Йога в домашних условиях для начинающих упражнения: упражнения, занятия йогой для новичков

Содержание

Занятие йогой в домашних условиях для начинающих

Занятие йогой в домашних условиях становится все более популярным: упражнения по праву считаются важной частью здорового образа жизни. Йога – это идеальная возможность объединить тело, дух и разум, но чтобы достичь гармоничного состояния, нужно уметь создать правильную обстановку.

Домашние занятия йогой вполне возможны, но при этом не стоит отказываться от помощи тренера или учителя. Особенно полезна она будет при выполнении сложных асан. Следует отметить важность регулярности упражнений. Тренировки должны быть ежедневными.

Противопоказания домашним занятиям

В первую очередь вы должны проверить, как ваш организм будет реагировать на тренировку. Если у вас имеются проблемы с суставами, сердечно-сосудистой системой или любые другие заболевания, то предварительно нужно проконсультироваться у своего врача и узнать, разрешена ли вам йога. Занятие йогой в домашних условиях следует отменить, если вы простужены, если у вас болят мышцы и повышена температура. Противопоказана йога для девушек в первые дни месячных. Выбирая время для занятий, ищите такой момент, когда вам не хочется есть, спать или когда вы не сильно устали.

Подготовка к тренировке

Занятие йогой в домашних условиях нужно проводить в удобной одежде, не облегающей тело и не сковывающей движений. Комната, в которой вы будете тренироваться, должна быть светлой, чистой, просторной и хорошо проветренной. Помните, ничто не должно вас отвлекать, так как вам нужно быть предельно сосредоточенным на своих ощущениях. Можно для концентрации внимания использовать специальную релаксирующую музыку, плавную и приятную, без резких переходов. Можно выбрать любую музыку, которая вам нравится, но помните — вы не должны отвлекаться!

Йога для начинающих. Занятия дома

Когда вы подготовитесь к выполнению упражнений, начните с самых простых асан. Первая тренировка займет совсем немного времени, максимум полчаса. Когда освоите базовые упражнения, попробуйте включить в занятие йогой в домашних условиях более сложные позы.

Тренируясь, обращайте внимание не только на то, чтобы асаны выполнялись правильно, но и на свои ощущения. Каждая мышца вашего тела должна быть расслаблена, вы должны чувствовать каждое свое движение, каждый сантиметр своего тела. Не забывайте, что йога предполагает правильное дыхание: оно должно быть ровным и глубоким.

Следует отметить еще одно важное условие – самодисциплина, которая очень важна в йоге. Если у вас мало свободного времени, то сократите длительность занятия и занимайтесь через день. Не ленитесь, не отказывайтесь от тренировок. Занимаясь йогой регулярно и с удовольствием, вы совершенствуете не только свое тело, но и свой дух. Йога научит вас самоконтролю и поможет легче справляться с каждодневными стрессами. Совсем скоро вы заметите эффект от занятий йогой. Ваше тело ответит вам благодарностью: вы станете меньше кушать, лучше спать, чувствовать себя свежее, меньше уставать. Ваш разум станет ясным, а сознание откроется внешнему миру.

Упражнения йоги для похудения начинающим в домашних условиях

Упражнения йоги для начинающих отличаются простотой и безопасностью. Но при этом имеют огромную эффективность. Регулярно выполняя комплекс для похудения, лучше ежедневно, вы быстро приведете мышцы в тонус и запустите процесс жиросжигания.

Даже начальный самый легкий уровень практики йоги дает следующие эффекты:

  • подтягивается живот и исчезают жировые валики на боках;
  • стройнеют ноги, уходит объем с бедер;
  • повышается настроение и работоспособность;
  • улучшается внешний вид кожи и волос;
  • тело становится более гибким;
  • укрепляется иммунитет;
  • улучшается пищеварение и исчезают запоры;
  • нормализуется гормональный фон, в частности функция щитовидной железы.

Устранение проблемы с щитовидной железой, запоров, несварения чрезвычайно важны для успешного похудения. Статическое напряжение в асанах хорошо разогревает мышцы, и процессы сжигания жира ускоряются.

Благодаря особым дыхательным техникам человек избавляется от стресса и легко переносит ограничения в питании.

Однако гимнастика йогов для похудения будет эффективной только в случае регулярных занятий с постепенным повышением сложности. Новичок, выполняя асаны в домашних условиях, не должен торопиться, важно научиться чувствовать каждую позу, прислушиваться к своему телу.

Важное условие — желудок во время занятия должен быть пустым, даже воду последний раз нужно выпить за час до тренировки.

Йоговский комплекс на новичков представляет собой общеукрепляющие упражнения (асаны), а также асаны на растяжку. Простой урок позволит укрепить все группы мышц, а регулярно выполняя весь курс, можно легко похудеть. Заниматься желательно каждый день по 15-20 минут.

«Планка»

Укрепляются все мышцы тела, особенно пресса, спины, ног и рук. Статическое положение — тело вытягивается в одну прямую горизонтальную линию, упор на пальцы ног и ладони. Возможен вариант нижней планки: руки согнуты в локтях, опора на предплечья. Держать положение нужно как можно дольше. На начальном этапе поза фиксируется на 20-30 секунд, постепенно время выполнения увеличивается до 1-1,5 минут.

«Лодка» (Навасана)

Асана укрепляет мышцы пресса, спины, рук и ног, тазобедренные суставы. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Руки вытяните вперед, корпус — назад, одновременно оторвите ноги до угла в 50-60°. Колени не разводите. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд, медленно опустите стопы на пол. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

«Собака, смотрящая вниз» (Адхо мукха шванасана)

Лежа на полу, руки и ноги расположите на ширине плеч. Поднимите таз как можно выше вверх, образуя угол. Ладони и пальцы ног с силой упираются в пол, копчик направлен вверх. Зафиксируйтесь в асане на минуту, опуститесь на пол. Это упражнение для похудения – одно их самых простых и эффективных для начинающих, отлично убирает объемы с толстой нижней части живота, может выполняться как разминка.

«Выпад» (Банарасана)

Сделайте выпад, шагнув левой ногой вперед. Правая — вытянута, с упором на носок. Левое колено перпендикулярно полу. Руки по обеим сторонам от голени, опора на кисти. Голова направлена вперед. Правая нога с телом представляют прямую линию. Зафиксируйтесь на 40-60 секунд.

«Кобра»

Асана выполняется из положения, лежа на животе. Ноги вытянуты и прижаты друг к другу. Руки вдоль тела ладонями вверх. Подбородок медленно поднимают вверх.

В позе кобры нужно зафиксироваться на 5 вдохов и выдохов.
Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе, а не в пояснице.

Ладони положите на пол около груди. Вдохните и поднимите грудную клетку, прогнитесь в спине. Таз плотно прижат к полу, голову запрокиньте назад. Зафиксируйтесь на 10 секунд. Выдохните и вернитесь в прежнее положение. Повторите дважды.

«Березка» (Сарвангасана)

Несмотря на то что это очень мощная асана, для начинающих она не представляет особой сложности, так как «березку» помнят все. Из положения лежа на спине вытолкните ноги вверх, зафиксируйте положение спины локтями и лопатками, уперев ладони в поясницу.

Держите асану сколько сможете, если получится до 5 минут. Это перевернутая асана, которая великолепно подтягивает мышцы и благотворно влияет на женский организм.

простые эффективные упражнения. Кулинарные статьи и лайфхаки

По популярности йога обходит многие модные фитнес-направления. Йога хороша тем, что заниматься ею можно дома или на природе. Все, что для этого нужно, — удобная не сковывающая движения одежда и коврик для тренировок. И даже если у вас нет особой физической подготовки, ничего страшного. Предлагаем несколько ключевых асан, которые с легкостью освоит любой новичок. 

Бидаласана — поза кошки

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. Спина параллельна полу.

Шаг 2. Плавно выгните спину дугой максимально высоко, как это делает кошка. Одновременно сделайте медленный глубокий вдох.

Шаг 3. Опустите голову вниз и следите за тем, чтобы плечи и шея были полностью расслаблены. Задержитесь в таком положении на 3–4 секунды.

Шаг 4. Также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение, а затем максимально прогнитесь в спине. Одновременно с этим выполняется глубокий медленный выдох.

Шаг 5. Поднимите голову, но ни в коем случае не запрокидывайте назад. Вы должны ощутить максимальное растяжение мышц всего тела. Но только без перенапряжения. Снова задержитесь в таком положении на 3–4 секунды и вернитесь в исходное.

Вирабхадрасама — поза воина

Шаг 1. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Спина и колени прямые.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и поставьте ноги на ширине 120–130 см. Также можно принять данное положение прыжком.

Шаг 3. Руки поднимите через стороны так, чтобы они образовали прямую линию на уровне плеч. Тыльные стороны ладоней развернуты вниз.

Шаг 4. Правую ступню поверните на 90°, левую ступню немного разверните по направлению к правой. Вытяните левую ногу, чтобы ощутить небольшое напряжение под коленом.

Шаг 5. Согните правую ногу в колене, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Шаг 6. Прямые руки тяните в разные стороны. Поверните голову вправо и сфокусируйте взгляд на правой ладони.

Шаг 7. Продолжайте держать левую ногу вытянутой и напрягите мышцы. Оставайтесь в таком положение в течение 20–30 секунд. Держите равновесие, дышите глубоко и спокойно.

Шаг 8. Плавно вернитесь в положение, описанное в шаге 2. Соблюдая тот же алгоритм, выполните асану в другую сторону.

Ананда Баласана — поза ребенка

Шаг 1. Встаньте на колени, стопы и колени сведены, большие пальцы ног соприкасаются друг с другом. Опустите таз на пятки и сделайте вдох.

Шаг 2. На выдохе положите торс на колени, а лоб на пол.

Шаг 3. Руки можно расположить двумя способами, как вам больше удобно. В первом случае прямые руки вытянуты вперед за головой, ладони лежат на полу. Во втором случае прямые руки вытянуты вдоль бедер, кисти лежат возле пяток ладонями вверх.

Шаг 4. В таком положении подтяните копчик к пяткам, прижмитесь всей поверхностью груди к бедрам. Шея и руки при этом полностью расслаблены и лежат на полу.

Шаг 5. Оставайтесь в таком положении, сделайте 5–6 медленных глубоких вдохов и выдохов.

Шаг 6. Сделайте еще один вдох, переместите ладони к бедрам и, опираясь на них, медленно поднимите голову, выполняя выдох.

Регулярные занятия йогой улучшают растяжку и пластику, позволяют разработать ключевые группы мышц, хорошо стимулируют кровообращение и поддерживают в тонусе все системы организма. А еще это лучший способ снять физическое и нервное напряжение в конце сложного дня. Это решит проблему с беспокойным сном или бессонницей.

Простые упражнения в йоге для домашних тренировок – Medaboutme.ru

Йога — это древнейшая практика, появившаяся из основ философии индуизма и буддизма, целостная система по трансформации не только тела, но и духа. Испытанные многими поколениями по всему миру занятия актуальны и сейчас. Цель для тренировок у каждого своя: похудеть, нарастить мышечную массу или найти гармонию с окружающим миром, избаваиться от стресса.

История йоги

Основателем йоги считают Патанджали, который описал основные принципы учения во II в. до н. э в Индии. Через духовные практики и физические упражнения нужно пройти 8 ступеней, научиться контролировать свой разум, негативные эмоции и достичь единения с Богом. Только пройдя все уровни можно достичь желаемой цели:

  • На первом уровне человек должен научиться взаимодействовать с внешней средой.
  • На следующем — с внутренней средой.
  • Через физические занятия (асаны) происходит объединение ума и тела.
  • С помощью дыхательных практик человек получает контроль над «жизненной энергией».
  • На этой ступени осуществляется отрешение от внешних влияний.
  • Происходит концентрация на одной мысли или объекте, отделяются от них эмоции.
  • Медитации.
  • На последней ступени приходит просветление, человек вплотную приближается к нирване.

Сейчас занимающиеся йогой не стремятся пройти все ступени учения. В современном понимании йога — это совокупность упражнений, направленных на формирование подтянутого тела.

Йога для начинающих


Многие фитнес-центры предлагают разные практики, включая йогу для начинающих и подготовленных спортсменов:

  • хатха-йога сочетает медитацию, дыхательные практики, простые упражнения, которые при желании можно усложнить;
  • йога-айенгара в основном направлена на растяжение мышц;
  • аштанга-йога подходит для подвижных, физически развитых людей, которые не любят замирать подолгу в одной позе;
  • силовая или пауэр-йога — только для подготовленных спортсменов, развивает гибкость;
  • кундалини-йога — духовная практика, включает асаны, медитации, пение мантр, очищение сознания.

Спортивный клуб для занятий посещать не обязательно, можно выполнять упражнения в домашних условиях. Для тренировок не требуется покупать специальный костюм, выбирать надо удобную, не стесняющую движений одежду, ноги остаются босыми. Некоторые тренеры просят надевать облегающие вещи, чтобы контролировать правильность выполнения асаны. Для тренировок потребуется гимнастический коврик.

Виды упражнений в йоге

Упражнения в йоге называются асанами, что переводится как «удобная, устойчивая поза». Различают следующие разновидности асан:

  • Перевернутые — во время выполнения упражнений таз всегда находится выше головы. Позы перевернутых асан нормализуют сон, укрепляют позвоночник, улучшают общее состояние, снимают усталость.

К противопоказаниям выполнения перевернутых асан относят:

  1. повышенное артериальное давление;
  2. травмы позвоночника;
  3. онкологию и любые опухоли мозга.
  • Релаксационные асаны — контролируемое расслабление мышц производят постепенно, лежа на спине, сидя на коленях или в позе лотоса. Асаны положительно влияют на нервную систему, тонизируют органы брюшной полости. Противопоказаниями для занятий являются больные или травмированные колени.
  • Растягивающие асаны — укрепляют глубокие мышцы спины, происходит регуляция теплообмена в организме, улучшается состояние поджелудочной и щитовидной желез. Противопоказаны асаны:
  1. беременным;
  2. больным с гиперфункцией щитовидной железы;
  3. людям с межпозвоночной грыжей;
  4. в период обострения хронических гинекологических, почечных и желудочно-кишечных заболеваний.

Йога для начинающих не должна включать в себя сложные асаны — сложность занятия необходимо соотносить с уровнем физической подготовки.

Упражнения в домашних условиях


Первое, что нужно для себя определить, это направление йоги. Выбрать подходящие упражнения в домашних условиях можно только опытным путем. Базовая тренировка проходит в следующей последовательности асан:

  1. Любое занятие начинают с правильного дыхания, которое настраивает на практику. Для этого надо сесть на коврик со скрещенными ногами, спина прямая, ладони лежат на коленях, макушка тянется вверх. С выдохом надо закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании, отбросить все мысли, эмоции, делать спокойные вдохи и выдохи через нос.
  2. Далее надо приступить к разминке шеи. С выдохом голову опускают вниз, на вдохе поднимают и запрокидывают назад. После выполняют наклоны из стороны в сторону, совершают повороты головы, делают ею круговые движения. Шею разминают плавно, без резких движений — разминка в йоге должна быть комфортной по ощущениям.
  3. Разогревают мышцы спины при помощи скручиваний, продолжая сидеть со скрещенными ногами. Для этого на выдохе надо повернуть корпус налево, правую руку положить на левое колено, вторую руку завести за спину максимально далеко. По возможности левая рука через спину должна коснуться правого колена. Затем выполняют скручивание в другую сторону.
  4. Следующая асана йоги выполняется стоя на четвереньках, запястья надо разместить на уровне плеч, колени на уровне бедер. С выдохом скруглить спину вверх («кошачье потягивание»), на вдохе прогнуться вниз.
  5. Асана «Поза ребенка». Для правильного выполнения упражнения надо сесть на колени, лбом упереться в коврик; руки вдоль тела, полностью расслаблены. Затем руки необходимо вытянуть вперед, при этом надо тянуть за ладонями всю спину.
  6. Разминка стоп проводится стоя на коврике с помощью перекатов с пятки на носок и с внутренней стороны стопы на внешнюю.
  7. «Поза горы». Для выполнения асаны встают ровно на коврике, при этом пытаются вытянуть вверх каждый позвонок. Плечи должны быть опущены вниз, таз подтянут вперед (чтобы убрать прогиб в пояснице). Далее надо оторвать от коврика все пальцы ног на максимально возможную высоту, чтобы полностью ощутить свод стопы, затем расслабить пальцы и опустить их на пол.

Каждую асану во время тренировки повторяют от 4 до 5 раз. В свою программу упражнений в домашних условиях можно включить другие несложные асаны: «Поза собаки мордой вверх», «Поза посоха», «Поза мертвеца» и т.д. Со временем, когда мышцы окрепнут, можно будет добавить более сложные позы.

Йога для начинающих подходит для людей любых возрастов. Если противопоказания отсутствуют, любой желающий может тренироваться дома 3-4 раза в неделю. Тренировки могут проходить в любое время дня, но максимальную пользу приносят вечерние занятия, когда тело разогрето и более гибкое.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

домашних упражнений йоги для начинающих

Как лучше всего начать заниматься йогой дома

Возможно, вы больше всего знакомы с йогой как с формой медитации — и хотя йога отлично подходит для медитации, она также помогает тренировать ваше тело! Если вы ищете онлайн-тренировки по йоге для начинающих или просто способ двигать своим телом, онлайн-классы йоги могут стать отличным решением.

Отличный первый шаг — оценить, подходит ли вам йога в Интернете…

Вот некоторые из преимуществ занятий йогой онлайн:

Йога нежна! Хорошо, давайте разберемся с этим прямо с прыжка — вам не нужно быть гибким, чтобы заниматься йогой.Поскольку они менее интенсивны, чем другие виды упражнений, у вас меньше шансов получить травмы, которые помешают вам тренироваться. Вам также не нужно тратить время на заживление. Вместо этого вы можете придерживаться своего режима тренировок и продолжать двигаться к своим целям. Даже силовая йога, которая считается отличной тренировкой для йоги, оказывает очень низкое воздействие.

Забрать легко! Переход от позы к позе в йоге для начинающих происходит медленно, особенно по сравнению с другими упражнениями. Так легче поддерживать, даже если вы не в хорошей форме (пока), и вам будет легче не отставать во время занятий йогой, чтобы вы могли продолжать прогрессировать от занятия к занятию.

Сделай это где угодно! Не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы получить все преимущества йоги! Вы можете заниматься йогой где угодно, если у вас есть область размером два на шесть футов для работы. Вам не нужно выходить из дома, чтобы продолжать работать над достижением своих целей по снижению веса и оздоровлению!

Читайте наши идеи о том, как лучше всего начать заниматься йогой в Интернете, а также посмотрите наше видео на YouTube по этой самой теме!

4 совета, как начинать занятия йогой дома

Онлайн-классы йоги — отличный вариант для новичков в йоге

Йога может напугать, если вы новичок.Хорошая новость заключается в том, что вы можете начать заниматься дома независимо от вашего уровня! Онлайн-тренировка йоги для начинающих так же проста, как выучить несколько базовых поз и сделать их частью своей повседневной жизни. Даже если вы никогда раньше не занимались йогой, есть вещи, которые помогут вам добавить эту практику в свой режим упражнений.

1) Начните медленно. Всегда полезно начинать медленно, когда вы добавляете что-то новое в свой распорядок, особенно когда дело касается тренировок.Не ожидайте, что будете проводить часовые тренировки каждый день, если вы новичок. Вместо этого начните с коротких занятий йогой один или два раза в неделю. Когда вы освоитесь с позами, вы сможете расширить свою практику и заниматься чаще в течение недели. И… используйте подпорки, чтобы помочь вам при необходимости . Вот наши советы по использованию реквизита для йоги (в том числе использования предметов, которые у вас есть в доме, в качестве реквизита!).

2) Слушайте свое тело. Йога — это не просто форма упражнений — это гармонизация вашего разума и тела для большего здоровья и хорошего самочувствия.Вот почему йога использует более медленные движения и побуждает вас удерживать позы в течение длительных периодов времени (а также осознанное дыхание) для успешной практики. Начиная заниматься йогой дома, прислушивайтесь к своему телу и не напрягайтесь на тренировках.

3) При необходимости измените позы. Одним из преимуществ занятий йогой дома является то, что вы можете адаптировать большинство поз в зависимости от ваших способностей и уровня навыков. Вы можете заниматься йогой даже в инвалидной коляске! Адаптация позы означает, что вы не будете расстраиваться из-за того, что все еще учитесь, поэтому у вас будет больше шансов не отставать от практики йоги дома.

4) Используйте индивидуальный план тренировки йоги, чтобы помочь вам . Избавьтесь от трудностей, связанных с планированием ежедневных тренировок по йоге, позвольте экспертам помочь вам!

Онлайн-тренировки йоги для начинающих действительно удобны и доступны по цене.

Есть множество причин, по которым люди предпочитают заниматься дома, а не ходить в спортзал или посещать занятия. Независимо от причины, онлайн-классы йоги — это то, что вы можете легко реализовать и наслаждаться каждый день.

Йога-тренировки растягивают и укрепляют все ваше тело. Благодаря множеству различных поз и движений в йоге вы можете работать с любой частью тела во время тренировки. От шеи и плеч до ног вы будете выполнять онлайн-упражнения йоги, необходимые для достижения ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Каждый найдет себе занятие по душе. Если вы хотите нарастить мышечную массу, улучшить гибкость или похудеть, в йоге есть позы и распорядки, которые помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия без необходимости включать в свою жизнь множество различных видов упражнений.

Это отличается от других тренировок дома. Большинство программ упражнений используют интенсивность, чтобы подтолкнуть вас к вашим целям. Йога — другое дело. Онлайн-тренировка йоги для начинающих использует естественные движения вашего тела и мягкую подготовку, чтобы помочь вам улучшить свое здоровье. Если вы пробовали другие программы упражнений и бросили их, потому что они вам не нравятся, пора заняться йогой.

3 самые распространенные позы в йоге онлайн

Независимо от того, где вы находитесь на пути к здоровью и благополучию, йога дома — отличный способ улучшить свое физическое и психическое здоровье.Когда вы добавляете занятия йогой в свой домашний режим упражнений, вам следует знать несколько распространенных поз, чтобы подготовиться к потокам.

Новичкам следует начинать с этих поз

1) Собака, смотрящая вниз (на фото выше) — это хорошо известная поза, которая может переместить вас из положения на полу в положение стоя. Начните с того, что лягте на живот, ноги примерно на ширине плеч. Положите ладони на пол у плеч, широко расставив пальцы.Толкайте бедра вверх и назад, пока не окажетесь на руках и ногах. Руки и спина должны образовывать прямую линию с бедрами. Постарайтесь выпрямить ноги настолько, чтобы пятки уперлись в пол.

2) Warrior I тоже хорошо известен. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад в выпад. Ваша задняя нога должна быть под углом к ​​передней ноге, а задняя нога должна быть обращена в сторону от вашего тела. Поднимите обе руки прямо над головой и поднимите грудь так, чтобы вы начали немного отклоняться назад.

3) Позы Cat и Cow часто используются вместе. Обе позы начинаются на руках и коленях с прямой спиной. Для позы Cat опустите голову и согните ее к пупку, чтобы спина закруглялась вверх. Для позы Корова поднимите голову и грудь и наклоните бедра так, чтобы спина округлялась вниз.

Йога для мужчин и женщин

Многие онлайн-тренировки по йоге для начинающих предназначены либо для мужчин, либо для женщин, в зависимости от конкретных систем организма, на которые они нацелены.Но йога — это другое дело!

Поскольку йога — это онлайн-тренировка по йоге дома, в которой используются позы и движения для тренировки каждой части тела, мужчины и женщины могут использовать обычную йогу дома для достижения своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Неважно, чего вы хотите достичь или кем вы являетесь, регулярная практика йоги может быть тем, что вывести на новый уровень. А если у вас есть определенная область тела, на которой вы хотите сосредоточиться, тренировка по йоге может включать позы, которые подчеркивают эти потребности.

В йоге каждый найдет что-то для себя!

Дыхательные техники для лучшей тренировки йоги

Дыхание — важная часть вашей онлайн-тренировки по йоге. Одна из целей йоги — привести в соответствие ваш разум и тело, и дыхание помогает в этом. Когда вы замедляете дыхание для согласования с позами йоги, вы сосредотачиваетесь на своем дыхании и своем теле, что помогает сделать йогу более эффективной для вас. Вот несколько советов, которые вы должны использовать, чтобы максимально улучшить дыхание во время занятий йогой дома.

Используйте свою интуицию. По мере того, как вы станете более комфортно заниматься йогой, вы обнаружите, что хотите дышать или выдыхать во время определенных движений. Позвольте своему телу направлять дыхание во время движения, чтобы ваша практика была более естественной и комфортной. Инструкторы по йоге могут порекомендовать вдыхать или выдыхать в разные моменты во время движений и поз. Если это кажется естественным, вы можете следовать их рекомендациям … но не беспокойтесь о правильном дыхании. Ваша интуиция поможет вам достичь своих целей с помощью йоги.

Сделайте полный вдох. Когда вы делаете полные и глубокие вдохи и выдохи, ваше тело будет получать кислород, который ему необходим на протяжении всей тренировки. Если вы не дышите глубоко, ваше тело не получит необходимый ему кислород. Затем, когда ваш пульс увеличивается и вы больше двигаетесь во время тренировки, вы будете чувствовать себя хуже и не сможете успевать за тренировкой.

Практикуйте дыхание между тренировками. Дыхательные техники, используемые в йоге, полезны для вашего тела, даже если вы не занимаетесь йогой.Практикуйте глубокие и полные вдохи, когда вы не занимаетесь йогой, чтобы чувствовать себя более комфортно при выполнении техник, когда вы находитесь на коврике. Они также помогут гарантировать, что ваше тело продолжит получать кислород, который ему нужен в течение дня!

Три основных преимущества йоги для похудания

Когда вы думаете о похудании, вы можете не сразу думать о йоге. Но у йоги есть удивительные преимущества для похудания, и чем более последовательной вы будете заниматься, тем здоровее сможете стать! Несмотря на то, что йога использует медленные движения, статические позы и осознанное дыхание, вы можете использовать ее в качестве тренировки, которая поможет вам достичь своих целей по снижению веса.

1) Ваше тело скажет вам спасибо. Поскольку йога более щадящая, чем другие программы упражнений, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы работать с телом так усердно, чтобы добиться желаемых результатов по снижению веса. У вас будет меньше шансов получить травмы, связанные с тренировкой, поэтому вы сможете продолжать заниматься йогой. Фактически, йога может быть хорошим способом оставаться активным, пока вы лечитесь от травм, вызванных интенсивными тренировками!

2) Йогой может заниматься ЛЮБОЙ! Необязательно быть в хорошей форме, чтобы начать заниматься йогой.Независимо от того, насколько вы здоровы и неважно, как выглядит ваше тело, вы можете регулярно заниматься йогой дома. Позы можно адаптировать в зависимости от ваших способностей и уровня навыков. А позы бывают разного уровня мастерства. По мере вашего прогресса вы можете использовать более интенсивные тренировки, чтобы продолжать двигаться к своим целям по снижению веса.

3) Йога для похудения является устойчивой. Йога — это создание практики в вашей жизни. Это помогает вам согласовать свой разум и тело по мере того, как вы улучшаете свое здоровье и самочувствие, в том числе достигая целей по снижению веса.Поскольку йога начинается медленно и прогрессирует в зависимости от ваших способностей и навыков, вы можете продолжать заниматься ею столько, сколько захотите и вам нужно. Вы не достигнете плато или точки, из которой нельзя перейти на следующий уровень. Вы можете включить йогу в свой распорядок дня на всю оставшуюся жизнь.

Для того, чтобы сделать йогу частью вашей жизни, не обязательно входить в тренажерный зал

или ходить на занятия с незнакомцами. Все, что вам нужно, — это проявить интерес, чтобы попробовать онлайн-тренировку йоги дома. При регулярной практике йоги вы начнете замечать улучшения в своем здоровье и самочувствии.И чем больше вы будете заниматься йогой, тем легче будет достичь ваших целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

Начните онлайн-тренировки по йоге для начинающих сегодня — мы думаем, вы будете зацеплены!

>>> Начните пользоваться 30-дневная бесплатная пробная версия

10 базовых упражнений йоги для начинающих | Легкая йога

10 базовых поз йоги

Мы собираемся обрисовать 10 основных поз йоги, которые понадобятся вам как новичку.Строительными блоками йоги являются позы. Вот 10 вещей, которые вам нужно выучить, когда вы будете регулярно заниматься йогой.

1. Поза горы (Тадасана)

Эта поза выглядит так, будто вы просто стоите там, верно? Что ж, внешность обманчива. Поза горы известна как «активная поза», которая имеет много преимуществ, включая улучшение осанки и уменьшение боли в спине. Это поможет укрепить ваши бедра, колени, лодыжки, живот и ягодицы.

  • Для начала вам следует встать, ноги вместе и равномерно распределить вес тела на подушечки и свод стопы.Убедитесь, что ваши большие пальцы ног прижаты друг к другу.
  • Теперь поднимите пальцы ног и разведите их в стороны, а затем снова положите на коврик по отдельности. Если у вас возникли проблемы с балансированием, начните со слегка расставленных ног.
  • Выпрямите ноги, но убедитесь, что весь ваш вес равномерно распределяется по ступням. Вы должны подтянуть бедра вверх и назад, слегка повернув их внутрь. Это задействует ваши квадрицепсы.
  • Теперь втяните копчик и держите бедра на одной линии с центром тела.Слегка втяните живот, сохраняя таз в естественном положении.
  • Удлините туловище и отведите лопатки назад, одновременно расширяя ключицы. Держите руки прямо, пальцы вытянуты, позвольте вашим внутренним рукам слегка повернуться наружу.
  • Теперь вы хотите создать линию ушей, плеч, бедер и лодыжек, расширив шею. Продолжайте делать дыхательные упражнения и ощущайте преимущества позы горы с каждым вдохом.
  • Если можете, задержитесь в этой позе в течение одной минуты.

2. Поза поднятых рук (урдхва хастасана)

Поза поднятых рук получается путем добавления позы горы. Регулярное выполнение этой позы помогает улучшить дыхательную функцию и функцию легких, повысить энергию и самочувствие, улучшить сердечно-сосудистую систему и помочь вам успокоиться. Эта поза помогает уменьшить симптомы усталости, астмы и несварения желудка.

  • Чтобы начать эту позу, вы должны развернуть руки наружу так, чтобы они смотрели в противоположную сторону от туловища.Убедитесь, что ваши большие пальцы направлены назад.
  • Теперь разведите руки в стороны и к потолку. Если ваши плечи менее гибкие, не беспокойтесь о том, чтобы сложить обе руки вместе. Остановитесь, когда станет неудобно.
  • Теперь вы хотите полностью выпрямить локти и протянуть руку вверх пальцами. Ваши большие пальцы, естественно, должны слегка повернуться к вашей голове.
  • Слегка запрокиньте голову, но не сдавливайте шею сзади. В идеале вы должны видеть свои большие пальцы.Если у вас нет такого уровня гибкости, не заставляйте его — с практикой это придет.
  • Вытяните копчик к полу и равномерно поднимите грудную клетку от таза.
  • Если возможно, задержитесь в этой позе в течение одной минуты.

3. Наклон вперед стоя (Уттанасана)

Наклон вперед стоя имеет много преимуществ, в том числе снимает стресс и легкую депрессию, а также снимает симптомы усталости и беспокойства.

  • Он также помогает стимулировать работу печени и почек, растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра, укрепляет бедра и колени и улучшает расстройство желудка.Если у вас астма, высокое кровяное давление, бесплодие, остеопороз или синусит, наклон вперед стоя может оказаться терапевтическим.
  • Для начала встаньте прямо, положив руки на бедра. На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Наклоняясь вперед, вытяните туловище из паха. В этом движении очень важно сделать акцент на удлинении передней части туловища.
  • С выпрямленными коленями положите ладони и пальцы на землю немного впереди ступней или тыльной стороны щиколоток.Это может быть невозможно, если у вас жесткие тазобедренные суставы. В этом случае просто поместите руки как можно глубже по задней части ног.
  • С каждым вдохом старайтесь немного больше приподнимать переднюю часть туловища.
  • Стремитесь удерживать эту позу в течение одной минуты.

4. Поза гирлянды (Маласана)

Поза гирлянды — отличное базовое упражнение йоги, которое помогает восстановиться после травм поясницы или колен. Поза гирлянды также имеет преимущества в том, что тонизирует живот и укрепляет его, а также растягивает лодыжки, пах и спину туловища.

  • Для начала присядьте, поставив ступни как можно ближе друг к другу. Убедитесь, что вы обеими пятками касаетесь пола.
  • Теперь отделите бедра немного шире туловища. На выдохе наклоните корпус вперед так, чтобы он оказался между бедрами.
  • Упритесь локтями внутрь колен, одновременно сводя ладони друг к другу. Следите, чтобы колени не выдвигались вперед.
  • Стремитесь удерживать эту позу в течение одной минуты.

5.Поза высокого выпада

Поза с высоким выпадом не должна выполняться людьми, имеющими серьезные травмы колена. С другой стороны, эта поза очень полезна при расстройстве желудка, запорах и радикулите. Поза высокого выпада полезна, поскольку она растягивает пах, укрепляя ноги и руки.

  • Для начала примите положение наклона вперед стоя (как описано выше) и согните ноги в коленях.
  • Теперь отведите левую ногу назад и поставьте подушечку стопы на пол.Вы должны образовать прямой угол с правым коленом.
  • Затем вы хотите положить туловище на переднее бедро, вытянуть его вперед и смотреть вперед. Подтолкните левое бедро к потолку, удерживая левое колено прямо. Вытяните левую пятку к полу.
  • Постарайтесь удерживать эту позу в течение одной минуты и повторите с другой ногой.

6. Доска

Если вы страдаете синдромом запястного канала, мы не советуем принимать эту позу.Планка хорошо известна тем, что укрепляет мышцы живота и пресс, укрепляет руки, запястья и позвоночник.

  • Для начала вам нужно встать на руки и ноги так, чтобы ягодицы были обращены вверх (поза собаки лицом вниз). Теперь вдохните и потяните туловище вперед. Руки должны быть перпендикулярны полу, а плечи — прямо над запястьями. Ваш торс должен быть параллелен полу.
  • Прижмите внешние руки внутрь, а лопатки — к спине.Теперь отведите ключицы от груди. Подтолкните бедра к потолку, при этом копчик прижат к пяткам.
  • Держите шею мягкой, когда смотрите в землю.
  • Стремитесь удерживать позу 45 секунд.

7. Поза посоха

Если вы получили травмы запястья, рекомендуется соблюдать осторожность при выполнении этой позы. Посох в позе отлично подходит для укрепления мышц спины, растяжения плеч и груди, а также для улучшения осанки.


  • Для начала сядьте, вытянув обе ноги перед собой вместе. Убедитесь, что ваша спина полностью вертикальна, а ноги образуют угол 90 градусов.
  • Прижмите бедра к полу и позвольте им слегка повернуться внутрь. Отведите пятки от тела и согните лодыжки. Теперь вытяните туловище настолько, насколько сможете.
  • Стремитесь удерживать эту позу в течение одной минуты.

8. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Наклон вперед сидя имеет много преимуществ, в том числе помогает снять стресс, беспокойство и легкую депрессию.Выполнение этой позы регулярно растягивает позвоночник, плечи и подколенные сухожилия, а также стимулирует почки, печень, яичники и матку.

Помимо улучшения пищеварения, наклон вперед сидя помогает облегчить симптомы менопаузы и дискомфорт во время менструации. Врачи говорят, что наклон вперед сидя является лечебным средством при высоком кровяном давлении, бесплодии, бессоннице и синусите.

  • Для начала сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой, и упереться пятками в землю.Позвольте бедрам слегка повернуться внутрь.
  • Положите руки на бедра и прижмите их к земле. Поднимите грудину к потолку. Убедитесь, что вы держите туловище вытянутой и вытянутой вперед от тазобедренного сустава.
  • Отведите копчик от таза. По возможности старайтесь держать локти полностью вытянутыми и держаться руками за ступни по бокам. Если вы не можете сделать это, оберните ремешок вокруг ног и крепко держите его. Убедитесь, что вы держите голову поднятой.
  • Стремитесь удерживать эту позу в течение одной минуты.

9. Поза головы к коленям (Джану Ширшасана)

Поза «голова к колену» считается лечебным средством для людей, страдающих высоким кровяным давлением, бессонницей и синуситом. Регулярное выполнение этой позы помогает укрепить мышцы спины во время беременности (до второго триместра).

Может помочь снять беспокойство, усталость, менструальный дискомфорт, легкую депрессию и головные боли. Эта поза растягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия и пах.Поза «голова к колену» не только улучшает пищеварение, но и стимулирует работу печени и почек.

  • Для начала сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой. Согните правое колено и прижмите его к внутренней стороне левого бедра. Вы должны образовать прямой угол между правой голенью и левой ногой.
  • Прижмите правую руку к внутренней правой паховой области и положите левую руку за бедро на землю.
  • Слегка поверните туловище влево. Постарайтесь удерживать эту позу в течение одной минуты.
  • Обязательно выполняйте эту позу с обеих сторон, чтобы получить максимальную пользу.

10. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

У этой растяжки меньше медицинских преимуществ по сравнению с другими позами, но она отлично подходит для улучшения восприятия бедер. Он также растягивает внутреннюю часть паха и заднюю часть позвоночника. Как и во многих других позах, поза счастливого ребенка успокаивает мозг и помогает снять стресс и усталость.

  • Начните с положения лежа на спине, согнув колени в животе.Возьмитесь руками за стопы за внешнюю сторону.
  • Теперь разведите колени немного шире туловища и подтяните колени к подмышкам.
  • Убедитесь, что лодыжки находятся прямо над коленями, а пятки согните. Упритесь ступнями в руки, создавая сопротивление руками.
  • Стремитесь удерживать эту позу в течение одной минуты.

Сообщение о возвращении домой

Йога не должна быть сложной. Наши позы йоги для начинающих помогут вам создать прочную основу для дальнейшего развития.Это те позы, которым вам нужно научиться, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно на уроке или заниматься самостоятельно.

Не пугайтесь этих причудливых терминов йоги, современных студий йоги и сложных поз. Йога предназначена для всех, и ею можно заниматься, не выходя из собственного дома.

Лучшие позы йоги для начинающих, которые должен освоить каждый

Многих новообретенных йогов может возникнуть соблазн попробовать инверсии, баланс рук и другие сложные позы, которые вы видите в социальных сетях с самого начала.Но эти позы требуют серьезной тренировки силы и равновесия, поэтому Эшли Ридо, сертифицированный инструктор YogaWorks из Лос-Анджелеса, рекомендует новичкам придерживаться нескольких базовых поз сидя и стоя. «Хлеб с маслом практики новичка — это ваши стоячие позы», — говорит она. «Они наращивают силу благодаря большому количеству более крупных мышц тела. Они доступны для многих тел, и это делает их отличным местом не только для обретения силы и гибкости, но и для укрепления уверенности в работе.«Эти два типа позы йоги для начинающих также помогают вам развить чувство того, где ваше тело находится в пространстве, даже не видя его», — говорит Ридо. (Помните: в студиях йоги обычно нет зеркал).

И хотя они популярны. Из-за культуры создается впечатление, что реквизит предназначен исключительно для пожилых людей, Ридо призывает всех — от новичков до ветеранов йоги — использовать их во время занятий, если они доступны. она объясняет.«И очень часто, когда вы находите правильное выравнивание, это действительно бросает вам вызов».

«Вызов» — ключевое слово, и вам не следует ожидать, что вы станете профессионалом, добавив йогу в свой распорядок один или два раза. «Это похоже на изучение нового языка — я бы не пошел на урок французского и в первый же день рассчитываю, что уйду свободно», — говорит Ридо. «То же самое верно и в отношении изучения тела и придания этих форм нашему телу. Это будет выглядеть немного по-другому для всех нас, и это целая жизнь обучения развитию беглости речи.

Чтобы начать свой путь к тому, чтобы стать опытным йогом и начать наращивать необходимую силу, гибкость и уверенность, попробуйте выполнять эти позы йоги для начинающих. Практика йоги того стоит)

От йоги до кроссфита: 10 лучших домашних тренировок онлайн | Фитнес

В связи с закрытием офисов и увеличением числа людей, работающих из дома, важно учитывать свою физическую форму: упражнения доказали свою пользу для психического благополучия и могут быть долгожданным перерывом от повседневного стресса.Кроме того, прямо скажем, у вас может появиться гораздо больше свободного времени, поэтому, независимо от того, никогда ли вы раньше не тренировались или являетесь ветераном тренажерного зала, желающим добавить несколько движений в свой репертуар, никогда не было лучшего времени. Мы собрали лучшие бесплатные онлайн-ресурсы для домашнего фитнеса для любого уровня преданности делу — так что, хотите ли вы исправить изворотливое бедро или освоить первую стойку на руках, самое время.

Основатели GMB — гимнасты и мастера боевых искусств с устрашающим уровнем координации и физического контроля, но их специальность сводится к тому, что они упрощают свои знания до тех вещей, которые может попробовать каждый, включая упражнения на мобильность, которые устранят все дисбалансы, которые вы культивировали за годы догадки. по телефону.Более крупные программы платные, но такие ресурсы, как программа подвижности бедра с восемью движениями, — фантастический способ сделать себя более гибким даже во время самого интенсивного запоя Boss Baby: Back in Business. Если вы чувствуете себя более амбициозным, существуют программы, которые начнут вас по пути (повторного) изучения движений, таких как стойка на руках или колесо телеги, не выходя из дома.

Качество информации в различных сообществах Reddit варьируется, но фитнес с собственным весом — один из лучших, с вики-страницей, в которой есть ответы на часто задаваемые вопросы и советы по технике, а также прогрессии, которые подтолкнут вас к сложным упражнениям, таким как L-sit и приседания на одной ноге.Также есть много полезных обсуждений, включая регулярные мероприятия, такие как пятница проверки формы, где вы можете выкладывать свои усилия через видео, чтобы более опытные пользователи могли критиковать. Начните с Рекомендуемой программы, которая включает в себя динамическую растяжку, силовую работу и мобильность — или, если вам не хватает времени, минимальной программы. Предупреждение: если вы не хотите вкладывать деньги в подъемную планку, вам, вероятно, понадобится прочный кухонный стол.

Олдскульный, но вполне современный. Тренер по боксу Росс Энамайт бьет в барабан для самостоятельных тренировок еще до того, как был изобретен YouTube.Сейчас ему за 40, и он представляет собой резную живую рекламу для тренировок в гараже с оборудованием, скрепленным скотчем. Его блог полон вдохновения для быстрых тренировок — таких как печально известная «колода карт», где вы назначаете каждой масти карты движение, а затем просматриваете их как можно быстрее — но также стоит проверить его Instagram, чтобы получить вдохновение для создания свои собственные мешки с песком и колеса для пресса. Посмотрите, как он прыгает по глубокому снегу, и забудьте обо всех оправданиях, о которых вы когда-либо думали.

На YouTube больше честолюбивых гуру йоги, чем в центре Лос-Анджелеса, поэтому настоящая уловка состоит в том, чтобы найти такого, который не хочет вызывать у вас сухость во время движения собаки вниз. Императрица йоги Адриен Мишлер, безусловно, стоит того, чтобы попробовать, но Коул Чанс — выбор знатока, предлагающий простые, полезные процедуры и советы по форме наряду с анатомическим пониманием и лишь случайным намеком на сухой юмор. Она также предлагает более подробные уроки по движениям, таким как поза ворона или поза дикого существа, так что вы (надеюсь) вернетесь в свой обычный класс, готовый похвастаться.Единственный недостаток? Вас прерывают рекламой криптовалюты, когда вы входите в зону.

Вы, конечно, слышали о кроссфите — потому что первое правило кроссфита — вы должны говорить о кроссфите, — но с учетом того, что тренировки все чаще включают гребные тренажеры, штанги и челночные бега, они не всегда подходят для небольших помещений. К счастью, основной сайт теперь предлагает альтернативу дома начального уровня в дни тренировок — вам все равно понадобятся большие кувшины для воды — в то время как дополнительные сайты, такие как WODwell.com позволяет искать тренировки, в которых используются определенные предметы (например, гири) или только ваш собственный вес. Hero WODs, названные в честь умерших членов силовых структур, являются самыми сложными из всех — стоит попробовать, если вы хотите бросить вызов, но сначала убедитесь, что вы прошли одобренную разминку.

« Être fort pour être utile » — будь сильным, чтобы быть полезным — было философией новаторского французского учителя физической культуры Жоржа Эбера, духовного основателя MovNat. Это то, что, безусловно, поощряет современная версия его « méthode naturelle ».MovNat поощряет инстинктивные, адаптируемые движения, при этом хитрые упражнения в стиле животных игнорируются в пользу тех видов ползания, перекатывания и прыжков, которые мы, двуногие, считаем наиболее эффективными, и основные навыки, такие как эффективное дыхание, переноска и подъем с земли перед прыжком, лазание или поднятие тяжестей. Некоторый контент является платным, но бесплатная электронная книга дает вам много возможностей, прежде чем вам нужно будет достать свой кошелек. Бонус, чрезвычайно важный факт: Эбер был первоначально вдохновлен на создание своей системы после того, как участвовал в спасательных операциях после извержения вулкана 1902 года, и предупредил, что любые спортивные навыки бесполезны, если они не связаны с альтруизмом.

Эксперт по мобильности Нильсен, активный участник YouTube и Instagram, специализируется на тренировках с закусками, предлагает короткие упражнения и отработку навыков под успокаивающую народную музыку. Ваши колени будут болеть при некоторых из его более продвинутых достижений, но такие движения, как упражнение по «уборке дома» и его серия приседаний, являются прекрасным противоядием от трех часов на диване, играя в ФИФА, в то время как его продвинутые модели четвероногих предлагают что-то сделать с вашим восьмилетняя, когда она отскакивает от стен после недели, проведенной в доме.Также стоит взглянуть на его серию «valslide» — используйте тряпки для пыли или старые носки для более доступной версии.

На неуклонно увлеченном веб-сайте Кори Лефковит есть много платных программ, но они углубляются немного глубже, чем домашняя страница, и она собрала одни из лучших бесплатных ресурсов в Интернете. Даже если вы не заинтересованы в том, чтобы перерасти все свои джинсы, ее серия упражнений на ягодицы с собственным весом заставит работать все важные задние двигатели, что сделает вас более эффективными во всем, от приседаний до бега.И если вы не прочь попотеть, у нее есть HIIT-тренировки на каждое время от пяти до 30 минут.

Презентация не для всех — вы действительно хотите, чтобы американец без рубашки обещал вам «Пульсирующие» движения серым мартовским утром? — но не обращайте внимания на восклицательные знаки, и ужасающе разорванный Джефф Кавальер — очень информативный тренер, имеющий опыт физиотерапии и легкой атлетики, чтобы предложить научно обоснованные тренировки, которые не экономят на сложных вещах.Просмотрите его серию мастер-советов, чтобы узнать об ошибках, которые большинство людей совершают во время тренировок, а затем перейдите к его тренировкам с собственным весом, чтобы применить все это на практике. Честно говоря, первое, на что вы нажмете, будет Abs Like Stallone!

Нужен серьезный проект, чтобы отвлечься от мыслей о самоизоляции? Хотите вернуться к работе, чтобы подтянуться на одной руке или сделать стойку на руках, балансируя на стуле? Beast Skills предлагает самые сложные задачи в этом списке, но разбивает их на полностью управляемые последовательности, теоретически позволяя вам перейти от никогда не проработанной праздности к вашему первому укреплению сил… ну, сколько бы времени это ни длилось. Если у вас есть что-то подходящее, чтобы их повесить, возможно, сейчас самое время приобрести набор гимнастических колец — это значительно расширит ваши возможности и может улучшить здоровье плеч.

Как начать заниматься йогой дома

Поскольку мы продолжаем приспосабливаться к нашим новым нормам изоляции, найти способ быть активным, оставаясь дома, может быть непросто.

Правительство может закрыть развлекательные центры и тренажерные залы, но по-прежнему важно поддерживать активность.

Регулярные упражнения могут быть отличным средством снятия стресса, улучшения настроения и помочь вам лучше спать, а это именно то, что нам всем нужно в эти нестабильные времена.

Для тех из нас, кто не может позволить себе роскошь роскошного частного домашнего тренажерного зала, пора проявить творческий подход и превратить спальню, прихожую или гостиную в специально отведенное место для тренировок.

Если вы хотите повысить частоту сердечных сокращений, но ограничены в пространстве и оборудовании, займитесь йогой.

Возможно, вы всегда думали записаться на занятия, но до этого не дошли или хотите окунуться в фитнес-сферу, теперь у вас достаточно времени, сейчас лучшее время для начала.

Начать работу без помощи класса и инструкций учителя может быть непросто, поэтому мы создали полезное руководство для начинающих.

Мы можем получать комиссию от некоторых розничных продавцов, но мы никогда не позволяем этому влиять на выбор. Этот доход помогает нам финансировать журналистику The Independent.

Сначала найдите место. «Вам нужно ровно столько, чтобы положить коврик для йоги, плюс немного дополнительных краев на случай, если вы немного растянетесь — я бы посоветовал дополнительные 50 см, если это возможно», — говорит инструктор по фитнесу Шарлотта Холмс.

Во-вторых, возьмите коврик. Холмс сообщает, что это действительно единственное необходимое оборудование, и рекомендует YogiBare, экологически чистый бренд йоги, чьи коврики начинаются от 42,95 фунтов стерлингов. Вы можете отказаться от коврика и вместо этого сложить полотенце, если у вас нет бюджета или вы хотите регулярно выполнять несколько поз, прежде чем вкладывать деньги.

Если у вас нет большого телевизора для подключения к занятиям йогой, используйте iPad или телефон, опираясь на коврик.

(FIIT)

Итак, у вас есть место, коврик и бутылка вода рядом, чтобы избежать обезвоживания, пока вы вспотеете, что дальше?

Холмс рекомендует три упражнения для новичков, если это ваш первый набег на йогу.Первый — это кошка / корова, руки и колени твердо стоят на полу, в то время как вы выгибаете спину, держа руки прямыми. «Он отлично подходит для здоровья позвоночника, подвижности и прост в освоении», — говорит Холмс. «Планка также является простым упражнением, которое укрепит мышцы кора».

В завершение короткой программы Холмс предлагает нисходящую собаку. «Это обеспечивает дополнительный приток крови к мозгу, увеличивает энергию и снижает стресс».

Однако, если вы ищете совета или хотите почувствовать себя частью сообщества, есть множество онлайн-классов, к которым можно присоединиться.Фитнес-приложение Fiit предлагает простые домашние тренировки под руководством опытных тренеров, а также занятия йогой, состоящие из движений с собственным весом и отработки дыхательной работы и подвижности по 25 или 40 минут за 10 фунтов стерлингов в месяц. Есть сотни вариантов, из которых можно выбрать специальный раздел для начинающих, чтобы вы не почувствовали свою глубину.

Найдите занятие по утрам, которое вам нравится, и включите его в свой распорядок дня (iStock)

(Getty Images / iStockphoto)

.Она проводит бесплатные, очень простые сеансы на своем канале для шести миллионов подписчиков, создавая такие задачи, как «30 дней йоги», или позы для особых нужд, таких как хроническая боль или судороги. Вы также найдете простые позы для подражания, опубликованные в ее Instagram.

Прямые трансляции — еще один способ принять участие в уроке, не выходя из гостиной. Лондонская студия йоги Dig Me Fitness в течение дня проводит прямые трансляции занятий HIIT и йогой, к которым вы можете присоединиться перед тем, как сесть на работу, во время обеденного перерыва или после завершения рабочего дня, в сопровождении удаленно сотен других настраиваемых. тоже, продолжая идти в своем собственном темпе.

Что касается продолжительности тренировки, не будьте слишком строги к себе. «Делайте это, пока чувствуете себя хорошо», — говорит Холмс. «Делайте это столько времени, сколько у вас есть. Йога — это то же самое, что нужно присутствовать и, следовательно, делать то, что вам нравится в данный момент. Попытайтесь сразу настроиться на то, что вам нравится, а не на то, что, по вашему мнению, вам «следует» делать в этот день «.

Лучшие штаны для йоги

Леггинсы Sweaty Betty power для спортзала: 75 фунтов стерлингов, Sweaty Betty —

Купить сейчас

Мы носим эти леггинсы Sweaty Betty Power уже много лет и можем подтвердить это даже после сотен тренировок. тренировки в тренажерном зале и столько же машинных стирок, они как новенькие.У них есть небольшой карман на молнии сзади, где вы можете спрятать ключи, и еще один карман с одной стороны, идеально подходящий для хранения телефона. Они идеально подходят нам, но есть также внутренний шнурок, если вам нужно сделать их более тугими на талии. Эластичная ткань очень лестна, и один из посетителей спортзала даже подошел к нам, чтобы дополнить нас, пока мы их носили (чего мы не ожидали, когда краснолицый и лишился слоеного материала).

Лучший коврик для йоги

Коврик для йоги Liforme: 100 фунтов стерлингов, Liforme —

Купить сейчас

Это гениальное и просторное предложение от Liforme — это первый коврик, который превратит нашего обозревателя в гладкую поверхность. хорошая поза дерева.Поверхность действительно цепкая, даже в самом интенсивном классе горячей йоги, который пробовал наш обозреватель, она длиннее и шире, чем у большинства (185 x 68 см), и идеально подходит для толщины (4,2 мм). Тем не менее, что делает его таким уникальным, так это система сеток, наложенная сверху, чтобы помочь вам выровнять позы.

Это отличный вариант для тех, у кого есть домашняя практика, и у кого нет под рукой учителя для корректировки. Линии очень немного текстурированы, и к ним нужно немного привыкнуть — особенно если у вас есть заданная форма, например, для собаки, направленной вниз, — но с этим стоит поиграть.Коврик поставляется с собственной сумкой для переноски, но он тяжелый; если вы планируете в основном использовать его дома, это не имеет значения.

Обзоры продуктов IndyBest беспристрастны, независимые советы, которым можно доверять. В некоторых случаях мы получаем доход, если вы переходите по ссылкам и покупаете продукты, но мы никогда не позволяем этому искажать наше освещение. Обзоры составлены на основе мнения экспертов и тестирования в реальных условиях.

Йога дома: руководство для начинающих, как начать заниматься йогой дома

С пандемией коронавируса у всех нас есть время, чтобы сосредоточиться на наших целях тренировки.Одна из идеальных тренировок для дома — это йога. Йога, наряду с силой и гибкостью, также помогает вам обрести душевный покой и равновесие, необходимые в такие тяжелые времена. Это программа тренировок, адаптированная для любого типа телосложения и образа жизни. Если вы уже до карантина регулярно занимались йогой, вам не составит труда продолжить и сейчас. Однако новичку это может показаться трудным. Вот несколько советов, которым вы можете следовать, если хотите начать заниматься йогой дома.
Пуск медленно
Когда вы только начинаете заниматься йогой, вы можете начать нервничать. Сейчас не время откусить больше, чем вы можете прожевать. Однако будьте уверены, минимального времени для занятий йогой нет. Вы должны начать с принятия устойчивых и достижимых обязательств. Сделайте это, практикуя только одну позу. Дайте своему телу время сказать вам, на что оно способно. Вы должны найти распорядок, который вам нравится.

Следите за выравниванием Если вы новичок в йоге, вам нужно найти позы, которые просты и безопасны.Хорошая идея — пройти онлайн-курс или почитать книгу, чтобы убедиться, что ваши позиции идеальны. Не бойтесь делать паузу и убедитесь, что делаете правильно. Неправильная поза в йоге может привести к травме. Вы даже можете потренироваться перед зеркалом или записать себя, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.


Используйте предметы домашнего обихода как аксессуары
Возможно, что вы только начинаете, и у вас может не быть современного оборудования.Однако не важно, какое оборудование вы используете. И вы всегда можете использовать легко доступные предметы домашнего обихода в качестве замены. Это как бросить полотенце на старый коврик для йоги, чтобы получить дополнительное сцепление. Также не нужно покупать специальную одежду для йоги. Достаточно всего того, что удобно и дает вам пространство для движения.

Попробовать онлайн-классы

Вы скоро узнаете все, что вам нужно знать, когда начнете регулярно заниматься йогой. Тем не менее, когда вы только начинаете, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу.В условиях изоляции лучше всего обращаться к онлайн-классам и учителям, которые предлагают множество различных процедур, которым вы можете следовать. Ваша семья также может присоединиться к вашим усилиям.

Позы йоги для начинающих, которые необходимо знать
Вот несколько простых поз йоги, которыми может поклясться каждый новичок.
  • Собака лицом вниз — Начните на четвереньках. Широко расставьте руки и прижмите указательный и большой пальцы к коврику. Поднимите копчик, надавите попой вверх и подтяните бедра к потолку.Попытайтесь выпрямить ноги на ходу. ваша голова должна быть между руками и повернута лицом к коленям.
  • Поза горы — Начните со сводом пальцев ног и немного расставленных пяток. Равномерно распределите вес на обеих ногах. Включите мышцы кора и подтяните бедра. Вдохните и вытяните руки над головой, одновременно надавливая на ступни. Вы также можете держать руки в молитвенном положении перед грудью. Убедитесь, что вы делаете долгие глубокие вдохи через нос.
  • Crescent Lunge — Сделайте большой шаг вперед левой ногой.Ваши ступни должны быть почти на расстоянии циновки друг от друга. Согните переднее колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Вытяните руки к потолку с обеих сторон. Задержитесь на пять вдохов, а затем повторите с другой стороны.
  • Warrior II — Сделайте большой шаг вперед, расставив коврики для ног. Вытяните руки параллельно полу. Согните левое колено так, чтобы оно находилось под углом 90 градусов. Направьте левую ногу вперед и поверните правую ногу перпендикулярно левой ноге.Поверните туловище вправо так, чтобы левое бедро было обращено вперед, а правое бедро — назад.
  • Треугольник — Старт в той же позиции, что и Воин II. Теперь выпрямите переднюю ногу и потянитесь вперед левой рукой к земле. Наклоните туловище вперед и поверните, чтобы убедиться, что он открывается вправо. Поверните руки в положение на 6 и 12 часов. Постарайтесь положить левую руку на голень или на землю. Вытяните пальцы правой руки к потолку.

Попробуйте эти три позы йоги с малой нагрузкой для начинающих

Помимо того, что это отличный способ обрести и поддерживать позитивный настрой каждый день, занятия йогой имеют несколько преимуществ для взрослых: от гибкости до более здоровых костей и снижения стресса. Если вы новичок в йоге, лучше начинать медленно, чтобы избежать напряжения или травм.

Узнайте о преимуществах этих поз йоги с низким уровнем воздействия, которые вы можете попробовать прямо сейчас:

1. Дандасана — поза посоха (см. Выше)

Если вы боролись с неправильной осанкой, одновременно избавляясь от болей и болей, попробуйте Дандасану, это может немного помочь! Yoga Journal предоставляет пошаговую разбивку позы посоха, но основные сведения таковы:

Найдите стену для проверки выравнивания.Сядьте, прижавшись спиной к стене, держа ноги вместе и вытянутые перед собой. Согните пальцы ног к себе, затем вытяните тело так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Сделайте долгие глубокие вдохи в этой позе не менее минуты.

2. Уткатасана — Поза стула

Движение и упражнения важны для поддержания здоровья, а Уткатасана или поза стула — отличное кардио, так как эта поза с малой ударной нагрузкой увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.Согласно Health Me Up , добавление Уткатасаны к вашей практике йоги также может улучшить осанку.

Для начала встаньте, ноги вместе, твердо поставьте на землю. Поднимите руки над головой, повернув ладони друг к другу, и сделайте глубокий вдох. Выдохните и согните колени, чтобы опустить копчик к полу, не теряя равновесия. Ваш торс и верхняя часть бедер должны образовывать прямой угол.

3. Адхо Муха Шванасана — Поза собаки обращенным лицом

Пух собачий — самая простая и широко известная поза йоги.Хотя поза проста — она ​​выглядит как перевернутая буква V — вы задействуете все части своего тела в этой позе для укрепления спины и плеч. Кроме того, руки, запястья, подколенные сухожилия, икры и даже ахилловы сухожилия укрепляются, когда вы твердо опираетесь ладонями на землю.

Надавите на землю пальцами ног так, чтобы пятки были слегка приподняты, при этом плечи и шею удерживайте в напряжении, чтобы вы не погрузились в эту позу. Ключ в том, чтобы найти баланс между верхней и нижней частью тела, чтобы не было слишком большого напряжения в какой-либо одной области.

После того, как вы освоите эти позы, начните исследовать свой район для занятий йогой для начинающих, которые познакомят вас с более формальной практикой, чтобы узнать, как эти и другие позы сочетаются друг с другом.

Наслаждайтесь своим новообретенным центром!

Всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты или переходом на новый режим упражнений. Hartford не поддерживает и не имеет никакого отношения к упомянутым продуктам и / или услугам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *