Как нарастить мышечную массу в домашних условиях быстро: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях | ТОП ПЯТЬ

Небольшой вес, высокий рост, калории в вашем организме сгорают молниеносно, все съеденное вами перерабатывается с большой скоростью, что не позволяет набрать мышечную массу – вам знакомы эти проблемы?

Астеникам не стоит переживать! Вы не больны, просто вы – один из тех, кто трудно набирает вес. Это непросто, но возможно. Каждая порция энергии, получаемая с пищей, должна помогать активному росту мышечной массы. От вас требуется гармонично распределить время тренировок и режим питания. Питание должно быть сбалансированным, а тренировка грамотной, тогда конечная цель – набор мышечной массы, вполне достижима. Придерживайтесь этих простых рекомендаций, и ваша цель не станет миражом как в собственных глазах, так и в глазах окружающих.

Как быстро набирается мышечная масса, если вы астеник

Определитесь, какую цель преследуете при походах в спортзал или фитнес-центр? Конечно, у любого появляется желание нарастить мышечную массу и обзавестись красивым рельефом! Худые парни весом до 50 кг, стремятся набрать шестьдесят кг, те, у кого вес достигает 60 кг, желают достичь весовой категории 85 кг., и т. д. Но как достичь этого?

Питание для набора массы

Пока у вас не появится ощущение, что вы «плотно» поели, у вас не получится употреблять требуемое количество полезной пищи в необходимом объеме. Не питайтесь низкокалорийными овощами богатыми клетчаткой, выбирайте пищу с высоким содержанием калорий. Большинство культуристов рекомендуют поглощать 40 килокалорий на 1 килограмм веса для развития мускульной силы.

Неправильно употреблять монопродукты, к примеру, только овощи с овсяной кашей, яичный белок с фруктами. Это полезная еда, но такой рацион не подходит именно для набора мускулатуры. Следует остановить выбор на более калорийных блюдах: пюре из овощей, бобовые, мясо, цельные яйца и сухофрукты.

Важно! Употребляйте в пищу более калорийную пищу, которая поможет быстро восстановить и приумножить израсходованные калории. Рацион должен включать в себя полноценное потребление разнообразной пищи. Читайте подробнее в статье «Как питаться во время тренировок ».

Подробнее остановимся на калориях . Для набора мышечной массы рекомендуется начать с 30 килокалорий на килограмм своей массы в течение недели, а затем постепенно повышать. К примеру, мужчине, имеющему массу 100 кг, сначала требуется поглощать 3000 калорий в сутки, а спустя две три недели повысить показатель, и по возможности быстрее перейти на норму в 40 Ккал на килограмм массы. Главное постепенно увеличивать прием калорий.

Важно! Правильные пропорции Белков/Жиров/Углеводов:

30%/15%/55%

Спорт

Мышцы лучше всего растут, когда вы подвергаете их стрессу. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете получить максимальную отдачу от процесса, поднимая тяжести. Так можно добиться максимального напряжения  ваших мышц. Подтягивания, становая тяга, приседания с отягощениями и жимы лежа лучше всего подходят для одновременной стимуляции нескольких групп мышц.

Вы все еще можете нарастить мышцы, не поднимая тяжести, если подвергаете свое тело большему стрессу, используя другой метод. Увеличивайте частоту повторений упражнений, так вы утомляете мышцы. Увеличение количества повторений по мере вашего прогресса  в спорте не позволит вашему телу привыкнуть к тому весу, который, по его мнению, больше не должен расти. Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в неделю, то сделайте 3 подхода по 12 повторений на следующей неделе и так далее, или увеличьте количество повторений. Другой вариант – уменьшить количество отдыха между подходами до 2-3 минут.

Употребляйте больше белка при каждом приеме пищи

Невозможно нарастить мышцы без белка. Это природный материал для строительства клеток. Когда вы едите, организм использует потребляемые вами углеводы, жир и белок, чтобы регулировать обменные процессы. Если вы едите белок при каждом приеме пищи, то можете помочь организму успешно поддерживать и наращивать мышцы. В качестве бонуса белок также помогает вам оставаться сытым. Старайтесь съедать около 20 г белка при каждом приеме пищи.

Важно! Среднестатистический человек должен стремиться получать не менее 0,8-1 г белка на килограмм своего веса. Когда вы достигнете этого минимума, вы сможете без проблем нарастить мышечную массу. Получайте белок из натуральных продуктов: яиц, молочных продуктов, мяса, орехов и чечевицы.

Хотя вы можете съесть больше белка на килограмм, нет определенных доказательств того, что он помогает вам быстрее набирать вес. В конце дня тело превратит лишние калории в жир, если вы переедаете или если этого требует энергия. Существуют онлайн-калькуляторы, которые показывают, сколько калорий и белка вы должны потреблять в день..

Употребление протеинового порошка или прием аминокислотных добавок из спортпита

Протеиновые коктейли в чистом виде не дают желаемого результата, но выступают в качестве продуктивного дополнения, усиливая все обменные процессы. Выбор времени для приема пищи также играет значительную роль для быстрой усвояемости пищи. Желательно делать это порционно и строго по часам, с 3-4 часовым интервалами и 10 часов перерыв на сон.

Если вам сложно получить весь необходимый дневной протеин из своего рациона, вы можете выбрать готовый протеиновый порошок . Сывороточный протеин является полноценным источником протеина и прекрасным заменителем еды. Вы также можете помочь ускорить процессы восстановления и выносливости при интенсивных нагрузках.  Это позволит быстро улучшить ваши результаты.

Пейте достаточно воды

Когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что употребляете воду в достаточном количестве . Она нужна вам, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может ухудшить восстановление мышц.

Употребляйте углеводы после тренировки

Вы все еще можете съесть углеводы, когда активно наращиваете мышцы. Если хотите облегчить набор мышечной массы, то можете стратегически спланировать время, в которое вы будете есть углеводы с пользой для тела. Лучше всего употреблять углеводы после тренировки. Ваше тело будет сжигать калории более эффективно – это поможет предотвратить локальное накопление жира.

Дробное питание

Всегда помните, что вы должны делать все, что противоречит стандартным принципам диет, если ваша цель именно набрать мышечную массу. Вместо сокращения количества калорий, вы должны потреблять больше калорий и делать это чаще. Так вы говорите своему телу, что у него есть постоянный запас энергии, необходимый для роста мышц. Таким образом, ваше тело не должно испытывать стресс, решая, что делать с калориями и во что их превратить (жир или мышцы), как это происходит, когда вы не доедаете.

Реклама 18+

Старайтесь питаться каждые 3 часа, и обеспечьте полноценное 3-х разовое питание и три-четыре калорийных перекуса. Вопреки распространенному мнению, нельзя одновременно сжигать жир, и наращивать мышцы. Вы либо не доедаете, либо переедаете. Вы не можете сделать и то, и другое одновременно.

Больше отдыхайте

Рост мышц закономерно требует восстановления. Обязательно много отдыхайте, чтобы позволить телу увеличить мышцы в объеме. Когда вы спите, организм выделяет гормон роста, дополнительно способствующий наращиванию мышечной массы.

Правильно тренируйтесь

Работайте умнее, а не усерднее, когда дело доходит до хорошей тренировки в тренажерном зале. Когда вы разберетесь в тонкостях процесса, вы увидите результаты. Возможно, вы делаете что-то не так и не знаете об этом. Следуя этим советам по наращиванию мышечной массы, вы сможете быстро выйти из плато и добиться поставленной цели.

Достичь цели вам помогут три основных фактора: регулярные тренировки с тяжелыми базовыми упражнениями, достаточный отдых и питательная диета с избытком калорий. Если наращивание мышц не происходит, нужно искать, какой из этих звеньев не работает.

Почему не получается быстро увеличить массу тела

Нет единого мнения, какой план тренировок или питания вам подходит. Например, кто-то упор делает спортивное питание и им нужно больше калорий, а у некоторых спортсменов больше времени уходит именно на тренировки. Вы должны адаптировать тренировки и диету к своим потребностям, но не игнорируйте следующие советы.

Замените одиночные упражнения

Большинство планов тренировок состоят из комбинации составных и изолирующих упражнений, например, большой жим лежа (основное упражнение) и полет (изолирующее упражнение). Разница между ними заключается в том, что комбинирование этих упражнений задействуют больше групп мышц, чем изолирующие упражнения, поэтому вы можете тренироваться с большим весом с одной стороны, а с другой стороны, ваше тело выделяет больше гормонов, особенно гормона тестостерона и гормона роста, особенно важных для наращивания мышечной массы.

Поэтому, если ваш план тренировок содержит более одного изолирующего упражнения на каждую часть тела, за исключением икр, бицепсов, плеч и предплечий – они почти всегда относятся к изолирующим упражнениям, тогда отбросьте несколько из них и замените более сложными комбинированными вариантами.

Всегда бросайте вызов себе

Если вы будете заниматься однотипными тренировками в течение нескольких месяцев, не увеличивая нагрузки, тело адаптируется к ней и мышцы не будут расти.

Выйдите из зоны комфорта: любите жимы лежа, но не отжимания? Тогда делайте отжимания в начале тренировок и как можно чаще. Слушайте музыку, болтайте с друзьями во время тренировки и нагрузки станут приятными, а тренировки пролетят незаметно.

Тренируйтесь с опытным тренером

Периодически выходить за пределы собственных возможностей может быть очень опасно. Например, если взять высокую нагрузку и тянуть штангу максимально вверх при жиме лежа, есть риск быть придавленным штангой или получить другой вид травмы. Здесь поможет партнер по обучению, обеспечивающий необходимую безопасность и мотивацию. Тренер, который вас подстегивает и настраивает на нужный лад, может положительно повлиять на ваши результаты.

О том, как выбрать тренера, читайте здесь .

Приглашайте на тренировки друзей. Давайте посмотрим правде в глаза: если один из ваших приятелей смотрит на ваши достижения, вам легче, чем в одиночку, сделать еще одно повторение или положить на штангу дополнительный блин.

Делайте по одному подходу до максимального напряжения мышц

Как описано во втором пункте, вы должны выходить за пределы своих возможностей, а часто даже и дальше, на каждой тренировке. Однако, как показало исследование, проведенное в США, тренировка до изнеможения в каждом подходе контрпродуктивнее. В исследовании измерялись показатели силы спортсменов, которые делали жим лежа на скамье в течение восьми недель – пять подходов на одну тренировку.

Результат: те, кто тренировался до максимального мышечного напряжения, смогли получить большую силу и, следовательно, прирост мышц, чем спортсмены, которые не тренировались до сильного напряжения сил. Переход к упражнениям до мышечного напряжения намного продуктивнее, только занимает много времени на восстановление. Если увеличение количества повторений за один подход не улучшил показатели силы, а только истощил мышцы, то следует сменить тактику.

Употребляйте больше пищи перед сном

Если вам трудно нарастить мышцы, то следует добавить еще один прием пищи в свой план питания – перекус перед сном, состоящий из медленно усваиваемого белка. Например, гранулированный т сыр или коктейль из казеинового протеина.

Во время сна, который должен длиться не менее восьми часов, ваше тело голодает. В это время ему может не хватать важных питательных веществ, особенно если у вас, как и у большинства хард-гейнеров, быстрый метаболизм, а ужин уже израсходован. Медленно усваиваемые белки и углеводы перерабатываются организмом в течение ночи и способствуют росту мышц лучше, чем быстро усваиваемый белок, из наборов для спортивного питания.

Для набора мышечной массы требуется не только по часам употреблять пищу, но и регулярно взвешиваться и вести подсчет калорий. Если при ежедневном взвешивании масса не увеличивается минимум на 500 гр, то следует пересмотреть питание, ввести в рацион больше биодоступной пищи и увеличить частотность приемов пищи. Конечно, постоянное приготовление разнообразных блюд утомит любого, идеальный вариант – спортпит. Это концентрированный набор максимально нужных и био доступных веществ. Но помните, что гармоничный набор веса невозможен и без гейнеров, креатина, витаминных комплексов.

Как быстро нарастить мышечную массу в домашних. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Многие начинающие атлеты часто задаются вопросом о том, как нарастить мышцы в кратчайшие сроки, и готовы многое отдать за обладание простыми истинами. Но правда в том, что не нужно изобретать велосипед, всё давно уже придумано за нас: бери и делай! Как нарастить мышцы с тренажёрами или без их использования, занимаясь уличным спортом или тяжёлой атлетикой — всю информацию можно вложить в пять простых советов, о которых и пойдёт речь дальше.

Совет 1. С чего начинать?

Как накачать мускулы, если вы полнейший профан в этом деле и самое тяжёлое, что поднимали в своей жизни, это ложку? Можно вас поздравить! Именно вы будете набирать максимально стремительно. Дело в том, что мышцы, подвергающиеся постоянной нагрузке, постепенно привыкают преодолевать этот барьер и в итоге становятся более эластичными и крепкими. В результате опытный атлет, пытаясь наработать микроразрывы мускул, будет вынужден тягать огромные веса за минимальный результат. Именно поэтому опытный спортсмен набирает в зале 1-2 кг в месяц и это отличный результат, а новичок может с лёгкостью набрать 10 кг и это не будет пределом! Так что поставьте цель и идите к ней!

Совет 2. База

Всегда нужно подвергать максимальной нагрузке те группы мышц, которые являются

наиболее большими. Как нарастить мышцы, если не подвергать их систематичной нагрузке? Никак. Исходя из этого, разделите свои тренировочные упражнения на 3-4 группы и выполняйте не более 1-2-х на каждую. Только так и только благодаря такому подходу у вас появится возможность совершить для себя прорыв в массе.

Совет 3. Как быстро нарастить мышцы дома?

Ответ один: отталкиваться от той же техники, что и в зале. Импровизируйте и создавайте для своих мускулов трудно преодолимую нагрузку — только так они будут развиваться. Не существует волшебных лекарств, способных сделать из вас Шварцнегера за один месяц, ведь даже употребляя анаболические стероиды, вам придётся тренироваться изо дня в день по седьмого пота и потери пульса!

Совет 4. Как нарастить мышцы, занимаясь уличным спортом?

Вы считаете, что это невозможно? Что работа с собственным весом ближе к кардио, нежели к силовым нагрузкам? Что ж вас можно поздравить, ибо вы не правы, и у вас есть шанс развеять свои заблуждения. Вес человека составляет собой от 50 и больше килограмм. При работе на турнике как минимум 40 из 50 будут в работе, то есть 80-85% от массы вашего тела. А теперь подумайте, будете ли вы маленьким, хилым и слабым, если станете тренироваться в зале с нуля с такими же весами? Конечно же нет! Вся тайна заключена именно в технике выполнения упражнений. Ей нужно уделить особое внимание, тренируясь медленно и акцентируя внимание на негативной фазе каждого сета, и только тогда ваши мышцы будут расти и развиваться. Никаких поблажек, никакой халтуры, чистый хардкор!

Совет 5. Не поешь, не пожмёшь!

Да-да, правильное и обильное питание — залог успешного массы. Вы когда-нибудь видели, чтоб строители возводили дом из воздуха? Или из пенопласта, например? Вот и не нужно маяться ерундой. Ешьте от четырёх и до шести раз в день, полноценно, до отвала и регулярно тренируйтесь. Если вы всё делаете правильно, то уже через пару месяцев вы не узнаете себя в зеркале!

Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило — нужно правильно и хорошо питаться.

Это утверждение справедливо для людей любой комплекции — как щуплых, так и полных. Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.

В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.

Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь — это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.

Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.

Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий , но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.

Выполняя упражнения, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль .

От чего стоит отказаться?

Прежде всего, нужно вычеркнуть из своего меню продукты, содержащие «вредные» для организма калории:

  • Кондитерские изделия с большим количеством рафинированного сахара;
  • Жареная пища, приготовленная на масле с образованием канцерогенов;
  • Консервированные продукты следует употреблять только в крайних случаях, когда невозможно приготовить или долго хранить свежую пищу.

Прогресс в спорте несовместим с курением и увлечением алкоголем. Даже человек, не занимающийся спортом, должен навсегда отказаться от этих вредных привычек. А следящим за здоровьем атлетам они прямо противопоказаны.

Также придется навсегда удалить из своей жизни ночные дискотеки и полуночные сидения перед телевизором. После физических нагрузок организм спортсмена переходит в фазу восстановления. Для полноценного восстановления и прогресса в спорте мы нуждаемся не только в правильном питании, но и в достаточном количестве отдыха и, в первую очередь, в ночном сне. Именно ночью, когда мы спим, происходят главные мышцестроительные процессы: высвобождается гормон роста, полным ходом идет ремонт и построение новых мышечных волокон.

Какие продукты помогут стать больше?

Белок бывает животный и растительный. Первый более ценен для набора мышечной массы, но второй дешевле. Наши мышцы получают белок, когда мы едим мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, творог и такую очень полезную растительную пищу, как сою. Кроме того, доля растительного белка содержится в постных продуктах: крупах, картофеле, хлебе.

Углеводы – топливо, которое необходимо организму во время тренировок и в процессе жизнедеятельности. Углеводы тоже бывают двух видов: быстрые и медленные. Первые снабжают нас энергией быстро и также быстро сгорают. Среди быстрых углеводов употреблять стоит только фрукты и спортивные батончики. Медленные углеводы – это основа рациона питания. «Каша – сила наша» — гласит одна народная пословица. «Хлеб ржаной – отец наш родной» — вторит ей другая. Прибавьте сюда макароны и картофель.

Важно понимать, что не все углеводы помогут нарастить именно мышечную, а не жировую массу. Необходимо делать упор на медленные соединения:

Не забывайте включать в рацион по возможности больше овощей, особенно зеленые салаты. Содержащаяся в них клетчатка служит дополнительным источником энергии, улучшает пищеварение и снижает уровни инсулина в крови.

Этап 2: выбираем нужные упражнения

Существует достаточно много разных программ, которые позволяют тренироваться в домашних условиях, наращивая мышечную массу. Методика, приведённая ниже, сосредоточена на проработке мышц, которые находятся выше пояса. Для прокачки ног можно воспользоваться другой программой, которую можно прочитать .

Отжимания от пола

Нужно принять упор лежа. Руки расставляем не очень широко, ноги выпрямлены, таз не прикасается к полу. Если вы новичок, то достаточно сделать 4 подхода по 20 отжиманий.

Между повторениями следует отдыхать от тридцати секунд до минуты. Не следует отдыхать меньше, так как такая интенсивность тренировки приведет преждевременной усталости.

Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует постепенно, добавляя, к примеру, по 1-5 повторений в подходах.

Во время выполнения упражнения можно ставить руки шире или уже: чем большее расстояние между ними, тем сильнее будут нагружаться грудные мышцы, а чем меньше, тем больший объем работы будут выполнять трицепсы.

Аналог отжиманий на брусьях

Так как комната — это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук.

Число таких повторов на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Подходов можно сделать 3-5. Большое количество повторений не рекомендуется, так как это будет сушить мышцы, а не стимулировать их рост. Если выполнять упражнение слишком легко, то можно увеличить нагрузку за счет утяжелителей.

Жим штанги лежа

Такое упражнение считается одним из самых эффективных для развития грудных мышц и плечевого пояса. Однако, для него вам потребуется штанга (можно заменить на гантели), лавка. Лучше делать с партнером, которые подаст вам спортивный снаряд и поможет завершить последние повторения.

Нужно лечь на лавку, штангу взять чуть шире плеч. Выжимаем снаряд вверх и медленно опускаем к груди. Так можно выполнить 4 подхода по 10-12 раз.

Жим гантелей или штанги стоя

Можно выполнять как с гантелями, так и штангой (такой вариант исполнения называют армейским жимом). Если дома нет ни того, ни того, то берем бутылки, наполняем их песком и используем вместо указанного ранее спортивного инвентаря. Данное упражнение поможет сделать ваши плечи больше и сильнее.

Ноги ставим на ширине плеч, немного сгибаем колени для более уверенной и устойчивой стойки. Гантели держим на уровне дельт. На выдохе поднимаем руки вверх и разгибаем их в локтях (не до конца, чтобы не повредить суставы). Затем медленно опускаем в исходное положение. Так делаем 3-4 подхода по 12-15 раз.

Тяга гантели в наклоне

  1. Возьмите достаточно тяжелую для вас гантель в правую руку;
  2. Поставьте левое колено на край скамьи, и левой рукой упритесь в скамью;
  3. Плавно тяните снаряд вверх, прижимая плечо ближе к корпусу и отводя локоть назад;
  4. В верхней точке задержите руку, сосчитайте до 2 и медленным подконтрольным движением верните гантель в исходное положение;
  5. В нижней точке опустите руку со снарядом как можно ниже, растягиваю верхнюю часть спины.

Можно делать это упражнение и без скамьи. Выставьте одну ногу вперед и одноименной рукой упритесь в колено. Наклона в 45-75 0 вполне достаточно для эффективной проработки спины. Сделайте 4 подхода по 10-15 раз.

Разведения рук в наклоне

  1. Возьмите в обе руки по одной не очень тяжелой гантели;
  2. Поставьте ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
  3. Наклонитесь вперед до угла 45 0 или еще ниже. Следите при этом, чтобы ваша спина не округлялась в районе поясницы;
  4. Руки с гантелями опустите вниз, ладони при этом должны смотреть друг на друга;
  5. Медленно поднимите руки через стороны, не сгибая их в локтях и не распрямляясь;
  6. Задержитесь на секунду или две в верхней позиции и также плавно возвращайтесь в стартовое положение.

Два описанных выше упражнения позволяют проработать мышцы спины и задний пучок дельтовидной мышцы. Кроме того, при выполнении тяги в наклоне перемещению веса помогают трапеции и бицепсы. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.

Сгибания рук стоя

А вот это упражнение тренирует бицепсы напрямую. Выполнять его можно как с грифом, так и с гантелями. Встаньте так, как описано в предыдущем упражнении, держа в каждой руке по гантели или взявшись за гриф нижним хватом. Поднимайте и опускайте вес, сокращая двуглавую мышцу плеча – бицепсы.

Много лет атлеты и тренеры спорят о том, какой вариант этого упражнения лучше: с гантелями или со штангой. Однозначного ответа нет, хотя гантели дают больше вариаций: сгибания рук поочередно, с поворотом кистей, держать снаряд можно хватом снизу, сверху или вертикально. Разные варианты выполнения позволяют задействовать разные участки бицепса. Достаточно сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Скручивания

Конечно, упражнений на «кубики» существует великое множество. Но мы рассмотрим самое основное, с которым знаком каждый, хотя бы из школьных уроков физкультуры. Для его выполнения, как и для отжиманий, не требуется никакого оборудования, кроме небольшого участка пола.

  1. Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях;
  2. Зафиксируйте носки ног под тяжелой мебелью или пусть их подержит помощник;
  3. Раз за разом поднимайте корпус к коленям, делая выдох. Затем опускайтесь назад и делайте вдох.

Часто, выполняя это упражнение, корпус поднимают полностью, отрывая поясницу от пола. На самом деле это делать необязательно. Для прокачки пресса достаточно лишь оторвать от пола лопатки и стянуть брюшные мышцы. Сделайте 4-5 подходов по 20-30 раз.

Какие правила необходимо соблюдать?

Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем занятия в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.

Однако придерживаясь определенных правил можно достигать тех результатов, которые были запланированы:

  • Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего.
  • Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.
  • Не стоит отвлекаться на внешние раздражители — телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушники, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.

Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок — это постоянство . Это поможет добиться того результата, который будет очевиден всем.

Увеличиваем прогресс

Прежде чем приступить к развитию мускулатуры в домашних условиях, нужно трезво оценить свои возможности. Убедитесь в наличии в вашем жилище свободного пространства и необходимого для тренировок оборудования. Нелишним будет вспомнить об общем состоянии здоровья: не было ли в школе освобождений по физре в связи с хроническими заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата. Если ограничения двигательного режима или какие-либо временные травмы отсутствуют, то ничто не мешает заняться домашними фитнес-тренировками.

В любой городской квартире вполне реально выделить немного места для спортинвентаря. В современных спортивных магазинах вас поджидает широкий выбор всевозможных приспособлений для развития мускулатуры: от примитивных веревочных эспандеров до громоздких и дорогих силовых тренажеров. Если вы хотите сделать разумную инвестицию в ваш будущий тренинг, приобретите стальной набор: стойки для штанги и скамью с регулируемым углом наклона.

Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому вам понадобятся пара гантелей и штанга. Очень важно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях. Для тренировок в домашних условиях диски лучше приобретать обрезиненные. Такие снаряды смотрятся эстетично, не стучат во время занятий и, самое главное, не повредят паркет или линолеум в случае падения.

Разнообразить набор упражнений позволят перекладина для подтягиваний и параллельные брусья. Вы можете купить в магазине готовый турник или собрать его самостоятельно из подручных материалов.

Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.

  • Эта инструкция расскажет вам шаг за шагом как быстро набрать вес худому парню или мужчине. Здесь вы найдете план питания и программу тренировок. Мы подробно расскажем о нюансах и выполнения упражнений.

    Эта инструкция научит вас:

    1. Как определить количество потребляемых калорий.
    2. Как изменить свой рацион так, чтобы начать набирать массу без вреда для здоровья.
    3. Что нужно есть, чтобы мышцы хорошо росли.
    4. Как съедать достаточное количество калорий, даже если не голодны.
    5. Как правильно тренироваться.
    6. Какие использовать добавки спортивного питания.

    Раньше я был худым. Очень худым. И не могу понять, почему я не могу набрать вес.

    Кроме того, я был, так называемым, дрыщем, но с жирком (кожа, кости, жир и никаких мышц). Несмотря на свою любовь к упражнениям, выглядел я ужасно. Меня невозможно было увидеть без футболки и я хотел поскорее поправиться и подкачаться.

    Набор массы давался мне очень тяжело. Иногда мне казалось, что я постоянно ем: от заката до рассвета. И, несмотря на это, я весил всего 63-65 килограмм. Так продолжалось все школьные годы.

    За два с половиной года после выпуска из школы, к тому моменту, как мне исполнилось 20, моя жизнь кардинально поменялась. Мой вес был 86 килограмм чистых мышц. Я был сильнее, чем мог себе представить. Девушки стали обращать на меня внимание.

    Звучит так, будто я преувеличиваю, пытаясь что-то продать. Но поверьте мне, все, что написано в этой статье – чистая правда. Я расскажу как быстро поправиться без вреда для здоровья и применения сомнительных средств, и вам не нужно будет ничего покупать.

    Почему не получается набрать массу

    Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:

    Слишком много кардио – я слишком много тренировался. СЛИШКОМ много. Летом я целыми днями пропадал на улице: бегал, играл в футбол или баскетбол, плавал.

    Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.

    В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.

    Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:

    Исследование показало, что интерференционный эффект тренировок на выносливость заключается в направленности, частоте и длительности этих упражнений.

    Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.

    Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы, то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.

    Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.

    Недостаточно еды

    Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.

    В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.

    Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.

    Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.

    Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.

    Мало силовых нагрузок

    Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.

    Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).

    Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.

    Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.

    Что нужно делать худым парням

    Итак, мы определили, что худощавым ребятам необходимо:

    1. Перестать делать так много кардио
    2. Больше есть
    3. Стать намного сильнее, чем они есть сейчас

    Вопрос с кардио решить проще всего. Мы вполне можем контролировать нагрузку. Поэтому перейдем к следующему шагу нашего преображения и выясним, как набрать массу тела худому парню без вреда для здоровья и с сохранением результата.

    В этом разделе представлена пошаговая инструкция, наращиванию мышц без вреда для здоровья. Если у вас появятся какие-либо вопросы о питании, не стесняйтесь спрашивать в комментариях.

    Шаг 1 — Проанализируйте свой нынешний рацион

    Этот этап очень важен. Не пропускайте его и не пытайтесь определить среднее потребление калорий «на глаз».

    Правда в том, что большинство худых ребят считают, что едят достаточно. Но мало кто из них может сказать, сколько именно калорий в день потребляет. Эта неопределенность является значительной частью существующей проблемы.

    Если вы не видите прогресса в росте силы и массы, то явно нужно предпринимать какие-то действия. У вас есть два варианта:

    1. Оставить все как есть, прикидывать количество потребляемых калорий на глаз и надеяться, что получится набрать хоть килограмм веса.
    2. Взять все под свой контроль. Определить калорийность суточного рациона, при необходимости скорректировать и придерживаться созданного плана.

    Ясно, что единственный вариант – это второй. Приступим?

    Вооружитесь блокнотом, компьютером, планшетом или телефоном. Записывайте абсолютно все, что съедаете и выпиваете за день. Если вы не уверены в размерах порций, выберите что-то, что имеет для вас значение. Например.

    • Порция картошки размером с кулак.
    • Половина коробки макарон.
    • Почти полный большой стакан молока.

    Затем с помощью сервиса подсчета и калькулятора определите, сколько калорий вы получили за эту неделю. Какие-то значения все еще придется ставить наугад, но это неотъемлемая часть обучения. Не беспокойтесь, если не выйдет зафиксировать недельный рацион со стопроцентной точностью. Суть не в этом. Ваша цель – начать узнавать что-то о пищевой ценности продуктов, их калорийности и так далее.

    Теперь вычислите среднее значение за день. Сколько калорий вы потребляете в сутки? 2200? 2500? Полученная сумма выше или ниже ваших ожиданий?

    Шаг 2 — Скорректируйте свой рацион

    Пришло время структурировать план питания. Разберем, что нужно есть. Начните с этого:

    • Калории. Добавьте 500 ккал к сумме, полученной в первом шаге.
    • Белок. Убедитесь, что потребляете не менее 180 грамм белка в день.
    • Жиры. Около 20% вашего дневного рациона должно содержать полезные жиры.
    • Углеводы. Остальную часть ежедневной нормы заполните углеводами — фруктами, овощами, крупами и т.д.

    Хорошо, если вы будете съедать больше, чем 180 грамм белка в день. Исследования показали, что для роста мышц достаточно 150 грамм белка в день. Но стоит учитывать, что у вас сейчас имеется недостаток веса, поэтому лучше съесть чуть больше белка, чем чуть меньше.

    Высокое потребление белка безопасно для организма, если у вас нет проблем с почками. Кроме того, это поможет вам питаться сбалансировано и не зависеть от углеводов. Довольно сложно заставить себя съесть тяжелое блюдо с высоким содержанием углеводов, если вы совсем не голодны.

    Рекомендуемые 20% жира также следует рассматривать, как минимум. У жира большая энергетическая ценность, он содержит 9 калорий на каждый грамм, в то время, как бело и углеводы – 4 грамма. Что это значит? Это значит, что увеличив потребление жиров, вы легко уложитесь в дневную норму потребления калорий.

    Если вам тяжело съедать такое количество еды, увеличьте дневное потребление жиров до 40%. Так вы легко сможете выполнить свой план, не заставляя себя съедать дополнительную порцию.

    Шаг 3 — Определите свои цели

    Ваша цель – 1 килограмм в месяц. Кому-то может показаться, что это «медленно». Но за год вы можете набрать до 12 килограмм, а за 2 года — 25 килограмм.

    Следуя данной инструкции, правильно тренируясь и увеличивая силу, вы будете набирать «здоровый» вес. Всего за два года вы нарастите значительное количество мышечной массы и будете выглядеть потрясающе.

    Возможно, кто-то из вас хочет добавиться результатов как можно быстрее. Для некоторых это вполне реально, но чаще всего такой набор происходит благодаря жиру, а не мышцам. Человеческое тело способно наращивать только определенное количество мышц в день, неделю, месяц. Чем агрессивнее вы подходите к набору веса, чем меньше времени вы хотите на это потратить, тем больше вероятность того, что в итоге вы станете обладателем солидной жировой прослойки.

    А это совсем не то, что вам нужно!

    Первые две недели

    Не обращайте внимания на килограммы, которые вы наберете в первые две недели. В течение этого времени вы увеличиваете потребление углеводов и, скорее всего, натрия. Ваше тело задерживает намного больше воды. Не волнуйтесь, это не «быстры» жир, о котором мы говорили ранее.

    После двух недель положение нормализуется. Следующие две недели покажут реальное положение дел. Основываясь на результатах третьей и четвертой недель, произведите необходимые корректировки:

    • Потеря веса. — Опасность! Добавьте еще 750 ккал к своей ежедневной норме. Начните отсчет заново: игнорируйте первые две недели, начинайте анализировать с третьей.
    • Вес не меняется. — Добавьте 500 калорий. Заново оцените скорость прироста на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
    • Вес медленно прибавляется. — Добавьте 250 калорий в день. Заново оцените результаты на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
    • Оптимальный прирост. – Ничего не меняйте, придерживайтесь нынешнего плана.
    • Быстрое увеличение массы. – Снизьте суточную калорийность рациона на 250 ккал. Заново оцените эффективность диеты через две недели.

    Правильное питания

    Теперь о конкретных продуктах питания для набора веса. Выбирайте свежие продукты, которые не поддавались термической обработке и готовьте себе сами. Такие продукты богаты питательными веществами, эффективны и экономичны, с высокой калорийной плотностью. И сегодня их можно найти в любом магазине.

    Лучшие продукты

    Вы можете добавить небольшую порцию этих продуктов к одному из основных приемов пищи или вместо перекуса. Все эти продукты очень калорийные (и вкусные). При этом вы не будете чувствовать тяжесть в желудке.

    Продукт Порция Калории
    Белковые продукты
    Мясной фарш, приготовленный, постный 100 грамм 305
    Бекон, тонко нарезанный 2 ломтика 122
    Куриные крылышки, с кожей 4 крылышка 394
    Куриные окорочка с кожей 1 окорок 337
    Свиная отбивная 2 отбивных, 200 грамм 436
    Яйца, большие 2 яйца 156
    Стейк 280 грамм 544
    Лосось 100 грамм 233
    Говяжья грудинка 100 грамм 246
    Свиные сосиски 100 грамм 384
    Фрукты и овощи
    Бананы 1 большой 121
    Виноград 20 70
    Авокадо 1 чашка 234
    Ананас 1 чашка 83
    Апельсин 1 большой 86
    Груша 1 большая 133
    Сладкий картофель 1 большой 159
    Картофель 200 грамм 142
    Орехи и бобовые
    Арахисовое масло 2 столовые ложки 188
    Арахис 50 грамм 321
    Миндаль 50 грамм 328
    Фисташки 50 грамм 316
    Горох 1 чашка 125
    Черная фасоль 1 чашка 220
    Молочные продукты
    Молоко 1 чашка 146
    Масло 2 кусочка 72
    Взбитые сливки 50 грамм 205
    Сливочный сыр 25 грамм 99
    Сыр Чеддер 50 грамм 228
    Сыр Косичка 1 ломтик 80
    Творог 1 чашка 216
    Углеводы и зерновые
    Коричневый рис, приготовленный 1 чашка 216
    Киноа, приготовленная 1 чашка 222
    Белый рис, приготовленный 1 чашка 242
    Спагетти, приготовленные 1 чашка 182
    Белый хлеб 1 ломтик 78
    Масла и прочее
    Оливковое масло 1 столовая ложка 120
    Кокосовое масло 1 столовая ложка 117
    Пицца 1 кусок 1,267
    Гамбургер 1 бургер 400
    Бурито с говядиной и фасолью 1 бурито 290

    Немного о вредной еде

    Вы молоды, стройны и у вас нет проблем с гомонами. Если вы не хотите один присест съест тонну вредной еды, то 10-15% вашего дневного рациона может без вреда для здоровья составить фастфуд, чипсы, энергетики, печенье. Это может даже помочь ускорить процесс.

    Главное – баланс. Если большую часть вашего рациона составляют полезные, насыщенные питательными элементами продукты, то ничего страшного не произойдет, если вы будете немного себя баловать.

    Добавки спортивного питания

    Теперь перейдем к добавкам спортивного питания для набора массы. Для первого шага программы тренировок можно использовать следующие добавки для роста мышц и более быстрого восстановления:

    • Поливитамины
    • Рыбий жир
    • Сывороточный протеин
    • Гейнер (при необходимости)

    Гейнеры обеспечивают большим количеством калорий и удобны в моменты, когда нет времени для готовки или когда вы пропустили прием пищи.

    Ко второму шагу программы тренировок ваш рацион уже будет скорректирован. Самое время познакомить с другими популярными добавками:

    • Креатин
    • Предтренировочные комплексы
    • Посттренировочные комплексы

    Можно также использовать ряд добавок, в зависимости от ваших потребностей (возраст, продолжительность сна, уровень стресса, низкий тестостерон, медленное восстановление и т.д.)

    • Антиоксиданты
    • Добавки для здоровья суставов
    • Для восстановления
    • Для сексуального здоровья
    • От расстройств сна
    • От стресса
    • Для увеличения уровня тестостерона
    • Протеиновые батончики
    • Замена полноценных приемов пищи

    Протеиновый коктейль для эктоморфов

    «Протеиновый коктейль» — самый простой и быстрый способ набрать необходимую норму калорий. Рецепт протеинового коктейля для набора массы, представленный ниже, содержит 1066 калорий. Пить его можно один раз в день. Просто добавьте все ингредиенты в блендер, перемешайте и наслаждайтесь.

    • 450 грамм молока – 292 калории
    • 2 черпака протеина – 320 калорий
    • 50 грамм жирных сливок – 205 калорий
    • 1 большой банан – 121 калория
    • 2 столовые ложки арахисового масла – 188 калорий
    Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

    Чтобы увеличить калорийность питания мы расскажем как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях. Мы подготовили несколько рецептов, которые отличаются только ингредиентами. Способ приготовления всегда один и тот же — смешать все в блендере и пить 1-2 раза в день.

    Рецепт №1 (классический вариант):

    • стакан молока
    • 100 г творога
    • 1 банан.

    Рецепт №2

    • 1 неполный стакан молока
    • 2 ст.ложки сухого молока
    • 2 яичных белка
    • 1 ст. ложка любого варенья

    Чтобы поправиться за счет роста мышц, а не жира, добавьте 1 чайную ложку льняного масла в этот коктейль. Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в льняном масел, способствуют синтезу белка в организме.

    Рецепт №3

    • 50 г творога
    • стакан молока
    • 1 яичный белок без желтка
    • 2 ст.ложки сладкого сиропа

    Если есть, то можно добавить в коктейль 25 г белкового сывороточного протеина или сухого молока, а сироп заменить замороженными ягодами или свежими фруктами. Дневная порция этого белкового коктейля составляет 600-800 г. Половину употребите в первой половине дня между завтраком и обедом, а вторую – между обедом и ужином или после тренировки. Употребление коктейля дает дополнительных 60-80 г белка в день.

    Рецепт №4

    • неполный стакан кефира
    • 1 ст.ложка меда
    • горсть любых орехов
    • 1 сырое яйцо

    Рецепт №5

    Очень необычный рецепт белково-углеводного коктейля для роста мышц.

    • 100 г измельченных сушеных грибов
    • 50 г майонеза
    • 1 яйцо
    • 50 г домашнего сыра
    • 100 г натертого на терке отварного картофеля

    Такой коктейль стоит принимать за 45 минут до начала тренировки, чтобы получить заряд энергии.

    Рецепт №6

    • 1,5 стакана нежирного молока
    • 4 ст. ложки яичного порошка
    • 1/3 стакана сухого молока
    • 1/3 стакана сгущенного молока
    • 2 ст. ложки какао-порошка
    • половина банана

    Рецепт №7

    • сок половины лимона
    • 120 г сметаны
    • 60 г подсолнечного масла
    • 100 г апельсинового сока
    • 1 яичный желток
    • 25 г вишневого конфитюра

    Рецепт №8

    • 2 клубня земляной груши
    • 100 г яблочного сока
    • 1 ложка пивных дрожжей
    • 1 грецкий орех

    Трехступенчатый план тренировок на массу

    Теперь, когда вы разобрались с питанием, пришло время разобраться как правильно тренироваться для роста массы.

    Для гипертрофии мышц необходимо:

    • Постоянство – Не пропускать посещения зала. Постоянство играет важную роль при наращивании мышц.
    • Прогрессия нагрузки – Становитесь сильнее с каждым днем. Не ищите себя оправданий. Нельзя «легко и просто» накачать мышцы.
    • Хорошая нагрузка– Выполняйте лучшие упражнения из имеющихся.
    • Терпение – Мышцы растут годами. Не ждите результата через неделю. За два года вы можете добиться ошеломительных результатов, поэтому не сходите с пути.

    Этот трехступенчатый план является лишь одним из возможных способов набора мышечной массы. Сочетайте эту программу тренировок с правильным питанием и сможете быстро увеличить вес.

    Этот план выполняется в 3 шага:

    • Шаг 1 – Подготовка. На этом этапе вы готовитесь к предстоящим тяжелым нагрзукам. Длится он месяц. Начните с одного подхода для каждого упражнения. Через пару недель увеличьте количество подходов до двух.
    • Шаг 2 – Фаза строительства. В ходе этой фазой сроков в 5 месяцев вы начнете набирать мышечную массу
    • Шаг 3 – Фаза «прокачивания». Последний шаг тренировки. Выполняйте его до тех пор, пока не решите двигаться еще дальше.

    Необходимо знать:

    • За каждый подход выполняйте максимальное количество повторений, до тех пор, пока не подкосятся ноги или ослабеют руки.
    • В каждом подходе используйте один и тот же рабочий вес.
    • Для каждого упражнения есть «минимум повторений». Если вы можете выполнить этот минимум, то для следующих трех подходов возьмите больший вес. Например, в упражнении указано, что «минимум повторений» — 8, если вы можете сделать 8 повторений, то в следующий раз берите штангу или гантель потяжелее или выполняйте большее количество повторений.

    Шаг 1 – Подготовка

    Первые две недели выполняйте по одному подходу для каждого упражнения. На 3-4 неделе увеличьте количество подходов до двух.

    Начните с малых весов. Добавляйте только тогда, когда можете выполнить «минимум повторений»

    Увеличивайте нагрузку постепенно. Набор мышечной массы – это марафон, а не бег на короткие дистанции.

    Тренироваться вы будете 3 дня в неделю

    • 1 день — тренировка
    • 2 день — отдых
    • 3 день — тренировка
    • 4 день — отдых
    • 5 день — тренировка
    • 6 день — отдых
    • 7 день — отдых
    1 шаг Подготовка
    Тренировка
    Упражнение Количество подходов Минимум повторений
    Приседания 1/2 10/10
    Жим штанги лежа 1/2 10/10
    Становая тяга на прямых ногах 1/2 10/10
    Жим штанги от груди сидя 1/2 10/10
    Тяга в наклоне 1/2 10/10
    Французский жим штанги лежа 1/2 10/10
    Подтягивания/Тяга верхнего блока к груди 1/2 10/10
    Подъем гантелей на бицепс 1/2 10/10
    Сгибание ног 1/2 10/10
    Подъем на носки сидя 1/2 10/10
    Скручивания лежа на полу 1/2 10/10

    Шаг 2 – Фаза строительства

    Продолжайте выполнять упражнения с весами, с которыми вы занимались на протяжении первого шага — подготовки. Для тех упражнений, которых не было в первом шаге, для начала используйте небольшие рабочие веса, постепенно их увеличивая.

    Тренируйтесь 3 дня в неделю, по тому же графику, что и в первые 4 недели.

    • 1 день – тренировка А
    • 2 день — отдых
    • 3 день – тренировка Б
    • 4 день — отдых
    • 5 день – тренировка В
    • 6 день — отдых
    • 7 день — отдых
    Шаг 2 – Фаза строительства
    тренировка А
    Упражнение Количество подходов Минимум повторений
    Приседания 3 8
    Жим штанги лежа 3 8
    Тяга в наклоне 3 8
    Жим гантелей сидя 3 8
    Сгибание ног 3 10
    Французский жим штанги лежа 3 8
    Подъем гантелей на бицепс 3 8
    Подъем на носки стоя 3 10
    Скручивания с отягощением 3 15
    Шаг 2 – Фаза строительства
    тренировка Б
    Упражнение Количество подходов Минимум повторений
    Румынская тяга 3 8
    Сгибание ног 3 10
    Разведение рук с гантелями в наклоне 3 10
    3 8
    3 10
    Разгибание рук на блоке 3 8
    3 8
    Шраги со штангой 3 10
    Наклоны в стороны 3 15
    Шаг 2 – Фаза строительства
    тренировка В
    Упражнение Количество подходов Минимум повторений
    Жим ногами 3 15
    Разведение рук с гантелями лежа 3 8
    3 8
    Жим штанги сидя 3 8
    Сгибание ног 3 10
    Отжимания от брусьев или Тяга гантели из-за головы сидя 3 8
    Сгибание рук на скамье Cкотта 3 8
    Подъем на носки сидя 3 10
    3 15/60 сек


    Шаг 3 – Фаза «прокачивания»

    Третий шаг более интенсивен и начинается с мертвой тяги и 20 повторений приседаний. Выполняйте не более 20 повторений приседаний, не увеличивайте нагрузку для этого упражнения.

    Тренировки распределены по следующему принципу: понедельник – самый тяжелый день. Среда – легкие изолированные упражнения. Пятница – средняя нагрузка.

    • 1 день – Тренировка А — тяжелая
    • 2 день — отдых
    • 3 день – Тренировка Б — легкая
    • 4 день — отдых
    • 5 день – Тренировка В — средняя
    • 6 день — отдых
    • 7 день — отдых
    Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
    Тренировка А
    Упражнение Количество подходов Минимум повторений
    Приседания 3 6
    Жим штанги лежа 3 6
    Тяга в наклоне 3 6
    Жим штанги сидя 3 6
    Румынская тяга 3 6
    Отжимания от брусьев или Французский жим штанги лежа 3 8
    Сгибание на бицепс со штангой 3 8
    Подъем на носки сидя 3 10
    Скручивания с отягощением 3 15
    Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
    Тренировка Б
    Упражнение Количество подходов Минимум повторений
    Мертвая тяга 3 5
    Сведение гантелей лежа or Сведение рук в тренажёре «бабочка» 3 10
    Разгибание ног 3 10
    Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди 3 10
    Обратное разведение гантелей в наклоне 3 10
    Разгибание рук на блоке 3 10
    Упражнение на бицепс «молоток» 3 8
    Шраги со штангой 3 8
    Наклоны в сторону с гантелью 3 10
    Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
    Тренировка В
    Упражнение Количество подходов Минимум повторений
    Приседания 2 20
    Жим гантелей в наклоне 3 8
    Тяга гантели к поясу одной рукой 3 8
    Жим Арнольда 3 8
    Сгибание ног 3 10
    Тяга гантели из-за головы сидя 3 8
    Подъем гантелей на бицепс 3 8
    Подъем на носки стоя 3 10
    Скручивания на верхнем блоке «Молитва» или Планка 3 15/60 сек

    • Основное время на тренировках необходимо уделить базовым упражнениям , в основу которых входит проработка крупных мышц – ноги, спина, грудь . Список этих упражнение представлен в статье «Как накачать мышцы ».
    • Дополнительно делайте тяжелые упражнения с гантелями , например: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъемы гантелей на бицепс. Но не тратьте время на хитроумные тренажеры и упражнения типа «разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило», так массу не наберешь.
    • При выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений. То есть, берите такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений. Но основной диапазон для вас – это 6-8 повторений.
      Если, например, вы можете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение.
    • Организм строит мышцы для преодоления нагрузок , чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуется.

      Это не значит, что вы должны сразу же схватить тяжеленную штангу и порвать себе связки. Но нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше, сохраняя технику упражнений.
      Не забывайте хорошо разминаться и тогда вы сможете прогрессировать без травм.

    В более ранних статьях рассматривались упражнения:

    Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут!

    • Белки.
      Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа!
      В современном питании очень часто не хватает именно белков.
      Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
      Основные белковые продукты для набора массы мышц:
      Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.
      Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
      Куриное белое мясо, без жира.
      Вареная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.
      Растительные белки – гречка, орехи.
      Нежирное молоко и кефир.
    • Углеводы
      Углеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц!
      Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.
      Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.
    • Жиры
      А вот это «хозяйство» нам не нужно , вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.
      Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.
      Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы , но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.
      Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.

    Вот неплохая подборка статей связаных с питанием для тех занимается:

    • Питание при тренировках
    • Тренируйтесь поменьше.
      Многие из тех людей, которые хотят набрать вес, начинают тренировки с энтузиазмом, достойным лучшего применения. Это не совсем правильно.
      Сравним к примеру двух людей: первый делает 10 упражнений и в каждом упражнении делает по одному подходу; второй делает те же 10 упражнений и делает не по одному, а по три подхода. Самое поразительное, что вес у обоих будет расти примерно одинаково. (при прочих равных условиях). Проверено неоднократно.
      Однако уже через пару месяцев организм как первого, так и второго человека привыкнет к нагрузке и вес перестанет расти. Что делать?
      Самый простой и действенный способ – увеличить нагрузку. Однако если у первого человека это реализуется очень и очень просто, ему достаточно вместо одного подхода делать два, то у второго человека не все так просто.
      Если мышечный вес растет, то не нужно добавлять нагрузку или больше тренироваться по времени.
    • Помните о мышцах ног и спины .
      Достаточно распространенная ошибка состоит в том, что тренируются только те мышцы, в которых не хватает массы.
      Например у вас достаточно хорошо развиты по сравнению с мышцами верха. Поэтому мы занимаемся в основном на мышцы «верха», то есть рук, плеч, груди.
      Однако, в какой-то момент, рост веса приостанавливается. Поэтому базовые мышцы ног и спины необходимо тренировать хотя бы по минимуму в любом случае. Это как-то влияет и на весь организм. После включения упражнений рост опять возобновился. Если у вас та же ошибка, то попробуйте.
    • Больше спите.
      Рост мышечной массы почему-то требует больше сна. Я сам не до конца понимаю почему, но если спать столько же, сколько вы спите обычно, то эффект от тренировок сильно упадет.
    • Тренировка – это только одна треть от всей системы набора веса. Всегда помните об этом.
      Собственно, если вы хотите набрать мышечную массу, то весь этот процесс состоит из трех равноправных составляющих . Первая составляющая – это правильная тренировка. Вторая составляющая – это правильное (белковое) питание. Третья составляющая – это сон.
    • Попробуйте 2-3 дня голодать.

    Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    Частые вопросы

    • Сколько воды нужно выпивать в день?
    • Первая программа тренировок
    • Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
    • Как накачать плечи

    Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

    Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

    Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

    Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

    По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело , при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

    В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

    В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

    Эффективный режим тренировки, позволяющий осуществить быстрое наращивание мышц тела позиционирует в качестве ответа на вопрос: «Как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц». Следует попрощаться с вредными привычками, среди которых курение и употребление алкогольных напитков. Отдых – важная составляющая стройной фигуры. Полноценный сон позволит избежать риска появления стрессового состояния, изменения гормонального фона, что чревато поступлением лишних калорий.

    Как нарастить мышцы в домашних условиях

    Желание подкорректировать фигуру и развить мускулатуру одинаково возникает среди мужчин и женщин. Ограничение финансовых возможностей, нехватка информационной подкованности и силы воли выступают главными преградами на пути к поставленной цели. Вооружившись знаниями, не трудно начать с основ. Набор мышечной массы в домашних условиях базируется на трех составляющих:

    • регулярных тренировках;
    • сбалансированном питании;
    • полноценном режиме отдыха.

    Чтобы нарастить мышечную массу дома, не обязательно изнурять тело похудением и приобретать абонемент в тренажерный зал. Выполнять определенный комплекс упражнений можно в домашней обстановке. Все, что для этого потребуется – переоборудование пространства. Среди рекомендуемого инвентаря – профессиональная штанга, гиря или гантели.

    Правильное питание для набора мышечной массы

    В период радикальных тренировок голод – главный враг атлета. Сбалансированное здоровое питание для набора мышечной массы – справедливое утверждение, касающееся спортсменов разной весовой категории, подростков или новичков-любителей любой комплектации тела. Методические регулярные тренировки будут бесполезной тратой времени при дефиците калорий. Оптимальный уровень витаминов и микроэлементов позволит наращивать мышечную массу:

    • Белок необходим для увеличения сухой мускулистой ткани, силовой выносливости организма. Он содержится в мясе, птице, рыбе, молокопродуктах.
    • Углеводы провоцируют усвоение белковой пищи, насыщая клетки организма энергией. Класс простых углеводов относится к быстроусвояемой группе продуктов, среди которых сахар и фрукты. Сложные расщепляются медленно. Поэтому доля овощей, зерновых культур, орехов должна быть увеличена до 65% в рационе питания.
    • Жиры помогут восстановить правильный гормональный фон. Приемлемым является поступление жирных кислот в пропорции 65% животного и 35% растительного происхождения.

    Питание для набора мышечной массы для девушек

    Преобладающая часть женщин солидарна в своем стремлении похудеть, подкачать ягодицы, живот, ноги. К перечисленному списку нередко добавляется цель формирования мускулистого тела. Питание при наборе мышечной массы для девушки – одна из главных составляющих физического самосовершенствования. Соблюдение правильного режима диеты сопровождается основными правилами:

    • Употребление калорий. Ресурсы для роста мускулов накапливаются за счет прибавления 100-150 калорий свыше потраченных за день.
    • Правильное соотношение бжу. Увеличение мышц потребует рассчитать пропорциональное соблюдение микроэлементов к массе тела. На 1 кг общего веса — 1,5-2,5 г белка, 3-4 г углеводов, 0,4-0,8 г полезных жиров. Если повышенное употребление углеводов провоцирует появление жировых складок, необходимо повышать суточную норму белка от 2,5-3,5 г на 1 кг веса тела.
    • Насыщение организма минералами и клетчаткой, отвечающими за усвоение белка, повышение жизнедеятельности организма.
    • Частый прием пищи. Важно питаться небольшими порциями для улучшения метаболизма.
    • Обильное питье в количестве 2,5-3,5 л в день. Преобладание белка в рационе питания требует здорового функционирования почек. Употребление зеленого чая заметно ускоряет обменные процессы.

    Питание при наборе мышечной массы для мужчин

    Преуспеть в метаморфозе своей фигуры невозможно без соблюдения важных аспектов регулярного употребления пищи. Диета при наборе мышечной массы для мужчин основывается на идеальной рецептуре, сочетающей:

    • Белки, отвечающие за подтянутый торс. Спортивные физиологи настаивают на приеме говядины, богатой на цинк, креатин, железо, витамины группы В, аминокислоты. Следует придерживаться суточной нормы белка в пределах 2,5-4,5 г/1 кг веса тела.
    • Медленные углеводы перед тренировкой. Они выступают регуляторами, поддерживая максимально стабильную норму глюкозы в крови, оказывая влияние на приобретения красивого тонуса мышц.
    • Режим питания маленькими порциями до 6 раз на день, который обеспечит регулярный приток аминокислот к мускулам.
    • Витамины С, Е, А, D. Их действие направлено на разрушение свободных радикалов.
    • Водный режим. Следует отдавать предпочтение минеральной воде без газа.

    Результативный рацион меню для парней может включать:

    • завтрак: злаковая с ветчиной, 350 г творога, стакан молока;
    • второй завтрак: 300 г отбивной говядины, стакан молока;
    • обед: отварной картофель с куриным мясом;
    • полдник: 300 г творога, фрукты, сухофрукты;
    • ужин: куриное мясо с макаронами, фрукты, орехи;
    • за несколько часов до сна: стакан кефира, творог.

    Тренировки дома для набора мышечной массы

    Программа тренировок для набора мышечной массы дома не допускает пренебрежения основными принципами:

    1. Длительность одного тренинга не больше 1 часа.
    2. Соблюдение перерыва между подходами 1-4 мин.
    3. Отдых между тренировками 72 часа.
    4. Ориентация на базовые многосоставные упражнения.
    5. Диапазон построения одного упражнения до 12 комплексов, не более 3 сетов.
    6. Тренироваться с постепенным увеличением нагрузки.

    Упражнения для наращивания мышечной массы

    Методика задействования одной группы мускулов в неделю позволит постепенно накачать все туловище, не перегружая мышечную ткань. Гимнастика перед основным тренингом предусматривает выполнение приседаний, растяжки, спортивной аэробики. Мускулатура будет лучше набираться с приемом стероидов, протеинового коктейля. Комплексные упражнения для роста мышц в домашних условиях включают:

    • Отжимание от пола можно осуществлять с традиционным подходом или на кулаках. Выполнение занятия задействует все мышцы туловища.
    • Проработка спинной мускулатуры. Лежа на животе, ногами зацепиться за устойчивый предмет. Сомкнуть руки за головой. Медленно прогибая спину, поднимать и опускать корпус тела.
    • Подъемы коленей на турнике. Используя широкий или средний хват, поднять ноги под прямым углом. Удерживать напряжение около двух секунд. Вдыхая, медленно опускаться в исходную позицию.
    • Жим гири в наклоне. В положении стоя, снаряд поднять к плечу, выпрямить руку над головой. Осуществлять наклоны в противоположную гире сторону, касаясь свободной рукой поверхности пола. Рука с утяжелителем должна занимать перпендикулярное к полу положение.

    Видео: как нарастить мышечную массу в домашних условиях

  • питание и программа тренировок. Тренировка всего тела для новичков

    Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

    Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

    Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

    Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

    Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

    Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

    Сплит для тренировки всего тела для новичков

    Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

    Тренировка всего тела для новичков

    Программа для среднего уровня подготовки

    Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

    Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

    Верхняя часть тела

    Нижняя часть тела

    1. Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
    2. Фронтальные приседания — 4 x 6-8
    3. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
    4. Выпады со штангой — 3 x 25
    5. Прыжки из приседа — 3 x 25
    6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15

    Программа для продвинутых

    Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

    Понедельник: руки

    1. Подъем штанги на бицепс — 3 x 8
    2. Жим штанги лежа узким хватом — 3 x 8
    3. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 x 10
    4. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 x 10
    5. Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 x 15
    6. Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 x 15

    Вторник: грудь

    1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 x 15
    2. Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
    3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 x 12
    4. Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)

    Среда: отдых

    Четверг: спина

    1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 x 8
    2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 x 8
    3. Тяга т-грифа в наклоне — 3 x 12
    4. Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
    5. Разгибание спины со штангой на плечах — 3 x 10

    Пятница: плечи

    1. Жим гантелей вверх сидя — 3 x 8-12
    2. Махи гантелями в стороны стоя — 3 x 12
    3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 x 12
    4. Жим штанги сидя из-за головы — 3 x 8-12
    5. Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8

    Суббота: ноги

    1. Приседания со штангой — 3 x 5-8
    2. Становая тяга — 3 x 5-8
    3. Выпады с гантелями — 3 x 12
    4. Выпады со штангой — 2 x 12
    5. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 15
    6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 x 15

    Воскресение: отдых

    Питание для набора мышечной массы дома

    Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

    Существует стереотип, что при наборе массы можно есть все и помногу. Большинство привыкло считать, что нужно набрать как можно больше веса, потом все это превратится в жир. Это страшное заблуждение. Конечно, когда мы растем, то нам нужно превышение количества потребляемых калорий, над расходом. И процентное содержание жира тоже будет расти. Но, калории не должны быть плохого качества и поступать беспорядочно. А процент жира не должен быть запредельно высоким.

    1. Не нужно объедаться

    Большая ошибка есть столько, сколько видишь еды на столе, необходимо грамотно рассчитывать количество еды. Поэтому самое первое правило – не стоит объедаться. Этим можно сделать только хуже. Лучше рассчитать необходимое количество калорий и потреблять именно столько. Для этого необходимо посчитать количество калорий, которое необходимо для поддержания веса (например с помощью калькулятора) и прибавить к этой цифре еще 300-500 ккал.

    Но не все так просто. Через неделю такого питания нужно проконтролировать правильность расчета. Если при взгляде в зеркало у вас увеличились жировые отложения, тогда необходимо снизить количество калорий. Если вес стоит на месте, тогда следует повысить их количество.

    1. Не гонитесь за большим количеством потребления белка

    Запомните, что при тренировках для роста массы мышц вам намного важнее углеводы. Белка нужно не так уж и много. В среднем его можно потреблять где-то 1-2 грамма на килограмм веса вашего тела. При этом последняя цифра это крайний случай. Излишний белок на самом деле просто бесполезен.

    Старайтесь, по крайней мере, пару раз в день потреблять аминокислоты. Желательно перед тренировкой и после нее. Их можно заменить лейцином. Его нужно принимать только с протеиновым коктейлем или во время еды.

    1. Потребляйте жиры

    При наборе массы могут оказаться полезными многие продукты с невысоким содержанием жиров. Такие, как не очень жирные сыры, куриные ножки и крылышки с кожей. Молочные продукты необязательно должны быть обезжиренными, все, что до двух с половиной процентов вполне допустимо.

    Яйца лучше есть с желтком. Небольшое количество жира позволит держать уровень тестостерона на достаточно высоком уровне. Еще один совет не мешайте в одном приеме пищи жиры с углеводами это не очень хорошо. Прием жирной пищи лучше производить во второй половине дня.

    1. Соблюдайте 4-5 разовое питание

    Одна из довольно часто встречающихся ошибок большое количество еды за один прием. Лучше в течение дня сделать 4-5 приемов пищи или даже больше. При этом самыми большими по величине порций должны быть завтрак и прием пищи после тренировки. После нагрузки можете смело употреблять быстрые углеводы, а также немного жира. В этой ситуации он не принесет вреда и будет даже в какой-то мере полезен.

    1. Не наедайтесь на ночь

    В ночные часы организм должен отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. Подъемы для того чтобы поесть нарушат нормальный сон и станут причиной хронической усталости. Что отрицательно скажется на тренировочном процессе.

    Хотя многие и считают ночной катаболизм ужасным явлением это не совсем так. Мышцы не расщепляются в огромных количествах по ночам. Для большего спокойствия можно принимать на ночь пять – шесть граммов аргинина или белковый коктейль. И после этого спокойно высыпаться.

    Пример диеты для набора массы

    Помимо правильного сочетания белков жиров и углеводов организму необходимы и другие биологически активные вещества. Поэтому просто необходимо включать в свой рацион различные зеленные культуры. Это могут быть щавель, шпинат, капуста, различный салат и прочее. Они способствуют нормализации обмена веществ и более активному пищеварению. Также станут препятствием на пути сахарного диабета.

    Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

    Первый прием пищи

    Яичный белок — 5 шт
    Цельное яйцо — 1 шт
    Овсянка — 1/4 чашки
    Черника — 1/4 чашки

    Второй прием пищи

    Третий прием пищи

    Курица — 140 г
    Коричневый рис — 1/4 чашки
    Спаржа — 1 чашка

    Четвертый прием пищи

    Пятый прием пищи

    Стейк — 140 г
    Оливковое масло — 30 г
    Авокадо — 30 г
    Овощи — 1/2 чашки

    Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.

    Итоги по набору массы дома

    Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!

    Арнольд Глазоу

    Хотите выглядеть лучше и сжигать больше калорий даже во время отдыха?

    Хотите ли вы стать следующим Ронни Колманом или просто быть более подтянутым/крепким как Брэд Питт или Дженнифер Анистон, вам нужно нарастить мышечную массу.

    1.Постепенно увеличивайте нагрузку.

    7.Убедитесь, что вы пьете достаточно воды.

    Употреблять достаточного количества воды крайне важно для достижения максимального уровня силы и выносливости. Поставьте себе цель выпивать около 12 стаканов воды в день. Помните, свой протеиновый коктейль вы можете добавить к дневному количеству воды.

    8.Избегайте слишком больших кардионагрузок.

    Тренировки сердечнососудистой системы препятствуют набору мышечной массы. Если ваша цель — убрать жир, вам необходимы кардионагрузки, но убедитесь, что:

    • кардиотренировки выполняются сразу после силовых упражнений
    • комплекс упражнений высокой интенсивности не должен длиться дольше 20-ти минут

    Если ваша цель — увеличение мышечной массы, то слишком большие кардионагрузки нежелательны. Дело в том, что они провоцируют секрецию гормонов катаболического действия, разрушающие мышечную ткань, то есть это даст обратный эффект.

    9.Спите.

    Сон очень важен для роста мышц. Мы знаем, что мышечная ткань восстанавливается и растет во время отдыха, но сон более важен, чем отдых во время бодрствования.

    И вот почему:

    • Выработка соматотропина достигает максимума в фазе глубокого сна.
    • Метаболизм замедляется, и создаются идеальные условия для восстановления мышечной ткани и ее роста.
    • Увеличивается приток крови к мышцам.

    10.Расслабьтесь.

    Стресс приводит к созданию катаболической (разрушающей мышцы) среды в организме. Один из таких гормонов — кортизол. Помните, что при одинаковых условиях, спокойный, расслабленный человек нарастит больше мышечной массы, чем вспыльчивый.

    Настройтесь на позитив и сохраняйте мотивацию!

    Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания.

    В этой статье вы узнаете как набрать мышечную массу.

    Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:

    1. Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
    2. У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
    3. Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.

    Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.

    Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.

    Cоветы по набору мышечной массы

    Добавьте парочку из списка стратегий в свой ежедневный арсенал и следите за неминуемым ростом ваших мышц!

    1. Сфокусируйтесь на большем объеме пищи

    Джеймс Пулидо

    Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упорной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.

    Хотите знать сколько употреблять калорий? Джеймс Пулидо, атлет MuscleTech и фанат Супермена дает свой ответ: «Наилучший вариант для спортсмена – это умножить его вес в фунтах на 20. То есть, спортсмен весом в 180 фунтов (около 82 кг), умножив свой вес на 20, получит результат в 3,600. Это и есть то количество калорий, которые следует употреблять атлету ежедневно». Например, я вешу 105 кг, перевожу вес в фунты (набрать в Google «105 килограмм в фунтах», вместо моего веса в 105 пишите свой), получаю примерно 231 фунт, умножаю на 20 и получаю — 4620 калорий.

    (Обратите внимание на то, что умножение веса тела в фунтах на 20 зависит от качества потребляемых калорий. Умножение на 20 – максимальный предел, который вы можете дать своему телу. Минимальный предел – умножение на 15. Вы можете вести себя консервативно и умножать свой вес на 16 – 18.)

    Для начала, Пулидо рекомендует разделить ваше питания с точки зрения жиров, белков, углеводов. На один фунт вашего веса (около 500 грамм) должно приходиться 1,5 грамма белка и 2 грамма углеводов ежедневно. Все остальное – а это около 15-35% ежедневного рациона – должны составлять диетические жиры. «Жиры необходимы для гормонального баланса, включая выработку тестостерона, а тестостерон критически нагрузку важен для роста мускулатуры», — говорит Пулидо.

    1. Тщательно планируйте свои тренировки

    Вы хотите расти, но только важно спланировать тренировки, а не атаковать спорт зал как сумасшедший Банши. Первое, что нужно сделать – организовать тренировки так, чтобы вы не тренировали одну и ту же группу мышц ежедневно. К тому же, мышцы растут не только в спорт зале. Они растут благодаря правильно рассчитанному времени отдыха и правильному питанию.

    «Целенаправленное растяжение и травмирование одних и тех же групп мышц на протяжении двух дней подряд не спровоцирует дальнейший рост мускулатуры в этой области» — уверяет Джесси Хоббс. «Если ваши мышцы ноют после вчерашней тренировки, то вы не получите лучших результатов от сегодняшней».

    Джесси Хоббс

    За исключением тех случаев, когда вы следуете продвинутому курсу тренировок. Но даже в этом случае мышцам необходимо давать по 36-48 часов отдыха, перед тем, как приступать к тренировкам снова. Так что, если вы усиленно работаете над грудью и бицепсами в понедельник, то во вторник и среду дайте мускулатуре немного отдыха.

    1. Равномерно расставляйте приоритеты

    Тщательно распланированная программа обеспечит максимальный результат без однообразных повторений одних и тех же упражнений или слишком тяжелых усиленных тренировок. Формируя тренировочную программу, обратите внимание на разницу между основными и периферийными группами мышц.

    «Основные группы мышц – это самые крупные мышцы (грудные и ножные мышцы, например), которые нет необходимости тренировать больше, чем раз в неделю.», говорит Хоббс.

    «Периферийные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, трапециевидная мышца, икроножные мышцы и мышцы пресса можно тренировать больше, чем два раза в неделю и при этом они будут полностью восстанавливаться в короткий период времени.»

    Если вы хотите нарастить мускулатуру на руках или накачать убийственный пресс, то тренируйте эти группы мышц два раза в неделю. Например, если вы тренируете бицепсы, то начните делать это в понедельник. Во вторник перейдите к трицепсам, а где-то в четверг приступайте к тренировкам и тех и других одновременно.

    1. Добавьте базовых упражнений

    Если вы хотите вырастить мышцы, поднятие тяжестей – одна из важных ступенек на пути к этой цели. А базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга позволяют увеличишь общую мышечную массу, стать сильнее и брать больший вес в изолирующих упражнениях. Говоря откровенно, если вы не приседаете со штангой и не выполняете жим лежа, вы очень многое упускаете.

    «Я стремлюсь к естественным движениям в упражнениях», — объясняет Пулидо. «Использование базовых упражнений вызывает гормональный всплеск в организме и позволяет мне взять еще больший вес при следующей тренировке».

    View this post on Instagram

    Ник Твам, персональный тренер, всегда заостряет свое внимание именно на становой тяге. По его мнению, становая тяга – одно из лучших упражнений для роста и укрепления мускулатуры. Оно идеально для постепенного, но уверенного выращивания мышц. Становая тяга поможет разработать широкую спину, крепкие ноги и предплечья, подтянутые, круглые ягодицы во время работы над плечевыми мышцами и трапециевидной мышцей.

    1. Выбирайте богатые питательными веществами продукты

    Количество потребляемой пищи, конечно, важно. Но концентрироваться стоит не только на количестве. Нацельтесь на богатые питательными веществами продукты. Они придадут крепости мускулатуре.

    Эд Хонн, постоянный участник соревнований бодибилдеров называет такие продукты лучшими приятелями. «Ешьте разнообразные питательные бодибилдинг продукты, только они помогут вам набрать серьезный вес и объем», — говорит он.

    Его любимые продукты это – куриные грудки, сладкий картофель, овсянка, цельно зерновой хлеб с отрубями, авокадо, миндальное масло, кокосовое масло. Когда речь идет о персональной диете, Эд следит за тем, чтобы уровень белков в продуктах всегда был стабильным, сокращая по необходимости жиры и углеводы.

    Если, например, в краткий срок необходимо нарастить большой объем мышц, то он увеличит объем потребления жиров и углеводов.

    1. Сменяйте количество повторов в упражнениях

    Если при каждой тренировке вы поднимаете штангу все то же количество раз, то пора подумать о внесении изменений в устоявшуюся программу. В пределах одной тренировки запросто можно себе позволить разнообразное количество подходов и повторений и различную интенсивность. «Я предпочитаю выполнять базовые упражнения, такие как приседания, жим и мертвую тягу, по 5-8 раз за один подход», — говорит Хонн, — «затем я перехожу к дополнительным упражнениям, которых мне достаточно по 8-12 повторений за каждый подход».

    Линдси Капотелли

    Такая система позволяет Хонну получать стабильный рост как объема так и общего веса и достигать оптимальных результатов. Для тех, кто уже практически близок к результату, количество повторений может ранжироваться от 15 до 100 повторений. Все зависит от того, как вы распланировали свою систему упражнений и от того, какой вам необходим результат.

    Девушки, обратите внимание: вам тоже необходимо работать используя систему смены количества повторений. «Я заметил тенденцию за большинством тренирующихся женщин – они застревают в диапазоне 10-15 повторений», — говорит персональный бодибилдинг тренер Линдси Каппотелли. «И я когда-то делала то же самое, до тех пор, пока не испробовала короткие подходы по 5-8 повторений. Тогда же появились и первые результаты».

    1. Обратите внимание на важность восстановления после тренировок

    «Глупо тренироваться все более и более упорно каждый день», — советует Хонн. «Если вы немного не в настроении или у вас просто нет сил, лучше отдохните пару дней, возьмите себе короткий отгул в вашей системе тренировок».

    Прислушайтесь к своему телу. Если у меня в планах тренировочный день, а я чувствую себя действительно паршиво, то я не иду в зал и концентрируюсь на том, чтобы провести день правильно питаясь. Отдых, выбранный в подходящий момент действительно приводит к положительным результатам. Ведь если подумать логично, в зале мышцам наносятся травмы. А чтобы построить на этой основе мышцы, необходимо правильно питаться. А вынашивать самого себя в спорт зале в усталом состоянии нет смысла – так или иначе это приведет к еще более серьезным и опасным травмам.
    Чтобы облегчить восстановление, Хонн концентрируется на сне, грамотном питании и легких гимнастических упражнениях на растяжку. «Конечно, вы можете упорно тренироваться, но сможете ли вы после такой тренировки так же быстро восстановиться?», — спрашивает он. Подумайте над этим вопросом перед тем, как приступить к составлению своей тренировочной программы.

    Элисса Мартис

    Элисса Мартис, профессиональный бодибилдер, так же усиливает эффект от тренировок, используя упражнения на растяжку и даже задействует регулярный массаж. «Я считаю, что гимнастика – выигрышный вариант для поддержания упругости мышечных тканей».

    1. Следите за своими тренировочными сессиями

    Линдси Каппотелли уверяет, что добивается постоянного прогресса благодаря записям, которые она регулярно делает в своем тренировочном журнале. «Мне нравится фиксирровать на бумаге все, что я выполняю – поднятый вес, количество повторений и вообще, все, чем я занималась между перерывами на отдых. Так я всегда твердо знаю на чем я остановилась», — объясняет она. «Раз уж рост мышц – это постоянное изменение, то я усложню тренировку, добавив дополнительный вес, уменьшив количество повторений и добавив количество подходов».

    Линдси любит планировать занятия заранее, за 4-6 недель. Таки образом она постоянно прогрессирует, не застревая в одной точке. Вам не всегда необходимо тренироваться упорней, главное – делать это с умом.

    1. Регулярно корректируйте и дополняйте новыми мелочами свои тренировки

    Чтобы избежать «мертвой» фазы в прогрессе, естественный бодибилдер Джастин Роббинс рекомендует изменения в тренировках. Это не значит, что нужно полностью бросать старую программу и приступать к новой. Но кое-какие изменения внести можно.

    Джастин Роббинс

    «Никогда не выполняйте абсолютно одинаковые упражнения две недели подряд», — говорит Роббинс. «Смените спортивный снаряд, смените хватку, положение рук или добавьте одно упражнение для тренировки той части тела, которую хотите улучшить».

    1. Готовьте себе еду

    Если вы все еще не начали готовить еду заранее, то в деле наращивания мускулатуры вы пока проигрываете. «Если под рукой всегда будет подходящая еда, то не будет соблазнов хоть чуть-чуть отойти от диеты», говорит Роббинс. «Никогда не пропускайте приемы пищи – иначе вы серьезно замедлите свой прогресс».

    Вместо ежедневной готовки пищи, постарайтесь наготовить сразу на неделю. Для большинства людей это очень удобно по воскресеньям. Сходите в магазин, почитайте книгу с полезными рецептами, постойте возле плиты. Каждое утро перед уходом на работу вы твердо будете знать, что на вечер не придется ничего придумывать.

    Если вы дружите с английским языком, проверьте этот ресурс — http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html . Здесь найдется множество действительно полезных блюд. А если вы не знаете английский, но хотите узнать эти рецепты, подписывайтесь на обновления сайта, скоро переводы этих рецептов будут опубликованы.

    1. Знайте свой ритм

    Еще один ключевой момент в выращивании мускулов – темп. «Все время в процессе тренировки ваши мышцы должны находиться в постоянном напряжении», говорит Роббинс. «Если сомневаетесь, замедлите движение и задумайтесь о качестве выполнения упражнения, в особенности, если это самое сложное упражнение из всех».

    Если вы решитесь на меньшее количество подъемов штанги, но на усиленное постоянное напряжение, то просто медленно считайте до пяти, когда опускаете штангу. Это даст серьезное мышечное повреждение, к которому вы и стремитесь. А эти повреждения приведут к стремительному росту.

    Айрин Голи

    Не стоит суетиться во время выполнения упражнений. Сфокусируйтесь на том КАК вы их выполняете. «Мысленный контроль над ростом мускулатуры важен для меня на каждом подходе», — говорит Айрин Голи. «Сфокусируйтесь на качестве обратных движений в упражнении и напрягите свой мышцы до максимального предела и продержитесь под этим напряжением столько, сколько выдержите».

    1. Грамотно распределяйте пищевые добавки

    Периоды до, вовремя и после тренировок — это прекрасное время, чтобы принимать добавки, предназначенные для расширения возможностей производительности мышц и их скорейшего восстановления.

    «Я твердо верю в необходимость использования пищевых добавок перед тренировкой, в перерывах и после тренировки», — говорит Ник Твам.

    Кофеин является одной из основных добавок перед тренировкой. Как правило, в виде натурального, вареного кофе. «Кофеин запускает нервную систему, поэтому он идеально подходит для старта тяжелых тренировок. Он поможет вам чувствовать себя целенаправленным и напряженным,» говорит Твам.

    Он также любит использовать несколько граммов цитруллина малата, чтобы поддерживать высокую мышечную активность. 5 грамм креатина моногидрата и небольшая порция углеводов, чтобы увеличить энергию и скорость восстановления мышечного гликогена.

    Во время тренировки, Твам попивает коктейли с добавлением разветвленной цепи аминокислот (РЦА). «РЦА являются обязательными для снижения катаболизма и ускорения синтеза белка», — объясняет он. Ник добавляет 10 грамм РЦА, часто в купе с дополнительными углеводами, чтобы сохранить свои мышцы в их полном объеме.

    После тренировки, Твам заканчивает препаратом NitroTech + до 50 граммов дополнительных углеводов для еще более быстрого восстановления и дополнительный глютамин и креатин в случае необходимости.

    Если вы не хотите использовать добавки по отдельности, попробуйте подобрать комплексный препарат. Тренер Джейсон Дварика, например, советует MuscleTech Nano Vapor для получения максимума от тренировок.

    1. Будьте верны здоровому образу жизни

    Даниэль Босолей

    Когда у Даниэль Босолей спрашивают о ее успехе, она начинает описывать свой особый подход.

    «Многие ошибочно считают, что для достижения достойного результата необходимо уделять 70% диете и 30% фитнесу, ну или как-то наоборот», — говорит она. «На самом деле от вас требуется 100% преданность и диете и физическим нагрузкам».

    Без бесконечной преданности плану питания и плану тренировок ваши результаты будут доставаться вам с чрезмерно большим трудом. Конечно, это уже давно избитое клише, но это так и есть – постоянство всегда является ключом к успеху.

    Совет Даниэль прост: выберите только тот вид активности, который идеально подойдет вашим конкретным нуждам.

    1. Принимайте мультивитамины

    Хотя получать питательные вещества из цельных, естественных продуктов всегда лучше, но иногда вы просто не можете получить все питательные микроэлементы сразу и в полном объеме, потому как вы все же следуете диете и определенному ограничению питания. «Витамины и минералы полезны для любого человека, даже для того, кто придерживается правильной диеты», говорит Ницца.

    Она фокусируется на высококачественных мульти- и омега-3 добавках, а также дополнительно употребляет магний и цинк, так как это увеличивает интенсивность тренировок.

    1. Знайте свои слабые места

    Пока вы постепенно прогрессируете в наборе мышечной массы, обращайте внимание на отстающие от остальных группы мышц. Если есть та часть тела, которой вы хотите выделить особое внимание, то неплохо было бы разработать для нее особый, отдельный тренировочный план.

    Триша Эшли

    «Если есть определенная группа мышц, на которой необходимо сфокусироваться, то я предпочитаю взять чуть больший вес, чем обычно и работать примерно в шесть подходов по шесть повторений каждый», — поясняет фитнес модель Триша Эшли Гутьерез. «Затем, если я понимаю, что эта группа мышц действительно требует доработки, то дня через три я возвращаюсь к разработке этой области тела используя еще большее количество интенсивных повторений для изолированной группы мышц».

    Добавив отягощения в упражнения для изолированных групп мышц вы с легкостью уравняете отстающие мышцы с остальными. Увеличьте частоту тренировок только для отстающей группы мышц и вы получите желаемый объем.

    1. Начните разбираться в спортивных пищевых добавках

    Не стоит думать о пищевых добавках как только о способе увеличения общей производительности организма. Пищевые добавки помогают активному атлету стабилизировать объем потребляемых калорий. «Если вы хотите вырастить мускулатуру и понимаете, что вам трудно потреблять необходимое количество калорий для этого, то пищевая добавка, ответственная за набор мышечной массы пойдет вам только на пользу», — говорит Пулидо.

    Высококачественные добавки для набора веса включают в себя белок, углеводы, некоторое количество жиров и дополнительные микронутриенты и ингредиенты, помогающие повысить общую производительность. Пулидо рекомендует препараты серии Mass-Tech, которые он сам использовал тогда, когда появлялась необходимость потребить калорий больше, чем обычно для дополнительной энергии и улучшенной производительности. И если нет возможности ходить в тренажерку, то всегда можно оборудовать

    Как нарастить мышечную массу? Этот вопрос интересует многих новичков, которые недавно пришли в тренажерный зал в стремлении значительно улучшить свое тело. Задача увеличить сухую мышечную массу вполне выполнима, при соблюдении определенных правил, правда для её достижения придется изрядно постараться.

    Для начала, давайте разберемся, в особенностях внутренних процессов, происходящих в организме.

    В любое время, наше тело испытывает воздействие одного из двух взаимоисключающих метаболических обменных процессов: анаболического и катаболического. Анаболизм – это процесс пластического обмена, который отвечает за построение новых клеток, в том числе и мышечной ткани, катаболизм же, напротив, разрушает мышечную и жировую ткани.

    Соответственно, для того, чтобы обеспечить стабильный рост мышечной массы, нам необходимо стимулировать преобладание анаболического обменного процесса в организме. Рассмотрим, как добиться роста мышц.

    Сразу можете посмотреть видео о том, как набрать мышечную массу худому:

    «Три кита» мышечного роста

    Весь процесс построения атлетичной фигуры основывается на трех базовых принципах:

    • грамотный тренировочный план;
    • соблюдение режим отдыха и восстановления;
    • сбалансированное особое питание.

    При несоблюдении одного из них, результат будет далек от запланированного, поскольку только целенаправленное и комплексное воздействие на организм по стимулированию анаболического процесса принесет успех.

    Планирование тренировочного процесса и отдыха для роста массы

    Если ваша задача – получить максимальный эффект от тренировок, то необходимо соблюдать несколько простых, но эффективных советов:

    1. Проводить тренировки не чаще, чем 4 раза в неделю, а еще лучше не чаще 3 раза.

    Такое количество посещений спортзала позволит оптимально нагрузить все мышечные группы. Существует широко распространенное заблуждение, что чем чаще подвергать организм физическим нагрузкам, тем лучше будет эффект. На самом деле, если вы не профессиональный атлет и не принимаете анаболические стероиды, то частые тренировки очень быстро загонят Вас в состояние , и, как следствие, вызовут преобладание катаболического процесса в организме. А это в свою очередь сильно отдалит Вас от достижения цели по увеличению мышечной массы.

    После тяжелой тренировки организм должен успеть восстановиться. Ведь именно в процессе восстановления возникает анаболический процесс и происходит рост мышц.

    1. Длительность тренировки должна быть не менее 1 и не более 1,5 часов. Если мы занимаемся меньше одного часа, то организм вряд ли запустит анаболические процессы по окончании тренировки, а если провести тяжелую тренировку более 1,5 часов, то неизбежен распад мышечной ткани.
    2. Вы должны спать не менее 8 – 9 часов в сутки. Это позволит Вам полноценно отдохнуть, восстановиться и подготовиться к усиленной работе в зале. Хроническое недосыпание, как и перетренированность – это прямой путь к мышечному распаду.

    Главные упражнения для мышечного роста

    Самое первое, что Вам необходимо сделать, это выкинуть журналы с программами, которые, как правило, составлены профессиональными спортсменами для профессионалов. Ничего кроме разочарования они Вам не дадут. Например, даже мышцы пресса люди с сидячим образом жизни должны качать совсем не так как опытные атлеты со стажем.

    Если Ваша цель – нарастить мышечную массу, то постарайтесь стороной обходить тренажеры и забудьте про изолированные упражнения. Вашими рабочими упражнениями должны стать только базовые. Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, при выполнении которых работает много мышечных групп.

    Чем более тяжелое упражнение, чем больше мышечных групп задействовано при его выполнении, тем больший метаболический отклик получит Ваш организм после тренировки. Изолированные упражнения, прокачивающие какую-либо определенную группу мышц, не способны так сильно нагрузить Ваш организм и не будут способствовать их усиленному росту.

    Рассмотрим наиболее эффективные базовые упражнения, которые будут наиболее эффективными как для начинающих атлетов, так и более опытных:

    1. Приседания со штангой на плечах . Это самое лучшее упражнения для стимулирования роста мышечной массы. Дело в том, что в этом упражнении помимо усиленной работы мышц ног, подключаются мышцы спины и множество более мелких стабилизаторов, которые удерживают ваше тело и штангу в равновесии. Данное упражнение, выполненное с большим весом, на 6-10 повторов вызовет максимальный анаболический отклик и будет стимулировать рост всех мышечных групп. К сожалению, многие новички его игнорируют, а зря.
    2. Становая тяга . Как и приседание, это упражнение должно также стать Вашим любимым, так оно тоже нагружает практически все тело и стимулирует мышечный рост. Как и предыдущее, это упражнение необходимо делать с весом, который позволит выполнить не более 10 повторов.
    3. Жим штанги, лежа широким хватом . В работе участвует много мышечных групп, таких как грудные, мышцы плеча, дельтовидные и т.д. Упражнение хорошо нагружает верхнюю часть тела и должно обязательно включаться в программу по набору массы.
    4. Жим штанги стоя. Отличное упражнение для формирования мышц плечевого пояса, кроме того, подключаются стабилизаторы спины, а также мышцы ног.
    5. . Это упражнения всем знакомо с детства. Можно выбрать любой хват, либо чередовать его от тренировки к тренировке. Упражнение позволит хорошо загрузить мышцы спины и плечевого пояса.

    Перечисленные выше упражнения должны составить основу Вашего тренировочного комплекса для роста мышечной массы. Их вполне достаточно для того, чтобы уже через 3-4 месяца увидеть определенный результат в зеркале. Дополнительно можно добавить: отжимания на брусьях, жим штанги, лёжа узким хватом и другие. Главное, чтобы эти упражнения были многосуставными и нагружали максимальное количество мышечных групп.

    Приседания и становую тягу лучше разнести по разным тренировочным дням, а остальные упражнения можно делать в рамках одного дня. Не стоит разбивать тренировку мышечных групп по разным тренировочным дням. Так называемые «сплит-системы» более эффективны для опытных атлетов.

    Запомните, не нужно тщательно прокачивать все головки бицепса по раздельности, да и бицепс в целом тоже. Это вряд ли поможет Вам нарастить нужный объём мышц.

    Режим питания

    Еще один не маловажный фактор для роста мышечной массы – это правильное питание (). Как питаться чтобы нарастить мышечную массу? Ни для кого не секрет, что при физических нагрузках организму необходимо большое количества белка. Если быть точным, то на 1 кг веса рекомендуется употреблять не менее 1,5 – 2 г белка. Кроме того, нельзя забывать и про углеводы. Многие начинающие спортсмены начинают в безумных количествах поедать белковые низко углеводные продукты в надежде на быстрый результат. Это в корне не верно. Помимо пластического обмена в организме происходит и энергетический, наиболее пригодным топливом, для которого являются .

    Также, следует отметить, что питание атлета должно быть частым, чтобы не допустить недостаток калорий. Это может привести к мышечному распаду, так как организм начнет извлекать энергию из аминокислот в мышцах. Однако не следует употреблять весь объем необходимых белков и калорий за один – два присеста. Гораздо логичнее разбить дневную норму на 5-6 раз и употреблять с интервалом в 3 – 3,5 часа, что позволит своевременно снабжать организм всем необходимым и стимулировать обменные процессы.

    Наиболее важным является прием пище после тренировки. В это время, запасы организма истощены физической нагрузкой и требуется их срочное восполнение. Наиболее оптимальным в данном случае является использование спортивного питания. Сразу после тренировки необходимо употребить гейнер (продукт, содержащий белки и ), если и Вы не склонны к полноте. Если же вы опасаетесь появления жировых отложений, то лучшим вариантом будет протеиновый коктейль, который содержит только белки.

    Еще одним важным временным периодом, когда Вам необходим быстро усваиваемый белок является утро, сразу после пробуждения. В это время также желательно выпить протеиновый коктейль.

    Как набрать мышечную массу — вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или увеличивается незначительно — ситуация довольно распространённая в силовых видах спорта. И действительно, набрать мускульный вес — задача непростая, особенно для человека с астеническим (эктоморфным) телосложением.

    Конечно, можно использовать сильные анаболические препараты для увеличения мышечной массы, которые позволяют добиться значительного прироста мускулов за достаточно короткий срок, но подвох в том, что большинство таких препаратов обладает весьма многочисленными побочными эффектами. Чтобы безопасно и правильно набрать мышечную массу, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы.

    Тип телосложения и особенности тренинга

    Прежде чем приступать к тренировкам в тренажёрном зале, нужно определиться с типом своего телосложения. Методы, обеспечивающие увеличение мышечной массы для полного и худого человека имеют друг от друга принципиальные отличия.

    Существует три типа телосложения:

    • Эктоморфный;
    • Мезоморфный;
    • Эндоморфный.

    У эктоморфа длинные ноги и короткое туловище, узкие ступни и кисти. Плечи не широкие, а мышцы тонкие и длинные. Мезоморф обладает сильным широким туловищем и широкими же плечами, верхняя часть тела длинная, кости толстые. Эндоморф характеризуется короткой шеей, круглым лицом, широкими бёдрами и значительным запасом жировых отложений.

    Эктоморфам набрать мышечную массу сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму. Во время занятий худым людям следует основное время посвящать базовым упражнениям для проработки самых крупных мышц. Обращать первоочерёдное внимание следует на спину, грудь и бёдра.

    Хитроумные тренажёрные упражнения эктоморфам не нужны, для них полезней в смысле набора массы будут упражнения с гантелями, с помощью которых можно увеличить мышечную массу даже дома. Основной диапазон повторений одного упражнения: 6-8 раз.

    Основы питания для набора массы

    Как быстро набрать мышечную массу с помощью специальной диеты? Для эффективного «массонабора» необходим рациональный подход к выбору продуктов. Есть всё подряд, как советуют любители, — это весьма нецелесообразное решение.

    Например, если питаться простыми (быстрыми) углеводами, то это будет способствовать накоплению подкожного жира у эндоморфов и быстро перерабатываться в энергию без участия в процессах синтеза нового белка у эктоморфов. Другими словами — худые будут оставаться худыми, разве что более сильными и выносливыми, а полные будут полнеть, и их мышцы будут не видны за слоем жира.

    Есть нужно много, но правильно. Рациональный подход к питанию позволит набрать мышечную массу худому и полному. Эксперты бодибилдинга советуют придерживаться определённых правил:

    • Не следует гнаться за массой, набирая её любой ценой. На начальном этапе показатели могут меняться медленно или не меняться вообще, но если вы делаете всё правильно, результат обязательно будет. Если начать питаться бесконтрольно, можно перегрузить организм.
    • Пейте больше воды. Не будете вводить в организм нужное количество жидкости — вес не пойдёт. Этому есть простое объяснение — организм на две трети состоит из воды, и никакой прирост без поступления жидкости просто невозможен.
    • Делайте перекусы, и вообще — ешьте как можно чаще. Дробное питание придумали медики для лечения желудочных недугов, но его благотворным эффектом пользуются и бодибилдеры. Если есть часто, мышцам будет обеспечен постоянный приток аминокислот (строительный материал) и глюкозы (энергии). При дробном питании катаболические процессы, приводящие к распаду белка, просто не успевают начаться.
    • До тренировки ешьте медленные углеводы, а сразу после тренировки — быстрые. К медленным углеводам относятся злаковые каши, бобы, овощи. К быстрым — выпечка, шоколад, специальные гейнеры для спортсменов. Медленные (они же сложные) углеводы расходуются в течение длительного периода, отдавая свою энергию небольшими порциями. Быстрые поступают в кровь почти мгновенно.

    Белки

    Протеины, состоящие из аминокислот, — это основа основ: собственно, из них и производятся мышечные клетки. Когда опытных бодибилдеров спрашивают, как увеличить мышечную массу, их главная рекомендация — ешьте мясо. Именно в мясе содержится основное количество белка для строительства тела.

    Питаться следует преимущественно постными сортами мяса — птицей, кроликом, телятиной. Процент белка в дневном рационе должен составлять около 30%. Рекомендуется употреблять примерно 200 г чистого мясного продукта в день. Кроме мяса, белок также содержится в:

    • Твороге и других молочных продуктах;
    • Рыбе;
    • Яйцах;
    • Бобовых культурах (фасоль, горох).

    Углеводы

    Если белковые аминокислоты — это «кирпичи», из которых строятся мышцы, то углеводы — строители, эти кирпичи укладывающие. Углеводы — это энергия для осуществления всех метаболических процессов в организме. Употреблять их нужно в ежедневном количестве в расчёте 3 г на 1 кг веса.

    При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве «топлива» ткани мышц, и все тренировки станут бессмысленными. На долю углеводов должно приходится около 60% дневного количества еды. Есть углеводную пищу, как уже было сказано, следует непосредственно перед тренингом и после него. Основу углеводной части рациона должны составлять медленные углеводы, которых много в:

    • Необработанном рисе;
    • Пшеничной, овсяной гречневой каше;
    • Цельно-зерновом хлебе;
    • Овощах;
    • Фруктах.

    Жиры

    Считается, что жиры — враги человечества, но это не совсем верно. Вредные животные жиры ни атлетам, ни обычным людям, безусловно, не приносят пользы, но полезные липидные соединения — основа для производства тестостерона, мужского гормона, ответственного за синтез белка. Жиры должны составлять около 10-15 процентов всего дневного рациона. Полезные жиры содержатся в:

    • Яйцах;
    • Жирных сортах рыб;
    • Растительном масле;
    • Орехах и семечках.

    Витамины

    В процессе тренировок организм производит большое количество потенциально опасных свободных радикалов, справляться с которыми — задача именно витаминов-антиоксидантов. Витамины и микроэлементы (в частности, цинк) нужны также для производства гормона тестостерона.

    Специальные добавки

    Увеличить мышечную массу в домашних условиях может помочь употребление различных протеиновых добавок (гейнеров, креатина, аминокислот). Это не анаболики, а природные вещества, аналогичные тем, из которых состоят обычные продукты, только концентрированные и усваивающиеся гораздо быстрее.

    Несколько слов о том, как набрать мышечную массу девушке. Принципы питания для девушек — абсолютно те же. Отличия в том, что женский организм более склонен к отложению жировых тканей , поэтому процент жиров в ежедневном рационе должен быть поменьше, чем в меню атлетов-мужчин.

    10 лучших домашних тренировок для быстрого наращивания мышц

    Спортзал — не единственное место, где можно преобразить свое тело. Хотя мы не предлагаем вам избегать занятий в тренажерном зале любой ценой, мы хотели бы предложить вам альтернативный план наращивания мышечной массы и улучшения своего тела, который можно выполнить дома и с минимальным оборудованием.

    Эти тренировки, разработанные рядом фитнес-тренеров и тренеров, будут способствовать гипертрофии и позволят вам нарастить мышцы и силу, где бы вы ни находились.

    Эральдо Маглара — персональный тренер, сертифицированный N.S.C.A., автор и телеведущий программы «Здоровый образ жизни с Eraldo».

    Алли Форсайт — сертифицированный NASM персональный тренер из Лос-Анджелеса, инструктор SoulCycle, велосипедист, триатлонист, путешественник и писатель. Ее можно увидеть в 25-м сезоне The Amazing Rac e на CBS как половину #TheCyclists.

    Уилл Ланье — генеральный директор и личный тренер Barry’s Bootcamp.

    Тодд Миллер — член правления Национальной ассоциации силовой и физической подготовки.

    1. Домашняя тренировка верхней части тела A

    Создано Maglara
    Подходов: 3-6
    Повторений: 6-12
    Отдых: 30 сек. — 1,5 мин.

    1. Жим от груди под углом
    Прорабатываемые мышцы: грудь, трицепс, плечи
    Практическое руководство. Поместите скамью в центре комнаты. Держите руки ровно (на ширине плеч) на скамейке, держа руки и туловище прямо под углом.Медленно опускайтесь, пока не коснетесь скамейки, а затем приведите тело в исходное положение.

    2. Тяга Бентовера на скамье
    Проработанные мышцы: широчайшие, бицепсы, задние дельты, трапеции
    Как: начать с размещения одной ноги на скамье, удерживая спину прямо, голова смотрит вниз, удерживая гантель. противоположная рука. Медленно поднимите утяжеленную руку к груди и удерживайте ее на счет до единицы. Опустите вес в исходное положение и повторите.

    3. Вытягивание гантелей назад сидя
    Прорабатываемые мышцы: трапеции, задние дельты
    Практическое руководство. Сядьте на скамью, держа пару гантелей близко к ногам. Когда вы поднимаетесь вверх, напрягите пресс и удерживайте равновесие, пока руки не будут полностью вытянуты параллельно полу. Задержитесь на секунду и повторите.

    4. Боковые подъемы с бинтом
    Прорабатываемые мышцы: боковые дельтовидные мышцы, трапеции
    Практическое руководство: встаньте прямо, руки по бокам и держите в руках пару бинтов.Поставьте одну ногу (или две) над лентой и медленно поднимите руки, пока не достигнете горизонтального уровня. Не поднимайтесь выше, так как это может вызвать удар в плечо и не принесет никакой пользы.

    2. Домашняя тренировка для верхней части тела B

    Создано Maglara

    Наборы: 3-6

    Повторения: 6-12

    Отдых: 30 секунд-1,5 мин.

    1. Отжимания от подъема стопы
    Прорабатываемые мышцы: грудь, плечи, трицепсы
    Практическое руководство. Положите обе руки на пол, держа руки прямыми, а ступни на скамье.Опускайтесь так, чтобы лицо почти коснулось пола. Задержитесь на секунду, а затем поднимите тело в исходное положение. Повторить.

    2. Тяга с гантелями в вертикальном положении
    Прорабатываемые мышцы: боковые дельтовидные, передние дельтовидные, трапеции, бицепсы
    Практическое руководство. Начните с того, что держите ноги на ширине плеч, спину прямо, держа в руках пару гантелей. Медленно поднимите руки, пока локти не окажутся на прямой линии, параллельной полу. Задержитесь на счет до двух, а затем опустите вес в исходное положение.

    3. Разведение гантелей
    Прорабатываемые мышцы: грудь, передняя дельта, бицепс
    Практическое руководство. Начните с положения лежа на скамейке, ноги твердо на земле, спина на скамье, удерживая гантели над грудью. Медленно опускайте тяжести движением наружу, пока ваши локти не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    4. Тяга на одной руке стоя с бандажом
    Прорабатываемые мышцы: широчайшие
    Практическое руководство. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, наклоните спину вперед и слегка согните ноги.Закрепив браслет на поверхности, протяните одну руку и медленно потяните браслет к груди.

    3. Тренировка верхней части тела дома C

    Создано Maglara
    Сеты: 3-6
    Повторений: 6-12
    Отдых: 30 секунд — 1,5 мин.

    1. Военный жим стоя с гантелями
    Прорабатываемые мышцы: дельты, трицепсы, кора
    Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке (чуть ниже уровня ушей) ладонями вперед. Когда вы толкаетесь вверх, сожмите пресс и удерживайте равновесие, пока руки не будут полностью вытянуты.Задержитесь на секунду и повторите.

    2. Тяга Бентовера с гантелями
    Прорабатываемые мышцы: широчайшие, трапеции, бицепсы, дельты спины
    Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Медленно наклонитесь вперед (сохраняя прямую спину), пока не достигнете исходной позиции. Поднимите гантели гребным движением, пока они почти не коснутся вашего пресса. Повторить.

    3. Разгибание груди с повязками
    Прорабатываемые мышцы: грудь
    Практическое руководство. Начните с того, что встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой.Возьмитесь за ленты (надежно прикрепленные к поверхности) и медленно выталкивайте руки вперед, пока они полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение.

    4. Подъем боковых ленточек в стороны
    Прорабатываемые мышцы: боковые дельтовидные мышцы, трапеции
    Практическое руководство. Начните с того, что встаньте рядом с прямыми руками и держите пару резинок на руках. Поставьте одну ногу (или две) над лентой и медленно поднимите руки, пока не достигнете горизонтального уровня. Не поднимайтесь дальше, это может вызвать удар в плечо и не принесет никакой пользы.

    4. Домашняя тренировка нижней части тела A

    Создано Maglara
    Сеты: 3-6
    Повторений: 6-12
    Отдых: 30 секунд — 1,5 мин.

    1. Приседания с набивным мячом над головой
    Прорабатываемые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, плечи, ядро ​​
    Практическое руководство. Начните с того, что поставьте ступни немного шире плеч. Держите набивной мяч прямо над головой. Медленно опускайтесь (держите туловище прямо), пока ягодицы почти не коснутся пола. Задержитесь на секунду, затем поднимите тело в исходное положение.

    2. Выпады с гантелями
    Прорабатываемые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
    Практическое руководство. Встаньте прямо, слегка расставив ноги и держа гантели в каждой руке. С задействованным корпусом медленно шагайте вперед, удерживая одну ногу прямо и НЕ позволяя колену выходить за пальцы ног. Эта мера предотвратит будущие травмы колена.

    3. Альпинисты
    Прорабатываемые мышцы: квадрицепсы, кора, плечи
    Практическое руководство. Начните с положения отжимания с прямой головой и взглядом вниз.Медленно поднимите колено к груди, не отрывая ногу от пола. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Быстро чередовать.

    4. Планка
    Проработанные мышцы: Core
    Практическое руководство. Лягте на пол, держа предплечья на полу, голова прямая, ноги вытянуты и на носках. Сохраняйте положение в течение 1 минуты (или дольше) в зависимости от вашего уровня подготовки.

    5. Домашняя тренировка нижней части тела B


    Создано Maglara
    Сеты: 3-6
    Повторений: 6-12
    Отдых: 30 сек.-1,5 мин.

    1. Приседания с гантелями
    Прорабатываемые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​
    Практическое руководство. Для начала поставьте ступни немного шире плеч. Держите гантель (вертикально) руками близко к груди. Медленно опускайтесь (держите туловище прямо), пока ягодицы не станут параллельны полу. Задержитесь на секунду, затем поднимите тело в исходное положение.

    2. Болгарские сплит-приседания
    Прорабатываемые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Практическое руководство. Держите пару гантелей в руках, поставив заднюю ногу на скамью и удерживая другую ногу перед собой выше колена.Удерживая спину прямой, медленно опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не окажется на высоте 2-3 дюймов от пола. Во время этого движения ваше переднее колено не должно выходить за передние пальцы ног.

    3. Подъемы с гантелями
    Прорабатываемые мышцы: квадрицепсы, ягодицы
    Практическое руководство. Поставьте одну ногу на скамью (другую — на землю), держа пару гантелей в руках и спину прямо. Поднимите тело вверх, поставив согнутую ногу и ступню на скамью. В верхней части упражнения задействуйте корпус и стабилизируйте тело, не отрывая одну ногу от скамьи.Удерживайте позицию на счет до единицы, а затем опустите тело в исходное положение.

    4. Русский твист с медицинским мячом
    Проработанные мышцы: Core
    Практическое руководство. Начните с того, что сядьте на пол, согнув ноги (примерно на 90 градусов), удерживая спину в согнутом вертикальном положении и держа набивной мяч впереди. вас с протянутыми руками. Медленно поверните тело в одну сторону (держа руки прямыми) и удерживайте это положение на секунду, прежде чем переключиться на другую сторону.

    6. Тренировка всего тела дома A

    Создано Forsythe
    Примечание. Для более длительной тренировки смело бросайте вызов себе, выполняя эту тренировку один за другим с одной или обеими из следующих тренировок для всего тела.
    Сеты: 4
    Повторений: 12
    Перерыв: 1 мин.

    1. Приседания и стирка
    Проработанные мышцы: ягодицы и квадрицепсы
    Практическое руководство. Держа бутылку стирального порошка (или что-то 10 фунтов или более тяжелое), выполните приседания; Держа ноги на ширине плеч, а колени за пальцами ног, опустите бедра к земле, грудь вверх, и вернитесь в вертикальное положение.

    2. Отжимания
    Прорабатываемые мышцы: грудь, бицепс, трицепс, ядро ​​
    Практическое руководство. При необходимости начните с модификации, положив колени на землю, удерживая плечи над руками. По мере продвижения выпрямляйте одну ногу, затем другую. Для более продвинутого варианта поднимите ноги на стуле или кровати.

    3. Ленивые ситуации
    Работающие мышцы: пресс
    Практическое руководство. Сядьте на край кровати, расположив бедра на расстоянии 6 дюймов от края. Начните лечь, вытянув спину за край примерно на 45 градусов по направлению к полу, и снова согнитесь.

    7. Тренировка всего тела дома 2

    Создано Forsythe
    Подходов: 4
    Повторений: 12
    Отдых: 1 мин.

    1. Лестничные приседания на одной ноге
    Прорабатываемые мышцы: нижняя часть тела и ядро ​​
    Практическое руководство. Когда вы спускаетесь по лестнице, попробуйте приседать на одной ноге с каждым шагом, опускаясь вниз, постукивая ягодицами по ступеньке сзади. вы, а затем снова поднимитесь и поменяйте ноги, спускаясь по лестнице. Для дополнительного баланса поднимайте руки параллельно земле во время приседания.

    2. Отжимание на трицепс со стулом
    Прорабатываемые мышцы: трицепс
    Практическое руководство. Сядьте на край стула, положив руки на бедра. Расставьте ноги достаточно далеко, чтобы оторвать бедра от стула. Опустите тело вниз, согнув локти на 90 градусов, затем снова нажмите вверх, держа локти параллельно.

    3. Пресс в висе
    Прорабатываемые мышцы: пресс и верхняя часть тела
    Практическое руководство. Если у вас есть дверной проем с достаточным пространством для захвата, подпрыгните, держитесь и подтяните колени к груди.По мере продвижения вы можете выпрямлять ноги и многократно поднимать их ИЛИ сводить колени, поворачиваясь из стороны в сторону. (Если в вашем доме есть перекладина для подтягиваний, «Body by Jake Hanging Ab Straps» — идеальный аксессуар для крепления на перекладине. Я вешаю их в дверном проеме в ванную. Каждый раз, когда я иду в ванную, я делаю это 15 подъемов ног. Это быстрый и простой способ проработать пресс).

    8. Тренировка всего тела дома C

    Создано Forsythe
    Подходов: 4
    Повторений: 12
    Отдых: 1 мин.

    1. Выпады при ходьбе
    Прорабатываемые мышцы: ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия
    Практическое руководство. Вместо того, чтобы просто ходить по дому, замените выпады шагами. Он доставит вас туда, куда вам нужно, и придаст вам немного силовой выносливости, пока вы занимаетесь этим.

    2. Подъем икры на одной ноге
    Прорабатываемые мышцы: икры, ядро ​​(балансировка)
    Практическое руководство. Поднимитесь на кончики пальцев ног и переключитесь на одну ногу. Опускайте пятку вниз и вверх. Если это слишком легко для вас, прибавьте в весе.Если это все еще слишком легко, присядьте, а затем выполните подъем на носки. Вы не только укрепите свои икры, но и одновременно будете работать над ягодицами, корпусом и балансом.

    3. Удержание стойки на руках
    Мышцы, прорабатываемые: все тело (особенно плечи)
    Как: если в вашем доме есть трехфутовое пространство, и ваш супруг или соседи по комнате не возражают против одного-двух следов на стене, бросьте встаньте в стойку на руках и задержитесь на 30 секунд. По мере продвижения попробуйте перенести вес на одну руку и удерживать ее.

    9. Тренировка для всего тела дома D

    Создано Miller
    Сеты: 3-4
    Повторений: 12
    Отдых: 1 мин.

    1. Отжимания
    Прорабатываемые мышцы: грудь, плечи, трицепсы
    Отжимания — отличное упражнение на верхнюю часть тела, нацеленное на грудь и трицепсы в качестве основных движущих сил, с активированным ядром для стабилизации.
    Практическое руководство. Чтобы повысить сложность, попробуйте поднять ступни на коробке или стуле, чтобы сделать больший акцент на верхнюю часть груди и плечи.

    2. Прыжок из приседа
    Прорабатываемые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
    Прыжок из приседа — это движение с высокой интенсивностью для нижней части тела.
    Как: обеспечить правильную технику приседаний во время прыжка и сконцентрироваться на поглощении ударов во время приземления.

    3. Сгибание рук с гантелями и жим
    Прорабатываемые мышцы: бицепсы, плечи
    Практическое руководство. Сгибайте и поднимайте гантели быстро, затем медленно опускайтесь в исходное положение. Убедитесь, что вы выбрали вес, который позволяет сделать только 12 повторений.

    4. Альпинисты
    Прорабатываемые мышцы: квадрицепсы, ядро, плечи
    Практическое руководство. Начните с положения отжимания и удерживайте туловище как можно более устойчивым, перемещая ноги вперед и назад.

    5. Ренегатская тяга
    Проработанные мышцы: широчайшие, корпус, плечи
    Практическое руководство. Выберите гантель, достаточно тяжелую, чтобы можно было делать только 12 повторений на каждую сторону. Вытяните гантель прямо к подмышке и избегайте перекручивания туловища во время движения.

    10.Финишер для домашних тренировок: отжимание

    Создано Lanier

    Проработанные мышцы: грудь, плечи, трицепсы
    Практическое руководство: Дайте себе всего 2 минуты, чтобы выполнить следующее:

    • 1 отжимание
    • войдите, встаньте, затем вернитесь на…
    • 2 отжимания
    • войдите, встаньте, затем вернитесь на…
    • 3 отжимания

    Продолжайте в том же духе, пока не завершите подход с 10 отжиманиями.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Как накачать мышцы ног в домашних условиях

    Посмотрим правде в глаза, нам всем не хватает тренажерного зала. Попытка добиться этого во время тренировок дома стала проблемой, но это не обязательно.

    Вы можете набрать мышечную массу, тренируясь дома, вам просто нужно правильно подобрать упражнения.Вы можете адаптировать свой обычный день для наращивания мышц ног, чтобы сосредоточиться на упражнениях с собственным весом и на любом оборудовании, которое есть в вашем распоряжении.

    Мы собираемся познакомить вас с несколькими упражнениями и методами, которые помогут вам добиться такого набора ног в домашних условиях и максимизировать свое тело. Итак, приступим.

    Упражнения с собственным весом:

    Мы знаем, что не всегда можно попасть в тренажерный зал, но построить большие ноги без абонемента в тренажерный зал, безусловно, можно. Мы собираемся показать вам лучшие движения, чтобы накачать ноги только с вашим собственным весом.Все, что вам понадобится, — это небольшое пространство, правильный тип обучения и мотивация для достижения успеха

    1. Приседания с собственным весом

    Приседания — это святой Грааль упражнений для ног и неизменный элемент повседневного распорядка ног. Но то, что у вас нет штанги или стойки для приседаний, не означает, что вы исключаете их из своей домашней тренировки.

    Работая преимущественно по ягодицам и квадрицепсам, приседания всегда будут использоваться при помощи окружающих мышц, если вы хотите нарастить серьезные мышцы ног.

    • Начните, ноги на ширине плеч.
    • Корпус вертикально смотрящий вперед и плотный.
    • Пятки насажены, сядьте как можно глубже, прежде чем начать движение с места.
    • Отпустите две секунды, удерживайте две секунды и снова включите питание.

    2. Выпады при ходьбе

    Если вы хотите развить силу нижней части тела, выпады — одно из лучших упражнений, которые вы можете добавить к своей тренировке.Движение в выпаде при ходьбе является ключевым. Вместо того, чтобы оставаться в неподвижном состоянии, как в традиционном выпаде, вы толкаете вперед заднюю ногу и тянете вперед переднюю, создавая движение при ходьбе.

    Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, а также корпус, бедра и ягодицы, и их можно усложнить, добавив веса.

    • Встаньте прямо, ноги вместе, и сделайте большой выпад вперед правой ногой, опуская бедра к полу.
    • Согните оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть обращено к полу, но не касаться пола, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
    • Power из этого положения и продолжайте до тех пор, пока противоположная нога не сделает выпад вперед.
    • Держите сердечник туго натянутым, а верхнюю часть тела устойчивой и вертикальной.
    • Положите руки на бедра или над головой для дополнительной трудности.

    3. Выпады

    Выпады — сложное и очень полезное упражнение, так что давайте усложним их, не так ли? Выпад с прыжком — это расширенный вариант базового упражнения с выпадом при ходьбе, в котором интенсивность повышается за счет добавления дополнительного элемента.Прыжки между каждой ногой и повторением принесут аспект взрывной силы и кардио-работы.

    Плиометрический аспект включает прыжки в воздух и переключение передней ноги перед приземлением. Икры и сгибатели бедра поддерживают основные мышцы ног.

    • Начните стоять, расставив ступни, левая ступня немного впереди правой.
    • С задействованным корпусом оттолкнитесь от нижней части обеих стоп в прыжке, поменяв положение стоп в воздухе, приземляясь в базовом выпаде с правой ногой впереди.
    • Без отдыха повторить это движение, чередуя ноги. Во избежание травм убедитесь, что ваша задняя нога согнута прямо под вашим телом, а передняя нога согнута под углом 90 градусов в коленях и бедрах.
    • 3 подхода по 20 повторений подойдут.

    4. Выпад в сторону

    Очень многие наши повседневные движения находятся в одной плоскости движения, вперед и назад. Идете ли вы, бегаете, сидите, едете на велосипеде или поднимаетесь по лестнице, вы всегда движетесь в одном направлении.

    Нацеленность на квадрицепсы, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия, боковые выпады — это не то, что вам следует упускать из списка упражнений.

    • Начните стоять, ноги немного шире плеч, носки направлены вперед.
    • Перенесите вес тела на одну ногу, сгибая колено, пока он не достигнет 90 градусов или как можно более близкого угла, а другая нога станет прямой. Ягодицы отжимаются позади вас.Вернитесь в центр и поменяйте сторону.
    • Затяните сердечник и держите корпус как можно вертикальнее.

    Упражнения с оборудованием:

    Включив в свой дом гантели, эспандеры и другие предметы, вы можете развить силу и подвижность, чтобы поддерживать свои повседневные движения.

    1. Подъемы на носки гантелей

    Иногда вашим икрам можно пренебречь, если вы хотите построить большие ноги.Но кто бы не хотел хорошо развитых точеных телят? Что ж, простое поднятие икр — отличное место для начала. Вы можете выполнять подъем на носки в любом месте и в любое время — вы можете делать это, чистя зубы или ожидая, пока чайник закипит. Нет оправдания тому, что снова пропустили этих телят.

    • Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
    • Толкните подушечки стоп, поднимая пятку, пока не встанете на пальцы ног.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите. Это так просто.

    2. Прыжки с коробкой

    Прыжок на ящик — плиометрическое упражнение, которое помогает укрепить квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Они помогут вам стать быстрее и сильнее, чем вы думали. Прыжки на ящик увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории — это важное упражнение для домашних тренировок.

    Вы можете регулировать высоту прыжка в зависимости от ваших способностей.Если вы только начинаете, ваша нижняя ступенька — отличная отправная точка.

    • Начните с медленного приседания чуть выше параллели и заведите руки за бедра, чтобы добавить силы и оторваться от земли.
    • Взорвитесь, сделав сильный мах вперед рукой, и сожмите колени после того, как полностью выпрямите ноги.
    • Мягко приземлитесь на ящик на той же глубине приседа, на которую вы прыгнули. Встаньте прямо, зафиксировав бедра, чтобы завершить движение.
    • Сойди и отдохни.

    «Если вы хотите испытать настоящий вызов, бросайте бёрпи между каждым прыжком. Вы почувствуете ожог! »

    3. Болгарские сплит-приседания

    Гибкость — дополнительное преимущество этого упражнения с поднятием задней ноги. Прорабатывая те же мышцы, что и приседания, это упражнение может оказаться полезным, когда вы дома, с небольшим оборудованием или без него. Вы будете изолировать одну ногу за раз и выполнять движения, аналогичные приседаниям.

    • Поставьте одну ногу на твердую поверхность позади себя и сделайте большой шаг. Для этого отлично подойдет скамейка или стул.
    • Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов.
    • Сделайте паузу в конце движения, затем вернитесь в исходное положение

    «Ваша позиция имеет решающее значение во время этого хода. Если вы подойдете слишком близко к скамейке, у вас может возникнуть боль в коленях, но если вы окажетесь слишком далеко, вы окажете дополнительное давление на пах.Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, и не забывайте держать корпус в вертикальном положении, а туловище — в вертикальном положении ».

    Часто задаваемые вопросы

    Можно ли накачать мышцы ног без веса?

    Да, но это можно сделать, только напрягая мышцы до предела. Увеличивайте мышцы ног до предела и по мере продвижения усложняйте тренировки, адаптируя упражнения и их сложность. Это называется прогрессирующей перегрузкой.

    Как быстро накачать мышцы ног в домашних условиях?

    Быстро накачать мышцы ног в домашних условиях будет немного сложнее.У вас может не быть доступа к тому уровню веса, который вы использовали бы в тренажерном зале, и ваши тренировки и упражнения потребуют адаптации, поэтому вам потребуется терпение. Убедитесь, что в вашем рационе есть небольшой избыток, чтобы добиться максимальных результатов.

    Какая тренировка для ног самая лучшая?

    Чтобы увеличить мышечный рост дома, вам необходимо использовать несколько методов тренировок.

    Обучение обратной пирамиде:

    Стиль тренировки, при котором первый подход упражнения выполняется с максимальным весом.Каждый подход, следующий за подходом, выполняется с меньшим весом, но с большим количеством повторений.

    Первый рабочий подход : 4 повторения x 60 кг
    Второй рабочий подход: 6 повторений x 55 кг
    Третий рабочий подход: 8 повторений x 50 кг

    Чередование подходов из двух разных упражнений без отдыха между ними. Например, набор приседаний и набор выпадов при ходьбе, чередующиеся, пока вы не закончите подходы.

    Три-сет — это комбинация трех различных упражнений, выполняемых последовательно, обычно с небольшим отдыхом или без отдыха между упражнениями.Эти три упражнения могут работать либо на одну и ту же часть тела или группу мышц, либо на противоположные группы мышц.

    Это означает «как можно больше повторений» или «как можно больше раундов». Это метод тренировки, который часто используется, чтобы довести ваше тело до предела в течение определенного периода времени (от 3 до 60 минут).

    Как вырастить ноги дома?

    Если у вас дома есть собственные веса, то у вас хорошее начало, но не волнуйтесь, если нет, поскольку вы можете использовать несколько методов, чтобы компенсировать это.

    Если у вас есть рюкзак, вы можете использовать его, набив немного веса, и используйте его как импровизированный утяжеленный жилет. Тем не менее, используйте лестницу по максимуму, это скрытый элемент в вашем доме, и он может быть полезен.

    Вам нужно набраться терпения, поскольку у вас нет доступа к весу, предлагаемому в тренажерном зале, поэтому результаты будут не такими быстрыми, но пока ваше питание поддерживает вашу тренировку с небольшим избытком, результаты будут видны.

    Take Home Message

    Легко накачать мышцы ног дома с небольшим количеством оборудования или без него, просто изменив способ тренировки.Введение в тренировки большего количества повторений, использование суперсетов и схем HIIT помогут вам достичь ваших целей.

    Попробуйте 3-5 подходов по 15-20 повторений, чтобы по-настоящему атаковать мышцы и почувствовать результат. Не тренируйте одну и ту же группу мышц каждый день, вам нужно дать мышцам отдохнуть, чтобы они выросли. Итак, планируйте свои занятия с умом.

    Если вы не можете пойти в спортзал или боитесь пропустить ногу, не паникуйте. Есть простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, которые могут быть столь же эффективными, как и обычные тренировки в тренажерном зале.Пока вы усердно тренируетесь и придерживаетесь диеты, вам будет легче накачать мышцы ног дома.

    Тренировок, диетических планов и добавок

    Ищете наиболее полное руководство по наращиванию мышечной массы в Интернете? Что ж, хорошо, что ты зашел, я тебя прикрыл.

    Это руководство проведет вас через все, от питания до тренировок и даже добавок, что поможет вам встать на правильный путь для наращивания качественных мышц.

    Если вам нужна помощь или разъяснения, вы можете задать вопрос или оставить комментарий в конце этого руководства.

    Как вы на самом деле наращиваете мышцы?

    Прежде чем мы обсудим основные принципы наращивания мышечной массы, нам необходимо пройтись по основам физиологии мышц, чтобы мы все были на одной странице.

    Когда кто-то поднимает тяжести, он создает травму в мышечном волокне, создавая микротрещины. Как только происходит повреждение, происходит каскад биохимических сигналов, и сателлитные клетки становятся активными.Эти клетки фактически связываются с мышечными клетками, чтобы восстановить поврежденные участки и помочь синтезировать новые сократительные компоненты.

    Когда эти компоненты увеличиваются в площади поперечного сечения, возникает явление, широко известное как мышечная гипертрофия.

    По сути, вы должны помнить, что цель тренировки — стимулировать синтез белка, но ключом к наращиванию мышечной массы является восстановление клеток, а не повреждение.

    Не поймите меня неправильно, в поговорке «стимулируйте, а не уничтожайте» есть доля правды.»Но, по словам супергения и специалиста по производительности Алекса Виады,

    « Адаптация требует подтолкнуть тело к тому, что он на самом деле не хочет делать, это будет больно. Если станет легче, то, скорее всего, вы станете ленивее».

    Соматотипы: имеют ли они вообще значение?

    Когда дело доходит до тренировок и питания, большинство парней хотят разделить себя на одну из трех категорий телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф.

    Прежде чем мы разберемся с каждым соматотипом, давайте сначала рассмотрим происхождение и значение типирования тела.

    Соматотипы были первоначально разработаны психологом из Род-Айленда по имени Уильям Герберт Шелдон. Первоначально телетайп был разработан для характеристики психологического состояния человека на основе его антропометрии.

    В конце концов, сообщество бодибилдинга и фитнеса адаптировало систему классификации соматотипов как способ категоризации физических отклонений, присутствующих у тренируемых.

    Мало того, оригинальная модель, разработанная Шелдоном, была разработана исключительно для мужчин, так что женщины должны использовать?

    Как видите, соматотипы довольно ограничены по своему замыслу, применению и значению.При этом, однако, вот такие типичные характеристики, демонстрируемые каждой классификацией в рамках модели развития Шелдона:

    Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

    Эктоморф

    • Типичный худощавый парень:
      • Мелкие суставы
      • Узкие плечи
      • Достаточно бережливая сборка
      • Структура длинной кости
      • Высокий и долговязый
    • В сообществе силовых тренировок определяется как «хардгейнер»

    Мезоморф

    • Довольно спортивное телосложение:
      • Большая костная структура
      • Более высокий уровень безжировой массы тела
    • Немного «блочный» вид
    • От природы сильный, несмотря на отсутствие надлежащей подготовки

    Эндоморф

    • Короткое, коренастое телосложение:
      • Толстый комбинезон
      • Немного выше уровень жира в организме
    • Длина конечностей дает преимущества при силовых тренировках нижней части тела

    Если вы заметили, я не включил никаких подробностей по тренировкам или рекомендациям по питанию для каждого типа телосложения, как в большинстве статей.

    На самом деле, я думаю, что большинство этих статей довольно недальновидны в своем подходе, поскольку многие люди не следуют принципу «резака для печенья», связанному с соматотипами.

    Например, что произойдет, если вы обладаете эктоморфным телосложением, но чувствуете себя ужасно на диете с высоким содержанием углеводов и можете заниматься 5 дней в неделю?

    Должны ли вы просто продолжать биться головой об стену, употребляя углеводы, избегая кардио и тренируясь только 3 раза в неделю, потому что это то, что рекомендуют все интернет-«эксперты»?

    Короче нет.

    Соматотипы никогда не создавались как средство оценки потенциала роста мышц или генетической реакции человека на тренировку.

    Помните, типы телосложения — это не «все, конец всему»; Тебе не суждено попасть в ад хардгейнера просто потому, что ты высокий и долговязый, с узкими плечами.

    Точно так же вы не обречены набирать жир, если вы эндоморф, который любит углеводы. Это просто ориентир, ни больше, ни меньше.

    Не ограничивайте себя психологически, полагая, что ваш соматотип — это то, что вы не можете контролировать, и ограничивающий фактор для ваших достижений.

    Как сказал ранее Александр Хуан Антонио Кортес,

    « Больше всего на свете я думаю, что соматотипы полезны для самых общих классификаций для начинающих стажеров, а не как основание для ограничения их потенциала. Ваш соматотип даже не «настоящий». Не используйте соматотипы как оправдание для создания предвзятого предела там, где его нет.

    Шаг 1. Рассчитайте потребность в калориях

    Прежде всего, вам необходимо определить уровень основного обмена (BMR).BMR — это, по сути, оценка минимальной энергии, необходимой для поддержания основных функций организма в режиме онлайн (частота сердечных сокращений, дыхание и т. Д.), Если вы провели в покое все 24 часа.

    После того, как вы установите BMR, вам нужно будет использовать множитель активного фактора для расчета ваших общих суточных затрат энергии (TDEE). Это комбинация калорий, необходимых для поддержания вашего основного метаболизма в сочетании с вашей повседневной деятельностью.

    • Калькулятор BMR — начните здесь, вам понадобится это число для последующих расчетов.

    Сухая масса

    Сухая масса обычно рекомендуется здоровым людям со средним весом. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для сухой массы:

    TDEE + 250 калорий.

    Агрессивная масса

    Если вы новичок в тренировках, у вас недостаточный вес или вы занимаетесь хардгейнером, возможно, будет полезно более агрессивно питаться. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для агрессивной массы:

    TDEE + 500 калорий.

    Имейте в виду, что все эти вычисления основаны на алгоритмах для большинства людей. Однако они не могут учитывать каждую индивидуальную переменную, такую ​​как NEAT (термогенез активности без упражнений), генотипы, гормоны, факторы образа жизни, хобби или доминирование нервной системы.

    Таким образом, некоторым людям может потребоваться добавить больше калорий, чтобы набрать вес, в то время как другим потребуется меньше калорий, чтобы весы двигались в правильном направлении. Начните с установленного числа, ешьте соответственно в течение месяца, проверьте весы, а затем сделайте переоценку.

    На самом деле, если вы тренируетесь год или два, вам следует стремиться к примерно 0,5 фунта в неделю. Новичкам следует стремиться немного выше в диапазоне 0,75–1,0 фунта в неделю, чтобы максимизировать свой мышечный потенциал.

    Шаг 2. Составьте план диеты для наращивания мышечной массы

    Знакомьтесь, Джо.

    Джо — 20-летний студент, который плохо знаком с силовыми тренировками, но хочет нарастить мышечную массу. Его рост 150 фунтов, рост 6 футов, он подрабатывает официантом в местном ресторане.Он хочет тренироваться 4 дня в неделю, так как он довольно худой и имеет внешнее эктоморфное телосложение.

    Мы будем использовать Джо в качестве практического примера, чтобы помочь вам определить количество калорий и макросов. На шаге 1 вы узнали, как рассчитать базовые калории, теперь вот как разбить все это на макросы и спланировать свое питание.

    • TDEE : ~ 2750 калорий
      • Расчетное целевое количество калорий для агрессивной массы: 2750 + 500 = 3250 калорий
    • Белок :
      • Начальная концентрация 1 грамм на фунт веса тела
      • Каждый грамм белка содержит 4 калории
      • 150 г (т.е. Масса тела Джо) = 150×4 = 600 калорий
    • Жир :
      • Начальная масса 0,45 грамма на фунт массы тела
      • Каждый грамм жира содержит 9 калорий
      • ~ 70 г = 70×9 = 630 калорий
    • Углеводы :
      • Заполните оставшиеся калории углеводами
      • Каждый грамм углеводов содержит 4 калории
      • 3250 — 1230 (600 + 630) = 2020 калорий разделить на 4 = 505 г

    Итак, в случае Джо он потреблял бы примерно 150 г белка, 70 г жира и 505 г углеводов в день.

    Не волнуйтесь, я знаю, что это может звучать как огромное количество углеводов и / или калорий, но для некоторых парней (и девушек) это то, что нужно для наращивания мышечной массы.

    Как я уже упоминал выше относительно углеводов, если Джо не может снизить так много углеводов или они ему не подходят, то он может легко увеличить потребление жиров, так как они калорийны и малы по объему.

    Следует также отметить, что все эти рекомендации предназначены для молодых, здоровых и активных людей.Определенные макронутриенты потребуют манипуляции у пожилых людей и у тех, кто может не реагировать на определенные стратегии питания.

    Диета Джо для наращивания мышечной массы

    Состав Размер порции
    Овсянка 1,5 чашки
    Целое яйцо 3 больших
    Банан 1 большой
    Овощное ассорти 1 чашка
    Прием пищи 1 Всего: 865 калорий — 125 г C / 25 г F / 35 г P
    Состав Размер порции
    Цыпленок 4 унции
    Белый рис 2 чашки
    Брокколи 1 чашки
    Оливковое масло 1 столовая ложка
    Вишня 1 чашка
    Прием пищи 2 Всего: 820 калорий — 120 г C / 20 г F / 40 г P
    Состав Размер порции
    Филе филе 6 унций
    Сладкий картофель 2 больших
    Зеленая фасоль 2 чашки
    Манго, нарезанное кубиками 1 чашка
    Прием пищи 3 Всего: 655 калорий — 90 г C / 15 г F / 40 г P
    Состав Размер порции
    93/7 Наземная индейка 4 унции
    Спагетти из цельной пшеницы 6 унций
    Томатный соус 1/2 стакана
    Яблоко 1 Средний
    Прием пищи 4 Всего: 890 калорий — 155 г C / 10 г F / 45 г P

    Вам не обязательно придерживаться этого точного плана питания, нет ничего волшебного в включенных в него продуктах или других продуктах, если на то пошло.Это был просто пример, чтобы показать вам, как вы можете легко настроить макросы для своего тела, а затем составить на их основе разумный план питания.

    ЕЖЕДНЕВНОЕ ИТОГО : 3230 калорий — 490 г C / 70 г F / 160 г P
    ЕЖЕДНЕВНАЯ ЦЕЛЬ : 3250 калорий — 505 г C / 70 г F / 150 г P

    Итак, эти итоги не совпадают в точности, но они достаточно близки, чтобы мелкие детали не имели значения. Последовательность и устойчивость определяют успех, а не ваша способность точно выполнять макросы.

    Тем не менее, вот несколько простых советов от сотрудников Precision Nutrition по измерению количества потребляемой пищи, если у вас нет доступа или вы не предпочитаете использовать весы:

    • Пальма = 1 порция источников белка (~ 5-6 унций)
    • Длина большого пальца = 1 порция для источников жира
    • Рука в форме чашечки = 1 порция для источников углеводов
    • Кулак = 1 порция овощей

    Я также должен отметить, что большинству людей придется регулярно пересчитывать макросы (каждые 4-6 недель) и добавлять калории, если их вес не увеличивается.Ваше тело будет пытаться поддерживать гомеостаз, несмотря на то, что вы пытаетесь набрать вес, поэтому вам, возможно, придется уговаривать адаптацию, еще больше увеличивая количество калорий.

    Продукты для наращивания мышц

    Некоторые продукты содержат углеводы в форме глюкозы, жиры в форме триглицеридов и белки в виде аминокислот.

    калорий — это строительные блоки для мышц, но вы также должны знать о каждом отдельном макроэлементе и иметь общее представление о том, сколько вы потребляете.

    Когда дело доходит до набора веса, вы должны делать все возможное, чтобы все было простым и полезным с точки зрения питания.

    В первую очередь придерживайтесь цельных продуктов, то есть продуктов, содержащих один ингредиент — саму пищу с минимальным количеством добавок. Вот несколько советов для начала:

    Белков:
    • Курица
    • Постная говядина
    • Сывороточный протеин
    • Рыба (нежирные и жирные блюда)
    • Яйца
    Углеводы:
    • Рис
    • Киноа
    • Овес
    • Картофель
    • Фрукты
    • Овощи
    Жиров:
    • Оливковое масло
    • Смешанные орехи и семена
    • Кокосовое масло
    • Сыр
    • Авокадо

    Имейте в виду, что по мере увеличения количества потребляемых калорий становится все труднее потреблять достаточно цельных продуктов для достижения вашей цели.Если это становится проблемой, ищите жидкие источники, такие как смузи или кокосовое / цельное молоко, в зависимости от переносимости.

    Когда в рационе есть макро- и микронутриенты, можно употреблять некоторые обработанные источники, чтобы увеличить потребление калорий при отсутствии аппетита.

    Тяжело тренирующиеся люди могут потреблять более высокий уровень «дискреционных калорий» из обработанных источников из-за их высокой производительности, но в идеале это должно составлять только 10-15% их потребляемых калорий. Помните, все в меру.

    Базовое дополнение

    Этот раздел в точности соответствует названию: добавка к уже правильному режиму питания и тренировок.

    Пока вы не усвоите оба этих аспекта, вы не сможете «дополнить» неправильный образ жизни и примете решение пренебречь двумя наиболее важными компонентами в своем мышечном развитии и физическом росте.

    Как говорит Пол Картер,

    «Если ваши добавки стоят больше, чем ваши продукты, вы уже проиграли.»

    1. Креатин — Креатин дешев, эффективен и подтвержден огромным количеством исследований, показывающих его эффективность в отношении выходной мощности, мышечной гипертрофии и производительности анаэробной энергетической системы.
    2. Рыбий жир — Обеспечение надлежащего баланса жиров омега-3 и омега-6 невероятно важно как для долгосрочного здоровья сердечно-сосудистой системы, так и для контроля уровня триглицеридов.
    3. Витамин D — На самом деле витамин D вовсе не витамин.Это жирорастворимое питательное вещество, похожее на A, E и K, но оно отличается от других, поскольку действует как предшественник стероидов с гормональной точки зрения. Исследования показали, что оптимальный уровень витамина D может влиять на здоровье сердца, познавательные способности и плотность костей.
    4. Сывороточный протеин — Если вы боретесь с потреблением белка или увеличиваете частоту приема пищи, чтобы получить калории, то сывороточный протеин — один из самых дешевых вариантов, который является портативным, вкусным и удобным.

    * ДОПОЛНИТЕЛЬНО *

    1. Пробиотические / пищеварительные ферменты — Если вы ежедневно потребляете 4000 калорий, ваша желудочно-кишечная система будет работать сверхурочно.Не говоря уже о том, что улучшение бактериальной флоры может улучшить производство короткоцепочечных жирных кислот, усвоение питательных веществ и индивидуальный иммунный ответ на антигены.
    2. BCAA — По общему признанию, они сильно зависят от контекста. Если вы голодаете или занимаетесь чрезмерно долгими тренировками, тогда у них немного больше применений, но для среднего стажера есть более разумные способы использования за свои деньги.
    3. ZMA — Сон необходим для наращивания новых мышц и улучшения восстановления между тренировками.Однако многие спортсмены испытывают дефицит как цинка, так и магния, поскольку они истощаются в результате интенсивных упражнений и могут иметь ночные и гормональные эффекты, которые влияют на результаты тренировок.

    Если вас интересуют механизмы, лежащие в основе каждого из них, то ознакомьтесь с моим другим экспертным руководством, которое можно найти здесь: Как увеличить мышечную массу: полное руководство.

    Советы по питанию для наращивания мышц

    Белок:

    • Заканчивайте тренировку с помощью протеина как до, так и после тренировки.
    • Ешьте белок с каждым приемом пищи или перекусом.
    • Интервал приема пищи с интервалом примерно 3-4 часа, чтобы уровень аминокислот вернулся к исходному уровню.
    • Убедитесь, что вы съели какой-то белок или, по крайней мере, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой, чтобы максимизировать анаболизм.

    Углеводы:

    • Следует уделять особое внимание во время тренировки.
    • Может быть учтено в соответствии с личными предпочтениями и индивидуальным подходом, т. Е.интервалы в течение дня, позже днем, меньше ночью, больше утром и т. д.
    • Отдавайте предпочтение фруктам, овощам и другим цельным продуктам питания — рису, картофелю, овсу и т. Д.
    • Углеводы не следует бояться или полностью избегать, поскольку они жизненно важны в процессе наращивания мышечной массы.
    • Если углеводы вызывают сонливость, выберите вариант с более низким гликемическим индексом или просто добавляйте больше углеводов на следующий день после тренировки.

    Жир:

    • Поэкспериментируйте, избегая жиров до, во время и после тренировки, поскольку они задерживают усвоение питательных веществ.
    • Включите их в другие приемы пищи в течение дня, поскольку они снижают гликемический индекс и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.
    • Употребляйте сбалансированное разнообразие полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных источников.
    • Избегайте жиров не встречающегося в природе (т. Е. Производимых на фабриках — кукурузы, рапса, сафлора и т. Д.)
    • Обеспечьте достаточное потребление Омега-3 из различных источников.

    Шаг 3. Выберите программу тренировки

    Nutrition доставит вас только пока; Если вы не тренируетесь, не имеет значения, идеально ли вы соблюдаете свой макрос или придерживаетесь самой здоровой диеты, известной человеку.

    Если вы любитель приключений и любознательность, вам может быть интересно настроить свой собственный режим тренировок, но для этого потребуется немного экспериментов и знаний. В зависимости от ваших предпочтений, целей и доступности ваше обучение, скорее всего, будет вращаться вокруг одного из следующих разделов тренировок:

    Мы рассмотрим выбор упражнений в другом разделе этого руководства, но в целом вы обнаружите, что один из этих 3 шаблонов лучше всего подходит для большинства упражнений.

    Помните, дело не в фантазии, а в неустанном применении основ, пока вы не станете мастером в самых обыденных вещах.

    Краткое описание техники

    Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, может возникнуть соблазн больше сосредоточиться на фактическом весе на перекладине, а не на биомеханике движения. Не обманывайте себя, плохая техника в конечном итоге вас настигнет.

    В идеале, вы должны начать тренировку с катания с пеной в течение 5 минут, а затем перейти к нескольким динамическим растяжкам и активационным упражнениям для плеч и бедер. Это не обязательно должно быть чем-то невероятно длинным, но это будет иметь огромное значение, если вы включите эти элементы в долгосрочную перспективу.

    Самые эффективные упражнения для наращивания мышц

    Становая тяга
    Становая тяга

    , без сомнения, является одним из лучших инструментов для наращивания мышечной массы, который любой стажер может включить в свой тренировочный распорядок. У скольких тяжеловесов с весом 600 фунтов маленькая спина? Моя точка зрения в точности. Как и приседания, становая тяга в идеале должна выполняться со штангой.

    Приседания

    Присядьте глубоко и подумайте глубже. Глубокие приседания — одно из самых сложных упражнений для освоения, но они необходимы в каждой тренировочной программе.Не все смогут приседать попой до щиколоток, учитывая различия в анатомии бедра и костных суставах, но в целом каждый должен работать, чтобы поддерживать как передние, так и задние приседания.

    Дипсов
    Отжимания

    являются отличным средством для наращивания мышц груди, трицепсов и плеч, если они постепенно перегружаются весом. Вы должны уметь управлять своим весом в космосе, преодолевая влияние силы тяжести. Если вы не можете выполнять простые движения, такие как отжимания, отжимания и подтягивания, вам нужно поработать над своей относительной силой.

    Подтягивания

    Подтягивание — самый простой способ определить чью-то относительную силу. Если вы можете выполнить подходы в жиме со своим весом, но не можете выполнить хотя бы 5 подтягиваний с собственным весом, то пора пересмотреть свои приоритеты. Подтягивания являются отличным средством для наращивания массы для широчайших, бицепсов и верхней части спины, поэтому по возможности они должны заменять упражнения на тренажерах, например, тяги вниз.

    Жим лежа

    Жим лежа примерно такой же американский, как яблочный пирог, фейерверк или белоголовые орлы.Если вы в понедельник в тренажерном зале, то можете быть уверены, что по крайней мере 85% мужчин в здании будут жать лежа. Тем не менее, не без оснований такие вариации, как жим штанги лежа или гантелей, жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье, очень эффективны для наращивания массы для груди, плеч и трицепсов.

    Жим над головой

    Все хотят знать, сколько вы жмете, но когда в последний раз кто-то спросил, сколько вы жмете над головой? Жим — отличный показатель общей силы верхней части тела и сбалансированного программирования.Большинство опытных атлетов должны уметь нажимать на вес своего тела над головой.

    рядов

    Двусторонняя (штанга) и односторонняя (гантель) версии невероятно полезны для развития мускулатуры верхней части спины, которая обычно слаба у большинства тренирующихся. Версии тренажеров могут быть полезными, так как каждая из них дает определенные преимущества, но наибольший успех вы найдете в версиях со свободным весом.

    Тренироваться можно ровно настолько, насколько вы восстанавливаетесь

    Было бы серьезной ошибкой, если бы я упустил из виду важность выздоровления.Ваше восстановление вне тренажерного зала будет определять вашу частоту, продолжительность и интенсивность тренировок.

    Вы не можете постоянно измельчать себя в тренажерном зале и ожидать, что ваше тело будет работать на 100% каждый день. Как я сказал в первом абзаце: « Ключ к наращиванию мышечной массы — это восстановление клеток, а не их повреждение.

    Когда вы наблюдаете, как бодибилдеры или профессиональные спортсмены достигают абсолютного результата, вы должны помнить, что есть определенные параметры, которые позволят им тренироваться чрезвычайно усердно и очень хорошо восстанавливаться, а именно вещества, повышающие производительность.

    Помимо обсуждения стероидов, их образ жизни вращается вокруг их тренировок; они едят, тренируются, едят, спят, едят, отдыхают, едят, спят, а затем делают это снова и снова. Внешние факторы стресса ограничены, чтобы позволить им сосредоточить все свое время и энергию на тренировках и улучшении своего телосложения или набора навыков.

    Для среднего стажера вам следует сосредоточить внимание на этих 3 пунктах:

    Сон

    Sleep, без сомнения, является одним из самых малоиспользуемых способов повышения производительности.Существует целая область исследований, посвященных только сну и его влиянию на состав тела и рост мышц.

    Большинство стажеров должны стрелять по 8 и более часов каждую ночь. Достаточно сказать, что вы должны иметь возможность ежедневно просыпаться в одно и то же время без использования будильника. В противном случае вам необходимо улучшить гигиену сна и улучшить циркадные ритмы.

    Если вы ищете несколько простых советов, как максимизировать свои Z, когда вы находитесь между простынями, ознакомьтесь с этой статьей, которую я написал на эту тему: Как взломать ваш сон 101: девять советов для лучшего результата.

    Напряжение

    Временами стресс может быть хорошим; тренировки — это стрессор, не так ли? Конечно, это так, но когда в вашей жизни есть несколько факторов стресса, которые давят на вас умственно и физически, вы быстро начнете замечать их пагубное влияние на ваше здоровье и работоспособность.

    Проводите 5-10 минут каждый день в полной тишине, отключившись от социальных сетей или электроники. Вы будете удивлены, насколько это может быть сложно, но важно избавиться от постоянного стресса, связанного с обновлениями, текстами и непрекращающимися сообщениями.

    Окружите себя теми, кто преследует схожие цели и готов помочь вам в ваших занятиях. Если кто-то постоянно тянет вас вниз, это подорвет вашу мотивацию и желание тренироваться.

    Остальное

    Мышечным группам нужно время, чтобы восстановиться, вы не можете ожидать, что ваша грудь и плечи будут работать на все цилиндры, если вчера вы выполнили 8 подходов жима.

    Большинство мышц могут в достаточной мере восстановиться примерно за 48 часов, поэтому тренировка их через день — хорошее место для начала, поэтому большинство программ для всего тела для начинающих основаны на настройке 1 день на работу и 1 выходной.

    Это не значит, что вы никогда не должны тренировать группы мышц один за другим, поскольку есть программы, которые делают именно это (например, Смолов, Шейко и т. Д.), И люди дают потрясающие результаты. Однако 48 часов — твердое практическое правило.

    Мало того, всему вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузке, связанной с поднятием тяжестей, вам не следует ожидать, что вы будете выглядеть как Арнольд после 6 месяцев в тренажерном зале.

    Тренироваться через небольшую болезненность — это нормально, но если вы постоянно поднимаетесь до такой степени, что едва можете ходить, или настраиваете себя перед каждым подходом, то пора расслабиться и сделать шаг назад ради вашего тела.

    Рекомендуемые тренировки

    Если вы новичок в обучении, ознакомьтесь с некоторыми вариантами, найденными на сайте, и выполните их точно так, как задумал автор. Слишком много молодых стрелков хотят изменить каждую тренировочную переменную вместо того, чтобы выполнять программу, как написано, и сосредотачиваться на том, чтобы стать сильнее. Нет, вам не нужен целый день, посвященный рукам, если вы не можете выполнить ни единого подтягивания.

    Вот несколько популярных трехдневных сплитов, которые работают исключительно хорошо:

    Не в твоем стиле? Круто, вот несколько 4-дневных сплитов, которые могут вам подойти:

    5 дней в неделю не означает большего прироста, но некоторым может понравиться более высокая частота, если они смогут восстановиться с помощью адекватного сна и питания:

    ШАГ 4. Реализуйте свой новый план

    Когда дело доходит до достижения ваших целей, вы должны помнить, что ничего не работает, пока вы этого не сделаете.Вы не достигнете своих целей, просто надеясь и желая быть другим. Ты идешь в спортзал и делаешь это. Никто не сказал, что это будет легко, просто сказали, что оно того стоит.

    Найдите время для тренировки

    Большинство людей работают с 9 до 5, но если вы еще не работаете в корпоративном мире, то, скорее всего, вы студент, у которого классы разбросаны в течение дня, и это отнимает значительную часть вашего свободного времени. При этом вам, скорее всего, придется тренироваться утром или вечером, чтобы вписаться в сессию среди беспокойных повседневных забот.Вот несколько вещей, которые следует учитывать в отношении каждого периода времени:

    Утро :

    • Повышает остроту ума и задает тон вашему дню.
    • Не дает вам отговорить себя от тренировки в дальнейшем.
    • Мотивирует человека делать выбор в пользу более здоровой пищи, поскольку он «начал свой день с правильной ноги».
    • Учит дисциплине, так как человек должен добровольно просыпаться раньше обычного, чтобы усердно работать и совершенствоваться.
    • После работы остается больше свободного времени для общения.
    • Дает вам то, чего можно ожидать в начале каждого дня.

    Вечер :

    • Результаты физической работоспособности обычно выше в течение дня и достигают пика в период с начала до полудня.
    • Менее стрессовый, поскольку никто не спешит на работу вовремя — позволяет проводить более длительные тренировки в целом: более длительные разминки и более длительные периоды отдыха обычно коррелируют с большим улучшением как краткосрочных, так и длительных показателей эффективности.
    • Позволяет проводить менее беспокойное утро, так как можно выспаться, приготовить еду, упаковать спортивную одежду и надлежащим образом подготовиться к предстоящему дню.
    • Очень расслабляющая атмосфера, поэтому вам будет легче попросить совета или просто пообщаться с окружающими, чтобы избавиться от стресса из рабочего дня.
    • Помогает многим людям «расслабиться» перед сном.

    Готовый продукт

    Питание — залог вашего успеха. До тех пор, пока вы не откорректируете свое питание, вы не достигнете своих целей, будь то увеличение мышечной массы или потеря жира.

    Тем не менее, вы обнаружите, что большая часть вашего успеха будет достигнута через подготовку и постоянство.

    Конечно, вы будете время от времени обедать в ресторанах, так как есть социальные и праздничные аспекты еды, которые нельзя игнорировать или забывать.

    Однако, если вы готовите и готовите большую часть своих блюд, вы обнаружите, что гораздо легче поддерживать здоровый образ жизни, когда легко доступны питательные продукты. Однако этот процесс начинается не на вашей кухне, он начинается, когда вы заходите в продуктовый магазин.

    Если у вас дома есть только здоровые продукты, будет намного легче сознательно есть цельные и питательные продукты.Приготовление еды отнимет немного времени в вашем расписании, чтобы вы были готовы к неделе, но, в конце концов, это облегчит вашу жизнь в суровые периоды.

    Вести дневник обучения

    Нет ничего важнее, чем отслеживать свой прогресс. Вы никогда не поймете, как далеко вы продвинулись, если не сможете оглянуться и оглянуться на свои успехи и неудачи.

    Необязательно документировать каждое событие в своем фитнес-путешествии, но некоторым может понравиться сам процесс и они найдут удовлетворение в мелочах.Изображения и измерения прогресса — это простой способ объективно измерить прогресс, а не просто полагаться на ваше субъективное мнение, то, что вы видите в зеркале, и шкалу.

    Но прежде всего следите за своим питанием и тренировками. Вы должны сосредотачиваться на прогрессивной перегрузке на каждой тренировке, а также иметь общее представление о том, сколько калорий вы потребляете.

    Я уже изложил 2 разных метода отслеживания калорий выше, поэтому, какой бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы используете его последовательно, чтобы вы могли вносить коррективы, когда прогресс останавливается.

    ШАГ 5: Сохраняйте мотивацию

    Добраться до спортзала часто бывает самой сложной частью дня. Как только вы войдете в дверь и начнете разминаться, все станет намного проще, поскольку импульс начинает нарастать.

    Однако некоторым людям кажется, что мотивация ослабевает с каждым днем, поскольку они борются за то, чтобы поспать, и пропускают тренировки или сбрасывают диету, когда дела становятся тяжелыми.

    В разгар этой одержимости социальными сетями может быть довольно сложно найти мотивацию для тренировки, когда публикуется так много селфи без рубашки, чтобы продемонстрировать прогресс определенных людей.

    Мы должны помнить, что психологические факторы играют огромную роль в внутренней мотивации и стремлении оставаться преданными своему делу, несмотря на влияние внешних факторов.

    Например, внутренняя мотивация проистекает из поведения, которое приносит личное вознаграждение, тогда как внешняя мотивация коренится в поведении, основанном на соблазнении вознаграждения или избегании наказания.

    Когда дело доходит до ваших целей, люди с высокой внутренней мотивацией часто достигают своих целей и остаются успешными, поскольку они мотивированы получением удовольствия от деятельности, а не необходимостью ощущать социальную поддержку со стороны своего телосложения.

    5 правил успешных атлетов

    1. Знание — Когда дело доходит до построения наилучшего возможного телосложения, вы должны быть готовы экспериментировать и учиться у своего тела. Никто не сможет сказать вам, какая схема питания или тренировок наиболее эффективна для вашего индивидуального генотипа. Более того, они не знают ваших личных предпочтений, истории травм, асимметрии, уровня опыта или текущей трудоспособности.
    2. Preparation — Если у вас есть физические или эстетические цели, вам придется следить за своим питанием.При этом потребуется немного поработать, чтобы приготовить здоровую пищу и убедиться, что вы получаете достаточно калорий. Мало того, вы должны подходить к тренировкам таким же образом. Если у вас нет необходимых вещей для спортивной сумки, вы в конечном итоге потратите время на поиски своего ремня и запястий, которые уже должны быть упакованы.
    3. Hard Work — Я открою вам секрет, который изменит ваше отношение к тренировкам и питанию: нет секрета, который утроит ваши достижения.Наращивание мышц требует времени, калорий и прогрессивных перегрузок, от этого никуда не деться, если вы решите оставаться естественным на протяжении всей вашей спортивной карьеры.
    4. Посвящение — Вы когда-нибудь задумывались, почему большинство воинов выходного дня никогда не достигают своих целей в фитнесе? Последовательность в тренажерном зале и на кухне требует времени и усилий, которых многим не удается достичь, когда дело доходит до улучшения своего телосложения или выхода из плато силы.
    5. Прогресс — На протяжении всей карьеры в тяжелой атлетике вы должны постоянно стремиться к прогрессу как умственно, так и физически.Поначалу вы можете обнаружить, что постоянно сосредоточены на питании и тренировках, но по мере того, как вы становитесь зрелыми и развиваете мышцы, вам следует сосредоточиться на улучшении баланса между подъемом тяжестей и своей жизнью. Речь не идет о мышлении « все или ничего », баланс должен быть включен во все аспекты, но это требует времени, чтобы развиться и происходит постепенно.
    «Как узнать, добиваюсь ли я прогресса?»

    Как я уже упоминал выше в разделе о питании, самый простой способ объективно оценить ваш прогресс — это просто убедиться, что вы набираете вес, рекомендуемый для вашего уровня опыта.Кроме того, вы также можете измерить каждую из следующих частей тела с помощью рулетки:

    • Предплечье
    • Бицепс
    • Шея
    • Плечо (верх дельтовидной мышцы)
    • Грудь (лента под мышками на линии сосков или немного выше)
    • Талия (на пупке)
    • Бедра (на большей части ягодиц)
    • Бедро (на равном расстоянии от бедра и колена)
    • Икры (в самой большой точке мускульного живота)

    Советы и хитрости
    • Убедитесь, что вы используете последовательность в ваших измерениях (т.е.е. расположение ленты, а также состояние мышцы: в согнутом или расслабленном состоянии).
    • Не затягивайте ленту слишком сильно, она должна быть плотно прилегающей.
    • Запишите все и отслеживайте все числа, чтобы следить за своим прогрессом с течением времени.
    • Старайтесь избегать упражнений до процесса измерения, так как интенсивная деятельность может вызвать скопление крови в мышцах (т. Е. «Накачку», которую вы испытываете), и она будет казаться больше обычного.
    • Измерьте ОБЕИ стороны тела, чтобы определить доминирование, и поработайте, чтобы исправить недостаток.

    Вы также можете измерить свой жир с помощью штангенциркуля, чтобы определить, улучшаете ли вы соотношение безжировой и жировой массы, но измерения с помощью штангенциркуля очень сложно повторить и часто не имеют достоверности между испытаниями, когда выполняются на себе, поскольку вы, вероятно, предвзяты в сторону субъективных чтений.

    Таким образом, вам будет лучше, если для оценки вашего штангенциркуля будет проводить квалифицированный профессионал или придерживаться только общих измерений обхвата вместе со шкалой и зеркалом, чтобы определить ваш текущий прогресс.

    Помните, речь идет о прогрессе, а не о совершенстве.

    11 самых важных советов по наращиванию мышечной массы:

    Наращивание мышц не сложно, просто помните эти 11 важных советов:

    1. Ничего не произойдет, пока вы не добьетесь правильного питания.
    2. Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке с большим весом, повторениями или подходами.
    3. Придерживайтесь сложных упражнений.
    4. Не злоупотребляйте частотой тренировок (по крайней мере, на начальном этапе) — чем больше, тем лучше.
    5. Сведите к минимуму стресс и максимизируйте восстановление.
    6. Спите как можно больше; часто спите.
    7. Придерживайтесь цельных продуктов, но не бойтесь включать некоторые обработанные продукты (10-15% калорий), если аппетит плохой и вы постоянно худеете.
    8. Съешьте на 250-500 калорий выше вашего BMR.
    9. Делайте акцент на белке при каждом приеме пищи и ешьте 1 г / фунт веса тела.
    10. Наберите 0,5–0,75 фунта (средний уровень) или 0,75–1,00 фунта (новички) в неделю.
    11. Увеличьте или уменьшите количество калорий в зависимости от еженедельной потери / увеличения веса.

    Часто задаваемые вопросы

    Q: Сколько мне нужно съесть?

    A: Начните с вычислений, описанных выше, но не бойтесь делать поправки в большую или меньшую сторону. Ваш метаболизм и физиология будут адаптироваться к большему количеству пищи, пытаясь поддерживать гомеостаз и регулировать вес вашего тела. Некоторым, возможно, придется увеличить больше, чем другим, но число на шкале не лжет. Если он не повышается, возможно, вам нужно увеличить количество калорий.

    В: Сколько белка мне нужно?

    A: В литературе утверждается, что у молодых людей примерно 0,8–1 грамм на фунт веса тела. Вы можете съесть больше? Да, если у вас здоровые и функционирующие почки. Получите ли вы от этого какие-либо дополнительные физиологические преимущества? Скорее всего, нет. Мало того, поскольку наши калории установлены, если мы решим чрезмерно потреблять белок, мы должны уменьшить количество углеводов и / или жиров, чтобы сохранить расход калорий в пределах установленного диапазона.Как только потребности в белке будут удовлетворены (~ 0,8-1 г / фунт массы тела), вы, вероятно, увидите большую пользу от более высокого потребления углеводов, учитывая их влияние на анаболизм и анаэробный энергетический путь. Однако, как я упоминал выше, эти рекомендации будут отличаться для старших учеников, учитывая притупленный анаболический ответ от приема аминокислот.

    Q: Какие добавки мне нужны?

    A: Технически ничего. Лучше задать вопрос: « Какие добавки полезны? ”Если это так, обратитесь к разделу о добавках в фундамент в ШАГЕ 2 выше.

    Q: Какой вес мне использовать?

    A: Используйте вес, который является сложной задачей, но все же позволяет вам выполнить желаемое количество повторений, оставаясь при этом под контролем и используя хорошую технику.

    Q: Когда нужно прибавлять в весе?

    A: Как только вы сможете выполнить желаемое количество повторений, увеличивайте вес. Если вам дается диапазон повторений, то стреляйте в нижнюю границу, если это сложно. Если это легко, выбирайте более высокий уровень.По завершении верхнего предела диапазона добавьте вес и повторите процесс.

    Q: Как уменьшить прибавку в весе при наборе массы?

    A: Во-первых, вы должны осознать, что когда человек набирает вес, почти невозможно (не говоря уже о стероидах) набрать только мышцы без накопления некоторого количества жира. Тем не менее, вы можете улучшить распределение безжировой массы тела по отношению к жировой массе, убедившись, что потребление калорий не слишком агрессивное (т.е. 1000+ сверх вашего BMR). Кроме того, само собой разумеется, что вам нужно усердно тренироваться, концентрируясь на прогрессирующей перегрузке, чтобы гарантировать, что калории, которые вы потребляете, действительно идут на рост мышц. Не стоит пренебрегать и сердечно-сосудистой работой; И HIIT, и LISS играют роль в повышении плотности митохондрий, балансировании нейромедиаторов, улучшении окислительной способности и влиянии на пластичность мозга.

    В: Обязательно ли делать кардио?

    A: Да, как я уже говорил в последнем вопросе, было бы идеально включить несколько вариантов высокой и низкой интенсивности, поскольку каждый из них имеет физиологические преимущества.

    В: Имеют ли значение макросы?

    A: Короче говоря, да. После того, как вы определитесь с калориями, следующей по важности переменной станет состав макроэлементов вашего рациона. Например, после того, как вы установили количество калорий, если вы решили потреблять только 50 граммов белка, ноль жиров и остальные углеводы, это определенно сыграет роль в наращивании обезжиренной массы.

    В: Имеет ли значение время приема пищи?

    A: В конце дня наиболее важной переменной, касающейся набора или потери веса, является потребление калорий.Однако частота приема пищи и время активности могут влиять на интенсивность и продолжительность тренировки, что потенциально позволяет улучшить композицию тела. Помните, что рост мышц — это не пульсирующий процесс, он не просто резко скачок, а затем возвращается к исходному уровню, поэтому, если в кровотоке нет циркулирующих аминокислот, их придется расщеплять из мышц, поскольку это высшая форма концентрированных аминокислот в организме. При этом, вероятно, было бы неплохо съесть от 3 до 6 приемов пищи в течение дня, в зависимости от вашего расписания и предпочтений.В идеале мы хотим стимулировать анаболизм через пищу каждые 3-5 часов.

    Q: Есть ли окно после тренировки?

    A: Если вашей целью является максимально возможное наращивание мышечной массы, то прием питательных веществ в течение 30-60 минут после тренировки может оказаться полезным. Это должен быть протеиновый коктейль? Нет, но в идеале это должна быть еда с низким содержанием жира, чтобы повысить скорость переваривания питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Однако, если вы только что съели смесь макроэлементов перед тренировкой, вам следует иметь в виду, что эта еда, вероятно, все еще переваривается, поэтому нет необходимости сбрасывать вес после последнего подхода и спешить к своему шкафчику, чтобы выпить протеиновый коктейль. .

    В: Как часто мне следует тренироваться?

    A: В зависимости от уровня вашего опыта, предпочтений, способности к восстановлению и доступного времени вы, вероятно, обнаружите, что 3-5 силовых тренировок в неделю — лучшее место. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вам следует придерживаться трех дней в неделю и постепенно увеличивать объемы тренировок. Новички и первые промежуточные участники могут выполнять 4 дня в неделю с разделением, например, лифтеры верхнего и нижнего уровня, а опытные лифтеры среднего уровня могут выполнять 5 занятий в неделю в зависимости от имеющихся программ, стратегий восстановления и питания.

    Q: Мне нужно отдыхать?

    A: Как я сказал в первом абзаце, «… ключ к наращиванию мышечной массы — это восстановление клеток, а не их повреждение. Цель тренировки — стимулировать синтез белка, а не полное уничтожение группы мышц.

    В: Я никогда не голоден, но мне нужно есть еще, как?

    A: Ешьте чаще, пейте меньше жидкости во время еды (они конкурируют за объем желудка вместе с едой), ешьте из больших тарелок и мисок, добавляйте сок лайма или лимона в воду во время еды (может помочь увеличить выработку соляной кислоты). кислоты, которая расщепляет пищу) и потреблять больше жидких калорий (особенно во время тренировки, если в остальное время снижается аппетит).

    В: Стоит ли тренироваться, когда вы заболели?

    A: Пусть ваши симптомы будут вашим путеводителем. Небольшая боль в горле или насморк может потребовать от вас отступить на день или два, но не ограничивайтесь своей кроватью и не предполагайте худшего. Однако вы также должны помнить, что продолжительные интенсивные упражнения могут снизить иммунную функцию и сделать вас более восприимчивыми к бактериальным и вирусным заболеваниям, поэтому не менее важно прислушиваться к своему организму и реагировать соответствующим образом.

    Q: Какой программе мне следует следовать?

    A: Выберите один из приведенного выше списка и запустите КАК НАПИСАНО. Эти программы работают, если вы усердно трудитесь, сохраняете терпение и не зацикливаетесь на вещах.

    В: Обязательно ли мне приседать и тянуть?

    A: Да, приседания и шарнир важны для вашего мышечного роста.

    В: Должен ли я выполнять приседания со штангой на спине и обычную становую тягу?

    A: No.Вы должны убедиться, что приседания и двигательный паттерн шарнира подчеркнуты, но должны быть включены и другие вариации (приседания со штангой, становая тяга сумо, приседания со штангой безопасности, румынская становая тяга), пока вы не овладеете техникой более сложных вариаций. Для получения дополнительной информации о прогрессии и регрессе упражнений см. Эту статью: Тренируйся, как спортсмен, выгляди как бодибилдер.

    Как быстро нарастить мышцы | #mbf Muscle Burns Fat

    Итак, вы хотите знать, как быстро нарастить мышцы. Но что нужно для создания выпуклых бицепсов, дельт, крепких ягодиц и шести кубиков пресса вашей мечты?

    Мы должны быть настоящими с вами — ответ — время, преданность делу и упорный труд.

    Но есть и хорошие новости: заложив прочную основу и следуя приведенным ниже советам, вы сможете уверенно расти на пути к наращиванию сильных, здоровых и функциональных мышц.

    9 советов по быстрому наращиванию мышц

    1. Легкость в работе

    «Иногда меньше значит больше, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями», — говорит Келли Дэвис, силовой тренер и соавтор книги «Strong Curves».

    «Легко пойти ва-банк, но это самый быстрый путь к травмам и выгоранию», — говорит она.

    Вместо этого лучше постепенно переходить к новому распорядку дня, оставляя достаточно времени для отдыха и восстановления (подробнее об этом чуть позже).

    2. Сохранить подсчет макросов на будущее

    Перед тем, как приступить к более сложным концепциям питания, приложите согласованные усилия, чтобы есть здоровую пищу, чтобы обеспечить энергией для прохождения сеанса подъема тяжестей, а также для роста и восстановления ваших мышц после того, как вы поработаете.

    Дэвис предлагает постепенно отказываться от продуктов, которые, как вы знаете, не влияют на ваше общее самочувствие, например, продуктов с высокой степенью переработки, а затем добавлять больше свежих цельных продуктов.

    «Как только вы по-настоящему осознаете пищу, вы можете начать предлагать более сложные задачи, такие как подсчет макросов», — говорит Дэвис.

    3. Ешьте много белка

    Чтобы нарастить мышцы, вам нужно сосредоточиться на получении достаточного количества высококачественного белка в своем рационе. Рекомендуемая суточная доза (DRI) для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

    (Не знаете, к чему это трясет? Попробуйте этот калькулятор DRI.)

    Но как только вы добавите упражнения, потребности в белке возрастут.К продуктам с высоким содержанием белка относятся курица, индейка, яйца, сыр и йогурт.

    Если вы вегетарианец или веган, вы можете нарастить мышцы с помощью множества вкусных и разнообразных вариантов растительного белка, от орехов и семян до бобовых и соевых продуктов, таких как тофу и темпе.

    Если вы едите растительную пищу или нет, Натали Уоллес, MS, RDN, диетолог по контейнерным программам в Beachbody предлагает употреблять в пищу источники белка на основе растений, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки, витаминов и минералов в своем рационе.

    Еще один быстрый и портативный способ увеличить потребление белка — пищевая добавка, такая как Beachbody Performance Recover, может помочь вам достичь ежедневных целей в отношении белка.

    4. Не забывайте об углеводах

    Хотя белок необходим для роста мышц, Уоллес говорит, что важно также увеличить потребление углеводов и жиров.

    «Белку часто уделяется все внимание в истории роста мышц, но потребление достаточного количества углеводов помогает избавиться от разрушения мышц для использования энергии», — говорит она.

    5. Убедитесь, что вы достаточно едите

    Вы можете сосредоточиться на белке весь день, но настоящий ключ к росту мышц — это избыток калорий.

    Небольшое исследование бодибилдеров показывает, что сочетание тренировок с отягощениями с избытком энергии — потреблением большего количества калорий, чем вы сжигаете — может привести к большему увеличению мышечной массы.

    «Каждый раз, когда мы хотим построить, нам нужно добавить к телу, поэтому нам нужно дать ему дополнительное топливо», — говорит Уоллес.

    6. Включите составные движения

    Поскольку они задействуют одновременно несколько суставов и мышц, комплексные упражнения являются особенно эффективным способом нарастить мышцы.

    «Комплексные упражнения — отличный способ увеличить рост мышц и сжечь больше калорий, одновременно улучшая общую силу», — говорит Дэвис.

    Многочисленные исследования показали, что многосуставные упражнения, такие как приседания и становая тяга, способствуют большему приросту силы, чем односуставные упражнения, такие как сгибание бицепса и подъем на носки.

    7. Балансировка объема и нагрузки

    Когда дело доходит до роста, вам нужно не только регулярно тренироваться неделя за неделей, но и увеличивать их интенсивность, а также напрягать мышцы.

    Так как же увеличить интенсивность? Увеличивая объем (количество повторений и подходов) и нагрузку (вес, который вы поднимаете).

    «Это тонкий танец, — говорит Дэвис. «Вы хотите уравновесить и то, и другое, и разумно относиться к тому, как и когда увеличивать их». Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на одном или другом, постарайтесь как-то бросить себе вызов во время каждого занятия.

    Сегодня это может выглядеть как тренировка с высокой нагрузкой и небольшим объемом, а на следующий день — как тренировка с низкой нагрузкой и большим объемом.

    8. Ставьте форму и технику превыше всего остального

    «Не увеличивайте объем или вес ради этого, — говорит Дэвис. «Убедитесь, что ваша техника действительно отработана и не развалится полностью, когда вы увеличите рабочую нагрузку».

    Не знаете, с чего начать?

    Обратитесь за помощью к тренеру, чтобы убедиться, что ваша форма находится в отличной форме, прежде чем добавлять вес и объем к тренировкам.

    Вы также можете попробовать тренировку Beachbody On Demand, например #mbf Muscle Burns Fat, созданную Меган Дэвис, NSCA, CPTS, чтобы узнать, как поддерживать правильную форму и быстро наращивать мышцы дома.

    9. Дни отдыха

    «Все волшебство происходит, когда вы отдыхаете», — говорит Дэвис. Фактически, исследования показывают, что отдых является жизненно важным компонентом восстановления мышц, что является ключевым аспектом роста мышц.

    Хотя некоторые дни отдыха могут включать в себя пижаму и полный список шоу и фильмов Netflix (что полностью оправдано и даже поощряется), Дэвис говорит, что дни отдыха не всегда должны быть днями полного безделья.

    Вы также можете включить дни активного восстановления, то есть легкие движения, такие как неторопливая прогулка, плавание, восстановительная практика йоги или катание с пеной.

    Отдых тоже связан со сном. Исследования показывают, что его недостаточное количество, а именно достаточное количество качественного сна, может привести к снижению мышечной силы.

    Отдых также может включать другие формы расслабления, включая медитацию и ведение дневника.

    «Тренировки с отягощениями — это форма стресса», — говорит Дэвис. «Это хороший стресс, но он хорош только тогда, когда вы научитесь справляться с другими жизненными стрессорами».

    Последние мысли

    Если вы хотите узнать, как быстро нарастить мышечную массу, возможно, вам придется немного изменить свои ожидания.

    Но если эти фотографии «до» и «после» являются хоть одним признаком, то выполнение работы — как на кухне, так и в спортзале — действительно может окупиться.

    Как быстро увеличить руки: окончательный план тренировки (2021)

    Изучение того, как увеличить руки, — одна из самых популярных отправных точек для тех, кто начинает с силовых тренировок, особенно потому, что этого можно достичь относительно быстро с помощью силовых тренировок. правильный совет!

    Проблема здесь в том, что существует множество источников, которые просто высказывают свое собственное мнение о том, как получить более крупное оружие, не имея для этого соответствующей квалификации или опыта.

    Мы не говорим, что их методы ложны или что они не будут работать на вас, но мы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО говорим, что лучше услышать полностью точный и действенный подход от полностью квалифицированного эксперта по фитнесу, а не от любителя. фитнес-блогер.

    Таким образом, вы можете быть уверены, что получаете самую лучшую информацию, доступную в отрасли, и что вы сможете быстро обзавестись большими руками.

    Кроме того, если вы сделаете все правильно с первого раза, это, скорее всего, сэкономит вам много времени и усилий, а также предотвратит потерю мотивации и полное разочарование!

    Хотите превратить свою страсть в фитнес-карьеру на полную ставку? Почему бы не проверить нашу гибкую квалификацию онлайн-персонального тренера или загрузить наш последний проспект, прежде чем продолжить чтение!

    Содержание:

    • Наука, лежащая в основе успеха
    • Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?
    • План тренировки больших рук
    • Объяснение подходов и повторений
    • Как получить большие руки дома

    Кроме того, не стесняйтесь загружать нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к тренировке.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами по S&C

    Как увеличить руки: наука, лежащая в основе успеха

    Хотя мы не собираемся утомлять вас подробностями Мы дадим вам базовую формулу успеха, когда дело касается вашего питания и тренировок.

    Если вы уже знаете свое дело, не стесняйтесь переходить к нашему большему плану тренировки рук ниже!

    Однако, если вы не знакомы с основными принципами питания и тем, как они связаны с ростом мышц, а также с тем, как оптимизировать тренировки для роста мышц, а не на выносливость, тогда вам, вероятно, следует остаться.

    № 1 — Диета для больших рук (питание играет ОГРОМНУЮ роль!)

    Это правда, независимо от того, во что вас заставляли верить в прошлом.

    Как утверждают Чарльз П. Ламберт (доктор философии) и др. В своем исследовании важности макроэлементов в бодибилдинге:

    Мышцы — это в первую очередь белок и вода. Для поддержания мышечной массы необходимо адекватное потребление белка с пищей. Скорость деградации и синтеза мышечного белка увеличивается в ответ на упражнения с отягощениями высокой интенсивности, с большим увеличением скорости синтеза.

    Принимая во внимание эту информацию, становится ясно, что оптимизация потребления белка наряду с хорошо структурированным планом тренировок (например, приведенным ниже) — одна из самых важных вещей, которые нужно делать правильно, когда дело доходит до наращивания рук.

    Фактически, ваше питание будет отвечать примерно 70-80% вашего общего прогресса , и без правильного питания или правильного потребления белка вы уже упали на первом препятствии.

    Вы можете узнать больше о макронутриентах и ​​микронутриентах в нашем примере плана питания личного тренера, который идеально подходит для тех, кто хочет нарастить руки и похудеть в целом.

    Вы будете рады узнать, что это не означает, что при каждом приеме пищи нужно есть только рис, овощи и курицу. Когда дело доходит до увеличения потребления белка, а также для получения большого количества полезных жиров, углеводов и микроэлементов, существует множество вариантов.

    Это также означает, что вам не нужно откладывать слово «белок», если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты. В своем исследовании под названием «Какой лучший источник белка для наращивания мышечной массы — мясо или растения?» О.Витард и др. Пишут:

    Есть исключения, такие как кукурузный белок, который может похвастаться 12% содержанием лейцина, и лебеда, которая имеет полный набор всех незаменимых аминокислот. Так что, возможно, некоторые растительные белки так же эффективны, как и так называемые «более качественные» животные белки.

    Здесь ясно, что, несмотря на распространенное мнение, что животный белок — единственный способ наращивания мышечной массы, вы все равно можете использовать веганские и вегетарианские источники белка для набора мышечной массы, если вы правильно оптимизируете свой рацион!

    Как часто мне следует есть и каковы должны быть размеры моих порций?

    После того, как вы выяснили, какие продукты вы будете есть в рамках своей диеты для больших рук (вы можете найти их в нашей статье о плане питания PT выше), важно оптимизировать, когда и как вы едите. их, чтобы добиться успеха в наборе мышечной массы.

    Что касается размера порции, вы можете делать 3 больших приема пищи в день, если вы привыкли к этому, с небольшими перекусами, содержащими белок между приемами пищи. Если вы едите реже, то имеет смысл только увеличивать размер порций.

    С другой стороны, 5-6 небольших приемов пищи в день считается еще лучшим способом питания, поскольку это поддерживает ваш метаболизм в тонусе в течение дня и дает вам возможность получить более широкий спектр макросов. и микросхемы в течение 24 часов.

    Некоторые исследования показывают, что такой способ питания также может улучшить усвоение белка, так что, возможно, стоит попробовать!

    # 2 — Упражнение эффективно только тогда, когда оно выполняется правильно

    Мы поговорим об этом позже, но количество повторений и подходов, которые вы выполняете, а также КАК вы их выполняете, жизненно важно для правильного выполнения.

    Читая наши тренировки, чтобы увеличить руки, обязательно внимательно смотрите каждую демонстрацию, прежде чем пытаться выполнить какое-либо из упражнений.Было бы неплохо иметь их под рукой, когда вы тоже в тренажерном зале, по крайней мере, в первый раз, когда вы пробуете что-то новое!

    На данный момент наиболее распространенными ошибками, которых следует избегать при выполнении упражнений для увеличения рук, являются следующие:

    • Неконтролируемые движения при поднятии тяжестей или «раскачивание»
    • Слишком быстрое выполнение повторений без задействования мышц
    • Выполнение как можно большего количества повторений с «легким» весом
    • Тренировка до отказа в первом подходе
    • НИКОГДА не тренируйтесь до отказа (иногда это полезно!)
    • Выполнение 200+ отжиманий каждый день в надежде нарастить мышечную массу
    • Слишком много кардиотренировок
    • Недостаточное время отдыха между тренировками
    • Слишком последовательная тренировка (это может вызвать плато)

    Сколько времени нужно, чтобы увеличить руки?

    Причина, по которой мы это освещаем, заключается в том, что «сколько времени это займет?» — это один из наиболее часто задаваемых вопросов, когда мы впервые обсуждаем с нашими клиентами их цели.

    Мы, конечно, не виним вас за то, что вы хотите знать, сколько времени вам потребуется, чтобы увидеть результаты, тем более что все, кто интересуется фитнесом (независимо от их текущего уровня), задавали этот вопрос.

    Плохая новость в том, что однозначного ответа нет. Это происходит по множеству причин, главная из которых заключается в том, что все люди разные. Невероятно сложно дать точный ответ на вопрос, который зависит от таких факторов, как:

    • Текущее физическое состояние человека
    • Сколько тренировок они могут выполнять в неделю
    • Сколько усилий они вкладывают в тренировки
    • Как они придерживаются своего плана питания
    • Генетика

    Хотя большинство этих факторов зависит от человека, вы заметите, что генетика — нет.Некоторые люди прогрессируют быстрее из-за общей формы тела и заданной скорости метаболизма, но пусть это вас не пугает!

    У нас нет однозначного ответа для каждого, кто читает это, но мы можем дать исчерпывающий ответ тем, кто задается вопросом, сколько времени нужно, чтобы обзавестись большими руками? заявив, что мы знаем, что это правда для большинства наших клиентов, которые указали это в качестве одной из своих основных целей.

    Обычно требуется около 6-8 недель, чтобы вы начали замечать изменения во внешнем виде ваших рук.Примерно на отметке 12 недель это обычно, когда вы можете ожидать увидеть более значительные изменения, особенно если у вас еще не было большого количества мышечной массы в этой области!

    ПРИМЕЧАНИЕ: это утверждение основано на средних результатах и ​​действительно зависит от того, насколько вы привержены своему новому распорядку. Это также сильно зависит от тренировок, которые вы выполняете, и КАК вы их выполняете, но мы вернемся к этому через мгновение!

    Оптимальный план тренировки для больших рук (самый быстрый и эффективный метод)

    Разминка

    Для эффективной тренировки больших рук лучше всего чередовать три варианта, указанные ниже.

    Однако, прежде чем сразу перейти к выбранной тренировке, вы должны выполнить разминку, нацеленную на области, над которыми вы будете работать.

    Нет смысла выполнять кардио-разминку на беговой дорожке или велотренажере, поскольку это не нацелено (и, следовательно, не защищает) мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировок с отягощениями.

    Вам необходимо выполнить динамическую разминку на растяжку, которая заставит кровь перекачиваться в мышцы верхней части тела, а также активировать и растянуть их перед тренировкой, чтобы улучшить диапазон движений.

    Вам следует начать с чего-то вроде прыгуна, чтобы заставить кровь перекачиваться, а затем быстро перейти к сосредоточению внимания исключительно на верхней части тела в этом случае. Эффективная разминка будет включать в себя такие движения, как:

    • Круги руками
    • Разгибание полосы сопротивления
    • Вывих плеча полосы сопротивления
    • Внутреннее и внешнее вращение полосы сопротивления

    Таких динамических движений верхней части тела гораздо больше растяжки, которые вы можете выполнить, и мы определенно рекомендуем составить те, которые наиболее подходят для упражнений, которые вы будете выполнять.

    В своей книге «Фитнес-тренировки с отягощениями» Томас Р. Бэкл (профессор и заведующий кафедрой физических упражнений в Университете Крейтона) и Роджер У. Эрл (Массачусетс) пишут:

    Другой тип разминки включает выполнение упражнение, которое вы собираетесь делать, но с очень легкой нагрузкой — от 8 до 15 повторений.

    Этот особый (по сравнению с общим) тип разминки позволяет вам заставить ваш мозг и мышцы работать в гармонии, прежде чем вы будете подвергать их более тяжелым нагрузкам.Этот тип разминки также дает вам возможность лучше понять, какие мышцы задействованы и как вовлечь их в упражнение.

    Этот метод разминки перекликается с идеей, которую мы изложили выше, поскольку выполнение упражнений, отражающих те, которые вы будете выполнять в основном разделе вашей тренировки, невероятно полезно; На самом деле нет лучшего способа подготовиться!

    ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы не разминаетесь, вы можете получить травму, особенно если вы работаете с тяжелыми весами.Убедитесь, что вы полностью подготовлены, прежде чем приступать к тренировке с отягощениями или любым другим видам упражнений!

    СОСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

    При построении тренировок для увеличения рук первым типом упражнений, который вы должны учитывать, являются комплексные упражнения.

    Упражнения, которые мы здесь перечислили, нацелены на несколько групп мышц верхней части тела одновременно и отлично подходят для наращивания мышечной массы в этой области, когда они выполняются для гипертрофии, а не для силы или выносливости.

    Если это тянущее или толкающее движение, вам следует выбрать узкий хват или стойку, чтобы действительно задействовать трицепсы и бицепсы, а не другие задействованные мышцы.

    Мы поговорим о повторениях и подходах для наращивания мышечной массы чуть позже, а пока давайте взглянем на упражнения, которые должны составить ваш план тренировки!

    УПРАЖНЕНИЕ 1: Подтягивания (узкий хват)

    Хотя они очень похожи на отжимания в том смысле, что они предназначены для развития мышечной выносливости, они по-прежнему являются мощным упражнением для наращивания мышечной массы рук. и верхняя часть тела при использовании вместе с правильно оптимизированной программой силовых тренировок.

    Если в прошлом вы не могли выполнять подтягивания, то вам определенно стоит попробовать их, если вы тренируетесь в течение нескольких недель. Даже если вы просто включите их в свой распорядок дня раз в неделю, они заставят вас почувствовать себя невероятно сильным, и это будет похоже на небольшой личный триумф, когда вы сможете управлять 10 за раз.

    Или, если у вас есть опыт в тренировках с отягощениями, вы можете попробовать подтянуться с отягощением, что, безусловно, поможет нарастить мышечную массу!

    Обязательно используйте узкий хват после того, как освоите подтягивания, так как это позволит вам по-настоящему целиться в предплечья.

    Снаряжение:

    1 штанга для подтягивания

    Исходное положение:

    Начните с захвата перекладины нижним хватом (это задействует бицепсы больше, чем захват сверху). Держите плечи напряженными и выровненными, и следите за тем, чтобы локти не были заблокированы (бицепсы оставались слегка задействованными).

    Выполнение:

    • Поддерживая правильное положение плеч и удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните грудь к перекладине (это может помочь, если вы скрестите лодыжки, как в демонстрации выше)
    • Убедитесь, что ваша спина остается нейтральной на протяжении всего движения , и чтобы вы выполнили полный диапазон движений (а не половину повторения)
    • Медленно опуститесь в исходное положение, не сгибая локти, и повторите!

    Проработанные мышцы:

    Широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы

    УПРАЖНЕНИЕ 2: Отжимания на трицепс

    Как и в случае с размельчением черепа, отжимания на трицепс являются одним из немногих упражнений, которые можно использовать для реальной работы с трицепсами в качестве основных. мышцы работали.Это делает их отличным дополнением к любым тренировкам для больших рук, тем более что есть очень много упражнений на бицепс, которые вы можете выполнить за одно занятие!

    По правде говоря, трицепсы на самом деле составляют 60-65% руки, поэтому их никогда не следует игнорировать.

    Если вы действительно хотите узнать, как увеличить руки, первое, что вам следует знать, это то, что использование только бицепсов поможет вам далеко не уйти. Тренировка трицепса поможет устранить любой мышечный дисбаланс, а также поможет нарастить мышечную массу в целом.

    Оборудование:

    1 станция для погружения

    Исходное положение:

    Для начала возьмитесь за штанги станции для погружения верхним хватом пальцами наружу. Переведите себя в верхнее положение упражнения, зафиксировав локти, чтобы подготовиться к фазе «отжимания». Возможно, вам будет легче скрестить лодыжки, как показано на демонстрации выше.

    Выполнение:

    • Убедитесь, что вы задействуете ядро ​​и сжимаете ягодицы
    • Медленным и контролируемым движением опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов
    • Вернитесь в исходное положение (вы действительно должны почувствовать жжение в трицепсах)
    • Повторите!

    Проработанные мышцы:

    Трицепс, передняя дельтовидная, ромбовидная, грудная мышца

    Сеты:

    3-5

    Повторения:

    8-12

    УПРАЖНЕНИЕ 3: Отжимания на скамье с отягощениями

    игнорирование трицепсов будет означать только то, что ваш прогресс будет замедляться, и это может даже вызвать дисбаланс в мышечной ткани, что сделает вас более уязвимыми к травмам.

    К счастью, отжимания лежа на скамье с отягощениями — одно из лучших упражнений для больших рук и нацеленных на трицепсы, тем более что утяжеленные элементы делают его идеальным для прогрессивных перегрузок. Если вы будете использовать это упражнение во время тренировки больших рук, вы сразу же станете на путь увеличения размеров рук!

    Снаряжение:

    • 1 грузовая пластина или гантель
    • 2 скамьи с отягощениями

    Исходное положение:

    Установите скамейки так, чтобы они были параллельны друг другу.Возьмитесь за край одной из скамей обеими руками (хватом сверху и на ширине плеч) и надежно положите пятки на противоположную скамью. Убедитесь, что весовая плита или гантель надежно уложены у вас на коленях.

    Выполнение:

    • Держите туловище прямо и согнув в локтях, опустите себя как можно дальше вниз
    • Когда вы дойдете до конца движения, двигайтесь вверх, используя трицепсы, пока не дойдете до исходное положение (убедитесь, что вы не заблокируете локти полностью)

    Проработанные мышцы:

    Трицепсы, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины

    Сеты:

    3-5

    Повторения:

    8-12

    УПРАЖНЕНИЕ 4: Алмазные отжимания

    Хотя это не упражнение, в котором используются свободные веса, алмазные отжимания — еще одно из самых популярных упражнений, когда речь идет о нацеливании на трицепсы благодаря узкой стойке.

    Плюс, один из способов его модификации для приспособления к росту мышечной массы — использование лент сопротивления.

    Если вы еще не совсем справляетесь с отжиманиями или хотите сделать этот вид отжиманий более сложным для себя, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как выполнять алмазные отжимания, где вы найдете советы, способы выполнения и варианты. !

    Снаряжение:

    1 полоса сопротивления (при необходимости)

    1 коврик для упражнений

    Исходное положение:

    Начните в стандартном положении планки, но вместо того, чтобы держать руки под плечами, двигайте их вместе так, чтобы они образовывали ромбовидную форму под вашей грудью.

    Выполнение:

    • Держа мышцы корпуса в напряжении и ягодиц напряженными, опуститесь к коврику (локти должны согнуться под углом 45 градусов по отношению к телу)
    • Остановитесь перед тем, как ваша грудь коснется пола
    • Вернитесь в исходное положение (вы действительно должны почувствовать жжение в трицепсах)
    • Повторите!

    Проработанные мышцы:

    Трицепс плеча, большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота, ягодичные, квадрицепсы, косые мышцы живота

    Наборы:

    3-5

    Повторы:

    8-12

    Загрузите БЕСПЛАТНО Домашняя программа силовых тренировок

    Написано профессиональными тренерами S&C

    УПРАЖНЕНИЕ 5: Тяга штанги в наклоне

    Лучший способ быстро развить большие руки — это тренировать верхнюю часть тела целостно, а также нацеливаться только на бицепсы и трицепсы.

    Если вы выполняете только сгибания и отжимания, вы рискуете создать дисбаланс мышечной ткани, что может означать, что вам придется вообще сделать перерыв в тренировках в случае травмы!

    Использование обратного хвата в наклоне в тяге в качестве части тренировки для больших рук позволит наращивать силу и мышечную массу в спине и груди, а также в руках. Таким образом, это облегчит вам рост мышечной массы в верхней части тела в целом и поможет вам нарастить большие руки в долгосрочной перспективе, чем если бы вы ориентировались только на мышцы рук.

    Снаряжение:


    • 1 штанга
    • 2 гири

    Исходное положение:

    Держите штангу на полу перед собой, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и разверните бедра вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Возьмитесь за штангу верхним хватом и поднимите ее так, чтобы она располагалась прямо перед вашими бедрами.

    Выполнение:

    • Держа корпус в напряжении, а спину нейтральной, направьте штангу к груди
    • НЕ поднимайте плечи во время этого процесса — используйте руки для всего движения и сожмите лопатки
    • Сохраняйте локти под углом 45 градусов на протяжении всего движения.
    • Верните штангу в исходное положение (прямо перед бедрами, а не на землю) и повторите!

    Проработанные мышцы (верхняя часть тела):

    Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, нижняя часть спины, бицепсы

    Сеты:

    3-5

    Повторы:

    8-12

    Become

    Персональный тренер OriGym!
    • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
    • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
    • REPS & CIMSPA Accredited

    От 999 фунтов стерлингов

    Узнать больше

    УПРАЖНЕНИЕ 6: Тяга гантелей на наклонной скамье

    Это движение большей частью нацелено на вашу спину, но это отличное упражнение для наращивания мышечной массы в верхней части тела, когда вы учитесь наращивать руки.Ваши бицепсы по-прежнему задействованы в движении, а это значит, что они по-прежнему получат пользу от его выполнения!

    Отличная идея — включать упражнения для груди и спины между некоторыми упражнениями, которые рассматриваются как «исключительно для рук», поскольку вы создадите общую мышечную массу этих областей, которая, в свою очередь, будет способствовать росту рук. Это также дает вашим рукам «активный отдых» между упражнениями, продолжая при этом работать над верхней частью тела. Это отличный прием, когда вы учитесь увеличивать руки с гантелями.

    Оборудование:

    • 1 силовая скамья
    • 2 гантели

    Исходное положение:

    Установите силовую скамью под углом 45 градусов и лежите на ней лицом к земле. . Поднимите пятки и сбалансируйте вес на носках. Вы должны взять по одной гантели в каждую руку и вытянуть руки к земле на ширине плеч и параллельно друг другу.

    Выполнение:

    • С задействованными корпусом и ягодицами (для защиты спины) согните гантели к себе руками под углом 45 градусов по отношению к спине (как вы должны во время отжимания)
    • Убедитесь, что вы управляете колокольчиками плечом, а не предплечьями, и сжимаете спину и бицепсы в верхней части движения
    • Опустите колокола обратно в исходное положение, медленнее, чем вы их поднимали, чтобы максимально задействовать мышцы

    Проработанные мышцы:

    Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы

    Подходы:

    3-5

    Повторы:

    8-12

    УПРАЖНЕНИЕ 7: Подтягивание лица

    Возможно, вы сможете построить руки, пренебрегая упражнениями для плеч, но мы можем пообещать вам, что ваш прогресс будет только в том случае, если вы воспользуетесь этим подходом.

    Хотя тяга лицом не обязательно нацелена на бицепс или трицепс, лучший способ быстро получить большие руки — это нарастить мышечную массу верхней части тела. Подтяжка лица определенно поможет вам в этом и станет отличным упражнением, которое можно выполнять между упражнениями, которые специально нацелены на мышцы рук.

    Оборудование:

    • 1 канатная машина (установлена ​​на высоте забоя)

    Исходное положение:

    Установив канатную машину на высоту забоя, возьмитесь за веревку в каждую руку так, чтобы суставы пальцев смотрели внутрь и руки вытянуты (локти заблокированы).Встаньте прямо, спина в нейтральном положении.

    Выполнение:

    • Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и потяните веревки по обе стороны от головы так, чтобы они оказались на одной линии с вашими ушами
    • Убедитесь, что ваша грудь поднята, а плечи снова согнуты. верх этого движения, чтобы максимизировать его эффект
    • Медленно реверсируйте движение, пока ваши руки не вернутся в исходную точку (грудь и плечи снова перекатываются вперед), а затем вы выполните одно повторение!

    Проработанные мышцы:

    Дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные

    Сеты:

    3-5

    Повторения:

    8-12

    УПРАЖНЕНИЕ 8: Жим лежа

    Одно из лучших упражнений для включения в более крупный план. тренировка рук — это жим лежа, тем более что это одно из основных упражнений силовых тренировок.

    Хотя основное внимание уделяется груди, это важное упражнение для наращивания силы и мышечной массы верхней части тела, которое поможет улучшить общую композицию тела, а также улучшить гипертрофию рук.

    Если вы выполняете жим лежа узким хватом, то есть то же самое упражнение, которое выполняется руками на ширине кулаков, тогда вы еще больше увеличите нагрузку на трицепсы!


    Снаряжение:

    1 штанга

    1 скамья с отягощениями

    2 пластины с отягощениями

    Исходное положение:

    Начните с того, что лягте ступнями на пол, ваши ловушки плотно прижаты к скамье и небольшой прогиб в пояснице.Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч нижним хватом. Всегда держите руки на локтях.

    Выполнение:

    • При задействовании корпуса и ягодиц нажмите на гриф вверх в верхнее положение, не блокируя локти (держите руку в небольшом сгибе)
    • Убедитесь, что ваши трапеции и ягодицы остаются приклеенными к скамье всегда
    • Осторожно опустите штангу обратно к груди (не касаясь груди)
    • Повторите!

    Проработанные мышцы:

    Грудные, передняя дельтовидная, трицепс

    Сеты:

    3-5

    Повторения:

    8-12

    ИЗОЛЯЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

    Как только вы привыкнете к комплексным упражнениям и нарастите некоторая начальная сила и гипертрофия, затем вы можете перейти к упражнениям, которые тренируют определенные мышцы изолированно.

    Поначалу это может быть непросто, поэтому лучше начать с более легкого набора отягощений и постепенно увеличивать нагрузку, а не слишком быстро набирать вес.

    УПРАЖНЕНИЕ 1: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

    С этим упражнением вернемся к бицепсам!

    Основное различие между обычным сгибанием гантелей и сгибанием гантелей на наклонной скамье, когда дело доходит до наращивания рук, заключается в том, что когда движение выполняется под наклоном, длинная головка двуглавой мышцы плеча направлена ​​больше, чем во время традиционного упражнения. движение.

    Если вы хотите научиться увеличивать руки, лучше всего начать с этого упражнения. При выполнении наряду с другими традиционными упражнениями для рук, а также с упражнениями, нацеленными на остальную часть верхней части тела, вы быстро наберете мышечную массу.

    Снаряжение:

    • 1 силовая скамья
    • 2 гантели

    Исходное положение:

    Установите силовую скамью под углом от 30 до 45 градусов (в зависимости от вашего удобства) сядьте спиной к скамейке и поставьте ступни на землю.Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом снизу, а руки по бокам (локти прижаты к телу).

    Выполнение:

    • При задействовании корпуса и нейтральной спине сгибайте гантели к плечам медленным и контролируемым движением
    • Убедитесь, что вы сжимаете бицепсы в верхней части движения
    • Двигайте гантели вернуться в исходное положение в более медленном темпе, чем в первой фазе упражнения, чтобы действительно почувствовать ожог

    Мышцы проработали:

    Бицепс (особенно длинная головка двуглавой мышцы плеча)

    Сеты:

    3-5

    Повторы:

    8-12

    УПРАЖНЕНИЕ 2: Zottman Curl

    Это упражнение, изобретенное силачом 19 века Джорджем Зоттманом, является одним из самых известных в сообществе бодибилдинга благодаря своей способности помогать тяжелоатлетам в становиться большими руками.

    По сути, это разновидность сгибания рук на бицепс, в котором используется захват сверху во второй фазе упражнения. Это отлично подходит не только для бицепса, но и для мышц предплечий, а также для увеличения силы хвата со временем. Если вы учитесь делать руки больше, обратите внимание на этот прием!

    Технически это классифицируется как гибридное комплексное упражнение-изоляция, поскольку одна фаза является более сложной, а вторая фаза (обратное сгибание) изолирует плечевую мышцу.

    Инвентарь:

    • 1 пара гантелей
    • 1 силовая скамья

    Исходное положение:

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к бокам. Держите гантели в каждой руке ладонями наружу (как при обычном сгибании рук на бицепс).

    Выполнение:

    • Убедившись, что ваша грудь поднята вверх, а корпус находится в объятиях, согните гантели к плечам
    • Обязательно сжимайте бицепсы во время движения, особенно когда колокольчики достигают вершины
    • Когда они выровнены плечами поверните гантели так, чтобы удерживать их в верхнем хвате
    • Опустите их в исходное положение (медленнее, чем вы двигали их на пути вверх)
    • Поверните колокольчики обратно в нижний хват перед выполнением следующее повторение

    Проработанные мышцы:

    Бицепсы, разгибатели запястья, сгибатели запястья, дельтовидные мышцы, плечевая и лучевая мышцы (основная мышца предплечья)

    Сеты:

    3-5

    Повторения:

    8-12

    УПРАЖНЕНИЕ : Сгибание на бицепс через плечо

    Многим людям может быть интересно, в чем разница между сгибаниями на бицепсах и сгибаниями на бицепсах, особенно из-за того, что они кажутся одним и тем же движением. на первый взгляд.

    В то время как традиционное сгибание бицепса нацелено на большую часть двуглавой мышцы (двуглавую мышцу плеча), сгибание с помощью молотка поперек тела нацелено на меньшую плечевую мышцу. Традиционный сгибание рук с помощью молота нацелено на лучевую мышцу плеча, которая в основном находится в области предплечья, так что вы также можете выполнять это упражнение для полноценной тренировки рук!

    Снаряжение:

    Исходное положение:

    Встаньте прямо, грудь вверх, плечи назад. Возьмитесь по одной гантели в каждую руку (захват сверху) так, чтобы рука была направлена ​​к верхней части рукоятки / ближе всего к весу.Руки должны быть слегка наклонены наружу, а не втянуты по бокам.

    Выполнение:

    • Удерживая локоть в устойчивом положении, медленно согните одну гантель к подбородку в боковом движении
    • Остановитесь, когда она достигнет уровня груди / ваша рука наклонена чуть ниже 90 градусов
    • Верните гантель назад вниз в исходное положение медленными и контролируемыми движениями, чтобы по-настоящему почувствовать воздействие на бицепсы и предплечья.
    • Повторите это упражнение с противоположной рукой!

    Проработанные мышцы:

    Biceps brachii (длинная голова и короткая голова), brachialis, brachioradialis (мышца предплечья)

    Сеты:

    3-5

    Повторения:

    8-12

    УПРАЖНЕНИЕ 4: Боковое поднятие

    Как мы уже упоминали, невероятно важно работать над областями вокруг рук, а также просто нацеливаться на трицепсы и бицепсы, если вы действительно хотите научиться наращивать большие руки.

    Целостная работа над верхней частью тела, а также целенаправленная работа с руками с помощью определенных упражнений будут означать, что у вас будет гораздо меньше шансов развить мышечный дисбаланс. Это защитит вас от любых травм, улучшит общий состав тела и поможет вам нарастить больше силы и мышечной массы, чем вы могли бы в противном случае.


    Инвентарь:

    2 гантели

    Исходное положение:

    Начните с гантелей в каждой руке, используя захват сверху (костяшки пальцев наружу) и вытянутые руки вниз.Встаньте с поднятой грудью, прямой спиной и головой вперед. Ноги должны быть на ширине плеч.

    Выполнение:

    • Держа грудь высоко, мышцы кора напряженными, а руки прямыми, поднимайте гантели наружу медленными и контролируемыми движениями, пока они не окажутся на уровне плеч.
    • Вы должны почувствовать жжение в широчайших!
    • Медленно опустите руки вниз, чтобы отдохнуть по бокам, так как чем медленнее вы будете двигаться, тем сильнее вы почувствуете эффект упражнения
    • Повторите!

    Проработанные мышцы:

    Боковая дельтовидная, астероидная дельтовидная, задняя дельтовидная, трапециевидная, надостной (вращательная манжета)

    Наборы:

    3-5

    Повторения:

    8-12

    Single Arm Press

    Причина, по которой мы выбрали жим с мин одной рукой, заключается в том, что он создает большую нагрузку на плечевую зону, чем на грудь, которая больше нацелена на двуручную версию.

    Нацелившись на плечи, вы естественным образом увеличиваете свои руки, поскольку дельтовидные мышцы придают плечам округлую форму при наборе значительной мышечной массы. Новички в силовых тренировках часто игнорируют их, но если вы избежите этой распространенной ловушки, вы добьетесь быстрого прогресса по сравнению с теми, кто не знает ничего лучшего!

    Если вы хотите узнать больше об этом упражнении, у нас есть полное руководство по использованию противопехотных мин, которое включает 7 различных вариантов, так что оно никогда не должно надоесть.

    Снаряжение:

    1 штанга

    1 держатель наземной мины

    Исходное положение:

    Возьмитесь за конец штанги левой рукой нижним хватом так, чтобы костяшки пальцев были направлены влево. Ваш локоть должен находиться под углом около 45 градусов по отношению к вашему телу. Ноги расставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты, а спина находится в нейтральном положении.

    Выполнение:

    • Во время фиксации кора (для защиты мышц нижней части спины) перемещайте вес вверх, вытянувшись в локте.
    • Убедитесь, что вес движется по прямой линии, чтобы он находился на одной линии с плечом
    • Избегайте чрезмерного разгибания или полной блокировки локтя в верхней части движения; вы должны слегка согнуть локоть, чтобы избежать травм.
    • Медленным и контролируемым движением верните штангу к плечу, изменив исходное движение — чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее вы чувствуете ожог!
    • Выполнив один подход левой рукой, переключитесь на правую

    Мышцы проработаны:

    Трицепсы, дельтовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, трапеции, косые мышцы

    Сеты:

    3-5

    Повторения:

    8-10

    УПРАЖНЕНИЕ 6: Skull Crushers

    Не позволяйте устрашающему имени сбить вас с толку.Хотя вам, вероятно, следует начать со значительно меньшего веса, чем тот, который вы используете для других упражнений для рук, они не так страшны, как звучат, и эффект, который они могут оказать на наращивание мышечной массы трицепса, безумный.

    На самом деле, не так много упражнений, которые могли бы соперничать с сокрушителями черепа, когда дело доходит до нацеливания на трицепс, поэтому это упражнение необходимо для любой эффективной тренировки для больших рук.


    Оборудование:

    • 1 силовая скамья
    • 1 штанга
    • 2 весовые плиты

    Исходное положение:

    Начните с положения лежа на спине на скамье со штангой вверху положение (локти заблокированы) и ступни на земле.Ваши запястья должны быть на ширине плеч и держать штангу в верхнем положении.

    Выполнение:

    • Сохраняя спину в нейтральном положении и напрягая корпус, опустите руки так, чтобы штанга оказалась чуть выше головы (будьте невероятно осторожны). начало движения (вы не хотите слишком быстро приводить локти в заблокированное положение)
    • Это полное повторение!

    Проработанные мышцы:

    Трицепс, стабилизаторы плеча

    Подходы:

    3-5

    Повторения:

    8-12

    Подходы и повторения: советы по тренировкам для больших рук

    Если вы пытались научиться как получить большие руки в прошлом и добиться небольшого прогресса, это на 100% зависит от 1 из 2 факторов.Либо у вас не было питания, либо вы неправильно выполняли упражнения.

    Мы рассмотрели питание, необходимое для более здоровой диеты для рук, ранее в этой статье, но теперь мы собираемся дать вам простую формулу, которой нужно следовать, когда вы хотите набрать мышечную массу в руках.

    Проще говоря, если вы хотите набрать мышечную массу, то вам нужно нарастить гипертрофию, что, по сути, одно и то же. Чтобы подтвердить это, взгляните на цитату Таннера Стоукса (Департамент кинезиологии) и др. В их исследовании роли диетического белка и упражнений с отягощениями в развитии мышечной гипертрофии:

    Упражнения с отягощениями потенцируют вызванную аминоацидемией повышение MPS, которое при повторении с течением времени приводит к постепенному радиальному росту скелетных мышц (т.э., гипертрофия).

    Здесь ясно, что основная формула для наращивания гипертрофии — хорошее потребление белка наряду с упражнениями с отягощениями, которые оптимизированы для гипертрофии.

    Проблема в том, что многие люди путают определенные методы упражнений с теми, которые действительно помогают нарастить мышцы. Они будут выполнять более 100 отжиманий, полагая, что это лучше для гипертрофии, чем, скажем, 6 повторений с тяжелым весом, но это неверно.

    Формула для наращивания мышечной массы

    Если вы остаетесь в диапазоне 8-12 повторений для 3-5 подходов за сеанс , используя тяжелый вес или сопротивление, то вы тренируетесь для гипертрофии мышц .

    Однако, если вы выполните любой менее 8 повторений с еще более тяжелым весом, с которым вы изо всех сил пытаетесь справиться, то вы тренируетесь на силы .

    ИЛИ, если вы выполняете более 12 повторений с меньшим весом, с которым, по вашему мнению, довольно легко справиться, то вы тренируетесь на мышечного тонуса .

    Это действительно так просто, и если вы будете придерживаться этой формулы наряду с хорошей диетой, вы полностью оптимизируете свою программу для роста мышечной массы!

    Как получить большие руки дома

    Когда вы научитесь быстро наращивать руки дома, использование тренажерного оборудования, несомненно, является наиболее эффективным способом сделать это.

    Однако мы понимаем, что не у всех есть доступ к подобному оборудованию, поэтому мы рассмотрим самые простые методы, которые вы можете использовать, чтобы получить дома большие руки. Если вы ищете разностороннюю тренировку, которую можно выполнять, не выходя из дома, обязательно ознакомьтесь с нашей последней статьей о домашних тренировках!

    Станьте персональным тренером с OriGym!
    • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
    • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
    • REPS & CIMSPA Accredited

    От 999 фунтов стерлингов

    Узнать больше

    # 1 — Подтягивания и отжимания

    Хотя они больше нацелены на тех, кто хочет улучшить мышечную выносливость, выполнение отжиманий и подтягиваний как часть более крупной тренировки рук дома (а не в течение длительного времени), безусловно, может помочь вам нарастить мышцы. масса и тон.

    У вас даже есть возможность добавить сопротивление к обоим этим упражнениям с помощью эластичных лент, что является хорошей альтернативой выполнению их только с собственным весом, когда вы учитесь увеличивать руки с помощью отжиманий.

    Хотя ваши результаты могут быть медленнее, если вы выполняете в основном упражнения с собственным весом или план тренировок по художественной гимнастике, вы все равно наберете некоторую мышечную массу и тонус с помощью этих тренировок наряду с хорошим планом питания, и это может быть хорошей отправной точкой для тех, кто думает о большем. упражнения с отягощениями по мере их прогресса.

    Если у вас его еще нет, наш список лучших подтягиваний может вам здесь помочь, тем более что их можно купить с ограниченным бюджетом и легко установить на дверные коробки. В статье перечислены даже отдельно стоящие перекладины для подтягиваний и силовые вышки, которые отлично подойдут, если у вас есть место!

    Мы также составили список лучших грифов для отжиманий на рынке, которые также недороги и отлично подходят для устранения дискомфорта в запястьях во время отжиманий. Научиться наращивать руки дома без утяжелителей сложно, но приобретение бюджетного оборудования для тренировок — отличное начало.

    # 2 — Эспандеры

    Они далеко не так эффективны, как традиционные веса для наращивания мышечной массы, но они являются отличным оборудованием, если вы когда-либо не можете добраться до спортзала или учитесь как быстро увеличить руки без веса. Не только это, но и их цена смехотворно низкая для того количества сопротивления, которое они содержат!

    Вы можете использовать эспандеры для выполнения различных тренировок для рук, а также для общих тренировок верхней части тела, таких как сгибания бицепса, разгибания трицепса и даже трос, если вы покупаете комплект с ручками.Их можно прикрепить к дверным ручкам и обернуть вокруг перил и т. Д., Что делает их довольно универсальными.

    Если вы хотите узнать о различных типах, доступных на рынке, ознакомьтесь со списком полос сопротивления OriGym, чтобы сравнить и сопоставить продукты.

    У нас даже есть руководство по разнице между полосами сопротивления и весом, которое может убедить вас инвестировать в оба типа оборудования.

    Мы упоминали разминку ранее как часть нашего более крупного плана тренировки рук, и хотя эспандеры можно использовать сами по себе для эффективной силовой тренировки, они идеально подходят для разогрева мышц верхней части тела перед любой формой веса. обучение!

    # 3 — Гири

    Если вы новичок в силовых тренировках и ищете лучший способ увеличить руки для новичков, гири — отличное место для начала.Их даже пропагандируют бодибилдеры, которые используют их для набора мышечного тонуса, а также для набора массы в перерывах между тренировками по пауэрлифтингу.

    Одно из наших любимых упражнений с гирями для укрепления мышц рук — это подъем и жим гири, которые вы можете увидеть, как показано ниже:

    Наряду с такими упражнениями, вы также можете использовать гири для выполнения сгибания рук, тяги, жимы над головой, перенос через голову и т. д. и такие движения будут достаточными для увеличения рук, если они выполняются с гирей, которая является тяжелой по сравнению с вашими личными способностями.

    # 4 — Регулируемые гантели

    Это, безусловно, самый эффективный способ получить большие руки дома. В то время как тренировки с собственным весом отлично подходят для вашего общего здоровья, а также для наращивания мышечного тонуса и выносливости, тренировки с отягощением рук всегда будут побеждать их, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

    Самое замечательное в регулируемых гантелях то, что они идеально подходят для прогрессирующих перегрузок, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Вы можете проверить этот список регулируемых гантелей от OriGym, если вы ищете лучшее, что есть на рынке!

    Если бы вы, например, инвестировали в одну пару гантелей, то вы заплатили бы высокую цену за то, что помогло бы вам прогрессировать в лучшем случае на пару недель.

    Как только ваши мышцы станут достаточно развитыми, чтобы выдерживать вес, который вы используете, вам нужно увеличивать их, чтобы продолжать прогрессировать, и это становится невероятно дорогостоящим, если вы покупаете новые гантели каждые пару недель.

    Регулируемые гантели — гораздо более дешевое вложение, чем традиционные колокольчики, и они, безусловно, дешевле, чем ежемесячная оплата абонемента в тренажерный зал. Это наш основной инвентарь при строительстве домашнего спортзала и, вероятно, первое, что мы сами купим!

    Вооружившись хорошей парой, вы сможете выполнять такие упражнения, как сгибания на бицепс, сгибания молоточков, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, жимы от плеч и т. Д.так что вам не придется пропускать ни одно из основных упражнений для больших рук только потому, что вы тренируетесь дома.

    Увеличивайте руки дома: сводка

    В нашем разделе, посвященном изучению того, как увеличить руки в домашних условиях, часто повторяется то, что особенно трудно обойтись без помощи свободных весов.

    Несмотря на то, что мы предоставили наилучшие возможные методы и альтернативное оборудование для использования при выполнении больших тренировок рук дома, если это один из ваших основных приоритетов в вашей текущей программе тренировок, мы определенно рекомендуем инвестировать в регулируемые гантели. (или стойку с гантелями, если можете) и, возможно, скамью с отягощениями, чтобы начать по-настоящему эффективную и устойчивую тренировку для наращивания рук.

    Мышечной массы легче всего достичь, если вы практикуете правильное питание и применяете множество разнообразных и прогрессивных перегрузок в своих тренировках, будь вы дома или в тренажерном зале.

    Инвестирование в правильный домашний тренажерный зал — это действенный способ начать работу, несмотря на то, что это дороже, чем покупка одного набора гантелей или набора эспандеров, но ваши результаты будут окупаться (и, безусловно, будут стоить меньше, чем покупка одного набора гантелей или набора эспандеров). абонемент в спортзал на длительный срок!).

    Заключение

    Мы надеемся, что вам понравилось наше руководство о том, как быстро увеличить руки, тем более, что оно включает в себя все действенные шаги, которые вы можете начать предпринимать сегодня, чтобы реально изменить состав своего тела и общую физическую форму.

    Один совет, который мы оставим здесь для тех, кто намеревается получить большие руки, — не пропустить день ног! Ознакомьтесь с нашим руководством по жиму ногами, чтобы узнать, как набрать мышечную массу в нижней части тела.

    Если вы заинтересованы в том, чтобы самому стать профессионалом в области фитнеса и, следовательно, помогать другим изменять свою физическую форму с помощью правильной информации, ознакомьтесь с дипломом о персональной тренировке OriGym перед тем, как отправиться в путь, или загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ проспект для получения дополнительной информации!

    Ссылки:

    1. Lambert, C.П., Франк, Л.Л. и Эванс, В.Дж., 2004. Макроэлементы для бодибилдинга. Спортивная медицина, 34 (5), стр. 317-327.
    2. Витард, О., Типтон, К. и Гамильтон, Д.Л., 2017. Какой лучший источник белка для наращивания мышц — мясо или растения ?. Разговор.
    3. Baechle, T.R. и Эрл, Р.В., 2014. Фитнес-тренинг с отягощениями. Кинетика человека.
    4. Stokes, T., Hector, A.J., Morton, R.W., McGlory, C. и Phillips, S.M., 2018. Недавние взгляды на роль диетического белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.Питательные вещества, 10 (2), с.180.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами S&C

    Тренировка дома — как нарастить мышцы без отягощений

    ВОПРОС : У меня больше нет доступа в тренажерный зал, и я нет места или денег, чтобы сделать такую ​​дома. Смогу ли я наращивать мышцы без весов и специального оборудования? Или я просто облажался?

    ОТВЕТ : Когда меня спрашивают о наращивании мышечной массы дома без тренажерного зала (или значительного оборудования или даже минимума свободных весов), мой первый ответ — это мой собственный вопрос… почему?

    Я имею в виду, не нужно быть гением, чтобы понять, что это не совсем лучший сценарий для тех, кто пытается нарастить мышцы, поэтому моя первая цель — всегда пытаться решить любую большую проблему, которая препятствуя тому, чтобы вещи были более идеальными.

    Не можете найти способ пойти в тренажерный зал? Не могли бы вы сократить покупки приложений для iPhone и потратить эти деньги на абонемент в спортзал? Разве ты не можешь выбросить часть дерьма, лежащего у тебя в подвале или гараже, и получить себе свободные веса?

    В очень редких случаях эти вопросы находят отклик у человека, и большая проблема решается, а его сценарий наращивания мышц мгновенно улучшается. Но гораздо чаще ответ на все вышеперечисленное — большое НЕТ. И в этом случае они застряли в этой явно неидеальной ситуации.

    И это возвращает нас к первоначальному вопросу…

    Можно ли накачать мышцы дома без веса? ДА! Но…

    Хорошая новость в том, что ответ на этот вопрос определенно да . Вы МОЖЕТЕ тренироваться дома и ВСЕГДА наращивать мышцы без всего того модного оборудования, которое есть в большинстве тренажерных залов. Добавление к этому недостатку свободных весов, конечно, не помогает, но даже… это можно сделать .

    Плохая новость заключается в том, что это будет намного неудобнее, сложнее и в целом намного сложнее.Вот почему…

    Как накачать мышцы: основные требования

    Для наращивания мышечной массы в основном требуются 2 основных принципа.

    1. Применение прогрессивной перегрузки в среде, способной стимулировать рост. (Имеется в виду, стать сильнее с помощью грамотно разработанной программы тренировок.)
    2. Наличие диеты, способной поддерживать рост. (Имея в виду, прежде всего, потребление достаточного количества калорий и белка.)

    Пока оба принципа соблюдаются правильно, последовательно и достаточно долго, чтобы они действительно работали… мышцы будут наращиваться.

    Дополнительная информация здесь: 15 шагов для быстрого наращивания мышечной массы

    Отличные инструменты против хороших инструментов против дрянных инструментов

    Теперь вы, возможно, заметили, что я нигде в этих требованиях не упоминал членство в спортзале, а также не упоминал свободные веса. машины или оборудование любого типа.

    Это потому, что ничто из этого не способствует наращиванию мышц. Они просто, как правило, лучшие инструменты для работы.

    Не только с точки зрения фактического выполнения упражнений, которые будут эффективно тренировать каждую группу мышц и обеспечить необходимый стимул роста, но и с точки зрения того, как вы затем увеличите нагрузку на эти упражнения, чтобы прогрессивная перегрузка может продолжаться.

    Вот почему тренажерные залы заполнены гантелями от 5 фунтов до 100 фунтов + с шагом 5 фунтов, штангами и пластинами от 2,5 до 45 фунтов (также с шагом 5 фунтов), скамейками, которые можно регулировать под любым углом, стойками, на которых можно разместить любые упражнения, кабельные колонны и различные тренажеры для каждой группы мышц и движений, сопротивление которых также можно регулировать небольшими приращениями с таким небольшим усилием, как вставка булавки в другой паз.

    Так что я не собираюсь вам здесь лгать.Если вы хотите нарастить мышцы, все вышеперечисленное будет лучшим и наиболее эффективным способом сделать это. Без этого вы можете оказаться в крошечном невыгодном положении. Но без всего этого вы окажетесь в очень невыгодном положении.

    Но, как я уже сказал, это все еще можно сделать. Существует множество различных инструментов, которые можно использовать для этой работы (наращивание мышечной массы), и даже самый плохой инструмент в наборе инструментов обычно может выполнить свою работу при условии, что он используется должным образом.

    Итак… что вы можете сделать?

    Для начала, у вас дома есть одно отличное оборудование, знаете вы об этом или нет… ваш собственный вес .С его помощью (и немного изобретательности) вы сможете выполнять все виды упражнений. С головы до ног…

    • Отжимания (и их множество вариаций).
    • Подтягивания (и их множество разновидностей).
    • Перевернутые строки.
    • Отжимания.
    • Отжимания в стойке на руках.
    • Сгибания рук на бицепс с собственным весом.
    • Разгибания на трицепс с собственным весом.
    • Выпады (и их множество разновидностей).
    • Приседания.
    • Сплит-приседания / Болгарские сплит-приседания.
    • Приседания с пистолетом.
    • Румынская становая тяга на одной ноге.
    • Сгибания ног с собственным весом.
    • и т. Д.

    Это далеко не полный список упражнений с собственным весом. Если поискать, вы найдете кучу других.

    Но одного этого достаточно для выполнения работы. В этом списке достаточно упражнений, чтобы вы смогли составить эффективный режим наращивания мышечной массы, который можно выполнять дома без реальных весов или дорогостоящего тренажерного зала любого типа. Ура собственному весу!

    Добавьте к этому что-нибудь простое, например, лент , и теперь вы также можете выполнять десятки других упражнений (тяги с лентой, тяги с лентой, жимы с лентой, подъемы лент вперед / в стороны, сгибания с лентой, разгибания трицепсов с лентой). , так далее.).

    Что касается упражнений, у вас все в порядке. Это хорошие новости. А теперь менее хорошие новости…

    Прогресс будет сложным, но его можно сделать

    Прогресс в этих упражнениях (требование №1 для роста мышц) может быть трудным, особенно когда вы становитесь сильнее. В конце концов, вес вашего тела не регулируется мгновенно. Вы не можете просто прибавить 5 фунтов и перейти к следующему весу, как со штангой или гантелями.

    К счастью, на раннем этапе это не будет большой проблемой, так как есть два отличных способа обойти это.

    Первое — это переход от простого упражнения к более сложному (например, от подтягиваний с поддержкой до подтягиваний с собственным весом). Это идеально. После этого прогрессировать в повторениях — это здорово. Например, если вы можете сделать только 3 подхода по 5 в каком-либо упражнении, вы можете постепенно проработать до 3 подходов по 12.

    Но в определенный момент у вас закончатся варианты более сложных упражнений, чтобы перейти к ним. , и вы можете добавлять повторения только до тех пор, пока не закончите тренировку больше на мышечную выносливость, а не на рост мышц.

    Так что же тогда делать? Что ж, вы либо продолжаете делать то, что делаете, но никогда не становитесь сильнее и не наращиваете больше мышц, либо вы придумываете способ добавить некоторое сопротивление. Например…

    • Есть жилеты утяжеленные.
    • Есть подтягивающие / опускные ремни.
    • Есть все более «тяжелые» группы.
    • Есть кольца TRX, Jungle Gym XT и другие подобные товары.
    • Тренажерный зал никогда не бывает.
    • Существуют полу-доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

    В зависимости от конкретного упражнения почти всегда есть способ усложнить его, прибавить к нему вес или просто каким-то образом увеличить напряжение, чтобы прогрессирующая перегрузка продолжалась, а мышцы продолжали оставаться в напряжении. построен.

    Вам просто нужно приложить усилия, чтобы найти этот выход для каждого упражнения, которое вы выполняете, и фактически реализовать его. Это ключ.

    Если вы этого не сделаете, вы закончите, как и большинство людей, которые тренируются дома без особых весов или специального оборудования … навсегда застрянете на одном и том же месте, делая одно и то же, не показывая ничего нового. для этого на всю оставшуюся жизнь.

    Весело!

    Как насчет тренировок, которые я разрабатываю? Можно ли их сделать дома?

    Между программой тренировки для наращивания мышц, программой для начинающих и сборником программ, составляющих лучшие программы тренировок, я, вероятно, получил около 30-40 писем за последний год или около того от людей, которые тренируются дома с разная степень оснащения.

    У некоторых есть полноразмерная стойка, регулируемая скамья, сотни фунтов свободных весов и даже жим ногами спортивного качества (удачный ублюдок!).У других есть несколько гантелей и штанга для подтягивания. А у других вообще ничего нет.

    И все они спрашивают одно и то же… Можно ли выполнять эти тренировки эффективно?

    Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно человек должен работать. Но если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, что в 99% случаев все, что нужно сделать, можно сделать дома с тем, что есть у человека, ИЛИ это можно легко заменить другим аналогичным упражнением.

    Почему вы все равно ищете «тренировки дома»?

    Вот почему я не занимаюсь «домашними тренировками». Я разрабатываю эффективных тренировок .

    Если вам довелось тренироваться дома с ограниченным оборудованием, то на самом деле это просто вопрос адаптации вещей к вашим потребностям и внесения любых корректировок упражнений, которые вам нужно внести (это значительно проще, чем вы думаете), чтобы в конечном итоге выполнить свои собственная ближайшая версия.

    И это, технически говоря, делает КАЖДУЮ тренировку потенциальной «домашней».

    (PS Если вы используете какую-либо из тренировок в The Best Workout Routines и думаете, что есть упражнения, которые вы, возможно, не сможете выполнять, просто отправьте мне электронное письмо и сообщите, какое у вас оборудование и какие упражнения вы не можете выполнять. .Я с радостью порекомендую идеально подходящие и столь же эффективные замены, как я уже сделал для других.)

    16 ЛУЧШИХ ДОМАШНИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ И БЫСТРОГО РАЗРЫВА

    Кто говорит, что с этими 16 лучшими упражнениями для домашних тренировок можно тренироваться только в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы и быстро набрать обороты?

    Если вы не живете рядом с тренажерным залом или у вас нет лишних денег, чтобы раскошелиться на членство, принесите тренажерный зал вам. Используя собственный вес или гантели, вы можете эффективно тренироваться, не выходя из собственного дома (или гаража), чтобы нарастить мышцы и получить разрыв.

    Ниже приведены лучшие домашние тренировки для мужчин с гантелями и собственным весом, разработанные опытным тренером Полом Хасламом, которые обязательно помогут нарастить мышцы и добиться отличных результатов.

    САМЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ГАНТА ДЛЯ ДОМА

    ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ # 1 ЖИМ Д’БЕЛЛЯ НА ПЛЕЧИ — СЕТЫ 4 — ПОВТОРЫ 12, 10, 8, 6


    Как это сделать:
    Расположите гантели по бокам плеч, локти ниже запястий.Жми гантели вверх, пока руки не вытянулись над головой. Опустить по бокам плеч и повторить.

    Цель: Плечи


    НАИЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ № 2 ТЯГА Д’БЕЛЛЯ — СЕТЫ 4 — ПОВТОРЕНИЯ 12, 10, 8, 6


    Как это делать:
    С гантелями в каждой руке согните бедра с прямой спиной и опускайте туловище почти параллельно полу.Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки. Гребите вес вверх, поднимая плечи, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, опустите гантели и повторите.

    Цель: Верх и середина спины


    НАИЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ # 3 ЖИМЯ Д’БЕЛЛЯ — СЕТЫ 4 — ПОВТОРЯЙСТВА 12, 10, 8, 6


    Как это делать:
    Лягте на скамью, расположив гантели по бокам от груди, согнув руки под каждой гантелью.Поднимите гантели локтями по бокам, пока руки не вытянуты. Опустите вес на боковые стороны верхней части груди, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плече, и повторите.

    Target: Сундук


    НАИЛУЧШИЕ ДОМАШНЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ # 4 КОРЛ Д’БЕЛЛЯ — СЕТЫ 4 — ПОДГОТОВКИ 12, 10, 8, 6


    Как это делать:
    С гантелями в каждой руке по бокам и ладонями вверх поднимите гантели до плеча.Поверните гантель на полпути так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу. Медленно опустите гантели и повторите.

    Цель: Бицепс


    ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ № 5 D’BELL TRICEP EXT — СЕТЫ 4 — REPS 12, 10, 8, 6


    Как это сделать:
    Расположите гантель над головой обеими руками под внутренней пластиной. Расположите локти над головой, опустите предплечье за ​​предплечье, согнув локти.Поднимите гантель над головой, разгибая локти, одновременно сильно разгибая запястья, и повторите.

    Цель: Трицепс


    НАИЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ № 6 Приседания Д’Беля — 4 подходы — повторения 12, 10, 8, 6


    Как это сделать:
    Расположите ноги на ширине плеч, слегка отведя пальцы ног. Держа гантели в каждой руке ладонями внутрь, начните медленно опускать туловище, сгибая колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Начните поднимать туловище, толкая пол пяткой, затем выпрямите ноги в исходное положение и повторите.

    Цель: Четырехглавая мышца


    НАИЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ № 7 AB BRIDGE — НАБОРЫ 3 X 20 СЕК


    Как это делать:
    Лягте на спину, руки по бокам, согнутые в коленях и ступни на полу. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок к позвоночнику. Удерживайте 20 секунд, затем опустите.

    Цель: Брюшной полости


    НАИЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ № 8 КРЕНЧ Д’БЕЛЛЯ — СЕТЫ 3 X 10


    Как это делать:
    Лягте на пол с гантелями в каждой руке, расположенной прямо над плечами. Согните талию, чтобы приподнять верхнюю часть туловища от пола. Вернитесь, пока плечи не коснутся пола, и повторите.

    Цель: Брюшной полости

    ЛУЧШИЙ ДОМ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕС

    НАИЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ №9 ЖИМ РУКИ — СЕТЫ 3 Х МАКС


    Как это сделать:
    Примите положение группировки и вытяните руки на ширине плеч перед собой. Постарайтесь поднять бедра выше плеч, сгибая руки и удерживая вес тела в воздухе.Отжимайтесь и начинайте распрямлять тело. Повторите упражнение для максимального числа повторений.

    Цель: Плечи и трицепсы


    НАИЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ № 10 ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПОДТЯГИВАНИЕ — СЕТЫ 3 X МАКС.


    Как это сделать:
    Повесьте под перекладину (или балку вокруг дома) с вытянутыми ногами и неподвижным телом. Подтянитесь, пока грудь почти не коснется перекладины, и опустите, пока руки полностью не выпрямятся.

    Target: Сундук


    НАИЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ №11 ТЯГА С ОТВЕСОМ — СЕТЫ 3 Х МАКС


    Как это делать:
    Примите положение для отжимания, а затем поместите диск с отягощением (или утяжеленный предмет) между лопатками. Опустите в нижнее положение, примерно на 10 см над полом. Задержитесь на счету до 3, затем поднимитесь в исходное положение.

    Цель: Грудь и плечи


    ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ №12 ПОДБОРКА — СЕТЫ 3 Х МАКС


    Как это сделать:
    Найдите дверной проем или брус.Начните с узкого захвата снизу, затем увеличивайте расстояние между руками, прежде чем переходить к захвату сверху. Подтянитесь к перекладине, ведя вперед грудью. Опустите локти к полу. Повторить.

    Цель: Бицепс и спина


    ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ №13 DIPS — СЕТЫ 3 X МАКС.


    Как это сделать:
    Сядьте на стул, опираясь на руки и поставив ноги перед собой.Медленно опуститесь. Удерживайте в нижнем положении, прежде чем толкать назад, пока не появится

    .

    Цель: Трицепс


    НАИЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ # 14 Приседания на одной ноге — подходы 3 X MAX


    Как это сделать:
    Баланс на одной ноге, противоположная нога вытянута прямо как можно выше. Как можно глубже присядьте, удерживая ногу оторванной от пола. Поднимите тело обратно в исходное положение, пока колено и бедро опорной ноги не станут прямыми.Повторить. Продолжайте с противоположной ногой.

    Цель: Ноги


    НАИЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ № 15 РАЗДЕЛКА AB — НАБОРЫ 3 X 10


    Как это делать:
    Начните движение в положении стоя на коленях с прямыми руками и руками на ширине плеч на перекладине прямо перед собой. Раскатайте штангу как можно дальше, в идеале до положения, при котором нос висит чуть выше пола.Основное внимание уделяется плавному и контролируемому опусканию бедер.

    Цель: Нижний пресс


    НАИЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ №16 ПОДЪЕМ НОГ В ВЕСЕ — СЕТЫ 3 X 10


    Как это делать:
    На подходящей перекладине или бревне примите верхнее положение для упражнения отжимания со штангой с заблокированными локтями. Слегка согнув колени, поднимите ноги как можно выше перед телом.Сведите к минимуму любое колебание, контролируя нисходящую фазу движения.

    Цель: Брюшной полости

    Для достижения максимальных результатов обязательно заправляйте мышцы протеиновым коктейлем в течение 30 минут после тренировки.

    * Лучшие домашние тренировки, которые можно разорвать на этом веб-сайте, представлены только в качестве руководства, и поэтому мы рекомендуем вам спросить профессионала о правильной работе оборудования, если вы не уверены.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *