Как очень быстро набрать массу: «Как быстро набрать мышечную массу?» – Яндекс.Кью

Содержание

«Как быстро набрать мышечную массу?» – Яндекс.Кью

Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки. Основные белковые продукты для набора массы мышц: Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков. Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.

1)Силовая работа с увеличением нагруженности

При регулярном и равномерном увеличении нагрузок мышцы, безусловно, начинают свое развитие в плане увеличения. Тело быстро привыкает к нагрузкам и с каждым разом их необходимо увеличивать, но делать это постепенно. Для желающих обзавестись значительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательное условие.

2)Правильное питание

Для роста мышц обязательно нужно много есть. При регулярном занятии физическими нагрузками начинается разрушение мышечных волокон, после чего идет их замена и новый рост. В таком случае основным ингредиентом является белок. Его можно найти в продуктах с высокой емкостью протеина:

в курином мясе

яйцах

стейке

сырах (творог)

морепродуктах и рыбе (лосось, тунец, креветки)

орешках

семечках

Или же купить порошок чистого белка, который служит искусственным заменителем.

3)Водный баланс

В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом ее применение следует увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

4)Полноценный сон

Чтобы мышечная масса росла быстро и правильно, для этого нужно не только качаться, но и высыпаться. В таком случае:

1.в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста

2.замедление обмена веществ приводит к росту мышечной ткани

3.поток крови в мышцы становится сильнее

5)Минимум кардиотренировок

Не удивляйтесь, если мышечная масса стала расти медленнее из-за того, что вы тренируете сердечно-сосудистую систему. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Как можно быстро накачать мышцы – советы опытных бодибилдеров

Почти все новички в тренажерном зале задаются вопросом: как можно быстро накачать мышцы? Объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, заниматься систематически, следовать рекомендациям тренера.

В нашем клубе всегда доступны услуги персонального тренера, который убережет от травмы и проследит за техникой выполнения упражнений.

Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набрать мышечную массу и вес, даже если от природы имеете астеническое телосложение. Предлагаем проверенные способы увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировой прослойки, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.

Как накачать мышцы за короткий срок

1. Частое и калорийное питание

Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.

Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.

Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.


2.

Постепенные изменения

Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.

Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.

3. Дневник питания

Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.


4. Не тренируйтесь в состоянии голода

Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.

5. Дозируйте кардионагрузку

Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.

Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит.

Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.

6. Качество калорий

Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.

В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.

7. Объем порций и жидкие калории

Если на текущем этапе ваша цель — накачивание, увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты, которые можно употреблять в жидком виде, в состав коктейля: например, пищевое кокосовое или ореховое масла, сухое молоко, фрукты, йогурт.

Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.

8. Объем посуды

Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.

9. Гейнеры после тренировки

Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале.

Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.


10. Сон и отдых

Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.

11. Выбирайте базовые упражнения

Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

  1. Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
  2. Изолирующие. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

  • Комплексное развитие всего массива мышц.
  • Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
  • Запуск эффекта суперкомпенсации.
  • Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
  • Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
  • Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:

Приседания

  • Увеличивают силы ног.
  • Формируют объем мышц тела.
  • Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
  • Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
  • Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.

Становая тяга

  • Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
  • Укрепляет и развивает мышцы спины.
  • Развивает координацию.
  • Повышает выносливость.
  • Развивает большое количество мышц.

Жим лежа

  • Качает плечи, придает им гармоничную форму.
  • Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
  • Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
  • Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
  • Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

Как набрать мышечную массу

Миссия выполнима: как набрать мышечную массу

На экранах и в журналах мы видим красивые рельефные тела, их так много в медиа, и так мало в жизни. Каждый мысленно «примеряет» на себя эти образы, но мало кто переходит к делу. А ведь достичь тела с картинки не так уж сложно при должной дисциплине и знаниях.

Правильная стратегия набора мышечной массы держится на трех китах. При игнорировании хотя бы одного из них с мечтами о теле древнегреческого бога можно попрощаться. Итак, о каких китах речь?

Кит первый. Питание

Как и в случае с похудением, всё начинается с питания. Ничего не берется из ниоткуда. Организм не может просто так начать наращивать мышечную массу даже при интенсивных силовых тренировках. Помните слова дяди Фёдора о том, что чтобы продать что-то ненужное, нужно сначала купить что-то не нужное? Так и здесь. Чтобы нарастить мышечную массу, без которой организм до этого обходился, нужно начать потреблять больше энергии, чем ему было нужно до постановки этой цели. Как потреблять больше энергии? Правильно, с пищей. Читаем пошаговую инструкцию «Как питаться, чтобы набрать мышечную массу» и с сегодняшнего дня внедряем эти шаги в свою жизнь.

Шаг №1. Самый нудный. Считаем калории.

Без этого очень сложно понять, достаточно ли вы едите, и создать профицит калорий. С помощью любого онлайн калькулятора подсчитываем свою норму (с учётом того, сколько тренировок в неделю планируем) и увеличиваем полученное количество калорий на 10-20%. Столько калорий в день вы должны потреблять, чтобы набрать мышечную массу. Мы настоятельно рекомендуем первое время подсчитывать все калории, каждый приём пищи. Это может напрягать, но станет ненужным, когда выработается привычка. Считать калории (а заодно и белки, жиры и углеводы) будет проще, если скачать специальное приложение на телефон, благо их сейчас предостаточно.

Шаг №2. Самый трудный. Увеличиваем потребление белка.

Белок выступает в роли строительного материала для мышц. При его нехватке, даже если вы будете питаться на профицит, нарастить выйдет только жир, но никак не мышцы. Необходимо потреблять 2-2,5г белка на кг веса. То есть, человеку весом 70кг, необходимо съедать 140-175г белка. Чтобы убедиться, что скорее всего в вашем рационе его намного меньше, заносите всё съеденное в приложение, о котором мы упоминали выше. Если поймёте, что не можете съедать столько белковых продуктов, но хотите набрать мышечную массу, протеин (имеется в виду спортивная добавка) – вам в помощь. В любом спортивном магазине можно найти изолят сывороточного белка, а для веганов подойдет изолят соевого белка. Содержание белка в них стремится к 100%, порошок разводится с водой или молоком и употребляется в виде коктейля. Однако такие добавки не должны превышать 20% от суточной нормы потребления белка, не менее 80% должно приходится на твёрдую пищу.

Шаг №3. Самый переоценённый. Устанавливаем режим питания

На просторах интернета можно найти множество советов о том, сколько приёмов пищи должно, быть, какими порциями, с какими добавками. На самом же деле не так важно, едите ли вы 2 раза в день или 6-7. Ориентируйтесь на свои ощущения и возможности. Выберите такой режим, которого сможете придерживаться РЕГУЛЯРНО и соблюдайте норму по калориям и белкам. Приёмов пищи должно быть ровно столько, чтобы не возникало чувство голода. Наесть за один раз норму калорий и весь день голодать – так себе вариант, отдаляющий вас от результата.

Шаг №4. Самый спорный. Планируем питание до и после тренировки.

Дискуссии о том, что есть до и после тренировки, чтобы быстрее набрать мышечную массу, ведутся с завидной регулярностью, постоянно проводятся новые исследования, делаются новые выводы. Чему верить? Информация действительно всё время меняется и будет меняться, пробуя всё и сразу, Вы только навредите себе. Чтобы получить максимальный результат от тренировки, попробуйте придерживаться следующих правил:

  • Не тренируйтесь на голодный желудок, так вы лишь запустите процесс разрушения мышц.
  • Тяжелая пища перед тренировкой – тоже вред. Вы не сможете эффективно тренироваться, а организму придется тратить энергию ещё и на переваривание пищи.
  • Минут за 40 до тренировки выпивайте белковый коктейль или кушайте творог, это усилит синтез белка в мышцах и не позволит организму разрушить мышечную ткань. Так же можно съесть немного быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое.
  • После тренировки можно сделать лёгкий перекус, съев в общем-то всё, что что захочется, а через пару часов должен быть полноценный приём пищи.

Шаг №5. Самый банальный. Контролируем потребление жиров и воды.

Воде посвящено уже немало од, повторяться не будем. Применительно к массонабору последствия нехватки воды таковы: хуже усваиваются белки, раз, мышцы не забиваются кровью до отказа, два. Просто запомните, что в среднем на 1 кг веса должно приходиться 25-30 мл воды. Но без фанатизма, у вашего организма есть более точный маячок, чем придуманные людьми правила. Этот маячок – жажда, ему и следуйте. Вашему организму может быть нужно больше или наоборот меньше, чем пресловутые 8 стаканов, о которых все говорят. Научитесь слышать свой организм и употребляйте больше чистой воды, а не сладких соков и газировки.

Что касается жиров, от них отказываться не только не нужно, но и вредно: без них замедляется процесс восстановления мышц, усвоения витаминов и белка. Нужно только приучить себя отдавать предпочтение источникам правильных жиров: рыба, орехи, авокадо, льняное и оливковое масло.

Кит второй. Силовой тренинг

Когда разобрались, как питаться, чтобы набрать мышечную массу, можно переходить к тренировкам. Разработать полноценную программу тренировок, подходящую именно вам, может только тренер. Особенно это важно для новичков, так как неправильная техника выполнения упражнений может в лучшем случае свести на нет все старания, в худшем – привести к травмам. Если решили заниматься в зале, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с тренером. Здесь же мы приведем лишь общие рекомендации, которые нужно учитывать при наборе мышечной массы.

Для начала необходимо понять, что рост мышц может достигаться либо за счёт увеличения размеров мышечных волокон, либо за счёт увеличения их количества. Первое время рост возможен также за счёт повышения кровотока и воздействия на энергетическое депо мышц. Следовательно, последовательность действий будет примерно такая:

  • Начинаем тренироваться с умеренными весами в многоповторном режиме (15-20 повторений за подход), чтобы спровоцировать метаболический стресс. Такой тренинг позволит повысить кровенаполняемость мышц и максимально разветвить сеть сосудов. К тому же тренировки с небольшими весами минимально травмоопасны и позволяют прочувствовать мышцы и отработать технику. Тренировку лучше строить так, чтобы задействовать всё тело. Отлично подойдут базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лёжа, подтягивания.Тело «откликнется» довольно быстрым ростом мышц, но лишь до определённого предела.
  • После того, как почувствуете, что тренировки перестали приносить результат, можно приступать к увеличению размера мышечных волокон. Этот процесс называется гипертрофия и достигается за счёт микроповреждений мышечных волокон.Тело реагирует на это как на травму и при восстановлении компенсирует её с запасом, чтобы травма не повторилась. Можно провести очень грубую аналогию с шрамами на коже. Для такого роста необходимо постоянное увеличение нагрузки, то есть веса тренировочного снаряда. Подбирайте такой вес, с котором вы можете выполнить максимум 4-8 повторений. Последнее повторение всегда должно быть на пределе. Тренировочные дни при таком тренинге делятся по мышечным группам, например один день тренируем грудь, другой ноги, третий спину.
  • Так как рост мышечной клетки ограничен, прогресс рано или поздно остановится. Чтобы достичь увеличения количества мышечных волокон, так называемой, гиперплазии, необходим объемный высокоинтенсивный тренинг. Но это тема, требующая отдельной статьи. Тем более, прежде чем появится смысл приступать к данному этапу пройдет около двух лет регулярных тренировок.

Исходя из этого можно сразу ответить на вопрос можно ли набрать мышечную массу в домашних условиях. Можно. Но лишь до определённого момента, так как в домашних условиях вы вряд ли сможете обеспечить достаточное увеличение нагрузки.В любом случае, где бы вы ни тренировались, важно работать на качество и чувствовать мышцу, которой работаете.

Ещё одна аксиома – чем разнообразней ваши тренировки, тем лучше рост. Организм достаточно быстро адаптируется к одному типу нагрузки, даже небольшие изменения в упражнениях обеспечат неплохую встряску. А полностью менять программу тренировок нужно каждые 2-3 месяца. Часто спрашивают, как набрать мышечную массу девушке, на этот вопрос мы ответим в конце статьи. Спойлер: практически точно так же.

Кит третий. Отдых

Для многих это оказывается неожиданностью, но мышцы НЕ растут во время тренировок. Нагрузка – своеобразный сигнал организму для запуска процесса наращивания мышечной массы, сам же процесс протекает исключительно в состоянии покоя. Даже если вам очень хочется набрать мышечную массу, как можно быстрее, игнорировать отдых нельзя. Не давая мышцам время на восстановление, вы препятствуете их росту. Если вы хотите получать от тренировок результат, соблюдайте следующие правила:

  • Не тренируйтесь более 2 дней подряд
  • Продолжительность тренировки не должна превышать 90 минут.
  • Соблюдайте режим: сон должен длиться не меньше 7-8 часов.
  • Не тренируйтесь во время болезни, а после неё тренируйтесь с небольшими весами.
  • Каждые 2-3 месяца давайте организму недельный отдых от тренировок.
  • В дни отдыха не лишним будет посещение банного комплекса, массажа, принятие контрастного душа.
  • После тренировки отведите хотя бы 10-15 минут на растяжку, это поможет снять напряжение и повысить гибкость мышц.

Сказать, как долго восстанавливаются мышцы после тренировки, однозначно нельзя. Это индивидуальный показатель, который зависит от многих факторов. Попробуйте придерживаться 48 часов отдыха между тренировками, дальше – смотрите по ощущениям. Если поймёте, что не можете выкладываться на полную, всё ещё чувствуя усталость от предыдущей тренировки, попробуйте увеличить время между ними. Это время может быть разным для отдельных групп мышц. Например, большие группы мышц могут восстанавливаться до 72 часов, а прессу чаще всего достаточно суток, и тренировать его можно хоть каждый день.

Часто задаваемые вопросы

Приведённая выше схема является универсальной, но разобрать все нюансы в рамках одной статьи невозможно. Тем не менее, постараемся кратко ответить на частые вопросы.

Как набрать мышечную массу худому? Считаем свою норму калорий, считаем, сколько потребляем на самом деле, удивляемся, что виной всему вовсе не хороший метаболизм, а недостаточное питание, и ПОСТЕПЕННО повышаем калорийность до своей нормы, и только потом создаем профицит. В остальном — чётко следуем инструкциям из данной статьи.

Как набрать мышечную массу полному? Сначала избавляемся от лишнего веса. Как? Можно посмотреть рекомендации, данные в статье «Как убрать живот без вреда для здоровья». Приведённые там принципы подходят и для похудения в целом. Только после этого возвращаемся к этой статье.

Как набрать мышечную массу девушке? Используем эту же схему, с некоторыми нюансами. Калорийность повышаем не на 10-20%, а на 100-200 калорий, так как женский организм легче запасается жиром. Следим за тем, чтобы потребление жиров было не меньше 1г на кг веса, так как при недостатке жиров портятся ногти, волосы, кожа, сбивается цикл. Не боимся «перекачаться». Это невозможно, правда. В женском организме намного меньше гормонов, влияющих на рост, поэтому чтобы добиться результатов, нужны более интенсивные тренировки. Стать «как мужик» без каких-то препаратов у вас не получится, не бойтесь.

Назад в раздел

БЫСТРО НАБРАТЬ МАССУ — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и РЕКОМЕНДАЦИИ по БЫСТРОМУ НАБОРУ МАССЫ с ПОМОЩЬЮ ПЕРИОДИЗАЦИИ ТРЕНИРОВОК


Быстро набрать массу можно и без фармакологии, но для этого Вам понадобится гра­мот­ный план набора мышечной массы, соответствующий ему рацион питания, кое-ка­кой уровень подготовки и реальное желание достичь поставленной цели, пос­коль­ку про­г­рам­ма заставит Вас выстроить весь график жизни вокруг тренинга и вос­ста­нов­ле­ния. Быстро набрать массу совсем новичок не сможет, атлет уже должен быть бо­лее ли менее подготовлен, то есть, атлет должен изучить технику выполнения уп­раж­не­ний, уже обладать неплохой нейромышечной связью, в общем, тренировочный стаж атлета дол­жен быть около полугода. Если же Вы только пришли в тренажерный зал, и ищи­те се­бе про­г­рам­му, с помощью которой следующим летом Вы поразите всех на пляже, тог­да Вам не­об­хо­ди­мо изучить правила бодибилдинга для начинающих и вос­поль­зо­вать­ся со­от­вет­с­т­ву­ю­щей тренировочной программой.

Быстро набрать массу хорошо тренированному атлету тоже не удастся, ну, то есть, если Вы весите за 100-110кг, тогда этот план набора мышечной массы, конечно, на Вас сра­бо­та­ет, но не так заметно, как на атлете с весом 70-80кг. Это не значит, что про­г­рам­ма для тренированного атлета будет не эффективной, даже наоборот, просто быстро на­би­рать массу можно только до определенного этапа. Скажем, если атлет с массой в 70-80кг за 4-5 месяцев на этой программе сможет набрать 10-12кг, то уже тренированный ат­лет наберет только 4-6кг, но зато его масса будет более качественной. Надо понимать, что, вообще, за год набирать больше 5-7кг именно мышечных клеток без фармакологии не­воз­мож­но. Те 10-12кг, которые наберет атлет с весом в 70-80кг, будут на 50-60% сос­то­ять из во­ды, креатина и других «мышечных факторов», а вот 4-6кг тренированного ат­ле­та бу­дут большей частью формироваться гипертрофией миофибриллярного аппарата.

Значительными плюсами этого плана набора мышечной массы являются: способность про­г­рам­мы выровнять дисбаланс в развитии отдельных мышечных групп, значительное уве­ли­че­ние силовых показателей атлета, развитие функциональных качеств организма и улуч­ше­ние на­пол­нен­нос­ти мышц. Поскольку быстро набирать мышечную массу можно ис­к­лю­чи­тель­но за счет гипертрофии больших мышечных групп, программа и пред­по­ла­га­ет бо­лее интенсивный тренинг ног и груди, а спину атлет тренирует хоть и ме­нее ин­тен­сив­но, но за­то более объемно, остальные же мышцы тренируются либо кос­вен­но, ли­бо ис­клю­чи­тель­но «подсобными» упражнениями. Впрочем, тре­ни­ро­воч­ный план сос­то­ит аж из 4 фаз, поэтому в каждой фазе действуют свои правила и приоритеты, но, в общем, программа направлена на развитие гипертрофии именно больших мышечных групп.

Именно поэтому эту схему и рекомендуется использовать на начальном этапе тренинга, по­с­коль­ку первым делом культурист должен нарастить общий объем мышечной массы, что обес­пе­чит и быстрый набор массы маленьких мышечных групп. Суть в том, что ор­га­низм, в лю­бом случае, распределяет ресурсы, более ли менее, равномерно, чтобы сох­ра­нить го­ме­ос­таз, вследствие чего, качая ноги, Вы нарастите и массу рук. Это не зна­чит, что ру­ки бу­дут рас­ти с той же скоростью, что и ноги, но, поскольку ноги зна­чи­тель­но боль­ше рук, на на­чаль­ном этапе приоритет нужно отдавать им, поскольку, если при­о­ри­тет Вы отдадите тренировке рук, то совокупное количество вырабатываемых факторов роста будет меньше, а распределяться они будут все равно между всеми мышцами. Дру­ги­ми словами, в абсолютном значении тренинг маленьких мышечных групп, на на­чаль­ном эта­пе, меньше стимулирует рост, как больших мышц, так и самих ма­лень­ких мы­шеч­ных групп. В дальнейшем же, если Вы захотите акцентировать внимание именно на ру­ках, Вы сможете воспользоваться программой Плинтовича.

Первый этап быстрого набора массы


Эта фаза называется «три шестерки», поскольку предполагает выполнение за тре­ни­ров­ку 6 упражнений в 6 подходах на 6 повторений. В каждом упражнении атлет дол­жен дос­ти­гать отказа, но только в последнем повторении, то есть, атлет тренируется по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды, наращивая веса постепенно. Длится эта фаза 4 недели, за ко­то­рые ат­лет дол­жен вы­пол­нить 12 тренировок, тренируясь через день. Отдых между под­хо­да­ми 60-90 секунд, не смотря на то, что атлет использует принцип пирамиды, обязательно нуж­но про­вес­ти разминку. Поскольку выдержать такой объем тренинга с весом более 80кг без использования фармакологии практически невозможно, атлетам с таким весом нуж­но раз­бить тренировку на 2 части (тренировка А и тренировка Б), чередуя их каждый тре­ни­ро­воч­ный день. Соответственно, если Вы выполняете 3 упражнения за тренировку, то за цикл Вам нужно выполнить 16 тренировок, поэтому он будет длиться 4. 5 недели.

А) Жим штанги с груди стоя – 6 подходов по 6 повторений
А) Жим штанги лежа — 6 подходов по 6 повторений
А) Классическая становая тяга — 6 подходов по 6 повторений
Б) Тяга штанги в наклоне — 6 подходов по 6 повторений
Б) Бицепс стоя со штангой — 6 подходов по 6 повторений
Б) Классические приседания со штангой — 6 подходов по 6 повторений

ВАЖНО* по окончанию первой фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатин, де­лая пе­ре­рыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Второй этап плана набора мышечной массы


Вторая фаза носит название «переменного курса», поскольку атлет от круговых тре­ни­ро­вок пе­ре­хо­дит к сплиту, а так же меняется режим повторений и подходов. Тре­ни­ро­вать­ся ат­лет должен 3 раза в неделю через день, соответственно, между не­де­ля­ми от­дых 2 дня. Время отдыха между подходами 60-90 секунд. Длительность вто­рой фа­зы так же 4 недели, за которые атлет должен выполнить 12 тренировок. Под­хо­дов ат­лет за тре­ни­ров­ку делает меньше, поэтому КПШ снижается, но зато количество повторений в подходах от 10 до 2. Это значит, что атлет уже работает не только на развитие силовых показателей, но уже так же тренирует и нервную систему.

Само собой, что в каждом упражнении отказное повторение только последнее, причем, в тех упражнениях, где указан диапазон повторений, имеется в виду, что в первом под­хо­де атлет должен сделать максимальное количество повторений, а в последнем ми­ни­маль­ное. Во всех остальных подходах атлет постепенно снижается количество пов­то­ре­ний и уве­ли­чи­ва­ет вес, самостоятельно решая, сколько повторений ему сделать, но в пер­вом под­хо­де он обязан сделать максимальное количество повторений, а в пос­лед­нем обя­зан дос­тичь отказа за минимальное количество повторений. Это не­об­хо­ди­мо по­то­му, что именно в таком режиме Вы быстрее всего наберете массу!

Тренировка №1
Приседания со штангой на плечах – 6 подходов по 10-2 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 8-2 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 4 подхода по 10-6 повторений

Тренировка №2
Жим штанги лежа – 6 подходов по 10-4 повторений
Подъемы штанги на грудь – 3 подхода по 6-3 повторений
Мертвая тяга – 6 подходов по 8-3 повторений
Жим штанги сидя из-за головы – 3 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 8-3 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений
Классические приседания со штангой – 5 подходов по 10-4 повторений

ВАЖНО* по окончанию второй фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Третий этап набора массы по-быстрому


Третья фаза носит название «ударного сплита», поскольку этот этап позволяет на­г­ру­зить практически все мышечные и немышечные системы организма. Вы сможете и ка­пил­ляр­ную сетку восстановить, и над силовыми показателями поработать, и нервную сис­те­му заг­ру­зить и миофибриллярный аппарат прокачать. Другими словами, все пре­ды­ду­щие фа­зы бы­ли лишь подводкой к третьей, которая и обеспечит быстрый набор мас­сы. Пра­ви­ла здесь действуют такие же, как и в предыдущей фазе, за исключением гра­фи­ка тре­ни­ро­вок и количеством подходов. Атлеты весом до 80кг могут тренироваться 4 ра­за в не­­де­­лю 2 че­рез 1, то есть, 2 тренировки под­ряд, день отдыха и 2 тренировки под­ряд. Ат­­ле­­ты с мас­сой по­боль­ше могут тренироваться просто через день, с отдыхом каж­дую 4 тре­­ни­­ров­­ку в 2 дня. Всего за цикл нужно выполнить 20 тренировок. Диапазон под­хо­дов позволяет выбирать количество подходов в зависимости от самочувствия.

Тренировка №1
Силовой жим штанги лежа – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-2 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2
Подъемы штанги на грудь – 2 подхода по 5 повторений
Становая тяга с плинтов* – 6-8 подходов по 6-8 повторений
Жим штанги с груди стоя – 4 подхода по 4 повторения
Подтягивания широким хватом – 5-6 подходов по 8-6 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 6 повторений
Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Силовой жим лежа – 6-8 подходов по 8-2 повторений
Швунги из-за головы – 5 подходов по 8-3 повторений

Тренировка №4
Мертвая тяга – 4 подхода по 10-4 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 5 подходов по 8 повторений

ВАЖНО* по окончанию третей фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Становая тяга с плинтов* это классическая становая тяга, в которой штангу ста­вят на возвышенность, примерно на 7-10см выше, чем обычно, то есть атлет ра­бо­та­ет прос­то в более короткой амплитуде.

Четвертый этап плана быстрого набора массы


Заключительный этап программы для быстрого набора массы называется «три де­сят­ки», по­с­коль­ку атлету предстоит выполнить в течение трех недель 9 круговых тре­ни­ро­вок, сос­то­я­щих из 3 упражнений, выполняемых в 10 подходах на 10 повторений. Пос­ле этой фа­зы прог­рам­ма заканчивается, но, подчеркиваем, Вам нужно по её окон­ча­нии от­дох­нуть 14-21 день, после чего месяца 2 заниматься по ка­кой-ни­будь вос­ста­нав­ли­ва­ю­щей прог­рам­ме ти­па трехдневного сплита или пам­пин­го­вой прог­рам­мы. За­тем Вам сто­ит от­дох­нуть ещё 1-2 недели и можно переходить на систему Плинтовича.

Приседания со штангой на плечах – 10 подходов по 10 повторений
Жим штанги лежа – 10 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений

ВАЖНО* по окончанию четвертой фазы атлет должен обязательно полностью от­дох­нуть от тренировок 14-21 день! Рекомендуется принимать креатин, делая перерыв в при­е­мах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Программы тренировок для тренажерного зала

Питание и тренировки для набора мышечной массы

Содержание:

Почти у каждой девушки есть «подружка-ведьма», которая ест и не толстеет. Только мало кто знает, что за чрезмерной худобой часто скрывается масса комплексов, мечты о наборе веса и женственных формах. В таких ситуациях приходится буквально бросать вызов своему телу! Если вы не склонны от природы к полноте и задаетесь вопросом как набрать мышечную массу, будьте готовы к тому, что придется приложить много усилий. Результат не придет в одночасье.

В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а также активно заняться спортом.

Питание для набора веса

Мало кто понимает и разделяет боль худышек, поэтому часто можно услышать очень глупые советы из разряда: «да просто ешь больше мучного и сладкого», или найти еще более абсурдные народные методы на просторах Интернета – мешать коктейль из пива со сметаной или пить пивные дрожжи.

На самом деле большую роль играют метаболизм, эндокринная система и щитовидная железа. В первую очередь стоит проверить все ли в порядке с двумя последними. Если проблем нет, то придется смириться с тем, что вы эктоморф, так называют людей с типичным худощавым телосложением.

Конечно, как и в случае с потерей веса, наращивание мышечной массы не сводится исключительно к работе в тренажерном зале. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок, сон и восстановление.

Для роста мышц организму важно получать правильное количество питательных веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах.

Для чего они нужны?
  • Белки восстанавливают мышцы после разрушения.
  • Углеводы насыщают тело энергией, а также обеспечивают чувство сытости, благодаря этому организм спокойно тратит силы на рост мышц.
  • Жиры выполняют структурную функцию, а также могут сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Рекомендуется есть за два часа до тренировки и как можно скорее после. В этот период хорошо подойдет протеиновый коктейль для восполнения запасов гликогена. Он не заменяет полноценное питание, но может дополнить его. В состав входят белки растительного или животного происхождения, которые ничем не отличаются от тех, что содержатся в продуктах. Благодаря жидкой форме белок лучше и быстрее усваивается. Это незаменимый помощник в процессах восстановления мышц, увеличения мышечной массы и повышения уровня гормона роста. Кстати, информации о питании до тренировок была посвящена отдельная статья.

Протеиновые коктейли помогают в накоплении мышечной массы

Многие наверняка слышали об «углеводном окне» – так называемый период после тренировки (до 40-60 минут), когда запасы гликогена восстанавливаются на 75% активнее, чем через 2 часа после упражнений. Недавние исследования доказали, что его стоит учитывать только при нескольких тренировках в день.

Как определить сколько калорий в день нужно потреблять?

Существует простая формула: 0.9 × ваш вес в кг × 24

К примеру, для девушки 50 кг получится результат – 1 080 ккал/сутки, но он не окончательный.

Полученное число умножаем на коэффициент физической активности (от 1 до 2). Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то на 1,4.

Итак, 1 080 × 1.4 = 1 512, но в случае с набором мышечной массы прибавьте еще 500.

Итог: 2 012 ккал/сутки.

Учтите, что минимальная суточная норма – 1400 ккал.

Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть – 25-35%, 15-25% и 40-60%.

Для набора веса важно контролировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов

В каких продуктах они содержатся?

Белки: мясо (говядина, свинина), птица (курица, индейка, утка), яйца, сыр и молочные продукты, рыба и моллюски (лосось, тунец, горбуша, креветки), бобовые (черные бобы, нут).

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые: белый хлеб и выпечка, сахар, газировка и соки. Сложные: овощи, крупы, бобовые и чечевица, ржаной хлеб, макароны твердых сортов.

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные: цельное молоко, кокосовое и сливочное масло, рыба, говядина. Ненасыщенные: авокадо, миндаль, грецкие орехи, арахисовое и оливковое масло.

Не забывайте пить суточную норму воды.

Силовые тренировки для худых девушек

Силовые тренировки являются одним из главных факторов, когда речь идет о наборе мышечной массы. Наиболее эффективно заниматься в спортзале не меньше 3-4 раз в неделю, уделяя внимание в каждый из дней разным группам мышц.

Тренировки в домашних условиях не дадут заметный результат, так как занятия без утяжелителей не обеспечивают мышечный рост.

Пример упражнений для 4 тренировок в неделю:

1 день – ноги.

Упражнения: жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, становая тяга, приседание на одной ноге в петле TRX.

3 день – грудь и трицепс.

Упражнения: тяга вертикального блока к груди, подъем штанги или гантелей на бицепс, жим гантелей или штанги сидя или на наклонной скамье, тяга штанги к подбородку.

5 день – ягодицы и ноги.

Упражнения: выпады со штангой в тренажере Смита, сгибания ног лежа, подъем на носки в тренажере, упражнения на сведение и разведение ног, а также используйте отведение ног назад, стоя в блочной раме.

7 день – спина и пресс.

Упражнения: на гиперэкстензии, гравитроне, скамье для пресса, тренажере для вертикальной тяги к груди и за голову разными видами хвата.

Выполняйте не меньше 3 подходов по 12 повторений.

Худым девушкам набрать вес помогут регулярные силовые тренировки

Первые занятия лучше провести с тренером, который проконтролирует правильность выполнения упражнений. В FitCurves работает программа управления весом и профессиональное сопровождение экспертов.

И помните: не все одинаковы, когда речь идет о потере веса или наборе мышечной массы, поэтому наберитесь терпения и дайте себе время на изменения. Если сдвиги не наблюдаются длительное время, возможно, вы делаете что-то не так.

Сон и восстановление

Сон – это лучшее, что вы можете дать своему телу для развития.

После тренировки ваши мышцы используют питательные вещества и воду, которые вы принимали в течение дня, и будут работать во время сна в режиме наращивания.

Уровень человеческого гормона роста самый высокий, когда мы спим. Многие исследования доказывают связь между недостатком сна и высоким уровнем кортизола. Это катаболический гормон, который связан со стрессом и может разрушать мышечную ткань. Кроме того, ночью восстанавливаются запасы биологически активных химических веществ, которые отвечают за эффективность и безопасность тренировок.

Правильный режим и полноценный сон помогают в наращивании мышечной массы

А еще регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, влияют на работоспособность и защитные реакции организма. Поэтому отдых – очень важная составляющая не только для худых девушек, которые хотят набрать вес, но и для всех, кто тренируется.

Любите себя и прислушивайтесь к своему телу.

программа тренировки. Узнаем как набрать мышечную массу худому

Как набрать массу худому парню? Зачастую такой вопрос задают себе многие, у кого возникают некоторые комплексы по поводу своего внешнего вида. Как же осуществить это желание? Читайте о важных нюансах массонабора далее в нашей статье.

Важность питания

Как набрать массу тела худому? Бывает, что парни часами занимаются в зале, истощая свой организм в погоне за огромным телом. Тем не менее к питанию они относятся крайне пренебрежительно, употребляя либо неправильную пищу, либо недостаточное ее количество. Запомните, что рост ваших мышц напрямую зависит от качества и количества употребляемой пищи. То же самое касается и стандартного набора веса, не предусматривающего увеличения мышечной массы. В статье мы более подробно рассмотрим именно первый случай, то есть увеличение объемов вашей мускулатуры.

Рост мышц является достаточно ресурсоемким процессом, для которого нужна энергия (углеводы) и строительные материалы (белки). Не тяжело догадаться, что для ускоренного роста необходим избыток калорий. Приоритетным направлением получения тех самых калорий будет натуральная пища, а не спортивное питание, о котором мы расскажем позже. Как нарастить мышечную массу худому парню? Эктоморфы — это уникальный тип людей, имеющих очень быстрый метаболизм (обмен веществ). Для построения новых мышечных волокон нужны дополнительные калории, количество которых можно рассчитать посредством следующей формулы: ваш вес х 30 + 500. К примеру, вы весите 70 кг. Тогда вы должны употреблять 70 х 30 + 500 = 2500 калорий, что подстегнет процессы мышечного роста.

Пропорции нутриентов

Пропорции белков, жиров и углеводов в рационе — это достаточно важный момент в питании. Объем подкожного жира напрямую зависит от соотношения данных нутриентов. Как набрать массу худому парню? Соблюдайте следующее соотношение, которое поможет вам в достижении цели:

  • Белок — 25-30%.
  • Углеводы — 50-60%.
  • Жиры — 10-15%.

Теперь расскажем о них немного подробнее. Белки бывают животными (мясо, рыба, яйца) и растительными (белки из круп, орехов и прочего). Стоит упомянуть, что первые значительно полезнее в силу более качественного аминокислотного набора. Углеводы бывают медленные (всевозможные крупы, макаронные изделия) и быстрые (сладости). Первые, в свою очередь, долго усваиваются организмом, поддерживая его энергией на протяжении длительного времени (3-5 часов). Быстрые углеводы мгновенно повышают уровень сахара в крови, а поэтому большая часть откладывается в жировую прослойку. Этот факт делает оправданным прием таких углеводов после тренировки и утром, когда организм находится в энергетическом дефиците. В остальное время необходимо делать упор на сложных (медленных) «углях».

Наконец, жиры бывают насыщенными (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенными (растительное масло, желтки). Первые — это «плохие» жиры, не несущие особой пользы организму. Ненасыщенные — это «хорошие» жиры, которые обязаны быть в дневном рационе каждого. Они положительно влияют на работу сердца, нормализируют метаболизм и позволяют поддерживать все процессы организма в норме. Вот такое соотношение БЖУ должен совмещать в себе набор массы для худых. Переходим к следующему пункту.

Акцентирование в питании

Когда что лучше употреблять? С утра можно кушать простые углеводы (фрукты, сладости, пить соки), что позволит восполнить ночные затраты вашего организма. Во время сна мы теряем достаточно большое количество энергии, уходящей на обеспечение всех процессов, происходящих в нашем организме. Не нужно забывать и о белках, являющихся важнейшим строительным материалом для мышц. В течении дня акцентируйте внимание на сложных углеводах и протеине. Очень важными являются приемы пищи до и после тренировки, когда нужно делать углеводную загрузку для получения и восполнения энергии, соответственно. К вечеру количество углеводов нужно постепенно снижать до минимума.

Белки же, наоборот, на протяжении всех суток должны употребляться равными порциями. Перед сном желательно съесть обезжиренный творог либо выпить казеиновый коктейль. Такой протеин будет медленно высвобождаться в вашем организме, предотвращая катаболические процессы. Как набрать массу худому парню? Придерживайтесь вышеуказанных принципов, что обязательно вам поможет в осуществлении анаболических целей. Далее мы рассмотрим несколько возможных рационов.

Рацион №1

Первый идеально подойдет для эктоморфа смешанного типа, у которого есть явные признаки эндоморфа (склонность к набору мышечной массы).

  1. Завтрак. 2 цельных яйца + кусок цельнозернового хлеба + 100 г овсянки + стакан сока / чашка кофе.
  2. Обед. 150-200 г риса / гречки / макарон / печеного картофеля + 200 г куриной грудки + овощи.
  3. Полдник. Орехи / фрукты / бутерброд с сыром и ветчиной.
  4. Ужин. Рыба / нежирное мясо + овощи.
  5. Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г обезжиренного творога.

В свое время такой рацион сформировал культурист «Золотой эпохи» Франко Коломбо. Такие люди, разумеется, знают о чем говорят. Как набрать мышечную массу худому? Хорошо тренируйтесь, спите 7-8 часов и следуйте данному рациону, предусмотренному специально для новичков в бодибилдинге.

Рацион №2

Следующий рацион немного насыщеннее, а поэтому идеально подойдет для «чистых» эктоморфов, которым набор веса дается очень тяжело. Набор мышечной массы для худых парней всегда является сложнейшей задачей, однако при систематических тренировках, правильном питании и минимизации вредных привычек им обязательно удастся добиться отличных результатов.

  1. Завтрак. 150 г овсянки с изюмом / омлет из 5 яичных белков и 1 желтка + стакан сока / чашка кофе.
  2. Второй завтрак. Протеиновый коктейль.
  3. Обед. 150 г риса / гречки / пасты + стейк / куриная грудка + овощи.
  4. Второй обед. Суп с макаронами, курицей и овощами + стакан сока.
  5. Ужин. Нежирное мясо / рыба / яичные белки + овощи.
  6. Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г творога.

Рацион Дуэйна Джонсона

Следующий рацион взят у Дуэйна Джонсона — голливудской звезды, известного по ролям Хоббса в 5 и 6 частях «Форсажа», Геракла в кинокартине «Геркулес» и прочих фильмах. Что тут говорить? Отличный актер. Однако нам, разумеется, важны его физические данные, которые довольно сильно впечатляют. Если вы задаетесь вопросом о том, как набрать массу худому парню, то рацион этого человека нарастит вес любому. Приступим к разбору.

  1. 2 цельных яйца + 300 г трески + 100 г овсянки.
  2. 350 г картофеля + овощи + 200 г трески.
  3. 200 г риса + 250 г курицы + овощи.
  4. 200 г трески + 200 г риса + 1 ст.л. рыбьего жира.
  5. 300 г печеного картофеля + 250 г мяса + шпинатовый салат.
  6. 200 г риса + 250 г трески + салат.
  7. Омлет из 10 белков + казеиновый коктейль.

Что мы имеем? По сумме выходит 360 грамм белка (для Дуэйна — это 3 г на 1 кг веса тела) и 500 г углеводов, то есть 4 г на 1 кг веса тела. Довольно впечатляющие цифры. Как быстро набрать массу тела худому? Попробуйте этот рацион с небольшой коррекцией веса продуктов, отталкиваясь от своего веса, и вы обязательно прибавите в размерах, уж поверьте!

Рацион Криса Хемсворта

Еще один голливудский актер, известный нам по дилогии кинокартины «Тор», где он сыграл главную роль. Какая же у него была диета?

  1. 8-10 яичных белков + овсянка на 1% молоке + йогурт + сывороточный протеин.
  2. 100 г крупы квиноя + йогурт + фрукты + протеиновый коктейль.
  3. Овощи + 300 г куриной грудки.
  4. 300 г куриной грудки с сыром.
  5. Протеиновый коктейль.
  6. 300 г стейка + овощи.
  7. Казеиновый коктейль.

Кроме этого, на протяжении всего дня он также употреблял мультивитамины, креатин и L-карнитин. Это достаточно сильно действующий рацион с ударной дозой белка в нем, а поэтому он идеально подойдет для набора мышечной массы. Стоит отметить, что гораздо лучше соблюдать его при мезоморфном типе телосложения. Как быстро набрать массу худому? Попробуйте этот рацион.

Рацион Лазара Ангелова

Этот болгарин ныне считается одним из эталонов эстетического бодибилдинга. Каким образом он питается? Смотрите разобранный рацион ниже.

  1. Овсянка с орехами + 6-8 яичных белков + протеиновый коктейль.
  2. Рис / гречка + куриная грудка + овощи.
  3. Протеиновый коктейль + миндаль.
  4. Тунец или другая нежирная рыба + овощи.
  5. Рис / печеный картофель / паста + стейк / рыба + овощи.
  6. Нежирное мясо / рыба.
  7. Казеиновый коктейль.

Кроме этого, Лазар Ангелов добавляет к диете BCAA и L-Glutamin.

Рацион Фэма Вудбриджа

Когда этот бодибилдер был моложе, он был очень худощавым человеком. Тем не менее, ему удалось накачать шикарное тело, имеющее минимальное процентное содержание подкожного жира. Какую диету он использует нынче? Об этом далее.

  1. Сывороточный протеин + глютамин.
  2. Овсянка + 6 яичных белков + 1 ч. л. арахисового масла.
  3. Тунец + 2 куска цельнозернового хлеба + авокадо / банан / малина / черника.
  4. Сывороточный протеин + глютамин.
  5. Лосось + бурый рис / паста + фрукт.
  6. Куриная грудка / стейк + бурый рис.
  7. Казеиновый коктейль.

На этом мы закончим разборы рационов. Как нарастить мышечную массу худому парню? Попробуйте хотя бы на 90% соблюдать один из вышеперечисленных примеров, регулярно тренируйтесь, и это обязательно подарит вам потрясающие результаты.

Тренировки для худых на массу

Тело эктоморфов достаточно плохо переносит силовые нагрузки, из-за чего приходится порой снижать их интенсивность. К примеру, можно уменьшить количество тренировочных дней в неделю, дабы дать организму дополнительное время на восстановление либо сделать меньше рабочих подходов для того или иного упражнения. Разумеется, такой подход подойдет лишь новичкам, которые только аккумулируются с тяжелыми тренировками в тренажерном зале. Как набрать мышечную массу худому? Выполняйте больше базовых упражнений, к которым обычно относят следующие: приседания, жимы лежа, тяги, подъемы рук на бицепс, подтягивания и отжимания (от пола и на брусьях). Что касается частоты тренировок, то 3-разовый поход в тренажерный зал будет оптимальным выбором для каждого. Что прокачивать в тот или иной день? Ваша программа должна быть примерно следующей:

  1. День 1. Ноги + пресс.
  2. День 2. Спина + бицепс.
  3. День 3. Грудь + плечи + трицепс.

Между тренировочными днями делайте один день отдыха. Правильное питание и соблюдение режима — это залог вашего успеха!

Спортивное питание

Зачастую важность спортивного питания чрезвычайно преувеличена. Это не анаболические стероиды, а поэтому быстрого прироста мышечной массы и силовых показателей можно не ожидать. Прежде всего, это обычные пищевые продукты, которые в какой-то мере способны дополнить вашу натуральную пищу. Что относят к этой группе добавок? Перечислим их все:

  1. Протеин. Высокобелковые смеси, являющиеся наиболее популярными в бодибилдинге по причине приоритетного значения белка в данном виде спорта. Существует несколько видов: сывороточный (быстрый протеин, который подойдет для приема утром и сразу же после тренировки), казеиновый (медленный, который подойдет для употребления перед сном), яичный (среднего времени действия) и соевый (также среднего уровня). В приоритете для атлетов должны быть первые 3 вида.
  2. Гейнер. Углеводно-белковые смеси для ускоренного набора массы. В состав продукта входят быстрые углеводы и белки, а поэтому такой коктейль идеально подойдет для эктоморфов после тренировки и с утра. Как набрать массу худому подростку? Гейнер может помочь вам в наборе желаемого веса и обретении физической формы.
  3. Аминокислоты. Важный компонент, который предотвращает катаболические процессы в вашем организме. Можно принимать во время и после силовой тренировки.
  4. Креатин. Увеличивает силовые показатели и выносливость.
  5. Жиросжигатели.

В заключение

Набор массы для худых парней, в особенности хардгейнеров, порой дается очень тяжело. Тем не менее нет ничего невозможного. Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима и тяжелые тренировки изменят даже самого худощавого человека. Успехов вам в достижении целей!

Мышечная масса: как набрать быстро, эффективно, продукция Herbalife Nutrition — 25 июня 2021

Многие новички и продвинутые спортсмены хотят получить рельефное тело, но сталкиваются с большим количеством трудностей и вопросов. Часто это происходит из-за недостатка знаний о биохимических и физических процессах организма.

Мы обратились за помощью к Павлу Сыроежкину, специалисту по фитнесу Herbalife Nutrition — мирового эксперта в области сбалансированного питания, и задали самые встречаемые вопросы. Рекомендации Павла помогут скорректировать план питания и тренировок, тем самым, увеличить количество мышечной массы и получить тело мечты.

Пресс-служба Herbilife Nutrition

Почему тело становится рельефным

Привлекательное спортивное тело с низким процентом подкожного жира базируется на «трех китах» — сбалансированном питании, регулярных тренировках, полноценном восстановлении. Из-за отсутствия любого из этих элементов рухнет вся система. Поэтому такая простая схема становится сложной для большинства людей, не все готовы ей следовать.

Внезапной мотивации и увлеченности здоровым образом жизни хватает на короткое время, а когда запал затухает, человек возвращается к старым привычкам, нарушается режим питания и сна. Часто люди «устают» от классических правил в виде правильного питания и стабильных тренировок, и по-новому кругу ищут диеты и фитнес-марафоны, где обещают быстрый результат. При этом такие ребята искренне не понимают, зачем остальные тратят время и годами ходят в тренажерный зал, если результат, который обещает фитнес-гуру в интернете, так рядом.

На самом деле, здоровый образ жизни — путешествие без конечной цели. Тот самый случай, когда процесс важнее результата. Поэтому, его и называют образом жизни, а не временным отрезком жизни, или парой месяцев. Чем раньше в этом убедитесь, тем проще и спокойнее вам будет этому следовать.

shutterstock.com

Как мышечная масса зависит от питания и тренировок

Рельеф напрямую зависит от этих двух аспектов, и даже если вы идеально питаетесь, нужный результат и прорисованные мышцы появятся только при стабильных тренировках.

Правильное и сбалансированное питание — беспроигрышное вложение в тело и здоровье, независимо от возраста, в котором вы начнете выбирать здоровую пищу. В этом плане не бывает поздно. Такой подход положительно скажется на настроении, продуктивности, продолжительности жизни. Но если говорить про атлетическую фигуру, независимо от мужского или женского пола, без работы с отягощениями никак не обойтись. Мышцы становятся округлыми, наполненными, более сильными и рельефными только после тренировок с «железом» (штанги, гантели, тренажеры).*

shutterstock.com

Например, вы загружаете мускулатуру, приседая со 100-килограммовой штангой. В какой-то момент вы уже не можете выполнить ни одно повторение — настолько мышцы устали и поработали «до отказа». Придя домой, и полноценно «покормив» их, вы запускаете метаболические процессы в организме, в результате которых уставшая мышечная система полностью восстанавливается, мышцы «понимают», что они не справились с заданной нагрузкой на тренировке, и им надо стать больше и сильнее, чтобы на следующем занятии с ней справиться. Поэтому невозможно развить мышечную массу без регулярных тренировок.

Рацион при наборе мышечной массы

Когда вы настроены нарастить мышечную массу, тренироваться нужно регулярно, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы мышцам было тяжело. Иначе это будет просто оздоровительная физкультура, что тоже хорошо, но никак не отразится на росте мышц.

Питание также играет важную роль. Необходимо создать профицит калорий. Это значит, что калории, которые вы съедаете, должны превышать затраченные на тренировках. Основная сложность в том, что это должны быть «качественные калории», полученные из полезной еды и спортпита, а не фастфуда и сдобных булок.

В идеале, профицит должен составлять около 500 лишних калорий. Они должны стать тем «строительным материалом», из которого получается качественная мускулатура. Выпечка, сладости, сосиски, колбасы, газировки, алкоголь скажутся на ней отрицательно, и снизят качество тела. Еда должна быть качественная. Желательно есть часто, например, каждые три часа. Рекомендуется сохранить общепринятые приемы пищи: завтрак, обед, и ужин, а между — устраивать «протеиновые перекусы». Во время них можно использовать протеиновые батончики и коктейли — важные составляющие «спортивного рациона». Они не требуют дополнительных времени и сил на готовку, и снабжают организм необходимыми макронутриентами в виде белков, жиров и углеводов.

Пресс-служба Herbilife Nutrition

Главное, это происходит в правильных пропорциях. Например, можно попробовать продукты из программы набора мышечной массы, выбрав те, которые соответствуют вашим потребностям.**

Также нужно помнить про микронутриенты, витамины и минералы. В период «массонабора» рекомендуется использовать проверенный витаминно-минеральный комплекс. Среди представителей спортивного питания, проверенных временем и результатом, можно обратить внимание на Herbalife 24: сбалансированное питание для спортсменов, которое помогает удовлетворять потребности в питании до, во время и после тренировки.

Сбалансированное питание означает, что вы получаете необходимое количество витаминов, минералов, белков, клетчатки, углеводов и полезных жиров (или макро- и микроэлементов), не потребляя лишних калорий.

Продукты Herbalife Netrition разработаны на основе последних научных достижений и производятся в соответствии с высокими стандартами качества.

Расчет КБЖУ для парней и девушек

Тут все индивидуально и зависит от пола, возраста, текущего состояния, и итоговых целей, которых хотите достичь. Например, норма КБЖУ стройной девушки весом 50 кг, увлекающейся йогой, сильно отличается от КБЖУ крепкого парня весом в 100 кг, занимающегося борьбой, или тяжелой атлетикой. Хотя оба ведут здоровый и правильный образ жизни и следят за своим питанием.

Существуют общие моменты, которые касаются потребления макронутриентов. Дневной рацион должны обязательно формировать белки и углеводы в равной пропорции, а также ненасыщенные жиры. Для этого необязательно ходить с калькулятором и взвешивать на весах каждый прием пищи, хотя профессиональные спортсмены так делают.

На первое время достаточно элементарных знаний в этой области. Например, важно запомнить: 1 грамм белка — это 4 калории, 1 грамм углеводов — те же 4 калории, а вот жир — целых 9 калорий. И дополнительно лучше запомнить, что в одном миллилитре спирта — 7 калорий.

shutterstock.com

Углеводы — основной поставщик «энергии» в организме. Важно помнить, что они делятся на простые и сложные, либо на быстрые и медленные. Это одно и то же. Нужно потреблять именно «сложные» углеводы, с длительным сроком высвобождения энергии, и избегать простых: сладости, выпечку, газировки. Они состоят из «пустых калорий», которые не приносят пользу организму и могут негативно сказываться на внутренних органах, и качестве тела.

Жиры нельзя полностью исключать из рациона. Они участвуют в жизненно важных процессах в организме. При этом, они, как и углеводы, делятся на две группы: полинасыщенные, и полиненасыщенные, или «не полезные» и «хорошие». Например, трансжиры, которые содержатся в фастфуде — не полезные. Другое дело, Омега-3 в рыбе — одни из самых полезных и важных жиров.

Какие продукты способствуют росту мышц

Мышцы не вырастут без занятий с отягощением, даже если целыми днями есть только куриную грудку и протеиновые батончики. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться.***

Теперь нужно пересмотреть рацион, который должен быть правильно выстроен. Мышцы строятся из молекул белка, которого должно быть достаточно в получаемой пище. Основные источники: мясо птицы и рыбы, яйца, творог, некоторые виды сои и бобовых. Это подходит для основных приемов пищи, дальше на помощь приходит спортивное питание.

Пресс-служба Herbilife Nutrition

Протеиновые коктейли и батончики лучше всего выручают на время перекусов, особенно в ритме мегаполиса, когда вы спешите с тренировки на работу или с одной деловой встречи на другую. Возите их с собой в машине, носите в спортивной сумке, берите всегда и везде. В условиях «большого города» спортпит очень помогает атлетам. Один из таких «спасателей» — протеиновый коктейль Формула 1 со вкусом ванили. В состав входят высококачественный соевый белок, пищевые волокна и комплекс из 20+ витаминов и минералов, среди которых витамины B6, B12, D и C.

Спортивные добавки: какие употреблять

Важно отличать спортивное питание от спортивной фармакологии, которые часто путают. Спортпит — это протеины, протеиновые батончики, витаминно-минеральные комплексы, креатин, L-карнитин, гипотоники, комплексы для здоровья связок и суставов и т. д. А вот анаболические стероиды, «гормон роста», пептиды и инсулин — фармакология. Последнее лучше оставить профессионалам, которые осознают все риски употребления продукции.

Второй момент — консультируйтесь с врачом. Возможно, придется сдать анализы, но вы будете спокойно тренироваться, и знать, что прогрессу ничего не мешает.

Если говорить о спортивных добавках: все индивидуально и зависит от личных целей. Наиболее универсальными считаются качественные витаминно-минеральные добавки, Омега-3, креатин, комплексы с пищевыми волокнами. И лучше не налегать на «жиросжигатели».

Всегда читайте этикетку, где указаны дозировки и допустимые курсы приема, а также советуйтесь со специалистами.

Продукты, которые содержат наибольшее количество белка

За один прием пищи организм усваивает не более 30-35 г белка. Даже, если вы съедите 300 г чистого протеина, усваивается только 30 г. Поэтому, в момент набора мышечной массы, лучше питаться каждые три часа, но понемногу.

shutterstock.com

Наиболее богатые белком продукты: яйца, творог, куриные грудки, красное мясо, рыба, соя. Они — основа «традиционных» приемов пищи: завтрака, обеда и ужина. Между ними делаем протеиновые перекусы, как было сказано выше. Также дополнительный высококачественный белок можно получить из протеиновой смеси, особенно, если понимаете, что не добираете норму белка из продуктов.

Питание после тренировок

Многие знают про «белково-углеводное окно» после тренировки, когда в течение 45-60 минут организм находится в состоянии «гиперкомпенсации», и усваивает все продукты, которые в него попадают. Важно сделать так, чтобы это были только высококачественные продукты с точки зрения сочетания белков, жиров и углеводов. Самый простой выход — протеиновое питание, которое можно употребить в спортзале или раздевалке. Коктейли и батончики — простые в использовании и содержат все необходимое для нуждающихся мышц в данный момент. Когда перекусите и доберетесь до дома — поешьте полноценно.

Для более эффективного восстановления также можно выпивать восстанавливающий коктейль для спортсменов Н24. Главное, не пропускайте прием пищи после хорошей тренировки, даже если хотите похудеть.

shutterstock.com

Основные ошибки при наборе мышечной массы

Повторим про три кита: сбалансированное питание, регулярные тренировки, здоровый сон. Если вы ложитесь до полуночи и спите по 8 часов, но питаетесь бургерами — результата не будет. Так же, как и если вы идеально питаетесь, часто и правильно тренируетесь, но ложитесь за полночь и спите по три-четыре часа в сутки.

Следите за всеми тремя составляющими, придерживайтесь заданных правил, и результат в виде сухого тела и прорисованных мышц, появятся намного быстрее, чем вы думаете.

*Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

**Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

***Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Как быстро набрать массу: полное руководство

Довольны ли вы своим внешним видом? Если нет, присоединяйтесь к клубу. Однако есть способы быстро набрать массу, читайте дальше.

В конце концов, не все довольны своим нынешним уровнем здоровья и физической подготовки. Это особенно верно, если вы всегда были худыми и хотели бы набрать мышечную массу. Но часто легче сказать, чем сделать.

Если вы хотите набрать вес, вы обратились за помощью в нужное место.В этой статье рассказывается, как быстро набрать массу, чтобы больше не быть самым худым парнем в тренажерном зале. Продолжайте читать, чтобы узнать, как получить тело, которое вы всегда хотели, внеся несколько простых изменений в свой образ жизни.

Уменьшите кардио

Это может быть проблемой для многих. В конце концов, кардио — важный аспект, позволяющий оставаться максимально здоровым и спортивным.

Но это также будет держать вас в форме, а это не то, что вам нужно, когда вы пытаетесь быстро набрать массу.

Имейте в виду, что хорошая кардио-тренировка сжигает тонну калорий, и все же вам нужно удерживать все калории, которые вы можете, чтобы набрать массу. Когда вы худой и хотите нарастить мышечную массу, кардио на самом деле будет работать против вас.

Главное — выбрать правильный вид сердечно-сосудистой деятельности. Например, езда на велосипеде будет для вас гораздо лучше, чем тренировка с отягощениями. Другими словами, вы все еще можете тратить время на развитие длинных, сухих мышц и хорошего здоровья сердца при наращивании массы тела, просто выберите занятие, которое будет соответствовать вашим общим целям в фитнесе.

Увеличить общее количество калорий

Другими словами, заставьте есть свою работу. Почему? Потому что вам понадобятся все калории, которые вы можете получить.

калорий имеют решающее значение в процессе набора массы, поэтому вам нужно будет потреблять от 2000 до 3000 дополнительных калорий каждую неделю, чтобы набрать всего 1 фунт мышечной массы. Может показаться, что это много, но на самом деле это слишком много лишней еды.

Имейте в виду, что если вы посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, вам нужно подумать о том, чтобы есть еще больше, чтобы не быстро сжечь лишние калории, добавленные в свой рацион.

Главное — есть от 6 до 8 небольших приемов пищи каждый день, а не обильно. Таким образом, вы постоянно подпитываете свои мышцы, так что ваше тело имеет много энергии и вам не нужно сжигать мышцы для получения энергии в течение дня.

Было бы разумно всегда держать при себе блокнот, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий. Это потому, что наращивание массы — это более или менее точная наука, которую можно измерить и изучить для достижения точных результатов. Записывайте все, что вы едите, и записывайте каждую тренировку, чтобы вы могли оценивать результаты и вносить изменения при необходимости.

Влюбись в углеводы

Итак, что вам есть? Отличный вопрос. Начнем с углеводов.

В конце концов, когда большинство людей думают о том, чтобы набрать форму и похудеть, их первым инстинктом является сокращение количества углеводов. Хотя обычно это отличная стратегия, для наращивания мышечной массы требуется другой мыслительный процесс. И все же углеводы важны для массы, особенно для сухой мышечной массы.

Главное — есть правильные углеводы. Потому что, если вы сэкономите на углеводах, вы получите меньше энергии во время тренировок из-за недостатка энергии.

Лучшая стратегия — есть простые углеводы через час или два после тренировки. Это поможет направить в кровоток необходимые вашим мышцам питательные вещества, а также будет стимулировать высвобождение инсулина, что также имеет жизненно важное значение для восстановления мышц после тренировки.

Хорошие углеводы для набора массы включают рис, картофель, хлеб, макароны и овес. Просто имейте в виду, что вам нужно будет включать в свой рацион большие порции этих продуктов, чтобы быстро набрать массу.

Максимальное количество белка

Вам также нужно будет добавить в свой рацион много хорошего белка.На самом деле это один из самых важных строительных блоков для наращивания серьезной мышечной массы, и один из лучших способов добиться этого — начать с продуктов с высоким содержанием белка, таких как диета для хищников.

Если вы серьезно настроены набрать вес, вам нужно сделать белок своим лучшим другом. Возьмите за привычку употреблять его в различных формах, включая протеиновые батончики, добавки, коктейли, а также продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, мясо, орехи и арахисовое масло. Если вы веган, вы также можете получать большое количество растительных белков и придерживаться веганской диеты.

Ваше тело любит белок, и это ключ к достижению того тела, о котором вы всегда мечтали. Но опять же, имейте в виду, что вам нужно будет кормить свое тело в течение дня, чтобы вы набирали массу, а не сжигали лишние калории. Затем займитесь тренажерным залом, чтобы ваше тело могло преобразовать белок в мышцы.

Добавьте креатин в свой рацион

Креатин — это легальная добавка, которую многие люди используют для увеличения мышечного роста.

Фактически, это единственная легальная добавка, которая, как было доказано, способствует значительному увеличению массы. Главное — добавить креатин в свой рацион, не переусердствуя.

Имейте в виду, что креатин не является анаболическим стероидом, так что вы не увидите, что рост мышц на 10 фунтов превысит рост мышц за ночь. Но это недорого, увеличивает силу и гипертрофию во время тренировок и легко усваивается организмом.

Креатин не для всех. Так что поговорите со своим диетологом и личным тренером, а затем решите, хотите ли вы поэкспериментировать с этим продуктом.

Вам также следует добавить в свой рацион SARM.

Различные повторения с отягощениями

Один из самых эффективных методов тренировки для увеличения массы — варьировать количество повторений в каждом подходе. Также важно поднимать тяжеловесы.

Другими словами, в каждом подходе должно использоваться разное количество повторений. Это поможет ускорить развитие мышц, помогая им быстрее расти в размерах.

Высыпайтесь как следует

Вы не поверите, но качественный сон также является важным фактором в наращивании мышечной массы.Вы должны стараться спать от 7 до 8 часов в сутки.

Почему? Потому что во время сна ваше тело выделяет большое количество гормона роста человека, который является ключевым ингредиентом для наращивания мышечной массы. Сон также дает вашему телу возможность отдохнуть, чтобы у вас было достаточно энергии для следующей тренировки.

Руководство, как быстро набрать массу и добиться мускулистого тела

Все хотят выглядеть великолепно, но накачать мышцы непросто. К счастью, эти советы о том, как быстро набрать массу, помогут вывести ваше тело на новый уровень.

Продолжайте прокручивать, чтобы найти больше полезных советов в нашем блоге.

Как быстро вы можете наращивать мышцы естественным путем?

Нет недостатка в людях и продуктах, которые делают возмутительные заявления о том, как быстро можно нарастить мышцы. Вы можете увидеть добавку, обещающую прирост, не уступающую стероидам. Затем вы слышите о парне, который говорит, что набрал 34 фунта мышц за 28 дней всего за две 30-минутные тренировки в неделю.

Возьмите любой из популярных журналов о фитнесе, и вас простят за то, что вы думаете, что наращивание мышечной массы — это самая легкая вещь в мире.Итак, насколько быстро может нарастить мышцы — правда? Честно говоря, я не знаю. И никто другой тоже. Рост мышц настолько сильно варьируется от человека к человеку, что практически невозможно заранее точно предсказать, сколько мышц вы наберете за определенный период времени.

Однако я могу дать вам приблизительное представление о том, какой объем мышц вы можете рассчитывать нарастить после нескольких месяцев упорных тренировок и правильного питания. Примерное знание того, где лежат естественные пределы роста мышц, сэкономит вам много времени, усилий и денег, потраченных впустую в поисках волшебной таблетки, диеты или программы тренировок.(Подробнее об этом чуть позже.) Во-первых, давайте подробнее рассмотрим некоторые переменные, влияющие на ваши результаты.

Роль генетики в росте мышц

Вы напрямую контролируете многие факторы, которые стимулируют рост мышц, например, как вы тренируетесь, что вы едите и когда это едите. Но переменная, оказывающая наибольшее влияние на результаты наращивания мышечной массы, — это та, с которой вы ни черта не можете поделать, — это ваша генетика.

Унаследованные вами гены, очевидно, определяют многие из ваших физических черт, например, цвет ваших волос и глаз.Но они также сильно влияют на скорость набора мышц. Некоторые удачливые люди относительно быстро наращивают мышцы, когда начинают поднимать тяжести. Для других результаты приходят намного медленнее, даже если они поднимают и едят то же самое.

Ученые определили множество факторов, которые влияют на вариабельность роста мышц от человека к человеку. Они варьируются от количества капилляров, доставляющих питательные вещества и анаболические гормоны к мышечным волокнам, до толщины и пластичности соединительной ткани, окружающей эти волокна.

Один фактор, на который сильно влияют ваши гены, — это сателлитные клетки. Как следует из названия, сателлитные клетки парит вокруг ваших мышечных волокон, ожидая, когда их задействуют, чтобы помочь этим волокнам восстановиться и расти. Хотя у некоторых из нас много спутниковых ячеек, это верно не для всех. Люди, которые быстро наращивают мышечную массу, имеют больше клеток-сателлитов, окружающих их мышечные волокна, а также способность расширять пул сателлитных клеток во время тренировки.


Подробнее от Tonic:


В одном исследовании группа из 66 человек тренировала ноги три дня в неделю, в общей сложности четыре месяца. В конце исследования исследователи проанализировали журналы тренировок каждого предмета и не обнаружили разницы в интенсивности, объеме тренировок или соблюдении программы. Несмотря на это, были большие различия в росте мышц от человека к человеку.

«В конце тренировки участники довольно четко разделились на три группы», — объясняет Дэвид Эпштейн в своей книге T he Sports Gene: Inside the Science of Extraordinary Athletic Performance .«Те, у кого мышечные волокна бедра выросли на 50 процентов; те, у которых волокна выросли на 25 процентов; и те, у кого вообще не было увеличения мышечной массы.

«Еще до начала силовых тренировок у субъектов, которые в конечном итоге составили группу с экстремальным ростом мышц, было больше всего сателлитных клеток в четырехглавой мышце, ожидающих активации и наращивания мышц. Их настройки тела по умолчанию были лучше ориентированы на получение прибыли от тяжелой атлетики ».

Короче говоря, есть генетические факторы вне вашего контроля, которые имеют большое влияние на скорость, с которой вы набираете мышечную массу.И если вы не хотите, чтобы с вашими генами возился ученый-ренегат, вы, я или кто-либо еще ничего не можете с этим поделать.

Роль мышечной памяти в наращивании силы

Восстановление старых мышц происходит намного быстрее, чем их набирать в первую очередь, благодаря феномену, известному как мышечная память.

Исследования показывают, что когда мышца набирается, теряется, а затем снова набирается, она будет расти быстрее во время фазы восстановления по сравнению с начальным периодом тренировки в нетренированном состоянии.

Конечно, сама мышечная ткань ничего не может «запомнить». Скорее, количество ядер в мышечных клетках увеличивается, когда вы поднимаете тяжести. Однако эти ядра не теряются, когда вы прекращаете тренировку и ваши мышцы сокращаются. Вместо этого дополнительные ядра формируют тип мышечной памяти, который позволяет мышцам быстро приходить в норму, когда вы снова начинаете тренировку. При прочих равных, тот, кто раньше был в форме, набирает мышцы намного быстрее, чем тот, кто начинает с нуля.

Роль образа жизни в росте мышц

На скорость роста мышц влияют не только еда, которую вы едите, вес, который вы поднимаете, и унаследованные вами гены. Вам также необходимо учитывать то, что еще происходит в вашей жизни.

Программа тренировок, выполняемая на фоне образа жизни с низким уровнем стресса, даст очень разные результаты по сравнению с той же программой в сочетании с образом жизни с высоким уровнем стресса. Это связано с тем, что стрессоры, не связанные с тренировками, могут повлиять на скорость восстановления и адаптации к тренировкам.

Исследователи обнаружили, что люди, которые подвергаются большему жизненному стрессу, медленнее восстанавливаются после тренировки. В одном исследовании люди с более низкими показателями стресса показали больший прирост в жиме лежа и приседаниях после 12 недель тренировок по сравнению с людьми с более высокими показателями стресса.

«Когда спортсмены подвергаются повышенным нагрузкам, не связанным с тренировками, физиологическая адаптация к тренировкам неизбежно оказывается под угрозой», — говорит Джон Кили, бывший руководитель отдела силовой подготовки и кондиционирования легкой атлетики Великобритании.«Это произойдет независимо от происхождения стресса: будь то тревога из-за потери формы, давления на экзамене, турбулентности в отношениях, плохого сна или агрессивных условий окружающей среды».

Итак, давайте перейдем к делу: как быстро вы можете естественным образом нарастить мышцы? Если все звезды наращивания мышечной массы совпадают — вы новичок в поднятии тяжестей, едите достаточное количество еды, поднимаете тяжести 4-5 раз в неделю, а вам за двадцать и ведете относительно мало стрессовый образ жизни — средний парень может надеяться на поправку. около восьми или девяти фунтов мышц после трех месяцев упорных тренировок.

Некоторые люди, несмотря на упорные тренировки и правильное питание, набирают примерно 3 или 4 фунта. В некоторых исследованиях один или два человека испытывают огромную реакцию, добавляя около 15 фунтов мышц. Но для большинства людей в большинстве случаев результаты будут где-то между этими двумя крайностями.

Существует также закон убывающей доходности. Когда вы новичок, все происходит намного быстрее. Вы не сможете наращивать мышцы с той же скоростью бесконечно, и со временем ваш прогресс будет замедляться.В течение года вы, вероятно, не наберете больше 25 фунтов новых мышц. Является ли это абсолютным верхним пределом для каждого человека, ступившего или когда-либо ступившего на эту планету? Нет, но это будет близко.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника, доставленного на ваш почтовый ящик.

5 советов женщинам по наращиванию мышечной массы дома

Дорогие женщины, если вы думаете о наборе мышечной массы, прочтите эти советы, которые предназначены именно для вас.

Не каждая женщина, которая изо всех сил пытается похудеть в спортзале. Некоторые нужны для набора мышечной массы. Наращивание сухой мышечной массы может быть отличной идеей, потому что с ее помощью ваше тело станет стройнее, и оно будет выглядеть пропорциональнее и полнее. Не говоря уже о том, что согласно исследованию, опубликованному в журнале Adipocyte, большая мышечная масса означает лучший метаболизм.

Но чтобы получить такие результаты, нужно делать это правильно. И для этого мы здесь, чтобы дать вам советы по наращиванию мышечной массы. Вот пять для начала:

1.Поднимите больше веса
Нет, поднимать тяжести — это не мужское дело. Видите ли, у мужчин и женщин одни и те же группы мышц. Их отличает гормоны. Вот почему мужчины обычно набирают больше, чем женщины. Так что не уклоняйтесь от подъема тяжестей и решайте, сколько поднимать, в зависимости от вашего комфорта. Вы можете начать с гантелей весом 2,5 кг и двигаться вперед медленно и уверенно.

Нет проблем с поднятием большего веса. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

2. Выбирайте правильные движения
Чтобы нарастить мышцы, очень важно, чтобы вы выбирали правильный вид упражнений — независимо от того, выполняете ли вы упражнения с собственным весом или поднимаете тяжести.Поэтому вы должны включать в свой распорядок отжимания, подтягивания, приседания, пожимания плечами, сгибания рук, отжимания на трицепс, становую тягу, выпады и жим от груди. Все эти упражнения нацелены на несколько мышц за один раз и являются одними из лучших упражнений, когда дело доходит до набора мышц.

3. Обратите внимание на количество повторений и подходов
Повторения и подходы имеют большое значение. Решая количество подходов и повторений, вы должны учитывать вес, который вы будете поднимать. Ваш вес и количество повторений должны быть обратно пропорциональны друг другу.

Следите за количеством повторений. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Включите HIIT в свой распорядок дня
От бёрпи до высоких колен — выберите набор из пяти-шести упражнений высокой интенсивности и создайте свою собственную схему. Существует бесконечный набор упражнений, которые вы можете включить в схему. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sports , предполагает, что упражнения HIIT — один из лучших способов нарастить стройные мышцы с любым оборудованием.

Также смотрите:

5. Правильно сокращайте мышцы
Сокращение — ключ к набору мышц. Отсутствие правильного движения и сокращения означает нулевой набор мышц. На самом деле, если ваше движение недостаточно сильное, вы не сможете направить свою энергию на мышцы. Итак, делайте медленные повторения и задерживайте движение на несколько секунд для лучшего сокращения.

То, сколько вы едите и отдыхаете, тоже имеет значение
По словам Ручики Рай, известного тренера по фитнесу и оздоровлению, правильный сон и отдых для мышц многократно усиливают эффект от тренировки.

Итак, систа, ваша книга правил набора мышечной массы готова к выполнению. Ты?

Ваш четырехнедельный план тренировок для наращивания мышечной массы

Если вы читаете это, вы почти наверняка хотите нарастить мышцы и делать это быстро. В идеале, в течение четырех недель. Будьте уверены, у нас есть план, подтверждающий наш заголовок, с парой двухнедельных тренировочных блоков, состоящих из тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу, если вы будете следовать им в буквальном смысле.

Этот план разработан, чтобы помочь вам набрать массу всех основных групп мышц верхней части тела, а также способствовать сжиганию жира, чтобы вы стали сильнее, крупнее и стройнее одновременно. Конечно, помимо всех тренировок, представленных ниже, вам нужно будет подкрепить свои усилия в тренажерном зале разумным подходом к кухне, поэтому вы также найдете советы по диете ниже. Если вы боретесь с этой стороной дела, вы также можете попробовать воспользоваться коробкой с рецептами службы доставки здоровой еды, следуя плану, чтобы ваше тело получало то, что ему нужно для наращивания мышечной массы.

Прочтите, чтобы получить краткое описание теории, лежащей в основе этого плана, а также советы по диете, затем погрузитесь в тренировки и выкладывайтесь на полную.

План обучения

План состоит из двух двухнедельных блоков. У первого четыре занятия в неделю: грудь и руки; ноги и плечи; спина и руки; и грудь и плечи. Таким образом, вы будете тренировать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю — интенсивный подход, который быстро нарастит мышцы.

Блок 1, неделя 1: супер-шестерка

В эти первые две недели каждая тренировка состоит из шести движений: первые четыре — прямые подходы, затем пятое и шестое упражнения выполняются как суперсет.Точно следуйте порядку, придерживаясь показанных подходов, повторений, темпа и отдыха.

Блок 1, неделя 2: большой выигрыш

На второй неделе первого блока все сеансы одинаковы, содержат одинаковые ходы в том же порядке. Тем не менее, хотя вы по-прежнему будете делать пять подходов по восемь повторений для первых двух движений каждой тренировки, есть дополнительный подход для движений 3, 4, 5A и 5B, чтобы добиться больших успехов. Перейти к блоку 1 неделя 2.

Блок 2 неделя 1: повышение ставки

Во втором блоке сеансы меняются, чтобы ускорить изменение состава тела.Четыре сеанса — грудь и спина; ноги и руки; грудь и снова спина; и плечи и руки. Чем больше движений для каждой основной группы мышц, тем быстрее прогресс. Перейти к блоку 2, неделя 1.

Блок 2, неделя 2: быстрое завершение

Упражнения также более сложные во втором блоке, поэтому старайтесь поднимать как можно больше, сохраняя при этом хорошую форму. На последней неделе подходы и повторения были изменены с 3 недели, чтобы ваши мышцы работали до предела. Перейти к блоку 2 неделя 2.

5 советов по диете

Ускорьте наращивание средней мышечной массы вашего тела и станьте более эффективным в сжигании жира, приняв эти привычки лучшего питания

1.Break Your Fast

Употребление протеина на завтрак — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, если хотите нарастить мышечную массу и сжечь жир. Белок способствует медленному и неуклонному повышению уровня сахара в крови, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость, поэтому у вас не возникает соблазна перекусить сладостями перед обедом. Он также восстанавливает повреждения, нанесенные вашим мышцам во время тренировок, чтобы ваши мышцы становились больше и сильнее после каждой тренировки. Отличное брекки — это яйца, лосось и зеленые листья.

2.Загрузите овощи

Вы должны есть белок при каждом приеме пищи (и отдавать предпочтение высококачественным постным источникам, таким как стейк, курица, индейка и белая рыба), но большую часть каждого приема пищи — фактически примерно половину вашей тарелки — должны составлять овощи. . Это потому, что он богат антиоксидантами, необходимыми витаминами и минералами, чтобы поддерживать вашу физическую форму, и богат клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми еще долгое время после еды. Овощи также очень низкокалорийны. Ешьте продукты разных цветов, чтобы получить множество питательных веществ.

3.Время, необходимое для углеводов

На время этого четырехнедельного плана вам следует сократить потребление углеводов, особенно сильно переработанных углеводов, таких как чипсы, чипсы, белый хлеб и макаронные изделия. Но вам по-прежнему нужны углеводы, чтобы восстановиться после тренировок, и важно получать полную энергию перед каждой тренировкой, чтобы вы могли подтолкнуть себя. Придерживайтесь углеводов в их естественной форме, например молодого картофеля или цельнозернового риса. Ешьте их во время тренировок, а затем откажитесь от них до конца дня.

4.Пейте больше воды

Если вы обезвожены, вашему телу придется нелегко как для наращивания новой мышечной массы, так и для сжигания жировых запасов. А обезвоживание приводит к плохой концентрации внимания и отсутствию мотивации, из-за чего будет намного сложнее добраться до тренажерного зала (и хорошо тренироваться, когда вы там), а также сделать правильный выбор питания. Пейте два-три литра в день, но больше в дни тренировок, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальный внешний вид и самочувствие вашего тела.

5. Ешьте достаточно протеина

Легко увлечься и начать глотать протеиновые коктейли несколько раз в день, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, но, хотя вам понадобится больше белка, вам это не нужно. пойти за борт.

«Силовым атлетам или тем, кто занимается большими объемами и высокоинтенсивными тренировками, потребуется больше белка, чем обычному населению — 1,2–2 г белка на килограмм веса в день», — говорит специалист-диетолог Сьюзан Шорт, пресс-секретарь Британская диетическая ассоциация.

Вы, вероятно, сможете с комфортом достичь этих показателей, просто слегка изменив свой рацион, хотя добавки также могут быть полезны.

Понедельник Тренировка: грудь и спина

1 Жим лежа

Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на скамью, держа штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

Оттягивание на 2 широчайших вниз

сетов 5 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте у тренажера, держа перекладину рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Перекрестный трос

Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо в середине канатной машины, держа D-образную рукоятку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.

4 Трос с прямым вытягиванием вниз

Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, лицом к тросовому станку и держитесь за ручку прямой перекладины обеими руками.Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

5A Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 30 сек

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ноги на пол и напрягитесь. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

5B Тяга гантелей лежа на животе

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение.

Среда: ноги и плечи

1 Приседания на спине

сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60сек

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени, чтобы приседать как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Жим над головой

Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60сек

Встаньте прямо, удерживая перекладину перед грудью хватом сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

3 Разгибания ног

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы подкладная планка была у основания голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь к началу.

4 сгибания подколенных сухожилий

сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь к началу.

5A Жим гантелей над головой сидя

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Медленно вернитесь к исходному положению.

5B Подъем гантелей в стороны сидя

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Сядьте на вертикальную скамью, держа по бокам легкие гантели с небольшим сгибом в локтях. . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Пятничная тренировка: спина и руки

1 отжимание на трицепс

сетов 5 повторений 8 темп 2010 отдых 60сек

Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

2 Вытягивание широчайших вниз

Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте у тренажера с узким хватом снизу на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Тяга сидящего троса

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом. Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны.Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

5A Сгибание рук на бицепсе на тросе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Встаньте прямо напротив канатного тренажера, взявшись за прямую ручку перекладины обеими руками. Держа грудь вверх, потяните штангу к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

5B Жим на трицепс на тросе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед канатной машиной, удерживая ручку с двойной веревкой, прикрепленную к верхнему блоку ладонями облицовка. Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Субботняя тренировка: грудь и плечи

1 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, удерживая перекладину хватом на ширине плеч .Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 подтягивания гантелей

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми. Затем верните его в исходное положение.

3 штанги EZ в вертикальном ряду

подходы 4 повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держите штангу EZ за руку на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей в стороны

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам, с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5A Подъем гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите гантели в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.

5B Отжимание

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите на нее.

Блок 1: 2-я неделя

Мы внесли некоторые хитрые изменения в тренировки, чтобы преобразовать ваш торс еще быстрее.

Первая неделя этого плана — как вы теперь знаете — непростая, но эффективная. Потому что единственный способ быстро набрать мышечную массу, одновременно избавившись от нежелательного жира на животе, — это сильно напрячь мышцы с помощью достаточного количества качественных повторений и только кратчайшего отдыха между подходами и движениями, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.

На этой второй неделе первых двух недель плана вы будете выполнять те же тренировки в том же порядке, что и на первой неделе. Однако, хотя общее количество подходов и повторений для движений 1 и 2 остается прежним, для всех остальных движений тренировки есть дополнительный подход. Это означает, что вы сделаете в общей сложности пять подходов для движений 3, 4 и суперсетов 5A и 5A, по сравнению с четырьмя полными сетами на неделе 1.

Если возможно, попробуйте поднять немного более тяжелые веса, чем на предыдущей неделе, особенно для первых двух ходов и, по крайней мере, для первого или двух сета всех последующих ходов.Даже небольшое увеличение, пока ваша форма не пострадает, значительно повлияет на ваш прогресс.

Понедельник Тренировка: грудь и спина

Упражнение Наборы Повторы Tempo 9064 9064 906 906 2010 60сек
2 Опускание широты 5 8 2011 60сек
3 Перекрестный кабель 5 12 9065 4 Тяга вниз с прямой рукой 5 12 2011 60 сек
5A Жим гантелей на наклонной скамье 5 12 2010 30сек 5 12 2011 60 сек

Среда: ноги и плечи

9 0636 Упражнение Наборы Повторы Tempo Rest 1 Squat 9064 9064 9064 9064 Жим над головой 5 8 2010 60sec 3 Разгибание ног 5 12 2011 60sec 4 Hamstring 902 902 60sec 5A Жим сидя над головой 5 12 2010 30sec 5B Подъем на широчайшие сидя 5 1265 2011 60sec642 1265 2011 60сек64 Спина и руки снизу 2011
Упражнения Наборы Повторы Tempo Отдых
1 Отжим для трицепса 5 8 2010 60sec
60sec
2011 60sec
3 Тяга сидя 5 12 2011 60sec
4 Подъем гантелей на наклонной скамье 5 12 5 12 5 12 5 12 Сгибание рук на бицепсе на тросе 5 12 2011 30 сек
5B Жим на трицепс на тросе 5 12 2011 2011 60sec
60sec Упражнение Подборы Повторения Tempo Отдых 1 Жим лежа на наклонной скамье 5 8 2010 60sec 2 Подтягивание гантели 9 5 3 Тяга штанги EZ в вертикальном положении 5 12 2011 60сек 4 Подъем гантелей в стороны 5 12 2011 60сек6 гантели 2011 60сек 5 12 2010 30 секунд 5B Отжимание 5 12 2010 60 секунд

Блок 2: неделя 1

6 Тренировка груди и спины в понедельник 1 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60сек

Лягте на спину наклонная скамья, удерживание штанги хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Тяга в наклоне

Подходы 5 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка согнув колени. Согните бедра, пока не окажетесь под углом 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

3 Жим гантелей

подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

4 штанги лежа с гантелями назад

сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 сек

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение.

5A Перекрестный трос

Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Встаньте прямо в середине канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом.Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.

5B Трос с прямым вытягиванием вниз

Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, лицом к тросовому станку и держитесь за ручку прямой перекладины обеими руками. Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Среда: ноги и руки

1 Приседания на спине

сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60сек

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени, чтобы приседать как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Румынская становая тяга

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху. Слегка согнув колени, отклонитесь от бедер вперед и опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Обратно к началу.

3 Вытягивание широчайших вниз

Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте у тренажера с узким хватом снизу на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

4 отжимания на трицепс

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

5A Сгибание рук на бицепсе на тросе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Встаньте прямо перед тренажером, держа ручку штанги на нижнем шкиве ладонями вверх. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.

5B Жим на трицепс на тросе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому шкиву, ладонями вниз . Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Пятничная тренировка: грудь и спина

1 Жим лежа

сетов 5 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60сек

Лягте на скамейку, держа штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 опускания широких широчайших вниз

сетов 5 повторений 10 Tempo 2011 отдыха 60сек

Встаньте у тренажера, держа перекладину рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Подъем гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите гантели в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.

4 ряда сидя

сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

5A Подтягивание гантелей

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Лягте на скамейке, держа гантели обеими руками над грудью, с прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

5B Отжимание

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите на нее.

Субботняя тренировка: плечи и руки

1 Жим над головой

сетов 5 повторений 10 темп 3011 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, удерживая перекладину на груди сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

2 подтягивания

подходов 5 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Удерживая перекладину хватом под рукой, держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

3 штанги EZ в вертикальном ряду

Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу EZ рукой на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны. Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч.Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

5A Подъем гантелей в стороны

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5B Жим на трицепс на тросе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому шкиву, ладонями вниз .Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Блок 2: 2-я неделя

В начале второго блока плана мы встряхнули ситуацию, изменив структуру сеанса, что означало, что вы тратили больше общего времени на тренировку груди, спины, рук и плеч. сделать их больше и сильнее, чтобы изменить свое тело к лучшему. И на этой последней неделе, хотя тренировки имеют ту же структуру, что и на первой неделе, ключевые переменные снова были изменены, чтобы еще больше бросить вызов вашим мышцам, чтобы они продолжали расти.

Есть еще пять подходов из первых двух движений каждой тренировки, но на этой неделе вы сделаете еще два повторения за каждый подход. Для последних четырех движений каждой сессии общее количество подходов остается таким же, как и в первую неделю — так что вы сделаете всего четыре — но количество повторений в каждом подходе увеличивается с десяти до 12 для ходов 3 и 4, и от 12 до 15 для суперсетов 5A и 5B. Не волнуйтесь, если вы используете те же веса, что и на прошлой неделе: вы делаете больше повторений за подход всех движений, и форма на первом месте.

Тренировка по понедельникам: грудь и спина

9064 вытягивание прямой рукой 4
Упражнение Подборы Повторения Tempo Жим лежа 2010 60сек
2 Тяга наклона 5 12 2011 60сек
3 Жим гантелей 4 12 4 Подъем гантелей лежа на животе 4 12 2011 60 сек
5A Перекрестный трос 4 15 2010 30sec
15 2011 60 сек

Среда: ноги и руки 906 35

9038 9064 9038 9064 9039 1 Приседание назад 8-12 902 902 902 902
Упражнение Подборы Повторы Tempo Отдых
2 Румынская становая тяга 5 12 2010 60sec
3 Вытягивание широчайшей снизу вниз 4 12 2011 60sec
2010 60sec
5A Сгибание рук на бицепсе с тросом 4 15 2011 30sec
5B Жим на трицепс с тросом 4 4

Пятничная тренировка: грудь и спина

Руки
Упражнение Наборы Повторы Tempo Подставка
1 Жим лежа 5 12 5 12 2010 60сек 60с 5 12 2011 60sec
3 Поднятие гантелей в наклоне 4 12 2011 2011 60sec
4 Ряд сидячих 1239 439 439
5A Подтягивание гантелей 4 15 2011 30 секунд
5B Отжимание 4 15 2010 15 2010 60 секунд
90 639 Tempo 2 902 902
Упражнение Наборы Повторения Rest
1 Верхний жим 5 12 2010 60sec
2 Подбородок 6 8 6 8
3 подъема гантелей на наклонной скамье 4 12 60сек. 4 15 2011 30sec
5B Жим на трицепс на тросе 4 15 2011 60sec

9in, чтобы построить 1 больше

Если бы вы спросили большинство людей, что нужно для наращивания мышечной массы, они, вероятно, ответили бы, что вам просто нужно есть белок, белок и больше белка.Безусловно, белок важен. В конце концов, ваши мышцы состоят из белка, и вашему организму требуется достаточное количество белка в рационе, чтобы иметь строительные блоки, необходимые для наращивания мышечной массы. Но только белок не годится. Вы также должны обратить внимание на остальную часть своего рациона.

Основные питательные вещества для наращивания мышц

Многие мужчины, которые пытаются набрать массу, одновременно пытаются сбросить жир. Но иногда подходы, которые они используют для достижения этих целей, расходятся друг с другом.Они будут потреблять много белка, что в сочетании с режимом силовых тренировок должно привести к увеличению мышечной массы. Но они также могут слишком сильно сократить общее количество калорий, чтобы их «измельчить».

Это может быть проблемой. Если вы слишком сократите количество калорий, часть потребляемого вами белка будет сжигаться в качестве топлива, а не использоваться для поддержки развития мышц. Итак, чтобы эффективно наращивать мышечную массу, вы должны быть уверены, что у вас достаточно калорий для поддержания вашей активности, а также правильный баланс питательных веществ.

  • Углеводы: Многие бодибилдеры считают углеводы врагами, и это может быть ошибкой. Да, рафинированные углеводы и сладости не приносят пользы организму. Но правильные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах, помогают поддерживать активность, в том числе работающие мышцы. Без достаточного количества углеводов для тренировок часть потребляемого вами белка может быть сожжена в качестве топлива. Итак, чтобы не «поджечь свечу с обоих концов», обязательно включайте в свой рацион достаточно высококачественных углеводов.
  • Жир: Диетический жир иногда недооценивается некоторыми спортсменами. Как и углеводы, жиры могут иметь незаслуженно плохую репутацию. Небольшое количество правильных жиров действительно важно. Это потому, что некоторые жирные кислоты, составляющие пищевые жиры, необходимы, потому что организм не может их вырабатывать. Жирные кислоты — жизненно важный структурный компонент каждой клеточной мембраны, включая мышечные клетки. Тело полагается на жир, чтобы питать умеренную интенсивность и длительные упражнения.Это как раз тот тип упражнений, который можно сочетать с режимом силовых тренировок для набора массы и сжигания жира. Сосредоточьтесь на «хороших» источниках, таких как орехи, семена, рыба, оливковое масло и авокадо.
  • Белок: Потребление правильного количества белка важно для стимуляции развития мышц, как и время потребления белка. Процесс синтеза мышечного белка (MPS) стимулируется силовыми тренировками. Но это также стимулируется, когда вы едите белок. Это одна из причин, по которой спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, должны стремиться равномерно распределять потребление белка между приемами пищи и перекусами в течение дня.MPS больше в этих условиях, чем при более типичной схеме, когда утром потребляется мало белка, немного больше на обед, а затем большое количество — на ужин. А перекус перед сном, содержащий около 25 г белка, может помочь стимулировать MPS в течение ночи.

Источники как растительного, так и животного происхождения являются необходимыми строительными блоками для MPS. «Быстро перевариваемые» белки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая содержится в ряде растительных и животных белков. Это включает сою, птицу, рыбу, орехи, семена и бобы, которые стимулируют MPS.А более медленно перевариваемые белки, такие как яичные и молочные белки, могут помочь продлить процесс MPS.

На данный момент нет ничего, что указывало бы на то, что «быстрые» белки лучше, чем «медленные», или наоборот. Что еще более важно знать, так это то, что потребности в белке можно удовлетворить как из растительных, так и из животных источников. При тщательном планировании и внимании к общему потреблению даже вегетарианцы или веганы могут потреблять достаточно белка для поддержки развития мышц.

Сьюзан Бауэрман М.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Worldwide Nutrition Education and Training

Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием в Университете Колорадо и получила степень магистра наук. в области пищевых наук и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Результаты за несколько месяцев

  • Любые упражнения помогут нарастить мышечную массу, но если вы хотите увидеть рост мышц быстрее, тогда силовые тренировки — это то, что вам нужно.
  • Выберите программу силовых тренировок три раза в неделю с как минимум полным днем ​​отдыха между ними.
  • Если вы не видите результатов так быстро, как вам хотелось бы, это может быть связано с такими факторами, как возраст, пол или потребление белка.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Если вы хотите ускорить рост мышц, важно начать новый распорядок дня, который бросает вызов вашим мышцам. Вы, вероятно, будете чувствовать себя неуверенно во время этих первых нескольких подходов, но по мере того, как мозг и тело начнут адаптироваться к вашему новому распорядку упражнений, вы будете набирать силу до тех пор, пока ваши тренировки будут последовательными, особенно в течение первых нескольких недель.

«Самым традиционным упражнением для стимуляции роста мышц является силовая тренировка, но другие виды тренировок, такие как гребля (гибрид аэробного и силового спорта), пилатес и упражнения с собственным весом, также вызывают рост мышц», — говорит Кристин Харалдсдоттир. Кандидат наук, директор по исследованиям и инновациям в области физических упражнений компании Hydrow.

Наращивание мышечной массы не произойдет в одночасье, но при правильном фитнесе и режиме питания вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев. Узнайте больше о росте мышц и некоторых упражнениях, которые могут стимулировать рост.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу и увидеть результаты

Набор мышечной массы — медленный процесс. Чтобы увидеть видимые изменения, может потребоваться от трех до четырех недель. Вы увидите реальные результаты через 12 недель, но «все зависит от ваших целей и того, какой тип силовых тренировок вы делаете», — говорит Гарольдсдоттир.

Мышцы состоят из двух разных типов отдельных мышечных волокон: первого и второго типов.

  • Мышечные волокна первого типа , также известные как медленно сокращающиеся мышечные волокна, являются аэробными.Они устойчивы к усталости и ориентированы на более мелкие движения, которые можно поддерживать в течение длительного времени.
  • Мышечные волокна двух типов , также известные как быстро сокращающиеся мышечные волокна, быстрее устают, но позволяют выполнять более мощные движения. Мышечные волокна второго типа содержат больше крови, чем волокна первого типа.

Гарольдсдоттир говорит, что выносливость и аэробные упражнения создают больше мышечных волокон первого типа, в то время как силовые тренировки создают больше мышечных волокон второго типа. Это означает, что при силовых тренировках вы, вероятно, увидите результаты в виде более быстрого роста мышц, чем при выполнении других видов упражнений.

Связанные Лучшее время дня для тренировок для вашего здоровья и уровня энергии по мнению ученых-физкультурников

Вы должны тренировать все свое тело для набора мышечной массы. Сосредоточьтесь один день на тренировках верхней части тела, один день на корах и один день на нижней части тела. Сосредоточение внимания на одной группе мышц за тренировку позволит вашим мышцам отдохнуть и восстановиться, что также важно для наращивания мышц.

Американский центр спортивной медицины рекомендует спать не менее восьми часов каждую ночь и отдыхать не менее 48 часов между интенсивными тренировками. Однако это не означает, что вам нужно прекратить тренировки на эти 48 часов. Вам просто нужно дать отдых той группе мышц, которую вы проработали. В дни отдыха вы можете попробовать кататься с пеной, заниматься йогой, упражнениями на подвижность суставов и массажем.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Гарольдсдоттир рекомендует подход к силовым тренировкам для всего тела.Это включает акцент на функциональной силе и мобильности. Вот некоторые из этих упражнений и группы мышц, над которыми они работают:

  • Ягодичные мосты : пресс, подколенные сухожилия и нижняя часть спины
  • Приседания : ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс
  • Отжимания : грудь, плечи, пресс и трицепсы
  • Боковые выпады : ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы
  • Планки : все тело
  • Обратный выпад с вращением : все тело
  • : Тяга в наклоне спина, плечи и руки
  • Румынская становая тяга на одной ноге : все тело
Сопутствующие 5 преимуществ подъема тяжестей для здоровья и как это делать безопасно

«Отличный способ начать программу силовых тренировок — три раза в неделю с, по крайней мере, полным днем ​​отдыха между ними», — говорит Гарольдсдоттир.«Выберите от четырех до шести упражнений и начните с восьми до 10 повторений каждого. Убедитесь, что вы выделяете себе одну-две минуты между подходами, пейте много воды и подумайте о работе с тренером, если вы не уверены в своей технике».

Когда эти упражнения станут легкими, вы можете увеличить количество повторений или вес. Если вы хотите быстрее накачать мышцы, увеличивайте вес.

Существует множество фитнес-инструментов, которые можно использовать не только с отягощениями и тренажерами, но и для результативной тренировки.Гарольдсдоттир рекомендует включать в комплект следующие элементы:

  1. Низкий деревянный ящик или ступенька: для подъемов с собственным весом или с отягощением
  2. Эспандеры
  3. Блок для йоги
  4. Утяжеленный медицинский мяч
  5. Болл Bosu
  6. Терапевтический мяч
  7. 21 Коврик для йоги
  8. Как быстро нарастить мышцы

    30-минутной тренировки достаточно для наращивания мышц и поддержания функциональной силы. Если вы хотите сосредоточиться на пауэрлифтинге и бодибилдинге, вы можете выбрать тренировку продолжительностью 60 минут или дольше.

    Связанные Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

    Однако продолжительность тренировки не имеет такого значения, как количество подходов в неделю и механическое напряжение, возникающее во время данной тренировки. Чтобы стимулировать рост мышц, старайтесь выполнять от 10 до 20 подходов в неделю на каждую часть тела. Кардио тоже может помочь нарастить мышцы, но будет медленнее, чем силовые тренировки.

    «Люди, у которых больше мышц, сжигают больше калорий, потому что у них больше тканей, которым требуется топливо», — говорит Гарольдсдоттир.

    Не забывайте о прогрессирующей перегрузке. Постепенно добавляйте подходы, вес или повторения, чтобы увеличить нагрузку на тело и продолжить наращивание мышц. Например, если вы поднимаете 10-фунтовые гантели, поначалу вам может быть сложно. Через некоторое время поднимать эти гантели станет легче, потому что вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее.Если вы продолжите поднимать 10-фунтовые гантели, вы не нарастите мышцы. Ты останешься прежним. Вы должны снова сделать свой режим более напряженным.

    Почему у вас могут быть проблемы с набором мышц

    Прирост мышечной массы — а иногда и ее потеря — влияет на несколько факторов, включая возраст, пол и потребление белка.

    Возраст: Наращивание мышечной массы и силы становится более сложной задачей, начиная с 40 лет, когда ваше тело естественным образом начинает терять мышечную массу.По словам Гарольдсдоттир, регулярные тренировки с отягощениями могут бороться с этим упадком.

    Пол : Мужчины и женщины различаются по своему метаболизму, типам мышечных волокон и скорости мышечных сокращений. Считается, что мужчины быстрее наращивают мышцы, а женские мышцы быстрее восстанавливаются и медленнее устают после тренировок.

    Белок : для набора мышечной массы вам необходимо от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день. Если вы не видите желаемых результатов, убедитесь, что вы получаете достаточно белка в своем рационе, так как он необходим для роста мышц.

    Гормоны : Гормоны отвечают за контроль многих физиологических реакций в организме, включая энергетический обмен, рост тканей, а также рост или снижение мышечного белка. Гормоны, такие как инсулин, способствуют как наращиванию новых мышц, так и сжиганию жира. Тестостерон помогает восстанавливать мышечный белок после тренировки; кортизол, гормон роста человека (HGH) и другие также играют роль в росте мышц.

    Прогрессивная или объемная перегрузка : Исследования показали, что постоянное увеличение веса и количества повторений во время силовых тренировок может помочь нарастить силу и мышечную массу, хотя результаты различаются в зависимости от пола, возраста и задействованных групп мышц.

    Выводы

    Вы можете нарастить мышечную массу с помощью любого типа упражнений, но если вы хотите добиться этого быстрее, силовые тренировки — это ваш путь.

    Убедитесь, что вы получаете достаточно белка для роста мышц, высыпаетесь каждую ночь и отдыхаете мышечным группам между тренировками.

    Вы не увидите немедленных изменений в своем теле, поскольку значительный прирост мышечной массы в результате тренировок может занять до 12 недель.

    8 лучших советов по быстрому наращиванию мышечной массы

    Правильная выдержка, решительность и терпение — ключ к увеличению мышечной массы !!!

    Как бы важно не было правильного питания, не менее важно подготовить хороший режим тренировок.

    Путь к наращиванию мышечной массы начинается с трех основных шагов:

    • Правильная подготовка
    • Right Nutrition
    • Отдых и восстановление

    Правильная тренировка становится очень важным аспектом набора мышечной массы / роста мышц, выбор правильной программы тренировок будет стимулировать процесс наращивания мышечной массы в организме.

    Согласно исследованию, при правильной программе тренировок люди становятся сильнее, утомляемость и напряжение в мышцах возрастают, а также увеличиваются мышечные повреждения, что является признаком начала процесса наращивания мышц. (1)

    Теперь, когда тело вступает в состояние наращивания мышечной массы, оно должно быть обеспечено правильным питанием, которое в дальнейшем поможет ему нарастить новые мышечные ткани. Это просто означает потребление достаточного количества калорий, белков и других макроэлементов для удовлетворения потребностей организма в питании.(2)

    Вы можете добавить к своим тренировкам несколько программ тренировок, изменить свой рацион настолько, насколько это возможно, в соответствии с потребностями вашего тела. Но если вы не отдыхаете должным образом и не даете своему телу достаточно времени для восстановления, у вас меньше шансов стимулировать рост мышц так быстро, как на самом деле. Таким образом, отдых и восстановление также будут играть ключевую роль в быстром наращивании мышечной массы.

    Вот 8 лучших советов, которым вы можете следовать, чтобы быстро набрать мышечную массу:

    1. Тренировка с должной интенсивностью

    Тренировка в правильном направлении очень важна, увеличивайте объем тренировки, увеличивая вес или количество повторений в подходе.Это будет стимулировать тело, доводя его до состояния гипертрофии мышц. (3) Проще говоря, это приведет к мышечному стрессу и разрушению, которые играют важную роль в росте мышц, вызванном упражнениями.

    Теперь ваше основное внимание должно быть сосредоточено на интенсивности тренировки, а не на перетаскивании тренировки. (4) Ищите совместные тренировочные упражнения как разминки, которые позволят вам поднимать более тяжелые веса, такие как жим лежа, жим над головой, тяги со штангой и приседания.

    Выполнение высокоинтенсивных тренировок будет очень полезно в процессе наращивания мышечной массы.Рекомендуется запланировать 30-35-минутную интенсивную тренировку каждый второй день тренировки. Помните, что каждая тренировка должна быть как можно более интенсивной, чтобы мышцы могли сломаться и восстановиться.

    2. Соблюдение правильной техники и правильная форма

    Использование правильной техники и поддержание правильной формы очень важно для достижения желаемых результатов. Новичкам рекомендуется поддерживать диапазон повторений в пределах их силовых возможностей.Ищите правильное движение в каждом упражнении, которое вы делаете, и никогда не переусердствуйте, если вы только начинаете тренироваться.

    1. Поищите тренера, который поможет вам выучить правильную форму для некоторых упражнений, или вы можете нанять его / ее на несколько занятий, чтобы ознакомиться с упражнениями, прежде чем вы решите продолжить самостоятельно.
    2. Большинство упражнений требуют, чтобы ваши руки или ноги были растянуты, чтобы завершить движение определенного упражнения.
    3. Вы должны стремиться завершить движение упражнения, не пытаясь изменить положение или наклониться.

    3. Поднятие тяжестей (Делайте столько, сколько можете)

    Поднятие тяжестей считается одним из самых эффективных способов наращивания мышц. Постарайтесь поднять как можно больше веса, сохраняя правильную форму. Диапазон повторений при поднятии тяжестей должен составлять около 8-10 повторений в подходе без снижения веса и должен составлять до 3-4 подходов за тренировку. Сократите период отдыха между двумя подходами, чтобы получить максимальную пользу.

    Старайтесь быть взрывным при выполнении упражнений с отягощениями, то есть поднимайте вес быстро, а опускайте медленно.Если вы можете выполнить более 10 повторений, не чувствуя «накачки», постарайтесь прибавить в весе. Если вы не можете выполнить хотя бы 8-10 повторений за подход, уменьшите вес и начните заново. Упражнения, на которых вы можете сосредоточиться:

    1. Становая тяга
    2. Приседания
    3. Жим лежа
    4. Чистящие средства
    5. Военная пресса

    Продолжайте чередовать разные группы мышц, так как это гарантирует, что вы тренируете все группы мышц с правильной интенсивностью.Например, если вы тренируетесь три раза в неделю.

    1. Выполняйте упражнения для груди, плеч, спины и пресса на первой тренировке.
    2. Выполняйте упражнения для ног и рук (т. Е. Бицепсов и трицепсов) во время второй тренировки.
    3. Опять же, грудь и пресс на третьей тренировке.

    4. Потребление большего количества белка становится необходимым для наращивания мышечной массы

    Когда вы тренируетесь, мышцы разрушаются, белок помогает в наращивании мышц. Чем больше вы поднимаете веса, тем больше вашему телу требуется белков для наращивания мышц.(5)

    Исследования показывают, что 1,6 г белка на кг массы тела — это рекомендуемое количество белка, которое вы должны потреблять в день, что означает около 0,4 г / кг на один прием пищи, если вы едите четыре раза в день. (6)

    Потребление протеина должно быть достаточным, поэтому, когда тело начинает восстанавливать мышцы, у него должно быть достаточно протеина, что приведет к увеличению мышечной массы. Это означает, что вам необходимо поддерживать постоянное потребление белка, чтобы соответствовать потребностям организма, когда вы тренируетесь для быстрого наращивания мышц.

    Читать — Сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу

    5. Повышение калорийности — считая излишек

    Если вы хотите набрать вес, необходимо увеличить потребление калорий. Более того, это также правильное топливо, которое помогает в процессе наращивания мышечной массы.

    Теперь, когда я говорю об увеличении содержания калорий в ваших блюдах, это не означает есть что-то, что дает вам калории, но есть особенности: употребление питательных цельных продуктов или богатых калориями белковых продуктов, которые, кроме того, также сохраняют гидратацию.

    Вы можете есть ростбиф, жареный цыпленок, яйца и т. Д., Чтобы получить желаемый белок, а также калории. Белок является важным ингредиентом для наращивания мышечной массы, но если вы не обеспечите свое тело необходимыми калориями для снабжения энергией, оно не будет стремиться к наращиванию новых мышц.

    6. Напитки после и перед тренировкой также очень важны.

    Людям, желающим набрать мышечную массу, рекомендуется перед тренировкой выпить коктейль, содержащий углеводы и белки.Это напрямую влияет на синтез белка в организме, что помогает в процессе наращивания мышечной массы.

    Исследования показывают, что употребление коктейля, содержащего одну мерную ложку порошка сывороточного протеина (примерно 20 г протеина), даст вам необходимый заряд энергии и поможет вам тренироваться усерднее, что даст желаемые результаты. (7)

    Что касается его важности, так как по мере того, как мы тренируем приток крови к нашей рабочей ткани, увеличивается, употребление коктейля, содержащего смесь углеводов и белков перед тренировкой, должно усилить приток аминокислот к мышцам.Это еще больше поможет в наращивании сухой мышечной массы.

    7. Правильный отдых — важный фактор наращивания мышечной массы

    Первое, что приходит в голову, — это то, как отдых может быть связан с наращиванием мышц. Позвольте мне сказать, что отдых — один из трех наиболее важных факторов для быстрого наращивания мышц.

    Вы должны понимать, что настоящий рост мышц происходит, когда мы отдыхаем.

    Очень важно спать не менее 8 часов в сутки. Достаточное количество сна ускоряет процесс восстановления организма, и восстановление является обязательным условием для роста мышц.

    Рекомендуется отдыхать после каждых трех дней интенсивной тренировки; это даст время мышцам для восстановления. Вы должны понимать, когда ваше тело требует отдыха, когда вы начинаете тренировку с отягощениями. Вы никогда не должны перенапрягаться на энергичных тренировках и вообще без отдыха.

    Для роста мышц важны не только периоды отдыха между подходами, но и отдых после тренировки также играет важную роль в наращивании мышц.

    8. Улучшите процесс наращивания мышечной массы с помощью добавок

    Добавки, такие как креатин, могут быть очень эффективным ингредиентом для наращивания мышечной массы.Креатин напрямую не наращивает мышцы, но помогает повысить производительность во время тяжелых тренировок.

    Креатин — это натуральное соединение, которое эффективно способствует росту мышц. Исследования доказывают, что он действительно помогает в наборе мышечной силы и наращивании мышечной массы. (8)

    Вы должны понимать, что употребление пищи само по себе не поможет вам быстро нарастить мышцы. Но еда в сочетании с правильными добавками не только поможет вам улучшить вашу мышечную силу, но также поможет вам увеличить размер мышц.

    Вы можете использовать добавки моногидрата креатина для улучшения результатов ваших усилий по наращиванию мышечной массы. (9)

    Продолжайте, теперь у вас есть лучшие советы по наращиванию мышечной массы. Просто следуйте им один за другим, и это даст вам лучший шанс быстро нарастить мышцы.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *