Накачать быстро плечи: Как быстро накачать Дельты и Плечи. Эффект за 14 дней ! | Fitness Secrets

Содержание

Как быстро накачать Дельты и Плечи. Эффект за 14 дней ! | Fitness Secrets

Как накачать плечи?

Прокачка дельтовидных мышц плеч — не такая простая задача, какой ее представляют новички. Несмотря на то, что существует огромное количество различных упражнений на плечи, большинство из них повторяют друг друга. Кроме этого, непрофессиональные атлеты существенно недооценивают возможные риски для плечевого сустава и важность правильной техники упражнений.

Необходимо всегда помнить, что даже небольшая травма плеча приведет к запрету на выполнение любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук — начиная от отжиманий, жима штанги и подтягиваний, заканчивая становой тягой и любыми упражнениями на бицепс и трицепс. Именно поэтому тренировка мышц плеч (особенно с гантелями) должна проводиться с особой аккуратностью.

Базовое упражнение на плечи

Наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых многосуставных упражнений, важных для комплексного и гармоничного развития мускулатуры всего тела. Его вариацией является такое упражнение на плечи, как жим гантелей стоя.

Однако мускулатура плечевого пояса включаются в работу не только при жиме штанги стоя, но и во всех других базовых упражнениях. По сути, мышцы плеч активизируют мускулатуру корпуса, помогая стабилизировать неподвижное положение тела. Даже при выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы плеч косвенно вовлечены в работу, помогая поддерживать вес.

Жим штанги на плечи стоя — при движении веса вверх сустав должен постоянно находиться в суставной сумке, а трицепсы должны смотреть вперед.

Упражнения на плечи с гантелями

Главным плюсом упражнений на плечи с гантелями является возможность акцентировать внимание как на симметрии мышц и равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и прорабатывать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Кроме этого, многие упражнения на плечи с гантелями зачастую не имеют аналогов выполнения в тренажерах, на блоках или со штангой.

Выбор лучшего упражнения на плечи для каждого человека всегда индивидуален и во многом зависит от строения плечевого сустава и уровня развития мышц дельт. Говоря простыми словами, кто-то любит подтягиваться и уже имеет сильные плечи (им рекомендуется переходить к прокачке трапеций и задних пучков плеч), а для кого-то подъем гантелей в стороны кажется тяжелым упражнением.

Программа тренировок для плеч

Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят плечевой сустав к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка плеч должна состоять из базового жима штанги стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Тренировка плеч на массу

Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, это упражнение быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

По сути, эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Тяга штанги к подбородку — упражнение развивает трапециевидные и дельтовидные мышцы, заставляя плечи увеличиваться в размере.

Упражнения на плечи в зале

Самым простым способом накачать плечи в тренажерном зале является использование вертикальных жимов с различными снарядами — со штангой, с гантелями и на блоках. Упражнения могут выполняться как стоя, так сидя на скамье или даже сидя на фитболе (это поможет вовлечь в работу мышцы-стабилизаторы корпуса). Главное, как мы уже упоминали выше, — это полный контроль за техникой.

Жим гантелей стоя. Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается существенно больше мышечных волокон.

Жим гантелей параллельно сидя. Данное упражнение с гантелями рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого прежде случалась травма плечевого сустава. Выполняется аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.

Махи и разведения гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны стоя — упражнение для проработки мышц плеч продвиного уровня.

Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз, а плечевая кость должна надежно находиться в плечевом суставе (другими словами, вы не должны выламывать руку). Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Однако помните о том, что разведения гантелей и упражнения, подобные махам с гантелями подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки, умеющим чувствовать уровень нагрузки на плечевой сустав. Новичкам они могут нанести больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения с гантелями не помогут, однако создадут серьезный риск травмы.

Спасибо за просмотр, подпишись и поставь лайк)

Как быстро накачать плечи гантелями и на турнике

Плечистые русские богатыри типа Ильи Муромца, всегда вызывали зависть у худощавых хлюпиков, и причины этого очевидны. Возникает вопрос «Как быть, если природа не наградила вас косой саженью в плечах, а выглядеть привлекательно все-таки хочется»? Сделать это довольно просто причем даже не выходя из дома. Достаточно обзавестись гантелями, следовать рекомендациям специалистов и не лениться работать над созданием своей новой фигуры каждый день. Только так болезненные симптомы, боль в плече и ее лечение, обойдут вас стороной. Как накачать плечи гантелями самым простым и доступным способом?

Для начала нужно разобраться, какие упражнения будут максимально эффективны для накачки плеч. Просто взяв гантели, нужного результата не добиться. Более того, от чрезмерного усердия могут появиться неприятные симптомы, и вместо красивого рельефа вы почувствуете боль в плече, а как следствие – длительное лечение.

Разогрев

Перед тем как приступить к тренировке нужно хорошенько разогреться, в противном случае боль в плече и симптомы растяжения не заставят себя долго ждать, а лечение – это далеко не то, к чему вы стремитесь. Как ни странно, но для накачки плеч вам понадобится небольшая пробежка около 8–10 минут, для того чтобы немного разогнать кровь и согреть мышцы. Затем можете выполнить 20 вращательных движений плечами вперед и назад. Перед тем как приступить к основной работе с гантелями, возьмите самые легкие и немного поработайте с ними: поднимайте руки наверх, опускайте вниз, делайте легкие вращательные движения обеими руками вместе и по отдельности. Если во время разогрева возникли болевые симптомы или имеет место ноющая боль в плече, к основным упражнениям переходить нельзя. Необходимо лечение причины боли, и это лечение может быть длительным.

Основные упражнения

Основных упражнений с гантелями всего четыре. Вы скажете мало? На самом деле более чем достаточно. Эффект будет достигаться за счет количества подходов и веса используемых гантелей. Выбрать их нужно правильно, и для каждого они будут разные. Например, если упражнение нужно выполнить 10 раз, значит, вы должны его делать с приложением усилий. Если процесс дается вам слишком легко, гантели стоит заменить на более тяжелые, и наоборот. Если этими фактами пренебречь, то в первом случае вы не добьетесь нужного результата, во втором – перенапряжете руку, будете страдать от боли в плече, а все эти симптомы — повод начать лечение.

Жим сидя в наклоне

Сидя на ровной поверхности, выполняете подъем гантелей 8–10 раз, перед каждым последующим действием немного приостанавливаетесь в нижней части. Усилие нужно делать на выдохе, на вдохе расслабление. Так полностью поглощается двигательный импульс, поэтому придется приложить усилие, чтобы снова его получить. Симптомы усталости и небольшого перенапряжения могут присутствовать, но причины для беспокойства нет.

Разведение рук с гантелями по сторонам (стоя)

Поднимайте гантели 10–12 раз с перерывом 3 секунды.
Важно! Когда руки в нижней точке, плечи необходимо держать параллельно полу. Трапециевидные мышцы не должны работать. Боль в плече или другие неприятные симптомы при выполнении этого упражнения могут говорить о том, что вес гантелей выбран неправильно. Несколько занятий с «неправильными» гантелями – и лечение станет единственным способом унять боль.

Разведение рук в наклоне сидя

Сидя с ровной спиной нужно немного наклониться к коленям. Подъем рук делается 12-15 раз с задержкой в верхней точке на 3 секунды. Боль в плече вы почувствовать не должны, но симптомы легкого жжения могут присутствовать. Эти симптомы продлятся всего несколько секунд.

Шраги

Если силы вас еще не покинули (а такие симптомы вполне вероятны), используя технику первого упражнения, держите вес всеми силами. Сокращайте на 1 секунду мышцы в верхней части, затем опускайте вес вниз. Здесь «зависните» на 1 секунду для лучшей растяжки трапециевидных мышц. Выполняйте упражнение, пока сил совсем не останется. Так как это уже четвертое по счету упражнение, помимо усталости может возникнуть боль в плече, причины которой очевидны. Не спешите паниковать, это нормально. Причины для беспокойства нет. Если вы все делали правильно боль уйдет довольно быстро. Длительные болевые симптомы могут наблюдаться только у новичков, но и здесь лечение не понадобится.

Как накачать плечи на турнике

Многие задаются вопросом, как лучше накачать плечи, гантелями или турником. К сожалению, возможности турника несколько ограничены, так как не могут задействовать в нужном объеме все группы мышц, работающие при использовании гантелей. Турник больше подойдет для накачки мышц спины и некоторых плечевых мышц, но такого рельефа, как после работы с гантелями добиться будет трудно, если не невозможно. Кроме того, если подходить к вопросу с точки зрения удобства, то заниматься с гантелями можно дома, а для занятии на турнике придется идти в спортзал или на улицу, поэтому вопрос как накачать плечи на турнике, отпадает сам собой. Кроме того, по статистике растяжки, вывихи и разрывы мышц случаются чаще после упражнений на турнике, так как там контролировать ситуацию гораздо сложнее, чем при работе с гантелями. Следствием может стать длительное лечение, которое существенно замедлит ваше продвижение к становлению накаченным красавцем.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Узнаем как накачать плечи.

Красивые, накачанные широкие мужские плечи – предмет восхищения женщин, показатель силы и мужественности. Накачать плечи не так сложно, как кажется на первый взгляд, справиться с этим под силу не только культуристам, но и непрофессионалам. Каждый мужчина по желанию может слегка подкорректировать свою фигуру, придав ей более увесистый и мощный вид. Самое необходимое для того, чтобы накачать плечи — это знание некоторых упражнений, специфики выполнения их и желания.

В первую очередь необходимо знать, что состоят плечи из нескольких групп мышц (они носят название дельтовидные) – передние, задние и средние. Именно благодаря им мы можем поднимать руки. Как быстро накачать плечи? Это сделать довольно просто, выполняя упражнения, необходимо уделить внимание каждой из трех групп мышц. Следует сказать, что каждое движение, предполагающее подъем какого-либо веса над головой создает определенную нагрузку на них. Однако для более быстрого и полноценного достижения результата необходимо выполнять специально разработанные для этих целей упражнения.

  • Для выполнения этого задания вам потребуются гантели. Сядьте на стул, держа спину прямо. Поднимите гантели до уровня плеч, располагая руки ладонями друг к другу. Сделайте вдох, при этом упираясь ногами в пол, и выпрямите руки. После этого сделайте небольшую паузу и верните снаряды на прежнее место (к плечам). Повторите упражнение восемь раз по восемь подходов. Важно в процессе выполнения проследить за тем, чтобы корпус не отклонялся назад, а руки при подъеме гантелей располагались вертикально.
  • Данное упражнение выполняется со штангой. Вам необходимо занять исходное положение (штанга на плечах) и несколько раз поднять ее над головой. Это непростое упражнение позволит довольно быстро накачать плечи. Всего необходимо выполнить 4 подхода по 8 повторений.
  • Находясь в сидячем положении, и удерживая гантели, неторопясь, разведите руки вверх, а затем в стороны (они должны подняться до уровня плеч). Сделайте паузу и вернитесь и первоначальное положение, контролируя при этом напряжение мышц. Не забывайте делать вдох при подъеме и выдох при обратном движении. Рекомендуется выполнять нагрузку восемь раз по три подхода.
  • Следующее упражнение позволит не только накачать плечи, но и подкачать трицепс. Возьмите штангу, при этом руки должны находиться на расстоянии 10 сантиметров друг от друга. Резким движением поднимите снаряд до уровня подбородка и верните обратно. Всего необходимо выполнить три подхода по десять раз в каждом.
  • Данное упражнение считается довольно тяжелым, поэтому начинать его выполнение следует с гантелями более легкими по весу, постепенно увеличивая вес и, соответственно, нагрузку. В обе руки берем гантели и попеременно поднимаем их вперед и вверх над самой головой. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Совершая упражнения, помните, что травмирование плечевых мышц весьма опасно для здоровья. Поэтому следует выполнять нагрузки аккуратно, осторожно и разумно. Перед занятием обязательно нужно выполнить разминку, которая разогреет мышцы, подготовив их к упражнениям. Внимательно отнеситесь к выбору веса снарядов, на начальных этапах рекомендуется проводить занятия с закрепленной штангой. Во время выполнения упражнений обращайте внимание на положение спины, она должна быть строго в вертикальном положении. Важно, чтобы при этом голова смотрела вперед, а локти не были зажаты. Запястья рук при выполнении определенных нагрузок следует располагать параллельно предплечью. И помните, что штангу нежелательно опускать ниже уровня шеи. Соблюдая данные предписания, вы сможете избежать спортивных травм плеча.

Теперь, зная многое о том, как накачать мышцы плеч, вы можете без труда заняться совершенствованием своей фигуры.

Узнаем как будет правильно качать плечи: советы тренера

Издавна широкие плечи считаются признаком мужества. Конечно, внешний вид не является единственным показателем оценки человека, и часто бывает обманчивым. Тем не менее «встречают по одежке», а в нашем случае — по телосложению. Чем шире плечи, тем уже талия, и тем спортивнее выглядит человек. Поэтому мужчины любят прорабатывать свои плечевые мускулы, несмотря на то что их тренировка связана с рядом трудностей.

Тренировка данной группы мышц затрудняется тем, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы сделать свои плечи действительно большими, нужно подойти к процессу тренировки очень серьезно. Сегодня мы узнаем, какие особенности имеет проработка плеч, и разберемся, как правильно качать плечи. А помогут нам в этом советы опытных бодибилдеров.

Анатомия

Прежде чем узнать, как правильно и быстро накачать плечи, нужно понять строение данной мышечной группы и принцип ее работы.

Итак, плечевая мышца, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): передний, средний (он же боковой) и задний. Каждый из пучков выполняет отдельную функцию и задействуется в отдельном движении. Следовательно, для каждого отдела существуют определенные упражнения, которые прорабатывают только его. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний – вверх через сторону, а задний – отводит руку назад. Таким образом, один мускул получает весьма разноплановую нагрузку.

Многие новички, не разобравшись со строением плеча, думают, что оно представляет собой один мускул шарообразной формы, который нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (жим штанги стоя, жим гири и т. д.). Такой подход заведомо обречен на провал. Более того, он не только малоэффективен, но и травмоопасен.

Дельтовидная мышца располагается на весьма хрупком плечевом суставе. Поэтому очень важно сохранять аккуратность и размеренность в тренировках, а также не перегружать ее. Тот факт, что она состоит из трех отделов, свидетельствует о том, что базовых упражнений для нормального роста мускула будет недостаточно.

Особенности тренировки

Исходя из того факта, что дельта состоит из трех пучков, логично будет предположить, что прорабатывать необходимо каждый из них отдельно. Уникальность мускула состоит даже не в том, что он делится на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. К примеру, у трицепса тоже три пучка (за что он получил название «трехглавая мышца»), однако вектор нагрузки на них мало отличается. В случае с плечевым мускулом все гораздо сложнее.

Поэтому тяжелые жимы, которыми часто увлекаются новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Стоит также помнить о том, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы. Особенно это касается жима штанги из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому для начала лучше выбрать в качестве базового упражнения жим штанги с груди.

Чтобы базовые упражнения дали результат и не принесли неприятных последствий, стоит грамотно подбирать веса, следить за идеальной техникой движения и разумно составлять тренировочную программу. Теперь давайте узнаем, как правильно качать плечи. Фото поможет нам быстрее разобраться в этом вопросе.

Базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, в которых задействуется сразу несколько суставов, и, кроме целевого мускула, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения опаснее, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набрать массу и повысить силу. Без этих упражнений тренировка плеч будет малоэффективной и неполной.

Жим штанги стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельты. Поэтому оно считается классикой бодибилдинга. Благодаря жиму штанги можно задействовать все пучки плеча, однако акцент будет ложиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить обратным, то нагрузка сместится на передние дельты.

Но этого делать не рекомендуется, так как передние пучки и так достаточно активно участвуют во всех жимовых упражнениях. Как уже говорилось, жим можно делать как с груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому он не подойдет для новичков.

С жимов рекомендуется начинать тренировочный день. Так как это многосуставные упражнения, они требует полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их напоследок, уставший от других упражнений спортсмен рискует получить серьезную травму.

Сидячий вариант жима штанги снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнения.

Жим штанги на тренажере Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, однако оно гораздо безопаснее. Еще одно отличие – исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет для новичков, которым нужно освоить технику.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать данное упражнение для «добивки» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом жиме участвует ряд мышц-стабилизаторов, которые устают быстрее целевого мускула. Их усталость приводит к тому, что спортсмену становится тяжело удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в тренажере Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если стабилизаторы устали.

Жим гантелей

Мы уже знаем, как правильно качать плечи штангой, теперь перейдем к более доступному тренажеру – гантелям. С точки зрения техники данное упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше, нежели вес штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать мышцы глубже, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, когда в каждой руке отдельный снаряд, в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Они задают рукам более естественную с точки зрения анатомии амплитуду, чем при жиме штанги.

Следовательно, данное упражнение подойдет для тех, кто ищет ответа на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может себе позволить почти каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с данным видом отягощения, но оно единственное из базовых.

Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого сделать плечи большими весьма сложно. Как и предыдущие упражнения, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция используется человеком редко. Во-вторых, этот пучок довольно объемен, поэтому он придает плечам завершенный внушительный вид.

Изолирующие упражнения

Обсуждая вопрос о том, как правильно качать плечи, переходим ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретный мускул максимально качественно прокачался. Они сами по себе не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовым тренингом позволяют достичь отличного результата. Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям появляется возможность проработать тот или иной отдел мышцы, не затрагивая другие.

Выполняя эти упражнения вслед за базовыми, можно максимально нагрузить плечи. Тяжелые веса в данном виде тренировке не нужны. Здесь на первом месте стоит идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, как нагружается мускул на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как правильно качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для проработки среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы. Как правильно качать плечи с его помощью? Данное упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка дельт. Для этого руки должны быть ровными и параллельными телу. Рывки недопустимы, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают с целевого мускула нагрузку. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется подъем делать быстрее (но не стоит пользоваться инерцией), а опускание медленнее. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в области среднего пучка дельты. Выполнять упражнение можно как двумя руками сразу, так и отдельно или попеременно. Главное, следить за идеальной техникой.

Подъем гантелей перед собой

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевым мускулом является передний пучок дельт. Он придает плечам завершенный гармоничный вид. Так как данное упражнение весьма неудобное для мускулов, для сохранения правильной техники рекомендуется брать небольшие гантели. Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный – когда ладони повернуты к телу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями основано на том же принципе, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевого мускула. Исходное положение в данном случае отличается тем, что корпус нужно наклонить так, чтобы он был практически параллелен полу. Для того чтобы улучшить ментальную связь мозга с плечом, можно упереться головой в вертикальную скамью. Руки стоит поднимать плавно, но стремительно, а опускать – максимально медленно. Для пущего эффекта можно слегка согнуть их в локтях.

Обратные разведения

Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнение, только тело сохраняет свое ровное положение благодаря специальному тренажеру. Данное упражнение не только дает заднему пучку дельт акцентированную нагрузку, но и укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые помогают главному мускулу едва ли не во всех упражнениях. Рекомендуется выполнять обратные разведения в самом начале комплекса на плечи, с небольшим весом.

Как правильно качать плечи: тренировочный план

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.

Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать – изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие – до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга – регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее – жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был подъем гантелей перед собой, то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.

Как правильно качать мышцы плеч: комплекс упражнений

Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие – в три. О количестве повторений для базовых и изолирующих упражнений, было сказано выше.

Первый вариант:

  1. Жим штанги на тренажере Смита.
  2. Разведения рук в тренажере.
  3. Разведение гантелей.
  4. Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

  1. Жим штанги стоя.
  2. Подъем гантелей перед собой.
  3. Разведение гантелей стоя.
  4. Разведение гантелей в наклоне.

Третий вариант:

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разведение гантелей стоя.
  3. Разведение гантелей в наклоне.
  4. Подъем гантелей перед собой.

Таких программ можно составить множество. Рекомендуется со временем добавлять второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. Равно, как и вопрос «Как правильно качать руки и плечи?». Дело в том, что, составляя тренировочный план, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались в один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока работать будут их антагонисты. Обычно плечи прорабатывают с грудью и трицепсом, так как эти мышцы во многих упражнениях страхуют друг друга, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно не участвуют. Следовательно, нельзя тренировать одновременно плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса болеть будет все тело.

Суперсеты

Хорошим вариантом изолирующего тренинга являются суперсеты – несколько упражнений на разные отделы мускула без передышки. Таким образом, суперсет для плечевых мышц с гантелями может выглядеть примерно таким образом: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Затем идет отдых, и все повторяется вновь. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мускул находится в напряжении большее количество времени, что приводит к его стремительному росту.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, как правильно качать плечи в домашних условиях и тренажерном зале. Данный мускул является довольно специфичным. С одной стороны, он горячо любим мужчинами, ведь придает фигуре атлетическое очертание. Многие начинающие атлеты в этой связи только и думают о том, как накачать плечи и руки, что совсем неправильно, ведь развиваться нужно комплексно.

А с другой стороны, плечо довольно сложно прорабатывается и является весьма чувствительным к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно постараться и следить за идеальным соблюдением техники. Тренировка плеча также хороша тем, что ее при желании можно осуществить в домашних условиях с помощью простых гантелей. Как правильно качать плечи гантелями, мы уже знаем. И никаких особых тренажеров здесь не нужно.

Как накачать плечи за месяц

Если у вас от природы узкие плечи, вы эктоморф, то вам просто необходимо  качать ширину спины и плечей. Но обо всем по порядку.

Когда я еще только начинал качаться, то я не обращал особого внимания, какие мышечные группы я тренирую, главное что бы я стал больше. Но потом прочитал несколько статей на одном из лучших сайтов по бодибилдингу того времени и узнал, что  надо больше внимания уделять крупным мышечным группам, в частности ногам.

Тогда  я и не думал, что буду писать эту статью и помогу еще кому-то накачать свои плечи. Я просто хотел быть большим. И у меня получилось. Но фигура по-прежнему меня не устраивала, не было этой v-образной формы, которую  так любят девчонки, да и парни в принципе тоже.

Я стал искать корень проблемы. Оказалось, что в комплекс моих упражнений не входили подтягивания, а именно они строят широкую мощную спину и как следствие широкие плечи.  Я не подтягивался не, потому что не хотел, а потому что у меня болело плечо. Оно болит и сейчас, но я все же нашел выход из сложившейся ситуации.

Я начал делать тяги верхнего блока, тягу в наклоне. Росли веса, шло время и я стал замечать что, мои широчайшие мышцы немного увеличились, но это было во всем не то…  Как раз в то время  у меня начался пятилетний перерыв в тренировках, после чего я решил подойти к тренировкам как новичок, будто я совсем ничего не знаю. И этот подход в скорее дал свои плоды.

Первое, что я помню в своей дороге к широким плечам, это видеокурс Юрия Спасокукоцкого, где он рассказал, как сам столкнулся с такой же проблемой и как ее решил. Вертикальные жимы не сделали его плечи шире. К тому же жим вверх задействует трапециевидную мышцы и если у вас узкие плечи, короткие ключицы, то слишком развитые трапециевидные мышцы сделают ваши плечи покатыми и визуально сузят их. Это конечно при условии, что у вас маленькие широчайшие и боковые дельты.

Разводка гантелей в стороны увеличит ваши плечи!

Так вот решением Юрия, в вопросе развития плеч,  стали махи с гантелями в стороны. Я  сразу же решил попробовать и внес их в свою тренировочную программу. Мне пришлось долго работать над техникой. Сначала я делал махи в стороны с максимальным для себя весом и небольшой раскачкой спины. Мне это почти ничего не дало.  Тогда я решил выполнить это упражнение более технично и с задержкой в верхней точке. Мне это помогло увеличить силу моих дельт, но прироста в массе  по-прежнему не было.

Я вспомнил одно старое, но давно забытое упражнение – тяга штанги к подбородку.  В прошлом я перестал его делать, потому что при тяге к подбородку у меня возникали боли в кистях и запястьях. И на этот раз я решил делать его с гантелями. Упражнение силовое и позволяет взять больший вес, чем при разводке.

Мои веса стали расти я впервые за долгое время почувствовал, что мои дельтовидные мышцы болят! Я был без ума от счастья. До этого все мои попытки прокачать дельтовидные мышцы не приводили к мышечной боли, а только  к боли в плече. От чего мне приходилось прекращать упражнение раньше, чем я мог в достаточной степени простимулировать их к росту.

Теперь мои мышцы болят! А раз болят – значит, растут, думал я. Но моя радость была не долгой… Вскоре у меня и от этого упражнения начали болеет плечи. И я вновь стал искать способ накачать свои плечи, не причиняя себе адской боли и без риска травмироваться.

Бог услышал мои молитвы, и я вспомнил, что мышцы можно качать не только большими весами, но и маленькими. Так как разводка гантелей в стороны для человеческого тела противоестественна, то в этом упражнении использовать большой вес опасно и нецелесообразно. К тому же плечевой сустав довольно хрупкий и является самым сложным суставом в нашем теле.

Весь секрет в правильной технике и непрерывных повторениях!

Перечитав литературу, я решил делать разводку с гантелями с меньшим  весом, что бы избежать боли, но в большом кол-ве повторений (20-25 раз со сбрасыванием веса, рабочий вес 12-15 повторений).

Для максимальной стимуляции мышц к росту я использовал, так называемую, технику непрерывных посторенний, когда ваша мышца находится под постоянной нагрузкой и не имеет возможности отдохнуть в верхней или нижней точке амплитуды. Этот прием обычно используется в изолированных упражнениях.

После первых подходов я не только не почувствовал боли в плечах, я даже заметил, что мои  плечи стали более подвижные, как будто их смазали машинным маслом. И вот тогда я понял, что  на правильном пути.

Практически до идеала я довел это упражнение, когда стал разворачивать плечи, немного назад слегка напрягая задний пучок дельтоидов и слегка сводя лопатки. При этом грудь выталкивается вперед, что позволяет снять лишнее напряжение с плечевого сустава  и проработать все пучки дельтовидной мышцы. Через некоторое время я заметил — мои задние дельты стали значительно больше, хотя никаких отдельных упражнений я на них не делал.

Делая разводку гантелей, таким образом, вы, скорее всего не сможете поднять руки до параллели с грузом, а уж тем более пересечь эту линию и включить в работу другие мышечные группы.

Как правильно делать разводку гантелей в стороны.

Что бы задействовать именно дельтовидные мышцы необходимо поднимать руки в стороны без рывков, не сводить руки перед собой, потому что в этом положении ваши дельты будут отдыхать. Максимальная высота, на которую можно поднимать руки, когда плечевая кость параллельна полу.  В таком случае напрягается только дельтовидная мышца. При пересечении этой линии в работу включаются трапециевидные мышцы.

Еще одна распространенная ошибка, когда вы в верхней точке отводите кисти назад  получается, что плечо параллельно полу, а предплечье пересекает эту параллель и переносит большую часть нагрузки на трапециевидную мышцу.

Что бы накачать широкие плечи нужно тренировать боковой пучок дельтоидов, поэтому руку нужно просто отводить в сторону, без каких-либо отклонений траектории движения.  Допускается небольшое сгибание рук в локтях, но при этом в верхней точке ни плечо, ни предплечье не должны пересекать параллель. Более того, до параллели доводить и не нужно! Если вы  считаете, что при выполнении  включаете в работу другие мышцы, то просто сократите амплитуду, чуть-чуть не доводите до параллели. Качество от этого не пострадает.  А даже наоборот улучшиться.

Развить боковые и задние дельты не самый быстрый способ накачать  плечи. Не секрет, что дельты не слишком быстро растут и добиться шарообразных плеч, сразу не получиться. Поэтому есть еще один секрет построения широких плечей.

Главный секрет как накачать плечи быстро

Что бы добиться быстрого прироста ширины плечей нет ничего лучше, чем правильно выполненные подтягивания или тяги верхнего блока. Дело в том, что только так можно накачать широчайшие мышцы спины и сделать ее шире. А чем шире ваша спина, тем шире ваши плечи.  Прямо сейчас подойдите к зеркалу и напрягите свои широчайшие мышцы и вы увидите, как ваши руки поднялись немного в стороны и вверх, а ширина плечей заметно увеличилась. Помимо того, что массивные широчайшие прибавляют десятки сантиметров к обхвату груди, они еще визуально делают больше весь ваш верхний плечевой пояс!

Итоги по вопросу: «Как накачать плечи быстро»

1. Тренировать свои широчайшие мышцы. Любые подтягивания широким хватом либо тяга верхнего блока.

2. Тренировать дельты. Лучше упражнение ля этого – разводка гантелей в стороны     со сбрасыванием веса и непрерывными повторениями.

3. Убрать живот! Чем больше ваш живот, тем уже на его фоне выглядят ваши плечи. Конечно, при сжигании жира вы потеряете объем не только в районе живота, но и ширина плечей немного уменьшиться, но в рано или поздно придется это сделать. Не стоит себя тешить, что под сантиметрами сала кроются большие мышцы. Поверьте в большинстве случаев это не так!

Как накачать широкие плечи теперь знаете и вы. Уверен, теперь вы не останетесь не замеченным и будите выделяться, ведь совсем не многие знают, как накачать широкие плечи.

 

Как быстро накачать большие плечи — В мире спорта

Многие тренируются по одинаковым схемам, одинаково питаются, но только единицы из них выглядят шикарно, имея красивые атлетические тела. В чем же дело? Как быстро накачать большие плечи?

Если проанализировать несколько первых попавшихся в руки книг по бодибилдингу, то можно заметить одну важную закономерность. Все они утверждают одно и то же самое, они рассказывают очень похожие методики тренировок, говорят об одинаковом количестве повторений и т.д.

То же самое можно сказать о различных тренерах и гуру бодибилдинга — они как сговорились рассказывать стандартные вещи.

Но зайдите в любой спортивный зал, посмотрите на занимающихся парней и мужчин. Они также тренируются по одинаковым схемам, одинаково питаются, но только единицы из них выглядят шикарно, имея красивые атлетические тела.

В чем же дело?

А причина довольно проста — каждый человек индивидуальность, он индивидуален отпечатками пальцев, сетчаткой глаз, формой ух и т.д. Именно по этой причине не всем подходят схемы тренировок и не все от них получат результат.

Большинству нужно подходить нестандартно к занятиям в зале с отягощениями, им нужно прислушиваться к своему организму, чувствовать что он отвечает на нагрузку. Большинству не по пути со всеми, с большинством, им не нужно тренироваться как они.

Конечно, это касается не всех, вот пример — Михаил Романов, который длительное время не мог увеличить до нужных размеров мышечную массу своих плеч. Он тренировался как все длительное время, а его плечи при этом не росли.

Но как только он начал использовать нестандартный подход к тренировке дельт, они начали увеличиваться как на дрожжах.

Что же он предпринял? Да он начал использовать систему Юрия Спасокукоцкого, которая предусматривает использование большого веса и малого количества повторений для тренировки мышц.

Используя взрывную технику подъема гантелей Михаил смог добиться результатов, он смог накачать большие дельты. Более подробно на видео:

Естественно, методика Юрия Спасокукоцкого подходит не всем, но можно говорить о том, что при правильном ее применении, при сохранении и использовании всех принципов методики, она дает позитивный результат большому количеству атлетов.

Как быстро накачать большие плечи

Автор: Юрий Спасокукоций

Мужской журнал MENSBY.COM

КАК НАКАЧАТЬ СУПЕР ПЛЕЧИ?! Денис Гусев


Похожие новости:

Как накачать плечи — Фитнес

Широкие плечи всегда считались одним из атрибутов мужественности. Именно поэтому многие мужчины стремятся накачать их как можно больше.

Для того чтобы увеличить плечи, есть целый комплекс упражнений на разводки и жимы. Регулярное выполнение упражнений со временем позволит превратить любого мужчину в широкоплечего красавца.

Плечи состоят из трех пучков мышц. Размер плеч определяют первые два более крупных пучка. Третий – поменьше — влияет на округлость. Именно поэтому, чтобы увеличить размер плеч, необходимо проводить различные упражнения. Например, жимы нагружают два передних пучка, но не работают с третьим. А вот разведение рук с гантелями работают только с проработкой задних пучков. Чтобы ощущать эффект от тренировок нужно выполнять различные виды упражнений, которые можно условно разделить на: базовые и изолированные.

Выполняя базовые упражнения можно задействовать в работу все мышцы. Данный вид упражнений выполняют с использованием большого веса. Именно с них начинается тренировка плеч.

Изолированные упражнения включают в себя различные виды жимов. 

Упражнения с применением штанги отлично стимулируют мышечный рост. А использование гантелей дает возможность более глубоко их проработать. Упражнения, которые выполняются стоя, позволяют больше нагружать мышцы, чем упражнения сидя. Штанга, опускаемая за голову, в большей степени нагружает средние пучки мышц. Изолирующие упражнения дают возможность работать с конкретным пучком мышц, изменяя его форму и рельеф. Данные упражнения выполняют после базовых.

По сути, нет универсального упражнения для того, чтобы сделать плечи больше. Есть лишь хорошо подобранный комплекс, включающий несколько упражнений, которые позволяют достигнуть отличного результата. Также с грамотно подобранным комплексом необходимо сочетать правильное питание. Только в этом случае можно со временем добиться хороших результатов.

Лучшая тренировка с помпой плеч с Джереми Дутра

В любой тренировочный день вы можете пойти в тренажерный зал с точным планом. Вы точно знаете, сколько подходов по количеству повторений и с каким весом на каждом элементе оборудования вы планируете провести от «старта» до «финиша».

Или вы можете перейти к основной идее и структуре и разработать детали тренировки во время тренировки. Этот тип интуитивной тренировки — это то, чем любит заниматься профи IFBB Джереми Дутра, и он говорит, что это изменило правила игры в развитии его телосложения.

«Практически каждый день, я не планирую свои тренировки», — говорит он. «У меня есть представление о том, что я хочу сделать. Когда я иду в тренажерный зал, сначала я делаю круг; я вижу, кто там, я вижу, что доступно. Затем я разрабатываю тренировку по ходу».

Нет, это не так называемая «мышечная путаница». Он более последовательный и структурированный. Подход Дутры дает его мышцам достаточно последовательный стимул, чтобы добиться предсказуемого прогресса, и достаточно разнообразия, чтобы продолжать подталкивать их туда, куда они бы не пошли, если бы их не заставляли.

Если вы создали прочную основу с помощью структурированного обучения, это может быть именно то, что вам нужно.

Получите насос, не тратя время на планирование Плечо

Дутра включает шесть основных секций:

  1. Общая разминка плеч
  2. Вариант пресса
  3. Изоляция задней дельтовидной мышцы
  4. Движение боковой изоляции дельтовидной мышцы
  5. Изоляция передней дельтовидной мышцы
  6. Полный плечевой упор

Его подход к каждому разделу одинаковый:

  1. Выберите тип веса (тренажер, свободный вес, вес тела), который вам подходит.Доверьтесь своей интуиции!
  2. Начните с легкого, затем увеличивайте вес до тяжелого в течение 3-4 рабочих подходов.
  3. Закончите подход «когда мышца скажет» стоп «. Затем сделайте паузу, вдохните и сделайте еще 1-2 повторения, частичные повторения или дроп-сет, в зависимости от того, что лучше всего подходит для движения и что вам подходит в данный момент.

Звук прикольный? Что ж, это так!

«Лучшая тренировка для вас — это та, которая дает наилучшие ощущения», — говорит Дутра.

Жим гантелей сидя

После 5 минут ходьбы по беговой дорожке и легкой разминки с подъемом плеч и вариациями подтягивания лица, Дутра любит сначала выполнять свои комплексные движения, пока он свеж и готов к работе.Сегодня он выбрал жим сидя с высоким наклоном, классический способ максимально задействовать передние дельты, одновременно задействуя задние и медиальные дельты. Но, как и в любом жиме, это будет намного эффективнее, если вы сосредоточитесь на контроле над негативом в каждом повторении и постепенно увеличиваете вес.

«Я не знаю, сколько повторений я сделал, но это не имеет значения», — говорит Дутра после предпоследнего подхода. «Я собираюсь подняться, а затем немедленно сбросить сет. Итак, я собираюсь нацелиться примерно на 8-10 повторений — неважно, это больше похоже на чувство — затем сброслю вес и посмотрю, смогу ли я примерно такое же количество повторений с меньшим весом.«

В итоге он сделал 7 повторений с тяжелым весом, затем только 4 и частичное с более легким весом. Но он не ругает себя и не борется с представителями в плохой форме. Он просто идет дальше.

Трос с одной рукой, задняя дельта, тяга

Дутра любит следовать за своим жимом упражнениями на задние дельты, потому что это обычно самая слабая часть плечевого комплекса — и плеч большинства лифтеров. Не будьте тем парнем, который тренирует только то, что видит в зеркале!

Его самый большой совет по форме, когда дело доходит до этого уникального движения, — это максимизировать внешнее вращение и держать локоть относительно высоким.Оба будут набирать напряжение прямо на маленькой задней головке плеча.

Вы будете удивлены, насколько напряженной может быть трос на одной руке, нацеленный на небольшую мышцу, если все сделано правильно. Дружелюбное напоминание Дутры о том, когда это начинает происходить: «Когда ваше тело хочет остановиться, вы должны сказать своему разуму, что именно тогда начинается настоящая работа». Добавьте чередующиеся дропсеты для развлечения, если осмелитесь.

Трос для бокового подъема одной рукой

Dutra потянулась к тросам для этого упражнения из-за постоянного натяжения, которое они обеспечивают.К тому же, держась за столб, он мог выполнять их, начиная с задней части тела, для растяжки.

Поднимая трос, отклонитесь от мачты, расслабьте запястье и подумайте о том, чтобы прижать тыльную сторону руки к стене. Как всегда, сожмите верх и контролируйте негатив. Название игры здесь — время под напряжением.

Dropset — это вариант после вашего последнего набора, но не единственный. Хотите, чтобы плечи стали более острыми? Вместо этого сделайте несколько частичных повторений.

Комплекс упражнений на передние дельты: подъем гантелей на наклонной скамье с подъемом на трос

Для этого первого упражнения установите скамью под углом 45 градусов. Ваша цель здесь — растянуть дельты, начав с рук прямо под плечами и удерживая гантели ладонями вниз.

Выполняйте подъемы вперед попеременно, полностью сжимаясь, пока ваша рука не достигнет угла 45 градусов. Дутра использует полный хват, а не ложный, чтобы минимизировать риск падения веса на свое тело, а затем выполняет частичные, когда полный диапазон движения больше невозможен.

Когда вы закончите с гантелями, начинается самое интересное. На блоке блока встаньте так, чтобы рукоятка находилась позади вашего тела — опять же, для увеличения диапазона движений — и лицом в сторону от низкого блока.

Поднимите руку прямо вверх до уровня лица, чувствуя резкое сокращение передней дельты.

Dutra рекомендует начинать с того веса, который вы использовали на гантелях. Будьте удивлены, насколько это просто! Переход на кабели позволяет продолжать прорабатывать мышцы даже после того, как вы до отказа сделали все возможное с гантелями.

Финишер с полным плечом

Если вы смотрели «Лучшую чертову тренировку для рук» Джереми, то знаете, что он не думает, что ни одна тренировка не обходится без нелепого финишера, который заставит вас усомниться в своих решениях.

«Я просто хочу знать, что, когда я выхожу за эти двери, я делал все, что мог, чтобы максимально развить эти мышцы», — говорит он.

Возьмите пару легких гантелей для выполнения следующих упражнений:

  • Разведение дельт на задних лапах сидя, 10 повторений: Сядьте на край скамьи, положив туловище и грудь на колени.Начните с вытянутых рук, затем поднимите гантели прямо и вверх, чтобы нацелить на задние дельты. Если у вас закончился бензин, сделайте частичную.
  • Подъем гантелей на себя стоя, 10 повторений: После 10 разводов на задние дельты немедленно встаньте и выполните подъемы на передние. Помните, что нельзя использовать инерцию для качания веса здесь — да, даже когда вы устали. Вместо этого делайте частичные.
  • Подъем гантелей в стороны стоя, 10 повторений: Двигайтесь вправо от подъемов вперед к подъемам в стороны.Опять же, вам не нужно использовать свое тело, чтобы правильно перемещать вес. Если нужно, немного сбросьте вес, чтобы ваша форма оставалась твердой. Если вы можете сделать хотя бы 5 повторений с одинаковым весом, делайте частичные повторения, пока не дойдете до 10.
  • Жим стоя над головой Burnout: Если у вас что-то осталось, используйте все это, чтобы сделать как можно больше жимов над головой. По словам Дутры, это не должно быть весело. На самом деле, если вы в бреду, вы на правильном пути.

Любите дроп-сеты, суперсеты и финишеры на плече? Затем 30-дневные наплечники отважного Абеля Альбонетти.Возможно, это самая сложная программа наращивания плеч на планете.

5 советов для лучшей накачки плеч в вашей жизни

Все бодибилдеры стремятся иметь полные, круглые плечи с полосами, извивающимися между дельтовидными мышцами.

Многие спортсмены стремятся к мощной помпе плеч во время тренировки.

Поэкспериментировав с таким широким спектром тренировочных принципов, а также с нетрадиционными подходами, я считаю, что у меня есть ответ.

Это мое пятишаговое руководство по эффективному получению убийственной помпы для плеч.

1. Разминка

Перед тем, как вы начнете свои рабочие подходы, я рекомендую выполнить два подхода упражнений на внутреннее вращение и два набора упражнений на внешнее вращение. Каждый подход нужно делать по 20 повторений в каждом.

Связано: Разминка для чайников — Руководство атлета по предотвращению травм

Цель этих наборов для разминки — стимулировать приток крови к соединительной ткани в сердце плечевого сустава, такой как вращательная манжета.Благодаря повышенной эластичности и объему крови плечи будут лучше подготовлены к интенсивной тренировке.

2. Используйте глубокий нагрев

Втирание крема Deep Heat в поверхность дельтовидных мышц улучшит приток крови к этой области.

Разогревая плечевой сустав и побуждая кровь собираться в дельтовидных мышцах, использование Deep Heat способствует достижению этого результата.

Высокий уровень кровотока в работающей мышце — вот что вызывает тот «насос», который нам нужен.

3.Резня высокой интенсивности

При обсуждении тактики тренировок с упором на усиление кровотока есть только один подход: сеты с пониженным темпом и суперсеты. Сочетание интенсивности, обеспечиваемое обеими тренировочными стратегиями, всегда обеспечивает непревзойденную накачку любой мышцы.

Дельтовидные мышцы гиперчувствительны к дроп-сетам и суперсетам из-за физиологии этой группы мышц, поскольку они в основном состоят из медленных мышечных волокон первого типа. Чтобы достичь цели по непрерывному нагнетанию крови в дельтовидные мышцы, я разработал специальную тренировку для плеч, которую я лично использую.

Перед тем, как начать, выполните несколько подходов боковых подъемов и жимов, чтобы полностью разогреть дельты и подготовить их к предстоящей безумной работе. Не доводите до отказа в разогревающих подходах, но используйте достаточную интенсивность, чтобы мышцы были готовы к интенсивной тренировке.

Тренировка с помпой для плеч Криса Гетина

* Выполняйте все 5 подходов методом дроп-сета, уменьшая вес после каждого суперсета.
** Отдыхайте только после завершения первого супер-дроп-сета и отдыхайте 3 минуты перед выполнением второго супер-дроп-сета.

Каждый подход представляет собой суперсет, в котором оба упражнения выполняются один за другим без отдыха. Однако, чтобы добавить второй уровень интенсивности, вы также собираетесь делать дроп-сеты. Вместо того, чтобы останавливаться после каждого суперсета и отдыха, вы сразу же уменьшите вес и начнете снова.

Например, вы делаете 10 повторений жима Арнольда, 10 повторений подъемов на задние дельтовидные мышцы, а затем сразу же возвращаетесь к жиму Арнольда для следующего подхода. Очевидно, что когда усталость начинает беспокоить дельты, вам придется снижать вес с каждым подходом.

Важно делать каждый набор до полного отказа, ничего не оставлять в баке! В общей сложности обе последовательности обеспечивают 200 повторений, уничтожающих мышечные волокна в быстрой последовательности, которые заставят дельтовидные мышцы накачаться!

Причина, по которой я объединил жим Арнольда с подъемами на задние дельтовидные мышцы, заключается в том, что они обеспечивают все углы, необходимые для успешной атаки передней, боковой и задней головок плеча. Однако форма упражнений является обязательной для успеха этой тренировки.

Выполняя жим Арнольда, начните с того, что локти сомкнуты друг перед другом, а ладони обращены к вам. Когда вы нажимаете вверх, ладони затем поворачиваются в нейтральное положение, а затем заканчивают движение вверх лицом от вас, локти расширяются наружу.

Подъемы на задние дельтовидные мышцы — менее сложное изолирующее упражнение. Однако вы все равно должны убедиться, что форма верна. В согнутом положении вытолкните руки наружу, не напрягая ловушки, и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели назад, это помогает лучше изолировать заднюю часть головы.

4. Посттренировочная растяжка

После выполнения 200 повторений выполните статическую растяжку для дельтовидных мышц, перекладывая каждую руку на грудь и удерживая ее примерно 20 секунд за раз.

Это будет способствовать дальнейшему притоку крови к мышцам, заставляя фасцию становиться как можно более эластичной. При этом транспортировка питательных веществ может происходить быстрее.

5. Дополнение к «Насосу»

Если вы хотите добиться незабываемой накачки от этой тренировки плеч, я настоятельно рекомендую принимать соответствующие добавки.За сорок пять минут до тренировки примите качественный предтренировочный прием вместе с двумя ложками чистого L-цитруллина, смешанными с 16-20 унциями воды. Сосудорасширяющие свойства этой комбинации помогут направить кровь в дельтовидные мышцы, как только вы начнете согреваться.

Связано: 5 финишеров с функцией помпы, которые вы должны попробовать

Во время тренировки сделайте качественную во время тренировки еще одной дополнительной мерной ложкой чистого L-цитруллина. На протяжении всей тренировки кровь будет свободно течь в дельтовидные мышцы, растягивая фасцию до предела.

Как только эта агрессивная тренировка будет завершена, примите полный послетренировочный восстанавливающий протеин, чтобы начать процесс восстановления, и выполните короткую серию легких упражнений на сердечно-сосудистую систему. Это также поможет направить кровь в область, которая только что была обучена, что способствует удалению молочной кислоты и транспортировке основных восстанавливающих ингредиентов, таких как глютамин, креатин HCl и бетаин, туда, где вам это нужно больше всего — в ваши плечи.

Резюме

Самый быстрый способ вызвать расширение дельтовидных мышц — заставить кровь течь к ним.

Приоритет тренировок, ориентированных на саркоплазматическую гипертрофию и кровоток в день плеч, даст потрясающие результаты.

Я рекомендую полностью следовать советам этой статьи, не пропуская ни одной детали, в течение шести недель.

При этом вы испытаете невиданный ранее плечевой насос и станете свидетелем эволюции всех трех головок дельтовидной мышцы, чтобы создать полный, круглый вид, который вам нужен.

Как построить удивительные плечи

Проверьте страницу эпизода Mind Pump и покажите заметки

Основные выводы
  • Поскольку плечи являются подвижными, очень подвижными суставами, они требуют большого количества упражнений. построить полные плечи:
  • Оптимальная частота тренировок для плеч: 2-3 дня в неделю
  • Для боковых и обратных мух, делайте легкий вес / больше повторений
Упомянутые продукты
Вступление
  • Mind Pump состоит из Сала Ди Стефано (IG: @mindpumpsal), Адама Шафера (IG: @mindpumpadam) и Джастина Эндрюса (IG: @mindpumpjustin)
    • У троих есть 50-летний совместный опыт фитнеса в качестве личных тренеров
Плечи 101
  • Почему плечи такие подвижные?
    • Мы произошли от приматов, которые жили на деревьях
    • Но — Их подвижность связана с повышенным риском нестабильности / травмы
  • O ne у четырех человек в течение всей жизни будут иметь место сильные / хронические боли в плече
    • Как только начинается боль, люди часто отказываются от упражнений — со временем это приводит к снижению подвижности плеча.
      • « Что бы вы ни делали, вы не остаетесь на связи.Не используй, потеряй ! »
  • Неподвижность плеч может быть вызвана неправильной осанкой
Плечо
Функциональность
  • Плечи требуют большого количества упражнений, чтобы обеспечить широкий диапазон движений и полную функциональность-
    • «Ваш плечевой сустав очень подвижен и очень сложен, требует более чем нескольких упражнений»
  • Боль в шее часто связано с нарушением функции плеча
  • Слабые мышцы спины или слабые суставы ключицы препятствуют функциональности плеча
  • Если ваши плечи напряжены, это переносится на несбалансированную спину и грудную клетку
Плечи сексуальны
  • Плечи являются основным направлением соревнований и программ тренировок по бодибилдингу
    • Они являются эстетическим центром, ценимым обоими полами
  • «На протяжении тысячелетий хорошо развитые плечи олицетворяли хорошее здоровье»
  • Исследования показали, что показано, что пропорциональное соотношение плеч и бедер имеет преимущества как для мужчин, так и для женщин :
    • У женщин более легкая беременность и роды
    • Мужчины, как правило, имеют более высокий уровень тестостерона и сперматозоидов
Части плеча
  • Руки не плечи!
    • Массивные руки с запущенными плечами придают деформированный вид верхней части тела
  • Мышцы плеча:
    • Передняя часть головы (передняя часть плеча)
    • Боковая голова (сторона плеча)
    • Задняя часть головы (задняя часть плеча)
Почему важна работа с подвижностью?
  • В целом, исследования показывают, что тренировка в более широком диапазоне движений обеспечивает больше мышц
    • Лучшая подвижность = больший прирост
  • Подвижность — это процесс набора мышц — если у вас его нет, тренируйте и развивайте его
    • Работа на подвижность (перед тренировкой) приводит к округлым плечам, укреплению мышц и снижению риска травм
Упражнения на подвижность для тренировки плеч
Самые эффективные Упражнения для плеч
  • Жим от плеч
    • Попробуйте жим сидя Z Жим с блокировкой вверху
      • «Поскольку он заставляет вас принимать правильную осанку, вы не можете обмануть его, вы не можете так сильно нагружать его, и это позволяет для более полного диапазона движений
      • Освоив Z-жим, переходите к жимам стоя над головой
  • Гиря Halo
  • Мухи назад
    • Это лучшее упражнение для спины плечо — оно нацелено на задние дельтовидные мышцы
  • Боковые боковые стороны с гантелями
    • Это упражнение прорабатывает сторону плеч
    • С этим упражнением, например, с меньшим весом и большим количеством повторений
    • «Когда при выполнении бокового движения плечи должны оставаться устойчивыми и зафиксированными.Только руки должны двигаться так, чтобы ладонь была постоянно обращена вниз, а локоть вверх ».
  • Оптимальная частота тренировок для плеч: 2-3 дня в неделю
  • Работают все диапазоны повторений: оставайтесь в диапазоне 1-25 в течение нескольких недель, а затем увеличивайте
    • За исключением боковых и обратных мух ( не используйте вес, который заставляет вас делать меньше 8 повторений)
MInd Pump : упражнения, фитнес, подвижность, жим от плеч, силовые тренировки
Заметки Э. Вербицкого

The Ultimate Shoulder Day — T NATION

Поворотные головки Delts

Вы уже тренируете свои плечи, так почему бы не приложить максимум усилий, растянуть футболки и не заставить людей ходить вокруг вас? Это эффект трехмерных дельт, и он, как ничто другое, привлечет внимание.

Но это не только для парней. Дамы с четко очерченными плечами говорят об атлетизме и создают невероятный контраст с вашей тонкой талией.

Проблема

Вы не создадите выдающиеся плечи с помощью одного тяжелого жима гантелей. Даже если этот тяжелый сет находится на вершине пирамиды из четырех сетов. Даже если после этого вы откажетесь от множества изолирующих упражнений.

Почему? Потому что большие плечи созданы из-за большой механической нагрузки и большого объема.Напряжение, необходимое для впечатляющих дельт, должно исходить от сложных сложных движений. Что касается плеч, то ничто не превосходит жим штанги. Вот где приходит на помощь жим сидя над головой.

Почему жим сидя над головой?

Это мое упражнение при серьезной перегрузке плеч и объеме. И он тоже должен быть твоим. Так почему же сидеть или стоять?

Конечно, жим стоя над головой — это испытанное временем упражнение для наращивания силы и мышц, но сидячее положение оптимизирует рост плеч, устраняя толчок ногами.

Подумайте об этом. Если вы стоите со штангой и делаете жимы над головой и начинаете утомляться, вам нужно немного опустить колени и поднять этот вес с небольшой помощью нижней части тела. Это отлично подходит для взрывной силы и общей силы, и, честно говоря, не для полудурного наращивания мышц.

Но для целевого напряжения плеч толчок ног — это хитрость, позволяющая создать импульс и позволить вам использовать больший вес, чем вы могли бы контролировать без толчка.А с помощью жима сидя вы в первую очередь избежите утомления других структур, что позволит вам довести волокна дельт до состояния, близкого к отказу, что является важной частью стимула для наращивания мышц.

Вы также уменьшите утомляемость поясницы, которая может ограничить вашу работу во время тренировки и потенциально повлиять на вашу способность максимизировать другие утомляющие движения поясницы в других частях программы. (Подумайте о схемах становой тяги и приседаний.) Вы хотите максимизировать общие тренировочные усилия, а не только одно упражнение.

Жим сидя над головой кажется достаточно простым, но люди все равно травмируются, выполняя его… или они просто получают плохие результаты. Итак, давайте рассмотрим важные части максимального подъема для роста мышц.

Как максимально увеличить жим сидя над головой

1 — Используйте скамью под углом 75-80 градусов.

Пропустите маленькую угловую скамейку под углом 90 градусов. Если у вас нет большой подвижности и строгой формы, вы обычно агрессивно выгибаетесь с лопатками, лежащими на скамье. Конечно, многие парни делают жим лежа на наклонной скамье с плохой опорой для поясницы, что лишает нас возможности сидеть, а не стоять.Но небольшой наклон позволяет жать под удобным для плеч углом.

Попробуйте следующее: поднимите руки вверх прямо перед собой, пока они не окажутся над головой. Можете ли вы поднять их идеально вертикально, не выгибая поясницу? В противном случае вы, вероятно, не сможете выполнять строгий жим стоя, не выгибая спину сверх естественного.

Многие из нас не обладают подвижностью грудного отдела, чтобы занять это положение, поэтому мы создадим дугу через поясничный отдел позвоночника. Нехорошо. Избегайте излишней нагрузки на нижнюю часть спины или, что еще хуже, многократно взрывных ударов по плечевой кости в ее плечевую впадину, пока сухожилия вращающей манжеты не врежутся в тушеную свинину.

Избегайте этого сценария, создав пуленепробиваемые плечи и используя небольшой наклон для тяжелого жима над головой.

2 — Безопасно используйте максимально доступный диапазон движения.

Это означает, что держите штангу под подбородком, до ключиц, если можете. Это заставит вас использовать нагрузку, соответствующую диапазону движения.

У вас может возникнуть соблазн использовать большой вес, но сопротивляйтесь этому. Используйте то, что вы умеете нажимать, в хорошей форме.Вы бы предпочли притвориться сильным, чтобы на мгновение произвести впечатление на пару случайных незнакомцев в тренажерном зале, или потренироваться эффективно и нарастить настоящую силу, которая со временем затмит повторения, выполненные в ужасной форме? Легкое решение.

Тренировка с полным диапазоном движений лучше стимулирует рост мышечных волокон не только для дельт, но и для трицепсов. Что может быть лучше больших плеч? Большие руки с широкими плечами.

3 — Возьмитесь немного за пределы ширины плеч.

Чрезмерно широкое движение приводит к чрезмерному изгибу головы, при этом ваша голова мешает.В конечном итоге это превращается в более агрессивный жим от груди.

Итак, чтобы помочь грудным мышцам не брать верх, найдите захват, который вам подходит, обеспечивает наилучший диапазон движений и помогает избежать дискомфорта.

Ваши локти вспыхивают, когда вы нажимаете вверх; это нормально. Когда вы опускаете штангу, сознательно подтягивайте локти назад в их узкое, направленное вперед положение и повторяйте каждое повторение. Это обеспечит комфортную полную амплитуду движений и минимальное движение головы.

Гриф должен перемещаться вокруг вашей головы, и вам не нужно будет отклонять голову, создавая эффективную траекторию планки и увеличивая количество повторений, которые вы можете выполнить. Чем больше повторений, тем больше объем, тем больше рост.

4 — Выберите правильный вес.

Вам нужно будет плавно контролировать все движение. Верный способ получить травму — использовать чрезмерную отскок от нижней части любого подъемника. Когда тяжелая штанга находится прямо над головой, происходит плохое дерьмо, если вы теряете контроль.

Осуществление контроля означает поднятие правильного веса. Сделайте пару более легких подходов, чтобы работать с тяжелым весом, который вы можете контролировать в рабочих подходах по 8–12 повторений. Если в 12 лет легко, добавь нагрузку.

Не можете сделать 8 повторений с хорошо контролируемой техникой? Ослабьте нагрузку и развивайте силу, необходимую для прогресса. Использование темповой структуры 2/0/2/0 или 2/1/2/1 (подъем и опускание в течение двух секунд с паузой вверху и внизу на ноль или одну секунду) позволяет управлять движением максимально эффективно. .Чрезмерно медленное движение или паузы в конечном итоге лишают нас ценных повторений и общего объема для роста.

5 — Сделайте несколько подходов со своим рабочим весом.

Сделайте с ним от 3 до 4 подходов вместо одного на вершине пирамиды. Если вы уже разогрелись от жима гантелей, вы можете сразу перейти к своему рабочему весу в 4-5 подходах вместо увеличения этого веса в первых двух подходах.

Еще одна пирамида разминки просто напрасная трата времени, когда вы уже в совершенстве владеете этим упражнением.Это добавляет объема работы. Размер корпуса определяется объемом тренировки, но не все объемы одинаковы. Это означает, что работая с весом, вы можете делать 8-12 повторений плавно и почти до отказа.

Что касается повторений, столкновение с истинным отказом с тяжелой штангой над головой может быть неразумным, а слишком много отказов накапливают усталость быстрее, чем тренировочный объем. Приберегите неудачу для последнего сета с хорошим корректировщиком. Не используйте просто случайный братан из спортзала. Держите его руки подальше от стойки. Это не «Все ты, братан».

Установка

Drop в последнем подходе иногда увеличивает тренировочный объем и обеспечивает интенсивную стимуляцию ваших дельтовидных мышц.

6 — Отдыхайте достаточно долго, чтобы хорошо выполнить следующий подход.

Недостаточный отдых может стоить вам нагрузки, повторений и потенциально увеличивает риск травмы. Шестьдесят секунд не помогут. Где-то от 90 секунд до трех минут должно работать для тяжелых подходов с 8-12 повторениями почти до отказа.

Что-нибудь длиннее, и вы зря тратите время и доставляете неудобства парню, который хочет использовать вашу стойку. Все разные, и женщины могут чувствовать себя готовыми быстрее, чем мужчины. Не перегружайте другие движения здесь, так как усталость лишит вас максимального тренировочного объема.

7 — Будьте последовательны.

Это не означает, что всегда следует выполнять одно и то же упражнение с одинаковыми весами, повторениями и подходами. Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО означает использование одной и той же структуры программы в течение длительного периода времени.

Внесите необходимые изменения и измените интенсивность тренировки. Варьирование схем повторений может быть отличным способом сохранить свежесть тренировок и найти то, что лучше всего стимулирует прогресс для вас как личности. Только не будь парнем или девушкой, которым каждый месяц нужна новая программа. Вы не будете делать значительных скачков в программе прогресса.Постоянно делайте большие подъемы, чтобы ускорить рост.

8 — Не делайте этого на швейцарском мяче.

Никаких дополнительных объяснений не требуется, или вы попали не на тот сайт.

Тренировка

Так как же должна выглядеть тренировка плеч? Есть несколько способов сделать это, но вот для начала отличный фреймворк.

Упражнение Наборы Повторы
А Жим гантелей сидя 3
Увеличивайте вес по пирамиде для 3 подходов по 15, 12 и 10 повторений.Сделайте 3 рабочих подхода по 8 повторений, доведите до почти (не абсолютного) отказа.
B Жим штанги сидя над головой (тренировка почти до отказа) 4-5 12
С Пресс для наземных мин 4 10-12 / рука
Начните со своей более слабой руки, затем сопоставьте количество повторений с более сильной стороной.
D1 Боковое поднятие 4 15
D2 Канатный трос Face-Pull 4 15
E1 Cable Upright Row — EZ-Bar (Отбросьте последний подход дважды и перейдите к отказу.) 4 15
E2 Боковое поднятие троса с наклоном 4 15
F1 Подъем передней пластины 4 12-14
F2 Reverse Pec Deck Flye 4 15
G Шраги (штанга, тренажер Смита или гантели) 4 12-14

Тренировка плеч без шпагата

Если вы тренируете плечи как часть тренировок всего тела или двухтактного шпагата, то в день тренировки сначала разместите пресс сидя, чтобы максимизировать рабочий объем и уделять первоочередное внимание развитию плеч.Дополните его достаточным объемом плеч в рамках своей программы тренировок, чтобы добиться роста.

Соедините вместе три месяца постоянства, повторных PR и прогрессивной перегрузки и увидите улучшения. Попробуйте два года подряд и рассчитывайте заменить свою коллекцию футболок.

Amazon.com: Школа фитнеса Fit and Bendy Shoulder

Этот DVD всегда был в моем списке желаний, и я наконец-то получил возможность попробовать его от великодушного друга. У меня хронические проблемы с доминирующим правым плечом, скорее всего, связанные с использованием компьютера / мыши, среди прочего.Я пробовал различные программы растяжки, но, честно говоря, было трудно придерживаться чего-либо последовательно, и, похоже, ничто не дает ничего, кроме временного облегчения.

Я уже был знаком с инструктором Кристиной Некия по ее онлайн-видео, где она предлагает краткую дополнительную программу для плеч, которую я всегда считал полезной. На этом DVD Nekyia знакомит с каждым из трех сегментов: Часть 1, Стабилизация / Разминка (19 минут), Часть 2, Укрепление (17 минут) и Часть 3, Мобильность (10 минут).Во время самих упражнений Некия не находится в кадре; скорее, она дает указания через закадровый голос, в то время как три разных спортсмена моделируют тренировки. Некия, тренер по фитнесу и акробат, предлагает точные, подробные инструкции, переплетенные с небольшим количеством юмора.

Главное меню разбивает DVD на отдельные главы, а не на три части. Вот полный список:

Play Shoulder School
Select Workout (подменю)
* Shoulder School Introduction
* Стабилизаторы плеча
* Правая вращательная манжета: Supraspinatus
* Правая вращательная манжета: Infraspinatus / Teres Minor
* Правая вращательная манжета:
* Левая вращательная манжета: Supraspinatus
* Левая вращательная манжета: Infraspinatus / Teres Minor
* Левая вращательная манжета: Subscapularis
* Часть 2: укрепление плеча
* Подготовка к подтягиванию
* Подготовка витым хватом
* Укрепление верхней части спины

* Часть 3: Диапазон движения плеча
* Fit and Bendy
* End Credits

Трубка с ручным управлением используется для всех трех сегментов, и для основного упражнения вам нужно будет иметь возможность закрепить трубку в дверном проеме / другой тяжелый предмет.В первый раз, когда я попробовал тренировку, я сделал только разминку. Во всех этих упражнениях используется закрепленная на якоре трубка, и в целом они хорошо ложились на мое плечо. Во второй день я выполнил части 2 и 3. Работа по укреплению была намного сложнее, чем я ожидал. Это начинается с того, что вы наступаете на ленту и выполняете несколько более традиционных силовых движений, но в конечном итоге вы переходите на пол для серии упражнений на верхнюю часть спины (некоторые с лентой) и, наконец, для работы с планкой. Последнее сильно повлияло на мое плечо, которое потом стало болеть.Последний сегмент вернулся к работе с оркестром на якоре и двумя руками, включая пульсирующие движения, которые Некия объясняет во введении к этому разделу. И снова эта работа мне понравилась.

Я думаю, что прямо сейчас, когда я нахожусь в стадии реабилитации, мне нужно придерживаться только частей 1 и 3 этого DVD, что дает мне 30-минутный распорядок дня. Было бы идеально делать это через день, но я признаю, что мне сложно встраивать в это регулярно. Отчасти это связано с работой группы — хотя мне нравится использовать браслеты, мне сложно привязать группу к двери и одновременно видеть свой экран, а иногда я не хочу идти к этой неприятности.Тем не менее, это определенно стоящий DVD, и я надеюсь, что более регулярное использование приведет к большему улучшению моего плеча.

Эта процедура заставит ваши плечи расти | by Fitness Rebel

Автор: Naeem Semerkant

Каждый парень мечтает о широких плечах, это только делает вас более сильным. Более того, сильные плечи делают их здоровыми. Не говоря уже о том, что широкие плечи делают вашу талию меньше, придавая вам более сужающийся вид.

Схема плеч

Плечи состоят из 3 голов: передняя (передняя), боковая (боковая), задняя (задняя).Для роста больших круглых дельтовидных мышц требуется сочетание большого веса и большого числа повторений. Передние дельты растут при ударах с большим весом, и обычно их довольно легко вырастить. Боковые дельты лучше всего растут с огромной помпой и постоянной накачкой мышц, что означает увеличение кровотока, потому что выполнение упражнений на боковые дельты с большим весом снимает напряжение с мышц и увеличивает нагрузку на другие мышцы, что контрпродуктивно. То же самое и с задними дельтами, поскольку они представляют собой меньшую мышцу, изолирующую ее сложнее, потому что более крупные и сильные мышцы спины хотят взять верх.

Передние дельты

Передние дельты сильно ударяются во время тренировки груди, но прямой удар по ним всегда хорош, потому что он создает вид круглых дельтов спереди, а также эстетически приятен, поскольку создает разделение между грудью. и плечо.

Когда вы тренируете передние дельты, вы хотите сделать что-то вроде жима над головой, мне больше всего нравится жим штанги сидя, но, на мой взгляд, начинающий атлет должен делать жим гантелей сидя, потому что это позволяет вам улучшить мышечный интеллект. связь, и вы можете чувствовать мышцу на протяжении всего движения.

Жим гантелей сидя

Боковые дельты

Боковая часть проходит через середину плеча, и эта мышца действительно делает плечи шире. Лучшее упражнение для наращивания боковых дельт — подъем в стороны. Это сложное упражнение, и я видел, как многие люди в спортзале выполняли его неправильно.

Боковой подъем сидя

Советы по выполнению бокового подъема в стороны:

  1. БЕЗ ЗАКАЧИВАНИЯ. Вам нужно убедиться, что вы не делаете слишком тяжелый вес, потому что, как я уже сказал, вам нужно чувствовать, как работают мышцы, а это сложно сделать, особенно новичку.
  2. Локти выше запястий. Когда вы поднимаете гантели, вы должны убедиться, что ваши локти выше запястий во время движения. Я всегда говорю людям, что в этом движении нужно вести локти, а руки должны просто держать гантель; ведение запястья увеличивает нагрузку на передние дельты.
  3. Будь фантазией, мизинцы вверх. Достигая вершины движения, вы хотите повернуть запястья так, чтобы ваш мизинец оказался выше большого пальца, как если бы вы пытались пролить чашку воды.Это вращение создает дополнительную нагрузку на боковые дельты.
  4. Когда больше нельзя делать полные повторения, делайте частичные. Причина, по которой я говорю, делайте частичные упражнения вместо остановки или изменения формы и махов, заключается в том, что первый наконечник — это небольшая мышца, и махи не принесут никакой пользы, а остановка не позволит вам довести мышцу до отказа. когда вы делаете частичные повторения, вы заставляете мышцу выполнять меньший диапазон движений, но время недонапряжения (продолжительность, в течение которой мышца находится в состоянии стресса) увеличивается.

Задние дельты

Задние дельты — это самая маленькая головка плеч и одна из самых сложных мышц для прямого удара. Большие задние дельты придают плечам вид пушечного ядра. Есть много упражнений, которые затрагивают задние дельты, и все они разные, некоторые могут почувствовать это больше в боковом подъеме гантелей в наклоне, а другие в обратном тренажере грудных мышц. Я рекомендую новичкам сначала попробовать тренажер с обратным грудным деком, потому что он снижает вероятность жульничества.

Reverse Pec Dec

Советы по обратному наклону груди / наклону над подъемом гантелей в стороны:

  1. Лопатки нужно отвести назад, а верхнюю часть спины согнуть и надуть грудь. Это исключает вероятность того, что более крупные мышцы переберутся.
  2. Потяните локтями. Опять же, это то же самое, что боковые дельты, ведущие к локтям, больше сокращают задние дельты. Управление локтями также означает, что при этих движениях локти должны быть высоко, как можно ближе к перпендикулярным к телу.
  3. Для обратных упражнений на грудь используйте хват параллельно полу. Опять же, это то же самое, что и кончик боковых дельт №3, хват меняет нагрузку на мышцы.
  4. Для подъема гантелей в наклоне в наклоне руки направьте большие пальцы рук друг к другу.

Упражнение для плеч

  1. Жим гантелей сидя 4 подхода по 12,10,8,6 повторений . Схема повторений разработана таким образом, чтобы я мог со временем увеличивать вашу силу и увеличивать интенсивность в каждом подходе.Это сложное движение, которое увеличивает нагрузку на плечи в целом, позволяя им расти еще больше. Я делаю это в первую очередь, когда становлюсь сильнее, потому что они сильно нагружают плечи и передние дельты. Это упражнение имеет много преимуществ для стимулирования роста плеч, а также является дополнительным подъемом к жиму лежа, помогая вам стать сильнее на скамье.
  2. Сидя на боку 5 подходов по 15 повторений + сет. Выполнение упражнения сидя исключает возможность раскачивания.Сет «Сет», созданный Сетом Феросом, представляет собой подход, в котором вы сразу же после выполнения последнего подхода берете вес и уменьшаете его вдвое, и вы делаете в два раза больше повторений, чем раньше. Например, я делаю боковые упражнения с 40 фунтами в 10 повторениях, затем опускаюсь до 20 фунтов и делаю 20 повторений, и мне нужно закончить это. «Сет-сеты» очень похожи на дроп-сеты, но я чувствую, как будто сет-сеты толкают меня сильнее, потому что у меня есть число, которое нужно поразить, а это просто убивает мышцы.
  3. Обратные упражнения на грудную клетку, дек 4 подхода по 15 повторений + сет. Большое количество повторений в этом упражнении обеспечивает максимальный приток крови к мышцам, заставляя их расти.

Напоминание

Я хочу закончить этот пост в блоге быстрым напоминанием каждый раз, когда вы тренируете мышцы, если вы не напрягаете себя сильнее, чем в прошлый раз, когда вы зря тратите время.

Следите за нашими другими социальными сетями

Instagram: @ftnsrebel

Twitter: @ftnsrebel

Facebook: / ftnsrebel

Поднимите плечи с помощью этого комплекса Slam Ball

[Это] относительно легкий высокоинтенсивный метаболический финишер, — пишет Склар в подписи.

Для начала возьмите хлопающий мяч.Скларс использует 20-фунтовый пистолет, но цель состоит в том, чтобы завершить тренировку в надлежащей форме, поэтому не бойтесь переходить на полегче.

Выполняя приседания, начните, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.Создайте напряжение в корпусе, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Поднимите мяч над головой, затем взорвитесь вниз, чтобы отправить мяч в землю, сгибая ноги и сидя в приседе. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать больше о том, как выполнить удар.

Поднимите мяч обратно, сразу переходя в строгий пресс.Когда вы нажимаете на мяч над головой, цель состоит в том, чтобы полностью заблокировать руки. Избегайте соблазна выдавить мяч перед собой. Сведите лопатки вместе в верхней части каждого повторения так, чтобы запястья лежали на плечах.

С начала последнего повторения жима Склар отбрасывает мяч на землю приседом, чтобы начать следующий подход.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *