Гиперэкстензия техника выполнения в домашних условиях: Гиперэкстензия дома или как делать гиперэкстензию в домашних условиях 2021

Содержание

Гиперэкстензия дома или как делать гиперэкстензию в домашних условиях 2021

Гиперэкстензия поможет натренировать мышцы спины, поддержать тело в тонусе и укрепить позвоночный столб. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, не посещая спортивный зал. Главное требование ― гиперэкстензия дома должна проводиться с соблюдением правильной техники. В этом случае мускулатура обретет тонус, осанка станет красивой и подтянутой, общее состояние позвоночника улучшится. Организовать тренировку дома без закупки дорогостоящих тренажеров реально, стоит только этого захотеть.

Цель выполнения гиперэкстензии дома

Основной целью является тренировка разгибателей. Одновременно с этим спортсмен прорабатывает бицепсы бедра и ягодицы. Грамотная техника упражнения позволяет укреплять мышечный корсет. Занятия не направлены на увеличение сухой массы, однако создают хорошую опору телу за счет кропотливой проработки поддерживающего нагрузку аппарата.

Многие спортсмены без труда скажут, как выполняется гиперэкстензия в тренажерном зале.

Фитнес-территория оснащена специальными комплексами, на которых можно работать лежа или в положении полунаклона. Гиперэкстензия дома также практикуется. Полезны упражнения следующим категориям лиц:

  • начинающим спортсменам, так как помогают подготовить спину к полноценной физической активности;
  • людям с проблемами позвоночника, так как гармонизируют работу позвоночного столба, снимают дискомфорт при движениях;
  • лицам с гиподинамией, поскольку позволяют устранить нарушения опорно-двигательного аппарата, возникшие из-за низкой активности.

Упражнения рекомендованы всем желающим, независимо от возраста и уровня спортивной подготовки. Противопоказан комплекс людям с острым болевым синдромом в области спины и травмами поясничного отдела.

Как правильно делать гиперэкстензию дома с помощью тренажера

Выполнение грамотно подобранного комплекса дает ничуть не меньший эффект, чем регулярные занятия в спортзале. Существуют разные техники спортивной нагрузки. Внимательно ознакомьтесь с ними, чтобы выбрать максимально подходящий или менять виды тренировок для усиления результата.

Тренировка на домашнем тренажере

Существует много тренажеров, которые можно использовать дома. Это недорогое оборудование с компактными габаритами, которое не занимает много места, но позволяет эффективно тренироваться, не выходя за стены собственной квартиры. С помощью такого тренажера можно проводить отдельные комплексы занятий для укрепления спины, а также разминочные сеты перед основной тренировкой. Выглядит такой тренажер, как небольшая скамья, положение которой легко меняется пользователем. Для этих целей может использоваться традиционный

римский стул. Для удобной фиксации тела предусмотрены опорные валики и подушки. Это оборудование не подходит для силовых нагрузок, но позволяет проработать нижнюю часть спины с нагрузкой на позвонки в 3 раза большей, чем спортсмен получит в вертикальном положении.

Можно выполнять на скамье классические наклоны. Для этого нужно поместить упор под бедрами, чтобы он проходил под областью сгиба туловища. Ноги фиксируются на профильной платформе при помощи валиков. Локти разводятся в стороны, однако сами руки не рекомендуется сцеплять за шеей, чтобы не давить на нее при совершении наклонов.

Пальцы должны лишь слегка соприкасаться с задней поверхностью шеи. Спина контролируется на протяжении всей тренировки, так как она должна быть прямой. Наклоны выполняются на 4 счета, а подъем на три. Обращайте внимание на то, что именно таз должен плотно лежать на подушке, а без опоры должно находиться все остальное: от поясничной зоны и выше. Категорически недопустимо фиксировать на подушке бедра или колени.

Гиперэкстензия обратного типа

Это упражнение позволяет усилить нагрузку на бедра и ягодичные мышцы. Проводится обратная гиперэкстензия дома при помощи специального оборудования или столика. Предварительно проверьте устойчивость опоры, чтобы не повредиться во время выполнения тренировки.

Расположитесь на столике лицом вниз. Ухватитесь руками по бокам, а ноги свесьте вниз. С началом упражнения на вдохе медленно поднимайте ноги вверх ― до того максимума, который сможете выполнить. При этом корпус не двигается, а голова не запрокидывается назад. Выдыхая, переместите ноги обратно.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Техника проведения занятий воспроизводится в полном объеме без профессионального тренажера. Для ее запуска нередко используются заменяющие оборудование средства.

Гиперэкстензия с применением подходящего инвентаря

В качестве реквизита для тренировок используются стулья или табуреты, скамьи или журнальные столики. Спортсмен опускается на опору вниз лицом, при этом поверхности касаются только бедра, а сам корпус без помех свисает вниз. Голова находится над полом, не соприкасается с ним, а вот ноги упираются в пол с качественной фиксацией стопы. На вдохе корпус поднимается вверх, встраиваясь в единую линейку со всем телом. Следует задержаться и медленно вернуться обратно с плавным выдохом. Рекомендуется делать три подхода, в каждом до 15 повторений.

На полу

Уникальна тем, что может выполняться в одиночку. С учетом этих условий гиперэкстензия на полу обрела большую популярность. Спортсмен ложится лицом вниз, размещает руки на затылке или в скрещенном состоянии на груди, ноги сводит вместе. Максимально вдыхая воздух легкими, поднимает корпус вверх без отрыва бедер от пола. Застывает в таком положении на несколько секунд и с выдохом возвращается в исходное положение. Количество подходов аналогично.

Существует еще одна техника на полу. Пользователь также лежит на животе, однако руки вытягивает прямо перед собой, держит их подобно натянутой струне. Ноги вместе на полу. На вдохе одновременно поднимаются руки с ногами ввысь, в то время как бедра плотно соприкасаются с поверхностью пола. С выдохом спортсмен возвращается в начальное положение.

С мячом-фитболом

Следует лечь на мяч с плотным прижатием бедер и нижней части живота к его основанию. Руки скрещены на груди или сведены на затылке. Ноги на уровне плеч уперты в пол. Корпус идет прямо. На вдохе спина округляется, а тело прижимается к мячу. На выдохе спортсмен возвращается в исходное положение. К соблюдению баланса на неустойчивой поверхности мяча нужно привыкнуть. Это упражнение не только улучшает состояние спины, но и тренирует координацию.

Гиперэкстензия без тренажера

Существует немало вариантов упражнений, где не требуется специальное оборудование или оснащение. Проводится гиперэкстензия без тренажера за счет верно выбранной техники. К таким комплексам относятся всем известные упражнения:

Планка

Статическая тренировка мышц спины, живота и других зон тела. При выполнении пользователь ложится на живот, а затем поднимается на локтях или вытянутых руках и кончиках стоп, вытягивая тело в прямую линию. В этом положении он застывает на несколько секунд. С каждым разом время выполнения рекомендуется понемногу увеличивать.

Кошка

Эффективно для разгрузки спины и поддержки пресса, поэтому идеально подходит тем людям, кто большую часть времени находится в сидячем положении.

Спортсмен встает на четвереньки, расслабляет поясницу и таз. На выдохе округляет спину, втягивает живот, сжимает ягодицы, опускает голову. Замирает до 8-10 секунд, а затем прогибает спину и поднимает голову со вдохом.

Существует немало упражнений, которые можно эффективно использовать во время домашних тренировок. Выбирайте наиболее подходящие вам и поддерживайте тело здоровым при помощи нехитрых физических техник.

 

Каталог тренажеров для гиперэкстензии

как выполнять дома без тренажера на фитболе, брусьях и других приспособлениях

Всем обывателям тренажерного зала знакомо упражнение на специальном тренажере. Время, расстояние и другие факторы не дают возможности посещать зал. И адаптировать те или иные упражнения под домашние условия, особенно те, что выполняются в тренажере, очень сложно. Но даже в домашних условиях можно выполнять гиперэкстензию без специального оборудования. Известно, что упражнение отлично укрепляет заднюю поверхность тела, без компрессии на позвоночник. Так почему бы ни включить его вариации в домашние тренировки?

Содержание

Варианты адаптации гиперэкстензии дома без тренажера

Импровизированный вариант гиперэкстензии

Сложно дать однозначную рекомендацию относительно конструкции. В этом варианте ваша фантазия и наличие определенной мебели будет способствовать созданию собственного уникального варианта. Выполнять можно как на табуретках, диване, кровати. Единственный важный момент – это наличие каких-либо опор под стопы, которые будут фиксировать бедра и предупреждать падение вперед.

Техника выполнения:

  1. Расположите бедра и таз на возвышенности таким образом, чтобы была возможность опускать вниз ровное туловище, не округляя спину.
  2. Поместите стопы под приготовленные заранее фиксаторы голени.
  3. Опустите туловище вниз и убедитесь, чтобы высота положения позволяла выполнять упражнение с полной амплитудой, но не обязательно, чтобы туловище свисало вертикально.
  4. Заведите руки за голову или держите скрестно на груди.
  5. Напрягите ягодицы и поясницу, и с выдохом поднимите туловище, образуя прямую линию с ногами. Вверху важно не прогибать поясницу, поднимая корпус выше прямой линии с бедрами.
  6. На вдохе плавно опустите корпус, растягивая мышцы задней поверхности тела.

Гиперэкстензия с помощником

Этот вариант намного облегчает поиски подходящего места для упражнения. Это может быть любой стул, кровать, диван. Большое преимущество варианта – это страховка и удержание ваших ног.

Техника выполнения:

  1. Поместите таз на краю выбранной возвышенности, упираясь ладонями в пол. Напарник держит голени.
  2. Заведите руки за голову или поместите на грудной клетке. Если дома есть блины для штанги или гантели небольшого размера, можно добавить нагрузку, прижав отягощение, например, к груди.
  3. Опустите туловище свободно вниз, сохраняя спину ровной.
  4. С выдохом разгибайте туловище до параллели с полом, не поднимаясь слишком высоко, при этом помощник может контролировать верхнюю точку движения.
  5. На вдохе плавно опустите туловище.

Также с помощником можно выполнять вариант обратной гиперэкстензии, при которой положение туловища меняется с бедрами.

Вариант на полу

Этот вариант нам еще известен как лодочка, она пришла из йоги, потом стала основой упражнений пилатеса и ЛФК. Техника наиболее безопасна при проблемах с позвоночником, ведь его можно выполнять в нескольких вариантах: полный – о котором речь пойдет ниже, подъем верхней части, и подъем нижней части. Таким образом, можно подобрать подходящий для себя безопасный вариант, главное соблюдать технику:

  1. Лягте на пол, опустите голову лицом в пол, вытягивая макушку вперед по направлению линии позвоночника.
  2. Важное условие техники – удержание мышц живота в напряжении, не пытайтесь чрезмерно прогибать позвоночник.
  3. Вытяните руки перед собой или заведите за голову.
  4. С выдохом выполните одновременный подъем грудного отдела и бедер от пола, сокращая мышцы поясницы и ягодичные мышцы.
  5. На вдохе опуститесь на пол полностью.
  6. Повторяйте движения без задержки дыхания и запрокидывания головы назад.

Подробнее о гиперэкстензии на полу →

Гиперэкстензия на фитболе

Для этого упражнения понадобится большой резиновый мяч подходящего размера.

  1. Лягте животом на мяч, стопы поставьте широко друг от друга и пройдите немного вперед, чтобы туловище свисало над полом, а таз и бедра уверенно удерживали тело на мяче.
  2. Выровняйте линию туловища и ног, чтобы видеть верхнюю точку амплитуды, выше этой линии подниматься нельзя.
  3. Руки заведите за голову или держите перед собой.
  4. На вдох опускайте ровную спину вниз, не спешите, удерживайте равновесие, подключая все мышцы-стабилизаторы.
  5. С выдохом поднимите туловище вверх.

Гиперэкстензия на брусьях

Если в вашем дворе или ближайшем парке есть брусья, их можно адаптировать под данное упражнение.

  1. Сделайте выход на руках на одной из перекладин так, чтобы за спиной оставалась другая.
  2. Аккуратно наклоните корпус вперед, выкладывая бедра на перекладину, а голени уприте во вторую перекладину снизу.
  3. Опустите ровную спину вниз, заведите руки за голову.
  4. С выдохом поднимитесь до параллели с полом, не прогибаясь назад, чтобы ноги не перевесили туловище.
  5. На вдохе опускайте ровную спину вниз.

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях

Если выполнять гиперэкстензию дома проблематично, можно подобрать ряд упражнений на те же группы мышц, а именно – бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели.

  • Простейшим вариантом является ягодичный мостик на полу, при желании на область таза можно поместить любой доступный утяжелитель.
  • В этом случае при наличии штанги или гантелей можно выполнить мертвую тягу, главное удерживать спину ровной, ведь теперь нагрузка на позвоночник повышается в разы.
  • Также можно выполнять наклоны со штангой стоя, при этом штанга должна располагаться на плечах.
  • Еще одним вариантом в домашних условиях можно считать приседания, хотя в упражнении в меньшей степени работает поясница и бицепсы бедра, но появляется нагрузка на четырехглавые мышцы бедра, также стабилизаторами в упражнении выступают мышцы живота.

Заключение

Гиперэкстензия – прекрасное упражнение для укрепления одновременно всей задней поверхности тела, для улучшения осанки и повышения тонуса мышц, которые держат позвоночник в правильном положении, и сохраняют его целостность и здоровье в целом. Осталось лишь подобрать удобный вариант, а главное – безопасный.

Варианты гиперэкстензии без тренажера в видео формате

А также читайте, как делать ягодичную гиперэкстензию →

Варианты упражнение гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

Гиперэкстензия – популярное упражнение для проработки мышц спины и не только. Оно помогает поддерживать мускулатуру в хорошем тонусе, укрепляет позвоночник, улучшает общее состояние спины, делает осанку привлекательной. В тренажерных залах представлено специальное оборудование для выполнения этого упражнения.  Но тем, кто их не посещает, интересно, как делать гиперэкстензию в домашних условиях. Существует ряд способов выполнения упражнения и без специального тренажера. Многие считают их малоэффективными, тем не менее, при правильной технике выполнения они могут дать результат ничуть не хуже.

Кому и зачем нужна гиперэкстензия

Основная цель данного упражнения – это тренировка мышц нижней части спины (разгибателей), бицепсов бедра, мышц ягодиц. Гиперэкстензия направлена на укрепление мышц. Она не слишком увеличит мышечную массу, но, что не менее важно, поможет обрести крепкий и тренированный мышечный корсет, который обеспечит позвоночнику надежную поддержку.

В тренажерных залах для гиперэкстензии используются тренажеры различной конструкции. Они предназначены для выполнения упражнения в горизонтальном и наклонном положении. Также может выполняться гиперэкстензия в домашних условиях.

Упражнение это особенно полезно для тех, кто только начинает свои занятия спортом. При массе упражнений нагрузку получает спина, а, если она не подготовлена, могут возникнуть проблемы. Применение гиперэкстензии позволяет укрепить недостаточно крепкие мышцы разгибатели спины, тем самым подготовив себя к другим видам физической активности.

Велика польза гиперэкстензии для людей, у которых есть определенные проблемы с позвоночником. Это упражнение может помочь снять болевые ощущения в спине, укрепит позвоночную зону. Рекомендуется выполнять его тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку последствия последнего часто бывают очень неприятны и опасны. Гиперэкстензия поможет предотвратить атрофирование мышц спины.

Выполнять упражнение разрешается людям разного возраста и с разным уровнем физической подготовки. А противопоказано оно лишь тем, кто страдает острыми болями в спине и перенес травмы пояснично-крестцового отдела.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Несмотря на то, что многие считают, будто гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров не даст такого эффекта, как выполнение упражнения в спортзале, это неверно. Существуют способы выполнения упражнения, которые позволяют получить результаты ничуть не хуже, если техника их правильная. Рассмотрим популярные варианты

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для такого упражнения, гиперэкстензия дома, можно использовать обычные стулья или табуретки, составленные вместе. Или же можно выполнять его на диване. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

  • Нужно опуститься на опору вниз лицом, чтоб лежали на ней только бедра. Корпус должен свисать вниз достаточно свободно, однако голова касаться пола не должна. Ноги должны упираться в пол. Стопы необходимо качественно зафиксировать или же попросить кого-то подержать их.
  • Вдохните, поднимите корпус, чтобы тело и ноги составляли прямую линию. В такой позиции задержитесь на несколько секунд. Вернитесь обратно на выдохе.
    Повторить упражнение рекомендуется в три подхода по 10-15 раз.

Гиперэкстензия на полу

Гиперэкстензия без тренажера может выполняться и просто лежа на полу. В этом случае вам не нужно ни фиксировать ноги, ни просить кого-либо о помощи. Делается упражнение следующим образом:

  • Нужно опуститься на живот на пол. Руки поместите на затылок или скрестите их на груди. Ноги нужно держать вместе.
  • Вдохните, по максимуму высоко поднимите корпус. Бедра не отрывайте от пола. В таком положении задержитесь на несколько секунд.
  • На выдохе вернитесь обратно. Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте три подхода.

Подъемы рук и ног

Гиперэкстензия дома без тренажера в этой вариации тоже выполняется лежа на полу. Алгоритм выполнения ее таков:

  • Лягте на живот на пол. Поместите руки перед собой и держите их прямо. Ноги надо держать вместе.
  • Вдохните, одновременно поднимите руки и ноги как можно выше. В процессе бедра должны быть плотно прижаты к полу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться с помощью фитбола. Оно делается следующим образом:

  • Лягте на мяч таким образом, чтобы бедра и нижняя часть живота были прижаты к нему. Руки поместите на затылок, ноги поместите на уровень плеч, упритесь в пол ногами. Корпус нужно держать прямо, не касаясь им поверхности мяча.
  • Вдохните, опустите корпус, при этом, округляя спину. Следите за тем, чтобы грудь была качественно прижата к мячу.
  • Выдохнув, вернитесь обратно в исходное положение.

Выполнение гиперэкстензии на фитболе многим может показаться сложным, поскольку требует балансировки. Но зато оно замечательно улучшает координацию и позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы.

Обратная гиперэкстензия

Также в домашних условиях можно выполнять обратную гиперэкстензию, которая в большей степени переносит нагрузку на мышцы  ягодиц и бедер. Тут в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию дома, вам нужен будет стол. Он должен быть устойчивым, иначе вы можете упасть и травмироваться. Делается это упражнение следующим образом:

  • Нужно разместиться на столе таким образом, чтоб корпус целиком лежал на опоре. Ноги должны свисать вниз. Руками удерживайтесь за край стола.
  • На вдохе поднимите ноги максимально высоко. Двигаться должны только ноги, а корпус должен оставаться неподвижным.
  • Выдохнув, вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия в домашних условиях, видео с которой подскажет еще несколько эффективных способов ее выполнения, при регулярных занятиях может быть очень эффективной.

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях: варианты упражнений

Также в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию в домашних условиях, можно обратить внимание на упражнения, которые схожи по своему действию и прорабатывают те же группы мышц.

Упражнение Good morning

Упражнение под названием «доброе утро» хорошо тем, что позволяет нагрузить поясницу именно насколько, насколько нужно, что не всегда может позволить обычная гиперэкстензия.

Важно следить за тем, чтоб спина при выполнении упражнения была ровной, а в пояснице сохранялся естественный прогиб. Ввиду недостатка гибкости, возможно, глубокие наклоны вперед у вас сразу не получатся, поэтому делайте упражнение настолько, насколько вам позволит растяжка.

Если вы используете вес при упражнении, пусть он будет небольшим, чтобы ваша поясница не перегружалась. Движения должны быть плавными и медленными, вес же должен быть расположен в области лопаток или на задних дельтах.

Упражнение «планка»

Планка – замечательное статическое упражнение для поясницы, при котором почти все мышцы тела будут равномерно загружены. Основной акцент при его выполнении ложится на живот, однако поясница также работает в полной мере, отвечая за стабилизацию. Также планка позволяет задействовать глубинные мышцы, которые при других упражнениях не задействованы. Планку можно выполнять и на локтях, и на вытянутых руках, меняя угол наклона, нагрузку и работающие мышцы.

Корпус при выполнении упражнения должен быть прямым. Все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.

Упражнение кошка/собака

Также хорошее и эффективное упражнение, которое может заменить гиперэкстензию, если выполнять его правильно. При этом оно достаточно простое. Упражнение дает меньшую нагрузку, но оно полезно тем, что позволяет разгрузить спину. Особенно оно подходит тем, что в течение долгого времени находится в сидячем положении либо часто возлагает на позвоночник осевые нагрузки. Упражнение помогает растянуть мышцы живота, улучшить их тонус. К тому же оно подходит всем независимо от уровня подготовки и может выполняться в любых условиях.

Упражнения гиперэкстензия в домашних условиях, видео на тему которых продемонстрируют вам их выполнение, могут работать ничуть не хуже посещения тренажерного зала.  Важно только освоить правильную технику и заниматься регулярно, и тогда польза как для здоровья, так и для фигуры может быть неоценимой.

Техника выполнения гиперэкстензии на видео

Гиперэкстензия дома без тренажера | MuscleFit

Гиперэкстензия – простое и эффективное упражнение для укрепления поясничных мышц (мышц-разгибателей спины).

Тренажер для его выполнения есть в каждом фитнес центре и пользуется большим спросом у занимающихся.

Но что делать, когда нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, а поддерживать мышечный тонус поясницы надо?

Давайте вместе разберем альтернативные варианты гиперэкстензии в домашних условиях.

Цель упражнения

Гиперэкстензия — довольно простое в техническом исполнении упражнение, а его оздоровительный эффект на организм огромен.

Основная цель движения – развитие разгибатей спины и формирование поддерживающего мышечного корсета для позвоночника.

При выполнении тяжелых базовых упражнений мышцы пресса и поясницы выступают основными стабилизаторами корпуса, получая высокую нагрузку.

Сильные поясница и пресс – это профилактика травматизма и залог хороших спортивных результатов. Поэтому во всех видах спорта их развитию уделяют особое внимание.

Если спортсмены качают поясницу, чтобы не травмировать ее при силовых нагрузках, то рядовые посетители тренажерного зала приходят заниматься для устранения проблем опорно-двигательного аппарата — с наличием грыж, протрузий и т.д.

Цель тренировок – оздоровительная. А именно, создание мышечного корсета спины для снижения, либо полного устранения болевых ощущений.

Какие мышцы при этом работают

Основные рабочие мышцы:

  • разгибатели спины
  • ягодичные
  • бицепсы бедра

В зависимости от конструкции тренажера и техники выполнения упражнения, акцент можно переносить на ту или иную часть тела.

Также можно обеспечить статическую нагрузку на широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения гиперэкстензий в домашних условиях

Чтобы получилась гиперэкстензия дома без тренажера, вам понадобится тренировочный партнер и высокая ровная поверхность. Обычно это диван или кровать.

  1. Исходное положение — лечь на диван лицом в пол. Бедра на диване, а туловище находится на весу. Партнер фиксирует ваши голени весом собственного тела, либо держит вас руками за щиколотки. Руки у висков или перед грудью, взгляд направлен перед собой. Тело — ровная линия.
  2. Удерживая ровную спину, плавно опуститесь вниз. В нижней точке напрягите ноги, ягодицы, спину и вернитесь в исходное положение, сделав выдох.

Альтернативные варианты гиперэкстензий

Гиперэкстензия дома может быть такой же эффективной, как и в зале.

Существует много ее альтернативных вариантов, которые можно выполнить без партнера и дополнительного инвентаря.

Самые распространенные – это “лодочка” или гиперэкстензия на полу.

Существует два основных варианта:

  1. С фиксацией ног
  • Исходное положение — лежа на полу, лицом вниз. Туловище и ноги прямые, руки вытянуты вперед
  • Ступни ног фиксируют (например, под диваном или шкафом), чтобы лучше сосредоточиться на работе поясницы
  • Поднимите корпус вверх, сделав выдох, и плавно опуститесь вниз

Амплитуда движения небольшая (5-15 см), в зависимости от индивидуальной гибкости. Руки удерживаются на весу.

  1. Без фиксации ног
  • Исходное положение аналогично первому варианту, но ноги остаются на полу без фиксации. За счет этого, упражнение усложняется и становится сложно-координационным.

Помимо основных рабочих мышц, дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.

Еще один альтернативный вариант – обратная гиперэкстензия в домашних условиях.

  1. Исходное положение лежа на полу, руки вдоль корпуса
  2. Плавно поднимите прямые ноги вверх с выдохом и так же медленно опустите на пол

Как видите, гиперэкстензия без тренажера — это вполне реально даже в домашних условиях.

Практические советы для выполнения гиперэкстензии дома

Несколько советов для начинающих:

  1. Начните выполнять упражнение с упрощенных вариантов, постепенно повышая нагрузку по мере роста тренированности.
  2. Еще один важный момент — это амплитуда движения.

Следите за ощущениями, контролируя амплитуду. Начните с небольшого подъема корпуса (или ног, как в варианте с обратной экстензией). Не запрокидывайте голову назад, позвоночник должен быть ровным.

  1. Темп выполнения медленный и подконтрольный.

Не допускайте рывковых движений! Инерция “съедает” нагрузку.

При резких движениях мышцы не успевают полноценно включиться в работу и эффект от упражнения минимальный.

Заключение

Сегодня мы разобрались, что чтобы укрепить поясничные мышцы, не обязательно использовать специальные тренажеры!

Добавьте альтернативные варианты гиперэкстензии в свой тренировочный процесс и результат не заставит себя ждать!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

3 техники выполнения в домашних условиях

Гиперэкстензия — это базовый тренажёр для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодиц, который пользуется одинаковым успехом как у начинающих спортсменов, так и у профессионалов. Давайте разберёмся, для чего нужна гиперэкстензия, какие упражнения на ней можно выполнять и какая техника выполнения является наиболее правильной и эффективной.

Содержание:

 

Для чего нужен тренажёр гиперэкстензия?

Стандартная гиперэкстензия представляет из себя тренажёр с площадкой для упора тела, площадкой для упора ног и валиками для закрепления ног. Это стандартная компоновка, но существуют комбинированные варианты, включающие в себя гиперэкстензию и скамью для работы с мышцами живота и пресса. Различие в более длиной площадке для упора тела и наличии валиков для ног, находящихся с двух сторон снаряда.

1. Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?

Как и уже было сказано, гиперэкстензия – это упражнение базового уровня, которое направлено на проработку мышц нижней части спины или как их называют разгибателей мышц спины, ягодиц и мышц задней части бедра, по-простому бицепса бедра. Но стоит сразу отметить, что это не все мышцы, которые задействует гиперэкстензия, в зависимости от той или иной техники исполнения будут задействованы разные группы мышц. Техника выполнения упражнения на данном снаряде очень важна, так как основная нагрузка у непрофессионального пользователя идёт на нижнюю часть спины, т.е на разгибатели мышц спины, хотя на самом деле данный тренажёр позволяет прокачивать весь позвоночный корсет. Малая часть эффекта идёт на бёдра, так как у начинающих растяжка мышц обычно не велика, поэтому выполняя упражнение происходит натяжка мышц в связи с чем они работают самостоятельно. Ну и конечно ягодицы, одна из самых актуальных групп мышц, особенно для девушек, но их прокачка требует особо тщательного соблюдения техники выполнения упражнений на гиперэкстензии.

2. Кому и когда стоит выполнять гиперэкстензию?

Так как данное упражнение является основополагающим в тренировках по укреплению спины, то его рекомендуется выполнять всем начинающим спортсменам перед тем как выходить на более сложные упражнения по типу становой тяги, приседа со штангой или тяги штанги в наклоне. Указанные упражнения являются многосуставными и требуют от спортсмена уже более высокой выносливости мышц спины, чего и позволяет достигнуть правильное выполнение упражнений на гиперэкстензии. Так же если у новичка или опытного спортсмена есть травмы спины или другие проблемы, связанные с ней, то выполнение упражнений на гиперэкстензии позволит постепенно укрепить мышцы поясничного отдела, при этом не подвергая риску травмирования позвоночник и сухожилия, прокачивая их до уровня, на котором можно выполнять многосуставные упражнения. Ну и конечно данное упражнение будет весьма полезно людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В перспективе регулярное выполнение упражнений на гиперэкстензии приводит к укреплению мышц спины, в следствии чего исправляется осанка и постепенно снимаются признаки остеохондроза или сколиоза.

Купить гиперэкстензию

Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией

Есть несколько техник выполнения упражнений на гиперэкстензию, разница в конфигурации самого тренажера. Главным упражнением на данном снаряде является сгибание корпуса. Для прокачки разных групп мышц прикладывается различная нагрузка и меняется положение тела. Давайте рассмотрим тренажёры и техники выполнения упражнения гиперэкстензии на них.

1. Горизонтальная гиперэкстензия

Данный вариант лучше всего подходит для прокачки ягодичных мышц, но тут важно соблюдать технику выполнения и не терять ментальной концентрации на ягодицах. Конструктивно у данного тренажёра выше расположены задние валики, предназначенные для фиксации ног, поэтому при выполнении упражнения сильнее работает поясница – мышцы разгибатели позвоночника, за ними подключаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Если вашей задачей стоит прокачка ягодиц и бицепса бёдер, то данный снаряд отлично справится с этой задачей.

2. Наклонная гиперэкстензия

Данный вариант тренажёра является самым распространённым в тренажёрных залах. Сильно принципиальных отличий с первым у него нет. Но как говорилось выше, так как валики расположены ниже, угол положение тела создаёт меньше нагрузки. Принципиальных различий в технике выполнения упражнений между первым и вторым вариантом нет. Но есть главный основополагающий принцип правильной техники: корпус тела должен располагаться на тренажёре так, чтобы нижняя часть живота находилась на площадке, а верхняя часть торса свободно свисала вниз. В противном случае, ваш живот будет вам мешать делать полный наклон, что создаст некорректную нагрузку и снизит качество проработки.

Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения

Теперь более подробно рассмотрим 3 основных упражнения на гиперэкстензии:

  • для прокачки ягодичных мышц
  • для прокачки бицепса бедра
  • отдельно рассмотрим упражнение на проработку сгибателей спины (позвоночного корсета). 

Для правильного выполнения упражнения необходимо произвести регулировку тренажёра под ваши параметры, а если точнее, то настроить скамью под ваш рост.

  1. Верхняя граница тренажёра должна быть расположена ровно в месте сгиба поясницы, т.е чуть ниже границы сгиба туловища.
  2. Нижний край опоры должен заканчиваться у бедер (верхний край бедра). Если говорить просто, то ваш таз должен находится на площадке тренажёра.
  3. Нижние валики (на горизонтальной скамье) необходимо настроить так, чтобы они находились немного выше ахиллова сухожилия. На наклонной скамье таких валиков нет, но есть специальная площадка для ног, поэтому просто крепко ставим ноги на неё.

Повторимся, самое важное настроить верхнее положение под свой рост. Если граница опоры будет выше указанной линии сгиба поясницы, то вам будет мешать ваш живот, и вы не сможете полноценно выполнить наклон.

После того как тренажёр отрегулирован под вас необходимо правильно на него «лечь». На горизонтальной скамье упираемся бедрами и туловищем чуть ниже линии сгиба в подушку тренажера. Затем упираемся стопами в платформу, стопы должны располагаться прямо и быть параллельно друг другу.

В горизонтальной скамье закрепляем ноги немного выше ахиллова сухожилия, остальное положение тела такое же, как и на наклонной скамье. Слегка согните колени и держите их так на протяжении всего выполнения упражнения, так как при полностью выпрямленных ногах будет создаваться лишняя нагрузка на коленные суставы. И ещё момент — при выполнении упражнения на прямых ногах бицепс бедра будет забирать на себя 80% нагрузки, а это значит, что коэффициент полезности выполнения упражнения для ягодичных мышц будет очень низким.

Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии на ягодицы.

Подробнее разберём технику выполнения упражнения для прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра.

  1. Занимаем исходное положение. Голова опущена вниз, руки скрещены на груди или заведены за голову. Спина немного скруглена. Прежде чем начать сгибание-наклон необходимо максимально напрячь ягодицы.
  2. Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол сгиба тела должен быть 70-90 градусов больше не нужно. Важный момент, следите чтобы ягодицы оставались в напряжении, а сгиб тела проходил только в области таза (тазобедренного сустава) и спина оставалась скруглённой.
  3. В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, не надо выгибаться назад, при подъёме ваше тело должно принять исходное положение и вытянуто в одну прямую линию.

Во время выполнения упражнения не спешим и не забываем дышать. Опускаемся — вдох, поднимаемся выдох, дыхание не задерживаем и не зажимаем.

Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра

Техника выполнения упражнения для прокачки бицепса бедра пересекается с техникой прокачки спины, различается в нескольких ключевых моментах.

  1. Принимаем исходное положение. Тело вытянуто в одну линию, шея и голова находятся в нейтральном положении. Задрать или отпускать голову и плечи не нужно.
  2. Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол должен быть максимальным, вы должны чувствовать как растягиваются задние мышцы бедра. Как только вы почувствовали максимальное напряжение.
  3. В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, спина, плечи и грудь должны быть максимально раскрыты. Вы должны вытянуть себя мышцами бедра, а не сгибателями спины.

Как и при прочих упражнениях, во время выполнения гиперэкстензии не спешим и не забываем дышать. Опускаемся — вдох, поднимаемся выдох, дыхание не задерживаем и не зажимаем.

Техника выполнения упражнений для проработки сгибателей спины

Техника выполнения прокачки разгибателей спины отличается по двум параметрам:

  1. Занимаем исходное положение. Положение тела такое же как при прокачке ягодиц и бёдер, но голова держится поднятой, взгляд направлен строго вперёд, плечи расправлены и спина прямая.
  2. Выполняем наклон. При наклоне также делаем вдох. Сохраняем вытянутое положение корпуса. Голову и спину удерживаем максимально прямо.
  3. Поднимаем корпус в исходное положение, делаем выдох. Натяжение и прямое положение сохраняется до вывода тела в одну линию с ногами.

Купить гиперэкстензию

Важные моменты для качественного выполнения гиперэкстензии:

  1. Если мы прокачиваем ягодицы — держать спину скругленной все время, особенно обращайте внимание на положение спины в верхней точке, когда поднимаетесь. Зачастую, человек рефлекторно расправляет спину. Если прокачиваем разгибатели — всё время держим спину прямо, взгляд направлен вперёд. Если выполняем гиперэкстензию на бицепс бедра, тостараемся максимально расправить плечи, грудь и выгибаемся вперёд.
  2. Следите за положением головы и направлением взгляда. Если вы хотите скруглить спину, то направляйте взгляд под себя, как бы сворачивая его. Если необходимо держаться прямо, то выберите точку в двух-трёх метрах от себя и следите за ней при наклоне.
  3. Всегда следите за дыханием, опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь в исходное положение – выдох. Ни в коем случае, не сдавливайте дыхание, при выполнении упражнения вы всегда должны свободно дышать.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Техника выполнения классического варианта дома

Гиперэкстензия лежа на полу — самый простой и распространенный вариант выполнения данного движения дома. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений. Только Вы и Ваш мышечный корсет.

Большую эффективность при занятиях спортом имеют многосуставные упражнения, одним из которых является гиперэкстензия. Именно мышцы спины прорабатываются лучше и легче всего в этом движении. Ну а подтянутые и приподнятые ягодицы благодаря гиперэкстензии станут приятным бонусом. Гиперэкстензия для спины рекомендуется к выполнению даже после значительных травм поясничного отдела. За счет выполнения под нагрузкой только собственного веса, спина не перенапрягается, кровь приливает к позвоночнику, тем самым улучшая внутриобменные процессы. Но есть в этом сказочном упражнении одно НО! Выполнять его надо строго следуя технике! Иначе, в лучшем случае вы не добьетесь ничего, в худшем же рискуете получить травму.

Гиперэкстензия в домашних условиях

В идеале в фитнес зале имеется специальная скамья. Но для тех у кого нет возможности его посещать, отличным решением будет гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера. Гиперэкстензия лежа на полу — самый простой и распространенный вариант выполнения данного движения дома. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений. Только Вы и Ваш мышечный корсет. Нагрузка в большей части направляется на поясницу, не забывая при этом о бицепсе бедра.

Теперь рассмотрим, как делать гиперэкстензию в домашних условиях.

Техника выполнения

1. На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем случае полотенце). Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям.

2. На вдохе плавно оторвите прямые ноги от поверхности пола, задержитесь на секунду.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

3. Выдохнув, возвратите ноги в обратную точку.

4. На последнем повторе похода задержите ноги на весу на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще более сильно.

Реализовать необходимо от 12 до 15 повторов движений, повторяя подходы 2-3 раза.

Подробную технику смотрите в видео:

Еще 4 разновидности данного движения

Помимо вышеуказанного варианта, существуют еще 4 разновидности выполнения данного движения.

1. На возвышенности с партнером

Понадобится только надежная опора для ног — в идеале партнер, выполняющий роль «валиков», то есть закрепляющую функцию для ступней. Если нет партнера, ноги можно закрепить, например, на шведской стенке.

1. Исходное положение – бедра, икры и ступни находятся на любой горизонтальной поверхности (диван, кровать, скамья), ноги поддерживаются партнером, а корпус находится за поверхностью на весу, спина прямая, тело вытянуто стрункой.

2. Глубоко вдохнув, сделать наклонное движение корпусом вниз (область сгиба в районе живота должна спокойно приходить в движение, не стесняясь опорой ног).

3. На выдохе возвращаемся в начальную точку.

Исполнить для качественной проработки мышц необходимо 12-15 повторений в 2-3 подхода.

Это интересно! Данная разновидность упражнения наиболее близка к классической разновидности на специальной скамье. Но очень важно научиться делать ее правильно.

2. Обратная гиперэкстензия

Упражнение прямо обратно предыдущим. Сохраняя нагрузку на поясницу, в ход идут лопаточная область, трапеции и, что немаловажно, пресс тренирующегося. Сложность исполнения не меняется. Снова нужна высокая выносливость и большая степень концентрации на работе функционирующих мышц.

1. Исходное положение – расположиться на возвышенности, ноги, согнутые в коленях, свисают в воздухе, руками крепко держимся за опору.

2. Вдыхая, поднимите ноги как можно выше от пола. Держаться в таком положении нужно 1-2 секунды.

3. Выдохнув, верните верх тела в начальную позицию. 

4. По истечении всех повторов подхода, замрите в рабочем положении на 15-20 секунд, позволяя прогреться мышцам пресса и пояснице.

Подробнее смотрите в видео:

Исполните движения 15-20 раз, отдохните с пол минуты и смело приступайте к следующему подходу, общее число которых должно равняться трем.

3. Диагональная

Действия, сочетающие в себе все мышцы, которые будут в одинаковой мере проработаны: бедра, попа, спина и кор. Для лучшего натяжения в области позвоночника упражнение выполняется по диагонали. Исполнение не сложное, главное внимательность при поднятии конечностей.

1. Исходное положение – лежа на животе, подложив под себя мягкую подстилку, тело расслаблено, все конечности прямые;

2. Вдыхаем и поднимаем вверх прямые правую ногу и левую руки, зависаем в такой точке;

3. Выдохнув, опускаем тело назад;

4. На следующем вдохе поднимаем другую пару ноги и руки, исполняя все те же указания.

Сделайте 15-20 повторений и на двадцатом поднимите вверх и ноги, и руки, тем самым совершая позу «Лодочка» и зависните в ней на 25-30 секунд. Отдохните и повторяйте упражнение заново.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

4. На фитболе

Усложненная версия достаточно простого упражнения. Одно из 6-ти самых эффективных движений на фитболе для спины. Тяжесть состоит в том, что помимо основного действия гиперэкстензии – поднятие/опускание тела, добавляется необходимость координировать свои движения, напрячь свои мускулы так, чтобы справиться с неуклюжестью фитбола и необходимостью держать равновесие. Напрягаются в данном исполнении очень многие мышцы: вся спина, бицепс бедра, внутренняя и передняя поверхности бедра, пресс. Также фитбол используется для проработки ягодиц.

1. Устанавливаем фитбол в районе живота, упираемся носками ступней в пол, руки за голову, корпус расслаблен и распластан по мячу.

2. Вдыхая, совершаем движения, благоприятствующие выпрямлению передней части туловища, тем самым выгибая тело в одну ровную линию.

3. Опускаем тело назад при глубоком выдохе.

4. По окончании захода задерживаемся в выпрямленном положении на 15-20 секунд, после чего окончательно расслабляется и отдыхаем.

Подробнее узнаете из видео:

Перед заслуженным отдыхом необходимо выполнить движение 15-20 раз. Затем отдыхаете от 20 до 30 секунд и возвращаетесь в бой со своим круглым другом.

5 наиболее частых ошибок при выполнении

1. Желание опустить корпус как можно ниже к полу. Идеальный угол в 90 градусов не противопоказан только тем, кто не имеет и малейшего намека на проблемы в позвоночнике. Любой сколиоз, искривление или грыжа ответят на Ваши старания страшными болями. Максимальный угол для среднестатистического человека не должен превышать 60 градусов.

2. Ненужный прогиб в пояснице. Возвращаясь с движения телом вниз (хоть ногами, хоть корпусом) многие стремятся в начальной точке совершить как можно больший прогиб, тем самым показывая себе, что упражнение выполняется в полную меру. Но такая деятельность категорически опасна и можно получить нежелательную травму позвоночника. Следите за тем, чтобы поясница было как бы подкручена, выдвигая таз вперед.

3. Раскачивание корпусом, словно лодка. На полном энтузиазме новичок словно маятник то стремится вперед, то силой возвращается назад и так по кругу. Пружинистые движения в сгибе поясничной области категорически запрещены и очень опасны. Таким безобидным, на первый взгляд, действием легко получить защемление позвонка или того хуже, его вылетание с привычного места.

4. Согнутые в коленях ноги. Зачастую ноги сами так и просятся согнуться, тем самым как бы создавая нам дополнительную точку опоры. Не стоит этого делать. Помимо ненужной коленным суставом нагрузки, Вы существенно снижаете эффективность выполнения гиперэкстензии в принципе. Нагрузка плавает по телу, не концентрируясь на конкретной области и все силы, потраченные на тренинг, уходят впустую.

5. Использование дополнительных больших весов. Энтузиазм новичков не знает границ. Горящие глаза с представляемыми жгучими формами вместо зрачков. И хочется то поскорее. И в ход идут блины, гантели, штанги, чтоб уж наверняка прокачать все и сразу. Нельзя! Особенно не занимавшимся спортом ранее людям. Организм отвык от нагрузки в принципе. Первые 2 недели об отягощениях не стоит и задумываться. И только когда Вы убедитесь, что свой вес уже не действует, постепенно можно добавить утяжеления.

Перед началом тренировочной деятельности в принципе включите на полную катушку свое терпение. И за него Вам обязательно воздастся!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Узнаем как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Гиперэкстензия — одно из самых лучших изолирующих упражнений для укрепления нижней части спины, а также для предотвращения травм этой области в будущем. При его выполнении создается динамическое растяжение спины, что очень полезно для людей, имеющих сидячую работу. Выполнение гиперэкстензии также частично способствует развитию и укреплению мышц кора.

Многие атлеты отмечают, что при включении данного упражнения в свою тренировочную программу их приседания и тяги значительно улучшаются.

В данной статье мы рассмотрим правильную технику выполнения гиперэкстензии в домашних условиях и то, как уберечь нижнюю часть спины от травм.

Ключевые мышцы

Рассмотрим основные мышечные группы, задействованные при выполнении гиперэкстензии.

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник, — самая мощная и длинная мышца спины; отвечает за разгибание позвоночника и удержание тела в вертикальном положении.
  • Мышцы задней поверхности бедра и ягодицы отвечают за разгибание таза, сгибание ног и вращение голенями; эти мышцы, как правило, становятся слабыми со временем, особенно с сидячим образом жизни, что влияет на другие области — кор и нижнюю часть спины.
  • Мышцы сгибатели и разгибатели шеи отвечают за мобильность в шейном отделе, что особенно важно, если вы ежедневно смотрите на экран монитора. Чтобы активировать эти мышцы, необходимо располагать руки за шеей при выполнении гиперэкстензии.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Существует два способа выполнения гиперэкстензии:

  • С концентрацией на задней поверхности бедра и ягодицах. Нужно слегка скруглить верхнюю часть спины и вытянуть бедра, пока тело не окажется на прямой линии, и полностью сосредоточиться на активации ягодичной мышцы. Если вы не можете почувствовать, что ваши ягодицы активируются, прощупайте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на приостановке движения на пике сокращения.
  • С концентрацией на разгибателе позвоночника. При выполнении необходимо держать спину ровно и сфокусироваться при подъеме на активации мышц разгибателей.

Подготовка к выполнению

Правильная разминка имеет первостепенное значение перед выполнением любой тренировки:

  • Проведите в течение 2-3 минут кардиоразминку для того, чтобы подготовить мышцы к нагрузке (бег на месте, скакалка).
  • Посвятите 2 минуты динамической растяжке, чтобы подготовить суставы к упражнению (вращения туловищем, коленями, руками, боковые наклоны).

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется в специальном тренажере-скамье. Данный тренажер не является дорогостоящим и не занимает много места, поэтому его можно приобрести для дома. Однако гиперэкстензию в домашних условиях без тренажеров можно выполнять с весом собственного тела либо со специальным гимнастическим шаром.

Упражнение «Супермен»

  • Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки вперед и поднимите ноги, грудь, голову и руки с пола.
  • Удерживайте сокращение в пиковой точке несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Упражнение можно усложнить следующим образом: поднимите и удерживайте только правую ногу и левую руку, затем повторите аналогичное движение с левой ногой и правой рукой. Продолжайте, чередуя противоположные руки и ноги.

На первый взгляд упражнение выглядит простым, однако оно очень эффективно для укрепления мышц спины и ягодиц.

Гиперэкстензия на фитболе

  • Лягте животом на фитбол и расположите тело параллельно полу. Зафиксируйте стопы крепко на полу (можно попросить кого-нибудь подержать вам ноги).
  • Медленно поднимите туловище, разгибая нижнюю части спины. Не забудьте выдохнуть во время этого движения. Задержите сокращение в нижней части спины на секунду и опустите туловище обратно в исходное положение во время вдоха.
  • Если вы новичок в этом упражнении, лучше всего выполнять его без каких-либо весов, пока не отработаете правильную технику.

Следует проявлять осторожность при расположении на фитболе, так как можно легко повредиться, если есть проблемы с равновесием и развитием мышц кора.

Обратная гиперэкстензия

  • Обратная гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться на специальной скамье, стуле или фитболе. Разместите туловище на опоре и упритесь руками в пол, чтобы стабильно удерживать положение.
  • Поднимите ноги, вытянув бедра как можно выше, до тех пор, пока ноги не станут почти прямыми. Опустите ноги в исходное положение.
  • Упражнение можно усложнить с помощью использования дополнительного веса.

Обратная гиперэкстензия по большей части задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, нижняя часть спины включается в меньшей степени.

Количество подходов и повторений

Для новичков 2-3 подхода на 8-10 повторений станут хорошей отправной точкой. Постепенно можно переходить к 4-5 подходам на 15-20 повторений. Для более опытных спортсменов подойдут 3-4 подхода на 20-25 повторений.

По мере того как тело адаптируется к нагрузке, можно взять дополнительный вес в руки для дополнительного сопротивления. Важно слушать свое тело. Неподготовленная к нагрузкам спина может быть очень чувствительной, поэтому важно не переусердствовать. Если вы не уверены, всегда начинайте с меньшего количества повторений. Вы можете увеличить число повторений на следующей тренировке, если чувствуете, что можете с этим справиться.

Ошибки при выполнении гиперэкстензии

Неправильное выполнение гиперэкстензии может привести к сжатию межпозвоночных дисков. Поэтому важно не совершать следующих ошибок:

  • Округление спины. Закругление нижней части спины во время выполнения упражнения является наиболее распространенной ошибкой и легко остановит работу нижней части спины.
  • Резкое и неконтролируемое движение. Как верхняя, так и нижняя фаза упражнения должны выполняться медленным и контролируемым движением. Не раскачивайте туловище во время выполнения упражнения. Строгое управление телом поможет избежать ненужных травм.
  • Выгибание спины. Не нужно отклоняться слишком далеко назад в пиковой верхней точке. Важно, чтобы спина и шея оставались на прямой линии, это предотвратит ненужное напряжение.

Как избежать травм спины?

Одна из самых травмируемых частей тела — нижняя часть спины. У большинства взрослых людей появляются боли в пояснице в какой-то момент их жизни. Поэтому нужно быть очень осторожными, выполняя любые растяжки или тренировки, которые задействуют спину.

Вот несколько советов, чтобы избежать травм нижней части спины:

  • Будьте осторожны, поднимая тяжелые предметы, и следите за тем, чтобы основную нагрузку брали на себя ноги.
  • Ежедневно выполняйте упражнение гиперэкстензия в домашних условиях. Оно отлично во всех отношениях — укрепление кора, поддержание здоровой нижней части спины.
  • Контролируйте вес. Ожирение тяжело сказывается на всем теле, включая спину.
  • Ешьте полноценную и здоровую пищу, наполненную витаминами и минералами, это имеет огромное значение для вашего здоровья. Читмил — это хорошо, просто ограничьтесь одним или двумя днями в неделю.
  • Делайте ежедневные растяжки. Гибкость спины важна для осанки и правильной техники выполнения многих упражнений.

8 Альтернативы гиперэкстензии

Упражнение гиперэкстензии — отличное упражнение для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, а также остальных звеньев задней цепи. Обычно он используется для лечения пациентов с грыжей межпозвоночного диска в нижней части спины.

Но если в вашем спортзале нет оборудования, или если по какой-то причине вы просто не можете или не хотите выполнять это упражнение, но хотите получить преимущества от укрепления мышц на задней стороне тела — есть много других вариантов для вас.

Эта статья предоставит несколько отличных альтернативных движений для укрепления всех мышц, которые выполняет гиперэкстензия, для различных уровней навыков и наличия оборудования.

8 Альтернатив гиперэкстензии

1. Supermans

Это отличное альтернативное упражнение для задней части цепи, для выполнения которого не требуется никакого оборудования. Супермены — эффективное упражнение для проработки как верхней, так и нижней части тела посредством полного диапазона движений в спине и разгибания бедер.

Инвентарь: Нет
Мышцы в работе: ягодичные, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника
Инструкции:
  • Примите исходное положение, лежа лицом вниз на коврике, с вытянутыми руками и ногами.
  • Удерживая ягодичные мышцы в напряжении, а бедра касаясь пола, поднимите руки и ноги вверх к потолку.
  • Медленно опуститесь назад и повторите до 10 повторений.

2. Скандинавские сгибания

Хотя скандинавские сгибания — сложное движение, они являются одним из лучших упражнений на подколенное сухожилие и прорабатывают всю заднюю цепь.Есть также варианты, которые можно попробовать для новичков, чтобы довести до конца упражнение.

Оборудование: Якорь для ступней
Работающие мышцы: Подколенные сухожилия
Инструкции:
  • Это упражнение не требует какого-либо специального оборудования для упражнений, только что-то, под чем можно закрепить ноги.
  • Из положения на коленях держите бедра прямыми, опуская вес тела вперед.
  • Сожмите подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
  • Можно сделать небольшое изменение, увеличив угол сгиба бедра, чтобы облегчить движение.
  • Выполните как можно больше повторений, хотя это может быть только пара.

3. Упражнение «Сгибание ног с мячом»

Это популярное упражнение добавляет элемент баланса и контроля вашей тренировке задней цепи. Это полезное упражнение для тренировки сгибания коленей, одновременно задействуя ягодицы и поясницу.

Снаряжение: мяч для стабилизации (швейцарский мяч / мяч для фитнеса)
Работающие мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия
Инструкции:
  • Лягте на спину, положив ступни на мяч.
  • Упираясь руками в пол, поднимите бедра вверх, пока между плечами и лодыжками не появится прямая линия.
  • Отсюда это становится преимущественно упражнением для подколенного сухожилия, когда вы сгибаете пятки к ягодицам.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 повторений.

4. Гиперэкстензия GHD

Девелопер для ягодичных мышц является отличным тренажером для упражнений на ягодицы, а также для упражнений на разгибание лежа.Хотя не в каждом спортзале он есть, им определенно стоит воспользоваться, если он у вас есть.

Оборудование: тренажер GHD
Мышцы, которые работают: разгибатели позвоночника, ягодиц, подколенных сухожилий
Инструкции:
  • Поставьте ступни между подушечками, ступни на ширине плеч.
  • Из положения лежа на животе, скрестив руки на груди, выполните разгибание позвоночника, поднимая тело вверх и назад.
  • Используйте изометрический контроль, чтобы удерживать движение в верхней части, затем медленно опускайтесь вниз.
  • Повторить 10 повторений.

5. Доброе утро

Это несколько спорное упражнение использовалось как сложное упражнение для задней части цепочки на протяжении десятилетий. При правильном выполнении это отличное упражнение для движения бедер в положении стоя.

Оборудование: штанга, отягощения
Мышцы, которые работают: разгибатели позвоночника, ягодиц, подколенных сухожилий
Инструкции:
  • Из вертикального положения со штангой на плечах войдите в шарнирное положение, поворачиваясь вперед от бедер.
  • Удерживая спину и ноги прямыми, примите положение тела под углом 90 градусов к бедрам, затем сократите ягодичные мышцы, выпрямляясь обратно.
  • Сделайте 8-12 повторений.
  • Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его до умеренного веса.

6. Мосты

Мосты — отличное движение начального уровня для упражнений на заднюю часть цепи. Это может быть упражнение только с собственным весом или переход к использованию тяжелого веса по мере укрепления ягодиц и подколенных сухожилий.

Инвентарь: Нет (штанга для утяжеления)
Прорабатываемые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия
Инструкции:
  • Лежа на спине на устойчивой поверхности, согните колени, ступни на ширине плеч.
  • Для увеличения диапазона положите плечи на плоскую скамью для упражнений.
  • Сохраняя нейтральное положение позвоночника через поясничный отдел, сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше.
  • Медленно опуститесь вниз и повторите 10-20 повторений в зависимости от веса.

7. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, в которой вы держите колени прямыми, чтобы проработать диапазон разгибания бедра без задействования больших четырехглавых мышц. Это упражнение отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий, а также полезно для предотвращения травм.

Инвентарь: штанга, отягощения
Мышцы, которые работают: подколенные сухожилия, ягодицы
Инструкции:
  • Стоя, ноги на ширине плеч, держите штангу поперек бедер.
  • Удерживая колени прямыми, но не заблокированными, сдвиньте штангу вниз по ногам, удерживая спину прямо, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
  • Сожмите заднюю цепную мышцу, особенно ягодичные, когда вы поднимаетесь обратно в положение стоя.
  • Увеличивайте вес для сопротивления с течением времени, чтобы увеличить силу и гипертрофию мышц.
  • Начните с 8-12 повторений.

8. Сгибания ног лежа на животе

Это популярное вспомогательное упражнение для укрепления подколенных сухожилий при выполнении более сложных сложных подъемов и движений.Обычно это делается на тренажере, но также можно сделать это, обвив эластичную ленту вокруг пятки и лежа на полу.

Оборудование: тренажер для сгибания ног лежа (или эспандер)
Обрабатываемые мышцы: подколенные сухожилия
Инструкции:
  • Лягте на тренажер лицом вниз, нижние икры под подушечкой.
  • Держась за ручки, сожмите сердечник и ягодицы, пока пятки загибаются к ягодицам.
  • Сосредоточьтесь на контроле движения назад в исходное положение и расслабьте поясничный отдел позвоночника.
  • Сделайте 8-12 повторений.

Заключение

Мы надеемся, что эта статья дала вам несколько полезных идей для различных упражнений, которые можно попробовать, когда гиперэкстензия вам не подходит.

Часто задаваемые вопросы

Вредны ли гиперэкстензии для нижней части спины?

Как и многие другие упражнения, гиперэкстензия при неправильном выполнении может вызвать угловую нагрузку на ваше тело. Однако при хорошей технике гиперэкстензия является мощным упражнением для укрепления и защиты нижней части спины, бедер и подколенных сухожилий.

Можно ли делать гиперэкстензию дома?

Да! Гиперэкстензию можно выполнять, повиснув над краем дивана или кровати, хотя вам понадобится партнер, который будет держать ваши ноги вниз. Кроме того, несколько упражнений из этой статьи — отличные варианты для занятий дома.

В чем разница между гиперэкстензией и обратной гиперэкстензией?

Гиперэкстензия предполагает закрепление нижней части тела до бедер и использование верхней части тела в качестве точки движения.Обратное гиперэкстензия закрепляет верхнюю часть тела, при этом ноги свободно перемещаются в пространстве. Исследования показали, что гиперэкстензия способствует большей комплексной активности ягодиц и подколенных сухожилий, хотя обратное гиперэкстензия обеспечивает больший диапазон движений бедра.

Как делать разгибание спины на машине: методы, преимущества, варианты

Цели: Мышцы нижней части спины

Необходимое оборудование: Тренажер для разгибания спины или римский стул

Уровень: Начинающий

Тренажер для разгибания спины или римский стул используется для изолирующего упражнения, которое нацелено на мышцы нижней части спины, в основном на мышцы, поднимающие позвоночник , .Вы фиксируете пятки под подушкой или роликом, а другая подкладка поддерживает нижнюю часть тела, когда вы наклоняетесь лицом вниз. Это облегчает сгибание в талии.

Это упражнение требует, чтобы вы согнулись в талии и немного согнулись в бедрах, опуская туловище примерно до тех пор, пока верхняя и нижняя части тела не образуют прямой угол. Разгибание обычно выполняется как упражнение с собственным весом, используя только верхнюю часть тела для нагрузки. Использование тренажера для разгибания спины является спорным, поскольку неправильная техника может привести к травме.Это может быть частью программы укрепления.

Преимущества

Разгибания спины выполняются, когда вы хотите укрепить поясницу. Они дополняют упражнения на пресс, обеспечивая движение основных мышц в обратном направлении по сравнению с скручиваниями.

Тренажер для разгибания спины нацелен на erector spinae , которые представляют собой три мышцы: illiocostalis lumborum , longissimus thoracis и spinalis . Этот пучок мышц лежит в бороздке вдоль позвоночного столба.Эти мышцы расширяют поясничный отдел позвоночника. Синергетические мышцы, используемые при разгибании спины, — это большая ягодичная мышца , подколенные сухожилия и большая приводящая мышца . Используемые стабилизирующие мышцы включают мышцы спины, плеч и шеи: бицепсы, трицепсы, широчайшие, дельтовидные мышцы, трапеции, грудные мышцы и ромбовидные мышцы.

Вы задействуете эти мышцы каждый раз, когда поднимаете предмет с земли. Они также являются ключевыми мышцами в поддержании хорошей осанки.

Пошаговая инструкция

Отрегулируйте тренажер для разгибания спины так, чтобы ноги надежно зацепились за подушечки для ног.Вам нужно обеспечить хорошую посадку, чтобы вас крепко держали, когда вы начинаете сгибаться в бедрах. Расположите нижнюю часть тела на большой подушке, предназначенной для этой цели. Вам нужно быть достаточно далеко вперед, чтобы можно было согнуть верхнюю часть тела почти под прямым углом. Скрестите руки под грудью.

  1. Подтяните брюшной пресс, держа руки в сложенном состоянии и удерживая тело в горизонтальном положении. Убедитесь, что лодыжки надежно закреплены.
  2. Медленно согнитесь в талии, пока верхняя часть тела не окажется под углом 90 градусов к нижней части тела.Не прогибайте поясницу и не сжимайте ягодичные мышцы вверху.
  3. Вытянитесь в исходное положение и слегка потянитесь вверх, чтобы спина была в гиперэкстензии. Не прогибайте поясницу и не сжимайте ягодичные мышцы вверху.
  4. Попробуйте три подхода по пять повторений — более или менее в зависимости от состояния и силы вашей спины и мышц живота.

Общие ошибки

Плохая техника может привести к травме при использовании тренажера для разгибания спины.Избегайте этих ошибок.

Слишком быстро и рывками

Вы должны держать свои движения медленными и контролируемыми. Не подпрыгивайте и не дергайтесь. Если вы идете слишком быстро или используете какие-либо сильные движения, вы можете напрячь мышцы спины или сжать диски.

Гиперэкстензия

Выполняйте вытягивание только до тех пор, пока ваша спина не окажется на уровне бедер. Не перетягивайте спину.

Слишком тяжелый

Безопаснее всего выполнять это упражнение только с весом своего тела. Если вы добавляете веса, выберите легкий вес.

Слишком высокий тренировочный объем

Держите тренировочный объем низким, например, не более 10 повторений в двух подходах.

Модификации и модификации

Упражнение на разгибание спины на тренажере можно выполнять по-разному в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Нужна модификация?

Многие тренеры отводят клиентов от тренажера для разгибания спины, поскольку считают, что из-за риска перенапряжения не стоит использовать его для изолирующего упражнения.Вместо этого они предпочитают комплексные или функциональные упражнения, такие как приседания, тяги в наклоне и становая тяга с жесткими ногами, чтобы укрепить нижнюю часть спины.

Готовы принять вызов?

Добавление веса, удерживаемого на груди, например гантели или тарелки, может обеспечить дополнительную работу. Штангу также можно держать за шею. Однако дополнительный вес увеличивает риск травмы и должен выполняться с осторожностью.

Безопасность и меры предосторожности

Не используйте тренажер для разгибания спины, если у вас грыжа межпозвоночного диска.Если у вас есть проблемы со спиной, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Работа с мышцами аналогична поднятию тяжелого предмета с земли. Если вам сказали ограничить такие действия, вы не должны использовать этот аппарат.

Одна из критических замечаний по поводу тренажера для разгибания спины заключается в том, что он слишком сильно изолирует мышцы нижней части спины, поэтому другие мышцы не помогают в достаточной степени защитить вашу спину. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине при выполнении этого упражнения, остановитесь.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Что такое гиперэкстензия? Техника, польза и вред (+ обратная гиперэкстензия на ягодицы)

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления поясницы и развития мышц, выпрямляющих позвоночник. Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и основные мышцы также участвуют в гиперэкстензии. При правильном выполнении такие разгибания туловища не только укрепляют поясницу, но и служат эффективным приемом.улучшить осанку.

Классическая гиперэкстензия может выполняться как на специальном тренажере или в римском кресле (на рисунке выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, так как не требует громоздкого оборудования. В классическом варианте ноги и нижняя часть тела зафиксированы, а цель упражнения — поднять и разогнуть тело с помощью мышц спины.

Обратное гиперэкстензия предполагает подъем ног при фиксации верхней части тела.Этот вариант служит способом быстро накачать ягодицы и придать им округлую форму, поскольку средняя ягодичная мышца становится ключевой рабочей мышцей. Упражнение можно выполнять как на тренажере гиперэкстензии или на фитболе, так и на обычной скамье.

Можно ли делать гиперэкстензию каждый день?

При выполнении гиперэкстензий в работу вовлекаются внутренние мышцы спины, волокна которых преимущественно медленные (красные). Напомним, красные и белые мышечные волокна различаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления.Глубокая мускулатура спины — это стабилизирующая мышца, характеризующаяся плотной структурой.

В большинстве случаев не рекомендуется делать гиперэкстензию каждый день — по крайней мере, в силовом и динамическом варианте. С другой стороны, упражнение можно выполнять в статическом режиме — например, планка должна поддерживать вес тела в течение определенного времени. В статическом режиме гиперэкстензию можно делать ежедневно.

Гиперэкстензия спины

Техника выполнения гиперэкстензий на спине предполагает подъем туловища и выпрямление позвоночника, однако чрезмерно прогибаться назад не рекомендуется.Если вы выполняете упражнение на специальном тренажере (на фото выше), конечной точкой является горизонтальное положение. Если гиперэкстензия выполняется на римском стуле (ножки фиксируются снизу), то нужно подняться до 45 градусов к горизонту.

Новичкам рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки 3-4 подхода по 12-15 повторений с собственным весом. Самая простая разновидность — та, при которой руки скрещены за спиной. Руки скреплены за головой — средний уровень.Вытягивание рук вперед или использование лишнего веса — продвинутый.

Фитбол гиперэкстензия

Фитбол может использоваться как поддерживающий аппарат при гиперэкстензии — аналогичный вариант подходит для домашних условий. В этом случае ноги фиксируются либо на нижней направляющей шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировке. Учтите, что гиперэкстензия на фитболе требует задействования ряда стабилизирующих мышц, в том числе более активной работы поперечных мышц пресса.

Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром для увеличения диапазона движений. Упражнение можно выполнять как в динамическом режиме без отягощений, так и с дополнительным утяжелителем (вес легче прижать к груди). Также гиперэкстензия на фитболе может выполняться в статическом режиме, как на перекладине. В этом случае упражнения можно чередовать.

Обратное гиперэкстензия на ягодицы

Обратное гиперэкстензия — это упражнение, при котором ноги поднимаются с фиксированной верхней частью тела.Ключевыми рабочими мышцами являются подколенные сухожилия, ягодицы и пресс. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — самому эффективному упражнению для ягодиц. Он развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.

Техника проста — сначала фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. Необходимо следить за тем, чтобы большая часть нагрузки приходилась на ягодичные мышцы, а не на поясницу. Например, новичкам проще выполнять обратную гиперэкстензию не двумя ногами одновременно, а попеременно поднимая ноги.Более сложный вариант — с зажатым между щиколотками мячом.

Вред и противопоказания

Неправильная гиперэкстензия — одна из самых частых причин болей в пояснице. Помните, что конечной точкой упражнения должно быть горизонтальное положение (или угол 45 градусов при выполнении на римском стуле) — чрезмерное сгибание спины опасно и может травмировать поясницу. Кроме того, следите за ритмом движений, выполняйте упражнение плавно и без рывков.

Противопоказаниями к выполнению гиперэкстензий могут быть боли в позвоночнике, особенно в его нижней части. Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мышц (поможет правильно делать становую тягу) — но если причиной боли является повреждение позвоночника, такое упражнение может принести вред.

***

Гиперэкстензия (или разгибание туловища) — это упражнение для укрепления мышц нижней части спины, поясницы и ягодичных мышц.Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь обратная гиперэкстензия — это упражнение для накачки ягодиц и придания им округлой формы.

НАШИ ПОСЛЕДНИЕ ЗАПИСИ

Как сделать ваш позвоночник «пуленепробиваемым»

Готовы узнать об упражнении, которое, по словам известного тренера по пауэрлифтингу Луи Симмонса, сделает ваш позвоночник пуленепробиваемым? Тогда вы попали в нужное место.

Это упражнение, называемое «обратная гиперэкстензия» (сокращенно от обратного гиперэкстензия), может спасти вашу спину после тяжелой работы и укрепить заднюю цепь.

Лучшие тренажеры для обратного гиперэкстензии

Перейти к обзорам продуктов

Симмонс изобрел обратный гипер-тренажер и упражнения в своем тренажерном зале Westside Barbell.

Потребовалось немного времени, чтобы прижиться, но теперь вы можете найти обратные гипер-тренажеры где угодно, от тренажерных залов CrossFit до рек-центров.

В этом руководстве мы разберем, что такое обратная гиперэкстензия, ее преимущества, как запрограммировать их в свои тренировки и как их выполнять, если у вас нет оборудования.

О, и в конце мы рассмотрим лучшие обратные гипермашины.

Что такое обратная гиперэкстензия?

Rogue утверждает, что обратная гиперфункция «выходит за рамки реабилитации».

Вестсайд Барбелл говорит, что это спасет ваш позвоночник. Большие претензии — но что именно делает обратная гиперэкстензия?

Обратный гипер — это тренажер (и упражнение), снижающий сжатие нижней части позвоночника. Это также укрепляет ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Обычно используется после тяжелой тренировки (особенно приседаний и становой тяги) или для вспомогательной работы.

Здесь вы можете увидеть обратный гипер, сделанный с помощью машины Rogue.

Вместо самой машины есть два варианта использования дома: использование мяча Bosu или прочной поверхности, например стола.

Преимущества обратного гиперэкстензии

Выполнение обратных гиперэкстензий может быть очень полезным для вашей производительности в тренажерном зале. Три основных преимущества: улучшенная сила ног , улучшенная сила сердечника и для восстановления или по терапевтическим причинам .

Повышенная сила ног

Не удивляйтесь, если ваши подколенные сухожилия, ягодицы и, возможно, даже нижняя часть спины заболят после нескольких подходов обратных гиперсайнов.

Это хороший вспомогательный подъемник для укрепления задней цепи, который можно использовать в становой тяге, толчке и рывке.

Улучшенная сила корпуса

Обратный гипер отличается от большинства сложных упражнений тем, что вы не используете маневр Вальсальвы, чтобы поддерживать себя на протяжении всего упражнения.

Маневр Вальсальвы — вот почему силовые тренеры говорят вам делать вдох перед приседанием и выдыхать, когда вы поднимаетесь, поскольку задержка дыхания помогает стабилизировать позвоночник в нижней части движения.

Тем не менее, вы используете ту же технику фиксации в первой части обратного гипер, которая укрепляет ваши основные мышцы.

Преимущества восстановления / терапии

Однако по мере того, как вес возвращается в норму, вам, возможно, придется научить свое тело полностью отключать эти мышцы.

Поначалу это покажется странным, потому что это идет вразрез со всем, чему вас учили в тяжелой атлетике.

Но если вы отключитесь и позволите весу «взять вас», то вам понадобится декомпрессия для позвоночника и преимущества реабилитации.

Подъем тяжестей со штангой оказывает сильное давление на нижнюю часть спины, а обратная гиперсия помогает снять некоторую стесненность, которая возникает после большого количества приседаний или становой тяги.

Связанный: Лучшие тренировки по кроссфиту в становой тяге, чтобы бросить вызов вашему телу и разуму

Какие мышцы прорабатываются при обратном гиперэкстензии?

Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и мышцы нижней части спины выполняют большую часть работы во время обратного гиперэкстензии.

При большем весе ваши подколенные сухожилия вынуждены сильно сокращаться, чтобы набрать вес в течение первых нескольких повторений.Если все сделано правильно, вы сможете использовать импульс во время выступления.

Как запрограммировать обратную гиперэкстензию?

Вы можете без проблем добавлять в свои программы обратные гиперсии от трех до четырех раз в неделю.

Ключ к успеху — начинать с легких весов и постепенно повышаться — в общем, мудрый совет для любого упражнения в тренажерном зале.

Начните с 3 подходов по 10-12 повторений после тяжелой работы. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Опытные спортсмены (допустим, приседающий 1.В 5–2 раза больше их собственного веса) может начинаться с пластин весом 25 или 45 фунтов с каждой стороны.

Любое большее, чем это, может вызвать дискомфорт в пояснице или привести к травме.

Если вы стреляете, чтобы увеличить силу задней цепи, добавляйте 5-10 фунтов в неделю.

Альтернативы обратной гиперэкстензии в домашних условиях

Обратные гипер-тренажеры — не самое дешевое оборудование для домашнего спортзала.

Возможно, вы ищете альтернативы, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения.

Два варианта: мяч Bosu или прочная поверхность, например стол. В любом случае вам нужно, чтобы ваши ноги могли свободно перемещаться под вами, что может быть сложно с мячом Bosu.

Вы можете использовать утяжелители для лодыжек или повязки, привязанные к гирям, чтобы добавить сопротивление в домашних упражнениях.

Верхний обратный гиперэкстензия Отзывы

Rogue Z Hyper

  • Усовершенствованный дизайн, основанный на опыте Rogue
  • Регулируемые ручки для людей любого роста
  • Отличные улучшения по сравнению с моделью RH-2

Дорогой? да.Тяжелый? Попробуйте 323 фунта. Но если вы раньше видели обратную гипермашину в спортзале, скорее всего, это была модель Rogue. Это новейшая и усовершенствованная версия обратной гипермашины от Rogue. Он усовершенствован с улучшенными функциями по сравнению со стандартной и оригинальной обратной гипермашиной RH-2.

Некоторые обновления включают:

  • Регулируемые передние ручки ручки (от 2 до 14 дюймов) по сравнению с двумя заданными положениями ручки (RH-2). Это значительное обновление, потому что оно позволяет использовать его человеку любого роста с правильным расположением и комфортом.Хорошее обновление, особенно для тренажерных залов или кабинетов физиотерапевта.

  • Болты взамен приварной (П-2) конструкции. Это может не иметь значения для большинства людей, которые не планируют много его перемещать. Но в целом это лучшая конструктивная особенность.

  • Стальная конструкция размером 3 «x3» 11 калибра по сравнению с конструкцией основания 2 «x2» (правая-2). Это обновление может не иметь большого значения, если оно предназначено для личного использования. Однако, если вы покупаете тренажерный зал, это хорошее обновление, чтобы справиться с износом.

  • Опция базовой поперечины. По сути, это дополнительная планка в основании, на лицевой стороне. Цель состоит в том, чтобы создать дополнительное сопротивление, добавив страховочную ленту к стойке для хранения грузовой плиты. Есть две стойки для хранения грузовых пластин, каждая по 10,5 дюймов. Это означает, что вы можете добавить по 3 каждой из пластин по 45 фунтов. Это всего 270 фунтов с обеих сторон. Эта опция полезна только в том случае, если вам нужно большее сопротивление.

Некоторые другие особенности, такие как увеличенная набивка, дополнительный выступ набивки таким образом, чтобы бедра не касались металла, ступенька сбоку — все это перенесено с RH-2.

Поскольку используются болты, а не сварка, время сборки на этой машине больше. Но это может сделать один человек. Просто выделите на это время. Это зверь, и это здорово.

Это аппарат настоятельно рекомендуется для людей, страдающих болями в пояснице, или тех, кто просто хочет нарастить заднюю цепь. Не забудьте проработать его до дней для ног.

Наконец, что касается стоимости, как обычно, Rogue обеспечивает качество. Вы заплатите немалые деньги за эту модель (около 900 долларов), но рассчитываете, что она прослужит вам долгое время, и она принесет свои плоды!

Titan Fitness H-PND

  • Самый экономичный
  • Регулируемая ручка
  • Прочная стальная конструкция

Titan известен тем, что производит качественное оборудование по разумным ценам, и именно этой модели они следовали со своей гипермеханической обратной связью.

Он стоит на 300 долларов меньше, чем Rogue, выглядит очень похожим и, по мнению обозревателей, легко собирается. Это более дорогой из двух вариантов (экономичная версия ниже).

Rogue Fitness RH-2 Reverse Hyper

  • Доступная цена
  • Два положения для удержания рук
  • Прокладка толщиной 3 дюйма

Это оригинальный Reverse Hyper от Rogue Fitness. Он имеет несколько особенностей, делающих его идеальным тренажером для тем, кто хочет расслабить позвоночник, не создавая вертикального сжатия.Это помогает укрепить нижнюю часть поясницы, а спортсмены могут набрать силу, уменьшив болезненность.

Эта машина поставляется готовой из коробки. Он имеет сварку вместо болтов (Z Hyper) и весит 206 фунтов. Он производится в Колумбусе, штат Огайо, как и большинство другого оборудования Rogue Fitness, и, вероятно, будет доставлен быстрее, чем Titan Fitness.

Он имеет 10,5-дюймовую длину для хранения грузовых пластин, поэтому вы можете разместить до 6 из 45-фунтовых пластин.

Эта машина удовлетворяет все основные потребности и должна позволить большинству людей с комфортом ее использовать.Так что, если вы хотите сэкономить несколько долларов (но не так много) по сравнению с Rogue Z Hyper, то эта машина — надежный вариант.

Заключение

Обратной гиперэкстензии потребовалось время, чтобы прижиться, но в настоящее время это очень популярный инструмент для восстановления травм спины и укрепления задней цепи.

Используете ли вы его для вспомогательной работы или как часть силовой программы, вы не ошибетесь, добавив их в свои программы.

Как и в случае с любыми другими упражнениями, начинайте с легкого и постепенно продвигайтесь по прошествии нескольких недель.

Гиперэкстензия для здоровья нижней части спины и предотвращения травм

Гиперэкстензия — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для укрепления нижней части спины. Это создает динамическую растяжку в вашей спине, и вы почувствуете разницу в течение нескольких дней. И, может быть, лучше всего то, что вы можете делать это не выходя из дома.

Гиперэкстензия, выполняемая на постоянной основе, — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для здоровья нижней части спины. Это не только отличная тренировка для спины, но и одно из лучших упражнений для предотвращения травм поясницы.Большинство ортопедов сходятся во мнении, что одно из лучших занятий для нижней части спины — это упражнения на гиперэкстензию.

Типы гиперэкстензий

Существует множество различных гиперэкстензий, которые вы можете выполнять, как с гиперэкстензией, так и без нее:

  1. Полные гиперэкстензии на скамье для гиперэкстензии
  2. Половинные гиперэкстензии на горизонтальной скамье для гиперэкстензии 900×26
  3. скамья
  4. Гиперэкстензия на полу

Эти упражнения не только укрепят и излечат травму поясницы, но и предотвратят травму поясницы в будущем.

Гиперэкстензия для здоровья нижней части спины

Растяжка и разминка

Правильная растяжка и разминка имеют первостепенное значение перед любой тренировкой с отягощениями, включая гиперэкстензию:

  • 1-2 минуты легких кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой)
  • 2 минуты динамического растяжения:
    Ходьба с подъемом колен
    Повороты руками
    Боковые наклоны
    Повороты туловища

Выполнение упражнения гиперэкстензия

Ниже описывается упражнение.Для выполнения этого дома вам понадобится скамья для гиперэкстензии. Они не слишком дорогие и на вес золота!

Вот краткое изложение:

Исходное положение для гиперэкстензий

  1. Лягте или встаньте лицом вниз на скамейке для гиперэкстензий, зафиксировав ступни на опоре для стопы.
  2. В большинстве случаев ваше тело находится под углом 45 градусов (приблизительно).
  3. Скрестите руки на груди и убедитесь, что ваша талия не касается опоры для бедер, чтобы вы могли согнуться в талии.Вы также можете держать руки на высоте головы, как показано на изображении выше.

Как делать разгибания спины в домашних условиях и обратные гиперэкстензии

Гиперэкстензия — это упражнение, которое помогает накачать мышцы спины, бедер и ягодиц. Выполняется на специальном тренажере, который называется римским стулом. Его можно найти в любом фитнес-центре.

Однако не у всех есть возможность посещать фитнес-центр как или покупать тренажер для дома. Тем не менее, это не повод отказываться от этого упражнения.Эта статья расскажет, как выполнять гиперэкстензию в домашних условиях без использования тренажера.

Кто рекомендует упражнения для гиперэкстензии?

Это упражнение рекомендуется людям, мечтающим подтянуть ягодицы и уменьшить талию и бедра. Гиперэкстензия отлично справляется с этой задачей. Кроме того, с его помощью вы сможете улучшить осанку.

Также упражнения рекомендуются людям, ведущим малоподвижный образ жизни. В этом случае его использование может помочь вернуть мышцам утраченную силу, а также повысить эластичность мышечных волокон.

Кроме того, гиперэкстензия предотвращает образование межпозвоночных грыж и остеохондроза. Я рекомендую его как новичкам, так и профессионалам.

Таким образом, можно сделать вывод, что гиперэкстензию следует выполнять и тем людям, которые хотят улучшить осанку и фигуру, и тем людям, которые хотят избежать проблем с позвоночником и просто укрепить свои мышцы.

Техника гиперэкстензии в домашних условиях

Многие думают, что гиперэкстензия в домашних условиях дает не столько эффект, сколько упражнение, которое выполняется на специальном тренажере.Однако это мнение не совсем верно.

Есть несколько способов выполнить гиперэкстензию дома, которые дают такой же эффект, как и при выполнении упражнения на римском стуле. Главное, чтобы техника их выполнения была правильной.

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся либо прижатые друг к другу стулья, либо табуреты. Вы также можете сделать это на диване. Техника исполнения будет следующая:

  • Лягте на поверхность лицом вниз так, чтобы на нее опирались только бедра.Тело должно свободно свисать, но голова не должна касаться пола, а ноги должны упираться в пол. Надежно зафиксируйте ножки. Если это невозможно, попросите кого-нибудь подержать его для вас.
  • Вдохните и поднимите тело так, чтобы ноги образовали прямую линию. Задержитесь в этом положении несколько секунд и на выдохе вернитесь назад.
  • Упражнение нужно делать 10-15 раз по 3 подхода.

Гиперэкстензия на полу

Если рассмотреть все варианты этого упражнения, выполнение движения лежа на полу будет наиболее щадящим.Чаще всего эта методика показана людям с сильной болью в пояснице и с низким уровнем физической подготовки. Выполняется он следующим образом:
лягте на живот и положите руки на затылок;
медленно поднимите корпус как можно выше, делая задержку в верхней точке на 1-3 секунды;
медленно опустите корпус вниз и повторите движение.

Гиперэкстензия в домашних условиях можно выполнять лежа на полу. В этом случае вам не понадобится чья-то помощь или фиксация стопы.

Техника исполнения будет следующая:
  • Лягте на пол животом. Положите руки на шею сзади или скрестите на груди. Ноги держите вместе.
  • Вдохните и поднимите тело как можно выше. Бедра нельзя отрывать от пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • Выдохните и вернитесь в нормальное состояние.
  • Упражнение нужно делать 10-15 раз по 3 подхода.

Подъем рук и ног

Такое упражнение, как и предыдущее, нужно выполнять лежа на полу.Техника исполнения будет следующая:

  • Лягте на пол на спину. Положите руки перпендикулярно бокам и держите их прямыми. Ноги держите вместе.
  • Сделайте вдох и одновременно поднимите обе руки и ноги как можно выше. Бедра должны быть плотно прижаты к полу.
  • На выдохе вернитесь назад.
  • Упражнение нужно делать 10-15 раз по 3 подхода.

Гиперэкстензия на фитболе

Без преувеличения, это не только самый удобный вариант для дома, но и один из лучших вариантов выполнения гиперэкстензии в целом.На фитболе легко можно выполнять как классическую, так и обратную технику. Главное преимущество фитбола — отсутствие необходимости в страховщике. При обычном опускании туловища достаточно просто упереться ногами в стену, а при обратном движении зафиксировать туловище руками, удерживая любой неподвижный предмет. Постарайтесь подобрать фитбол подходящего размера. Для этого есть таблица с соотношением роста и диаметра шара.

Это упражнение можно выполнять на тренажере, например на Фитболе.Сделайте это следующим образом:

  • Лягте на фитбол так, чтобы бедра и низ живота плотно прилегали к нему. Положите руки на затылок. Ноги должны быть выровнены до уровня плеч, пальцы ног упираются в пол. Держите футляр прямо, не касаясь фитбола.
  • Вдохните и опустите тело, округляя спину. Грудь должна быть плотно прижата к мячу.
  • Выдохните и вернитесь назад.
  • Сделайте 10-15 повторений и 3 подхода.

Обратные гиперэкстензии в домашних условиях

Для выполнения этого упражнения партнер не нужен, ведь руками зафиксировать тело намного легче, чем ногами. Самые популярные и надежные варианты — это два сближенных стула или прочный журнальный столик. Для обратной гиперэкстензии требуется меньшая амплитуда, чем для обычной техники выполнения, поэтому выполнение необходимых условий в домашних условиях не составит труда.

Необходимо помнить, что при опускании ног они не должны касаться пола.Край стула или стола должен находиться на уровне низа живота, чтобы ножки могли свободно двигаться.

В домашних условиях можно делать обратную гиперэкстензию на столе

Главное, чтобы он был устойчивым, иначе вы упадете и можете получить травму. Техника исполнения будет следующая:

  • Лягте на стол так, чтобы все тело полностью лежало на опоре, а ноги свисали вниз. Возьмитесь руками за край стола.
  • Вдохните и поднимите ноги как можно выше. При этом корпус должен оставаться неподвижным.
  • Выдохните и вернитесь назад.
  • Упражнение делайте 10-15 раз и выполняйте 2-3 подхода.

Гиперэкстензия в домашних условиях дает тот же эффект, что и упражнение, выполняемое в римском кресле.

Главное условие — делать это правильно и регулярно. Если пропускать тренировки, вряд ли можно ожидать положительного результата.

Как создать свой собственный «тренажер» для обратного гиперпространства в любом тренажерном зале

При обсуждении тренировок нижней части тела нередко можно услышать от спортсменов такие вещи, как «Ух, становая тяга УБИВАЕТ мою спину!» или «всякий раз, когда я делаю тяжелые приседания на спине, у меня начинает раздражать нижняя часть спины.«Я слышу это даже от спортсменов, которые достаточно компетентны в движениях. Они пробовали RDL и Hip Thrusts в конце своих занятий, потому что им сказали работать над активацией задней цепи (в основном ягодичных и подколенных сухожилий), но они все равно уходят с болью в пояснице и стеснением, а также отрицательный взгляд на тяжелые тренировки нижней части тела.

Устранить недостаток развития ягодиц и подколенных сухожилий непросто, но это абсолютно необходимо для спортивных результатов. Почему? Потому что разгибание бедра — это основа практически любого движения, выполняемого в спорте и в жизни.Большинство тренеров решают эти проблемы, прописывая упражнения на активацию ягодиц во время разминки, например, раскладушки. Хотя у этих упражнений есть время и место, они не вызывают достаточного стресса для реальной адаптации задней цепи.

Обратный гиперэкстензия — идеальный инструмент для людей с недостаточным развитием задней цепи, потому что он адекватно нагружает подколенные сухожилия и ягодицы при минимальной нагрузке на нижнюю часть спины.

В 1970-х годах великий Луи Симмонс изобрел обратную гипер-машину.Он использовал его для развития задней цепи, когда восстанавливался после серьезных травм спины. Ниже приводится множество причин, по которым обратная гиперссылка должна регулярно включаться в программу тренировок спортсмена:

  • Развитие задней цепи. Он специально нацелен на гипертрофию / силу ягодиц и подколенных сухожилий (ожидаемый объем и нагрузка).
  • Увеличение гибкости и диапазона движений. Он учит спортсменов, как контролировать нагрузку и создавать силу с помощью большего диапазона движений.
  • Возможное улучшение скорости за счет увеличения скорости сокращения мышц задней цепи
  • Обеспечивает компенсирующее сопротивление при использовании лент.
  • Обучает прохождению через ягодицы для разгибания бедер, что является основным компонентом любого спортивного движения.
  • Использует схему горизонтальной нагрузки, которая может лучше соответствовать спорту, чем типичные схемы вертикальной нагрузки, которые преобладают в тренажерном зале (как показано в приседаниях и становой тяге).
  • Работает над устранением дисбаланса за счет развития отстающих групп мышц (ягодиц и подколенных сухожилий), которые часто недостаточно развиты по сравнению с поясницей.
  • Развивает силу без чрезмерной нагрузки на тело и центральную нервную систему.
  • Декомпрессирует позвоночник, что делает его очень активным способом восстановления после тренировки с тяжелой осевой нагрузкой.

К сожалению, многим спортивным залам не повезло иметь свой собственный тренажер Reverse Hyper. Если у вас есть доступ к одному из них, считайте, что вам повезло. Но если нет, есть обходные пути. Все, что вам нужно, — это регулируемая скамья, предмет оборудования, который обычно можно найти даже в самых бесплодных спортзалах.Вы также можете использовать тренажер для ягодичных ветчин, если он у вас есть. Дело в том, что отсутствие выделенной обратной гипермашины не означает, что вы не можете их выполнять.

Существует множество обратных гипервариантов, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей и оборудования, которое у вас есть, как вы увидите в видео ниже. Выполнение их на горизонтальной скамье уменьшит диапазон движений, что сделает их более легкими, чем выполнение на наклонной скамье (что неплохо, если вы новичок в этом движении).Точно так же будет легче использовать вес тела, чем повязку.

Основные ключи здесь — это контролировать движение бедрами, держать корпус напряженным, избегать округления поясницы, избегать любых движений, вызывающих боль в пояснице, двигаться медленно и контролируемо, а также поднимать мышцы ягодиц и подколенных сухожилий, как в отличие от «рывков» веса вверх за счет импульса от верхней части туловища.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *