Нарастить мышечную массу быстро: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Как набрать мышечную массу дома: Pixabay

Красота и здоровье в современном мире ассоциируются с атлетической внешностью. Беда в том, что далеко не всем дается от рождения эталонное тело. Большинству приходится думать, как набрать мышечную массу. Устранить либо сделать менее заметными имеющиеся несовершенства, казалось бы, несложно — ступай в тренажерный зал и занимайся. Но если нет времени или денег? О том, как набрать массу дома, расскажу далее.

Как набрать мышечную массу питанием

Мой коллега и автор популярных книг о здоровье Колетт Буше говорит, что важно прежде всего определиться с целью. Она должна быть реалистичной, так как набрать массу молниеносно не получится. Потому двигаться надо малыми шагами.

Построение красивого, то есть мускулистого тела — это:

  • тяжелый труд в течение продолжительного времени;
  • положительный настрой — без веры себя и оптимизма нечего и думать, как нарастить мышцы;
  • правильное питание для набора массы, в котором важны и режим приема пищи, и ее качественный состав.

Как быстро набрать массу? Грамотно сформированный рацион — это примерно 40 % успеха. Очевидно, что набор массы потребует повышения калорийности питания. Только при излишке энергии мускулы начнут расти.

О том, как набрать вес мужчине, подробно пишут Брэндон М. Робертс, Эрик Р. Хелмс и др. Они сообщают, как набрать мышечную массу в домашних условиях и что потребуются для этого:

Углеводы

Их доля в суточном рационе — не менее 60%. Причем получать их лучше из круп (гречка, перловка, овсянка, соя, рис, чечевица), макаронных изделий, сделанных только из твердой пшеницы.

Белки

В день необходимо употреблять от 1,8 до 2,7 граммов на килограмм массы тела. Без белков невозможно как набрать мышечную массу дома, так и сформировать полноценный рацион. Хорошими поставщиками белков остаются: мясо без видимых включений жира, рыба, молокопродукты, яйца.

Жиры

Нежелательны. От животных лучше отказаться по максимуму, а растительные масла применять без термообработки и в разумных количествах.

Важный момент, который помогает как набрать массу в домашних условиях, так и сберечь ее — не голодайте. Ешьте часто, с интервалами в три часа. Хорошо, если приемов пищи будет не менее 5–6.

Обратите внимание — самостоятельный выбор диеты может навредить вашему здоровью. Поэтому обязательно посетите лечащего врача, чтобы получить квалифицированные рекомендации о том, как набрать массу дома.

Как набрать мышечную массу не выходя из дома: Nur.kz

Как набрать мышечную массу: тренировки

Перед большинством начинающих атлетов встает проблема: тренировки на массу дома затруднены из-за отсутствия спортивных снарядов и инвентаря. Тренажеры стоят дорого и занимают много места, а потому домоседам приходится обходиться минимумом, что замедляет прогресс.

Теперь — как нарастить мышцы. Помните, информация по набору массы представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом, если есть какие-нибудь хронические заболевания.

Итак, основные принципы следующие:

Поступательно увеличивайте нагрузки

Мои коллеги Уильям Дж. Кремер и Николас Ратамесс утверждают, что прогрессирование — это то, без чего тренировка на массу невозможна. Наращивание мышц — динамичный процесс, требующий своевременного повышения нагрузок. Это осуществляется путем наращивания груза или числа повторов упражнения.

Не спешите

Выполняйте каждое упражнение медленно. Чем больше мышцы пребывают под нагрузкой, тем заметнее растут. Делайте повторы — от 6 до 12 раз.

Отдыхайте

Паузы между повторами нужны. Причем, когда речь идет о руках, спине и груди, отдыхайте не меньше 45 секунд. После нагрузок на ноги переводите дух хотя бы 1,5 минуты.

Обязательно спите не менее восьми часов в сутки. Ночной отдых необходим для выработки ряда важных гормонов (тестостерона и пр.).

Не нервничайте

Стрессы истощают не только психологически, но и физически. Способствует этому выработка гормона кортизола, негативно влияющего на тонус мышц.

Объективно оценивайте собственное состояние

Есть хронические заболевания? Не рекомендую определять допустимые нагрузки самостоятельно. Прежде посетите врача, который даст профессиональные рекомендации, проанализировав состояние вашего здоровья.

Стандартная программа тренировки, применимая на дому, выглядит так:

  1. Отжимание от пола — 6–12 / 3 повтора.
  2. Подтягивание с нижним хватом (широким) — 6–10 / 2.
  3. Отжимание с использованием брусьев — 6–12 / 3.
  4. Приседание с гантелями — 6–12 / 3.
  5. Подтягивания с нижним хватом (узким) — 6–12 / 3.
  6. Подъем ног из положения лежа на спине — 6–12 / 2.

Тем же, кто хочет обеспечить себе быстрейший набор мышечной массы, придется идти в спортивный зал, оснащенный всем необходимым. Этот же вариант советую выбрать всем, у кого серьезные трудности с увеличением веса.

Как набрать мышечную массу самостоятельно в домашних условиях: Pixabay

Перед тем как набрать мышечную массу, адекватно оцените свои возможности и состояние здоровья — чрезмерные нагрузки приводят к травмам и обострению хронических болезней.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер.

Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Brandon M. Roberts, Eric R. Helms, Eric T. Trexler, Peter J. Fitschen. Nutritional Recommendations for Physique Athletes // American Journal of Medical Genetics. — 2020. — 31 January.
  2. Louise Chang. 6 Tips for Successful Weight-Lifting Workouts // WebMD. — 2008. — 11 March.
  3. William J. Kraemer, Nicholas A. Ratamess. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription // Medicine & Science in Sports & Exercise. — 2004. — 4 April.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/sport/fitness/1610964-kak-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh/

Эффективная прокачка. Как увеличить мышечную массу в кратчайшие сроки.

С трудностями при наборе мышечной массы могут столкнуться, как новички, так и опытные спортсмены. Ведь это сложный биофизический процесс и запустить его нужно грамотно, чтобы увеличить именно мышечную массу, а не просто набрать вес. В этой статье мы рассмотрим 5 основных принципов, которые помогут привести к результату эффективно и безопасно для здоровья.

Как растут мышцы?

Силовые нагрузки приводят к микроразрывам мышц. После запускается ряд биохимических реакций, направленных на компенсацию повреждений. С помощью белковых соединений в организме восстанавливаются поврежденные участки и происходит рост новых мышечных волокон. То есть ключ к наращиванию мышц кроется в их восстановлении и в обеспечении организма белком для этого процесса.

5 советов по увеличению мышечной массы.

Быстро увеличить объем мышц без вреда для здоровья можно только соблюдая режим питания, тренировок и отдыха. Эти советы полезны как новичкам, так и тем, кто долгое время не может сдвинуться с мертвой точки.

1. Усильте физические нагрузки.

Для новичка практически любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка. Но если вы в спорте достаточно давно, то чтобы нарастить мышечную массу, нужно работать над силой. Для этого нужно брать большие веса. Упражнения с ними вызывают контролируемое повреждение мышц, после чего активизируются процессы восстановления.

2. Отдыхайте после тренировок.

Мышцы растут во время отдыха. Тяжелая тренировка увеличивает синтез белка на 48 часов сразу после нее. Поэтому занимайтесь через день. Тренируясь на пределе возможностей без перерыва, единственное, что вы получите — это перетренированность. Достаточно спите. Во время сна вырабатывается до 80% суточного количества гормона роста.

3. Увеличьте потребление белка.

Наш организм расходует белок на разные цели, например на синтез гормонов и на рост мышц, при активном образе жизни, его может быть недостаточно. Нужно создавать и накапливать больше белка, чем ваш организм расходует. Спортсменам рекомендуется употреблять 2 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

4. Потребляйте большее количество калорий за сутки, чем расходуете.

Чтобы увеличить массу мышц нельзя голодать. Питание должно быть регулярным и частым. Если вы мало едите, то в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия.

5. Пищевые добавки.

Да. Но не все подряд, что посоветуют друзья или форумы в интернете. Действовать нужно по науке.

В питании спортсмена должно быть достаточное количество аминокислот. Ведь именно из них строятся белки. Здесь можно выделить следующие аминокислоты:

  • Аргинин. Стимулирует образование оксида азота, который действует как сосудорасширяющее средство. Это способствует увеличению доставки питательных веществ в мышцы, одновременно удаляя отходы. Эффективный приток крови к работающим мышцам во время упражнений улучшает производительность, что положительно сказывается на их росте.

Аргинин снижает уровень подкожного жира, ускоряет метаболизм и снижает уровень холестерина в крови.


Треонин. Способствует наращиванию и укреплению мышечной массы за счет участия в синтезе коллагена и эластина. Это помогает выдерживать повышенные нагрузки и быстро восстанавливаться после них. Треонин формирует прочную эмаль зубов, дарит коже красоту и здоровье, укрепляет связки и мышцы, включая сердечные.


Лейцин. Подавляет распад белка на фоне тренировок. Это сохраняет мышечную массу и снижает катаболический процесс.

Ускоряет синтез белка, что способствует увеличению мышечной массы. Увеличивает выброс инсулина в плазму крови, что увеличивает силовые показатели на тренировках. Стимулирует выделение гормона роста.


Ну и конечно же тестостерон. Этот гормон имеет важное значение для спортсменов, так как влияет на рост мышечной ткани. Его специально дополнительно принимают для ускорения процесса роста мышц. Натуральный бустер тестостерона Артурон — это комплексное средство, направленное на повышение уровня собственного тестостерона у мужчин.


В составе Артурона:

  • D-Аспарагиновая кислота, которая воздействует на гипоталамус, что и приводит к выработке тестостерона и гормона роста. Эти гормоны ускоряют восстановление после тяжелых силовых тренировок, улучшают работоспособность и помогают избежать перетренированности.
  • Экстракт Пажитника. Поддерживает иммунитет, ускоряет обменные процессы, что повышает выносливость. Способствует набору качественной массы тела. Улучшает концентрацию внимания и положительно влияет на нервную систему.
  • Цинк. Участвует в синтезе различных анаболических гормонов в организме, включая инсулин, тестостерон и гормон роста.

Нарастить массу не сложно. Следуйте режиму и дисциплинированно выполняйте все рекомендации. А чтобы сделать этот процесс более быстрым и комфортным, обязательно помогите организму приемом дополнительных источников питательных веществ. И результат вскоре не заставит себя ждать.

ᐉ 3 идеальных здоровых завтрака для набора мышечной массы

Активное занятие спортом требует соблюдения специальной диеты. Если же спортсмен хочет не только приобрести красивые формы, но нарастить мышечную массу, одними тренировками здесь не обойтись, нужно четко знать как, когда и сколько пищи следует употреблять. Рацион питания составляется с учетом всех индивидуальных особенностей, употребления пищевых добавок и частоты тренировок.

Также стоит учесть, что желательно не только насытить нутриентами еду, но и сделать ее вкусной и разнообразной. Так будет не только стимул есть ради роста мускулатуры, но не нужно будет себя заставлять – вкус имеет очень большое значение.

В идеале с утра выпить литр воды и принять спецдобавку ВСАА во время утренней тренировки, а уже непосредственно после нагрузки начинать прием пищи – эта схема срабатывает у профессиональных спортсменов.

Завтрак №1

Первый вариант можно приготовить дома на скорую руку или вечером смешать основные ингредиенты и поставить в холодильник, а уже с утра утолить голод. Вам понадобятся:

  • овсяные хлопья. Выбирайте натуральные, без отметок «1 минута» или супербыстрое приготовление. Такие варианты зачастую содержат очень много вредных углеводов, которые никак не сочетаются с полезным приемом пищи;
  • миндальное молоко. Оно более натуральное и питательное, нежели стандартное коровье или козье. В нем меньше жиров и всяких добавок, плюс оно более экологически чистое, что очень важно для тех, кто придерживается правильного питания;
  • шоколадный протеин. Большая горсть протеина с ароматизатором зарядит бодростью и энергией не только мышцы, но и мозг. А шоколадный привкус добавит особенности такому завтраку. Можно использовать и обычный протеин, но для любителей сладкого, кто постоянно себе в этом отказывает, этот вариант станет отличной заменой и добавит решительности не сорваться на вредный перекус.

Тщательно смешайте три ингредиента и оставьте размокать на ночь или сделайте такое блюдо с утра и отправляйтесь на тренировку, а после вкусно покушайте. Это основные составляющие, но для пользы можно и нужно также добавить:

  • черника – свежая или замороженная, около 50-100 грамм. Она низкокалорийная, но не стоит упорствовать с количеством;
  • по 1 чайной ложке семян чиа и тыквенных семян. Они предотвратят вздутие, содержат натуральные жиросжигатели в составе, а также ценные нутриенты для восстановления мышц после нагрузки;
  • горсть миндальных орехов – 10 штук не больше;
  • все посыпать кокосовой стружкой.

Питательный завтрак “по-английски” готов к употреблению. Все просто, но в то же время очень полезно и, главное, вкусно.

Завтрак №2

Делаем упор на насыщение организма с утра полезными омега-кислотами. Белок с омега-3 помогут зарядить тело и взбодрить ум. Это также отличный вариант для любителей сытно позавтракать. Для приготовления вам понадобятся:

  • банка сардин в томатном соусе. Кто считает этот продукт слишком жирным и из разряда запрещенных – очень сильно ошибаются – все профессиональные спортсмены знают, насколько это ценные консервы. Ставим сардины на разогрев в микроволновую печь, кончено же, после извлечения из металлической тары;
  • твердые сорта лапши, макарон бросаем в кипящую воду на 10-15 минут. Не даем им развариться, следим за готовностью;
  • спаржа – 4-6 стеблей нарезаем крупными кусками;
  • 4 сырых шампиньона режем кубами и забрасываем к лапше, немного даем провариться;
  • 4 пучка нашинкованного шпината тоже отправляем в кастрюлю до состояния «слегка подвял».

Сливаем воду, все тщательно перемешав выкладываем на тарелку. Поверх насыпаем сардины. Завтрак готов.

Завтрак №3

Если время на готовку с утра ограничено, а день обещает быть сверхнасыщенным, то следует запастись энергией до конца дня. Особенно этот рецепт подойдет тем, кто тренируется вечером. Стоит сразу с утра миксовать белки и жиры, а вот с углеводами очень осторожно, так как они понадобятся и вечером.

Омлет-скрэмбл станет отличным началом дня. Приготовление не займет более чем 3-5 минут, а насыщенный вкус и питательные свойства зарядят организм по полной. Вам понадобится:

  • 4 больших яйца;
  • сливочное масло;
  • перец молотый черный, красный или смесь – на любителя;
  • 150 грамм семги копченой;
  • лимон;
  • 6 помидорок-черри;
  • ½ авокадо или 1 маленький плод.

На горячей сковороде взбиваем с маслом яйца. Добавляем перец и обжариваем до полуготовности. Черри нарезаем кольцами, авокадо измельчаем в кубики или соломинки без кожуры и эту смесь добавляем в скрэмбл. Доводим все до готовности и подаем к столу, сбрызнув соком лимона. Можно с чашкой эспрессо или свежевыжатым соком. Такой завтрак чемпиона не оставит никого равнодушным.

Если ситуация сложилась так, что вы не успеваете приготовить завтрак, обед или ужин, всегда можно заказать доставку пищи, которая будет отвечать всем требованиям: калории, белки, жиры, углеводы. Тренируйтесь, стройте здоровое и сильное тело, но не забывайте питать его полезной пищей.

6 лучших добавок для наращивания мышц

Нарастить мышцы часто бывает трудно. Каждый знает или слышал о ком-то, кому желаемые формы достаются без особого напряга. Однако не многие могут похвастаться такой генетикой, и если вы не в их числе, то вам может помочь  правильно выстроенная стратегия приема спортивных добавок.

Если вы хотите извлечь максимальную пользу из своих тренировок, вам нужно знать каким образом ваше тело наращивает мышцы и какие добавки могут помочь в достижении каждой конкретной цели. Мы подготовили для вас список из шести лучших добавок, которые помогут нарастить мышечную массу. Он поможет вам сделать правильный выбор.

 Лучшие добавки для наращивания мышц

1. Сывороточный протеин


Сывороточный протеин обладает высокой скоростью усвоения. Это значит, что аминокислоты, содержащиеся в коктейле из сывороточного белка, будут готовы для наращивания мышечной массы вскоре после его употребления.10

Когда вы потребляете протеин, он переваривается и аминокислоты попадают в кровоток. Чем быстрее усваивается белок, тем быстрее проявляется действие аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы.10

В сывороточном протеине также содержится большое количество лейцина, который необходим для запуска в организме процессов синтеза мышечного белка.11

Благодаря быстрой скорости усвоения сывороточного протеина и содержанию в нем аминокислот, по сравнению с обычным коктейлем, лучшее влияние на рост мышечной массы после выполнения упражнений с отягощениями окажет потребление коктейля с сывороточным белком.12

2. Казеиновый белок


Казеин — это белок, содержащийся в молоке и других молочных продуктах. Исследования показывают, что благодаря медленному перевариванию, казеин, по сравнению с сывороточным протеином, увеличивает синтез мышечного белка.10

Исследования также показали, что казеин уменьшает распад мышечного белка, когда мышечный белок расщепляется для использования в качестве энергии.13

Это важное свойство, так как оно поможет вашему организму сохранить положительный баланс мышечного белка, который необходим для наращивания мышечной массы.

Благодаря этому свойству, казеин пропагандируется как полезный белок, который следует принимать перед сном, поскольку он поддерживает повышенную скорость синтеза белка во время ночного сна, когда в организм не поступает пища.14

3. Протеиновые смеси


Это специальные коктейли, содержащие как сывороточный протеин, так и казеин, которые теоретически позволяют получить полезные свойства обоих ингредиентов. Сывороточный белок обеспечит высокую начальную скорость синтеза мышечного белка, а казеин поможет продлить эту скорость во времени.15

В исследовании, в ходе которого испытуемые в течение десяти недель проводили тренировки с отягощениями, принимавшие смесь казеина с сывороточным белком, нарастили больше мышц, чем те, которые использовали только сывороточный белок.16

4. Креатин


Если говорить о наращивании мышечной массы, то креатин считается одной из лучших доступных добавок. Результаты исследований свидетельствуют о том, что те, кто принимает креатин в качестве добавки, могут набирать почти в два раза больший объем мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делает.17

Точные механизмы процесса роста мышечной массы неясны, однако предполагается, что они могут быть связаны с возможностью выполнения большего количества высококачественных тренировок.17

Для дополнительной информации о полезных свойствах креатина, ознакомьтесь с нашей статьей «Для чего нужен креатин? Как принимать?».

С достаточными запасами креатина в организме вы сможете выполнять дополнительные повторы и улучшите восстановление между подходами. Со временем это приведет к увеличению мышечной массы.17

5. BCAA


Аминокислоты с разветвленной цепью содержат лейцин, который действует как «катализатор» для повышения скорости синтеза мышечного белка.11

Исследования показали, что если принимать ВСАА с низкобелковой пищей, аминокислоты  «вытягивают» еду с низким содержанием белка, обеспечивая аналогичное увеличение скорости синтеза мышечного белка.18

Поэтому BCAA являются отличной добавкой для тех, кто хочет набрать мышечную массу, следуя при этом вегетарианской или веганской диете.

6. Гидроксиметилбутират или HMB


HMB вырабатывается в организме после потребления лейцина. Исследования показали, что добавки с HMB, принимаемые в течение 3-6 недель наряду с проведением тренировок с отягощениями, способствуют увеличению мышечной массы от 0,5 кг до 1 кг.2

В настоящее время считается, что гидроксиметилбутират ускоряет процесс регенерации мышц после высокоинтенсивных и длительных тренировок и, так же как казеин, помогает уменьшить распад мышечного белка.2

В ходе исследований было показано, что такой результат наиболее ярко проявляется у менее тренированных людей. Это связано с тем, что требуется меньшее количество тренировок для повреждения мышечной ткани так, чтобы получить заметные результаты от приема HMB.2

Самая оптимальная дозировка HMB — это 1,5-3 г в день.2

Как растут мышцы?

Для того чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо создать положительный баланс белка. Что это значит? В организме непрерывно происходит оборот мышечного белка с периодами его повышенного синтеза, когда мышцы строятся, и периодами распада, когда мышцы разрушаются для получения энергии.

Если общий синтез мышечного белка у вас превышает распад мышечного белка, то вы наберете мышечную массу. С другой стороны, если распад превышает синтез, общим результатом будет потеря мышечной массы.

Вы можете легко увеличить свои показатели синтеза белка, если будете потреблять протеин или выполнять тренировку с отягощениями. При этом наиболее эффективной является комбинация обоих этих условий.1

Обобщение: Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны обеспечить потребление достаточного количества белка и калорий. Такие условия гарантируют, что синтез мышечного белка будет превышать его распад.

Достаточно ли для наращивания мышечной массы просто потреблять протеин?

Хотя протеин способствует росту мышц, существуют и другие добавки и питательные вещества, которые также могут помочь этому процессу.

Белки


Употребление богатых аминокислотами продуктов, являющихся источниками протеина, повысит скорость синтеза мышечного белка как в покое, так и после тренировки.1

Исследования демонстрируют, что для наращивания мышц достаточно сочетать тренировки с отягощениями с суточным потреблением белка в количестве 1,4-1,8 г на килограмм веса тела.2

Если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышечную массу, то может потребоваться большее количество белка. Недавние исследования показали, что даже при отрицательном энергетическом балансе можно нарастить мышечную массу, однако для этого необходимо потребление большого количества белка.3

В ходе недавно проведенного исследования, ученые сравнили результаты от суточного приема 1,2 г и 2,4 г белка на килограмм веса тела. Для наращивания мышечной массы более эффективным оказалось потребление большего количества белка.3

Поэтому, чтобы повысить вероятность роста мышечной массы при дефиците калорий, вы должны стараться потреблять 2,4 г белка на килограмм веса. 

Обобщение: Протеин необходим для наращивания мышечной массы, однако необходимое для этого количество будет зависеть от ваших целей. К примеру, если у вас дефицит калорий и вы хотите продолжать наращивать мышцы, вам нужно увеличить количество протеина в рационе.

Углеводы


Научно доказано, что по сравнению с приемом одного лишь белка, прием протеина в сочетании с углеводами может способствовать большему ускорению синтеза мышечного белка.4

Кроме того, прием углеводов увеличит запасы гликогена. Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, который используется для производства энергии. Это важно, потому что любая тренировка нуждается в топливе, а его источником является гликоген. Исследования показывают, что во время тренировок с отягощениями гликоген может быть израсходован на целых 40%.5

Таким образом, включение углеводов в рацион может быть полезным — это может способствовать лучшему восстановлению и повысить скорость синтеза мышечного белка.

Тем, кто тренируется с большими весами, например, бодибилдерам, рекомендуется в день потреблять до 5-6 г углеводов на килограмм веса тела.7

Обобщение: Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, который используется в качестве источника энергии в течение дня и во время тренировок. После тренировки вы должны пополнять эти запасы энергии, поэтому важно потреблять углеводы после физической нагрузки.

Жиры


Связь между потреблением жиров и увеличением мышечной массы не подтверждена исследованиями — результаты не являются убедительными.7 Однако, согласно некоторым исследованиям, диеты с низким содержанием жиров способствуют снижению уровня тестостерона в крови, который, в свою очередь, может влиять на объем мышц.8

Имеются также некоторые доказательства, свидетельствующие о том, что добавки с омега-3 кислотами могут способствовать увеличению синтеза мышечного белка, так как благодаря их действию мышечные клетки становятся более чувствительными к аминокислотам. Однако данные по этому вопросу несколько противоречивы. 

Сегодня считается, что когда вы потребляете достаточное количество белка, эффект от приема омега-3 на синтез мышечного белка незначителен. 

Однако, если вы не можете получать достаточное количество белка, добавки с омега-3 могут помочь.

Обобщение: Несмотря на то, что на сегодня имеется недостаточное количество данных о возможной пользе жиров для увеличения мышечной массы, в случае если вы потребляете небольшое количество белка, потребление омега-3 потенциально может способствовать увеличению синтеза мышечного белка.

Заключение

Лучший способ нарастить мышечную массу — это проводить тренировки с отягощениями и ежедневно потреблять достаточное количество белка.

Обеспечив организм достаточным количеством углеводов и полезных жиров, вы поможете восстановлению мышц, что позволит вам тренироваться с необходимой интенсивностью для наращивания мышечной массы.

Если вы включите в свой рацион добавки, перечисленные в этой статье, вы сможете увеличить рост мышечной массы и вся тяжелая работа, которую вы выполняете в спортзале окупится с лихвой.

Перевод: Фарида Сеидова

Ознакомьтесь также со следующими статьями:

Добавки

BCAA: что это? Для чего нужны? Как принимать?

Зачем вам могут понадобиться аминокислоты в добавках? Виды аминокислотных добавок, их формы, дозировки, время приема.

2019-06-22 08:00:48 • Фарида Сеидова

Добавки

Казеин: что это? Для чего? Как принимать?

Казеин: как правильно применять его в спортивном питании и когда? Читайте все, что нужно знать о казеине — о его видах, побочных эффектах и сочетаемости с другими добавками.

2020-11-03 14:00:56 • Фарида Сеидова

Узнаем как быстро набрать мышечную массу

Задача набора мышечной массы стоит перед многими людьми. Причем речь идет не только о худых. Лиц с избыточным весом тоже волнует вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу с одновременным устранением жировых отложений. Посочувствовать можно одним и другим, но как позитивные, так и негативные моменты ожидают обе категории.

Если речь заходит о том, как быстро набрать мышечную массу, нужно действовать комплексно. Но предпочтительно начать с подбора правильного питания. Общей рекомендацией для лиц с различными типами телосложения будет наличие в питании большого количества различных белков. Если быть более точным, то их должно быть от 1 до 2 граммов в сутки на каждый килограмм собственного веса. Получать эти «кирпичи» для мышц можно как путем употребления быстрого протеина из серий спортивного питания, так и естественным образом через белковую пищу (мясо, яйца, творог, иные молочные продукты, рыба, а также много других). Белок является главным строительным материалом мышц. Дополнять его хорошо употреблением различных аминокислот, воды и витаминов. Если говорить об энергетической составляющей питания, то для сохранения достигнутых результатов и обеспечения мышц «топливом» необходимо употреблять углероды и жиры. Но для многих количество углеродов должно быть ограничено (с целью сжигания подкожного жира). Худощавые же, наоборот, должны больше насыщаться углеродной пищей, а для дополнительного обеспечения организма всем необходимым можно употреблять гейнер, растворимые углероды, как более дешевая альтернатива предпоследним – растворенное обезжиренное сухое молоко. Как быстро набрать мышечную массу и не обзавестись лишними жировыми отложениями? В этом вопросе  помогут специалисты-диетологи и всезнающий интернет. В сети можно узнать о режиме питания и ограничениях для каждой весовой группы. Одно неизменно – питание должно быть регулярным (6 и более раз в сутки), с не слишком большими порциями, а для людей, не склонных к набору веса, еще и многокалорийным. Характер питания до и после тренировки имеет тоже свои нюансы. Быстрый способ набрать вес усложняется без систематического подхода, а также употребления дополнительного источника белка (сухого протеина, гейнера) и других пищевых добавок.

Что касается подбора упражнений, то здесь предпочтительно обратиться к специалисту. Упражнения на массу и на силу должны присутствовать в комплексах занятий, чтобы быстро набрать вес. Разница в том, что упражнения на силу, как правило, характеризуются подходами с количеством повторений не более 6. На массу же упражнения делаются в количестве 8-12 повторений. Общей рекомендацией является периодическая смена режима на массу силовыми комплексами и наоборот.

Итак, как быстро набрать мышечную массу с одновременным сбрасыванием излишних жировых запасов или без такового — мы разобрались. Наконец стоит еще раз повторить, что это процесс неизбежно сопровождается употреблением огромного количества белковой и углеродной пищи для мышц, а также всего организма в целом. Кроме того, необходимо употреблять достаточное количество жидкости в виде воды и натуральных соков, компотов, йогуртов и т. д. Общей рекомендацией также является исключение аэробных (активно сжигающих калории) упражнений, таких как бег, прыжки на скакалке и т. д. Для большей эффективности усилий необходимо обратиться за квалифицированной помощью к специалистам.

Как быстро нарастить мышцы, когда вы начинаете силовые тренировки

  • Силовые тренировки впервые — отличная возможность быстро нарастить мышцы и силу.
  • Максимум «набирает обороты для новичков», будучи последовательным и не перетренированным, — сказал пауэрлифтер Крис Даффин, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса.
  • Вам также необходимо достаточно спать и хорошо питаться, чтобы поддерживать рост мышц и избегать травм.
Идет загрузка.

Поднятие тяжестей может показаться устрашающим, но если вы новичок в силовых тренировках, вы можете накачать мышцы и набрать силу быстрее, чем спортсмены с многолетним опытом.

Это магия «прибавки для новичков», которая относится к чрезвычайно быстрому прогрессу, который новички могут достичь за первые шесть месяцев или год занятий тяжелой атлетикой или аналогичных тренировок.По словам Криса Даффина, пауэрлифтера и соучредителя Kabuki Strength, ваше тело не привыкло к новому стимулу тренировок и готово быстро адаптироваться в результате.

При правильном планировании вы можете максимально использовать «прибыль новичка», пока она длится, и настроить себя на долгосрочный успех. Чтобы оптимизировать тренировки, Даффин рекомендует уделять первоочередное внимание восстановлению, не экономить на питании, придерживаться определенного режима тренировок и избегать перетренированности.

Не жертвуйте сном

Утреннее занятие в тренажерном зале — это нормально, но не в том случае, если в результате вы спите меньше, чем достаточно. По словам Даффина, одна из самых больших ошибок, которые вы можете сделать, начиная новую тренировочную программу, — это слишком рано вставать для тренировки.

Недосыпание из-за упражнений — обычная проблема для новичков в тренажерном зале, сказал он, и может привести к еще большей болезненности и риску травм. Это также может в первую очередь противоречить цели силовых тренировок, поскольку недостаток сна означает, что вы не даете своим мышцам времени на рост и адаптацию, что замедляет ваши достижения.

«Это все равно что наклониться, чтобы взять десятицентовик, и пропустить перед собой 10-долларовую купюру. В этом нет смысла», — сказал Даффин.

Большинство исследований рекомендует как минимум семь часов сна для среднего взрослого и до девяти или даже десяти часов для некоторых элитных спортсменов.

Будьте последовательны

Еще одна распространенная ошибка, которую делают новички в тренажерном зале, — это то, что Даффин называет «синдромом блестящего предмета» — пробовать множество различных программ тренировок за короткое время, не тратя много времени на одну из них.

«Люди пытаются найти секретный соус. Они будут пробовать подход в течение месяца, а затем переходят к следующему, но единственный способ узнать, что работает для вас, — это придерживаться чего-то», — сказал он.

Он рекомендует придерживаться программы не менее шести месяцев для достижения наилучших результатов.

Заправляй свое тело

Даффин сказал, что люди часто переходят к новому режиму фитнеса и новой диете одновременно, пытаясь изменить состав своего тела в кратчайшие сроки.

Но для эффективного наращивания мышечной массы вам необходимо иметь избыток калорий, что означает употребление большего количества пищи, чем вы сжигаете в виде упражнений и повседневной активности. Слишком большое сокращение калорий может замедлить рост мышц, усугубить усталость и ухудшить ваш прогресс в новой программе тренировок.

Чтобы не упустить выгоду, Даффин рекомендует изменять одну важную переменную в вашем распорядке дня за раз. Например, если вы добавляете тренировочные дни или тренируетесь более интенсивно, дайте своему телу время приспособиться, прежде чем вносить большие изменения в свой рацион.

Работайте умнее, а не усерднее

Наконец, хотя может быть заманчиво приложить все усилия для достижения ваших целей в фитнесе, Даффин сказал, что перетренированность является основным препятствием на пути к прогрессу.

«Больше — не лучше. Чтобы получить желаемый результат, нужно приложить минимум усилий», — сказал он.

Для новичков в фитнесе, 45-минутные тренировки три раза в неделю — хорошее начало.

Duffin сказал, что этот медленный, устойчивый подход может потребовать терпения, но это лучший способ обеспечить долговечность ваших достижений.

«Прелесть силовых тренировок в том, что они продолжают прогрессировать с течением времени», — сказал он.

Как быстро нарастить мышцы для женщин

Ешьте достаточно калорий, чтобы поддерживать рост активности и наращивание мышц.

Изображение предоставлено: yacobchuk / iStock / GettyImages

Все больше и больше женщин осознают преимущества — как физические, так и эстетические — наращивания мышечной массы. Это не только делает вас сильнее, но и увеличивает скорость метаболизма, что помогает сжигать жир.

Увеличение мышечной массы или гипертрофия является результатом постоянного участия в определенной программе силовых тренировок. Когда вы перегружаете и разрушаете свои мышечные клетки тренировками с отягощениями, во время периодов отдыха между тренировками ваше тело реагирует регенерацией в увеличенных размерах.

Если вы решили стать сильнее, вы, вероятно, захотите узнать, как добиться самых быстрых результатов. Ответ — тяжелая работа, решительность, немало времени в тренажерном зале и правильная диета.

При агрессивной программе тренировок и правильном питании мышц обычная скорость набора мышечной массы составляет 0,5 фунта мышц в неделю. Хотя гормональные ограничения могут повлиять на этот показатель абсолютного прироста мышечной массы у женщин, по данным Women in Sport, женщины могут увеличивать свою относительную силу с той же скоростью, что и мужчины.

Совет

Поднятие тяжестей и соблюдение диеты, включающей достаточное количество калорий, белков и углеводов, способствует увеличению мышечной массы у женщин.

Понимание роста женских мышц

Рост мышц происходит, когда мышцы подвергаются все большей нагрузке. Это вызывает повреждение мышечных волокон, которые организм должен восстанавливать. Каждый раз, когда мышцы проходят процесс восстановления и восстановления, прочность на разрыв и толщина мышечных волокон увеличиваются. Это способ вашего тела адаптироваться к стрессу, поэтому он лучше справляется с будущими нагрузками.

Женщины не набирают мышечную массу так быстро, как мужчины, потому что они не обладают таким же уровнем гормонов для наращивания мышц, таких как тестостерон и гормон роста.Однако показано, что уровень гормонов повышается, когда женщины регулярно тренируются по программе, разработанной для наращивания мышечной массы.

Значительное увеличение мышечной массы по-прежнему наблюдается у женщин, и Американский совет по упражнениям заявляет, что женщины увидят увеличение мышечной силы примерно на 20-40 процентов после нескольких месяцев тренировок с отягощениями.

Постепенное поднятие тяжестей — лучший способ нагрузить мышцы и стимулировать их рост. Вам также необходимо потреблять нужное количество калорий и нужное количество каждого из макроэлементов — белков, углеводов и жиров.Чем эффективнее вы будете в каждой из этих областей, тем быстрее вы увидите рост мышц.

Тренировка для набора мышечной массы

Чаще всего о «тонизировании» говорят, когда говорят о женских силовых упражнениях. Многие журналы о фитнесе рекламируют упражнения йоги в тонусе, балетные тренировки и тренировки всего тела с 5-фунтовыми гантелями. Хотя эти упражнения являются эффективными способами создания основы функциональной силы, они не помогут нарастить много мышц.

Лучшие упражнения для наращивания мышц — это сложные многосуставные движения, которые одновременно активируют большое количество мышечной ткани. С помощью этих движений вы можете поднимать более тяжелые веса на каждое повторение, чем с изолирующими упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс, которые активируют только одну группу мышц.

Какие упражнения вам следует делать?

Определение того, какие упражнения делать, часто сбивает с толку женщин, когда они хотят быстро нарастить мышцы. Но на самом деле это довольно просто.Есть несколько очень эффективных сложных упражнений, которые, если их делать правильно, помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.

1. Приседания

Деятельность Тренировка со штангой

Область Нижняя часть тела

Цель Нарастить мышечную массу

  1. Держите штангу на груди или две гантели на плечах.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч.При необходимости отрегулируйте положение, чтобы вы были устойчивыми и уравновешенными.
  3. Согните ноги в коленях, двигая бедрами назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле, поставленном позади вас. Держите грудь вверх, спину прямо, колени над пальцами ног.
  4. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно приседать, сохраняя хорошую форму).
  5. Надавите ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя.
Показать инструкции

Приседания — одно из лучших упражнений для наращивания всех мышц ног — ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

2. Становая тяга

Деятельность Тренировка со штангой

Часть тела Ноги

Цель Нарастить мышечную массу

  1. Закрепите весовые пластины на штанге и разместите ее на полу перед собой. При необходимости разместите его на возвышении, чтобы уменьшить диапазон движений.
  2. Подойдите к перекладине, голени почти прижаты к ней, ступни поставлены на ширине плеч.Держите позвоночник прямо, грудь вверх, а плечи — назад и вниз.
  3. Петля от бедер, смягчающая ваши колени, когда ваши бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли ухватиться за перекладину руками на ширине плеч.
  4. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, плечи назад.
  5. Включите все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались отодвинуть пол от себя, и поднимите штангу.
  6. Завершите движение, приподняв грудь и задействуя широчайшие, чтобы стабилизировать штангу перед бедрами.
  7. Верните штангу в обратном направлении, перенеся свой вес обратно на бедра и смягчив колени, позволяя штанге перемещаться по контролируемой траектории обратно к полу вдоль вашего тела.
Показать инструкции

3. Тяга бедра

Деятельность Тренировка со штангой

Часть тела Задница

Цель Нарастить мышечную массу

  1. Начните с сидения на земле так, чтобы основание лопаток было на краю скамьи или ящика.
  2. Вытяните ноги перед собой и перекатите штангу по бедрам, подложив под штангу подушку для комфорта, если это необходимо.
  3. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
  4. Держа шею длинной, надавите на пятки и поднимите бедра над землей, поднимая штангу вверх. Когда вы поднимаетесь на мостик, ваша шея и плечи должны переместиться на скамью.
  5. Задержитесь здесь на мгновение, затем снова опуститесь вниз.
Показать инструкции

4.Жим лежа

Деятельность Тренировка со штангой

Часть тела Грудь

Цель Нарастить мышечную массу

  1. Лягте на ровную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
  2. Прижмите ступни к земле, а бедра к скамье, когда вы поднимаете штангу со стойки.
  3. Медленно опустите штангу к груди, сгибая в локтях.
  4. Как только штанга достигнет уровня груди и ваши локти опущены немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле, чтобы поднять штангу обратно вверх.
  5. Верните штангу в исходное положение, локти вытянуты, но не заблокированы.
Показать инструкции

Жим лежа не только для мужчин. Это лучший способ для женщин постепенно и ощутимо воздействовать на грудные мышцы и трицепсы.

5. Тяга в наклоне

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Назад

Цель Нарастить мышечную массу

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами.Отведите бедра назад и наклонитесь вперед как минимум на 45 градусов (на 90 градусов), сохраняя спину ровной. Вытяните руки к земле ладонями друг к другу.
  2. Поднимите локти к ребрам и потяните гантели вверх вдоль нижней части живота.
  3. Когда вы поднимаете тяжести, сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе.
  4. Опускаться обратно в начало с контролем.
Показать инструкции

6. Жим от плеч

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Плечи

Цель Нарастить мышечную массу

  1. Начните стоять или сидеть с плоской спиной, упираясь ступнями в землю, держа по гантели в каждой руке.
  2. Поднимите тяжести выше плеч, согнув локти под углом 90 градусов.
  3. На выдохе напрягите корпус и нажмите обе гантели над головой.
  4. Опустите гири обратно в исходное положение с контролем.
Показать инструкции

Поистине, это все, что вам нужно. Существует множество вариаций каждого упражнения и множество других упражнений, которые прорабатывают те же группы мышц, но зачем усложнять себе задачу прямо сейчас? Изучите эти движения сначала с легкими весами, а затем увеличивайте нагрузку по мере того, как становитесь сильнее.

Поднятие тяжестей — это то, что действительно стимулирует рост мышц, который вам нужен. Так что старайтесь делать от 6 до 12 повторений, поднимая вес, который максимизирует вас, но все же позволяет вам использовать правильную технику в последнем повторении, согласно Американскому совету по упражнениям.

Примечание: это тот тип подъема, при котором вы можете скривиться на последних нескольких повторениях каждого подхода. Вы определенно будете вспотевать и даже можете испустить пару минут. Но если вы хотите быстро нарастить мышцы, это то, что вам нужно.

Поднятие тяжестей отнимает у вас много сил, и вам нужно делать более длительные перерывы на отдых между подходами. Это позволяет вашему телу пополнять запасы энергии, чтобы вы могли полностью выкладываться на следующий подход.

Типичные рекомендации — перерывы для отдыха продолжительностью от одной до трех минут; однако исследования показывают, что перерывы на отдых ближе к трем минутам лучше для наращивания мышечной массы.

В июльском исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , участники были распределены в группу с коротким отдыхом (1 минута) или группу длительного отдыха (3 минуты).Обе группы выполняли одни и те же тренировки всего тела три раза в неделю в течение восьми недель. В конце исследования толщина и сила мышц были значительно выше в группе длительного отдыха.

Частота тренировок для наращивания массы

Вы не сможете выполнить все перечисленные упражнения за одну неделю. Даже если бы вы могли, это не лучший способ нарастить мышцы. Фактически, исследователи изучили лучшую частоту тренировок для наращивания мышечной массы.

Обзор и метаанализ в журнале Sports Medicine , проведенный в ноябре 2016 года, сравнили исследования частоты тренировок и обнаружили, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю наиболее эффективна для набора массы.Рабочие группы мышц трижды в неделю также могут быть эффективными, но исследователи не смогли определить, было ли это более эффективным, чем тренировки два раза в неделю.

Есть много способов эффективно разделить тренировки, и время и опыт помогут вам определиться с вашими предпочтениями. Но хорошее место для начала — разделение верхней / нижней части тела. Вот пример типичного разделения верхней / нижней части тела с понедельника по пятницу:

  • Понедельник: верхняя часть тела
  • Вторник: нижняя часть тела
  • Среда: отдых / кардио / пресс
  • Четверг: верхняя часть тела
  • Пятница: нижняя часть тела

Соблюдение этого расписания поможет вам не сбиться с пути и убедиться, что вы нацелены на каждую группу мышц два раза в неделю.Если выходные для вас лучше, вы можете заменить два рабочих дня на выходные. Просто убедитесь, что между тренировками одной и той же группы мышц есть день, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

Дело не только в тренировке; Ваша диета также играет решающую роль в том, сколько мышц вы набираете и как быстро вы их набираете. Если вы не получаете достаточно калорий, белков и углеводов, у ваших мышц не будет энергии и сырья, необходимых для наращивания мышечной массы.

Тяжелая атлетика часто означает небольшое увеличение количества потребляемых калорий, даже если вы хотите похудеть.Поскольку для наращивания мышечной массы требуется так много энергии, вы все равно можете сбросить жир с избытком калорий, если вы упорно тренируетесь.

Но потребность в калориях очень индивидуальна, и часто бывает сложно определить идеальное количество. Оценки — это лучшее, что вы можете сделать. Принимая во внимание свой возраст и уровень активности, вы можете получить представление о своих ежедневных потребностях в калориях для поддержания веса.

Например, согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, средней активной 35-летней женщине необходимо 2200 калорий в день для поддержания своего веса.Но чтобы набрать вес в виде мышечной массы, ей потребуется больше.

Но не более того. Эксперт по фитнесу Майкл Мэтьюз рекомендует небольшое увеличение на 5-10 процентов дневной нормы калорий для поддержания веса для набора массы. Для 35-летнего человека это ежедневный избыток от 110 до 220 калорий — от 1 до 2 столовых ложек арахисового масла.

Состав этих калорий также имеет решающее значение. Белок, несомненно, является самым важным макроэлементом для наращивания мышечной массы.Ваши мышцы состоят из белка; без достаточного количества белка ваше тело не может наращивать мышцы.

Мэтьюз рекомендует съедать 1 грамм белка на фунт массы тела в день. Это почти в три раза больше стандартной диетической нормы потребления, или DRI, 0,36 грамма на фунт веса тела. Но эта рекомендация предназначена для обычного человека, который не придерживается диеты для набора мышечной массы.

Обязательно выбирайте высококачественный нежирный белок. Такие продукты, как курица, рыба, яйца, бобы, тофу, нежирные молочные продукты, орехи и семена, являются хорошими источниками белка, которые следует включать в свой рацион.

Не следует придерживаться низкоуглеводной диеты, если вы заинтересованы в тренировках для наращивания мышечной массы. Вашему телу нужны углеводы для получения энергии, необходимой для тренировок; углеводы также играют роль в наращивании и восстановлении мышц.

Однако не все углеводы одинаковы. Цельнозерновые, бобы и овощи — ваши лучшие источники углеводов для наращивания мышечной массы. Примеры включают:

  • Листовая зелень и брокколи
  • Чечевица и прочие бобы
  • Коричневый рис
  • Сладкий картофель

Держитесь подальше от рафинированного зерна, сладких продуктов и напитков, выпечки, конфет, чипсов и т.п.Эти продукты содержат много углеводов, но они заставят вас набрать жир, сократят вашу энергию и ограничат ваши достижения.

Жиры имеют решающее значение для здоровья, особенно полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры из рыбы, орехов, семян, авокадо и оливкового масла. Но они играют более незначительную роль в диете для наращивания мышечной массы. Мэтьюз рекомендует ежедневно получать 0,3 грамма жира на фунт веса тела. Если вы весите 140 фунтов, это 42 грамма жира в день.

После того, как вы подсчитали свои потребности в белках и жирах, остальная часть калорий должна поступать из углеводов.

5 способов быстро нарастить мышцы

В связи с тем, что границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса.Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

  • Сон: 8 часов (родители, если повезет)
  • Работа: 8 часов (иногда и больше)
  • Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
  • Приготовление еды: 1 час (минимум)
  • Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
  • Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и прокручивать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

  • Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
  • Optimize — Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на свежем воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
  • Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: еще не все о записи

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальная тренировка низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, что было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбирать действия низкой интенсивности, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и транспортные потоки стали популярны в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

  • Четвероногие скалы
  • Растяжка лягушки
  • Подглядывание за бедром
  • Отжимания от лопатки
  • Индусские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере улучшения ваших способностей. Сосредоточение внимания на мобильности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложным тренировкам.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одним преимуществом является то, что это может быть очень просто, например, выйти на улицу, поплавать, легко покататься или пробежать. Фил Маффетон впервые разработал метод максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые из движений и упражнений, описанных выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот HIIT-тренировка, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Напряжение

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, насколько мы думаем, что мы испытываем стресс. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

К стимуляторам можно отнести все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудания дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Изображение предоставлено: Оливия Баусо через unsplash.com

5 хитростей для быстрого наращивания мышечной массы

Прочтите о самых важных приемах быстрого наращивания мышечной массы.

Вы уже читали о наших 5 лучших советах по наращиванию мышечной массы? Сегодня мы представляем вам продолжение, 5 советов, как нарастить мышцы быстрее !

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно привести свое тело в анаболическое состояние , что означает, что оно находится в состоянии восстановления или строительства .Для более быстрого роста мышц ваше тело должно быть в идеальном питательном и физическом состоянии, чтобы должным образом увеличивать размер мышц. Эти пять приемов, представленных ниже, помогут вам привести ваше тело в фазу наращивания мышц.

1. Ешьте как зверь

Без правильного питания ваше тело никогда не сможет перейти в анаболическое состояние. Вам нужно съесть калорий больше, чем вы сжигаете , иначе ваше тело обратится к мышечным волокнам для получения энергии, и вместо того, чтобы наращивать мышцы, вы будете терять мышцы.Как ты делаешь это? Наиболее важные для набора мышечной массы продукты питания до и после тренировки . Они должны включать белков, углеводов и полезных жиров . Вы также должны есть много белка в течение дня, так как это важный макроэлемент для наращивания мышечной массы. Белок — единственный макроэлемент, который ваше тело не может накапливать,

, поэтому вам нужно постоянно снабжать организм белком с пищей. Вам также необходимо убедиться, что вы правильно увлажняете.Без достаточного количества воды ваши мышцы не могут расти.

2. Используйте комплексные упражнения

Когда дело доходит до силовых тренировок, существуют изолирующие упражнения (например, сгибание бицепса), которые изолируют одну основную группу мышц и задействуют один сустав; затем есть комплексные упражнения (например, жим лежа), в которых прорабатывает несколько групп мышц за один раз. , и , многосуставное движение.
Комбинированные упражнения всегда будут лучшим вариантом, если вы пытаетесь нарастить более крупные мышцы .Подумайте только — вы прорабатываете больше мышц за более короткое время и у вас есть сила большего количества суставов, чтобы поднимать тяжелее и тренироваться усерднее. Используя комплексные упражнения, задействует больше мышечных волокон , а тело выделяет больше гормонов роста , заставляя тело сосредоточиться на производстве мышц. Все тренировки в приложении Madbarz используют составные движения, потому что мы хотим помочь вам достичь ваших целей как можно быстрее и знаем, что составные движения именно это и сделают.

3.Не перетренируйтесь

Говоря о тренировках, слишком много хорошего — не всегда хорошо. Что касается наращивания мышечной массы, то фактическое наращивание происходит не во время тренировки, а после восстановления . Если вы тренируетесь слишком много дней в неделю, у вашего тела не будет достаточно времени для восстановления повреждений, нанесенных вашим мышцам, и вы не увидите роста. Это называется перетренированностью. Стремитесь к графику тренировок три-четыре дня в неделю . Как член Premium в приложении Madbarz, у вас есть доступ к планам тренировок , в которых дни отдыха включены в расписание, чтобы вы могли достичь наилучших результатов.Мы собрали некоторые из наших лучших советов для более быстрого восстановления мышц , если вы искали больше по этой теме.

4. Получите качественный сон

Достаточное количество сна необходимо для быстрого наращивания мышечной массы. Для некоторых людей сон — пустая трата времени, но если вы хотите нарастить мышечную массу, это время в постели имеет решающее значение для вашего успеха. Сон — это когда происходит волшебство. Поскольку все ваше тело находится в состоянии покоя, ваше тело использует это время для восстановления и перезарядки .Он высвобождает больше всего гормона роста во время сна и освежает ваш разум. Без достаточного количества сна вашему телу будет не хватать энергии и он может перейти в катаболическое состояние. Сколько вам нужно спать? Оптимальное количество 7-9 часов ночью .

5. Тренировка гипертрофии

В любом движении у вас будет эксцентрическая фаза и концентрическая фаза . Чтобы увеличить размер мышц или гипертрофию, вы можете сосредоточиться на этих фазах немного по-другому.Эксцентрическая фаза движения считается самой легкой частью. Во время отжимания эксцентрическая фаза — это когда ваше туловище опускается к земле. Концентрическая фаза — это то место, где вы выполняете самую тяжелую работу. Во время отжимания концентрическая фаза — это когда вы поднимаете туловище обратно в положение вытянутой руки. Для максимальной гипертрофии вы должны замедлить эксцентрическую фазу до 3 или 4 секунд , а ускорить концентрическую фазу быстро и сильно . Для отжимания вы начинаете с положения планки и медленно опускаете тело до самой нижней части отжимания, задерживаете полсекунды, а затем возвращайтесь в положение планки быстрым мощным толчком.

TAKEAWAY

Ваш прогресс в основном зависит от усилий, которые вы приложили . Рим не был построен за один день, и вы тоже. Важно дать себе время на развитие и прогрессировать в своем собственном темпе . Будьте реалистичны в своем росте, но при этом бросая вызов самому себе, это гарантирует, что вы не ошибетесь вымыслом о наращивании мышечной массы за реальность.
Madbarz поможет вам быстрее нарастить мышцы . Следуя этим пяти приемам и тренируясь с Madbarz 3–5 раз в неделю, вы сможете увидеть желаемые изменения в своем теле.Получите Madbarz Premium и найдите планы тренировок , разработанные для наращивания мышечной массы , такие как Home Transformation, Home Muscle Building или Home & Strong , которые предоставят вам полное руководство от начала до конца по всему, что вам нужно для эффективного и результативного наращивания. мышца. Помимо планов тренировок, встроенное в приложение руководство по питанию предоставляет вам инструкций по питанию для наращивания мышечной массы , а также 65+ рецептов здорового питания , которые помогут вам как можно скорее достичь своей цели.Получите Madbarz Premium и постройте тело воина.

Пять способов быстрого и естественного наращивания мышечной массы

«Взбить!» Очень скоро этот крик будет слышен на бейсбольных бриллиантах по всей стране. Ты готов к вызову?

Даже если вы не играете, вы все равно можете смотреть в зеркало и думать о том, как избавиться от лишней дряблости и укрепить мышцы перед началом сезона купальных костюмов. Поскольку осталось не так уж много недель, вам нужен безопасный, эффективный и естественный способ достижения цели.Решение вашего поиска — силовые тренировки.

Хотя любые упражнения приносят пользу организму, когда дело доходит до изменения внешнего вида вашего тела, тренировки с отягощениями обеспечивают наилучшие результаты.

Дебби Мандель, автор книги «Включи свой внутренний свет: фитнес для тела, разума и души» и ведущая программы «Включи свой внутренний свет» на радио WGBB 1240AM во Фрипорте, штат Нью-Йорк, дала FOXNews.com эти пять советов для наращивание мышц.

1. Когда вы поднимаете тяжести или используете собственное сопротивление тела, делайте движение медленно. Быстрый подъем заставляет вас использовать импульс, а не задействовать мышцы. Не раскачивайте вес, так как это мешает изолированной мышце работать с максимальным усилием. Попробуйте следующее: сгибайте бицепсы медленно и контролируемо, полностью разгибайте вниз, а затем сгибайтесь вверх по сравнению с быстрыми, резкими движениями. Медленно всегда труднее, потому что изолированная мышца работает.

2. Выполните движение правильно. Если вы не выровнены, значит, вы неправильно прорабатываете мышцу и можете ее травмировать.

3. Отдых между силовыми днями; мышцы растут во время покоя . Можно делать кардио, но не поднимать. Два-три дня лифтинга обеспечат наилучшие результаты. Если у вас нет определенного блока времени, который нужно выделить, вы всегда можете работать в течение более коротких периодов времени, например, заниматься верхней частью тела в один день, нижней частью тела в другой день; Тем не менее, убедитесь, что вы сбалансировали свои тренировки в течение недели, чтобы достичь общей физической формы.

4. Не делайте кардио дольше 90 минут .Чрезмерные кардио-тренировки могут привести к нарастанию сухой мышечной массы, а не к набору «массы», к которой вы стремитесь.

5. Кормите мышцы качественными комплексными углеводами и белками . Если вы не будете правильно питаться до и после тренировки, ваши мышцы не будут расти. Нежирный белок, такой как яичные белки или обезжиренный йогурт, вместе с цельнозерновыми углеводами, такими как овсянка и цельнозерновые тосты, являются хорошим топливом.

Во время тренировки избегайте обезвоживания с помощью воды, так как вода необходима для всех метаболических процессов.Цель состоит в том, чтобы есть небольшими порциями в течение дня, чтобы оставаться в силе, в отличие от большого промежутка времени между приемами пищи. Избегайте сладких, белых обработанных пищевых продуктов, которые наносят ущерб уровню глюкозы и вашей иммунной системе.

Как быстро нарастить мышечную массу: 25 быстрых способов быстрого роста, увеличения и набора мышечной массы (похудеть, сбросить жир, нарастить мышечную массу Книга 6)

Проверенные методы быстрого наращивания мышечной массы


Хотите знать, как быстро нарастить размер мышц? Этот список создаст вам прочную основу для быстрого увеличения размера ваших мышц. Приведенные рекомендации по бодибилдингу не ориентированы на специфику рутинных тренировок; в этом вам придется полагаться на своего личного тренера.

Вместо этого автор предлагает простые для понимания советы, которые положительно улучшат четыре области вашей жизни:

  • Что и как вы едите, чтобы нарастить мышцы
  • Как и о чем вы думаете, чтобы быстро набрать массу
  • Как вы потратьте свое время на то, чтобы получить больше очков
  • Какие цели вы ставите и как их успешно выполнять

Чтобы быстро набрать мышечную массу, нужно постоянно делать правильные вещи.Вы должны установить распорядок, который будет работать на вас. Автор предлагает здравые идеи для создания расписания своей жизни, которое поможет вам обрести желаемое мускулистое тело.

2 совета по быстрому наращиванию мышц:


Совет 12. Прыжки со скакалкой — отличный способ заполнить быструю тренировку, которая, несомненно, поможет быстро нарастить мышцы. Вы будете сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Если вы чередуете прыжки со скакалкой с отжиманиями, вы можете каждый день выполнять быструю тренировку, которая быстро увеличит размер ваших мышц.

Совет 25. Практикуйте смирение. Если вы хотите получить то, что есть у других, вы должны делать то, что делают другие люди. Нет необходимости изобретать велосипед. Следуйте мудрости других людей, и у вас быстро получится нарастить мышечную массу. Не спорьте с парнем, у которого в четыре раза больше мускулов, чем у вас, о том, что он вам говорит, просто делайте это. Если вы хотите то, что у него есть, делайте то, что он делает.

Как видите, автор Стэнли Стил пишет таким образом, чтобы дать вам прямую информацию о том, как быстро набрать массу.Вы не будете тратить свое время, читая букет из цветочного пуха, в поисках чего-то хорошего. Вместо этого вы получаете лучшую информацию о том, как увеличить размер мышц, в сжатом, легком для понимания формате.

Вы узнаете, как быстро нарастить мышцы:

  • Изменение мышления
  • Изменение привычек питания
  • Добавление нескольких техник наращивания мышц в свой распорядок дня вне тренажерного зала
  • Изменение того, как вы тратите свое время
  • Будьте бдительны

Еще 2 способа быстрого набора мышечной массы:


Совет 1: Ставьте достижимые цели, чтобы быстро наращивать мышцы.Если вы ни к чему не стремитесь, вы будете попадать в него каждый раз. То, на чем вы сосредоточитесь, будет расти; то, что вы игнорируете, останется прежним.

Совет 2. Свяжитесь с тренером / наставником и регулярно работайте вместе для достижения своих целей. Если вы собираетесь быстро нарастить мышцы, вы должны нести перед кем-то ответственность за свои действия в тренажерном зале и вне его. Не пропускайте этот шаг.

Если вы хотите быстро размяться, набрать массу и нарастить мышцы, приобретите эту книгу прямо сейчас. Вы откроете для себя лучшие способы быстро формировать, увеличивать и наращивать мышечную массу за очень короткий период времени.Это быстрые советы, которые научат вас, как быстро нарастить мышцы.

теги: бодибилдинг, вес и фитнес, поднятие тяжестей, планы тренировок, рост мышц, тренировки для наращивания мышечной массы, мышечная масса, быстрое разрушение, увеличение объема тренировок, силовые тренировки, поднятие тяжестей, режимы тренировок, тренировки для наращивания мышц, мышцы и фитнес, как быстро нарастить мышцы

10 советов по максимальному росту мышц — Fitbod

Хотя есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы максимизировать рост мышц во время набора массы, идея о том, что вы можете набрать мышечную массу «быстро» естественным путем, может ввести в заблуждение тех, кто думает, что может нарастить 10 фунтов мышц за один месяц.

Суровая правда заключается в том, что рост мышц происходит намного медленнее, чем вы можете набрать жир, поэтому вам необходимо следить за своим питанием и тренировками на еженедельной основе, если вы хотите максимизировать рост мышц и минимизировать набор жира. во время навалом.

Мышцы могут расти только так быстро, а правильная масса требует как времени, так и последовательности (противоположность быстрой). Однако такие факторы, как потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, увеличение потребления белков / углеводов, тренировка с большим объемом и отслеживание скорости набора веса, могут максимизировать наращивание мышечной массы во время набора массы.

В этой статье мы обсудим:

  • Как быстро вы должны пытаться набрать вес во время набора массы
  • Каковы риски (если есть) слишком быстрого набора веса
  • 10 способов максимизировать рост мышц в процессе набора массы

Можете ли вы набрать вес ТОЖЕ Быстро во время массового?

Да, слишком быстрый набор веса во время набора массы может привести к набору большего количества жира, чем обычно во время набора массы.

Мышцы могут расти только так быстро, поэтому в определенный момент, если вы потребляете больше калорий, чем нужно организму для роста мышц (с максимальной скоростью), ваше тело будет сохранять любую из избыточных калорий в виде жира.

Таким образом, вы можете значительно усложнить процесс резки и сократить время, в течение которого вы можете оставаться в процессе набора массы (для максимального роста мышц требуется время).

Статья по теме: Можно ли есть что-нибудь, когда вы набираете массу? (Грязная массовая наука)

Как быстро следует набирать вес в больших количествах?

Новички и более стройные люди, которые, как правило, испытывают трудности с набором веса, могут стремиться набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Более тяжелые люди могут набирать 1-2 фунта в неделю, особенно если им легче набирать вес, чем другим.

Отслеживая прибавку в весе за неделю, вы можете быть уверены, что потребляете достаточно калорий, чтобы достичь этого диапазона, а также отслеживать скорость набора веса, чтобы убедиться, что вы не набираете слишком много веса слишком быстро.

Если вы набираете слишком много веса и слишком быстро, это может нарушить оптимальный рост мышц и увеличить количество жира, которое вы набираете во время набора массы.

Статья по теме: Какими должны быть калории и макросы при наборе массы?

10 способов максимизировать процесс наращивания мышечной массы во время массажа

Ниже приведены десять (10) советов по максимальному росту мышц во время увеличения массы!

1.Начните массово с экономичного состояния

В идеале, вы должны начать набирать массу с худого состояния, что означает, что уровень жира в вашем теле будет около 10% или ниже для мужчин и ~ 16% для женщин.

Хотя эти процентные содержания жира в организме не установлены на камне, вывод из этого состоит в том, что чем вы стройнее, когда начинаете набирать вес, тем больше ваше тело будет хотеть начать использовать чистые калории для подпитки тяжелых тренировок, восстановления и роста мышц ( и увеличивают запасы глюкозы в мышечных животах).

Статья по теме: Как набрать массу после длинной стрижки (8 советов)

Если вы начнете с менее худощавого состояния, вы можете подвергнуться риску введения большего количества калорий в организм и метаболизм, который уже направлен на увеличение запасов жира в организме или подразумевает сокращение общего времени, на которое вы набираете массу.

В какой-то момент вы заканчиваете набирать массу, когда жир становится слишком высоким, поскольку в этот момент вы набираете чрезмерное количество жира по сравнению с мышцами.

Статья по теме: Что следует сначала срезать или нарастить, если у вас худой жир?

2.Постепенно ешьте больше калорий

Если вы хотите набрать мышечную массу и вес во время набора массы, вам необходимо съесть больше калорий, чем вы сжигаете (уровень метаболизма в состоянии покоя + калории, сожженные в результате образа жизни + калории, сожженные в результате физической активности).

Это основное математическое уравнение, которое неоднократно подтверждалось. Чтобы набрать вес, у вас должен быть избыток калорий. Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий.

Есть все, что вы хотите, — это один из способов сделать это; однако это может повлиять на набор веса, который вы набираете (и на то, насколько быстро вы набираете вес).

Как обсуждалось выше, вы должны убедиться, что вы едите со скоростью, позволяющей максимальный рост мышц, но не позволяющей накапливать избыточный жир во время набора массы.

Вы наберете немного жира в организме, однако чрезмерное его количество не поможет вам нарастить мышечную массу, и на самом деле может сделать ваше тело более склонным уделять приоритетное внимание увеличению веса, а не увеличению мышечной массы по мере роста вашей массы.

Ключевым моментом здесь является постепенное употребление большего количества калорий, а не просто есть все, что находится на виду у ворот.Это позволяет вам быть уверенным, что вы отслеживаете скорость набора веса и максимизируете соотношение роста мышц и веса.

Статья по теме: 16 здоровых продуктов для массового потребителя

3. Ешьте достаточно белка

Скорее всего, если вы потребляете достаточно калорий, в процессе вы получите хорошее количество белка. Тем не менее, важно убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц. Старайтесь потреблять 0,8-1,0 грамма белка на фунт веса тела во время набора массы.

Употребление меньшего количества белка может привести к снижению мышечного роста и восстановления. Потребление большего количества белка может быть необходимым, а может и не потребоваться, поскольку ваше тело может использовать только определенное количество белка.

Если вы обнаружите, что потребляете большое количество белка, я рекомендую вам заменить избыток белка большим количеством углеводов, поскольку это предпочтительный источник топлива для ваших мышц.

Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

4.Сделайте ставку на больше углеводов, чтобы питать упорную тренировку

Углеводы — предпочтительное топливо для мышечной ткани и мозга. В то время как мозг, мышцы и тело могут функционировать за счет жиров и белков для получения энергии, углеводы являются предпочтительным источником энергии для тренировок с отягощениями высокой интенсивности (типа тренировок, которые вам нужно будет выполнять для максимального роста мышц).

Я рекомендую вам начать с потребления 2-3 граммов углеводов на фунт веса тела, и необходимо увеличить этот макроэлемент, чтобы соответствовать увеличению общего потребления калорий (поэтому, когда вы едите больше еды, чтобы набрать больше веса, выбирайте больше источников углеводов. например, хлеб, макароны, рис, картофель, зерна и т. д.).

Статья по теме: 7 идей для завтрака с разбивкой по калориям

5. Тренируйтесь чаще

Более частая тренировка мышцы — отличный способ увеличить тренировочный объем, не выполняя слишком много упражнений за одно занятие (что может привести к чрезмерной болезненности , подходам к работе с низкими стимулами и травмам).

Если вы, например, хотите вырастить массивные ноги, вам может потребоваться выполнять 16-20 подходов в неделю с упражнениями на четырехглавую мышцу и еще 16-20 подходов в неделю с тренировкой подколенного сухожилия.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

Если вы тренируете ноги только один раз в неделю, вам нужно будет тренировать 35-40 полных сетов за одно занятие, что не только чрезмерно, но и часто приводит к выполнению тонны повторений с низкой стимуляцией, низкой нагрузкой и просто производительностью. много переутомления и стресса для организма.

Вместо этого, тренируясь чаще, вы можете распределить общие рабочие подходы на 2-3 тренировки, ориентированные на ноги, в которых вы можете выполнять 5-6 подходов на квадрицепсы и 5-6 подходов на подколенные сухожилия за тренировку.

Тренируя меньшее количество подходов за тренировку (по сравнению с выполнением всего за одну тренировку), вы также позволяете себе потенциально поднимать больший вес, с большим контролем и сосредоточением внимания на растяжении и сокращении мышц, и не испытываете такой сильной мышечной болезненности и риск получения травм, поскольку тренируете мышцы один раз в неделю.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


6. Train More Volume

Во время фазы набора массы тренируйтесь чаще и в больших объемах (полные подходы).Поскольку у вас избыток калорий и вы сыты, вы часто можете тренироваться в больших объемах (общее количество подходов в неделю) и при этом восстанавливаться.

Важно понимать, какие диапазоны тренировочного объема эффективны для вас. Вы можете сделать это, тренируясь между 12-20 подходами в неделю и отслеживая восстановление, болезненность и прогресс в тренажерном зале.

Как правило, запускайте программу с нижнего предела диапазона и увеличивайте общие объемы в течение месяца.Существует верхний предел тренировочных объемов, поэтому обязательно отслеживайте свой прогресс и восстановление и сосредоточьтесь на эффективных рабочих подходах, а не только на бесконечном объеме.

Использование такого приложения, как Fitbod, может помочь вам управлять точным объемом тренировок, который вы должны выполнять. Fitbod хранит историю ваших записанных тренировок и автоматически запрограммирует ваши предписания по объему по мере вашего прогресса.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

7.Тренируйте различные диапазоны повторений

Исследования показывают, что вы можете нарастить мышцы с с максимальным диапазоном повторений , однако, когда вы пытаетесь тренироваться часто и в больших объемах, диапазоны повторений работают лучше всего, чтобы сбалансировать объем, интенсивность тренировки и потребности в восстановлении.

Для большинства лифтеров тренировочные движения в диапазоне 8-15 повторений охватывают большую часть основы для роста мышц.

При работе с комплексными упражнениями, такими как приседания, жим лежа и становая тяга, рекомендуется тренироваться в диапазоне 5-10 повторений.Вы можете поэкспериментировать с этими диапазонами (5-10, 10-20 и 20-30), чтобы увидеть, какой из них лучше всего вызывает мышечную усталость (которая отличается от системной усталости или утомления).

Статья по теме: Продукты, которых следует избегать при наращивании мышц

8. Тренируйтесь ближе или до полного отказа мышц

При тренировке для роста мышц важно тренироваться с интенсивностью, чтобы довести мышцы до состояния, близкого к отказу.

Я рекомендую доводить каждый подход до состояния, близкого к отказу, что означает оставлять 1-2 идеальных повторения (не повторений, в которых вы формируете срывы, но вы все равно можете их «выполнить») в баке.

Когда вы тренируетесь почти до отказа, это другое место, чем тренировка до полного отказа. Обязательно отжимайте подходы усердно, но ни в коем случае не теряйте сосредоточенность на технике.

9. Высыпайтесь достаточно

Сон — ключ к восстановлению и росту мышц.

Как бы банально это ни звучало, сон хотя бы 7-8 часов и более может иметь большое значение для восстановления нервной системы, надпочечников и мышц.

Кроме того, достаточное количество сна также может улучшить выработку гормонов, таких как гормон роста, которые могут ускорить рост мышц и улучшить потерю жира и обмен веществ.

10. Следите за набором веса

При наборе массы важно, чтобы отслеживали вашу скорость набора веса. , чтобы убедиться, что вы набираете вес со скоростью, которая максимизирует рост мышц, но сводит к минимуму чрезмерное увеличение веса.

Стреляйте, чтобы набрать 0,5–1 фунт в неделю для большинства лифтеров, поскольку все, что быстрее, чем это, может привести к набору большего количества жира, чем необходимо во время тренировки.

Для более крупных людей может быть приемлемо 1-2 фунта в неделю.Важно помнить (как обсуждалось выше), что тело создает мышцы очень быстро, поэтому увеличение веса быстрее, чем это может означать, что вы набираете лишний вес.

Последние мысли

Наращивание мышечной массы во время набора массы — отличный способ улучшить долгосрочный рост мышц и увеличение силы.

Если вы хотите быстро набрать массу, также важно понимать, с какой скоростью может достичь ваше тело, поскольку слишком быстрый набор веса может привести к чрезмерному набору жира.

Воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы максимизировать вашу следующую фазу наращивания мышечной массы и научиться набирать массу как можно быстрее.


Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *