Качаемся в домашних условиях с нуля: Как накачаться в домашних условиях с помощью круговой тренировки

Содержание

Как накачаться в домашних условиях с помощью круговой тренировки

Доброго времени суток, уважаемые любители здорового образа жизни и спорта. В сегодняшней статье мы с вами рассмотрим круговую тренировку, благодаря которой вы сможете накачаться в домашних условиях. Тренировка состоит из двух, так скажем, из двух «подтренировок» по 5 упражнений, которые нагружают основные мышцы вашего тела. Для тренировки вам понадобятся 2 гантели по 12 – 15 килограмм. Если их у вас нет, можете найти старую сумку, положить туда пару пакетов с песком, и у вас получится импровизированная штанга.

В домашних условиях накачаться очень сложно, если вы не используете отягощения. Конечно, первые полгода, тренировки без отягощения будут давать результаты, но после этого промежутка времени ваши мышцы поймут, что они уже сильные и на нагрузки, которым вы их подвергаете, откликаться уже не будут. Так что, в нашей тренировке обязательно должны использоваться тяжести: гантели, штанги или мешки с песком.

Еще одним важным моментом в тренировках дома является правильное питание. Мы в каждой статье говорим об этом, и, возможно, вам уже это надоело, но мы будем это повторять вновь и вновь. Питайтесь правильно. Вашим мышцам нужна энергия (углеводы) и строительный материал (белок). Причем белка в вашем рационе должно быть больше, чем углеводов.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

Надеемся, вы поняли, что вам нужно использовать отягощения и правильно питаться, чтобы качаться дома. Если да, то приступаем к упражнениям. В конце вас будет ждать программа из этих упражнений.

Качаемся в домашних условиях: день 1

Планка

Статическое упражнение, которое тренирует ваш пресс и мышцы спины. Станьте в упор, лежа, как при обычном отжимании, только упирайтесь в пол не руками, а локтями, так, чтобы между ними и полом был угол в 90 градусов.

Стойте так 45 секунд. По мере тренированности увеличивайте время.

Выпады

Возьмите гантели в руки станьте так, чтобы правая нога была впереди, а левая позади.

Присядьте, опираясь на правую ногу. Сгибайте колено до угла 90 градусов и возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторов на каждую ногу. Следите, чтобы ваша спина всегда оставалась ровной.

Подъемы на плечи

Возьмите гантели, чуть согните ноги в коленях, наклоните тело вперед. Поверните кисти так, чтобы ладони смотрели вперед. Это ваше исходно положение. Затем поднимайте руки вверх, так чтобы большой палец на все время был вверху, опустите медленно руки в исходное положение.

Сделайте 12 таких повторений. Для усложнения, можете на несколько секунд задерживать руки в пиковой точке.

Приседания

Встаньте прямо, возьмите одну гантелю в руки, и держите ее на уровни груди. Приседайте, держа спину ровно.

Сделайте 12 приседаний.

У нас есть ответ на вопрос о том, как накачать нижние кубики пресса. Все о тренировке нижней части мышц живота.

Можно ли заниматься кроссфитом, не имея специального оборудования? Конечно можно. Все подробности на этой странице.

Философия накачки пресс до кубиков по этому адресу http://fitnessguides.ru/kak-nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/.

Отжимания

Делайте обычные отжимания. По мере тренированности, можете делать медленные отжимания или отжимания на книгах.

Сделайте 15 отжиманий.

Читайте также: Как накачать грудные мышцы дома

Это первый комплекс упражнений. Сделайте как минимум 4 круга из этих упражнений. Подробнее о программе смотрите в таблице.

Продолжаем качаться в домашних условиях: день 2

Боковая планка

Лягте на любую сторону вашего тела. Упритесь локтем в пол, так чтобы между вашим локтем и телом, относительно пола образовался угол, как показано на картинке снизу.

Стойте в таком положении 45 секунда. Увеличивайте время по мере вашей тренированности.

Выпады

Возьмите гантели в руки станьте так, чтобы правая нога была впереди, а левая позади. Присядьте, опираясь на правую ногу. Сгибайте колено до угла 90 градусов и возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторов на каждую ногу. Следите, чтобы ваша спина всегда оставалась ровной.

Тяга к поясу

Наклоните тело торс вперед, ноги чуть согните в коленях. Сделайте тягу гантели к поясу, правой рукой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте левой рукой. Старайтесь тянуть их спиной, чувствуйте работу широчайших мышц.


Сделайте 12 повторений на каждую руку.

Мертвая тяга

Встаем прямо, гантели держим в руках, колени чуть согнуты. Наклоняем торс вперед так, чтобы спина была ровной, а ноги не сгибались. Возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторений.

Жим гантелей стоя

Берем гантели в руки, держим их на уровне плеч, так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Поднимаем гантели вверх, сохраняем положение кистей. Возвращаемся в исходное положение.

Делаем 12 повторов

Это второй комплекс упражнений, делаем как минимум 3 – 4 круга из 5 этих упражнений.

Девушки, хотите просушиться? Тогда вам нужно знать как правильно это делать. По этому адресу http://fitnessguides.ru/dieta-dlya-sushki-dlya-devushek/ две самые эффективные диеты для сушки тела.

А тут, мы собрали для вас самые популярные упражнения с мячом для фитнеса.

Ну и напоследок, вот вам ссылка на статью о технике выполнения самого убойного упражнения для ваших ног и ягодиц.

Программа тренировок в домашних условиях

Ниже мы составили для вас таблицу, в которой расписали все упражнения в порядке их выполнения. Тренируйтесь по 4 раза в неделю: два дня подряд тренировки, один день отдых, две тренировки, два дня отдыха, и начинайте цикл снова. Придерживайтесь этой программы на протяжении трех месяцев.

ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА
Планка
45 секунд
Боковая планка
45 секунд
Планка
45 секунд
Боковая планка
45 секунд
Выпады
12 повторений на ногу
Выпады
12 повторений на ногу
Выпады
12 повторений на ногу
Выпады
12 повторений на ногу
Подъемы на плечи
12 повторений
Тяга к поясу
12 повторений на руку
Подъемы на плечи
12 повторений
Тяга к поясу
12 повторений на руку
Приседания
12 повторений
Мертвая тяга
12 повторений
Приседания
12 повторений
Мертвая тяга
12 повторений
Отжимания
15 повторений
Жим гантелей
12 повторений
Отжимания
15 повторений
Жим гантелей
12 повторений

Между упражнениями старайтесь как можно меньше отдыхать, в идеале 10 секунд. Между кругами делайте отдых в 2 – 3 минуты. Выполняйте не менее 4 кругов из 5 упражнений.

***
Если у вас остались возникли вопросы касательно этой программы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Как накачать мышцы в домашних условиях | Как накачать

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

Упражнение 1 – «супермен»

Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.

Упражнение 2 – Обычное отжимание

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру 🙂
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.


Упражнение 3 – Разведение гантелей в стороны в наклоне

Начальное положение — торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед. Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.

Упражнение 4 – Приседания с гантелями

Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5 – Мышцы пресса

Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом.

Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Упражнение 6 – Разведение гантелей лежа

Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц, что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами.

Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Расписание занятий на месяц тренировок

1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).
2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).
3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).
4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).
5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).
6 – ой день 60 минут.
7 – ой день можете сделать себе выходной
8 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия !).

9 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично ! Продолжайте . . . ).
10 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).
Далее . . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше !). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.
Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.

Минусы домашних тренировок

  • Лень. Это самый страшный враг.
    Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самое
    Если хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю !
  • Недостаток пространства и воздуха.
    В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения.
    Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха !
    Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату !
    По возможности проводите тренировку на улице.
  • Психологическая усталость.
    Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие.
    Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку.
  • Отсутствие профессионального оборудования.
    Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах.
    Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.

Подробнее:

Как быстро накачать мышцы

Из чего же складывается эффективный тренинг?
50% — питание и сон
30% — полная отдача на тренировке
15% — оптимальная частота тренировок
5% — программа тренировок.

  1. Питание и сон – 50%
    Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
  2. Полная отдача на тренировке – 30%
    Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
  3. Оптимальная частота тренировок – 15%
    Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.

Интересные программы тренировок

Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях, в котором можно найти еще и правильный рацион питания!

Советы

  • Мышцы растут именно во сне — если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки, иначе эффективность тренировок снизится.
  • Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц. Алкоголь буквально вытягивает все витамины и минералы из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
  • Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для роста мышц, так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Наклоны к стопам

Разведение гантелей в наклоне

Выгибание спины


Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях, лучшие упражнения

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Три простых шага для получения рельефной мускулатуры дома

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Выполнение упражнений с собственным весом

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Кардионагрузки, аэробика

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Правильное питание

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

Общие рекомендации:

  • частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
  • до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
  • составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните:

  1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
  1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
  1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Отжимания

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Прыжки со скакалкой

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Подтягивания

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Велосипед в воздухе

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

  • диетическом питании;
  • правильном выборе упражнений.

Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Не пренебрегайте правильным питанием

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бегайте дважды в неделю

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

  1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
  2. для сжигания жира требуется бегать;
  3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.


Watch this video on YouTube

программа тренировок на 3 месяца

Хочешь накачаться в домашних условиях за 2-3 месяца к лету, Новому году или просто для здоровья и привлекательного внешнего вида? Каким бы не был мотив, это отличное решение! Составили для тебя программу эффективных тренировок для дома, чтобы быстро привести себя в форму и нарастить мышечную массу. 

Содержание:

5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях

Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель — накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.

1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки.

Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки — бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.

2. Выполняй упражнения с собственным весом.

Если проблем с жировой тканью нет — то выполняй упражнения с собственным весом. В домашних условиях можно выполнять массу доступных и простых упражнений — отжимания, подтягивания, приседы, подъемы туловища и пр. Они подойдут для наращивания мышечной массы, если качаться дома от 3 до 5 раз в неделю.

3. Добавляй упражнения с недорогим спортивным инвентарем — гантелями, утяжелителями и пр.

Чтобы накачаться в домашних условиях и нарастить мышечную массу, помимо упражнений с собственным весом стоит выполнять комплексы с дополнительным весом. В один момент эффект от подтягиваний встанет на месте и чтобы продвинуться дальше, необходимо будет добавить жилет-утяжелитель и подтягиваться уже с дополнительным весом.

4. И последнее — помни о правильном питании на время тренировок. О программе питания ещё поговорим, но важно помнить, что баланс БЖУ должен стать другом и товарищем, если хочешь быстро накачаться дома и при этом эффективно нарастить мышцы. А если уж твоя цель — это идеальный рельефный пресс, то без ПП вкупе с силовыми и кардио точно не обойтись.

Программа тренировок для дома на 3 месяца

А теперь перейдём к конкретике — программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца. 

Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:

 

День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.

1.1. Приседы — 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.

1.2. Выпады — по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног — отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) — отдых 2-3 минуты.

1.3. Приседания в широкой стойке — по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

1.4. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по максимуму повторений.

День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.

2.1. Классические отжимания — 15-50 повторений.

Если для начала тяжело — отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко

2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.6. Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Периодичность:

Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день — тренировка ног, следующий день — тренировка верхней части туловища, потом — снова ноги и т.д.).

 

 

Как накачать рельефный пресс в домашних условиях?

И просто и сложно одновременно — соблюдать принципы правильного питания. Можно делать хоть по 100 упражнений на пресс, толку не будет, если не ограничить углеводы, особенно быстрые. В деле рельефного пресса важно соблюдать баланс — тренировки на пресс + ограничение углеводов. А иначе мышцы буду расти, но под слишком большим слоем подкожного жира заветные кубики пробиться не смогут.

Правильное питание во время тренировок

Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.

1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто — на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес — 80 кг, значит норма белка в день — 120 грамм. 

Какие продукты содержат достаточно белка:

  • красное мясо — говядина, свинина, баранина;
  • рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
  • птица — грудки курицы, индейки, утки;
  • яйца, особенно яичные белки;
  • молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.

2. Потребляй полноценные белки.

В чём разница? Все просто — если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.

3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.

Быстрые углеводы — это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные — различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.

4. Употребляй в пищу полезные жиры.

Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель — накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры — это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.

Спортивный инвентарь для домашних тренировок

И напоследок поговорим о спортивном инвентаре, без которого достичь максимального эффекта от тренировок дома будет сложно. Выбрали самый просто и недорогостоящий, который поможет выполнить программу тренировок, представленную в этой статьей:

1. Турник на стену.

2. Жилет-утяжелитель.

3. Скамья для жима.

И конечно, не забудь про гантели, желательно разборные, которые позволят устанавливать различные веса.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как накачаться в домашних условиях — базовые упражнения с гантелями

Как накачаться дома?

Мотивация и комплект разборных гантелей — два главных условия эффективной тренировки мышц в домашних условиях. При этом желание достичь результата в виде спортивного тела играет решающую роль — в противном случае вы просто не сможете заставить себя регулярно тренироваться в условиях, когда все вокруг скорее отвлекает, чем помогает качать мышцы.

По сути, домашняя программа силовых тренировок должна вам искренне нравиться — если вы не будете получать удовольствия от выполнения конкретных упражнений, вы просто прекратите тренироваться, какими бы «правильными» эти упражнения не были. С другой стороны, тренировка не должна быть излишне легкой, поскольку мышцы просто не получат стимула для роста.

Базовые упражнения дома

Представленная ниже программа тренировок основана на принципах базовой программы для роста мышц. Эта программа подразумевает проработку всех мышечных групп в одно занятие за счет использования вариаций базовых упражнений с гантелями. Также в программу включены подтягивания — без них, к сожалению, невозможно прокачать спину в домашних условиях. О том, как научиться подтягиваться, Фитсевен рассказывал ранее.

Число повторений в предложенных упражнениях выше, чем в классической базовой программе, однако это обусловлено исключительно тем, что в распоряжении тренирующихся зачастую имеются лишь разборные гантели. Если вы можете позволить себе тренироваться дома с настоящей штангой, это существенно увеличит итоговый эффект от тренировок.

Комплекс упражнений с гантелями

Занимайтесь по предложенной домашней программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На каждой занятие тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку (бег на месте, велотренажер, прыжки на скакалке, «бокс с тенью»), после тренировки уделяйте 10-15 минут на заминку и проработку мышц с помощью массажного ролика.

Домашняя тренировка 1

  • Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Шраги с гантелями — 2 х 8-10
  • Приседания с гантелями — 3 х 8-10
  • Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
  • Отжимания — 2 х максимально возможное
  • Разведения гантелей для груди лежа— 3 х 10-12
  • Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
  • Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
  • Подъемы гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
  • Отжимания на трицепс — 2-3 х 10-12

Домашняя тренировка 2

  • Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
  • Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
  • Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
  • Разведение гантелей стоя в стороны — 3 х 12-15
  • Жим гантелей на грудь лежа — 3 х 10-12
  • Отжимания с подставкой под ноги — 2 х максимально возможное
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
  • Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
  • Подъем гантелей на бицепс «Молоток» — 2-3 х 10-12
  • Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения

Отдельное внимание уделяйте аккуратному ведению дневника тренировок. Записывайте используемый в упражнениях рабочий вес и выполняемое количество повторов. Как только вы сможете повторить упражнение по максимальной указанной границе (то есть, 10, 12 или 15 повторений), увеличивайте вес гантелей, уменьшая при этом количество повторов.

Пресс и мышцы корпуса качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы мы рекомендуем комплекс упражнений на пресс для новичка, как наиболее эффективную программу для проработки абдоминальных мышц в домашних условиях, способную показать результаты уже через несколько недель регулярного выполнения.

Грудные мышцы в домашних условиях

Упражнения нашей домашней программы тренировок сгруппированы так, чтобы поочередно работали группы мышц-антагонистов — грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс. Кроме этого, порядок упражнений построен так, чтобы сперва «вымотать» мышцу легким упражнением (отжимания), а затем нагрузить ее с помощью дополнительного веса (жим гантелей лежа).

Отдельно отметим главную ошибку тех, кто тренируется дома — бессмысленное выполнение огромного количества повторений упражнений (например, 50-70 отжиманий за раз). Помните, что подобный подход скорее «сжигает» мышцы, а не провоцирует их рост. Для того, чтобы мышцы увеличивалась, необходимо малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Диета для роста мышц дома

Помните и о том, что для роста мышц (как при тренировках в спортзале, так и в домашних условиях) требуется соблюдение спортивной диеты. Увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%, потребляйте 1.5-2 г. белка на килограмм сухого веса тела; 25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Что касается спортивного питания, то для набора мышечной массы вам в первую очередь поможет креатин, который не только улучшит силовые показатели, но и сделает мышцы более объемными. Опциально может использоваться сывороточный протеин в качестве дополнительного источника белка. Принимать его нужно сразу после силовой тренировки.

Минусы домашних тренировок

Главный минус домашних тренировок состоит в том, что максимальный вес даже тяжелых разборных гантелей не так уж и велик — через пару-тройку месяцев вы достигнете предела и не сможете прогрессировать. Кроме этого, никто не сможет контролировать вашу технику выполнения упражнений или страховать при использовании серьезного рабочего веса.

По сути, домашний комплекс упражнений с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок или тем, кто желает поддерживать уже достигнутую физическую форму. Если вы хотите серьезно увеличить вес тела, то легкими разборными гантелями обойтись не удастся, и для полноценного домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья.

***

Предположенная выше программа домашних тренировок с гантелями строится на принципах базовой программы для роста мышц, направленной на проработку всей мускулатуры тела в одну тренировку. Это помогает повысить гормональный фон организма, положительно влияя не только на набор мышечной массы, но и на улучшение общих пропорций тела.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 сентября 2018

Как набрать мышечную массу дома. Программа тренировок на массу

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

  1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

  1. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

  1. Сон

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

  1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

  1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
    • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
    • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
    • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
  2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
    • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
    • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
    • На выдохе грудь поднять.
Больше упражнений на трицепс дома тут.
  1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
    • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
    • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
    • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
  2. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
    • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
    • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
    • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
  3. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
    • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
    • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
    • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

  1. Скручивания на полу 3х30
    • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
    • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
    • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
  2. Боковые скручивания 3х20
    • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
    • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
  3. Подъём ног лёжа
    • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
    • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
    • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы, ноги

  1. Классические приседания 4х20
    • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
    • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
    • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
  2. Становая тяга 3х20
    • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
    • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
    • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
  3. Поднятие на носочки 4х15
    • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
    • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
    • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
  4. Упражнение лодочка 3х30сек.
    • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
    • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
    • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
    • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Другие записи

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

Программа силовых тренировок для дома (с фото) – в конце статьи.

Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное – это не гантели или штанга. Для силовых тренировок дома нужно много силы воли. Даже больше, чем для занятий в тренажёрном зале. В качалке или тренер гоняет, или сама «рабочая» обстановка мотивирует не сачковать. А в домашних условиях нужна огромная мотивация.

Я тренировался и в зале и дома, у меня даже стоит дома Эллиптический тренажёр для кардио. И по опыту скажу, что лучше всего сразу пойти в зал и найти тренера. Но для начинающих тренировки в домашних условиях – однозначно хороший старт. Если вы загорелись желанием, то обязательно нужно как можно быстрее начать заниматься силовыми тренировками. Откладывать на потом, или «когда смогу ходить в зал» – отговорки для ленивых. Неделю-другую можно и совсем без инвентаря, а дальше нужны тренировки с гантелями, а также турник. Всё это для тех, кто хочет нарастить мышцы в домашних условиях. Просто «для здоровья» хватит и простых упражнений для тренировок с весом собственного тела (приседания, отжимания, бёрпи, бег и т.д.).

Тренировки в домашних условиях для начинающих главное начать, а не строить наполеоновские планы, долго откладывать («вот прочитаю все 20 статей от самого лучшего тренера, а потом сделаю себе суперэффективный комплекс тренировок дома») – и в итоге так и не начать тренироваться . Быстро распечатайте упражнения и прямо сегодня начните их делать. А в течение недели купите гантели и продолжайте тренироваться. Очень многие, кто хочет накачаться в домашних условиях, спотыкаются на этом самом первом шаге. Будьте среди тех, кто не споткнулся и начните тренировки на все группы мышц уже сегодня. Дома вы как парень с первой фотографии в этой статье не накачаетесь. Но нужно замотивироваться и с чего-то начать!

Железо для силовых тренировок дома для мужчин

Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения. Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:

  • гантели
  • турник
  • штанга*
  • скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)

*Можно купить разборную штангу, например в Ашане. Там же есть и гантели. Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито. Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.

Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу спина/ноги/грудь. Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц. Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти в тренажёрный зал!

График силовых тренировок в домашних условиях

Наша программа тренировок составлена на неделю, график — пн/ср/пт. Ваше расписание может быть любым, но нужно делать перерыв 1 день между тренировками.

Если у вас лишний вес, то в идеале кроме тренировки всех групп мышц в домашних условиях, в график нужно добавить ещё один день для пробежки или высокоинтенсивной тренировки. Но, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю. Главное начните, не откладывайте до понедельника/до осени/до Нового Года… Нужно втянуться и полюбить тренировки. Тогда станет легче соблюдать режим. Иногда новички сидят и подолгу изучают разные программы тренировок, представляют, как они будут делать упражнения, после которых рукава рубашек начнут трещать по швам. Хотите узнать, как накачаться в домашних условиях? Хватит фантазировать и начинайте делать первые шаги на пути к цели!

Оговорка для тех новичков, у кого вес больше 100кг – вам не нужны тренировки, от них будет больше вреда (слишком большая нагрузка на сердце и суставы). Садитесь на диету (посчитайте суточную норму калорий и ешьте меньше на 20-40%). Из спорта – только прогулки. Когда вес станет меньше 100кг – начинайте тренировки по нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин.

Сколько повторений/подходов в упражнениях?

Все упражнения делайте 10-12 раз на 3 подхода. Отдых 40-50 секунд. Если станет легко – на следующей тренировке в домашних условиях гантели делайте тяжелее (покупайте разборные!). Система тренировок для набора массы должна быть такой, чтобы вы каждую неделю становились чуть сильнее. Для этого постепенно или делайте больше повторений, или берите гантели тяжелее.

Например так: на 1 неделе вы присели 10 раз с гантелями по 5кг, на второй – вам легко далось 12 повторений с теми же гантелями. А на третью неделю берёте гантели по 7кг и делаете 10 повторений. И так далее.

Какой вес гантелей брать новичкам? С которым сможете сделать нужное количество повторений. Например, если вы купили разборные гантели по 14кг, то ставьте минимальный вес (около 5кг) и пробуйте делать упражнения. Если совсем легко, то сделайте гантели тяжелее.

Для совсем новичков (физкультуру прогуливали, всё время сидим в офисе и дома за компьютером):

  1. Начните с тренировки «7 минут». Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день. В это время купите гантели/штангу и перекладину для подтягиваний.
  2. Со второй недели начинайте заниматься по нашей программе тренировок для мужчин дома.

Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Разминка перед тренировкой

Сделайте программу «7 минут».

 

Тренировка спины, ног, плеч, трицепсов и пресса

 

1 Подтягивания

Максимальное количество повторений

 

2 Тяга штанги в наклоне

10-15 повторений

Можно делать с гантелями вместо штанги, для новичков сойдут и бутылки с водой.

 

3 Приседания с гантелями

10-12 повторений

 

4 Жим гантелей сидя

10-12 повторений

 

5 Разгибания рук на трицепс с гантелями

По 10-12 раз каждой рукой

 

6 Скручивания на пресс

20-30 повторений

Ноги можно ставить согнутыми на пол. Или чтобы усложнить упражнение, положите ноги на лавку/стул.

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

 

1 Выпады с гантелями

20 раз (по 10 каждой ногой).

2 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)

 

3 Отжимания от пола

Максимальное количество повторений

 

4 Жим Арнольда

10-12 повторений

Когда жмёте гантели вверх, то как бы крутите запястьями – внизу руки ладонями к себе, вверху – от себя

 

5 Подъём гантелей перед собой

10-12 повторений

Руки держите ладонями вниз (гантели обхватите сверху).

 

6 Подъём ног лёжа на пресс

12-15 повторений

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

 

1 Жим гантелей/штанги лёжа

10-15 раз

 

2 Становая тяга с гантелями/штангой

10-12 раз

 

3 Сплит-приседания с гантелями

20 раз (по 10 на каждую ногу)

 

4 Тяга гантели к поясу одной рукой

20 раз (по 10 каждой рукой)

 

5 Тяга штанги/гантелей к подбородку

20 раз (по 10 каждой рукой)

Можно делать со штангой, а можно с гантелями

6 Планка

30-90 секунд (кстати, знаете мировой рекорд?)

 

«Так, и где же сгибания рук на бицепс? Я же хочу бан… большие бицепсы?«. Спешим вас успокоить: большие банки у вас будут от подтягиваний и отжиманий, жимов и тяг – потому что во всех этих упражнениях задейс

твованы руки. И гораздо лучше сделать лишнее упражнение на спину, чем тратить время на сгибания рук на бицепс.

Сначала худеть или качаться?

Если лишнего жира немного, то качайтесь дома (или в зале) и питайтесь в пределах суточной нормы. Как жирок сгорит, можно увеличивать калорийность. А можно и не сжигать жир предварительно, если он вам не мешает.

Если вес больше 100кг, то сначала питайтесь с дефицитом калорий (-20-40%), про спорт – выше.

Правильное питание для набора массы и для похудения

В этой статье мы рассказываем про тренировки в домашних условиях, но чтобы накачаться, одних тренировок недостаточно. Не обязательно сразу открывать десять вкладок и зачитываться статьями про питание для набора массы, БЖУ, спортпит и т.д. Начните с малого. Первый шаг для набора массы – это посчитать суточную норму калорий и прибавить 500 ккал. Столько нужно будет съедать за день (если вы худой). Если есть лишний вес – сначала худейте.

На первом этапе можно даже не переживать про качество пищи, лишь бы калории набирать (но без фастфуда и алкоголя). Потом начнёте регулярно тренироваться и со временем изучите тонкости питания и «почистите» свой рацион. Самый яркий пример того, что для начинающих питание не обязательно должно быть идеальным – то, что после армии многие ребята приходят явно подкаченными, хотя и кормят их там макаронами и сосисками. Но для серьёзных результатов параллельно с тренировками нужно учиться правильно питаться.

Самое важное (без этого массу не наберёте) – калории с избытком. А пока добавьте себе в закладки эти страницы и параллельно с тренировками изучайте:

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Программа питания для набора мышечной массы

10 Правил питания для роста мышц

Что сделать прямо сейчас

  1. Добавьте эту страницу в закладки
  2. Распечатайте или сохраните на телефон программу тренировок на первый день («понедельник» – это просто первый день, для вас это может быть любой день недели)
  3. Сегодня же вечером (или когда есть время) сделайте упражнения по программе (пусть и без гантелей). Если нет дома турника для подтягиваний, то заменяйте это упражнение отжиманиями.
  4. Профит! Вы сделали первую силовую тренировку в домашних условиях, теперь пути назад нет. Придётся сделать и вторую, и третью. Купить гантели и не прекращать тренироваться, пока не понравится собственное отражение в зеркале.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

DIY Swing Set — 5 способов сделать свои собственные

Самые ранние комплекты качелей, которые датируются пятым веком до нашей эры, представляли собой не что иное, как деревянные плиты, привязанные к дереву — самый простой дизайн. Сегодня, однако, наружная составляющая превратилась в не только простые качели, но и многоместные варианты, а также сложные конструкции с горками, стенами для скалолазания и даже миниатюрными внутренними двориками. Хотя рынок переполнен моделями, вы можете создать свои собственные.Самостоятельное выполнение проекта экономит деньги и гарантирует, что результат будет соответствовать всем желаниям и потребностям вашей семьи. Если вас интересуют лишь несколько качелей или детская площадка на заднем дворе для детей, вдохновитесь активным отдыхом в эти выходные с одним из пяти наших любимых дизайнов, сделанных своими руками.

1. ВЕСЬТЕ ДЕРЕВЬЯМИ

Фото: abeautifulmess.com

У вас есть дерево? А доступ к древесному лому и длинной веревке? Это все, что вам нужно для этого безумно простого DIY от A Beautiful Mess.В нем используется та же концепция дизайна, что и в самых первых качелях — просто сиденье, подвешенное на ветке дерева. Если у вас нет двора или крепкого дерева, вы можете так же легко использовать тот же урок, чтобы сделать качели, которыми можно наслаждаться в помещении.

2. FLY HIGH

Фото: ana-white.com

Поднимите свою стандартную А-образную раму на новый уровень с помощью сделанного на заказ сиденья самолета и свежего слоя красной краски. Хотя изначально эта установка может показаться немного пугающей в изготовлении, она намного проще, чем кажется! и обходятся бюджету менее 50 долларов.Ключом к успешной реализации этого проекта является визуализация того, как все части сочетаются друг с другом до начала строительства, и эти планы в Ana White могут вам помочь.

3. STAY POSTED

Фото: manditremayne.blogspot.com

Теперь вот красота простых качелей. В то время как в базовой конструкции этого классического дизайна используются три куска дерева (два для боковых сторон и один сверху), Манди из Tidbits из Tremaynes обновила свой набор несколькими дополнительными элементами, чтобы имитировать беседку.Другая ее блестящая идея: сделать сиденья качелей из Trex, чрезвычайно прочного композитного материала палубы, который полностью защищен от сколов!

4. ИДЕАЛЬНАЯ ИГРОВАЯ ДОМА

Фото: ourfifthhouse.com

Если вы ищете идеальное детское королевство под открытым небом, обратите внимание на этот игровой дворец и встроенные качели. Семья, стоящая за «Нашим пятым домом», построила задний двор своей мечты с нуля, с завершающими штрихами, такими как сидения на открытом воздухе, подушки и пуфик для отдыха после утомительного игрового дня.Но эта идея может сработать и в существующем игровом домике, если вы полагаетесь на столб, который поддерживает форт, а также поддерживает планку качелей.

5. ВКЛЮЧИТЕ ЭТО

Фото: onlyfromscratch.blogspot.com

Стационарные качели для улицы не для всех, особенно если вы планируете переехать позже. Блогер Only From Scratch Лорен построила перголу, чтобы позволить свободно менять жилую зону на открытом воздухе по своей прихоти. Если вы используете перголу в качестве основной конструкции, вы можете переключаться между отдельными качелями и качелями на крыльце — или даже полностью потерять качели, заменив их столом для отличной трапезы на открытом воздухе.

Лучшие планы наборов качелей своими руками для развлечений на заднем дворе • Садовые перчатки

Дети должны проводить как можно больше времени на открытом воздухе, верно? Но мы хотим, чтобы они были в безопасности у нас на заднем дворе, где мы можем внимательно следить, особенно за маленькими. Так что вы можете подумать о том, чтобы немного развлечься на открытом воздухе! Это лучшие планы качелей, которые мы нашли, и мы знаем, что по крайней мере один из них подойдет вашим детям! Так что вытащите пилу, откопайте дрель и посетите магазин товаров для дома… мы собираемся сделать наборы качелей своими руками!

Лучшие планы набора качелей своими руками

Как подготовить свой двор для установки качелей

Прежде чем вы начнете выбирать план набора качелей, который вам нравится, перейдите в ‘Home Depot’ и узнайте все о том, как подготовить свой двор для установки качелей, в том числе о выборе материала поверхности.

Как собрать качели

Если вам нужен базовый план набора деревянных качелей, то у «HGTV» есть как раз учебное пособие для вас. Это простой проект DIY для начинающего плотника, в котором есть полный список материалов и пошаговые инструкции.

Планы крутых детских качелей на открытом воздухе

Хотите самый крутой двор в квартале? Это лучшие планы качелей, которые мы когда-либо видели! Сделайте эти детские качели на открытом воздухе в стиле середины века, следуя подробным планам и инструкциям из книги A Beautiful Mess.Сама по себе секция игрового дома — это круто!

Планы детских качелей на открытом воздухе от «DIY Network» включают стену для скалолазания и форт в форме буквы А! Это в значительной степени означает, что у вас есть чем заняться для детей всех возрастов. Мне нравится идея скалодрома, который помогает детям младшего возраста развивать мышцы, а детям старшего возраста — уверенности в себе!

Если вы хотите, чтобы план набора качелей своими руками с тенью для самых маленьких, попробуйте этот набор качелей беседки DIY от «Only From Scratch».Он выглядит достаточно прочным, чтобы выдержать до 10 детей, а его изготовление стоит менее 300 долларов!

Качели для дерева своими руками

Если у вас на заднем дворе растет гигантское дерево, то вы находитесь в идеальном месте, чтобы сделать качели из дерева своими руками для своего малыша! (Или ваши большие!) От одного из наших любимых DIY-блоггеров, Джен Вудхаус, ознакомьтесь с простыми планами качелей на дереве для этого веселого и очаровательного DIY!

DIY Наборы качелей и оборудование, которое вы можете купить

Если вы хотите просто заказать набор качелей или даже просто оборудование и собрать их самостоятельно, у нас есть несколько хороших вариантов для вас.Обратите внимание: когда вы покупаете оборудование и некоторые комплекты, в него не входит пиломатериал. Но мы добавили один, где вы получите дрова и все такое, так что все, что вам нужно сделать, это провести выходные, собирая его!

Если вы хотите собрать свой собственный комплект, вам нужно будет купить четыре вещи…

# 1 -Вы можете получить только кронштейны для создания рамы качелей от ‘Amazon’ менее чем за 60 долларов. Тогда вам просто нужно купить пиломатериалы и сиденья для качелей.Эти кронштейны имеют даже 18-месячную гарантию.

# 2 — Далее вам понадобятся подвесы Swing, которые вы также можете получить на Amazon.

# 3 — Получите 2 пакета качающихся сидений менее чем за 50 долларов, и вы почти у цели! Это удлиненные сиденья с ремнями, цепями с пластиковым покрытием и карабинами для легкой регулировки. От «Амазонки».

# 4 — И наконец, вам просто нужно купить пиломатериал для набора качелей своими руками! Вот готовая версия, использующая только что упомянутый комплект оборудования.

Если вы хотите заказать всего оборудования для сборки, то этот комплект Ready To Build Swing Set Kit — ваш выбор. Он включает в себя два сиденья с качелями и трапецию, а также все необходимое оборудование. Из «Wayfair». Все, что вам нужно после этого, — это пиломатериалы!
** Если он распродан, то попробуйте этот комплект.

Набор деревянных качелей Wrangler Custom Wooden DIY Swing Set от «Wayfair» включает все, что вам нужно, , чтобы сделать этот комбо из башенного форта и качелей… От оборудования до строп.Все, что вам нужно, это дерево и пластиковая горка. Отличные отзывы об этом комплекте качелей.
** И еще раз, если он распродан, то попробуйте этот комплект.

Мы знаем, что сейчас может быть сложно найти комплекты качелей, но мы нашли этот металлический комплект качелей, который идет в комплекте со всем… дрова даже не нужны. Набор Little Brutus изготовлен из стали с порошковым покрытием, поставляется с 3 качелями, анкерами и крепежом, а также годовой гарантией. Также поставляется с бесплатной доставкой! Это дороже комплектов, но помните, пиломатериалы покупать не обязательно.Торопитесь, пока они не раскупились!
** Если все распроданы, попробуйте этот от Amazon (для детей младшего возраста) и этот от Amazon для детей постарше.

Эти наборы для самостоятельной сборки качелей должны помочь детям выйти на улицу, а их родители придут в себя в кратчайшие сроки! Ознакомьтесь с нашими публикациями на сайтах «Сделай сам» и «Детские комнаты: идеи для общих спален» на нашем дочернем сайте OhMeOhMy!

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

Как собрать деревянные качели… ПРОСТОЙ способ!

Как собрать деревянные качели … ЛЕГКИЙ способ! Качели своими руками — это веселый и легкий летний проект, который понравится вашим детям.

Деревянные качели своими руками
СТОИМОСТЬ: около 300 долларов (см. Объяснение в конце сообщения)
ВРЕМЯ: 3-4 часа

В этом году мы много работали над вашим садом, добавляя еще несколько забавных вещей для детей. Одним из предметов, которые мы очень хотели получить, были большие качели.У нас довольно давно есть деревянный игровой набор, и в нем есть пара качелей, но когда дети становятся немного старше — 7+, они начинают становиться слишком большими для этих небольших качелей.

Нам нужны были качели, которые могли бы удерживать наших старших детей (8–12 лет) и дать им больше впечатлений от игровой площадки. Я начал смотреть на большие качели, и цены были совсем не такими, как я хотел, поэтому мы решили сделать свои собственные! После небольшого исследования я наткнулся на кое-что, что делает это НАСТОЛЬКО легким — без необходимости рубить дерево.

Я, честно говоря, не могу поверить, насколько легко это было собрать и как быстро все сложилось, учитывая, насколько оно велико. Это примерно 4-6-часовой проект, поэтому он идеально подходит для субботнего дня!

Секрет — это набор кронштейнов для качелей, в которые вы просто вставляете древесину и ввинчиваете их. Если вы покупаете деревянные стойки нужного размера, вам даже не нужно их обрезать, что также экономит тонну время.

Верхняя часть представляет собой стойку 4 × 6 длиной 12 футов, и она идеально подходит для трех ударов.Ножки представляют собой столбы 4 × 4 высотой 10 футов. Мы хотели, чтобы они были достаточно высокими, чтобы дети могли качать довольно высоко, и чтобы они подходили нашим детям постарше. Получилось отлично, и детям это нравится!

Партнерские ссылки приведены ниже. Если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я получу небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, найдите мое полное раскрытие здесь.

Принадлежности для деревянных качелей:

*** Вы также можете купить этот набор, который включает в себя поворотные кронштейны с А-образной рамой, качели, кольцевую трапецию и все оборудование!

Собираем деревянные качели…

Сначала вам понадобятся стойки и кронштейны — а в комплекте, который я купил (ссылка выше), все необходимые болты идут вместе с ним.Убедитесь, что вы используете обработанную под давлением древесину — это продлит ее на улице намного дольше. По той же причине мы использовали оцинкованные болты и шурупы.

Сначала мы разложили верхнюю стойку, каждый конец которой опирался на обрезную стойку 4 × 4, чтобы она не касалась земли и с ней было легче работать. Затем мы вставили каждый конец стойки в соответствующие кронштейны и просверлили болты на место.

Затем мы вставили стойки 4 × 4 в соответствующие кронштейны (нижние стороны, затем верхние) и прикрутили их болтами.Это действительно так просто, когда вы используете потрясающие кронштейны с рамкой!

После того, как все стойки были надежно закреплены болтами, мы осторожно привели качели в положение стоя и переместили в нужное положение. Мы начали это там, где хотели, поэтому нам не пришлось заходить слишком далеко.

Мы решили добавить деревянные стрингеры, соединяющие две стойки с каждой стороны, и обрезали их размером 5,5 × 8. В этом нет необходимости — вы можете обойтись и без него.

На данный момент мы закрепили качели на якоре, но мы планируем закрепить их на месте. Вы видите, что это просто мульча (использовалась как заполнитель), но древесная щепа идет следующей, после того, как она зацементирована. Мы настоятельно рекомендуем вам зацементировать ее на месте, но я добавил несколько вариантов крепления в свой список материалов.

** Я добавил это примечание выше, но если вы собираетесь зацементировать их, я предлагаю купить стойки 12 футов 4 × 4 для ног, чтобы ваши качели были все еще высотой 10 футов.

Дальше… вешаем качели! Я заказал отдельные сиденья и цепи, потому что мне нужна была более длинная цепь, чем обычно, из-за высоты качелей.Наряду с сиденьями и цепями мне также нужны подвесы-качели, которые крепятся к верхней стойке. Если вы покупаете похожие, обязательно проверьте, поставляются ли они с болтами, чтобы их повесить. У нас этого не было, поэтому мы купили подходящие болты и шайбы для их крепления.

ИЗМЕРЕНИЯ МЕЖДУ КАЧЕСТВАМИ:

Расстояние от каждого края до первого кронштейна составляет 16 дюймов. Между кронштейнами каждого качеля 20 дюймов (это для самого качеля — два кронштейна удерживают качели вверх).). Тогда между каждым замахом будет 18 дюймов.

Итак, от края до края идет:

  • 16 дюймов — от края до первого поворота,
  • 20 дюймов — два кронштейна для качелей №1,
  • 18 дюймов — пространство между первым и вторым качелями,
  • 20 дюймов — два кронштейна для качелей №2,
  • 18 дюймов — расстояние между вторым и третьим качелями,
  • 20 дюймов — два кронштейна для качелей №3 и 16 — расстояние между третьим качелем и другим краем.

ОБЩИЕ ИЗМЕРЕНИЯ ПОВОРОТНОГО КОМПЛЕКТА:

8 футов глубиной x 16 футов шириной x 10 футов высотой

ПРИМЕЧАНИЕ: Размеры готовых качелей составляют 16 футов, потому что ножки расположены под углом и выступают за верхнюю стойку на 12 футов. Готовые размеры рассчитаны на те, которые нужно уместить в определенном пространстве.

В ту самую секунду, когда были поставлены эти качели, мои дети раскачивались, и с тех пор они не останавливались. Им это нравится!

Такой веселый и легкий летний проект, который на долгие годы станет прекрасным дополнением нашего двора!

ОБЩАЯ СТОИМОСТЬ: около 300 долларов США

Эта сумма отражает цены на древесину и материалы на момент их строительства.Стоимость древесины может сильно различаться в зависимости от региона, поэтому для вас может быть разница — больше или даже меньше. Но приобрести качели такого размера и прочности было бы намного больше. Я так доволен качелями и экономией средств!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Мы не специалисты и не инженеры! Мы создали это для наших детей и хотели поделиться, если другие тоже захотят. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу безопасности, ограничений по весу или общей стабильности, обратитесь к другим источникам. Eastern Jungle Gym Company может помочь ответить на конкретные вопросы — они являются создателями кронштейнов А-образной рамы, которые удерживают конструкцию вместе.

Другие сообщения, которые могут вам понравиться…

Поделитесь и сохраните на потом!

Как собрать отличные качели своими руками для идеального летнего времени

Наблюдение за тем, как дети развлекаются в парке, используя горки, качели и все остальное, определенно дает приятное ощущение, но не было бы более эпичным, если бы они была детская площадка дома? Если у вас есть место на заднем дворе, вы можете построить комплект качелей своими руками, а если вы действительно серьезно относитесь к проекту, вы можете добавить больше функций и создать что-то по-настоящему удивительное.Проекты, представленные ниже, могут быть

Посмотреть в галерее

Как оказалось, сборные игровые наборы могут быть очень дорогими и не всегда оправданными, особенно когда вы можете собрать большую часть из них самостоятельно, намного дешевле. Очень важно создать прочное и прочное основание, поэтому убедитесь, что вы выкопали ямы для столбов и что вы используете цемент, чтобы удерживать их на месте. Если вам нужны подробности о том, как собрать остальную часть кадра, ознакомьтесь с createdbyv.

Посмотреть в галерее

Добавление качелей в существующий игровой домик должно быть довольно простым проектом, который вы можете выполнить самостоятельно или с некоторой помощью.Весь процесс от начала до конца описан на белом и включает список материалов, которые вам понадобятся, если вы когда-нибудь захотите построить что-то подобное, а также инструкции для каждого этапа.

Посмотреть в галерее

В идеале у вас был бы большой задний двор, если вы хотите построить прочные и прочные качели, подобные тем, что представлены на allthumbsdiy. Даже без всех других классных конструкций, качелей достаточно, чтобы сделать задний двор очень интересным как для детей, так и для взрослых.

Посмотреть в галерее

Качели могут быть только частью более сложного игрового набора, и вы можете построить всю конструкцию самостоятельно. Это не должно быть очень сложно. Более чем достаточно пары качелей, горки и простой площадки с набором лестниц. Вы можете ознакомиться с инструкциями, если хотите узнать больше об этом проекте.

Посмотреть в галерее

Да, у этого игрового домика есть солнечная панель на крыше, и нет, панель не питает ничего внутри игрового домика.Конструкция использовалась просто как опорная база для солнечной панели, которая все еще довольно крутая. Итак, вы видите, что создание качелей или игровой площадки для детей на заднем дворе может иметь всевозможные преимущества, некоторые из которых весьма неожиданные. Узнайте подробности об этом проекте в инструкциях.

Посмотреть в галерее

Если у вас уже есть потрясающий набор качелей и, возможно, вы хотите изменить его, возможно, нанесите несколько слоев свежей краски и также внесите несколько функциональных улучшений.Сейчас было бы хорошее время заменить старые качели на новые, более качественные и проверить всю конструкцию, чтобы убедиться, что она прочная и безопасная. Посетите thelearnerorserver для получения более подробной информации и идей.

Посмотреть в галерее

Конечно, вы можете выбрать сборный игровой набор со всеми прибамбасами, а не самодельный, но это не значит, что вы не можете взять на себя ответственность, чтобы он выглядел потрясающе. Деревянные игровые наборы могут выглядеть довольно скучно, и, потратив немного времени и покрасив, вы сможете все это изменить.Это может быть даже забавный проект, в котором может принять участие вся семья. Получите полезные советы о christlovesjulia.

Посмотреть в галерее

Вот еще один потрясающий игровой набор, который потенциально можно создать с нуля. Это похоже на крошечный дом, с маленькой дверью, окном с крошечными ставнями и даже наверху с ящиками для цветов на окнах. С одной стороны — забавная горка, а с другой — качели. Вы можете выполнять этот проект шаг за шагом и строить элементы по отдельности. Ознакомьтесь с проектом на ryobitools.

Посмотреть в галерее

Вы также можете найти полезные советы и инструкции о том, как построить открытый игровой комплекс с качелями на builtbykids. Это руководство даже включает в себя планы именно этого игрового набора. Прежде чем приступить к подготовке собственной версии проекта, убедитесь, что пропорции соответствуют вашему двору, и при необходимости внесите изменения.

Посмотреть в галерее

Вот еще одна отличная комбинация качелей и игрового домика. Конечно, эти два проекта можно рассматривать как отдельные, независимые проекты, если вы решите, что они не работают как пара, и в этом случае требуются незначительные корректировки.В любом случае вы можете узнать все, что вам нужно об этом проекте, в нашем пятом доме.

Посмотреть в галерее

Любой игровой набор на заднем дворе требует тщательного планирования и внимания к деталям, будь то простой набор качелей или целый игровой домик с множеством других интересных функций. Каждый этап процесса важен, и мы предлагаем ознакомиться с этим подробным руководством, представленным на howdididoit. Он объясняет весь проект с множеством полезных советов.

Посмотреть в галерее

Конечно, не все комплекты качелей огромны, и вы определенно можете построить достаточно маленькую, чтобы поместиться в крошечном заднем дворе, если откажетесь от некоторых крупных функций, которые занимают много места.Вы все равно можете включить слайд на одной стороне, и проект не станет огромным. Для получения дополнительной информации и вдохновения о том, как построить упрощенный набор качелей, ознакомьтесь с нашим повседневным искусством.

Посмотреть в галерее

Вся часть планирования проекта определенно сложна и требует много времени, но как только вы ее преодолеете, ритм меняется, когда начинается сборочная часть. Все становится совсем другим трудным. Со временем и терпением все начинает складываться, и игровая площадка готова в кратчайшие сроки.Мы рекомендуем проверить Blackanddecker для подробностей.

Наборы качелей на рынке и готовые к использованию

Посмотреть в галерее

Если вы решите приобрести набор качелей, вы можете пропустить этап планирования и проектирования, а не строить его самостоятельно. Таким образом вы сэкономите время и силы, а также получите множество вариантов, когда дело доходит до всех различных дополнительных функций, включенных во многие наборы. Качели Parkway Swing Set , например, поставляются с забавной небольшой горкой с волнами и перекладинами для обезьян.Он изготовлен из устойчивого к погодным условиям кедра, оснащен двумя пластиковыми качелями на ремне и трапецией.

Посмотреть в галерее

Если у вас есть место и бюджет, качели Sun Palace II могут стать действительно крутым дополнением к заднему двору. В нем есть множество забавных функций, предназначенных для того, чтобы дети были заняты и побудили их больше заниматься физическими упражнениями, например, обезьяньи брусья, стена для скалолазания, веревочная лестница, а также качели для шин и волновая горка. Оно устойчиво к гниению, гниению и повреждениям насекомыми и изготовлено из кедра высшего качества.

Посмотреть в галерее

Есть также множество вариантов, если вы хотите ограничиться классическим набором качелей без всех других дополнительных функций. Качели Little Brutus именно такие. Он предлагает 3 качели с прочной и прочной рамой из толстой стали с порошковым покрытием. Есть два мощных 26-дюймовых ременных качеля и качели с перемычкой в ​​центре, все с полностью покрытыми цепями, которые не сжимают и не заедают. Этот водостойкий и не требующий обслуживания набор прост в установке и очень интересен в использовании.

Посмотреть в галерее

Вот здесь — качели Sun Valley I se t, немного упрощенная версия набора, который мы уже описали ранее. Включенные функции в этом случае — это негабаритная стена для скалолазания, веревочная лестница, набор качелей и волновая горка. Он защищен зеленым виниловым навесом, который сочетается с горкой, и сделан из кедрового дерева, обладающего естественной устойчивостью к гниению, гниению и повреждениям насекомыми. Конструкция довольно проста и довольно компактна, учитывая все различные функции.

Посмотреть в галерее

Если вы ищете что-то простое, но не такое простое, как пара качелей, подвешенных к перекладине, обратите внимание на набор Mountain View Swing. Он включает в себя небольшую горку, направляющую с 2 сиденьями и подножками, качели для летающих тарелок на 2 человека и два обычных качели, изготовленных выдувным формованием. Рама изготовлена ​​из сверхпрочных стальных труб, устойчива к атмосферным воздействиям, а также очень прочна и долговечна с порошковым покрытием. Вы также можете приобрести дополнительный мини-батут, который можно прикрепить к раме.

Посмотреть в галерее

Набор качелей Ranger отлично подходит, если вам не хватает места на заднем дворе или если вы хотите отделить качели от остальной игровой площадки. Он имеет очень простую конструкцию и изготовлен из пиломатериалов премиум-класса. Он имеет базовую конструкцию с A-образной балкой и имеет три качели, каждый из которых может выдержать до 112 фунтов. Центральная — качели-трапеции. Цепи на каждой можно регулировать по высоте.

Посмотреть в галерее

Тандемные качели могут быть очень забавными, и хотя они не так распространены, как другие типы, существует множество доступных вариантов.Модель Dual Ride Glider — одна из них. У него широкое сиденье седлообразной формы и ручки по бокам. Их можно использовать в качестве качелей для одного человека, но гораздо интереснее использовать их в качестве тандемных качелей, позволяя двум детям стоять спиной к спине и толкаться ногами в противоположных направлениях для перемещения качелей.

Посмотреть в галерее

Riderz Swing по сути представляет собой одну большую платформу диаметром 46 дюймов. Это большие качели из паутины, которыми могут пользоваться одновременно несколько детей.Его также можно использовать для отдыха, и он может выдержать в общей сложности до 600 фунтов. Рама прочная и долговечная, она сделана из оцинкованных стальных труб, а подвесной трос регулируется и поставляется с двумя 4-дюймовыми стальными пружинными зажимами, которые позволяют подвесить качели на дереве или на игровом комплекте.

Посмотреть в галерее

Вы можете приобрести отдельные качели, которые вы можете добавить на свою игровую площадку или на дерево, чтобы превратить задний двор в веселое место для детей. Если вы хотите оживить игру, добавьте дисковые качели, чтобы дать детям больше возможностей и научить их, как развить хватку и равновесие в увлекательной игровой форме.В комплекте идет веревка и качающиеся вешалки, и вы можете получить ее во множестве разных цветов.

Посмотреть в галерее

Младенцы тоже могут повеселиться на улице, и хотя обычные качели для них небезопасны, детские качели, подобные этим, были бы идеальными. Качели являются частью игрового набора, в который также входят небольшая пластиковая горка и крошечное баскетбольное кольцо. Его легко установить, и его можно использовать даже в помещении, когда на улице слишком холодно или некрасиво. Вы можете установить его в игровой комнате и использовать его, чтобы научить малыша развивать новые навыки по мере взросления.

Как сделать набор для качелей своими руками

Есть ли что-нибудь более захватывающее для ребенка, чем собственные качели? Воплотите мечту в реальность с помощью нашего простого, красочного пошагового руководства по изготовлению качелей, которое поможет создать гораздо более стильный и продуманный дизайн, чем эти шаткие металлические цифры. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы узнать, как сделать своими руками качели для заднего двора.

Разметьте перекладину и добавьте колья

Структура качелей состоит из четырех вертикальных опорных балок (сосна, обработанная давлением 4×4) и одной горизонтальной перекладины (сосна, обработанная давлением 2×6).Чтобы определить наилучшее место для установки качелей, положите перекладину прямо на землю, перемещая ее, пока она не окажется в идеальном месте. Затем отметьте каждый конец перекладины на земле деревянными кольями и молотком.

Разметка и копание ям

Вертикальные опорные балки должны быть закреплены в цементе. Для этого сначала используйте рулетку и аэрозольную краску для разметки ландшафта, чтобы отметить на земле прямоугольник размером 3 на 1 фут с центром вокруг каждого луча (Изображение 1).Затем, обращаясь к отметкам, нанесенным аэрозольной краской, выкопайте яму глубиной 1-1 / 2 фута для каждой балки (изображения 2 и 3).

Построение переходной двойной качели: Step 2

Вертикальные опорные балки, используемые для поддержки поперечной балки, будут закреплены в земле с помощью цемента.Для этого сначала используйте рулетку и аэрозольную краску для разметки ландшафта, чтобы измерить соответствующую ширину опоры конструкции.

Копание с отметкой в ​​отверстии в земле

Копать ямы Вертикальные опорные балки, используемые для поддержки поперечной балки качелей, будут закреплены в земле с помощью цемента.Для этого сначала используйте рулетку и аэрозольную краску для разметки ландшафта, чтобы отметить место, где вырыть яму.

Шаг 2: Отметьте и выкопайте ямы

Затем, обращаясь к отметкам, нанесенным аэрозольной краской, выкопайте яму глубиной 1-1 / 2 фута для каждой балки.

Угловые концы вертикальных стоек

После того, как ямы для столбов вырыты, пора начинать резать всю древесину по размеру. Используйте скоростной угольник и карандаш, чтобы отметить угол в 45 градусов на вершинах всех четырех вертикальных столбов 4×4, затем разрежьте их циркулярной пилой (изображения 1 и 2). Совет: Эта скошенная кромка не только декоративна, но и помогает отводить воду, уменьшая вероятность порчи древесины.

Доска для измерения и маркировки

Шаг 3b: скошенные верхние концы вертикальных стоек После того, как оба отверстия будут вырыты для вертикальных столбов, пора начинать резать всю древесину по размеру.

Угловые верхние концы вертикальных стоек

После того, как оба отверстия будут вырыты для вертикальных столбов, пора начинать резать всю древесину по размеру.Используйте угольник и карандаш, чтобы отметить угол 0,45 к вершине всех четырех вертикальных стоек.

Обрезать и прикрепить нижние колонтитулы

Чтобы вертикальные стойки оставались идеально ровными и равномерно расположенными, нижние колонтитулы должны быть обрезаны и прикреплены к нижней части соединенных 4×4.Чтобы создать нижние колонтитулы, сначала вырежьте блок 4×4 высотой примерно четыре дюйма. Поместите блок 4×4 между двумя вертикальными опорными стойками, равномерно расположив их (Изображение 1). Затем с помощью отрезной пилы вырежьте четыре штанги 2×4, которые станут двумя наборами нижних колонтитулов, по одному для каждой пары вертикальных стоек. Используйте скоростной угольник, чтобы убедиться, что 2×4 сидят идеально ровно (Изображение 2). Затем снимите блок 4×4, затем прикрепите нижние колонтитулы к вертикальным опорным стойкам с помощью 3-дюймовых внешних винтов с помощью дрели (Изображение 3).

Деревянные доски на траве

Шаг 4a, Шаг 4b, Шаг 4c; Шаг 4d: прикрепите нижние колонтитулы Чтобы вертикальные стойки оставались идеально ровными и равномерно разнесенными, нижние колонтитулы необходимо будет обрезать и прикрепить вдоль нижней части спаренных внедорожников.

Шаг 4. Обрежьте и прикрепите нижние колонтитулы

Чтобы вертикальные стойки оставались идеально ровными и равномерно расположенными, нижние колонтитулы должны быть обрезаны и прикреплены к нижней части соединенных 4×4.Чтобы создать нижние колонтитулы, сначала вырежьте блок 4×4 высотой примерно четыре дюйма. Поместите блок 4×4 между двумя вертикальными опорными стойками, равномерно расположив их (Изображение 1). Затем с помощью отрезной пилы вырежьте четыре штанги 2×4, которые станут двумя наборами нижних колонтитулов, по одному для каждой пары вертикальных стоек. Используйте угольник, чтобы убедиться, что 2×4 сидят идеально ровно (Изображение 2). Затем снимите блок 4×4, затем прикрепите нижние колонтитулы к вертикальным опорным стойкам с помощью 3-дюймовых внешних винтов с помощью сверла (Изображение 3).

Обрезать и прикрепить нижние колонтитулы

Для того, чтобы вертикальные стойки оставались идеально ровными и равномерно разнесенными, нижние колонтитулы должны быть обрезаны и прикреплены вдоль нижней части соединенных колес 4×4.

Просверлить отверстие в поперечной балке до вертикальных столбов

С вертикальными стойками, уложенными на землю в надлежащем положении, и с установленным квадратом скорости (Изображение 1), поместите поперечную балку между каждой парой вертикальных стоек 4×4, ударяя по ним молотком. Совет: Правильный интервал особенно важен при установке по уровню; если вы потратите больше времени, чтобы убедиться, что все ровно, вы сэкономите время позже. Измерьте и отметьте высоту перекладины 6×4 непосредственно на лицевой стороне 4×4 карандашом. Используйте дрель и лопастную коронку, чтобы проделать отверстие через поперечину 4×4 и поперечину 6×4 (Изображение 2).

Квадратные вертикальные стойки с поперечной балкой

С вертикальными стойками, уложенными на землю в надлежащем положении, и с установленным квадратом скорости, поперечная балка сэндвич между каждой парой вертикальных стоек 4×4, ударяющая по месту с помощью молотка.

Как создать переходную систему двойных качелей: Шаг 6

Измерьте и отметьте карандашом высоту 6×4 прямо перед лицевой стороной 4×4.Используйте дрель и коронку, чтобы проделать отверстие в обеих частях.

Прикрепите стопорные болты

Используйте разводной ключ, чтобы плотно затянуть стопорные болты и шайбы крыльев на автомобилях 6×4 и 4×4 (изображения 1 и 2).

Прикрепите стопорные болты

Используйте разводной ключ, чтобы плотно затянуть стопорные болты и шайбы крыльев на автомобилях 6×4 и 4×4.

Шаг 7: Закрепите стопорные болты

Используйте разводной ключ, чтобы плотно затянуть стопорные болты и шайбы крыльев на автомобилях 6×4 и 4×4.

Поверните конструкцию в вертикальное положение и проверьте уровень

С помощью двух или трех друзей поднимите конструкцию и вставьте ее в вырытые ямы (Изображение 1). Используйте уровень торпеды, чтобы убедиться, что поперечная распорка находится на уровне земли (Изображение 2). Наконечник: Если неровный, прикрепите лом 2x4s к нижней части вертикальных стоек, перемещая положение до идеального уровня, затем закрепите внешними винтами с помощью дрели.

Шаг 8: Поднимите и установите вертикальные балки и поперечную распорку

С помощью двух или трех друзей поднимите конструкцию и поместите в ямы.

Обеспечение уровня древесины на уровне земли

Шаг 9: Убедитесь, что поперечная балка качания выровнена Используйте уровень торпеды, чтобы убедиться, что поперечная распорка находится на уровне земли.СОВЕТ: Если не ровно, прикрепите лом 2×4 к нижней части вертикальных стоек, сдвигая положение до идеального уровня, затем закрепите внешними винтами.

Залить, перемешать и перелопатить цемент

Насыпьте мешки с цементом в смесительную ванну (Изображение 1).Затем добавьте воды и перемешайте лопатой. После разжижения используйте лопату, чтобы заполнить каждое из двух отверстий цементом (Изображение 2).

Цемент с лопатой для заливки и перемешивания

Открыть и высыпать мешки с цементом в смесительную ванну.Далее добавляем воды, затем перемешиваем лопатой. После растворения используйте лопату, чтобы заполнить каждое из двух отверстий цементом.

Засыпание цемента в яму в земле

Шаг 10c: Залить, перемешать и перелопатить цемент Открыть и высыпать мешки с цементом в смесительную ванну.Далее добавляем воды, затем перемешиваем лопатой. После растворения используйте лопату, чтобы заполнить каждое из двух отверстий цементом.

Обеспечьте ровную перекладину

Когда цемент полностью высохнет вокруг каждой из вертикальных стоек, поместите уровень поверх перекладины, чтобы обеспечить идеально ровную посадку.

Измерение, разметка и обрезка поворотных сидений

С помощью рулетки и карандаша отметьте сосновые доски 2×4 до стандартной ширины сиденья, которая составляет 18-20 дюймов (Изображение 1). Отрежьте сиденье качения по размеру с помощью циркулярной пилы (Изображение 2).

Измерение, разметка и обрезка поворотных сидений

С помощью рулетки и карандаша отметьте сосновые доски 2×4 до стандартной ширины сиденья, которая составляет 18-20 дюймов.Отрежьте сиденье качения по размеру с помощью циркулярной пилы.

Сиденье для качелей Cut

С помощью рулетки и карандаша отметьте сосновые доски 2×4 до стандартной ширины сиденья, которая составляет 18-20 дюймов.Отрежьте сиденье качения по размеру с помощью циркулярной пилы.

Прикрепите внешние винты с проушиной к поворотному сиденью

С помощью рулетки и карандаша измерьте и отметьте расположение наружных винтов с проушиной вокруг сиденья качелей.Винты с проушиной должны быть вставлены на расстоянии одного дюйма от левого и правого краев сиденья качелей, по центру между передним и задним краями (Изображение 1). Используйте сверло, чтобы сделать отверстие (Изображение 2). Затем закрепите винты с проушиной через отверстие с помощью болтов и шайб крыла (Изображение 3).

Маркировка X на дереве

Измерьте, отметьте и прикрепите внешние винты с проушиной к поворотному сиденью Используйте сантиметровую ленту и карандаш, чтобы измерить и отметить размещение наружных винтов с проушинами для растягивания вдоль сидений качелей.

Измерьте, отметьте и прикрепите внешние винты с проушиной к поворотному сиденью

С помощью рулетки и карандаша измерьте и отметьте расположение винтов с проушиной для наружной проушины вдоль сидений качелей.Винт с проушиной плеча

Крепление винтов с проушиной к деревянной доске

Прикрепите внешние винты с проушиной к поворотному сиденью Используйте сантиметровую ленту и карандаш, чтобы измерить и отметить размещение наружных винтов с проушинами для растягивания вдоль сидений качелей.

Установка крепежа для поворота на перекладину

Стоя на лестнице, с помощью рулетки определите точную ширину перекладины, начиная с внутреннего края каждой из опорных балок (Изображение 1).Затем используйте квадрат скорости, чтобы убедиться, что каждая отметка находится на одном уровне с другой (Изображение 2). Используйте дрель и сверло для создания направляющих отверстий для крепежа для винтов. Установите крепежные винты в отверстия (Изображение 3).

Как собрать набор для двойных качелей: Шаг 14

Стоя на лестнице, с помощью рулетки определите точную ширину перекладины, начиная с внутреннего края каждой опорной балки.

Построение переходного двойного качания: Шаг 14b

Стоя на лестнице, с помощью рулетки определите точную ширину перекладины, начиная с внутреннего края каждой опорной балки.

Установите оборудование для поворота на перекладину

Стоя на лестнице, с помощью рулетки определите точную ширину перекладины, начиная с внутреннего края каждой опорной балки.

Песок, затем краска

Подготовьте все деревянные поверхности к покраске или окрашиванию, разгладив шероховатые участки шлифовальной машинкой (Изображение 1). Заклейте винты поворотной фурнитуры малярной лентой или полностью удалите ее, чтобы избежать покрытия краской.Используя ручку ролика и втулку ролика, покрасьте все деревянные поверхности двумя равными слоями внешней краски (Изображение 2). Для большей детализации рассмотрите возможность приклеивания рисунка к сиденьям с помощью малярной ленты, сначала открутив наружные винты с проушиной, а затем покройте наружной краской (Изображение 3). После высыхания снимите малярную ленту и снова закрутите винты с ушком (Изображение 4).

Как создать переходный комплект двойных качелей: Step-15

Подготовьте все деревянные поверхности к покраске или окрашиванию, загладив шероховатые участки шлифовальной машинкой.

Шаг 16: Покраска поверхностей

Заклейте винты поворотной фурнитуры малярной лентой или полностью удалите ее, чтобы избежать покрытия краской.Используя ручку ролика и втулку ролика, покрасьте все деревянные поверхности двумя равными слоями наружной краски.

Доска для окраски распылением, черная

Для этого проекта «Сделай сам» на плоском куске дерева с помощью малярной ленты отмечается крест, затем доска окрашивается распылением в черный цвет.

Окраска поверхности качелей

Заклейте винты поворотной фурнитуры малярной лентой или полностью удалите ее, чтобы избежать покрытия краской.С помощью роликовой ручки и роликовой втулки покрасьте все деревянные поверхности в два слоя.

Прикрепите нейлоновую веревку к качелям

Принимая во внимание, что верх каждого сиденья качелей должен находиться на высоте 24 дюймов над землей, обрежьте нейлоновую веревку до нужного размера, оставив большую слабину для создания узла.Проденьте нейлоновый трос через крепежные винты поворотного механизма, затем опустите вниз в винты с проушиной поворотных сидений. Завяжите прочный двойной узел вокруг петли, затем срежьте излишки канцелярским ножом (Изображение 1). Примечание: Прежде чем разрешить детям кататься на качелях, сначала проверьте их, убедившись, что ваши узлы крепкие.

Крепление черной нейлоновой веревки к металлическому крючку

Step 17a; Шаг 17b: разрезать и прикрепить нейлоновую веревку Принимая во внимание, что верх сиденья качелей должен находиться на высоте 24 дюймов над землей, обрежьте нейлоновую веревку до нужного размера с большим провисанием для создания узла.

Качели для заднего двора с черно-белыми качелями

Эти шикарные качели, сделанные своими руками, включают графические черно-белые сиденья, черный нейлоновый трос и красную раму.

Теперь будьте готовы наблюдать, как ваши дети часами веселятся на заднем дворе благодаря своим навыкам сборки качелей.

25 качелей своими руками, которые вы можете сделать для своих детей — игровая площадка

Я не могу забыть тот день, когда мои родители сделали для меня качели своими руками.Это было что-то волшебное! Я качалась и мечтала о том дне, когда доберусь до своих детей. Итак, весна пришла, и пора создать воспоминание о детстве, которое навсегда останется в их сердцах . Даже если у вас крошечный задний двор, вы все равно можете создать игровую площадку для своих детей. Один из лучших способов сделать это — сделать из них качели своими руками. Итак, я собрал 25 идей качелей своими руками , и я надеюсь, что вы найдете ту, которая идеально подходит для вашего двора!

Идеи для качелей своими руками

  1. Качели самолета выглядят сложными, но, конечно, круто.Это может быть идеальный подарок на день рождения мальчика или другое мероприятие.
  2. Какие качели, которые могут превратиться в классные качели для сна для детей! Он может подойти всей нашей семье. Кроме того, качели такого типа изготавливаются из поддонов, а это значит, что миссия возможна и довольно дешевая в реализации.
  3. Если вы не чувствуете себя мастером по дереву и у вас на заднем дворе растет потрясающее дерево, эта идея качелей идеально вам подойдет! Найдите учебник по простым качелям на заднем дворе для двоих!
  4. Родители, которые действительно интересуются современным стилем и хотят создать что-то особенное, могут сами изготовить эти современные качели с нуля.Красиво выглядит, да?
  5. Простое кресло-гамак из ткани смотрится очень мило! Вы можете повесить его на улице, и это будет одновременно стул и качели. Все зависит от вашей фантазии!
  6. Очаровательные качели для малышей, сделанные из ткани, — это супер крутая идея не только для вашего двора, но и для помещений.
  7. Симпатичные деревянные качели, обтянутые тканью, выглядят как идеальное место для детей, чтобы расслабиться, покачаться, помечтать, почитать или даже вздремнуть.
  8. Мне нравится эта идея и учебник по качелям с веревкой! Сделать это очень просто и дешево.Что здорово, что это так просто, что можно сделать это вместе со своими детьми. Пусть украшают его, как хотят. Я уверен, что это будет длиться вечность.
  9. Эти качели для дерева своими руками подходят не только детям, но и взрослым. На самом деле, это выглядит супер просто, но очень мило!
  10. О, ВАУ, эти качели на платформе вместо качелей из покрышек
    просто восхитительны!

Переработанные качели своими руками

Не могу исключить идеи апсайклинга! Вы будете удивлены, что мы можем сделать из того, что обычно отправляется в корзину…

11. Сделайте качели из ведра. Звучит безумно? Да, я знаю, но вы можете сделать это супер круто!

12. Вы можете покрасить скучную старую покрышку как хотите. Я люблю эту божью коровку — Cooltireswings. Идеи от старых покрышек безграничны. К тому же мои дети сказали, что им очень комфортно!

13. Превратите старый скейтборд в качели. Это просто мечта каждого мальчика.

14. У вас сломанный стул? Из него можно сделать супер милые качели.Мне нравится этот урок, его очень легко сделать!

15. Одна из самых интересных идей для создания качелей своими руками была сделана из старых батутов. Собственно, я не мог решить, какой из них люблю больше всего. Все они кажутся необходимыми для семьи! Ознакомьтесь с идеями здесь.

16. Еще больше захватывающих дух идей качелей от батутов, которые превращаются в качели на заднем дворе, вы также можете найти здесь!

17. Одним из последних наших проектов были удобные качели из пластиковой коробки для фруктов.На самом деле, все соседские дети хотели, чтобы у нас на заднем дворе были очень простые, но удобные качели своими руками.

18. LOL, глядя на этот проект мамы, я смеюсь и удивляюсь своей креативности. Все использованные материалы были обновлены!

Качели из покрышки

19. Множественные качели на колесах, которые порадуют детей!

20. Качели в шинах выполнены в виде сиденья. Сайт на немецком языке, но я думаю, что на нем достаточно фотографий, чтобы все было понятно!

21.Качели Twister Twister могут быть еще круче, если вы сделаете их из тракторных шин!

22. Это творчество блогеров просто безумное! Взгляните на эти качели из шин Horse.

Наши любимые качели на Amazon

содержит партнерские ссылки

23. Как насчет качелей Deer

24. Платформа-качели с тросом и стальной подкладкой.

25. Супер качели для более чем одного человека!

Это я и моя дочь вернулись в Литву 4 года назад.Не знаю, как сделать эти качели, но было очень удобно …

Надеюсь, вы вдохновитесь этими идеями и почувствуете себя готовыми сделать уникальные качели своим детям. Представьте себе выходные, когда светит солнце, вся семья собирается вместе, и вы работаете над проектом Swing. В конце концов, наблюдать закат, видеть, как ваши дети качаются и мечтают о будущем. Как и в детстве. <3

Как построить и повесить качели для крыльца

Описание проекта

Навык

1 из 5 Легкий Легкий.Собирать кусочки — все равно что собирать пазл

Никто не говорит, что нужно делать качели для крыльца. Вы можете купить один, такой же простой, как пирог из морозильника.

Но подождите.

Почему бы не сделать это самому? Потому что, если когда-либо задача предлагала свою собственную награду, то эта задача подразумевает развратный досуг, даже если она требует особой строгости. Если бы вы были достаточно изобретательны, вы могли бы начать с нуля — размеры дважды измеряли и один раз разрезали, паз сделан точно так, шип, чтобы он соответствовал, латунные винты с плоской головкой с микрометрической потайной головкой, изгиб направляющей сиденья, обозначенный карандашом, сформированный пилой , комплектуется ножом и рубанком.

Допустим, ты недостаточно лукав. Но давайте также предположим, что вы готовы попасть на полпути между созданием с нуля и покупкой в ​​магазине. Выполните поиск в Интернете по запросам «качели для крыльца» и «комплект» и поразитесь результатам: большие, маленькие, средние, отдельно стоящие, на цепях, дуб, кедр, красное дерево, тик, Искусство и ремесла, Миссия, Адирондак, плантация.

Прибывает коробка, и вместе с ней начинается приступ дрожи. Но продолжай. Вы получите свой паз, инструменты и пользовательское соединение в почти музыкальном паттерне, мелодию достижений в ритме повторения — жужжание винтовки, удары молотка, скрип наждачной бумаги, скрип зажима — и, наконец, тишина, успокаиваясь над тем, что начиналось как понятие и теперь имеет три измерения.

Шаг 1

Готово, набор, качели

Иллюстрация Артура Маунта

Для этого строительного проекта мы выбрали качели длиной 5 футов, сделанные из прочных досок из массивного тика, образуя элегантные, удобные изгибы, приятные на ощупь и манящие на ощупь. Резка не требуется, поэтому сборка занимает всего несколько часов. И усилия окупаются вдвойне: экономией (эти качели стоят на сотни долларов меньше, чем заводские) и удовлетворением.Вы создали семейную реликвию, о которой можете с гордостью сказать, что построили сами.

Прежде чем приступить к окончательной сборке, сначала смонтируйте все детали без клея. Это будет время потраченное не зря. Вы заранее узнаете, есть ли в комплекте все части; вы можете отшлифовать любой шип, который не входит в паз; и вы уменьшите вероятность ошибки, которую будет труднее исправить позже.

Шаг 2

Нанесите клей на шипы

Фото Джима Франко

В этом проекте почти исключительно используются столярные изделия с шипом и шипом — один из старейших и самых надежных методов соединения древесины.Шип (язычок) входит в паз (прорезь). На качелях 15 таких шарниров, и каждое из них следует одной и той же трехступенчатой ​​процедуре.

Рекомендуется водостойкий клей из поливинилацетата (ПВА); мы использовали Titebond III. Также нанесите клей на внутреннюю часть паза.

Шаг 3

Вставьте шип в паз

Фото Джима Франко

«Плечи» шипа — полка с выступающим концом волокон у основания шипа — автоматически выравнивают детали.

Шаг 4

Закрепите шип

Фото Джима Франко

Вверните винты в отверстия для винтов и через шип. Это устраняет необходимость в зажимах или ожидании высыхания клея. Для максимальной прочности используйте винты из нержавеющей стали.

Совет: Очистите. Возьмите влажную тряпку и немедленно сотрите клей, который выдавливается из стыка. Если клей высохнет на дереве, он оставит пленку, которая будет противостоять любым защитным маслам и погодным условиям, и будет отличаться по цвету от окружающих поверхностей.

Шаг 5

Соберите спину

Фото Джима Франко

Сначала приклейте и вставьте концы планок спинки сиденья в пазы изогнутой верхней направляющей. Затем приклейте другие концы планок в пазы в нижних направляющих.

Совет: Вставляйте каждую планку в нижнюю направляющую понемногу. Чтобы протолкнуть их до упора, постепенно затягивайте один или два стержневых зажима на направляющих.

Шаг 6

Порядок сборки: стороны

Фото Джима Франко

Склейте и привинтите каждую боковую часть без рычагов, чтобы они не мешали установке планок сиденья. Затем прикрепите каждую из собранных боковых частей к шипам на задних направляющих. ttom Rail понемногу. Чтобы протолкнуть их до упора, постепенно затягивайте один или два стержневых зажима на направляющих.

Шаг 7

Порядок сборки: сиденье

Фото Джима Франко

Приклейте и прикрутите остальную часть каркаса, поддерживающего планки сиденья: центральную опору сиденья и фартук, соединяющий две передние боковые части. Нанесите полоску клея на нижнюю сторону первой планки в каждом отверстии для винта, затем приложите планку к боковым частям; выровняйте концы планки заподлицо с боковыми частями.Прикрутите планку. Для всех оставшихся планок используйте распорные блоки, чтобы установить равный зазор между каждой планкой, и кусок лома, чтобы выровнять конец каждой новой планки с предыдущей.

Шаг 8

Порядок сборки: подлокотник

Фото Джима Франко

Приклейте и прикрутите каждую руку к боковым частям. Теперь качели готовы к завершению, как показано на следующей странице.

Шаг 9

Закрепите опорные болты и заполните отверстия для винтов

Фото Джима Франко

Вставьте латунный болт головкой внутрь в каждое из четырех отверстий в боковых частях.Нанесите на болты фиксирующий клей, например Loctite, и закрутите латунные гайки троса. Затягивайте до тех пор, пока головка болта не войдет заподлицо с деревом. Отвертка, воткнувшаяся в отверстие для троса, может обеспечить необходимый рычаг. Оставьте каждое отверстие для веревки вверх. Затем заполните каждое отверстие для шурупа пробкой из тика, смоченной клеем. Установите заглушку с помощью молотка из сыромятной кожи, вытрите клей и отшлифуйте его наждачной бумагой с зернистостью 80.

Шаг 10

Применить отделку

Фото Джима Франко

Отшлифуйте все качели вручную бумагой с зернистостью 120, уделяя особое внимание изогнутой верхней направляющей и рычагам.Со временем тик станет серебристо-серым. Чтобы сохранить богатый вид натурального дерева, протрите все поверхности тиковым маслом с защитой от ультрафиолета (и без льняного масла), подождите 15 минут, чтобы оно впиталось, затем снова протрите чистой тряпкой, чтобы удалить любые налеты. Повторяйте в начале и в конце каждого сезона качелей на крыльце. Тик тоже можно красить, но тогда вы рискуете получить сколы, царапины и отслаивание.

Шаг 11

Как правильно повесить: веревка или цепь?

Иллюстрация Артура Маунта

Стальная цепь легко регулируется и служит долго, если она оцинкована.Веревка теплая на ощупь, не ржавеет и не вступает в реакцию с деревом. Хорошая нейлоновая веревка не испортится и даже имеет некоторую «отдачу» для дополнительного комфорта. Чтобы убедиться, что ваша веревка достаточно прочная, добавьте вес качелей к максимальному весу, который вы ожидаете, что они выдержат за один раз (600 фунтов — разумная оценка). Эта сумма не должна превышать допустимую рабочую нагрузку каната, указанную на упаковке.

Качающаяся

В то время как большинство свингеров на крыльце относительно спокойны, вы должны оставить по крайней мере 2 фута свободного пространства на концах и 30 дюймов спереди и сзади, чтобы избежать столкновения с домом, перилами крыльца или людьми.

Шаг 12

Крепежные детали

Иллюстрация Артура Маунта

На подъездах без потолка просто просверлите отверстие в балке и вставьте оцинкованный рым-болт диаметром ½ дюйма с контргайкой. Установите шайбы с обоих концов и полностью затяните контргайку.

На подъездах с потолком используйте оцинкованный винт с проушиной длиной ½ дюйма на 5½ дюйма с заплечиком.Полностью вставьте резьбу каждого болта в массивную древесину. (Сначала просверлите пилотное отверстие, чтобы предотвратить раскалывание.)

Качающееся оборудование

Подсоедините трос или цепь к рым-болтам с помощью S-образных крюков, которые минимизируют скрипы и уменьшают истирание или износ.

Шаг 13

Высота

Иллюстрация Артура Маунта

Относитесь к качелям как к стулу, чтобы ноги сидящего взрослого не висели в воздухе.Для максимального комфорта слегка наклоните качели так, чтобы спинка сиденья была примерно на дюйм ниже передней.

Шаг 14

Узлы веревки: верхний конец

Иллюстрация Артура Маунта

Узел-петля

Шаг 15

Узел веревки: нижний конец

Иллюстрация Артура Маунта

Стопорный узел

Шаг 16

Тонкая настройка

Иллюстрация Артура Маунта

Качели, которые свисают наискосок, можно легко отрегулировать, натянув провисшие веревки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *