Как похудеть безболезненно и быстро: 10 безболезненных способов сбросить вес — ЗдоровьеИнфо

Содержание

10 безболезненных способов сбросить вес — ЗдоровьеИнфо

Безболезненное похудение? Если вы отчаянно тренируетесь до седьмого пота или отказываете себе в любимых высококалорийных блюдах, вам наверняка кажется, что безболезненным это быть не может.

И, хотя правильное питание и привыкание к физическим упражнениям требует некоторых усилий, в действительности для этого не надо сворачивать горы. Несколько простых изменений стиля жизни могут привести через некоторое время к значительной потере веса.

Мы обсудили с экспертами в сфере диетологии и обычными людьми несколько простых путей, ведущих к похудению, и записали их. Вот лучшие подсказки для того, чтобы сбросить вес, не напрягаясь при этом слишком сильно.

1. Добавляйте, а не исключайте

Забудьте о диетах, основанных на запретах – старайтесь добавлять продукты в ваш рацион, вместо того, чтобы исключить их.

Добавляйте здоровые продукты, которые вы действительно любите, например, темно-красную вишню, сочный виноград, или хрустящий горошек в стручках. Кладите любимые продукты в коробку с обедом на работу, или в хлопья на завтрак, добавляйте овощи в супы, тушеные блюда или соусы.

Добавление, в отличие от исключения, работает всегда, считают квалифицированные диетологи; но не забывайте про общее количество калорий. А также, добавляйте и физические упражнения: это могут быть танцы перед обедом, или броски в баскетбольное кольцо, или быстрая прогулка.

2. Забудьте о тренировках

Если слово «упражнения» вдохновляет вас только на изобретение способов избегать их, то бросайте упражнения. Возможно, лучший способ получать удовольствие от тренировок, это никогда не называть их тренировками.

Как только вы начнете реализовывать ваш план «не-называем-это-тренировками», вы обнаружите, что хорошее самочувствие снимает барьеры, которые раньше мешали вам тренироваться.

Так что сжигайте калории и наращивайте мускулы, бродя по зимнему парку или по летнему пляжу в поисках ракушек, катаясь на велосипеде или на лыжах, делая снеговиков, идя пешком на работу, во время мойки машины, играя с фрисби, гоняя собаку вокруг двора, или даже занимаясь сексом. В конце концов, роза под любым именем остается… правильно.

3. Идите на прогулку

Прогулки в хорошую погоду – самый легкий способ держать себя в форме. Наслаждайтесь природой, и даже если у вас нет времени, вы можете прогуляться в течение нескольких минут. Даже пятиминутная прогулка – это пятиминутная прогулка.

В вашем районе негде гулять? Попробуйте эти способы:

– припаркуйте автомобиль на самом верхнем этаже стоянки или достаточно далеко от офиса;
– выйдите из офиса и проводите совещания на прогулке;
– подметите дорожку возле подъезда или уберите снег;
– выйдите из автобуса на несколько остановок раньше;
– пройдитесь по торговому центру, удостоверившись, что зашли на все уровни;
– поднимайтесь по лестнице каждый раз, когда она вам попадется;
– включите заводную музыку в следующий раз, когда будете мыть пол или пылесосить.

Это все полезно. Если вы гуляете дважды в день по 10-минут, и попробуете некоторые из этих подсказок, вы можете обнаружить, что только что у вас была 30-минутная тренировка, быстро влияющая на уменьшение объема талии.

4. Облегчите еду, которую вы всегда любили

Один из самых простых способов похудеть без того, чтобы переживать запреты, это переключиться на низкокалорийные версии продуктов, которые вы любите. Цельнозерновая пицца с сыром с низким содержанием жира будет такой же вкусной, а если вы украшаете мороженое с низким содержанием жира небольшим количеством горького шоколада или двумя тертыми миндальными орехами, кто будет думать о потерянных калориях?

И выравнивая количество калорий из жиров, не забывайте про клетчатку. Клетчатка помогает вам дольше чувствовать сытость, так что если вы делаете более легкие версии семейных блюд, вы можете зарядиться клетчаткой, просто добавив чашку цельнозерновой муки в тесто для пиццы, или бросив в пирог небольшое количество красного болгарского перца.

Не забудьте облегчить и напитки, раз уж вы делаете это с едой. Попробуйте переключиться с высококалорийных напитков на диетическую колу или легкое пиво, или даже добавлять немного минералки в вино.

Ненавидите низкокалорийные напитки? Смешайте ваш любимый напиток с небольшим количеством низкокалорийного, а затем изменяйте пропорции по мере привыкания вкуса. И не забывайте пить лучший напиток – воду!

5. «Увлажнение» правда помогает!

Выпейте перед едой немного воды, и вы не будут ощущать такого сильного чувства голода. Это поможет вам видеть то, что вы едите, и вы не будете глотать еду, чтобы поскорее насытиться.

Для «бессознательных едоков» хорошим вариантом будет иметь под рукой напитки, не содержащие калорий, как способ занять рот и не набрасываться на «мусорную еду».

Собираетесь на вечеринку? Возьмите в руку низкокалорийный напиток и держите его. Это не только сделает затруднительным ограбление буфета, но и помешает вам непрерывно тянуть коктейли.

Наконец, питье воды в больших количествах поможет вашему телу на тренировках. Это означает, что вы можете тренироваться больше и дольше, чем те, кто не пьет воду.

6. Деление и тому подобное

С такими большими порциями, какие подают большинство ресторанов, вы можете заказывать на двоих, например, с женой. Вы можете делить десерты или большую порцию горячего. Таким образом, вы не объедитесь – и сэкономите деньги.

Вы можете делиться не только едой. Почему бы не покататься на велосипеде вдвоем? Или разделить расходы на личного тренера? Или клубную карточку в спортзале?

Когда вы стараетесь более правильно питаться или больше тренироваться, вы скорее добьетесь успеха, если будете делать это вместе с партнером или даже в группе. Сообщество, партнерство, как в интернете, так и личное, действительно помогает.

Удвоить мотивацию без удвоения усилий – сделка века.

7. Настройте программу, звук погромче

Что мы все любим? Телевидение. А также известно, что нам необходимо больше физических упражнений. Так что диетологи спрашивают, почему бы не соединить это?

Попробуйте танцевать под музыку, когда включаете свое любимое музыкальное шоу, или попробуйте снимающее стресс боксирование когда показывают самого противного из участников реалити-шоу.

Во время рекламы покрутите педали велотренажера, походите по беговой дорожке или сделайте силовую тренировку, например, сгибания рук на бицепсы, используя банки с вашим любимым напитком в качестве веса. Или попробуйте настоящий фокус: поставьте энергичный диск с упражнениями и вдохновляйтесь, глядя на профи на экране.

Не так уж важно, что именно вы будете делать, если уж вы двигаетесь. Нацельтесь, как минимум, на 15 минут. Но кто знает, если вы действительно втянетесь, вы можете пережить последнего героя.

8. Размер имеет значение

Меньше есть без запретов – это также реально, как ваша столовая посуда.

Поскольку маленькая порция на большой тарелке, может усилить чувство голода, в то время как маленькая тарелка заставляет думать, что у нас уже есть большая порция.

Люди во время еды руководствуются физическими признаками. Мы знаем, что съели достаточно, когда видим дно тарелки или миски. Маленькая тарелка, полная еды, выглядит больше, чем большая тарелка с такой же порцией еды.

И не забудьте взять более маленькие салатники, миски и ложки. Например, попробуйте съесть шарик мороженого кофейной ложечкой. Не только удовольствие продлится дольше, но ваш организм получит достаточно времени, чтобы ощутить, что вы едите.

9. Включайтесь, или, по крайней мере, сядьте за стол

Если ваши попытки похудеть ведут только к скуке или зацикленности на себе, займитесь чем-нибудь еще. Многие едят больше, когда они скучают, особенно перед телевизором.

Так что отвлекитесь от обманчивых обещаний, и займитесь вещами, которые никак не связаны с едой.

Например, это может быть что-то связанно с местной политикой, йогой, или рисованием. Или возможно вы захотите помочь ребенку с домашним заданием, или перекрасите комнату, или пойдете на курсы. Подсказка: заведите жизнь помимо похудения.

Уже достаточно заняты? Тогда как минимум принимайте пищу за столом. Телевизор отвлекает, и вы не можете сосредоточиться на еде. Когда вы сидите за столом, вы намного лучше осознаете, что именно едите.

10. Сбросьте сегодня и сохраните результат завтра

Наконец, будьте терпеливы. И хотя привыкание к этим привычкам нельзя назвать безболезненным, вам может помочь осознание того, что задача не набрать вес становится проще со временем.

Исследования подтверждают, что для людей, сбросивших как минимум 12 килограммов, и сохранивших вес в течение двух лет, поддержание нового веса требует меньших усилий с течением времени.

Так что если вам хочется добиться таких же результатов, как этим худеющим, – повышенная самооценка, подъем настроения, лучшее здоровье – наберитесь терпения. Вы сможете найти способ к легкому (и почти безболезненному) успешному похудению.

11. Бонус

Если 10 подсказок для безболезненного снижения (или сохранения) веса вам недостаточно, как насчет нескольких идей от участников нашего интернет-сообщества:

– ешьте в одно и то же время каждый день (включая завтрак). Конечно, вы не можете делать это всегда, но некоторые люди обнаруживают, что знание о времени следующего приема пищи помогает им не кусочничать. Наш организм ценит ритмы во всем, от сезонов до приливов, так что, почему бы не дать ему то, что нужно?

– делайте только одно блюдо. Вместо того, чтобы готовить что-то высококалорийное для семьи и низкокалорийное для себя, ешьте все вместе одну и ту же здоровую еду. Похудение и стабилизация веса проще, когда все едят одно и то же, и вам не хочется попробовать чью-то калорийную еду.

– помните, что небольшие количества складываются вместе. Так что продолжайте есть понемногу фруктов и овощей, и ходить на 10-минутные прогулки в перерывах между совещаниями. Похудение – это путь, подчиняющийся только вашим собственным потребностям, так что выясните, что работает именно для вас, – и делайте это!

Как похудеть на 5 кг

6. Как быстро похудеть на 5 кг? Подумай о физической нагрузке

Все вокруг бегают, а ты это терпеть не можешь? И думаешь: «А как бы похудеть на 5 кг без спорта?» Так тоже можно, но зачем? Если ты полюбишь физическую активность, то сбрасывать вес, возможно, не придётся вовсе. Тело станет более подтянутым, а вес… Ну а что вес, он тут ни при чём.

Настаиваем на другой формулировке вопроса: «Как похудеть на 5 кг со спортом?» Ведь спорт высоких достижений и не нужен. Просто запишись в танцевальный класс, купи палки для скандинавской ходьбы, начни посещать бассейн, откажись от лифта — любая нагрузка хороша! Даже 10 минут физической активности в день — польза и эффект!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Что бы такого съесть, чтобы похудеть на 5 килограммов? Ешь полезные жиры

Ты знаешь, что, желая похудеть, не должна есть жиры? Так вот, это неправда. Среди жиров есть вредные и полезные, и вот последние тебе очень нужны. Например, можно хоть каждый день в разных видах есть авокадо и малосольную форель и похудеть на 5 кг в домашних условиях, практически не выходя из квартиры. Но помним, лучше выходить!

8.

Начни готовить, чтобы скинуть вес

Да-да, ты отмахнешься от этого совета, но прогресс не заставит себя ждать. Можно в воскресенье параллельно наготовить разогреваемых обедов на всю рабочую неделю. А, если не использовать доставку, а пройтись пешком по магазинам, можно увеличить расход калорий и поставить в своём плане «срочно похудеть на 5 кг» галочку напротив пункта «физическая активность».

И вот у тебя будет вкусная рыба и курица с необычным полезным гарниром, а не майонезный салат с майонезной свининой в столовой. К тому же, зная, что с собой есть обеды на несколько дней вперед, сложнее «соскочить» с формирования полезных пищевых привычек.

Итак, за сколько же реально похудеть на 5 килограммов? Конечно, лучше меньше, да лучше, то есть, правильнее рассчитывать хотя бы на месяц. Но раз уж ты задалась целью скинуть эти 5 кило быстрее, помни о наших советах и, самое главное, будь бережнее к себе!

Как за неделю и без диет сбросить 5-7 «праздничных» килограмм

Эксперты рассказывают, как быстро и безболезненно избавиться от новогоднего перевеса

После новогодних праздников большинство людей, а особенно — женщин, с ужасом смотрят на свое отражение в зеркале: щедрые застолья никогда не проходят бесследно для фигуры. Изобилие жирной и острой пищи, салатов с майонезом, сладостей и иных кулинарных изысков всегда чревато лишними килограммами. Но не стоит отчаиваться: диетологи уверяют, что вернуть прежнюю форму можно буквально за неделю! Ведь на самом деле за сутки в организме человека (среднего телосложения) может отложиться не более 150 г «чистого» жира. Таким образом, за 10 дней гастрономического «загула» можно набрать около 1,5 кг подкожного жира. Почему же стрелка весов передвинулась аж на столько делений, с удивлением спросите вы. Все потому, что кроме жира в организме задерживаются излишки жидкости и плохо переваренная пища. В итоге «перевес» может составить целых 5—7 кг. Как быстро и безболезненно от них избавиться, нам рассказала врач-диетолог, член Ассоциации диетологов Украины Оксана Скиталинская.

ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ

Именно обычная вода стимулирует работу почек и ускоряет выведение токсинов. Необходимое количество жидкости именно для вас можно высчитать, исходя из схемы: 30 мл на 1 кг идеального веса человека.

Обязательно выпивайте один стакан негазированной чистой воды натощак сразу после сна. Идеально, если интервал между этим приемом воды и завтраком составит хотя бы полчаса. Вода должна быть теплой (выше комнатной температуры), можно добавить в нее две-три капли сока лимона: это разбудит желудочно-кишечный тракт и улучшит пищеварение.

Из напитков в течение дня отдавайте предпочтение травам и некрепким чаям. Так, настой из петрушки или ромашки поможет избавиться от отечности, а натуральный листовой зеленый чай без сахара окажет тонизирующее действие на пищеварительную систему.

2 ДНЯ — НЕ БОЛЬШЕ1200 КАЛОРИЙ

Возвращение к прежнему весу займет примерно столько же времени, сколько вы набирали лишние килограммы. Таким образом, если праздник живота длился неделю, то избавиться от наеденного непосильным трудом можно будет также за неделю. Правда, только если из рациона будут исключены калорийные блюда, человек начнет больше двигаться, а в идеале  — займется спортом.

Самое главное  — не стоит сразу садиться на жесткую диету: она обернется для организма стрессом, и не только не поможет похудеть, но даже, наоборот, заставит его накапливать жиры. В результате на боках появятся жировые отложения, а мышцы начнут ослабевать и обвисать. Чтобы подобного не произошло и набранные килограммы все-таки ушли, нужно лишь отрегулировать свое питание. Установите трехразовый рацион с небольшими порциями и полностью избавьтесь от перекусов.

В течение двух дней можно питаться таким образом, чтобы общая калорийность меню не превышала 1000—1200 калорий. Ни в коем случае не наедайтесь на ночь: последний прием пищи должен быть за 2—3 часа до сна. Если же в постели вас беспокоит чувство голода, выпейте стакан нежирного кефира или йогурта.

ТАБУ НА САХАР И МИНИМУМ СОЛИ

Следующий шаг на пути к избавлению от килограммов — составление рациона. Прежде всего, исключите из него продукты и напитки, которые содержат сахар. Это газированные напитки, пакетированные соки и любые сладости.

Откажитесь от жареной, жирной и острой пищи, а еще  — от белой муки (кондитерских и хлебобулочных изделий). Стоит уменьшить употребление соли до минимума — это поможет вывести из организма лишнюю жидкость. Старайтесь не кушать фрукты, провоцирующие брожение в кишечнике, — сладкие сухофрукты и незрелые бананы. Из овощей ограничьте те, которые способствуют газообразованию и вздутию живота (цветную капусту, бобовые и т. д.). Взамен включайте в рацион нежирную белковую пищу: идеальны белая рыба и диетическое мясо (индейка, курица). В качестве гарнира подойдут отварные овощи. Также включите в меню нежирные кисломолочные продукты, рагу и супы, свежие овощи и кисло-сладкие фрукты.

В период избавления от лишних калорий очень полезно налегать на квашеную капусту. Во-первых, из-за содержания клетчатки она, словно пылесос, «собирает» все вредные вещества. Во-вторых, она богата молочной кислотой, необходимой для восстановления кишечного иммунитета, и витамином С, который поможет противостоять зимним простудам.

ПРАВИЛА РАЗГРУЗКИ

Разгрузочные дни помогут избавиться от лишней жидкости, которая накопилась в тканях из-за соленых и острых блюд. Также разгрузка выведет остатки непереваренной пищи из нижних отделов кишечника: несбалансированное питание с избытком белков, нехватка кисломолочных и свежих растительных продуктов в комплексе с малоподвижным образом жизни на протяжении новогодних праздников способствовали «застою». Чтобы разгрузочные дни принесли пользу здоровью, их нужно проводить регулярно 1—2 раза в неделю. С осторожностью к разгрузкам нужно подойти людям с хроническими заболеваниями, особенно с гастритом или язвенной болезнью, а также при склонности к аллергиям. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом и составить индивидуальное меню для разгрузки.

Всем остальным можно устроить разгрузку, например, на коричневом рисе. Перед сном замочите около 300 г риса, утром промойте крупу, залейте водой и сварите до готовности. Самое главное — не добавляйте соли, масла или каких-либо других приправ. Готовую кашу поделите на 6 частей и употребляйте ее через равные промежутки времени. Обязательно в этот день пейте много чистой негазированной воды: не менее 1,5—2 л. Разгрузка на твороге и кефире ускорит обмен веществ, насытит кальцием и поможет сбросить вес. Понадобится 600 г творога 2—5% жирности и 1 л 1% кефира. Разделите творог на 6 равных частей и ешьте каждые 2 часа, запивая стаканом кефира.

ПАМЯТКА ХУДЕЮЩЕГО

Не устраивайте резкие перемены в питании (например, голодание после чревоугодия): это сильный стресс для организма, который может привести к непредвиденным результатам. Даже к однодневной разгрузке нужно подготовиться: за 2—3 дня отказаться от жирных, сладких и соленых продуктов, немного уменьшить порции.

Не злоупотребляйте разгрузочными днями. Оптимальная продолжительность разгрузки — 1—2 дня, максимум — 3. Если вы придерживаетесь подобного питания более длительный период, в организме может возникнуть нехватка жизненно важных питательных веществ.

Забудьте о «волшебных» таблетках для похудения. Они, как правило, имеют много побочных эффектов, многие из них вовсе не исследованы и не сертифицированы.

Раз в неделю (но не чаще) можете сходить в баню или сауну: вместе с потом выводятся токсины. Только не пейте там сладкую газировку, пиво и другой алкоголь: эти напитки прибавят калорий. Отдайте предпочтение травяным чаям, отвару шиповника, ягодному морсу, обычной воде.

Если не занимаетесь спортом, то хотя бы делайте утреннюю зарядку, ходите пешком не менее 2 часов в день или бегайте не менее 40 минут.

Спите не менее 8 часов: человек худеет именно во сне.

Как похудеть раз и навсегда

Похудение — вопрос жесткого планирования

Фото: EASTNEWS/AFP

Часто бывает, что из худого ребенка и костлявого подростка вырастает пухленькая дамочка. Глядя на себя в зеркало, она вспоминает себя стройняшку. И что в детстве ее можно было накормить разве что только из-под палки… куда все это делось?

Все просто: после двадцати лет метаболизм человека замедляется, ситуация меняется. И вот уже вчерашняя худышка перебирает все мыслимые и немыслимые диеты. А в голове главный вопрос — можно ли похудеть так, чтобы раз и навсегда?

Можно. Но это очень длительный и непростой процесс. Ключ к успеху — в правильном планировании.

Ключ №1: Придерживайтесь одной диеты

Самый плохой способ похудеть – смешать в одну кучу несколько диет. «Подружке помогла «коробочная» диета, другая ела один раз в день, а третья отказалась от фруктов. Испробую все вместе. Точно поможет!»

К сожалению, результат будет противоположным.

Лучше всего изучить заранее все существующие варианты. Диета должна гармонично вписываться в ваш стиль жизни, и не требовать от вас нереальных жертв. Как только выберите, купите себе умную книжку по теме или проконсультируйтесь со специалистом.

Делайте выбор в пользу здоровой пищи.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

Ключ №2: Руки прочь от «срочных» диет!

Кратковременные диеты бесполезны. Не все с этим согласятся, и все же. .. Глупо думать, что, ограничив себя в еде на пару недель, вы похудеете окончательно и бесповоротно.

Правильно выбранная диета может запустить процесс похудения, но вам все же придется навсегда изменить свой рацион, если вы хотите сохранить результат.

А иначе вы вернетесь к прежнему, если не к большему весу.

Ключ №3: Будьте осторожны с однообразным питанием

Если ваш рацион долгое время состоит из однотипных продуктов, вы, конечно, похудеете (если это не сладости или хлебо-булочные изделия, разумеется). Но ваш организм будет страдать от недостатка питательных веществ.

К тому же, со временем он подстроится под это однообразие, и лишние килограммы вернутся. Диета рано или поздно заканчивается, и начинается здоровое и сбалансированное питание.

Первые результаты появятся только через несколько месяцев

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Ключ №4: Следите за временем и контролируйте голод

Да, в умных журналах пишут, что есть надо каждые два часа. Но каждому свое. Кому-то нужно есть чаще, а кто-то способен ограничиться двумя-тремя приемами пищи в день. Особенно тем, кто ведет не особо активный образ жизни, есть часто противопоказано. Организм просто не успееет сжечь калории, и вес будет расти со скоростью света.

Задумайтесь и над тем, в какое время вы едите. Большинство из нас часто остаются без завтрака, но зато за ужином съедают двойную норму. А все должно быть ровно наоборот.

Старайтесь не есть после семи, ну, в крайнем случае, после девяти, потом только пейте. Если уж совсем проголодаетесь, съешьте легкий овощной суп или приготовьте себе мятный чай с ложкой меда.

«Буду есть только яблоки, по килограмму в день»… Это неправильный подход.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Ключ №5: Спорт нужен для поддержания формы, а не для похудения

Спорт, безусловно, важен, без него невозможно быть в форме. Но невозможно также похудеть, совершая пару раз в неделю коротенькие пробежки. Это, конечно, полезно, но без контроля питания от лишних килограммов не избавиться. Поэтому выбирая, каким спортом заняться, остановитесь на том, который вам действительно нравится.

Кроме того, спорт необходио комбинировать с регулярной ходьбой. Возвращайтесь с работы домой пешком, если расстояния позволяют. А по выходным гуляйте в парке.

Ключ №6: «Тише едешь — дальше будешь»

Если вы всерьез решили изменить образ жизни, нужно, чтобы вас это радовало. Стресс – плохой помощник. Не вскакивайте с утра пораньше на весы и не отчаивайтесь, если цифры на них не меняются. Похудение – длительный процесс. В некоторых случаях первые результаты могут появиться лишь спустя два-три месяца.

Попробуйте посоветоваться с теми, кто тоже пытается похудеть. И главное, сохраняйте душевное равновесие.

Лекарства для похудения — не лучший способ решить проблему

Фото: EAST NEWS

Ключ №7: Ешьте!

Если перестанете есть (в смысле, будете съедать два кусочка яблочка и пару листьев салата в день), то, конечно, похудеете очень быстро. Но только в 40 вы будете выглядеть на 50. А уж о душевном равновесии и вовсе речи не будет. А главное, очень скоро все потерянные килограммы вернутся.

Ешьте все, что необходимо вашему организму для нормального функционирования. Питайтесь правильно, умеренно, и все получится.

Ключ №8: Живите по сезону

Так жили наши предки, и правильно делали. Мы, к сожалению, отрезаны от природы. А между тем, смена времен года должна отражаться на рационе. Зимой телу для обогрева требуется больше энергии, а соответственно, жира. Поэтому зимой ешьте побольше мяса и корнеплодов.

А вот весной приступайте к детоксикации, очищайте организм после зимы. Не зря наши предки придумали поститься по весне. Снижайте постепенно потребление мяса, или вовсе откажитесь от него. Ешьте побольше овощей. Летом и вовсе не нагружайте организм.

.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Ключ №9: Планируйте

Хотите похудеть раз и навсегда? Купите красивую тетрадь. В самом начале запишите, на что вы морально готовы – ограничения в пище, спорт и тому подобное. , а на что пока нет. Отметьте также, какие диеты вам кажутся привлекательными, и какой спорт вам по нраву. Записывайте, экспериментируйте, делайте выводы!

НА ЗАМЕТКУ

В нашем организме идет постоянная «битва гормонов», одни из которых хотят привести наш аппетит в норму, другие же так и подбивают съесть что-нибудь вредное и много. Как выиграть в ней, рассказывают эксперты

Мы часто корим себя за то, что вот «та печенька» после и без того сытного обеда была явно лишней. Однако же мы ее радостно уплели, как будто кто-то нас заставил это сделать Почему мы едим, по всем законам здравого смысла уже должны быть сыты? Все дело не только в глазах завидущих, но и в биохимии.

Но чувство голода можно взять под контроль. Вот четыре гормона, которые помогут победить в этих бесконечных «голодных играх».

Никогда не поздно! Как похудеть, если вам больше 40 лет | Правильное питание | Здоровье

Что на тарелке

После сорока похудеть заметно тяжелее, чем, например, в 20 или в 25 лет. Популярные диеты, которые передаются из уст в уста или напечатаны в Интернете, в этом возрасте перестают давать прежний эффект. А вот вред здоровью наносят ощутимый. Поэтому первое, что нужно сделать: навсегда забыть про «кремлевку», «аткинса», сидение на гречке и прочие полуголодные или несбалансированные системы питания. Меняйте меню постепенно и при этом следите, чтобы в день вы получали не меньше 1500 ккал. Это несложно.

Сократите потребление простых углеводов. Они содержатся в сахаре, сладостях, выпечке, хлебе, рафинированном белом рисе, фруктовых соках. Составьте список таких продуктов, входящих в ваше меню, и вычеркните из него 2–3 позиции, от которых вы можете безболезненно отказаться.

Перейдите на маложирное питание. Обезжиренный творог, маложирные молочные продукты, нежирное мясо, рыба – так незаметно для себя вы сможете снизить калорийность рациона на 20–25%. Привыкли класть в оливье майонез, а винегрет от души поливать растительным маслом? Пользы фигуре это не принесет. Постарайтесь облегчить все привычные блюда.

Питайтесь часто, 5–6 раз в день, маленькими порциями в среднем по 250–350 ккал. Так вы не будете чувствовать голод и начнете худеть. Если раньше вы перекусывали крекерами, тостами или шоколадками, замените их на бутерброды с кусочком нежирного мяса или рыбы, овощами и цельнозерновым хлебом, обезжиренным творогом с фруктами. И обязательно поставьте перед компьютером тарелку с нарезанными овощами.

Жизнь в движении

Полнеть после сорока мы начинаем и из-за малоподвижного образа жизни: от офиса до дома – минимум шагов, на работе – минимум телодвижений. В результате мышцы начинают терять эластичность, и даже если мы вдруг захотим заняться физкультурой, то едва справимся с упражнениями, которые еще лет пять назад не представляли никакой сложности. Но двигаться, тренироваться нужно обязательно.

Какие нагрузки выбрать? С одной стороны, жиросжигающие, а с другой – безопасные для коленных суставов и позвоночника. Начните с ходьбы, велосипеда и роликовых коньков. Если и после них вы будете чувствовать дискомфорт, ходите в бассейн. Надумали записаться в спортзал? Избегайте штанг и гантелей и занимайтесь на тренажерах – на них риск получить травму гораздо меньше. Из кардиотренажеров наиболее безопасен эллипсоид. Нагрузки на фитболе или полусфере вам также подойдут.

Не забывайте о разминке до тренировки: зрелые суставы и связки очень важно хорошо разогреть до занятия, это снижает риск травм. А аккуратная растяжка после тренировки помогает восстановить эластичность мышц и тем самым укрепляет их.

Чтобы меньше утомляться, пейте больше воды – по 1–2 стакана перед каждой тренировкой.

На заметку

В любом возрасте важно иметь значимый мотив к похудению. Чтобы его найти, задайте себе три вопроса.

Зачем терпеть все эти, пусть небольшие, но ограничения? Образ похудевшей «себя» должен твердо стоять на земле, окруженный реалиями вашей жизни. Одна дама – учительница младших классов – смогла успешно похудеть, только осознав, что ей это необходимо, чтобы… комфортно размещаться в кресле в театре, куда она частенько водила учеников. Вся наша жизнь состоит из подобных частностей, и лучшими стимулами становятся именно они.

Сколько лишних килограммов отравляет мне жизнь? Не ставьте больших целей вроде такой – весить 50 кг при росте 170 см. Для начала нужно довести вес до здоровой физиологической нормы и быть в состоянии его контролировать.

Когда мне необходим результат? Очень важно обозначить конкретный срок. Например, «хочу похудеть на 2 кг в месяц». Никакая сила, кроме не очень внятного мотива, не способна помешать осуществлению цели. Очень здорово, если мотив привязан к реальной дате – свадьбе, юбилею, встрече с одноклассниками, поездке к морю.

Личное мнение

Екатерина Жемчужная:

– Я бы с удовольствием занималась спортом и сидела на диете, если бы не мой катастрофический график работы. Ведь мы, актеры, сегодня здесь – завтра там. Нам могут внезапно позвонить и сказать: «Завтра концерт, билеты на самолет уже заказаны». Мы собираемся и летим. Потом зовут на съемки куда-нибудь в горы, например. И мы ползем по этим горам в дождь и холод. Конечно, с таким расписанием сложно вести здоровый образ жизни. Но благодаря работе так получается, что я все время в движении, не сижу на месте. Это мой своеобразный фитнес.

О том, как похудеть, если вам за 50, читайте в одном из следующих номеров >>>

быстро и безболезненно похудеть

быстро и безболезненно похудеть

Диуретические средства способствуют выведению излишков жидкости из липидных клеток и тканей. После того, как прием капсул прекращается, происходит полное восстановление водного баланса, что вообще никаким образом не сказывается на жировых отложениях. Вред заключается в том, что с жидкостью из организма выводятся минералы, такие как кальций, калий и натрий. Это приводит к чрезмерной слабости, ухудшению состояния волос, ногтей и кожи.

билайт 96 капсулы для похудения отзывы цена, как быстро накачать руки похудеть
мощные средства для похудения в аптеках
как быстро похудеть и накачать пресс мужчине
как быстро похудеть и накачать пресс мужчине
сибирское здоровье капсулы для похудения 16 п

Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Быстрый способ похудеть – одновременно заниматься спортом и придерживаться диеты. Физическая нагрузка не только помогает нарастить мышцы и убрать лишний жир, но также улучшить работу сердечно-сосудистой системы: Выпады с гантелями – эффективный способ проработать область таза и бедер. Приседания. Выбор операции для похудения – сложная и ответственная задача. Как и любое оперативное вмешательство, она несет определенные риски, поэтому бариатрическая хирургия применяется по строгим показаниям. Главный принцип безопасного похудения – поддержание энергетического равновесия на протяжении всей жизни. Что съесть, чтобы похудеть? Многие люди мечтают избавиться от лишнего веса и начать питаться правильно, но из-за боязни ограничений не могут изменить свои привычки. С чего же начать? Готовим и едим правильно. Если вы хотите получать пользу от пищи и не набирать лишние килограммы, нужно научиться с умом выбирать продукты и правильно их готовить. Ограничьте потребление сладкого и фастфуда, а также рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белого очищенного риса, изделий из пшеничной муки и т.д. Ешьте овощи и фрукты. Особенно сезонные, так как в них содержится множество полезных веще. Как правильно похудеть естественным путем? Только работающие рекомендации по эффективному похудению без вреда для здоровья! Правила питания и физических упражнений, правильная скорость похудения. Рекомендации, приведённые в этом разделе, легче выполнять людям, которые уже побывали на наших сеансах и находятся в режиме естественного похудения. Они сводятся либо к напоминанию, либо к разбору наиболее частых ошибок. Единственная реальная возможность правильно похудеть. Безболезненное похудение? Если вы отчаянно тренируетесь до седьмого пота или отказываете себе в любимых высококалорийных блюдах, вам наверняка кажется, что безболезненным это быть не может. И, хотя правильное питание и привыкание к физическим упражнениям требует некоторых усилий, в действительности для этого не надо сворачивать горы. Несколько простых изменений стиля жизни могут привести через некоторое время к значительной потере веса. Похудение – это путь, подчиняющийся только вашим собственным потребностям, так что выясните, что работает именно для вас, – и делайте это! Понравился наш материала? Расскажите друзьям Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Однако если вы серьезно похудели (это не относится к пропаданию живота после беременности), но кожа не сократилась, возможно, будет проще прибегнуть к пластической хирургии. Как видите, при всем разнообразии машин, методов воздействия не так уж и много. К тому же сегодня принято выпускать комбайны, задействующие сразу несколько физиологических методов. Что мешает похудению? Возможно, вы хотите похудеть, но не хватает сил сесть на диету или долго придерживаться избранного рациона, то-есть нет сильной мотивации. А нет, потому что ее возникновение тормозится внутренними причинами. Их осознание и преодоление — второй этап работы с мотивацией — позволит наладить процесс похудения. Страшное слово диета С чем у вас ассоциируется похудение? С постоянным преодолением себя? С отказом от любимых продуктов? Относительным недостатком суспензий является непродолжительность их действия: быстро попадают в желудок и запускают процесс коррекции восстановления нормальной работы ЖКТ, но достигнутого эффекта хватает на 3-4 часа. Тем не менее, для облегчения разовых диспепсических симптомов антациды, особенно нового поколения, подходят лучшим образом.

мощные средства для похудения в аптеках быстро и безболезненно похудеть

билайт 96 капсулы для похудения отзывы цена как быстро накачать руки похудеть мощные средства для похудения в аптеках как быстро похудеть и накачать пресс мужчине как быстро похудеть и накачать пресс мужчине сибирское здоровье капсулы для похудения 16 п капсулы для похудения в аше лучшие средства для похудения импортные где заказать

средство для похудения векс отзывы реальные похудеть быстро скачать

быстро и безболезненно похудеть как быстро похудеть и накачать пресс мужчине

капсулы для похудения в аше
лучшие средства для похудения импортные где заказать
средство для похудения векс отзывы реальные
похудеть быстро скачать
фруталика купить в красноярске
быстро и эффективно похудеть в домашних условиях

Но почему не удается сбросить вес, даже если для этого прилагаются усилия? Как диетолог и врач, я могу сказать вам, что добиться результатов можно только в том случае, если вы избавитесь от подкожного жира. Необходимо запустить процесс кетоза в организме. Затем высвобождаются кетоны, которые сжигают жировые клетки, превращая их в энергию. Однако стоит помнить, что это займет около 10 дней. Фруталика для похудения – это многокомпонентный препарат для борьбы с лишним весом. Действует комплексно, не только сжигает калории, но и питает организм полезными витаминами и минералами. Комплекс содержит только натуральные экстракты растений. Средство для похудения Фруталика разработали как безопасный аналог аптечным лекарствам, которое не вызывает привыкания, побочных эффектов, действует быстро без вреда для здоровья. Капсулы Fruitalica позволяют ощутить результат после первой недели применения. Средство повышает выносливость, тонизирует, выводит токсины и шлаки, нормализует пищеварение Формула для похудения Fruitalica намного эффективнее других продуктов. Он содержит экстракты тропических фруктов, которые помогают расщеплять жировые отложения. Азиатки заметно стройнее наших женщин. А все потому, что они включают в свой ежедневный рацион фрукты, которые способствуют выведению лишнего жира, не позволяя ему накапливаться вновь.

Как можно быстро похудеть без диет и спорта: аппарат EXIMIA

Идеальная подтянутая фигура с рельефными мышцами и плавными изгибами не теряет своей актуальности. Однако, достичь ее не всегда просто. Изнурительные упражнения в спортзале, диеты, ограничения во многих излюбленных продуктах, определенный график дня и питания — зачастую лишь такой ценой возможно оставаться в форме. Однако, для всего этого требуется большая сила воли, а она присуща далеко не каждому человеку.

Большинство людей находится в поиске более легких путей и способов, как похудеть без спорта и диет. Но возможно ли это? Благодаря стремительному развитию медицины и косметологии вполне возможно! На сегодняшний день существует множество способов, как похудеть без диет и спорта, — от обычных массажных процедур к оперативным вмешательствам.

Далее в статье расскажем более детально, как похудеть без спорта, какие процедуры помогут быстро обрести идеальную фигуру, а также ознакомимся с аппаратом EXIMIA.

Возможно ли похудеть без диет и спорта

Похудеть без спорта и диет вполне реально. Несмотря на то, что такие методы похудения недешево стоят, результат от них практически мгновенный! Итак, похудеть без диет и спорта можно при помощи следующих процедур:

  • Медикаментозные препараты (например, орлистат, сибутрамин).
  • Аппаратные методы похудения.
  • Спа-процедуры — массаж, обертывание, пилинг, ванны.
  • Хирургические методы, например, липосакция, гастропластика.

Наиболее эффективно и безопасно похудеть без спорта помогут аппаратные косметологические процедуры. При их помощи можно потерять от 4 до 18 см жировой ткани, не прилагая никаких усилий для получения идеальной фигуры!

Какие процедуры помогут быстро похудеть без спорта

Существует множество способов, как быстро похудеть без спорта при помощи специальной аппаратуры. Итак, наиболее популярными аппаратными методами похудения без спортзала считаются следующие:

Шесть безболезненных способов похудеть без чрезмерного потоотделения

Похудеть — задача не из легких. Это может быть очень стрессовым. Большинству людей не удается похудеть, потому что они не могут соблюдать диету или план упражнений. Попытки выполнить требования строгой диеты и интенсивной активности могут быть болезненными.

Вам не нужно проходить такие напряженные диеты и болезненные упражнения, потому что есть и другие более здоровые и безболезненные способы похудения. Внеся небольшие и безболезненные изменения в свой образ жизни, вы можете попрощаться со своим лишним весом и вести здоровую и счастливую жизнь.

Вот некоторые из безболезненных методов похудания:

1. Добавлять пищу, а не убирать ее

Вместо того, чтобы исключать пищу из своего рациона, попробуйте добавить в нее больше здоровой пищи. Выберите продукты, которые вам нравятся — сочные фрукты, горох, вишню и т. Д., И включайте их в свой рацион каждый день. Выберите свои любимые овощи и сделайте их частью повседневной еды. Добавляя эти продукты в свой рацион, обязательно следите за общим потреблением калорий.

2. Переход на более низкокалорийную пищу

Лучший способ сократить количество калорий в вашем рационе — это перейти на более низкокалорийную пищу. Ешьте любимую пиццу с нежирным сыром. Сократите количество калорий, но всегда не забывайте добавлять в свой рацион больше клетчатки.

Волокна необходимы для контроля количества калорий. Вы можете добавить их в свой рацион, добавив чашку пшеничной муки в тесто для пиццы или добавив немного болгарского перца в пирог. Также будьте осторожны с напитками, которые пьете.Перейдите на диетические безалкогольные напитки или светлое пиво.

3. Пейте много воды

Вода — важная часть вашего рациона. Употребление большого количества воды сохраняет организм гидратированным. Выпивайте утром стакан воды, и это поможет вашей пищеварительной системе.

Это также помогает сократить потребление пищи: питьевая вода перед едой делает вас менее голодным, поэтому вы потребляете меньше калорий. Питье большего количества воды никоим образом не вредит вашему здоровью, поэтому пейте как можно больше воды.

4. Важность размера

Размер вашей миски, тарелки или кружки может помочь в похудении. Вы можете контролировать размер еды, изменяя размер тарелки. Возможно, что небольшие порции еды в большой тарелке могут оставить вас голодным, потому что вы знаете, что съели меньше. Но подача небольших порций в маленьких тарелках оставит вам чувство большего удовлетворения, поскольку ваш разум признает, что у него была полная тарелка.

Важно, чтобы вы сначала сосредоточили свое внимание на похудании, а потом беспокоились о его поддержании.Сосредоточьтесь на одной задаче за раз. Это поможет добиться лучших результатов.

5. Не беспокойтесь о физических упражнениях

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, — добавить немного физической активности в свой распорядок дня. Это не обязательно должно быть какое-то изнурительное упражнение. Это может быть что-то простое, например, танцы или быстрая прогулка и т. Д.

Если вас пугает слово «упражнения», и вы всегда не соблюдаете соответствующие упражнения, не волнуйтесь. Вы можете не называть это своим планом тренировок.Чтобы похудеть, нужно сжигать калории. Для сжигания калорий нужна физическая активность, и это может быть любая физическая активность. Вы можете потерять калории, занимаясь любимыми физическими упражнениями, такими как катание на велосипеде или занятия каким-либо видом спорта. Вам не нужно беспокоиться о физических упражнениях, просто сосредоточьтесь на том, чтобы получать удовольствие от любимых занятий.

6. Примите прогулку

Прогулка в хорошую погоду — занятие приятное. Это также сохраняет ваше здоровье и хорошую физическую форму. Постарайтесь включить прогулку в свои повседневные дела.Даже если у вас нет правильных маршрутов для прогулок в вашем районе, вы все равно можете делать это ежедневно. Вы можете припарковать свой автомобиль позади парковки и прогуляться.

Вы можете выполнять несколько простых действий, которые помогут обеспечить вам необходимую физическую активность каждый день. Вы можете вручную сгребать опавшие листья в своем доме, дойти до торговых центров, подняться по лестнице вместо лифта и т. Д.

Изображение предоставлено: http://www.woman.at via woman.at

Чувствуешь себя толстым? Исследования показывают два безболезненных способа похудеть

Вам может казаться, что вы сами решаете, сколько еды вы едите, но вы этого не делаете.

Исследование диеты, опубликованное в журнале Journal of Consumer Research , обнаружило два способа, которыми ваш разум обманом заставляет вас есть больше (или меньше), даже если вы об этом не знаете.

Если вы хотите сбросить несколько фунтов, то понимание этих идей может предложить безболезненный способ сделать это.

1. Позвольте вашей тарелке контролировать вашу порцию.

Когда дело доходит до того, чтобы есть меньше, исследователи давно знают, что простой способ сократить количество калорий — это использовать меньшую тарелку.В одном эксперименте, проведенном Брайаном Ванзинком из Корнельского университета и Кертом ван Иттерсумом из Технологического института Джорджии, было обнаружено, что переход от 12-дюймовых пластин к 10-дюймовым тарелкам привел к снижению калорий на 22%. Если предположить, что средний обед составляет 800 калорий, это простое изменение приведет к предполагаемой потере веса более чем на 10 фунтов в течение одного года.

Хотя исследования снова и снова доказывали, что меньшие тарелки приводят к меньшим порциям, причина такого уменьшения до недавнего времени была неизвестна.Вансинк и ван Иттерсум пришли к выводу, что тарелки меньшего размера заставляют нас меньше есть благодаря мощной оптической иллюзии, известной как иллюзия Дельбёфа. Иллюзия работает, потому что мы думаем, что вещи меньше, когда сравниваем их с вещами большего размера.

Если вы положите небольшой кусок еды на большую тарелку, ваш разум скажет вам, что вы съели маленькую порцию, и вы автоматически положите на тарелку больше еды. Однако, если вы положите тот же кусок еды на маленькую тарелку, ваш разум скажет вам, что вы съели большую порцию, и вы перестанете добавлять еду.На изображении ниже изображена иллюзия Дельбёфа и ее применение в еде.


Рисунок Джеймса Клира.

Тарелка слева большая, поэтому круг еды посередине кажется маленьким. Тарелка справа маленькая, поэтому такой же круг еды кажется большим. Ваш разум работает так же и чувствует удовлетворение, когда вы съедаете маленькую тарелку, полную еды, по сравнению с большой тарелкой с тем же количеством. Эта разница в восприятии относительного размера известна как иллюзия Дельбёфа.

Круги еды одинакового размера на каждой тарелке. В любом случае вы едите одинаковое количество еды. Однако если вы заставляете себя класть небольшую порцию еды на большую тарелку, ваша сила воли и мотивация истощаются. С психологической точки зрения кажется, что вы лишаете себя. Между тем, когда вы видите эту же порцию на маленькой тарелке, она кажется больше и сытнее.

Доказано, что иллюзия Дельбёфа работает с широким спектром форм, включая квадраты, прямоугольники и треугольники.Другими словами, неважно, что вы едите, ваш разум все равно будет играть с вами шутки, когда дело доходит до восприятия относительного размера вашей порции и вашей тарелки.

Благодаря иллюзии Delboeuf уменьшение размера тарелок уменьшит количество потребляемых калорий и позволит вам одновременно чувствовать удовлетворение. Забудьте о силе воли и мотивации и позвольте тарелке контролировать вашу порцию за вас. Вы можете безопасно и с удовольствием съесть полную тарелку еды и при этом похудеть, просто начните с тарелки меньшего размера.

2. Выберите цвет, который облегчит жизнь

Размер вашей тарелки — не единственное, что определяет, сколько вы едите. Вансинк и ван Иттерсум обнаружили, что цвет вашей тарелки тоже имеет значение.

Двое мужчин провели эксперимент, в котором они исследовали взаимосвязь между цветом тарелки и размером порции. Исследователи проинструктировали одну группу участников подавать себе пасту, предварительно смешанную с красным томатным соусом, а второй группе — подавать себе пасту, предварительно смешанную с белым соусом Альфредо.Каждому человеку наугад выдавали белую тарелку или темно-красную тарелку.

Исследователи обнаружили, что когда цвет тарелки участников совпадал с цветом их еды, они обслуживали себя почти на 30 процентов больше. Другими словами, если вы ели пасту с красным томатным соусом на темно-красной тарелке, вы съели почти на 30 процентов больше, чем если бы вы использовали белую тарелку. То же самое можно сказать и о пасте с белым соусом Альфредо на белой тарелке по сравнению с темно-красной тарелкой.

Причина такой резкой разницы в размере порции заключается в том, что когда цвет вашей еды сливается с цветом вашей тарелки, то количество еды кажется не таким большим.В результате вы наберете на тарелку больше еды. Посмотрите на контраст цвета на изображении ниже, чтобы получить представление об этом эффекте.


Рисунок Джеймса Клира.

Представьте себе обед с рисом, курицей и брокколи. Цвет вашей еды имеет тенденцию сливаться с белой тарелкой слева, в то время как она отчетливо выделяется на красной тарелке справа. Вы с большей вероятностью будете выкладывать большие порции на белую тарелку, потому что пища сливается с цветом тарелки и не кажется такой большой.

Более высокий контраст цвета тарелки и пищевого красителя автоматически предотвратит попадание на тарелку лишней мерной ложки. Обычно вы не думаете об этом, ваш разум просто поймет, что вам не нужна еще одна порция. Вам не нужно полагаться на мотивацию, потому что цвет тарелки помогает вашему разуму принять решение за вас.

Как заставить это работать в вашей жизни

Я обычно придерживаюсь белковой диеты с умеренным количеством углеводов и жиров.

На основании исследования, если бы мне пришлось выбирать цвет для моих обеденных тарелок, я бы выбрал темно-зеленый. Предположительно, этот цвет будет контрастировать с большинством продуктов, которые я хотел бы ограничить: макаронами, картофелем, крупами и зерновыми. В то же время я бы получил положительный эффект от темно-зеленого цвета: избыточная порция брокколи, шпината и листовой зелени.

Если вы хотите изменить способ питания, у вас есть два варианта.

Первый вариант — не забывать питаться по-другому, что более широко известно как диета.Сидеть на диете сложно, и отказ от определенных продуктов истощает вашу силу воли. По мере того, как ваша мотивация ослабевает, вероятность того, что вы будете придерживаться диеты, падает. Люди — существа с привычками, и изменить привычный образ питания сложно. Причина, по которой большинство диет терпит неудачу, заключается не в том, что мы переключаемся на неправильную пищу, а в том, что мы фактически не соблюдаем диету в течение длительного времени.

Второй вариант заключается в том, что вы можете изменить свое пищевое поведение, спроектировав окружающую вас среду.Изменение определенных сигналов, таких как цвет и размер тарелки, — это простой способ воспользоваться тем, как работает ваш мозг, и изменить свой режим питания, не задумываясь об этом. Если вы ищете простые способы похудеть, внесите несколько изменений в окружающую среду, чтобы упростить жизнь.

Джеймс Клир пишет на JamesClear.com, где делится стратегиями, которые помогают вести здоровый образ жизни. Читатели The Huffington Post могут получить его бесплатные идеи о том, как сбросить жир, нарастить мышцы и улучшить свое здоровье, нажав здесь.

Чтобы узнать больше от Джеймса Клира, нажмите здесь.

Чтобы узнать больше о потере веса, нажмите здесь.

10 советов, подтвержденных наукой

Есть несколько способов сократить количество калорий и быстро похудеть, но не все методы быстрой потери веса безопасны, устойчивы или даже безболезненны. Многие «экстренные диеты» имеют побочные эффекты, в том числе сильнейший голод и краткосрочные результаты. Но пока не теряйте надежду. Можно ускорить процесс похудания, не жертвуя при этом самочувствием.Вот десять способов помочь вам сократить количество калорий и добиться лучших и более длительных результатов.

Как быстро можно похудеть?

Управление весом сводится к контролю калорий, и чем меньше вы сокращаете калорий, тем больше фунтов вы можете быстро сбросить. Итак, понимание того, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, — это первый шаг. На самом деле, без дефицита калорий вы далеко не уйдете, поскольку это единственный известный, проверенный метод похудания. Независимо от того, что утверждают последние модные диеты!

Существует также разница между потерей веса и потерей жира, особенно когда вы смотрите на короткий промежуток времени.Потеря веса включает в себя все, что вызывает уменьшение числа на шкале, и может включать потерю мышечной массы и, чаще, потерю воды. С другой стороны, потеря жира требует немного больше времени и усилий.

Скорость потери жира может варьироваться от одного человека к другому в зависимости от вашего индивидуального метаболизма, мышечной массы, уровня физической подготовки, начального веса и генетики.

калорий, необходимых для быстрого похудения

Начните с определения того, сколько калорий вы сжигаете за день.Это вам ежедневно необходимо для поддержания текущего веса. Вы можете найти это с помощью приложения для питания или онлайн-калькулятора.

Затем вы можете рассчитать свои потребности в калориях для похудения, используя процентное сокращение — стремясь съесть на 20-30% меньше калорий, чем вам нужно для поддержания.

Например, если вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, сокращение на 20% даст вам 1600 калорий в день (2000 x 80%), а сокращение на 30% даст вам около 1400 калорий в день (2000 х 70%).

Сокращение на 20% будет способствовать быстрой потере веса, а сокращение на 30% представляет собой более агрессивный подход. На самом деле не рекомендуется опускаться ниже 30%.

Сколько времени нужно, чтобы сбросить 20 фунтов?

Как только вы составите представление о том, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, вы сможете определить, сколько веса вам следует терять каждую неделю. Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сократить из своего рациона около 3500 калорий.

Поскольку сокращение 3500 калорий за день или два для большинства людей нереально или даже невозможно, лучше распределить дефицит калорий в течение недели.Вы можете сократить до 3500 калорий, уменьшив ежедневное потребление калорий или увеличив количество калорий, сжигаемых за счет физической активности.

Другими словами, чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно будет сократить на 500 калорий в день либо пища, либо упражнения, либо оба вместе взятые. А для того, чтобы потерять два фунта в неделю, вам нужно будет сократить 1000 калорий в день.

В зависимости от вашего текущего веса и потребностей в калориях потеря от 0,5 до 2 фунтов в неделю представляет собой нормальную скорость снижения веса для большинства людей.Но некоторые люди могут похудеть быстрее.

Если вы теряете 2 фунта в неделю, это означает, что вы можете стремиться сбросить 20 фунтов за 10 недель или за два с половиной месяца.

Что происходит, когда вы прекращаете диету?

Часто быстрая потеря веса идет рука об руку с интенсивной диетой, но это не всегда лучшее решение. «Экстремальные диеты» — это, как правило, крайне низкокалорийные диеты, требующие решительных мер — например, исключение нескольких групп продуктов, употребление только сока или супа в течение нескольких недель или голодание в течение нескольких дней, чтобы сократить как можно больше калорий.

Очень низкокалорийные диеты (VLCD) также используются в качестве лечения ожирения в некоторых медицинских центрах, но эти программы контролируются обученными врачами и не обязательно являются правильным подходом для всех (48).

Но голодание работает ненадолго. И даже если вам удастся придерживаться экстремальной диеты, вы можете в конечном итоге получить все это обратно, как только вы откажетесь от нее. Это главным образом потому, что краткосрочные диеты могут способствовать значительной потере воды (а не только потере жира).Кроме того, в зависимости от того, как долго сохраняются эти диеты, они могут повлиять на ваши регулирующие голод гормоны, психическое состояние и, возможно, ваш метаболизм. Экстренные диеты также могут быть опасны для некоторых людей.

Некоторые из основных проблем, связанных с потреблением слишком малого количества калорий, включают:

Ты действительно напуган

Похудение в целом может повлиять на ваш голод и гормоны сытости, заставляя вас чувствовать себя более голодными даже после того, как вы прекратили диету. Если вы немного проголодаетесь, это поможет снизить вес, но чрезмерное чувство голода может быть очень болезненным.Если вы сможете преодолеть постоянные голодные боли, вы также можете обнаружить, что строгая диета делает вас одержимым едой. Ваше тело настолько голодно, что еда становится всем, о чем вы думаете (1).

Быть постоянно голодным — это плохо, но низкокалорийные диеты тоже могут испортить настроение. Калории, особенно углеводы, играют важную роль в регулировании ваших эмоций, и чувство голода настолько, что вы злитесь, — это настоящая вещь. Углеводы связаны с вашим самоконтролем — вот почему мы не можем контролировать свой характер, когда у нас низкий уровень сахара в крови, и мы испытываем чувство голода.

Вы становитесь худыми и толстыми

Если вы не получаете достаточно белка и не тренируетесь регулярно, крайне ограничительные диеты могут привести к тому, что вы начнете сжигать больше сухих мышц для получения энергии вместо жира (2). Почему это важно? Вы теряете драгоценную мышечную массу, которая является ключом к сохранению вашего метаболизма и улучшает общее качество вашей жизни. Кроме того, уменьшение безжировой мышечной массы увеличивает общий процент жира в организме, даже если число на шкале уменьшается.

Мышцы плотнее жира, поэтому в целом вы можете выглядеть стройнее. Когда вы достигнете желаемого веса, вы можете почувствовать себя не в такой форме и в тонусе, как если бы вы потеряли больше жира и сохранили мышечную массу на протяжении всего процесса. Чтобы уменьшить жировые отложения и получить тонус, вам нужно набрать мышечную массу, по существу вернуть вес и попытаться похудеть за счет сжигания жира. Довольно нелогично сбросить лишние килограммы после потери мышечной массы только для того, чтобы в конце концов попытаться набрать больше мышечной массы.

Ваши тренировки — отстой

Без надлежащего топлива вы можете обнаружить, что упражнения чрезвычайно трудны или почти невозможны. Это важно, потому что физическая активность — один из способов увеличить сжигание калорий. Кроме того, силовые тренировки являются ключом к поддержанию вашей драгоценной мышечной массы во время стрижки. Не говоря уже о том, что попытки тренироваться с низким энергопотреблением могут привести к легкомыслию и возможным травмам, если вы не будете осторожны.

Ваше питание страдает

Дело в том, что ваше тело — не калькулятор.И хотя для выживания ему требуется ежедневная доза энергии, ему также необходимо правильное питание для правильного функционирования. Практически невозможно получить все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, при очень низкокалорийной диете, даже если вы едите только здоровую пищу.

Незначительные дефекты могут вызвать серьезные осложнения. Очень низкокалорийные диеты связаны с проблемами сердца, обезвоживанием, спутанностью сознания и снижением иммунной функции (3). А длительное голодание может привести к сердечным приступам, нарушению функции печени и почек, судорогам и смерти (4,5,6).

Он замедляет метаболизм

Считается, что ограничительные диеты временно негативно влияют на ваш метаболизм, замедляя естественное сжигание калорий и нарушая вашу способность вернуться к нормальной поддерживающей диете после прекращения диеты (7,8,9,10). Хотя это явление обычно недолговечно, оно становится более серьезным, если вы постоянно перескакиваете с одной диеты на другую.

10 советов по быстрой потере веса, которые действительно работают

Сокращение калорий поможет вам избавиться от жира, но есть несколько дополнительных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сделать процесс более терпимым и повысить ваши шансы на успех.Знание, на чем следует сосредоточить свои усилия, и соответствие своим целям — ключ к быстрой трансформации, и если вы приобретете несколько хороших привычек, результаты могут остаться неизменными!

Чтобы помочь вам точно настроить свои цели, вот 10 простых шагов, которые помогут вам овладеть контролем над калориями и получить более быстрые и менее болезненные результаты:

1. Отслеживайте потребление пищи

Контроль количества потребляемых калорий — это самый быстрый и проверенный метод контроля веса. Не говоря уже о том, что довольно сложно узнать, сколько калорий вы потребляете каждый день, если вы не отслеживаете потребление пищи.Это самый простой способ привлечь внимание к себе и ежедневно подтверждать, что вы придерживаетесь диеты. Кроме того, исследования показывают, что те, кто следят за их потреблением, могут потерять в два раза больше веса, чем те, кто этого не делает (11).

Загрузите приложение для отслеживания калорий на свой телефон и ознакомьтесь с размерами порций. Будьте максимально точными при регистрации каждого укуса и глотка еды, включая чит-дни, алкоголь и промахи!

2. Ешьте больше белка

Добавляйте в свои блюда больше постного мяса, нежирных молочных продуктов и растительных белков!

Хотя общее количество съедаемой пищи является наиболее важным фактором для похудания, когда дело доходит до типа пищи, белок может иметь преимущество перед другими макроэлементами.

Считается, что диета с высоким содержанием белка

помогает защитить вашу мышечную массу даже при дефиците калорий (12). Белок также может помочь обуздать аппетит и тягу к нездоровой пище (13,14). Более того, ваше тело сжигает больше калорий, метаболизируя белок, по сравнению с жирами и углеводами, и из всех макросов вероятность накопления в виде жира меньше всего.

Неудивительно, что диеты с высоким содержанием белка продолжают положительно ассоциироваться с повышенной потерей жира и улучшением состава тела (15,16,17,18).

При сокращении калорий стремитесь получать примерно один грамм белка на фунт веса тела, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого супер-макро.

Pssst … хотите преодолеть шаги 1 и 2 одним простым методом? Выберите удобное для макросов приложение для отслеживания, которое автоматически подсчитывает калории и белок одновременно, помогая вам упростить ваши цели и добиться результатов еще быстрее.

3. Тренажер силы

Поднятие тяжестей или включение некоторых видов силовых тренировок не только поможет увеличить сжигание калорий, но также может помочь вам сохранить более ценную мышечную массу, в то время как вы теряете жир, помогая вам чувствовать себя стройнее и лучше в долгосрочной перспективе (18,19 , 20).

Увеличение мышечной массы немного увеличивает расход энергии, изменяя уравнение баланса энергии в пользу похудания. Кроме того, поскольку более высокая мышечная масса обычно означает более высокие ежедневные потребности в калориях (иначе говоря, вы можете есть больше еды и при этом терять вес), большая мышечная масса может облегчить вам поддержание результатов (21).

Некоторые исследования даже предполагают, что при адекватных тренировках с отягощениями и потреблении протеина вы можете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, улучшая общий состав тела, даже находясь на диете (22,23).

Найдите программу силовых тренировок, которая вам нравится, и включайте упражнения с весом тела или с отягощениями не реже двух раз в неделю во время диеты.

4. Пейте больше воды

Замени напитки с добавлением сахара и алкоголя водой, чтобы сократить количество лишних калорий и поддержать контроль веса. Вода не содержит калорий и поддерживает обмен веществ, усвоение питательных веществ и пищеварение.

Кроме того, питьевая вода может помочь наполнить желудок и снизить аппетит.Некоторые исследования показывают, что стакан воды перед едой может помочь вам естественным образом есть меньше еды (24,25). В одном исследовании те, кто выпивал 2 стакана (~ 16 унций) воды перед едой, потеряли на 44% больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто не пил воду (26).

5. Ешьте больше овощей

Овощи, особенно овощи с низким содержанием углеводов и некрахмалистые (в основном все овощи, кроме гороха, кукурузы и картофеля), как правило, очень низкокалорийны и высокопитательны, что делает их идеальной пищей для людей, сидящих на диете 27,28,29) .

Из-за высокого содержания воды потребление этой группы продуктов может помочь вам удовлетворить ваши потребности и сократить количество калорий, не жертвуя размером порций. Две чашки овощей содержат примерно от 50 до 60 калорий по сравнению с двумя чашками макарон или риса, которые содержат почти в восемь раз больше (всего от 400 до 500 калорий).

Овощи также являются источником качественной клетчатки в рационе, которая может способствовать попаданию воды в кишечник и усиливать чувство сытости (29,30,31).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление в пищу более богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты и овощи, может помочь успокоить аппетит и тягу к еде, что еще больше облегчит соблюдение диеты с контролем калорий (32).

Чтобы сократить количество калорий, не уменьшая при этом размер порций, старайтесь, чтобы половина ваших приемов пищи была некрахмалистой.

6. Практикуйте осознанное питание

Любой, кто успешно пережил изменения в своей жизни, знает, что мышление — это все. Правильный образ мышления поможет повысить вашу мотивацию, сохранить силу воли и сделать весь процесс более приятным.

Когда дело доходит до диеты, практика внимательности — это один из способов сосредоточить свой ум на более позитивном отношении к еде.Исследования показывают, что более осознанное питание может помочь вам естественным образом сократить количество потребляемых калорий, создавая более точную настройку сигналов голода и насыщения, успокаивая тягу к еде и помогая вам получать больше удовольствия от еды (33,34,35).

Осознанное питание — это на самом деле просто практика замедления и приема пищи с большим намерением — не торопитесь, чтобы попробовать свою еду и насладиться ею. Вот почему неудивительно, что более медленное питание связано с улучшением потери веса (36,37).

Замедление не только поможет вам уделять больше внимания тому, что вы кладете в рот, но и даст вам возможность узнать, когда вы удовлетворены и можете перестать есть.В одном исследовании у тех, кто ел больше — 30 минут против 5 минут — уменьшилось чувство голода и увеличилось чувство сытости, независимо от количества потребляемых калорий и гормональной реакции на пищу (38).

Постарайтесь не вдыхать пищу. Не торопитесь, наслаждаясь едой, замедляя темп между каждым укусом и концентрируясь на вкусах.

7. Высыпайтесь как следует

Недостаток сна не вызывает прямого увеличения веса, но исследования показывают, что люди, у которых плохой сон, как правило, набирают больше веса и борются с потерей жира (39,40).Это связано с тем, что сон важен для регулирования вашего настроения, аппетита и уровня энергии, которые влияют на решения о еде, которые вы принимаете каждый день. Кроме того, влияние сна на определенные гормоны и использование питательных веществ может привести к накоплению большего количества жира в организме (41).

Сделайте отдых приоритетным и посвящайте каждую ночь отдыху. Уберите отвлекающие факторы, например телевизор, телефон или домашних животных, и найдите темное тихое место, чтобы полежать. При необходимости используйте беруши или маски для сна. Это поможет вам быть в лучшей форме и иметь энергию и силу воли, чтобы придерживаться диеты и режима тренировок.

Стремитесь получать как минимум семь часов качественного непрерывного сна каждую ночь.

8. Установите процедуры

Чем более систематизированным можно сделать диету, тем меньше места для ошибки. Не говоря уже о том, что если вы сделаете свою стрижку более рутинной, это может облегчить большую часть стресса, связанного с попытками выбрать здоровую пищу, которая соответствует вашим целям по калориям.

Самый простой способ сделать это — еженедельно готовить еду или стараться есть одну и ту же пищу каждый день примерно в одно и то же время.Исследования показывают, что если вы сделаете свой рацион более обыденным и включите меньшее разнообразие, то в целом вы сможете потреблять меньше калорий (42). Хотя этот метод может быть не идеальным для длительного питания, возможно, вам придется придерживаться своей привычки до тех пор, пока не достигнете своих целей в отношении здоровья.

Научитесь готовить еду и выработайте более стратегический подход к еженедельному потреблению, употребляя одинаковые приемы пищи примерно в одно и то же время каждый день.

9. Увеличьте интенсивность тренировки

Любой тип упражнений или движений в целом может увеличить ежедневное сжигание калорий, но недавний анализ многочисленных исследований показывает, что интервальные тренировки высокой интенсивности могут улучшить вашу способность сжигать жир — на 28% больше, чем тренировки средней интенсивности (43 ).Это в основном связано с эффектами после ожогов, вызванными повышенным метаболизмом, который сохраняется и после высокоинтенсивных тренировок.

Кроме того, интервальные тренировки, как правило, означают короткие и более эффективные тренировки, то есть больше результатов при меньшем времени в тренажерном зале. Кроме того, эти тренировки обычно масштабируются в соответствии с вашим темпом и уровнем физической подготовки, что делает их доступными практически для всех.

Подумайте о том, чтобы увеличить количество пота с помощью HIIT-тренировок несколько раз в неделю.

10.Справиться со стрессом

Подобно недостатку сна, уровень хронического стресса может сказаться на вашей силе воли и способности придерживаться диеты. Учитывая, что ваш образ мышления является основным компонентом любого успешного изменения, неудивительно, что многие исследования связывают плохо управляемый стресс с плохим контролем веса (44,45,46). Стресс не только мешает вашему психическому благополучию, но также влияет на определенные уровни гормонов, участвующих в контроле аппетита, а также в хранении и использовании питательных веществ. Вот почему стресс может привести к усилению голода, тяги к еде и отложению жира.(Узнайте, как перестать есть стрессы)

Однако наличие стресса само по себе не означает автоматического отрицательного воздействия на вес вашего тела. Стресс во многом зависит от человека и от того, как вы как личность реагируете на стрессовые ситуации. Это означает, что вы можете контролировать вещи больше, чем думаете. Поработав над тем, как вы справляетесь с изменениями и стрессом, вы действительно сможете добиться более положительного эффекта от этой психологической реакции, заставляя вас чувствовать себя более решительным и сильным, а также менее подавленным и подавленным (47).

Если вас сдерживает стресс, попробуйте некоторые из следующих идей, чтобы направить его в более позитивном направлении:

  • Попробуйте йогу
  • Научитесь медитировать
  • Упражнение
  • Поговорите с кем-нибудь
  • Вести дневник стресса
  • Больше спать
  • Будьте организованнее
  • Сократите употребление алкоголя и кофеина

Дополнительный совет: обратитесь к экспертам

Чтобы еще лучше контролировать калорийность и улучшить потребление пищи, подумайте об обращении к экспертам.В Trifecta наши научно обоснованные планы питания для похудения разработаны, чтобы помочь вам достичь своих целей, не тратя часы на приготовление еды. Это все равно, что иметь собственный зарегистрированный план диетолога, готовить и отправлять еду прямо к вашей двери! Так что вы можете сосредоточиться на всем остальном.

ПРИГОТОВЬТЕ МЕНЯ ЕДУ

Как похудеть без диеты: 11 научно обоснованных способов

Ваш врач сообщил вам о высоком ИМТ, который помещает вас в категорию «ожирения», и посоветовал ли вам похудеть?

Или вы просто решили, что настало время изменить образ жизни?

Вы не хотите сидеть на диете, потому что, если честно — а кто это делает?

Чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться.

Это сводится к простой математике, количество калорий минус калории на выходе.

Есть так много новых модных диет, которые могут дать вам быстрые результаты, но сохранятся ли эти результаты?

Короткий ответ — нет. Эти результаты не только не продлятся долго, но и вы останетесь чувствовать себя усталым, угрюмым и неудовлетворенным.

Похудеть, без сомнения, сложно.

Но есть проверенные и подтвержденные наукой способы избавиться от лишних килограммов, повысить вашу энергию и настроение.

Для достижения желаемых результатов не нужно строго следовать плану похудания.

11 простых способов похудеть без диеты

1. Ешьте термические продукты

Термические продукты содержат питательные вещества, которые естественным образом ускоряют обмен веществ в организме.

Организм использует дополнительную энергию для переваривания, поглощения и метаболизма этих продуктов, которые при употреблении могут вызвать термический эффект и привести к снижению массы тела.

Продукты с высоким содержанием белка, такие как жирная рыба, яйца, бобы и орехи, обладают наивысшим термическим эффектом.

Некоторые другие продукты, которые отлично ускоряют метаболизм, — это перец чили, листовая зелень, кофе, зеленый чай и ягоды.

2. Начните свой день с упражнений

Физическая активность — один из лучших способов сбросить лишний килограмм и удержать его надолго.

Он также имеет долгосрочные преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления, лучший контроль веса и более низкий риск хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца или диабет 2 типа.

Утренние упражнения показали многообещающие результаты.

Начав свой день с тренировки, вы можете оставить его позади и не беспокоиться о том, что принесет остаток дня, или о каких-либо дополнительных делах, которые могут помешать послеобеденной тренировке.

Не забудьте включить силовые тренировки в свой режим упражнений.

Ваше тело наращивает мышцы во время силовых тренировок.

Мышцы сжигают больше энергии в состоянии покоя, чем жир, что приводит к ускоренному метаболизму.

Силовая тренировка сжигает лишние калории через несколько часов после тренировки.

Это также известно как дожигание.

Он способствует увеличению безжировой массы тела, которую можно сбросить с помощью похудания или естественного процесса старения.

3. Начните со здорового завтрака

Начало дня со здорового завтрака, состоящего из цельных продуктов, может сыграть важную роль в том, как пройдет остаток дня.

Здоровый завтрак должен состоять из углеводов из цельного зерна, нежирного белка и полезных жиров.

Это может помочь уменьшить тягу к еде в течение дня и обуздать аппетит.

Отличный пример здорового завтрака для начала дня может состоять из миски овсянки для зерен, вареных яиц для постного белка и доверху долькой авокадо для полезного жира.

Согласно одному исследованию, проведенному Эндокринологическим обществом, завтрак может привести к термогенезу, индуцированному диетой (DIT), за счет ускорения метаболизма с утра с утра до завтрака.

Исследование проводилось на 16 мужчинах, которые потребляли такое же количество калорий, но ели более калорийный завтрак в первом цикле, а затем более калорийный ужин во втором цикле.

Исследование показало, что участники, которые потребляли более калорийный завтрак, имели в 2,5 раза более высокий ДИТ утром после высококалорийной еды по сравнению с днем, а также повышенный голод и тяга к сладкому после употребления низкокалорийного завтрака (1).

4. Закуска здоровой пищи

Пропуск приема пищи может вызвать переедание в течение дня, что может привести к перееданию.

Перекус — отличный способ предотвратить внезапное чувство голода.

Качество ваших закусок имеет значение, и вы должны быть уверены, что выбираете качественные закуски.

Вот несколько отличных примеров здоровых закусок с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, способствующих снижению веса:

  • Палочки сельдерея и арахисовое масло,
  • Вяленая говядина
  • Греческий йогурт
  • Тунец
  • Микс орехов

Заблаговременное планирование перекусов — отличный способ быть уверенным, что у вас есть что-нибудь под рукой, когда вы проголодаетесь.

Если всегда держать при себе здоровые закуски, вы уменьшите вероятность того, что вы остановитесь в ресторане быстрого питания или мини-маркете и переедете.

5. Ешьте меньше калорий

Мы знаем, что потеря веса достигается за счет потребления меньшего количества калорий, чем сжигает наше тело.

Как бы усердно вы ни тренировались, все сводится к простой математике.

Избегайте продуктов, содержащих лишние калории.

Узнайте, сколько калорий необходимо вашему организму, чтобы похудеть, и загрузите приложение для отслеживания состояния здоровья, которое позволяет установить дневной лимит калорий.

Введите закуски и блюда во время еды или, если на этикетке есть этикетка, просто отсканируйте ее.

Выбирая продукты по мере их употребления по сравнению с концом дня, вы с меньшей вероятностью забудете о них.

Когда продукты записываются правильно, трекеры здоровья могут легко позволить вам включить любимые продукты, сохраняя при этом дефицит калорий.

Кто сказал, что вы не можете наслаждаться порцией мороженого каждую ночь и при этом терять вес?

6. Поесть вне дома? — Нет проблем.

Многие новые трекеры здоровья содержат данные о питании для многих ресторанов и включают элементы, в меню которых могут отсутствовать макросы.

Чтобы уменьшить чувство голода, избегайте употребления большого количества высококалорийной пищи, такой как чипсы, печенье и сладкие напитки, которые практически не имеют пищевой ценности.

7. Избегайте фруктового сока

Когда вы испытываете чувство жажды, вода — один из лучших напитков.

В нем нет калорий, он помогает вам чувствовать себя сытым, а также способствует снижению веса.

Фруктовый сок может показаться хорошей идеей. Но даже если на этикетке написано «100% сок», он, скорее всего, с высоким содержанием сахара.

Например, порция 100% яблочного сока на 10 унций содержит около 140 калорий и 31 грамм сахара.

Для сравнения, среднее яблоко содержит дополнительную клетчатку, витамины и питательные вещества — чуть менее 100 калорий и 19 граммов сахара.

Скорее всего, вы почувствуете себя более сытым, если будете есть яблоко из-за его содержания клетчатки, а не пить яблочный сок.

8. Ограничение крахмала

Крахмал — это разновидность углеводов.

При употреблении они очень скоро попадают в кровоток.

Это может вызвать повышенный уровень сахара в крови и усиление чувства голода в течение дня.

Кроме того, крахмалы, как правило, калорийны и не дают полноценного ощущения после употребления.

Некоторые из основных крахмалов, которых следует избегать, — это макароны, белый рис, хлопья и белый хлеб.

Эти продукты высококалорийны и приносят очень мало питательных веществ.

Выбирая углеводы, выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, поскольку они содержат дополнительную клетчатку, чтобы вы чувствовали себя сытыми и обеспечивали постоянный приток энергии в течение дня.

Хотя необходимы дополнительные исследования, одно недавнее исследование показало, что избыток инсулина, вырабатываемый, когда мы едим обработанные углеводы, связан с ожирением и увеличением веса (2).

9. Высыпайтесь спокойно

Хороший ночной сон не менее важен для похудения, чем правильная диета и физические упражнения.

Большинство взрослых недосыпают по ночам.

Один метаанализ показал повышенный риск избыточного веса как у детей, так и у взрослых, которые недостаточно отдыхают ночью (3).

По данным Национального фонда сна, большинство взрослых должны спать в среднем от 7 до 9 часов в сутки (4).

Без достаточного отдыха вы можете почувствовать усталость и туман на следующий день, и вам будет труднее сопротивляться желанию есть нездоровую пищу.

Плохой сон также тесно связан с повышенным уровнем гормона кортизола.

Кортизол — это гормон, который выделяется, когда организм находится в состоянии стресса, что может привести к усилению голода и тяги к сладкому, что может привести к увеличению веса (5).

10. Ешьте йогурт на завтрак

Йогурт не только богат питательными веществами, но и является отличным вариантом для тех, кто хочет уменьшить талию.

Греческий йогурт — один из лучших вариантов благодаря высокому содержанию белка.

Он также имеет более низкую концентрацию лактозы по сравнению со стандартным йогуртом и может лучше подходить для тех, кто чувствителен к лактозе.

Греческий йогурт также является отличным источником кальция, витамина B 12 и калия

Соедините его со свежими фруктами, такими как банан или клубника, и вы настроите себя на лучший день.

11. Попробуйте здоровую низкоуглеводную диету

Хотя для правильного функционирования нам необходимы углеводы, диета с низким содержанием углеводов часто является ключевым ответом на потерю веса без интенсивных диет.

Диеты с низким содержанием углеводов не только довольно просты, но и безопасны для большинства людей.

Низкоуглеводная диета обычно состоит из 50–150 граммов углеводов в день.

Кроме того, в ряде исследований было показано, что они приносят много пользы для здоровья (6).

Было показано, что низкоуглеводные диеты улучшают инсулинорезистентность у людей с ожирением, снижают уровень триглицеридов и повышают уровень ЛПВП (хорошего холестерина) (7).

Ограничение только одной пищевой группы позволяет вам по-прежнему наслаждаться многими любимыми продуктами, что дает вам больше свободы в выборе продуктов.

Одно более раннее исследование показало, что низкоуглеводные диеты более эффективны для похудения, чем низкокалорийные или низкожировые диеты (8).

Низкоуглеводные диеты обычно содержат больше белка, который также снижает вес.

Согласно одному исследованию 19 взрослых, те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка (30%), имели более высокий уровень сытости и общее снижение потребления калорий почти на 441 калорию по сравнению с рационом с низким содержанием белка (9).

Низкоуглеводные диеты также связаны со снижением уровня инсулина в крови и снижением уровня сахара в крови,

Высокий уровень инсулина в крови может привести к накоплению избыточного жира, что приведет к увеличению веса.

Лучший способ начать соблюдать низкоуглеводную диету и сократить потребление углеводов — это избегать следующих продуктов:

  • Макаронные изделия
  • Рис
  • Хлеб и зерна
  • Фрукты, такие как бананы, ананасы, манго и финики
  • Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, морковь
  • Сахар
  • Чипсы
  • , богатые белком и полезные жиры для поддержания сытости в течение дня.

    Итог

    Здоровая потеря веса достижима, не голодая и не лишая себя лишений.

    Вы хотите изменить свой образ жизни и включить больше здоровой пищи, а также заниматься спортом, чтобы в конечном итоге выглядеть, чувствовать себя лучше и иметь лучшее настроение, не чувствуя себя обделенным или постоянно думая о еде.

    Здоровое питание требует усилий, если ваше тело не привыкло есть цельную пищу, но как только вы привыкнете, ваше тело будет благодарить вас, и вам будет намного легче сопротивляться искушению и избегать переедания.

    Список литературы

    1. Общество эндокринологов. «Люди, которые плотно завтракают, могут сжигать в два раза больше калорий: исследования показывают, что употребление большего количества во время завтрака вместо ужина может предотвратить ожирение». ScienceDaily. ScienceDaily, 19 февраля 2020 г.
    2. Кристина М. Эстли, Дженнифер Н. Тодд, Рани М. Салем, Сайладжа Ведантам, Кара Б. Эббелинг, Пол Л. Хуанг, Дэвид С. Людвиг, Джоэл Н. Хиршхорн, Хосе К. Флорес , Генетические доказательства того, что секреция инсулина, стимулированная углеводами, приводит к ожирению, Клиническая химия, том 64, выпуск 1, 1 января 2018 г., страницы 192–200, https: // doi.org / 10.1373 / Clinchem.2017.280727
    3. Cappuccio, Francesco P et al. «Мета-анализ короткой продолжительности сна и ожирения у детей и взрослых». Сон об. 31,5 (2008): 619-26. DOI: 10.1093 / sleep / 31.5.619
    4. Hirshkowitz, Max et al. «Рекомендации по продолжительности сна Национального фонда сна: методология и сводка результатов». Здоровье сна об. 1,1 (2015): 40-43. DOI: 10.1016 / j.sleh.2014.12.010
    5. Epel, E et al. «Стресс может усилить аппетит у женщин: лабораторное исследование кортизола, вызванного стрессом, и пищевого поведения.”Психонейроэндокринология т. 26,1 (2001): 37-49. DOI: 10.1016 / s0306-4530 (00) 00035-4
    6. Santos, F.L., Esteves, S.S., da Costa Pereira, A., Yancy Jr, W.S. и Нуньес, J.P.L. (2012), Систематический обзор и метаанализ клинических испытаний влияния низкоуглеводных диет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Обзоры ожирения, 13: 1048-1066. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x
    7. Бринкворт, Грант Д. и др. «Долгосрочные эффекты диеты для похудения с очень низким содержанием углеводов по сравнению с изокалорийной диетой с низким содержанием жиров через 12 месяцев.”Американский журнал клинического питания vol. 90,1 (2009): 23-32. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.27326
    8. Samaha, Frederick F et al. «Низкоуглеводная диета по сравнению с низкожировой диетой при тяжелом ожирении». Медицинский журнал Новой Англии, том. 348,21 (2003): 2074-81. DOI: 10.1056 / NEJMoa022637
    9. Weigle, David S et al. «Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме.”Американский журнал клинического питания vol. 82,1 (2005): 41-8. doi: 10.1093 / ajcn.82.1.41

    Как сбросить 5 фунтов за неделю (самый безболезненный способ?)

    Если вам нужно знать, как сбросить 5 фунтов за неделю, вы найдете здесь самый безболезненный способ.

    Может быть, вам нужно быстро восстановиться после некоторой прибавки в весе. Или, может быть, вам предстоит какое-то мероприятие или вам нужно начать похудание. Черт возьми, вы даже можете принять участие в испытании на похудение.

    Нет ничего хуже, чем большой отпуск или приближающаяся свадьба, и вам отчаянно нужно сбросить несколько фунтов.быстрый. Но надежда еще есть!

    Какой бы ни была причина, вам нужно сбросить 5 фунтов за неделю, можно с уверенностью сказать, что вы найдете все, что вам нужно знать, прямо здесь.

    Я знаю, что может показаться, что сбросить 5 фунтов за неделю может быть даже небезопасно или небезопасно, но вы можете сделать это более безболезненно, чем вы думаете. Здесь вы найдете то, что вам нужно сделать, чтобы сбросить 5 фунтов за неделю.

    Во-первых, сбросить 5 фунтов за неделю более чем возможно. Черт возьми, я слышал, как люди теряли до 20 фунтов в неделю за 7-дневное голодание на воде.Но я бы никому не рекомендовал это.

    Так что потерять всего 5 фунтов за неделю более чем возможно. Особенно, если вам и так нужно сбросить много веса.

    Если вы в последнее время «позволяли себе расслабиться», выбросив свою диету из окна и не занимаясь спортом, то вы наверняка можете сбросить 5 фунтов (если не больше) за неделю.

    Но если вы сидели на диете, не имеете большого веса, который нужно сбросить, и регулярно тренируетесь, то сбросить эти 5 фунтов будет немного сложнее.

    Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть на 5 фунтов за неделю

    Итак, чтобы сбросить 5 фунтов за неделю, вам придется ежедневно регулировать потребление калорий.

    Никакого выхода. Если вы потребляете слишком много калорий, вы можете делать все, что указано ниже, но не получите желаемых результатов.

    Сейчас все люди отличаются по росту, весу, процентному содержанию жира в организме, обмену веществ и т. Д., Поэтому трудно просто назвать общее число для универсального решения.

    Но можно с уверенностью сказать, что, испытывая дефицит калорий каждый день в течение недели, вы в конечном итоге потеряете вес. Начните с вычитания из вашего BMR от 500 до 1000 калорий в день.

    Если бы мне пришлось, я бы дал примерное количество не более 1200 калорий в день для женщин и 1500 калорий в день для мужчин.

    Сократить углеводы

    Самый простой способ сбросить 5 фунтов за неделю — это сократить потребление углеводов на неделю. Я говорю о потреблении не более 50 г углеводов в день.

    Вы видите, когда вы едите углеводы, ваше тело сохраняет эту энергию в форме гликогена в вашем теле. И каждый грамм гликогена в вашем теле содержит 3-4 грамма воды.

    Вот почему после Cheat Day вы можете внезапно заметить резкий скачок веса. Это потому, что ваше тело теперь накапливает весь этот гликоген (и вес воды). Вот почему, если вы вернетесь к своей диете, вы в конечном итоге избавитесь от этого веса через пару дней.

    Таким образом, если вы сокращаете ежедневное потребление углеводов, вы также сжигаете свои запасы гликогена.Это естественный процесс, поскольку ваше тело использует накопленный гликоген для получения энергии.

    По мере того, как ваше тело сжигает накопленный гликоген, вы также теряете водный вес. И когда вы избавитесь от веса воды, весы будут падать.

    Конечно, это не то же самое, что потерять 5 фунтов чистого жира. Но это хорошая стратегия, если вам нужно быстро похудеть всего за одну неделю.

    Прерывистое голодание

    Прерывистое голодание для похудения также является очень действенной стратегией похудания за 7 дней.

    Используя прерывистое голодание, вы мгновенно сократите количество потребляемых калорий в день.

    Это также заставит ваше тело естественным образом вырабатывать гормоны, сжигающие жир, такие как гормон роста и норадреналин. Кроме того, вы также снизите уровень инсулина, что также приведет к потере веса.

    Попробуйте придерживаться 16-часового голодания в течение 7 дней, когда вы пытаетесь сбросить 5 фунтов. Последний раз поужинайте в 8 часов вечера, а затем постарайтесь не есть до полудня следующего дня.

    Во время голодания следует принимать только порошок зелени, такой как мой любимый MetaboGreens, черный кофе, несладкий зеленый чай, воду, газированную воду с нулевой калорийностью. По сути, все, что не содержит настоящих калорий.

    Бросьте вес воды

    Если вы пытаетесь сбросить 5 фунтов за неделю, то сброс веса воды имеет решающее значение. Я уже говорил о том, что сокращение потребления углеводов поможет вам сбросить вес.

    Water weight — низко висящий фрукт для быстрого похудания. Перенос слишком большого количества воды может сделать вас опухшим, вздутым и более «полным». Другими словами, вы не будете выглядеть худым и худым, если будете нести вес воды.

    Обязательно следите за тем, сколько соли вы едите каждый день. Вы удивитесь, посмотрев на этикетку продукта, сколько продуктов содержит соль. Все слишком хорошо знают, что вы наберетесь большого веса после того, как съедите пакет Cheetos.

    Итак, в течение следующих 7 дней не забудьте исключить обработанные продукты, фаст-фуд, рафинированные углеводы и все остальное с высоким содержанием соли. Проверяйте этикетки продуктов, и всегда лучше есть настоящие цельные продукты. См. Мою утвержденную шпаргалку по списку продуктов для получения дополнительной информации.

    Если вы женщина, ваше тело будет удерживать воду до менструации. В этом исследовании у 91,7% женщин задерживалась вода за неделю до менструации. Но после этого ваше тело должно вывести много из них, и вы вернетесь к своему нормальному весу.

    Постарайтесь снизить уровень стресса, насколько это возможно. Если ваше тело выделяет слишком много гормона стресса кортизола, вашему организму будет труднее похудеть (1).

    Так что постарайтесь снять стресс как можно лучше в течение следующих 7 дней. Старайтесь спать 7-8 часов каждую ночь. Если у вас возникли проблемы с одним из них, я бы порекомендовал взять качественное масло CBD от проверенного производителя.

    И последнее, но не менее важное: если у вас есть доступ к сауне, вы можете использовать ее, чтобы «выпотеть» вес воды.Вам не обязательно использовать его каждый день в течение следующей недели, но я бы пошел 3-5 раз на 20-минутные занятия.

    Кардио натощак

    Существует множество споров о том, что кардио натощак более эффективно для похудания, чем кардио после еды.

    Теперь вы, скорее всего, все еще можете сбросить 5 фунтов за неделю, просто придерживаясь приведенных выше советов по диете. Если вы пытаетесь сбросить 5 фунтов за неделю без упражнений, это более чем возможно.

    Но если вам нужно это дополнительное преимущество, я также рекомендую добавить несколько кардио-тренировок натощак.3-4 занятия по 20 минут кардио натощак (лучше всего утром) помогут ускорить сжигание жира.

    Вот исследование, показывающее, что сжигание жира за 24 часа увеличивалось при тренировках перед завтраком по сравнению с после завтрака.

    Вам не нужно сходить с ума от кардио-тренировок натощак в течение 7 дней. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вы можете заниматься чем угодно: бегом трусцой, ездой на велосипеде, подъемом по лестнице, пешим туризмом и т. Д. В стабильном темпе.

    HIIT-тренировки

    Теперь я собираюсь предупредить вас и сообщить, что HIIT-тренировки могут быть трудными, если вы пытаетесь сбросить 5 фунтов менее чем за неделю.

    Это потому, что вы собираетесь сократить количество калорий и углеводов, поэтому добавление интенсивных тренировок HIIT может оказаться не для вас. Особенно, если вы не привыкли к таким диетам и тренировкам.

    Но если у вас уже достаточно хороший уровень физической подготовки, то добавление HIIT-тренировок может вывести ваше сжигание жира на новый уровень.

    Многочисленные исследования показали, что HIIT-тренировки намного более эффективны для похудания и похудания, чем традиционные тренировки. Новое исследование показало, что HIIT-тренировки дали 28 результатов.На 5% больше жира.

    Это потому, что эти тренировки создают эффект дожигания, который заставляет ваше тело постоянно сжигать калории в течение многих часов после того, как вы закончили тренировку.

    Фунт за фунт — самая эффективная форма тренировки. Вы можете получить значительно лучшие результаты за половину времени, по сравнению с любой другой тренировкой.

    Полный план тренировок HIIT и Afterburn можно найти в Формуле плоского живота.

    Без алкоголя (вините в этом гуся!)

    Само собой разумеется, что если вы пытаетесь сбросить эти 5 фунтов за неделю, вам следует сократить употребление алкоголя.

    Употребление алкоголя или «пустых калорий» саботирует ваши усилия по снижению веса в течение недели. Каждый грамм алкоголя содержит 7 г калорий. Это по сравнению с 4 г белков и углеводов или 9 г жиров.

    Plus употребление алкоголя замедлит ваш метаболизм по сжиганию жира. После употребления алкоголя ваше тело уделяет приоритетное внимание сжиганию алкоголя, а не сжиганию жира с вашего тела (2).

    Не говоря уже о том, что употребление алкоголя вызывает задержку воды и вызывает вздутие живота.Так что лучше отказаться от алкоголя в течение недели, когда вы пытаетесь быстро похудеть.

    Пример расписания потери 5 фунтов за неделю

    8 вечера — Съешьте свой последний обед. Что-то с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и полезных жиров. Например, куриная грудка на гриле, брокколи и горсть миндаля.

    6 утра — Кардио голодание в течение 20 минут.

    , 6:30 — Напиток MetaboGreens

    7 утра — пейте черный кофе или несладкий зеленый чай с порошком Keto Elevate.

    (8:00 — 12:00) — Пейте все, что есть в утвержденном списке выше, во время голодания, чтобы побороть «муки голода»

    12 вечера — Прервите пост. Держите его на низком уровне углеводов. Никаких жидких обедов!

    15 или 16 часов — второй прием пищи в день. Как и раньше, держите его низким содержанием углеводов.

    20:00 — Ужин

    Можно ли безопасно сбросить 5 фунтов за неделю?

    Да, сбросить 5 фунтов за неделю более чем безопасно. Это еще более верно, если вам нужно сбросить больше веса.Вы можете сделать это максимально безболезненным, просто придерживаясь описанных выше диет. Посмотрите мой 7-дневный план диеты, чтобы узнать, как похудеть на 10 фунтов за неделю.

    Каков самый быстрый способ сбросить 5 фунтов за неделю?

    Сокращение потребления углеводов, регулирование потребления калорий и снижение веса воды — самые быстрые способы. Я люблю добавлять кардио натощак, но в этом нет необходимости, особенно если вы ищете наиболее безболезненный способ.

    Последнее слово

    Итак, теперь, когда вы знаете, как сбросить 5 фунтов за неделю, пришло время применить это на практике.Какой бы ни была причина вашего желания сбросить 5 фунтов за 7 дней, просто помните, что это более чем возможно, если вы будете придерживаться приведенных выше стратегий.

    Если вы привыкли постоянно есть нездоровую пищу, потеря этих 5 фунтов может вывести вас из зоны комфорта. Просто помните, что вы достигли цели и почему вы это делаете в первую очередь.

    Создайте план и график, которым нужно следовать на следующие 7 дней. Постарайтесь заранее приготовить или заранее закупить все блюда на следующую неделю, чтобы вам не пришлось ни о чем думать дважды или использовать силу воли.

    С наилучшими пожеланиями на вашем пути сбросить 5 фунтов за неделю и помните, что это более чем возможно, если вы будете придерживаться плана.

    Джош имеет степень бакалавра физиологии упражнений и диетологии. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной тренировке (CSCS) Национальной ассоциации силы и кондиционирования. Он работал тренером по силовой и физической подготовке в средней школе и колледже. У него более 10 лет опыта работы личным тренером и тренером по питанию.Он также является автором книги The Flat Belly Formula . Он надеется, что сможет принести вдохновение и результаты людям во всем мире, чтобы они могли вести более здоровый образ жизни с помощью диеты и упражнений.

    10 безболезненных способов похудеть быстро

    Если вы хотите похудеть, вы должны иметь правильную диету, иначе вы в конечном итоге наберете вес, а не потеряете. Перестаньте пытаться похудеть на короткое время, потому что эти диеты ударит вас прямо в лицо через 2 недели, когда вы наберете еще больше веса, чем раньше.Для того, чтобы похудеть и поддерживать свой вес, необходимо соблюдать правильную диету. Кроме того, просто внеся несколько изменений в свой образ жизни, вы сможете достичь своих целей по снижению веса и вести более качественную и здоровую жизнь. Итак, вот 10 безболезненных способов быстро похудеть, которые вы можете внедрить в свой рацион, чтобы достичь своих целей быстрее и проще.

    Советы по быстрому похуданию: 10 безболезненных способов похудеть быстро:
    1. Смесь смузи на растительной основе

    29-летний бухгалтер, участник теста Zero Belly Diet по имени Брайан Уилсон, потерял 19 лет. фунтов и поразительные 6 дюймов от талии всего за 6 недель диеты, и он связывает свое достижение с рецептами Zero Belly Shake в программе.Он сказал, что любит коктейли, включил их в свой рацион и почти сразу избавился от вздутия живота. Он также добавил: «Я обожаю сладкое, и коктейли были отличной альтернативой тарелкам и тарелкам мороженого, которые у меня были бы».

    Протеиновые напитки — отличный способ превратить чудовищную дозу здорового питания в простое и вкусное лакомство. Однако большинство коммерческих напитков содержат непроизносимые химические вещества, которые могут нарушить здоровье кишечника и вызвать воспаление и вздутие живота. Также высокие дозы сыворотки, используемые для повышения уровня протеина, могут усилить эффект вздутия живота.Решение от Zero Belly заключается в следующем: вы должны попробовать веганский белок, который даст вам такое же сжигание жира, наращивание мышц и подавление голода, но без вздутия живота.

    1. Выбросьте верх

    Приготовление сэндвича с двумя ломтиками хлеба — это так 2013 год. Помогите вашим усилиям похудеть, выбрав цельнозерновой хлеб вместо белого и приготовив бутерброд с открытым лицом «Стиль» — это причудливое название для того, чтобы отбросить верхний кусок хлеба о бордюр.Таким образом вы сэкономите около 70-90 калорий. Однако, если потеря хлеба вызывает урчание в животе, накормите еду, съев чашку сахарного горошка или молодой моркови. Эти овощи, которые можно положить в рот, полны клетчатки и воды, которые помогут улучшить чувство насыщения и сбросить веса на усилий.

    1. Будьте скучными

    Многие люди, сидящие на диете, считают, что повторение формирует ритм, быть скучным. У самых успешных неудачников есть всего пара завтраков или закусок.Вы должны попытаться определить их для себя. Когда вы спрашиваете себя: «Я голоден, что мне есть?» это не всегда хорошо кончается. Вы можете менять ротацию каждые несколько недель, но заранее поставленные упражнения или питание в определенные дни очень помогут.

    1. Тарелки меньшего размера

    Согласно многим исследованиям, чем больше ваша тарелка, тем больше размер вашей еды. Вы, наверное, спрашиваете, почему? Что ж, поскольку меньшие тарелки делают пищу значительно больше, большие тарелки делают ее меньше, что часто приводит к перееданию.В одном исследовании кандидаты, которым давали миски большего размера, обслуживали себя и потребляли на 16% больше хлопьев, чем те, кому давали миски меньшего размера.

    Замена обеденных тарелок на тарелки меньшего размера поможет вам есть более разумные порции, что поможет лишним килограммам улететь с вашего тела. Чтобы выбросить еще больше калорий, используйте маленькие красные тарелки. Хотя яркий оттенок может не сочетаться с декором вашей столовой, этот цвет поможет вам потреблять меньше еды и, в свою очередь, сузит эти надоедливые любовные ручки.В другом исследовании, опубликованном журналом Appetite, участники ели меньше закусок и газированных напитков, когда их тарелки и чашки были красными. Исследователи предполагают, что красный цвет уменьшает количество, которое мы, вероятно, потребляем, тонко говоря уму, чтобы он прекратил глотать.

    1. Сделайте ужин шведским столом

    Когда вы ставите на стол большие тарелки с едой, переедание неизбежно. Не верите? Недавнее исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что, когда еда сервирована по-семейному, люди потребляют на 35% больше во время еды.Вместо этого держите еду на плите или прилавке и разложите оттуда по тарелкам. Когда возвращение на несколько секунд требует выхода из-за стола, люди склонны более тщательно учитывать свой уровень голода. Кроме того, конечно, может помочь подача более здоровых блюд!

    1. Остерегайтесь здоровья Halos

    Считаете ли вы продукты из супермаркетов более полезными для здоровья, чем продукты из других продуктовых магазинов? Или, может быть, вы думаете, что все блюда из экологически чистых ресторанов удобны для талии? Если вы ответили утвердительно на оба вопроса, вы можете свести на нет ваши усилия по снижению веса .Когда люди угадывают количество калорий в сэндвиче из «здорового» ресторана, они предполагают, что в нем на 35% меньше калорий, чем в «нездоровом» ресторане, согласно многим исследованиям. Так что помните, когда в следующий раз вы потянетесь за упаковкой органических фруктов и орехов Whole Foods Granola. Один из этих «полезных» продуктов содержит почти 500 калорий.

    1. Ешьте желток

    Консультативный комитет по диетическим рекомендациям в этом году отказался от давней рекомендации ограничить уровень холестерина в рационе.Десятилетия исследований доказали, что он мало влияет на уровень холестерина в крови, а устаревшие правительственные рекомендации сделали немного больше, чем просто рассылают смешанные сообщения о плюсах и минусах употребления яиц и креветок. Вы можете взбить омлет с желтком; это не причинит тебе вреда. На самом деле, употребление всего яйца полезно для вашего метаболизма. Желток содержит множество питательных веществ, стимулирующих метаболизм, в том числе жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и, что наиболее важно, холин, который является мощным соединением, которое атакует генный механизм, который активирует ваше тело, чтобы накапливать жир вокруг печени.

    1. Смешайте овощи с овсом

    Овсянка имела большой успех в 2015 году, особенно овсяные хлопья. Однако есть одна полезная тенденция к овсянке, которая была лучше всех остальных, — это Zoats! Забавно звучащее название на самом деле описывает очень простое блюдо, приготовленное из измельченных цуккини с клетчаткой, молока, овсянки, специй и добавок, богатых питательными веществами, таких как орехи и фрукты, что очень вкусно! Нам нравится, как это блюдо позволяет легко добавлять овощи в утреннюю трапезу — где их редко можно найти.Кроме того, добавление цукини в овсянку увеличивает объем вашей миски для завтрака без необходимости в дополнительных хлопьях, что в конечном итоге позволяет сэкономить калории!

    1. Не спите с включенным телевизором

    Согласно исследованию, опубликованному Американским эпидемиологическим журналом, воздействие света в ночное время не только снижает ваши шансы на крепкий ночной сон; это также может привести к увеличению веса. Как бы безумно это ни звучало, но у кандидатов на исследование, которые спали в самых темных комнатах, на 21% меньше шансов заболеть ожирением, чем у тех, кто спал в самых светлых комнатах.Вывод здесь простой: выключите телевизор и выбросьте ночник! По теме: сжигать жир и худеть, пока вы спите легко и быстро

    1. Погрузитесь в свои эмоции

    В опросе Orlando Health, проведенном в 2015 году более тысячи респондентов, большинство указали на свою неспособность оставаться в соответствии с диетой или планом тренировок в качестве основного препятствия на пути к успеху в похудании. Это звучит нормально, но вот что интересно: только 1 из 10 респондентов отметил свое психологическое благополучие как часть уравнения, и, вероятно, поэтому почти 2 из 3 человек, которые теряют пять процентов своего общего веса, набирают все это. назад.

    Итак, чтобы открыть дверь к успеху в потере веса и прекратить эмоциональное поглощение, попробуйте вести дневник, который отслеживает ваш выбор еды и текущее настроение. После этого ищите нездоровые паттерны, которые помогут вам распознать определенные эмоциональные связи, которые у вас есть с едой. И когда вы будете лучше осведомлены об этих связях, вам будет легче перейти на более здоровый режим питания. Часто ли вы тянетесь к чему-то сладкому, когда испытываете стресс, или едите картошку фри, когда вам грустно? Вместо того чтобы делать неправильный выбор, попробуйте более продуктивные способы справиться с ситуацией, например, совершите 5-минутную прогулку или отправьте сообщение другу.

    Джош Хиллис: Три безболезненных способа похудеть за счет сокращения калорий, не считая их

    Home » Джош Хиллис: Три безболезненных способа похудеть за счет сокращения калорий, не считая их

    Хорошо, мы знаем, что чтобы похудеть, нужно сократить количество калорий. Фактически, если ваша единственная цель — изменить масштаб, буквально нет ничего важнее потребленных калорий.

    Проблема с подсчетом калорий в том, что их подсчет не имеет значения.

    Даже если мы знаем, что едим слишком много, у нас все еще нет привычек, позволяющих есть меньше. Почти всегда я нахожу, что у клиентов есть привычки, которые делают их более голодными. Если голодные привычки вызывают у вас чувство голода, то подсчет калорий — это как оказаться на Титанике и подсчитать, насколько быстро тонет корабль. Вы прекрасно понимаете, что не работает, но не делаете ничего, что могло бы изменить ситуацию.

    Если бы вы все время хотели быть голодными и никогда не могли перестать есть слишком много калорий, вот что вы бы сделали:

    • Ешьте быстро
    • Смотрите телевизор во время еды
    • Никогда не ешьте овощи
    • Не ешьте много белка

    Мы обнаружили, что если вы сделаете эти четыре ошибки, вы будете намного голоднее, чем нужно.Вы будете есть больше калорий, чтобы не насытиться. Это беспроигрышная ситуация.

    Три привычки замечать, когда вы сыты, во время еды

    1. Есть медленно
    2. Питание без экранов
    3. Есть достаточно

    Если вы едите слишком быстро, вы, по сути, пропускаете весь прием пищи: вы продолжаете есть до того, что насытились. Или вы едите во время просмотра телевизора: вместо того, чтобы прекращать есть, когда вы сыты, вы прекращаете есть, когда телешоу заканчивается.

    Если это вы, у вас никогда не будет шанса, что съест достаточно , потому что вас нет рядом, пока вы едите. Вы должны присутствовать достаточно, чтобы получить сигнал полноты.

    Питание без экранов
    У нас есть миллион исследований, демонстрирующих, что, когда люди едят, отвлекаясь (большинство исследований смотрели телевизор, но они также играли в компьютерные игры и тому подобное), они потребляют больше калорий во время еды. Большинство людей на самом деле уже слышали или читали это в какой-то момент.

    Вот где заговор сгущается: еще хуже!

    Люди не просто едят больше во время еды, пока смотрят телевизор. . . они едят больше в и в следующий раз тоже едят ! Двойной удар — съесть больше за два приема пищи после того, как отвлекся на одно, накапливает тонну лишних калорий.

    Итак, если бы вы играли на своем телефоне в Интернете во время обеда, вы бы съели больше на обед и на ужин. Если вы смотрите телевизор во время ужина, вы едите больше за ужином и увеличиваете количество перекусов поздно вечером.

    Исследователи предполагают, что наша память о еде во многом связана с тем, насколько мы чувствуем себя сытыми, — возможно, больше, чем сама еда, которую мы едим. Если мы отвлекаемся на телевизор, мы не полностью запоминаем еду и из-за этого позже становимся голоднее. Если вы отвлекаетесь при каждом приеме пищи, вы, вероятно, едите больше, чем нужно, и перекусываете сверх этого. Вы потребляете намного больше калорий, но без особой пользы от чувства сытости.

    Если у вас есть люди, с которыми можно поесть (например, ваша семья!), Вы можете попробовать поговорить с ними вместо того, чтобы смотреть телевизор.Мои клиенты часто сообщают, что узнают много нового о своей семье, когда начинают с ними разговаривать.

    Если вы едите в одиночестве, от этой привычки трудно избавиться. У меня клиенты начинали с того, что ели без экранов только первую минуту, две или пять минут каждого приема пищи. Вы можете полностью изменить привычку, начав с малого и продвигаясь вверх. Другой способ настроить — это решить, сколько приемов пищи вы собираетесь работать в неделю.

    Я не нашел исследований, показывающих негативное влияние чтения, так что чтение — это вариант.

    И вы определенно можете смотреть все, что захотите. . . после еды.

    Новые стратегии медленного питания
    Мы знаем, что физическим сигналам о насыщении требуется 20 минут, чтобы достичь нашего мозга. Это означает, что если мы съедим три порции за 15 минут, мы почувствуем себя неудобно сытыми через 20 минут, но мы этого не заметим, пока едим. Вот почему привычка просто замедлять прием пищи может быть такой сильной.

    Уловка с медленным питанием — это просто как вы это делаете? Если вы пытались просто установить таймер на 20 минут, а затем щелкнуть его пальцами, то знаете, что это ужасный план.

    Вот где действительно помогает стратегия. Вот несколько тактик, которые успешно использовали мои клиенты:

    • Сделайте глоток воды между укусами
    • Положите вилку между укусами
    • Не откусывай еще раз, пока во рту осталась еда от предыдущего укуса
    • Обсуждение более
    • Используйте приложение таймера прикуса

    Оттуда вы можете проявить творческий подход. Я слышал даже более безумные — например, есть не доминирующей рукой.Неважно, какую стратегию вы используете. Важная часть — иметь стратегию.

    И последнее замечание: если вы едите быстро, потому что кормите грудью в 12-часовую смену, и вам никогда не удается остановиться, чтобы пообедать, это не то, о чем эта привычка. Если вы мама, которая ест быстро, потому что вы пытаетесь накормить двоих детей, эта привычка не об этом.

    Люди, которые едят быстро, потому что они заняты, обычно не едят лишнюю порцию, у них нет времени, чтобы съесть лишнюю .Эта привычка заключается в том, чтобы есть медленно, когда есть возможность.

    Достаточно есть
    Раньше я называл это «Остановка на 80% заполнении», но люди всегда зацикливались на том, что означает 80%. По сути, дать людям числа было огромной катастрофой.

    К счастью, я начал общаться с кулинарным гением, Джорджи Фиар, RD. Джорджи же называет это «достаточно поесть».

    «Ешь в достаточном количестве» так здорово, потому что это неточно. Мы на самом деле стреляем на полигон.Это не один конкретный процент или один конкретный укус. Существует целый ряд продуктов, на которые, вероятно, хватило бы , хватило бы на , где мы не голодаем часом позже, но и мы не набиты чучелами.

    Достаточно говорит о приеме пищи в удобном для вас диапазоне — о еде и хорошем самочувствии.

    Ешьте ровно столько, сколько нужно, благодаря первым двум привычкам. Если вы едите достаточно медленно и едите в достаточном количестве, у вас есть неплохой шанс действительно почувствовать это, когда вы съели нужное количество.Ты не ешь слишком мало. Ты не ешь слишком много. Вы едите где-то в том диапазоне, где после этого чувствуете себя действительно хорошо. Достаточно.

    По-прежнему грязно, и есть над чем поработать. Иногда вы можете недоедать и слишком рано проголодаться до следующего приема пищи. Иногда вы можете перекусить и не почувствовать голод перед следующим приемом пищи. Это не то, что нужно пытаться достичь совершенства, это просто то, о чем нужно знать — цель.

    Сочетание этих трех привычек — супер круто.Если вы привыкли есть, отвлекаясь от экранов и / или очень быстро, вы будете потрясены, когда впервые заметите, что съели достаточно. Вы действительно перестанете есть меньше, чем обычно, и почувствуете большее удовлетворение.

    Три логистических привычки, которые заставят вас чувствовать себя сытым

    1. Ешьте белок
    2. Есть овощи
    3. Предварительные порции блюд

    Вероятно, вы уже видели какую-то версию этих трех советов.В реальной жизни я обнаружил, что большинство клиентов по-прежнему не планируют свое питание таким образом. У них на завтрак нет ничего, кроме углеводов, и они не могут понять, почему голодают до обеда.

    Белок + овощи = низкокалорийная насыщенность
    Хитрость заключается в том, чтобы планировать каждый прием пищи в таком порядке:

    • Какой белок мне нужен?
    • Какие овощи я буду есть?

    Если начать с белков и овощей, это значительно повысит сытость любой еды.После этого вы можете добавить немного углеводов и жиров.

    Порционирование пищи с опережением времени
    Предварительное порционирование блюд — это волшебный секрет получения нужных калорий без необходимости их подсчета. Меня не волнует, как вы его порционируете, используете ли вы ручной метод или если вы берете меньшие тарелки, а затем разделяете тарелку. Есть масса разных способов сделать это. Если вы погуглите «ручное управление порциями», вы получите миллион.

    Некоторые из самых популярных включают:

    • Порция белка: Ладонь
    • Порция углеводов: Твой кулак
    • Порция овощей: Два кулака
    • Порция жира: Большой палец

    Обычно они дают рекомендации для женщин, а затем вдвое больше для мужчин.Оба показателя являются приблизительными и могут быть скорректированы в зависимости от вашего возраста, уровня активности, мышечной массы и т. Д. Это хорошая отправная точка, которая действительно открывает нам глаза на то, как часто мы привыкли к тому, что в ресторанах нас переполняют.

    Пластинчатый метод обычно выглядит так:

    • Порция белка: ¼ тарелка
    • Порция углеводов: ¼ тарелка
    • Порция овощей: ½ тарелки
    • Порция жира: Столовая ложка (или две)
    • Обычно рекомендуют покупать тарелки меньшего размера

    Используете ли вы ручной метод или метод пластины, не имеет значения.Важно то, что вы начинаете обращать внимание на порции, которые вы обслуживаете сами.

    Еще одна интересная концепция, которая обнаруживается в исследованиях, называется «смещение единицы». Смещение единицы говорит о том, что люди в целом так же удовлетворены «единицей» еды, независимо от того, сколько калорий содержится в этой единице.

    Например, если кто-то ест бутерброд, он наелся настолько, насколько ожидал от бутерброда. Они давали людям бутерброды с совершенно разным количеством калорий, и люди всегда сообщали об одном и том же количестве сытости и удовлетворения.Это одна из тех вещей, когда восприятие того, что мы ели, может иметь большее влияние на нашу сытость, чем то, что мы ели само по себе. Мы можем использовать это в своих интересах, просто потребляя меньше калорий.

    Подобно единичной систематической ошибке, было проведено множество отличных исследований по планированию питания. Примерно в 8 случаях из 10 люди едят столько, сколько планировали. Разделяя еду заранее, мы можем настроить себя на то, чтобы съесть то количество, которое соответствует нашим целям.

    Что делать прямо сейчас
    Большинство людей читают это и говорят: «Хорошо, я применю эти три привычки внимательности и эти три привычки планирования!»

    Это, конечно, всегда катастрофа.
    [bctt tweet = ”У людей, которые побеждают за счет привычек, всегда есть одна общая черта: они работают только над одним за раз. ~ Джош Хиллис ”via =” no ”]
    Focus — ваш друг. Серьезно, гораздо умнее и дисциплинированнее выиграть одну игру, чем проиграть шесть.

    Это как разучивать рывок гири:

    • Петля для крепления на бедрах
    • Научитесь делать становую тягу
    • Учиться качать
    • Научитесь хватать

    Только полный идиот пойдет с нуля до попытки рывка гири.Любой, кто когда-либо обучал их, знает, что есть набор навыков, над которыми людям нужно работать на каждом из этих уровней.

    Точно так же вы не можете перейти с нуля до достаточного количества еды. Если вы еще не едите медленно и не отвлекаетесь, это практически невозможно. Точно так же есть подмножества навыков, связанных с тем, чтобы просто медленно есть, например, класть вилку между укусами.

    Если вы усвоите одну привычку в течение двух или трех недель, добьетесь определенного прогресса и узнаете что-то о себе и своей жизни внутри этой привычки, вы сможете добиться этого прогресса на всю жизнь.Постройте новую привычку поверх этого.

    Каждый «худой от природы» имеет множество привычек, накладываемых друг на друга, полностью адаптированных к их графику и уровню стресса и полностью укоренившихся в их жизни. Если вы подходите к каждой привычке как к своей цели, то через год вы станете естественно худощавым, и вам не придется думать о ней или управлять ею.

    Просто выполняйте работу над интерфейсом, сосредотачиваясь на одной привычке за раз.


    Посетите Обновленный курс коучинга по питанию для похудания , чтобы получить дополнительные советы и стратегии потери жира от Джоша Хиллиса

    Сэкономьте на этой лекции с комплектами Джоша:


    Получите доступ к мозгам ведущих мировых экспертов по производительности

    БЕСПЛАТНЫЙ доступ к OTP Vault

    Внутри OTP Vault вы найдете более 20 статей и видео ведущих силовых тренеров, тренеров и физиотерапевтов, таких как Дэн Джон, Грей Кук, Майкл Бойл, Стюарт МакГилл и Сью Фалсоне.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *