Как набрать вес быстро женщине: Что есть чтобы набрать вес быстро женщине. Как набрать вес девушке? Как поправиться девушке? Что кушать, чтобы поправиться. Упражнения для набора веса

Содержание

Узнаем как набрать вес женщине эффективно? Диета девушкам для набора веса

Как набрать вес женщине быстро и максимально эффективно? Удивительно, но такой вопрос интересует довольно большое количество представительниц прекрасного пола. Ведь абсолютно все девушки мечтают не только о стройности, но и об аппетитных формах, которые так привлекают современных мужчин.

Мнение диетологов

О том, как набрать вес худой девушке без вреда для ее здоровья, знают только опытные специалисты. Ведь именно диетологи способны правильно разработать такую индивидуальную программу, которая позволит женщинам стать обладательницами роскошного тела. О том, какие продукты следует употреблять, чтобы округлить свои формы быстро и легко, вы можете узнать из материалов данной статьи.

Изменить режим питания

Любая диета для быстрого набора веса должна включать в себя высококалорийные продукты. Кроме того, если вы хотите поправиться в максимально короткие сроки, то вам следует питаться не менее четырех раз в сутки, а то и больше. Для этого между основными приемами пищи, а именно завтраком, обедом и ужином, необходимо добавлять еще несколько плотных перекусов. Идеальным вариантом для такой еды послужат различные сухофрукты, орехи, мюсли с жирным йогуртом, молочные продукты, а также сладкие фрукты и пр. Но при этом нежелательно сильно наедаться за один прием, ведь так вы можете навредить собственному здоровью, а не приобрести аппетитные формы.

Как набрать вес женщине быстро? Для этого в свое меню представительницам слабого пола следует включать такие ингредиенты, как мясо, морепродукты, яйца, рыбу, жирный творог и различные овощи. Во время обеда рекомендуется в первую очередь съедать самое большое блюдо. Для этого целесообразно поменять местами первое и второе. Кстати, супы для худышек желательно варить только на жирном мясном или рыбном бульоне, а также использовать всевозможные приправы и специи для возбуждения аппетита.

Какой должна быть порция пищи?

Чтобы понять, как набрать вес женщине, следует вспомнить, что практически все толстушки из предложенных им блюд выбирают только самую большую порцию. И если это их беда, то для худышек такой вариант просто необходим. Ведь только так девушка сможет поправиться в короткие сроки.

Таким образом, женщине, мечтающей об аппетитных формах, следует обязательно плотно завтракать. Такая трапеза должна состоять из каши на жирном молоке, а также сладкого чая, бутерброда с маслом и кусочком сыра. Вполне возможно, что в первое время от объемных завтраков, обедов и ужинов у вас будет возникать чувство дискомфорта, ведь худые люди привыкли питаться очень маленькими порциями. Со временем эти неприятные ощущения исчезнут, и вы научитесь есть ровно столько, сколько нужно для получения красивой и стройной фигуры.

Больше калорий

Если по каким-либо причинам вы не можете каждые 3-4 часа плотно обедать, то диетологи рекомендует дополнительно употреблять такие калорийные, но полезные продукты, как жирное молоко, сладкие йогурты, творожки, сыры и пр. Следует отметить, что названные ингредиенты способны не только насытить, но и «подарить» вашему организму пару лишних килограммов за небольшой промежуток времени.

Физические нагрузки

Задумываясь над тем, как набрать вес женщине быстро, не следует делать акцент лишь на обильном и калорийном питании. Разумеется, от этого девушка способна поправиться, но только не в тех местах, где нужно. В связи с этим представительницам прекрасного пола рекомендуется 3 или 4 раза в неделю посещать тренажерный зал или заниматься спортом в домашних условиях.

Следует отметить, что физические нагрузки крайне необходимы худым женщинам. Ведь во время набора веса жир может осесть в области талии и бедрах, что сделает вашу фигуру непропорциональной и несексуальной. Для этого фитнес-тренеры советуют активно заниматься гимнастикой или аэробикой. Кроме того, для наращивания мышечной массы рекомендуется обратиться за помощью к силовым нагрузкам (то есть поднимать гантели, штанги, использовать всевозможные тренажеры и пр.).

О том, как набрать вес женщине при помощи физических нагрузок, сможет рассказать только опытный фитнес-тренер, который способен разработать индивидуальную программу и спрогнозировать нагрузку так, чтобы все ваши занятия проходили без проблем со здоровьем и прочих травм.

Спортивное питание

Диета для набора веса девушке может включать в себя не только калорийные и жирные продукты, но и специальные сухие быстрорастворимые коктейли с различными вкусами, которые можно приобрести в магазинах спортивного питания. Стоит отметить, что они предназначены не только для мужчин, но и для женщин, стремящихся набрать вес и увеличить свою мышечную массу. Как известно, такие коктейли хорошо сбалансированы и содержат в себе необходимый белок, клетчатку и витамины. Приобретать данный продукт желательно только после консультации с вашим спортивным тренером, ведь только опытные специалисты смогут сделать правильный выбор.

Отказаться от всех имеющихся вредных привычек

Существуют такие факторы, которые препятствуют набору лишнего веса. В первую очередь к ним следует отнести вредные привычки. Ведь именно табакокурение и распитие спиртных напитков отрицательно влияют на обмен веществ. В связи с этим диетологи практически всегда настаивают на том, чтобы полностью отказаться от сигарет и алкоголя.

Спокойствие, только спокойствие…

Как набрать вес быстро худышке? Для начала следует оградить себя от стрессов, негативных эмоций и переживаний. Ведь в состоянии сильной возбужденности человек теряет приличное количество калорий. Ведь не случайно говорят, что люди худощавого телосложения являются злыми, а полные – самыми добрыми в мире. Если вам приходится все время испытывать отрицательные эмоции (дома или на работе), то навряд ли вышепредставленные советы помогут вам набрать вес.

Стоит также отметить, что во время стрессов, а особенно при глубочайшей депрессии, любой человек напрочь теряет аппетит. Это еще одно свидетельство того, что негативная возбужденность поможет потерять вес, но никак не набрать его. Таким образом, для получения округлых женственных форм вам следует избегать любых конфликтных ситуаций, а также встреч с теми людьми, которые вам крайне неприятны и вызывают у вас только негативные эмоции.

Подведем итоги

Теперь вам известно, как набрать вес женщине и при этом избежать проблем со здоровьем. Стоит отметить, что многие девушки, обладающие утонченной фигурой, и вовсе не стремятся к полноте. Более того, употребляя большое количество калорийной и вредной еды, они могут сохранять свой вес на прежнем уровне. Разумеется, такое положение дел вызывает только зависть у тех, кто отказывается от кусочка торта, боясь поправиться на несколько килограммов. Однако специалисты утверждают, что это свойство присуще лишь тем организмам, в которых нарушен обмен веществ. Кроме того, в будущем таким девушкам будет крайне сложно забеременеть и выносить здорового малыша. Именно поэтому, если на протяжении долгого времени вы никак не можете набрать нормальный вес, то следует обязательно обратиться к врачу. Ведь сегодня подобные проблемы решаются довольно быстро и эффективно.

Как набрать вес девушке быстро и без усилий?

В большинстве случаев существенной проблемой многих современных женщин может являться лишний вес. Тем не менее, бывают случаи, когда по ряду определенных причин женщина сталкивается с совершенно обратной ситуацией, когда в силу самых различных обстоятельств конкретной девушке/женщине даже при регулярном употреблении высококалорийной и достаточно жирной пищи так и не удается своевременно набрать необходимые килограммы (вес, соответствующий своему росту).

Так как же среднестатистической девушке суметь набрать необходимый вес? Каким образом добиться образования соблазнительных форм груди, плотных округлых ягодиц, когда генетически были заложены лишь угловатые, худощавые формы? Несомненно, для достижения своей цели, связанной с коррекцией фигуры необходимо будет не только банально изменить свои принципы питания, с учетом особенностей метаболизма конкретного организма, но также обязательно заниматься адекватными физическими упражнениями, которые способствуют набору желаемой мышечной массы непосредственно в так называемых проблемных зонах.

Каким образом быстро суметь набрать необходимый вес обычной девушке?

Сегодня, все больше молодых девушек задумываются о том, как им суметь максимально быстро привести свой вес в норму, причем их интересует не вопросы похудения, а набора веса, но без излишеств и без малейшего вреда для собственного здоровья? Действительно все большее число девушек стали понимать, что излишняя худоба не просто некрасива – это вполне определенный недостаток женской фигуры. При этом недостаточность мышечной массы вашего тела, а также недостаток жировых тканей может становиться реальной причиной очень многих проблем со здоровьем – начиная от некоторых трудностей с планирование беременности с зачатием малыша и вплоть до развития самых разных хронических болезней.

Так среди таких хронических заболеваний резкое снижение иммунной защиты организма, различные пищевые аллергические реакции, элементарные расстройства пищеварения и пр. В том же случае если такая астеничная конституция является не наследственной, а приобретенной, такой девушек необходимо как можно раньше обратиться к опытному врачу, поскольку излишняя худоба, появившаяся внезапно может свидетельствовать о таким же быстро развитии серьезных болезней, скажем, онкологических заболеваний.

Да и узнать, как именно правильнее набрать вес обычной среднестатистической девушке, также лучше всего именно у квалифицированного врача. Ведь именно такой доктор сможет первично определить причины, которые смогли вызвать чрезмерное похудение, а затем сможет и порекомендовать ту или иную, необходимую в конкретном случае диету.

А поскольку самостоятельное употребление в пищу максимально калорийной либо откровенно жирной, сладкой пищи в принципе не приносит желаемых результатов, то и начинать подбор правильной диеты нужно будет с мер, направляемых на некоторое увеличение аппетита. Оказывается, сегодня существует множество различных способов и методик для того, чтобы у конкретного человека несколько увеличилось его естественное желание покушать побольше и с максимальным удовольствием.

При этом самым простым и действенным из таких способов – является методика естественного увеличения природной физической активности человека, для чего медики рекомендуют побольше проводить свободного времени где-то на природе, на свежем воздухе, участвуя в любых подвижных играх или перемещениях. Как правило после такой активной прогулки у большинства людей возникает вполне здоровый и достаточно сильный аппетит.

Кроме того, такое времяпровождение ведет к некоторому улучшению метаболизма, необходимого для более правильного и полного усвоения поступившей в организм пищи.

Но если конкретно у вас на элементарные прогулки на природе или просто на обычном свежем воздухе попросту не хватает свободного времени, то непосредственно перед едой вам рекомендуется выпивать некий усилитель перистальтики – это может быть стакан свежего, обязательно натурального сока, возможно бокал красного сухого вина. Также при этом кушать рекомендуется не реже чем пять или даже шесть раз за день. Идеально при таком режиме дня между основными приемами пища организовывать себе перекусы с теми продуктами, которые в это время больше всего желаемы для вашего организма. Скажем, после завтрака на ланче вам может захотеться перекусить фруктами, или просто стаканом кефира. А на полдник ваш организм может пожелать перекусить творожной запеканкой или орехами.

Сегодня большинство врачей, отвечая на многочисленные вопросы, касающиеся того как именно безопасно набрать вес среднестатистической девушке, рекомендуют сразу после еды таким девушкам не суетиться, а хоть немного отдохнуть (скажем, около получаса).

Именно для чрезмерно худых барышень это прекрасный способ насколько улучшить процесс пищеварения, что в итоге позволяет максимально усваиваться большинству полезных веществ.

Поскольку набрать вес среднестатистической девушке с астеничным телосложением бывает довольно непросто, таким барышням рекомендуется также адекватно скорректировать собственный повседневный рацион питания, отдавая наибольший приоритет правильной белково-углеводной (но не слишком жирной) пище. Желательно чтобы как минимум половина белков, потребляемых ежедневно приходилось на куриные или перепелиные яйца, на не слишком жирное мясо и, конечно же на рыбу любых сортов.

Необычайно полезным в данном контексте может считаться мясо птицы – ведь именно такое мясо не слишком жирное и достаточно питательное, при этом содержащийся в таком мясе белок позволяет значительно быстрее наращивать необходимую (и желаемую также) мышечную массу непосредственно для достижения предпочтительного рельефа тела. Помимо этого, ежедневное употребление в пищу правильных не слишком жирных кисломолочных или молочных продуктов однозначно будет способствовать некоторому улучшению процессов пищеварения, а это означает и значительному улучшению всех обменных процессов, стандартно протекающих в организме женщины.

К примеру, для завтрака у девушек, желающих немного поправиться вполне подойдет умеренно жирный творог с добавлением небольшого количества обычной домашней сметаны. Вполне подойдет для завтрака и правильный энергетический коктейль, который может состоять из одного стакана достаточно жирных сливок, из ста граммов умеренно жирного творога и буквально нескольких столовых ложечек любимого варенья либо же меда.

Выбирая для себя рацион питания и решая вопрос, относительно того как же все-таки набрать вес обычной девушке, нужно всегда помнить, что любому человеческому организму в любом случае необходимо достаточное количество жиров. И собственно, для этого нужно периодически использовать (скажем, для заправки обычных салатов) высококачественное оливковое либо же соевое масла. Именно такого типа масла максимально богаты таким витамином, как витамин Е, способным придавать сосудам достаточную эластичность и давать всему организму прекрасный омолаживающий эффект.

Кроме этого для максимально быстрого наращивания достаточного количества подкожного жира однозначно не следует пренебрегать и такими продуктами которые, содержат в себе правильные углеводы. К таким продуктам относят макароны твердых сортов, картофель, отрубной или даже белый хлеб, сахар и домашние сладости.

Ситуация – я чрезмерно похудела. Каким образом вернуть нужный вес?

Для всех тех, кто интересуется ответом на вопрос как именно суметь набрать необходимый (нормальный) вес девушке мы предлагаем рассмотреть следующие наиболее простые и, главное наиболее безопасные способы. Действительно, на сегодня довольно часто в среде женщин и девушек можно встретить активное обсуждение ситуаций типа: «Я чрезмерно похудела. И как после этого безопасно набрать желаемый вес? Многих в первую очередь интересует достаточно ли будет для достижения цели только постоянного соблюдения определенной диеты?».

Оказывается, согласно мнения большинства опытных врачей, после своевременного прохождения обследований, позволяющих подтвердить отсутствие той или иной болезни, непосредственно для более активного набора желаемого веса элементарного соблюдения правильной диеты часто бывает совершенно недостаточно. Принято считать, что такого рода диета должна дополняться столь же адекватными физическими нагрузками.

А все потому, что постоянное выполнение специальных аэробных, а также силовых упражнений (скажем, упражнений с нагрузкой, гантелями и прочими приспособлениями) способствует заметному улучшению метаболизма в организме и одновременно с тем довольно быстрому наращиванию желаемой мышечной массы.

В большинстве случаев, опытные тренеры, советуя своим подопечным, как лучше и быстрее набрать желаемый вес среднестатистической девушке, весь первый месяц настоятельно не рекомендуют чрезмерно перегружать себя любыми физическими нагрузками. Именно за это время человеческий организм способен будет успеть полноценно настроиться на совершенно новый для него режим работы.

При этом впоследствии девушка сможет несколько увеличить вес используемых при тренировках гантелей, равно как и количество выполняемых повторов тех или иных упражнений. Заметим, что заниматься любой девушке можно как совершенно самостоятельно (но по предварительно подобранной опытным тренером программе), так и посещая понравившийся фитнес клуб или тренажерный зал. Однако одновременно с этим подобного типа тренировки желательно будет сочетать с расслабляющим плаванием в бассейне, с элементарным катанием на коньках, роликах либо велосипеде, с любыми активными играми и пр.

Однако, в случае если, к примеру, по истечению одного, двух или даже более месяцев вес тела попросту перестанет увеличиваться, а достигнутые результаты по-прежнему будут вас не устраивать, стоит после совета с тренером просто поменять былую программу упражнений и сменить первичную диету.

Какие использовать таблетки для набора веса

Следует также понимать, что явный недостаток веса тела может являться не только строго самостоятельным симптомом, это явление также может быть неприятным следствием самых различных проблем в организме женщины. Причем это могут быть проблемы как со стороны сугубо физического, так, собственно и даже психического здоровья женщины.

Желая узнать у доктора, какими именно медикаментозными препаратами (таблетками, капсулами или порошками) можно умеренно набрать вес, предварительно следует уточнить у этого специалиста перечень возможных негативных последствий, которые конкретный препарат может оказывать на здоровье вашего организма. В дальнейшем, решая для себя, как молодой женщине суметь безопасно набрать вес, следует также помнить, что любые из гормональных препаратов (для коррекции веса) будут вмешиваться в работу всего организма, при этом разрушая определенные из его систем. А кроме того, в некоторых ситуациях восстановить нарушенные системы будет уже практически невозможно.

Но к сожалению, среди основных таблеток, которые доктор все же может вам порекомендовать для увеличения веса, могут быть препараты именно гормонального типа, чаще всего – те или иные оральные контрацептивы. Надо сказать, умеренное повышение веса считается наиболее распространенным из побочных эффектов возникающих при приеме этих медикаментозных средств. Более того, чрезмерно длительный прием определенных гормональных контрацептивов (согласно результатов многих современных исследований) может привести к довольно стойкому и даже значительному увеличению веса.

Но к сожалению практикующие врачи давно отмечают, что впоследствии избавиться от лишнего веса (если он окажется лишним) будет невероятно сложно. А вот прежде чем советоваться с доктором относительно того, как быстро и эффективно набрать желаемый вес девушкам-подросткам в возрасте от двенадцати до шестнадцати лет, нужно постараться учесть все реальные и возможные негативные последствия этого процесса и затем соотнести получаемую пользу и степень риска.

Кроме того, многие из женщин, обсуждая вопросы, касающиеся того, какими именно таблетками лучше набрать вес, могут рекомендовать с этой целью пить аптекарские пивные дрожжи. Оказывается, действие этого средства направлено на полноценное регулирование всех обменных процессов в организме, что происходит за счет адекватного восполнения дефицита всевозможных витаминов из самых различных групп (и в особенности витаминов группы В, остро необходимых для полноценной работы всей нервной системы), незаменимых белков, правильных углеводов и жиров.

Надо также заметить, что именно пивные дрожжи могут способствовать:

  • Заметному укреплению всех сосудистых стенок в организме.
  • Существенному снижению общего количества опасных и вредных жиров (холестерина) в крови.
  • Довольно резкому повышению иммунных сил организма и его работоспособности.
  • Довольно быстрому и эффективному выведению из организма многих токсических продуктов обмена.
  • Заметному повышению устойчивости конкретного организма к негативному воздействию очень многих крайне неблагоприятных факторов со стороны окружающей нас среды.
  • Очень существенному улучшению общего состояния и самочувствия.

Присоединяясь к обсуждению вопросов, как набрать желаемый вес обычной женщине, большинство из нас отмечают, что именно пивные дрожжи могут являться идеальным дополнением к правильной диете и к адекватным физическим нагрузкам. Ведь благодаря нормализации полноценной работы кишечника это средство улучшает наш аппетит и способствует еще более полноценному усвоению пищи.

А кроме набора веса, очень многие из женщин, употребляющих пивные дрожжи отмечали и заметное лучшение настроения, общего самочувствия, замечали явный прилив сил. Напомним также, что перед тем как решиться принимать меры для набора веса, нужно обязательно выяснить первопричины, вызывающие первичные недобор массы тела. Ведь очень во многих случаях резкое похудение бывает связано с теми или иными психологическими проблемами либо даже травмами. А значит решить подобные проблемы должен помочь опытный психолог.

И даже если вы не хотите обращаться за адекватной помощью к профессионалам своего дела, нужно знать, что очень многие проблемы, возникающие в нашем организме, напрямую могут быть связаны с нашим же психологическим настроем. Собственно, поэтому, соблюдая основные рекомендации доктора, старайтесь не забывать, что себя желательно любить такой как вы есть со всеми достоинствами и недостатками.

как равномерно поправиться за неделю и месяц

Вопрос о том, как быстро набрать вес девушке, следует решать, исходя из нескольких факторов: причин, целей и наследственности. Если цель набора веса не в спасении от истощения, то все остальное относится к желанию локального наращивания объема подкожно-жировой клетчатки в области ягодиц, груди, лица. Следует понимать, что срочно достичь необходимого результа невозможно без хирургического вмешательства и активного спорта. Однако можно повысить массу тела и улучшить очертания силуэта при худобе постепенно.

Основные факторы для похудения

Набрать вес девушкам так же сложно, как и скинуть лишние килограммы. Безопасно поправиться можно при помощи врача-диетолога. Обратиться к врачу требуется по нескольким причинам.

Во-первых, резкое изменение рациона из желания достичь эффекта за неделю губительно сказывается на обмене веществ. Возможен обратный результат – вес может снизиться еще больше.

Во-вторых, без специальной помощи жир может откладываться в «неправильных» местах и неравномерно.

Перед тем как быстро набрать вес, девушке необходимо обратиться к врачу-диетологу.

Другим аспектом является сохранение силуэта, сохранение очертаний груди, линии талии, бедер. При изменении массы тела необходимо поддерживать тонус кожи во избежание деформаций, растяжек, варикозного расширения вен. Нельзя применять сомнительные способы, например, гормональные препараты.

Меняем пищевые привычки

Изменение пищевой дисциплины – ключевой фактор повышения веса. Для повышения массы тела требуется повысить суточный калораж. Чтобы прибавить за неделю около 0,4–0,5 кг, необходимо добавлять к привычному суточному калоражу еще 500 Ккал.

Этого достаточно, чтобы постепенно набрать вес без вреда для здоровья. При занятиях спортом увеличение суточных калорий должно быть пропорционально затраченной энергии и немного больше. Смена рациона и пищевых привычек включает в себя следующие аспекты:

  • постепенное увеличение суточного калоража;
  • увеличение объема белка, углеводов;
  • повышение объема разовой порции;
  • обильный питьевой режим.

После приема пищи рекомендуется больше отдыхать. В суточном рационе обязательно должна присутствовать свежая сдоба, кисломолочные продукты, мясо, рыба. Фаст-фуд, чипсы, копчености и прочие калорийные продукты не рекомендуются. Разовая порция должна быть немного больше, чем обычно, лучше с добавкой. Пища должна быть качественной.

В качестве дополнения к основному рациону следует добавить дрожжеподобные витамины, другие витаминные комплексы, включающие витамин B, спортивное питание на основе протеинов. Из сладостей можно любые кондитерские изделия, мороженое, пастилу, желе.

Исключаем вредные привычки

Изменяя режим питания, необходимо исключить вредные привычки: табакокурение, алкоголь. Курение не только не способствует набору веса, но и значительно усугубляет общее состояние. Алкоголь при низком весе часто приводит к острым интоксикациям. Рвота, похмельный синдром, напротив, снижают вес, выводят из организма жидкость.

Советы по наращиванию мышечной массы в руках, ягодицах и плечах можно получить у фитнес-тренеров

При невозможности бросить курить сразу можно значительно ограничить суточные дозы табака. Кроме того, курение сразу после еды приводит к активному всасыванию токсических веществ, нарушает метаболизм. Вредные привычки губительно отражаются на внешнем виде.

Организм получает стресс при переходе к новому режиму питания и образу жизни, курение и алкоголь лишь усугубляют ситуацию, способствуют развитию различных заболеваний, обострению имеющихся хронических патологий.

Занимаемся силовыми тренировками

Специалисты рекомендуют женщинам начинать увеличивать массу тела с наращивания мышечной массы. Одновременное увеличение суточных калорий наряду с силовыми тренировками помогает равномерно распределить нарастающую массу тела. Кроме того, силовые тренировки способствуют аппетиту. Комплекс силовых упражнений должен включать:

  • приседания с утяжелителями;
  • нагрузку на предплечья, плечи, заднюю поверхность бедра;
  • жим ногами;
  • сгибание ног на силовых тренажерах;
  • подтягивания, отжимания, занятия на штангой.

Силовые тренировки способствуют постепенному наращиванию мышечной массы, недостающего объема подкожно-жировой клетчатки и мышечных структур в нужных местах. Метод нельзя назвать быстрым, первые результаты наблюдаются за месяц и более.

Не существует какого-то одного рецепта для создания необходимого объема в нужных местах мгновенно. Изменение образа жизни и пищевых привычек на основании только одного желания, а также при отсутствии понимания правильного подхода к этапам, приводит к нежелательным последствиям.

Перед началом процесса наращивания массы тела необходимо проконсультироваться с врачом на предмет возможных противопоказаний.

Как поправиться

Любой специалист по здоровому питанию посоветует поправиться не за счет отложений жира, а за счет мышечной массы. Для увеличения мышечной массы и равномерного ее распределения по всему телу важно грамотно соотнести суточный объем белков, жиров и углеводов.

Содержание белков

Активный образ жизни и силовые нагрузки значительно повышают потребность организма в белке – протеине. Излишки белка трансформируются в глюкозу при активной нагрузке, а при гиподинамии – выводятся из организма.

В среднем для увеличения массы тела требуется 1,5–2 г белка на кг веса. Этого объема вполне достаточно не только для восполнения энергозатрат, но и на создание мышечных волокон.

Жиры

Для нормального функционирования организма требуется сбалансированное поступление жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Оптимальная суточная норма – около 35% от прочих пищевых ингредиентов.

Многие мифы, связанные с жирами, необоснованны, поэтому в рацион включают растительное и сливочное масло, сыр, маслины и оливки, рыбий жир. При суточном калораже в 1500–1700 ккал содержание жиров не должно быть менее 380 ккал или 35%.

Углеводы

Углеводы называют прямым источником энергии. Правильно оценив необходимый объем жиров и белков, остальной рацион можно дополнять быстрыми или сложными углеводами. У женщины с массой тела 50 кг и при суточном калораже в 1500 ккал объем углеводов не должен быть менее 250 г в сутки.

Простые углеводы содержатся во всех сахаросодержащих продуктах, фаст-фуде, газированных напитках, быстро всасываются, уже через некоторое время человек вновь испытывает потребность в еде.

Перед тем, как поправиться, следует понять причины низкого веса и определить потенциальные риски

Сложные углеводы представляют собой клетчатку или трудноперевариваемое волокно, гликоген, крахмал и воздействуют на организм совершенно иначе. Учитывая сложный биохимический состав, такие углеводы долго перевариваются, способствуют длительному отсутствию голода, поэтому не должны в большом количестве присутствовать в рационе для желающих поправиться.

Для составления примерного меню, подсчета требуемых суточных калорий и соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов), лучше обратиться к врачу-диетологу. Врач учтет все индивидуальные потребности организма, возраст, оценит изначальный вес и потенциальные риски. Эффективно можно улучшить очертания силуэта комплексно, правильно сочетая питание и спорт.

Советы

Во время набора веса необходимо следить за достаточным потреблением жидкости: натуральных соков, чистой воды, компота, морсов. Основной показатель недостаточной жидкости – жажда.

Для улучшения общего самочувствия на фоне изменения рациона важно принимать витаминные комплексы. Если женщина активно занимается спортом, то для набора мышечной массы рекомендованы протеиновые коктейли.

Если требуется только наращивание мышечной массы в руках, достаточно регулярно выполнять силовые упражнения.

Для исключения запоров необходимо не только пить воду, но и не забывать о клетчатке, которая в больших количествах содержится в овощах, фруктах, сухофруктах.

Кратность приемов пищи – 5–6 раз в сутки. С каждым приемом пищи требуется повышать суточный объем калорий, следить за частотой стула.

Правильный подход к организации питания и образа жизни и является определяющим фактором в наращивании мышечной массы. За весь период требуется охранительный режим, достаточный сон, отдых.

При любых изменениях в состоянии здоровья требуется обратиться к врачу. Упорство, регулярность мероприятий по набору веса, дисциплинированность помогут повысить массу тела без вреда для здоровья и развития осложнений.

Видео

Читайте также: как не набрать вес в отпуске

уникальная инструкция для тех, кто хочет поправиться

Добиться идеального веса достаточно сложно, всё зависит от строения тела, роста, возраста, половой принадлежности. Очень часто можно встретить мужчин и женщин, которые борются с излишней худобой. Желая привести себя в форму и выглядеть солидней, люди прибегают к всевозможным хитростям. Некоторые, напротив, стараются похудеть, ограничивая себя в питании и увеличивая физические нагрузки. Вам данный вариант не подходит, необходимо кушать много и правильно. Рассмотрим важные аспекты по порядку.

  1. Поскольку набор веса достигается путём физических нагрузок и увеличения жировой прослойки, нужно использовать комплексный подход. Начинайте день правильно — с занятий спортом. Необязательно посещать тренажёрный зал, достаточно выполнять нехитрые упражнения дома. Приобретите гантели, скакалку, выполняйте приседания, качайте пресс. Уделяйте работе над телом 30-60 минут в сутки, ежедневно.
  2. Набор дополнительных килограммов у девушек сразу отражается на талии, следите за ней. Помимо этого жир часто скапливается в области бёдер и ягодиц, это тоже необходимо учитывать. По этой причине, если вы замечаете излишнее скопление жира, работайте над данной зоной. К примеру, появились бока — начинайте крутить обруч. Заметили у себя «ушки» на бёдрах? Выполняйте отвод ноги назад, делайте присед с гантелями/штангой.
  3. Пересмотрите ежесуточный рацион. Если раньше вы употребляли низкокалорийную пищу, замените эти продукты более сытными, но не жирными. Налегайте на картофель, цельнозерновые макароны, злаки, бобы. Кушайте свинину, говядину. Калорийность пищи должна увеличиваться постепенно (примерно по 120 Ккал. в сутки). Не стоит заменять правильные углеводы неправильными, откажитесь от жареных блюд или употребляйте их 3 раза в неделю, не чаще.
  4. На этапе набора веса вам необходимо употреблять «запретные» продукты. К ним относятся мучные изделия в умеренных количествах, продукты с большим содержанием крахмала, сладости, фаст-фуд (не чаще 2 раз в неделю). При этом изредка можно кушать жареную курицу без кожи, свиную мякоть. Правило «после 6 не есть» для вас недействительно, кушайте за 1-1,5 часа до сна.
  5. Чтобы увеличить массу тела запивайте еду. К примеру, на ужин вы можете скушать картофельное пюре с мясом, одновременно запивая пищу томатным, капустным или морковным соком. При этом необходимо употреблять минимум 2,5 л. чистой воды в сутки, чтобы предотвратить отёчность конечностей и вывести лишние соли из организма.

Имеет смысл рассмотреть продукты, на которые вам стоит сделать упор. Обобщим информацию, выделим основные особенности.

  1. Любителям фруктов стоит больше налегать на высококалорийные плоды. К ним относится виноград, бананы, хурма, манго, персики, абрикосы, яблоки, дыни. При этом можно делать свежевыжатые соки на основе перечисленных фруктов, выпивая по 300 мл. в сутки.
  2. Возьмите за привычку съедать горсть орехов, кушайте цукаты, чернослив, курагу, изюм. Отдавайте предпочтение ягодам с высоким содержанием сахара, готовьте молочные коктейли на их основе.
  3. Если говорить о молочных продуктах, включите в свой ежедневный рацион жирный йогурт, сливки (жирность от 20%), цельное домашнее молоко, творог (жирность от 15%), сметану. Не лишним будет употребление мягких и полутвёрдых сыров, сливочного масла, сыворотки.
  4. Как было упомянуто ранее, для набора массы важно употреблять мучные изделия. Кушайте домашние пирожки, вафли, пирожные, булки, бутерброды, торты. Важно, чтобы хлеб был пшеничным, а не ржаным, первый вариант калорийнее. Однако перечисленные продукты необходимо употреблять в меру, оценивая фигуру объективно.
  5. Варите каши на молоке, а не на воде. Обязательно добавляйте сливочное масло и сахарный песок (предпочтительно свекольный, а не тростниковый). Стоит отдавать предпочтение ячневой, перловой, гречневой, пшеничной, овсяной, льняной, рисовой каше.
  6. Ежедневный рацион должен включать мясо, как постное, так и жирное. Разрешается кушать всё: баранину, курицу, свинину, индейку, говядину, телятину. Жарьте котлеты, запекайте мясо в духовке, мультиварке (на усмотрение).
  7. Если вы не страдаете диабетом, сделайте так, чтобы в кухонном шкафу всегда имелись сладости. Вам можно кушать конфеты и шоколад, главное не превышайте отметку в 100 гр. за сутки. Желательно употреблять вышеописанные сладости не утром, а в обед и вечером, чтобы 30% углеводов откладывалось в жир.
  8. Безусловно, ни один набор массы не происходит без участия куриных/перепелиных яиц, морского коктейля, рыбы. Перечисленные продукты обладают большим количеством минералов и витаминов, которые необходимы для полноценной жизнедеятельности. Особенно их необходимо кушать, если вы уже начали заниматься спортом. Белок способствует формированию мышечной ткани, которая поможет набрать вес.

Чтобы набрать около 5-6 кг. за одну неделю, важно сбалансировать питание таким образом, чтобы оно включало оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо осуществить определённые манипуляции, о которых мы поговорим ниже.

  1. Прежде всего, определите истинную причину, по которой вы желаете набрать дополнительные килограммы. Возможно, у вас худощавое телосложение от природы, вследствие чего недостаток массы влияет на функционирование внутренних органов. Некоторые люди страдают нервными расстройствами, анорексией и прочими недугами. Для более детальной информации рекомендуется обратиться к врачу, провести комплексное обследование, после чего начинать самодеятельность.
  2. Ежесуточный рацион в обязательном порядке должен быть витаминизированным, сбалансированным, достаточным по возрасту, половой принадлежности, росту. Помимо обычной пищи нужно принимать поливитамины, рыбий и барсучий жир. Перечисленные препараты продаются в аптеке, инструкция прилагается, не нарушайте рекомендаций производителя.
  3. Возьмите за привычку ежесуточно употреблять специальный коктейль. Смешайте между собой 270 мл. сливок жирностью от 20%, 40 гр. жидкого мёда, 100 гр. творога (9%). Употребляйте полученную пасту сразу после приготовления. По желанию можно заменить мёд сахарным песком, а также добавить курагу, изюм, инжир, чернослив.
  4. Известно, что набор массы тела напрямую зависит от мышечной ткани. На протяжении 7 дней занимайтесь физической активностью, придерживайтесь рекомендаций, описанных выше. Если вы будете одновременно плотно кушать и заниматься спортом, процесс пройдёт в разы эффективнее. При этом важно придерживаться дробного питания, которое заключается в пятикратном приёме пищи. Порции должны быть полезными, сытными. По желанию можно пить протеин, аминокислоты, БАДы, которые продаются в магазине спортивного питания.
  5. Чтобы добиться максимального результата употребляйте в пищу продукты, которые разжигают аппетит. Кушайте зелёные яблоки, жуйте жвачку, заправляйте блюда горчицей, перцем, хреном. Пейте натощак свежевыжатый морковный, капустный, сельдереевый сок, ряженку, кефир.

  1. Чтобы увеличить массу тела, нужно, в первую очередь заниматься спортом. Запишитесь в тренажёрный зал, посещайте его не реже 4 раз в неделю. Выполняйте упражнения на все группы мышц (но не в один день). По возможности составьте с тренером индивидуальную программу с учётом особенностей вашего организма.
  2. В сочетании с высокими физическими нагрузками нужно пить не менее 3 л. воды в сутки. При этом важную роль играет молоко (не меньше 1 л. в день), ряженка (около 0,7 л. в сутки), чистый протеин (спортивное питание). Если вы не будете пить, организм начнёт обезвоживаться. Он будет брать жидкость с мышц, затрачивая энергию на переработку жировой прослойки.
  3. Очень важным аспектом является употребление достаточного количества калорий в сутки. Рассчитайте по онлайн-калькулятору значение с учётом вашего организма. Ежедневно прибавляйте к этому числу 350-450 Ккал. Когда вес начнёт подниматься, а затем остановится, увеличьте калорийность ещё на 500. Выполняйте манипуляции до тех пор, пока не добьётесь желаемого результата.
  4. Возьмите за привычку питаться 5-6 раз в день большими порциями. Важно, чтобы меню составляли не только вторые блюда, но и первые. Не пропускайте перекусы, в этот период употребляйте «запретные» продукты, описанные выше. Старайтесь кушать сбалансированно, блюдо должно содержать жиры и углеводы в максимальном количестве.
  5. Посетите клинику и рассчитайте количество жира в процентном соотношении. В зависимости от индивидуального строения тела вы можете прибавить в весе посредством жировой прослойки или наращивания мышечной ткани. При этом в обоих случаях конечный результат будет значительно разниться. Следите за увеличением массы тела, регулярно взвешивайтесь, записывайте показатели в блокнот.

Несложно потолстеть, если обладать достаточными знаниями касаемо рациона питания и возможных методик. Составляйте для себя индивидуальное меню, не ограничивайте организм во вредной пище, больше пейте. Употребляйте продукты, богатые жиром и белком, начните заниматься спортом. При необходимости приобретите спортивное питание, способствующее набору мышечной массы.

Видео: как набрать вес и быстро поправиться

Желающих быстро поправиться гораздо меньше тех, кто мечтает похудеть, но перед ними стоит более сложная задача. Несбалансированное питание с целью набора веса может привести к тому, что масса увеличится в основном за счет непропорционального отложения жира в определенных частях тела, что может изуродовать фигуру. Если вас интересует, как поправиться быстро, запомните: главные составляющие правильного набора веса – грамотная диета и комплекс специальных физических упражнений. Еще можно прибегнуть к народным средствам – отвары способствуют росту аппетита.

Особенности питания

Питание для того, чтобы поправиться, должно быть калорийным, это очевидно. Если суточная норма калорий для обычной женщины составляет 1500-2000, то худышкам с ускоренным метаболизмом, чтобы поправиться в лице и теле, следует съедать в два раза больше – их рацион должен содержать 3000-4000 калорий. С непривычки переварить такое количество продуктов сложно, поэтому для набора веса лучше всего организовать дробное питание, которое предусматривает перекус через 1,5-2 часа после каждого из основных приемов пищи.

Чтобы быстро поправиться и не нанести урон здоровью организма или неприятных последствий фигуре, следует сбалансировать свой рацион и придерживаться следующих правил:

  1. Выбирайте правильные продукты. Невзирая на то, что нужно отдавать предпочтение калорийным продуктам, пища должна быть здоровой: поправляться быстро благодаря фаст-фуду – не самое благоразумное решение. Лучше активно включайте в рацион молочные продукты, орехи, семечки, разные виды мяса (включая нежирное куриное мясо), масло, халву, печенье, хлеб.
  2. Не стоит с первого же дня после принятия решения поправиться, съедать огромное количество продуктов. Наращивать калорийность рациона нужно постепенно. Рассчитайте, сколько вам нужно есть, чтобы быстро поправиться до желаемого результата, придите к этому количеству продуктов за три-четыре дня.
  3. Для стимуляции аппетита выпивайте каждый раз перед едой стакан фруктового сока.
  4. Чтобы съеденные продукты лучше усвоились, после плотного обеда следует устроить себе небольшой отдых.
  5. Вода тоже помогает поправиться, поэтому употребляйте ее в достаточном количестве (примерно 2-3 литра в день). Рост жировой, а также мышечной ткани проходит с участием воды, как и все процессы в человеческом организме.

Что кушать, чтобы поправиться – высококалорийная диета

В основе рациона людей, желающих быстро поправиться, должны лежать продукты, богатые углеводами и белками. Хорошо, если они будут дополнять друг друга во время каждого приема пищи. В обязательном порядке в рационе желающего набрать вес должны присутствовать рыба, мясо, яйца, молочные продукты. Эта пища особенно богата белками.

Поможет поправиться быстро употребление белковых коктейлей: рекомендуется использовать как покупные смеси, так и приготовленные самостоятельно. К примеру, такой рецепт: возьмите стакан сливок, пачку творога, несколько ложек варенья и тщательно все это перемешайте в блендере. Вкусно и полезно одновременно – отличный повод побаловать себя.

Салаты хорошо заправлять оливковым, подсолнечным или соевым маслом, ведь эти продукты – богатые источники жиров. А вот белый хлеб, картошка, макароны, сладости, мед, сахар содержат в своем составе достаточное количество углеводов, необходимых, чтобы поправиться. Ежедневный рацион нужно сбалансировать относительно наличия минералов и витаминов. Они налаживают все процессы в организме, улучшают аппетит, помогают быстро набрать вес.

Меню и рецепты на неделю для мужчин и женщин

Чтобы быстро поправиться мужчинам и женщинам можно употреблять одни и те же продукты, но количество их будет разным, поскольку мужской организм тратит больше энергии, а значит требует значительно больше калорий для набора веса. Предлагаем вашему вниманию сбалансированный рацион на неделю для тех, кто хочет быстро поправиться.

Первый и пятый дни диеты, с помощью которой вам предстоит поправиться.

  • Утро: пшеничная каша с куриным мясом, сэндвич с сыром и ветчиной, кофе.
  • Перекус: орехи, печенье.
  • Обед: гороховый суп, печеный картофель с мясом, овощной салат с маслом.
  • Вечер: омлет с сыром, грибами и мясом, чай.

Второй и шестой дни: с целью поправиться придется кушать много.

  • Утро: овсянка на молоке, бутерброд с маслом и сыром, какао или кофе.
  • Перекус: фрукты, булочка.
  • Обед: солянка, макароны со свиным мясом, компот.
  • Вечер: мясо курицы с гарниром, сырная запеканка или пирог, чашка чая.

Третий и пятый дни предложат разнообразное меню, цель которого – дать вам поправиться с нужной скоростью.

  • Утро: гречневая каша с маслом, сэндвич с ветчиной, чай или кофе с медом, сахаром.
  • Перекус: яблоко, банан, жирный йогурт.
  • Обед: украинский борщ с мясом, картофель с жареной рыбой, компот
  • Вечер: плов с говяжьим мясом, выпечка, орехи, сладкий напиток на выбор.

Четвертый день, который считается своего рода разгрузочным в гонке с целью поправиться.

  • Утро: картофель и нежирное мясо, какао с молоком, бутерброд с сыром.
  • Перекус: печенье или булочка с чаем.
  • Обед: гороховый суп с мясом, пельмени, фрукты, сладкий компот.
  • Вечер: макароны с жареным мясом, несколько вареных яиц, сладкий чай или молоко.

Эффективные упражнения для быстрого набора веса

Итак, люди, которые желают узнать, как можно поправиться быстро и не навредить ни здоровью, ни фигуре, должны обязательно запомнить – без физических упражнений это сделать не получится. Все эти физические упражнения способствуют росту мышц, повышению эластичности кожи, а значит, с их помощью можно быстро поправиться и не испортить фигуру. Вот перечень упражнений, которые нужно выполнять ежедневно:

  • Станьте ровно, ноги разместите на ширине плеч. Неспешно поднимайтесь на носочки, а потом так же опуститесь в исходное положение. Проделайте физическое упражнение 25-30 раз.
  • Следующее упражнение – «ножницы». Оденьте какую-то тяжелую обувь, лягте на спину. Руки разместите вдоль туловища ладонями вниз. Далее медленно поднимите прямые ноги, скрестите их, а потом разведите. Так повторяйте упражнение 15-20 раз.
  • Не снимая тяжелую обувь, переходим к следующему упражнению. Ноги поочередно поднимайте и опускайте вверх-вниз, как бы изображая вертикальные ножницы. Число повторений этого физического упражнения – 10-12 раз.
  • Поднимитесь на колени, руки расположите на ширине плеч. Ладонями упритесь в пол, согните руки, а потом медленно их выпрямите. Проделайте это физическое упражнение 10-15 раз.
  • Поднимитесь на ноги, носки врознь, пятки вместе. Далее плавно поднимитесь на носочки, немного присядьте и разведите колени в стороны. После этого поднимитесь на носки еще выше. Потом примите исходное положение. Число повторений упражнения – 20-30 раз.

Как можно прибавить в весе с помощью народных средств?

Хотите узнать, как еще поправиться быстро? Нужно не только сбалансировать рацион и выполнять физические упражнения, а также еще прибегнуть к помощи народных средств. Определенные травы способствуют улучшению аппетита и активизируют пищеварение. Важно, что они помогают поправиться быстро посредством того, что приводят в порядок всю систему пищеварения, а значит польза от их применения двойная.

  1. Василек. Отвар из этой травы повышает аппетит, а значит, помогает поправиться быстро. Чтобы его приготовить, нужно 10 грамм сухого василька залить стаканом кипятка, настоять в темном месте 1 час. Употреблять такой отвар следует три раза в день. Чтобы снять немного его горечь, можно добавлять сахар или мед.
  2. Мята тоже подойдет для активизации аппетита. Необходимо 30 г растения залить литром кипятка, настаивать пару часов. Употреблять до еды или сразу после.
  3. Чабрец также помогает быстро поправиться. Возьмите 20 г растения, залейте 500 мл кипятка, далее оставьте настаиваться 2 часа в теплом месте. Пить по 100 г каждый раз перед едой.
  4. Барбарис имеет желчегонное свойство, способствует улучшению пищеварения и поднятию аппетита. Чтобы поправиться приготовьте отвар: возьмите 2 ст. ложки листьев и веточек растения, положите в чашку, влейте 500 мл кипятка. Настаивайте не менее 2-х часов, после процедите и пейте по третьей части стакана за 30 минут до еды.

Видео: как поправиться худой девушке в домашних условиях

Желаете узнать еще больше о том, в чем причина излишней худобы? Представленное ниже видео расскажет о том, как можно быстро поправиться, сбалансировать свой рацион, улучшить аппетит и какие продукты этого понадобятся. Ознакомьтесь и с другими способами,­ .

Слишком низкий вес может быть опасен, ведет к недостатку витаминов, а в конце к истощению организма. Когда можно говорить о недовесе и как питаться, чтобы поправиться?

Вопреки видимости, принятие на весу может быть для некоторых одинаково трудное, что для других похудение. К сожалению, недовес — это не только идеальная фигура и отсутствие комплексов, часто результат болезней, таких как, например, анорексия или булимия, повод серьезных хлопот со здоровьем угрожающих бесплодием, расстройствами жизненных функций, даже смертью.

О недовес говорится обычно тогда, когда коэффициент ниже 18,5. Так состояние, в котором начинает не хватать основных питательных веществ и доходит до опасного уничтожения организма.

Причины слишком низкого веса

— скрупулезная диета;

— болезни, такие как анорексия и булимия;

— исключительно быстрый обмен веществ;

— исчерпывающие физические упражнения;

— сильный и длительный стресс.

С чего начать набор веса?

Если ты стесняешься выпирающих костей или просто слишком сильно похудела, у тебя появились оздоровительные осложнения и ты хочешь поправиться. Диету необходимо начать с низкокалорийной пищи, постепенно увеличивая число калорий поставляемых себе на протяжении всего дня до примерно 3000.

Продукты для набора веса и для того чтобы поправиться

  • Белковые продукты, как мясо (лучше птицу или телятину), жирную рыбу, орехи.
  • Жиры, например, в форме сметаны, масла, желтков яиц, оливкового масла.
  • Углеводы, например, мучные (макароны, выпечка) продукты, каши.
  • Вместо употребления большого количества соли, ешь блюда приправленные травами.
  • Пей овощные и фруктовые (стакан сока перед едой побуждает аппетит) соки также жирное молоко.
  • Балуйся десертами, например, фруктами со сметаной, сладкими киселями, напитками, медом.
  • Лучше всего, если твой вес будет увеличиваться примерно на 0,5 кг еженедельно.

Ешь больше, но не забывай про здоровую пищу и диету

Твоя диета должна быть одинаково здоровая. Удовлетворение аппетита не указывает, что перестают тебя обязывать основные принципы здорового питания и ты можешь с тех пор есть вредный фаст-фуд, неограниченные количества сладостей, жареное в жире, острые блюда или пить газированные напитки. Не стоит также переедать, а всего лишь есть столько, чтобы ощущать сытость. В противном случае тебе угрожают вздутие, поносы и запоры.

В твоем меню пусть появляются за то свежие овощи и фрукты, постарайся есть регулярно около 5 раз ежедневно, никогда не забывай о питательном завтраке, также очень важен второй завтрак. Ты можешь позволить себе также мелкие закуски между едой.

Примерное меню для набора веса на весь день (около 2500ккал):

Завтрак

— 3 бутерброда с цельнонозернового хлеба с куриной ветчиной и сыром, яйцо вкрутую, несколько редисов, лист салата, кофе или чай.

Второй завтрак

— 2 куска хлеба с маслом, помидор, плавленый сырок.

Обед

— помидорный суп с макаронами и зеленью петрушки, грудка из цыпленка с овощами и картофелем, стакан фруктового сока.

Полдник

— натуральный йогурт, сладкий фруктовый кисель.

Ужин

— булка хлеба грубого помола, филе рыбы, салат из сырых овощей и морковки, стакан фруктового чая.

Удивительно, но в мире существует огромное количество женщин, заветной мечтой которых является – поправиться! Многие девушки стремятся весить меньше, потому считают, что если ты худая, то обязательно привлекательная и желанная. Но это не так. Худоба может таить в себе коварные, и довольно печальные последствия для здоровья. Иногда они даже опаснее лишних жировых отложений, поэтому сегодня мы выясним как набрать вес девушке.

В настоящее время женщины больше желают похудеть, чем поправиться. В интернете множество статей о том, как скинуть ненавистные килограммы за 10 дней и тому подобное, но чрезвычайно мало информации, как же набрать эти килограммы.

И люди, страдающие от чрезмерной худобы, не знают, какие действия им предпринять. Банальное впихивание в себя всего подряд не приводит к желаемому результату. Только наносится вред организму, рушится стабильная работа эндокринной системы. Точно так же, как и при похудении, чтобы поправиться и получить красивую фигуру необходимо сочетать правильное питание с физическими упражнениями. В нашей статье вы найдёте полезные советы, как поправиться без вреда для здоровья.

Как набрать вес девушке — Причины худобы

Однако, прежде всего, необходимо выяснить причину сильной худобы. Может быть у вас супербыстрый обмен веществ? Генетика? Как у вас с аппетитом? А вы проверялись у гастроэнтеролога? Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, для исключения заболеваний пищеварительной системы. Если со здоровьем все в порядке, то можно смело приступать к советам как поправиться, что кушать, чтобы набрать вес и что еще поможет увеличить массу тела.

Как правильно набрать вес?

Чтобы выяснить как поправиться девушке, то есть какие методы и способы увеличить массу подойдут вам, нужно определите для себя желаемый вес. Рассчитайте свой ИМТ (с учётом вашего возраста, реального веса и роста). В этой статье мы будем искать варианты не просто как потолстеть, а именно увеличить мышечную массу. Чтобы тело было подтянутым и привлекательным, а не дряблым с висящей кожей.

Что есть, чтобы набрать вес?

Теперь мы поговорим о правильном питании, которое поможет нам поправится и не навредить здоровью и подробно разберем, что нужно есть, чтобы набрать вес.

1. Больше калорий

Обязательное условие увеличения веса — это потребление большего количества калорий, чем мы расходуем за сутки. И первое, что необходимо сделать – это увеличить потребление калорий. Ежедневная норма молодой девушки – это 1500 калорий, в среднем. Для достижения результата, добавьте еще 500 калорий, потому что при потреблении того же количества калорий, что мы расходуем, вес тела будет оставаться неизменным. Только учтите, пища должна быть здоровой и полезной.

Вы не должны ощущать себя раздутым, как шарик. Просто как человек, сидящий на диете, урезает свой дневной рацион на 500 калорий, вы эти 500 калорий прибавляете себе. При таком подходе набрать 1-1,5 кг становится реальным. Обратите внимание, лишние калории не подразумевают под собой тяжёлую, жареную пищу.

Вам следует знать, какая пища считается здоровой, и лучше всего подойдет вам в борьбе за килограммы. Полезный белок содержит лосось, тунец, курица, бобовые, яйца. Самое большее число углеводов в макаронных изделиях, цельнозерновом хлебе, фруктовых соках, сухофруктах, овсе, коричневом рисе, бананах, орехах, крахмалистых овощах (картофеле, моркови, тыкве, батате).

2. Потребляйте полезные жиры

Продукты, содержащие полезные жиры, просто незаменимы и должны быть включены в питание для набора массы для девушек. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу большое количество арахисового и оливкового масел, сыра, семечек, орехов и авокадо. Отличный вариант перекуса – бутерброд с арахисовым маслом, или ореховая смесь с авокадо. Салаты всегда заправляйте достаточным количеством оливкового масла.

Не все жиры являются полезными для здоровья. Стоит избегать насыщенные жиры, хоть они и увеличивают массу тела, но вызывают определённую пищевую зависимость. Это картофель фри, бургеры, чизкейки, луковые кольца, шоколад, сладости, выпечка, чипсы, французские тосты, сливки. Бывает, что человеку сложно изменить своё пищевое поведение, особенно, если он всегда отличался плохим аппетитом. В таком случае, действовать нужно аккуратно, постепенно добавляя в свой рацион новые продукты.

3. Увеличивайте размер порции

Конечно, вы должны увеличить свою обычную порцию, чтобы набрать вес. Просто возьмите тарелку побольше, и тогда количество еды не будет выглядеть так устрашающе. Предположим, на завтрак вы всегда едите 2 куриных яйца. Отныне вы будете есть 3 куриных яйца! Всё просто! Если вы привыкли к хлопьям, добавьте к ним банан и одно варёное яйцо. Довольно сложно менять устоявшиеся традиции и привычки, но это возможно. Метод «большой тарелки» очень эффективный, он помогает обмануть мозг, что вы едите меньше еды, чем на самом деле.

  • Когда делаете бутерброд, всегда кладите лишний кусочек сыра, чтобы сделать перекус более питательным. Или добавляйте сыр в омлет или яичницу.
  • Если вы привыкли к маленьким порциям, увеличивайте количество постепенно. Начните на каждый приём пищи добавлять дополнительно 1 ложку. Например, на ужин у вас картофельное пюре, макароны или рис. Положите вашу обычную порцию и добавьте ещё 1 ложку.
  • Овощные салаты всегда заправляйте сливочным или оливковым маслами, сыром, спредами и соусами.

Совет: Если вы затрудняетесь с выбором пищи, чтобы поправиться, обязательно проконсультируйтесь с диетологом, для составления правильной диеты для набора дополнительного веса, и меню подходящего именно вам.

4. Ешьте чаще

Чтобы потолстеть, девушке нужно увеличить количество своих приёмов пищи. Вместо привычных завтрака-обеда-ужина добавьте ещё второй завтрак и полдник. Очень важно, не пропускать время приёма пищи. Кстати, большинство диетологов сходятся во мнении, что гораздо лучше питаться 6 раз в день небольшими порциями, чем 3 раза, но огромными количествами еды. Так и вес можно набрать и не ходить с полным животом. Если для вас это реально – будет замечательно есть 6 раз в день! Это, вне всякого сомнения, заставит вас поправиться в самые кратчайшие сроки, без вздутий живота и прочих неприятностей.

5. Пейте калории

Мы выяснили, чтобы поправится нужно увеличить количество калорий в пище, но есть иногда реально надоедает. А вы пробовали смузи? Эти белково-фруктовые коктейли очень вкусные и не менее калорийные. Возьмите любимые фрукты, например, манго или бананы, добавьте молоко, йогурт или мёд, взбейте в блендере. Это станет отличной альтернативой чаю или кофе, которые содержат 0 калорий. Если вы жить не можете без кофе, то возьмите за привычку добавлять в него молоко – так он станет хоть чуточку питательнее. Также очень полезно и действенно пить свежевыжатые фруктовые соки.

Если вы все еще не разобрались как поправиться, то вам просто необходимо кушать чтобы расти, а для этого нужно проанализировать свой рацион. Мы поможем разобраться что надо есть и когда.

Как можно чаще перекусывайте между основными приёмами пищи. Перекусы могут быть даже калорийнее обеда или ужина. По пути на учёбу можно съесть банан – и времени не займёт, и калории добавите. Во время просмотра любимой телепередачи грызите орешки, а сухарики или солёный арахис отлично подкрепят вас, пока готовится ужин.

Примерное меню для набора веса

Чтобы быстро поправиться, необходимо обязательно потреблять значительно больше калорий, чем расходуется. Для это мы подготовили специальное меню для увеличения веса девушек, которые все никак не могут увидеть движения стрелки на весах. Мы подобрали для вас в одном меню, что нужно есть, чтобы поправиться, но вы можете менять рацион исходя из своих предпочтений и возможностей.

Завтрак

  • Яичница из 2 яиц с сыром и курицей (1/2 куриной грудки)
  • 1 стакан молока

Утренний перекус

  • Фруктовый смузи (банан, манго)
  • 22 ореха кешью

Обед

  • Сэндвич с курицей и сыром

Полдник

  • Протеиновый батончик или горсть жареного миндаля или арахиса

Ужин

  • Тарелка картофельного пюре
  • 2 тарелки овощного салата с заправкой

Десерт

  • Йогурт с замороженными ягодами

Обратите внимание! Если вы хотите начать приём пищевых добавок или витаминов, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

7. Еда должна быть вкусной

Люди с недостаточным весом часто жалуются на вкус еды, часто привередливы и имеют плохой аппетит. Если это про вас – разнообразьте своё меню, сделайте вашу еду вкусной! Например, сооружая бутерброд, капните немного майонеза, положите ломтик сыра. Банальный сэндвич приобретёт более насыщенный вкус. Если у вас на обед обычные спагетти, то посыпьте их тёртым сыром, и у вас получится невероятно вкусное и питательное блюдо. Немного красного мяса – и ваша лазанья или карри станут калорийнее, да и вкусовые качества только улучшатся.

8. Не забывайте про физические упражнения для роста мышц

Если вы считаете, что при увеличении веса вы можете расслабиться и забыть про тренировки, вы глубоко ошибаетесь. Если же, наоборот, именно благодаря регулярным тренировкам, вы не можете увеличить массу своего тела, то обязательно снизьте интенсивность и частоту нагрузок. Но не стоит отказываться от физической активности совсем, так как движение – это жизнь, как всем известно.

Как правила, аэробные нагрузки, такие как бег, танцы, кикбоксинг и другие, предназначены для активного похудения. Поэтому, чтобы прибавить в весе тела, следует выполнять анаэробные (силовые) упражнения, где задействованы все группы мышц. Бодибилдеры используют такие силовые тренировки для наращивания мускулатуры, а, следовательно, и массы тела. Силовые упражнения – отличный способ совместить приятное с полезным: и для здоровья хорошо, и вес набирается.

Анаэробные занятия поспособствуют повышению аппетита, а также не только прибавят вам килограммы, но и сделают ваше тело красивым и рельефным. Помните, чем развитие мышцы, тем лучше обмен веществ. А значит, организм будет требовать больше еды.

Комплексные упражнения выполняйте с упором на крупные мышцы, таким образом, масса тела будет набираться быстрее. Не стоит зацикливаться на изолированных упражнениях, целесообразнее давать нагрузку сразу на несколько групп мышц. Между тренировками делайте перерывы, не стоит перенапрягаться. Но и слишком расслабляться не надо.

Упражнения для набора массы для девушек

Основные упражнения для развития внутренней поверхности бедра:

  • Приседания без веса
  • Приседания с более широкой постановкой ног
  • Выполнение сведения ног в тренажёре

Лучшие упражнения для развития задней поверхности бёдер и ягодиц:

  • Становая тяга. Выполняется на прямых ногах
  • Наклоны с грузом вперёд

Упражнения на икры:

  • Подъёмы стоя на носки. Можно выполнять упражнение сидя, но для этого уложить дополнительный груз
  • Подъём на носки на одной ноге

Упражнения для развития трицепса:

  • Отжимания. Постановка рук должна быть узкой. При невозможности выполнять данное упражнение можно упираться в пол коленями.
  • Жим штанги или гантели над головой

Самые эффективные упражнения для увеличения мышц – это приседания, становые тяги, жимы лёжа и подтягивания на перекладине. Вы добьётесь отличных результатов, но при условии соблюдения режима тренировок. Кроме того, следует постепенно увеличивать нагрузку. Когда вы чувствуете, что вам уже легко, что тело привыкло к этому весу, то берите утяжелители большей массы.

Программа тренировок для набора веса

Схема тренировки:

  • Разминка
  • Несколько разминочных подходов маленьким весом
  • 3 подхода с рабочими весами

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать массу тела? — 3 силовые тренировку в неделю будет вполне достаточно, чтобы набрать массу.

Программа тренировок для набора веса худой девушке:

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

  1. Становая тяга — 3×10
  2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 4×10
  3. Тяга вертикального блока к груди — 4×12
  4. Жим штанги узким хватом — 3×8

Вторник — отдых

Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

  1. Приседания со штангой на плечах — 3×8
  2. Жим ногами в тренажере — 4×10
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита — 3×10
  4. Сгибания ног лежа — 4×10
  5. Подъемы на носки, стоя в тренажере — 4×15

Четверг — отдых

Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

  1. Подъем штанги на бицепс — 3×8
  2. Жим штанги узким хватом — 3×10
  3. Жим гантелей сидя — 3×10
  4. Тяга штанги к подбородку — 3×8

Суббота-воскресенье — отдых

Йога – отличный способ увеличить массу тела, если в корне ваших проблем лежат стресс, замедленный обмен веществ, низкая выносливость. Она поможет изменить вашу жизнь к лучшему, вернёт внутреннее душевное равновесие, и, как результат, вы обязательно поправитесь!

  • Сарвангасана помогает нормализовать ваш вес в зависимости от вашего возраста и роста. Эта асана имеет массу неоспоримых достоинств. Обратите внимание на иллюстрацию: вес собственного тела перекладывается на плечи.

  • Паванамуктасана отлично помогает при различных заболеваниях пищеварительной системы, а также способствует повышению аппетита. Ещё одно название этой асаны – поза освобождения ветра. Она снимает напряжение в нижней части спины, расслабляет позвонки и даёт замечательный массажный эффект внутренним органам брюшной полости.
  • Ваджрасана действует как силовое упражнение. Эта поза прорабатывает сразу несколько групп мышц, делая ваше тело необычайно крепким и выносливым. Также асана показана людям, страдающим от повышенного артериального давления. Ваджрасана отлично укрепляет позвоночник, а ещё славится тем, что способствует долголетию.

  • Пранаяма — это дыхательное упражнение, которое помогает вашему организму функционировать лучше изнутри, тем самым делая вас более энергичным, спокойным и сосредоточенным. Практикуя это ежедневно, вы продвинетесь в достижении здорового духа и тела.
  • Поза мёртвого, или Шавасана, хорошо расслабляет всё тело и мозг, избавляет от стресса и негативных эмоций. Обычно эта асана выполняется в конце занятия. Она ощутимо снижает артериальное давление, избавляет от бессонницы.

10. Ведите дневник питания

Если вы хотите поправиться, вам просто необходимо вести пищевой дневник. Так вы сможете контролировать свои приёмы пищи, узнать свои предпочтения в еде, а также вести статистику своего веса. В конце каждой недели подводите итоги, записывая свои результаты. Это будет отличной мотивацией для вас, и заставит вас не сдаваться, идти к своей цели.

11. Исключите стресс

Потеря или набор веса всегда были и остаются стрессовыми ситуациями для каждого человека. Именно поэтому часто стресс становится основной преградой на вашем пути к похудению, или, как в нашем случае, к прибавке массы. Ведь вместе с килограммами из нашего организма уходит жизненная сила, бодрость духа, хорошее самочувствие. Прежде всего, необходимо исключить все факторы, вызывающие состояние стресса. Начните каждый вечер принимать расслабляющие ванны. Или включите любимую музыку и танцуйте до упаду. Медитация, йога, дыхательные упражнения – все эти способы известны как лучшие антидепрессанты. Также старайтесь побольше времени проводить на свежем воздухе, читая любимые книги или просто гуляя в парке. Хорошим способом сохранить вкус к жизни является хобби, связанное с творчеством, например, вышивание или скрапбукинг. Домашние питомцы тоже привносят в нашу жизнь позитивные эмоции.

12. Здоровый сон

Для достижения вашей цели очень важен полноценный здоровый сон. Давно известно, что сон является залогом вашего хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Человеку необходимо 8 часов непрерывного сна, чтобы быть в форме и радоваться жизни. Помните, что ваш организм нуждается в полноценном отдыхе, чтобы нормально функционировать.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то ваши мышцы гораздо лучше восстанавливаются во время сна.

13. Замотивируйте себя

Добавить пару килограммов мышц на теле – это вам не шутки. Поверьте, это намного сложнее, чем похудеть. Однако, для достижения результата, вам необходимо подбадривать себя, поддерживать веру в себя, и тогда всё у вас получится! Но и ждать, что вес наберётся быстро, тоже не следует. Иначе неизбежно разочарование, и, как следствие, потеря мотивации. Не стоит ставить перед собой цель набрать более 4 кг в месяц. Интенсивное увеличение массы вредно для здоровья, не торопитесь в этом деле. Проговаривайте про себя, что каждый организм уникален, что у вас свои методы и приёмы. Хороший способ замотивировать себя – это почаще читать чужие истории успеха, просматривать фотографии «до/после». Также отличной идеей будет зарегистрироваться на тематическом форуме и отыскать там единомышленников. Осознание, что ты не одинок в своей проблеме очень поддерживает и даёт силы идти вперёд, несмотря на все неудачи. К тому же, командный дух соревнования является превосходной мотивацией для самосовершенствования.

14. Будьте здоровы

Самая главная вещь, которую необходимо помнить – это сохранение здоровья. Здоровье должно быть превыше всего. Почему-то многие люди считают, раз надо поправиться, то чем жирнее и вреднее еда, тем лучше. Это совершенно ошибочное мнение! Ваш рацион должен быть сбалансирован, пища здоровой. Не следует забывать и о тренировках. Распланируйте ваш день так, чтобы все необходимые приёмы пищи гармонично сочетались с физической активностью.

Конечно, употребляя в пищу жирные продукты или фастфуд, вы в конечном итоге наберёте вес (это неизбежно), но и вред своему здоровью нанесёте ощутимый. Это, в первую очередь, холестерин, который является медленным, но верным убийцей здоровья. Во-вторых, это содержание сахара в продуктах питания. Особенно это опасно для людей, страдающих от диабета. Также очень вредно переедание, поэтому не стоит набивать живот до тошноты и рвоты. Таким методом можно нанести непоправимый вред своему здоровью, нарушив обмен веществ, а также работу поджелудочной железы и других внутренних органов. Ведь наша цель – потолстеть без причинения ущерба своему организму, а не просто стать жирными. Это абсолютно разные вещи. Кстати, наверняка среди читателей есть курильщики или любители посмаковать бокал-другой вкусного вина? Так вот, курение и алкоголь препятствуют росту мышечной массы, так что стоит ограничить себя (или вовсе исключить!) во вредных привычках.

Напоследок хочется вам пожелать, чтобы вы не сворачивали с намеченного пути, даже если желаемый результат заставит долго себя ждать. Помните, что все великие дела требуют немало времени. Если проходят дни, недели, месяцы, а вес стоит на месте – не унывайте! Просто расслабьтесь и наслаждайтесь жизнью, и всё получится. Положительный настрой важен во всём.

По материалам:

http://www.stylecraze.com/articles/the-ultimate-guide-to-gain-weight/

womanshape.ru

Как набрать массу тела девушке: план действий

Достижение поставленной цели подразумевает выработку четкого плана действий, который позволит быстро набрать желаемый вес. Он сводится к трем основополагающим пунктам:

  • изменению привычек в питании;
  • регулярным силовым тренировкам;
  • пересмотру образа жизни.

Каждый требует детального рассмотрения, четкого восприятия, применения к повседневному распорядку. Иначе вес либо останется неизменным, либо, наоборот, начнет снижаться.

Какой образ жизни способствует набору веса?

Стрессовые ситуации и постоянное подавленное настроение у худощавых от природы людей сопровождается потерей килограммов. Постоянное пребывание в хорошем настроение и позитивные эмоции, наоборот, помогут организму быстрее адаптироваться и перестроиться к тому, что массу нужно набирать, а не расходовать имеющиеся и поступающие источники энергии.

Никаких вредных привычек. Ни большие, ни малые дозы алкоголя не приносят никакой пользы для здоровья. Курение не только пагубно влияет на организм, но и ускоряет обмен веществ. Отказавшись от курения, набирать желаемые килограммы станет гораздо проще. Все это справедливо лишь тогда, когда исключается деятельность, на которую уходит лишняя энергия.

Последнее означает, что следует воздерживаться от любых аэробных нагрузок. Танцы, бег, плавание, аэробика, занятия на вело- и эллиптических тренажерах требуют энергетических затрат, но практически никак не влияют на прирост мышечных тканей, а, следовательно, приводят к еще большему снижению объемов.

Обязательно нужно верить в собственные силы и успех. Четкое представление того, что цель будет достигнута, мотивирует. Иначе никаких результатов добиться не получится. Еще одним важным моментом, который не должен вводить в заблуждение, является то, что за один месяц построить красивое тело, конечно, не получится. Нужно гораздо больше времени, но каждое происходящее изменение будет приносит невероятное чувство удовлетворения и заставлять работать дальше.

Набираемые килограммы представляют собой и жировую, и мышечную ткани. И если не избавляться от первых, результатом станут не округлые женственные очертания, а складки, которые никоим образом не добавят фигуре привлекательности. Избежать этого и позволяют силовые тренировки, направленные на то, чтобы увеличение массы происходило преимущественно благодаря мышцам.

Энергозатраты на часовое выполнение силовых упражнений составляют от 350 и до 450 килокалорий, что не позволит весу снижаться, но даст весомый толчок для роста мышечных тканей. Увеличиваться в объемах будет именно прорабатываемая часть тела. Таким образом, можно с легкостью скорректировать свой силуэт и наиболее проблемные зоны, накачав ягодицы, пресс, икры и так далее. Главное, правильно подобрать упражнения.

Питание — основа для набора веса

Без изменения рациона невозможно добиться никакого прогресса в приросте веса. Увеличение массы происходит в организме тогда, когда питательные вещества поступают в избытке. Излишек расходуется на:

  • строительство мышечных тканей во время силового тренинга;
  • поддержку гликогена и жирового депо, представляющих собой энергетические запасы.

Жировые отложения, то есть нежелательные складки, появляются лишь тогда, когда питание бесконтрольно, а активная деятельность сведена к минимуму. Это и обуславливает необходимость выполнения силовых упражнений.

Потреблять калорий нужно больше, нежели затрачивать в течение дня. Если они меньше, никакого прогресса в наборе массы добиться просто невозможно — ни мышцы, ни жир увеличиваться не будут.

Ответить на этот вопрос позволяет нахождение точки равновесия — это показатель того, когда вес остается стабилен, то есть человек и не поправляется, и не худеет. Чтобы сделать это, необходимо взвеситься и питаться в обычном режиме неделю, подсчитывая суточный калораж.

Не следует допускать резких скачков. Питаться каждый день нужно в рамках одного количества калорий. Не следует отказывать себе ни в чем. Нужно лишь строго подсчитывать калории, включая как главные приемы пищи, так и перекусы.

Спустя семь дней необходимо повторить повторное взвешивание. Лучше в то же самое время, что и первое. Если вес не изменился, то средний калораж за неделю и является точкой равновесия, при которой масса тела остается неизменной.

Девушкам рекомендуется набирать по 500 г за неделю, то есть примерно 2 кг за месяц. У кого-то цифра, в зависимости от индивидуальных особенностей, составит немного меньший показатель. Однако общая прибавка за 30 дней должна составлять от 1 и до 2 кг. И если придерживаться этого курса, то со временем наберется желаемый вес.

Прибавку в полкило обеспечивает увеличение калорийности питания. Здесь нет никаких точных рекомендаций. Одним девушкам достаточно ввести в рацион 400 килокалорий, а другим даже 500 килокалорий недостаточно. Найти точное число можно исключительно опытным путем.

Первую неделю начала «программы по набору веса» калораж следует увеличить от точки равновесия на минимальные 300 килокалорий. Если прибавки нет или она меньше 500 г, следует немного увеличить суточную калорийность и так далее, пока не будет достигнута необходимая прибавка.

Каким должен быть рацион питания?

Калории представляют собой энергию, затрачиваемую организмом как на поддерживание жизненно важных функций и систем, так и на осуществление любой физической деятельности, которую осуществляет человек. Поступает она исключительно из потребляемой пищи. Источником энергии может выступать любой основной нутриент — белок, жир, углевод.

На 1 грамм белков и углеводов приходится 4 ккал, а жиров — 9 ккал. Следовательно, для набора веса не имеет значение, какая пищи употребляется. Главное, сколько калорий вместе с ней получает организм. Это позволяет питаться максимально сбалансировано и не отказывать себе в разных вкусных вещах, которые в большей степени представляют собой углеводы.

Принципы набора веса — соотношение БЖУ

Девушке, желающей поправиться, но набирать килограммы преимущественно за счет мышечных тканей, а не жировых отложений, следует грамотно распределить нутриенты в рационе.

Белки

Тренировки повышают потребность в протеине, но количество на каждый килограмм собственного веса варьируется от 1 и до 2 г в сутки. Рекомендации производителей спортпита немного выше, но они зачастую обусловлены стремлением продать довольно дорогой нутриент, которым и является белок.

Его излишки превращаются в глюкозу, когда необходима энергия, или выводятся, если она не нужна. Девушкам следует брать усредненное число, равное 1,5 г на 1 кг собственной массы тела. Этого количества хватает не только на восполнение энергетических затрат, но и на построение мышечных волокон. И если вес составляет 50 кг, в сутки нужно употреблять 75 г белка.

Жиры

Организм нуждается в незаменимых жирных кислотах и жирорастворимых витаминах. Если они исключаются из рациона, это приводит к проблемам со здоровьем. Опасения относительно жиров по большей степени беспочвенны. В жирах заключено большое количество калорий, которое быстро и хорошо насыщает. Главное, придерживаться суточной нормы в 20-30% от общего рациона. Если дневной калораж равен 1500 ккал, то на жиры должно приходится примерно 375 ккал (25%), то есть 42 г (375/9).

Углеводы

Представляют собой наиболее «чистый» источник получения энергии. Подсчитав количество белка и жиров, остальной рацион можно смело заполнять и медленными, и быстрыми углеводами. Главное, придерживаться в рамках калорийности.

Примерный суточный рацион

Если в сутки употребляют 1500 ккал, а начальный вес 50 кг, то на нутриенты может приходится следующее соотношение:

  • Белок: 75 г в день х4 = 300 ккал
  • Жиры: 44 г в день х9 = 400 ккал
  • Углеводы: 1600 – 700 = 900 ккал/4 = 225 г в день

Основываясь на этом расчете, можно без проблем рассчитать суточный калораж.

Распределение нутриентов — не единственный принцип, которого следует придерживаться для составления меню с целью набора веса. Нужно обязательно пить большое количество жидкости, но не только воду, а чай, компот, сок и так далее. Жидкость принимает непосредственное участие во всех процессах, происходящих в организме. Главным показателем достаточного количества влаги является отсутствие ощущения жажды.

Обязательно следует пить витамины. Отдавать предпочтение лучше спортивным. Если такой возможности нет, подойдут и аптечные. Стоимость на них различна, но формируется не за счет разницы в качестве, если состав аналогичен, а обусловлена брендом. Следует внимательно изучать перечень и дозировки минералов и витаминов, входящих в состав комплекса.

В рационе должны присутствовать овощи. Они являются ценным источником минералов, витаминов и клетчатки. Их количество от суточного меню не должно превышать 30%. В общий калораж они могут не включаться. Главное, не подменять овощами необходимые для набора веса углеводы, жиры, белки.

Количество приемов пищи следует определять по собственным ощущениям голода. Можно питаться от трех и до шести раз в день, а пропущенную трапезу компенсировать больших порций. Вес увеличивается не благодаря частым перекусам, а за счет повышения калорийности.

builderbody.ru

Когда речь идет о недостаточном весе

Как правило, женщины завидуют обладательницам очень стройной фигуры. Но стоит внимательно разобраться стройность это или худоба и отнестись очень серьезно к недостатку веса, ведь по этой причине у женщин могут возникнуть серьезные проблемы с самым важным в нашей жизни — зачатием ребенка.

Существует несколько формул, с помощью которых можно вычислить вес тела, к которому нужно стремиться. Прежде всего это Формула Брока и Индекс Массы Тела (ИМТ — с англ. Body Mass Index, или сокращенно BMI). Последнее имеет большие преимущества, поскольку дает более точные результаты. Вы можете вычислить свой идеальный вес самостоятельно. Формула ИМТ такова: массу тела надо разделить на рост (в метрах) в квадрате.

Недостаточный вес, это когда ваш ИМТ меньше 18,5.

Что можно съесть чтобы поправиться

Лучше заглянуть в таблицу калорийности продуктов и выбрать те, что Вам нравятся и являются высококалорийными одновременно. Таким образом не надо существенно менять рацион, возможно только увеличить порции и добавить дополнительные продукты для перекуса. Высококалорийные продукты для набора массы тела это:

Что именно есть — это уже дело индивидуальное, но главное, чтобы пища была высококалорийной и содержала много белков и углеводов. Правильное питание — это лишь один из методов коррекции фигуры.

Занятия спортом и белково-углеводная диета — это комбинация, которая удвоит ваши результаты. С помощью правильных продуктов можно легко добавить от 5 до 10 килограмм за 30 дней. Действительно ли это так, можете проверить на практике, на собственном опыте. Для этого надо взвешиваться каждое утро (без верхней одежды и натощак) и в течение месяца считать количество потребленных калорий.

Диета для набора веса: примерное меню на день

  • Завтрак: творог со сметаной, с добавлением свежих или сухих фруктов, или геркулесовая каша на молоке с добавлением меда и орехов, бутерброд с маслом и сыром и чашка какао на молоке.
  • Перекус: Йогурт с фруктами и сдобной булочкой, банан или виноград.
  • Обед: Начните с салата для улучшения аппетита, густой суп на мясном бульоне, жареное мясо или рыба, на гарнир — спагетти, заправленные сливочным маслом или картофельное пюре на молоке, добавим сюда любимый десерт и кофе со сливками.
  • 2-ой перекус: жирный йогурт с фруктами или творог со сметаной.
  • Ужин: яичница с беконом, смузи на молоке с любимыми фруктами.

На ночь можно съесть любой сладкий фрукт.

dieta-clubs.ru

Причины дефицита веса

  • Наследственность. Если родители склонны к худобе, то, закономерно, что и ваша фигура не будет отличаться пышными формами.
  • Неправильный режим дня и постоянные стрессы. Бешеный ритм жизни в городах не оставляет времени на организацию полноценного питания. Бросая все силы на любимое дело или увлечение, многие довольствуются лишь малокалорийными перекусами.
  • Период активного роста организма.
  • Вредные привычки.
  • Состояние здоровья. Дефицит массы тела также может быть связан с различными заболеваниями. В первую очередь стоит обследовать желудочно-кишечный тракт и эндокринную систему.

Что включить в ежедневный рацион питания чтобы поправляться

Не обязательно полностью менять привычное меню. Будет достаточно повысить калорийность любимых блюд и разнообразить вкусовые пристрастия. Добавив в салат оливковое или растительное масло, приготовив бутерброды с сыром или горячий суп с яйцом-пашот вы сделаете первые шаги к своей цели.

Обратите внимание на закуски с высоким содержанием жиров, с их помощью можно отрегулировать вес без вреда здоровью.

  • Ореховые батончики будет удобно взять с собой на работу или прогулку и быстро утолить чувство голода.
  • Пастообразные продукты (например, хумус) подойдут для бутербродов.
  • Сухофрукты в сочетании с йогуртом повышенной жирности станут отличным завтраком или полдником.
  • Семечки, оливки и сыр порадуют интересным вкусовым сочетаниям.

Если вы привыкли употреблять много жидкости во время трапезы, то лучше отдать предпочтение смузи, коктейлям и молоку, а воду пить после приема пищи.

  • Подойдет молоко (например, коровье) повышенной жирности.
  • Коктейли и смузи дадут хорошую прибавку в весе, если добавить в них арахисовое масло.
  • Кокосовое или другое молоко растительного происхождения довольно питательны, а также имеют приятный вкус.

Важными составляющих рациона людей, которые решили по-другому питаться, чтобы поправиться являются белки. Красное мясо будет особенно актуально для спортсменов, но не нужно им злоупотреблять – не более 5 порций в неделю. Любителям рыбных блюд понравятся лакомства из лосося. Отметим, что подойдет и другая жирная рыба: например, сардины и тунец. Также ценным источником протеинов являются бобовые.

Отдайте предпочтение питательным овощам:

  • авокадо известен большим количеством жиров;
  • крахмалосодержащие картофель, кабачки, кукуруза обеспечат необходимыми калориями;
  • добавив в рацион бананы, манго и виноград, можно набрать заветные килограммы.

Ешьте хлеб, пасту и крекеры из цельнозерновой муки, содержащие большое количество питательных веществ.

Достойным завершением вкусной трапезы заслуженно считается десерт. Конечно, слишком часто устраивать сладкие перекусы не стоит, но время от времени можно побаловать себя шоколадом или пирожным.

Организационные моменты

Предварительная подготовка позволит тщательно распланировать питание чтобы поправиться и избежать многих ошибок, если будет состоять из нескольких этапов.

  • Посещение врача с целью исключения заболеваний, проявлениями которых может быть худоба и потеря веса
  • Изучение калорийности продуктов и составление плана приема пищи.
  • Планирование бюджета, ведь увеличение калорийности порций потребует дополнительных затрат.

Количество приёмов пищи лучше всего увеличить до 4-5 раз в день. Полезными будут добавки к основному блюду: орехи, семечки и масла растительного происхождения – приводим таблицу их калорийности.

Не спешите: вес необходимо набирать постепенно, иначе положительных результатов не добиться.

Главное, не навредить: какие продукты исключить из меню

Эту задачу будет легко осуществить, если придерживаться определенных правил.

  • Ограничьте или совсем исключите рафинированный сахар. Его чрезмерное употребление приводит к кариесу, диабету и даже заболеваниям сердца.
  • Изучайте состав продуктов. В некоторых из них большое содержание сахара, а именно в консервированных фруктах, хлопьях, фруктовых соках и энергетических батончиках. Это же касается газированных напитков.
  • Откажитесь от насыщенных и транс-жиров, иначе это чревато сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Не спешите увеличивать калорийность пищи. Слишком большой скачок может негативно отразиться на процессе пищеварения и работе сердца. Попробуйте начать с трехсот дополнительных колоний, а через неделю удвойте их. Набирайте вес постепенно, разбив запланированную диету на этапы.

Кто-то свою жизнь проводит в борьбе с лишним весом, кому-то даже повезло одержать в этом нелегком поединке победу… И этим людям просто трудно представить себе, что кто-то мечтает потолстеть!

Причины худобы

Итак, начнем с проблем со здоровьем. Ведь как правило, когда есть проблемы со здоровьем проблемы веса уже отходят на второй план. Очень много заболеваний, которые приводят к потере веса. И все их должны лечить врачи. Но мы остановимся на двух группах болезней, которые считаются нормой жизни и могут помешать набрать вес.

Первая группа — это искривления позвоночника. Проблемы с позвоночником необязательно должны приводить к худобе. Но если искривлена та область, которая затрагивает работу желудочно-кишечного тракта или щитовидной железы, то это вполне может приводит к худобе. Да и вообще, в целом, если Вы предрасположены к худобе, то любые бреши в Вашем здоровье будут вести к потере веса. Как лечить позвоночник здесь обсуждаться не будет, т.к. не относится к данной тематике. Единственное, что можно сказать, если у Вас есть проблемы с позвоночником, то постарайтесь найти хорошего врача-специалиста. Единственная проблема здесь — чем дольше у Вас было искривление, тем сложнее его будет свести к минимуму или убрать вовсе.

Вторая группа — это заболевания желудочно-кишечного тракта. Ведь когда есть проблема с системой пищеварения — о каком наборе веса может идти речь. Мы подробней остановимся на этой проблеме, т.к. это все-таки относится к тематике сайта. Нарушения работы желудочно-кишечного тракта ведет к понижению усвояемости пищи, к потере аппетита. Соответственно, чтобы это не стало помехой, на это следует обратить внимание.

Питание

Знаете, есть такой тип, про которого говорят в народе «Не в коня корм». Это люди, которые вроде бы едят много, а никак не поправляются. Для них стать тяжелее на килограмм — это чудо. Есть несколько физиологических причин такого состояния организма. Одна из них — избыток кортизола, нашего гормона, ответственного за распад тканей. Вот с его то «легкой руки» все и сжигается.

С экстремальной худобой надо бороться экстремальными методами. Напоминаем, что это не общее руководство для набора мышечной массы для каждого человека, это программа НАБОРА ВЕСА для ОЧЕНЬ ХУДЫХ людей! Тем, у кого есть хоть какой-нибудь жир, нижеследующие рекомендации не подойдут.

C точки зрения здоровой пищи и физических упражнений, процесс набора веса похож на процесс похудения. Если вы пытаетесь набрать вес, то необходимо потреблять больше калорий.

Однако, это еще не значит, что нужно бежать к ближайшему торговому автомату и брать кучу продуктов с большим количеством калорий, но имеющих низкую питательную ценность. Вам не нужно, чтобы вы заплывали жиром, нужны мышцы.

Необходимо выбирать продукты, которые позволят вам набрать мышечную массу, а ваш организм обогатит необходимыми питательными веществами. Ешьте больше, но питайтесь правильно. Включайте в рацион здоровую пищу, а именно: зерновые, фрукты и овощи, молочные продукты и нежирное мясо, богатое белками (курица, рыба), а также бобовые.

Регулярно питайтесь три раза в день

Это означает, что Вы должны вовремя и регулярно завтракать, обедать и ужинать. Следовательно, Вам необходимо каждый день готовить и не пропускать обед либо завтрак даже, если Вы опаздываете на работу либо просто не хотите есть.

Перекусывайте три раза в день

Это означает, что помимо трехразового питания, Вы должны три раза перекусывать между приемами основной пищи (утром, в обеденное время и вечером). Желательно делать это в одно и тоже время. Установите себе график приема пищи и следуйте ему.

Не принимайте низкокалорийные (не содержащие калории) напитки

Под такими напитками мы подразумеваем содовую, чай и кофе без сахара, минеральную воду. Пейте сливки, молоко (1% — 1,5% жирности), 100% сок.

Потребляйте калорийную пищу

Следует заменить сельдерей и морковь на нечто более калорийное: картофель, зерновые и бобовые. Замените яблочный либо апельсиновый сок на банановый либо клюквенный. Гранулированная крупа более калорийна, чем пропаренный рис. Возьмите за привычку проверять калорийность пищи, которую Вы покупаете в магазине.

Разнообразьте Ваше меню

Ваше меню должно включать пищу, содержащую крахмал (картофель, рис, пасту, хлеб, крупы), овощи и фрукты и пищу, богатую протеинами (курицу, красное мясо, рыбу, тофу, яйца, сыр, бобовые, арахисовое масло). Потребляйте 2-3 ложки маргарина вместе с пищей.

Набрать вес, как это кажется на первый взгляд, не так уж и трудно. Просто необходимо следовать нескольким правилам и соблюдать их ежедневно.

Итак, как набрать вес:

В первую очередь, включить в рацион куриное мясо и сделать его основным продуктом питания при наборе веса. Оно легко усваивается, и содержит очень хороший белок — лучший строительный материал для мышц.

Яйца лучше использовать вареные всмятку (3 минуты варить), но не больше 3-4 яиц в неделю.

Творог 0% жирности, лучше всего подойдет «домик в деревне», этот белок надо использовать как дополнение к куриному мясу и яйцам.

Молоко оптимально подойдет 1,5% жирности, т.к. оно содержит достаточно белка, углеводов и не так много жиров.

Питание должно быть в основном белковым, плюс углеводы и немного жиров.

До и после тренировок хорошо поесть рис. Так как необходимо пополнять запасы гликогена в мышцах (запасы энергии в мышцах). Рис с этим прекрасно справляется. Рис до тренировки дает достаточно энергии для самой тренировки, а после помогает быстро восполнить расход энергии. По желанию, можете после тренировки выпить молока, а когда захочется поесть, то рис.

Да, диеты нужны не только для того, чтобы худеть. Диета — это специальное питание. И целей может быть много. И очень часто так бывает, что нам нужно похудеть или наоборот, набрать вес. Именно поэтому нам нужно знать, какие продукты стимулируют набор массы. Для спортсмена эти продукты просто находка, а для худеющего это беда.

Сельдь

Если вы худеете, то соленой селедочки надо кушать поменьше. Дело в том, что эта любимая многими рыба является одним из самых сильнейших естественных (природных) анаболиков. Это вещества, которые стимулируют белковые процессы и в частности синтез белка, что ведет к увеличению мышечной массы. В случае если вы серьезно занимаетесь силовыми видами спорта, это должно быть одно из любимых ваших блюд. Но если вы худеете, вам стоит ограничить потребление сельди. Помимо этого после соленой рыбы очень хочется пить. Что тоже вкупе с ярко выраженным анаболическим эффектом и хромом, которым также богата сельдь, дает очень хороший прирост мышечной массы.

Чеснок

Вам покажется это странным, но чеснок также сильный природный анаболик. Хотя причина возникновения этого эффекта полностью не известна, но это факт. Основная причина стимуляции белкового синтеза заключается в том, что чеснок вызывает чувство сухости в горле. И нам после блюд с чесноком хочется пить. А вода, как нам известно, это основа наших клеток. Вот вам и прибавление мышечной массы.

Кофе

Многие любят его. Особенно культуристы и особенно те, кто не принимает креатин. Этот бодрящий напиток, содержащий кофеин, обладает рядом свойств, которые, с одной стороны, противоречивы, а с другой — вполне логичны. Кофе обладает довольно сильным мочегонным эффектом. С одной стороны, это хорошо. Но с другой… Вы хоть раз пытались утолить жажду с помощью чашечки кофе? У вас получилось? Я думаю, нет. Кофе так же «просит» больше воды. Он выводит воду из нас, но и «заставляет» нас еще больше пить. Это действие кофеина. Он же стимулирует работоспособность. И если вы хотите взбодриться с помощью кофе, то вы должны помнить — кофеин начинает действовать через 40 минут.

Что делать, если есть не хочется?

Надо просто увеличить расход энергии — т.е. заняться спортом. Любым. Для начала достаточно шейпинга или аэробики, бассейн, велосипед, ролики — все подойдет. А мышцы, которые будут потихоньку появляться, дадут желаемую полноту. Соблюдайте режим дня, высыпайтесь, чаще бывайте на свежем воздухе.

И еще, вы никогда не замечали, что среди полных людей гораздо меньше чрезвычайно эмоциональных личностей? Так что помимо сбалансированного питания стоит сбалансировать и эмоциональный фон. Жить станет гораздо проще. Старайтесь как можно меньше нервничать и не выходить из душевного равновесия. Выработайте в себе определенную флегматичность. Откажитесь от возбуждающих нервную систему продуктов: алкоголя, кофе, крепкого чая, сигарет, тонизирующих напитков.

Лечебное питание

Эффект лечения худобы значительно повышается благодаря применению различных настоев из целебных растений, улучшающих аппетит и пищеварение. В практике лечения худобы широко используют такие лекарственные растения, как софора, клевер, люцерна, левзея, одуванчик, полынь, тысячелистник, сабельник, яснотка, спорыш, крапива, кориандр, горец перечный.

Усиленное лечебное питаниe назначается с учетом формы худобы и состояния организма.

Если ваша худоба сопровождается отсутствием аппетита, мы рекомендуем вам режим усиленного питания, богатой белками (включайте, например, в обеденное меню мясо, рыбу, яйца) с постепенным увеличением калорий в суточном рационе. Красиво оформленная, вкусная, разнообразная пища возбуждает аппетит и хорошо усваивается opгaнизмoм.

Нецелесообразно без предварительной подготовки заставлять свой организм принимать большие количества пищи, это может только усилить его отвращение к еде. Лучше постепенно увеличивать суточное потребление калорий (например, по 300 калории в день), доведя его до 5000.


15 актуальных советов

Основа всему — белок

Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик — это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая «гирлянда» попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и «шарики» аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму.

Ешьте побольше углеводов

Известно, что растения «питаются» солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия «прячется» в особых молекулах под названием углеводы.

Калории — фактор роста

Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами — калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо «съесть» больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии.

Жиры — друзья, а не враги

Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм «делает» главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения — в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит.

Пища должна быть разнообразной

А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир — чайными ложками, а витамины и минералы — в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в «живой» растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами.

Чем больше, тем лучше

Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой «массонаборной» пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную «норму» углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

Перед тренировкой ешьте углеводы «замедленного действия»

Углеводы бывают двух видов: «быстрые» и «медленные». Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с «быстрыми» углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты…

Все внимание послетренировочной трапезе

Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани.

Перекусывайте как можно чаще!

Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: «Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе». Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов).

Не забудьте о витаминах С и Е

В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний — от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми.

Воспользуйтесь «услугами» креатина и глутамина

Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных — он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих.

Ориентируйтесь по весам

Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.

Кроме весов вам понадобится калибр

Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука — калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела.

Пейте больше воды

Не будете пить воду в нужном количестве — останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.

Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мышц, то есть наполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.

Налегайте на мясо

Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши — огузок, пашина — содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части «энергоемких» витаминов группы В, в том числе В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных.

Витамин В12, железо и цинк выступают в роли «катализаторов» роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на «производство» тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.

Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком — вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!

Важнейшие витамины, участвующие в наборе веса: С, В6, В1, D, ВЗ, Е, А, В2, Н, В12.

Как набрать вес женщинам с быстрым метаболизмом | Live Healthy

Поддержание здорового веса может быть сложной задачей, но, в отличие от обычного человека, вы можете изо всех сил пытаться набрать вес вместо того, чтобы сбросить лишние килограммы. Когда у вас быстрый метаболизм, набрать вес кажется еще труднее. Однако, изменив свой распорядок дня, вы сможете набирать вес со здоровой скоростью, не добавляя жировую ткань и не употребляя жирную пищу. Недостаточный вес может быть таким же вредным, как и лишний вес, поэтому поддерживайте ИМТ в пределах 18.5 и 24,9 улучшает общее состояние здоровья.

Увеличение калорий на 250-500 дополнительных калорий в день. Достижение этой цели может означать добавление дополнительных перекусов или небольших приемов пищи к вашему обычному потреблению калорий. Хотя несколько сотен дополнительных калорий могут показаться не такими уж большими, вы наберете около фунта в неделю, что является хорошим приростом. Однако, если это число меняется, не беспокойтесь, так как ваш уровень активности и генетическая структура могут привести к тому, что вы получите немного больше или меньше.

Ешьте чаще в течение дня.Когда у вас быстрый метаболизм, ваше тело сжигает калории с большей скоростью, поэтому вы можете добиться лучших результатов, если будете есть пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня. Увеличьте калорийность блюд, добавляя сухое молоко в напитки и супы. Если вы едите свежие салаты, добавьте авокадо, оливковое масло или орехи, чтобы повысить калорийность и жирность. Добавляйте в свои любимые продукты обычные сыры и добавляйте ореховое масло в хлеб, чтобы добавить полезный источник жира. Вы хотите увеличить потребление калорий здоровым способом, поэтому по возможности сосредоточьтесь на добавлении калорий за счет продуктов с ненасыщенными жирами.

Увеличьте мышечную массу. Когда вы набираете вес, вам может потребоваться набрать некоторые жировые запасы, но здоровый компонент набора веса включает в себя набор безжировой массы тела. Силовые тренировки — лучший способ увеличить мышечную массу. Для достижения наилучших результатов используйте сбалансированную программу подъема, которая включает в себя все основные группы мышц вашего тела. Поднятие тяжестей три раза в неделю и использование большего веса с меньшим количеством тренировок снижает объем тренировки и не оказывает такого сильного влияния на ваш метаболизм.Кроме того, сократите дополнительные физические нагрузки, чтобы избежать потери веса, и расслабьтесь больше, чем обычно, для увеличения веса.

Ссылки

Советы

  • Для получения персонализированной программы здорового набора веса проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом.
  • Ограничьте употребление напитков во время еды, чтобы не почувствовать себя слишком быстрым.

Предупреждения

  • Избегайте уловок и дополнений, которые делают нереалистичные заявления.
  • Относитесь реалистично к своему типу телосложения и избегайте стремления к телосложению, которое может оказаться невозможным.
  • Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, если вы начинаете набирать более 1–2 фунтов в неделю.

Писатель Биография

Мередит С. работала преподавателем питания, шеф-поваром и работала над проектами общественного здравоохранения с 2011 года. Она получила степень бакалавра наук в области питания в Университете Теннесси и в настоящее время завершает программу MS / DI по питанию.

5 хитрых способов набора веса женщинами

Многие из нас борются с лишним весом, и если вы не взвешиваетесь регулярно — легко неожиданно набрать несколько фунтов здесь и там.Это случается с лучшими из нас.

Вот наиболее распространенные привычки, которые приводят к незаметному увеличению веса, и что вы можете сделать, чтобы этого избежать.

1. Быть королевой кардиотренировок

Многие женщины делают много кардио, чтобы не вспотеть, и думают, что сжигают тонны калорий, но на самом деле это неэффективный способ похудеть и нарастить мышцы.

Вместо того, чтобы заниматься на кардиотренажере в течение 30 минут или часа (и, что еще хуже, делать это достаточно медленно, чтобы можно было читать журнал!), Делайте кардио-всплески между силовыми тренировками.

Когда кардио сочетается с силовыми тренировками, вы можете сжигать больше калорий и жира, поддерживать частоту сердечных сокращений и наращивать мышечную массу — и все это одновременно. Согласно исследованиям, кардио-всплески очень эффективны для похудения, если их комбинировать с тренировками.

СВЯЗАННЫЕ: 3 упражнения, которые бросят вызов вашему ядру

Силовые тренировки заставляют ваше тело продолжать сжигать жир после тренировки и даже во время сна, тогда как кардиоупражнения сжигают калории только во время тренировки.

2. Еда во время работы

Если вы едите перед экраном компьютера, ваше внимание не полностью сосредоточено на еде и на том, как вы себя чувствуете, поэтому вероятность переедания выше. Исследования показывают, что осознанное питание является ключом к поддержанию веса и снижению веса.

Что именно это означает? Присутствовать вместе с едой, ценить ее и следить за тем, насколько наполнен ваш желудок. Хотя на работе хорошо есть небольшие закуски в течение дня, старайтесь больше присутствовать во время еды.Дайте себе хотя бы 60 секунд, чтобы попробовать и насладиться укусом. Не забывайте жевать медленно.

СВЯЗАННЫЙ: Как я ел необработанную пищу в течение года с ограниченным бюджетом — и как вы можете тоже

3. Не следить за своими порциями

Говоря о внимательном жевании во время работы, перекусы в течение дня следует сознательно контролировать порциями. Уделяя немного больше внимания тому, сколько еды вы едите, вы похудеете, почувствуете себя легче и менее наполненными в течение дня.

СВЯЗАННО: 1 простое изменение диеты может быть всем, что вам нужно, чтобы похудеть

Например, яблочное и миндальное масло — отличная закуска, но его полезность может быть нарушена, если вы не отмеряете фактический размер порции миндальное масло.Если вы окунете кусочки яблока в емкость с миндальным маслом, у вас больше шансов переедать, чем если бы вы отмерили две столовые ложки (одну порцию) и положили их на тарелку.

4. Ненужное ореховое масло

Говоря о миндальном масле, добавление орехового масла в смузи — отличный способ добавить дополнительный белок. Однако, если вы используете протеиновый порошок и ореховое масло и пытаетесь похудеть, вы можете не осознавать, что средняя порция орехового масла содержит около 150 калорий.

На самом деле, некоторые смузи, которые считаются «полезными», потому что они сделаны из полезных ингредиентов, на самом деле могут содержать почти 1000 калорий, что вдвое превышает размер еды. Если вы уже используете протеиновый порошок в своих смузи, вы можете отказаться от орехового масла.

5. Слишком много белка

Размер порции куска рыбы или мяса примерно равен размеру вашей первой, но во многих ресторанах, как правило, подают более крупные куски. По данным Американской кардиологической ассоциации, следует помнить о размере порции от двух до трех унций приготовленного нежирного мяса, птицы или рыбы.Если вы заказываете стейк объемом шесть унций, это примерно вдвое больше порции белка, необходимого для еды.

Когда вы дома готовите себе еду, измеряйте кулаком. Хотя нежирные белки очень полезны, и исследования показывают, что получение достаточного количества белка важно для похудания и поддержания веса, вы можете съедать в полтора или даже два раза больше порции за один прием пищи.

СВЯЗАННЫЕ: 5 растительных источников белка для добавления в свой рацион

Имейте в виду, что в целом CDC рекомендует, чтобы среднестатистическая взрослая женщина потребляла 46 граммов белка в день, а иногда и больше.Поэтому, хотя белок важен, обратите внимание на то, сколько вы едите, и не забывайте выделять его в течение дня.

Употребление протеина в течение дня, памятование о том, как вы себя чувствуете во время еды, и добавление силовых тренировок к своим кардио-тренировкам — это рецепт успеха с точки зрения похудения и удержания его в норме!

Стефани Мансур — тренер по снижению веса и образу жизни для женщин. Присоединяйтесь к ее задаче по снижению веса здесь!

Коктейли для набора веса для женщин — 4 рецепта

Когда вы думаете «коктейли для набора веса для женщин», вы можете удивиться, какая это странная мысль.В конце концов, это те виды встряхивания, которые обычно предназначены для мускулистых мужчин, посещающих тренажерный зал — разве нет?

  • Многие женщины тоже заинтересованы в наборе веса.
  • Причины потери веса у женщин обычно связаны с социальной изоляцией, приемом лекарств, болезнью, привязкой к дому или проблемами с зубами.
  • Коктейли для набора веса — если их употреблять в пищу, они являются отличной пищевой добавкой, помогающей набрать вес.
  • Есть и другие способы набора веса без встряхивания.

Проблемы с весом в жизни немного забавны. В раннем возрасте девушки будут делать все, чтобы набрать (или сбросить) вес и получить красивое тело с изгибами в нужных местах. Затем во время вынашивания ребенка происходят колебания веса. Женщины набирают не менее 25 фунтов, а иногда и больше.

После родов ребенку пора похудеть, и обычно это сопровождается борьбой. В возрасте от 40 до 50 лет у нее наступает менопауза, и у многих случается прибавка в весе.И к 70-80 годам женщины сталкиваются с новой проблемой — недостаточным весом у многих женщин.

Чем отличается потеря веса у пожилых женщин

Когда пожилая женщина теряет мышечную массу, жизнь обычно разваливается. Можно ожидать, что произойдет следующее:

  • Повышенная утомляемость в течение дня
  • Ухудшение настроения
  • Легче возникают инфекции.
  • Повышенная вероятность падения и получения травмы
  • Способность выполнять обычные повседневные дела (одевание , купание, уход), что может привести к тому, что вас поместят в дом престарелых или дом престарелых. Женщины

    Потеря веса может быть вызвана не только состоянием здоровья.Есть также внешние обстоятельства, которые могут вызвать это.

    Основные причины потери веса у женщин

    1) Социальная изоляция

    Многие пожилые женщины оказываются изолированными, что приводит к потере аппетита и изменению привычек питания. Именно здесь многие женщины могут перейти на чай и тосты, если они вообще едят. А чай и тосты никому не поддержат!

    Карантин пандемии COVID-19 привел к снижению физической активности и изменениям в режимах питания, которые могут ускорить ухудшение мышечной массы и функции, особенно у пожилых людей.

    2) Лекарства, вызывающие снижение приема пищи

    Лекарства влияют на вкус пищи и могут вызвать анорексию, тошноту, потерю обоняния и даже рвоту. Чем больше лекарств принимает человек, тем выше вероятность изменения аппетита.

    3) Хронические заболевания

    Определенные заболевания вызывают депрессию, которая явно влияет на аппетит. Известно, что сердечные приступы вызывают депрессию. Рак и лечение рака часто вызывают непреднамеренную потерю веса.Болезнь Паркинсона, заболевания щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта и деменция вызывают потерю веса либо из-за самого заболевания, либо из-за лекарств. Плохо контролируемый диабет также является еще одной причиной потери веса, особенно если это диабет 1 типа.

    4) Старшие, находящиеся дома

    Поскольку пожилые люди теряют подвижность суставов из-за инвалидности, походы в продуктовый магазин прекращаются. Пожилые люди могут прибегать к упакованным и обработанным продуктам, лишающим организм питательных веществ. Право на питание на колесах — это способ не только доставить еду домой пожилым людям, но и провести дружескую проверку лица, даже если ненадолго.

    5) Стоматологические проблемы

    Если вы не можете пережевывать пищу, вам трудно захотеть есть продукты, которые вы ели, когда были моложе. В наши дни проблемы со здоровьем зубов решаются легче, но они стоят довольно дорого. В одном исследовании у тех, у кого было 19 или менее естественных зубов, в 2,42 раза больше шансов иметь недостаточный вес, чем у тех, у кого было 20 или более зубов. По данным журнала Community Dental Health, если у кого-то не было естественных зубов, у него в 2,84 раза больше шансов получить недостаточный вес.

    Когда потеря веса является проблемой? Лучшее правило — оценивать потерю веса с точки зрения общей массы тела. Если ваш нормальный вес составляет 150 и вы теряете 5% за один месяц (7,5 фунтов) или 10% за 6 месяцев (15 фунтов), пора обратиться за медицинской помощью. Если ваш нормальный вес составляет 125 фунтов, и вы сбросите 6,25 фунтов в течение одного месяца, обратитесь за медицинской помощью.

    Смерть Анны можно было предотвратить или отсрочить

    Вот пример, объясняющий такую ​​ситуацию.Анне было 75 лет. У нее постоянно была сухость во рту, и еда была невкусной. Казалось, это продолжалось 3 месяца, и что бы она ни делала, ей было трудно увлекаться едой, и она постоянно теряла вес. Ее нормальный вес составлял 120 фунтов, а ее вес упал до 105 фунтов. Ее одежда спадала с нее.

    Она не обращалась за медицинской помощью и через некоторое время была найдена мертвой в постели. Социальная изоляция в сочетании с проблемами со здоровьем усугубила ее. Коронер заявил, что ее смерть была вызвана проблемами со щитовидной железой, вероятнее всего, из-за гипертиреоза, вызвавшего быстрый сердечный приступ во сне.

    Если бы у нее были крепкие отношения с друзьями, она не страдала от обезвоживания, получала медицинскую помощь и набирала вес, возможно, она все еще была бы здесь.

    Домашние рецепты коктейлей для набора веса

    Ниже приведены некоторые рецепты коктейлей для набора веса, с которых вы можете начать. Их будет хорошо использовать в качестве перекуса между приемами пищи.

    Коктейль для набора веса с корицей и пина-коладой

    Тропические вкусы всегда повышают аппетит. Калорий: 538

    Ингредиенты
    • Кокосовое молоко, жирное, 2 унции
    • Кусочки ананаса, 3 унции
    Указания
    1. Смешайте все ингредиенты в блендере.
    2. При желании добавьте лед.
    3. Наслаждайтесь!

    Примечание: Добавьте шарик мороженого, чтобы получить еще 200 калорий.


    Миндальный коктейль для набора веса с темным шоколадом

    Сочетание миндаля и темного шоколада просто неотразимо. Калорий: 850

    Ингредиенты
    • Миндальное масло, гладкое, 2 TBL
    • Шоколадный протеиновый порошок, 2 ложки
    • Темный шоколад, 2 унции, плавленый
    • 1 чайная ложка ванильного экстракта
    • 2 мерные ложки смеси зеленого порошка
    Указания
    1. Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.
    2. При желании добавьте лед.
    3. Наслаждайтесь!

    Дополнительно: Перелейте смешанную смесь в поддон для кубиков льда и заморозьте. Когда будете готовы к употреблению, удалите кубики, поместите в миску и добавьте сверху полезное мороженое и настоящие взбитые сливки. Это добавит еще 200 калорий.


    Chocolate Cherry Almond Powerhouse Shake

    Этот коктейль для набора веса сочетает витамины группы B с полифенолами в энной степени, чтобы зарядить вас энергией. Калорийность: 550+

    Ингредиенты
    • 2 TBL Миндальное или другое ореховое масло
    • чашки замороженной вишни без косточек
    • 2 ложки шоколадного протеинового порошка
    • 2 ложки смеси зеленого порошка
    • 1 столовая ложка пищевых дрожжей

    (необязательно) 100 мг коэнзима Q10 (открытая капсула)

    Указания
    1. Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.
    2. При желании добавьте лед.
    3. Наслаждайтесь!

    Клубника Груша Авокадо Коктейль для набора веса

    Клубника хороша сама по себе, но если она несладкая, напиток оставляет ваши вкусовые рецепторы. Добавьте к клубнике грушу, и вы всегда будете получать превосходный вкус. Калорийность: 750

    Ингредиенты
    • 1 стакан цельного жирного греческого йогурта, простого или клубничного
    • 1 стакан замороженной клубники
    • 1 чайная ложка ванильного экстракта
    • 2 ложки ванильного протеинового порошка
    • 2 TBL поджаренных семечек
    Указания
    1. Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.
    2. При желании добавьте лед.
    3. Наслаждайтесь!

    Дополнительно: Вылейте смесь на небольшой противень. Тонко разгладить. Заморозьте 45 минут. Затем достаньте из морозильной камеры. Разбейте на большие части. Используйте его как десертную кору. Добавьте мороженое и добавьте еще 200 калорий.


    11 других способов быстрого набора веса женщинами

    1. Проведите анализ лекарств на предмет их влияния на аппетит, чувство вкуса и запаха. Требуйте смены, если лекарства потенциально могут повлиять на изменение вашего аппетита.
    2. Не забывайте пить. Вода накапливается в мышцах, а вода в мышцах связана с хрупкостью. Если вы сомневаетесь, что у вас много жидкости, обратитесь к врачу для внутривенного введения. Никогда не гадайте о своем статусе гидратации.
    3. Не придерживайтесь кето-диеты. Кето-диеты не содержат углеводов, а углеводы удерживают воду в организме. Они способствуют увлажнению.
    4. Ешьте три раза в день. Небольшие блюда с закусками очень помогают.
    5. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, например сушеные фрукты, яблоки, груши и бобы.
    6. Ешьте с семьей и друзьями. Надеюсь, что они приготовят к обеду хорошие десерты или принесут их с собой.
    7. Ешьте продукты с умеренно высоким содержанием жира (ореховое масло, сыр поверх овощей или закусок, орехи, добавляйте жирный йогурт в пищу, добавляйте авокадо в блюда, используйте молоко и масло в картофельном пюре вместо воды, замените чай или кофе на теплое жирное молоко).
    8. Ешьте хотя бы один коктейль для набора веса с протеином в день. Подумайте о том, чтобы добавить в коктейль полезное мороженое и масло MCT вместе со здоровыми питательными веществами суперпродуктов, такими как лецитин, пчелиная пыльца, спирулина, порошок ростков пшеницы, порошки зелени, красных или ягод, пивные дрожжи или пищевые дрожжи, а также акацию или другие волокна ( 1 столовая ложка).
    9. Рассмотрим современную технологию — EmSculpt Neo от компании BTL (иногда она есть у местных врачей, занимающихся скульптурой тела), которая наращивает мышечную массу на 15-19% за четыре сеанса. Это помогает улучшить настроение, улучшить осанку и сделать вас сильнее. Возможно, вам придется задействовать членов семьи и провести эти сеансы, поскольку они могут быть дорогостоящими, но вы должны смотреть на конечные результаты. Ничто не наращивает мышечную массу быстрее, чем Emsculpt Neo, и его эффекты положительны во многих аспектах вашего здоровья.EmSculpt Neo — самый быстрый способ восполнить мышечную массу.
    10. Сначала подумайте о доставке еды, чтобы сэкономить силы. Приготовление пищи определенно может сжечь калории, и если вы ограничены в движениях, то лучший вариант — попросить кого-нибудь приготовить для вас еду. Примечание. Проверьте уровень калорийности подаваемых блюд. Например, если в еде будет всего 200–250 калорий, вам следует либо выбрать более калорийную еду (стремитесь к 450–600 калорий), либо скорректировать прием пищи, когда вы ее получите.Добавление 14 половинок грецкого ореха добавляет 190 калорий. Добавление 2 унций сыра чеддер (полножирного) добавит 229 калорий. Таким образом, с добавлением грецких орехов и сыра чеддер к вашей еде у вас теперь есть 669 калорий. Поначалу может показаться, что еды слишком много, но разделите ее на 2 части, которые вы едите с интервалом в несколько часов.
    11. Старайтесь получать минимум 1800–2000 калорий в день, начиная. Вы, вероятно, получили 1000-1200 калорий, так что это увеличит ваше потребление примерно на 40%. Это означает, что ваша еда должна состоять из 500 калорий трижды в день и еще 250 калорий на один перекус, а затем еще 250+ калорий со специальным десертом или коктейлем для набора веса.Вы можете увеличить калорийность еще на 500 калорий в течение 10 дней.

    Коктейли для набора веса для женщин Дополнительная литература

    Используйте комбинацию питания (коктейли для набора веса среди других стратегий), смены лекарств, больше социальных мероприятий и коррекции фигуры (да, даже в вашем возрасте), чтобы изменить вашу ситуацию с лишним весом потеря вокруг. Удивите всех, как быстро вы это сделаете — и все, что вам нужно, это план!

    Хотите узнать больше? Рассмотрим эти книги по этой теме:

    Женщины, которые хотят иметь ожирение | Женщины

    Эмма Аллен мало что знает о диетах.Однажды она отказалась от твердой пищи на четыре месяца. Не вышло. Она попробовала программу похудания NutriSystem, но, разумеется, они тоже не помогли. Она даже была одной из первого поколения преданных Аткинса, от которых, помимо прочего, требовалось сдавать анализ собственной мочи.

    Тем не менее, пока она публично пыталась похудеть, втайне Эмме нравилось иметь лишний вес. В детстве у нее были фантазии о приеме таблетки, от которой она становилась все толще и толще, пока в конце концов она просто не уплыла.

    Она никому не рассказывала, но когда она забеременела 18 лет назад, все изменилось. «Это было похоже на религиозное прозрение», — говорит Эмма. «Я помню, как у меня было невероятное чувство, что я мог думать о том, что полезно для меня, а не о калориях. Возможность думать о еде по-другому была большим поворотным моментом».

    В течение следующих 10 лет Эмма погрузилась в мир политики размера. Она обратила более пристальное внимание на движение за освобождение размера: политическое движение, начавшееся в 1970-х годах и сделавшее размер осью угнетения.Такие группы, как Fat Underground и Fat Activists Together (FAT), боролись за антидискриминационное законодательство по признаку веса. Затем три года назад она, наконец, приняла решение сделать то, что всегда хотела сделать. «У меня были эти фантазии всю мою жизнь, и я сдерживал их всю свою жизнь. Пришло время, когда я захотела исследовать», — говорит она. «Я хотел узнать больше о том, чем они занимаются. Что я буду чувствовать по поводу набора веса, понравится ли мне это?» Весной 2007 года она сделала решительный шаг и набрала 33 фунта, чтобы достичь общего веса 17.5ст.

    Эмма, 49-летняя профессор университета на северо-западе Англии. Она также является «гейнером», иногда известным как «фиди», который переедает, активно пытаясь набрать вес. Хотя статистических данных о количестве людей, занимающихся этим, нет, но это происходит чаще, чем можно было бы подумать. «Это все: любого возраста, каждой страны, любого размера; я имею в виду, крошечных, тощих людей, желающих выиграть … это действительно случай, когда оглянитесь вокруг, у кого-то есть эти фантастические сценарии», — говорит Эмма.

    На этой неделе Донна Симпсон, 42-летняя мать из Нью-Джерси, которая весит 43-й, попала в заголовки газет, сообщив, что ее постоянное увеличение веса было частью ее плана стать самой толстой женщиной на земле. На снимке с загадочной улыбкой и гамбургером в руке освещение в прессе продемонстрировало разную степень сдержанности в освещении продуктовых магазинов с ценой 400 фунтов в неделю, кутежей фаст-фуда и упорной попытки занять 73-е место.

    Прирост часто связан с федеризмом; тема, которая время от времени всплывает в журналах, ток-шоу или документальных фильмах, таких как «Толстые девчонки» и «Кормушки: документальный фильм на Channel 4 2003 года».Это было сосредоточено на отношениях между мужчинами и уязвимыми женщинами с избыточным весом, которых они решили откармливать до неподвижности и не только. Тем не менее, многие женщины активно стремятся набрать вес по собственному желанию.

    Существует множество веб-сайтов и групп, посвященных добыче, но Fantasy Feeder (FF для ее участников), пожалуй, является наиболее всеобъемлющим. Есть форумы, рассказы и фотографии, на которых изображены расстегнутые блузки, обнажающие животики, шаткие животики и впечатляющие холмы плоти, падающие каскадом на пояса.Большая грудь выходит за пределы их бюстгальтеров, а рулоны колышутся под растянутыми футболками. На фотографиях «до» и «после» показано обычное изменение веса, но в обратном порядке. Позы горделивы, прозаичны и часто сексуальны.

    На сайте много мужчин, но внимание привлекают образы женщин-гейнеров. В нашем нынешнем ландшафте мягкости тела они выделяются как противоречивые, смелые и визуально политические. Определенно, жир по-прежнему остается феминистской проблемой для некоторых женщин-гейнеров.«Я думаю, что то, что я феминистка, повлияло на мое отношение к моему телу и на мои достижения несколькими способами», — говорит Эмма. «Я начала, очень молодая, противостоять тенденциям норм красоты, таким как ношение бюстгальтера, бритье и макияж. Я всегда думала, что эти методы были нелепыми; так что мне было легче идти против нормы. Приобретение очень раскрепощает».

    Другие говорят, что им нравится делать заявление своим весом, потому что он бросает вызов нашим стереотипным представлениям о красоте. Некоторые, например Хелен Гибсон, 40-летняя медсестра из Мидлендса, набирают вес просто для того, чтобы доставить себе удовольствие.«Я имею право быть толстым; я ничего не имею против». Тем не менее, даже она признает, что прибавка в весе после замужества заставила ее чувствовать себя свободно: «Эти три месяца были самыми раскрепощающими в моей жизни; я чувствовала, как жир возвращается. Мой животик вернулся к своей былой славе — жирной, мягкой и дряблой, так, как должно быть «.

    Муж Хелен знает, что она получает прибыль, как и друзья, которые хорошо знают, как сильно она «обожает быть толстой»; Понятно, однако, что, будучи сотрудницей NHS, она не может полностью выйти из туалета.По последним оценкам, 57% женщин имели избыточный вес, в том числе 25% страдали ожирением. В целом, ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем в настоящее время составляют 9% бюджета NHS. Как медсестра, говорит Хелен, ее нельзя публично защищать от лишнего веса. Для других анонимность — это результат нежелания никого об этом знать, что может объяснить обилие изображений без головы на сайте FF.

    Любой гейнер скажет вам, что жизнь вне общины может быть суровой. По-прежнему существует огромное количество насмешек и дискриминации по отношению к тучным, поэтому решение сохранить их получение в секрете на самом деле не является сюрпризом.Лорен, 20-летняя американская геймерша, говорит, что не хочет предлагать людям больше боеприпасов, объясняя свое пристрастие. «Как толстая женщина, я почти ежедневно сталкиваюсь с дискриминацией по поводу жирности», — говорит она. «Обычно это не так ярко, как вопль нетерпимого придурка:« Диета, жирный! » но меньшие, более болезненные способы: ходить на вечеринки и никто со мной не разговаривает, на меня смотрят, когда я ем в ресторанах, хихиканье в раздевалках в универмагах «.

    Многим неопытным такая практика кажется странной из-за последствий для здоровья — как физических, так и психологических.Даже такие организации, как базирующаяся в США Национальная ассоциация по содействию принятию жировых отложений (Naafa), отвергают поправку на здоровье. Эксперты по ожирению говорят, что лишний вес может вызвать все: от проблем с сердцем и диабета до высокого кровяного давления и желчных камней. Суть в том, что жир и здоровье несовместимы. Но Эмма не согласна. Она говорит, что людям было бы полезнее подумать о многомиллионной диетической индустрии и ее «95% -ном уровне неудач», и считает, что вместо этого люди с избыточным весом обвиняются во всех бедах мира.«Я думаю, что люди беспокоятся о здоровье, потому что это самое простое место, где можно вешать толстую ненависть. Данные на самом деле говорят о том, что это связано с активностью, а не размером. Люди плохо реагируют на все, что требует от них изменить свои предположения и предубеждения».

    Психологически рост все еще остается серой зоной. Хотя можно было бы предположить, что целенаправленное переедание для набора веса является таким же расстройством, как и отказ от еды, Сьюзан Рингвуд, исполнительный директор компании Beating Eating Disorders (Beat), считает, что это не так.«Это не расстройство пищевого поведения как таковое, потому что нет болезненного страха ожирения или набора веса. В его крайних формах это скорее расстройство личности, которое организовано вокруг подчинения / доминирования и сексуальных фантазий».

    Другая теория, по словам психотерапевта Филипа Ходсона, заключается в том, что преднамеренное увеличение веса для женщин вполне может быть тактикой избегания: они не хотят привлекать нежелательное внимание мужчин, поэтому они превращаются во что-то, что обычно считается непривлекательным.Большинство женщин так не думают, но это может быть правдой для небольшого меньшинства. «Я встречал случаи, когда совершенно очевидно, что женщины намеренно становятся крупными или остаются крупными по психологическим причинам», — говорит он. «К ним относятся попытки избежать внимания и стать сексуально невидимыми. Некоторые женщины используют пищу, чтобы так сильно отличаться от стереотипа и избегать всего, что связано с этим стереотипом: от волчьего свиста до предложения».

    Это мысль, но, похоже, она ничего не значит для Эммы или Хелен, которые определяют прибавку в весе с очень сексуальной точки зрения.Хотя освещение в прессе Донны Симпсон замалчивает сексуальный аспект получения, для них больше жира означает большую сексуальную привлекательность; лишняя плоть, которую все остальные пытаются сбросить, подпитывает их желания.

    Эмма идет еще дальше, говоря, что приобретение является неотъемлемой частью ее сексуальной идентичности. В настоящий момент она не может получить выгоду из-за рассеянного склероза и диабета, но все равно называет себя выигрышным.

    Большинству из нас прибавка в весе кажется простой: слишком много масла на тосте и на одно шоколадное печенье слишком много может означать разницу между застегиванием молнии на джинсах или нет.Но вопрос, как набрать вес — довольно горячая тема на Fantasy Feeder. Существуют индивидуальные планы диеты «Ешьте жир», чтобы увеличить свой вес, и рекомендации варьируются от поедания мороженого перед сном до домашних молочных коктейлей и многих других макаронных изделий.

    В то время как некоторые одобряют переизбыток нездоровой пищи, другие, например Эмма, говорят, что это полная противоположность тому, что такое выгода. «Для меня это все о своего рода гедонизме; это о том, чтобы открыть двери и позволить плотским удовольствиям, будь то сама еда, или то, что происходит с моим телом, или что происходит с телом другого человека.Мне нужно большое разнообразие, потому что меня привлекают контрасты текстур, вкусов, ароматов и цветов. . . если мне нужно съесть большую тарелку макарон, мне это неинтересно. Я имею в виду, я люблю макароны, но я не собираюсь есть четыре порции ».

    Вместо этого Эмма придерживается режима здорового питания.« Я знаю, что никто этому не поверит, но я ем много цельнозерновых, фруктов и овощей. ; наверное, перебор с сыром и шоколадом — хотя сейчас я ем только леденцы без сахара. Рыба, если она свежая. .. конечно. Моя диета — это не в первую очередь McDonald’s и KFC; на самом деле, этого почти никогда не бывает ». Точно так же любовь Хелен к получению в равной степени связана с актом еды, как и с результатом.« Удовольствие от еды является для меня самым большим удовольствием; «Я обожаю то, как выгляжу обнаженной, и, как известно, слишком много времени провожу, любуясь собой в зеркало».

    Присутствие онлайн-сообществ предоставили людям систему поддержки.Многие говорят, что это как вернуться домой. «Это наша небольшая часть мира, где нас окружают люди, которые говорят:« Ты не странный; это прекрасно — чувствовать то же, что и ты, на самом деле, мы думаем, что ты великолепен из-за этого », — говорит Лорен. «Практически для всех это освобождающее, прекрасное чувство». Эмма говорит, что она находится в привилегированном положении «выйти наружу», потому что ей нечего терять: партнер не бросит ее из-за этого, и она вряд ли потеряет работу. Коллеги не знают, но она не думает, что они будут слишком удивлены, учитывая ее откровенные взгляды на проблемы с жиром.

    Как модератор на сайте FF она встречает множество людей, которые с одной стороны отчаянно хотят быть толстыми, с другой — отчаянно хотят быть худыми. «Настоящие желания требуют внимания, а не лечения», — говорит она. «Многие люди в сообществе хотят понять, почему у них есть эти фантазии и желания, и иногда есть подтекст:« чтобы я мог их вылечить ». Не всегда, но определенно есть люди, которые так думают».

    Некоторые, по ее словам, так же недовольны своим телом, как и те, кто пытается похудеть.«Большинство людей, которые говорят вам, что они довольны своим телом, лгут. Есть люди, которые говорят:« Да, я крут: жир — это красиво — у меня операция по снижению веса … конечно, есть ». женщины, соблюдающие диету на FF «.

    Быть гейнером не так просто, как может показаться, говорит она. «Человек приходит с сообщениями о похудании, здоровье и красоте, примерно, я не знаю, 20 раз в день. Каждый раз, когда вы открываете электронную почту, журнал, каждый раз, когда включаете телевизор.. . так что любая попытка сделать что-то другое требует невероятной силы и храбрости — и мы все падаем », включая Эмму.« Конечно, это меня расстраивает! Мне часто кажется, что все мужчины — и женщины — верят, что стереотип прекрасен, хотя я знаю лучше, — говорит она. из-за других вещей, происходящих вокруг меня ».

    Если мы посмотрим вокруг, говорит Филип Ходсон, становится ясно, что, несмотря на растущее давление, чтобы быть худыми, мы становимся толще как нация.«Вернулась естественная фигура охотника-собирателя: хорошие бедра для деторождения и хороший живот», — говорит он. «Но я бы беспокоился о людях, которые говорят, что хотят толстеть».

    Но Хелен это не беспокоит. В 16 лет она все еще считает себя приятно пухлой. По ее словам, у нее в голове есть представление о том, как она будет выглядеть, когда станет толстой. «Я очень далеко от этого, хотя я уже в пути», — говорит она. «С каждым глотком, калорией и годом я нахожусь на пути к достижению этого.»

    Некоторые названия изменены

    20 советов по увеличению веса и мышечной массы

    Хотя мы часто слышим о рисках для здоровья, связанных с ожирением или избыточным весом, недостаточный вес связан с серьезными рисками для здоровья. Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную систему, вызвать у вас чувство усталости или вялости и повысить риск серьезных заболеваний, таких как остеопороз.

    Д-р Луиза Вайзман и д-р Роджер Хендерсон рассказывают, как быстро и безопасно набрать вес:

    Что означает недостаточный вес?

    Недостаточный вес означает, что ваш вес ниже рекомендованного для вашего роста и возраста.Медицинские работники используют индекс массы тела (ИМТ), чтобы определить, есть ли у вас недостаточный вес. Он рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах (кг) на ваш рост в квадратных метрах (м2). Попробуйте этот калькулятор ИМТ.

    Полученное число затем сравнивается на диаграмме, чтобы увидеть, в какой части диапазона вы находитесь. Если число меньше 18,5, это называется недостаточным весом, от 18,5 до 20 может быть предупреждением не опускаться ниже, от 20 до 24,9 считается нормальным весом.

    Однако бывают исключения.ИМТ не учитывает разные пропорции мышечной массы и так далее. Некоторые люди могли быть стройными всю жизнь, придерживаться здоровой диеты и нормально тренироваться и не иметь проблем со здоровьем. Однако поводов для беспокойства может быть больше, если ИМТ человека изменится, и он станет недостаточным.



    Общие причины недостаточного веса

    Недостаточный вес чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

    Общие причины недостаточной массы тела включают:

    • Расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия или булимия.
    • Неконтролируемый диабет может привести к тяжелой и довольно быстрой потере веса.
    • Лекарства, влияющие на аппетит или обмен веществ, могут вызвать потерю веса.
    • Проблемы с щитовидной железой — сверхактивная щитовидная железа, которая вырабатывает избыток гормонов щитовидной железы, может привести к потере веса.
    • Рак или злокачественное новообразование могут вызвать состояние, называемое кахексией, при котором после потери жира на теле также будет потеря мышечной массы и вообще истощение.
    • Тяжелые инфекции, такие как туберкулез (ТБ), паразитарные кишечные инфекции, ВИЧ / СПИД.
    • Целиакия — доказанная непереносимость глютена вызывает мальабсорбцию в тонкой кишке, поэтому питательные вещества не усваиваются.
    • Пожилой возраст может сопровождаться непреднамеренным похуданием. Если кто-то изолирован или потерял интерес к приготовлению пищи, изменения могут быть постепенными и незамеченными, поэтому врачи тщательно оценивают состояние питания при консультациях с пожилыми пациентами. Существует система подсчета очков под названием ДОЛЖНА, которую врачи иногда используют для оценки этого.
    • Потеря мышечной массы в пожилом возрасте, частично из-за возраста, частично из-за меньшей активности (так называемая саркопения), также проявляется как потеря веса. С возрастом мы естественным образом теряем то, что мы называем двигательными единицами (области, в которых нерв снабжает мышечную ткань). Сохраняя активность, мы можем поддерживать больше двигательных единиц и сохранять мышцы здоровыми.

      Getty Images

        Последствия недостаточного веса для здоровья

        Вот основные проблемы, которые могут возникнуть, если вы не едите достаточное количество правильных питательных веществ:

        • Дефицит витаминов и минералов

        Они необходимы в здоровом питании для функционирования всех систем тела.Нервная система, сердечно-сосудистая система, кожа, кишечник и многое другое зависят от определенных питательных веществ. Недостатки могут привести к определенным проблемам. Некоторые из них могут не вызывать симптомов, но могут закрасться долгосрочные нежелательные последствия для здоровья.

        • Истончение костей

        Дефицит кальция в рационе может привести к истончению костей, что может привести к остеопении (легкое истончение костей) или остеопорозу ( более сильное истончение костей). Снижение веса также означает уменьшение количества жировой или жировой ткани в организме. У женщин это один из основных источников эстрогена в постменопаузе, который обычно помогает защитить кости.Мы знаем, что остеопороз увеличивает риск переломов. Точно так же недостаток витамина D в пище повлияет на целостность костей и многие другие системы организма.

        Исследования также показали, что потеря веса у женщин среднего возраста (например, после аварийной диеты или йойо-диеты) может сопровождаться потерей костной массы, и даже если вес будет восстановлен, это может не улучшиться снова.

        • Анемия

        Дефицит железа или фолиевой кислоты из-за недоедания приводит к разным анемиям. Это может проявляться в виде усталости, головокружения, учащенного сердцебиения и других неспецифических симптомов.

        • Сердечно-сосудистые проблемы

        Очень низкий вес считается фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. В этой области необходимы дополнительные исследования, но похоже, что риск не ограничивается людьми с ожирением.

        • Иммунитет снижен, и выздороветь от инфекции сложнее.

        У вас может быть больше шансов заразиться инфекциями, и вам будет труднее избежать простуды, гриппа и других инфекций, если у вас недостаточный вес. Это может быть связано с тем, что для функционирования иммунной системы необходимы белок, жир и питательные вещества.Различные исследования показали, что обеспечение людей, страдающих от недоедания, рационом, богатым белком и питательными веществами, такими как цинк и витамин Е, может снизить их шансы заразиться инфекциями.

        • Замедляется заживление ран

        Недостаточный уровень белка снижает синтез коллагена в организме, что необходимо для заживления ран. Также необходимо достаточно еды, чтобы обеспечить энергию для заживления ран в дополнение к общему функционированию тела. Вы должны быть уверены, что во время исцеления вы подпитываете свое тело.

        • Снижение фертильности

        Так же, как молодым девушкам необходимо достичь порогового веса, чтобы начать менструацию (около 45 кг), точно так же, если вы похудеете, у вас могут прекратиться менструации, а это как у женщины повлияет на вашу фертильность. Предконцептивное консультирование с вашим терапевтом может дать вам простой совет о здоровом питании наряду с соответствующими рекомендованными витаминными добавками до беременности, включая фолиевую кислоту.

        • Потенциально повышенный риск деменции

        Исследование показало, что недостаточный вес по сравнению с нормальным весом несет на 34% более высокий риск развития деменции.

        Интересно, что исследования, изучающие риски потери веса, скомпрометированы из-за различий между пациентами, обусловленных фактической причиной потери веса. Так что другие факторы могут иметь значение, например, количество потребляемого белка, курение, диабет. Не все пациенты с пониженной массой тела в исследованиях имеют одинаковые риски для здоровья.



        20 советов экспертов по безопасному набору веса

        Во-первых, важно установить причину любой потери веса вместе с врачом, поскольку первостепенное значение имеет лечение основной причины.Помните, что если расстройство пищевого поведения вызывает вашу потерю веса, жизненно важно, чтобы вам была оказана специальная помощь. Следующие советы помогут вам быстро и безопасно набрать вес:

        1. Признайтесь, что вам может понадобиться помощь

          Если вы считаете, что неправильный выбор продуктов питания является причиной потери веса, подумайте о том, чтобы попросить направления к диетологу или зарегистрированному диетологу. . После болезни это может быть частью реабилитационных программ после выписки из больницы. В разном возрасте требования к группам питания будут разными, и это будет зависеть от вас и вашего уровня активности.

          2. Сделайте здоровый выбор частью своего долгосрочного плана

            Употребление нездоровой жирной или сахаросодержащей пищи для быстрого набора веса не принесет вашему организму никакой пользы в долгосрочной перспективе. Это побудит вас набрать висцеральный жир (жир вокруг внутренних органов). Скорее вы хотите медленно нарастить здоровое количество мышц и подкожного жира. Вы можете быть стройным и нездоровым, поэтому не стремитесь к увеличению висцерального жира. Думайте о составе своего тела как о здоровых строительных блоках, которые вы добавляете.Думайте о каждой тарелке еды как о средстве пополнения запасов питательных веществ.

            3. Уравновесьте свою активность с потреблением

              Если вы не занимаетесь чрезмерно интенсивно, небольшая корректировка в приеме пищи может помочь вам восстановить потерянный вес. Вы можете использовать счетчик калорий, чтобы оценить это, или спросите своего диетолога. Более медленный прирост должен быть более здоровым, чем быстрый. Может потребоваться дополнительно от 300 до 500 калорий в день.

              Точно так же регулярные упражнения и легкий вес могут помочь любому дополнительному белку в вашем рационе найти хорошее применение для наращивания мышечной массы — это буквально означает «использовать его или потерять».Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с костями, мышцами или подвижностью, и сначала проконсультируйтесь с врачом. Помните, что чрезмерное кардио может вызвать дальнейшую потерю веса.

              4. Сделайте белок приоритетом. Это также заставляет нас чувствовать себя сытыми. Богатые белком продукты включают мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи.Только в тяжелых случаях недоедания или пребывания в больнице белок добавляется в качестве добавки, но он играет роль в питательных напитках в качестве заменителя пищи, когда его назначают пожилым людям или тем, кто выздоравливает после болезни.

              5. Поддерживайте потребление кальция

                Цельножирное молоко — отличный сбалансированный продукт, но если вы веган или просто не употребляете молочные продукты, обратите внимание на содержание питательных веществ в вашем заменителе молока. Он укреплен? Достаточно ли в нем кальция и нет ли добавленной соли? Содержит ли он йод (компонент коровьего молока, необходимый для здоровья и здоровья щитовидной железы)?



                6.Следуйте рекомендациям по здоровью

                  Хорошим примером сбалансированной диеты является кампания EAT WELL, в которой содержатся калории, соответствующие вашему возрасту, росту и активности.

                  Доказано, что средиземноморская диета и ее принципы сокращают длительные заболевания и укрепляют здоровье. Низкое содержание соли, много фруктов и овощей, меньше красного мяса, полезные белки, оливковое масло и так далее.

                  Избегание чрезмерно обработанных продуктов и насыщенных жиров не будет способствовать нездоровому увеличению жировых отложений и нездорового холестерина.

                  7. Распорядок дня и перекусы

                    Постарайтесь придерживаться распорядка — садитесь за еду, осознанно ешьте и наслаждайтесь едой, а не перекусывайте на ходу. Подумайте, как каждый прием пищи может вас накормить, а не просто есть «ради еды». Наслаждайтесь процессом приготовления еды и пробуйте новые рецепты. Это не обязательно должно быть ракетостроение. Если вам нужны закуски, планируйте их заранее и делайте их полезными и калорийными, например, сухофруктами, орехами. Может быть, сначала полезно съесть богатую питательными веществами пищу на тарелке.

                    8. Уменьшите количество пустых калорий

                      Избегайте газированных напитков с избытком переработанных белых углеводов. Они не наполнят вас и не поддержат вашу энергию, и вы будете постоянно падать в ней в течение дня. Вам потребуются здоровые, высококалорийные углеводы, поэтому старайтесь употреблять цельнозерновые продукты (овес, коричневый рис) для длительного высвобождения энергии. Выбирайте ненасыщенные жиры в качестве намазок, пейте много жидкости. Убедитесь, что ваша диета полна разнообразия и красок, с большим количеством фруктов и овощей, а также пре и пробиотиков для улучшения здоровья кишечника.Используйте травы и специи, чтобы сделать пищу более аппетитной и заставить вас съесть больше.

                      9. Хороший сон

                        Сон жизненно важен для всех функций организма, восстанавливает и способствует метаболизму того, что вы принимали в течение дня, а также помогает белку восстановить мышцы.

                        10. Не курите, откажитесь от чрезмерного употребления алкоголя

                          Курение и алкоголь часто заменяют здоровое питание. Нельзя игнорировать недостаточный вес во взрослом возрасте. Защитите свое здоровье, разумно стремясь к здоровому весу, и не бойтесь просить о помощи.



                          11. Ешьте больше калорий, чем израсходуете до

                          Это действительно очень просто. Если в ваше тело поступает больше калорий, чем вы израсходуете, вы наберете вес — просто убедитесь, что они поступают из здоровой диеты, а не из нездоровой пищи или перекусов.

                          12. Увеличьте количество углеводов и немного «хорошей» жирной пищи

                          Ешьте три хороших здоровых блюда каждый день с достаточным количеством углеводов и жирных продуктов, таких как сыр, бананы, овес, киноа, черника и сладкий картофель.

                          13. Выполняйте упражнения с отягощениями

                          Регулярные силовые тренировки с отягощениями помогают нарастить качественные мышцы с учетом любых потребляемых лишних калорий, увеличивая их, а не жир.

                          14. Используйте большую тарелку

                          Это может показаться странным, но хорошо известно, что когда вы используете большие обеденные тарелки, вы обычно наполняете их больше, чем меньшими, что приводит к увеличению веса.

                          15. Знайте, когда пить воду

                          Так же, как мы знаем, что питьевая вода перед едой может притупить аппетит, наполняя желудок и не оставляя места для еды, убедитесь, что вы пьете воду регулярно каждый день, но только после еды. .



                          16. Употребляйте продукты, богатые калориями

                          Вместо того, чтобы полагаться на количество еды, которую вы едите, сделайте большую часть своего рациона калорийными продуктами, такими как орехи, сухофрукты, темный шоколад и молочные продукты с высоким содержанием жира. в том числе жирное молоко.

                          17. Ешьте больше яиц

                          Теперь мы знаем, что потребление яиц не связано с повышенным уровнем холестерина в организме — старайтесь есть один или два яйца в день. Это почти идеальная пища, которую едят спортсмены и бодибилдеры, чтобы помочь с набором веса в рамках своего рациона.

                          18. Высыпайтесь

                          Сон играет жизненно важную роль в работе нашего разума и тела и необходим для хорошего здоровья. Также было доказано, что хороший ночной сон способствует эффективному пищеварению и общим метаболическим процессам в организме.

                          19. Ешьте правильный хлеб

                          Хлеб является одним из лучших источников углеводов и помогает набрать вес. По возможности выбирайте цельнозерновой или коричневый зерновой хлеб, так как это хорошие продукты с низким ГИ.

                          20. Добавьте рис в свой рацион

                          Не забывайте, что миска риса (в идеале коричневого цвета) массой 200–250 г является отличным источником углеводов и всегда должна входить в ваш рацион. Если его есть с нежирным красным мясом, это способствует росту мышц.



                          Последнее обновление: 18.06.2021

                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                          Почему женщинам легче набирать вес быстрее, чем мужчинам

                          Женщинам легче набирать вес, чем мужчинам, потому что часть мозга у мужчин и женщин «устроена по-разному», как показало исследование.

                          Это открытие может изменить способ борьбы с ожирением с помощью целевых лекарств, считают эксперты из Университета Абердина. Работая с командами из университетов Кембриджа и Мичигана, они использовали мышиную модель для изучения половой разницы в прибавке в весе, обусловленной различиями в физической активности и расходе энергии.

                          Подпишитесь на наши бюллетени общественных интересов — получайте последние новости о Коронавирусе

                          Подпишитесь на наши бюллетени общественных интересов — получайте последние новости о Коронавирусе

                          В ходе исследования исследователи смогли избавиться от ожирения самцы мышей с повышенным аппетитом и пониженной физической активностью превратились в худых, здоровых мышей, но такая же трансформация не произошла у самок мышей.

                          Проектом руководила профессор Лора Хейслер из Института питания и здоровья им. Роуетта при Университете Абердина.

                          Она сказала: «Всемирная организация здравоохранения сообщает о более высоких показателях ожирения среди женщин во всем мире, вдвое превышая показатель распространенности среди мужчин в некоторых частях мира. В настоящее время нет разницы в том, как лечить ожирение у мужчин и женщин. Однако мы обнаружили, что часть мозга, которая оказывает значительное влияние на то, как мы используем калории, по-разному устроена у мужчин и женщин.

                          «Клетки в этой области мозга вырабатывают важные гормоны мозга, называемые проопиомеланокортиновыми пептидами (ПОМК), которые отвечают за регулирование нашего аппетита, физической активности, расхода энергии и веса тела.

                          «Мы обнаружили, что не каждый нейрон POMC выполняет одну и ту же функцию.

                          «В то время как подгруппа, на которую нацелена лорказерин для лечения ожирения, влияет на аппетит как у самцов, так и у самок мышей, у самцов эта подгруппа имеет дополнительное преимущество, так как также модулирует физическую активность и расход энергии.

                          «У самок мышей этот источник пептидов РОМС не сильно влияет на физическую активность или расход энергии. Таким образом, хотя лекарства, нацеленные на этот источник пептидов POMC, могут эффективно снижать аппетит у женщин, они не будут задействовать сигналы в нашем мозгу, которые модулируют физическую активность и энергию.”

                          Исследование, опубликованное в журнале Molecular Metabolism, может привести к разработке новых лекарств, специфичных для пола.

                          8 лучших средств для набора веса для женщин: полное руководство (обновлено на 2021 год)

                          В мире, где женщины больше озабочены похуданием и снижением тонуса в летние дни, не принято искать эффективные и действенные способы набора веса. Гейнеры с сывороткой и другими белками стали популярными среди бодибилдеров и мужчин, которые хотели набрать больше массы.Нет ничего плохого в том, что женщины хотят стать сильнее, особенно если они активно занимаются спортом. Однако для того, чтобы выбрать самые безопасные и удобные продукты, требуется много времени и исследований.

                          Эта статья направлена ​​на то, чтобы познакомить женщин с прибавителями веса и научить их, как правильно ими пользоваться, не создавая при этом какого-либо риска. В первом разделе статьи вы найдете исчерпывающее руководство о том, на что следует обратить внимание, прежде чем покупать лучший гейнер для женщин.

                          Женщины всегда не решались использовать гейнеры для увеличения массы, выносливости, силы и выносливости. Тем не менее, для женщин, занимающихся бодибилдингом, а также другими видами спорта, которые могут потребовать большого количества белка, гейнеры являются одними из наиболее эффективных средств набора веса и хорошего самочувствия.

                          Лучшие гейнеры для женщин: краткое описание Кредит: Instagram

                          Лучший в целом : Протеиновый порошок Optimum Nutrition для серьезного увеличения массы тела — Если вы ищете источник белка и углеводов, который поможет вам нарастить массу, мышцы и четкость, не ищите дальше.Он бывает разных вкусов и не мешает животу.

                          , занявший второе место: Dymatize Super Mass Gainer — если вы профессиональный спортсмен, который хочет вывести свой вес на новый уровень и увеличить потребление калорий, это один из лучших вариантов для вас.

                          Лучший бюджет: Гейнер Real Gains — для тех, кто ограничен в бюджете, гейнер Real Gains может дать такой же отличный результат, как и некоторые более дорогие варианты, хотя для этого потребуется больше времени и усилий.

                          Есть много проблем, связанных с использованием гейнеров, особенно если вы женщина. Однако потребление калорий между мужчинами и женщинами на регулярной основе не сильно различается. Тем не менее, использовать гейнеры безопасно, поскольку это не что иное, как смесь углеводов и белков, необходимая для того, чтобы ваше тело набирало некоторую массу.

                          Тем не менее, при правильном использовании, правильном естественном потреблении калорий (во время еды) и тренировочных привычках вы сможете легко набирать вес, используя лучшие гейнеры для женщин.

                          9 вещей, которые следует учитывать перед покупкой устройства для набора веса

                          Согласно некоторым стереотипам, женщинам не следует покупать гейнеры, поскольку они используются для набора веса и используются в основном бодибилдерами и спортсменами-экстремалами. Правда в том, что любой, кто хочет стать сильнее и массивнее, может использовать гейнеры, в том числе и женщины.

                          Согласно исследованию, добавки для набора веса являются отличным источником здорового набора веса и помогают наращивать мышечную массу.

                          Тем не менее, прежде чем вы отправитесь в это путешествие, вот несколько вещей, которые помогут вам приобрести правильный гейнер и сделать его более удобным в использовании.

                          1. Выберите свой тип

                          Как вы, возможно, знаете, существует несколько различных типов и форм гейнеров. Наиболее известные формы включают:

                          Выбор типа зависит от нескольких факторов, например от того, хотите ли вы приготовить молочный коктейль или что-то еще. Мягкие капсулы менее популярны на рынке, но некоторые люди все еще их используют. Все зависит от вас, что вы будете использовать, но люди в основном выбирают порошок, потому что он также имеет дополнительный вкус, такой как шоколад, ваниль или клубника.

                          2. Основные ингредиенты

                          Гейнеры разработаны таким образом, что в основном они состоят из белков и углеводов. Белок является ключевым элементом формулы набора набора веса, и ниже мы объясним вам, что означает каждый из ключевых элементов:

                          Белок : в основном вы найдете сывороточный изолят или сывороточный гидролизат, поскольку они являются двумя наиболее известными белками, встречающимися в мире бодибилдинга. Они помогают набрать больше массы в мышцах, а также способствуют их формированию и определению.Эти два белка очень похожи, хотя у них разные процессы пищеварения. Если вы ищете более низкую дозу белка, вы также можете выбрать концентрат сыворотки. Исследования показывают, что белки являются незаменимыми ингредиентами для чистого набора мышечной массы.

                          Углеводы : Углеводы похожи на пищу для нашего тела, которая высвобождает больше энергии. В режиме реального времени вы найдете углеводы в мучных изделиях и выпечке, печенье, сладостях и т. Д. Они также помогают нам набирать вес.При выборе правильного соотношения белков и углеводов вы всегда должны использовать углеводы 3: 1, а не белок.

                          Ферменты : Ферменты важны, потому что они предотвращают плохое пищеварение, которое может привести к диарее или застою. Вместо этого они делают это быстрее без побочных эффектов, таких как вздутие живота и потенциальный кислотный рефлюкс.

                          Креатин : Все гейнеры хорошего качества для женщин должны содержать креатин. Однако это не самый важный элемент формулы, по крайней мере, если вы стремитесь к недорогим вариантам.Он вырабатывается в нашем организме, и белки помогают его усвоить.

                          Мальтодекстрин : Мальтодекстрин — это растительный крахмал в форме порошка, который улучшает аромат, а также увеличивает срок годности продуктов. Кроме того, это бодрящее питательное вещество, которое помогает спортсменам тренироваться более продуктивно.

                          Волокна : Волокна внутри гейнеров важны, потому что они помогают избавиться от нежелательных токсинов. Согласно исследованию, волокна являются отличным оружием против токсичных питательных веществ.

                          3. Витамины и минералы

                          Витамины могут быть для вас не важны, если у вас уже есть поливитамины на полке или вы едите высокопитательные блюда. Однако, если вы этого не сделаете, вы можете получить больше витаминов из вариантов, включенных в формулу для набора веса.

                          Некоторые из хороших вариантов витаминов включают витамин A, комплекс витаминов B (витамины B6 + B12), витамин C для улучшения общего иммунитета организма и витамин D, который помогает активизировать иммунный ответ.

                          Когда дело доходит до минералов, было бы здорово, если бы в смесь для набора веса были включены цинк или магний, так как они очень важны для пищеварительной системы и мышц. Магний особенно помогает мышцам расслабиться и заживить после интенсивной тренировки, которая может вызвать слабость и боль в мышцах.

                          4. Сколько там сахара

                          Чтобы скрыть кислый или горький вкус, порошок обычно может включать немного сладкого побочного вкуса, например, шоколада, ванили или фруктов, например клубники.Некоторые побочные вкусы могут даже включать печенье с шоколадной крошкой, чтобы полностью скрыть вкус белка.

                          Однако, хотя сахар помогает набирать вес, он должен содержаться только в углеводах смеси. В противном случае в некоторых вариантах может быть слишком много сахара, и это может привести к дисбалансу в организме.

                          По данным Американской кардиологической ассоциации, женщины имеют более низкое максимальное потребление сахара в день. Женщинам рекомендуется употреблять не более 6 чайных ложек сахара. Это составляет 100 калорий или 25 граммов.Трудно поспевать за этими измерениями. Если вы выпьете одну 12 унций содовой, может быть, вы уже превысили количество сахара, которое нужно принять?

                          Для гейнеров превышение рекомендованного количества сахара — это нормально, но вы все равно должны стремиться не превышать его слишком сильно. Если ваш гейнер слаще, чем должен быть, ничего страшного, просто не переборщите с другой сладкой пищей в течение дня.

                          5. Те, кто набирает вес, не заменяют настоящую еду

                          Даже если гейнеры в молочных коктейлях и смузи помогают зарядить вас энергией и уменьшить чувство голода, это ни в коем случае не должно приводить к отказу от еды.Лопатки для набора веса могут дать вам больше 1000 калорий, так что вы можете есть меньше в течение дня.

                          Тем не менее, это не означает, что вы должны полностью решить принимать порошковые коктейли в течение дня и ожидать, что не будет никаких последствий. Злоупотребление гейнером может иметь различные побочные эффекты, которые мы обсудим ниже.

                          Гарольд П. freeman

                          6. Есть ли в нем пробиотики?

                          Одним из ранее обсуждавшихся побочных эффектов гейнеров является то, что они могут вызывать вздутие живота, желудочные спазмы, диарею, кислотный рефлюкс, а иногда даже тошноту и рвоту.Вот почему вам следует подумать о приеме гейнеров с пробиотиками.

                          Пробиотики — это особый тип бактерий, который содержится в продуктах, богатых белком, таких как молочные продукты. Они питают и регулируют флору кишечника, вытесняя вредные бактерии и токсины, которые вредят вашему желудку. Понятно, что гейнеры могут стоить больше, чем обычные гейнеры, но они определенно того стоят, если у вас есть проблемы с пищеварением, но вы все равно хотите набрать массу.

                          7. Веган или нет?

                          Приобрести гейнеры, которые подходят для вегетарианцев и веганов, часто бывает трудно, потому что белок часто получают из животного происхождения.Тем не менее, технологии и развитие спортивной индустрии позволили многим компаниям производить гейнеры для веганов, которые также подходят для женщин.

                          Обязательно проверяйте этикетку каждого продукта, чтобы убедиться, что ингредиенты веганские, чтобы не ошибиться и не заметить чего-то, что не видно, когда продукт уже доставлен.

                          8. Кофеин

                          Знаете ли вы, что некоторые гейнеры могут содержать кофеин? Кофеин — это легальный препарат, придающий энергию, который помогает людям чувствовать себя более бодрыми, бдительными и сосредоточенными.Это также делает его хорошим выбором для тренировок, за исключением случаев, когда это не так. Кофеин может вызвать у вас обезвоживание, если вы активно занимаетесь спортом, поэтому используйте свой гейнер, богатый кофеином, ответственно.

                          9. Знайте о рисках

                          Гейнеры обычно считаются безопасными для взрослых мужчин и женщин. Тем не менее, их использование сопряжено с определенными рисками.

                          • При злоупотреблении креатин может вызвать повреждение печени.
                          • Вам следует избегать чрезмерного приема гейнеров, если вы уже страдаете низким кровяным давлением.Основное внимание в этих продуктах уделяется производству меньшего количества жира, что естественным образом снижает кровяное давление.
                          • Может вызывать вздутие живота, диарею или заложенность носа, тошноту и кислотный рефлюкс.
                          • Может вызывать повторяющиеся головные боли и мигрень
                          • Несмотря на то, что гейнеры могут помочь людям с умеренно повышенным артериальным давлением, им не следует принимать их в чрезмерных количествах.
                          • Может вызвать нарушение функции почек.

                          8 лучших гейнеров для женщин: подробные обзоры

                          Мы подробно остановились на деталях, чтобы помочь вам выбрать правильный гейнер для наращивания мышечной массы.Но какой из них лучший? Ниже мы рассмотрим лучшие гейнеры для женщин.

                          Лучший в целом: протеиновый порошок Optimum Nutrition Serious Mass для набора веса

                          • Тип : Порошок
                          • Ароматизаторы : шоколад, клубника, ваниль
                          • калорий на порцию : 1250 калорий
                          Узнайте больше об Amazon

                          Когда дело доходит до лучшего гейнера в целом, это гейнер Optimum Nutrition.Он подходит как для мужчин, так и для женщин благодаря оптимизированной смеси и легкости для желудка. Это не лучший вариант для веганов из-за того, что в нем есть молоко и яйца. Кроме того, если у вас аллергия на молочные продукты, яйца и сою, вам следует избегать этого варианта, но в остальном он потрясающий на вкус, удобный и не тяжелый для желудка.

                          Его количество включает 1250 калорий на порцию, что может быть слишком много для женщин, которые только начинают свой путь набора веса.Тем не менее, его можно положить в блендер и смешать с любимым молочным коктейлем. Он доступен в нескольких вариантах вкуса, включая шоколад, клубнику и ваниль. Есть более сильный порошок Optimum Nutrition, у которого больше вкуса. Тем не менее, мы лучше рекомендуем эту зажигалку женщинам.

                          Он состоит из 50 г чистого протеина и 250 г углеводов, что является идеальным соотношением для опытных спортсменок, которые ищут здоровые способы эффективного набора веса.

                          Что касается других ингредиентов, то в нем множество витаминов, всего 25 витаминов и минералов.Весь набор включает витамин C, витамин D и витамин E. Кроме того, есть креатин, казеинат кальция и цинк.

                          Примечания редактора: Как упоминалось ранее, даже несмотря на то, что это более легкий вариант, чем основной гейнер Optimum Nutrition, в нем может быть слишком много калорий для новичков, которые хотят начать все сначала. Тем не менее, если вы решите прибавить в весе, возьмите половину порции.

                          Финалист: Dymatize Super Mass Gainer

                          • Тип : Порошок
                          • Ароматизаторы : печенье и сливки, изысканная ваниль, насыщенный шоколад
                          • калорий на порцию : 1310 калорий
                          Узнайте больше на Amazon

                          Это еще один вариант, который идеально подходит для опытных женщин-ветеранов, которые уже работали над своей мышечной массой и подготовились к бодибилдингу и другим спортивным соревнованиям.Кроме того, если первый вариант, который мы рассмотрели, был недостаточно эффективен для вас, вы можете перейти к этому, так как он содержит 1310 калорий.

                          Проще говоря, эти 1310 калорий составляют 245 г углеводов и 52 г чистого белка. Это комбинация быстрых, средних и медленно усваиваемых белков. С таким балансом вы почти никогда не почувствуете вздутие живота или тошноту. Тем не менее, ваши мышцы наберут необходимую им массу, но при этом почувствуют себя сильными и полными выносливости.

                          Если вас беспокоят потенциальные проблемы с заживлением мышц и отдыхом, не беспокойтесь.Есть 17 витаминов и минералов, которые поддержат ваши мышцы даже во время самых интенсивных тренировок и помогут им быстро восстановиться в случае повреждения.

                          Примечания редактора : Подобно первому варианту, который мы рассмотрели, эти гейнеры могут оказаться слишком сильными для женщин, которые только начинают набирать вес. Тем не менее, употребление ½ или 1/3 порции весьма полезно для привыкания к композиции для набора веса.

                          Лучший бюджет: Гейнер для набора веса

                          • Тип : Порошок
                          • Ароматизаторы : Ванильное мороженое
                          • калорий на порцию : 600 калорий
                          Узнайте больше о бодибилдинге.com

                          Real Gains — это экономичная формула, но пусть это вас не вводит в заблуждение, она чрезвычайно эффективна и эффективна для набора мышечной массы, выносливости, силы и всего того, что делает одну женщину сильной. Это поможет вам быстро набрать вес, но при этом здорово.

                          Он использует полезные жиры и содержит 52 г чистого белка в одной порции. Кроме того, в нем есть сыворотка, мицеллярный казеин, более сложные углеводы и набор полезных жиров, которые могут быть выбраны не всеми, но они неизбежно помогут набрать вес.

                          Зачерпывая порошок, хорошо знать, что его можно перемешать в шейкере или блендере. Однако он настолько гладкий и легкий, что у вас не возникнет проблем с его смешиванием ложкой. Он смешается с остальной частью молочного коктейля, который вы получаете, и, что наиболее важно, у вас не закончатся деньги, поскольку он более дешевый по сравнению с другими приборами для набора веса для женщин.

                          Однако он предназначен для использования при соблюдении строгой диеты и распорядка дня, поэтому не рекомендуется использовать его, если вы не являетесь заядлым посетителем тренажерных залов.Кроме того, при использовании этого продукта не следует избегать употребления в пищу питательных веществ.

                          Заметки редактора : Нам также не нравится, что доступен только один вкус. Если вы не поклонник ванили, этот вариант может вам не подойти.

                          Лучший веганский набор для набора веса для женщин: Naked Vegan Mass

                          • Тип : Порошок
                          • Ароматизаторы : без запаха, шоколад, ваниль
                          • калорий на порцию : 1230 калорий
                          Узнайте больше об Amazon

                          Здоровое питание существует в различных образах жизни, и один из самых известных — это веганский образ жизни.Женщинам-веганам сложно найти правильный гейнер, который бы отвечал всем их потребностям, но это не должно быть так.

                          Доступен в трех вариантах — без запаха, шоколад и ваниль. Naked Vegan Mass поможет вам набрать достаточный вес и нарастить мышцы и повысить выносливость. Веганские белки и витамины получены из горохового белка и органического рисового белка. Органический мальтодекстрин сделан из органической тапиоки, не содержащей глютена, поэтому этот вариант — бомба для здоровья.

                          В нем используются сложные углеводы, которые редко можно встретить в веганских гейнерах для женщин. Тапиока — один из лучших чистых источников сложных углеводов, поэтому подавляющее большинство женщин, набирающих вес, должны их употреблять. Чистый белок не содержит лактозы, но использует рисовый белок и аминокислоты, необходимые вашему организму для развития.

                          Если вы хотите быстро и полезно набрать вес, смешайте это в своем шейкере и сделайте вкусные коктейли, которые придадут вам энергии и силы, а также увеличат вашу массу.

                          Заметки редактора : Избегайте безвкусных блюд, если вы хотите набрать вес так, чтобы не оставалось горького послевкусия. Многие женщины даже не подозревают, насколько это дурной вкус, пока не попробуют.

                          Лучший набор для набора веса с низким содержанием сахара: IRONVEGAN Gainer Chocolate Protein Powder

                          • Тип : Порошок
                          • Ароматизаторы : Натуральный шоколад
                          • калорий на порцию : 700 калорий
                          Узнайте больше об Amazon

                          Как мы упоминали ранее в статье, сахар должен содержаться только в углеводных формулах смеси.Некоторые гейнеры не всегда следуют этому правилу, поэтому часто бывает трудно найти гейнеры с низким содержанием сахара. К счастью для вас, этот веганский гейнер содержит всего 1 грамм сахара, несмотря на то, что он использует шоколад в качестве единственного вкуса.

                          Он содержит 42 г растительного белка, что означает, что это 100% веганская формула без ГМО. Он также включает 12 г клетчатки с соотношением углеводов 2,85: 1 по сравнению с белком, что почти идеально!

                          Он также протестирован на наличие запрещенных веществ в независимом регулирующем институте для обеспечения стандартов безопасности и здоровья.Результаты видны уже через пару недель при регулярных занятиях спортом и диете, богатой питательными веществами.

                          Заметки редактора : Чистый черный шоколад — чашка чая не для всех, поэтому вам может показаться, что вкус слишком крепкий.

                          Лучший набор для набора веса с пробиотиками: MRM, Gainer

                          • Тип : Порошок
                          • Ароматизаторы : Ваниль
                          • калорий на порцию : 350 калорий
                          Узнайте больше об Iherb

                          Пробиотики составляют значительную часть нашей кишечной флоры и пищеварительного тракта.Не все хорошо справляются со сложными углеводами и белками. Вот почему существуют специально разработанные гейнеры с пробиотическим питанием, которые помогут вывести токсины и обеспечат процветание кишечной флоры. Это гейнер MRM со вкусом ванили.

                          В упаковке 25 г чистого протеина и 9,9 г BCAA + G. В нем нет ненужных гормонов и антибиотиков, которые могут вызвать нестабильность в вашем теле. Добавление MICROBAC усиливает пробиотическую активность кишечной флоры и способствует повышению иммунитета.

                          Сывороточный протеин поступает с ферм в США, а вся смесь полностью не содержит глютена и проверена на безопасность и здоровье сторонними организациями.

                          Примечания редактора : Он бывает только с ванильным вкусом, некоторым понравится другой вкус, например, клубника или шоколад. Кроме того, в нем всего 350 калорий. Это подходит для новичков, но для опытных дам берите две порции.

                          Лучший ароматизатор для набора веса для женщин: Rivalus Clean Gainer

                          • Тип : Порошок
                          • Ароматизаторы : шоколад, ваниль, печенье с шоколадной крошкой, шоколадное арахисовое масло, хлопья для тостов с корицей, S’mores
                          • калорий на порцию : 560 калорий
                          Узнайте больше об Amazon

                          Rivalus Clean Gainer — один из наиболее оптимизированных и хорошо сбалансированных средств для набора веса, поэтому мы рассмотрели его и рекомендовали женщинам.560 калорий — идеальная смесь как для женщин, которые только начали набирать вес, так и для опытных женщин, которые могут комбинировать порции разных размеров для достижения лучших результатов.

                          Смесь состоит из 30 г смеси молочных белков и 90 г сложных углеводов и всего 8 г сахара, что идеально, так как сахар получают из углеводов. Кроме того, вы можете найти жиры из семян авокадо и подсолнечника.

                          Их также легко смешивать блендером или даже ложкой, учитывая легкость смеси.Продукт протестирован на безопасность и признан безопасным для использования в спорте.

                          Заметки редактора : Иногда они могут вызывать вздутие живота и отрыжку. Кроме того, им не хватает креатина и некоторых других витаминов, облегчающих тренировку.

                          Лучший набор для набора веса для начинающих для женщин: Designer Protein Aria

                          • Тип : Порошок
                          • Ароматизаторы : Ваниль
                          • калорий на порцию : 90 калорий
                          Узнайте больше на Amazon

                          Многие женщины не обладают достаточными знаниями о белках, жирах, углеводах и других элементах, важных для наращивания мышечной массы и четкости.Вот почему им хорошо начинать с малого. Этот пакет состоит из 15 г белка натурального происхождения, который улучшит вашу мышечную массу, силу и выносливость.

                          Он также содержит незаменимые аминокислоты, которые полезны для пищеварительного тракта, иммунной системы и здоровья сердца. Он не содержит элементов ГМО, но использует изолят соевого белка. Без добавления сахара.

                          Заметки редактора : Некоторым женщинам этот вариант может показаться слишком низкокалорийным, настолько, что он скорее используется для похудания.Вы можете добавить больше ложек, чтобы увеличить порцию, если чувствуете, что готовы.

                          Гейнеры для женщин: часто задаваемые вопросы

                          Если вы хотите заняться набором веса и бодибилдингом, ознакомьтесь с этим разделом часто задаваемых вопросов, где вы найдете полезные вопросы и еще больше полезных ответов.

                          Гейнеры безопасны для женщин?

                          Большинство гейнеров безопасны для женщин и мужчин. Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам, хотя благодаря порошковой конструкции этих гейнеров вы можете легко выбрать, сколько ложек вы хотите добавить, чтобы настроить свои порции.

                          Какой белок лучше всего для набора веса женщинами?

                          Сывороточный протеин — один из самых важных белков, используемых для набора веса и наращивания мышечной массы. Если вы веган, одна из популярных альтернатив сыворотке — гороховый протеин. Другие источники белка включают яичные белки, белок конопли и белок коричневого риса.

                          Как скоро те, кто прибавит в весе, покажут результаты?

                          Все зависит от того, как вы были построены. Некоторые женщины могут почувствовать результаты уже через 2 недели при правильном режиме тренировок и диете, богатой ингредиентами.Некоторым женщинам для достижения видимых результатов может потребоваться более двух месяцев. Тем не менее, для всех он разный, и, помимо используемого вами гейнера и количества калорий, это также зависит от вашего здоровья и потребностей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *