатной температуре. Принимать по 1 столовой ложке каждый час.

В природе есть растение, которое содержит ценные элементы, полезные витамины и аминокислоты. Это сельдерей. Добавляя его в питание, можно очистить зашлакованный организм и снизить вероятность заболеть онкологическими заболеваниями.

Чистый кишечник – это еще один показатель в процессе похудения. Семя льна поможет ему справиться с запорами и воспалительными процессами. Кроме витаминов и микроэлементов, это семя содержит клетчатку, которая так важна для нормального пищеварения.

Эффект от приема семени льна наступает через два дня. Пить его рекомендуется курсом в 2 недели. На практике применяются три рецепта приготовления семени льна:

  1. Смешать ягодный кисель (в горячем состоянии) с семенами растения льна. Дать время для набухания. Остудить и принимать внутрь. Благодаря свойствам льна такой кисель надолго дает сытость организму.
  2. Семена льна (1 столовая ложка) залить кипятком в количестве 1 стакана. Проварить на медленном огне (30 минут). Принимать до приема пищи.
  3. Столовую ложку семени залить кипятком. Оставить на ночь настояться. Принимать в течение дня.

Существуют травы, которые помогают расходовать калории. К ним относятся розмарин, имбирь и куркума. Обязательно добавляйте их в блюда. Минусом этих трав является способность повышать аппетит.

Принятие ванн

Похудение народными средствами в домашних условиях включает целебные для всего организма ванны. Эффективными считаются следующие.

С душицей

Рецепт: 400 граммов сухой травы залить холодной водой (количество 5 литров). Поставить на газ. Довести до состояния кипения. Снять емкость с настоем с плиты и хорошо процедить. Добавить при купании в ванну. Ванна усиливает у худеющего выделение пота и улучшает снабжение кровью клеток (сосудов). Процесс похудения проходит быстрее. Принимать эту ванну нужно при ежедневном купании. Эффект наступает после 15 ванн.

С липой

Рецепт: 300 граммов травы (можно взять любую часть: кору, почки, цветки, листья) залить водой (количество 5 литров). Вскипятить. Снять с плиты. Процедить. Добавить в ванну. Ванна с липовым настоем выводит соли и активно помогает вашему организму сжигать жировые отложения. По времени в ванне нужно лежать 15 минут. Принимать лучше ее перед отходом ко сну. Курс — 14 процедур.

С горчицей

Рецепт: горчицу в количестве 100 граммов растворить в одном литре воды (температура 38 °С). Раствор добавить в ванну. Лежать в ванне нужно 10 минут. Лучше делать ее перед тем, как лечь спать ночью. Выходя из ванны нужно тщательно ополоснуть тело от горчичного настоя теплой водой, вытереться до сухого состояния и лечь под одеяло. Принимать 10 раз. Кроме похудения, ванна эффективна при лор-заболеваниях.

С березой

Рецепт: 600 граммов листьев дерева березы залить кипятком в количестве 3 литров. Поставить на плиту и прокипятить. Процедить с использованием марли или мелкого сита. Добавить в ванну при купании. Березовый настой помогает организму уничтожить отложения жира, улучшает кровоснабжение и приводит в норму водно-солевой баланс. Количество ванн – 15.

Содовая

Рецепт: перемешать соль (300 граммов) с содой (100 граммов). Насыпать в ванну. Находится в такой солено-содовой воде нужно не более 15 минут. Такая ванна хорошо выгоняет шлаки.

Обертывания

Худеть дома можно с помощью обертываний. Способ отличается действенностью и экономичностью. Обязательным условием является постоянность в течение курса, то есть выполнять обертывания нужно ежедневно.

При проведении процедуры нужны следующие принадлежности для обертывания:

  • пленка для пищевых продуктов;
  • жесткая мочалка;
  • действующее вещество;
  • скраб;
  • мыло;
  • полотенце для того чтобы вытереть тело;
  • полотенце для обертывания (можно использовать широкий шарф).

Порядок проведения процедуры:

  1. Вымойтесь под душем. Используйте мыло и скраб.
  2. Тщательно потрите жесткой мочалкой проблемные места. Ополоснитесь.
  3. Вытритесь полотенцем.
  4. Нанесите действующее вещество.
  5. Обернитесь пленкой.
  6. Сверху покройте тело полотенцем или шарфом.

В таком состоянии нужно находиться 30 минут.

В качестве действующего вещества используют по отдельности глину, кофейную гущу и мед. Обязательное условие — это натуральность перечисленных продуктов.

Народные средства для похудения в домашних условиях (питание, травы, ванны), конечно, дают результат. Но физические упражнения этот результат усиливают. Поэтому возьмите за правило делать каждый день гимнастические упражнения. Время проведения занятий не имеет значения.

Начинать упражнения обязательно нужно с разминки, которая может включать в себя танцы или бег. После разогрева приступайте к упражнениям:

  1. Наклоны. Встаньте. Поставьте ноги чуть шире ваших плеч. Руки поднимите вверх. Наклонитесь так, чтобы левая рука коснулась правой ноги. Теперь наоборот: правой рукой коснитесь левой ноги. Повторите 10 раз для левой и правой руки (ноги).
  2. Вращение туловища. Встаньте. Руки расположите на своем поясе. Повернитесь влево, затем вправо. Повторите вращение 20 раз.
  3. Поднятие и развод в сторону рук. Встаньте. Поставьте ноги чуть шире ваших плеч. Две руки поднимите вверх, затем опустите. После разведите по сторонам и опять опустите. Повторите развод и поднятие 20 раз.
  4. Приседание. Встаньте. Расположите ваши руки на поясе. Теперь присядьте (старайтесь встать на носочки). Руки при приседании поднимите до уровня плеч. Повторите приседание 15 раз.
  5. Поднятие ног лежа. Лягте на спину. Ноги и руки прямые. Поднимите вверх ваши ноги и медленно, не торопясь, опустите вниз. Отдохните. Сделайте следующий подход. Количество подходов — 10.
  6. Наклоны на табурете. Возьмите устойчивый стул. Сядьте на него. Руки держите вверху над головой. Медленно наклонитесь назад и медленно верните спину в первоначальное положение. Количество наклонов и поднятий — 15.
  7. Велосипед ногами. Примите положение лежа. Руки согните. Расположите их под головой. Ногами двигайте таким образом, как будто вы едете на велосипеде. Делайте так в течение 5 минут.
  8. Поднятие туловища. Лягте на спину. Руки положите под голову. Теперь, не торопясь, поднимайтесь в положении сидя и обратно. Повторите не менее 20 подходов.
  9. Разведение ног в положение лежа. Лягте на спину. Руки под головой. Расположите ноги вверху под углом 90° и потихоньку разведите их в сторону. Затем опять сведите. Повторите, не опуская ноги, 20 раз.

В домашнем похудении нелишним будет приобретение некоторого инвентаря. Например, обруча, гантелей, большого мяча и тренировочного коврика.

Выполняя вышеуказанные упражнения, вы сделаете организм сильнее, стройнее и здоровее.

Напоследок воспользуйтесь советами:

  • Обязательно высыпайтесь.
  • Не нервничайте. Стресс повышает аппетит.
  • Строго соблюдайте режим.
  • Ежедневно нагружайте свой организм физически.
  • При возможности предпочитайте машине пешие прогулки.
  • Мыслите позитивно.

Теперь вы знаете путь к стройности, который обязательно приведет вас к долгожданному результату.

Лишние килограммы на теле всегда доставляют массу проблем. Они очень быстро набираются, но сбрасываются с большим трудом, именно поэтому с этим заданием справляются немногие. Платье мало, брюки нельзя натянуть на ноги, не застегивается кофточка – это только малая часть проблем, с которыми сталкиваются люди после набора веса. И в один переломный момент в голове появляется четкие слова «хватит, нужно что-то делать», ведь дальше вес будет еще больше.

Поэтому первым делом необходимо найти для себя самый лучший способ похудения, который не принесет вреда и улучшит самочувствие. Ниже представлено быстрое похудение всего за пять дней. Такое диетическое питание не будет вредно для организма и поможет вывести шлаки.

Всего неделя на похудение, правила

Можно ли похудеть на 5 кг за неделю, но избежать голодания и тяжелых тренировок? Конечно да. Неделя это очень маленький срок, поэтому большие физические нагрузки, дыхательные гимнастики, правильный распорядок дня и прочие методики не дадут видимого результата.

Единственное и правильное решение этой задачи – это соблюдать определенный режим питания. Существует очень много графиков построения правильного питания, поэтому каждый выбирает свой рацион питания.


Чтобы узнать, как похудеть за неделю на 5 кг, необходимо придерживаться четырех основных правил, а именно:

  • Подбирайте такой рацион питания, где будут присутствовать привычные для вас продукты. Запрещено переходить на очень скудные, однообразные диеты, так как они наносят вред человеку.
  • Новый график питания не должен быть кардинально противоположным предыдущему. Не нужно испытывать свою силу воли на прочность.
  • Реально оценивайте свои возможности, ведь не получится сбросить 20 кг всего за неделю. Очень часто при таком быстром сбрасывании лишних килограммов, они быстро возвращаются.
  • Режим питания должен быть подобран таким образом, чтобы лишний вес не вернулся вновь. После снижения веса не останавливайтесь и придерживайтесь постоянно правильного питания.


Используем монодиету

Довольно сложный способ для похудения, который выдерживает не каждый. Эта диета трудная в психологическом плане, так как используется всего один продукт. Но если нужна эффективная диета, которая поможет похудеть на 5 кг за неделю, то это не плохой вариант. Его очень часто

используют артисты, которым необходимо в минимальные сроки привести себя в норму, либо опять поправиться. В этом случае человек кушает целую неделю только один продукт. Поэтому лучше сразу настроиться на него, как на лекарство и терпеть 7 дней. Существует два главных продукта, которые подходят для этой диеты.

Кефирная диета

Диета на кефире считается самой жесткой, поэтому ее выбирают сильные, волевые люди. Если придерживаться ее, то в день уходит по одному килограмму. Суть диеты в том, чтобы каждый день выпивать 1,5 литра кефира. В качестве дополнительного перекуса можно выбрать творог, запеченный картофель, фрукты, куриная грудка. Выбирается только один продукт, который можно добавлять первые 5 дней. На 6 день можно пить только воду и кефир.


Гречневая диета

Второй вариант монодиеты – употребление запаренной гречки. Для этого нужно хорошо промыть гречневую крупу и залить ее кипятком, оставляя на одну ночь. Никаких ограничений по употреблению запаренной гречки нет, но желательно кушать ее небольшими порциями шесть раз в день, последний прием продукта за три часа до сна, то есть до 21 или 22 часа.

Разрешается пить в течение недели нежирный кефир, желательно с 0% жирностью, максиму 1 литр за день. Кефир можно заменить зелеными яблоками, максимум три штуки за день.


Низкокалорийные диеты

Чтобы похудеть на 5 кг за неделю, не используя физические упражнения, можно воспользоваться диетой, в которой минимальное содержание калорий. То есть организм начинает брать энергию из своих внутренних запасов, которые накапливались годами, уменьшая лишний вес. В народе такую диету называют голодной. В чем суть диеты?

Безусловно, должно быть правильное питание и соблюдение правил. Например, норма общего блюда для женщин не должна превышать 200 грамм, а для мужчины 300 грамм, питание шесть раз в день. По калориям употребляемых продуктов, для женщин: 1300 ккал, а для мужчин 1700 ккал. В день нужно выпивать 1,5-2 литра воды.


Недельные диеты – приобретаем красивую фигуру всего за 7 дней

По своей сути, недельная диета имеет сходство с любыми экспресс методами похудения. Конечно, человек сильно ограничивает себя в любимой еде, но с другой стороны избавляется от ненавистных килограммов и приобретает красивую фигуру всего за неделю. Для достижения результата нужно продержаться 7-10 дней диеты.

Лимонадно-кефирная диета

День начинается с завтрака, на который следует приготовить специальный лимонад. Для этого из двух кусочков лимона выдавливают сок и добавляют к нему 250 мл воды. Запрещается в напиток добавлять мед или сахар.

  • За полчаса до завтрака следует выпить стакан этого лимонада.
  • Далее можно скушать салат из таких продуктов: яблоко, груша, мандарин, апельсин. Салат заправляют йогуртом с минимальной жирностью, то есть не более 2%.
  • На обед можно кушать свежие фрукты или овощи, но картофель нужно исключить. Запрещается солить еду. При желании овощной салат заправляют оливковым маслом и лимонным соком. Порции должны быть не большими, поэтому следует класть бед на тарелку средних размеров.
  • На протяжении всего дня можно пить нежирный кефир.
  • Начинается ужин в 18-19 часов. Идеальный вариант – не сладкий зеленый чай, либо немного фруктового салата. Такая лимонадно-кефирная диета дает отличные результаты по сбрасыванию лишних килограммов всего за несколько дней. Очень важно правильно переходить на правильное питание, не доставляя большого стресса организму.


Гречневая диета

Если экстремальное похудение и диеты не дали результата, то стоит воспользоваться строгой гречневой диетой, благодаря которой реально сбросить 5 кг за семь дней. Ведь гречка является самым подходящим продуктом для сжигания жира.

Она обеспечивает насыщение и очищает организм, выводя из него шлаки. Для этого варят гречневую кашу на воде и кушают ее 3-4 раза в день небольшими порциями. В качестве одного дополнительно продукта используют творог с нулевой жирностью. Обязательное правило – кашу нельзя солить перчить и добавлять в нее специи.


Второй вариант гречневой диеты – это запаривание гречки на ночь. Утром в нее заливают кефир и кушают. Такое блюда употребляют в течение дня. Масло, сахар, соль и специи добавлять нельзя. Хлеб категорически запрещается кушать.

Можно на протяжении дня пить нежирный кефир, но не более 1,5 литра за день. Благодаря этой эффективной диете можно всего за неделю сбросить пять и более килограмм. И если первые два дня такой диеты прошли нормально, то можно ее продолжать 10 дней, а потом повторить через месяц. Нельзя добавлять к этой диете дополнительные продукты и напитки, алкоголь запрещается.


Пять ступеней похудения без диет

Фитнес и физкультура

Любые физические нагрузки оказывают положительное действие при избыточных килограммах. Поэтому усвойте одно главное правило – нужно каждое утро бегать. Конечно, вначале будет очень трудно, появятся отговорки: плохая погода, болит голова, нет времени, плохое настроение – все это нужно выкинуть из головы.

Ведь можно сбросить 5 кг без диет и прочих истязаний. Поборите в себе лень и бегайте каждое утро. Буквально через три недели ваш организм привыкнет, и вы будете легко пробегать по несколько километров, а ваши килограммы будут таять на глазах.


В качестве альтернативного метода подойдут занятия в фитнес клубе, которые подбираются к человеку в индивидуальном порядке. Несмотря на то, что фитнес показывает превосходные результаты в борьбе с избыточным весом, у него есть определенные противопоказания.

Совет :

Если у вас присутствуют проблемы со здоровьем, то следует с осторожностью относиться к физическим нагрузкам. Но и в этом случае можно найти решение проблемы, ведь при любых заболеваниях врач может разрешить специальные комплексы физкультуры, которые помогут похудеть и укрепить здоровье.


Позитивный настрой

Как похудеть за неделю на 5 кг и убрать живот? Независимо от того, что используется – физкультура или белковая диета, человек должен быть позитивно настроенным, так как это половина его успеха. Все наши результаты кроются в голове, так как зависят от мыслей, настроения, мотивации.

Поэтому, если человек серьезно настроен похудеть, то мясо, пирожные и сладкие напитки не смогут его остановить на пути к своей цели.

Для этого нужно создать для себя подходящую мысленную форму, то есть образ вашей будущей идеальной фигуры. И в самый трудный момент, когда вы на грани срыва, представляйте в уме себя стройной, красивой, в шикарном наряде. После такой мотивации желание съесть кусочек мяса, сала или котлеты сразу отпадет. Верьте в свои силы и организм вас не подведет.


Рациональное питание на каждый день

Первое с чего начинается снижение веса – пересмотр рациона питания. Исключите из рациона все жареные блюда, фастфуд, десерты, торты, сало и жирное мясо. Отдавайте предпочтение нежирному отварному мясу, овощам и фруктам. Делайте на завтрак ягодное желе и фруктовое смузи.

В вашем меню на каждый день должны присутствовать ягоды, свежие фрукты, овощи и зелень.


Чтобы ничего не забыть и не забросить свой организм, повесьте на холодильник список продуктов по гликемическому индексу. Например, чем выше этот индекс, тем опаснее этот продукт для фигуры. Постоянно следите за индексом продуктов, выбирая подходящие.


Запрет жиросжигающим препаратам

Многие видели аптечную рекламу эффективных жиросжигающих препаратов, таблеток, порошков, Бадов и прочего. Якобы эти чудодейственные чаи, таблетки, кофейные напитки и порошки дают превосходные результаты. Как утверждают их производители, человеку не нужно ходить в спортзал, а есть можно все и сколько угодно.

Просто мечта, а не таблетки. Однако в реальности все эти препараты становятся началом развития опасных заболеваний, так как способны разрушить печень, нарушают обмен веществ и становятся причиной сбоев в организме. Понос и боль в животе – это только минимальные проявления приема этих препаратов. Поэтому никогда не покупайте чудо таблетки для быстрого похудения.


Косметические средства, все за и против

Если нужно сбросить 5 кг и избавиться от целлюлита, то первое с чего нужно начинать, это правильное питание и физические упражнения, которые подтянут мышцы живота, бедер, ягодиц, рук, живота и других участков тела. Всевозможные косметические гели, скрабы, маски и обертывания не уменьшат ваших объемов, а кожа не станет гладкой. Все это деньги, потраченные на ветер. Лучше за эту сумму приобрести абонемент в спортзал и медленно наблюдать, как полная фигура превращается в стройное и подтянутое тело.


быстро похудеть в домашних условиях диета

быстро похудеть в домашних условиях диета

как быстро похудеть в животе диета, быстро похудеть за 3, похудеть быстро на 20 кг за месяц, самый быстрый метод похудеть, купить кетоник в Великих Луках, сколько нужно есть чтобы быстро похудеть, купить кетоник в Ельце, купить кетоник в Красногорске, как быстро похудеть после дексаметазона, как быстро похудеть подростку 12 лет девочке, похудеть быстро и эффективно в домашних отзывы.

самый эффективный способ похудеть быстро, Ketonic в Санкт-Петербурге
быстро похудеть меню на неделю
как быстро похудеть на килограмм
похудеть быстро и эффективно отзывы
как очень быстро похудеть подростку 12 лет

Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше?. Но иногда все-таки нужно похудеть быстро: перед спортивными соревнованиями, особыми датами или событиями. В списке требований к некоторым профессиям указаны нормы веса, и если вы выбиваетесь из стандарта, решить проблему может только быстрая и эффективная диета. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Какая диета подходит именно для вас? Какой можно пользоваться постоянно, а какую использовать только как экстренную, скорую помощь для того, чтобы похудеть на 3-4 кг за пару дней? Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Диета для похудения должна быть сбалансированной и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Прежде, чем выбрать диету для похудения следует обратиться к врачу для того, чтобы проверить свое здоровье, сдать все необходимые анализы и исключить наличие каких-либо противопоказаний. При наличии хронических заболеваний, например, гастрита, колита, панкреатиты и других диета может вызвать их обострение. Диеты при беременности, кормлении, сахарном диабете и других эндокринологических заболеваниях противопоказаны. Если противопоказаний не обнаружено необходимо выяснить сколько килограмм необходимо сбросить. Как правильно похудеть естественным путем? Только работающие рекомендации по эффективному похудению без вреда для здоровья! Правила питания и физических упражнений, правильная скорость похудения. Как правильно худеть: питание, упражнения и скорость снижения веса. Рекомендации, приведённые в этом разделе, легче выполнять людям, которые уже побывали на наших сеансах и находятся в режиме естественного похудения. Они сводятся либо к напоминанию, либо к разбору наиболее частых ошибок. Единственная реальная возможность правильно похудеть. В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Она должна быть осознанна самим человеком, только тогда можно рассчитывать на устойчивость к испытаниям и стрессам, которые неизменно сопровождают каждого во время периода снижения веса. Мотивация у каждого своя. Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. Принципы питания при ожирении. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Диета при ожирении, как худеть правильно. Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и пр. Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. То есть три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2–3 перекуса. При этом порции должны быть небольшими, а суточная калорийность рациона не превышать потребности в энергии. Казалось бы, похудеть очень просто. Достаточно придерживаться жесткой диеты, активно заниматься спортом, и лишние килограммы исчезнут. Но такой подход к снижению массы тела не всегда эффективен и безопасен. Сбросить лишний вес без вреда здоровью можно, соблюдая основные правила или прибегнув к бариатрической операции, но при условии, что есть показания к ее проведению. Безопасные правила и методики для похудения. Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Как быстро похудеть? Методы экспресс-похудения в А Клинике, цены, фото до и после. Какие процедуры для похудения овала считаются лучшими на текущий момент. Экспресс-похудение: основные правила и процедуры. Так уж устроен человек, что почти всегда недоволен тем, чем наградила его природа. Поэтому даже самые стройные девушки периодически впадают в панику от мысли, что они неприлично располнели и срочно нужно худеть. Причем все хотят похудеть очень быстро. Как по мановению волшебной палочки: раз, два, три и ты стройняшка! За несколько минут, конечно же, в реальности лишние 5,10 и более килограммов не сбросить, но приблизить к жизни сказочное перевоплощение можно.

быстро похудеть меню на неделю быстро похудеть в домашних условиях диета

самый эффективный способ похудеть быстро Ketonic в Санкт-Петербурге быстро похудеть меню на неделю как быстро похудеть на килограмм похудеть быстро и эффективно отзывы как очень быстро похудеть подростку 12 лет быстро похудеть таблетки в аптеке как быстро похудеть на рисе

как быстро похудеть без голоданий как можно быстро похудеть после родов

быстро похудеть в домашних условиях диета как быстро похудеть на килограмм

быстро похудеть таблетки в аптеке
как быстро похудеть на рисе
как быстро похудеть без голоданий
как можно быстро похудеть после родов
диета быстро похудеть отзывы
Ketonic в Тамбове

быстро вкусно похудей, как быстро похудеть в области бедер, в домашних условиях чтоб быстро похудеть, гербалайф как принимать чтобы похудеть быстро, как очень быстро похудеть отзывы, как быстро похудеть дома в ляшках, как быстро похудеть женщине 48 лет, как стать быстро похудеть, похудеть вкусно и быстро, как быстро похудеть за 14 дней, как похудеть в скулах быстро. ка4 быстро похудеть, купить кетоник в Глазове, как быстро можно похудеть на подсчете калорий, как быстро похудеть после беременности, самый быстрый способ похудеть в домашних условиях, какие процедуры помогают похудеть быстро, какие овощи помогают похудеть быстро, какая диета быстро похудеть, как быстро похудеть с помощью лекарств, правильное питание чтобы похудеть быстро, очень быстро похудеть до костей. Многие жители планеты Земля недоумевают, откуда появляются лишние килограммы. На самом деле предпосылок для данных последствий очень много. Чего стоит регулярное переедание, ситуацию осложняет наследственная предрасположенность, признаки гиподинамии, нерационального подхода к питанию. Следовательно пользователям нередко приходится бороться с появлением веса, ведь жить с ними трудно, а зачастую даже опасно! В общем, есть на свете проверенное средство, которое вам непременно поможет. Имя ему Ketonic+ биокомплекс для быстрого похудения.

Как похудеть здоровым путем в 2020 году

Было бы немного необычно, если бы вы чувствовали себя однозначно довольными своей диетой прямо сейчас, поскольку — не в обиду евангелистам тренажерного зала — праздники — не идеальное время года для всех подсчитывать калории. После множества корпоративных вечеринок с печеньем и последовавших за этим пьяных караоке-сессий, озвучивание резолюции «Я хочу похудеть» — довольно стандартная вещь. Особенно , поскольку почти 70 процентов взрослого населения США имеют избыточный вес или страдают ожирением, а 45 процентов считают, что похудение и приведение в форму являются одними из главных новогодних задач.(Сопоставимая статистика: 60 ​​процентов американцев используют потоковые сервисы, такие как Netflix.)

Но если ваша первая мысль в качестве надежды на похудание в 2019 году будет: «На какую диету я собираюсь сесть?»? Ребята, вы делаете это неправильно.

«Потеря веса — это очень важно. Проблема в том, что причудливые диеты — экстремальные диеты, которые ограничивают источник пищи или полностью исключают ее, — не дают долгосрочных результатов », — говорит Деннис Кардоне, доктор медицинских наук, начальник отдела спортивной медицины NYU Langone Health. «Исследования показывают, что мы снова набрали больше веса, чем когда начали, поэтому вы должны спросить себя: в чем вообще смысл бороться с этим?»

Это мрачный прогноз.Но чтобы повысить ваши шансы на долгосрочный успех, а это единственный вид успеха, который действительно имеет значение, мы предлагаем шесть здоровых стратегий похудания, о которых следует помнить, когда вы, возможно, буквально, в 2019 году.

1. Установить умные голы

Даже Леброн знает, что в ночь открытия титула нельзя выиграть. Если вы отправитесь 1 января сбросить 50 фунтов без каких-либо определенных контрольных точек, вы упустите из виду значимые, но менее впечатляющие победы, которые случаются на этом пути.«Вы можете разочароваться, если этого не произойдет», — говорит Кардоне. «Вместо этого думайте меньше, например, фунт в неделю. Это 50 фунтов в год! Это действительно может складываться ».

Или же не связывайте свои цели с самим похуданием. Вместо этого сосредоточьтесь на практических привычках, таких как тренировка четыре раза в неделю или ежедневный подъем по лестнице в офис на третьем этаже. Когда вы включите более здоровые тенденции в свой образ жизни, вы начнете видеть, как числа на шкале сдвигаются в правильном направлении.И если по какой-либо причине результат займет немного больше времени, чем вы ожидали, у вас меньше шансов впасть в уныние.

2. Не считайте калории

Серьезно! Вместо этого сосредоточьтесь на качестве продуктов, которые вы едите. Исследователи из Стэнфордского университета недавно наблюдали за диетами более 600 взрослых с избыточным весом, отправляя их на занятия по санитарному просвещению, на которых они учились делать покупки, готовить и питаться разумнее. (Их также поощряли к физической активности.Сами по себе они сократили ежедневное потребление калорий примерно на 500 калорий и потеряли в среднем 12 фунтов за год. Этой зимой потратьте больше времени на самообразование и меньше — на то, чтобы постоянно подсчитывать количество калорий в своей голове. Это утомительно.

3. Избегайте четких правил (возможно)

В тот момент, когда вы говорите себе, что «не можете» чего-то получить, это единственное, что вам нужно. Таким образом, скажите это вместе с нами: «умеренность».

«Если вы откажетесь от вещей, вы в конечном итоге почувствуете, что вам не хватает силы воли или самоконтроля, когда вы не можете следовать набору жестких правил.На самом деле проблема не в недостатке самоконтроля, а в самой диете », — говорит Алисса Рамси, врач-терапевт, диетолог и владелица Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. «Вместо этого попробуйте употреблять в пищу разнообразные продукты из всех пищевых групп». Да, даже углеводы.

Конечно, будут ситуации, в которых проверяется ваша сила воли. Вместо того, чтобы вообще отказываться от праздничного торта коллеги по работе, остановитесь на небольшом кусочке. Это поможет вам не ходить в винный погреб, чтобы купить Cheetos по дороге домой.


Смотреть:

Кайл Кузьма ломает свои татуировки


4. Если вы делаете никс сахара, наберитесь терпения

Некоторым людям нравится этот менталитет «все или ничего». По данным CDC, в период с 2005 по 2010 год взрослое население США потребляло около 13 процентов своего общего суточного потребления калорий за счет добавленных сахаров. Другими словами, вы, вероятно, потребляете много этого прямо сейчас, даже если вы этого не осознаёте.

4 способа отслеживать прогресс в похудении

Вы когда-нибудь проводили несколько недель, тренируясь и следя за своим питанием, только чтобы наблюдать, как день за днем ​​шкала остается на одном и том же значении? У всех нас есть, и для этого есть очень веская причина.Шкала не дает всей картины.

Фактически, если вы тренируетесь, ваше тело меняется. Ваше сердце учится работать более эффективно, ваше кровообращение улучшается, и глубоко внутри ваших клеток вы фактически выращиваете больше митохондрий.

Все эти изменения необходимы для того, чтобы похудеть, но трудно быть в восторге от изменений, которые мы не видим и не чувствуем. Итак, если изменения происходят, и вы не можете их измерить, а шкала не движется, как узнать, что вы делаете успехи?

Может быть, пришло время найти новый способ отслеживать свой прогресс.

Способы отслеживания жировых отложений

Вес может быть полезным числом, но еще лучше знать процентное содержание жира в организме. Это важно, потому что весы не всегда рассказывают всю историю. У бодибилдера будет намного больше мышц, чем это типично для его веса, и стандартные измерения роста и веса, такие как индекс массы тела (ИМТ), могут определить его как избыточного веса, даже если у него очень мало жира.

Знание процентного содержания жира в организме может дать вам лучшее представление о том, сколько жира вам действительно нужно сбросить, и, что еще лучше, достигли ли вы прогресса в своей программе, то, о чем шкала не может вам сказать.Ваш вес может оставаться прежним, даже если вы худеете, особенно если вы теряете жир и набираете мышцы.

Существует множество вариантов тестирования жировых отложений, в том числе:

Получите максимальную отдачу от измерения содержания жира в организме с помощью:

  • Проверять раз в неделю или раз в две недели . Жир не исчезает в одночасье, и вы можете не увидеть этих небольших изменений, если будете измерять каждый день.
  • Каждый раз вас измеряет один и тот же человек .Разные тренеры будут измерять вас по-разному, поэтому каждый раз выбирайте одного и того же человека и убедитесь, что он имеет большой опыт в измерении жира.
  • Отслеживание ваших чисел в журнале или календаре . Подотчетность — ключ к успеху.
  • Измерения в постоянных условиях . При использовании шкалы биоэлектрического импеданса обязательно измеряйте каждый раз в одних и тех же условиях. Гидратация, прием пищи и температура кожи могут повлиять на измерения жировых отложений.

Проблема с весами

Весы не всегда дают полную информацию о вашем теле или ваших успехах в похудании. По этой причине весы (если их использовать отдельно) — не лучший способ отслеживать, что на самом деле происходит внутри вашего тела.

Еще одна причина не любить весы — эмоциональный характер взвешивания. Шагая по шкале, мы можем не просто получить число, но и определить, как мы относимся к себе, и повлиять на образ тела.

Проблема с весами в том, что они измеряют всего — жира, мышц, костей, органов и даже того глотка воды или кусочка пищи, который вы съели.Весы не могут сказать вам, что вы потеряли или приобрели, что является важной информацией, если вы пытаетесь похудеть, а под весом мы на самом деле подразумеваем жир.

Почему ваш вес колеблется

Цифры, которые вы видите на шкале, зависят от следующих факторов:

  • Пищевой набор веса : Взвешивание после еды — не лучшая идея просто потому, что еда прибавляет в весе. Когда вы его съедите, ваше тело тоже прибавит в весе. Это не означает, что вы прибавили в весе, это просто означает, что вы добавили что-то в свое тело (что-то, что будет устранено в процессе пищеварения в течение следующих нескольких часов).
  • Увеличение мышечной массы : Мышцы более плотные, чем жир, и занимают меньше места, поэтому добавление мышц может увеличить ваш вес, даже если вы худеете.
  • Увеличение веса за счет воды : Потому что тело на 60% состоит из воды, колебания уровня гидратации могут изменить число на шкале. Если вы обезвожены или съели слишком много соли, ваше тело может фактически удерживать воду, что может привести к увеличению веса. Точно так же многие женщины задерживают воду во время менструального цикла, что также может привести к изменению этого числа.

Это не значит, что шкала бесполезна. На самом деле, это замечательный инструмент, если сочетать его с процентным содержанием жира в организме. Зная оба этих числа, вы узнаете, правильно ли вы теряете вес: жир.

Определите свой жир и худой вес

Умножьте свой вес на процентное содержание жира в организме. Например, человек, который весит 150 фунтов и имеет 21% жира, имеет 31 фунт жира и 118 фунтов мышечной ткани (150 x 0,21 = 31,5 фунта жира, 150 — 31.5 = 118 нежирных тканей).

Отслеживание этих чисел еженедельно или ежемесячно поможет вам увидеть, что вы теряете и / или что приобретаете.

Попробуйте эти уловки, чтобы сделать взвешивание себя полезным и более позитивным:

  • Ограничьте себя ежемесячным взвешиванием вместо ежедневного или еженедельного, чтобы дать вашему организму время отреагировать на вашу программу похудания. Шкала не будет отражать небольшие изменения, происходящие в вашем теле.
  • Помните , весы все взвешивают.То, что ваш вес не изменился, не означает, что вы не добиваетесь прогресса.
  • Используйте весы на весах вместе с процентным содержанием жира в организме для более точного представления вашего прогресса
  • Взвесьте утром первым делом , прежде чем что-нибудь съесть или выпить.

Если весы пугают вас, а тестирование жировой ткани невозможно, следующий лучший выбор — это измерения.

Как снять мерки

Это отличный вариант для отслеживания прогресса, потому что он не требует особого оборудования, и каждый может это сделать.Измерение определенных областей может дать вам представление о том, где вы теряете жир, что важно, поскольку все мы теряем жир в разных областях и в разном порядке.

Измерения могут помочь убедить вас в том, что что-то происходит, даже если вы пока не теряете жир именно там, где хотите.

Начните с обтягивающей одежды (или без одежды) и запишите, что вы носите, чтобы знать, что вы будете носить ту же одежду при следующем измерении.Вот как это сделать:

  • Бюст : Измерьте обхват груди прямо по линии сосков, но не затягивайте ленту слишком туго.
  • Телята : Измерьте примерно самую большую часть каждого теленка.
  • Грудь : Измерьте размер чуть ниже груди.
  • Предплечье : Измерьте длину самой большой части руки ниже локтя.
  • Бедра : Оберните рулетку вокруг большей части бедер.
  • Бедра : Измерьте большую часть каждого бедра.
  • Плечо : Измерьте расстояние вокруг самой большой части каждой руки выше локтя.
  • Талия : Измерьте на полдюйма выше пупка или в самой маленькой части талии.

Вы можете использовать эту диаграмму прогресса для записи ваших измерений. Принимайте их снова один раз в неделю или один раз в месяц, чтобы увидеть, не теряете ли вы сантиметры.

Измерьте прогресс по размеру вашей одежды

Это может показаться очевидным, но не упускайте из виду один из простейших способов отслеживать прогресс — то, как ваша одежда сидит.

Вы можете сфотографировать себя в купальном костюме и сохранить это в своем журнале похудания. Каждый месяц делайте новый снимок, и вы будете удивлены, сколько изменений вы заметите на снимке, а не просто увидите себя в зеркале.

Вы также можете использовать свою одежду, чтобы следить за своими успехами. Выберите одну пару узких брюк и примеряйте их каждые четыре недели, чтобы проверить, насколько они подходят. Обратите внимание на то, где они кажутся свободными, где тесные и как вы себя чувствуете, когда носите их.Что бы ни говорила шкала, ваши штаны никогда не лгут.

Слово Verywell

Какой бы метод вы ни выбрали для отслеживания своего прогресса, будьте терпеливы. Многим из нас требуются месяцы, чтобы увидеть значительные изменения, и даже тогда вы, вероятно, заметите колебания веса по мере изменения ваших привычек в еде и тренировок.

Мы не можем быть идеальными все время, поэтому используйте эти цифры как ориентиры, а не как то, что решает, хороший вы человек или нет.

Как начать первые 30 дней своего пути к снижению веса | Снижение веса

Независимо от того, находитесь ли вы в самом начале своего пути к снижению веса или пересматриваете свой план игры после выхода на плато, реалистичная и устойчивая стратегия является обязательной в течение первых 30 дней и позже.

Чтобы успешно похудеть и удерживать его, важно придерживаться питательной диеты и создать дефицит калорий (немного меньше калорий, чем в повседневной жизни и упражнениях), добавить регулярные движения, эффективно справляться со стрессом, убедитесь, что вы высыпаетесь, окружите себя поддерживающим сообществом и сохраняйте мотивацию перед лицом неизбежных проблем и неудач.

Хорошая новость в том, что вам не нужно полностью менять свой образ жизни, чтобы похудеть — простой способ вернуться к основам — лучший способ. Вот почему мы разбили его для вас, неделя за неделей, в течение первых 30 дней (или всякий раз, когда вам нужен здоровый сброс).

Посвятите первую неделю тому, чтобы подготовить свой разум, окружающую среду и распорядок дня для поддержки здорового образа жизни.

«Обычно во время усилий по снижению веса мотивация увеличивается и уменьшается, поэтому крайне важно, чтобы вы четко сформулировали« почему »с точки зрения причины, по которой вы в первую очередь участвуете в усилиях по снижению веса», — говорит Кэти. Рикель, доктор философии, клинический психолог и генеральный директор Structure House, жилого дома для контроля веса в Дареме, Северная Каролина.

Это увеличивает ваше чувство автономии или самоконтроля и помогает вам сместить вашу точку зрения с «я должен» есть более здоровую пищу и заниматься спортом на «я хочу» создать новые привычки, чтобы приблизить меня к той жизни, которую я хочу, тем самым давая вам возможность внести позитивные изменения, — добавляет Алан Чу, доктор философии, директор лаборатории исследования мотивации и производительности и председатель программы психологии спорта, физических упражнений и производительности в Университете Висконсина в Грин-Бей.

ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

  • Напишите или составьте список своих «почему», от наличия энергии, чтобы не отставать от своих детей или партнера, до ощущения комфорта в своем теле.
  • Создайте доску визуализации или коллаж со своим «почему».
  • Напишите письмо от своего будущего (после достижения целей по снижению веса) нынешнему, описывая все способы, которыми ваша жизнь улучшилась в результате ваших усилий.
  • Разместите заметки по всему дому, например, на зеркале в ванной или холодильнике, с мантрами, фотографиями или напоминаниями о том, «почему».

Постановка целей и отслеживание прогресса важны для любого плана похудания, но для реалистичных целей, которые вы действительно можете достичь, вам нужно сначала определить свой базовый уровень.«Понимание вашей отправной точки поможет определить, где нужно внести значимые изменения, которые принесут вам желаемые результаты», — подтверждает Кристель Орум, сертифицированный персональный тренер и владелец Diabetes Strong and Diabetic Foodie.

«Это также начало осознанного питания, практики на всю жизнь, которая может занять всю жизнь, чтобы полностью развиться, но может помочь вам есть меньше и получать больше удовольствия от того, что вы едите, а также улучшить ваши отношения с едой», — добавляет Одра Уилсон. RD, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, сертифицированный специалист по ожирению и управлению весом в Центре метаболического здоровья и хирургической потери веса Северо-Западной медицины при больнице Делнор.

ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

Правильный сон, управление стрессом и гидратация необходимы для вашего общего здоровья и усилий по снижению веса. Если их не накрыть, похудеть намного сложнее, когда вам приходится бороться с повышенной тягой к комфортной пище из-за некондиционных гормонов голода из-за недосыпания и стресса или чувства голода и недостатка энергии из-за того, что вы недостаточно пьете воды.

ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

  • Установите постоянное время отхода ко сну и пробуждения, чтобы каждую ночь вы могли спать 7–9 часов.
  • Сделайте свою спальню убежищем для сна — прохладной, темной и удобной.
  • Включите простой утренний и вечерний распорядок дня, чтобы уменьшить стресс, с помощью медитации, легкой растяжки или других действий по уходу за собой.
  • Держите под рукой бутылку с водой или большой стакан воды, чтобы выпить, когда вы впервые проснетесь.

Теперь, когда вы построили трамплин, составьте план питания и движений и замените перфекционизм состраданием к себе.

Сосредоточение внимания на прогрессе повышает ваш драйв и уверенность в себе, в то время как внимание только на результат (число на шкале) может повредить мотивации, когда вы не получаете желаемых результатов, — говорит Чу.Вот почему цели SMART, основанные на прогрессе, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и привязанными ко времени, являются вашим секретным оружием для похудения.

Используя информацию, собранную вами в течение недели 1, взгляните на свое базовое потребление калорий и макроэлементов, а также на количество шагов. Затем установите цель по калориям для медленной и устойчивой потери веса и цель по количеству шагов, которая имеет смысл для вас и вашего образа жизни. Используйте приложение MyFitnessPal для отслеживания своего прогресса, чтобы вы могли замечать тенденции и делать более здоровый выбор.

ПРИМЕРЫ УМНЫХ ЦЕЛЕЙ:

Чтобы не чувствовать себя обделенным во время пути к снижению веса, сместите свое внимание с «отказа» от высококалорийных обработанных пищевых продуктов и сладких напитков на «добавление» вкусных низкокалорийных цельных продуктов в свой рацион, — предлагает Рикель.

ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

  • Испытайте себя на этой неделе, попробуйте один новый фрукт или овощ в кулинарном приключении с новыми рецептами и кухнями.
  • Добавьте больше овощей в обед и ужин, добавляя их в супы, соусы, салаты и т. Д.«Как бы вы ни нарезали их, овощи полны питательных веществ и помогут вам сократить количество калорий, сохраняя при этом чувство сытости во время еды», — отмечает Уилсон.
  • Найдите сытные обмены на некоторые калорийные лакомства, такие как «приятный» крем из банановых ягод вместо традиционного мороженого или газированной воды на половину дневной нормы газировки. Если нет ничего лучшего, чем побаловать себя сладостями, съешьте порцию меньшего размера или измените потребление в другом месте, чтобы придерживаться общей цели по калориям.

«Для того, кто раньше не придерживался здоровых привычек, поддерживать их может быть сложно и утомительно», — говорит Чу.Что еще хуже, если вы считаете себя «ленивым» из-за «плохой еды», это может лишить мотивации и вызвать еще более худшие привычки (подумайте: «Я уже ел плохо. С таким же успехом я мог бы есть больше нездоровой пищи»).

Здесь отношение к себе, как к близкому другу, или выработка мышления, основанного на сострадании к себе, может помочь сохранить вашу мотивацию и защитить вас от негативных мыслей. В течение этой недели старайтесь замечать, когда вы жестко относитесь к себе, и проявляйте сострадание к себе вместо токсичного перфекционизма.

ЗДЕСЬ КАК СДЕЛАТЬ В МОМЕНТ:

  • Будьте внимательны и признайте свои чувства («Я сейчас очень обеспокоен и расстроен»).
  • Напомните себе, что это обычное, человеческое переживание («Каждый иногда так себя чувствует»).
  • Будьте добры к себе («Я буду сострадать к себе»).

Обдумайте свой первый раунд целей SMART, ставьте новые и нанимайте друзей и семью, которые помогут вам достичь их в долгосрочной перспективе.

Отслеживание целей требует времени, поэтому выделяйте 10–20 минут каждую неделю, например, в воскресенье вечером или в понедельник утром, чтобы следить за своим прогрессом и ставить новые цели. «Вместо того, чтобы обижаться на себя, если вы не достигли целей, используйте эту информацию, чтобы установить РАЗУМНЫХ целей (с оценкой и пересмотром)», — предлагает Чу.

ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

  • Оцените свой прогресс. Вы достигли своих целей или проиграли? Как и почему?
  • Пересмотрите свои цели, чтобы упростить их, если вы не смогли их достичь, или сделайте на ступень выше, если вы добились успеха.

Если вы достигли цели по калориям, увеличили количество шагов или просто сумели отслеживать и то, и другое в течение всей недели, этот прогресс стоит отметить. «Чтобы повысить свою мотивацию, найдите способы признавать значимые победы каждую неделю, независимо от того, сбросили ли вы килограммы», — говорит Рикель.

ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

  • Наклейте красочные наклейки или отметьте галочкой свой график или календарь, чтобы отметить дни или недели, когда вы достигли цели или установили личный рекорд.
  • Вознаградите себя непродовольственным призом, например новым спортивным снаряжением или веселым мероприятием на выходных.

Если у вас была трудная неделя, не забудьте проявить сострадание к себе. Для серьезных изменений в образе жизни требуется время, и исследования показывают, что позитивный разговор с самим собой помогает быстрее достичь своих целей.

Регулярные тренировки не только помогают склонить баланс калорий в вашу пользу, чтобы облегчить потерю веса, но также повышают уровень настроения и уменьшают стресс.Чтобы быть последовательным, вы не должны бояться тренировки — напротив, это должно быть то, что вы искренне любите и с нетерпением ждете. «Выберите тренировку, которая соответствует вашему распорядку и образу жизни, и наймите семью или друзей, чтобы присоединиться к ней», — говорит Чу.

ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

  • Выберите тип упражнений, который является оптимальным балансом сложных, но доступных упражнений, например, поднятие тяжестей один раз в неделю с целью в конечном итоге поднимать 2–3 раза в неделю или оживленные прогулки, чтобы постепенно перейти к ходьбе или бегу на 5 км.
  • Найдите в своей жизни кого-нибудь, кто ценит фитнес и здоровый образ жизни так же, как и вы, и соглашайтесь на регулярные проверки, если вы не можете тренироваться вместе.
  • В дни, когда вам не хочется тренироваться, попробуйте уменьшить сложность или установить цель, просто чтобы начать тренировку (например, разрешите себе остановиться через 15 минут). «Как только вы это сделаете, вы, скорее всего, будете чувствовать себя лучше и будете тренироваться дольше, чем ожидалось», — отмечает Чу.

В последнюю неделю первого месяца посмотрите, как далеко вы продвинулись, и добавьте структуру, чтобы изменения в здоровом образе жизни были более устойчивыми.

К настоящему времени вы должны иметь хорошее представление о том, как ставить, отслеживать и достигать целей SMART. Как и на прошлой неделе, найдите время, чтобы оценить свои успехи и неудачи. Затем поставьте новые, УМНЫЕ цели, которые нужно решить на этой неделе.

Имейте в виду, что «каждые 2–4 недели также рекомендуется пересматривать свою цель по калориям и вносить необходимые корректировки для борьбы с плато потери веса», — отмечает Орум.

Когда дело доходит до здорового питания, заблаговременное планирование может помочь вам сэкономить калории и деньги за счет сокращения количества импровизированных поездок и заказов на доставку.Начиная с этой недели, назначьте день для планирования приема пищи.

ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

  • Следуйте этому базовому шаблону для покупок продуктов на неделю: 4–5 постных источников белка (таких как фасоль и бобовые, тофу, рыба, курица, яйца и индейка), 2–3 сложных углевода (сладкий картофель, коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны) и 4+ овощей (смесь зелени, капусты, брокколи и цветной капусты, спаржа, морковь), — предлагает Вёсник.
  • Покупайте предварительно нарезанные, вымытые и замороженные продукты, чтобы их было легко использовать.
  • Используйте метод тарелки для определения размера здоровых порций при каждом приеме пищи (заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, четверть белком и четверть сложными углеводами).

Похудеть — это непросто, и первый месяц вашего плана похудания — это только начало жизненного пути к здоровью. Если вы изо всех сил пытаетесь добиться результатов, придерживаетесь рутины или боретесь с проблемами изображения тела, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью. В зависимости от ваших потребностей поставщик медицинских услуг, зарегистрированный диетолог, психолог или сертифицированный личный тренер могут помочь вам решить основные проблемы со здоровьем и составить для вас идеальный план.

Первоначально опубликовано в марте 2016 г., дополнено дополнительной информацией

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером — прямо у вас под рукой. Go Premium для экспертных рекомендаций и эксклюзивных инструментов, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

Как посчитать свой вес без весов

Ежедневное селфи — это один из способов отслеживать и измерять свой вес без весов.

Весы не врут — или нет? Хотя этот инструмент может быть полезен для отслеживания вашего прогресса в достижении фитнес-целей, он не всегда дает вам точную оценку потери веса или того, на каком этапе пути к улучшению здоровья вы находитесь. Фактически, в некоторых случаях ежедневное взвешивание может даже ввести в заблуждение.

Например, если упражнения являются частью вашего плана похудения, вы, вероятно, одновременно сжигаете жир и наращиваете мышцы. Это хорошо, потому что мышцы более метаболически активны, чем жир, а это значит, что они помогают сжигать больше калорий в состоянии покоя.Но поскольку мышцы плотнее жира, весы покажут, что вы прибавили в весе. И хотя это может быть правдой, это не дает вам полной картины того, что на самом деле происходит в вашем теле.

Итак, как взвесить себя без весов?

К счастью, вам не нужно быть рабом устройства, чтобы выяснить, похудели ли вы. Есть несколько других факторов, которые могут подсказать вам и даже дать более точное представление о ваших достижениях.

1. Инвестируйте в рулетку

Хотя это может показаться старомодным, сантиметровая лента — полезный инструмент, чтобы определить, сколько вы весите без весов, потому что окружность вашей талии и бедер может быть сильным показателем потери жира, Илана Мулштейн, RDN, соавтор книги Beachbody. Программа питания 2B Mindset, рассказывает LIVESTRONG.com.

Ключ в том, чтобы правильно измерить себя. «Существует большая погрешность, учитывая, что человек может поместить ленту в другое место или сильнее натянуть ленту от одной точки измерения к другой», — говорит Мулстайн.

Вот как можно точно измерить себя, согласно Мюльштейну:

  • Обязательно измеряйте в одном и том же месте каждый время. Отличный способ запомнить расположение — использовать пупок в качестве ориентира или сфотографировать, где вы находитесь. измерения, стоя перед зеркалом в полный рост.
  • Как только вы найдете свое место, держите ленту параллельно полу, зажмите ее расслабленным способом и запишите число после обычного выдоха.

Другие места, которые вы можете измерить, — это грудь, плечо, верхняя часть ноги и голень, — добавляет Хизер Ганн Ривера, сертифицированный персональный тренер и соучредитель Grass Roots Fitness Project. Однако имейте в виду, что когда ваши мышцы растут, эти показатели также могут увеличиваться.

Используя рулетку для отслеживания похудания, не ожидайте сразу увидеть изменения.«Эти измерения могут быть полезны, но могут потребоваться больше времени, чтобы показать кардинальные изменения», — объясняет Ривера. Она рекомендует снимать мерки каждые шесть недель.

Попробуйте эти рулетки

  • Basic: Мягкая, 60-дюймовая рулетка (3,99 доллара США, Amazon)
  • Обновление до : Выдвижная умная рулетка RENPHO с приложением для отслеживания (29,99 долларов США, Amazon)

2. Делайте покупки прямо в шкафу

Не уверены, худеете ли вы? «Вы всегда можете сказать, как подходят эти узкие джинсы», — говорит Джиллиан Майклс, знаменитый эксперт по здоровью и фитнесу и создательница приложения My Fitness by Jillian Michaels.

«В течение первых 5–15 фунтов веса ваша одежда должна подходить по разному», — говорит Мулстайн. «В течение первых нескольких недель мои клиенты любят говорить мне, что они счастливы делать покупки в своих собственных шкафах и носить одежду, которая у них уже была, но которую было неудобно носить».

Как только вы сохраните стабильный вес и превысите это первоначальное изменение, некоторые предметы, в том числе кольца и штаны, могут даже начать выпадать.

Вы можете измерить свой вес без весов, отслеживая процентное содержание жира в организме с течением времени.

Изображение предоставлено: AndreyPopov / iStock / GettyImages

Процентное содержание жира в организме — это показатель соотношения жировой ткани и безжировой массы, также известной как костная и соединительная ткань.

Более высокий процент жира в организме, даже если ваш общий вес нормальный, означает, что вы уязвимы перед теми же проблемами со здоровьем, которые связаны с ожирением, включая болезни сердца и диабет 2 типа. По данным клиники Майо, содержание жира в организме выше 23,1 процента для мужчин и 33,3 процента для женщин особенно опасно.

Если вы измеряете свой жир каждые месяц или два, и он уменьшается, вы знаете, что потеряли вес в виде жира, даже если ваш вес или размер брюк не изменились.

«Когда мы чувствуем себя хорошо, мы не держимся за вещи, которые нам не нужны, в том числе за вес».

Существуют домашние методы оценки жира в организме, например, умные весы. Однако Мульштейн предупреждает, что точность для этих продуктов различается. По словам Риверы, более точным способом является сканирование DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия), которое в основном используется для измерения плотности костной ткани, но эти инструменты очень дороги и недоступны для большинства людей.

Один из самых простых и доступных способов измерить уровень жира в организме — это обратиться к сертифицированному персональному тренеру, который будет использовать штангенциркуль для зажима кожи на различных участках тела, включая трицепс, живот и бедро.

Использование калькулятора жира в организме

Более простой метод заключается в измерении в дюймах в выбранных точках вашего тела. После того, как вы сделаете эти измерения, вы можете ввести их в онлайн-калькулятор, такой как LIVESTRONG.com’s Body Fat Calculator, чтобы оценить свой процент.

Есть причина, по которой фотографии «до» и «после» так популярны в социальных сетях, и Майклс — все для них. Она призывает своих клиентов визуально документировать свои путешествия, делая фотографии по пути. Он не только заставляет вас отвечать, но также позволяет вам видеть изменения в вашем теле (и отмечать их!).

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Отслеживание других показателей вашего здоровья, таких как артериальное давление и холестерин, — это умный способ измерить свой вес без весов.

Кредит изображения: ЯкобчукОлена / iStock / GettyImages

Майклс подчеркивает, что ваше ежегодное физическое здоровье является самым важным, когда дело доходит до измерения вашей потери веса и общих целей в отношении здоровья.

«Люди всегда спрашивают меня, каков нормальный вес», — говорит она. «Я отвечаю, что дело не в цифрах на шкале, а в цифрах, которые вы получите от врача, таких как холестерин, артериальное давление, уровень сахара в крови и маркеры воспаления».

Снижение веса всего на 5–10 процентов может показаться несерьезным, но статистика похудания показывает, что это может значительно улучшить эти показатели и направить вас на путь к долгосрочному здоровью, согласно исследованию ожирения. Коалиция действий.

Если вы лучше питались, тренировались и хорошо спали, вы это почувствуете — независимо от того, что говорят цифры на шкале. Тренировки могут показаться проще, и вы заметите, что у вас больше энергии в течение дня. Старые фотографии и простой взгляд на себя в зеркале также подскажут, на каком этапе пути к похуданию вы находитесь.

«Здоровье и хорошее самочувствие нашего тела должны быть целью», — говорит Ривера. «В конце концов, речь идет о принятии тела, в котором вы находитесь, и о том, чтобы научиться ценить то, на что оно способно.«

И не стоит недооценивать силу положительных эмоций, она говорит: «Когда мы чувствуем себя хорошо, мы не держимся за то, чего не хотим, в том числе за вес».

Топ-13 советов по снижению веса, которые помогут начать свое путешествие | Гилберт Мед Спа

Кажется, каждый раз, когда вы берете в руки журнал или читаете статью в Интернете, появляется новая «гарантированная» диета или программы по снижению веса. Вместо того, чтобы поддаваться последней моде , лучший подход — это слушать свое тело .

Ваше тело часто подсказывает вам, что вам нужно есть и, что более важно, чего не есть. Вы можете улучшить свое здоровье и снизить вес, воспользовавшись несколькими простыми советами.

Прежде чем вы начнете, важно знать, что никто не худеет таким же образом. Не существует универсального подхода, который работал бы одинаково для всех. Два человека с одинаковым весом и ростом будут худеть с разной скоростью, даже если они будут есть одни и те же продукты и заниматься одними и теми же занятиями.

Время суток и даже время года могут затруднить контроль веса. Если вы перекусите позже в течение дня, это поможет вам набрать лишние килограммы. Приготовление барбекю на заднем дворе и питание в отеле во время отпуска пагубно сказываются на ваших целях по снижению веса и поддержанию здоровья, так же как снижение активности в зимние месяцы может иметь эффект.

Следующие 13 основных советов по снижению веса могут помочь вам успешно начать свой путь к снижению веса.

1. Ешьте то, что подходит вашему телу

Чтобы максимально похудеть, используйте полезные ингредиенты и выбирайте продукты, богатые антиоксидантами, витаминами и минералами.Здоровое тело — это организм, который получает много питательных веществ из самых разных продуктов, поэтому не будьте разборчивы в еде. Возможно, вы даже удивитесь, насколько вам понравится чашка супа из лука-порея или салата из капусты.

2. Худеем, питаясь осознанно

Чтобы похудеть, не нужно отказываться от еды. вместо этого наслаждайтесь каждым приемом пищи и получайте удовольствие от обеда, а не просто глотайте еду. Ешьте медленно, обильно пережевывайте и не забывайте, что вы едите.

Тот же принцип применяется независимо от того, потребляете ли вы твердые вещества или жидкости.Еда или питье медленно ускоряют потерю веса, заставляя вас чувствовать себя сытым быстрее, а общий результат осознанного питания — повышение энергии, снижение стресса и меньше проблем с пищеварением.

3. Оставайтесь гидратированными

Сохранение гидратации — важный элемент для здоровья, похудания и контроля веса. Ваше тело на 80 процентов состоит из воды, и жидкость так же важна для здоровья, как и еда. Вода необходима для множества различных функций, включая:

  • Регулировка температуры тела
  • Помощь пищеварению
  • Защищает суставы
  • Необходим для восстановления крови
  • Помогает вывести токсины из организма
  • Сохраняет молодость вашей кожи

4.Ферма к столу

Воспользуйтесь дарами природы для здоровья и похудания. Местные сезонные продукты доступны на различных фермерских рынках. Фрукты и овощи со всего мира продаются в супермаркетах, что позволяет поддерживать здоровую диету в течение всего года, даже когда местные продукты недоступны.

5. Ешьте для лучшего здоровья

Употребление органических продуктов и продуктов без ГМО сводит к минимуму пестициды и искусственные ингредиенты, которые можно найти даже в некоторых свежих фруктах и ​​овощах.Это также сводит к минимуму возможность обострения аллергии, набора веса и попадания в организм нежелательных элементов, которые могут иметь непредсказуемые результаты.

6. Наслаждайтесь жизнью больше

Даже при правильном питании важно привести свое тело в движение, чтобы добиться максимальных результатов в снижении веса.

Сделайте что-нибудь приятное для движения, например, пройдитесь по новым тропам, возьмите уроки танцев или даже поплавайте. Он будет сжигать калории, поддерживать форму и наращивать мышцы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете… даже во время сна.

7. Избегайте полуфабрикатов

Сахар, жир и соль в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках — враги похудания. Они также вызывают привыкание, как никотин и кофеин. Пищевые компании используют эти элементы вместе с цветом, вкусом, ароматом и текстурой, чтобы вы съели больше.

8. Не ешьте перед телевизором или компьютером

Лучше не ассоциировать прием пищи с телевизором, компьютером или другими отвлекающими факторами, чтобы не формировать привычку есть, когда вы находитесь перед любым устройством.Прием пищи в подходящей обстановке позволяет сосредоточиться на еде. И убирай телефон, пока обедаешь.

9. Приготовьте себе обед

Увеличьте свой вес, не попадая в ловушку обеда вне дома или заказа фаст-фуда на работе. Если вы приготовите себе питательный обед и возьмете его на работу, вы получите правильные продукты и порции, которые подходят именно вам.

10. Сон для похудания

Стресс — одна из основных причин увеличения веса.Когда вы нервничаете, нервничаете и испытываете стресс, ваше тело вырабатывает гормоны для реакции борьбы или бегства, что приводит к увеличению аппетита. Когда вы не высыпаетесь или не достигаете восстановительного сна, уровень гормона стресса кортизола повышается, что приводит к накоплению жира в средней части тела.

11. Сохраняйте реалистичность целей по снижению веса

Нужно время, чтобы набрать лишние килограммы, и время, чтобы избавиться от них. Не существует кратчайших путей или мгновенных средств для похудания, которые не оказали бы пагубного воздействия на ваше здоровье, а голодание только создаст эффект восстановления, при котором вы переедаете.

12. Слушайте свои пристрастия

Ваше тело скажет вам, что ему нужно, через тягу. Тяга к арахисовому маслу и сельдерею, арбузу или простому сыру является примером здоровой тяги.

К сожалению, многие из нас саботируют наши цели по снижению веса, желая таких вещей, как глазированные пончики, пицца и газированные напитки. Тяга часто указывает на дисбаланс питания, и поиск здоровой альтернативы является обязательным условием хорошего здоровья.

Вы также можете узнать у своего врача, есть ли у вас гормональный дисбаланс, так как это также может вызвать тягу.

13. Воспользуйтесь преимуществами медицинской потери веса

Не бойтесь обратиться к врачу по снижению веса. Медикаментозное похудание не требует хирургического вмешательства или приема таблеток для похудения, и каждый план разработан с учетом вашего индивидуального уровня метаболизма, уровня активности и мотивации.

Это метод похудания и управления, полностью основанный на научных принципах. Медикаментозное снижение веса проводится под наблюдением врача и нацелено на решение проблемы, лежащей в основе увеличения веса и ожирения.

Неважно, хотите ли вы сбросить 10 фунтов, 100 или больше. Медикаментозное похудание эффективно для всех, но оно особенно полезно, если ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 30 или более. ИМТ 30 или более подвергает вас дополнительному риску множества серьезных заболеваний и осложнений, в том числе:

  • Диабет
  • Болезнь сердца
  • Гипертония
  • Высокий холестерин
  • Апноэ сна
  • Метаболический синдром
  • Рак

Медицинская потеря веса включает в себя быстрый старт, переход и поддержание уровня, чтобы помочь вам на каждом этапе вашего пути к снижению веса.

Инъекции

Mic B можно использовать отдельно или в сочетании с инъекциями B12, чтобы помочь достичь ваших целей по снижению веса. У вас будет больше энергии, вы будете более внимательными, и это обеспечит безоперационную стратегию управления своим весом. Оба типа инъекций помогают поддерживать здоровье вашей нервной и сердечно-сосудистой системы.

Медицинская потеря веса основана на целостном подходе. Программа предлагает обучение, пищевые добавки и заранее приготовленные пакеты питания, которые помогут облегчить потерю веса.

Сделайте первый шаг

Использование 12 главных советов по снижению веса — отличное место для начала на пути к достижению ваших целей по снижению веса. Не поддавайтесь на последние журнальные статьи и онлайн-заявления о гарантированной потере веса, в которых используется универсальный подход. Вы уникальная личность и заслуживаете индивидуального подхода к достижению целей в отношении метаболизма и снижения веса.

Как измерить потерю веса без весов

Люди помешаны на своем весе.Мы всегда ищем способы его потерять.

По иронии судьбы, именно те стройные и здоровые люди спрашивают меня, как похудеть.

Действительно ли снижение одного или двух килограммов влияет на ваше общее состояние здоровья или это чисто эстетическое действие?

Полных не особо беспокоят. Только когда им поставят диагноз неинфекционных заболеваний (НИЗ), таких как диабет, гипертония или высокий уровень холестерина. Затем они вступают в действие.

В наши дни даже животных сажают на диету, потому что, как и их хозяева, они лишены физических упражнений и присоединились к всемирному клубу по увеличению обхвата.

Они едят наши остатки еды и наслаждаются жизнью с кондиционерами.

Подруга-любительница домашних животных усаживает своего пуделя на специальное сиденье для собаки и берет его на прогулку по городу. В парке его лапы покрывают пинетками, чтобы защитить и сохранить их в чистоте.

Эта собака настолько избалована, что, когда хозяин на работе, он слушает записанную музыку, перемежающуюся с голосом хозяина (чтобы избавиться от чувства одиночества).

После обеда ему чистят зубы нитью!

Его единственное ежедневное упражнение — несколько раз в день ходить с дивана в ванную, чтобы пописать. Кстати, его памперсы аккуратно разложены рядом с унитазом!

Неудивительно, что пушистый парень толстый, но, тем не менее, очаровательный.

Последнее, что я слышал, ветеринар приказал ему больше заниматься спортом, поэтому подруга берет своего четвероногого компаньона на ночные прогулки.

Чтобы похудеть, нужно хорошо есть, какать и спать.Затем к уравнению добавляются упражнения.

Однако шкала не всегда лучший способ измерить ваш прогресс.

Меньшее число может улучшить ваше настроение, но изменение тела выходит за рамки этого числа.

И частое взвешивание может обескураживать, так как ваш вес в воде всегда будет колебаться.

Но как измерить потерю веса, не стоя на холодных весах?

Что ж, вот несколько способов указать, прибавили ли вы в весе или похудели, без использования весов.

Хорошо ли сидит ваша одежда?

Самый простой способ узнать, похудели ли вы, — это посмотреть, как сидит ваша одежда.

Они болтаются, рвутся по швам или молния на брюках не закрывается? Если ваша одежда стала свободнее, значит, вы определенно похудели.

Если вы больше не можете застегивать рубашку, значит, ваш живот увеличился.

Но если вам нужен ремень, чтобы удерживать штаны на месте, это прогресс.

Однако, когда ваша мышечная масса увеличивается, ваша одежда может иногда казаться удобной, но более мягкие и мясистые части вашего тела будут ощущаться твердыми, поскольку мышцы заменяют жир.

Чувствовать себя комфортнее в одежде или уменьшить размер важнее, чем наступать на весы, поскольку они являются более точными показателями потери жира.

Есть те, кто предпочитает носить мешковатую одежду, чтобы скрыть то, что внизу.

Извините, но это не очень поможет на вашем пути к снижению веса.

Делайте еженедельные селфи

Я не фанат селфи, но большинство людей любят.

Делайте раз в две или в неделю фотографии себя под разными углами, чтобы следить за своим прогрессом.

Носите одну и ту же одежду и каждый раз стойте на одном и том же месте.

Не расстраивайтесь, если на фотографиях нет кардинальных изменений. Если вы все делаете правильно, результат придет вовремя.

В конце концов, потеря веса — это постепенный процесс, который не происходит в одночасье.

И не верьте людям, которые говорят вам, что можно сбросить 5 кг за неделю. Чем быстрее вы проиграете, тем быстрее вы его вернете.

Измерьте свой сон

Когда вы тратите дополнительную энергию на тренировки и кормите себя более качественной едой, у вас больше шансов хорошо выспаться.

Родители часто утомляют своих детей днем, чтобы они лучше спали ночью.

То же правило распространяется на всех, независимо от вашего возраста.

Когда вы засыпаете, ваш вес увеличивается. Недостаток сна вызывает изменение гормонов, регулирующих чувство голода и аппетит.

Недостаток сна увеличивает выработку гормона голода, называемого грелином, и снижает уровень гормона сытости, называемого лептином, что может привести к перееданию.

Чем меньше вы спите, тем больше вы едите, так как бодрствуете дольше.

Когда вам не хватает сна, ваш мозг не может принимать рациональные решения, и вы также с большей вероятностью будете импульсивны и уступите желаниям нездоровой пищи.

Чем крепче вы спите, тем меньше шансов набрать вес.

На рынке есть множество носимых устройств для отслеживания режима сна, так что попробуйте их.

Возьмите мерную ленту

Измерение частей тела может дать вам приблизительную оценку того, где вы похудели и сколько дюймов отошло. Возьмите свою старомодную измерительную ленту и измерьте части своего тела. вы хотите увидеть изменения.

Это не говорит вам, потеряли ли вы жир или мышцы (для этого вам нужно оборудование для измерения состава тела), но все же это хорошая отправная точка.

Все мы худеем с разной скоростью, и в одних областях результаты достигаются быстрее, чем в других.

Итак, возьмите свою старомодную ленту и измерьте области, на которых вы хотите увидеть изменения, такие как талия, руки, бедра, ягодицы и грудь.

Делайте это каждые две недели и обратите внимание на разницу.

Хотите верьте, хотите нет, но одна студентка сказала мне, что она похудела на лодыжках, потому что все ее леггинсы теперь болтались вокруг лодыжек — и не потому, что она поместила их в стиральную машину!

Я слышал, что люди могут снова надевать обручальные кольца после триммера, но потеря веса на лодыжках для меня в новинку!

Повышенный уровень энергии

С потерей веса вы можете лучше решать повседневные задачи.

Небольшие усилия, такие как сесть в машину и выйти из нее, подняться по лестнице или перенести продукты в свой многоквартирный дом, становятся проще. Пыхтение и пыхтение ушли в прошлое.

Все эти действия считаются важными, потому что они связаны с реальной жизнью.

Да, вам снова нравится жить, и вы чувствуете себя сильнее, когда у вас высокий уровень энергии.

Повышение уровня энергии в течение дня означает, что уровень сахара в крови уравновешен.

Ваша диета или регулярные занятия фитнесом могли повлиять на это, но шкала этого не отразит.

Более острый ум

Многие исследования показывают, что упражнения улучшают память.

По мере того, как вы худеете, умственные задачи становятся проще, так как вы сможете мыслить яснее — ваше внимание, концентрация, планирование и координация улучшаются.

Скептики могут сказать, что некоторые травы также могут увеличить силу памяти. Могут, но не приносят других выгод.

В конечном итоге настройтесь на свое тело. Слушайте его, относитесь к нему осторожно, и он раскроет множество идей, помимо того, что послужит вам хорошо.

Оценивайте, как вы себя чувствуете, вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифрах на шкале.

Возможно, вы начали свой фитнес-путь из эстетических соображений, но по мере того, как вы продолжите свой путь к лучшему здоровью, вы можете начать открывать для себя нового.

И это новое вы не станете рабом весов.


Ревати Муругаппан — сертифицированный фитнес-тренер, который пытается бороться с гравитацией и продолжает танцевать, чтобы выразить себя артистически и питать свою душу.Для получения дополнительной информации напишите по адресу [email protected] Информация, содержащаяся в этом столбце, предназначена только для общеобразовательных целей. Ни The Star, ни автор не дают никаких гарантий относительно точности, полноты, функциональности, полезности или других гарантий в отношении такой информации. Звезда и автор снимают с себя всякую ответственность за любые убытки, материальный ущерб или телесные повреждения, прямо или косвенно понесенные в результате использования такой информации.

планов питания, макро-питания и упражнений

На вопрос «Как похудеть?» набирается в Google около 150 000 раз в месяц.На вопрос «Как быстро похудеть?» спрашивают даже больше. К сожалению, всплывающие так называемые ответы обычно представляют собой нелепые «советы по снижению веса», которые на самом деле не объясняют, что человеку нужно делать, чтобы избавиться от того, чего он не хочет, и отказаться от этого. Что еще хуже, они часто конфликтуют друг с другом, создавая более длительную неразбериху, чем долгосрочные результаты.

На самом деле все гораздо проще. Вы можете похудеть с помощью любого количества подходов, о которых вы, возможно, слышали: IIFYM, палео, низкоуглеводное, вегетарианское, кетогенное или прерывистое голодание.Также можно потерять, не делая ничего, кроме умеренного употребления хорошей еды.

Устойчивое преобразование телосложения происходит путем внесения здоровых изменений в свой рацион, контроля общего количества калорий (или порций, если подумать по-другому) и регулярных тренировок. В краткосрочной перспективе может сработать любой другой подход, но сохранятся ли результаты? Не задерживайте дыхание.

Вот лучшие рекомендации Bodybuilding.com и способы их применения!

Как похудеть
  • Сосредоточьтесь на удержании или наращивании мышц, а не только на сжигании жира.
  • Следуйте сбалансированному плану питания с постоянными привычками питания и отслеживайте потребление калорий и белка, по крайней мере, сначала.
  • Стремитесь получать 1-2 фунта потерь каждую неделю, но не намного больше.
  • Выполняйте упражнения не менее 60 минут 3–4 дня в неделю, в сочетании с некоторыми силовыми тренировками.
  • Выполняйте кардио-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 дня в неделю.

Теперь давайте обсудим каждый пункт более подробно.

Основы похудания

Как похудеть без потери мышечной массы?

Одна причина ответ на вопрос «Как похудеть?» так беспорядочно, потому что это на самом деле неправильный вопрос!

Почему? Поскольку число на шкале не описывает что-то одно, оно описывает две вещи: массу жира и массу без жира.Один из них — честная игра для сжигания, а другой — то, за что действительно хочется держаться! Итак, вопрос, который мы должны задать: «Как мне сбросить жир, сохраняя или увеличивая безжировую массу?»

Ваша обезжиренная масса включает ваши мышцы, органы, кости и соединительную ткань. Он также включает вес воды. Другими словами, это то, что осталось бы, если бы вы удалили все жировые клетки из своего тела.

Мышечная масса является основным компонентом вашей обезжиренной массы, и она должна весить больше, чем ваша жировая масса.Кроме того, мышечная масса имеет огромное положительное влияние на ваш метаболизм или «скорость метаболизма», то есть то, сколько калорий ваше тело сжигает для получения энергии. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда вы не тренируетесь.

Тем не менее, мышцы — это еще и физический двигатель, который поддерживает вашу активность как в тренажерном зале, так и в жизни. Это также помогает поддерживать и укреплять ваши суставы, помогая улучшить равновесие и снизить риск травм. Удержание этого должно быть главным приоритетом, особенно при соблюдении диеты.И нет, не только для бодибилдеров!

Но давайте поговорим о жире. Он получил плохую репутацию, но и вашему телу это нужно! Существует необходимое количество, необходимое каждому организму для здоровья. Это количество будет зависеть от типа телосложения, возраста, пола, уровня физической активности и фитнес-целей.

Для населения в целом уровни, признанные «здоровыми», составляют 21–32 процента для женщин и 8–19 процентов для мужчин. [1] Это большой диапазон!

Для ясности: вы можете быть выше «здорового» диапазона и при этом оставаться здоровым, или быть ниже этого диапазона и быть нездоровым.Но диапазон — довольно хорошее место для прицеливания. Проведение большей части своей жизни на более высоких уровнях может подвергнуть вас риску связанных с весом проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания. Более низкие проценты могут быть хорошими в течение коротких периодов времени, но их может быть очень трудно поддерживать и они не идеальны для долгосрочного здоровья.

Итак, главный вопрос: как избавиться от жира, удерживая мышцы? Полин Нордин в своей статье «6 способов уменьшить жировые отложения при увеличении мышечной массы» рекомендует два основных подхода:

  • Тренируйтесь так, как будто вы пытаетесь нарастить мышцы, даже если цель — вытянуться.Это означает использование силовых тренировок либо с отягощениями, либо с весом вашего тела.
  • Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), а не просто проводите часы на беговой дорожке.

Как мне есть для похудения?

По оценкам, ежегодно 45 миллионов американцев соблюдают диету.[2] Учитывая текущие показатели ожирения в этой стране, мы можем ясно видеть, что показатель успеха невелик.

Итак, мы хотим, чтобы вы полностью отказались от слова «диета». Мало того, что это слово имеет отрицательный оттенок, оно также обычно означает, что вы делаете это только в течение короткого периода времени, часто сосредотачиваясь в первую очередь на сокращении калорий до минимума.

«Из-за этого диетологи, подобные нам, хотят кричать с крыш, что серьезное ограничение калорийности, также известное как диета, не является ответом», — объясняет диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии.D., в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания». «Да, сокращение калорий приводит к потере веса. Многие диеты серьезно сокращают количество калорий, по крайней мере, сначала, и они дают результаты. Но не навсегда».

Как только вы перестанете получать эти краткосрочные результаты, продолжительное недоедание может вызвать у вас ужасное чувство, затягивание (или пропуск) тренировок и разочарование.

Вам нужен более стратегический подход, чем просто «ешь меньше». И все начинается с того, как вы думаете.Вместо того, чтобы думать о еде как о чем-то, что нужно ограничивать, думайте о пище, которую вы кладете в свое тело, как о топливе для здорового образа жизни, который вы строите!

По словам Хьюлингса, для многих изменения, необходимые для этого, не так велики, как они думают. Вы можете получить отличные результаты, просто используя:

  • Замените свой обычный высококалорийный или сладкий напиток низкокалорийными жидкостями или сократите количество выпиваемого.
  • Составьте план для одного «проблемного приема пищи» каждый день, когда вы, скорее всего, переедете или съедите фаст-фуд, а не еду, богатую питательными веществами, такими как белок с низким содержанием жира или цельнозерновые.

«Может быть, обед — ваше слабое место, потому что вы в спешке покидаете дом и не собираете его, или потому, что ваши сослуживцы любят обедать вне дома. Может быть, это ужин, потому что вы ничего не ели весь день и приходите домой «Измученный. Может быть, завтрак — это сахарная бомба, и так было с детства», — объясняет Хьюлингс. «Независимо от того, какая еда является самой большой проблемой, ее устранение — и именно ее — может быть огромной победой. Что еще лучше, это требует гораздо меньше усилий с вашей стороны, чем попытки приготовить все блюда сразу.Во многих случаях это так же просто, как отдавать предпочтение белку в еде, которая в противном случае содержала бы пустые калории ».

Кстати о калориях: да, они определенно имеют значение, когда ваша цель — похудеть! Но прежде чем начинать их резать, начните с определения того, где вы сейчас находитесь, и просто отслеживайте, как вы едите сейчас. «Даже если вы сделаете это в течение короткого периода времени, это может изменить правила игры в долгосрочной перспективе», — объясняет диетолог Пол Солтер в статье «Хотите сбросить жир? Прежде чем менять что-то одно, сделайте это».«

По словам Солтера, отслеживание вашего питания может помочь несколькими способами, в том числе:

  • Помогает вам рассматривать части как решения, а не просто то, что вам предлагают
  • Выявление «скрытых калорий» в вашем рационе, которых вы, возможно, не видели бы иначе

Для некоторых людей достаточно просто иметь эту информацию, чтобы внести значимые изменения. Но для многих других может быть полезно сравнить это с научно обоснованными рекомендациями по калорийности, такими как вы найдете в бодибилдинге.бесплатный калькулятор потребления калорий. com.

Этот калькулятор поможет вам подсчитать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, как в результате нормальных функций организма, так и других видов деятельности и упражнений. Затем вы получите целевое количество калорий, к которому нужно стремиться.

Зачем вообще заморачиваться с числами? Потому что многие из нас переоценивают, недооценивают или откровенно лгут о том, сколько мы весим или тренируемся, даже если мы не осознаем, что делаем это. И даже если вы будете честны с калькулятором, это еще не значит, что число будет точным на 100 процентов! Фактически, мы можем гарантировать, что это не так.Но это хорошее место для начала.

После того, как вы установили свою дневную норму калорий, продолжайте отслеживать ее, чтобы определить, нужно ли вам немного скорректировать потребление калорий — не слишком много! — потому что вы не теряете жировые отложения.

Как мне быстро похудеть?

Когда мы вводим временную шкалу в наш квест похудания, все может быстро усложниться.»Как мне похудеть для здоровья?» это совсем другой вопрос, чем «Как избавиться от жира на животе за две недели?» Но телевидение и популярность драматических историй иногда меняют наше восприятие того, что является реалистичным и жизнеспособным.

В дополнение к этому наш менталитет «чем больше, тем лучше» часто говорит нам, что если удаление 300 калорий из нашего ежедневного рациона приводит к небольшому изменению телосложения, то представьте, что может сделать отказ от 600 или 1000 калорий!

В действительности нет ничего более далекого от истины.Слишком низкое ежедневное потребление калорий (например, менее 1200 калорий) сопряжено с большим риском и небольшим вознаграждением. Да, есть здоровые способы быстрее похудеть, но они наиболее эффективны, если вы сначала усвоите основы здорового образа жизни.

Без этих описаний поведения, если вы все время голодны, управляетесь тягой и у вас нет энергии, шансы на то, что вы соблюдаете диету, ничтожны. Вы можете потерять то, что хотите, но как только вы вернетесь к своей обычной еде в нормальном количестве, вы, скорее всего, вернете все, что потеряли, а в некоторых случаях прибавите несколько лишних килограммов.

Еще больше усложняя ситуацию, исследование показало, что повторяющиеся циклы потери и увеличения в конечном итоге затрудняют сброс веса и облегчают их возвращение, как объясняет Лейн Нортон, доктор философии в статье «Как ваш жир- Диета для похудания может сделать вас толстыми ». Такой стиль диеты «йо-йо» может нарушить ваш метаболизм, что приведет к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя, то есть количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня. [3]

Гораздо более вероятно, что вы добьетесь успеха, если это будет происходить медленно, особенно когда дело касается стойкого жира на животе.И ваш метаболизм в конечном итоге будет работать на вас, а не против вас.

Это не означает, что вы ничего не добьетесь, выполняя программу тренировок, ориентированную на похудание, которая длится всего несколько недель. Напротив, как пишет тренер по фитнесу Сохи Ли, многие исследователи считают, что всего трех недель достаточно, чтобы сформировать устойчивые здоровые привычки.

Результат для вас? Если вы просто думаете о следующих четырех или, еще лучше, шести неделях, вы можете достичь удивительного результата — и настроиться на еще больший долгосрочный успех! Этого времени достаточно, чтобы завершить несколько самых популярных краткосрочных планов похудания в бодибилдинге.com. К ним относятся:

Любой из трех может стать началом чего-то великого. Уделяя особое внимание питанию и тренировкам, они могут помочь вам создать основу, которая со временем будет укрепляться.

Следование краткосрочному плану, подобному этому, также может дать вам определенное время, чтобы сосредоточиться на правильном питании и определении того, какие добавки для похудания подойдут вам. Лучшие натуральные добавки для похудения и коктейли для похудения могут помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок и увидеть достаточно результатов во время программы, чтобы вы возвращались к ним снова и снова.

Чтобы узнать больше о жиросжигателях и добавках для похудения, прочтите статью «Полное руководство по жиросжигателям».

Как быстро я должен похудеть?

Проще говоря: так медленно, как вы можете стоять! В этом отношении весы могут быть вашим лучшим другом или вашим злейшим врагом.Хотя ваша цель может заключаться в уменьшении этого числа, шкала часто неточно отражает то, что происходит в вашем теле.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, число на шкале может колебаться на пять или более фунтов за один день, в зависимости от таких вещей, как количество воды, которую вы пьете, и еды, которую вы едите. Однако эти изменения не означают, что вы внезапно набрали пять килограммов жира. По этой причине важно каждый день взвешиваться в одно и то же время и относиться к тому, что находится на весах, с недоверием.

Когда вы взвешиваетесь, помните, что устойчивый прогресс обычно довольно медленный. В зависимости от того, сколько калорий вы исключите из своего рациона и сколько упражнений вы делаете, 1-2 фунта в неделю — разумная цель. Медленное похудание — всегда лучший способ похудеть.

Но иногда, особенно если вы находитесь на серьезном долгосрочном пути трансформации телосложения, таком как «Возможный погонщик» Брокко, шкала может не сдвинуться с места в течение недель или даже месяцев, даже если зеркало говорит вам, что вы проигрываете. живот жир и добавление мышц.Это нормально. На самом деле это нормально! Просто знайте, что со временем ваш последовательный подход окупится. Медленная потеря — всегда лучший выбор. Подумайте об этом так: фунты не прибавили всего за несколько недель, и вы тоже не избавитесь от них за это время.

Однако, если это число на шкале запомнилось вам, может быть важно ограничить частоту наступления на него. Также может быть полезно делать еженедельные фотографии прогресса. Так вы заметите эти небольшие изменения и почувствуете мотивацию продолжать работу.Также может быть полезно проверять процентное содержание жира в организме на ходу, но это не обязательно.

Если вас действительно интересуют силовые тренировки, вы можете обнаружить, что число на шкале идет вверх, а не вниз, потому что ваша мышечная масса увеличивается. Помните, что весы не всегда показывают всю историю, поэтому обратите внимание на зеркало, на то, как вы себя чувствуете и как вы выполняете свои тренировки.

Если вы знаете, что вас беспокоит число на шкале, прекратите его использовать! Многие люди добиваются успеха без этого.

Какие макросы лучше всего подходят для похудения?

Технически, вы можете добиться определенного успеха, просто посчитав количество гамбургеров быстрого питания, которые вы едите каждый день, и уменьшив его на единицу. Однако, если вы хотите испытать стойкие изменения в своем теле, оставаться здоровым и улучшить свою физическую форму, может быть полезно более тщательно изучить, сколько каждого макроэлемента вы потребляете.

Существует три основных макроэлемента (макроса): углеводы, жир и белок. Каждый из них необходим для вашего здоровья и работоспособности, но существует бесконечное множество способов их комбинировать. Что касается одних только углеводов, ваши варианты варьируются от кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов, когда вы едите почти без углеводов и с большим количеством жиров, до углеводного цикла, когда вы меняете потребление углеводов изо дня в день в зависимости от расписания тренировок.

В наши дни довольно легко выполнить быстрый поиск в Интернете и найти сотни различных планов диеты разной сложности и степени сложности.Но для начала, для большинства людей лучше всего поддерживать хорошее соотношение всех трех макросов в своем плане питания и просто сосредоточиться на качестве и последовательности.

Большинство американских диет слишком богаты жирами и углеводами и не содержат достаточного количества белка. Испытанное соотношение для начала, чтобы взять под контроль эти дисбалансы:

  • 20 процентов ваших калорий из жиров
  • 40 процентов углеводов
  • 40 процентов из белка

Используйте бодибилдинг.com бесплатный калькулятор макронутриентов, который поможет вам найти то, что лучше всего подходит вам и вашему образу жизни. Со временем вы можете изменить это соотношение в зависимости от того, какие продукты вы любите, как реагирует ваше тело и ваш уровень повседневной активности.

Например, фитнес-модель и тренер Оби Обадике говорит, что в конечном итоге он получил сплит 20/30/50 за длительную стройность, но при этом мог работать в тренажерном зале. Другие тренеры и спортсмены добились успеха с коэффициентами 30/30/40, 25/35/40 или другими целиком.

Честно говоря, есть много возможностей для настройки, когда дело доходит до жиров и углеводов, если вы сохраняете два более или менее согласованных фактора: общее количество калорий и ежедневное потребление белка. Эти два фактора являются числами, которые, как показали исследования, в наибольшей степени связаны с успехом диеты, объясняет зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, в видео «Как правильно питаться для похудения» в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания».

«Вот в чем дело: пока калории — я.е., общие порции — под контролем, и вы получаете достаточно белка, [диетические системы] все работают с примерно одинаковым уровнем предсказуемости », — говорит Хьюлингс.

Сбалансированный план питания не только поможет вам похудеть, но и поможет вам поддерживать его в течение длительного времени. Возможно, это не звучит сексуально, но уход за телом, то есть не йо-йо, является неотъемлемой частью похудания и его удержания.

Какое упражнение лучше всего для похудения?

Некоторые люди заставят вас поверить в то, что единственный способ изменить свое тело — это каждый день оставлять себя в потной куче в тренажерном зале или часами привязать себя к беговой дорожке или эллиптическому тренажеру.Это не обязательно!

Если вы новичок в мире упражнений, можно просто начать с наполнения своей жизни занятиями, которые вам нравятся. Это может быть бег, игра в ракетбол, походы или воскресный футбол с друзьями. Все, что поддерживает вашу активность в течение 60 минут 3-4 раза в неделю, поможет вам почувствовать себя хорошо и добиться определенного успеха.

Но наряду с этим видом деятельности, это идеальное время для более структурированного обучения. В частности, важно сосредоточиться на силовых тренировках и кардио, особенно в форме высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Силовые тренировки: Что? Разве поднятие тяжестей не лучше для бодибилдинга или увеличения веса, чем для похудания? Вы не поверите, но это важная часть длительного контроля веса.

«Это понятно, если вы не решаетесь в это поверить, но вот почему это работает: мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира, даже когда вы просто сидите перед телевизором», — объясняет диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии. в видеокурсе «Основы фитнес-питания» Bodybuilding.com.»Чем больше у вас есть, тем больше вы сможете сжечь. Это также дает вам контроль над своим здоровьем и внешностью, чего не может сделать простой контроль калорий, и помогает развить силу и энергию, необходимые для более полной активность в вашей жизни «.

Преимущества на этом не заканчиваются. Тренировки с отягощениями также оказывают огромное благотворное влияние на ваши кости и суставы и помогают предотвратить остеопороз (потерю минеральной плотности костей), саркопению (потерю мышечной массы) и боли в пояснице, если вы используете правильную форму упражнений.[4]

Конечно, есть много разных подходов к силовым тренировкам: быстро или медленно, с большим или меньшим количеством повторений, с разделением на части тела в стиле бодибилдинга или с полным телом, и это лишь некоторые из них. На самом деле нет неправильного ответа, и лифтер будет проходить через все из них в течение многих лет. Но исследователь Джим Стоппани, доктор философии, предлагает серьезно подумать о тренировках всего тела, особенно если вашей целью является сжигание жира.

Кардио и ВИИТ: Слово «кардио» может напоминать беговую дорожку с телевизором наверху, но это только один способ добиться этого.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, также могут быть очень эффективным инструментом для похудания. Его довольно легко включить в любой фитнес-план, потому что его можно применять к различным настройкам и можно использовать разные типы оборудования.

Еще один положительный момент: лучшая тренировка HIIT часто бывает самой простой. Например, популярная вводная тренировка — интенсивно кататься на велосипеде в течение 30 секунд, а затем отдыхать в течение 30 секунд. Продолжайте таким образом сначала 10 минут, постепенно увеличиваясь до 20 минут, с легкой разминкой и расслаблением в течение примерно 5 минут легкой педалированием с обеих сторон.Два или три таких коротких занятия в неделю, вместе с подъемом тяжестей, и вы можете добиться удивительных результатов!

Если вы ищете что-то более систематическое, самые популярные программы похудания в BodyFit имеют общую черту: они заставляют ваши легкие и сердце сжигать калории, но также ведут вас к здоровому составу тела и росту мышц. .

5 самых популярных программ похудания Bodybuilding.com BodyFit Elite

Ваше отношение

Не каждый день будет отличным днем, и, конечно же, вы будете время от времени сталкиваться с икотой или падением, когда дело касается вашего плана питания и тренировок.Знайте это сейчас и примите это. Но если вы будете продолжать контролировать порции и быть немного более активными, вы медленно, но верно заметите, как эти килограммы уменьшаются.

Безусловно, самая важная часть внедрения более здоровых привычек в ваш образ жизни — это улучшение вашей самооценки и счастья. Не так важно, как вы выглядите, как то, как вы себя чувствуете. Сохраняйте позитивный настрой, и вы увидите те изменения, которые хотите видеть!

Список литературы
  1. Американский колледж спортивной медицины.(2013). Рекомендации ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *