Упражнения для быстрого похудения боков и живота: Как правильно делать упражнение вакуум

Содержание

Как быстро убрать жир с низа живота

24 января 2021

24 января 2021

Cosmo

Многие девушки задаются вопросом, как избавиться от жира внизу живота. Казалось бы, мы так тщательно стараемся, переходим на правильное питание, но небольшая прослойка в этой части тела так и не уходит.

Убрать жир с низа живота мечтают не только девушки в теле, но и худышки. Для этого приготовься регулярно выполнять физические упражнения. Мы выбрали для тебя 5 наиболее эффективных, которые помогут добиться фигуры, о которой мечтаешь.

Вертикальные ножницы

Ляг на пол, ладони положи под ягодицы, поясницу прижми к полу. Подними обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опусти правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верни правую ногу вверх, проделай то же самое левой ногой. Сделай 20 повторов упражнения. Отдохни 20 секунд, после чего сделай еще один подход.

Скручивания

Сядь на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводи колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, выпрямь ноги, но не ставь их на пол. Сделай перерыв 20 секунд, после чего повтори упражнение.

“Скалолазы”

Прими упор как для отжимания — ладони под плечами, ноги на носочках. Оторви правую ногу от пола и согни в колене. Быстро подтяни колено к груди и верни в исходное положение. Проделай то же движение с левой ноги. Старайся не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх.

Повтори движение 20 раз, после чего сделай 20-секундный перерыв и начинай новый подход.

“Велосипед”

Ляг на спину и медленно вращай ногами, поднятыми над полом. Хорошо сгибай ногу в колене, подтягивая к груди, вторую полностью выпрямляй. Сделай два подхода.

Крути хула-хуп

Крути широкий обруч с массажными шариками по 10-15 минут в день. Это поможет эффективно справиться с жировыми отложениями внизу живот, обеспечит тонус, сделает его подтянутым и привлекательным.

Не забывай поддерживать правильный водный баланс в организме. Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, выпивай 1,5-2 литра негазированной воды в день.

Упражнения для сжигания жира на животе и боках — тренировка для женщин

Целью представленной программы тренировок является быстрое сжигание жира в проблемных местах — прежде всего, на животе, на боках и на ягодицах. Тренировка включает как кардио для избавления от жировых запасов, так и упражнения для повышения тонуса мускулатуры.

В частности, жиросжигающий эффект достигается за счет выполнения упражнений в режиме круговой тренировки. Это помогает опустошить запасы гликогена в мышцах и активировать сжигание жира — тогда как сами упражнения нацелены на проработку корпуса, бокового пресса и бедер.

// Как сжечь жир на животе и боках?

Ключевая причина набора лишнего веса (особенно висцерального жира в области живота и мягкого подкожного жира на боках) — это избыток простых углеводов и насыщенных жиров на фоне малоподвижного образа жизни. Роль играет и то, мышцы корпуса, бедер и ягодиц ослабевают и теряют упругость.

Для того, чтобы убрать жир с живота и боков, необходимо не только правильное питание, но и регулярное выполнение различных физических упражнений — как для усиления кровообращения в теле (аэробные кардио упражнения), так и для тренировки мускулатуры проблемных зон.

Среди упражнений, помогающих убрать живот и бока, отдельно необходимо выделить вакуум живота и планку.  В первом случае эффект достигается за счет укрепления внутренних мышц живота и уменьшения обхвата талии, тогда как планка и прочие статические упражнения развивают поперечные мышцы пресса.

// Читать дальше:

Стратегия похудения для женщин

В организме мужчины, в присутствии тестостерона, жиросжигающие процессы протекают более активно, чем в организме женщины. В частности, гормоны влияет на механизмы использования энергии — эстрогены провоцируют отложение жира на животе, в области груди и боках.

Несмотря на это, чем выше регулярный уровень физических нагрузок, тем больше употребляемых с пищей углеводов используются организмом именно для работы мышц (запасаясь в виде гликогена), а не для формирования жировых отложений на боках.

Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла.

В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме¹.

// Читать дальше:

Программа упражнений для сжигания жира на животе

Представленная ниже программа может дополняться тренировками для сжигания жира — то есть, регулярными кардиотренировками (включая аэробику), выполняемыми 30-40 минут в жиросжигающей зоне пульса (порядка 110-130 ударов в минуту) не менее 2-3 раз в неделю.

1. Приседания с весом тела

Упражнение для разминки. Заложите руки за голову, напрягите пресс и ягодицы, затем, на выдохе, медленно опуститесь вниз — словно садясь на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед. Задержитесь на 1-2 сек и поднимитесь вверх.

// Приседания — что дают и какие мышцы работают?

2. Обратные скручивания с фитболом

Упражнение для укрепления нижнего пресса и мышц задней поверхности бедер. Лежа на спине, на выдохе отведите руки с мячом назад, одновременно опуская ноги, на вдохе выполните скручивание — медленно и с ощущением напряжения мышц живота.

// Как правильно качать нижний пресс?

3. Махи ногами

Упражнение для развития чувства равновесия и для укрепления пресса и ягодиц — в частности, средней ягодичной мышцы, придающей характерную округлость. На выдохе поднимите согнутую в колене ногу вверх, на вдохе опустите вниз. Следите за тем, чтобы таз и плечи были неподвижны.

// Лучшие упражнения на ягодицы

4. Упражнение Бёрпи

Бёрпи (упор-присед с выпрыгиванием вверх) — одно из наиболее энергозатратных упражнений и лучший инструмент сжигания жира с живота и боков. Представляет из себя комбинацию четырех движений, вовлекающих в работу практически все мышцы тела.

// Упражнение Бёрпи — техника и польза

5. Зашагивания на скамью

Одно из лучших упражнений для ягодиц, также вовлекающее в работу среднюю ягодичную мышцу. Упражнение быстро придает ягодичным мышцам тонус, а значит упругость и округлую форму. При выполнении обязательно держите мышцы живота в напряжении.

6. Боковые махи лежа

Из полулежачего положения медленно поднимите прямую ногу вверх, чувствуя работу бокового пресса и мышц ягодиц. На выдохе опустите ногу вниз — затем, без касания пола, снова поднимите ее вверх. Следите за тем, чтобы мышцы живота находились в осознанном напряжении.

// Как качать боковой пресс?

7. Упражнение Велосипед

Велосипед — одно из ключевых упражнений для укрепления боковых и поперечных мышц живота. Во время попеременного движения ногами держите живот втянутым, пресс напряженным, а также не отрывайте поясницу от пола.

// Упражнение Велосипед — как делать правильно?

8. Боковая планка со скручиваниями

Крайне эффективное упражнение для укрепления боковых мышц живота и создания подтянутого пресса. Полезно как для развития равновесия и улучшения осанки, так и для уменьшения размера талии. Исходное положение — боковая планка с заложенной за голову рукой, затем локоть тянется вниз.

// Планка для новичков – 4 лучших вида

9. Выпады в стороны

Упражнение для косых мышц живота, ягодиц и мышц бедер. Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем, на выдохе, опуститесь вниз. На вдохе вернитесь назад. Повторите для другой ноги. Держите пресс в напряжении. Выполняйте упражнение в быстром темпе, однако следя за техникой.

10. Планка на локтях

Для повышения эффективности упражнение планка выполняется в конце программы тренировок, когда мышцы живота уже устали — это позволяет сжигать больше калорий. Главный секрет техники — следите за тем, чтобы спина была прямой, а мышцы пресса поддерживались в осознанном напряжении.

// Планка — продвинутая техника и 25 вариаций

Комментарии к программе

В первую неделю тренировок рекомендуется изучить технику упражнений. Для этого выполните каждое из них в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Между подходами перерыв в 30-60 секунд.

Старайтесь чувствовать, как работают мышцы живота (особенно боковой пресс) и ягодиц.

На второй неделе начните выполнять программу в круговом режиме — упражнения в этом случае следуют одно за другим, без перерыва. То есть, сперва вы выполняете 10-15 повторений первого упражнения, затем сразу же переходите ко второму и так далее. Выполните 2-3 круга упражнений.

На третьей неделе, для ускорения жиросжигания, попробуйте либо диету 16/8, либо безуглеводное питание. Диета 16/8 подразумевает отказ от завтрака и первый прием пищи в полдень, плюс ранний ужин не позднее 8 вечера. Подобный режим питания позволит избавляться от жира на боках быстрее.

Пульс для сжигания жира

Исследования показывают, что жир быстрее всего сгорает при выполнении упражнений в жиросжигающей зоне пульса. Ее граница — это значения 60-70% от максимальной частоты пульса в зависимости от возраста. Например, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет.

Поскольку тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира, упражнения для сжигания жира на животе и боках должны выполняться в достаточно быстром темпе — но с контролем за правильной техникой.

С другой стороны, подобная стратегия тренировок может нанести вред людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы —  гипертонией, высоким давлением или даже диабетом. В этом случае рекомендуются более щадящие упражнения в аэробном режиме — быстрая ходьба, плавание.

// Читать дальше:

***

Программа тренировок для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах должна включать как регулярное кардио, так и упражнения для укрепления мускулатуры корпуса. Подобные упражнения могут выполняться как в зале, так и дома — они требуют наличия лишь гимнастического коврика и мяча.

Научные источники:

  1. Period Workout: Lifting the Curse, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 ноября 2020

Упражнения для похудения ляшек, живота и боков

Бедра, живот и бока – самые проблемные зоны у девушек, на которых нередко возникает целлюлит. Чтобы они похудели, изучите, какие существуют упражнения для ляшек и разработайте индивидуальную программу занятий. Эти области крайне трудно поддаются тренингу. Но любая женщина мечтает о том, чтобы ляшки стали тоньше, а между ног появился небольшой просвет.

Для похудения этих участков нужно не просто соблюдать диету, необходим эффективный комплекс тренировок, выполнять который можно в домашних условиях. Если тренироваться систематически и упорно, а также освоить проверенные техники, жир с бедер, боков и живота удастся растворить и превратить в красивые прокачанные мышцы.

Подготовка к тренингу

Накачать мышцы внутренней и внешней стороны бедер будет непросто, но зная несколько важных правил, можно существенно повысить результативность тренировки. Основными рекомендациями, которые следует выполнять, занимаясь спортом с целью похудения, являются:

  • тренируйте ляшки вечером, оптимальное время – через 2 часа после раннего ужина;
  • перед сном выпевайте стакан обезжиренного кефира;
  • комбинируйте силовой тренинг и упражнения на выносливость;
  • количество повторений упражнения должно варьироваться в диапазоне 50-60 раз;
  • увеличивайте нагрузку постепенно, начните с 30 повторов и добавляйте по 5 раз во время каждого следующего занятия;
  • перед выполнением упражнений надо делать разминку, а в конце тренировки – заминку;
  • занимаясь, помните о правильном дыхании;
  • соблюдайте питьевой режим;
  • подберите удобную обувь и одежду;
  • всегда тренируйтесь в хорошем настроении.

Для уменьшения объема бедер также следует делать массаж. Задумайтесь о причинах большой попы и жира на животе и боках. Скорее всего, проблема будет заключаться в малоподвижном образе жизни и неправильном питании. Устранив источник проблем, можно существенно улучшить свой внешний вид и состояние здоровья.

Кардиотренировки и их значение

Для сжигания жира и подтяжки мышц в области живота и боков, а также ниже пояса, не нужно часами заниматься в зале. Если есть такая возможность – прекрасно, но большинство современных девушек испытывает дефицит времени. Есть простой и надежный способ, помогающий женщинам похудеть и накачать ляшки без особых усилий. Кардиотренировки – отличное решение в борьбе против лишних сантиметров. Самые лучшие занятия для похудения – это:

  • Бег. Бегать можно на стадионе, в парке, сквере или на беговой дорожке. Если заниматься по 15-20 минут в день, подтянуть зону бедер не получится. Тренировки должны быть длительными и изнуряющими. Прекрасным вариантом станет спринт, т. е. чередование быстрого и замедленного темпа. Бегать можно утром или вечером, оптимальная длительность занятия 40-50 минут.
  • Плавание. Запишитесь в бассейн. Посещая его 2-3раза в неделю, можно заметно похудеть, улучшить работу внутренних органов и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
  • Прыжки на скакалке. Проверенный вариант для получения быстрого результата. Ежедневно надо прыгать 80-100 раз или 5 минут минимум, придерживаясь такого темпа, можно увидеть эффект от занятий уже за неделю тренинга. Начните с 30-40 повторений. По мере того, как организм будет адаптироваться к нагрузке, увеличивайте время. Можно практиковать разные техники – прыжки вперед, назад, на одной ноге и т. д.
  • Велосипед. Если в наличии есть велотранспорт, обязательно совершайте прогулки на нем. Если нет, можно использовать тренажер с аналогичным названием. Совершать движения, как будто вращаешь педали, можно и без оборудования вовсе. Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и крутите «невидимые педали» 2-3 минуты.

Если вы стремитесь избавиться от жира и лишних сантиметров, пересмотрите свой образ жизни. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте с детьми или друзьями в активные игры, поднимайтесь в квартиру не на лифте, а по лестнице. Все это способствует повышению выносливости организма, а также приближает вас к мечте о худых ляшках.

Программа занятий

Задумываясь, как убрать жировые отложения с бедер, живота и боков, важно понимать, что за 3 дня заметного эффекта достичь  не удастся. Вашими лучшими помощниками в борьбе за стройное тело станут время и упорные занятия. Результативными упражнениями для похудения ляшек являются:

  • Приседания. Можно использовать классическую технику – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Приседаем, слегка отводя попу назад, спина прямая.

  • Можно делать приседания плие, при которых ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу, а во время приседания бедра находятся параллельно полу. Еще один вариант – приседания с отягощением (гантелями в руках).

  • Махи ногами. Для этого упражнения надо стать ровно, рукой опереться о стену и совершать махи сначала левой ногой, затем правой в следующей последовательности: назад-вперед-в сторону.

  • Можно практиковать махи «ножницы». Лягте на спину, ноги поднимите вверх под углом к корпусу в 90 градусов или ниже к полу, так будет сложней и эффективней. Руки вытянуты вдоль туловища. Совершаем махи взахлест, имитируя движение ножниц.

  • Выпады. Прекрасное упражнение для ляшек и попы. Исходная позиция – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, руки на поясе. Делаем шаг вперед одной ногой, и приседаем, пока поверхность бедра не станет параллельна полу. Затем возвращаемся в первичное положение.

  • Подъем ног под углом в 45 градусов. Лягте не спину, руки вытяните вдоль корпуса тела, ноги вместе. Делаете вдох и медленно поднимаете ноги до уровня в 45 градусов. Фиксируем положение на несколько секунд и опускаем ноги.

  • Подъем ног, лежа на боку. Необходимо лечь на бок, одна рука упирается в пояс, вторая за головой. Считаем до 10 и медленно поднимаем ногу. Фиксируем в максимальной точке на 2 секунды и опускаем ногу также под счет до 10.

Для того чтобы вам было проще понять принцип выполнения упражнения, к каждому из них прилагаются фото. Практикуйте каждый вариант, нужны наиболее удобные и подходящие именно вам движения.

Это видео так же вам поможет:

Не пропускайте тренировки, и ваши ляшки станут упругими и подтянутыми, а жир с боков и живота уйдет.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Если нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной. Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного пресса получили необходимую нагрузку и тонус. Упражнения для похудения живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать талию более стройной.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе, следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, «кубики» развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.

Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.

Скручивание

Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Поднимания ног

Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Брасс на спине

Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.

Тренировка пресса

Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:

  • В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
  • Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
  • Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
  • Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

  1. Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
  2. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
  3. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
  4. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

  1. Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
  2. Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – «ступеньку». В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом «спускаться».
  3. Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
  4. Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю — на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
  5. Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
  6. Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
  7. Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.

Домашние упражнения для похудения боков живота

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону.
  • Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторону 15-20 раз.
  • Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно 8-10 раз, 2-3 подхода.
  • Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки.
  • Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.

Гимнастика для боков и живота похудеть за месяц в домашних условиях видео

гимнастика для боков и живота похудеть за месяц в домашних условиях видео

Обычно девушки, занимающиеся в домашних условиях, пренебрегают разминкой для всего тела, приступая сразу к тренировкам на мышечный аппарат. Это неправильно! Нужно разогреть и привести в тонус все тело, чтобы похудение было эффективным.  10 упражнений для похудения живота и боков. Каждая женщина хотя бы раз в жизни, видя свое отражение в зеркале, подумывала о том, что ей не мешало бы скинуть пару лишних килограммов. Многие представительницы   Многие женщины уверены, что для получения красивой фигуры достаточно похудеть.

Однако, жир уходит с нашего тела неравномерно, поэтому после того, как устранен Домашние упражнения. Лучшие упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях. Просмотров 1 комментарий.

В процессе похудения через некоторое время регулярных тренировок тело начинает приобретать определенную форму и становится подтянутым. В этой статье мы расскажем и покажем, какими упражнениями можно убрать живот и бока, включая их название, фото с техникой выполнения и длительность. А также раскроем секреты, как можно добиться результатов быстрее. Правда, убрать жир с тела в некоторых участках становиться не так уж просто. Как похудеть в животе и боках за неделю. 2 эффективных суперсета из 4 упражнений.

Комплексы упражнений просм. минутная жиросжигающая тренировка для девушек с гантелями. Жиросжигающая тренировка для девушек. 8 упражнений за 15 минут — минус ккал. Домашняя. Комплексы упражнений просм. Диванные подушки в упражнениях на баланс.  Хороший комплекс упражнений показан на видео. Никак не могу заняться своим животиком, а в статье так хорошо все описано, и не нужно очень сильно напрягаться, достаточно несколько минут в день.

Главное взять себя в руки и начать делать зарядку по утрам. Главная» Тренировки» В домашних условиях» Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров. Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров. Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад?  Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота.

Если не хочется читать, и есть желание сразу приступить к тренировкам, то попробуйте комплекс для домашних занятий, предложенный на видео. Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Как быстро похудеть в животе и боках в домашних условиях?

Рекомендации: Питание для похудения живота и боков. Первое на что нужно обратить свое внимание и изменить, это, конечно же, ежедневный рацион, без коррекции которого даже самые эффективные упражнения для похудения живота станут малоэффективными.  Наиболее эффективное время для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях является утреннее время, когда вы еще не успели позавтракать или же после часов после утреннего приема пищи.

Именно в это время организм гораздо интенсивнее сжигает жиры, не имея так называемой «подпитки».

Как быстро похудеть в животе и боках в домашних условиях? Рекомендации: Питание для похудения живота и боков. Первое на что нужно обратить свое внимание и изменить, это, конечно же, ежедневный рацион, без коррекции которого даже самые эффективные упражнения для похудения живота станут малоэффективными.   Наиболее эффективное время для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях является утреннее время, когда вы еще не успели позавтракать или же после часов после утреннего приема пищи.

Именно в это время организм гораздо интенсивнее сжигает жиры, не имея так называемой «подпитки». Наиболее эффективные упражнения для похудения боков в домашних условиях основаны на использовании веса собственного тела. Планка – это универсальная тренировка обширной группы мышц.

Она не только обеспечит похудение живота и боков, упражнение, но кардинально преобразит фигуру к лучшему.  Гимнастика для похудения живота и боков при большом весе должна быть щадящей. Это поможет избежать травмирования суставов и связок. Упражнения для похудения живота и боков следует выполнять минимум 3 раза в неделю. Продолжительность тренировки устанавливайте по собственному самочувствию. 10 упражнений для плоского живота в домашних условиях.

Упражнения для похудения в домашних условия — Упражнения для жиросжигания дома чтобы убрать живот.   Как убрать живот за месяц в домашних условиях? 1 упражнение для пресса!

Как убрать низ живота в домашних условиях. Эффективные упражнения.

Похожее:

  • Неделя на пп можно похудеть
  • Как быстро похудеть мезоморфу
  • Можно ли есть ягоды годжи чтобы похудеть
  • Что надо есть чтобы похудеть в 9 лет
  • Можно ли похудеть с помощью фитнеса отзывы
  • Лучший спортивный способ похудеть
  • Как похудеть сильно в бедрах
  • Как убрать живот и бока в домашних условиях

    Изучив распространенные технологии проведения массажа живота и боков для похудения, можно разработать собственный курс лечения. Если подобрать все мероприятия уместно и выполнять их правильно, можно добиться значимых результатов. Максимальный эффект можно обеспечить только при условии выполнения массажных движений в комбинации с применением правильного питания и осуществления регулярных физ. нагрузок.

    Массаж для похудения живота и боков

    Массаж медом: быстрый положительный эффект от несложной процедуры

    Медовый массаж уместен на тех участках тела, где заметно повышенное количество жировых отложений. Проводить процедуру необходимо с соблюдением основных правил:

    1. Делайте любые массажные движения по прошествии 2-3 часов после еды.
    2. При выполнении манипуляций для боковых участков живота соблюдайте осторожность: не делайте резких движений, не применяйте излишнюю силу. Эти правила обусловлены особенностями указанных участков тела. Именно на боковых частях живота чаще всего сильно увеличены сосуды, есть много участков лимфатической ткани.
    3. Не стоит наносить обильное количество меда на кожу человека, который не знает: есть у него аллергия на этот продукт или нет. Перед проведением первой процедуры наложите на кожу несколько капель меда, массажными движениями вотрите их и ожидайте 2-3 часа. Если волдырей или даже минимальной сыпи не образовалось, можно проводить массаж.
    4. Чтобы ускорить эффект ликвидации жира с боков, нужно совмещать технику медового массажа с активными физическими упражнениями. Рекомендуется каждый день использовать скакалку, обруч, а также качать пресс, уделяя в общей сложности этим упражнениям не мене получаса. Для быстрого похудения оптимальны физические нагрузки, длящиеся не менее часа или по пол часа утром и вечером.

    Польза меда в похудении

    Техника проведения медового массажа очень проста:

    1. Нанесите мед на обрабатываемые области.
    2. Начните с легких похлапываний, постепенно усиливая движения, однако не допускайте появления неприятных или болевых ощущений.
    3. Выполняйте движения более резко: аккуратно надавливайте на живот, затем резко отдергивайте ладони.

    Проводите массаж в течение 10 минут. Будьте готовы к тому, что к концу процедуры часть меда впитается в кожу, а остальное скатается в довольно густую и вязкую смесь белого цвета. Когда массаж закончится, примите душ. Не используйте моющие средства, однако тщательно смойте мед мочалкой. После полного очищения кожи воспользуйтесь увлажняющим кремом.

    Щипковый массаж для быстрого похудения

    Щипковую технику нередко используют в качестве подготовительного этапа перед остальными мероприятиями, однако считается очень эффективным методом для похудения, особенно при постоянном использовании в комплексе с другими средствами. Правильное применение щипковой техники позволяет не только убрать лишние скопления жира, но и сокращения мышц в результате спазмирования, активизировать кровоток, ликвидировав все проявления застоя, а также оказывает положительное влияние на кожные покровы, делая контуры фигуры упругими и подтянутыми.

    Щипковую технику нередко используют в качестве подготовительного этапа перед остальными мероприятиями

    Для правильного проведения процедуры нужно неукоснительно придерживаться такого порядка действий:

    1. Удобно расположитесь на спине, расслабьте мышцы.
    2. Покройте заметные жировые скопления маслом для массажа и кремом против целлюлита.
    3. Аккуратно возьмитесь пальцами за жировые складки и перебирайте их, размеренно перемещаясь по всей протяженности конкретной области на животе и боках.
    4. Постепенно делайте нажим более сильным, однако не допускайте появления болевых ощущений.
    5. По окончании процедуры воспользуйтесь махровым полотенцем для растирания подвергнутых массажу областей. Добейтесь легкого покраснения кожи, однако не повредите ее структуру.

    Стандартная длительность такого массажа составляет не более 15 минут, однако в некоторых случаях, обычно после проведения большого курса, это время можно немного увеличить.

    Причины появления жира на животе и боках

    Для того чтоб избавиться от «проблемных зон», недостаточно усиленно заниматься спортом или сидеть на диетах. Первое, что нужно сделать: определить причину отложения жировых клеток. Возможно, устранив причину, вы навсегда избавитесь от круглого животика.

    Последствия родов

    Долгожданный ребенок – счастье, которое порой приносит небольшие изменения во внешности. Во время беременности организм запасается жиром, который откладывается по бокам, связанно это с предстоящим кормлением грудью и защитой плода во время беременности. Если женщина кормит ребенка сама, запас израсходуется постепенно. Это еще одна причина не бросать кормление, которая опровергает мнение, что во время кормления грудью можно еще больше поправиться.

    Неправильный режим дня

    Все женщины, которые ведут сидячий образ жизни, страдают отложением жиров именно по бокам и в районе живота.

    Питание

    Постоянное употребление жаренной и жирной еды. Безмерное поедание булочек, тортиков и пирожков. Сухой завтрак, еда на бегу, объедение перед сном – все эти действия приводят к жировым складкам и обвисшему животу. Если не остановиться и не начать питаться сбалансированно, то небольшой животик превратится в огромную жировую складку.

    Вредные вещества

    Курение, алкоголь, антибиотики и гормональные препараты в регулярном употреблении способствуют накоплению вредных веществ, которые в свою очередь нарушают кровообращение и обмен веществ. В таком состоянии организм просто не способен быстро выводить лишние жиры, ему приходится их отлаживать в живот и бока.

    Стрессовые ситуации

    Стрессовые ситуации влияют на количество накапливаемого жира в районе талии. Общее стрессовое состояние можно узнать по признакам:

    • С пробуждением чувствуете усталость
    • Долго не можете проснуться и активизировать свой организм

    В результате:

    • Сердцебиение учащается
    • Надпочечники работают сверх нормы
    • Появляются бока и живот
    • Лицо округляется, образуется второй подбородок

    Чтоб более точно определить уровень гормонов стресса, нужно обратиться в больницу, чтоб сдать все необходимые анализы. Организм у каждого индивидуален. Определить по какой конкретно причине начались отложения очень сложно. Но вычислить причину необходимо, ведь разные способы для похудения лучше помогают, если знать корень проблемы. Порой место имеют несколько факторов, которые незамедлительно нужно исключить из своей жизни.

    Эффективные способы убрать жир с живота и боков

    Гормон, сжигающий жир

    В организме человека надпочечники вырабатывают гормон ДГЭА, стабильно они работают до 30 лет. После, количество вырабатываемого гормона уменьшается. ДГЭА помогает организму справляться со стрессами, что уменьшает вероятность отложений жира. Чтоб достичь нужный уровень гормона, следует принимать лекарства по рецепту врача. Альтернативным решение являются пищевые добавки, которые стабилизируют работу надпочечников.

    Как правильно питаться?

    1. Полностью отказываться от жирной пищи нельзя. Ее переработка уменьшает количество вырабатываемого инсулина, который в свою очередь способствует отложению жира в талии. Наилучшим решением является жирная рыба, которая содержит достаточно жиров Омега.
    2. Режим питания должен быть стабильным: 5 – 6 приемов пищи в день. Пускай это будут маленькие порции, но регулярно. Чтоб не навредить себе, стоит точно рассчитать употребляемые калории. Если вы не можете сделать этого сами, можно сходить на консультацию к диетологу.
    • 1500 ккал в сутки – самый оптимальный вариант
    • 700 ккал должны употребляться в качестве завтрака.
    • Обед – 400 ккал
    • ужин – 400 ккал.
    • Порции должны быть сбалансированными. 50% тарелки – углеводы, 30% — жиры, 20% — белки.

    Продукты, содержащие максимум углеводов и минимум калорий:

    • овощи (кабачок, капуста, картошка),
    • фрукты (малина, урюк),
    • крупы (рис).

    Полностью отказываться от хлеба не стоит. Можно кушать хлеб с отрубями. Какие продукты питания стоит максимально ограничить? 1. Майонез 2. Сливочное масло 3. Маргарин 4. Сметана Их следует кушать редко и маленькими порциями.

    Проблемные зоны

    Топ-3 проблемных зон, поддающихся корректировке массажем:

    1. Живот.
    2. Ноги.
    3. Руки.

    Большинство людей недовольно рельефом своего живота, так как в большинстве случаев жир в организме откладывается именно в этой зоне. На помощь приходит массаж живота для похудения — процедура, благоприятно воздействующая не только на внешний вид живота, но также и на пищеварительную систему.

    Вторым по популярности поводом для обращения в клинику является недовольство внешним видом ног. Причиной этому могут быть не только жировые отложения, но и застои жидкости и лимфы в нижних конечностях. В этом случае на помощь может прийти лимфодренаж.

    Также очень полезной процедурой при похудении может оказаться массаж рук. Дело в том, что кожа на руках стареет одной из первых, отсюда — обвисание тканей после потери веса и неприятный внешний вид. Эти манипуляции не только поможет удалить лишний жир, но и придаст коже необходимый тонус.

    Все виды массажа для похудения становятся еще более эффективными, если проводить их в комплексе с обертываниями.

    Посмотрите видео о том, как в «Новоклиник» на Пролетарской делают массаж для похудения.

    Какие продукты сжигают жир на животе?

    Существуют отдельные продукты, которые ускоряют обменные процессы, способствуют сжиганию жиров в области талии.

    1. Грейпфрут, лайм, лимон, апельсин – цитрусовые, которые богаты антиоксидантами и витамином С. Способствуют расщеплению жиров. 2. Молочные продукты низкой жирности. Молоко, сыр и йогурт насыщают организм необходимым кальцием, а также способны помочь вам в борьбе с жировыми отложениями. 3. Острые пряности. Непосредственно чили и кайенский перец богаты капсаицином, который сжигает жир даже через 20 минут после приема пищи. 4. Яблоки богаты пектином, который является барьером для жиров в процессе поглощения клеток. 5. Огурцы нормализуют водно-солевой баланс. Поддерживают активный обмен веществ, который прекращает отложение жиров. 6. Спаржа и чечевица. Яркие представители обезжиренных белковых продуктов. Быстро утоляют голод, освобождают кишечник от непереваренных остатков пищи, восстанавливают нормальный обмен веществ. 7. Овсяная каша. Помимо своих лечебных свойств, быстро насыщает организм необходимой клетчаткой. Полезно кушать в холодное время года, когда нет большого количества фруктов. 8. Арахис. Только в небольшом количестве! Помогает бороться с жирком на животе и боках. Насыщает организм белком и ненасыщенными жирами. 9. Зеленый чай без сахара и с лимоном в холодном виде. Такой напиток несколько раз в день помогает сжигать жир на талии и ускоряет липидный метаболизм.

    Диета для похудения живота и боков

    Если не помогает правильное питание, то следует обратить внимание на диеты, которые целенаправленно убирают лишние сантиметры в талии. Во время диеты вам постепенно придется отказаться от многих любимых продуктов питания. Но если вы действительно хотите увидеть результат, то следует сдерживать себя в желаниях. Популярными диетами для достижения плоского животика считаются: «Гречневая» и «Кефирная».Длительность диеты составляет в среднем 3 – 4 недели и обязательно заключительный курс 5 – 6 месяцев.

    Данные диеты не наносят вред организму! Они способствуют очищению и восстановлению работы кишечника, обменных процессов.

    Если диета гречневая, это не означает, что есть можно только исключительно гречку. Эта крупа является основным компонентом диеты.

    • Помимо нее можно употреблять кефир (1 л в сутки), сухофрукты, все продукты, которые содержат клетчатку.
    • Исключить придется мучное, жирное и жаренное.
    • Стараться меньше кушать белковую пищу — по минимуму.

    Когда следует остановиться? Когда вы увидите желаемый результат, но не больше 4 месяцев. Если вам не помогает диета, значит, вы что-то делаете неправильно. Выходить резко из диеты не стоит. Бывали случаи, когда девушки едва ли дождавшись окончания срока, набрасывались на торты и копченое мясо, поедая его в немереном количестве. Результат: за пару дней вернулись на исходную точку. После окончания диеты еще 6 месяцев стоит придерживаться здорового питания, постепенно вводить запрещенные продукты в маленьком количестве. Только так можно достичь постоянного результата.

    Массаж для живота в домашних условиях

    Массаж живота для похудения можно делать самостоятельно в домашних условиях. Таким образом, принося пользу организму, не теряя деньги и уйму времени на специалистов из салонов красоты.

    Основные правила:

    • Массаж проводится только до или после приема пищи через 2 часа.
    • Движение производить исключительно по движению часовой стрелки.
    • Сеанс не должен быть неприятным или болезненным.

    Существует много разных вариантов массажа дома.

    1. Водный массаж. Делается во время приема душа. Заключается он в изменении силы напора и температуры воды. Струю направляют на живот, передвигая ее по часовой стрелке, одновременно меняя напор и температуру. Такая процедура проводится не только с целью похудения, но и укрепления организма. Уделяя 10 минут в день своему телу, вы сможете достичь результата уже через месяц. 2. Щипковый массаж. Целью такого массажа является разминание жировых отложений, расслабить мышцы живота. Благодаря щипковому массажу кожа разглаживается, становится подтянутой и упругой. Проводить его нужно в положении лежа на спине. Нанести на кожу крем или масло, после чего стоит начинать пощипывать жировые отложения, перебирая их поочередно, двигаясь по часовой стрелке. 3. Вакуумный массаж. Проводится с помощью баночек, желательно силиконовых. Приобрести их можно в аптеке. На живот, смазанный кремом или маслом, устанавливают банки, которые медленно передвигают. Процедура достаточно болезненная, могут появиться синяки, которые со временем пройдут. Но этот массаж считается наиболее эффективным.

    Этот массаж имеет ряд противопоказаний, которые связанны с заболеваниями сосудов. Перед тем, как приступать к такому массажу, убедитесь, что он вам не противопоказан!

    4. Массаж с медом и яблочным уксусом. Мед нужен только настоящий! Мед следует смешать с эфирным маслом, нанести на руки и живот. Далее начинаем похлопывать себя по животу около 30 раз. За это время мед станет тягучим и начнет создавать вакуумный эффект при каждом хлопке. После хлопков нужно продолжить массаж поглаживающими движениями. По окончанию примите теплый душ и увлажните кожу живота яблочным уксусом. 5. Ручной массаж – подготовительный этап для физических упражнений. Этот массаж делают для разогрева мышц и жировых отложений перед занятиями спортом. Проводят его массажной рукавицей, руками или скрученным полотенцем. Растирать начинают по горизонтали, потом по вертикали и плавно переходят к круговым движениям. Главное не переусердствовать. Контролируйте силу нажима, чтоб достичь желаемого результата и не навредить себе.

    Противопоказания

    Да. Перед тем как заниматься самомассажем, желательно проконсультироваться с врачом.

    Противопоказания – следующие:

    • планирование, беременность,
    • болезни почек, желчного пузыря,
    • повышенная температура тела
    • и пр.

    Следует помнить, что для проведения массажа или самомассажа живота существуют ограничения. Желающим похудеть приступать к процедуре запрещено, если у них:

    • повышенная температура;
    • кожные инфекции;
    • грибковые заболевания;
    • менструация;
    • проблемы с желчным пузырем;
    • грыжа;
    • кесарево сечение, если еще не прошло двух месяцев после операции.

    Кроме этого, запрещено употребление тяжелой, жирной пищи за два часа до процедуры. Лучше всего делать массаж на голодный желудок по утрам.

    Бывалые атлеты знают, что оптимальным способом избавления от ноющих болей в мышцах, чрезмерного напряжения усталости являются профессиональные массажные процедуры. В большинстве случаев правильные движения, их направление, силе нажима и остальные нюансы знают только специалисты, поэтому рекомендуется обращаться в специальные салоны.

    Существует два основных вида – легкий, поверхностный, а также глубокий массаж тканей. Первый воздействует на кожу, поверхностные мускулы, а второй помогает в восстановлении структурной целостности, баланса внутри тела, что и достигается путем снятия чрезмерного напряжения глубоких мышц, ввиду чего появляются проблемы с осанкой, движения затрудняются, вызывают болевые ощущения. Первый тип массирующей терапии вполне можно выполнять у себя дома, а вот второй лучше доверить настоящему профессионалу.

    Показания

    В первую очередь нужно разобраться, при каких проблемах может помочь массажирование поверхности тела, какие проблемы оно может решить. Обычно традиционная медицина положительно относится к такого рода полезным процедурам.

    • Остеохондроз.
    • Постоянные (регулярные) головные боли, мигрень.
    • Ноющие и острые боли в области шеи, спины, поясницы.
    • Паралич.
    • Радикулит.
    • Различные травмы: ушибы, переломы (на стадии реабилитации), растяжения сухожилий, мускулов, связок.
    • Стенокардия, гипертония и гипотония, сердечная недостаточность, восстановление после инфаркта или инсульта.
    • Нарушения моторики кишечника, хронический гастрит, язвы разной этиологии.
    • Воспаление легких, бронхиальная астма, бронхит.

    Противопоказания

    Однако прежде, чем обращаться к спецам или попытаться выполнить массаж самостоятельно, надо обязательно ознакомиться с рядом запретов. Делать такие процедуры бывает нельзя, так как они могут усугубить ситуацию, а не помочь купировать симптомы болезни.

    • Активные воспалительные процессы в организме, повышенная температура тела.
    • Болезни крови, склонность к спонтанным кровотечениям.
    • Гнойные раны или процессы какой угодно локализации.
    • Тромбозы, тромбофлебит, варикозное расширение вен.
    • Онкологические проблемы в организме.
    • Нервные, а также психические расстройства на любой стадии.
    • Гипертонические или гипотонические кризы.
    • Аневризма сердца и аорты.
    • Остеомиелит.
    • Склеротические явления сосудов головного мозга.
    • ОРЗ, ОРВИ, простуды, ГРИПП.
    • Острые расстройства кишечных функций с характерными симптомами: рвота, тошнота, головокружение, диарея.
    • Болезни органов брюшной полости, тем более, при склонности к кровотечениям.

    О пользе этой процедуры уже сказано и написано много. Однако не каждый обращает внимание на нюансы этого вопроса. Самомассаж живота для похудения в домашних условиях, как и салонные дорогостоящие процедуры, обязательно должны стать частью комплекса мероприятий, направленных на уменьшение количество жира и улучшение состояния здоровья. Параллельно массажу нужно научиться правильно,

    сбалансировано питаться

    , а также заняться своей физической формой, к примеру, можно рассмотреть

    17 лучших упражнений на нижний пресс

    , которые тоже помогают избавляться от ненавистного жирового фартука.

    • Время, которое вы отведете для самомассажа, не играет большой роли. Однако для общего удобства рекомендуется делать все это утром и вечером.
    • Регулярность – залог получения в итоге хорошего результата. Если делать все это время от времени, то нечего ожидать революционного эффекта и плоского животика в скором времени.
    • Выбрав один какой-то тип или технику массажа, вы не добьетесь лучшего результата. Есть смысл совместить несколько в одном сеансе для достижения более существенного результата.
    • Рекомендуется начинать выполнять упражнения с лежачего положения. На коврике для йоги, на кровати или на полу – особого значения не имеет, главное – начать.
    • Массаж производится не ранее, чем через два часа после того, как вы поели. После процедуры не рекомендуется принимать пищу еще на протяжении часа, потому стоит уделить этому моменту достаточно внимания.
    • Весь инвентарь, которые вы применяете во время самомассажа, как и салонное оборудование, должен регулярно проходить процедуру дезинфекции и очистки от микробов.

    Во время активного воздействия на кожу могут возникать покраснения. Ничего страшного в этом нет, главное, чтобы вы механически не повредили поверхность кожи. В идеале, первые сеансы лучше всего проделать под присмотром специалиста, а уже потом учится самостоятельным процедурам.

    Как убрать живот обручем?

    Во-первых, стоит приобрести обруч, который обеспечит вам «осиную» талию.

    1. Заниматься с ним достаточно 10 – 15 мин в день. Даже самые занятые дамы могут выделить себе такое мизерное количество времени.
    2. Когда вы крутите обруч: мышцы вашего живота разогреваются, улучшается кровообращение, обмен веществ происходит быстрее, что и определяет постепенное сжигание жиров.

    Если вы занимаетесь комплексно, то занятия с обручем должны быть первыми, в качестве разогрева.

    Механизм действия массажа

    Большинство людей считают, что мануальное влияние специалиста или самостоятельно проведенная процедура буквально разрушает жировые отложения.

    массаж для похудения может реально помочь сбросить несколько лишних кг

    На самом деле все немного иначе. Легкое, а потом интенсивное поглаживание и массирование кожи ведет к значительному увеличению лимфо- и кровообращения.

    Такое воздействие способствует лучшему обмену веществ и использованию липидов на животе в качестве источника энергии. Они «сжижаются» с высвобождением углекислого газа и воды.

    Упражнения для живота и боков

    Существует много упражнений, которые можно делать дома.

    1. Популярные упражнения для живота — качание пресса
    2. Для борьбы с боками подойдут махи ногой. Ложимся на один бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, нижняя нога согнута в колене, а верхнюю держим прямо. Как только вы примите данное положение, начинайте делать махи вверх по 15 раз, периодически переворачиваясь на другой бок.
    3. Очень эффективное упражнение — планка. Можно делать как фронтальную, так и боковую для косых мышц живота. Принять упор лежа, как будто вы собрались отжиматься, и в этом положении держимся 3 минуты. Повторите 3 подхода. Как выглядит боковая планка см. на рисунке №7.

    Как убрать живот без диет?

    Для того чтоб убрать живот и бока в домашних условиях без диет нужно:

    • Контролировать количество съедаемой пищи
    • Составить свой дневной рацион
    • Не превышать количество нужных калорий, вычеркнуть из списка продукты, которые способствуют отложению жиров
    • Жить в гармонии с собой
    • Избегать стрессовых ситуаций
    • Делать элементарную зарядку утром
    • Три раза в неделю выполнять комплекс упражнений

    Убрать животик и бока совсем непросто, но если задаться такой целью, то ее вполне можно достичь. Помните, что вы не просто корректируете свою фигуру, но и приносите пользу организму, в результате – вы будете отлично себя чувствовать и останетесь довольными своим внешним видом.

    Самомассаж живота: убираем жировой фартук

    Теперь убираем жировой фартук самомассажем живота, который рекомендуется выполнять несколько раз внеделю. Тут очень важна правильная техника, иначе вы не только не получите результата, но и можете навредить себе. Выглядит техника массажа следующим образом:

    • Делать массаж нужно исключительно стоя. Сначала тщательно разогрейте необходимый участок, интенсивно поглаживая живот ладонью по направлению часовой стрелки. Движения должны быть мягкими.
    • Теперь начинаем разминания. Жировая складка собирается между пальцев и оттягивается. После нужно прокатывать ее по всей области.
    • Растирание живота. Ладонями или ребрами ладоней интенсивно растираем поверхность. Движения чередуйте между собой по несколько раз.

    Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

    Трудно представить себе женщину любого возраста, которая была бы абсолютно довольна своей фигурой, тем более, если она снабжена «архитектурными излишествами» в виде боков в складку и живота больше в объеме пышного бюста, когда и в зеркало смотреться не хочется… Хотя стоит признать, что и мужчины часто не против избавиться от пивного живота и жира на боках… Нужно худеть!

    Но чтобы быстро убрать живот и бока нужна воля и мотивация, а если вернуть грациозные формы необходимо в короткий срок, задача усложняется и женщина идет на подвиг во имя красоты, а, возможно, и судьбы.

    Никто легких путей не обещает, помните про самый важный принцип любых перемен в жизни — не навреди. Подход к процессу похудения должен быть комплексный для надежного и безопасного результата! Если вы решили исключить визит к диетологу и не хотите изнурительных тренировок в спортивном зале, то задача перед вами еще более сложная. Альтернативой надзора со стороны врача-диетолога и фитнес-тренера может стать борьба с лишним весом в домашних условиях — важна только мотивация и волевое усилие.

    Можно ли убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок?

    Мнений на этот счет предостаточно, каждый сам определяет для себя оптимальные сроки и методы, но при любом варианте ограничивать себя чем-то одним: диетой, «чудо-напитками», «волшебными таблетками» для быстрого похудения нельзя. Подход должен быть комплексным, то есть и диета и физкультура — именно так можно добиться результатов похудения быстрее и действительно быстро убрать живот и бока, даже в домашних условиях.

    Начинать лучше с мотивации: ради чего выбран трудный путь к красивой, стройной и молодой фигуре? Насколько быстро вы хотите похудеть? Что для вас значит короткий срок? Ответив на эти вопросы, выбираем соответствующую задаче диету и комплекс физических упражнений с коррекцией режима дня, а то и изменением образа жизни, способных в совокупности послужить для быстрого и устойчивого результата.

    Основные установки при избавления от лишнего жира в боках и на животе таковы:

    • Достаточная мотивация и мечта о красивой фигуре.
    • Соответствующая диета, без которой жир не исчезнет.
    • Грамотный комплекс физических упражнений.
    • Системный подход к похудению.

    Достаточная мотивация и мечта о красивой фигуре

    Что может заставить женщину принять твердое решение похудеть к определенному сроку? Личное или семейное событие? Важная встреча или выступление на презентации, где нужно соответственно выглядеть и предстать в самом лучшем виде?

    Очертив цель и выверив срок избавления от лишнего веса, следует смириться с приговором: раньше, чем через две недели с пышными формами или просто лишними килограммами не справиться без ущерба для здоровья, помните об этом. Есть худеть эпизодически, то устойчивого похудения не получится, но на некоторый срок результата вполне можно добиться. С другой стороны, когда окажется что приложенные усилия себя оправдывают, то будет и мотивация их продолжить, в итоге полностью убрав живот и бока.

    Для эффективно устойчивых результатов коррекции боков и живота необходимо, во-первых, взеситься и измерить объем живота, бедер и талии, во-вторых точно определить: сколько килограммов и сантиметров вы планируете убрать. После этого остается выбрать диету, физическую коррекцию спортивными упражнения и начать процесс похудения, делая ежедневные замеры веса и объема тела, соответственно увеличивать физическую нагрузку и уменьшать калории, получаемые через пищу.

    Приступая к процедуре похудения, следует знать, что стрессы усиливают накопление сопутствующего им кортизола — гормона, способствующего накоплению жира на боках и животе. Стало быть, исключить стрессы или заставить себя на них слабо реагировать, вплоть до применения глицина или экстракта валерианы. Помните, стресс и нервотрепка — враги похудения наравне с лишними калориями!

    Диета, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях

    Во главе угла, безусловно, малокалорийная диета, образцов которой разработано в настоящее время, благодаря интересу общества к здоровому образу жизни, предостаточно — остается выбрать вам приемлемую и скрупулезно ей следовать в домашних условиях питания по основным правилам похудения.

    Исключить алкогольные напитки, если хочешь похудеть

    Как известно, большинство алкогольных напитков содержат большое количество калорий. Помимо этого, они раздражают стенки желудка, что обязательно ведет к повышению аппетита и перееданию. К тому же, употребление алкоголя в любых количествах и концентрации ведет к выработке упомянутого выше кортизола, который способствует депонированию жира, особенно в жировом фартуке на животе. Всем известно понятие «пивной живот» — это отличная иллюстрация связи алкоголя и жировых отложений. Худеть с алкоголем, особенно за короткий срок, не получится, так что придется исключить алкогольные напитки полностью.

    Избавление от калорийных продуктов в рационе

    В такой диете для быстрого похудения предпочтение нужно отдать продуктам с минимальным содержанием жира и не способствующим его образованию через усвоение углеводов, а также — со значительным содержанием белка. В последнее время оправдан интерес у худеющих к белковым диетам.

    Так как углеводы полностью исключить трудно, и не совсем полезно для здоровья оставлять тело без углеводов, нужно ввести в программу питания так называемые углеводы медленные, содержащиеся преимущественно в злаках. Благодаря их медленному усвоению, купируется чувство естественного голода, что опять же ведет к похудению. Стало быть, придется отказаться от любимых сладостей, сахара, выпечки, даже от белого хлеба.

    Сбалансированный рацион питания

    Отдавать предпочтение монодиетам, включающим один или два продукта для быстрого похудения возможно, но необходимо знать и об их опасности. Например, на гречке и кефире можно достичь уменьшения жировых накоплений, но без гарантии их длительного отсутствия и не без вреда для здоровья. Разумнее пользоваться щадящими диетами, безвредными для здоровья и эффективными для похудения. Образцы таких диет легко найти в интернете с помощью поисковых систем.

    Важно балансировать в меню для похудения количество продуктов растительного и животного происхождения. Из овощного набора исключить картофель, из фруктового — бананы, относящиеся к высококалорийным продуктам. Из мясного набора подходит мясо курицы, рыба, говядина нежирных сортов, индейка или кролик.

    Достаточное суточное употребление воды

    Почти все диетологи рекомендуют пить воду в достаточном количестве, а в программе похудения ее предлагается выпивать не менее 2 литров в день. Важно не совмещать питье воды с процессом употребления пищи, которую, как известно, нужно тщательно пережевывать, что не только подготовит ее кислотно-щелочную обработку в области рта и облегчит весь процесс пищеварения, но и раньше поступит сигнал из головного мозга о сытости — не будет переедания.

    Стоит прибавить, что вода через почки выводит с мочой шлаки из организма, которые могут тормозить процесс снижения веса человека. Для усиления эффекта очищения водой некоторые чистятся от накопившихся шлаков при помощи двухнедельного курса очищения полисорбом. Хороший эффект для похудения создает обильное питье воды через улучшение процессов метаболизма, обмена веществ. При этом же учащается мочеиспускание, улучшающее и ускоряющее очистительный процесс в организме. Выходит, худеть при помощи диеты и обильного питья можно быстрее.

    Подсчет калорий и «дробление порций»

    Твердо решив худеть, согласившись пить больше воды и выбрав соответствующую диету, необходимо сделать следующий обязательно важный шаг — приступить к подсчету калорий каждого блюда и общего количества потребляемых калорий за день. Лучшим результатом оптимизации рациона можно считать потребление не более 1300-1400 калорий в сутки. Если ранее вы употребляли гораздо больше калорий, то чувство навязчивого голода еще два-три может давать о себе знать, а зачем организм подстроиться под менее калорийный рацион.

    В последнее время многие диетологи одобряют «дробление» питания, предрекая достаточно эффективное и устойчивое похудение без изнурительного ощущения голода. Если перейти с целью быстрого похудения на пяти-шестиразовый прием пищи при соблюдении максимально допустимого количества калорий, то просто организм избавится от голодной паники и перестанет делать жировые запасы впрок.

    Примерное меню на неделю для быстрого похудения

    Понедельник

    Завтрак: яйцо, варенное вкрутую, и кусочек ржаного хлеба.
    Обед: суп из овощей с добавлением филейной части курицы. Сырок, творог нежирный.
    Полдник: пол неперезрелого банана.
    Ужин: филе куриное, вареное или запеченное в микроволновке или духовке. Салат из помидоров и огурцов.

    Вторник

    Завтрак: йогурт натуральный — 200 миллилитров; апельсин, мандарин, грейпфрут — 1 на выбор.
    Обед: салат из овощей или свежей зелени; яйцо вареное.
    Полдник: апельсин, лучше кисловатый.
    Ужин: круто варенное яйцо; огурец свежий; вареные бобы (фасоль).

    Среда

    Завтрак: не более 50 нежирного и несоленого сыра; сладкий перец свежий.
    Обед: суп-пюре с постной тушеной говядиной, в состав которого входят капуста, перец сладкий и томаты свежие.
    Полдник: 3 столовых и не более ложек малины свежей или мороженой.
    Ужин: говядина постная с овощами или с вареной фасолью.

    Четверг

    Завтрак: творог нежирный и несоленый; яблоко или груша — 1 штука.
    Обед: рыба постных сортов не более 200 граммов.
    Полдник: сладкий перец средней величины с неострыми специями.
    Ужин: салат из овощей зеленого цвета. Цветная капуста жареная.

    Пятница

    Завтрак: каша быстрого приготовления из овсяных хлопьев с сухофруктами.
    Обед: овощи (кабачки или перец сладкий), тушенные с филе индейки.
    Полдник: зеленые яблоки кислых сортов, свежие или запеченные в духовке.
    Ужин: морепродукты (мидии, кальмар вареный, который не нужно кипятить, но опустить в крутой кипяток в достаточном объеме минут на 10) с луком.

    Суббота

    Завтрак: яблоки кислых сортов с нежирным творогом.
    Обед: вареное куриное филе; листья салата или щавель (только ранней весной — позже опасен избытком вредной щавелевой кислоты). Как вариант — борщ с крапивой.
    Полдник: свежевыжатый апельсиновый сок или хлебцы с отрубями.
    Ужин: сырная запеканка из нежирного творога или овощной салат.

    Воскресение

    Завтрак: апельсин крупный кисловатый.
    Обед: салат из свежих овощей зеленого цвета; сыр не более 40 граммов.
    Полдник: листья любого из латуков без соли и масла.
    Ужин: говядина постная с томатами и огурцами.

    Приведенное меню для быстрого похудения является лишь образцом, соответствующим цели питания, — допускаются варианты в режиме питания и в подборе блюд, но остается главное требование по количеству калорий (не более 1400 в день) и отсутствию жирных сортов мяса, минимальное количество крахмало-углеводных продуктов.

    Меню правильного питания с ограниченным числом калорий, чтобы убрать бока и живот определили, решительно взялись за неукоснительное его исполнение. Следующий шаг — регулярные правильные физические нагрузки, помогающие сжиганию нежелательных жировых отложений и общему оздоровлению всего организма, желательно на свежем воздухе или при открытой форточке без сквозняка.

    Комплекс физических упражнений для уменьшения боков и живота

    Даже если вы всегда занимаетесь физзарядкой, не отмахивайтесь от предлагаемых дополнительных физических упражнений, которые подобраны таким образом, чтобы они локально воздействовали именно на жировые отложения на боках и в области живота.

    Нужно напомнить при этом некоторые побочные неприятности, например, рост мышц, вместо ликвидации жировой ткани, что явно не входит в первоначальную задачу улучшения фигуры. Предпочтительней аэробные физические нагрузки, ведь именно они сжигают жир, не сильно добавляя мышечной ткани:

    1. Бег, которым можно заниматься в любую погоду и в домашних условиях при наличии беговой дорожки, а в хорошую погоду — в ближайшем парке. В программу физической нагрузки при похудении бег включается как оптимальный способ сжигания жира по всему телу.
    2. Замечательный помощник для похудения — велотренажер, а еще лучше настоящий велосипед на свежем воздухе, хотя и не у всех есть такая возможность.
    3. Поможет организовать оптимальную физическую нагрузку для похудения живота и боков очень удобный тренажер степпер (шаг на месте), который и стоит не так уж дорого и при установке и использовании занимает минимальное пространство.

    Если ничего из спортинвентаря в наличии нет оказалось, можно обратиться к более простым, но не менее эффективным физическим упражнениям, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях:

    1. Обруч, простой, знакомый с детства, эффективно воздействует на область талии и бедер. К тому же он и не так уж прост: существует обруч массажный, с выпуклостями по внутренней его стороне. Крутить его можно и на небольшом пространстве в домашних условиях. Считается, что 30-40 минут в день работы с обручем быстро и заметно скажутся на ваших формах, особенно в сочетании с ограниченной калориями диете для похудения живота и боков.
    2. Очень важны физические упражнения на укрепления пресса, при которых следует многократно поднимать туловище из положения лежа и прямые ноги тоже из положения лежа. Можно осложнять такой подъем туловища с одновременным сгибанием ног в коленях, что расширит физическое воздействие на большую группу мышц.
    3. Как определенно оправданный и испытанный способ физического воздействия заявляет о себе ежедневная дыхательная гимнастика, правильное исполнение которой помогает эффективно проработать мышцы пресса, попутно обогащая весь организм кислородом, активным компонентом здорового метаболизма. Максимально полезным в данном случае следует считать брюшное дыхание диафрагмой, а не грудное плечами.

    Все описанные методы воздействия на жир в районе живот и боков лучшим образом воздействуют в комплексном применении. Помните, что только комплекс упражнений сможет справиться с задачей быстрого похудения.

    И все же, несмотря на весь описанный комплекс мер для быстрого похудения, избавиться от жировых отложений особенно в низу живота трудно даже при неплохих общих достижениях в борьбе за стройную фигуру. По этой причине о борьбе с жиром в низу живота говорить приходится отдельно.

    Как справиться с жиром в низу живота?

    Все попробовали, а «сытая булочка» в низу живота не с места? Не сдаваться! Еще в запасе надежное упражнение. Выполняется оно лежа на жесткой ровной поверхности. Не отрывая поясницу от поверхности, поднять вертикально выпрямленные ноги. Далее усложнить такой вертикальный подъем прямых ног сочетанием подъема таза с отрывом копчика от поверхности. Именно такое упражнение увеличивает нагрузку на мышцы нижней части живота. Кратность повтора этого ежедневного упражнения соотнести необходимо со своим общим физическим состоянием и здоровьем.

    Из всего, что здесь рассказано об эмоциональном настрое, о конкретной мотивации усилий во имя стройной и красивой фигуры, о диете и форме употребления пищи, о физических упражнениях и приспособлениях для них, мы уверенно можем заявить — убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок вполне по силам любому целеустремленному человеку — для этого необходимо видеть цель и настойчиво стремиться к ее достижению, отметая лень, скепсис, уныние — награда ждет только тех, кто всё преодолеет себя и изменит свой образ жизни. А чтобы сохранить результат в дальнейшем нужно будет регулярно держать себя в тонусе и тогда у вас будет здоровое и красивое тело, в котором так комфортно будет здоровому духу!

    Избавьтесь от жира в верхней части живота: диета и упражнения в домашних условиях

    У всех нас есть некоторое количество жира на животе, но если излишки жира в верхней части живота, кажется, продолжают держаться, несмотря на все ваши усилия, есть способы избавиться от него .

    Если вы готовы избавиться от жира в верхней части живота навсегда, вот самый здоровый способ уменьшить количество жира и почувствовать себя здоровым AF!

    Посмотрите на свой живот. Эта область над пупком — это ваш «верхний живот», а под пупком — «нижний живот».

    Существует множество факторов, которые могут вызвать накопление жира в верхней части живота, но большинство из них сводятся к тому, что вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму. Другие факторы могут включать:

    Как бы хорошо ни было целенаправленно воздействовать на определенные области нашего тела для сжигания жира, на самом деле это просто невозможно. Вы можете выполнять движения и упражнения, которые укрепляют определенные мышцы вашего тела, но потеря жира будет происходить по всему вашему телу, если вы будете придерживаться здоровых привычек.

    Можно ли быстро избавиться от жира в верхней части живота?

    Терпение — ключ к успеху! Важно понимать, что наличие жира в организме — это нормально и полезно для здоровья.Мы склонны оттачивать те области, которые хотим улучшить, но иногда наше тело и генетика делают это немного сложнее.

    Пост никогда не бывает лучше, когда речь идет о похудании. Вместо этого примите вызов и почувствуйте гордость за здоровые изменения, которые вы вносите со временем.

    Наше общее состояние здоровья зависит от пищи, которую мы добавляем в наш организм. Калории и питательные вещества помогают нашему телу функционировать и могут определять, сколько жира мы переносим.

    Вот несколько диетических изменений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы избавиться от жира в верхней части живота (и от жира в организме в целом).

    Сократите количество калорий

    Слишком много калорий в рационе, а недостаточное — из-за того, что ваше тело откладывает излишки в виде жира. Например, 1 фунт жира составляет около 3500 калорий. Таким образом, уменьшение количества калорий на 3500 поможет вам сбросить 1 фунт.

    Разделите эти 3500 калорий в течение недели, исключив из своего обычного рациона около 500 калорий каждый день. Это поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, что является безопасным показателем потери веса.

    Подсчет калорий утомляет и может быть некорректным.Итак, если вы не умеете считать калории, вы можете легко сократить их, употребляя больше фруктов и овощей.

    Остерегайтесь натрия

    Вы когда-нибудь ели большую миску с буррито, а потом чувствовали себя полностью раздутыми? Приветствуйте натрий, обезвоживание и недостаток электролитов, которые могут заставить наше тело цепляться за воду.

    Когда вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, ваше тело не будет удерживать столько воды, что облегчит сжигание жира на животе.

    Ешьте больше клетчатки

    Продукты с высоким содержанием клетчатки могут быть более сытными, чем продукты с низким содержанием клетчатки, к тому же они обычно содержат меньше калорий, что может помочь в потере веса, поскольку вы будете насытиться меньшим количеством.

    Одно исследование показало, что добавление клетчатки снижает массу тела участников, ИМТ и снижает частоту приема пищи.

    Мужчины в возрасте до 50 лет должны стремиться съедать около 38 граммов клетчатки каждый день, а женщины до 50 лет должны стремиться к потреблению 25 граммов в день.

    Не торопитесь добавлять клетчатку в свой ежедневный рацион. Слишком много и слишком рано может вызвать проблемы с желудком (и много 💩).

    Избегайте белого крахмала и сладких напитков

    Безалкогольные напитки, белый хлеб и другие рафинированные сахарные и углеводные продукты не принесут вам никакой пользы в вашем пути к похуданию.

    Эти продукты считаются «простыми углеводами», которые быстро перевариваются, вызывая скачок сахара в крови. Вы снова почувствуете голод вскоре после приема простых углеводов.

    Это не означает, что вы не можете есть хлеб, макароны или другие зерновые продукты (угощайте себя). Если вы настроены на тарелку лапши, поищите цельнозерновые продукты. Они содержат больше клетчатки, чтобы вы дольше оставались сытыми.

    Пейте больше воды

    Такая недооцененная часть потери веса, но, о, как это важно.По данным Геологической службы США, до 60 процентов нашего тела состоит из воды. Хотя потребление может варьироваться от человека к человеку, вам нужно пить h30 для вашего общего состояния здоровья.

    По данным Института медицины Национальных академий, мужчинам 19 лет и старше обычно требуется около 101 унции (около 13 чашек) воды в день, а женщинам — 74 унции (около 9 чашек) в день.

    Одно исследование 2013 года пришло к выводу, что питьевая вода имеет «термогенный» эффект, который увеличивает скорость метаболизма (то есть скорость, с которой ваше тело сжигает калории).

    В конце исследования у участников наблюдалось снижение массы тела, ИМТ и состава тела после употребления 500 мл воды три раза в день.

    Когда вы работаете над похуданием, диета и упражнения идут рука об руку. Помимо изменений в диете, выполнение следующих движений и упражнений поможет укрепить мышцы кора и привести в тонус талию.

    Cardio

    Получите сердцебиение и пот, капающий с помощью таких упражнений, как бег трусцой, HIIT, ходьба или даже активные игры с детьми или собаками.Включение физической активности в свой день поможет вам похудеть и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

    Сколько кардио вам нужно, может варьироваться. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют работать до 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности или их комбинации каждую неделю.

    Поза лодки

    Йога в целом — отличный способ похудеть. Начните с простой позы, называемой позой лодки, которая поможет вам задействовать и укрепить мышцы кора.

    1. Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой.
    2. Согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы голени стали параллельны полу.
    3. Вытяните руки перед собой, вытягивая ноги насколько это возможно.
    4. Удерживайте позу (и дышите!) Не менее 30 секунд.
    5. Вернитесь в нейтральную позу и повторите шаги еще 8-10 раз.

    Русский твист

    Еще один простой ход, который заставит верхнюю часть живота обжечься сверх обычных скручиваний, — это русский поворот.Вы можете делать это с отягощениями или без них.

    1. Сядьте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. (Не стойте ногами на полу, если хотите усложнить задачу).
    2. Напрягите пресс, держите ягодицы на полу и отклонитесь назад примерно на 45 градусов от пола.
    3. Сведите руки вместе чуть выше живота и медленно поворачивайте корпус из стороны в сторону. Убедитесь, что вы переносите вес с одной стороны на другую, при этом локти почти касаются пола.
    4. Если вы теряете равновесие, можете скрестить лодыжки.
    5. Поворачивайте вперед и назад медленно или быстро, но убедитесь, что вы держитесь под углом 45 градусов.
    6. Поверните в течение полной минуты, прежде чем остановиться.

    Обратная планка

    Это упражнение затрагивает некоторые глубокие мышцы верхней части живота, которые можно легко пропустить во время других типов тренировок.

    1. Сядьте, ноги прямо перед собой, руки держите прямыми ладонями вниз на полу немного позади вас.
    2. Укрепите мышцы пресса, потянув пупок внутрь к позвоночнику, когда вы поднимаете бедра от земли. Сожмите ягодицы и надавите ладонями, чтобы удержаться в приподнятом состоянии.
    3. Задержитесь в этой позе в течение нескольких секунд, прежде чем расслабиться и опускаться обратно.
    4. Повторить от 10 до 12 раз за один подход.

    Боковые планки

    Боковые планки разносят боковые стороны живота (также известные как косые мышцы живота).

    1. Лягте на одну сторону тела так, чтобы нижняя рука находилась прямо под плечом, а колени слегка согнуты и поставлены друг на друга.
    2. Поднимите бедра к небу, напрягая мышцы корпуса. Ваши ноги выпрямятся, когда бедро оторвется от земли.
    3. Поднимите противоположную руку к небу и держите плечи открытыми, непрерывно поднимая верхнее бедро вверх.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 8 до 10 раз в одном подходе.

    Калории и упражнения — важнейшие составляющие процесса похудания, но другие изменения образа жизни могут быть дополнительными способами достижения ваших целей.

    Избавьтесь от стресса

    Если вы много работали над похуданием, но, кажется, ничего не меняется, подумайте, где находится ваш уровень стресса. Стресс может быть причиной того, что надоедает жир в верхней части живота.

    Такие механизмы преодоления, как йога, глубокое дыхание и осознанность, могут помочь уменьшить стресс, который вы чувствуете.

    Одно исследование показало, что люди, которые участвовали в 8-недельной программе управления стрессом, имели значительное снижение ИМТ по сравнению с людьми, которые не участвовали.

    Бросьте курить

    Привычка, которая может повлиять не только на вес, курение может вызвать рак, болезни сердца, легких и вызвать проблемы с дыханием.

    Понятно, что тяга может возникнуть на ранних этапах отказа от курения, но как только вы преодолеете этот грубый этап, вам станет легче дышать и стать более активным.

    Поскольку это может быть очень сложно, поработайте со своим доктором, чтобы разработать план отказа от сигарет, который лучше всего подойдет вам.

    Сосредоточение внимания на калориях, физических упражнениях и изменении образа жизни может помочь в общей потере веса и, вероятно, в дополнительных жировых отложениях на животе.

    Некоторые определенные движения могут помочь укрепить мышцы и ядро ​​живота, но «точечное лечение» на самом деле является мифом, когда речь идет о потере жира.

    Причудливая диета — не ответ на избавление от жира в верхней части живота, и, в конечном счете, лучший способ сжечь жир — не торопиться и делать более здоровый выбор.

    14 лучших упражнений для подтяжки и тонуса живота и боков

    Сегодня вы узнаете, как именно с помощью упражнений повысить тонус живота и боков живота.

    Добиться подтянутого живота и подтянутых боков можно легко, выполняя правильные упражнения.

    Чтобы живот стал более плоским и талия была более узкой, вам необходимо сосредоточиться на развитии и укреплении всего кора.

    Работа в так называемых разных плоскостях движения, то есть выполнение различных типов движений вокруг кора, выполняя различные упражнения. Приседания и скручивания прорабатывают только мышцы живота, которые находятся в передней части туловища и работают над перемещением грудной клетки к тазу.

    Для более жестких боков нужно сосредоточить внимание на тренировке косых мышц. Я знаю, что это странно, но мне нравятся хорошие узкие косые косы.

    Косые мышцы — это мышцы, которые помогают поддерживать вашу осанку и помогают при вращательных движениях вокруг позвоночника. Они врезаются от ребер вниз под углом к ​​прессу или «животу». Они также хорошо смотрятся и помогают формировать вашу талию. Это то, что вы хотите, верно.

    Хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать. Выиграть Выиграть.

    Если вы читали наши статьи о прессе, то знаете, что для того, чтобы получить плоский живот, нужно избавиться от жира в этой области, а для этого нужно сочетать здоровую диету с упражнениями.

    Вы можете попробовать делать приседания день за днем, но это вам не поможет. Это не сжигает жир так сильно, как диета и хороший план тренировок.

    Итак, если вы действительно хотите избавиться от лишнего жира и получить четкую картинку в области живота, то самый быстрый способ сделать это:

    1. Ешьте чисто, чтобы худеть. Уменьшите количество углеводов и увеличьте количество белка, чтобы ваше тело сжигало больше жира.
    2. Делайте 30 минут HIIT 4 дня в неделю, а если вы чувствуете себя смелым, добавьте еще несколько кардио-сессий.
    3. Включите эти основные упражнения в свои тренировки

    Вы можете сделать это, попробовав нашу бесплатную семидневную диету и план упражнений, приведенный ниже.

    Лучшие упражнения для повышения тонуса живота и бока

    Следующие ниже упражнения являются одними из самых эффективных, которые помогут вам максимально быстро сделать живот и подтянуть бока.

    Есть из чего выбирать, но это одни из моих любимых, которые я использую для своих клиентов и то, что мы делаем дома.

    Существуют упражнения для каждого уровня, так что вы сможете начать работать над тем, чтобы подтянуть живот.

    Для выполнения этих упражнений на пресс и наклонные мышцы не требуется никакого оборудования, может быть, только коврик для упражнений.

    Мы начнем с лучших упражнений, чтобы подтянуть и тонизировать бока, а затем перейдем к животу.

    После того, как вы прочитаете и попробуете все следующие упражнения, вы будете знать, как привести в тонус живот, переднюю и боковые стороны.

    Лучшие упражнения с наклоном на бок для тонуса

    Выполняйте эти упражнения, чтобы сосредоточиться на своих сторонах и создать более тонкую и подтянутую талию.

    Русские скрутки

    Отличные при небольшом весе. Старайтесь не торопиться через них, так как вы почувствуете, что ваши бока работают сильнее, чем медленнее вы двигаетесь.

    Цикл пресса

    Это должно быть одно из самых эффективных упражнений на пресс и наклонные мышцы живота, которые вы можете выполнять. Постарайтесь включить как можно больше.

    Косой кран

    Это старая школа, но очень эффективная. Начните с небольших движений, как если бы вы выполняли кранч.

    Боковая планка

    Когда вы встали на место, просто оставайтесь на месте.Не двигайте мышцами, вы почувствуете, как они работают. Поверьте нам на слово.

    Заправка нити в иглу

    Одна из наших первых разработок боковой планки — эта красота. Когда вы скручиваете, вы активно прорабатываете косые мышцы, которые уже усердно работали, чтобы удерживать вас в положении боковой планки.

    Сосредоточьтесь на набухании бока во время скручивания.

    Поворотная доска

    Если вы еще не делали этот вариант доски, вам может показаться странным, но он стал одним из наших любимых. Начните медленно и постарайтесь почувствовать, как работают ваши бока.

    Планка «Человек-паук»

    Упражнения для брюшного пресса — лучшие упражнения для тонуса живота

    Проработка мышц передней части живота, брюшного пресса — это лучшие упражнения, которые вы можете сделать для более плоского живота.

    Кранчи

    Кранчи не победить. Ноги вниз или вверх — обязательное упражнение для пресса, которое стоит включить в свой распорядок дня.

    in Outs

    Если вы хотите попробовать забавное упражнение для пресса, это то, что вам нужно. Это просто и эффективно. Попробуйте оторвать руки от пола, чтобы усложнить задачу.

    Альтернативная нога v Сядьте

    Вы можете смешать это упражнение для пресса, выполняя кранч вместо полного приседания для более интенсивной тренировки.

    Планка

    Планка — это простое упражнение на ядро, но оно эффективно и отлично подходит для втягивания живота. Посмотрите, как долго вы сможете удерживать ее.

    Не бойтесь упасть на колени, когда становится тяжело.

    Медленные альпинисты

    Не дайте себя обмануть! Когда все делается медленно, альпинисты действительно нацелены на нижнюю и верхнюю часть живота. Попробуйте сделать паузу на секунду, когда ваше колено окажется под грудью, и сожмите пресс.

    Хрустящие хлопки

    Это забавное упражнение, которое разнообразит вашу тренировку пресса, и оно действительно работает.

    Обратные скручивания

    Существует не так много упражнений, в которых вы найдете такую ​​нагрузку на нижнюю часть пресса, как эти.Делайте их на большинстве тренировок, если хотите нацеливаться на эту область.

    Как выполнять эти упражнения

    Мы дали вам упражнения, которые вам нужно попробовать.

    Чтобы помочь вам начать, выберите 3 упражнения из каждого списка и сделайте по 20 повторений каждого.

    Вы также можете попробовать нашу 5-минутную тренировку пресса, представленную ниже. Он нацелен на все ваше ядро ​​для более плотного и подтянутого пресса и косых мышц живота.

    Повеселись.

    Избавьтесь от жира на животе быстрее с помощью нашей диеты и плана упражнений

    Похудейте и получите отличную форму с нашим 6-недельным заданием для плоского живота.Здесь мы познакомим вас с нашей диетой и планом упражнений, разработанным, чтобы помочь вам быстро сбросить лишний вес и изменить форму вашего тела.

    План поможет вам освоить новые здоровые привычки, которые помогут вам похудеть на долгое время.

    Программа включает в себя руководство по питанию, наши тренировки HIIT с видео и многое другое, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

    Нажмите здесь, чтобы узнать больше о 6-недельном упражнении на плоский живот

    10 упражнений для похудания на животе

    Итак, вы выросли животом. Не надо за это себя ругать. Это происходит постоянно и в некотором смысле неизбежно. Распространение в средней части начинается по мере того, как вы приближаетесь к среднему возрасту, или ваша диета вам не подходит. В конце концов, мужчины особенно склонны набирать килограммы вокруг кишечника. Но вот и хорошие новости: устранить повреждение и восстановить пресс можно, и есть упражнения, которые помогают избавиться от жира на животе. Но упражнения для избавления от жира на животе — это не разовое дело. Чтобы научиться сжигать жир на животе, необходимо не только соблюдать диету, но и заниматься физическими упражнениями.

    Диета лежит на вас (и да, вы знаете, что делать, чтобы хорошо питаться). Но упражнения на нас. Трудно найти лучшие упражнения для сжигания жира на животе. Итак, мы придумали десять 10-минутных тренировок, которые приведут в тонус пресс, как никто другой. И поскольку вы уже знаете, что вы не можете тренировать свое тело, чтобы получить бафф в одной области, а не в другой, мы разделили эти тренировки на сегменты наращивания и сжигания, чтобы вы могли укрепить нужные группы мышц, а также избавиться от них. жир со всех сторон.Кроме того, у них практически нет оборудования, поэтому их можно использовать для домашних тренировок, которые по-прежнему могут дать вам неплохой результат.

    Упражнение по поводу жира на животе №1

    Сборка: Вращение планки. Выполните 60-секундную планку лицом вперед (традиционное), боком, другой стороной и назад (животом вверх) с 15-секундным перерывом между ними.

    Горение: Прыжки с платформы. Включите ядро, развивая взрывную силу, выполняя одну минуту прыжков из приседа на высокую скамью, а затем трижды отдыхайте 30 секунд.

    Упражнение по поводу жира на животе # 2

    Телосложение: Мосты развивают мышцы нижней части живота и укрепляют мышцы кора. Сделайте 5 мостов, задерживая каждый по 30 секунд, с 15-секундным отдыхом между ними.

    Burn: Burpees повышает частоту сердечных сокращений, развивая равновесие и силу кора. Сделайте две минуты прыжков, затем одну минуту отдыха, а затем еще две минуты прыжков.

    Упражнение для жира на животе № 3

    Сборка: V-Hold.Из положения сидя на полу отклоните туловище назад и поднимите ступни и ноги прямо под углом перед собой так, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Задержитесь 60 секунд, расслабьтесь 30 секунд. Повторить 3 раза.

    Burn: Step-up (буквально то, как это звучит — шаг вверх и вниз на высокой скамье одной ногой) прорабатывают пресс, ягодицы и квадрицепсы одним движением, улучшая баланс и повышая частоту сердечных сокращений. Сделайте 6 x 10 подъемов, чередуя стороны, с 20-секундным отдыхом между подходами.

    Упражнение по поводу жира на животе # 4

    Сборка: Импульсы похожи на обратные скручивания. Начните сидеть на полу с прямой спиной, затем откиньтесь назад так, чтобы туловище было под углом 45 градусов, и пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов, задействуя корпус. Сделайте 3 подхода по 20 импульсов с 30-секундным отдыхом между ними.

    Сжигание: альпинистов (90 секунд на, 30 секунд отдыха x 3)

    Упражнение на жир на животе # 5

    Телосложение: Приседания скучны, и движение не затрагивает все основные группы мышц .Но они по-прежнему играют важную роль в вашем широком репертуаре упражнений для укрепления живота. Делайте приседания каждые две секунды в течение 60 секунд, затем расслабьтесь 15 секунд. Повторить 3 раза.

    Запись: Велосипед. Сгибание ног в воздухе, когда вы ложитесь на спину, задействует те глубокие поперечные мышцы, которые стабилизируют ваш корпус и предохраняют вас от травм.

    Упражнение для ожирения живота # 6

    Телосложение: Петли (приседания с коленом противоположны локтям) прорабатывают мышцы нижней части спины вместе со всеми основными группами живота.Сделайте 3 подхода по 20 повторений с 30-секундным отдыхом.

    Гореть: Скакалка. Мало что может поднять частоту сердечных сокращений так сильно и так быстро, как прыжки через скакалку. Делайте 60 секунд, отдыхайте 20 секунд. Повторить 3 раза.

    Упражнение на жир с живота № 7

    Сборка: Подъем ног. Лягте на скамейку, подставив один конец. Вытянутые ноги перед собой. Держа их прямо, поднимите их к потолку, затем опустите. (При необходимости вы можете держаться за края скамейки руками для поддержки.) 5 подходов по 10 повторений.

    Burn: Спринт с высоким коленом. 30 секунд на все, 30 секунд отдыха. 5 раз

    Упражнение на жир на животе # 8

    Сборка: Русские скручивания. Начните с сидения, отклоните верхнюю часть тела назад, держите руки перед собой и поднимите ступни на несколько дюймов от пола (колени согнуты). Отсюда поворачивайте туловище из стороны в сторону, вращая руки вместе с туловищем, чтобы руки касались пола с каждой стороны при каждом повороте. 60 секунд, отдых 20 секунд, 3 раза.

    Burn: Домкраты на одной ноге поднимают стандартные прыжковые домкраты на более высокий уровень, чередуя противоположные локти и колени во время движения. Для максимальной работы корпуса поднимите колено как можно выше. 60 секунд домкратов, затем 20 секунд отдыха, 3 раза.

    Упражнение «жир на животе» # 9

    Сборка: Наклонное скручивание мяча на спине. Лягте на спину, руки в стороны, ступни в воздухе с большим пляжным мячом между икрами. Медленно опускайте ноги вправо, затем влево, задействуя корпус, чтобы каждый раз возвращать ноги к центру.60 секунд, отдых 20 секунд, 3 раза.

    Burn: Лестница увеличивает частоту сердечных сокращений, развивает мелкую моторику и задействует большинство основных мышц нижней части тела. Сделайте пару прыжков вверх (около 30 секунд), затем бегите обратно вниз. Повторить 5 раз.

    Упражнение для ожирения живота # 10

    Сборка: Молотки позволяют вам махать гирями, мячом с утяжелителями или гантелями с одной стороны туловища, над головой и на пол с другой стороны (сгибать колени. , колени выпрямить, еще раз согнуть), это отличный косой ход.Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

    Burn: Горизонтальные прыгуны. Встаньте в положение вытянутых отжиманий и разведите ноги в стороны и вместе, сохраняя прямую спину и прямую линию тела. 45 секунд, отдых 15 секунд, 5 раз.

    Как сжечь жир на животе: шпаргалка по образу жизни

    калорий в сравнении с израсходованными

    Если вы за обедом поливаете Whopper сыром, практически невозможно сжечь калории, бегая по окрестностям после работы.Чтобы похудеть, подсчитайте, сколько калорий вам нужно для поддержания веса (попробуйте этот калькулятор из клиники Майо), а затем постарайтесь сократить это количество на 500 калорий.

    Не пропустите завтрак

    Пропуск завтрака должен быть простым способом похудеть, но многочисленные исследования показывают, что завтрак действительно помогает / предотвращает / набирает вес. Так что ешьте завтрак — но сделайте его постным.

    Поднимите огонь

    HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, должны стать вашим любимым занятием.В этом типе тренировки вы в основном бегаете, прыгаете через скакалку, выполняете прыжки с трамплина или любой другой вид кардио, который вы можете в течение 30-60 секунд, с полной отдачей с последующим эквивалентным отдыхом для восстановления.

    Укрепление мышц живота

    Вы не можете точно определить географическое положение тела, в котором происходит похудание, точно так же, как вы можете выбрать, какие части головы лысеют в первую очередь. Но вы можете поработать над укреплением мышц в области живота, что придаст вашему животу более подтянутый вид по мере того, как фунты начнут снижаться.

    Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Спасибо за подписку!

    Упражнения для желудка для похудания на животе

    Не существует волшебных приспособлений или высокотехнологичных устройств, которые помогут вам нарастить мышцы живота. Вы должны делать упражнения, чтобы сгладить живот и получить шесть кубиков стройной формы. Ваша мечта получить сексуальное тело с плоским и подтянутым прессом — в пределах вашей досягаемости! Создайте скульптуру с помощью упражнений на нижнюю часть живота и избавьтесь от этих любовных ручек с помощью упражнений.Вот как!

    Упражнение для мышц живота

    Хорошая программа тренировок брюшного пресса требует высокой интенсивности мышечной перегрузки и постепенного увеличения интенсивности. Упражнение для желудка необходимо выполнять осторожно, чтобы поясница имела надлежащую поддержку.

    Упражнения для желудка могут помочь построить всю область живота, потому что верхняя и нижняя части живота не разделены и связаны между собой. Конечно, есть упражнения на живот, которые могут помочь нарастить и укрепить, в частности, нижние и верхние мышцы живота.
    Упражнения для пресса также помогут вам укрепить мышцы живота и спины. Это может снизить вероятность болей в спине и обеспечить защиту от травм за счет эффективной реакции на стресс.

    Давайте подробнее рассмотрим мышцы брюшной полости. Прямая мышца живота — это мышца, которая тянется вниз по животу от ребер к бедрам. Внешняя и внутренняя косые дуги проходят по бокам талии, и их задача — вращать туловище и помогать брюшному прессу во время сгибания и скручивания.

    Упражнения для желудка необходимы, чтобы привести в тонус или укрепить мышцы в этой области. Мало того, слой жира, покрывающий пресс, должен быть сожжен, и это можно сделать только при правильном плане питания. Постарайтесь увеличить потребление белка и ограничить потребление углеводов, низкоуглеводная диета считается одним из способов борьбы с дряблым прессом, наряду с разумными упражнениями на пресс, силовыми тренировками и кардиоупражнениями.

    Упражнение для желудка

    Упражнение для желудка необходимо строго выполнять, и все дело в его частоте, а не интенсивности.Запрещается продолжать упражнения, если они вызывают боль или сильный дискомфорт. Лучшая программа упражнений для живота также поможет вам добиться плоского и плотного живота. Многие упражнения на пресс можно выполнять на полу. Как и любые другие мышцы, мышцы живота будут реагировать на тренировки с отягощениями, как сгибания бицепса и скручивания.

    Простой наклон таза, выполняемый сидя в кресле, может укрепить мышцы живота и помочь поддержать спину.

    Лучшие упражнения для желудка

    Crunch

    Лягте на спину и согните колени, поднимите плечи от пола.Акцент делается на перемещении ребер к бедрам.

    Reverse Curl

    Лягте на спину, согните колени к груди. Бедра держите на полу. Одновременно сократите мышцы живота. Ваша программа упражнений на нижнюю часть живота должна включать обратные сгибания рук.

    Подъем ноги

    Подъем одной ноги включает подъем одной ноги от пола. Подъем двух ног включает одновременное поднятие обеих ног от пола, и это работает как упражнение для мышц живота.Подъем ног лежа — идеальное упражнение для нижней части живота

    Упражнение для пресса с мячом

    Мяч для стабилизации устойчивости является эффективным тренажером для пресса и поясницы. Из-за изгиба мяча для упражнений мышцы нижней части живота тренируются лучше благодаря большему диапазону движений.

    Велосипед

    Американский совет по физическим упражнениям назвал его лучшим упражнением для пресса. Когда вы выполняете это упражнение с растянутыми мышцами пресса, оно дает вам отличные результаты.

    Планка

    Для этой программы упражнений вам нужно принять положение для отжимания и удерживать позу. Убедитесь, что ваше тело находится на одной длинной прямой линии от головы до пальцев ног.

    Стул капитана

    Это упражнение на пресс состоит в том, чтобы стоять на спортивном стуле и держаться за ручки. Прижмите спину к подголовнику и медленно поднимите колени к груди. Спина должна оставаться прямой.

    Послеродовые упражнения на живот

    Многие женщины просто не могут дождаться, чтобы вернуться в форму после родов.Но прежде чем они смогут принять участие в какой-либо программе послеродовых упражнений для похудания, они должны сначала проконсультироваться со своим врачом.

    Наклоны таза и простые сокращения пресса — идеальный способ начать послеродовую программу упражнений на нижнюю часть живота. В сочетании с упражнениями Кегеля вы можете вернуть мышцам тазового дна форму. Изометрические сокращения можно выполнять даже, когда ребенок лежит на животе. Придерживайтесь программы упражнений на нижний пресс и наблюдайте, как дряблая кожа укрепляется.

    Упражнение на живот для выравнивания живота

    Получить стройный пресс с шестью кубиками — мечта для большинства из нас.Ежегодно миллионы долларов тратятся на то, чтобы добиться плоского живота и талии. Есть много гаджетов, которые продаются тем, кто ищет программу упражнений, убирающую жир на животе.

    Первый шаг к стройной талии и плоскому животу — это избавиться от жира, который находится на прессе. Сочетание программы упражнений для сердечно-сосудистой системы в сочетании с диетой с низким содержанием жиров, направленной на предотвращение ожирения, может творить чудеса. Программа упражнений на желудок будет включать следующее:

    Упражнения на сгибание вперед, такие как приседания и скручивания.

    Упражнения на вращение, такие как вращение туловища и скручивания стоя

    Упражнение на живот для любовной ручки

    Любовные ручки — неправильное название, так как все женщины хотели бы избегать их. Ручки Love — это уродливые толстые пояса на талии. Этот кусок плоти начинается сбоку от линии бюстгальтера и продолжается до спины. Аэробные упражнения, направленные на эту область, могут помочь вам избавиться от этих ручек любви. Упражнения для любовных ручек включают в себя тренировку косых мышц, чтобы подтянуть стороны талии.Скручивания пресса также могут делать то же самое.

    Вот легкое упражнение на живот для косой мышцы живота, которое вы можете выполнять дома.

    Сядьте прямо, положив палку на спину плеч. Покрутите из стороны в сторону. Боковые изгибы также творят чудеса с любовными ручками. Придерживайтесь этого и наблюдайте, как эти мышцы укрепляются на месте.

    Правда: как сжечь брюшной жир!

    Пора взглянуть в лицо фактам: Все эти скручивания и устройства, как на телевизоре, не дадут вам и шести кубиков.Что будет? Избавьтесь от жира на животе, который покрывает пресс, каким бы сильным он ни был. Упражнения, особенно правильное кардио, — это ваш пропуск к основной части тела, от которой вы можете отскочить на четверть.

    Сжечь жир

    Лучший способ похудеть в середине — это делать много упражнений для сердечно-сосудистой системы. Вот несколько хороших примеров:

    • Ходьба
    • Бег трусцой
    • Плавание
    • Аэробика
    • Велосипед

    Но какое бы занятие вы ни выбрали, лучшее кардио для сжигания жира является стратегическим.Либо выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), либо кардио очень низкой интенсивности, например ходьбу, либо, в идеале, сочетайте и то, и другое.

    По мере того как жир в ваших мышцах уменьшается, вы будете выглядеть более подтянутым и менее дряблым.

    Наращивайте мышцы, чтобы сжигать больше жира

    Тонизирование и работа с сердечно-сосудистой системой ускорит и улучшит процесс, но не думайте, что вам нужно работать только над прессом. Это еще одно заблуждение. На самом деле, когда вы прорабатываете все большие группы мышц, увеличивая массу мышц, вы ускоряете свой метаболизм до невиданных ранее высот.

    Большие группы мышц, на которых нужно сосредоточиться:
    • Передняя и задняя поверхность бедер
    • Ягодицы
    • Назад
    • Сундук
    • Трицепс и бицепс
    • Телята
    • Бедра
    • Предплечья
    • Плечи

    Ваши мышцы нуждаются в дополнительных калориях, чтобы поддерживать себя, поэтому больше пищи, которую вы едите, будет кормить ваши мышцы, а не проблемные точки. Ваше кондиционированное сердце (от сердечно-сосудистой системы) также более эффективно сжигает калории, поэтому у вас есть золотая комбинация.

    По мере того, как жир удаляется с вашего тела, он будет сниматься с вашего живота. Ваш жир похож на один орган, расположенный по всему телу, и вы не можете удалить его только на одном месте, если не сделаете липосакцию.

    Всегда работайте над прессом в конце тренировки. Для этого есть веская причина. Вы косвенно используете их для всех других упражнений, которые выполняете.

    Пресс — важные мышцы-стабилизаторы, которые контролируют вашу форму. Если вы сначала сделаете пресс, вы утомите их, и вся ваша тренировка будет менее оптимальной.Работайте от самых больших к самым маленьким мышцам.

    Укрепите свое ядро ​​

    Однако выполнение основных упражнений по-прежнему важно. Скручивания и приседания Джанда в первую очередь прорабатывают самую большую брюшную мышцу, прямую мышцу живота, которая сгибает позвоночник. Эта мышца до некоторой степени сжимает живот, но есть и другие мышцы, на которые нужно обратить внимание.

    Внутренние и внешние косые мышцы живота, которые я называю «поясом природы», расположены по бокам от прямых мышц живота.Это мышцы, которые вы используете, когда сгибаетесь в позвоночнике или скручиваете поясницу. Они также сокращаются, чтобы сжать живот, поэтому вы должны работать с ними так же усердно, как с прямыми мышцами живота. Добавление скручивания к скручиванию, а также боковых наклонов гантелей, но будьте осторожны, чтобы не делать рывков, особенно если у вас были проблемы со спиной.

    Поперечные мышцы живота располагаются по бокам ниже косых мышц живота. Часто называемые «нижним прессом», это мышцы, на которых женщины, пытающиеся избавиться от живота после беременности, должны сосредоточиться.Упражнения, требующие подъема ног, а не верхней части тела, эффективны для укрепления поперечной мышцы.

    Советы по тренировке для подтянутого живота

    Ходьба

    Ходьба заставляет работать все мышцы живота. Убедитесь, что вы махаете руками и напрягаете живот во время ходьбы, и поддерживайте быстрый темп. Как только вы привыкнете к ежедневной прогулке, вы возненавидите проводить день без нее. Для достижения аэробного эффекта каждый раз ходите не менее тридцати минут и обязательно пейте много воды.

    Силовые тренировки

    Силовые тренировки не только улучшают обмен веществ, но и укрепляют кости. Добавление мышц также творит чудеса для вашего уровня энергии и самооценки с возрастом.

    Йога

    Йога одинаково эффективна для укрепления вашего тела, особенно пресса и спины. Он значительно улучшает осанку, создавая более высокий и стройный вид. Пилатес и многие упражнения на ковриках также являются отличной альтернативой. Важно то, что вы найдете занятие, которое вам нравится.Это значительно увеличит ваши шансы придерживаться его.

    Работают ли ремни для пресса?

    Во многих телевизионных рекламах сейчас рекламируются устройства, которые якобы стимулируют мышцы многократно сокращаться без упражнений. Я даже видел рекламный ролик о «поясе для пресса», в котором утверждалось, что он выполняет работу 700 приседаний за 10 минут! В рекламе показаны люди, выполняющие различные упражнения для пресса неправильно, ненавидящие каждую секунду этого, в отличие от улыбающихся мужчин и женщин, которые проводят свои дни с привязанными к ним ремнями «Ab-whatevers».Как заманчиво!

    Некоторые люди в этой рекламе утверждают, что потеряли сантиметры на талии в результате использования этих продуктов. Мужчины с шестью кубиками пресса доверяют устройству. Это подпитывает разочарование зрителей в том, как избавиться от жира на животе. Укрепление пресса в одиночку (а эти тренажеры вряд ли могут сделать многое из этого) просто не поможет.

    Почему это? Из-за жира! Если тяжелая женщина выполняет сотни скручиваний в день, у нее может развиться сильный пресс, и они могут немного подтянуться, но они все равно будут скрываться жиром, и она не будет выглядеть худее.

    Около 50 процентов жира в организме находится непосредственно под кожей. Вы знаете, где находится большая часть остального? Внутри мышц. Скручивания не избавят вас от этого жира, как и вибрирующий пояс в телевизионной рекламе.

    Образ мышления

    Самое главное, что вам нужно сделать, — это мысленно запрограммировать себя. Не используйте шкалу для измерения своего прогресса. Если вы тренируетесь с отягощениями, вы можете набрать несколько фунтов, потеряв при этом сантиметры в талии.Вместо этого используйте ту пару джинсов, в которую вы хотите снова вписаться, или пару, которая подходит вам сейчас. Вы будете видеть небольшие изменения каждые несколько недель, и это должно вселять в вас уверенность.

    Иди как можно выше. Ежедневно делайте растяжку спины и ног, чтобы улучшить осанку. Когда вы едете на работу, сядьте красиво и прямо и отрегулируйте зеркало заднего вида, чтобы вы знали, когда вы сутулитесь. Не позволяйте плечам опускаться вперед, когда вы сидите за столом. Вы можете выглядеть на размер меньше, просто делая эти вещи.

    Гены

    Ненавижу это говорить. Мы все видели людей с «хорошими генами» и задавались вопросом, знают ли они, насколько им повезло. Вероятно, нет, но это нормально. Считайте это опытом построения характера. Если вы обвиняете своих предков в избытке плоти в середине, не чувствуйте себя беспомощным. Вам просто нужно работать немного усерднее, чем другим.

    Вы по-прежнему можете создать стройный силуэт с помощью сердечно-сосудистых упражнений, здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием жиров и любых дополнительных занятий.Возможно, это не новый подход, но он действительно работает.

    Я не говорю вам, что это легко, но на самом деле это довольно просто. В эпоху, когда людям даже не нужно выходить на улицу, чтобы приготовить стейк, возникает соблазн потратить несколько долларов на быстрое приготовление пищи. Однако анатомия человека за всю историю не сильно изменилась. Если вы примете трудовую этику своих бабушек и дедушек и примените ее в своей повседневной жизни, вы добьетесь наилучших результатов.

    12 тренировок, чтобы быстро похудеть дома

    Один из самых обсуждаемых вопросов в фитнес-индустрии — «можем ли мы заметить уменьшение жира в определенной области тела?» Научный консенсус состоит в том, что это просто невозможно.Тело не может терять жир в одной области, но не в другой.

    Итак, как мы можем быстро избавиться от жира на животе?

    Очевидный или наиболее распространенный ответ — сделать кучу приседаний и скручиваний. Я расскажу о своих 12 любимых упражнениях, которые помогут всему телу адаптироваться и быстро избавиться от жира, не выходя из собственного дома! Эти упражнения помогают нам выглядеть стройнее в средней части, поскольку мышцы пресса становятся более наполненными и втягивают воду в мышцы, заставляя пресс казаться больше, а талию — стройнее.

    Человеческое тело чрезвычайно разумно — гораздо умнее, чем мы когда-либо можем себе представить.За последние 15 лет в фитнесе я наблюдал, что тело очень быстро адаптируется. Он всегда стремится сделать наши повседневные задачи более эффективными или легкими (создавая путь наименьшего сопротивления). Это встроенный эволюционный механизм выживания для сохранения энергии.

    Возникает вопрос, какие упражнения мы можем сделать, чтобы заставить тело сделать эти адаптации и убедиться, что одна из адаптаций — это быстрое сжигание жира? Именно этот ответ является причиной того, что многие люди ходят в спортзал и не теряют жир на животе.Если вы собираетесь в тренажерный зал и делаете стандартный жим лежа, сгибания бицепса и несколько приседаний, потеря жира на животе не сделает вас более эффективными при выполнении этих упражнений. Следовательно, сильный мужчина обычно имеет умеренно избыточный вес, а спринтер очень худой.

    Если организму не нужно приспосабливаться, его просто не будет. Таким образом, мы можем ходить в спортзал неделями и делать неправильные упражнения, но при этом не терять жир, и очень быстро теряем всякую мотивацию. Упражнения, которые приведут к самой быстрой адаптации и, следовательно, к быстрому избавлению от жира на животе, — это те, которые требуют движения всего тела.

    Давайте посмотрим на обычного инструктора по йоге или пилатесу. Как правило, у них самая маленькая и узкая талия, но вы можете утверждать, что занятия йогой сжигают меньше калорий и намного менее интенсивны, чем занятия спортом или занятия в тренажерном зале. Но поскольку эти формы движения требуют движения всего тела, они, кажется, быстрее всего меняют нашу форму! Организму очень трудно делать изгибы и повороты и перемещать вес всего тела, если мы несем лишний жир. Следовательно, эти типы движений принесут самую быструю отдачу от наших временных затрат.

    Итак, я выбрал комбинацию упражнений на все тело и пресс, которые вы можете выполнять дома и которые помогут вам сбросить наибольшее количество веса за наименьшее количество времени! Вот 12 тренировок, чтобы быстро избавиться от жира на животе.

    1. Удар «заряженного зверя» через

    Удар «зверя» заставляет все тело работать вместе и проверяет ловкость, баланс, силу и выносливость, если вы делаете более 20 повторений! Причина, по которой мне так нравится это упражнение, заключается в том, что оно требует полной нагрузки на корпус, а работа на ловкость означает, что тело просто хочет быть легче и шустрее.

    Если вы играете со своей скоростью и увеличиваете паузы в верхней части удара, это действительно улучшает контроль движений ума и тела и выводит основную работу на другой уровень, работая не только с прессом, но и с нижней частью спины и косыми мышцами. !

    Диапазон повторений: 3 подхода по 25 повторений

    2. Достижение ползания гориллы

    Как и предыдущий «животный ход», ползание гориллы заставляет все тело двигаться, что заставляет ваше тело адаптироваться, заставляя вас легче, чтобы было легче делать! Добавляя компонент досягаемости, вы также задействуете нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия — все это игнорируется, когда мы выполняем только скручивания, что приводит к дисбалансу.

    Диапазон повторений: 3 подхода по 30 секунд

    3. Варианты подъема ног

    Подъем ног — это мой способ по-настоящему поразить те нижние части живота, которые сложнее всего получить. Работая с различными вариациями, вы уравновешиваете упражнение, снова возвращая нижнюю часть в игру и работая над всем корпусом!

    Диапазон повторений: 3 подхода по 10 высоких, 10 низких, 10 полных

    4. Вертикальные отжимы DB Press

    Для этого динамического скручивания требуется гантель, хотя может быть достаточно полного контейнера для апельсинового сока или воды.С помощью этой специализированной тренировки для похудания на животе вы поднимаете и без того динамичное движение полного ядра в V на совершенно новый уровень, добавляя жим плечом к началу упражнения.

    Диапазон повторений: 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону

    5. Удары ногой скорпиона

    Удар ногой скорпиона — еще одно движение животного, которое заставляет вас двигаться всем телом в широком диапазоне углов и направлений. Это одна из лучших тренировок для похудания на животе, потому что в ней также есть чувство йоги.Он отлично подходит для раскрытия бедер, задействуя и работая над всем корпусом. Опять же, тело не хочет удерживать кучу веса при таких перемещениях!

    Диапазон повторений: 3 подхода по 6 ударов ногами в каждую сторону

    6. Поза лодки

    Поза лодки — одна из самых сложных поз йоги, которую вы бы хотели продержать до минуты в качестве ядро развивается. Вы почти чувствуете, как напрягается весь корпус, когда вы занимаетесь этой позой!

    Диапазон повторений: 3 подхода по 45 секунд

    7.Боковая обезьяна

    Боковая обезьяна требует, чтобы вы задействовали ядро ​​и верхнюю часть тела, чтобы поднять ноги и ловко перебросить по полу. Опять же, когда мы начинаем перебрасывать вес тела, тело естественным образом хочет адаптироваться, чтобы облегчить движение. Эти движения животного в полный рост сжигают намного больше калорий, чем традиционные упражнения для пресса, поскольку они продолжают постепенно сжигать калории в течение нескольких часов после завершения упражнения.

    Диапазон повторений: 3 подхода по 30 секунд

    8.Bear Ab Crawl Crunch

    Это еще одна разновидность животных, в которой вы добавляете скручивание пресса к динамическому движению медвежьего ползания. Эта тренировка поможет вам избавиться от жира на животе, напрягая мышцы кора. Если вы действительно можете сильно сжать корпус и пресс в верхней части движения, вы повысите эффективность тренировки!

    Диапазон повторений: 3 подхода по 30 секунд

    9. Скользящий мостик для ягодиц

    Для скользящего ягодичного моста требуется твердый пол и красивые толстые зимние носки.Но все скользящие движения добавляют совершенно новое напряжение к эксцентрической части движения. Это упражнение в основном нацелено на ягодицы и поясницу. Помните, что плотное ядро ​​требует работы на все 360 градусов, а не только на 6 прессов, которые мы видим в зеркале.

    Диапазон повторений: 3 подхода по 10 повторений

    10. Скручивания на пресс со скольжением

    Еще одно скользящее движение, добавляющее совершенно новое напряжение к эксцентрической части скручивания пресса, — это скручивания на пресс со скольжением. Как и большинство упражнений и движений, перечисленных здесь, эта тренировка активирует все ваше тело, уделяя особое внимание кора.

    Диапазон повторений: 3 подхода по 12 повторений

    11. Планка скользящая лягушка

    Планка скользящая лягушка — отличная тренировка для сжигания жира на животе, которая развивает ваши основные силы, а также развивает вашу ловкость и подвижность. Это работает, заставляя вас балансировать компрессионную работу (скручивания пресса) с декомпрессионной работой (растяжкой), чтобы создать баланс в вашем теле.

    Диапазон повторений: 3 подхода по 12 повторений

    12. Боковая планка Yoga Flow

    Когда я проходил курс йоги, это была одна из основных поз, над которыми мы работали, и я, конечно, заметил, что они стали более напряженными и лучшая форма вокруг моих косых мышц и средней части.Идея боковой планки йоги заключается в том, что она активирует ваши предплечья, пальцы и плечи, чтобы снять нагрузку с запястий, позволяя вам удерживать стойку дольше.

    Диапазон повторений: 1 подход 2-х минутного потока

    Заключительные мысли

    Конечно, пресс встроен в кухню, и нам нужно создать дефицит калорий, чтобы быстро сбросить вес вокруг живота! Но, комбинируя эти движения всего тела с упражнениями для пресса, мы создаем идеальный рецепт отличной формы пресса.

    Более того, эти отличные тренировки по сжиганию жира на животе заставляют тело адаптироваться и избавляться от жира, чтобы мы могли двигаться более эффективно. Если вы хотите ускорить адаптацию — и, следовательно, быструю потерю — не забывайте отслеживать каждое упражнение и убедитесь, что вы постепенно увеличиваете нагрузку, чтобы вызвать изменение!

    Дополнительные советы о том, как избавиться от жира на животе

    Кредит на выбранную фотографию: Брюс Марс через unsplash.com

    Похудение: Включите эти 5 упражнений на пресс в свой распорядок тренировок, чтобы уменьшить жир на животе

    Лучшие упражнения на пресс для похудения и плоского животика & nbsp | & nbspФото: & nbspThinkstock

    Нью-Дели: Многие люди во всем мире пытаются похудеть, придерживаясь низкоуглеводной или обезжиренной диеты.В краткосрочной перспективе любой из этих методов может помочь вам сбросить несколько килограммов — независимо от того, здоровы они или нет, — но наиболее устойчивые методы похудения — это еще одна история. Как гласит старая пословица: «Нет боли — нет прибавки», похудение — это постепенный процесс. Несмотря на поздние вечера и плотный график, нужно придерживаться здорового питания, регулярно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

    Нельзя отрицать тот факт, что питание и упражнения идут рука об руку, особенно если вы хотите похудеть и не терять его.И если вы думаете, что можете получить прекрасный пресс и совершенно плоский живот для своего сари, просто соблюдая диету, вы ошибаетесь. Если вы действительно серьезно настроены сбросить лишние килограммы, помимо сбалансированной диеты вам необходимо включить в свой распорядок час физических упражнений для нацеливания и уменьшения жира на животе. Эксперт по фитнесу Шивани Патель, основатель Sculptasse, раскрывает некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам похудеть и получить потрясающий пресс. Дай нам услышать это от нее. Читать — 7-дневный план невегетарианской диеты для похудения: 7 умных советов по избавлению от жира на животе с помощью мяса

    Скручивания

    Для всех, кто любит спортзал, это старый таймер.Это помогает укрепить прямые мышцы живота в средней части тела.

    Для скручивания —

    • Лягте на спину, согнув колени, руки заведите за голову.
    • Теперь поднимите плечи и поднимите верхнюю часть тела от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.
    • Повторите это не менее 20 раз.

    Вы можете сделать столько повторений в зависимости от вашей силы и выносливости. Скручивания также могут выполняться с различными вариациями, такими как боковые скручивания, скручивания скручивания и обратные скручивания.

    Доска

    Планка — отличное упражнение, которое не только работает для плоского пресса, но также помогает укрепить ядро ​​вашего тела. Это также улучшает вашу осанку.

    Сделать доску —

    • Лягте животом к полу.
    • Теперь положите руки на пол на уровне плеч и поднимите корпус, опираясь только на ладони и пальцы ног.

    Захваты планки не только сложны, но также помогают повысить выносливость пресса и стабильность.Опять же, есть варианты, которые можно выполнять, например, планка на локтях, добавление веса, перекатные доски, боковые планки и т. Д. Также Читайте — Лучшие кардиотренировки для похудения: попробуйте эти 5 аэробных упражнений, чтобы преодолеть выпуклость живота за 1 неделю

    Велотренажер

    Одно из лучших упражнений на пресс, которое вы можете делать, не выходя из дома. Это также отличная тренировка для тонуса бедер.

    Сделать велосипед —

    • Лягте на спину.
    • Вытяните ноги прямо.
    • Сцепив руки за голову, поднимите плечо от земли.
    • Поднимите ноги.
    • Чтобы начать упражнение, начните с движения педали велосипеда — одна нога входит внутрь, а другая выходит. Одновременно вращайте верхнюю часть тела, пытаясь дотянуться до колена противоположным локтем.

    Подъем ног вертикально

    Изображение предоставлено: Skinny Ms / YouTUbe

    Подъемы ног прорабатывают пресс и косые мышцы живота.Это также помогает укрепить пресс, повысить стабильность, силу и привести тело в тонус. Правильно выполненное поднятие ног полностью изолирует прямую мышцу живота, которая отвечает за тонус вашего живота.

    Сделать это упражнение для ног —

    • Лягте на спину.
    • Расположив ладони ниже бедер, медленно поднимите ноги на угол 90 градусов, держа колени прямыми, а ступни направленными на крышу.
    • Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опустите ноги на выдохе.
    • Как только вы освоитесь с базовыми вариантами, переходите к подъему ног в висе.

    Человек-паук

    Изображение предоставлено: Howcast / YouTube

    Это одно из упражнений, которое наверняка даст вам отличный пресс. Он укрепляет все мышцы живота и нижней части спины.

    Сделать человек-паук пресс —

    • Примите положение планки, положив руки на пол на ширине плеч.
    • Держа бедра параллельно полу, поднимите левую ногу и поднесите ее к левому локтю.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *