Тренировка в домашних условиях мма: ММА тренировка бойца в домашних условиях

Содержание

Программа тренировки бойца в домашних условиях

ММА хороши тем, что имеют множество направлений, и человеку необязательно выбирать какой-то определенный вид, а можно освоить целый микс различных элементов. Тренировка бойца не всегда может проходить в специальном помещении с тренером. У некоторых желающих заниматься искусством боя просто нет возможности выбраться в зал. Но это не значит, что нужно забыть о мечте. Просто нужно брать жизнь в свои руки.

Что понадобится для домашних тренировок?

Помимо мотивации и морального настроя, будущему или настоящему бойцу необходим некоторый минимум спортивного инвентаря для самостоятельных занятий. Для тренировки по единоборствам вам понадобятся:

  • Турник.
  • Шведская стенка.
  • Брусья.
  • Боксерские перчатки.
  • Бинты-перчатки.
  • Боксерская груша.
  • Неразборные гантели (1 кг).
  • Разборные гантели.
  • Скакалка.
  • Скамейка.
Боец тренируется сам

Боксерские перчатки будут защищать руки бойца от повреждений во время отработки ударов. Бинты нужны для того, чтобы надевать их перед перчатками; могут быть заменены обычными эластичными бинтами. Боксерская груша нужна для отработки ударов. Может быть заменена мешком с песком. Гантели неразборные также помогут при отработке ударов. А разборные – в укреплении мускулов. Скамейка, турник, брусья и шведская стенка понадобятся для выполнения различных упражнений. Но турник, шведскую стенку и брусья можно не покупать, если неподалеку есть школьная или детская площадка, оснащенная этими снарядами.

Естественно, нужно купить еще спортивную одежду и обувь.

В первую очередь – разминка

На физкультуре всем нам рассказывали о пользе разминки. Во время нее мы готовим свое тело к более тяжелым физическим нагрузкам, защищаем себя от травм. Существует небольшая, но эффективная программа перед тренировками бойцов ММА, которая поможет подготовиться физически к последующим занятиям. И состоит она всего из 5-ти упражнений.

Упражнение прыжки на ящик
  1. Подтягивания. Подтягиваться нужно на турнике. Руки при этом должны быть расставлены на ширину плеч ладонями от себя. Во время выполнения этого упражнения нужно, чтобы подбородок каждый раз возвышался над перекладиной. Сами движения должны быть энергичными.
  2. Отжимания. Отжиматься надо от пола. Спина должна быть прямой, а при достижении самой нижней точки грудью необходимо коснуться пола. Как и во время подтягиваний, двигаться необходимо энергично и четко. Максимум по времени отжиматься нужно минуту.
  3. Приседания. Это упражнение тоже нужно выполнять с прямой спиной и следить за тем, чтобы бедра были параллельными полу или земле, если тренировка проходит на улице. Кроме того, нужно помнить о правильном дыхании. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом, дышим животом.
  4. Прыжки на возвышение. Для этого упражнения можно использовать ящик, стульчик или ступеньку. В общем, любой предмет, который будет доступен. Перед прыжком необходимо сгруппировать тело, а запрыгнув – выпрямиться. Потом нужно снова спрыгнуть задом, предварительно сгруппировавшись. Это упражнение также необходимо выполнять около 60 секунд. Важно проследить за тем, чтобы снаряд был устойчивым и крепким, дабы не получить травму.
  5. Выпады обеими ногами назад. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на корточки и упереться обеими руками в пол. Далее – сделать выпад ногами назад и прыгнуть снова в исходное положение. После чего нужно встать и подпрыгнуть на месте. Повторять это упражнение минуту, не больше.

Теперь организм готов к более серьезной тренировке бойцов ММА в домашних условиях.

Тренировка для «чайников»

Бойцы на коленях

Увы, полностью самостоятельно овладеть боевыми искусствами новичок не сможет. Дело в том, что бойцу необходимо отрабатывать удары правильно, а в домашних условиях совсем без тренера это сделать нереально. Только намного более опытный боец сможет подсказать новичку, что он делает не так, и откорректировать его ошибки.

Но не стоит вешать нос. И в этом случае тренировка для бойца в домашних условиях возможна. Ведь можно основную часть тренировок проводить дома, но иногда посещать спортзал, чтобы тренер указал на ошибки и помог с ними разобраться. Кроме того, периодически придется участвовать в спаррингах, и для этого время от времени посещать зал все же придется. Кстати, в спаррингах можно выявить слабые места бойца, поработать над некоторыми элементами, чтобы усовершенствоваться.

Тренировка для тех, у кого есть какой-либо опыт в боевых искусствах

Если у спортсмена есть кое-какой опыт в боевых искусствах, то тренироваться самостоятельно будет гораздо легче. Человек уже имеет представление о том, как правильно обращаться со снаряжением и верно отрабатывать те или иные удары. Но, несмотря на это, придется выходить на спарринги в зале, а также посещать тренера индивидуально или в группе для отработки и корректировки новых для бойца элементов. И все же тренировки в домашних условиях бойца ММА с некоторым опытом будут значительно легче и продуктивнее, нежели тренировки спортсмена, пока еще ничего не понимающего в боевых искусствах.

Домашняя тренировка спортсменов с хорошим опытом

Бойцы в красных и черных трусах

Казалось бы, опытные бойцы могут тренироваться только дома, потому что у них за плечами множество спаррингов и даже соревнований. Но это актуально только для тех, кто решил завершить свою спортивную карьеру в качестве бойца ММА. В таком случае человек может полностью перейти на домашние тренировки, чтобы поддерживать свою форму.

Однако домашняя тренировка бойца, являющегося действующим спортсменом, может быть только дополнением к тому, что он отрабатывает с тренером в зале. Несмотря на внушительный опыт и полное понимание своих сильных и слабых сторон, практикующего бойца должен тренировать тренер, и это единственный, кто подготовит его к последующим соревнованиям.

Тренировка техники и скорости

После вышеозначенной разминки необходимо перейти к тренировке бойца. Сначала отрабатывается скорость и техника. Какие для этого нужно делать упражнения?

Отработка ударов ногами

Первое, что нужно отработать – это стойка.

  • Фронтальная стойка. Ноги на ширине плеч, немного согнуты. Руки сжаты в кулаки и прижаты к груди.
  • Своя стойка. Более слабая нога должна находиться немного впереди, более сильная – сзади. Более слабая рука – спереди, прикрывает лицо, а более сильная – на уровне груди. Как правило, у правшей более слабой стороной является левая, а у левшей – правая, но это не всегда актуально.
  • Противоположная стойка. Она полностью противоположна своей.

После того, как со стойками разобрались, приступаем к тренировке некоторых движений. Это:

  • Челночные прыжки в своей стойке с прямыми ударами, осуществляемыми передней рукой. Челночные прыжки – это короткие прыжки.
  • Это же упражнение необходимо проделывать и в противоположной стойке.
  • Во фронтальной стойке проделываем прямые удары руками поочередно, стоя на месте.
  • Тренируем в своей стойке уклоны.
  • Отрабатываем боковые удары во фронтальной стойке, также стоя на месте.
  • В своей стойке тренируем нырки.
  • Во фронтальной стойке отрабатываем апперкоты (это удары снизу) находясь на месте.
  • Отработка боя с собственной тенью на стене. А еще лучше – с зеркалом, потому что так можно увидеть недочеты в своей работе и вовремя исправить их.

Скорость и интенсивность ударов наращиваем постепенно во время каждого упражнения.

После всех этих упражнений нужно попрыгать со скакалкой. Это самое лучшее упражнение для наращивания силы ног.

Упражнения необходимо проделывать в 3 раунда с перерывом между ними, который длится 1 минуту. Но если физическое состояние не позволяет, то время нагрузок необходимо сократить.

Отрабатываем удары на груше

Боец бьет грушу

Любая программа тренировок бойца ММА содержит в себе отработки ударов на боксерской груше. Но нужно уметь правильно боксировать с этим снарядом.

Таким образом, после отработки ударов в стойках нужно дать себе отдохнуть 5-10 минут. Это не значит, что нужно просто сидеть. Лучше в это время спокойно походить.

Бить грушу или мешок с песком необходимо от всей души, но руководствуясь некоторыми правилами:

  • Лучшее исходное положение для битья груши – своя стойка.
  • Удары нужно чередовать, чтобы отработать их все.
  • Необходимо стараться выполнять комбинации ударов или их серии, но и отдельные удары тоже делать нужно.
  • Мешок необходимо бить по центру.
  • Наращивать интенсивность, скорость и силу – только постепенно.

Помните, что длительное и интенсивное избивание боксерской груши поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему, так что это очень полезное занятие. Желательно время от времени менять стойку со своей на противоположную, но если самостоятельно этого сделать не получается, то лучше не стоит усердствовать. Переутомляться тоже не стоит, чтобы не навредить себе. Достаточно почувствовать легкую усталость, чтобы прекратить бить грушу.

Качаемся

Приседания со штангой

Качать мышцы тоже необходимо, и для этого заканчиваем тренировку бойца следующими упражнениями:

  • Отжимания.
  • Подъем ног лежа на спине.
  • Наклоны вперед (для начинающих – без гантель, для опытных – с гантелями).
  • Приседания (с гантелями только для опытных бойцов).
  • Наклоны в стороны (гантели используют более опытные атлеты).
  • Подтягивания.
  • Выпады вперед и назад.
  • Подъемы туловища из положения «лежа на спине».

По ходу тренировки нужно помнить об отдыхе, чтобы не перетрудиться. Периодически нужно ходить, потряхивая ногами-руками и давая себе возможность расслабиться. Ни в коем случае не надо переутомляться, ведь занятия любым спортом, даже если это тренировка бойца, должны в первую очередь приносить радость.

Путь в ММА: 8 упражнений бойцов для домашних тренировок

В тренировки профессиональных бойцов входят множество техник — и стандартные упражнения, и ударная подготовка, и даже психологические тренинги. Обычно в ММА занимаются с несколькими тренерами, прорабатывая элементы вольной борьбы, развивая выносливость и скорость реакции. Есть среди их тренировок и упражнения, адаптированные для выполнения в домашних условиях. Что за упражнения?

Разминка 

Как и при любой тренировке, сначала нужно размяться. Для этого подойдут базовые упражнения, задействующие все группы мышц, — отжимания, пресс, подтягивания и приседания. Каждое упражнение делай по 10 повторений, 5-10 кругов, без перерывов и в щадящем режиме. 

Основная схема

Читай также: Папа может: боец ММА весом 212 кг победил в своем первом бою за 20 секунд

Комплекс должен затрагивать 4-6 групп мышц и выполняться в режиме чередования — статика-динамика. Амплитуда выполнения не должна быть полной, но мышечное напряжение — сильное, практически предельное. Утяжелители и гантели в чести, а по весу выбирай примерно 30-40% от максимального для тебя веса.

Одна тренировка должна включать от трех до пяти кругов, каждый круг — 4-10 упражнений, каждое из которых выполняется по 3 раза подряд. Движение — в течение 30-45 секунд, а отдыхать полагается 30 секунд. 

Отжимания

Это упражнение можно делать как в классическом упоре лежа, так и с колен. Сюда же стоит отнести планку. 

Руки сгибай так, чтобы локоть создавал прямой угол, а туловище опускай почти до пола. Показателем правильности выполнения упражнения является жжение в трицепсах после 20-25 секунд. 

Приседания

Приседания делай так, чтобы при сгибании ног между бедром и голенью оставался угол 15-90 градусов. 

Тело должно двигаться плавно, и фиксироваться в определенных (крайних) положениях не надо. 

У бойцов ММА серьезная подготовка

У бойцов ММА серьезная подготовка

Источник: Pinterest

Пресс

На тренировке мышцы должны находиться в напряжении, в том числе и пресс. Качая последний, согни ноги в коленях, прижми поясницу, а торс приподнимай и балансируй. 

Пола касаться при выполнении этого упражнения не надо. 

Подтягивания

Опытные бойцы рекомендуют выполнять упражнение на турнике, который позволит касаться ступнями пола. 

Широким хватом подтянись до груди, затем опустись, оставляя между предплечьем и плечом прямой угол. Это упражнение хорошо прорабатывает спину и бицепсы. 

Выпады

Читай также: Что едят успешные бойцы MMA?

Выполнять выпады можно разными способами, ведь все они придают тонус мышцам ног. Обращай внимание на темп: поддерживай баланс и постоянно сохраняй напряжение в мышцах бедер. 

Сделав подход левой ногой, отдохни, правой — снова отдохни. Повторяй круг три раза. 

Подъем рук

Классический вариант упражнения использует подъем рук через стороны — для разработки плеч. 

Руки разведи в стороны, плавно поднимая их до уровня головы и опуская до уровня ребер. Для утяжеления можно взять гантели или бутылки с водой. 

Подъем на носки

Для этого упражнения тебе понадобится возвышение. Мысками встань на ступеньку, импровизированную или реальную, касаясь пятками пола. 

Балансируй на одной ноге или сразу на двух, медленно поднимаясь и опускаясь вниз. 

Планка

Конечно, куда без нее! Упор сделай на предплечья, а торс, бедра, живот и грудь расположи параллельно полу. 

Можешь разнообразить упражнение, встав боком, согнув руку в локте. Соедини стопы и колени и поднимай живот вверх, делая ровную линию телом. Голова может быть запрокинута назад. Позиция удерживается 30 секунд. В процессе можно покачиваться — так создастся дополнительная нагрузка на мышцы.

Тренировка бойцов ММА для домашнего пользования позволит улучшить физическую форму, нормализовать метаболизм в мышцах и повысить работоспособность. Также упражнения помогут сжечь жир и повысит выносливость. 

Тренировки ММА дома (в домашних условиях)

Многие люди испытывают желание заниматься боевыми искусствами, но не каждый может выбраться в спортзал для тренировок. В такие моменты у человека может возникнуть вопрос: “Приносят ли результат тренировки ММА дома?” Вопрос этот не имеет однозначного ответа. Но мы попытаемся разобраться в нем максимально подробно.

 

Тренировки ММА дома с нуля.

Дело в том, что каждый человек имеет разную телесную чувствительность и разную способность анализировать собственные движения. Часто бывает так, что человек, отрабатывая какой-либо удар, думает, что всё делает правильно, хотя на самом деле, делает совершенно неверно.

В этом случае необходим компетентный человек, который мог бы посмотреть со стороны и оценить правильно ли выполняются упражнения. Эту роль обычно выполняет тренер. Но может выполнить и более опытный в единоборствах друг. Если у тренирующегося в домашних условия нет такого человека, то овладение навыками ММА будет проблематичным.

Для того, чтобы успешно овладевать смешанными единоборствами необходимо себя как-то проверять. А если, овладеваюший навыками ММА в домашних условиях человек, сам пока не умеет правильно бить, то и проверить самостоятельно себя он не сможет.

Вывод. Овладеть навыками ММА дома с нуля, если до этого не было тренировок с тренером и нет возможности себя проверить при помощи компетентного человека, невозможно. Единственно, что можно сделать, это основную массу тренировок проводить дома самому, но иногда находить возможность позаниматься с тренером индивидуально или в группе, для того чтобы обозначить для себя проблемные моменты, над которыми стоит поработать. Также важным моментом проверки своих навыков является участие в спарингах. Спарринг, это главный параметр оценки мастерства спортсменов ММА. И если нет партнера, то спаринговаться будет невозможно.

 

Тренировки ММА дома для спортсменов имеющих небольшой опыт в единоборствах.

Тренировки ММА дома для спортсменов с опытомПри наличии первоначального опыта, тренировка смешанным единоборствам в домашних условиях становится более реальной. Это так, благодаря тому, что человек позанимавшись на групповых или индивидуальных тренировках ММА, уже имеет некие ориентиры в технике. Очень хорошо, если у того, кто занимается тренировками ММА дома, есть любимый боец смешанных единоборств, технику которого ему хотелось бы перенять.

Помимо ориентиров такой спортсмен должен уже что-то уметь. Владеть основами техники.

Все это положительные факторы, которые говорят в пользу продуктивности тренировок ММА в домашних условиях.

Но тем не менее, и такому спортсмену будет крайне полезным время от времени посещать тренировки по боевым искусствам в спортзале для проверки себя и своих навыков полученных дома.

 

Тренировки ММА в домашних условиях для опытных спортсменов.

Опытные спортсмены ММА имеют достаточный спаринговый опыт и скорее всего опыт участия в различных соревнованиях, а значит они хорошо знают свои сильные и слабые стороны и прекрасно понимают, что им нужно подтянуть.

Но если такой спортсмен хочет и дальше участвовать в соревнованиях, то домашние тренировки могут идти только в виде дополнительных занятий. Основные занятия должны проходить в спортзале в присутствии тренера.

Но если спортсмен больше не планирует участвовать в турнирах, то в этом случае он вполне может ограничиться домашними тренировками ММА для того, чтобы просто поддерживать форму.

Из сказанного выше можно сделать вывод, что, чем больше у спортсмена опыта в единоборствах, тем более допустимы и продуктивны будут тренировки ММА дома.

 

Что можно, а что нельзя тренировать дома

Как известно, смешанные боевые искусства состоят из ударной и борцовской техник. И это наводит на рассуждения о том, можно ли тренировать обе эти составляющие в домашних условиях.

Очевидно, что для тренировки ударной техники можно обойтись и без напарника, используя боксерский мешок и перчатки или тренируя удары у зеркала. Но можно ли отрабатывать приемы борьбы не выходя из дома, не имея при этом партнера по тренировкам?

При определенных условиях, некоторые составляющие борцовской техники можно отработать дома тренируясь перед тем же зеркалом. Также можно использовать жгуты и испандеры для усиления рук при натяжке противника на бросок. Для этого нужно имитировать бросок в воздух со взятым в руки жгутами. Ещё можно тренировать проход в ноги с имитированными перед этим ударами. Помимо этого можно отрабатывать подъемы, броски и завалы соперика, если имеется специальная макивара.

Обобщая, можно сказать, что чем больше дома различного оборудования, тем продуктивнее будут тренировки. Но самым лучшим тренировочным оборудованием, конечно же будет напарник.

 

Заключение

Давайте подведем итог нашего рассуждения о том имеют ли право на существование тренировки ММА дома.

Сразу хочется сказать, что безусловно они право на существование имеют, но есть ряд оговорок, которые стоит учитывать.

Если тренировки ММА в домашних условиях идут в качестве дополнительной нагрузки спортсмена, то это идеальный вариант. Потренировавшись в зале, боец ММА закрепляет или повторяет дома наиболее важные для него элементы техники. Этот вариант все счета самым продуктивным.

Следующим по продуктивности идет вариант, когда тренировки по единоборствам в домашних условиях являются основными. И при этом занимающийся иногда, время от времени похаживает в спортзал, чтобы проверить свои навыки и выявить свои слабые и сильные стороны, над которыми он в последующем будет работать на домашних тренировках.

И наименее продуктивным но не лишенным эффективности является вариант тренировок только дома, без каких либо посещений спортзала. Такие тренировки при внимательности спортсмена к своему телу, могут быть полезными в плане освоения смешанных единоборств. Но при неумелом подходе могут быть и полностью безполезными, а при неудачном стечении обстоятельств способны даже нанести вред.

Так что будьте внимательны, усердны и осторожны занимаясь тренировками ММА дома. Повышайте телесную чувствительность и, как минимум, старайтесь общаться со спортсменами имеющими опытом в данном виде спорта.

Желаю Вам удачи в овладение такой замечательной боевой дисциплины, как ММА.

Summary

Тренировки ММА дома (в домашних условиях)

Article Name

Тренировки ММА дома (в домашних условиях)

Description

Тренировки ММА дома. Многие люди испытывают желание заниматься боевыми искусствами, но не каждый может выбраться в спортзал для тренировок.

Author

Тренер клуба

Publisher Name

Клуб единоборств Tigris

Publisher Logo

тренировка бойца в домашних условиях

Уровень популярности смешанных поединков сегодня в буквальном смысле зашкаливает. Этот факт не вызывает удивления, ведь в каком еще виде спорта вы найдете такое органичное сочетание борцовской и ударной техники, силы и выносливости, скорости и реакции? И потому ММА-тренировка для многих стала желанным времяпрепровождением, специфику и особенности которой мы рассмотрим максимально подробно в этой статье.

Общие принципы занятий ММА

В первую очередь стоит отметить, что ММА-тренировка для бойцов данного направления должна заключаться, по сути, в максимальном ориентировании именно на те специфические нагрузки, которые спортсмен будет испытывать непосредственно во время своего поединка. Поэтому особое внимание стоить уделить не только длительным и утомительным пробежкам, которые, кроме как общей выносливости, ничего по сути не дают, так и специальным упражнениям и тренингам, основным вектором которых будет улучшение навыков бойца по заданным направлениям.

мма тренировка

То есть, проще говоря, подготовка должна быть по своей структуре похожа на сам бой. Опытные тренера учитывают этот факт, детально рассматривая каждый аспект подготовки. Поэтому тренировки бойцов ММА – сложнейший процесс, обязывающий как спортсмена, так и его наставника быть предельно внимательными, подвергать анализу все свои действия.

Функциональная составляющая

Программа тренировок ММА в своей основе подразумевает увеличение скоростных и силовых показателей бойца, улучшение выносливости, совершенствование технических навыков ударов и борьбы. В связи с этим, осознавая, что поединок проходит в разных стилях, упражнения будут направлены на то, чтобы боец мог без труда на протяжении заданного промежутка времени тянуть, толкать своего оппонента, изгибаться, приседать, выпрыгивать, быть его и прочее. Не забываем о том, что достаточно часто противника следует удерживать в статическом положении. В общем, теперь стоит определить средства и методы тренировок.

тренировки бойцов мма

Работа с собственным весом

Ни для кого не секрет, что абсолютно любая ММА-тренировка в обязательном порядке предусматривает упражнения с собственной массой тела. Здесь не стоит заново «изобретать велосипед», и при этом следует придерживаться озвученной выше концепции поединка. С этой целью особое внимание уделяем отжиманиям, приседаниям, выпадам, подтягиваниям, отработке «медвежьей походки». Идеальный вариант – объединение всех этих компонентов в единую систему (круговую тренировку) и выполнять их как с паузами, так и без них. Подобные тренинги идеальны, если запланирована тренировка бойца ММА в домашних условиях. Главные достоинства таких нагрузок — для них не требуется наличия специального спортивного инвентаря, а также отсутствует привязка к месту проведения и времени занятий.

Классика жанра

Функциональный уровень бойца непременно придет в норму, если он будет выполнять упражнения под названием «тяга санок». С этим оборудованием осуществляют следующие упражнения:

— тяга в санях с продвижением;

— тяга утяжеленных саней лицом вперед;

— перемещение санок во время бега спиной вперед.

программа тренировок мма

Если же объединить эти упражнения и выполнять их сериями по тридцать секунд, то можно очень хорошо развить выносливость. Взрывная сила наращивается путем использования коротких подходов по несколько секунд и перерывами между ними в полторы минуты. Необходимо совершить порядка 4-10 подходов на каждое упражнение.

Медбол вам в помощь

Тренируясь дома, вполне можно применять и такое оборудование, как медбол. ММА тренировка, проводимая в домашних стенах, предусматривает использование этого инвентаря весом от 6 до 10 кг. Основными упражнениями с ним являются:

— бросок от груди;

— броски из-за головы;

— бросок в сторону со скручиванием корпуса;

— бросок одной рукой;

Желательно создать комплекс из разнообразных бросков, который будет выполняться в течение двух-трех минут в достаточно интенсивном режиме. Само собой, что перерывы на восстановление также должны быть предусмотрены.

Штанга – верный помощник

Силовая тренировка бойца ММА предусматривает еще один неотъемлемый компонент – работу с тяжестями, в том числе и со штангой. Естественно, что бойцу миксфайта совсем не обязательно иметь большую мышечную масса, но все же сила и крепость мышц наращивается за счет использования «железа». Один из самых распространенных вариантов комплекса упражнений со штангой заключается в выполнении следующих движений:

— тяга становая;

— жим стоя с груди;

— взятие на грудь;

— рывок;

— тяга в наклоне;

— присед.

ударная тренировка мма

Каждое упражнение делают по 5-6 раз с перерывом в 1 минуту. Через некоторое время регулярных тренировок вес можно будет потихоньку добавлять, но, как показывает практика, 50 кг хватает даже очень подготовленному спортсмену тяжелой весовой категории, поэтому следует быть крайне внимательным и аккуратным, дабы не получить травму.

Спринт

Ускорение – пожалуй, один из самых главных компонентов успеха в бою, ведь если боец медлителен, то ни о какой победе и речи быть не может. Поэтому для развития мощного рывка в начальной фазе удара как ногой, так и рукой, используется спринт.

Тренировки бойцов ММА всегда предусматривают бег с максимальным ускорением на короткую дистанцию. Причем бегать можно по ровному, прямому участку дороги, под гору, вверх по лестнице. Хорошо зарекомендовали себя челночный бег, бег в упряжке. Перед выполнением такого упражнения важно хорошо размять свое тело, чтобы максимально обезопасить себя от травмы и гарантировать постепенное улучшение результата.

силовая тренировка бойца мма

Работа над ударной техникой

Правильно поставленный удар – залог успешного окончания боя. Но для того, чтобы он был правильно выполнен, необходимо регулярно нарабатывать одиночные варианты и комбинации.

Ударная тренировка ММА включает в себя работу на «лапах», на мешке, отработку ударов с партнером, спарринги. При этом желательно уделять внимание не только атаке, но защите и контратаке.

В домашних условиях самым подходящим вариантом отработки ударов будет так называемы «бой с тенью». Этот вид тренировки предусматривает нанесение ударов по воздуху, основной задачей которых является усвоение технических элементов атаки и защиты без привлечения на помощь реального партнера. Работая таким образом, боец продумывает различные варианты технических действий, которые он будет проводить в реальном поединке. Все движения следует стремиться выполнять с максимальной скоростью и взрывом, благодаря чему повышается реальная скорость ударов в бою, а также маневренность самого спортсмена. При этом, проводя раунды подобного боя с виртуальным соперником, можно использовать отягощения – небольшие гантели или иные утяжелители. Их применение позволяет добиться желаемого эффекта несколько быстрее.

тренировка бойца мма в домашних условиях

Вместе с тем достаточно часто важно наносить удары в воздух в медленном темпе. За счет этого можно быстро выявить имеющиеся огрехи в технике, определить степень своей устойчивости, понять причины разбалансированности, освоить новые приемы. Кроме того, «бой с тенью» позволяет подобрать стратегию на предстоящий поединок, если спортсмен планирует выступать на любительском или профессиональном турнире.

Также важно уделить внимание правильному дыханию, поскольку от того, насколько легко и непринужденно боец дышит, зависит итоговый результат поединка, его здоровье и самочувствие.

Силовая тренировка для бойцов | Бомба тело

    Силовая тренировка бойца

    Узнайте, как при помощи силовых тренировок с железом увеличить силу удара и развить скорость, только действенные советы и рекомендации.

     В последнее время очень много людей начинают заниматься боевыми искусствами от классики бокса и кикбоксинга, до более продвинутых уровней восточных единоборств, исключением не является ММА и М-1.

     Однако у людей в головах прочно застряла мысль, что любое наращивание мышечной массы при работе с железом, однозначно уменьшит скорость и координацию движений, но силовая тренировка для бойцов важный момент спортивной подготовки. Конечно, если работать чисто по схеме бодибилдера или пауэрлифтера негатив будет, но если подойти к делу с умом, результаты пойдут только вверх, именно поэтому силовая тренировка для бойцов очень важный аспект в подготовке профессиональных спортсменов.

Силовая тренировка для бойцов

      Ещё со времен СССР люди плотно уверовали, что железо враг № 1 любым боевым искусствам, но давайте рассмотрим примеры:

Силовая тренировка бойца 2

  • Брюс Ли – наверно один из самых ярких примеров, он не только отрабатывал удары и выполнял упражнения на растяжку, но и активно использовал работу отягощения ещё когда занимался с учителем в монастыре.     
  • Ояма Масутацу – основоположник киокушин-карате, многие поклонники боевых искусств знают о скоростных качествах его ударов на быках, но мало кто знает. что технику он оттачивал одновременно занимаясь со штангой.
  • Сергей Бадюк – однажды у него спросили, правда что железо ослабило Вас как бойца, на что он с улыбкой ответил, пусть те кто сомневаются, подойдут и проверят насколько у меня ослабла техника и удар.

     Давайте для примера посмотрим на современных бойцов ММА – Фёдор Емельяненко, Майк Замбидис, Алистар Оверим, Брок Леснар, Антонио Силва, Джуниор Дос Сантос – это список можно продолжать очень долго, они имели прекрасное спортивное телосложение, при этом обладали сильнейшими ударами, одновременно занимаясь силовыми тренировками с железом.

   

Силовая тренировка бойца 2

Правильное использование железа тренажёрного зала помогает увеличить скорость и силу удара

Основные правила силовых тренировок для развития силы и скорости

  1. Выполняйте разнообразные упражнения, даже используйте те, которые не нравятся.
  1. Перед работой с тяжёлыми рабочими весами, нужно хорошо разогреть мышцы лёгким весом.Силовая тренировка бойца 3
  1. Работая с весом используйте читинг.
  1. Работая с весами в взрызвном темпе, всегда используйте приличные веса, примерно 70% от своего одноповторного максимума (это такой вес, при котором сможете сделать только 1 повторение и не более.)
  1. Все упражнения выполняются в быстром темпе.

     Силовая тренировка для бойцов проявляется в ошибке, что многие используют однотипные упражнения, не задумываясь о том, что наш организм привыкает к нагрузкам, а это тормоз к росту результатов, поэтому в упражнения нужно вносить разнообразие.

3 вида тренировок для силы и скорости

      Это используют многие школы рукопашного боя, карате и джиу-джитсу, благодаря этому ученики увеличили скорость на 30-40% уже после 1 года занятий, что же сюда входит:

  1. Взрывная работа со спортивными снарядами – упражнения выполняются при помощи толчка, рывкового движения, благодаря чему возрастает скорость выполнения упражнения.
  1. Растяжение мышц с весом – растяжка мышц – это очень важный момент, поэтому используя дополнительные отягощения мышцы лучше тянуться, чем при обычном стретчинге.

 3. Удержание веса – это направлено на укрепление мышц, которые фиксируют руки или ноги при ударе.

      Правильное совмещение этих 3 тренировочных процессов даст тройной эффект – массу, силу и скорость.

Силовая тренировка бойца 4

    Более подробно разберём комплекс специальных упражнений, которые будут длится в течении 6 недель, а тренируемые мышцы будут успевать восстанавливаться и перетренированность не будет неприятным сюрпризом. Мышечные группы будут получать нагрузку 1 раз в неделю:

 Тренировка № 1 – Грудь, плечи, трицепсы

 Тренировка № 2 – Спина, задний участок дельт, бицепс

 Тренировка № 3 – Ноги

  

Силовая тренировка бойца 2

Все упражнения на фазе подъёма веса должны происходить с ускорением

Комплекс упражнений на силу и скорость

      Данные упражнения используют многие бойцы MMA, возьмите на вооружение и Вы, а позже сравните результаты:

     Тренировка № 1

   Растяжка мышц на протяжении 10-15 минут

     Отдых между повторениями 2-3 минуты, не забывайте правильно дышать – на усилии выдох, на расслаблении – вдох.

     Тренировка № 2

     Растяжка на протяжении 10-15 минут

     Тренировка № 3

    Растяжка на протяжении 10-15 минут

  Силовая тренировка бойца 2

Выводы

   Данная тренировочная программа поможет сделать фигуру атлета, при этом скорость и сила удара вырастут, но помните, что более 6 недель используя эти упражнения не желательно заниматься. Необходимо их видоизменять, добавляя новшество, меняя их на похожие аналогичные и прогресс будут только увеличиваться. Желаю удачи!

     В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

 

Рекомендуем Вам:

Кроссфит программа для бойцов mma. 10 лучших комплексов

C R O S S W O R L D
  • Shop
  • Люди
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Каталог WOD
    • Программы тренировок
    • Гид по технике
    • Травмы
    • CrossFit Open
    • Психорубрика
  • События
  • Питание
  • Новости
  • НОВИЧКУ
    • Советы
    • Полезное
Дизайнерский турник
Универсальный силовой тренажер
Товары
  • Snowdrop Challenge 2020 ₽3,000
  • BRO BATTLE парная заруба ₽650 ₽500
  • Summer Heat Challenge 2020

Тренировки бойцов ММА — Академия Специалистов Индустрии Здоровья

 

Чтобы выигрывать бои, они должны обладать огромным диапазоном способностей. Чтобы стать высококвалифицированным мастером боевых искусств, ММА-спортсмены должны также иметь невероятную выносливость, силу и мощность.

 

Даже если вы не собираетесь становиться бойцом, всегда можно включить в свой обычный фитнес-режим, если добавите в него технику тренировки ММА-спортсменов.

 

  1. Сфокусируйтесь на дисциплине

 

Нельзя просто так бить грушу пару недель и думать, что вы будете иметь успех в бою. Тренировки бойцов ММА включают в себя элементы бразильского джиу-джитсу, муай-тай, тхэквондо, спарринг-техник и бокса. Если у вас нет фитнес-центра рядом, который бы предлагал комплексные тренировки такого плана, вы можете начать обучение в определенном боевом искусстве. Выберите один вид, который может помочь вам узнать, как блокировать и наносить удар. Хорошие спортсмены также искусны в защите и атаке противника, когда бой переходит на землю, так что вы можете также заинтересоваться дзюдо.

 

  1. Увеличьте выносливость

 

Бой будет протекать хорошо, если ваш организм будет в состоянии поддерживать силы на протяжении каждого раунда. Иметь возможность наносить правильные удары неоднократно в течение 3-5 минут — задача не из легких. Силовые тренировки на выносливость, то есть способность выполнять повторяющиеся резкие движения, близкие к максимальной нагрузке, очень тяжелы, но также и очень важны для успеха на ринге.

Тренируйте силовую выносливость при выполнении резких упражнений умеренной нагрузки в течение примерно 30-45 секунд (или 15-20 повторений), затем отдохните 30 секунд и повторить 5 раундов. Круговая тренировка — это еще один отличный вариант тренировки. Но важно помнить, что интервалы должны быть не менее 30 секунд. Специалисты рекомендуют также увеличить свою аэробную выносливость. Тренируйте свои мышцы для более эффективного расхода энергии с помощью длительных пробежек.

 

  1. Внедрение плиометрики

 

Плиометрическое обучение (прыжковые тренировки) идеально подходит для ММА-бойцов, потому что оно поможет увеличить вашу силу и быстроту. С помощью плиометрики бойцы могут почти с мгновенной силой выполнять целенаправленные удары ногами через бедра.

Для достижения наилучших результатов попробуйте выполнять 2-3 сеанса плио-тренировки в неделю. Убедитесь, что после этого вы даете себе 48 часов отдыха между сеансами плиометрической тренировки, чтобы обеспечить полное восстановление. Некоторые тренировки из плио-режима для бойцов ММА включают в себя отжимания на одной руке, боковые высокие прыжки, приседания. Перед тренировкой хорошо разомнитесь и выполняйте упражнения на мягкой поверхности, например, на мате, так как прыжки на бетоне, к примеру, могут повреждать спину и колени.

 

  1. Тренируйте корпус

 

Есть намного больше причин заняться серьезной тренировкой корпуса, чем вы думаете, для того чтобы развить скорость и стабильность в ударах. Количество энергии, которую вы тратите на удары и броски, напрямую зависит от силы вашего корпуса. Мышцы брюшного пресса так же, как любые другие мышцы в вашем теле, могут расти в размерах и увеличивать силу с тренировками. Качать пресс с отягощением тысячу подходов может показаться хорошей идеей, но гораздо более эффективно и результативно использовать меньше повторений с большим весом.

 

Мифы о тренировках бойцов ММА

 

  • Тренировка бойца ММА – беспрерывная круговая тренировка высокой интенсивности. Такие изматывающие тренировки не дают ничего, кроме боли в мышцах. Увлечение круговыми тренировками – главный миф, который может выглядеть хорошо на фотографиях в журналах, но в реальности они не эффективны.Как делать правильно: приседания, становая тяга, жимы, плюс упражнения на растяжку и бег. Эти простые, но надежные упражнения сделают вас сильнее и быстрее.
  • Бойцу требуется минимум 8 недель, чтобы подготовиться к бою.Настоящий ММА-спортсмен должен быть готов к бою в любой момент. Многие спортсмены начинают с бокса за 2-3 месяцев до боя, чтобы войти в форму. Но нынешние бойцы ММА могут участвовать в соревнованиях 7-8 раз в год, и им просто нельзя выходить из формы. Таким образом, они не берут лишних перерывов, есть только периоды более легкой или интенсивной тренировки, но она круглогодична.
  • ММА – это тяжело, поэтому тренировка должна быть еще более напряженной.Если уничтожать себя изнурительными тренировками, результатом будет только усталость. При этом это не значит, что они не выполняют тяжелые упражнения, а с умом распределяют свои силы и достаточное время восстанавливаются.
  • Бойцы ММА должны быть все время покалеченными.Этот «мачо» миф не выдерживает критики: все спортсмены должны проходить через боль и определенный дискомфорт, но, к примеру, если игрок NFL получает травму, то он оказывается на операционном столе. Боец ММА должен чувствовать себя воодушевленным и готовым к бою, не должен испытывать больших травм и чувствовать себя смертельно больным. Восстановление – самая недооцененная переменная во всех тренировках, даже среди профессиональных спортсменов.
  • Не следует заниматься слишком часто силовыми тренировками, особенно бойцам, которые пытаются скинуть вес.Этот старый миф связан с предрассудком, что поднятие тяжестей и набор силы в итоге принесут лишний вес. Многие люди путают набор лишнего жира и наращивание мышечной массы. На самом деле подъем тяжестей позволяет сжигать жир. Наращивание силы – главная цель в грамотно составленной программе тренировки.
  • Бойцы могут есть любую еду в любых количествах, потому что они много тренируются.Это скорее исключение, чем правило. Если вы генетически предрасположены к быстрому метаболизму, то вы будете быстро сжигать калории. Но в любом случае, специалисты советуют придерживаться спортивной диеты и избегать фаст-фуда. ММА-бойцы потребляют много цельнозерновой пищи, белковых продуктов, овощей и фруктов, а также много воды.

 

Руководство по лучшей домашней тренировке ММА

Застряли дома без какого-либо оборудования или тренажерного зала для работы? Истинный мастер смешанных единоборств не позволяет своему окружению влиять на его тренировки или дух. Хотя мы рекомендуем записаться в тренажерный зал MMA, если вы не можете этого сделать или если вы в настоящее время не можете позволить себе членство в MMA, все же есть способы получить хороший результат от домашней тренировки. В этом руководстве я покажу вам несколько лучших способов получить хорошую тренировку по ММА / боксу дома без использования оборудования! Это лучшее руководство по тренировкам по ММА в домашних условиях.

Тренировка ММА / Бокс дома

Перво-наперво, вам понадобится место для этой тренировки. Это может означать тренировку в гараже, домашнем спортзале или даже на улице, если позволяет погода. Наличие пространства для естественного течения в сеансе бокса с тенью может дать вам уверенность, необходимую для выполнения боевых комбо. Кроме того, вы не хотите портить свой дом, и есть много рисков, когда вы тренируетесь на меньшем или ограниченном пространстве.

Бокс с тенью дома

Первое, что вы всегда должны делать, это начинать тренировку по ММА с бокса с тенью.Лучше всего это делать перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свой стиль нанесения ударов и улучшения, которые вам нужно сделать при нанесении ударов. Если вы новичок в боксе с тенью, хорошее практическое правило — всегда заканчивать ударные комбинации коленями или ударами ногами. Если вы боксер, не беспокойтесь о коленях или ударах ногами, просто поработайте над комбинациями ударов и ходом. Визуализируйте противника перед собой и двигайтесь, создавая углы, которые можно использовать в реальной жизненной ситуации. Не зацикливайтесь на движении, позвольте себе чувствовать себя комфортнее, чтобы вы могли более уверенно следовать своему потоку.

Ваш бой с тенью должен быть настроен на раунды с непрерывным боксом с тенью, чтобы вы могли установить хороший темп, аналогичный тому, который вы имели бы в реальной боевой ситуации. Вы можете сделать два раунда по пять минут каждый, или, если это быстрая тренировка, одного раунда будет достаточно, чтобы ваше тело согрелось и расслабилось. Некоторые бойцы считают полезным делать больше раундов и более короткую продолжительность, например, от 30 секунд до одной минуты с 30-секундным перерывом между ними. Найдите стиль, который вам больше всего подходит, и выполняйте его.Еще один отличный способ разогреться перед растяжкой — это прыжки со скакалкой, многие профессиональные бойцы / боксеры клянутся вверх и вниз, что скакалка помогает наладить хороший ход боя.

Хорошие боксерские комбинации для начинающих:

Проделайте это в обеих стойках, если вы пытаетесь овладеть своей техникой как в ортодоксальной, так и в левшей.

  • 1-2 (Jab-Cross)
  • 1-1-2 (Jab-Jab-Cross)
  • 1-2-3 (Jab-Cross-Lead крюк)
  • 1-2-3-2 (Jab Крюк с перекрестным поводком-крест)
  • 1-2-5-2 (Удар, перекрестный отвод, аперкот-крест)
  • 1-6-3-2 (Удар, задний апперкот, перекрестный поводок)
  • 2 -3-2 (Крюк-крест-поводок)

Причина, по которой мы используем формулировки «Ведущий» и «Задний» вместо «Левый» и «Правый», заключается в том, что при смене стоек это может сбивать с толку.Тот, кто пытается овладеть всеми стилями боя, должен уметь сражаться как в православном (сначала левая нога), так и в леволапе (сначала правая нога). Очевидно, что это лучше подходит для ММА, потому что дает вашему противнику другой взгляд на тейкдауны, в то время как в боксе вы используете только удары руками, и большинство боксеров предпочтительно овладевают только одной стойкой.

Комбинации кикбоксинга для начинающих:
  • Удар ногой сзади
  • Удар ногой с перекрестным поводком
  • Удар ударом сзади в голову
  • Удар головой с перекрестным отведением
  • Удар с перегибом

Опять же, причина, по которой Гуру ММА использует формулировки «Ведущий» и «Задний» вместо «Правый» и «Левый», заключается в том, что эти комбинации предназначены для использования в обеих стойках (Православная и Левша).Настоящий мастер боевых искусств должен изучить обе стойки, чтобы стать более техничным нападающим, что очень полезно в реальном боевом сценарии.

Хорошие комбинации для продвинутого кикбоксинга:
  • Удар-перекрестный удар головой
  • Крюк с перекрестным поводком-удар задней ногой
  • Удар-перекрестный поводок к телу — удар головой сзади
  • Наклон колена с перекрестным поводком (переключатель или ступенька) -крюк-поводок

Если вы более продвинуты, не бойтесь бросать пару локтей после комбинации ударов или даже после колен.Всякий раз, когда вы выполняете удар ногой или коленом, у вас всегда есть возможность (в зависимости от того, насколько далеко от вас находится противник) сделать удар ногой / коленом или переключиться на удар ногой / коленом.

Видео-пример по технике «удар ногой»:

Если вы хотите поднять свои боксерские тренировки на новый уровень, возьмите с собой тяжелую сумку, бинты для рук и перчатки для тяжелых мешков. Также не забудьте ознакомиться с моими любимыми тренировками с тяжелым мешком, а также с моими любимыми тренировками со скоростным мешком.Еще один новый и чрезвычайно популярный вариант домашнего бокса — это FightCamp (см. Мой полный обзор FightCamp), который обычно называют «боксерским пелотоном».

fightcamp-boxing

Тренировки ММА дома

Если у вас нет тяжелой сумки или вам нужна тренировка, которую можно провести в номере отеля или небольшом помещении, не волнуйтесь, есть решение. На самом деле, по словам Мэтта Марсдена, инструктора по фитнесу в Beacon College в Лисбурге, Флорида, который имеет опыт тренировок и тренеров по бразильскому джиу-джитсу, дзюдо, боксу, муай-тай и тхэквондо, этот вид тренировки хорош Это обычное дело для бойцов ММА, потому что они так часто путешествуют и иногда вынуждены тренироваться вне обычного спортзала.

Марсден также дает понять, что тренировки с собственным весом не менее важны для тренировок ММА, чем нанесение ударов на ринге. «Если в этом виде спорта есть что-то определенное, так это то, что ваш пульс будет меняться несколько раз в течение пятиминутного раунда из-за множества стилей боя, которые может принимать бой. Это может начаться как боксерский поединок, перейти в борьбу олимпийского уровня, а затем снова вернуться на ноги », — говорит Марсден.

Если вас интересует тренировка ММА с собственным весом, разработанная профессионалами, обязательно ознакомьтесь с программой Body Armor Фила Дару. Фил Дару — главный тренер по силовой и кондиционной подготовке всемирно известной американской Top Team . Он тренировал лучших бойцов мира, включая Джоанну Енджейчик, Дастина Пуарье и Колби Ковингтона.

В программе Body Armor тренера Дару он делится приемами с собственным весом, которые он использовал, чтобы помочь своему составу бойцов оптимизировать их мобильность, мощь и силу. Программа включает в себя множество обучающих видео, и, что самое главное, для этого не требуется никакого спортивного оборудования.

Ознакомьтесь с программой тренера Дару

Тренировка ММА дома для гуру

Я ранее говорил о тренировках HIIT в своей статье «Похудей с помощью ММА».Этот тип тренировки имеет ту же концепцию.

  1. Shadow Boxing или скакалка 30-45 секунд, 30 секунд перерыв
  2. Burpees 30-45 секунд, 30 секунд перерыв
  3. Shadow Boxing или скакалка 30-45 секунд, 30 секунд перерыв
  4. Jump Squats 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
  5. Бокс с тенью или скакалка 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
  6. Матричные отжимания (или нормальные, если вы не можете выполнять матрицу) 30-45 секунд, 30-секундный перерыв

Разбивка
1.Вы собираетесь начать бой с тенью на 30-45 секунд, а затем у вас будет 30-секундный перерыв. Используйте комбинации, о которых мы говорили выше. Если вы хотите усложнить эту тренировку, добавьте растяжки в свой бокс с тенью.
2. Затем вы собираетесь делать «берпи» 30 секунд подряд. Берпи — отличный способ ускорить сердечный ритм. Берпи также хороши тем, что это потрясающее упражнение для сжигания жира, которое прорабатывает вашу грудь, плечи, спину, а также мышцы кора и ноги.

Как делать бёрпи:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, а руки по бокам.
  • Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте.
  • Положите руки на пол прямо перед ногами и прямо внутри них. Перенесите на них свой вес.
  • Подпрыгните назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Будьте осторожны, не позволяйте вашей спине провисать или торчать в воздухе, так как и то, и другое может помешать вам эффективно проработать ядро.
  • Отпрыгните ногами назад так, чтобы они приземлялись за пределами ваших рук.
  • Поднимите руки над головой и взрывным образом подпрыгните в воздух.
  • Приземлитесь и сразу же снова присядьте для следующего повторения.

Пример выполнения бёрпи ниже:
Great MMA Workout burpees
3. После бёрпи вы снова сделаете теневой бокс на 30-45 секунд, а затем сделаете 30-секундный перерыв.
4. Затем вы будете выполнять приседания с прыжком в течение 30-45 секунд. Приседания с прыжком — абсолютный убийца кардио, который поможет бойцам с их выносливостью. Это действительно быстро обожжет ваши ноги и поможет бойцам с их ударной мощью и взрывом.Вы можете усложнить эту тренировку, делая 180 оборотов во время каждого прыжка.

Как выполнять приседания с прыжком:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и резко подпрыгните.
  • Когда вы приземляетесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение. Приземлитесь как можно тише, что требует контроля.

Пример выполнения приседаний с прыжком ниже:
Great mma workout at home jump squats
5.После того, как вы выполните прыжковые приседания, вы будете в тени еще 30-45 секунд. Именно тогда большинство бойцов начинают по-настоящему уставать (именно тогда начинается настоящий рост). Продолжайте, вы почти закончили!
6. Наконец, вы будете выполнять матричные отжимания (выполняйте матричные отжимания на коленях или обычные отжимания, если вы еще не можете выполнять стандартную матрицу).

Как выполнять матричные отжимания:

  • Старт в обычном отжимании.
  • Наклонитесь в сторону (влево или вправо) и опустите полными круговыми движениями.
  • Как только вы вернетесь на вершину, вы развернетесь и пойдете в противоположном направлении.

Пример выполнения матричных отжиманий ниже: Matrix Push Up mma workout at home

Подтягивания для джиу-джитсу ги

Еще одно из моих любимых упражнений — подтягивания с ги джиу-джитсу. Все, что вам нужно для этого, — это BJJ gi (пояс тоже работает) и перекладина для подтягиваний.

Именно так основатель популярной группы TRX получил идею своего продукта. Изобретателем лент TRX был морской котик по имени Рэнди Хетрик, у которого был только пояс для джиу-джитсу, чтобы тренироваться во время службы.Он хотел оставаться в форме на поле и поэтому использовал свой пояс джиу-джитсу, чтобы помочь ему в тренировках с собственным весом во время тренировок.

Вы также можете использовать эту технику, просто сделайте петлю ги или поясом джиу-джитсу над перекладиной для подтягивания и выполняйте либо строгие подтягивания, либо перевернутые тяги. Снаряжение BJJ обычно делается из действительно прочного хлопка и легко выдерживает вес вашего тела. Мне особенно нравятся эти упражнения, потому что они быстро развивают силу хвата.

После тренировки ММА

После каждой тренировки у вас всегда должен быть период заминки.Это может означать легкую пробежку или прогулку по кварталу, или, может быть, легкую велосипедную прогулку. Одна из самых важных вещей для бойцов — их гибкость, важно никогда не забывать о растяжке после тренировки. Растяжка отлично подходит для роста мышц, а также позволяет вашему телу двигаться в позициях, которые могут быть стратегически лучше для бойцов. Растяжка позволяет продвинутым бойцам получать более высокие удары ногами и позволяет им практиковать более сложные удары ногами (например, удары ногами с вращающимся крюком, удары торнадо и т. Д.).

Похожие сообщения Фильтровать по Тип сообщения Категория ММА Бразильское джиу-джитсу LM-бокс LM-Ставки LM-BJJ Заниматься боксом Тайский бокс Направляющие передач Сортировать по заглавие Актуальность .Расписание тренировок ММА

— Программа тренировки бойцов

, Кори Бизли

mma workout with Aj Matthews Составление расписания тренировок ММА может быть немного запутанным.

Бокс, тайский бокс, борьба, джиу-джитсу, силовая и физическая подготовка и т. Д. Есть много вещей, которые нужно включить. Не говоря уже о работе, семье и остальной части вашей жизни. Чтобы оставаться эффективными, мы должны иметь план атаки, придерживаться этого плана и адаптироваться по мере продвижения.

Самая большая проблема, которую я вижу в наши дни, заключается в том, что люди тренируются слишком много и слишком интенсивно.Они хотят кататься, бороться и бороться почти каждый день. Это очень распространено и приводит к выгоранию, плохой работе и травмам.

Такой менталитет «иди тяжело или иди домой» контрпродуктивен.

На мой взгляд, людям нужно время, чтобы:

  • повысить квалификацию (бурение)
  • стать сильным и спортивным (сила и кондиционирование)
  • Испытайте себя против других (живые ситуации, спарринг, соревнования)

Для точной настройки вам нужно будет обсудить это со своим тренером, вашей командой и выяснить, что лучше всего подойдет для вашей ситуации.Интенсивность и продолжительность тренировки должны меняться в течение недели. Опять же, есть много способов изложить это, но главное — избежать перетренированности, улучшить навыки и создать лучших спортсменов.

В разных школах проводятся тренировки, тренировки и спарринги в разные дни, поэтому следующий пример предназначен просто для обучения и представляет собой примерную неделю.

Расписание тренировок ММА

scheduling your mma workouts Понедельник

AM — Сверление / Техника

PM — Рукавицы / подкладки / сумки

вторник

AM — живые ситуации, роллинг или спарринг

PM — Сила и кондиционирование

  1. Пенный валик, срабатывание триггерной точки — 5-10 мин.
  2. Динамическая разминка — 10 минут
  3. Силовая работа — 30-40 минут

* Наша «работа» меняется в зависимости от наших временных рамок и уровня способностей каждого спортсмена.Если у нас осталось 12 недель, наша главная цель — исправить дисбаланс и стать как можно сильнее. Если до 4-6 недель, мы делаем упор на повышение силовой выносливости. 4 недели или меньше, и мы переходим к более конкретной спортивной работе.

workout for mma Среда

AM — Тренировка джиу-джитсу / борьба

PM — интервалы между перчатками / подушечками / сумками или выключено

четверг

AM — живые ситуации, роллинг или спарринг

PM — Сила и кондиционирование

  1. Foam Roll, срабатывание триггерной точки — 5-10мин
  2. Динамическая разминка — 10 минут
  3. Силовая работа — 30-40 минут

пятница

AM — Упражнение / Техника или кардио низкой интенсивности (плавание, бег трусцой, велосипед или подобное)

PM — ВЫКЛ

mma fighter workout суббота

AM — живые ситуации, роллинг или спарринг

PM — ВЫКЛ

Воскресенье

ВЫКЛ

Это всего лишь один пример того, как распланировать свою неделю.Есть много школ мысли и множество способов изменить свой график. Главное, что нужно учитывать — это то, как каждое занятие нагружает ваше тело. Борьба, перекатывание вживую или спарринги сказываются на вашей системе, и их следует проводить экономно в течение недели. Нашему телу нужно время, чтобы восстановиться между этими интенсивными сеансами. При этом мы можем потратить это время на изучение новых методов, отработку навыков и улучшение наших навыков между этими занятиями.

Вам может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти идеальный график для вас, но это того стоит.Составление плотного графика позволит вам усердно тренироваться, добиться прогресса и избежать перетренированности и травм. Поговорите со своими тренерами, задавайте вопросы, слушайте свое тело и будьте активны в улучшении своего питания, сна и восстановления.

Есть вопросы?

Если да, оставьте комментарий ниже…

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *