Чем заменить подтягивания в домашних условиях: Чем заменить подтягивания на турнике – Чем заменить подтягивания в домашних условиях и в зале

Содержание

Чем заменить подтягивания на турнике

Чем заменить подтягивания Описание
Тягой вертикального блока Предлагаемый альтернативный вариант – полноценная замена турника. Тягу блока выполняется различными хватами, это же возможно повторить и на турнике. Это лучший тренажер, заменяющий подтягивания в зале.

Он идеально подходит тем, кто только начинает заниматься, пока не может правильно работать, используя собственный вес.

Буквально пару месяцев работы позволяют хорошо развить мышцы спины, рук, плечи. В дальнейшем это позволит переходить к традиционному подтягиванию на турнике.

Тягой горизонтального блока Полноценная, хорошая замена турника, которую можно выполнять последовательно после тяги верхнего блока. С помощью упражнения можно развить широчайшие мышцы спины.

Выполнение упражнения допускается с различными хватами, что благоприятно сказывается на мышечной массе. Предлагаемый вариант считается базовым элементом, который должен освоить тот, кто планирует работать над своим телом, подтягиваться.

Тягой штанги, гантелей в наклоне Также является хорошей альтернативой подтягиваниям на турнике. К тому же выполнение такой тяги легко делать проводить в домашних условиях. При этом необязательно использовать спортивный инвентарь.

Вместо гантелей можно взять бутыль с водой или ведро. Главное придерживаться техники выполнения. Такой вид тяги способствует развитию и укреплению спинных мышц.

Тягой т-грифа Это упражнение отличается рядом преимуществ и также может выступать в качестве альтернативы турнику.
  1. Благодаря нейтральному хвату, такая тяга максимально нагружает мышцы спины.
  2. В процессе выполнения упражнения четко обрисовываются контуры трапеции, мышц спины.
  3. Упражнение относится к изолированным, но при этом в процессе его выполнения задействуются мышцы спины и пресса.

Подтягивания на турнике  одно из основных упражнений для развития мышц верхней части тела, в частности спины. В процессе работы активно включаются грудные мышцы, плечи, бицепсы и трицепсы.

Проводить подтягивания можно несколькими способами, хватами. Для новичков актуально выполнение обратным хватом, когда подтягиваться помогает бицепс, что упрощает процесс выполнения упражнения.

Если нужно разнообразить тренировки или по какой-либо причине нет возможности подтягиваться на турнике, следует знать, чем заменить подтягивания.

Тяга вертикального блока

Представляет собой базовое упражнение для мышц спины. При его выполнении задействован плечевой и локтевой суставы. Помимо развития широчайшей мышцы спины, во время тяги верхнего блока также задействованы мышцы:

  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • большая грудная и круглая;
  • задняя дельта;
  • бицепс;
  • трицепс.

Это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике, поскольку выполнение тяги полностью имитирует подтягивания. Отличие заключается лишь в том, что во время подтягиваний нужно тянуть тело к перекладине, а при выполнении тяги, наоборот, перекладина тянется к телу.

В зависимости от хвата будут задействованы разные мышцы. Например, чем уже хват, тем больше идет нагрузка на руки, нежели на спину.

Тяга горизонтального блока

Горизонтальная тяга относится к базовым упражнениям. Разнообразие хватов позволяет прокачивать широчайшие мышцы спины со всех сторон. Это идеальный вариант, когда необходимо придать мышцам нужную форму.

При выполнении горизонтальной тяги задействованы следующие мышцы:

  • широчайшие – принимают основную нагрузку;
  • бицепсы – упрощают процесс выполнения, благодаря сгибаниям в локтях;
  • разгибатели позвоночника – отвечают за выпрямление спины;
  • в работу включаются – трапеции, большие круглые, ромбовидные и задняя дельта.

Если человек не придерживается техники выполнения упражнения, у него будут работать только бицепсы с поясницей, широчайшая будет включаться в последнюю очередь.

Тяга штанги, гантелей в наклоне

Также представляет собой эффективный альтернативный вариант для замены турника, подходящий для выполнения в домашних условиях. Процесс выполняется аналогично с тягой горизонтального блока.

Отличие в исходном положении – здесь нужно стоять на ногах, наклонив спину вперед. Техника выполнения очень проста, справиться с ней может даже новичок.

Главное держать ноги немного согнутыми в коленях, ровно зафиксировать поясницу. Широчайшая мышца, бицепс максимально задействуются в упражнении при условии соблюдения техники его выполнения.

Тяга т-грифа

Выполнение этого упражнение имеет схожие черты с тягой в наклоне. Однако в процессе работы задействуются глубокие участки спины, остающиеся без должного внимания и нагрузки в других видах работы.

Если нужно найти варианты, чем заменить подтягивания на турнике, воспользуйтесь предлагаемыми альтернативными вариантами. Также можно придумать и другие аналоги, однако эти четыре разновидности тяги будут классическими вариантами, которые позволяют добиться аналогичного результата, как и при подтягиваниях.

Автор: Редакция сайта

Чем заменить подтягивания в домашних условиях и в зале

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Эластичные эспандеры для подтягиваний

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

  • Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
  • Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
  • Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
  • Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Подтягивания в гравитроне

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

  • Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
  • На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
  • Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

  • Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
  • Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
  • Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
  • Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

  • Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
  • Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
  • Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
  • На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

  • Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
  • Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
  • На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
  • На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Заключение

Подтягивания на турнике

Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер. Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.

Чем заменить подтягивания на турнике? Альтернатива подтягиваниям

Чем заменить подтягивания на турнике?

Несомненно, подтягивания на турнике — одно из самых эффективных базовых упражнений для спины и всего верха тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале, но и на спортивной площадке во дворе или даже у себя дома, если у вас есть турник для дома. Однако, в силу тех или иных причин, некоторые люди не могут выполнять это упражнение. Возникает резонный вопрос, чем заменить подтягивания на турнике? К счастью, подтягивания далеко не единственное упражнение для спины и существует достаточно много альтернативных упражнений для замены подтягивания на турнике.

Чем заменить подтягивания на турнике

Самый простой и оптимальный способ заменить подтягивания на турнике это делать аналогичное упражнение — тяга верхнего блока к груди или за голову. Оба упражнения задействуют одни и те же мышцы, имеют сходную траекторию, амплитуду движения и являются взаимозаменяемыми. Хотя подтягивания более эффективное упражнение для спины, чем тяга верхнего блока. Однако, если у вас нет возможности выполнять подтягивания, можете смело заменить их этим упражнением.

Также подтягивания на турнике можно заменить следующими упражнениями:

  • вертикальная тяга в хаммере;
  • горизонтальная тяга в тренажере;
  • тяга штанги или гантели в наклоне;
  • тяга т-грифа;

Напоследок, хотелось бы дать вам совет. Если вы ищете чем заменить подтягивания на турнике из-за того, что еще не научились подтягиваться или подтягиваетесь всего несколько раз, тогда не спешите искать замену подтягиваниям. Вы можете выполнять подтягивания в гравитроне или подтягивания с резинкой. Через некоторое время ваши сухожилия и мышцы станут крепче и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным отягощением.

Статьи по теме:

Чем заменить подтягивания на турнике перекладине дома в зале фото

Чем заменить подтягивания на турнике перекладине дома в зале фото

Подтягивания на турнике – одно из самых лучших и эффективных упражнении для накачки широчайших мышц спины, крыльев, в день тренировки спины многие не любят подтягиваться, и ищут замену, сегодня в нашей статье, мы расскажем вам про аналогичные упражнения которыми можно заменить, подтягивания на турнике, по эффективности они на уровень ниже подтягиваний, так как не создается такой мышечный стресс, после чего болят мышцы, многие упражнения отличаются амплитудой движения, и в силу ряда других причин, мышцы спины не так реагируют на нагрузку!

Первое упражнение, которое похоже на подтягивания, если вы занимаетесь в тренажерном зале, фитнес клубе – это вертикальная тяга сидя, данное упражнение можно выполнять в 2 вариантах, классическим хватом, 2 вариант за голову широким хватом, технически оба упражнения выполняются практически одинаково, в первом случае, когда вы тяните рычаг тренажера к груди, спину нужно немного отклонить назад, и выставить грудь вперед, каждый раз при тяге старайтесь коснуться рычагом груди, затем возвращаться в исходное положение.

Когда вы тяните за голову широким хватом, вы должны наоборот, сесть так, и наклонить голову, и спину немного вперед, чтобы вам было комфортно тянуть рычаг тренажера за голову, и касаться затылка, после касания, необходимо возвращаться в исходное положение, в двух этих упражнениях руки в начальной фазе движения выпрямлять не обязательно, чтобы мышцы спины были постоянно под нагрузкой, когда вы полностью выпрямляете руки, в начальной фазе движения, нагрузка идёт на мышцы рук, преимущественно на предплечья и бицепс, а уже затем на крылья, широчайшие мышцы спины, как можно усложнить, тут есть один вариант, когда рычаг тренажера находится за головой, или перед собой, сделайте задержку на 3 – 4 секунды, а уже после вернитесь в начальное положение.

Чем заменить подтягивания на турнике перекладине дома в зале фото

Чем заменить подтягивания на турнике перекладине дома в зале фотоЧем заменить подтягивания на турнике перекладине дома в зале фото

И так рассказали о 2 самых простых варианта, 3 вариант, как и чем можно заменить подтягивания на турнике перекладине— это выполнять горизонтальную тягу сидя в тренажере, где в процессе выполнения можно сразу очень хорошо растянуть спину, существуют 2 вида выполнения, первый – это в одном фиксированном положение, где всё просто и легко, сев на тренажер, и взяв за рукояти тренажера, нужно потянуть их к поясу, до касания живота, затем вернуться в исходное положение, когда вы сидите в одном положение, при тяге, основная группа мышц которая тренируется – это широчайшие мышцы спины, продольные, ромбовидные, поясничный отдел мышц получает сильную статическую нагрузку, за счёт удержания ровной спины, это очень важно, спина должна быть прямой, на протяжений всего подхода, и не прогибаться, чтобы не сорвать спину.

Чем заменить подтягивания на турнике перекладине дома в зале фото

У кого слабая спина рекомендуется делать в фиксированном положение. 2 вариант выполнения подходит для более подготовленных спортсменов у кого спина уже более-менее сильная, так как здесь подразумевается каждое повторение растягивать спину и наклонять её вперед, после тяги к животу, таким образом мышцы получают дополнительный стресс, и лучше прокачиваются, но опасно тем что можно сорвать спину, поэтому выбор за вами! Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера всем на заметку.

Разберем 4 вариант замены подтягиваний на турнике, это тяга штанги к поясу в наклоне, тяга считается не из лёгких упражнений которое выполняется в основном мужчинами, как дома так и в тренажёрном зале, и редко женщинами, так сказать мужское это упражнение, по эффективности если его сравнивать с подтягиванием на турнике, то оно точно уступает, во первых выполняя со штангой, со свободным весом, амплитуда движения здесь укороченная, если посмотреть со стороны, то это упражнение напоминает горизонтальную тягу сидя, только в положение стоя, со штангой, в ходе процесса выполнения большинство фитнес бодибилдинг атлетов делают ошибки, это делают рывки спиной, то есть читингуют, помогают другими группами мышц, соответственно основной акцент нагрузки уходит на другие мышечные группы, что делает это упражнение, в данном случае не слишком эффективным, когда присутствует читинг.

Разберём 5 вариант замены подтягиваний на перекладине, и заменить можно их тягой гантели одной рукой к поясу на скамье, где исключается нагрузка на поясничный отдел мышц, за счёт упора ноги и руки об скамью, то есть оно, как и вертикальная тяга перед собой, за голову, не несут большой нагрузки на поясничный отдел мышц, и считается безопасными у кого болит спина на эти варианты упражнений вам стоит обратить своё внимание, штанга это не для вас, как и другие варианты где есть статическая нагрузка, на спину, а также где следует спину наклонять и прогибать.

Тяга гантели одной рукой, техника выполнения, в упоре облокотившись рукой – ногой, об скамью, и взяв гантель в руку, сохраняя ровное положение спины, сделайте тягу гантели к тазобедренному суставу, затем вернитесь в исходное положение. Важно, когда вы тяните гантель к поясу, нужно стараться не поднимать плечо вверх, многие делают такую ошибку.

Следующий вариант замены подтягиваний в тренажерном зале, смотрится это упражнение со стороны простым, да и на деле оно не слишком сложное, упражнение называется тяга на прямых руках в кроссовере, с верхнего блока, где широчайшие мышцы спины, крылья, получают достаточную нагрузку для роста мышц, как бы, но его назвать базовым, в силу того что качество проработки мышц не слишком высокое, это упражнение лучше использовать как дополнительное, после выполнения базового, как дорабатывающее, изолированное, не более того. Мышцы рук тут не тренируются за счёт постоянного удержания их в прямом положение, ещё один минус упражнения

Техника выполнения, стоя взявшись за прямой металлический гриф тренажера, необходимо на прямых руках сделать тягу к поясу, затем в медленном темпе отпустить нагрузку, постановка ног одна нога спереди, другая сзади, передняя служит опорой, как взяли руками за металлический гриф, нужно сделать 2 шага назад, и наклонить немного спину, пример на фото, чем медленней будете опускать нагрузку, тем лучше будете чувствовать широчайшие мышцы спины.

На этом наш обзор завершен, теперь вы знаете как можно заменить подтягивания на турнике в тренажерном зале, дома, на другие виды упражнений, которые как показывает практический опыт профессионалов не уступают, но это не значит, что подтягивания не нужно включать в свою программу тренировок!

Чем заменить подтягивания в домашних условиях и в зале

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

  • Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
  • Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
  • Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
  • Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

  • Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
  • На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
  • Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

  • Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
  • Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
  • Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
  • Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

  • Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
  • Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
  • Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
  • На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

  • Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
  • Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
  • На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
  • На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер. Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.

Что делать если нет турника, как его можно заменить, какими упражнениями?

Турник — спина и руки. Вот и нужно что-то типо подтягиваний. есть упражнения ТЯГА БЛОКА ЗА ГОЛОВУ ИЛИ ПЕРЕД СОБОЙ. это чисто тоже самое.. . а так если и такого нету, можешь использовать гантели, делать махи в наклоне, но там нагрузка уже сметситься больше на задние дельты.

Отжиманием от пола.

тяга верхнего блока за голову, перед собой и т. д.

отжимание — те же группы мышц!

А ты вниз башкой отжимайся!

если тебе мало отжимания, как на турнике, накинь блин, 25 кг 🙂 и иди на улицу на турник свой ))) а лучше всего сходить в СПОРТЗАЛ

<a rel=»nofollow» href=»http://sportmashina.com/?cnt=articles&item=182″ target=»_blank» >Здесь</a> 6-й вариант посмотри.

Чем заменить подтягивания в домашних условиях?

Подтягиваться в домашних условиях не составляет труда…. Можно на любой периле повисеть.. А так, ничего не заменит

Отжимания и гантели… но не полностью. Перекладина — лучше!

На два стула кладешь перекладину, ложишься на пол, касаешься пола только ступнями и подтягиваешься.

А перил у вас нет? *

тяга вертикального блока

перекладина в лесу между деревьев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *