Похудение быстро и эффективно: 5 советов, как похудеть за 5 дней

Содержание

хочу похудеть быстро и эффективно

хочу похудеть быстро и эффективно

Отличным выходом в создавшейся ситуации станет Ketonic+ – биокапсулы для похудения. Препарат запустит процесс сжигания жировых клеток, поможет убрать лишние килограммы без вреда для здоровья. Действие натурального комплексно направлено на мягкое снижение веса, ускорение метаболизма естественным путем. Отсутствие в составе химических составляющих исключает токсическое воздействие на организм.

как быстро похудеть форум женщин, как быстро и эффективно похудеть подростку
кето диета таблетки купить в аптеке спб
спорт поможет быстро похудеть
Ketonic в Ангарске
как быстро похудеть ничего не делая

Диеты для похудения. У нас вы найдёте самые эффективные диеты, проверенные не только в теории, но и на практике, результаты которых вы также узнаете только у нас. У нас Вы сможете подобрать диету оптимально подходящую вам. Вам не придётся перечитывать сотни диет, так как у нас собраны только самые лучшие диеты, проверенные не одними людьми.

Но помните, что главной целью остаётся здоровье! Поэтому не забудьте о правильном и здоровом питании. Рекомендуем, прежде чем сесть на диету, сначала проконсультироваться с врачом, так как диета — это серьезное испытание для организма. Выберите интересующий раздел Как правильно похудеть естественным путем? Только работающие рекомендации по эффективному похудению без вреда для здоровья! Правила питания и физических упражнений, правильная скорость похудения. Рекомендации, приведённые в этом разделе, легче выполнять людям, которые уже побывали на наших сеансах и находятся в режиме естественного похудения. Они сводятся либо к напоминанию, либо к разбору наиболее частых ошибок. Единственная реальная возможность правильно похудеть. Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача.
Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет. Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Для современных людей, на которых действует множество факторов, способствующих ожирению, эти древние защитные механизмы не актуальны. Как быстро похудеть? Методы экспресс-похудения в А Клинике, цены, фото до и после. Какие процедуры для похудения овала считаются лучшими на текущий момент. Причем все хотят похудеть очень быстро.
Как по мановению волшебной палочки: раз, два, три и ты стройняшка! За несколько минут, конечно же, в реальности лишние 5,10 и более килограммов не сбросить, но приблизить к жизни сказочное перевоплощение можно. Наиболее эффективные обертывания. Уже после первой процедуры обертываний ощущается эффект мощного лифтинга, когда начнут уходить застойные явления – отеки, спазмы, начнет выравниваться и увлажняться кожа. В теле чувствуется легкость. Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и пр. Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Ситуация усугубляется тем, что у тучных людей нарушен обмен веществ – это замедляет процесс похудения.
Но, ситуация обратима. Даже самый большой вес возможно сбросить. Для этого нужно прежде всего изменить питание. Главная ошибка многих людей состоит в том, что они пытаются полностью отказаться от еды. тобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно. Физические упражнения помогают сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть – одновременно заниматься спортом и придерживаться диеты. Физическая нагрузка не только помогает нарастить мышцы и убрать лишний жир, но также улучшить работу сердечно-сосудистой системы: Выпады с гантелями – эффективный способ проработать область таза и бедер. Приседания. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион.
Но иногда все-таки нужно похудеть быстро: перед спортивными соревнованиями, особыми датами или событиями. В списке требований к некоторым профессиям указаны нормы веса, и если вы выбиваетесь из стандарта, решить проблему может только быстрая и эффективная диета. Хотя от сладостей, жирных и жареных блюд, а также алкоголя и газированных напитков лучше все же отказаться. Гречневая.

кето диета таблетки купить в аптеке спб хочу похудеть быстро и эффективно

как быстро похудеть форум женщин

как быстро и эффективно похудеть подростку кето диета таблетки купить в аптеке спб спорт поможет быстро похудеть Ketonic в Ангарске как быстро похудеть ничего не делая похудеть без диет подростку быстро без спорта как быстро похудеть за 22 дня

как быстро похудеть после кесарева как можно похудеть быстро в домашних условиях

хочу похудеть быстро и эффективно спорт поможет быстро похудеть

похудеть без диет подростку быстро без спорта
как быстро похудеть за 22 дня
как быстро похудеть после кесарева
как можно похудеть быстро в домашних условиях
Ketonic в Челябинске
можно ли похудеть на быстрых кашах

как быстро похудеть маме, как похудеть быстрее время, быстрая ходьба отзывы похудевших, похудеть без диет подростку быстро без спорта, как быстро похудеть за 2 часа, как быстро похудеть в заднице, купить кетоник в Армавире, как можно быстро похудеть без диеты, очень быстро похудеть срочно, фильм волшебная таблетка кето диета лечит, как быстро похудеть за 3 недели. инструкция таблеток кето диета, Ketonic в Ижевске, похудеть быстро уксус яблочный, самый быстрый способ похудеть девушке, похудеть быстро в 55 лет женщине, диета быстро похудеть на 10, очень быстро похудеть женщине, как быстро похудеть смотреть онлайн, как быстро похудеть для женщины дома, как быстро похудеть женщине в 50, как быстро похудеть мужчине таблетки. быстро похудеть на 10 отзывы, как реально быстро похудеть отзывы, как быстро похудеть в области талии, с какими тренировками можно быстро похудеть, москва таблетки кето диета купить, что не есть чтоб быстро похудеть, как быстро похудеть на 10, как быстро похудеть на 5 кг, быстро похудеть диета и спорт, быстро похудеть 2 лимона, как похудеть летом в жару быстро.

Как быстро и эффективно похудеть – Дисо Нутримун

Прежде чем искать быстрые способы похудения, следует найти причину набора лишнего веса.

Когда причина найдена, можно переходить к следующему этапу – коррекции рациона и режима питания.

В поисках рецепта как быстро похудеть, нужно понимать, что быстрое похудение — это в 100% случаев быстрый возврат веса.

Чтобы результат закрепился, необходимо полностью поменять образ жизни и систему питания.

Перейдя на правильное питание, вы легко сможете привести ваш рацион в соответствие с вашей физической нагрузкой.

Меняем рацион и режим

Основы питания для похудения просты.

Чтобы лишний вес уходил, нужно избавиться от приверженности к сладкой и жирной пище и позаботиться о том, чтобы организм ежедневно получал достаточное количество полноценного белка.

Он помогает расти мышечной массе и восстанавливаться после тренировок.

В соответствии с физиологическими потребностями — это не менее 1 г на 1 кг массы тела.

Дисо Нутримун

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для всей семьи на каждый день.

Подробнее

Кроме этого, стоит ограничить простые углеводы, особенно сахар.Они быстро повышают сахар в крови и способствуют развитию жировой ткани.

В рационе должно присутствовать не менее 20 г клетчатки в сутки, которая содержится в продуктах растительного происхождения.

Чтобы результат диеты радовал вас долгие годы, необходимо подключить к диете регулярные физические нагрузки. Главное помнить, что снижение веса — процесс небыстрый.

Продукты для похудения

  • Крупы из цельного зерна — овсянка, коричневый рис, гречка. Они содержат витамины, необходимые для успешного метаболизма, а также пищевые волокна, которые позволяют правильно функционировать органам желудочно-кишечного тракта и регулировать обмен холестерина.
  • Кальций — в составе витаминно-минеральных комплексов или натуральных продуктов питания (молоко, сыр, творог, кефир, семена кунжута, бобы, морские водоросли, хорошо разваренная рыба с костями).
  • Кофеин – какао-бобы, зеленый чай и другие продукты, содержащие кофеин.
  • Специи и пряности.
  • Капуста содержит много клетчатки, которая не только помогает пищеварению, но и дает чувство быстрого насыщения.
  • Цитрусовые содержат небольшое количество сахаров и богаты витамином С, что делает их очень полезными для тех, кто контролирует свой вес.
  • Чистая вода. Она нужна для правильной работы организма и протекания биохимических реакций в каждой клетке. Важно следить за качеством питьевой воды.

Лучшим способом ускорить метаболизм являются физические нагрузки: езда на велосипеде, бег, плавание.

Фитнес плюс

Если вы не знаете, как улучшить метаболизм для похудения, то отправляйтесь в фитнес-зал или бассейн.

Благодаря физическим нагрузкам укрепляются мышцы, им требуется больше энергии, соответственно — тратятся запасы жира.

Рацион питания в период тренировок должен соответствовать интенсивности физической нагрузки.

При сочетании диеты и фитнеса следует соблюдать несколько правил:

  • Больше белка и меньше жира. Белок помогает поддерживать адекватную мышечную массу и при необходимости увеличить её. Выбирайте нежирные белковые продукты
  • Качественные продукты и свежеприготовленная еда. Избегайте консервов и полуфабрикатов.
  • Завтрак — обязателен. Соблюдайте режим питания, принимайте пищу небольшими порциями не менее 4-5 раз в день.

Калорийность рациона должна соответствовать вашим физическим нагрузкам, то есть уменьшаться и увеличиваться пропорционально нагрузкам.

При составлении рациона отдавайте предпочтение морепродуктам, говядине и птице, крупам, яйцам и цитрусовым, свежим овощам, особенно зеленым.

Похудение в домашних условиях — быстро и эффективно худеем дома без диет

Эффективное похудение дома

Похудение в домашних условиях — процесс, который требует комплексного подхода и ежедневных усилий над собой. Обычно одной диеты недостаточно — нужно не только пересмотреть свой рацион питания, но и начать заниматься фитнесом, делать дополнительные процедуры вроде обертываний, ванн или массажа, следить за соблюдением режима дня, в частности, спать не менее 7-8 часов в сутки. Давайте рассмотрим подробнее, с чего начать похудение дома будет правильным.

Избавляемся от лишнего веса быстро и эффективно

Если в запасе есть неделя, к примеру, до важного события, вы можете воспользоваться одной из экспресс-диет, направленных на ограничение калорийности рациона. В день вы должны потреблять не более 700-800 ккал. Избавиться от 2-4 килограммов за короткий срок помогут кефир и огурцы: нужно выпить до полутора литров кефира и съесть 1-2 кг свежих огурцов в течение дня. Конечно, такое экспресс похудение выдержать достаточно трудно, но результатом будет заметное уменьшение веса и объемов. Можно выбрать любой режим питания, включающий в себя большое количество свежих фруктов и овощей, отварного или приготовленного на пару белого мяса или рыбы. Не забывайте пить достаточное количество жидкости, также можно включить в рацион зеленый чай без сахара — он поможет вывести из организма лишнюю воду.

Если вы не хотите сидеть на диете

Конечно, не каждому под силу выдержать длительные ограничения в питании, но быстрое похудение в домашних условиях без диет все же возможно при соблюдении нескольких условий. Во-первых, нужно «разогнать» метаболизм — в этом помогут имбирный чай, зеленый кофе, некоторые медицинские препараты, которые пропишут диетолог или врач; обычные физические упражнения также способствуют ускорению обмена веществ. Во-вторых, нужно пересмотреть собственные привычки в питании. Необязательно голодать, достаточно есть небольшими порциями не менее 5 раз в день, включая в свой рацион как можно больше клетчатки — овощей, фруктов, либо пшеничных отрубей, отказаться от сахара и заменить любимые десерты сухофруктами. В-третьих, пить как можно больше воды, в которую можно добавить яблочный уксус или лимонный сок. Соблюдая эти правила, вы, конечно же, не избавитесь за неделю от 4-6 кг лишнего веса, но потерять в первые семь дней 2-3 кг вполне реально.

Комплекс мер по быстрому снижению веса

Эффективное похудение дома — это не только диета, но и ряд других мер, направленных на ускорение обмена веществ (подойдут и обычные физические упражнения) и улучшение тока лимфы в тканях. Вы можете пройти курс массажа, либо через день делать какое-либо обертывание в домашних условиях для похудения. Очень эффективным средством является красный перец. Смешайте 2 столовые ложки жгучей специи, добавьте столовую ложку молотой корицы, после разведите сухие ингредиенты растительным маслом до умеренной густоты. Подготовьте кожу: примите душ и разотрите проблемные зоны жесткой мочалкой, а потом нанесите смесь из перца и корицы на кожу, обернитесь пищевой пленкой, сверху наденьте теплые штаны и лягте под одеяло. Через полчаса смойте и нанесите увлажняющий, либо антицеллюлитный крем. Процедуру нужно делать через день и чередовать ее с холодными обертываниям яблочным уксусом. Просто нанесите его на кожу, наденьте плотные колготки и подержите около часа. За счет легкого охлаждающего эффекта улучшится кровообращение и уйдут отеки, через несколько процедур вы увидите, как уменьшились объемы в проблемных местах, а целлюлит стал не так заметен.

Говоря о том, как похудеть в домашних условиях, можно упомянуть и содовые ванны. Растворите пачку порошка в 200 литрах не слишком горячей воды, принимайте такую ванну в течение 20 минут. По отзывам худеющих, за одну процедуру можно потерять до 2 килограммов лишнего веса. Для устойчивого эффекта нужно сделать не менее 8-10 сеансов через день. Не забывайте, что похудение — это нелегкий процесс, и только комплексный подход поможет добиться фигуры вашей мечты.

Как сбросить лишние кило? Как сделать это быстро и эффективно?

Содержание:

Что пить, чтобы сбросить лишний вес?

Что и как есть, чтобы стать стройнее?

От чего отказаться, чтобы быстро похудеть?

5 новых полезных привычек для худеющих

Весна — не только появление первых листьев на деревьях и громких кошачьих свадеб, но и перегруз поисковых систем запросами «Как быстро похудеть?», «Как эффективно сбросить лишний вес?» и «Как избавиться от жира?» В принципе, ответы известны — правильное питание и регулярные тренировки. Новую информацию по приведению фигуры в желаемые формы ученые подкидывают регулярно, но обращают на нее внимание преимущественно весной.

Планируете быстро похудеть? Подготовьтесь к этому, как к квесту

Каждый приведенный ниже факт, совет и рекомендация — результат длительных и дорогостоящих исследований. Чтобы добиться поставленной цели — гарантированно избавиться от лишних кг, нужно лишь выбрать наиболее оптимальные и неукоснительно придерживаться. И не забудьте загрузить приложение для похудения, чтобы отслеживать свои успехи.

Что почувствуете, когда похудеете на два размера? «Заякорите» это состояние

Что пить, чтобы сбросить лишний вес?

Новое немецкое исследование показало, что увеличив потребление воды до 1,5 литра в день, человек будет сжигать дополнительно 17 400 калорий в год. А это минус 2,5 лишних кг. Зеленый чай помогает не только в борьбе с раком, но и улучшает метаболизм. По исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, у людей, принимающих экстракт зеленого чая три раза в день, скорость метаболизма увеличилась примерно на 4%. Благодаря чаю вы будете сжигать дополнительные 60 калорий в день, а значит похудеете почти на 3 кг.

Питьевой режим важен не только для сброса лишнего веса

Что и как есть, чтобы стать стройнее?

Перекусы. Ваше тело будет обмануто, думая, что вы постоянно едите, поэтому оно никогда не замедлит ваш метаболизм, так объясняют ученые. Устройте пять небольших приемов пищи (от 200 до 500 калорий) в день, а не три больших. Также постарайтесь не проводить без еды более четырех часов. Еще быстрее похудеете, если будете при этом придерживаться интервальной диеты.

Готовьте сами. Во-первых, еда на вынос — это значительная часть бюджета, соблазн заказать вкусняшки будет сведен к минимуму. Во-вторых, планируя свой рацион, вы точно будете знать, что организм получит то количество фруктов, овощей, белков и полезных углеводов, которое необходимо для здоровья и быстрой потери лишнего веса.

Интервальная диета доказала свою эффективность

Завтрак. Он играет важную роль в успешной потере веса. По исследованию, опубликованному в Obesity Research, почти 80 процентов людей, которые успешно сбрасывают вес, не обходятся без завтрака. Идеальный утренний прием пищи — это хлопья с высоким содержанием клетчатки (еще один ускоритель метаболизма) с обезжиренным молоком и фруктами.

Авокадо. Исследования показывают, что, просто добавляя немного авокадо в свой обед (ежедневно), вы уже не будете бездумно жевать нездоровую пищу. Разрежьте одну пополам, посыпьте немного морской солью и съешьте внутреннюю часть ложкой, — советуют тренеры по здоровому образу жизни.

Авокадо украсит любое блюдо

Протеин. Небольшое количество белка при каждом приеме пищи ускоряет метаболизм. Ваша пищеварительная система использует больше энергии для ее расщепления, поэтому вы сжигаете больше калорий. Оптимальный уровень белка от 20 до 35 % вашего рациона.

Обезжиренные молочные продукты. Ученые утверждают, что кальций служит переключателем, который заставляет ваше тело сжигать лишний жир быстрее. Так, женщины, которые ели обезжиренные молочные продукты (йогурт, творог, сыр), 3-4 раза в день худели на 70% быстрее, чем люди, отказавшиеся от молочных продуктов.

Обезжиренные молочные продукты — важный ингредиент диет для похудения

Железо. Если вам не хватает этого минерала, ваше тело не может получать достаточно кислорода для ваших клеток, что замедляет ваш метаболизм, — убеждены диетологи. Вегетарианцы получают его из обогащенных злаков и орехов.

Зелень. Если вы хотите быстро похудеть, то придерживаясь «зеленой» диеты, вы точно сбросите лишние килограммы. Благодаря наличию клетчатки и здоровых источников белка вы почувствуете сытость и удовлетворение, не ограничивая при этом калорийность.

«Зеленая» диета помогает быстро похудеть

Цитрусовые. Витамин С, содержащийся в этих фруктах, может увеличить ваш метаболизм и помочь вам сжигать жир быстрее и эффективнее. Освежите свой рацион, съев апельсины, мандарины или грейпфрут на закуску, добавив лимоны или лаймы для ароматизации воды или включив их в салат.

Бананы. В них много калия, который ускоряет метаболизм, регулируя водный баланс в организме. Если вы обезвожены, вы сжигаете меньше калорий. Убедитесь, что вы получаете не менее 2000 мг: банан — 450 мг, чашка молока — 370 мг, а апельсин — 250 мг.

Острый перец. Небольшое количество халапеньо или кайенского перца временно повысит ваш метаболизм в состоянии покоя благодаря капсаицину. Капсаицин — это соединение, которое заставляет ваше тело выделять больше адреналина и, в свою очередь, ускоряет метаболизм. Перец в виде специй также богат капсаицином.

Жгучий перец гарантирует ускорение метаболизма

От чего отказаться, чтобы быстро похудеть?

За все надо платить. За фигуру мечты тоже. Чтобы сбросить лишний вес, стоит отказаться от некоторых вредных продуктов, доставляющих удовольствие или вошедших в привычку. тем более, что в этом случае вы сэкономите, а освободившиеся финансы потратите на обновление гардероба. Итак, что нужно вычеркнуть из меню?

  1. Сахар. Сладкие продукты более калорийны, а насыщают меньше. Есть альтернативы. Количество сахара по рецепту можно безболезненно уменьшить. Или, например, заменить его часть на ванильный экстракт или корицу.
  2. Мясо. Исключить мясо из рациона — быстрый способ сбросить лишние килограммы. Исследования показывают, что вегетарианская диета приводит к потере веса. Для ускорения похудения замените белок растительным — фасолью, нутом, чечевицей и сушеным горохом. Исследователи обнаружили, что ежедневное употребление стакана зернобобовых привело к потере одного кг за шесть недель по сравнению с людьми, которые не ели зернобобовые каждый день.
  3. Алкоголь. Хотите, чтобы любимые блюда не попадали прямо на бедра (ноги, живот)? Запивайте их водой, а не вином. Алкоголь замедляет метаболизм, угнетая центральную нервную систему.
  4. Крахмал. Рафинированные углеводы, такие как хлеб, картофель и рис, вызывают выброс инсулина, который, в свою очередь, снижает уровень метаболизма в состоянии покоя. Отдайте предпочтение цельнозерновому хлебу, цельному овсу или дробленой пшенице. И попробуйте продукты без глютена.

От всего этого легко удержаться, если есть важная цель

5 новых полезных привычек для худеющих

Делайте селфи. Не все любят селфиться, особенно если фигура далека от совершенства. Однако эта привычка поможет быстро похудеть и, что немаловажно, закрепить результат. Фотографии тела, а также отслеживание веса и соотношения талии/бедра, по мнению исследователей, мотивирует невероятно. Постить успехи не обязательно. Любуйтесь и радуйтесь!

Даже Эддисон Рэй не всегда бывает довольна своим внешним видом

Скажите «Оммм». Стресс может способствовать увеличению абдоминального жира. Когда у вас стресс, гормоны, такие как кортизол, стимулируют аппетит, замедляют метаболизм и способствуют накоплению жира в брюшной полости. Эксперты советуют найти занятие, которое снизит уровень стресса и регулярно практиковать. Йога, повторение мантр, медитации, собирание паззлов, выгул соседской собачки, смехотерапия — выбор умиротворяющих занятий огромен.

Осваивая йогу, не пытайтесь сразу закрутиться в узел. И поменьше серьезности

Спите правильно и вдоволь. Исследование, проведенное в Чикагском университете, показало, что людям, которые спали всего четыре часа, было намного труднее переваривать углеводы. Виновник? Повышенный уровень инсулина и гормона стресса кортизола. Когда вы истощены, вашему телу не хватает энергии для выполнения своих обычных повседневных функций, включая эффективное сжигание калорий. Отличный способ гармонизировать метаболизм спать от шести до восьми часов ежедневно. Выбирайте правильную позу, чтобы провести это время максимально эффективно.

Здоровый сон влияет не только на вес

Двигайтесь, разговаривая по телефону. Люди, которые постоянно находятся в движении — скрещивают и расставляют ноги, растягиваются и ходят, общаясь по телефону — сжигают больше калорий. Лишняя (ежедневная) тысяча калорий не задерживается на бедрах и талии тех, кто не сидит спокойно во время телефонных бесед.

Во время бесед по телефону можно и силовыми упражнениями заниматься

Внесите корректировки в тренировки. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше ваше тело к нему приспосабливается, и вы сжигаете меньше калорий. Печальный факт. Если вы хотите быстро сбросить лишний вес, подумайте о смене спорта. Хорошая новость для девушек: вы быстрее худеете в конце цикла. Женщины во время упражнений сжигали на треть больше жира в течение двух недель после овуляции и примерно за два дня до менструации.

Строгий инструктор — отличный мотиватор

Например, если вы обычно ходите пешком, попробуйте покататься на велосипеде. А другие исследования показали, что всего четыре минуты интенсивных приседаний, приседаний или отжиманий могут быть в пять раз эффективнее традиционных кардио. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите 8 раз. Вы заставите свое сердце биться быстрее и обмен веществ, и ученые говорят, что вы получите такую ​​же пользу для здоровья, если не больше, чем если бы вы вышли на пробежку.

Как похудеть быстро и эффективно: советы экспертов

Татьяна НЕЧЕТ

20 февраля 2019 13:00 0

Фото: Фото: Jamie Matocinos on Unsplash

Чтобы сбросить лишний вес не обязательно морить себя голодом — от такой «диеты» жир затем вернется еще и с увеличением запасов. Куда правильнее будет исключить из рациона вредную еду и привычки, которые ведут к образованию чрезмерной жировой прослойки.

Как похудеть быстро и эффективно: 5 правил

  1. Из рациона следует убрать мучное и сладкое. Если без хлеба никак — тогда перейти на черный или цельнозерновой. Сладкую выпечку можно заменить фруктами и горьким шоколадом в небольших количествах
  2. Лучше отказаться от сахара. Если это трудно — можно побаловать себя изредка медом или перейти на сахарозаменитель
  3. Постарайтесь исключить из рациона жареную, острую и жирную еду. Лучше запекать продукты или готовить их на пару
  4. Сбалансированный завтрак  и легкий ужин за 2-3 часа до сна. Все углеводы (то есть каши, орехи и так далее) лучше употреблять в первой половине дня, а на вечер оставить богатые белком продукты: творог, курятину, рыбу, яйца
  5. Никаких газированных напитков и соков из пачки

КСТАТИ

Вам будет сложно похудеть, если у Вас постоянно стресс. Если Вы стараетесь изо всех сил, а лишний вес не уходит, задумайтесь. Причины стресса:

  • Отсутствие уважения, принятия, нормального общения в семье или рабочем коллективе.
  • Постоянный страх или напряжение, вызванное работой, семейными ссорами, другими факторами.
  • Саморазрушительные шаблоны поведения — постоянный внутренний дискомфорт, вызванный низкой самооценкой, чувством вины или другими психологическими установками.
  • Регулярное недосыпание, тяжелый физический труд, эмоциональное выгорание.

Упражнения, которые помогут быстрее похудеть и укрепить мышцы

Прокачка пресса
Классические подъемы туловища

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

Боковая планка

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

Скручивания

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Прокачка ягодиц и бедер
Подъемы таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Махи ногами назад

Встаньте на колени и обопритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперед. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение. Упражнение необходимо делать на обе ноги.

Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Подтяжка мышц рук
Отжимания на одной ноге

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

Фараон

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

Катание на спине

Лежа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Упражнение рекомендуется делать каждый день и столько раз, сколько вам лет.

Новости по теме: похудение Диета Подписывайтесь на нас в соц. сетях

3 хитрости для гарантированного похудения, одобренные учеными

Чтобы точно похудеть – как вы хотите, чтобы раз и навсегда, и результат был гарантирован, стоит прислушаться к советам экспертов, а не кумушек. Ведь, если метод хотя бы исследован и доказан, значит, похудению – быть. Во всяком случае, если вы здоровы. Если сомнений в этом нет, и вы хотите быстро сбросить вес, то эта статья – для вас.

Итак, чтобы похудеть, нужно всего три шага. Рассмотрим эти нюансы с точки зрения банальной химии и физиологии – именно со стороны метаболических процессов. Над методами работали ученые из Великобритании, Соединенных штатов и даже Тайвани.

Прогрессивное похудение: проще не бывает

На старт – полчаса. Недавнее исследование азиатских медиков помогло выделить из всех упражнений самый лучший. Вы удивитесь, но это – бег. Для особо тучных людей – ходьба, но не суть важно. Главное, что полчаса кардио три раза в неделю разгоняет метаболизм так, что никакому меду с корицей и не снилось. Интересно то, что пробежки помогают буквально «растрясти жир» — то есть, усиливая кровоток и снабжение тканей кислородом, обеспечивают клеточное похудение. Нужно всего полчаса три раза в неделю, только проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам бегать, и вперед. Зафиксировали, записали – поехали дальше.

Балансировка нутриентов. Это значит буквально следующее – белка побольше, углеводов поменьше. Вы видели, как быстро пришла в форму герцогиня Кембриджская Кэтрин? Да ее талии позавидовала бы сама Скарлетт О’ Хара. А дело вот, в чем: Кейт придерживается правил питания диеты Дюкана, то есть, белковой диеты. Это не значит, что нужно есть сплошь один белок. Но снизить долю углеводов вы обязаны, если хотите похудеть. Важно включить в меню продукты, богатые белком до краев: мясо, молоко и молочные продукты. Они помогают похудеть, питая мышцы и оставляя жировую массу без подпитки.

«Мелочи» — витамины и бактерии. Давно доказано, что низкое содержание в рационе витамина D и кальция провоцирует лишний вес. Последние исследования показали, что восполнить их помогает как раз-таки молоко. Должное соотношение этого витамина нивелирует нужду организма копить жир. Далее – бактерии. Существуют бактерии кишечника, которые мешают всасыванию углеводов и жира. Соответственно, имея нарушения микрофлоры кишечника именно такого толка, похудеть будет проблематично. Чтобы восстановить микрофлору, стоит употреблять побольше клетчатки – фруктов, овощей, круп и также кисломолочных продуктов. Это разгоняет метаболизм, начиная именно с кишечника, и это самый простой пусковой крючок для похудения.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА!

Читайте также: Чтобы быстро похудеть, нужно «приручить» гормоны: врачи создали новый препарат для похудения

Как эффективно и быстро похудеть?

Хотите похудеть? Этого вам никто не запретит и не запрещал. Все дело в том, что с молниеносной скоростью похудеть у вас не получится. А вот быстро – наверняка. Самый быстрый результат от похудения можно получить через неделю. Особенно старательные получают эффект уже через шесть дней.

Что нужно сделать для того, чтобы похудеть (и быстро, и эффективно)

  • Купите беговую дорожку

Она нужна! Потому что вы вряд ли выработаете привычку бегать по утрам вокруг дома или по школьному стадиону! Если все-таки хотите доказать обратное – заводите собачку (или несколько собачек). Каждое утро вы будете просыпаться рано, так или иначе,  и выходить на улицу. Не напрасно же говорят, что собака дружок человека! Вы будете благодарны собаке за то, что она поможет вам в достижении похудения.

  • Запишитесь на приемы к массажисту!

Массаж – отличнейшее средство для быстрого похудения. Если ссылаетесь на неимение времени – покупайте массажер. Современные массажеры успешно смогут заменить вам самого первоклассного массажиста! Правда, массажер может оказаться менее доступным по ценам, чем массажист. Но выбираете вы!

  • «Обернитесь! Обернитесь!»

Нет, это не просто слова известной песенки. Это вариант похудения. Как быть с этим вариантом? Легко! Сначала выбирайте, какое обертывание вам нравится больше (кофейное, водорослевое, медовое, глиняное, грязевое). А потом действуйте так, как это прописано в «инструкции» по обертываниям.

Самое эффективное (но и самое болезненное) – обертывание медом!

Не будем вас пугать заранее, но боль вам потерпеть все же придется. Огромным стимулом будет то, что вы быстро похудеете благодаря таким мучениям.

  • Пейте (много и регулярно) гранатовый сок, если этому не мешают противопоказания

Пейте и худейте! Польза сока граната – не выдумка! О ней твердят ученые (из Великобритании), которые проводили специальный эксперимент. Пейте лучше натуральный сок, а не разбавленный! Такой сок поможет быстрее.

  • Сто раз перепроверьте, мучает ли вас жажда. Важный момент!

Если окажется, что это так, жажду обязательно нужно утолить. Будете много пить – быстрее будут «вымываться» лишние калории. Не пугайтесь того, что пить придется много. От этого еще никто не пострадал!

Испытывайте страсть! Гормоны и ощущения, которые поселяться в вашем теле в такой период, будут следить за тем, чтобы пища переваривалась быстрее, а калории и жир таяли мгновенно, не успевая вас огорчить своим присутствием.

  • Представьте, что вы – Дюймовочка!

Купите себе такую крохотную посуду, которая бы подходила только ей и никому другому. С этой посуды и кушайте, забывая о той, которая была с вами ранее (во время завтраков, обедов, перекусов и ужинов).

  • Выпивайте по две чашечки слабительного чая на травах (в день)

Не ленитесь бегать в туалет, если этого будет требовать организм! Зачем стесняться естественности? Мочегонные «вещи» очень хорошо и эффективно помогают худеть.

 Рекомендации тем красавицам, которые решились быстро и эффективно похудеть

Привыкайте к такому словосочетанию: «если кушать очень хочешь – выпей водички. А если ты не хочешь пить – значит, ты не сильно проголодалась…»

Если попроще…. Пейте водичку литрами, когда почувствуете серьезный голод!

Быстро исключайте из рациона такие продукты и напитки, как:

  1. Желе.
  2. Сироп.
  3. Кетчуп.
  4. Темное пиво.
  5. Кексики.
  6. Пицца.
  7. Кисель.
  8. Зефир.
  9. Морс.
  10. Водка.
  11. Макароны.
  12. Коньяк.
  13. Маргарин.
  14. «Спрайт».
  15. Майонез.
  16. «Фанта».
  17. Печенье.
  18. «Пепси».
  19. Мороженое.
  20. Шоколад (горячий).
  21. Чипсы.
  22. Лапша.
  23. Пирожное.
  24. Бутерброды.
  25. Квас.
  26. Фисташки.
  27. Булочки.
  28. Конфеты.
  29. Коктейль.

 «Трёшка» самых эффективных диет

Первая: «Спасение знаменитостей»

Ее правила:

  1. Пейте сок из томатов.
  2. Кушайте рис (вареный, без добавления соли и сахара).
  3. В последний день, (а диета назначается на четыре дня), выпейте маленькую бутылочку красненького вина.

Вторая «Курица и вода»

Ее правила:

  1. Кушайте шестьсот граммов вареной курочки в сутки (диета на три – четыре дня рассчитана).
  2. Пейте только воду из крана.
  3. Не ходите в гости, чтобы не было соблазна скушать что-то еще.

Третья «Рыбка или мяско»

Ее правила:

  1. Кушайте 150 грамм мяса или 150 грамм рыбы (на полдник).
  2. Завтрак ваш – 150 грамм обезжиренного творожка.
  3. Почувствуете голод – скушайте салатик без соли и из любых овощей.

 Дополнительные советы – секреты, чтобы похудеть

  • Не надейтесь на такое чудо, при котором можно ничего делать!

«Стопроцентных» чудес не существовало и не существует.

  • Не «закусывайте» сладостями – вкусностями свои горести, депрессии и неудачи!

На душе станет легче, а тело «покроется» морем лишних и неприятных килограммов.

  • «Включите» мотивацию!

Если ее с вами не будет, то до диеты вы зря прожили жизнь. Ну и после нее – тоже. Необходимо серьезно относиться к тому, что вы решили похудеть, если такое решение было принято.

  • Перестаньте кушать перед телевизором!

Вы можете разговаривать с ним, кидать в него, чем попало (только не тяжестью), но кушать перед ним не рекомендуется! Исследователи установили, что для похудения такое поведение заканчивает очень плохо.

  • Благодарите мужа за завтраки в постельку, но не кушайте лежа!

Встаньте, умойтесь, приведите себя в порядок и приступайте к вкусным завтракам (их, наверное, должно быть несколько).

  • Не сидите долго у ноутбука, у компьютера и вообще на одном месте!

Вы сидите долго, а килограммы на теле все откладываются и откладываются…. Неприятно даже представить, правда?

Принимайте частые ванны, а в душике стойте. Вода смывает то, что не нужно. Температуру водички регулируйте, чтобы не обжечься, случайно.

  • Пойте, смейтесь, веселитесь!

Если проще – получайте много положительных эмоций! Радуйтесь жизни и нехорошие килограммы «убегут» от вашего тела, завидуя вам.

  • Не жалуйтесь никому, что вам тяжело достается похудение

Наоборот! Верьте в то, что в скором (очень скором) времени вы покажитесь на глаза окружающих в желаемом облике!

Продолжение . . .

Все просто — Питайтесь и худейте!

Обязательно включите — Аффирмации для похудения!

Поправьте свои — Психологические проблемы лишнего веса!

лучших советов для быстрого и эффективного снижения веса

6 способов быстро похудеть

Слишком быстрая потеря веса — плохая идея — это может быть вредно, и врачи не рекомендуют этого делать. Хотя бы потому, что эта форма потери веса недолговечна; это иллюзия: на самом деле мы теряем не висцеральный жир, а что-то еще: жидкости, мышцы и т. д. Однако есть ряд небольших советов, предложенных Национальной службой здравоохранения Великобритании, которые могут нам помочь. оптимизируйте наши результаты, начиная с нуля, когда мы хотим похудеть.Как всегда, правильное питание и регулярные физические упражнения имеют основополагающее значение.

1. Не пропускайте завтрак

Пропускать завтрак не нужно — напротив, это может привести к тому, что мы будем переключаться на нездоровые закуски в течение всего утра. Мы все должны позавтракать — это не обязательно должен быть континентальный завтрак; Кофе по-итальянски и круассан также подойдут в сопровождении мини-обедов в течение всего утра.

2. Не пропускайте приемы пищи

Если пропускать завтрак — плохая идея, пропуск других приемов пищи — еще большая ошибка, если мы хотим похудеть.Пост во время обеда или ужина — вредная и бесполезная мера наказания.

3. Занимайтесь физической активностью

Как мы только что сказали: главное — сжигать больше калорий, чем мы вкладываем в наш организм, и движение — отличный способ сделать это. Получить некоторые упражнения. Хорошая идея — начать с того, что просто больше двигаться, а затем перейти к упражнениям с низкой, средней или высокой интенсивностью.

4.

Избегайте алкоголя

Следует избегать употребления алкоголя.Независимо от того, пьем ли мы пиво, вино или спиртные напитки, алкогольные напитки — это просто концентрированные калории. Таким образом, чтобы гарантировать, что ваше потребление калорий не является чрезмерным, лучше всего сократить потребление пива, вина и других алкогольных напитков до минимума. Или вырезать их совсем.

5. Используйте тарелку меньшего размера

Еда из тарелки меньшего размера, когда мы дома или в обеденный перерыв в офисе, помогает нам выбирать меньшие порции. Меньшие порции означают меньшее количество потребляемых калорий, поэтому дефицит калорий легче достичь.

6. Пейте много воды

Вода — отличный друг для человеческого организма, и, кроме того, она также может помочь нам похудеть.

Бег для похудения: действительно ли это работает?

Поскольку многие по-прежнему работают из дома, а дельта-вариант вызывает повышенную тревогу в семьях, люди по-прежнему ищут легких домашних тренировок.

Есть одно эффективное упражнение без оборудования, которым может заняться почти каждый: бег!

Адаптивный, универсальный и довольно простой в использовании бег может помочь вам похудеть, особенно в сочетании со здоровым питанием.СЕГОДНЯ поговорил с двумя диетологами, чтобы найти лучший способ сочетать бег с диетой для достижения ваших целей в фитнесе.

Сопутствующие

Бег — эффективный способ похудеть?

По словам Натали Риццо, зарегистрированного диетолога из Нью-Йорка, работающего с «обычными спортсменами», бег — отличный способ похудеть, поскольку он быстро сжигает много калорий.

«Вы сжигаете больше калорий в минуту» при беге, чем при силовых тренировках или езде на велосипеде, — сказал Риццо.

Бег — это упражнение высокой интенсивности, которое отлично подходит для сжигания калорий за короткое время. Getty Images

Кристин Киркпатрик, диетолог и менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness Institute, добавила, что количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, может варьироваться в зависимости от продолжительности или интенсивности вашей тренировки, и сказала, что диета играет огромную роль. роль в обеспечении эффективности упражнения.

«Мой муж бегает по тропам, он выйдет на пробежку и пробежит 15 или 20 миль в горах», — объяснил Киркпатрик.»Это очень высокая интенсивность. Если вы делаете что-то подобное, шансы похудеть довольно высоки, но если вы просто человек, который выходит через парадную дверь и пробегает три мили, этого может быть недостаточно для потеря веса, если ваша диета по-прежнему оставляет желать лучшего ».

«Одна из основных целей, когда дело доходит до похудания, — это сжигание калорий», — объяснил Риццо. «Это должно идти рука об руку с правильным питанием».

Связанные

Бег + здоровая диета = потеря веса

Проблема внезапного увеличения количества упражнений, которые вы делаете, по словам Риццо, заключается в том, что люди часто думают, что они сжигают больше калорий, чем они есть, и чрезмерно компенсируют это, когда дело доходит до диета.

«Переесть действительно легко», — объяснила она. «Вы почувствуете голод, когда только начнете бегать … Просто потому, что вы бежите и тренируетесь, не обязательно означает, что вы можете есть все, что хотите. Это действительно должно быть сочетание упражнений и диеты. Здоровое питание — это, как правило, то, что помогает достичь ваших целей по снижению веса «.

Киркпатрик и Риццо рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты перед началом бега. Getty Images

«Диета почти всегда важнее упражнений», — сказал Киркпатрик.

Совместите бег со здоровой диетой, чтобы создать дефицит калорий, который, по словам Риццо, «действительно способствует достижению целей по снижению веса». Дефицит калорий, по сути, означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, поэтому важно заполнить свой рацион низкокалорийными продуктами, которые заставят вас чувствовать себя сытым.

Связанные

«Вы хотите убедиться, что вы по-прежнему придерживаетесь здоровой диеты и следуете тактике восстановительного питания», — сказал Риццо. «Ищите продукты, которые борются с голодом.Обычно это высококалорийные продукты, такие как фрукты и овощи, бобовые и цельнозерновые, бобы и тому подобное. Упакуйте тарелку ими. Это убережет вас от переедания того, чего вы не обязательно хотите ».

Киркпатрик сказал, что вам, возможно, придется немного скорректировать свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества, особенно если вы много бегаете.

«Среднестатистический человек, пробегающий от трех до четырех миль в день, не обязательно должен выходить из пробега и немедленно заправляться», — сказала она.«Вероятно, вы можете нормально питаться и перекусывать, как обычно. Если вы пробегаете пять или шесть миль, вам, вероятно, понадобится какой-то простой сахар для заправки, и, конечно же, вода и электролиты. Сложные. углеводы и нежирные источники белка — всегда отличный вариант ».

Сочетание бега и здорового питания может помочь сбросить вес. Shutterstock

Риццо рекомендует использовать «правильное топливо», чтобы ваше тело поддерживалось диетой, но вы не переедали.

«В общем, думайте о еде как о топливе для тренировки», — сказал Риццо. «Одна из основных проблем, которые я вижу у бегунов с точки зрения похудания, заключается в том, что они хотят топлива для своих тренировок, что часто требует употребления приличного количества углеводов, а то, чему их учили, не обязательно лучшие продукты для похудения. Это почти как если бы они боролись сами с собой, выясняя, что есть ».

Сопутствующие

Как можно безопасно начать бегать?

Если вы все же решите включить бег в свое путешествие по снижению веса, Риццо рекомендует начинать медленно и осторожно, чтобы избежать травм.

«Вы хотите убедиться, что у вас правильная форма», — сказала она. «И что вы не выходите слишком быстро. Это может быть так же просто, как поиск в Google правильной формы. Убедитесь, что вы приземляетесь на плоскостопие, чтобы ваши руки были по бокам, а не пересекались перед вашим телом, потому что неправильная форма действительно может привести к тяжелым травмам ».

Начиная бегать, важно придерживаться правильной формы и иметь подходящую обувь. Getty Images

Если вы собираетесь много бегать, убедитесь, что у вас есть подходящие кроссовки, говорит Риццо, потому что неподходящая обувь может привести к расколам голени.

«Еще одна вещь, которая может привести к травмам, — это слишком быстрый выход и попытки тренироваться слишком много», — объяснил Риццо, добавив, что людям следует попытаться совмещать бег с другими формами упражнений, такими как силовые тренировки.

Связано:

Керри Брин — репортер и помощник редактора сайта TODAY.com, где она сообщает о новостях здравоохранения, поп-культуре и многом другом. Она имеет степень магистра журналистики Нью-Йоркского университета.

13 хитрых советов по снижению веса, которые действительно работают

Грибы портобелло могут быть вкусным и низкокалорийным заменителем говядины.

Если вы хотите сбросить несколько фунтов, вы, возможно, заметили, что существует бесконечный запас советов и приемов по снижению веса, которые выходят далеко за рамки мантры «Ешьте меньше, двигайтесь больше». Но как узнать, какой совет безопасен и действительно сдвинет чашу весов?

Мы тщательно изучили исследования и собрали самые интригующие приемы управления весом, о которых вы, возможно, не слышали раньше, и все они основаны на здравой науке. (Перевод: здесь нет причудливых диет.) Ознакомьтесь с этими 13 стратегиями, которые действительно работают.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

1. Сжигайте калории, занимаясь повседневными делами

«NEAT» — что означает термогенез без физической активности — это простая концепция, которая может привести к потере веса. Это относится к энергии, расходуемой во время типичных повседневных действий, таких как ходьба, стояние и даже ерзание.Этот тип движения может помочь вам сжигать несколько сотен дополнительных калорий в день сверх вашего исходного уровня, согласно исследованию, проведенному в апреле 2015 года в журнале Mayo Clinic Proceedings.

Это не значит, что вы можете ерзать или заниматься потными тренировками. Но означает, что означает, что может быть полезно найти способы увеличить движение в то время, когда вы обычно сидите на работе, смотрите телевизор или просто тренируете большие пальцы на интеллектуальном устройстве.

Так что выбирайте стоячий стол, поднимайтесь по лестнице, когда они рядом с эскалатором, или используйте предлог, чтобы покрасить и отремонтировать свою спальню, последний из которых может сжигать до 200 калорий в час.

Подробнее: 10 творческих советов, которые помогут сократить время сидения

2. Не отвлекайтесь во время обеда

Избегайте отвлекающих факторов и присутствуйте во время еды, чтобы почувствовать себя сытым и предотвратить переедание.

Кредит изображения: Майк Кемп / Tetra images / GettyImages

«Я думаю, что для всех действительно важно обращать внимание на свою еду», — говорит Сара Пфлуградт, RDN, автор книги You Get One Body. «В Соединенных Штатах мы быстро едим и отвлекаемся. Иногда все, что нужно, — это замедляться и думать о каждой еде, которую мы едим».

Каждый раз, когда вы садитесь есть, спрашивайте себя, , , почему вы едите именно эту пищу, — говорит Пфлуградт. «Хорошо ли это для ваших костей или мышц, или от этого вы чувствуете себя хорошо? Все это веские причины для еды».

Наука тоже поддерживает эту идею. Обзор 19 предыдущих исследований, опубликованных в выпуске журнала Psychosomatic Medicine за январь 2015 года, показал, что 13 из этих исследований связывают стратегии питания, основанные на осознанности, со значительной потерей веса.Авторы обзора не смогли точно сказать, как и в какой степени внимательность действовала как механизм потери веса, и они говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эту взаимосвязь. Но вывод? Во время еды стоит уделять больше внимания тому, что творится у вас во рту.

3. Поменять грибы на красное мясо

Хотите сбросить семь фунтов? Один из самых логичных способов похудеть — просто есть меньше калорий, чем нужно вашему организму.Но просто меньше есть — это не обязательно ответ на долгосрочную потерю веса.

Один из наиболее интригующих, вкусных и эффективных способов сократить количество калорий, не потребляя при этом меньше еды, — это заменить красное мясо грибами. Результаты небольшого исследования Appetite , проведенного в декабре 2013 г. с участием 73 взрослых с ожирением , , показывают, что это может привести к снижению калорийности, массы тела, жировой прослойки, индекса массы тела, окружности талии и т. Д. .

Участники этого исследования, соблюдающие грибную диету, потеряли в среднем 7 фунтов стерлингов — и сохраняли это в течение всего года, за которым наблюдали.Так что разожгите гриль и бросьте портобелло, чтобы получить восхитительный, шипящий грибной «стейк».

4. Завтракать на ужин

«Один полезный совет — подумайте о реструктуризации своего повседневного питания», — говорит Пфлуградт. «Вместо того, чтобы превращать ужин в самую тяжелую еду, переключитесь на завтрак. Оставьте обед таким же и ешьте более легкий ужин».

Хотя исследований этой стратегии было немного, исследование с участием 93 человек, опубликованное в декабрьском выпуске журнала Obesity за 2013 год, показало, что женщины с ожирением, которые ели 700-калорийный завтрак и 200-калорийный завтрак. за ужином похудели и чувствовали себя менее голодными в течение дня, чем те, кто ел 200-калорийный завтрак и 700-калорийный ужин.

В документе, опубликованном в июне 2018 года в бюллетене Nutrition Bulletin , также отмечается, что время приема калорий, по-видимому, оказывает значительное влияние на потерю веса, потребление калорий и обмен веществ. «Все больше свидетельств подтверждают некоторую правдивость поговорки« Завтрак, как король, а обедать, как нищий », при этом время приема пищи, по-видимому, влияет на энергетический баланс и вес тела», — пишут авторы.

И доказательства продолжают накапливаться: небольшое исследование с участием 16 человек, опубликованное в феврале 2020 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , показало, что люди, которые едят обильный завтрак, могут сжигать в два раза больше калорий, чем те, кто ест большой ужин.Исследователи также пришли к выводу, что употребление низкокалорийного завтрака на самом деле увеличивает аппетит, особенно в отношении сладостей, что может привести к тяге к нездоровой пище и увеличению веса. Они пришли к выводу, что обильный завтрак и небольшой ужин — эффективный способ снизить массу тела и предотвратить нарушение обмена веществ.

Зарезервируйте свою потребность в скорости для спринтов, а не для обеденных привычек. Гонка за тем, чтобы закончить все, что есть на вашей тарелке, может привести к перееданию, особенно если вы с самого начала переборщили с порциями.

Нужны доказательства? Обзор, проведенный в июле 2014 года в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показал, что более медленный темп приема пищи связан с более низким потреблением калорий. Другими словами, более медленное питание может привести к потере веса.

Подробнее: 4 вещи, которые происходят, когда вы едите слишком быстро, и как их замедлить

6. Избавьтесь от еды с помощью жевательной резинки

Жевательная резинка — это хитрый совет по снижению веса, который поможет вам избежать перекусов.

Кредит изображения: Ridofranz / iStock / GettyImages

Вы хотите перекусить? При правильном планировании прием пищи между приемами пищи может быть полезен для контроля веса. Однако, когда это не контролируется, это может просто привести к избыточному потреблению калорий.

К счастью, есть интересный способ обуздать тягу к излишкам углеводов: жевать жевательную резинку. Исследование, опубликованное в ноябре 2015 года в журнале Physiology & Behavior , которое проводилось среди женщин с ожирением и без него, показало, что жевание резинки после обеда (15 минут в час в течение трехчасового периода) может повысить чувство сытости, а также помочь снизить высокий уровень насыщения. углеводные перекусы во второй половине дня.

Если вы склонны переусердствовать с солеными или сладкими закусками, такими как крендели или печенье, попробуйте вместо этого развернуть несколько жевательных резинок.

7. Обмани себя фисташками

Вот несколько сумасшедших советов: вы действительно можете обмануть себя и почувствовать сытость, наслаждаясь фисташками в скорлупе в качестве закуски.

Уловка? Увидев остатки скорлупы, вы можете получить визуальное напоминание о размере порции, потенциально помогая сократить потребление и количество потребляемых калорий, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2011 года в журнале Appetite .Хотя этому исследованию уже почти десять лет, оно остается единственным опубликованным исследованием, которое проверяет это явление, известное с тех пор как «фисташковый принцип».

Кроме того, фисташки являются одними из самых низкокалорийных орехов: по данным Министерства сельского хозяйства США, в них содержится всего 160 калорий на порцию, и они предлагают больше всего орехов на порцию (около 49 ядер). Так что продолжайте считать — и взламывайте!

8. Выбирайте тарелки с умом

Использование тарелок меньшего размера во время еды означает, что вы будете есть меньше еды и, таким образом, похудеете, верно?

Не совсем так, говорится в обзоре, опубликованном в марте 2017 года в журнале Current Obesity Reports , в котором было обнаружено, что исследования по этой теме были непоследовательными — и в большинстве случаев влияние размера чашки на размер порции было небольшим.

Тем не менее, обзор действительно показал, что использование тарелки большего размера действительно может помочь вам увеличить потребление овощей. Итак, что делать с посудой? Если вы планируете съесть что-то богатое и калорийное, например макароны с сыром, используйте небольшую тарелку или миску. Но если вас ждет еда, богатая овощами, идите дальше.

9. Идите вперед и нажмите кнопку повтора

Достаточное количество сна имеет решающее значение для похудания.

Изображение предоставлено: Дейли и Ньютон / OJO Images / GettyImages

Похудание — это не только то, что происходит, пока вы бодрствуете; то, сколько и насколько хорошо вы спите, тоже играет роль.Множество исследований подтвердили эту идею на протяжении многих лет. Например, исследование, проведенное в июне 2019 года в Международном журнале ожирения , показало, что люди с избыточным весом, которые спали менее шести часов в сутки (или сообщали о высокой вариабельности количества часов, которые они обычно спали), теряли меньше веса после 12 лет. месяцев, чем те, кто регулярно спал по семь-девять часов в сутки.

Конечно, чем больше вы спите, тем меньше часов вы проводите без сна (и потенциально потребляете калории).Но это еще не все, — говорит Пфлуградт. «Просто высыпайтесь, чтобы восстановить свое тело», — говорит она. «Кроме того, те, кто высыпается, обычно выбирают более здоровую пищу в течение дня».

Подробнее: Четыре причины, по которым сон так важен для похудания

Помните KISS: Сделайте это максимально простым. Почему? Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в журнале PLOS One , наличие слишком большого количества различных вариантов может повысить вероятность переедания.В частности, исследователи обнаружили, что люди, которые регулярно ели пиццу разных марок, с большей вероятностью воспринимали пиццу как менее сытную (и съедали больше за один присест), чем те, кто обычно ел пиццу той же марки.

Кажется, нет простой причины, почему это происходит, но предполагаемый объем и предыдущий опыт с едой, возможно, могут повлиять на ваше решение о размере порции, говорят эксперты. Поэтому, если вы следите за своими калориями, не поддавайтесь инстинкту создавать сенсорную перегрузку цветов, текстур и ароматов на каждой тарелке и в каждой миске.Или, скорее, приберегите его для здоровых низкокалорийных блюд, — говорит Пфлуградт, — как большой салат с множеством разных фруктов и овощей.

11. Отслеживайте свой прогресс с помощью приложения

Приложение MyPlate от LIVESTRONG.com предлагает простой способ отслеживать количество калорий и упражнения для похудения.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.COM MyPlate Calorie Tracker

Худеете? Для этого есть приложение!

Согласно исследованию, опубликованному в журнале JMIR mHealth и uHealth , за февраль 2019 г. мониторинг диеты и / или веса в течение 12 недель привел к «клинически значимой потере веса».Авторы пришли к выводу, что использование приложения может удержать людей от падения с тележки для похудения и помочь им сохранить лишние килограммы в долгосрочной перспективе.

Вы также можете использовать приложения или носимые устройства, чтобы отслеживать свою физическую активность — или даже мотивировать вас делать больше. Например, Fitbit, Apple Watch или другой трекер активности могут помочь вам достичь цели в 10 000 (или более!) Шагов в день.

Решение о том, использовать ли вы электронные устройства для похудания, должно быть личным, говорит Пфлуградт, и важно не полагаться на них слишком сильно.Для некоторых людей, по ее словам, «они могут стать навязчивой идеей или даже заставить вас негодовать по поводу процесса похудания».

Но для других, добавляет Пфлуград, они могут быть неоценимым инструментом и важной частью похудания и его поддержания. «Они могут быть действительно полезны, чтобы дать базовое представление о количестве калорий в той или иной пище или сообщить вам, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений», — говорит она.

12. Выпейте две чашки воды за 30 минут до еды

Хотя это и не панацея, выпивка стакана воды объемом 16 унций за 30 минут до большей части или всего приема пищи может помочь вам сбросить 3 фунта в течение следующих трех месяцев.

В небольшом исследовании, проведенном в августе 2015 года с участием 84 взрослых и опубликованном в журнале Ожирение , исследователи обнаружили, что участники, которые пили воду перед едой, теряли больше веса, чем те, кто этого не делал. Фактически, те, кто предварительно загружался перед всеми тремя ежедневными приемами пищи, потеряли в среднем 9 фунтов за 12-недельный период.

Одна из возможных причин, почему это происходит, заключается в том, что объем воды может помочь вам почувствовать себя сытым, предположили исследователи. Нет ничего проще, чем похудеть.

Pro совет: добавьте ломтики цитрусовых и свежую мяту, чтобы сделать простую воду еще более привлекательной.

Подробнее: 12 способов улучшить вкус воды

13. Заполните половину тарелки полезными овощами

Один из самых креативных и эффективных способов похудеть может быть самым логичным: заполнить 50 процентов своей тарелки фруктами и овощами, как рекомендовано в руководящих принципах MyPlate, основанных на исследованиях Министерства сельского хозяйства США.

Конечно, вы не захотите, чтобы эти овощи были жирными или купались в жирных сливках.«Мне нравится советовать клиентам сосредоточиться на выборе цельных продуктов», — говорит Пфлуградт. «Чем меньше что-то обработано, тем лучше для вас».

Пфлуградт советует своим клиентам съедать половину тарелки овощей, четверть тарелки протеина и четверть тарелки злаков и есть фрукты несколько раз в день. Многие компании даже продают предварительно порционные тарелки, чтобы помочь вам. Выберите один и испытайте на себе этот «недиетический» трюк.

Подробнее: Лучшие тарелки для контроля порций для ваших целей здорового питания

Как похудеть и сохранить его здоровым и эффективным способом

  • Чтобы худеть здоровыми темпами, стремитесь сбросить примерно 0.От 5% до 1% вашего веса каждую неделю.
  • Некоторые полезные советы по питанию включают замену обработанных пищевых продуктов на цельные и замену очищенных зерен, таких как белый рис, цельными зернами, такими как овсяные хлопья.
  • Медленное питание также может помочь вам похудеть, поскольку исследования показывают, что это заставляет участников потреблять меньше.
  • Эта статья была отрецензирована Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью, частной практикой из Нью-Йорка.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства о том, как похудеть.
Идет загрузка.

Для 71,6% взрослых американцев с избыточным весом или тучный , потеря веса — это здоровая цель, к которой нужно стремиться, но ее часто трудно поддерживать.Исследователи обнаружили, что большинство людей, которые худеть восстановить часть или большую часть этого веса за два-пять лет. Итак, каков самый здоровый способ похудеть и не набирать его?

Insider поговорил с зарегистрированным диетологом Брайаном Сен-Пьером, директором по продуктивному питанию Precision Nutrition, о том, как похудеть и удержать его с помощью диеты и терпения.

Какова нормальная скорость похудания

Конечно, количество и скорость потери веса во многом зависят от вашего начального веса.

«Жиросжигание часто происходит быстрее, когда вы только начинаете заниматься спортом и когда вам нужно сбросить больше жира», — говорит Сен-Пьер. Добавим, что «в целом исследования показывают, что достижение некоторого сильного начального прогресса на выходе из ворот ведет к усилению мотивации, а затем к продолжающимся поражениям. Однако это не все или ничего. Медленно и стабильно можно выиграть гонку».

Независимо от того, интересуетесь ли вы медленным и устойчивым методом или вы хотите похудеть быстрее, есть момент, когда он становится слишком большим, слишком быстрым.«В этот момент вы теряете более 1,5% веса тела в неделю», — говорит Сен-Пьер.

Следовательно, комфортным, медленным и устойчивым темпом будет, если вы теряете около 0,5% веса тела в неделю. В то время как более строгий, но все же разумный темп — это потеря 1% веса тела.

Чтобы представить это в перспективе, для человека весом 180 фунтов, пытающегося сбросить 40 фунтов, это означает, что если он потеряет:

  • 0,5% веса своего тела в неделю постоянно, для него потребуется 50 недель чтобы достичь своей цели вес в 140 фунтов.
  • 0,75% их массы тела в неделю постоянно, это займет 34 недели .
  • 1% их массы тела в неделю постоянно, это займет 25 недель .

В действительности маловероятно, что человек сможет похудеть так последовательно, поэтому это может занять больше времени. Это потому, что «чем стройнее становится, тем медленнее становятся потери, с более частыми плато», — говорит Сен-Пьер.

Кроме того, гормоны, контролирующие чувство голода, такие как лептин и грелин, станут неуравновешенными по мере того, как вы продолжаете худеть, что может вызывать у вас более частое чувство голода.

Вот почему «также важно понимать, что потеря веса редко бывает линейной. Она колеблется от дня к дню и от недели к неделе. Цель состоит в том, чтобы увидеть общую тенденцию к снижению с течением времени».

Как отслеживать потерю веса

Поскольку потеря веса не является линейной, отслеживать ваш прогресс может быть сложно. Конечно, один из самых простых способов отслеживать свой вес — каждое утро подпрыгивать на весах.

Небольшое исследование 2015 года, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, показало, что участники, которые взвешивались ежедневно в течение 6 месяцев, теряли больше веса, чем люди, взвешивавшиеся каждые 5 дней.

«Однако, если взвешивание вызывает у вас тревогу или вы приписываете свое« хорошее »или« плохое »весу, тогда может быть более полезным взвешивать себя реже и использовать другие показатели результатов, такие как физическая форма, сила. , энергия, размер одежды и т. д.», — говорит Сен-Пьер.

Сосредоточение внимания на своем поведении, а не на результатах, вероятно, будет более эффективным и потенциально менее стрессовым.

Что есть, чтобы похудеть

Сен-Пьер рекомендует сосредоточиться на основных принципах питания, а не на конкретном плане диеты, таком как кето, средиземноморская, палео, вегетарианская или другая.

Вместо этого придерживайтесь основ здорового питания.Это требует, чтобы вы взглянули на свою диету и поняли, что вы должны и готовы изменить. Скажем, например, ваш ежедневный рацион выглядит так:

  • 35% того, что вы едите, приходится на обработанное мясо, такое как бекон, мясные деликатесы и замороженные обеды.
  • 35% того, что вы едите, составляет очищенное зерно и сахар, например хлопья для завтрака и предварительно нарезанный хлеб.
  • 30% того, что вы едите, приходится на фрукты и овощи.

Сен-Пьер считает, что для похудения важно употреблять в основном продукты с минимальной обработкой.Например, ограничьте потребление обработанного мяса, такого как бекон, и ешьте больше овощей. Или замените очищенные зерна, такие как овсянка быстрого приготовления, цельнозерновыми, например овсяными хлопьями старого образца.

Исследование 2019 года, посвященное Cell Metabolism , связанное с потреблением обработанных пищевых продуктов, показывает, что даже при наличии калорий и макроэлементов употребление обработанных пищевых продуктов приводило к перееданию и увеличению веса.

Сен-Пьер также советует использовать больше овощей, чем вы, вероятно, включаете прямо сейчас. Итак, обновленный ежедневный рацион для вас может начаться так:

  • Измените 35% того, что у вас на тарелке, с обработанного мяса на 35% минимально обработанных белков , таких как морепродукты, курица и тофу.
  • Измените 35% того, что у вас на тарелке, с рафинированного зерна и сахара на 25%. цельнозерновые, бобовые и корнеплоды.
  • Увеличьте 30% того, что у вас на тарелке, от фруктов и овощей до 40%, конечная цель — около 50%.

Вы можете начать достигать этого с определения смены определенных приемов пищи, например, замены печенья на завтрак яблоком и небольшим количеством арахисового масла или гарнира на обед вместо картофеля фри.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

St.Пьер говорит, что для вас важно есть медленно, пока вы не будете удовлетворены. Он не первый, кто дает такой совет.

Обзор 22 исследований в журнале Physiology & Behavior за 2015 год показал, что люди, которые едят медленнее, как правило, потребляют меньше калорий по сравнению с людьми, которые едят быстрее.

Другое небольшое исследование 2008 года, опубликованное в Журнале Американской диетической ассоциации, показало, что 30 участниц ели меньше и пили больше воды во время еды, когда им было рекомендовано есть медленнее.

Как справиться с голодом при похудении

Голод является проблемой при похудении и может помешать вашему прогрессу, если его не контролировать. «Да, при похудении часто возникает некоторый уровень голода. Но вы не должны быть голодными или постоянно голодными», — говорит Сен-Пьер.

Когда дело доходит до голода, все люди разные. Лучше всего найти баланс, который работает для вас.А открытие новых способов приготовления и еды поможет вам более эффективно справляться с голодом.

«В конечном счете, речь идет о том, чтобы следовать тому подходу, который вам нравится и которому вы можете следовать наиболее последовательно», — говорит Сен-Пьер.

Независимо от того, какой метод вы выберете, помните, что будут хорошие и плохие дни.

«Дело не в совершенстве, а в том, чтобы делать все возможное, где бы вы ни находились, с тем, что у вас есть», — говорит Сен-Пьер. 3.Это нормально, любой шаг по этой шкале может привести к значимым изменениям и прогрессу. Главное — всегда поддерживать его выше 0! »

Голодание для похудения: эффективная стратегия или новейшая диета?

  • 1

    Аджала О., Инглиш П., Пинкни Дж. Систематический обзор и метаанализ различных диетических подходов к лечению диабета 2 типа. Am J Clin Nutr 2013; 97 : 505–516.

    CAS Статья Google ученый

  • 2

    Джонстон AM.Безопасность и эффективность высокобелковых диет для похудания. Proc Nutr Soc 2012; 71 : 339–349.

    CAS Статья Google ученый

  • 3

    Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Ansdell D и др. . Влияние диеты с высоким или низким содержанием белка на результаты для здоровья: систематический обзор и метаанализ. евро J Clin Nutr 2012; 66 : 780–788.

    CAS Статья Google ученый

  • 4

    Clifton PM, Condo D, Keogh JB.Долгосрочное поддержание веса после рекомендаций потреблять низкоуглеводные и высокобелковые диеты — систематический обзор и метаанализ. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2013; 24 : 224–235.

    Артикул Google ученый

  • 5

    Рассел В.Р., Грац С.В., Дункан С.Х., Холтроп Дж., Инс Дж., Скобби Л. и др. . Диеты для похудения с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов способствуют формированию профиля метаболитов, который может быть вредным для здоровья толстой кишки. Am J Clin Nutr 2011; 93 : 1062–1072.

    CAS Статья Google ученый

  • 6

    Sjöström L. Обзор основных результатов исследования Swedish Obese Subjects (SOS) — проспективного контролируемого интервенционного исследования бариатрической хирургии. J Intern Med 2013; 273 : 219–234.

    Артикул Google ученый

  • 7

    Sjöström L, Peltonen M, Jacobson P, Sjöström CD, Karason K, Wedel H et al .Бариатрическая хирургия и отдаленные сердечно-сосудистые события. JAMA 2012; 307 : 56–65.

    Артикул Google ученый

  • 8

    Элиа М. Влияние голодания и очень низкокалорийных диет на белковые и энергетические взаимосвязи у худых и страдающих ожирением субъектов. В: Scrimshaw N, Schurch B (eds) белок-энергетические взаимодействия. Международная консультационная группа по диетической энергии, Труды семинара IDECG . Фонд «Нестле»: Лозанна, 1991 г .; 249–284.

    Google ученый

  • 9

    McCance RA, Widdowson EM. Дефицит калорий и белков . Черчилль: Лондон, Великобритания, 1951.

    Google ученый

  • 10

    Polivy J, Zeitlin SB, Herman C, Peter B, Lynne C. Ограничение питания и переедание: исследование бывших военнопленных. J Ab Psych 1994; 103 : 409–411.

    CAS Статья Google ученый

  • 11

    Polivy P.Психологические последствия ограничения питания. J Am Diet Ass 1996; 96 : 589–592.

    CAS Статья Google ученый

  • 12

    Ключи А, Брозек Дж., Хеншель А, Микельсен О., Тейлор Х.Л. Биология человеческого голода . Издательство Университета Миннесоты, North Central Publishing: Minneapolis, MN, USA, 1950.

    Книга Google ученый

  • 13

    Гарби М., Акрут М., Зуари Б.Прием пищи во время и вне Рамадана. East Mediterr Health J 2003; 9 : 131–140.

    CAS PubMed Google ученый

  • 14

    Белтайфа Л., Бугерра Р., Бен Слама С., Джабран Х., Эль-Хадхи А., Бен Райана М.С. и др. . Прием пищи, антропометрические и биологические параметры у взрослых тунисцев во время поста в Рамадан. East Mediterr Health J 2002; 8 : 603–611.

    CAS PubMed Google ученый

  • 15

    Финч GM, Day JE, Razak, Welch DA, Rogers PJ.Аппетит меняется в условиях свободного проживания во время поста в Рамадан. Appetite 1998; 31 : 159–170.

    CAS Статья Google ученый

  • 16

    Стюарт В.К., Флемминг Л.В. Особенности успешного лечебного голодания продолжительностью 382 дня. Postgrad Med J 1973; 49 : 203–209.

    Артикул Google ученый

  • 17

    Бенедикт Ф.Г.Химические и физиологические исследования человека, постящегося тридцать один день. Proc Natl Acad Sci USA 1915; 1 : 228–231.

    CAS Статья Google ученый

  • 18

    Bloom WL. Голодание как введение в лечение ожирения. Метаболизм 1959; 8 : 214–220.

    CAS PubMed Google ученый

  • 19

    Дункан Г.Г., Дженсон В.К., Фрейзер Р.И., Кристофори ФК.Коррекция и контроль трудноизлечимого ожирения. Практическое применение прерывистых периодов полного голодания. JAMA 1962; 181 : 309–312.

    CAS Статья Google ученый

  • 20

    Дреник Э.Дж., Swendsoid BWH, Tuttle SG. Длительное голодание как лечение тяжелого ожирения. JAMA 1964; 187 : 140.

    Артикул Google ученый

  • 21

    Кэхилл Г.Ф. младший. Голод в человеке. N Engl J Med 1970; 282 : 668–675.

    CAS Статья Google ученый

  • 22

    Вадден Т.А., Стункард А.Дж., Браунелл К.Д. Очень низкокалорийные диеты: их эффективность, безопасность и будущее. Ann Intern Med 1983; 99 : 675–684.

    CAS Статья Google ученый

  • 23

    Silverstone JT, Stark JE, пряжка RM.Голод при полном голодании. Lancet 1966; 1 : 1343–1344.

    CAS Статья Google ученый

  • 24

    Bolinger RE, Lukert BP, Brown RW, Guevara L, Steinberg R. Метаболический баланс людей с ожирением во время голодания. Arch Intern Med 1966; 118 : 3–8.

    CAS Статья Google ученый

  • 25

    Lappalainen R, Sjödén PO, Hursti T, Vesa V.Голод / тяга и реакция на пищевые стимулы во время голодания и диеты. Int J Obes 1990; 14 : 679–688.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 26

    French SA, Jeffery RW, Murray D. Полезна ли диета ?: Распространенность, продолжительность и связанные с этим изменения веса и поведения для конкретных стратегий похудания в течение четырех лет у взрослых в США. Int J Obes Relat Metab Disord 1999; 23 : 320–327.

    CAS Статья Google ученый

  • 27

    Джонстон А.М., Фабер П., Гибни Э.Р., Элиа М., Хорган Г., Голден BE и др. . Влияние острого голодания на энергетическую компенсацию и пищевое поведение у худощавых мужчин и женщин. Int J Obes Relat Metab Disord 2002; 26 : 1623–1628.

    CAS Статья Google ученый

  • 28

    Halberg N, Henriksen M, Söderhamn N, Stallknecht B, Ploug T., Schjerling P et al .Влияние прерывистого голодания и возобновления питания на действие инсулина у здоровых мужчин. J Appl Physiol (1985) 2005; 99 : 2128–2136.

    CAS Статья Google ученый

  • 29

    Хайльбронн Л.К., Смит С.Р., Мартин С.К., Антон С.Д., Равуссин Э. Голодание через день у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен. Am J Clin Nutr 2005; 81 : 69–73.

    CAS Статья Google ученый

  • 30

    Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC.Кратковременное модифицированное голодание через день: новая диетическая стратегия для снижения веса и кардиопротекции у взрослых с ожирением. Am J Clin Nutr 2009; 90 : 1138–1143.

    CAS Статья Google ученый

  • 31

    Klempel MC, Kroeger CM, Varady KA. Альтернативное дневное голодание (ADF) с диетой с высоким содержанием жиров дает такую ​​же потерю веса и кардиозащиту, как и ADF с диетой с низким содержанием жиров. Метаболизм 2013; 62 : 137–143.

    CAS Статья Google ученый

  • 32

    Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. Чередование дневного голодания и упражнения на выносливость объединяются для снижения массы тела и благоприятного изменения липидов плазмы у людей с ожирением. Ожирение 2013; 21 : 1370–1379.

    CAS Статья Google ученый

  • 33

    Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Haus JM et al .Альтернативное дневное голодание для снижения веса у субъектов с нормальным и избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Nutr J 2013; 12 : 146.

    Артикул Google ученый

  • 34

    Джонстон AM. Голодание — идеальная диета? Obes Rev 2007; 8 : 211–222.

    CAS Статья Google ученый

  • 35

    Shoelson SE, Herrero L, Naaz A.Ожирение, воспаление и инсулинорезистентность. Гастроэнтерология 2007; 132 : 2169–2180.

    CAS Статья Google ученый

  • 36

    Херстинг С.Д., Нуньес Н.П., Вартиковски Л., Винсон С. Связь ожирения и рака: уроки обезжиренной мыши. Cancer Res 2007; 67 : 2391–2393.

    CAS Статья Google ученый

  • 37

    Ахима RS.Жировая ткань как эндокринный орган. Ожирение 2006; 14 : S242 – S249.

    Артикул Google ученый

  • 38

    Gredilla R, Barja G. Мини-обзор: роль окислительного стресса в отношении ограничения калорийности и долголетия. Эндокринология 2005; 146 : 3713–3717.

    CAS Статья Google ученый

  • 39

    Рондиноне CM.Гормоны, цитокины и медиаторы адипоцитов. Endocrine 2006; 29 : 81–90.

    CAS Статья Google ученый

  • 40

    Фонтана Л., Кляйн С. Старение, ожирение и ограничение калорий. JAMA 2007; 297 : 986–994.

    CAS Статья Google ученый

  • 41

    Херстинг С.Д., Лавин Дж. А., Берриган Д., Перкинс С. Н., Барретт Дж.Ограничение калорий, старение и профилактика рака: механизмы действия и применимость к людям. Annu Rev Med 2003; 54 : 131–152.

    CAS Статья Google ученый

  • 42

    Варады К.А., Хеллерстайн М.К. Альтернативное голодание и профилактика хронических заболеваний: обзор испытаний на людях и животных. Am J Clin Nutr 2007; 86 : 7–13.

    CAS Статья Google ученый

  • 43

    Varady KA, Roohk DJ, Hellerstein MK.Дозовые эффекты модифицированных режимов голодания через день на in vivo пролиферацию клеток и плазменный инсулиноподобный фактор роста-1 у мышей. J Appl Physiol 2007; 103 : 547–551.

    CAS Статья Google ученый

  • 44

    Varady KA, Roohk DJ, Loe YC, McEvoy-Hein BK, Hellerstein MK. Влияние модифицированных режимов голодания через день на размер адипоцитов, метаболизм триглицеридов и уровни адипонектина в плазме у мышей. J Lipid Res 2007; 48 : 2212–2219.

    CAS Статья Google ученый

  • 45

    Klempel MC, Bhutani S, Fitzgibbon M, Freels S, Varady KA. Адаптация диеты и физической активности к альтернативному дневному голоданию: последствия для оптимальной потери веса. Nutr J 2010; 9 : 35.

    Артикул Google ученый

  • 46

    Descamps O, Riondel J, Ducros V, Roussel AM.Митохондриальная продукция активных форм кислорода и частота возрастной лимфомы у мышей OF1: эффект голодания через день. Mech Aging Dev 2005; 126 : 1185–1191.

    CAS Статья Google ученый

  • 47

    Кирквуд TL, Капахи П., Шанли Д.П. Эволюция, стресс и долголетие. J Anat 2000; 197 : 587–590.

    Артикул Google ученый

  • 48

    Варады К.А., Хеллерстайн М.К.Модулируют ли ограничение калорий или альтернативный режим голодания физиологию жировой ткани таким образом, чтобы снизить риск хронических заболеваний? Nutr Ред. 2008 г .; 66 : 333–342.

    Артикул Google ученый

  • 49

    Маккаффри Дж. Что нужно знать об ограничении калорий. J Am Dietet Assoc 2004; 104 : 1524–1525.

    Артикул Google ученый

  • 50

    Le Bourg E, Ротанг SI.Может ли ограничение питания увеличить продолжительность жизни у всех видов, особенно у людей? Введение в дискуссию среди экспертов. Biogerontol 2006; 7 : 123–125.

    Артикул Google ученый

  • 51

    Джонсон Дж. Б., Лауб Д. Р., Джон С. Влияние на здоровье чередования калорий; Еда меньше и больше, чем необходимо, через день продлевает жизнь. Med Hypotheses 2006; 67 : 209–211.

    Артикул Google ученый

  • 52

    Villareal DT, Fontana L, Weiss EP, Racette SB, Steger-May K, Schechtman K et al . «Реакция минеральной плотности костной ткани на потерю веса, вызванную ограничением калорийности или потерю веса, вызванную физической нагрузкой: рандомизированное контролируемое исследование». Arch Int Med 2006; 166 : 2502–2510.

    Article Google ученый

  • 53

    Rizza W, Veronese N, Fontana L.Какова роль ограничения калорий и качества диеты в продвижении здорового долголетия? Aging Res Rev 2014; 13С : 38–45.

    Артикул Google ученый

  • Прерывистое голодание и потеря веса

    • Когда дело доходит до похудения (если это ваша цель), прерывистое голодание может оказаться не более эффективным, чем простое сокращение общего дневного количества калорий, как показывают новые исследования.
    • Однако важно питаться таким образом, который лучше всего подходит для вас и согласовывается с вашими собственными целями в области питания и тренировок. Консультация спортивного диетолога или другого медицинского эксперта — лучший способ персонализировать свой рацион для достижения наилучших результатов.

      Прерывистое голодание, которое ограничивает количество перекусов и приемов пищи в течение определенного времени в течение дня, может иметь некоторые преимущества в зависимости от ваших целей. Но когда дело доходит до потери веса — если это ваша цель! — новое исследование, опубликованное в журнале Science Translational Medicine , показывает, что этот подход не более эффективен, чем простое сокращение общего количества потребляемых ежедневно калорий и их употребление в неопределенное время.

      На самом деле прерывистое голодание может даже нанести вред мышечной массе, по словам ведущего исследователя Джеймса Беттса, доктора философии.D., содиректор Центра питания, физических упражнений и метаболизма Университета Бата в Великобритании

      Исследователи набрали 36 участников и распределили каждого по одной из трех групп на три недели. Первая группа вообще не постилась с перерывами и просто сократила дневное потребление калорий на 25 процентов. Две другие группы голодали через день: одна группа после голодного дня ела на 50 процентов больше, чем обычно, а другая группа ела на 100 процентов больше.

      По завершении исследования через три недели последняя группа не показала потери веса, в то время как первая группа и 50-процентная группа потеряли примерно одинаковое количество веса, но со значительными различиями, сказал Беттс Runner’s World. Те, кто голодал, а затем ел на 50 процентов больше, потеряли гораздо больше мышечной массы, чем группа, не соблюдающая пост.

      Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и питании!

      «Из-за этого любой, кто хочет соблюдать прерывистое голодание, должен помнить, что им может потребоваться больше физических нагрузок для поддержания мышечной массы», — сказал он.

      Еще один фактор, который следует учитывать, — это качество продуктов, Кристин Гиллеспи, М.S., R.D., диетолог и сертифицированный тренер по питанию, рассказал Runner’s World.

      «Вы можете помочь стимулировать потерю веса, если потребляете меньше калорий просто потому, что сокращаете количество часов, которые вы едите», — сказала она. «Тем не менее, этот дефицит калорий, безусловно, можно компенсировать, если вы потребляете высококалорийную пищу во время своего периода приема пищи».

      Предпосылка прерывистого голодания заключается в том, что вы должны есть богатую питательными веществами здоровую пищу в относительно нормальных количествах в течение периода приема пищи, добавила она.Когда вы отказываетесь от этого с помощью переедания с нездоровой пищей, вряд ли вы почувствуете пользу, просто воздержавшись от еды в течение 12 часов или более.

      Еще одно предостережение заключается в том, что исследование действительно включало мужчин и женщин, но не разделяло эти результаты. Гиллеспи сказал, что женщины, как правило, не справляются с этой стратегией, потому что они, как правило, лучше адаптируются к периодам голодания и экономии энергии, поэтому было бы интересно увидеть исследование, ориентированное только на женщин.

      И, наконец, размер исследования (36 участников считается скромной выборкой) и тот факт, что все участники были технически классифицированы как «худые» с индексом массы тела ниже 20.Однако Беттс сказал, что результаты не должны никого отговаривать от использования этой тактики, особенно если они готовы поиграться с ней.

      «Я действительно думаю, что разные стратегии голодания могут иметь разный эффект», — сказал он. «Например, нужно ли менять время голодания каждый день, как вы будете повторно кормить, как долго вы голодаете и так далее».

      В нижней строке? Ешьте так, как вам удобнее, и в соответствии с вашими собственными целями в области питания и тренировок. И, как всегда, проконсультироваться со спортивным диетологом или другим медицинским экспертом — лучший способ персонализировать свой рацион для достижения наилучших результатов.

      Элизабет Миллард Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Почему снижение веса под медицинским наблюдением более эффективно: Медицинский центр Морриса: врачи по снижению веса

      Достижение здоровой массы тела может быть непростым процессом, в котором есть множество подводных камней и неудач.Возможно, поэтому неудивительно, что мужчины и женщины, как правило, намного успешнее худеют, когда им помогает эксперт.

      Программа похудания под медицинским наблюдением использует комплексный подход к избавлению от лишнего жира, обеспечивая ресурсы и поддержку, необходимые для достижения вашей цели безопасным, удобным и эффективным способом. В отличие от модных диет и других несостоятельных планов похудания, он также дает вам определенные инструменты, необходимые для поддержания результатов на всю оставшуюся жизнь.

      В этом блоге Дарельд Моррис II, доктор медицинских наук, из Медицинского центра Морриса исследует, что делает план похудания под медицинским наблюдением одним из самых разумных и эффективных способов похудеть и избежать его.

      Целевое снижение веса под наблюдением врача

      План похудения под медицинским наблюдением сочетает в себе подробную информацию о вашей истории болезни, текущем состоянии здоровья и образе жизни с проверенными и устойчивыми стратегиями похудания, которые помогут вам сбросить лишний вес безопасно и эффективно.

      Для начала ваш поставщик медицинских услуг проведет вам тщательный медицинский осмотр. Затем он изучит вашу личную и семейную историю болезни, обсудит любые проблемы со здоровьем, которые могут у вас возникнуть, и рассмотрит привычки или образ жизни, которые могут отрицательно повлиять на вашу массу тела.

      После выявления любых медицинских проблем и определения вашего целевого веса ваш врач поможет вам определить любые привычки или факторы образа жизни, которые могут препятствовать снижению веса. Затем он вместе с вами составит реальный и приемлемый с медицинской точки зрения план, который поможет вам достичь своей цели.

      В зависимости от ваших потребностей, ваша программа может также включать рецептурные лекарства для контроля аппетита, которые помогут вам ускорить процесс похудания.

      Эффективная потеря веса под наблюдением врача

      Вы когда-нибудь задумывались, почему многие диеты часто приводят к кратковременной потере веса? Это потому, что многие методы способствуют потере воды и мышечной массы, а не потере жира, что повышает вероятность того, что вы в конечном итоге вернете потерянный вес, обычно в виде увеличения жировых отложений.

      Чтобы убедиться, что вы теряете лишний вес, важно сделать три вещи: соблюдать сбалансированную диету, сжигать лишние калории и принимать меры для наращивания мышечной массы тела.

      Идеальный план похудения обеспечивает достаточное количество калорий и питательных веществ для удовлетворения потребностей вашего организма. Это включает в себя употребление в пищу нужного количества белка, чтобы в процессе похудания ваше тело не расщепляло мышцы, чтобы получить необходимый белок.

      Идеальная программа упражнений, сочетающая кардиотренировки и тренировки с отягощениями, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и более эффективно сжигать жир.

      Снижение веса под медицинским наблюдением является устойчивым

      На начальном этапе похудания ваш специалист по здоровью будет постоянно поддерживать вас, следить за вашим прогрессом и вносить необходимые коррективы, чтобы вы не сбились с пути.

      Как только вы наберете желаемый вес, ваш врач поможет вам сохранить результаты, изменив программу упражнений, скорректировав диету и отучив вас от любых лекарств, подавляющих аппетит.

      В то время как большинству людей нравится, как они выглядят, когда они достигают своей цели по снижению веса, именно то, как они себя чувствуют — легче, стройнее, сильнее, здоровее и владеет собой, — часто заставляет их со временем делать тот же правильный выбор образа жизни.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *