Как подтянуть ягодицы: 7 способов
Мышцы ягодиц относят к группе мышцзадней поверхности бедра. Выделяют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Функция большой мышцы – а именно отнее в большей степени зависит, как выглядят ваши ягодицы – участвовать враспрямлении туловища из наклона, помогать отведению ноги назад и в стороны.Функция средней и малой ягодичных мышц – отведение ноги в сторону.
Из этой информации становится ясно,какие упражнения нужны, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях: эторазнообразные наклоны, приседы и отведения ног.
1 способ подтянуть ягодицы. ПриседанияПриседать – тяжело, но нужно, есливы хотите подтянуть ягодицы. При этом для приведения в форму ягодичных мышц необязательно делать приседы со штангой и большим весом. Начните с «воздушных»приседаний, где единственное отягощение – ваш собственный вес. Делайте 3-4подхода, по 25 повторений.
За 3-4 недели доведите количествоповторов до 50, а затем берите в руки по гантели 1,5-2 кг. Продолжайтеприседать.
Следите за техникой! Выполняя упражнение, сохраняйте небольшойпрогиб в поясничном отделе. Следите, чтобы при движении вниз, таз уходил назад,а колени – в стороны. Не сутультесь – держите верх спины напряженным. Неопускайте голову. Для этого смотрите вперед и немного вверх.
Встаньте, ноги на ширине плеч, рукина поясе. Шагните вперед и опуститесь вниз – до касания земли коленом той ноги,которая осталась на месте. Держите корпус прямым. Поднимитесь, разогнув бедропередней ноги и вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом шагните другойногой.
Выпады – отличный способ подтянутьягодицы. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой. Почувствовали, что можете больше?Возьмите в руки гантели (вес 1,5-5 кг) и увеличьте количество повторений.
Выпрямление тела из наклонадополнит нашу тройку основных упражнений, чья задача – подтянуть ягодицы.Встаньте, ноги вместе. Наклонитесь вперед, сохраняя верх спины прямым, а низ –слегка прогнутым в поясничном отделе. Руки свободно опускаются вниз, вслед зателом. Одновременно – отведите одну ногу назад примерно до параллели с полом.Держите ее прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
Наклоны вперед с отведением – этоодин из вариантов т.н. «румынской тяги» или тяги на прямых ногах. Упражнениеотлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу.Сделайте 20 повторов. Чтобы усложнить, возьмите в руки гантели.
Читать на Sovsport.ru – Какзаставить человека пойти в зал
4 способ подтянуть ягодицы. Отведения ног
Встаньте на четвереньки. Отведитеодну ногу назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите другойногой. Сделайте по 30-40 повторений на каждую ногу. Большое количество повторов«встряхнет» мышцы и позволит в домашних условиях, без дополнительныхотягощений, сделать ягодицы подтянутыми.
Лягте на спину, ноги согните вколенях, стопы – уже ширины плеч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднимитетаз как можно более высоко. Зафиксируйтесь в верхнем положении 1-2 секунды.Опуститесь.
Повторяйте это упражнение в 30-40повторах, чтобы укрепить весь массив ягодичных мышц.
Читать на Sovsport.ru – Как делать утреннюю зарядку
6 способ подтянуть ягодицы. МахиВстаньте, ноги на ширине плеч.Плавно отведите ногу в бок до параллели с полом или выше. Плавно верните ееназад. Повторите с другой ногой. Сделайте по 20 махов на каждую ногу. Упражнение призвано проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.
Лягте на спину. Поднимите прямые ногидо угла 90 градусов с полом и разведите их в стороны. Затем вновь сведитевместе и опустите к полу, не касаясь его – ноги должны «замирать» в несколькихсантиметрах от земли. Повторяйте до тех пор, пока способны терпеть жжение вягодичных мышцах и мышцах пресса.
Программа, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях
Семь упражнений для ягодиц,приведенные выше, разбейте на два тренировочных дня. Один день отведите силовымупражнениям – приседаниям, выпадам и наклонам. Второй день – махам и отведениямног.
Занимайтесь через день. Повторяйтеупражнения в 3-4 подходах, с отдыхом около 45 секунд между ними. Если хотитесделать тренировку более эффективной, делайте упражнения для ягодиц кругами –без отдыха между ними, 3-4 круга, в указанном диапазоне повторов.
Добавьте в программу для подтянутыхягодиц бег два раза в неделю: бегайте в среднем темпе 25-35 минут (если труднобежать без перерыва такое время, чередуйте бег и ходьбу).
Два раза в месяц делайте комплексупражнений по протоколу табата: 8 раундов по 20 секунд, с отдыхом 10 секундмежду ними – это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и по-настоящему взорветих, сделав ягодицы подтянутыми и крепкими.
Как накачать попу в домашних условиях
На смену худым девушкам с подиумов приходят красавицы с пышными формами. Добиться рельефной и упругой попы можно благодаря упорной и долгой работе над собой. Сегодня мы расскажем об эффективных упражнениях для тренировки ягодиц.
Анатомия ягодиц
Если хотите добиться красивой попы, нужно тренировать большую и среднюю ягодичные мышцы. Первая — находится рядом с тазовой костью и отвечает за объем, вторая — формирует контур ягодиц.
Внешний вид ягодиц зависит от объема жировой ткани между мышцами и кожей. Быстрое похудение, резкий набор веса, малоподвижный образ жизни и отсутствие спорта приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.
Если объем и упругость ягодиц можно изменить с помощью тренировок, то форму попы изменить нельзя. Подбирайте упражнения в соотвествии с вашей физиологией. Существует 4 формы:
- Квадратная
Такая форма свидетельствует о здоровом организме. Чтобы «скруглить» фигуру, необходимо выполнять подъемы на боку. Не следует делать упор на наклоны и растяжку, это только придаст угловатость формам. - Сердцевидная
Говорит о недостатке эстрогена в организме. Верхняя часть ягодиц небольшого размера, а нижняя — объемная и закругленная. Нет складок и боковых наплывов. Чтобы накачать попу, питайтесь правильно и много приседайте. - Треугольная
Характерна для худеньких девушек с дефицитом массы тела. Питайтесь правильно, употребляйте больше овощей и фруктов. Выполняйте упражнения, направленные на увеличение мышечной массы в нижней части ягодиц.Приседайте с гантелями и делайте растяжку.
- Круглая
При такой форме ширина талии и ширина таза примерно одинаковы, но ягодицы — выпуклые и объемные. Круглая попа говорит о гормональном балансе в организме. Такую форму необходимо держать в тонусе, чтобы не было дряблости и целлюлита. Для этого достаточно регулярно приседать.
Особенности тренировок
Если вы хотите просто подтянуть ягодицы, тренируйтесь с большими весами. Занимайтесь 2 раза в неделю, между тренировками соблюдайте перерыв в 2–3 дня. Если начнете чувствовать боль в мышцах— не пугайтесь. Сделайте кардио и примите ванну.
Чтобы сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от упражнений с весами. Однако заниматься придется 5–6 раз в неделю.
Если же ваша основная цель — набор мышечной массы в области ягодиц, включите в свой рацион спортивное питание. Употребляйте протеин, креатин и другие добавки.
Первые видимые изменения станут заметными уже через 3 месяца, но желаемого результата вы сможете добиться только через полгода. Настраивайте себя на долгую и упорную работу.
Упражнения для тренировки в домашних условиях
Базовые приседания
Приседания — наиболее эффективное упражнение для тренировки ягодиц. Встаньте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Держите спину прямо и опускайтесь до образования угла в 90 градусов. Затем медленно поднимитесь. Для эффективности делайте паузу в приседе 10–20 секунд. Приседайте по 10 раз в 4–5 сетах.
Опытным спортсменкам рекомендуем упражняться с гантелями или со штангой. Добавление веса увеличивает нагрузку.
Приседания с выпрыгиванием
Расставьте ноги по ширине плеч, заведите руки за голову. Присядьте до угла в 90 градусов. Из этого положения резко подпрыгните вверх. Повторяйте упражнение 12 раз в 4-х сетах.
Махи назад и в стороны
Все очень просто: встаньте, возьмитесь за спинку стула и сделайте махи на каждую ногу поочередно. Для эффективности важно тренироваться в медленном темпе.
Махи назад на четвереньках
Встаньте на четвереньки и поочередно отводите ноги назад. Выполняйте упражнение по 50 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить нагрузку, положите гантель на ногу и делайте махи. Старайтесь выполнять упражнение медленно.
Подъемы с согнутой ногой
Лягте на спину, одну ногу согните в колене. В таком положении поднимите таз максимально высоко, оставляя при этом другую ногу выпрямленной. Повторяйте упражнение 15 раз в 7-и сетах.
Подъем бедер
Лягте на живот, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Старайтесь не заваливаться на бок. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты. Сделайте 2 подхода.
Поднятие таза
Лягте на пол, вытяните руки вдоль корпуса, согните ноги в коленях и поставьте их ближе к ягодицам. Из такого положения поднимите таз, напрягая мышцы ягодиц. Можете сделать паузу в верхней точке для увеличения нагрузки. Рекомендуем выполнять упражнение, меняя количество повторений: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 раз.
Упражнения для тренировки в тренажерном зале
«Мертвая тяга»
Поставьте ноги по ширине плеч, возьмите гантели и начните делать наклоны. Старайтесь отставлять попу назад. Количество повторений — 10 раз в 4–5 подходах.
Не заменяйте гантели на штангу. Во время тяги штанги основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины, а гантели заставляют работать мышцы бедра и ягодиц.
Выпады вперед
Упражнение эффективно для наращивания мышечной массы в области ягодиц. Возьмите гантели в руки, вытяните их вдоль тела и делайте выпады. Чем шире шаги, темы выше нагрузка на ягодичные мышцы.
«Плие» с гантелей
Широко расставьте ноги. Возьмите гантелю и держите ее двумя руками. Приседайте, опускаясь как можно ниже. Спину держите прямо. Повторите упражнение 20–25 раз.
Приседания с эспандером
Сложите эспандер вдвое и наденьте на колени. Натяните эспандер, расставив ноги максимально широко. Соедините руки в замок перед собой и немного присядьте. Из такого положения делайте шаги в сторону. Выполните упражнение 8 раз на каждую сторону.
Подъемы на фитболе
Лягте на фитбол и упритесь руками в пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на мяч. Из этого положения поднимайте таз как можно выше. Повторите упражнение 20–25 раз.
Питание
Упражнения не принесут желаемого результата, если не позаботиться о своем питании. Во время тренировок придется отказаться:
- от сладкого и мучного;
- газированных напитков;
- продуктов с высоким содержанием жира;
- фаст-фуда;
- продуктов, содержащих усилители вкуса и искусственные консерванты.
Все эти продукты способствуют накоплению жира. Чтобы убрать лишний вес, не обязательно постоянно сидеть на диете. Пейте минимум 2 литра воды в день и добавляйте в свой рацион больше продуктов, богатых животным белком. Протеин необходим для укрепления мышечной ткани.
Правильно накачать попу и добиться желаемых результатов вам помогут фитнес-инструкторы клуба «Манго». Тренеры составят для вас индивидуальную программу тренировок и проконсультируют по спортивному питанию.
рекомендации по тренировкам и питанию
Для того, чтобы происходило увеличение ягодиц в домашних условиях, необходимо совместить несколько методик – локальные упражнения, полезные виды спорта и правильное питание.
Почему увеличение ягодиц столь актуально среди женщин? Ответ очевиден – все представители мужского пола одержимы округлыми женскими формами, это заложено на подсознательном интуитивном уровне. Думая о красивых формах, в первую очередь люди имеют в виду бедра и ягодицы. У этого факта имеется научно-историческое обоснование. Еще в первобытные времена мужчин привлекали особи женского пола с округлыми бедрами. На уровне подсознания женщина воспринималась как продолжательница рода, поэтому округлые формы всегда были в цене. Излишняя худощавость, напротив, являлась отталкивающим фактором, рассматривалась как признак слабого здоровья и неспособности произвести на свет потомство.
Действительно, женщины с широким тазом имеют меньше проблем в репродуктивных вопросах. Древние времена и животные инстинкты уже давно канули в лету, тем не менее, до сих пор округлые женские формы привлекают внимание мужчин. Похвастаться такими формами может не каждая девушка, стремительная жизнь с постоянными стрессами и огромным количеством вредных привычек сделала свое дело. Большая часть девушек страдает от проблем с весом – его избытка или недостатка разных степеней. Кто-то неправильно питается и страдает от лишнего веса и отсутствия форм, другие напротив чрезмерно худощавы, особенно в определенных частях тела.
Если составить среднестатистический портрет современной девушки, то он будет выглядеть так: тонкие длинные руки и ноги, узкие бедра и непропорционально широкие для такой фигуры плечи. Причин формирования такого облика множество – недостаточный уровень физической активности, отсутствие спорта, любовь к чрезмерно строгим диетам, привычка подвергать свой организм другим стрессовым факторам.
Рассматривая вопрос, как накачать ягодицы в домашних условиях, мало подобрать физические упражнения узкого действия. Важно рассмотреть рацион и привычные принципы питания, насколько они вяжутся с желанием увеличить ягодицы. Узнайте, как следует правильно питаться для того, чтобы стать обладательницей привлекательного для каждого мужчины тела.
Правильное питание для увеличения объема ягодиц
Для начала необходимо усвоить главный принцип правильного питания, который, к сожалению, не могут уложить у себя в голове многие девушки. Ни одна из методик строгих диет не позволит вам прийти к своей цели без вреда для здоровья. Усвойте это и перестаньте следовать рекомендациях о том, что похудение возможно лишь при употреблении сырой морковки и обезжиренного кефира изо дня в день. Питание должно быть в первую очередь правильным, полезным и сбалансированным, в рационе должно быть как можно больше натуральных продуктов. Уже один отказ от вредных продуктов приведет к улучшению фигуры и укреплению здоровья, заметьте, это не является диетой, всего лишь один из принципов здорового питания.
Даже если вы не имеете избыточного веса, а напротив, страдаете от недостатка массы тела, не стоит набрасываться на кондитерские изделия и фаст-фуд с целью немного поправиться.
Если вы начнете регулярно посещать ресторанчики быстрого питания, то вес вы, несомненно наберете, но ваше тело ни на шаг не приблизится к красивым формам.
Таким путем можно добиться лишь выпирающих боков, складок на животе и апельсиновой корки на бедрах. Если вы не желаете приобрести такие атрибуты неправильного питания, то распрощайтесь с ненатуральной высококалорийной пищей раз и навсегда.
Для того, чтобы увеличить объем и улучшить форму бедер и ягодиц, нужно работать над мышечными тканями, которые практически полностью состоят из белка. Отсюда вывод о том, что повседневная пища должна содержать большое количество белков, при этом быть легкой для усвоения организмом. Для домашнего употребления лучше всего подходят такие белковые продукты, как куриное филе, нежирные морепродукты, домашние кисломолочные продукты невысокой жирности – творог, сметана и сыр. В качестве лакомств в рационе могут остаться орехи, сгущенное молоко и натуральное мороженное без добавления сахара.
Многие фитнес-тренеры советуют своим подопечным употреблять в пищу детское питание, то есть молочные смеси. На них девушки отлично набирают мышечную массу, так как главным качеством таких смесей является формирование мышечной системы у деток. Для того, чтобы смеси позитивно отразились на мышечной системе и при этом не способствовали набору лишнего веса, не стоит употреблять их чаще, чем 2-3 раза в неделю.
Неосведомленные девушки часто обходят стороной хитрость с детским питанием, так как они сильно боятся увеличиться не только в области ягодиц, но и в других проблемных зонах – живот, руки, ноги и т.д. Бояться этого не стоит, так как увеличение бедер и ягодиц в домашних условиях строится вокруг физических упражнений. В процессе получения нагрузок вы будете тратить много калорий, поэтому не стоит бояться раздуться в объемах из-за лишней порции молочной смеси. Не стоит резко ограничивать себя в пище, если вы чувствуете голод, то полезнее будет покушать, но пусть это будут полезные натуральные продукты. Делать упражнения натощак нельзя, это приведет к разрушению мышечных тканей, подкрепитесь за полчаса до тренировки и сразу же после нее.
Женские хитрости для увеличения ягодиц в домашних условиях
Очень часто женщины говорят, что форма их ягодиц не привлекательна от природы, это заложено на генетическом уровне и сделать с этим ничего не получится. Правда большинство из них даже и не пробовали сделать над собой усилие. Действительно, если линия бедра от природы не имеет идеальных очертаний, то за неделю этого не исправить, как ни старайтесь. Важно сразу же изменить свое мышление и настроиться на позитивный результат, как следствие напряженной работы над собой.
Перед тем, как изучить упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, вам будет полезно ознакомиться с несколькими советами. Эти хитрости просты для выполнения, а в совмещении с правильно подобранным комплексом упражнений и здоровым питанием они помогут добиться успеха в короткие сроки.
Cat Walk
Особая походка в кошачьем стиле, именно такую используют модели на подиуме, обратите внимание, как привлекательно смотрятся их тела. Особенность данной походки заключается в способе переставлять ноги при ходьбе. Представьте, что перед вами начерчена прямая линия, переставляйте ноги только по ней. Шаги не должны быть слишком широкими, иначе весь эффект будет утерян, тяните стопу, а только за ней весь корпус.
Соотношение бедер и талии
Эта хитрость знакома многим девушкам, они знают, что бедра будут казаться визуально больше, если уменьшить объем талии. Меньше талия – больше попа, эта истина стара как мир, а добиться такого эффекта можно при помощи специальных упражнений, диет и компрессионного белья.
Выбор одежды
Подбирать каждую вещь для своего гардероба нужно руководствуясь особенностями своего тела, а не свежими модными веяниями. Существует несколько советов от стилистов, позволяющих визуально увеличить зону бедер в объеме, самый распространенный из них – это обтягивающие брюки или джинсы с большими карманами сзади. Лучшее использование данной хитрости – это сочетание светлых джинсов с завышенной талией и черной однотонной футболки в качестве верха.
Обувь на каблуке
Быть в обуви на каблуках постоянно не следует, так как это приводит к возникновению опасных заболеваний, самым частым из которых является варикозное расширение кровеносных сосудов. Однако, пренебрегать каблуками не стоит, они изменяют положение позвоночника, от чего ягодицы кажутся более объемными.
Какой спорт поможет увеличить ягодицы?
Когда речь идет о похудении, то совместно с диетой будет эффективен любой из видов спорта, главной задачей будет дать организму физическую нагрузку и сжечь как можно больше калорий. При необходимости увеличить ягодицы использовать привычные для всех фитнес и бег уже нельзя, такие физические нагрузки сделают мышцы более подтянутыми, но бедра станут еще более плоскими.
Лучшим вариантом для быстрого и эффективного увеличения объема ягодиц станет посещение тренажерного зала. В таких заведениях имеется хороший выбор оборудования для работы над всеми частями тела. Однако, если вы не имеете возможность посещать зал, то тренироваться можно и дома, главное – подобрать правильные упражнения и упорно идти к своей цели с их помощью.
Несколько советов для тех, кто будет заниматься в зале или в домашних условиях
- Если вы выбрали в качестве места для тренировок спортивный зал, то делайте упор на работе со штангой и гантелями, делайте с ними разные вариации приседаний. Вес утяжеления подбирается индивидуально, берите для себя такой вес, с которым вы можете сделать 5-8 приседаний в сете, не больше.
- Универсальное правило работы с весами гласит о том, что упражнения с небольшим весом в большом количестве подходов приводят к похудению. Если же вас интересует наращивание мышечной массы, то следует использовать более серьезные веса, с которыми вы можете выполнить лишь несколько повторов.
- Началом любой тренировки должна быть разминка, для нее можно использовать простые гимнастические упражнения, обычные приседания и другие действия, которые помогут разогреть мышцы для последующей работы.
Эти же рекомендации необходимо соблюдать и при домашних тренировках, пусть вас не разочаровывает отсутствие гантелей и прочих утяжелителей, дома вместо них можно будет использовать бутылки разного объема с водой или песком.
Лучшие упражнения для увеличения ягодиц
Все перечисленные выше способы для увеличения объема попы очень хороши, но только в том случае, если вы будете правильно сочетать их со спортивными нагрузками. Вы можете перейти на здоровое питание, заручиться десятком повседневных хитростей, но без физических нагрузок они не принесут желаемого эффекта. Некоторые девушки предпочитают пойти по простому пути, то есть пойти в зал и сразу же нанять личного тренера, который будет работать над поставленной задачей. Такой путь решения вопроса доступен не каждой, кого-то останавливает высокая стоимость оплаты услуг тренеры, а кто-то просто не может выделить время на посещение зала. Для решения проблемы достаточно изучить, от чего увеличиваются ягодицы. Следующие упражнения просты для домашнего использования, они не отнимут много времени, при этом принесут потрясающие результаты.
Приседания
Это упражнение считается самым эффективным, не зря часто можно услышать «хочешь красивую попу – приседай!». Нужно выполнять упражнение в правильной технике, приседать максимально глубоко. Исходное положение – ноги на ширине плеч, в процессе приседания колени должны находиться под прямым углом по отношению к полу. Приседайте медленно, контролируя каждое движение, а также дыхание, задержитесь в нижней точке на несколько секунд.
Начать следует с трех подходов по 15-20 приседаний, когда привыкните к таким нагрузкам, подключайте утяжеление – гантели или их подручную замену. При подключении утяжеления количество приседаний нудно уменьшить, а затем постепенно увеличивать от тренировки к тренировке на одно-два приседания.
Ходьба по стене
Выполнение данного упражнение принесет очевидные результаты уже после недели занятий. Постелите коврик прямо около стены и ложитесь на него спиной так, чтобы ноги в согнутом положении опирались на стену. Угол в колене должен составлять 90 градусов, из такого положения сделайте два шага вверх, как будто идете по спине, затем два шага вниз для возвращения в стартовую позицию. При этом ягодицы не должны отрываться от пола. Для первых тренировок хватит 15-20 повторов упражнения, разделите их на 2-3 сета. Постоянно увеличивайте количество повторов в сете, пока не сможете выполнять 100 повторов за один раз.
Мячик
Приносит результаты спустя месяц постоянного выполнения, упражнение не только увеличивает ягодицы, но и укрепляет бедра. Потребуется обычный детский резиновый мячик и стул, на который вы должны сесть так, чтобы угол ноги в колене составил 90 градусов. Разместите мячик между ног так, чтоб вы держали его и чувствовали напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Зажмите мяч ногами и продержите 30 секунд, затем расслабьтесь, для первых тренировок будет достаточно 15 повторов, затем постепенно увеличивайте.
Ходьба на ягодицах
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, руки положите на талию. Перемещайтесь по полу за счет движений мышц ягодиц, не нужно помогать руками и ногами.
Махи
Для того, чтобы делать махи ногами назад, поставьте перед собой стул и возьмитесь за спинку. Сделайте 15 махов назад одной ногой, потом 15 махов назад другой. Старайтесь поднимать ноги как можно выше.
Не менее полезны махи на четвереньках, стоя на четвереньках с прямой спиной, поднимайте ногу вверх так высоко, как сможете, задержитесь в верхнем положении на 15 секунд, затем опустите ногу и прижмите ее к груди. Повторите для второй ноги, постоянно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Еще несколько рекомендаций для тех, кому нужно быстро накачать попу в домашних условиях
С основным комплексом упражнений вы уже знакомы, к нему не будет лишним добавить еще несколько рекомендаций, которые ускорят достижение эффекта. Делайте ежедневные тренировки, а также выполняйте следующие действия в повседневной жизни, тогда объем ягодиц увеличится намного быстрее:
- Во время выполнения стоячей монотонной домашней работы по типу мытья посуды сжимайте и разжимайте ягодицы так сильно, как можете, до 200 раз.
Затем просто напрягите ягодицы и держите их в таком состоянии так долго, как сможете;
- Уборка квартиры тоже может включить в себя моменты для тренировки попы, для этого старайтесь ходить на цыпочках и делать махи ногами в разные стороны;
- Когда проводите время в дороге, вне зависимости от того, пассажир вы или водитель, сжимайте и разжимайте ягодицы. Выполняйте эти простые действия в любой уместной ситуации.
Накачать ягодицы и придать красивую форму бедрам в домашних условиях – это реально, но только если вы приложите к этому максимум усилий. Не пропускайте тренировки и старайтесь не делать послаблений в режиме питания, не отпускайте свою цель, и тогда все у вас получится!
Что еще почитать тем, кто мечтает накачать ягодицы?
Как накачать попу?
Немного теории и физиологическом строение ягодиц, что представляют собой ягодичные мышцы и как они работают. Что нужно делать для того, чтобы прокачать ягодичные мышцы, как долго потребуется ждать результата?
Как накачать попу и ноги за две недели?
Если вы задались целью накачать попу, то не стоит обделять вниманием и ноги. Множество упражнений одинаково хорошо прорабатывают и ягодицы, и ноги.
Составьте свой комплекс из лучших упражнений, и через две недели вы не узнаете свое отражение в зеркале!
Как нужно питаться, чтобы увеличить ягодицы?
Процесс увеличения ягодиц в объемах будет проходить намного быстрее, если дополнить физические нагрузки правильным питанием. Привычка здорового питания поможет не только создать попу своей мечты, но и сохранить результат.
Домашняя тренировка для красивых ягодиц
Если вы желаете иметь красивые ягодицы, но не имеете возможности посещать зал, то эта статья предназначена для вас. Узнайте, какие упражнения наиболее эффективны при выполнении дома, какими подручными средствами можно заменить снаряды из зала.
Как быстро подтянуть попу при помощи спорта и диеты
В конце лета особенно хочется насладиться пляжем и солнцем, ведь скоро начнется осень, а с ней придут холода и постоянные дожди. Однако после затяжного карантина и малоподвижного образа жизни немногие могут похвалиться идеальной фигурой. На самом деле это легко исправить и без помощи тренажеров. Вам понадобятся только терпение, усердие и желание привести себя в форму.
Почему ягодицы так тяжело укрепить
Одной из самых проблемных зон у женского тела можно назвать ягодицы. Дело в том, что эту зону довольно трудно укрепить, и связано это с несколькими факторами.
Одним из самых распространенных является так называемый синдром «спящих ягодиц». Это касается всех девушек, которые ведут малоподвижный образ жизни и большую часть времени проводят сидя. Отличным примером в этом случае служат офисные работницы. В большинстве случаев их расписание такое: утренний подъем, транспорт, сидячая работа в течение дня и долгожданное возвращение домой. В выходные хочется отоспаться и просто отдохнуть, поэтому руки до спорта не доходят. Из-за этого мышцы ослабевают и постепенно обвисают, делая попу дряблой.
Еще одной причиной может стать неправильная техника во время занятий в зале. В силу неопытности вы можете делать упражнения неверно, накачивая совсем не те мышцы. В итоге укрепляется все, кроме попы. Поэтому оптимальным вариантом станут занятия с тренером. Несколько тренировок позволят вам быстро освоить спортивную программу и в дальнейшем заниматься самостоятельно. Если же тренер не по карману, то правильные упражнения и полезные советы можно с легкостью найти в Интернете.
Однако стоит обратить внимание, что мышцы очень легко запоминают однотипную физическую нагрузку. Поэтому упражнения необходимо периодически менять.Такой подход не только поможет держать тело в тонусе, но и поспособствует росту и укреплению мышечной массы.
Очень часто спортивные девушки делают ошибку, которая не дает укрепить ягодицы и сделать их упругими. Здесь мы говорим о недостаточном отдыхе. Ведь мускулатура восстанавливается именно во время покоя, а при постоянных нагрузках объемы мышечной массы попросту не успеют вырасти. Здесь важно соблюдать меру и чередовать день тренировок с днем отдыха.
И конечно же, правильное питание. Ни одна мышца в вашем организме не скажет вам спасибо за килограммы поглощаемой картошки фри, хлеба или различных сладостей. Но о диете позже! Сначала расскажем вам все об эффективных упражнениях.
Как быстро накачать попу в домашних условиях
Для всего тела нужно около трех комплексов, которые помогут укрепить каждую мышцу, в том числе и ягодичную зону. Каждое из упражнений стоит повторять по 10-15 раз в три подхода. Это поможет укрепить мышцы и увеличить их выносливость.
Не забывайте тренировать все ноги полностью, поскольку мускулатура работает в связке. Так вы добьетесь идеального результата — попа будет накачанной, а ноги станут тонкими и стройными. Силовые тренировки стоит проводить три раза в неделю по 45 минут. Обязательно старайтесь чередовать их с кардионагрузками, например с бегом или быстрой ходьбой.
Начинайте занятия с приседаний. Для этого расставьте ноги по ширине плеч и старайтесь делать приседание, отводя ягодицы в сторону и держа при этом ровную спину. Корпус немного выдается вперед — залог правильного выполнения упражнения. Затем к приседаниям добавьте отведение ноги, и каждый раз, когда вы встаете, старайтесь максимально отвести ногу в сторону.
Еще одним действенным упражнением можно назвать «приседания сумо». Они отличаются от всем известного с детства вида тем, что ноги необходимо поставить на большом расстоянии друг от друга. Держа спину ровно, старайтесь присесть как можно ниже. Такие занятия укрепляют не только ягодицы, но и весь корпус.
Заранее подготовьте устойчивый табурет или обопритесь на диван и кресло, потому что следующим упражнением станут «болгарские приседания». Одну ногу отведите назад и положите ее на устойчивую поверхность так, чтобы она была согнута в колене. Другая нога должна стоять прямо. На вдохе делайте приседание, причем внимательно наблюдайте за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выдавалось дальше уровня носка. В этом случае работает целая группа ягодичных мышц и отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.
Далее перемещаемся на пол. Постелите специальный коврик, чтобы случайно не соскользнуть и ничего себе не повредить. Встаньте на колени, обопритесь на локти и выпрямите спину. Затем приступайте к поочередному поднятию ног, устремляя пятку к потолку. Такие занятия помогают воздействовать локально только на ягодичные мышцы, чтобы сделать попу упругой и круглой, а ноги, наоборот, идеально стройными.
Переворачиваемся и приступаем к «ягодичному мостику». Для этого согните ноги в коленях и начинайте поднимать корпус вверх, не отрывая плечи от пола. Для усложнения задачи можно поднять одну ногу и стараться держать ее идеально ровно на протяжении всего упражнения. Каждый подход необходимо делать в течение минуты.
Внутреннюю поверхность бедра можно назвать ночным кошмаром всех девушек. Эту область подтянуть очень тяжело. Однако регулярные занятия помогут исправить положение. Например, упражнение на разведение ног отлично укрепит мышцы и быстро сделает ножки стройными. Для этого нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и стараться максимально развести их в разные стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти же действия в течение минуты.
А теперь представьте, что вы держите в руках нечто очень тяжелое. Поставьте ноги по ширине плеч и затем, задействуя исключительно тазобедренный сустав, начинайте нагибаться, опуская руки вниз, будто в них есть груз. Не забудьте, что спину нужно держать идеально ровно! А затем приступаем к выпадам с шагом назад. Это упражнение лучше делать как можно быстрее, так эффект только удвоится. Меняйте ногу, отводя ее назад и держа ровно. Другая нога в это время должна сгибаться в приседании.
После тренировки не пренебрегайте растяжкой. Она позволит повысить эластичность мышц и поспособствует их скорейшему восстановлению. Уделите этому занятию 10-15 минут, так вы сможете избежать сильной боли и быстро приведете себя в форму.
Диета для похудения ног и укрепления попы
Очень важным аспектом в укреплении ягодичных мышц является диета. При неправильном питании вы нарастите мышечную массу, но жир никуда не уйдет. Это приведет только к увеличению объемов и сильно вас расстроит. Поэтому старайтесь снизить потребление калорий. Оптимальным вариантом станут 1200-1400 калорий в день. А сильного голода поможет избежать принцип дробного питания — едим понемногу и часто.
Овощи и фрукты помогут в процессе сжигания жиров. Старайтесь употреблять в день не менее двух порций этих продуктов. Но бояться жиров, содержащихся в пище, не стоит. Именно растительные жиры принимают активное участие в борьбе с лишним весом. Так что смело добавляйте в салаты оливковое масло, ешьте рыбу и орехи.
А вот о сладостях, газированных напитках, фастфуде и алкоголе придется позабыть. Ведь это самый настоящий источник холестерина. Причем эти продукты не только тормозят процесс похудения, но и вовсе вредят здоровью, нарушая работу пищеварительного тракта и вызывая различные заболевания.
Поэтому стройность фигуры и здоровье зависят исключительно от вас. Наберитесь терпения и задайте себе цель, постоянно себя мотивируя. Так вы добьетесь идеального результата и сможете похвастаться прекрасной фигурой не только этим летом, но и зимой.
Как накачать попу в домашних условиях
Название статьи максимально рекламное и просто “кричит” о том, что читать ее стоит 🙂 Конечно, я бы назвала ее как-то более скромно, но про гипертрофию ягодичных мышц, например, мало кто захочет читать, потому что далеко не все знают, что это то же самое, что обычно подразумевают девушки под вопросом: “как быстро увеличить попу в домашних условиях?”.
Поскольку с точки зрения анатомии, нет такой части тела как “попа”, но есть вполне достойно звучащие “ягодицы”, то всё-таки, с Вашего позволения, я буду чаще употреблять этот термин.
Про анатомию и строение ягодичных мышц я уже писала полноценный материал. Теперь осталось написать как эту самую “анатомию” привести в “надлежащий вид”. И, как я предполагаю, многие в этом месте добавят: “желательно дома, без лишнего оборудования и еще лучше без лишних усилий 🙂 Выполнение последнего пункта я Вам не гарантирую, но два предыдущих вполне реальны.
Главные секреты для тренировки ягодиц в домашних условиях
В принципе, секрет только один и, если быть честной, то совсем и не секрет, а очевидный факт. Но про него, почему-то, слишком часто забывают.
Все просто: если Вы хотите накачать ягодицы, то качайте именно ЯГОДИЦЫ. Ни ноги, ни спину, а ягодицы. Самая частая ошибка — выполнение упражнения за счет других мышц либо для других мышц. Например, Вы решили во что бы то ни стало увеличить ягодицы дома и с неистовым рвением начали приседать (хорошо если правильно). Но во время тренировки чувствуете, главным образом, квадрицепс (переднюю часть бедра) и на следующий день Вам тоже больше всего болят именно ноги. Так Вы тренируетесь несколько недель… или месяцев… Затем начинаете приседать с гантелями или каким-то другим отягощением, потому что все знают — чтобы увеличить ягодицы в объеме нужно приседать с весом. Через некоторое время Вы можете заметить, что квадрицепс заметно изменился, а вот “попа” далеко не так “прекрасна “ как хотелось бы. Возможно, Вы даже скажете, что “раскачали” ноги, что Вам вовсе не нравится. Так Вы придете к главному вопросу, который волнует большинство девушек, которые когда-либо хотели усовершенствовать “вид сзади”:
Как увеличить ягодицы, не раскачав при этом ноги?
Ответ уже был: выполняйте упражнения, которые задействуют, в первую очередь, ягодицы. Так, например, большинство видов приседания (не все!!! но большинство) основную нагрузку акцентируют именно на ноги. Вот по этой причине я считаю, что приседания далеко не самый эффективный инструмент для тренировки ягодиц. Я не говорю, что выполнять их не нужно вовсе, я говорю лишь, что не стоит делать на них основной акцент.
Существует достаточно много изолирующих упражнений для ягодиц, которые внесут неоценимый вклад в формирование Вашей фигуры.
Упражнения для увеличения ягодиц дома
Ниже я перечислю упражнения для ягодичных мышц, которые, на мой, взгляд хорошо подходят для тренировок дома и не требуют громоздкого оборудования.
Безусловно, этот список не окончательный и не единственно возможный. Скорее, это наиболее любимые мной упражнения и наиболее применяемые в формате домашних тренировок. Так как количество существующих упражнений огромно, то уверена, это далеко не последняя подборка для тренировки ягодиц дома, которую я опубликую.
1. Выпады
Выпады, с моей точки зрения, очень удачное решение для тренировки ягодичных мышц. Кроме всего прочего, за этим упражнением я отметила одну важную особенность: выполнение выпадов помогает “поднять” ягодицы, сделать их выше.
Но есть один нюанс — техника выполнения. Существует много ее вариантов, и очень часто, в выпадах акцент переносится на квадрицепс. Поэтому Ваша задача состоит в том, чтобы выполняя выпады, Вы научились чувствовать ягодичные мышцы. Так Вы “убьете двух зайцев”: сможете не только увеличить ягодицы в домашних условиях, но и хорошо проработаете квадрицепс. Т.е. квадрицепс в любом случае задействован в этом упражнении, но именно от техники зависит будет он “первой скрипкой” или “второй”.
Вариаций выпадов существует очень много. Ниже — одни из самых используемых и эффективных, на мой взгляд. Упражнения представлены в порядке увеличения их сложности. И не забывайте, пожалуйста, что подробное описание техники выполнения находится внизу под каждым видео.
2. Подъем таза (ягодичный мостик)
Это упражнение относится к изолирующим. А это значит, что все Ваши усилия точно будут сосредоточены в “нужном месте”. Как и с выпадами, вариантов подъема таза (или по-другому ягодичного мостика) очень много, но все они эффективны. В видео ниже, выполнение показано в том числе с помощью лавки на улице и специального ящика в тренажерном зале. Но ничего не мешает использовать Вам в качестве опоры какой-то из предметов мебели, например, кровать или стул.
3. Зашагивания на тумбу
Это упражнение не так часто выполняют, но его эффективность для увеличения ягодиц, на мой взгляд, неоспорима. Если Вы будете выполнять его правильно, то ягодицы, в прямом смысле, будут адски гореть. Мои клиенты просто ненавидят зашагивания на тумбу, потому что это действительно очень тяжело. Но и эффект отличный. Используйте в качестве опоры любую устойчивую поверхность дома, на улице или в зале. По мере адаптации высоту опоры можно увеличивать.
4. Махи ногами
Всевозможные махи ногами и отведения — самые популярные упражнения для “попы”, которые знает, наверное, каждая девушка. Но их вариаций также существует очень много. И хотя многие скептически относятся к таким упражнениям, они действительно работают. А если Вам слишком просто их выполнять — просто наденьте на бедра эластичную ленту подходящей для Вас степени упругости и нагрузка существенно увеличиться.
5. Подъем ног из планки на прямых руках
Это упражнение определенно не из легких и задействует не только ягодицы, но и множество других мышц, в том числе и пресс. Тем лучше 🙂
Как быстро увеличить ягодицы дома
Правильнее будет спросить: НАСКОЛЬКО быстро можно увеличить ягодицы дома?
Прежде, чем ответить на этот вопрос, лучше уточнить некоторые нюансы, чтобы не вышло, что я, например, обещала Вам супер эффект за месяц, а Вы его не получили.
Во-первых, все эти упражнения действительно направлены на придание тонуса ягодицам и их округление, но если Вы от природы очень худого телосложения и Вам всегда было сложно набирать вес, то эти упражнения скорее всего не дадут Вам впечатляющего эффекта. Если Вы относитесь к этой категории людей, то чтобы увеличить “попу” с помощью упражнений, Вам нужно заниматься очень тяжело, с большим отягощением. Т.е. лучше всего это делать в рамках тренажерного зала, так как там есть большой выбор тренажеров и оборудования для силовых тренировок.
То же самое относится и к людям, которые хотят “накачать” действительно “внушительные формы”. Вам тоже нужно заниматься с дополнительным отягощением, так как это единственный путь (в сочетании с определенным типом питания) добиться значительного роста мышечной массы.
Но если Вы хотите улучшить внешний вид ягодиц, придать им округлость и упругость, то эти упражнения при регулярных тренировка будут иметь необходимый эффект. Вы действительно заметите существенные изменения. Как быстро? Думаю, что если Вы будете выполнять тренировку из хотя бы 6-ти упражнений из этого списка в режиме 3 подхода по 15-20 повторений дважды в неделю с перерывом в несколько дней, то 80% из Вас увидит разницу уже через месяц.
Постарайтесь, чтобы в Вашей тренировке присутствовала хотя бы по одному варианту из каждой группы упражнений, описанных Выше. Например, один вариант выпадов, один вариант подъема таза и т. д. Выбирайте из них вариации, которые соответствуют Вашему уровню подготовки, комбинируйте упражнения, пробуйте более сложные вариации и результат не заставит себя ждать. Главное помните, что во время выполнения упражнений Вы должны чувствовать именно ягодицы. Если этого нет — значит нужно корректировать технику выполнения.
Питание для увеличения ягодиц
Итак, какое же питание нужно для роста ягодиц? В любом фитнес-издании да и на этом сайте тоже, Вы хоть однажды но “нарветесь” на информацию о том, что для того, чтобы мышцы росли (а именно это подразумевается под фразой “увеличить попу”) необходим профицит, т.е. переизбыток калорий. Это “железное” правило и оно неоспоримо. С другой стороны, известно, что для того, чтобы похудеть, наоборот нужен дефицит, т.е. недостаток калорий. Что тоже не вызывает логических несоответствий. Но вот в чем подвох, большинство девушек хотят одновременно и похудеть, и накачать ягодицы. Еще раз уточняю, что для первого процесса нужен недостаток калорий, а для второго переизбыток. И понятно, что два этих процесса одновременно протекать не могут. Поэтому, с одной стороны совершенно справедлива информация о том, что одновременно похудеть и накачать ягодицы невозможно.
Но это если мыслить масштабно, либо если рассматривать вопрос с точки зрения фитнеса и бодибилдинга как профессионального спорта. Т.е. если Ваша цель — значительно увеличить ягодицы и в целом набрать мышечную массу, то необходимо сначала какое-то время заниматься с отягощениями и параллельно питаться с профицитом калорий (и приоритетом на углеводы в соотношении БЖУ), а после этого (если это необходимо) в течении определенного промежутка времени избавляться от лишнего жира, который скорее всего появиться во время предыдущего периода, так как невозможно “заставить” все полученные нами калории использоваться только для роста мышц. Чаще всего, вместе с ними увеличится и процент содержания жира в организме.
Этот же путь относится и к примеру из предыдущей главы: если Вы очень худые, то для набора масса (в нашем случае увеличения ягодичных мышц) необходимо питаться со значительным переизбытком. Хотя вполне возможно, что именно Вам худеть потом и не понадобиться и небольшая прибавка процентного содержания жира в организме наряду с увеличением мышечной массы Вам пойдет только на пользу. Но таких “счастливиц” мало. Что же всё-таки делать тем, кто хочет одновременно и похудеть и увеличить объем ягодиц?
Дело в том, что в основном девушки под фразой “накачать попу” все-таки НЕ имеют в виду “накачать попу огромных размеров”, а просто хотят улучшить ее форму и придать округлость. И именно этого эффекта вполне реально добиться с помощью упражнений, перечисленных выше. Потому что в любом случае, когда мышца регулярно работает (это значит, что Вы ее регулярно “упражняете”) она улучшает свою форму, приобретает тонус и упругость.
У меня бывают периоды, когда я по несколько месяцев подряд занимаюсь в основном дома или на улице и, соответственно, без тренажеров. И при таких тренировках я получаю желаемый для ягодиц эффект даже, когда моя основная цель немного похудеть. Поэтому на 100% уверена, что это работает. На основании собственных тренировок, я разработала программу домашних тренировок «Накачай попу не выходя из дома».
Искренне надеюсь, что этот материал помог Вам ответить на вопрос “как увеличить ягодицы в домашних условиях” и развеял возможные мифы или недопонимание некоторых сторон этой темы.
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Как можно увеличить свои бедра и ягодицы?
Что и говорить, но у мужчин где-то на генетическом уровне точно заложено, что привлекательная женщина должна обладать аппетитными и округлыми формами, причем в первую очередь это касается именно бедер.
Многие ученые обосновывают это тем фактом, что с давних времен женщина для мужчины – это потенциальная основа для продолжения рода, которая должна точно родить здоровое и крепкое потомство.
Считается, что именно женщины с широким тазом способны справиться с этой функцией, как нельзя лучше. Так, или иначе, но факт остается фактом, и представительницы женственных плавных и обтекаемых форм не обделены мужским вниманием.
В силу современного образа жизни, среди женщин и девушек распространилась проблема неправильной фигуры, и наравне с ожирением возникла проблема недостатка веса, особенно это касается определенных участков тела.
Фигуры современных девушек вполне типичны – длинные худые руки и ноги, довольно мощные плечи и маленький таз. Отсутствие спорта, а также постоянные диеты, которыми любят себя морить представительницы прекрасного пола, дабы не заиметь лишних складочек в разных областях, стали приводить к таким изменениям женского тела.
Именно поэтому, уже довольно давно среди девушек и женщин возник вопрос, как можно увеличить бедра и ягодицы, ведь аппетитные округлости все равно остаются эталоном красоты и женственности.
Диета прочь! Правильное питание – приходи!
В первую очередь необходимо обратить внимание на свое питание. Изнурительные диеты и постоянные подсчеты калорий здесь будут лишними. Конечно, никто не говорит о переедании и поедании всего, что плохо лежит.
Ведь смысл в чем: мы практически не сможем изменить форму тазовой кости, что дано природой, не исправить с помощью упражнений, а вот с мышечной тканью и жировыми прослойками можно бороться, ими даже можно управлять так, чтобы они складывались в вашу «пользу».
Для того чтобы бедра и ягодицы приобрели красивые и объемные формы, необходимо поработать над их мышечной тканью, а она, как известно, практически полностью состоит из белка. Вспомните картинки красивых тел с рельефными мышцами, так вот прежде, чем получить такую фигуру, необходимо научиться правильно питаться.
Ваше ежедневный рацион должен включать в себя продукты, которые легко усваиваются, например, отварная куриная грудка, морепродукты. Хорошо в этом деле помогает домашний творог и сметана, сыр, можно иногда порадовать себя сливочным мороженым, орехами и сгущенным молоком без сахара.
Кстати, женщины неплохо набирают мышечную массу, если иногда кушать детски молочные смеси, ведь они предназначены для формирования мышц у малыша.
![]()
Но употреблять их можно не более 2-3 раз в неделю, уж слишком быстрое воздействие оказывают эти кашки. Многие женщины не рискуют прибегать к такой «антидиете», так как сильно бояться поправиться, набрать лишние бока и животы, и очень напрасно! Формирование вашей красивой попы никак не обойдется без тяжелых физических нагрузок, которые попросту не дадут вам поправиться.
Так что, кушайте на здоровье, и помните, что если вы хотите скорректировать свои бедра, то вам придется подкрепляться за 20-30 минут до тренировки, и повторять рацион сразу после нее. Также важен и выбор спорта – изнурительные фитнесы или пробежки вряд ли вам помогут в этом, вы, конечно, подтянете мышцы, и тело будет выглядеть лучше, но вместе с тем вы подсушите его, отчего попа будет выглядеть еще меньше.
Какой спорт выбрать?
Как мы уже сказали, узкие бедра запросто можно увеличить физическими упражнениями, необходимо лишь выбрать правильный спортивный уклон. Спортивные клубы, в которых проходят тренировки с высокой продолжительностью времени, но с низкой интенсивностью, вам не подойдут, вы же не худеть собрались.
Лучший вариант – это тренажёрный зал, где вы легко сможете уделить основное внимание именно вашей проблемной зоне. Кстати, можно заниматься и в домашних условиях, главное – это желание, а не возможность. Вся тренировка у вас не будет занимать больше 30 минут, и то, это если вы захотите подкачать еще и другие части тела.
Если вы решили походить в тренажерный зал, то знайте, ваши лучшие друзья в этом деле – это штанга и тяжелые гантели. Чаще всего с ними выполняются различные приседания, а их рабочий вес должен достигать такой цифры, чтобы вы могли сделать всего 5-8 приседаний, больше не нужно!
Первое время вам придется приседать с грифом, так как штанга покажется очень тяжелой, да и выполнять упражнения нужно осторожно, чтобы не повредить ослабленные связки и мышцы ног.
Вообще лучше начать с предварительной подготовки, которая включает в себя обычные приседания дома – они помогут прийти вам в нужный тонус. Затем можно их немножко усложнять – приседайте с гантелями или с бутылками с водой, да хоть с цветочными горшками – это неважно, главное – результат.
Приседания со штангой необходимо выполнять правильно – штанга укладывается на плечи, ноги устанавливаем на ширину плеч. Не забывайте постоянно смотреть прямо, чтобы не потерять контроль над корпусом. Таз необходимо опускать медленно, без резких движений, отводите его немного назад, будто бы вы присаживаетесь на стул.
Некоторым девушкам, особенно любительницам каблуков, это может показать сложным, пятки, ни в какую, не захотят доставать до пола. Это говорит о не эластичных ахилловых сухожилиях, подкладывайте под пятки небольшую платформу в 2-3 см, а через время пробуйте ее убрать.
Чем ниже вы присядете, тем больше пользы принесете своим ягодицам. Еще одно полезное упражнение – это выпады, как прямые, так и обратные. При выполнении любого упражнения следите за своей осанкой – спина должна быть ровная, ни в коем случае не сутультесь.
Всего необходимо делать три подхода приседаний и выпадов, каждое упражнение повторяется по 5-8 раз на каждую ногу, ведь вы же не хотите, чтобы ваши ягодицы получились разные.
В конце тренировки обязательно сделайте растяжку, она вам поможет с каждый разом все глубже и увереннее делать упражнения. Так же не лишним будет подкачка пресса и выполнение наклонов, которые смогут предотвратить появление жировой прослойки на боках, что сбережет вашу талию в неизменно тонком состоянии.
Как визуально увеличить бедра с помощью одежды?
Если вы не собираетесь на пляж или в бассейн, где под купальником будет трудно замаскировать ваши проблемные бедра, то можно поработать над своим внешним видом, который поможет визуально сделать фигуру более пропорциональной.
Если говорить о брюках, то зауженные и прямые варианты – это не для вас, лучший выход из положения – брюки-галифе, которые в нужном месте неплохо расширяются. Используйте верхнюю часть одежды – она должна привлекать минимум внимания к плечам и груди, если вы не хотите получить немалый перевес в верхней зоне. Всегда старайтесь выделить линию талии – с помощью поясов, зауженных блузонов и пиджаков.
10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях
Если вы хотите действительно великолепные ягодицы, вы просто нуждаетесь в следующих 10 упражнениях.
Структура тренировок
Существует несколько важных советов, которые необходимо знать перед началом тренировок:- Вам нужно около 3 комплексов по 2-3 упражнения для тренировки целевой части тела.
- Повторяйте каждое упражнение по 12-15 раз, чтобы укрепить выносливость мышц, а не увеличить их размер.
- Так как вы никогда не сможете полностью изолировать одну мышцу, другие будут работать в связке. Поэтому чтобы слепить себе красивые ягодицы, нужно также тренировать и ноги.
- Делайте тренировки три раза в неделю, чередуя их с двумя-тремя кардионагрузками, такими как бег, добавляя в конце пару дополнительных упражнений для ягодиц.
1. Глубокие приседания
Когда вы делаете такие приседания, пытайтесь опускаться как можно ниже, сохраняя спину прямой, поскольку это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц. Позиция ног должна быть немного шире, чем ширина плеч, в зависимости от вашей растяжки, и вы должны опускаться вниз, сохраняя расслабленный позвоночник.
Чтобы ваши колени гарантированно не прогибались внутрь, а плечи не сутулились, вы можете держать ладони вместе перед грудью, расставив локти в стороны, придерживая ими колени.
2. Конная позиция
«Стойка лошади» или «конная позиция» — это отличный способ, чтобы укрепить и прорисовать мышцы бедер и ягодиц.
Для начала станьте прямо, расправьте плечи, а затем расставьте ноги на расстояние намного больше, чем ширина плеч. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны находиться параллельно полу. Вы определенно будете чувствовать боль в мышцах, но даже не думайте сдаваться. Старайтесь удерживать эту позицию так долго, как только можете.
Новички должны поставить себе цель — примерно 15-30 секунд и постепенно увеличивать этот период со временем. Продвинутые практики могут находиться в этой позиции в течение 5 минут.
3. Step-up
Step-up является отличным и динамичным упражнением, которое реально активизирует мышцы ягодиц и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно, — это платформа немного выше, чем ваши колени – где-то в районе середины бедра. Вы можете использовать для этого стул.
Станьте на него одной ногой, а затем согните ногу в колене и поднимите так высоко, как вы можете, прежде чем аккуратно опуститься вниз. Со временем вы можете усложнить упражнение и взять в руки некую тяжесть, в виде кувшина или стопки книг.
4. Неполный мостик
Это упражнение напрямую влияет на ягодичные мышцы, так что будьте готовы к некоторым болезненным ощущениям после первых тренировок.
Для выполнения упражнения просто лягте на спину и согните ноги в коленях, а затем поднимите попу так, чтобы спина, плечи и голова по-прежнему касались пола. Поднимайте бедра так высоко, как только можете, и сжимайте ягодицы как можно крепче. Когда выполнение этого упражнения станет для вас легкой задачей, вы можете выпрямить одну ногу и отталкиваться от пола другой.
5. Подъем ноги назад
Станьте на четвереньки, выпрямите руки и начните поднимать одну ногу назад, как можно выше к потолку. Медленно верните ногу в исходную позицию и сделайте то же самое с другой ногой.
Поначалу упражнение может вызывать трудности и болезненные ощущения. Таким образом, вы убедитесь, что мышцы растягиваются должным образом.
6. Подъем ноги в сторону
Для выполнения этого упражнения используйте дополнительную подкладку на пол. Это может быть толстое, сложенное в несколько раз одеяло или пара ковриков для йоги.
Лягте на бок, поднимите одну ногу вверх до упора и медленно опускайте ее вниз. Как только вы закончите с одной стороны, перевернитесь и повторите упражнения со второй ногой. Это прекрасная тренировка не только для ягодичных мышц, но и для крупных мышц ног.
7. Выпады «казаки»
Это отличный способ улучшить гибкость и подкачать ваши ножки и ягодицы.
Для начала станьте ровно и расставьте ноги на ширину плеч. Затем перенесите ваш вес на одну сторону и присядьте, удерживая другую ногу в прямом положении. Когда вы доберетесь до нижней позиции, попытайтесь оторвать ногу от пола на несколько секунд. Затем, поставьте ногу обратно на землю и перенесите вес на другую сторону. Повторите то же упражнение, чередуя ноги.
8. Пожарные гидранты
Станьте на четвереньки, выпрямите руки, а затем отведите одну ногу в сторону, сохраняя сгиб колена 90 градусов. Начните вращать ногой от бедра, делая сначала небольшие, а затем более широкие круги.
Сделайте это упражнение три раза для каждой ноги по 20-30 секунд. Оно улучшает растяжку, а также укрепляет мышцы ног и ягодиц.
9. Полный мостик
Лягте прямо на спину, согните ноги в коленях, а ладони разместите на полу по обе стороны головы, пальцами по направлению к плечам. Затем начните поднимать тело вверх, опираясь на ноги и руки. Когда вы выталкиваете тело вверх, крепче зажимайте ягодицы.
Для этого требуется определенная сила в руках, но упражнение очень эффективное. Оно укрепляет мышцы ягодиц, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела.
Задержитесь в положении «мостик» на столько, сколько вы можете – рекомендовано 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как в течение длительного времени в голове начнет сильно пульсировать кровь. Затем медленно вернитесь в исходное положение и спокойно полежите еще 60-90 секунд, чтобы нормализировался кровоток.
Чтобы усложнить упражнение, вы можете поднять одну ногу вверх.
10. Волны
Это отличный способ подправить пресс и подтянуть мышцы ягодиц. Лежа на спине, поднимите ноги над полом примерно на 45 градусов, затем начните медленно и синхронно поднимать одну ногу вверх, а другую опускать на пол. Чередуйте их так долго, как вы можете.
Это некоторые из лучших упражнений для развития круглых и упругих ягодиц, которые заставлять мужчин буквально сворачивать шеи. Но не стоит пренебрегать остальной частью вашего тела и забывать о кардионагрузках. Нет необходимости переусердствовать – 3 тренировки в неделю и вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки.
А какие эффективные упражнения знаете Вы? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Как быстро получить большую задницу? Тренировка, еда и полезные советы
Чтобы получить более крупную, круглую и твердую попу, вам необходимо настроить свои ягодичные мышцы и жир бедер (1). Конечно, могут помочь упражнения, правильное питание и улучшение образа жизни. В этом посте перечислены 21 лучший совет, как быстро набрать большую попу. Проведите вверх!
10 лучших упражнений для увеличения ягодиц
Разминка в течение 10 минут перед выполнением следующих упражнений для увеличения размера ягодиц.
1. Приседания
Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижний пресс.
Как это сделать
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки наружу. Смотрите вперед, грудь вверх, плечи закатаны, корпус задействован.
- Вытолкните бедра, согните ноги в коленях и сядьте. Поднесите руки к груди, держите спину на одной линии с шеей, немного наклонившись вперед.
- Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
- Задержитесь в этой позе на мгновение, выдохните и вернитесь обратно.
- Повторите это 15 раз, чтобы завершить набор. Сделайте 3 подхода по 15 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.
2. Приседания со штангой
via GIPHY
Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и дельтовидные мышцы
Как делать
- Поместите штангу на плечи рядом с трапециевидными мышцами.
- Примите положение на корточках, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
- Сохраняйте положение с опущенной попкой, отведенными назад плечами и вытянутой грудью.
- Уравновесите свое тело, держа руки впереди.
- Опустите присед, чтобы ягодица оказалась выше ступней.
- Сожмите ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
3. Плие-приседания
Цель — Ягодичные, приводящие, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Как делать
- Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
- Вытяните пальцы ног наружу.
- Поднимите руки и соедините ладони.
- Вытолкните ягодицы и опустите тело на корточки. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
- Сожмите ягодицы и бедра, возвращаясь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
4. Выпады с отягощением
via GIPHY
Цель — Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть пресса и икры
Как делать
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, согните колени и опустите тело. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу и под углом 90 градусов к голени.
- Встаньте и сделайте шаг назад.
- Проделайте то же самое с левой ногой.
- Повторить набор 10 раз.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
5. Ягодичный мост с отягощением
via GIPHY
Target — Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Как делать
- Лягте на спину, ноги на ширине плеч.
- Поместите вес на область таза.
- Поднимите таз над полом, а затем снова опустите на коврик.
- Повторить 10 раз.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
6. Мостик на одной ноге
via GIPHY
Target — Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Как делать
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Держите одну ногу на земле, а другую поднимайте в воздух.
- Поднимите бедра. Задержитесь на мгновение, а затем опустите бедра.
- 3 подхода по 10 повторений.
7. Удары осла
Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Как делать
- Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
- Поднимите правое колено к груди, а затем откиньтесь назад как можно выше.
- Сделайте это 10 раз перед переключением ног.
- Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
8. Махи гирей
via GIPHY
Цель — Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы
Как делать
- Держите гирю двумя руками.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, мышцы кора напряжены, и смотрите вперед.
- Вытолкните ягодицы, опустите верхнюю часть туловища, но держите спину прямо.
- Поднимите гирю вверх. Примите положение стоя.Сожмите ягодицы.
- Вернитесь в согнутое положение.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
9. Боковые выпады
via GIPHY
Цель — Ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия
Как делать
- Встаньте прямо, широко расставив ноги. Держите ноги поднятыми. Это исходное положение.
- Посмотрите прямо, согните правое колено и сядьте направо.
- Встаньте, согните левое колено и сядьте налево.Это завершает одно повторение.
- Сделайте еще 9 раз, чтобы собрать набор.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
10. Ножничные удары
через GIPHY
Цель — Ягодицы, нижняя часть живота и сгибатели бедра
Как делать
- Лягте на спину на коврик. Полностью вытяните руки ладонями вниз.
- Медленно поднимите обе ноги так, чтобы пятки оторвались от земли.
- Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу, пока она не окажется примерно в 3-4 дюймах от земли.
- Чередуйте движения правой и левой ногой.
- Повторить не менее 10 раз.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вот еще несколько упражнений для увеличения размера ягодиц.
Помимо физических упражнений, вы также должны есть правильную пищу. Вот 4 группы продуктов , которые вы должны включить в свой рацион:
Продукты, которые нужно есть, чтобы получить большую задницу
1.
Мышцы состоят из белка. Ваши ягодицы, безусловно, могут получить помощь, если вы потребляете достаточное количество белка (2).
Есть множество способов добавить белок в свой рацион. Некоторые хорошие источники белка включают обезжиренное молоко, яйца, обезжиренный йогурт, рыбу, индейку, бобовые, мясо, соевый белок, белок конопли и сывороточный белок.
2. Здоровые жиры
Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы ягодицы стали больше и красивее, нужно употреблять ненасыщенные жиры (хорошие жиры). Хорошие источники ненасыщенных жиров включают рыбий жир, масло рисовых отрубей, авокадо, орехи и семена, жирную рыбу, масло канолы, подсолнечное масло, жирную рыбу, орехи, оливковое масло и арахисовое масло (3).
Проконсультируйтесь с диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жира вы можете потреблять в день.
3. Углеводы
Очень важно потреблять немного углеводов (не следует полностью игнорировать углеводы). Количество углеводов зависит от уровня сопротивления, используемого во время тренировок (4). Некоторые хорошие источники углеводов включают овощи, листовую зелень, фрукты, коричневый рис, ячмень, кукурузу, овес, цельнозерновые макаронные изделия и пшеничный хлеб.
4. Микроэлементы
Микронутриенты (витамины и минералы) необходимы для обмена веществ и функционирования тканей (5).Фрукты, овощи, орехи и бобовые — отличные источники питательных микроэлементов. Так как вы тренируетесь, чтобы получить более полный и стройный приклад, ест много фруктов и овощей, чтобы держать свое тело становиться усталым из-за отсутствие производства энергии. Вот сводный список из 25 продуктов, которые нужно есть, чтобы попа стала больше.
И, наконец, вот несколько способов сделать ягодицы больше. Прокрутите вниз до следующего раздела.
4 совета, как сделать ваши ягодицы больше
1. Это все иллюзия
Носите одежду, которая заставляет ваши ягодицы выглядеть больше. Вы можете носить джинсы / шорты / строгие брюки с завышенной талией, стринги с мягкой подкладкой, брюки / джинсы с низкой посадкой, зауженные к щиколоткам, юбки-баллоны или платья, джинсовые короткие юбки, шелковые платья, топы с баской и т. Используйте подушечки для увеличения ягодиц
Еще один эффективный способ быстро увеличить ягодицы — это использовать подушечки для улучшения ягодиц. Вы можете приобрести в магазинах корректирующее белье или мягкие вставки. Они созданы специально, чтобы подчеркнуть ваши ягодицы в джинсах и брюках.
3.Thin Your Waistline
Утончение талии сделает вашу ягодицу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, заставив их думать, что у вас большая задница, просто подтянув талию. Лучший трюк — это подтяжка живота.
4. Используйте кремы для увеличения ягодиц
Называйте это выдумкой или фактом, но вы можете попробовать кремы, усиливающие ягодицы. Вот 10 лучших кремов для улучшения ягодиц, которые вы можете попробовать.
Заключение
Доступны хирургические процедуры, обеспечивающие быстрое улучшение ягодиц (6).Однако упражнения вместе с правильной диетой могут дать устойчивые результаты без особых денежных вложений и побочных эффектов. Итак, примите мудрое решение. Заботиться!
Ответы экспертов на вопросы читателей
Сколько времени потребуется, чтобы мои ягодицы стали больше?
Держите свои цели реалистичными. В зависимости от вашего текущего веса тела или жировой прослойки, режима тренировок, привычек в еде и изменений образа жизни вы постепенно начнете замечать, что к концу третьей недели ваши ягодичные мышцы становятся в тонусе.Также не переставайте есть хорошие жиры. Это поможет накапливать жир над ягодичными мышцами.
Почему моя задница не становится больше?
Наберитесь терпения. Текущая масса тела, история болезни, режим тренировок, пищевые привычки и т. Д. — все это важные факторы, которые необходимо учитывать и тщательно контролировать, чтобы получить большую попу. Получите приложение для подсчета калорий и ежедневно контролируйте потребление белков, жиров и углеводов. Поручите диетологу составить схему диеты. Также помните, что ваши гены играют здесь важную роль.
Как получить более круглую задницу?
Соблюдайте все упражнения, диету и образ жизни, упомянутые выше. Кроме того, попросите вашего тренера и диетолога тесно сотрудничать, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.
Можно ли увеличить ягодицы без тренировок?
Да, наверное, если вы просто съедите много картофельных вафель, съедите три раза в день фастфуд и просидите весь день! Вы должны решить это, девочка. Если вы едите только жирную пищу, нет гарантии, что жир будет накапливаться в ваших ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела.Это со временем заставит вас выглядеть не в форме. Возьмите друга с собой на тренировки, чтобы они развлекались.
Увеличит ли ягодицы массажем?
Массаж ягодиц поможет расслабить напряженные ягодичные мышцы и улучшить кровообращение. Хотя это может и не увеличить ваши ягодицы, это поможет улучшить форму и осанку.
Тонизирует ягодицы при ходьбе?
Нет, ходьба — это кардиоупражнение. Это приведет к потере жира и мышц всего тела.Вы должны приседать, делать выпады, жим ногами и практиковать удары ногами, чтобы подтянуть ягодицы.
Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы увеличить ягодицы?
Начните с 3 подходов по 15 приседаний в день. Убедитесь, что ваша осанка правильная. По мере вашего прогресса вы можете добавлять больше повторений и подходов. Вот руководство по приседаниям для новичков.
5 источников Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок.Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца, StatsPearl, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/ - Диетический белок и мышечная масса: перевод науки на применение и пользу для здоровья, питательные вещества, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/ - Выбор здоровых жиров, Heart Foundation, Австралия.
https://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturation-and-polyunsaturation-omega-3-and-omega-6-fats - A Шаг На пути к персонализированному спортивному питанию: потребление углеводов во время упражнений, Спортивная медицина, Медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/ - Микронутриенты в здоровье и болезнях, Медицинский журнал для аспирантов, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/ - Жизнь после бариатрической хирургии, пластической, эстетической и реконструктивной хирургии, UHealth, Медицинская школа Миллера, Университет Майами.
http://surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
- Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? — 18 декабря 2020 г.
- Отбеливание влажных волос — Плюсы, меры предосторожности, советы — 1 декабря 2020 г.
- Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и блеском волос — 4 ноября 2020 г.
- 15 лучших сывороток для лица для ярких и упругих , И светящаяся кожа — 30 октября 2020 г.
- Lice Vs.Перхоть — различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.
Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
«Я пытался поменять задницу через 6 недель, и вот что случилось»
Если вы не жили под камнем в течение последнего десятилетия, вы заметили, что окурки — это вещь. И я имею в виду не только задницы, я имею в виду ОПАСЫ. Есть много вещей, за которые я не буду благодарить кардашьян (велосипедные шорты как модное заявление), но поощрение людей к их изгибам — одна из них.Но что, если вы не хотите идти по пути имплантатов и у вас нет генов? Можете ли вы создать твердую и рельефную задницу из ничего? И сколько времени это реально займет?
Моя цель
Хотя я думаю, что клан Кардашьян-Дженнер по-своему горят, добыча, к которой я всегда больше всего стремился, — это Дженнифер Лопес в музыкальном видео на «Я рад». Я имею в виду, просто посмотрите на это …
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Натуральный, тонированный и доступный (вроде).
Я всегда был очень похож на Марка Дарси в Бриджит Джонс о моей заднице; Мне он нравится такой, какой он есть. Но, глядя на это в зеркало несколько недель назад, я понял, что, к своему удивлению, мой 30-летний бомж больше не выглядит на 21 год. Он немного более плоский, чем был раньше, немного более провисший и просто не имеет того же перфоратора персиковой формы, как раньше. На самом деле, хотя мне всегда повезло, что упражнения поддерживают мои руки и живот в тонусе, никакие кардио, йога или пилатес никогда не уменьшили даже крошечную дрожь в моих бедрах и ягодицах.
Итак, я обратился за помощью к Люси Коуэн, личному тренеру в Third Space в Лондоне, чтобы помочь мне.
В некотором роде помогает, когда вы здесь тренируетесь — в раздевалках есть даже бесплатный дезодорант и резинки для волос.
Третье пространство
Люси — эксперт по наращиванию мышечной массы, и мне показалось, что она идеальный человек, чтобы передать свою задницу на шесть недель. Люси, моя жизнь задница в твоих руках…
Мое тело
Я понимаю, насколько образ Кардашьян повлиял на наши идеалы красоты, когда Люси выглядит позитивно сияющей, когда обнаруживает, что моя цель — не просто вырастить пузырчатую задницу, чтобы соперничать с Ким.
Создание твердой, подтянутой задницы — это все о силе , — объясняет Люси. Приседания и выпады могут быть одними из лучших упражнений для наращивания мышц ягодиц, но если вы хотите делать их правильно, чтобы действительно формировать и изменять ваши ягодицы, вам нужно добавлять вес к этим движениям. .
Если я хочу заниматься поднятием тяжестей, мне нужно укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела
Здесь Люси объясняет , что это не просто задница, это задача всего тела . Если я хочу иметь возможность поднимать тяжести и максимизировать развитие ягодичных мышц, мне также необходимо укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела.
Чтобы оценить, где я нахожусь, Люси сканирует меня на своей машине InBody (как часть специальной индукции OUT / SET от Third Space) в соответствии со строгими инструкциями, которые мне не разрешают зацикливаться на каких-либо числах.Хорошей новостью является то, что мой ИМТ «нормальный», но, как и ожидалось, моя мышечная масса «ниже», и, поскольку мое тело должно состоять из чего-то, чтобы удерживать его в вертикальном положении, мой жир «закончился». Короче говоря, моих еженедельных занятий пилатесом и йогой (и пробежками, когда я могу беспокоиться) сделали сладкие FA, чтобы нарастить достаточное количество мышц или действительно сжечь жир. Результат — минимальный тон.
Cosmopolitan UK
Моя диета
Затем моя диета.Люси и я согласны с тем, что любые серьезные изменения в моем питании — плохая идея. Я придерживаюсь довольно здоровой и сбалансированной диеты, и мы хотим, чтобы изменения были чем-то, что я смогу поддерживать в долгосрочной перспективе. Но нужно кардинально изменить, так это мое потребление белка .
Я всегда думал, что белок — это просто то, что глотают огромные парни, занимаясь безумно интенсивным бодибилдингом, а не то, что нужно любому, кто тренируется. Но, как объясняет Люси, нужно потреблять белок, чтобы нарастить мышцы .Если вы начнете силовые тренировки без достаточного количества белка, вы не сможете нарастить необходимые мышцы. Люси сначала советует стремиться к 25 г протеина за один прием пищи, но в идеальном мире я бы приблизился к 2 г на кг веса в день, то есть в районе 110-120 г для меня.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
ЗАВТРАК: Я придерживался каши (со свежими фруктами) и, переключив обезжиренное молоко на полусухое, мой завтрак увеличился примерно до 11 г. Плюс еще 5,8 г, если я угостил себя белым по дороге на работу … любое оправдание. Яйца — отличная альтернатива, если вам так нравится (6 г на большое яйцо), как и греческий йогурт (мне очень понравился Liberté — 7,7 г белка на 100 г банки).
ОБЕД: Моим любимым местом для рабочих обедов в последнюю минуту была Pure. У них есть большой выбор вариантов, богатых белком, от мексиканских салатов с курицей и гастрономических горшков с мисо-лососем до Powerballs с манго и макадамией, квадратов Chia Granola и самого вкусного протеинового коктейля.Но такие сети, как Pret, Eat, Leon и Itsu, имеют варианты с высоким содержанием белка. У Third Space также есть большой выбор протеиновых коктейлей, закусок и блюд в своих спортзалах через Natural Fitness Food.
Протеиновый коктейль Snickers DIVINEТретье пространство
УЖИН: Основными продуктами для меня были мясо и рыба любого вида — консервированный тунец, рыбное филе и куриная грудка были моим любимым блюдом. Ешьте с чечевицей и бобовыми, зелеными овощами, ростками фасоли (привет, жаркое), диким рисом, авокадо и картофелем для максимального потребления белка.Моим любимым лакомством на вынос была курица тикка с харияли дал (карри из шпината и чечевицы).
ЗАКУСКИ: KIND Плитки арахисового масла и темного шоколада (7,1 г), батончики Eat Natural Protein Packed (11 г) и квадраты белка Graze Cocoa и Vanilla (5 г) были моими любимыми и замечательными, если вы не фанат этого жевательная структура белка нуги. Если да, то Grenade Carb Killa и Barebells предлагают батончик по 20 г. Среди других любимых закусок — Babybel (4,6 г) и сыр в целом, хумус (около 8 г на 100 г / половину ванны) или творог (около 11 г на 100 г / треть ванны) на Ривите (0.9 г на ривиту) и орехов (6 г на пригоршню примерно 23 миндаля или на две столовые ложки арахисового масла).
Мой план
План действий Люси состоял в том, чтобы заставить меня тренироваться с ней три одночасовых занятия в неделю , плюс любые занятия, на которые у меня хватит сил. Основная цель состоит в том, чтобы наши занятия физкультурой работали на наращивание мышечной массы, а занятия необычным вращением, такие как печально известные Hardcore Cycle и Poweride Люси, сжигали жир.
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Идея «тонуса», как объясняет Люси, на самом деле представляет собой комбинацию этих двух вещей: силовых тренировок и потребления белка для наращивания мышц и кардио для сжигания жира. К сожалению, нет волшебного движения, которое сделало бы и то, и другое, тем более за короткий промежуток времени. Кроме того, с нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать с кардио, так как вы просто сжигаете мышцы, которые пытались построить .В моей программе Люси заверила меня, что одного занятия кардио в неделю было более чем достаточно.
ОДНА НЕДЕЛЯ
Я не собираюсь лгать, я был в ужасе, идя на свой первый сеанс физкультуры в Третьем космическом городе. Индивидуальные упражнения всегда вызывали у меня небольшую панику, потому что мне негде спрятаться, и У меня нет ПОДСКАЗКИ, как использовать один тренажер или вес в тренажерном зале . Но примерно через 5 минут я понимаю, что именно по этой причине тренировка один на один с ПТ — это ВСЕ для такой задачи.
Мы начинаем с некоторых разогревающих движений, которые будут начинать нас каждую тренировку — мертвых жуков, толчков бедрами и махов гирями . Люси проводит меня через каждое движение, объясняя, какие мышцы должны работать, проверяет, задействован ли мой корпус, мои ягодицы напряжены и что я держу все в порядке.
Мертвый жукCosmopolitan UK
После разминки мы начинаем с приседаний с кубком , которые я быстро обнаружил, что очень легко сделать неправильно.«Когда мы утомляемся, результатом часто становится приседание в вертикальном положении, в котором задействована нижняя часть спины, а не ядро. Это часто сопровождается опусканием коленей внутрь, когда нам действительно нужно толкать колени и ступни наружу — это задействует боковые ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца). . »
Далее идут прогулок с полосами , которые чертовски горят в моих боковых ягодицах (сбоку от твоей попки). Я уже чувствую, что использую мышцы, которые не использовались месяцами / годами /, возможно, когда-либо, и чувствую огромное удовлетворение.
Затем мы переходим к болгарских сплит-приседаний , которые находятся где-то между приседанием и выпадом. Затем следует ряд TRX , чтобы проработать верхнюю часть тела. Наконец, мы закончим на некоторых сгибаниях ног по швейцарскому мячу , прорабатывающих мои подколенные сухожилия, швейцарских сгибаний мяча и сгибаниях лягушек .
Я чувствую гудение после первого сеанса. Я постоянно видел, как люди делают эти движения в тренажерном зале и в Instagram, и я наконец учусь делать их правильно.
Не знаю, как бы я вставал с постели два дня подряд без физкультуры, чтобы тренироваться перед работой. Но я не могу оставить Люси сидеть и ждать меня, поэтому я нехотя отрываюсь от пухового одеяла, наливаю кашу и иду в спортзал.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Сессия вторая начинается с моего будущего заклятого врага, мины , пресса (см. Выше).По сути, это гигантский металлический стержень, который я, стоя на коленях, поднимаю с плеча до тех пор, пока моя рука не выпрямится. Убийца.
Этот набор был объединен с пуловером с гирями . Далее, моя будущая нижняя часть тела , выпад бедром на одной ноге со скамьи, за которым следует выкатка TRX на моих коленях. Затем вернитесь к верхней части тела на тросовых тренажерах. Сначала натяжение троса до полуколена , затем трос . Финишером дня 2 стал фаворит по сборке трофеев — машина GHR .
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Friday — это вызов, которого я больше всего ждал и одновременно боялся — становая тяга . Люси достает меня с помощью шестигранного стержня, также известного как ловушка. Это немного отличается от использования штанги тем, что она легче ложится на спину и позволяет вам поднимать вес в большей степени в соответствии с вашим центром тяжести, а не держать его перед собой.На то, чтобы сделать одно упражнение с правильной техникой, у меня уходит добрых 10 минут.
Далее идет жим с пола , затем , затем обратная становая тяга на одной ноге перед возвращением к тросам для протягивания троса через , движения, очень похожего на махи гирями, и тяги лицом . Наконец, обратный выпад , за которым следует обратный скручивание .
Мой мозг был одинаково разбит, пытаясь запомнить правильную форму для каждого хода
Каждое движение требует доработки, что неудивительно, учитывая, что я никогда раньше этого не делал.Я забывал напрягать мышцы кора, мои колени проваливались внутрь во время приседаний, моя спина выгибалась во время ходьбы с полосами, я гипер-разгибался (отклонялся назад) во время становой тяги и слишком быстро хватал штангу, в результате чего у меня возникали боли назад, я забыл напрячь ягодицы и держать плечи вверх, назад и вниз …
После первой недели мое тело болело, но мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запомнить правильную форму для каждого движения. Я не сомневаюсь, что без физкультурника, который помогал бы мне пройти через эти первые несколько сессий, я бы сильно недоработал мышцы, которые должен был задействовать, или, что еще хуже, повредил бы себя.
НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ
На этой неделе мы сохраняем программу той же, увеличивая веса для движений, которые я начинаю осваивать, но сохраняем их в таких вещах, как становая тяга. Как объясняет Люси, сейчас главная цель — заставить меня правильно выполнять все движения, а не слишком быстро набирать вес.
В середине недели, в выходной, , я смешиваю вещи, посещая свой первый урок — City’s Legs, Glutes and Abs. Несмотря на то, что это потрясающий класс, если вы хотите собрать добычу, несмотря на то, что им управляет Люси, и несмотря на то, что в нем всего около 10 человек против 20 или около того в моем обычном местном спортзале, я сразу понимаю, насколько велика разница, имея хороший PT составляет .
Я и baeCosmopolitan UK
Мне повезло, что Люси — мой тренер, поэтому она всегда предлагала мне вес для каждого движения, проверяла мою форму и вносила небольшие поправки. Но я не знаю, как бы я мог поддерживать скорость или хорошую форму без знаний, накопленных за первую неделю. Каким бы классным ни был ваш инструктор, в групповом занятии он вряд ли сможет адаптировать движения и веса к вам и следить за небольшими, но важными ошибками, которые вы делаете.
Возьмите базовые махи гирями. Я увеличивал свой вес несколько раз за шесть недель и только тогда, когда моя форма на каждом весе была идеальной. Я мог бы слишком сильно сгибать колени, недостаточно сгибаться в бедре, забывать держать плечи взад и вперед, позволять сердцу расслабиться, терять силу в напряжении ягодичных мышц, я мог бы продолжать … Я знаю ПТ может быть недоступным для большинства из нас, но даже если вы заказываете один, чтобы выучить движения, а затем время от времени заниматься, чтобы убедиться, что ваша форма все еще в хорошей форме, оно того стоит.В противном случае вы можете столкнуться с вредными привычками, которые не работают с нужными вам мышцами.
НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ
Я стараюсь проводить некоторые из трех своих недельных занятий самостоятельно, и факт : теперь я могу ходить в то, что раньше было самым страшным местом в тренажерном зале, и знать, какое оборудование мне нужно, как настроить его и как его использовать , это огромное повышение уверенности. В тот момент, когда я спрашиваю накаченного чувака, использует ли он мину и может ли он переместить некоторые из своих вещей, я чувствую себя неплохо.В то время как я слышу голос Люси в своей голове, говорящий мне держать плечи назад и напрягать ягодицы, я скучаю по добавленной уверенности в том, что она здесь и зная, что я делаю все правильно.
НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ
К этому моменту я чувствую себя вполне уверенно. Хотя я не вижу серьезных изменений, я начинаю их ощущать. Я чувствую, что у меня есть мышцы в заднице, чего я, честно говоря, никогда раньше не чувствовал. Они не болят как таковые, они просто … там. Я также чувствую меньшее колебание в нижней части тела.Когда я напрягаю руки и корпус, я начинаю видеть видимые мышцы. Прежде всего, я просто чувствую себя сильнее, бодрее и как будто у меня больше энергии.
Мне нравится, насколько полезны силовые тренировки. Я лично считаю, что отдача от и рост намного более заметны, чем через кардио или занятия вроде йоги. Я знаю, что становлюсь лучше, потому что мои веса растут, и моя форма улучшается. Это так просто.
Cosmopolitan UK
Люси говорит, что последние 1-2 повторения каждого упражнения кажутся практически невозможными.Как только вы себя не чувствуете, увеличивайте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, сделайте это и улучшите свои способности. Точно так же , если к последнему подходу вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма улучшается, уменьшите количество повторений — 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, а затем четыре, когда ваша спина выгнута, ваше ядро не работает и ваше сердце не в этом.
НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ
На предпоследней неделе я, наконец, набил достаточно основ, чтобы Люси перепутала программу.Да, , мне потребовался месяц, чтобы выучить правильные движения и веса, достаточные для прогресса во всем.
В первый день мои приседания с кубком превратились в адскую вариацию с двумя гирями. Мои сплит-приседания теперь включают в себя дополнительный тяжелый вес. Мои сгибания ног по швейцарскому мячу теперь представляют собой сгибания ног, когда мои ноги зацеплены за низко висящий TRX, а мои подколенные сухожилия СЖИГАЮТСЯ. И мои выкатывания швейцарского мяча теперь выполняются с помощью колеса для пресса.
День второй, мои прессы мин теперь стоят, а не на коленях.Сейчас я делаю прыжки на ящик, которые кажутся легкими, но утомляющими. И до свидания, GHR, потому что мой новый финишер — абсолютный убийца — толчки бедрами с грифом 40 кг поперек моих бедер.
Наконец, на третий день мои веса увеличиваются при каждом движении. Приятно, но потрясающе.
ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ
Это последняя неделя, и, поскольку у меня закончилась моя первая сессия, я чувствую себя немного подавленным. У меня были тяжелые выходные, и я так рад, что у меня есть Люси, которая мотивирует меня, даже после всего этого времени.
На последней неделе я поднимаю до 16 кг в махах с гирями, поднимаю 2 гантели по 14 кг для своих RDL и 12 кг в жиме от груди и поднимаю 50 кг (2 x 15 кг плюс гриф) в становой тяге. Могу ли я увидеть результаты в своей заднице — это одно, но я определенно видел их в весах, которые я поднимаю, и в мышцах, которые я наращиваю.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Люси ранее упомянула, что вряд ли я увижу реальные видимые изменения всего за шесть недель, и она была частично права.
На первый взгляд, моя задница не сильно изменилась. Мол, друзья не стали бы относиться к моей заднице как к новой стрижке и говорить «Ого! Что-то другое! Но когда я вижу бок о бок, я определенно вижу изменения.Чистка тела два раза в неделю и ежедневное увлажнение или использование биомасла для моих бедер и ягодиц определенно сглаживают мою кожу и смягчают растяжки. К тому же, если вы посмотрите на сравнение, мои ягодицы явственно поднимаются и округляются.
Перед
Cosmopolitan UK
После
Cosmopolitan UK
А вот бок о бок (да, возможно, у меня искусственный загар):
До и послеCosmopolitan UK
Но помимо всего этого, я больше не боюсь ходить в тренажерный зал и тренироваться. Я чувствую себя сильнее и бодрее, чем когда-либо, занимаясь кардио и йогой. Я также более реалистичен в отношении того, что достижимо; Я понимаю, что если я обязуюсь тренироваться с отягощениями каждую неделю, то смогу привести в тонус свои бедра и ягодицы, но в равной степени я никогда не получу кардашьянскую попку — конечно, без радикального изменения своего распорядка дня и пересмотра диеты, о чем я знаю. для меня нереально.
Итак, после всего этого моя цель меньше — увеличить задницу. Вместо этого я больше беспокоюсь о том, чтобы набрать вес , я поднимаю больше (и моя форма лучше).Из-за того, что — большая добыча или нет, шум подъема тяжестей дал мне больше уверенности, чем пузырчатую задницу.
* Щелкните здесь, чтобы узнать больше о членстве в Third Space City и подписаться на Люси в Instagram
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
15 простых тренировок для ягодиц и 20 упражнений для больших ягодиц
Если тренировка для увеличения ягодиц — одна из ваших тренировочных целей, возможно, вы хотите получить более персиковый зад. Фактически, исследователи из школы менеджмента Sloan при Массачусетском технологическом институте обнаружили, что на занятия фитнесом сильно влияют люди, которыми мы себя окружаем — физически и в цифровом виде.
В исследовании испытуемые использовали монитор активности, а затем делились своими успехами в упражнениях с другими участниками в социальных сетях.Исследование показало, что люди обычно записывали одинаковые числа в одни и те же дни, независимо от географической близости; и, если один бежал дальше или быстрее нормы, другие следовали его примеру.
По сути, если ваш IG-канал наполнен влиятельными лицами и тренерами ( кашляет, Эмили Скай, Джен Селтер, кашляет, ), тонизирует их тушу, вы, скорее всего, захотите сделать то же самое. Спасибо, подсознание! Однако, не говоря уже о подсознательном обмене сообщениями, сейчас как никогда важно включать упражнения на задницу в свой еженедельный распорядок дня.
Если вы сейчас сидите больше, чем стоите взаперти, то слушайте. Сидение за письменным столом / кухонным столом / офисным диваном может поддерживать вашу карьеру в тонусе, но на самом деле это заставляет ваши задние мышцы уснуть. И это не хорошие новости.
Почему так важны сильные ягодицы?
Работа над булочками (сталь: входящие) важна — они необходимы для силы, хорошей осанки, устойчивости, силы и силы. В основном все.
Они также помогают смягчить последствия напряженных сгибателей бедра и «ягодичной амнезии» (термин, означающий, что ваши ягодицы не включаются, что вызывает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, бедра, колени и даже лодыжки — не очень красиво) .
Могут ли упражнения действительно увеличить вашу задницу?
Конечно. «Можно« вырастить »эту часть тела, используя тренировку, чтобы активировать и задействовать определенные мышцы, что сделает вашу ягодицу более сильной, упругой и более красивой», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P. volve. .
Итак, какое упражнение дает округлую заднюю часть? «Силовые тренировки, в частности, увеличивают размер вашей ягодиц», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space.И есть три основные мышцы, на которые вы должны нацеливаться:
- Gluteus Maximus
- Gluteus Medius
- Gluteus Minimus
«Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в области ягодиц и отвечает за ее образование» pop ‘, — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington.
‘Средняя ягодичная мышца меньше по размеру, расположена выше и по бокам от ягодиц и прикреплена к связкам тазобедренного сустава. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, помогая стабилизировать бедро.’
Если вы хотите, чтобы ягодица была такой же сильной, как и скульптурная, вам нужно проработать все три мышцы, с чем мы можем помочь.
£ 18,99
Противоскользящий коврик для йоги Lions
26,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
Женские браслеты сопротивления — 4 шт. В упаковке
9,89 фунтов стерлингов
Фитнес-Mad Light 150 см браслет сопротивления
Ленты для защиты от грязи — набор из 5 шт.
Гритин amazon.co.uk9,99 фунтов стерлингов
Ремешок Nike Resistance Band, средний размер
3 основных совета по тренировкам для увеличения ягодиц
Следуйте этим простым шагам, чтобы почувствовать ожог и увидеть результаты
- Глубокие приседания: Глубокие приседания, когда ваши бедра опускаются ниже колен, могут почти удвоить вклад ваших ягодиц. вы возвращаетесь в положение стоя.
- Положение верхней части тела: « Наклоните туловище вперед до 45 градусов в выпаде, чтобы получить более горячий ожог ягодиц», — говорит Контрерас. Угол заставляет вашу задницу работать тяжелее.
- Движения на одной ноге: По сравнению с упражнениями на двух ногах (такими как приседания), версии на одной конечности (например, становая тяга на одной ноге) могут вызвать булочки на 33% больше.
20 лучших упражнений для больших ягодиц
Воздушные приседания
а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили за пальцы ног и не выходили за них.
б) С грузом на пятках вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.
Моллюски
а) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с поворота бедер под углом 45 градусов, а коленей — под углом 90 градусов.
б) Отодвиньте колено от кора, но держите ступни вместе.
c) Сделайте паузу, когда достигнете максимума движения, сжимая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю.Повторение.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик на одной ноге
а) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 °, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.
б) Сожмите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.
c) Затем проедьте через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием. Повторение.
Ягодичный мостик с метчиком для пальцев ног
а) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 °, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.
б) Сжимая ягодицы, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной, поднимите левую ногу над землей под углом 90 °, затем снова нажмите вниз. Повторите с другой стороны.
Ягодичная радуга
а) Встаньте на четвереньки на коврик. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой.
b) Двигаясь по дуге и удерживая ногу на одном уровне с телом, проведите ею позади и поперек правой ноги. Затем переместите его назад из исходного положения в положение на бок левым бедром.Вернитесь в центр и повторите с другой ногой.
Горилла на корточках
а) Ноги слегка расставлены на ширине плеч, а руки свешены перед собой, опускаться в положение на корточках. Колени должны быть выше пальцев ног.
b) Отсюда позвольте вашим суставам слегка коснуться земли, прежде чем протолкнуться пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Петля на коленях
a) Встаньте на колени на земле, например не ставьте задницу на пятки.Для устойчивости положите бедра на колени.
б) Задействуя корпус, поворачивайте бедра до тех пор, пока верхняя часть тела не сформируется под углом 90 ° и вы не почувствуете, что ваши ягодицы задействованы.
c) Используя ягодицы, вернитесь в высокое положение на коленях и повторите.
Отведение бедра
а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.
b) Держите верхнюю часть тела и корпус как можно неподвижнее и задействуйте насколько это возможно и поднимите верхнюю ногу к потолку.
c) Опустить спину вниз — с контролем — и повторить.
Приведение бедра
а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.
b) Скрестите верхнюю ногу над верхней частью нижней ноги, так чтобы подошва верхней ступни находилась перед нижней ногой.
c) Контролируя, поднимите нижнюю ногу до тех пор, пока она не окажется на несколько дюймов от земли. Опустите с контролем и повторите.
Импульсные выпады
a) Встаньте в положение выпада, заднее колено поднято на несколько дюймов над землей, а переднее колено идет над пальцами ног.
b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимаясь полностью.
c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.
Боковой выпад
а) Встаньте на верх коврика, поставив ступни вместе, задействуйте корпус и сделайте выпад в стороны, выталкивая заднюю часть тела за собой и сохраняя верхнюю часть спины ровной.
б) Толкните пятку выпадающей ступни и повторите.
Рецепт выпад
а) Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад, скрестив выпадающую ногу в противоположную сторону. Вы сделаете глубокий реверанс.
б) Проедьте пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.
Приседания с входом и выходом
а) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела держалась прямо, а колени двигались над пальцами ног.
б) Прыгайте обратно в положение стоя, а затем сразу же снова в глубокое приседание. Повторение.
Прыжки приседания
а) Примите положение на корточках, ноги на ширине плеч.
б) Мощно взорвитесь вверх, толкая пятки и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.
c) Приземлитесь на корточки и повторите.
Сумо приседания
а) Поставьте ступни шире, чем на ширине бедер, и опустите их в положение на корточках, при этом колени должны находиться над пальцами ног. Вы можете поднять руки над головой при опускании, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.
б) Вернитесь в положение стоя и повторите.
Темп приседаний
а) Из положения медленно опуститесь в положение на корточках, считая 3-5 секунд на пути вниз.
b) Сильно подтолкните пятки, чтобы встать прямо, и повторите.
Темп приседания с прыжком
а) Из положения медленно опуститесь в положение на корточках, считая 3-5 секунд на пути вниз.
б) Мощно толкните пятки, чтобы взорваться в прыжке. Мягко приземлиться и повторить.
Прыжки с приседом 90º
а) Из положения стоя, ноги на ширине плеч и слегка вытянутые пальцы ног, опускайтесь в присед на 90 градусов — это означает, что ваша ягодица не опускается ниже колен.
б) Мощно взорвитесь в прыжке, пытаясь полностью вытянуть ноги в верхней части движения.
c) Приземлитесь в приседе под углом 90 градусов и повторите.
Становая тяга на одной ноге
а) Встаньте, поставив одну ногу на коврик, слегка согнув колени и слегка приподняв одну ногу.
b) Согните бедра на шарнирах, чтобы отодвинуть заднюю часть и поднятую ногу назад, пока верхняя часть тела не образует ровную линию.
c) Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, стараясь удерживать поднятую ногу от земли.Повторение.
Хотите полноценные тренировки? У нас ты тоже там есть. Прокрутите!
Попробуйте эти 15 тренировок для увеличения ягодиц
1. Тренировка ягодичных мышц с эспандером
Простая в использовании тренировка Аннабель Хейс для ягодиц с отягощениями состоит из девяти упражнений, направленных на укрепление и рост вашей самой сильной попы. Все, что вам понадобится, — это эластичный браслет и коврик для йоги, если вы работаете с особенно твердым полом.
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
2. Тренировка ягодиц и кора для новичков
Звезда фитнеса — и участник WH — Алиса Лайвинг научит вас выполнять упражнения для начинающих, чтобы подтянуть мышцы живота и торса за один раз.
3. Тренировка Blogilates «Поднимите ягодицы»
Ожидайте сладкого, сладкого сжигания ягодиц от суперзвезды фитнеса Касси Хо, также известной как Blogilates.Большое количество повторений в сочетании с небольшим отдыхом означает, что ваши мышцы быстрее устают, что приводит к столь желанным успехам. Вся тренировка длится всего семь с половиной минут, так что боритесь с желанием сдаться!
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
4. Домашняя тренировка ягодиц и бедер Koboko Fitness
Начните домашнюю тренировку с некоторыми из наших любимых приемов: пожарные гидранты, широкие приседания, ягодичные мостики — все, что вам нужно, чтобы построить сильную ягодицу дома.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
5. Тренировка ягодиц без комплектов Занны ван Дейк
Работайте с Занной в режиме реального времени, пока она проведет вас через интенсивную домашнюю тренировку без комплектов. Это будет гореть. В хорошем смысле, конечно.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
6. Домашняя тренировка для задницы
Эту тренировку посмотрели 3,3 миллиона просмотров на YouTube, так что вы знаете, что не только вы пытаетесь собрать персик из дома. Он длится девять минут и бросит вызов даже самым сильным задним цепям. Наш совет? Постарайтесь работать до предела, но сделайте перерыв, если вам это нужно.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
7. Тренировка ягодиц с собственным весом
Еще одна тренировка, которую вы можете сделать, не выходя из дома. Причем, как показывает тренер Занна ван Дейк, даже кроссовки надевать не нужно. Ее тренировка включает в себя толчки бедер, подъемы ног, удары ногами и ягодичные мостики. Плюс абсолютно нулевой вес.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
8. Тренировка ягодиц со штангой
Звезда фитнеса и квалифицированный тренер Крисси Села раскрывает семь движений в секции с отягощениями, которые действительно изменили ее ягодицы.Спойлер: это толчки бедрами, становая тяга сумо, становая тяга с жесткими ногами, сплит-приседания, ягодичные мостики, ходячие выпады и отведения.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
9. Тренировка ягодиц с эспандером
Хизер Робертсон, фитнес-модель из Калифорнии и квалифицированный тренер, демонстрирует, как на этой 15-минутной тренировке нарастить крепкие ягодицы с помощью эспандера.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
10. 15-минутная тренировка группы
Голландская супермодель — и ангел Victoria’s Secret — Роми Стрейд доказывает, что вырезать персиковый дерриер можно буквально где угодно. Эта тренировка (для которой требуется только браслет) может выполняться за четверть часа и включает в себя приседания с прыжком, обратные выпады, удары ногой, удары ногами и пожарные гидранты.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
11. Тренировка ягодиц, вдохновленная пилатесом
Инструктор по пилатесу Кэсси Хо (известный также как blogilates) демонстрирует дома пять упражнений без оборудования, которые нацелены на «ягодицы» («Часть вашей попки, за которую вы можете ухватиться», — объясняет она) . Упражнения, в том числе комбо-ходьба с мостиком, кузнечики и сгибания подколенных сухожилий, нацелены на подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полутендиноз, полумембраноз), чтобы задница стала лучше.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
12. Тренировка корпуса и ягодиц
Потому что иногда вам нужны два по цене одной, когда дело касается упражнений. Кэти Остин, трейлер из Калифорнии, нацеливается как на ягодицы, так и на ядро в этой быстрой сессии, для которой требуется только лента сопротивления.
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
13. Тренировка нижней части тела Джиллиан Майклс
Эта тренировка будет нацелена на ваши ягодицы и ноги, что сделает ее удвоенной силой. Интервалы короткие, но Джиллиан подскажет вам. 10 минут, чтобы подбодрить вас? Нам это очень нравится.
14. 28-дневная кикстартовая тренировка для нижней части тела Алисы Лайвинг
Если вы новичок в тренировке нижней части тела, попробуйте тренировку Алисы для начинающих, чтобы начать работу. Все упражнения подходят для новичков, и единственные части набора, которые вам понадобятся, — это две «гири», но это могут быть бутылки с водой, суповые банки или даже бутылки с вином! Вы также будете работать над своим ядром, что является потрясающим дополнительным бонусом.
15. Тренировка с эспандером Сиары Мэдден
Сиара Мэдден известна своим сильным скульптурным телом. И ее ягодицы вызывают зависть к силе. Каким образом сверхпопулярный тренер становится таким сильным внизу? Вот как это сделать с помощью эластичных лент и собственного веса.Тренер Мэдден поделилась своей тренировкой с отягощениями с WH , чтобы помочь вам добиться этих важных результатов в домашних условиях. Пожалуйста.
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-классы и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 упражнений для увеличения ягодиц, а не бедер
Хотя может показаться, что каждая «идеальная задница» в социальных сетях сопровождается девизом «приземистая задница», на самом деле это не так.Независимо от того, сколько раз вы делаете приседания, вы прорабатываете ягодицы только под одним углом.
Кроме того, основные мышцы, которые работают, когда вы приседаете, — это квадрицепсы, поэтому, если увеличение толщины бедер не является вашей целью, это упражнение, вероятно, не то место, на которое вы должны направлять всю свою энергию и внимание.
Но не волнуйтесь. Есть несколько упражнений на изоляцию ягодиц, которые помогут вам добиться желаемого результата. Если вы выполните несколько из этих упражнений вместе, вы сможете округлить ягодицы под любым углом, сохраняя при этом ноги поднятыми! Вот некоторые из моих любимых приемов.
Тяга бедра
Толчки бедрами — одно из лучших упражнений на изоляцию ягодиц. Поначалу их может быть немного неловко выступать на публике, но помните, что они ведут вас к твердой и подтянутой заднице.
Сядьте на пол и положите верхнюю часть спины на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите вес (штангу или гантель) на таз и напрягите пресс. Опустите бедра вниз, а затем толкните их вверх к потолку, упираясь ступнями в пол, а верхнюю часть спины — в скамью.В верхней части упражнения сожмите ягодицы как можно сильнее и повторите.
Чтобы максимально быстро нарастить ягодичные мышцы, поднимите максимально возможный вес в следующей последовательности: начните с двух подходов по 10 повторений, увеличьте вес и сделайте два подхода по восемь повторений, а затем увеличьте вес в последний раз и сделайте одно. подход из шести повторений. Для веса можно использовать гантели или штангу.
Бедренный мостик на одной ноге
Мосты отлично подходят для наращивания ягодичных мышц и тонизируют подколенные сухожилия. Эта вариация на одной ноге добавляет дополнительную интенсивность обычному бриджу.
Лягте, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Выпрямите левую ногу и согните ступню к потолку. Поднимите бедра от земли как можно выше и сожмите ягодицы в верхней части движения. Опустите бедра на секунду, а затем снова поднимите их, чтобы повторить.
Выполните по 15 повторений на каждую сторону. Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 15.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — еще одно упражнение, которое специально округляет ваши ягодицы, одновременно разгибая подколенные сухожилия.Чтобы эффективно наращивать ягодичные мышцы и одновременно сокращая ноги, важно использовать различные упражнения для этих областей. Если вы будете выполнять одно и то же упражнение каждый раз, ваше тело привыкнет к нему и выйдет на плато.
Стойте с гантелями среднего веса в каждой руке. Стопы должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, держа руки прямыми, а ладони прижаты к ногам. Опустите вес как можно ниже по ноге, не сгибая спину и не сгибая колени больше, чем в исходной позиции.Чтобы вернуться в исходное положение, вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы подтянуться.
Многослойный пожарный гидрант
На мой взгляд, у пожарных гидрантоводно из самых неприятных имен, учитывая, что они названы в честь положения, которое принимает самец, когда идет в туалет. Но они так хороши для ваших ягодиц! Они формируют внешнюю часть ягодиц и сжимают это маленькое проблемное место на внешней стороне бедра, которое есть у многих из нас!
Встаньте на четвереньки. Оберните петлю над коленями.Используя внешнюю часть бедра и ягодицы, поднимите одно колено в сторону. Держите колено согнутым под углом 90 градусов. Опустите ногу и повторите в общей сложности 20 повторений. Затем повторите с другой стороны.
Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 20 повторений на каждую ногу.
Радуга
«Радуга» — еще одно упражнение для ягодиц, которое тонизирует внешнюю поверхность ягодиц и бедер. Они известны тем, что приподнимают ягодицы и тонизируют внутреннюю поверхность бедер. Радуга суперэффективна, потому что справляется со всеми сложными задачами одновременно.
Встаньте на четвереньки. Вытяните пальцы ног и вытяните за собой правую ногу. Поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее на пол. Снова поднимите ту же ногу к потолку, сжимая ягодицы, а затем опустите ее примерно на 1 фут слева от стоящей на коленях ноги. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы выполнить одно повторение.
Повторить 20 раз. Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 20 на каждую ногу. Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете добавить вес на лодыжки.
Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.
Как увеличить попу за одну неделю (без увеличения квадрицепсов)
Давайте будем реальными … ОЧЕНЬ немногие люди рождаются с такой добычей, как Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Это случается, но для подавляющего большинства из нас мы должны работать над тем, чтобы получить задницу, которая заставит нас чувствовать себя по-настоящему сексуально.
Каждый может получить большую задницу, но возможно ли получить большую задницу всего за одну неделю?
Да, и я поделюсь с вами своим секретом, как это сделать 🙂
КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШУЮ ЖОЖУ ЗА НЕДЕЛЮ — ВЫПОЛНИТЕ ЭТИ 3 ПРОСТЫХ ШАГА
Если вы все делаете правильно, вы можете получить большую задницу всего за одну неделю. И хотите верьте, хотите нет, но увеличение ягодиц за 7 дней не включает приседания!
Этот процесс можно разбить на три простых шага:
ШАГ 1. ЗНАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА
Я много говорю о типах телосложения и по очень веской причине: ваш тип телосложения влияет на то, как вы набираете мышцы, сколько жира в организме естественным образом склонно накапливать, а также на типы упражнений, которые вам нужны.
Если вы естественным образом накапливаете много мышц / жира в нижней части тела, вам нужно будет выполнять упражнения, отличные от тех, кто изо всех сил пытается нарастить мышцы.
Если вы не уверены в своем типе телосложения, у меня есть специальный тест, который поможет вам определить свой тип телосложения всего за 2 минуты, и это совершенно бесплатно. Кроме того, после этого вы получите несколько советов по тренировкам и диете для вашего типа телосложения! 🙂
ШАГ 2: НАЗНАЧЕНИЕ ПРАВЫХ МЫШЦ
Давайте поговорим о ягодицах.
Ваша ягодица состоит из трех мышц, составляющих ягодицы: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Когда у вас сильные ягодичные мышцы, у вас красивые круглые ягодицы. Но если ягодицы слабые, на вашей ягодице не будет атмосферы Кардашьян.
Если вы хотите увеличить ягодицы за неделю, вам нужно сосредоточиться на тренировке всех этих трех мышц.
Итак, какие тренировки лучше всего подходят для ваших ягодиц?
Приседания? Выпады? На самом деле ни то, ни другое!
Приседания, выпады и другие традиционные упражнения для ягодиц нацелены на ваши ягодицы. Но они также прорабатывают окружающие группы мышц, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это часто означает, что вы будете наращивать всю нижнюю часть тела, и это может вызвать объемность ног.
Это может быть хорошо, если вы относитесь к типу телосложения эктоморфа, который не наращивает мышцы быстро. Но если вы эндоморф или мезоморф, вам стоит подобрать упражнения, специально предназначенные для ваших ягодиц.
Вот некоторые из моих любимых тренировок для ягодиц, которые прорабатывают ваши ягодицы под разными углами, не увеличивая при этом мышцы бедра и квадрицепсы:
ПРИПРОСЫ, СОЗДАВАЕМЫЕ СОБСТВЕННЫМ КОНТУРОМ
Никогда не помешает разнообразить тренировку.А иногда повторение одной и той же рутины снова и снова приводит к б-о-р-и-н-г!
Если вы чувствуете, что можете, создайте свою собственную схему круговой тренировки с этими упражнениями только для ягодиц:
- Удары осла
- Удары радужного осла
- Удары осла прямой ногой
- Птичья собака
- Ягодичная перемычка
- Импульсы ягодичной перемычки
- Ягодичные мосты на одной ноге
- Пожарные гидранты
- Крест осла
- Стоячие удлинители для ударов осла
- Пульс осла
- Откидывание стоя с бандажом
- Подъем задней ноги стоя
Выберите 5-6 из этих упражнений и выполняйте каждое от 45 секунд до 1 минуты. Обязательно выполняйте тренировку одной ноги на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге. Это сделает тренировку более жесткой и эффективной.
Для достижения наилучших результатов повторите схему 2-3 раза. Нет покоя! А чтобы сделать его еще более сложным и быстрее добиться результатов, вы всегда можете добавить утяжелители на лодыжки или ленты сопротивления, особенно если вы эктоморф!
ШАГ 3. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ПИТАЕТЕ
Когда вы хотите как можно быстрее получить большую задницу, естественно думать, что тренировки — это все, что вам нужно делать.Но эти тренировки не будут такими эффективными, как вы хотите, если вы неправильно питаетесь.
И правильное питание — это не только подсчет калорий.
ЕСТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА
Белок необходим мышцам для роста, развития и восстановления после тренировки.
Итак, если вы хотите увеличить добычу, вам нужно есть больше нежирного белка.
Я не говорю, что спешите в магазин и купите столько протеиновых батончиков, сколько сможете найти.Вместо этого ищите необработанные натуральные нежирные белки:
- Творог
- Курица и птица
- Лосось
- Фасоль
- Тунец
- Соевые орехи
- Яйца
- Постная говядина
Избегая источников обработанного белка, вы даете своему организму необходимые инструменты нарастить мышцы.
УБИЙТЕ ПЛОХИХ МАТЕРИАЛОВ
Я действительно не поклонник полуфабрикатов. Они полны сахара, натрия и часто вызывают вздутие живота.
Вырежьте их. Избавьтесь от обработанных продуктов, избегайте употребления алкоголя и ешьте продукты с высоким содержанием белка. По возможности ешьте чисто.
И если вы продолжите избегать этих вещей, вы продолжите прогресс в долгосрочной перспективе. Подумайте об этом так: чем вы здоровее внутри, тем легче вашему телу будет прекрасно выглядеть снаружи.
И в качестве бонуса вы почувствуете себя лучше. А когда вы почувствуете себя лучше, вы сможете продолжать заставлять себя добиваться своих целей и обрести тело, о котором так долго мечтали.
МОЖНО ЛИ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШУЮ попу за неделю?
Абсолютно да. Вам просто нужно быть преданным.
- Изучите свой тип телосложения — Некоторым типам телосложения легче создать упругую ягодицу всего за одну неделю
- Специально нацелить свои ягодичные мышцы — Сосредоточьтесь на тренировках ягодиц, которые будут прорабатывать ваши ягодицы под разными углами
- Измените свой рацион — Ешьте много постного белка и избегайте обработанных пищевых продуктов, сахара, алкоголя и углеводов.
Если вы будете придерживаться этого, вы получите идеальную задницу в кратчайшие сроки 🙂
ДОСТИГАЙТЕ ЦЕЛЕЙ В ФИТНЕСЕ С МОИМИ 3 ШАГАМИ ПО ПРОГРАММЕ LEAN LEGS
И если вы хотите изменить свою попу и даже все тело, вам следует знать о моей программе «3 шага к стройной ноге». Я разработал его, чтобы помочь вам получить те ноги, о которых вы всегда мечтали — стройные и подтянутые, с округлой упругой задницей!
Программа «Мои 3 шага к подтянутой ноге» состоит из трех частей — кардио, силовых тренировок и плана питания. И самое главное, все три шага разработаны в соответствии с вашим типом телосложения, что означает, что вы получите наилучшие возможные результаты 🙂
Кроме того, для второй части моей программы — тренировки с отягощениями у меня теперь есть ПОЛНОДЛИННЫЕ видео, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.Тренируемся вместе!
Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:
https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/
Любовь Рэйчел xx
Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.
После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.
Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.
Как увеличить попу с высоким метаболизмом | Live Healthy
Большинство людей хотели бы иметь высокий метаболизм. Однако, если форма вашей ягодиц ухудшается из-за того, что ваше тело сжигает чертовски много калорий каждый день, вам нужно заняться программой наращивания ягодиц.План для больших ягодиц должен включать в себя режимы упражнений, в которых используются тяжелые веса, и режим питания с большим количеством калорий для поддержки ваших тренировок. По крайней мере, половина упражнений, которые вы делаете для увеличения ягодиц, должны включать штангу, потому что упражнения со штангой позволяют вам поднимать более тяжелые веса по сравнению с упражнениями с гантелями.
High and Round Routine
Начните тренировку по наращиванию ягодиц с упражнений, в которых вы двигаете тазобедренные суставы в полном диапазоне движений, максимально задействуя ягодичные мышцы.К таким упражнениям относятся становая тяга со штангой на прямых ногах, стационарные выпады со штангой, подъемы гантелей и обратные гиперэкстензии.
Обеспечьте связь между мышлением и мышцами в каждом упражнении, визуализируя подъем и опускание ягодиц.
Выполните шесть подходов от шести до 12 повторений для каждого упражнения для ягодиц. Используйте тяжелые веса так, чтобы последние два повторения в каждом подходе были сложными.
Выполняйте упражнения для ягодиц и нижней части тела один день в неделю в начале недели, чтобы у вас было достаточно энергии для интенсивной тренировки.
Упростите тренировки в течение первых двух недель с помощью умеренных весов и трех подходов, чтобы снизить риск сильной боли в мышцах.
Ведите журнал тренировок с указанием упражнений и сопротивления, чтобы убедиться, что вы постепенно используете более тяжелые веса.
План питания Build-A-Booty
Умножьте свой вес в фунтах на 20 калорий, если вы женщина, или на 23 калории, если вы мужчина, чтобы определить количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы поддерживать вес своего тела.Добавьте еще 700 калорий, чтобы рассчитать количество калорий, которое вы должны есть каждый день, чтобы нарастить мышцы и нарастить ягодицы.
Съешьте от 1 ½ до 2 граммов белка на фунт вашего веса. Белок состоит из аминокислот и необходим для создания и восстановления мышечной ткани, необходимой для роста мышц. Включите этот белок в свою общую калорийность.
Принимайте протеиновый коктейль сразу после тренировки с отягощениями, чтобы ускорить рост мышц, включая рост ягодичных мышц.Смешайте 1 ½ стакана обезжиренного молока; 48 граммов порошка сывороточного протеина; 1 небольшой замороженный банан; и 1 стакан нарезанного кубиками замороженного ананаса.
Ссылки
Ресурсы
Советы
- Воздержитесь от высокоинтенсивных и длительных аэробных упражнений, наращивая ягодицы.
Сложные кардиотренировки поглощают калории, необходимые вашему телу для наращивания мышц, особенно если у вас высокий метаболизм.
Писатель Биография
Паула Квинен (Paula Quinene) — эксперт / оценщик талантов, писатель и оценщик контента для Demand Media, опубликовавшая более 1500 статей в основном по вопросам здоровья, фитнеса и питания.Она была активным тренером по весу и бегуном с 1988 года. Она работала в индустрии фитнеса с 1990 года. Она получила степень бакалавра в области физических упражнений в Университете Орегона и продолжает обучать клиентов в качестве сертифицированного специалиста по фитнесу и фитнесу ACSM.
Как быстро увеличить ягодицы дома?
Для женщин внешний вид всегда важен. Нельзя игнорировать ягодицы. Некоторым людям повезло иметь поддерживающую структуру тела и естественно развитые красивые ягодицы, а многим — нет.
Если вы читаете эту статью и теряете уверенность в том, что у вас маленькая плоская попа, то будьте уверены, не волнуйтесь, вы не одиноки. У команды Bellyfatzone также есть небольшая задница, но она улучшилась благодаря диете и тренировкам, описанным ниже.
Естественно вытянутая круглая попа — неповторимый шарм любой девушки. Все больше и больше одежды, такой как узкие брюки и юбки, помогают женщинам продемонстрировать свои формы.
Вы можете уверенно носить обтягивающие леггинсы по всей нижней части тела и выходить на улицу, чтобы не спускать глаз с себя, потому что у вас красивая попа.
Как быстро увеличить ягодицы дома ?Но что выставлять напоказ, так это проблема. Если вы уверены в своих гладких ягодицах без каких-либо волнистостей, узнайте, как увеличить ваши ягодицы сразу же улучшить.
Упражнения не просто увеличивают размер ягодиц у женщин, и вы можете легко выполнять их дома, не теряя много времени в тренажерном зале.
Независимо от того, «плоское» ли у вас врожденное или слишком сильное похудание.
Но вам не нужно ничего желать, потому что рецепты можно сразу подобрать трансформируемое увеличение размера на 3, чтобы иметь привлекательную форму и офлайн.
Способ увеличения ягодиц делает ягодицы пышными, как у супермодели.
Могут ли ягодицы вырасти больше — вопрос, которым задаются вопросом многие женщины. Если вам не посчастливилось родиться с красивой попкой, как у модели, вам придется всю жизнь прожить с большой попкой?
Не будет дня, когда ты проснешься; ваши ягодицы естественным образом увеличатся на несколько сантиметров. Но при правильных упражнениях и питании увеличить размер ягодиц вполне возможно.
Многие девушки применили этот метод, не прикасаясь к столовым приборам, но все же значительно улучшили измерения.
Вот краткое изложение простых способов увеличить размер приклада в пределах досягаемости; вы объединяете все шаги, чтобы получить наилучшие результаты.
Подробнее: Как быстро уменьшить ягодицы?
Часть 1: Как есть, чтобы увеличить ягодицы
Это вопрос, который волнует многих сестер. Помимо поддержки с помощью упражнений, эксперты также ответили на вопрос, что есть, чтобы ягодицы были больше:
Что есть, чтобы вырастить большие ягодицы? Не по мере того, как вы продолжаете есть, ваша задница будет больше. Неправильное питание может привести к образованию маленьких и больших игл.
Вам необходимо выбрать необходимые питательные вещества для увеличения мышечной массы и ограничения избыточного жира.
1. Нормальное потребление белка
Белок или белок — важный компонент для увеличения мышечной массы — секрет, который поможет вам иметь подтянутую ягодицу.
Если вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом, ежедневное количество белка, поступающего в ваш организм, должно быть все больше и больше, чем обычно. Недостаток этого вещества приведет к расслаблению мышц; человек, занимающийся спортом, легко устает.
Дополнительный белок в вашем рационе для поддержки развития мышечной массы помогает тонизировать и повысить эффективность измерения ягодиц.
Каждый прием пищи вы должны потреблять от 15 до 30 г белка, чтобы поддерживать здоровье и улучшать 3.
Белковые продукты, которые вы должны включать: мясо, морепродукты, яйца, молоко, молочные продукты и купить молоко с сывороточным протеином.
2. Измените количество крахмала
Сведите к минимуму обработанные пищевые продукты с высоким содержанием рафинированного белого сахара. Вам следует использовать медленно усваивающиеся крахмалы, такие как коричневый рис, коричневый рис, бобы, овес…
Почему это способ улучшить состояние ягодиц? Эти продукты соответствуют количеству углеводов, необходимых вашему организму для функционирования, и помогают избавиться от тяги к жирной пище.
Уменьшение излишка жира в области живота и талии поможет вашей ягодице выглядеть как растяжка и больше, и у тела будет такая линия.
3. Загружайте только полезные жиры
Опыт увеличения ягодиц показывает, что вы обязательно должны уменьшить количество плохого жира, также известного как насыщенный жир, в организме.
Не всегда плохие жиры. Исследования показали, что есть полезные жиры, полезные для тела и развития ягодиц.
Эти продукты содержат полезные жиры, такие как миндальное масло, чистое оливковое масло, орехи, такие как миндаль, кешью, арахисовое масло, рыба . ..
Избыток жира в ягодицах также может сделать вашу ягодицу больше, но не красивой и красивой. вы выглядите тяжелее и объемнее.
Однако не всем жирам отказываться. Продукты с высоким содержанием жира для улучшения ваших ягодиц — это жиры, содержащиеся в рыбе, рыбий жир, оливковое масло, миндальное масло, арахисовое масло и кешью…
4. Добавьте витамины
Получение большего количества витаминов и антиоксидантов из пищи также является одним способ увеличения размера приклада .
Увеличьте потребление помидоров, брокколи, капусты, шпината и других темно-зеленых листовых овощей в своем рационе.
Вы можете увидеть больше статей о меню набора веса для спортсменов!
5. Антиоксидант
Эксперты также советуют использовать фрукты и овощи, особенно темно-зеленые, содержащие больше антиоксидантов и дополняющие основные питательные вещества для тела, для укрепления ягодиц.
Некоторые предложения по тому, что вы едите, чтобы быстро увеличить задницу: брокколи, шпинат, помидоры, капуста…
Здесь они заставляют задуматься, что есть, чтобы увеличить размер 3, отслеживать сообщения в автономном режиме.
Еда увеличенного размера приклада.
1. Зерно киноа
Продукты помогают увеличить в пределах трех экспертов, оцененных. Что есть, чтобы ягодицы увеличились, ответ вы должны помнить, что семена киноа.
Зерно киноа компонент содержит очень высокое содержание протеина и дает организму много незаменимых и полезных аминокислот.
Если вы хотите улучшить свою задницу, вы не должны игнорировать этот пищевой продукт увеличенного размера задницы. В частности, квиноа приносит много пользы вашему здоровью, например, предотвращает рак кишечника, улучшает пищеварительную деятельность, уменьшает расстройство желудка,…
2.Орехи
Добавьте ответ на вопрос, что есть, чтобы быстро увеличить попу.
Вы должны поместить в меню еды 1 и 3, чтобы увеличить количество орехов. Они богаты жирами, полезны для здоровья и дают организму достаточное количество белка для развития эффективных ягодичных мышц.
В частности, орехи также обладают способностью снижать уровень холестерина в крови, снимать запоры и снабжать организм полезными витаминами, минералами и омега-3 жирными кислотами.
Некоторые орехи, например, миндаль, кешью, грецкие орехи, обладают высокой эффективностью.
3. Яйца
Продовольственная роза в пределах 1 и 3 должна упоминать это яйцо.
Содержит источник белка и наиболее полезную для организма пищевую добавку, яйцо легко найти, предлагает очень высокую эффективность, помогает увеличить размер 3.
Высокое содержание белка в яйцах помогает наращивать мышцы и восстанавливать ягодицы. и запас энергии после высокоинтенсивной тренировки для вас.
Яйца станут отличным выбором для завтрака, а удобный источник энергии будет служить вам для учебы и работы в течение дня.
4. Что есть, чтобы увеличить в пределах 1 и 3 с рыбой
Эксперты посоветовали вам добавить рыбу, такую как тунец, лосось, тилапия, в меню продуктов, увеличенных на 3, для вас.
С высоким содержанием омега-3 жирных кислот рыба является пищевым источником помощи в целях развития, но очень эффективна.
Полезные жиры также помогают выводить плохие жиры из артерий и эффективно снижать риск сердечных заболеваний.
5. Цыпленок
Когда вы не знаете, что есть, роза 3, вы можете подумать, что курица также является источником пищи для организма, содержит много белка и очень полезна для здоровья.
Из курицы можно гибко приготовить вкусное блюдо. Он также подходит для блюд, количество потребляемых вами которых увеличивается.
При выборе и переработке курицы следует обратить внимание на мясо куриной грудки, потому что мясо содержит очень мало насыщенных жиров, но с высоким содержанием белка хорошо для развития сфинктера 3.
6. Пища увеличивает задницу — овсянка
Овес один из продуктов, увеличивающих ягодицы, очень подходит для употребления утром.Овес заставляет вас чувствовать себя сытым дольше и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.
Овес также содержит микроэлементы, способствующие наращиванию мышечной массы.
Исследования показали, что овес также помогает снизить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний. В частности, ежедневное употребление овсянки помогает снизить риск диабета 2 типа.
7. Авокадо
Сливочное масло — это пища, содержащая мононенасыщенные жиры, полезные для организма.Этот тип жира помогает увеличить объем ягодиц, помогает еще больше увеличить размер ягодиц, контролировать их, а масло также помогает снизить уровень холестерина.
Вы будете избалованы креативными блюдами, такими как масло: щипцы для тостов с маслом, масло для салата или коктейли из авокадо очень вкусны.
В частности, повышенное содержание масла в пищевых продуктах в пределах 1 и 3 содержит много витаминов, калия и клетчатки, а аминокислоты являются необходимыми питательными веществами для увеличения размера 3.
Эти продукты роза 3 помогают улучшить физическую форму.Вы также должны включить один и тот же режим тренировок в области спортивной науки, чтобы поддерживать здоровье и стройность, и тело в тонусе.
Мы бы хотели, чтобы в статье были ответы на вопросы о том, что вы едите, чтобы быстро увеличить ягодицы, и вы сможете сэкономить на продуктах, полезных для здоровья и эффективно увеличивающих размер ягодиц.
Часть 2: Как быстро увеличить ягодицы с помощью практики для женщин в домашних условиях:
1. Подиумная ступень с упражнением увеличивает ягодицы быстро и эффективно
Подъем по лестнице был хорошим шагом для шага 3.Чем больше на стуле или выше, тем эффективнее.
Убедитесь, что выбрали правильную платформу Статистика уверенная и непоколебимая правда, чтобы не поскользнуться, если ваш стул слишком высок, то используйте просо низкий подиум снова для шага.
Руководство по внедрению:
- Стоя перед подиумом / стулом, поставьте левую ногу посередине подиума / стульев.
- Нажмите левую, чтобы сильно встать ногой на подиум, поднятое правое колено образует угол в 90 градусов.
- Ха, который прошел по полу, мягко коснулся земли, а затем поменял ногу, чтобы завершить действие на один поворот. Повторить так 20 раз.
2. Упражнение увеличивает размер приклада небольшими весами.
Румынская становая тяга
Хотя и не новое, но это упражнение было очень эффективным и качественным, оно было направлено на переднюю часть бедра, внутреннюю поверхность бедра и, конечно же, ягодицы.
Выполнение:
- В вертикальном положении, с двумя отягощениями, руки прижаты к телу, колени слегка подогнуты.
- Держите руки прямыми, а колени по-прежнему слегка подогнуты, медленно опустите бедра и верхнюю часть тела вниз, разведя их в стороны, и обратите внимание, что спина должна быть прямой, а не изогнутой.
- Сожмите ягодицы, чтобы медленно приподнять вертикальное положение (не задействуются мышцы спины). Повторить 3 раза по 15 таких пьес.
Если вы новичок, вы должны использовать легкие веса, чтобы избежать боли в спине, даже если это затрудняет освоение только одной ноги и равновесия.
Ходьба с выпадами с комбинированными отягощениями
Это упражнение не только воздействует на ягодицы, бедра до и после, но и укрепляет мышцы рук.
Выполните:
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки держат гантели, и наблюдайте за людьми. (Если новые серии, нельзя использовать утяжелители).
- Сделать шаг левой ногой вперед точно вправо, тянуть тяжести к плечам, прижимая локти к людям.
- Опустить бедра, колени, опустить правую ногу, но не касаться пола, лицом вниз, колени левой ноги чуть выше щиколотки.
- Надавите правой ногой, вытолкните правую ногу в вертикальное положение.Опускание правой рукой завершает 1 соответственно.
- Продолжайте чередовать ноги, выполняя 3 раза по 15 таких приемов.
3. Упражнение 3 Приседания повышают эффективность.
Приседания (приседания), безусловно, помогут увеличить силу и упругость ягодиц.
Выполняет:
- Встаньте открытыми ногами, носки слегка наружу, руки держите прямыми ладонями вниз и держите вес.
- Опуститесь так, чтобы колени выше щиколоток, ног и бедер образовали угол 90 градусов.Руки подняты на высоту плеч, выше и параллельно бедру.
- Пространство для ног, одновременное поднятие и опускание руки, конец 1 соответственно.
- Повторить 3 раза 15 таких пьес.
4. Базовое приседание в сочетании с ударами ногой.
Упражнения, позволяющие устранить излишки открытых ягодиц, бедер.
Руководство по внедрению:
- Стоящая нога открыта с плечом, ступни параллельны, руки сжаты, удерживание перед телом для равновесия.
- Присядьте, опуская бедра вниз так, чтобы бедра были параллельны полу, положите вес на пятку.
- Встаньте полностью прямые ноги и затем левую ногу в сторону, сожмите ягодицы.
- Чт ноги на ширине плеч, поза Присядьте, затем встаньте, удар левой ногой в противоположную сторону, а затем соберите готовый 1.
- Сделайте 3 полутона по 15 раз с каждой стороны.
Тренировка должна сопровождаться разумной диетой, чтобы иметь более стандартную форму.Ограничьте потребление жира и воды, газированных напитков…
Итак, с этими упражнениями вы не беспокоитесь о проблеме, но «несколько плоско» с его стороны. Вы должны тренироваться и быть терпеливым, чтобы быть в состоянии принести самую высокую эффективность.
5. Большие ягодицы Приседания с основными позами.
Чтобы иметь желаемые ягодицы, у вас должен быть полный режим практики. Приседания считаются простыми движениями и базовыми для новичков.
Это тоже упражнения, чтобы вы познакомились с суровостью тренировки.Удары должны выполняться 15-20 раз / ритм. Время для этого упражнения составляет от 1 до 2 часов в день. Вы увидите результаты всего через неделю.
Делает:
- Встаньте прямо, расставив ноги плечом, руки на груди перпендикулярно. Palm воспринимает их как держащие маленький мяч.
- Держите спину прямо и согните грудь, затем медленно опуститесь на колени, ягодицы отведены назад, как присед.
- Спуститесь в самое нижнее положение, которое вы можете выдержать.
- Затем верните исходное положение, как вы закончили один раз.
Приседания с упражнениями для женщин с увеличением 3 помогут вам улучшить «плоскую» ягодицу и эффективно уменьшить жир.
6. Приседания с упражнением: сядьте на стену, чтобы ягодицы женщины выполняли упражнения быстро и эффективно.
Wall-sit — это движение, при котором нужно встать, сесть на «диван, представьте себе», которое оказывает сильное воздействие на нижнюю часть тела, особенно на тройку, и увеличивает выносливость и выносливость тела.
Обеспечение правильной осанки Стандартное выполнение этого упражнения приседания:
- Стоя у стены, глядя прямо, в то же время сгибая грудь вперед.
- Чтобы полностью закрыть спиной к стене.
- Руки вытянуты и прижаты к стене.
- Бедро и икра образуют прямой угол в 90 градусов.
- Удерживать позицию в данный момент.
- Выполните это упражнение 15-20 раз / ритм.
7. Планка для упражнений улучшает работоспособность и быстроту ягодиц.
Упражнения с планкой известны как отталкивание локтей / измерительный пол. Сильно ли влияют упражнения на определенные области тела, особенно на живот и живот, кроме того, что они «размножаются», они также помогают эффективно удалять лишний жир, укрепляя мышцы?
Руководство по внедрению:
- Лежит лицом вниз, на два локтя перпендикулярно плечу.Сохраняйте невозмутимое лицо, коротко двумя пальцами вверх.
- Начните поднимать нижнюю часть тела и сохраняйте равновесие.
- Обратите внимание: голова, спина и бедра должны быть на одной прямой. Потому что в этом случае полая спина вниз после тренировки вызовет боль в спине и травму позвоночника.
- Не позволяйте ягодицам подниматься, не сможете создать равновесие в теле.
- Поверхности должны быть прямыми, не изгибаться слишком низко или слишком высоко смотреть вверх.
- Удерживайте позицию 15-20 секунд до 1 повторения.Выполнять 10-15 минут.
8. Поднимите одну ногу.
Упражнение «Приседания» увеличивает ягодицы, поэтому этой женщине вы можете полностью заниматься самостоятельно дома, не теряя слишком много времени.
Выполните:
- Лягте на левый бок, головой вниз к левой руке, правой ладонью к ее груди и лицом вниз на пол.
- Медленно поднимите правую ногу и оставайтесь на высоте 2 секунды, а затем опустите ногу в исходное положение.
- Выполняется непрерывно 10 раз, затем смените сторону и повторите вышеуказанное действие.
- Это упражнение вы можете выполнить за 15-20 минут.
9. Тренажер «Раскладушка».
Это упражнения для быстрого увеличения ягодиц у женщин, повышения округлости и красивого напряжения ягодиц, а также для сжигания полных женщин.
Для эффективности необходимо установить правильную осанку и всегда подтянутые ягодицы.
Руководство по внедрению:
- Лягте на левый бок, головой вниз к левой руке, правой ладонью к ее груди и лицом вниз на пол.
- Co 2 фута, чтобы образовать угол 45 градусов по сравнению с бедрами.
- Поднимите колено и правую ногу, насколько это возможно, продолжая при этом касаться двух пяток.
- Повторите 10 раз, затем переключитесь вправо, сделайте то же, что и выше.
- Выполнять 10-20 минут.
10. Подъем бедер (подъем бедер).
С упражнениями на корточки для увеличения женских ягодиц, это будет хорошо знакомо с этими движениями бедер. Неожиданная помощь качественно и быстро.
Выполните:
- Лежа на спине на полу, затем сожмите ноги под углом 45 градусов, прижав подошвы к полу.
- Медленно подтолкните бедра вверх, создавая прямую линию от плеча до колена.
- Продолжить без изменений в течение 2 секунд, затем вернуться в исходное положение.
- Повторить 20 раз. Сделано в течении 15-20 минут.
11. Альпинист через плечо, также известный как альпинистское упражнение.
Упражнения не только стимулируют ягодицы, но и нагружают карман, чтобы вы могли быстро избавиться от жира на животе.
Выполняется следующим образом:
- Располагается в аналогичной позе для толчка, руки на полу.
- Использование совместной ноги вперед и к левому плечу.
- Остановитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, аналогично выполнению для левой ноги.
- Выполняется непрерывно в течение 10 минут. Разделен на 3 иннинга.
Приседания с некоторыми упражнениями для женщин с увеличением на 3 простых кольца; можно легко приготовить дома.
Чтобы добиться максимальной эффективности и ускорить работу всего через 1 неделю, вам необходимо регулярно заниматься спортом, если вы хотите получить еще 3 фигуры, подтянутые стройные ноги и идеальное телосложение.
Увеличьте свою добычу ЗА 15 МИНУТ тренировки
Желаю вам успехов и получайте 3 балла!
Часть 3: Как сделать большую ягодицу благодаря изменению привычек
Стройные ягодицы появились не только из-за естественной осанки. Ягодицы могут уменьшиться в размере из-за вредных привычек, таких как много сидение, ношение узких брюк, стресса и стресса.
Чтобы преодолеть вышеуказанные причины, вам следует обратить внимание на следующие привычки:
1.Будьте физически активными
Большинству офисных работников приходится сидеть по много часов в день, из-за чего ягодичные мышцы сжимаются, а не растут.
Чаще меняйте положение сидя, всегда пользуйтесь движением, чтобы расслабить ягодицы и помочь спине и конечностям онеметь.
2. Улучшить осанку
При стоянии вес тела распределяется на головку стоп, колени воняют, ноги на ширине плеч, плечи немного отведены назад, живот втянут.
В сидячем положении лодыжки лежат перед коленями, образуя небольшой промежуток между бедрами, ограничивая перекрещивание ног. Эти позы помогут вашему телу выглядеть лучше.
3. Носите подходящую одежду.
Хорошо сидящая одежда не только помогает вам чувствовать себя более уверенно и комфортно в повседневной деятельности, но и предотвращает удушение ягодиц.
4. Высыпайтесь, комфортно дух
Когда вам не хватает сна, ваше тело вырабатывает кортизол, вещество, которое накапливает лишний жир, делая ваши ягодицы толстыми и бугристыми.Лекарство — как следует отдыхать и сохранять настроение счастливым, избегать давления и стресса.
Часть 4: Советы по увеличению ягодиц
Несколько советов по выбору нарядов также помогут вам обмануть в глазах окружающих.
1. Используйте нижнее белье для позирования.
Некоторые виды нижнего белья сегодня имеют эффект небольших объятий и ягодиц, что создает сексуальный дизайн в виде песочных часов. Однако не стоит носить слишком узкие модели, потому что это вызовет множество проблем со здоровьем.
2. Обратите внимание на бедра и ягодицы.
Костюмы с контрастными верхней и нижней частями, детализация, акценты на ягодицах и оборки вокруг ягодиц и бедер — вот некоторые предложения, к которым вы можете обратиться.
3. Одевайтесь ближе к талии
Если вы уверены в своей талии, смело надевайте узкие юбки, укороченный топ, подчеркивающий бедра, или юбку вокруг талии. Благодаря тонкой талии ягодица будет выглядеть более «величественно», чем обычно.
В полной мере внедрите способы увеличения ягодиц, как указано в этой статье, вы будете чувствовать себя увереннее со своим телосложением. Если вы хотите быть красивой, вам должно быть тяжело, верно?
Надеюсь, приведенная выше информация помогла вам получить больше знаний о «, как быстро увеличить ягодицы дома » и принести небольшую пользу. Поделитесь этой статьей, если считаете ее полезной. Спасибо!
Если у вас есть полезная дополнительная информация, чтобы помочь людям, пожалуйста, прокомментируйте ниже.
5 женских корректирующих белья, увеличивающие ягодицы за минуту:
Последнее обновление: 19 февраля 2021 г., 19:29