Как накачать попу очень быстро в домашних условиях: Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях быстро

Содержание

Как накачать большую попу в домашних условиях. Как быстро увеличить ягодицы в объеме

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Содержание:
  1. — Приседания
  2. — Ягодичный мостик
  3. — Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
  4. — Махи
  5. — Выпады
  6. — Стульчик
  7. — Запрыгивания
  8. — Планка
  9. — Перемещение на ягодицах
  10. — «Супермен»
  11. — Полезные советы
  12. — Режим питания

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Скачать программу на ягодицы для дома

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания 3 15
Ягодичный мостик 3 12
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой 3 15
Махи 3 20
Выпады 3 12
Стульчик 2 30 сек
Запрыгивания 4 10
Планка 2 60 сек
Перемещение на ягодицах 2 60 сек
«Супермен» 3 15

Читать еще : «Программы тренировок на ягодицы»

Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Приседания

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
  2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
  2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Читать еще : «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

  1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
  2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Махи

Махи

Выполнение:

  1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
  2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Читать еще : «Супер упражнения для красивой попы»

Выпады

Упражнение направлено на рост мышц.

Выпады

Выполнение:

  1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
  2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Читать еще : «Программы тренировок на ноги»

Стульчик

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Стульчик

Выполнение:

  1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
  2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Запрыгивания на степ

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Читать еще : «Упражнения для большой ягодичной мышцы»

Планка

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Планка

Техника выполнение:

  1. Примите упор лёжа.
  2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
  3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Перемещение на ягодицах

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Перемещение на ягодицах

Выполнение:
  1. Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
  2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

Читать еще : «Как сделать попу круглой и упругой: упражнения»

«Супермен»

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

«Супермен»

Выполнение:

  1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
  2. Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях

  • Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
  • Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
  • Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
  • В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
  • Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
  • Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
  • Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
  • Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
  • Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
  • Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
  • Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Читать еще : «Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале»

Тренируемые мышцы

  • Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
  • Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
  • Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

  • Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
  • Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как быстро накачать попу в домашних условиях: советы и упражнения | Ты, только лучше

Быстро накачать попу дома очень тяжело, но достичь успеха можно. Правильное питание, регулярные упражнения и много усилий помогут создать тело мечты. Регулярность и усердие сделают подтянутыми не только ягодицы, но и все тело.


Чем регулярнее, тем идеальнее. Эта фраза должна стать твоим девизом перед каждой тренировкой. Нужно не только заниматься, но и правильно питаться, пить много воды, применять кардио нагрузки и наладить режим сна.

Домашние упражнения для попы

Перед любой тренировкой нужна небольшая разминка, она делает мышцы гибкими и пластичными, нельзя забывать и про растяжку. Во время тренировки старайся чаще пить воду небольшими глотками.

Приседания

Самое главное упражнение для мечтательниц об идеальном теле — конечно же приседания. Кроме попы нагрузка идет на пресс и ноги. Повторять по несколько заходов, делая небольшие перерывы.

Классические приседания

Эти базовые упражнения помогут привести в норму бедра, талию, а самое главное ягодицы. Ставим ноги на ширине плеч. Выдыхая, опускаем тело вниз, чтобы корпус сформировал с бедрами угол в 90 градусов. Бедра должны быть параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение. Повторять необходимо каждый день в самом начале тренировки, можно использовать как разминку.

Глубокие приседания

Эти приседания дают огромную нагрузку на ноги и попу. Выполняются по принципу прошлого упражнения, при этом опуская таз максимально низко. После упражнения мышцы могут приносить дискомфорт, но в нашем случае это очень хорошо.

Приседания с узкой постановкой стоп

Без этого упражнения не должна обходиться ни одна тренировка ягодичных мышц. Они прорабатывают именно зону ягодиц и способны дать больший эффект, чем другие упражнения. Выполняются по следующей технике: ноги вместе, руки в замке перед грудью, спина ровная. Опускаем таз до того момента, пока бедра не будут параллельны полу. После возвращаемся в начальное положение.

Приседания с выпрыгиванием

Желательно выполнять в конце тренировки. Упражнение включает в себя глубокие приседания с выпрыгиванием в конце. Делать нужно в быстром темпе.

Махи назад

Самое простое упражнение, но достаточно действенное. Опираясь на колени и руки, отводим одну ногу назад так, как позволяет гибкость тела. Необходимо зафиксировать это положение на несколько секунд. Пятка должна быть направлена вверх, а спина — всегда прямая. Выполняй на коврике, чтобы не повредить колени.

Махи в стороны

Это упражнение следует выполнять опираясь на колени и ладони, для большего эффекта. Техника выполнения очень простая и напоминает махи назад. Сильно напрягая стопу отводим ногу в бок, предварительно согнув ее в колене в сторону. Через несколько секунд возвращаемся в начальное положение.

Множество девушек желают иметь идеальную фигуру, с завистью рассматривая картинки в интернете, но совсем не прилагая для этого усилий. Ведь они даже не подозревают, как легко встать с дивана и начать тренировку. Твое тело только в твоих руках. Стремись к успеху, и у тебя все получится.

Как подтянуть ягодицы: 7 способов

Для того, чтобы заполучитьподтянутые ягодицы, необязательно ходить в зал. «Советский спорт» составилэффективную программу для приведения ягодиц в форму в домашних условиях.

Анатомия подтянутых ягодиц

Мышцы ягодиц относят к группе мышцзадней поверхности бедра. Выделяют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Функция большой мышцы – а именно отнее в большей степени зависит, как выглядят ваши ягодицы – участвовать враспрямлении туловища из наклона, помогать отведению ноги назад и в стороны.Функция средней и малой ягодичных мышц – отведение ноги в сторону.

Из этой информации становится ясно,какие упражнения нужны, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях: эторазнообразные наклоны, приседы и отведения ног.

1 способ подтянуть ягодицы. Приседания

Приседать – тяжело, но нужно, есливы хотите подтянуть ягодицы. При этом для приведения в форму ягодичных мышц необязательно делать приседы со штангой и большим весом. Начните с «воздушных»приседаний, где единственное отягощение – ваш собственный вес. Делайте 3-4подхода, по 25 повторений.

За 3-4 недели доведите количествоповторов до 50, а затем берите в руки по гантели 1,5-2 кг. Продолжайтеприседать.

Следите за техникой! Выполняя упражнение, сохраняйте небольшойпрогиб в поясничном отделе. Следите, чтобы при движении вниз, таз уходил назад,а колени – в стороны. Не сутультесь – держите верх спины напряженным. Неопускайте голову. Для этого смотрите вперед и немного вверх.


2 способ подтянуть ягодицы. Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, рукина поясе. Шагните вперед и опуститесь вниз – до касания земли коленом той ноги,которая осталась на месте. Держите корпус прямым. Поднимитесь, разогнув бедропередней ноги и вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом шагните другойногой.

Выпады – отличный способ подтянутьягодицы. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой. Почувствовали, что можете больше?Возьмите в руки гантели (вес 1,5-5 кг) и увеличьте количество повторений.

3способ подтянуть ягодицы. Наклоны вперед

Выпрямление тела из наклонадополнит нашу тройку основных упражнений, чья задача – подтянуть ягодицы.Встаньте, ноги вместе. Наклонитесь вперед, сохраняя верх спины прямым, а низ –слегка прогнутым в поясничном отделе. Руки свободно опускаются вниз, вслед зателом. Одновременно – отведите одну ногу назад примерно до параллели с полом.Держите ее прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Наклоны вперед с отведением – этоодин из вариантов т.н. «румынской тяги» или тяги на прямых ногах. Упражнениеотлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу.Сделайте 20 повторов. Чтобы усложнить, возьмите в руки гантели.

Читать на Sovsport.ru – Какзаставить человека пойти в зал


4 способ подтянуть ягодицы. Отведения ног

Встаньте на четвереньки. Отведитеодну ногу назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите другойногой. Сделайте по 30-40 повторений на каждую ногу. Большое количество повторов«встряхнет» мышцы и позволит в домашних условиях, без дополнительныхотягощений, сделать ягодицы подтянутыми.


5 способ подтянуть ягодицы. Поднятие таза

Лягте на спину, ноги согните вколенях, стопы – уже ширины плеч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднимитетаз как можно более высоко. Зафиксируйтесь в верхнем положении 1-2 секунды.Опуститесь.

Повторяйте это упражнение в 30-40повторах, чтобы укрепить весь массив ягодичных мышц.

Читать на Sovsport.ru – Как делать утреннюю зарядку

6 способ подтянуть ягодицы. Махи

Встаньте, ноги на ширине плеч.Плавно отведите ногу в бок до параллели с полом или выше. Плавно верните ееназад. Повторите с другой ногой. Сделайте по 20 махов на каждую ногу.Упражнение призвано проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.


7 способ подтянуть ягодицы. Разведения ног в стороны

Лягте на спину. Поднимите прямые ногидо угла 90 градусов с полом и разведите их в стороны. Затем вновь сведитевместе и опустите к полу, не касаясь его – ноги должны «замирать» в несколькихсантиметрах от земли. Повторяйте до тех пор, пока способны терпеть жжение вягодичных мышцах и мышцах пресса.

Программа, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях

Семь упражнений для ягодиц,приведенные выше, разбейте на два тренировочных дня. Один день отведите силовымупражнениям – приседаниям, выпадам и наклонам. Второй день – махам и отведениямног.

Занимайтесь через день. Повторяйтеупражнения в 3-4 подходах, с отдыхом около 45 секунд между ними. Если хотитесделать тренировку более эффективной, делайте упражнения для ягодиц кругами –без отдыха между ними, 3-4 круга, в указанном диапазоне повторов.

Добавьте в программу для подтянутыхягодиц бег два раза в неделю: бегайте в среднем темпе 25-35 минут (если труднобежать без перерыва такое время, чередуйте бег и ходьбу).

Два раза в месяц делайте комплексупражнений по протоколу табата: 8 раундов по 20 секунд, с отдыхом 10 секундмежду ними – это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и по-настоящему взорветих, сделав ягодицы подтянутыми и крепкими.

Как быстро накачать попу девушке: упражнения, техника

Уже давно доказано, что при встрече с девушкой мужчины в первую очередь обращают внимание на ягодицы, затем на грудь и только потом на лицо. А это значит, что перед свиданием нужно не бежать в магазин за косметикой, а задаться вопросом: «Как быстро накачать попу?» Однако не стоит так торопиться, этот процесс несложный, но все же требует некоторых знаний и навыков. Для начала нужно понять, в чем же секрет упругих и объемных ягодиц. Начнем с анатомии и биомеханики.

Немного о биомеханике ягодиц

Ягодичные мышцы занимают почетное четверное место после ног, спины и груди. Это довольно крупная анатомическая группа, а потому она требует очень больших физических нагрузок. Ведь мы прекрасно помним о том, что чем крупнее мышца, тем сложнее тренинг.

Быстро накачать попу, как правило, не составит труда, особенно если знать, как это сделать. Парни, к примеру, вообще не уделяют внимания этой мышце, однако каждый третий может похвастаться округлыми и упругими ягодицами. Почему же такая несправедливость? Выходит, что девушки не знают, как быстро накачать попу, а мужчины специально не делятся с ними секретами тренинга, обрекая их на вечные страдания?

Но не будем драматизировать. Дамы сами виноваты в своей проблеме. Дело в том, что мужчины выполняют огромное количество базовых упражнений, они постоянно приседают, что-то тянут и жмут. В это время ягодицы «воруют» часть нагрузки с других упражнений, а так как эта мышца довольно быстро отзывается на тренинг, то и рост не заставляет себя долго ждать. Женщины же пугливо обходят базу стороной.

Стратегия преображения «центра вселенной»

Если есть непреодолимое желание стать обладательницей самого привлекательного «центра вселенной», который будет притягивать мужские взгляды, то самое время в корне изменить подход к тренировкам. Просто приседать, чтобы быстро накачать попу, как ни крути, но, увы, недостаточно! Необходимо комплексно подойти к этому вопросу:

  1. Простые, но эффективные базовые упражнения. Видеоинструкции от фитес-моделей не помогут вам быстро накачать попу. Фото упражнений из «Инстаграма» знаменитостей также не приведут к заветной цели. Вы должны понимать, что все это пиар и реклама, которые очень далеки от истины. Только эффективные базовые упражнения помогут вам стать обладательницей самых упругих орехов.
  2. Питание — 50 % успеха. 30 % — это генетика и лишь 20 % занимают тренировки. Это значит, что если природа не наделила вас красивыми ягодицами, то без правильного питания улучшить состояние вашей попы будет весьма проблематично. И скорее всего, у вас так ничего и не выйдет. Как оговаривалось ранее, ягодицы — очень крупная мышца, то есть для построения ее объемов требуется внушительное количество белка. Забудьте о диетах, вам нужно как можно больше «строительного материала» для мышц.
  3. Исключаем кардиотренинг. К сожалению, без небольшой жировой прослойки ваши ягодицы будут не очень привлекательны. Достаточно вспомнить профессиональных бодибилдеров и взглянуть на их фото. Быстро накачать попу и в домашних условиях, и в зале — довольно просто, ведь главное, чтобы результат имел эстетически привлекательную форму. Для сохранения округлостей вам просто необходим небольшой слой жира. Для этого исключаем из тренировочной программы все аэробные нагрузки и берем курс на набор мышечной массы.

Теперь вы понимаете, что это сложный и кропотливый труд, так как быстро накачать попу за неделю не выйдет даже у самых опытных спортсменов.

Чем ниже приседания, тем больше попа!

Именно приседания формируют объемные и красивые ягодицы. Но как правильно приседать, чтобы быстро накачать попу? И стоит ли приседать вообще? Пытаясь накачать ягодицы, девушки начинают тренировать эту мышцу со всех сторон, перебирая десяток различных видов тренинга. Однако вполне будет достаточно глубоких приседаний. Да-да, именно глубоких! В этом слове кроется вся суть данного упражнения. Дело в том, что ягодицы, как и другие мышцы, состоящие из коротких поперечных волокон, растут только при максимальном растяжении. Выполняя приседания с максимальной амплитудой, мы удлиняем траекторию движения, то есть усиливаем эффективность упражнения. Чтобы сконцентрировать нагрузку только на ягодицах, лучше всего выполнять это упражнение в машине Смитта. Так мы не будем отдавать часть ценной нагрузки на бицепс бедра и другие мышцы-стабилизаторы. Пара технических нюансов:

  1. Во время упражнения обязательно выставляйте ноги немного вперед и разведите носки.
  2. При движении вниз отводите таз как можно дальше назад — так вы исключите из упражнения ноги.
  3. Обязательно задержитесь в нижней точке траектории, постарайтесь почувствовать растяжение мышечных волокон.

База до отказа: становая тяга для девушек

Так как быстро накачать попу за неделю и даже за месяц практически невозможно, то приготовьтесь к долгому и упорному труду. Есть еще одно отличное базовое упражнение, оно выступает как антагонист приседаниям, то есть не стоит выполнять и то и другое в один тренировочный день. Речь идет о становой тяге. Несмотря на сложность и энергозатратность, многие девушки просто без ума от этого упражнения и практически всегда предпочитают его приседаниям.

Однако эти виды тренинга вовлекают мышцы ягодиц в работу по-разному, то есть наличие одного не должно исключать другое. Из всех вариаций становой тяги дамам лучше всего выбрать румынский или тягу с гантелями. Оба способа работают на растяжение квадрицепса бедра и ягодиц, то есть мы не только качаем ягодицы, но и поднимаем их вверх. Несколько советов по технике:

  1. Для выполнения упражнения лучше всего выбрать среднюю или узкую постановку ног: это позволит снять нагрузку с приводящих мышц, сконцентрироваться на проработке ягодиц.
  2. И в негативной, и в позитивной фазе тренинга старайтесь отводить таз назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул или упасть назад. Только в этом случае подъем снаряда будет осуществляться за счет сокращения целевых мышц. Чтобы прочувствовать этот момент, попробуйте отточить технику с пустым грифом или бодибаром.
  3. Всегда держите колени слегка согнутыми: так выключаются практически все мышцы-стабилизаторы.

Ягодичный мост — упражнение для самых смелых

Если не лениться, то можно очень быстро накачать попу и в домашних условиях. Упражнений как для дома, так и для зала более чем достаточно. Следующий вид тренинга направлен на небывалый рост ягодиц в объеме и массе. Если строго следовать технике, то можно точечно «пробить» мышцы, а при сочетании этого упражнения со становой тягой больше можно ничего и не делать. Есть очень много вариантов исполнения ягодичного моста, рассмотрим некоторые технические особенности:

  1. Подъем таза с пола. Для этого необходимо удобно расположиться на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не стоит широко разводить носки и уводить голени далеко от бедер.
  2. Спина прямая, лопатки и затылок прижаты к полу, руки свободно лежат вдоль тела.
  3. Чтобы начать выполнять упражнение, медленно поднимайте таз вверх, при этом ваши плечи остаются четко зафиксированными и вжимаются в пол. Постарайтесь вытянуться в одну линию.
  4. В самой верхней точке очень сильно сожмите ягодицы и задержитесь в таком положении как можно дольше.
  5. При опускании тела вниз не доводите движение до конца, ваша попа не должна коснуться пола.

Такой вариант упражнения больше подходит для новичков, ведь нагрузка на мышцы совсем небольшая и амплитуда довольно короткая. Но всегда можно усложнить тренинг, добавить немного дополнительного веса. Для этого положите сверху пару блинов, тяжелую гантель или даже штангу. Чтобы удлинить траекторию, можно использовать в качестве опоры для спины лавочку, а под ноги подложить стэп-платформу. Но удобнее и эффективнее всего выполнять это упражнение в машине Смитта. Там у вас полностью отпадает необходимость сохранять баланс и удерживать отягощение руками, так что интенсивность и польза тренинга возрастают в десятки раз.

Жим ногами для объема ягодиц

О каком же упражнении дальше пойдет речь? Нетрудно догадаться по представленному выше фото. Быстро накачать попу можно не только приседаниями, ведь если в силу определенных обстоятельств этот вид тренинга вам не подходит, нужно срочно искать альтернативу. Жим ногами — прекрасная замена приседаниям, особенно для людей, страдающих от болей в спине. Это упражнение прекрасно тем, что делать его можно и одной ногой, при этом нагрузка на бедро и ягодицы только возрастает. Чтобы в будущем избежать проблем с коленями, строго соблюдайте технику:

  1. Ноги стоит располагать как можно шире и как можно выше. Так вы сможете максимально близко прижать колени к груди, то есть существенно увеличить траекторию и амплитуду.
  2. Сосредоточьтесь в начальной точке движения, старайтесь толкать платформу именно целевыми мышцами, а не за счет коленей.
  3. Не стоит полностью выпрямлять ноги в верхней точке упражнения и опираться на суставы, при работе с серьезными весами велик риск вывиха или растяжения.

Выпады — лекарство от свисающих ягодиц

Нужно знать, не только как быстро накачать попу, но и как придать ей соблазнительную форму. Ведь большие и свисающие ягодицы — это не самая приятная картина для окружающих, особенно для мужчин. Чтобы этого избежать, необходимо упорно тренировать не только средний сегмент ягодиц, отвечающий за объем, но и уделять должное внимание проработке нижней части мышечной группы. Этот небольшой, но очень важный мускульный пучок при должном росте «поднимет» вашу попу вверх и придаст ей хороший вид. Существует огромное количество видов выпадов, но эффективен и реально работает лишь один их них — обратные выпады в машине Смитта. Почему? Давайте разберемся в технике:

  1. Выпады выполняются не вперед, а назад. Это значит, что нагрузка перемещается с бицепса бедра на квадрицепс и нижнюю часть ягодиц.
  2. Упражнение выполняется статично, без движения вперед. Это значит, что из техники полностью исключается аэробная составляющая, таким образом, мы сохраняем больше сил и энергии для проработки мышц.
  3. Так как выпады делаются в машине Смитта, стойки тренажера выступают в качестве стабилизаторов, то есть нет необходимости в удержании равновесия. Так мы нивелируем ценную нагрузку только в целевые мышцы, не растрачивая ее на балансировку.
  4. Лучше всего выполнять упражнение на каждую ногу в отдельности, тогда вся нагрузка сконцентрируется в нижнем сегменте ягодичных мышц, но если вы хотите дополнительно прокачать верхнюю часть, то добавьте 3-4 подхода с поочередной сменой ног. Это совершенно разные виды тренинга, так что каждый заслуживает отдельного времени.

Шлифуем форму — отведение ног

Не стоит пытаться быстро накачать попу в домашних условиях. Упражнения лучше делать в специально отведенном для этого месте. Только тренажерный зал поможет вам добиться поставленной цели. Теперь вы знаете, как быстро и эффективно накачать попу, но это лишь половина работы. При проработке ягодиц важно уделять внимание не только массонаборным упражнениям, но и формирующим. Ведь форма мышц легко поддается изменениям, если знать некоторые тонкости и хитрости. Отведение ног задействует в работу боковую часть ягодичной группы, именно эта мышца отвечает за сексуальную ямочку в боковой части попы. Формирующие упражнения (как и силовые) выполняются на 5-6 подходов, но количество повторений лучше увеличить до 18-20. Делать отведения можно как в кроссовере, так и в специальном тренажере. Чтобы комплексно подойти к оформлению ягодиц, можно совмещать отведение ног назад и вбок.

Прицельный тренинг — разведение ног в тренажере

К сожалению, быстро накачать попу девушке за неделю, как и за месяц, не выйдет. Все массонаборные процессы занимают достаточно много времени, но при хорошей генетике и правильном питании можно ожидать видимых результатов уже через 3-4 месяца. Главное — не сбавлять обороты и продолжать усердно тренироваться. Завершает наш хит-парад упражнений на ягодицы разведение ног в тренажере. Но если не следовать правильной технике, то упражнение окажется совсем бесполезным:

  1. Большая попа — это большой рабочий вес. Только очень сильно травмируя мышцы, можно рассчитывать на рост и увеличение объема.
  2. Чтобы из упражнения выключилось все остальное тело, а нагрузка прицельно уходила в ягодицы, необходимо как можно сильнее прогнуться вперед.
  3. Ягодицы будут сокращаться лишь в самой крайней позиции упражнения, для этого выставьте максимальный вес, широко разведите ноги и постарайтесь удерживаться в таком положении не менее 40 секунд. Это упражнение ценится за нетипичный вид статичной нагрузки, который подключает в работу новые мышечные волокна, так что ягодицы будут расти быстрее и намного лучше.

Комплексная программа для красивой попы

Поймите, что быстро накачать попу дома, как правило, очень сложно. Если вы хотите реальных результатов, то скорее записывайтесь в тренажерный зал. Ваша программа может выглядеть примерно так:

Вариант первый

Вид упражнения Количество подходов Количество повторений
Приседания: глубокие со свободным весом или в машине Смитта 6 до 10
Обратные выпады в Смитта со сменой ног 4 до 12
Разведение ног в тренажере 4 до 10

Второй вариант

Вид упражнения Количество подходов Количество повторений
Жим ногами (возможно отдельное выполнение для каждой ноги) 6 до 10
Обратные выпады в Смитта на каждую ногу отдельно 4 до 12
Отведение ног назад или в сторону 6 до 10

Для тренировки ягодиц лучше выделить отдельный день или включить упражнения в уже действующую программу. Обязательно чередуйте первый и второй вариант тренинга: так мышцы будут получать принципиально разную нагрузку. Ягодицы — довольно большая мышца, так что и восстанавливаться будет долго. Не стоит слишком рьяно увлекаться тренингом, двух тренировок в неделю будет более чем достаточно.

лучшие советы и упражнения, накачать большую попу в домашних условиях

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

Полное руководство, чтобы получить подтянутую и упругую попу

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Ягодичный мостик

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув ноги.
  • Поместите дополнительный вес на область таза.
  • Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
  • Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
  • Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
  • Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
  • Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

  • Встаньте на полу на четвереньки.
  • Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
  • Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
  • Повторите это с левой ногой.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Выпады

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
  • Сделайте тоже самое с левой ногой.
  • Повторите 10 раз за подход.

Боковые выпады

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
  • Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
  • Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Ножницы

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
  • Медленно поднимите обе ноги.
  • Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
  • Поменяйте ноги.
  • Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Поднятие ног

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
  • Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
  • Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
  • Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Приседания со штангой

Техника выполнения:

  • Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
  • Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
  • Опуститесь в присед.
  • Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.
  • Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
  • Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
  • Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
  • Опуститесь в присед.
  • Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Мертвая тяга

Техника выполнения:

  • Держите гантели перед бедрами.
  • Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
  • Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

  • Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

• Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

• Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

• Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Ягодицы являются самой привлекательной и сексуальной частью тела девушки. Поэтому попа требует поддержания формы. Некоторым представительницам слабого пола повезло иметь упругие ягодицы от природы. Тому же, кто обделен такой роскошью, приходится прилагать немалые усилия для достижения совершенства. Как известно, за несколько дней добиться идеала не получится, но немного улучшить внешний вид попы за короткий срок вполне реально, если есть терпение и упорство.

Как быстро накачать попу дома за неделю?

Подойдя к занятиям со всей ответственностью, можно добиться того, что первый результат станет заметным уже через неделю. Как быстро накачать попу дома за неделю?

На заметку! Прежде всего, стоит отметить, что в физических нагрузках особенно нуждаются люди, которые ведут сидячий образ жизни.

Если мало двигаться, мышцы слабеют, теряют свою упругость, что, несомненно, отражается на внешности. Нужно заметить, что в тренажерном зале накачать попу проще, поскольку там имеются специальное оборудование. Однако и в домашних условиях укрепить ягодичную мышцу вполне реально. Правда, придется приготовиться к изнурительным тренировкам, особенно если нужно получить результат за короткий срок.

Важно! Чтобы быстро накачать попу, кроме физических нагрузок, нужно исключить из своего рациона определенные продукты.

К ним относятся:

  • колбасные изделия,
  • соусы,
  • сладости,
  • выпечка,
  • жирная пища,
  • жареные блюда.

Желательно также отказаться от кофе.

Следует обратить внимание на блюда, приготовленные на пару, употреблять больше белка (мясо, рыба, молочные продукты), овощей и фруктов. Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями способствует быстрому сбросу лишних килограммов и набору мышечной массы.

Если раньше девушка не занималась спортом, ей не следует сразу нагружать себя по максимуму. Необходимо начать с небольшой разминки, несмотря на то, что накачать попу нужно всего за неделю.

Если сразу воздействовать на мышцы тяжелыми упражнениями, на следующий день просто не получится подняться с кровати, не говоря уже о продолжении комплекса тренировок. Таким образом, попытка накачать попу за неделю не увенчается успехом.

Важно! Даже при выполнении упражнений в течение нескольких месяцев разминка необходима. Она помогает разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.

Эффективные упражнения для быстрого накачивания ягодиц

Итак, существует несколько основных упражнений, которые помогут укрепить ягодичные мышцы за неделю:

  • приседания;
  • махи на боку;
  • подъем обеих ног одновременно;
  • подъем таза;
  • напряжение-расслабление.

Для каждого упражнения следует выделить определенное количество времени. Конечный результат зависит от правильной техники выполнения.

Приседания

Приседание занимает главенствующее место во всем комплексе упражнений, предназначенных для быстрого накачивания попы. Чтобы получить максимальную эффективность, важно знать, на какую глубину опускаться. Как утверждают специалисты, чем глубже приседания, тем лучше результат. Но и здесь есть свои «подводные камни».

На заметку! Слишком глубокое приседание повышает риск травматизма, что особенно касается неподготовленных к нагрузкам мышц.

Поэтому важно ориентироваться на свои ощущения. Если чувствуется боль, не стоит слишком усердствовать. И, наоборот, если упражнение дается легко, можно использовать утяжелитель в виде гантели или бутылки с водой, чтобы добавить нагрузку и повысить эффективность.

Чтобы выполнить приседания, нужно поставить ноги на ширине плеч и медленно опустить тело вниз, сгибая ноги в коленях. В целом, бедра должны стать параллельными полу. Руки при этом выставляются перед грудью, спина ровная, слегка выдается вперед. Опустившись на максимально возможную глубину необходимо так же медленно подняться и принять исходное положение. На первый раз достаточно 10−15 приседаний, в дальнейшем их количество необходимо постепенно увеличивать.

Махи на боку

Для этого упражнения желательно использовать небольшой мягкий коврик. Махи на боку выполняются следующим образом:

  1. Девушка ложится на правый бок, при этом она упирается в пол локтем. Вторая рука находится на талии.
  2. Левая нога поднимается вверх до максимального уровня, желательно образовать прямой угол с полом. Затем принимается исходное положение.
  3. Упражнение нужно выполнять 10 раз, а затем столько же махов сделать второй ногой, сменив положение на левый бок.

Такое упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы и бедра.

Подъем обеих ног

Такое упражнение дает возможность одновременно задействовать мышцы ягодиц и пресса. Выполняется такая последовательность действий:

  1. Девушка ложится на спину, складывая ноги вместе. Руки нужно развернуть в стороны, чтобы обеспечить лучшую устойчивость.
  2. Ноги поднимаются вверх, образуя с полом угол 30 градусов.
  3. Задержавшись в таком положении несколько секунд, девушка опускает ноги.

Для такого упражнения достаточно 20 повторений. Нужно следить, чтобы носки были вытянутыми, дабы получить большую эффективность.

Подъем таза

Чтобы приступить к подъему таза, необходимо лечь на спину и образовать в коленях сгиб таким образом, чтобы стопы размещались на коврике полностью. Руки располагаются вдоль тела. Ягодицы приподнимаются до того, насколько это возможно. Необходимо на несколько секунд задержаться в таком положении, а потом вернуться в исходную позицию.

На заметку! При выполнении этого упражнения важно обращать внимание на то, чтобы спина была прямой.

Благодаря этому можно получить максимальную эффективность от занятий. Подъем таза выполняется 10 раз.

Напряжение-расслабление

Стоит отметить, что это упражнение имеет достаточно странное название. Но главное его преимущество состоит в том, что оно не требует специального места для выполнения. Его можно делать где угодно.

Суть упражнения состоит в том, чтобы напрягать и расслаблять ягодичные мышцы, удерживая напряжение около 3 секунд. Подходов может быть сколько угодно.

Такая тренировка полностью безопасна и исключает травматизм. Делать напряжение и расслабление мышц попы можно даже сидя. В результате это может перерасти в привычку, что только сыграет на руку. Тренировки будут происходить автоматически, девушка даже не всегда будет их замечать.

Как быстро накачать попу в домашних условиях? Потребуется приложить немало усилий и выделить время для тренировок. Важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, постепенно увеличивать нагрузку. Результата не получится достичь очень быстро, но попа медленно и уверенно будет становиться красивее и соблазнительнее. Как показывает практика, только упорные люди добиваются результата.

Видео: как накачать попу за 2 недели

Чтобы быстро накачать попу, следуйте видео-урокам. Используя видео, вы точно сможете повторять технику упражнений.

Узнаем как накачать ягодицы в домашних условиях: полезные советы

Какая девушка не хочет обладать привлекательными и подтянутыми ягодицами? Однако зачастую прекрасная половина человечества выбирает неверный подход к тренировкам. Для построения тела мечты придется хорошо попотеть, а в дальнейшем не расслабляться и поддерживать достигнутую форму. Не существует волшебных таблеток или упражнений, позволяющих накачать ягодицы за неделю в домашних условиях.

Правда в том, что приседаний без веса недостаточно для создания упругих, округлых ягодиц и стройных ног. Вы должны не только выполнять разнообразные упражнения, но и следовать определенному режиму, а также тренироваться до отказа. Необходимо чувствовать, что мышцы работают, максимально сокращаются. Должна быть налажена связь между мозгом и целевыми группами мышц.

Далеко не все генетически одарены и обладают круглыми ягодицами. То, что дано нам природой, мы изменить не в силах. Однако улучшить тело и добиться своего личного идеала может каждый. В данной статье мы рассмотрим вопрос о том, как правильно накачать ягодицы в домашних условиях и можно ли это действительно сделать.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц:

  • Большая ягодичная мышца. Является самой большой мышцей в теле человека. Выполняет функцию фиксации туловища и участвует разгибании бедра.
  • Средняя ягодичная мышца. Эта небольшая мышца располагается поверх большой ягодичной. Работает при отведении бедра, а также участвуют во вращении бедра внутрь и наружу.
  • Малая ягодичная мышца. Эта небольшая мышца располагается под большой ягодичной. Ее функции аналогичны функциям средней ягодичной мышцы.

Очень важно выполнять разнообразные упражнения и работать над всеми мышцами. Для увеличения больших ягодичных мышц, о которых так мечтают девушки, следует выполнять базовые упражнения, а для проработки средних и малых — изолирующие.

Накачать ягодицы за месяц в домашних условиях или в спортивном зале вряд ли получится, так как это довольно длительный и трудоемкий процесс. Поэтому нужно подготовиться к продолжительной работе.

Непосредственно теперь рассмотрим пять основных упражнения, которые обязательно должны быть в вашей программе тренировок.

Приседания

Всем известно, что приседания являются одним из самых лучших упражнений для нижней части тела. Давайте посмотрим на преимущества данного. Это:

  • укрепление мышц ног и ягодиц;
  • улучшение баланса;
  • повышение гибкости;
  • укрепление сердца;
  • увеличение силы;
  • построение мышц во всем теле;
  • помощь в сжигании лишнего жира;
  • увеличение физической производительности;
  • укрепление мышц пресса.

Проблема заключается в том, что большинство людей приседает либо неправильно, либо вовсе игнорирует это упражнение. Некоторые жалуются на боль в коленях и спине, используя это как предлог, чтобы избежать приседаний. Однако вовсе не обязательно тяжело приседать, чтобы получить результаты. Начните с очень легкого веса и продолжайте отрабатывать правильную технику. Со временем постепенно увеличивайте рабочий вес. Соблюдая этот принцип, можно накачать ягодицы в домашних условиях как мужчине, так и женщине.

Существует множество вариаций приседаний, нацеленных на разные мышцы, к примеру:

  • кубковые приседания нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы;
  • приседания на одной ноге направлены на ягодицы и квадрицепсы;
  • приседания сумо с гирями могут помочь построить сексуальный тыл.

Для лучшего результат следует добавлять различные типы приседаний в свою тренировку, чтобы лучше активировать ягодицы.

Если вы используете тяжелые веса, то выполняйте от 6 до 8 повторений. С легкими и средними весами делайте от 12 до 20 повторений. В целом, рекомендуется использовать многоповторный режим при тренировке ног и ягодиц.

Таким образом, если вы хотите похудеть или построить мышцы, не игнорируйте приседания. Это самый быстрый способ построить крепкие ноги и ягодицы, а также сделать сильной нижнюю часть тела. Это базовое упражнение высвобождает больше гормона роста и тестостерона, чем любое другое движение в вашей тренировке. Если вы новичок или используете тяжелые веса, выполняйте это упражнение в тренажере Смитта в целях безопасности.

Жим платформы

Приседания являются золотым стандартом в построении сильных ног и ягодиц. Однако жим платформы также является отличным способом увеличить мышечную массу. Это одно из немногих упражнений, в котором можно использовать большие веса безопасно для спины.

Кроме того, специализированный тренажер для жима платформы обеспечивает правильное позиционирование и безопасность. С помощью него можно изолированно проработать необходимую группу мышц, всего лишь изменяя постановку ног. Если вы хотите целенаправленно проработать ягодичные мышцы, используйте узкую постановку ног, расположив их у верхнего края платформы.

Вы можете выполнять приседания и жимы либо в один и тот же день, либо чередовать их в разные. Выполнение этих базовых упражнений является ключом к хорошим результатам.

Так как накачать ягодицы в домашних условиях с этим упражнением не получится, поскольку требуется специальный тренажер, то его вполне можно заменить приседаниями.

Румынская мертвая тяга

Румынская тяга является одним из самых эффективных упражнений для увеличения ягодиц и подколенных сухожилий. Оно позволяет тренировать мышцы, не напрягая колени. По сравнению с классической мертвой тягой, при румынской тяге не нужно сгибать колени, амплитуда движения короче. Для смещения акцента на ягодицы следует сжимать их при наклоне.

Такую вариацию тяги можно выполнять с гантелями, гирей или штангой. После того как вы отработает правильную технику, удивите свои мышцы, попробовав выполнить упражнение на одной ноге. Такая изоляция позволит отлично проработать ягодицы.

Это замечательное упражнение поможет девушке накачать ягодицы как в домашних условиях, так и в спортивном клубе.

Ягодичный мостик

Рассмотрев основные базовые упражнение, перейдем к изолирующим. Ягодичный мостик обязательно должно быть в вашей тренировке ног. Так как быстро накачать ягодицы в домашних условиях с помощью него не составит труда. При выполнении данного упражнения важно соблюдать следующие принципы:

  • сжимать ягодицы и отталкиваться пятками, чтобы увеличить сокращение мышц;
  • держать ноги как можно ближе к ягодицам и поднимать бедра с помощью взрывного движения;
  • выполнять в многоповторном режиме и удерживать сокращение не менее 10 секунд каждые 50 повторений.

После отработки правильной техники переходите к выполнению упражнения с дополнительным весом. Это может быть блин или штанга. Также упражнение можно выполнять в тренажере Смитта, если вы посещаете тренажерный зал. В дальнейшем вы можете попробовать выполнять его на одной ноге, что также отлично включает в работу квадрицепсы.

Таким образом, ягодичный мостик является прекрасным упражнением для ягодиц, результаты от выполнения которого можно получить почти мгновенно.

Махи

Махи являются отличным изолирующим упражнением для ягодиц. Его выполнение перед базовым упражнением приводит к более высокой степени активации целевых мышц. Главный секрет в том, чтобы проталкивать пятки, чтобы увеличить напряжение в области бедер и ягодиц.

Отработав технику, возьмите дополнительный вес, например гантель. Это упражнение также может выполняться в кроссовере с использованием манжет. Однако махи не менее эффективны при выполнении их с весом собственного тела, что позволит накачать мышцы ягодиц в домашних условиях. Попробуйте все варианты и выберете что лучше всего подходит для вас.

Стандартные махи назад (активируют большую ягодичную мышцу) также можно выполнять вместе с боковыми (активируют среднюю ягодичную мышцу) в конце тренировки. В таком случае мышцы будут уже утомлены, поэтому вы почувствуете, что они буквально горят во время всего диапазона движения.

Выполнение разнообразных махов позволит девушке быстро накачать ягодицы в домашних условиях.

Пример тренировки на ягодицы

Выполняйте данную тренировку два раза в неделю. При чередовании ее с тренировками верха тела желаемый результат не заставит себя долго ждать.

  • Приседания (5 х 15-20 повторений)
  • Жим платформы (4 х 15 повторений с широкой постановкой ног)
  • Жим платформы (4 х 15 повторений с узкой постановкой ног)
  • Ягодичный мостик (4 х 50 повторений)
  • Махи назад (4 х 25 повторений для каждой ноги)
  • Махи в сторону (4 х 25 повторений для каждой ноги)
  • Румынская мертвая тяга (5 x 10-15 повторений)

Итак, теперь вы знаете, какие силовые упражнения нужно выполнять для построения великолепных ног и ягодиц. Далее рассмотрим вопрос кардиотренировок.

Кардио

Очень важно включать достаточное количество кардио в свой тренировочный план. Гребля, езда на велосипеде, бег, прыжки со скакалкой и плавание будут сжигать жир со всего тела, обнажая мышцы, над которыми вы работали с таким трудом. Попытайтесь включать по меньшей мере две или три 30-минутные сессии в неделю, чтобы поддерживать низкий процент жировых отложений.

В целом, старайтесь вести активный образ жизни. Велосипедные прогулки или пробежка в парке будут очень полезны.

Растяжка

Сидячий образ жизни приводит к дегенеративным изменениям в мышечной ткани. Это приводит к патологической потере тонуса, что сложно исправить даже тяжелыми приседаниями.

Также плохая растяжка ограничивает диапазон движения во время выполнения упражнений, таких как приседания и ягодичный мостик, которые требуют гибкости как в ягодицах, так и в сгибателях бедра.

По вышеупомянутым причинам очень важно уделять внимание растяжке. Ее можно проводить как после тренировки, так и в свободный день.

Никогда не делайте какую-либо статическую растяжку с холодными мышцами. Точно так же, как мы зимой подогреваем машины, нужно согреть тело и ускорить циркуляцию крови.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это лучший способ обеспечить циркуляцию крови и помочь увеличить диапазон движения. Перед основной растяжкой попробуйте выполнить в течение пяти минут следующие упражнения.

1. Раскачивания ногой

Это упражнение идеально подходит для разогрева ягодиц и бедер перед этапом основной растяжки.

  • Обопритесь одной рукой на стул или держитесь за стену.
  • Начните раскачивать противоположную от стены ногу как маятник — вперед и назад.
  • Сделайте 10-12 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

2. Фронтальные выпады

  • Расположите ноги на ширине плеч, а руки по бокам или на поясе.
  • Шагните вперед и опуститесь в выпад. Отталкиваясь пяткой от пола, вернитесь в исходной положение.
  • Повторите, чередуя ноги, 10-12 повторений для каждой стороны.

3. Ягодичный мостик без веса

Это упражнение разогреет ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

  • Лягте на спину, колени согните под углом 90 градусов.
  • Удерживая пятки на полу, поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с плечами и коленями. Задержитесь на пару секунд, затем опуститесь в исходное положение.
  • Сделайте 10-12 повторений.

Статическая растяжка

Теперь, когда мышцы разогреты, следует перейти к статической растяжке.

1. Поза голубя

Эта поза из йоги является мощным растяжением для ягодиц и сгибателей бедра.

  • Расположите правую ногу перед собой, согнув ее в колене, чтобы внешний край стопы опирался на пол.
  • Вытяните левую ногу позади себя, удерживая бедра на полу. Опустите корпус вниз, опираясь на локти.
  • Задержитесь в позе в течение 20-30 секунд, затем смените рабочую ногу.

2. Подтягивание ноги к груди

  • Лягте на спину, оба колена согнуты.
  • Расположите одну ногу поверх другой, чтобы лодыжка опиралась на противоположное колено. Аккуратно потяните ногу к груди, пока не почувствуете глубокое растяжение в ягодицах.
  • Удерживайте позу в течение 20-30 секунд, затем повторите движение с другой ногой.

3. Растяжка с вращением корпуса

  • Сядьте на пол, вытяните левую ногу перед собой, а правую согните в колене и поставьте на пол с внешней стороны противоположного колена.
  • Затем поверните корпус вправо, а левый локоть расположите на правом колене. Правой рукой упритесь в пол для равновесия.
  • Удерживайте позу в течение 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.

4. Наклон к прямой ноге

  • Сядьте на пол, вытяните правую ногу перед собой, левую ногу согните в колене и стопой упритесь во внутреннюю поверхность правого бедра.
  • Правой рукой обхватите носок правой ноги. На выдохе тянитесь грудью к правому колену до тех пор, пока не почувствуете напряжения.
  • Задержитесь на 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.

5. Трехпозиционная растяжка

  • Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Носки должны смотреть вверх.
  • Наклоните корпус и обхватите левый носок левой рукой и тяните его на себя.
  • Повторите аналогичное движение с правой ногой.
  • Затем наклонитесь вперед и на выдохе тянитесь вперед двумя руками.
  • Удерживайте каждую позицию в течение 10-15 секунд.

Если вы не обладаете достаточной растяжкой, то можно воспользоваться дополнительным оборудованием. Например, это может быть специальный ремень или массажный цилиндр.

Сочетание растяжки и силовых тренировок очень важно, именно оно поможет девушке накачать ягодицы в домашних условиях.

Питание

Получение больших ягодиц — это больше о том, что вы едите, чем о том, что вы делаете в тренажерном зале. Вы должны есть правильные продукты в нужное время. Также очень важно потреблять достаточное количество калорий. При наборе мышечной массы калорийность должна быть выше, чем в периоды поддержании формы.

Поедая фастфуд и чрезмерно обработанные продукты, вы разрушаете свое тело. Повышается процент жира в организме, он начинает откладываться в проблемных местах. Поэтому очень важно питаться полезными продуктами с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов. К таким продуктам можно отнести:

  • киноа;
  • орехи;
  • яйца;
  • рыбу;
  • курицу;
  • овсянку;
  • шпинат;
  • авокадо;
  • бурый рис;
  • батат;
  • зелень.

Однако также нужно учитывать, что не существует волшебных продуктов, сами по себе они не сработают. Добавление их поочередно в ежедневный рацион наряду с грамотными тренировками даст фантастический результат.

В заключение

Итак, мы рассмотрели все аспекты, которые позволят накачать бедра и ягодицы в домашних условиях. Сочетая здоровое питание, силовые тренировки, режим сна и отдыха, вы обязательно получите красивые и подтянутые ягодицы.

20 упражнений по подтяжке ягодиц — Лучшая тренировка по подтяжке ягодиц для женщин

Тонирование ягодиц — мой любимый предмет, и, как сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом преподавания барре, я собираюсь помочь вам накачать ягодицы наиболее эффективным и приятным способом.

Сильные подколенные сухожилия — секретный соус для подъема ягодиц и создания четкости в пространстве, где ягодицы соприкасаются с бедром. При поднятии ягодиц вам нужно сосредоточиться на области, где максимальная ягодичная мышца соединяется с подколенным сухожилием, с помощью упражнений стоя, в которых используются тазобедренные шарниры, или упражнений на полу, которые удлиняют и сокращают подколенное сухожилие.

Но добыча не только для наживы. Это важно для поддержания здоровья вашего тела. Еще одним преимуществом упражнений на подтяжку ягодиц является то, что они могут помочь облегчить боль в пояснице или суставах , которая часто возникает из-за слабых или плоских ягодиц. Это особенно актуально для тех из вас, кто работает за столом или часто занимается вращением, потому что ваши сгибатели бедра и квадрицепсы могут стать чрезмерно напряженными, что мешает вашим ягодицам работать должным образом.

По мере того, как ваши ягодицы становятся сильнее, вам нужно будет найти новые способы борьбы с ними, если вы хотите поддерживать мышечный тонус.Начните с выбора четырех упражнений снизу — двух стоя и двух на полу. Выполните по 15 повторений каждое. Выполните все четыре упражнения и повторите. (При необходимости смените сторону.)

Если вы чувствуете, что какое-то упражнение вызывает особые затруднения, придерживайтесь его ненадолго, прежде чем поменять его местами. Чтобы увидеть и почувствовать результат, выполняйте эти упражнения 4-5 раз в неделю. Самое главное, дышите через свое движение и сосредоточьтесь на всех положительных моментах, которые оно приносит в вашу жизнь: сильных ягодицах, спокойном уме и ягодицах, которые выглядят как персиковый смайлик!


1.Пульс приседания

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Поднимите тело на пару дюймов, затем снова опустите вниз. Это одно повторение.


2. Удар осла

Как: Встаньте на четвереньки на коврик. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, а ваш правый палец ноги направлен к потолку.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.


3. Пожарный гидрант

Как: Встаньте на четвереньки. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ногу на правый бок, остановившись на уровне бедер. Вернуться к началу. Это одно повторение.


4. Бедро МАШИНЫ

Как: Встаньте на четвереньки на коврик. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете правую ногу от тела, затем поворачивайте ногу, пока ваше колено не окажется позади вашего тела в позе осла.Вернуться к началу. Это одно повторение.


5. Ягодичный мостик

Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение.


6. Ягодичный мостик на одной ноге


Как делать:
Лягте на спину, руки в стороны, согнутые в коленях, ступни на полу на ширине плеч.Держа бедра ровными, выпрямите одну ногу так, чтобы пальцы ног смотрели вверх. Сожмите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение.

7. Боковая ходьба приседания

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сохраняя плотный корпус, отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Затем вернитесь влево; это одно повторение.


8. Становая тяга на одной ноге

Как делать: Встаньте на левую ногу, правую ладонь поверните к бедрам.Вытяните левую руку в сторону для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу, а рука почти не коснется пола. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.


9. Подъемник для ног

Как выполнять: Начните с рук и коленей, обернув вокруг бедер эластичную ленту. Поднимите левую ногу в воздух позади себя, ступня согнута.Остановитесь, когда это будет параллельно вашим бедрам. Напрягая ягодицы, поднимите ногу на пару сантиметров, затем опустите обратно до уровня бедер. Это одно повторение.


10. Становая тяга на одной ноге с поддержкой


Как: Встаньте на левую ногу, держа в правой руке гантель, ладонью к бедрам. левая рука рядом с тобой. Поставьте правую ногу на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой.Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, опуская вес к полу. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.


11. Полосатый ягодичный мостик

Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, при этом верхняя часть спины упирается в землю.Сделайте паузу в этом положении и растяните повязку, раздвинув колени. Вернуться к началу. Это одно повторение.


12. Птичья собака

Практическое руководство: Старт на четвереньках (положение на столе) с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите с противоположной рукой и ногой.


13. Становая тяга с гантелями

Как делать: Держа в руках две гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, поворачиваясь на талии и опуская гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.


14. Болгарский сплит-присед

Как сделать: Встаньте примерно в двух футах от ступеньки; вытяните правую ногу назад и поставьте стопу на ступеньку. (Необязательно: держите по гантели в каждой руке.) Это твоя исходная позиция. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено не коснется земли), удерживая плечи назад, грудь вверх и бедра обращенными вперед. Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.


15. Вытяжка подколенного сухожилия стабилизатора мяча

Как делать: Лягте на спину, согнув колени, ступни на стабилизирующий мяч. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.Поднимите левую ногу прямо в воздух. Удерживайте позицию, выпрямляя правую ногу. Затем задействуйте подколенные сухожилия, согните правое колено и поднесите ступню к ягодицам. Это одно повторение.


16. Гидрант пожарный утяжеленный

Как: Встаньте на четвереньки на коврик. Заправьте гантель весом от двух до пяти фунтов в складку правого колена. Удерживая эту ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее в сторону, остановившись на уровне бедер. Вернуться к началу.Это одно повторение.


17. Утяжеленный удар осла

Как: Встаньте на четвереньки на коврик. Заправьте гантель от двух до пяти фунтов в складку правой ноги. Держите эту ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимая ее за собой, пока колено не будет на одной линии с бедром, ступня согнута. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.


18. Передняя стойка с обратным выпадом с дефицитом упора

Как делать: Встаньте прямо на небольшой подступенке, ступеньке или коробке с набором гирь, очищенным перед грудью.Поднимите правое колено на высоту бедра перед собой, затем заведите его за собой, пока подушечка стопы не коснется земли. Медленно опускайтесь, пока оба колена не сформируются под углом 90 градусов. Вернитесь в положение с поднятыми коленями. Это одно повторение.


19. Канг приседания

Как: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу. Руки заведите за голову. Поверните бедра на шарнирах и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле.Затем отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут параллельны земле. Толкайте пятки и возвращайтесь в стойку в обратном направлении. Это одно повторение.


20. Модифицированный присед с пистолетом

Практическое руководство: Сядьте на стул, держа гантели обеими руками перед грудью. Поднимите правую ногу так, чтобы она парила над полом. Протолкните левую пятку и встаньте, чтобы встать на одной ноге, одновременно поднимая правую ногу под углом 90 градусов на уровне бедра.Чтобы начать, переверните движение и опустите спину. Это одно повторение.

Сэм Гарсия, CPT Сэм Джи — тренер NASM, сертифицированный в области прикладной функциональной науки и инструктор Equinox, уделяющий особое внимание деталям и качеству движений для улучшения связи между разумом и телом и поддержки долголетия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как сделать бедра толще, не переусердствовав

Как сделать бедра толще

Всегда наступает момент, когда вы сравниваете свои худые бедра с бедрами своих мускулистых друзей, и затем внезапно на вас накатывает волна неуверенности, прямо перед тем, как вы начнете тонуть в мыслях о саботаже. Бьет недалеко от дома, не так ли? Не волнуйтесь, надувать мышцы бедра — это не ракетостроение. Эта цель вполне достижима.Чтобы добиться мускулистой нижней части тела, вы должны понимать, что тренировка более толстых бедер важна для наращивания мышц верхней части ног наряду с другими мышцами нижней части тела (8). Итак, если вы хотите узнать, как сделать бедра более толстыми, эта статья — то, что вам нужно.

Нижняя часть тела человека имеет различные мышцы, включая четвероногие бедра, мышцы-разгибатели бедра, большую ягодичную мышцу ягодиц, а также мышцы голени и голени (2). Любой, кто хочет знать, как сделать бедра и ягодицы толще, должен будет придерживаться определенных тренировок и придерживаться определенных привычек.Конечно, вы не увидите результата в одночасье, но с непоколебимой решимостью и стойкостью вы скоро оцените свое новое тело и будете наслаждаться комплиментами.

В настоящее время часто можно увидеть, как женщины чувствуют себя некомфортно с маленькими ботинками, и это чувство было связано с конкретными утверждениями и исследованиями, которые показывают, что мужчины находят женщин с большими ботинками более привлекательными. Социальные сети также подтверждают эту точку зрения, поскольку в большинстве случаев фотографии женщин, выставляющих напоказ свои задорные задницы, вызывают больше лайков у их подписчиков-мужчин.Однако у идеи «идеального тела» есть некоторые серьезные недостатки, которые социальные сети навязывают нам в глотку, поскольку они влияют на образ тела и самооценку подавляющего большинства женского населения.

Как быстро утолщить бедра и бедра

Хотя многие люди, которые хотят, чтобы их тело изменилось с молниеносной скоростью, ищут действенные советы о том, как сделать бедра толще за неделю, достижение этого зависит от нескольких факторов. Первый тип кузова (4). Их три: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.Скорость, с которой ваши мышцы реагируют на любую тренировку, которую вы проводите для достижения желаемых целей, будет зависеть от вашего типа телосложения.

Более того, чтобы быстрее развить толстые бедра, вы должны понимать, что мышца будет реагировать быстрее, если вы тренировались раньше. Тем не менее, последовательность, решимость и целеустремленность очень важны для достижения целей вашего тела.

После того, как вы начали часто тренироваться, вам также следует увеличивать количество задач, когда вы начинаете чувствовать, что определенный распорядок становится для вас слишком легким.Практикуйте умеренность и старайтесь не выходить за рамки своих мускульных возможностей.

Подробнее: Как подтянуть дряблую кожу на бедрах: простые шаги для восстановления эластичности

Тренировка на более толстые бедра для наращивания мышц верхней части ног

Чтобы развить большие бедра и ягодицы, важно знать задействованные мышцы. Ягодица состоит из одной из самых больших мышц человеческого тела, известной как большая ягодичная мышца. Ягодица содержит две меньшие мышцы, известные как средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца (2).Чтобы иметь большую ягодицу, необходимо задействовать эти мышцы во время обычных тренировок, чтобы стимулировать их рост. (5)

Некоторые базовые упражнения для развития сильной нижней части тела включают:

1. Выпады

Это упражнение всегда будет первым в очереди, которое поможет вам ускорить рост мышц нижней части тела. Есть разные виды выпадов. Продолжайте читать, чтобы узнать о них больше (1):

а. Статические выпады
  • Встаньте прямо и сделайте шаг вперед правой или левой ногой.
  • Встаньте на колени, но убедитесь, что согнутое колено находится за носками передней ноги.
  • Обязательно держите спину прямо и напрягайте пресс.
  • Ни в коем случае не напрягайте колени во время упражнения.
  • Повторите это движение коленями вверх и вниз три раза с интервалом.
г. Становая тяга Выпады
  • Сделайте широкий шаг вперед одной ногой.
  • Удерживая подходящую гирю обеими руками, поднимите ее на грудь.
  • Встаньте на колени и при этом убедитесь, что ваша спина прямая.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это движение примерно 8-10 раз для каждой ноги. Также повторите процесс 2-3 раза с интервалом.
]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

2.Приседания

Это важное упражнение, особенно для тех, кто хочет округлить, тонизировать или приподнять свою задницу. Существует безграничное количество вариантов приседаний, которые, честно говоря, могут сбить с толку человека, который только начинает погружаться в мир фитнеса. Вот почему мы выбрали самые проверенные на практике приседания, чтобы вы могли сразу приступить к работе над этой задницей:

а. Базовые приседания

Этот тип для полных любителей (8).

  • Встаньте прямо, умеренно расставив ноги.
  • Напрягите пресс, наклоняясь и принимая положение, как если бы вы хотели сесть на стул.
  • Убедитесь, что спина прямая, а голова поднята. Вытяните руки вперед для равновесия.
  • Сохраняйте это сидячее положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Не напрягайте колени стоя.
  • Повторите движение примерно 8-14 раз.
г. Стенка

Этот тип не предполагает движения тела вверх и вниз, как в обычных приседаниях.Все, что вам нужно, это стена, как следует из названия (8).

  • Найдите стену и встаньте спиной к ней.
  • Убедитесь, что вы стоите на расстоянии, позволяющем прислониться к стене.
  • В наклонном положении вытяните ноги так, чтобы казалось, будто вы сидите на невидимом стуле.
  • Вы можете усложнить задачу, держа подходящие гири в каждой руке.

3. Разгибания бедра

Большая ягодичная мышца и мышцы подколенного сухожилия задействованы во время этой тренировки.Вот некоторые важные упражнения на разгибание бедер, которыми вы можете заниматься:

а. Осел Пинки

Это упражнение в основном наращивает мышцы ягодиц и, кроме того, стимулирует рост мышц подколенных сухожилий (9).

  • Начните с колен, затем вытяните спину горизонтально, положив руки на пол.
  • Убедитесь, что ваши руки прямые, ладони лежат на полу.
  • Убедитесь, что колени образуют прямой угол между бедрами и голенями.
  • Поднимите левую ногу и убедитесь, что колени находятся под прямым углом.
  • Не поднимайте колено за спину.
  • Когда бедро и колени образуют прямую линию со спиной, сохраните это положение в течение некоторого времени, прежде чем медленно опустить колено на пол.
  • Повторите этот процесс с левой ногой примерно 12 раз, прежде чем переключиться на правую ногу и повторить его.
г. Ягодичный мостик

Это работает на ягодицах, но также помогает растянуть и согнуть бедра, когда вы поднимаете ягодицы с пола.В то же время он увеличивает гибкость разгибателей бедра. Так каков же пошаговый план (3)?

  • Лягте на спину и согните колени.
  • Слегка раздвиньте ступни и поднесите их ближе к ягодицам.
  • Поднимите бедра от земли, погрузив пятки в землю и сжимая ягодицы.
  • Сохраняйте это положение, когда бедро находится выше уровня земли.
  • Медленно опустите бедра на землю.
  • Повторите это движение бедром столько раз, сколько позволяет ваше тело.

Как сделать бедра толще без упражнений

Утолщение бедер без упражнений может быть важно для людей, которые слишком перегружены, чтобы втиснуть тренировку в свой плотный график, или которые не особо заботятся о потливости пуль, одышке, мышечных спазмах или о чем-то еще. просто — упражнения. Интересно, что гены, которые мы унаследовали от родителей, помимо прочего оказывают большое влияние на форму нашего тела. Вот почему для некоторых людей способность развить большие бедра без каких-либо усилий является скорее проклятием, чем благословением.Причина в том, что большинство людей, так сказать унаследовавших большие бедра, борются с лишним весом и ужасным натиранием голавля.

Некоторые исследования посвящены методам наращивания бедер без упражнений. В магазинах есть несколько массажных масел, которые, как говорят, при регулярном использовании улучшают мышцы бедер. Также известно, что они не имеют побочных эффектов и способны создавать новые клетки, которые очень быстро накапливают липиды. Но тогда также стоит отметить, что обоснованность претензий не была установлена.

Более того, еще один важный момент, на котором вам нужно сосредоточиться, — это потребление достаточного количества калорий, которые улучшат рост мышц. Это не отменяет тот факт, что генетика влияет на нашу форму тела. Таким образом, разумно быть правдой в отношении того, насколько хорошо может измениться ваша форма тела, среди прочего, после рассмотрения этой части (6). Когда вы едите, дайте как минимум три часа, прежде чем съесть что-нибудь еще, чтобы не набить желудок, не набухать там, где вы не хотите, или просто почувствовать вздутие живота и тошноту.

]]>

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Как сделать бедра толще во время упражнений и здорового питания

Вам необходимо понимать взаимосвязь между физическими упражнениями и здоровым питанием.Это связано с тем, что во время упражнений требуется больше силы, поэтому вы должны убедиться, что получаете больше энергии, чем сжигаете, потребляя больше еды (6). План диеты, поддерживающий повышенную активность и рост мышц, должен быть частью вашего внимания.

Но тогда сколько нужно калорий? Если вы задаетесь этим вопросом, вам понадобится диетолог, врач или тренер, которые помогут вам наметить каждую деталь вашего фитнес-пути, чтобы вы не подорвали свое здоровье.Специалист учтет ваш текущий вес, уровень активности, которым вы можете заниматься, ваши потребности в питании и состояние здоровья, и только после этого определит наиболее подходящий для вас подход.

Итак, если вы так озабочены тем, как сделать бедра толще с помощью еды, простая уловка — увеличить количество потребляемой пищи. Однако речь идет не только о том, чтобы есть то, что встречается у вас на пути, потому что нездоровая пища и другие нездоровые блюда только заставят вас набрать лишние килограммы в неправильных местах, а также нанесут удар вашему здоровью.Вы должны сосредоточиться на продуктах, богатых белком, таких как йогурт, соевые бобы, яйца, тунец, курица, лосось и арахис. Эти продукты разовьют ваши мышцы (7).

Как получить более толстые бедра и большую попку

Сразу же вы должны понимать, что не существует волшебной пули, которая заставила бы вас накачать мышцы, не заставив их сначала испытать их на прочность. Понимание роли, которую играют эти части тела, выяснение того, как сделать бедра и икры более толстыми для повышения производительности в повседневной деятельности, определенно поможет всему этому процессу.В связи с этим, следующие несколько простых в выполнении упражнений, которые ускорят рост ваших бедер и ягодиц (6):

Тяги бедра одной ногой
  • Лягте спиной на пол, а левая ступня лежит на сиденье стула или на скамейке с отягощениями.
  • Вытяните правую ногу лицом к потолку.
  • Поднимите бедра от пола как можно дальше, проталкивая левую ногу.
  • Поднявшись, отдохните и постепенно опускайте бедра на пол.
  • Повторите процесс с каждой стороны от 10 до 20 раз.

Сумо-приседания

Это приседание, при правильном выполнении которого прорабатываются мышцы бедер, ягодиц и бедер.

  • Встаньте прямо, слегка расставив ступни в форме буквы V.
  • Убедитесь, что ваша спина и плечи прямые.
  • Примите сидячее положение как можно ниже к земле.
  • В самой нижней точке сохраните это положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Повторите это движение вверх и вниз от 10 до 20 раз.

Примечание. Чтобы усложнить задачу, вы можете держать гантели обеими руками.

Боковые подножки с помощниками

Это упражнение развивает мышцы голеней. Для этого выполните следующие действия:

  • Встаньте перед неподвижным стулом или скамейкой.
  • Поставьте правую ногу на возвышенность.
  • Поднимите левую ногу как можно выше, ближе к высоте правой ноги или выше ее.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.
  • Повторите этот процесс примерно от 10 до 20 раз на каждой ноге.

Пожарные гидранты
  • Встаньте на колени, затем вытяните спину горизонтально, положив ладони на пол.
  • Поднимите правое колено от земли и вытяните бедро, разведя бедра в стороны.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторите это движение на правой ноге примерно 10-20 раз.
  • Переключитесь на левую ногу и повторите процесс.

Примечание. Вы можете поместить подходящий груз на заднюю часть колена, одновременно поднимая ноги для увеличения сопротивления.

Принимая во внимание шаги, описанные выше для получения более толстых бедер, необходимо обязательно отметить, что ваша решимость и приверженность являются важными факторами в достижении желаемого результата. Процесс постепенный, но пока вы привержены ему, вы обязательно увидите некоторые положительные результаты.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание «20-минутная тренировка всего тела дома» вверх!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 12 отличных выпадов для бедер, ягодиц и бедер (2020, verywellfit.com)
  2. Получите свою лучшую ягодицу, проработав ягодицы, бедра и бедра (2020, verywellfit.com)
  3. Как сделать мостик для ягодиц, чтобы серьезно скульптурировать ягодицы (2019, womenshealthmag.com)
  4. Как быстро получить большие бедра (2020, livestrong.com)
  5. Как получить большую задницу: 15 тренировок для ягодиц + 20 основных упражнений для ягодиц (2020, womenshealthmag.com)
  6. Как естественным образом увеличить бедра и бедра (2017, livestrong.com)
  7. Как сделать свое тело стройнее и толще (2018, livehealthy.chron.com)
  8. Варианты приседаний для ягодиц, бедер и бедер (2020, verywellfit.com)
  9. Почему осел пинает задницу (буквально) (2019, livestrong.com)

5 быстрых горелок для трофея | Новое определение силы

Если вы хотите привести в тонус и укрепить ягодичные мышцы, чтобы они не только выглядели бодрее, но и не допускали боли в пояснице, вам нужно тренировать их чаще, чем раз в неделю.

Однако не для каждой тренировки ягодиц требуется и даже не должно быть часового занятия с самыми тяжелыми весами, которые вы когда-либо использовали.

На самом деле, простое выполнение быстрой тренировки в выходной день, до или после тренировки верхней части тела или кардиотренировки 3-4 дня в неделю вместе с тренировкой ягодичных мышц может быть всем, что вам нужно для увеличения ягодиц.

Вы даже можете просто выполнять эти упражнения 4-6 дней в неделю и не только становиться сильнее, но и строить более сексуальные ягодицы. Это отличный способ сохранить форму и силу ягодиц во время путешествий или тренировок дома без веса.

Проверьте ниже 5 быстрых сжигателей трофеев, которые вы можете легко добавить в свою текущую тренировку, чтобы получить еще лучшие результаты для наращивания ягодиц! (И помните, если вы путешествуете и нуждаетесь в отличном способе поддерживать силу и форму ягодиц без тренажерного зала, это отличные тренировки, чтобы сохранить ваши ягодицы сильными и живыми!)

«Горелка» — это, по сути, быстрая схема, которая «сжигает» задействованные мышцы.Эти упражнения активизируют и укрепляют ваши ягодицы со всех сторон с помощью серии быстрых упражнений, выполняемых один за другим.

Смысл в том, чтобы переходить от одного упражнения к другому и быстро утомлять ягодицы и даже преодолевать ожог, чтобы они были полностью проработаны и накачаны.

И как только они накачаны и утомлены, вы останавливаетесь. Вы не делаете никаких тяжелых упражнений ни до, ни после.

Вы просто делаете Burner, а затем переходите к другой части тела или прекращаете это делать.

Ниже приведены 5 различных сжигателей трофеев, которые вы можете чередовать, или даже можете выбрать одно, чтобы включить его на неделю или около того, а затем переключитесь.Если у вас нет снаряжения, вы можете просто использовать снаряжение с собственным весом и добавлять раунды, повторения или даже замедлять темп, чтобы продвигаться вперед.

Все горелки должны быть облегчены или вообще не иметь веса. Очень важно, чтобы вы не отдыхали, если не указано иное, а вместо этого прогоните начальный ожог, чтобы полностью сжечь и накачать ягодицы.

Если вам действительно нужен перерыв, потратьте около 5 секунд, чтобы быстро растянуться и вернуться к нему.

Также убедитесь, что вы действительно чувствуете, как ваши ягодичные, отводящие и внешние вращающие мышцы работают в зависимости от движений.Не позволяйте квадрицепсам или подколенным сухожилиям брать верх.

Если вы не чувствуете, что ваши ягодицы работают, вы не получите такой большой отдачи от движения.

Это может означать замедление некоторых движений, отдых между подходами и удержание сокращения ягодичных мышц до тех пор, пока вы действительно не создадите связь между разумом и телом.

Сжигатель трофеев # 1 — Сжигатель добычи с мини-лентой

Mini Band — отличный способ активировать и сжечь ягодицы со всех сторон. Используя Mini Band, вы можете задействовать все три ягодичные мышцы и нарастить верхнюю и нижнюю ягодицы.

Эти движения заставят ваши ягодицы напрячься, чтобы тонизировать ягодицы, а также укрепят их, чтобы предотвратить боли в пояснице.

Завершите 2-4 раунда следующей схемы. Не отдыхайте между упражнениями или раундами. Новичкам может понадобиться начать с меньшего количества раундов, в то время как более продвинутые или те, кто делал это раньше, захотят сделать больше раундов.

Однако вам не нужно больше 4 раундов, иначе вы не выполнили достаточно сложный вариант. Более 4 раундов — это перебор, и вы, вероятно, получите компенсацию.

ЦЕПЬ:
20 повторений ягодичный мостик с мини-лентой
15 повторений на каждую сторону Захваты с мини-лентой
15 повторений с каждой стороны Подъемы прямых ног на четвероногих мини-бандажах
15 повторений с каждой стороны подъемы в стороны с мини-лентой лежа

Сжигатель трофеев №2 — Сжигатель попа с собственным весом

Это отличная горелка, не требующая оборудования; Однако это действительно работает, только если вы сосредоточитесь на сокращении ягодиц и разгибании бедер. Если вы действительно хотите, вы можете добавить к этим движениям резину или нагрузку на лодыжку.

Не торопитесь с этими движениями, а вместо этого добавьте небольшую задержку, чтобы напрячь ягодицы. Особенно с Bird Dog и боковой планкой, двигайтесь медленно и почувствуйте свою основную работу. Этот Booty Burner действительно прорабатывает ваш пресс!

Завершите 2-4 раунда каждого суперсета. Завершите один суперсет, прежде чем переходить к следующему. Не отдыхайте между упражнениями. Сделайте оба движения с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону. Двигайтесь вперед и назад между сторонами, пока все раунды не будут завершены. Отдохните 1 минуту, а затем выполните второй суперсет.Выполните оба движения с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону. Новичкам может понадобиться начать с меньшего количества раундов, в то время как более продвинутые или те, кто делал это раньше, захотят сделать больше раундов.

Однако вам не нужно больше 4 раундов, иначе вы не выполнили достаточно сложный вариант. На самом деле сосредоточьтесь на сокращении ягодиц с помощью этих движений и разгибании бедра, а не поясницы.

# 1:
15 повторений с каждой стороны Удары осла
15 повторений с каждой стороны Пожарные гидранты с согнутыми коленями

# 2:
10 повторений на каждую сторону Bird Dogs
10 повторений на каждую сторону Боковая планка с подъемом ног

Сжигатель трофеев # 3 — Сжигатель трофеев для оркестров сопротивления

Это отличный способ сжечь ягодицы с помощью эспандера.Вы также можете действительно укрепить все три ягодичные мышцы и поработать как над отведением, так и над внешним вращением с этим Booty Burner. Используйте более тяжелое сопротивление только в том случае, если вы чувствуете, как работают ваши ягодицы, и можете поддерживать правильную форму и не отдыхать между упражнениями и раундами.

Завершите 2-4 раунда следующей схемы. Не отдыхайте между упражнениями или раундами. Новичкам может понадобиться начать с меньшего количества раундов, в то время как более продвинутые или те, кто делал это раньше, захотят сделать больше раундов.

Однако вам не нужно больше 4 раундов, иначе вы не выполнили достаточно сложную вариацию или по-настоящему сосредоточились на своих ягодицах. По-настоящему сосредоточьтесь на сокращении ягодиц с помощью этих движений, а не только в спешке.

ЦЕПЬ:
20 повторений Тяга с лентой
15 повторений на каждую сторону Подъем в стороны стоя
10 повторений на каждую сторону Вращения бедра с лентой

Сжигатель добычи # 4 — Сжигатель добычи на скамейке

В этой замечательной горелке для добычи добычи используется только скамья, хотя, если вы путешествуете, вы можете использовать стол, пуфик или даже кровать или стул.Убедитесь, что при выполнении этих движений вы не задействуете нижнюю часть спины только для того, чтобы получить больший диапазон движений.

Не беспокойтесь о диапазоне движений, пока вы чувствуете, как активизируются ваши ягодицы. Да, вы действительно хотите поднять бедра выше на ягодичном мостике, но не за счет использования поясницы вместо разгибания бедер и использования ягодиц. (Вы можете поработать над своей подвижностью с помощью этих растяжек, если будете напряжены!)

Завершите 2-4 раунда следующей схемы.Не отдыхайте между упражнениями или раундами. Новичкам может понадобиться начать с меньшего количества раундов, в то время как более продвинутые или те, кто делал это раньше, захотят сделать больше раундов.

Уменьшите темп этих ходов, чтобы сделать их сложнее, но не делайте более 4 раундов. Если вы не отдыхаете и не делаете каждое движение правильно, вам не потребуются дополнительные раунды, чтобы накачать и утомить ягодицы.

ЦЕПЬ:
10 повторений в каждую сторону махи ногами в двух направлениях
20 повторений обратный гиперс
15 повторений ягодичный мостик вне скамьи

Сжигатель трофеев №5 — Сжигатель добычи йоги

Если вы хотите улучшить свою мобильность, стабильность и равновесие, одновременно заставляя себя работать, вам необходимо включить этот Booty Burner в свои тренировки.Эти движения увеличат вашу силу за счет более полного диапазона движений, а также растянут вас во время работы.

Это может даже быть отличным сжигателем, который стоит включить в день восстановления.

Завершите 2-4 раунда следующей схемы. Не отдыхайте между упражнениями или раундами. Новичкам может понадобиться начать с меньшего количества раундов, в то время как более продвинутые или те, кто делал это раньше, захотят сделать больше раундов.

Перед переключением выполните все упражнения с одной стороны.Выгорите одну сторону, а затем переключитесь.

ЦЕПЬ:

20-30 секунд Warrior III
20-30 секунд Warrior III Приседания
20-30 секунд Standing Splits
20-30 секунд Half Moon
20-30 секунд Twisting Half Moon

Не переусердствуйте и не делайте этого в дополнение к тяжелым тренировкам или никогда не берите выходной. Ваши ягодицы становятся сильнее и подвижнее, когда у них также есть немного времени для восстановления.

Поработайте над ними усердно с этими горелками, а затем дайте им пару дней, чтобы они стали сильнее и сексуальнее!

Описание всех движений этих горелок см. Ниже.

Чтобы пройти 28-дневное испытание Booty Burner Challenge, нажмите здесь!

Описание упражнений:

Мостик для ягодиц Mini Band — Если вы выполняете вариант с двумя ногами, выполняйте мост, а затем чередуйте стороны по мере прохождения остальной части круга. Если вы выполняете упражнение на одной ноге, вы можете поэкспериментировать с выполнением всех упражнений с одной стороны, прежде чем переключаться и выполнять все движения с другой стороны.

Для выполнения ягодичного мостика с двумя ногами Mini Band оберните ленту вокруг колен или прямо над коленями.Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Приведите пятки к ягодицам. Стопы должны быть достаточно близко к ягодицам, но достаточно далеко, чтобы вы чувствовали, что ваши ягодицы, а не подколенные сухожилия или поясница, работают и работают. Затем согните руки в локтях до 90 градусов и, проходя через пятки, верхнюю часть спины и руки, поднимите мост. Полностью разогните бедра и сожмите ягодицы. Подумайте о том, чтобы двигать коленями вперед через пальцы ног, чтобы при подъеме на мостик вы не просто отталкивали себя назад.Опуститесь обратно и повторите. Не позволяйте коленям прогибаться. Надавливайте на ленту, когда поднимаетесь на мостик. Вы должны держать колени, лодыжки и бедра на одной линии. Задержитесь на секунду или две вверху с задействованными ягодицами и прессом, а затем опустите вниз и повторите.

Для выполнения ягодичного мостика на одной ноге Mini Band настройте так же, как и для варианта на двух ногах. Затем поднимите одну ногу над землей и вытяните ногу перед собой так, чтобы ваши квадрицепсы оказались рядом друг с другом. Сохраняйте натяжение ленты во время мостика, проезжая пяткой о землю и верхней частью спины.Не позволяйте колену прогибаться при подъеме моста. Задержитесь на секунду или две вверху и полностью разогните бедра, сжимая ягодицы. Опуститесь обратно и повторите. Убедитесь, что вы не чувствуете ни одного из вариантов моста в пояснице. Переходите к вариации на одной ноге только в том случае, если вы можете поднять бедра так же высоко, не задействуя поясницу.

Застежки Mini Band — Для выполнения упражнения Clam поместите Mini Band прямо над коленями. Лягте на бок, опираясь на предплечье, согнув колени и поставив ступни вместе.Вы можете положить другую руку на землю перед собой или на бок. Придерживайтесь устойчивости, чтобы не раскачиваться во время подъема. Вы можете даже поставить стену позади себя, чтобы не раскачиваться, когда вы поднимаете и открываете бедра. Мы склонны качаться назад, чтобы попытаться поднять ногу выше, но это не заставляет нашу среднюю ягодичную мышцу работать так интенсивно. Так что не беспокойтесь о диапазоне движений. Просто сосредоточьтесь на работе над ягодицами и внешней стороной бедра. Не раскачиваясь, поднимите верхнее колено как можно выше, сжимая ягодицы во время подъема.Удерживайте верх, затем снова опустите вниз. Выполните все повторения с этой стороны перед переключением.

Мини-ленточный подъемник для четвероногих прямых ног — Для выполнения четвероногих прямых подъемов ног оберните мини-бандаж вокруг стопы, которую вы будете сгибать на земле, и голеностопного сустава ноги, с которой вы собираетесь работать. Сядьте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Ноги должны быть согнуты. Выпрямите ногу с помощью мини-ленты вокруг щиколотки позади себя.Держа ступню согнутой, поднимите прямую ногу к потолку. Сожмите ягодичные мышцы и поднимите ногу, пока она не станет параллельна земле. Поднимайте выше, только если вы чувствуете, что работают ваши ягодицы, а не поясница. Опустите ногу обратно на землю и повторите. Поднимите ногу прямо вверх и сожмите ягодицы вверху. Задержитесь на секунду или две и повторите. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Во время подъема убедитесь, что бедра прижаты к полу. Также не сгибайте руки.

Боковые подъемы лежа с мини-лентой — Для выполнения боковых подъемов лежа с мини-лентой оберните ленту вокруг лодыжки и лягте на бок на землю. Чем выше вы разместите ремешок на ноге, тем легче будет движение. Вы можете поддержать голову рукой, лежа на боку, или полностью расслабиться на руке. Поставьте ступни друг на друга, а затем поднимите верхнюю ногу как можно выше, держа верхнюю ступню параллельно нижней.Держите ногу прямо во время подъема, не наклоняйтесь и не раскачивайтесь вперед или назад. Держите мышцы кора во время подъема. Поднимитесь и задержитесь на секунду или две, прежде чем снова опуститься. Держите ноги прямо во время подъема и поворачивайте носок вверх только в том случае, если вы хотите работать над внешним вращением.

Donkey Kicks — Чтобы выполнить Donkey Kick, начните с рук и коленей, положив руки под плечи и колени под бедра. Согните ноги. Затем, держа руки прямыми и согнув правое колено, поднимите правую ногу вверх и назад к потолку.Держите корпус в напряжении и сжимайте ягодицы, поднимая пятку вверх и назад. Во время подъема не позволяйте правому колену раскручиваться. Убедитесь, что пятка действительно направлена ​​к потолку. Вы можете немного потренироваться, если изо всех сил пытаетесь почувствовать, как задействованы ваши ягодицы. Задержитесь на секунду или две вверху, а затем снова опустите вниз. Вы можете добавить веса этому движению или снизить темп, чтобы сделать его более сложным. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Если вам действительно сложно активировать ягодичные мышцы, вы можете попробовать это упражнение с предплечий.

Пожарные гидранты с согнутым коленом — Чтобы сделать согнутые пожарные гидранты, начните с рук и коленей, положив руки под плечи и колени под бедра. Согните ноги. Затем, держа руки прямыми, а ступни согнутыми, поднимите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов. Поднимая ногу в сторону, держите лодыжку на уровне колена. Следите за тем, чтобы ступня не поднималась выше колена, а колено не поднималось выше ступни.Вы должны попытаться поднять голень параллельно земле. Кроме того, не следует просто отклоняться, чтобы поднять ногу выше. Держите корпус напряженным и поднимайте его с бедра, используя ягодицы. Удерживайте верх, затем снова опустите вниз. Обязательно держите 1-2 секунды. Не спешите через лифт. Убедитесь, что вы не сгибаете руки, чтобы поднять ногу выше. Сожмите ягодицу и убедитесь, что вы чувствуете, как она активируется. Диапазон движений не важен, пока вы чувствуете, что работает ваша ягодичная мышца. Вы даже можете почувствовать это в ягодичной части ноги, потому что она работает для стабилизации.Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Более продвинутые спортсмены или если у вас мало времени, и вы хотите быстрее сжечь ягодицы и хорошо выполнять вариацию с согнутыми коленями, можете попробовать вариацию с прямыми ногами.

Bird Dogs — Чтобы выполнить базовое упражнение Bird Dog, начните с рук и коленей на земле, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ноги. Откиньте правую ногу назад и вбейте пяткой в ​​стену позади себя, одновременно поднимая левую руку к стене перед собой.Постарайтесь поставить ногу и руку примерно параллельно земле, но не беспокойтесь о том, чтобы поднять ногу или руку очень высоко. Нет необходимости идти дальше параллелей. На самом деле постарайтесь подтолкнуть руку и ногу к противоположным стенам, удерживая мышцы кора и сжимая ягодицы. Вы не хотите чрезмерно разгибать или выгибать поясницу только для того, чтобы поднять руку или ногу выше. Также убедитесь, что ваша грудь и бедра прижаты к полу, когда вы протягиваете руку. Вы не хотите открываться. Задержитесь на секунду или две вверху, затем, опуская руку и ногу обратно вниз, согните их и сведите вместе под своим телом.Попытайтесь коснуться локтем противоположного колена, прежде чем разгибаться. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Все повторения должны выполняться медленно и под контролем. Вы должны даже задержаться на секунду или две в начале движения. Более длительное удержание вверху сделает этот ход еще более сложным. Вы также можете добавить к этому упражнению нагрузку на лодыжку или полосу сопротивления, чтобы сделать его более сложным. По-настоящему сосредоточьтесь на сокращении ягодиц при разгибании ноги.

Боковая планка с подъемом ног — Чтобы выполнить базовую боковую планку с предплечья, сядьте на бок и подпереться на предплечье, локтем прямо под плечом.Ваши ноги должны быть выпрямлены. Вы можете поставить ступни друг на друга или поставить верхнюю ступню на землю перед нижней. Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю. Затем, двигаясь через предплечье и боковые стороны стоп, поднимите нижнее бедро от земли как можно выше, сохраняя при этом прямую линию тела. Сожмите пупок по направлению к позвоночнику и держите ягодицы напряженными. Не позволяйте груди поворачиваться вперед к земле и не касайтесь земли верхней рукой.Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку. Удерживая это положение боковой планки, поднимите и опустите верхнюю ногу вверх и вниз. Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда поднимаете ногу. Держите ноги прямо и в этом идеальном положении планки, когда поднимаете и опускаете верхнюю ногу. Если подъем слишком большой, попробуйте его с колена.

Лента для протягивания — Для протягивания ленты сопротивления закрепите ленту вокруг столба, мебели или в дверном проеме.Перешагните через ленту и потянитесь вниз между ног, чтобы ухватиться за ручки. Отойдите от точки крепления спиной к ней, держа ручки между ног. Затем наклонитесь, держа колени мягкими. Отодвиньте ягодицу назад к точке крепления, когда вы наклоняетесь вперед и вытягиваете руки с лентами назад между ног. Затем сожмите ягодицы и подтолкните бедра вперед, чтобы снова встать. Держите руки расслабленными и прямыми вниз, держа ручки между ног. Встаньте красиво и высоко, полностью выпрямите бедра и сожмите ягодицы.Не перетягивайте нижнюю часть спины, когда вы разгибаете бедра и сжимаете ягодицы или слишком сильно отклоняетесь назад вверху. Почти подтяните бедра вперед, сжимая и сокращая ягодицы. Затем повернитесь назад, подталкивая ягодицу к точке привязки. Держите корпус напряженным, чтобы не чувствовать этого движения в пояснице. Также не тяните за ленты руками. Ягодицы должны делать всю работу. И убедитесь, что ваша спина ровная. Не закругляйтесь, когда вы поворачиваетесь на петлях и резко встаете в верхней части движения.Чтобы сделать движение сложнее, используйте более тяжелую ленту или идите дальше от точки привязки.

Боковое поднятие стоя — Если у вас есть эспандер с ручками, которые можно заменить на лодыжку, используйте эту лодыжку. Вы также можете сделать это с помощью ленты, которую вы можете связать в круг, а затем шагать вместо этого, чтобы выполнять боковые подъемы. Если у вашей ленты просто ручки, вы можете либо продеть ногу через ручку, либо сделать петлю вокруг точки крепления и соединить ручки.

Для выполнения бокового подъема стоя оберните ленту вокруг лодыжки и встаньте боком к опорной точке. Вы можете захотеть поставить рядом стену, стул или шест, чтобы помочь вам удерживать равновесие. Ремешок должен быть вокруг щиколотки дальше всего от точки крепления. Затем, направив пальцы обеих ног прямо вперед, поднимите ногу с лентой прямо в сторону. Старайтесь не наклоняться в сторону слишком много, как вы поднимаете. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы, когда поднимаетесь в стороны. Вы почувствуете, как ваша стоячая нога также работает, помогая вам сохранять равновесие и оставаться на ногах красивым и высоким.Опустите ногу обратно и повторите. Держите ступни параллельно при подъеме и опускании. Ощутите, как работают боковые стороны ягодиц и бедра. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Вращение тазобедренной ленты — Чтобы выполнить вращение тазобедренной ленты, закрепите ленту и возьмитесь за один конец обеими руками или обеими ручками, если вы хотите увеличить натяжение без использования более тяжелой ленты. Встаньте боком к опорной точке, слегка приоткрыв передний палец ноги. Слегка присядьте, отталкивая ягодицы назад, когда вы тянетесь руками к точке привязки.Убедитесь, что лента натянута, даже когда вы тянетесь назад. Напрягите пресс и держите грудь ровной и высокой. Не пожимайте плечами. Затем держите руки достаточно прямыми. Оберните ремешок через свое тело и за пределы дальнего плеча. Почувствуйте, как ягодицы ноги ближе всего к опорной точке приводят в движение вращение. Не превращайте это в движение руки. Ваша задняя ягодица должна приводить в движение вращение. Контролируйте ленту по всему телу, а затем вернитесь в исходное положение. Не вращайте и не поворачивайте ступни во время движения.Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и укреплении пресса. Не пожимайте плечами и не округляйте. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как работает ваша ягодица, вы можете начать со стабильного жима.

Двухсторонние махи ногами на скамье — Чтобы выполнить двухсторонние махи ногами на скамье, поместите колено и руки на скамью так, чтобы колено находилось под бедрами, а руки — под плечами. Одна нога должна быть прямой, ступня должна стоять на земле.Затем, выпрямив руки и напрягая корпус, поднимите ногу со скамьи прямо в сторону. Держите ногу прямо при подъеме и не отклоняйтесь в сторону при подъеме. Опуститесь вниз, а затем поднимите ту же ногу прямо за собой. Во время подъема сожмите ягодицы и разведите бедра. Не перетягивайте поясницу, чтобы подняться выше. Опуститесь вниз и повторите подъем в сторону (как в пожарном гидранте с прямыми ногами). Повторите подъем прямой ноги назад. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.Убедитесь, что ваши ягодицы работают в обоих направлениях. Задержитесь на секунду или две сверху или добавьте вес лодыжки к подъему ног, чтобы сделать движение сложнее.

Reverse Hypers — Вы можете использовать либо Reverse Hypers с согнутыми коленями, либо Reverse Hypers с прямыми ногами. В общем, прямая нога задействует немного больше подколенного сухожилия, поэтому, если вам сложно задействовать ягодичные мышцы, вы можете начать с согнутого колена.

Чтобы выполнить гиперс с обратным наклоном колена (внизу) , лягте лицом вниз на скамейку, ящик или стол.Положите бедра прямо на край скамьи и возьмитесь за скамью или что-нибудь перед собой. Если ваши бедра находятся слишком далеко от скамьи, вы, скорее всего, чрезмерно растянете нижнюю часть спины, пытаясь поднять бедра выше. Соедините пятки вместе и согните колени примерно на 90 градусов. Согните ноги. Вы можете повернуть пальцы ног наружу, чтобы воздействовать на несколько иную часть ягодиц. Затем, согнув колени, поднимите пятки вверх и слегка вытяните их к потолку, сжимая ягодицы для подъема.Вы можете немного покататься на машине, чтобы по-настоящему заставить работать ягодицы. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы во время подъема, и не растягиваете поясницу слишком сильно, чтобы подняться выше. Во время подъема прижмите лобковую кость к скамье. Поднимитесь так, чтобы ваши квадрицепсы были примерно параллельны земле, и опускайтесь обратно вниз. Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что нижняя часть спины берет верх. Вы хотите сосредоточиться на работе ягодиц, а НЕ на пояснице. Самая важная часть — это то, что вы чувствуете напряжение в ягодицах.Задержитесь сверху на секунду или две, чтобы почувствовать работу ягодиц, а затем снова опустите вниз. Вы также можете добавить вес, чтобы сделать это движение сложнее.

Для выполнения упражнения с прямой ногой и обратным ходом (вверху) вы будете настроены так, как собираетесь делать вариацию с согнутыми коленями, однако вы будете держать ноги прямо. По-прежнему соединяйте пятки вместе. И вы также можете вывернуть пальцы ног, чтобы воздействовать на несколько иную часть ягодиц. Затем, держа ноги прямыми, поднимите пятки к потолку.Во время подъема сожмите ягодицы и прижмите лобковую кость к скамье. Поднимите, пока ваши ноги не станут примерно параллельны земле, и опустите обратно вниз. Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что нижняя часть спины берет верх. Вы должны сосредоточиться на работе и убедиться, что ваши ягодицы работают на подъем, а НЕ на нижнюю часть спины. Чтобы поднять ноги, вы должны разводить бедра, а не спину. Если вы чувствуете нижнюю часть спины, убедитесь, что вы прижимаете таз к скамье, когда вы сжимаете ягодицы для подъема. Держитесь за верх, а опускайте обратно вниз.Снизьте темп или увеличьте вес, чтобы сделать движение более сложным.

Glute Bridges Off Bench — Чтобы выполнить Glute Bridge Off Box, поставьте пятки на бокс. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а ягодица — ближе к коробке. Не позволяйте своей заднице слишком далеко уходить от коробки. Согните руки под углом 90 градусов, опираясь только руками о землю. Затем, двигаясь пятками через верхнюю часть коробки и верхнюю часть спины, надавите бедрами как можно выше.Сожмите ягодицы и держите туловище напряженно, когда вы поднимаетесь, чтобы не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины. Обязательно вытяните бедра и даже подумайте о том, чтобы подтолкнуть колени к пальцам ног. Не позволяйте коленям выпадать или опускаться, когда вы поднимаетесь. Колени должны быть на одной линии с бедрами и лодыжками. Задержитесь на секунду или две, а затем опустите вниз. Вы можете продвинуться в этом упражнении, сделав его Off Box-боксом для ягодичных мышц на одной ноге. Новичкам также может потребоваться регресс, используя нижний ящик или даже делая движение от земли.

Warrior III — Чтобы выполнить Warrior III, балансируйте на одной ноге, слегка согнув колени. Перевернитесь, поднимая заднюю ногу к стене позади вас. Представьте, что вы вбиваете ногу прямо в стену позади вас. Наклоните туловище, сохраняя спину ровной, а корпус напряженным. Убедитесь, что ваши бедра перпендикулярны земле. Затем вы можете протянуть руки над головой перед собой, в стороны или даже сзади. Самый сложный вариант — вытянуть руки над головой.Задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина не округлялась, а другая ступня не касалась земли. Держите руки на одной линии с телом. Вам нужна красивая прямая линия от нижней части поднятой пятки до кончиков пальцев или головы, в зависимости от того, где вы дотянетесь до рук. Если у вас есть гибкость, выпрямите стоящую ногу сильнее, чтобы сделать движение сложнее. Но не позволяйте вашей спине округляться или бедрам открываться, как вы это делаете. Использование стены может помочь новичкам. Встаньте так, чтобы стена позади вас, и, когда вы поворачиваетесь на петлях, поднятой ногой слегка касайтесь стены позади вас, чтобы помочь вам балансировать.

Приседания Воина III — Удерживая позицию Воина III выше, согните стоячую ногу, чтобы слегка приседать. Обязательно держите другую ногу вверх и оставайтесь в этом положении, когда вы приседаете. Выпрямите ногу и повторите. Чем ниже вы приседаете, сохраняя позицию Воина III, тем сложнее будет движение. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. При приседании не позволяйте бедрам раскрыться. Кроме того, не опускайтесь на носок и не округляйте спину.Чтобы получить выгоду, ход не обязательно должен быть сверхмощным!

Шпагат стоя — Из этого положения Воина III, оставаясь на той же ноге, выпрямите стоячую ногу и согнитесь, опуская руки на землю. Если вы не можете дотянуться до земли, возьмите там блок или стопку книг. Постарайтесь как можно больше выпрямить стоящую ногу, загибая нос к колену и поднимая поднятую ногу выше к потолку.Вдохните и расслабьтесь во время растяжки и попытайтесь поднести голову к стоящей ноге. (большое фото справа)

Half Moon — Из положения для шпагата стоя, оставаясь на той же ноге, держите ту же руку, что и стоячая нога, на земле, когда вы поднимаете противоположную руку к потолку и поворачиваете грудную клетку. Попытайтесь открыть грудь и бедра. Если вам трудно удержать руку на земле и развернуться, положите руку на блок или стопку книг.Дышите и попытайтесь выпрямить стоящую ногу, поднимая поднятую ногу вверх и открывая ее. (фото слева вверху)

Twisting Half Moon — Из положения Half Moon, оставаясь на той же ноге, повернитесь назад вперед и положите обе руки на землю. Затем, удерживая руку, противоположную стоячей ноге, на земле, повернитесь к стоячей ноге. Поднимите ту же руку, что и ваша стоящая нога, к потолку, когда вы поворачиваете грудь к стоящей ноге.Не бойтесь слегка опустить бедро поднятой ноги, чтобы вы почувствовали растяжение за пределами бедра стоящей ноги. Дышите и старайтесь больше поворачиваться к стоящей ноге, удерживая стоячую ногу прямо. Если вы изо всех сил пытаетесь повернуться и удерживаете руку на земле, вы можете положить руку на стопку книг или на блок. (фото слева внизу)

Красивая задница за 10 дней. Как накачать задницу за короткое время

Для того, чтобы ягодица стала упругой и подтянутой, потребуются регулярные упражнения с добавлением умеренных нагрузок.Дополнительный вес имеет особое значение, поскольку мышцы со временем привыкают к постоянным нагрузкам и перестают расти.

Необязательно ходить в спортзал для достижения желаемого результата, так как заниматься спортом дома вполне можно. Самое главное — это отношение и дисциплина.

Залог отличного результата — грамотная техника выполнения каждого упражнения в сочетании с правильным дыханием.

В стремлении добиться накачанных и привлекательных попов стоит проявлять фантазию и использовать каждое мгновение в течение дня.Отличная нагрузка для ног и ягодичных мышц — подъем по лестнице. Вы можете тренировать ягодицы даже сидя на рабочем месте или в офисном кресле.


приседания — один из самых эффективных видов накачки

Основные принципы тренировки:

  1. Для создания привлекательных и упругих форм потребуются регулярные упражнения.
  2. Минимальная периодичность — три раза в неделю с 8 до 15 минут.
  3. Для повышения эффективности физических нагрузок и достижения максимального эффекта в короткие сроки стоит включить в занятия аэробные упражнения. Минимальная периодичность — 2 раза в неделю, не менее 1 часа. Возможные варианты — бег, плавание или даже катание на коньках. Фактически, вы можете заниматься любым активным спортом, который интересен и комфортен.
  4. Важным моментом является то, что систематические тренировки здесь играют очень важную роль. Не поленитесь и делайте перерывы, ведь в этом случае велика вероятность, что занятия закончатся через месяц.
  5. Для комфортной домашней работы нужно выделить оптимальное время. Лучше всего, специальная спортивная одежда заряжает настроением и позитивом. Сделайте его привлекательным, так как он послужит дополнительным стимулом во время урока.
  6. Завершающий этап тренировки — контрастный душ , который не только восстановит мышцы, но и придаст эластичность всему телу.
  7. Оптимальное количество повторений для каждого упражнения — от 15 до 2 раз. Однако важно прислушиваться к своему телу и делать как можно больше в начале тренировки. Оптимальное увеличение нагрузки — увеличивать количество повторений каждую неделю — от 5 до 10 раз. Максимальный уровень — 100 повторений на каждое упражнение.
  8. Если исполнение очень легкое, то стоит подключить дополнительный груз — или специальные грузы.
  9. Альтернатива гантелям — обычные пластиковые бутылки с водой.Важным моментом является то, что увеличивать вес также необходимо постепенно, ориентируясь на собственное состояние и уровень физической подготовки.
  10. Необходимо контролировать дыхание. Надо быть спокойным и размеренным. Не откладывай его. Золотое правило — на выдохе нужно напрягать мышцы, а на вдохе расслабляться.

Эффективность


Важно понимать, что естественный рост групп мышц требует достаточного количества времени.Однако после недели регулярных тренировок в сочетании с и, вполне возможно повысить тонус мышц и эластичность ягодиц.

Тем, кто хочет стать обладательницей округлых и упругих форм, отлично подойдут экспресс-тренировки, которые нужно будет проводить от 2 до 3 недель. Ключ к успеху — регулярность в сочетании с аэробными упражнениями. В результате получилась эффектная «бразильская добыча».

Комплекс эффективных упражнений

Прыжок в высоту


Вам потребуется подготовить невысокий стул или табуретку. Важный момент — высота должна быть такой, чтобы на нее можно было запрыгнуть с места, стоя на полу. Исходное положение — нужно встать напротив возвышения, примерное расстояние до него от 30 до 40 сантиметров. После этого нужно запрыгнуть на табуретку.

Не переутомляйтесь руками, так как важно, чтобы в работе больше всего задействовались ноги и группа ягодичных мышц. Вернуться в противоположную позицию — значит просто спуститься. Это поможет сохранить ваши колени.

Частота — 4 подхода по 10 повторений.

Когда это упражнение станет легче выполнять, вы можете набрать дополнительный вес или использовать специальные веса для ног.

Приседания с прыжком


Исходное положение — ноги должны быть расположены на ширине плеч, а руки должны быть расположены за головой. Выполнение приседа — вам нужно будет приседать, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов.

После этого нужно резко подпрыгнуть и при этом стремиться сделать это на максимально возможном уровне.

Важный момент — руки не меняют положения и все время остаются за головой. В этом упражнении в работу включаются ягодичные мышцы и ноги. Вам нужно приземлиться в исходное положение.

Частота — 4 подхода по 12 повторений.

Выпад спереди


Исходное положение — нужно стоять прямо, спина вытянута, руки на поясе. Максимальный шаг вперед следует делать правой ногой.На него необходимо опереться и сесть до уровня угла 90 градусов. После этого нужно вернуться в исходное положение и повторить, но уже левой ногой.

Частота — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Приседания сумо

Исходное положение — ноги максимально широко расставлены, как у борца сумо. Стопы должны быть разложены так, чтобы их внутренняя поверхность смотрела вперед. Руки необходимо опустить к поясу. Выполнение — вам нужно будет сделать максимально глубокие приседания.После этого вернитесь в исходное положение.

Частота — 4 подхода по 12 повторений.

Когда упражнение станет легким, можно подключить дополнительные утяжелители, то есть поднять гантели. Это повысит сложность упражнения, а значит, и его эффективность.

Становая тяга


Это лучшее упражнение для создания эффектной ягодицы, однако вам нужно будет подготовить гантели или штангу.

Исходное положение — нужно взять вес в руки, ноги поставить немного шире плеч, немного наклонить корпус вперед, согнуть колени, отвести ягодицы назад.Выполнение — нужно спускаться вниз и при этом контролировать ровное положение спины. Правильное выполнение — ощущение работы ног и ягодичных мышц.

Частота — 4 подхода по 10 повторений.

Полезные советы по совмещению домашних дел и занятий спортом


Находясь дома, занимаясь домашними делами, тренировать ягодичные мышцы вполне возможно.

  1. Мытье посуды. Во время этого упражнения вам нужно будет с силой сжимать и разжимать мышцы ягодиц.Оптимальное количество повторений — 200 раз. Заключительный этап — как можно дольше сжать мышцы и не разжимать их.
  2. Уборка дома. Во время уборки следует передвигаться по квартире на цыпочках. Время от времени нужно будет раскачивать ноги в стороны, вперед и назад. Важный момент — поднять ногу на максимально возможный уровень. Аналогичные действия можно выполнять при чистке картофеля или сборе ягод.
  3. Путешествие на автомобиле. Неважно, где сидит человек — за рулем автомобиля или на пассажирском сиденье. Это упражнение можно выполнять даже в пробке. Вам нужно будет сжимать и разжимать ягодичные мышцы, как будто подпрыгивая на месте.
  4. Проведение времени с детьми. Если человек находится на полу и играет с ребенком, то при помощи ягодиц необходимо двигаться вперед, а затем возвращаться назад таким же образом. Возможно, эти движения заинтересуют малыша, после чего он захочет присоединиться к этой игре.

Всегда привлекайте мужское внимание. Чтобы попа была красивой и подтянутой, нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого результата.

Для тех, кто мечтает накачать задницу за 2-3 недели или даже за несколько дней, вы сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум, чего можно добиться, — это повысить тонус. Если вы хотите стать обладателем бразильской попки, то настраивайтесь на регулярные упорные тренировки.

Если вы всерьез решили заняться делом и планируете регулярно заниматься спортом, то для достижения наилучших результатов в « красивая попка » вам нужно заниматься меньше 3 раза 8-15 минут в неделю.

Еще нужно добавить аэробную активность — два раза в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек! Сделав уступку всего один раз, вы рискуете полностью бросить занятия через месяц.На то, чтобы выработать привычку заниматься спортом, требуется около 30 дней.

Чтобы домашнее задание было более эффективным, выделяйте для себя наиболее удобное время. Не занимайтесь спортом в халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ, серьезно займитесь делами.

В каждом упражнении начните с 15-20 повторений. Начните увеличивать количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете сделать 100 повторений. Если упражнение очень легкое, то для веса можно использовать гантели.Если гантелей нет под рукой, наполните пластиковые бутылки водой и работайте с ними. Вес также следует увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подготовили лучшие упражнения, которые дадут результат в кратчайшие сроки. Все, что вам нужно, — это крепкий стул и желание совершенствовать попу. Эти простые упражнения помогут вам нарастить и увеличить ягодицы, избавиться от лишнего жира на ягодицах и бедрах и привести в тонус мышцы.

1 — Sky Bridge

Задействованы: ягодиц, поясница, задняя часть бедра.

Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки на сиденье стула. Руки по бокам ладонями вниз. Поднимите правую ногу прямо вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимите ягодицы, пока ваше тело не станет прямой от левой пятки до плеч. Сделайте 20 повторений с поднятой правой ногой. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2 — Сгибающееся дерево

Задействованы: бедра, икры, ягодицы.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах от стула.Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула. Держа спину прямо, согните левое колено. Разведите ногу в сторону на 90 градусов.

3 — Лестница

Задействованы: ягодиц, бедер, квадрицепсов, икры.

Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Поставьте правую ногу на сиденье, а левую ногу поднимите и согните на 90 градусов, как если бы вы хотели поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время.Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и сделайте выпад назад. Задержитесь в этом положении некоторое время и повторите движение.

4 — приседания в пропасть

Задействованы: бедер, ягодиц, квадрицепсов.

Встаньте на полметра от стула спиной к нему. Ноги поставьте на ширине плеч, руки на талии. Отведите левую ногу назад и поставьте стопу на сиденье. Начните приседания, согнув правую ногу и приблизив левое колено к полу.Правую ногу выпрямите. Сделайте 15 повторений, поменяйте положение ног и повторите.

5 — Небесные приседания

Задействованы: ягодиц, квадрицепсов, икры, задней поверхности бедра.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сядьте медленно (при опускании сосчитайте до 4). Из нижнего положения встаньте на носки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных и качественных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимых результатов.

Быстрый результат за несколько недель

Залог успеха экспресс-тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Этот комплекс нужно выполнять ежедневно, дважды в день. Лучшее время для занятий — перед завтраком и перед ужином.

Вам нужен только мат. На первом этапе сделайте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат порадует вас уже через 10 дней.

1 — Встаньте на четвереньки.Держа спину прямо, согните правое колено и поверните его в сторону. Отбросьте правую ногу в сторону, затем снова согните колено в исходное положение. Сделайте 15 повторений и поменяйте ноги.

2 — Ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено, а правую ногу отведите в сторону. Правую руку отведите в сторону, левую поднимите над головой. Не меняя положения рук, слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад.Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

3 — Ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений и поменяйте ноги.

4 — Встаньте, поставив пятки вместе, пальцы ног врозь под 45 градусов, руки на бедрах. Слегка согните ноги в коленях, а затем сразу встаньте на цыпочки.Задержитесь на пять секунд.

5 — Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Держи эту позицию. Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе.

Этот комплекс позволит добиться эффективного результата всего за 10-15 минут свободного времени.

10 минут для ягодиц

Крутая, круглая, тугая попа — это, пожалуй, мечта каждой девушки.Если вы решили позаботиться о своей внешности и здоровье, то, конечно, задумались, как накачать попу. В этой статье я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда женщины от природы получают большие круглые и тугие ягодицы, некоторые женщины поправляют ягодицы хирургическим путем. Но даже при регулярных упражнениях, прилежании и целеустремленности можно добиться хороших результатов.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, я уверен, что вы и сами понимаете, что невозможно добиться больших результатов и сделать идеальную попку за 1 неделю.Но не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы будут «забиваться», а ягодица станет более подтянутой. Если продолжать заниматься спортом регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, то можно добиться хороших результатов. Причем во время тренировок польза будет не только для бедер и ягодиц, но и для всего тела в целом и других групп мышц.

Сколько можно накачать задницу

Первые заметные результаты и изменения в ваших формах вы увидите примерно через месяц регулярных тренировок.За это время организм успеет перестроиться в «режим коррекции фигуры». За месяц вы похудеете и тонизируете мышцы. Но только при условии, что вы регулярно занимаетесь спортом, высыпаетесь и правильно питаетесь.

Для первого месяца достаточно выполнить комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Кроме попов рекомендую прокачать и другие группы мышц. За одну тренировку убейте двух, трех и даже четырех зайцев одним выстрелом. Уверена, что кроме красивых попов вы не прочь иметь красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому кроме упражнений на попу можно на каждой тренировке качать пресс и делать упражнения на грудь и спину .

Делать нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки должен быть хотя бы один полный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать задницу дома за 1 месяц

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа был визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболоидные мышцы). Попробуйте встать на пальцы ног, и вы почувствуете, как поднимаются и приподнимаются ваши ягодицы. Поэтому в нашу программу тренировок обязательно включаем упражнения для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать в качестве комплексной начальной программы тренировки, чтобы накачать задницу дома. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая продолжительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами — 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц вы увидите, что ваша попа стала намного подтянутой и красивой.

Приседания

Приседания — эффективное упражнение для быстрого накачивания задницы дома

Самым эффективным упражнением для ног и, конечно же, упражнением для ягодиц являются приседания.Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания — сложное упражнение, тренирующее практически все тело: ноги, ягодицы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй) на плечах. Эта техника используется в приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет легче приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил приседания, чтобы не пораниться.

  • Спина должна быть прямой, а не выгнутой. В противном случае можно заработать межпозвоночную грыжу.
  • Колени не должны выступать за пальцы ног. В противном случае вы можете поранить колени. Отверните задницу как можно сильнее.
  • Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельны полу, а ягодицы не должны опускаться ниже колен. Слишком глубокие приседания могут вызвать опасную нагрузку на колени.

Если домашние приседания слишком легки для вас, вы можете купить гантели и приседать с гантелями.Гантелей нет? Также можно взять с собой бутылки с водой или носить рюкзак, полный книг.

Выпады


Как делать выпады, чтобы накачать задницу

Выпады — отличное упражнение для увеличения бедер и ягодиц. Выпады помогают хорошо проработать ноги и ягодицы, делают их более упругими, подтянутыми и рельефными. Есть много вариантов выпадов, но мой любимый — прямые выпады на месте и ходьба. Разница между ними в том, что при выпадах на месте вы делаете шаг назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение.При ходьбе в выпадах, наоборот, шагаешь вперед, а когда поднимаешься, оказывается, что ты смещаешься на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

  • Спину держите прямо.
  • Колено, как и при приседаниях, не должно выступать за палец ноги. Бедро должно быть параллельно полу.
  • Поднимите корпус силой мышц ягодиц передней ноги.
  • Сделайте вдох при опускании; выдыхать при вставании.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или без них, в зависимости от вашей подготовки.

Вы можете начать с 3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы почувствуете нагрузку, и сможете регулировать количество подходов и повторений, оптимальное для вас.

Отведите ноги назад


Откидывание ног назад — упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады — сложное упражнение для ног и попов, то отвод ног назад — очень крутое упражнение для ягодиц.Это также подтягивает бедра. Есть несколько вариантов качелей, но наиболее эффективным является качание ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, в зависимости от того, что вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как качаешься? Встаньте в исходное положение на четвереньках. Медленно отведите ногу назад. Спина должна быть прямой. Ногу можно откинуть назад в прямом положении или согнуть под прямым углом. Рекомендую сочетать прямые и согнутые ноги.

Если «горят» ягодицы — значит, вы все делаете правильно. Делайте это через «я не хочу», через «не могу» и несмотря на жжение.

Сделайте примерно 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу. В последнем подходе можно сделать максимальное количество повторений.

Если упражнения для вас слишком легкие, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Лежание на спине — одно из лучших упражнений на ягодицы для быстрого наращивания ягодиц.

Лежание на спине, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как сделать подъем бедра лежа на спине? Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях и поставьте ступню на пол. На выдохе медленно поднимите ягодицы. На мгновение остановитесь в самой высокой точке, затем медленно опустите таз. Постарайтесь почувствовать, как сжимается ваша задница. Не опускайтесь полностью, ягодица не должна касаться пола — нужно сохранять напряжение на протяжении всего упражнения.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительные веса.Положите что-нибудь тяжелое на низ живота, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка воды или что-то еще.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя может сделать ваши ноги стройнее, а ягодицы — более подтянутыми.

Подъем на носки — довольно простое упражнение. Он не качает мышцы попы, а нацелен на ваши голени — икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я уже писал выше, красивые икры косвенно влияют на попку. Они его визуально приподнимают.Еще один плюс кривых и рельефных голеней — они визуально сужают колени, а ноги выглядят стройнее.

Есть два основных способа выполнения этого упражнения: подъем на носки стоя и подъем на носки сидя. Но они принципиально разные. Стоя вы тренируете икроножную мышцу, сидя — камбаловидную мышцу, которая находится под икрой. Обе мышцы визуально увеличивают икры. Поэтому нужно выполнять оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъемы на носки стоя? Нужно найти какую-нибудь подставку или гайку.Встаньте, поставив пальцы ног на подставку, свесив пятки вниз. Желательно стоять у стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно встаньте на цыпочки, затем на мгновение замерзните и опуститесь.

Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительные грузы. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъемы на носки сидя? Подъемы на носки сидя аналогичны подъемам стоя. Но при подъеме сидя обязательно используйте дополнительные веса: гантели или бутылки с водой.Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени положите гантели, придерживая их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и нижнем положениях. Опустите пятки как можно ниже, растягивая икры. При подъеме вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать стойку необязательно, можно отталкиваться от пола пальцами ног, но со стойкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная задница: до и после + фото

Если вы начнете заниматься сегодня, то увидите результат через месяц.Конечно, твоя попа не сразу станет такой, как у Дженнифер Лопес, но прогресс будет. И чем дольше будешь работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий девушек до и после того, как они начали накачивать свою задницу. Мы специально отбирали фото не моделей и не идеальных поп, а настоящих женщин, сумевших усовершенствовать свое тело.


Накачал задницу за 3 месяца. Фото до и после.

Накачал задницу за 6 месяцев.Фото до и после.

Накачал задницу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу задницу сегодня. Начни заниматься по нашей программе, и у тебя обязательно будет хороший результат, независимо от твоего возраста и формы на данный момент. А может фитнес тебя потянет, и ты им станешь? 🙂

Не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Спите не менее 8 часов в день и соблюдайте график. Забудьте о вредных привычках, и, уверяю вас, здоровьем и красотой засияет не только попа, но и лицо.

Расскажите в комментариях, будете ли учиться, есть ли успехи. А может у вас есть несколько советов для начинающих и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте поможем друг другу!

Прежде чем через неделю начать накачивать попу и удивляться результату, нужно четко осознавать, что скорректировать форму и придать упругость действительно можно. Иногда невозможно достичь «Гималаев» за семь дней (на чудеса способны только фитнес-инструкторы), пусть будут «горки», но аккуратные и упругие.Правильно подобранные трусики помогут усилить видимый результат в купальнике. Рюши добавят объема, а темный низ скроет большие ягодицы. Цветочный принт зрительно добавит рельефности плоским формам. На прогулке или на работе выручат блузка с баской, юбка-карандаш или юбка-макси. И, конечно же, каблук! Остальное — дело техники.

Как накачать задницу за неделю? Включите видео тренировки!

Накачать задницу за неделю: что можно, а что нельзя?

Лучше максимизировать эффект от тренировок за счет ограничения мотивации.Не стоит клясться здоровьем мужа, а спорить с другом из-за билета в кино или бесплатного маникюра — почему бы и нет. На работе, в офисе нельзя отказываться от упражнений, выполняемых стоя. Пусть коллеги тоже поддержат минутку физкультуры.

Есть и другие способы:

· Выпить около двух литров чистой воды, которая ускорит обменные процессы и поможет бороться с целлюлитом;

На 5-7 дней при отсутствии противопоказаний можно перейти на белковую диету (хотя бы щадящий вариант с овсяными хлопьями без сахара на завтрак).Белок — это материал, формирующий мышцы (включая ягодичные мышцы). Это также способствует потере жировых отложений;

· Перерыв между упражнениями должен быть, но не более 5 минут. Делать их можно утром и вечером.

Главное — прелюдия. Вначале мышцы разогреваются, разогреваются, а в конце вам потребуется легкая пробежка, танец под любимую песню или быстрая прогулка до магазина.

Накачать попу дома за неделю

Нельзя начинать упражнения резко, часто это заканчивается серьезными травмами — растяжениями, разрывами, даже защемлением нервов.Главное, придерживаться темпа, чувствовать, что мышцы куда-то тянутся, могут немного побалить. Это значит, что работа с ними не зря.

1. Чтобы накачать попку девушке, неделю глубоких приседаний придется пережить. Надо как можно дальше отвести пятую точку и не отрываться пятками от пола. Сначала делается 10 приседаний, со временем нагрузка увеличивается.

Важно! Если вы возьмете за правило приседать после каждого часа работы за столом, то священник скоро станет предметом зависти женщин и мечтами мужского окружения.

2. Выпады поочередно на каждую ногу. Вам просто нужно перенести вес на того, кто впереди, и зафиксировать движение на 3-4 секунды.

Важно! Отставание в упражнениях в самый тяжелый момент усиливает эффект.

3. Идеальное занятие — лечь на твердую поверхность (на спину), согнуть ноги в коленях, но не отрывать пятки от пола. В этом положении они поднимают задницу как можно выше. Они фиксируют положение на несколько секунд и опускают ягодицы.Повторить 15 раз. Со временем число доведено до сотни.

Махи ногами с согнутыми коленями также эффективны, когда девушка стоит, опираясь на спинку стула. Подъем ног лежа на боку также полезен. Но если есть желание сделать попу круглой, как у бразильянок, то ноги отводят немного в сторону, разгибая в коленях.

Иногда экспресс-методы захватывают и навсегда входят в жизнь женщины как привычное занятие. И что, поп — единственная часть тела, которую действительно можно сделать так, как вы хотите, не прибегая к услугам пластических хирургов.Все в руках девушек! Главное начать!

Автосервис Химки Куркино

Автосервис Химки Куркино перейти к содержанию
  • ตับ ไก่ สตู ว์ — 24 สูตร พร้อม ภาพ ที ละ ขั้น ตอน วิธี การ กำจัด ตับ ไก่?
  • กุญแจ Верно: โปรแกรม อะไร สำหรับ สิ่ง ที่ จำเป็น วิธี การ ลบ
  • วิธี การ ทำ เล็บ เท้า ที่ บ้าน ด้วย ตัว คุณ เอง — การ เรียน การ สอน
  • วิธี การ ลบรอย ขีด ข่วน จาก ดิสก์ ด้วย ความ ช่วยเหลือ ของ กองทุน ที่ มี อยู่ — Diit-yourself.ru
  • ปรับ ความ ดัน ให้ เป็น ปกติ ยก ความ ใคร่ และ ยัง ช่วย ลด น้ำหนัก: ทั้งหมด เกี่ยว กับ วิตามิน ดี
  • อุตุนิยมวิทยา: ความ รู้สึก ของ ท้องอืด, การ แก้ไข ช่อง ท้อง อาการ สาเหตุ และ การ รักษา อุตุนิยมวิทยา
  • หลักสูตร ไร้ สาย และ แบบฝึกหัด เกี่ยว กับ การ ปลอมแปลง ศิลปะ
  • เมทิลแอลกอฮอล์ คือ อะไร?
  • Сулейманов ท่อ เกิด อะไร ขึ้น กับ นักเลง чеченец ที่ อันตราย ที่สุด 90-е?
  • เพลง อะไร ปี ใหม่ ฟัง ออนไลน์ และ ดาวน์โหลด
  • ทำ แก้ว ใน Майнкрафт
  • Перловка ใน หม้อ หุง ช้า — ไข่มุก ปรุง อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ: สูตร พร้อม รูป ถ่าย
  • เหงื่อ ออก ที่ แข็งแกร่ง ใน เวลา กลางคืน: ทำไม มัน ถึง และ วิธี การ รักษา
  • วิธี การ ที่ มี ประสิทธิภาพ ที่สุด ใน การ แตก บน ส้น เท้า
  • นักโทษ คน ผิว ขาว ไซต์ ถ่าย ภาพ (2018)
  • ท้องร่วง ใน ทารก: วิธี การ รับ รู้ สาเหตุ ที่ ต้อง ทำ
  • Apple ID — 4PDA
  • นกยูง 🌟 ภาพถ่าย, ราย ละเอียด, พื้นที่, อาหาร, ศัตรู ✔
  • วิธี การ โอน เงิน ไป ยัง บัตร Сбербанк ผ่าน SMS
  • ทารก แรก เกิด อย่าง ต่อ เนื่อง กรีด ร้อง และ หลับ: สิ่ง ที่ ต้อง ทำ สาเหตุ ของ อาการ และ การ รักษา
  • การ กล่าว สุนทรพจน์ ทั่วไป (ONR) — สาเหตุ อาการ การ วินิจฉัย และ การ รักษา
  • ประเภท ของ คอมพิวเตอร์ ซอฟต์แวร์: สำหรับ ตัวอย่าง การ นัดหมาย ซึ่ง เป็น โปรแกรม หลัก ของ โปรแกรม สำหรับ พีซี
  • การ กำหนด รุ่น ของ เฟิ ร์ ม แว Xbox 360
  • เครื่อง ทำ น้ำ อุ่น พัดลม ด้วย มือ ของ ตัว เอง — วิธี ที่ ประหยัด ที่สุด ใน การ ให้ ความ ร้อน
  • โทรศัพท์ เริ่ม ปล่อย อย่าง รวดเร็ว
  • การ หา สิ่ง ที่ หาย ไป ใน บ้าน: 7 วิธี
  • โปสการ์ด เสียง มนุษย์ หิมะ เพียง แค่
  • 13 ที่ ดี ที่สุด สำหรับ การ กำจัด ขน — 2019
  • การ ทำ ซอง กระดาษ ด้วย มือ ของ คุณ เอง: 10 วิธี ใน การ ที ละ ขั้น ตอน และ วิดีโอ
  • การ แกว่ง ทารก ด้วย มือ ของ ตัว เอง (38 รูป): วิธี การ แกว่ง สำหรับ เด็ก จาก ไม้ ของ ตัว เอง ภาพ วาด โลหะ ถนน เพื่อ ให้
  • วิธี การ ส่ง มอบ ความ สุข ที่ น่า จดจำ ด้วย มือ: เคล็ด ลับ คำ แนะนำ ประเด็น สำคัญ
  • ทำ ด้วย ตัว เอง: 100 แนวคิด ที่ ดี ที่สุด สำหรับ การ ตกแต่ง ภายใน ภาพถ่าย และ ชั้น เรียน หลัก
  • วิธี การ เลือก Орега-3 คุณภาพ สูง? — คำ แนะนำ ของ ผู้เชี่ยวชาญ
  • ใส่ ซิ ม การ์ด ใน iPhone 5s
  • ทำไม สอง กล้อง ที่ อยู่ ด้าน หลัง ของ โทรศัพท์ ทำไม และ สิ่ง ที่ ให้
  • วิธี การ ทำงาน ของ การ แฮ็ Wi-Fi ใน ปี 2021 — Hackware.ru
  • Мескаль — ระบายสี เครื่อง ดื่ม เม็ก ซิ กัน กับ Caterpillar
  • วิธี การ สร้าง เจ ล เล็บ ที่ บ้าน เป็น อิสระ — การ เรียน การ สอน ที ละ ขั้น ตอน
  • คำ แนะนำ โดย ละเอียด สำหรับ การ ตั้ง ค่า ช่อง ดิจิตอล บน Philips สำหรับ ผู้ เริ่ม ต้น — เทคโนโลยี
  • ด้าน หลัง การ เคลื่อนไหว ของ ซานตาคลอส สามารถ ติดตาม ออนไลน์ ได้ เช็ค เอา ท์!
  • วิธี สร้าง ภาพ หน้า จอ ของ หน้า จอ บน คอมพิวเตอร์ วิธี ที่ ดี และ เรียบ ง่าย
  • การ ปั๊ม ตูด ที่ บ้าน: 9 แบบฝึกหัด ที่ ดี ที่สุด สำหรับ ผล เบอร์ รี่ ที่ บ้าน
  • ต้น ขาไก่ ใน เตา อบ — 10 สูตร ของ รั้ว ที่ มี เปลือก กรอบ
  • วิธี การ สร้าง ยุ้ง ฉาง ด้วย คุณ ที่ จะ สร้าง ยุ้ง ฉาง นั้น ถูก วิธี การ สร้าง
  • วิธี การ ปรุง Бакхенин: สูตร อาหาร แสน อร่อย จาก ChemicalMarket
  • ผู้หญิง ราย เดือน: เมื่อ มี ประจำเดือน กลาย เป็น วัน สำคัญ * ไดอาน่า คลินิก ใน เซนต์ ปี เตอร์ ส เบิร์ก
  • สิ่ง ที่ เขียน ซ้ำ (REMYT) ซึ่ง เป็น ผู้ เขียน ซ้ำ และ สิ่ง ที่ เขา ทำ อย่างไร ทำ เงิน ใน การ ที ขั้น ตอน นี้
  • วิธี การ เขียน ตัวเลข โรมัน บน แป้น พิมพ์
  • ความ ฝัน ของ คน ที่ เสีย ชีวิต มี ชีวิต อยู่
  • วิธี อัป เด ต ไดรเวอร์ บน Windows 10
  • วิธี การ ปรุง ข้าว สำหรับ ซูชิ ที่ บ้าน — สูตร ซูชิ กระทะ — มอ ส โก
  • ชุด สตรี 2021: ถ่าย ของ สไตล์ สำหรับ ฤดู ใบไม้ ผลิ ฤดู ร้อน 2021, สี อิน เทรน ด์ ของ เสื้อผ้า, แนวโน้ม
  • การ สวด อ้อนวอน สำหรับ การ ล้าง บาป เมื่อ วัน ที่ 19 มกราคม ก่อน อาบ น้ำ จะ ช่วย ให้ ปราศจาก เข้า สู่ น้ำ
  • วิธี พลิก หน้า จอ บน แล็ ป ท็ อป และ ปรับ ขนาด
  • ดอกไม้ จาก ซาติน ริบบิ้น ด้วย มือ ของ ตัว เอง การ เลือก ชั้น เรียน และ แผนการ มาสเตอร์
  • Curra และ Пришить: Болеро
  • วิธี การ เปิด ประตู โดย ไม่มี กุญแจ — หลาย วิธี ที่ มี อยู่
  • Системная красная волчанка (СКВ) — สาเหตุ การ เกิด โรค อาการ วินิจฉัย และ การ รักษา
  • วิธี การ เรียน รู้ ยูเครน ด้วย ตัว คุณ เอง ตั้งแต่ เริ่ม ต้น ที่ บ้าน
  • วิธี การ เขียน ข้อความ ใน คำ ใน รูปภาพ
  • วิธี การ ตัด เกล็ด หิมะ จาก กระดาษ (มากกว่า 60 แผนการ ที่ ดี ที่สุด และ ชัดเจน) — ความ สะดวก สบาย ใน บ้าน
  • วิธี การ หย่านม แมว ปี น บน โต๊ะ: เคล็ด ลับ และ วิธี ที่ มี ประสิทธิภาพ
  • การ สร้าง ปฏิทิน 2021: 5 ที่ ดี ที่สุด
  • คุกกี้ ขนมปัง ขิง: สูตร ที ละ ขั้น ตอน จาก Юлия Высоцкая
  • วิธี การ ชำระ ผู้ อยู่ อาศัย ใน Terraria?
  • สูตร Нитробензол: คุณสมบัติ ทาง กายภาพ และ เคมี — Oneku
  • ➤ ทำไม เด็ก ตะโกน หลังจาก ป้อน นม แม่
  • Гепатолог: สาระ สำคัญ ของ การ ทำงาน การ ทดสอบ การ รักษา
  • ᐉ วิธี การ กำจัด Caress — ภาพ รวม ของ วิธี การ ที่ ได้ รับ การ พิสูจน์ แล้ว — Zooon.ru
  • ทำ สบู่ ฟอง สบู่ ที่ บ้าน: 16 สูตร ทางออก ที่ ดี ที่สุด
  • อาหาร Свиньи шеи — สูตร อาหาร 12 สูตร พร้อม รูป ถ่าย สิ่ง ที่ จะ ปรุง อาหาร จาก คอ หมู?
  • วิธี การ ตรวจ สอบ iPhone 4S, ภาพถ่าย, วิดีโอ
  • กรอง พายุ ไซโคลน ใน เครื่อง ดูด ฝุ่น: ข้อดี และ ข้อ เสีย
  • วิธี การ รักษา โรค ปริ ทันต์ — อาการ และ การ รักษา ยา ที่ มี ประสิทธิภาพ
  • วิธี สร้าง ภาพ ตัด ปะ จาก ภาพถ่าย บน คอมพิวเตอร์
  • คำ แนะนำ ที่ ดี ที่สุด วิธี การ ทำ คิ้ว หนา — ความ ลับ และ สูตร ความ งาม ทั้งหมด
  • Наручные часы MASTER Class ออนไลน์: ถัก ประกาย วัน ส่งท้าย ปี เก่า
  • ไวรัส และ ภูมิคุ้มกัน: ใคร?
  • วิธี การ เย็บ พอดี ที่ งดงาม ของ โชค ชะตา — ชั้น เรียน หลัก ใน burdastyle.ru
  • วิธี การ เข้าใจ วลี ประนีประนอม ที่ เกี่ยวข้อง กับ แอลกอฮอล์: คำ ตอบ จาก ผู้เชี่ยวชาญ
  • จะ ทำ อย่างไร ถ้า GTA 5 ไม่ เริ่ม ทำงาน บน Windows 10
  • มัน เป็น อย่างไร: «ถ้า เพียง» หรือ «Лижби»?
  • วิธี การ ทำ กระดาษ หน้ากาก ของ Фредди
  • Черчел — สูตร อาหาร สำหรับ ทำ อาหาร ที่ บ้าน ด้วย ละ ขั้น ตอน
  • Мордор: 15 ข้อเท็จจริง ที่ จะ ทำให้ คุณ ประหลาด ใจ
  • дискинтест
  • วิธี ทำ เกล็ด หิมะ 6 ตัว
  • การ เปลี่ยนแปลง ของ ตับ กระจาย การ วินิจฉัย และ การ รักษา คือ อะไร
  • Схемы 4 บริการ สัญญาณ บาน อิเล็กทรอนิกส์ และ 3 เครื่องกล — ทำ มือ ของ คุณ
  • วิธี การ เปลี่ยน สี ของ ดวงตา โดย ไม่มี เลนส์ และ การ ดำเนิน งาน: 6 วิธี
  • อาชญากรรม และ การ ลงโทษ Мери Багдасарян — Варламов.ru — LJ
  • เกิด อะไร ขึ้น ถ้า ต่อมน้ำ เหลือง อักเสบ ที่ คอ — วิธี การ รักษา, สถาน ที่, ภาพถ่าย
  • จุด g ใน ผู้หญิง จุด ของ Ji, ❣️ จุด นวด g, โพ ส ท่า สำหรับ การ กระตุ้น
  • คำ แนะนำ สำหรับ การ ติด Моды для GTA San Andreas
  • Челнок для вязания сетей ทำ ด้วย ตัว เอง — Master Flomaster
  • ผ้า คลุม หน้า และ ทาสี
  • ราคา ถูก กว่า ใน การ สร้าง เดียว ราคา ถูก และ รวดเร็ว: การ ก่อสร้าง มือ ของ คุณ เอง สำหรับ ที่ อยู่ อาศัย — สหาย ที่ รวดเร็ว มี ประสิทธิภาพ แพง ประหยัด
  • แปลง PDF ใน Word
  • 10 ของ นัก เก็ ต ไก่ กรอบ มาก — Lifehaker
  • Xenical หรือ Orcotten อะไร ดี กว่า รีวิว ของ แพทย์ ลด น้ำหนัก
  • นิ้ว มือ ที่ ขา ของ บุคคล — สิ่ง ที่ เรียก ว่า ชื่อ ใน รัสเซีย (мысинец, ใหญ่, ดัชนี, กลาง และ ไม่ใช่ ชื่อ), โครงสร้าง ของ เท้า

Можете ли вы получить лучшую задницу, если у вас плоская задница? | Live Healthy

Автор: Джо Джексон Обновлено 29 апреля 2019 г.

Знаменитости, такие как Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес, сделали полные большие попы модными.Некоторые люди от природы худые и у них всегда была плоская попа, в то время как другие, возможно, видели, как их задница исчезла, когда они сосредоточились на кардиотренировках, чтобы сбросить жир. Независимо от того, является ли ваша плоская ягодица результатом генетики или физических упражнений, можно получить лучшую ягодицу.

Наконечник

Увеличьте плоскую ягодицу с помощью упражнений, нацеленных на ваши ягодицы.

Приседания и выпады

Приседания и выпады — отличный способ нарастить мышцы ягодиц. Вы можете держать гантели, чтобы увеличить сопротивление при приседаниях, и вы почувствуете упражнение в ягодицах больше, если расставите ноги дальше друг от друга.Если вы идете в тренажерный зал, жим ногами может быть ориентирован на ту же область, что и приседания. Выпады можно делать вперед, назад или в стороны, а также вы можете держать гантели, чтобы ваше тело работало усерднее.

Вверх по наклонной

Не всякое наращивание ягодиц должно быть силовой тренировкой, поскольку кардио на наклонной поверхности может задействовать ваши ягодицы гораздо больше, чем плоская работа. Лестничные и эллиптические тренажеры, настроенные на крутой наклон, прорабатывают нужные мышцы, и эффект может быть усилен, если вы напрягаете мышцы и полностью разгибаете бедра, прежде чем переносить вес на другую ногу.Вы также можете бегать или подниматься в гору или пробовать бег по лестнице.

Становая тяга — правильный путь

Становая тяга — еще один вид упражнений, которые могут улучшить ваши ягодицы, но важно, чтобы вы выполняли их правильно. После того, как вы опустили вес, важно сжать ягодицы, чтобы подтянуться, вместо того, чтобы использовать спину. Сохранение правильной формы также имеет решающее значение для приседаний, выпадов и других упражнений по формированию ягодиц, включая откаты, разгибание бедер и сгибание подколенных сухожилий лежа.

Изолируйте свои ягодицы

Хотя кардио и сложные упражнения, такие как выпады и становая тяга, могут улучшить вашу нижнюю часть тела, вы также можете накачать ягодицы с помощью отдельных упражнений. Попробуйте выполнить ягодичные откаты на тренажере в тренажерном зале. Начните с того, что встаньте на расстоянии двух-трех футов от тренажера, прикрепив трос к рабочей ноге ремнем на щиколотке. Удерживая мышцы кора в напряжении, сожмите ягодицы, чтобы отбросить рабочую ногу назад, затем медленно опустите вниз. Выполните два-три подхода по 20-25 повторений на каждую ногу.

Как быстро поднять ягодицы

Любить и принимать свое тело — это то, с чем большинство из нас боролось в какой-то момент своей жизни. Я считаю, что нужно отмечать все типы телосложения, но всегда полезно сосредоточиться на улучшении своего здоровья и телосложения. Итак, в этом посте я расскажу о , как быстро поднять ягодицы .

В наши дни тренировки ягодичных мышц чрезвычайно популярны, и каждый пытается получить этот идеальный персик. Необязательно увеличивать ягодицу, но сделать ее подтянутой и подтянутой — это всегда хорошая идея! Я дам вам краткое изложение того, что заставляет вашу ягодицу провисать, и как вы можете тренировать ягодицы, чтобы на самом деле поднять ягодицы.Но перед этим позвольте мне ответить на общие вопросы, которые я получаю все время.

Подтяжка ягодиц, вопросы и ответы

Можно ли приподнять ягодицы?

Да, конечно. Обвисшая ягодица — результат слабых ягодичных мышц. Наращивая мышцы ягодиц, вы можете поднимать и укреплять ягодицы, при этом в целом становясь более здоровым.

Сколько времени нужно, чтобы поднять обвисшую попку?

Если вы будете следовать этому руководству и соблюдать здоровую сбалансированную диету и режим физических упражнений, вы сможете увидеть результаты уже через 1 месяц.Но это зависит от вашей текущей формы, количества лишнего жира и интенсивности ваших тренировок. Также имейте в виду, что набор мышц и потеря жира происходят быстрее в начале вашего пути, но со временем они имеют тенденцию замедляться, и вам может потребоваться больше терпения, чтобы увидеть прогресс.

Какие упражнения для подъема ягодиц лучше всего?

Лучшими упражнениями для подъема ягодиц являются толчки бедрами, гиперэкстензия, румынская становая тяга, ослиные удары ногами, но это еще не все.Другими отличными упражнениями для подъема ягодиц являются приседания, выпады, подъемы наверх и многое другое — не забудьте добавить в свою тренировку различные упражнения, чтобы сделать ее сложной для ваших мышц.

Причины отвисших ягодиц

У вас может быть отвисшая задница из-за множества факторов, связанных с образом жизни, таких как работа за столом и сидение весь день. Или это может быть также потому, что вы недостаточно задействуете эти мышцы в течение дня, например, когда вы выбираете машину вместо ходьбы или лифт над лестницей.Это происходит, когда мы начинаем стареть, потому что мы теряем значительный процент мышечной массы.

В основном у вас отвисшие ягодицы из-за того, что ваши ягодичные мышцы слишком слабы, а сгибатели бедра слишком жесткие и напряженные. Это часто происходит, когда упражнения не являются частью вашего обычного распорядка, и иногда его называют синдромом спящей ягодиц. По мере того, как мышцы теряют свою эластичность и силу, ваша форма начинает терять четкость.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие тренировки с гирями для сильного и подтянутого тела

Поднять ягодицы можно не только из-за внешнего вида, но и для здоровья.Когда ваши ягодицы слабы, это оказывает давление на другие части тела, особенно на поясницу и бедра, а также на колени. Ягодицы, являясь самыми большими мышцами нашего тела, работают вместе, поддерживая таз и обеспечивая легкое движение бедер.

Укрепляя ягодичные мышцы, мы можем избежать различных травм, а также улучшить подвижность и добиться лучшей осанки. Вы заметите разницу в своей способности ходить и бегать, улучшая свои общие навыки.

Как быстро поднять ягодицы

Лучший способ быстро поднять и тонизировать ягодицы — это сочетать здоровую диету с правильными упражнениями.Итак, давайте поговорим об этих двух аспектах!

1

Диета

Многие люди считают, что их тело откладывает жир на ягодицах, что происходит из-за генетики и других факторов. Но суть в том, что это происходит, когда у вас есть лишних жиров, то есть вы едите больше, чем вам нужно. Таким образом, идеальная диета должна обеспечивать вас нужным количеством энергии без необходимости переедать.

Вам необходимо питать свое тело хорошей, здоровой пищей.Начните с уменьшения потребления соли и сахара, жирной пищи или фаст-фуда. Пищевая пища, такая как белок, который помогает нарастить мышцы, определенные углеводы и полезные жиры — лучший выбор для вас. Клетчатка также является мощным продуктом, который стоит включить в свой рацион, потому что она удовлетворяет вас, обеспечивая при этом минимум калорий.

СВЯЗАННЫЙ: Самые сытные продукты для похудения

Если вы хотите сбросить лишний вес, вам нужно следить за углеводами. Углеводы необходимы для функционирования вашего тела, особенно когда вы занимаетесь спортом.Но не все углеводы одинаковы. Плитка шоколада и сладкий картофель имеют разную пищевую ценность, поэтому вам нужно с умом относиться к тому, что вы вкладываете в свое тело.

Первым шагом будет отказ от простых углеводов (в основном «белых» продуктов, таких как белый рис, белый хлеб, выпечка, сахар, сладкие сиропы и сгущенное молоко). Они не только содержат много калорий, но и вызывают всплески инсулина, которые могут вызвать сильный аппетит и тягу к еде, а также ускорить набор жира.

Подумайте об этом с точки зрения энергии.Вам нужна устойчивая энергия, чтобы поддерживать себя в течение дня, особенно во время тренировок, поэтому сложные углеводы (сладкий картофель, киноа, дикий рис и т. Д.) Будут поддерживать вас в течение более длительных периодов времени, при этом принося пользу вашему здоровью.

Чтобы быстро поднять ягодицы, вы должны тренировать ягодичные мышцы или наращивать мышцы. Но чтобы делать это успешно, нужно потреблять достаточно белка. Обычно при наборе мышечной массы вы хотите съедать не менее 1 г белка на 1 кг своего веса (например, если вы весите 60 кг, вам нужно минимум 60 г белка в день, но еще лучше).Хорошие источники белка: курица, тунец, креветки, тофу, яичные белки, протеиновые порошки.

2

Упражнения

Все мы знаем о пользе физических упражнений, они полезны как для физического, так и для психического благополучия. Существует множество различных форм упражнений, каждая из которых способствует тонизированию различных частей нашего тела. Но если вы хотите быстро поднять ягодицы, вам нужно сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые дадут вам видимые результаты.

Включение сердечно-сосудистых и силовых тренировок в занятия в тренажерном зале — важные методы для повышения тонуса тела и укрепления мышц, в том числе для ягодиц.Некоторые из самых эффективных упражнений — это стоять с опорой на бедра, например, приседания. В качестве альтернативы вольные упражнения, такие как ягодичные мосты и толчки бедер, одинаково полезны для сокращения и удлинения подколенных сухожилий. Этому будет способствовать сочетание стоячих и вольных упражнений.

СВЯЗАННЫЙ: Как удалить жир с банановых рулетов под задницей

Упражнения для сердечно-сосудистой системы помогут избавиться от лишнего жира, уделяя особое внимание только твердым мышцам. Баланс силовых тренировок и кардиотренировок в вашем распорядке дня укрепит, утолщает и тонизирует мышцы, избавляя от нежелательного и нездорового жира.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что именно вам нужно делать, чтобы быстро поднять и подтянуть ягодицы.

Как тренировать подъем ягодиц

Теперь, когда мы лучше понимаем преимущества подъема ягодиц, давайте посмотрим, как быстро поднять ягодицы.

Первое, о чем следует подумать, — не сосредотачиваться исключительно на нижней половине своего тела. Тонизирование и тренировка ягодиц должны быть частью вашей повседневной жизни, а не единственной целью. Этот подход более сбалансирован, но он также делает ваши тренировки интересными и сложными.

Иногда простота является ключевым моментом. Вы можете потратить время на одно упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы напрягаются и изо всех сил пытаются выполнить другое задание, или можете включить несколько упражнений для ягодиц, пока не почувствуете тот же результат. В оставшуюся часть недели вы можете, например, сконцентрироваться на руках и прессе.

Когда дело доходит до тренировки ягодиц, начните с , сосредоточьтесь на активации . Для этого используйте ленты с сопротивлением или собственный вес для выполнения таких насосных упражнений, как «доброе утро», «ослиные удары», ягодичные мосты, отведение бедер, пожарные гидранты.Этот трюк помогает разогреть и активировать ваши ягодицы, а также накачать кровь в эту область. Вы скоро заметите лучшую форму и четкость ягодиц, если включите эту практику в свой распорядок дня.

Вы хотите почувствовать, как работают мышцы ягодиц, что является признаком того, что упражнение работает. Чтобы лучше понять это, начните с толчков от бедра и ягодичных мостов. Удерживая эти позиции вверху, вы почувствуете сокращение ягодиц. Важно поставить ноги в правильное положение и двигаться медленно, чтобы действительно усилить сокращение.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — избегать весов. Ваш прогресс зависит от внешнего вида, так как вы хотите поднять и укрепить задницу, чтобы был некоторый набор мышц, который повлияет на общий вес вашего тела, поэтому использование зеркала в качестве способа увидеть развитие будет намного эффективнее, чем цифры. по шкале.

Упражнения для быстрого подтягивания ягодиц

Следующий этап — применить эти методы в действии, поэтому вот список упражнений, которые, на мой взгляд, хорошо работают для быстрого подъема ягодиц.

Тяга бедра

Подобно ягодичному мосту, толчки бедра нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия. В дополнение к этому, он также воздействует на ваш корпус и нижнюю часть спины. Это упражнение укрепляет ваши ягодичные мышцы и очень быстро придает упругую упругую форму. Вот почему мне это так нравится, и я рекомендую включить его в свой распорядок тренировок.

  • Начните спиной к скамейке, сгибая ноги в коленях, пока ступни плашмя стоят на полу
  • Опершись локтями на скамью, ступни должны быть на ширине плеч, а скамья должна быть чуть ниже лопаток
  • Толкайтесь пятками, пока бедра не станут параллельны полу, стараясь держать подбородок втянутым
  • Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы сверху

Если вы новичок в толчках бедрами, начните с 3 подходов по 12 повторений продвигаться вверх.Со временем вы можете добавить веса или попробовать вариант на одной ноге, чтобы все перемешать.

Вы можете выполнять толчки бедрами с помощью гантелей, гирь или кузнечного тренажера.

Становая тяга румынская

Становая тяга — это упражнение со штангой, которое начинается на полу. Помимо ягодиц, он также полезен для подколенного сухожилия, спины, корпуса и бедер, поэтому вы укрепляете несколько групп мышц.

  • Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, за штангу.
  • Поднимите грудь и спину на бедра, сохраняя спину прямой.Наклонитесь вперед, чтобы поднять штангу, но держите одну ладонь вверх, а другую вниз. Вы также можете положить обе руки вниз.
  • Чтобы взять штангу, опустите бедра назад, при этом прижимая ступни к земле.
  • Важно, чтобы спина была ровной, когда вы толкаете бедра вперед, пока вы снова не встанете. Штангу нужно держать прямыми руками чуть ниже бедер. Когда вы закончите стоять, убедитесь, что ваши плечи отведены назад, ноги прямые, а колени почти заблокированы.

Существуют разные варианты становой тяги, но я считаю румынскую становую тягу наиболее эффективной для быстрого подъема ягодиц.Сколько повторений вы сделаете, зависит от веса штанги, но обычно это 6-12 повторений, выполняемых 3-5 раз.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия, которую иногда называют упражнениями на разгибание спины, используется для укрепления мышц поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий. Рекомендуется выполнять упражнения на разгибание медленно, чтобы не допустить травм. Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной формы, показанной на видео выше (вам нужно задействовать ягодицы и не использовать слишком много мышц спины!).

Скамья для гиперэкстензии выпускается в двух разных версиях: одна под углом 90 градусов, а другая — под углом 45 градусов. Подушечка должна быть чуть ниже бедренной кости.

  • Для начала положите бедра на подушку, немного согнув колени, чтобы зафиксировать ступни и удерживать их на одном уровне с коленями. Руки должны тянуться к полу.
  • Выдохните и двигайтесь вверх, чтобы ваши плечи, бедра и позвоночник были на одной линии, при этом задействуя корпус и ягодицы. Держите спину округлой, чтобы уменьшить напряжение мышц спины.Медленно отведите плечи назад.
  • На вдохе наклонитесь вниз, чтобы коснуться пола.

Когда вы только начинаете, не используйте веса и старайтесь выполнять упражнение только с весом своего тела. Даже без веса вы почувствуете жжение в ягодицах, если ваша форма правильная. Со временем вы можете использовать какие-нибудь отягощения или гири, чтобы тренировать свои мышцы.

Варианты ударов и откатов осла

Это упражнение идеально, если вы новичок и хотите сконцентрироваться на своих ягодичных мышцах.Для этого не требуется никакого оборудования (но вы можете использовать ленты сопротивления для лучших результатов), поэтому вы можете начать прямо сейчас.

  • Начните с положения на четвереньках так, чтобы колени были на ширине плеч, руки под плечами, достигая нейтрального положения шеи и позвоночника.
  • Начните поднимать правую ногу, держа колено согнутым, стопа должна оставаться плоской, а бедро — на шарнире.
  • Используя ягодичные мышцы, надавите стопой прямо вверх и сожмите ее сверху. Ваш таз и бедро должны быть обращены к полу.
  • Вы можете выполнить 20 повторений на каждую ногу, повторяя по 4-5 подходов.

Когда вы станете более опытными, вы сможете добавлять различные варианты отдачи (посмотрите видео выше) в тренажерном зале, чтобы нацеливаться и быстро поднимать ягодицы. Это также мои любимые упражнения для ягодиц, потому что они улучшают общую форму ягодиц. Если у вас отвисшая плоская задница, откаты могут очень помочь вам, поскольку они укрепляют мышцы верхней части ягодиц и создают веселую привлекательную форму.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *