Накачаться быстро: Как быстро накачаться: ТОП-7 элементарных способов

Содержание

готовим тело к лету правильно — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Близится теплая пора, слои одежды “тают” и постепенно оголяют то, что мы успели накопить за новогодние праздники. В голову приходят странные мысли: быстро накачаться в зале, чтобы все ахнули на пляже.

А возможно ли это? Судя по количеству тренирующихся людей в последнюю неделю мая, вера в быстрый результат не умирает вплоть до первого июня. И раз от раза толпы разочаровавшихся не делают никаких выводов.

Хоть вопрос “как быстро накачаться?” и вызывает улыбку на лицах бывалых атлетов, цель этой статьи — объяснить, чего все-таки можно добиться и сколько времени нужно, чтобы к лету заметно улучшить фигуру.

Сколько нужно времени, чтобы накачаться

На этот вопрос нет точного ответа, так как все люди разные. Молодой организм растет и восстанавливается быстрее. Человек, привыкший к физическим нагрузкам, так же получит результат быстрее. Кроме того, на уровень прогресса влияют:

  • рацион;
  • образ жизни;
  • продолжительность сна;
  • стрессы;
  • уровень физической активности.

Например, как можно быстро накачаться, если человек работает грузчиком по 10 часов в день и питается 2-3 раза в сутки? Ответ – никак. Даже если представить идеальные условия для одаренного человека, то все равно понятия “быстро” и “накачаться” будут несовместимы.

Но не спешите опускать руки. Да, для выдающихся результатов в мышечной массе и пропорциях нужны годы, однако заметно улучшить фигуру возможно и за меньшее время. Готовиться к пляжному сезону нужно минимум за 3 месяца.

Как правильно и быстро накачаться?

Худеть, худеть и еще раз худеть. К сожалению, нарастить мышцы за 3 месяца не выйдет, по крайней мере, настолько, чтобы это было заметно. Если же худеть — это не про вас, тогда единственный выход – привести имеющуюся мышечную массу в тонус.

Если у вас неплохая мышечная масса, то, подсушив ее, вы получите годный результат.

Если говорить о мужчинах, то поджарое тело с небольшой мышечной массой выглядит намного атлетичнее залитого жиром качка.

Девушкам же, чтобы выглядеть хорошо, нужно сбросить лишний вес и лишь немного нарастить мышцы в нужных местах.

Что делать, чтобы быстро накачаться в тренажерном зале

Первые две-три недели посвятите адаптации организма к предстоящим нагрузкам. Разучите технику упражнений, на которые будет делаться упор, побегайте на беговой дорожке, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.

Приучите себя к режиму питания и сна. Не меньше 8 часов нужно организму для восстановления. О рационе поговорим чуть позже, а сейчас о приоритетных упражнениях для мужчин и женщин.

Как готовиться к лету мужчинам

Мы не собираемся брать первые призы на соревнованиях по бодибилдингу. Задача – хорошо выглядеть на пляже. Поэтому делайте акцент на мышцах, на которые обращают внимание. Для мужчин это руки, пресс, грудные мышцы. Уделяйте время спине и ногам.

Действенные упражнения для различных групп мышц:

— Тренировка рук подразумевает выполнение упражнений для бицепса и трицепса, например, разгибание рук из-за головы сидя и сгибания с EZ-штангой.

— Массивные грудные мышцы – показатель силы и общей физической формы. Нагружайте их жимами: со штангой и гантелями, экспериментируйте с углом скамьи.

— За 3 месяца получить 6 очерченных кубиков на животе не выйдет, но подтянуть пресс все же возможно. Подъем корпуса и скручивания – помогут.

— Явный признак атлетической мужской фигуры – V-образная спина. Достичь такой формы помогают верхние тяги: подтягивания на перекладине и упражнения на верхнем блоке. Периодически включайте в тренировку становую тягу.

— Нельзя забывать и о ногах. Массивный торс на ногах-соломинках выглядит комично, если не сказать больше. Приседайте со штангой, выполняйте жимы ногами минимум раз в неделю.

Как очень быстро накачаться девушкам к лету

Для девушек в приоритете ягодичные мышцы, ноги и пресс. Не забывайте также о спине и грудных мышцах.

Для ягодичных мышц и бедер применяйте классический присед, выпады с гантелями, румынскую тягу. Можно добавить отведение ноги назад стоя на четвереньках, подъем таза лежа на спине.

Для спины применяйте тренажеры: гравитрон и блочный тренажер. Гравитрон облегчает подтягивания – объективно лучшее упражнение для спины. На блочном тренажере выполняйте верхнюю и горизонтальную тягу. Если физическая форма не позволяет выполнять ни одно из этих упражнений, тогда делайте тягу гантели к поясу в наклоне.

Это важно для всех

Выполняйте упражнения с небольшими весами. Силовая работа даст вам, как это ни странно, силу, но не позволит сжечь достаточно жира.

Какую бы программу тренировок вы не использовали, придерживайтесь диапазона повторений 10-12 для больших мышечных групп и 12-15 – для маленьких. Между подходами отдыхайте 60-90 секунд. Чтобы ускорить сжигание жира, перед и после тренировки сделайте 10-20 минут кардио.

Напоследок — главный совет

Даже не думайте задаваться вопросом: как быстро накачаться в тренажерном зале, если неправильно питаетесь. Сбалансированный рацион – это 70% успеха. Питайтесь 5-6 раз в день, маленькими порциями. Основу питания должен составлять белок – около 65%, сложные углеводы – 20%, полезные жиры – 15%.

Углеводы съедайте в первой половине дня, во второй – животный белок с овощами. Пейте много воды. Тренируйтесь на пустой желудок – через 2-3 часа после еды.

На этом все, надеюсь, статья поможет добиться желаемого результата.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК БЫСТРОГО НАБОРА МАССЫ, ДИЕТА и РАЗЛИЧИЯ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ ЭКТОМОРФА, МЕЗОМОРФА и ЭНДОМОРФА


Быстро накачаться возможно только в одном случае – если программа тре­ни­ро­вок на­прав­ле­на на ги­пер­тро­фию больших мышечных массивов, а питание создает пос­то­ян­ный про­фи­цит калорийности за счет углеводов. Само собой, что эндоморф или ме­зо­морф смо­гут накачаться быстрее, чем эктоморф, что обусловлено мышечной ком­по­зи­ци­ей. У эн­до­мор­фов и мезоморфов изначально больше быстрых двигательных еди­ниц, по­это­му организм сможет за счет их гипертрофии быстрее адаптироваться к воз­рас­та­ю­щим наг­руз­кам. У эктоморфов быстрых волокон меньше, поэтому организм эк­то­мор­фа бу­дет пре­вра­щать промежуточные волокна в быстрые, а только потом уже утол­щать их мио­фиб­ри­ллы. С дру­гой стороны, у эктоморфов больше медленных во­ло­кон, энер­го­обес­пе­че­ние ко­то­рых осу­щест­вля­ет­ся посредством окисления жиров, по­это­му, хо­тя быс­тро на­ка­чать­ся и не получится, зато набранная мышечная масса будет ка­чест­вен­нее.

В любом случае, какой бы саматотип у Вас ни был, если Вы хотите быстро накачаться, то тре­ни­ро­вать­ся Вам нужн­о базовыми упражнениями на 2-6 повторений, после чего, когда Вы дос­тиг­ни­те пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти центральной нервной системы, предела раз­ви­тия на дан­ном эта­пе пула кре­а­тин­фос­фа­та и прочих мышечных и немышечных сис­тем, Вам на­до бу­дет пе­рей­ти на фазу восстановления. На фазе восстановления ос­нов­ной акцент сле­ду­ет все ещё удер­жи­вать на тренинге больших мышечных групп, но тренироваться вы уже бу­де­те в диа­па­зо­не 6-10 пов­то­ре­ний. Значит ли это, что са­ма­то­тип не влияет на дей­ствия ат­ле­та, а лишь ска­зы­ва­ет­ся на его результатах? Нет, раз­ли­чия заключаются в пи­та­нии, а имен­но в объ­еме уг­ле­во­дов.

Эктоморфу следует есть много углеводов, причем не обязательно только сложных, мож­но да­же купить себе

гейнер. Эндоморф вынужден питаться более сба­лан­си­ро­ван­но, ина­че вмес­то интенсивного набора мышечной массы, он тупо наберет жир. Иде­аль­ные ме­зо­мор­фы в природе встречаются редко, но, если Вы таки настоящий ме­зо­морф, то у Вас мыш­цы будут расти от одного взгляда на штангу, а похудеть Вы смо­же­те и в Мак­Дональдсе, поэтому не за­мо­ра­чи­вай­тесь! Тем не менее, если Вы даже и ме­зо­морф, то, ско­рее все­го, Вы либо экто-мезоморф, либо эндо-мезоморф, в за­ви­си­мос­ти от че­го, Вам сле­ду­ет менее жестко придерживаться либо правил эк­то­мор­фа, ли­бо пра­вил эн­до­мор­фа. Первым следует есть 5-7 грамм углеводов на каж­дый ки­ло­грамм соб­ствен­но­го ве­са, вторым 3-4 грамма, при этом, белков всем нужно есть 1.5-2гр на каж­дый ки­ло­грамм, а жиры должны составлять 15% от общего объема питания.

I фаза: как быстро накачаться


Первая фаза программы является силовой, что позволяет улучшить скоростно-силовые по­ка­за­те­ли ат­ле­та, благодаря чему удается достичь больших успехов и во время фазы вос­ста­нов­ле­ния. Дан­ная фаза длится 24 тренировки, которые предполагают сложную пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок. Количество повторений в упражнениях колеблется от 2 до 6, по­это­му, как Вы по­ни­ма­е­те, интенсивность очень высокая, а вот тренировочный объем низ­кий, что и поз­во­ля­ет спро­грес­си­ро­вать. По­нят­ное дело, что во время силовой фазы не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать­ся «до от­ка­за», но «отказ» должен наступать только в пос­лед­нем пов­то­ре­нии пос­лед­не­го под­хо­да, поэтому необходимо использовать принцип пи­ра­ми­ды.

«Пирамида» — это такая организация тренировочного процесса, когда атлет начинает под­ход с 60% от пер­со­наль­но­го максимума, а заканчивает примерно на 90-95% от ПМ. Имен­но по­это­му, ес­ли Вы хо­ти­те быстро накачаться, а не быстро получить травму, Вам не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять

разминку, заминку и растяжку. Подробно с тем, как все это при­ме­нять на прак­ти­ке, Вы можете ознакомиться, перейдя по ссылкам, а здесь скажем вкрат­це. Раз­мин­ка пред­по­ла­га­ет суставную гимнастику и выполнение комп­лекс­но­го уп­раж­не­ния с пус­тым гри­фом, чтобы Вы успели разогреться. Заминка предполагает 30-40 ми­нут­ную аэроб­ную тре­ни­ров­ку на велотренажере, что позволяет утилизировать мо­лоч­ную кис­ло­ту и потренировать сердце. Рас­тяж­ка сох­ра­ня­ет эластичность мышц и по­мо­га­ет быс­трее вос­ста­нав­ли­вать­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми.

I фаза интенсивного набора массы:


Тренировка №1:
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения

Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №2:
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3:
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Гиперэкстензия в тренажере – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* отдых между подходами 2 минуты; тренировки через день, между цик­ла­ми 2 дня отдыха; рекомендуется добавить в рацион питания желе домашнего при­го­тов­ле­ния и креатин; спать необходимо не меньше 8 часов в сутки; про­грес­си­ро­вать наг­руз­ку не­об­хо­ди­мо, в пер­вую очередь, за счет увеличения веса в пос­лед­нем под­хо­де, но, ес­ли это сделать не удается, тогда необходимо увеличить наг­руз­ку в под­во­дя­щих под­хо­дах.

II фаза: быстро накачать мышцы


Вторая фаза программы, как уже говорилось выше, является восстановительной, во вре­мя ко­то­рой атлет нарабатывает гликогеновый пул и строит капиллярную сетку. В этот пе­ри­од и уда­ет­ся набрать основой массив мышц, поскольку силовой тренинг делает Ва­ши мыш­цы твердыми, жесткими и сильными, но не слишком объемными, а вот про­кач­ка мышц да­ет имен­но объем. Значит ли это, что можно исключить первую фазу и сра­зу пе­рей­ти ко вто­рой? Нет, так быстро накачаться не получится, поскольку без си­ло­во­го по­тен­ци­а­ла не по­лу­чит­ся прогрессировать нагрузку, а прогрессия рабочих ве­сов от тре­ни­ров­ки к тренировке – это основное условие гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та.

Основными правилами данного этапа являются отсутствие «отказа» во время вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Вы должны заканчивать подход за 1 повторение до нас­туп­ле­ния мы­шеч­но­го «отказа». Количество повторений в каждом подходе оди­на­ко­вое, но их ко­ли­чест­во может различаться в разных упражнениях. Отдыхать меж­ду под­хо­да­ми не­об­хо­ди­мо не больше 60 секунд. Вес на снаряде от подхода к под­хо­ду не ме­ня­ет­ся, но не­об­хо­ди­мо выполнить разминку с пустым грифом и с 30-40% от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма. Са­мо собой, что так же необходимо разминаться, рас­тя­ги­вать­ся и вы­пол­нять за­мин­ку, как и в предыдущей фазе. Количество углеводов мож­но не­мно­го сни­зить, ес­ли на то есть не­об­хо­ди­мость, а белков, наоборот, увеличить. Дли­тель­ность фа­зы 6 недель.

II фаза интенсивного набора массы


Тренировка №1: ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 4 подхода по 12 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №2: грудь и передняя дельта
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Разводка лежа – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №3: спина и задняя дельта
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантели в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
Махи в наклоне – 4 подхода по 12 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Как быстро накачаться худому — Антифитнес Игоря Шишко

Ну здравствуй мой юный, а может уже и далеко не юный доход–качек, или как модно сейчас называть хардгейнер…

Кто ты?

Скорее всего ты юноша (а может и нет), имеющий худощавое телосложение, но зато выносливый, наверняка занимался какими то восточными системами от йоги до ушу и карате. Может даже ты боксер или боцуха. Тебе не чужды всякие оздоровительные системы и методики. Бег твой друг, и вообще ты такой весь из себя «резкий».

Но однажды ты понял, надо блядь качаться. Без мяса никуда, да и телки смотрят на подкачаных чуваков. Ну а на лиц мужского пола, мышцы, всегда оказывали давление.

И ты стал качаться…

Стал тягать железки, один или в фитнес клубе с друзьями. Скоре всего ты стал не просто качаться, ты стал ЕБАШИТЬ! Сначала ты радовался успехам, мышцы стали расти. Ты смотрел на себя в зеркало, и уже мечтал, как блядь, я стану охуенно здоровым, как те чуваки из качковских журналов.

Кубики пресса и банки бицепсов, все телки мои, а пацаны просто ох…, какой я стал здоровый!

Но время идет, а результатов нет! Чем больше ты работаешь в зале на букву «Е», тем меньше результат.

Почему?

Ты полез в интернет, а может наоборот, сначала был интернет. А в интернете, черт ногу сломит. Куча методик, море сайтов, как разобраться?

Стал пробовать, а толку нет!

Никакого!

Апатия…

Что делать?

Как же б… накачаться?!

Сейчас я постараюсь ответить на вопросы:

  • Как качаться худому
  • Как есть
  • Как отдыхать
  • Почему нет результата

Как худому быстро накачать мышечную массу, или почему от онанизма не бывает детей. Я постараюсь все объяснять просто и весело с русскими народными выражениями, иногда не совсем правильно, но как говориться «на пальцах», а значит доходчиво.

Много из того, что вы узнаете, противоречит общепринятым теориям бодибилдинга и фитнеса. Но я за антифитнес — фитнес для здоровья. Имею профессиональное образование.

Тренирую больше 25 лет. И наконец, у меня все растут, набирают за год 25–30 килограмм, без «химии»! И жмут в 15-16 лет по 100 кг.

И так, читайте внимательно, только поняв, что я написал, вы сможете наконец, или на конец сможете набрать мышечную массу!

Составляющие здоровья человека

Грубо говоря, три фактора очень сильно влияют на здоровье человека. Еда, сон, спорт. Если мы хотим оставаться здоровыми, и даже достигнуть неких спортивных результатов, то мы должны во-первых правильно есть, во-вторых правильно спать. И только в третью очередь заниматься спортом. О этом сейчас забывают все! Всю ночь сидят в интернете, а потом нет результатов.

В советское время, не зря спортсменов готовили к соревнованиям на сборах. Тренера жестко следили за соблюдением режима дня. Отбой в 22:00! А кормили просто «на убой»

  • Тело человека

На изменение тела человека воздействуют три фактора:

Еда, как поставщик энергии и стройматериалов для жизнедеятельности.

Физическая нагрузка, приспосабливаясь к которой организм меняется.

Обмен веществ, гормональный фон, который меняется в результате изменения физической активности и рациона питания человека (все намного сложнее, но упростим).

Только комплексное воздействие на два, а в профессиональном спорте на три фактора, меняет тело.

  •  Энергия человека и спорт

90% худых готовы пахать в тренажерном зале, но не готовы поменять себе еду. Вы никак не можете понять, что вы должны обеспечить свое худое тело избытком энергии. Как  бы вам не хотелось, набор мышц связан с общим состоянием организма. С тем как вы обеспечиваете свое тело энергией и белком, короче стройматериалом. Это как строить дом, необходимы: кирпичи, раствор и таджики. Если все есть, и много, быстро построят и хорошо. Если чего-то нет, будут строить долго, а если быстро, то некачественно!

Но с организмом происходит немного не так. Одни таджики строят, а другие воруют… Значит стройматериала надо покупать в расчете на воровство.

  • Теперь немного заумных слов

В нашем организме постоянно идут противоположные процессы строительства (анаболизма) и разрушения (катаболизма). Если строится больше, вы растете. Если разрушается — худеете. Я еще раз напоминаю, все намного сложней, но я все упрощаю, как говориться до «языка домохозяек».

Человек как машина, а верней деревянный паровоз, хочешь ехать быстро, надо много угля, нет угля или мало, руби паровоз кидай в топку, доедет один скелет.

Заправка углем, это еда, все остальное время вы только тратите энергию, а если не хватает энергии, значит разрушаете свое тело. И только если у вас есть лишняя энергия (углеводы) и стройматериалы (белки), ваш организм согласиться наращивать мышцы!

Делаем вывод, вам нужна энергия на:

  • Жизнь
  • Тренировка
  • Результат

У вас должен быть запас энергии, который превышает ваши потребности. Только тогда ваши мышцы будут расти!

  •  Расход энергии на тренировке

Как я надеюсь, вам стало ясно, наше тело работает только за счет запасов энергии. Причем той энергии, которую до этого мы сожрали в виде еды. К сожалению больше никак, чудеса солнцееденья и всякой прочей хуйни, оказались просто наебками. Вся Африка на солнцепеке только голодает и ебашит друг друга за кусок жратвы.

  •  Где-же энергия эта хранится

В трех местах, в мышцах (гликоген), в печени (гликоген) и в сале (жировые клетки). Это как три сообщающихся сосуда. Но если в мышцах энергия расходуется сразу, из печени гонится через кровь к мышцам (через некоторые химические превращения в глюкозу), а из жира, наш организм добывает энергию, в последнюю очередь! Я еще раз напоминаю, это не совсем правильная и упрощенная схема. Но понятная даже дураку.

Так вот, «голубая мечта» любого хардгейнера, накачать мышцы без жира. То есть, заставить организм сжигать сало, но не трогать, а лучше наращивать мышцы.

Такого не бывает, никогда!

Наш организм делает все наоборот, он накапливает жир и убирает мышцы! Это эволюция Феликс. Жир, запас энергии для выживания. А мышцы, это вынужденная мера организма для противодействия враждебной окружающей среде.

Делаем выводы:

  • Нет нагрузки — нет мышц
  • Нет еды — нет мышц
  • Еда фастфуд — есть жир

Эффективность и стресс на тренировке. Или почему от онанизма не бывает детей (хотя говорят спорное утверждение.

Как я уже говорил, все хардгейнеры (почти все), очень выносливы. Готовы ебашить в спортзале несколько часов. Готовы заниматься каждый день. Короче готовы дрочить часами и постоянно.

Почему?

Есть несколько причин:

Во-первых миф, в зале растут мышцы?! Этот миф работает со времен Шварцнейгера. Он писал, что, будучи хилым дистрофом от природы, много работая по дому, отлично учась в школе, ходил с спортзал за десять километров в соседний город. Тренировался каждый день до потери сознания по 5-6 часов. И при этом ел плохо, мясо только один раз в неделю. И раскачался уже к 15 годам?!

Это что за бред, сценарий фильма «Конан-варвар»?

Там тоже мальчик раб крутил колесо и раскачался на объедках.

Такого не может быть, потому что не может быть никогда!

Так тренировались в концлагерях, но почему-то только становились дистрофиками или умирали.

Мышцы растут, когда ты жрешь и спишь, а на тренировке они просто наполняются кровью и увеличиваются в размерах…

Во-вторых рабочие веса.

Доходы всегда берут легкие веса, которые можно поднять много раз. И делают множество подходов на все мышечные группы. А ведь еще основатель бодибилдинга Джо Вейдер предупреждал, не работайте с легким весом при наборе массы, и называл это «Спортивным онанизмом»!

Я понимаю, легкие веса не дают шока для мышц, и доходяга-хардгейнер пытается получить шок другим путем, онани… марафоном!

Посмотрите на бегуном, спринтеры (короткая дистанция), выглядят как качки, стаеры и марафонцы (длинная дистанция), как крепыши из концлагеря.

Наркота, при физической нагрузке организм получает кайф. Вырабатываются вещества подобные наркотикам. И вот доходяги сжигают свои мышцы для получения удовольствия.

Развод лохов фитнеса об этом я напишу в конце статьи.

Как же правильно заниматься?

Дело в том, что на тренировке работают несколько противоположных процессов в организме. С одной стороны идет прилив крови к работающей мышце, и увеличение её работоспособности. С другой стороны, организм расходует запасы энергии, в мышцах, печени, и во всем организме (еще раз все намного сложней). Ваша задача, с одной стороны, дать шоковую нагрузку на мышцу, с другой стороны, не дать устать организму.

А для этого надо работать тяжелыми весами, малое количество раз и подходов. Ваши мышцы должны получит стресс и устать, до того как устанет и начнет разрушаться ваш организм. Дело в том, что хитрый организм может добывать энергию не только из глюкозы, но и из аминокислот. То есть вы пришли в зал набрать мясо, а вместо этого разрушаете мясо. За то вы пашете на тренировке!

Сравнение эффективности тренировочных программ.

Как часто вы тренируетесь?

Каждый день?

Через день?

Два раза в день?

Вы что дураки?

Вам еще не стало понятно, что мышцы растут не на тренировке, а во время сна и отдыха после еды!

На тренировке они только разрушаются. А значит, я вам скажу то, что противоречит почти всем постулатам фитнеса и бодибилдинга…

Доходяга — хардгейнер, должен заниматься один раз в неделю! В крайнем случае полтора.

Почему?

Да потому, что есть такое понятие, физиологические циклы реакции организма на физическую нагрузку:

  1. Нагрузка
  2. Отдых
  3. Восстановление
  4. Рост

Усредненно, только на четвертый день, организм выходит на пик гипервосстановления. У меня люди набирают по 30 кг мяса занимаясь только один раз в неделю!!!

Большинство худых готовы пахать в зале каждый день, или через день. Вопрос, а когда мышцы будут восстанавливаться и расти? Особенно сбивают с истинного пути безлимитные абонементы. Запомните фитнес клубу выгодно, чтоб вы постоянно находились в клубе, вас разводят на дополнительные услуги.

Конечно если вы тренируетесь раз в месяц, толку не будет, хитрый организм при длительном отсутствии нагрузки «убирает» мышцы.

Влияние тренировочных программ на обьем мышечной и жировой ткани, силу и выносливость. Как наш организм меняется при различных тренировочных программах. Я привожу примерные, среднестатистические данные. Не факт, что они подходят именно в вашем случае, но для большинства людей они работают эффективно!

Наш организм меняется под влиянием физической нагрузки. В зависимости от веса снаряда, количества повторений в подходе, и количества подходов.

К сожалению, наш организм меняется эффективно, если мы работаем на тренировке, только в одной тренировочной программе.

Либо вы работайте на силу, либо массу, или вы на «сушке», работайте на рельеф. Поэтому накачивать «банки» и делать «кубики» на одной тренировке могут только дураки!

  • Сила — это когда мы берем такой вес, который мы можем поднять от одного до трех раз. Количество подходов, то же, от одного до трех. От этой программы хорошо растет сила, растет жир, и мало  растут мышцы.
  • Масса —  это когда мы берем вес, который поднимаем от шести до восьми раз, в трех или четырех подходах. А вот от этой программы хорошо идет рост мышц, конечно вместе с жиром. Растет силовая выносливость. Но сила мышц растет хуже.
  • Рельеф — мы берем легкие веса, и ебашим четыре или пять подходов, по 12-15 раз. Работаем до отказа, до жжения в мышцах. Так мы выжигаем себе мышцы, но сжигаем жировую ткань, делаем тело рельефнее. При такой нагрузке падает сила, но растет выносливость.

Еще раз напоминаю, это усредненные данные, чем худее человек, тем меньше раз и подходов надо делать по каждой программе. И естественно, чем толще, тем больше раз и подходов.

В этом и беда тренировок с друзьями. Пришли заниматься трое друзей, худой, нормальный и толстый. Если они все делают одинаково, допустим работа на массу, хотят «банки» подкачать. По усредненной программе, три подхода по восемь раз. Худой высохнет, толстый зажиреет, и только нормальный накачается, потому что эта программа подходит именно ему.

Вообще все намного сложней, это просто начальные азы знаний по тренировочным программам, короче ищите хорошего тренера.

Из чего состоят разные люди занимающиеся спортом. Это очень интересный и на самом деле важный вопрос. Грубо говоря, всех занимающихся качем и фитнесом можно разделить на несколько категорий:

  • Доходяга — хардгейнер который хочет набрать мышцу
  • Толстый жиртрест, мечтающий похудеть
  • Боец (Антифитнес), который воспринимает кач как одну из составляющих подготовки
  • Качек (Бодибилер) на массе
  • Качек (Бодибилер) на сушке

Каждое тело состоит, как бы из нескольких составляющих. Само тело состоит из мышц и жировой ткани плюс обмен веществ. На тело воздействуют такие факторы как, тренировка, отдых и еда. Так вот, когда вы смотрите как тренируются «Качи» на массе и «на сушке», вы должны понимать, что бешеный объем нагрузки на тренировке, и короткий отдых между тренировками должен компенсироваться только огромным количеством еды и «Химией»!

Потому что, нормальный человеческий организм, с нормальным обмен веществ, не сможет это выдержать.

  • Если так пахать без  фармакологической поддержки, здоровью быстро придет конец на букву «П»!
comments powered by HyperComments

Читать онлайн «Как быстро накачаться» — автор Павел Коньков

Об книге

Я считаю данная книга понадобится каждому атлету любого уровня силовых, который занимается тренировками со своим весом! Она сможет прокачать любого из дохляка до профессионала, мастера, тренера! Я буду рассматривать тему тренировок со своим весом со всех сторон, чтобы ты смог получить максимум знаний на данную тему! Мне довольно сложно о ней что-то рассказывать, я могу только гарантировать, что книга понравится всем ее читателям. Ты не пожалеешь, после ее прочтения. Я ее писал не один год опираясь на опыте моих учеников, других тренеров, спортивных блогеров и моем естественно. Собрал и запихнул все фишки, которые узнал за свои 8 лет тренировок, которые помогали мне прогрессировать в х2 и получать максимальную отдачу от тренировок! Ну начнем погружаться в мир спорта!

Введение

Современный фитнес говорит нам, что накаченные мышцы = тренажеры, стероиды, анаболики. Но на самом деле достигнуть красивой формы можно и без тренажеров, гантелей, гирь, медикаментов и прочей ерунды. Что нам понадобится? Понадобится лишь вес твое тело! Заглянув в любой зал, ты увидишь кучу стероидных кусков мяса (качков), по внешнему виду можно сказать, что они мега-силовики, мега-люди, мега-кочки! Но действительно ли это так? Многие ли из них могут подтянуться 25 раз? Подтянуться на одной руке? Походить на руках или отжаться в стойке? Удержать флажок? Отжаться с 3-емя хлопками? Хорошо, если хотя бы 1% из них смогут это сделать. Смысл иметь гору мышц, которые по функционалу полный ноль! Мышцы огромные, а толку от них мало. Разве это круто? Нет, в этом нет смысла! Они заботятся лишь о своем внешнем виде, но не о их функционале. Они теряют кучу денег на эти залы, тренажеры, препараты, тренеров и при этом получают минимальные результаты — это смешно! Я закончил… Просто, как можно не понимать это все самому?

Заплати за помещение, оборудование, тренера, питание. Ты тратишь столько бабла ежемесячно на эту бессмыслицу, а приставь сколько за год уходит! Это бешеные деньги. Да куряги на сигареты тратят меньше денег в год. Прикинь иронию. ЗОЖ обходится дороже, чем не ЗОЖ. Это же не нормально. Это пора прекращать! Но как? Тренироваться со своим весом. Они выгоднее во всех планах, как со стороны финансов, так и со стороны здоровья, времени и личной жизни, и я тебе расскажу почему. В современная фитнес индустрия, СМИ, тебе этого не расскажут, потому что им НЕ выгодно. Им выгоднее, чтобы ты ходил в зал, тратил свои деньги, свое время, свое здоровье налево направо. У нас очень мало осознанных людей и в этом беда нашего современного общества. Мы стали стадом баранов, которым нужен пастух.

+ Тренировок со своим весом

Причин на самом деле куда больше, но я не хочу уделять внимание на мелочи, чтобы заполнить эту книгу, мне хватит основных фактов, самых весовых, чтобы убедить тебя.

+ Не никакие тренажеры, гири, штанги, гантели, твой единственный инструмент — это твое тело! Ты спокойно можешь тренироваться в любое время, когда захочешь и сколько захочешь. Это не так, что ты берешь абонемент в определенное время на определенный срок. Всем похер на твои обстоятельства, что ты не можешь в это время, деньги уже списаны. А в тренировках со своим телом ты сам выбираешь время. В итоге, ты экономишь огромную сумму денег и полностью независим.

+ Комплексная прокачка тела. Тренажеры работают лишь на внешний вид тела, но фукционал от них не растет! В жизни смысла от такого подхода ноль! Ты огромный и бесмысленый кусок мяса. А самое главное, что тренажоры вредят нашим костям, сухожилиям, поскольку со стороны природы, это не естесвенная нагрузка. Тренировки со своим весом качают мышцы, делают их сильнее, укрепляются суставы, кости, сухожилия, нервную систему, реакция, выносливость сердца, сила воли и так же дают возможность научится каким-то навыкам. Да у тебя кучу возможностей открывается!

+ Не нужен тренер. Ты сам себе тренер. В бодибилденге кучу упражнений, которы качают какую-то отдельную мышцу и приходится сильно заморачиваться над планом тренировок, чтобы мышцы успевали отдыхать. И естественно за план тренеровок придется заплатить, чтобы тебе кто-то его написал. А в упражнения со своим весом сразу прокачивают несколько групп мышц и при этом, успевают отдохнуть. То есть заморачиваться с програмой тренировок вообще не приходится! Но нужно уметь строить свои тренировки и подбирать правильно упражнения. С этим моя книга тебе поможет. Ты узнаешь, как правильно создавать тренировки, чтобы прогрессировать, какие могут быть ошибки, стопорящие твой прогресс.

+ Нормализует уровень жира. В бодибилденге упражнения очень низко активные, поэтому жир особо не сжигается и в итоге у человека чутка заплывшие мышцы, не рельефные. Чтобы быть рельефными, им приходится садится на диеты, сжигать подкожный жир, который они не способны сжечь на тренировках. А чтобы составить план питания, нужно еще доплатить тренеру =). В упражнениях со своим весом все иначе. Упражнения очень энергозатратные и полноценно сжигают жир. Вот почему большинство турникменов такие рельефные, даже без диет. Я же говорю, тренировки со своим весом — это етественный тренинг, более природный, нежели тренажеры.

Надеюсь, я смог тебе донести свой мессендж по поводу занятий со своим телом vs залов/тренажеров/и траты огромных денег. Решать тебе, что выбрать. Если выбираешь эту книгу, читай дальше!

Глава 1. Упражнения

База — это базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а не одну. Тренировки из базовых упражнений называют базовыми. Базовая тренировка — это самый стандартный вид тренировок по которой занимается каждый спортсмен. Именно этот тренинг является основой для формирования мышечного корсета и укрепления своей физической подготовки. Так же есть и другие виды тренинга. Например, кардио тренировки, тренировки с дополнительным весом, тренировки элементов. У каждого вида тренинга своя цель. У базовой тренировки цель прокачать базу и нарастить мышечную массу, когда у кардио тренировок цель похудеть, скинуть подкожный жир и увеличить свою выносливость. Тренировки с дополнительным весом отлично подходят для ускоренного набора массы и увеличения силы в конкретном упражнении. Тренировки элементов уже для отработки различных трюков из разных сфер (калистеника, гимнастика, паркур и др).

Подборка лучших базовых упражнений

1) Подтягивания

2) Отжимания на брусьях

3) Отжимания от пола

4) Отжимания в стойке на руках

5) Скручивания

6) Приседания

Любая тренировочная программа должна строиться, опираясь на эти базовые упражнения, не иначе. Это основа всех основ! Фундамент на котором строится все. Именно этот комплект упражнений помогут построить фигуру мечты со своим весом и прокачать свою силу. Все остальное — это прикладные упражнения, чтобы разнообразить тренировку или проработать какие-то конкретные мышцы.

Когда я только начинал свои тренировки, я делал лишь подтягивания, отжимания и скручивания. За первые пару месяцев я уже получил желаемый результат. Подтягивания прокачали спину и бицепс, отжимания прокачали грудь и трицепс, а скручивания отлично подтянули мой пресс. Поэтому я могу сказать со 100% уверенностью, что лишь этих упражнений достаточно для того, чтобы подкачать свою тушку.

1. Подтягивания

Это самое лучшее упражнение на проработку спины и бицепса! Не стоит недооценивать данное упражнение, даже бодибилдеры признают, что на спину лучше упражнения, чем подтягивания — нет! Не один тренажер не может прокачать спину так, как обычные подтягивания с правильной техникой. Именно с правильной техникой! Можно выполнять упражнение с неправильной техникой и по 50 раз, а с правильной сделаешь лишь 3 раза. Ты можешь подтягиваться 30 раз с неправильной техникой и не наблюдать никакого мышечного роста. А другой человек будет подтягиваться с правильной техникой всего 10 раз и у него будет регулярно набираться масса. Техника выполнения — это самое главное в упражнениях. От техники исполнения будет зависеть мышечный и физический рост. Так что не так важно на сколько хорошее упражнение, чем твое же исполнение данного упражнения. Соблюдай правильную технику и на каждой тренировки будешь прогрессировать.

Техника: Вися на перекладине, нужно постараться подконтрольно подтянуть своё тело вверх, пока подбородок не зайдет за перекладину и подконтрольно опустится. Мышцы все время в напряжении.

Ошибки в Технике

1. Выключать спину. Самая распространенная ошибка — это, что новички в силу своей не опытности, расслабляю плечи при опускании, хотя они должна быть в напряжении во время всего подхода, пока с турника не слезешь. Если плечи расслаблены и ты их напрягаешь при подтягивании из-за резкого выхода из сустава появляется риск повреждения сустава в будущем. Когда же плечи находятся в активном состоянии, им не приходится выскакивать и техника становится безопасной.

2. Раскачка, дерганья и резкие движения. Подтягивания должны выполняться с помощью силы, а не инерции и техники эпилептика. Я понимаю, что когда не получается подтянуться, начинаешь помогать себе ногами, телом, инерцией, чтобы хоть как-то сделать. Но пожалуйста, не делай этого! Учись сразу правильно, чтобы потом не переучиваться. Забей на количество, ставь весь свой фокус на качество. Понимаешь, именно за счет подконтрольно выполнения и растет твоя сила в подтягиваниях, техника и мышцы, а раскачкой и всяким читингом делу не поможешь. Наоборот эти ошибки лишь задержат твой прогресс. Я первый год своих тренировок попался на эту ошибку. Я подтягивался с раскачкой и за год мог так подтянуться 15 раз. В один прекрасный день, тренер мне сказал, что я себе лишь ломаю суставы, что от такого метода не силы, не мышц не получаю. Он показал правильно технику и сказал делать подконтрольно, не торопясь. Я такой думаю, 15 раз подтягиваюсь с раскачкой, уберу ее и сделаю хотя бы 10 раз. Как думаешь, сколько я смог подтянуться с правильной техникой? Всего 2 раза! Я больше не мог подтянуться без раскачки… Я год тренировал подтягивания, а в итоге результат был минимальным! Да походу его вообще не было, я просто год тренировок убил в никуда. Опираясь на этом опыте, я своих учеников сразу учу подтягиваться по правильной техники. Они тратят месяц, чтобы научится, но за то им не приходится переучиваться и сразу начинают идти хорошие результаты. За год они поднимают до 20 качественных подтягиваний.

3. Не правильное дыхание. Когда не правильно дышишь, ты портишь свое сердечко. Поэтому дышим, как надо! На выдохе мы подтягиваемся, на вдохе опускаемся. То есть при нагрузке мы выдыхаем, а при расслаблении так сказать вдыхаем. Позитивная фаза — выдох, негативная вдох.

Не буду врать, первое время правильно дышать… Ну ооооочень не привычно! Ты понимаешь, как нужно дышать, пробуешь, но это кажется жутко не удобным дыханием, которое лишь мешает твоей эффективности. Первое время правильное дыхание будет очень не комфортным, будет сбиваться ритм дыхания и прочее, но ты должен перебороть самого себя и привыкать в течении месяца к правильной технике дыхания во время выполнения упражнения!

Для тех, кто считает, что дыхание во время выполнения каких-то упражнений не имеет никакого серьезного значения, что можно дышать, как твоей тушке угодно — я собрал перечень проблем, которым это может привести не правильное дыхание.

ВОЗМОЖНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ:

— Головная боль

— Головокружение

— Боль в боку

— Повешения давления

— Тошнота

— Обморок

— Низкая эффективность/усталость

— Психические/эмоциональные проблемы

— Повышается % инфаркта

— Повышается % инсульта

— Уменьшается прогресс от тренировки

Ну как тебе последствия от неправильного дыхания? Нравятся? Если да, то можешь продолжать дышать по своему не ждать этих последствий! Если же твое здоровье имеет для тебя цену, то начинай привыкать к правильному дыханию!

Обычно я не расписываю уж дотошно, но практика показывает, что мужчинам нужна конкретика во всем, чтобы полностью проанализировать последствия. Ему нужно конкретно расписать минусы и плюсы, чем чревато и только тогда он усвоит, зачем это надо делать. Если не дать конкретные примеры, что и зачем, то мы не будет ничего менять. Мы слишком ленивые и чтобы мы начали что-то делать, нужно поставить нас перед фактом, что НУЖНО это сделать.

Как Научится Подтягиваться?

Подтягивания большенству людей сложно даются. Это долгая и тяжелая работа. Примерно, люди учатся за от недели и до месяца регулярных тренировок. Но эта зависит от многих факторов. От начальной физической подготовки человека, от его веса. Худым проще научится подтягиваться, чем пухлым ребятам — это очевидно. Я дам тебе тренировку по которой я всех своих учеников научил подтягиваться. Регулярно выполняй ее и за неделю-месяц, ты сможешь подтянуться. Как только сможешь подтягиваться 2—3 раза, начинаешь нормальные тренировки!

Тренировка, чтобы подтянуться!

1) Попытка самих подтягиваний 2х3

2) Негативка 4хМах

3) Австралийские подтягивания 5хМах

LVL

Новичок — 5 подтягиваний

Средний — 10 подтягивания

Продвинутый — 15+ подтягиваний

Если ты вообще не умеешь подтягиваться, то уровня новичка дойдешь примерно за 1—3 месяца с регулярными тренировками. До среднего уровня можно дойди за 3—6 месяцев. А вот до продвинутого от 4+ месяцев. Это примерные цифры, у каждого человека на самом деле будут свои цифры. Кто-то довольно быстро дойдет до продвинутого уровня, а кому-то год потребуется до продвинутого уровня. Это зависит от многих факторов. От тренировок, качества техники, индивидуальности человека, его веса и генетики.

2. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Вроде бы зачем добавлять отжимания на брусьях, когда есть обычные отжимания, правда? Ведь это просто разновидность отжиманий и прокачивает те же мышцы. С одной стороны это так, но с другой в этих упражнениях работаю мышцы по разному и по сути это два абсолютно разных упражнения. Поэтому на тренировки имеют место быть отжимания на брусьях и обычные отжимания, чтобы тренировка была полноценной для тебя.

Я решил об этом поговорить, поскольку многие считают, что то отжимания, и это отжимания! Ага! Значит, можно что-то убрать из программы, чтобы время не тратить. На самом деле оба упражнения по своему воздействую на мышцы и оба имеют место быть в твоей тренировке.

Техника: Запрыгиваем на снаряд и выжимаем тело верх, опускаем на 45 градусов. Если локти прижаты к телу, то нагрузка будет больше идти на трицепс, если же в стороны, то больше будет работать грудь.

Ошибки в Технике:

Как быстро накачаться: ТОП-5 элементарных способов для новичка | Wolf Fit 🐺

Как быстро накачаться: ТОП-5 элементарных способов для новичка

Конечно, накачаться быстро хотят все, но, только те люди приближаются к цели, которые начинают. Новички начинают очень активно изучать материалы о том как можно быстро накачаться. Они начинают практиковать различные упражнения, использовать в своем рационе различное питание, перескакивают с диеты на диету и так далее. То есть, новички полны энтузиазма и готовы работать над собой. Но, такой запал быстро проходит. Начинается время реалистичных раздумий, и новичок потихоньку вливается в настоящей спорт, где нельзя накачаться за 1 неделю.

Конечно, накачаться за одну неделю нельзя, но, всё-таки свои результаты улучшить можно. Вы можете расти быстрее, если соблюдать определенные правила.

Обратите внимание на негативную фазу

Негативная фаза — это тогда, когда вы опускаете снаряд. Также, если мы говорим, к примеру, про отжимания, подтягивания, это фаза когда мы опускаем свое тело, на расслаблении. Старайтесь выполнять эту фазу как можно более медленно. На самом деле, для железного спорта важно не то, сколько веса вы поднимете, а какое время вы будете под нагрузкой, ведь именно от этого времени зависит количество поврежденных волокон. На негативную фазу можно возложить очень большие надежды, ведь при опускании вы можете создать очень хорошее сопротивление мышцам.

Используйте статику

Статика помогает очень хорошо задействовать на медленные мышечные волокна. Этот вид тренинга можно использовать вместе с динамическим. К примеру, когда вы подтягиваетесь, то опускайтесь не сразу. Примеру, подтянитесь вверх до перекладины, задержитесь на 5 секунд, и только после этого опуститесь. Так вы сможете сконцентрировать внимание на работающих мышцах, и больше их нагрузить.

Изолированные упражнения

Конечно же, главным образом вы должны обратить свое внимание на базовые упражнения. Но, иногда возникают травмы, и для того чтобы не бросать спорт я рекомендую выполнять изолированные упражнения. Совершенно неважно, в этом случае, на какие группы мышц вы будете их делать. Конечно, желательно именно на те, которые вы хотите развить. Но в целом, здесь будет важным то, что вы просто не бросите тренировки.

Как быстро накачаться: ТОП-5 элементарных способов для новичка

Развитие выносливости

Очень важна выносливость, и об этом как никто знают профессионалы. Для того чтобы хорошо развивать выносливость, нужно не только правильно дышать, но и тренироваться с умеренным дополнительным весом. То есть, вы должны брать маленький вес для того чтобы развивать мышечную выносливость. Такие тренировки вам сослужат хорошую службу в будущем. Дело в том, что здесь будут тренироваться медленные мышечные волокна, которые будут включаться в работу при затруднениях. К примеру, если вы не можете выжать штангу на последнем подходе, начинают включаться медленные мышечные волокна. Именно тренировки на выносливость помогут вам выжать штангу в этот момент.

Как быстро накачаться: ТОП-5 элементарных способов для новичка

Количество подходов

Начинающие спортсмены очень часто путаются в количестве подходов. Сколько подходов использовать для того или иного упражнения? Кто-то практикует по три подхода, кто-то по десять. Но идеальным вариантом будет пять подходов для каждого упражнения. В этом случае вы сможете лучше всего задействовать необходимые мышцы, и продуктивно провести тренировку. Конечно же, в этом случае на вашей тренировке должно быть не более трех тяжелых упражнений.

Как быстро накачаться: ТОП-5 элементарных способов для новичка

За сколько можно накачаться в тренажерном зале

Накачаться можно за 2-3 года регулярных тренировок без применения стероидов и за полгода-год с применением таковых. Подробнее о том, почему нужно именно столько времени, читайте дальше. Будет интересно!

Основные факторы роста мышц

Многие, до сих пор уверены, что достаточно походить в тренажерный зал 3-4 недели перед пляжем. И все! Накаченная фигура гарантирована.

На самом деле, одного вашего желания накачаться мало. Есть определенные законы биохими и физиологии, которые ограничивают скорость мышечного роста. Давайте их рассмотрим.

Скорость роста мышц зависит от многих факторов:

  1. Генетическая предрасположенность

Большинство профессиональных бодибилдеров – это феноменально генетически одаренные к быстрому мышечному росту люди. Обычно это ярко выраженные мезоморфы (спортивный тип телосложения).

Полная их противоположность – эктоморфы (худощавый тип телосложения). Скорость роста мышц (как и их общего количества) у эктоморфов генетическии сильно ограничена.

  1. Гормональный фон организма

Уровень анаболических гормонов в нашем организме, является одним из основных факторов мышечного роста. Чем выше уровень анаболических гормонов, тем быстрее получается накачаться.

Хорошая новость – уровень анаболических гормонов можно повысить с помощью силовых тренировок, питания и приема пищевых добавок.

Плохая – гормональный фон может подавляться. Чрезмерная и длительная физическая нагрузка, стрессы, неблагоприятная экология, некачественные продукты питания и многое другое, может негативно сказываться на гормональном фоне.

Это, кстати, одна из причин, почему профессиональные бодибилдеры прибегают к помощи искусственных анаболических стероидов. Чтобы была 100% гарантия стабильно высокого уровня анаболических гормонов в организме.

  1. Правильная методика тренировок

Для разных типов телосложения существуют свои, определенные методики тренировок.

Очень важно, чтобы вы занимались по схеме, максимально эффективной именно для вашего типа телосложения.

  1. Питание

Правильно сбалансированное питание, может существенно ускорить процесс мышечного роста. На долю питания приходится 50-70% успеха в скорости мышечного роста.

  1. Комплексное восстановление организма

Большинство любителей пренебрегают различными факторами ускорения процесса восстановления. Полноценный здоровый сон, массаж, баня, физиопроцедуры – все это может существенно ускорить процесс накачки.

А вот профессиональные бодибилдеры – все это используют. И растут как на дрожжах.

За сколько времени можно накачаться на самом деле

Чтобы ответить на это вопрос, вначале приведем несколько цифр для ориентира.

Если вы занимаетесь для себя, считается оптимальным набор мышечной массы плюс 10-20 кг к вашему росту, без первой цифры роста. Например, ваш рост 180 см. Тогда оптимальный мышечный вес: берем рост без первой цифры — 80 и плюсуем 10-20 кг.

Получаем оптимальный мышечный вес для любителя-бодибилдера при росте 180 см равный 90-100 кг. При этом процент жира в теле не должен быть выше 10-12% (четко просматриваются кубики пресса).

Допустим, вы пришли заниматься в тренажерный зал имея рост 180 см, а вес 75 кг. Значит вам надо набрать суммарно 15-25 кг сухой мышечной массы.

Сколько на это уйдет времени, вы узнаете прямо сейчас.

Нормы скорости набора мышечного веса:

  • За первый год тренировок – 10-12 кг сухой мышечной массы.
  • За второй год – 6-8 кг.
  • За третий – 4-6 кг.

За три года регулярных тренировок организм исчерпает потенциал быстрого мышечного роста. Далее мышцы можно продолжать наращивать. Но скорость роста замедляется до 4 кг в год.

Вот вы и получили правдивый ответ.

Чтобы набрать 15-25 кг, вам понадобиться 2-3 года РЕГУЛЯРНЫХ тренировок.

Эти цифры показывают за сколько можно накачать мышцы в рамках естественной физиологии, без применения анаболических стероидов. Однако, современные профи, принимая огромное их количество, задают нечеловеческие стандарты мышечной массы. С их нелегкой руки, изменились и нормы скорости ее набора.

Принимая стероиды, нормой считается набор мышечного веса в 10 кг за 2-3 месяца.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Чтобы быстро набирать мышечную массу, необходимо придерживаться следующих основных правил:

  1. Периодичность тренировок – 3 раза в неделю
  2. За одну тренировку прорабатывается 1 крупная мышечная группа (ноги, спина, грудь) и 1-2 мелких (бицепс, трицепс, пресс, плечи, голень)
  3. На крупные мышцы выполняется 2-3 базовых (многосуставных) упражнения. На мелкие 1-2 упражнения
  4. Основной приоритет отдается упражнениям со штангой и гантелями
  5. Основной диапазон тренировочной нагрузки: 2-3 подхода по 6-10 повторений за один подход
  6. Длительность тренировки около часа

Помимо тренировок, очень большое значение для наращивания мышц, имеет питание.

Роль питания в наращивании мышц

Общеизвестно, что рост мышц на 50% зависит от правильного питания.

С помощью питания в организм поступают макроэлементы (белки, жиры, углеводы), витамины и микроэлементы. Все эти вещества для нас очень важны. Они, так или иначе, ускоряют рост мышц.

Даже жиры! И это не ошибка. К примеру, жиры участвуют в синтезе анаболических гормонов. Ну а как важны анаболические гормоны в быстром наращиваниы мышц, мы уже говорили.

Основные рекомендации в питании, для быстрого наращивания мышц, следующие:

  1. Норма потребления белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса. К примеру, вы весите 70 кг. Тогда ваша суточная норма потребления белка 140 грамм (70кг*2 грамма = 140 грамм)
  2. В белковой пище приоритет отдается животным продуктам. Мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты.
  3. Норма потребления углеводов – соотношение 1:3. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Например, ваша суточная норма белка 140 грамм. Тогда на долю углеводов будет приходиться 420 грамм (140 грамм белка*3 грамма углеводов=420 грамм)
  4. В потреблении углеводов приоритет на сложные углеводы (крупы), овощи и фрукты.
  5. Общая калорийность рациона питания – 50 ккал на 1 кг собственного веса. На вес в 70 кг это составит 3500 ккал (70кг*50ккал=3500 ккал)
  6. Количество приемов пищи 4-6 в день

Также в быстром наборе мышечной массы вам поможет прием пищевых добавок. Самыми эффективными в этом направлении являются:

  1. Витаминно-минеральные комплексы
  2. Креатина моногидрат
  3. Протеин
  4. Комплексные аминокислоты
  5. Отдельные аминокислоты (BCAA, L-глютамин и другие)
  6. Гейнеры. Подходят только для людей с большим трудом набирающих вес. Остальным следует применять очень осторожно, чтобы не набрать «балласт» в виде жира.

Резюме

Чтобы накачаться и набрать мышечную массу понадобится от 2х до 3х лет регулярных тренировок.

Ускорить процесс можно при помощи анаболических стероидов, тогда на это уйдет от 6 до 12 месяцев.

Важно понимать, что такие результаты достижимы только при наличии правильно составленных тренировочных программ и рациона питания.

Вот и все. Информацию вы получили, осталось только применить ее на практике.

5 6 голоса

Рейтинг статьи

Лучший способ как быстро накачаться и нарастить мышечную массу

Чтобы силовые упражнения по набору мышечной массы приносили максимум пользы и эффекта, существует семь основных правил, которые позволяют грамотно построить тренировочный процесс.

Блок: 1/3 | Кол-во символов: 179
Источник: https://builderbody.ru/how-to-build-muscle/

Как быстро набрать массу, если вы эктоморф?

Какая самая главная цель походов в спортзал? Если вы ответите, что ради здоровья или «для себя» — извините, не поверим. Конечно, каждый хочет стать горой мышц! Хлюпики весом сорок килограммов стремятся к шестидесяти, тем, кто весит 60 кг, хотят перейти в весовую категорию 85, и так далее. Даже на «Мистере Олимпия» интерес вызывают только самые большие парни. Но как этого добиться?

Переходим к делу!

Блок: 2/12 | Кол-во символов: 443
Источник: https://wefit.ru/kak-bystro-nabrat-massu/

Как быстро нарастить мышечную массу

1. Определите количество тренировок в неделю

Первый шаг – решить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренироваться.

Многие программы основы на идее, что лучший способ заставить мышцы расти – подвергать их большой нагрузке 1 раз в неделю с помощью большого количества упражнений, подходов и повторений.

Типичная тренировочная программа может строиться по следующей схеме: понедельник – мышцы груди, вторник – спина, среда – плечи, четверг – ноги, а в пятницу – руки. Хотя многие люди получают хорошие результаты, следуя такой программе, я думаю, что есть варианты лучше.

Когда вы тренируете определенную мышечную группу 1 раз в неделю, синтез белка повышается в течение 1-2 дней после тренировки. Но спустя 36-48 часов он возвращается к нормальному уровню. И простым повреждением мышечных волокон вы не сможете продлить период повышенного синтеза белка.

Более того, у опытных атлетов синтез белка после тренировки достигает пика и возвращается в норму быстрее, чем у неопытных. Итог: среди продвинутых спортсменов достигаются лишь небольшие изменения в синтезе белка.

Другими словами, когда вы напрямую тренируете какую-то мышечную группу 1 раз в неделю, то несколько дней после этого мышцы пребывают в анаболическом состоянии. Но если вы в течение недели больше не возвращаетесь к этой группе, то упускаете 2-ю (а может и 3-ю) возможность стимулировать мышечный рост.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1408
Источник: https://AthleticBody.ru/kak-bystro-nakachatsya.html

Этап 1: соответствующее питание

Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило — нужно правильно и хорошо питаться.

Это утверждение справедливо для людей любой комплекции — как щуплых, так и полных. Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.

В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.

Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь — это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.

Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.

Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий, но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.

Выполняя упражнения, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль.

От чего стоит отказаться?

Прежде всего, нужно вычеркнуть из своего меню продукты, содержащие «вредные» для организма калории:

  • Кондитерские изделия с большим количеством рафинированного сахара;
  • Жареная пища, приготовленная на масле с образованием канцерогенов;
  • Консервированные продукты следует употреблять только в крайних случаях, когда невозможно приготовить или долго хранить свежую пищу.

Прогресс в спорте несовместим с курением и увлечением алкоголем. Даже человек, не занимающийся спортом, должен навсегда отказаться от этих вредных привычек. А следящим за здоровьем атлетам они прямо противопоказаны.

Также придется навсегда удалить из своей жизни ночные дискотеки и полуночные сидения перед телевизором. После физических нагрузок организм спортсмена переходит в фазу восстановления. Для полноценного восстановления и прогресса в спорте мы нуждаемся не только в правильном питании, но и в достаточном количестве отдыха и, в первую очередь, в ночном сне. Именно ночью, когда мы спим, происходят главные мышцестроительные процессы: высвобождается гормон роста, полным ходом идет ремонт и построение новых мышечных волокон.

Какие продукты помогут стать больше?

Белок бывает животный и растительный. Первый более ценен для набора мышечной массы, но второй дешевле. Наши мышцы получают белок, когда мы едим мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, творог и такую очень полезную растительную пищу, как сою. Кроме того, доля растительного белка содержится в постных продуктах: крупах, картофеле, хлебе.

Углеводы – топливо, которое необходимо организму во время тренировок и в процессе жизнедеятельности. Углеводы тоже бывают двух видов: быстрые и медленные. Первые снабжают нас энергией быстро и также быстро сгорают. Среди быстрых углеводов употреблять стоит только фрукты и спортивные батончики. Медленные углеводы – это основа рациона питания. «Каша – сила наша» — гласит одна народная пословица. «Хлеб ржаной – отец наш родной» — вторит ей другая. Прибавьте сюда макароны и картофель.

Важно понимать, что не все углеводы помогут нарастить именно мышечную, а не жировую массу. Необходимо делать упор на медленные соединения:

Не забывайте включать в рацион по возможности больше овощей, особенно зеленые салаты. Содержащаяся в них клетчатка служит дополнительным источником энергии, улучшает пищеварение и снижает уровни инсулина в крови.

Блок: 2/5 | Кол-во символов: 3708
Источник: https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-pravilno-i-kachestvenno-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh-usloviyakh.html

2) Важность сна

У таких парней, как вы, восстановительные свойства организма обычно слабее. Если вы недостаточно спите, то это может самым серьезным образом повлиять на результат. Сконцентрируйтесь на том, чтобы спать как минимум 8 часов, лучше, если вы добьетесь девяти. Идти в зал снова без достаточного сна — это только испортит дело. Отдыхайте, восстанавливайтсь, спите и растите!

Если научно подойти к вопросу, то вот вам факты: 80% гормона роста вырабатывается во сне. Вам на пользу пойдет, например, тридцатиминутный дневной сон.

Блок: 4/12 | Кол-во символов: 534
Источник: https://wefit.ru/kak-bystro-nabrat-massu/

Какие правила необходимо соблюдать?

Регулярные тренировки — залог успеха

Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем занятия в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.

Однако придерживаясь определенных правил можно достигать тех результатов, которые были запланированы:

  • Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего.
  • Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.
  • Не стоит отвлекаться на внешние раздражители — телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушники, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.

Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок — это постоянство. Это поможет добиться того результата, который будет очевиден всем.

Блок: 4/5 | Кол-во символов: 997
Источник: https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-pravilno-i-kachestvenno-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh-usloviyakh.html

Тренировочная программа для начинающих

Основной упор для начинающих делается всегда на базовые упражнения в тренировочной программе, потому что именно они быстрее всего, стимулируют рост мышечной массы.

Базовые упражнения, они же — многосуставные, то есть задействуют в своем выполнении два и более сустава. К таким упражнениям относят, прежде всего, для грудных мышц – жим штанги лежа на горизонтальной скамье, для ног – приседания со штангой на плечах, для спины – подтягивания на перекладине широким хватом, в общем для спины и ног – становая тяга (это единственное упражнение которое дает сильнейший толчок к росту общей мышечной массы, иногда по силовым показателям в данном упражнений судят о силе спортсмена).

На начальном этапе, вам вполне хватит этих 4-ех упражнений для того, чтобы увеличить мышечную массу в среднем за 1 год на 7-8 кг.

Помимо базовых, есть еще и изолирующие упражнения, они менее эффективны для новичков, задействуют один сустав, и нагружают одну мышечную группу, в тренировочной программе мы будем их использовать как дополнение, и не более.

Тренировочная программа для начинающих

Построение тренировочных циклов

Общий принцип построения тренировочного цикла состоит в следующем: за каждую тренировку прокачивается все тело (основные группы мышц), разница лишь в получении тренировочного стресса, который будет разным в зависимости от интенсивности выполнения упражнений, поэтому каждое базовое упражнение будет иметь подпись, — если легкая, значит рабочие веса 60-65% от максимума, если средняя, значит рабочие веса – 70-75%, если тяжелая значит 80-85%.

Нас будет интересовать силовые показатели только в базовых упражнениях, в связи с тем, что именно по ним можно судить о своем тренировочном прогрессе (будет расти силовые – будет расти и масса).

В свою очередь изолирующие упражнения мы во внимание не берем, потому что они используются как «подсобка» и не более, так сказать, для внесения разнообразия в тренировочную программу.

Таким образом, тренировочный цикл будет состоять, из тяжёлыхсредних и легкихтренировок, градация идет на базовые упражнения. Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой.

Фазы восстановления после регулярных тренировок

Циклический подход к тренировкам, обеспечит полноценное восстановление, а также максимальную скорость роста мышечной массы, за счет адаптации мускул к нагрузке, путем увеличения их в размерах.

Программа упражнений для набора массы

Данная тренировочная программа, имеет ярко выраженный циклический характер (о чем мы выше вам писали), с упором на базовые упражнения. Она очень хорошо подходит новичкам для набора массы.

Понедельник

  • Приседания со штангой 4х8 (средний)
  • Жим штанги лежа 5х6 (тяжелый)
  • Отжимания от брусьев 4х8
  • Подъем штанги на бицепс 3х12
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Становая тяга 4х8 (средний)
  • Жим штанги лежа 3х12 (легкий)
  • Жим гантелей лежа 4х8
  • Жим штанги стоя 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
  • Подъемы прямых ног в висе 4х20

Пятница

  • Приседания со штангой 3х12 (легкий)
  • Жим штанги лежа 4х8 (средний)
  • Разведение гантелей лежа 4х8
  • Французский жим штанги лежа 3х12
  • Подтягивания на перекладине 4х8
  • Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа силовых упражнений для набора мышечной массы

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями можно увеличить до 5-7 минут. Не стремитесь как можно быстрее увеличивать рабочие веса, старайтесь строго придерживаться техники выполнения упражнений, почувствуйте, как работают мышцы, их наполнение кровью.

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 3960
Источник: https://econet.ru/blogs/1081-stati-po-bodibildingu/posts/3704-kak-nakachat-myshtsy

Увеличиваем прогресс

Прежде чем приступить к развитию мускулатуры в домашних условиях, нужно трезво оценить свои возможности. Убедитесь в наличии в вашем жилище свободного пространства и необходимого для тренировок оборудования. Нелишним будет вспомнить об общем состоянии здоровья: не было ли в школе освобождений по физре в связи с хроническими заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата. Если ограничения двигательного режима или какие-либо временные травмы отсутствуют, то ничто не мешает заняться домашними фитнес-тренировками.

В любой городской квартире вполне реально выделить немного места для спортинвентаря. В современных спортивных магазинах вас поджидает широкий выбор всевозможных приспособлений для развития мускулатуры: от примитивных веревочных эспандеров до громоздких и дорогих силовых тренажеров. Если вы хотите сделать разумную инвестицию в ваш будущий тренинг, приобретите стальной набор: стойки для штанги и скамью с регулируемым углом наклона.

Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому вам понадобятся пара гантелей и штанга. Очень важно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях. Для тренировок в домашних условиях диски лучше приобретать обрезиненные. Такие снаряды смотрятся эстетично, не стучат во время занятий и, самое главное, не повредят паркет или линолеум в случае падения.

Разнообразить набор упражнений позволят перекладина для подтягиваний и параллельные брусья. Вы можете купить в магазине готовый турник или собрать его самостоятельно из подручных материалов.

Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 1681
Источник: https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-pravilno-i-kachestvenno-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh-usloviyakh.html

5) Прокачайте свое кардио

Вы, наверное, слышали, что «хардгейнерам» (т.е. людям, тяжело набирающим мышечную массу) советуют вообще отказаться от кардио. В этом есть зерно истины, но это не верно полностью. При правильном выполнении в программе хардгейнера есть место для кардио. Плюс никогда нельзя упускать возможность потренировать самый важный мускул — сердце. Большие мышцы не останутся такими большими на всю жизнь, а сердце тебе еще понадобится.

Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20-30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.

Блок: 7/12 | Кол-во символов: 683
Источник: https://wefit.ru/kak-bystro-nabrat-massu/

Пожелания начинающим атлетам

Не все станут чемпионами по бодибилдингу, не все будут иметь тело Арнольда Шварценеггера, и даже не все станут « качками», однако абсолютно все могут сделать свое тело физически сильнее и красивее, а главное у вас появиться «чемпионский» дух, который будет вас двигать к завоеванию новых вершин.

Когда мы достигаем поставленной цели, и не важно с чем она связанна, со спортом или учебой/работой, в нас закладывается непоколебимая уверенность в своих силах, которая делает нас психологически сильным, и мы теперь не говорим себе, я не могу, или мне это сложно, а мы отвечаем себе где, когда и с кем соревноваться…остальное за нас сделает закаленный железный характер, который нам не позволит опуститься вниз, и будет говорить только вперед, ни шагу назад.

Пожелания начинающим атлетам

У всех будут ошибки, травмы, поражения, не удачи, руки будут опускаться вниз, мотивация будет пропадать, это нормально, мы все живые люди, у каждого у нас есть свои проблемы на работе, в семье, со здоровьем, но именно все эти проблемы, как мы будем к ним относится и решать их, и будут отличать истинного чемпиона от слабака.

Сильный человек будет падать, и подниматься, до тех пор, пока не встанет и не достигнет поставленной цели, а слабак, так и не поднимется, придумав себе кучу оправданий и отмазок.

Осознав вышесказанную информация, пропустив ее «через себя», вам намного легче, и проще будет добиваться поставленных целей, начиная от того, как быстро накачаться, заканчивая, например, как освоить сложную профессию.

Источник

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 1586
Источник: https://econet.ru/blogs/1081-stati-po-bodibildingu/posts/3704-kak-nakachat-myshtsy

7) Тяжелые веса, долгий отдых

Так как вы поднимаете серьезный вес, давайте своему организму отдохнуть достаточно, чтобы успела вернуться сила. Если раньше вы отдыхали около 30 секунд, то у нас для вас новости: долгий отдых означает больше силы, что в свою очередь означает большие веса, что ведет к большим повторам на эти веса, то есть к массе. Попробуйте отдыхать по 2-3 минуты между подходами.

Если вы начнете заставлять себя делать упражнение, не отдохнув, большого прогресса вы не увидите. Позвольте телу отдохнуть столько, сколько оно хочет.

Блок: 9/12 | Кол-во символов: 545
Источник: https://wefit.ru/kak-bystro-nabrat-massu/

8) Не бойтесь жира

Если вы хардгейнер, но при этом опасаетесь жиров, у нас проблема. Здоровые жиры — лучший друг хардгейнера, потому что они насыщены калориями и полезными для мышц свойствами. Не жертвуйте ради жиров своими углеводами, включайте в план питания достаточное количество и тех, и тех.

Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть — яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров — жиреют. Правильные жиры — незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.

Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.

Блок: 10/12 | Кол-во символов: 939
Источник: https://wefit.ru/kak-bystro-nabrat-massu/

9) Выбирайте правильные углеводы

Загружайтесь углеводами после тренировки! После занятий ваше тело начинает отстраиваться, так дайте ему вещества для восстановления запаса гликогена!

Что касается углеводов — выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его. Тело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки — вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки. Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий. Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду — более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо. Диета бодибилдера — дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.

Блок: 11/12 | Кол-во символов: 869
Источник: https://wefit.ru/kak-bystro-nabrat-massu/

10) Будьте терпеливы, будьте настойчивы!

Строение мышц требует времени, и не важно, хардгейнер вы или нет. Оно требует терпения, сконцентрированности и тяжелого труда. Вы играете с жизнью в железную игру. Если вы застряли на месте после нескольких месяцев тренировок, больше ешьте, поднимайте больше и больше ешьте. Не бросайте. Увеличьте калораж, увеличьте веса и удачи!

Еще интересное по теме:

— Что не так с быстрым массонабором?

— Питание для набора мышечной массы

— Основы: строим сухую мышечную массу

— Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых

Блок: 12/12 | Кол-во символов: 550
Источник: https://wefit.ru/kak-bystro-nabrat-massu/

Кол-во блоков: 19 | Общее кол-во символов: 20862
Количество использованных доноров: 5
Информация по каждому донору:
  1. https://wefit.ru/kak-bystro-nabrat-massu/: использовано 7 блоков из 12, кол-во символов 4563 (22%)
  2. https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-pravilno-i-kachestvenno-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh-usloviyakh.html: использовано 3 блоков из 5, кол-во символов 6386 (31%)
  3. https://econet.ru/blogs/1081-stati-po-bodibildingu/posts/3704-kak-nakachat-myshtsy: использовано 3 блоков из 7, кол-во символов 8326 (40%)
  4. https://AthleticBody.ru/kak-bystro-nakachatsya.html: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 1408 (7%)
  5. https://builderbody.ru/how-to-build-muscle/: использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 179 (1%)

8 способов максимизировать вашу мышечную накачку

Тренировочный жаргон может сбивать с толку многих, но знаете ли вы об этом или нет, «накачка» — это очень востребованное чувство. Конечно, это может звучать как энергетический напиток с плохим названием, но под насосом понимается набухание ваших мышц во время тренировки — вы знаете, когда ваши бицепсы раздуваются и вы чувствуете, что они достаточно большие, чтобы соперничать с таковыми из Невероятного Халка!

Эффект помпы достигается за счет увеличения притока крови к рабочим тканям, что означает доставку большего количества кислорода и питательных веществ к целевым мышцам.Проще говоря, отличная накачка не только ощущается как миллион долларов, но и может улучшить ваши результаты от тренировок. Фасция, окружающая мышцы, испытывает большее растяжение, что может привести к большему росту, а голодные мышцы получают больше «еды», в которой они нуждаются.

Вас накачивают, чтобы накачать? Эти восемь советов помогут вам улучшить свои результаты!

1 гидрат, гидрат, гидрат

Если задуматься, то обезвоженное, например сухофрукты, выглядит почти безжизненным и сморщенным.Напротив, когда что-то вроде помидора наполнено водой, оно кажется пухлым, полным и аппетитным. Подумайте о своих мышцах аналогичным образом. Поддержание достаточного количества жидкости в организме означает больший объем крови и жидкости, которые наполняют ваши вены и артерии и усиливают эффект помпы. Убедитесь, что вы выпиваете не менее 2–3 стаканов воды в часы, предшествующие и во время тренировки, а затем постоянно увлажняйте себя в течение дня.

Поддержание хорошей гидратации означает больший объем крови и жидкости, которые заполняют ваши вены и артерии и усиливают эффект помпы.

Имейте в виду, что ваше общее потребление воды включает h3O, использованное для приготовления смеси перед тренировкой. Вы ведь делаете предтренировку? Такой ингредиент, как силикат инозитола-аргинина (он же нитрозигин), который имеет более высокую биодоступность, чем обычный аргинин, помогает вашим кровеносным сосудам расслабиться, что приводит к усилению кровотока и, да, правильному накачиванию, когда вы сгибаетесь в зеркале спортзала.

2 углеводов для большей полноты мышц

Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой — это сцепление.Член Зала славы IFBB Рич Гаспари объясняет: «Ваши мышцы должны быть наполнены гликогеном, пока вы тренируетесь, если вы хотите безумную накачку мышц. Гликоген — это не только источник энергии, который может подпитывать тренировку, но и очень важен для заставляя ваши мышцы выглядеть большими и полными «.

Это причина того, что кто-то может выглядеть «плоско» на низкоуглеводной диете, несмотря на огромный объем реальной работы, которую человек выполняет. Попытайтесь набрать насос, когда соблюдаете низкоуглеводную диету; это чрезвычайно сложно. «Поскольку ваше тело втягивает углеводы в мышечные клетки, оно также будет втягивать воду», — объясняет Гаспари.

Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой — это сцепление.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, лучшее, что вы можете сделать, — это вовремя усвоить все углеводы во время тренировок. Это может помочь увеличить помпу и улучшить восстановление после тренировки.

3 Удерживайте сжатие

Не выполняйте упражнения во время тренировки, как автомат. Получите максимальную пользу, сильно сократив рабочие мышцы. Другими словами, «сжимайте» работающую мышцу на пике каждого повторения.

«Уменьшайте скорость каждого повторения и действительно сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами, сокращая как можно сильнее на протяжении всего движения», — рекомендует Рич.

Он считает, что использование техники сжатия вместе с диапазоном повторений в 10-12 повторений в подходе принесет самые сочные плоды вашего труда. С другой стороны, если ваши повторения достигают диапазона 15-20 повторений и вы почти не вспотеете, вам нужно поднять его на ступеньку выше, чтобы не игнорировать более глубокую активацию мышц.

4 Добавить тренировку суперсета

Суперсет-тренинг обеспечивает интенсивную накачку мышц.Суперсет — это когда вы складываете упражнения подряд без отдыха между ними. Этот тип тренировок эффективен и увеличивает приток крови к работающим мышцам по мере нарастания усталости. Рич предпочитает объединять упражнения на бицепс и трицепс: он выполняет 3-4 суперсета, чтобы тренироваться с молниеносной эффективностью. Это заставляет так много крови попадать в мышцы, что кажется, что они могут взорваться. Здесь он рекомендует взять диапазон повторений в диапазоне 12-15 повторений.

Рич предпочитает объединять упражнения на бицепс и трицепс: он выполняет 3-4 суперсета, чтобы тренироваться с молниеносной эффективностью.

5 Dropset для экстремальных насосов

Дропсет — излюбленная техника IFBB pro Collin Wasiak для пробуждения всемогущего насоса. В дроп-сете вы продолжаете то же упражнение с меньшим весом, как только достигнете мышечной недостаточности с большим весом. Это заставляет ваши мышцы преодолевать усталость. С каждой последующей каплей в клетки приливает больше крови, усиливая общий эффект помпы. Стремитесь сбросить вес дважды, делая по три подхода в дропсете.

6 Мотивация к музыке

Если есть что-то, что повсеместно заводит людей, так это правильная музыка с нужной интенсивностью.Коллин твердо верит в хороший плейлист для джема и тренировок, так как он может поддерживать мотивацию и усилия на высоком уровне. Качание головой в правильном темпе, в свою очередь, может помочь вам заставить свое тело работать усерднее. Все мы знаем, что чем сильнее мы толкаем, тем лучше насосы. Будь то Джеймс Браун или хэви-метал, тренируйтесь под свои любимые мелодии!

7 Сократите периоды отдыха

Нет покоя для человека, который ищет насос. Уменьшение времени отдыха может вызвать больший эффект пампинга.Чем короче периоды отдыха, тем больше крови будет проходить через мышечные ткани, что приведет к ощущению абсолютной отечности. Просто избегайте самоубийства до такой степени, что вам придется значительно уменьшить веса; это может умерить необработанные выгоды. Старайтесь отдыхать не более 30-60 секунд, когда вы преследуете плохую помпу.

Старайтесь отдыхать не более 30-60 секунд, когда вы преследуете плохую помпу.

8 Замедлите темп

Один из лучших способов обеспечить сильное сокращение мышц и последующее развитие мышц — выполнять каждое повторение медленнее.Этот совет особенно полезен для тех из вас, кто обычно выполняет упражнения в более быстром темпе. Замедляя его до контролируемых движений в упражнении, вы увеличиваете время под напряжением, что позволит вам сконцентрироваться на вышеупомянутом «сжатии» и может привести к лучшему результату. Добавьте к этому короткие периоды отдыха для убийственного эффекта.

Как мышечный насос помогает увеличить размер и силу во время тренировок

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Нет ничего лучше, чем чувствовать, как растягиваются рукава рубашки после тяжелой тренировки. Арнольд Шварценеггер однажды заметил, что это ощущение было даже лучше, чем секс. Но преимущества полного накачивания выходят за рамки простого тщеславия — исследования показывают, что этот процесс также может ускорить рост мышц.

Ощущение припухлости возникает, когда ваши мышцы наполняются кровью — результат того, что вены, уносящие кровь от мышц, сжимаются во время подъема большого объема.Когда кровь накапливается в ваших мышцах, плазма втягивается в волокна, заставляя эти волокна расширяться и растягиваться, как переполненные водяные шары.

Бодибилдеры часто «гоняются за помпой» перед соревнованиями, чтобы временно увеличить размер и васкулярность мышц, но исследования показывают, что вы также можете улучшить долгосрочный рост мышц, если полностью накачать их. Повышение клеточного давления, вызванное отеком, вызывает всплеск синтеза белка, стимулируя мышечные волокна для укрепления их стенок.Это также уменьшает распад белка. Чистый эффект — большие, более сильные мышцы — если вы будете выполнять упражнения правильно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваше движение: Вы можете оптимизировать накачку, выполняя от 2 до 3 подходов по 15-20 повторений вашего предпочтительного изолирующего движения (например, сгибание рук на бицепс) с 60 секундами отдыха между подходами или от 5 до 10 подходов по 8-12 повторений. с короткими 30-секундными периодами отдыха (паучьи кудри отлично подходят для этого протокола).В любом случае, важно поддерживать медленный и контролируемый темп подъема и действительно сосредоточиться на ощущении сокращения и расслабления мышц во всем диапазоне движений. Ваша цель — увеличить время, в течение которого целевые мышцы находятся под напряжением, поэтому «тренировка с помпой» также лучше всего работает с изолирующими упражнениями, которые воздействуют на отдельные мышцы, а не с комплексными упражнениями, которые распределяют нагрузку на несколько групп мышц. Хотите накачать ноги? Вот здесь и пригодятся такие упражнения, как разгибание ног.

Не соблюдайте этот протокол тренировок при каждом упражнении на тренировках. Исследования показывают, что добавление «накачки» в конце силовой тренировки — лучший способ. Короче говоря, завершите тяжелую атлетику некоторой объемной работой, чтобы максимизировать результаты наращивания мышечной массы, и вы будете выходить из тренажерного зала с великолепным рвущим футболку насосом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших песен для тренировок, которые помогут вам накачать спортзал

Если вы этого не сделаете, мы не знаем, как это сделать. Слушать музыку — это единственный способ, которым большинство из нас может справиться с тренировкой! Однако для того, чтобы надеть наушники и заблокировать боль, нужна правильная музыка. Во время тренировок вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя сильным и возбужденным!

Вот почему мы составили список из 10 лучших песен, которые помогут вам развлечься в тренажерном зале.И не волнуйтесь, эти песни относятся к разным жанрам, поэтому каждый найдет что-то для себя, независимо от того, любите ли вы рэп или софт-рок.

Рэп

Есть так много классных рэп-песен, которые могут вызвать у вас ажиотаж при занятиях спортом или бегом. Это из-за их быстрого ритма и начальных текстов. Некоторые из самых популярных песен в жанре рэп для тренировок:

Lose Yourself от Эминема, который настолько накачан, насколько это возможно. Лирика и ритм сочетаются друг с другом в быстром темпе, что заставит вас стремиться к каждому повторению и подходу.

Stronger от Канье Уэста — еще один основной продукт тренировки. С такими словами, как «давай возьмем их высоко (вершина мира, детка)», вы почувствуете, что каждый шаг, который вы делаете, уносит вас выше, быстрее, сильнее.

Альтернатива

Когда я занимался кроссфитом, в нашем тренажерном зале транслировались только станции альтернативной музыки, и я могу засвидетельствовать, какой ажиотаж вызвали у меня эти песни! В основе многих современных песен альтернативного рока лежит преодоление препятствий, которые делают их идеальными для тренажерного зала, плюс в них всегда есть последовательные ритмы, которые помогают с дыханием и повторениями.

Centuries от Fall Out Boy — один из фаворитов для многих спортсменов. Это песня о том, что вас помнят и легенды, и этого достаточно, чтобы подстегнуть кого угодно через эти последние несколько миль.

Flower by Moby — еще один фаворит, но по совершенно другим причинам. Флауэр более известен как «Салли», потому что он повторяет слова: «Подними Салли, убей Салли». Залы CrossFit и спортивные программы по всей стране используют эту песню как способ создания новых и более сложных упражнений, таких как планка, приседания или приседания в соответствии с текстами песен.

Скала

Теперь мне придется разделить эту категорию на две разные части: хард-рок и классический рок. Любой фанат хард-рока или металла скажет вам, что предпочитаемый им жанр настолько полон энергии, что при прослушивании трудно не поддаться ажиотажу. Вот почему лучше всего слушать хард-рок во время тренировки:

Thunderstruck от AC / DC — одна из самых любимых хард-роковых песен всех времен; это также отличная песня для тренировки.Повторение, как и цветок, добавляет новый элемент, в котором вы можете строить упражнение на основе текста. Например, делать бёрпи каждый раз, когда они поют «ошеломленный».

Seven Nation Army группы The White Stripes — одна из тех песен, которые могут относиться не только к року, но и к альтернативной категории, но ее жесткий текст и тяжелое использование баса помещают ее в эту категорию. Тот же самый бас, особенно при прослушивании песни с высококачественными наушниками, такими как Rowkin Base Jump, заставит каждый шаг чувствовать себя неудержимым.

Я классифицирую классический рок как любую рок-песню, вышедшую в 1960-х, 70-х или 80-х, поэтому Thunderstruck AC / DC попал в указанную выше категорию, а не в эту. Классические рок-песни — это удивительные гимны, поэтому их приятно слушать во время тренировок. Наши выборы в этой категории:

Immigrant Song от Led Zeppelin настолько крута, насколько это возможно. С высоким вокалом они не зря использовали его в качестве вступительной песни Тора в Thor: Ragnarok.Как только он начнется, вы почувствуете себя сильным, как сам бог грома.

We Will Rock You by Queen — я имею в виду, конечно, я должен был выбрать это! У вас не может быть плейлиста для тренировок без Queen. Бит и текст этой песни подготовят вас к победе в войне, не говоря уже о том, чтобы взяться за ступеньку!

Поп

Сейчас эта категория очень большая, и ее было трудно выбрать, потому что есть так много потрясающих песен, которые вызывают у меня ажиотаж, от всего, что угодно от Panic! Однако на дискотеке Бейонсе мы должны выбрать, и вот они:

Good as Hell от Lizzo быстро стал фаворитом тренировок, несмотря на то, что был выпущен только в 2019 году.Воодушевляющая лирика и жестокий ритм заставят вас погружаться глубже при каждом приседании и идти к следующей станции с чванливостью в шаге.

Shut Up and Dance от WALK THE MOON — еще одна песня, которая не может сдержать ажиотажа! Высокая энергия, которую излучает эта песня, — если честно, — заставила меня танцевать посреди тренировки, потому что это просто делает людей такими счастливыми. И всем нам нужна поддержка во время тренировок, верно?

Итог

Существует так много классных песен для тренировок, что было сложно выбрать список из 10.Возможно, вашего любимого здесь нет, и это нормально! Просто не забывайте сохранять позитивный настрой всякий раз, когда вы ступаете в спортзал, и убедитесь, что ваши наушники и плейлист работают так же усердно, как и вы.

Список песен Роукина для тренировок Hype:

Lose Yourself, Эминем

Сильнее, Канье Уэст

века от Fall Out Boy

Цветок от Moby

Удивлен переменным и постоянным током

Армия семи наций от The White Stripes

Immigrant Song от Led Zeppelin

Мы будем тебя зажигать от Queen

Адский ад, автор: Lizzo

Заткнись и танцуй, WALK THE MOON

Rowkin предлагает самые маленькие в мире беспроводные наушники с высококачественным звуком и глубокими басами.Ознакомьтесь с ассортиментом продукции здесь: https://www.rowkin.com/collections/featured-products

8 лучших способов получить лучшие накачки для мышц во время тренировки

Если вы какое-то время занимались поднятием тяжестей, одна из главных вещей, с которыми вы будете более чем знакомы в тренажерном зале, — это всемогущий насос.

Это то, что происходит, когда вы тренируете мышцу с такой концентрацией и сосредоточенностью, что она наполняется кровью и дает ощущение напряжения и накачивания. Большинству это нравится не только из-за ощущения, но и из-за того, как он выглядит, пока действует в полной мере.Вы выглядите больше, полнее и толще и получаете представление о том, как вы могли бы выглядеть все время всего за несколько месяцев тренировок. Это ощущение настолько хорошее, что легендарный бодибилдер Арнольд Шварценеггер сравнил его с таким же удовлетворяющим, как оргазм. И опытные лифтеры сходятся во мнении, что действительно , что хорошо .

Но дело не только в тщеславии, достижение оптимальной накачки — ключ к увеличению общей мышечной массы. С регулярной помпой ваши мышцы адаптируются к рабочей нагрузке и производят больше кровеносных сосудов, чтобы справиться со стрессом.Это позволяет вашим мышцам использовать больше питательных веществ и кислорода для улучшения накачки и более быстрого роста мышц.

Однако не многие знают, как извлечь из этого максимальную пользу. В этой короткой статье мы составили список из 8 лучших способов, с помощью которых вы можете добиться наилучших результатов во время тренировок.

1. Ешьте много углеводов

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, именно поэтому в последнее время вам не хватало занятий в тренажерном зале.

Одна из основных вещей, которые вы должны получить в свое тело, когда ищете серьезную помпу, — это гликоген, и единственный способ получить это — через углеводы.

Гликоген — это, по сути, углеводы, хранящиеся в ваших мышцах, и он в значительной степени питает вашу тренировку, а также обеспечивает достаточное количество воды в ваших мышцах. Когда в ваших мышцах есть весь необходимый им гликоген, они позволяют вам выполнять тренировку с максимальной интенсивностью, что позволяет создавать больше мышечных волокон и проталкивать больше крови и воды в мышцы.

Это не означает, что вы можете просто есть любую пищу, богатую углеводами (вы можете отказаться от Pop Tarts), стремитесь к здоровым продуктам с медленно высвобождающейся энергией (сложные углеводы), таким как овес, коричневый рис или киноа.

2. Повысьте уровень оксида азота (ваше секретное оружие!)

Если вы хотите получить максимальную помпу, вы должны стремиться улучшить уровень оксида азота. Оксид азота — лучший выбор для надежной помпы — это молекула, регулирующая расширение кровеносных сосудов. И чем больше расширены ваши кровеносные сосуды, тем больше крови они проталкивают в ваши мышцы для этого насоса, расщепляющего кожу.

Существует множество способов увеличить количество оксида азота в организме, но один из лучших — внести простые корректировки в свой рацион.

Исследования показали, что какао в темном шоколаде оказывает большое влияние на общий кровоток и расширение кровеносных сосудов, и то же самое можно сказать о другой домашней еде и напитках, таких как черный чай и арбузы.

Вы всегда можете принимать добавки, чтобы улучшить уровень NO. Было доказано, что натуральные питательные вещества, такие как красный азиатский женьшень и L-цитруллин (производное арбуза), обладают множеством преимуществ для улучшения кровообращения и общей помпы в тренажерном зале.

3. Увеличьте потребление воды

Один из основных способов улучшить помпу — это обеспечить выработку как можно большего количества крови, а лучший способ сделать это — избежать обезвоживания.

Более половины того, что составляет кровь в вашем теле, — это вода, поэтому важно, чтобы вы постоянно давали своему организму достаточно ее для достижения наилучших результатов. Убедитесь, что вы употребляете не менее 2 с половиной литров прозрачного вещества в день, чтобы получить максимальную пользу.

4. Меньше отдыха = больше результатов

Если вы не выполняете тренировку, которая зависит от этого, вы, скорее всего, не учитываете, как долго вы отдыхаете между подходами, но вам точно следует.

Большинство атлетов обычно оставляют несколько минут после каждого подхода, прежде чем приступить к следующему, особенно если они имели дело с тяжелыми весами. Наш совет — уменьшить вес и сократить это время до 30-60 секунд. Это более короткое время уменьшает количество крови, которая может покидать ваши мышцы между подходами. Предоставляя им более короткий отдых, вы наполните их большим количеством крови и получите более удовлетворительную помпу.

5. Увеличение числа повторений для максимальной формы накачки

Один из лучших способов тренировки для накачки — это тренировка с большим числом повторений.Большинство новичков обычно колеблются в диапазоне 8-10 повторений, и это нормально для достижения баланса между размером и силой. Однако, если вы хотите получить эту сверхчеловеческую накачку, вам придется сделать намного больше повторений, чем это.

Чтобы получить то ощущение Халка, которое возникает из-за прилива крови к мышцам, вам нужна причина для этого, и это происходит благодаря множеству повторов.

Чем больше повторений вы делаете в одном подходе, тем больше мышц истощается и задействуется больше мышечных волокон в этой конкретной части тела.Чтобы поддержать подъем, ваше тело посылает столько крови, сколько может, чтобы вы не уронили ее.

Это отличный способ по-настоящему подчеркнуть свой размер.

6. Супер-подходы очень эффективны

Супер-настройки — это способ вывести вашу накачку от большого количества повторений на новый уровень.

Если вы не слышали о «супер-настройке», то это, по сути, тренировка другой мышцы или другой области мышцы вместо того, чтобы отдыхать. Это удерживает кровь в этой области и гарантирует, что группа мышц постоянно находится под напряжением.Это намного сложнее, но насос невероятный.

Хорошим примером эффективного суперсета может быть тяга широчайших вниз и тяга на тросе. Оба упражнения тренируют разные области спины и побуждают ваше тело таким образом отправлять все больше и больше крови. Вы обязательно почувствуете ожог.

7. Делайте это медленно, и вы будете расти

Это один из самых недооцененных способов тренировки: медленные повторения.

Так много парней в тренажерном зале, кажется, используют веса тяжелее, чем они могут выдержать, и в результате они пытаются закончить подход, получая инерцию на своей стороне — и скорость — хороший способ добиться этого.

Если вы слишком быстро занимаетесь тренажерным залом и полагаетесь исключительно на этот импульс, ваше тело не может полностью контролировать свой вес. Это означает, что вы не задействуете мышечные волокна так эффективно и не увеличиваете объем помпы.

Медленными контролируемыми движениями вы действительно можете втиснуть кровь в мышцы и активировать как можно больше мышечных волокон.

Если вы снизите вес и будете думать о движении мышц, а не о перемещении веса, вы определенно почувствуете гораздо больше пользы.

8. Отрицательные повторения приносят положительный опыт

Аналогичным образом, отрицательные повторения — еще одна форма упражнений, которую часто упускают из виду.

Отрицательные повторения — это последний конец движения в подъеме, например, подумайте о сгибании бицепса, когда вы возвращаете вес обратно вниз — это отрицательная часть подъема, и это может быть золотой жилой для накачки.

Вместо того, чтобы просто опускать вес в исходное положение, чтобы сделать еще одно повторение, почему бы не посмотреть, как медленно вы сможете вернуться в исходное положение? Это задействует намного больше стабилизирующих мышечных волокон в вашем теле и отправит еще больше крови в область, чтобы поддержать действие.

Это имеет большое значение, и если вы никогда не делали этого раньше, вы будете чувствовать себя потрясающе во время сеанса — и чертовски больно на следующий день.

Фото: больше риса, арбуза, жажды, 2013_08_12_Weight_Lifters_B, Venice Muscle Beach, USS George H.W. Bush (CVN 77) _140616-N-MU440-033, 88038410284 — загружено Соней Лэнгфорд, Weights 1

Изображение предоставлено: Sandra Wickham Fall Classic 2014 через flickr.com

PUMP Up ⎮ Быстрый и мощный надувной насос — MY JOYNEY

Вам нужен маленький, но мощный шинный насос?

Прокололо колесо в поездке? Это пустая трата времени вызывает беспокойство , а иногда и опасного опыта .Надежный рабочий насос — ОБЯЗАТЕЛЬНО ИМЕТЬ для каждого автовладельца, мотоциклиста, велосипедиста и даже людей, которые любят кататься на лодке или заниматься спортом с мячом.

Используйте PUMP Up где угодно и когда угодно! Поскольку это беспроводной и заряженный аккумулятор , это умное и легкое решение , которое присоединится к вашим поездкам !


СВЕТ НОЧЬЮ

Давайте будем честными хоть раз.Часто авария случается как раз в самый неподходящий момент. Так что, если вам нужна помпа именно в то время, когда нет дневного света? Без проблем. PUMP Up оснащен встроенной светодиодной лампой , которая упрощает накачивание даже ночью.

МАЛЕНЬКИЙ, НО МОЩНЫЙ!

Большинство инфляторов на рынке — это большие и тяжелые насосы , которые очень неудобны ! Для большего комфорта на ходу мы предлагаем PUMP Up! Просто держите его в машине или рюкзаке и уезжайте с чистой совестью !



SMART ‘N’ ПРОСТОТА В ЭКСПЛУАТАЦИИ

PUMP Up имеет всего четыре кнопки.Кнопка питания для включения, кнопка запуска / паузы и кнопки +/- для регулировки давления. Это так просто, , вам не понадобится руководство, чтобы использовать его :

  1. Подсоедините шланг к сердечнику клапана нижней шины. Он немедленно измеряет давление в шине, когда он подключен к шине.
  2. Нажмите кнопку Power , чтобы вывести экран из спящего режима.
  3. Нажмите Настройки , чтобы установить значение давления в шинах.
  4. Нажмите кнопку Power , чтобы начать накачивание .Он автоматически останавливается при достижении заданного давления и контролирует температуру и соответственно охлаждает вентилятор.

    Его матовая элегантная текстура и улучшенное пятностойкое покрытие делают его легко чистить .


    УНИВЕРСАЛЬНЫЙ НАСОС

    PUMP Up может накачать почти все :

    • Для шин легковых автомобилей / внедорожников / домов на колесах
    • Для шин велосипеда / мотоцикла
    • Для спортивного инвентаря (эл.грамм. шары)
    • Для надувных бассейнов / лодок
    • Для надувных игрушек
    • НЕ для фургонов, автобусов, домов на колесах, грузовиков.

    5 ДОКАЗАННЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ
    • КОМПАКТНЫЙ ДИЗАЙН.
      PUMP Up спроектирован так, чтобы быть достаточно компактным и удобным. Вы можете взять его с собой куда угодно, и он не займет много места.

    • БЕСПРОВОДНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ.
      Наш PUMP Up оснащен автономным аккумулятором, который на полной мощности может работать до 4 шин и может работать в режиме ожидания 365 дней и 25 минут.

    • БЕЗОПАСНО НОЧЬЮ.
      В случае возникновения чрезвычайных ситуаций в темноте наш PUMP Up оснащен подсветкой с подсветкой, которая поможет вам в экстренных ситуациях.

    • ДОЛГОВЕЧНОЕ КАЧЕСТВО.
      Наш PUMP Up изготовлен из цельнометаллического блока цилиндров с двигателем из чистой меди, что делает его прочным и долговечным. Его двигатель с постоянными магнитами отличается высокой мощностью и повышает производительность.

    • ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ.
      Наш PUMP Up накачивает шины за несколько минут.

      ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ
      • Емкость аккумулятора: 2000 мАч

      • Эффективность накачивания: 15 л / мин

      • Давление накачки: 150 фунтов на квадратный дюйм (макс.)

      • Единицы давления: PSI, BAR, KPA, KG / CM2

      • Длина шланга для наружного воздуха: 13 см ± 0,5 см (5,1 ± 0,2 дюйма)

      • Рабочая температура: 0 ° C ~ 60 ° C

      • Размер: 5.5 * 4,5 * 19,8 см (2,2 * 1,8 * 7,8 дюйма)

      • Вес: 360 г / 0,8 фунта

      • Максимальное время непрерывной работы: 8 мин.


      В ПАКЕТЕ

      • 1 * воздушный компрессор

      • 1 * USB-кабель для зарядки

      • 1 * воздушный шланг

      • 1 * клапан Presta

      • 1 * шариковая игла

      • 1 * игрушечная насадка

      • 1 * сумка для хранения

      • 1 * Руководство пользователя

      ✈︎ ВРЕМЯ ОТГРУЗКИ

      10-25 рабочих дней

      Как мелодии могут помочь вам плавать быстрее

      Хотите плавать быстрее? Вот как прослушивание песен для накачки перед плаванием может помочь вам плавать намного круче.Раскройте плейлист!

      Один из лучших моментов в вашей карьере в плавании будет выходить на палубу с остальными финалистами, с неприятным, мотивирующим стуком, проносящимся по водному центру. Такие моменты заставят ваши волосы встать дыбом (какие волосы у вас остались) и наполнят вас бурным всплеском адреналина. Другими словами, это довольно нереально.

      Слушать музыку во время плавания — это тоже огромное удовольствие. Когда у вас в голове правильная песня, которую вы можете услышать через водонепроницаемые наушники для плавания или водонепроницаемый MP3-плеер, вы входите в хороший ритм и чувствуете, что можете покорить воду.

      Помповые песни стали неотъемлемой частью нашего спорта. Кто не вообразил себя в своем собственном монтаже Rocky или не привязался к тексту песни как к теме своего плавания? И, как выясняется, песни с накачкой оказывают большее влияние на ваше плавание, чем вы думаете.

      Вот все, что вы когда-либо хотели знать о песнях для накачки для пловцов .

      Наука о том, как музыка помогает нам быстрее плавать

      Я никогда не забуду холодный зимний чемпионат в замороженных прериях, когда я был молодым групером, и Guns n ’Roses« Welcome to the Jungle »исчез и начал взрываться через систему громкой связи бассейна.

      Когда я стоял там за блоками, любые сомнения, которые у меня были по поводу того, как я собираюсь плавать, были подавлены грохотом басов, реверберирующих через бассейн . Это был момент, глубоко запечатленный в моих воспоминаниях о плавании, который возникает сразу же, когда мои уши натыкаются на какой-нибудь G’n’R.

      Исследование за исследованием показывали пользу, которую играет музыка, когда мы тренируемся, от облегчения беспокойства и стресса до воздействия на настроение и даже устойчивости.

      Большинство из нас ценит музыку за ее способность отвлекать нас — я не могу сосчитать, сколько раз я боролся с трудным сетом только для того, чтобы опираться на слова и ритм песни, чтобы держать руки в руках.Это подтверждается и наукой: исследование показывает, что агония, которую вы переживаете, может быть буквально заглушена хорошей песней .

      Другое исследование, проведенное учеными из Великобритании, показало, что спортивные результаты можно повысить на 10% в зависимости от того, какую музыку вы слушаете . В частности, было обнаружено, что песни настоящего Слима Шейди, Эминема, значительно влияют как на выносливость, так и на общую мощность во время упражнений.

      «Не шеф, я в зоне.

      Исследователи списали это на «темп, ритм и конфронтационную лирику», которые помогли повысить мотивацию спортсмена и испытуемого, пловца в открытой воде Бена Хупера. Они измеряли его производительность в течение 3 месяцев, пока он слушал разную музыку.

      Типы музыки, которые показали худшие результаты? Классика и регги.

      Но это могло быть больше из-за отсутствия «эмоционального резонанса» — , если текст песни не говорит вам и вашей ситуации, легко отклонить его .А также почему другие традиционные мотивирующие песни, такие как «Eye of the Tiger», не помогли Хуперу в исполнении.

      «Тексты песен должны вызывать отклик», — отмечает ведущий исследователь Ричард Коллинз, спортивный психолог и профессор Университетского центра Хартпери.

      Что лучшие пловцы используют для песен с накачкой

      Неудивительно, что Майкл Фелпс цитирует Эминема « Till I Collapse » как одну из своих любимых песен для психологической поддержки.Он использовал его во время олимпийских испытаний 2016 года перед одной из своих гонок. Он также опирался на это, чтобы разжечь его во время Олимпийских игр 2004 года в Афинах, где он выиграл значительную сумму в 8 медалей, шесть из которых были золотыми. В 2008 году, когда он выиграл 8 золотых медалей в Пекине, все это было связано с Лил Уэйном и « I’m Me ».

      Missy Franklin , с другой стороны, склоняется к кантри-краю музыкального спектра, предпочитая группу Зака ​​Брауна или братьев Осборнов, чтобы она расслабилась и сосредоточилась перед большими гонками.

      Райан Лохте — хорошо известный фанат Young Jeezy и Lil Wayne (в частности, «I’m Me»), а Кэти Ледеки рассказала журналу USA Swimming’s Splash Magazine еще в 2013 году, что ее лучшими песнями были « Hello» Мартина Сольвейга и Драгонетта, « Walk » от Foo Fighters и классика «Я не отступлю » Тома Петти и Heartbreakers. (Она также цитирует «Call Me Maybe» в своей десятке лучших)

      Как использовать музыку, чтобы плавать быстрее и накачаться

      Когда дело доходит до выбора плейлиста, варианты бесконечны.Вот несколько советов по составлению плейлиста с песнями, которые можно использовать, чтобы взбодриться или немного расслабиться:

      1. Выберите песню с быстрым темпом и с потрясающими текстами.

      Как упоминалось выше, дело не только в ритме и темпе. Текст тоже имеет значение. Лирика Эминема, несомненно, оказалась мощной, потому что она, ну, конфронтационная, и намекает на то, что нельзя сдаваться или не сдаваться, что является именно темой, которой придерживаются большинство спортсменов, когда сталкиваются с тестовой сетой или большой гонкой.

      2. Согласуйте темп ударов с частотой гребков.

      Музыка может не только помочь успокоить или мотивировать внутреннего зверя, но также поможет вам тренироваться и участвовать в гонках с умом.

      Отличная тактика, которую Марк Варкентин, главный тренер Плавательного клуба Санта-Барбары, использует, чтобы помочь своим пловцам увеличить темп гребков, — это попросить их выбрать песню, которая соответствует их целевым оборотам гребка в минуту.

      3. Составьте плейлист «на всякий случай».

      У меня есть небольшой плейлист с песнями, на которые я действительно стараюсь полагаться только тогда, когда нахожусь в глубокой яме из-за плохой тренировки.Это мои песни «разбить стекло на всякий случай». В каком-то смысле они — моя последняя линия защиты, когда на практике дела идут плохо.

      4. Удачи!

      Одно из моих любимых занятий — и часть моего предтренировочного ритуала — это выбирать песни, которые я собираюсь послушать, пока я собираюсь прыгнуть в воду. Ваш плейлист отражает то, кем вы являетесь и чего вы хотите достичь в этот день на тренировке, так что повеселитесь с ним и составьте потрясающий плейлист.

      Мой личный плейлист для накачки для занятий плаванием

      Далее:

      6 лучших водонепроницаемых Bluetooth-колонок для бассейна. Отправляйтесь в бассейн и душ с этой тщательно подобранной коллекцией лучших водонепроницаемых динамиков Bluetooth и плавающих бассейнов.

      5 лучших водостойких таблеток. Ищете водостойкий планшет? Вот список наших любимых планшетов для покорения стихий.

      3 быстрых тренировки у бассейна для накачки

      А, летом.С сияющим солнцем, мягкой музыкой и запахом горячего гриля в воздухе нет ничего лучше, чем провести день в бассейне на заднем дворе.

      Звучит идеально, правда?

      Что ж, если вы подключены как я, то вы видите одну проблему в этом сценарии. Мне достаточно сложно сидеть спокойно во время вождения или выполнения работы за ноутбуком, не говоря уже о том, что я нахожусь на улице в хорошую погоду.

      Мне нужно действие, и что более важно… Мне нужен насос. Есть кое-что, что можно сказать о том, насколько более расслабляющим может быть ваше «время простоя», если вы уже тренировались.

      Является ли это ментальной стороной отсутствия чувства вины за то, что вы попили немного пива и сосисок (тренировка отменяет их, верно?!?), Неврологическими эффектами всплеска серотонина после тренировки или просто усилением эго из-за сильной помпы. находясь без рубашки на публике, я всегда чувствую себя лучше после тренировки и могу наслаждаться отдыхом в бассейне.

      Сегодня я хочу поделиться с вами тремя моими программами тренировок у бассейна, которые идеально подходят для всего, что требует ваше настроение — кондиционирования, функциональной силы или просто старой доброй броской помпы.

      Примечание редактора: Хотите измельчить? Не ищите ничего, кроме 28-дневной программы Shred от тренера Майерса. 28 Day Shred включает более 50 видеороликов, разбивку техники для каждого упражнения, 4-недельную элитную силовую программу, 28-дневную программу подготовки, план питания, а также PDF-файлы для ежедневной отчетности и отслеживания.

      Тренировка № 1: Быстрая накачка

      Название говорит само за себя. Это мой выбор номер один, когда мне нужно быстро накачать кровь, поднять метаболизм и получить то чувство благополучия, которое приходит от осознания того, что вы не просто ленивый бездельник.

      5 подтягиваний могут показаться не слишком большим количеством, но клавиша не принимает никакого отдыха (кроме времени перехода) в течение 10 последовательных подходов. Вся процедура займет около 5 минут, и помпа включится быстро. Поскольку цифры низкие, сконцентрируйтесь на строгой форме. Вы будете удивлены, насколько сложным будет полный локаут в отжиманиях к вашему девятому или десятому подходу.

      Если вы хотите растянуть это упражнение по времени и объему, просто удвойте количество повторений (10 подтягиваний, 20 отжиманий) и добавьте 45-60 секунд отдыха между раундами.

      Ключи техники:

      Подтягивания: Несмотря на то, что это одно из самых основных упражнений для верхней части тела, большинство людей иногда делают двигательные ошибки, вероятно, справляются со своей трудностью. Помимо очевидных ошибок — перегиба ног, махов, непрямого подъема и т. Д. — у большинства людей есть тенденция тянуть под неправильным углом и не задействовать свои широчайшие полностью.

      Подумайте о своей позе во время выполнения тяг вниз. Вы, вероятно, сидите прямо, выгнув спину, и тянете штангу к ключице, чтобы по-настоящему сжать широчайшие.Это тот же угол, который вы должны использовать при подтягиваниях, опуская локти вниз И назад, когда ваша грудь поднимается к перекладине… или в данном случае к павильону. Если держать ягодицы в напряжении, бедра будут разгибаться, и это поможет избежать нежелательного раскачивания.

      Помните — эта тренировка требует только 5 подтягиваний за раз, поэтому делайте их как можно более строгими.

      Отжимания: Как я уже говорил выше, обязательно полностью блокируйте каждое повторение. Десять отжиманий — это немного (даже после 10 подходов), поэтому главное — качество, а не количество.С точки зрения формы, в идеале вы хотите, чтобы ваши руки располагались под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу, избегайте раздувания локтей. Ваш пресс должен оставаться согнутым и поддерживать небольшой наклон таза во время сета.

      Тренировка № 2: Войдите в дракона

      Упражнение Наборы Представители
      A1. Флаги дракона 5 раундов 5
      A2. Дипы 20
      A3.L-место Удержание 10 секунд
      A4. Плавать 3 мин.

      Если первая программа была основана на простоте, то эта убийственная схема с собственным весом одновременно сложна и утомительна. Помпа, которую вы получите от этой схемы, вероятно, привлечет меньше внимания, чем гимнастические элементы самой тренировки, поэтому будьте готовы к нескольким зевакам у бассейна.

      Начните с 5 флагов драконов, используя лестницу у бассейна в качестве якоря.Вы можете сложить полотенце и использовать его в качестве подкладки под верхней частью спины. Сразу же выполните 20 отжиманий на лестнице, держа колени позади себя, чтобы не удариться о бетон.

      Сядьте прямо в позицию L-Sit на 10 секунд, затем нырните и плывите в легком темпе в течение 3 минут с активным восстановлением. Завершите 5 раундов.

      Ключи техники:

      Флаг дракона — одна из вершин силы ядра и контроля веса тела.Удерживать такое положение на скамейке сложно, на цементе — еще сложнее. Если вы еще не освоили флаг дракона, вот 3 позиции, которые можно использовать в качестве замены в этом упражнении, а также помочь вам набраться необходимой силы:

      Шаг 1. Статическая верхняя фиксация

      Для того, чтобы в конечном итоге овладеть флагом дракона, у вас должна быть хорошая стартовая позиция. Лягте на скамью и заведите руку за голову.

      Возьмитесь за скамейку и потяните к ней широчайшими мышцами (это будет похоже на пуловер DB) и поднимите тело вверх, пока ступни не окажутся прямо к потолку.Удерживайте это положение в течение 10 секунд, в конечном итоге выполняя до 3 подходов по 20 секунд.

      Шаг 2: Негативы с флагом дракона

      Возможно, самая сложная часть драконьего флага — это не просто удерживать прямое тело при опускании, но и тормозить и удерживать, когда вы находитесь параллельно полу.

      Лучше всего выполнить первую половину упражнения и, опускаясь на скамью, продолжать опускаться, пока бедра не соприкоснутся. Как только вы разовьете достаточно силы в эксцентрической части упражнения, вам будет намного легче удерживать нижнюю позицию.

      Шаг 3: флаги дракона с изогнутой ногой

      На самом деле это более простая версия традиционного драконьего флага, но не позволяйте этому факту обмануть вас, заставляя думать, что это будет прогулка в парке. Начните с того, что лягте на скамью и возьмитесь за голову. Поднимите ноги и бедра высоко в воздух, чтобы только верхняя часть плеч, шея и голова касались скамьи.

      Согните колени к груди, а затем держите изогнутую нижнюю часть спины, позволяя ногам «опускаться», пока они не коснутся на короткое время скамьи.Держите бедра неподвижными, когда вы сгибаете колени к груди. Делайте подходы из 5-10 идеальных повторений в подходе.

      Тренировка № 3: Утопающий

      Упражнение Наборы Представители
      A1. Подтяжки для лица 5 раундов 5 каждый
      A2. Отжимания на одной руке 3 штуки
      A3. Отжимания 20
      A4.Вода протектора (только ноги) 30 секунд

      Если первая тренировка была для накачки, вторая — для силы кора, то эта тренировка является вашей тренировкой HIIT у бассейна. Подтягивания лицом и отжимания на одной руке трудны … но они начнут ощущаться как отдых по сравнению с 30-секундным интервалом плавания на воде.

      Не думаете, что идти по воде — это сложно? Уберите руки из этого уравнения, и он превратится в спринт с ножницами для вашей жизни.Выберитесь из бассейна и отдохните 1 минуту перед началом следующего раунда.