Как снизить вес быстро: 5 советов, как похудеть за 5 дней

Содержание

Как быстро похудеть и убрать лишний вес

Мнение

Мария Милерюс
Автор

Все хотят быстро похудеть, но не все могут. Особенно, если речь не о двух шальных килограммах, а о жировых отложениях, накопленных годами «на массе».

Мы набираем лишний вес не за пару дней и даже не за год. Подумайте, сколько времени копился жир, от которого вы теперь пытаетесь избавиться по щелчку. Что делать? Звучит занудно, но считать сколько калорий сжигается и набирается в день. И, соответственно, не набирать больше, чем сожглось. Даже если захотите устроить себе праздник живота.

Помните рекламу из нулевых, где похудательные таблетки рекомендовали модели, не вылезающие из спортзала? С инстаграмом история повторяется. Держите в уме, что у каждого свои: генетика, склонность к полноте, режимы питания и тренировок.

И отпишитесь уже от всех худеющих, похудевших, нетолстеющих.

Ученые и сами толком не поняли, почему у одних торты испаряются бесследно, а у других оседают в зоне живота. Однако нечто общее между вашим метаболизмом и метаболизмом тоненькой инстамодели есть.

  • 60-70% пищи расходуется на обеспечение жизнедеятельности: спасибо базальному метаболизму, сердце бьется, глаза смотрят, уши слышат.
  • 30% съедает ходьба и привычные телодвижения: повернулся на стуле, потянулся в кроватке.
  • 10-15% улетает на тренировках (любых!).
  • 5-10% уходит, собственно, на переваривание пищи.

Вывод: не тратьте время на ускорение метаболизма, лучше сконцентрируйтесь на калориях и физической активности.

Недоедание, как и переедание, вызывает желание полежать. Чтобы устаканить расход калорий, важно каждый день делать 10 000 шагов. Подсчитать их помогут приложения-шагомеры. Самые популярные – Stepz, Pacer, Moves.

Чаще всего лишний вес связан с гинекологией, проблемами щитовидки, заболеваниями гипоталамо-гипофизарной системы и надпочечников. Если режим питания и тренировок налажены, а результат нулевой, имеет смысл походить по врачам.

Помимо вышеперечисленного важно помнить еще кое-что.

Комментирует Екатерина Хоменко, инструктор студии йоги и пилатеса Funny Studio Moscow, персональный тренер Ренаты Литвиновой

«Если у вас недобор мышечной массы и при этом вы пытаетесь сбросить вес, результат похудения вам не понравится. Поэтому не забывайте формировать мускулатуру: ешьте достаточно белка и регулярно тренируйтесь.

Задержка воды маскирует похудение. Загуглите причины, их не так много.

Некоторые бросаются худеть на стрессе, но это ошибка. В том числе и потому, что стресс способствует выработке гормона кортизола, который, в свою очередь, задерживает жидкость. На диване тоже сидеть необязательно: от переизбытка эмоций помогут избавиться спокойные активности типа пилатеса и растяжки.

До 20 лет без медицинских показаний лучше не садиться на диету. Зато важно хорошо (читайте – сытно) питаться и упорно тренироваться.

Давно скачете с одной диеты на другую? Самое время сделать паузу. Дайте организму немного успокоиться, отдохните, найдите подходящий режим питания и с новыми силами возвращайтесь в строй».

Узнайте больше по тегам:

Мария Милерюс
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как быстро похудеть на 15 кг? – Диеты – Домашний

Чтобы похудеть без вреда для здоровья и красоты, а также сохранить результат на долгое время, важно делать это постепенно.

Избавиться от лишних 15 кг можно будет как минимум в течение 3 месяцев, в противном случае к красивой фигуре можно заполучить «букет» серьезных болячек и отвислую кожу.

При этом важно исключить любые диеты, так как они могут принести лишь кратковременный результат. В последствии утерянные из-за жесткого отказа в пище килограммы обязательно вернуться вновь, обычно в двойном размере. Практически все диеты основаны на ограничении, а то и вовсе полном исключении большого количества продуктов. А на протяжении длительного времени подобное питание только вредит здоровью, ведь организм перестает получать необходимые ему питательные вещества.

Самого быстрого и эффективного результата можно добиться в том случае, если приучить организм к меньшему количеству пищи, причем обязательно полезной. В этом случае килограммы начнут уходить не так быстро, зато на долгое время, а вы не будете испытывать сильное чувство голода, которое грозит срывом в любой момент.

Все об экспресс-диетах смотрите в сюжете из программы «Нет запретных тем»:

Важно отказаться от любого фаст-фуда, сдобы, синтетических сладостей, белого хлеба и любых сладких газированных напитков. В идеале также стоит исключить и потребление алкоголя, особенно пива. Все эти продукты нарушают нормальный обмен веществ в организме, засоряют его различными токсинами, шлаками и вредными соединениями, мешают их нормальному выведению, способствуют откладыванию подкожного жира и вообще плохо влияют на работу многих органов и здоровье в целом.

Необходимо отдавать предпочтения блюдам, приготовленным в духовке или на пару без масла. Масло можно добавлять только к уже готовым блюдам. Лучше всего – нерафинированное оливковое. Рацион должен состоять в большей степени из рыбы и морепродуктов, в меньшей – из мяса. В качестве последнего разрешено есть телятину, нежирную говядину, белое мясо курицы, кролика, индейки.

Необходимо потреблять большое количество зелени и свежих овощей, пару раз в неделю обязательно добавлять в рацион молочные продукты, блюда из круп, фрукты.


Еще один секрет, который поможет быстро сбросить 15 кг, – есть часто, но очень маленькими порциями. В идеале, питание должно быть пятиразовым, но при этом количество потребляемой за 1 раз пищи не должно превышать размер ладони. Это позволит не испытывать чувства голода и в то же время не переедать.

На завтрак лучше съедать углеводосодержащие блюда (каши, мюсли), которые обеспечат организм необходимой ему энергией.

На обед – супы на нежирном рыбном или овощном бульоне, салаты из зелени.

В качестве полдника подойдет творог со сметаной, яйцо, йогурт, фрукты.

А на ужин лучше отдавать предпочтения мясу или рыбе.

В качестве перекусов подойдут овощи, фрукты, орехи и т.

п.

Очень важно также пить много простой воды и травяного чая. В последний можно добавлять мед, если очень хочется сладкого. Кстати, время от времени можно баловать себя небольшим количеством горького шоколада без добавок.

Чтобы быстрее похудеть, важно вести активный образ жизни. Заниматься любым подходящим вам видом спорта, плавать, бегать. Помимо этого нужно очень много ходить быстрым шагом, чтобы сжигались лишние калории. Без этого добиться быстрого результата будет гораздо труднее.

Эндокринолог: как снизить вес правильно?

Как сни­зить вес пра­виль­но? С этим вопро­сом люди часто обра­ща­ют­ся к вра­чам, или же само­сто­я­тель­но ищут ответ в печат­ной лите­ра­ту­ре или в сети Интер­нет. В совре­мен­ном мире это очень попу­ляр­ная про­бле­ма. Суще­ству­ет мно­же­ство раз­но­об­раз­ных диет и про­грамм пита­ния. Одна­ко мно­гие из них ока­зы­ва­ют­ся мало­эф­фек­тив­ны­ми. Поче­му? Чаще все­го дие­ты не явля­ют­ся раци­о­наль­ны­ми, накла­ды­ва­ют «вето» на те или иные про­дук­ты, к кото­рым при­вык чело­век.

Часто они не физио­ло­гич­ны, не сба­лан­си­ро­ва­ны и при­но­сят боль­ше вре­да, чем поль­зы. «Поси­дев» на такой дие­те несколь­ко недель, по ее окон­ча­нии чело­век «сры­ва­ет­ся» на про­дук­ты, кото­рые были под запре­том. И ушед­шие с тру­дом кило­грам­мы воз­вра­ща­ют­ся обрат­но. А зача­стую чело­век наби­ра­ет боль­ше, чем весил до диеты.

Физио­ло­ги­че­ское и раци­о­наль­ное пита­ние не явля­ет­ся мучи­тель­ным испы­та­ни­ем и не накла­ды­ва­ет кате­го­ри­че­ский запрет на «люби­мые вкус­но­сти», а огра­ни­чи­ва­ет их. Раци­о­наль­ное пита­ние хоть и не при­во­дит к быст­ро­му сни­же­нию веса, одна­ко по резуль­та­тив­но­сти опе­ре­жа­ет ново­мод­ные дие­ты. Сни­же­ние веса идет плав­но, в соот­вет­ствии с физио­ло­ги­ей орга­низ­ма, реже при­во­дит к «сры­вам» и дает более устой­чи­вое сни­же­ние мас­сы тела.

Кому и зачем нужно снижать массу тела

Для того, что­бы опре­де­лить, есть ли у вас избы­ток веса, рас­счи­тай­те индекс мас­сы тела (ИМТ) по фор­му­ле: ИМТ = вес (кг) /рост (м)2.

К при­ме­ру, ваш вес 80 кг, а рост 165 см. ИМТ будет равен 80/1,65²=29,4 кг/м².

В соот­вет­ствии с реко­мен­да­ци­я­ми ВОЗ при­ня­та сле­ду­ю­щая классификация:

  • 16 и менее — выра­жен­ный дефи­цит мас­сы тела.
  • 16–18,5 — недо­ста­точ­ная (дефи­цит) мас­са тела.
  • 18,5–24,99 – норма.
  • 25–30 — избы­точ­ная мас­са тела (пре­до­жи­ре­ние)
  • 30–35 — ожи­ре­ние пер­вой степени.
  • 35–40 — ожи­ре­ние вто­рой степени.
  • 40 и более — ожи­ре­ние тре­тьей степени.

Полу­чен­ное в при­ме­ре зна­че­ние соот­вет­ству­ет пре­до­жи­ре­нию. А теперь рас­счи­тай­те свой индекс мас­сы тела. Если полу­чен­ное зна­че­ние будет рав­но или более 25.0 кг/м², сле­ду­ет заду­мать­ся об изме­не­нии при­выч­но­го пита­ния и обра­за жизни.

Зачем сни­жать вес? Уче­ны­ми дока­за­на связь ожи­ре­ния и избы­точ­ной мас­сы тела с таки­ми забо­ле­ва­ни­я­ми, как сахар­ный диа­бет, арте­ри­аль­ная гипер­тен­зия, ише­ми­че­ская болезнь серд­ца, ате­ро­скле­роз, рак эндо­мет­рия, рак молоч­ной желе­зы, рак про­ста­ты, арт­рит, холе­ци­стит, рак тол­стой киш­ки. Чем выше индекс мас­сы тела, тем выше риск воз­ник­но­ве­ния пере­чис­лен­ных забо­ле­ва­ний. С воз­рас­том эти рис­ки еще более возрастают.

Избы­точ­ный вес и ожи­ре­ние «непри­ят­ны» и тем, что стра­да­ет не толь­ко сома­ти­че­ское («телес­ное») здо­ро­вье, но и пси­хо­ло­ги­че­ское состо­я­ние чело­ве­ка. Люди с избыт­ком веса чаще име­ют депрес­сив­ные рас­строй­ства, повы­шен­ную тре­вож­ность. Обще­ство не все­гда быва­ет доб­рым к людям с избыт­ком веса. Может воз­ник­нуть соци­аль­ная изо­ля­ция. Полу­ча­ет­ся замкну­тый круг: лиш­ний вес при­во­дит к сни­же­нию само­оцен­ки, тре­вож­но­сти. Эти состо­я­ния чело­век как бы «заеда­ет», в след­ствие чего вес про­дол­жа­ет расти.

Таким обра­зом, сни­же­ние веса при его избыт­ке необ­хо­ди­мо для наше­го здоровья!

Если вы пла­ни­ру­е­те сни­зить вес, конеч­но же вам инте­рес­но знать, на сколь­ко вы смо­же­те поху­деть, и в какие сро­ки. Это пра­виль­ный и очень важ­ный вопрос. Мно­гие люди ожи­да­ют не вполне реаль­ных резуль­та­тов. Напри­мер, пла­ни­ру­ют сни­зить вес до иде­аль­но­го при ожи­ре­нии 3 сте­пе­ни. Нуж­но пони­мать, что сни­же­ние веса на 10 кг и более, а в даль­ней­шем — удер­жа­ние достиг­ну­то­го успе­ха— это не про­стая цель, и идти к ней нуж­но дол­го и упорно.

Совет — для нача­ла запла­ни­руй­те сбро­сить 2–3 кг. Совер­шай­те «малень­кие» побе­ды посте­пен­но, шаг за шагом при­бли­жа­ясь к завет­ной цели. Даже неболь­шое сни­же­ние веса при­ве­дет к зна­чи­тель­но­му сни­же­нию рис­ка забо­ле­ва­ний, свя­зан­ных с ожи­ре­ни­ем, улуч­шит само­чув­ствие, настро­е­ние и самооценку.

ВАЖНО! Обсу­ди­те с вра­чом (дие­то­ло­гом, эндо­кри­но­ло­гом), на сколь­ко кило­грамм вам необ­хо­ди­мо сни­зить мас­су тела, к како­му зна­че­нию ИМТ нуж­но стре­мить­ся. Врач сори­ен­ти­ру­ет вас по пита­нию для сни­же­ния веса в инди­ви­ду­аль­ном поряд­ке. Толь­ко врач на при­е­ме смо­жет оце­нить состо­я­ние ваше­го здо­ро­вья, пока­за­ния и про­ти­во­по­ка­за­ния к упо­треб­ле­нию тех, или иных про­дук­тов. Напри­мер, при гастри­те огра­ни­че­но упо­треб­ле­ние бобо­вых, ово­щей и фрук­тов в сыром виде, при хро­ни­че­ской болез­ни почек огра­ни­че­но упо­треб­ле­ние бел­ко­вой пищи и т. д.

Как быст­ро про­ис­хо­дит сни­же­ние мас­сы тела при раци­о­наль­ном пита­нии? Как пра­ви­ло, сни­же­ние веса на 0,3–0,5 кг за неде­лю явля­ет­ся наи­бо­лее физиологичным.

Если вы при­ня­ли реше­ние сни­зить вес, в самом нача­ле пути будет необ­хо­ди­мо веде­ние днев­ни­ка пита­ния. Он нужен для того, что­бы оце­нить, сколь­ко на самом деле вы упо­треб­ля­е­те кало­рий в сут­ки, состав пищи по бел­кам, жирам и угле­во­дам. В днев­ни­ке важ­но запи­сы­вать каж­дый кусо­чек съе­ден­но­го и выпи­то­го. Очень часто мы зани­ма­ем­ся само­об­ма­ном, забы­вая или не заме­чая того, что мы съе­ли. Перед тем, как что-то съесть, заду­май­тесь, голод­ны ли вы. Это помо­жет кон­тро­ли­ро­вать при­ем пищи, а, сле­до­ва­тель­но, избе­жать бес­со­зна­тель­но­го переедания.

Со вре­ме­нем вы и без днев­ни­ка пита­ния научи­тесь оце­ни­вать при­мер­ную кало­рий­ность про­дук­тов и блюд. Необ­хо­ди­мость в веде­нии днев­ни­ка отпадет.

Вести днев­ник пита­ния мож­но в обыч­ной тет­рад­ке, или в любом интер­нет — при­ло­же­нии. В пер­вом столб­це запи­сы­ва­ем про­дук­ты и их мас­су (это удоб­но делать с помо­щью элек­трон­ных кухон­ных весов). Во вто­ром — рас­счи­ты­ва­ем кало­рий­ность, в тре­тьем, чет­вер­том и пятом — содер­жа­ние бел­ков, жиров и угле­во­дов в про­дук­те. Очень важ­но пра­виль­но вести под­счет кало­рий. Инфор­ма­цию о кало­рий­но­сти любых про­дук­тов мож­но най­ти в интер­не­те, либо в при­ло­же­ни­ях по рас­че­ту калорий.

Суще­ству­ют про­грам­мы, в кото­рых вы може­те точ­но рас­счи­тать кало­рий­ность слож­но­го блю­да, при­го­тов­лен­но­го по ваше­му рецеп­ту. Имей­те в виду, что кало­рий­ность гото­во­го блю­да повы­сит­ся, если вы гото­ви­те на мас­ле. По этой при­чине луч­ше тушить, запе­кать, отва­ри­вать, гото­вить на пару. Рас­ти­тель­ное мас­ло луч­ше исполь­зуй­те в «сыром» виде, заправ­ляя им салат. Одна­ко и в этом слу­чае, изме­ряй­те, сколь­ко ложек мас­ла вы исполь­зо­ва­ли для заправ­ки, ведь мас­ло — самый кало­рий­ный про­дукт из всех, в 1 ст. л. рас­ти­тель­но­го мас­ла око­ло 90 ккал! Поэто­му в свою пор­цию сала­та добав­ляй­те не более 1 чай­ной лож­ки масла.

Веде­ние днев­ни­ка помо­жет так­же и ваше­му вра­чу оце­нить ваше пита­ние, выявить воз­мож­ные ошиб­ки и про­ве­сти необ­хо­ди­мую коррекцию.

Рас­счи­тай­те, сколь­ко вам необ­хо­ди­мо потреб­лять кало­рий в день для сни­же­ния веса. Для нача­ла рас­счи­тай­те суточ­ный рас­ход энер­гии, необ­хо­ди­мый для под­дер­жа­ния основного

обме­на:

  • для жен­щин: 18–30 лет: (0,0621×вес в кг+0,0357)×240
  • 31–60 лет: (0,0342×вес в кг+3,5377)×240
  • стар­ше 60 лет:(0,0377×вес в кг+2,7546)×240
  • для муж­чин: 18–30 лет: (0,0630×вес в кг+2,8957)×240
  • 31–60 лет: (0,0484×вес в кг+3,6534)×240
  • стар­ше 60 лет:(0,0491×вес в кг+2,4587)×240

Если у вас мало­по­движ­ный образ жиз­ни, полу­чен­ную вели­чи­ну умно­жай­те на 1,1, если физи­че­ская актив­ность уме­рен­ная — на 1,3, при физи­че­ской рабо­те или актив­ных заня­ти­ях спор­том — на 1,5.

Теперь из полу­чен­ной вели­чи­ны вычти­те 500–600 ккал. Это и будет то коли­че­ство кало­рий, кото­рое не сто­ит пре­вы­шать, если Вы хоти­те сни­зить вес. Одна ого­вор­ка — не сто­ит упо­треб­лять в сут­ки менее 1200 ккал. В этом слу­чае обмен веществ замед­лит­ся, что отри­ца­тель­но отра­зит­ся на дина­ми­ке веса. Если фак­ти­че­ски вы за сут­ки съе­да­ли более 3000 ккал, огра­ни­чи­вай­те потреб­ле­ние пищи посте­пен­но — на 300–500 ккал в неде­лю до дости­же­ния инди­ви­ду­аль­ной нор­мы калорий.

Как это сде­лать? В этом вам помо­жет днев­ник пита­ния. Еже­днев­но оце­ни­вая кало­рий­ность раци­о­на, вы сори­ен­ти­ру­е­тесь, потреб­ле­ние каких про­дук­тов луч­ше умень­шить или заме­нить менее кало­рий­ны­ми. Есть и дру­гой спо­соб — при­выч­ную пор­цию еды умень­шить на 20%.

Рас­пре­де­ли­те кало­рий­ность раци­о­на на 3–6 при­е­мов пищи.

Ори­ен­ти­ро­воч­но: зав­трак 25%, пере­кус 15%, обед 35%, пол­дник 10%, ужин 15%.

Раци­о­наль­ное пита­ние, преж­де все­го — это пра­виль­ный баланс мак­ро­нут­ри­ен­тов (бел­ки, жиры, угле­во­ды) в днев­ном раци­оне. Состав пищи за сут­ки дол­жен содер­жать при­мер­но 15–20% бел­ков, 25–35%— жиров, 50–60% — угле­во­дов (пре­иму­ще­ствен­но «слож­ных).

Бел­ки быва­ют живот­но­го и рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния. Живот­ный белок — мясо, море­про­дук­ты, рыба, яйцо, кис­ло­мо­лоч­ные про­дук­ты, моло­ко. Рас­ти­тель­ный белок — сое­вые про­дук­ты, бобо­вые, куку­ру­за, гри­бы, орехи.

Жиры быва­ют рас­ти­тель­но­го (рас­ти­тель­ное мас­ло, оре­хи, семеч­ки) и живот­но­го (мясо, рыба, моло­ко, кис­ло­мо­лоч­ные про­дук­ты, сли­воч­ное мас­ло) про­ис­хож­де­ния. Мно­го жиров содер­жит­ся в тор­тах, пирож­ных, пече­нье и во мно­гих дру­гих муч­ных изделиях.

Угле­во­ды услов­но делят­ся на «сложные»(усваиваются мед­лен­но) и «простые»(усваиваются быст­ро). Слож­ные угле­во­ды — мака­ро­ны, кру­пы, бобо­вые, куку­ру­за, хлеб, кар­то­фель и ово­щи. Про­стые угле­во­ды — мед, сахар, муч­ные изде­лия, моро­же­ное, шоко­лад, варе­нье, соки, мор­сы, раз­ва­рен­ные крупы/макароны, кар­то­фель­ное пюре, слад­кие кис­ло­мо­лоч­ные про­дук­ты, фрукты.

ВАЖНО! Перед тем, как разо­брать все пра­ви­ла раци­о­наль­но­го пита­ния, хочу обра­тить ваше вни­ма­ние на один момент. Не сле­ду­ет пытать­ся выпол­нять сра­зу все пра­ви­ла. Все реко­мен­да­ции одним разом запом­нить слож­но, вы уста­не­те и запу­та­е­тесь. Реко­мен­дую вам начи­нать с мало­го и посте­пен­но, малы­ми шага­ми идти к цели. Напри­мер, нач­ни­те с упо­треб­ле­ния нуж­но­го коли­че­ства воды, запи­сы­вай­те в днев­ник съе­ден­ное и выпи­тое, вклю­чай­те ово­щи в каж­дый обед и ужин, ужи­най­те не позд­нее 3 часов до сна. Когда эти пра­ви­ла будет соблю­дать лег­ко — начи­най­те гото­вить себе пра­виль­ные зав­тра­ки, обе­ды и ужи­ны, вве­ди­те пере­ку­сы. Если какое-то пра­ви­ло ока­жет­ся для вас слож­но­вы­пол­ни­мым в дан­ный момент, опу­сти­те его. Одна­ко, стре­ми­тесь к тому, что­бы реа­ли­зо­вать его в будущем.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

  1. Необ­хо­ди­мо выпи­вать доста­точ­ное коли­че­ство воды в сут­ки. Ваша инди­ви­ду­аль­ная потреб­ность в воде рас­счи­ты­ва­ет­ся по схе­ме: рост в сан­ти­мет­рах (под­ра­зу­ме­ва­ем, что это мил­ли­лит­ры), умно­жен­ный на 10 + 200 мл. Напри­мер, Ваш рост 165 см. 165*10+200=1850 мл. Пер­вый ста­кан воды (250 мл) выпи­ва­ет­ся сра­зу после про­буж­де­ния. За пол­ча­са перед каж­дым при­е­мом пищи так же реко­мен­до­ва­но выпи­вать ста­кан воды. Вода все­гда долж­на нахо­дить­ся перед гла­за­ми! Вече­ром выпи­вать не более 2 ста­ка­нов воды, всю основ­ную часть при­ни­мать до 18.00. Если Вам по ‑нача­лу будет тяже­ло выпи­вать необ­хо­ди­мое коли­че­ство воды, начи­най­те с мало­го. Напри­мер, пол­ста­ка­на перед зав­тра­ком, обе­дом, ужи­ном, ста­кан воды во вре­мя физи­че­ской нагруз­ки, ста­кан воды после рабо­ты. И посте­пен­но уве­ли­чи­вай­те коли­че­ство выпи­ва­е­мой воды до целе­во­го объ­е­ма. ВАЖНО! Чай, кофе, суп и дру­гие напит­ки и жид­кие блю­да не учи­ты­ва­ют­ся, как вода.
  2. Обя­за­тель­но нуж­но высы­пать­ся! Спать нуж­но не менее 8 часов. Недо­сып и ожи­ре­ние тес­но свя­за­ны. Орга­низм реа­ги­ру­ет на дефи­цит сна повы­ше­ни­ем аппе­ти­та и тягой к “вред­ным, но вкус­ным» про­дук­там. Соблю­да­ем гиги­е­ну сна: перед сном про­вет­ри­ва­ем поме­ще­ние, если есть воз­мож­ность — спим с при­от­кры­тым окном. Для хоро­ше­го засы­па­ния и здо­ро­во­го сна нуж­но отка­зать­ся от про­смот­ра теле­ви­зо­ра, исполь­зо­ва­ния ком­пью­те­ра и гад­же­тов как мини­мум за час-два до сна. Мож­но почи­тать книж­ку перед сном, послу­шать спо­кой­ную музы­ку, пооб­щать­ся с род­ны­ми. Поза­боть­тесь о том, что­бы ночью вам не мешал свет фона­ря за окном и дру­гие источ­ни­ки све­та. Помни­те, что необ­хо­ди­мое для хоро­ше­го сна коли­че­ство мела­то­ни­на — гор­мо­на сна — выра­ба­ты­ва­ет­ся в темноте.
  3. Наи­бо­лее раци­о­наль­ным явля­ет­ся дроб­ное пита­ние. Это три основ­ных при­е­ма пищи и 2–3 пере­ку­са. Ужин реко­мен­до­ван не позд­нее, чем за 3–4 часа до сна. Не долж­но быть боль­ших пере­ры­вов в еде, мини­мум пере­рыв в 2 часа, мак­си­мум в 4 часа. Напри­мер, Зав­трак в 7.00, пере­кус в 10.00. Обед в 13.00, пере­кус 16.00. Ужин в 19.00, лег­кий пере­кус в 21.00, отход ко сну в 23.00. Такой дроб­ный режим пита­ния име­ет боль­шое зна­че­ние для наше­го орга­низ­ма. Пище­ва­ри­тель­ная систе­ма рабо­та­ет наи­бо­лее эффек­тив­но, под­дер­жи­ва­ет­ся хоро­ший обмен веществ. Нет боль­ших пере­ры­вов меж­ду едой — и орга­низ­му нет цели «запа­сать» кало­рии в виде жира «про запас», как это быва­ет при нере­гу­ляр­ном пита­нии с боль­ши­ми — более 4 часов — пере­ры­ва­ми. Боль­шие пере­ры­вы меж­ду едой и пере­еда­ние на ночь может вызвать вос­па­ле­ние желуд­ка — гастрит. Кало­рии, съе­ден­ные вече­ром, идут на вос­ста­нов­ле­ние орга­низ­ма после тру­до­во­го дня, и на это вос­ста­нов­ле­ние тре­бу­ет­ся неболь­шое коли­че­ство энер­гии (кало­рии = энер­гия). Если кало­рий посту­пи­ло боль­ше необ­хо­ди­мо­го, нерас­тра­чен­ную энер­гию орга­низм «запа­са­ет» в виде жира. Ведь после ужи­на мы, как пра­ви­ло, отды­ха­ем, актив­но энер­гию не расходуем.
  4. Зав­трак. Для зав­тра­ка отлич­но под­хо­дят кру­пы – они содер­жат угле­во­ды, кото­рые дол­го усва­и­ва­ют­ся, а зна­чит, дол­го под­дер­жи­ва­ют ощу­ще­ние сыто­сти. Кро­ме того, упо­треб­ле­ние круп очень полез­но для хоро­ше­го пище­ва­ре­ния. Какие кру­пы хоро­ши? Это греч­ка, овес, пше­но, рис, пше­нич­ная кру­па, ячне­вая кру­па, льня­ная кру­па. Ман­ная кру­па не реко­мен­до­ва­на для упо­треб­ле­ния людям, име­ю­щим избы­точ­ный вес. В кашу мож­но добав­лять све­жие яго­ды, кусоч­ки фрук­тов, оре­хи, немно­го меда. Важ­но не раз­ва­ри­вать кру­пы! Чем мень­ше вари­лась кру­па, тем полез­нее Ваш зав­трак, тем доль­ше будет сохра­нять­ся чув­ство сыто­сти. Выби­рай­те кру­пу, кото­рую дол­го варить. Кру­па — пяти­ми­нут­ка не подой­дет! Если утром мало вре­ме­ни для готов­ки, зама­чи­вай­те кру­пу на ночь. Кро­ме круп, не воз­бра­ня­ет­ся упо­треб­ле­ние на зав­трак тво­ро­га и про­дук­тов из тво­ро­га (сыр­ни­ки, запе­кан­ка). Одна­ко, нуж­но ста­рать­ся мак­си­маль­но умень­шить коли­че­ство саха­ра в тво­рож­ных блю­дах. Воз­мож­но исполь­зо­ва­ние рас­ти­тель­но­го саха­ро­за­ме­ни­те­ля — сте­вии. При­го­тов­ле­ние тво­рож­ных про­дук­тов долж­но осу­ществ­лять­ся без исполь­зо­ва­ния мас­ла — это запе­ка­ние или при­го­тов­ле­ние на пару. Ино­гда мож­но на зав­трак кушать яйца, их необ­хо­ди­мо соче­тать с ово­ща­ми. Напри­мер, мож­но при­го­то­вить омлет с ово­ща­ми. Утром мож­но съесть 1 фрукт раз­ме­ром с кулак.
  5. Обед. В обед реко­мен­ду­ет­ся упо­тре­бить в сред­нем 150 грамм бел­ко­во­го про­дук­та — это может быть рыба (жир­ная рыба так­же допус­ка­ет­ся к упо­треб­ле­нию, но не чаще 2 раз в неде­лю), море­про­дук­ты, мясо и пти­ца (важ­но выби­рать как мож­но более «пост­ное» мясо — груд­ка куры, кро­ли­ка или индей­ки. Сви­ни­ну, бара­ни­ну и говя­ди­ну — выби­рать наи­бо­лее «пост­ные» кус­ки, при при­го­тов­ле­нии сре­зать лиш­ний жир. При при­го­тов­ле­нии кур и индей­ки обя­за­тель­но уда­лять кожу. На обед хоро­шо упо­тре­бить 2–3 сырых или 1 ста­кан тер­ми­че­ски обра­бо­тан­ных ово­щей. Если на зав­трак не было круп, в виде гар­ни­ра к бел­ко­во­му про­дук­ту мож­но исполь­зо­вать кру­пы — око­ло 4–6 сто­ло­вых ложек гото­вой кру­пы. Допу­стим в виде гар­ни­ра и кар­то­фель (2 шт сред­не­го раз­ме­ра), но не чаще 2 раз в неде­лю. При этом важ­но кар­тош­ку не раз­ва­ри­вать и не измель­чать её в пюре. Воз­мож­ный вари­ант обе­да — суп, в состав кото­ро­го вхо­дит и белок (рыба/птица/мясо), и угле­во­ды (кру­па или кар­то­фель), и ово­щи. Или же овощ­ной суп + бел­ко­вый про­дукт +/- крупа/картофель. Полез­ным в обед будет упо­треб­ле­ние 1 кусоч­ка цель­но­зер­но­во­го хле­ба. На десерт мож­но съесть 1 фрукт раз­ме­ром с кулак.
  6. Ужин. На ужин допус­ка­ет­ся упо­треб­ле­ние бел­ко­вой пищи (мясо/птица/рыба/морепродукты) и ово­щей (как в сыром виде, так и в тер­ми­че­ски обра­бо­тан­ной фор­ме). От угле­во­дов, как про­стых, так и слож­ных на ужин необ­хо­ди­мо отка­зать­ся пол­но­стью. Кар­то­фель и фрук­ты не рекомендованы.
  7. Пере­ку­сы меж­ду зав­тра­ком и обе­дом, обе­дом и ужи­ном. Пере­ку­сы полез­ны тем, что при­туп­ля­ют голод перед основ­ны­ми при­е­ма­ми пищи. Бла­го­да­ря пере­ку­су Вы не буде­те «голод­ным, как волк», и не съе­ди­те боль­ше поло­жен­но­го. Луч­ший пере­кус — это ста­кан кис­ло­мо­лоч­но­го про­дук­та или фрукт раз­ме­ром в кулак. Воз­мож­но упо­треб­ле­ние в один из пере­ку­сов 2–3 шт сухо­фрук­тов с кефи­ром или 2–3 кусоч­ка горь­ко­го( не молоч­но­го!) шоко­ла­да или 1 кусо­чек пастилы/зефира/мармелада с нату­раль­ным йогуртом/кефиром.
  8. Пере­кус за 2 часа до сна. Этот пере­кус не явля­ет­ся обя­за­тель­ным, осо­бен­но в том слу­чае, если Ваш ужин состо­ял­ся за 3 часа до сна. Но если Вы поужи­на­ли за 4–5 часов до сна и испы­ты­ва­е­те чув­ство голо­да, мож­но ску­шать лег­кий овощ­ной салат (без кар­то­фе­ля), заправ­лен­ный лимон­ным соком или нату­раль­ным йогуртом.
  9. Что­бы сни­зить вес пра­виль­но, обя­за­тель­но нуж­но вклю­чить фрук­ты в свой раци­он! 2–3 фрук­та, съе­ден­ные утром и днем, помо­гут не пере­едать вече­ром. Отдель­ное вни­ма­ние ово­щам — что­бы сни­зить вес, необ­хо­ди­мо упо­треб­лять не менее 500 грамм ово­щей в сутки!
  10. Моло­ко и кис­ло­мо­лоч­ные про­дук­ты долж­ны быть не более 2,5% жир­но­сти, тво­рог — менее 9%. жир­но­сти, сыр — не более 30%.
  11. Мак­си­маль­но огра­ни­чи­ва­ем сахар и про­дук­ты с ним. Чем же вре­ден сахар? Дока­за­но, что частое потреб­ле­ние саха­ра повы­ша­ет риск сер­деч­но — сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и ате­ро­скле­ро­за, а зна­чит и риск инсуль­тов и инфарк­тов. Чем же заме­нить сла­до­сти? Вме­сто бело­го саха­ра (для чая, кофе, при при­го­тов­ле­нии каш, выпеч­ки и др.) мож­но исполь­зо­вать саха­ро­за­ме­ни­те­ли на осно­ве сте­вии — это саха­ро­за­ме­ни­тель рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния. Заме­ни­те пече­нье и тор­ты на нату­раль­ные сла­до­сти — мед, фрук­ты, сухо­фрук­ты (до 5 шт в сут­ки, в пер­вой поло­вине дня). Мож­но и полез­но кушать горь­кий шоко­лад в малом коли­че­стве и какао без саха­ра (напри­мер, само­сто­я­тель­но добав­лять какао в выпеч­ку с саха­ро­за­ме­ни­те­лем). Пол­ный запрет на слад­кое не дела­ем — слад­ко­го захо­чет­ся еще боль­ше. Дер­жим полез­ные сла­до­сти и фрук­ты под рукой — если силь­но захо­чет­ся слад­ко­го, Вы не «сорве­тесь» на пирож­ное или конфеты.
  12. Не поку­па­ем и не упо­треб­ля­ем соки, слад­кие гази­ро­ван­ные напит­ки, йогур­ты со слад­ким напол­ни­те­лем, гла­зи­ро­ван­ные сыр­ки. Вме­сто соков само­сто­я­тель­но гото­вим мор­сы и ком­по­ты из фрук­тов, ягод и меда, вме­сто слад­ких йогур­тов и сыр­ков куша­ем тво­рог с сухо­фрук­та­ми или нату­раль­ный йогурт с ягодами/фруктами. Тор­ти­ку и пирож­ным отлич­ной заме­ной будет пирог на саха­ро­за­ме­ни­те­ле с фрук­та­ми. Шоко­лад­ным кон­фе­там — кон­фе­ты из сухо­фрук­тов и оре­хов с какао. Из све­жей или замо­ро­жен­ной виш­ни с агар-ага­ро­м/­же­ла­ти­ном и сте­ви­ей полу­чит­ся вкус­ный полез­ный мармелад.
  13. Луч­ше пол­но­стью исклю­чить из раци­о­на любые кол­бас­ные изде­лия. Хоро­шая аль­тер­на­ти­ва — буже­ни­на из «пост­но­го» мяса, само­сто­я­тель­но запе­чен­ная в духовке.
  14. Соль огра­ни­чи­ва­ем до 5 г в сут­ки. Для людей, име­ю­щих сер­деч­но — сосу­ди­стые забо­ле­ва­ния — до 3 грамм в сут­ки. Потреб­ле­ние боль­шо­го коли­че­ства соли повы­ша­ет риск арте­ри­аль­ной гипер­тен­зии. Не забы­ва­ем, что соль есть прак­ти­че­ски во всех покуп­ных про­дук­тах. Поэто­му ста­ра­ем­ся исполь­зо­вать соль при при­го­тов­ле­нии пищи мини­маль­но! Соле­ную рыбу, мари­но­ван­ные, соле­ные и ква­шен­ные ово­щи огра­ни­чи­ва­ем до 1–3 раз в неде­лю. Если есть арте­ри­аль­ная гипер­тен­зия — от них луч­ше пол­но­стью отка­зать­ся. На ночь соле­ное кушать не реко­мен­ду­ет­ся во избе­жа­нии отеч­но­сти с утра.
  15. Бобо­вые упо­треб­лять мож­но и нуж­но. Они доста­точ­но кало­рий­ны, но содер­жат мно­го клет­чат­ки и поэто­му быст­ро и надол­го насы­ща­ют. Их мож­но добав­лять в сала­ты и гар­ни­ры, гото­вить супы. Что­бы пре­ду­пре­дить воз­ник­но­ве­ние газо­об­ра­зо­ва­ния при упо­треб­ле­нии бобо­вых, реко­мен­до­ва­но пред­ва­ри­тель­но зама­чи­вать их на 8–12 часов (напри­мер, на ночь) с добав­ле­ни­ем поло­ви­ны чай­ной лож­ки соды. Перед при­го­тов­ле­ни­ем тща­тель­но про­мыть водой.
  16. Отка­жи­тесь от полу­фаб­ри­ка­тов. Обыч­но они име­ют не самый луч­ший состав (напри­мер, кот­ле­ты гото­вят из обрез­ков мяса, кожи и жира). Вы же може­те при­го­то­вить кот­ле­ты из кури­ной груд­ки, что будет менее кало­рий­но, более вкус­но, полез­но и натурально.
  17. Ста­рай­тесь вклю­чать в свое меню рыбу не реже, чем 2–3 раза в неде­лю. Это высо­ко­бел­ко­вый про­дукт — сдер­жит 15–25 г бел­ка на 100 грамм про­дук­та. Даже в жир­ной рыбе содер­жа­ние жира мень­ше, чем в самой «пост­ной» сви­нине. Напри­мер, в сем­ге и скум­брии — 13–14 г жира на 100 грамм, когда как в «пост­ной» сви­нине — 22 г жира на 100г. Рыба — неза­ме­ни­мый источ­ник оме­га-3-жир­ных кислот.
  18. Мож­но ли пить кофе? Мож­но! Дока­за­но, что упо­треб­ле­ние зер­но­во­го кофе в неболь­шом коли­че­стве бла­го­твор­но вли­я­ет на сер­деч­но — сосу­ди­стую систе­му и печень, сни­жа­ет риск сахар­но­го диа­бе­та 2 типа и болез­ни Пар­кин­со­на. Луч­шее вре­мя для кофе — не ран­нее утро, а про­ме­жу­ток вре­ме­ни с 9.30 до 11.30. Допу­сти­мо выпи­вать не более 2–3 чашек кофе в день. Так как кофе — нату­раль­ное моче­гон­ное сред­ство, для про­фи­лак­ти­ки обез­во­жи­ва­ния реко­мен­до­ва­но выпи­вать 1 ста­кан воды после каж­дой чаш­ки кофе.
  19. Как сде­лать салат более полез­ным, одно­вре­мен­но с этим вкус­ным и сыт­ным? В состав сала­тов могут вхо­дить ово­щи в сыром или запеченном/отваренном виде, зелень, бобо­вые, кури­ное мясо, рыба, море­про­дук­ты, гри­бы. Каж­дый раз по-раз­но­му ком­би­ни­руя ингре­ди­ен­ты, Вы полу­чи­те новое вкус­ное блю­до и Ваше пита­ние не будет одно­об­раз­ным. Заправ­лять салат луч­ше все­го не май­о­не­зом, а рас­ти­тель­ным мас­лом или соусом, кото­рый лег­ко сде­лать само­сто­я­тель­но — сме­шай­те нату­раль­ный йогурт (или 10%сметану), спе­ции, зелень, гор­чи­цу и лимон­ный сок (или сое­вый соус). Попро­буй­те, это вкусно!
  20. Десер­ты раз­ре­ше­ны! Но толь­ко дие­ти­че­ские и низ­ко­ка­ло­рий­ные. Не обя­за­тель­но искать новые рецеп­ты таких десер­тов. При при­го­тов­ле­нии извест­ных Вам десер­тов и выпеч­ки вме­сто саха­ра исполь­зуй­те мед/фруктовые пюре/сахарозаменитель сте­вию, добав­ляй­те сухо­фрук­ты. Cли­воч­ное мас­ло или мар­га­рин мож­но заме­нить на полез­ные рас­ти­тель­ные мас­ла. Не забы­вай­те, во всем нуж­на мера — Ваша пор­ция долж­на весить не более 120 грамм или быть раз­ме­ром с Ваш кулак. Важ­но и вре­мя упо­треб­ле­ния лаком­ства — пер­вая поло­ви­на дня.
  21. Раз­гру­зоч­ные дни. Их мож­но устра­и­вать не чаще, чем 1 раз в неде­лю. Раз­гру­зоч­ные дни помо­га­ют добить­ся види­мых резуль­та­тов в поху­де­нии. В рам­ках раци­о­наль­но­го пита­ния допу­сти­мы бел­ко­вые или фру­кто-овощ­ные раз­гру­зоч­ные дни. 
    1. Бел­ко­вые раз­гру­зоч­ные дни. В эти дни допус­ка­ет­ся упо­треб­ле­ние круп на зав­трак (кро­ме ман­ки и риса) на воде. В осталь­ные 3–5 при­е­ма пищи реко­мен­до­ва­но сум­мар­но упо­тре­бить 400–500 грамм бел­ка (рыба, белое мясо (кури­ца, индей­ка), мож­но тво­рог и море­про­дук­ты) + 700‑1000г ово­щей (кро­ме кар­то­фе­ля), как в све­жем, так и в тушеном/запеченном виде. Бел­ко­вые раз­гру­зоч­ные дни про­ти­во­по­ка­за­ны людям с хро­ни­че­ской болез­нью почек!
    2. Фру­кто — овощ­ные раз­гру­зоч­ные дни. Фрук­ты и ово­щи мож­но упо­треб­лять как в сыром виде, так и запе­кать, тушить, гото­вить на пару. Сала­ты сле­ду­ет гото­вить без соли, заправ­лять мож­но соком лимо­на, рас­ти­тель­ным мас­лом, нату­раль­ным йогур­том. Пере­ры­вы меж­ду при­е­ма­ми пищи долж­ны состав­лять не менее 2 часов. Что­бы не стра­дать от голо­да в тече­ние дня, все­гда при себе иметь несколь­ко яблок, груш или дру­гих фрук­тов и ово­щей. Кар­то­фель, бана­ны, вино­град упо­треб­лять в эти дни в очень малом коли­че­стве, или вовсе отка­зать­ся от них. Если у Вас есть забо­ле­ва­ния желуд­ка и кишеч­ни­ка, аллер­гия, сахар­ный диа­бет, такая «раз­груз­ка» противопоказана.
  22. Не ходи­те в мага­зин голод­ны­ми и поку­пай­те про­дук­ты по зара­нее состав­лен­но­му списку.
  23. Ста­рай­тесь кушать из неболь­ших таре­лок. В мень­шей по объ­е­му тарел­ке пор­ция выгля­дит боль­ше, и поэто­му Вы съе­ди­те мень­ше, а насы­ти­тесь быст­рее. Обра­ти­те вни­ма­ние на пред­ло­жен­ную кар­тин­ку и убе­ди­тесь в вер­но­сти это­го сове­та. Луч­ше исполь­зо­вать посу­ду бело­го, свет­ло-жел­то­го, свет­ло-голу­бо­го, свет­ло-зеле­но­го цве­тов. Посу­да крас­но­го цве­та воз­буж­да­ет аппе­тит, а чер­но­го — дела­ет блю­до менее при­вле­ка­тель­ным. Кра­си­вая сер­ви­ров­ка сто­ла и твор­че­ское оформ­ле­ние блюд тоже спо­соб­ству­ет похудению!
  24. Во вре­мя еды крайне не реко­мен­ду­ет­ся смот­реть теле­ви­зор. Если Вы одно­вре­мен­но куша­е­те и смот­ри­те теле­ви­зор, Ваш мозг не фик­си­ру­ет вни­ма­ние на том, что Вы съе­ли. Он занят пере­ра­бот­кой уви­ден­но­го и услы­шан­но­го. Риск пере­есть зна­чи­тель­но повы­ша­ет­ся, так как Вы с опоз­да­ни­ем почув­ству­е­те ощу­ще­ние сытости.
  25. Ешь­те мед­лен­но, тща­тель­но пере­же­вы­вая пищу.

Что­бы сни­зить вес пра­виль­но, важ­но соче­тать раци­о­наль­ное пита­ние с актив­ным обра­зом жизни.

ВАЖНО! Что­бы успеш­нее сни­жать вес, нуж­но уве­ли­чить рас­ход энер­гии. Преж­де все­го — за счет регу­ляр­ных физи­че­ских упраж­не­ний. Кро­ме поло­жи­тель­но вли­я­ния на вес, физи­че­ская актив­ность уско­ря­ет обмен веществ, улуч­ша­ет рабо­ту сер­деч­но-сосу­ди­стой систе­мы и общее само­чув­ствие, повы­ша­ет настро­е­ние. Самый выра­жен­ный эффект для сни­же­ния веса ока­зы­ва­ют заня­тия на све­жем воз­ду­хе — ходь­ба, езда на вело­си­пе­де, лыжи. Физи­че­ские упраж­не­ния не долж­ны быть для Вас слож­но выпол­ни­мы­ми. Самое глав­ное — выпол­нять их регу­ляр­но. Начи­най­те зани­мать­ся поне­мно­гу. Напри­мер, ходи­те по 40 минут в сред­нем тем­пе 3–5 раз в неде­лю, посте­пен­но уве­ли­чи­вая коли­че­ство нагруз­ки в неде­лю, вре­мя про­гул­ки, ее темп. Хоро­шим дости­же­ни­ем будет ходь­ба в тече­ние 80–90 минут в один или два эта­па (утром и вече­ром). Во вре­мя физи­че­ской нагруз­ки не забы­вай­те кон­тро­ли­ро­вать пульс (ЧСС)! Рас­счи­тать свою нор­му мож­но по схе­ме: ЧСС (мак­си­маль­но) = 200-Ваш воз­раст. Ста­рай­тесь ходить все­гда, когда это возможно!

Изме­не­ние при­выч­но­го пита­ния и актив­но­сти — зада­ча непро­стая, но выпол­ни­мая! Спу­стя вре­мя, когда пра­виль­ный образ жиз­ни ста­нет для Вас при­выч­ным — Вы, без­услов­но, отме­ти­те его поль­зу. Уйдут лиш­ние кило­грам­мы, повы­сит­ся само­оцен­ка, улуч­шит­ся само­чув­ствие и настроение.

Успе­хов Вам! Будь­те здоровы!

Автор: врач-эндо­кри­но­лог Акма­е­ва Г.А.

Обра­ща­ем ваше вни­ма­ние, что инфор­ма­ция, пред­став­лен­ная на сай­те, носит озна­ко­ми­тель­ный и про­све­ти­тель­ский харак­тер и не пред­на­зна­че­на для само­ди­а­гно­сти­ки и само­ле­че­ния. Выбор и назна­че­ние лекар­ствен­ных пре­па­ра­тов, мето­дов лече­ния, а так­же кон­троль за их при­ме­не­ни­ем может осу­ществ­лять толь­ко леча­щий врач. Обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со специалистом.

Какие продукты надо есть, чтобы быстро худеть. Советы диетолога

Тем, кто хочет похудеть, обязательно нужно есть огурцы, капусту брокколи и овсяные хлопья. Об этом пишет РИА «Новости» со ссылкой на китайский портал Sohu. Верно ли это? Об этом в интервью «МИР 24» рассказала доктор медицинских наук, терапевт, диетолог, основатель федеральной клиники «Оригитея» Марият Мухина.

«Действительно, есть несколько продуктов, которые выделяют как наиболее быстро влияющие на снижение веса, – говорит специалист. – Но «сидеть» только на одном или даже трех продуктах, конечно же, очень вредно. Для правильного снижения веса в рационе должны присутствовать жиры, белки и углеводы для нормализации обменных процессов».

Среди продуктов, которые влияют на снижение веса, чаще всего называют огурцы, брокколи, овсянку. «Но я выделяю также и другие три продукта. А именно рекомендую даже бóльшее внимание обратить на капусту, свеклу и авокадо. А вот такие известные жиросжигатели, как сельдерей и ананас, не так уж и эффективны», – говорит Марият Мухина.

По словам диетолога, сельдерей, так же как и салатные листы, не является источником аминокислот, а из них синтезируются ферменты, необходимые для сжигания жиров. Да и ананас – лидер по известности среди жиросжигающих продуктов – на самом деле не так эффективен. «Расщепляющий сложные липиды фермент (бромелайн), который содержит это растение, расщепляет только лишь белки, так как молекулы его слишком велики, чтобы «пробраться» через стенки кишечника и оказать желаемое влияние на жировую прослойку», – говорит врач. Вот что она рассказала о других продуктах для похудения.

Огурцы: способны нормализовать работу ЖКТ, улучшая прохождение пищи и выводя токсичные вещества и шлаки из организма. Содержат минимум калорий и максимум воды, за счет чего отлично подходят для уменьшения объемов тела.

Овсянка: за счет содержания в составе грубых пищевых волокон стенки кишечника очищаются. Кроме того, содержание витаминов группы А и B улучшает кровообращение, пополняя организм энергией за счет углеводов.

Брокколи: основное преимущество этого продукта – его низкая калорийность: около 30 калорий на 100 грамм. Кроме того, этот продукт богат клетчаткой, которая способствует выведению шлаков из организма.

Белокочанная капуста: тартроновая кислота в составе замедляет процесс превращения углеводов в жиры, что облегчает процесс похудения. Клетчатка имеет нулевую калорийность, что позволяет организму легче бороться с токсинами и шлаками.

Фиолетовый картофель: сорт картофеля достаточно редкий, потому недешевый. Он уникален по своему составу и полезен не только для снижения веса. В нем в четыре раза больше антроциантов, чем в той же чернике, а именно они помогают избежать развития раковых клеток. Содержание клетчатки в овоще позволяет вывести шлаки из организма и снизить аппетит.

Свекла: овощ обладает уникальным биохимическим составом. Например, марганец разгоняет клеточный метаболизм. Хлор способствует очищению внутренних органов, что и является профилактикой ожирения. Куркумин препятствует образованию жировых отложений в тканях.

«Последние три продукта я выделяю как самые полезные среди позволяющих похудеть, – говорит Марият Мухина. – Но в рацион необходимо включить не менее 6-7 видов овощей и фруктов для того, чтобы не получить интоксикацию организма».

По словам специалиста, просто снижать вес на ограниченной диете всего несколькими продуктами для снятия отеков и вывода лишней жидкости можно только по лечебным показаниям. Когда такие меры связаны с профессией, например, если человек спортсмен или, допустим, балерина, то снижение веса должно проходить строго под контролем специалиста. Такого способа часто придерживаются бодибилдеры во время «сушки», чтобы войти в свою весовую категорию, или актеры перед спектаклем.

«Ежедневно необходимо употреблять 1 грамм белков на 1 килограмм собственного веса, не превышая около килограмма в сухом веществе, – говорит диетолог. – А в рационе, состоящем всего из нескольких видов овощей, не получится набрать суточную дозу полезных элементов. При соблюдении диеты нельзя потреблять только несколько видов продуктов еще и потому, что ЖКТ – это огромная система, в которой находится множество бактерий, и их тоже необходимо «кормить» для правильного функционирования организма.

При потреблении одного вида продукта может даже случиться передозировка нитратов, пестицидов и гербицидов. Все необходимо употреблять дозированно, так как концентрация нитратов превращается в нитриты, связывая метгемоглобин, который практически не переносит кислород в тканях. Так что данный процесс может вызвать удушье, асфиксию, отравление организма».

Оксфордская «жидкая диета» — лучший способ похудеть

Автор фото, Getty Images

Лучший способ сбросить вес — это питаться низкокалорийными супами, питательными коктейлями и другими жидкостями, утверждают авторы нового исследования, опубликованного в ведущем журнале британской медицины BMJ.

Именно такую «жидкую диету» ученые Оксфордского университета рекомендуют прописывать пациентам, страдающим ожирением.

Согласно их последнему исследованию, она позволяет худеть намного эффективнее, чем традиционные прописываемые врачами диеты, — сидящие на ней люди теряют втрое больше лишнего веса, существенно уменьшая при этом риск возникновения проблем с сердцем или развития диабета второго типа.

Автор работы, врач и профессор Оксфорда Пол Эйвьярд, признает, что сбросить вес — непростая задача, но еще сложнее сохранить достигнутые результаты.

«Сидеть на обычной диете невероятно скучно, и людям очень тяжело придерживаться строгого плана питания целый год, — поясняет он. — Нужно сконцентрировать все свои силы на первых 12 неделях, и за счет низкого потребления калорий ты довольно быстро очень заметно похудеешь».

Новая диета рассчитана на людей, испытывающих серьезные проблемы с весом — с индексом массы тела более 30, — у которых не получается похудеть, даже после того как они изменили рацион и стиль жизни.

Потребление калорий уменьшается за счет того, что обычную пищу заменяют специально разработанными жидкостями, супами и низкокалорийными закусками — с добавлением молока, воды и богатых волокнами диетических добавок.

Автор фото, Getty Images

Обычный суточный рацион выглядит приблизительно так:

  • порошковый шейк-коктейль из обезжиренного молока и соевого протеина со вкусом шоколада (145 ккал)
  • порошковый суп из обезжиренного молока и соевого протеина со вкусом курицы с грибами (138 ккал)
  • порошковая каша из обезжиренного молока и смеси цельнозерновых злаков (149 ккал)
  • протеиновый батончик из сои и молока со вкусом лимона в глазури со вкусом йогурта (150 ккал)

Придерживайся диеты!

В испытании диеты приняли участие 278 страдающих ожирением пациентов из Оксфордшира. Половина из них в течение восьми недель придерживалась разработанного в Кембридже плана по снижению веса, который ограничивает суточное потребление 810 килокалориями, а затем — в следующие четыре недели — постепенно включала в рацион и другие продукты.

Кроме того, еженедельно на протяжении 24 недель эти пациенты встречались с психотерапевтом, который помогал им придерживаться диеты и продолжать сбрасывать вес. Вторая половина сидела на обычной прописываемой в таких случаях диете.

Автор фото, Getty Images

На всем протяжении эксперимента люди, сидящие на «жидкой диете», теряли весь быстрее, чем участники контрольной группы.

Через год каждый из них сбросил в среднем по 10,7 кг, в то время как пациенты из контрольной группы похудели в среднем на 3,1 кг.

У них также улучшились показатели давления и уровня холестерина. А пациенты, страдающие от диабета второго типа (он нередко развивается у людей с лишним весом), смогли существенно снизить дозы принимаемых препаратов.

Однако, как подчеркивает ведущий эксперт Университета Эксетера по диабету и ожирению Катарина Кос, людям не следует пробовать эту диету на себе самостоятельно, без поддержки и консультации со стороны врачей.

«Конечно, если у вас есть лишний вес, худеть полезно. Однако многочисленные исследования указывают на то, что такие диеты работают только в том случае, если они становятся лишь отправной точкой на будущее и ведут к полноценному изменению пищевого поведения», — говорит она.

С ней согласна и профессор Хелен Стоукс-Лэмпард, возглавляющая британский Королевский колледж врачей общей практики. По ее словам, при выборе конкретной диеты врач всегда должен учитывать множество факторов, в том числе физическое и психологическое состояние пациента, а также его социальное положение. Кроме того, при похудении нельзя полагаться только на диету.

«В конечном итоге, лучший способ оставаться в форме и сохранять здоровье — это вести активный образ жизни, придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, хорошо высыпаться, не злоупотреблять алкоголем выше предписанных норм, а также не курить», — заключает она.

Как похудеть быстро (но безопасно и разумно)

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для вашего тела. Узнайте, как похудеть за неделю, не нанеся себе вреда.

Большинство из нас знает, что нужно опасаться всего, что обещает показать нам, «как похудеть за неделю» или помочь «сбросить размер платья к пятнице!» Эксперты постоянно говорят нам, что постепенная потеря веса — самый эффективный способ сбросить килограммы и удержать их; когда вы быстро худеете, ваше тело переходит в режим выживания, и ваш метаболизм пытается вернуть его.Саботаж!

Но вы все еще можете научиться худеть быстро и безопасно. Если у вас месяц отпуска на пляже или вы приглашены на то же мероприятие, что и ваш бывший, и хотите отомстить, можно быстро и безопасно сбросить несколько килограммов.

Сколько калорий нужно сократить, чтобы похудеть? Имейте в виду, что 3500 калорий равны полкилограмма жира. Чтобы похудеть безопасно, вам нужно ежедневно исключать из своего рациона 500–1000 калорий.


Если вам интересно, как быстро похудеть, это зависит от того, сколько вы хотите сбросить и сколько времени у вас есть.Диетолог Сьюзи Баррелл, создательница программы Shape Me, поделилась своим советом с тренером — не нужны лимонный сок и кленовый сироп (глядя на вас, Бейонсе).

Съешьте завтрак с высоким содержанием белка

«Старайтесь употреблять 15-20 граммов протеина, чтобы регулировать уровень инсулина и глюкозы», — советует Баррелл. «Чем раньше вы съедите свой завтрак, тем лучше для вашего метаболизма».

А если вы хотите узнать, как похудеть за неделю, не голодая? Попробуйте тосты с яйцами или одну из этих девяти идей завтрака с высоким содержанием белка.

Ешьте суп хотя бы раз в день

«Сытный овощной суп на основе лука-порея, лука и сельдерея не только восхитителен, но и поможет избавить организм от лишней жидкости, которую вы накапливаете, заставляя вас чувствовать себя легче и бодрее», — объясняет Баррелл.

Хотите узнать, как похудеть за 2 дня? Съешьте тарелку овощного супа на обед и / или ужин, и вы, вероятно, потеряете килограмм или два в течение пары дней.

Сходи на обед салат

Салат на обед может начаться из лучших побуждений и закончиться тем, что вы совершите набег на офисную коробку с печеньем к 15:00.Но так быть не должно.

«Основывайте свой обед на салате с нежирным белком (курица-гриль, тунец или копченый лосось) и некоторыми углеводами с низким ГИ, такими как кукуруза, сладкий картофель или бобы, чтобы оставаться сытым в течение всего дня», — говорит Баррелл.

Углеводы за ужином

Если вам интересно, как быстро похудеть, отказ от углеводов во время ужина может помочь, так как мы, как правило, менее активны по ночам и с меньшей вероятностью сжигаем то, что мы едим (к тому же легче отказаться от углеводов за ужином, чем за обедом. , так как вы сразу ложитесь спать).

«Ужин должен быть легким, с порцией нежирного мяса, курицы или рыбы и большим количеством овощей размером с ладонь», — советует Баррелл.

Большинство из нас хотели бы знать, как похудеть без упражнений. Совет: не ешьте поздно вечером. Когда вы пытаетесь похудеть, чем раньше вы поужинаете, тем лучше — период голодания в ночное время, скажем, с 19:00 до 7:00, как полагают, способствует снижению веса.

Откажитесь от молока в кофе

Если вы хотите узнать, как похудеть за неделю, избавьтесь от мелочей.Молоко, содержащееся в кофе или чае, может накапливать значительное количество калорий в течение дня — достаточно, чтобы иметь значение, потеряете ли вы вес или нет.

«Кофе и чай также могут нарушить ваши естественные сигналы голода и сытости», — предупреждает Баррелл.

Переключитесь на черный кофе или травяной чай, а также на побольше воды, и Баррелл говорит, что вы быстро заметите, насколько лучше вы контролируете свой аппетит.


СВЯЗАННЫЕ: 12 классических диетических уловок, которые совершенно неверны (и что делать вместо этого)

На дороге к счастью

Большинство из нас связывает похудание со строгими диетами и болезненными занятиями в тренажерном зале.Неудивительно, что наши «оздоровительные упражнения» длятся всего несколько недель (самое большее!), Прежде чем мы упадем с повозки. Однако похудание не обязательно должно включать в себя жертвы, ограничения и лишения.

Я потратил много времени на изучение фитнеса и общение с друзьями, которые являются профессионалами в области здравоохранения. Ниже я изложил некоторые из лучших лайфхаков, с которыми мне приходилось сталкиваться, которые, как было доказано, помогают вам снизить вес и предотвратить увеличение веса в будущем.

1. Станьте реальными и взвесьте себя

В течение ряда лет я был в «полном отрицании», смотрел в зеркало и избегал смотреть на свой выпуклый живот.Я избегал весов в ванной и покупал эластичную одежду. Только когда они перестали растягиваться, я понял, что набрал изрядные несколько килограммов.

Взвешивание было сигналом для пробуждения, в котором я нуждался, чтобы начать худеть. Я больше не мог себя обмануть — цифры говорили сами за себя. Так что я советую сделать глубокий вдох и встать на эти весы. (Если вы нервничаете, делайте это первым делом утром, когда вам легче всего)

Теперь у вас есть контрольный показатель, и вы можете либо принять решение, либо решить, что вам нравится то, где вы находитесь.

2. От плохой диеты не избавиться

В своем исследовании я просмотрел несколько рецензируемых исследований и пришел к выводу, что диета составляет большую часть потери жира у людей — цифры варьируются от 60% до 90%. Это означает, что упражнения сами по себе, без изменения диеты, неэффективны для похудания. Не поймите меня неправильно — упражнения отлично подходят для сохранения / наращивания сухой мышечной массы. Однако диета — это то, что помогает похудеть. Выбор продуктов питания всегда будет самым важным шагом в иерархии похудания.

К сожалению, несколько занятий в тренажерном зале не позволят вам перекусить Хаген Даз весь вечер (я люблю клубнику со сливками, если вы предлагаете). Чтобы сжечь пиццу, которую вы ели на обед, потребуется час или больше, без кока-колы и десерта.

Не совершай преступления, если не успеваешь

Невероятно трудно поддерживать относительный дефицит калорий, необходимый для сжигания жира, по крайней мере, в течение любого значимого периода времени, если вы делаете неправильный выбор продуктов питания.Вы не можете ожидать, что упражнения помогут противодействовать неправильному питанию. Дело не только в количестве еды, которую вы едите, но и в ее типе (т. Е. Вы не можете просто есть меньше фаст-фуда, вам нужно избавиться от мусора и есть здоровую пищу).

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы разработать диету, которая поможет вам похудеть.

3. Ешьте много белка

Protein действительно помогает контролировать аппетит. Было показано, что он влияет на несколько гормонов, которые играют роль в голоде и сытости, включая грелин, который является гормоном, стимулирующим аппетит.Исследования показали, что увеличение потребления белка с 14% до 28% калорий помогло участникам съедать на 441 калорию меньше в день и терять 11 фунтов за 12 недель без намеренного ограничения чего-либо еще.

Тим Феррис твердо убежден, что нужно есть 30 г белка в течение 30 минут после пробуждения. Я начинаю свой день с 5 яичных белков и 1 целого яйца, взбитых с тостами и шпинатом. Это помогло сбросить вес намного больше, чем мой старый завтрак из мюсли и молока с фруктами. В бельгийском исследовании участники с избыточным весом, которые ели яйца на завтрак, ели меньше калорий за обедом и, что еще лучше, в конечном итоге потребляли меньше калорий в течение остальной части дня и в течение следующих 36 часов.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают куриные грудки, рыбу, греческий йогурт, чечевицу, киноа и миндаль.

4. Пей — воду не пей!

Вода выводит токсины из организма и способствует быстрому пищеварению. Согласно недавнему исследованию, выпивка стакана воды может значительно ускорить метаболизм за 10 минут. Вода также наполняет вас и гарантирует, что вы будете меньше есть. Часто мы путаем обезвоживание с голодом. Каждый раз, когда вы чувствуете голод, выпивайте большой стакан воды, и в большинстве случаев вы будете чувствовать себя сытым через 5 минут.

Если вы привыкли пить сладкие напитки, такие как кока-кола или 7Up, попробуйте добавить несколько ломтиков лимона или огурца в бутылку с водой, чтобы оживить обстановку! Мужчины, мы должны выпивать 3 литра воды (в более жарком климате больше, тем лучше). Женщинам необходимо выпивать 2,2 литра воды в день. Также может помочь зеленый чай или кофе без сахара или сливок, но не становитесь зависимым от кофеина!

Старайтесь выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день или даже больше, если можете.

5. Тщательно пережевывайте и наслаждайтесь едой

Правильное пережевывание пищи заставляет вас есть медленнее, что связано с уменьшением потребления пищи.Если вы потратите время за едой, это также сделает ее более приятной. Блюдо становится более вкусным, так как у ваших вкусовых рецепторов появляется больше шансов ощутить аромат. Медленное питание помогает избежать переедания, так как вашему мозгу нужно время, чтобы осознать, что вы съели достаточно. Люди, которые едят быстро, гораздо чаще страдают ожирением.

Постарайтесь присутствовать во время еды. Люди, которые едят, когда смотрят телевизор или играют в компьютерные игры, могут потерять представление о том, сколько они съели. Это, в свою очередь, может вызвать переедание.Не отвлекайтесь на телефон, кладя его в другую комнату.

По мнению экспертов из Университета штата Огайо, более мягкую пищу следует пережевывать 5-10 раз, а более плотную пищу (мясо / овощи) до 30 раз перед проглатыванием.

6. Уменьшите размер тарелки

Типичная тарелка с едой сегодня больше, чем несколько десятилетий назад. Это привело к увеличению размера порций и отчасти способствовало эпидемии ожирения во многих странах. Использование тарелки меньшего размера обманывает ваш мозг, заставляя порции казаться больше.Таким образом, вы быстрее насытитесь и избегаете склонности к перееданию.

Маленькие тарелки означают, что вы будете меньше сервировать себя, что должно помочь вам съесть значительно меньше еды. И вы, наверное, даже не заметите разницы.

Маленькая тарелка означает, что вы будете есть небольшими порциями

7. Убедитесь, что вы закрыли глаза.

Некоторые исследования показали, что когда вы чувствуете усталость или сонливость, вы проголодаетесь. Это связано с тем, что лишение сна может вызвать увеличение выработки грелина, гормона непослушания, от которого мы едим.Недостаток сна может привести к повышению уровня инсулина, что затрудняет потерю веса. Точно так же меньший сон может вызвать выработку кортизола. Кортизол — это гормон, регулирующий метаболизм сахара, белков, жиров, минералов и воды в организме.

Когда вы устали, вы с большей вероятностью сделаете неправильный выбор и выберете нездоровую пищу. Так что постарайтесь выспаться. (Мы большие поклонники берушей во время путешествий и боимся иметь детей, потому что оба — мусор, когда не спим)

8.Добраться до миндаля

Согласитесь — все мы любим хорошую закуску. Куда бы мы ни были, в каждой стране есть свои вкусные закуски. К сожалению, по большей части это фаст-фуд и, скорее всего, жареный во фритюре. Подумайте, самосы, чипсы, эмпанада — все это восхитительно вкусно, но, к сожалению, все калорийно и в целом вредно.

Орехи — гораздо лучший вариант перекуса, поскольку они богаты белком и заставляют вас быстро почувствовать сытость. Исследования связывают перекусывание орехов с уменьшением окружности талии.Орехи богаты мононенасыщенными жирами, что делает их более вкусным выбором, чем крендели.

Мои любимые миндаль и грецкие орехи. Помните, что одна порция — это небольшая горсть.

9. Разбивает мне сердце, но избегает алкоголя

Многие из нас любят выпить, но алкоголь не только заставляет нас делать глупости (!), Но и совсем не помогает в игре для похудания. Алкогольные напитки — это пустые калории, которые накапливаются очень быстро. Пять обычных банок пива составляют примерно 770 калорий, что составляет почти треть дневной нормы калорий, потребляемой парнем.Я почти уверен, что выпил больше за ночь! Пять бокалов вина — это 615 калорий.

Скажи нет вечеринкам все выходные 🙁

Алкоголь также заставляет нас принимать неправильные решения о еде. Кто не пришел домой с вечеринки с шашлыком, бургером или пиццей. Пьяный мозг редко выбирает нежирный салат из киноа с семенами фенхеля. Кроме того, ваше тело не сжигает много калорий, пока вы спите, поэтому все, что вы едите ночью, превращается в жир.

Мне больно писать это, но следует избегать выпивки, если это вообще возможно.Если это не свадьба, день рождения, новый год, или вы только что выиграли в лотерею, или ……………….

10. Убери свою задницу с дивана

Вам не нужно быть суперменом и каждое утро бегать на 10 км и каждый вечер ходить в тренажерный зал, чтобы улучшить обмен веществ в организме. Хотя некоторые физические упражнения каждый день довольно полезны. Если можете, идите на работу пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, займитесь новым видом спорта или вернитесь к старому. Даже ежедневные домашние дела, если они выполняются с удовольствием, могут сжечь эти калории (хотя Эмма сказала бы, что у меня нет шансов сжечь эти домашние калории…;))

Так что хватит лениться.Включите Netflix, удалите заднюю часть из вмятины на диване и сделайте что-нибудь. Возьмите собаку / ребенка / половинку на прогулку. Самый простой способ стать активным — развлечься. Подумайте о том, чтобы отправиться в поход на природу, изучить новый вид спорта, собраться вместе с друзьями, чтобы поиграть во фрисби, гольф или теннис.

Наконец, и это наиболее важно, если вы прочитали множество статей такого типа и подумали: «Я уже знаю большую часть этого», то исследуйте меньше и делайте больше. Все знания в мире бесполезны без действий, поэтому положите телефон, выбросьте весь мусор из шкафов и выходите на улицу ……… это все, что нужно.

Удачи и напишите мне на [email protected], если вам понадобится помощь или совет.


Метаболизм и похудание: развенчание мифов в метаболической камере

Когда ученые предлагают мышам или крысам порцию нездоровой пищи, они постоянно обнаруживают, что только некоторые переедают и превращаются в маленьких дирижаблей грызунов, в то время как другие сохраняют нормальный размер тела.

То же самое и с людьми. В США и во всем мире мы сейчас переполнены очень вкусными и дешевыми калориями.Это помогло в среднем поднять уровень ожирения. Но не все переедают и набирают лишний вес, и не у всех, кто набирает лишний вес или ожирение, развиваются такие заболевания, как диабет или сердечные заболевания. Эти индивидуальные различия — почему мы по-разному реагируем на лишние калории и вес — одна из величайших загадок современной медицины.

Лучшее место для поиска ответов — это комната размером 11 на 11,5 футов в пригороде Вашингтона, округ Колумбия. Этим летом я провел там день, один из менее чем 100 пациентов , которые сделают это в этом году.

Герметичная «метаболическая камера» Национального института здоровья клинического центра оборудована только велотренажером, туалетом и кроватью. В течение 23 часов в июне меня заперли в камере, а медсестры постоянно наблюдали за мной через окно из оргстекла и видеокамеру в потолке.

Как заключенный в одиночной камере, я ел еду, которую доставляли через маленькое закрытое отверстие в стене. Поскольку исследователи измеряли каждую использованную мной калорию, любой оставшийся лом нужно было отправить обратно через стену и записать.Сердечный монитор и три акселерометра на моем запястье, талии и лодыжке отслеживали каждое мое сердцебиение и движение.

Внутри метаболической камеры в Клиническом центре Национального института здоровья в Бетесде, штат Мэриленд. В камере есть «чистый» воздушный шлюз, через который субъекты получают еду, и «грязный» портал, через который они могут передать обратно любые остатки еды. Кристина Анимашаун / Vox

В мире всего около 30 метаболических камер, а в NIH их три.Эти высокочувствительные научные инструменты стоимостью в несколько миллионов долларов считаются золотым стандартом для измерения метаболизма. Они расширили наше понимание ожирения, метаболического синдрома и диабета — болезней, которые в настоящее время представляют собой одну из величайших угроз для здоровья во всем мире, — позволив исследователям тщательно отслеживать, как отдельные тела реагируют на предлагаемые им калории.

Мое участие в исследовании фенотипирования ожирения в качестве «контролирующего» субъекта с нормальным весом будет использовано для достижения этой благородной цели.

Но меня не интересовало участие в исследовании только ради науки; У меня тоже были эгоистичные мотивы. В детстве два моих брата и многие из моих друзей, казалось, могли переедать нездоровой пищей, не набирая веса. Сегодня мой муж может проглотить горы пасты и оставаться худым. Я, с другой стороны, всегда замечал, что весы быстро поднимаются, когда я не соблюдаю диету. И у меня возникло подозрение, что «медленный метаболизм» может помочь объяснить мою пожизненную борьбу за контроль над своим весом.

Быть добровольным заключенным Национального института здравоохранения (NIH) было захватывающей и редкой возможностью — познакомиться с одним из важнейших научных инструментов исследования ожирения и, наконец, получить некоторые ответы на этот давно назревший вопрос о моем теле.

Но мой день в камере показал всю глубину моего непонимания своего метаболизма. И что одержимость скоростью метаболизма отвлекает, разрушительна и основана на мифах об ожирении и управлении весом.

Метаболизм, объяснение

Если вы изучали обложки женских журналов, смотрели, как Dr.Оза или прогуливаясь по проходу с добавками в продуктовом магазине, вы могли подумать, что ваш метаболизм — это единственная вещь, которую можно откалибровать с помощью «ускорителей метаболизма», таких как перец чили или кофе, или с помощью специальной диеты.

На самом деле метаболизм — это тысячи химических реакций, которые превращают энергию, которую мы едим и пьем, в топливо в каждой клетке тела. Эти реакции меняются в зависимости от нашего окружения и поведения, и мы не можем их контролировать. (Употребление определенных продуктов и небольшие упражнения в целом изменяют скорость нашего метаболизма лишь незначительно.)

Юлия Беллуз / Vox

Есть три основных способа использования калорий в организме. Для поддержания работы сердца, мозга и каждой клетки нашего тела необходима энергия, известная как основной обмен веществ. Есть энергия, используемая для расщепления пищи, известная как термический эффект пищи. И есть энергия, сжигаемая во время физической активности — например, ходьбы, ерзания или упражнений.

На базальную скорость метаболизма приходится наибольшее количество калорий, сжигаемых человеком каждый день (от 65 до 80 процентов для большинства взрослых).С другой стороны, физическая активность составляет гораздо меньшую часть — от 10 до 30 процентов для большинства людей — вопреки тому, во что верят многие люди. А на переваривание пищи приходится около 10 процентов.

Есть несколько предикторов того, насколько быстрым или медленным будет метаболизм человека. К ним относятся количество мышечной и жировой ткани в организме, возраст и генетика. Женщины, как правило, сжигают меньше калорий, чем мужчины. Более высокий уровень метаболизма означает, что ваше тело быстрее использует пищу в качестве топлива (вместо того, чтобы накапливать ее в виде жира).Но вы все равно можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму. Как ни странно, у более тяжелых людей, как правило, более высокий уровень метаболизма, чем у худых, чтобы удовлетворить потребности своего более крупного тела в топливе.

Эти процессы, важные для любого живого организма, сложны, и ученые работали над их разгадкой на протяжении веков, прежде чем разразился кризис ожирения.

Гравюра Санторио Санкториуса, доктора и ученого 17 века, сидящего в своем «статическом кресле для взвешивания».” SSPL / Getty Images

В начале 1600-х годов Санторио Санкториус, итальянский врач и «отец-основатель исследований метаболического баланса», провел один из первых контролируемых экспериментов по изучению метаболизма человека. Он изобрел «статическое кресло для взвешивания» — устройство, которое позволяло ему взвешивать себя до и после еды, сна, перерывов в туалет и даже секса. Он заметил колебания веса своего тела и пришел к выводу, что это можно объяснить «нечувствительным потоотделением».

Спустя сто лет французский химик Антуан Лавуазье использовал устройство, называемое «ледяной калориметр», чтобы измерить количество энергии, сжигаемой животными, такими как морские свинки, в клетках, наблюдая, как быстро тает лед или снег вокруг клеток.Это исследование показало, что тепло и газы, которыми дышат животные, в том числе люди, связаны с сжигаемой ими энергией.

«метаболическая камера», в которую я вошел, возникла из работ Санкториуса и Лавуазье. На протяжении многих лет исследователи, исследующие тайны метаболизма, выяснили, что количество потребляемого нами кислорода и выделяемого нами углекислого газа изменяется в зависимости от того, как быстро мы расходуем калории, и от типа калорий, которые мы используем. Измерение этих газов в герметичной среде может определить скорость метаболизма человека.

Разоблачительная машина

Метаболическая камера, также известная как калориметр для всего помещения, является наиболее точным инструментом для отслеживания поминутного газообмена.

В 2007 году открылись три отделения

NIH. , чтобы сосредоточить внимание на растущей эпидемии ожирения. Восемнадцать исследователей теперь используют комнаты для проведения около 400 исследований ежегодно. И они являются частью более широкой «метаболической единицы», посвященной пониманию проблем с весом, ожирением и диабетом, от которых в настоящее время страдает до трети людей на Земле.

Коридор, ведущий в камеру. Через множество металлических труб, проложенных по потолку камеры, исследователи фиксируют и измеряют потребление кислорода и производство CO2. Кристина Анимашаун / Vox

Изучение тысяч субъектов в метаболическом отделении — палаты плюс больничные крылья Национального института здоровья для пациентов с диабетом и ожирением — помогло исследователям показать, насколько адаптируем метаболизм и как он влияет на наш аппетит, состав тела и уровни физической активности. чтобы отрегулировать количество сжигаемых калорий в любой момент.

Например, давая людям лекарство, которое заставляет их терять (с мочой) дополнительно 360 калорий в день, они показали, что мы неосознанно компенсируем эти потерянные калории, потребляя больше.

Они обнаружили, что воздействие низких температур во время сна заставляет их накапливать больше коричневого жира — жировой ткани, основной функцией которой является производство тепла, — и сжигать больше калорий. (Эти результаты полностью изменились, когда участники исследования снова спали при более высоких температурах, что показало, насколько динамичен метаболизм.)

В замечательном исследовании участников реалити-шоу Biggest Loser , страдающих ожирением, исследователи показали, что интенсивная диета может навсегда замедлить скорость метаболизма человека, заставляя их дольше придерживаться потребляемых калорий, хотя это не так. для всех, кто худеет.

Основная тема многих из этих исследований: наш метаболизм незаметно меняется в новых условиях и окружающей среде способами, о которых мы обычно не догадываемся.

Когда дело доходит до диет, исследователи также опровергли представление о том, что тела сжигают больше жира, находясь на кетогенной диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, по сравнению с диетой с более высоким содержанием углеводов, несмотря на всю шумиху.

«Мы могли бы выяснить, что если мы сократим количество углеводов, мы потеряем намного больше жира, потому что возрастет расход энергии и повысится окисление жиров», — сказал Кевин Холл, исследователь ожирения в NIH и автор многих из них. исследования. «Но тело действительно хорошо приспосабливается к поступающему топливу». Еще один связанный вывод: похоже, что диеты «серебряная пуля» для похудания не существует, по крайней мере, пока.

Многие основные загадки метаболизма остаются. Не до конца известно, почему два человека с одинаковым размером и телосложением имеют разную скорость метаболизма.Они также не знают, почему у людей могут быть разные метаболические реакции на набор веса (например, у некоторых людей с ожирением развивается инсулинорезистентность и диабет, а у других — нет). Они не знают, почему определенные этнические группы — афроамериканцы, выходцы из Южной Азии — имеют более высокий риск развития метаболических нарушений, таких как диабет, и почему люди с диабетом имеют более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Они даже не выяснили, как мозг узнает, сколько тела весит, и, следовательно, механизм, который контролирует скорость нашего метаболизма.

«Если бы я знал, как мозг узнает, сколько весит тело, и как регулировать количество сжигаемых калорий, я мог бы изменить эту настройку и помочь человеку с избыточным весом сжигать больше калорий за счет увеличения скорости метаболизма», — Исследователь метаболизма и бурого жира Аарон Сайпесс сказал мне по телефону перед моим приездом.

Сайпесс использует камеры, чтобы работать в этом направлении и выяснить, может ли быть лекарство, которое может делать то, что делают при очень низких температурах: помогать людям сжигать больше калорий.Эти и другие исследования в этой камере являются золотой жилой для данных о загадках метаболизма — данных, которые в конечном итоге могут помочь найти лекарства от ожирения и диабета.

Значение метаболизма

Со своей стороны в исследовании я прошел ряд физических тестов — от анализа крови до ЭКГ — и провел день и ночь в камере. Помимо наблюдения за тем, сколько я двигался и что ел, ученые получали данные о том, сколько именно калорий я сожгла и какого типа (углеводов, жиров или белков) каждую минуту из 23 часов, которые я называл своим домом.Я также проверил свой метаболизм двумя другими методами («метаболическая тележка» и «вода с двойной меткой»; подробнее об этом позже).

Взамен я получил бы более подробные данные о том, как работает мое тело, чем я когда-либо мог надеяться. И это меня тревожило.

Кристина Анимашаун / Vox

В возрасте 34 лет и ростом 5 футов 9 мой вес колеблется в пределах 150, и мой ИМТ в норме. Но даже в детстве я был пухленьким и, казалось, больше любил сладкую и жирную пищу, чем другие члены моей семьи.В позднем подростковом возрасте и в возрасте 20 лет я изо всех сил пытался контролировать свой вес и временами имел избыточный вес — ситуация, которая ухудшилась к концу средней школы. Я переехал в Италию и отведал всю пиццу, мороженое, карпаччо, и моцареллу, которые мог предложить мой маленький городок в Абруццо. Как исследовательская мышь, я надулся и вернулся в Канаду в следующем году подавленным из-за своего тела. Понадобилось несколько лет, чтобы действительно начать процесс похудения.

Я давно считал, что эти тучные годы каким-то образом разрушили мое тело.В частности, я думал, что они замедлили мой метаболизм, и это сделало меня склонным к увеличению веса. Но я собирался понять, что эта идея, за которую я так долго держался, была неправильной.

Как на самом деле метаболическая камера измеряет метаболизм

В середине утра, проведенного в метаболической камере, я ел и отдыхал через определенные промежутки времени и занимался велотренажером в течение 30 минут. Я также тщательно записывал все свои действия в журнал — когда я стоял и читал, лежа, на велосипеде, — чтобы исследователи могли сравнить их отслеживание с моим сжиганием калорий.

Незадолго до обеда Кун Чен, исследователь метаболизма из Национального института диабета, пищеварительной системы и почек Национального института здоровья, подошел с другой стороны моего окна из оргстекла, чтобы поздороваться.

«Как у вас там дела?» он спросил.

Мне было на удивление комфортно в маленькой комнате, сказал я ему и спросил, может ли он провести меня точно, как камера выполняет работу по измерению метаболизма.

Чен, имеющий докторскую степень в области биомедицинской инженерии, объяснил, что комната, в которой я находился, была почти герметичной с фиксированным объемом кислорода и CO2.Через множество металлических труб, проложенных по потолку, исследователи фиксировали и измеряли потребляемый мной кислород и производимый мной CO2 каждую минуту.

Причина, по которой эти газы важны для метаболизма, проста, сказал Чен. Мы получаем топливо в виде калорий — из углеводов, жиров и белков. Но чтобы получить эти калории, организму нужен кислород. Когда мы вдыхаем, кислород взаимодействует с пищей, которую мы потребляем, разрушая (или окисляя) химические связи, в которых хранятся калории, и высвобождая их для использования нашими клетками.Продуктом процесса является СО2.

Когда воздух всасывается из камеры через трубы, происходят две вещи: во-первых, газоанализаторы измеряют все, что дышит человек, находящийся внутри, сказал Чен. Затем газоанализаторы отправляют значения потребления кислорода и производства CO2 на компьютер , где такие исследователи, как Чен, вводят их в уравнения для расчета сожженных калорий и типа окисленного топлива.

Количество выделяемого нами СО2 и соотношение СО2 к О2 меняется в зависимости от того, сколько калорий мы потребляем и получены ли эти калории из углеводов, жиров или белков.

Причина, по которой эти измерения поминутно так важны, заключается в том, что они позволяют камере обнаруживать тонкие сдвиги в расходе энергии — от 1,5 до 2 процентов за 24 часа — в отличие от других инструментов. жестяная банка. «Если у вас есть вмешательство — лекарство или диета — которые меняют физиологию человека на небольшой процент, мы можем это измерить», — гордо сказал Чен.

Конг Чен, исследователь метаболизма в Национальном институте диабета, пищеварительной системы и почек Национального института здоровья, разговаривал со мной перед тестом на «метаболическую тележку» в больничной палате за пределами камеры. Кристина Анимашаун / Vox

Следующий лучший метод измерения метаболизма, называемый водой с двойной меткой, предполагает употребление пробы воды, которая содержит (или «помечена») формы элементов дейтерия и кислорода-18. Поскольку их обычно не обнаруживают в организме, исследователи могут определить скорость метаболизма человека, отслеживая, как быстро они выводятся из организма при анализе мочи. Но вода с двойной меткой может обнаружить только 5-процентное изменение скорости метаболизма за 7-10 дней, что вдвое меньше, чем точность метаболической камеры.

Эти крошечные изменения количества сжигаемых калорий могут показаться незначительными, но со временем они складываются. «В конечном счете, — сказал Чен, — чтобы набрать 10 фунтов, требуется всего лишь разница в 100 калорий в день между приемом пищи и расходом энергии в течение нескольких лет». Таким образом, дополнительное печенье в день может означать разницу между посадкой в ​​джинсах или нет.

Я спросил Чена, использовал ли он когда-нибудь сам. Он сказал мне, что он был его первым субъектом, частью раннего валидационного исследования. Что он узнал, и изменило ли это его поведение?

«Я обнаружил, что у меня довольно нормальный метаболизм, и я полагаю, это и хорошо, и плохо», — сказал он.«Хорошо, потому что у меня нормальный обмен веществ. Но это также означает, что я, вероятно, так же рискую набрать вес, если не смотрю это. Так что я не из тех людей, которые могут есть все, что хотят, и не набирать вес ».

После визита Чэня остаток моего дня в изоляции прошёл ещё несколько периодов отдыха, интенсивных тренировок и еды. Той ночью я лег спать, думая о результатах Чена и гадая, что мне расскажет камера.

«Ты совершенно нормальный»

На следующее утро я проснулся слабым после шести часов легкого сна.Мне не терпелось открыть тяжелую стальную дверь и выйти на свежий воздух.

Но эксперимент на этом не закончился. «Метаболическая тележка», которая выглядела как компьютер на роликах, соединенных с трубкой и пластиковым колпаком, прибыла, чтобы измерить мой расход энергии в покое или скорость метаболизма, когда я бодрствую, но не физически активен, и перед тем, как что-нибудь есть. Итак, я лежал на больничной койке, пока техник натягивал мне на голову прозрачный куполообразный капюшон, пока машина улавливала CO2, который я вдыхал.

Сразу после того, как я просыпаюсь, технический специалист измеряет мой расход энергии в состоянии покоя с помощью «метаболической тележки». Кристина Анимашаун / Vox

По пути из больницы я попрощался с Ченом и поблагодарил медсестер, которые заботились обо мне. Они напомнили мне собирать образцы мочи каждый день в течение недели, чтобы получить окончательную оценку моего метаболизма, используя метод воды с двойной меткой. Я бы продолжил носить три акселерометра. Вместе эти данные дадут исследователям представление о моем среднем дневном сжигании калорий как о «свободноживущем субъекте» вне больницы.

Через несколько недель я позвонил Кевину Холлу, чтобы узнать о своих результатах.Что меня больше всего удивило: разрыв между тем, насколько я был здоров, и тем, насколько нездоровым я ожидал стать, был довольно большим.

«[Результаты] показывают, что вы совершенно нормальны», — сказал Холл.

Мой уровень метаболизма был таким, каким он предсказал для человека моего возраста, роста, пола и веса. Другими словами, у меня не было «медленного метаболизма». Я сжигал в камере эквивалент 2330 калорий в день, в том числе во время сна , и большая часть этих калорий (более 1400) приходилась на мои затраты энергии в покое.Мои биомаркеры — частота сердечных сокращений, уровень холестерина, артериальное давление — были отличными, что говорит об отсутствии повышенного риска заболевания, оставшегося после моих лет с избыточным весом.

Были и другие важные выводы. Бодрствование стоило моему организму всего на несколько калорий больше, чем сон, что не удивило Холла. «Мы знаем, что уровень метаболизма во сне примерно на 5 процентов ниже, чем уровень метаболизма в состоянии покоя, когда вы бодрствуете», — пояснил он.

Более того, 405 калорий, которые я сжег за 90 минут на велотренажере, были меньше, чем рекламируется в классах спиннинга, и всего 17 процентов от общего количества калорий, которые я использовал, что еще раз подтверждает, что тренировки обычно составляют относительно небольшую часть общий расход энергии.

Даже во сне мое тело было занято. «Здесь возникает вопрос:« Увеличивается ли расход энергии вашего мозга, когда вы решаете сложную математическую задачу, по сравнению с тем, когда вы теряете зону перед телевизором? »И все, кто измерял это, сказали« нет »- это фиксированное количество, и ваш мозг никогда не бездействует », — сказал Холл.

Кристина Анимашаун / Vox

Что касается части «калорийность»: я потребил около 1850 калорий (включая 18 процентов белка, 36 процентов жира и 46 процентов углеводов) из 2 250 калорий, предоставленных мне.Это означает, что у меня был дефицит энергии, и если бы я продолжал есть так много, я бы похудел.

Я также обнаружил, что плохо оцениваю потребление калорий. Во время моего пребывания в камере я рассказала диетологу, что ела накануне, и заполнила анкету о моем потреблении пищи за последний год. Основываясь на этом, она подсчитала, что я ем от 1500 до 2000 калорий в день. Я думал, что веду бухгалтерию невероятно тщательно и щедро, но если бы это было все, что я ел, я был бы худее, чем есть на самом деле.

Результаты этих опросов по питанию заставили меня задуматься, сколько из нас винят какой-то аспект нашей биологии в увеличении веса, когда на самом деле мы просто недооцениваем потребление калорий, забывая обо всех небольших добавках, которые мы едим и пьем, которые в сумме могут превысить килограммы. года. Кажется, я тоже.

Я спросил Холла, есть ли другие возможные объяснения того, почему я так легко набираю вес. Он сказал мне, что NIH проводит другие исследования, которые могут ответить на этот вопрос. Если бы он отслеживал мой метаболизм до того, как я похудела в более раннем возрасте, он бы смог обнаружить любое замедление в ответ на похудение.Или, если бы я участвовал в «исследовании перекармливания» — когда меня сознательно кормили большим количеством калорий, чем требовалось моему организму, — он мог бы не обнаружить никаких изменений в моем уровне метаболизма. Есть люди, у которых скорость метаболизма ускоряется, когда они переедают, они используют лишние калории в качестве топлива, а не откладывают их в виде жира, и, возможно, я не один из них.

Но у нас не было этих данных, и, судя по тому, что он видел, у меня было прекрасное здоровье.

Миф о метаболизме

Я повесил трубку и подумал о том, что пережил в камере — и о своем стремлении лучше понять свое тело.

Проведение времени в NIH напомнило мне, что наша эпидемия проблем с весом, помимо ущерба нашему физическому здоровью, оставила после себя эпидемию психологических шрамов — даже у тех, кому, как я, удается похудеть.

Я был искренне удивлен и несколько обрадован, когда медсестры и врачи продолжали называть мои биомаркеры «превосходными», а меня — «очень подходящими». Несмотря на то, что я знаю, что мой вес находится в пределах нормы, я все равно чувствую себя полным ребенком.

И вам не нужна история проблем с лишним весом, чтобы испытать это чувство неполноценности.Знаменитости и крупный бизнес — такие как Goop и Dr.Oz, а также многие компании, занимающиеся добавками, оздоровлением и физическими упражнениями, — заработали миллиарды, разжигая нашу тревогу по поводу наших физических недостатков. Они предполагают, что если бы мы только попробовали новое упражнение, купили новую штуковину или ели определенным образом, мы были бы стройнее, ярче и здоровее.

Однако истина метаболической камеры заключается в том, что существует множество вариаций в том, как люди реагируют на диеты и упражнения, и до сих пор ни один подход не помогал всем.Вот почему так много универсальных советов по снижению веса, которые мы усвоили, так разочаровывают и бесполезны для многих.

Камера также показала, что, хотя у некоторых людей метаболизм ниже, чем у других их размера и возраста, это не является основной причиной ожирения. И, несмотря на то, что основное внимание уделяется «ускорению метаболизма» для похудения, за деньги нельзя купить ничего, что ускорило бы ваш метаболизм и привело бы к значительному похудению.

Когда я оглядываюсь на то, что помогло мне похудеть, никогда не было волшебной пули — специальной диеты, режима упражнений или добавок — которые работали.Путем усердных проб и ошибок я обнаружил привычки и распорядок дня, которые помогут мне меньше есть и больше двигаться.

Я не храню в доме нездоровую пищу, я избегаю много есть вне дома, уделяю первоочередное внимание сну и стараюсь заполнить тарелки фруктами и овощами. Что касается упражнений, я встраиваю их в свою повседневную жизнь — ходьба пешком или на велосипеде на работу или во время обеденных перерывов. И я считаю, что утро и выходные лучше всего для целенаправленных тренировок (йога, бег, плавание, спиннинг, пилатес и т. Д.).

Эти распорядки еще не завершены, и я знаю, что моя способность поддерживать их во многом зависит от моего социально-экономического статуса и места, где я живу.Если бы у меня был больший личный или финансовый стресс, или если бы я жил в другом районе и долго добирался до работы, я бы, вероятно, меньше спал и больше ел. Я бы точно не стал заниматься пилатесом.

Исследования палаты не смягчат эти социально-экономические факторы ожирения. Но лучшее понимание физиологии и метаболизма человека — с помощью камеры — может уравнять игровое поле благодаря открытию эффективных методов лечения. Как сказал мне Лекс Кравиц, нейробиолог из Национального института здравоохранения и исследователь ожирения, «даже если медленный метаболизм не является причиной ожирения, это все равно может быть подходящим средством для снижения веса.То же самое и с другими распространенными заболеваниями — диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, связанными с лишним весом.

Более того, наука из камеры должна развенчать наши мифы о метаболизме. Это, безусловно, развенчало мою.

Кристина Анимашаун / Vox

Чтобы узнать больше о камере обмена веществ, послушайте наш подкаст Сегодня, объясненный эпизод .

Для получения дополнительной информации о том, как присоединиться к исследованию в NIH, перейдите по этой ссылке на набор пациентов или свяжитесь с отделом набора пациентов Клинического центра NIH по телефону 1-800-411-1222 или prpl @ mail.cc.nih.gov.

Редактор: Элиза Барклай
Редактор копии: Таня Пай


5 вещей, которые следует учитывать, прежде чем пытаться быстро похудеть

Вы слышали совет миллион раз: медленный и упорный — победа в гонке. Но затем вы просматриваете Instagram и видите тогда и сейчас фотографию знакомой, которая за несколько дней потеряла двузначные фунты — и есть ссылка на то, как именно она это сделала. Заманчиво …

Ее усилия, возможно, принесли ей меньший размер джинсов и множество смайликов в ладоши, но ее метод, возможно, не повод для праздника.Хотя это правда, что некоторые депривационные диеты могут привести к краткосрочному успеху на шкале весов, эксперты говорят, что быстрая потеря веса часто является неустойчивой и во многих случаях нездоровой.

«Кажется, что каждый, кто хочет похудеть, хочет сбросить его быстро», — говорит Шерил Муссатто, доктор медицинских наук, диетолог и автор книги The Nourished Brain . Тем не менее, если вы хотите сохранить свое здоровье и сбросить вес, исследования показывают, что безопасная скорость похудения составляет в среднем от одного до двух фунтов в неделю.Вот почему:

1. Ограничительная диета для ускорения похудания может вызвать чувство голода (и чувство голода).

Поначалу сверхограничительные правила, составляющие основу большинства планов экстремального похудания, могут на короткое время заставить ваше тело и мозг почувствовать себя лучше, чем это было до того, как вы вскочили на подножку, особенно если в вашей старой диете не хватало баланса или полезных ингредиентов. «Так называемая нормальная диета часто состоит из нездоровой, обработанной пищи», — объясняет д-р.Сари Файн Шеппирд, доктор философии, психолог из Лос-Анджелеса. А когда вы его поменяете? «Ощущение первоначального прилива благополучия — это не совсем так, — подтверждает она. Но она не одобряет очищение или экстренные диеты, потому что любой выброс серотонина, который вы можете испытать в начале экстренной диеты, обязательно будет временным.

По словам Муссатто, довольно скоро чрезвычайно низкокалорийные диеты — обычно определяемые как менее 1000 калорий — могут вызвать побочные эффекты, такие как тошнота, запор, бессонница и раздражительность.И не удивляйтесь, если после того, как вы удобно застегиваете застегивающее платье, которое натянуто на ощупь, у вас также будет сильная головная боль, упадок сил и плохое настроение.

О, а что касается «вешалки», капризности, которая возникает, когда вы слишком мало ели? Это реально: исследование 2018 года, опубликованное в журнале Emotion , показало, что голод может вызывать у людей негативное, антиобщественное эмоциональное состояние.

2. Стратегии быстрого похудения неэффективны в реальной жизни.

Соблюдение ограничительной или голодной диеты в течение недели, которая включает прием пищи с партнером, семьей, друзьями, коллегами или клиентами, заставит вас очень много говорить «нет» и, вероятно, беспокоиться о том, что вы будете есть или избегать. Это может быть не только логистически сложно, но и все эти лишения могут в конечном итоге вызвать тягу к еде, поэтому вы переедаете, как только выходите из режима интенсивной диеты. Итог: «В долгосрочной перспективе большинство людей, которые пробуют диеты для быстрой потери веса, могут немного похудеть, но в конечном итоге им это не удается, и им обычно трудно удержать вес», — говорит Муссатто.

3. Программы быстрой потери веса могут сократить количество необходимых вам питательных веществ.

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Nutrients , экстренные диеты, которые способствуют быстрой потере веса за счет исключения целых групп продуктов или макроэлементов, таких как углеводы, могут привести к тому, что вы упустите важные витамины и минералы, в которых нуждается ваше тело. Недостаток определенных питательных микроэлементов может негативно повлиять на вашу иммунную систему, энергию, настроение и даже режим сна.И что хорошего в похудании, если вы физически и морально истощены?

4. Неправильный подход к потере веса своими руками может навредить вашему телу.

Всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем пробовать новую программу питания. И когда вы это сделаете, они, вероятно, предупредят вас, что в целом отсутствуют исследования, касающиеся безопасности некоторых модных диет.

Риски реальны: в исследовании 2018 года, опубликованном в Международном журнале ожирения , исследователи обнаружили, что очень низкокалорийные диеты могут вызывать ухудшение функции сердца у некоторых людей, сидящих на диете.

В общем, помните, что независимо от того, снижает ли ваш вес модная диета, число на шкале не отражает всей картины вашего здоровья.

5. Быстрые меры по снижению веса могут быть излишне дорогими.

Многие добавки и специальные продукты для похудения могут серьезно стоить вам. Но эффективны ли они? В общем, нет — или ненадолго. «Испытанный и верный метод здорового и медленного похудения учитывает несколько компонентов, включая контроль порций, умеренность и сосредоточение внимания на цельных продуктах, а не на обработанных пищевых продуктах», — говорит Муссатто.

Поскольку нет специального чая, коктейля или таблеток, которые могли бы заменить эти столпы, тратить на них деньги для получения краткосрочных результатов — пустая трата. Следите за своим кошельком и своим весом ? Начните с небольших изменений в своих привычках питания, например замените сладкие (и дорогие) смузи, фирменный кофе и газированные напитки на негазированную или газированную воду и несладкий чай.

Суть:

«Каждый раз, когда диета звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это часто бывает», — говорит Муссатто.Для устойчивого похудения попробуйте программу, которая поможет вам выработать здоровые привычки и позволит вам выйти на ужин и насладиться любимой едой, даже если вам потребуется немного больше времени, чтобы достичь своей цели.

5 способов слишком быстрой потери веса могут поставить под угрозу ваше здоровье

Похудение: соблюдение экстренной диеты может увеличить риск ряда проблем со здоровьем

Основные моменты

  • Экстренные диеты могут привести к дефициту питательных веществ
  • Вы должны стараться худеть устойчивым образом
  • Быстрая потеря веса может повлиять на ваше здоровье во многих отношениях

До сих пор вы, возможно, встречали несколько советов и рекомендаций по снижению веса.Вы также можете найти ряд быстрых решений проблем, связанных с потерей веса. Многие пробуют ускоренные диеты, полностью меняют свои пищевые привычки или выполняют какие-то тяжелые тренировки. Но насколько устойчива быстрая потеря веса? Может ли это повлиять на ваше здоровье? «Потеря веса не может произойти в одночасье. Это требует времени, и если оно происходит очень быстро и внезапно, это может быть опасно и, следовательно, может вызвать множество проблем со здоровьем», — говорит диетолог Ловнит Батра. Давайте разберемся с множеством побочных эффектов быстрой потери веса и почему важно похудеть устойчивым образом.

Потеря веса: побочные эффекты быстрой потери веса

1. Недостаток питательных веществ

Сбалансированная диета имеет решающее значение для предотвращения дефицита питательных веществ. Некоторые витамины и минералы необходимы для поддержания хорошего здоровья. Экстренные диеты часто заставляют вас потреблять очень мало калорий, из-за чего организм упускает необходимые питательные вещества. «В результате происходит выпадение волос, сильная усталость, ослабленная иммунная система и общее ухудшение здоровья в целом», — говорит диетолог.

Потеря веса: после интенсивной диеты может возникнуть дефицит питательных веществ.
Фото предоставлено: iStock

2. Дряблая кожа

Батра говорит: «Дряблая кожа возникает, когда тело уменьшается в размерах после того, как кожа была растянута». Вы можете избежать этого, если худеете медленно и неуклонно.

Также читайте: Недовольны результатами похудания? Вот почему и как вы должны отмечать каждую веху в своем фитнес-путешествии

3. Проблемы с печенью

По словам Батры, те, кто быстро худеет, подвержены риску развития проблем с печенью.Это может быть связано с внезапными изменениями профиля жирных кислот после похудания или остаточным эффектом избыточного веса.

Также прочтите: Снижение веса: 3 способа тренировать мозг, чтобы помочь вам оставаться последовательным в своем путешествии по снижению веса

4. Камни в желчном пузыре

Камни в желчном пузыре — это твердые отложения, которые образуются в желчном пузыре. Те, кто быстро худеет, подвергаются более высокому риску развития желчных камней. «На экстремальной диете многие не получают достаточно углеводов, чтобы сжечь лишнюю желчь, препятствуя работе поджелудочной железы.Поэтому вам следует избегать диет с низким содержанием калорий и углеводов », — объясняет диетолог.

Быстрая потеря веса увеличивает риск развития желчных камней.
Фото: iStock

5. Потеря мышечной массы

При частых попытках сбросить жир пропустите наращивание мышц. Если вы значительно сократите потребление калорий, ваша мышечная масса может пострадать. Это происходит потому, что в такой ситуации ваше тело расщепляет мышцы для получения энергии и топлива.

Также прочтите: Ваш вес застрял? Вот эксперт Решения некоторых распространенных ошибок, связанных с потерей веса

Сколько веса нужно сбросить за неделю без ущерба для здоровья?

«Если вы хотите похудеть, потеря до 1 килограмма в неделю считается здоровой, в то время как все остальное просто продолжается. слишком быстро », — сообщает Батра.

(Ловнит Батра — диетолог из Дели)

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Как быстро похудеть и преобразовать свое тело

Как быстро похудеть — Зная, что и что нельзя есть, вы приложите максимум усилий, пытаясь сбросить жир.Баланс калорий — важный аспект этого понимания.

КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ — ПОНИМАНИЕ БАЛАНСА КАЛОРИЙ

Баланс калорий — это соотношение между потребленными и затраченными калориями у любого человека в любой момент времени. Это НАИБОЛЕЕ ВАЖНЫЙ фактор при изменении веса. То, что вам действительно нужно ежедневно, будет зависеть от вашего возраста, образа жизни и фитнес-привычек.

Есть 3 состояния баланса калорий:

  • Отрицательный баланс калорий (гипокалорийная диета)
  • Баланс калорий (эвкалорийная диета)
  • Положительный баланс калорий (гиперкалорийная диета)

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc Стань лучшим спортсменом в 2019 году

Невозможно одновременно находиться более чем в одном из этих состояний.

  • Отрицательный баланс калорий всегда приводит к потере веса. «Несмотря на то, что изменения содержания воды в организме могут иногда маскировать эту потерю ткани, она всегда будет происходить, за НУЛЕВЫМ исключением на данный момент обнаружено».
  • Эвкалорийный баланс означает, что спортсмен не наберет или не сбросит вес, потому что он расходует столько же калорий, сколько потребляет.
  • Положительный баланс калорий означает, что человек потребляет больше калорий, чем использует.

ПОТРЕБЛЯТЬ ПРАВИЛЬНЫЕ МАКРОПИТАЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА

Второй по важности аспект — убедиться, что вы потребляете правильное количество макроэлементов, необходимых вашему организму. Макроэлементы состоят из:

  • Белок (4 калории на грамм)
  • Жиры (9 калорий на грамм)
  • Углеводы (4 калории на грамм)

Технически существует четвертый, алкоголь, но я не буду вдаваться в подробности о нем. Однако, если вы употребляете алкоголь, вы должны знать, что 1 грамм алкоголя содержит 7 калорий, и они учитываются.Им просто не нарастить мышцы.

Семь советов, приведенных ниже, помогут вам на пути к правильному питанию и эффективному снижению веса.

1. Нарезанные сахара и крахмалы

Самый важный компонент, который следует исключить из своего рациона при попытке похудеть, — это углеводы (крахмалы). Чтобы дать вам небольшую справку, инсулин отвечает за хранение вашего жира. Высвобождение инсулина также стимулируется, когда вы едите слишком много сахара, полученного из крахмала или углеводов.

Чем больше сахара вы едите, тем больше организм вырабатывает инсулина и тем больше накапливает жира. Но когда уровень инсулина снижается, вы не даете своему организму много шансов накапливать жир, вместо этого заставляя его сжигать больше, чтобы подпитывать ваше тело.

Еще одним преимуществом снижения уровня инсулина является то, что он позволяет вашим почкам делать то, что они должны делать, а именно избавляться от избытка натрия и воды в организме. Избыток натрия приводит к вздутию живота и накоплению воды по мере увеличения веса.Как только вы избавитесь от углеводов в первые несколько недель диеты, вы заметите, что теряете больше веса, чем ожидалось.

Питание для производительности

Самый быстрый способ похудеть за 3 недели

Не нужно морить себя голодом, чтобы быстро похудеть. Есть здоровые способы похудеть, поэтому давайте поговорим о самом быстром способе похудеть за 3 недели.

Крупные события, такие как свадьба, выпускной бал или выпускной, могут заставить вас беспокоиться о похудании.Давайте продолжим и добавим сезон бикини к «крупным событиям».

Поддержание разнообразия в своем рационе может быть одним из лучших способов помочь вам сбросить лишний вес после того, как вы его сбросите.

Быстрая потеря веса — это полезно для вас?

Чтобы ответить на этот вопрос, я задам обратное:

Здорово ли поддерживать лишний вес? Когда-нибудь?

Когда все пройдет быстро, у вас больше шансов сохранить мотивацию, чтобы поддерживать процесс похудания.

Это обескураживает, когда вы растягиваете попу, чтобы похудеть, и видите, что каждые несколько недель вы теряете всего пару фунтов.

Насколько вероятно, что вы продолжите тяжелую работу, если не увидите результатов?

С другой стороны, очень МОТИВАЛЬНО видеть весы на фунт или два каждый ДЕНЬ, верно !?

Вот почему наша 21-дневная программа по снижению веса (в основном, трехнедельный план диеты) так успешна! Первая неделя — это серьезная детоксикация, в которой ваше тело так сильно нуждается, что это не может не избавить от потери фунта или двух в день в течение первых 7 дней!

Быстрое похудение поможет вам получить вдохновение и оставаться в нем.Эти советы — самый быстрый способ похудеть за 3 недели, не прибегая к странным причудам или странным добавкам.

1. Избегайте алкоголя.

Я знаю … Сложно слышать. Я люблю свое вино так же сильно, как и других (или даже больше).

Конечно, в вашем бокале вина есть антиоксиданты. Согласно WebMD, пиво имеет некоторые преимущества для здоровья.

Но суть в следующем: Любые следы питательных веществ или преимущества, которые вы можете получить от алкогольных напитков, ВСЕГДА можно найти из источников более высокого качества.

Я вам это обещаю.

К сожалению, независимо от того, какой алкоголь вы пьете, он содержит пустые калории. В среднем в бокале вина или пива содержится от 90 до 200 калорий. Некоторые из них на ночь могут добавить больше калорий, чем пончик, к вашему дневному количеству калорий.

Если вы употребляли умеренно (или много — не будем судить), ограничение алкоголя может быть быстрым способом сократить количество калорий, не чувствуя голода.

По данным Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма, употребление алкоголя может повредить печень и поджелудочную железу (1).

Эти органы имеют решающее значение для оптимального переваривания пищи и помогают организму преобразовывать питательные вещества в энергию.

Поддержание здоровья печени и поджелудочной железы может помочь убедиться, что пища, которую вы едите, поступает туда, куда положено. Он также может позволить вашему организму адекватно регулировать уровень сахара в крови. Неконтролируемый уровень сахара в крови может вызвать тягу к еде и увеличение веса.

Кроме того, согласно этому исследованию, ваше тело сжигает почти на 75% меньше жира к тому времени, когда вы выпьете половину своего второго алкогольного напитка, согласно этому исследованию (2).

Он также использует меньше углеводов для получения энергии, потому что вместо этого он хочет использовать токсичные побочные продукты, образующиеся в результате потребления алкоголя. В конечном итоге вы с большей вероятностью откладываете эти дополнительные углеводы в виде жира.

2. Ешьте чище, чем вы когда-либо ели раньше.

Если вы чувствительны к определенному пищевому ингредиенту, возможно, вы не подозреваете, что он вызывает воспаление.

Хотя сахар, простые углеводы, молочные продукты и продукты с высокой степенью переработки, вероятно, являются виновниками, вы также можете быть чувствительны к чему-то случайному, например, к салицилатам или пасленам.

Если вы склонны есть определенную пищу регулярно, постарайтесь избегать ее в течение нескольких недель, просто чтобы увидеть, не изменится ли что-то. Вы можете заметить, что у вас мгновенно пропадает вздутие живота или прекращается газообразование во второй половине дня.

Упор на употребление в пищу только свежих продуктов, которые вы готовите самостоятельно, также может помочь вам быстро похудеть.

Обработанные продукты содержат много натрия и сахара, а также часто содержат химические вещества, которые мешают вашему организму функционировать оптимально.

Детоксикация вашего организма этими химическими веществами заставит его лучше реагировать на чистые питательные вещества, которые вы принимаете.

3. Избегайте сахара.

Мед, патока и кленовый сироп по-прежнему остаются сахарами. Несмотря на то, что они не белые и не рафинированные, они добавляют ненужные калории в ваш ежедневный рацион.

Исследования показывают, что сахар вреден для вашего метаболизма (1).

Когда вы потребляете сахар, ваше тело использует больше углеводов в качестве топлива вместо того, чтобы обращаться к своим жировым запасам.

Эксперты говорят, что сахар также приводит к увеличению жира в животе и печени (2).

Это может привести к инсулинорезистентности, что означает, что ваше тело неправильно усваивает сахар в крови.

Доктор Марк Хайман говорит, что отказ от сахара — ключевой компонент автоматической потери веса. Он описывает, что происходит с вашим телом, когда вы употребляете газировку по сравнению с букетом брокколи с тем же количеством калорий.

Вашему телу все еще нужно израсходовать энергию, чтобы сжечь и то, и другое; тем не менее, газировка вызовет резкий скачок уровня инсулина.Это будет мешать вашим нейротрансмиттерам, что приведет к еще большему голоданию, а также побудит ваше тело накапливать жир.

Когда вы едите такое же количество калорий из брокколи, уровень сахара в крови остается сбалансированным. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, а вы увеличиваете способность вашего тела сжигать жир, а не замедляете ее.

Кроме того, когда у вас больше жира, окружающего ваши внутренние органы — типа, который образуется из-за чрезмерного употребления сахара — эти жировые клетки быстрее расходуют топливо.

Ваше тело думает, что вы голодаете, и в ответ замедляет метаболизм.

Кроме того, он говорит вам есть больше, чтобы вы получали больше топлива.

Вы можете начать разрывать этот порочный круг, исключив сахар из своего рациона.

4. Встряхните его.

Когда вы думаете, что уже ели здоровую пищу, может быть неприятно видеть, что число на шкале остается неподвижным.

Иногда, вашему телу нужна полная перезагрузка.

Может быть, вы держитесь подальше от сыра и масла и убедитесь, что получаете много белка; однако многие люди, сидящие на диете, не осознают, что они не получают достаточного баланса питательных веществ из овощей.

Короткое голодание (до 24 часов), за которым следует тяжелый вегетарианский день, может помочь вашему телу восстановить баланс в способности эффективно расходовать топливо.

Он также может помочь излечить переутомленную пищеварительную систему.

В течение следующих нескольких недель концентрирование на потреблении сбалансированных порций белка и овощей в течение дня поможет вам быстро похудеть.Если вы голодны, ешьте больше овощей!

Чем больше разнообразных овощей вы потребляете, тем меньше вероятность того, что вы будете чувствовать себя обделенными и переедать нездоровой пищей.

5. Развлекайтесь упражнениями.

Слишком много интенсивных кардиотренировок может привести к появлению тяги, а уступка этой тяге может сорвать вашу попытку быстро похудеть.

Вместо того, чтобы беспокоиться о сжигании калорий, сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело двигалось весело в течение дня.

Отправляйтесь на прогулку. Прогуляйся. Если вам нравится, займитесь йогой. Танцуйте под любимую музыку. Бросьте вызов своим детям на соревнования по хула-хупу.

Вы ускорите свой метаболизм, больше двигаясь в течение дня, а также снизите уровень стресса, что поможет вам похудеть.

Наконец, если вам нужна программа, которая поможет вам выработать более здоровые привычки, мы вам поможем. Это ТОЧНО, на чем сосредоточена вся наша 21-дневная программа по снижению веса.Это трехнедельная диета.

Есть причина, по которой продолжительность Challenge составляет 21 день. Это потому, что обычно занимает у большинства людей 21 день (3 недели), чтобы выработать привычку.

Задача разработана для того, чтобы избавиться от нездоровых привычек с помощью продуктов, особенно сахара, рафинированных углеводов и других обработанных пищевых продуктов, и выработать на их месте новые, здоровые привычки .

Самое приятное то, что испытание было разработано таким образом, что его можно повторять в нескольких раундах , если вам нужно сбросить больше веса. Большинство наших клиентов имеют вес более 200 фунтов, , и они добиваются фантастических успехов в программе.

Сейчас у нас более 2000 человек в нашей частной группе поддержки Challenge.

Если вы ГОТОВЫ изменить свою жизнь и выработать здоровые привычки для похудения, которые продлятся всю жизнь, ознакомьтесь с нашим 21-дневным испытанием по снижению веса, чтобы начать работу СЕГОДНЯ!

Если вам понравилась эта статья о самом быстром способе похудеть за 3 недели или у вас есть вопросы к нам, оставьте комментарий ниже!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *