Как накачать мышцы на руках за неделю в домашних условиях: Как накачать руки в домашних условиях за 7 дней: используем подручные средства

Содержание

Как быстро накачать руки в домашних условиях, упражнения

Как накачать руки в домашних условиях

Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса, выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Накачиваем мышцы рук дома

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к составлению рациона питания. В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Как накачать руки в домашних условияхКак накачать руки в домашних условиях

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

  • гантели;
  • изогнутую штангу;
  • скамью для жима с возможностью регулировки;
  • турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Как накачать руки в домашних условияхКак накачать руки в домашних условиях

Общие рекомендации

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

  1. Обычные подтягивания на турнике;
    Как накачать руки в домашних условияхКак накачать руки в домашних условиях
  2. Изолированный сгиб рук на блоке;
    Как накачать руки в домашних условияхКак накачать руки в домашних условиях
  3. Подъемы штанги из положения стоя;
    Как накачать руки в домашних условияхКак накачать руки в домашних условиях

  4. Подъемы гантели сидя.
    Как накачать руки в домашних условияхКак накачать руки в домашних условиях

Упражнения на накачивание трицепса

  1. Французский жим.
    Как накачать руки в домашних условияхКак накачать руки в домашних условиях
  2. Отжимания от скамьи;
    Как накачать руки в домашних условияхКак накачать руки в домашних условиях

  3. Жим гантели сидя из-за головы.
    Как накачать руки в домашних условияхКак накачать руки в домашних условиях

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода, в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

Как за 1 неделю накачать руки


Как прокачать бицепс

Спортивные тренировки включают в себя разнообразные упражнения, но бывает так, что гораздо меньшее внимание уделяется рукам. Все мышцы данной области требуют проработки, ведь этот этого зависит не только красота силуэта, но и сила, физическая выносливость и здоровье. Эффективно накачать руки самостоятельно достаточно просто. Для этой цели можно использовать в домашних условиях ряд простых базовых упражнений, которые помогут на одну неделю подтянуть и значительно укрепить мышцы.

Правильный подход

Упражнения с турником

Анатомическое строение имеет важное значение, для того чтобы накачать мышцы рук за 1 неделю. Необходимо знать расположение основных элементов, ведь каждая область требует особенной нагрузки. Это позволяет быстро и качественно накачать руки, укрепить мышцы и создать легкий рельеф мускулатуры.

Основными важными мышцами рук являются бицепс и дельтовидная, трицепс. Первые две отвечать за сгибание и разгибание рук. Многие действия для данной области основываются именно на этих действиях. Применять комплекс можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Чтобы быстро укрепить мышцы и область рук необходимо учитывать то, что наращивание массы происходит путем восстановления волокон ткани. В процессе тренировки мышцы получают нагрузку и микротравмы, которые заживают и элемент увеличивается в объеме. Помимо этого развивается сила, выносливость и эластичность. Быстро и эффективно накачать и укрепить мышцы рук в домашних условиях можно, учитывая следующие правила:

  • каждая тренировка состоит из разминки, интенсивных действий и заминки;
  • необходимо подобрать комплекс из самых эффективных упражнений, которые обеспечивают усиленное воздействие на бицепс и трицепс;
  • в первую тренировку не следует выполнять максимальное количество подходов, ведь это может привести к растяжениям. Лучше всего сделать столько выполнений, сколько возможно до появления чувства легкой усталости;
  • комплекс упражнений должен состоять из изолированных действий, которые направлены на проработку лишь необходимой области и формирующих базовых движений. К последним относятся упражнения для пресса, спины, во время выполнения которых дополнительное воздействие происходит и на мышцы рук;
  • для достижения быстрого эффекта за одну неделю, чтобы качать плечи, следует использовать гантели или штангу;
  • оптимальным вариантом для того чтобы накачать мышцы и руки за одну неделю будет составление индивидуального графика, который предполагает за один день проработку одного вида мышц, а за другой — следующие элементы и т. д.

Для достижения хорошего результата за неделю в зале можно использовать различные приспособления.

В домашних же условиях оптимальным является выполнение упражнений с гантелями, благодаря чему можно качать мышцы более эффективно. Важно подобрать оптимальный вес инвентаря, для первых упражнений подойдет гантель в 2 кг в зависимости от исходной физической подготовки.

Основные упражнения на бицепс

Занятие на турнике

Интенсивность тренировок на бицепс, трицепс и вид упражнений зависят от цели. Например, невозможно за одну неделю создать впечатляющий рельеф мускулатуры с нуля, но можно существенно подтянуть мышцы, выработать силу. В домашних условиях лучше всего делать базовые и формирующие движения, а в тренажерном, спортивном зале лучше всего применять приспособления для силовой нагрузки.

Оптимальный график тренировок предполагает ежедневную проработку определенной мышцы. Например, в один день можно выполнять упражнения на бицепс, в другой — на трицепс и т. д. Каждое занятие должно включать и некоторые общеразвивающие упражнения, например, на пресс и спину. Во время их выполнения задействуются и мышцы рук, что позволяет быстро накачать за неделю несколько областей тела.

Одними из самых эффективных упражнений являются следующие:

  • для того чтобы проработать бицепсы можно использовать подъем гантелей. Для этого нужно встать прямо, а руки с гантелями опущены вниз. Затем нужно одновременно поднимать их до уровня груди, держа спину ровно. Для одной тренировки достаточно два подхода по 10 раз;
  • классические отжимания от пола обладают положительным действием на трицепс и позволяют накачать руки всего за одну неделю. Для выполнения необходимо принять упор лежа на руки и пальцы ног. Тело выпрямлено и представляет собой одну линию. Затем руки сгибаются в локтях, тело опускается, а далее руки выпрямляются. Для начинающих можно использовать отжимания от стены как более легкий вид такого упражнения;
  • разводка гантелей в наклоне позволяет хорошо качать дельтовидную мышцу. Для этого нужно расположить ноги на оптимальной ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Затем нужно сделать наклон вперед, отводить руки в стороны в три подхода по 15 раз. В тренажерном, спортивном зале или в домашних тренировках можно накачать мышцы и руки за одну неделю достаточно эффективно. Особое значение имеет график тренировок, оптимальный комплекс упражнений и правильная техника выполнения.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Как накачать мышцы рук

Надежные крепкие руки – атрибут мужской красоты, который привлекает внимание женщин, вызывая восхищение. У мужчин они вызывают зависть. А ведь накачать мышцы рук достаточно легко даже в домашних условиях, если выполнять несложные упражнения добросовестно и регулярно. Как накачать мышцы рук.

Как накачать руки? Теория качания

Следующая информация является чистым эксклюзивом, и на нее я наткнулся, изучая древние подшивки (аж за 1993 год)американских научных фитнес-журналов. Сейчас мы узнаем, как необходимо качать руки с научно-анатомической точки зрения. Читайте еще: Как накачать икры ног.

Кинесиология рук или что нужно знать, чтобы накачать огромные руки?

Кинесиология рук или что нужно знать, чтобы накачать огромные руки?

Само движение руки от полного разгибания до полного сжатия осуществляется посредством 4-х работающих вместе мышц, осуществляющих дублирование работы.

Брахирадиалис начинает движение подъема в связи с его расположением на руке. После этого бицепс включается в работу, затем “управление” передается области под названием брахиалис, которая и завершает движение руки, ее сгибание.

В бодибилдинге важно знать, когда каждая мышца начинает и перестает работать, т.к. это понимание позволяет добиться лучших результатов в развитии мускулатуры. Таким образом, в любом упражнении (в данном случае на руки) есть сильные и слабые части движения.

Обман слабых звеньев означает, что Вы перепрыгиваете через часть мышцы, не давая ей необходимой нагрузки и нужного стимула для роста. Такой обман (читинг) не дает должным образом расти определенной области рук. Поэтому крайне важно для построения больших бицепсов соблюдать идеальную технику при выполнении упражнений.

Вопрос, который Вы должны себе задать, например, при подъеме гантелей на бицепс: “Вы хотите просто переместить вес из точки А в точку Б или хотите полной проработки бицепса и большие руки?”. Когда дело доходит до перемещения конечности, некоторые мышцы выполняют свою работу лучше, чем другие в зависимости от того, где они находятся по отношению к суставам.

На рисунке брахирадиалис находится близко к локтю, что является хорошей позицией для начала движения полного разгибания. После того, как движение начинается, бицепс и брахиалис берут на себя нагрузки, начиная с определенных углов подъема.

Бицепс является основной движущей силой, но ему помогают брахиалис (при сгибании) и брахирадиалис (при разгибании). Таким образом, оба мускула выполняют среднюю часть движения, – сначала стартует бицепс, затем брахиалис, который и завершает сгибание руки.

Вывод из всего вышесказанного такой – каждая мышца имеет определенный диапазон работы, и атлету, решившему построить массивные руки, важно понимать, какие упражнения, какие области движения/участки рук, захватывают.

Давайте рассмотрим упражнения (и порядок их следования друг за другом) с целью максимального вовлечения разных областей мышц рук в работу.

Какие стоит накачать мышцы рук, чтобы выглядеть привлекательно

Какие стоит накачать мышцы рук, чтобы выглядеть привлекательно

Чтобы это понять, познакомимся с устройством опорно-двигательного аппарата. Скелет человека представляет собой подвижные сочленения костей: суставов насчитывается свыше 200.

Сочлененные кости находятся в так называемой суставной сумке, которую делают прочной сращенные с ней связки, образованные соединительной тканью. Прикрепленные к костям сухожилия выступают в качестве дополнительной прочности. Для снижения трения костных поверхностей, сумку заполняет специальная жидкость.

Чтобы накачать мышцы рук, нужно развивать:

  • дельтовидную мышцу, которая охватывает мышцы плеча, плечевой сустав, отвечая за поднятие рук в стороны;
  • бицепс (двуглавую мышцу плеча), который крепится к лучевой кости, а начинается от плечевого сустава. Он нужен для поворота наружу предплечья, отвечает за сгибание рук в локтевых суставах;
  • трехглавую мышцу плеча. Она начинается от лопатки и заканчивается на отростке кости локтевой. Благодаря трицепсу мы разгибаем предплечье. В свою очередь, мускулы передней группы предплечья позволяют сгибать пальцы и кисти рук, локтевой сустав, а также служат для вращения предплечий внутрь. Разгибают пальцы и кисти мышцы задней группы предплечий. Они же разгибают руку, поворачивают наружу предплечья.

Общие принципы, благодаря которым легко накачать мышцы рук

Желая накачать мускулы предплечий, трицепсов и бицепсов, укрепить кисти, нужно обозначить цель, к которой атлет будет стремиться.

По одному из канонов атлетической фигуры, обхват мужских бицепсов составлять должен 35% от величины обхвата груди.

Подбирая упражнения для выполнения в домашних условиях, которые помогут накачать мышцы рук, важно с самого начала придерживаться правил:

  • Выполнять движения медленно. Чтобы накачать мышцы рук, важно обеспечить продолжительную нагрузку, что и дает медленное выполнение. Если выполнять быстро очередной повтор, то используется масса снаряда или инерция собственного веса, что на конечном результате, т.е. скорости роста показателей, отражается негативно.
  • Каждое упражнение на развитие силы рук выполняется медленно и технически правильно. Важно для набора мышечной массы обратить внимание на фазу возврата в и сходную точку, выполнять которую нужно максимально качественно и, как говорилось выше, обязательно медленно. Если подъем гантели или штанги длится секунду, то фаза возврата составлять должна 2-3 секунды.
  • Чтобы накачать мышцы рук, важно мускулы поддерживать в постоянном напряжении, не зависимо от того, какая фаза спортивного движения выполняется, и какую нагрузку испытывают мускулы (она, как известно, из-за изменения угла наклона и действия силы тяжести все время меняется).
  • Движения, позволяющие накачать мышцы рук, делаются с максимальной амплитудой, чтобы приучить мускулатуру к работе с полной отдачей, т.е. заставить работать целиком предплечья, бицепсы и трицепсы.
  • Правильное дыхание во время тренинга — еще одно необходимое условия для того, чтобы накачать мышцы рук. Начиная упражнение, как правило, делают глубокий вдох (через нос), на положительной фазе – выдох (через рот) и вновь вдох на фазе отрицательной.
  • Достаточный отдых. После тренинга мускулы должны отдыхать, чтобы расти. Для этого им необходим строительный белок, который помогает справиться с нагрузкой последующей тренировки. Поэтому, чтобы накачать мышцы рук, между занятиями рекомендуется делать перерыв от 1 суток до 2. Нельзя проводить тренировки 3 раза в неделю – они утомляют тело и мозг, потому показаны и более продолжительные периоды отдыха. Недельный отдых берут один раз в 2-3 месяца. Его можно продлить до двух недель, особенно, если это середина зимы или лета.
  • Чередование нагрузки. Продуктивнее накачать мышцы рук, чередуя нагрузку и полноценный отдых. Если, к примеру, в понедельник накачать трицепсы и бицепсы, то в четверг можно поработать на кисти и предплечья.
  • Наращивание веса– еще один способ накачать мышцы рук. Важно подобрать начальный вес гантели, который позволит каждое упражнение выполнять по 10 раз, при этом, не нарушая технику. Если удастся на следующем занятии с этим весом выполнить 12 повторов, в следующий раз можно увеличить вес, сократив повторения, которые постепенно вновь доводят до 12 и т.д.

Накачать мышцы рук, используя эспандер

Накачать мышцы рук, используя эспандер

Для домашних тренировок подойдут любые эспандеры и резиновый амортизатор. Пружин в эспандере оставляют столько, чтобы последнее повторение давалось из последних сил.

Помните, что движения должны быть плавными, сильными, энергичными и выполняться с максимальной амплитудой.

Накачать дельтовидные мышцы можно так:

  • Ноги стоят на ширине плеч, спина прямая, руки с эспандером вытянуты вперед. Стараясь не сгибать локти, развести руки в стороны.
  • Взяться за одни конец эспандера обеими руками. На второй конец наступить ногами. Потянуть за ручку, пока она не достигнет подбородка.

Упражнение для бицепсов

  • Встать на ручку эспандера, за вторую взяться правой рукой.
  • Согнув в локте правую руку, коснуться плеча кистью.
  • Потом таким же образом накачать левую руку.

Тренировка трицепсов

  • Поставить ноги на ширину плеч, выпрямить спину.
  • Левую кисть положить на бедро, правую руку согнуть в локте (кисть у плеча, а эспандер за спиной).
  • Сгибать правую руку и разгибать, оставляя левую в неподвижном состоянии. Это упражнение поможет накачать мускулы достаточно скоро.
  • Принять исходное положение: встать прямо, согнуть локти (эспандер за спиной).
  • Поднять в стороны руки и медленно опустить назад.

Развитие мускулов предплечий

Кистевой эспандер разжимать и сжимать пальцами.

Укрепление плечевого пояса

  • Подъем гантелей сидя.Сесть, взяв верхним хватом гантели. Согнув локти, поднять до уровня плеч кисти, чтобы ручки гантелей находились параллельно плечам. Из этого положения, медленно поднять руки вверх и медленно вернуться назад.
  • Разведение гантелей. Из положения «стоя» (ноги на ширине плеч), а кисти с гантелями внизу (ручки перпендикулярны бедрам), разведите в стороны руки, не опуская ниже уровня плеч. Вернитесь в начальное положение.
  • Разведение рук в наклоне. Ноги поставить на ширину плеч, руки опустить, ручки гантелей и спина параллельны полу (туловище наклонить вперед). Разведите руки в стороны на уровне головы, после чего возвращайтесь назад.
  • Подъемы гантелей перед собой.Ноги для устойчивости стоят на уровне плеч, руки согнуты и опущены вниз, спина прямая. Гантели держите верхним хватом, чтобы ручки находились параллельно туловищу. Поднять вперед руки на уровне плеч, вернуть в исходную позицию.

Накачать мышцы рук, или, что требуется знать о тренинге бицепсов

  • Сгибание рук с гантелями сидя– одно из продуктивных упражнений, помогающих накачать мышцы рук
  • Ступни на полу. Сесть на край скамьи, взяв хватом снизу гантели. Руки опустить по обе стороны скамьи. Поднимайте медленно к плечам кисти, задержавшись в верхней точке, затем, опускайте медленно в начальную точку.
  • Вариацией служит следующее упражнение, выполняемое так же, сидя на скамье: ноги развести на ширину плеч, взяв хватом снизу гантель правой рукой. Опершись о внутреннюю поверхность бедра локтем, выпрямить руку. Поднять к плечу кисть с гантелью, напрягая бицепс, после чего вернуться назад и выполнить тренинг, помогающий накачать другой бицепс.
  • Жим гантелей выполняется то же в положении сидя.Гантели удерживайте ниже подбородка, следя, чтобы оставалась прямой спина. Поднимите снаряд над головой, развернув наружу ладони, вернитесь в исходную позицию.
  • Накачать мышцы рук можно, сгибая их с гантелями в положении «стоя», для чего становятсянужно встать, поставив на ширине плеч руки и ноги. Кисти рук хватом снизу удерживают снаряды. Сгибая медленно руки, чтобы снаряды оказались у плеч, вернуться в исходную точку. Можно это упражнение, помогающее накачать руки, выполнять попеременно для каждого бицепса. Хват использовать можно нейтральный (как вариант тренинга).

Проработка трицепсов

Проработка трицепсов

Для этого продуктивны ниже перечисленные упражнения:

  • Отжимания на брусьях. Выпрямить ноги и туловище, удерживая на брусьях вертикальное положение. Руки держать ближе к корпусу, сгибая и разгибая их в локтях, опуститься вниз, желательно до положения, когда плечи параллельны полу. Выпрямляя руки, вернуться в начальную точку.
  • Отжимания на скамье. Обопритесь на стоящую сзади скамью, держа вытянутые ноги выпрямленными и, касаясь пола только пятками. Сгибать локти, чтобы тело опустилось вниз до прямого угла между предплечьями и плечами.
  • Отжимания узким хватом.Исходное положение, как при классическом отжимании: ладони стоят на полу в нескольких сантиметрах друг от друга, носки упираются в пол, корпус прямой. Сгибайте локти, чтобы плечи были параллельны полу, медленно возвращайтесь назад.
  • Отведение руки, удерживающей гантель, назад. Упритесь о скамью левым коленом и ладонью, чтобы корпус оказался параллельно полу. Стопа правой ноги стоит на полу, правое плечо прижато к туловищу и составляет параллель с полом. Распрямлять руку.
  • Варианты выполнения жима на скамье. Лежа на скамье, удерживайте нейтральным хватом гантели на уровне груди. Выпрямляйте руки вверх и возвращайтесь в начальную точку.

Из такого же исходного положения, выпрямите руки, согните локти (гантели по обе стороны головы), вновь выпрямите руки и т.д. Сядьте и поднимите гантель, обеими руками удерживая снаружи диски. Сгибайте локти до прямого угла с плечами, распрямляйте и вновь сгибайте.

Накачать мышцы рук, значит, тренировать предплечья

  • Тренировка запястий сидя. Нужно сесть и упереться стопами в пол, ноги поставив на ширину плеч. Взять снаряды хватом снизу, поместив предплечья на бедра и свесив кисти. Разгибайте запястья, силой пальцев удерживая гантели, а затем, медленно вернитесь в исходное положение.
  • Следующее упражнение, тоже служит для того, чтобы накачать мускулы. Выполняется оно по аналогии с предыдущим, но используется хват сверху.
  • Тренинг запястий стоя. Ноги на ширине плеч, гантели держат хватом сверху. Поднять их как можно выше, разгибая запястья и медленно вернуться назад. В положении стоя руки завести за спину, держа пальцами снаряды. Поднимать их вначале пальцами, потом, сгибая запястья, чтобы ладони стали были параллельны полу. Вернуться в исходное положение.

Как укрепить кисти

Упражнение с дисками – еще один вариант, помогающий накачать мышцы рук.

Потребуется два диска от штанги, держат которые так, чтобы с одной стороны находился большой палец, четыре остальные – с другой. Поднять диск до уровня бедра выпрямленной рукой, задержать и опустить, разжав пальцы.

Повиснуть на перекладине вначале на правой кисти и задержаться, насколько можно долго, затем на левой

Подтягиваться на турнике

  • Через перекладину перекинуть прочное полотенце.Взяться кистями за два конца и подтянуться.
  • Закрепить веревку на середине деревянной палки. Диаметр палки от 2 до 3 см. Ко второму концу веревки прикрепить отягощение. Вращая поочередно кистями, намотать и размотать веревку. Читайте еще: Как накачать крылья.
  • Комкать бумагу.Выполнять тренинг так: разложить бумагу на столе и сминать каждый листа в комок кистью руки. Со временем увеличивать количество листов и плотность бумаги.
  • Разрывать бумагу. Рвать на куски бумагу: старые тетради, газеты, картон.

Как накачать руки в домашних условиях

Красивое, подтянутое тело привлекает внимание. Безусловно, многие люди мечтают быть стройными и для этого готовы соблюдать самые жесткие диеты. Сброс веса при помощи диеты со временем приводит к проблеме дряблой и обвислой коже в области рук, талии, бедер. И если одежда может помочь скрыть некоторые недостатки тела, то с руками это бывает сложнее, особенно в летнее время.

Содержание статьи

Увеличение силы в руках

Для укрепления и развития мышц рук разработано множество тренировок. Можно подобрать разные уровни тяжести, направленные на нужную группу мышц.

Упражнения можно выполнять без груза и с ними. Упражнения без груза используются для разогрева тела и совершенствования гибкости мышц. Здесь важна последовательность. В начале делают упражнения для кистей, затем для предплечья и самого плеча.

Чтобы накачать руки обязательно выполняется небольшой комплекс упражнений направленный на разогрев.

Это помогает предотвратить всякие осложнения. Дает устойчивость и работоспособность для выполнения комплекса на высокой скорости. Разогрев мышц, можно приступать к более сложным упражнениям.

Как накачать руки в домашних условиях

Самый главный момент в накачивании мышц занимает упражнение с гантелями. Отведите для себя время всего 3 раза в неделю. Для занятий уйдет всего около получаса, зато результат будет виден сразу, кожа подтянется. Смело надевайте одежду без рукавов.

Обязательно приобретите гантели весом в два килограмма каждая. Именно этот вес не даст перекачаться мышцам ваших рук и придаст нужный рельеф.

Если нет гантелей, не расстраивайтесь их, прекрасно заменят обычные пластмассовые бутылки с налитой в них водой. Для восстановления тонуса мышц имеется только один рецепт –  постоянные тренировки и здоровая пища.

Тренировки и питание

Чтобы руки имели нужную форму важно знать, что для этого недостаточно скинуть лишние килограммы. Объем после диеты, безусловно, станет меньше, кожа, к сожалению, будет дряблая и обвисшая.

Имеется множество способов помогающих сбросить лишний вес, все они направлены на уменьшение потребления калорий и перехода на питание здоровыми продуктами.

Для потери в весе необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Отказ от употребления жаренного и жирного.
  2. Употребления воды в нужных количествах.
  3. Отказ от жирных сортов мяса в пользу курицы и индейки.
  4. Не сокращайте резко объемы своих порций, старайтесь заменить этот объем овощами и фруктами.
  5. Обязательно завтракайте белковыми продуктами.

Тренировки и питание

Аэробные упражнения первый помощник в борьбе с жиром.  Наращивание мышечной массы будет не особо успешным, если руки покрыты толстым слоем жировой ткани, кожа останется дряблой и морщинистой.

Самые эффективные аэробные занятия танцами, бег и плавание.  Умеренная аэробная тренировка должна быть не более 140 часов на протяжении недели. Только регулярные тренировки и здоровое питание помогут дать быстрые результаты.

Аэробные упражнения

Все виды тренировок включают в себя разминку. Простые упражнения позволяют размять, подогреть мышцы к последующим упражнениям и позволять выполнять нагрузки.

Как правильно накачать руки в домашних условиях

Небольшая зарядка для рук

  1. В течение 2-х минут совершаем вращательные движения кистями рук.
  2. Необходимо поднять руки вверх и подтянуться за ними по направлению.
  3. Разводим руки по сторонам, на уровне пола и подтягиваемся к верху.
  4. Сгибаем руки в локтях

Приступаем к прокачиванию трицепсов и бицепсов.

Мышцы, расположенные в области плеча делятся на сгибательные и разгибательные. Для обретения нужных форм, сконцентрируйтесь на упражнениях. Укрепляем и накачиваем бицепс.

  1. Берите гантели. Положение ног на ширине плеч, пригните их в коленях. Лопаточки сведены максимально. Руки опущены вниз, теперь их неторопливо поднимаем и, сжимая при этом локти.
  2. Для трицепса. Берем в руки гантели и поднимаем руки над головой, разворачиваем ладони вперед. Теперь сгибаем медленным движением, сгибаем и разгибаем руки по направлению к голове.
  3. Положение, что и во втором упражнении, только руки разгибаются назад. Ноги также находятся на ширине плеч, выпрямленные руки теперь отводятся назад. Поднимайте и медленно опускайте (не надо их выводить вперед).
  4. Возьмите стул и присядьте с краю, руками упритесь сзади себя, теперь сдвиньте себя со стула вперед, и опускайтесь вниз и опять вверх.
  5. Прилягте на пол, руки вытянуты с гантелями в стороны, теперь сгибая, опускайте их к груди.

Как правильно накачать руки в домашних условиях

Читайте больше о спорте:

Самые обычные простые отжимания

Одним из эффективных упражнений можно считать «планку». Планка подтягивает практически все части тела. Уже через неделю можно почувствовать изменения в своей фигуре. Главным преимуществом упражнения является отсутствия особенных приспособлений. Необходим коврик, и желание посвятить несколько минут для себя.

Важно! При большом весе или заболевании позвоночника, обязательно получите консультацию у врача, так как идет большая нагрузка на позвоночные отделы.

Первая неделя занятия покажется не простой. Но через неделю это будет обычная утренняя зарядка. Поначалу старайтесь держать «планку» около двадцати секунд, постепенно прибавляя время. Не отчаивайтесь если не получается, держите столько сколько можете. Со временем все получится.

Как делать планку правильно

Занимаясь ежедневно, вы получите натренированное красивое тело. Усиленные мышцы за счет «планки» исправят вашу осанку. Шея, спина, руки, поясница укрепятся. Если были проблемы с гибкостью, через время вы легко достанете ладошками до пола. «Планка» развивает не только гибкость, но равновесие, положительно воздействует на нервную систему.

Во время выполнения статистического упражнения «планка» не нужно совершать движений, тело на некоторое время необходимо удерживать в определенном положении. «Планка» действует на глубоко расположенные мышцы. Заставляет их работать с высокой отдачей.

К упражнениям, обязательно подключите массаж, скрабы, сауну. Занятия спортом, процедуры, контрастный душ вернут вашему телу красоту и здоровье.

Обвисании кожи

Для того чтобы хорошо выглядеть недостаточно одной диеты, необходимо заниматься физическими упражнениями. Почему обвисает кожа при быстром сбросе веса. Подкожный жир, сгорая, уменьшает объемы рук, и кожи становится больше положенного. Она не успевает восстанавливаться при изменениях, происходящих с объемами тела.

Обвисании кожи на руках

Это настоящая проблема, которая появляется после успешно проведенной диеты. Нормальное состояние кожного покрова его эластичность связана с гормональным балансом. При повышении уровня эстрогенов нарушаются восстановительные процессы, происходящие в клетках кожи. Скорость производительности коллагена и обменные процессы уменьшаются.

Риск дряблой кожи может быть связан с принятием гормонозаместительных препаратов во время климактического периода, беременности, в подростковом возрасте. Соблюдение диет с заниженным составом белка мешает естественному процессу регенерации кожи.

При резком похудении на два размера, необходимо срочно принимать все меры против обвисшей кожи тела. Эти рекомендации походят и женщине и мужчине.

Профилактика при обвисании кожи

При профилактике отвисания кожи необходимо:

  1. Заниматься силовым фитнесом.
  2. Соблюдать диету богатую белками и жирными кислотами (омега 3)

Для улучшения обмена веществ в организме необходимо около трех раз в неделю нагружать себя силовыми упражнениями. Процесс сгорания лишнего веса увеличится на целых сорок процентов, при этом наблюдается улучшение кровообращения.

Профилактика при обвисании кожи

Например. Активные приседания с отягощением на плечах дает активный доступ крови к сокращающимся мышцам. Происходит питание кожи за счет прилива крови, и кожа начинает подтягиваться естественным образом.

Покупая продукты в супермаркете, отдайте предпочтение нежирным сортам мяса. Вместо свинины выбирайте куриную грудку или мясо индейки. Любые морепродукты обязательно должны пополнить список полезных продуктов. Выбирая масло, остановите свой выбор на оливковом масле, так как в нем содержатся жирные кислоты «омега-3», благодаря которым кожа быстро восстанавливается.

Многие женщины для быстрого сброса лишних килограммов во время пробежки наматывают на проблемные места полиэтиленовую пленку. Не забывайте перед этим нанести на тело маску с содержанием морского коллагена (он содержится в морских водорослях), благодаря этому ваша кожа сохранит свою упругость.

Будьте здоровы!

 

Как накачать руки быстро — советы и упражнения

  • Мода
    • Бренды
    • Для спорта
    • Фотогалереи
    • Шоппинг
  • Аксессуары
    • Часы
  • Уход
    • Волосы
    • Фитнес
  • Духи
  • Персона
  • LifeStyle
    • Авто/Мото
    • Кино
    • Кулинария
    • Отношения
    • Тесты

Поиск

style4man-faviconstyle4man-favicon style4man-faviconstyle4man-favicon Сайт для мужчин STYLE4MAN.COM
  • Мода
    • ВсеБрендыДля спортаФотогалереиШоппингАлександр Рогов на съемках фильмаАлександр Рогов на съемках фильма Мода/Стиль

      Стилист Александр Рогов делится советами о том, как подготовиться к онлайн-премьере…

      Александр Рогов на съемках фильмаАлександр Рогов на съемках фильма Фотогалереи

      Модная мужская коллекция Boss Hugo Boss осень-зима 2020-2021

      стиль и мода Emporio Armaniстиль и мода Emporio Armani Фотогалереи

      Модная мужская коллекция Emporio Armani осень-зима 2020-2021

      Bally и новый стиль 2021Bally и новый стиль 2021 Фотогалереи

      Модная мужская коллекция Bally осень-зима 2020-2021

  • Аксессуары
    • ВсеЧасыоправы для очков-31.03оправы для очков-31.03 Аксессуары

      Как подобрать модные мужские солнечные очки 2020 – тренды и модели

      оправы для очков-31.03оправы для очков-31.03 Аксессуары

      Модные мужские шляпы 2020 – обзор стильных моделей

      мужские стильные часымужские стильные часы Часы

      Рекомендации директора магазина CONSUL по выбору часов для читателей STYLE4MAN.COM

      person looking at silver-colored analog watchperson looking at silver-colored analog watch Часы

      Модные мужские часы 2020 – самые популярные тренды и модели

  • Уход

Как накачать мышцы рук в домашних условиях

Крепкие надежные руки – один из необходимых атрибутов мужской силы и красоты. Объемные бицепсы привлекают внимание противоположного пола, вызывают восхищенные или завистливые взгляды мужчин. Укрепить и накачать мышцы рук по силам в домашних условиях, достаточно регулярно и добросовестно выполнять несложные упражнения.

Какие мышцы рук придется накачивать

Чтобы занятия на развитие мускулатуры принесли максимум пользы, стоит немного узнать об устройстве опорно-двигательного аппарата.

Человеческий скелет состоит из костей, соединенных подвижными сочленениями – суставами, их свыше 200. Концы сочлененных костей окружены так называемой суставной сумкой, которую упрочняют сращенные с ней связки – тяжи из соединительной ткани. Дополнительную прочность суставам придают сухожилия, прикрепленные к костям. В полость сустава выделяется специальная жидкость, снижающая трение между поверхностями костей.

Дельтовидная мышца. Охватывает плечевой сустав, мышцы плеча. Выполняет подъем рук через стороны.

Двуглавая мышца плеча (бицепс). Начинается от плечевого сустава, прикреплена к лучевой кости. Сгибает руку в локтевом суставе, служит для поворота предплечья наружу.

Трехглавая мышца плеча (трицепс). Начинается от лопатки и от плечевой кости, заканчивается сухожилием на отростке локтевой кости. Выполняет разгибание предплечья.

Мышцы передней группы предплечий сгибают кисть и пальцы, служат для вращения предплечья во внутрь, сгибания руки в локтевом суставе.

Мышцы задней группы предплечий разгибают кисть и пальцы, поворачивают предплечье наружу, разгибают руку.

Общие принципы накачивания мускулатуры рук

Принимаясь накачивать бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий, укреплять кисти, стоит обозначить конечную цель, к которой нужно стремиться. Согласно одному из канонов атлетической мужской фигуры, обхват бицепса должен составлять 35% обхвата груди.

Подбирая различные упражнения для тренировок в домашних условиях, с первого занятия важно придерживаться несложных правил:

Медленное выполнение. При накачивании мышц рук важно подвергать их нагрузке максимальное время. При быстром выполнении очередного повтора удается сжульничать из-за использования инерции веса собственного тела или массы снаряда, что отрицательно сказывается на скорости роста спортивных результатов.

Необходимо медленно и технически правильно выполнять каждое упражнение на развития силы рук. Для скорейшего наращивания мышечной массы полезно сосредоточить внимание на фазе возврата в исходное положение, выполнять ее максимально качественно и обязательно медленно. Например, поднимать штангу или гантели в течение секунды, затем 2-3 секунды возвращаться в исходное положение.

Постоянное напряжение мускулатуры. При выполнении упражнений на развитие силы рук нужно стремиться сохранять максимальное напряжение в мышцах вне зависимости от фазы спортивного движения, в результате которого нагрузка в различные моменты времени изменяется – из-за изменения угла наклона, под действием силы тяжести.

Максимальная амплитуда движений. Каждое упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой движений. Это эффективный способ заставить целиком работать бицепсы, трицепсы, предплечья, приучить мускулатуру трудиться с полной отдачей.

Правильное дыхание. Во время тренировки мускулатуры важно правильно дышать. Как правило, перед началом упражнения нужно вдохнуть, затем выдохнуть на положительной фазе и вдохнуть на отрицательной. Дышать носом, выдыхать через рот.

Достаточный отдых. Мышцы растут после отдыха. Для строительства новых тканей им необходим белок, помогающий справиться с увеличенной нагрузкой на следующей тренировке. Поэтому, чтобы быстро накачать мышцы рук, между тренировками необходим минимум 1-2 суточный отдых.

Периодически телу нужно давать более продолжительный отдых. Нельзя постоянно 2-3 раза в неделю тренироваться – это утомляет и тело, и мозг. Каждые полтора месяца полезно давать недельный отдых. Допустимы двухнедельные перерывы в занятиях в середине зимы, летом.

Чередование нагрузки. Чтобы накачать руки в домашних условиях и дать мускулатуре достаточный отдых для наращивания мышечной массы, полезно чередовать тренировки. Например, в понедельник дать нагрузку бицепсам и трицепсам, в четверг нагрузить предплечья и кисти.

Увеличение веса гантелей. При накачивании мышц рук гантелями нужно правильно подобрать начальный вес. Он должен быть таким, чтобы выполнить 10 повторений каждого упражнения, соблюдая технику.

Когда на очередной тренировке удастся выполнить 12 повторений, на следующем занятии вес можно увеличить, но начать уже с 8 повторов упражнения, чтобы постепенно довести их количество до 12.

Упражнения для рук с эспандером

Всевозможные эспандеры, резиновые амортизаторы часто применяются в домашних занятиях физкультурой. Спортивную нагрузку определяет такое количество пружин в эспандере, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом. Движения сильные, плавные и энергичные, с полной амплитудой.

Накачивание дельтовидных мышц:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с эспандером вытянуты перед собой. Разводить их в стороны, стараться не сгибать.
  • Наступить на ручку эспандера, за другую ручку взяться обеими кистями, поднимать их до подбородка.

Упражнение для бицепсов:

  • Стоя на ручке эспандера, взять другую ручку в правую ладонь. Сгибать локоть, чтобы кисть коснулась плеча.

Тренировка трицепсов:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Левая кисть на бедре, правый локоть согнут, кисть у правого плеча, эспандер за спиной. Сохраняя неподвижной левую руку, сгибать и разгибать правую.
  • Исходное положение стоя, эспандер за спиной, локти согнуты. Выпрямлять руки в стороны, плавно возвращать их в исходное положение.

Развитие мышц предплечий:

  • Сжимать и разжимать пальцами кистевой эспандер.

Укрепление плечевого пояса

Подъем гантелей сидя. Сесть, взять гантели верхним хватом. Согнуть локти и поднять кисти на уровне плеч, чтобы ручки гантелей оказались почти параллельны плечам. Поднять руки вверх, медленно вернуть в исходное положение.

Разведение гантелей. Встать, ноги на ширине плеч. Кисти с гантелями опущены, ручки гантелей перпендикулярны бедрам. Развести руки в стороны на высоту плеч, медленно принять исходное положение.

Разведение рук в наклоне. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено, руки опущены вниз, спина и ручки гантелей параллельны полу. Разводить в наклоне руки с гантелями в стороны на высоту головы.

Подъемы гантелей перед собой. Встать, ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки слегка согнуты, опущены вниз. Гантели удерживать верхним хватом, их ручки параллельны плоскости туловища. Поднять прямые руки перед собой на высоту плеч, медленно возвратиться в исходное положение.

Как накачать бицепсы

Сгибание рук с гантелями сидя. Сесть на край скамьи, ступни на полу. Взять гантели хватом снизу, руки опущены по обеим сторонам скамьи. Медленно поднимать кисти к плечам, задержаться в верхней точке, медленно опустить гантели в исходное положение.

Другой вариант, как накачать бицепсы:

Сесть на край скамьи, ноги раздвинуты на ширину плеч. Взять правой гантель хватом снизу, опереться локтем о внутреннюю поверхность правого бедра, распрямить руку. Напрягая бицепс, поднять кисть с гантелью к плечу, медленно вернуть в исходное положение. Повторить упражнение для левого бицепса.

Жим гантелей. Сесть на край скамьи, гантели в согнутых руках немного ниже подбородка, спина прямая. Поднимать руки над головой, разворачивая ладони наружу. Медленно принять исходное положение.

Сгибание рук с гантелями стоя. Встать, ноги и руки на ширине плеч, кисти удерживают гантели хватом снизу. Медленно сгибать руки, чтобы гантели оказались у плеч, вернуться в исходное положение.

Данное упражнение для накачивания рук можно выполнять попеременно для левого и правого бицепса. Как вариант, можно удерживать гантели так называемым нейтральным хватом (как молоток), выполнять сидя.

Накачивание трицепсов

Отжимания на брусьях. Удерживать вертикальное положение на брусьях, туловище и ноги выпрямлены, руки максимально близко от туловища. Сгибать их в локтях, опуская тело максимально вниз, чтобы плечи оказались параллельны полу. Затем выпрямлять руки, приняв исходное положение.

Отжимания на скамье. Опереться прямыми руками о скамью, стоящую сзади, туловище перпендикулярно полу, выпрямленные ноги вытянуты вперед, пола касаются только пятки. Сгибая локти, опускать тело вниз до образования прямого угла между плечами и предплечьями. Медленно вернуться в исходное положение.

Отжимания узким хватом. Принять положение для отжиманий от пола, ладони в нескольких сантиметрах друг от друга, ноги касаются пола носками, туловище выпрямлено. Сгибать локти, чтобы плечи оказались параллельны полу, медленно вернуться в исходное положение.

Отведение руки с гантелью назад. Опереться левым коленом и левой ладонью о скамью, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Правая стопа на полу, правое плечо параллельно полу, прижато к туловищу. Полностью распрямлять руку.

Варианты жима на скамье:

  • Лечь на спину на скамью, гантели удерживать на уровне груди нейтральным хватом, стопы на полу. Распрямить руки вертикально вверх, медленно вернуться в исходное положение.
  • Исходное положение прежнее. Выпрямить руки с гантелями, согнуть локти, чтобы гантели оказались по обеим сторонам головы, снова выпрямить локти.

В положении сидя поднять гантель, удерживая снаружи ее диски обеими руками. Сгибать локти, чтобы угол с плечами оказался прямым. Распрямить руки.

Упражнения для накачивания предплечий

Сгибание запястий сидя. Сесть, ноги на ширине плеч, стопы на полу. Взять гантели хватом снизу, поместить предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с коленей. Разогнуть запястья, удерживая гантели силой пальцев. Медленно принять исходное положение. Повторить упражнение с хватом сверху.

Тренировка запястий стоя:

  • Встать, ноги на ширине плеч, удерживать гантели хватом сверху. Разгибая запястья, поднимать гантели как можно выше, медленно принять исходное положение.
  • В положении стоя разместить руки за спиной, удерживать гантели пальцами. Поднимать гантели вначале пальцами, затем сгибая запястья, чтобы ладони оказались параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение.

Как укрепить кисти

  1. Упражнение с дисками. Захватить пальцами одной руки два диска от штанги: большой палец с одной стороны, остальные с другой. Поднять диски выпрямленной рукой на уровень бедра на несколько секунд, затем опустить. Разжать пальцы после выполнения необходимого количества повторений.
  2. Вис на перекладине. Висеть на перекладине на правой кисти как можно дольше. Повторить для левой кисти.
  3. Подтягиваться на турнике, держась каждой кистью на концы двух прочных полотенец, перекинутых через перекладину.
  4. Закрепить в середине деревянной палки диаметром 2-3см веревку, привязать к ее другому концу отягощение. Вращать кистями обеих рук палочку, чтобы намотать и размотать веревку.
  5. Комкать бумагу. Разложить листы на столе, кистью одной руки сминать бумагу, чтобы получить плотный комок. С ростом тренированности увеличивать количество листов или использовать более плотную бумагу.
  6. Разрывать бумагу. Регулярно рвать на мелкие кусочки старые тетради, картон, пачки газет.

Как накачать руки | Как накачать

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц рук. Упражнения представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 1 раз в неделю по 2-3 подхода, повторяя 15 раз.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях

С 95% вероятностью утверждаю, что все любят качать руки и в особенности бицепс. И, хотя, это весьма небольшая мышца, если сравнивать её с ногами или спиной, но ничем другим большинство так не гордится, как раскаченным бицепсом.

Плюс, руки – единственная часть тела, которая доступна для всеобщего обозрения: ни пресс, ни грудь, ни спину, ни ноги мы нигде, кроме как на пляже или в спальне, не демонстрируем. Обидно в некотором смысле, но факт.

Упражнение 1 – Отжимания на одной руке

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Примите упор лежа. Ноги расставьте широко. Рабочую руку следует расположить точно под плечом. Свободной рукой упритесь в бедро. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола. Отожмитесь вверх, выпрямив руку почти полностью.

Упражнение 2 – Подъем гантелей вертикальным хватом

 

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Во время упражнения кисти рук должны быть обращены ладонями внутрь. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнение 3 – Поочередное сгибание рук

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнения для накачивания мышц рук в тренажерном зале

Упражнение 4 – Вертикальные отжимания (на скамье)

 

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Разместитесь между двух скамей. Руками держитесь за скамью на ширине плеч. Ступни ног помещаются на соседнюю скамью. Согнув руки, опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна полу. Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Упражнение 5 – Тяга вниз на трицепс

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмитесь за рукоять троса хватом сверху. Слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к корпусу. Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Исходное положение: руки согнуты в локтях. Потяните рукоять вниз, почти полностью выпрямив руки.Верните трос в исходное положение, но не давайте грузу лечь на место.

Все движения должны выполняться за счет трицепсов – не помогайте себе раскачиванием корпуса.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать мышцы рук

  • Упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости.
  • После того, как мышцы разогреты, могут быть в систему включены такие упражнения как подтягивания и отжимания, которые очень хорошо развивают мышцы рук.
  • Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.
  • Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего.
  • В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

  • При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

Советы

  • Важное значение при тренировке мышц рук имеет правильное питание. Мышцы рук требуют постоянных «вливаний» энергии для их правильного и стабильного роста. После каждой тренировки выпивайте белково-углеводный коктейль, состоящий на 70-80% из углеводов и на 20-30% из белка. Если вы склонны к быстрому набору лишнего веса, ограничьте употребление жиров.
  • Если мышцы рук растут не очень быстро, следует максимально ограничить нагрузку на руки за пределами атлетического зала. Особенно вредными для наращивания мышечной массы рук являются аэробные упражнения, а также такие виды спорта как гребля, теннис и некоторые другие виды спорта, где осуществляется постоянная нагрузка на мышцы рук.

Видео

Тренировка рук — пальцы, запястье, предплечье

Тренировка рук — трицепс

Тяга вниз

Отжимания на одной руке

Вертикальные отжимания

Еще статьи или не забываем, что 50% успеха — это правильное питание:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

8 упражнений для рук, которые можно выполнять, не поднимая никаких тяжестей

Для создания сильных рук не требуется абонемент в тренажерный зал за 150 долларов или веса.

Хотя мы обычно связываем сильные руки со способностью жимать лежа или поднимать фунты, для достижения тонуса рук или мышц вашей мечты не требуется ни абонемент в тренажерный зал, ни веса.

На самом деле, для создания сильных, подтянутых и скульптурных рук не требуется никакого необычного оборудования. Просто немного предметов домашнего обихода и достаточно места для передвижения.(Хотя не забудьте растянуться, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы, прежде чем приступить к этим движениям.)

Мы собрали восемь упражнений, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня или в 5 минут напряженного дня, пока вы готовите ужин, возьмите оторваться от рабочего стола или посмотреть Netflix. Некоторые из них даже достаточно задействуют корпус и ягодицы, чтобы вы могли выполнять упражнения для всего тела.

1. Круговые движения рук

Укрепите плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями. Вы можете выполнить это упражнение за считанные минуты без какого-либо оборудования.

Как это сделать

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки прямо в стороны, образуя букву Т с телом.
  2. Медленно вращайте плечами и руками, чтобы сделать круги вперед диаметром около 1 фута.
  3. Продолжайте движение 15 кругов, затем поменяйте направление и выполните 15 оборотов в обратном направлении.
  4. Сделайте всего 3 подхода.

2. Отжимания для трицепсов

Развивайте трицепс, используя только вес своего тела.Хотя вы можете делать это на полу, выбор дивана, скамейки, стула или прочного журнального столика также может стать отличной базой.

Как это сделать

  1. Положите руки на ширине плеч на мебель, на которой вы опираетесь.
  2. Сдвиньте таз и нижнюю часть вперед так, чтобы между спиной и объектом оставался зазор от 3 до 6 дюймов, что дает вам зазор при погружении.
  3. Согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на землю, или вытяните их перед собой (но не сжимайте колени).
  4. Медленно опускайтесь и поднимайтесь, сосредотачиваясь на работе трицепсов.
  5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Сгибания бицепса для пресса

Хотя для этого упражнения вы можете использовать веса, оно может быть столь же эффективным с предметами домашнего обихода, такими как банка еды или бутылка стирального порошка. Это упражнение в первую очередь ориентировано на мышцы бицепса, но также прорабатывает дельтовидные мышцы и кора.

Как это сделать

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Возьмите домашний или офисный предмет в одну руку ладонью вперед и вытянутой вниз в сторону.
  3. Держите локоть близко к телу, когда вы сгибаете бицепс, поднимая предмет к плечу контролируемым движением.
  4. Затем поверните руку наружу так, чтобы ладонь и запястье были направлены к потолку, когда вы нажимаете на объект вверх над головой. Вытяните руку до самого верха.
  5. Медленно опустите предмет так же, как вы пришли, пока ваша рука не окажется сбоку в исходном положении.
  6. Выполните 8 повторений одной рукой, затем поменяйте местами.
  7. Нацельтесь на 3 подхода с обеих сторон.

4. Доска на тротуаре

Укрепите мышцы живота, укрепляя руки. Сделайте вращение на традиционной доске, двигаясь из стороны в сторону.

Как это сделать

  1. Установите таймер на 1 минуту перед началом этого упражнения.
  2. Начните с поднятой планки, вытянув руки под плечами, а ладони плотно прижаты к земле.
  3. Вытяните ноги позади себя, упираясь носками в пол. Ваше ядро ​​должно быть задействовано и соответствовать остальному телу.
  4. Вместо того, чтобы оставаться на месте, отведите руки и ноги в сторону. Сделайте 2 или 3 шага в одном направлении (или столько, сколько позволяет ваше пространство).
  5. Затем вернитесь в исходную точку и сделайте такое же количество шагов в другом направлении. Продолжайте ходить из стороны в сторону, пока не истечет ваше время.
  6. Увеличьте упражнение на 30 секунд или более, если вам нужно более сложное задание.

5. Удары по кикбоксингу

Если вы когда-либо выходили на ринг или в класс кардио-кикбоксинга, вы знаете, что нанесение ударов руками сжигает много калорий. Они также тонизируют и укрепляют руки и верхнюю часть спины.

Как это сделать

  1. Начните стойку, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите правую руку под углом 45 градусов так, чтобы кулак находился чуть ниже линии подбородка.
  3. Вытяните руку поперек своего тела, когда вы ударяете кулаком по воображаемой цели перед собой.Приложите силу к удару, но не перенапрягайте мышцы плеча.
  4. Нанести 15 сильных ударов одной рукой, прежде чем переключиться на другую руку.
  5. Полностью 4 комплекта с обеих сторон.

6. Отжимания с перекатыванием

Отойдите от обычных отжиманий и попробуйте выполнить упражнение для всего тела, которое тонизирует руки и задействует спину и плечи.

Как это делать

  1. Начните с приподнятой планки и опустите ее для традиционного отжимания.
  2. Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку от земли и вытяните ее к потолку.Поверните на спину, опустив свободную руку на землю с противоположной стороны позади вас. Поднимите вторую руку к небу, когда вы поворачиваетесь к поднятому положению передней доски.
  3. Опуститесь в отжимание и повторите, вращаясь из стороны в сторону.
  4. Выполните 10 отжиманий за один подход и сделайте всего 3 подхода.

7. Боковая планка

Боковые планки обычно считаются упражнением с наклоном, но они также прорабатывают плечи и руки.

Как это сделать

  1. Лежа на правом боку на полу, поднимите корпус вверх.
  2. Для устойчивости прижмите предплечье к земле. Ваша поддерживающая рука и плечо должны быть под углом 90 градусов.
  3. Вытяните ноги так, чтобы ступни поддерживали вас. Ваш торс должен образовывать относительно прямую линию с шеей, головой и ногами.
  4. Возьмитесь за не поддерживающую руку, потянув ее к потолку.
  5. Удерживайте 30 секунд, затем переключитесь влево на 30 секунд.
  6. Полностью 2 комплекта с каждой стороны.

8.Superman

Для этого мощного упражнения на поясницу, ягодицы и плечи не требуется никакого оборудования. Продолжайте выполнять это упражнение, и вы обнаружите, что ваше тело принимает героические формы.

Как это сделать

  1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
  2. Напрягите ягодицы и плечи, одновременно поднимая руки, грудь и ноги от пола.
  3. Удерживайте это положение вверх в течение 3 секунд. Вы будете похожи на супермена или суперженщину, летающих по воздуху.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 10 подъемов в одном подходе и сделайте 3 подхода.

Ищете дополнительные идеи для упражнений на руки? Попробуйте эти 7 упражнений для дополнительного тонуса.


Дженна Йонайтис — писатель-фрилансер, чьи работы публиковались, среди других публикаций, в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE. Недавно она путешествовала со своим мужем в течение 18 месяцев — занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала по Гималаям.Она всегда стремится к оздоровлению ума, тела и духа.

.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Чего ожидать после тренировки

Здоровые и сильные мышцы необходимы для правильного функционирования организма. Кроме того, некоторые люди могут захотеть достичь внешнего вида, который улучшается за счет развития мышц.

Скелетные мышцы состоят из сокращающихся мышечных волокон, которые делают возможным движение. Сокращение мышц также влияет на то, как человек сидит и стоит, иными словами, на его осанку. Точно так же мышцы влияют на стабильность суставов, выработку тепла и поддержание температуры тела.

Интересно, что скелетные мышцы — это не только мышцы, но и органы. Они содержат множество компонентов, включая мышечные волокна, соединительные, нервные, кровеносные или сосудистые ткани.

Мышцы различаются по размеру от больших на спине и бедрах до гораздо более мелких мышц в частях тела, таких как среднее ухо.

Краткие факты о том, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы:

  • Рост мышц после упражнений с отягощениями зависит от нескольких факторов и может занять недели или месяцы.
  • Начиная любую программу упражнений, очень важно поговорить с врачом о прошлых или текущих травмах и других проблемах со здоровьем.
  • Выбор наилучшего способа наращивания мышечной массы зависит от целей человека.
Поделиться на Pinterest На продолжительность наращивания мышечной массы может влиять ряд факторов, включая тип выполняемых упражнений.

Когда человек начинает тренироваться, часто спрашивают, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу, и ответ может быть сложным.

С возрастом мышечная масса и сила уменьшаются, особенно у мужчин, которые, как известно, теряют мышечную массу быстрее, чем женщины того же возраста.

При этом, чем больше мышц присутствует при запуске программы упражнений, тем больше изменений будет видно во время тренировки.

Реакция мышц на тренировки с отягощениями у мужчин и женщин разная по многим причинам. Факторы могут включать размер тела, состав и различные гормоны.

Одно исследование, в котором сравнивалась сила мышц у мужчин и женщин, показало, что у женщин не только более короткие мышечные волокна, что приводит к снижению силы, но и различия в силе могут быть связаны с распределением мышечной ткани.

Включение силовых тренировок в тренировку — отличный способ повысить мышечный тонус, силу и общий уровень физической подготовки.

Силовые тренировки включают в себя использование веса, хотя это не обязательно означает гантели, стойки для приседаний или тренажеры.

Силовые тренировки могут выполняться, например, с использованием веса собственного тела человека или с помощью эластичных лент.

Некоторые распространенные методы силовых тренировок включают:

  • упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, приседания и выпады
  • упражнения с отягощениями
  • веса, которые могут включать гантели, гири, банки или воду. jugs
  • силовые тренажеры, такие как те, что используются в тренажерном зале или домашнем тренажерном зале

Обычно рекомендуется проводить силовые тренировки не менее 2 дней в неделю и включать в себя все основные группы мышц тела.Эти основные группы мышц включают мышцы рук, ног, спины и груди.

Человек должен быть осторожен, чтобы не переборщить с весами, которые он использует, чтобы избежать ненужных травм. Важно постепенно увеличивать количество и тип веса, используемый для наращивания силы.

Рекомендуется выполнять от 8 до 10 силовых тренировок 2 или более дней в неделю. Их следует выполнять в группах от 8 до 12 повторений, используя принцип 2–3 подходов. Это означает, что человек повторяет каждое упражнение от 8 до 12 раз, а затем от 2 до 3 раз.

По мере увеличения силы тела человеку может быть легко выполнить 8–12 повторений с одинаковым весом.

Некоторые в мире фитнеса говорят, что человек может перейти к более тяжелым весам, если сможет выполнить более 12 повторений с одним и тем же весом.

Хотя упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы, диета является важным фактором роста и развития мышц.

Определенные макронутриенты и микронутриенты играют решающую роль в развитии и силе мышц.

Макронутриенты

Поделиться на Pinterest Кокосовое масло — источник полезных жиров, которые должны составлять от 20 до 30 процентов дневной нормы калорий для тех, кто наращивает мышцы.

Макронутриенты состоят из белков, углеводов и жиров и необходимы для правильного функционирования организма.

Белок жизненно важен для нормального функционирования организма. Белки, включая мясо, молочные продукты, другие продукты животного происхождения, орехи, зерна и бобы, необходимы для функционирования костей, кожи, органов, гормонов, ферментов, антител и нейротрансмиттеров.Белки, которые потребляет человек, расщепляются на жизненно важные аминокислоты.

Углеводы являются источником энергии для организма и делятся на простые и сложные.

Простые углеводы расщепляются очень быстро, в то время как сложные углеводы перевариваются дольше. Источники углеводов включают фрукты, овощи и злаки, и на их долю должно приходиться от 40 до 60 процентов ежедневного потребления калорий.

Жиры должны составлять от 20 до 30 процентов дневной нормы калорий. Общие диетические источники жиров включают:

  • авокадо
  • масло или топленое масло
  • кокосовое масло
  • оливковое масло первого отжима
  • омега-3 из рыбных источников
  • орехи
  • семена
  • яйца
  • MCT (среднецепочечные триглицериды) масло
  • жирные молочные и шоколадные.

Микроэлементы

Витамины и минералы составляют категорию, известную как микронутриенты. Они жизненно важны для переработки вышеуказанных макроэлементов.

Микронутриенты включают водорастворимые витамины B-комплекса и витамин C, а также жирорастворимые витамины K, A, D и E.

Кроме того, для тех, кто хочет нарастить мышцы, минералы, такие как кальций, фосфор, железо, и цинк, а также электролиты, включая натрий, калий и магний, необходимы всем спортсменам.

Перед началом любой программы приема добавок важно проконсультироваться с диетологом или врачом, чтобы убедиться, что определенные витамины и минералы безопасны для употребления.

Поделиться на Pinterest Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, могут быть полезны как минимум 30-минутные кардиоупражнения от 4 до 5 раз в неделю.

Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения являются важной частью здоровья сердца и обмена веществ, и они могут быть полезны для роста мышц. Особенно это актуально для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Аэробные упражнения приносят наибольшую пользу для роста мышц, когда они выполняются по 30–45 минут в день 4–5 раз в неделю. Люди должны поговорить со своим врачом о безопасном диапазоне их пульса во время аэробных упражнений.

После силовых упражнений рекомендуется дать группе мышц отдых для восстановления. Каждая группа мышц должна иметь 1-2 дня отдыха после тренировки с отягощениями, и не рекомендуется прорабатывать одну и ту же группу мышц 2 дня подряд.

Человек должен познать свое тело и прислушиваться к его сигналам. Если они испытывают боль, им следует больше отдыхать, чтобы мышцы восстановились.

Если кто-то испытывает ненормальную интенсивность или тип боли, ему следует поговорить с тренером, чтобы убедиться, что он использует правильную технику при выполнении упражнений, или с врачом, если травма требует оценки.

Создание здоровых мышц жизненно важно для хорошего функционирования и силы тела. Хотя для заметного роста мышц могут потребоваться недели или месяцы, последовательные тренировки с отягощениями, аэробная активность и здоровая диета должны дать максимальные результаты.

Персональный тренер может предложить полезные методы и форму упражнений, а также интервалы и интенсивность программ тренировок, адаптированных к индивидуальным потребностям.

Как всегда, люди должны проконсультироваться с врачом перед тем, как начать новую программу упражнений или диеты, чтобы убедиться, что это правильный выбор для достижения желаемых результатов.

.

13 движений, которые позволят вам накачать мышцы без веса

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

«Lift Heavy» в наши дни кажется ответом на все вопросы, не так ли?

Хотя тяжелая атлетика полезна по многим причинам, особенно для женщин, она не обязательна для наращивания силы и улучшения формы тела. Для многих людей достаточно тренировки с собственным весом.

Тренируетесь ли вы дома или хотите дать гантелям отдохнуть, мы составили список из 13 упражнений, сжигающих тело, не требующих веса.

Чтобы добиться успеха в силовой тренировке, выполняйте свой распорядок два-три раза в неделю. Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько подходов и повторений нужно для каждого движения. И пусть вас не вводит в заблуждение отсутствие оборудования. Это сочетание кардио, плиометрики и упражнений с собственным весом по-прежнему будет много работать.

Разминка перед началом. Пять минут быстрой ходьбы или бега трусцой сделают свое дело. После этого растяните или скатайте поролон, чтобы уменьшить болезненность.

1. Поворотные домкраты

Поворотные домкраты, поворотные домкраты — хороший способ начать тренировку.Они разогреют ваш пульс и разогреют мышцы.

Направления:

  1. Старт в широкой стойке с мягкими коленями. Руки должны быть вытянуты прямо по бокам, чтобы они были параллельны земле.
  2. Держа руки прямыми, а голову и шею неподвижными, наклонитесь вперед в бедрах и поверните туловище так, чтобы правая рука коснулась земли.
  3. Вернитесь в исходное положение и вместе подпрыгните.
  4. Немедленно выпрыгните назад ногами, снова наклонитесь вперед и поверните влево, коснувшись земли рукой.
  5. Вернуться к началу. Подпрыгните вместе и снова поверните вправо.
  6. Выполните 12–15 повторений в 3 подхода.

2. Вытягивание планки

Планка — это базовое (но не легкое!) Упражнение, которое приносит пользу всему телу. Добавление охвата еще больше нацелит ваше ядро.

Указания:

  1. Примите положение высокой планки на руках. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а нижняя часть спины не провисает. Ваша шея и позвоночник должны быть нейтральными.
  2. Поднимите правую руку над землей и вернитесь к левому бедру, постукивая по нему пальцами. Вернитесь к доске.
  3. Повторите это упражнение левой рукой, постучав правым бедром и вернувшись к доске.
  4. Комплектные 3 комплекта по 20 смесителей.

3. Подъемы

Подъемы сожгут вашу нижнюю половину. Кроме того, они отлично подходят для работы над балансом и стабильностью.

Направления:

  1. Начните стоять перед скамьей на уровне колен или шагайте, поставив ступни вместе.
  2. Встаньте на скамейку правой ногой, продвигаясь через пятку и поднимая левое колено.
  3. Опустите левую ногу вниз, отойдя от скамьи.
  4. Выполните 10–15 повторений правой ногой, затем переключитесь и сделайте 10–15 повторений, опережая левую ногу.
  5. В комплекте 3 комплекта.

4. Альпинисты

Нет необходимости в весах, когда вы можете выполнить несколько подходов альпинистов. Поддержка собственного веса тела — в сочетании с движением колен — заставит ваши мышцы и легкие загореться.

Направления:

  1. Примите положение высокой планки с вытянутыми руками.
  2. Напрягая мышцы кора и удерживая позвоночник и шею в нейтральном положении, подтяните правое колено к груди. Вытяните его и немедленно подтяните левое колено к груди.
  3. Повторяйте в течение 30 секунд как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.
  4. Завершите 3 полных набора.

5. Прыжки из приседаний

Плиометрика — это упражнения, которые требуют от ваших мышц приложения большой силы за короткий промежуток времени.Прыжки из приседа — яркий тому пример. Вы получите большую отдачу от затраченных средств, используя всего несколько их наборов. Предупреждение: они обладают высокой ударной способностью, поэтому, если ваши суставы чувствительны, действуйте осторожно.

Направления:

  1. Опуститесь в положение на корточки с согнутыми руками и вытянутыми вместе перед собой.
  2. Взрыв в прыжке, толкаясь и приземляясь обратно на подушечки ног.
  3. Когда снова достигнете земли, присядьте и повторите.
  4. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

6. Бёрпи

Другой тип плиометрических упражнений с высокой ударной нагрузкой, бёрпи — это движение всего тела, которое быстро сжигает калории.

Направления:

  1. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
  2. Начните приседать, выставив руки перед собой. Как только они коснутся земли, вытяните ноги прямо назад, чтобы оказаться в положении высокой планки.
  3. Сразу же после того, как вы достигнете положения высокой планки, подпрыгните ногами до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
  4. Встаньте и сразу же сделайте присед с прыжком.
  5. После приземления снова вытяните ноги назад, продолжая шаги 3–4.
  6. Начните с 15 повторений.

7. Боковые прыжки стоя

Боковые движения (из стороны в сторону) являются важным компонентом сбалансированного режима упражнений.Боковые прыжки стоя отлично подходят для подвижности бедер и лодыжек.

Направления:

  1. Начните стоять, ноги вместе, а руки согнуты под углом 90 градусов по бокам. Колени должны быть мягкими.
  2. Держа ноги вместе, прыгните вправо, взлетая и приземляясь на подушечки пальцев ног.
  3. Как только вы достигнете земли, прыгайте влево.
  4. Повторить 20 повторений 3 подхода.

8. Подтягивания

Стандартное подтягивание сложно выполнить даже для заядлых спортсменов.Однако выплата того стоит. Используйте бандаж для подтягивания в качестве помощи и все равно пользуйтесь преимуществами.

Инструкции:

  1. Встаньте под перекладину для подтягивания и возьмитесь за нее руками, расположив их немного шире плеч.
  2. Отрывайте ступни от земли и свисайте с рук, затем подтянитесь, согнув руки и потянув локти к земле.

9. Импульсы при приседаниях

Удержание положения приседа и пульсация в нем увеличивает время под напряжением или объем работы, которую ваши мышцы выполняют во время тренировки.Почувствуй этот ожог!

Указания:

  1. Примите положение на корточках, сложив руки перед собой.
  2. Слегка приподнимитесь, толкая пятки, затем снова опустите.
  3. Повторять 30 секунд.
  4. В комплекте 3 комплекта.

10. Флаттер удары ногами

Хотя они нацелены на ваше ядро, флаттер также оказывает нулевое воздействие на бедра. Три набора из них заставят вас почувствовать это на следующий день.

Указания:

  1. Лягте на спину на коврик, вытянув ноги в воздух так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов.
  2. Медленно опустите правую ногу вниз к земле до упора, сохраняя контакт между нижней частью спины и землей.
  3. Верните правую ногу в исходное положение и опустите левую ногу таким же образом.
  4. Выполните 20 повторений в 3 подхода.

11. Отжимания s

Основополагающие, но не простые, отжимания требуют силы верхней части тела, да, но также стабилизации корпуса и нижней части тела. Это универсальное упражнение, которое легко изменить (упасть на колени или выполнить на возвышении, например на скамейке).

Направления:

  1. Начните с положения планки, согнув таз, шею в нейтральном положении, ладони прямо под плечами. Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
  2. Когда вы напрягаете мышцы кора и держите спину ровной, начните опускать тело, сгибая руки в локтях, удерживая их прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется пола.
  3. Немедленно разогните локти и верните тело в исходное положение.
  4. Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.

12. Прыжки в длину

Еще одно мощное движение (заметили закономерность?). Прыжки в длину требуют большого усилия, поэтому они сжигают много энергии.

Направления:

  1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
  2. Присядьте наполовину и используйте эту взрывную энергию, чтобы прыгнуть вперед, одновременно бросая вперед руки.
  3. Приземлитесь мягкой ногой и слегка вперед.
  4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

13. Приседания со сплит-секцией

Любое упражнение, которое прорабатывает ваши ягодичные, четырехугольные и подколенные сухожилия — самые большие мышцы вашего тела, — обязательно окупится. Сплит-приседания — это просто так.

Указания:

  1. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы принять ступенчатую стойку. Равномерно распределите вес между ногами.
  2. Согните ноги в коленях и опустите тело так, чтобы левое колено образовало угол в 90 градусов.
  3. Отжиматься и повторить 12 повторений. Поменяйте ноги и повторите.

Отягощения не требуются для тренировки на сжигание тела. Комбинируйте эти 13 упражнений с собственным весом, чтобы увидеть результаты всего за месяц или два.

Помните: здоровое и сбалансированное питание — еще одна часть головоломки. Хотя вы не увидите реальных изменений, не изменив свою диету, вы все равно можете быть сильным и сильным.


Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

.

Можете ли вы тренировать руки каждый день, чтобы быстрее наращивать мышцы?

Да! Да! и снова да! Вы можете прорабатывать одни и те же мышцы или группы мышц в дни тренировок спина к спине, чтобы стимулировать рост мышц. Но вы должны уметь это делать. Конечно, это не то, что вам предлагают делать все журналы по тренировкам или фитнесу. У них есть свои причины, по которым вы должны выполнять тренировки с периодизацией, выполняя упражнения на группу мышц с днем ​​отдыха между ними. Об этом мы поговорим позже в статье.Если вы будете умны во время тренировок, вы сможете прорабатывать одни и те же мышцы много дней подряд без отдыха. В видео рассказывается о подходе, способах достижения этого стиля тренировки и моментах, которые следует учитывать при выполнении этого стиля тренировки.


Что такое периодическая тренировка

Это стиль тренировки, который многие журналы о фитнесе и мышцах предлагают для создания более сильного тела с отличной четкостью или для увеличения вашего размера. По сути, периодизация предполагает использование дня отдыха между тренировками каждой группы мышц.Вы прорабатываете грудь и трицепсы в один день. На следующий день вы прорабатываете спину и бицепс. Третий день тренируйте ноги. На четвертый день вы можете вернуться и снова проработать грудь и трицепсы. Между проработкой группы мышц у вас есть много дней отдыха.

Это подход, которому обычно следуют многие серьезные специалисты по бодибилдингу и силовой тренировке при тренировках. У них есть веская причина для этого распорядка. Помните, что когда они прорабатывают группу мышц, они могут воздействовать на нее под разными углами, с разным весом, используя несколько упражнений по ЧАСЫ за раз.Они могут даже выполнять такую ​​тренировку несколько раз в день. Когда вы так сильно напрягаете мышцы, вам действительно нужен день отдыха между тренировками. Вы, вероятно, не занимаетесь этим стилем тренировки и уж точно не в течение того же времени.

Kbands Ballistic Bands

Я не тренирую мышцы так сильно

Большинство из нас не являются заядлыми спортсменами по бодибилдингу. Нам просто нужно немного четкости и лучше заполнить наши рубашки. Мы не прорабатываем одни и те же мышцы часами за одну тренировку.Если это вы, то ДА, вы можете работать с одной и той же группой мышц непрерывно. Вы должны спросить, как мне сделать это безопасно и избежать боли в суставах или мышцах? Как мне предотвратить перетренированность во время тренировок? В видео мы прорабатывали трицепсы, используя различные упражнения дома. Давайте поговорим о вещах, которые вам нужно учитывать, чтобы использовать этот стиль тренировки в домашних занятиях фитнесом, чтобы быстрее нарастить мышцы.

Во-первых, не выполняйте постоянно одно и то же упражнение на бицепс, сгибание рук с подъемом на бицепс с помощью Fusion Cable Elevated Bicep Curl.Ежедневное выполнение одних и тех же упражнений большого объема вызовет боль в суставах и плечах. Существует множество упражнений на бицепс, которые проработают мышцы под разными углами, но при этом проработают мышцы и сохранят ваши суставы. Найдите множество разных упражнений, чтобы воздействовать на одну и ту же группу мышц. Используйте секцию Kbands Live Fitness для идей.

Во-вторых, всегда играйте с положением рук в каждом упражнении. Если вы постоянно выполняете отжимания с коленями в одном и том же месте на земле, у вас разовьются боли в суставах.Использование одного и того же положения руки вызовет повторяющиеся движения или чрезмерное использование одного и того же действия. Поэтому расположите руки дальше друг от друга, ближе друг к другу или выше / ниже в зависимости от упражнения. Никогда не выполняйте упражнение неправильно из-за положения вашей руки, вы просто хотите изменить правильную форму, чтобы увеличить активацию, чтобы предотвратить боль или травму.

В-третьих, это похоже на номер 2, но немного отличается из-за оборудования. Во время тренировки со штангой во время жима от груди попробуйте расположить руки на перекладине разной ширины.Не всегда кладите один и тот же палец на фиксирующее кольцо стержня. Разведите руки дальше или ближе друг к другу. Опять же, это поразит мышцу под немного другим углом. Также он ударит по вашим суставам под другим углом. Это позволит вам выполнять жим от груди со штангой в повторяющиеся дни и действительно активировать рост мышц, не подвергая опасности суставы. Также измените место, где вы опускаете планку, выше или ниже на груди. Выполняйте жимы на наклонной скамье или лежа на скамье или используйте домашнюю систему тренировок Fusion Cables для выполнения жимов от груди стоя.Все это будет работать с грудью, но под разными углами.

В-четвертых, отрегулируйте количество повторений и подходов в своей тренировке так, чтобы суставы и мышцы находились под напряжением в течение разного времени. Сочетание более коротких и более длительных тренировок спасет ваши суставы и снова будет стимулировать активацию и рост мышц.

В-пятых, разделите тренировку одним и тем же упражнением. Например, начните тренировку с 200 отжиманий, а затем переходите к жиму лежа со штангой, который также прорабатывает грудь.Вернитесь назад и сделайте больше отжиманий, чтобы снова ударить по груди. Затем используйте кабели Fusion Cables и выполните объятия Fusion Cable Hug, а затем вернитесь и сделайте еще один подход отжиманий. В этом наборе тренировки ваша грудь будет гореть. На следующий день найдите больше упражнений для груди, которые будут воздействовать на мышцы под разными углами, делая их сильнее и БОЛЬШЕ!

У меня все еще возникают боли в суставах или мышцах при таком стиле тренировки

Прислушивайтесь к своему телу, когда включаете этот стиль тренировки в домашние занятия фитнесом, чтобы помочь перетренироваться во время тренировки.Вы знаете свое тело и обязательно слушаете то, что оно пытается вам сказать. Есть разница между мышечной болезненностью и мышечной болью. Вы должны убедиться, что у вас нет травмы. Боль в мышцах или суставах может быть признаком травмы. Это могло быть началом тендинита или другой травмы. Будьте осторожны, преодолевая боль. Возможно, вам придется отказаться от этого стиля, чтобы дать мышцам или суставам отдохнуть.

При таком стиле тренировки у вас будет больше болезненных ощущений в мышцах. Это нормально.Если вы чувствуете болезненность мышц, продолжайте тренировку. Мышечная болезненность означает, что мышцы работают, чтобы приспособиться к этому стилю тренировки. Значит, они становятся больше. Во-первых, убедитесь, что вы учитываете все изменения, описанные выше. Эти изменения должны позволить вам прорабатывать одни и те же мышцы в несколько дней подряд, чтобы наращивать мышцы быстрее. Во-вторых, если у вас болезненные ощущения в мышцах, поиграйте со своими повторениями и подходами или уровнем сопротивления тренировки, который вы используете на тренировке.Эти модификации помогут. В-третьих, поищите различные упражнения, которые вы можете выполнять, которые взорвут мышцы в несколько дней подряд, чтобы стать больше. В-четвертых, включите статические удержания в свои тренировки.

Могу ли я выполнять эту тренировку безопасно?

Вы можете выполнять эту тренировку безопасно и непрерывно тренировать мышцы, чтобы наращивать мышцы быстрее. Ключ к успеху в том, чтобы разнообразить тренировку, работая над одними и теми же мышцами. Слушай свое тело. Этот стиль тренировки непростой, поэтому вы добьетесь отличных результатов и быстрее нарастите мышцы.Помните, что ваши тренировки, вероятно, длятся всего 30-45 минут, а не часов, поэтому ваши мышцы на самом деле не так утомлены, как у хардкорных бодибилдеров. Они говорят вам, что устали, потому что хотят, чтобы вы остановились. Вы должны подтолкнуть их, чтобы стимулировать рост. Ваши мышцы адаптируются к новому распорядку.

Вы можете это сделать. Самое сложное, что этот стиль тренировки — это умственная часть тренировки. Говорить себе, что вы можете это сделать. Ваши мышцы скажут вам остановиться, потому что они не хотят работать с таким объемом.Эта тренировка быстрее наращивает мышцы, потому что вы работаете с ними по-другому. Вы бросаете им вызов в новом стиле тренировки. Они привыкли останавливаться после 8-10 повторений. Уже нет! Попробуйте эту тренировку и посмотрите, как быстро развиваются ваши мышцы.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *