Набрать мышечную массу в домашних условиях быстро: как быстро увеличить наращивание упражнениями и питанием

Содержание

как быстро увеличить наращивание упражнениями и питанием

Автор ВладимирВремя чтения 16 мин.Просмотры 2.1k.

Здравствуйте, мои уважаемые читатели. Стать обладателем красивого тела с развитой мускулатурой хотят многие, но не у всех есть возможность и время на посещение зала. Я расскажу, как набрать мышечную массу в домашних условиях не прибегая к помощи тренеров и не покупая дорогостоящий спортивный инвентарь.

С чего начать набор массы

Процесс набора мышечной массы можно разделить на два основных компонента – силовые тренировки и правильное питание. Одной только диеты будет недостаточно для того, чтобы увеличить массу. Однако без правильного рациона питания силовые упражнения окажутся не особенно эффективными и не дадут ожидаемого результата.

Это означает, что необходим не только план тренировок, но и грамотно составленная диета. Процесс набора массы может проводиться как самостоятельно, так и под присмотром инструктора, вносящего, при необходимости, коррективы в режим тренировок и советующего, какие продукты и в каких пропорциях следует включить в меню. Можно обойтись и без консультаций специалиста, ведь ничего сверхсложного в подборе подходящих упражнений и продуктов нет. Если у вас нет возможности обратиться за помощью к инструктору, можете написать мне. Я помогу обозначить верное направление.

Правильное питание

Сбалансированное питание поможет организму справиться с усталостью, обеспечит его комплексом необходимых веществ и элементов и, что не менее важно, создаст предпосылки для быстрого набора массы.

Для набора массы необходимы белки, а для успешного прохождения тренировок – углеводы. А вот с жирами нужно бороться, ведь от них в данном случае пользы мало. Увеличение мышечной массы совершенно не означает, что человек должен становиться толстым, поэтому от продуктов со значительным содержанием жиров придется отказаться.

Кстати, питаться придется по графику не менее 4 раз в день.

Убираем вредные привычки

Спорт, пусть даже речь идет о несложных фитнес-упражнениях, несовместим с вредными привычками. В нашем же случае мы говорим о довольно серьезных физических нагрузках. О сигаретах и алкоголе следует забыть. Организму и так придется несладко, если же вы будете дополнительно испытывать его сигаретами и алкогольными напитками, результата придется добиваться значительно дольше и с большими усилиями. Да и здоровью вредные пристрастия явно не несут пользы.

Отмечу, что алкоголь нарушит или даже разрушит всю диету, а также может оказать негативное влияние на сон. Период отдыха является очень важным, так как именно в это время происходит восстановление организма.

Организуем домашние тренировки

Для наращивания мышечной массы совершенно не обязательно посещать спортивный зал. Тренировки вполне можно организовать в домашних условиях, однако понадобится набор оборудования (штанга, гантели, скамья). Впрочем, самое главное в домашних тренировках заключается не в поиске и покупке инвентаря, а в приверженности графику занятий.

Оценка индивидуальных возможностей

Новичкам будет проще оценить собственные индивидуальные возможности с помощью тренера. Обычно все сводится к выполнению нескольких простых упражнений, замеру пульса. Тренированные люди как правило корректно оценивают собственные силы и могут спрогнозировать, с какими весами они смогут работать для того, чтобы нарастить массу.

Оценить возможности можно и самостоятельно. Достаточно выполнить три упражнения:

  • Приседание (15-18 раз).
  • Отжимание (12-15 раз).
  • Подтягивание (8-9 раз).

Если количество повторов окажется меньше указанного, это говорит о том, что текущая физподготовка не позволяет приступать к интенсивному графику тренировок. Придется сначала подтянуть общую физическую форму, и только потом приступать к работе над увеличением мышечной массы.

Мотивация

Вряд ли у вас получится очень быстро увеличить мышечную массу. Это процесс довольно длительный и занимающий не одну неделю. Сложность заключается не в том, что придется работать с весами или придерживаться правильного питания, а в том, чтобы не прервать весь процесс. У человека должна быть сильная мотивация, и только в этом случае он добьется успеха.

Впрочем, стремление получить красивое тело и развитую мускулатуру для многих является более чем достаточной мотивацией. Результат действительно будет заметен и, кроме того, вы приучите себя к сбалансированному питанию и избавитесь от вредных привычек (если они есть).

Примерное меню для набора мышц по дням

Для того, чтобы обеспечить рост мышц, необходимо с едой получать больше калорий, чем требуется организму в обычном режиме. Существуют многочисленные онлайн калькуляторы калорий, с помощью которых можно быстро рассчитать суточную норму.

[expert_bq id=7747]Отмечу лишь, что норма калорий возрастает приблизительно в 1.5-2 раза от обычной, если речь идет о силовых тренировках, направленных на увеличение мышечной массы. То есть если раньше вам хватало 1700 Ккал, то теперь придется набирать около 2500 Ккал в день. При этом увеличение калорийности должно происходить постепенно, без резких скачков. [/expert_bq]

Расчет требуемого количества калорий по формуле Харриса-Бенедикта:

  1. Расчет уровня метаболизма: 66 + (13.7хВес) + (5хРост) — (6.8хКоличество полных лет). Вес берем в килограммах, рост – в сантиметрах.
  2. Полученное значение умножаем на коэф. активности.

Коэффициенты активности:

  • 1.2 – неактивный образ жизни.
  • 1.375 – регулярные легкие упражнения 2-3 раза в неделю.
  • 1.55 – умеренная активность, занятия спортом 3-5 раз в неделю.
  • 1.725 – высокий уровень активности, тяжелые упражнения до 7 раз в неделю.
  • 1.9 – физическая работа, профессиональный спорт.

Пропорции БЖУ:

  • Суточная норма белков – 1.5-2.5 на кг веса.
  • Суточная норма жиров – 1-2 г на кг веса.
  • Суточная норма углеводов – 4-6 г.

Я уже говорил о том, что от привычного трехразового питания придется отказаться. Приемов пищи должно быть не менее 4 (лучше 5-6). Еда делится приблизительно равными порциями между всеми приемами, то есть нельзя сказать, что утром съедается больше, чем вечером.

Приблизительное меню из расчета на то, что спортсмен должен получить 2500 Ккал, может выглядеть следующим образом:

День первый

  • Завтрак — Каша пшеная с тыквой, орехами, медом и Мусс творожно-клубничный, 420 г, 534 kcal (Б-28г., Ж-12г, У-77г).
  • Второй завтрак — Запеканка с изюмом грецким орехом соус ванильный и Салат Морковь по-корейски с чукой 150/20/150 578 kcal (Б-16.3г., Ж-35.2г, У-49.1г).
  • Обед — Паста болоньезе и Салат Морковь по-корейски с чукой 100/150/150 400г (634 kcal
  • Б-20.7г., Ж-32г, У-65.8г).
  • Полдник — Сырники с вишней, йогуртом, соусом сливочно-вишневым, 190г., 465 kcal (Б-12.7г., Ж-18.3г, У-64.2г).
  • Ужин — Котлетки куриные паровые с гречкой, брокколи и йогуртом, 270г., 367 kcal (367 kcal Б-31.8г., Ж-11.4г, У-34.2г).

Итого: Ккал 2578 Белки 109.5 Жиры 108.9 Углеводы 290.3

День второй

  • Завтрак — Блинчики Тыквенные с яблочным соусом и соусом сливочно-брусничным 240г., 500 kcal (Б-7.4г., Ж-22. 4г, У-67.4г).
  • Второй завтрак — Маффины Шоколадные с арахисовой пастой и соус сливочно-вишневый 220г., 501 kcal (Б-26.7г., Ж-17г, У-59.5г).
  • Обед — Запеченный фарш из индейки с вялеными томатами с жасминовым рисом и соусом песто 270г., 502 kcal Б-20.3г., Ж-18.4г, У-63.7г.).
  • Полдник — Салат из куриной грудки, микс салата, Соус сливочно-грибной и Мусс творожно-клубничный 320г., 438 kcal (Б-33.9г., Ж-22.8г, У-21.6г.).
  • Ужин — Салат витаминный с тыквенными семенами и соус Грин 170г., 354 kcal (Б-2.6г., Ж-32.7г, У-12г).

Итого: Ккал 2295 Белки 90.9 Жиры 113.3 Углеводы 224.2

День третий

  • Завтрак — Омлет белковый Фитнес фасоль, помидоры Пудинг рисовый с миндалем и соус ванильный 270г., 562 kcal (Б-35.5г., Ж-29.4г, У-38.9г).
  • Второй завтрак — Сэндвич с куриной грудкой, печеным перцем и Морковь по-Корейски с фучжу 320г., 605 kcal (Б-36.4г., Ж-31.1г, У-44.5г).
  • Обед — Люля-кебаб из оленины с печеным картофелем, соусами брусничный и песто 290г. , 574 kcal (Б-31.8г., Ж-28.7г, У-45.4г).
  • Полдник — Салат с морепродуктами, соус сливочно-горчичный и Омлет белковый с зеленью 320г., 478 kcal (Б-24.4г., Ж-32.4г, У-19.1г).
  • Ужин — Куриная грудка на гриле с брокколи и йогуртом с зеленью и соус сливочно-горчичный 310г., 327 kcal (Б-31.9г., Ж-17.1г, У-12.7г).

Итого: Ккал 2546 Белки 160 Жиры 138.7 Углеводы 160.6

День четвертый

  • Завтрак — Блинчики с куриным фаршем и соус сливочно-грибной 190г., 452 kcal (Б-27.8г., Ж-25.6г, У-58.6г).
  • Второй завтрак — Сырники с вишней, Омлет с куриной грудкой и соус сливочно-горчичный 360г., 553 kcal (Б-53.3г., Ж-29.8г, У-16.8г).
  • Обед — Ежик из говядины с пастой с соусом барбекю 270г., 548 kcal (Б-29.2г., Ж-14.8г, У-74.3г).
  • Полдник — Салат из овощей с индейкой в кунжуте и Омлет белковый с брокколи и соус Песто 340г., 498 kcal (Б-30.9г., Ж-32.8г, У-21.5г).
  • Ужин — Куриная грудка на гриле с киноа, стручковой фасолью и соус Песто с рукколой 270г. , 396 kcal (Б-34.1г., Ж-17.8г, У-24.9г).

Итого: Ккал 2447 Белки 175.3 Жиры 120.8 Углеводы 196.1

День пятый

  • Завтрак — Омлет с овощами, соус сливочно-грибной и Пудинг творожно-клубничный 340г., 565 kcal (Б-50.8г., Ж-29.3г, У-19.4г).
  • Второй — завтрак Салат с кальмарами. овощами. заправкой Бальзамик и Запеканка творожная на кокосовом молоке 300г., 520 kcal (Б-43г., Ж-24г, У-28г).
  • Обед — Куриная грудка на гриле с гречкой, стручковой фасолью и соус Грин 290г., 539 kcal (Б-30.4г., Ж-28г, У-41.4г).
  • Полдник — Салат из брокколи с овощами и Запеканка творожная на кокосовом молоке и Фундук 320г., 507 kcal (Б-26.4г., Ж-32.1г, У-32.4г).
  • Ужин — Стир Фрай из овощей с кальмаром гриль 300г., 229 kcal (Б-21.9г., Ж-7.4г, У-18.4г).

Итого: Ккал 2360 Белки 172.5 Жиры 120.8 Углеводы 139.6

День шестой

  • Завтрак — Омлет с курицей и томатом с соусом сливочно-томатным и Мусс творожно-клубничный 340г., 514 kcal (Б-38.4г., Ж-30. 6г, У-18.7г).
  • Второй — завтрак Салат из овощей с индейкой, соус сливочно-горчичный и Мусс творожно-клубничный 320г., 550 kcal (Б-36.6г., Ж-31.5г, У-28.3г).
  • Обед — Лазанья болоньезе 260г., 541 kcal (Б-23.3г., Ж-32.4г, У-32.7г).
  • Полдник — Салат Витаминный с тыквенными семенами и Маффины бананово-овсяные с клубничным джемом 370г., 496 kcal (Б-6.5г., Ж-24.7г, У-61.8г).
  • Ужин — Кесадилья с курицей, овощами и соусом барбекю 220г., 372 kcal (Б-22.8г., Ж-13.8г, У-39г).

Итого: Ккал 2473 Белки 127.6 Жиры 133 Углеводы 180.5

День седьмой

  • Завтрак — Каша овсяная с сухофруктами и Курага, чернослив, миндаль, грецкий орех 330г., 544 kcal (Б-13.5г., Ж-26.4г, У-77.7г).
  • Второй завтрак — Салат Греческий с сыром Фета и Запеканка творожная с изюмом, грецким орехом 300г., 572 kcal (Б-24г., Ж-36г, У-38г).
  • Обед — Котлетки говяжьи паровые с запеченным картофелем и соус сливочно-грибной 290г., 556 kcal (Б-45.9г., Ж-21.8г, У-43.7г).
  • Полдник — Блинчики Тыквенные с яблочным соусом и соусом сливочно-брусничным 240г., 500 kcal (Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
  • Ужин — Зразы куриные с моцареллой, гречкой и брокколи 250г., 363 kcal (Б-34.3г., Ж-10.6г, У-32.6г).

Итого: Ккал 2535 Белки 125.1 Жиры 117.2 Углеводы 259.4

Чем питаться до и после тренировки

О том, стоит ли кушать прямо перед тренировкой, нет единого мнения. С одной стороны, съев богатую белком пищу, вы создадите дополнительную нагрузку на организм. Помимо того, что ему придется работать под увеличенной нагрузкой, часть энергии потратится на переваривание еды.

Однако не стоит забывать и о том, что сразу после принятия пищи в крови увеличивается уровень инсулина, что в свою очередь стимулирует приток крови, питающей в том числе и мышцы. А это означает, что мышцы получают больше кислорода, больше полезных элементов и питательных веществ. В результате синтез белка в мышечной массе ускоряется, а это именно то, что нам нужно. Синтез усиливается еще более заметно, если перед тренировкой употреблять напитки и жидкую пищу.

[expert_bq id=7747]Я рекомендую за полчаса-час до начала физических упражнений выпить протеиновый коктейль, чтобы улучшить синтез белка. Можно употребить такой источник быстрых углеводов, как шоколад.[/expert_bq]

Что касается питания после тренировок, то оно однозначно необходимо, ведь именно во время отдыха и восстановления происходит набор мышечной массы. На всякий случай напомню, что непосредственно во время тренировки мышечные волокна разрушаются, и их необходимо восстановить.

Для того, чтобы развить мускулатуру, необходимы не только физические нагрузки, но и белок, углеводы и некоторое количество жиров, а также различные макроэлементы, выступающие в качестве катализаторов процесса роста.

Первые полчаса после окончания тренировки называются углеводным окном (или белковым окном). В этот небольшой период организм испытывает острый дефицит в питательных веществах. Часть специалистов рекомендуют принимать белковую пищу, тогда как вторая половина советует подпитывать организм углеводами.

Я рекомендую в течение получаса после завершения физических упражнений съесть или выпить легкую для усваивания еду, например, тот же протеиновый коктейль, булочку с молоком или кефиром, два-три банана.

Спортивное питание и добавки

Современная фармакология шагнула далеко вперед. В продаже можно найти огромное количество спортивного питания и различных добавок, стимулирующих процесс увеличения мышечной массы. Особенный интерес представляет протеин, а также витамины, помогающие изможденному тренировками организму получить важные вещества и элементы.

Протеин

На 75-80% мышечная ткань состоит из воды, и еще 20% приходится на белок. Именно белок является главным материалом, на основе которого формируются мышцы. Для того, чтобы мышечная масса начала активно увеличиваться, потребление белка должно составлять не менее 2 г на 1 кг веса.

Белок можно получить из разных продуктов животного происхождения (в первую очередь, из яиц), но проще всего его взять из протеина — спортивной добавки, содержащей белковые смеси. Быстро увеличить мышечную массу можно с помощью сывороточного протеина.

Казеиновый протеин, напротив, характеризуется медленным высвобождением белка. Его рекомендуют употреблять перед сном.

Наиболее универсальным считается комплексный протеин. Он не только помогает организму успешно справиться с нагрузками, но и позволяет быстрее восстановиться.

Рецепты домашних белковых коктейлей

Поврежденные во время тренировок мышечные волокна необходимо восстанавливать, при чем именно в процессе восстановления происходит их увеличение и рост, и самую активную роль в этом играет белок. Я уже говорил о том, что получить белок можно из добавок, но, если вам не хочется тратить деньги на спортивное питание или нет возможности его заказать, можно обойтись белковыми коктейлями. Приготовить их можно в домашних условиях, а из необходимой кухонной техники необходим только блендер.

Первый рецепт

Нам понадобятся:

  • Сметана (120 г).
  • Апельсиновый сок (100 г).
  • Лимонный сок (достаточно половинки лимона).
  • 2 ст.л оливкового масла.
  • Конфитюр из фруктов (30 г).
  • Яичный желток (1 шт).

Смешиваем ингредиенты (кроме конфитюра и лимонного сока) в чаше и перемалываем блендером до однородного состояния. Затем добавляем оставшиеся компоненты и тщательно перемешиваем.

Второй рецепт

Нам понадобятся:

  • Молоко (400 мл).
  • Творог (150 г).
  • Бананы (200 г).
  • Орехи (50 г).
  • Мед 2-3 ст.л.

Перемешиваем ингредиенты в чаше и с помощью блендера измельчаем. Коктейль следует разделить на три приема пища и употребить в течение дня.

Третий рецепт

Нам понадобятся:

  • 250 мл кефира или молока.
  • Половина банана.
  • 2-3 ложки овсяных хлопьев.
  • Щепотка корицы.
  • Йогурт или мороженое (по желанию).

Перемешиваем все ингредиенты в чаше и измельчаем блендером.

На самом деле рецептов домашних коктейлей множество, и вы легко сможете придумать собственный рецепт.

Особенности домашних тренировок

Не буду лукавить – тренировки в спортивном зале, да еще и под присмотром опытного тренера, в большинстве случаев окажутся эффективнее по сравнению с домашними тренировками. С другой стороны, если посещать зал нет возможности, а набрать мышечную массу хочется, нет никаких препятствий для того, чтобы заниматься дома.

Лучше подобрать такой комплекс упражнений, когда за одну тренировку нагрузка будет поступать ко всем мышцам и основным мышечным группам. Организм воспринимает серьезные физические нагрузки как стрессовую ситуацию, происходит активная выработка анаболических гормонов, и именно они оказывают положительное влияние на рост.

Для домашних тренировок я рекомендую использовать базовые упражнения, направленные на развитие основных групп мышц. Изолирующими упражнениями сложнее проработать все мышцы, особенно если вы новичок.

Какие отягощения можно использовать

Желательно иметь дома пару наборных гантелей и штангу, но изготовить отягощения можно и самостоятельно. Бутылки с водой, бутылки или мешки с песком выступят надежной альтернативой. Возможно, заниматься с ними не так удобно, но зато траты сводятся к минимуму.

Спорт инвентарь в помощь

Из дополнительного инвентаря очень пригодится скамья и стойки для работы со штангой. Впрочем, всегда можно соорудить альтернативу из нескольких поставленных в ряд табуреток. Желательно, чтобы во дворе были брусья и турник. В качестве своеобразной замены брусьям могут выступить стулья. Что касается турника, то установить его можно в практически любом дверном проеме.

Какие упражнения можно выполнять дома

Дома можно выполнять следующие упражнения:

  • Отжимания от пола.
  • Отжимания на брусьях (в качестве альтернативы можно использовать стулья).
  • Жим штанги лежа.
  • Жим штанги или гантелей стоя.
  • Тяга гантели в наклоне.
  • Разведения рук в наклоне.
  • Скручивания.
  • Сгибания рук стоя.

Техника выполнения

Количество подходов и повторений подбирается исходя из индивидуальных особенностей. Обычно число повторений не превышает 8-10 (для ног до 20), так как если повторять упражнение большее количество раз, начинает тренироваться выносливость, что не является нашей целью. Нам важно дать высокую нагрузку на мышцы, чтобы спровоцировать их рост. Достаточно двух-трех подходов.

Так как работа может идти с весами, очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, иначе возникает риск получить травму. Если вы не уверены, что понимаете, как правильно выполнять упражнение, просмотрите обучающие видео.

Если есть возможность, тренируйтесь вместе с напарником. Он сможет подстраховать при выполнении некоторых упражнений.

Пример тренировки

Предлагаемая мной программа тренировок будет интересна новичкам, ведь она почти не предполагает использования отягощений. Дело в том, что для начинающих вполне хватает веса собственного тела, ведь это практически максимальная нагрузка, с которой они могут справиться. Соответственно, упражнения сразу будут восприниматься организмом как тяжелые, и будет запущен механизм восстановления.

Программа не самая напряженная, но ее следует придерживаться, если хотите добиться результата. Один день тренировок чередуется с двумя днями отдыха (1 день тренировка + 2 дня отдыха + 1 день тренировка). Затем все повторяется. В первый день прорабатываются мышцы верхней части туловища, через два дня отдыха занимаемся ногами. Количество подходов в первый день равно 2-3, во второй – 3. Количество повторов в первый день равно 8-10, во второй – 10-20.

День первый

  • Отжимания от пола.
  • Вертикальные отжимания.
  • Отжимания между опорами.
  • Подтягивание на перекладине с широким хватом до груди.
  • Тыльные отжимания.
  • Подтягивания обратным хватом.
  • Жим штанги лежа.
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс.
  • Упражнение для спины (подтягивание на турнике и подтягивание обратным хватом).

День второй

  • Спринт 3 раза по 15 секунд на максимальной скорость.
  • Приседания.
  • Выпады.
  • Подъем на носки.
  • Выпады с гантелями.

Вывод

Следование диете и выполнение упражнений для набора мышечной массы требуют немалых усилий, в том числе и волевых. Наградой за труд будет быстрый рост мышц, улучшение рельефа тела, моральное удовлетворение. Поддержку организму окажут витамины и правильное питание.

На этом пока все. В моих новых статьях я обязательно поделюсь своими знаниями о тренировках, правильном режиме питания, упражнениях и других аспектах здорового образа жизни.

советы как быстрого нарастить массу худому мужчине дома

Опубликовано: 12.04.2020Время на чтение: 9 минут3470

Питание для набора массы

Если вы хотите красоваться грудой мышц, необходимо привыкать питаться не просто правильно, а много. Низкокалорийная морковь, конечно, хороший продукт, но в вашей задаче слабый помощник. Придется выбирать высококалорийную, при этом полезную еду. Для примера: бодибилдеры съедают в среднем 40 кал на 1 кг веса. Если бы они пытались набрать нужные калории только с помощью фруктов, овощей, круп и яичных белков, то давно бы отказались от своей затеи. Зачастую выбор падает на мясо, рыбу, цельные яйца, молочную продукцию, плюсом идут сухофрукты, орехи, овощные пюре, овсяная крупа.

Это важно! Для набора массы нужно потреблять больше калорий, чем приходится тратить. Основные приемы пищи должны быть полноценными с твердой едой. Протеиновые коктейли станут незаменимыми помощниками.

Подсчет калорий

С чего начать

Вы не бодибилдер, но активно стремитесь к набору массы? Значит, самое время начать считать калории. 40 кал на 1 кг веса – пока слишком высокое требование, но ограничиваться 18 ккал тоже не стоит, иначе к цели вы будет идти очень медленно. Попробуйте потреблять 30 калорий на 1 кг веса в течение 2–4 недель. Если это дается вам хорошо, постепенно можно повышать норму. Например, мужчина с массой тела 100 кг должен съедать 3000 кал, а спустя 2–4 недели перейти этот порог. А при весе 80 кг норма потребления уже будет 3200 кал. Но в данном вопросе важен здравый смысл и обдуманный подход. Не надо стремиться к большему результату за меньший отрезок времени. В спорте это может быть опасно. Важно идти постепенно, оценивать реакцию организма, выяснять, какие методы работают, а какие нет.

Почему нельзя переедать

Допустим, вы уже сейчас весите 100 кг. Это не знак того, что вы сразу сможете начать потреблять норму бодибилдера (4000 кал). Техника шока не годится ни при наборе, ни при сбрасывании веса. Быстрый результат можно также быстро и потерять, а «качественная» мышечная масса наращивается долго и сложно. Это нужно принять как факт. Подумайте: если вы съедите 400 г белка вместо положенных 200 г, как ваше тело отреагирует? У организма просто нет ресурсов, чтобы включить такую добавку в обмен веществ. А значит, эти 200 г будут просто откинуты. К тому же есть в таком количестве с непривычки очень сложно, велика вероятность, что вам надоест так питаться и вы просто бросите всю затею.

Белок нужно не только есть, но и пить

Здесь речь идет, конечно, о протеиновых коктейлях, которые должны стать обязательным элементом рациона спортсмена. За основу можно взять продукты Herbalife Nutrition. Почему именно они? Здесь и множество вкусов, которые помогут разнообразить рацион, и дополнительная польза за счет включенных в состав витаминов, минералов, клетчатки. К примеру, в каталоге Herbalife Nutrition есть протеиновые коктейли «Формула 1» со вкусом капучино, ванили, клубники, шоколада и др. Дополнить эффект можно, добавив в любимый коктейль протеиновую смесь «Формула 3». Она не имеет вкуса и запаха, поэтому отлично сочетается с другими напитками. Кроме того, для повышения калорийности и получения оригинального вкуса можно добавлять кокосовое масло, греческий йогурт, сливки, замороженные фрукты и ягоды.

Стоит ли бояться жиров?

У худых людей обычно не бывает проблем с жирами, кроме того, здоровые жиры являются не врагами.

Они дарят дополнительные калории и полезны для мышц. При этом не следует делать выбор между жирами и углеводами, в план питания должны быть включены и те, и другие. Но первые придут сами из еды, которую вы потребляете. Они содержатся в говядине, курице, яйцах и др. От правильных жиров не полнеют, они являются незаменимым элементом рациона. Конкретнее речь идет об омега-3 и омега-6. Их количество должно находиться в строгом соотношении. Нельзя потреблять больше одного и забывать о другом. При этом добыть омега-6 нам значительно проще, а вот омега-3 нашему организму зачастую не хватает. Из-за этого возникает недостаток простагландинов, которые управляют ростом мышц. В связи с этим рекомендуется включить в свое меню рыбий жир, льняное масло и орехи.

Выбирайте правильные углеводы

Когда можно дать волю углеводам? Конечно, после продуктивной тренировки. В это время тело начинает отстраиваться, поэтому ему требуются вещества для восстановления запаса гликогена. При этом следует выбрать один ресурс углеводов и придерживаться его. Для нашего тела плохим «топливом» может быть рис, паста, хлеб и других крахмалистые продукты. А вот овсянка – это хороший выбор. Более чем 90 % углеводов можно получить как раз из нее. Но речь идет не о быстрорастворимой овсянке, а о простых овсяных зернах. Кроме того, этот продукт является отличным источником клетчатки. Спортсмену стоит съедать не менее 500 г овсянки в день, это закроет почти 2000 калорий.

Важность сна

У худощавых от природы людей восстановительные свойства организма обычно ниже. А если добавить к этому регулярный недосып, то о положительном результате тренировок можно забыть. Не стоит доводить до крайности: усталость от хорошей тренировки должна быть компенсирована полноценным отдыхом. Возьмите за правило спать не менее 8 часов ночью. Если есть возможность поспать дома лишний час днем, не отказывайте себе в этом. 80 % гормонов роста вырабатывается именно во сне, также в это время происходит восстановление ЦНС и мышечной ткани.

Если ходить в зал, не отдохнув, можно получить прямо противоположный результат.

Базовые или изолирующие упражнения?

Все упражнения можно разделить на 2 вида: изолирующие и многосуставные. Первые включают работу на тренажерах и различных блоках, вторые – работу с гантелями, штангой, собственным весом. Многосуставные упражнения являются базовыми и предназначены как раз для набора мышечной массы, изолирующие – это так называемая шлифовка. Нельзя формировать отдельные элементы, не сформировав основу. Таким образом, начинающим спортсменам нужно сделать выбор именно в пользу базы, которая поможет нарастить мышечную массу и адаптировать организм к нагрузкам. При этом одновременно требуется напрягать сразу несколько мышц, задействовать более одного сустава, добиваясь суперкомпенсации. Определить свой прогресс после таких тренировок можно по совокупному весу, который вы способны поднимать. Так что в выборе между 10 подходами на трицепс и жимом, отдайте предпочтение последнему.

Прокачка кардио

Людям, тяжело набирающим мышечную массу, иногда советуют полностью отказаться от кардиотренировок. В этом есть доля правды, но совсем исключать такую программу все же не стоит. Немаловажную роль для результата здесь играет правильность выполнения упражнения, к тому же тренировка для самой важной мышцы в нашем теле, сердца, всегда приветствуется. При наборе массы рекомендуется делать кардио низкой или средней интенсивности. Тренировка должна занимать 20–30 минут. Всего в неделю можно проводить 2 или 3 кардиосессии. Таким образом повышается натренированность сердца, скорость доставки питательных веществ к нему и сокращается время, необходимое на восстановление. Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20–30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.

Основные упражнения

Пауэрлифтинг является фундаментом бодибилдинга.

В нем есть три главных упражнения для набора массы: становая тяга, приседания, жим штанги лежа. Рассмотрим каждое более подробно.

Жим штанги лежа

Технику выполнения можно посмотреть на рисунке.

Из базовых упражнений это не является самым эффективным. Оно действует локально и не дает грандиозного эффекта. Но во время тренинга работают следующие мышцы:

  • большая грудная,
  • широчайшая спины,
  • передняя дельта,
  • передняя зубчатая,
  • прямая брюшная,
  • трицепс и бицепс,
  • сгибатели.

Становая тяга

Технику выполнения можно посмотреть на рисунке.

Данное упражнение подходит не только для набора массы, но и для развития координации, повышения выносливости. Но во время тренинга задействованы следующие мышцы:

  • большая грудная,
  • бицепс и трицепс,
  • разгибатели и сгибатели,
  • брахиалис,
  • трапеции,
  • широчайшая спины,
  • дельтовидная,
  • большая круглая,
  • прямая брюшная,
  • мышца бедра,
  • широкая латеральная,
  • медиальная широкая, латеральная и прямая мышцы бедра,
  • большая ягодичная,
  • икроножная,
  • бицепс бедра,
  • портняжная,
  • приводящая.

Приседания

Технику выполнения можно посмотреть на рисунке. 

Данное упражнение дает всплеск анаболических гормонов. Для сравнения: при выполнении приседаний гормон роста в крови повышается на 8 единиц, а во время становой тяги только на 5. Кроме того, в этом упражнении задействованы следующие мышцы:

  • большая грудная,
  • дельтовидная,
  • ягодицы,
  • прямая мышца бедра,
  • широкая латеральная,
  • портняжная,
  • приводящая.

Таким образом, для набора общего веса и мышечной массы необходимо делать три базовых упражнения. В частности, приседания нужны для увеличения мышц ног, становая тяга – для роста мышц спины, а жим лежа помогает добиться массивных плеч.

Дополнительные упражнения для увеличения мышечной массы

Есть еще несколько упражнений, которые помогут вам в достижении вашей цели. Они также позволяют включить в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.

Подтягивания

Технику выполнения можно посмотреть на рисунке.

Это упражнение помогает разработать руки и плечи. Если вы хотите создать массивную мускулатуру в этой области, не пренебрегайте подтягиваниями. Во время тренировки работают следующие мышцы:

  • широчайшая спины,
  • ромбовидная,
  • большая круглая,
  • большая и малая грудные,
  • клювовидно-плечевая,
  • подлопаточная,
  • бицепс и трицепс.

Армейский жим

Техника выполнения упражнения обозначена на рисунке.

На иностранных ресурсах это упражнение может иметь название military press. Оно относится к многосуставным, так как в нем задействован плечевой пояс. Выполнять армейский жим можно в положении стоя или сидя. Во время армейского жима работают следующие мышцы:

  • дельтовидная,
  • большая грудная,
  • прямая мышца живота,
  • бицепс и трицепс,
  • зубчатая.

Подъем штанги на грудь

Техника выполнения упражнения изображена на рисунке.

Это упражнение считается одним из самых сложных в техническом смысле. Оно пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Поэтому новичкам выполнять его крайне не рекомендуется: нужна серьезная предварительная подготовка. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднять снаряд, принять его на грудь и сразу вытолкнуть его вверх. Во время работы задействованы следующие мышцы:

  • широчайшая спины,
  • дельтовидная,
  • подостная,
  • прямая мышца живота,
  • большая круглая,
  • зубчатая,
  • трицепс,
  • наружная косая,
  • широкая латеральная бедра,
  • прямая бедра,
  • икроножная,
  • трапеции,
  • большая ягодичная,
  • приводящая.
  • полусухожильная.

Отжимания

Одно из полезных, но недооцененных упражнений в вопросе набора мышечной массы. А ведь его как раз можно отнести к условно-базовым. Преимуществом является и то, что отжиматься можно и в домашних условиях, не обязательно ходить для этого в зал. При этом во время упражнения задействуются следующие мышцы:

  • грудная,
  • живота,
  • трицепсы,
  • клювовидно-плечевая,
  • передняя зубчатая.

Тяжелые веса и долгий отдых

Еще раз скажем про отдых. Все вышеперечисленные упражнения предполагают, что вы будете поднимать серьезный вес, поэтому расслабление крайне необходимо. Только так к вам будет возвращаться сила для новых подходов. Допустим, раньше вы брали на передышку около 30 секунд, попробуйте дать себе больше – 2–3 минуты. Вы поймете, что более долгий отдых даст больше силы, а это в свою очередь позволит поднимать большие веса и увеличивать количество повторений. А разве не это является условием набора массы? Если вы делаете упражнения подряд, не отдохнув, то большого прогресса не добьетесь. Прислушивайтесь к своему телу.

Терпение и настойчивость – залог результата

Запомните: формирование красивого рельефного тела всегда требует много времени и сил. Имеете ли вы худощавое телосложение или нет, стараться придется каждый день. Сначала вы будете наращивать мышечную массу, а потом поддерживать результат. Простых путей здесь не бывает, поэтому запаситесь терпением и привыкайте усердно работать над собой и своими привычками. Если после нескольких месяцев усиленных тренировок вам покажется, что вы «застряли» на одном результате, перепроверьте еще раз правильность вашего питания. Скорее всего, вы не добираете необходимое количество питательных веществ для перехода на новый уровень. Главное, стремиться к своей цели!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-04-12

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Набор мышечной массы в тренажерном зале и домашних условиях

Не удастся создать рельефную фигуру и крепкий каркас мышц без набора мышечной массы. Добиться этой цели можно, следуя определенным правилам. Для этого необходимы занятия спортом и правильный подбор рациона.

Содержание:

  1. Советы по набору мышечной массы
  2. Упражнения для набора мышечной массы в тренажерном зале
  3. Набор мышечной массы в домашних условиях

Советы по набору мышечной массы

Желательно, чтобы перед набором мышечной массы индекс массы тела не был ниже 18,5. В противном случае даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Если ИМТ не достигает этого показателя, нужно набрать дополнительные килограммы.

Рекомендации по наращиванию мышечной массы:

  • Организация правильного питания. Основу диеты должен составлять белок. Именно он является главным строительным материалом для мышц. Базовые источники протеинов: яйца, рыба, куриное филе, творог, бобовые, орехи. В сутки нужно съедать в среднем 2 г белка на каждый килограмм веса. Если не соблюдать это правило, то мышцы не будут успевать расти. В процентной составляющей баланс нутриентов должен выглядеть следующим образом: белки – 30%, жиры – 10%, углеводы – 60%.
  • Занятия спортом. Посещение тренажерного зала – это обязательное условие для набора мышечной массы.
  • Соблюдение режима. Тренировки должны быть размеренными. После физической нагрузки и микротравм мышц, нужно дать им отдохнуть. Именно в это время происходит наращивание новых волокон, которые становятся основой красивого рельефа.

Соблюдая эти правила, можно прокачать свое тело, избавиться от жира и справиться с чрезмерной худобой.

Упражнения для набора массы в тренажерном зале

С первых дней посещения тренажерного зала не следует набрасываться на спортивные установки и слишком активно нагружать мышцы. Для начала их нужно подготовить. Идеальным помощником является комплекс базовых упражнений. Он предполагает планомерную проработку всего тела. Благодаря таким занятиям ускоряется метаболизм, повышается выносливость, сжигаются жиры, формируется мышечный каркас.

Не рекомендуется делать упор на изолирующие упражнения. Даже 10 подходов на трицепс не позволят накачать руки. Для достижения этой цели нужно выбирать жимы. Работать необходимо с правильно подобранным весом. Тренер должен Вам помочь с этим.

Каждая тренировка должна начинаться с кардио-упражнений. Некоторые спортсмены отказываются от них, полагая, что они сжигают мышечную массу. Доля истины в этом есть, но без кардио невозможно правильно подготовить организм к работе, а вот навредить сердцу довольно легко. Поэтому от активных упражнений отказываться нельзя. Они вполне компенсируются правильным питанием.

Не обойтись при наборе мышц без становой тяги, приседаний и жима штанги. Работа с относительно большим весом при малом количестве подходов и достаточном отдыхе между ними – вот основа правильных тренировок.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Работа на профессиональных спортивных установках позволит лучше проработать все группы мышц. В таких условиях тело получает правильную нагрузку с равномерным распределением. Если возможность посещать тренажерный зал отсутствует, то попытаться набрать мышечную массу можно в домашних условиях. Это вполне достижимая цель, но добиться ее будет сложнее, чем в специализированном спортивном зале.

План занятий не отличается от распорядка тренировки в зале. Сюда входят кардио упражнения, базовая тренировка и работа с весом, после чего нагруженным мышцам дается отдых. Дома также потребуется соблюдать основные законы «тренажерного зала», которые сводятся к регулярным занятиям и организации правильного питания.

Набрать мышечную массу под силу каждому человеку, но для этого нужно потрудиться. Упорство, время, подбор рациона и регулярные тренировки – вот 4 главных составляющих успеха.

Как правильно набрать и нарастить мышечную массу в домашних условиях?

Дата публикации: .

Сделать стройную фигуру и нарастить мышцы возможно не только в тренажерном зале

Этап 1: соответствующее питание

Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило — нужно правильно и хорошо питаться.

Это утверждение справедливо для людей любой комплекции — как щуплых, так и полных. Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.

В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.

Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь — это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.

Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.

Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий, но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.

Выполняя упражнения, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль.

От чего стоит отказаться?

Прежде всего, нужно вычеркнуть из своего меню продукты, содержащие «вредные» для организма калории:

  • Кондитерские изделия с большим количеством рафинированного сахара;
  • Жареная пища, приготовленная на масле с образованием канцерогенов;
  • Консервированные продукты следует употреблять только в крайних случаях, когда невозможно приготовить или долго хранить свежую пищу.

Прогресс в спорте несовместим с курением и увлечением алкоголем. Даже человек, не занимающийся спортом, должен навсегда отказаться от этих вредных привычек. А следящим за здоровьем атлетам они прямо противопоказаны.

Также придется навсегда удалить из своей жизни ночные дискотеки и полуночные сидения перед телевизором. После физических нагрузок организм спортсмена переходит в фазу восстановления. Для полноценного восстановления и прогресса в спорте мы нуждаемся не только в правильном питании, но и в достаточном количестве отдыха и, в первую очередь, в ночном сне. Именно ночью, когда мы спим, происходят главные мышцестроительные процессы: высвобождается гормон роста, полным ходом идет ремонт и построение новых мышечных волокон.

Какие продукты помогут стать больше?

Белок бывает животный и растительный. Первый более ценен для набора мышечной массы, но второй дешевле. Наши мышцы получают белок, когда мы едим мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, творог и такую очень полезную растительную пищу, как сою. Кроме того, доля растительного белка содержится в постных продуктах: крупах, картофеле, хлебе.

Углеводы – топливо, которое необходимо организму во время тренировок и в процессе жизнедеятельности. Углеводы тоже бывают двух видов: быстрые и медленные. Первые снабжают нас энергией быстро и также быстро сгорают. Среди быстрых углеводов употреблять стоит только фрукты и спортивные батончики. Медленные углеводы – это основа рациона питания. «Каша – сила наша» — гласит одна народная пословица. «Хлеб ржаной – отец наш родной» — вторит ей другая. Прибавьте сюда макароны и картофель.

Важно понимать, что не все углеводы помогут нарастить именно мышечную, а не жировую массу. Необходимо делать упор на медленные соединения:

Не забывайте включать в рацион по возможности больше овощей, особенно зеленые салаты. Содержащаяся в них клетчатка служит дополнительным источником энергии, улучшает пищеварение и снижает уровни инсулина в крови.

Этап 2: выбираем нужные упражнения

Существует достаточно много разных программ, которые позволяют тренироваться в домашних условиях, наращивая мышечную массу. Методика, приведённая ниже, сосредоточена на проработке мышц, которые находятся выше пояса. Для прокачки ног можно воспользоваться другой программой, которую можно прочитать здесь.

Отжимания от пола

Нужно принять упор лежа. Руки расставляем не очень широко, ноги выпрямлены, таз не прикасается к полу. Если вы новичок, то достаточно сделать 4 подхода по 20 отжиманий.

Между повторениями следует отдыхать от тридцати секунд до минуты. Не следует отдыхать меньше, так как такая интенсивность тренировки приведет преждевременной усталости.

Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует постепенно, добавляя, к примеру, по 1-5 повторений в подходах.

Запредельную массу получить нельзя без дополнительного оборудования в виде штанг, гантелей. Но без них поддержать хорошую форму вполне возможно

Во время выполнения упражнения можно ставить руки шире или уже: чем большее расстояние между ними, тем сильнее будут нагружаться грудные мышцы, а чем меньше, тем больший объем работы будут выполнять трицепсы.

Аналог отжиманий на брусьях

Так как комната — это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук.

Число таких повторов на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Подходов можно сделать 3-5. Большое количество повторений не рекомендуется, так как это будет сушить мышцы, а не стимулировать их рост. Если выполнять упражнение слишком легко, то можно увеличить нагрузку за счет утяжелителей.

Жим штанги лежа

Такое упражнение считается одним из самых эффективных для развития грудных мышц и плечевого пояса. Однако, для него вам потребуется штанга (можно заменить на гантели), лавка. Лучше делать с партнером, которые подаст вам спортивный снаряд и поможет завершить последние повторения.

Нужно лечь на лавку, штангу взять чуть шире плеч. Выжимаем снаряд вверх и медленно опускаем к груди. Так можно выполнить 4 подхода по 10-12 раз.

Жим гантелей или штанги стоя

Можно выполнять как с гантелями, так и штангой (такой вариант исполнения называют армейским жимом). Если дома нет ни того, ни того, то берем бутылки, наполняем их песком и используем вместо указанного ранее спортивного инвентаря. Данное упражнение поможет сделать ваши плечи больше и сильнее.

Ноги ставим на ширине плеч, немного сгибаем колени для более уверенной и устойчивой стойки. Гантели держим на уровне дельт. На выдохе поднимаем руки вверх и разгибаем их в локтях (не до конца, чтобы не повредить суставы). Затем медленно опускаем в исходное положение. Так делаем 3-4 подхода по 12-15 раз.

Тяга гантели в наклоне

  1. Возьмите достаточно тяжелую для вас гантель в правую руку;
  2. Поставьте левое колено на край скамьи, и левой рукой упритесь в скамью;
  3. Плавно тяните снаряд вверх, прижимая плечо ближе к корпусу и отводя локоть назад;
  4. В верхней точке задержите руку, сосчитайте до 2 и медленным подконтрольным движением верните гантель в исходное положение;
  5. В нижней точке опустите руку со снарядом как можно ниже, растягиваю верхнюю часть спины.

Можно делать это упражнение и без скамьи. Выставьте одну ногу вперед и одноименной рукой упритесь в колено. Наклона в 45-750 вполне достаточно для эффективной проработки спины. Сделайте 4 подхода по 10-15 раз.

Разведения рук в наклоне

  1. Возьмите в обе руки по одной не очень тяжелой гантели;
  2. Поставьте ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
  3. Наклонитесь вперед до угла 450 или еще ниже. Следите при этом, чтобы ваша спина не округлялась в районе поясницы;
  4. Руки с гантелями опустите вниз, ладони при этом должны смотреть друг на друга;
  5. Медленно поднимите руки через стороны, не сгибая их в локтях и не распрямляясь;
  6. Задержитесь на секунду или две в верхней позиции и также плавно возвращайтесь в стартовое положение.

Два описанных выше упражнения позволяют проработать мышцы спины и задний пучок дельтовидной мышцы. Кроме того, при выполнении тяги в наклоне перемещению веса помогают трапеции и бицепсы. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.

Сгибания рук стоя

А вот это упражнение тренирует бицепсы напрямую. Выполнять его можно как с грифом, так и с гантелями. Встаньте так, как описано в предыдущем упражнении, держа в каждой руке по гантели или взявшись за гриф нижним хватом. Поднимайте и опускайте вес, сокращая двуглавую мышцу плеча – бицепсы.

Много лет атлеты и тренеры спорят о том, какой вариант этого упражнения лучше: с гантелями или со штангой. Однозначного ответа нет, хотя гантели дают больше вариаций: сгибания рук поочередно, с поворотом кистей, держать снаряд можно хватом снизу, сверху или вертикально. Разные варианты выполнения позволяют задействовать разные участки бицепса. Достаточно сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Скручивания

Конечно, упражнений на «кубики» существует великое множество. Но мы рассмотрим самое основное, с которым знаком каждый, хотя бы из школьных уроков физкультуры. Для его выполнения, как и для отжиманий, не требуется никакого оборудования, кроме небольшого участка пола.

  1. Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях;
  2. Зафиксируйте носки ног под тяжелой мебелью или пусть их подержит помощник;
  3. Раз за разом поднимайте корпус к коленям, делая выдох. Затем опускайтесь назад и делайте вдох.

Часто, выполняя это упражнение, корпус поднимают полностью, отрывая поясницу от пола. На самом деле это делать необязательно. Для прокачки пресса достаточно лишь оторвать от пола лопатки и стянуть брюшные мышцы. Сделайте 4-5 подходов по 20-30 раз.

Какие правила необходимо соблюдать?

Регулярные тренировки — залог успеха

Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем занятия в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.

Однако придерживаясь определенных правил можно достигать тех результатов, которые были запланированы:

  • Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего.
  • Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.
  • Не стоит отвлекаться на внешние раздражители — телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушники, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.

Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок — это постоянство. Это поможет добиться того результата, который будет очевиден всем.

Увеличиваем прогресс

Прежде чем приступить к развитию мускулатуры в домашних условиях, нужно трезво оценить свои возможности. Убедитесь в наличии в вашем жилище свободного пространства и необходимого для тренировок оборудования. Нелишним будет вспомнить об общем состоянии здоровья: не было ли в школе освобождений по физре в связи с хроническими заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата. Если ограничения двигательного режима или какие-либо временные травмы отсутствуют, то ничто не мешает заняться домашними фитнес-тренировками.

В любой городской квартире вполне реально выделить немного места для спортинвентаря. В современных спортивных магазинах вас поджидает широкий выбор всевозможных приспособлений для развития мускулатуры: от примитивных веревочных эспандеров до громоздких и дорогих силовых тренажеров. Если вы хотите сделать разумную инвестицию в ваш будущий тренинг, приобретите стальной набор: стойки для штанги и скамью с регулируемым углом наклона.

 

Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому вам понадобятся пара гантелей и штанга. Очень важно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях. Для тренировок в домашних условиях диски лучше приобретать обрезиненные. Такие снаряды смотрятся эстетично, не стучат во время занятий и, самое главное, не повредят паркет или линолеум в случае падения.

Разнообразить набор упражнений позволят перекладина для подтягиваний и параллельные брусья. Вы можете купить в магазине готовый турник или собрать его самостоятельно из подручных материалов.

Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Как организовать тренировки и питание в домашних условиях, чтобы набрать мышечной массы? Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Когда мы видим хорошо сложенного человека с атлетической фигурой, нам становится невмочь, появляется желание, стать таким же. Набрать мышечную массу в домашних условиях вполне возможно. Для этого требуется соблюдать определенные правила. Существует специальная программа для набора мышечной массы в домашних условиях.

ГРАМОТНОЕ ПИТАНИЕ

Наращивание мышечной массы всегда требует сбалансированного питания. Набор сухой мышечной массы доступен человеку любой комплекции. Правильное выполнение программы для набора мышечной массы позволяет добиться очень хороших результатов.

Сухая мышечная масса набирается достаточно быстро, если был правильно разработан курс для набора мышечной массы. Питаться нужно несколько раз, но не менее шести раз за день. В меню должны входить витамины для набора и роста мышечной массы. В эту группу входят:

  • ретинол;
  • тиамин;
  • рибофлавин;
  • пиридоксин;
  • В1, Е, С;
  • аскорбиновая кислота;
  • токоферол.

Сухая мышечная масса начнет быстро увеличиваться, если будет разработан точный график приема пищи. Только постоянные, интенсивные тренировки и правильное питание дадут быстрое увеличение веса мышц. Самый страшный вред для набора мышечной массы для худых людей оказывает голод. Это недопустимо. Чтобы набрать мышечную массу нужно всегда следить за питанием. Любое чувство голода нужно немедленно утолить.

Как правильно нарастить мышечную массу, что нужно есть? Для роста и увеличения мышц питание должно происходить строго по определенным правилам:

  • запрещается тренировка даже при малейшем чувстве голода;
  • после окончания тренировки нужно обязательно поесть;
  • питание должно быть ежедневным и полноценным.
  • в рацион должны входить белки и углеводы.

БЕЛКИ, БЕЛКИ И ЕЩЕ РАЗ БЕЛКИ

Как увеличить мышечную массу тела? Ведь можно принимать специальные препараты, ускоряющие увеличение мышц. Самыми безопасными считаются:

  • гейнеры;
  • протеиновые комплексы;
  • креатин;
  • аминокислоты — ВСАА.

Однако, чтобы не навредить своему здоровью, лучше отказаться от синтетических препаратов, а начать питаться пищей, в которой очень много белков. Начинающие атлеты, даже не задумываются об этом. Как нарастить мышечную массу без приема препаратов? Они считают, что это невозможно.

Поэтому в их меню входит недостаточное количество белка и мышечная ткань не увеличивается в размерах. Достижение положительных результатов остается под вопросом. Как правильно набрать мышечную массу, не используя препараты, а придерживаясь только правильного питания? Вот один из главных вопросов.

Как быстро нарастить мышечную ткань, как правильно составить свое меню? Этот вопрос часто задают все, кто начинает заниматься наращиванием мышечной массы. Для этого необходимо сделать небольшой расчет и определить, какое количество протеина необходимо принимать в течение дня.

Массу вашего тела необходимо перевести в другое измерение, фунты, а затем полученное значение умножить на один грамм протеина. (Один фунт равен 454 граммам). Протеиновые препараты продаются в больших количествах, но можно обойтись и без них. Как набрать мышечную массу без готовых средств становится понятно, если выяснить, сколько протеина содержат следующие продукты:

  • свинина
  • курятина;
  • яйца;
  • морская рыба;
  • орехи.

На завтрак можно съесть один банан, гречневую кашу и выпить один стакан какао. Непосредственно перед началом тренировки надо выпить стакан кефира, съесть два кусочка хлеба.

Обед должен состоять из четырех блюд:

  • овощной салат — 100 г;
  • суп с бульоном из говядины — 200 мл;
  • курица с гречкой — 150 г;
  • зеленый чай.

После тренировки:

  • шоколад — 50 г;
  • черный чай — 100 мл.

Меню ужина должно включать:

  • отварная говядина — 200 г;
  • картофельное пюре — 100 г;
  • ягодный морс — 200 мл.

Представленное выше меню можно взять за основу. Любые изменения не должны нарушать соотношение белков и углеводов.

А КАК ЖЕ ЖИРЫ?

Наш организм не может питаться одними белками. Ему обязательно нужно получать определенное количество углеводов. Они дают энергию, помогающую увеличить мышечную массу. Углеводы содержатся в большом количестве в крупах, овощах и злаковых. Потребление жиров улучшает рост анаболических гормонов, от которых зависит увеличение мышечной массы.

Когда в организме не хватает энергетического запаса, он начинает расщеплять белки и жиры. Если питаться нормально, такого процесса не возникает. Жиры просто необходимы организму для нормального функционирования.

Все углеводы, о которых было сказано выше, относятся к не быстрым продуктам. Поэтому они усваиваются организмом очень медленно. Расщепление может продолжаться несколько часов. В это время организм постоянно получает дополнительную энергию. Из-за очень медленного процесса расщепления, съедать углеводы желательно до двух часов дня. Это даст возможность организму полностью их переработать.

ВОДА И МЫШЕЧНАЯ МАССА

От употребления воды сильно зависит энергетический запас организма. При занятиях по набору мышечной массы, человек должен выпивать в день 12 стаканов воды. В зимнее время это количество слегка уменьшается. С приходом лета его нужно увеличить. Большую пользу также оказывают протеиновые коктейли.

ЗАБУДЬТЕ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ

Если вы часто занимаетесь тренировкой сердечно-сосудистой системы, то должны заметить, что наращивание мышечной массы начало сильно замедляться. Дело в том, что кардио-упражнения помогают только сжиганию жиров. Причем, это происходит после проведенного занятия в течение 20 минут. Стоит только перестараться, как в организме появляются катаболические гормоны, разрушающие мышечные ткани.

КРЕПКИЙ НОРМАЛЬНЫЙ СОН

Для увеличения мышечной массы большую пользу приносит хороший сон. У человека, погруженного в глубокий сон, происходит замедление обмена веществ, увеличивается количество гормонов роста. Кровь начинает более активно поступать в мышечную ткань.

ОБЯЗАТЕЛЬНО РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ

Когда человек находится в стрессовом состоянии, в организме образуется катаболическая среда. Появляется гормон, кортизол, который блокирует использование организмом имеющихся запасов энергии. Взгляните внимательно на людей. Спокойный расслабленный человек обладает красивой мышечной массой. Идеальным примером считается Шварценеггер. Он всегда молчалив и спокоен, зато он обладает красивым телом и мышцами.

ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ

Конечно, если человек целеустремлен и стремится к достижению нужного результата, он обязательно добьется своего. Набор мышечной массы можно проводить в спортзале, а можно и не выходя из дома. Но придется забыть обо всех вредных привычках. Главным врагом таких тренировок является алкоголь и курение. Они вредят организму и препятствуют увеличению мышечной массы. Организм всегда должен быть хорошо отдохнувшим. Желательно чтобы никогда не возникали стрессовые ситуации. Хороший глубокий сон способствует накоплению сил и проведению интенсивных тренировок.

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Безусловно, тренировки дома трудно сравниться с занятиями, проводимыми в специальном тренажерном зале. Там всегда под рукой нужное оборудование. Но при выполнении конкретных правил, тренироваться можно и дома, чтобы достигнуть запланированного результата.

Атлетическими упражнениями нужно заниматься с напарником. Если что-нибудь случится, он обязательно вас подстрахует. Упражнения должны выполняться до того момента, когда мышцы перестанут вас слушаться. Таким образом, можно будет привести в действии все мышечные ткани.

Во время проведения тренировки от выполнения упражнения не должны отвлекать никакие внешние раздражители. Выключите телевизор, уберите подальше компьютер. Наденьте наушники, включите успокаивающую музыку и начните занятия. Постарайтесь сосредоточиться на своих действиях.

ШТАНГА И ГАНТЕЛИ


Для развития плечевого пояса и увеличения плечевых мышц попробуйте заняться армейским жимом. Чтобы увеличить мышцы груди делается жим в лежачем положении. Для выполнения такого упражнения, кроме штанги, приготовьте специальную лавочку. Кроме увеличения дельтовидных мышц, штанга помогает набрать массу также трапециевидным мышцам.

Для этого пользуются шрагами или к поясу привязывают дополнительную тягу.

Каждая тренировка должна обязательно проходить с гантелями. Упражнение можно выполнять стоя или лежа. Руки с гантелями разводятся в стороны. Чтобы суставы не испытывали большой нагрузки, руки нужно слегка согнуть. Упражнение продолжается до тех пор, пока в мышцах начнет ощущаться сильное напряжение. Чтобы увеличить мышцы спины, можно воспользоваться дополнительными отягощениями, вес которых может достигать 40 килограммов.

ПОСТОЯНСТВО

Занятия дома должны быть постоянными и выполняться каждый день. Только такие действия могут дать положительный результат, к которому вы стремитесь. Эффективность занятий в собственном доме будет не хуже чем в спортивном зале, если придерживаться всех правил и проводить качественные тренировки.

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Чтобы ничто не отвлекало от тренировок, необходимо в собственном доме выделить одну большую комнату, в которой установить все необходимое оборудование. Профессиональная штанга, различные тренажеры и приспособления помогут проводить тренировки и достигать максимального эффекта и в домашних условиях.

Заниматься наращиванием мышечной массы можно в любых условиях. Самое главное — это желание и выполнение всех правил. Результат всегда будет положительным.

Как набрать массу худому парню? Зачастую такой вопрос задают себе многие, у кого возникают некоторые комплексы по поводу своего внешнего вида. Как же осуществить это желание? Читайте о важных нюансах массонабора далее в нашей статье.

Важность питания

Как набрать массу тела худому? Бывает, что парни часами занимаются в зале, истощая свой организм в погоне за огромным телом. Тем не менее к питанию они относятся крайне пренебрежительно, употребляя либо неправильную пищу, либо недостаточное ее количество. Запомните, что рост ваших мышц напрямую зависит от качества и количества употребляемой пищи. То же самое касается и стандартного набора веса, не предусматривающего увеличения мышечной массы. В статье мы более подробно рассмотрим именно первый случай, то есть увеличение объемов вашей мускулатуры.

Рост мышц является достаточно ресурсоемким процессом, для которого нужна энергия (углеводы) и строительные материалы (белки). Не тяжело догадаться, что для ускоренного роста необходим избыток калорий. Приоритетным направлением получения тех самых калорий будет натуральная пища, а не спортивное питание, о котором мы расскажем позже. Как нарастить мышечную массу худому парню? Эктоморфы — это уникальный тип людей, имеющих очень быстрый метаболизм (обмен веществ). Для построения новых мышечных волокон нужны дополнительные калории, количество которых можно рассчитать посредством следующей формулы: ваш вес х 30 + 500. К примеру, вы весите 70 кг. Тогда вы должны употреблять 70 х 30 + 500 = 2600 калорий, что подстегнет процессы мышечного роста.

Пропорции нутриентов

Пропорции белков, жиров и углеводов в рационе — это достаточно важный момент в питании. Объем подкожного жира напрямую зависит от соотношения данных нутриентов. Как набрать массу худому парню? Соблюдайте следующее соотношение, которое поможет вам в достижении цели:

  • Белок — 25-30%.
  • Углеводы — 50-60%.
  • Жиры — 10-15%.

Теперь расскажем о них немного подробнее. Белки бывают животными (мясо, рыба, яйца) и растительными (белки из круп, орехов и прочего). Стоит упомянуть, что первые значительно полезнее в силу более качественного аминокислотного набора. Углеводы бывают медленные (всевозможные крупы, макаронные изделия) и быстрые (сладости). Первые, в свою очередь, долго усваиваются организмом, поддерживая его энергией на протяжении длительного времени (3-5 часов). мгновенно повышают уровень сахара в крови, а поэтому большая часть откладывается в жировую прослойку. Этот факт делает оправданным прием таких углеводов после тренировки и утром, когда организм находится в энергетическом дефиците. В остальное время необходимо делать упор на сложных (медленных) «углях».

Наконец, жиры бывают насыщенными (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенными (растительное масло, желтки). Первые — это «плохие» жиры, не несущие особой пользы организму. Ненасыщенные — это «хорошие» жиры, которые обязаны быть в дневном рационе каждого. Они положительно влияют на работу сердца, нормализируют метаболизм и позволяют поддерживать все процессы организма в норме. Вот такое соотношение БЖУ должен совмещать в себе набор массы для худых. Переходим к следующему пункту.

Акцентирование в питании

Когда что лучше употреблять? С утра можно кушать простые углеводы (фрукты, сладости, пить соки), что позволит восполнить ночные затраты вашего организма. Во время сна мы теряем достаточно большое количество энергии, уходящей на обеспечение всех процессов, происходящих в нашем организме. Не нужно забывать и о белках, являющихся важнейшим строительным материалом для мышц. В течении дня акцентируйте внимание на сложных углеводах и протеине. Очень важными являются приемы пищи до и после тренировки, когда нужно делать углеводную загрузку для получения и восполнения энергии, соответственно. К вечеру количество углеводов нужно постепенно снижать до минимума.

Белки же, наоборот, на протяжении всех суток должны употребляться равными порциями. Перед сном желательно съесть либо выпить казеиновый коктейль. Такой протеин будет медленно высвобождаться в вашем организме, предотвращая катаболические процессы. Как набрать массу худому парню? Придерживайтесь вышеуказанных принципов, что обязательно вам поможет в осуществлении анаболических целей. Далее мы рассмотрим несколько возможных рационов.

Рацион №1

Первый идеально подойдет для эктоморфа смешанного типа, у которого есть явные признаки эндоморфа (склонность к набору мышечной массы).

  1. Завтрак . 2 цельных яйца + кусок + 100 г овсянки + стакан сока / чашка кофе.
  2. Обед . 150-200 г риса / гречки / макарон / печеного картофеля + 200 г куриной грудки + овощи.
  3. Полдник . Орехи / фрукты / бутерброд с сыром и ветчиной.
  4. Ужин . Рыба / нежирное мясо + овощи.
  5. Перед сном . Казеиновый коктейль / 250 г обезжиренного творога.

В свое время такой рацион сформировал культурист «Золотой эпохи» Такие люди, разумеется, знают о чем говорят. худому? Хорошо тренируйтесь, спите 7-8 часов и следуйте данному рациону, предусмотренному специально для новичков в бодибилдинге.

Рацион №2

Следующий рацион немного насыщеннее, а поэтому идеально подойдет для «чистых» эктоморфов, которым набор веса дается очень тяжело. для худых парней всегда является сложнейшей задачей, однако при систематических тренировках, правильном питании и минимизации вредных привычек им обязательно удастся добиться отличных результатов.

  1. Завтрак . 150 г овсянки с изюмом / омлет из 5 яичных белков и 1 желтка + стакан сока / чашка кофе.
  2. Второй завтрак. Протеиновый коктейль.
  3. Обед . 150 г риса / гречки / пасты + стейк / куриная грудка + овощи.
  4. Второй обед. Суп с макаронами, курицей и овощами + стакан сока.
  5. Ужин . Нежирное мясо / рыба / яичные белки + овощи.
  6. Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г творога.

Рацион Дуэйна Джонсона

Следующий рацион взят у Дуэйна Джонсона — голливудской звезды, известного по ролям Хоббса в 5 и 6 частях «Форсажа», Геракла в кинокартине «Геркулес» и прочих фильмах. Что тут говорить? Отличный актер. Однако нам, разумеется, важны его физические данные, которые довольно сильно впечатляют. Если вы задаетесь вопросом о том, как набрать массу худому парню, то рацион этого человека нарастит вес любому. Приступим к разбору.

  1. 2 цельных яйца + 300 г трески + 100 г овсянки.
  2. 350 г картофеля + овощи + 200 г трески.
  3. 200 г риса + 250 г курицы + овощи.
  4. 200 г трески + 200 г риса + 1 ст.л. рыбьего жира.
  5. 300 г печеного картофеля + 250 г мяса + шпинатовый салат.
  6. 200 г риса + 250 г трески + салат.
  7. Омлет из 10 белков + казеиновый коктейль.

Что мы имеем? По сумме выходит 360 грамм белка (для Дуэйна — это 3 г на 1 кг веса тела) и 500 г углеводов, то есть 4 г на 1 кг веса тела. Довольно впечатляющие цифры. Как быстро набрать массу тела худому? Попробуйте этот рацион с небольшой коррекцией веса продуктов, отталкиваясь от своего веса, и вы обязательно прибавите в размерах, уж поверьте!

Рацион Криса Хемсворта

Еще один голливудский актер, известный нам по дилогии кинокартины «Тор», где он сыграл главную роль. Какая же у него была диета?

  1. 8-10 яичных белков + овсянка на 1% молоке + йогурт + сывороточный протеин.
  2. 100 г крупы квиноя + йогурт + фрукты + протеиновый коктейль.
  3. Овощи + 300 г куриной грудки.
  4. 300 г куриной грудки с сыром.
  5. Протеиновый коктейль.
  6. 300 г стейка + овощи.
  7. Казеиновый коктейль.

Кроме этого, на протяжении всего дня он также употреблял мультивитамины, креатин и L-карнитин. Это достаточно сильно действующий рацион с ударной дозой белка в нем, а поэтому он идеально подойдет для набора мышечной массы. Стоит отметить, что гораздо лучше соблюдать его при мезоморфном типе телосложения. Как быстро набрать массу худому? Попробуйте этот рацион.

Рацион Лазара Ангелова

Этот болгарин ныне считается одним из эталонов эстетического бодибилдинга. Каким образом он питается? Смотрите разобранный рацион ниже.


Кроме этого, Лазар Ангелов добавляет к диете BCAA и L-Glutamin.

Рацион Фэма Вудбриджа

Когда этот бодибилдер был моложе, он был очень худощавым человеком. Тем не менее, ему удалось накачать шикарное тело, имеющее минимальное процентное содержание подкожного жира. Какую диету он использует нынче? Об этом далее.

  1. Овсянка + 6 яичных белков + 1 ч. л. арахисового масла.
  2. Тунец + 2 куска цельнозернового хлеба + авокадо / банан / малина / черника.
  3. Сывороточный протеин + глютамин.
  4. Лосось + бурый рис / паста + фрукт.
  5. Куриная грудка / стейк + бурый рис.
  6. Казеиновый коктейль.

На этом мы закончим разборы рационов. Как нарастить мышечную массу худому парню? Попробуйте хотя бы на 90% соблюдать один из вышеперечисленных примеров, регулярно тренируйтесь, и это обязательно подарит вам потрясающие результаты.

Тренировки для худых на массу

Тело эктоморфов достаточно плохо переносит силовые нагрузки, из-за чего приходится порой снижать их интенсивность. К примеру, можно уменьшить количество тренировочных дней в неделю, дабы дать организму дополнительное время на восстановление либо сделать меньше рабочих подходов для того или иного упражнения. Разумеется, такой подход подойдет лишь новичкам, которые только аккумулируются с тяжелыми тренировками в тренажерном зале. Как набрать мышечную массу худому? Выполняйте больше базовых упражнений, к которым обычно относят следующие: приседания, жимы лежа, тяги, подъемы рук на бицепс, подтягивания и отжимания (от пола и на брусьях). Что касается частоты тренировок, то 3-разовый поход в тренажерный зал будет оптимальным выбором для каждого. Что прокачивать в тот или иной день? Ваша программа должна быть примерно следующей:


Между тренировочными днями делайте один день отдыха. Правильное питание и соблюдение режима — это залог вашего успеха!

Спортивное питание

Зачастую важность спортивного питания чрезвычайно преувеличена. Это не анаболические стероиды, а поэтому быстрого прироста мышечной массы и силовых показателей можно не ожидать. Прежде всего, это обычные пищевые продукты, которые в какой-то мере способны дополнить вашу натуральную пищу. Что относят к этой группе добавок? Перечислим их все:

  1. Протеин . Высокобелковые смеси, являющиеся наиболее популярными в бодибилдинге по причине приоритетного значения белка в данном виде спорта. Существует несколько видов: сывороточный (быстрый протеин, который подойдет для приема утром и сразу же после тренировки), казеиновый (медленный, который подойдет для употребления перед сном), яичный (среднего времени действия) и соевый (также среднего уровня). В приоритете для атлетов должны быть первые 3 вида.
  2. Гейнер . Углеводно-белковые смеси для ускоренного набора массы. В состав продукта входят быстрые углеводы и белки, а поэтому такой коктейль идеально подойдет для эктоморфов после тренировки и с утра. Как набрать массу Гейнер может помочь вам в наборе желаемого веса и обретении физической формы.
  3. Аминокислоты . Важный компонент, который предотвращает катаболические процессы в вашем организме. Можно принимать во время и после силовой тренировки.
  4. Креатин . Увеличивает силовые показатели и выносливость.
  5. Жиросжигатели .

В заключение

Набор массы для худых парней, в особенности хардгейнеров, порой дается очень тяжело. Тем не менее нет ничего невозможного. Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима и тяжелые тренировки изменят даже самого худощавого человека. Успехов вам в достижении целей!

Еще никогда в сети не появлялось настолько полной инструкции по питанию и тренировкам для набора мышечной массы. Всего 12 пунктов: в первых восьми мы разберемся с тренировками, в оставшихся четырех – с питанием.

Все, что вам нужно – следовать каждому пункту и вы не успеете оглянуться, как мышечная масса начнет увеличиваться.

Для начала давайте выясним, что из себя представляет мышцы тела. Мышечная ткань состоит из отдельных мышечных волокон. Правильная тренировка приводит к повреждениям этих волокон. Качественный отдых и диета способствуют их заживлению и наращиванию мышечной ткани.

Набор мышц – целая наука. Основная идея в том, чтобы «травмировать» мышцы, дать им восстановиться и затем снова повторить. Вот как очень быстро набрать мышечную массу.

    Как можно быстро накачать мышцы, если не давать им постоянно увеличивающуюся нагрузку? Никак. Все очень просто, веса должны расти каждую неделю. Без соблюдения этого условия вам никогда не удастся добиться успеха.

    То есть, если то или иное упражнение дается вам легче, значит пора добавлять вес. В этом и заключается идея прогрессии в нагрузках.

    1. Тренируйтесь в следующих рамках числа повторений

    Гипертрофия – увеличение размера мышц. Так как набрать вес и мышечную массу является вашей целью, то тренироваться нужно именно на гипертрофию, а не на растяжку, которая не увеличивает размер мышечных волокон.

    Почти десятилетие исследований позволили специалистам выявить оптимальные рамки числа повторений:

  • 8-12 повторений в подходе
  • 6-8 повторений в подходе

Накачка мышц происходит при следующем подходе. Первые 10 недель выполняете упражнения согласно первой рамке числа повторений, затем переходите ко второй. Всегда начинайте с 8-12 повторений, так как начиная с небольшого количества вы не добьетесь значительного роста мышечной массы.

  1. Выполняйте каждый подход до отказа

Это достаточно спорный вопрос, хотя, как такового вопроса здесь и нет. Простое поднятие веса по 8-12 повторений никуда вас не приведет, так как увеличить мышечную массу можно исключительно благодаря интенсивности тренировок.

Допустим, вы можете сделать 10 повторений поднятия штанги; 11 для вас уже невыполнимо, а 5 – слишком легко. 5 повторений – это 50% от интенсивности усилий (10 = 100%). Как быстро накачать мышцы, если каждую тренировку вы прикладываете лишь половину усилий? Мы все знаем, что никак. У организма просто не будет никакого стимула для увеличения мышц.

Необходимая стимуляция максимального числа мышечных волокон происходит именно в тех последних повторениях на грани возможностей.

Останавливаясь раньше этой точки, вы просто не дадите телу перейти в режим роста. Всегда имейте в виду, что построение мышц – это защитный механизм. Если нет никакой достаточной причины (т.е. достаточной интенсивности), то организм просто не будет видеть смысла в адаптивном увеличении мышечной массы.

Это как с загаром. Для того, чтобы кожа потемнела, защищая нас от яркого излучения, необходим интенсивный солнечный цвет. Если солнечного света недостаточно, то вы можете сидеть на улице по 16 часов в день и за месяц совершенно не загореть. Так же и с мышцами. Вы можете проводить в тренажерном зале по 3 часа каждый день, но с малой интенсивностью, и не наберете ни грамма мышечной массы.

  1. Достаточно отдыхайте между тренировками

Вы знали, что ускоренный рост мышц происходит, когда вы дома отдыхаете, а не когда находитесь непосредственно на тренировке? Это связано с тем, что силовые нагрузки приводят к появлению микротравм в мышечной ткани, которые стимулируют процесс восстановления роста по окончании занятий. Следовательно, чтобы правильно набрать мышечную массу, нужно достаточно отдыхать между тренировками и не нагружать одни и те же мышцы слишком часто.

  1. И тренировки на все тело и раздельные тренировки позволяют накачать мышечную массу

Исследования показали, что для наращивания мышечной массы подходят как тренировки на все группы мышц за раз, так и раздельные тренировки на 5 дней в неделю.

В первом случае вы нагружаете каждую группу мышц 3 раза в неделю, во втором – одну две 5 раз.

Ниже представлен пример суперэффективных тренировок:

Тренировка на все тело:

Понедельник:

  • Приседания – 2 подхода;
  • Жим лежа – 2;
  • Подъем на носки – 2;
  • Шраги – 2;
  • Сгибание запястий – 2.
  • Приседания – 2 подхода;
  • Жим лежа – 2;
  • Подъем на носки – 2;
  • Кранчи на блоке из-за головы – 2;
  • Тяга на низком блоке сидя – 2;
  • Изолированные сгибания рук – 2;
  • Разгибание рук на трицепс – 2;
  • Шраги – 2.
  • Мертвая тяга – 2 подхода;
  • Отжимания на брусьях – 2;
  • Жим гантели из-за головы — 2;
  • Отжимания – 2;
  • Сгибание на бицепс со штангой – 2;
  • Тяга вниз на высоком блоке обратным хватом – 2;
  • Жим ногами – 2;
  • Сгибание ног – 2.

Сплит тренировка на 5 дней

Понедельник – плечи/трапециевидные мышцы:

  • Жим штанги над головой – 4 подхода;
  • Жим гантелей над головой – 2;
  • Разведение рук в стороны с гантелями – 2;
  • Поднятие гантелей перед собой – 2;
  • Шраги – 4.

Вторник – ноги:

  • Приседания – 2 подхода;
  • Жим ногами – 2;
  • Мертвая тяга на согнутых ногах – 2;
  • Разгибание ног;
  • Сгибание ног.

Среда – руки:

  • Разгибания на трицепс в наклоне – 2 подхода;
  • Разгибания на трицепс на блоке – 2;
  • Трицепсовый жим вниз на блоке – 2;
  • Изолированные сгибания рук – 3;
  • Сгибания рук со штангой – 2;
  • Сгибания рук с гантелями в наклоне – 1.

Четверг – спина

  • Становая тяга – 3 подхода;
  • Тяга на низком блоке сидя – 3;
  • Тяга гантелей к поясу – 2.

Пятница – грудь и пресс:

  • Жим лежа – 2 подхода;
  • Жим лежа в наклоне – 2;
  • Сведение рук в тренажере сидя – 2;
  • Отжимания сидя – 2;
  • Кранчи на блоке стоя на коленях – 3;
  • Подъем корпуса в наклоне – 2;
  • Обратные скручивания – 2.
  1. Цикл тренировок – 10 недель

Для начала 10 недель выполняйте комплекс упражнений, рассчитанный на три дня, затем неделю отдохните и переходите на пятидневный план на следующие 10 недель. Конечно, это не самый скоростной способ как быстро нарастить мышечную массу, но эффективный точно.

  1. Отдохните недельку после первых 10 недель

Этот «отпуск» чрезвычайно важен. Для того, чтобы рост мышц был максимальным важно периодически давать организму отдыхать в течение относительно длительного периода времени. После недели вне тренажерного зала ваше тело с новой готовностью примет изменившуюся нагрузку, что является действенным способом, как набрать мышечную массу.

  1. Выполняйте и комбинированные и изолированные упражнения

Комбинированные упражнения имеют решающее значение в деле набора мышечной массы, так как задействуют несколько групп мышц одновременно и позволяют поднимать достаточно тяжелые веса. Это упражнения, которые построены вокруг более, чем одного сустава. К ним относят приседания, тяги и жим над головой.

В последние годы изолированные упражнения несправедливо недооценивают. Они включают в себя движение только одного сустава.

В то время, как приверженцы комбинированных упражнений говорят о «работе» нескольких частей тела одновременно, важно понимать, что это НЕ означает, что каждая мышечная группа работает в том или ином упражнении с достаточной интенсивностью. Например, во время жима лежа в работу вовлечены трицепсы, но этой нагрузки недостаточно, чтобы спровоцировать рост мышц. Именно поэтому изолирующие упражнения — отличный способ, как правильно набрать мышечную массу.

  1. Ешьте достаточно

Не важно, какой диеты вы придерживаетесь, нужно питаться в достаточной мере, чтобы тело получало необходимую для роста энергию. Добавьте 200-300 калорий в день к своему основному обмену веществ. Часто рекомендуют добавлять 500, но это слишком много, 3500 дополнительных калорий за неделю могут привести к росту жировых клеток. Это частое заблуждение, что толстеть и быть на массе – одно и то же.

  1. Убедитесь, что потребляете достаточно белка каждый день

Нет, для того, чтобы увеличить мышечную массу, вам не нужно съедать какие-то невообразимые порции. Лишь немногим больше, чем обычно.

Есть два способа, как определить необходимое количество белка для роста мышечной массы:

  • Простой способ: 2 грамма белка на килограмм веса;
  • Сложной: вес чистых мышц без жира (кг) х 2.75

Как вы понимаете, второй сложен тем, что нужно определить процент жира в организме и посчитать сколько весят сухая мышечная масса вашего тела.

Ниже представлен список продуктов с самым высоким содержанием белка на порцию:

  • Стейк, 170 грамм = 42 грамма белка;
  • Куриные грудки, 85 грамм = 30 грамм белка;
  • Куриное мясо (приготовленное) 100 грамм = 35 грамм белка;
  • Ветчина 85 грамм = 19 грамм белка;
  • Бекон, 1 полоска = 3 грамма белка;
  • Рыбное филе или стейк, 85 грамм/ 100 грамм приготовленной рыбы = 22 грамма белка;
  • Тунец, банка 170 грамм = 40 грамм белка;
  • Яйцо = 6 грамм белка;
  • Молок, 1 стакан = 8 грамм белка;
  • Творог, 1 чашка = 10 грамм белка;
  • Натуральный йогурт, 1 чашка = 10 грамм белка
  • Сыр тофу, 100 грамм = 20 грамм белка
  • Бобовые (фасоль, чечевица и т.д.), ½ стакана, приготовленные = 7-10 грамм белка;

  • Соевые бобы, приготовленные, ½ стакана = 14 грамм белка;
  • Арахисовое масло, 2 столовые ложки = 8 грамм белка;
  • Арахис, ¼ стакана = 9 грамм белка;
  • Миндаль, ¼ стакана = 8 грамм белка;
  • Тыквенные семечки, ¼ стакана = 8 грамм белка;
  • Льняное семя, ¼ стакана = 8 грамм белка;
  • Семечки подсолнечные, ¼ стакана = 6 грамм белка.
  1. Пейте достаточно воды

Достаточный уровень воды в организме – немаловажный шаг, как накачать мышечную массу. Используйте следующую формулу: вес тела х 0,03 = сколько литров нужно выпивать в день.

  1. Высыпайтесь

Совет не совсем касается диеты, но достаточно важен. Мышечные волокна восстанавливаются во время отдыха, поэтому сон так важен для роста мышц. И вот почему:

  1. Во время глубокой фазы сна достигает своего пика высвобождение гормона роста.
  2. Во время сна метаболизм замедляется, что идеально подходит для восстановления и роста мышечной ткани.
  3. Увеличивается приток крови к мышцам.

Кроме того, исследования показывают, что те, кто спит 4 или менее часов в сутки, имеют тестостерона на 60% меньше нормы, по сравнению с тем, кто спит 8 и более часов.

Важно хорошо тренироваться, правильно есть, но и про качественный отдых тоже забывать не стоит.

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

  1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Если ты занимаешься силовыми видами спорта, необходимо пересмотреть свои принципы питания. поможет тебе подобрать правильный рацион. Это очень важно, так как питание играет огромную роль в процессе восстановления после многочасовых тренировок. Без сбалансированного рациона невозможно нарастить мышечную массу, как бы ты ни потел в спортзале. Простой пример: чтобы происходило неуклонное наращивание мышц, необходимо ежедневно употреблять по 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела.

Тебе необходим «строительный материал», который поможет накопить силы и нарастить мышцы. Тяжелые изнурительные тренировки (особенно для работающего человека) требуют серьезного расхода энергии, а ведь она нужна еще и для того, чтобы успешно восстановить мышцы и системы организма. Весь этот расход следует компенсировать питанием. В противном случае ты быстро похудеешь и потеряешь силы. Это действительно так — ты можешь соблюдать все правила тренировки, пользуясь при этом специальными программами для набора мышечной массы, но не получишь ничего, кроме потери массы тела.

Без полноценного питания рост мышечной массы невозможен. Мы откроем тебе секреты правильного питания, которые помогут тебе в скором времени сделаться сильным и нарастить мышцы.

Правило 1: Не голодай ни до, ни после тренировки

Голодный организм во время тренировки истощает свои собственные ресурсы. Ведь ему как-то нужно пополнять запасы расходуемой энергии – вот он и сжигает белки. Вспомни, как ты начинаешь поездку на машине? Правильно, с заправки топливом. Организму тоже требуется «заправка», чтобы появились силы. Мы рекомендуем подкрепиться углеводной пищей примерно за час до начала тренировки. Углеводы легко и быстро усваиваются, наполняют энергией весь организм. Разумеется, не следует переедать. Если же ты предпочитаешь белковую пищу, то с момента ее употребления до тренировки должно пройти не менее полутора часов.

Необходимо полноценно питаться и после тренировки. Ведь, если не восполнить потраченную энергию, синтез мышц не начнется, — наоборот, произойдет истощение организма. Минут через 15 после тренировки следует подкрепиться углеводной пищей, а также минералами и витаминами. Мы считаем, что идеальной пищей после тренировки являются яблоки и бананы, а также энергетический напиток собственного приготовления. Сделать его очень просто: в пол-литра воды выжимаешь лимон, добавляешь 2 столовые ложки меда, две ложки тростникового сахара, несколько таблеток витамина С, шиповниковый сироп по вкусу. Можно положить немного малинового варенья и долить зеленым или черным чаем. Держи этот напиток все время под рукой.

Правило 2: Питайся каждый день много и полноценно!

Многие спортсмены заблуждаются, считая, что тренировками наращивают мышцы. Нет, мощные тренировки, напротив, разрушают мышцы! Механизмы суперкомпенсации, восстанавливающие и наращивающие мышцы, запускаются после тренировки. Это означает, что твои мышцы увеличиваются в промежутках между тренировками, и этот процесс требует постоянного подкрепления правильными продуктами. Из пустоты мышцы не вырастут – им нужен материал. Лучшим материалом являются белки и углеводы, а биохимические процессы в организме обеспечиваются витаминами и минералами.

Правило 3: Питание зависит от телосложения и особенностей обмена веществ

Если у тебя есть склонность к похудению, если ты с трудом набираешь вес, — значит, обмен веществ у тебя быстрый. Это значит, что рацион должен быть обильным и разнообразным. В него нужно включить большое количество белков, углеводов, витаминов и минералов. Тебе полезно питаться 4 раза в день, а может быть, даже и 6 раз, и при этом есть разнообразную пищу. Настройся на 3-разовый прием «большой еды», остальные приемы пищи будут выполнять роль «дозаправки». Это абсолютно необходимо, так как из воздуха мышцы не построишь! А, кроме того, нужна еще энергия для тренировок, да и просто для жизни – ходьбы, работы и т. д. При этом не стоит увлекаться сахаром и сладостями, — существует множество продуктов, содержащих «полезные» углеводы.

Если ты легко и быстро набираешь вес, значит, обмен веществ у тебя довольно медленный. В этом случае рекомендуется обеспечивать организм калориями в основном за счет нежирной и белковой пищи. Часть углеводных продуктов можно заменить диетическими белковыми, делай упор на продукты, богатые витаминами и минералами. Старайся не есть перед сном, а вообще питайся не слишком большими порциями, но достаточно часто. Если у тебя уже имеются излишки жировых запасов, для начала избавься от них.

Еще несколько советов

Ты, возможно, удивишься, но самым полезным и эффективным продуктом для наращивания мышц признана гречка! Правда, с точки зрения англичан, овсянка лучше, но это говорит лишь о том, что они не пробовали гречку. В этой потрясающей крупе – рекордное содержание углеводов, дарящих энергию, и 12% легкоусвояемого белка, который необходим для строительства мышц. Кроме того, в гречке находятся витамины группы В и минералов. А вот жиров там совсем мало, да и те приносят пользу.

Ценный для спортсменов белок содержится также в яйцах, — постарайся съедать каждый день по 3-5 белков от яиц. Кстати, желтки лучше ограничить, их можно употреблять не более 1-3 в день.

Свинину лучше исключить из рациона, — это мясо содержит большое количество насыщенных жиров, от которых впоследствии будет трудно избавиться. Помни, что чересчур жирная еда засоряет организм, не принося ему пользы.

Тяжелые нагрузки требуют постоянного пополнения организма витаминами и минералами. Для этого стоит купить витаминно-минеральные комплексы и принимать их регулярно. Особое внимание – витаминам группы В и витамину С.

Забудь о чипсах и колбасе! Ешь натуральные продукты: каши и овощи, салаты с оливковым маслом, морепродукты, рыбу, кисломолочные продукты. Очень желательно полностью отказаться от еды, содержащей консерванты, красители, ароматизаторы и прочие химические добавки.

Продукты, полезные для силовых спортсменов

В качестве источников углеводов подойдут гречневая каша, а также рис и другие крупы, хлеб, макаронные изделия, бананы, мед.

Чтобы насытить организм белками , ешь творог, яичные белки, белое куриное мясо, рыбу, говядину и орехи, пей молоко.

Витамины и минералы содержатся в овощах и фруктах, ягодах, зелени и сухофруктах.

Примерный дневной рацион для тех, кто склонен к быстрой потере веса

8.00 – Завтрак

1.Омлет, пожаренный из трех яиц, дополненный черным хлебом.

2.1/3 банки кукурузы.

3.Груша, кисть винограда или долька дыни.

4.Черный чай, в который добавлено малиновое варенье.

Узнаем как нарастить мышечную массу в домашних условиях? Советы и рекомендации

У вас огромное желание иметь красивое, мощное, мускулистое тело, но нет возможности регулярно посещать спортзал? Данная статья поможет понять, как нарастить мышечную массу в домашних условиях. Для этого понадобится совсем немного: регулярность тренировок и настойчивость в достижении поставленной цели, некоторое количество инвентаря и соблюдение определенного режима питания.

Регулярность тренировок

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях? Необходимо заниматься не менее часа в день, заставляя в разные дни работать разные группы мышц. Например, в понедельник можно тренировать мышцы спины и рук. На вторник составьте программу для мышц бедер и голени. Среда может стать днем, когда вы будете тренировать грудь. Ежедневно необходимо делать хотя бы одно упражнение для пресса.

Инвентарь

Чтобы решить вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях, следует позаботиться о некотором количестве оборудования. Для солидных результатов понадобится штанга, имеющая в комплекте достаточное количество блинов. Приобретите наборные гантели – это выгоднее, чем постоянно покупать новые большего веса. Если вес утяжелителей не будет расти, рост мышечной массы скоро прекратится.

Как увеличить мышечную массу, не покупая дорогостоящего оборудования? Воспользуйтесь на первых этапах бюджетными вариантами. Например, вместо покупки дорогих штанг можно вылить форму из цементного раствора. Многие «домашние» бодибилдеры начинали с того, что заливали два ведра раствором бетона и цепляли их на гриф штанги. Но со временем, когда мышцы вырастут до максимально возможного при таком весе утяжелителя размера, все равно понадобится приобретать штангу с блинами.

Обязательно необходимо иметь крепкую и устойчивую скамью. Желательно, чтобы она могла подниматься и фиксироваться под разными углами.

Доступный и эффективный инвентарь для домашнего спортзала – турник. Можно иметь настенный турник. Для маленьких квартир можно приобрести подобный инвентарь и закрепить его в дверном проеме.

Для того чтобы подойти к решению вопроса: «Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?» основательно, рекомендуется приобрести стойки для приседаний. Без приседаний со штангой массивное тело создать невозможно. Если не хватает средств, изготовьте подобную стойку самостоятельно или закажите в столярной мастерской.

Питание

Если не составить правильно режим питания, то вместо массивных мышц при интенсивных тренировках будет «лепиться» рельефное, но жилистое тело. Если вы ставите себе задачу: «Хочу набрать мышечную массу!» — необходимо употреблять много белка, который является основой в построении мышечных волокон. Важно, чтобы питание было частым, но небольшими порциями. Есть рекомендуется каждые два часа.

Обязательно вводите в свой рацион углеводы и пейте много воды. А вот жиры лучше ограничить. Оптимальными продуктами будут растительные масла, качественный рыбий жир.

Эти советы при правильном их применении непременно дадут результаты. Удачных вам тренировок!

Программа тренировки на массу. Наращивание мышечной массы: упражнения

Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и рельефное тело? Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. Тренировка мышц на массу — основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться — ведь для того, чтобы мышцы были красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

далее Тренировка рук на массу. Узнаем как накачать мышцы рук: упражнения

С детства каждый мужчина осознает потребность быть сильным. Молодые парни, надевая летом футболки, нередко стремятся подкачать свои бицепсы… Тема данной статьи – тренировка рук на массу. Речь идет о тренировочном процессе, акцентированно влияющем на увеличение основных мышц рук: бицепсов, трицепсов и мышц предплечий.

далее Узнаем как быстро набрать вес парню 17 лет? Норма веса и роста подростка

Проблема дефицита веса у подростков занимает одно из ведущих мест. Выяснить причины и помочь их решить смогут высококвалифицированные специалисты. Установить с их помощью правильный рацион питания, разработать план тренировки и добиться положительных результатов будет очень просто.

далее Узнаем как быстро набрать мышечную массу

В статье даны простые правила для быстрого набора мышечной массы. Описаны особенности подбора оптимального питания для мышечного прироста с учетом специфических свойств людей, принадлежащим по структуре тела к разным типам телосложения.

далее Бодибилдинг: как набрать массу

Современный бодибилдинг основывается на методиках наращивания мышечной системы. Для достижения людьми самого разного телосложения необходимой коррекции форм тела им предстоит следовать индивидуальной системе упражнений. Полные молодые люди добиваются заветных «квадратиков» брюшного пресса, избавившись от лишнего жира. Худощавые интересуются тем, как набрать массу.

далее

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.

Программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
Шраги с гантелями — 2 х 8-10
Приседания с гантелями — 3 х 8-10
Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
Отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15
Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
Обратные отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивной диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Разделите свое тело пополам — верхнюю и нижнюю части — и тренируйтесь каждую половину два раза в неделю. Ваше расписание может быть выше в понедельник, ниже во вторник, отдыхать в среду, выше в четверг, отдыхать в пятницу, ниже в субботу и отдыхать в воскресенье. Подойдет любой график, при условии, что вы не тренируете одни и те же группы мышц в последовательные дни.

Сделайте приседания основой тренировки. В «Руководстве по тренировкам с собственным весом» силовой тренер Ниа Шанкс советует, что если обычные приседания слишком просты, попробуйте более сложные варианты, такие как приседания на одной ноге; приседания, удерживая нижнюю позицию в течение трех секунд; приседания на время, когда вы выполняете как можно больше приседаний за 20-30 секунд; и пистолетные приседания.

Добавьте упражнения на подколенные сухожилия и к тренировкам нижней части тела. Самым простым движением подколенного сухожилия является ягодичный мостик , выполняемый лежа на спине на полу. Согните ноги в коленях до 90 градусов, упирайтесь пятками в землю и поднимайте бедра вверх. Для более жесткого варианта поднимите ноги на скамейку или стул и сделайте это движение, или попробуйте выполнить упражнение на одной ноге, когда только одна пятка соприкасается с землей, а другая ступня находится в приподнятом положении.

Узнайте, как выполнять подтягивания и отжимания для тренировок верхней части тела. Для подтягиваний вам понадобится перекладина для подтягиваний в дверном проеме, которую можно купить в большинстве магазинов спортивных товаров. Подтягивания прорабатывают спину и бицепс, а отжимания прорабатывают грудь, трицепсы и плечи. Между этими двумя упражнениями вы покрываете всю верхнюю часть тела. Хотя есть разные варианты; попробуйте подтягиваться широким и узким хватом или переключитесь между ладонями, обращенными к вам, и ладонями от вас. Для отжиманий вы также можете изменить расстояние между руками; используйте медленный темп, добавляйте хлопок в начале каждого повторения или постепенно переходите к отжиманиям на одной руке.

Купите набор лент сопротивления, чтобы сделать вас более разнообразными. Получите набор хорошего качества, по крайней мере, с тремя-четырьмя различными уровнями полосы. Используя их, вы можете выполнять разгибания ног, сгибания подколенных сухожилий и боковые прогулки во время тренировок ног. Вы также можете добавить их в свои приседания. Их можно использовать для подтягиваний и отжиманий, а также для таких упражнений, как сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс.

Увеличивайте рабочую нагрузку неделя за неделей. Наращивание мышц вращается вокруг вас, постепенно заставляя ваше тело делать все больше и больше. На первой неделе вашей тренировки тренер Джон Кортезе рекомендует выполнить пять упражнений с собственным весом от трех до четырех подходов по восемь-пятнадцать повторений в каждом. На второй неделе увеличьте это количество до шести-восьми упражнений для трех-пяти подходов по 10-20. На третьей неделе увеличьте это снова до восьми-десяти упражнений с четырьмя-шестью подходами по 15-25 повторений в каждом. Затем на четвертой неделе выполните пять-семь подходов по 20-30 повторений в каждом из 10-12 упражнений.

Ешьте, ешьте и ешьте еще. Основная причина, по которой люди не набирают мышцы или, по крайней мере, медленно наращивают мышцы, — это недостаток пищи, а не интенсивность тренировок. По словам тренера Нейта Грина, вы должны есть достаточно калорий, чтобы весы росли. Грин также рекомендует основывать свой рацион на хороших источниках белка, овощей, фруктов и углеводов.

Создайте собственный домашний спортзал. Это может показаться экстравагантным, , но создание собственного тренировочного пространства может помочь вам добиться более быстрых результатов за счет повышения вашей мотивации к тренировкам. Гантели и стабилизирующие мячи универсальны и относительно дешевы. Также может быть хорошей идеей пара гирь, набивной мяч и регулируемая штанга. Если позволяет место, вы можете купить стойку для приседаний, скамью и олимпийские веса для своего гаража.

Как быстро и естественно нарастить мышцы (Пошаговое руководство)

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных.К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела. Как только вы ознакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени. Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу.Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может быть немного длиннее изначально, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью. Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность.(См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1.Джексы

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывайте прыжок и шагайте из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кот-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. Тройник

Оставайтесь на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медвежье ползание к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Встаньте, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и сядьте бедрами назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча высокой планки для отжиманий

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо в небо. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовые упражнения, такие как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердый базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

Еда на вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе для повышения уровня физической подготовки и изменения состава тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит на выбранную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Как нарастить мышцы: лучшие способы быстро нарастить мышцы естественным путем

Чтобы привести себя в форму, нужно время, но не каждый может позволить себе роскошь ждать, пока результаты тренировки окупятся. Некоторые люди хотят видеть более быстрый набор мышечной массы, чтобы посещать определенные мероприятия или просто воспользоваться преимуществами более раннего свидания.Гипертрофия — лучший способ увеличить мышечную массу, что означает использование физических нагрузок для достижения этих эффектов. В большинстве случаев потребители используют тяжелую атлетику для достижения этой цели, помогая им быстро наращивать мышечную массу.

В настоящее время у каждого есть свой метод достижения этой цели, и каждый, кажется, знает лучший способ. Цель этого руководства — показать им все возможные способы достижения этой цели с использованием надежных ресурсов.

Лучшие способы быстро набрать мышечную массу естественным путем

Вот некоторые из лучших способов быстро привести в форму, одновременно увеличивая мышечную массу:

Поднимите, пока не сможете больше

Существует процесс, называемый «подъем до отказа», но он менее опасен, чем можно было бы подумать.Любой, у кого есть опыт работы с тяжелой атлетикой, скажет, что это один из лучших способов быстро поправиться. По сути, этот процесс означает, что участник продолжает подталкивать себя во время повторений в тяжелой атлетике до тех пор, пока его тело не перестанет двигаться дальше. Этот процесс работает для многих людей, которые профессионально поднимают тяжести, но многие люди все еще боятся. В то время как некоторые люди не хотят продолжать подталкивать себя, другие опасаются, что станут слабее, если не смогут справиться с еще одним повторением.

Лица, которые только недавно начали заниматься тяжелой атлетикой, не должны доводить свои мышцы до отказа при первом старте.Для этого им нужно набраться сил. Как только накопится немного больше опыта, они могут быть готовы попробовать этот подвиг, в конечном итоге интегрируя его в качестве важной части своей тренировки. Главное — не останавливаться после неудачи. Вместо этого найдите минутку и попробуйте еще раз. На этом этапе, если человек больше не может поднимать тяжести, снимите часть веса и продолжайте движение.

Добавить составные или комбинированные подъемники

Одна из важнейших составляющих любой тренировки по наращиванию мышц — обеспечение отсутствия дисбаланса.Работа над одной группой мышц в течение длительного времени — это именно то, как тело попадает в эту проблему. Хотя сгибания рук на бицепс могут быть невероятно полезными, сосредоточение внимания только на этой группе мышц приведет к дисбалансу всего тела. Ничего хорошего в наращивании бицепсов, если грудь или плечи совсем не в тонусе.

Чтобы все тело оставалось сбалансированным, выполняйте упражнения и упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц одновременно. Тяга гантелей в наклоне стоя задействует сразу несколько групп мышц.Каждое повторение помогает одновременно задействовать бицепсы, дельты, широчайшие и многие другие группы. Приседания и становая тяга стимулируют одинаковую координацию между группами мышц, сохраняя прирост равномерным и впечатляющим.

Увеличивайте вес, но не количество повторений

Многие люди клянутся, что повторения ускоряют наращивание мышечной массы, но наука утверждает, что это не так. Хотя полезно использовать больше повторений для повышения выносливости, улучшения четкости и многого другого, наращивание мышц означает, что потребителям придется сократить количество повторений, которые они делают, и вместо этого набрать дополнительный вес.

Вместо того, чтобы использовать 140 фунтов в наклонном жиме лежа на 15 повторений, увеличьте вес на 10-20 фунтов, вместо этого уменьшите количество повторений до 5-10. С коротким перерывом в середине 90 секунд повторите повторения с тем же весом до отказа. Несмотря на то, что это не создаст того определения, которое ищут некоторые мужчины, оно увеличит размер мускулов со скоростью, которой просто не добиться при большом количестве повторений.

Учитывать прогрессирующую перегрузку

Любой, кто занимается поднятием тяжестей до отказа во время тренировок, также должен учитывать прогрессирующую перегрузку.Эти две концепции работают вместе, чтобы быстро увеличить мышечную массу. При прогрессивной перегрузке пользователь просто продолжает увеличивать количество веса, которое он кладет на гриф. Используя только один и тот же вес каждый раз, можно увеличить временную помпу. Однако сложность никогда не меняется, и тело никогда не заставляет делать больше.

Разминка с меньшим весом — это несложный способ подготовить мышцы к тренировке. Затем во время тренировки увеличивайте вес штанги.Не забывайте медленно прибавлять вес каждую неделю. Эта часть тренировки явно не предназначена для увеличения веса от 100 до 200 фунтов за одно занятие. Вместо этого он позволяет телу работать все больше и больше каждую неделю для увеличения мышечной массы.

Добавьте еще несколько часов в свой цикл сна

Как бы важна ни была правильная тренировка, каждый должен достаточно отдыхать, чтобы поддерживать свое тело каждый день. Любая деятельность по наращиванию мышц может вызвать слезы, поэтому они микроскопичны и их невозможно увидеть.Сами по себе слезы неплохие, но нужен отдых, чтобы восстановиться и превратить их в более сильные мышцы. Этот процесс занимает довольно много времени, но именно поэтому сон так важен при выполнении обычных тренировок. Только 1/3 американцев даже спят рекомендуемое количество сна каждую ночь, но это не сработает для тех, кто пытается нарастить мышечную массу.

Каждому, кто пытается нарастить мышцы, необходимо спать не менее 8 часов каждую ночь, чтобы дать мышцам время для восстановления.Во время этого сна уровень тестостерона также может увеличиваться, что способствует улучшению наращивания мышечной массы.

Сократить время отдыха между подходами

Любой, кто хоть раз ходил в тренажерный зал, вероятно, узнает многих из тех, кто там находится. В то время как многие люди стремятся эффективно сбросить вес во время тренировок, другие наращивают мышцы. Кажется, что люди, которые постоянно тренируются, наращивают свои мускулы намного быстрее, чем люди, которые любят общаться с машинами, но почему?

Сокращение времени между подходами позволяет мышцам оставаться постоянно задействованными.Максимальное время, когда кто-либо должен делать паузу между подходами, составляет не более 90 секунд. Кто-то даже сказал бы, что 30 секунд это подталкивает. Слишком долгий отдых позволяет мышцам полностью расслабиться, что снижает шансы на успех.

Убедитесь, что ваша форма идеальна

При каждом повторении и подходе форма, которую принимает человек, имеет значение. Потребители могут подумать, что есть много способов принять правильную форму, но это не гибкость. Каждый подъем индивидуален, но сохранение спины в нейтральном положении и выполнение всех движений упражнения — хорошее начало.Позвольте движениям медленно прогрессировать, чтобы усилить сопротивление мускулов, легко их наращивая. Хотя пользователю нужно будет дышать во время подъема, он будет вдыхать, медленно опуская вес. Хотя все еще можно увидеть прирост мышц, выполняя движения в менее терпеливом темпе, это не приведет к увеличению мышц так быстро, как хотелось бы.

Ешьте больше каждый день

Тренируясь, организм уже потребляет намного больше калорий, чем обычно.Это не повод для того, чтобы отказываться от тяжелой еды, такой как целая пицца или дюжина чизбургеров, но важно есть больше в течение дня, чтобы поддерживать темп. Некоторые эксперты считают, что до шести приемов пищи в день идеально подходят для наращивания мышечной массы.

Причина, по которой эти дополнительные приемы пищи работают, связана с синтезом мышечного белка. Этот процесс естественным образом происходит в организме, поскольку аминокислоты помогают восстановлению и восстановлению поврежденной мышечной ткани. При многократном приеме пищи в течение дня этот синтез белка может улучшить рост мышц.

Добавьте суперсеты в свою программу

Хотя есть много способов добавить суперсеты, они обсуждаются в фитнес-индустрии уже несколько десятилетий. Одним из первых сторонников суперсета является не кто иной, как Арнольд Шварценеггер, и у него есть вполне подтянутое тело в качестве доказательства. Он даже поверил этому методу, потому что он выиграл семь титулов Мистер Олимпия и три титула Мистер Вселенная в течение 1970-х годов.

Концепция суперсета относительно проста — объединение двух разных упражнений в один подход.Однако главное — не отдыхать между этими двумя упражнениями. Хотя этот метод может быть довольно жестоким для любого, кто к нему не подготовлен, он оказывает невероятное влияние на гипертрофию и метаболизм. Суперсеты также являются отличным способом сэкономить время, не жертвуя тренировкой.

Продолжайте тренироваться каждый день

Независимо от того, какую тренировку кто-то берет, он должен ее придерживаться. Многие люди начали с обычной недели тренировок, состоящей из 5 дней без перерывов, и только позже отказались от своего режима в пользу более расслабляющих дней дома.По общему признанию, этот шаг требует большой силы воли, но нельзя игнорировать потенциальные выгоды. Такая же умеренность (с постепенным увеличением) помогает сформировать здоровую привычку.

Соблюдение режима — это не только положительное влияние, которое оно оказывает на прирост мышечной массы. Когда тело начинает привыкать к новому распорядку дня, но быстро отключается из-за лени или даже болезни, оно начинает возвращаться в немотивированное состояние, с которого оно начиналось. Продолжительный перерыв может потерять весь невероятный прогресс, достигнутый кем-то к этому моменту, что может значительно затруднить возвращение.

Не заставляйте себя слишком сильно, когда начинаете

Энтузиазм и целеустремленность — отличные качества, которыми нужно обладать, когда начинаешь любую новую тренировку, но не позволяйте им приводить к неверным решениям. Любой, кто начинает свой распорядок по быстрому наращиванию мышечной массы, скорее всего, ищет мгновенного удовлетворения, но ни один неопытный человек не может добиться такого огромного прироста в первый же день. Если человек никогда в своей жизни не занимался поднятием тяжестей, ему нужно будет начать со скромным весом и меньшим количеством повторений, чем тому, кто много работал месяцами.

Организму не понадобится много времени, чтобы догнать желание роста. Со временем мышцы будут готовы к давлению на них во время основных тренировок и суперсетов. Однако, когда вы только начинаете, расслабьтесь с телом, чтобы не перегружаться.

Ешьте умно

Все, что попадает в организм, должно быть топливом для тренировок, которые терпят пользователи. Все идет на синтез новых мышц, поэтому для достижения этой цели необходимы правильные продукты.Хотя поощрение тела пинтой мороженого или большой пиццы с пепперони может показаться заманчивым, эти варианты не дают организму достаточно энергии и белка, чтобы способствовать восстановлению мышц между тренировками.

Некоторые из лучших продуктов, которые можно добавить к любой программе по наращиванию мышечной массы, — это нежирное красное мясо, куриная грудка, творог, лосось и яйца. Пользователи должны будут съедать примерно 1 грамм протеина на каждый фунт веса своего тела, чтобы удовлетворить потребности мышц. Также важно употреблять много свежих продуктов и углеводов, чтобы сохранять энергию.Когда-то углеводы считались врагами похудания, но они помогают бодибилдерам сохранять энергию во время тренировок.

Всегда разогревайте мышцы

Самая большая причина, по которой люди не могут добиться роста и результатов от тренировок, заключается в том, что они не дают себе времени, чтобы разогреть мышцы. Мышцам нужно пройти процесс разминки, чтобы они стали более гибкими и легче предотвратить травмы. Это также помогает мышцам нарастить больше и обеспечить нормальное кровообращение еще до того, как они начнут первую жизнь.

Использование прыжков и отжиманий для разминки мышц — отличная идея. Пользователям нужно будет сделать всего пару подходов, чтобы подготовиться перед тренировкой, но только участники будут полностью задействовать мышцы.

Не теряйте фокус во время опускания

Большинство людей сосредотачиваются на концентрической части подъема, когда поднимают веса обратно. Отпускание этого веса в конце сложного подхода — это практически облегчение, позволяющее им передохнуть от удержания огромного веса.Некоторые люди сбрасывают вес в конце, но упускают важный шаг в движении.

Чтобы получить больше от этой левой части, не торопитесь. Не роняйте гантели внезапно, а медленно считайте до 3 по мере их выпуска. Усилия, стоящие за этим движением, могут привести к гораздо более быстрому росту мышц, и это может помочь намного быстрее довести повтор до отказа.

Возьмите меньше выходных

Несмотря на то, что один из советов ранее в этом списке должен был быть последовательным, также важно не проводить слишком много дней между тренировками.Установка новых ограничений каждый раз может сильно повлиять на рост мышц, но также важно иметь определенные выходные дни. Случайный выбор выходного дня здесь или там приведет только к непоследовательности, но наличие плана на сегодня может дать измученным посетителям спортзала что-то, чего можно ожидать, когда они устанут.

Хотя количество выходных дней полностью зависит от конкретного пользователя, большинство людей считает, что одного или двух выходных в неделю достаточно. Сосредоточьтесь на разделении выходных дней, чтобы несколько дней подряд не были выходными.Если оставить слишком много пробелов, мотивация и прогресс уйдут прямо в окно.

Обязательно гидратируйте

Гидратация жизненно важна для любой тренировки или фитнеса, даже если человек хочет только похудеть. Каждый раз, когда тело начинает потеть, через поры теряется все больше воды. При хорошей тренировке много пота, и его нужно восстанавливать. Без надлежащего увлажнения потребители рискуют получить судороги, травмы и усталость.Они могут даже переутомиться от обезвоживания.

Обычно потребители стараются выпивать восемь стаканов воды в день, чтобы изменить ситуацию к лучшему. Однако это не научно доказано. Всегда держите поблизости бутылку с водой и пейте как можно чаще, чтобы избежать обезвоживания. Когда человек начинает испытывать жажду, сделайте еще глоток. Единственный способ избежать обезвоживания — это прислушиваться к телу, когда оно посылает сообщение. Здесь идея ясна — пейте больше воды.

Прорабатывайте каждую группу мышц как минимум 2-3 раза в неделю

Мышечные группы необходимо постоянно задействовать, чтобы следить за прогрессом, что легко можно сделать с помощью сплитов, описанных ранее в этом руководстве. Тем не менее, мышцы по-прежнему нуждаются во внимании в каждой группе не менее трех раз в неделю. При необходимости их легко разделить, но каждой группе мышц нужно уделять особое внимание, чтобы добиться прогресса во время набора мышц. Тренировка всего тела может быть довольно утомительной, а разбивка мышечных групп два-три раза в неделю делает ее более достижимой.

Правильно разделив эти группы мышц, можно быстро набрать мышечную массу. Если пользователь чувствует себя готовым выполнять полную тренировку каждый день, он может делать то же самое. Для поддержания здорового набора мышц недостаточно выполнять только одну тренировку для всего тела в неделю. Потребители должны вкладывать время и усилия, чтобы изменить ситуацию к лучшему.

Держите под рукой ручку и бумагу

Отслеживание всего, что делается во время тренировки, может помочь потребителям лучше понять, что они делают.Большинство людей настолько сосредоточены на рутине, что могут не вспомнить, сколько повторений они не выполняли в каждом подходе или сколько веса они увеличили за последние десять тренировок. Постоянное наличие записной книжки может помочь записывать эти тренировки, чтобы увидеть, что можно улучшить. Это также позволяет потребителям точно запомнить, как они могли изменить последнюю тренировку, которую проводили.

Создание новой мышечной массы — нелегкий проект. У каждого человека есть только одно тело для работы, и очень важно точно знать, как он задействовал свое тело, чтобы добиться прогресса.Записывая вещи, пользователи могут вести дневник того, что именно они делают, что работает, и что им может потребоваться исправить. Со всеми возможными деталями продвижение становится значительно более простым.

Узнай, когда тебе больно или больно

Есть неизбежная необходимость и ответственность каждого, кто занимается наращиванием мышечной массы. Несмотря на то, что есть шутки о том, что вы чувствуете жжение от хорошей тренировки и чувствуете боль на следующий день, обстоятельства также могут привести к травме в тренажерном зале.Важно понимать разницу между тренировкой, которая требует успокаивающего воздействия во время восстановления, и тренировкой, возникшей в результате травмы, требующей лечения. Боль не всегда является признаком эффективности тренировок. Иногда это знак того, что нужно искать помощи.

Если кто-то готов выполнить свою тренировку с жимом лежа и замечает некоторую болезненность в груди или руках из-за работы мышц, это не проблема. Однако, если кто-то откладывает бесплатное ожидание и внезапно слышит хлопок или испытывает стреляющую боль, с этим нужно немедленно разобраться.Не тренируйтесь при травме; вместо этого обратитесь за медицинской помощью, чтобы не допустить ухудшения ситуации.

Включить правильное приложение

Добавки

могут иметь огромное значение для любой тренировки. Хотя многие люди сразу же думают об эффекте стероидов, здесь это не рекомендация. Добавки для тренировок часто содержат натуральные ингредиенты, такие как креатин, бета-аланин и BCAA, для питания мышц во время тренировки. Многие компании предлагают объединить несколько формул одновременно, чтобы облегчить выполнение каждого шага упражнения.Правильные питательные вещества могут помочь мышцам работать более эффективно во время повседневного образа жизни и помочь в период восстановления. Каждый шаг необходим для набора мышечной массы.

Бета-аланин — отличный ингредиент для включения в добавки для всех, кто хочет быстро наращивать мышечную массу. Это помогает устранить усталость в этих мышцах при длительной тренировке, позволяя пользователю продолжать тренировку по мере роста мышц. Эти добавки не предназначены для выполнения какой-либо работы за пользователя, поэтому так важно включать их в постоянный распорядок тренировок.Следуйте инструкциям, чтобы убедиться, что они предлагают надлежащую поддержку по мере необходимости.

Разрядите мышцы

Мышцам нужен постоянный распорядок, но они также должны удивляться высокоинтенсивной работе. Любой, кто регулярно поднимает тяжести в рамках своей тренировки, достигает точки, когда ему кажется, что его прогресс остановился. Как только достигается максимальный прирост мышц, это обычное дело, потому что у мышц остается меньше места для роста.Однако люди, которые все еще находятся на начальных этапах своей повседневной жизни, могут почувствовать необходимость подтолкнуть себя немного дальше.

Вместо того, чтобы выполнять рутину так, как всегда говорят, измените ее. Это изменение не должно происходить, когда пользователь все еще начинает тренировку, но это идеальное время для тех, кто занимался тренировкой в ​​течение нескольких месяцев и оказался в точке остановки. Чтобы шокировать мышцы, увеличьте первый подход на 10 фунтов после разминки или интегрируйте суперсет, чтобы комбинировать движения, которые хорошо работают вместе.Вся цель этого шага — вывести тело из зоны комфорта, в которой оно обычно находится.

Не переусердствуйте, когда у вас выходной

Некоторые люди неправильно понимают цель «выходных» дней во время тренировок. Некоторые люди тратят это время, чтобы полностью посвятить себя нездоровым привычкам, которые они обычно приобрели бы, если бы не работали, что еще больше затрудняет достижение результатов. Это не означает, что потребители не должны тратить дополнительное время на то, чтобы расслабиться.Тем не менее, для выздоровления по-прежнему важно продолжать употреблять в пищу подходящие белки и поддерживать здоровый баланс пищи в своем рационе.

Большая часть процесса восстановления происходит в те дни, когда потребители даже не работают. Поскольку они не занимаются одинаковым количеством физических нагрузок, употребление углеводов было бы глупым выбором. Организм просто не сможет сжечь эти углеводы, что приведет к увеличению веса и увеличению нагрузки. Без такого большого количества энергии, потребляемой в те дни, потребители должны быть еще более осведомлены о продуктах, которые они кладут в свой организм.Никто не хочет, чтобы вся их сложная работа была напрасной.

Помните День ног!

При всей этой работе над верхней частью тела легко забыть, что другие группы мышц нуждаются во внимании. Многие люди полностью сосредотачиваются на мышцах от талии вверх, игнорируя мышцы бедер и икр, которые они могут набрать. Никто не хочет иметь неуравновешенный вид, который дает им невероятный обхват сверху и худые ноги снизу. Само изображение было бы довольно абсурдным, и никто не хочет вкладывать всю эту работу только для того, чтобы выглядеть смешно.

Всего по три тренировки для всего тела каждую неделю, обязательно включайте упражнения, которые могут поддерживать мышцы ног. Даже если дни разделены, убедитесь, что один из дней полностью посвящен развитию силы и мускулов ног. При таком подходе поддержание пропорций тела сделает результаты еще более невероятными.

Используйте предтренировочный коктейль для начала тренировки

Каждый кусочек питательных веществ, который человек получает перед тренировкой, имеет решающее значение.Выбор предтренировочного напитка, богатого аминокислотами с разветвленной цепью, может стать залогом невероятного прогресса. Эти формулы предназначены для употребления как минимум за час до того, как пользователи приступят к своей повседневной жизни, хотя это не должно происходить намного раньше.

Эти коктейли относительно легко приготовить, если они еще не в жидкой форме. Пользователи обычно получают от 10 до 20 граммов BCAA в составе формулы, хотя часто они сочетаются с углеводами. Если протеиновый коктейль слишком силен, вам все равно необходимо получить немного протеина.Приготовление бутерброда с нежирным белком и сыром может иметь такой же эффект, хотя для правильного усвоения питательных веществ может потребоваться больше времени.

Держите тренировку неизменной

Для невероятного набора мышечной массы нужно время, даже если человек постоянно работает для достижения своих целей. В конце концов, никто внезапно не станет чемпионом в течение нескольких дней, а для перехода на следующий уровень может потребоваться несколько недель. Выработка правильной формы для различных движений и выбор оптимального графика тренировок — это процесс, который может занять несколько недель.Поиск идеальной тренировки может занять много времени, но нет необходимости постоянно менять что-то в течение нескольких месяцев, чтобы получить желаемый эффект. Частое изменение вещей может сделать невозможным увидеть, работают ли тренировки вообще.

По мере того, как организм привыкает к новому распорядку, сначала могут произойти некоторые изменения, но невозможно сказать, какая часть этих изменений может быть связана с успехом самой тренировки или простым изменением того, что происходит каждый день.Любые достигнутые успехи, вероятно, будут минимальными, что отпугнет многих людей, даже если они начнутся.

Подготовьте стратегию тренировки, основанную на правильном режиме разминки, прогрессе и коротких перерывах. Даже если начать с этих целей, достижение желаемых результатов становится намного проще.

Переход к стандартной программе машины

Даже при том, что может возникнуть соблазн встать на один из тренажеров в тренажерном зале, это принесет гораздо больше вреда, чем пользы. Пожилые энтузиасты фитнеса, как правило, выбирают эти тренажеры, чтобы не навредить себе своим текущим распорядком.Однако люди, пытающиеся нарастить мышечную массу, не хотят снижать нагрузку. Вместо этого им нужно поддерживать давление, позволяя им активировать различные группы мышц со свободными весами, штангами и другим оборудованием, не прикрепленным к тренажеру. Используя тренажер, пользователь не может задействовать многие мышцы.

Гантели предлагают один из самых простых способов задействовать несколько групп мышц одновременно. Гантели можно использовать сидя на скамейке, стоя или даже лежа на спине.Каждая рука должна полностью контролировать группы мышц при каждом движении, чтобы гантели оставались стабильными. Такой вид тренировки требует баланса, поэтому пользователи, по сути, получают лучшую тренировку.

Не ходи бегать трусцой

Чтобы быстро набрать мышцы, нужно задействовать их таким образом, чтобы увеличить их обхват и массу. Однако, сколь бы полезными ни были бег трусцой для похудения, он не способствует значительному набору мышц. Бег и бег имеют множество преимуществ для здоровья, которые могут поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, но не помогают наращивать мышцы.Это может привести к тому, что они уменьшатся еще больше, что создаст больше работы для их восстановления.

Во время бега потребители заставляют метаболизм более эффективно сжигать жир. Однако проблема наращивания мышечной массы не в жире; вместо этого он просто укрепляет тело с помощью эффективных методов.

Рассмотрим связь между разумом и мышцами

Тренировка — это полноценный опыт, и это не просто тренировка, которую выполняет человек. Легко выполнять множество различных упражнений для бицепсов и трицепсов, но для того, чтобы действительно добиться положительных результатов, во время тренировки должен быть задействован и разум.Концентрация, вложенная в каждое движение, может сделать каждое из них более эффективным, чем предыдущее, помогая задействовать больше мышечных волокон одновременно.

Эта связь между разумом и мышцами оказывает невероятное влияние на увеличение набора новой мышечной массы. Хотя это может показаться мифом, распространившимся по спортивным залам повсюду, эта концепция подтверждается научными данными. Любой, кто хочет способствовать лучшему развитию мышц, возможно, перед следующей тренировкой должен сосредоточить свое внимание на правильном месте.

Используйте движения, способствующие выработке тестостерона

Тестостерон — важная часть процесса наращивания мышц. Хотя у каждого человека в мире есть какое-то количество его в теле, у мужчин, как правило, больше его изобилие, чем у женщин. Хотя его часто считают просто половым гормоном, поддержание здоровой мышечной массы имеет большую цель. Когда в организме больше тестостерона, легче достичь значительных мышц, которых хотят достичь потребители.

Нет необходимости делать уколы или лекарства для повышения уровня тестостерона, поскольку упражнения с поднятием тяжестей (например, комплексные упражнения) могут помочь.Некоторые из этих эффективных упражнений включают становую тягу и подтягивания, которые эффективно запускают выработку гормона. Все методы быстрого увеличения мышечной массы, вероятно, также могут повысить уровень тестостерона. Осознайте свои ограничения.

Нет непобедимых. Некоторые люди рождаются с фигурой, которая должна превращаться в тонкие и сильные мускулы. Каждое движение дается им относительно легко, и им не нужно думать о каждой потребляемой калории, чтобы не набрать вес.Эта удача часто связана только с генетикой, а это означает, что каждому остается работать с тем, что у него есть. Это не значит, что они не могут улучшить свое тело, но это означает, что реалистичное представление о том, что может сделать это тело, даст лучшее представление о тренировке, которая поможет им больше всего.

Признание того, что все люди уникальны, может помочь каждому увидеть, что он может делать со своим телом. Цель — быть лучшей версией самого себя, а не подражанием кому-то другому.

Просто начни тренироваться!

Может показаться, что просто пойти в спортзал, но многие люди настраивают себя, прежде чем даже зашнуровать кроссовки в первый день. Многие люди останавливаются еще до того, как начинают, слишком много думают о процессе или выполняют сложный распорядок, с которым слишком сложно справиться. Неважно, занимается ли человек дома или в оздоровительном клубе с большим количеством доступного оборудования. Главное — начать. Пока этого не произойдет, ничего другого не произойдет.

Не ожидайте, что первая сессия будет идеальной. Предстоит многому научиться, и со временем, вероятно, придется внести много изменений. Однако начало важнее, чем любое другое действие, которое предпримет пользователь, потому что второй день не может быть без первого. Не имеет значения, сделают ли они всего восемь повторений или они должны бросить упражнение раньше, чем ожидали. Дело в том, чтобы продолжать попытки.

Лучшие способы быстро набрать мышечную массу, естественно, последние мысли

Наращивать мышечную массу быстро сложно, и легко сделать это невозможно.Единственный способ получить эту дополнительную мышечную массу — это поработать. Не тратьте время на общение с помощью текстовых сообщений или слишком много выходных подряд. Требуется преданность делу, чтобы пожинать плоды. Ничего достойного никогда не делалось без усилий. Просматривая этот список, потребители могут быть лучше подготовлены к предстоящему путешествию.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие легальные стероиды — Лучшие легальные бренды альтернативных стероидов [Обзор]

Информация о филиалах:

Ссылки, содержащиеся в этом обзоре продукта, могут привести к получению небольшой комиссии, если вы решите приобрести рекомендованный продукт без дополнительных затрат.Это направлено на поддержку нашей исследовательской и редакционной группы, и, пожалуйста, знайте, что мы рекомендуем только высококачественные продукты.

Заявление об отказе от ответственности:

Пожалуйста, поймите, что любые советы или рекомендации, представленные здесь, даже отдаленно не заменяют разумный медицинский совет от лицензированного поставщика медицинских услуг. Обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом, прежде чем принимать какое-либо решение о покупке, если вы принимаете лекарства или у вас возникли проблемы после подробностей обзора, представленных выше.Индивидуальные результаты могут отличаться, поскольку заявления, сделанные в отношении этих продуктов, не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эффективность этих продуктов не подтверждена исследованиями, одобренными FDA. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Как быстро нарастить мышцы: полное руководство + тренировки

Хотите нарастить мышцы, как этот парень?

(комбинезон с леопардовым принтом по желанию, но приветствуется)

В этом руководстве мы предоставим пошаговые инструкции, которые помогут вам немедленно начать наращивать мышцы! Как сегодня!

Мы исследуем:

Может показаться, что есть много тем для обсуждения.НЕ ПАНИКА!

Потому что набор мышц и силы сводится к трем вещам.

Если вы хотите начать наращивать мышцы, расти и становиться сильнее, вам нужно сделать следующее:

  1. Поднимите тяжелые предметы [1]
  2. Соблюдайте диету, основанную на ваших целях [2]
  3. Достаточно отдыхать [3]

Я понимаю, что делать эти три вещи намного легче сказать, чем сделать — я боролся с прогрессом в течение десяти лет и точно знаю, через что вы проходите, если чувствуете неуверенность.

У вас, вероятно, нет лет, чтобы делать ошибки, которые делал я, и вы просто хотите начать получать результаты сегодня. В дополнение к бесплатным ресурсам, приведенным ниже, , мы также предлагаем индивидуальный онлайн-коучинг , где вы получите индивидуальные инструкции для вашего типа телосложения и целей, а также профессиональную ответственность от тренера Team Nerd Fitness!

Но хватит об этом, давайте подробно рассмотрим, как начать силовые тренировки!

Как вы наращиваете мышечную массу и силу? Поднимите тяжелые вещи

Если вы собираетесь нарастить мышцы, вам нужно будет поднимать тяжелые предметы.

Это означает, что вам, скорее всего, понадобится доступ в тренажерный зал с отличной секцией со свободными весами.

Конечно, упражнения с собственным весом могут быть фантастическими для похудения и сохранения уже имеющихся мышц. [4]

Но если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, вам понадобится тренажерный зал с:

  • Стойка для приседаний
  • Скамья
  • Штанги

Но мы не будем полностью отказываться от упражнений с собственным весом, потому что в идеале вам будет чем заняться:

Это пространство и оборудование помогут нам максимально эффективно использовать принцип прогрессивной перегрузки для достижения максимальных результатов.

Есть доступ в приличный тренажерный зал? Если да, то хорошо, это поможет нам начать работу.

Спортзал закрыт из-за COVID? Хорошо, вот как построить тренажерный зал у себя дома. [5]

Поскольку мы стремимся создать функциональную силу и размер, мы будем выполнять множество упражнений для всего тела с комплексными упражнениями, которые тренируют несколько групп мышц одновременно.

Они более эффективны, они обеспечивают устойчивый рост и стимуляцию, и они будут держать вас в безопасности. [5]

Почему?

Что ж, когда вы проводите все свое время, выполняя глупые изолирующие упражнения на тренажерах (тьфу), вы прорабатываете только эти определенные мышцы и не прорабатываете никакие мышцы-стабилизаторы (потому что тренажер выполняет всю работу по стабилизации). [6]

С другой стороны, когда вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания со штангой, вы прорабатываете практически ВСЕ мышцы своего тела, настраивая себя на то, чтобы быть сильным и без травм. [7]

По возможности держитесь подальше от тренажеров и сосредоточьтесь на упражнениях со штангой и гантелями.

Если вы собираетесь выполнять программу для всего тела на каждой тренировке (что я бы рекомендовал ЛЮБОМУ новичку), каждая программа может включать в себя упражнение на одну ногу, упражнение на толчок, упражнение на тягу и базовое упражнение:

  1. Упражнения для ног: Приседания, становая тяга или выпады
  2. Жим упражнения: Жим лежа, жим над головой или отжимания
  3. Упражнения на подтягивание: тяги с перевернутым углом, подтягивания или подтягивания
  4. Основные упражнения: обратные скручивания, подъемы колен в висе или планка

Вот и все. Не беспокойтесь о добавлении каких-либо дурацких пожатий плечами на тренажере, разгибаний груди, сгибаний на бицепс проповедника, подъемов на носки и т. Д.

Выучите эти несколько упражнений, станьте по-настоящему в них лучше, и все ваше тело станет сильнее и больше. Каждую неделю сосредотачивайтесь на увеличении веса в каждом упражнении. [8]

Например, от недели к неделе вы можете сделать:

  • Неделя 1 Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 150 фунтов.
  • Неделя 2 Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 155 фунтов.

Если вы сделаете это, вы станете сильнее. Затем повторите на следующей неделе. Ешьте правильно, и вы тоже станете больше.

какой примерный распорядок для наращивания мышечной массы?

Используя принципы, которые я изложил в моей статье «Как построить режим тренировки», вот трехдневный распорядок, который я недавно создал для себя:

  1. Понедельник: Приседания, жим лежа, подтягивания широким хватом, планка
  2. Среда: Становая тяга, жим над головой, тяги в перевернутом положении, подъемы коленей в висе
  3. Пятница: Выпады с отягощением, Отжимания с отягощениями, Подтягивания с отягощением, Обратные скручивания.

Каждый день есть упражнение для ног, упражнение на толкание, упражнение на тягу и некоторую базовую работу.

Помимо дней отдыха и восстановления между MWF, на самой тренировке установлены адекватные интервалы отдыха!

Выполняя упражнения для ног, толчков, тяги и основных упражнений, вы максимизируете отдых между каждым упражнением, тем самым ограничивая мышечную усталость и позволяя выполнять каждое силовое упражнение в максимальной степени. [9]

Я знаю, о чем вы думаете: Стив очень умен.

Хотя можно создать идеальный распорядок дня самостоятельно, многие из наших повстанцев в конечном итоге тратят часы и часы на создание чего-то нестандартного — только для того, чтобы понять, что это не то, что им нужно (или неэффективно) недели и месяцы. для своих целей.

Для людей, которые хотят этого полностью избежать, мы создали решение — наша сверхпопулярная программа коучинга 1-на-1 Nerd Fitness объединяет вас с вашим собственным фитнес-тренером Nerd, который познакомит вас с вами, вашими целями и вашим образом жизни, и составьте индивидуальный план тренировок не только для вашего тела, но и для вашего графика и жизни.

Нажмите на изображение ниже, чтобы назначить встречу с нашей командой, чтобы узнать, подходим ли мы друг другу!

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

У нас есть БОЛЬШОЕ руководство по точному количеству подходов и повторений (отсюда и взято видео выше), но вы можете ознакомиться с основами здесь.

  • Если вы просто хотите стать сильнее, вы можете сделать: 3-5 подходов по 5 повторений, с упором на подъем все тяжелее и тяжелее каждую неделю.
  • Если вы хотите увеличить размер вместе с силой, измените диапазон повторений. [10] Подходы по 5 повторений развивают компактную взрывную силу, в то время как подходы из 6-12 повторений создают больший размер, но менее концентрированную силу. [11]

Если вам скучно, вы хотите что-то изменить или хотите прорваться через плато, вы можете сделать следующее:

  • На этой неделе я мог бы сделать 3 подхода по 5 повторений в каждом упражнении (кроме основных упражнений), добавляя к каждому упражнению достаточный вес, чтобы оно стало невероятно утомительным.
  • На следующей неделе я сделаю по четыре подхода для каждого упражнения, каждый раз добавляя вес и делая меньше повторений.

Например, я сделаю жим над головой в следующей последовательности:

  • 100 фунтов: 12 повторений
  • 105 фунтов: 10 повторений
  • 110 фунтов: 8 повторений
  • 115 фунтов: 6 повторений

Хорошая новость заключается в том, что независимо от того, какой путь вы выберете (чистая сила, размер или сочетание того и другого), если вы будете прибавлять в весе каждую неделю — и есть достаточно — вы БУДЕТЕ становиться сильнее. [12]

ЛЮБОЙ путь подойдет, при условии, что вы постепенно перегружаете свои мышцы возрастающей нагрузкой!

Что такое прогрессирующая перегрузка?

Тренер Джим объяснит вам все прямо здесь:

Прогрессивная перегрузка включает в себя постоянное приложение немного большего усилия, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение).

Ваши мышцы должны будут адаптироваться и перестраиваться, чтобы стать сильнее.Итак, чтобы увидеть улучшения, ваше обучение должно постепенно и постоянно увеличиваться.

Нам просто нужно убедиться, что мы идем в правильном темпе!

По словам Майка Ребольда из Хирамского колледжа:

Имейте в виду, что слишком быстрое увеличение перегрузки может привести к неправильной технике и травмам. А если перегрузка будет прогрессировать слишком медленно, улучшений будет минимально или вообще не будет.

Медленно, но постепенно увеличиваясь, ваша задача может выглядеть так:

  • Если на этой неделе вы сделаете 5 подходов по 5 приседаний с весом 140 фунтов, на следующей неделе нацельтесь на 5 подходов по 5 приседаний по 145 фунтов.
  • Или, если вы делаете 3 подхода по 10 в 100 фунтов, то на следующей неделе попробуйте сделать 3 подхода по 10 в 105 фунтов.

Станьте сильнее, что составляет 20% головоломки. Остальные 80% — это питание (о котором я расскажу позже)!

Как я уже говорил, если вам нужна дополнительная информация, вы можете перейти к нашей статье «Определение правильного количества повторений и подходов», чтобы глубже погрузиться в предмет.

Есть ли другие советы по тренировке мышц и поднятию тяжестей?

# 1) Разминка перед тренировкой — не ходите в тренажерный зал, хлопайте 45-фунтовые тарелки по перекладине, а затем начинайте тренировку.

Сначала увеличьте частоту сердечных сокращений и разогрейте мышцы, выполняя динамическую разминку в виде прыжков, выпадов, приседаний с собственным весом, подъемов бедер, отжиманий, махов ногами, прыжков и т. Д.

После этого всегда начинайте с одного или двух подходов, поднимая ТОЛЬКО ГИФТ. [13] Только после этого вам следует начинать прибавлять вес в некоторых разогревающих подходах, прежде чем переходить к вашим настоящим подходам.

# 2) Иметь сфокусированную форму — если вы неправильно выполняете приседания с собственным весом, у вас могут развиться вредные привычки.

Однако, если вы сделаете присед со штангой неправильно с 405 фунтами на плечах, вы можете нанести серьезный вред. Если вы только начинаете, сдерживайте свое эго у двери: начните с ОЧЕНЬ легкого веса и убедитесь, что вы делаете упражнение правильно.

НЕТ СТЫДА в том, чтобы начинать только с планки. Вы всегда можете прибавить в весе на следующей неделе, если эта неделя слишком легкая.

# 3) Стимулируйте, а не уничтожайте — Я стараюсь всегда иметь еще одно повторение, когда заканчиваю подход.

Некоторые тренеры будут проповедовать проработку мышц до полного уничтожения, но я думаю, что это всего лишь просьба о травме, плохой форме и чрезмерной боли в мышцах.

Ваши мышцы накапливаются во время отдыха, а не в тренажерном зале, поэтому не беспокойтесь о том, что они полностью разрушаются каждый день, когда вы входите в тренажерный зал — это того не стоит. [14]

# 4) Измените время между подходами — если вы делаете 3 подхода по 5 повторений с действительно тяжелым весом, можно подождать 3-5 минут между подходами — здесь вы сосредоточены на чистой силе.

Если вы делаете подходы в диапазоне 8-12, старайтесь, чтобы время между подходами составляло около минуты. Это по-разному повлияет на ваши мышцы.

Узнайте все о подходах и диапазонах повторений.

Просто будьте последовательны между подходами и выполняя одну и ту же тренировку между неделями, чтобы отслеживать свой прогресс. [15]

# 5) Не переусердствуйте — Больше не значит лучше в тяжелой атлетике. Вам не нужно проводить два часа в тренажерном зале, вам не нужно делать 15 различных упражнений для груди.

Мои тренировки длятся не более 45 минут, я делаю только три или четыре подхода (после разогрева) для каждого упражнения, и этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц. [16]

Трех упражнений в неделю тоже достаточно — не стоит заниматься каждый день, так как нужно дать мышцам время, чтобы они выросли в размерах — помните, что мышцы создаются на кухне! [17]

Меньше значит больше — просто сделайте свой распорядок действительно напряженным и утомительным. [18]

# 6) Записывайте все — Ведите журнал тренировок и точно записывайте, сколько подходов и повторений вы сделали для каждого упражнения.

Таким образом, вы можете сравнить свои результаты в этот раз и в прошлый раз. Вы будете знать, насколько больше вам нужно тренироваться на этой неделе, чтобы быть сильнее, чем на прошлой неделе.

# 7) Следуйте распорядку, имейте план. Лучшее, что вы можете сделать, это составить план, которому нужно следовать и придерживаться его! [19] В нашем бесплатном руководстве Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать мы предлагаем бесплатную программу с собственным весом и комплексную программу тренировок в тренажерном зале, чтобы вы начали с силовых тренировок.Возьмите руководство при регистрации в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Правильная диета для набора мышечной массы (и какие добавки)

Если вы худой и пытаетесь набрать массу, это будет 90% битвы.

Если вы какое-то время поднимали тяжести, «но не можете набрать вес», значит, вы едите недостаточно — все очень просто. [20]

Я думал, что являюсь одним из тех людей, которые просто никогда не могут набрать вес… а потом я узнал, что все дело в диете, начал есть 4000 калорий в день и набрал 18 фунтов за 30 дней.

Да, я хотел, чтобы меня вырвало из-за того, что я всегда ел вместе с тремя коктейлями Muscle Milk в день, но это сработало.

Оглядываясь назад, я бы поступил иначе (столько калорий и столько сахара / углеводов), но после 6 лет тренировок без набора веса было здорово увидеть такой большой прогресс за такой короткий период времени.

4000 калорий звучит чертовски безумно, не так ли? Я знаю.

Это превращает питание в работу на полную ставку.

Вы всегда будете либо готовить, либо есть, либо убирать за собой.

Но если вы действительно хотите стать больше и изо всех сил пытаетесь сделать это, тогда все ваши усилия будут направлены на то, чтобы есть больше, есть более здоровую пищу и есть ВСЕ ВРЕМЯ.

С тех пор я изменил свои стратегии и стал гораздо более расчетливым.Так я (в шутку) прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки.

Вот несколько различных методов набора веса:

ПУТЬ №1: есть много чего — это был мой первый план несколько лет назад: он самый дешевый, самый быстрый, но, вероятно, наименее полезный.

Просто убедитесь, что вы получаете 200+ граммов белка в день и 3500+ калорий любым доступным способом:

  • Макаронные изделия
  • Рис
  • Пицца
  • Молоко
  • Гамбургеры
  • Курица
  • Протеиновые коктейли

Как угодно.

Так я сбросил 162–180 фунтов за 30 дней. Я не горжусь тем, как я ел, но это дало результаты, и я оставался здоровым и сильным. [21]

ПУТЬ № 2: Ешьте много «здорового» — Я сделал это один раз и набрал около 10 фунтов за 30 дней. Лоты:

  • Овсянка
  • Коричневый рис
  • Курица
  • Мой самодельный коктейль с большой задницей
  • Бутерброды с миндальным маслом на цельнозерновом пшеничном хлебе
  • Говядина
  • Яйца
  • Фрукты
  • Овощи
  • Молоко

Все еще не оптимально, но он работает и лучше для ваших внутренних органов, чем предыдущий метод.Все еще относительно дешево, так как кадки с овсом, коричневым рисом и хлебом недороги и могут быстро добавить много калорий.

ПУТЬ № 3: Ешьте Палео — Я тоже пробовал эту стратегию, и, несмотря на все мои усилия НАБЕРИТЬ вес, мне удалось сбросить пять фунтов (все это было жирным).

Безусловно, можно набрать вес с помощью палеодиеты (попробуйте добавлять по три здоровенных Primal Shakes в день), но получать 4000 калорий из одобренной палеодиеты в день сложно и очень дорого.МНОГО орехов, яиц, сладкого картофеля, немного оливкового масла и ямса, а также тонны курицы, говядины травяного откорма, фруктов и овощей.

ПУТЬ № 4: GOMAD (галлон молока в день) — Очевидно, этот метод будет работать, только если у вас нет непереносимости лактозы.

О, и это должно быть цельное молоко. Вы определенно наберете немного жира, но вы быстро нарастите мышцы и станете действительно сильными, а затем скорректируете диету, чтобы она стала меньше.

Иногда я пробовал эту диету, так как цельное молоко — это, безусловно, быстрый путь к тоннам углеводов, жиров, белков и калорий.

Плюс, помогает кальций в молочном микрофоне.

Майк Ребольд объясняет:

Молоко содержит много кальция (300 мг на чашку), и кальций важен, потому что он регулирует сокращение скелетных мышц. Чтобы стимулировать сокращение мышц и производить силу, должен присутствовать кальций, который отвечает за стимуляцию того, что известно как теория скользящей нити. [22]

Если вы выберете путь GOMAD, будьте готовы к тому, что ваш живот и тело будут постоянно чувствовать вздутие живота.Примечание: вы можете регулировать количество молока, которое вы потребляете ежедневно, в зависимости от реакции вашего организма.

«Какие добавки мне следует принимать, чтобы быстро нарастить мышцы?»

Как мы указываем в нашем Руководстве по добавкам для фитнеса для ботаников, большинство добавок — пустая трата денег и совершенно не нужны для наращивания мышечной массы.

Однако есть две добавки, которые МОГУТ БЫТЬ полезны для быстрого наращивания мышечной массы:

  1. Протеиновые коктейли: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь дневной нормы потребления белка и калорий, добавление высококалорийного протеинового коктейля может изменить правила игры. [23]
  2. Креатиновые добавки: Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду и может улучшить вашу производительность, позволяя вам больше и дольше тренироваться в тренажерном зале. [24]

Вы веган и пытаетесь нарастить мышцы? Прочтите нашу полную статью о том, как правильно использовать растения! [25]

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Это будет зависеть от вашей ситуации — вашего возраста, того, сколько вы сейчас весите, сколько вы хотите весить и насколько быстро ваш метаболизм.

  • Некоторым для наращивания мышц будет достаточно всего 2500 калорий и силовых тренировок.
  • По мнению других, вам может потребоваться более 4000 калорий, чтобы набрать вес.

Единственный способ узнать это — отслеживать свое обычное потребление калорий в течение нескольких дней, а затем начать добавлять 500 дополнительных калорий в день в течение недели или двух и посмотреть, заметите ли вы какие-либо изменения. [26]

Хотите приблизительно знать, сколько калорий вам нужно съесть?

Посетите наш калькулятор калорийности.

Итог: Если вы не видите никаких изменений, то вам нужно есть еще.

  • Да, это будет чрезмерно.
  • Да, вы все время будете чувствовать себя сытым.
  • Да, это заноза в заднице и дорого.

Но если вы действительно хотите быть больше, вам нужно действительно посвятить себя кухне.

Если вы не генетический мутант, невероятно сложно нарастить мышцы и силу, не перегружая свой организм калориями и питательными веществами.

Просто продолжай есть.

Разве я не толстею от всей этой еды? Я не хочу быть громоздким.

Мне постоянно задают этот вопрос по электронной почте, обычно от парней ростом 6 футов и 130 фунтов.

Не волнуйтесь, если вы не можете набрать вес сейчас, прибавка в весе будет вам полезна.

Да, вы наберете НЕКОТОРЫЙ жир вместе с наращиваемыми мышцами, если у вас будет избыток калорий.

Вот почему так важен выбор правильного количества калорий в день:

  • Если вы можете нарастить мышцы с помощью 3000 калорий, но при этом потребляете 4000 калорий, вы будете набирать фунт или два жира в неделю вместе с мышцами.
  • Однако, если вам нужно съесть 4000 калорий, чтобы нарастить мышцы, а вы едите только 3000, вы не увидите никаких изменений.

Все люди разные, поэтому вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. [27]

Как только вы наберете желаемый вес (на самом деле стремитесь к весу примерно на 10-15 фунтов больше, чем ваш целевой вес), вы можете уменьшить количество калорий, добавить несколько дополнительных спринтов в конце тренировки и продолжать поднимать тяжести — мышцы останутся, жир исчезнет, ​​и вы останетесь с телом, которое хотите.

Я не худой, мне нужно похудеть — что для меня изменилось?

Как объясняет выше тренер Мэтт, вы действительно можете наращивать мышцы и сжигать жир одновременно.

Вы просто должны быть осторожны с тем, как вы это делаете.

Мы подробно рассмотрим эту тему в посте «Можно ли одновременно похудеть и нарастить мышцы?»

Суть выглядит так:

Если вы потребляете достаточно белка и имеете приличные запасы жира, которые можно использовать для энергетических нужд, вы можете нарастить мышцы даже при дефиците калорий.

Пока вы отдыхаете (следующий раздел) и тренируетесь (предыдущий раздел), вы можете избавляться от жира, продолжая наращивать мышцы.

Это работает, только если у вас достаточно жировых запасов. Как только вы начнете немного наклоняться, вам, вероятно, придется увеличить количество калорий, чтобы набрать больше мышц.

Недавно я прибавил немного силы (и мускулов), потеряв 22 фунта за 6 месяцев.

Просто помните, что вы можете нарастить мышцы, теряя вес, если вы: [28]

  1. Поддерживать дефицит калорий
  2. Подъемник тяжелый
  3. Приоритет белков
  4. Остальное

Давайте поговорим о последнем.

Дни отдыха для наращивания мышечной массы и силы

Если вы худой и пытаетесь набрать массу и нарастить мышцы , избегайте кардиотренировок, таких как чума (также избегайте чумы) .

Почему?

Взгляните на лучших марафонцев в мире и сравните их телосложение с таким, как Усэйн Болт, лучшим спринтером в мире — тонны мускулов, силы и тела, которому можно позавидовать.

В ЛЮБОМ теле нет ничего плохого — мы все классные, особенные и бла-бла-бла.

Но вы ведь читаете статью о том, как быстро нарастить мышцы, верно? Так что сосредоточьтесь на наращивании мышц! [29]

Вы хотите, чтобы все калории, которые вы потребляете, шли на «наращивание мышц», а не «подпитывали мою бегу».

Признаюсь, я предвзято отношусь к хроническим кардиотренировкам, но в основном потому, что мне это надоедает!

Вы можете быть гораздо более эффективными, если сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее и делать «кардио» только на то, что вам нравится — в конце концов, ваш успех во многом будет зависеть от вашего питания, а НЕ от кардио!

Лично я провожу в тренажерном зале три дня в неделю, каждая тренировка занимает 45 минут.

Я хожу на длительные прогулки в выходные дни вместе с днем ​​спринта, чтобы оставаться активным, но я знаю, что мои мышцы укрепляются, когда я отдыхаю, а не когда тренируюсь.

Я действительно сосредотачиваюсь на своих тренировках, чтобы сделать их как можно более изнурительными, а затем даю своему телу достаточно времени для восстановления (при этом я ем достаточно калорий для получения излишка).

Если вы поднимаете тяжести и едите достаточно, убедитесь, что вы также достаточно высыпаетесь! 5-6 часов в сутки никуда не годится — вам нужно как минимум 8-9 часов сна в сутки для оптимального наращивания мышц.Также вздремните, если у вас есть возможность.

Сон должен стать приоритетом, потому что, пока мы спим, высвобождается гормон роста, гормон, отвечающий за регулирование роста мышц. [30]

Если вы крупный парень / девушка, пытаясь похудеть, небольшое дополнительное кардио может ускорить потерю жира, но если вы неправильно питаетесь, это может привести к потере части мышц, которые у вас уже есть.

Не беспокойтесь о пробежках на 10 миль в выходные дни — делайте 20-30 минут интервалов или бегайте спринт с холма в своем парке.Вес будет снижаться медленнее, но вы будете терять только жир, а не жир И мышцы.

После того, как вы достигнете своего целевого веса и целевого количества мышечной массы, я бы порекомендовал добавить немного кардио для вашей общей физической подготовки, , но сохраняйте его разнообразным (спринты и интервалы). Основное внимание уделяется наращиванию взрывных мышц, а не длинных, медленных, скучных мышц.

Если вы любите длительные пробежки и не собираетесь отказываться от этого, я не собираюсь вас останавливать. Просто знайте, что долгие часы кардио серьезно тормозят ваш прогресс в наращивании силы и размеров. [31]

Начни наращивать мышцы сегодня

Это базовый обзор для начала. Это действительно сводится к нескольким важным вещам:

  • Подъемник тяжелый
  • Ешьте много хорошей еды
  • Остальное

Просто понять, сложно реализовать.

Поверьте мне, я знаю — я боролся с этим последнее десятилетие.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретную инструкцию, вот как Nerd Fitness может вам помочь!

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной для наращивания мышечной массы и роста силы, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как нарастить мышцы и стать сильнее, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе, Nerd Fitness Rebellion.

Я пришлю вам два бесплатных ресурса, которые помогут вам достичь ваших целей: наше обширное руководство Strength Training 101 и Bulk Up Cheat Sheet и Shopping List .

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Я ничего не пропустил:

Есть ли вопросы по наращиванию мышечной массы без ответа?

У вас есть какие-то советы или уловки, которые мне не хватает?

Есть какие-нибудь истории успеха от нашего сообщества, которыми можно поделиться?

Размещайте свои вопросы в комментариях, и я отвечу на них.

Давайте послушаем ваши истории о силе и мышцах!

— Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего Strength Training 101 series:

###

Все источники фото находятся здесь. [1]

7 простых приемов для быстрого наращивания мышечной массы

Погода становится все лучше, а вместе с ней и желание хорошо носить меньшее количество одежды. Похудение зависит от набора мышечной массы.Вам не понадобится много времени, чтобы найти программу тренировок, которая вам подходит и которая в конечном итоге принесет вам результаты. Но вы хотите увидеть их раньше, чем через несколько месяцев.

«Наращивать мышцы сложно», — говорит Шейн Маклин , сертифицированный персональный тренер Balance Guy Training . Типичная цель — набрать 1-2 фунта мышц в месяц. Что-то большее, чем это, еще сложнее, потому что вы все равно должны делать это правильно. «Вы должны быть очень строги к себе», — добавляет он.

В зависимости от вашего физического здоровья и уровня физической подготовки вы можете нарастить четыре фунта или более мышц за 30 дней, говорит он, но вы не сможете поддерживать такую ​​скорость круглый год.«У каждого есть свои пределы. Вы даже можете нарастить 10 фунтов мышц за месяц, хотя это будет очень тяжело для вашего тела », — добавляет он.

По словам Маклина, люди, которые стремятся быть разорванными, совершают две серьезные ошибки. Во-первых, они игнорируют основы. Преобразование вашего телосложения начинается с основ. Они не требуют от вас кардинального изменения режима тренировок. Небольшие корректировки могут привести к большим результатам. «Нельзя игнорировать подтягивания, приседания, жимы лежа и другие базовые движения», — говорит он.Осваивайте это, а затем каждую неделю добавляйте немного больше веса. Это вторая ошибка. Люди привыкают к одному весу и не меняют его. «Прогрессирующая перегрузка — ключ к успеху».

1. Меньше кардио, больше подъема

Вам нужны калории и энергия для наращивания мышц, но кардио упражнения требуют их большого количества, говорит Маклин. Однако не следует пренебрегать аэробными упражнениями. «Подойдет пара высокоинтенсивных тренировок в неделю, таких как спринт, езда на велосипеде или Табата».

2.Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях

Проработайте мышцы более чем в одном суставе. Приседания, гребля, жимы, становая тяга — все это хорошие примеры. Комплексные упражнения способствуют выработке тестостерона, который имеет решающее значение для роста мышц.

3. Выполните несколько интенсивных суперсетов подряд

Думайте об этом как о круге, но с упором только на одну группу мышц. «Это хорошая идея, чтобы сделать это в конце вашего распорядка, — говорит Маклин, — потому что вы полностью истощитесь.«Один такой суперсет может проработать ваши плечи. У них три разные мышцы, и «бить их с разных сторон» лучше, чем сосредоточиться на одном упражнении.

4. Сосредоточьтесь на силе

Вы не станете сильным без наращивания мышечной массы, но лучше поставить цель увеличения силы, чем наращивания определенного количества мышц. Это сила, позволяющая задействовать мышечные волокна. Моторные нейроны могут посылать мощные импульсы, влияющие на мышечные волокна. Именно от интенсивности тренировки зависит ваша способность делать больше повторений с более тяжелыми весами.Тренировки с прыжками — отличный способ увеличить мощность этих нервных импульсов.

5. Поднимите более тяжелые грузы

Насколько тяжел является слишком тяжелым, у всех разный. «Все сводится к технике, — говорит Маклин. «Если вы не можете выполнить полный диапазон движений, значит, вес слишком велик». Хороший диапазон повторений — от восьми до 12. Вы должны уметь сделать около пяти подходов. Если вы не можете, это означает, что, вероятно, будет хорошей идеей снизить вес до тех пор, пока вы не почувствуете себя немного вне зоны комфорта.

6. Ешьте несколько порций белковой пищи

Мышцы — это белок. Нельзя отказываться от продуктов, богатых этим питательным веществом, и ожидать больших результатов. У вас должны быть все части пазла. Убедитесь, что вы съедаете один или два грамма белка на фунт вашей общей массы тела. Если вы весите 100 фунтов, вам необходимо 100 граммов белка в день. Для сравнения, рекомендуемая диета составляет 0,36 грамма на фунт. Ешьте много нежирной говядины, курицы, яиц, греческого йогурта, миндаля, овса.

7.Употребляйте протеиновый коктейль во время тренировки

Правильное питание до и после тренировки важно, но вы должны обращать внимание на то, что нужно вашему организму во время тренировки. Более быстрому наращиванию мышечной массы можно поспособствовать употреблению протеинового коктейля в середине дня. Вы получите дополнительные углеводы (энергию) и калории.

Другие чтения:

15 упражнений, которые врачи никогда не выполнят

Попробуйте эти упражнения, чтобы повысить свою гибкость

6 простых упражнений для сильной спины

Наращивайте мышцы дома или в тренажерном зале с этим 5-ступенчатым руководством по наращиванию мышечной массы

Процесс наращивания мышечной массы не слишком сложен, но и не так прост, как «поднятие тяжестей = набор мышечной массы».Мы провели небольшое исследование, опробовали и протестировали кучу различных подходов и придумали это 5-шаговое руководство по наращиванию мышечной массы, которое (почти) всех сокрушит. Хотите узнать, как быстро получить большие руки или какая тренировка всего тела является лучшей? Как набрать вес И нарастить мышцы? Как стать сильнее? Это 5-шаговое руководство по наращиванию мышечной массы может помочь.

• 5 фитнес-трендов, которые будут определять 2021 год

Проблема наращивания мышц заключается в том, что чем больше вы читаете о нем, тем сложнее становится.Некоторые говорят, что вам нужно тренироваться пару раз в неделю, другие рекомендуют более частые тренировки. То же самое касается важности отдыха, потребления белка / диеты, веса, типа тренировок и т. Д.

• Ведьмакическая тренировка Генри Кавилла — довольно интенсивная

Естественное наращивание мышц требует тяжелой работы и настойчивости, и, по правде говоря, это личный опыт для всех. Лучшее, что вы можете сделать, — это прислушиваться к своему телу и адаптировать подход к тренировке, который больше всего соответствует потребностям вашего тела.Наращивание мышц — это процесс обучения, и на его освоение уходит немного времени.

Эффективное наращивание мышц: простое руководство из 5 шагов

Естественное увеличение мышечной массы, по общему признанию, займет некоторое время, и это займет больше времени для одних людей, чем для других. Насколько быстро вы наберете мышечную массу, зависит от вашего возраста, пола, уровня тестостерона и других факторов.

Тем не менее, распространено заблуждение, что наращивание мышечной массы после определенного возраста — пустая трата времени: «исследования показывают, что тренировки с отягощениями оказывают глубокое влияние на опорно-двигательный аппарат, способствуют поддержанию функциональных способностей и предотвращают остеопороз, саркопению. , боли в пояснице и другие нарушения », — говорится в исследовании 2001 года.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 1: Ешьте свой белок

Горячо обсуждаемая тема — сколько белка нужно принимать для эффективного наращивания мышечной массы. На данный момент общее мнение гласит, что если вы следуете строгому плану тренировок, то для человека, активно занимающегося спортом, подходящее количество белка составляет около 1,6-2 граммов белка на килограмм тела в день. Для человека весом 70 кг (155 фунтов) это означает, что ваше тело должно получать не менее 112–140 граммов белка в день.

Этот белок должен поступать из различных источников, таких как нежирное мясо, яйца, орехи, листовые овощи (например, капуста, шпинат), рыба, тофу, бобовые и т. Д. 100 граммов куриной грудки содержат около 30 граммов белка, но даже капуста содержит более 4 граммов на 100 граммов.

Нужен ли вам лучший протеиновый порошок для наращивания мышечной массы, краткий ответ — нет. Вам не нужны протеиновые коктейли , но восполнить свои потребности в протеине, выпив быстрый протеиновый коктейль или съев лучший протеиновый батончик / лучшее вяленое мясо после тренировки, удобнее, чем растоптать банку черной фасоли.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 2: Дополните свои усилия по наращиванию мышечной массы

Большинство диетологов согласны с тем, что единственная добавка, необходимая для наращивания мышечной массы, — это креатин. Креатин — одна из наиболее тщательно изучаемых добавок, которая может помочь улучшить производительность в тренажерном зале. Одно исследование пришло к выводу, что «одна неделя приема креатина (25 г / день) улучшает мышечную производительность во время повторяющихся подходов в жиме лежа и приседаниях с прыжком».

И креатин делает это без каких-либо побочных эффектов, даже в долгосрочной перспективе.Более того, вам нужно лишь небольшое количество креатина каждый день, чтобы пользоваться всеми преимуществами креатина. После «периода загрузки» — во время которого вы насыщаете свое тело креатином — вам нужно будет принимать примерно 3-5 граммов в день, и, учитывая, что вы можете смешивать его с чем угодно, так как он не имеет привкуса, вы можете просто пить его с вода или даже протеиновый коктейль без проблем.

Если вы один из тех людей, которым сложно набрать вес, подумайте о том, чтобы принимать лучшие добавки для набора массы: эти порошки с высоким содержанием белка и углеводов могут помочь вам втиснуть в свой рацион немного дополнительных калорий.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 3: Следуйте графику тренировки с прогрессивной перегрузкой

Прогрессивная перегрузка является ключом к росту мышц. «Прогрессивная перегрузка» означает, что вам нужно постепенно увеличивать объем с течением времени, чтобы ваши мышцы продолжали расти. Вы можете сделать это, используя более тяжелые веса, делая больше подходов / повторений и увеличивая частоту тренировок.

Это не означает, что вам нужно настраивать все вышеперечисленное для каждой тренировки. Пытаясь чрезмерно оптимизировать тренировки, вы, скорее всего, закончите тем, что недостаточно сильно напрягаетесь и недостаточно стимулируете мышцы.Переход от 8 повторений в каждом подходе до 9 может увеличить общий объем в течение дня, но также исключит из уравнения производительность вашего тела в течение дня.

• Как рассчитать объем для тренировок

Переоценка тренировки должна выполняться периодически, а не постоянно, с большим разнообразием, применяемым к вашим ежедневным тренировкам между ними. Нет необходимости менять вес каждый раз, когда вы тренируетесь, но как только сопротивление станет менее требовательным, увеличьте веса и измените упражнения.

Чтобы увеличить частоту, подумайте о том, чтобы выполнять рутинную тренировку «толкание-толкание»: ее выполнение даст отдых вашим «толкающим» мышцам в «тяговые» дни и наоборот, что идеально подходит для увеличения количества тренировок, которые вы выполняете каждую неделю.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 4: Смешайте свой режим тренировок

По общему признанию, прогрессирующая перегрузка не может продолжаться вечно. Каждый рано или поздно достигнет точки, когда добавить больше веса к тренировкам будет практически невозможно.Хуже того, если люди будут следовать одному и тому же графику тренировок в течение более длительных периодов времени, организм привыкнет к типу тренировки / сопротивления и даже может стать «невосприимчивым» к тренировкам.

Чтобы выйти из рутины наращивания мышечной массы, спортсмены должны время от времени вводить новые типы стимулов. Это может быть что угодно, от выполнения различных упражнений до пробных новых видов тренировок, таких как пауэрлифтинг или даже кроссфит. В зависимости от уровня физической подготовки человека рекомендуется переходить на новый режим тренировок каждые 1–4 месяца.

Тем увлеченным бобам, которые действительно не могут заниматься чем-либо еще, кроме подъема тяжестей в тренажерном зале, мы рекомендуем попробовать новые техники. Медленное или быстрое поднятие тяжестей может быть достаточным изменением для наращивания мышечной массы. В плане Арнольда Шварценеггера «Чертеж к массе» объясняются некоторые из специальных планов, которые Арни использовал для наращивания мышечной массы, например, «метод 1-10» или «шокирующий принцип».

(Изображение предоставлено Fitbit)

Шаг № 5: Выберите правильные упражнения для роста мышц

Конечно, вы захотите получить большие руки, но забудьте о сгибаниях на бицепс только в тренажерном зале.Тип упражнений, которые вам нужно будет включить в свой режим тренировки, — это сложных упражнений . Выполнение сложных упражнений, таких как становая тяга или махи гирями, не только сделает вас сильнее, но и улучшит координацию мышц.

Вы даже можете создавать тренировки на основе сложных упражнений. Черт возьми, вы можете буквально делать только становую тягу в качестве тренировки и наращивать мышцы. Небольшое смешивание может помочь вам сохранить немного разнообразия, а также поможет вам оставаться в здравом уме после месяцев тренировок.

Вышеупомянутые становая тяга и махи гирями являются отличными комплексными упражнениями, но также и следующие: приседания (как воздушные, так и приседания с отягощением), подтягивания / подтягивания, отжимания, жим лежа, жим над головой, отжимания с собственным весом и т. Д.

SIXPAD Тренажер для электрической стимуляции мышц | Цены от 175 фунтов стерлингов на Amazon UK
Тренировочное снаряжение SIXPAD не заменит тяжелую работу, но может сделать ее более эффективной. Использование пояса SIXPAD EMS не поможет вам, но обеспечит некоторую стимуляцию мышц в перерывах между тренировками.Посмотреть сделку

Шаг № 5: Найдите правильный баланс между отдыхом и травмой

Выше находится видео самого человека, Арнольда Шварценеггера, известного и любителя бодибилдинга в расцвете сил. В видео Арнольд рассказывает о подготовке к соревнованиям и о том, сколько тренировок они провели за несколько месяцев до соревнований. Он говорит, что профессиональные строители мышц будут проводить четыре часа в день в тренажерном зале, чтобы набрать дополнительную мышечную массу.

Элитные спортсмены CrossFit также известны тем, что много тренируются: Рич Фронинг тренировался 18 раз в неделю.Это идет вразрез со всем, что вы, возможно, читали о наращивании мышц, но согласитесь, что лучшие специалисты по кроссфиту выглядят довольно растрепанными, не так ли?

Одно можно сказать наверняка: отдых имеет первостепенное значение для роста мышц. Мышцы не растут в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете между тренировками. Во время силовых тренировок на ваших мышцах появляются микроскопические разрывы, и ваше тело заделывает их с помощью протеина (упрощая процесс здесь).

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что отдых не всегда означает отсутствие тренировок.Вы хотите дать мышцам отдых, чтобы у них было время на восстановление, но вы также хотите поработать их достаточно усердно, чтобы они выросли. Делайте упражнения часто и усердно, особенно если у вас быстрый метаболизм, и прислушивайтесь к своему телу.

Элитный перкуссионный массажер Theragun | Купите его за 375 фунтов стерлингов в Theragun
Ускорьте восстановление с помощью Theragun Elite. Этот массажер имеет эргономичную ручку, которая позволяет с легкостью оказывать давление на все области вашего тела. Elite также поддерживает Bluetooth, имеет OLED-экран и настраиваемый диапазон скорости.Благодаря 120-минутному времени автономной работы Elite — это лучший массажер для глубоких тканей! Посмотреть предложение

Лучшие на сегодняшний день предложения Theragun Elite

Тренировки с отягощениями, как это сделать

  • Как правильно приседать: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутой ягодицы и сильных ног
  • Как правильно выполнять становую тягу: тренировка всего тела за одно движение для более сильных рук, спины и ног
  • Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого набора плеч
  • Как выполнять Правильно выполняйте тягу со штангой: почему тяги в наклоне отлично подходят для создания большой спины и сильных рук
  • Как эффективно и безопасно выполнять жим лежа: это классическое упражнение построит массивную грудь, а также большие руки и плечи
  • Как делать толкатели : этот вариант приседаний является основным продуктом дня для ног и одноразовым упражнением для всего тела
  • Как использовать ролик для пресса: получите пакет из шести пакетов БЫСТРО с этим дешевым домашним тренажером для тренажерного зала

Руководства по тренировкам по художественной гимнастике

Руководства по тренировкам с гирей

Практические инструкции по тренировкам с собственным весом

Лучшие предложения в тренажерном зале и фитнесе на сегодняшний день — наличие запасов проверяется каждые 30 минут

Как быстро нарастить мышцы для женщин


Заходить в тренажерный зал и увидеть женщину, поднимающую штангу с тяжелыми бортами и выполняющую приседания с весом 150 фунтов, невероятно вдохновляет.Поскольку женщины продолжают поднимать тяжести и ломать их в тренажерном зале, некоторые могут задаться вопросом, как тренироваться, чтобы нарастить мышцы. И хотя некоторые женщины боятся выглядеть «громоздкими» (бросить взгляд в глаза), вы можете добавить мышцам тонус и четкость с помощью стратегических тренировок и питания.

Если вы хотите нарастить мышечную массу как можно скорее, знайте, что это требует тяжелой работы и не произойдет в одночасье; Сертифицированный ACSM персональный тренер и зарегистрированный диетолог Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, сказал, что среднестатистический новичок может рассчитывать набрать от двух до четырех фунтов мышечной массы за первые два месяца тренировок.Чтобы достичь этих результатов и достичь своих целей, следуйте советам этих двух экспертов, которые являются зарегистрированными диетологами и сертифицированными личными тренерами.

Как тренироваться, чтобы нарастить мышцы

Хотя набор мышц — это в равной степени диета и упражнения, то, как вы тренируетесь, имеет большое значение. Джим сказал, что женщинам следует заниматься силовыми тренировками с тренировками всего тела три раза в неделю. «Для роста мышц им может быть полезен диапазон от восьми до 12 повторений, который способствует гипертрофии мышц (максимальному росту мышц)», — сказал он POPSUGAR.

Эксперимент с поднятием гантелей и гирь; выберите вес, в котором вы можете выполнить подходы из восьми-двенадцати повторений, но это непростая задача (если кажется, что это слишком легко, сделайте тяжелее; если вам кажется, что выполнить всего несколько повторений слишком сложно, сделайте меньше). Некоторые упражнения, которые наращивают мышцы, включают тяги планки, приседания и махи с гирями, становую тягу с гантелями и разгибания на одной ноге в тренажере. Если вы хотите начать, ознакомьтесь с четырехнедельной программой силовых тренировок для новичков.

Что есть, чтобы нарастить мышцы

Питание также играет ключевую роль в наращивании мышечной массы.Вы должны быть уверены, что вы правильно заправляете свое тело, чтобы видеть результаты и поддерживать свои строгие тренировки. Джим рекомендует потреблять достаточное количество белка — около 1,2–2,0 грамма белка на килограмм веса тела каждый день (для человека весом 150 фунтов это примерно 82–136 граммов белка в день). Зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Мариса Майкл, MS, NCCPT, сказала POPSUGAR, что употребление около 20 граммов белка каждые четыре часа или около того будет стимулировать наращивание и восстановление мышц. Она говорит, что нужно выбирать белок, содержащий большое количество лейцина, незаменимой аминокислоты, которая играет важную роль в синтезе белка.Его можно найти в сыворотке, молочных продуктах, мясе и яйцах, а для веганов — в сое, белой фасоли, фасоли, чечевице и арахисе.

Вы также должны есть в избытке калорий, чтобы увидеть этот прирост. Мариса сказала, что эти дополнительные калории нужны для наращивания новой мышечной ткани. «Женщины иногда не едят достаточно калорий», — сказала она. «Когда они пытаются нарастить мышечную массу, важно потребление калорий!» Она добавила, что когда вы усердно тренируетесь, но не получаете достаточно калорий, это снижает вероятность достижения поставленных целей и с большей вероятностью отрицательно скажется на плотности костей и приведет к снижению иммунитета и нарушению настроения.

И хотя протеину уделяется все внимание для наращивания мышечной массы, углеводы не менее, если не больше, важны. Мариса сказала, что углеводы подпитывают ваши мощные тренировки и дадут запас энергии для следующей тренировки. Кроме того, ваше тело использует углеводы для получения энергии для повседневной деятельности, а это означает, что белок затем может использоваться для наращивания и восстановления мышц, а не в качестве источника энергии. Джим ранее сказал POPSUGAR, что ваше тело лучше перерабатывает белок, если есть углеводы, и что углеводы важны для процесса восстановления мышц, который называется «ресинтез мышечного гликогена».«

Хотя вам следует встретиться с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать точное целевое количество калорий для прироста, Джим сказал, что примерно на 300 калорий больше, чем ваш общий дневной расход энергии (TDEE), — это хорошее место, чтобы начать наблюдать за ростом мышц. Что касается ваших макросов, он рекомендует сосредоточиться на углеводах, с общим макроуровнем на 50 процентов углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира.

Другие факторы образа жизни, которые следует учитывать

Хотя тренировки важны, вы должны помнить о днях отдыха, особенно если вы только начинаете.Если вы занимаетесь силовыми тренировками три дня в неделю, перенесите эти дни на другой и добавьте в промежутки несколько кардио-дней или дней активного восстановления. Дни отдыха дают вашим мышцам время на восстановление и восстановление.

Кроме того, очень важен сон. Убедитесь, что вы регистрируетесь в среднем семь часов в сутки; это также дает вашему телу время на восстановление и восстановление. А если вы хорошо отдохнули, у вас больше шансов отправиться в тренажерный зал с энергией и увлечься тренировками.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *