Качаем ягодицы в домашних условиях: Качаем попу в домашних условиях: 3 лучших упражнения для девушек | MyFitness

Содержание

Качаем попу в домашних условиях: 3 лучших упражнения для девушек | MyFitness

Упругие, накаченные ягодицы – лучшее украшение любой девушки, но кому-то с формой пятой точки повезло от рождения, а кому-то придётся приложить немало усилий для её исправления. Хорошая новость заключается в том, что ягодичные мышцы действительно требуют регулярной проработки, но хорошо реагируют на физические нагрузки. Качать их можно не только в спортзале, но и дома, используя для этого комплекс из трёх эффективных упражнений.

Лучшие упражнения на ягодичные мышцы

Часть тела, которую мы называем ягодицами, состоит из тазовых костей, трёх мышц (большой, средней и малой ягодичной) и жировой прослойки. Изменить форму и размер костей мы не можем, так как она заложена генетически, но увеличить объём мышц и уменьшить количество жира вполне под силу любой девушке. Тем более, что по сравнению с мужской попой, строение женского таза имеет преимущества – он более округлый, а поясничный изгиб выражен сильнее. Причин, по которым ягодицы могут стать дряблыми и плоскими, существует несколько:

  • генетические особенности;
  • неправильное питание;
  • сидячий образ жизни;
  • гормональные и возрастные изменения;
  • резкое похудение или набор веса.

Чтобы улучшить форму попы, сделать её округлой и накачать мышцы, нужно включить в график тренировок три упражнения, которые эффективные всего воздействуют на «пятую точку».

Махи назад на четвереньках

Махи ногами из положения на четвереньках – одно из наиболее действенных упражнений для ягодиц, так как они задействуют все основные мышцы, а также заднюю часть бедра. Оно позволяет не только подкачать попу, но и ноги и даже избавиться от целлюлита.

  • Встать на четвереньки, упор на ладони и колени (можно использовать любую поверхность и опереться на локти), спина прямая.
  • Рабочая нога может быть прямой или согнутой в колене. Опытные тренеры говорят, что разницы не существует, но некоторые спортсмены говорят, что при махе с согнутыми коленями ягодичные мышцы работают лучше.
  • Ногу поднять так, чтобы она оказалась на прямой линии с корпусом, пятка направлена вверх, после чего опустить в первоначальное положение. Поменять ноги и повторить упражнение.

Подъём таза

Подъём таза, или мостик для ягодиц воздействует точно на ягодичные и бедренные мышцы, а если напрячь при этом пресс, он также будут принимать участие в тренировках.

  • Лечь на спину, согнуть колени, руки лежат вдоль корпуса.
  • Напрячь ягодицы и поднять таз настолько высоко, насколько возможно.
  • Задержаться в самой высокой точке и плавно вернуться в первоначальное положение.

Для получения максимального эффекта нужно поднимать таз только за счёт напряжения ягодичных мышц, использовать утяжелители или выполнять подъёмы с упором на одну ногу.

Глубокие приседания

Приседания – обязательная часть любого комплекса для ягодиц и бёдер. Они улучшают форму ног, «наращивают» ягодицы, уменьшают проявления целлюлита и благотворно воздействуют на суставы. Приседания являются универсальным упражнением, которое может выполняться дома или в спортзале, с собственным весом или с дополнительным утяжелением.

  • Встать прямо так, чтобы поза была максимально устойчивой, ноги немного шире плеч, спина прямая.
  • Таз отвести назад – движение должно быть плавным, глубоким и подобным тому, когда присаживаешься на стул. Бёдра оказываются параллельно полу, колени образовывают прямой угол, а колени не выводятся дальше линии пальцев. Упор должен быть исключительно на пятки – нельзя перемещать вес на переднюю часть стоп, иначе упражнение не будет давать необходимый эффект.
  • Подняться на ноги медленно, без резких напряжений, напрягая ягодичные мышцы. Голову держать ровно, но не напрягать шею.

Чем глубже выполнен присед, тем большая нагрузка приходится на мышцы, которые требуется прокачать, но неправильная техника может привести к травмам суставов. На первых этапах тренировок лучше выполнять не слишком глубокие приседания, а после того, как техника будет освоена, усложнять занятия.

Если выполнять эти упражнения регулярно, комбинировать их с правильным питанием и кардиотренировками, результаты не заставят себя долго ждать.

Как приподнять ягодицы в домашних

Как приподнять ягодицы в домашних

Поисковые запросы: Эко ягодница домашние грядки купить в Мичуринске, купить Как приподнять ягодицы в домашних, Эко ягодница домашние грядки купить в Магадане.

Как приподнять ягодицы в домашних

Чудо ягодница отзывы покупателей, Гимнастика для ягодиц в домашних условий, Эко ягодница домашние грядки купить в Мичуринске, Домашняя ягодница телефон, Клубничная чудо ягодница правда

Как накачать ягодицы в домашних условиях женщине

Домашняя ягодница телефон Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью. Как приподнять ягодицы в домашних условиях еще быстрее и эффективнее? Ищете, какими упражнениями можно поднять ягодицы в домашних условиях? Сюда! На портале Bodysportal.ru вы найдете эффективный. Эффективные упражнения для поднятия ягодиц. Как поднять попу в домашних условиях. Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для. Малая ягодичная мышца. Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько. Комплекс упражнений для выполнения дома. Как увеличить попу в домашних условиях, так и подтянуть кожу на ягодицах и бедрах помогут. Руки вытянуть вперед, ладони смотрят в пол. Ноги и верх корпуса приподнять как можно выше. Все тело должно балансировать на животе в позе летящего Супермена. Как дома подтянуть ягодицы и бедра за короткое время. Содержание Статьи. 1 Комплекс недельных упражнений для ягодиц. Согнуть ноги в коленях. Руки вверх. Приподнять таз насколько возможно и с некоторым усилием опустить на пол. Не увлекайтесь: применение силы в данном случае не нужно. Отдельных мышц верханиза ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся. Специально для вас мы написали статью, как приподнять попу в домашних условиях: Накачать ягодицы дома реально: какие эффективные упражнения и инвентарь доступны вам. Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Спину нужно держать прямой, шею выпрямить, слегка приподнять голову. Далее следует постепенно передвигаться только лишь на ягодичных мышцах. Ноги сгибать в коленях нельзя, руками нужно. Клубничная чудо ягодница правда Домашняя чудо грядка для рассады Как сделать домашнюю ягодницу

Клубника альбион описание сорта отзывы Как накачать ягодицы в домашних условиях женщине Купить саженцы клубники альбион в краснодарском крае Эко ягодница домашние грядки купить в Мичуринске Эко ягодница домашние грядки купить в Магадане Чудо ягодница отзывы покупателей Гимнастика для ягодиц в домашних условий Эко ягодница домашние грядки купить в Мичуринске

Недавно заходила в гости к подруге и увидела невероятную картину: прямо на балконе у нее росла клубника! Да такая крупная и красивая, что у меня аж слюнки потекли. Стало интересно, откуда она взялась. Так я и узнала о существовании набора для выращивания ягод Сказочный сбор. Вернувшись в свою квартиру, я тут же оформила заказ на покупку товара. А с каким нетерпением я ждала первый урожай! Когда наконец-то появились ягоды, мое счастье трудно описать словами. А какой вкусной оказалась клубника – за уши не оттащишь! Теперь всех друзей и знакомых ею угощаю. Покупайте наборы с чудо-ягодницами и тоже угощайтесь на здоровье! Сочную и благоухающую клубнику любят не только дети, но и взрослые. И не зря, ведь она приносит большую пользу здоровью. Чудо ягодница – настоящий помощник любого садовода и огородника. Она поможет вырастить целую ароматную поляну без особых усилий и денежных затрат. Новинка выпускается производителем в виде компактного короба, внутри которого содержится плодородная основа. Для того чтобы выращивать сладкие ягоды и радовать себя ими весь год, требуется поместить ящик в проветриваемом, освещенном помещении и орошать посаженные ростки ежедневно. Согласно инструкции к чудо-ягоднице, картонную коробку нужно поставить на подоконник или балкон: сорт Альбион относится к светолюбивым, поэтому ему необходимо получать как можно больше солнечного света. Исключение составляют жаркие дни: при температуре свыше 40 градусов лучше убирать куст в тень, хотя бы на время полуденного зноя. качаем ягодицы. Если перед вами стоит задача быстро накачать ягодицы и бедра в домашних условиях, авторская программа от. Разбираемся, как это сделать в домашних условиях. Если у вас дома нет ни одного тренажера – не беда! Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело. Как накачать бедра в домашних условиях девушке и мужчине. Упругие, мускулистые бедра украшают любую фигуру. Кроме того, здесь наряду с ягодицами часто появляется целлюлит, когда поверхность кожи напоминает. Как накачать бедра в домашних условиях девушке и мужчинеУпругие, мускулистые бедра украшают любую фигуру. Бедра и ягодицы – самая обширная мышечная группа нашего организма. Ее объем – свыше 50% от всех мышц тела. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. От ягодичных мышц зависит в целом ваше физическое состояние, сила и выносливость, поэтому необходимо их всегда держать в тонусе. Узнайте за сколько можно накачать ягодицы в любых условиях. Как подкачать ягодицы и бедра дома? Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. По правде сказать, это все реально даже в домашних условиях. Но сначала поговорим о том, с чем собственно мы и будем бороться. Ягодицы легко поддаются физическим изменениям, потому что состоят. Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения. 7 Видео на тему: качаем ноги в домашних условиях. Как правильно качать ноги. На бедра, голени, ступни приходится большая нагрузка, которая складывается из веса тела, усилий при движении, стоянии, переноске тяжестей. Чем выше. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться впечатляющих. Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками с использованием больших весов. Никакой фитнесс и занятий йогой не помогут тебе в этом. Также стоит.

Как приподнять ягодицы в домашних

Купить саженцы клубники альбион в краснодарском крае

Я как-то искала саженцы для огорода своей мамы и наткнулась на статью о чудо-ягоднице для выращивания клубники круглый год в домашних условиях, а именно сорта Альбион. Решила заказать для пробы одну ягодницу Сказочный сбор на официальном сайте. Отвезла его маме, и буквально через 3 недели она нас снова позвала в гости на первые ягодки. Дети были в восторге, посреди зимы собирать урожай клубники прям на подоконнике! А тем временем за окном снег и мороз. Это просто чудо! Теперь и у нас дома есть такой набор. Мы почти каждый день кушаем эти полезные ягоды. А еще я их использую для косметических масок. Оставляю положительный отзыв о клубничной ягоднице Сказочный сбор. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от. Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Принципы тренировки ягодичных мышц. Как накачать ягодицы дома с помощью приседаний, выпадов, подъемов таза и других упражнений. Быстро накачать ягодицы можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Главное — правильно выполнять упражнения и заниматься регулярно. Техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, очень важна. Чтобы подкачать ягодицы, стоит максимально внимательно прислушиваться к телу, акцентируя на участках, которые вы желаете подтянуть. Часто, новички в области спорта не знают, как быстро. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться впечатляющих. Конечно, пешие прогулки держат в тонусе весь организм, но ягодичные мышцы требуют большего. Успех зависит от соблюдения трех основных факторов. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для когото это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела. Быстро накачать ягодицы – не проблема, но результат не закрепится, если не соблюдать режим питания, не. Как накачать ягодицы за месяц с помощью упражнений. Слишком стремительно накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Первые результаты при ежедневных тренировках. Быстро и красиво получится накачать попу в домашних условиях, если чередовать нагрузку. Тренеры называют пятерку лучших упражнений, которые помогут достаточно быстро ощутить результат на себе и увидеть изменения в отражении в зеркале: приседания; выпады вперед. Программы тренировки ягодиц в дом.условиях. Вкратце по питанию, чтобы попка росла . Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей. Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях.

Как приподнять ягодицы в домашних. Домашняя чудо грядка для рассады. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Домашняя ягодница Кладовая природы производится под надзором Российской академии наук. Это гарантирует, что вы получаете натуральный, экологически чистый продукт. Сертифицировано в соответствии со стандартами РФ. Домашние Рецепты. Поиск Видео: домашняя ягодница. Смотреть. Стоп. Подробно. Чудо-ягодница Сказочный сбор. 20190129 00:396,975. Подборка видео на тему: домашняя ягодница видео. Смотрите онлайн, комментируйте, ставьте оценки и делитесь с друзьями. Домашняя ягодница – что это? Конструкция представляет коробок, который легко помещается на подоконнике. Внутри него находится земля, насыщенная полезными. 54 308 просмотров. 03:14. #хочунаволну2019 В здании Батутный Центр НевесомостьПравда. 66 606 просмотров. 01:49. ВЕСЬ ИНТЕРНЕТ В ШОКЕ Вот это везение! 1 800 403 просмотра. 02:57. Все на мяч. С Жорой. Домашняя ягодница Кладовая природы! Клубника и Земляника круглый год!. Клубника и Земляника круглый год! смотреть онлайн. Результаты поиска для ягодницы видео. Сериал Ягодницы автор Алёна Романова автор Ирина Мельникова Пять сотрудницсклочниц, работающих. Тренировка на ягодницы. 1 лет назад. ТРЕНИРОВКА №7◾ Я. Как вырастить клубнику из семян? Домашняя ягодница Кладовая природы. Обзор набора для выращивания клубники Домашняя ягодница. ягодница клубники в домашних условиях.mp4. Чудо ягодница Сказочный сбор 04.03.2019.Ягодница Клубника, Домашняя Ягодница Цена, Домашняя Ягодница Видео. Выпуск от 06.12.2018 Смотреть/скачать Что это по Вашему постановка была с арестом Саакашвили или все таки правда? Добавлено 14.03.2019. Домашняя ягодница Кладовая природы! Клубника и Земляника круглый год! Домашняя ягодница: 2IfK5wZ Кладовая природы (Россия)\nДомашняя ягодница: 2NCGS9S (Украина)\nДомашняя ягодница. Домашняя ягодница когда вырастет клубника? Почему ничего не растёт?. Высокая продуктивность. Домашняя Ягодница плодоносит круглый год, давая при этом каждый месяц, от трех до пяти килограммов крупной сладкой. Описание: Домашняя ягодница: 2IfK5wZ Кладовая природы или Чудо-ягодница Сказочный сбор 2FZ2Qmz Клубника и Земляника в д Длительность: 00:00:36 мин. Домашняя ягодница Кладовая.

Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото

Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото

Тэги: Чудо ягодница Сказочный Сбор заказать, где купить Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото, Программа для накачивания ягодиц в домашних условиях.

Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото

Эко ягодница домашние грядки купить в Старом Осколе, Семена клубника альбион купить в спб, Как посадить чудо ягодицу в домашних условиях, Эко ягодница домашние грядки купить в Рыбинске, Чудо ягодница мошенники

Заказать Сказочный Сбор клубники в квартире

Эко ягодница домашние грядки купить в Рыбинске Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения следует выполнять в позиции лежа, сидя, на четвереньках, а также. Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Если тренировки не будут носить систематический характер, то никаких. 5 самых эффективных упражнений для поднятия ягодиц — фото до и после. Для того чтобы ягодицы выглядели привлекательно и подтянуто, одного желания. Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью: Приседания. Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях. Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и с помощью косметических процедур. Отзывы об упражнениях для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях. Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах. Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими. Впрочем, если вы хотите подтянуть ягодицы в домашних условиях , то в этом нет ничего невозможного. Сегодня я расскажу вам о самых лучших и самых эффективных упражнениях для ягодиц (фото ниже), которые можно выполнять где. Современные девушки все чаще интересуются, как подтянуть попу в домашних условиях? Пышные формы всегда привлекают к себе внимание противоположного пола. Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры. Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Чудо ягодница мошенники Домашняя ягодница кладовая видео Как накачать ягодицы гантелями в домашних условиях

Эко ягодница домашние грядки купить в Самаре Заказать Сказочный Сбор клубники в квартире Клубника альбион семена купить в самаре Чудо ягодница Сказочный Сбор заказать Программа для накачивания ягодиц в домашних условиях Эко ягодница домашние грядки купить в Старом Осколе Семена клубника альбион купить в спб Как посадить чудо ягодицу в домашних условиях

Уникальный набор для собственноручного выращивания клубники прямо на подоконнике. Используемая технология позволяет производить натуральный и очень вкусный продукт без потери полезных свойств, присущих плодам, выращенных в летний период в открытом грунте. Конструкция представляет коробок, который легко помещается на подоконнике. Внутри него находится земля, насыщенная полезными веществами, а также семена, из которых вырастает растение и начинает давать урожай. И не простой, а гибридный. Все ягоды имеют красивый внешний вид и большие размеры. При соблюдении всех рекомендаций производителя, сбор первого урожая можно осуществлять уже через 3 недели. Цена на чудо ягодницу установлена без дополнительной наценки, однако она не включает стоимость транспортировки. Доставка сказочного сбора оплачивается отдельно на почте при получении. Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях. Этот 12дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.) Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Упражнения для ног в домашних условиях. Самостоятельные тренировки помогают откорректировать. Приседания для ног и ягодиц. Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер. Приседания — наиболее простые и эффективные. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться. 1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц. 2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря. 3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов. Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами. Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме. Упражнения для тренировки ног и ягодиц в домашних условиях с эластичной лентой. Выполняя эти эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю, женщины уже через несколько тренировок почувствуют, как мышцы подтягиваются, а кожа становится. Предлагаем вашему вниманию небольшой комплекс упражнений для ног и ягодиц дома, который состоит всего лишь из 5 техник. Что касается нижепредставленного комплекса, то его можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях, так как потребуется минимум инвентаря. Если вы работаете. Эффективные упражнения для ног и ягодиц для девушек в домашних условиях помогут решить проблему с излишками жира, добиться красивых форм и очертаний.Для достижения цели нужно тренироваться регулярно, но не ежедневно, так как мышцам требуется время на восстановление. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите.

Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото

Клубника альбион семена купить в самаре

Изучение особенностей тропического грунта вызвало большой ажиотаж в среде агротехнологов. Многие специалисты отнеслись скептически к этой идее: то, что почвы в Амазонии – одни из самых плодородных на земном шаре, давно известно, но количество природных ресурсов строго ограниченно. Смогут ли исследователи создать их аналог в лабораторных условиях? Из-за этого перспективы применения технологии в сельском хозяйстве пока сомнительны. Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях. Этот 12дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.) Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Упражнения для ног в домашних условиях. Самостоятельные тренировки помогают откорректировать. Приседания для ног и ягодиц. Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер. Приседания — наиболее простые и эффективные. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться. 1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц. 2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря. 3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов. Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами. Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме. Упражнения для тренировки ног и ягодиц в домашних условиях с эластичной лентой. Выполняя эти эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю, женщины уже через несколько тренировок почувствуют, как мышцы подтягиваются, а кожа становится. Предлагаем вашему вниманию небольшой комплекс упражнений для ног и ягодиц дома, который состоит всего лишь из 5 техник. Что касается нижепредставленного комплекса, то его можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях, так как потребуется минимум инвентаря. Если вы работаете. Эффективные упражнения для ног и ягодиц для девушек в домашних условиях помогут решить проблему с излишками жира, добиться красивых форм и очертаний.Для достижения цели нужно тренироваться регулярно, но не ежедневно, так как мышцам требуется время на восстановление. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото. Домашняя ягодница кладовая видео. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. .упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних. Простые упражнения для ягодиц дома для девушек и женщин. Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего. 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. 1011127 Просмотров 9 комментариев. Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Попробуйте упражнения на пресса и ягодиц, которые можно выполнять в любых условиях. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале. Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Знакомы с инстаграм аккаунтом A Bikini A Day, принадлежащим Наташе Окли модели с журнальных фото? Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Очень важно хорошо размяться перед. Программа тренировок в домашних условиях для ягодиц и пресса. Тренировочный процесс будет состоять из предложенных упражнений. Тренировка ягодиц и пресса варианты построения: 1. Круговая высоко интенсивная тренировка. Тренировка для косых мышц. Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях окажутся максимально эффективными, если. Ягодицы и мышцы пресса всегда должны быть напряжены. Голова должна двигаться вместе с телом, нельзя наклонять ее в разные стороны отдельно от туловища. Придется попотеть по этой программе тренировок для пресса и ягодиц. Если хочешь больше упражнений от Тэш и Жиля, кликай на статью Тренировка для рук и пресса от бикинимодели Наташи Окли.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: упражнения и тренажер

Мечта многих — стройное и подтянутое тело, но что же делать, если на посещение фитнесс–зала элементарно нет средств и лишнего времени? Выходом могут стать домашние упражнения и покупка тренажера. Как накачать ягодицы в домашних условиях и обрести фигуру своей мечты подскажет вам наша статья.

Занятия в тренажерном зале

Оптимальный результат можно получить именно при регулярном посещении тренажерного ала. Если есть возможность лучше занятия проводить под наблюдением тренера, который и подскажет идеальные упражнения и тренажер для ног и ягодиц.

Любые нагрузки требуют тщательного планирования, поэтому не стоит пренебрегать и основными правилами успешных тренировок.

Как правильно заниматься:

  1. Обязательно предварительно разогреть мышцы. Это правило касается не только новичков, но и профессиональных спортсменов. Выполнив несложный комплекс упражнений, вы сможете уменьшить нагрузку и болезненность тренировок. Продолжительность разминки не менее 15 минут. Отлично подойдут для этих целей махи ногами и руками, занятия на эллипсе и легкий бег на дорожке.
  2. Нельзя задерживать дыхание. Это распространенная ошибка, способная привести к некомфортным состояниям. Обязательно необходимо чередовать упражнения с вдох–выдохами, подобрав промежутки по индивидуальным ощущениям. Обычно используется следующий алгоритм: напрягать мышцы следует при вдохе, на выдохе — расслаблять.
  3. Продолжительность тренировок увеличивайте постепенно. Не следует сразу бросаться покорять все представленные тренажеры и устанавливать рекорды. Такой подход приведет к быстрому разочарованию и отказу от дальнейших занятий. Идеальное время для начала тренировок — полчаса. Впоследствии длительность можно увеличивать до часа.
  4. Регулярность занятий. Обещания буквально за пару сеансов подкачать ягодицы до идеального состояния, как правило, не слишком соответствуют действительности. Как и большинство вещей в нашей жизни, силовые нагрузки — это кропотливый и трудный процесс. Положительный момент: при достижении долгожданного результата, наградой будут ваши красивые ягодицы, а также чувство удовлетворения от собственной настойчивости и терпения.
  5. Избавиться от болезненных ощущений в мышцах поможет теплая ванна с морской солью, а также легкий массаж с разогревающим кремом.
  6. Создайте себе комфортные условия! Любимая музыка, удобная одежда и веселая компания помогут быстро и незаметно проводить время.

Все виды занятий направлены на укрепление определенных групп мышц. Упражнения для ног и ягодиц включают в себя нагрузки на верхнюю и нижнюю часть бедер.

В зависимости от проблемных зон, можно подобрать и подходящий комплекс упражнений.

Эффективные упражнения для ягодиц:

  • Махи с отягощением предпочтительней выполнять на специальном тренажере, но это тот вид упражнений, который можно делать и в домашних условиях. Для более эффективной нагрузки к лодыжкам привязывается небольшой груз. Махи ногами можно выполнять в двух положениях.
    Первое: на коленях, упираясь руками в пол.

    Второе: лежа на боку, нога выпрямлена.
  • Сгибание ног на скамье также поможет накачать ягодицы. При помощи тренажера качаем ягодицы, зажав ноги в специальные валики. На вдохе необходимо согнуть ноги и подтянуть валики на себя, немного задержав дыхание. На выдохе вернуться в исходное положение.
  • Разведение ног на тренажере в положении сидя. Наклон спинки можно регулировать: вертикальное положение поможет накачать большие ягодичные мышцы. Откинутая сильно назад спинка задействует среднюю группу мышц. На вдохе развести бедра как можно шире задержать дыхание и побыть в таком положении максимально возможное время. На выдохе медленно вернуться в исходную позу.

Подобрав для себя лучшие упражнения для ягодиц и бедер можно продолжить тренировки и дома. Даже во время ежедневных домашних хлопот и на работе можно попеременно напрягать мышцы.

Отличным упражнением станет следующий прием: сидя за столом попеременно поднимать пятки вверх. Стопа должна быть плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Сжимать и разжимать ягодицы можно также в любом удобном для вас месте: на работе, в общественном транспорте и на кухне, занимаясь ежедневной готовкой. Задерживать ягодицы в напряженном положении необходимо примерно на пару минут, после чего медленно отпускать.

Эти тренировки незаметны для окружающих, не требуют много времени и сил — в общем, идеальный вариант «для ленивых».

Если у вас проблемы с самодисциплиной, лучше всего отказаться от домашних упражнений и записаться в тренажерный зал. Пропускать такие занятия будет стыдно и дорого, а отлынивать во время тренировок не позволит контроль тренера. Походы в спортзал — отличное решение, но не менее эффективными будут и несложные домашние тренировки.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Занятия дома также принесут немало пользы, если выполнять их правильно и регулярно. Хорошо накачать ягодицы девушке поможет ряд специальных упражнений, рассчитанные именно для этой группы мышц. Выполнять их можно с отягощением и без. Можно использовать гантели, специальные грузы на креплениях и даже небольшую штангу.

Комплекс упражнений для ягодиц разнообразен и требует регулярного выполнения.

Приседания — правильные советы по выполнению

Несмотря на простоту движений, приседания отличаются превосходной эффективностью. Вариаций этого упражнения существует очень много, поэтому здесь также есть свои нюансы.

Хотите кое-что интересное?

загрузка…

Несколько советов, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

  • Поначалу не следует увлекаться гантелями и штангой, будет вполне достаточно вашего веса для нагрузки;
  • Не следует выполнять приседания для ягодиц ниже, чем необходимо для параллельного расположения бедер и пола. Это связано с большой нагрузкой на суставы;
  • Подниматься необходимо, не напрягая бедра, а задействовав мышцы ягодиц;
  • Пятки должны не отрываться от пола;
  • Исходная позиция выбирается по наиболее комфортному для вас положению: для этого можно закрыть глаза и представить себе, что вы хотите присесть на стул;
  • Обычные приседания выполняются с параллельно расположенными стопами, другая разновидность «приседания плие» требует, чтобы носки были максимально разведены в стороны;
  • На вдохе опускайтесь, на выдохе — вставайте.

Для быстрого результата будет достаточно 5–6 подходов по 10 повторов через день. Для поддержания хорошего мышечного тонуса хватит и одной тренировки в неделю с 4–5 подходами по 10–15 повторений.

Выпады с платформой

Несмотря на большое разнообразие, быстро накачать ягодицы помогут выпады назад с платформы. В качестве возвышения можно использовать гимнастический степ или любое другое приспособление.

Исходное положение: возвышение стоит сзади, нога отведена назад, согнута в колене и опирается на платформу носочком. Вторую ногу плавно сгибайте под прямым углом, при этом напрягая мышцы ягодиц. После выполнения необходимого количества подходов, ногу меняем. Количество подходов не более трех по 10–15 повторений.

Становая тяга с гантелями

В руках гантели, лопатки сведены, ягодицы отведены немного назад. Медленно выполняйте наклон, одновременно напрягая мышцы. После также медленно выпрямляйтесь, стараясь задействовать только ягодичные мышцы. Упражнение достаточно выполнять два раза в неделю по 5 подходов и 10–12 повторений.

Мостик с платформой и без нее

Для этого можно использовать платформу или возвышение (кресло, диван, невысокий табурет), а также просто лечь на пол. На вдохе сильно приподнять таз и зафиксировать положение на максимально возможное время. На выдохе вернуться в исходную позу. Повторять до появления сильного ощущения жжения в районе попы. Отличный метод накачать ягодицы девушке в домашних условиях.

Упражнение мостик с платформой:

Упражнение мостик без платформы:

Ходьба на ягодицах

Необычное, но весьма эффективное упражнение. Для его выполнения необходимо сесть на пол, вытянув вперед ноги. При помощи ягодичных мышц выполняйте своеобразные перекатывания вперед. Чем дольше будет расстояние ежедневной «ходьбы», тем действенней будет результат.

Такие нагрузки также помогут при целлюлите и лишнем весе на бедрах.

Поза на животе

Лежа на животе, прогибаясь в пояснице как можно выше поднимите одновременно руки и ноги. Зафиксируйте положение на максимально приемлемое время, на выдохе вернитесь в исходное положение. Тренировки желательно выполнять через день, достаточно будет трех подходов по 15–20 раз.

Сжимание мяча бедрами

Сидя на табурете сжимать между бедрами упругий мяч. Для этого необходимо разместиться на самом краешке стула. Мышцы ягодиц и бедер напряжены до предела, мяч сжимаем на максимальное время. После немного расслабляемся и повторяем упражнение. Не следует брать слишком большой мяч, вполне достаточно диаметра в 15–20 сантиметров.

Как лучше всего подтянуть ягодицы

Если вы хотите узнать лучший способ, как подтянуть ягодицы, то он заключается в комплексном подходе: силовые упражнения в тренажерном зале и дома необходимо сочетать с элементами аэробики.

Идеально подойдут бег, велосипедные прогулки, катание на коньках и роликах, продолжительные пешие прогулки.

Лучший тренажер для ягодиц — подъем по ступенькам, поэтому жительницам верхних этажей можно отказаться от лифта. Упражнения со скакалкой не требуют много времени, но помогут эффективно поднять жизненный тонус и способствуют укреплению ягодичных мышц.

Не следует забывать и о разумном питьевом режиме и отказе от вредных привычек.

Регулярные тренировки помогут получить хороший результат, главное, не переусердствовать и не накачать чересчур большие ягодицы. Если есть и другие проблемные участки, следует заняться ими, чтобы не было дисгармонии и непропорциональности в фигуре. Красивое и упругое тело действительно может служить поводом для заслуженной гордости, а добиться максимального эффекта помогут специальные упражнения для ягодиц.

Подкачка ягодиц в домашних условиях

Подкачка ягодиц в домашних условиях

Поисковые запросы: Ооо виктория домашняя ягодница, где купить Подкачка ягодиц в домашних условиях, Как выглядит чудо ягодница для выращивания клубники.

Подкачка ягодиц в домашних условиях

Чудо ягодница альбион, Чудо клубника домашняя ягодница, Домашняя ягодица форум, Эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних, Купить семена клубники сорта альбион

Технологическая карта клубника в теплице альбион

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок. Содержание. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Программы тренировки ягодиц в дом.условиях. Вкратце по питанию, чтобы попка росла . Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Принципы тренировки ягодичных мышц. Как накачать ягодицы дома с помощью приседаний, выпадов, подъемов таза и других упражнений. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? Тренировки для роста ягодичных мышц. Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками с использованием больших весов. Упражнения в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале. Если в последнем случае качать ягодицы рекомендуется один раз. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для когото это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела. Как накачать мышцы попы в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений для упругости ягодиц. Для еще более действенной проработки ягодичной мышцы дома задачу усложняют. Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях. Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде упругой и подтянутой попы нужно настраиваться на постоянный и долгосрочный процесс. Наверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Купить семена клубники сорта альбион Канадская клубника Сказочный Сбор Клубника на подоконнике чудо ягодница

Ягодница клубники официальный сайт Технологическая карта клубника в теплице альбион Программа для ягодиц в домашних условиях Ооо виктория домашняя ягодница Как выглядит чудо ягодница для выращивания клубники Чудо ягодница альбион Чудо клубника домашняя ягодница Домашняя ягодица форум

Согласно инструкции к чудо-ягоднице, картонную коробку нужно поставить на подоконник или балкон: сорт Альбион относится к светолюбивым, поэтому ему необходимо получать как можно больше солнечного света. Исключение составляют жаркие дни: при температуре свыше 40 градусов лучше убирать куст в тень, хотя бы на время полуденного зноя. Тем, кто сомневается — клубничная рассада Сказочный сбор развод или нет, стоит ознакомиться с результатами официальной проверки продукции представителями службы Государственного санитарного надзора. Химический состав урожая прошел все необходимые экспертизы, он соответствует действующим нормам. Протокол исследований размещен на сайте производителя. Картонный ящик белого цвета содержит внутри плодородную землю с питательным составом, помогающим вырастить полезные плоды. На практике доказано, что сбор для домашнего культивирования ягодной полянки дает возможность обзавестись несколькими килограммами крупных ягод в месяц, которые обогащены микроэлементами и витаминами. Для этого распределяйте по почве 1 раз в день по 200 граммов чистой воды и оставляйте растения под лучами солнечного света. Производитель обещает, что первый раз вы соберете ягоды спустя 3 недели, а все последующие урожаи будут созревать через каждые 2 недели. Клубника альбион. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в Нижнем Новгороде. / Клубника альбион: найдено 28 наименованийКлубника альбион: найдено 28 наименований. Клубника Альбион. Купить. ООО Розалия. В категории: Рассада клубники Альбион купить по выгодной цене, доставка: Нижний Новгород, скидки! Сорт земляники Альбион отличается приятным ароматом и сочностью вкуса. Не каждая ягода настолько хорошо будет переносить перевозки. Так, Альбион чаще всего поступает в продажу. Земляника (клубника) Альбион ремонтантная саженцы из питомника в Нижнем Новгороде. Такой товар как Земляника (клубника) Альбион ремонтантная Вы можете недорого купить в нашем питомнике У нас вы можете купить саженцы Земляника садовая Альбион Fragaria ananassa Альбион оптом в Нижнем Новгороде. Земляника садовая Альбион ремонтантный современный сорт. Плоды крупные, массой 3040 г, конусовидные, насыщеннокрасные. Мякоть душистая, сочная. Куст крепкий. Большой каталог товаров: клубника (крупная земляника) альбион в Нижнем Новгороде сравнение цен в интернет магазинах, описания и характеристики товаров, отзывы . ОПТОВАЯ ПРОДАЖА г. Нижний Новгород, ул. Советская, д.20. Клубника Медовое лето 5шт. (Сиб.Сад). Купить. Земляника Альбион Пакет: горшок Р9. – + 75.00 p. Купить. Земляника Альбион заметна даже с дальнего расстояния! Ярко зеленые глянцевые листья мощного куста (до 40 см) создают удивительный контраст с алыми ягодами земляники Альбион! Крупные (до 7080 г), с персик величиной, с розовой сахарной мякотью ягоды земляники Альбион – истинное наслаждение. Доставка в Нижнем Новгороде. Описания и сравнения цен, а также характеристики для товаров из категории клубника (крупная земляника) альбион на сайте 40NOG. Купить клубника (крупная земляника) альбион недорого в Нижнем Новгороде. NEOPOD содержит в себе огромный каталог товаров с выгодными предложениями, по оптовым и розничным ценам. Найдено 1 предложение. Клубника Альбион (садовая земляника) это недавно выведенный ремонтантный сорт специалистами из США, но уже зарекомендовавший себя у российских садоводов. Кустик вырастает до 4045 см, цветоносы достаточно крепкие, поэтому большинство ягод не касается земли, что несомненный плюс, усиков. Ягодные кустарники. Земляника и Клубника. в прошлом году покупала землянику Сельва. прижилась хорошо, кусты сильные, яркие. начали. Альбион. Достоинства: Плоды дает до заморозков, много усов, которые отлично приживаются, ягода очень вкусная, крупная. Недостатки: Нужно вовремя собирать.

Подкачка ягодиц в домашних условиях

Программа для ягодиц в домашних условиях

Чудо-ягодница Сказочный Сбор – это уникальный комплект, состоящий из саженцев, плодородной земли и особого стимулятора роста, который позволяет в кратчайшие сроки получить дома первосортную клубничку. Благодаря простой, но эффективной технологии, урожай удается собирать 12 месяцев: при этом ягоды не мельчают со временем, как это происходит с уличными сортами, а остаются постоянно крупными. Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные явно заказные, и отрицательные от реальных покупателей. Как распознать заказной отзыв? Давайте рассмотрим пример: Первым делом бросается в глаза идеальный. Клубника на подоконнике Чудо-ягодница. Очередной обман через интернет? Вся жизнь. Повторите попытку позже. Опубликовано: 11 мар. 2019 г. Видео обзор, отзыв о покупке клубники. Что нам прислали? Отзыв о Голландская клубника Чудо-ягодница реальное мнение о товаре:. На самом деле в сети не мало положительных отзывов о ней, но стоит понимать наверняка это типичный развод, который ввели в обиход партнерские CPA сети. Как правило, такие сети торгуют дешевыми товарами, только реализуют. Кто покупал ягодницу Кладовая природы для выращивания клубники на подоконнике, отзовитесь о ней, как, стоит брать?. Я вот, например, задала вопрос в Яндексе по поводу отзывов про эти коробки и нашла массу негативных отзывов. Но в самой рекламе, естественно, отзывы просто идеальные!!! Чудо ягодница! Почитайте инструкцию! Как вам вырастить из семян ягоды крупноплодной земляники всего за три недели! На подоконнике! Похоже авторымошенники даже не в курсе как она растет. Кстати, как пишут жулики все благодаря. Можно ли доверять рекламе Чудо-ягодницы? Расследует Павел Верещагин. Эдакая волшебная коробочка, которую нужно поставить на подоконник, каждый день поливать и уже через 3 недели собирать по 10 кг клубники каждый месяц. Круглый год. В течение трёх лет. Уже смешно, потому что подобный. голландская клубника, домашняя ягодница, клубника, Чудо-ягодница. В принципе, нет ничего плохого в том, чтобы выращивать чтото на подоконнике. Урожай вполне можно получить, если всё грамотно организовать. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Продавцы обещают свою землянику круглый год. Что на самом деле. Земляника очень светолюбивая культура, на подоконнике даже летом, даже на южном окне ей будет нахватать света. Что уж говорить про зиму! Нужна будет досветка, причем профессиональная. Купить Чудо ягодницу Сказочный сбор для выращивания клубники удобно еще. Что такое Чудо Ягодница? Это уникальная технология выращивания ягод. Завел себе минигрядку на подоконнике – достаточно раз в день поливать, и результат. О Домашней ягоднице Кладовая природы начинают появляться отзывы в сети, в том числе отрицательные, именно. Производитель явно преувеличивает простоту ухода за клубникой, я уж точно знаю, выращивал клубнику на подоконнике. Это не так просто, реальный результат будет гораздо скромнее, килограмм. Чудо-ягодница Сказочный сбор для выращивания клубники Альбион — это уникальный набор для собственноручного выращивания растения на подоконнике. Благодаря ему у каждого появилась возможность при минимальных затратах времени и без особого труда собирать клубнику круглый год в домашних. Чудо ягодница сказочный сбор – это возможность выращивать клубнику у себя дома прямо на подоконнике. Для ее выращивания не требуется серьезных усилий, а в ближайшее время уже можно будет наслаждаться первым урожаем. Судя по отзывам, Чудо ягодница позволяет вне зависимости от сезона получать отборные ягоды, содержащие максимум. В прошлом у меня была попытка вырастить на подоконнике домашнюю клубничку, уж очень люблю эту ягодку. Процесс занял довольно много времени и несмотря на все мои старания. Кстати, клубника, ну или правильнее садовая земляника, у меня растет на том же самом балконе и на подоконниках в квартире. Клубника на подоконнике! Замечательный отзыв! Клубнику люблю, но у нас уже сезон закончился. Ягодница Сказочный сбор – собирай клубнику просто на подоконнике. Автор: Натали 01.03.2019 Отзывов: 11. Ягодница Сказочный сбор – это современный комплект для выращивания клубники на домашнем подоконнике. Подкачка ягодиц в домашних условиях. Канадская клубника Сказочный Сбор. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Какие мышцы прорабатываются? Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц. Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы. Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров. Мы описали технику выполнения каждого. Классические. Приседания с гантелями. Этот вариант приседаний для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Большей нагрузке подвергаются большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепс бедра – прямая, латеральная широкая и промежуточная широкая мышца. Поставьте ноги по ширине таза. Приседания – одно из лучших базовых упражнений, которое можно выполнять без снаряжения и где угодно. Но многие новички с избыточным весом боятся делать приседания для ягодиц в домашних условиях, считая. Приседания — уникальный вид упражнений, являющийся хорошим средством прокачки ягодичных мышц и улучшающим работу сердца. Решив накачать ягодицы в домашних условиях, ознакомьтесь со следующими рекомендациями Лучшие виды приседаний для тренировки ягодичных мышц в домашних условиях и в тренажерном зале без тренажеров. Приседания для тренировки ягодиц. Эти упражнения намного эффективнее, чем самые изматывающие кардио тренировки! Вам не нужно выполнять одно и то же каждый день. Какие приседания помогают быстро и эффективно увеличить объем попы в домашних условиях? Стать обладательницей красивых и упругих ягодиц может каждая девушка. Главное, поставить перед собой цель и регулярно тренироваться. Необязательно даже посещать спортивный зал и заниматься под. Приседания для ягодиц: техника, видео. Содержание. Как обеспечить безопасность приседаний в домашних условиях. Правильная техника приседаний. Какие приседания лучше для девушек. Девушки и женщины, мечтающие о красивой попе, выполняют разные физические упражнения, но самыми. Каждая современная девушка мечтает иметь красивое, здоровое тело. Этому способствуют: правильное питание, соответствующий образ жизни и регулярные тренировки.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Эталоны женской красоты постоянно меняются, и вот, на смену болезненно худым манекенщицам пришли спортивные красавицы с округлыми, упругими ягодицами. Стремясь походить на соблазнительных фитнес-моделей, многие девушки ищут способы убрать лишний жир с ягодиц, придать им упругости и увеличить их объём. Для этих целей можно выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, особенно если нет возможности посещать тренажёрный зал.

Участницы соревнований по фитнес-бикини с образцовыми, отточенными до совершенства фигурами, являются лучшим подтверждением того, что подтянутые и развитые ягодичные мышцы – это одна из главных составляющих красивого, соблазнительного, спортивного тела. В любом образе округлые красивые ягодицы – это важнейшая часть композиции. Ни один чудодейственный крем или другое косметическое средство, никакие пищевые добавки или быстрые диеты не сделают попу круглой, подтянутой и привлекательной. Поэтому всем девушкам, поставившим цель привести свое тело в соответствие с современными канонами красоты, следует выполнять упражнения для красивой формы ягодиц.

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы участвуют почти во всех привычных повседневных движениях, поэтому для того, чтобы добиться их гипертрофии, заставить их работать, необходимы особые упражнения и хорошая нагрузка. Конечно, правильнее и эффективнее это было бы делать в тренажерном зале, где есть гантели, штанга и силовые тренажеры – лучшие друзья упругих ягодиц. В особенности это актуально для тех девушек, которые хотят увеличить их и сделать более круглыми.

Тем не менее, нет ничего невозможного для человека, обозначившего свою цель, поэтому накачать попу в домашних условиях вполне реально. Главный принцип – не щадить себя, выполнять столько повторов и подходов, чтобы ягодицы горели. Поскольку домашние тренировки не дадут максимального утомления и проработки мышц, выполнять упражнения дома можно через день. Если же помимо укрепления мышц перед девушкой стоит задача уменьшения жировой ткани, тренировки следует чередовать с пробежками или другими видами аэробной нагрузки.

Упражнения для ягодиц

Сколько бы ни появлялось инновационных направлений в фитнесе, какие бы ни изобретались методики, упражнения для упругости ягодиц остаются все теми же. Хотите красивую попу – приседайте, делайте выпады, мостики и махи до тех пор, пока пятая точка не станет гореть огнем.

Приседания

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Однозначно да! Наверное, всем известно выражение «наприседала попу». Оно идеально подходит для описания великолепных ягодиц фитнес-моделей. Классические приседания и различные его вариации – это самое эффективное, что придумано для улучшения вида сзади.

Приседание – это технически довольно сложное упражнение. Чтобы добиться максимального воздействия на ягодичные мышцы, выполнение должно быть вдумчивым и правильным. Ноги нужно поставить немного шире плеч, выпрямить спину и начать движение тазом назад, представляя, что позади стоит стул, на край которого нужно присесть. Когда бедра окажутся на одной параллели с полом, нужно вернуться в изначальную позицию. Эти советы помогут понять, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

  1. Колено не выходит за носок. В идеале оно должно оставаться под прямым углом и не двигаться вперед-назад;
  2. Спина не округляется, поясница не прогибается, голова не наклоняется;
  3. Упор на пятки, при возвращении в исходную позицию не переваливаться на носки;
  4. При выполнении упражнения стараться максимально напрягать именно ягодичные мышцы, «выключая» квадрицепс;
  5. Чем шире постановка ноги глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодичная мышца.

Приседания-плие

Этот вид приседаний хорошо прорабатывает ягодицы и подключает внутреннюю поверхность бедра. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно поставить ноги широко и развернуть носки максимально наружу. Выполнять приседания, уводя таз назад и следя за коленями. Усложнить упражнение можно, если в точке наибольшего напряжения мышц выполнить три пружинящих движения вверх-вниз, и лишь потом вернуться в исходную позицию.

Следует учитывать, что без дополнительных отягощений приседать нужно много раз и делать множество подходов. Ощущение сильного жжения в мышцах подскажет, что вы на верном пути.

Выпады

Выпады – это отличное упражнение, формирующее округлые, выпуклые ягодицы. Еще одно его преимущество состоит во множестве вариаций этого упражнения, что позволяет менять нагрузку:
  • Самые обычные, классические выпады, выполняются так: делается широкий шаг вперед с одновременным сгибанием ноги под прямым углом. После этого нога становится в исходное положение.
  • Обратные выпады подразумевают, что нужно делать шаг назад. Шаг должен быть широким настолько, чтобы голень задней ноги образовала параллель с полом. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом.
  • Болгарские выпады немного сложнее других вариантов, поскольку тут подключаются еще и мышцы-стабилизаторы. Подъем ступни задней ноги в этом виде выпадов должен лежать на скамье или стуле. Нога, стоящая впереди, сгибается до прямого угла и затем следует возврат в исходное положение.

Выпады делаются поочередно на обе ноги. Это упражнение должно быть многоповторным, до 20-25 раз на одну ногу. Особенно, если не используются дополнительные отягощения. Главное правило выполнения любого вида выпадов – следить за коленом рабочей ноги, как и в приседаниях, оно не должно выходить за носок.

Ягодичный мостик

Это упражнение замечательно прорабатывает большую ягодичную мышцу. Выполняется оно лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят примерно на ширине плеч друг от друга. Напрягая бедра и сжимая ягодицы нужно оторвать поясницу и таз от пола, на секунду задержаться и вернуться в исходную позицию. Упражнение должно выполняться за счет напряжения бедер, а не за счет рывков спины. Чем сильнее будут сжаты ягодицы, тем эффективнее они проработаются.

Чтобы усложнить это упражнение, ступни можно поставить на небольшое возвышение около 30 см и в верхней точке сводить ноги вместе. Это позволит дополнительно проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Также для усложнения можно положить на низ живота какой-либо утяжелитель. В домашних условиях это может быть, например, бутылка с водой. Однако это стоит делать лишь в том случае, когда многочисленные повторения уже не нагружают мышцы так, как нужно.

Ходьба на ягодицах

Это упражнение позволяет проработать ягодицы и бедра, а также улучшить кровообращение в проблемных зонах и помочь в комплексной борьбе с целлюлитом.

Выполняется упражнение сидя на полу с прямыми ногами и ровной спиной, руки согнуты в локтях или сомкнуты на затылке. Приподымая бедро одной ноги, сделать «шаг» вперед, затем то же проделать другой ногой. «Дойдя» так до конца комнаты, сделать то же самое, но в обратную сторону. Для каждой ноги нужно сделать 20-25 шагов в обе стороны.

Ходьба на ягодицах – это упражнение, которое дает не только хороший визуальный эффект, но также и оздоравливающий, благодаря мягкому массажу органов малого таза.

Как увеличить эффект от упражнений

Как уже упоминалось, ягодичные мышцы не стоит жалеть. Если есть твердая цель накачать ягодицы и сделать их соблазнительно округлыми и упругими, домашние тренировки нужно устраивать регулярно. Перед их началом хорошо разогреться бегом на месте или прыжками на скакалке. Энергичные танцы тоже вполне подойдут.

Упражнения выполняйте, максимально напрягая ягодицы. Думайте о своей цели, представляйте, как напрягаются и расслабляются мышцы, сосредоточьтесь на их работе – это поможет максимально их проработать. Оптимально выполнять около 25 повторений на 4 подхода, но, если это трудная задача, лучше выполнить меньше, зато правильно. Постоянный контроль над техникой позволит избежать травм и качественно проработать мышцы.

Чтобы не свести к минимуму свои усилия, следует подкорректировать питание. Ограничьте насыщенные жиры и простые углеводы. Для быстрого восстановления мышечных волокон и наращивания массы целесообразно обогатить рацион белковой пищей. Достаточное потребление воды поможет избавиться от целлюлита и сделать ягодицы более гладкими и упругими.

Как накачать идеальные ягодицы за 5 минут в день в домашних условиях

Редкая женщина считает, что у нее идеальная форма ягодиц. Ну а перед пляжным сезоном можно и вовсе впасть в депрессию и панику, рассматривая себя в зеркале. Девочки, не отчаиваемся: для желающих накачать ягодицы в домашних условиях существуют специальные упражнения.

О том, что накачать попу и руки проще других частей тела, твердят все фитнес-тренеры. Но им-то легко говорить — они уже выглядят как олимпийские боги.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть с помощью самомассажа за 4 дня

А предательские «ушки» на бедрах и рыхлая кожа на ягодицах обычной смертной шепчут: на пляж лучше и не суйся. Как в кратчайшие сроки привести себя в форму, уделяя зарядке всего 5 минут в день, расскажет «Лиза».

Немного теории о мышцах попы

Ягодица состоит из трех мышц, но за подтянутость и общую форму отвечает одна — большая ягодичная мышца. От сидячего и малоподвижного образа жизни она теряет упругость и слабеет, а попа обвисает и становится дряблой.

Кроме эстетической составляющей у большой ягодичной мышцы есть, конечно, и более важная функция — она поддерживает корпус тела в вертикальном положении.

Чтобы вернуть округлость и подтянутость ягодицам, лучшим упражнением безоговорочно считаются все вариации приседаний. Однако важно тут не количество, а качество.

Видеоуроки для идеальных ягодиц

Казалось бы, невелика наука — присел-встал, присел-встал. Но если неправильно выполнять это знакомое со школы упражнение, можно наделать беды: навредить позвоночнику, заработать растяжение и, конечно, не добиться результата.

Потому, если групповые занятия — не твой выбор, для тренировок в домашних условиях лучше всего использовать видеокурсы. В обучающем ролике тренер и расскажет, и покажет, как делать упражнения правильно.

Программа «Идеальные ягодицы за 5 минут» пользуется широкой известностью в мире. А девочки, которые по ней занимаются, честно признаются, что дело — не из легких. но результат того стоит!

Тренировки по такому принципу имеют ряд преимуществ:

  • заниматься можно дома,
  • не понадобится дополнительное оборудование,
  • всего 6 упражнений по 40 секунд каждое + 20 секунд на отдых — и вы в форме.

Смотри видео тренировки: идеальные ягодицы за 5 минут в день

ЧИТАЙ ЕЩЕ:
Диета по лунному календарю: 1-15 июня 2016 г.
Как изабвится от лишнего жира на талии за 2 недели

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

14 упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома без веса

Если вы ищете упражнения для ягодиц, не ищите ничего, кроме вашей гостиной. Мы собрали 14 различных упражнений для ягодиц, и все они можно выполнять, не выходя из дома. Все, что вам нужно, это ваш вес и немного места для движения.

Мышцы ягодиц — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца — чертовски важны. Они работают вместе, чтобы стабилизировать ваш таз и удерживать ваши бедра и колени на одном уровне.Ваша ягодица дает вам силы во время длительных пробежек, тяжелых тренировок для нижней части тела и даже подъема по лестнице. Ваши ягодицы также поддерживают правильную форму, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, тренируетесь или даже просто стоите с правильной осанкой. А если у вас есть офисная работа, на которой вы проводите большую часть дня сидя, вероятно, даже более важно хорошо проработать задние мышцы.

Когда вы сидите весь день, ваши ягодицы как бы отключаются … А так как ваши ягодицы отвечают за поддержку других частей вашего тела, то, что не очень хорошо для ваших ягодиц, в конечном итоге оказывается совсем не лучшим — ягодичные мышцы не работают. должным образом может вызвать боль в спине и помешать тренировкам.

Перевод: Есть много веских причин попробовать эти упражнения для ягодиц дома.

Хотя упражнения с отягощением, такие как становая тяга с гантелями и приседания со штангой, считаются мощными движениями нижней части тела, упражнения на ягодицы, не требующие отягощения, могут быть отличным способом укрепить ягодицы и ноги. Они используют только вес вашего тела и старую добрую гравитацию для нагрузки на нижнюю часть тела, поэтому дополнительное сопротивление не требуется. Это означает, что вы можете приседать, делать выпады и пульсировать на пути к более сильным ягодицам.

Ниже вы найдете 14 движений, для которых вам не нужны свободные веса или аксессуары (за исключением одного движения, на которое нужно ступить с помощью ящика или лестницы), то есть вы можете попробовать эти упражнения для ягодиц дома. Вы можете выполнять их все, но мы можем предложить выбрать около пяти или шести, чтобы включить их в свой любимый режим силовых тренировок. Попробуйте делать каждое движение в течение 30 секунд и увеличивайте до 60 секунд, если вам это подходит. Вы также можете подсчитывать повторения — стараясь сделать не менее 10–12 повторений в каждом.

Наша модель, Никки Пебблз, работает инструктором по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет. Она является сертифицированным персональным тренером и тренером по групповому фитнесу, сертифицированным AFAA и NCCPT, и регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио.

5 движений, которые поднимут вам задницу

Если говорить о ягодицах, то вот итог: чтобы поднять ягодицы, вам нужно нарастить мышцы. «Построение новых сухих мышц поможет развить заднюю часть тела с естественной округлой формой», — говорит Джиллиан Лоренц, совладелица чикагской женской студии силы Barre Bee Fit с Арианой Чернин.

БОЛЬШЕ: удвойте свою энергию с помощью этого простого, снимающего усталость макияжа (Prevention Premium)

Эта 5-минутная схема силовых тренировок нацелена на ягодичные мышцы со всех сторон, чтобы развить упругую, округлую форму. Независимо от того, родились ли вы с плоской, как блин, фанни или дерриером, который, кажется, падает с каждым десятилетием, у нас есть для вас идеальный задний план, продемонстрированный самими создателями, Черниным и Лоренцем.

ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ: Выполняйте от 20 до 30 повторений каждого упражнения правой ногой, переходя от одного движения к другому без отдыха между упражнениями.Выполните все пять движений правой ногой, а затем снова сделайте круг левой ногой. Повторите всего два круга на каждую ногу. Чтобы добиться наилучших результатов, следуйте плану три раза в неделю и сочетайте его с высокоинтенсивной тренировкой с интервалом, подобной этой, для сжигания жира.

БОЛЬШЕ: 7 маленьких способов сжечь больше калорий

(Поднимите ягодицу, вытяните ноги и создайте сексуальный живот с помощью Flat Belly Barre Prevention !)

1.Perky Lifts

Гейл Райх

Цели: центральная и внешняя ягодичные мышцы

БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Взаимодействие с другими людьми

Для начала встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами. Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельна полу, носки вверх. Поднимите ноги немного выше и начните обводить контур буквы «P» (для Prevention , конечно), начиная с основания.Опустите спину на 2 дюйма в исходное положение и повторите.

2. Задний подъемник

Гейл Райх

Мишени: верхняя внешняя сторона ягодиц

Пребывание на четвереньки и держа правую ногу прямо, пересечь его позади опорной левой ноги, коснувшись пола с заостренным носком. Сожмите ягодичные мышцы и поднимите правую ногу так, чтобы она была на одной линии с правым бедром и параллельно полу.Опустите ногу, чтобы вернуться к крану. Обязательно держите копчик слегка втянутым на протяжении всего движения (не выгибайте спину).

БОЛЬШЕ: 50 способов получить плоский живот

3. Коробки для трофеев

Гейл Райх

Цели: центральная и верхняя ягодицы

Старт на четвереньках, правая нога направлена ​​прямо за собой. Поднимите правую ногу на 4 дюйма выше, держа бедра под углом вниз.Обведите ящик большим пальцем ноги по часовой стрелке, затем переверните его и двигайтесь против часовой стрелки. Постарайтесь создать более глубокое сокращение с каждой коробкой.

БОЛЬШЕ: 20-минутная тренировка против целлюлита

4. Убийственные удары

Гейл Райх

Цели: Боковые бедра через мясистый центр ягодиц

Как и раньше, начните с рук и коленей на полу, правая нога вытянута. Разведите правую ногу в сторону на уровне бедра.Согните колено, направляя пятку внутрь к телу. Затем откиньтесь в сторону прямой ногой. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц.

БОЛЬШЕ: Это почему вы не худеете?

5. Поднимите

Гейл Райх

Мишени: боковые и центральные ягодицы

Вытяните правую ногу в стороны на уровне бедра. Поднимите и опустите правую ногу примерно на дюйм в умеренном устойчивом темпе.

БОЛЬШЕ: Тренировка для улучшения метаболизма для женщин старше 40 лет

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 лучших упражнения для задницы

Не все упражнения для ягодиц одинаковы. И послушайте, мы занятые люди, поэтому, если мы сможем получить максимальную отдачу от наших затраченных средств и получить как можно более приятные ощущения в кратчайшие сроки, мы в деле.Я попросил пятерых лучших тренеров Лондона поделиться своими любимыми упражнениями для ягодиц, которые действительно работают. Вам будет приятно узнать, что приседания не видно (чтобы не сказать, что это нехорошо).

Элитный тренер Third Space Энди Винсент объясняет: «Большинство людей сразу говорят, что приседания — лучшее упражнение для ягодиц, но я не согласен. Это упражнение под силу не всем, и не многие люди могут почувствовать, как работают их ягодицы. Возможность установить связь между мозгом и мышцами важна для развития любой мышцы тела.Эти движения активизируют ваши ягодицы, разжигая их, поэтому они не только будут более эффективно поддерживать ваши занятия в тренажерном зале, но и будут лучше работать в течение дня.

Видите ли, ягодичная амнезия — это, в основном, когда ваши ягодичные мышцы забывают работать, а другие окружающие мышцы вынуждены снимать слабину. Это может повлиять не только на вашу осанку, но и на ягодичные мышцы (максимальные, средние и минимальные), составляющие самую большую группу мышц в организме, и чем больше они работают в течение дня, тем больше калорий вы будете сжигать. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, есть ли у вас амнезия ягодичных мышц, и просмотрите три упражнения для ягодиц, которые вам нужно добавить в свой распорядок дня.

Есть ли у моих ягодиц амнезия?

Если вы весь день сидите за столом, вы тренируете ягодицы, чтобы отключиться. Быстрый и простой способ проверить, есть ли у вас амнезия ягодичных мышц, — это пройти тест Тренделенбурга:

1. Встаньте прямо перед зеркалом, ноги на ширине плеч.

2. Согните правую ногу, чтобы оторвать ее от пола.
Оцените свой таз; он упал с правой стороны?

2. Согните правую ногу, чтобы оторвать ее от пола.
Оцените свой таз; он упал с правой стороны?

3. Примерьте противоположную ногу.

Упражнение № 1: Ягодичный мостик

Для новичков лучше всего начать с ягодичного моста, и самое замечательное в этом упражнении — то, что вы можете выполнять его дома перед телевизором. «Это легко настроить и легко сделать. Все, что вам нужно сделать, это работать с разным темпом во время выполнения упражнения или удерживать верх, чтобы эти мышечные волокна подергивались », — говорит Род Бьюкенен, глава Barre в Psycle.

Бьюкенен рассказывает, как делать ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, ступни поставьте на пол под коленями.

2. Втяните пресс, подтяните копчик под себя и оторвите от пола бедра (не ребра). Вы должны почувствовать возбуждение обеих ягодиц.

3. Медленно опуститесь на землю и повторите.

4. Если вы хотите продвинуться вперед, как только ягодицы поднимутся в воздух, оторвите одну ногу от пола и подтяните колено к груди, убедившись, что пресс напряжен, а таз втянут, чтобы бедра оставались на одном уровне. .Сейчас вы действительно начнете гореть, но подтолкните себя еще немного, держите бедра неподвижно, постучите пальцем ноги по полу, а затем снова втяните колено в грудь. Продолжайте повторять, пока не почувствуете ожог.

5. Повторите то же самое с другой ногой.

6. Когда вы привыкнете к движению, вы можете попробовать добавить вес, удерживая пластину поперек живота или лежа под мягкой штангой и используя бедра и ягодицы, чтобы оттолкнуть штангу от земли, удерживая ее руками.

Упражнение № 2: Тяга бедра

«Лучшее упражнение для ягодиц — это выпад бедра», — говорит Меллор ». «Это упражнение нацелено на максимум ягодичных мышц (самая большая из всех ягодиц) и является единственным упражнением, которое полностью нагружает ягодицы, а это означает, что для выполнения упражнения вы используете исключительно ягодичные мышцы. Это упражнение прославил Брет Контрерас. У него докторская степень по биомеханике, поэтому он знает, как оптимально проработать определенные мышцы ».

Верена Стефани, личный тренер Equinox, называет оптимальное количество упражнений в неделю: «Для достижения наилучших результатов я бы рекомендовала выполнять толчки бедрами три раза в неделю с днем ​​отдыха между ними.Выполните первый день с большим количеством повторений и с небольшим весом. На следующей тренировке выполните 10 повторений со средним весом, а в последний день недели попробуйте сделать меньшее количество повторений (от трех до четырех) с более тяжелым весом ».

Руководство Винсента по правильной вытяжке бедра:

1. Для подготовки вам понадобятся скамья, штанга и, в идеале, олимпийские тарелки, так как они круглые и облегчают настройку, плюс они дают атлету достаточно места, чтобы выйти из него, если он устанет, также я бы предложил использовать площадку для штанги или Подушка Airex для защиты бедра, когда штанга находится в нужном положении.

2. Сядьте на пол, прислонившись спиной к длинной стороне скамьи. Сядьте прямо, лопатки над краем скамьи, и перекатите штангу (с подушечкой) так, чтобы штанга оказалась в складке бедра и по центру вашего тела.

3. Поставьте ступни так, чтобы они были примерно на длину тренера от вашей попки, когда вы сидите на полу, расставив ступни примерно на ширине плеч. (Примечание: если вы используете его для предварительной активации ягодиц перед выполнением большого упражнения, такого как приседание или становая тяга, постарайтесь точно соответствовать ширине и углу стопы, которые вы будете использовать в следующем упражнении).

4. Вытяните бедра вверх, чтобы вы подошли параллельно полу. Держите подбородок прижатым к груди на протяжении всего упражнения.

5. Старайтесь не думать только о том, чтобы оттолкнуться как можно дальше. Вместо этого, ближе к вершине подъема, подумайте о том, чтобы наклонить таз и закончить с максимально активными ягодицами. Сделайте паузу на две секунды перед тем, как опуститься. Держите пресс в напряжении во время подъемов и выдыхайте на подъеме.

Упражнение № 3: Махи гирями

«Почему это мое любимое упражнение для ягодиц? Если у вас недостаточно развиты ягодичные мышцы, вы можете улучшить всю заднюю цепь (нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы).Одно из моих любимых упражнений — это махи с баллистической гирей. Почему? Потому что для того, чтобы выполнять это упражнение правильно, нужно научиться правильно устанавливать тазобедренные суставы и стимулировать эффективную активацию ягодиц », — объясняет Феликс Ма, эксперт по мобильности и персональный тренер FitMiBody.

«Хотя махи гирями часто выглядят относительно легкими, движение часто выполняется неправильно, вызывая у людей боль в пояснице и неправильное задействование мышц», — добавляет он.

Руководство Ма по освоению качелей с гирями:

1.Встаньте на ширине плеч, поставив гирю впереди (примерно в 30 см).

2. Согнитесь в талии (тазобедренный шарнир) и возьмитесь за ручку гири обеими руками. «Упакуйте» плечи вниз и назад и подтяните живот. Вы должны чувствовать себя как скала.

3. Поднимите / оторвите гирю от земли и позвольте ей перемещаться между ног. Важно немного согнуть колени, чтобы нагружать ягодицы и подколенные сухожилия (не сгибая спину!).

4.Выпрямите бедра вперед, пока не встанете прямо, а ягодицы полностью не сократятся вверху. Гиря будет подниматься в воздух (на высоту груди) от импульса. Избегайте подъема руками.

5. Позвольте гири снова опуститься между ног и переместите вес обратно в положение бедра-шарнира (снова убедитесь, что ваши колени слегка согнуты). Выполняя желаемое количество повторений, вы должны стремиться к созданию эффекта маятника.

6.В последнем повторении позвольте гири снова качнуться между ног и аккуратно поставьте ее перед собой на пол. «Это не приседание», — отмечает Ма. «Если вы не знакомы с тазобедренным шарниром, потренируйтесь в движении, прежде чем пытаться выполнить мах KB. Во время этого движения работу должны делать бедра и ягодицы, а не руки. Вы всегда должны сохранять равновесие на протяжении всего движения ».

Далее, как избавиться от жира на животе.

Упражнения для ягодиц для лучшего туша, который у вас когда-либо был

Хотя вы и ваши булочки можете не хотеть никого из анаконды (хун), нет причин, по которым парни не должны гордиться своей задницей.Более того, поддержание подтянутости и подтянутости также является жизненно важной частью поддержания вашей мускулатуры в отличной форме. «Самые большие и сильные мышцы в вашем теле, ваши ягодичные мышцы — минимальная, средняя и максимальная — работают вместе, чтобы отвести, повернуть и разогнуть бедро», — объясняет глава отдела сил Psycle Райан Баронет. «Ваши ягодицы играют ключевую роль в выравнивании вашего тела и помогают стабилизировать ваш таз во время бега и ходьбы, а также улучшают осанку, что важно для оптимальных спортивных результатов и снижает риск травм в пояснице, паху, коленях и подколенных сухожилиях. .

Что ж, вы слышали этого человека. Хотя вы, возможно, не добавляете день для ягодичных мышц в свой еженедельный список, похоже, что лучше заняться некоторыми упражнениями, чтобы поддерживать форму корабля. Здесь эксперты из лучших тренажерных залов Лондона и фитнес-центров делятся своими главными советами, которые помогут любому младенцу вернуться в норму.

Сэм Грегори, соучредитель F45 Stratford

Упражнение 1. Боковые прогулки с эспандером

  • Оберните эспандер вокруг лодыжек и начните, расставив ступни на ширине плеч.

  • Отойдите в сторону, чтобы повязка натянулась, затем переведите другую ногу в исходное положение.

  • Повторите это для 10 шагов влево, 10 шагов вправо и выполните три подхода. Это активизирует ваши ягодицы и подготовит их к комплексным упражнениям.

Упражнение 2: Становая тяга

  • Это лучшее упражнение для проработки ягодиц, а также подколенных сухожилий, нижней части спины, корпуса, хватки… на самом деле, практически везде.

  • Начните, поставив ступни на ширине плеч, прямо под перекладину. Держа спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за перекладину ладонями к себе на ширине плеч.

  • Сделайте глубокий вдох, затем поднимите штангу, с силой вытягивая бедра, держа грудь гордо, а спину прямой. Старайтесь держать плечи втянутыми на протяжении всего подъема. Гриф должен очень плотно прилегать к вашему телу.

  • Обратное движение, чтобы медленно опустить штангу на пол.Стремитесь сделать пять подходов по восемь повторений, одна секунда для подъема штанги и четыре секунды для ее опускания. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Упражнение 3: Приседания с гантелями

  • Начните с того, что поднимите гантель и удерживайте ее прямо под подбородком, плотно прижав ее к груди, локти сбоку. Ваши ступни должны быть на ширине плеч или немного дальше друг от друга.

  • Удерживая плечи напряженными, а грудь вверх, согните ноги в коленях и опуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, представляя, что вы сидите на стуле.

  • С напряжением пресса и поясницы, поднимитесь через ступни и вернитесь в положение стоя.

  • В этом упражнении нацельтесь на три подхода по 15 повторений — четыре секунды вниз и одну секунду вверх — и отдыхайте 45 секунд между подходами.

Упражнение 4: Поочередные обратные выпады с гантелями

  • Начните с того, что поднимите гантели в каждую руку, позвольте им лежать рядом с вами, грудь гордо, плечи напряжены, а пресс напряжен.

  • Сделайте шаг назад правой ногой так, чтобы левое колено сгибалось, а правое колено почти касалось пола. В этом положении ваше левое колено может быть немного выше колена, как это естественно при приседании.

  • Удерживая пресс в напряжении и грудь вверх, вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

  • Сделайте два подхода по 30 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Упражнение 5: Махи гирями

  • Это одно из лучших универсальных упражнений, и это гарантированный способ завершить работу ягодиц в конце тренировки для ног.

  • Начните так, чтобы ноги были немного шире плеч, а гиря стояла на земле примерно в метре от вас.

  • Потянитесь вперед обеими руками, чтобы схватить гирю, убедитесь, что вы выпячиваете ягодицу, держите спину прямо, грудь гордо и голову вверх. Зажмите гирю между ног, а затем с силой поднимите ее на уровень плеч. Хитрость здесь в том, чтобы работать через подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы, а не через руки.

  • Позвольте гири пройти через ваши ноги, сохраняя спину прямой, колени слегка согнутыми, а руки зафиксированными на передней части тела. Плечи должны быть прямыми и расслабленными на протяжении всего упражнения.

  • Сохраняйте это движение плавным и плавным, с каждым повторением охватывая бедра и ягодицы.

  • Давайте сделаем это финишером — 20 секунд включен, 10 секунд выключен, восемь раз.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования в Third Space

Упражнение 1: Тяга бедра

  • Старый фаворит, идеально подходит для создания напряжения в ягодицах.Использование толстой перекладины или подставка для приседаний на перекладине уменьшит дискомфорт.

  • Положите плечи на скамью, а ступни — прямо под коленями. Начните с движения пятками, вытягивая бедра вертикально через перекладину как можно дальше.

  • Держите корпус сильным и напрягайте ягодицы на пике.

Упражнение 2: Жим ногами с фокусом от бедра

  • Это может показаться упражнением на четверные, но вы можете быстро превратить его в испытание для ягодиц, просто изменив свое намерение, изменив силовые линии, чтобы сделать его бедром -доминант.

  • Сядьте в тренажер для жима ногами и расставьте ступни на ширине плеч. Пятка должна быть на одной высоте с коленями, чтобы обеспечить правильную высоту.

  • Когда вы толкаетесь, чтобы выпрямить ноги, слегка оторвите задницу от сиденья и подумайте о том, как опереться плечами на спинку сиденья. Держите всю свою силу на верхней части спины и плеч, а не на бедрах.

Райан Баронет, руководитель подразделения Psycle London

Упражнение 1: Махи гирями

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, с гирей на полу немного впереди себя и между ног .Держите гирю пронированным хватом, сильно сжимая верхнюю часть ручки. Втяните плечи и задействуйте корпус.

  • Сделайте шарнир на бедре и позвольте гири качаться между ног, слегка согнув колени, удерживая вес на пятках. Держите спину ровной, а позвоночник — нейтральным. Двигаясь с пяток, вытяните бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю на высоту плеч.

  • Верните колокол обратно между ног и повторите, удерживая мышцы кора в напряжении.

  • Сделайте 15 повторений по три раза.

Упражнение 2: болгарские сплит-приседания

  • Удерживайте гирю в положении кубка. Найдите себе ступеньку, скамейку или любое другое приспособление, на которое вы сможете поставить ногу, примерно на уровне колен.

  • Примите положение для выпада вперед, поставив туловище в вертикальное положение, мышцы кора и бедра перпендикулярны телу, задняя ступня должна быть приподнята на скамье. Ваша ведущая нога должна быть на полметра впереди скамьи.

  • Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, а заднее колено не окажется примерно в дюйме от земли, удерживая колено на уровне ступни. Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.

  • Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение, снова сохраняя размер ваших движений.

  • Сделайте от 10 до 12 повторений трижды в темпе 4-0-1-0.

Упражнение 3: Приседания с кубком

  • Встаньте, держа гирю за рога близко к груди, прижав локти к ребрам.Держите вес на пятках, корпусе плотно, ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка разведены.

  • Медленно опустите ягодицу к пяткам, удерживая туловище в вертикальном положении, пока бедра и колени не станут параллельны. В нижнем положении сделайте паузу, упритесь пятками в землю и вернитесь в исходное положение, сломав бедра параллельно вверху.

  • Сделайте от 10 до 12 повторений трижды в темпе 4-0-1-0.

Упражнение 4: Приседания сумо

  • Разверните пальцы ног под углом 45 градусов, расставив ступни на ширине плеч.Держите гирю двумя руками ладонями к телу.

  • Опуститесь в приседание, согнув бедра и колени и откинувшись на пятки, держа грудь вверх и колени наружу.

  • Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

  • Проедьте пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы при выполнении упражнения не отрывать ступни от земли и не округлять поясницу.

  • Сделайте от 10 до 12 повторений трижды в темпе 4-0-1-0.

Пэдди Колман, главный тренер Core Collective

Упражнение 1: Ягодичный мостик

Это упражнение является одним из моих любимых упражнений на активацию и развитие мышц.

  • Начните с положения лежа на спине, ноги на ширине плеч и согнутые в коленях. Вы можете использовать TRX для этого упражнения — если хотите, поместите пятки в петли для ног.

  • Затем поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия между коленями и плечами.

  • Сделайте паузу в конце диапазона, сжимая ягодицы, затем начните контролируемую фазу опускания.

Упражнение 2: Выпады назад

Эти сложные упражнения на ягодичные мышцы действительно эффективны в качестве суперсета с ягодичными мостами или как самостоятельное упражнение. Они также обладают всеми преимуществами односторонней работы, помогая сосредоточиться на отдельных группах мышц и обеспечивая одинаковую работу обеих сторон тела.

  • Начните с того, что встаньте в вертикальное положение с задействованным корпусом и приподнятой грудью, держа набор гантелей в положении боковой стойки.

  • Отступая на одной ноге, опускайте колено до тех пор, пока не окажетесь на высоте 1 см от земли, следя за тем, чтобы на этом этапе у вас был медленный контролируемый темп. На мгновение удерживайте позицию в нижней части выпада, следя за тем, чтобы ваша передняя нога по-прежнему находилась на одной линии с коленом и лодыжкой.

  • Чтобы финишировать, начните движение вверх взрывным толчком ног, сохраняя целостность ступни к полу на всем протяжении, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Упражнение 3: Приседания

Это еще одно отличное комплексное упражнение для ягодичных мышц, которое обязательно должно быть включено в ваш режим тренировки ягодиц.

  • Стоя в стойке на ширине плеч, грудь приподнята, напрягая мышцы кора, держите гирю в стойке спереди.

  • Начните фазу опускания подъема, сгибая колени, как если бы вы собирались сесть, и убедитесь, что вы делаете это медленно и контролируете, чтобы создать время под напряжением.

  • Вы хотите, чтобы ягодица оказалась ниже складки колена, сделав паузу внизу. Начните фазу подъема с помощью мощного толчка ногами, следя за тем, чтобы колени движутся на одной линии с пальцами ног, и сжимайте ягодицы, пока не достигнете исходного положения.

Алекс Кастро, главный тренер Barry’s Bootcamp

Упражнение 1: Приседания с гантелями

Это один из моих любимых способов научить людей правильно приседать.Это просто сделать, и он активирует все тело, уделяя особое внимание четырехглавой мышце и ягодицам. Это отличное упражнение, которое научит вас удерживать сильное положение верхней части тела при приседании. Приседания с кубком действительно помогают заложить основу, когда дело касается осознанности тела в фитнесе. Сделайте это правильно, и вы станете сильнее.

  • Держите один конец гантели близко к груди, удерживая лопатки назад. Убедитесь, что ваша грудь открыта и вы чувствуете, как напрягается верхняя часть спины.

  • Держа ступни на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног наружу, начните приседать задницей к земле. Делая это, убедитесь, что вы не позволяете своему телу опускаться вперед и что ваши пятки нагружены.

  • По мере того, как вы спускаетесь к земле, широко расставьте колени, разведите бедра и задействуйте ягодицы. Сядьте в нижней части приседа на секунду, затем начните подталкиваться вверх, сохраняя напряженность корпуса.Следуйте тем же правилам с пятками, бедрами и осанкой, пока ваши ноги не станут полностью выпрямленными.

  • Выполняйте в течение одной минуты с 15-секундным удержанием или импульсами в конце. Отдыхайте от 30 до 45 секунд между подходами.

Джордж Палмер, персональный тренер и инструктор по фитнесу

Упражнение 1: толчки бедрами

  • Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на длинную сторону скамьи позади вас. Колени согнуты перед собой примерно на 90 градусов, а ступни поставлены на пол.Поднесите штангу к бедрам примерно на дюйм, держа ее шире ширины плеч с захватом сверху в руки — в идеале у штанги должна быть поролоновая прокладка или что-то мягкое, чтобы помещать ее между телом и штангой, чтобы вес удобнее во время упражнения, особенно если вы набираете вес.

  • Выдохните, поднимая бедра, напрягая ягодицы, поворачиваясь на спине, пока ваши плечи, бедра и колени не окажутся на одной высоте. Держите мышцы кора задействованными, а лопатки подтягивайте друг к другу на протяжении всего движения.

  • Сожмите ягодицы вверху, удерживая в течение секунды, и медленно поверните движение назад в исходное положение.

  • Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Упражнение 2: Приседания

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка отклонены наружу, когда вы кладете штангу на верхнюю часть спины. Держите лопатки сжатыми вместе, а основные мышцы напряженными, когда вы сделаете несколько шагов назад, готовые к работе.

  • Теперь в исходном положении сделайте вдох, удерживая позвоночник в нейтральном положении, откинувшись назад и опускаясь на бедра, пока они не окажутся хотя бы на уровне колен. Держите вес на пятках и средней части стопы, колени должны быть на одной линии с пальцами ног, а ваш взгляд направлен на точку на полу примерно в двух метрах от вас, чтобы шея оставалась нейтральной.

  • Задержитесь внизу на секунду перед выдохом и резким движением обратно в исходное положение.Сохраняйте напряжение в ягодицах вверху, прежде чем вы медленно вернетесь вниз для следующего повторения.

  • Повторите необходимое количество повторений.

Упражнение 3: Становая тяга

  • Встаньте, поставьте ступни на пол на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед, а штангу расположите примерно на полдюйма от голеней. Согните колени и отведите бедра назад, когда вы тянетесь вниз, чтобы ухватиться за перекладину, используя двойной захват сверху на ширине плеч.В качестве альтернативы вы можете использовать обратный хват, когда одна рука находится в верхнем положении, а другая — в нижнем (это предпочтительнее, если вы поднимаете более тяжелые веса).

  • Вдохните и слегка подтяните штангу, позволяя бедрам откинуться назад, обеспечивая нейтральное положение позвоночника и сжатие широчайших.

  • Выдохните, одновременно разгибая колени и бедра, отводя бедра назад, а грудь вверх — штанга будет двигаться по прямой линии вверх близко к телу.Держите шею в нейтральном положении и по-настоящему проработайте подколенные сухожилия и ягодицы. Плотно тяните плечи вниз и назад, чтобы убедиться, что у вас крепкий торс, когда вы стоите наверху, избегая сгибания туловища на протяжении всего движения.

  • Задержитесь сверху на секунду и сделайте вдох, чтобы медленно повернуть движение назад в исходное положение.

  • Повторите движение необходимое количество повторений.

Упражнение 4: Махи гирями двумя руками

  • Начните с гири на полу перед собой, сделайте один шаг назад и сделайте шаг каждой ногой наружу примерно на расстояние плеч.Повернув бедра на петлях, отправьте их вниз и назад, слегка согнув колени. Возьмитесь за ручку гири обеими руками — представьте, что вы пытаетесь сломать ручку пополам, поскольку это помогает разжечь спину. Лопатки втянуты, а позвоночник остается нейтральным, когда вы наклоняете гирю к себе. Это ваша исходная позиция.

  • Выдохните и резко втяните гирю между ног, удерживая вес на бедрах и пятках, обеспечивая полную активацию ягодиц — это «походное» положение является ключевым в создании импульса, который поможет вам в махе.Теперь двигайте бедрами вперед, направляя гирю впереди себя. Встаньте прямо наверху и убедитесь, что ваши плечи опущены и опущены назад, когда вы позволяете гири парить перед собой.

  • Ваши ягодичные мышцы должны генерировать достаточный импульс в нижней части движения, чтобы гиря могла двигаться вверх, поэтому вам не нужно подтягиваться руками, чтобы создать этот замах.

  • По мере того, как гиря спускается вниз, позвольте ей полностью опуститься прямо перед вашими бедрами, прежде чем вы их поворачиваете, и позвольте гири вернуться между вашими ногами.Снова вернувшись в исходное положение, сразу же толкните бедра вперед, сделайте еще одно повторение и продолжайте делать желаемое количество повторений.

Упражнение 5: Обратный выпад двойной гири

  • Начав в том же положении, что и мах, поставьте перед собой две гири и возьмите их каждой рукой к внутреннему углу ручек. Выйдите в чистую, чтобы подвести их к туловищу — плотно прижмите их к груди на уровне плеч.Гири следует брать так, чтобы рукоятка располагалась по диагонали чуть выше большого пальца, через запястье. Эта крючковидная рукоятка поможет удерживать ваше запястье в нейтральном положении, а не опасно разгибать его. Если все сделано правильно, у вас должна получиться прямая линия от суставов пальцев до локтя. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите лопатки втянутыми и смотрите вперед — теперь вы в исходном положении.

  • Вдохните, делая большой шаг назад левой ногой, сгибая правое колено до прямого угла и удерживая мышцы кора напряженными.Левое колено опускается до тех пор, пока оно также не согнется под прямым углом, и сохраняйте расстояние между ногами на протяжении всего упражнения, так как это поможет сохранить равновесие. Задержитесь внизу на секунду, удерживая ягодицы задействованными, а позвоночник в нейтральном положении.

  • Выдохните, резко оттолкнувшись назад и снова вернувшись в исходное положение.

  • Вы можете либо повторить это движение на левой ноге еще раз до конца подхода и переключиться на правую ногу для второго подхода, либо вы можете чередовать две ноги в оставшейся части одного подхода, переключаясь с последовательно от левой ноги к правой ноге — последняя будет меньшей интенсивности.

Как превратить их в тренировку

Выполняйте четыре подхода в каждом упражнении, увеличивая вес штанги / гири по мере выполнения подходов. Старайтесь делать 10-14 повторений в каждом подходе, уменьшая число в этом диапазоне по мере увеличения веса по мере прохождения подходов. Отдыхайте от минуты до полутора / двух минут между каждым повторением.

Узнайте больше о тренировках с Джорджем на его Instagram или на сайте .

Рашид Луали, тренер UN1T

Упражнение 1: становая тяга сумо

Смена положения стопы в становой тяге сумо смещает акцент с подколенных сухожилий на ягодицы.

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены под углом 45 градусов.

  • Согнитесь в бедрах, чтобы опустить и взять штангу, гантель, гирю или ленту.

  • Убедитесь, что ваша спина ровная в этом нижнем положении, и будьте осторожны, чтобы не округлить ее в любой точке во время движения.

  • Продвигайтесь через пятки и вытягивайте колени и бедра, чтобы подняться до середины бедра.

  • Отведите плечи назад в верхней части движения.

  • Выполните 8-12 повторений в течение 40 секунд в медленной и контролируемой форме.

Упражнение 2: Обратный выпад в прыжок

Это взрывное движение эффективно нагружает заднюю цепь и разжигает ягодичные мышцы, когда вы разгибаете бедро в фазе прыжка.

  • Начните с шага назад левой ногой в обратный выпад.

  • Поднимитесь, чтобы встать, поставив левую ногу перед собой в положение высокого колена.

  • Подпрыгните правой ногой, сразу же переведя левую ногу, которая находится перед вами, назад, назад, в другой выпад.

  • Постарайтесь сделать это как можно более бесшовным. Оставайтесь на одной ноге в течение определенного времени или повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

  • Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 40 секунд.

Упражнение 3: Боковая планка

Это упражнение не только для укрепления косых мышц, но и для изометрической активации ягодичных мышц, так как вы стремитесь поддерживать разгибание бедер.

  • Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив их от бедер к ступням, локоть руки прямо под плечом.

  • Убедитесь, что ваша голова находится прямо на уровне позвоночника, когда вы задействуете мышцы живота и ягодицы, одновременно разгибая бедра и поднимая их от пола, подтягивая пупок к позвоночнику.

  • Торс должен быть ровным, без прогибов и прогибов. Удерживайте позицию, напрягая корпус.

  • Выполните по 20 секунд с каждой стороны.

Как превратить их в тренировку

Сделайте по 3-4 подхода каждого из вышеперечисленных упражнений. Сделайте 40 секунд включения, а затем 20 секунд отдыха три раза.

Арби Кехели, тренер по силовой и кондиционной подготовке

Упражнение 1: подруливающее устройство со штангой

  • Положите середину спины на скамью.

  • Штанга должна находиться прямо над складкой бедра, колени должны быть нагружены под углом 90 градусов (колени на одной линии с лодыжками).

  • Положение стопы на ширине плеч.

  • Поверните бедра в наклон назад. Чтобы выполнить нагрузку в заднем наклоне, представьте, что бедра — это миска с водой, и вы хотите вылить воду из задней части миски. Этот «набор бедер» необходим для того, чтобы задействовать ягодицы во время движения.

  • Упереться пятками в землю и подтолкнуть бедра вверх, сжимая ягодицы вверху.

  • Подтяните подбородок к груди и сохраните положение наклона назад, чтобы поясница оставалась ровной. Это одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди при выполнении этого движения: они теряют ядро ​​и чрезмерно прогибаются через спину. В результате ягодичные мышцы будут менее вовлечены в движение. Кроме того, это поставит тело в затруднительное положение, особенно при увеличении нагрузки, что повысит вашу предрасположенность к травмам.

  • Убедитесь, что вы получили полное разгибание бедер и паузу вверху.

  • Управляйте спуском вниз.

Упражнение 2: румынская становая тяга (с лентой)

  • Прикрепите ленту для упражнений к середине перекладины и ступите на нее.

  • Начните с стопы на ширине плеч и поместите середину стопы прямо под перекладину.

  • Становая тяга поднимите штангу в положение стоя.

  • Когда вы выполняете румынскую становую тягу, вам не нужно, чтобы колени были полностью прямыми, поэтому начните с расслабления в коленях.

  • Начните сгибать бедра, перенося свой вес на пятки, одновременно отталкивая заднюю часть тела.

  • Опустите до точки, при которой спина будет ровной.

  • Сделайте небольшую паузу в нижней части движения, чтобы не потерять позицию.

  • На обратном пути одновременно поднимите туловище, двигая бедрами вперед, сжимая ягодицы, когда вы поднимаетесь наверх.

Упражнение 3. Дефицит обратного выпада

  • Установите приподнятую платформу, используя стопку пластин или степпер.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на возвышении.

  • Это упражнение можно использовать со штангой или гантелями.

  • Сделайте шаг назад с приподнятой платформы, сохраняя при этом ширину стойки.

  • Управляйте спуском и удерживайте активный сердечник на всем протяжении.

  • Убедитесь, что колено идет на одной линии с серединой стопы, а бедро не выходит слишком далеко.

  • Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, наклоните туловище вперед примерно под углом 45 градусов, сохраняя при этом ровную спину.

  • Вонзите пятку в землю и начните вставать.

  • При подъеме ведите бедром вперед, одновременно поднимая туловище.

Упражнение 4: Походка монстра

  • Поместите эспандерную ленту чуть выше или ниже колен.

  • Положение стопы примерно вдвое превышает ширину плеч.

  • Сядьте на приседаний, бедра чуть выше колен.

  • Наклоните туловище вперед, чтобы подчеркнуть ягодицы.

  • Сделайте шаг вперед, соприкасаясь с пяткой при шаге.

  • Сосредоточьтесь на том, чтобы выталкивать колени против ленты сопротивления на протяжении всего движения.

  • Убедитесь, что вы сохраняете контроль на каждом шаге, старайтесь не торопиться и сохраняйте движение колена наружу.

Дэвид Винер, специалист по тренировкам Freeletics

Упражнение 1: приседания с пистолетом

  • Приседания с пистолетом — отличное упражнение для наращивания мышц ягодиц, а также для поддержки таких мышц, как квадрицепсы и подколенные сухожилия.

  • Чтобы научиться выполнять приседания с пистолетом, начните с того, что встаньте полностью вертикально, затем согните одно колено, чтобы опуститься вниз.

  • Держите противоположную ногу прямой и оторванной от земли, затем приседайте, пока бедра не окажутся ниже колена, чередуя приседания с ногой.

  • Убедитесь, что обе руки не касаются тела и земли. Если вы новичок, рекомендуется начать с вспомогательных версий, т. Е. Удерживаясь за устойчивый предмет или стену для стабилизации, или используя скамью.

Упражнение 2: Прыжки из приседаний

  • Когда дело доходит до взрывной силы, мало что может быть лучше, чем верный прыжок из приседа. Прыжки с приседаний побуждают вас сосредоточиться на создании как стабильности, так и силы, и то и другое требует мышечной силы.

  • Во время этого упражнения сосредоточьтесь на движении вверх с максимальной мощностью в каждом повторении, чтобы действительно заставить ваши мышцы гореть и сердце биться чаще.

  • Чтобы выполнить прыжок из приседа, подпрыгните как можно выше от пола, отталкиваясь от пола. Пальцы ног должны отрываться от пола в последнюю очередь. Сосредоточьте взгляд на точке прямо перед вами; это гарантирует, что ваша спина останется в вертикальном положении. Стремитесь приземлиться в том же месте, откуда вы взлетели.

  • В этом упражнении речь идет не о самом маленьком прыжке с пола для подсчета повторений. Вы хотите развить силу, поэтому действительно стремитесь взорваться от пола с максимальной силой и скоростью и помните, плиометрику нужно видеть, а не слышать — держите приземление мягким.

Упражнение 3: Боковой выпад

  • Боковой выпад — отличное упражнение, потому что он прорабатывает боковые стороны ягодиц, которые являются важными стабилизирующими мышцами тазобедренного сустава.

  • Перемещение из стороны в сторону также помогает проработать четырехглавые мышцы под другим углом. Это упражнение также поможет вам развить силу и стабильность каждой ноги в отдельности, а также улучшить ваше равновесие.

  • Чтобы сделать выпад в сторону, встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, а руки держите прямо перед грудью. Ваши бедра и колени должны быть полностью выпрямлены.

  • Опуститесь вправо в медленный контролируемый выпад, опуская бедра назад и сгибая правое колено, чтобы двигаться прямо на одной линии с правой ногой.Держите левую ногу прямой, но не фиксированной, обе ступни должны быть направлены вперед. Ваши ягодицы должны быть ниже колена.

  • Оттолкнув правую ногу, снова выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4: Откидывание одной ногой назад

  • Положите руки и колени на пол так, чтобы колени находились под бедрами, а руки — под плечами.

  • Начиная с правой ноги, поднимите ее вверх и позади себя как можно выше, стараясь держать ногу согнутой под углом 90 градусов, задействуя ягодицы.

  • Затем опустите его так, чтобы колено касалось пола. Повторите 8-10 раз каждой ногой.

  • Это отличное упражнение для развития выносливости и силы ваших мышц, которое легко адаптируется по мере того, как вы становитесь сильнее. Добавление эспандера или утяжелителей на лодыжки сделает это упражнение еще более сложным.

Сейчас прочтите

Лучшие тренировки спины, которые у вас когда-либо были

Упражнения для груди, чтобы вы выглядели как супергерой

Как добиться лучших бицепсов за всю свою жизнь

Best Glute Растяжки — 11 лучших растяжек для ягодичных мышц для вашей больной попки

Послушайте, послушайте, я не знаю вашей жизни, но я знаю, что в наши дни вы, вероятно, проводите больше времени сидя — что, то же самое.

Но я здесь не для того, чтобы стыдить тебя. Нет, это безопасное место. Вместо этого я хотел бы обратить ваше внимание на те великолепные, трудолюбивые мышцы, которые вы видите только в зеркале, я говорю о ваших ягодицах.

Позвольте мне перейти к небольшому уроку анатомии человека: ваши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большая ягодичная мышца (круглая часть ягодиц), средняя ягодичная мышца (боковая ягодица) и малая ягодичная мышца (левая под ягодицами). . Вместе они помогают вам стоять, отклоняться назад, делать планку, приседать, ходить и делать другие действительно важные вещи, — говорит Чарли Аткинс, C.S.C.S., сертифицированный персональный тренер и основатель Le Sweat. (P.S. вы можете потренироваться с ней онлайн здесь!)

И поскольку они никогда не перестают работать, они могут стать жесткими, если вы используете их слишком много или слишком мало (привет, это я). Но вы можете расслабить напряженные ягодицы с помощью сочных статических растяжек (или растяжек, которые вы удерживаете на месте), подобных приведенным ниже, — говорит Аткинс. И, чтобы облегчить будущую боль в ягодичных мышцах, обязательно проработайте эту спину такими движениями, как приседания, выпады и эти девять движений ягодицами, которые лучше приседаний.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Движения

Выполните каждое из приведенных ниже движений по порядку, удерживая каждое растяжение от 30 до 60 секунд. Повторите все растяжки для дополнительной тренировки.

Наклон колена к груди


Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.

Шаг 2: Согните левое колено и обхватите руками голень, осторожно подтягивая колено к груди.

Бонус: Для более глубокого растяжения подтяните левое колено к левой подмышке, при этом нижняя часть спины прижата к коврику. Задержитесь на 1-2 минуты, затем повторите движение с другой стороны. Это одно повторение.

90-90

Рубен Чаморро

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Согните правое колено на 90 градусов, чтобы голень была параллельна бедрам.

Шаг 2: В то же время поверните левую ногу влево, чтобы вы могли согнуть левое колено на 90 градусов, удерживая колено прямо на уровне бедра. Согните обе ноги, сядьте прямо и мягко прижмите кончики пальцев к полу для равновесия.

Рубен Чаморро

Бонус: Для более глубокого растягивания согните бедра и медленно наклонитесь вперед, направляя пупок к правой икре.Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.

Стоячий голубь

Рубен Чаморро

Шаг 1: Встаньте, поставив ноги примерно на расстоянии плеч, положив руки на грудь или на бедра.

Шаг 2: Согните левое колено так, чтобы оно попало на бедро, чуть выше колена правой ноги. Согните левую ногу и поверните левое бедро так, чтобы левая голень была параллельна полу.

Рубен Чаморро

Бонус: Для более глубокой растяжки согните правое колено и согните бедра. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.

Лежащий голубь

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол.Поднимите левую ногу так, чтобы левая лодыжка опиралась на правое бедро, чуть выше колена.

Рубен Чаморро

Шаг 2: Согните левую ногу и обхватите руками правое бедро, осторожно подтягивая его ближе к груди, отталкивая левое колено от тела. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить на противоположной стороне. Это одно повторение.

Голубь модифицированный

Рубен Чаморро

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по обе стороны от бедер.Затем согните правую ногу, согните правое колено и поднесите голень к телу, удерживая ее как можно перпендикулярно бедру (а это может быть совсем не так).

Шаг 2: Одновременно поверните левую ногу за собой так, чтобы она образовывала прямую линию от бедра до пальцев ног. Осторожно надавите на кончики пальцев для равновесия. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.

Половелин рыб (Ардха Матсиендрасана А)

Рубен Чаморро

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по обе стороны от бедер.Согните правое колено, поднесите его к груди и поставьте правую ногу за пределы левого бедра.

Рубен Чаморро

Шаг 2: Затем согните левую ногу так, чтобы левая ступня находилась под правой ягодицей. Для более глубокого растяжения поверните туловище вправо, глядя через правое плечо. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вариация позы ящерицы

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Согните правое колено, чтобы вывести правую ногу за пределы правой руки, следя за тем, чтобы правое колено совпадало с правой лодыжкой.

Шаг 2: Положите левое колено на землю.Прижмите правую ногу к земле и осторожно вытолкните правое колено наружу. Для более глубокого растяжения опустите предплечья на землю. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны.

Поза коровьей морды (откинувшись)

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол. Скрестите правое бедро над левым.

Шаг 2: Держа голову на коврике, руками осторожно подтяните голени к груди.Цель состоит в том, чтобы поставить голени как можно перпендикулярно туловищу. Задержитесь на 1-2 минуты, прежде чем повторить движение, положив левое бедро поверх правого. Это одно повторение.

Стрэддл стоя

Рубен Чаморро

Шаг 1: Встаньте, расставив ступни на два-три фута, пальцы ног слегка наклонены внутрь. Отведите бедра от бедер, чтобы сложить их вперед и подвести руки к правой лодыжке.Задержитесь на 1-2 минуты, прежде чем поднести руки к левой лодыжке. Это одно повторение.

Поза дерева

Рубен Чаморро

Шаг 1: Встаньте, ноги вместе и согните левую ногу, чтобы подвести левую ступню к внутренней стороне правого бедра чуть выше колена. Задержитесь от одной до двух минут (или до тех пор, пока вы сможете балансировать), прежде чем повторить движение на противоположной стороне. Это одно повторение.

Низкий выпад с поворотом

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи.Согните левое колено, чтобы вывести левую ногу за пределы левой руки, убедившись, что левое колено находится на одной линии с левой лодыжкой.

Шаг 2: Поднимите левую руку к потолку, повернув грудь к левому колену. Посмотрите через левое плечо на потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до правой пятки. Задержитесь на 1-2 минуты, прежде чем повторить движение с противоположной стороны. Это одно повторение.

Эшли Оерман Заместитель директора по стилю жизни Эшли Оерман — заместитель директора по стилю жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 упражнений для ягодиц с собственным весом | Новое определение силы

Во всем Интернете Приседания рекламируются как отличное упражнение для наращивания ягодиц. Вы видите повсюду «Она приседает» или «Я приседаю» или просто шорты с надписью «Приседания».

Но приседания — не лучшее или не единственное упражнение для ягодиц, которое вам следует делать. (На самом деле утверждение «Приседания для улучшения ягодиц» — один из 2 популярных мифов о ягодицах, которые сдерживают вас… Узнать больше!)

На самом деле, многие из лучших упражнений на наращивание ягодиц можно легко выполнять дома и требовать только вашего собственного веса.

Многие из этих движений с собственным весом настолько эффективны, потому что многие из них являются изолированными, сфокусированными движениями ягодиц.

Хотя мы часто сосредотачиваемся на сложных движениях, потому что они дают нам больше отдачи и одновременно прорабатывают несколько групп мышц, они не всегда являются лучшими упражнениями для ягодиц, потому что нашим ягодицам сложно задействовать их во время этих движений.

И если наши ягодицы не работают должным образом, они не только фактически не работают, но мы также рискуем получить травмы и перегрузить другие мышцы.

Итак, если вы сидите весь день, будь то за рулем, в полете или просто сидя за столом, ваши ягодицы, вероятно, недостаточно активны, и вам нужно включить некоторые изолированные, целенаправленные упражнения для ягодиц, чтобы они активизировались и работали.

Вам необходимо включить большинство этих упражнений с собственным весом, чтобы вы могли заставить свои ягодицы действительно задействовать и работать во время сложных тяжелых подъемов, таких как приседания или становая тяга.

Эти упражнения для ягодиц с собственным весом активизируют и укрепляют ваши ягодицы, так что они не только становятся сильнее и привлекательнее, но и могут поднимать больше. Кроме того, несколько плиометрических движений в конце также помогут вам развить большую силу ягодиц, что также важно, если вы хотите бегать быстрее!

Ягодичные мышцы, вероятно, являются наиболее часто малоактивной группой мышц. К тому же они, вероятно, являются одной из самых важных групп мышц, которые нужно задействовать и задействовать.

Активизация и укрепление ягодиц поможет вам поднимать больше, быстрее бегать, лучше выглядеть и предотвратить травмы. Активизация ягодичных мышц может помочь вам предотвратить боли в пояснице, бедрах и коленях, особенно если вы ранее получали травмы.

Активизация ягодичных мышц также поможет вам стать сильнее.

Ваши ягодицы — важная часть вашего кора, которую необходимо активировать, чтобы вы были более функциональны не только в повседневной жизни, но и почти во всех видах спорта.

Итак, сделайте эти 15 движений более активными и сильными.

Пожарные гидранты — Если вы хотите по-настоящему сильные ягодицы, вам нужно прорабатывать их со всех сторон. Плюс фронтальная плоскость, боковые движения, такие как пожарный гидрант, — отличный способ укрепить среднюю и малую ягодичные мышцы.

Укрепление этих двух ягодичных мышц повысит стабильность бедер, предотвратит травмы и сделает ягодицы сильнее, чтобы вы могли больше поднимать и двигаться во время занятий спортом и других видов деятельности.

Существует два варианта пожарного гидранта, которые вы можете использовать в своих тренировках — пожарный гидрант с согнутым коленом и пожарный гидрант с прямой ногой. Новички захотят начать с варианта с согнутыми коленями и переходить к варианту с прямыми ногами только по мере того, как их ягодицы станут сильнее.

Пожарные гидранты с согнутыми коленями — Чтобы сделать сгибаемые пожарные гидранты, начните с рук и коленей, положив руки под плечи и колени под бедра. Согните ноги.Держа руки прямыми, а ступни согнутыми, поднимите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов.

Когда вы поднимаете ногу в сторону, вы должны держать лодыжку на одной линии с коленом и не позволять ступне подниматься выше колена или колену выше стопы. Вы должны попытаться поднять голень параллельно земле, когда вы поднимаете ногу в сторону.

Вы должны почувствовать, как внешняя сторона бедра и ягодицы работают, чтобы отвести ногу в сторону.Не просто отклоняйтесь, чтобы поднять ногу выше. Держите корпус напряженным и поднимайте его с бедра, используя ягодицы. Удерживайте верх, затем снова опустите вниз.

Обязательно удерживайте 1-2 секунды. Не спешите через подъемник и просто не махайте ногой вверх. Убедитесь, что вы не сгибаете руки, чтобы поднять ногу выше. Сожмите ягодицы и убедитесь, что вы чувствуете, как она активируется.

Диапазон движений не важен, пока вы чувствуете, что работает ваша ягодичная мышца. Вы можете даже почувствовать это в ноге, на которой стоите на коленях, потому что ваша ягодица работает над стабилизацией.Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Пожарный гидрант с прямыми ногами — Чтобы выполнить пожарный гидрант с прямыми ногами, начните с четвероногих рук на земле, положив руки под плечи, колени под бедрами и согнутые ступни. В отличие от гидранта с согнутым коленом, в варианте с прямой ногой перед подъемом вы выпрямите ногу в сторону на уровне бедра.

Держа руки прямыми, поднимите прямую левую ногу к потолку.Не сгибайте колени. Во время подъема сжимайте ягодичные мышцы и держите руки прямыми. Не сгибайте руки и не отклоняйтесь, чтобы поднять ногу выше.

Задержитесь на секунду или две вверху, затем опустите обратно вниз. Постучите ногой и повторите. Убедитесь, что вы поднимаетесь прямо в сторону и держите ногу прямо. Вы должны убедиться, что поднимаете в основном прямо в стороны. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Боковые моллюски и подъемы ног в боковую планку — Если вы хотите прорабатывать косые мышцы живота во время работы с ягодицами, вам нужно выполнять боковые моллюски и подъемы ног в боковой планке.И, как и в случае с пожарными гидрантами, эти движения укрепят вашу среднюю и малую ягодичные мышцы.

Оба этих упражнения отлично подходят для работы со сторонами всего корпуса и повышения устойчивости бедер.

И даже несмотря на то, что моллюски с боковой планки устанавливаются для вас с колен, они не просто более легкая вариация подъемов ног в боковую планку. Моллюски с боковой планкой — это немного другое движение с отжиманием бедра и подъемом ног, чтобы по-настоящему проработать ваши стороны, в то время как подъем ног в боковой планке — это изометрическое удержание с подъемом верхней ноги.

Моллюски для боковой планки — Для выполнения моллюсков для боковой планки сядьте на бок, опираясь на предплечье, так, чтобы локоть находился ниже плеча. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни и голени были позади вас. Вы можете положить верхнюю руку на бедро или дотянуться ею до потолка, но не касайтесь ею земли и не используйте ее, чтобы удерживать равновесие или отжиматься.

Опираясь на локоть, поставив колени друг на друга, поднимите нижнее бедро над землей, проходя через колено и предплечье.Поднимая бедра вверх, поднимите верхнюю ногу вверх и к потолку, сохраняя колено согнутым. Раскройте ноги, поднимая верхнюю ногу как можно выше, а затем опустите ногу обратно.

При подъеме не открывайте. Поднимите ногу прямо в сторону. Когда вы опускаете ногу обратно, опускайте бедро обратно на землю.

Повторите это упражнение, поднимая верхнюю ногу к потолку. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Убедитесь, что вы поднимаете верхнюю ногу прямо вверх, а не поворачиваете ее к земле и не открываете к потолку.

Не поворачивайте колено вверх и не открывайте. Поднимите всю верхнюю ногу вверх. Также держите локоть под плечом и не разгибайтесь слишком сильно. Действительно сосредоточьтесь на мостике и подъеме с помощью ягодичных и косых мышц.

Подъем ног в боковую планку — Для выполнения базовых подъемов ног в боковую планку установите боковую планку от предплечья. Лягте на бок и подпереться на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Ноги должны быть выпрямлены, а ступни поставлены друг на друга.

Затем, двигаясь через предплечье и боковые стороны стоп, поднимите нижнее бедро от земли как можно выше, сохраняя при этом прямую линию тела. Сожмите пупок по направлению к позвоночнику и держите ягодицы напряженными. Не позволяйте груди поворачиваться вперед к земле и не касайтесь земли верхней рукой. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку.

Затем, придерживая боковую планку, поднимите и опустите верхнюю ногу вверх и вниз.Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда поднимаете ногу. Новичкам, возможно, потребуется сделать подъем ног в боковой планке из боковой планки на коленях.

Откидывание прямой ногой — Это отличный прием для активации большой ягодичной мышцы при одновременной нагрузке на корпус. Это также односторонний ход, поэтому он заставляет каждую сторону работать независимо, так что ваша доминирующая сторона не может взять верх и компенсировать.

Откидывание прямой ногой — также отличное упражнение на разгибание бедра, которое можно выполнять после того, как весь день просидел за столом.Просто убедитесь, что вы сосредоточены на отталкивании, а не просто пытаетесь поднять ногу к потолку, иначе вы не разогнете бедро и не активируете ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить отдачу прямой ногой, встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ноги.

Затем, держа руки прямыми и напрягая пресс, оттолкните одну ногу назад, толкая пяткой прямо в стену позади себя. Сожмите ягодицы, поднимая ногу и направляя пятку к стене позади себя.

Не позволяйте бедрам открываться при ответном ударе. Держите их ровно к земле. Также не выгибайте поясницу только для того, чтобы попытаться оттолкнуть ногу назад и выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы направить пятку назад к стене позади вас.

Высота отдачи не имеет значения, пока вы чувствуете, что ваши бедра расширяются, а ягодицы напрягаются. Вы не хотите ощущать это движение в пояснице.

Задержитесь на секунду или две вверху и по-настоящему напрягите ягодицы, прежде чем снова опускаться.Не торопите движение.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Frog Bridges — Если вам действительно сложно заставить свои ягодичные мышцы активировать и работать, это упражнение для вас необходимо. Благодаря положению вашего тела, эти движения помогают людям по-настоящему изолировать ягодичные мышцы.

Это означает, что «Лягушачий мост» — это одновременно отличный прием для активации и отличный прием, который можно использовать в конце тренировки, чтобы сжечь ягодицы!

Чтобы выполнить «Лягушачий мост», лягте на землю и соедините ступни вместе, позволяя коленям раскрыться, как будто вы выполняете растяжку «бабочка».Чем ближе вы приближаете ступни к промежности, тем больше мобильности вам нужно для выполнения движения. Найдите удобное место и позвольте коленям расслабиться.

Лежа на спине, широко расставив колени и поставив ступни вместе, согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы только предплечья касались земли. Вы действительно хотите упереться локтями в землю, когда поднимаетесь на мостик.

Проезжая через предплечья и внешнюю сторону ступней, задействуя корпус, поднимайте мост, держа колени открытыми.Во время подъема сжимайте ягодицы и напрягайте их в верхней части.

Затем опуститесь обратно и повторите.

Держите корпус в напряжении и действительно двигайтесь вниз через предплечья, чтобы не отталкивать себя назад при подъеме мостика. Не позволяйте коленям снова сойтись. Держите их расслабленными и открытыми.

Сконцентрируйтесь на ягодицах, работая над поднятием тяжестей. Обязательно сделайте паузу и задействуйте ягодицы вверху.

Если вы слишком сильно чувствуете бедра, не приближайте пятки как можно ближе к телу.

Ягодичные мосты — Это базовое упражнение, но его нельзя не делать. Выполняете ли вы ягодичные мосты от земли, с поднятыми ногами, на одной ноге или даже с удержаниями или в медленном темпе, вам нужно делать это движение.

Glute Bridges активируют ваши ягодицы, одновременно разгибая бедра, что делает их особенно важными для тех, кто сидит весь день, потому что они противоположны тому, что вы делаете весь день за своим столом.

Если вы хотите избежать боли в бедрах и пояснице, больше поднимать тяжести или бегать быстрее, вам необходимо включить ягодичные мосты.

Чтобы выполнить базовый мостик для ягодиц в повторениях, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой. Вы можете поиграть с точным расположением ног. Если ваши бедра напряжены, возможно, вам придется отвести пятки подальше от кончиков пальцев, чтобы задействовать и работать ягодичные мышцы, а не подколенные сухожилия. Не позволяйте подколенным сухожилиям взять верх. Ваши ступни также должны быть на ширине плеч.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только предплечья касались земли. Это позволит вам проезжать через предплечья и обратно, когда вы поднимаетесь на мостик.

Затем двигайтесь вверх через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно. Сосредоточьте внимание и сознательно сожмите ягодицы вверху.

Когда вы поднимаетесь на мостик, не отталкивайтесь от пяток.Убедитесь, что вы едете прямо, и что ваши колени не прогибаются. Возможно, вы даже захотите подумать о том, чтобы подтолкнуть колени вперед через пальцы ног, когда вы поднимаетесь на мостик.

Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две вверху и полностью опустите их на землю перед повторением.

Не торопитесь с переездом. Чтобы сделать движение сложнее, задержитесь наверху дольше или даже пригните нижнюю часть спины к земле. Более медленный темп означает больше времени под напряжением и больше работы для ягодиц.

Вы также можете усложнить это движение, выполнив ягодичный мостик на одной ноге или поставив ступни на ящик.

Чтобы узнать больше о вариациях ягодичного моста, нажмите здесь.

Hip Thrusters — Hip Thruster — это более продвинутая вариация ягодичного моста и отличный способ по-настоящему укрепить ваши ягодицы.

Если вы изо всех сил пытаетесь заставить свои ягодицы работать во время базового ягодичного моста, не пытайтесь использовать тазобедренный подруливающий элемент. Очень легко почувствовать, как ваши ноги и даже нижняя часть спины заменяют ваши ягодицы, если вы не будете осторожны и ваши ягодицы не будут активированы и не работают во время тазобедренного подруливающего устройства.

И хотя Hip Thruster задействует всю ногу, в отличие от Glute Bridge, который более изолирован, это все равно должно быть движение, управляемое ягодицами.

Hip Thruster может быть двусторонним или односторонним. Вы также можете сделать это, подняв только спину на скамейке или обе ноги и спину.

Наличие обеих ног и спины — отличный способ по-настоящему развить силу ягодиц. Ниже приведены варианты двустороннего и одностороннего подруливающего устройства с поднятыми ногами.

Двустороннее подруливающее устройство с поднятыми ногами — Чтобы выполнить двустороннее подруливающее устройство с поднятыми ногами, поместите ящик и скамью достаточно близко друг к другу, чтобы ваша спина могла быть на скамейке, а ступни — на скамейке, согнутые в коленях. около 90 градусов. Возможно, вы не правы в 90, особенно если ваши бедра плотнее, вы просто не хотите, чтобы ваши ноги были слишком далеко. Если ваши ноги слишком прямые, вы будете использовать больше подколенных сухожилий, чем ягодиц.

Затем, подняв ноги и спину на ящик или скамейку, поднимитесь по мосту, продвигаясь вверх через пятки и верхнюю часть спины.Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. Поднимите бедра до полного разгибания и задержитесь на секунду, а затем опустите обратно. Убедитесь, что вы не перескакиваете через скамью. Вы хотите сделать мост прямо вверх и почувствовать, как будто вы толкаете колени вперед через пальцы ног.

Убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете поясницу вверху, а вместо этого напрягите пресс и сознательно сожмите ягодицы. Возможно, вы даже захотите выполнить наклон таза во время выполнения тазобедренных толкателей, чтобы не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, если вы склонны к этому.Убедитесь, что колени не разваливаются вверху, а находятся на одной линии с бедрами и лодыжками.

Когда вы падаете обратно, убедитесь, что ваша задница ниже высоты коробки, и повторите. Вам не нужно каждый раз касаться земли, но вы действительно хотите выполнять больший диапазон движений, чем при выполнении моста с земли.

Если вы не можете опускаться ниже бокса, вы можете вернуться к переходу на Glute Bridge Off Box или даже на Hip Thruster, опираясь только спиной на скамью.

Не торопитесь с этим движением.

Вы можете прогрессировать в этом движении, дольше удерживая верх и замедляя темп повторений. Больше времени под напряжением делает движение более сложным и помогает укрепить ягодичные мышцы. Вы также можете сделать одностороннюю вариацию, чтобы усложнить задачу.

Одностороннее тазобедренное подруливающее устройство с поднятыми ногами — Для выполнения одностороннего тазобедренного подруливающего устройства с поднятыми ногами установите пятки на ящик, а верхнюю часть спины на скамью, как при двустороннем движении.Затем поднимите одну ногу над ящиком. Вы можете поднять ступню прямо к потолку или держать поднятую ногу согнутой.

Затем, проходя через пятку на бокс и верхнюю часть спины, поднимите мост. Поднимите бедра как можно выше. Когда вы поднимаетесь на мостик, просто убедитесь, что вы не махаете поднятой ногой, чтобы помочь вам подняться.

Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, когда вы разгибаете бедра, чтобы вы чувствовали работу ягодиц, а не поясницы.

Сделайте паузу вверху, затем опустите вниз мимо коробки и повторите.Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Если вы не можете полностью разогнуть бедра, как это делали в двустороннем варианте (или чувствуете, что нижняя часть спины берет верх), возможно, вы еще не готовы к этому варианту. Это движение сложнее, потому что все подъемы делает одна нога.

Это движение также можно сделать еще сложнее, если замедлить темп и даже дольше удерживать верх.

3-сторонние круги бедер — Важно, чтобы мы укрепляли наши тела во многих плоскостях движения за счет полного диапазона движений.Вот почему 3-х сторонние круги для бедер — это такой отличный ход.

Трехсторонние круги для бедер раскрывают бедра, активируя все три ягодичные мышцы. Они даже задействуют и проработают ваше ядро.

Чтобы выполнить 3-сторонние круги бедрами, начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки — под плечи. Затем согните ноги и напрягите пресс.

Держа руки прямыми и согнув колени под углом примерно 90 градусов, отведите одну ногу назад, подталкивая пятку к потолку.Обязательно держите колено согнутым, когда вы водите пяткой назад и вверх. Кроме того, сжимайте ягодицы сверху и не растягивайте слишком сильно нижнюю часть спины и не разворачивайте бедра, чтобы попытаться поднять ногу выше. Диапазон движений не так важен, как задействование ягодичных мышц. Вытяните бедро и сожмите ягодицы, чтобы отпрыгнуть назад. Не позволяйте подколенному сухожилию взять верх.

Подождите секунду. Обязательно держите руки прямыми и сосредоточьтесь на напряжении ягодиц, сохраняя напряженность пресса.

Затем, не опуская ногу вниз, переведите ногу в сторону в положение пожарного гидранта. Держите ступню согнутой, а колени согнутыми под углом 90 градусов. Также убедитесь, что ваши колени и лодыжки находятся на одной линии. Не позволяйте колену подниматься выше ступни или ступне выше колена. Когда вы поднимаете ногу в сторону, вы хотите, чтобы голень была ровной или как можно ближе к земле. Не сгибайте руки и не отклоняйтесь, когда вы поднимаете ногу в сторону.Почувствуйте, как внешняя поверхность бедра поднимается.

Задержитесь в таком положении на секунду и почувствуйте, как ваши ягодицы работают, удерживая ногу вверх.

Не касаясь колена вниз, подтолкните колено вперед к локтю. Почувствуйте, как напрягаются мышцы пресса, когда вы держитесь. По-настоящему почувствуйте, как ваш пресс работает, чтобы прижать колено к локтю. Не подтягивайте подбородок, когда подтягиваете колено. Кроме того, не делайте простых движений. Используйте свой пресс, чтобы втянуть его, и удерживайте его в напряжении, пока вы держитесь.

Задержитесь в таком положении на секунду, затем повторите с той же стороны, начиная с отдачи.

Подъемники для ног с боковой балансировкой — Если вы думаете, что пожарные гидранты представляют собой сложную задачу, то вам понравятся подъемники для ног с боковой балансировкой. Это упражнение действительно проработает не только мышцы кора, но и внешнюю часть ягодиц.

Чтобы выполнить подъем ног с балансировкой в ​​стороны, начните с одного колена, вытянув другую ногу прямо в сторону. Затем положите руку на внешнюю сторону колена, чтобы вы оказались в положении бокового баланса. Ваша рука должна находиться под плечом, а колено — чуть ниже бедра.

Затем поднимите верхнюю прямую ногу к потолку. Поднимите ногу как можно ближе к земле, а затем опустите ее обратно. Не раскачивайтесь всем телом, чтобы поднять ногу. Держите ядро ​​плотно и не позволяйте своему телу вращаться к земле или открываться к потолку во время подъема.

Почувствуйте, как ягодичные мышцы и бедра работают снаружи, чтобы приподнять ногу.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Круги для ног с боковым балансом — Не только наши суставы хорошо реагируют на круги, но и улучшается связь между разумом и телом, когда мы можем научиться изолировать области нашего тела и индивидуально задействовать их.

Side Balance Leg Circles раскрывает бедра, задействуя и прорабатывая ягодицы и корпус. Ваше ядро ​​вынуждено стабилизироваться, чтобы вы удерживали равновесие, когда вы кружитесь от бедер, заставляя работать ваши ягодицы.

Это очень сложное упражнение для ваших ягодиц, и новички могут захотеть начать с четвероногого варианта вместо этого упражнения с боковым балансом.

Чтобы выполнить круговые движения ногами с балансировкой в ​​стороны, начните с одного колена, вытянув другую ногу прямо в сторону. Затем наклонитесь в сторону и опустите руку вниз к внешней стороне колена, чтобы вы оказались в положении бокового баланса: рука находится под плечом, а колено немного выходит за пределы бедра.

Затем, не позволяя телу вращаться к земле или открываться к потолку, поднимите прямую верхнюю ногу примерно параллельно земле. Напрягите пресс и начните обводить ногу от бедра. Делайте как можно большие круги, не раскачиваясь и не вращая всем телом. Ваше тело может немного двигаться, но вы хотите, чтобы круг исходил от бедра, а не от того факта, что вы двигаете остальным телом.

Убедитесь, что вы двигаетесь от бедра и используете ягодицы для движения по кругу.Завершите все круги вперед, затем измените направление и поверните назад.

Обязательно держите ногу в приподнятом положении и ощущайте работу ягодиц и бедра снаружи. Старайтесь не опускать ногу к земле во время кружения.

Двухсторонние махи ногами на скамье — Использование скамьи и отрыв от земли может позволить вам проработать ягодичные мышцы за счет большего диапазона движений. Использование скамьи также позволяет вам делать подъем прямой ноги назад и подъем ноги в сторону в одном упражнении, чтобы проработать все три ягодичные мышцы.

Это движение также прорабатывает ваши ягодицы в двух плоскостях движения, чтобы помочь вам лучше двигаться в повседневной жизни, потому что в повседневной жизни мы движемся во всех направлениях!

И хотя в названии этого движения написано «качели», вам все же нужно обязательно использовать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу и разогнуть бедро, чтобы получить от этого движения максимальную отдачу.

Чтобы выполнить махи ногами на скамье в двух направлениях, поместите одно колено и обе руки на скамью так, чтобы колено находилось под бедрами, а руки — под плечами.Другая ваша нога будет сбоку от скамьи, свисая прямо к земле.

Держа руки прямыми, напрягите корпус, а затем поднимите ногу со скамейки прямо в сторону. Во время подъема держите ногу прямо и не сгибайте, не сгибайте руки в локтях и не наклоняйтесь, чтобы попытаться поднять выше. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ногу вверх и в стороны.

Опуститесь вниз, а затем поднимите ту же ногу прямо к стене позади себя. Снова сожмите ягодицы, чтобы поднять ногу прямо за собой и разогнуть бедро.Держите корпус в напряжении и не чрезмерно разгибайте поясницу и не разворачивайте бедра, просто чтобы поднять ногу выше, когда вы поднимаете ее назад за собой.

Опуститесь вниз и повторите подъем с той же ногой. Не сгибайте руки и не раскачивайтесь, чтобы поднять ногу выше. Вы хотите отойти от бедра и задействовать ягодичные мышцы.

Повторить махи прямой ногой назад после подъема в сторону. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Быстро перемещайтесь между двумя подъемниками.

Убедитесь, что вы чувствуете, как ваши ягодицы работают в обоих направлениях, и даже сознательно сжимаете ягодицы в верхней части обоих упражнений.

Reverse Hypers — Reverse Hypers — еще одно отличное упражнение для ягодиц с использованием жима. Это еще один отличный шаг для тренировки ягодиц, разгибания и раскрытия бедер.

И, как и в случае с пожарными гидрантами, вы можете использовать вариации с согнутыми коленями и прямыми ногами. Если вы изо всех сил пытаетесь изолировать свои ягодицы, вы можете начать с вариации согнутого колена, поскольку обратная гипер-гиперкар с прямыми ногами может более задействовать подколенные сухожилия.

Если вам действительно трудно почувствовать, как ваши ягодицы задействованы в любом из вариантов, вы также можете соединить пятки вместе и вывернуть пальцы ног.Это поможет вам больше задействовать ягодичные мышцы, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как они движутся.

Для выполнения Гиперы с согнутым коленом Reverse Hypers (показаны на двух нижних фотографиях) лягте лицом вниз на скамейку, ящик или стол, положив бедра прямо на край скамьи. Держитесь за скамейку или что-нибудь перед собой, но убедитесь, что это не заставляет вас растягивать или напрягать шею и плечи.

Убедитесь, что ваши бедра находятся прямо у края скамьи. Если ваши бедра находятся слишком далеко от скамьи, вы, скорее всего, чрезмерно растянете нижнюю часть спины, пытаясь поднять бедра выше.Тем не менее, если ваши бедра находятся слишком далеко от скамьи, это также заставит вас поднимать больше веса тела и может заставить вас задействовать и использовать нижнюю часть спины для подъема.

Сведите ноги вместе или даже пятки вместе и разверните пальцы ног, чтобы задействовать ягодицы. Согните ноги в коленях почти на 90 градусов и согните ступни.

Затем, согнув колени, подтяните пятки к потолку, сжимая ягодицы и прижимая бедра к скамье. Во время подъема вы можете слегка подъезжать и выезжать, чтобы действительно заставить работать ягодицы.

Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы во время подъема, и не чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше. Вы также должны обязательно опускать бедра и лобковую кость в скамью при подъеме, чтобы убедиться, что вы разгибаете бедра и используете ягодицы.

Поднимитесь так, чтобы ваши квадрицепсы были примерно параллельны земле, и опускайтесь обратно вниз. Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что ваша поясница берет верх. Диапазон движений не так важен, как просто задействовать и проработать ягодичные мышцы.

Сознательно сожмите ягодицы вверху, а затем опустите вниз. Вы даже можете замедлить темп этого движения и добавить более длинную паузу вверху, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

Чтобы выполнить Straight-Leg Reverse Hyper (показано на верхних фотографиях), вам нужно расположить бедра на краю скамьи, как вы это делали с вариацией с согнутыми коленями. Однако вместо того, чтобы сгибать колени, вы будете держать ноги прямо.

Начните с того, что ступни касаются земли, а ноги сомкнуты.Вы можете соединить пятки вместе и вывернуть пальцы ног, если вам трудно заставить ягодицы задействовать и работать во время движения.

Затем, держа ноги прямыми, опустите бедра на скамью, поднимая пятки к потолку. Сжимайте ягодицы, поднимая и разгибая бедра. Поднимите, пока ваши ноги не станут примерно параллельны земле, а затем опустите обратно. Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что ваша поясница берет верх.

Вы хотите сосредоточиться на работе ягодичных мышц, а не на пояснице.Если вы чувствуете нижнюю часть спины, убедитесь, что вы прижимаете таз к скамье, когда вы сжимаете ягодицы для подъема. Убедитесь, что вы также сознательно напрягаете и сокращаете ягодицы в верхней части упражнения.

Удерживайте верх, затем снова опустите вниз и повторите. Сделайте более длительную паузу вверху, чтобы сделать движение более сложным.

Выпады в воздухе — Часто, чтобы сделать движения более сложными, мы добавляем вес. Но еще один способ сделать движения более сложными — это делать их односторонними движениями, когда только одна сторона должна нести весь вес нашего тела.

Кроме того, односторонние движения заставляют каждую сторону работать независимо, что может помочь нам исправить дисбаланс и предотвратить травмы.

Вот почему так важно включать такие упражнения, как выпад в воздухе. Это не только сверхсложные упражнения, но также они могут помочь нам исправить дисбаланс и предотвратить травмы.

Выпад в воздухе также является отличным упражнением для улучшения вашей основной силы, баланса и даже вашей подвижности, будучи движением бедра, которое будет работать и укреплять ваши ягодицы.

И в отличие от многих других упражнений для ягодиц с собственным весом, которые представляют собой более изолированные движения, это движение заставляет ваши ягодицы задействоваться во время сложного упражнения.

Поскольку выпад в воздухе — такое сложное движение, которое требует не только силы ягодиц и корпуса, но также приличного баланса и мобильности, новичкам может потребоваться начать с удерживания палки или тренажёра подвески, чтобы проработать полный диапазон движений. .

Для модифицированного варианта выпада в воздухе с использованием тренажёра подвески посмотрите выпад на одной ноге.

Чтобы выполнить полный выпад в воздухе, начните стоять на одной ноге, согнув вторую ногу в коленях так, чтобы ступня была приподнята позади вас. Когда вы опускаетесь в выпад, вы не хотите, чтобы поднятая ступня касалась земли, поэтому обязательно поднесите эту ступню к ягодицам.

Затем согните стоящую ногу и отведите ягодицу назад, делая выпад, опуская заднее колено на землю. Когда вы сядете назад и сделаете выпад, слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы вы действительно могли нагрузить ягодичные мышцы и сесть назад, но не позволяйте спине округляться вперед.Не касайтесь задней ноги, когда вы опускаете колено на землю.

Когда вы садитесь и опускаетесь, убедитесь, что вы не пытаетесь дотянуться до заднего колена слишком далеко назад. Держите его немного позади стоящей ноги. Если вы попытаетесь отойти слишком далеко назад, вы не сможете коснуться полностью вниз и снова встать.

Как только вы коснулись заднего колена, вернитесь в положение стоя, продвигаясь сквозь стоячую пятку, чтобы задействовать и задействовать ягодичные мышцы. Убедитесь, что вы не качаетесь вперед на подушечку стопы, когда едете назад.

Встаньте прямо и прямо, сожмите ягодицы и повторите выпад.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Убедитесь, что вы задействовали корпус и все время держите пятку на земле. Кроме того, убедитесь, что вы чувствуете это движение в ягодице стоящей ноги.

Step Down — Step Ups — популярное упражнение для ягодиц и ног, но они могут быть не лучшим степ-упражнением, если вы действительно хотите изолировать и проработать каждую ногу и действительно нацелить свои ягодичные мышцы.

Когда вы делаете Step Ups, вы легко можете оттолкнуться от другой ноги, чтобы помочь вам встать на ящик. Также можно легко нагружать квадрицепсы вместо того, чтобы использовать ягодицы для подъема.

Вот почему Step Down — такое отличное упражнение. Шаг вниз — это отличное движение с опорой на бедра для работы с ягодицами, которое также улучшит ваш баланс. И поскольку вы начинаете с верхней части коробки, вы не можете оттолкнуться другой ногой, что заставляет вас по-настоящему изолировать и работать с каждой стороной независимо.

Это также может быть отличным ходом для улучшения вашей мобильности и устойчивости, а также для укрепления вашего тела за счет увеличения диапазона движений, потому что вы можете постоянно использовать более высокий ящик, чтобы опускаться ниже. (Помните, что мы поддерживаем и даже улучшаем нашу подвижность и гибкость, укрепляя их с помощью полного диапазона движений. Если мы растягиваемся, но не усиливаем весь диапазон движений, который мы разработали, мы только подтягиваемся обратно!)

Plus Step Down — отличное комплексное упражнение, которое заставляет ваши ягодицы задействовать и работать, в то время как другие мышцы также задействуются.

Чтобы сделать шаг вниз, начните стоять на скамейке или коробке. Встаньте вплотную к краю, чтобы можно было сойти с него в сторону одной ногой. Чем выше ящик, который вы используете, тем больший диапазон движений вы можете совершить. Вы также можете уменьшить диапазон движений, если вы еще недостаточно сильны, используя нижний ящик или не опускаясь до конца. Вы не хотите опускаться слишком низко и в конечном итоге поставить ногу на землю, чтобы можно было оттолкнуться.

Встаньте у края скамейки, поставив другую ногу прямо на бок или свешиваясь, медленно наклонитесь вперед, отводя задницу назад, и опускайте ногу на бок к земле.Держа спину ровно, оттолкните ягодицу назад, сгибая стоячее колено, чтобы опустить ступню к земле.

Если можете, слегка прикоснитесь носком к земле, но убедитесь, что вы не уронили его полностью, чтобы можно было оттолкнуться. Опуститесь как можно ниже, а затем снова встаньте. Удостоверьтесь, что вы проезжаете только через пятку стоя и не ставите левую ногу на землю.

Не раскачивайтесь вперед, когда вы снова встаете. По-настоящему задействуйте ягодичные мышцы и пройдите через пятку.Встаньте назад красиво и высоко и сожмите ягодицы сверху.

Затем повторите, снова опускаясь.

Опуститесь как можно ниже и выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Skater Hops — Создание сильных, мощных ягодиц также означает включение некоторых прыжков или спринтерских упражнений в вашу тренировочную программу. Если вы не можете выходить на улицу, бегать по лестнице или бегать по холмам, вы можете провести отличную тренировку ягодичных мышц, чтобы развить мощные ягодицы с помощью Skater Hops.

Конькобежный прыжок

— отличное упражнение для работы с ягодицами, а также улучшение вашей способности к боковой стабилизации. Они улучшат ваш баланс и силу кора, а также заставят кровь перекачиваться и ноги горят.

Чтобы сделать скейт-прыжок, убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы прыгать из стороны в сторону. Чтобы подготовиться, начните стоять сбоку от пространства, которое вы должны использовать.

Если вы начнете с правой стороны пространства, вы начнете стоять на правой ноге. Перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге, когда вы опускаетесь в небольшое приседание, и махните руками вниз перед собой и вправо.

Когда вы опускаетесь и махаете руками вправо, вы нагружаете ягодичные мышцы, так что вы можете оторваться от правой ноги, прыгнуть влево и приземлиться на левую ногу. Держите грудь прямо вперед во время прыжка и приземления. Слегка поднимите руки вверх и поперек тела, чтобы помочь вам в прыжке.

Когда вы приземляетесь на левую ногу, снова погрузитесь в присед, отталкивая ягодицы назад, чтобы вы нагружали ягодицы, чтобы помочь вам отпрыгнуть вправо. Ваши руки также должны разворачиваться влево, чтобы помочь вам не только удерживать равновесие, но и усилить прыжок назад.

Затем оттолкните левую ногу и отпрыгните назад вправо, приземляясь на правую ногу и снова погружаясь в легкое приседание. Старайтесь не касаться другой ногой при приземлении. Прикасайтесь другой ногой только в том случае, если вам нужно для равновесия.

Новичкам, возможно, нужно двигаться медленнее и не прыгать так далеко в каждую сторону. Важно, чтобы вы также работали над своим равновесием, а не просто торопились выполнять движение, если вы не можете стабилизироваться с каждой стороны.

Если вы можете балансировать, постарайтесь двигаться как можно быстрее и покрыть как можно большую площадь, чтобы ваши ноги действительно работали.

Подъемы становой тяги на одной ноге — Подъемы становой тяги на одной ноге — еще одно отличное прыжковое упражнение с силой ягодичных мышц; однако это невероятно сложный ход, потому что он требует большого баланса.

Это отличное одностороннее упражнение, которое поможет улучшить баланс и силу кора, а также силу ягодиц и стабильность бедер.

В то время как новичкам может потребоваться придерживаться становой тяги на одной ноге без подпрыгивания, если у вас достаточно силы корпуса и равновесия, вы можете выполнить это движение с помощью шарнира бедра с небольшим подпрыгиванием наверху.

Для выполнения становой тяги на одной ноге встаньте на одну ногу так, чтобы носок другой ноги слегка касался земли.

Затем повернитесь к стоящей ноге, отталкивая ягодицу назад, когда вы наклоняетесь вперед, и поднимите вторую ногу назад к стене позади себя. Держите спину ровно и сосредоточьтесь на нагрузке на ягодицы, когда вы поворачиваете руку с той же стороны, что и стоячая нога, и выводите противоположную руку вперед, чтобы помочь вам сбалансировать.

Не беспокойтесь о том, чтобы стоячая нога оставалась прямой.На самом деле вы должны держать свое стоячее колено мягким, хотя вы не хотите активно сгибать его и приседать, когда вы наклоняетесь.

Управляйтесь поворотом на петлях, затем быстро вернитесь в исходное положение, взрываясь от земли, когда вы снова поднимаетесь.

Когда вы подпрыгиваете от земли и поднимаетесь красиво и высоко, поднимите заднее колено вверх и вперед. Поднимая заднее колено вверх и вперед, вы будете махать руками так, чтобы другая рука отводилась назад, а задняя рука выдвигалась вперед.Вы хотите, чтобы ваше противоположное колено и рука были впереди.

Использование рук может помочь вам подняться выше, а также поможет вам удержать равновесие.

Приземлитесь на ту же стоячую ногу и повернитесь назад, прежде чем подпрыгнуть.

Необязательно прыгать очень высоко, чтобы это движение было очень сложным. Хотя вы хотите взорваться как можно выше, вы также должны сосредоточиться на приземлении только на одну ногу и сохранении равновесия во время повторений.

При приземлении обязательно слегка согните колено и сделайте его мягким.Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Разблокируйте подтянутые бедра и активируйте ягодицы с моими 28-дневными тренировками по сжиганию попы!

Подробнее о тренировках ->

27 лучших упражнений для ягодиц

Хенк БаденхорстGetty Images

В современном фитнесе некоторые упражнения и группы мышц, кажется, предназначены для определенных типов лифтеров. Большая становая тяга и жим лежа принадлежат парням-тяжеловесам, в то время как любые вариации приседаний за пределами стойки и толчков бедрами отнесены к сфере влияния инстаграмм, нацеленных на «наращивание добычи».«Этот тип взглядов не просто редуктивный и сексистский — он активно вредит вашим достижениям. Если вы хотите построить сильную нижнюю часть тела, развитие ягодиц и, следовательно, ягодиц абсолютно необходимо.

Считайте ягодицы опорой вашего тела. Эти массивные и мощные мышцы, которые составляют большую часть вашей задней части, используются почти в каждой повседневной деятельности.

Когда большинство лифтеров думают о ягодичных мышцах, они обычно рассматривают просто большую ягодичную мышцу, большую ягодичную мышцу, которая играет важную роль. роль в разгибании бедра.Нельзя отрицать, что максимальная ягодичная мышца невероятно важна для размышлений и тренировки, но есть также средняя и минимальная ягодичные мышцы — обе мышцы, заслуживающие нашего внимания.

Передние мышечные волокна средней ягодичной мышцы вращают бедро изнутри, а задние волокна играют роль в отведении ноги. Минимальная ягодичная мышца работает в синергии со средней частью и играет важную роль в поддержании стабильности таза в цикле походки.

Когда мы рассматриваем динамический характер ягодичных мышц и их важность для работоспособности и повседневной жизни, довольно легко понять, почему важно тренировать их в целом.Также важно понимать, что ягодицы — это часть тела. Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, CSCS, Ядро состоит из следующих элементов: «пресс, косые мышцы живота, мускулатура нижней части спины и ягодицы», — говорит Сэмюэл. Ягодицы, они должны работать как единое целое ».

Упражнения для ягодиц, представленные ниже, сильно различаются — и это не случайность. Вам нужно добавить некоторое разнообразие в свои тренировки, чтобы справиться с динамическим характером и различными потребностями, которые необходимы большой, средней , и минимум есть.

Так что, пора дать ягодицам дополнительную нагрузку. Ваши штаны будут лучше сидеть, у вас будет пружина в шаге, и вам может быть просто уделено немного больше внимания, когда вы приедете в город. Добавьте следующие движения в свой распорядок тренировок, чтобы ягодицы выглядели лучше и работали лучше.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тяга бедра

Несколько упражнений, если они выполняются правильно, изолируют ягодицы, например, таз бедра.Движение также является тем редким упражнением для ног, которое позволяет быстро восстановиться перед следующей тренировкой. Большинство упражнений для ног представляют собой многосуставные движения, которые могут вызывать болезненные ощущения в течение дня или двух после этого. Но правильно выполненная тяга бедра изолирует ягодицы и может выполняться 3-4 раза в неделю, в зависимости от остальной части тренировки. Ключ к толчкам бедер: активно сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения и держите пресс в напряжении. Не выгибайте спину.

Гиря качели

Нет лучшего движения для чистого взрывного разгибания бедер, чем мах гири.Научитесь делать это правильно, и вы будете отталкивать бедра (и ягодицы) назад в каждом повторении, а затем резко двигаться вперед и агрессивно сжимать ягодицы в верхней части каждого повторения. Это мощное, взрывное и внезапное движение, которое тренирует разгибание бедер и силу ягодиц и превращается в спорт и взрыв на поле.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — отличная разновидность приседаний с передней нагрузкой, с которой может справиться почти каждый атлет. По этой причине это отличное движение для новичков, которые хотят нацелить свои ягодичные мышцы на приседания, которые можно выполнять с минимальным оборудованием.

Казачий присед

Казачьи приседания — отличный вариант односторонних боковых приседаний, который проверяет вашу силу и подвижность. Этот вариант может быть отличным для нацеливания на ягодицы, потому что, когда вы увеличиваете глубину в этом приседании, ягодицы должны будут стабилизировать таз, а затем инициировать разгибание для создания успешного повторения.

Болгарские сплит-приседания

Базовое болгарское сплит-приседание может быть отличным движением ягодичных мышц.Чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, убедитесь, что ваша передняя голень расположена вертикально по отношению к земле, и не позволяйте колену переступать через вашу ступню. Если ваше колено движется вперед, это движение становится более четырехместным. Сосредоточьтесь на активном напряжении ягодиц, когда вы стоите.

Сплит-приседания

Классическое сплит-приседание — это сильный стартовый прием к односторонней тренировке ног, он проработает ваши ягодицы двумя способами. Во-первых, ваши ягодицы будут играть ключевую роль в стабилизации вашего тела, когда вы находитесь в нижнем положении.Ваши ягодицы также помогут вам снова встать. Убедитесь, что ваши бедра и плечи в верхней части прямые, это недооцененная задача для ягодиц.

Вращающийся казак делает выпад на корточки

Ягодицы работают над разгибанием бедер и играют решающую роль в приседаниях и выпадах. Но они делают и кое-что еще, работая вместе с прессом и мышцами нижней части спины, чтобы стабилизировать вас, когда вы делаете вращательные движения. Здесь вы будете использовать свои ягодицы во всех этих стилях в порочном продвинутом движении, которое полностью уничтожит ваши ноги.

Болгарский Glute Smash

Сочетая болгарские сплит-приседания и болгарские тазобедренные суставы, вы напрягаете ягодицы разными способами. Этот вариант тазобедренного шарнира бросит вызов вашим ягодицам, в частности, по-новому, заставляя вас атаковать одну ягодицу с небольшим облегчением.

Отсчет времени казачьего наведения

Нижняя часть любого сплит-приседа или выпада может быть позой отдыха, когда ваше колено падает на землю.Или это может быть рабочее положение, когда вы делаете паузу, поставив колено в дюйме от земли. Последний вариант требует серьезной стабилизации подколенных сухожилий, квадрицепсов и, да, ягодиц. В этой серии статей вы бросите вызов этой стабилизации в низком положении.

Наведите, чтобы сделать выпад

Помните: ключевая функция ягодичных мышц — это разгибание бедер. Выполнение этого с помощью силы требует еще более контролируемого и агрессивного сокращения ягодичных мышц, особенно когда вам также необходимо стабилизировать все свое тело, чтобы поддерживать равновесие.Этот баланс и сила ставятся под сомнение в этом наведении, чтобы сделать выпад.

Часы Казачьи серии

Заставьте свои ягодицы стабилизироваться в нескольких направлениях, продолжая при этом разгибать бедра в нескольких направлениях с помощью этой серии упражнений «Казак» с вращением. Вам также нужно будет рассчитать только правильное количество силы в ваших ягодицах, когда вы будете отжимать их для каждого казачьего повторения: слишком много, и вы будете вращаться под правильным углом, слишком мало, и у вас не будет достаточно мощности.Все эти изменения сокрушат ваши ягодицы.

Приседания с кубком Hellset

Да, начальное движение здесь, приподнятое приседание с упором на кубок, взрывает ваши квадрицепсы. Но как только вы сойдете с этой отметки с уже утомленными квадрицепсами, именно ваши ягодицы и подколенные сухожилия должны довести вас до конца в порочной серии, которая накапливает количество повторений.

Болгарские сплит-приседания с паузой и пульсом

Проведите дополнительное время в нижней части болгарского сплит-приседа и добавьте пульс, который заставит ваши ягодицы работать раньше в этом болгарском варианте.После этого ваши ягодицы будут гореть, особенно если вы очень намеренно выполняете заключительную часть движения и действительно сжимаете, когда встаете.

Аннигиляция болгарских сплит-приседаний

Получите дополнительную глубину в своих болгарских сплит-приседаниях, чтобы сильнее растянуть ягодицы внизу. Это также заставит вас работать намного усерднее, чтобы оттолкнуться от низа, что является проблемой для всех ваших ног. Сильно надавливайте в верхней части каждого повторения, чтобы завершить работу.Вы сделаете все это, а затем также поиграете с темпом и создадите больше времени на напряжение для ягодиц и ног в этой серии.

Сплит-приседания с паузой в болгарском суперсете

Приготовьтесь к 24 повторениям болгарских сплит-приседаний при болезненности ягодиц! В этой серии сплит-приседаний вы будете играть с различными темпами, паузами и импульсами, увеличивая время отсутствия напряжения для ваших ног. И каждая пауза и каждая пульсация усложняют вам задачу встать и сделать агрессивное разгибание бедра, которое выполняется в каждом повторении.Это означает, что вам нужно проявлять особую осторожность при сжатии ягодиц при серьезной повторной нагрузке (24 повторения в подходе).

Приседания спереди

Как и все приседания, фронтальные приседания задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Приседания со штангой на груди требуют от вас более вертикального положения туловища, но для этого все равно потребуется тонна контроля над ягодицами и корпусом. Обязательно старайтесь раскрыть колени при опускании и сжимайте ягодицы, когда полностью встаете.

Приседания на ящик

Вариант приседания на ящик недооценен для развития ног и ягодиц. Ключевым моментом здесь является медленное опускание на ящик, требующее, чтобы квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия работали эксцентрично и сохраняли контроль на всем протяжении опускания. Это также отличный шанс поработать над раскрытием колен во время приседания, и это происходит только тогда, когда вы сжимаете ягодицы, приводя бедра во внешнее вращение.

Приседания на спине

Классические приседания со штангой помогут разложить мышцы квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий.Это также заставит ваши ягодицы разогреться больше, чем вы думаете, и для этого потребуются сильные ягодицы. Кроме того, приседания со спиной заставляют вас слегка наклонять туловище вперед — задача, которая требует, чтобы ваши ягодицы задействовались в большей степени, чем вы можете ожидать.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге прорабатывает ягодицы двумя способами. Во-первых, вы тренируете ягодичные мышцы так же, как при традиционной становой тяге: вы будете активно сжимать их в верхней части каждого повторения сбоку, ставя ногу на землю.Вы также будете делать кое-что еще: ваши ягодичные мышцы с обеих сторон должны стабилизироваться во «фронтальной» плоскости, чтобы вы не опрокидывались из стороны в сторону. Когда все сделано правильно, это ягодичный беспредел.

Румынская становая тяга

В румынской становой тяге работают как ягодицы, так и подколенные сухожилия. Опять же, ключевым моментом здесь является то, как вы используете становую тягу, чтобы добиться истинного разгибания бедер. Когда вы опускаетесь, вы должны «чувствовать» растяжение подколенных сухожилий и ягодиц.Когда вы встаете, вы должны активно сжимать ягодицы, слегка выдвигая бедра вперед. Эксцентрическая часть движения должна помочь вам «почувствовать» подколенные сухожилия и ягодицы, а затем вы сможете активировать их во время концентрической части подъема.

Становая тяга

Классическая становая тяга — это движение всего тела, но она также нагружает ягодицы. Именно ваши ягодицы служат ключевой движущей силой в движении, и если вы не будете сильно сжимать ягодицы в верхней части, вы не сможете полностью встать.Начинающие лифтеры иногда используют прогиб спины в верхней части каждого повторения, но прилагают усилия, чтобы сжать ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Разгибание бедра на четвероногих

Вы, несомненно, видели этот ход в Instagram, отчасти потому, что он демонстрирует отличный снимок задней стороны. Но это не значит, что это тоже не работает — по словам Контрераса, четырехугольное разгибание бедра связано с большим сжатием ягодиц в верхней части движения.

Вы также можете перемещаться где угодно, что делает его легким дополнением к любой рутине.

Встаньте на четвереньки, выровняйте позвоночник и ровно спину. Держите одну ногу твердо на земле, когда поднимаете другую, слегка поворачивая ногу для внешнего вращения бедра. Поддерживайте выравнивание позвоночника и сжимайте ягодицы в верхней части движения. Через мгновение опустите колено на землю.

Чтобы добавить дополнительный элемент сложности к разгибанию бедер четвероногих, добавьте мини-повязку для большего сопротивления или более длинные паузы, чтобы подчеркнуть сжатие в верхней части движения.

Разгибание бедра на боку в увеличенном диапазоне

Еще один фаворит в Instagram, разгибание бедра на боку с увеличенным радиусом действия, дает ягодицам еще больше возможностей для работы.

«Этот расширенный диапазон движений вне скамьи позволяет сильнее растянуть бедра в нижней части движения», — говорит Контрерас. «Чем больше мышца растягивается под нагрузкой, тем больше потенциальный стимул к гипертрофии (или увеличению мышечной массы)».

Лягте на скамейку на бок, согнув колени, опираясь на локоть.Вытяните вторую ногу за скамью. Контрерас советует повернуть вытянутую ногу внутрь для внутреннего вращения бедра.

Поднимите ногу в отведении как можно выше, сохраняя движения плавными и устойчивыми.

Когда вы освоитесь с движением, Контрерас предлагает добавить вес на лодыжку, чтобы справиться с задачей и дать толчок еще большему росту мышц.

4-3-1 Сумо приседания с гантелями

Терпение — главное в этом варианте приседаний сумо.

Вы будете зависеть от темпа, чтобы максимизировать вашу работу, что в конечном итоге позволит вашим ягодицам работать еще тяжелее.

Держите гантель на уровне талии. Встаньте, поставив ступни чуть дальше ширины плеч, и раскройте их. Плотно опустите свой вес на пятки и наклоните туловище примерно на 30 градусов вперед, что, по мнению Контрераса, должно сохраняться на протяжении всего подхода.

Согните ноги в коленях и присядьте на счет до четырех, сохраняя постоянный небольшой наклон туловища, пока вы удерживаете вес.Вы должны достичь нижней части упражнения на четыре, где вы будете удерживать положение приседа. Сделайте паузу на три счета, сжимая ягодицы, прежде чем вернуться к исходной точке.

Отдача от кабеля

Если вы хотите получить круглую твердую задницу, вы не можете пропустить этот прием. «Многие любители спортзалов ошибочно называют откат от троса« бессмысленным упражнением », но это ошибка», — говорит Контрерас. Движение сосредотачивается на большой ягодичной мышце, которая формирует форму вашего ягодичного конца.

Опустите рычаг тренажера на уровне лодыжки. Встаньте лицом к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч. Проденьте одну ногу через ручку троса. Держа грудь в приподнятом положении, ягодицами потяните стопу с тросом прямо за собой.

Не прогибайте спину. Сделайте паузу, а затем медленно верните ногу в исходное положение. Сделайте повторения для более слабой стороны, прежде чем сменить ногу и выполнить то же число для более сильной стороны.

Отведение бедра стоя на тросе

«Отведение бедра стоя с тросом воздействует на мышцы верхних ягодиц, которыми большинство парней часто пренебрегают», — говорит Контрерас.«Чем они сильнее, тем сильнее и рельефнее твоя задница».

Опустите рычаг тренажера на уровне лодыжки. Встаньте так, чтобы одна сторона была ближе к тросовой тренажеру, а ступня — сразу за тросом. Проденьте вторую ступню через ручку и ягодицами вытяните эту ногу в сторону.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *