Как похудеть быстро на белковой диете: Какие продукты есть на белковой диете

Содержание

Белковая диета: как на ней похудеть

Белковая диета  наилучший вариант для любителей мяса и тех, кто не готов ощущать голод во время похудения. Многие люди считают такой вид диетического питания одним из самых эффективных и утверждают, что килограммы, которые благодаря ему уходят, никогда не вернутся назад. HOCHU.ua рассказывает, что из себя представляет белковая диета и кому она подойдет.

Белковая диета подразумевает под собой нахождение в рационе еды с высоким содержанием протеина и низким содержанием жиров и углеводов. К такой еде относятся куриные грудки, телятина, крольчатина, обезжиренный творог, морская белая и красная рыба, яичные белки.

Важно: нельзя полностью исключить углеводы из рациона. Это приведет к проблемам с почками и образованию подагры. Во время белковой диеты нужно исключить простые углеводы, но ни в коем случае нельзя полностью убирать сложные.

Плюсы и минусы белковой диеты

Среди несомненных плюсов белковой диеты:

  • Быстрый результат.  Белковая диета помогает сбрасывать до 5 килограмм в неделю. Уже к концу первой недели вы увидите впечатляющие результаты.
  • Длительный результат. Если после окончания диеты не налегать на булочки и не заедать их тортиками, достигнутый результат будет держаться долго. А, если занимаетесь при этом в тренажерном зале, мышечный рельеф будет увеличиваться.
  • Отсутствие голода. Белковая пища долго переваривается, сохраняя чувство насыщения.

Среди минусов:

  • Отсутствие баланса питания. 
    Преимущественно белковая пища в рационе и ограничение углеводов и жиров приводит к несбалансированному меню. Из-за этого из организма может начать вымываться кальций и другие нужные для поддержания костей вещества. Кроме того, может наблюдаться ослабление состояния волос, расслоение ногтей, ухудшение состояния кожи. Также во время белковой диеты могут страдать почки. Поэтому будьте аккуратны.

Читать также Какие продукты можно есть после шести?

Кому подойдет белковая диета

Белковая диета идеально подойдет тем, кто любят мясо, и может отказаться от сладкого.

Врачи рекомендует использовать белковую диету для похудения в возрасте до 45 лет. После этой черты, плюсы от диеты не перекроют возможные негативные последствия для здоровья. В частности, могут образовываться тромбы.

Естественно, белковая диета — не вариант для вас, если вы беременны, кормите грудью, есть заболевания почек или просто неисправимый сладкоежка. В последнем случае лишние килограммы вернутся сразу же с возобновлением потребления сладкого в неумеренных количествах.

Правила белковой диеты

Белковая диета не должна длиться дольше трех недель

Оптимальная длительность белковой диеты: 2-4 недели. Более длительное соблюдение такого режима питания может плохо сказаться на здоровье. Не стоит повторять белковую диету чаще 2 раз в год.

Ешьте дробно

Кушайте 5-6 раз небольшими порциями. Последний прием пищи — за 2 часа до сна.

Не исключайте углеводы

Ешьте каши (гречка, рис, овсянка) по 50 грамм в день в первой половине дня. Овощи и фрукты можно кушать целый день. Овощи (кроме содержащих крахмал) — в неограниченном количестве. Избегайте фруктов с повышенным содержанием сахара, а вот зеленые яблоки и грейпфруты можно кушать без ограничения.

Пейте воду

Норма при белковой диете — 2 литра в день. Обязательно пейте указанное количество воды, чтобы не допустить обезвоживания.

Исключите полностью ряд продуктов

Исключите из рациона мучное, сладости, газированные напитки, сахар, жиры и алкоголь. А мясо и овощи варите или готовьте на пару.

Обязательно проконсультируйтесь с диетологом! 

Читайте также: Диета по группе крови: худеем без табу

Белковая диета для похудения – Диеты. Меню белковой диеты

Белковая диета для похудения в последнее время завоёвывает всё большую популярность. Всех, кто пытался привести своё тело в порядок при помощи всевозможных монодиет и жёстких ограничений в питании, поначалу шокирует идея сытного и вкусного рациона, при котором можно безвозвратно потерять невероятное количество килограмм без опасения, что они вернутся, прихватив с собой парочку приятелей для компании.

Белковая диета для похудения – это не диета в общепринятом, привычном понимании. Здесь нет жёстких ограничений, кроме категорического запрета на сладости и полуфабрикаты. Но разве не об этом нам прожужжали все уши врачи и диетологи, взывая к разуму и умеренности? Если словосочетание «белковая диета для похудения» вызывает у вас предположение, что теперь вам можно есть мясо без ограничений, а о нормах употребления остальных продуктов вы лишь смутно догадываетесь, значит, пришло время досконально разобраться в этом вопросе и привести наши разрозненные данные в стройную систему.

Белок – жизненно необходимый компонент всех тканей человеческого организма, причём в любом возрасте. Детям белок нужен для роста, взрослым – для регенерации тканей. Считается, что суточная норма потребления белка находится в пределах 1,5 грамма на 1 кг веса человека. При этом примерно 30-35% должны составлять белки животного происхождения, остальные 70% приходятся на долю белков растительного происхождения.

Давайте прикинем: здоровый среднестатистический человек с весом 70 кг должен ежедневно поглощать примерно 105 граммов белка, и всего 30-35 граммов из этого количества составляют белки животного происхождения. Не так-то много, правда?

Таблица продуктов с повышенным содержанием белка в расчёте на 100 г

Куриное филе отварное – 30.4
Говядина (бифштекс) – 27.8
Сушёные белые грибы – 27.6
Арахис – 26.3
Сухое цельное молоко – 26
Сыр – 24.1-26
Чечевица – 24.8
Горох – 23
Тунец – 22.7
Ветчина – 22.6
Фасоль – 22.3
Кета – 22
Индейка – 21.6
Курица – 20.8-21.3
Сёмга – 20.8
Кролик – 20.7
Подсолнечник (семена) – 20.7
Горбуша – 20.5
Сайра – 20.4
Конина – 20.2
Телятина – 19.7
Сиг, судак – 19.0
Говядина – 18.9
Палтус – 18.9
Печень свиная – 18.8

Творог (сырник) – 18. 6
Миндаль – 18.6
Ставрида, окунь речной, сайр, щука, язь, скумбрия – 18.0-18.5
Кальмар, креветки – 18,0
Карась, сельдь, окунь морской, треска, салака, лещ – 17.0-17.7
Творог 5% — 17.2
Творог 9% — 16.5
Творог обезжиренный – 16.5
Хек, камбала – 16.6
Свинина нежирная, утятина, баранина, гусятина – 16.1-16.5
Навага, путассу, крабы, карп – 16,0-16,1
Субпродукты – 14,0-15.0
Хлеб ржаной – 13,0
Яйцо куриное – 12,7
Гречневая крупа, геркулес – 12,5-12,6

Самое высокое количество белка содержится в сухом белке (73.3), яичном порошке (45,0), сое (34,9) и сухом желтке (34.2). Поэтому почти все протеиновые напитки имеют в своём составе эти продукты. Правда, относительно сои в последнее время появилось много противоречивых мнений, некоторые учёные считают, что соя изменяет гормональный фон в организме человека, увеличивая эстроген.

Все мы имеем более или менее правильное понятие о правильном соотношении питательных веществ в рационе взрослого человека. Если говорить об этом совсем коротко, то это соотношение выглядит как 1:1:4, то есть 1 часть белков, 1 часть жиров и 4 части углеводов. Вот это соотношение диетологи предлагают сместить в сторону белка, уменьшив содержание углеводов.

Эффективная белковая диета для похудения известна в различных вариациях и под разными названиями. Наш сайт уже знакомил вас с этими диетами, а мы сейчас коротко напомним об их основных принципах.

Диета Аткинса (Голливудская диета). Главный принцип: резкое сокращение в рационе углеводов и соответствующее увеличение белков и жиров. Диета состоит из четырёх этапов, которые постепенно «переустанавливают систему», обучая организм работать немного по-другому. Количество углеводов сокращается очень резко и почти до минимума. В нашем рационе, конечно, количество углеводной пищи зашкаливает, поэтому процесс похудения происходит быстро, заметно, но не без потерь. Так, например, можно получить обезвоживание, угрозу остеопороза из-за потери кальция, запоры, слабость и раздражительность из-за недостатка глюкозы.

Диета Дюкана. Так же, как и диета Аткинса, диета Дюкана состоит из этапов, каждый из которых обязательно содержит значительное количество белков на фоне довольно жёсткого ограничения в углеводах и жирах. Даже овощи и фрукты появляются в меню только на 3-4 этапе. Кроме этого, диета Дюкана подразумевает обязательное употребление не менее 1,5 воды, каждодневное употребление отрубей и физические нагрузки.

Кремлёвская диета (диета космонавтов) – разработка российских диетологов. Её основное требование: больше белковых продуктов и клетчатки, запрет простых и сложных углеводов, полная свобода в выборе почти всех овощей, за исключением крахмалистых. Жиры дозволяются, но с ограничениями. Фруктов, ягод и орехов – не более 40 г в сутки. Диета довольно разнообразная, вкусная, может применяться длительное время, но похудение медленное, зато безвозвратное.

Диета Алексея Ковалькова. Одна из самых молодых диет, причём испробованных непосредственно на себе: Алексей Ковальков, врач, сам сумел сбросить на этой диете 50 кг за полгода – это ли не показатель? Принципы этой диеты просты и понятны. Кроме чётких рекомендаций по употреблению правильных продуктов в правильных пропорциях, питья чистой воды и необходимости несложных, но регулярных упражнений, методика Ковалькова подразумевает и работу с собой, с причинами набора веса. Человек должен сам понять, что именно он несёт ответственность за свой вес и что правильный настрой помогает иной раз лучше, чем подсчёт калорий и отказ от некоторых продуктов. Хотя отказаться на этой диете кое от чего придётся – ну согласитесь, уж больно много на нашем столе всяких бесполезных вкусняшек. Диета Ковалькова также делится на три этапа. На первом человек отучается от быстрых углеводов, начинает больше двигаться (банально больше ходить пешком!), а также проводит очистку ЖКТ, нормализуя его работу. Первый этап, как и на всех диетах, позволяет сбросить около 5 кг, но всем ясно, что это не жир. Второй этап подразумевает добавление некоторых силовых нагрузок и составление максимально сбалансированного меню, без голодания, ограничений (кроме продуктов, входящих в чёрный список всех диетологов – быстрых углеводов, рафинированных продуктов и полуфабрикатов). На втором этапе вес уходит медленно, но верно, 200-500 г в неделю. Третий этап закрепляет достигнутое, в норме ходьба и лёгкие упражнения, нормальный, сбалансированный рацион из простых продуктов, при котором белкам уделяется особое внимание: ведь они наш строительный материал!

Эффективная белковая диета для похудения, какую бы вы ни выбрали, станет таковой только при строгом следовании рекомендациям. И дело не только в таблице продуктов, но и в мерах предосторожности. Например, следует уделять внимание водному балансу, пить только чистую, некипячёную воду. Повышенная нагрузка на почки в связи с увеличением потребления белковых продуктов может привести к осложнениям, поэтому необходима консультация врача и контроль анализов. Лицам с болезнями обмена веществ и проблемами в суставах белковые диеты противопоказаны.

Если вы решили попробовать эффективную белковую диету для похудения, поначалу вам понадобится примерное меню. Конечно, со временем вы сами будете составлять своё меню, но для начала можно воспользоваться нашими предложениями.

Белковая диета меню на 7 дней

День первый:
— завтрак: 150 г творога, травяной чай или цикорий без сахара;
— перекус: яблоко;
— обед: 150 г отварной куриной грудки, кусочек цельнозернового хлеба;
— полдник: 100 мл натурального йогурта;
-ужи: рыба на пару (150 г) и овощной салат.

День второй:
— завтрак: несладкий натуральный йогурт 150 мл;
— перекус: апельсин;
— обед: 150 г тушёной говядины с овощами;
— полдник: 1 стак. кефира;
— ужин: 200 г запечённой рыбы, 200 г салата из свежих овощей.

День третий:
— завтрак: 3 варёных яичных белка, цикорий или травяной чай без сахара;
— перекус: любой фрукт;
— обед: 200 г отварной или тушёной индейки и 4-6 ст.л. бурого риса;
— полдник: 1 творожный несладкий сырок;
— ужин: 150 г отварной говядины и 150 г капустного салата.

День четвёртый:
— завтрак: 1 стак. кефира, 2 овсяных печенья;
— перекус: грейпфрут;
— обед: 200 г отварного куриного филе и 200 г спаржи;
— полдник: 1 стак. кефира или ряженки;
— ужин: 200 г отварной рыбы и 150 г овощей.

День пятый:
— завтрак: 150 г творога, цикорий или травяной чай;
— перекус: яблоко;
— обед: 200 г отварной рыбы и кусочек цельнозернового хлеба;
— полдник: 100 мл натурального йогурта;
— ужин: 150 г овощного салата, 200 г варёной говядины.

День шестой:
— завтрак: омлет из 2-3 белков, травяной чай или цикорий;
— перекус: любой цитрус;
— обед: 200 г тушёной фасоли, 150 г овощного салата;
— полдник: 1 стак. кефира;
— ужин: 150 г отварной рыбы и 200 г салата.

День седьмой:
— завтрак: 150 г творога, чай, цикорий;
— перекус: яблоко;
— обед: 1 тарелка овощного супа на говяжьем бульоне, 100 г отварной говядины, кусочек цельнозернового хлеба;
— полдник: 1 творожный сырок без сахара;
— ужин: 100 г варёной говядины, 100 г салат из свежих овощей.

Такую семидневную белковую диету можно повторить с небольшими изменениями, получив, таким образом, диету на 14 дней.

Меню белковой диеты на 10 дней

1 день
Завтрак: 2 варёных яйца без соли, 2 хрустящих хлебца
Обед: 200 г отварной рыбы, соус из натурального йогурта с зеленью, 2 хлебца
Полдник: 150 г творога с зеленью
Ужин: салат из морепродуктов с морской капустой

2 день
Завтрак: 100 г творога с зеленью
Обед: 200 г отварных грибов, запечённые 2 помидора и 1 баклажан, 100 г отварной цветной капусты
Полдник: 250 г запечённых кабачков с сыром, 2 хлебца
Ужин: салат с морепродуктами (200 г)

3 день
Завтрак: 100 8 отварного куриного филе, хлебцы, зелень
Обед: 200 г стручковой фасоли, 100 г куриного филе
Полдник: овощной салат с натуральным йогуртом в качестве заправки
Ужин: 150 г творога, 100 мл йогурта, 2 хлебца

4 день
Завтрак: 150 г творога
Обед: 2 запечённых кабачка, 2 варёных яйца
Полдник: пюре из цветной капусты
Ужин: 200 г запечённого филе индейки с соусом из натурального йогурта с зеленью

5 день
Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хрустящих хлебца
Обед: 200 г отварной говядины с овощами
Полдник: Салат из свежих овощей
Ужин: 200 г запечённой рыбы

6 день
Завтрак: 1 стак. натурального йогурта, 2 хлебца
Обед: 100 г отварного куриного филе, 100 г цветной капусты
Полдник: 150 г творога
Ужин: запечённые овощи

7 день
Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца
Обед: 200 г варёной стручковой фасоли, 100 г куриного филе
Полдник: 1 стак. натурального йогурта
Ужин: 200 г отварной говядины

8 день
Завтрак: 1 стак. натурального йогурта
Обед: 200 г куриного филе
Полдник: 1 стак йогурта с зеленью
Ужин: салат из морепродуктов

9 день
Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца
Обед: 200 г запечённой индейки, соус из йогурта с зеленью
Полдник: 1 стак. йогурта
Ужин: салат из овощей с соусом из натурального йогурта

10 день
Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца
Обед: тушёные овощи с сыром и соком лимона
Полдник: 150 г творога с зеленью
Ужин: 200 г запечённой рыбы, салат из свежих овощей.

Данное меню можно повторить трижды и получить белковую диету на 30 дней. Но всегда помните обо всех предостережениях врачей!

Отзывы о белковой диете в основном положительные. Похудеть на белковой диете, конечно же, возможно. Главное – в точности следовать рекомендациям и не перегибать палку в погоне за идеальной фигурой. И ещё одно пожелание: просто правильно кушать мало, без минимальных физических нагрузок процесс похудения будет идти медленно и ненадёжно. Если нет времени/денег/желания ходить в фитнес клуб, бассейн или бегать в модных кроссовках по дорожке, выбирайтесь на природу, в парк, гуляйте пешком… да вы и сами всё знаете!

Здоровья и удачи в достижении задуманного!

Лариса Шуфтайкина 

какую рыбу можно есть на белковой диете?

Белковая диета для похудения

Обычно за неделю такого питания худеющие сбрасывают примерно 4-5 килограмм. Однако, у белковой диеты существуют и противопоказания. Например, подобное питание не рекомендовано детям, пожилым людям, беременным женщинам, а также диабетикам.

Всем желающим попробовать белковую диету рекомендуют придерживаться следующих правил:

  • Ежедневный рацион должен включать не менее 60% белка и не более 15% жиров и углеводов. Разрешается потребление овощей и фруктов
  • Питаться следует дробно (5-6 раз в день) небольшими порциями по 200 грамм
  • Физическая нагрузка в течение диеты обязательна. Заниматься спортом можно либо по 30 минут каждый день, либо 2-3 раза в неделю интенсивно тренироваться несколько часов

Продолжительность белковой диеты может быть разной и зависит от ваших целей:

  • 3-4 дня: такая экспресс-диета поможет вывести лишнюю воду из организма
  • 7 дней: непродолжительная диета может подготовить вас для более продолжительных ограничений
  • 14 дней: двухнедельная диета позволит сбросить несколько лишний килограмм
  • 21 день: максимально продолжительное соблюдение диеты принесет наилучший результат

Главными продуктами для худеющих, как считается, являются яйца, творог, сыр, молоко, куриная грудка и рыба. Особое внимание на белковой диете следует обратить именно на рыбу, ведь большинство ее сортов практически не содержат углеводов и имеют небольшое количество жиров. Белки в рыбе относят к легкоусваиваемым, потому что их организм переваривает легче, чем белки другого животного происхождения. Помимо этого, морепродукты содержат множество полезных элементов: омега-3 и омега-6, фосфор, йод, кальций, а также витамины А, В, D и Е.

Чтобы белковая диета быстрее дала желаемый эффект, рекомендуется включать в рацион рыбу примерно 3-4 раза в неделю. Этот продукт действительно важен для похудения, ведь он способен не только утолить чувство голода, но и способствовать нормализации эндокринной системы, неправильная работа которой может привести к гормональным сбоям и проблемам с ожирением.

Какую рыбу можно есть при белковой диете?

При белковой диете следует выбирать нежирные или умеренно-жирные сорта рыбы с высоким содержанием белка. Это важно для эффективного сброса лишних килограмм. Так какую же рыбу можно есть во время белковой диеты? Диетологи приводят следующий перечень: камбала (18,3 грамм белка), треска (18,5 грамм белка), карась (20,7 грамм белка), тунец (22,5 грамм белка), макрель (22,8 грамм белка), скумбрия (23,4 грамм белка). На прилавках можно найти эти морепродукты в свежем, охлажденном, замороженном и консервированном виде. Худеющим позволяется включать в рацион рыбу в любом виде. Однако при покупке стоит обратить внимание на ее внешний вид и срок годности. Консервы должны храниться в недеформированной упаковке без признаков подтеков и ржавчины. Для приготовления рецептов с консервированной рыбой при белковой диете выбирайте продукцию в собственном соку. Она намного ниже по калорийности, чем рыба в подсолнечном или оливковом масле.

Рецепты с рыбой для белковой диеты

Для тех, кто следит за собственным весом, рекомендуется использовать такие виды термической обработки как тушение, варение и запекание. Если в вашем рецепте с рыбой присутствуют жареные продукты, то на белковой диете лучше готовить их без масла на антипригарной сковороде. Меню для худеющих может быть следующим:

  • Завтрак: белковый омлет и цельнозерновой хлебец
  • Второй завтрак: нежирный кефир (0,1-1%)
  • Обед: легкий весенний суп с тунцом
  • Перекус: яблоко
  • Ужин: запеченная рыба с зеленью и специями
  • Поздний ужин: йогурт без добавок

Тем, кто не хочет тратить много времени на готовку во время белковой диеты, можно взять на заметку рецепты с консервированной рыбой. Например, попробуйте приготовить салат с консервированным тунцом. Ингредиенты:

  1. Нарежьте кубиками огурец, болгарский перец и шпинат
  2. Из банки консервированного тунца Rio Mare в собственном соку слейте лишнюю воду. Далее разомните вилкой филе тунца
  3. Выложите в ёмкость шпинат, консервированный тунец Rio Mare в собственном соку и нарезанные огурец с болгарским перцем
  4. Заправьте ингредиенты соком лайма и перемешайте получившийся салат

Следуя правилам похудения и используя в рационе рецепты с рыбой для белковой диеты, вы сможете быстро и без вреда для здоровья достичь желаемого результата. Будьте здоровы и приятного аппетита!

Что такое белковая диета, список разрешенных продуктов. — Правильное питание. Здоровое питание

Голод не тетка. Что такое белковая диета и почему она нужна именно вам

Белковая диета — это хороший способ похудеть, при этом не теряя мышечную массу и получая необходимые для организма питательные вещества.

Белок очень важен для здоровья человека. Это питательное вещество, которое необходимо употреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности организма.

Белок: что это

Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами. В вашем теле он выполняет следующие функции:

  • Белок является основным компонентом ваших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно обновляются новыми белками.
  • Ферменты: большинство энзимов — это белки, и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят с их помощью.
  • Некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам вашего организма.
  • Белок состоит из небольших составляющих частей, известных как аминокислоты. Из 22 аминокислот девять считаются «незаменимыми», то есть их необходимо употреблять в пищу, поскольку организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Белковая диета для похудения: что это

Меню белковой диеты для похудения содержит все необходимое для активного образа жизни и хорошего самочувствия. В нашем ежедневном рационе доля белков составляет около 12% (1 грамм белка на 1 кг веса). Во время белковой диеты это количество существенно увеличится за счет снижения жиров и углеводов. Меню рассчитано на 14 дней.

Белковая диета: что можно есть

Продукты животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но могут быть объединены с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Белок увеличивает выработку таких гормонов, как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытыми и довольными.

Белковая диета: польза

  • Увеличение мышечной массы. Исследования показали, что более высокое потребление белка может увеличить размер и силу мышц в сочетании с тренировками
  • Укрепление мышечной массы у пожилых людей.
  • Более высокое потребление белка может способствовать укреплению костей.
  • Потеря лишнего веса.

Дневная норма белка

Ежедневное потребление 1,2−1,6 г на килограмм массы тела, может способствовать потере жира и защищать от потери мышечной массы во время потери веса и старения.

Белковая диета для похудения: как соблюдать

  • Вести дневник питания.
  • Рассчитать потребности в белке. Чтобы рассчитать потребности в белке, умножьте свой вес в килограммах на 1,2−1,6 грамма.
  • Ешьте как минимум 25−30 г белка во время еды.
  • Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки.
  • Употребляйте хорошо сбалансированное питание: сбалансируйте высокобелковые продукты с овощами, фруктами и другими растительными продуктами при каждом приеме пищи.

Белковая диета: меню

Данная диета обеспечивает организм приблизительно 100 г белка в день. Вы можете адаптировать порции в соответствии с вашими потребностями. Вы можете соблюдать белковую диету в течение семи или 14 дней.

Понедельник

Завтрак: 3 яйца, ломтик цельнозернового тоста со столовой ложкой миндального масла и грушей.

Обед: свежий салат из авокадо и творога, апельсин.

Ужин: стейк 170 г, картофель и цуккини на гриле.

Вторник

Завтрак: коктейль из протеиновой смеси (1 ложка), чашки кокосового молока и клубники.

Обед: 114 г консервированного лосося, зелень, оливковое масло и уксус, яблоко.

Ужин: курица гриль (114 г) с киноа и брюссельской капустой.

Среда

Завтрак: овсянка и один стакан простого греческого йогурта с ¼ стакана орехов.

Обед: курица (114 г), смешанная с авокадо и красным болгарским перцем и персиком.

Ужин: Вегетарианский чили и коричневый рис.

Четверг

Завтрак: испанский омлет с 3 яйцами и сыром, перцем чили, маслинами, апельсин.

Обед: Вегетарианский чили и коричневый рис, по желанию — курица.

Ужин: 4 унции (114 г) палтуса, чечевицы и брокколи.

Пятница

Завтрак: стакан творога с ¼ стакана нарезанных грецких орехов, нарезанные кубиками яблоки и корица.

Обед: 114 г консервированного лосося, домашний майонез на зерновом хлебе, морковные палочки.

Ужин: Куриные котлеты с соусом маринара, спагетти и малиной.

Суббота

Завтрак: Омлет с 3 яйцами и сыром и ½ чашки нарезанного кубиками картофеля.

Обед: Куриные фрикадельки с соусом маринара и спагетти с яблоком.

Ужин: 3 унции (85 г) креветок фахитас с жареным луком и сладким перцем, гуакамоле, 1 стакан черной фасоли на кукурузной лепешке.

Воскресенье

Завтрак: протеиновые тыквенные оладьи с ¼ стакана нарезанных орехов.

Обед: один стакан простого греческого йогурта, смешанный с ¼ стакана измельченных смешанных орехов и ананаса.

Ужин: 170 г лосося на гриле, картофель и жареный шпинат.

Что нельзя есть: белковая диета исключает хлеб, сахар, многие овощи и фрукты. К этому типу диет для похудения относится и белковая диета Дюкана, например, ее фаза атаки, запускающая процесс сжигания жиров, построена на чисто белковых продуктах, таких как мясо (включая стейк), курятина и индейка, рыбы, яиц, растительного белка. Популярная кето диета также построена на употреблении белковых продуктов, в сочетании с жирами.

Как быстро сбросить вес на белковой диете

Суть диеты на белках заключается в том, что необходимо каждый день в основном употреблять продукты, которые имеют большое количество белка.

К ним относятся:

За счет высокой питательности данные продукты насыщают организм на длительный период времени. Лишенный углеводов организм начинает сжигать жиры.

Основные рекомендации белковой диеты

Потребление большого количества белка и уменьшение потребления жиров и углеводов провоцирует дефицит необходимых для организма веществ. Поэтому организм начинает расходовать резервные жировые отложения.

Правила диеты на белках:

  1. Потребление углеводов и жиров снижается до самого минимума.
  2. Потребление продуктов, которые содержат белок, должно быть увеличено до 60%.
  3. Необходимо увеличить физические нагрузки.
  4. В день необходимо питаться 5-6 раз. Интервалы между приемами пищи 2,5-3 часа.

Продукты, которые включены в меню белковой диеты, быстро избавляют от чувства голода. Организм белки усваивает медленнее, поэтому отпадает необходимость в постоянных перекусах.

Преимущества и недостатки диеты

Основным достоинством рассматриваемой диеты является быстрый сброс веса. При этом человек не испытывает постоянное чувство голода. Также сброшенный вес сохраняется в течение длительного периода времени. Главным недостатком данной диеты является то, что она не является сбалансированной. Так как углеводы и жиры поступают в маленьком количестве, организм лишается витаминов, микроэлементов и жирных кислот. На диете на белках нельзя находиться более двух недель. Если не соблюдать это правило, то белковое питание может нанести сильный вред организму.

Что можно есть на белковой диете

Белковая диета предполагает употребление в пищу следующих продуктов:

  1. Мясо: говядина, куриц и индейка. Нельзя есть свинину, баранину. Эти продукты очень жирные и они снизят эффективность диеты.
  2. Нежирные сорта рыбы. Сюда относятся треска, лосось, тунец, горбуша. Также разрешаются морепродукты, кроме морских гребешков.
  3. Сыры твердых сортов невысокой жирности.
  4. Молочные и кисломолочные продукты. Жирность данных продуктов от 3 до 5%. Сюда включаются творог, йогурт без добавок, кефир и т. д.
  5. Кислые фрукты: лимон, зеленые яблоки и т. д.
  6. Гречневая и овсяная крупа.
  7. Свежевыжатый апельсиновый и яблочный соки.
  8. Льняное и оливковое масло.
  9. Грибы.
  10. Простая вода и чаи из трав.

Не стоит брать продукты с нулевой жирностью. Предпочтение лучше отдавать тем продуктам, у которых жирность составляет 3-5%.

Таким образом, белковая диета является одной из самых эффективных диет. Однако длительный период времени ее использовать нельзя.

Белковая диета ( как быстро похудеть ) Меню. Секреты, рецепты, отзывы о белковой диете. Белковая диета для похудения.

Белковая диета – это общее название, которое объединяет множество диет, и характеризует лишь их общую черту : максимум белков (рыба, мясо, яйца, морепродукты и молочная пища), минимум жиров и углеводов в рационе.

К белковым диетам относятся:

  • диета Дюкана,
  • диета Аткинса,
  • кремлевская диета,

и т.п.

Белковая диета чрезвычайно проста. Разрешается есть большое количество продуктов. При этом есть можно до насыщения. Голода и утомленности у Вас не будет.

Разрешаются белковые продукты:

  • мясо (постное),
  • рыба,
  • морепродукты,
  • молочные продукты (нежирные),
  • птица и яйца,
  • овощи,
  • фрукты.

Ограничиваются продукты, содержащие много жира и углеводов:

  • сладкое (и сахорзаменители),
  • мучное,
  • картофель,
  • молочные продукты (жирные),
  • питательные сладкие фрукты,
  • другая жирная пища,
  • в конкретных видах белковых диет могут даваться отличающиеся рекомендации по продуктам.

Почему именно белковая диета ?

Белки являются жизненно важными для человека. Они не запасаются в организме как жир и должны постоянно поступать с едой.

Обычное голодание и диеты часто ограничивают почти все продукты. Это уменьшает не только поступление калорий, но и пополнение белков, витаминов, микро- и макроэлементов. Организм вынужден использовать белки из мышц — их объем уменьшается. При обычной диете наступает дистрофия, истощение. Похудавшее тело выглядит не столь привлекательным.Белковая диета позволяет не просто похудать, а создать идеальную спортивную подтянутую фигуру.

Хорошая новость: Вы получите прекрасную фигуру (см. фото впечатляющего похудения ниже).
Плохая новость: спортом все-таки придется заниматься.

Как работает белковая диета ?

Белковая диета позволяет поступать в организм всем полезным веществам. При этом ограничивает поступление калорий (жиры и углеводы).
Само по себе переваривание белков является энергозатратным процессом. Организму для поддержания приходится сжигать собственные запасы энергии — жир. Стартует процесс похудения.

 

Спорт и белковая диета.

Белковая диета не истощает организм. Позволяет оставаться энергичным и заниматься спортом. Более того, заниматься спортом — это обязательное условие!

Почему ? Вы получаете белки с едой и должны их использовать по прямому назначению — для построения мышц. Иначе белки станут ненужным мусором, который придется опять выводить из организма.

В течении белковой диеты обязательно соблюдайте физические нагрузки (фитнес, бег, силовые упражнения).

В этом весь секрет быстрого похудения: Вы имеете возможность активно заниматься спортом для ускорения похудения. Кто быстрее похудеет:
— тот, кто в замученном виде лежит на диване, ожидая ухода калорий
— или тот, кто активен, сжигает дополнительные калории благодаря спорту ?

Конечно, ограничивая себя в калориях и будучи способными заниматься спортом — Вы похудаете значительно быстрее !!!

Организм получает белки —> организм использует белки для построения мышечной ткани.
Вы получаете красивую подтянутую фигуру при отсутствии мук голода, а не болезненный истощенный вид (и такое же самочувствие).

Белковая диета – сложно ли соблюдать ?

Белковые диеты соблюдать несложно. Многое правда зависит от конкретного вида белковой диеты.
В любом случае не советуем подходить к белковым диетам максималистски. Любые крайности вредны для организма. А жиры и углеводы должны присутствовать в Вашем рационе пускай и в ограниченном количестве.
В чем легкость соблюдения диеты:

  • можно есть самые разные продукты,
  • нет чувства голода,
  • Вы энергичны,
  • Вы действительно можете вкусно питаться,
  • со временем Вы даже можете привыкнуть к такому рациону.

 

В чем сложности соблюдения диеты:

  • белковая пища зачастую дорогая,
  • желательно питаться около 5 раз в день, а это не всегда может получаться
  • купить подобную пищу находясь не дома, сложно,
  • сладкоежкам будет сложно отказаться от лакомства,
  • нужно действительно заниматься спортом, лишь голодать недостаточно,
  • при слишком жестких ограничениях углеводов могут возникать побочные эффекты (см. ниже).

Полезные рекомендации:

        1. Отказаться: не только от высококалорийных продуктов с большим количеством углеводов, спиртных напитков, мучного и сладостей, но и от сахорозаменителей.

          Да, искусственные подсластители не калорийны, но они вызывают аппетит.
          Организм получает сигналы о поступлении «сахара» и готовится к перевариванию. Но питательный сахар так и не поступает. Ферменты выделены, органы подготовлены – что ж теперь делать ? Правильно, требовать этот самый сахар. Как результат – сильное чувство голода, которое будет мешать придерживаться белковой диеты.

        2. Пить больше жидкости. В данном случае употреблять чистую питьевую воду или минеральную. В продолжение дня нужно пополнять водный баланс.
        3. Соблюдать режим питания. Прием пищи при белковой диете желательно осуществлять приблизительно 5-6 раз в день в одно и то же время с интервалами в несколько часов.
        4. Минимум жира. Выбираем продукты с минимальным содержанием жирных элементов. Употреблять белковые продукты со сложными углеводами желательно только до 14.00, далее, белковые продукты можно сочетать с некрахмалистыми овощами и несладкими фруктами.
        5. Физические нагрузки. Активные физические упражнения являются залогом эффективного результата.
6 причин популярности белковой диеты
        1. Белковая диета относительно безвредная.
          Обычно диеты основываются на том, что чем меньше Вы едите – тем быстрее худеете. Способ прост. Но он может навредить Вашему организму. Вместе с калориями Ваше тело теряет и витамины, и минералы, и даже мышечную ткань. Организм истощается, это плохо влияет на здоровье.
          При использовании белковой диеты Вам не нужно голодать и радикально ограничивать собственное питание. Вы лишь «направляете» свое питание в другое — белковое — русло.
        2. Привлекательное стройное тело, которое сложно получить с помощью обычных диет.
          Худоба не делает Вас привлекательными. Даже после изнурительных обычных диет Вы можете оказаться недовольны своей фигурой.
          Лишь спортивное тело выглядит действительно красивым. Можно привести очень много примеров, когда худоба скорее выглядит болезненной .Белковая диета позволяет оставить и нарастить мышци, сбрасывая «жир». Вы будете активны и достаточно энергичны для занятий спортом.
        3. Продолжительные результаты.
          Белковое питание не относится к тем видам диет, после которых Вы стремительно набираете вес. Можно привыкнуть к белковой пище и безболезненно внедрить некоторые ее принципы в обычное питание (перед этим очень важно проконсультироваться с доктором, потому что как и в случае с любой другой диетой можно перейти грань и навредить себе)
        4. Широкое разнообразие рациона, возможность потребления всех нужных организму веществ.
          Белковая диета проста в применении. В меню диеты не предвидится серьезных ограничений. Так что отложите идею с замком для холодильника. Вам представится возможность употреблять различную и (не только белковую) пищу. На белковой диете Вы можете позволить себе разнообразную пищу!
        5. Отсутствие мук голода – белки его с легкостью утоляют.
          Продукты с содержанием белка являются энергоемкими, что позволяет желудку переваривать пищу около 4 часов. Если учитывать, что интервал между перекусами должен составлять 3 часа, то чувства голода можно вообще избежать.
        6. Минус 8-10 кг.
          Первые результаты Вы сможете заметить уже на протяжении двух недель, а Ваша фигура будут еще долгое время радовать Вас. Отдельные принципы диеты могут Вам даже понравится, и Вы захочете перенести их на свой ежедневный рацион.Не бойтесь, если столкнулись с так называемым «эффектом плато», когда во время диеты вес встает как вкопанный. В таком случае поможет небольшая встряска организма. Эффект от диеты появится быстрее, если сочетать ее с физическими упражнениями. Подберите себе упражнения по вкусу из представленных на сайте.
3 опасности, которые таит белковая диета

В интернете Вы найдете множество рецептов белковых диет. Но все же не спешите фанатично следовать первому попавшемуся. Рассмотрим подводные камни белковых диет, чтобы с огромным желанием похудеть сильно и сразу — не навредить себе..

  1. Полное отсутствие углеводов

Один из основных принципов белковой диеты – ограничение потребления углеводов. Он же и самый опасный. Ограничивать углеводы можно, но полностью исключать — запрещается. По мнению некоторых диетологов, продолжительное отсутствие углеводов в рационе может привести к проблемам со здоровьем. Рассмотрим их мнение.
Нашему организму нужна энергия для жизни.

Эту энергию мы можем получать «на выбор» из:

— белков,

— жиров,

— углеводов

 

Подобно тому, как котел может работать на нескольких видах топлива:

  1. -угле,
  2. -газе,
  3. -дровах .

Если один вид топлива недоступен — организм переходит на другой. Белки используются как важный строительный материал, и в расход идут в последнюю очередь.
На белковой диете у нас остается практически единственный источник энергии — подкожный жир. Проблема в том, что не все органы могут переориентироваться на потребление «жира».

Отдельным органам для питания обязательно нужна глюкоза, получаемая из углевоводов. Глюкоза необходима для питания эритроцитов, нервной ткани, мозга.

Запасы глюкозы в организме минимальны, они очень быстро исчерпываются (до 2-х дней). И тогда глюкозу уже приходится синтезировать из белков и жиров. Такой «запасной вариант» возможен, но использовать такой вариант вечно – не рекомендуют.

В процессе активных химических реакций у нас не только синтезируется глюкоза, но мы еще и получаем побочные продукты в виде так называемых «кетоновых тел» (есть полезные, а есть и вредные «кетоновые тела»). К этим побочным кетнововым телам относится и вещество ацетон. В норме ацетон легко выводится из организма и не влияет на здоровье. Но если отсутствие углеводов длительное, а синтез глюкозы происходит постоянно, лишние кетоновые тела не успеют вывестись из организма.

Как результат, возможен кетоз – избыток вредных кетоновых тел в организме.

Побочные продукты распада жиров «прут» наружу через дыхание, вызывая неприятный запах изо рта и выводятся с мочой, опять же вызывая неприятный запах.
Это характерные признаки кетоза. Если Вы заметили у себя подобные симптомы, советуем обратиться к врачу и пересмотреть свое отношение к белковой диете или любой другой диете с ограничением в приеме углеводов.

Теперь Вы понимаете, что общее убеждение о выведении шлаков из организма при голодании – не всегда является правдивым. Вы садитесь на диету и прекращаете прием пищи, организм приспосабливается как может. Создаются побочные продукты химических реакций и выводятся из организма. По факту всей этой «гадости» и не было в организме, она появилась в процессе диеты/голодания. А человек радуется, что из него «шлаки выходят». Подобные процессы характерны для любого типа продолжительного голодания, при котором человек не потребляет углеводы. Это не проблема одного лишь белковой диеты.

Совет: любое ограничение в еде может сказаться на Вашем здоровье. Конечно, желательно консультироваться с врачом вначале. Но поскольку большинство людей все равно не будет этого делать – хотя бы не подходите к белковым диетам, о которых прочитали в интернете или услышали от знакомых, слишком строго. Не стоит абсолютно исключать углеводы из рациона. Если Вы просто уменьшите количество углеводов – та часть органов, которая может потреблять энергию из «жира», будет сжигать Ваш жир, чтобы сэкономить глюкозу для нервной ткани, эритроцитов и т.д. А те органы, которые не «выживут» без глюкозы будут получать свой необходимый запас с едой. Все хорошо в меру. Не переборщите с диетой.

Пускай углеводов будет немного (в некоторых источниках говорят о 2 г на 1 кг Вашего веса в день, но это зависит от особенностей Вашего организма, от того Вашего здоровья, от того чем занимаетесь – лежите на диване или активно работаете и т.д.).

2. Нагрузка на почки. Белковая диета – это не панацея. При соблюдении белковых диет обязательны физические нагрузки. При отсутствии физических нагрузок она может негативно повлиять на здоровье. Белок нужен для построения новых тканей. Аминокислоты белков также могут дополнительно задействоваться как источник энергии.Но если Вы целый день лежите или ведёте сидячий образ жизни – большое количество белка при белковом питании становится «лишним». Поскольку в организме белок негде запасать – излишки выводятся из организма естественным путем.Печень расщепляет белок на глюкозу (которой может быть нехватка) и азотистые соединения, например, мочевину, которая выводится через почки.Интенсивная работа почек (при белковом питании без упражнений) может приводить к большим нагрузкам на эти органы, обезвоживанию организма, возможно даже апатическим настроям.Белковые диеты – это отлично, но чудес не бывает. Придется двигаться.

3. Снижение уровня сахара («глюкозы», об этом писалось выше).Возможно развитие сердечно-сосудистых заболеваний и печени.Не пренебрегайте консультациями специалистов. Какими бы плюсами не славилась диета, рацион должен подбираться в соответствии с индивидуальными показателями здоровья.

Кому следует сказать белковой диете «нет»?

Подобные эксперименты над своим организмом не стоит проводить людям, которые страдают от болезней почек, сердечно-сосудистой системы или желудочного тракта. С предельной осторожностью следует отнестись к белковой диете людям в пожилом возрасте. За счет увеличения процессов свертываемости крови может последовать образование тромбов в сосудах.

Описать все вероятные ограничения здесь просто не представляется возможным, как и перебрать все существующие болезни, предугадывая возможные противопоказания.

Меню белковой диеты от PowerPro.

Каждый Ваш прием пищи должен состоять из одного белкового продукта из списка:

  1. 4-6 яичных белка или 2 целых яйца. Целые яйца ограничиваются 2-мя штуками в день из-за высокой калорийности желтка. На чистые белки запрет не налагается.
  2. 100 г говядины.
  3. 100-200 г творога небольшой жирности. Совсем обезжиренный не употребляйте – кальций полноценно усваивается организмом только в сочетании с жирами. Творог до 5% жирности можете себе позволить.
  4. 150-200 г курицы.
  5. 200-300 г морепродуктов.
  6. 150-200 г нежирной рыбы.
  7. Порция протеинового коктейля (40 г Whey Protein Power Pro на стакан обезжиренного молока).
  8. 100-150 г тофу.

Готовить вышеперечисленные продукты лучше без добавления масла или другого жира. Запекайте, варите, тушите на воде, готовьте на пару – как Вам вкуснее. На жирные соусы, сметану и майонез налагается запрет. В качестве приправ можете использовать сушеные ароматные травы, любой перец, лимонный сок, уксус, соевый соус.

До 14.00 дополнить белковый продукт можно сложными углеводами – это 3-4 ст. л. любой крупы в сухом виде, кроме манной. Фрукты также следует ограничить и употреблять только не сладкие сорта до 14.00 (яблоки, цитрусовые, груши). После 14.00 сочетать белковые продукты следует только с некрахмалистыми овощами: помидоры, огурцы, кабачки, различная зелень, капуста. После 18.00 от овощей тоже следует отказаться, так как они удерживают большое количество воды, а Вам перед сном это ни к чему. Кстати, на счет сна, последний прием пищи должен быть не позднее 3х-4х часов до отхода ко сну. На белковой диете жиры ограничиваете 30-40 г в сутки – это примерно 2 столовые ложки растительного масла или 10 миндальных орешков. Пить тоже нужно умеючи, особенно воду. Пейте не меньше 2-х литров воды в день.

Примерное меню белковой диеты:

Сразу после сна выпейте 2 стакана чистой воды. По началу, такая процедура может быть сложной, но уже через неделю Вы привыкнете. Кушать можно через полчаса.
Завтрак: 2 яйца, запеченные со шпинатом; 3 столовые ложки овсянки с порезанным свежим или запеченным небольшим яблоком.
Второй завтрак: 10 миндальных орешков.
Обед: большой салат из капусты и огурцов с чайной ложкой растительного масла и кусок куриной грудки, запеченный с травами.
Полдник: Порция протеинового коктейля. Хищно поглядываете на Несквик Вашего сына или дочки? Возьмите столовую ложку протеина  Whey Protein Power Pro со вкусом шоколада и смешайте со стаканом обезжиренного молока. Наслаждайтесь любимым лакомством и худейте!
Ужин: 200 г консервированного морского коктейля или 200 г запеченной рыбы, чашка зеленой фасоли.
Перекус за 3-4 часа до сна: 150 г творога с корицей.
Перед сном, если очень голодно, можно выпить стакан кефира

Такую белковую диету можно соблюдать длительное время, но рекомендуем дополнить ее витаминно-минеральным комплексом. Выберите на свой вкус или посоветуйтесь с фармацевтом в аптеке. За первую неделю уходит вода и содержание кишечника. Вторую-третью неделю будут заметно уходить объемы, а вот на весах значительных изменений не будет. На 4-ую неделю и объемы и вес будут уходить стремительно и сообща. Не бойтесь, если столкнулись с так называемым «эффектом плато», когда во время диеты вес встает как вкопанный. В таком случае поможет небольшая встряска организма, углеводная загрузка. Эффект от диеты появится быстрее, если сочетать ее с физическими упражнениями. Подберите себе упражнения по вкусу из представленных на сайте.

Белковая диета: как на ней похудеть

Белковая диета  наилучший вариант для любителей мяса и тех, кто не готов ощущать голод во время похудения. Многие люди считают такой вид диетического питания одним из самых эффективных и утверждают, что килограммы, которые благодаря ему уходят, никогда не вернутся назад. HOCHU.ua рассказывает, что из себя представляет белковая диета и кому она подойдет.

Белковая диета подразумевает под собой нахождение в рационе еды с высоким содержанием протеина и низким содержанием жиров и углеводов. К такой еде относятся куриные грудки, телятина, крольчатина, обезжиренный творог, морская белая и красная рыба, яичные белки.

Важно: нельзя полностью исключить углеводы из рациона. Это приведет к проблемам с почками и образованию подагры. Во время белковой диеты нужно исключить простые углеводы, но ни в коем случае нельзя полностью убирать сложные.

Плюсы и минусы белковой диеты

Среди несомненных плюсов белковой диеты:

  • Быстрый результат. Белковая диета помогает сбрасывать до 5 килограмм в неделю. Уже к концу первой недели вы увидите впечатляющие результаты.
  • Длительный результат. Если после окончания диеты не налегать на булочки и не заедать их тортиками, достигнутый результат будет держаться долго. А, если занимаетесь при этом в тренажерном зале, мышечный рельеф будет увеличиваться.
  • Отсутствие голода. Белковая пища долго переваривается, сохраняя чувство насыщения.

Среди минусов:

  • Отсутствие баланса питания. Преимущественно белковая пища в рационе и ограничение углеводов и жиров приводит к несбалансированному меню. Из-за этого из организма может начать вымываться кальций и другие нужные для поддержания костей вещества. Кроме того, может наблюдаться ослабление состояния волос, расслоение ногтей, ухудшение состояния кожи. Также во время белковой диеты могут страдать почки. Поэтому будьте аккуратны.

Читать также
Какие продукты можно есть после шести?

Кому подойдет белковая диета

Белковая диета идеально подойдет тем, кто любят мясо, и может отказаться от сладкого. Врачи рекомендует использовать белковую диету для похудения в возрасте до 45 лет. После этой черты, плюсы от диеты не перекроют возможные негативные последствия для здоровья. В частности, могут образовываться тромбы.

Естественно, белковая диета — не вариант для вас, если вы беременны, кормите грудью, есть заболевания почек или просто неисправимый сладкоежка. В последнем случае лишние килограммы вернутся сразу же с возобновлением потребления сладкого в неумеренных количествах.

Правила белковой диеты

Белковая диета не должна длиться дольше трех недель

Оптимальная длительность белковой диеты: 2-4 недели. Более длительное соблюдение такого режима питания может плохо сказаться на здоровье. Не стоит повторять белковую диету чаще 2 раз в год.

Ешьте дробно

Кушайте 5-6 раз небольшими порциями. Последний прием пищи — за 2 часа до сна.

Не исключайте углеводы

Ешьте каши (гречка, рис, овсянка) по 50 грамм в день в первой половине дня. Овощи и фрукты можно кушать целый день. Овощи (кроме содержащих крахмал) — в неограниченном количестве. Избегайте фруктов с повышенным содержанием сахара, а вот зеленые яблоки и грейпфруты можно кушать без ограничения.

Пейте воду

Норма при белковой диете — 2 литра в день. Обязательно пейте указанное количество воды, чтобы не допустить обезвоживания.

Исключите полностью ряд продуктов

Исключите из рациона мучное, сладости, газированные напитки, сахар, жиры и алкоголь. А мясо и овощи варите или готовьте на пару.

Обязательно проконсультируйтесь с диетологом! 

Читайте также: Диета по группе крови: худеем без табу

Белковая диета

Белок, он же протеин – один из 3-х основных компонентов, которые необходимы организму для существования. Он участвует во всех процессах жизнедеятельности. Белки бывают 2-х видов: растительные и животные. Животный белок более ценен.

Он содержит незаменимые элементы и усваивается организмом на 92%-98%. Белок растительного происхождения содержит только протеин и усваивается на 60%-80%, но в нем нет опасных жиров животного происхождения. Для людей на диете очень важно грамотно составить свой рацион, что бы он был сбалансированным. Оптимальным будет рацион, состоящий из 60% животных и 40% растительных белков.

 

Особенности диеты

Система питания имеет некоторые особенности, которые обязательно должны учитывать все худеющие.

  1. Протеины насыщают организм людей, которые находятся постоянно на работе или занимаются спортом. Такое питание может подойти женщинам, ожидающим ребенка. Простое меню белковой диеты характеризуется приемом мясных, рыбных и молочных блюд. Система питания может стать полезной для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса без ущерба и стресса для организма.
  2. Максимальный период времени соблюдения диеты – 14 дней. Такой срок позволит нормализовать вес, не нанеся вреда организму. Результаты белкового похудения характеризуются стабильными показателями. Для закрепления полученного итога нужно постепенно выходить из системы питания, исключив жирную, жареную и сладкую пищу.
  3. Повторять диету рекомендуется не чаще, чем через 6 месяцев.
  4. Пища, содержащая протеин, требует от худеющего соблюдения важных рекомендаций. Работа выделительной системы во время диеты активизируется, что может вызвать осложнение. Поэтому в это время нужно соблюдать питьевой режим и в достаточном количестве употреблять негазированную воду.
  5. Общее количество калорий, поступающих с пищей, должно составлять около 1200-1400. Их недостаток может привести к нарушению функционирования внутренних органов и ослабить иммунитет.
  6. Меню белковой диеты для похудения на день дает возможность насладиться вкусом любимого блюда (в небольшом количестве) и позволит поддерживать стабильный вес.

 

Рекомендуемые и запрещенные продукты.

Меню белковой диеты на день разнообразно и включает перечень определенных блюд, которые можно включать в рацион в это время. К рекомендуемым продуктам относят:

  1. Мясо курицы и индейки, говядина, субпродукты. Для диеты продукты нужно отваривать или тушить. Чаще всего применяют куриное мясо без кожи. Оно хорошо усваивается, и не появляется проблем с его приготовлением.
  2. Нежирная рыба. В ее составе присутствует нужное количество белка и микроэлементов, которые важны для нормального функционирования организма.
  3. Творог и кисломолочные продукты. Казеин, присутствующий в их составе, потребует от организма усилий для переваривания. В результате тратится большое количество калорий.
  4. Гречневая и овсяная каша, хлеб (ржаной, черный, цельнозерновой).
  5. Вареные яйца. Содержащийся в них белок относится к легкоусвояемым и питательным продуктам.
  6. Овощи, включающие в свой состав минимальное количество крахмала (огурцы, капуста, сельдерей).
  7. Цитрусовые (апельсины, грейпфруты), кислые яблоки.
  8. Консервы из тунца. В них присутствует большое количество белка и минимальный состав жира.

Особое внимание требуется уделить питьевому режиму. Можно включить травяные чаи, свежевыжатые фреши из овощей и фруктов, очищенную воду.

Составляя меню белковой диеты на неделю, необходимо ограничить содержание в блюдах продуктов, которые с легкостью превращается в жир:

  1. Прежде всего нужно исключить сладкое. Даже фрукты могут испортить результат, не говоря уже о тортах, печеньях и пирожных.
  2. Полностью из меню должны быть исключены жареные, жирные блюда и макароны.
  3. Газированные напитки, компоты и соки также не рекомендуется пить в период диеты.
  4. Овощи, содержащие в своем составе много крахмала (картофель, бобовые, горошек).

Отказ от подобных продуктов позволит достичь ощутимого результата за короткий промежуток времени.

График диеты

Система питания должна проводиться таким образом:

  1. Меню на каждый день лучше всего распределить на несколько приемов (5-6). Утром натощак выпивать стакан очищенной воды. Последнюю трапезу осуществлять за 3 часа до сна.
  2. До обеда можно съедать незначительное количество каши и цельнозернового хлеба. Можно употреблять фрукты (яблоки, апельсины).
  3. Блюда, содержащие белок, включают в рацион после обеда в сочетании с овощами в сыром виде или салатами из них.

Меню диеты на 10 дней.
Блюда, указанные в таблице, худеющие самостоятельно распределяют и чередуют в течение всего времени питания. Рекомендованное меню белковой диеты на 10 дней приведено ниже в таблице.

День Завтрак Обед Полдник Ужин
1-й день Трявяной чай Куриная грудка,
Тушеная капуста,
Зеленые яблоки
Кефир обезжиренный Рыба на пару,
Салат
2-й день Травянной чай без сахара,
Хлеб цельнозерновой
Уха, не содержащая картофель,
Капустный салат.
Кефир обезжиренный,
Грейпфрут
Творог низкокалорийный
3-й день Несалдкий чай Говядина отварная,
Сырые овощи
Кефир,
Апельсин
Свекольно – капустный салат
4-й день Зеленый чай без сахара,
Сухарики из ржаного хлеба.
Нежирная рыба тушенная с овощами Сыр “Тофу”
Яблоко
Вареные яйца,
Тертая морковь
5-й день Натуральный кофе без сахара Говядина отварная,
Капустно – моковный салат
Обезжиренное молоко Творог обезжиренный
6-й день Чай без сахара Бульон из говядины,
Свекольный салат
Кефир,
Грейпфрут
Отварная курица,
Помидор
7-й день Чай,
Ржаные сухари
Рыба с овощами,
Хлеб цельнозерновой
Сыр “Тофу”
Яблоко
Овощной салат
8-й день Натуральный кофе без сахара Отварное куриное филе,
Сухарики
Кефир или ряженка,
Цитрусовые
Морковный салат,
Яйца всмятку
9-й день Несладкий напиток Уха без картофеля,
Сырые овощи
Нежирный сыр Овощной салат
10-й день Чай без сахара Куриное мясо без кожицы,
Салат из томатов
Яблоки Отварная нежирная рыба

Меню белковой диеты для похудения на 10 дней отличается разнообразием. Порции необходимо брать умеренные, чтобы не переедать, и покидать стол с легким чувством насыщения.

Меню на 2 недели.
Это наиболее продолжительная система питания, которая дает эффективный стабильный результат. 14-дневное ее соблюдение не доставит человеку никакого неудобства и неприятных ощущений. Рекомендации для белковой диеты (меню на 14 дней).

День Завтрак Обед Ужин
1-й день Несладкий черный кофе 2 яйца вкрутую,
Тушенная капутса,
Стакан томатного сока
Рыба запеченная, жареная или на пару
2-й день Кофе без сахара,
Ржаные сухарики
Отварная рыба,
Овощной салат
Отварная говядина (250г.),
Стакан кефира
3-й день Кофе без сахара,
Ржаные сухарики
Обжаренный на масле кабачок,
Зеленые яблоки
2 яйца вкрутую, салат из капусты, говядина вареная (200г. )
4-й день Черный кофе без сахара Салат из 3х вареный морковок,
Твёрдый сыр (15г.)
Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
5-й день Свежая, тертая морковь Рыба отварная, запеченная или на пару.
Стакан томатного сока
Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
6-й день Черный кофе без сахара Отварная курица,
Салат с овощами
2 вареных яйца,
Свежая, тертая морковь
7-й день Несладкий чай (зеленый или травяной) Вареная телятина или говядина (250г.),
Свежие фрукты
Ужин одного из дней, кроме 3-го

 

Вторая неделя меню белковой диеты на 14 дней предполагает тот же рацион, то есть повторяет первые 7 дней. Обязательно следует соблюдать питьевой режим. Можно употреблять чай зеленый и травяной, воду. Полностью запрещается пить алкогольные напитки, чтобы не создавать нагрузки на печень.

Первый прием пищи включает только жидкость в виде чая или кофе. В период трапезы не стоит переедать, лучше всего прекратить ее с чувством легкого голода.

 

Преимущества и недостатки белковой диеты.

Меню каждый худеющий может разнообразить, добавив любимые овощи или несладкие фрукты. К положительным свойствам этой системы относят:

  1. Система питания позволяет проводить интенсивные занятия спортом, что затруднительно при других эффективных и быстрых способах похудения.
  2. Диета практически не сопровождается ощущением чувства голода, потому что время переваривания белковой пищи составляет 4 часа.
  3. Нормализуется масса тела.
  4. Укрепляется иммунная система.
  5. Происходит оздоровление организма. Кожа подтягивается, уменьшается целлюлит и улучшается состояние волос, кожи и ногтей.
  6. Меню белковой диеты содержит много клетчатки, что позволяет наладить работу кишечника.
  7. Мышечная масса не истощается благодаря присутствию в питании белковой пищи.
  8. Минимальные проявления усталости, вялости и головокружения, которые характерны для других диет.
  9. Скорость потери веса при этой системе питания не молниеносна, и она позволяет сохранить стабильный вес после выхода из нее.

 

Если придерживаться меню белковой диеты для похудения более длительный период времени, то могут возникнуть некоторые негативные последствия:

  1. Употребление белка продолжительное время приводит к вымыванию из организма кальция и других микроэлементов, что негативно сказывается на здоровье костной системы.
  2. Снижается работоспособность из-за минимального количества углеводов в диете.
  3. Возникает повышенная раздражительность из-за отсутствия в питании жиров – главного строительного материала для нервных клеток.
  4. Проблемы со свертываемостью крови, образование тромбов.
  5. Белковое питание может привести к нарушению работы почек и органов ЖКТ.
  6. Не рекомендуется питаться подобным образом людям, которым исполнилось 60 и более лет.
  7. Неприятный запах изо рта, вызванный избытком белковой пищи.

Перед началом похудения лучше всего проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести вред организму.

 

Противопоказания.

Любая система питания, в том числе и белковая диета, создает нагрузку на организм. Происходит ускорение обмена веществ, токсины выводятся, сжигаются жиры, а желудку приходится приспосабливаться к новым условиям и другой пище.

Органы начинают работать в усиленном режиме. Если с ними не все в порядке, то могут обостриться хронические заболевания, необходимо это учитывать при переходе на новое меню.

Белковая диета на каждый день противопоказана в таких случаях:

  1. Болезни выделительной системы;
  2. Пожилой возраст;
  3. При ожидании ребенка и в период лактации;
  4. Желчнокаменная болезнь;
  5. Патология сердца и сосудов;
  6. Аллергия на цитрусовые;
  7. Патологии органов ЖКТ;
  8. Сахарный диабет;
  9. Подростковый возраст.

 

Любое противопоказание является стоп-сигналом для людей, которые выбрали эту диету. Только после устранения противопоказаний можно будет худеть по этой системе питания.

Полезные советы для улучшения эффекта.

Врачи-диетологи подсказывают, как похудеть на белковой диете без ущерба и вреда для здоровья. Только придерживаться режима питания может оказаться мало для получения эффективного результата.

Необходимо воспользоваться принципами здорового питания, которые эффективны и в дальнейшем:

  1. Перед началом диеты лучше всего пройти медицинское обследование.
  2. Нужно получить разрешение врача на соблюдение подобной системы питания.
  3. Следует употреблять поливитамины на протяжении всего периода диеты.
  4. При возникновении приступов головокружения необходимо увеличить поступление в организм углеводов и жиров. Разрешается добавить овсяную кашу в утреннее меню.
  5. От белковой диеты лучше всего отказаться при ухудшении самочувствия.
  6. В период похудения нельзя принимать никакие лекарственные препараты.
  7. Следует обсудить рацион со специалистом.
  8. Питаться нужно строго по часам.
  9. Следует вести подсчет калорий: расходовать больше, чем потреблять.
  10. Ужинать лучше за 2-3 часа до сна.
  11. Блюда, входящие в меню, должны быть только вареными, тушеными или приготовленными на пару.
  12. Объемы блюд: напитки (200 мг), остальных блюд (150 г) и фруктов (100 г).
  13. Ограничить количество употребляемой соли.
  14. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Следует отказаться от вредных привычек.
  15. Отказаться от силовых видов спорта и кардиотренировок.
  16. Лучше всего плавать, ходить на фитнес, аэробику или пилатес.

Внимание! Информация опубликована исключительно в ознакомительно – информационных целях. Перед использованием диеты, проконсультируйтесь с врачом.

что можно, а что нельзя

Базу меню составляют мясо и мясопродукты, а кроме него нежирная рыба и бобовые — это главные источники белка в природе. Он помогает строить мускулы, при всем этом не откладывается на ваших боках, как жиры и углеводы.

Стоит помнить, что худеть на таковой диете можно максимально до 10 дней, но необходимо раз в день выпивать до 2 л. воды либо травяного чая. Полную версию статьи читайте тут: https://dietadvice.ru/belkovaya-dieta-na-7-dnej/

Основа вашего рациона — белок

Горох и бобовые

В нем содержится 45% белков (либо протеинов). В купе с балластными субстанциями это делает горох безупречным продуктом для похудения. Не считая того, горох очень сытный и не увеличивает сахар в крови.

Сыр Тофу

Этот диетический сыр содержит в себе максимум белка и минимум жира. Удивительно, но в 100 граммах сыра тофу — 16 г. белков. Кушайте его столько, сколько хотите.

Рыба и нежирное мясо

Животный белок тоже нужен в период вашей диеты. Он сытнее растительного, потому, употребив его, у нас подольше не появляется ощущение что вы голодны. Только если вы желаете похудеть, нужно употреблять нежирные сорта рыбы и постного мяса (например, минтай, треска, кролик, говядина, курица, индейка).

Какие фрукты можно кушать?

Яблоки, груши, а также зеленые киви богаты витаминами и являются безупречным перекусом во время диеты. Ведь благодаря находящимся в них витаминам и минералам они насыщают организм, не отягощая его излишними калориями.

Ешьте фрукты два раза в течении дня, но повышенное внимание уделите грейпфруту. Сахар из фруктов усваивается медлительно, а вот диетический грейпфрут содержит минимум калорий.

В грейпфруте содержится много клетчатки и благодаря этому он отлично насыщает. И в конце концов, он помогает организму усваивать белок и быстро спаливать жиры.

Овощи

Такие овощи, как брокколи и огурцы, во время диеты вы сможете есть без ограничений. Из-за огромного количества воды они содержат минимальное количество калорий, но обеспечат вас необходимыми витаминами и минералами.

Запрещено: что вам нельзя есть при белковой диете?

Фруктовые соки и любые виды газировок под запретом

Если вы не желаете отрешиться от соков, пейте свежевыжатые. Вготовых содержится огромное количество сахара. От него ваш уровень глюкозы в крови стремительно увеличивается, а позже резко понижается.

В итоге мы очень стремительно опять желаем есть. В сладостной газ-воде сахара еще более, так что этот напиток не вам.

Десерты и выпечка, сладости

Калорий в них уйма, а вот полезных питательных веществ ноль. Во время диеты их употреблять КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя, а после нее вам нужно будет приучить себя употреблять сладкое и выпечку только по утрам, но не почаще, чем 1 раз в неделю.

Серый и белый хлеб

Он богат калориями, но при всем этом не содержит ни витаминов, ни минералов. Заменить его можно вкусным черным либо цельнозерновым хлебом.

Примерное меню белковой диеты на 2 суток

1 Сутки

На ваш завтрак: 1 вареное яичко, кусок нежирного сыра либо тофу. 2-ой завтрак: один стакан обезжиренного кефира, одно яблоко либо 2 киви.

На ваш обед: 250 г. вареной курицы либо нежирной индейки, 100 г. горошка либо бобов. Полдник: салат из моркови и свеклы с 1 ст. ложкой растительного масла, 1 небольшой грейпфрут.

На ваш ужин: 150 г. вареной трески либо другой нежирной рыбы с зеленью либо помидорами.

2 сутки

На ваш завтрак: 250 г. обезжиренного творога, кусок диетической ветчины. На 2-ой завтрак: 170 г. натурального йогурта, 1 груша либо 2 сливы.

На ваш обед: 300 граммов отвареной трески, 100 г. стручковой фасоли или спаржи. Полдник: салат из овощей с укропом и 1 ст. ложкой растительного масла, одно зеленое яблоко.

На ваш ужин сьешьте: 250 г. вареной курицы, 150 грамм риса, приготовленного на пару. Приятного вам похудения!

Просмотров страницы: 415

10 правил для эффективного похудения


Ваша диета до сих пор была успешной, но прежде чем вы могли сбросить последние килограммы, отдаляющие от идеального веса, масштабы достижений стали меньше.

На этой есть логичные причины и способы противодействия. 


1. Пересмотрите базовый суточный лимит калорий


Когда худеете, гормоны, которые контролируют потребление энергии, приводят к снижению общего метаболизма организма. Как правило, он замедляется на 40 калорий в день на каждый килограмм веса, который теряете.


Для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Поскольку сейчас вы сжигаете меньше, чем раньше, придется внести некоторые коррективы в меню.


Можете вычислить разницу в работе своего метаболизма, умножив потерю в весе на 40 калорий. Скорее всего, нужно будет сжигать примерно от 100 до 200 калорий в день, чтобы продолжить худеть с той же скоростью, что и раньше.


2. Ведите дневник питания и тренировок


Источник здесь и далее: Pexels


Когда приближаетесь к идеальному весу, можете начать более спокойно относиться к режиму питания и количеству физических упражнений в неделю. Но на самом деле вы должны быть еще бдительнее, чем раньше.


Будьте ответственны, ведите дневник питания или используйте приложение для подсчета калорий. Сравнивайте количество, которое потребляете, с затраченными. Будьте максимально честными и аккуратными.


3. Позвольте себе проголодаться


Тренируйте организм есть каждые три-четыре часа. Сюда входит как пища, так и перекусы. Когда наступает время есть, убедитесь, что действительно голодны, а не просто скучаете или хотите пить (жажду часто путают с чувством голода).


Увеличьте время приема пищи, чтобы дать возможность рецепторам распознать, что организм насытился. Из-за стола необходимо выходить с чувством легкого голода (полное насыщение придет чуть позже).


4. Отрегулируйте соотношение питательных веществ


Низкокалорийные диеты более эффективны, чем другие, но их довольно сложно соблюдать. К тому же, часто при таком типе питания организму недостает необходимых веществ.  


Скорректируйте рацион так, чтобы вы потребляли больше белка (большая часть должна поступать из нежирных источников) и меньше углеводов. Попробуйте есть орехи, суп из чечевицы, нут, макаронные изделия из цельной пшеницы и овощи.


5. Потребляйте больше пищевых волокон


Клетчатка очищает пищеварительную систему и способствует уменьшению висцерального жира, а также снижает высокое кровяное давление и риск развития диабета. 


Вы можете получить больше клетчатки через пищу (например, фасоль, овощи, фрукты и семена) или пищевые добавки. Старайтесь ежедневно потреблять от 21 до 38 грамм клетчатки.


6. Пейте больше воды


Независимо от того, сколько воды вы сейчас пьете, постарайтесь увеличить общее количество примерно до 10 стаканов (2,5 л) в день. Пейте воду непосредственно перед едой. Два стакана воды помогут наполнить ваш желудок и облегчить потребление на 75-90 калорий меньше.


7.

Уменьшить потребление натрия


Соль заставляет организм задерживать жидкость и набирать вес. Читайте этикетки на продуктах, чтобы знать, сколько соли потребляете. Постарайтесь уменьшить общий прием натрия примерно до 1000 мг в день. 


8. Исключите из рациона алкоголь


Это пустые калории, которые не идут организму на пользу. Даже если вы могли наслаждаться бокалом вина на ранних стадиях похудения, сейчас следует уменьшить или исключить полностью.


Более того, алкоголь способствует накоплению жира, уменьшает рост мышц и заставляет чувствовать себя голодным. Поскольку он также влияет на ваши способности к принятию решений, во время вечеринки будет труднее противостоять соблазну перед какой-то аппетитной едой.


9. Утоляйте голод низкокалорийными продуктами


Ешьте низкокалорийную закуску за 15 минут до того, как приступить к основному блюду — это хороший способ контролировать размеры порций. Закуска частично наполнит желудок, что позволит насытиться меньшим объемом пищи во время обеда и ужина.


Яблоки — отличная закуска. Они содержат в среднем 65 калорий в одной штуке, и пока вы едите, ваш организм тратит почти столько же калорий, усваивая их.


10. Спите больше


Плохой сон еще больше снижает скорость метаболизма. Недостаток сна также стимулирует аппетит и увеличивает скорость, с которой вы теряете мышечную ткань. 


Нацельтесь на восьми-часовой сон  каждый день и старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Если у вас бессонница, используйте все методы улучшения качества сна.

Может ли диета с высоким содержанием белка помочь вам похудеть?

«Здоровый старик» отвечает на вопросы о здоровье и старении в своей еженедельной колонке.

Вопрос : Я уже несколько недель придерживаюсь диеты с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов, и благодаря ей я похудел. Что вы думаете об этой диете?

Ответ : Диета с высоким содержанием белка может привести к быстрому снижению веса, поскольку исключение углеводов вызывает потерю жидкости в организме.Кроме того, диета с высоким содержанием белка вызывает выброс в кровоток веществ, называемых кетонами. Кетоны облегчают диету, снижая аппетит.

Я попробовала одну из этих диет, и она сработала. Но я чувствовал себя не совсем правильно, съедая так много блюд с высоким содержанием белка, избегая при этом углеводных продуктов, таких как мой любимый хлеб. Заметила снижение аппетита. Однако у меня тоже был запор. Я бросил и вернулся к просмотру калорий.

Я всегда скептически относился к несбалансированной диете.Логика подсказывает мне, что я должен делать что-то плохое со своим телом. Я не думаю, что безопасно наклоняться в одну сторону за обеденным столом. [7 продуктов, от которых можно передозировать]

«Для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка, как правило, не вредна, если соблюдается в течение короткого времени, например, от трех до четырех месяцев, и может помочь с потерей веса», — говорит Катерина Зерацкая, врач-диетолог клиники Майо. «Однако риски использования диеты с высоким содержанием белка — обычно с ограничением углеводов — в долгосрочной перспективе все еще изучаются.Если придерживаться высокобелковой диеты в течение длительного времени, это может привести к нескольким проблемам со здоровьем ».

Вот некоторые проблемы, которые могут случиться с людьми, соблюдающими высокобелковую диету:

Некоторые высокобелковые диеты не обеспечивают достаточного количества клетчатки. . Это может вызвать запор и воспаление кишечника. Это также может увеличить риск рака.

Многие из этих диет включают много красного мяса и жиров, что может увеличить риск сердечных заболеваний.

Диета, богатая белками, может вызывают проблемы с печенью или почками.

«Если вы хотите соблюдать диету с высоким содержанием белка, делайте это только в качестве краткосрочного средства для похудания. Кроме того, выбирайте белок с умом», — написал Зерацкий на веб-сайте клиники Майо.

Она рекомендовала есть рыбу, курицу без кожи, нежирную говядину, свинину и нежирные молочные продукты, а также углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, овощи и фрукты.

Люди с заболеваниями почек, печени или диабетом, а также те, кто принимает лекарства от хронических заболеваний, должны поговорить со своим врачом, прежде чем переходить на высокобелковую диету, сказал Зерацкий.

Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует диеты с высоким содержанием белка для похудания, поскольку «люди, которые придерживаются этих диет очень долго, могут не получать достаточно витаминов и минералов и сталкиваться с другими потенциальными рисками для здоровья», — говорится на сайте организации.

AHA также утверждает, что необходимы дополнительные исследования эффективности этих диет для долгосрочной потери веса.

Большинство американцев уже потребляют больше белка, чем нужно их организму. AHA призывает соблюдающих диету взрослых потреблять не более 35 процентов от общей суточной калорийности жиров, менее 7 процентов от общей суточной калорийности насыщенных жиров и менее 1 процента от общей суточной калорийности трансжиров.Транс-жиры повышают уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина и понижают «хороший» (ЛПВП) холестерин.

При большинстве диет с высоким содержанием белка достичь этих целей AHA невозможно.

Американская кардиологическая ассоциация призывает людей использовать безопасные и проверенные методы похудания и поддержания веса. Люди, сидящие на диете, должны обращать внимание на калории и наслаждаться здоровой и сбалансированной пищей. AHA утверждает, что здоровая диета включает в себя разнообразные продукты и богата свежими фруктами и овощами.

(В следующей колонке я подробно расскажу о роли белка в организме.)

Если вы хотите прочитать больше столбцов, вы можете заказать копию «Как быть здоровым чудаком» на сайте www.healthygeezer.com.

Все права защищены © 2013 Fred Cicetti

Сколько протеина мне нужно, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до похудания, есть один макрос, которому не терпится — белок! Фактически, помимо контроля калорий, потребление большего количества белка — один из лучших диетических подходов к потере жира. Однако точное количество белка, которое вам нужно, часто горячо обсуждается и может отличаться от человека к человеку.

Вот разбивка этого популярного диетического макроса и советы экспертов о том, каким должно быть оптимальное ежедневное потребление белка.

Рассчитайте потребность в белке за считанные минуты

Узнайте, сколько белка нужно вашему организму каждый день, с помощью этого простого калькулятора белка!

Зачем нужен белок?

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками почти для каждой клетки вашего тела. По этой причине белок считается важным питательным веществом, и если вы не получаете его достаточного количества с пищей, ваше тело будет вынуждено заимствовать аминокислоты из ваших мышц (ваша основная форма хранения белка), что может привести к потере важной мышечной ткани. и сила.

Сколько белка мне нужно есть в день?

Рекомендации по клиническому питанию предполагают потребление от 0,6 до 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (от 0,27 до 0,36 грамма на фунт) (1). Это равняется примерно 40-55 граммам белка в день для взрослого весом 150 фунтов.

Еще один способ оценить потребности в белке — посмотреть на макро-баланс. В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10% до 35% дневной нормы калорий. А при диете в 2000 калорий это будет составлять от 50 до 175 граммов белка в день — довольно большой диапазон!

Важно отметить, что рекомендуемый ежедневный 0.8 г / кг обычно меньше минимального количества, которое вы должны съесть. А 50 граммов протеина в день может быть недостаточно для поддержания сухой массы, наращивания мышечной массы и улучшения состава тела у некоторых, особенно у активных людей и пожилых людей.

На самом деле, потребности в белке не так напрямую связаны с потреблением калорий или общей массой тела, как с количеством имеющейся у вас мышечной массы и тем, насколько вы задействуете свои мышцы.

Как диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть; Включите эти продукты с высоким содержанием белка

Белок — одно из важнейших питательных веществ для похудания. Диета с высоким содержанием белка улучшает обмен веществ, снижает аппетит и изменяет многочисленные гормоны, регулирующие вес. Это не только поможет сбросить килограммы, но и сжечь жир на животе. Конечно, важно сочетать белки с другими важными питательными веществами, чтобы поддерживать здоровье тела, но идея состоит в том, чтобы включить больше белка, чтобы помочь вам похудеть.Итак, что именно протеин делает в вашем теле? Следует ли полностью исключить углеводы? Мы ответим на эти вопросы и расскажем, какие продукты с высоким содержанием белка вам нужно будет добавить в свой ежедневный рацион.

Потеря веса: как диета с высоким содержанием белка помогает похудеть:

  1. Ваш вес активно регулируется вашим мозгом в области, известной как гипоталамус. Чтобы ваш мозг мог обрабатывать, сколько съесть, он обрабатывает множество различных типов информации. Более высокое потребление белка приводит к увеличению уровня гормонов сытости и снижению уровня гормона голода грелина.
  2. Уменьшая в своем рационе углеводы и жиры и увеличивая потребление белка, вы, как правило, уменьшаете уровень гормона голода и повышаете уровень некоторых гормонов сытости.
  3. Белки плохо перевариваются и метаболизируются; поэтому для переваривания требуется время, поэтому в течение дня вы чувствуете меньше голода. Это означает, что вы потребляете меньше калорий.
  4. Белок отвечает за ускорение метаболизма из-за высокого термического эффекта и других факторов. Заставляя вас сжигать больше калорий; диеты с высоким содержанием белка имеют метаболическое преимущество перед диетами с низким содержанием белка.
  5. Белок снижает чувство голода и аппетит. В конечном итоге вы потребляете меньше калорий, не считая калорий или сознательно контролируя порции.
  6. Белок работает одинаково с обеими сторонами — калорийностью и потреблением калорий.
  7. Употребление большого количества белка может уменьшить потерю мышечной массы, что должно помочь поддерживать уровень метаболизма на более высоком уровне, поскольку вы теряете жир.

Сколько белка нужно принимать ежедневно?

Согласно рекомендованной диете (DRI), потребление белка для среднего мужчины и женщины должно составлять 56 граммов и 46 граммов соответственно.

Продукты с высоким содержанием белка, которые вы должны включить в свой рацион, чтобы похудеть:

1. Яйца

Ваш завтрак очень питателен и богат белками хорошего качества. Одно большое вареное яйцо почти не содержит углеводов и около 13 граммов белков.

2. Тофу

Это любимое блюдо среди вегетарианцев и веганов. 100 граммов тофу содержат около 9 граммов высококачественного белка и ноль углеводов.

3.Чечевица

Порция вареной чечевицы в 100 граммах содержит 9 граммов белков. На самом деле, чечевица также содержит восемь граммов пищевых волокон.

4. Овес

Один из самых полезных для здоровья продуктов — овес, который содержит высококачественную клетчатку и почти 17 граммов белка на 100 граммов порции.

5. Йогурт

Йогурт — популярный выбор среди любителей фитнеса. Он не содержит углеводов и 10 граммов белка на 100 граммов.

6. Тунец

Морской тунец — один из лучших источников нежирных белков, так как он не содержит углеводов и содержит колоссальные 30 граммов белков на 100 граммов порции.

Ожидание ответа для загрузки …

Вот как вам следует следовать

Белки помогают в ускорении обмена веществ, быстрой потере веса, росте и развитии.

Основные моменты
  • Люди, которые хотят похудеть, часто придерживаются диеты с высоким содержанием белка
  • Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты
  • Белки следует есть в сочетании с клетчаткой и углеводами.

Как и любое другое питательное вещество, даже белки являются чрезвычайно важной частью нашего рациона.Белки необходимы для роста и развития, способствуют сытости, помогают в быстрой потере веса, восстановлении тканей и наращивании мышечной массы. Они состоят из аминокислот и присутствуют во всем теле, в мышцах, костях, коже и волосах. Диетолог из Дели Пуджа Малхотра сказал: «Строительными блоками белков являются аминокислоты. Всего существует 20 аминокислот. Хотя некоторые аминокислоты могут быть синтезированы нашим организмом, некоторые из них не могут быть синтезированы, мы должны получать их из пища, отсюда и называемые незаменимыми аминокислотами.«В следующей статье мы поговорим о диете с высоким содержанием белка и о том, как ей следует следовать.

Также прочтите: Попробуйте эту диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка для быстрого похудания: 20 лучших белков, которые нужно включить в свой рацион. Прямо сейчас диета

Люди, которые хотят похудеть, часто придерживаются диеты с высоким содержанием белка. Диета с высоким содержанием белков помогает человеку чувствовать себя сытым в течение длительного времени, что может привести к снижению общего количества калорий. Это, в свою очередь, помогает быстро набрать вес Кроме того, белки способствуют ускорению обмена веществ, что также важно для похудания.В дополнение к потере веса, белок дает организму некоторые важные преимущества.

Белки содержат ферменты, которые помогают поддерживать тысячи химических реакций в организме.
Фото предоставлено: iStock

Польза белка для здоровья:

  • Белки обеспечивают ферменты, которые помогают поддерживать тысячи химических реакций в организме.
  • Белки помогает телу поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
  • Определенные белки необходимы для выработки гормонов, которые помогают органам тела нормально функционировать
  • Белки помогают ускорять обмен веществ, рост и развитие

Также прочтите: 9 способов Увеличьте потребление белка для похудения

Вот как вам следует соблюдать диету с высоким содержанием белка:

Вообще говоря, существует два типа белков: белки растительного происхождения и белки животного происхождения.Большинство продуктов растительного происхождения не являются полноценными источниками белков, но, если их принимать в комбинации, они могут удовлетворить суточное потребление белков. Некоторыми растительными источниками белков являются чечевица, цельнозерновые продукты, орехи и тофу. Поэтому веганы или вегетарианцы должны есть эти продукты в сочетании. Например, чечевица и рис — идеальная еда, богатая белком. Вы можете есть тофу с некоторыми богатыми белком овощами, такими как шпинат или горох, или киноа с овощами.

Белки животного происхождения содержат больше питательных веществ, чем белки растительного происхождения.Они содержат все незаменимые аминокислоты и считаются полноценным источником белка. Эти продукты включают курицу, жирную рыбу, цельные яйца и молочные продукты.

Однако белки следует сочетать с клетчаткой и полезными углеводами, чтобы ускорить достижение целей по снижению веса. Например, курица с овощами, яйца с цельнозерновым хлебом, тофу или творог с овощами, йогурт с фруктами, чечевицей и рисом, цельнозерновые с некоторыми овощами.

В заключение диетолог говорит: «Для мясоедов лучше всего работает флекситаристский подход.Так что ограничьтесь постным мясом 2–3 раза в неделю, яйца можно есть почти ежедневно, убедитесь, что в ваших овощных блюдах есть комбинации злаков и бобовых, а также бобы и орехи, чтобы получить достаточное количество белка, а также получить пользу от того и другого ».

(Пуджа Малхотра — диетолог из Дели)

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или своим врачом. .NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Можно ли эффективно похудеть с помощью белковой диеты?

Большинство людей считают белок питательным веществом для наращивания мышечной массы. Но, как объясняет Кевин Типтон, новое исследование показывает, что это может сыграть важную роль в похудании и поддержании веса.

Вес контроль — серьезная проблема для многих людей, включая спортсменов, которым может помочь снижение жировой массы для повышения производительности.В целом, создание дефицита калорий (либо за счет ограничения калорийности питания, либо за счет увеличения выработки энергии) на достаточный период времени приведет к успешной потере веса.

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, медленная потеря веса в течение довольно длительного периода времени, вероятно, будет лучшей стратегией. Спортсмены, с другой стороны, могут желать более быстрой потери веса по причинам соревнований и, поскольку они уже тренируются на высоком уровне, могут быть не в состоянии повысить уровень упражнений или активности в какой-либо значительной степени.Таким образом, решающее значение приобретает диетическая составляющая уравнения.

Большинство людей, сидящих на диете, особенно тех, кто занимается спортом, больше озабочены потерей жира и хотели бы сохранить как можно больше мышц для поддержания работоспособности. К сожалению, гипокалорийная диета часто приводит к потере безжировой массы тела (1), что, возможно, приводит к снижению работоспособности или повышенному риску травм (2). Очевидно, что для большинства желательна диета, которая сводит к минимуму потерю мышечной массы и максимизирует потерю жира.

Недавние данные свидетельствуют о том, что на потерю веса влияет не только общее потребление энергии, но и состав макроэлементов в рационе, то есть содержание углеводов, жиров и белков. В последнее время большой интерес вызывает белок, особенно в связи с потерей мышечной массы по сравнению с жиром. Многие недавние исследования изучали влияние изменения потребления белка во время гипокалорийной потери веса у людей с избыточным весом и ожирением (1). Повышенное потребление белка во время похудания, особенно в сочетании с физическими упражнениями, улучшает потерю веса и уменьшает потерю безжировой массы тела.Более того, более высокое потребление белка, когда потребление калорий возвращается к норме (т. Е. Соответствует выработке калорий), снижает скорость восстановления веса (3). Таким образом, по крайней мере, для людей с ожирением или избыточным весом более высокое потребление белка представляется лучшим выбором во время похудания с помощью гипокалорийной диеты.
В дополнение к простому увеличению количества белка для улучшения потери веса и поддержания мышечной массы, теперь есть доказательства того, что определенные белки могут иметь важное значение для этого эффекта. В частности, молочные продукты рекламируются как ключевые ингредиенты диеты, предназначенной для оптимального похудания (4).

Эффективность молочных продуктов объясняется содержанием кальция и других биоактивных ингредиентов, включая высокий уровень сывороточных белков. Белки сыворотки содержат большое количество лейцина, аминокислоты, связанной с повышенным синтезом белка и окислением жиров (см. Ниже). Важно отметить, что не все исследования демонстрируют, что увеличение содержания молочных продуктов в рационе приводит к превосходной потере веса или улучшению состава тела. Таким образом, справедливо сказать, что до сих пор нет единого мнения о важности молочных белков для оптимального похудания (5).

Доказательства у спортсменов

Несмотря на то, что кажется очевидным, что диета с высоким содержанием белка может быть подходящей для людей с избыточным весом и ожирением (1,3), имеется мало информации о спортсменах. Обмен веществ и уровень активности у спортсменов и регулярно занимающихся спортом, вероятно, будут далеки от таковых у людей, ведущих сидячий образ жизни с избыточным весом. Более того, метаболические нарушения часто присутствуют у малоподвижных людей с ожирением.

Спортсмены, с другой стороны, обычно здоровы (по крайней мере, метаболически, даже если не ортопедически!), И этот факт может повлиять на реакцию на высокопротеиновые и низкокалорийные диеты.Таким образом, экстраполяция результатов исследований субъектов с ожирением и избыточной массой тела на спортсменов может быть нецелесообразной; Прежде чем давать рекомендации, особое внимание уделяется исследованиям спортсменов.

Воздействие повышенного потребления белка во время похудания у спортсменов не совсем понятно. В одном исследовании использовался метод, называемый азотным (N) балансом. Баланс азота представляет собой баланс белка. Если число отрицательное, считается, что человек теряет белок, а если положительный — набирает белок (см. Рисунок 1).

В исследовании, проведенном в Вирджинии, использовалась техника баланса азота в двух группах бодибилдеров во время похудания (6). Одна группа потребляла больше белка, чем другая в течение одной недели гипокалорийной диеты. Бодибилдеры с более высоким потреблением белка имели положительный баланс азота, тогда как те, кто потреблял умеренное количество белка, имели отрицательный баланс азота. Экстраполированный на мышцы, группа с высоким содержанием белка набрала около 700 г мышц за неделю, в то время как группа, потребляющая умеренный белок, потеряла около 600 г мышц.Однако не удалось обнаружить никакой разницы между группами в изменениях жира или мышц, измеренных с помощью подводного взвешивания. В то время как это изменение мышечной массы кажется довольно большим в течение одной недели, метод, используемый для обнаружения этих изменений, не особенно чувствителен, что объясняет, почему не было обнаружено статистически значимой разницы между группами. Кроме того, эти результаты демонстрируют общую проблему с балансом азота — при высоком потреблении белка баланс азота часто бывает довольно большим и может не отражать измеренные изменения.Тем не менее, эти результаты могут быть использованы для поддержки идеи о том, что повышенное потребление белка сохраняет мышцы во время низкокалорийной диеты у культуристов.

С другой стороны, более недавнее исследование не обнаружило влияния повышенного потребления белка или аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) на количество безжировой массы тела, теряемой во время потери веса у спортсменов (7). Исследователи из Франции попросили четыре группы борцов ограничить потребление калорий в течение 19 дней. Одна группа служила контролем и использовала типичную диетическую композицию, в то время как другие придерживались диеты с высоким содержанием белка, высоким содержанием BCAA или низким содержанием белка.Все группы потеряли около 5% безжировой массы тела, но группа с высоким содержанием BCAA потеряла значительно больше жира, чем другие группы. Группа с высоким содержанием белка потеряла не больше жира, чем группа с низким содержанием белка. Эти результаты, похоже, не соответствуют результатам более раннего исследования, равно как и результаты исследований с участием лиц с ожирением. Взятые вместе, эти ограниченные — и явно противоречивые — данные затрудняют формирование твердых выводов об эффективности потребления белка с высоким содержанием белка во время похудания у спортсменов.

Новое исследование

Недавно мы провели тщательно контролируемое исследование, чтобы дополнительно изучить влияние повышенного потребления белка во время низкокалорийной диеты на тяжелоатлетов. Две группы спортсменов, которые обычно потребляли около 3000–3500 калорий в день, в том числе около 1,6 г белка на килограмм массы тела в день (около 15% от общего количества калорий), потребляли 60% своего обычного количества калорий в течение двух недель (т.е. это на 40%).

Во время режима похудания одна группа придерживалась диеты, которая напоминала их обычный режим питания.Другая группа придерживалась диеты с высоким содержанием белка — 2,3 г белка / кг / день (около 36% от общего количества калорий). Обе группы потеряли одинаковое количество жира, но группа, потребляющая больше белка, потеряла мало мышц, а другая группа потеряла в среднем 1,5 кг мышечной массы. Таким образом, группа с «нормальной» диетой потеряла больше общего веса. Ясно, что разница в потере массы тела полностью объясняется потерей безжировой массы тела (см. Рис. 2). Мы надеемся дополнить эти предположительно предварительные результаты будущими исследованиями, предназначенными для дальнейшего изучения деталей изменений состава тела у спортсменов во время потери веса с высоким потреблением белка.

Наши результаты показывают, что цели спортсмена следует тщательно учитывать при составлении рекомендаций по диете во время похудания. Для многих спортсменов сохранение мышечной массы может быть очень важным. Если да, то может быть рекомендована диета с высоким содержанием белка. Если, однако, общее количество потерянной массы — независимо от типа потерянной ткани — является критическим фактором, тогда диета с высоким содержанием белка может быть нецелесообразной. В любом случае, для подавляющего большинства спортсменов уровень углеводов не должен снижаться.В нашем исследовании две группы ели одинаковое количество углеводов, чтобы избежать снижения работоспособности из-за более низкого потребления углеводов. Этот фактор также может помочь объяснить отсутствие снижения производительности в любой из групп. Очевидно, что необходимо провести гораздо больше исследований, чтобы определить эффективность диетического состава для достижения идеального состава тела для спортсменов и других людей во время похудания.

Что такое диета с высоким содержанием белка?

Есть несколько способов определить содержание белка в рационе.В таблице 1 представлен диетический состав для поддержания веса и низкокалорийной диеты для типичного спортсмена весом 80 кг. Диеты представлены в двух направлениях — обычная (нормальная) диета и с высоким содержанием белка. Оба предназначены для похудения. Обратите внимание, что состав диеты можно описать как абсолютное количество белка, процент от общей энергии (калорий) в виде белка и количество потребляемого белка на кг массы тела в день (г / кг массы тела в сутки).

Так как мы заботимся о поддержании работоспособности, потребление углеводов оставалось постоянным с точки зрения% энергии.Тем не менее, чтобы снизить общее потребление энергии, необходимо снизить потребление углеводов из расчета на г / кг массы тела. Чтобы увеличить количество белка, сокращают потребление жиров. Обратите внимание, что по мере того, как потребление энергии падает, необходимо резко сократить потребление жиров, чтобы приспособиться к увеличению количества белка. На практике этот вопрос может быть проблематичным, потому что диеты с очень низким содержанием жиров часто не подходят. Необходимо тщательно продумать дизайн меню, чтобы обеспечить соответствующий диетический состав. В научной литературе определение диеты с высоким содержанием белка варьируется от ~ 27% до ~ 70% от общего количества потребляемой энергии, от абсолютного количества ~ 90 г до почти 300 г белка в день или от ~ 1.От 5 г / кг МТ / сут до 3-4 г / кг МТ / сут — все зависит от того, кто звонит!

Список литературы

1. J Nutr 2006; 136: 319S-323S
2. Am J Clin Nutr 2006; 84: 475-482
3. Am J Clin Nutr 2008; 87: 1558S-1561S
4. J Am Coll Nutr 2005; 24: 537S-546S
5. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2006; 16: 445-451
6. Int J Sports Med 1988; 9: 261-266
7. Int J Sports Med 1997; 18: 47-55
8. J Nutr 2001; 131: 856S-860S
9. Forum Nutr 2003; 56: 168-170

Диеты с высоким содержанием белка: безопасны ли они?

Для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка, как правило, не вредна, особенно если соблюдать ее в течение короткого времени.Такие диеты могут помочь с потерей веса, заставляя вас чувствовать себя сытым.

Однако риски использования высокобелковой диеты с ограничением углеводов в течение длительного времени все еще изучаются. При длительном соблюдении диеты с высоким содержанием белка может возникнуть ряд проблем со здоровьем:

  • Некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько, что это может привести к дефициту питательных веществ или клетчатке, что может вызвать такие проблемы, как неприятный запах изо рта, головная боль и запор.
  • Некоторые диеты с высоким содержанием белка включают такие продукты, как красное мясо и жирные молочные продукты, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.
  • Диета с высоким содержанием белка может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек, потому что у вашего тела могут возникнуть проблемы с удалением всех продуктов жизнедеятельности белкового обмена.

Если вы хотите придерживаться высокобелковой диеты, выбирайте белок с умом. Хороший выбор включает соевый белок, бобы, орехи, рыбу, мясо птицы без кожи, нежирную говядину, свинину и нежирные молочные продукты.Избегайте обработанного мяса.

Качество углеводов, которые вы едите, тоже важно. Исключите обработанные углеводы из своего рациона и выберите углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, например цельнозерновые, овощи и фрукты.

Всегда полезно поговорить с врачом перед тем, как начать диету для похудания. И это особенно важно в этом случае, если у вас заболевание почек, диабет или другое хроническое заболевание.

Наконец, имейте в виду, что потеря веса может быть временной, особенно если вы вернетесь к своему прежнему способу питания.Лучший план питания — это тот, которого вы можете придерживаться надолго.

2 июля 2020 г.

Показать ссылки

  1. Джонстон BC, et al. Сравнение похудания среди названных диетических программ у взрослых с избыточным весом и ожирением — метаанализ. Журнал Американской медицинской ассоциации. 2014; 312: 923.
  2. Pesta DH, et al. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и обмен веществ. 2014; 11: 53.
  3. Atallah R, et al. Долгосрочные эффекты 4 популярных диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний — систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований.Циркуляция: сердечно-сосудистые качества и исходы. 2014; 7: 1.
  4. Белок и здоровье сердца. Американская Ассоциация Сердца. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/protein-and-heart-health. По состоянию на 2 мая 2018 г.
  5. Clifton PM, et al. Долгосрочное поддержание веса после рекомендации потреблять диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — систематический обзор и метаанализ. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 224.
  6. Либман М. Когда и почему ограничение углеводов может быть жизнеспособным вариантом.Питание. 2014; 30: 748.
  7. Fields H, et al. Безопасны и эффективны ли низкоуглеводные диеты? Журнал Американской остеопатической ассоциации. 2016; 116: 788.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Стоит ли ограничивать потребление белка, если вы хотите похудеть? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 27 ноября 2018 г.

Просеивание информации о том, сколько белка нужно есть, может сбить с толку.Хотя некоторые исследования продемонстрировали связь между диетами с высоким содержанием белка и потерей веса, есть также врачи и диетологи, которые предостерегают от употребления лишнего белка, если ваша цель — похудеть. Для наиболее здорового подхода ешьте умеренное количество питательных веществ и постарайтесь сократить общее потребление калорий.

Диеты с высоким содержанием белка

В клиническом исследовании, опубликованном в 2010 году, субъекты, которые снизили потребление калорий и следовали высокобелковой диете, потеряли больше веса и жировой массы за год, чем субъекты, которые снизили калорийность, но потребляли меньше белка.Ведущая теория гласит, что белок является более насыщающим питательным веществом, чем углеводы или жир, поэтому он лучше способствует снижению веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Дополнительные калории

Однако, чем больше белка вы едите, тем больше калорий вы можете потреблять. Диетолог Кэтрин Зерацки из клиники Мэйо отмечает, что вы действительно будете склонны к увеличению веса, если будете пить протеиновые коктейли или есть протеиновые батончики в дополнение к своей обычной диете. Типы белков, которые вы едите, тоже имеют значение.Емкость простого обезжиренного йогурта не вернет вам много калорий, например, но стейк в портерхаусе, стакан цельного молока и несколько ломтиков полножирного сыра содержат сотни калорий, а также очень насыщенны. количество жира и холестерина.

Ограничение количества белка

Даже если вы не соблюдаете диету с высоким содержанием белка, вам, возможно, придется внести некоторые изменения, если вы потребляете дополнительные калории в виде белка. Хорошая новость в том, что простые небольшие изменения могут быть очень успешными.По словам специалиста по профилактической медицине доктора Дональда Хенсруда, сокращение калорий с помощью диетических изменений более эффективно для людей, начинающих планировать снижение веса, чем регулярные упражнения. Скорее всего, вам не придется беспокоиться о том, что вы не сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, поскольку Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что большинство американцев превышают нормы, даже не пытаясь.

Соображения

Худеете ли вы, зависит от вашего чистого прироста или потери калорий, а не от количества потребляемого вами белка.Чтобы решить, стоит ли вам сократить потребление продуктов, богатых белком, ведите дневник питания в течение недели и записывайте все, что вы едите, отслеживая также количество калорий в каждом продукте. Если многие из ваших калорий поступают из продуктов с высоким содержанием белка, это может помочь есть их меньше и больше низкокалорийных, свежих овощей и фруктов.

Белковая диета — эффективная, на 2 недели и без чувства голода!

Можно ли сбросить вес быстро и по возможности безвредно? Конечно, совсем безвредно не получится – слово «диета» уже предполагает, что организму будет нанесен какой-то ущерб. Но при правильном подходе его можно минимизировать. Какую выбрать диету? Эффективную, на 2 недели и чтобы не сильно голодать? Ответ один – вам поможет белковая диета! В этой статье вы узнаете, каким образом выстроить рацион и какие продукты питания употреблять.

Как работают белковые диеты?

Белок составляет основу человеческого существования. Согласно исследованиям, человек достаточно долго может обходится без некоторых углеводов и жиров, но вот без аминокислот, которые входят в состав белков, в организме быстро происходят необратимые изменения.

Калорийность белка – 4 калории на 100 грамм. Питаясь белковой пищей, вы не только отлично насыщаетесь, но и получаете при этом немного калорий. Впрочем, тем, кто соблюдает белковую диету, не стоит сильно утруждать себя подсчетом калорий, так как здесь работают иные принципы сжигания веса. Суть в следующем – недополучая углеводы, организм начинает самостоятельно сжигать запасенный жир. Если вы поможете ему при этом спортивной нагрузкой, то процесс похудения пойдет быстрее. К максимальной эффективным способам питания относятся: яичная диета на 2 недели, диета жокея, диета Дюкана, кремлевская диета, диета Магги.

Оптимальное время выдерживания белковой диеты

Сколько времени должна длиться диета? Эффективная – на 2 недели, и учтите, что подобный способ питания не должен продолжаться больше. Дело в том, что при длительном отказе от углеводов и жиров диета может негативно сказаться на вашем здоровье. Если за две недели вы не похудели на желаемое количество килограмм, то стоит сделать перерыв. Только через месяц можно будет вновь повторить белковую диету.

Какие особенности имеет белковая диета (2 недели)

10 кг вам нужно потерять, 5 или 3 – значения не имеет. В любом случае на белковой диете вы потеряете жировую массу и совсем немного мышц.

Но есть некоторые особенности такого способа питания.

  1. Пейте в день достаточно воды – именно она поможет вывести продукты распада. Сколько это «достаточно» в литрах? Считается, что организм сам «просит» у вас воды, когда она ему необходима, но мы часто путаем жажду с голодом. Чтобы не ошибиться, пейте не менее 1,5-2 литров чистой воды в день.
  2. Занимайтесь спортом, так как умеренную спортивную нагрузку обязательно предполагает диета. Похудеть за 2 недели можно будет с более весомым результатом, даже если проходить по 4-8 километров неспешным шагом в качестве вечернего променада.
  3. Ешьте четыре-шесть раз в день. Забудьте о привычном «совковском» питании три раза в день. Делите пищу на небольшие порции и ешьте каждые три часа.
  4. Белковые диеты могут осложнить заболевания органов выделительной системы. В идеале лучше всего проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Возможно, у вас есть противопоказания. И вы потеряете не только вес, но и здоровье.

Худеем на яйцах

Яичная диета на 2 недели является самой недорогой и при этом весьма эффективной для желающих сбросить пять-восемь лишних кило. Вот примерный рацион: завтрак – отварные всмятку 2 яйца, перекус – яблоко или грейпфрут, обед – салат из зеленых овощей и порция курицы или мяса, перекус – творог с ложкой сметаны, ужин – яичница из двух яиц, половина грейпфрута.

При желании можете заменять одно яйцо порцией творога в 100 грамм.

Если у вас нет желания строго следовать определенному рациону, то вы можете сами подбирать продукты питания, богатые белком. Принцип тот же – есть нужно часто и небольшими порциями, чтобы не чувствовать голода, но что конкретно есть, решать вам. Это тоже будет диета эффективная. На 2 недели и даже больше ее можно растянуть без вреда для здоровья, если вводить в рацион больше зеленых овощей и цитрусовых. Вот рекомендуемые продукты для такого способа похудения: куриная грудка, говядина, рыба всех сортов, субпродукты (печень, сердце, почки), творог, яйцо. Из всего перечисленного можно приготовить огромное количество блюд, правда, нельзя использовать кетчупы и майонезные соусы.

Кремлевская диета

Если вы любите мясо и блюда из мясных продуктов, то такой способ похудения точно придется вам по вкусу. Какая еще кроме выше перечисленных может быть белковая диета?

Эффективная на 2 недели диета под названием «Кремлевская» не только позволит вам есть вкусности, но и еще позволит быстро сбросить вес. Эта диета жирно-белковая, так как основана она больше не на выборе исключительно белковых продуктов питания в пищу, но на подсчете углеводов. Так, нельзя превышать в день дозу в 20 грамм углеводов, причем продукты с нулевым количеством углеводов можно поглощать неограниченно. Свиные отбивные, сало, шашлык из баранины? Пожалуйста, ведь в этих продуктах нет углеводов! Вы будете сыты, но при этом точно похудеете. Однако большое количество поступающих жиров может негативно сказаться на вашем самочувствии.

✔ Как быстро похудеть на белковой диете

✔ Как быстро похудеть на белковой диете

Как убрать жир с подбородка и щек, Как можно быстро похудеть за неделю, Жир сжигает обычный, Где в Междуреченске купить АСЖ 195, Сжигатели жира для мужчин в аптеке, Худеть сжигаем жир, Супер сжигатель жира для женщин, Напитки сжигающие жиры для быстрого похудения, Кефир и корица сжигают жир отзывы, Сжечь жир форум, Быстро убрать жир внутренней.

Как убрать возрастной жир, Как убрать жир с ног мужчине
Как убрать живот за один день
Как убрать жир с живота и спины
Убрать жир методы
Как быстро похудеть на 10 килограмм

Белковая диета — крайне популярна среди множества диет. На принципах белкового питания построено множество систем похудения (в том числе диета Дюкана, Кремлевская диета и др.. Белковая диета направлена на то, чтобы вызывать стресс у организма, постоянно насыщая его высокобелковыми продуктами и ограничивая прием углеводной пищи. 15 Как быстро похудеть: белковая диета. 15.1 Планирование диеты. Убирать целлюлит и похудеть на белковой диете не только благоразумно, но и полезно. Так что, дамочки, берёмся за себя поскорее и перестаём ненавидеть своё отражение в зеркале. Дневник похудения от ELLI SWISS. Белкововитаминная диета относится к системе дробного питания и считается щадящим вариантом белковых программ похудения. Оксана: У меня вообще быстро килограммы уходят. Сижу на ней всего три дня а на весах 5 кг. Как похудеть за 10 дней: фоторезультаты и отзывы об эффективности белковой диеты. Достоинством этого метода является отсутствие голода. Богатые белком продукты быстро насыщают организм и благоприятно воздействуют на мышцы. Это важно для тех, кто, соблюдая диету еще и спортом занимается. Худей на белковой диете! Привет. Я никогда не была худышкой. Лично меня данная диета очень порадовала, для себя я увидела сплошные плюсы. С сегодняшнего дня я опять сажусь на неё, по истечению диеты прикреплю фотографии до и после. Всем удачи! Достоинства. вес не. Понятие белковая диета, иногда называемая протеиновой, является собирательным в отношении множества существующих в данное время диетических режимов для похудения, которые объединяет общий принцип питания – максимум белка (протеина) и минимум углеводов и жиров в рационе. Белковая диета для быстрого похудения: основные принципы, продукты (что. Они быстро усваиваются организмом, жиров в них мало, а белков — достаточно для того. Диетологи подсказывают, как похудеть на белковой диете без вреда для здоровья и с максимальными результатами потери веса. Белковые диеты для быстрого похудения основаны на дефиците жиров и углеводов. Меню такой системы содержит максимальное количество рыбных, мясных продуктов и минимальное количество — плодов и овощей. Так всего за неделю вы.

Как убрать живот за один день Как быстро похудеть на белковой диете

Как убрать возрастной жир Как убрать жир с ног мужчине Как убрать живот за один день Как убрать жир с живота и спины Убрать жир методы Как быстро похудеть на 10 килограмм Похудеть после гв быстро Самые лучшие упражнения убрать живот

Как быстро похудеть с помощью пищевой Убрать туловища жир

Как быстро похудеть на белковой диете Как убрать жир с живота и спины

Похудеть после гв быстро
Самые лучшие упражнения убрать живот
Как быстро похудеть с помощью пищевой
Убрать туловища жир
Где в Тараз купить АСЖ 240
Что есть чтобы похудеть быстро список продуктов

Как убрать висцелярный жир, Как убрать волосы на животе у девушек, Как убрать жир с боков и ляшек, Как похудеть дома быстро и эффективно, Убрать живот за месяц в домашних условиях, Как убрать мицеллярный жир с живота, Убрать живот с помощью фитнеса, Сжечь жир и набрать мышечную массу, Убрать жир верхней части бедра, Где в Рязане купить АСЖ 66, Как быстро похудеть пленка. Убрать послеродовой живот отзывы, Упражнения чтобы убрать низ живота в домашних, Убрать жир живота препараты, Быстро похудеть таблетки в аптеке, Как быстро похудеть после вторых родов, Убрать живот и бока девушке дома, Суп сжигающий жир, Убрать живот помощью пленки, Сжечь жир без тренировок, Кефир сжигает жир, Floresan крем гель активный сжигатель жира. Можно ли скакалкой убрать живот, Приправы сжигающие жиры, Слим детокс крем маска сжигатель жира отзывы, Убрать живот попу девушке, Велосипед сжигает жир, Какой самый быстрый способ похудеть, Как убрать жир с кухонных шкафов, Где в Нижний Новгороде купить АСЖ 39, Как убрать висцелярный жир с живота, Как убрать живот за 2 недели, Убираем жир с боков обручем.

Белковая диета: что это такое и как правильно ее соблюдать | Питание и диеты | Кухня

Все понятно из названия диеты , не так ли? На первом месте тут белки, немного овощей и совсем чуть-чуть зерновых и злаков.

Принцип такой: в еде очень сильно снижается количество углеводов и жиров, и повышается количество белков. Организм от такой встряски начинает первым делом выводить воду и жечь жировые запасы, так как обычный источник энергии – углеводы – стал ему недоступны.

Белковая диета считается одной из самых эффективных, особенно при занятиях спортом. Рассчитана она не более чем на 2 недели (в жестком своем варианте) и за это время можно сбросить 8-10 кг.

Белковая диета известна в различных вариантах. Есть экспресс диеты на белке, есть более длинные. Мы приводим последний, как наиболее безопасный и сбалансированный.

Как питаться

  • приемы пищи 5-6 раз в день, небольшими порциями.
  • калорийность рациона не должна превышать норму, необходимую для похудения.
  • в каждый прием пищи съедать порцию белкового продукта (перечень см. ниже).
  • до 14 часов можно съесть немного продуктов-источников сложных углеводов (гречка, рис, овсянка, зерновой хлеб).
  • крахмалистые овощи – только до 14 часов, причем картофель – исключить.
  • после 14 часов белковые продукты + овощи (огурцы, капуста, кабачки, листовые салаты)
  • фрукты ограничить 1-2 в день, это должны быть яблоки, цитрусовые или сливы.
  • жиры ограничиваются порцией 30-40 г в день (1 ст.л. растительного масла)
  • ограничивается соль
  • в день нужно выпивать около 2 литров чистой воды.
  • жареное запрещается. Пищу нужно варить в воде или на пару, или же запекать.
  • один раз в неделю или в 10 дней нужно устраивать себе отдых от диеты, позволяя одно запретное блюдо.
  • желательно совмещать диету со спортивными нагрузками.

Белковые продукты:

В каждый прием пищи надо съедать довольно большую порцию белковых продуктов. Это могут быть отварная курица или индейка без кожи, нежирное мясо (говядина или телятина), рыба, морепродукты, сыр тофу, обезжиренный творог,  яичные белки, протеиновые коктейли. Причем мясо и рыбу нужно есть по 150-200 г за один раз, а порция белков – это 4-6 шт.

Разновидности диеты

Одна из разновидностей – знаменитая диета Пьера Дюкана. В самые строгие дни диета предписывает есть только белковые продукты, можно сделать себе только маленький блинчик из овсяных отрубей, в более мягкие дни к мясу можно добавлять различные овощи, лучше не крахмалистые.

Плюсы. Эффективность диеты. С ней похудеть можно довольно быстро. Большие порции белков не дают почувствовать голод, так что похудение происходит довольно комфортно.

Минусы. Несбалансированный рацион. Особенно, если придерживаться жестких вариантов диеты. Организм страдает от недостатка углеводов, в итоге он начнет пожирать мышцы. Разбалансированный рацион влечет за собой нехватку витаминов.

Очень важно разумно подойти к выходу из диеты: из-за больших порций и дробного питания вы привыкли есть много, поэтому при переходе на обычный рацион, можно набрать лишнего.

Важно: Из-за диеты могут обостриться хронические заболевания, так что перед применением ее необходимо проконсультироваться со специалистом. Нельзя применять диету при болезнях  почек, печени, сердца. Не рекомендуется она также беременным и кормящим женщинам.

 

Читайте также: Как питаться правильно, чтобы сбрасывать вес →

способов, которыми белковые продукты могут помочь вам похудеть, говорят диетологи — ешьте это не так

Когда вы пытаетесь похудеть, важно оставаться активным. Однако вы можете бегать пять миль в день и никогда не сбросить ни фунта, если не измените свои привычки в еде. Один из наиболее эффективных способов сбросить лишний вес — это макро-трекинг, который заставляет вас есть сбалансированное количество углеводов, белков и жиров. Часто люди могут обнаружить, что они потребляли много жиров и углеводов, но они сильно отстают в потреблении белка. Употребляя нужное количество белка, многие видят результаты и, наконец, могут похудеть. Вот почему употребление этого конкретного питательного вещества может быть недостающим звеном в вашем плане диеты, а для получения дополнительных советов по снижению веса обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Хотя важно помнить, что углеводы не враги, верно и то, что некоторые из них лучше, чем другие. Пытаясь похудеть, многие люди сокращают потребление углеводов, особенно в виде десертов или других сладких угощений.«Хотя это положительно, но для этого необходимо, чтобы наши тела приспособились к новому способу переваривания пищи», — объясняет Кейт-Томас Аюб, редактор, доктор медицинских наук, FAND, почетный доцент медицинского колледжа Альберта Эйнштейна. Другими словами: вы можете голодать быстрее, но вы можете бороться с этим, увеличивая потребление белка. Как придешь? Белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому он дольше остается в желудке, сохраняя чувство сытости.

«Голод — не единственная причина, по которой люди едят, конечно, но это одна из основных причин, и когда вы сидите на диете для похудения, вы потребляете меньше калорий, чем привыкли, так что это обычное дело. голоден », — говорит Аюб.«Дополнительный белок может здесь помочь».

Вот неправильное количество белка, которое нужно есть каждый день, — говорит диетолог.

Shutterstock

Если вы изо всех сил пытаетесь увидеть разницу в масштабе, здесь может быть много аспектов. Одними из самых важных — и тем не менее, о которых часто забывают — являются наши гормоны. Когда они не в порядке, это может повлиять на наше настроение и нашу способность похудеть.

«Дисбаланс уровня гормонов может повлиять на голод и накопление жира», — говорит диетолог и знаменитый шеф-повар Серена Пун.«Было показано, что богатая белком диета увеличивает активность лептина, гормона, регулирующего массу тела, жировую массу и аппетит».

Кроме того, она объясняет, что пища с высоким содержанием белка также подавляет другой гормон, грелин (часто называемый гормоном голода), который усиливает чувство сытости.

Вот 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые сделают вас сытыми.

Shutterstock

Во время еды вы можете чувствовать себя возбужденным, счастливым и удовлетворенным. Но вскоре после этого вам становится грустно? Или иначе, а? Часто это связано с тем, что мы едим, поскольку это связано с уровнем глюкозы в крови.Как объясняет Аюб, когда уровень глюкозы в крови повышается слишком быстро после еды, это приводит к сбою, заставляя нас чувствовать себя истощенными и угрюмыми. А иногда заставляют нас переедать едой, которую мы обычно не ели (или сладкой, которую мы стараемся избегать). Вот где белок может изменить правила игры, поскольку он замедляет повышение уровня глюкозы в крови после еды, регулируя наши системы.

Связано: Получите еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Shutterstock

Когда вы худеете, нелегко контролировать, откуда он исходит: в то время как другие видят разницу в лицах, некоторые быстро теряют вес.Однако Пун говорит, что белок может помочь вам сбросить вес, когда вы хотите сбросить его: жировые клетки.

«Ваше тело состоит из двух разных видов масс: жировой массы, состоящей из жира, и мышечной массы, состоящей из мышц, органов и костей», — говорит Пун. «Когда вы худеете, лучше всего терять жировую массу, а не мышечную».

По ее словам, исследования показывают, что диета, в которой основное внимание уделяется белку и клетчатке, может помочь вам сбросить большую часть жировой массы. Вот 9 предупреждающих признаков, что вы едите недостаточно клетчатки.

Shutterstock

Тренер по снижению веса Стефани Мансур говорит, что белковых калорий сжигаются более эффективно, чем другие типы калорий. Что это значит? От 20% до 30% калорий из белка сжигается, пока ваш организм переваривает потребленный белок. Это означает, что вы просто стоите или ходите.

«Хотя другие типы калорий действуют аналогичным образом, этот показатель особенно высок для белковых калорий», — говорит Мансур. «Поскольку эти калории сжигаются во время пищеварения, употребление большего количества белков означает сжигание большего количества калорий.«

Shutterstock

Если вы не только надеетесь похудеть, но и превратить его в подтянутые, сухие мышцы, Пун считает, что белок — это ваш билет. Как она объясняет, если вы сочетаете упражнения с продуманным потреблением белка, вы можете изменить состав своего тела.

«В сочетании с силовыми тренировками богатая белком диета может помочь вам нарастить мышечную массу», — говорит Пун. «Хотя многие женщины избегают силовых тренировок из-за страха набухнуть, они могут поддерживать здоровье разными способами, включая потерю веса».

Включите в свой рацион больше белка с помощью лучших форм постного белка, которые вы можете съесть.

Что следует учитывать при диете с высоким содержанием белка

Цель — похудание
Высокопротеиновые диеты берут свое начало в повальном увлечении низким содержанием углеводов. Цель состоит в том, чтобы похудеть за счет употребления большего количества белковой пищи, что часто означает потребление меньшего количества углеводов. Доля калорий, получаемых из белка, определяет диету с высоким содержанием белка. В типичной диете 10-15% дневных калорий приходится на белок. При диете с высоким содержанием белка это число может достигать 30-50%.

Как работают диеты с высоким содержанием белка?
Помимо снижения аппетита, возможно, что диета с высоким содержанием белка также может изменить метаболизм человека. Когда углеводы сильно ограничены, организм начинает сжигать собственный жир в качестве топлива — состояние, называемое кетозом. Кетоз может похудеть, но он также связан с головными болями, раздражительностью, тошнотой, заболеванием почек и учащенным сердцебиением.

Переход на высокобелковую диету
Высокобелковые диеты бывают разных форм, и не все они одинаковы.Самые питательные продукты с высоким содержанием белка — это продукты с низким содержанием жиров и умеренным содержанием углеводов, а не с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Следующие виды продуктов подходят для диеты с высоким содержанием белка.

Поприветствуйте стейк с высоким содержанием белка
Немногие продукты могут сравниться с красивым, сочным стейком по содержанию белка. А если вы будете осторожны, выбирая постное мясо, вы сможете получить весь белок с гораздо меньшим количеством жира.

Подумайте о белом мясе
Курица и птица — это отличная пища для высокобелковой диеты, и если вам нравится белое мясо, вы будете есть намного меньше жира, чем если бы вы выбрали темное.Чтобы еще больше уменьшить порцию еды, удалите кожу, которая разрывается от насыщенных жиров.

Ищите свиную корейку
Вы можете удивиться, узнав, что свиная корейка — это белое мясо. Более того, доступные сегодня сокращения намного меньше, чем 20 лет назад. Если вас интересует диета с высоким содержанием белка, возможно, вы захотите съесть свинину.

Много белка, полезные жиры
Рыба — это простая задача: в ней много белка и почти всегда мало жира.Даже те виды, которые имеют больше жира, такие как лосось, являются хорошим выбором. Это потому, что жир в рыбе, как правило, полезен для сердца и известен как жирная кислота омега-3, и многие люди не получают достаточного количества этого полезного жира.

Доступный, удобный и вкусный
Яйца, пожалуй, самый классический и, безусловно, наименее дорогой вид протеина. Британский фонд сердца смягчил свою позицию в отношении потребления яиц, заявив, что здоровому человеку больше не нужно ограничивать количество съедаемых яиц.Поэтому, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, вы можете захотеть съесть яйца. Если вас беспокоят жиры и холестерин, яичные белки — хорошая замена и полезный для сердца источник белка.

Соя: в ней тоже много белка.
Соевые продукты, такие как тофу, соевые бургеры и другие соевые продукты, являются питательными растительными источниками белка. Дополнительный бонус: некоторые исследования показывают, что ежедневное потребление 25 граммов соевого белка также может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина и защитить от сердечных заболеваний.

Фасоль и бобовые: полны клетчатки и протеина
Бобы обладают мощным двойным ударом — они богаты протеином и клетчаткой. Исследования показывают, что наряду с белком клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, а также помогает поддерживать здоровый уровень холестерина. Что касается содержания белка, консервированная запеченная фасоль содержит шестую часть белка жареного стейка, но с десятой частью жира.

Нежирные молочные продукты
Если вы хотите придать своей высокобелковой диете вкусный импульс, не упускайте из виду молочные продукты как источник белка.Молоко, сыр и йогурт не только богаты белком, но и содержат кальций для укрепления костей и здоровья сердца. Выбирайте обезжиренные, легкие или обезжиренные молочные продукты в рамках диеты с пониженным содержанием калорий.

Зерновые и энергетические батончики
На время? Вы можете перейти на хлопья с высоким содержанием белка или энергетические батончики, чтобы быстро улучшить свою высокобелковую диету. Просто убедитесь, что в выбранных вами батончиках не содержится слишком много сахара или жира.

Цельнозерновые продукты, пищевые волокна
Большинство высокопротеиновых диет ограничивают употребление злаков парой порций в день, поэтому убедитесь, что зерна, которые вы едите, увеличивают свой вес.Это означает, что следует избегать белого хлеба и макарон, которые мало что могут предложить с точки зрения питательных веществ по сравнению с их собратьями из цельнозерновых продуктов. С другой стороны, цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия богаты клетчаткой, которой в противном случае могло бы быть недостаточно для людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка.

Оставьте место для фруктов и овощей
Независимо от того, делается ли акцент на белке, убедитесь, что вы оставляете место для фруктов и овощей в диете с высоким содержанием белка. Национальная служба здравоохранения утверждает, что они должны не только иметь по крайней мере 5 раз в день, но и составлять треть вашего дневного рациона.Эти золотые рудники питательных веществ также содержат мощные антиоксиданты, которых нет в большинстве других продуктов, и некоторые исследования показывают, что люди, которые едят много фруктов и овощей, могут снизить риск рака, хотя необходимы дополнительные исследования.

Диета, которую легко полюбить
Диета с высоким содержанием белка может помочь людям похудеть — по крайней мере, в краткосрочной перспективе, — потому что люди, сидящие на диете, как правило, дольше ощущают сытость, когда едят больше белка. Уже одно это может сократить количество перекусов и привести к довольно быстрой потере веса.Совместите быструю потерю веса с чувством сытости, и легко понять, почему так популярны диеты с высоким содержанием белка. К сожалению, многие люди снова набирают вес после окончания диеты.

Больше протеина, больше рисков?
Медицинское сообщество выразило много опасений по поводу диеты с высоким содержанием белка. Эти диеты часто повышают потребление белка за счет фруктов и овощей, поэтому люди, сидящие на диете, упускают полезные питательные вещества, которые могут увеличить риск рака.Другие потенциальные риски для здоровья при длительном использовании высокобелковой диеты включают высокий уровень холестерина и сердечные заболевания, остеопороз и заболевание почек.

Больше насыщенных жиров, меньше клетчатки
Многие диеты с высоким содержанием белка содержат много насыщенных жиров и мало клетчатки. Исследования показывают, что эта комбинация может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Эти диеты обычно рекомендуют людям, сидящим на диете, получать от 30% до 50% своих калорий из белков.

Потеря кальция
Люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, выделяют с мочой больше кальция, чем люди, не соблюдающие диету с высоким содержанием белка.Если человек будет долго придерживаться диеты с высоким содержанием белка, потеря кальция может увеличить риск развития остеопороза.

Белок может влиять на функцию почек
Людям с заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка. Исследования показывают, что люди с нарушением функции почек могут быстрее потерять функцию почек, если потребляют чрезмерное количество белка, особенно животного белка.

Диеты с высоким содержанием белка: жюри еще не принято
Долгосрочных исследований диет с высоким содержанием белка не проводилось, поэтому их окончательное влияние на здоровье неизвестно.Но специалисты уверены в одном: лучшая формула стойкого похудения — это здоровый образ жизни. Это включает в себя употребление питательной низкокалорийной пищи и регулярную физическую активность. Обратитесь за медицинской помощью, прежде чем вносить серьезные изменения в диету.

Источник: WebMD; Слайд-шоу высокобелковой диеты

Как безопасно увеличить количество белка для похудания

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации


Время чтения: 5 минут 48 секунд

Похудание — постоянная борьба для многих людей.Идея проста, но на практике очень сложно есть меньше и тратить больше энергии на похудание.

Хотя потребление большего количества белка не является волшебным лекарством от борьбы с лишним весом, может помочь увеличение количества этого конкретного макроэлемента. Направляйте своих клиентов, желающих похудеть, предлагая здоровую диету, регулярные упражнения и здоровые низкокалорийные источники белка.

Почему есть больше протеина для похудения работает

Если вы посмотрите диеты, книги или блоги о похудании, вы можете подумать, что это сложный процесс.Реальность такова, что похудеть или поддерживать вес теоретически просто:

  • Регулярно выполняйте упражнения, но не полагайтесь на тренировки, чтобы преодолеть плохую диету. Вы должны правильно питаться и ограничивать калории, чтобы похудеть.
  • Из всего множества диет, представленных на рынке, нет ни одной, которая подошла бы всем людям. Самое важное — сбалансировать количество калорий и найти план, которого человек может придерживаться в долгосрочной перспективе.
  • Увеличение количества белка в рационе помогает большинству людей похудеть.Это всего лишь один из инструментов в наборе инструментов для похудения, который повышает шансы на успех любой диеты.

Итак, как и почему употребление большего количества белка помогает похудеть?

Чем выше потребление белка, тем дольше вы чувствуете себя полнее

Одной из основных причин увеличения потери веса, связанных с протеином, является чувство сытости. Сокращение калорий вызывает чувство голода, что приводит к падению с повозки. Белок сохраняет чувство сытости дольше, чем углеводы, поэтому вы будете меньше есть.

Одно исследование показало, что участники ели на 440 калорий меньше в день, когда они увеличили количество белка до 30 процентов от потребляемой калорийности (1). Если есть больше белка и повышается чувство сытости, тяга уменьшается, и в целом становится легче есть меньше калорий.

Термический эффект протеина у пищевых продуктов высокий

Термический эффект пищи или TEF — это измерение количества калорий, необходимых для метаболизма пищи. Чем больше энергии требуется для расщепления и использования пищи, тем меньше калорий превращается в жир.TEF для белка (от 20% до 30%) намного выше, чем для углеводов (от 5% до 10%) и жиров (до 3%). (2)

Подумайте об этом так: если вы съедите 100 калорий белка, только от 70 до 80 из них можно использовать и в конечном итоге могут откладываться в виде жира. Такое же количество калорий в виде углеводов дает от 90 до 95 калорий, а для жиров — до 97 калорий.

Белок для похудания поддерживает мышечную массу

Диета не только способствует похуданию. Урезая калории, вы также рискуете потерять мышечную массу.Ключом к тому, чтобы не потерять мышечную массу, является увеличение потребления белка. Это важно для похудения, потому что, когда вы теряете мышцы, ваш метаболизм замедляется. Потеря жира и поддержание или даже увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм, что приводит к лучшему сжиганию калорий в течение всего дня.

То, как вы тренируетесь, также влияет на мышечную массу. В этом руководстве рассказывается, как тренироваться, чтобы терять жир, а не мышцы.

Сколько белка нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Ваши клиенты, желающие добавить больше белка, скорее всего, будут сбиты с толку всевозможной противоречивой информацией о том, кому действительно нужно больше белка в день.Некоторые диеты предполагают, что ваш день должен почти полностью состоять из жиров и белков, в то время как USDA рекомендует всего 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день, что не очень много.

Чтобы оптимизировать потерю веса, стремитесь к чему-то между этими двумя крайностями. До сих пор ведется много споров о том, сколько протеина следует употреблять в пищу и какое количество является безопасным, но недавние исследования показали, что вдвое больше рекомендуемого количества (1,6 грамма на килограмм), несомненно, безопасно. Более того, особенно если вы активны, вероятно, тоже безопасно (3).

Что касается потери веса, в статье 2015 года, проанализированной во многих исследованиях, было обнаружено, что оптимальное количество составляет от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм. Этот диапазон улучшил аппетит, метаболический риск и другие факторы здоровья, а также контроль веса (4). Для человека, который весит 82 кг, это составляет от 98,4 до 131,2 грамма белка в день.

Если ваш клиент регулярно занимается тяжелой атлетикой, ему может потребоваться больше белка, чем этот оптимальный диапазон. Помогите им выбрать лучшее число для их уникальной ситуации, но также помните о рисках.Каждый клиент должен поговорить со своим врачом о внесении существенных изменений в свой рацион. Например, если у вашего клиента какое-либо заболевание почек, употребление большего количества белка может быть опасным.

Снижение веса, а затем и его поддержание, в долгосрочной перспективе требуют изменения образа жизни. Эти утренние привычки похудания помогут вашему клиенту сформировать правильный образ мышления и начать вносить положительные изменения.

Лучшие белковые продукты для похудения

Есть риск, если просто съесть больше белка, не задумываясь о продуктах.Многие люди просто едят больше мяса или молочных продуктов. Этим продуктам есть место, но для похудания и хорошего здоровья следует добавлять источники белка, которые содержат другие питательные вещества и не содержат слишком много насыщенных жиров или калорий.

Горох

Гороховый протеин сейчас в тренде, как порошковая добавка и в искусственных мясных продуктах. Всего в одной чашке вареного гороха содержится 8,5 грамма белка и около 120 калорий. Они также содержат значительное количество витамина С и клетчатки, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.

Бобовые прочие

Горох — это бобовое растение, и все разновидности бобовых содержат много белка по сравнению с другими растениями. Помимо гороха, добавьте в свой рацион все виды бобов, чечевицы и арахиса или арахисового масла. Сушеная чечевица и бобы особенно рентабельны, а в сочетании с цельными зернами обеспечивают полноценный белок. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Палтус или треска

Лосось часто является отличной рыбой для высокопротеиновой еды, но попробуйте палтус или треску, если целью является похудание.В трех унциях палтуса всего 77 калорий и 16 граммов белка (треска — 70 калорий и 15 граммов) по сравнению с 120 калориями и 17 граммами лосося.

Цыпленок

Трудно превзойти курицу как недорогой источник нежирного белка. В трех унциях куриной грудки содержится 26 граммов белка, всего 142 калории и 3 грамма жира.

Яйца

Чтобы получить целый ряд питательных веществ и дешевый белок, ешьте больше яиц. Из 85 калорий вы получаете 7 граммов белка, железа, антиоксидантов и холина.

Говядина травяного откорма

Когда овощи, бобы и рыба просто не удовлетворяют вашу тягу, выбирайте говядину травяного откорма. Четыре унции содержат всего 130 калорий и 26 граммов белка. В говядине травяного откорма значительно меньше жира и калорий, чем в обычной говядине.

Протеиновые порошки

Цельные продукты должны составлять основу здорового питания, но если вы пытаетесь съесть больше белка, могут быть полезны порошки. Утренний коктейль, приготовленный из полезного порошка, а также из цельных продуктов, таких как фрукты и ореховое масло, помогает восполнить белок за один легкий прием пищи.Вот несколько хороших вариантов:

  • Гороховый белок. Для веганов превосходным выбором будет порошок горохового протеина. Он обеспечивает полноценный белок (все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в продуктах животного происхождения) и медленно усваивается, позволяя дольше оставаться сытым.
  • Сывороточный или казеиновый протеин. Эти два типа белков получают из молока и представляют собой полноценные белки. Казеин всасывается медленнее. Оба способствуют увеличению множественной массы.
  • Соевый белок. Соя — это еще один протеин растительного происхождения, который содержит все незаменимые аминокислоты. Он также содержит полезные антиоксиданты, известные как изофлавоны сои.

Безопасны и эффективны диеты с высоким содержанием белка?

Диеты с высоким содержанием белка не новы, и на самом деле многие из них сейчас в тренде: кето-диета, палеодиета, диета Аткинса и многое другое. Эти диеты стимулируют потребление белка и ограничивают потребление других продуктов, в основном углеводов.

Одна из основных причин, по которой эти диеты работают, особенно в краткосрочной перспективе, заключается в том, что углеводы заставляют организм удерживать воду.Когда вы резко сокращаете потребление углеводов, вы сразу теряете водный вес.5

К сожалению, соблюдать такие жесткие ограничения на углеводы неразумно для большинства людей. Таким образом, хотя эти диеты могут быть безопасными и эффективными в краткосрочной перспективе, они также сопряжены с риском и подходят не для всех. Поговорите со своим врачом, прежде чем резко увеличивать потребление белка.

Большинство американцев ежедневно получают достаточное количество белка для нормального функционирования. Однако для похудения увеличение этого макроэлемента может быть большим стимулом.Просто убедитесь, что ваши клиенты делают правильный выбор в отношении количества белка и типов продуктов, чтобы достичь своей цели по снижению веса.

Сертификационный курс диетолога ISSA может помочь вам узнать больше о диете, питании и о том, как еда влияет на здоровье и благополучие. Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы помочь большему количеству клиентов и увеличить свой заработок!

ISSA

Список литературы

1. Weigle, D.S., Breen, P.A., Matthys, C.C., Callahan, H.S., Meeuws, K.E., Burden, V.R., and Purnell, J.Q. (2005, июль). Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения дневных концентраций лептина и грелина в плазме. Am. J. Clin. Nutr. 82 (1), 41-8. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

.

2. Westerterp, K.R. (2004). Термогенез, индуцированный диетой. Nutr. Метаб. (Лондон .). DOI: 10.1186 / 1743-7075-1-5.Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

.

3. Пендик Д. (25 июня 2019 г.). Сколько протеина вам нужно каждый день? Издательство Harvard Health Publishing. Получено с https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

.

4. Лейди, Х.Дж., Клифтон, П.М., Аструп, А., Уичерли, Т.П., Вестертерп-Плантенга, М.С., Ласкомб-Марш, Н.Д., Вудс, С.С., и Мэттес, Р.Д. (июнь 2015 г.). Роль белка в похудании и поддержании веса. Am. J. Clin. Nutr. 101 (6), 1320С-1329-С. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

.

5. Сент-Джор, С.Т., Ховард, Б.В., Превитт, Т.Е., Бови, В., Баззар, Т., и Экель, Р.Х. (2001). Диетический белок и снижение веса. Заявление для медицинских работников Комитета по питанию Совета по питанию, физической активности и метаболизму Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 104 (15), 1869-74. Получено с https: // www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/hc4001.096152

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Употребление протеина 4 раза в день в сочетании с голоданием может помочь вам сжигать жир на животе быстрее, чем только сокращение калорий, исследования показывают свидетельства указывают.monkeybusinessimages / Getty Images

  • Сочетание голодания и частых приемов пищи с высоким содержанием белка может помочь сжигать жир, свидетельствуют новые данные.

  • Люди, соблюдающие эту диету, теряли больше веса, чем те, кто просто считал калории, как выяснили исследователи.

  • Они также сжигали значительно больше жира, в том числе жира на животе, при сохранении безжировой массы тела.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка в течение дня и голодание на день или два в неделю может помочь вам сбросить больше веса и жира на животе, чем только сокращение калорий, показывают новые исследования.

Согласно презентации на ObesityWeek® 2021, ежегодной конференции Общества по ожирению для исследователей и клиницистов, диета, стимулирующая белок, в сочетании с прерывистым голоданием, привела к большей потере жира в исследовании, чем стандартная диета, полезная для сердца.

Исследователи из Скидмор-колледжа в Нью-Йорке изучили 40 взрослых с избыточным весом в течение восьминедельного периода снижения веса. Половине участников была назначена диета, при которой они ели пищу с высоким содержанием белка (от 25 до 35 граммов) четыре раза в течение дня.Еда включала протеиновые добавки, предоставленные исследовательской группой, такие как батончики и коктейли. Участники сами готовили себе еду. Им дали рецепты и проинструктировали сосредоточиться на высококачественных источниках белка, таких как курица, рыба, яйца, греческий йогурт, нут, киноа и тофу.

Они также голодали один или два раза в неделю в течение первых четырех недель и один раз в неделю до конца исследования.

Другие участники следовали диете, сокращающей количество калорий, здоровой для сердца, ели в среднем от 1200 до 1500 калорий в день, включая от 20 до 30 граммов клетчатки, и ограничили потребление жиров до уровня ниже 35% от их дневной нормы калорий.Добавки они не получали, но получали стипендию и рецепты.

В то время как все группы похудели, группа, принимавшая протеин и голодавшая, потеряла в целом значительно больше веса, несмотря на снижение калорийности примерно на одинаковую величину, говорится в исследовании. Исследователи обнаружили, что они также потеряли больше жира, примерно на 6% больше от их общей жировой массы, по сравнению с участниками, сосредоточенными только на сокращении калорий.

История продолжается

Пост может дать толчок диете для похудания, особенно если вы едите белок в течение дня, как выяснили исследователи.

Более продолжительное голодание, по-видимому, дает дополнительные преимущества.Группа, стимулирующая белок, которая голодала два дня в неделю в течение первых четырех недель, потеряла 27% брюшного жира к концу исследования, что почти вдвое больше, чем в группе, придерживающейся здоровой для сердца диеты, и на 6% больше, чем в группе однократной диеты. группа дневного голодания.

Результаты предполагают метаболические преимущества голодания в сочетании с протеиновой стимуляцией, сообщил Insider Пол Арчиеро, ведущий исследователь исследования, профессор здравоохранения Скидмор-колледжа и автор книги по протеиновой стимуляции.

«При прерывистом голодании людям обычно говорят не беспокоиться о том, что они едят, а только тогда, когда они это едят», — сказал он.«Если вы уделяете больше внимания качеству потребляемых людьми калорий, это меняет правила игры».

Некоторые предыдущие исследования показали, что прерывистое голодание может привести к потере веса, помогая создать дефицит калорий. Другие данные свидетельствуют о том, что голодание не приводит к большей потере веса, чем сопоставимые диеты с учетом среднего количества калорий.

Существуют доказательства того, что диета с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса отчасти потому, что белок требует больше энергии для переваривания, чем другие макроэлементы, такие как углеводы и жиры.

Время приема белка также может способствовать удержанию мышц во время диеты.

Время приема белка и голодание также привели к значительному увеличению процента обезжиренной массы участников, как выяснили исследователи. Безжировая масса включает в себя мышечную ткань, которая важна для поддержания здорового обмена веществ и физической силы, при этом вы становитесь стройнее.

«Диеты не делают различий. Когда мы худеем, мы не можем выбирать, откуда берется вес», — сказал Арчиеро.

Предыдущие исследования показали, что белок может помочь вам избавиться от жира при соблюдении диеты без потери мышечной массы, что приводит к более общим преимуществам, чем только потеря веса.

Потребление достаточного количества белка может быть особенно важно для голодания, поскольку недавние данные свидетельствуют о том, что голодание может привести к большей потере мышечной массы, чем другие диеты, снижающие калорийность.

Прочтите оригинальную статью на Insider

Что лучше для вас — диета с высоким содержанием клетчатки или белка?

Выйдите за рамки сбалансированной диеты с этими планами питания для конкретных групп продуктов. Прежде чем перейти к следующей модной диете, выясните, чего вы хотите добиться от этого изменения образа жизни. Вы хотите похудеть, нарастить мышцы, защитить себя от болезней, которые можно предотвратить, или просто попробовать более смелую пищу? Это может подтолкнуть вас к диете, которая вам действительно понравится и которой вы хотите придерживаться.

Мы знаем, что фрукты, овощи и нежирное мясо являются ключом к хорошо сбалансированному питанию, но размер порций решает все. Сколько клетчатки и белка нам следует употреблять в пищу, если конечной целью является снижение веса и здоровый образ жизни?

Здорово ли диета с высоким содержанием клетчатки?

Да, диета с большим количеством пищевых волокон — это здорово. Диетологи рекомендуют каждому человеку потреблять не менее 20 граммов клетчатки в день, но многие люди не достигают минимальной цели.

Пищевые волокна включают части растений, которые ваше тело не может усвоить, а это значит, что они проходят через ваше тело практически в неизменном виде.Растворимая клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытыми и включает такие продукты, как овес, бобы и цитрусовые, в то время как нерастворимая клетчатка помогает перемещать материал по вашему телу, чтобы вы чувствовали себя стройнее. Отличные источники нерастворимой клетчатки — это цельнозерновая мука, орехи, овощи и картофель. Включение большего количества этих продуктов в свой рацион приводит к нормальной работе пищеварительной системы, снижает риск развития диабета 2 типа и помогает поддерживать более здоровый вес, поскольку продукты более сытные и помогают дольше оставаться сытым.

Здорова ли диета с высоким содержанием белка?

Да, диета с высоким содержанием белка — это здорово. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может привести к большей потере жира и снижению артериального давления, чем диета с высоким содержанием клетчатки.

Потребление большего количества протеина укрепляет мышцы, ускоряет обмен веществ и помогает дольше чувствовать сытость. Чтобы увеличить потребление белка, основывайте свой рацион на полноценных белках, таких как яйца, курица и рыба. Умеренно посыпьте неполные белки, такие как орехи, семена и зерна, в закуски или поверх салата.Чтобы завершить свою игру с высоким содержанием белка, выберите дополнительный белок, например рис и бобы. Как и диета с высоким содержанием клетчатки, потребление большего количества белка может снизить риск сердечных заболеваний, но вам нужно избегать красного мяса. Придерживайтесь растительных белков, таких как зерна, орехи, семена и бобовые, с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина.

Высокое содержание клетчатки по сравнению с высоким содержанием белка

Если вы хотите отрегулировать свою пищеварительную систему и снизить риск диабета 2 типа, выбирайте диету с высоким содержанием клетчатки.Но если вы хотите похудеть, диета с высоким содержанием белка увеличит ваш метаболизм и поможет вам дольше чувствовать сытость. Однако баланс является ключевым моментом.

Большинство людей должны потреблять 25-35 граммов клетчатки и 46-56 граммов белка каждый день. Совместите это с вашими любимыми тренировками каждый день, чтобы построить здоровую пищеварительную систему, снизить вероятность предотвратимых заболеваний и создать стройное тело.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и белка

Теперь, когда мы установили, что продукты с высоким содержанием белка и с высоким содержанием клетчатки полезны для вас, давайте перейдем к сути продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка.Каждый из следующих пунктов в этом списке содержит приличное количество белка, сбалансированное высокой дозировкой белка.

  • Фасоль и другие бобовые, такие как горох, эдамаме, черная фасоль, нут и фасоль пинто.
  • Грибы
  • Цельнозерновой хлеб
  • Чечевица
  • Квиноа
  • Попкорн

Как диета на основе растений помогает в похудании

Многие планы похудания способствуют потреблению большего количества белка и сокращению или исключению углеводов.Однако, если вы пытаетесь похудеть, данные свидетельствуют о том, что подход, основанный на растениях, который, как правило, содержит больше углеводов, может оказаться полезным. В плане на основе растений упор делается на цельные или минимально обработанные растительные продукты, а продукты животного происхождения, если их едят, потребляются меньшими порциями или реже. Вот почему вам следует подумать о растительной диете для похудения.

Аргументы в пользу растительных диет и похудания

Хотя диеты с высоким содержанием белка часто рекламируются как средство похудания, некоторые исследования указывают на более высокую массу тела среди мясоедов.Хотя животные белки способствуют сытости, они также могут содержать больше калорий, что затрудняет восполнение дефицита калорий, необходимого для похудения. Фактически, одно исследование, в котором изучались пятилетние изменения веса среди более чем 370 000 взрослых, обнаружило, что общее потребление мяса, красного мяса и птицы было связано с увеличением веса за период исследования, даже после поправки на такие факторы, как физические упражнения. Исследование предполагает, что потребление около девяти унций мяса в день может способствовать увеличению веса на четыре с половиной фунта за пять лет.Хотя это исследование не показывает, что употребление в пищу животного белка приводит к увеличению веса, оно указывает на ошибку в представлении о том, что употребление мяса является окончательной стратегией снижения веса.

Кроме того, обзор почти дюжины исследований 2018 года показал, что по сравнению с типичными диетическими рекомендациями при диабете растительная диета была связана с улучшением физического и эмоционального благополучия, включая лучшие результаты по снижению веса среди участников. Другой обзор 2020 года показал, что по большей части переход от всеядной диеты к растительной диете был связан с потерей веса.

Связанные

Как диеты на растительной основе помогают снизить вес

1. Диеты на основе растений помогают вызвать дефицит калорий

Существует множество факторов, влияющих на потерю веса, но одно можно сказать наверняка: вы должны быть в дефицит калорий для похудения. И растительная диета может облегчить эту задачу, потому что растительная пища обычно содержит меньше калорий на один укус, чем пища животного происхождения. Например, средний диапазон калорий на фунт постного мяса составляет от 600 до 800 калорий — в среднем примерно на 100 калорий больше, чем такое же количество бобов.Исследования показали, что люди обычно едят во время еды одинаковую массу пищи, поэтому, употребляя большее количество растительной пищи, вы можете наслаждаться тем же объемом пищи с меньшим количеством калорий.

Исследование 2021 года, в котором сравнивали растительную диету с низким содержанием жиров с кето-диетой на основе животных, показало, что, когда людям позволяли есть столько, сколько они были голодны, они потребляли почти на 700 калорий в день меньше, чем растительная диета по сравнению с кето-диетой. Это говорит о том, что люди чувствовали себя сытыми на растительной диете и поэтому, естественно, ели меньше.

Эти результаты согласуются и с другими исследованиями. Обзор 2016 года, объединивший данные 21 исследования, показал, что добавление порции зернобобовых, таких как нут, в ежедневное меню людей, было связано с потерей веса, даже если не было преднамеренного снижения калорийности. Проще говоря, эти продукты снижают аппетит, замедляя скорость опустошения желудка и стимулируя секрецию гормонов, которые говорят о сытости. По сути, они могут помочь предотвратить переедание без ограничения калорий.

Связанные

2. Растительные диеты богаты клетчаткой

Клетчатка — модное слово для похудания, потому что продукты, богатые клетчаткой, как известно, способствуют насыщению. Вместо того, чтобы сокращать размеры порций высококалорийной пищи, может быть более рациональным и устойчивым употребление значительных порций богатой клетчаткой растительной пищи. Но клетчатка может влиять на потерю веса и другими способами. Например, при употреблении в пищу продуктов, богатых клетчаткой, бактерии в кишечнике производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые вызывают выработку гормонов, снижающих аппетит.Это означает, что продукты, богатые клетчаткой, вдвойне усердно контролируют аппетит.

По оценкам, 95% американцев не достигают своих ежедневных целевых показателей клетчатки в 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин. Поскольку клетчатка содержится только в растительной пище, переход на здоровую растительную диету для похудения автоматически обеспечит большее количество этого питательного вещества.

Связанные

3. Растительные диеты способствуют чувствительности к инсулину

Основная задача инсулина — поддерживать нормальный уровень сахара в крови, направляя глюкозу из крови в клетки для использования в качестве энергии.Но у него также есть резервный план для обеспечения энергией, когда ваши клетки выходят из быстродействующей формы. Этот план состоит в том, чтобы хранить часть этого топлива в виде жира. В то же время высокий уровень инсулина предотвращает расщепление жира, позволяя ему накапливаться в клетках. По ряду причин, когда ваши клетки становятся устойчивыми к действию инсулина, увеличивается вероятность увеличения веса.

Поскольку углеводы превращаются в глюкозу, они обычно считаются основными виновниками инсулинорезистентности и увеличения веса, но это не всегда так.Хотя углеводы в виде десертов, сладких злаков и белого хлеба могут ухудшить чувствительность к инсулину, данные свидетельствуют о том, что упор на растительные углеводы, наполненные клетчаткой, может снизить инсулинорезистентность и способствовать более здоровой массе тела.

Идеальная белковая диета — лучший способ похудеть

Разве мы не все надеемся, что есть какой-то способ похудеть, причем слишком быстро? Если вы пытались сбросить вес в прошлом, скорее всего, вам это удалось, а возможно, и нет.Вот где в игру вступает идеальная белковая диета.

Идеальная протеиновая диета, созданная доктором Тран Тьен Чан и Оливье Бенлулу, использовалась около 20 лет назад, чтобы обеспечить более безопасный и легкий способ похудеть пациентам.

В этом блоге будет рассказано все об идеальной белковой диете, плюсах и минусах, а также о том, как она помогает снизить вес намного быстрее.

Что такое идеальная белковая диета

Есть специальные клиники, которые помогут вам пройти этот четырехэтапный протокол похудания.Если вы ищете ближайшую к вам клинику или действительно хотите придерживаться идеальной белковой диеты, загляните на сайт www.idealprotein.com

.

Идеальная белковая диета — это модифицированная версия кетогенной диеты, но более эффективный способ сжигания жира. Кето-диета заставляет вас заменять углеводы жирами, переводя ваше тело в состояние кетоза (метаболическое состояние, характеризующееся повышенным уровнем кетоновых тел в тканях тела, которое обычно является патологическим при таких состояниях, как диабет, или, возможно, является следствием диета с очень низким содержанием углеводов.)

Идеальная белковая диета предполагает временное ограничение потребления жиров, заставляя организм сжигать свои жировые запасы для выработки энергии в течение дня.

Основная цель идеальной белковой диеты — ограничить потребление углеводов, чтобы снизить уровень глюкозы в организме. Вашему организму требуется около трех дней, чтобы полностью израсходовать глюкозу, способствуя сжиганию жира в качестве топлива.

Идеальная белковая диета работает на 4 фазы:

Фаза 1

Средняя потеря веса для мужчин с помощью идеальной белковой диеты составляет от 5 до 7 фунтов в неделю и от 3 до 5 фунтов в неделю для женщин.

На первой фазе вы принимаете три идеальных белковых приема пищи в день и одну самостоятельно приготовленную пищу, которая включает в себя низкоуглеводную и жирную пищу, полную свежих овощей и протеина по вашему выбору.

Продолжайте эту фазу, пока не достигнете от 70 до 80 процентов своей цели по снижению веса.

Этап 2-4

  • На этапе 2 вы уменьшаете количество идеальных белковых блюд и увеличиваете количество самостоятельно приготовленных блюд. Эти самостоятельно приготовленные блюда теперь будут увеличены до двух в день, а идеальные белковые блюда уменьшатся до двух.
    Самостоятельно приготовленные блюда должны соответствовать составу, указанному в фазе 1, с минимальным содержанием углеводов и жиров.
  • В фазе 3 вы начинаете медленно возвращать углеводы в свой рацион и уменьшать количество идеальных белковых приемов пищи до одного, а обычного — до двух.
  • В фазе 4 вы возвращаетесь к нормальному питанию и поддерживаете потерю веса за счет улучшения питания и выбора более здоровой пищи.

Преимущества идеальной белковой диеты

Идеальная белковая диета дает ряд преимуществ, помимо быстрой потери веса.Есть ряд преимуществ, связанных с идеальной белковой диетой.

Помощь в похудении

Поскольку идеальная белковая диета — это модифицированная кетогенная диета, исследования показывают, что это хороший способ похудеть.

Существует ряд исследований, которые показывают, что кето-диеты — отличный способ похудеть, и они оказались лучше, чем диета с низким содержанием жиров. Это также считается более значительным успехом, поскольку помогает людям поддерживать свой вес после того, как они его сбросили.

Легко следовать

Идеальная белковая диета — рай для занятого человека, поскольку большая часть ее блюд готовится заранее, за исключением ужина. Покупка готовых блюд означает, что вы тратите меньше времени на планирование, покупки и приготовление пищи, освобождая время для вас в плотном графике.

В целом, идеальная белковая диета требует минимального количества подготовительной работы по сравнению с любой другой диетой.

Повышает чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови

Поскольку вы теряете жир, вы автоматически подвергаетесь меньшему риску развития диабета 2 типа и метаболического синдрома, чем человек с избыточным весом.

Исследования также показывают, что кетогенные диеты улучшают вашу чувствительность к инсулину на 75%, что также является значительным толчком к предотвращению диабета 2 типа.

Предотвращает сердечные заболевания

Исследования показывают,

«Люди с ожирением, соблюдающие кетогенную диету, испытали значительное снижение систолического и диастолического артериального давления, висцерального жира, сахара в крови натощак, уровней инсулина и триглицеридов в крови»

Это означает, что люди, которые пробовали кетогенную диету или ее модифицированную версию (идеальная белковая диета), улучшают два фактора риска сердечных заболеваний — общий плохой холестерин ЛПНП.

Недостатки

У этой диеты есть ряд недостатков, и на протяжении многих лет она встречала много критики. К некоторым недостаткам можно отнести:

  1. Дорогой — Партнерская клиника может взимать с вас от 320 до 450 долларов
  2. Highly Processed — Поскольку они представляют собой предварительно упакованные блюда, это означает, что они подвергаются высокой степени переработки
  3. Очень ограничительный — На начальном этапе вы привязаны к минимальным параметрам
  4. Limited за пределами Северной Америки — всего 3500 клиник в мире, большинство из которых находится в Северной Америке
  5. Побочные эффекты — Снижение калорий может вызвать тошноту, головные боли, запоры, выпадение волос и нарушение менструального цикла

Что есть

Во время фазы 1 вам разрешается только один раз в день самостоятельно приготовить еду.Во время этого приема пищи рекомендуется принимать любую форму белка, будь то рыба, курица, говядина или любой другой вид мяса.

Во время обеда и ужина вам разрешается употреблять избранные овощи, такие как спаржа, ревень, квашеная капуста, кабачки, цикорий, люцерна, капуста и многие другие.

Когда вы достигнете 3-й и 4-й фаз, вы можете снова начать вводить углеводы в свой рацион. Рекомендуется употреблять сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и хлопья без сахара, фрукты, молочные продукты, маргарин и масла.

Идеальная белковая диета довольно ограничительна и разрешает только определенные продукты вместе с готовыми блюдами.

Ключевые вынос

У идеальной белковой диеты есть свои плюсы и минусы, как и у любой другой диеты под солнцем; это просто вопрос ваших целей и того, насколько сильно вы готовы их достичь.

Идеальная белковая диета — это модифицированная версия кето-диеты, и, хотя она имеет множество препятствий, идеальная белковая диета может быть отличным вариантом, если вы хотите похудеть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *