Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях девушке быстро: Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Содержание

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Дело в том, что внутренняя сторона бедер в повседневной жизни почти не задействуется. Слабые мышцы, жир и тонкая кожа приводят к тому, что ноги в этой зоне приобретают дряблость и начинают обвисать. Даже у худышек внутренняя часть бедра часто является проблемной зоной. А от степени ее подтянутости зависит внешний вид ног. Бывает и такое, что ноги вроде подтянуты, но между ними большой промежуток. Все эти недостатки можно исправить с помощью упражнений. Но сначала рассмотрим, из каких мышц состоит внутренняя часть бедра и какие функции выполняет.

Анатомия внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней стороны бедра составляют группу приводящих мышц, к которым относятся:

тонкая приводящая;
длинная приводящая;
короткая приводящая;
большая приводящая;
гребенчатая.

Основная функция этих мышц – приводить бедро, другими словами – сводить ноги. Эта функция подсказывает нам, как нужно тренировать мышцы, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. То есть выполнять любые упражнения на сведение ног.

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра

Одни тренировки не дадут желаемого результата, если имеется жировая прослойка. Здесь потребуется и организация правильного питания. Если вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью приводящих мышц, в этом случае можно ограничиться одними занятиями.

Вместе с тренировками на укрепление приводящих мышц, обязательно выполняй упражнения на развитие задней и передней поверхности бедер, чтобы получить красивое симметричное тело.

Для того чтобы равномерно накачать мышцы ног, подтянуть и сжечь лишний жир, нужно 2-3 раза в неделю выполнять кардио. Это может быть быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде. Продолжительность таких занятий для похудения должна быть не менее 30-40 минут.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Как говорилось выше, практически все упражнения на внутреннюю поверхность бедра выполняются на сведение ног, причем большинство из них не требует наличия специальных тренажеров.

А это значит, что накачать мышцы ты сможешь в домашних условиях. Единственное, что тебе понадобится – это специальные утяжелители.

Упражнение «ножницы»

У этого упражнения есть два варианта выполнения. В каждом из них (но во втором значительно больше) вместе с приводящими мышцами мы прорабатываем мышцы брюшного пресса.

1-й вариант. Прими положение лежа на спине, руки вытяни вдоль туловища или для удобства подложи под ягодицы. Спина вместе с поясницей должна быть прижата к полу. Для этого приподними голову от пола. Подними ноги на 30 см от пола и разведи ноги в стороны. Выполни серию из 20 повторений скрещивания ног. Сделай 3 подхода. Можешь использовать специальные утяжелители.

2-й вариант. Не меняя положения, приподними на 45 градусов от пола верхнюю часть корпуса, руки вытяни вперед. Выполни 20 скрещиваний. Повтори упражнение 3 раза. Мышцы пресса на протяжении всего упражнения должны быть напряжены.

Разведение ног

Лежа на полу, поясница прижата. Ноги подняты под углом 90 градусов к полу. Разведи ноги в стороны максимально широко, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Носки тяни на себя, а ноги держи всегда прямыми. Выполни 20 повторений, а потом снова разведи ноги и задержись на 20-30 секунд и снова вернись в начальное положение. Выполни 3 подхода.

Упражнение с мячом

Самый простой вариант проработать и тем самым накачать внутреннюю часть бедра – это сдавить ими что-либо. Для этого возьми фитбол или небольшой мяч. Прими положение лежа на полу, ноги согни в коленях. Мяч зажми между коленями. Сдави мяч и удерживай его в течение нескольких секунд, затем расслабь ноги. Повтори упражнение 20 раз. Отдохни и сделай еще 2 полных раза.

Приседания «плие»

Встань прямо, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу. На вдохе начни опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чем глубже ты будешь приседать, тем лучше, но до того момента, пока тебе комфортно выполнять упражнение. На выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пятками. Сделай 3 подхода по 20 повторений. Можешь использовать гантель, взявшись сверху за блин и разместив ее между ног. Кроме внутренней поверхности бедра с помощью этого упражнения можно накачать ягодицы.

Не переноси вес тела на носки, таким образом ты изолируешь нагрузку на передние мышцы бедра. Следи за коленями, они должны «ходить» строго по направлению носков.

Выпады в сторону

Ноги поставь на ширине плеч, носки немного разведи в стороны. Сделай правой ногой выпад в правую сторону и чуть вперед максимально далеко, одновременно приседая, отводя таз назад, задержись на секунду, вернись в первоначальное положение. При выпаде в сторону колено должно «идти» по направлению носков, но не выходить за их линию, пятка не должна отрываться от пола. Сделай то же самое второй ногой. Для большей нагрузки можешь выполнить упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так 3 подхода по 20 повторений.

Махи лежа на боку

При правильном выполнении это упражнение помогает накачать и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра.

Полулежа на левом боку обопрись руками, согни правую ногу и поставь ее перед левой. Выпрямленной ногой сделай по 20 махательных движений или пока не почувствуешь жжение в мышцах. Поднимать нужно как можно выше, а опускать не касаясь пола. Перевернись на другую сторону, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение.

Упражнения из йоги для внутренней части бедра

Большое внимание внутренним мышцам бедра уделяется при статистических упражнениях, заимствованных из йоги. Достаточно вспомнить популярную позу лотоса, основанную на полном раскрытии тазобедренных суставов и хорошо растянутых мышцах бедра. Правда, новичку эта поза дается нелегко, и все приходит с опытом.

Упражнение «бабочка»

Очень популярное упражнение, которое пришло к нам из восточных практик. Сядь на пол, согни ноги в коленях, раскинь колени в стороны, прижми к себе пятки. Покачай в течение нескольких минут «крылышки бабочки», таким образом, ты растягиваешь мышцы внутренней поверхности бедер.

«Поза сапожника»

Одна из асан, которая готовит к позе лотоса. Это упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядь на пол, вытяни ноги вперед, потянись затылком вверх, выпрямляя позвоночник. Сохраняя это вытяжение, подведи правую ногу к паху и придерживай ее рукой, теперь осторожно подведи левую ногу. Перенеси тяжесть тела на седалищные мышцы и удерживай равновесие, не округляя спину, пока не появятся любые неприятные ощущения.

«Благородная поза»

Вытяни ноги и сложи ступни вместе, согнув колени. Не отрывая ступни друг от друга, подтяни их к телу и расположи пятки ближе к промежности. Надави руками на колени, стараясь прижать их к полу. Продержись в таком положении сколько сможешь.

«Поза совершенства»

Сядь на пол, согни левую ногу и при помощи рук подтяни ее к промежности. Согни правую ногу и помести ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. На первых занятиях можешь прислониться к стене.

Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра

Каждое занятие должно заканчиваться упражнениями на растяжку, которая не только предотвращает травмы и уменьшает боль, но и способствует удлинению мышц, что делает ноги более стройными и подтянутыми. Для растяжки внутренней части бедра подходят следующие упражнения.

Упражнение 1

Сядь на пол, раздвинь широко ноги. Обопрись руками о пол сзади, немного откинувшись корпусом назад, носки направлены на себя. Задержись в этом положение на 30 секунд. Ноги должны быть раздвинуты настолько широко, чтобы ты чувствовала растяжение приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра.

Упражнение 2

Теперь подтяни пятки к себе, раскинув колени в стороны (как в упражнении «бабочка»). Надавливая руками на колени, старайся прижать бедра к полу.

Упражнение 3

Встань на четвереньки, раскинь колени в стороны, а пятки подтяни к ягодицам. Если ты все делаешь правильно, ты должна чувствовать растяжение внутренней части бедра.

Подведем итог, чтобы сделать внутреннюю часть бедра более привлекательной нужно:

выполнять соответствующие упражнения;
не забывать про кардиотренировки;
соблюдать правильный режим питания.

Как видишь, большинство упражнений можно выполнять дома без использования вспомогательных средств. Делая это регулярно, ты сможешь как накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю часть бедра, так и уменьшить целлюлит, сделать ноги стройнее и выносливее. А значит, сможешь смело носить короткие юбки и открытые купальники этим летом. Выбирай те занятия, которые тебе ближе по духу и будь красивой.

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Через внутреннюю часть бедра анатомически проходит группа приводящих мышц, тонкая и портняжная мышцы, а еще частично сгибатели бедра и квадрицепсы. Каждая мышца имеет определенный набор функций, которые в сочетании помогают обеспечить скоординированное движение. В то же время именно эта внутренняя поверхность бедра является одним из самых проблемных участков тела. Правильная работа над ней удается не всем, особенно если человек в силу тех или иных причин не может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал.

Тем не менее, выход есть. Вполне реально справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю часть бедра, и в домашних условиях, не используя дорогостоящие тренажеры и специальное оборудование. Достаточно уделять этому хоть немного времени, и уже скоро бедра с внутренней стороны подтянутся, избавятся от всего лишнего и обретут красивый рельеф.

Лучшие упражнения для прокачки внутренней части бедра

Существует масса эффективных упражнений, которые помогают накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Все они направлены на работу именно с этой частью.  Можно обратить внимание на следующий комплекс.

1.В домашних условиях очень удобно выполнять такое упражнение, как приведение ноги с эспандером

. Оно прекрасно помогает справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю мышцу бедра. Его можно делать и с тренажером, и с обычной резинкой. В последнем случае ее нужно за что-то зацепить, другой же конец закрепить на ноге. Встать ровно, рукой взяться за опору. Ногу максимально отведите в сторону, затем верните ее в исходное положение. Повторять для каждой ноги по 20 раз. Желательно сделать два подхода.

Также можно купить специальный тренажер для внутренней поверхности бедра. Его нужно размещать между ногами и сжимать. Вам нужно лечь на пол, согнуть в коленях ноги, поместить между ними тренажер и максимально сжать его ручки. Выполнять рекомендуется 20 раз в два подхода.

2.Это упражнение, которое можно использовать для такой цели, как накачать внутреннюю поверхность бедра, можно выполнять в тренажерном зале, используя специальный тренажер. На него нужно сесть, ноги поместить на крепления, затем свести их вместе. Упражнение это хорошо тем, что дает возможность постепенно увеличивать нагрузку. Выполните
два подхода по 15-20 раз
.

3.Если вы не знаете, как подкачать внутреннюю часть бедра, можно обратить внимание на это упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Можно использовать и собственный вес, и гирю. Гирю берем в руки, ставим ноги очень широко и разводим в сторону носки. Затем приседаем до параллели с полом. Сделать рекомендуется три подхода по 10 раз.

4.Это упражнение, помогающее накачать внутреннюю часть бедра, является аналогом упражнению с эспандером, но выполняют его в блочном тренажере, ввиду чего можно регулировать вес. На ногу надевается специальная манжетка, за нее цепляется карабин блока. Нужно держаться за опору рукой. Сделайте три подхода по 10-15 раз, со временем повышайте нагрузку.

5.Еще одно хорошее упражнение- это разведение ног лежа. Оно подойдет тем, кто хочет знать, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, ведь является очень простым и удобным. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и разводить их в сторону настолько сильно, насколько возможно. Рекомендуется сделать 2 подхода в 20-25 раз.

6.Приседания «плие»

Для этого упражнения, как прокачать внутреннюю поверхность бедра, нужно встать прямо, поставить ноги шире плеч, носки развернуть наружу. Вдыхая, начинайте опускаться вниз и отводить таз назад. Чем глубже вы будете опускаться, тем лучше, но делайте это до того момента, пока вам комфортно. На выдохе вернитесь в исходное положение, выполняя толчки пятками. Сделать рекомендуется 20 раз по 3 подхода.

Не стоит переносить вес тела на носки. Из-за этого вы изолируете нагрузку на передние мышцы бедер. Также следите за своими коленями. Двигаться они должны четко по направлению носков.

7.Выпады в сторону

Это упражнение помогает не только прокачать внутреннюю поверхность бедра, но также переднюю часть бедра и мышцы ягодиц. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны. Правой ногой сделайте максимально далекий выпад в правую сторону, одновременно с этим приседая и отводя таз назад. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия повторите для другой ноги. Сделать рекомендуется три подхода по 10-15 раз.

При выпаде пятка не должна отрываться от пола.

8.Махи

Махи – еще одно хорошее упражнение, как качать внутреннюю часть бедра, при правильном выполнении помогают привести эту область в тонус и подтянуть ее. Примите положение на левом боку, обопритесь руками, согните правую ногу и поставьте ее перед левой. Прямой ногой совершите 15-20 махательных движений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое для второй ноги. Также это упражнение можно делать стоя. Старайтесь не ложиться на бок, чтобы максимальная амплитуда движений была в верхней точке.

9.Еще один хороший способ прокачать внутреннюю часть бедра – это упражнение «бабочка» родом в Востока. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях, колени раскинуть в стороны и прижать к себе пятки.  В течение нескольких минут покачайте «крылышки бабочки». Благодаря таким действиям мышцы внутренней части бедра растягиваются.

Упражнения с фитболом для внутренней части бедра

В вопросе о том, как накачать внутреннюю сторону бедра, незаменимым помощником может стать фитбол – большой мяч, который можно увидеть во многих фитнес-клубах и спортивных магазинах. Существуют такие упражнения для внутренней части бедра с его применением:

1.Сведение ног с фитболом

Простой способ, как прокачать внутреннюю часть бедра – сдавить бедрами мяч. Нужно лечь на спину, приподнять ноги, фитбол поместить между бедрами. Если с большим фитболом работать вам тяжело, можно взять мяч меньшего размера. Бедрами надавливайте на мяч, в мыслях считая до 10. Затем мышцы расслабляйте. Рекомендуется повторить упражнение 20 раз.

2.Наклоны с фитболом в сторону

Нужно лечь на спину, мяч обхватить стопами и поднять ноги перпендикулярно полу. Руки развести в стороны и упереться ими в пол. Наклонить ноги сначала в одну сторону, затем в другую. При этом важно не отрывать от поверхности плечи. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону.

Упражнения йоги для прокачки внутренней части бедра

Внутренней части бедра уделяют немало внимания упражнения, взятые из йоги. Вспомнить хотя бы известную позу лотоса, при которой тазобедренные суставы полностью раскрываются, а мышцы бедра хорошо растягиваются – это прекрасная прокачка внутренней части бедра. Конечно, новичку она может даться тяжело, но регулярные тренировки позволяют совершенствовать свое тело, гибкость и выносливость. Можно обратить внимание на такие йогические упражнения:

1.«Поза сапожника»

Довольно простая поза, которая может служить подготовкой к позе лотоса. Она больше не качает внутреннюю часть бедер, а подтягивает ее и приводит в тонус. Нужно сесть на пол, ноги вытянуть вперед, затылком потянуться вверх, выпрямить позвоночник. Сохраняясь в таком положении, подведите правую ногу к области паха. Придержите ее рукой, теперь осторожно подведите левую ногу. Тяжесть тела нужно перенести на седалищные мышцы и попытаться держать равновесие до того как не появятся какие-либо дискомфортные ощущения.

2. «Благородная поза»

Нужно вытянуть ноги, сложить ступни вместе, согнув колени. Ступни не отрывать друг от друга, подтянуть их к телу, пятки расположить ближе к области паха. Руками надавите на колени, попытайтесь прижать их к полу. В таком положении попытайтесь задержаться настолько, насколько сможете.

3. «Поза совершенства»

Нужно сесть на пол, согнуть левую ногу. Помогая руками, подтянуть ее к промежности. Затем согнуть правую ногу, ее поместить на левую лодыжку. Пальцами расположить ступни между голенью и левой поверхности бедра. Сначала можно прислониться к стене – это упростит упражнение.

Итак, упражнения, с помощью которых мы качаем внутреннюю часть бедра, не такие уж и сложные. Главное – это регулярность. В дальнейшем вы можете повышать нагрузку, увеличивая количество раз и подходов. Также можно усложнять упражнения путем использования гантель, гирь, увеличивать вес на тренажерах. Простые комплексы упражнений помогут и накачать поддерживающие внутреннюю область бедра мышцы, и избавиться от целлюлита, сделать ноги стройнее.

Видео с упражнениями для внутренней поверхности бедра

Узнаем как накачать бедра девушке быстро

Есть ли девушка, которая бы не желала щеголять летом в коротких в шортах или мини-юбке? В зимнее время джинсы на стройных бедрах тоже смотрятся гораздо лучше, чем на расплывшихся. Между тем, именно эту часть тела тренеры фитнес-клубов считают самой проблемной у женщин. После 25 лет метаболические процессы несколько замедляются, и жир начинает откладываться даже у тех женщин, которые от природы склонны к худобе. Именно ягодицы и бедра полнеют в первую очередь. Если же сесть на диету, то это вовсе не гарантирует, что после особого плана питания эта часть тела станет модельной. В этом посте мы расскажем, как накачать бедра максимально быстро и эффективно.

Почему требуется работать над зоной бедер

Вопрос, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале, является наиболее часто задаваемым среди женщин. Если взять в качестве примера среднестатистического мужчину в возрасте от 25 и старше лет, то проблемным местом чаще всего является живот. Женщины же обычно сетуют на расплывшиеся бедра и ягодицы.

Это не является случайностью. Жир атакует эти зоны прежде всего по сугубо естественным и физиологическим причинам. Природа старается отгородить женскую репродуктивную систему от переохлаждения, поэтому любой излишек жировых запасов направляет в место, где расположены половые органы. Таким образом, женщин и девушек чаще всего интересует, как накачать бедра, чтобы кожа была упругой, мышцы в тонусе, а жир отсутствовал.

Можно ли избавиться от жира в проблемных зонах

Бывает так, что вся фигура девушку устраивает, а вот бедра кажутся полными. Как накачать бедра таким образом, чтобы не потерять при этом массу там, где она вовсе не мешает? Никому не хочется, чтобы похудела грудь или от потери веса обвисла кожа в зоне живота.

Но так уж устроен организм человека, что похудеть в какой-либо определенной зоне, не затрагивая при этом телосложение в целом, невозможно. Едва вы сядете на диету или начнете заниматься усиленно спортом, как у вас тут же похудеет лицо и грудь. И в последнюю очередь организм будет отдавать жировые запасы в области бедер и живота. И делать это очень неохотно. С этим досадным природным упущением нельзя бороться, можно только смириться. Однако выполнение специальных упражнений поможет привести в порядок бедра быстро и эффективно.

О правильном питании

Отвечая на вопрос, как накачать бедра девушке, невозможно обойти тему правильного питания. Казалось бы, где связь? На деле же спортивная нагрузка и правильное рациональное питание полностью коррелируют. Даже если вы будете убивать себя в зале, но после восполнять потери энергии сладостями, вы не увидите никакого результата. Бывает, что люди, начав заниматься в спортклубе, даже прибавляют в весе. Это происходит, потому что мышечная масса растет, а жировая прослойка между тем особо не уменьшается.

Нужно ли сидеть на диете?

Забудьте это слово, если хотите иметь красивую фигуру всегда, а не пару дней после изнурительного голодания. Но однозначно стоит пересмотреть свой план питания, если у вас имеются лишние жировые запасы. Скорее всего, вы получаете больше калорий, чем тратите. Кроме того, даже если поглощаете не так много калорий, возможно, большую часть вашего рациона составляют вредные углеводы вроде сладостей, выпечки, газировки.

Вторая бомба для организма, которая при взрыве добавит вам лишние килограммы, – это смесь углеводов с жирами. Поэтому фастфуд, торты, а также привычные для нас обеды вроде картошечки с котлетами нужно менять на более рациональную пищу. Люди, которые всегда находятся в форме, не голодают. Но в их рационе много овощей, куриного мяса, рыбы. Сладости, безусловно, тоже можно. Вот только отдавайте предпочтение полезным сластям вроде свежих и сушеных фруктов, а не конфетам и булочкам.

Соблюдая данные основы в питании, вы не будете задаваться вопросом, как накачать мышцы бедер или похудеть в животе. Даже не занимаюсь усиленно в спортзале, в любое время года вы сможете похвастаться хорошей фигурой.

Совет ленивым — купите абонемент в спортзал

Заниматься дома или в тренажерном зале? Для каждого ответ свой, но если вы знаете, что не прочь полениться и полежать на диванчике, то настоятельно советуем приобрести абонемент в тренажерный зал. Казалось бы, где логика? На самом деле, если вы хотите узнать, как накачать мышцы бедер, груди и живота, нигде вам не объяснят это лучше, чем спортклубе.

Но не это основная причина данной рекомендации. Дело в том, что заставить себя заниматься дома очень сложно. А если человек склонен к лени, то это фактически невозможно. В то же время, если вы отдадите некоторую сумму денег за возможность посещать спортивный зал, вам будет потом просто неприятно понимать, что у вас лежит дома абонемент, а вы им не пользуетесь.

Суперупражнение для бедер

Как уже было сказано выше, невозможно похудеть конкретно в бедрах. Поэтому, занимаясь этой частью тела, вы будете корректировать и прочие зоны. Несомненно, это является преимуществом, так как, делая различные виды всего одного упражнения, вы сможете поддерживать в тонусе все тело.

Итак, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале? Есть всего одно упражнение, которое эффективно справится с этой частью тела, а также приведет в порядок мышцы пресса, спины, ягодиц и ног. Это – приседания. Приседания являются базовым упражнением, так как они задействуют до 70 % крупных мышц. Это упражнение делают все, кто хочет иметь красивые ноги, хорошо оформленные ягодицы и стройные бедра. По сути, когда вы работаете над ногами, все, что вам нужно, – это выполнять приседания в нескольких видах.

Обычные приседания

Если вы новичок в тренировках, то для того, чтобы накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях либо в зале, вам не нужны подручные средства. Освойте правильную технику приседаний. Ноги нужно расставить на ширине плеч, носки развести в стороны.

Делая приседания, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени не выходили за линию носков. Приседать вовсе не сложно, и поэтому вы можете поставить для себя план увеличивать количество приседаний ежедневно на 20 раз. Сделайте сегодня 30 приседаний, завтра 50, послезавтра 70, и так далее. Научитесь делать по 300 приседаний в день, после чего можете уже не прибавлять в количестве. Необязательно делать это упражнение на одном дыхании. Сделайте за один раз столько, сколько вам по силам, после чего передохните. Даже если делать только лишь одни приседания, не разнообразив это упражнение другими, вы приведете свои бедра и ягодицы в порядок всего за месяц.Вы можете увеличить нагрузку, если положите на плечи бодибар или гриф. Чем больше веса вы возьмете дополнительно, тем эффективнее будет упражнение. Однако не гонитесь за весами, так как может пострадать техника выполнения упражнения. Дома у вас, безусловно, может не оказаться грифа. Купите себе гантель. Чтобы усложнить приседания, возьмите ее двумя руками, при приседании касаетесь гантелей пола. Еще вариант усложнения – набрать воды в двухлитровую бутылку и заниматься с такой импровизированной гантелью.

Приседания плие

Это – одна из разновидностей приседания, которая повторяет упражнение плие танцовщиц. Для этого ноги разводятся несколько шире. При выполнении упражнения, ваши колени должны находиться под углом 90 градусов. Делаем плие по 20 раз в день и накачиваем внутреннее бедро при этом.

Отводы ног в сторону или назад

Наверняка вам знакомо упражнение, при котором нужно лечь на пол на бок, рукой упереться в пол, и поднимать ноги вверх по очереди. Это упражнение нельзя назвать эффективным, так как вы лежите и затрачиваете при этом мало энергии. Но вы сделаете для своих бедер огромную услугу, если несколько его видоизмените.

Для этого разведите ноги на ширину плеч и выполняйте обычные приседания. Выпрямившись, отведите ногу назад. Повторите приседание, но сделайте уже отвод другой ногой.

Ноги можно отводить как назад, так и в сторону. При этом вы задействуете внутреннюю и внешнюю стороны бедер. Повторяйте это упражнение по 30 раз в день каждой ногой.

Выпады

Выпады – это второе супер упражнение для того, чтобы сделать бедра красивыми, а ягодицы круглыми. Выпады можно делать как с дополнительным весом, так и без него. Это упражнение задействует ягодичную мышцу, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Выпады могут быть динамичными: из положения ноги на ширине плеч, вы делаете шаг вперед, сгибаете колено под углом 90 градусов, опуская при этом таз к полу. И есть выпады статичные: стоя на месте, вы поднимаете при этом корпус.

Какие упражнения неэффективны

Все спортсмены мира признают приседание наиболее эффективным упражнением для красивых бедер. Между тем, делать приседания не так интересно, как, например, крутить педали на велотренажере или поднимать ноги вверх из позиции лежа. В спортзале также можно встретить тренажеры, которые предполагают, что сидя вы будете делать разгибательные упражнения ногами, выталкивая груз.

Безусловно, можно делать все что угодно, но если говорить об эффективности, то лучше приседаний нет ничего. Особенно если альтернативой выступают упражнения, при которых вы сидите или лежите.

Есть множество разновидностей приседаний: с грифом, гирей или гантелями. Составьте план по приседаниям и выполняйте его ежедневно или через день. В совокупности с рациональным питанием вы достигнете желаемого результата всего за месяц, и больше не будете задаваться вопросами, как накачать часть бедра или упругие ягодицы.

Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения

Одним из основных критериев женской красоты является стройное и подтянутое тело. Но постоянно ухудшающаяся экологическая обстановка, неправильное питание, сидячий образ жизни и постепенное замедление обменных процессов в связи с возрастом делают свое грязное дело: мышцы дряхлеют, жир откладывается на самых «аппетитных местах» — талии и ягодицах, вследствие чего фигура меняет свои очертания не в самую лучшую сторону. Это не только бьет по самооценке женщины, но и здоровью вредит. Однако, данный процесс всегда можно повернуть вспять, если иметь достаточно желания и силы воли.

Разминка

Самый большой враг для нас самих – это лень. С развитием технического прогресса жизнь современного человека уже нельзя сравнить с жизнью далеких предков. Теперь нет необходимости охотиться на мамонтов: все необходимое есть в магазинах, а уж приготовить себе пищу еще легче, ведь кухни современных хозяек оборудованы всем необходимым для облегчения этого процесса. Человек может обеспечить себя всем, что ему нужно, даже не выходя из дома, через сеть интернет, но помимо плюсов у такого существования есть и минусы. Количество лиц, страдающих от лишнего веса на нашей планете неуклонно растет.

Поэтому не стоит ждать, когда ситуация зайдет слишком далеко. Необходимо принимать меры по восстановлению своей двигательной активности. Ведь движение – это жизнь, помните об этом. Если ваши бедра потеряли былую форму, а на коже видны явные проявления целлюлита, пришла пора заняться собою вплотную. Как подтянуть бедра в домашних условиях и возможно ли это? Возможно все, если есть стимул и желание прожить как можно дольше, оставаясь бодрым и полным сил. Главное – все делать по правилам и не бросаться сразу грудью на амбразуру, стараясь наверстать упущенное в один день. Так вы добьетесь только ноющих болей в мышцах вследствие тяжелой нагрузки, и на следующий день даже не сможете встать с постели.

Сначала нужно морально настроиться и провести разминку. Она призвана повысить сердечно-сосудистую активность, получить аэробную нагрузку и растянуть мышцы – подготовить их к тренировке. Разминка существенно повысит вашу производительность, а значит вы без особого напряга сможете сделать больше, чем без нее. Она же ускоряет обмен веществ и делает тренировку максимально эффективной. Ну и еще один немаловажный плюс: упражнения для разогрева снижают риск травм и растяжений. О том, как накачать мышцы бедра, будет рассказано ниже, а пока упражнения для разминки:

  • ходьба на месте. При этом колени нужно поднимать так высоко, чтобы бедра были параллельно полу;
  • бег на месте или на беговой дорожке;
  • давление пяткой об пол. Опорную ногу согнуть, вторую вытянуть вперед и поставить на пятку. Руки вытянуть перед собой. Выполнять надавливание в течение одной минуты;
  • вращение плеч, наклоны и вращения головой;
  • наклоны туловища в разные стороны, мельница;
  • махи ногами, подъемы на цыпочки.

Тренировка – комплекс из 6 упражнений

  • приседание – самое лучшее упражнение для тех, кто не знает, как накачать бедра. Только выполнять его нужно правильно: делать не глубокие приседания, а такие, при которых бедра будут параллельны полу. Как только организм привыкнет к нагрузке и втянется в процесс, упражнение можно усложнить, положив на плечи гриф от штанги. В дальнейшем на него можно надеть по одному блину с каждой стороны;
  • накачать заднюю часть бедра, а также мышцы передней части и ягодицы можно с помощью выпадов. Помните, бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу, а колено второй ни в коем случае его не касаться. Это упражнение тоже через 1,5–2 недели можно начать выполнять с гантелями в руках. Кроме того, менять ноги рекомендуется в прыжке, чтобы усилить нагрузку;
  • накачать внутреннюю часть бедра можно с помощью снаряда – небольшого мячика. В положении сидя на стуле зажать его между ногами и приступить к сжиманию на вдохе и расслаблению на выдохе. Постепенно увеличивается количество повторений в каждом из трех подходов;
  • встать возле стены, опершись на нее руками. Не спеша поднимать одну ногу под углом, после чего переместить ее в другую сторону и снова выполнить поднимания. Повторить для другой ноги;
  • лечь на бок, голову поддерживать рукой. Верхнюю ногу согнуть в колене и поставить на пол. Нижней начать выполнять махи вверх. Выполнять до полной усталости и онемения в мышцах. Повторить для другой ноги;
  • лечь на живот, лоб поместить в сложенных вместе ладонях. Напрячь ягодицы и оторвать бедра от пола на 15–20 см. Для начала сделать три подхода по 15 раз, а потом начать увеличивать нагрузку.

Что важно помнить

Чтобы накачать бедра девушке, необходимо правильно питаться. Тренироваться, поедая в перерывах пирожные и пиццу – это значит свести все усилия на нет. Фаст-фуду и другой быстрой еде нужно сказать решительное «нет», как и жареной, соленой и острой пище. Необходимо пить больше жидкости, в том числе и специальных коктейлей. Не нужно стремиться быстро накачать бедра, ведь вы не в один день «заработали» себе целлюлит и жировую прослойку на талии, значит и возвращению былых форм нужно отвести достаточно много времени. В идеале заниматься нужно всю жизнь, но не ежедневно, а через 1–2 дня, давая мышцам возможность отдохнуть.

Красота тела – это работа, и по мановению волшебной палочки тонкая талия и упругие бедра не появятся сами собой. Не верьте ни в какие тренажеры «бабочка» и пояса для сжигания жира. Только собственным неподдельным трудом можно достичь хороших результатов. Удачи!

Как я подтянула внутреннюю поверхность бедра за две недели | applesalad — худеем вместе

Поговорим сегодня о самых рабочих упражнений для подтягивания внутренней поверхности бедра, а также разберём самые простые и эффективные способы уменьшить объём этой области, в домашних условиях.

Я очень долго мучалась со своими бедрами. Когда я начинала худеть, жир в самую последнюю очередь покидал мои ноги. К счастью, со временем я выделила легкий список упражнений, который легко можно повторять каждое утро и добавила несколько фишек в свой уход. Теперь, если мне нужно быстро привести в порядок эту зону, я всегда делаю это комплекс.

фото: ketkes.com

фото: ketkes.com

Упражнения для внутренней поверхности бедра «пятиминутка»

1. Одно из моих любимых упражнений! Называется «ножницы». Плюс его в том, что если очень лень, то можно выполнять его прямо не вставая с кровати. А еще помимо бёдер, оно отлично подтягивает низ живота.

  • Лягте на пол (коврик), ладони опустите вниз. Следите за поясницей! Она должна плотно прилегать к полу.
  • Поднимите обе ноги на тридцать градусов и начинайте заводить одну за вторую, как бы имитируя движения ножниц.

Совет: по началу, вам может быть тяжело поднимать ноги на тридцать градусов, поэтому дабы облегчить упражнение, поднимите их на 90. Мышцы все равно будут работать, выполняйте по режиму интервальных тренировок: 30 секунд работаем, 10 отдыхаем. Делаем по три подхода.

наглядно видно какие мышцы напрягаются при данном упражнении. Фото взято с открытых источников.

наглядно видно какие мышцы напрягаются при данном упражнении. Фото взято с открытых источников.

2. Второе упражнение также благоприятно влияет на ягодицы. Выполнять его довольно тяжело, зато это одно из самых эффективных упражнений. Аналогично выполняем по три подхода, каждый по 30 секунд. Можете дать себе на отдых 15 секунд.

  • Встаньте прямо, ноги пусть будут на ширине плеч. Взгляд держите перед собой.
  • Сделайте широкий шаг вперёд и перенесите тяжесть тела на переднюю ногу, задержите данную позицию на десять секунд.
  • Возвращайтесь в исходное положение, в следующий заход меняйте ногу.

Совет: если хотите увеличить нагрузку на заднюю поверхность бедра, то можно сделать ваш шаг шире. Но обратите внимание, тело не должно заваливаться в сторону, должно держаться прямо.

from sportwiki.сom

from sportwiki.сom

3. Приседания «плие» подарят вам не только подтянутую внутреннюю поверхность бедра, но и поможет вашей спине держатся прямо. Всего лишь несколько пунктов помогут вам выполнить его правильно.

  • Поставьте ноги широко, шире ваших плеч. Напрягите мышцы вашего пресса. Колени слегка согните. Возьмите в руки гантель (или любой другой утяжелитель)
  • Начинайте спускаться медленно вниз, прочувствуйте как напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра. Как только ваши берда станут параллельны полу, начинайте подъём наверх.

Совет: не гонитесь за большими весами, для начала идеально подойдут 2-3 кг. Не увеличивайте вес более, чем на два кг в неделю.

фото с открытых источников с watchfit.com

фото с открытых источников с watchfit.com

Советы:

1. Питание. Если мне через две недели мне предстоит серьезное мероприятие, я исключаю из своего рациона следующие продукты: копчености, сладости, газировку и конфеты. Добавляю в рацион больше клетчатки и белковой пищи.

2. Скраб, я рассказывала о очень эффективном антицеллюлитном скрабе тут: ссылка. Однако, если мне нужно быстро подтянуть эту зону, я делаю немного другой рецепт:

  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • 1 столовая ложка морской соли
  • 1 чайная ложка облепихового масла (осторожно, может окрашивать одежду)
  • 100 грамм кофейного жмыха

Наносим его на тело и оставляем в течении пяти минут. Далее массируем и убираем теплой водой. Повторяю данную процедуру дважды в неделю.

3. Очень хорошо помогает баночный массаж, о нём я расскажу позже. Также рекомендую сходить на лимфодренажный, очень помогает бороться с отёками.

4. Также отлично борется с лишними отложениями, бодрые прогулки. Проходите не менее 8000 шагов в день, это помогает укрепить мышцы ваших ног!

5. Мне в борьбе за стройность также хорошо помогало плаванье, поэтому если у вас есть возможность, не упускайте её. Это не только поможет похудеть вашим ногам, но и хорошо подтянет мышцы спины.

Благодарю за внимание, если вы интересуетесь темой здорового похудения и хотите узнать секреты как эффективно заниматься, то рекомендую подписаться на мой канал. Худейте с удовольствием!

Как прокачать внутреннюю часть бедра, делая по 8 упражнений в день | Похудей с нами

Хотите иметь стройные ноги, но не знаете как правильно тренироваться? В этой статье мы познакомим вас с комплексом для проработки внутренней части бедра, ведь красота ваших ног зависит, в том числе и от этого. Всего 8 упражнений, которые можно делать дома!

комплекс для проработки внутренней части бедра

комплекс для проработки внутренней части бедра

Стройность ваших ног во многом зависит от внутренней части бедра. Чтобы прокачать эту зону, нужны специальные упражнения, а не общего характера. Мы подготовили для вас отличный комплекс, который вы можете выполнять дома в любое удобное время. Для этого вам нужно всего 10 минут в день и желание – никакого оборудования не потребуется!

комплекс, который вы можете выполнять дома в любое удобное время

комплекс, который вы можете выполнять дома в любое удобное время

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

🔹 1. Встаньте боком около какой-то импровизированной опоры (подоконника, спинки дивана и т. п.), упритесь в нее одной рукой. Согните ногу в колене на 90 градусов и отводите ее максимально в сторону, помогая себе свободной рукой. На каждую ногу по 20 раз.

Согните ногу в колене на 90 градусов и отводите ее максимально в сторону, помогая себе свободной рукой

Согните ногу в колене на 90 градусов и отводите ее максимально в сторону, помогая себе свободной рукой

🔹 2. Встаньте ровно, ноги намного шире плеч, носочки смотрят кнаружи. Делаем глубокие приседания, сводя руки перед грудью. 20 раз. А теперь 10 секунд побудьте в глубоком приседе.

Делаем глубокие приседания, сводя руки перед грудью.

Делаем глубокие приседания, сводя руки перед грудью.

🔹 3. В положении стоя разведите руки в стороны, а ногой делайте махи в стороны. По 20 раз на каждую ногу.

В положении стоя разведите руки в стороны, а ногой делайте махи в стороны.

В положении стоя разведите руки в стороны, а ногой делайте махи в стороны.

🔹4. Лягте на бок, упираясь на предплечье. Ладонь второй руки кладите перед грудью. Максимально высоко поднимайте ногу, которая сверху. По 20 раз на каждую сторону.

Максимально высоко поднимайте ногу, которая сверху. По 20 раз на каждую сторону

Максимально высоко поднимайте ногу, которая сверху. По 20 раз на каждую сторону

🔹 5. Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги в коленях согнуты. Приподнимайте таз и одновременно разводите колени. 20 раз.

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги в коленях согнуты. Приподнимайте таз и одновременно разводите колени

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги в коленях согнуты. Приподнимайте таз и одновременно разводите колени

🔹 6. Встаньте на четвереньки. Одну ногу приподнимите и отведите в сторону. Вращайте ногой, совершая в воздухе круг. По 10 раз на каждую сторону.

Встаньте на четвереньки. Одну ногу приподнимите и отведите в сторону. Вращайте ногой, совершая в воздухе круг.

Встаньте на четвереньки. Одну ногу приподнимите и отведите в сторону. Вращайте ногой, совершая в воздухе круг.

🔹 7. Из того же положения приподнимаем прямую ногу в сторону, стараемся максимально высоко. По 10 раз на каждую ногу.

Из того же положения приподнимаем прямую ногу в сторону, стараемся максимально высоко.

Из того же положения приподнимаем прямую ногу в сторону, стараемся максимально высоко.

🔹 8. Лежа на спине поднимите ноги на 90 градусов. Их этого положения разводим их максимально широко и сводим. 10 раз.

Лежа на спине поднимите ноги на 90 градусов. Их этого положения разводим их максимально широко и сводим

Лежа на спине поднимите ноги на 90 градусов. Их этого положения разводим их максимально широко и сводим

Вы отлично потрудились, поздравляем вас с окончанием тренировки! Не забудьте, что выполнять ее нужно через день, желательно делать упражнения в той же последовательности. Через пару недель вы уже заметите первые результаты, а через месяц можете делать замеры – объем ваших бедер уменьшится на 3-4 см. Нужны лучшие результаты? Тогда продолжайте заниматься! Вы довольны, потому что цель достигнута? Тогда для удержания результатов занимайтесь далее не менее 1-2 раз в неделю!

Читайте также —->>

Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений
Что произойдет с вашей фигурой за 30 дней, если ежедневно делать 100 приседаний
Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно
Плоский живот за 30 дней. Комплекс из 8 упражнений для домашней тренировки

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, видео — www.wday.ru

Чтобы добиться выраженного результата, достаточно всего одного волшебного упражнения. Это приседания со штангой, которые делаются особым образом:

  • Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Откройте носочки под углом 45 градусов, выпрямите спину. Положите штангу себе на плечи.
  • Опускайтесь вниз так, будто вы хотите сесть на диван. Ваши бедра должны быть параллельными полу, спина – по-прежнему прямой.
  • Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, а затем медленно поднимитесь. Выпрямитесь и замрите еще на пару секунд.

Это упражнение позволяет накачать внутреннюю часть бедра всего за несколько недель. Делайте по три подхода по 20−25 повторов в каждом. Если сначала нагрузки даются вам с трудом, ограничьтесь 10 повторениями. Занятия со штангой дают двойной эффект: подкачивают ноги и ягодицы, в результате тело выглядит более стройным и упругим.

Если у вас дома нет штанги, а время на занятия ограничено, воспользуйтесь упражнением для ленивых. Его можно выполнять, не отрываясь от прослушивания музыки или просмотра ТВ. Последовательность действий такова:

  1. Лягте на жесткую поверхность (кровать или широкая лавка, коврик на полу).
  2. Согните ногу, которая оказалась к ней ближе, в колене, а нижней рукой подоприте голову. Другую руку опустите вдоль туловища.
  3. Другую ногу как можно быстрее поднимите вверх, чтобы она оказалась под углом 45 градусов. Следите за техникой: коленный сустав должен быть чуть согнут, носок нужно подтягивать на себя. Если не следовать этим рекомендациям, упражнение окажется бесполезным.
  4. Поднимайте и опускайте ногу до тех пор, пока не почувствуете легкое онемение. Не подавайте корпус вперед, даже если поза на боку кажется вам неудобной. Ощутив усталость, выполняйте упражнение еще одну минуту.
  5. Смените бок и дайте нагрузку на другую ногу. Выполните по три повтора на каждую конечность.

Помните о том, что главное в прокачке мышц – системный подход. Не старайтесь поставить рекорд на первых тренировках: упражнения через боль не дадут положительного результата. Следите за техникой, посмотрите обучающие видео о том, как накачать внутреннюю часть бедер. Не пропускайте занятия: достигнуть видимого эффекта можно только при системном подходе.

12 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для подтянутых ног

Тайлер Джо

С возрастом вам становится все труднее сохранять равновесие и сохранять стабильность в суставах, что делает вас более склонным к травмам. Хорошая новость заключается в том, что вы можете помочь предотвратить и уменьшить этот мышечный дисбаланс, укрепив ноги, а именно внутреннюю поверхность бедер. Николь Блейдс, сертифицированный NASM персональный тренер из Коннектикута, говорит: «Ваши приводящие мышцы — мышцы внутренней поверхности бедер — отвечают за внутреннее вращение ноги.Вместе с абдукторами — внешними вращающими элементами ягодиц — они поддерживают таз, помогая вам стабилизироваться при ходьбе, беге или езде на велосипеде ». группа мышц в теле невозможна ». Не существует такой вещи, как точечная тренировка или сосредоточение внимания только на одной конкретной части тела, чтобы изменить или определить эту конкретную область. Если ваши цели включают более сильные и твердые ноги, вам нужно полагаться на комплекс упражнений на силовые тренировки », — объясняет Блейдс.

Проработка внутренней поверхности бедер, а также внешней поверхности бедер и ягодиц — ключ к повышению общей силы нижней части тела и снижению риска травм. «Недостаточно активная или более слабая приводящая мышца приводит к мышечному дисбалансу, что приводит к чрезмерной компенсации, что может привести к боли в спине или коленях», — говорит Блейдс.

При этом приведенные ниже упражнения на внутреннюю поверхность бедра помогают укрепить приводящие мышцы и другие мышцы всей ноги, а также ягодицы.

Время: 30 минут

Повторений: От 8 до 12 повторений в упражнении.Повторить 2 раунда.

Снаряжение: 1 комплект 8-фунтовых гантелей — или гантелей от среднего до тяжелого по вашему выбору — и эспандер.

Одежда: Athleta Contender Side Stripe Capri в пауэрлифтинге в Beach Plum, Athleta Shanti Tank В Powervita цвета Hibiscus Red и APL Techloom Phantom цвета Navy / Bleached Pink

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Выпад вперед

Делаете ли вы выпад вперед или назад, вы улучшаете диапазон движений и гибкость бедер.Он также прорабатывает ваши квадрицепсы для невероятно сильных бедер.

Как делать выпады вперед: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело в выпад, пока ваше правое колено не зависнет над полом. Левая нога должна образовывать угол в 90 градусов спереди, а правая нога — под углом 90 градусов сзади. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете коснуться земли задней ногой, прежде чем оттолкнуться передней ногой и встать.Это одно повторение. Чередуйте ноги.

2 Боковой выпад

Этот вариант выпада работает в передней плоскости движения (слева направо), укрепляя внутреннюю поверхность бедер, а также ягодицы. Этот боковой выпад помогает наращивать силу и улучшает баланс каждой ноги.

Как сделать боковой выпад: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг влево, затем опустите тело в выпад, наклонившись вперед в бедрах и удерживая грудь приподнятой.Ваша правая нога должна быть прямой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Оттолкнитесь левой ногой, удерживая правую ногу на земле, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

3 Реверанс выпад

Выпад с реверансом добавляет другой элемент баланса к тренировке ног и помогает укрепить как внутреннюю, так и внешнюю поверхность бедер. Помните, что при выполнении выпада вы должны держать переднюю и заднюю ногу под углом 90 градусов.Помните об этом визуальном образе, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия.

Как сделать выпад с реверансом: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг позади себя влево правой ногой, чтобы ваши бедра скрестились. Опускайтесь в выпад, пока ваши передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше левое колено совмещено с левой лодыжкой. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

4 Выпады вперед в одиночную становую тягу

Комплексные упражнения убивают двух зайцев одним выстрелом — и этот выпад в становой тяге нацелен на всю нижнюю часть тела, одновременно задействуя мышцы кора и бросая вызов вашему равновесию. Ваше ядро ​​играет ключевую роль в этом упражнении, обеспечивая контроль.

Как сделать выпад вперед в одиночную становую тягу: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и сделайте выпад.Затем верните правую ногу в исходное положение.

Затем перенесите вес на левую ногу и одновременно поднимите правую ногу за собой. Для становой тяги наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно земле, а задняя нога не образует угол в 90 градусов. Левую ногу держите прямо или слегка согните в колене для равновесия. Задействуя ягодицы и бедра, вытяните правую ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

5 Боковые выпады для подъема ног

Бросьте вызов своему равновесию с помощью этого варианта выпада, который добавляет подъем ног в качестве особого поворота.Если вы впервые пробуете это движение, мы рекомендуем выполнять это упражнение без веса, чтобы попрактиковаться в балансировании на одной ноге.

Как делать боковой выпад для подъема ног: Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг в правую сторону, затем опустите тело в выпад, наклоняя бедра вперед и держа грудь приподнятой. Ваша левая нога должна быть прямой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Оттолкнитесь правой ногой, удерживая левую ногу на земле.Поставьте правую ногу перед грудью, согнув колено под углом 90 градусов. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

6 Приседания с кубком

Поскольку в этой версии приседаний ваше туловище более прямое, нагрузка на спину меньше, и вы можете больше задействовать квадрицепсы, ягодицы и корпус в движении. Это упражнение также отлично подходит для развития силы хвата.

Как делать приседания с кубком: Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, а ступни слегка развернуты.Возьмитесь за гантель обеими руками локтями вниз. Удерживая грудь приподнятой, сядьте на корточки — как можно ниже, разводя колени в стороны, не отрывая ступней от земли. Сделайте паузу на две-три секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

7 Фигуристы

Это упражнение с собственным весом увеличивает частоту сердечных сокращений настолько, насколько оно укрепляет. Он прорабатывает ваши ягодицы и бедра, а также улучшает стабильность голеностопного сустава.

Как делать фигуристы: Сделайте большой прыжок на правый бок, приземляясь на землю правой ногой, а левая ступня оторвана от земли позади правой лодыжки. Затем подпрыгните на левую сторону и приземлитесь левой ногой, оторвав правую ногу от земли за левой лодыжкой. Это одно повторение. Включите руки, махая противоположной рукой и ногой.

8 Сумо-приседания

Приседания сумо заставят ваше сердце биться быстрее, а также проработают ягодицы, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.Чуть более широкая стойка помогает сильнее задействовать внутренние мышцы бедра.

Как выполнять приседания сумо: Встаньте, ноги широко расставлены, носки направлены в стороны. Удерживая грудь приподнятой, сядьте на корточки — как можно ниже, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение. Затем, сжимая внутреннюю поверхность бедер, выпрямите ноги, чтобы встать.

9 Плие Пульс приседания

Пульсируя пальцы ног, вы задействуете и икры.Испытайте себя, чтобы продержаться целую минуту, сохраняя форму.

Как выполнять приседания плие: Встаньте, широко расставив ступни, пальцы ног направлены в стороны. Удерживая грудь приподнятой, сядьте в глубокое приседание и оторвите пятки от земли. Сжимая внутреннюю поверхность бедер, пульсируйте вверх и вниз в частичном диапазоне движений. Выполните восемь повторений, прежде чем снова поставить пятки на место.

10 Прыжки гнезда

Эти сердечные упражнения предлагают дозу кардио с силовой работой — без какого-либо оборудования.Само движение ног внутрь и наружу является определением абдукции и приведения — отведения ног назад к средней линии.

Как делать прыгуны: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Выпрямите ноги в стороны, поднимая руки над головой. Затем быстро сведите ноги вместе. Добавьте поперечные домкраты, чтобы сильнее задействовать внутреннюю поверхность бедер.

11 Моллюск

Использование эспандера в этом упражнении заставит вас задействовать мышцы бедра.Сделайте паузу на секунду или две в самом начале упражнения — когда вы вытянете ленту как можно дальше от средней линии — прежде чем медленно опустить ногу обратно вниз.

Как делать моллюск: Лягте на правый бок на коврик для упражнений, подперев правое предплечье. Согните колени и закрепите эластичную ленту чуть выше колен. Положите левую руку на бедро. Работая против резинки, сожмите мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Затем медленно верните левое бедро в исходное положение.Это одно повторение. Альтернативные стороны.

12 Упражнения для ног

Хотя этот прием может показаться легким, на самом деле, если вы все делаете правильно, он сильно сжигает ноги. Самая распространенная ошибка — не держать бедра квадратными на протяжении всего движения и не двигаться, когда вы опускаете ногу. Для дополнительной сложности оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

Как делать подъемы ног: Лягте на правый бок, подперев правое предплечье.Положите левую руку на левое бедро. Сжимая мышцы бедра и держа бедра квадратными, поднимите левую ногу как можно выше, а затем медленно опустите ее обратно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра: причины и тонизирующие упражнения

Создано для Greatist экспертами Healthline.Подробнее

Жир необходим для поддержания жизни и защиты ваших органов. Но где вы откладываете лишний жир, все зависит от вашей генетики. Итак, если вы обнаружите, что несете лишний вес на внутренней стороне бедер, ваше тело работает именно так.

И хотя наличие небольшого количества жира на внутренней стороне бедра — это прекрасно, если вы готовы улучшить ситуацию, мы вам поможем. Вот как избавиться от жира на внутренней стороне бедра здоровым и экологически безопасным способом.

Если вы едите больше калорий, чем можете сжечь, ваше тело должно где-то хранить эти дополнительные калории, поскольку они не используются.Вот где в игру вступает жир.

По данным Всемирной организации здравоохранения, наблюдается увеличение потребления высококалорийной пищи (например, с высоким содержанием жиров и сахара), а также снижение активности. Этот энергетический дисбаланс — основная причина увеличения веса.

Что касается того, где хранится этот жир, опять же, вы можете поблагодарить свою генетику за это. Одно исследование показало, что на накопление жира в организме сильно влияют генетические факторы, особенно у женщин.

Женщины обычно откладывают жир в области бедер, нижней части живота и внутренней поверхности бедер.В то время как мужчины несут жир в основном в области живота, но не полностью избавлены от жира на внутренней стороне бедер.

Если ваши гены одарили вас жиром на внутренней стороне бедра, он может образоваться двумя способами:

  • подкожный жир (расположен чуть ниже кожи)
  • внутримышечный жир (расположен внутри мышцы)

Как и любой другой Ситуация с потерей веса, сочетание диеты и упражнений может помочь избавиться от жира на внутренней стороне бедра. Вам просто нужно упорно трудиться.

Измените свой рацион

Поскольку потребление слишком большого количества калорий может накапливать жир, уменьшение количества потребляемых калорий каждый день может помочь вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедра.

Один фунт жира эквивалентен примерно 3500 калориям. Таким образом, просто сокращение 500 калорий в день может помочь вам съедать на 3500 калорий меньше в неделю и терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Другие основные диетические изменения, которые помогут вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра, включают:

  • сокращение потребления обработанных пищевых продуктов и натрия
  • отказ от белого крахмала в пользу сложных углеводов
  • отказ от сладких напитков
  • пить больше воды
  • есть нежирный белок
  • заполните половину тарелки овощами
  • ешьте фрукты для сладкого

Включите кардио и силовые тренировки

Существуют две различные формы упражнений, которые помогут вам сбросить жир.

  1. Аэробика: Упражнения, выполняемые в течение продолжительных периодов времени, например кардио упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, которые вызывают учащение пульса.
  2. Анаэробный: Последовательные упражнения на более короткие периоды времени, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) или силовые тренировки.

Чтобы добиться максимальных результатов, неплохо сочетать и кардио, и силовые тренировки.

Одно исследование показало значительные результаты по снижению веса как у мужчин, так и у женщин после 10 месяцев занятий аэробикой.Другое исследование показало, что анаэробные упражнения, такие как HIIT, также эффективны для похудания.

Плюс, кардио помогает сжигать калории в данный момент, а силовые тренировки помогают телу продолжать сжигать калории в течение дня.

Итак, хорошее практическое правило — тренироваться 4 или 5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты, и включать кардио и силовые тренировки.

Готовы кардио? Вы можете выполнять любые кардиоупражнения для сжигания жира, но следующие упражнения заставят ваше сердце биться с по с нацеливанием на эти мышцы бедра.

Тренировка на холмах

Бег вверх и вниз по холмам — это просто удары вверх, но это укрепит мышцы бедер и улучшит вашу физическую форму ✅.

Возьмите секундомер и окажетесь на холме (не спускайтесь слишком быстро). Затем бегите в гору как можно быстрее в течение 30 секунд. Остынь и вернись назад. Повторите это примерно 5 раз и старайтесь делать это для начала 2–3 раза в неделю.

Не в ходу? Найдите холмистую местность и прогуляйтесь или отправьтесь в поход на природу, где есть немного подъемов.

Постепенные упражнения на беговой дорожке

Может быть, вы живете в действительно плоской местности, и там просто нет холмов, от которых ноги горят. Беговая дорожка также может помочь.

Выберите кардио (ходьба или бег) и постепенно увеличивайте наклон до 5, 10 или 15 процентов, выполняя упражнения не менее 30 минут.

Добавляйте это в еженедельные кардио-тренировки 2–3 раза в неделю.

HIIT

Самое лучшее в упражнениях HIIT — это то, что их можно выполнять буквально в любое время и в любом месте.

Движения, такие как приседания с прыжком, бёрпи и высокие колени, — все это формы HIIT-движений, которые могут ускорить сердечный ритм за короткий период времени.

Выполнять HIIT-упражнения 2–3 раза в неделю — это солидная сумма.

Следующие шесть движений тонизируют внутреннюю поверхность бедер и уменьшают появление жира. Включите этот распорядок в свой план упражнений несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Повторите эту тренировку 2–3 раза.

1. Выпад с реверансом

Повторений: 10-15 на каждую ногу

Снаряжение: Гантели по желанию

  1. Встаньте в широкую стойку, держите грудь прямо, а плечи опущены.
  2. Скрестите левую ногу за правой и присядьте, сделав реверанс, удерживая правую ногу в вертикальном положении.
  3. Из опущенного положения снова поднимитесь и верните левую ногу в исходное положение.
  4. Повторите упражнение с другой стороны и продолжайте менять ноги, пока не сделаете количество повторений.

2. Выпады при ходьбе с гантелями

Повторений: 10–15 на каждую ногу

Оборудование: Гантели (по желанию)

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели каждой рукой.Держите гири по бокам. (Если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей.)
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног, и держите ногу перпендикулярно. Колено без выпада должно быть на высоте около 1 дюйма от земли.
  3. Держите вес преимущественно на пятках и верните левую ногу в исходное положение.
  4. Поменяйте ноги и сделайте выпад правой. При ходьбе чередуйте ноги, чтобы выполнить повторения.

3. Приседания сумо (также известные как плие приседания)

Повторений: Всего 30 секунд

Снаряжение: Гантель или гиря (по желанию)

  1. Встаньте в широкую стойку, вытянув пальцы ног и колени наружу.
  2. Медленно опуститесь в положение на корточки. Держите руки на бедрах, чтобы удерживать равновесие и держать позвоночник и туловище в вертикальном положении.
  3. Медленно поднимитесь обратно, сжимая ягодицы, чтобы снова подняться.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд.

4. Фигуристы

Повторений: Всего 20 (10 на каждую ногу)

Снаряжение: Нет

  1. Как и в случае с реверансом, вы начинаете с левой ноги позади правой с согнутыми коленями. .
  2. Отожмите левую ногу боком и приземлитесь на правую. Держите левую ногу позади себя в позиции реверанса с другой стороны. Выключите между ног.
  3. Вы можете шагать или прыгать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Удерживать заднюю ногу от земли также будет сложнее.

5. Выпад в сторону

Повторений: 10-15 повторений на каждую ногу

Снаряжение: Дополнительные гантели или набивной мяч

  1. Встаньте, поставив ступни шире бедер, пока вы держите набивной мяч или вес на груди обеими руками. (Новички, попробуйте в первый раз без веса)
  2. Сделайте шаг влево и присядьте на левую ногу, согнув колено и опускаясь всем телом, пока оно не станет параллельно полу.При этом убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а левое колено совмещено с левой лодыжкой.
  3. Гиря или набивной мяч также должны оставаться у груди и находиться на одной линии с вашим левым бедром, локтем и плечом, когда вы опускаетесь в присед.
  4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув левую ногу. Завершите повторения на этой стороне, прежде чем переходить на правую сторону.

6. Подъем внутренней части бедра лежа на спине

Повторений: 15 повторений на каждую ногу

Инвентарь: Нет

  1. Лягте на спину с задействованным прессом.Вытяните руки по бокам, ладони лежат на земле.
  2. Удерживая бедра на полу, поднимите ноги к потолку, согнув ступни.
  3. Опустите правую ногу в сторону, насколько это возможно, не поднимая бедер. Держите ногу все время согнутой.
  4. Верните ногу в исходное положение, сжимая обе ноги вместе вверху.
  5. Повторите 15 раз с правой стороны, затем переключитесь на левую.

Некоторые из нас одарены генетикой, которая дает нам толстые бедра. Но жир также накапливается в этой области из-за лишних калорий и ограниченного расхода энергии в виде упражнений.

Улучшение диеты и добавление кардио-упражнений и упражнений для повышения тонуса бедер требует времени, но это самый полезный способ получить стальные бедра.

Мой секрет великолепных внутренних бедер — измените форму с помощью Кэти Смит

Мой секрет отличной внутренней поверхности бедер


В давних традициях живота и трицепса внутренняя поверхность бедра часто вызывает беспокойство у многих женщин.Беспокоитесь ли вы о том, что ноги натирают при ходьбе, или вы просто замечаете это, или замечаете, что это, как правило, упускается из виду во время тренировок, есть сильное желание «точечно уменьшить» и «уменьшить жир» на внутренней стороне бедер. — также известные как приводящие .

Вы уже слышали, как я говорил это раньше: Нет такого понятия, как уменьшение пятен. Вы не можете просто сжать часть своего тела. Однако то, что вы можете сделать, состоит из двух частей: во-первых, вы можете снизить общий уровень жира в теле (что, в свою очередь, поможет вам сбросить жир в ногах), а во-вторых, вы можете укрепить приводящие мышцы, что поможет тон и подтяните рассматриваемую область.Вот как:

Начнем с основ.

Перво-наперво: чтобы избавиться от жира в ЛЮБОЙ части тела, вам нужно сократить количество калорий. Помните, магическое число — 250. Для средней женщины, потребляющей 3500 калорий в день, сокращение 250 калорий в день может привести к потере полфунта в неделю. Удвойте это число, сократив свой рацион на 250 калорий, И избавляясь от дополнительных 250 посредством умеренных упражнений каждый день, и вы увеличите это число до фунта в неделю. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, именно тогда вы действительно начинаете попадать в золотую середину, потому что ваше тело полагается на калории для получения энергии во время упражнений.Поэтому, когда вашему организму требуется дополнительное топливо для работы, оно начинает вытягивать эту энергию из жира, который хранится в вашем теле (включая жир, который вы сами знаете где).

Старт P.U.P. Обучение.

Ничто так не ускоряет работу жиросжигающего двигателя вашего тела, как интервальные тренировки. Я часто рекомендую свой «P.U.P. Тренировка »для женщин, которые хотят избавиться от жира на животе, но тот же принцип применим и к внутренней поверхности бедер. P.U.P. расшифровывается как «Pump Up the Pace», метод, при котором умеренные упражнения чередуются с быстрыми импульсами высокой интенсивности (также известными как интервалы).Этот тип тренировок не только помогает вам задействовать более глубокие жировые запасы, но и определенные виды высокоинтенсивных кардио, например бег, также могут удивить ваши бедра, потому что они задействуют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна. Вот простой подход к P.U.P. Техника, которую вы можете попробовать сегодня:

  • Разминка в течение 4-5 минут с устойчивой ходьбой
  • В течение 90 секунд ходите с умеренной интенсивностью (5 баллов по шкале от 1 до 10, где 1 — самая легкая прогулка, а 10 — проигрыш).
  • В течение 90 секунд переходите на уровень 7 — быстрая ходьба или бег, если можете.
  • Восстанавливается на 90 секунд на 3 или 4 уровне.
  • Сделайте еще одну 90-секундную серию на 8 уровне — действительно, вперед!
  • Восстановиться еще на 90 секунд
  • Сделайте еще одну серию — как можно быстрее без ущерба для хорошей формы — на этот раз всего за 30 секунд.
  • Повторите этот цикл 5 раз.
  • Остыть в течение 4 минут с постоянной ходьбой
Поменяйте позицию.

Тренировки с отягощениями — это ключ к формированию нижней части тела, но когда дело доходит до того, на какую часть ног и ягодиц вы нацелены, такая простая вещь, как положение ступни, может иметь решающее значение. Возьмем, к примеру, стандартный присед : обычно при выполнении этого классического движения по сжиганию жира в нижней части тела ваши ступни находятся немного дальше, чем расстояние между бедрами. Это отлично подходит для укрепления четырехглавой мышцы (передней части бедра) и тонуса ягодиц. Когда ступни немного ближе друг к другу, вы начинаете подчеркивать внешнюю часть бедра (или латеральную широкую мышцу бедра).Но если вы просто примете немного более широкую стойку, поставив ноги в более широкое положение, теперь вы нацелитесь на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете применить аналогичную технику к упражнению выпад . Чтобы сделать традиционный выпад, просто сделайте хороший большой шаг перед собой и согните переднюю ногу под углом 90 градусов так, чтобы заднее колено почти касалось пола. Чтобы сместить фокус на внутреннюю поверхность бедер, просто поменяйте направление: вместо того, чтобы делать выпад вперед, сделайте выпад в сторону, сделав хороший широкий шаг вправо, сгибая правое колено, а левая нога остается прямо в сторону.Опустите вес на правую пятку, удерживая пресс напряженным, а спину прямой, и вернитесь в положение стоя, ноги вместе. Повторите с другой стороны и почувствуйте, как задействуются приводящие мышцы!

Занимайтесь своими делами.

Есть так много способов обрезать внутреннюю поверхность бедер, будь то выполнение обычных упражнений или просто переключение внимания на эту область тела в течение дня.

Одна из лучших особенностей упражнений на внутреннюю поверхность бедра — это то, что вы можете выполнять их практически где угодно и когда угодно.Независимо от того, находитесь ли вы за столом или стоите в очереди в продуктовом магазине, нет оправдания тому, чтобы не задействовать приводящие мышцы. Возьмем, к примеру, офис: положив небольшой мяч для фитнеса под стол, вы можете использовать его для тренировки внутренних мышц бедра во время чтения отчета или во время конференц-связи. Выполните методику пульса и сжатия: удерживая мяч между коленями, начните с 30 импульсов или «мини-сжатий». Когда вы дойдете до конца этой серии, сделайте 30-секундное устойчивое сжатие. И в следующий раз, когда вы будете в очереди в супермаркете, вместо того, чтобы сутулиться, пока вы читаете таблоиды, попробуйте метод скользящего движения стоя: встаньте, расставив ноги немного шире, чем на ширине бедер, а когда придет ваша очередь двигаться в очереди, просто сделав шаг вперед, перенесите вес на правую ногу и медленно, медленно подтяните левую ступню к правой, чувствуя, как эти внутренние мышцы бедра задействованы на протяжении всего движения.

Сделайте это сейчас

Для быстрой и эффективной тренировки внутренней поверхности бедра, которую вы можете выполнить прямо сейчас, просто попробуйте эти движения:

The Gate Swing: Разогрейтесь с помощью этого замечательного активатора внутренней части бедра. Стоя на правой ноге, заложив руки за голову, оторвите левую ногу от пола. Согните пресс в красивом и напряженном состоянии, согните левое колено и разведите ногу вверх и влево, сохраняя левую ступню согнутой.А теперь переместите левую ногу внутрь и поперек тела вправо. Сделайте 10 повторений этого движения, прежде чем повторить упражнение с правой стороны.

Plie Squat: Классический подход к укреплению внутренней поверхности бедер, «хлеб с маслом». Ранее мы говорили о том, как положение стопы имеет большое значение, когда речь идет о приводящих мышцах. И здесь вы применяете эту технику: примите красивую широкую стойку (шире, чем при традиционном приседании) и поверните пальцы ног под углом 45 градусов.Когда вы опускаетесь вниз, вместо того, чтобы переносить вес назад за спину (как вы обычно делаете при обычном приседании), представьте, что вы просто опускаетесь прямо вниз и прямо обратно вверх, сохраняя эти колени открытыми и красивыми что вы используете эти внутренние мышцы бедра для стабилизации. Сделайте 15 повторений, сохраняя движения медленными и плавными.

Sumo Slides : возьмите старое полотенце и встаньте на гладкую поверхность для этого (лучше всего из дерева или линолеума). Вы собираетесь выполнить сумо-приседания (аналогично слоям, описанным выше), только на этот раз вы положите полотенце под правую ногу.Присядьте в красивую широкую стойку в стиле сумо, и, когда вы снова поднимаетесь, чтобы встать, в то же время сдвиньте правую ногу обратно влево, используя полотенце, чтобы движения были плавными и плавными. Повторите упражнение слева и постарайтесь сделать по 20 повторений с каждой стороны.

Сжимающие подъемы ног: Если у вас есть небольшой набивной мяч, подобный упомянутому выше, вот еще одна прекрасная возможность его использовать. Лягте на левый бок, ноги прямые, правую руку на полу перед собой для поддержки, держите мяч между лодыжками.Не позволяя бедрам опускаться вперед или назад, поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола, сжимая мяч на протяжении всего движения. Опустите ноги обратно вниз и, не упираясь полностью в пол, снова поднимите их. Повторите 12 раз и поменяйте сторону.

Вот и все: существует так много способов обрезать внутреннюю поверхность бедер, будь то выполнение формальных упражнений или просто переключение внимания на эту область тела в течение дня. Потому что, когда дело доходит до создания этих приводящих мышц, помните: все это складывается.

Хотите сильное ядро? Начните с внутренней стороны бедер

Все внимание, уделяемое тренировке «кора», привело многих людей к мысли, что тренировка мышц между тазом и ребрами — это панацея. Это может быть правдой, когда вы лежите на спине, опираясь на силу тяжести. Проблема в том, что как только вы встаете против веса тяжести, на тело начинает действовать больше сил, и необходимо учитывать другие части тела.

Мышцы внутренней поверхности бедра — хорошее место для начала.Строение ног и бедер аналогично опоре для позвоночника. Если этот пьедестал был сделан из глины или песчаника, независимо от того, насколько сильны мышцы позвоночника и живота, они будут прогибаться, когда их кладут на слабую опору. Бедренные кости подобны карнизу, на котором покоится произведение искусства или наш позвоночник. Основание пьедестала действует так же, как наши ступни и голени. Это средняя часть, или дадо, обычно цилиндрической формы, которая является самым большим зельем пьедестала, поддерживающим карниз, который функционирует как внутренняя поверхность бедер.

Внутренняя поверхность бедер состоит из пяти мышц. Они в основном отвечают за приведение, пересекая ногу по средней линии тела в противоположную сторону. Они прикрепляются к нижней части костей таза, некоторые ближе к центру, чем другие, и спускаются внутрь бедренной кости или кости ноги. Мышцы: Pectineus, Adductor Longus, Gracillis, Adductor brevis и Adductor magnus. Помимо приведения, Add magnus также способствует как сгибанию, так и разгибанию бедра в зависимости от того, какие волокна сокращаются.Gracilis может помочь в сгибании и медиальном вращении колена. Эти мышцы помогают телу поддерживать баланс между мышцами, которые помогают сгибать и разгибать бедро в положении стоя, как дадо держит карниз параллельно полу. По внешнему виду они создают конус мышечной опоры между тазом и ступнями.

Хотя пилатес стал аналогом «основной» силы, он на самом деле создает силу и понимание этих мышц и того, как они взаимодействуют с другими частями тела.В пилатесе мы называем мышцы «электростанции» мышцами, которые прикрепляются к тазу. Недавно я обнаружил, что прежде чем я смогу обратиться к силе, которую я хочу, чтобы люди использовали в своих мышцах живота, я должен сначала решить проблему слабости во внутренней части бедер.

Ниже приведены пять упражнений пилатеса на коврике, которые можно выполнять дома, чтобы начать развивать эту силу и осознанность в мышцах внутренней поверхности бедер. Эти упражнения задействуют внутреннюю поверхность бедер, поскольку они используются при стоянии.Однако все упражнения, представленные здесь, относятся к пилатесу. Правила выполнения упражнений таковы: 1) всегда подтягивайте живот как назад к позвоночнику, так и вверх к грудной клетке при выполнении каждого упражнения, описанного ниже, и 2) для упражнений на спину держите спину на коврике, не позволяя весу ноги так, чтобы спина не касалась коврика.

1. Лягте на пол и сделайте три глубоких вдоха, чтобы удлинить свое тело на коврике. Сожмите пятки вместе. Для выполнения упражнения поместите лист бумаги между пятками и удерживайте его на время выполнения упражнения.

2. Поверните голову к груди, поднимите руки на уровень сердца, а ноги на уровень глаз и сделайте еще один глубокий вдох; поддерживать связь между позвонками и матом. Начните энергично качать руками вверх и вниз 100 раз с глубокими вдохами. Сделайте пять вдохов и выдохните пять раз. Сделайте 10 подходов. (Вытяните руки и ноги и втяните живот внутрь и вверх, противоположно растяжению конечностей.)

3. Продолжайте сжимать лист бумаги между пятками, чтобы опустить ноги, руки и голову и отдохнуть ровно.

1. Держите бумагу между пяток. Подтяните колени к груди и заведите руки за голову.

2. Поднимите подбородок к груди и опустите плечи вниз по спине.

3. Выдавив бумагу, вытянуть ножки наружу и в пять раз. Втягивайте колени, каждый раз подтягивая живот к полу. (Подумайте об игрушке вашего ребенка «Фермер говорит»: живот — это колесо, которое тянет веревку ваших ног назад.)

4. Закончите, подняв ноги в воздух.Положите голову ровно. Руки держите за головой.

1. Поднимите подбородок над грудью. Зажмите нижнюю часть и зажмите листок между пятками. Опустите обе ноги как можно ниже, прижимая позвоночник к коврику.

2. Вытяните ноги дольше, сильнее сожмите пятки и поднимите ноги назад на 90 градусов. Повторить восемь раз.

3. Варианты: опустите ноги на 45 градусов и спину на 90 градусов, опустите ноги под углом 45 градусов к полу и обратно до 45 градусов, начните с ног под 90 градусов, опустите их на пол и поднимите обратно. до 90 градусов.В завершение положите ноги на коврик и положите голову и руки на пол.

1. Перевернитесь на живот. Держите бумагу. Возьмите руки за талию, поместив одну ладонь в другую, и вытяните их вверх по спине как можно дальше.

2. Удерживая электростанцию ​​включенной, а ноги склеены вместе, трижды ударьте пятками вниз.

3. Держа руки сцепленными, отведите их назад, поставьте ступни на пол и приподнимите грудь над ковриком. Попытайтесь подтолкнуть ладони вниз по спине и вверх к небу, при этом ступни и ноги плотно прижимаются к полу.

4. Положите голову в другую сторону и начните снова. Повторите два-три раза с каждой стороны.

1. Лежа на боку, совместите ухо, плечо и бедро с головой в руке, как показано на рисунке (или вы можете лечь на вытянутую руку). Сгибая бедра, расположите ступни на расстоянии двух футов перед линией ушей / плеч / бедер. Выверните верхнюю ногу и согните колено, чтобы ступня оказалась перед нижней. (Ваши ноги будут выглядеть так, как будто вы составляете четверку)

2. Поднимите нижнюю ногу вверх и вниз пять раз.Протяните ногу через пятку, иначе бедро может слегка согнуться или согнуться.

3. Удерживая последний подъем в воздухе, сделайте пять больших кругов нижней ногой в каждую сторону. Иногда также полезно повернуть пятку к небу.

4. Повторите то же самое с другой стороны.

Снова вставая, почувствуйте, как ступни плотно прижимаются к земле и внутренняя поверхность бедер сцепляется. Полюбуйтесь своим произведением искусства.

Чтобы узнать больше о фитнесе и упражнениях, щелкните здесь.

Чтобы узнать больше от Kara Wily, нажмите здесь.

Мои НЕОБХОДИМЫЕ секреты истончения внутренней поверхности бедра + упражнения с лентой для сопротивления дома

Пора … сезон купальных костюмов в самом разгаре, пора поговорить об истончении внутренней части бедра и ВСЕХ ошибках, которые вы совершаете! Кто знал, что вы все эти годы делали это НЕПРАВИЛЬНО ?! Бесчисленные часы, потраченные на выполнение упражнений, которые, как вы думаете, «точечно уменьшают» жир на внутренней стороне бедер … тогда как на самом деле эти упражнения НАБЛЮДАЮТ ИХ!

ПРАВДА: Вы не можете точечно уменьшить. Неа.Нада. Невозможно (без волшебной палочки, хирургической процедуры или пыльцы пикси). Это означает, что независимо от того, насколько усердно вы работаете с внутренней поверхностью бедер, сами по себе эти движения НЕ будут сжигать жир. Жиросжигание происходит на кухне!

ТАКЖЕ ПРАВДА: те упражнения на внутреннюю поверхность бедра, которые вы постоянно выполняли в тренажерном зале все эти годы, называемые АДДУКТОРАМИ, на самом деле просто делают то, что делает подъем, — наращивают мышцы.

Итак, в то время как вы думали, что худеете, выполняя бесчисленное количество повторений на тренажере, имитирующем бедра Сюзанны Саммерс из 70-х, на самом деле вы строили такие абсолютно красивые (и немного крупнее) приводящие мышцы, длинные мышцы и грацилис … т.е.внутренняя поверхность бедер.

Не волнуйтесь, я не собираюсь указывать на проблему, не дав вам решения или десяти. Итак, поговорим о РЕШЕНИЯХ. Посмотрите это видео очень быстро … затем прокрутите вниз, чтобы увидеть все решения + ПЛЮС мои ​​любимые ДВИЖЕНИЯ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ДОМА, чтобы уменьшить внутреннюю поверхность бедер.

ВЫ НЕ МОЖЕТЕ УМЕНЬШИТЬ СВОИ ВНУТРЕННИЕ БЕДРА.

Итак, давайте поговорим об этом + займемся магическими ходами! Следует запомнить две очень важные вещи:

.

1.Первое и самое главное, не забывайте «калории на входе, калории на выходе!» Я не могу писать об этом, не напоминая вам. Жир не может быть потерян при избытке калорий. Это более длинный пост на другой день, НО ешьте либо при дефиците, либо на поддержании (звездочка… мы поговорим позже), чтобы сжигать жир… ГЛОБАЛЬНО (то есть по всему телу, именно так теряется жир!).

2. ABduct !! Не ADduct !! А-Б. Похищение. Как в «Вдали от тела». Возьмите тренажер СЛЕДУЮЩИЙ от того, на котором вы всегда прыгаете… ну, знаете, тот, где вы нажимаете колени ВНЕШНИЙ, и чувствуете это сильнее ягодицами ?! Ага.Вон тот. Сосредоточившись на ПРОТИВОПОЛОЖНОМ движении, мы можем надувать и моделировать противоположные мышцы, которые помогают создать вид НАСТОЯЩЕЙ ТОНКОЙ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА.

* Добавьте несколько приседаний с отягощением на пятках, толчков в бедрах с лентой и без нее, приседаний с лентой… и вы — золотые.

Теперь по ходу. Вот три моих любимых упражнения для наращивания ягодиц и формирования бедер для сезона бикини (или вообще любого сезона, если на то пошло!). Самое лучшее в этих движениях? НЕТ спортзала, нет проблем! Вы можете делать их, не выходя из дома, отеля, во время футбольного матча с детьми или у бассейна! А теперь поработаем.

Купите мой любимый набор браслетов сопротивления и браслет сопротивления 4KOR →

ПРИСАДКИ
  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены друг от друга. Поместите эспандерную ленту чуть выше колен.
  2. Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз и назад, как будто их стягивают с ремня.
  3. Используя руки в качестве противовеса, потянитесь вверх, пока складка бедер опускается чуть ниже коленной чашечки, следя за тем, чтобы колени двигались прямо над пальцами ног (а не внутрь).

Раковины моллюска
  1. Лягте на пол на бок, ноги согнуты примерно на 90 градусов в коленях, колени друг над другом и вперед, чтобы вы чувствовали поддержку. Если вы используете эспандер, поместите его чуть выше колен.
  2. Держа бедра прямыми и «сложенными» друг на друга, поднимите верхнее колено к потолку, удерживая ступни вместе, как раскладушку. Сожмите ягодицы, чтобы управлять движением, следя за тем, чтобы ваш таз не скатился назад, когда вы поднимаете колено.
  3. Вернуться в исходное положение.

ПОБЕДИТЕЛИ СТОЯЧИХ НОГ
  1. Примите положение стоя, обернув вокруг лодыжек эластичную ленту. Крепко удерживая корпус, перенесите вес на одну ногу, а другую поднимите в сторону, используя бандаж в качестве сопротивления.
  2. Будьте уверены и держите верхнюю часть тела прямо — без наклона!
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

СКОЛЬКО КАЖДОГО ХОДА Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ?

Начните с 3 подходов по 10 каждого движения (в обе стороны), работая до 5 подходов по 20 с течением времени.

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ СЛЕДУЕТ ЭТО СДЕЛАТЬ?

Начните с одного раза в неделю в дни для нижней части тела, работая до 3 дней в неделю. Не забывайте делать дневной отдых между каждым выполнением этих движений.

КАК Я МОГУ СДЕЛАТЬ ЭТО УПРОЩЕННОЕ, ЕСЛИ Я НАЧИНАЮЩИЙ ??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

Легко! Просто снимите ремешок и делайте, что можете !?

Так что помните, если вы хотите, чтобы внутренняя поверхность бедер стала тоньше, используйте тренажер Abductor или используйте эспандер, чтобы проработать мышцы, ПРОТИВОПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ вашей внутренней стороне бедер.Поступая так, вы укрепите мышцы, которые оттянут все от средней линии и придадут вашим бедрам убийственную форму и более стройный, готовый к бикини вид !?

Какие еще группы мышц вы бы хотели улучшить к сезону купальников? Поделитесь со мной ниже, чтобы я мог помочь нам всем обрести самую лучшую форму бикини!

xo,

Хайди

Связанное чтение:

7 движений группы сопротивления, которые можно делать где угодно + бонусное испытание на выплату наличных!
Булочки для барбекю и бедра
8 упражнений с эспандером, которые можно делать где угодно
7 тренировочных движений, которые вы делаете неправильно
10 лучших домашних упражнений для общего тонуса тела

лучших тренировок для ног | Силовая тренировка для велосипедистов

MoMo ProductionsGetty Images

Когда дело доходит до наращивания силы в нижней части тела, мы не можем сделать эту работу за вас, но мы можем собрать лучшие тренировки ног для езды на велосипеде в одном удобном для вас месте.Эти упражнения с сопротивлением помогут вам сохранить необходимую сухую мышцу и улучшить как силу, так и эффективность ваших ног, так что вы сможете выполнять больше работы с меньшими усилиями, улучшить свою выносливость и уверенно нажимать на педали.

Ниже приведены лучшие упражнения для выполнения работы. Каждое упражнение нацелено как минимум на одну из ваших основных мышц нижней части тела со всех сторон. Велосипедистам полезно выполнять движения на одной ноге, чтобы развить уравновешенную силу.

Как использовать этот список : Выберите от 5 до 6 упражнений ниже, чтобы создать схему.Выполните повторения, затем повторите цикл в общей сложности от 3 до 4 раундов. Выполняйте эти упражнения по очереди, чтобы ваши мышцы не теряли догадки, и чтобы они не скучали и не выгорали. Выполняйте эти тренировки 2 или 3 дня в неделю. Каждое движение демонстрирует Меган Хайден, сертифицированный личный тренер в Performix House в Нью-Йорке, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.

Советы профессионалов:
• Подъем до кратковременного утомления — момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение в правильной форме.
• Начинайте показанные упражнения с гантелями в первую очередь с весом своего тела, чтобы улучшить свою форму.Затем добавляйте веса и медленно прогрессируйте.
• Иногда делайте достаточно тяжелые упражнения, чтобы сделать только 6-8 повторений. В другие дни расслабьтесь и выполняйте больше повторений (от 12 до 15) до утомления. Для прыжков используйте чувство.
• Планируйте силовые тренировки на те же дни, что и интервальные тренировки или тяжелые заезды. Да, это делает эти тяжелые дни еще тяжелее, но позволяет полноценно отдыхать и восстанавливаться в легкие.
• Поднимайте сезонно. Выделите 12–16-недельный период для наращивания силы, а после этого переходите к легкой фазе поддержания с тренировками один или два раза в неделю.Если вы готовитесь к гонке, откажитесь от отягощений в течение недель сужения.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в плечах, напрягите пресс. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить их, пока бедра не станут почти параллельны земле. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

2 Гиря качели

Встаньте, широко расставив ноги, держите гирю обеими руками, руки свесите перед собой.Держа спину прямо и отводя бедра назад, присядьте и махайте гирей между ног и за бедрами. Встаньте, выталкивая бедра вперед и перенося вес на уровень плеч. Позвольте колоколу снова опуститься и повторите.

3 Становая тяга на одной ноге

Держите гирю за ручку в левой руке. Встаньте на правую ногу. Удерживая это колено слегка согнутым, согните бедро, вытянув левую ногу позади себя для равновесия.Продолжайте опускать гирю, пока не окажетесь параллельно земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите для полного набора и поменяйте стороны.

4 Боковой выпад

Возьмите гантели за плечи и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте гигантский шаг влево и согните левую ногу, опуская бедра вниз и назад, пока левое бедро не станет параллельно полу. Выпрямите левую ногу, втягивая правую ногу, когда вы стоите. Повторите с противоположной стороны.

5 Прыжок на ящик

Встаньте лицом к коробке или ступеньке размером от 12 до 18 дюймов. Присядьте назад, затем подпрыгните, махая руками вперед для инерции. Твердо приземлитесь на коробку с мягкими коленями, чтобы поглотить удар. Спуститесь и повторите.

6 Жим ногами

На тренажере для жима ногами расположите ступни на платформе примерно на ширине плеч. Отожмите сиденье от ступней, выпрямляя ноги, а затем вернитесь, чтобы начать.Согнитесь в бедрах и коленях и опустите санки до тех пор, пока ноги не будут согнуты на 90 градусов. Вернитесь, чтобы начать. Повторить.

7 Шаг вперед с откидыванием назад

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте лицом к скамье высотой в фут или к высокой ступеньке. Встаньте на скамью левой ногой. В верхней части упражнения сожмите ягодицы и вытяните правую ногу за собой. Удерживая левую ногу на скамье, снова опустите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите, выполнив полный сет на одной ноге.Затем поменяйте ноги.

8 Реверанс выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Сделайте гигантский шаг назад по диагонали правой ногой, скрестив левую сзади. Держа спину прямо, согните колени и нижнюю часть бедер к полу, пока правая нога не будет согнута на 90 градусов. Вернитесь к началу. Повторите то же самое с другой ногой.

9 Рисунок 4 Мост

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни ровно.Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Надавите на левую ступню и надавите бедрами в воздух, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до согнутого колена. Вернуться к началу. Повторите это упражнение для полного подхода, затем переключитесь на другую ногу.

10 Раздельный прыжок

Встаньте, выставив правую ногу вперед, а левую — позади вас. Согните правое колено и опустите левое колено к полу, так что вы находитесь в положении выпада. Вытяните руки прямо перед собой или в стороны для равновесия.Быстро подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, приземлившись противоположной ногой вперед. Когда заднее колено задевает землю, снова прыгните.

11 Тяга

Встаньте прямо, держа штангу перед бедрами, вытянув руки и ладони повернуты к себе. Слегка согните колени. Держа спину ровной, медленно согнитесь в талии и отведите бедра назад, чтобы максимально снизить вес. Сделайте паузу и сократите ягодицы, чтобы поднять вес в исходное положение.

Примечание: это продвинутый прием, поэтому начните с меньшего веса, чтобы сначала опустить форму. Ни в коем случае не используйте спину для подъема.

12 Маятниковый выпад

Встаньте, держа гантели по бокам. Сделайте гигантский шаг назад правой ногой, согнув левое колено так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое колено опускалось к полу. Надавите на левую ступню и поднимите правую ногу, немедленно сделав выпад перед собой: согните правое колено так, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу, и позвольте левому колену опускаться к полу.Продолжайте чередовать переднюю и заднюю части, затем поменяйте ноги.

13 Боковой шаг вверх

Встаньте на край коробки или сделайте шаг только правой ногой, позволяя другой ноге свисать с края, при этом держа гантели по бокам. Подтяните пупок к позвоночнику и, удерживая грудь приподнятой, согните правое бедро и колено и отведите бедра назад, чтобы опустить левую ступню как можно дальше. Вернитесь в исходное положение.Повторите, затем поменяйте ноги.

14 Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами и пятками на стабилизирующем мяче. Включите пресс, спину и ягодицы и надавите на пятки, отрывая бедра от пола, так что ваше тело образует прямую линию от пяток до плеч. Согните колени и потяните мяч к ягодицам, чтобы ступни стояли на нем ровно. Сделайте паузу, вернитесь к началу и повторите.

15 Приседания с прыжком

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сядьте обратно в приседание, опуская бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Затем подпрыгните так стремительно, как только сможете, пока дотянетесь до потолка. Мягко приземлитесь и сразу же присядьте. Повторить.

16 Подъем с подъемом ног

Держите гантели по бокам (или положите руки на бедра, если делаете это без веса). Встаньте рядом с ящиком или сделайте шаг, согнув одну ногу и поставив ступню на ящик. Одним движением выпрямите согнутую ногу, поднимая тело вверх, а вторую ногу отводите в сторону как можно выше.Вернитесь в исходное положение. Завершите набор и перейдите на другую сторону.

17 Берпи

Начать стоять. Присядьте и положите обе руки на пол. Перенесите вес на руки и подпрыгните обеими ногами назад, чтобы оказаться в положении высокой планки. Опустить живот и грудь к полу. Положите руки на пол рядом с грудью и подпрыгните ногами назад и под себя, чтобы вернуться к глубокому приседанию. Подпрыгните к потолку и повторите.

18 Приседания с пистолетом

Встаньте, ноги на ширине плеч.Новичкам следует делать это рядом со стеной на тот случай, если необходимо потянуться для равновесия. Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдохните, вставая. Повторите с другой стороны.

19 Болгарский присед

Встаньте, держа гантели спиной к стандартной скамье или ящику.Отведите правую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на коробку. Согните левую ногу, опустите правое колено к полу. Когда левое бедро будет параллельно полу, толкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

20 Отведение бедра на одной ноге

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Опуститесь в присед. Удерживая туловище неподвижно, сделайте шаг назад под углом 45 градусов. Вернуться в исходное положение; быстро поменять ногу.Это одно повторение. Повторяем, чередуя ноги.

21 год Полосатая прогулка

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Расставив ноги достаточно широко, чтобы удерживать напряжение в бандаже, сделайте 20 шагов вправо (обязательно поднимите заднюю ногу и не позволяйте коленям сгибаться внутрь). Поверните влево, чтобы вернуться к началу.

22 Подтяжка подколенного сухожилия

Лягте лицом вниз, согнув руки так, чтобы руки сложены перед собой, локти разведены.Положите лоб на руки, чтобы шея оставалась нейтральной. Удерживайте мяч между лодыжками, слегка согнув колени. Сожмите ягодицы и поднимите мяч прямо вверх на несколько дюймов от пола. Опустить и повторить.

23 Прогулка на одной ноге

Встаньте и перенесите вес на левую ногу. Согните талию и положите обе руки на пол, слегка согнув левую ногу, при этом правая нога отведена назад. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь на высокой доске на одной ноге.Включите ядро, чтобы поддержать позвоночник. Медленно переместите руки обратно к левой ноге и поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на противоположной ноге.

Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как быстро похудеть изнутри бедра | Женщина

i Thinkstock Images / Comstock / Getty Images

Если вы планируете в ближайшее время втиснуться в бикини, внутренняя поверхность бедер может стать серьезной проблемой.Если вы не согласны с прозвищем «громоподобные бедра», пора начать работу над этой важной областью. Если вы хотите быстро уменьшить внутреннюю поверхность бедер, вы должны помнить, что не существует такой вещи, как уменьшение пятен — это означает, что вы не можете уменьшить одну часть тела, не похудев полностью. Выполняйте упражнения на внутреннюю поверхность бедра и следите за своим питанием, если хотите быстро похудеть и привести в тонус внутреннюю поверхность бедер.

Шаг 1

Измените свой рацион. Сосредоточьтесь на овощах, фруктах и ​​нежирном мясе. Не ешьте нездоровую пищу или жареную пищу.Без изменений в диете внутренняя поверхность бедер не изменится быстро. Чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, вам придется сократить потребление пищи как минимум на 500 калорий в день. Если вы хотите потерять больше, ограничьте потребление калорий еще больше. Чем быстрее вы похудеете, тем быстрее вы уменьшите жир на внутренней стороне бедра. Однако имейте в виду, что худеть более чем на 2–3 фунта каждую неделю не считается здоровым.

Step 2

Сожгите внутреннюю поверхность бедер с помощью приседаний плие в первом положении, вдохновленного балетным приемом.Если вы склонны упасть, встаньте на цыпочки у стены. Соедините пятки вместе, а пальцы ног слегка направлены наружу. Согните ноги в коленях и присядьте на корточках, оставаясь на носках. Встаньте. Повторить 10 раз.

Шаг 3

Проработайте внутреннюю поверхность бедер внешним и внутренним ударом бедра. Держитесь за спинку стула, ноги вместе. Поднимите правую ногу в сторону, пока она не станет параллельна полу или как можно ближе. Опустите правую ногу вниз, слегка вытянув правую ногу за левую.Повторить 15 раз. Повторите упражнение левой ногой.

Step 4

Подтяните внутреннюю поверхность бедер с помощью подъема ног. Лягте на коврик для упражнений на левый бок. Поставьте правую ногу на пол. Для поддержки положите правую руку на пол. Поднимите левую ногу к потолку. Опустите его обратно так, чтобы он почти касался пола. Повторить 20 раз.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *