Гимнастические упражнения для начинающих в домашних условиях: 13 упражнений для детей. гимнастика для детей 4 лет, упражнения для пресса, тренер по гимнастике, растяжка для детей

Содержание

13 упражнений для детей. гимнастика для детей 4 лет, упражнения для пресса, тренер по гимнастике, растяжка для детей

Школы и детские сады отпустили детей на каникулы, спортивные секции — тоже. Конечно, у продвинутых юных спортсменов есть спортивные лагеря, но что если ребенок занимается каким-то общеукрепляющим спортом «для здоровья», или еще слишком мал, чтобы ехать в лагерь? Как не растерять спортивную форму за каникулы? По аналогии со списком чтения на лето предлагаем комплекс упражнений для детей, которые можно добавить к ежедневной летней активности.

Зачем специальные упражнения, если летом дети и так все время в движении — катаются на велосипедах, роликах, самокатах, лазают по турникам на детских площадках, прыгают на батуте на даче или в детском парке, гоняют мяч или играют в баскетбол?

Да, дворы и спортивные площадки в крупных городах сегодня стимулируют двигательную активность детей, да и на даче многие родители считают необходимым установить спортивный комплекс канатом, кольцами, веревочной лестницей, батут, бассейн.

Но многое зависит от самого ребенка и от ситуации. Если он подвижным играм предпочитает тихие занятия, или на даче совсем не с кем бегать и играть, родителям стоит уделить время выполнению полезных гимнастических упражнений, которые помогут сохранить физическую форму, растяжку, улучшить силу и гибкость. Для этого потребуется не больше 30 минут два-три раза в день. Все эти упражнения можно выполнять на природе, положив на траву коврик, или в домашних условиях.

Упражнения для ног

Прыжки на скакалке — вперед/назад на двух ногах, на одной ноге. Первое время детям понадобится помощь родителей для того, чтобы понять суть прыжков через скакалку. Потом они смогут выполнять это упражнение самостоятельно.

Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед, а затем назад выполняйте по 50 раз. Прыжки на одной ноге, вращая скакалку вперед, — по 20 раз на каждой. Если ребенок старше 10 лет и находится в хорошей спортивной форме, то количество прыжков на двух ногах вперед/назад можно увеличить до 100, а на одной ноге — по 30-40 раз на каждой.

Прыжки в обручи для детей в возрасте до 4 лет. Это упражнение хорошо поможет маленьким детям, начиная с 1,5 лет, обучиться прыжкам на двух ногах. Купите 5-7 штук цветных обручей среднего размера, положите их на тропинке друг за другом и покажите детям, как прыгать из одного колечка в другое.

Если дети не умеют прыгать, то родители должны им помогать, придерживая за талию. Если ребенок прыгает уже уверенно, то увеличьте расстояние между обручами, чтобы он прыгал в длину.

Прыжки из приседа («лягушки»). Исходное положение: упор присев — сед на корточках, колени держать вместе, упор на руки. Выпрыгнуть высоко вверх, при этом выпрямить спину и понять прямые руки вверх, затем сразу присесть в исходное положение и сразу повторить следующий прыжок. 2 подхода с отдыхом по 15 раз.

Упражнения для пресса

Опускание/поднимание спины из положения сидя. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук. Выполнить по 2 подхода 15-20 раз с небольшим интервалом отдыха.

Поднимание ног в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха).

Упражнение для спины

Поднимание спины наверх из положения лежа на животе. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. 2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха.

Упражнения для рук

Планка. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. 2 подхода по 20 секунд.

Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить. 2 подхода по 20 секунд.


Упражнения на перекладине

Подтягивания на перекладине с внешней помощью

 — т.е. родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

Упор на прямых руках на низкой перекладине — это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

Передвижение на руках по перекладине в висе — найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

Растяжка

В конце тренировки эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость. Детям до 3 лет рекомендуется выполнять все задания, кроме шпагатов.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, руки тянутся к ногам. Родители несильно давят на спину. 2 подхода по 10 раз.

«Колечко». Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»

Топ-4 самых эффективных упражнения. Гимнастика в домашних условиях

Каждый год в последнюю субботу октября российские гимнасты отмечают профессиональный праздник. Но гимнастикой можно заниматься не только профессионально. Физические нагрузки помогает улучшить здоровье, привести в порядок фигуру. Altapress.ru предлагает подборку гимнастических упражнений на каждый день.

СС0

Перед тем как приступить к упражнениям необходимо размяться: вращения плечами и головой, махи руками, наклоны туловища вперед и в стороны, не забывайте про ноги. Закончить разминку лучше упражнениями, которые нормализуют дыхание.

Упражнение на руки

Упражнение на руки

Принимаем упор лежа. Руки находятся под плечами. Выполняем отжимания, отводим локти в стороны. 3 подхода по 10 раз. В следующий раз повторяем это же упражнение, но отводим локти назад.

Упражнение на ягодицы

Упражнение на ягодицы

Занимаем положение на четвереньках. Сгибаем ногу в колене и отводим её назад до параллели бедра с полом. В верхней точке необходимо максимально напрячь ягодицу. Выполняем 10 раз по 3 подхода. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Упражнение на ноги

Упражнение на ноги и пресс

Одно из самых эффективных упражнений на ноги — «ножницы». Ложимся на спину, кладем руки под ягодицы. Поднимаем прямые ноги вверх. Разводим и перекрещиваем ноги в воздухе. Поясница при этом должна быть прижата к полу.

Планка

Планка

При правильном выполнении этого упражнения задействуют многие мышцы: рук, спины, пресса, ягодиц. Займите положение на четвереньках. Точки опоры — локти или ладони и носки. Перенесите вес тела на руки. Следите за положением ягодиц — они не должны выпячиваться вверх. Ваша задача сохранить неподвижность в течении минуты.

По возможности повторите круг этих упражнений ещё несколько раз или через день увеличивайте количество подходов.

Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Гимнастика для начинающих: 6 упражнений с опорой | Секреты красоты | Здоровье

Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 6 упражнений с опорой, которые даже новички смогут сделать правильно.

Даже простые комплексы упражнений часто не под силу новичкам. Половину упражнений им не удается сделать, потому что не хватает сил. А другую половину люди делают неправильно, потому что опять-таки сил нет удерживать спину или живот как положено. Исправить положение очень просто – делайте все те же упражнения, опираясь на стул, стену или дверной косяк. Дополнительная точка опоры сразу сделает упражнение легким и посильным.

Смотрите еще: Китайская гимнастика ушу, 5 упражнений для похудения >>>

1. Легкие выпады

Выпады – отличное упражнение для бедер и ягодиц. Однако для новичков оно часто становится травмоопасным, так как им не хватает чувства равновесия, чтобы удерживать ступни и колени в правильном положении. Предлагаем удобный и безопасный вариант.

Встаньте боком к опоре, положите руку на нее. Поставьте одну ногу впереди другой. Попробуйте присесть так, чтобы колено передней ноги сгибалось под тупым или прямым углом, но ни в коем случае не под острым! Если неудобно, поставьте ноги пошире. Распрямите плечи, втяните живот, смотрите перед собой. Опускайтесь, направляйте колено сзади стоящей ноги к полу. Сделайте 10 раз, поменяйте ноги местами и повторите.

2. Приседания вбок

Это очень хорошее упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Встаньте лицом к опоре и положите на нее обе руки. Расставьте ноги широко, носки сильно не разворачивайте. Перенесите вес тела на одну ногу и присядьте (не очень глубоко). Вы должны почувствовать напряжение во внутренней поверхности бедра второй ноги и в ягодице той, на которую приседаете. Если не ощущаете, расставьте ноги пошире. Встаньте и присядьте на другую ногу. Следите, чтобы колени не скручивались внутрь, когда вы встаете. Если это происходит, уменьшите глубину приседания. Сделайте 20 раз (по 10 раз на каждую ногу по очереди).

3. Балет для начинающих

Это упражнение укрепляет бедра и ягодицы, уменьшает объем икр и предотвращает развитие плоскостопия.

Встаньте лицом к опоре, поставьте на нее обе руки, слегка обопритесь на них. Разверните плечи, втяните живот. Встаньте на носки как перед хореографическим станком. Медленно и плавно выведите одну прямую ногу вперед. Опишите ее носком круг по полу назад, затем по той же дуге обратно. Сделайте 4 круга туда-сюда и проделайте тоже самое другой ногой. Если сложно все время стоять на носках, поставьте стопу на пол целиком на некоторое время, затем опять вернитесь на носки. Повторите упражнение 10 раз (по 5 подходов на каждую ногу).

4. Комфортные наклоны

Наклоны помогают сформировать талию и подтянуть живот, но сами по себе они довольно опасны для поясницы. Предлагаем вариант, который, наоборот, укрепляет эту область.

Встаньте лицом к опоре, довольно близко. Поставьте на нее согнутую руку в области талии. Ноги расставьте и выпрямите в коленях. Не снимая руки с опоры, наклоняйтесь в другую сторону, стараясь другой рукой коснуться колена. Ощущайте, как растягивается одна сторона корпуса и сокращается другая. Повторите 12–15 раз и поменяйте стороны.

5. Легкие отжимания

Отжимания – лучшая нагрузка для мышц груди, плеч, спины и живота. Однако это верно при условии, что вы держите корпус ровно (спина идет как продолжение ног, без сгибания в тазобедренном суставе). При отжимании от пола, даже с колен, новичкам редко удается удержать себя так – и в итоге пользы от упражнения никакой.

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук от нее. Поставьте ладони на ширине плеч на уровне груди.

Приподнимитесь на носки и отжимайтесь от стены, ставя пятки на пол только в самом конце упражнения. Опускайте к стене грудь, живот и верхнюю часть бедер – это позволит сохранить прямую линию корпус-ноги и получить от упражнений необходимый эффект. Сделайте 6–12 раз.

6. Грудь и руки

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите швабру так, чтобы ладони располагались ощутимо шире плеч, и поднимите ее на уровень груди на вытянутых руках. Напрягите руки и плечи, с усилием согните руки, приближая швабру к корпусу. Коснитесь верха груди, с напряжением выпрямите руки, опять с усилием согните их и коснитесь низа груди. Сделайте 30 таких циклов, передохните и повторите. Не забывайте напрягать мышцы больше, чем требует само по себе движение.

Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник – новые подборки лучших упражнений >>

Читайте в соцсетях!

Видео уроки адаптивной гимнастики в домашних условиях. Как делать простые гимнастические упражнения для начинающих

В последнее время все большее количество людей старается придерживаться здорового образа жизни. Ведь многие уже пришли к выводу, что не существует способа поддержания фигуры и хорошего самочувствия лучше, чем спорт и правильное питание. Именно поэтому люди все чаще стали интересоваться гимнастикой для начинающих, так как осилить повышенную физическую нагрузку не каждому под силу.

Польза гимнастики

Уже, наверно, не осталось людей, считающих, что гимнастика — это бесполезное дело. Ведь только при помощи гимнастики можно развить человеческое тело, совершенствовать координацию, повысить выносливость, улучшить работу нервной системы и освободить организм от шлаков и токсинов.

Стоит отметить, что заметный эффект от гимнастики может быть только при соблюдении регулярности занятий. При постоянных тренировках у человека наблюдается исправление осанки. Это особенно важно для людей, работающих в офисах, так как именно эта категория людей практически весь день проводит, сидя за рабочим столом.

Если человек твердо решил заниматься гимнастикой, то ему необходимо составить план индивидуальной нагрузки с учетом особенностей организма. Гимнастика для начинающих подразумевает минимальную нагрузку. Только после того, как человек осознает, что выполнение определенного вида упражнений стало для него очень легким, можно будет увеличить физическую нагрузку.

Ни о каком положительном эффекте гимнастики для здоровья нельзя говорить в том случае, когда человек занимается усердно, но не регулярно. Ведь даже полчаса регулярных ежедневных занятий гимнастикой позволят улучшить физическое и психоэмоциональное состояние. По прошествии совсем короткого времени люди начинают испытывать определенную зависимость от физических упражнений. Им не хватает нагрузки на мышцы.

Постоянство в занятиях гимнастикой позволит слабому, физически не подготовленному человеку ощутить окрепшую мускулатуру, а ведь именно это и может стать стимулом для пролонгации тренировок. При помощи регулярных занятий гимнастикой люди получают возможность откорректировать дефекты своего телосложения, например, улучшить осанку или похудеть.

Не стоит забывать и о том, что занятия гимнастикой для начинающих в большей степени имеют своей целью помочь человеку преодолеть двигательные задачи, овладеть собственным телом, почувствовать его и взять под контроль. Для достижения этой цели многие занимаются бегом или велосипедной ездой. Но они должны знать, что гимнастика перед выбранной ими тренировкой необходима, и данные виды занятий не могут быть взаимозаменяемыми, они должны существовать параллельно.

Кроме того, при помощи гимнастики очень много людей смогли справиться с лишним весом. Огромный плюс занятий гимнастикой в том, что тренироваться можно практически в любом месте и в любое время, ведь самое главное – стремление добиться поставленной цели.

С чего начать занятия?

У современного человека зачастую не хватает времени, чтобы пойти в спортзал, поэтому большое количество людей останавливаются на домашних занятиях. Чтобы гимнастика для начинающих была плодотворной и вошла в привычку нужно запомнить несколько рекомендаций:


Простые упражнения для похудения

Общеизвестно, что для того, чтобы избавиться от лишних килограммов необходимо тратить больше калорий, чем употреблять. Многие люди, страдающие от избыточного веса, пытаются решить эту проблему всевозможными диетами. Но без гимнастики справиться с лишним весом практически невозможно. Чтобы добиться результата и стройного тела нужно приложить немало усилий, заниматься нужно усиленно и, иногда даже через «не могу и не хочу» Только тогда выполняемая гимнастика заставит мышцы работать так, чтобы сжигать ненавистные калории. Примерные упражнения могут быть следующими:

  1. Упражнение «Ножницы» очень хорошо позволяет проработать пресс и избавиться от складок на животе. Чтобы правильно выполнить данное упражнение необходимо лечь на пол и упереться в него руками, затем неспеша поднимать ноги под углом 90 градусов, попеременно скрещивая их между собой. Точно также ноги надо опустить на пол. Для наилучшего результата при гимнастике начинающих рекомендуется делать 2-3 подхода данного упражнения по 10 раз.

Перечисленные выше упражнения идеально подходят для новичков, которые только начали заниматься гимнастикой с целью похудения. Если повторять такой комплекс упражнений ежедневно или хотя бы через день, результат станет заметен уже через несколько недель. Но только при условии соблюдения правильного питания.

Гимнастика цигун

Самой древней оздоровительной гимнастикой принято считать гимнастику цигун. Она направлена на то, чтобы восстановить здоровье человека и дать ему возможность обрести долголетие и благополучие. Методика такой гимнастики заключается в использовании методов оздоровления организма, которые собирались и передавались мудрейшими людьми из Китая своим потомкам более семи тысяч лет назад. Она основана на сочетании дыхательной и исцеляющей гимнастики.

Китайская философия представляет, что весь мир заполняется энергией Ци. Такая энергия вездесуща. Она есть и в воздухе, растениях, зданиях, и в человеческом теле.

Главной задачей гимнастики цигун является дать человеку возможность нормализовать поток Ци в своем организме и усилить его циркуляцию. Данная гимнастика делается под медленную и гармоничную музыкальную композицию и помогает гармонизировать физическое, эмоциональное и интеллектуальное состояние человека. Упражнения, используемые в гимнастике цигун способствуют замедлению процессов старения человеческого организма. По утверждению мастеров цигун, большинство людей дышат совсем неправильно и используют маленькую часть объема легких. Гимнастика цигун позволяет расширить возможности дыхательной системы, обеспечить непрекращающийся обмен кислорода и углекислого газа, улучшить кровообращение, а также способствует поддержанию хорошей физической формы.

Принципы тибетских упражнений

Особенность тибетской гимнастики можно выразить тремя постулатами:

    1. Регулярность тренировок.
    2. Правильное дыхание.
    3. Строго определенное количество повторов упражнений.

Если человек нарушает хоть одно условие, то эффекта от тибетской гимнастики не будет. Также, если человек имеет цель не только оздоровиться, но и похудеть, то нужно придерживаться правильного питания. Основу такого питания должны составлять злаки, фрукты и овощи.

Если правильно организовать процесс занятий гимнастикой и откорректировать образ жизни и питания, результат не заставит себя долго ждать.

Занятия по восточным техникам

Японская гимнастика больше всего подходит людям, которые избегают упорных тренировок и походов в спортзал. Конечно же, с такой тренировкой от большого количества жира избавиться довольно трудно, но талию сделать тоньше вполне возможно, а заодно и грудь приподнять и подкорректировать осанку. Статическую гимнастику по вытягиванию позвоночника предложил японский доктор Фукуцудзи. Он написал специальную книгу с описанием своей методики, и она в кратчайшие сроки разошлась огромными тиражами.

Для выполнения этой гимнастики нужно руки вытянуть за головой и положить на пол ладошками вниз, мизинцы при этом должны соприкасаться. Лежать в таком положении требуется около 5-7 минут. После того как такое упражнение будет освоено, можно подложить валик под лопатки. Первый вариант обозначит талию, а второй улучшит осанку и позволит приподнять грудь.

Китайская гимнастика

Многие люди уже знают и говорят о том, что китайские врачеватели могли не только лечить болезни, но и продлевать молодость тела и духа. Эффективность китайской гимнастики бесспорна и научно доказана. Благодаря плавности исполнения упражнений, маленькой физической нагрузки и огромному выбору комплекса упражнений, эта процедура не имеет ни одного противопоказания. Китайская гимнастика способствует улучшению психологического состояния человека. Это осуществляется благодаря правильному темпу дыхания. При выполнении такой гимнастики, человек погружается в медитативное состояние, тело и мышцы расслабляются.

Китайская гимнастика как нельзя лучше подходит пожилым людям. В ней есть даже пара направлений, которые предназначены как раз для человека преклонного возраста. У людей, постоянно делающих китайскую гимнастику отмечается нормализация давления и стабильная работа сердечной – сосудистой системы.

Представляем вашему вниманию видео-комплекс простых упражнений для начинающих в домашних условиях:

В заключение всего вышесказанного нужно отметить, что наибольшую пользу от гимнастики можно получить, если каждую тренировку завершать растяжкой. Это позволит восстановить пульс и давление. После это рекомендуется принять расслабляющий душ или ванну.

Вконтакте

Школы и детские сады отпустили детей на каникулы, спортивные секции — тоже. Конечно, у продвинутых юных спортсменов есть спортивные лагеря, но что если ребенок занимается каким-то общеукрепляющим спортом «для здоровья», или еще слишком мал, чтобы ехать в лагерь? Как не растерять спортивную форму за каникулы? По аналогии со списком чтения на лето предлагаем комплекс упражнений для детей, которые можно добавить к ежедневной летней активности.

Зачем специальные упражнения, если летом дети и так все время в движении — катаются на велосипедах, роликах, самокатах, лазают по турникам на детских площадках, прыгают на батуте на даче или в детском парке, гоняют мяч или играют в баскетбол?

Да, дворы и спортивные площадки в крупных городах сегодня стимулируют двигательную активность детей, да и на даче многие родители считают необходимым установить спортивный комплекс канатом, кольцами, веревочной лестницей, батут, бассейн.

Но многое зависит от самого ребенка и от ситуации. Если он подвижным играм предпочитает тихие занятия, или на даче совсем не с кем бегать и играть, родителям стоит уделить время выполнению полезных гимнастических упражнений, которые помогут сохранить физическую форму, растяжку, улучшить силу и гибкость. Для этого потребуется не больше 30 минут два-три раза в день. Все эти упражнения можно выполнять на природе, положив на траву коврик, или в домашних условиях.

Прыжки на скакалке — вперед/назад на двух ногах, на одной ноге. Первое время детям понадобится помощь родителей для того, чтобы понять суть прыжков через скакалку. Потом они смогут выполнять это упражнение самостоятельно.

Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед, а затем назад выполняйте по 50 раз. Прыжки на одной ноге, вращая скакалку вперед, — по 20 раз на каждой. Если ребенок старше 10 лет и находится в хорошей спортивной форме, то количество прыжков на двух ногах вперед/назад можно увеличить до 100, а на одной ноге — по 30-40 раз на каждой.

Прыжки в обручи для детей в возрасте до 4 лет . Это упражнение хорошо поможет маленьким детям, начиная с 1,5 лет, обучиться прыжкам на двух ногах. Купите 5-7 штук цветных обручей среднего размера, положите их на тропинке друг за другом и покажите детям, как прыгать из одного колечка в другое.

Если дети не умеют прыгать, то родители должны им помогать, придерживая за талию. Если ребенок прыгает уже уверенно, то увеличьте расстояние между обручами, чтобы он прыгал в длину.

Прыжки из приседа («лягушки»). Исходное положение: упор присев — сед на корточках, колени держать вместе, упор на руки. Выпрыгнуть высоко вверх, при этом выпрямить спину и понять прямые руки вверх, затем сразу присесть в исходное положение и сразу повторить следующий прыжок. 2 подхода с отдыхом по 15 раз.

Опускание/поднимание спины из положения сидя. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук. Выполнить по 2 подхода 15-20 раз с небольшим интервалом отдыха.

Поднимание ног в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха).

Упражнение для спины

Поднимание спины наверх из положения лежа на животе. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. 2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха.

Планка . Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. 2 подхода по 20 секунд.

Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить. 2 подхода по 20 секунд.

Упражнения на перекладине

Подтягивания на перекладине с внешней помощью — т.е. родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

Упор на прямых руках на низкой перекладине — это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

Передвижение на руках по перекладине в висе — найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

В конце тренировки эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость. Детям до 3 лет рекомендуется выполнять все задания, кроме шпагатов.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, руки тянутся к ногам. Родители несильно давят на спину. 2 подхода по 10 раз.

«Колечко». Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки.

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч:
  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища: Зарядка для ног. Упражнения для спины:

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например,

Когда человек начинает приучать свое тело к определенному виду спорта, он вынужден пережить психологический и физический стресс. Это связано с резкими изменениями режима дня, работы организма и увеличением физических нагрузок. Чтобы не причинить вред собственному здоровью и очень быстро привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам, начинать занятия спортом нужно со специально разработанного комплекса упражнений, который можно выполнять в домашних условиях и без особых усилий.

С чего начать

Прежде, чем приступить к физическим занятиям, нужно определить свои главные цели. Так, гимнастика для похудения или для поддержания формы отличается от лечебных гимнастик. Соответственно и занятия будут проходить в разных формах.

Приступать к упражнениям лучше всего с помощью специалиста. Тренер сможет адекватно оценить состояние организма, уровень физической подготовки, сопоставит все внешние параметры и сможет разработать подходящий комплекс, который поможет получить желаемый результат за короткий срок без негативных последствий. Если такой возможности нет или на посещение спортзала просто не хватает времени, можно воспользоваться специальной программой гимнастики для начинающих в домашних условиях.

Важные нюансы:

  1. Занятия гимнастикой должны быть регулярными (около 2-4 раз в неделю) и длиться не менее 30 минут. Только в таких условиях можно быстро приучить свое тело к нагрузкам и добиться изменений во внешнем виде.
  2. Не стоит забывать также и о водном режиме. За 40 минут до начала тренировки не стоит ничего есть. Во время занятий гимнастикой, особенно на начальных этапах, необходимо постоянно пить воду маленькими глотками, чтобы не нарушать водный режим.
  3. Обязательно перед началом занятий необходимо размять свое тело. Разминка должна занимать не более 10 минут, но за это время нужно максимально разогреть все группы мышц. Стандартная разминка включает наклоны головы, туловища, вращения плечами и кистями рук, разминка коленей и стоп. Затем рекомендуется сделать несколько динамических прыжков с разводом рук и ног в стороны. Это поможет окончательно разогреть тело и подготовить его к следующим этапам гимнастики.

Базовые упражнения

Гимнастика для начинающих имеет ряд основных эффективных упражнений, которые подходят как и для похудения, так и для поддержания тонуса мышц.

Выпады

Это упражнения задействует мышцы пресса и ягодиц, отлично подходит для моделирования формы и помогает быстро сжечь подкожный жир в области бедер. Начинающим очень трудно выполнить это движение правильно, поэтому им необходимо использовать опору. Левой рукой нужно взяться за спинку стула и сделать правой ногой 15 выпадов вперед. Потом сменить руку и ногу. Через 2 недели после начала занятий можно увеличить количество выпадов или выполнять их без помощи стула.

Наклоны

Наклоны – это легкое упражнение, которое позволит «отточить» талию и сделать живот плоским. Тем не менее, при неправильном исполнении наклоны могут быть очень опасными для спины. Чтобы избежать опасности, стоит выполнять упражнение только на разогретые мышцы, а сами движения должны бать плавными, медленными и не вызывающими болевые ощущения. На начальных этапах занятий гимнастикой выполнять наклоны можно, только держась противоположной рукой за опору. Обычно движения выполняются по 10-15 раз на каждую сторону.

Приседания

Держась руками за опору необходимо приседать на каждую ногу по 20 раз. Движения должны быть неглубокими и нерезкими. Это упражнение подтягивает бедра и ягодицы. С его помощью можно подкорректировать эти зоны. Через месяц после начала упражнений необходимо начать выполнять приседания без опоры.

Отжимания

Отжимания являются основным упражнением любой гимнастики для начинающих. Опираться при этом следует на колени и нешироко расставленные руки. Отжимания должны быть неглубокими и медленными. Выполнять нужно 7-10 отжиманий для эффективного результата без особых физических усилий.

Подъем коленей

Выполнив все основные упражнения гимнастики для начинающих, нужно правильно завершить тренировку. Одним из самых эффективных движений считается ходьба с подыманием коленей до уровня рук, вытянутых параллельно полу. Это позволит привести мышцы в тонус и еще раз хорошо размять все тело.

В конце любой гимнастики желательно выполнить пару упражнений на растяжку. Сначала необходимо вытянуть руки в обе стороны и потянуться за ними всем телом. Затем нужно поочередно подтянуть к груди обе ноги. После этого рекомендуется сесть на пол и потянуться к прямым ногам, вытянув спину и руки.

Важно: во время выполнения растяжки обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а живот втянут. Несоблюдение этого правила может привести к возникновению травм или просто свести к нулю все усилия.

Чтобы весь день был удачным, необходимо начинать утро с приятного – например, с улыбки собственному отражению в зеркале. Но что же делать, если «картинка» не радует, жировые складки видны невооруженным взглядом, а денег, времени и желания на походы в спортзал нет?

Отличным выходом станет легкая гимнастика для похудения, которая не займет много времени, но позволит «подтянуть» фигуру, сделать ее стройнее и аккуратнее. Какие же упражнения являются наиболее эффективными, как их выполнять и о каких правилах помнить, тренируясь? Об этом речь пойдет дальше.

Что надо знать о такой гимнастике

Тренеры в разных странах активно спорят, какая гимнастика лучше для похудения: некоторые утверждают, что тренироваться надо обязательно не менее часа, другие делают упор на кардио или силовые занятия. Однако приведенный комплекс отличается от популярных программ рядом преимуществ:

Если у вас есть хронические заболевания суставов, сердца, сахарный диабет, высокая степень ожирения, прежде чем начинать тренировки, обратитесь к врачу. При недомоганиях сократите интенсивность тренировки или отмените ее.

Обратите внимание, что выполнять комплекс следует регулярно: в этом случае мышцы станут выносливее, сильнее, но не рельефнее (без эффекта «перекачанного» тела). Жировая ткань постепенно будет «растворяться» (поскольку для питания мышц даже в состоянии покоя требуется энергия).

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, соблюдайте несложные рекомендации. В первую очередь откорректируйте питание: сократите количество жиров, сладкой или жареной пищи. Добавьте в рацион побольше белка, зелени. Пейте не менее двух литров воды.

Немаловажно заниматься каждый день, лишь в выходные можно сделать поблажку. Время для тренировок выбирайте в зависимости от своего графика, однако не раньше, чем через сорок минут после еды и не позже, чем за полчаса до нее. Постарайтесь не наедаться после тренировок.

Начинайте с минимального количества повторений и лишь после этого постепенно добавляйте нагрузку.

С чего начать гимнастику для похудения

Чтобы занятия принесли пользу, а не стали причиной травмы, необходимо разогреть мышцы перед выполнением упражнений. Для этого выполните разминку. Она занимает три-пять минут, однако позволяет подготовить мышцы к интенсивной работе.

Упражнение «Цапля»

Держа осанку прямо, шагайте на одном месте. Колени поднимайте повыше, а руки, согнутые в локтях, должны двигаться свободно и активно. Взгляд направлен вперед. Сделайте 60-100 шагов.

«Волна»

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки сложите на животе. Напрягайте мышцы пресса (при этом надавливайте на них ладонями), потом расслабьте. Повторите 20-30 раз.

Энергичные махи руками

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Наклоны

Станьте прямо, руки на поясе. Наклоняйтесь в стороны, затем вперед и назад: по 15-20 раз в каждую сторону.

Лучшая гимнастика для похудения

Многие считают, что эффективнее всего утренняя гимнастика для похудения, однако выполнять упражнения можно в любое время суток. Главное – выдержать паузу между тренировкой и трапезами, а также получать мышечную радость от каждого движения.

Гимнастика для похудения живота и боков

Упражнение №1

Лягте на пол на спину, ладони сцепите в замок на затылке. Ноги согните в коленях, упритесь в пол. Поднимайте на выдохе верхнюю часть туловища, стремясь локтями достать колени. В верхней точке фиксируйте положение на две-три секунды и на вдохе медленно опускайтесь. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Упражнение №2

Сядьте на скамейку или стул, руки на поясе или в замке на затылке. Поворачивайтесь в стороны, можно при этом немного наклоняться вбок. Повторите 30-50 раз, 2-3 подхода.

Упражнение №3

Лягте на пол, прижмитесь к нему поясничной зоной. Согните ноги в коленях, а руки – в локтях, соединив ладони за головой. Вдыхая, поднимайте таз, голову, руки и плечи. В верхней точке замрите, на выдохе медленно расслабьтесь и опуститесь вниз. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Эффективная гимнастика для похудения ног

Выпады

Делайте широкий шаг вперед каждой ногой поочередно, сгибая ее в колене и перенося вес тела на переднюю ногу. Обратите внимание, что бедро этой ноги должно быть параллельно полу. По 30-60 раз на каждую ногу за 2-3 подхода.

Боковые выпады

Станьте прямо, ноги держите вместе. Поочередно делайте широкий шаг в сторону, приседая и стремясь достать ладонями пол.

Плие

Упражнение, которое поможет привести в порядок бедра. Станьте прямо, пятки сведите вместе, а носки разверните как можно шире. Медленно приседайте (колени должны быть направлены в стороны), держа при этом прямую осанку.

Гимнастика для похудения ягодиц в домашних условиях

Приседания

Из положения стоя медленно опускайте таз вниз, пока бедра не станут параллельно полу. После этого возвращайтесь в начальное положение. Повторить 40-80 раз.

Ягодичный мостик

Лягте на пол, согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол, а руки вытяните прямо, вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, поднимайте таз, пока живот и ноги не образуют одну прямую. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, медленно опуститесь. 15-30 раз за 2-3 подхода.

Подтягивание

Лягте на спину, обхватите руками одно колено, потяните его к груди. Оставайтесь в таком положении полминуты. Выполните 10-12 раз на каждую ногу (за 1-2 подхода).

Гимнастика для спины и рук

Обратные отжимания

Для проработки трицепса выполняйте обратные отжимания: упритесь руками в скамью, а носками ног – в стену или другую опору. Медленно опускайте туловище, сгибая руки. Повторите 20-40 раз за 2-3 подхода.

Параллельные вытягивания

Опуститесь на четвереньки. Медленно выпрямляйте одну руку и противоположную ногу, вытягивая их до прямой линии. В верхней точке зафиксируйте положение на полторы минуты. Повторите десять раз.

Прыжки «Звезда»

Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Подпрыгивайте, делая хлопок над головой и широко разводя ноги. Повторите 30-60 раз за 2-3 подхода.

Чтобы такая гимнастика для быстрого похудения принесла свои результаты, заканчивайте каждое занятие заминкой. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку: медленные наклоны вперед с касанием ладонями пола, статические позы, растягивающие определенную группу мышц. Это позволит успокоить мышцы, восстановить частоту пульса.

Гимнастика дома для похудения – отзывы

Лилия:

«Отличный комплекс! Начала с упражнений для пресса, постепенно подключила и все остальные. Чувствую себя стройной, в теле появилась легкость! Да и весы показывают отвес в 4 кг за месяц.»

Инна:

«Давно искала гимнастику для ленивых, которая была бы эффективной для похудения. Этот комплекс отлично подтянул мышцы всего за полчаса ежедневных тренировок. За два месяца похудела на 8 кг.»

Евгения:

«Несложный комплекс, который можно выполнять за раз, а можно – утром и вечером. За семь недель – минус шесть килограмм.»

«Всего две недели занимаюсь этими упражнениями, но уже заметила, как укрепились мышцы живота, немного подтянулись бедра. Да и весы показали отвес в 3 кг.»

Елена:

«Начиная с такой зарядки утро, буквально заряжаюсь энергией на день! Отвесы тоже радуют – за три месяца «ушли» 8 кг.»

Гимнастика для похудения – видео

Если вы хотите добавить к перечисленному перечню еще несколько упражнений, обратите внимание на комплекс, представленный в видеоролике ниже. Выполняя его, вы сможете гордиться плоским животом, стройными бедрами и подтянутой фигурой. Тренер не только показывает сами упражнения, но и рассказывает, как их правильно выполнять.

Чтобы обладать безупречной фигурой, необязательно «пахать до седьмого пота» в спортзале: достаточно регулярно выполнять несложный комплекс упражнений дома, и вы сможете придать телу идеальную форму.

Пробовали ли вы домашнюю гимнастику для похудения? Какие упражнения нравятся вам больше всего? Каких результатов удалось добиться? Поделитесь своими результатами в комментариях!

как делать упражнения по фейсбилдингу

Лицо человека включает более полусотни мышц, которые без должной нагрузки теряют свои нормальные свойства. Гимнастика для лица поможет избежать морщин и сохранить его контуры четкими на долгие годы.

Что такое фейсбилдинг

Гимнастика для лица как направление в практической физиологии известна не одно десятилетие. Подборки упражнений для мышц лица публиковались в популярных журналах еще в начале прошлого века. Тем не менее, долгое время такая зарядка считалась излишеством: зачем тренировать мышцы лица, если они и так постоянно задействованы? Мимика, жевательные движения — разве такой «физкультуры» не достаточно? За серьезное изучение лицевой мускулатуры взялись лишь в середине 20-го века. Только тогда специалисты по пластической хирургии смогли дать ответ на этот вопрос. К сожалению, естественных движений для поддержания мышц лица в тонусе недостаточно.

Гимнастика для лица, лицевой фитнес, фейслифтинг, фейскультура, фейсбилдинг — на сегодняшний день существует несколько тщательно проработанных наборов упражнений. Но цель у всех этих занятий одна — развить мышцы лица и подтянуть кожу.

Комплекс упражнений для лица

Несмотря на грозное название, фейсбилдинг не имеет никакого отношения к тренажерам, изнуряющим занятиям и запредельным нагрузкам. Для того, чтобы ощутить положительное воздействие физических упражнений на мышцы лица, достаточно всего лишь нескольких минут в день.

Мы составили комплекс из самых эффективных упражнений — начните с них. Если тонизирующее и подтягивающее воздействие такой гимнастики вам понравится, вы всегда сможете расширить или обновить свой арсенал приемов по уходу за мышцами лица — на полках книжных магазинов вы найдете множество пособий со словом «фейсбилдинг» в заголовке.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений из нашего комплекса, стоит уяснить несколько важных принципов:

  • Выполняйте упражнения 4-5 раз в неделю утром или вечером — только регулярные занятия помогут добиться заметных результатов.
  • Не торопитесь! Следите за техникой, постарайтесь ощутить воздействие того или иного упражнения на определенную мышцу или группу мышц.
  • Чтобы не напрягать и не зажимать другие части лица — у начинающих «фейсбилдеров» это распространенное явление — выполняйте упражнения из комплекса перед зеркалом. Как только вы начнете лучше чувствовать мышцы, от этого вспомогательного средства можно отказаться.
  • Фейсбилдинг — деликатная гимнастика. Не стоит чрезмерно усердствовать. Так, чтобы избежать заломов кожи, фиксируйте рабочую мышцу кончиками пальцев или ладонью. Остальную часть лица при этом старайтесь расслабить.
  • Гимнастика для лица удобна тем, что ее можно выполнять в любое время и в любом месте (только помните о регулярности). Вы хорошо чувствуете мышцы и освоили все упражнения? Выполняйте их во время перерыва на работе или пока стоите в пробке.

Упражнение на уголки губ

Уголки губ с возрастом могут заметно опускаться, что придает лицу грустное выражение. Не красят нас и морщины в уголках рта. Придать тонус мышцам, подтягивающим эту зону, можно с помощью простого упражнения:

  • Найдите на щеках места, где при улыбке образуются складки. Положите на них указательный и средний пальцы.
  • Слегка улыбнитесь, придерживая пальцами уголки губ (давайте им немного приподняться).
  • Повторите упражнение 15–20 раз, затем расслабьте мышцы лица.

 

Упражнение для щек

Ничто так не сохраняет ровный контур лица, как развитые, подтянутые мышцы щек.

  • Вытяните губы трубочкой, как при произношении звука «о».
  • Положите большие пальцы за щеки (не забудьте предварительно вымыть руки).
  • Надавливайте щеками на пальцы, создавая напряжение.
  • Повторите упражнение 15–20 раз, затем расслабьте мышцы.

 

Упражнение на шею и линию подбородка

Внешнему виду шеи и зоны декольте стоит уделить особое внимание — именно они чаще всего указывают на наш биологический возраст.

  • Сядьте прямо, посмотрите вверх, поднимите подбородок.
  • Положите ладонь любой из рук на основание шеи.
  • Сомкните губы и улыбнитесь — вы должны ощутить рукой легкое натяжение мышц шеи.
  • Повторите упражнение 15–20 раз, затем расслабьте мышцы.

 

Результаты гимнастики лица: до и после

Занятия фейсбилдингом дают ощутимый результат только при регулярном их проведении. Со временем набор упражнений можно довести до 8-10, а общее время гимнастики увеличить до 3-5 минут — только не забывайте об аккуратном, даже деликатном воздействии и периодическом расслаблении (после каждого упражнения). Мышцы лица обычно приходят в нормальный тонус уже после 2-3 недель постоянных занятий. А это, в свою очередь, подтягивает кожу и разглаживает морщинки.

Существуют и специальные устройства для фейсбилдинга. Но моментального эффекта от них ждать не стоит. Например, популярный пружинный тренажер для шеи и зоны декольте по принципу действия ничем не отличается от описанного выше упражнения. Покупать тренажер или нет – решать вам, однако главную роль в любом случае играют регулярность и постоянство тренировок.

Польза гимнастики для лица

Помогают ли упражнения для лица? Однозначно, да. Как и при выполнении любой другой гимнастики, повышенная активность лицевой мускулатуры не только тонизирует сами мышцы, но и улучшает кровообращение в прилежащих кожных покровах, тем самым восстанавливая естественную эластичность кожи лица.

Вместе с этим не стоит забывать про здоровый образ жизни, нормальный сон, правильное питание и даже хорошее настроение — все это в большой степени влияет на состояние кожи лица.

Читать также:
Маски для лица от морщин
Как убрать второй подбородок в домашних условиях
Уход за кожей лица после 50

12 простых упражнений на каждый день

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
  • Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
  • Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, заведите руки за голову.
  • С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
  • Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
  • Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
  • Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
  • С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

  • Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
  • Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
  • Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
  • Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
  • Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
  • Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

  • С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
  • На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

  • Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки.
  • Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
  • На выдохе поднимитесь из приседания.
  • Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

  • Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
  • Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
  • С выдохом опустите плечи.
  • Продолжая выдох, отведите плечи назад.
  • Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

  • Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
  • Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

  • Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

  • Повторите пять раз.
  • Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
  • По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
  • Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

  • Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
  • Наклоните голову влево.
  • Откиньте голову назад.
  • Наклоните голову вправо.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
  • Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
  • Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
  • Наклонитесь вправо.
  • Наклонитесь назад.
  • Наклонитесь влево.
  • Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
  • На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
  • Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
  • Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
  • На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Читайте также 🧘‍♂️🙂🏋️‍♂️

Тренер назвала 10 правил для легкого фитнеса во время самоизоляции

Режим домашней самоизоляции — это не повод отказываться от гимнастики и занятий спортом. Фитнесом можно успешно заниматься в квартире, что положительно отразится не только на фигуре и здоровье, но и обеспечит заряд бодрости и хорошего настроения.

«У домашних тренировок есть свои плюсы. Первый и самый основной — в таких условиях сложно перетренироваться, поэтому можно заниматься каждый день«, — заявила изданию aif.ru инструктор групповых фитнес-программ и персональный тренер Анастасия Чамкина.

На время тренировки по возможности лучше уединиться, особенно если у вас есть маленькие дети или животные. Главное условие — помещение должно хорошо проветриваться. Для того, чтобы занятия были продуктивней нужно составить четкий график занятий, что поможет сформировать привычку у тела к физической нагрузке. В идеале упражнения надо делать через час-полтора после еды.

Домашняя тренировка должна длиться от 30 минут до часа. Йоге или растяжке можно уделить полтора или даже два часа, а вот танцевать можете столько, сколько просит душа. Главное не забыть размяться перед началом упражнений.

С помощью зеркала или телефона, можно удостовериться в том, что вы все делаете правильно и проще отследить ошибки. Не следует спешить осваивать слишком сложные и травмоопасные упражнения, сделайте упор на простых вариантах.

Во время небольших перерывов нужно делать различные физические упражнения. Идеально подойдет суставная гимнастика — вращение локтями, тазом, шеей и стопами. В полдень лучше сделать небольшой комплекс на пресс, приседания, выпады или отжимания.

Домашние предметы можно превратить в спортивные снаряды. Гантели заменит пластиковая бутылка с водой, кирпичи для йоги — стопка книг, с помощью дивана или батареи можно закрепить ноги для упражнений на пресс. Кроме того в интернете можно найти онлайн-тренеров, которые дадут различные советы.

Планы тренировок по гимнастике дома


Нам все время пишут по электронной почте о планах тренировок по гимнастике, которые можно использовать дома. Мы знаем, что многие из вас ходят на занятия по гимнастике, но все еще стремятся совершенствоваться и заниматься дома. Поэтому мы создали планы тренировок по гимнастике, которые можно использовать, если у вас есть домашнее оборудование для гимнастики.

Поскольку существует множество уровней гимнастики и еще больше различий в уровнях навыков на этих уровнях, мы разделили планы тренировок на начальный, средний и продвинутый.Их можно модифицировать и адаптировать в зависимости от уровня вашей гимнастки.

Сначала мы познакомим вас с некоторыми принципами, которые важны при тренировках, а затем рассмотрим разминку, планы тренировок на мероприятиях и план тренировок на общую форму.


Нажмите здесь, чтобы загрузить планы домашних тренировок GymnasticsHQ

Заявление об ограничении ответственности: эти тренировки следует выполнять только под присмотром взрослых и с использованием надлежащего оборудования. GymnasticsHQ не несет ответственности за любые травмы, возникшие в результате использования этих планов тренировок.

Принципы хорошей домашней тренировки

Прежде чем мы приступим к тренировке по домашней гимнастике, мы хотим обсудить несколько принципов, которые приведут к успешной практике.

Качество важнее количества

Если вы спешите выполнять упражнения или навыки, не сосредотачиваясь на своей форме, вы не проработаете нужные мышцы и не увидите такой же пользы от упражнения или навыка. Одна из причин, по которой практика так важна, — это научить мышцы правильному способу выполнения упражнения, чтобы в будущем это было легче.Поэтому, чтобы закрепить правильные привычки и мышечную память, сосредоточьтесь на выполнении каждого навыка и упражнения с правильным, напряженным положением тела.

Следите за прогрессом

Все находятся на разном уровне, поэтому старайтесь работать над каждым занятием или навыком. Если вы не можете выполнить какой-либо навык или упражнение, обязательно изучите его в тренажерном зале, прежде чем пытаться практиковать его дома. Если вы не можете сделать определенное количество повторений, работайте над ним.

Все разные

Тело каждого человека разное.Мы все устроены по-разному, и у нас разный уровень силы и навыков. Согласно «Женским силовым тренировкам по анатомии» Делавье, из-за того, что мы все разные, некоторые упражнения заставляют нас принимать неестественные для нашего тела позы, тогда как другие кажутся очень естественными (15). Итак, если движение или упражнение вам неудобно, просто не делайте этого.

Безопасность — приоритет

Никогда не следует заниматься дома чем-то небезопасным и чему вы еще не научились в тренажерном зале.В этих планах домашних тренировок вы увидите, что мы не рекомендуем какие-либо навыки, которые, по нашему мнению, небезопасно практиковать дома. Мы думаем, что домашние тренировки должны быть в основном сосредоточены на отработке положений тела, форм и основ, чтобы овладеть ими. Поэтому даже в планах тренировок продвинутого уровня мы рекомендуем придерживаться различных базовых упражнений.

Хорошо, теперь, когда мы обсудили принципы, которые следует помнить, давайте перейдем к планам домашних тренировок по гимнастике!

Разминка

Вы захотите начать с динамической разминки, чтобы заставить кровь течь ко всем мышцам вашего тела.Вы должны постоянно двигаться во время разминки, поскольку исследования показали, что динамические разминки более эффективны, чем статическая растяжка.

Вот простая разминка, но смело делайте свою или разминку сборной.

  • 30 домкратов для прыжков
  • 30 секунд бега на месте с высокими коленями
  • 30 секунд бега на месте, ударяя ногой по ягодицам
  • Поверните рычаги из стороны в сторону, вверх и вниз по 5 раз
  • Поверните запястья и лодыжки по 10 раз каждый
  • Ходьба по полу в релеве, а затем на каблуках
  • Высокие удары ногами вперед, назад, каждой ногой по 10 раз
  • Встаньте в седле, наклонитесь к правой, средней, левой ноге и задержитесь на секунду каждую — проделайте это 10 раз
  • Встаньте в левый выпад, поверните в одну сторону, поверните в другую сторону — проделайте то же самое для правого выпада
  • Сядьте на пол, опершись на правую ногу, среднюю и левую ногу и задержитесь на секунду каждую — проделайте это 10 раз
  • Сесть на пол согнувшись ногами, подержать 10 секунд, согнуть стопы 10 секунд
  • Растяните шпагат и удерживайте каждую по 10 секунд
  • Мостик через плечи задержать в течение 4 секунд, подтянуть и перекатить — повторить 2 раза

Разогрейте любую другую часть вашего тела, которая еще не разогрета.

После того, как вы разогреетесь, вы можете тренироваться только на одном мероприятии или на нескольких. Если вы собираетесь заниматься кондиционированием, это нужно делать в конце, чтобы вы не утомились перед практикой.

Тренировки на полу дома

Вы можете выполнять эти тренировки дома, если у вас есть панельный или другой коврик. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете отрегулировать количество повторений, поскольку они являются целью.

План тренировки на этаже дома: для начинающих

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Прыжки:
  • В прыжке в группировке постарайтесь поднять колени к груди
  • В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными.
  • В прыжке в шпагат держите ноги прямыми, носки заостренными.
По 10 прыжков
Прыжок в шпагат
  • Сделать пару шагов и прыгнуть вдаль
  • Посмотрите, какой ширины вы можете раздвинуть ноги, оставив при этом ноги прямыми, а носки заостренными.
  • Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон
10
Крен вперед
  • Старт и финиш в вытянутой прямой позиции
  • Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе
5
Ролик назад
  • Старт и финиш в вытянутой прямой позиции
  • Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе
  • Убедитесь, что руки упираются в пол в середине рулона.
5
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий или у стены
  • Убедитесь, что ноги сжаты вместе, дно сжато, а пальцы заострены.
5 стойок на руках попробуйте удерживать по 10-15 секунд каждую
Колесо вала
  • Начните с выпада, поверните колесо и попытайтесь приземлиться лицом, противоположным направлению, с которого вы начали выпад
  • Ноги держать прямо, носки направлены вверх
20
Откидной мост
  • Старт в мосту с прямыми ногами вместе
  • Затем поднимите одну ногу и попытайтесь перебросить ее.
5

Если план тренировок для новичков в зале кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки.

План тренировки на этаже дома: средний

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Прыжки:
  • Разделение
  • Передний мост
  • ½ оборота
  • Волк
  • В прыжке с раздельным прыжком ноги должны быть прямыми, носки направлены, а ноги расставлены равномерно.
  • В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными — постарайтесь, чтобы ваши ноги были разведены на 120 °
  • Убедитесь, что ваше тело сжато на ½ оборота.
По 15 прыжков
Прыжок в шпагат
  • Сделать пару шагов и прыгнуть вдаль
  • Посмотрите, насколько широко вы можете раздвинуть ноги (постарайтесь достичь 120 °), при этом ноги должны быть прямыми, а носки направлены вверх.
  • Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон
10
½ Носок включения
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком положении в плотно сжатой позе
10
Задний удлинительный ролик
  • Удостоверьтесь, что вы выполнили красивую, тугую стойку на руках.
5
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий или у стены
  • Убедитесь, что ноги сжаты вместе, дно сжато, а пальцы заострены.
5 стойок на руках старайтесь удерживать от 30 секунд до 1 минуты каждую
Воздушные или воздушные учения
  • Если вы умеете делать воздушные прыжки, потренируйтесь выполнять их с прямыми ногами и заостренными ногами.
  • В противном случае практикуйте удары ногами альпиниста или закрытие колеса тележкой с помощью ползунков.
10
Сверла для фиксации стойки на руках от панельного мата
  • Упражнения со стопором на руках полезны в качестве практики для обратных пружин, и даже после того, как вы научитесь выполнять обратные пружины, полезно практиковаться, чтобы увеличить силу вашего акробатического прыжка
10

Если план тренировки на промежуточном этаже кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки.

План тренировки на этаже дома: продвинутый уровень

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Прыжки:
  • 1/1 оборота
  • Щука
  • Передний мост
  • Раздельный
  • Обязательно держите свое тело сжатым на 1/1 оборота и приземляйтесь в том же направлении, в котором вы начали смотреть.
  • В прыжке согнувшись держите ноги вместе, носки поставленными, и постарайтесь вывести ноги в горизонтальное положение.
  • В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными — постарайтесь, чтобы ваши ноги разделились на 180 ° и поднялись в горизонтальное положение.
  • В прыжке с двойным прыжком держите ноги прямыми, носки заостренными, а ноги расставляйте равномерно.
По 20 прыжков
Скачков:
  • Шассе ступенчатый прыжок шпагатом
  • Попытайтесь получить шпагат на 180 °, сохраняя при этом ноги прямыми, носки заостренными, а ноги равномерно разделенными с обеих сторон
  • Выполняйте удары ногами вперед и назад с прямыми ногами, чтобы увеличить диапазон движений в прыжке шпагатом
15 прыжков в шпагат,

10 переключений,

15 ударов вперед,

15 ударов ногами назад

Носок 1/1 включения
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком положении в плотно сжатой позе
15
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий или у стены
  • Убедитесь, что ноги сжаты вместе, дно сжато, а пальцы заострены.
5 стойок на руках удерживать по 60 секунд каждая
Стойки для жима рук
  • Практикуйте как стойку на руках в жиме верхним ходом, так и обратную стойку на руках — опустите стойку на руках в верхнюю стойку
  • Убедитесь, что вы сохраняете контроль и удерживаете плотное положение тела.
10 жимов стойки на руках и 10 стойок на руках опускаются в верхнюю позицию

Тренировки на луче в домашних условиях

Если у вас дома есть балка для пола или леска, на которой вы можете практиковаться, вы можете выполнять эти упражнения на балке.Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете настроить количество повторений — это цель.

План тренировки луча дома: новичок

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Прогулок:
  • Вперед
  • Назад
  • сбоку
  • Отжимы
  • Удар ногой вперед
  • Удар ногой назад
  • Старайтесь держать ноги прямыми при отрыве от земли
  • Вы можете держать руки в стороны, чтобы удерживать равновесие.
1 проход по балке, и назад
Relevé Stand
  • Встаньте на носки, стараясь держать тело в напряжении, ноги прямые, руки над головой
3 раза попробуйте удержать по 30 сек
Весы:
  • Начните с прямого положения стоя, а затем поднимите ногу перед собой или позади себя (за исключением шкалы для коленей)
  • Постарайтесь, чтобы обе ноги были прямыми, носки заострены.
5 чешуек на каждой ноге спереди и сзади
Прямой прыжок
  • Старт и финиш в вытянутой прямой позиции
5

Если план тренировки на пучок для новичков кажется вам слишком простым, и вы регулярно практикуете в тренажерном зале более сложные навыки, то, возможно, план тренировки на пучок на промежуточном пучке подойдет вам.

План тренировки луча дома: средний

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Прогулка Relevé :
  • Вперед
  • Назад
  • сбоку
  • Удар ногой вперед
  • Удар ногой назад
  • Ходите в высоком релевантном положении, сохраняя при этом туловище.
  • Вы хотите, чтобы вас полностью сжимали и держали под контролем, чтобы свести к минимуму покачивания.
1 проход по балке, и назад
Relevé Stand
  • Встаньте на носки, стараясь держать тело в напряжении, ноги прямые, руки над головой, подбородок приподнят, глаза смотрят на конец балки перед собой
3 раза попытаться подержать 1 минуту без качающихся шипов
Прыжки:
  • Начало и конец в прямом положении стойки
  • Держите тело напряженным и сжатым, ноги прямые (в прямом и раздельном прыжках), ступни направлены вверх
10 каждый
Скачков:
  • Обязательно держите ноги прямыми (в прыжке шпагатом), а пальцы ног наведены.
10 каждый
Оборотов:
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком положении в плотно сжатой позе
10 каждый
Стойка на руках
  • Поднимитесь рычагом в стойку на руках и убедитесь, что ваши ягодицы сжаты вместе, ноги прямые, а носки направлены
10, старайтесь удерживать по 1 секунде каждый
Колесо вала
  • Старт и приземление в выпаде
  • Следите за тем, чтобы ноги были прямыми, а носки направлены вверх.
Попробуй воткнуть 10

Если план тренировки на промежуточных лучах кажется вам слишком простым, и вы регулярно практикуете в тренажерном зале более продвинутые навыки, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки на луче.

План тренировки луча в домашних условиях: продвинутый уровень

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Прогулка Relevé :
  • Ходите в высоком релевантном положении, сохраняя при этом туловище.
  • Вы хотите, чтобы вас полностью сжимали и держали под контролем, чтобы свести к минимуму покачивания.
1 проход по балке, и назад
Прыжки:
  • Прямой
  • Раздельный
  • Передний мост
  • Волк
  • Щука
  • Начало и конец в прямом положении стойки
  • Держите тело напряженным и сжатым, ноги прямые, ступни направлены вверх
10 каждый
Удары ногами:
  • Вперед
  • Назад
  • Боковое
  • Убедитесь, что ваша грудь приподнята, плечи опущены, голова обращена вперед, и ударяйте ногами прямыми ногами, ступнями вперед и сжимая корпус.
10 на обе ноги
Прыжок в шпагат
  • Обязательно держите ноги прямыми (в прыжке шпагатом), а пальцы ног наведены.
10 каждый
1/1 Включите носок
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком положении в плотно сжатой позе
10 каждый
Стойка на руках
  • Поднимитесь рычагом в стойку на руках и убедитесь, что ваши ягодицы сжаты вместе, ноги прямые, а носки направлены
10, удерживать по 5 секунд каждый
Стойка для жима на руке сбоку от балки
  • Начните стоять сбоку от ближнего света и, опираясь руками на траверсу, надавите на стойку на руках, а затем опускайтесь в положение стоя на перекладине
10

Тренировки в баре дома

Если у вас дома есть прочный мини-бар, например, Tumbl Trak Junior Pro Bar, вы можете выполнять эти тренировки.Не пытайтесь выполнять эти тренировки, если у вас менее прочная штанга, которую вы не стабилизировали. Если у вас есть планка для подтягиваний, вы можете выполнять некоторые упражнения из плана тренировок. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете настроить количество повторений — указанные числа означают цель.

План тренировки в домашнем баре: для начинающих

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Отливки
  • Обязательно держите туловище сжато, ноги прямые, носки заострены
  • Попытайтесь оторвать живот от перекладины
10
Обрезка ноги
  • Убедитесь, что мышцы кора сжаты, ноги прямые, носки направлены, когда вы перемещаете ногу через перекладину, а затем назад.
  • После того, как вы освоите простой отрезок ноги, попробуйте слегка приподнять тело над перекладиной, прежде чем отрезать ногу назад.
3
Пуловер
  • Начните с прямого положения стоя на земле, а затем держите ноги прямыми и сожмите их вместе с носками, вытягивая ноги через перекладину
  • Вы хотите уметь делать пуловер с полным контролем
5
Подтяжки
  • Начните с зависания на перекладине и, соединив ноги вместе, подтяните их к груди в положении группировки
10
Скольжение
  • Старт и финиш в прямом стойке с удержанием перекладины
  • Поднимите ноги и сделайте скольжение, не позволяя ступням касаться земли, с прямыми ногами и сжатыми вместе
5

Если план тренировки со штангой для начинающих кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки.

План тренировки в домашнем баре: средний

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Отливки
  • Обязательно держите туловище сжато, ноги прямые, носки заострены
  • Забрасывать как можно выше, сохраняя плотное положение тела
20
Pike Glide
  • Старт и финиш в прямом стойке с удержанием перекладины
  • Поднимите ноги и сделайте скольжение, не позволяя ступням касаться земли, с прямыми ногами и сжатыми вместе
10
Стрэддл Glide
  • Если ваша штанга позволяет, потренируйтесь в скольжении верхом, когда ваши ноги расставлены, но затем соединяются в передней части скольжения
  • Следите за тем, чтобы ноги не касались пола
10
Подъемники для ног
  • Повиснуть на перекладине и, сжав ноги вместе, подтянуть их прямо к перекладине
15
Подтяжки
  • Начните в прямом висе и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной
  • Держите корпус напряженным, ноги прямыми и сжатыми вместе на всем протяжении
5

Если план тренировок с промежуточным грифом кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки.

План тренировки в домашнем баре: продвинутый

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Отливки
  • Обязательно держите туловище сжато, ноги прямые, носки заострены
  • Попытаться ударить горизонтально
20
Кип
  • Обязательно держите ноги прямо, носки на всем протяжении
10
Кип, отливка по горизонтали
  • Сохраняйте плотное положение тела на протяжении всего
10
Подъемники для ног
  • Повиснуть на перекладине и, сжав ноги вместе, подтянуть их прямо к перекладине
20
Подтяжки
  • Начните в прямом висе и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной
  • Держите корпус напряженным, ноги прямыми и сжатыми вместе на всем протяжении
15

Тренировки для прыжков дома

Vault немного сложнее практиковать дома, поэтому в Vault нам нравится практиковаться в спринте и плиометрике.Вы можете выполнять эти тренировки, если на улице есть место для бега и прыжков.

План тренировки в домашнем хранилище: новичок

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Спринт 50 футов
  • Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость
  • Держи грудь вверх
5
Прыжки
  • Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стоп.
20 прыжков 3 раза

Если план тренировки в прыжке для новичков кажется вам простым, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки в прыжке.

План тренировки домашнего Vault: средний

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Спринт 60 футов
  • Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость
  • Держи грудь вверх
10
Прыжки
  • Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стоп.
20 прыжков 5 раз

Если план тренировок с промежуточным прыжком кажется вам легким, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки с хранилищем.

План тренировки домашнего хранилища: расширенный

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Спринт 70 футов
  • Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость
  • Держи грудь вверх
10
Прыжки
  • Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стоп.
20 прыжков 10 раз

Один из самых важных аспектов большого хранилища — мощный бег.Так что, работая над своей скоростью и практикуя простые плиометрики дома, вы должны быть на пути к совершенствованию своего опорного прыжка.

Кондиционирование

Кондиционирование — самая важная часть домашних тренировок для улучшения вашей гимнастики. Чем вы сильнее, тем более успешным вы будете (подумайте: Симона Байлз). Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите выполнять упражнения на вертикальное вытягивание, вертикальное выталкивание, горизонтальное выталкивание и горизонтальное вытягивание — и все это в равном количестве.В планы тренировок среднего и продвинутого уровней включены упражнения, включающие каждый из этих типов.

Кроме того, никогда не добавляйте сопротивление (веса), если вы не можете правильно выполнять упражнение без сопротивления.

Ниже мы сначала изложим планы тренировок для поддержания физической формы, а затем объясним упражнения.

План тренировок по кондиционированию: новичок

Упражнение Повторы
Отжимания от колен 10
Сгибание рук с помощью перекладины для подтягивания Согните руки, держась за перекладину,
Подъем бедра 5 повторений x 2
Приседания 5 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса 5 повторений x 2
V-образные блоки 5 повторений x 2

Если вы легко можете выполнить план тренировки для новичков, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану.

План тренировок по кондиционированию: средний

Упражнение Повторы
Отжимания 10
Ряды наклона 10 с использованием гантелей весом 2 фунта x 2
Подтягивания с перекладиной на перекладине Попробуйте сделать 5, если не можете просто попытаться согнуть руки из положения висения
Подъем бедра 10 повторений x 2
Становая тяга с гирями 5 повторений с гирей 5 фунтов x 2
Приседания 10 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса 10 повторений x 2
V-образные блоки 10 повторений x 2
Доски Удерживайте 30 секунд x 2

Если вы легко можете выполнить план промежуточной тренировки, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану.

План тренировок по кондиционированию: продвинутый

Упражнение Повторы
Отжимания 10 повторений x 2
Ряды наклона 15 с использованием гантелей весом 3 фунта x 2
Подтягивания с перекладиной на перекладине 10
Подъем бедра 15 повторений x 2
Становая тяга с гирями 10 повторений с гирей 10 фунтов x 2
Приседания 15 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса 15 повторений x 2
V-образные блоки 15 повторений x 2
Доски Удерживайте 60 секунд x 2

Упражнения по кондиционированию

Ниже приведено описание того, как выполнять упражнения из планов тренировок выше.

Отжимания : примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки. Вы хотите сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.

Тяга в наклоне : Встаньте, ноги вместе или слегка расставьте, руки по бокам держите легкие гантели.Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Обязательно сжимайте ядро. Вы хотите, чтобы ваша голова оставалась нейтральной. Сжимая плечи вместе, поднимите руки вверх, пока вес не окажется у бедер. В контролируемом движении опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Подтягивания : Подтягивание похоже на подтягивание, за исключением того, что ваши руки по-разному сжимают гриф. Чтобы сделать подтягивание, начните с того, что повернетесь лицом к перекладине для подтягивания и возьмитесь за перекладину пальцами, направленными к вам, примерно на ширине плеч.Начните с полного зависания, затем сожмите мышцы плеч и подтягивайтесь, пока ваши глаза не окажутся на высоте перекладины. Это одно повторение. Медленно опустите и повторите.

Hip Lift: Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ступни на земле. Поднимите бедра к потолку, задержитесь на секунду, а затем опустите бедра обратно на пол, чтобы закончить повторение. Убедитесь, что вы держите спину ровно и сжимаете ягодицы.

Становая тяга с гирями : Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.Поместите гирю между ног на уровне лодыжек. С прямой спиной, глядя перед собой, согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног. Голени должны быть вертикальными, а поясница — ровной. Затем, продвигаясь через ноги, вернитесь в положение стоя.

Приседания : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вы можете делать приседания, направив ступни вперед (слегка под углом) или направив ступни вперед.Приседания прорабатывают разные мышцы в зависимости от того, в какую сторону указывают ваши ступни. Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, опустите вес на пятки. Это может быть проще, если вы вытянете руки прямо перед собой параллельно земле. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра стали перпендикулярными к икрам, но заходите так далеко, насколько это возможно, контролируя движение. Держа вес тела на пятках, оттолкнитесь от пола и вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение.

Сгибание ног с фитнес-мячом : лягте на спину, положив пятки на фитнес-мяч. Затем сожмите ягодицы и корпус и поднимите тело над землей, пока оно не станет прямой от пяток до плеч. Сжимая ягодицы, подтягивайте пятки к бедрам, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 ° или более. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

V-Ups : Начните лежать на полу, руки над головой, а ноги прямые и сжаты вместе.Используя корпус, подтяните ноги вверх одновременно с отрывом верхней части тела от пола, стараясь не выгибать спину. Вы хотите, чтобы ваши руки касались ваших ног. Опустите верхнюю часть тела и ноги на пол, чтобы завершить повторение.

Планка: Вы можете выполнять упражнение «планка» как на запястьях, так и на локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело — на прямой линии от головы до ног.Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, обязательно дышите!

После того, как вы выполнили кондиционирование, вы закончите тренировку!

Мы предоставили вам планы тренировок для каждого из четырех видов гимнастики, а также план тренировок на общую форму. Вы можете изменить любой из планов в соответствии со своими потребностями. По мере вашего совершенствования вы можете перейти от начального до среднего и продвинутого плана.

Если вам понравились планы тренировок по гимнастике, мы будем рады, если вы поделитесь ими с друзьями или в своей любимой социальной сети!

Связанные сообщения:

Как улучшить навыки, занимаясь гимнастикой дома

Если гимнастка отрабатывает навыки в классе гимнастики один или два раза в неделю, он может не увидеть прогресса со скоростью, которая его устраивает.Гимнастки могут ускорить свое развитие, занимаясь гимнастикой дома. Практикуясь дома, гимнасты могут перейти на следующий уровень, не тратя больше времени на тренажерный зал или совершая больше поездок, чтобы добраться туда и обратно.

Почему нужно заниматься гимнастикой дома?

Когда дело доходит до овладения навыком, повторение является ключом к быстрому прогрессу.

Больше тренироваться — это самый быстрый способ улучшить гимнастику. Возможность повторять навыки дома увеличивает мышечную память и закрепляет навыки в вашем подсознании, чтобы вы могли хорошо выполнять их автоматически.

Быть безопасным при занятиях дома очень важно, поэтому гимнастка должна выполнять упражнения или работать только над определенными навыками, с которыми они чувствуют себя комфортно.

Для гимнастов, которые любят работать по планам, вот несколько конкретных планов домашних тренировок, которые можно использовать как есть или в качестве основы для новых планов.

Как заниматься гимнастикой дома

Неважно, новичок вы или опытный гимнаст, важно иметь подходящие снаряды, необходимые для занятий гимнастикой дома.

Равновесие важно для гимнасток во многих отношениях. Использование только любимого снаряжения не поможет гимнасткам стать всесторонне развитыми членами команды или индивидуальными спортсменами.

Нет, заниматься гимнастикой дома — не мечта! Это возможно — и очень полезно — с помощью нескольких предметов домашнего гимнастического оборудования, в том числе:

  1. Балансир
  2. Коврики
  3. Мини-брусья
  4. Воздушные дорожки
  5. Гимнастические аксессуары

Источник: GymnasticsHQ

С этим оборудованием гимнастки могут извлечь максимум из того, что они изучают на занятиях по гимнастике.Это основа для других навыков и снаряжения в гимнастике. Мастерство в этих областях способствует развитию разносторонних гимнасток.

Навыки балансировки бревна.

Новички должны делать много прогулок и прыжков, в то время как продвинутые гимнасты могут практиковать свои универсальные навыки. Продвинутые гимнастки не должны пропускать прогулки и прыжки. Выполнение этих упражнений (без раскачивания!) — отличная разминка для их более продвинутых навыков.

Включает:

  • Ходьба вперед и назад
  • Ходьба боком
  • Отжимания (ходьба и опускание одной ногой, направленной в сторону балки)
  • Ходьба в релеве (на цыпочках) — вперед, назад и в стороны
  • Прыжок с перекладины (небольшие прыжки, а затем более крупные)
  • Прогулки ногами
  • Прогулки ногами в релеве (на цыпочках)

С ковриком настоящий новичок может освоиться с упражнениями, выполняя их в прямая линия вниз по коврику до перехода к балке.

Сделайте укладку пола идеальной.

Освободите достаточно места для гимнасток, чтобы они могли практиковать навыки игры на вольной площадке. Готовый подвал или игровая комната с высоким потолком гарантирует, что гимнастки не бьются ногами или головами.

Трудно переоценить тот факт, что безопасность — это самое важное, что нужно учитывать, когда гимнасты отрабатывают свои навыки с использованием снаряжения для домашней гимнастики.

Так же, как и при отработке навыков балансировки, новички должны усовершенствовать свои базовые прогулки и прыжки, прежде чем переходить к другим навыкам.Продвинутые гимнасты должны совершенствовать акро-навыки, но при этом следить за тем, чтобы их основы ходьбы и прыжков были четкими и максимально чистыми.

Включает:

  • Прогулки — вперед, назад и вбок
  • Прогулки в релеве (в напряженном положении тела, концентрируясь на том, чтобы держать ноги по-настоящему прямыми)
  • Прогулки ногой
  • Бревна (для детей младшего возраста)
  • Сплит прыжки (более продвинутые: прыжки с переключателя)
  • Крэбволк — вперед и вбок
  • Кувырки вперед
  • Кувырки назад
  • Стойки на руках
  • Колеса для патронов
  • Закругления
  • Кувырки для стойки на руках вперед
  • Кувырки для выдвижения назад
  • Однозубые колеса
  • Мосты
  • Прыжки по мосту или более продвинутый переход назад
  • Стойка на руках с падением на мост и вставание или более продвинутая стойка на руках с перекатыванием вперед

Передние и задние пружины не включены в этот список, потому что их просто небезопасно практиковать дома.

Стойка на руках — это один навык, который каждый спортсмен должен уметь удерживать и выполнять в совершенстве, поэтому практика никогда не повредит.

Мастер ключевого навыка в подтягивании на перекладине.

Гриф для подтягиваний необходим для развития силы верхней части тела, что имеет решающее значение для всех гимнасток. Наличие штанги для подтягиваний дома гарантирует, что этот навык можно практиковать с почти нелепыми повторениями, так что сила гимнасток продолжает расти. Когда штанга для подтягиваний входит в комплект оборудования для домашней гимнастики, гимнастка может буквально останавливаться и делать несколько подтягиваний каждый раз, когда проходит мимо!

Поверните эти 3 варианта на перекладине для подтягивания:

  • Повесьте штангу и поднимите ноги
  • Повесьте штангу и сделайте подтягивания (в положении группировки подтяните бедра к груди)
  • Подтягивания- а если вы еще не можете их делать, делайте небольшие сгибания рук и работайте над этим.

Получите много преимуществ от мини-бара.

Надежно закрепите мини-бар, а затем позвольте гимнасткам работать с ним. Учитывайте рост тех, кто им пользуется, чтобы мини-бар был полезным и безопасным. Более продвинутые навыки работы с мини-баром, вероятно, следует практиковать в тренажерном зале, где установка мини-бара, скорее всего, будет более надежной, чем в домашней версии. Вот некоторые базовые навыки, которые нужно практиковать:

  • Приливы
  • Отжимания в локтях (сгибание рук при передней опоре)
  • Порезы ног (перенос ноги через перекладину и спину)
  • Подъемы ног в висе

10 важнейших гимнастических упражнений для занятий дома

Существует 10 практических занятий, которые помогут гимнастам настроить и отточить навыки дома.Вот они:

Человек-паук у стены

Человек-паук у стены работает гимнастками на стойке на руках. Одна из самых важных позиций в гимнастике, стойка на руках выполняется на полу, на бревне и на перекладине; в колесах телеги, округлых, задних и передних пружинах. Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, которая дает возможность практиковать правильную форму стойки на руках. Посмотрите, как правильно сделать Человека-паука у стены.

Спринты

Тренировочные спринты — отличный способ улучшить навыки прыжка, а спринты можно практиковать, быстро бегая где угодно.Великие хранилища быстрые и мощные, поэтому чем быстрее пружина перед ним, тем больше мощности будет в хранилище.

Сплит

Работа над шпагатом — это способ улучшить гибкость дома. Раздвоенная форма часто встречается в гимнастике; разделенная форма видна в прыжках и прыжках. Чем лучше шпагаты на земле, тем лучше они будут в воздухе.

Подтягивания

Подтягивания — еще одно отличное упражнение для улучшения навыков гимнастики в домашних условиях. В дверном проеме устанавливается перекладина для подтягивания.

Весы

Домашние весы помогут улучшить равновесие, гибкость и силу — все это очень важно для гимнастики. Что такое шкала? Встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо вперед для измерения передней шкалы или прямо позади нее для измерения задней шкалы. Постойте как можно дольше, не теряя равновесия.

Прыжки

Улучшайте прыжки, практикуя прямые прыжки дома. Держите тело максимально напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя положение тела.Практикуйте эти прыжки: прямой, групповой, степдл, пика, шпагат, волк, пол-оборота, полный оборот.

Прыжки

Гимнастки должны выполнять прыжки на бревне и в вольных упражнениях. Практика делает совершенными, а отработка прыжков дома делает большие прыжки возможными. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать прямые ноги и подниматься высоко над землей, сохраняя при этом углы, образованные ногами с обеих сторон.

Повороты

Повороты необходимы как в упражнениях на полу, так и в упражнениях с лучами — точно так же, как и прыжки.Практикуйте повороты дома на ковре или на полу кухни в носках.

Кондиционирование

Любые кондиционирующие упражнения, укрепляющие мышцы, помогут улучшить гимнастические навыки. Гимнастика — один из немногих видов спорта, в котором задействуется большая часть мышц тела. Отжимания, приседания, подъемы на носки — отличные упражнения для увеличения силы мышц.

Процедура

Лучше всего заниматься гимнастикой дома без навыков акробатики. Так что для рутины просто не хватит места.Выполнение программы, состоящей только из танцевальных элементов, называется «сквозным танцем». Больше практики рутина означает, что вероятность того, что какие-либо детали будут забыты во время тренировки или на соревнованиях, значительно снижается. Это еще один случай, когда повторение полезно. Практика, практика и еще раз практика.

Что нужно усвоить.

Есть больше навыков, действий, техник и упражнений, которые следует практиковать, чем можно назвать, и многие из них можно практиковать дома.Есть несколько базовых, которые следует освоить. Эти упражнения выполняются на основных снарядах, чтобы усвоить критические навыки разносторонней гимнастки. Узнайте о них из 9 основных гимнастических навыков, которыми должна овладеть каждая гимнастка.

Навыки слежения очень важны.

Даже если занятия гимнастикой выполняются дома, важно не отставать от всех освоенных навыков. Сообщайте инструкторам об освоенных навыках, чтобы можно было отслеживать прогресс гимнаста с помощью функции отслеживания навыков облачного программного обеспечения для управления классами тренажерного зала.

Помните: все, что делается дома — будь то домашнее снаряжение или силовое упражнение — создает основной элемент, который делает спортсмена отличным гимнастом!

10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки

Вы хотите помочь своему маленькому гимнасту стать лучшим, на что он способен? Это некоторые домашние тренировочные упражнения, которые действительно могут помочь им улучшить свои навыки без всякого спортивного оборудования.

Человек-паук у стены:

Стойка на руках — одно из самых распространенных положений во всей гимнастике.Чтобы практиковать это, человек-паук у стены помогает отработать правильную форму стойки на руках. Положите руки на пол перед собой и поставьте каждую ступню на стену. Медленно приближайте руки к стене, а ступни — вверх по стене, пока ваш живот не окажется у стены, и держитесь так долго, как сможете. Держите голову нейтрально, но смотрите на руки глазами. Находясь в этом положении, сконцентрируйтесь на напряжении всех мышц.

Спринты:

Отличный способ улучшить свою силу и скорость в прыжках в прыжки — это бегать на спринтах.Спринты можно делать где угодно.

шпагат:

шпагат — еще одна очень распространенная позиция в гимнастике в прыжках и прыжках.

Подтягивания:

Установка штанги для подтягивания — отличный способ увеличить силу верхней части тела, необходимую в гимнастике.

Весы:

Чтобы потренироваться с весами, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо перед собой, чтобы получить весы спереди, или прямо за собой, чтобы измерить весы сзади. Весы помогают сохранять гибкость и баланс.

Прыжки:

Держите тело напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя положение тела.

Прыжки:

Прыжки распространены в упражнениях на полу и с лучами. Во время практики сосредоточьтесь на том, чтобы углы каждой ноги оставались одинаковыми, ноги оставались прямыми и поднимались как можно выше от земли.

Повороты:

Повороты также распространены в упражнениях на полу и бревне, и их можно практиковать в носках на ковре или кухонном полу.

Кондиционирование:

Любое упражнение подходит для гимнастики, потому что гимнастика — это спорт, в котором задействуются почти все ваши мышцы, и чем сильнее каждая мышца, тем больше вы можете сделать.

Ваш распорядок:

Если у вас есть гимнастическое упражнение, пройдите его без кувырков. Это называется «сквозным танцем». Чем больше вы об этом говорите, тем меньше вероятность того, что вы забудете об этом на соревнованиях.

Тренируйтесь, как олимпийская гимнастка Симона Байлс, с помощью этой 30-минутной тренировки

  • Настройтесь на свою внутреннюю олимпийскую гимнастику с помощью этой гимнастической тренировки, созданной Даниэль Грей, которую вы можете получить по запросу на IGTV.
  • Упражнения сосредоточены на гибкости и силе, которые необходимы гимнастам для достижения своих целей.
  • Любой уровень опыта может следить за этой 30-минутной тренировкой с собственным весом и быть в восторге от предстоящих Олимпийских игр в Токио.

    С приближением летних Олимпийских игр спортсмены, получившие желанное место для сборной США, начинают свои тренировки в Токио до пика. Олимпийская чемпионка по гимнастике Симона Байлз вернулась в тренажерный зал, показывая своим подписчикам взгляд на тренировочную базу в милом маленьком бумеранге с надписью: «Вернемся к работе, работа не прекращается.”

    Остальные фанаты, наблюдающие из дома, могут приготовиться поболеть за всех ваших любимых, как спортсмены. Women’s Health — это идеальная тренировка для вас. Даниэль Грей , основательница Train Like A Gymnast, создала 30-минутный потовый сеш, вдохновленный гимнастикой, с некоторыми силовыми и кондиционирующими упражнениями, которые гимнасты используют, чтобы оставаться мощными. Эти плиометрические движения и гимнастика обязательно помогут вам соединиться со своей внутренней Симоной.

    Тренировка состоит из бёрпи, подтягиваний на коленях, отжиманий, отжиманий на доске и отжиманий в выпадах.Несмотря на то, что это рутина, вдохновленная профессионалами, любой уровень опыта может следовать и изменять. Чтобы снизить интенсивность, исключите любые прыжки или поменяйте местами двойную руку / ногу на вариацию с одной рукой / ногой.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Это движения, которые гимнасты используют, чтобы оставаться сильными, гибкими и подготовиться к любым упражнениям на полу, опорному прыжку или бревну.«Они взяты прямо из тренировок по гимнастике. Основы и коррекция фигуры важны для прочной основы, позволяющей развить продвинутые навыки, которые вы видите по телевизору на Олимпийских играх». Грей сообщил Женское здоровье . «И поверьте мне, элитные гимнастки все еще часто занимаются базовыми упражнениями».

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Гимнастическая тренировка с собственным весом:

    Грей начинает с разминки, которая включает в себя выпады со спины в марше.А если хотите немного поиграть в гимнастику, вы можете указать пальцами ног. Затем она переходит к верхней части тела с отжиманиями, прежде чем начнется настоящая работа.

    1. 10 Candlestick Burpees — В честь соревнования Burpee Challenge WH , которое она помогла разработать, Грей добавила к этой тренировке бурпи. Берпи также отлично подходят для рефлексов, функциональной силы, подвижности, диапазона движений и контроля кора. Для дополнительной задачи держите руки поднятыми.
    2. 5 подтяжек для группировки на коленях — они отлично подходят, если вы работаете над стойкой на руках или если вы хотите укрепить свои запястья.Грей говорит, что даже если ваши ноги не оторвутся от земли, вы все равно будете чувствовать это в своих руках.
    3. 5 V-образных упражнений на одной ноге с 10-секундной задержкой полым — Грей называет их основным элементом гимнастики и повседневной практики. «Укрепление и тренировка корпуса напрямую — важная часть физической подготовки гимнастки», — говорит она. «Пика и полые формы тела постоянно используются в гимнастике, и овладение каждой из них может облегчить навыки в будущем».
    4. 10 отжиманий от планки — Отжимания от планки — это ключевой момент для гимнасток в формировании сильной верхней части тела.«Создание более сильных трицепсов и более сильного кора позволит вам быстрее прогрессировать и использовать прямые руки для переворотов, блокировок, махов, кувырков и быстрой корректировки среднего уровня навыков», — отмечает Грей.
    5. 10 выпадов на одной ноге — По словам Грея, это движение помогает с быстротой, силой и взрывной способностью. Она рекомендует держать грудь немного вперед и подтягивать колено к груди.

      Еще не чувствуете? «Надеюсь, вы потеете и начинаете понимать, что делают гимнастки», — говорит Грей.Добавьте эту тренировку в свой календарь в этом месяце, чтобы подготовить свое тело и разум к Олимпийским играм.

      Джози Мюррей Джози Мюррей — редактор журнала «Женское здоровье».

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как научиться гимнастике (с иллюстрациями)

      Об этой статье

      Соавторы:

      Инструктор по гимнастике

      Соавтором этой статьи является Таня Беренсон.Таня Беренсон — инструктор по гимнастике и генеральный директор школы гимнастики Лос-Анджелеса. Обладая более чем 25-летним опытом профессиональной гимнастики, Таня также работала консультантом в гимнастике США, работала главным тренером USA World Maccabi Games, директором соревнований по гимнастике в США и консультантом RAS. Она имеет степень B.Ed. получил степень в области развития детей младшего возраста Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Эту статью просмотрели 184 347 раз (а).

      Соавторы: 35

      Обновлено: 28 сентября 2020 г.

      Просмотры: 184,347

      Резюме статьиX

      Самостоятельное обучение гимнастике может быть очень увлекательным занятием, поэтому попробуйте выполнять основные упражнения и выполнять упражнения безопасно.Просмотрите обучающие видео на YouTube, чтобы начать изучать некоторые базовые техники. Например, вы можете начать с летних прыжков или бросков назад. Носите одежду, в которой вам будет легко передвигаться, например шорты или спортивные штаны и майку. Найдите подходящие места для занятий, например, травяное поле для вольных упражнений или бар на детской площадке, чтобы отработать технику штанги. Вы должны стремиться практиковать около 3 часов в неделю, что поможет вам быстро освоить новые техники. Не забывайте принимать меры предосторожности во время тренировки, например, разогревайте группы мышц с помощью растяжек, чтобы избежать травм.Вы также никогда не должны тренироваться в одиночку, чтобы кто-то мог помочь вам, если что-то пойдет не так. Если вы не уверены, как безопасно практиковать технику, поговорите с тренером или экспертом по гимнастике, чтобы получить совет. Читайте советы о том, как делать колеса телеги и стойку на руках!

      • Печать
      • Отправить письмо поклонника авторам
      Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 184 347 раз.

      Полное руководство по силовой гимнастике —

      Я поддерживал эту идею с мыслью о том, что, поскольку гимнастика является спортом с собственным весом и требует особых навыков, следует тренироваться только упражнениям с собственным весом.

      Затем летом 2014 года я начал кое-что замечать. В нашей команде все больше и больше гимнастов получали травмы от перенапряжения, несмотря на все наши усилия.

      Еженедельно у гимнастов, которых мы тренировали, диагностировали стрессовые переломы, проблемы с пластиной роста, растяжения сухожилий, проблемы со связками или другие боли , которые действительно ограничивали их способность тренироваться. Как вы понимаете, их неспособность практиковать замедлила их прогресс и способность получать новые навыки или повышаться в уровне.

      Я наблюдал, как огромные группы гимнастов разочаровывались, перестали заниматься тренировками и впадали в депрессию, потому что они не могли участвовать в своем основном источнике социального взаимодействия. Родители тоже были расстроены, увидев своих детей в таком состоянии. По мере того, как травмировалось все больше гимнасток, тренеры тоже отключались. Казалось, тренировки превратились в помеху, когда у детей было больше травм, чем здоровых, и тренеры чувствовали себя застрявшими, не зная, что делать, чтобы что-то изменить.

      Спустя несколько месяцев то, что началось как новое лето и азарт в обучении навыкам, постепенно превратился в изо дня в день перевязку лодыжек, посещения врачей, постоянные боли в запястьях и локтях и необходимость изменения тренировок из-за травм.

      Этот всплеск травматизма произошел как улица с двусторонним движением, с параллельным падением производительности . Помимо тех, кто не мог тренироваться из-за травмы, я также обнаружил, что многие из наших гимнасток не так сильны, как я ожидал. Проблема заключалась в том, что в течение недели я тратил бесчисленное количество часов на силовые, кардио и навыки.

      Было несколько атлетов, которым нужно было увеличить интенсивность тренировок, но на удивление многие из них делали именно то, что их просили.Они регулярно приходили на тренировку и много работали.

      Они уходили с тренировок каждый день, истощенные силовыми, кардио-упражнениями и программами развития навыков, которые мы их просили. Дело не в том, что люди не добивались прогресса. Я чувствовал, что это было далеко не так, как следовало бы видеть, исходя из их работы и работы наших тренеров на тренировках.

      Я отчетливо помню, как почесал затылок, посмотрел на все планы тренировок за последние месяцы и удивился, что происходит.

      Я спросил себя — «Если мы делаем все гимнастические силовые упражнения, которые я вижу в Интернете и в клиниках, почему гимнастки не становятся сильнее?»

      Этот период разочарования наступил, поскольку я только начал свою первую работу, работая недавно получившим лицензию физиотерапевтом. За время своей карьеры физиотерапевта я начал встречаться и разговаривать с более высококлассными тренерами, не занимающимися гимнастикой, спортсменами, а также профессионалами в области силы и кондиционирования.

      За обедом состоялось несколько долгих разговоров и видеодискуссий с людьми, с которыми я установил контакт.Я начал открывать глаза, когда смотрел, как тренируются все другие виды спорта, а затем размышлял о методах, которые наша тренерская команда применяла в нашем тренажерном зале.

      После этих долгих разговоров и периодов размышлений я более или менее ушел из глубины, желая узнать больше. Этот период заставил меня потратить почти целый год на изучение литературы по силовой и кондиционной подготовке, насколько это было возможно. Я читал книги, изучал исследования, ходил на курсы и просил своих друзей показать силу и физическую форму.Я также читал работы фантастических силовых профессионалов, таких как доктор Билл Сэндс, Майк Рейнольд, Эрик Кресси, Майк Стоун, Тюдор Бомпа, Чарли Вайнгрофф, Майк Бойл и многие другие.

      Сообщество олимпийской тяжелой атлетики и спортивного фитнеса также оказало огромное влияние на мое образование из-за моего участия в местном спортзале. Мне повезло, что я смог провести время с некоторыми из ведущих олимпийских тренеров по тяжелой атлетике и спортсменами в Соединенных Штатах.Благодаря онлайн-обучению, живым курсам и личному опыту я был наводнен новой информацией и идеями.

      Несмотря на то, что я учился у многих людей, не относящихся к гимнастике, я продолжал изучать некоторые из программ высшего уровня JO, элитной и университетской гимнастики. Я купил и проанализировал многие из самых популярных обучающих материалов по силовой и кондиционной гимнастике, которые смог найти. Затем я перепроектировал многие программы силовой гимнастики, которые я написал ранее, и потратил много времени на анализ других силовых программ гимнастики, которые люди предлагали в Интернете, на лекциях или в клиниках.

      Благодаря моей карьере в области физиотерапии, я также довольно много читал в области исследований травм, концепций реабилитации и учебников по хирургии. Моей мотивацией было помочь пациентам преодолеть травмы, но я обнаружил поразительное сходство между языком, используемым в литературе по силовой и кондиционной подготовке, и тем, что я изучал.

      После всего этого чтения я понял кое-что важное: Я был очень неправ в отношении силы гимнастики, кондиционирования и механизмов травмы.

      Чем больше я относился к гимнастам как к врачу, изучал текущую силу и физическую форму и узнавал коллег, с которыми встречался, тем больше я осознавал, насколько ошибочными были мои мысли. Я понял, что все эти травмы и проблемы, связанные с ограничением силы, произошли не из-за того, что гимнастика была сложной или гимнастки недостаточно старались. Истина была обнаружена в нашем подходе, который далек от того, что наука и мнение экспертов назвали лучшими способами предотвращения травм, развития силы, увеличения мощности и планирования тренировок.

      Я начал понимать, как невероятно высокий уровень чрезмерного использования и травматических повреждений в гимнастике сводится к простому уравнению: ткани тела нагружаются со значительно большей скоростью, чем оно может выдержать (1-7).

      Балансировка нагрузки — универсальный спортивный принцип

      Несмотря на множество факторов, влияющих на то, какая нагрузка была приложена или какой объем тканей имели, основное уравнение нагрузки было несбалансированным . На фундаментальном уровне мышцы, связки, сухожилия и кости ломались, потому что нагрузка, которую они многократно возлагали на эти ткани во время выполнения навыков или упражнений, была слишком высокой для них.(8-14)

      Что касается проблемы недостаточной выходной мощности во время навыков, такая же несоответствующая дозировка рабочих нагрузок создала недостаток силовой адаптации. Я читал во многих учебниках, как увеличение силы было основой силы и скорости развития силы.

      Я узнал, как подбор, интенсивность и объем упражнений должны быть адаптированы к спортсмену. В нашем тренажерном зале некоторым спортсменам вводили недостаточную дозу, из-за чего они не испытывали достаточного стресса, чтобы увеличить свою силу.У некоторых спортсменов была передозировка, без надлежащих условий для восстановления или временного интервала. Оба сценария заставили спортсмена не адаптироваться к тренировке положительно.

      Больше всего я понял, что У меня не было системы для планирования, отслеживания и объективизации рабочих нагрузок, возникающих каждый день . В учебниках, которые я читал, использовался подход «сумасшедшего ученого» к тому, насколько тщательно они планировали части обучения. У тренеров самого высокого уровня были силовые программы, которые варьировались от индивидуальных подходов или повторений в одном упражнении до четырехлетних планов, нацеленных на достижение пика спортсменов на крупных соревнованиях.Я узнал об этом термине, периодизация , который существовал во всех успешных спортивных программах, и открыл значительный массив невероятных научных знаний по этой теме (15-22).

      Я был недостаточно внимателен к подсчету повторений навыков или упражнений. Я также не отслеживал силовые упражнения в течение нескольких недель. Я недостаточно критически относился к тому, какие типы энергетических систем мы тренируем и как это повлияло на нашу физическую подготовку. Подобная работа только начиналась над концепцией соотношения нагрузок и риска травм во многих других видах спорта высокого уровня.Их концепции перекликались с исследованиями в области периодизации.

      В заключение, Я чувствовал, что не уделяется достаточного внимания научно обоснованной физической подготовке спортсменов, которых я тренировал. . Мы следили за отличным тренерским опытом о том, как развить навыки гимнастики, но нам очень не хватало информации из этой обширной литературы о физической подготовке, механизмах травм, периодизации и управлении нагрузкой.

      Я взял несколько основных концепций, которые хотел применить на тренировках.Во-первых, время, потраченное на изучение литературы, подтвердило идею о том, что разрушение тканей, вероятно, происходит у многих гимнасток из-за чрезмерного использования или недостаточной подготовки, а также из-за отсутствия планирования и контроля нагрузки.

      У меня всегда было интуитивное чутье, что есть «золотая середина», когда я делаю слишком много или слишком мало, и то и другое может приводить к проблемам. Тим Гэббетт и многие другие выдающиеся исследователи академической силы и физической подготовки помогли обрисовать это (16–27). Оказалось, что если ткань была недостаточно подготовлена, это создавало повышенный риск разрушения во время спортивных тренировок.Если ткань подвергалась перенапряжению, это тоже увеличивало риск поломки во время спортивных тренировок.

      Эти концепции совпадают с концепциями, упомянутыми выше в литературе по периодизации, в которой описана оптимальная доза для работы и восстановления , чтобы спортсмены могли прогрессировать с течением времени и достигать пика для крупных соревнований. Это также коррелирует с обилием физиологических и биомеханических исследований, которые я изучал по реабилитации после травм (1, 4-5, 8, 11, 19, 28-34).Он также присоединился к сотням гимнасток, которым я лечился от подобных травм. Поразительно, как много идей из, казалось бы, разных областей пересекались.

      Второй важный вывод, который я хотел применить в тренировках, — это наука о силе и кондиционировании. Благодаря этим книгам и исследованиям я узнал о нервно-мышечной физиологии силовых тренировок и о том, как они лежат в основе взрывной силы, которую желали многие гимнасты. В нескольких академических текстах подчеркивается необходимость нагрузки на мышечные ткани помимо нагрузки собственным весом.Концепция прогрессивной перегрузки для улучшения силы присутствовала в качестве темы во всех исследованиях, связанных с прогрессом в производительности и управлением травмами.

      Казалось, что сила была фундаментальной базой для увеличения скорости, увеличения взрывной силы и максимальной отдачи. Я читал о том, как спортсмены, занимающиеся различными видами спорта (некоторые исследования, включая гимнастику), смогли увидеть огромных увеличения своей силы при правильном применении силовых тренировок.Программы включали адекватное планирование, выбор упражнений и периодический систематический подход к программам физической подготовки.

      Третий вывод, который я хотел применить, так как я нашел его наиболее интересным, — это наука о тренировке сердечно-сосудистой и энергетической систем. Я узнал о конкретных энергетических системах, таких как анаэробная и аэробная, и о сложностях каждой системы. Они работают в разных временных диапазонах, используют разные метаболические пути, имеют разные источники топлива, имеют разные негативные последствия для работоспособности человека и вносят разный вклад в потребление энергии в зависимости от выполняемой задачи.Я видел, как эти разные системы имели особый способ тренироваться, чтобы увеличить сердечно-сосудистую систему спортсмена для создания огромной выходной мощности.

      Когда я размышлял над рассказами, гимнасты рассказывали мне о том, как у них произошли травмы, много раз использовалось слово «усталость». Относится ли усталость к «усталостному перелому», или к стрессовому перелому костей, или к усталости при выполнении упражнений на полу, из-за которой кто-то приземлился и поранился в последнем проходе, это было преобладающей темой у травмированных гимнасток.

      Все это заставило меня немного почесать затылок. Я был шокирован, увидев, сколько информации было доступно, относящейся к науке о силе, факторам, способствующим травмам, и тренировкам энергетических систем. Когда я сделал шаг назад, чтобы обобщить все идеи, я столкнулся с противоречием между тем, чему меня учили в гимнастике в течение первых пяти лет моей карьеры, тем, что я видел в гимнастических залах по всему миру, и тем, что сейчас происходит в гимнастических залах по всему миру. наука предложила наиболее оптимальный подход к этим областям.

      Казалось, существует связь между обновлением силовых упражнений и методов физической подготовки, снижением риска травм и повышением производительности. Также казалось, что существует большой разрыв между доступной информацией и тем, какая информация попадает в повседневное обучение.

      Я закончил , комбинируя мои более традиционные силовые программы гимнастики с аспектами «негимнастических» силовых программ , основанных на мнении опытных тренеров и доступной науке.Я хотел попробовать новый «гибридный» подход к силовой гимнастике и кондиционированию, который, как мне казалось, был крайне необходим.

      Я видел версии этого во многих программах колледжей, в том числе в нашей команде в колледже, которая в предсезонке поднимала 2 раза в неделю. Я также видел намеки на это у других высокоуровневых тренеров, которые хотели расширить свой кругозор. Я хотел попробовать, но больше, ныряя обеими ногами, а не просто опуская пальцы ног в воду.

      Оказалось, что для гимнастики лучше всего подходит модель, сочетающая в себе лучшие и наиболее важные традиционные силовые упражнения гимнастики с собственным весом с правильным поднятием тяжестей, внешней нагрузкой и более общими подходами к физической подготовке.Тот, который также объединил экспертное мнение многих великих тренеров по гимнастике и силовой подготовке с доступной наукой.

      Я чувствовал, что изобилие науки, связанной с формальной силой и кондиционированием, а также преимуществами или внешней поднятием тяжестей, может быть объединено с традиционными спортивными упражнениями гимнастики. Я и многие другие мои друзья по гимнастике, которые сами были элитными гимнастками или гимнастками первого дивизиона, чувствовали, что это может стать катализатором невероятного нового подхода к силовой и кондиционной гимнастике.Мы все вместе чувствовали, что это может дать гораздо более высокий уровень производительности, а также снизить уровень травматизма и продлить карьеру.

      Бесспорно, что гимнастам необходимо выполнять значительную физическую подготовку с собственным весом каждый день и каждую неделю, чтобы быть достаточно сильными для выполнения высокоуровневых навыков, но при этом оставаться в безопасности в процессе. . Многие специальные гимнастические упражнения, такие как стойка на руках, упражнения для кора, подтягивания, лазание по канату, подъем ног, плиометрика, упражнения на растяжение тела, упражнения на формирование формы и другие, необходимы на тренировках.

      Тем не менее, мои исследования и обширные исследования показали мне, что мы также должны подвергать гимнастку значительному количеству нетрадиционных гимнастических силовых и кондиционных упражнений . Эти упражнения часто предполагают использование внешней нагрузки во время основных движений (приседания, становая тяга, жим с отягощениями), которые не похожи на навыки гимнастики. Эти более общие упражнения включают в себя гантели, штанги, гири, грузовые жилеты и другие различные нагрузочные инструменты, чтобы способствовать адаптации через перегрузку.

      Как поднятие тяжестей помогает снизить риск травм в гимнастике

      Физиологическая наука о силовых тренировках указывает на правильное применение этих инструментов как на очень полезное. Они могут способствовать значительному увеличению спортивных результатов, в основном за счет увеличения силы, мощности, скорости и передачи силы через тело. Они также могут служить для улучшения способности человеческого тела справляться с нагрузкой и распределять ее, тем самым снижая риск травм у гимнастов.

      Этот подход особенно актуален для верхней части тела, где запястные, локтевые и плечевые суставы не обладают почти такой же анатомией поглощения силы, как ноги. Гимнастика — это такой уникальный вид спорта, который предъявляет такие высокие требования к локтям, запястьям и плечам гимнасток, часто в 2-4 раза превышающим массу тела. Именно подготовка и чрезмерная нагрузка в сочетании с присущей им анатомией несущей способности создают почву для многих распространенных травм, с которыми сталкиваются гимнасты.

      К этим категориям относятся травмы пластинки роста, хряща или мягких тканей запястья или локтя.(35-36) Существует множество разновидностей травм от перегрузки верхней части тела, но наиболее частыми из них являются

      .
        • «Запястье гимнаста» (травма пластины роста или запястной кости),
        • ОКР (рассекающий остеохондрит)
        • Стресс-переломы
        • «шины на предплечье» у мужчин-гимнастов (стрессовые реакции локтевой кости) и
        • Вытяжение пластины роста трицепса (апофизит локтевого сустава).

      Из-за этих широко распространенных травм и огромной потребности в силе верхней части тела, необходимой для выполнения гимнастических навыков высокого уровня, я считаю крайне важным, чтобы мы надлежащим образом подготовили верхнюю часть тела юных гимнасток с течением времени.

      Я думаю, что правильное использование внешних утяжелителей может помочь преодолеть разрыв между ограниченной несущей способностью этих суставов и невероятно высокими силами, прилагаемыми к ним в гимнастических навыках. Я чувствую, что открытость этому подходу резко снизит риск травм и повысит производительность.

      Если вы посмотрите на нижнюю часть тела и ядро, то также очень ясно увидите, что существует огромная проблема с травмами, вызванными чрезмерным перенапряжением от высоких нагрузок. Позвоночник требует огромных усилий во время навыков и кувырков, что приводит к распространенным проблемам, таким как

      .
        • Стресс-переломы позвоночника по типу спондилолетеза
        • Раздражение диска и нерва
        • Мышечные деформации и растяжения связок

      Внешняя нагрузка может помочь нагружать ядро, чтобы амортизировать высокие силы навыков. .Это особенно верно, когда речь идет о акробатических акробатиках и барах.

      И, наконец, хорошо известно, что прыжки в высоту и приземление при гимнастике (измеряемое в 10–14 раз больше веса тела) могут привести к огромному риску получения травм. Год за годом я лечу или слышу около 100 гимнасток, которые получают травмы нижней части тела из-за высоких нагрузок, таких как

        • Болезнь Севера и Осгуд Шлаттерс
        • Ахилловы слезы и тендинопатии
        • Шина на голень
        • Разрыв мениска и ПКС
        • Стресс-переломы
        • Повреждения пластины роста подколенного сухожилия (седалищный апофизит)
        • Растяжения паха, квадрицепсов и сгибателей бедра
        • Разрыв верхней губы бедра

      Есть также веские доказательства того, что эти травмы являются огромной мировой проблемой на всех уровнях гимнастики.Здесь вы можете найти последние исследования.

        • Кэмпбелл Р.А. и др. Эпидемиология травм и факторы риска у конкурентоспособных гимнасток: систематический обзор.
        • Thomas RE., Thomas BC. Систематический обзор травм в гимнастике.
        • Desai, N. et al. Травмы в спортивной гимнастике; Эпидемиология, оценка и лечение.
        • Вестерман Р.А. и др. Оценка травм в мужской и женской гимнастике: 10-летнее исследование
        • Хайндс Н., и другие. Систематический обзор распространенности травм плеча, доли, частоты, типа, начала, серьезности, механизма и факторов риска у женщин-гимнасток.
        • Hart E., et al. Юная травмированная гимнастка: обзор и обсуждение литературы.

      Если мы сделаем большой шаг назад, мы должны понять, что все эти травмы имеют общий фактор риска силовой перегрузки (среди многих других). Нагрузка на тело превышает его возможности.Либо со временем (стрессовый перелом), либо в одном случае (разрыв передней крестообразной связки) нагрузка настолько высока, что вызывает повреждение тканей и часто приводит к травмам. Программы с более смешанной силой — один из лучших научно обоснованных инструментов, позволяющих снизить риск того, что эти вещи станут причиной стольких проблем для гимнасток.

      Вопрос, должны ли гимнастки поднимать тяжести во время своих силовых программ, является одной из самых спорных тем в нашей современной культуре. На мой взгляд, существует много мифов и заблуждений о потенциальной роли тяжелой атлетики в гимнастике .В результате я чувствую, что мы упускаем блестящие потенциальные выгоды. Тесный подход к этой теме, существующий в нашей нынешней культуре, — это ловушка, в которую я однажды попал, как отмечалось выше.

      Непонимание, наряду с нехваткой времени, потраченного на изучение академической работы, создают ситуацию, когда тренеры, медицинские работники и гимнасты упускают отличный источник потенциальной выгоды. Вот некоторые моменты, которые следует учитывать в связи с ролью использования веса во время силовых тренировок в гимнастике.

      Недоразумение 1: поднятие тяжестей приводит к тому, что гимнастки становятся крупнее и теряют навыки

      Существует ложное предположение, что, поднимая тяжести, гимнаст автоматически становится большим, массивным и теряет стройную фигуру. Многие опасаются, что это снизит соотношение силы и веса спортсмена и приведет к потере навыков гимнастики. Хотя теоретически в этом есть доля правды, на самом деле эта мысль очень ошибочна в отношении того, как максимальная гипертрофия и масса тела добавляются спортсмену.Как указали доктор Билл Сэндс и многие другие великие исследователи, параметры гипертрофии в гимнастике и других видах спорта требуют точных методов.

      В своей статье «Должны ли гимнастки поднимать вес?» ( опубликовано в 2000 году! ) он описывает некоторые интересные неопубликованные исследования, которые он провел с членами национальной сборной США, которые включали или не включали силовые тренировки в свои силовые программы перед Олимпийскими играми в Сиднее. Он отмечает,

      «Антропометрия гимнастов во время подготовительных сборов перед Олимпийскими играми в Сиднее показывает, что силовые тренировки не вызывают у гимнасток набора массы» (неопубликованные данные, WA Sands, 2000).Гимнастками были 33 члена национальной сборной США, 14 из которых тренировались с отягощениями по две или более тренировок в неделю. Несмотря на возраст (18,1 ± 2,0 против 16,5 ± 1,0 года), эти гимнастки были легче (48,0 ± 5,4 против 52,1 ± 5,9 кг), имели меньший индекс массы тела (20,3 ± 1,9 против 21,7 ± 1,9) и немного отличались от них. короче (153,5 ± 4,0 против 154,9 ± 4,3 см), чем члены команды, которые не тренировались с отягощениями. Более подробная антропометрия этих гимнасток не была разрешена из-за опасений по поводу жировых отложений и возможности спровоцировать расстройства пищевого поведения (Nattiv et al., 1994; Наттив и Мандельбаум, 1993; Ноден, 1994; Розен и Хаф, 1988; Wilmore, 1996) ».

      Я не знаю специфики этого исследования, но мне это было невероятно интересно, когда я его читал. Этот отчет о гимнастках высокого уровня согласуется с многочисленными исследованиями, посвященными борьбе с мифами о спортсменах, поднимающих тяжести и автоматически становящихся слишком «громоздкими» для достижения спортивного успеха.

      Исследования и литература поддерживают определенные методы программирования, которые необходимо использовать, чтобы препятствовать увеличению массы тела и вместо этого способствовать развитию мышечной массы и силы.(подробнее см. эти фантастические обзоры в справочных разделах). Со временем при правильном обучении, упражнениях, методах периодизации, программировании, рекомендациях по питанию и тренировочных привычках этот страх перед мышечной массой, влияющей на навыки гимнастики, можно быстро отбросить. При правильном подходе силовая программа с использованием внешних отягощений может быть направлена ​​на увеличение максимальной взрывной силы в анаэробном контексте, что в основном и требуется для гимнастики (39-42).

      Честно говоря, на изучение науки и правильное применение уходит безумное количество времени и усилий.Требуется смирение, чтобы найти знающих профессионалов в области силы и кондиционирования, которые могут узнать о гимнастике и стать частью междисциплинарной команды. Подобно тому, как возможность узнать о гимнастических навыках и обучить им спортсменов требует много труда и времени, то же самое и с этой концепцией.

      С момента принятия этой новой модели каждая гимнастка, с которой я работал в течение последних пяти лет, тренерская или реабилитационная, выполняет какую-либо форму силовой работы с использованием внешней нагрузки.Я считаю, что это одна из основных причин прогресса после продолжительных периодов плато.

      Доктор Уильям Сэндс, специалист в области биомеханики и силы гимнастики, блестяще резюмирует эту идею в своей статье «Должны ли гимнастки поднимать тяжести?»

      «Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен. Тренировки с отягощениями, развивающие силу с минимальной гипертрофией мышц, могут улучшить результаты гимнасток.Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ».

      Мне очень интересно, что д-р Сэндс подчеркивает, как подход к тренировке большого объема навыков может вызывать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная силовая программа. Точно так же мне нравится, что он подчеркивает необходимость использования определенных программ и стратегий для оптимизации гипертрофии сухих мышц, что идеально подходит для гимнастики.

      Для выступления необходимо тренировать навыки, но нужно учитывать высокую стоимость ударных сил на организм юных гимнасток. Я считаю, что баланс достаточно развитого технического мастерства в сочетании с гибридным подходом к силовой и физической подготовке, безусловно, является одним из самых эффективных инструментов, которые у нас есть для борьбы с травмами, выгоранием и остановкой соревновательной деятельности в новую эру гимнастики. .

      Недоразумение 2: поднятие тяжестей вызывает травму

      Существует еще одно ошибочное предположение, что использование веса опасно и может привести к травмам, особенно у молодых спортсменов, не достигших половой зрелости. .Во-первых, помните, что силы в гимнастике астрономические и превышают 15-кратный вес тела. Сказать, что внешняя нагрузка с отягощениями — это нехорошо из соображений безопасности, но лицемерно не упомянуть тот факт, что одна и та же гимнастка использует силу, в 15 раз превышающую ее собственный вес, сотни раз в неделю во время приземлений — это своего рода двойной стандарт.

      На самом деле ситуация такова, что если вы поднимаете тяжести неправильно, без программирования и не понимаете технику, то да, риск травмы высок.Однако при правильном обучении и программировании этого можно избежать, а риск получения травм довольно низок.

      Существует множество исследований и литературы о том, как при правильном программировании и контроле за правильной техникой риск травм или долгосрочного ущерба для юных спортсменов минимален (44-46). Кроме того, есть исследования, которые подтверждают идею о том, что организованные силовые программы, в которых используется поднятие тяжестей с отягощениями, могут быть одним из наиболее эффективных методов предотвращения травм (44, 47).

      Когда вы думаете об этом практически, это имеет смысл.Помните, я подчеркивал, что травмы обычно возникают, когда ткани недостаточно подготовлены и перегружены, что со временем приводит к повреждению и травмам. В гимнастике сложно осознать это, часто потому, что мы не видим больших сил во время гимнастических навыков.

      Это не похоже на спорт, подобный олимпийской тяжелой атлетике, где вы можете увидеть, какой вес поднимает человек, и силу, которая проходит через его тело. Гимнастические навыки демонстрируют огромную силу, высоту и амплитуду, что затрудняет представление о том, сколько силы проходит через тела спортсменов.

      Факт остается фактом, сил реально.

      Существует еще больше исследований о роли формальной силы и кондиционирования с внешней нагрузкой в ​​улучшении спортивных результатов, снижении риска выгорания и поощрении долгосрочного спортивного развития (47-58).

      Силовые тренировки с надлежащим использованием внешней нагрузки полезны для увеличения мощности, устранения монотонности, которая часто возникает при тренировке одного вида спорта, и связана с тем, что спортсмены продолжают заниматься своим видом спорта в течение более длительного периода.Это тоже имеет смысл, поскольку физическая подготовка юных гимнасток к навыкам высокой силы может поддерживать их долгосрочный потенциал и вносить разнообразие в их еженедельный распорядок.

      Я честно считаю, что многие гимнастки просто не в силах справиться с силами гимнастики . Проявляется ли это в способности выполнять навыки или, к сожалению, в травме после травмы, я вижу это у гимнасток еженедельно.

      Наступает момент, когда одного упражнения с собственным весом или даже легких гантелей недостаточно, чтобы подготовить тело гимнаста к безумно высоким нагрузкам гимнастики.Именно здесь может сыграть роль дополнительная поднятие тяжестей. Тяжелая атлетика и периодизация — это инструменты, используемые для систематического обучения тела работе с большей силой, подготовки тканей к нагрузке навыков и обучения правильной механике движений в качестве метода предотвращения травм

      Неизбежно, учитывая возрастные особенности и развивающийся спортсмен, в игру вступают травмы пластин роста. Опять же, исследование хорошо установлено, что при правильном программировании и грамотном обучении риск долгосрочного ущерба или задержки роста молодых спортсменов с внешней нагрузкой можно свести к минимуму (40, 44-47, 52, 56).

      Я скажу, что среди более молодого и менее развитого населения основное внимание следует уделять правильным моделям движений, а не перемещению тяжелых грузов. В нашем тренажерном зале и реабилитационной клинике мы с осторожностью следим за молодыми гимнастками, так как часто они не обладают зрелостью и осознанием безопасности, как спортсмены старшего возраста. Мы начинаем вводить модели движения с внешней нагрузкой около 10 с небольшим весом или без веса, а затем к 12 начинаем фактически тренировать их с нагрузкой.

      Как и во всем остальном в гимнастике, все дело в правильной механике и постоянстве перед интенсивностью. Когда мы добавляем вес нашим юным гимнасткам в тренажерном зале, это только тогда, когда они демонстрируют звуковую механику и понимают, что делают. Если они показывают неправильную технику, они не набирают вес.

      Как и в гимнастике, их цель — развитие и постоянство движений. Если вы работаете с силовым тренером, который учит правильным образцам движений, понимает программирование, использует правильные упражнения, внимательно следит и понимает гимнастику, риск травмы при использовании веса с более молодыми спортсменами минимален.

      Недоразумение 3: поднятие тяжестей снижает гибкость гимнасток

      Третье заблуждение в гимнастике состоит в том, что, поднимая тяжести, спортсмены автоматически теряют гибкость.

      Опять же, когда используется правильный подход и правильное программирование, это тоже очень неверно. Верно, что после сеанса силовой тренировки диапазон движений может резко сократиться из-за преднамеренного повреждения мышц для содействия адаптации.Даже если назначены надлежащие методы восстановления и время отдыха, оно может длиться несколько дней с отсроченным началом мышечной болезненности (DOMS) (63).

      Вопреки распространенному мнению, правильно выполненный подъем с внешней нагрузкой в ​​полном диапазоне движений на самом деле является одним из лучших способов сохранить или улучшить подвижность, особенно когда эксцентрические сокращения смещены (64-69). Это обычно происходит по нескольким причинам, одна из которых — изменение самой мышцы, когда она подвергается эксцентрической нагрузке.Другой предложенный механизм — это развитие полного контроля с неврологической точки зрения.

      Считается, что, медленно перемещаясь по диапазону движений с контролем и соответствующей нагрузкой, мы убеждаем нервную систему в безопасности. Возможно, именно изменения в структурных тканях и медленное воздействие на «экстренное торможение» — вот почему эксцентрические тренировки с течением времени приводят к прогрессу в гибкости. Если вас интересует больше, пожалуйста, ознакомьтесь с исследованиями эксцентрических упражнений в справочном разделе, где можно найти более глубокие гистологические механизмы эксцентрических тренировок.

      Если вы затем возьмете это движение из силовых упражнений и примените его к методам спортивной гимнастики, оно может творить чудеса для поддержания подвижности гимнаста. Интересно, что эксцентрическая сила также может быть одним из важнейших факторов в предотвращении распространенных типов подколенного сухожилия, паха, ахиллова сухожилия или других проблем нижней части тела, обычно наблюдаемых в гимнастике (70-74). После обследования и ухода за мягкими тканями (как на тренировке, так и при реабилитации) я часто прописываю

        • Эксцентрические подтягивания для подвижности широчайших и круглых мышц
        • Эксцентрические отжимания для гибкости мышц груди
        • Эксцентрическая тяга на одной ноге / румынская становая тяга и выпадение ползунка для подвижности подколенного сухожилия
        • Эксцентриковые опоры для голеностопного сустава и предплечья для гибкости голеностопного сустава и запястья
        • Эксцентрические сплит-приседания для подвижности четырехугольников и сгибателей бедра
        • Эксцентрические боковые приседания для подвижности приводящей мышцы

      Комбинация работы со штангой, односторонних упражнений с гирями / гантелями и упражнений на контроль тела — отличный способ выполнить эту эксцентрическую тренировку.Оборудование относительно недорогое, может использоваться несколькими спортсменами для выполнения нескольких упражнений и, как правило, прослужит долго при надлежащем уходе.

      Я думаю, что понятие потери гибкости основано на ошибочном представлении о том, что ткань постоянно укорачивается, когда мы поднимаем тяжести, и удлиняется обратно, когда мы выполняем растяжку или гибкость. Как я подробно рассмотрел в главе о гибкости, есть еще много всего, что нужно для получения и сохранения гибкости. Не говоря уже об исследованиях, противостоящих представлению о том, что мышцы удлиняются или структурно изменяются, когда мы растягиваемся.

      Да, после тренировок с отягощениями возможны временные сокращения диапазона (как это бывает с любыми силовыми методами). Повреждение мышц может вызвать болезненность, снижение выходной силы и дискомфорт. В долгосрочной перспективе, когда используются правильные упражнения, продолжение работы с мягкими тканями и подвижностью, восстановление, а также обучение правильному питанию и правильное программирование, этот миф, связанный с гибкостью, снова можно развеять.

      Я работал со многими гимнастами, которые в своих силовых программах подвергались внешней нагрузке от тяжелой атлетики в течение 2+ лет, без каких-либо долгосрочных проблем, связанных с их подвижностью.Моя текущая мысль заключается в том, что потери в гибкости, которые испытывают спортсмены, происходят из-за многих концепций, отмеченных в предыдущей главе: жесткости мягких тканей, основанной на чрезмерном использовании, естественных изменений роста или методов гибкости, которые могут воздействовать на пассивные структуры вместо смещения активных структур.

      Тяжелая атлетика — лишь одна часть нашей программы развития физических сил

      Я говорю, что тренировки с отягощениями, штангой или гирями должны заменить все традиционные силовые упражнения в гимнастике? Вовсе нет.Я вообще считаю, что использование только внешней нагрузки — очень плохая идея для гимнасток.

      Все гимнасты, с которыми я работаю для реабилитации или занятий спортом, используют внешние веса как часть своей общей силовой или метаболической программы.

      Они по-прежнему ежедневно выполняют очень большие объемы тренировок с собственным весом, гимнастических навыков, необходимых для формирования силы. Как и в случае с большинством других вещей, использование физических упражнений с отягощениями с гимнастками должно быть спланировано и составлять часть общей картины физической подготовки к гимнастике.
      Специальные упражнения в гимнастике, такие как стойка на руках в прессе, подъем ног, подтягивания и другие известные упражнения, по-прежнему являются основными в силовых программах, которые я пишу.

      Однако добавление внешней загрузки в эти программы может быть значительным. Некоторые из них включают:

      • Безопасное и раннее построение качественных моделей движений для спортсмена, который регулярно занимается гимнастикой высокого уровня (прыжки, приземление, приседания, реактивный контроль над головой, тяговая нагрузка).
      • Систематическая нагрузка и адаптация тела гимнаста для повседневных ситуаций с большой силой, таких как акробатика или соскок, сильные удары верхней частью тела над головой и сильные раскачивания верхней части тела над головой.
      • Медленно подвергая тело гимнастки стрессу, чтобы оно могло адаптироваться и стать сильнее, повышая сопротивляемость травмам от силовых перегрузок, которые являются эпидемией в гимнастике.
      • Помогает преодолеть разрыв между обязательными навыками низкой силы и дополнительными навыками или элитными навыками гораздо более высокой силы.Я чувствую, что скачок между этими типами навыков и отсутствие структурной подготовки тела гимнаста является основным фактором, способствующим возникновению травм от чрезмерного использования.
      • Помогает поддерживать глобальный баланс в организме и помогает создать общую физическую подготовку для улучшения долгосрочного спортивного развития.
      • Мы также должны помнить, что тяжелая атлетика на открытом воздухе во время силовых тренировок должна использоваться в соответствующее время соревновательного сезона. Это должно быть связано с долгосрочным планом, который понимает цели различных этапов в течение года.Это планирование является важным компонентом периодизации.
      • Разработка 360-градусной фиксации кора и силовых стратегий, которые медленно подвергают позвоночник воздействию силы сжатия, чтобы гимнаст мог научиться контролировать его и защищать свой позвоночник от травм.
      • Обучает гимнастку неврологическому контролю и координации, чтобы выразить более высокую передачу силы во время работы над навыками, что приводит к увеличению силы и амплитуды.

      Очевидно, что склонность к поднятию тяжестей не должна быть в центре внимания во время соревнований и чемпионатов.Я считаю, что его следует больше использовать в несоревновательный или летний тренировочный сезон, а также в предсезонный период, а затем поддерживать в определенной степени по мере необходимости.

      Если мы сможем избавиться от этих мифов, недоразумений и заблуждений о тяжелой атлетике, а также будем открыты для дополнительного использования силовых тренировок с нашими спортсменами, я думаю, мы увидим постоянные проблемы с травмами и количество гимнастов, которые не справятся с этим. прогресс в навыках.

      Я настоятельно рекомендую тем читателям, которые все еще скептически относятся к интеграции внешней нагрузки в спорт, не принимать мои слова как должное и взглянуть на сами исследования.Я хочу, чтобы люди анализировали информацию, а не слепо следовали моим советам.
      Вот некоторые из наиболее полезных ресурсов, которые я нашел, пытаясь собрать доказательства, чтобы изменить мой подход к силовым тренировкам у гимнастов:

      «Выводы: Несмотря на несколько отдаленных исследований, стабильно благоприятные оценки были получены для всех мер профилактики травм, кроме растяжки. Силовые тренировки снизили количество спортивных травм до менее чем 1/3, а травмы от перенапряжения можно было сократить почти вдвое.”(47)

      «Резюме / выводы Тренировка с отягощениями — это эффективный метод повышения мышечной силы и прыжковых характеристик у юных спортсменов, в зависимости от пола и типа тренировок с отягощениями. Соотношение «доза-реакция» для ключевых параметров тренировки указывает на то, что молодежные тренеры должны в первую очередь внедрять программы тренировок с отягощениями с меньшим количеством повторений и более высокой интенсивностью, чтобы улучшить показатели физической работоспособности молодых спортсменов ». (48)

      «Заключение. Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен.Тренировки с отягощениями, развивающие силу с минимальной гипертрофией мышц, могут улучшить результаты гимнасток. Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ». (38)

      • Консенсусное заявление Международного олимпийского комитета по спортивному развитию молодежи от 2015 г. (50)
        URL-ссылка — (http: // bjsm.bmj.com/content/49/13/843) Заключение (некоторые из многих): Общие принципы

      «Развитие молодых спортсменов зависит от индивидуально уникальной и постоянно меняющейся основы нормального физического роста, биологического созревания и поведенческого развития, и поэтому его следует рассматривать индивидуально.

      Позволяет дать более широкое определение спортивного успеха, на что указывает здоровый, значимый и разнообразный жизненно важный опыт, в центре которого — спортсмен в целом и развитие человека.

      Принять жизнеспособные, основанные на фактических данных и инклюзивные рамки развития спортсмена, которые являются гибкими (с использованием «передовой практики» для каждого уровня развития), охватывая индивидуальный прогресс спортсмена и должным образом реагируя на точку зрения и потребности спортсмена.

      Стремиться к психологическому развитию устойчивых и адаптируемых спортсменов, характеризующихся умственными способностями и стойкостью, высокой саморегуляцией и стойкими личными качествами, то есть отстаиванием идеалов олимпизма.

      Поощряйте детей к участию в различных неструктурированных (например, преднамеренных играх) и структурированных соответствующих возрасту спортивных мероприятиях и условиях, чтобы развить широкий спектр спортивных и социальных навыков и атрибутов, которые будут способствовать устойчивому занятиям спортом и получению удовольствия от них. ”

      Кондиционирование, тестирование и профилактика травм

      «Поощряйте регулярное участие в различных программах силы и кондиционирования, соответствующих возрасту, качественной технике, безопасных и приятных.”

      «Разработка программ развития молодых спортсменов, включающих разнообразие и вариативность занятий спортом, чтобы снизить риск чрезмерных травм и других проблем со здоровьем, вызванных несоответствующими тренировками и соревнованиями, которые превышают пороговые значения безопасной нагрузки, обеспечивая при этом достаточный и регулярный отдых и восстановление, чтобы стимулировать позитивная адаптация и прогрессивное спортивное развитие ».

      «Поддерживать этический подход к лабораторным и полевым испытаниям и эффективно переводить их для оптимизации участия и производительности молодежи в спорте.”

      «Строго придерживайтесь правила:« Ни один молодой спортсмен не должен соревноваться — или тренироваться или тренироваться таким образом, чтобы нагружать пораженную травмированную область, препятствуя или задерживая выздоровление — когда он испытывает боль или не полностью реабилитирован и не выздоравливает после болезни или травмы ».

      «Резюме — убедительные научные данные подтверждают участие в правильно разработанных программах обучения молодежи с сопротивлением, которые проводятся под наблюдением и инструкциями квалифицированных специалистов.Настоящая статья дополняет предыдущие заявления медицинских и фитнес-организаций и описывает преимущества для здоровья, фитнеса и производительности, связанные с этим тренингом для детей и подростков ».

      «Обобщая эту рукопись, предлагается, чтобы

      1. Использование тренировок с отягощениями детьми и подростками поддерживается при условии, что квалифицированные специалисты разрабатывают и контролируют программы обучения, соответствующие потребностям, целям и способностям более молодого населения.

      2. Родители, учителя, тренеры и медицинские работники должны осознавать потенциальные преимущества упражнений с отягощениями для здоровья и фитнеса для всех детей и подростков. Молодежь, не участвующая в деятельности, направленной на повышение мышечной силы и моторики в раннем возрасте, может подвергаться повышенному риску негативных последствий для здоровья в более позднем возрасте.

      3. Правильно разработанные программы тренировок с отягощениями могут снизить количество травм, связанных со спортом, и их следует рассматривать как важный компонент программ подготовительных тренировок для начинающих молодых спортсменов.

      4. Регулярное участие в различных физических упражнениях, включая тренировки с отягощениями в детстве и подростковом возрасте, может поддерживать и поощрять физическую активность как постоянный выбор образа жизни в дальнейшей жизни.

      5. Назначение тренировки с отягощениями должно основываться на тренировочном возрасте, компетенции двигательных навыков, техническом уровне и существующем уровне силы. Квалифицированные специалисты также должны учитывать биологический возраст и уровень психосоциальной зрелости ребенка или подростка.

      6. В центре внимания молодежных тренировок с отягощениями должно быть развитие технических навыков и компетенций для выполнения различных упражнений с отягощениями с соответствующей интенсивностью и объемом, предоставляя молодежи возможность участвовать в программах, которые являются безопасными, эффективными и приятными »(44 )

      • Фантастическая глава Грегори Хаффа «Разоблачение мифов о тренировках с отягощениями для молодежи в области силы и физической подготовки молодых спортсменов: наука и применение» (40)
        (Ссылка на книгу — https: // amzn.к / 31xmxK8)

      Я также призываю людей из мира гимнастики искать квалифицированных тренеров по силовой и кондиционной тренировке, чтобы помочь им изучить науку о силовых тренировках. Гадать или использовать методы, в которых вы не уверены, особенно когда дело касается правильной формы и техники, не только опасно, но и может оставить гимнасток с неиспользованным потенциалом.

      Прежде чем продолжить и подробнее рассказать об изменении нашей культуры тренировок с отягощениями в гимнастике, вот фантастическая цитата доктора Др.Уильям Сэндс, чтобы подвести итог. Этот раздел можно найти на странице 303 книги The Science of Gymnastics: Advanced Concepts. (URL-ссылка — https://amzn.to/2G2S7aO)

      «Наконец, в то время как в большинстве видов спорта тренировки с отягощениями используются для улучшения силовой подготовки, гимнастика упорно отказывается полностью заниматься тренировками, обычно из страха« набрать массу ». Однако, по крайней мере, одно исследование среди женщин-гимнасток сборной страны показало, что те, кто занимался силовыми тренировками, были легче, стройнее, того же роста и все же старше своих сверстниц, не занимающихся силовыми тренировками.”

      Что делают для спортсмена силовые, силовые и плиометрические тренировки?

      После того, как люди изменили свой мыслительный процесс о новой модели силы и кондиционирования в гимнастике, у них часто возникает гораздо больше вопросов, когда я говорю с ними. В этом разделе я поделюсь некоторой информацией об эффектах и ​​применении физических препаратов гимнастики.

      Многим людям из гимнастического сообщества, с которыми я говорю, любопытно узнать об основных адаптациях силовых тренировок, силовых тренировок, плиометрики и кардио-программ.

      Они хотят понять основополагающие принципы того, как гимнасты могут прыгать выше, быстрее бегать, становиться более гибкими или развивать навыки более высокого уровня. Я думаю, что это невероятно важно, и я уважаю их за желание узнать больше способов помочь своим спортсменам.

      Все тренеры, вспомогательный персонал и медицинские работники должны иметь общее представление о том, как программы физической подготовки гимнастики влияют и изменяют человеческий организм. Без этих знаний все равно, что перемещаться по лесу без компаса.Очень легко заблудиться и потратить часы, идя в неправильном направлении.

      Чтобы понять это, нужно изучить основы науки о силе и принципах кондиционирования. В следующем разделе этого блога я попытаюсь поделиться некоторыми основными концепциями физиологии силы, мощности и плиометрической тренировки. В отдельной главе я расскажу об основах физиологии тренировки сердечно-сосудистой и энергетической систем.

      Я не хочу вдаваться в подробности, поскольку по этим предметам написаны целые учебники (многие в разделе ссылок для тех, кто интересуется), но я хочу дать людям некоторые базовые концепции.Несмотря на использование некоторой терминологии, моя цель — не ошеломить людей, а вместо этого взять сложную информацию и перевести ее таким образом, чтобы она была понятна для повседневных тренировок по гимнастике.

      Если мышечная или неврологическая физиология не в вашей рулевой рубке, не стесняйтесь пытаться собрать основные концепции и увидеть практические части. Как и во всех других областях, я призываю людей найти местных профессионалов в области силовой и физической подготовки, у которых можно будет больше узнать.

      Влияние силовых и силовых тренировок на тело

      Я рассматриваю всю нервно-мышечную систему как разделенную на три основные категории:

        1. Фактическая мышечная ткань (содержащая сократительные единицы, называемые саркомерами)
        2. Неврологическая система (нервы, двигательные единицы, передающие сигналы в мышечную ткань, и более крупный контроллер мозга)
        3. Энергетические системы, питающие мышечную ткань (молекулы АТФ и различные метаболические пути для пополнения АТФ)

      В своей основной форме силовая тренировка направлена ​​на перегрузку нервно-мышечной, костной и хрящевой ткани, чтобы вызвать адаптацию.(67,70-72) Хорошо известно, что все ткани человеческого тела нуждаются в той или иной форме нагрузки, чтобы стимулировать адаптацию и рост. Вот почему так много людей занимаются спортом, регулярно занимаются спортом и стараются подтолкнуть себя к своим спортивным тренировочным режимам.

      Соответствующая дозировка стресса (силовые упражнения, плиометрические упражнения, внешняя нагрузка), за которой следует правильная дозировка для восстановления, сигнализирует организму, что нужно реагировать на перегрузку и улучшать себя (72-77). Это происходит через множество сложных сигнальных путей, в зависимости от механического, метаболического или гормонального стресса, которые я не хочу здесь подробно описывать.

      Вывод заключается в следующем: периоды оптимального стресса, за которыми следуют периоды оптимального восстановления, — это то, как кости становятся сильнее, мышцы растут в своей способности генерировать силу, а хрящи повышают свою способность справляться с нагрузкой (77-80). Это хорошо известно в гимнастике, и именно поэтому многие люди уделяют так много времени физической подготовке. Мы хотим, чтобы у гимнастов были более сильные мышцы, связки, кости и хрящи, чтобы они могли выполнять упражнения и безопасно поглощать силу.

      При таких правильных нагрузках, параметрах восстановления и тренировки определенные адаптации со временем приводят к увеличению силы и мощности (71).Я буду объединять категории силы и мощи вместе, чтобы их лучше понять, но имейте в виду, что сила и мощь имеют много различий в их конкретных адаптациях тела. Некоторые из наиболее важных принципов адаптации включают следующее.

      Аспекты изменений архитектуры мышц в ответ на силовые и силовые тренировки

      Площадь поперечного сечения мышцы

      Способность мышцы производить силу в первую очередь определяется количеством присутствующей мышечной ткани в сочетании с неврологическими факторами (см. Ниже) и факторами энергетической системы (см. Ниже).С точки зрения мышечной ткани, чем больше площадь поперечного сечения мышцы, тем больше у нее потенциала для создания силы (41-42).

      У многих людей возникают мысли о гипертрофии или массивной мышечной массе, которые наблюдаются у бодибилдеров, когда они думают о силовых тренировках. На самом деле, с помощью интеллектуального программирования, правильного питания и правильного баланса смешанных тренировок можно создать безжировую мышечную массу, которая не окажет серьезного вреда для требований к массе тела при гимнастике.

      Силовые тренировки, обычно в форме тренировок с отягощениями или других повышенных требований к массе тела, увеличивают площадь поперечного сечения в мышцах, тем самым создавая повышенный потенциал для увеличения выработки силы (41-42).Это служит основополагающим компонентом мышечной силы.

      В зависимости от типа упражнений, количества подходов или повторений, общего объема, типа сокращения и других факторов, связанных с интенсивностью, можно достичь прогресса в площади поперечного сечения мышц.

      Архитектура мышц

      Помимо изменений площади поперечного сечения, многие другие факторы влияют на общую мощность мышц. Некоторые элементы можно изменять с помощью обучения, а другие — нет.

      Некоторые из этих немодифицируемых факторов включают собственный угол перистости, длину пучка, упругую жесткость, температуру мышц и число саркомеров. 80 Я использовал слово «в целом» специально, поскольку в исследовании действительно есть много противоречивых мыслей о том, как эти аспекты мышечной архитектуры могут изменяться с течением времени. Я просто не потратил так много времени на поиски в архивах физиологии мышц, чтобы с помощью исследований четко заявить, что является достоверным.

      Хотя я не хочу ошеломлять людей физиологией этого, читатели должны помнить, что многие вещи относятся к базовой мышечной силе.Я не учел несколько других факторов и призываю читателей ознакомиться с перечисленными книгами, если они заинтересованы в дополнительной информации.

      Нейронные аспекты силовых и силовых тренировок

      Увеличение набора моторных единиц

      Двигательная единица определяется как «альфа-мотонейрон и все мышечные волокна, которые он иннервирует». (41) В непрофессиональной терминологии это означает нерв, который передает сигнал в определенный участок мышцы.

      Двигательные единицы различаются по размеру и, как правило, набираются от самых маленьких до самых больших в зависимости от потребности в деятельности (82). Меньшие волокна типа I (более медленные подергивания и более аэробные) обычно сначала задействуются при более низких нагрузках, а затем более крупные волокна типа II (более быстрые сокращения и более анаэробные), поскольку требуются более высокие требования и уровни силы.

      Тип активности (более низкая или более высокая скорость сокращения, меньшее или большее сопротивление, концентрическое или эксцентрическое сокращение) влияет на определенные типы мышц и их двигательные единицы.Из-за характера многих видов деятельности, часто при меньшей нагрузке сначала задействуются волокна типа I и медленно сокращающиеся волокна. По мере того, как требования к активности возрастают, более крупные быстро сокращающиеся волокна и двигательные единицы типа II задействуются для дополнительной выработки силы (42).

      Гимнастика в первую очередь требует очень быстрой, высокой мощности, требует быстро сокращающихся волокон Типа II. Однако в гимнастике также есть много важных моментов, когда более медленные, тип I, больше аэробных волокон необходимы для выполнения навыков в течение длительного периода времени.

      Повышенная частота включения моторного блока (также называется кодированием скорости)

      Частота включения моторных агрегатов связана с частотой возникающих импульсных сигналов. Если моторный блок срабатывает с гораздо большей частотой, это может увеличить общую выходную силу. Чем больше силовых тренировок, тем больше частота выстрелов двигательных единиц может быть увеличена. Это может привести к более быстрой и значительной выработке общей силы в мышце.

      Повышенная синхронизация моторного блока

      Подобно количеству задействованных моторных единиц и скорости их активации, силовая или силовая тренировка может помочь повысить эффективность моторных единиц, работающих вместе (41).

      При большей координации между группами двигательных единиц в окружающей мускулатуре мы можем видеть значительные скачки силы или мощности с течением времени. По мере развития синхронности внутри мышцы или между соседними мышцами выходная сила увеличивается.

      На более глобальном уровне это также может происходить между суставами. Группы мышц вдоль кинетической цепи можно научить стрелять с улучшенной координацией, поскольку определенные модели движений постоянно тренируются, а мозг адаптируется. Ярким примером может служить увеличение мощности с течением времени, потому что спортсмен учится использовать кора, бедро, колено и лодыжку одновременно во время прыжка из приседа (41.)

      Эта концепция чаще всего встречается в обучении навыкам гимнастики. Демонстрацией этого может быть ситуация, когда гимнаст учится использовать руки, корпус и бедра вместе во время кувырка для увеличения силы. Наряду с овладением техникой увеличение силы, наблюдаемое со временем, имеет корни, восходящие к нервно-мышечной физиологии.

      Снижение нервно-мышечного торможения

      Наши тела имеют встроенную тормозную систему, определяющую, какую максимальную силу мозг позволяет нашим мышцам проявлять.Этот аспект — попытка защитить нас от самих себя. Вспомните истории о мамах, снимающих машины с детей во время чрезвычайной ситуации. Или подумайте о более неудачных ситуациях, когда люди с эпилепсией страдают припадками, когда непроизвольные сокращения мышц вызывают вывих суставов и переломы костей.

      Эти две ситуации представляют собой положительные и отрицательные стороны этого встроенного тормоза, который поднимается в определенное время. Это позволяет нашим мышцам задействовать больше силы в случае необходимости.Силовые и силовые тренировки могут помочь снять этот «тормоз» с мышечной системы, поскольку мозг начинает чувствовать себя комфортно с более стабильной отдачей силы (41-42). Это понятие называется растормаживанием.

      Влияние силовых и силовых тренировок на кости

      При правильном применении силовая тренировка также оказывает очень благотворное влияние на здоровье костей. Развитие костей напрямую зависит от механической нагрузки (82). Когда сила воздействует на кость посредством сжатия, сдвига, осевой нагрузки и других механизмов, клетки костей (остеоциты) реагируют на это напряжение (82-83).

      Силовые сигналы превращаются в химические входы, концепция, известная как механотрансдукция. В результате, постепенно, по мере продолжения циклов стресса и восстановления, организм работает над выращиванием новой костной ткани, чтобы удовлетворить будущие потребности аналогичного характера. Эта адаптация широко известна как «Закон Вольфа».

      При неправильной дозировке стресса или восстановления мы видим много знакомых нам травм костей. К ним относятся,

        • Спондилолистез (стресс-перелом позвоночника)
        • Osgood Schlatters (воспаление пластинки роста колена)
        • «Запястье гимнаста» (воспаление пластинки роста запястья) и
        • ОКР (повреждение хряща локтя)

      Это все травмы, которые возникают, когда эти циклы «стресс-восстановление» не выполняются оптимально (3,11,56).Кость или хрящ перенапрягаются из-за чрезмерной тренировки, неправильной механики нагрузки или недостаточного восстановления, а со временем проявляются воспаление или структурные изменения.

      Помните, что существует обратная сторона медали. Положительный эффект нагрузки на кости при адекватной дозировке гимнастических упражнений, силовых тренировок и перегрузок. Этот подход может быть полезным способом помочь преодолеть разрыв между чрезмерной нагрузкой из-за навыков гимнастики с высокой силой и недостаточной нагрузочной способностью в костях.

      Оценка эффективности: почему это важно для гимнастики

      Причина, по которой вся информация касается гимнастики, заключается в том, что прогрессивная перегрузка с правильными упражнениями и составлением программы может вызвать эти хорошо известные адаптации силовых или силовых тренировок.

      Выполняя программы физической подготовки, мы можем помочь гимнастам увеличить площадь поперечного сечения мышц, увеличить скорость или синхронность разряда двигательных единиц, задействовать более крупные двигательные единицы, обычно связанные с быстросокращающимися волокнами типа II, и помочь в повышении устойчивости скелетной системы.

      Теоретически силовые тренировки с сопротивлением или другими формами перегрузки могут задействовать более крупные, менее задействованные двигательные единицы. Мы также можем увеличить площадь поперечного сечения безжировой мышечной ткани и, в сочетании с приведенными выше концепциями, увеличить выходную мощность. Эти мышечные и неврологические адаптации затем могут быть использованы в дальнейшем при выполнении силовых упражнений (прыжки, спринт, взрывные упражнения), чтобы помочь увидеть увеличение силы во время выполнения гимнастических навыков.

      Например, использование гантелей для турецких подъемов может составлять 1/5 от силы, которую гимнаст может приложить к своим запястьям во время отжимания стойки на руках или прыжка с пружиной спереди.Медленно нагружая и продвигая эти турецкие подъемы и другие движения в течение нескольких месяцев, продолжая оптимизировать технику навыков, мы сможем увеличить способность суставов запястья и локтя справляться с нагрузкой на вес.

      Это может увеличить силу костей и мышц, а также улучшить способность создавать силу через руки и корпус. Это может помочь снизить риск травм в результате многочисленных прыжков в прыжке или ударных навыков стойки на руках, а также развить у гимнастов способность передавать силу и увеличивать мощность во время своих навыков.

      Повышение базовой силы служит первым шагом к развитию многих других аспектов физической подготовки, таких как сила или взрывная скорость. Повышение базового уровня силы служит основой для других важных спортивных качеств. Способность быстрее бегать в прыжке или на полу, способность сильнее стучать по перекладине и способность выдерживать более длительные удержания, основанные на выносливости, для формирования стойки на руках — все это имеет общие черты, повышающие базовый уровень силы гимнаста.

      Многие люди, занимающиеся гимнастикой, хотят видеть в своих гимнастках больше силы во время навыков и обычных выступлений. Что касается классической физики, мощность — это результат работы, проделанной с течением времени. Его также можно рассматривать в контексте мощности, равной силе x смещения во времени. Я ни в коем случае не претендую на звание специалиста по физике, но основные концепции все же можно рассмотреть.

      Следовательно, чтобы увеличить выходную мощность, мы должны либо манипулировать увеличением силы, выражаемой мышцей, видеть увеличенное пройденное расстояние, либо уменьшать количество времени, в течение которого выполняется эта работа (41).Наиболее научно обоснованный метод увеличения силы, которую может производить мышца, — это силовые тренировки (70). Это выполняется с целью достижения упомянутых ранее адаптаций.

      Другой способ увеличить силу — это манипулировать временем. Это часто делается с помощью специальных упражнений по технике гимнастики, плиометрических тренировок и упражнений, которые подчеркивают быстрые движения, чтобы увеличить скорость развития силы мышц. По этой причине мощность, скорость развития силы, скорость, ловкость и метаболические способности — все это в некоторой степени зависит от основной силы.

      Я чувствую важность фундаментальной силы после коротких периодов полного отдыха; Гимнастки должны сосредоточиться на увеличении максимальной силы в несоревновательные периоды года. Уделение большего внимания программам базовых сил в первые несколько месяцев лета по сравнению с выполнением только новых упражнений и навыков может быть одной из самых важных частей всего учебного года.

      После этого набора силы в течение 3-4 месяцев гимнастки могут пройти более специфическую мощность, скорость развития силы, баллистические и плиометрические тренировочные блоки.Это помогает преобразовать достигнутый прирост силы для достижения более конкретных целей в гимнастике, таких как взрывная сила собственного веса. Я считаю, что это поможет многим спортсменам более оптимально развивать силу для навыков и упражнений, а также не перегружать их чрезмерно в межсезонье навыками высокой силы.

      Самый выдающийся пример — тренировка правильных приседаний и поворотов с помощью приседаний с кубком или становой тяги во время летних тренировок. Хорошо известно, что эти упражнения повышают силу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и кора (85).Прирост силы можно использовать в дополнение к обучению гимнасток правильному приземлению.

      Увеличение мышечной силы, наряду со знанием того, как правильно двигаться, может значительно снизить нагрузку на пластины роста, сухожилия и связки юных гимнасток в течение следующих восьми месяцев, где им, вероятно, предстоит пройти через тысячи повторений приземлений на твердую поверхность. которые были зарегистрированы при 10-14-кратном весе тела. (Это будет подробно рассмотрено в медицинской главе, но для исследования этого см. «Наука гимнастики: передовые концепции»).

      Прирост силы, наблюдаемый в результате тренировки этих движений, также может быть применен в предсезонке для прыжков с приседаний, выпадов с прыжком, махов с гирями или скоростной становой тяги для увеличения выходной мощности в ногах. Это может быть очень быстро перенесено в специальную технику гимнастики во время акробатических прыжков и прыжков. Переход от систематического силового цикла с приседаниями и становой тягой к более мощному и быстрому циклу развития силы, при этом все еще работая над техникой навыков, может привести к невероятному прогрессу в силе навыков, а также в производительности.

      Для получения дополнительной информации о силе и физической форме у детских юношеских спортсменов см. Главу 13 книги Джеффриса и Муди «Сила и кондиционирование для спортивных результатов».

      Плиометрические тренажеры

      Плиометрическая тренировка включает в себя более быстрые упражнения типа быстрых сокращений. Основная цель этого типа тренировок — повысить способность мышц эффективно воспринимать, поглощать и возвращать силу.

      Как правило, плиометрические упражнения делятся на низкую, среднюю и высокую степень воздействия .Эта категоризация связана со скоростью повторения и силой, производимой или поглощаемой телом. Они также в значительной степени дозируются в зависимости от количества контактов с землей, количества нагрузки на повторение и многих других факторов, которые являются специфическими для спортсменов тренировочного возраста или возраста развития.

      В гимнастике часто встречаются плиометрические тренировки с линиями панелей, ограничительными прыжками и вариациями прыжков из приседа. Тем не менее, есть много других очень важных применений плиометрики, помимо этого, в нижней части тела, а также в верхней части тела (прыжки в форме отжиманий, блокировка стойки на руках) и кора (реактивные броски и подбора медбола).Они реже используются в гимнастике, но я думаю, что в будущем мы увидим больше изменений.

      Так же, как в секциях силы и мощности, центральные адаптации плиометрической тренировки можно разделить на архитектурные эффекты мышц и нейронные эффекты.

      Оба этих эффекта имеют тенденцию подпадать под действие так называемого цикла сокращения растяжения. 86-87 Это относится к комбинации активных эксцентрических и концентрических сокращений с относительным изометрическим периодом между ними, чтобы справиться с силой.

      Как начать тренировку с гимнастическими кольцами

      Фотография: Глен Берроуз. Модель: Джеймс Старк

      Если вы, как и большинство населения, впервые взглянули на гимнастические кольца, вероятно, благодаря Олимпийским играм, благодаря невероятно мускулистым спортсменам, выполняющим движения, похожие на разминку Бэтмена.

      Но теперь, благодаря популярности тренировок по кроссфиту и художественной гимнастике, все больше и больше тренажерных залов свешивают кольца со стропил (а наборы по разумной цене легко доступны в Интернете) — даже если все еще редко можно увидеть, чтобы кто-то использовал их для чего-то другого, кроме отжимания или подтягивания.Но между азами и олимпийцами есть золотая середина, и есть смысл ее найти.

      При грамотном планировании тренировки на кольцах объединяют в себе силу, гипертрофию и здоровье суставов, заставляя ваше тело работать неожиданным образом и развивать силу прямых рук, что так важно в художественной гимнастике.

      «Они также позволят вам проработать ваши плечи в диапазоне, где они обычно были бы слабыми, помогая вашим плечевым суставам стать здоровыми и сильными», — говорит Джеймс Старк, бывший тренер по гимнастике и художественной гимнастике.«Некоторые люди заходят слишком далеко, слишком быстро, но при соответствующем прогрессе это отличная форма тренировки».

      Наконец, есть еще одно, менее очевидное преимущество. Такие движения, как подтягивания и отжимания, могут вызвать чрезмерную нагрузку на локти, если вы выполняете их каждый день, поскольку ваше запястье хочет естественным образом вращаться, но не может. Кольца — простое решение, потому что они позволяют вашим запястьям вращаться во время движения.

      Заботясь о здоровье суставов, вы можете использовать высокочастотные тренировки — и, поскольку вы можете носить кольца где угодно, вы можете использовать их чаще, чем могли бы позволить ваши трижды в неделю походы в тренажерный зал.Пора озвучить некоторые изменения.

      3 гимнастических кольца: движения вкратце

      Иллюстрация: внезапный удар. Слева направо: опора, L-сиденье, рычаг.

      В нашем подробном руководстве, приведенном ниже, содержится огромное количество информации, поэтому, если вы хотите понять, с чего начать и в какой пункт назначения, вот что вы позволяете себе.

      Опора

      Это положение не выглядит большим, но удерживать его сложно. Большинство людей начинают с прямыми руками, прижатыми к бокам, но гимнасты стремятся вывести руки так, чтобы ладони смотрели вперед, сжимая локти для большей эффективности.Тренируйте его с удержаниями от пяти до десяти секунд, а затем постепенно переходите к использованию во время отжиманий — даже если вы можете сделать десять строгих отжиманий на кольце, вам, вероятно, будет сложно выполнить пять с эффективной отдачей в начале каждого повторения. Это также удивительно тяжело для вашего ядра.

      L-sit

      L-sit — наиболее эффективное упражнение на пресс, которым вы (вероятно) не выполняете. Это не только прорабатывает мышцы кора, но и улучшает здоровье плеч и рук. Встаньте в положение верхней опоры и поднимите ноги параллельно земле — если даже это будет слишком сложно, вам нужно будет начать с согнутых ног или вытягивая их по очереди.Работайте от 10 до 15 секунд над каждым вариантом, прежде чем переходить к следующему, а если ваши трицепсы слишком устают, попробуйте выполнить его в еще более тяжелом мертвом висе.

      Рычаг

      Кажется невозможным? Сюрприз: передний рычаг просто очень и очень жесткий. Даже пять секунд удержания, что было бы сложно, нагрузят ваш корпус и нижнюю часть спины, а также ваши тяговые мышцы, что сделает его мощным инструментом для набора массы. Начните с 30-60-секундных удержаний на земле (ступни и лопатки оторваны от пола), затем переходите к свешиванию с колец и пытайтесь вывести спину параллельно полу, поджав ноги, потянув за опору. кольца.Теперь просто выпрямите ноги …

      Подготовка к тренировке с гимнастическими кольцами

      Вот что вам нужно знать перед тем, как приступить к тренировкам с кольцами

      Какой тип колец мне выбрать?

      Древесина наиболее удобна для запястий и удобна в использовании, но стоит дорого. Пластик дешевле, их можно развесить в любую погоду. Металл сверхпрочный, но неприятно ложится на запястья. Лучше всего использовать дерево, если оно соответствует вашему бюджету. Оно также впитывает пот, а это означает, что вы сможете лучше держаться, когда дела обстоят непросто.

      Где их повесить?

      Ветка дерева или перекладина для подтягивания на открытом воздухе — идеальный вариант, если он достаточно прочный. Дома вы можете использовать стропила в гараже, натяжную перекладину на двери — но не для «перевернутых» движений — или люверсы, прикрепленные болтами к потолку, если вы любитель DIY. Как вариант, отведите их в тренажерный зал. Просто спросите, прежде чем повесить их.

      Насколько они должны быть высокими?

      Это зависит от вашей подготовки. Как правило, вы будете тренировать движения над и под рингом отдельно, поэтому нет проблем с регулировкой их высоты между раундами.Пока вы не научитесь выполнять базовые упражнения под контролем, всегда полезно иметь возможность касаться земли в любой момент во время движения, чтобы вы могли спокойно спешиться, если ваша сила вас подведет.

      Начальный план

      Прежде всего, вам следует провести самооценку, чтобы убедиться, что у вас есть сила, контроль и гибкость плеч, чтобы выполнять более сложные движения. Одним из преимуществ тренировки на кольцах является увеличенный диапазон движений, который она позволяет, но без сильных плечевых связок, что может вызвать проблемы.Если вы можете сделать следующее, все готово; Если нет, начните с одного повторения или трех секунд каждого движения и увеличивайте его с каждой тренировкой.

      Верхняя опора

      Target 15сек

      Прыгните в верхнее положение погружения — локти заблокированы, кольца прижаты к телу, суставы повернуты в стороны. Задержитесь на секунду, затем поверните костяшки пальцев наружу. Это зафиксирует ваши локти в нужном положении, что сделает положение более устойчивым.

      Tuck Hang

      Target 15sec

      Держитесь за кольца над собой и держитесь «активированными» плечами — стремитесь отвести плечи от ушей, держа руки прямыми.Подведите колени к груди и держитесь.

      Отжимание

      Цель 5 повторений

      Это сложнее, чем в обычном варианте, хотя поможет держать кольца близко к телу. Наклонитесь вперед на кольцах и опустите их до тех пор, пока их края не коснутся ваших подмышек, затем надавите вверх.

      Подтягивания

      Цель 5 повторений

      Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и напрягите пресс, чтобы свести к минимуму раскачивание. Когда вы тянете, поверните ладони к себе, сделайте паузу вверху — затем опустите.

      Тренажерные кольца для увеличения силы ядра

      Чтобы получить стальной пресс, используйте святую троицу движений колец: L-образное сиденье, передний рычаг и задний рычаг — каждое из них воздействует на ваше ядро ​​под разным углом. Выполняйте одно из трех упражнений в конце каждой еженедельной тренировки.

      L-sit

      Targets Нижний пресс, сгибатели бедра, косые мышцы живота

      Из верхней опорной позиции поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу, напрягите пресс и удерживайте. Если ваша гибкость мешает вам, потренируйтесь в движении на полу: сядьте, вытянув руки как можно дальше вперед, слегка приподнимите ноги, затем опустите их, сделав пять повторений.

      Как работать над L-сидением: В течение первых четырех недель выполняйте последовательность группировки (см. A ниже), увеличивая время каждой недели, как определено ниже. Затем сделайте прогрессию на одной ноге (см. B, ниже в течение четырех недель, затем сделайте шаг вперед, и вы, наконец, будете готовы к полному разгибанию.

      • Неделя 1: 3 x 5 секунд
      • Неделя 2: 5 x 5 секунд
      • Неделя 3: 3 x 10 секунд
      • Неделя 4: 5 x 10 секунд

      Подтяжка Прижмите колени к груди и напрягите пресс.Чтобы выполнить сложную группировку, выпрямите спину и поставьте колени под углом 90 ° от тела.

      B Одна нога Из положения расширенной группировки отведите одну ногу от тела, затем вторую. Вы также можете делать это на количество повторений, а не на время.

      C Straddle Выпрямите ноги, держа их как можно дальше друг от друга. Чем ближе вы их сведете, тем ближе к полному ходу вы станете.

      D Полный Разгибание Сведите ноги вместе и вытяните их по прямой линии от тела, напрягая пресс и ягодицы, чтобы ваше тело оставалось ровным.И держись.

      Задний рычаг

      Мишени Спина, бицепсы, верхний пресс

      Начните так, как будто снимаете шкуру с кошки (см. Ниже), держа ноги прямыми. Когда ваши бедра пройдут верхнюю часть движения, выпрямите тело так, чтобы вы висели параллельно полу лицом вниз. Это движение сильно нагружает ваши бицепсы, поэтому делайте его, когда вы свежи, и не переусердствуйте с повторениями.

      Передний рычаг

      Цели лат, верхний пресс

      Намного труднее, чем задний рычаг.Вам нужно будет задействовать широчайшие, чтобы зафиксироваться в нужном положении, что делает это чрезвычайно сложным. На освоение двух других приемов может уйти больше времени, но это хорошая демонстративная поза. Медленно примите это положение и напрягите все тело.

      Упражнения на гимнастических кольцах для отработки

      Фиксатор плеча: кожа кота

      Когда вы делали это в детстве, это было легко. Теперь, когда вы выросли, это фундамент для полноценной силы плеч. Свешиваясь с колец, а затем вращая корпусом через руки, вы доводите плечи до полного разгибания, в котором вы можете повиснуть в положении, известном как немецкий вис, для растяжки.Вот расширенная версия.

      Предупреждение: если у вас были травмы плеча, не торопитесь и не спешите.

      Прогресс 1: группировка

      Старт из положения подвешивания. Используйте пресс, чтобы поднять колени над головой, а затем немного позади себя. Если вам удобно, опускайте их за собой, пока не почувствуете растяжение в плечах. Держите кольца низко, чтобы вы могли поставить ноги на землю, когда закончите.

      Прогресс 2: вис на одной ноге

      Затем выведите одну ногу вперед и сделайте движение снова.На этот раз сосредоточьтесь на том, чтобы ладони смотрели вперед: это сделает вас сильнее для полной версии с прямыми руками.

      3-я ступень: German Hang

      Теперь вы должны держать обе ноги прямыми. Выполнение движения с прямыми ногами — это продвинутый вариант, требующий большой силы корпуса. Попытайтесь принять это положение и вернуться обратно, не сгибая руки в локтях и коленях. Это также улучшит ваши тяговые движения от бедер, сделав вас лучше во всем, от подъема мускулов до олимпийских подъемов.

      Приём демонстрации 1: Подтягивание лучника

      Этот приём выглядит хорошо сам по себе, но это начальная версия чего-то гораздо более впечатляющего. «Если вы пытаетесь подтянуться на одной руке, это имеет больше смысла на кольцах», — говорит Старк. «Вращение колец значительно облегчает работу с локтями». Полный ход состоит из трех этапов — дополнительный вес не требуется.

      Уровень 1: Толкание вверх

      В этом варианте выполняйте подтягивания как обычно. Затем наверху отожмите одну руку в сторону и верните ее внутрь.Сделайте еще одно повторение и повторите с другой стороны. Это чуть сложнее обычных подтягиваний, но требует контроля.

      Уровень 2: Замедление

      Затем сделайте подтягивание, отведите руку в сторону вверх, затем опустите ее, оставив эту руку прямой. Повторите с другой стороны для следующего повторения. Сосредоточение внимания на эксцентрической фазе наращивает силу, позволяя при этом сохранять контроль.

      Уровень 3: Прямой подъем

      Для самых сложных упражнений держите одну руку максимально прямой на протяжении всего подтягивания.Вы получите некоторую помощь от прямой руки, которую вы можете уменьшить по мере продвижения к подбородку на одной руке.

      Демонстрация 2: Строгое наращивание мускулов

      Вы, наверное, видели, как люди делали «киппинг», дергаясь и прыгая над кольцами, как лосось, поднимающийся по водопаду. Однако в гимнастике подтягивание выполняется строго: это подтягивание, которое плавно переходит в отжимание с минимальным движением ног. Это также движение, вызывающее уважение, где бы вы его ни отвергли.

      Версия, изображенная выше, с прямыми ногами, требует огромной силы корпуса и является продвинутой демонстрацией движения. Начните с использования руководств по формам справа — когда вы овладеете основами, вы можете попробовать версию для прямых ног.

      Шаг 1. Захват

      Для наращивания мускулов вам потребуется «ложный» захват, то есть держать запястье над кольцами. Для этого возьмитесь за кольцо, а затем поверните костяшки пальцев к себе, поднеся кольцо к складке запястья.Сначала вы с трудом сможете выпрямить руки из этого положения. Работайте над висами, тягами и, наконец, с подтягиваниями, чтобы привыкнуть к этому.

      Шаг 2: Тяга

      Вам понадобится твердое положение тела и сильная тяга, чтобы подняться до переходной части без ударов ногами. Вытяните ступни вперед с прямыми ногами и напрягите пресс, затем потяните тело как можно выше, удерживая положение — ваша цель — добраться до точки, в которой подбородок будет выше суставов пальцев. Держите это медленным и контролируемым.Делайте пять подходов с максимально возможным количеством повторений два или три раза в неделю, пока не сможете выполнять пять контролируемых повторений.

      Шаг 3: Переход

      Хитрый бит. Во время перехода вам нужно будет повернуть плечи вперед, чтобы перенести вес на руки для финального толчка. Ваше тело оказывается между руками, когда вы наклоняете голову вперед. Чтобы привыкнуть к этому, используйте «детские мускулы вверх»: встаньте на колени и потяните, используя ноги во время перехода.Выполняйте несколько подходов каждую тренировку, пока не почувствуете себя комфортно.

      Шаг 4: Push

      Это простая часть — если вы сможете выполнить несколько полнодиапазонных кольцевых провалов, вы сделаете это легко. Сверху сделайте обратное движение и контролируйте переход вниз, чтобы увеличить эксцентрическую силу на протяжении всего повторения.

      Прием демонстрации 3: Бросок вперед

      Это даже не начальный уровень в олимпийской гимнастике, но это одна из самых впечатляющих вещей, которые вы можете сделать в тренажерном зале, и для этого требуются серьезная сила, контроль и координация.«По сути, вы начинаете с вершины отжимания, перекатываетесь по кольцам, а затем возвращаетесь в исходное положение, выполняя очень контролируемую форму подъема мускулов», — говорит Старк.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *