Качать спину в домашних условиях: Как накачать спину в домашних условиях за месяц. Упражнения для накачки спины дома и тренажерном зале для мужчин. Ниже представлены некоторые из них

Содержание

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Большинство атлетов, в развитии верхней части тела, отдают предпочтение своим любимым мышечным группам — груди и рукам, не уделяя при этом должного внимания или совсем забывая о мышцах спины. Тем не менее, спина является самой большой группой мышц верха тела, которая формирует его массу и внешний вид. Не имея времени и возможности посещать тренажерный зал, можно развивать мышцы спины и в домашних условиях, выполняя специальный комплекс упражнений.

Для максимально эффективных тренировок, Вам необходимо обзавестись некоторым спортивным инвентарем. Во-первых, Вам необходима перекладина. Можете установить ее у себя в дома. Если нет такой возможности, придется ходить на турники во двор. Здесь тоже есть свои плюсы — будете заниматься на свежем воздухе у всех на виду! Во-вторых, Вам необходимо раздобыть тяжелые гантели, желательно разборные. Хватит даже одной, но лучше две. Подойдет также гиря или другое отягощение. Имея в своем арсенале всего два спортивных снаряда, вы сможете выполнять целый комплекс упражнений для развития мышц спины.

Тренируйте спину в домашних условиях не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками. Если предыдущая тренировка была тяжелой и спустя несколько дней Вы чувствуете боль в мышцах, следует увеличить отдых до 7-10 дней (можно больше). Чем тяжелее была предыдущая тренировка, тем больше времени понадобится Вашим мышцам для восстановления и суперкомпенсации. Через 3-4 дня после тяжелой тренировки можно провести легенькую тренировку, чтобы помочь восстановлению. 

упражнения для спины в домашних условиях


Подтягивания на перекладине — лучшее базовое упражнение для развития спины. Для большей эффективности, подтягивайтесь с дополнительным отягощением, которое можно подвесить на пояс или положить в рюкзак. Для того, чтобы избежать адаптации и воздействовать на мышцы под разными углами, через каждых шесть тренировок меняйте ширину хвата и положение рук.

Тяга гантели к поясу одной рукой — базовое упражнение предназначенное для проработки мышц середины спины.

Разведение гантелей через стороны в наклоне — изолирующее формирующее упражнение для проработки задних дельт и верхней части спины. 

Шраги с гантелями — изолирующее формирующее упражнение для верхней части трапециевидных мышц. Если у Вас имеется только одна гантель или гиря, можете выполнять упражнение каждой рукой поочередно.

Наклоны вперед с гантелей за головой — упражнение предназначенное для развития мышц-разгибателей спины. Выполняйте его так же, как и наклоны вперед со штангой на плечах. Если не сможете удерживать отягощение  за головой, попробуйте держать его  в руках возле груди.

программа тренировок для спины в домашних условиях 

Первая тренировка 

1) Подтягивания 3-4 подхода по 8-12 повторений

2) Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

3) Разведение гантелей через стороны в наклоне 3 по 10-15

Вторая тренировка

1) Подтягивания 2 подхода до отказа

2) Наклоны вперед с отягощением за головой 3 по 8-12

3) Шраги с гантелями 3 по 8-12

Это только пример программы тренировок для спины.  Вы можете подстроить ее под себя. Длительность тренировки должна составлять примерно 30-45 минут. Отдых между подходами 30-90 секунд. Не тренируйтесь слишком часто, ведь мышцы растут после тренировки, когда мы отдыхаем. Прислушивайтесь к своему организму. Следующую тренировку лучше всего проводить на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и немножко стали больше и сильнее. Слишком частые тренировки не приведут к росту, а наоборот. Помните, что больше не всегда значит лучше! Для достижения максимальных результатов принимайте пищу 5-6 раз в день (каждые 2,5-3 часа). Желаю удачи!

👀 Как накачать спину дома

  Рейтинг: 0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:

Сегодня спорт становится своеобразным культом для широких масс населения, а здоровый образ жизни и красивая фигура с рельефными мышцами – целью на долгие месяцы и даже годы.

Но, к сожалению, по разным причинам (материальным, просто не хватает времени) не все могут регулярно посещать спортивные залы и проводить там несколько часов. А красивую фигуру и подтянутое тело хочется иметь многим. Как решить ту проблему? Выход есть! Можно заниматься дома. Главное, найти нужный спортивный инвентарь и подготовить место для занятий. Конечно, спину как у культуристов вы получить в домашних условиях не сможете, для этого нужен совсем другой подход: штанги, гантели и много времени.

Для хорошей осанки, здорового позвоночника и красивого тела будет вполне достаточно тренировки как у гимнастов. Ваш основной набор – пара гантель и турник, которые можно дополнить утяжелителями для ног и рук, или специальным жилетом.

Надеемся, что эти упражнения и видео помогут вам достичь желаемого результата!

Упражнение №1. Подтягивания
  1. Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С). Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы.
  2. Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В).
  3. Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Видео: Упражнения для спины с перекладиной и гантелями

Несмотря на простоту этого вида упражнений, это отличный способ задействовать большинство мышц спины и даже рук. Хорошо, если вы сможете найти место для турника повыше, это усилит нагрузку на нужные мышци.


Скорость выполнения – очень важный фактор. Делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.

Упражнение №2. Подтягивания узким хватом
  1. Снова повисните на перекладину, но на этот раз расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров. Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А).
  2. Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В).
  3. В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц.


Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и сосредоточено. Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Упражнение №3. Гиперэкстензия

Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины. На картинке спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях это может быть обычная кровать, главное, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз.

  1. Лягте в исходное положение (А).
  2. Затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.


Для усложнения упражнения можете взять в руки гантель или еще что-нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение №4. Выход силой

Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд.

  1. Повисните на перекладину (А).
  2. Затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С).

С самого начала не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник за счет маха ног. Когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и постепенно сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.

Делайте столько повторений, сколько осилите. В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.

Упражнение №5. Тяга гантелей
  1. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция.
  2. Затем начинайте тянуть гантели к поясу (В).

Видео: Комплекс упражнений для спины в положении лежа

Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу.


Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.

Упражнение №6. Тяга гантели одной рукой в упоре

Отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки. Одна нога опорная, вторая согнутым коленом упирается в плоскость. Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука – в упоре, ладонь под плечевым суставом.

Видео: Тренируемся с гантелями правильно

  1. Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
  2. Вернуться в исходную позицию.
Упражнение №7. Становая тяга

Считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.

  1. Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
  2. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
  3. Руки с гантелями опущены перед собой.
  4. Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
  5. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

Видео: Упражнение на тягу с упором

Видео: Тренировка мышц спины для девушек

Пожалуй, одно из основных упражнений. Конечно, при нем в основном прорабатывается средний пучок, но и остальные также активно включаются. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, как и руки. Хватаемся за гриф и кладем его на грудь. Затем на выдохе поднимаем его над головой, держим пару секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 3 подхода, от 10 до 20 раз (новичкам лучше работать на технику, а потому число повторений максимальное)

[Важным моментом является то, что атлету следует прогнуть спину, а кроме того, не обязательно работать с предельным весом];

 

2. Жим сидя


Здесь два варианта, можно это делать прямо, как в случае с первым упражнением, а можно из-за головы (так лучше, но не всем так удобно). При нем прорабатывается весь плечевой пояс. Садимся на скамью, спина прогнута. Хват максимально широкий, но такой, чтобы предплечья были всегда расположены перпендикулярно полу. На выдохе поднимаем штангу, руки полностью выпрямляем. Делаем паузу и опускаем ее назад. Подходы и повторы аналогичны.

[Жим выполняется без рывков, движения должны быть медленными и плавными];

3.

Жим гантелей лежа


Также базовое упражнение. Оптимальный вариант, когда дома нет штанги, но при этом хочется иметь широкие плечи. Этим способом можно проработать весь плечевой пояс. Задействуются в том числе и трапеции, и даже трицепсы. Исходное положение следующее – атлет садится на скамью, спина ровная, смотреть нужно прямо перед собой, гантели держать следует на уровне глаз, локти отведены и находятся на одной линии с кистями. На выдохе выпрямляем руки, делаем паузу и возвращаем их назад.

Не следует прогибать спину, двигаемся без рывка, особенно в верхней точке, руки двигаются в одной плоскости, не «гуляют».;

4. Жим Арнольда.


По сути, это вариация предыдущего упражнения. Несложно догадаться, что оно названо так благодаря известному бодибилдлеру, актеру и политику Арнольду Шварценеггеру. Главным отличием этого варианта жима является то, что в исходном положении руки следует держать перед собой, то есть, локти не отвозим в разные стороны. Садимся на скамью с вертикальной спинкой. Ноги широко расставлены (угол 90°), пятками твердо упираемся в пол. Ладони повернуты внутрь, локти расположены под прямым углом, гантели находятся на уровне шеи. На выдохе жмем их вверх, при этом кисти разворачиваем на 180°. Делаем паузу и возвращаем руки в исходное положение, при этом также разворачиваем ладони обратно.

[Гантели следует брать с меньшим весом по сравнению с обычным жимом сидя. Локти до конца не следует выпрямлять. Двигаться необходимо без рывка, желательно не делать паузы в нижней точке.] ;

5. Разводы гантелей стоя

Это изолирующее упражнение, призванное доработать боковые участки дельт. Берем гантели, становимся прямо, слегка наклоняемся вперед. Затем разводим снаряды в сторону, в конечной точке они должны быть чуть выше уровня плеч. Затем плавно опускаем руки вниз.

[Нужно постараться исключить читинг. Важно думать о прокачке исключительно плеч, и нагрузку необходимо направлять только на них.];

6. Разводы гантелей в наклоне


Изолирующее упражнение, при нем прорабатываются задние зоны дельтовидных мышц. Наклоняемся прямо (угол 45°), спина прямая. Руки с гантелями внизу. Затем разводим их в стороны, при этом нужно стараться сделать амплитуду максимальной. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.

[В верхней точке часть гантелей должна быть наклонена вперед. Обязательно держим спину ровной, иначе можно получить травму.];

7. Тяга штанги к подбородку


Также базовое упражнение. В основном прорабатывается средний пучок, но дополнительно включаются трапеции. Становимся прямо, гриф внизу, хват обычный (между кистями должно быть расстояние приблизительно в два кулака). На выдохе тянем штангу к подбородку. Фиксируем ее в таком положении и возвращаем назад.

[Локти разведены и поднимаемся исключительно вертикально. Спина и шея прямые, смотрим прямо перед собой. Гриф обязательно должен подниматься выше уровня плеч. Если не получается выполнять все правильно, то придется скинуть вес].

Заключение:

Если выполнять вышеперечисленные упражнения, то уже в скором времени можно добиться высоких результатов. Но, также не следует забывать про то, что многое зависит непосредственно от отдыха. Кроме того, для роста мышц нужно правильное питание и своевременный отдых. Не стоит слишком сильно нагружать себя, ведь тренировки – это всегда стресс для организма. Ну, и не стоит пропускать занятия. Помните, что широкие плечи – это то, что нравится девушкам. Если вы хотите получать как можно больше внимания от прекрасной половины человечества, то без хорошо проработанного плечевого пояса не обойтись.

Как быстро накачать спину в домашних условиях?

Натренированная спина – это не только красиво, но и практично. Она позволяет нести сумки из магазина, не прогибаясь при этом как кленовый лист. Помимо этого, развитые мышцы поддерживают здоровье тех, кому не повезло выйти из школы со сколиозом, а таких огромное количество. По сути, здоровье всего организма зависит от позвоночника, а тренировка мышц спины помогает его поддерживать. Поэтому, заниматься рекомендуется всем. Хорошо, что существует несколько эффективных упражнений, выполнение которых не требует каких-либо навороченных тренажеров и не занимает много времени.

Качаем спину дома
  • Подтягивания широким хватом. Поразительно эффективное упражнение, для которого кроме перекладины и Вашего стремления, ничего не нужно. Просто схватитесь руками пошире, но без фанатизма – не надо растягиваться на всю длину турника. После чего, подтягивайтесь, чем больше, тем лучше. Упражнение развивает, в первую очередь, широчайшие мышцы, так называемые «крылья». При выполнении следует помнить, что закрытый хват, когда большой палец фиксирует позицию, снимает часть нагрузки с мышц спины на предплечья. Поэтому, если хотите максимального эффекта и Ваши возможности позволяют, подтягиваться следует открытым хватом.
  • Подтягивания широким хватом с заведением головы за перекладину. Кроме непосредственно подтягивания широким хватом, можно заводить при этом голову за турник, чтобы он касался затылка. Рекомендуется для людей более-менее опытных, чьи физические возможности позволяют это проделывать. Кроме широчайших мышц спины, нагрузку получают большие круглые и большие ромбовидные мышцы. Поэтому, если есть возможность, советуем также включать это упражнение в свои тренировки.
  • Подтягивания на турнике узким хватом. Парадоксально, но узкий хват также позволяет развить мышцы спины. Правда в этом случае значительная часть нагрузки идет на широчайшие мышцы, прочие получают самый минимум. Одним словом, если хотите как следует прокачать «крылья», без этого упражнения Вам не обойтись.
  • Становая тяга. Да, это, пожалуй, самое эффективное упражнение, развивающее спину. Вместо штанги, можно использовать гантели, если занимаетесь дома. Однако, следует отметить, что если подтягивания доступны всем и каждому, в том числе и тем, кто страдает сколиозом, то при становой тяге на спину идет серьезная нагрузка. Если у Вас нет достаточной физической подготовки, либо Вы имеете проблемы со спиной, следует воздержаться от ее выполнения. Кроме того, упражнение требовательно к точности соблюдения техники. При неправильном исполнении, Вы рискуете получить серьезную травму. Таким образом, прежде чем хвататься за штангу, рекомендуем Вам потренировать спину на  перекладине, со своим весом. Так Вы получите необходимую физическую подготовку для более серьезных упражнений.

Качаем мышцы спины в домашних условиях видео

Эстетическое назначение широких мышц спины – это придать торсу конусообразную форму, мужчина становиться мужественным, а женщина грациозной.

Как накачать широкие мышцы спины? Ответ на этот вопрос очень простой, начать заниматься в тренажерном зале под руководством опытного тренера или в домашних условия по статьям в журналах или курсам видео обучения.

Итак, говорим обо всем более подробно.

Развиваем спину — занимаясь спортом дома!

Как накачать широкую спину в домашних условиях? Самый простой способ – это накачать широкую спину на турнике.

Сразу приходят на ум подтягивания на перекладине. Техника исполнения — хват ладонями от себя шире среднего, в конечной фазе до касания перекладиной верхней части груди.

Сначала, пока мышцы не окрепли, подтягиваться можно без отягощений. Количество повторений — двенадцать за три подхода.

Когда силы прибавятся, то необходимо использовать любое отягощение, надежно закрепив его к туловищу.

Еще один вариант, вис на перекладине, хват широкий. Подтягиваться до касания перекладины за голову до основания шеи.

Третья разновидность – обхватите турник с обеих сторон и зажмите кисти рук в «крючок».

Фиксируем руки и начинаем подтягиваться, используя руки как рычаги, основная работа приходится на широчайшие мышцы спины и ромбовидные.



Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.

Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка

УпражненияСетыПовторы/Время
Становая тяга со штангой410-12
Тяга блока к груди410-15
Тяга Т-образного грифа410-12
Тяга штанги в тренажёре Смита3-48-12

Занятия в тренажёрном зале обязательно включают в себя постоянное прогрессирование нагрузки в виде увеличения веса, с которым работает спортсмен.

Становая тяга

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Выполнение:

  1. Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
  2. Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
  3. Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.


Становая тяга

Тяга блока к груди

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
  2. Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
  3. Разгибайте руки до их полного выпрямления.

Тяга Т-образного грифа

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Выполнение:

  1. Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
  2. Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
  3. Плавно опускайте гриф на прежнее место.


Тяга Т-образного грифа

Тяга штанги в тренажёре Смита

Мужчинам рекомендовано работать со штангой весом 30 килограммов. Количество повторений

— 10 раз в 4 сетах.


Стабилизатор – легкий и дешевый способ развития мышц спины

Приобретите в любом спортмагазине стабилизатор – это позволит накачать широкую спину дома недорого и практично.

Этот простой, мобильный тренажер очень удобен: легко можно взять с собой в командировки или путешествия, приспосабливать под любую обстановку.

Стабилизатор – это прочный, резиновый канат толщиной от 6 мм, длиной от двух с половиной до пяти метров.

Сопротивление стабилизатора происходит не сразу, а медленно по ходу его растяжения, в зависимости от длины.

Увеличение силы при занятиях достигается за счет наматывания каната в несколько раз.



Как накачать спину в домашних условиях

Развитие и рост мышц зависят от увеличения нагрузки на группу мышц, что требует постепенного увеличения рабочего веса. В домашних условиях практически нереально обеспечить присутствие свободных весов разного типа, пригодных для тренировок. Однако в начале пути, желая накачать спину и сформировать красивую фигуру, можно эффективно заниматься и дома.


Примеры упражнений со стабилизатором

Встаньте на самый центр стабилизатора, концы жгута возьмите в свободно опущенные руки. Поднимаем вытянутые руки вверх и опускаем вниз. После небольшого отдыха, находясь в таком же положении, стоя поднимаем руки в разные стороны.

Садимся на пол, стабилизатор надежно крепим к батарее или дверному косяку. Немного отклоняем корпус назад, и тянем руки к животу.

Ставим на стабилизатор стул или скамью, свободные концы берем в руки через плечи и делаем наклон туловища до касания нижней части бедер.

Во всех упражнениях количество повторов 20 по 4-5 подходов. Длина регулируется путем намотки излишков на кулаки.

Другое простое в исполнении упражнение. Лягте на пол животом вниз, ступни ног зафиксируйте под кроватью или диваном.

Поднимите корпус тела вверх, до самого предела прогнувшись в пояснице, задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь обратно.

Ещё одно интересное упражнение, которое не потребует от вас каких либо снарядов – это отжимания от пола. Ставим руки шире плеч, поясница прямая, медленно опускаемся на пол, до касания груди.

В этом упражнении задействуются мышцы груди, плеч, спины. 15-20 повторений по 4 подхода.

С ростом силы, можете увеличить нагрузку. Попросите ваших близких, чтобы сели вам на спину либо упирались руками в верхнею часть спины для сопротивления. Польза будет многократной.

Если у вас дома имеются гантели и штанга, то диапазон ваших упражнений резко расширится.

Теперь ясен ответ на вопрос, можно ли отжиманием накачать широкие мышцы спины.


Урок анатомии – спинные мышцы

Прежде чем ответить на вопрос, как накачать спину дома, следует выяснить, о каких же мышцах идет речь. Мускулатура в этой части тела состоит из нескольких слоев.

Условно ее можно разделить на глубокую и поверхностную. Чтобы сформировать красивую спину, необходимо обеспечить работой такие основные мышцы:

  • трапециевидную – располагается в верхней части спины, частично захватывает и шею, похожа на перевернутый треугольник; отвечает за подъем и опускание лопаток, позволяет наклонять голову;
  • широчайшие мышцы (иногда их называют крыльями) располагаются в нижней части, немного заходя под трапецию; нужны для приведения плеч к корпусу, принимают участие в пронации рук, дыхательном процессе;
  • ромбовидные – проходят под трапециевидной, начинаясь от шейных отростков, заканчиваясь на лопатках; отвечают за притягивание лопатки к позвоночнику, фиксируют лопатку по отношению к груди;
  • выпрямители – это мышцы наиболее мощной и длинной группы, которые расположены вдоль поясницы; отвечают за разгибание позвоночника, равновесие, повороты головы; помогают поддерживать осанку.

Все эти мышцы необходимо включать в работу тем, кто хочет обладать красивой подтянутой фигурой. Кроме того, сильные спинные мышцы – это гарантия здоровья и безупречной осанки.

Слабо развитые спинные мышцы – одна из наиболее частых причин травм у начинающих атлетов.

Тренировать спинные мышцы можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

В последнем случае лучше заниматься с тренером, который будет следить за тем, насколько правильно вы выполняете упражнения и поможет рассчитать необходимую нагрузку.

Если же у вас нет возможности советоваться со специалистом, обратите внимание на статью, посвященную проработке спинных мышц в тренажерном зале «Упражнения на спину в тренажерном зале». Из нее вы узнаете, как построить тренировку правильно и быстро добиться необходимого эффекта

Из нее вы узнаете, как построить тренировку правильно и быстро добиться необходимого эффекта.

Тренировка мышц спины поможет не только сделать ее сильнее, но и подойдет тем, кто хочет похудеть. В процессе прокачки спинных мышц отлично сжигаются жировые отложения.

Тренируемся с отягощениями

Как накачать широкую спину гантелями? Использование утяжелителей в форме гантель при работе над мышцами спины – сделает её более рельефной

Одно из самых эффективных – жим гантелей к животу. Количество повторений 8-10 в 3 подходах.

С опорой одной рукой и той же стороны коленом на горизонтальную скамью, другой ногой упираемся в пол, голову держим прямо.

Второй рукой берем гантель и мощным усилием тянем её к поясу. Нужно пытаться поднять локоть до уровня плеча и медленно опустить обратно.

Помните, данное упражнение делаем только силой широчайших мышц спины, руки как кран, корпус тела четко зафиксирован.

Купите или возьмите у друзей штангу с блинами и фиксаторами, весом до 100 кг.

Перед тренировкой обязательна интенсивная разминка: вращения корпуса тела в разные стороны, растяжка рук и ног, сгибания и разгибания позвоночника.

Первые повторения выполняем с легким весом, он готовит мышцы к интенсивной работе. Основными упражнениями здесь являются: становая тяга, тяга штанги в наклоне.

Вариант работы со штангой решит вопрос, как качать широкую спину эктоморфу, так как это упрощает ему работу.

Правила прокачки спины

Группа спинных мышц является второй по величине на теле человека, и их ни в коем случае нельзя игнорировать в зале. Спинные мышцы выполняют множество функций, ведь участвует практически во всех телодвижениях. Для пропорционального развития спины и прироста мышечной массы в этой области, необходимо следовать нескольким правилам:

  1. Не забывайте делать разминку. Спину очень легко повредить, это может принести серьезные осложнения в дальнейшем и проходить очень болезненно.
  2. Работая над мышцами спины очень легко сместить нагрузку и качать руки. Поэтому научитесь чувствовать свои мышцы и ощущать, как они растягиваются.
  3. Лучше для тренировки спины выделить отдельный день. Но если у вас нет такой возможности, то не совмещайте в одном тренинге с упражнениями на руки. Оптимальное сочетание будет с дельтами, либо грудью.
  4. Для предотвращения травм позвоночника и самих спинных мышц, во время выполнения силовых упражнений делайте небольшой прогиб в области поясницы. Нельзя округлять спину.
  5. Не используйте слишком большой рабочий вес. В противном случае будет очень сложно правильно выполнить упражнение, руки быстро устанут и украдут на себя всю нагрузку. Также вы подвергаете риску свою поясницу.
  6. После занятий следует делать растяжку. Это поможет снять напряжение и быстрее восстановить мышцы. Также очень полезно растягивать мышцы спины между подходами.
  7. В одном комплексе упражнений обязательно должны присутствовать нагрузки на спинные мышцы под разным углом. Например, совмещайте подтягивания с тягами гантель.

Становая тяга

Основа любого силового тренинга, она очень эффективна, придает мускулатуре объем и толщину, но является трамвоопасным.

Станьте перед штангой так, чтобы гриф касался голеней, ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны. Положение тела такое же, как в приседе.

Возьмите штангу верхним хватом немного шире плеч. Спина прямая, голова тоже, подбородок приподнят.

Нужно немного наклонить корпус вперед до напряжения в руках. На вдохе поднимите снаряд от пола, спина при этом прямая.

Штанга должна проходить как можно ближе к ногам. Преодолев самую трудную точку траектории, выдохните.

Движение заканчивается при достижении строго вертикального положения. Держа спину прямой, опустите штангу на пол.

Сделайте паузу, проверьте правильность исходной позиции и продолжите выполнять упражнение.

Обязательно используйте лямки и атлетический ремень.

Ни в коем мере, при выполнении данного упражнения не прогибаем поясницу вверх. Это может привести к получению травмы в виде смещения позвоночных дисков.

Если при работе со штангой сместить акцент на отключении ног, то основная нагрузка ляжет на задний бицепс бедра и поясницу.

Становую тягу лучше делать по принципу пирамиды, с каждым подходом вес снаряда больше: 1 подход — 10 повторений, 2–8, 3-6, 4-4.

Проработка спины в домашних условиях – правила тренировок

Выполнять упражнения в домашних условиях можно и с собственным весом, и с отягощениями или спортивными снарядами. Во втором случае не стремитесь сразу же работать с большим весом.

Во-первых, зачастую это чревато неправильной техникой (то есть отсутствием результата и риском травм), а во-вторых, для того, чтобы спинные мышцы были подтянутыми и красивыми, вполне достаточно малых весов.

  • Даже если вы работаете на рельеф, не нужно «упахиваться до седьмого пота» каждый день: мышцам необходим отдых, во время которого они восстанавливаются и растут. Достаточно двух-трех тренировок в неделю, причем каждый раз выполняйте комплексы для разных групп мышц. Это позволит максимально быстро добиться необходимого результата и убережет от получения травм.
  • Пересмотрите свое питание: атлетам необходимо значительное количество белка – именно он позволяет «строить» мышцы. Если в рационе его недостаточно, употребляйте протеиновые коктейли: до и после тренировок (быстрые протеины) или на ночь (медленные протеины).
  • В среднем каждое упражнение стоит повторять от восьми до двенадцати раз. Что касается количества сетов – начинайте с двух, постепенно увеличивая число подходов до четырех.
  • Начинать занятия лучше с базовых упражнений (то есть тех, которые включают в работу несколько мышечных групп), и лишь после этого переходить к изолирующим (рассчитанным на проработку конкретной группы мышц).
  • Обязательно выполняйте разминку перед началом тренировки. Через шесть часов после завершения тренировки неплохо бы выполнить несколько упражнений на растяжку спинных мышц – это позволит быстрее добиться требуемого результата.
  • Если вы хотите сформировать сильные рельефные мышцы, не ограничивайтесь домашними тренировками – сочетайте их с занятиями в зале.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне придает спине ширину, также здесь включаются в работу дельты.

Техника исполнения. Встаньте ногами на ширину плеч. Прогните поясницу. Прижмите руки к туловищу, возьмите штангу и плавным движением тяните к поясу.

Подъем штанги вдох, опускаем выдох. На начальных этапах можно работать без ремня, как только вес снаряда начинает расти, то обязательно используем страховочный пояс.

На первоначальном этапе вес небольшой, 2-3 подхода по 10 повторений. С прибавлением силы, заниматься следует по принципу пирамиды: 1-10, 2-8, 3-6. Вес штанги увеличиваем.

Как накачать спину в домашних условиях девушке

Становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, слегка прогните поясницу, а ноги расставьте на уровень плеч, чуть согнув в коленях. Возьмите гантели, опустите перед собой. Медленно наклоняйтесь вперед, пока туловище не опустится перпендикулярно ногам. Гантели держите рядом с корпусом. Далее также медленно выпрямитесь.

Ласточка

Встаньте на четвереньки, разместив руки под плечами. Выведите левую руку вперед, а правую ногу – назад. Не прогибайтесь в пояснице, держите спину ровно. Зафиксируйте это положение на три-пять секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с противоположными рукой и ногой. По десять повторений на каждую руку (ногу), 2-3 подхода.

Отлично подходят для девушек и разминочные упражнения, описанные выше. Их следует выполнять около десяти раз.

Гиперэкстензия

Как накачать нижнюю часть широких мышц спины? Если по состоянию здоровья вы не можете использовать тяжести, то альтернативное занятие будет гиперэкстензия.

Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье лицом вниз, ступни надежно зафиксированы, руки могут находиться за головой или крестом на груди.

Делаем вдох и опускаемся, секундная задержка и на выдохе подъем вверх. Количество повторений 20-25 в 2-3 подходах.

При правильном выполнении, низ спины будет прокачан основательно. Если прибавили в силе, то нужно использовать отягощение в виде блина. Фиксируем его в руках и делаем наклоны вперёд и назад.

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Подтягивание

Первое упражнение, которое необходимо для красивой спины, – это подтягивание. Делать его лучше широким хватом, подавая грудь чуть вперед и скрещивая между собой лодыжки. В верхней точке (когда грудь касается перекладины) не нужно делать паузу – плавно возвращайтесь в исходное положение.

Эффективны и подтягивания узким хватом (при этом расстояние между ладонями должно быть около 15 см). Учтите, что подтягивания значительно нагружают бицепс. Чтобы избежать этого, не обхватывайте перекладину большими пальцами рук – держите их рядом с ладонью.

Выход силой

Не самое простое, но очень эффективное упражнение. Для этого повисните на перекладине, чуть качнув ноги вперед. За счет полученной энергии резко поднимите тело вверх над турником, распрямляя руки.

Постепенно делайте это упражнение все медленнее: ваша задача – поднимать тело не за счет маха, а исключительно при помощи спинных мышц и рук.

Гиперэкстензия

Лягте на твердый диван или любую другую поверхность на живот так, чтобы зафиксировать ноги. Руки скрестите на груди или за головой. На вдохе медленно опустите корпус вниз, на выдохе – поднимайте вверх, не меняя темпа. По мере увеличения выносливости делать это упражнение можно с утяжелением.

Укрепить спину в домашних условиях видео · GitHub



Простые упражнения для развития мышц спины
Упражнения для укрепления спины
Качаем спину в домашних условиях

Что бы ни говорил нам юмор, проблемы со спиной возникают в любом возрасте. Давайте попробуем их избежать, ну или, хотя бы, отодвинуть к тому позднему возрасту, когда необходимость в физической активности отпадет сама собой. Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм. Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард — персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США. Ну что ж, достаем блокнот и записываем по пунктам. Укладываемся на спину, сгибаем ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх. Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол. Мостик выполняется раз. Это упражнение является противовесом сидячему положению что в наше время очень актуально , которое оказывает слишком большое давление на позвоночник. Мы растягиваем мышцы бедер, стабилизируя и позвоночник по большей части в поясничной области и мышцы пресса и живота кстати, упражнение неплохо помогает избавиться от ненавистного торчащего животика. Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх к потолку. Следите за тем, чтобы оба бедра находились на одном уровне. Это намного сложнее — попробуете продержаться так несколько секунд, медленно опуститесь на пол и повторите то же самое раз со второй ногой. Начинаем, как собака — на четвереньках. Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и втяните живот так, чтобы спина не сгибалась и бедра не двигались. Продержитесь так секунды, или больше, если вы еще в состоянии стоять неподвижно. Смените ногу и руку. Повторите пять шесть раз. Это упражнение поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник, делает походку тверже и стабилизирует работу мышц спины в случае, если ежедневно вы ведете активный образ жизни и заставляете ваш позвоночник перенапрягаться сами того не замечая — танцы, ходьба, бег, уход за маленьким, подвижным ребенком. Добавить нагрузку, периодически медленно поднимая и опуская ногу и руку. Ложимся на правый бок, вытягиваем тело в одну прямую линию. Упираемся локтем в пол. Следим за тем, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом. Несильно напрягая мышцы живота отрываем бедра от пола. Шея вытягивается в одну линию с позвоночником. Удерживать такое положение нужно секунд. Затем, переворачиваемся и повторяем то же самое на другом боку. Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки, защищает вас от ежедневных физических перегрузок особенно, если вы весь день проводите на ногах. Удерживая основное положение, описанное выше, медленно поднимите вверх и опустите вниз ногу на счетов. Совет особо терпеливым — удерживайте ваше тело не на локте, а упираясь в пол ладонью. Руку в локте не сгибаем, ладонь строго под плечом. Чуть напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Шаг должен быть достаточно большим. Нога сгибается под углом в 90 градусов и бедро параллельно полу. Выполните упражнение раз. Выпады улучшают координацию, что является ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах. Также, упражнение стабилизирует мышцы ягодиц, что тоже не может не радовать. Попробуйте сразу после классических прямых выпадов делать выпады по диагонали. Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие. После нескольких тренировок с усложненным вариантом, попробуйте во время выпадов удерживать руки за головой или возьмите в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление. Главное — помнить, что без упругого и крепкого мышечного корсета наш позвоночник ежедневно подвергается чудовищным нагрузкам. Это не сразу заметно, но к зрелому возрасту серьезно изнашиваются связки, хрящи, межпозвоночные диски. От этого и возникает безобразный горб в старости. Красивая спина и здоровый позвоночник — это грация, тонкий, очерченный, подтянутый силуэт и уверенна походка. Так что, пусть ваша спина не испытывает технических сложностей — ей еще терпеть вас до старости! А ежедневные минут легких упражнений избавят вас от любых болезненных неожиданностей вплоть до глубокой старости! Выполнения приведенных упражнения будет достаточно, что укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения, но для самых активных покажу еще 15 интересных упражнений для мышц спины. Будет очень полезно офисным работникам. Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины. Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины. Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами. Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны. Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на секунд. Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно. Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль. Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике. В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины. Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное. Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений. Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины. И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение. И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Cпасибо большое,отличные упражнения,у меня не было острых болей но при любой даже самой легкой нагрузки боль проявлялась я даже долго ходить не мог ,упражнения сняли боль после первого же занятия и вовсе прошли после четвертого! Я занимался по первым четырем! ЗаЗОЖ — это интересная и полезная информация о здоровом образе жизни. Главная цель — помочь улучшить здоровье и качество жизни. Как укрепить мышцы спины в домашних условиях: Как укрепить мышцы спины? Еще интересные статьи по теме: Вся правда о корректирующих корсетах. Самое интересное еще впереди. По всем вопросам пишите на почту:


Укрепить спину в домашних условиях видео

О том, как накачать спину в домашних условиях, задумывался любой начинающий бодибилдер, ведь красивая фигура придает уверенности в себе. На поддержание формы необходимо потратить немало сил и времени, уделяя внимание всем частям тела. Спина при этом занимает не последнее место в списке. Чтобы дома накачать мускулатуру спины, необходимо заниматься не реже, чем три раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений. Уже через месяц будет заметен результат — мышечные волокна окрепнут, осанка выпрямится. Занимаясь, обращайте внимание на свои ощущения — боли возникать не должно. Если вы почувствуете боль, нужно сократить нагрузку. Мускулатура этой анатомической области задействованы во всех телодвижениях — их принято делить на части:. Приведенные упражнения дают возможность укрепить спину в домашних условиях, как парням, так и девушкам:. Качаем спину в домашних условиях с использованием штанги. Со штангой следует проделать несколько видов упражнений:. Чтобы тренировка мышц спины дома осуществлялась правильно и не приносила вреда, необходимо в завершение тренировки выполнить растяжку. С помощью растяжки вы восстановите мышцы и избавитесь от чувства скованности в них. Сядьте и поднимите руки. На выдохе потянитесь к ногам, удерживая спину прямой. Задержитесь в нижнем положении. Затем на вдохе поднимите туловище и потянитесь вверх. Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол. На вдохе прогните спину к полу, на выдохе — выгнитесь к потолку. Повторить упражнение следует несколько раз. Очень важно следить за нагрузкой на мускулатуру, так как если перегрузить ее волокна, вы вынуждены будете на некоторое время отказаться от тренировок. А длительный перерыв нежелателен, если вы хотите накачать красивые мышцы. Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе — бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины — Александра Бонина. Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК. Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более клиентам с различными проблемами со спиной и шеей! Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке. Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного , шейного и грудного остеохондроза без лекарств. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Использование материалов с сайта разрешается только при наличии гиперссылки на сайт VashaSpina. Главная Видеокурсы Рассказать свою историю Задать вопрос врачу. Условия тренировки Чтобы дома накачать мускулатуру спины, необходимо заниматься не реже, чем три раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений. Немного ведений об анатомии Мускулатура этой анатомической области задействованы во всех телодвижениях — их принято делить на части: Комплекс упражнений Приведенные упражнения дают возможность укрепить спину в домашних условиях, как парням, так и девушкам: Простые упражнения для спины Подтягивания на турнике. Это упражнение имеет свои преимущества, так как задействует одновременно все части спины. Подтягиваться нужно плавно, а не рывками. Вдох — плавное подтягивание до того уровня когда шея коснется перекладины. Выдох — медленное опускание. При отсутствии гантелей можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой. Необходимо сесть на стул, ноги развести на ширину плеч и опереться одной рукой о стул. Во вторую руку возьмите гантель. Вдох — плавный подъем опущенной руки с гантелью до груди, локоть максимально отведите вверх. Выдох — медленный возврат в исходное положение. Необходимо лечь на живот, предварительно разместив под ним подушку. Руки должны быть вытянутыми вдоль туловища. Мышцами спины оторвите голову от пола, постарайтесь задержаться на несколько секунд и возвратитесь в исходное положение. Со штангой следует проделать несколько видов упражнений: Штангу нужно взять как можно шире, отвести таз назад и наклониться вперед до момента, когда гриф окажется на середине голени. Притяните штангу к себе и коснитесь ею живота, после чего возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги должны быть чуть согнуты зафиксированы в коленях; наклоны вперед. Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только тренирует спину, но и помогает придать красивую форму ягодицам. Штангу нужно держать на плечах. Поднимать торс из наклона необходимо, делая усилие ягодицами и бицепсом бедра. Не поднимайте торс путем разгибания поясницы. Нагрузка в этом упражнении падает на разгибатель позвоночника. Наклоны следует выполнять плавно с пустым грифом. Вес можно увеличить, когда почувствуете, что данное упражнение стало для вас легким; подъем лопаток. В этом упражнении вам понадобится помощь — нужно, чтобы вам подали штангу сзади. Штанга должна располагаться на уровне нижней части ягодиц. Руки выпрямлены за спиной, при этом держат штангу хватом сверху. Старайтесь удерживать спину прямо. Вдохните и задержите дыхание. В этот момент поднимите плечи вверх на максимально допустимую высоту. На вершине напрягите трапециевидные мышцы и удерживайте так штангу несколько секунд. На выдохе медленно опустите плечи. Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе — бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины — Александра Бонина Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК. Введите свой e-mail, чтобы получить бесплатную книгу «7 простых шагов к здоровому позвоночнику». Пройдите тест и узнайте здоров ли ваш позвоночник.


Упражнения для спины и позвоночника дома: видео и пояснения
План третьей главы евгения онегина
Нитки для вязания ализе
Медный купорос 200 гр это сколько
Как сделать дверь в scrap mechanic
Время и стекло старый состав
Образцы осмотра педиатра

Персональный сайт — Как накачать спину

Сегодня поговорим о том, как накачать мышцы спины. Кроме того, что спина должна гармонично вписываться в общую картину накаченных мышц, за ней закреплена одна важная функция: она держит мышцы других частей тела и, самое главное, позвоночник. Необходимо помнить, что когда мужчина начинает качаться, он зачастую набирает общую мышечную массу, значительно увеличивая нагрузку на позвоночник.

Самые заметные мышцы спины, которые чаще всего качают, — широчайшие. Именно они обретают рельефность первыми, когда мужчина на тренировках начинает уделять внимание спине. Для того чтобы накачать спину в домашних условиях, необходимо помнить несколько важных принципов.

  • Чтобы накачать спину, не пренебрегайте разминками перед основным комплексом упражнений. Разогрев максимально готовит мышцы к нагрузке, делает занятия менее травматичными и обеспечивает более гармоничную фактуру тела.
  • Начинать накачивать спину необходимо с упражнений, которые позволяют сначала набрать мышечную массу, а затем включать нагрузки, которые помогут придать ей нужный рельеф.
  • Не стоит зацикливаться только на широчайших мышцах спины, нагрузка должна быть продумана для всех групп мышц.
  • Не забывайте включать в питание белки и углеводы. Именно они способствуют росту мышечной массы.

Как накачать мышцы спины: основные упражнения.

Набрать мышечную массу позволяют так называемые базовые упражнения. К ним можно отнести подтягивание штанги к груди и подтягивание на перекладине.

Подтягивание на перекладине имеет различные вариации, каждая из которых укрепляет и развивает определенную группу мышц. Отличие различных вариантов подтягиваний зависит от захвата рук. Оно может быть узким и широким, прямым (пальцы на перекладине к себе) и обратным (пальцы на перекладине от себя). Подобные упражнения способствуют также накачиванию рук, шеи и груди. Чтобы накачать спину в домашних условиях, необходимо чередовать различные виды подтягиваний от тренировки к тренировке.

Второе важное базовое упражнение – тяга штанги к груди. Для правильного его выполнения необходимо поставить ноги на ширине плеч, наклониться корпусом вперед (он должен быть параллелен полу), распрямить спину, захватить штангу руками. Затем штангу тянут к животу и опускают обратно вниз. Во время выполнения упражнения спина не должна округляться. Также не стоит забывать о правильном дыхании. Оно должно быть глубоким, задержки дыхания недопустимы, т.к. могут «посадить» сердце.

Другой вариант этого упражнения, который помогает накачать мышцы спины, выполняется на скамье. Необходимо лечь на скамью животом, штанга находится под ней. Штангу нужно взять руками и подтянуть к себе.

Чтобы накачать спину в домашних условиях с хорошим рельефом можно заниматься на кольцах. Идеально в этом случае в программу вписывается уголок на кольцах: корпус зафиксирован вертикально на прямых руках (руки опираются на кольца на уровне таза), ноги параллельно полу. Затем следует медленно развести руки, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу, и затем, медленно опуская руки вниз, вернитесь в исходное положение.

Для работы с рельефом подходят пуловеры. При выполнении упражнения нужно лежать на скамье плечами, ноги согнуты и стоят на полу по одну сторону от скамьи. На вытянутых руках необходимо заводить гантели или штангу за голову и возвращать на уровень груди. С гантелями можно работать и стоя. Руки с гантелями в этом случае разводят в стороны, образуя прямую линию, горизонтальную полу. Затем они возвращаются вниз к ногам.

Накачать спину в домашних условиях: построение тренировки.

Планируя тренировочный процесс, включайте в комплекс по 4 упражнения на спину и 2-3 на другие группы мышц. Количество подходов в каждом упражнении первые месяцы должно достигать не менее пяти. Первые два месяца основной упор нужно делать на базовые упражнения с подтягиванием и штангой. Со временем количество повторов базовых упражнений следует довести до десяти. При включении в программу комплекса на рельеф следует делать до 20 подходов.

Во время тренировок обязательно нужно следить за тем, чтобы мышцы не перетруждались, иначе придется на некоторое время прерывать тренировки, а это плохо сказывается на процессе накачивания мышечной массы.

Эта программа подвижности расслабит ваши мышцы и подтянет качели

Добро пожаловать в нашу новую и улучшенную серию Home Fitness. Каждую неделю в течение следующих трех месяцев мы будем предлагать вам тренировку, которой вы сможете следовать, чтобы подготовиться к первому раунду игры в гольф весной. Мы расскажем обо всем, от мобильности до силы и функциональной пригодности, чтобы помочь вам подготовиться к первому этапу после того, как тают мороз.

До 2021 года осталась одна неделя, а мы все еще выполняем свои новогодние обещания (ну, большинство из нас).

Вне зависимости от того, отказались ли вы от своих намерений полностью или хотите продолжать их отстаивать, наша новая серия Home Fitness Mobility поможет вам расслабиться и сохранить свое тело в форме гольфа. Тема этого месяца — мобильность, и не зря.

Все наши рыночные предложения отбираются и курируются редакционной группой независимо. Если вы покупаете связанный продукт, GOLF.COM может получать комиссию. Цены могут отличаться.

Мобильность невероятно важна для игры в гольф.Без него вы не смогли бы повернуться назад и через свой замах или занять какое-либо положение, необходимое для надежного контакта.

К счастью для вас, Каролина Ромеро (@fitgolfergirl), сертифицированный специалист по гольф-фитнесу TPI, разработала для вас четырехнедельную программу мобильности. Каждую неделю будут проводиться упражнения на роликах с пеной для расслабления напряженных мышц, упражнения на подвижность верхней части тела, упражнения на подвижность нижней части тела и упражнения на диссоциацию, чтобы помочь вашей последовательности качелей. Так что следуйте приведенному ниже распорядку мобильности, и вы будете на пути к тому, чтобы продолжить с того места, на котором остановились — или лучше! — наступила весна.

Мобильность для домашнего фитнеса — первая неделя

Пенный валик для грудного отдела позвоночника : с использованием поролонового валика это упражнение снимет любую стесненность в грудном отделе позвоночника и поможет вам лучше поворачивать в гольф. Положите верхнюю часть спины на валик из поролона и медленно опустите его вниз по спине. Остановитесь и вращайтесь из стороны в сторону. Если вы обнаружите болезненные места, остановитесь и надавите на них в течение 20-30 секунд, пока не почувствуете расслабление мышц. Продолжайте этот процесс, пока не дойдете до середины спины.

20:20 советов по фитнесу, которые помогли вам проявить себя наилучшим образом в 2020 году
К: Рэйчел Блейер

Разгибание грудного отдела позвоночника: Это упражнение на подвижность поможет вам улучшить осанку и более эффективно вращаться при качании. Лежа на поролоновом валике так, чтобы он находился чуть ниже лопаток, медленно вытягивайте верхнюю часть спины как можно дальше.Во время выполнения этого упражнения держите ягодицы внизу, мышцы кора активированы, а нижнюю часть спины не двигайте. Выполните три подхода по 10 повторений.

Активная растяжка Figure-4: Эта растяжка поможет вам мобилизовать область бедер, позволяя выполнять более мощный и эффективный поворот бедра. Лежа на спине, согнув колени, скрестите одну ногу над другой. Сохраняя активность кора, отведите от себя колено скрещенной ноги. Когда вы найдете место, где вы больше не можете двигать коленом вперед, задержите растяжку в этом месте в течение 20 секунд.Выполните три подхода по 20 секунд каждый.

Вращения туловища и таза: Возможность вращать верхнюю и нижнюю части тела по отдельности является обязательным условием для хорошей последовательности махов. Встаньте в стойку для гольфа и скрестите руки на груди. Вращайте туловище вперед и назад, сохраняя при этом нижнюю часть тела как можно более устойчивой, чтобы бедро не поворачивалось. Теперь переверните его и попробуйте повернуть бедра, не двигая туловище. Сосредоточьтесь на реальном вращении бедра, а не на движении из стороны в сторону.Выполните три подхода по 20.

Статьи по теме

5 ходов на спасение позвоночника | Это петля

Даже самые технически обоснованные качели вызывают нагрузку на позвоночник, но гольф не должен приговаривать вас к будущим болям в спине. Чтобы избежать дискомфорта, советник по фитнесу в Golf Digest Бен Шир говорит, что «укрепляйте мышцы в нижней части позвоночника и улучшайте гибкость в средней и верхней части спины.«Все, что вам нужно, это мяч для стабилизации (10 долларов), и вы можете составить тренировку для спины с этими пятью движениями.

РАСШИРЕНИЕ СПИНЫ
Лягте лицом вниз, сложив мяч, руки за голову, локти разведены. Поднимитесь, пока ваш позвоночник не станет ровным. Поверните туловище влево и вправо как можно дальше. Вернитесь к началу и повторите (10 повторений). Цель: укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие мышцы нижней части спины, защищающие позвоночник от торсионных сил.

ДОСКА ДЛЯ ПРОХОЖДЕНИЯ ЛОЖКОЙ
Примите положение для отжимания, так чтобы мяч находился под вашими бедрами. Держа позвоночник ровно, идите руками вперед, пока мяч не окажется у вас под ногами. Вернитесь к началу и повторите (10 повторений). Цель: основные мышцы вокруг средней части должны быть сильными, чтобы стабилизировать тело при качании.

REACH-THROUGH
Старт на четвереньках. Потянитесь под и поперек тела, чтобы положить руку на мяч.Оттолкни мяч от себя, поворачивая туловище и голову в этом направлении. Вернитесь к началу и повторите (10 повторений в каждом направлении). Цель: улучшить вращательную подвижность средней и верхней части спины, чтобы уменьшить нагрузку на поясничные позвонки.

ОБРАТНЫЙ УЗОР
Лягте на мяч так, чтобы спина и позвоночник сгибались к земле, а руки вытянуты вверх. Откиньтесь назад и вытяните руки как можно дальше. Удерживайте позицию в течение пяти секунд, вернитесь к началу и повторите (10 повторений).Цель: свести к минимуму воздействие длительного сидения на передние мышцы туловища. Это упражнение укрепляет мышцы, позволяя качаться в самолете.

БОКОВОЕ РАСТЯЖЕНИЕ И СЖАТИЕ
Лягте на бок на мяч и наклонитесь к земле, вытянув верхнюю руку над головой как можно дальше. Задержитесь на пять секунд, а затем заведите эту руку за голову и сократите эту сторону до скручивания (10 повторений на каждую сторону). Цель: боковые мышцы туловища (косые мышцы) улучшают боковое и вращательное движение верхней части тела, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины.

15 тренировок с собственным весом для суперсильной спины: веса не требуются

Если вы хотите вернуть сексуальность с помощью сексуальной спины, вы пришли в нужное место. Эти тренировки с собственным весом для вашей спины укрепят ключевые мышцы, чтобы предотвратить сгорбленные плечи и проблемы с поясницей без использования какого-либо сложного тренажерного зала или весов.

Не бойтесь начать работу. Эти 15 тренировок с собственным весом, рекомендованные сертифицированными персональными тренерами, помогут вам в этом.

Супермен

Soulja Boy, Tell’em the Superman — это не просто танец, который нравится толпе. С помощью этого простого упражнения вы можете раскачивать нижнюю и верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и плечи.

Сделай правильно:

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
  2. Одновременно поднимайте руки и ноги от пола, растягивая спину.
  3. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опуститесь на пол.

Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.

Советы для профессионалов:

  • Не смотрите вверх, иначе шея может растянуться.
  • Лягте на удобную поверхность, например коврик для йоги или ковер.

Тяга лежа

Устали от Супермена? Это как если бы малыш устал ползать — вы созданы для больших и лучших вещей, таких как THE PRONE PULL!

Извините, если это имя вас немного разочаровало (иногда заглавные буквы не могут все исправить), но это упражнение может дать вам впечатляющие результаты для спины и плеч.

Сделай правильно:

  1. Старт в позиции Супермена.
  2. Поднимите руки и грудь от пола.
  3. Потяните обе руки назад к ребрам, удерживая локти вверх, чтобы образовать W-образную форму.
  4. Вытяните руки назад и опустите тело на пол.

Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.

Совет для профессионалов: Сохраняйте устойчивость тела, напрягая ягодицы и пресс.

Ягодичный мостик

Если вы хотите укрепить нижнюю часть спины, наращивая , спину , вам не стоит пропускать это упражнение.

Делай правильно:

  1. Лягте лицом вверх, положив руки на пол рядом с бедрами для равновесия.
  2. Толкайте пятки и напрягайте ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от пола.
  3. Поднимите бедра вверх, пока плечи, бедра и колени не составят прямую линию.
  4. Удерживая пресс в напряжении, медленно опускайтесь на пол.

Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

Совет для профессионалов: Держите пресс в напряжении, чтобы спина не была чрезмерно растягивающейся.

Поза Кобры

Кобра укрепляет пресс, спину и ноги одним движением.Бонусные баллы, если вы шипите в начале каждого повторения.

Сделай правильно:

  1. Ложись лицом вниз. Расставьте руки по полу, плотно прижав локти к телу.
  2. Плотно прижмите бедра и ноги к полу и надавите руками, чтобы приподнять туловище.
  3. Удерживайте 15–30 секунд.

Попробуйте сделать 3 подхода по 3–5 повторений.

Советы профессионалов:

  • Уменьшите нагрузку на локти и шею, направив локти назад, а не наружу.
  • Не пытайтесь поднять больше, чем вы готовы — двигайтесь медленно и не напрягайтесь наверху.

Обратный снежный ангел

Подобно снежным ангелам, которые вы привыкли делать в детстве, но без такого детского блаженства, у обратных снежных ангелов ваши широчайшие будут работать как (снежный) дьявол.

Сделай правильно:

  1. Лягте лицом вниз, руки по бокам.
  2. Поднимите руки и плечи на несколько дюймов от пола.
  3. Медленно проведите руками мимо плеч и над головой.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.

Советы профессионалов:

  • Держите локти прямыми, а руки вытянутыми на протяжении всего движения.
  • Наденьте зимний зимний комбинезон — что бы это ни значило.

Тяга доски

Если вы сделали слишком много досок и вам уже скучно быть доской, сделайте этот небольшой поворот, чтобы переключить его. Вы действительно почувствуете жжение в спине и животе.

Сделай правильно:

  1. Старт в положении планки на руках.
  2. Поднимите одну руку, ведя локтем в гребном движении, затем опустите руку.
  3. Повторите с другой стороны.

Смена рук на 30–60 секунд.

Советы для профессионалов:

  • Не позволяйте ягодицам провисать (сейчас и навсегда).
  • Избегайте раскачивания из стороны в сторону.
  • Сосредоточьтесь на использовании широчайших, чтобы поднимать руки. Представьте, что вы стаскиваете с пола что-то тяжелое.

Полоса раскрытия

Вы не разочаруетесь в раскрытии ленты. В этом обманчиво простом упражнении все, что вам нужно, — это повязка сопротивления, чтобы заставить вашу спину работать.

Сделайте это правильно:

  1. Закрепите ремешок в дверной коробке на уровне плеч или выше.
  2. Вытянув руку на уровне плеч, возьмитесь за браслет.
  3. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
  4. Потяните вниз широчайшими мышцами, выпрямите локоть, пока рука не окажется на уровне талии.
  5. Вернуться в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений или до тех пор, пока вы не сможете больше делать.

Совет для профессионалов: Чтобы широчайший правильно выполнял работу, не позволяйте плечу приближаться к уху.

Тяга ленты

Не можете добраться до гребного тренажера в тренажерном зале? Ленточная гребля может просто грести на вашей лодке. Он так же хорош для качания спины и бицепсов, и все, что вам нужно, — это эспандер и прочное место, чтобы его обернуть.

Сделайте это правильно:

  1. Оберните ленту сопротивления или трубку вокруг неподвижного объекта перед вами (например, столба, шеста или дверной коробки.)
  2. Сядьте или встаньте прямо с нейтральным позвоночником, взявшись за один конец ремешка в каждую руку.
  3. Оттяните ремешок назад, прижимая локти к бедрам.

Стремитесь сделать 3 подхода по 12–15 повторений.

Совет профессионала: Сделайте это движение сложнее, замедлив его и сделав паузу в сокращенном положении.

Перевернутый ряд / TRX ряд

Может возникнуть соблазн посмотреть на кого-то, кто выполняет это упражнение, и подумать: «Я мог бы сделать 100 таких упражнений, просто». Но вы будете удивлены, насколько интенсивно вы сжигаете спину / бицепс при этом упражнении, просто используя собственный вес.

Сделай правильно:

  1. Возьмитесь за ручки или перекладину ладонями друг к другу. Держа локти согнутыми по бокам, а вес тела приходиться на пятки, отклонитесь назад так, чтобы образовалась прямая линия от пяток до головы.
  2. Опуститесь со штанги или ручек, затем используйте спину и бицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Стремитесь сделать 3 подхода по 5–8 повторений.

Советы профессионалов:

  • Поддерживайте тугую сердцевину, чтобы бедра не провисали.
  • Представьте, что вы сжимаете карандаш между плечами.
  • Чтобы сделать замену TRX в стиле МакГайвера, вы можете завязать узел посередине простыни и закрыть его с другой стороны двери.

Перевернутая тяга с приподнятыми ногами

Как будто перевернутая тяга не была достаточно сложной, вы можете усилить боль и раздавить пресс, спину и бицепсы с помощью этой расширенной версии.

Сделайте это правильно:

  1. Возьмитесь за перекладину или ручки TRX снизу, ладонями к ногам, и поднимите обе ступни на скамейке или стуле.
  2. Потяните грудь к рукам, затем опустите обратно.

Попробуйте сделать 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Советы для профессионалов:

  • Не позволяйте бедрам провисать.
  • Сожмите ягодицы, чтобы сохранить хорошую осанку.

Подтягивания

Да, подтягивания — это очень сложно, но вы можете довести их до подтягивания, выполняя только эксцентрическую / опускающуюся часть упражнения или выполняя обратные тяги с приподнятыми ногами.

Делай правильно:

  1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладони смотрят к телу.
  2. Не двигайте нижней частью тела слишком много — постарайтесь использовать как можно больше силы кора и верхней части тела.
  3. Подтяните тело до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, в основном задействуя мышцы спины.
  4. Медленно опуститесь вниз.

Сделайте как можно больше повторений!

Советы профессионалов:

  • Слегка отклонитесь назад и опустите плечи, чтобы задействовать широчайшие.
  • Чтобы облегчить нагрузку, обвяжите ленту для упражнений петлей над перекладиной и проденьте через нее колено.

Подтягивания широким хватом

Не делайте это в первый раз перед своей буой. Даже если вы можете сделать 10 обычных подтягиваний, нет гарантии, что вы сможете сделать даже 2 подтягивания широким хватом.

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки поставьте шире плеч.
  2. Опустите плечи и подтяните грудь к перекладине. (Старайтесь не пинать и не раскачивать ногами!)
  3. Опуститесь обратно.

Стремитесь сделать 3 подхода минимум по 8 повторений.

Советы профессионалов:

  • Сохраняйте естественное положение спины.
  • Полностью выпрямите руки внизу.
  • Хотите больше сложности? Ремешок на тяжелый рюкзак.

Подтягивание с эксцентрическим фокусом

Подтягивание с эксцентрическим фокусом — очень полезное упражнение, если вы хотите активировать мышцы спины, и вам даже не нужно достигать статуса полного подтягивания, чтобы выполнить это мега-упражнение. — интенсивные движения, напоминающие плач на следующий день.

Делай правильно:

  1. Делай обычные подтягивания.
  2. Медленно опустите себя, считая от 3 до 5 секунд, прежде чем сделать еще одно повторение.

Наконечники Pro:

  • Не толкайте. Сосредоточьтесь на опускании как можно медленнее.
  • При необходимости вы можете пропустить часть подтягивания. Просто подпрыгните, чтобы подбородок перевалил через перекладину, и медленно опускайтесь.

Подтягивание с эксцентрическим фокусом

Как и вариант подтягивания, подтягивание с эксцентричным фокусом укрепляет всю вашу спину, но при этом также усиливает бицепс.

Делайте правильно:

  1. Делайте обычные подтягивания.
  2. Опуститесь на 3-секундный счет перед тем, как сделать еще одно повторение.

Совет для профессионалов: Перед повторением полностью вытяните руки.

Muscle-up

Это одно из самых сложных и недоступных упражнений, известных тяжелоатлетам-любителям. Вы в основном взрываетесь с такой силой во время подтягивания, что ваше тело перепрыгивает через перекладину, и вы легко скользите в падении, перебрасывая большую часть тела через перекладину.

Звучит круто? Да. Невозможно? Почти. (Если вы можете сделать 10+ подтягиваний, вы можете подтянуться вверх.)

Делайте это правильно:

  1. Начните в положении подтягивания и аккуратно махайте ногами вперед, чтобы набрать импульс.
  2. Когда ваши ноги откинутся назад, потянитесь вверх как можно стремительнее, подтягивая колени к груди — это поможет вам качаться вверх и вокруг перекладины. (Однако еще не сделано!)
  3. Когда вы перемещаете грудь по перекладине и вокруг нее, выполните отжимание, чтобы подтолкнуть себя к вершине упражнения — руки заблокированы, колени свисают чуть ниже перекладины.
  4. Опуститесь обратно.

Советы для профессионалов:

  • Практикуйте подтягивания, отжимания и махи коленями, висит на перекладине.
  • Не бойтесь пинать и махать ногами в этом варианте подтягивания: здесь вам понадобится импульс, чтобы укрепить мышцы.
  • Держите руки по бокам во время погружения.

Перво-наперво: познай себя. Ваша идеальная тренировка должна быть удачным сочетанием рационального и вдохновляющего.Если вы новичок, вам не захочется довольствоваться 10 минутами Суперменов, но вы определенно не захотите включать в них и мускулов.

Как правило, ваши тренировки должны сочетать тяги и тяги. «Тяга вниз — это упражнения на ширину, а тяги увеличивают толщину и плотность», — говорит Пит Гаффни, основатель и главный тренер PGPT.

И перед тем, как приступить к тренировкам, вспомните совет учителя физкультуры в пятом классе: не забывайте разминаться! В данном случае нашим учителем физкультуры является Джеймс Шапиро, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка.

«Перед любым из этих упражнений обязательно разогрейте плечи и активируйте глубокие мышцы кора», — говорит Шапиро. «Это поможет вам получить максимум удовольствия от тренировки и предотвратить травмы».

Лучшие домашние упражнения для более сильной спины

Как выполнять тренировки

Ботсфорд разработал три различных тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы спины и предназначена для любого уровня физической подготовки. . Если упражнения для спины в настоящее время не входят в вашу программу фитнеса, начните с схемы для новичков.Когда вы будете готовы к более серьезным испытаниям, переходите к промежуточным и продвинутым схемам.

Для любой схемы, которую вы выберете, Ботсфорд рекомендует выполнить по три цикла каждого из трех упражнений, следуя схеме 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха. Делайте это два раза в неделю, а по мере того, как станете сильнее, стремитесь делать это три раза в неделю.

Вам понадобится пара тяжелых (или тяжелых книг примерно одинакового веса) и пара легких или средних грузов (или консервы).

Схема для начинающих

1. Опора для бедра и шарнира

via GIPHY

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам. Держите колени слегка согнутыми (а не заблокированными), а плечи опущенными (а не напряженными к ушам).

Удерживая нижнюю часть спины естественно выгнутой, отведите бедра как можно дальше назад и опустите туловище, опираясь на бедра. Опускайтесь, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему).Удерживайте 30 секунд, затем поверните назад, чтобы вернуться к началу.

2. Полая опора

via GIPHY

Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой. (Увеличьте интенсивность, удерживая один из ваших гирь в руках.) Прижмите поясницу к полу, поднимая руки и ноги, чтобы ваше тело образовало букву С (ваши плечи и ступни должны находиться на высоте нескольких дюймов над полом). Сожмите пресс и ягодицы и удерживайте в течение одной минуты.

3.Становая тяга с гантелями

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой или тяжелой гантели в каждой руке перед бедрами, ладонями к бедрам. Сожмите плечи вместе, затем согнитесь в бедрах, чтобы согнуться, опуская гантели вдоль передней части ног, пока туловище не станет параллельно земле. Вернитесь в положение стоя, сосредотачиваясь на переносе веса тела вниз через среднюю часть стопы, как вы это делаете. Повторяйте в течение 30 секунд, уделяя особое внимание форме и не торопясь ни с какой частью движения.

Промежуточный контур

1. Тяга гантелей в наклоне

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели легкой или средней тяжести в каждой руке по бокам. Поверните бедра вперед, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям висеть ниже плеч, запястьями внутрь. Вытяните гантели рядом с ребрами. , отведя локти назад и прижав руки к бокам.Медленно опустите гири в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

2. Гантель в обратном направлении Fly

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите легкие или средние гантели в каждой руке по бокам. Поверните бедра вперед, пока ваше туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястьями внутрь. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимайте гантели в стороны и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.Медленно опустите вес в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд. Увеличьте интенсивность, используя самые тяжелые гантели.

3. Керри гантелей

via GIPHY

Стойте, расставив ступни на ширине плеч или меньше, и тяжелые гантели на полу у каждой ступни. Наклонитесь, чтобы поднять гантели, продвигаясь через пятки, чтобы поднять тяжести. Встаньте прямо, плечи отведены назад, мышцы корпуса должны находиться рядом с бедрами, и делать короткие быстрые шаги, чтобы продвинуться вперед как минимум на 50 футов.Развернитесь и продолжайте идти еще 30 секунд.

Advanced Circuit

1. Становая тяга с чемоданом одной рукой

via GIPHY

Встаньте, ноги на ширине плеч, тяжелая гантель на полу у правой ноги. Наклонитесь, чтобы поднять гантель, сосредотачиваясь на том, чтобы опустить вес тела через пятки, чтобы поднять вес вверх, пока туловище не вернется в вертикальное положение стоя. Медленно опустите вес на землю. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

2. Махи гантелями

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за тяжелую гантель обеими руками за верх. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, и опустите грудь, чтобы поместить гантель между ног. Поднимите бедра вперед, чтобы медленно поднять гантель на высоту плеч. Поменяйте движение, медленно вернув вес между ног. Продолжайте 30 секунд.

3. Боковое перетягивание планки с гантелями

via GIPHY

Поместите легкую или тяжелую гантель на левую сторону тела.Начните с верхней точки отжимания, положив ладони на землю прямо под плечами и отводя ступни назад, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток над землей. (Если вы не можете выдержать вес, опуститесь на колени так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до колен.) Протяните правую руку под и через левую сторону тела, чтобы ухватиться за край. веса, затем медленно перетащите его и поместите на правую сторону тела.Верните правую ладонь на пол, возьмитесь за вес левой рукой и медленно перетащите его обратно к левой стороне тела. Продолжайте чередовать 30 секунд.

Восемь растяжек для облегчения боли при работе из дома

Фитнес

Попробуйте эти упражнения на растяжку во время обеденного перерыва.


Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

В начале карантина COVID-19 мы обнаружили, что спешим создать работу из домашнего пространства, если у нас ее еще не было. Теперь, когда у нас за плечами всего около месяца работы из дома, вы можете обнаружить, что ваша спина начала вас беспокоить. Будь то ваш стул в столовой не так удобен, как офисный стул, вы работаете в небольшом пространстве или проводите весь день, сгорбившись над своим импровизированным столом, все эти и многие другие факторы могут сказаться на вашей спине. .

Чтобы облегчить боль и дискомфорт, которые вы можете испытывать в спине, мы поговорили с Татьяной Соуза, владелицей Coolidge Yoga. Она рассказывает о восьми упражнениях на растяжку спины, вдохновленных йогой, которые вы можете делать в течение дня, чтобы снять напряжение в спине. Если они у вас есть, рекомендуются блоки для йоги, но подойдут и твердые декоративные подушки.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

1. Поддерживаемая рыба

Этот открывалка для груди помогает снять дискомфорт в плечах и груди.Начните с установки блока или подушки на плоской поверхности под лопатками, а второй блок дальше по спине под затылком. Откиньтесь назад и расслабьте руки по бокам ладонями вверх. При необходимости отрегулируйте блоки, чтобы грудь была выше бедер, а шея казалась длинной и поддерживаемой. Сделайте пять глубоких вдохов в грудь и позвольте плечам смягчаться под тяжестью каждого выдоха.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

2.Поддерживаемый мост

Если вы сидите весь день, эта поза поможет снять напряжение в бедрах и груди.

Лягте на спину и сдвиньте один или два блока, уложенных на ровной высоте, под крестцом и бедрами. Поставьте ступни прямо под колени и поднимите грудь к подбородку. Задняя часть шеи должна быть длинной и расслабленной. Подвигайте плечами под спиной. Сделайте пять глубоких вдохов всей передней частью тела.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

3.Низкий выпад

Эта растяжка идеально подходит для напряженных сгибателей бедра, которые могут быть вызваны сидением весь день, и может облегчить любую болезненность в нижней части спины.

Шагните вперед на одну ногу и опустите заднее колено на землю (при желании можно подложить полотенце под заднее колено). Поставьте переднее колено выше стопы и держите руки сбалансированными на переднем бедре. Осторожно прижмите пупок назад и поднимите грудь вверх, отталкивая переднее бедро от себя.Исследуйте глубину своего выпада до уровня комфорта. Задержитесь на пять вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

4. Низкий выпад с боковым изгибом

Поясничная мышца расположена глубоко внутри корпуса и может укорочиться и ослабнуть, когда мы слишком много сидим. Этот вариант низкого выпада помогает задействовать эту мышцу.

Начните с низкого выпада, положив бедра на заднее колено. Вытяните руки над головой и наклонитесь в сторону переднего колена (например, если ваша правая нога выставлена ​​вперед, вы сделаете выпад вправо).Вы можете положить одну руку на переднее бедро для большей устойчивости. Задержитесь на три вдоха и поменяйте ноги и стороны.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

5. Поворот на спине

В этой позе растяните мышцы позвоночника — блочная или декоративная подушка не обязательна.

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Опустите оба колена в сторону. Если вы чувствуете себя хорошо, можете положить подушку под колени. Раскройте руки в форме буквы Т или кактуса вдоль пола.Расслабьте верхнюю часть тела и плечи. Удерживайте позу в течение пяти вдохов, затем верните согнутые колени в центр и повторите с другой стороны.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

6. Колено к груди

В этой позе вы снимаете напряжение в пояснице и крестце (чуть выше копчика), а также растягиваете сгибатели бедра. Если вам нужна более глубокая растяжка, можно использовать блок для йоги или декоративную подушку.

Лягте на спину и прижмите одно колено к груди.Вторую ногу выпрямите по полу. Как можно сильнее прижмите колено к груди, чтобы расслабить поясницу. Вы также можете надавить вперед прямой ногой, чтобы раскрыть сгибатели бедра с этой стороны. Для более глубокого изменения вы можете положить блок или декоративную подушку под крестец и копчик. Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

7. Четвертая фигура лежа на спине

Раскройте внешние бедра и снимите боль в пояснице с помощью этой растяжки.

Лягте на спину, согнув колени. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом и прижмите ноги к груди. Держитесь за ноги и согните ступни. Было бы неплохо добавить немного камня по бокам. Продолжайте вытягивать поясницу по направлению к копчику вдоль пола. Задержитесь на пять вдохов, затем повторите с другой стороны.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

8. Ноги вверх по стене

Эта поза помогает растянуть поясницу и подколенные сухожилия.Это также обеспечивает некоторое облегчение вашим ногам и лодыжкам от силы тяжести. Использование декоративной подушки необязательно.

Сядьте у стены. Перевернитесь на спину, одновременно поднимая ноги вверх по стене. Придвиньте себя к стене как можно ближе и подложите декоративную подушку под поясницу, если вам нужна дополнительная поддержка. Расслабьте ноги в стене, а руки по бокам. Оставайтесь на десять медленных вдохов.

5 лучших упражнений и тренировок для нижней части спины

Нижняя часть спины, хотя и не самая привлекательная группа мышц, но одна из самых функциональных.Поясничный отдел спины — это основная часть позвоночника, несущая вес тела. Таким образом, чем сильнее ваша поясница, тем лучше ваша осанка, спортивные результаты и подвижность. Кроме того, вы с меньшей вероятностью будете страдать от болей в пояснице. Это может быть непросто для тренировки, потому что мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодицы. Тем не менее, есть несколько упражнений, которые, вероятно, уже являются частью вашего репертуара, а также некоторые специальные упражнения для поясницы, которые вы можете добавить для развития силы и выносливости.

Мышцы нижней части спины

Решающим фактором для получения максимальной отдачи от тренировки является понимание своей анатомии. Эта нижняя часть спины состоит из десятков мышц. При работе над силой следует учитывать две основные группы. Это transversospinalis и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Обе группы представляют собой внутренние мышцы, которые расположены глубоко внутри тела, близко к позвонкам и отвечают за движение позвоночника. Они также функционально поддерживаются брюшным прессом, ягодицами, подколенными сухожилиями и бедрами.Из-за положения, размера и окружающих мышц их бывает сложно укрепить.

Transversospinalis Muscles

Transversospinalis мышцы состоят из трех групп: ротаторные, мультифидусные и полуостистые. Они сидят на разных уровнях и проходят по всей длине спины, вращая и расширяя позвоночник.

Эректор позвоночника

Три группы мышц также составляют мышцы, выпрямляющие позвоночник: подвздошно-реберная, длинная и спинальная.Как и группы transversospinalis, они также проходят по всей длине спины, но отвечают за выпрямление позвоночника.

Преимущества сильной спины

Глубина и внутренняя природа мышц нижней части спины означают, что сила в этой области больше зависит от функции, чем от формы. Это не поверхностные мышцы, которые помогут вам хорошо выглядеть, но они помогут улучшить ваше здоровье. Боль в пояснице невероятно распространена по разным причинам, включая сидячую работу, плохую осанку и неправильную форму при тренировках или занятиях спортом.Сильные мышцы нижней части спины помогут противодействовать им и предотвратить травмы. Вы также сможете улучшить свои результаты в тренажерном зале и в других видах спорта, включая бег, регби или хоккей. Кроме того, сильные и здоровые мышцы нижней части спины помогут вам оставаться мобильным с возрастом, поэтому вы все равно сможете постричь коврик на танцполе, когда вам будет 90 лет и вы будете жить в доме престарелых.

Лучшие упражнения для поясницы

Наилучшие результаты в наращивании силы и массы мышц дает проработка их полного диапазона движений.Что касается мышц нижней части спины, их легко изометрически сокращать во многих ваших обычных упражнениях; однако получить концентрическое сокращение труднее. Комбинирование упражнений, которые имеют небольшое концентрическое сокращение, а также движений, специально нацеленных на это, даст вам лучший путь к успеху. Смесь упражнений для поясницы, представленная ниже, принадлежит Джеффу Кавальеру, который создал программу ATHLEAN-X. Джефф был бывшим главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets.Он также имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Его советы основаны на науке о движении, а также на проверенных методах восстановления после травм.

1. Становая тяга

Становая тяга

— отличное комплексное упражнение для развития силы ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, широчайших и трапеций. Однако они также немного помогают укрепить нижнюю часть спины. При правильном выполнении этого упражнения у вас должна быть изометрическая хватка через спину, чтобы туловище оставалось прямым на протяжении всего движения.Вы также почувствуете концентрическое сокращение, когда достигнете вертикального положения. Однако не поддавайтесь соблазну обмануть это движение и заставить его делать больше, подтягивая спину или чрезмерно вытягиваясь вверх. Это движение бедра, и выполнение чего-либо, кроме этого, может привести к травме и заставит вас ходить, как будто вам уже сто лет.

Ступени

  1. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы согнете колени.
  2. Удерживайте гриф на ширине плеч.
  3. Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не окажется в вертикальном положении, руки будут прямыми вниз, а штанга будет находиться напротив ваших бедер.
  4. Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело будет следовать наклону бедер. Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
  5. В вертикальном положении стоя в верхней части этого движения вы почувствуете небольшое концентрическое сокращение в пояснице.
  6. Опустите штангу обратно на землю с контролем.

2. Качели с гирей

Подобно становой тяге, махи гирями представляют собой упражнение с опорой на бедра. Вы будете использовать мышцы нижней части спины, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела на протяжении всего замаха, и вы достигнете небольшого концентрического сокращения в верхней части движения. Опять же, как и в становой тяге, не переходите на использование спины для махов; в противном случае вы получите травму. Самое замечательное в этом упражнении для кондиционирования то, что вы можете развить выносливость и атлетизм, стремясь к более длинным сетам.

Ступени

  1. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, так, чтобы гиря стояла на полу сразу за вами.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю за собой. Обязательно наклоните бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо.
  3. Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гирю на высоту плеч.
  4. Повторить непрерывным циклом для полного набора.

3. Гиперэкстензия

Гиперэкстензии плохо воспринимаются из-за названия — гипер звучит так агрессивно. Однако это упражнение отлично подходит для укрепления поясницы. Вы не только полностью сгибаетесь, но и получаете концентрическое сокращение мышц, и вы можете легко добавлять веса, чтобы улучшить свои результаты. Ключ к выполнению движения без чрезмерного напряжения поясницы — это поднять тело в нейтральное, а не полностью выпрямленное положение.Вы по-прежнему получаете вовлеченность во всем диапазоне движений без лишнего риска. Поднимите свое расширение на другой уровень, выбрав гантели в качестве веса и добавив вверху строку, чтобы задействовать мышцы верхней части спины в тренировке.

Ступени

  1. Подготовьте выбранные вами веса на полу перед тренажером для ягодичных мышц, чтобы вы могли быстро их схватить.
  2. Расположите тело в тренажере так, чтобы бедра опирались на шарниры.
  3. Опустите туловище вниз, пока не окажетесь лицом к полу, а спина полностью согнется. Если вы используете веса, возьмите их, пока вы здесь.
  4. Сосредоточьтесь на использовании спины, чтобы подтянуть туловище вверх, пока ваше тело не станет прямым. Не сгибайте спину дальше прямой. Если вы хотите одновременно проработать мышцы верхней части спины, добавьте ряд вверху.
  5. Опуститесь вниз с контролем.

4. Мосты

Мосты — отличное корректирующее упражнение для нижней части спины, которое пробуждает мышцы с помощью низкоинтенсивных и больших движений.Используйте мышцы спины, чтобы управлять разгибанием, когда ваши бедра достигают максимальной амплитуды движения. Это лучший способ добиться желаемого участия. Мосты одновременно прорабатывают и ягодицы. Это замечательно, потому что ваши ягодицы — одна из многих мышц, поддерживающих нижнюю часть спины, и в итоге вы получите твердую подтянутую ягодицу.

Ступени

  1. Лягте на спину, положив ноги на ящик или кресло-тренажер — только убедитесь, что он не двигается.Колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов.
  2. Двигайтесь вверх, используя бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины, пока туловище не станет прямым.
  3. Опустите бедра обратно на землю с контролем.

5. Супермен

Наконец, супермены также являются эффективным корректирующим упражнением, не требующим больших весов. Все, что вам нужно, это вы и пол. Как и в случае с мостами, это задействует ягодицы и нижнюю часть спины, но позволит вам выполнять большее количество повторений.

Ступени

  • Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
  • Поднимите руки, верхнюю часть тела, ступни и колени от земли, удерживая вес на бедрах. Вы должны почувствовать сокращение ягодиц и поясницы.
  • Удерживайте это в течение трех секунд, затем снова опустите руки и ноги.

Боль в пояснице — красные флажки и способы их устранения

Боль в пояснице очень частая.Хотя увеличение силы мышц поясницы может помочь облегчить некоторые проблемы, есть и другие тревожные сигналы, на которые следует обратить внимание, которые также могут способствовать возникновению боли. К счастью, есть несколько относительно простых методов устранения этих красных флажков.

1. Проверьте сгибатели бедра

Плотные сгибатели бедра — частая причина боли в пояснице. Сгибатели бедра — это группа мышц и сухожилий, которые прикрепляются к поясничным позвонкам и доходят до передней части бедер.Они позволяют сгибаться в талии, а колени подтягивать к груди. Стеснение в этой области является результатом многих факторов, включая упражнения на пресс и длительное сидение. Вы можете проверить гибкость этих мышц с помощью теста Томаса. Держитесь за одно колено, подтягивая его к груди, когда вы ложитесь на скамью. Может ли противоположная нога сесть на скамью? Если нет, то, вероятно, у вас туго сгибатели бедра. Лучший способ справиться с этим — регулярно растягивать область. Включите в свой распорядок заминки такие упражнения, как поза голубя, растяжка сидя или фигура четыре.

2. Ваши ягодицы слишком слабы

Ягодицы обеспечивают значительную функциональную поддержку мышц спины. Отсутствие хорошо развитой силы ягодиц может привести к чрезмерному давлению и нагрузке на нижнюю часть спины. Самый простой способ проверить свои ягодицы — посмотреть на свой боковой профиль в зеркало. Как твоя игра с добычей? Чем мускулистее и отчетливее будет ваша ягодица, тем лучше будет поддержка вашей спины. Еще один полезный тест — выполнить гипер-удержание.Используйте тренажер для бедра и ягодиц, чтобы поднять туловище так, чтобы ваше тело оставалось ровным в течение как минимум двух минут без судорог и сбоев. Если вы не можете этого сделать, попробуйте включить в свой распорядок больше упражнений для ягодиц. Вы можете продолжать выполнять гиперзажимы, чтобы повысить свою выносливость, или попробовать такие упражнения, как толчки бедрами, разделенные выпады или RDL со штангой.

3. Вы не можете стоять без боли более 20 минут

Последний красный флаг — это тот, который вы можете не заметить. Можете ли вы постоять 20 минут, не перемещая вес и не испытывая боли? Если ваше положение стоя больше похоже на танец, вам необходимо поработать над выносливостью мышц поясницы.Добавление упражнений выше — отличный способ начать. Вы также можете повысить выносливость с помощью гипер-удержаний и постепенно увеличивать длину. Еще одна вещь, которую нужно проверить, — это положение вашего таза. У вас есть наклон таза кпереди, где торчит ягодица? Если вы это сделаете, это также может способствовать снижению выносливости. К счастью, есть несколько упражнений, которые помогут исправить осанку нижней части тела.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы у вас в пояснице?

Анатомия мышц нижней части спины включает Multifidus, Longissimus, Spinalis и Quadratus Lumborum.Мышцы нижней части спины работают вместе с поперечными мышцами живота, повышая внутрибрюшное давление.

Как накачать мышцы спины?

Чтобы сформировать сильную поясницу, ваши мышцы должны работать в полном диапазоне движений. Многочисленные исследования показали, что даже для хорошо тренированных людей добавление всего одного упражнения для поясницы 1-2 раза в неделю могло быстро и значительно увеличить силу поясницы.

Как укрепить поясницу?

Укрепить поясницу может быть непросто, поскольку мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодицы.Лучший способ развить силу — проработать мышцы во всем диапазоне движений — как изометрических, так и концентрических сокращений. Попробуйте становую тягу, махи с гирями, гиперэкстензии, бриджи и супермены. Некоторые из них сосредоточены конкретно на пояснице, а некоторые задействуют ее как часть более крупного сложного движения.

Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

Лучшие упражнения при боли в пояснице укрепят как области, так и ядро. Попробуйте мосты и супермены, а также скручивания и наклоны таза.Как только вы избавитесь от некоторых проблем, вы можете попробовать более крупные движения, такие как гиперэкстензия, становая тяга и махи гирями. Растяжка — также отличный способ облегчить боль в спине и расслабить мышцы. Поза ребенка, колени к груди, кошка / корова и вращательная растяжка — все отлично.

Пригодна ли ходьба при болях в пояснице?

Ходьба — отличный вариант упражнений с малой нагрузкой для людей, которые испытывают боли в пояснице. Он может укрепить мышцы спины, улучшить осанку и помочь вам поддерживать здоровый вес.Ходьба также помогает растянуть мышцы нижней части тела, включая спину, ягодицы и ноги, улучшая кровоток и способствуя восстановлению мышц. Кроме того, ходьба может стать отличным способом расслабиться, расслабиться, подышать свежим воздухом и получить хорошую дозу витамина D.

Приседания хороши при боли в пояснице?

Приседания могут помочь при боли в пояснице, так как укрепляют всю область, включая спину, ягодицы и ноги. Однако их нужно выполнять правильно; в противном случае вы можете нанести больше вреда из-за плохой формы.Если вы не уверены, попробуйте приседания с отягощением вперед, используя кубок или гирю. Это позволит вам упасть в свой естественный центр тяжести, гарантируя отсутствие напряжения там, где его не должно быть. Вам также следует сосредоточиться на том, чтобы упасть прямо вниз, а не раскачивать бедра вперед или назад.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

10 упражнений на спину с гирями | Плюс 3 тренировки спины с гирями

Меня часто спрашивают: «Какие упражнения для спины с гирями лучше всего?» а также «Как мне составить тренировку для спины с гирями?».

Итак, в этой статье вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы укрепить спину с помощью гирь, включая 10 упражнений для спины и также 3 тренировки с гирями для спины , по одной для начинающих, средних и продвинутых.

Прелесть тренировки с гирями в том, что она не полагается на определенные группы мышц , как обычные тренировки по бодибилдингу.

Напротив, упражнения с гирями, как правило, запрограммированы паттернами движений, которые естественно соответствуют тому, как тело предназначено для движения .

Итак, упражнения с гирями для спины, как правило, являются следствием моделей движений «Тяга » и «Становая тяга ».


Почему мне следует тренировать спину?

Задней частью тела часто пренебрегают, но работа на спине дает больше практических преимуществ, чем на передней части тела.

Вот преимущества качественной тренировки с гирями для спины :

  1. Улучшение осанки : в мире, где преобладают наклоны вперед, сидение и сгорбление над компьютером, упражнения на спину помогут вам выпрямиться.
  2. Сжигайте больше калорий : спина имеет большую мышечную массу, которая, если ее подготовить, поможет сжигать калории как во время тренировки, так и, что более важно, после нее.
  3. Предотвратите боль в пояснице : качественная тренировка спины поможет улучшить стабильность позвоночника и снизить риск потенциальных болей в спине.
  4. Развитие мышц : тренировка спины поможет нарастить мышцы и повысить тонус, создавая более толстую и широкую спину, если делать это с правильной нагрузкой.

Упражнения для спины с гирей можно рассматривать как упражнения на тягу, а не как на толкание.

Основные мышцы, используемые во время упражнений на растяжение спины с гирями, включают :

  • Ромбовидные
  • Latissimus dorsi (Lats)
  • Trapezius (Traps)
  • Erector Spinae

В спине гораздо больше мышц, которые используются для стабилизации и поддержки движений на основе тяги, но они являются основными движущими силами .


Могу ли я тренировать спину каждый день?

Мышцы спины такие же, как и другие мышцы тела, и нужно время для отдыха и восстановления после тренировки.

Я бы порекомендовал вам давать спине как минимум однодневного отдыха после каждой тренировки , в зависимости от интенсивности тренировки, вам может потребоваться отдых еще дольше.


Тренировки на вытягивание и тренировки на вытягивание

Создание баланса между толкающими и тянущими упражнениями важно, чтобы избежать любых постуральных или чрезмерно доминирующих моделей движений.

Вы можете комбинировать тянущие и толкающие движения на каждой тренировке или разделить их на тренировки на основе тяги в один день и тренировки на основе толчков в другой.

Из-за важности упражнений на вытягивание и спину вы можете утверждать, что упражнения на вытягивание должны превосходить по количеству все упражнения на вытягивание .

Рассматривая свои тренировки за недельный или ежемесячный период, убедитесь, что сбалансировали свои упражнения на тягу и толкание.

Давайте посмотрим на 10 упражнений на спину с гирями :


1. Гиря Halo

Гало упражнения с гирями

Ореол с гирей: обхват гири вокруг головы по линии шеи.

Гирю можно держать за ручки или за корпус гири и удерживать в любом направлении вверх.

Упражнение отлично подходит для разминки плечевого пояса, включая верхнюю часть спины.

Если вы медленно работаете с более тяжелой гирей, вы заметите огромную мышечную активацию в мышцах верхней части спины.

Отлично подходит для укрепления стабилизаторов плеч, а также верхних трапециевидных мышц.

Посмотрите, как работает нимб гири:


2. Становая тяга на одной руке с гири

Становая тяга с гирей на одной руке

Схема движений в становой тяге включает все те упражнения, в которых вы поднимаете что-то с пола с красивой плоской спиной.

Движение является самым мощным из всех наших моделей движений и, следовательно, задействует большую часть мышц тела.

Независимо от того, какие цели вы выполняете, нельзя игнорировать схему движений в становой тяге.

Становая тяга на одной руке сильно воздействует на заднюю часть тела (заднюю цепь), начиная с подколенных сухожилий и продвигаясь вверх к ягодицам, нижним, средним и верхним мышцам спины.

По мере того, как вы постепенно увеличиваете вес гири, вы заметите, насколько сильно становая тяга на одной руке активирует мышцы спины.

Становая тяга с гирями на одной руке может выполняться всего одной рукой, двумя руками или с гирями в каждой руке .

Посмотрите, как работает становая тяга на одной руке с гирями:


3. Становая тяга на одной ноге с гири

Становая тяга на одной ноге с гири

Второе упражнение, основанное на схеме движений становой тяги, но на этот раз использовало стояние на одной ноге .

Гиря держится в руке с противоположной стороны от стоящей ноги.При выполнении упражнения нагруженное плечо соединяется с бедром стоя мышечной перевязкой.

Если вы занимаетесь спортом или просто хотите развить мощный корпус для вращательных движений, то это упражнение для вас. Отлично подходит для ракетного спорта.

Как и в становой тяге на одной руке с гирями, вы заметите сильных мышечных активностей по всей задней части тела.

При выполнении этого упражнения необходимо внимательно следить за тем, чтобы мышцы спины и кора были изометрически напряжены на всем протяжении.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать о становой тяге на одной ноге

Посмотрите видео о становой тяге на одной ноге с гирями ниже:


4. Гиря махи двумя руками

Гиря махи двумя руками

Махи гирями являются краеугольным камнем всех тренировок с гирями, и прорабатывает большинство мышц тела , включая большую часть мышц спины.

Махи более динамичны, чем 2 варианта становой тяги, описанные выше, и поэтому имеют на больше шансов получить травму. у новичков.

Тем не менее, после освоения маха будет развивать огромную взрывную силу в бедрах для занятий спортом, а также улучшать кардио упражнения без необходимости перемещать ступни.

В частности, качели воздействуют на нижнюю часть спины, так как требуется для изометрической стабилизации связи между бедрами и верхней частью спины.

Одна из распространенных ошибок новичков — опора на поясницу вместо того, чтобы использовать бедра для создания силы. Такое неправильное навешивание может вскоре утомить нижнюю часть спины и, следовательно, очень быстро положить конец упражнению.

Вот руководство по махам гирями, которое поможет вам правильно овладеть техникой:

Когда вы освоите махи с гирями двумя руками, вы можете переходить к махам одной рукой.

Свинг одной рукой добавит немного больше вращения в движение, а также повысит требования к стабилизаторам плеч.

Хотите больше? 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут


5.Гиря Regular Row

Гиря: обычная тяга

А теперь перейдем к упражнению с гирями для спины, основанному на растирании, , которое добавит серьезные мышцы средней части спины и широчайшим мышцам спины.

Тяга гири — это больше похоже на традиционное упражнение для наращивания мышц , но оно потребует хорошей силы корпуса, чтобы сохранять положение в наклоне без ущерба для поясницы.

Если вы используете только одну гирю за раз, вы получите отличную антиротационную стабилизацию движения, так как мышцы кора должны много работать, чтобы спина оставалась плоской.

Упражнение можно значительно упростить, поместив одной рукой на скамью / стул, чтобы снять большую часть нагрузки с основных мышц.

Тем не менее, я был бы осторожен, чтобы не изолировать движение слишком сильно, так как в дальнейшем могут развиться слабости, которые могут привести к компенсации.

Подробнее: 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины и корпуса

Посмотрите, как работает обычная тяга с гирями:

Тягу гири также можно усложнить, выполняя упражнение в сторону тела.Чтобы выполнить Тягу чемоданом, ноги нужно держать ближе друг к другу.

Следует соблюдать осторожность при выполнении упражнений на гребле, чтобы не допустить сгибания плеч .

Внимание должно быть сосредоточено на сжатии лопаток вместе в верхней части ряда, а удерживать плечи вниз и подальше от ушей .


6. Гиря Clean

Гиря в чистом виде

После того, как вы освоите становую тягу на одной руке, а также динамическое движение маха гири, вы можете перейти к чистому упражнению с гирей.

Чистка гири снова , основанная на схеме движений в становой тяге , и переводит гирю с пола в положение стойки на груди во взрывном движении.

Я никогда не испытывал такой боли в мышцах верхней части спины (трапеции), как когда я впервые чистил гирю 32 кг в течение 60 секунд без перерыва с обеих сторон.

Кардио-преимущества очистки гири сложных размеров — это то, что каждый должен испытать когда-нибудь!

Посмотрите, как работает гиря в чистоте:

Вы также можете увеличить чистоту гири до , еще более требовательное упражнение для всего тела , добавив жим в верхней части движения или чистя две гири за раз, по одной в каждой руке.


7. Гиря High Pulls

Гиря с высокой тягой Упражнение

Вслед за махом гири у нас есть упражнение с высокой тягой.

Высокая тяга гири — это еще одно динамическое движение , которое заставит ваше сердце биться чаще, но также фокусирует большую часть своего внимания на средней части спины.

В отличие от многих других упражнений с высоким натяжением, этот конкретный вариант возвращает руку почти горизонтально, при этом пол обеспечивает большую активацию в средней части спины, а не в верхней части спины и шее.

Упражнение с высокой тягой — это , конечно, не для новичков. требует хорошего времени, хорошей силы запястья, а также способности эффективно махать гирей бедрами.

В этом упражнении много движущихся частей. , поэтому сначала нужно соблюдать осторожность.

Хотите больше? Освоить упражнение с высокой тягой с гирей

Посмотрите видео о действии высокой тяги гири:


8.Гиря Bob & Weave

Гиря Боб и упражнение на плетение

Боб и переплетение гири — это боковое движение, которое в простейшем смысле представляет собой выпад в сторону с удержанием гири.

Однако, когда вы динамически перемещаетесь из одной стороны в другую, вы, , опускаетесь и наклоняете верхнюю часть тела вперед от поясницы.

Не только качающийся боб и переплетение воздействуют на вашу нижнюю часть спины во время движения, но и удерживание гири на уровне груди подвергает нагрузку и середину спины.

Боб и плетение — это недооцененное упражнение , которое увеличит ваши кардио, улучшит подвижность бедер, ног, ягодиц и кора, а также мышц спины.

Посмотрите упражнение «качка и плетение» ниже:


9. Рывок гири

Упражнение Рывок Гири

Рывок с гирями — это, вероятно, самое динамичное и агрессивное упражнение для всего тела из всех движений с гирями и отличное упражнение с гирями для спины.

Перед тем, как переходить к рывку, вам, безусловно, необходимо освоить упражнения с махом гири, подъемом с гирями и высокой тягой с гирями.

Рывок гири снова основан на схеме движений становой тяги, и взрывным образом поднимает гирю с пола вверх и в положение над головой одним движением.

Не так много мышц, которые не задействуются во время рывка, но спина действительно принимает значительную нагрузку, в особенно мышцы верхней части спины во время начального взрывного движения.

Одно интересное упражнение с использованием рывка включает в себя выполнение как можно большего числа повторений в течение 10 минут при необходимости меняя руки. 200 повторений — хорошее достижение.

Посмотрите, как работает рывок гири:


10. Гиря Renegade Row

Гиря-отступник упражнение на тягу

Если вы хотите интенсивно проработать верхнюю часть спины и одновременно напрячь мышцы кора , то это упражнение на спину с гирями для вас.

Тяга планки с гирями или тяга ренегатов начинается с положения отжимания и включает в себя подъем гири вверх по направлению к телу, в то время как удерживает тело на прямой прямой линии .

Умение удерживать планку отжимания в течение 60 секунд является обязательным условием для этого упражнения.

Тяга гири на планке может выполняться обеими руками за ручки гири или одной рукой на скамейке или стуле.

Вес, который вы используете для тренировки мышц спины, будет зависеть от силы ваших основных мышц и вашей способности удерживать положение планки.

Это фантастически сложное упражнение, которое обычно выполняют только более продвинутые, , но если у вас есть силы, чтобы выполнять его правильно, то результаты могут быть значительными.

Узнайте больше : 5 прогрессивных последовательностей для новичков

Посмотрите видео о Renegade row в действии:


1 Тренировка спины с гирями для начинающих

Начнем с простой, но очень эффективной тренировки спины с гирями для начинающих.

Вы укрепите нижнюю часть спины и разовьете хорошую стабилизацию с помощью становой тяги, одновременно тренируя и мобилизуя верхнюю часть спины с помощью нимбов гири.

Тренировка спины с гирями 1

  • Становая тяга на одной руке с гири x 8 — 12 повторений на каждую сторону
  • Гиря Halo 900 20 x 5 повторений в каждом направлении
  • Отдых 60 секунд и повторить 3 цикла

Сэкономьте время, выполняя эту тренировку как суперсет.Выполняйте каждое упражнение одно за другим, не отдыхая между ними.

Варианты упражнений: становая тяга на одной руке также может выполняться с двумя гирями, по одной в каждой руке.

Откройте для себя вариацию на одной ноге : Становая тяга на одной ноге

Подробнее : Как выполнять разминку с гирями


2 упражнения для спины с гирями среднего уровня

После того, как вы освоите тренировку спины для начинающих с гирями, вы можете переходить к этой более сложной тренировке.

Эта промежуточная тренировка для спины тренирует как нижнюю, так и верхнюю часть спины.

Тренировка спины с гирями 2

  • Свинг гири x 10-20 повторений
  • Тяга гири, обычная x 5 — 12 повторений
  • Отдых 60 секунд и повторить 3 цикла

Выполняйте эти упражнения для спины размером 2 kb как суперсет одно за другим, не отдыхая между ними.

Варианты упражнения: махи гири можно выполнять одной или двумя руками.Тягу можно выполнять с двумя гирями для экономии времени или одной гирей и чередованием рук после желаемых повторений.

Узнать больше : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине

Подробнее : 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины


Тренировка спины с гирями 3 продвинутого уровня

Заключительная тренировка с гирями предназначена для более продвинутых спортсменов, занимающихся гирями, и включает в себя 2 сложных упражнения на спину, которые требуют как навыков, так и хорошей силы кора.

Тренировка спины с гирями 3

  • Рывок с гирей x 5 — 12 повторений на каждую сторону
  • Тяга гири Renegade Row x 5 — 12 повторений
  • Отдых 60 секунд и повторить 3 цикла

Эту сложную тренировку спины с гирями можно выполнять в виде суперсета с одним упражнением за другим или с 60-секундным отдыхом после каждого упражнения.

Варианты упражнений: рывок гири может быть выполнен с использованием двух гирь, а тяга для отступников может быть облегчена, если использовать одну гирю и опереться другой рукой на ящик или скамью.

Наконец, как и во всех тренировках с отягощениями, способность вашего тела укрепляться и адаптироваться к нагрузке является вашим злейшим врагом, поэтому постоянно старайтесь увеличивать нагрузки или добавлять еще несколько повторений каждую неделю.

Подробнее : 5 способов включить гири в вашу программу тренировок


Выводы

В отличие от традиционных упражнений бодибилдинга, упражнения с гирей, как правило, сосредоточены на схемах движений, а не на группах мышц.

Модели движений Тяга и Становая тяга воздействуют на заднюю часть тела , а также другие мышцы.

Выше я перечислил 10 упражнений на спину с гирями, начиная с самого легкого и заканчивая более сложным.

Есть также 3 тренировки спины с гирями для женщин и мужчин, начиная с одной для начинающих и заканчивая более продвинутой.

Следует проявлять осторожность. не прогрессировать слишком быстро. и дать время для развития мышц, связок, сухожилий и моторного обучения.

Удачи и приятных упражнений.

Пробовали ли вы какие-либо из этих упражнений или тренировок с гирями для спины?

FAQ

Гири полезны для спины?

При правильной технике тренировки с гирями могут принести огромную пользу вашей спине, поскольку они способствуют контролю и стабильности позвоночника и снижают риск мышечного дисбаланса.

Как избавиться от жира на спине с помощью гирь?

Использование упражнений для всего тела, таких как махи гирями, подруливающее устройство и клин и пресс, помогут сжечь жир со всего тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *