Как набрать мышечную массу в домашних условиях девушке быстро: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

комплекс физических упражнений и рекомендации

Каждая девушка преследует свои цели в тренировках. Некоторым нужны объемные руки и плечи, в то время как другие просто хотят отлично выглядеть в открытом вечернем платье. В свою очередь, каждая мама должна обладать сильными руками, чтобы снова и снова поднимать и носить своего ребенка. В этой статье мы рассмотрим то, как накачать руки девушке в домашних условиях.

Зачастую, тренируя руки, женская половина человечества отдает предпочтение небольшим весам, однако это не приводит к желаемой цели. Поэтому, если вы хотите добиться стоящего результата, вам нужно пересмотреть подход к своим тренировкам. Попрощайтесь со днями, когда вы занимаетесь лишь с легкими гантелями на небольшое количество повторений. Независимо от того, состоит ли ваша цель в том, чтобы добиться силы рук или же сжечь немного жира, чтобы показать уже существующие мышцы, тренироваться нужно тяжело.

Рассмотрим основные стратегии, которые помогут добиться красивых и сильных рук.

Увеличьте интенсивность

Поднятие небольших весов может приводить к увеличению размера мышц, такому же, как и при работе с тяжелыми весами. Однако это работает только в том случае, если вы готовы выполнить достаточно повторений, чтобы руки работали до отказа в каждом из подходов. Поднятие розовых гантелей приведет вас к цели, но для этого потребуется много времени. Увеличение тренировочных весов позволит его сэкономить и получить результат намного быстрее.

Для создания мышечной массы следует выполнять от 6 до 12 повторений в упражнениях, которые требуют общей мускулатуры (отжимания, тяги) и от 8 до 20 повторений в изолирующих упражнений (сгибания, обратные отжимания). Очень важно выполнять оба типа движений, чтобы развивать все мышцы и не допустить диспропорций.

Вес, который вы используете, должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы едва могли выполнить последнее повторение, но также достаточно управляемым, чтобы не страдала техника выполнения упражнения. Нагрузку стоит подбирать индивидуально, опираясь на собственные ощущения.

Увеличьте количество «дней рук»

Женщины, как правило, обладают меньшим количеством жира на руках, чем на бедрах. Это всего лишь эволюционная черта и не следует рассматривать ее как минус. Жир, хранящийся в нижней части тела, является побочным продуктом двух вещей:

  • более высокого уровня эстрогена;
  • запаса жира для успешного вынашивания ребенка.

Для лактации требуется много энергии, поэтому женское тело адаптировано для хранения большего количества жира, чтобы быть готовым к выполнению этой функции.

Также общая мышечная масса у женщин намного меньше, чем у мужчин и чтобы добиться ее увеличения, нужно приложить немало усилий, так как накачать руки в домашних условиях девушке довольно сложно.

Таким образом, зная эти особенности женского тела, стоит составлять тренировочный план. Выделяйте, по крайней мере, два отдельных дня в неделю для тренировки рук. Можно разбить их двумя способами:

  • Толкающая и тянущая.

В первый день вы выполняете упражнения, такие как жим лежа, жим на плечи и трицепсы, в то время как во второй день это будут упражнения, такие как подтягивания и тяги.

  • Базовая и изолирующая.

В этом варианте вы тренируетесь один день, выполняя тяжелые базовые упражнения, а второй день — изолирующие.

Добавив всего две тренировки в неделю, накачать мышцы рук как в домашних условиях, так и в зале не составит труда.

Откорректируйте питание

Мы рассмотрели вопрос о том, как правильно накачать руки, теперь перейдем к вопросам питания.

Сбалансированный рацион достаточной калорийности будет способствовать правильному восстановлению после тренировки, построению и поддержанию мышц. Но что именно есть и в каких количествах, зависит от ваших целей.

Например, вполне возможно построить мышцы и сжигать жир, если увеличить объем тренировок, сохраняя при этом количество потребляемых калорий. Невозможно выяснить, что работает именно в вашем случае, пока вы последовательно не примените правильные методы и не увидите результаты. Старайтесь применять подход в течение 8-12 недель, прежде чем принимать какие-либо решения о корректировках.

Если вы обнаружите, что не двигаетесь в правильном направлении, вам может потребоваться внести некоторые изменения в рацион. Чтобы построить мышечную массу, нужно соблюдать профицит калорий. Проще говоря, вы должны есть, чтобы увидеть результаты. Если же ваша цель по большей части сжигание жира, вы должны достичь дефицита калорий.

Теперь, разобравшись с основными стратегиями тренировок, перейдем к разбору упражнений.

Упражнения без отягощений

Многие упражнения для верха тела выполняются с гантелями и штангой, однако существует множество вариантов удивить мышцы без веса. Для приведения рук в тонус дополнительный вес не требуется и членство в тренажерном зале является необязательной опцией.

Нижеприведенный набор упражнений позволит накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей. В процессе тренировки будут проработаны бицепсы, трицепсы и мышцы плечевого пояса. Все они важны для повседневной жизни, например, сильные руки помогут нести мешки с продуктами или собственный чемодан в поездках. Также многие упражнения без снаряжения, такие как планки и отжимания, также отлично задействуют мышцы кора, что в качестве бонуса позволит добиться плоского живота.

Кроме того, если какое-либо из этих упражнений для вас в новинку — это здорово. Когда вы концентрируетесь только на том, чтобы использовать свое тело для сопротивления, легче изучить правильную технику и предотвратить возможные травмы, возникающие при выполнении упражнений с весами. Кроме того, вы можете делать их в любом месте в любое время.

1. Опускание и подъем в планке

Это отличное упражнения для проработки не только рук, но и дельт, пресса.

  • Встаньте в планку с выпрямленными руками. Живот втянут, тело параллельно полу.
  • Согните одну руку в локте и расположите предплечье перпендикулярно полу. Повторите аналогичное движение с другой рукой.
  • Вернитесь в исходное положение. Повторите требуемое количество раз, чередуя руки.

2. Упражнение «Гусеница»

Несмотря на такое несерьезное название, это упражнение заставит вас вспотеть. В работу включаются дельты, пресс и спина.

  • Расположите ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и поместите ладони на коврик. Вы можете немного согнуть колени, если у вас недостаточно растяжки, чтобы достать до пола.
  • Затем с помощью рук начните продвигаться вперед, чтобы выйти в положение планки с вытянутыми руками. В конечной точке плечи должны находиться прямо над запястьями. Для усложнения упражнения в конце добавьте отжимание.
  • Вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания

Классическое упражнение, которое следует выполнять не только мужчинам, но и женщинам. В ходе выполнения прорабатываются трицепсы, дельты, грудные мышцы и пресс.

  • Примите положение планки на прямых руках. Плечи должны быть расположены немного дальше запястий. Если вы новичок, то можно опустить колени на пол.
  • Согните локти и опустите тело на коврик.
  • Отталкиваясь ладонями от пола, вернитесь в исходное положение.

4. Обратные отжимания

Это тяжелое упражнение отлично заставит работать трицепсы, спину и пресс.

  • Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, прислонитесь спиной к опоре (коробке, кровати или стулу). Поместите ладони на опору, повернув пальцы в сторону тела.
  • Выпрямите руки, чтобы поднять ноги и оторвать корпус от пола, затем согните локти, чтобы опуститься в исходное положение (не позволяя бедрам коснуться пола).
  • Не отрывайте пятки от пола и убедитесь, что вы держите локти прямо за корпусом во время выполнения упражнения.

5. Планка с поднятием рук

В этой вариации планки активно работают дельтовидные мышцы и пресс.

  • Примите положение планки с вытянутыми руками, расположите ноги на ширине бедер.
  • Затем положите левую руку на правое плечо, держа корпус мышцами кора ​​и не позволяя бедрам отклоняться.
  • Продолжайте упражнение, чередуя стороны.

6. Планка в движении

Такой вариант планки поможет укрепить плечи и пресс, а также накачать руки в домашних условиях без гантелей.

  • Примите положение планки с вытянутыми руками.
  • Правой ногой и правой рукой сделайте «шаг» вправо сразу после левой ноги и левой руки. Сделайте несколько таких «шагов» в одном направлении, затем идите в противоположном направлении.
  • Повторите требуемое количество раз.

7. Алмазные отжимания

Этот вариант отлично развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и дельты.

  • Примите положение «упор для отжиманий», но кисти рук расположите так близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы коснулись друг друга и образовали фигуру, похожую на алмаз.
  • На вдохе согните руки, чтобы опустить к полу, при этом держите локти ближе к корпусу.
  • На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки.

8. Отжимания от опоры

Такой вид отжиманий поможет максимально растянуть грудные мышцы и увеличить амплитуду движения. При выполнении упражнения задействовано практически все тело.

  • Встаньте в планку, положив руки на низкую опору (это может быть коробка, скамейка, ступенька или диван).
  • Держа локти близко к корпусу, на вдохе согните руки и опуститесь к верхней части опоры.
  • Не забывайте держать спину прямо. На выдохе оттолкнитесь ладонями от опоры и выпрямите руки.

9. Прыжки в планке

Это упражнение задействует практически все мышцы тела и поможет добиться прорисовки рельефа.

  • Встаньте в планку на прямых руках.
  • Держа корпус мышцами кора, начните делать прыжки ногами в стороны.
  • Если при выполнении упражнения вас беспокоят запястья, попробуйте делать упражнения с упором на предплечья.

10. «Берпи» с отжиманием от пола

Это упражнение, которое пришло из дисциплины кроссфит, задействует все тело, а дополнительные отжимания позволят лучше проработать мышцы рук.

  • Расположите ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и поместите ладони на коврик. Примите положение планки с вытянутыми руками.
  • Согните локти и сделайте одно отжимание от пола, затем вернитесь обратно в планку.
  • Из планки сделайте прыжок к рукам. Из этого положения отталкиваясь пятками от пола прыгните, поднимая руки наверх.

Упражнения с использованием отягощений

Чтобы добиться более серьезных и быстрых результатов, стоит приобрести абонемент в спортзал, где есть широкий выбор дополнительных весов, так как быстро накачать руки в домашних условиях достаточно тяжело. Хорошая нагрузка позволит набрать мышечную массу и добиться желаемого рельефа.

Однако не стоит отчаиваться, если нет возможности приобрести клубную карту. Всегда можно выделить небольшую сумму средств для оборудования личного спортзала. Рассмотрим, как накачать руки гантелями в домашних условиях.

1. Сгибание рук с гантелями перед собой

Классическое упражнение, которое позволит накачать как кисти рук, так и бицепсы. Его можно выполнять, сидя на скамье с поддержкой спины или без нее, а также стоя. При выполнении упражнения можно задействовать руки поочередно, что будет полезно при наличии асимметрии мышц.

  • Расположите ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам. Локти должны быть рядом с туловищем, а ладони рук обращены к бедрам.
  • Удерживая руки от плеча до локтя неподвижными, поднимите гантели к плечам.
  • На вдохе медленно опустите их обратно.

2. Жим гантели из-за головы

Упражнение направлено на проработку трицепсов. Его можно выполнять как сидя на скамье, так и стоя.

  • Возьмите гантель обеими руками и расположите ее за головой, локти согнуты и направлены вверх, часть руки от плеча до локтя должна быть возле головы. Угол сгиба локтя не должен быть более 90 градусов.
  • Разогните руку в локте над головой. Следите за тем, чтобы включались только предплечья, а рука от плеча до локтя оставалась неподвижной.
  • Задержавшись на секунду в пиковой точке, вернитесь в исходное положение.

3. Махи с гантелями в стороны

Отличное упражнение на проработку плечей. Его можно выполнить сидя, если вы используете большой вес или имеете проблемы со спиной.

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, ладони обращены к корпусу.
  2. Сохраняя туловище в неподвижном положении (без раскачивания), поднимите гантели в бок с небольшим сгибом в локте, а руки слегка наклоните вперед, как будто выливаете воду из стакана. Продолжайте поднимать вес, пока руки не будут параллельны полу. Выдохните, когда выполните это движение и остановитесь на секунду наверху.
  3. На вдохе медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение.

4. Жим Арнольда

Это базовое упражнение, которое нацелено на проработку всех трех пучков дельтовидных мышц. Накачать руки гантелями как в домашних условиях, так и в зале с помощью данного упражнения не составит труда.

  1. Сядьте на скамейку со спинкой и держите две гантели перед собой на уровне верхней части груди, при этом ладони обращены к телу, а локти согнуты.
  2. Затем поднимите гантели, разворачивая ладони от себя. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не будут вытянуты над головой в прямом положении. Сделайте выдох, когда выполняете эту часть движения.
  3. После паузы в верхней части, начните опускать гантели в исходное положение, повернув ладони обратно к себе. Сделайте вдох, выполняя эту часть движения.

5.

Подъем гантели перед собой

Это упражнение направлено на проработку передних дельтовидных мышц. Для выполнения этого упражнения можно использовать гантели, штанги или блины.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель, руки должны быть слегка согнуты в локтях.
  2. На выдохе медленно поднимайте гантель перед собой до тех пор, пока она не поднимется немного выше уровня плеч. Задержитесь в пиковой точке на секунду. Убедитесь, что торс остается неподвижным в течение всего движения.
  3. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Итоги

Итак, в данной статье мы рассмотрели вопрос о том, как накачать руки девушке. Большие результаты начинаются с понимания того, что внешний вид не является конечной целью. Наслаждение процессом и изменениями в теле будут стимулировать вас работать тяжело.

Достижение тонуса является результатом добавления мышечной массы и сжигания жира. Не стоит гнаться за быстрыми достижениями, так как накачать руки за неделю не получится. Только совокупность грамотных тренировок, правильного питания и самоотдачи позволят добиться желаемого результата.

Как быстро набрать мышечную массу девушке


Набор мышечной массы для девушек

Не только представители сильной стороны мечтают о подкачанном и рельефном теле. Среди женщин точно так же встречаются желающие увеличить мышечную массу, при этом оставить свой прежний вес неизменным. Так как набрать мышечную массу девушке?

Рекомендации

Нарастить мышцы женщине можно, как в домашних условиях, так и под чутким руководством тренера в тренажерном зале. Но, в обоих случаях необходимо понимать, что тренировки должны быть подкреплены измененным режимом и питанием.

Набор мышечной массы для девушек

Следующие рекомендации помогут сделать тренировки более эффективными и приблизить женщину к идеальному телу:

  • Питаться необходимо часто, небольшими порциями.
  • Выпивать в день не менее 2 литров воды.
  • Разнообразить свой рацион белковой пищей, которая позволит мышцам, расти быстро, так как именно белок является ответственным веществом в строении мышечных тканей. Если этот пункт проигнорировать, то выполняемые упражнения не дадут ожидаемого результата.
  • Вести подсчет калорий. Это важно как для худой женщины, так и для девушки в теле. Кроме калорийности рациона необходимо по максимуму исключить из него жиры, заменив их белками и небольшим количеством углеводов, необходимых для получения организмом энергии.
  • Не нужно пропускать приемы пищи до и после тренировки. До тренировки это должны быть углеводы, после – белки.

Откорректировав питание для набора мышечной массы, девушкам можно уделить внимание выбору программы, по которой будут выполняться упражнения.

Пейте не менее 2 литров воды

Домашние занятия

Если у женщин нет возможности отправиться в тренажерный зал, то выполнять упражнения для мышц они могут в домашних условиях. Но, даже занимаясь у себя дома, не следует забывать о том, что составленная программа должна включать и упражнения на разминку. Разминка поможет избежать травм во время тренировок и ускорит процесс наращивания мышц.

Читайте также:  Белок для набора массы

15 минут разминки – это норма для подготовки организма. При этом необходимо разработать все группы мышц. После чего можно приступать к выполнению упражнений для наращивания мышц у женщин. Следующая программа является двухдневной и предусматривает перерывы после каждого тренировочного дня, необходимые для восстановления мышц. А мышцы, как известно, должны восстанавливаться от 1 до 2 дней.

15 минут разминки – это норма для подготовки организма

Упражнения для первого дня:

  • Приседания. Выполнение приседаний дает возможность активизировать мышечные волокна передней части бедра. Для того чтобы прокачать их необходимо не только соблюдать количество повторов и подходов (4*12), но и следить за длительностью отдыха между ними, которая не должна превышать одной минуты.
  • Следующими мышцами, которые необходимо разработать женщине являются мышцы бедер, ягодиц, спины, рук, плеч. Для этого можно прибегнуть к выполнению римской тяги (4*12). Для выполнения данного упражнения необходим вес. Если в тренажерном зале им могли оказаться гантели или штанга, то вес в домашних условиях – это пластиковые бутылки, наполненные жидкостью или сыпучим материалом.
  • Быстро накачать мышцы икр можно с помощью несложного упражнения, которое предусматривает программа домашних тренировок. Для этого вес тела необходимо перемешать на носки и возвращаться в исходное положение (4*15).
  • Мышцы пресса прокачать можно с помощью упражнения на пресс, при выполнении которого может использоваться дополнительный вес (4*15).

Самые эффективные упражнения для пресса девушек

Программа тренировки второго дня для женщин предусматривает:

  • Отжимания, которые могут выполняться как на прямых ногах, так и на коленях. При выполнении отжиманий спина должна быть прямой (4*12). Для выполнения упражнения может использоваться вес, в виде рюкзака, заполненного книгами или прочим грузом.
  • Тяга с весом. Выполнение предусматривает вес, который необходимо поочередно поднимать и опускать с помощью обеих рук. (4*12).
  • Укрепить мышцы спины можно с помощью следующего упражнения. Необходимо лечь на пол, на живот и одновременно поднимать руки и ноги создавая так называемую лодочку. В таком положении необходимо продержаться несколько секунд и вернутся в исходное положение (4*30 секунд).
  • Прокачка пресса (4*15).

Отжимания от пола для девушек

Занятия в спортзале

Набор мышц для девушек дома и в тренажерном зале несколько отличается. Ведь во втором случае упражнения являются более эффективными, мышечная масса растет быстро. И домашняя программа тренировок и та, которая будет проведена в спортзале, предусматривает вес. Если же вес в домашних условиях – это подручные средства, то в спортзале – это штанги, гантели, работа с которыми осуществляется под наблюдением тренера.

Так, тренировки для наращивания мускулатуры для женщин предусматривают:

  • Упражнения на пресс. В основном это скручивания.
  • Работа с гантелями. Гантели – это дополнительный вес, который помогает быстро набрать мышечную массу.
    Данный спортивный инвентарь используется для приседаний, наклонов, жима, выпадов.

Работа с гантелями для девушек

  • Работа со штангой. Несмотря на масштабы этого инвентаря, работа с ним является эффективной, за счет того, что удается увеличить мышцы и уменьшить жировые отложения. Штанга может быть использована для подъемов, тяги, жимов, наклонов, приседаний.
  • Для тренировок могут использоваться различные тренажеры.

Для каждой женщины имеется определенная норма физических нагрузок. Поэтому для того чтобы эта норма была установлена тренеру необходимо ознакомиться с физической подготовкой женщины и разработать для нее план тренировок.

Убрать мышцы

Уменьшить мускулатуру немного сложнее, нежели набрать ее, но все же, возможно. Если увеличившиеся мышцы – это не норма для женщины, то существует несколько способов, которые в комплексе, позволят их уменьшить:

  • Уменьшить рост мышечной массы можно с помощью изменения рациона. Если для набора мышц норма была белковая пища, то теперь от нее нужно отказаться. Если в организм не будет поступать белок, который нужен ему для функционирования, то он будет черпать его с мышц, тем самым их получится уменьшить. Употребление углеводов необходимо увеличить для того, чтобы была энергия для тренировок.
  • Решив уменьшить мышечную массу, женщина должна понимать, что отказаться от тренировок вообще нельзя. Они необходимы для того, чтобы мышцы не превратились в жир. Но, для того чтобы уменьшить мускулы необходимо изменить подход к тренировочному процессу. Для начала по максимуму необходимо ввести кардио нагрузки. Это может быть бег, езда на велосипеде, активные виды спорта. Уменьшить мышцы можно тогда, когда будет уменьшен рабочий вес и увеличено количество повторений упражнения. В такой способ мышцы будут сжигаться.

Решив уменьшить мышечную массу, женщина должна взять во внимание данные рекомендации, дабы не навредить своей фигуре.

Поделиться ссылкой:

fitnesslair.ru

Самый быстрый и правильный способ набрать вес и мышечную массу девушке

Все мы уже давно знаем, что многие девушки считают себя недостаточно худыми и стремятся к постоянному уменьшению своего веса.

Однако есть и такие, кто хочет, наоборот, избавиться от своей излишней худобы. Ведь часто слишком большой недобор веса не только выглядит не очень привлекательно, но еще и вредит здоровью.

В этом случае необходимо следовать несложным правилам, которые подскажут, как правильно набрать вес даже самой худой девушке.

Вода

Казалось бы, в воде практически нет энергетической ценности, но почему же она так важна при наборе недостающей массы? А ответ очень прост: до 70% нашего организма – вода.

Поэтому для увеличения массы тело необходимо увеличивать и количество воды, употребляемой каждый день. При этом речь идет именно о воде, а не о соках, чае и т.д.

Их употреблять можно, но в счет принимать нужно количество только чистой воды, который следует выпивать не менее двух литров в день.

Калорийность

Самое главное правило набора массы – употреблять калорий больше, чем раньше. Все, что нужно Вам на данном этапе – узнать, сколько килокалорий нужно употреблять именно Вам, чтобы вес оставался прежним. А потом просто прибавить к этому числу, например 300 килокалорий!

Это и будет Ваша новая цель, каждый день набирать такое количество энергии из пищи. При этом все калории нужно получать из белковых продуктов и продуктов, которые содержат медленные углеводы, тогда масса, которую Вы набираете будет отличаться своим качеством.

Частота приемов пищи

Принимать пищу следует каждые 2-3 часа, небольшими порциями. Это позволит организму всегда иметь запас энергии, который так необходим при наборе массы.

Углеводы стоит принимать в большинстве своем первой половине дня, а белок на протяжении всего дня. На ночь следует употреблять молочные продукты, которые будут ночью питать Ваш организм белком, это позволит не худеть во сне.

Процент жира в организме

При наборе массы следует тренироваться и следить за процентом жира в своем организме. Это позволит приобрести красивую фигуру, а не набрать некоторое количество массы, которая только испортит Ваше хрупкое тело.

Отслеживать процент жира можно с помощью онлайн калькуляторов. Многие из них дают достаточно точные результаты, для этого необходимо правильно измерить параметры, которые требуются для расчета. Нормальный процент жира в организме девушки около 18%, поэтому, если Ваш результат намного ниже, то можно спокойно продолжать набор массы.

Читайте еще одну познавательную статью о том, как поправиться девушке.

Что нужно, чтобы набрать вес? В этом материале полный перечень необходимых шагов.

Отслеживание изменений

Очень важно также и следить за своим прогрессом, чтобы понимать, чего Вы достигли, и чего сможете достичь в дальнейшем. Есть несколько основных способов отслеживания изменений:

  • Сделать фотографии до начала набора массы и делать каждую неделю неделю новые снимки, фотографировать важно в одной позе и при одном освещении, это позволит объективно сравнивать свою фигуру “до” и “после”
  • Раз в неделю следует вставать на весы, если Вы не набираете массу, то следует прибавить калорийности в рационе, а если набираете слишком быстро, то нужно немного урезать рацион. Набор массы должен быть постепенным, не более 800 грамм в неделю.
  • Производить замеры талии, груди и бедер, чтобы так же отслеживать изменения в этих показателях

Сон

Если Вы решили заняться тренировками и набором массы, то восстановление будет очень важным. Ведь мышцы растут именно во сне.

Все что нужно: дать питание, тренироваться и спать минимум 9 часов каждую ночь, только тогда результат будет заметен. Перед сном необходимо принимать только белковую пищу, чтобы в течение ночи организм не страдал от голодания.

Даже при отсутствии тренировок плохой сон может быть причиной недостатка веса, недостаточное восстановление – огромный стресс для организма, а это не только ведет к похудению, но еще и разрушительно влияет на центральную нервную систему.

Это, в свою очередь, уже приводит к более глобальным проблемам со здоровьем. Поэтому здоровое питание и сон – первый шаг к счастливой и радостной жизни.

Из этой статьи вы узнаете о том, как правильно набрать вес.

Существуют ли диеты для набора массы тела? Здесь вы узнаете достоверный ответ.

А перейдя по этой ссылке, https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/plan-and-recomend/organicheskaya-pishha/produkty-s-soderzhaniem-belka.html вы узнаете, чем полезны овощи с высоким содержанием белка.

Советы диетолога

Ведущие диетологи современности практически однозначно ответили на вопрос, как быстро женщине набрать массу. Важно питаться качественными натуральными продуктами, такими как мясо, каши, птица и рыба.

Большинству девушек не составит труда приготовить себе вкусное блюдо с содержанием этих продуктов, а если питаться вкусно, то набор массы превратится в удовольствие.

Очень важно употребление витаминов и добавок, потому что с одной только едой не так просто получить все важные элементы. В магазинах спортивного питания уже давно продаются специальные витамины для женщин, которые содержат огромное количество полезных элементов.

При тренировках для набора веса приветствуется добавление спортивного питания, для девушек целесообразнее будет принимать протеин и аминокислоты.

Протеин бывает нескольких типов, перед сном лучше принимать казеин, он усваивается медленно, что поможет ночью питаться мышцам. А сывороточный протеин прекрасно подойдет для приема сразу же после тренировки.

Аминокислоты являются такими элементами, из которых в организме создается белок. Поэтому их прием будет тоже очень хорошей помощью организму.

Правильное питание будет залогом для обретения фигуры своей мечты, поэтому уделяйте ему как можно большее внимание, это очень просто!

Советы фитнес-тренера как быстро набрать вес девушке

Для набора мышечной массы существует множество программ тренировок. Самый важный аспект здесь – тратить на тренировку энергии меньше, чем Вы получаете с пищей.

Если сжигать все калории, которые Вы получаете с едой, то энергии на рост мышц практически не остается.

Вам может быть интересно  Продукты жизненно-важные для набора мышечной массы

Девушкам, которые только пришли в спортивный зал, следует обратиться к тренеру, или, что последнее время распространено в фитнес-центрах, тренироваться со своим парнем, который уже имеет опыт тренировок.

Девушкам, которые хотят во время тренировок набрать массу и обрести сексуальную фигуру одновременно, следует много внимания уделять тренировкам ног и ягодиц. А тренировки спины позволит сделать осанку красивее и в целом положительно повлияет на организм.

Программ тренировок огромное количество, но порой очень сложно разобраться в такой массе информации. Поэтому в конце этой статьи будет приведена отличная программа тренировок,с наиболее эффективными упражнениями для набора веса, благодаря которой любая девушка сможет набрать недостающую мышечную массу.

Тренировки

На время набора массы следует полностью исключить кардиотренировки, оставить их можно только в качестве маленькой разминки.

Роли для набора массы они не играют никакой, но при этом сжигают Ваши драгоценные калории. Тренировка не должна длиться очень много – для девушки максимумом будет час интенсивной работы.

При этом после тренировки обязательно нужно принимать пищу, в которой будет много быстрых углеводов. Тут уж можно со спокойной душой позволить себе скушать шоколадку и другие сладости.

Даже большое содержание сахара в продукте именно в этот момент пойдет на пользу. Организм затратил такое количество энергии, что подойдет любой способ поскорее ее восстановить.

Тренироваться следует не каждый день – запомните это! Лучше всего отдыхать минимум два дня между каждой тренировкой, а лучше даже больше.

Ведь женский организм не может так быстро восстанавливаться, как мужской, поэтому шанс перегрузить свою нервную систему гораздо выше.

Программа тренировок для девушки для набора веса

Рассчитана эта программа для начинающей тренировки девушки, более опытные спортсменки уже сами могут составлять себе программу, исходя из потребностей.

Вот пример действительно работающей программы для девушек:

День 1 (спина)
  • Тяга блока сидя над головой
  • Тяга гантели к поясу в наклоне
День 2 (ноги)
  • Присед с грифом (в дальнейшем прибавляйте вес)
  • Выпады с гантелями в руках
  • Сгибание ног в тренажере лежа
  • Подъем на носки с гантелями в руках
День 3 (руки и грудь)
  • Подъем гантелей на бицепс
  • Разводка гантелей стоя в стороны

Выполнять следует по 3-4 подхода на каждое упражнение, по 8-10 повторов. Для начала нужно работать с маленькими весами, первостепенная цель в начале тренировок – обучение правильной технике выполнения.

Если выполнять все вышеописанные советы, то результат не заставит себя долго ждать и чрезмерная худоба в скором времени исчезнет, зато появятся округлые формы и десятки поклонников!

Как быстро набрать вес девушке – видео

Советы тренера по питанию и тренировкам для набора мышечной массы.Почему необходимы занятия силовыми упражнениями и может ли помочь в наборе веса аэробика и пилатес? Ответы на эти и многие другие вопросы- ниже.

fitrain.ru

Как быстро набрать мышечную массу девушке, худой девушке

Мышцы – надежный каркас тела, обеспечивающий функциональность организма. Спортивные представительницы прекрасного пола могут похвастаться стройным телом, выносливостью, физической силой и ловкостью. Поэтому вопрос о том, как набирается мышечная масса, для девушек не менее важен, чем для мужчин. Как заниматься и питаться, чтобы накачать тело?

23 декабря 2016

Мышечная масса для девушек тоже важна!

Принцип увеличения мышц у женщин отличается от процессов, которые происходят в мужском организме. Но для достижения хороших результатов спортсмены следуют одинаковым правилам, актуальным для обоих полов.

  1. Диета. Рост невозможен без излишка калорий, и к мышцам это относится тоже. Чтобы увеличивались они, а не жировая прослойка, нужно исключить из рациона сладости, макароны, выпечку, хлеб. Налегать нужно на животные белки, именно из них строятся мышцы.
  2. Тренировки. Для развития мышечной массы все упражнения выполняются с отягощением. Внимание уделяется не количеству повторов и длительности занятий, а полноценной нагрузке, вес которой постепенно увеличивается.
  3. Отдых. Чтобы организм успел восстановиться, а мышцы – подрасти, нужно следить за правильным сном. Между тренировками стоит делать паузу. Достаточно 3−5 занятий в неделю.
  4. Биодобавки. Важно, чтобы в организме было достаточно витаминов, минералов, ненасыщенных жиров. Восстановить их дефицит помогают поливитамины и специальные комплексы для спортсменов.

Чтобы процесс прокачки тела был максимально продуктивен, стоит обратиться за помощью к специалисту. Тренер поможет подобрать оптимальный рацион и стратегию тренировок, адаптированную под индивидуальные особенности девушки.

Питание – важная составляющая, от которой зависит увеличение массы мышц и снижение веса. Чтобы добиться желаемого результата, женщине нужно употреблять много аминокислот и минеральных веществ. Если желания увеличивать рацион нет, стоит обратить внимание на протеиновые коктейли. Они помогают быстрее нарастить мышцы при соблюдении привычного меню.

Цель таких напитков – снабдить организм необходимым «стройматериалом». Само по себе спортивное питание не увеличивает мышечную массу

Белковые коктейли продаются в специализированных магазинах и подбираются в индивидуальном порядке. Они не заменяют основной прием пищи, а используются как перекус. Способ приготовления и дозировка таких напитков указываются на упаковке.

Если причина низкого веса – быстрый обмен веществ, увеличить массу трудно. Чтобы добиться результатов, придется кардинально изменить привычный рацион:

  • после тренировок и перед сном выпивать порцию гейнера;
  • увеличить суточное потребление калорий на 500−1000 ккал;
  • 50% меню должны состоять из сложных углеводов;
  • ежедневно принимать ненасыщенные жиры и поливитамины.

Набрать мышечную массу девушке, особенно худой, немного сложнее, чем мужчинам. Связано это с разной физиологией: соотношением гормонов, строением и возможностями тела. Но при грамотно подобранной диете, регулярных силовых тренировках и нужном стремлении результат не заставит себя долго ждать.

www.wday.ru

Как быстро набрать мышечную массу девушке

Наш онлайн калькулятор калорий посчитает калорийность, белки, жиры и углеводы ваших самых любимых блюд и продуктов. Лунный календарь на 2019 год откроет вам свои секреты успеха, богатства, удачи в любви.

Многие худощавые девушки приходят к мнению, что набрать массу не так-то просто. Им не хочется выглядеть чрезмерно истощенными, однако и округлые щеки их не устраивают. Чтобы приобрести красивые формы, сделать тело более рельефным, спортивным и привлекательным, нужно нарастить мышечную массу. Это сделать не сложно, однако нужно запастись терпением и дисциплиной.

Физическая активность

Откуда появятся мышцы, если их не тренировать? Действительно, чтобы нарастить мышечную массу, нужно регулярно заниматься. Но здесь очень важен вопрос, каким видом спорта заниматься?

  1. Посмотрите на легкоатлетов. Взгляните на спринтера – он рельефный, его мышцы огромны. В то же самое время обратите внимание на марафонца – он выглядит иссушенным, о больших мощных мышцах там не может быть и речи – с ними он не сможет бежать больше 40 километров. Поэтому выбирая вид спорта и интенсивность тренировок нужно базироваться на этом простом принципе. Если вы хотите избавиться от жира, если у вас крупное тело, вам надо стать худой и стройной, тренировки должны быть умеренной интенсивности, но очень долгими. Если же наоборот, вы чрезмерно худая, а вам нужен рельеф – занимайтесь недолго, не более часа, но на пределе своих силовых возможностей. Как спринтер – быстро, но прилагая максимальные усилия.
  2. Важно понимать, что женщине нарастить мышцы гораздо сложнее, в ней это не заложено природой. Поэтому выбирая вид спорта, нужно сразу откинуть все кардионагрузки – танцы, бег, велосипед, аэробику, прыжки на скакалке. Эти виды физической активности не должны преобладать в вашей тренировке, они могут быть только разминочным этапом. Лучше всего для наращивания мышц подойдет спортивный зал с силовыми тренажерами.
  3. Мышцы растут не во время тренировки, а во время сна, это знает любой тренер и бодибилдер. Поэтому между тренировками должны быть полноценные перерывы. Очень важно соблюдать режим сна – не менее 7-8 часов каждый день. При этом нет смысла заниматься ежедневно, у мышц должно быть время, чтобы вырасти и восстановиться. К тому же, ежедневные тренировки изнуряют, и вы можете быстро потерять весь свой энтузиазм. Самый оптимальный режим – заниматься через день.
  4. При выполнении упражнений нужно соблюдать следующее правило. Если, например, вы «выжимаете» штангу из положения лежа, нужно брать большой вес. Лучше сделать три повторения с 40 кг, чем 20 повторений с 10 кг. Лучше сделать больше подходов. Силовые тренировки – это значит, что тренируется не выносливость, а именно сила. Только в этом случае мышцы начнут расти.
  5. Заниматься нужно усердно, каждый раз пребывая на пределе своих возможностей. Если вы хотите измениться, придется попотеть.

как заниматься спортом в домашних условиях

Упражнения для набора мышечной массы

  1. Первое, основное и самое главное правило для набора мышечной массы – это поднятие штанги из положения стоя, то есть становая тяга. Это упражнение наращивает мышцы всего тела, его нельзя игнорировать. Чтобы не надорваться и не повредить спину, нужно начинать с небольшого веса. Если есть возможность, лучше проконсультироваться с тренером, какой вес безопасен именно для вашего организма. Не забудьте предупредить его о травмах спины, если они у вас были.
  2. Второе упражнение – это приседания со штангой на плечах. Это еще одно эффективное упражнение, которое прокачивает большую группу мышц – ноги, пресс, спина, плечи, руки. Со штангой приседают и мужчины, однако для женщин есть некоторые нюансы в выполнении данного упражнения. Для наращивания мышц девушке нужно выполнять приседания со штангой с достаточно широко расставленными ногами. В этом случае хорошо прокачивается попа. Если же выполнять приседания с узко поставленными ногами, больше качается передняя часть бедра, что не совсем красиво и естественно для девушки.
  3. Если же ваша спина не позволяет выполнять приседания со штангой, прокачать мышцы ног можно с помощью жима на тренажере ногами. Есть несколько видов тренажеров, но весь принцип сводится к тому, что девушка находится в лежачем или сидячем положении и отталкивает от себя большой вес. Это упражнение отлично воздействует на ноги и ягодицы.
  4. Еще одно популярное упражнение для наращивания мышц бедер и попы – это выпады. Стоим на опорной ноге, а вторую выбрасываем вперед и опираемся на согнутую переднюю ногу. Возвращаемся в первоначальное положение. Нужно сделать не менее 20 повторов на каждую ногу. Для отягощения можно взять в руки гантели или штангу на плечи.
  5. Чтобы прокачать мышцы спины и рук, нужно выполнять подтягивания. Однако многие девушки не могут подтягиваться, потому что поднять собственный вес для них достаточно сложно. Для них есть специальный тренажер, который представляет собой вертикальный блок (палку), который нужно тянуть к своей груди. Можно отрегулировать силу сопротивления тренажера и выбрать для себя оптимальную нагрузку. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины, рук и предплечий.
  6. Одно из основных упражнений на укрепление мышц груди и рук – это поднятие веса лежа, то есть жим штанги лежа узким хватом. Очень важно держать руки близко друг к другу, это очень полезное и действенное упражнение.
  7. Чтобы усовершенствовать рельеф бицепсов и трицепсов, можно выполнить упражнение подъем веса на бицепс. Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Упражнение выполняется стоя, нужно поднимать вес к груди, сгибая руки в локтях.
  8. Чтобы накачать икры, нужно встать на ступеньку носками, а затем поднимать и опускать пятку. Таким образом прокачиваются икроножные мышцы. Чтобы сделать упражнение максимально эффективным, можно взять в руки вес.

Нужно комбинировать упражнения, чтобы дать возможность отдохнуть всем группам мышц. Например, сегодня прокачиваем ноги и ягодицы, в следующую тренировку делаем упор на руки и спину и т.д. Подробную программу тренировок с учетом ваших индивидуальных особенностей может составить тренер.

Увеличение мышц – это микроразрывы (поэтому они болят после тренировки), которые впоследствии заполняются новой тканью. А чтобы разрывы произошли, нужно каждый раз давать большую нагрузку на мышцы. То есть, если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно каждый раз увеличивать вес, с которым вы занимаетесь, каждый раз совершая маленький прогресс.

как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Правила питания при наращивании мышц

Это еще один немаловажный аспект в деле наращивания мышц. Питание и физическая нагрузка – это два основных столпа, на которых базируется мышечная масса. Чтобы сделать свое тело рельефным, нужно соблюдать несколько правил в принятии пищи.

  1. Для построения мышц организму нужно достаточное количество пищи. Однако, ведь нам не нужны живот, отвисшие бока и целлюлитные бедра? Поэтому питание должно быть здоровым, сбалансированным, калорийным, но правильным. Никаких пирожных, конфет, газировки и булочек.
  2. За два часа до тренировки и через час после тренировки нужно есть углеводные продукты – крупы, макароны, картофель. Сразу после тренировки нужно съесть белковый продукт – кефир, йогурт, кусок нежирной курицы или рыбы, орехи. Можно выпить специальный белково-углеводный коктейль или просто перекусить бананом.
  3. Есть нужно часто, но умеренными порциями. Чтобы мышцы не нуждались в питании, нельзя делать перерывы между приемами пищи более трех часов.
  4. Не забывайте о натуральных витаминах, которые содержатся в ягодах, фруктах и овощах.
  5. Если хотите эффектного результата, пейте протеиновые коктейли, состав которых специально разработан для питания и роста мышц.
  6. Набор мышечной массы – дело энергозатратное, поэтому чтобы обеспечить тело достаточным количеством питания, нужно обеспечить достаточную калорийность продуктов. Если в норме за день мы тратим около 1200-1400 килокалорий, то в режиме наращивания мышц нужно потреблять 1700-1800 ккал.

Наглядное меню для набора мышечной массы

Чтобы иметь наглядное представление о том, чем, как и когда питаться, чтобы набрать мышечную массу, мы представляем примерное меню на день.

  1. Натощак есть ничего не стоит, сразу после пробуждения лучше выпить стакан чистой, негазированной воды. Завтракать лучше не ранее, чем через полчаса после пробуждения.
  2. Завтрак должен быть питательным. Например, овсяная каша на молоке с бананом или виноградом. Также нужна порция молочного продукта – половина стакана простокваши или йогурта.
  3. Перекус между завтраком и обедом также необходим. Лучше всего съесть немного риса или гречки с небольшим куском нежирного мяса.
  4. Обед может быть разнообразным. Порция супа (постного бульона), макароны твердых сортов, овощи, хлеб.
  5. Второй перекус похож на первый, однако здесь нужно уделять больше внимания белковым продуктам.
  6. Ужин должен состоять только из белковых продуктов, чтобы мышцы были рельефными и «сухими». Это значит, что на ужин лучше всего есть творог, яйца, куриную грудку, фасоль.
  7. Если вы не можете жить без сладкого, его лучше съесть сразу после тренировки, в этом случае калории пойдут в мышцы, а не в жир.
  8. Тренировку лучше всего проводить между вторым перекусом и ужином. Сразу после тренировки нужно перекусить чем-то питательным, однако полноценный прием пищи может быть не ранее, чем через час после окончания физической нагрузки.
  9. Между приемами пищи и во время тренировки нужно пить как можно больше воды. За сутки нужно выпивать не менее двух литров чистой жидкости. Чаи и супы в расчет не берутся.
  10. Спите в прохладном помещении, чтобы сон был крепче. Если есть возможность поспать днем – так и сделайте.

Многие девушки при наращивании мышечной массы боятся, что они слишком сильно «накачаются» и будут похожими на мужчин. Хочется развеять сомнения. Женщина при всем своем желании без специальных анаболиков не сможет быть похожей на мужчину. Ведь за мускулатуру отвечает гормон тестостерон. В женском организме очень низкое содержание тестостерона, которого просто не хватит на построение огромного мускулистого тела.

Но ведь есть же девушки-бодибилдеры, которые сверкают внушительными формами на подиумах. Вынуждены заметить, что эти представительницы спортивной культуры принимают дополнительную порцию тестостерона извне. Побочным эффектом таких анаболиков является повышенный рост волос на лице, изменение голоса и другие характерные мужчинам признаки.

Поэтому не стоит переживать, что вы станете мужеподобной. Наращивая естественную мышечную массу, вы приобретете красивое, упругое, сексуальное и здоровое тело, способное выдержать различные нагрузки. Спорт развивает силу, выносливость и дисциплину. Эти качества помогут вам добиваться хороших результатов не только на спортивном поприще, но и в других жизненных сферах.

как бегать, чтобы эффективно похудеть

Видео: правильное питание для сжигания жира и набора мышечной массы

(Рейтинга пока нет)

howtogetrid.ru

Как девушке набрать мышечную массу

Как бы ни было это странно и смешно для большинства представительниц прекрасной половины человечества, испробовавших на себе не одну диету, различные системы питания и тренировок, каждый день покоряющих абсолютно все кардио-тренажеры в зале, после чего торопливо прыгающих на весы в надежде увидеть хоть малейшее колебание стрелки весов в обратную сторону, но есть среди вас, милые девушки, и худышки, страдающие от недостатка мышечной массы и комплексующие по данному поводу. Речь сегодня пойдет о тех из вас, кто уже испытал на себе безрезультатно все доступные методы набора веса, от рекомендованных добрыми подружками поглощения тонн сладостей и пива со сметаной до инструкций «компетентного» тренера отводить ногу в тренажере для придания попе аппетитных округлостей.

Итак, дорогие худышки, у меня для вас есть набор полезных советов и важных моментов, из которых можно составить эффективный план.

Борьба вас ожидает нешуточная, потому что набрать пять килограмм девушке с астеническим сложением намного сложнее, чем пышке сбросить двадцать. Поэтому попотеть вам придется не меньше худеющей барышни.

Хочу вас огорчить еще одной новостью: домашние тренировки с собственным весом или даже с весом, унаследованной от дедули гири, долгое время пылившейся на балконе, вам не подойдут. Поэтому ноги в руки и айда в тренажерный зал. А чтобы не шататься по нему в поисках нужного снаряда или в попытках сымитировать упражнения как тот парень или девушка, возьмите в помощь инструктора, хотя бы на пару недель. Он покажет вам правильную технику выполнения упражнений, а это в свою очередь поможет избежать травм не только в начале вашего спортивного пути, но и в дальнейшем.

Для многих женщин слово «масса» ассоциируется с огромными неестественными мышцами. Многие до сих пор отождествляют тренажерный зал с постепенным перевоплощением в профессионального бодибилдера. Но я думаю, что это лишь отговорки той, кто тешит себя сдобной булочкой и пропагандирует «истинный» женский тренинг — групповые занятия, на которые она сразу пойдет, как только покончит с булочкой.

Несмотря на идентичный мужчинам набор гормонов, девушке не грозит превратиться в «качка» из-за недостаточного уровня тех самых нужных для значительного роста гормонов. Женский тренинг может отличаться лишь характером его проведения, у мужчин он может быть более экстремальным.

Всю вашу энергию и запал направьте на упражнения, способствующие набору массы. Это в первую очередь базовые многосуставные упражнения (приседания, различные тяги, жимы лежа, стоя и т.п.) Не распыляйте свои силы на «девчачьи» отведения ноги в сторону или назад, они вам не помогут, да и той барышне с избыточным весом тоже не помогут, но тема не о ней.

Тренинг на массу подразумевает короткие мощные силовые тренировки длительностью не более 40 минут и частотой от двух до трех раз в неделю, где обязательно должны быть учтены уровень подготовки начинающей спортсменки, способности организма к восстановлению, жизненный ритм и условия трудовой или учебной деятельности.

Важные принципы тренинга:
  1. Каждые последние повторения должны быть отказными. Чтобы заставить мышцы расти, нужно давать им предельную нагрузку, создать для них стрессовую ситуацию, только тогда организм поймет, что без построения новых объемов, ему не справиться.
  2. Работать в диапазоне не менее 5 и не более 12 повторений в подходе.
  3. Добавлять кардио нагрузку. Несмотря на бытующее мнение о пользе кардио тренинга лишь в борьбе с лишним весом, а многие качки боятся его как огня, считая кардио убийцей массы и всячески избегая его при наборе мышечной массы, я считаю это мнение ошибочным. Моя позиция в этом вопросе подробно описана в статье «Кардио при наборе мышечной массы» и в рамках данной темы настоятельно советую включать в программу кардио нагрузку – для начала один раз в неделю, а затем увеличить до двух раз в отдельный от силовой тренировки день. Главное — не переусердствовать. Для повышения выносливости в силовых занятиях, тренировки сердца и эффективной вентиляции легких, кардио тренировки должны быть интервальными, достаточно мощными, но недолгими — от 20 до 25 мин.
  4. Не забывайте о важности разминки, растяжки и укрепления связочного аппарата.

Главным критерием успеха является постоянное перекрытие энергетических потерь, ведь основная проблема худышек — несоблюдение режима питания, употребление пищи когда придется. И намотайте себе на ус: все ваши попытки истязать себя в зале без полноценного питания так и называются «истязание», в результате которого может быть только разочарование.

Важные принципы питания:
  1. Сбалансируйте рацион по БЖУ. Ежедневно вам нужно потреблять от 1 до 1,5 грамм белка, не менее 3 граммов углеводов и не менее 1 грамма полезных жиров на 1 кг веса тела.
  2. Придерживайтесь графика приема пищи — каждые 3-4 часа. Возможно, поначалу это будет неудобно и непривычно, потому что нужно перекраивать свой обычный дневной режим, но, если у вас есть желание изменить себя, дисциплина — один из важных аспектов.
  3. Обязательно пополните запас энергии за час до тренировки порцией овсянки или гречки с добавлением сухофруктов и орехов.
  4. Сразу после занятия необходимо съесть яблоко или другой сладкий фрукт, что вызовет выброс инсулина, и восстановительные процессы в организме начнутся намного быстрее.
  5. Добравшись до дома после тренировки, прием пищи должен быть полноценным — мясо или рыба с гарниром и салатом.
  6. Не переусердствуйте с жирами даже простыми в течение двух часов после тренировки. Они могут препятствовать восстановительным процессам.
  7. Что касается привычных продуктов: печенье, конфеты или капустный лист, вам придется заменить их мясом, творогом, кашами и т.п.

Еще одно не правило, но пожелание: если есть возможность, то проводите свою тренировку как минимум после двух полноценных приемов пищи, с учетом рекомендаций, описанных в статье «Правила утренней тренировки».

Здоровый полноценный сон длительностью не менее 8-9 часов — это также одна из важных составляющих, от которой зависит успех вашего начинания и прогресс. Мышечный рост и все восстановительные процессы в организме происходят именно во время сна.

Осознав, что телостроительство — это не просто система, а целый образ жизни, держа в голове цель, которую никто вместо вас не реализует, соблюдение этих правил очень скоро станет для вас естественным процессом — во время лечь спать, правильно питаться и регулярно тренироваться.

Прислушивайтесь к ощущениям в вашем теле, замечайте посылаемые вам сигналы, ознакомьтесь с особенностями своего метаболизма. Все мы разные и у каждого на пути свои трудности. Наберитесь терпения — и в бой!

А я готов вам помочь.

fitnessmode.org

Как набрать мышечную массу девушке

Инструкция

Прежде всего, направьте внимание на собственное питание. Ваш ежедневный рацион должен быть разделен на 6 или даже 8 порций. Калорийность блюд выбирайте наиболее высокую. Дневная норма потребляемой за день пищи должна быть примерно 5000 ккал.

Старайтесь соблюдать принципы раздельного питания. Белковую пищу, к которой относятся молочные продукты, мясо, рыба и т.д., ешьте отдельно от углеводной. Ее представляют хлеб, макароны, крупы, овощи, фрукты и т.д.

Не пропускайте ни одного приема пищи. Обязательно завтракайте и ужинайте, перекусывайте примерно за час до тренировки. Так у вас всегда будет достаточно энергии для занятий, и белка для построения мышц.

При наращивании мышечной массы важным моментом является срок восстановления мышц. В среднем он составляет 48 часов. Именно в момент, когда мышцы полностью восстановились после предыдущего занятия, следует начинать новую тренировку. Поэтому ежедневные силовые занятия не принесут желаемого результата. Лучше тренируйтесь раз в 2 – 3 дня.

Для процесса восстановления мышц очень важен полноценный отдых. Ежедневный сон должен составлять не менее 8 часов. Также постарайтесь избегать лишних волнений и стрессов. Это тормозит восстановительный процесс организма.

Включайте в силовые тренировки приседания, жим стоя и лежа, выпады со штангой и становую тягу. Если вы сомневаетесь, какое количество повторений вам следует делать, то начните с 6 – 8 повторов за один подход. В последствии лучше увеличивайте число подходов, чем повторов. Старайтесь в одном упражнении задействовать сразу несколько групп мышц, и избегайте работать только в одном направлении.

Соблюдение вышеперечисленных правил даст положительные результаты уже через несколько недель. Вам останется только продолжать действовать по намеченному плану.

www.kakprosto.ru

Как нарастить мышцы в домашних условиях. Питание для набора мышечной массы

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

  1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях волнует многих начинающих спортсменов. Ведь именно внушительные объемы тела позволяют культуристам участвовать в соревнованиях. Чтобы добиться определенного результата, атлету необязательно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Вы сможете увеличить мышечную массу тела, а также сделать мышцы более рельефным при помощи тренировок на дому. Чтобы эффективнее достигнуть цели, вам необходимо разобраться во всех нюансах тренировочного процесса в домашних условиях.

Существует несколько особенностей . Вам не нужно тратить большое количество времени на дорогу в спортивный зал, на вас не будут смотреть другие посетители фитнес центра. Очень важно заставить себя заниматься, так как многие начинающие атлеты теряют мотивацию уже через несколько недель тренировок.

Для эффективного тренинга вам понадобятся:

  • Пара гантель, штанга или гири.
  • Спортивная форма.
  • . Лавка для жима.
  • Бутылка с водой.

Чтобы набрать большое количество мышечной массы, вы должны выполнять силовые упражнения с гантелями. Также вам может подойти пара гирь на 8 и 16 килограмм. Штанга – очень полезный спортивный снаряд. По причине ее больших габаритов, атлеты редко занимаются с ее помощью дома. Лучше всего вам подойдут гантели, которые можно разобрать. Таким образом, в арсенале упражнений появится огромное количество новых движений.

Всегда надевайте специальную тренировочную одежду. Удобная спортивная форма не будет сковывать ваши движения, вы сможете работать в полную амплитуду. Многие спортсмены игнорируют этот важный вопрос во время занятий на дому.

Специальный коврик поможет выполнять разнообразные , а также упражнения с тяжелыми снарядами. Вам может понадобиться специальная лавка для жима лежа. Сконструировать ее можно при помощи подручных средств.

Во время тренинга пейте воду. Не допустите эффекта обезвоживания организма. Чем активней образ жизни мы ведем, тем больше нужно употреблять жидкости. Постоянно восстанавливайте водный баланс в организме.

Как составить тренировочный план?

Тренировки дома для набора мышечной массы (для новичков и опытных) должны состоять из тяжелых базовых движений. Вам будет достаточно заниматься на протяжении всего одного часа. Периодичность занятий — три раза в неделю. Существует несколько эффективных .

Для новичков

Начинающим атлетам лучше прорабатывать на одной тренировке все мышечные группы. Организм, который не привык к постоянным нагрузкам, будет активно реагировать на упражнения. На первом этапе можно обойтись без тяжелых спортивных снарядов. В качестве отягощения можно использовать двухлитровые бутылки с водой, а также рюкзак с книжками.

Самыми эффективными упражнениями для новичков считаются:

  • Подтягивания при помощи различных хватов.
  • Скручивания на полу.
  • Приседания с отягощением.

Тренировку нужно начать с . Хорошо разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, вы сможете избежать многих травм.

Первым упражнением по счету должны быть подтягивания. Установите дома турник. Его можно разместить в любом дверном проеме. Выполняйте подтягивания при помощи разнообразных хватов, работайте интенсивно. Атлет может эффективно и бицепса. Также рекомендуется использовать утяжелили. Если вы без проблем выполняете 10 подтягиваний, вам следует одеть на спину рюкзак с грузом.

При помощи отжиманий от пола спортсмен может проработать грудь и мышцы рук. Работайте по максимуму возможностей. Количество повторений в сете индивидуально. Оно зависит от опыта и умений каждого атлета. Очень важно работать в медленном темпе. Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах. Вам будет достаточно 4 подходов.

Чтобы прокачать пресс выполняйте скручивания. Спортсмен обязан ощутить жжение в мышцах живота. Лучше всего упражняться при помощи специального удобного коврика. Также атлеты часто выполняют скручивания с поворотом корпуса.

Последним упражнением должны быть . Присед лучше всего выполнять с отягощением. Таким образом, вы можете эффективно проработать бедра и ягодицы. Это упражнение считается одним из самых полезных во время процесса набора мышечной массы.

Благодаря этим четырем видам нагрузки вы сможете эффективно проработать большую часть мышечных групп в теле, а также подготовить организм к будущим тренировкам. Система занятий поможет новичкам выработать базовые умения, а также немного увеличить объем мышц в теле. Лучше всего заниматься через день. Мышцы должны отдыхать. Через некоторое время атлет может переходить к выполнению нового комплекса упражнений.

Для опытных спортсменов

На следующем этапе можете начинать заниматься по . Это значит, что на одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Упражняться лучше через день. Составьте свой тренировочный график.

Хороший пример того, как выглядит комплекс сплит тренировки на дому, представлен ниже.

Понедельник

В первый тренировочный день лучше всего прорабатывать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Они выполняют похожую сократительную работу в разнообразных упражнениях. Эффективная тренировочная программа должна состоять из таких спортивных элементов:

  • Тяга гантели одной рукой в упоре
  • Подтягивание обратным хватом.

Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода. Количество повторений за сет должно быть не больше 12. будут способствовать быстрому росту мышц. Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, обопритесь об стул или диван. Работайте в медленном темпе. Сконцентрируйтесь во время подъема спортивного снаряда на бицепс.

Среда

В среду лучше всего выполнять движения, которые направлены на прокачку груди и трицепса. Для этого вам понадобятся гантели и брусья. Выполняйте следующие упражнения:

  • Жим лежа.
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Отжимания на брусьях.
  • Французский жим.

Упражнения очень эффективные. Выполняйте жим лежа при помощи пары гантель. Лучше всего упражняться на специальной скамье. Отжимания на брусьях способствуют проработке груди и трицепса. Вы можете заменить упражнение обычными отжиманиями от пола широким или узким хватом. Последним упражнением должен быть французский жим. Правильное выполнение движения будет способствовать развитию трицепса атлета.

Пятница

В последний день тренировочной программы вы должны по максимуму нагрузить ваши ноги. Также во время занятия можно проработать мышцы пресса. Выполняйте следующие упражнения:

  • Приседания.
  • вперед.
  • Жим гантелей сидя.
  • Подъемы гантелей через стороны.
  • Скручивания.

Лучше всего приседать с гантелями в руках. Таким образом, вы сможете более качественно прогрузить целевую группу мышц.

Когда вы будете без проблем выполнять все вышеупомянутые упражнения, вам следует начать заниматься в тренажерном зале. Атлет может прогрессировать только в том случае, если мышцы регулярно получают экстремальную и непривычную нагрузку.

Рацион питания

Чтобы тренировки были эффективными, вы должны составить правильный рацион питания. Ни в коем случае не отказывайте себе в еде. Ежедневно съедайте большое количество продуктов с большим содержанием белка, а также углеводов. Главное правило массонабора – употребляйте больше калорий, чем тратите за день. Энергетический баланс должен быть положительным.

Полезные продукты

Правильное питание – ключевая составляющая программы тренировок на набор массы. Спортсмены часто употребляют большое количество белковых продуктов. Лучше всего вам подойдет белок животного происхождения. Также его можно заменить и растительными аналогами. Питайтесь яйцами, куриным мясом, морепродуктами, бобами. За день съедайте 2,5 грамма белка на один килограмм тела.

Не забывайте употреблять сложные углеводы. Основная часть рациона должна составлять из каш (гречневая, овсяная, рисовая, перловая), бананов и орехов. Благодаря этим продуктам вы сможете получить огромный заряд энергии на весь день. Углеводы лучше употреблять на завтрак. Не наедайтесь перед сном. На ужин можете выпить стакан молока, а также подкрепиться обезжиренным творогом.

Разнообразное спортивное питание поможет вам достигнуть цели. Протеин поможет каждому атлету дать ответ на вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу. Несмотря на полезные свойства спортивных добавок, они не считаются незаменимыми. Совсем необязательно тратить огромное количество денег на покупку и протеина. Он актуален только для тех спортсменов, которые не могут качественно и полноценно питаться на протяжении всего дня. Новичкам нет особого смысла принимать протеин на постоянной основе. Первые несколько месяцев вы будете гарантировано набирать мышечную массу даже без использования спортивных добавок.

Не употребляйте пищу незадолго до занятия, вам может стать плохо. Появиться тошнота и головокружение. После тренировки нужно сразу же подкрепиться. Таким образом, организм получит большое количество питательных веществ, которые понадобятся для восстановления.

Чем нельзя питаться?

Основная цель занятий – набор мышечной массы, а не жировой. Не употребляйте в пищу много жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Откажитесь от мучного и сладкого. Количество конфет, булок и тортов в рационе питания должно быть минимальным.

Курение и употребление алкоголя – настоящие убийцы прогресса. Организм будет тратить огромное количество лишней энергии, а также загрязнятся токсинами. Ни в коем случае нельзя курить во время процесса массонабора. Сигаретный дым будет вредить вашей дыхательной системе. Обмен веществ станет на порядок быстрее. Также у вас может пропасть аппетит.

Процесс восстановления

Как известно, мышцы растут во время отдыха. Вы должны настроить правильный режим дня. Спите минимум восемь часов в сутки. Во время сна происходит процесс восстановления всех систем в организме. Если у вас есть возможность, поспите сразу после тренировки.

Спортсмены часто принимают контрастный душ. Особенно удобно сделать это во время занятий на дому. Кровоток в организме усилится, а тело станет более закаленным. Холодная вода также может уменьшить уровень болевых ощущений в мышцах. Не забывайте о легкой физической активности во время дней отдыха. Выполняйте зарядку, а также упражнения на растяжку.

Благодаря тяжелым тренировкам, правильному питанию, а также качественному процессу восстановления атлет сможет достичь цели. Вопрос о том, как набрать мышечную массу, больше не будет вас волновать.

Зачем набирать массу, спросит неискушенный читатель, когда все вокруг, кажется, стремятся похудеть и подкачаться к лету? Не совсем верное утверждение.

Помимо мужчин, занимающихся бодибилдингом, вопросом: как быстро набрать мышечную массу?, например, задаются и чересчур изящные девушки (те, которых буквально «уносит ветром»). Бывают также особые случаи патологического характера, при которых кому-то может быть для здоровья жизненно необходимо набрать массу.

Для обладания красивого рельефа, состоящего из подтянутых мышц, изначально необходимо набрать эту самую массу мышц, а затем уже работать над ее красотой и оттачивать формы.

Если место наполненных мышц занимает тот же объем жира, никакая «сушка» не выявит кубики пресса и ягодичные «орехи», поэтому сначала стоит грамотно построить прочную базу здоровой массы. Как это сделать – подробно рассказывается ниже.

Возможно некоторые не в курсе, но среди нас по улицам разгуливают эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы… Нет, это не название фантастических или инопланетных существ, а разделение людей по типу их телосложения, придуманное физиологией, наукой о функционировании живых организмов.

Согласно этой науке, то как человек выглядит, примерно на 50% зависит от его генетических особенностей, предрасположенностей его тела, и на 50% – от тех усилий, которые он прилагает, чтобы приблизится к своему идеалу.

Все усилия должны стать стройной системой, которая включает в себя занятия на тренажёрах, не важно, дома или в зале, режиме правильного питания и здоровом образе жизни. Эта система должна стать привычной нормой, только тогда получится добиться результатов.

Соматические типы телосложения определяются по внешним признакам и с помощью формулы: индекса Пинье (по фамилии французского врача, конца 19 в): от роста (H, см) отнимите вес (P, кг) и обхват грудной клетки (l, см). Полученное значение больше 30 говорит об астеническом, 10-30 нормостеническом, менее 10 – гиперстеническом типе сложения.
I = H-P-l

Чистые типы довольно редко встречаются, чаще мы видим их смешение в одном человеке.

1. Эктоморф, или астеник, «узкая кость» (другие названия: лептосоматик, церебротонический тип)

С греческого ektуs – вне, снаружи, morphe – форма. Эктедерма – составляющая часть кожи и нервной ткани.

Этот худощавый тип сложения характеризуется тонкими запястьями (у мужчин после 25 лет – 15-17,5 см), высоким ростом при длинных конечностях, маленькими суставами, очень тонкой прослойкой подкожного жира.

Такой тип сложения говорит о быстром метаболизме, часто о высокой возбудимости нервной системы (холерики-интроверты).

Для наращивания мышечной массы это самый сложный вариант, но хорошая новость в том, что накачаться возможно, хотя придется прикладывать больше усилий. Зато, эффект правильных тренировок и питания сохранится очень надолго, а ожирение такому типу и вовсе не грозит.

Из-за тощей мышечной массы у эктоморфа проблемы с силой и выносливостью, поэтому ему потребуется гораздо больше времени для достижения заметных изменений в фигуре. О подходящем эктоморфу способе накачаться – в следующем разделе.

Прочие характерные внешние признаки:

  • плоская или впалая грудная клетка
  • жилистое тело
  • узкие плечи
  • длинная тонкая шея

2. Эндоморф или гиперстеник, человек «в теле» (другие названия: пикнический тип, висцеротонический)

С греческого endos – внутри. Эндодерма – составляющая часть внутренних органов.

Человек от полноватого до тучного, склонный к быстрому набору веса, ожирению. Обхват запястья 17,5 -20 см, в теле ощутимое количество жира. Черты лица, части тела округлые, мягкие, присуща женственность форм, массивные бедра, невысокий рост.

Масса набирается легко и непринужденно, стоит лишь тщательно следить за составом пищи. Для красивых мышц – больше белков, а лишние углеводы и жиры моментально отложатся на проблемных местах (чаще всего – на животе), так как обмен веществ у эндоморфов замедленный.

Перед работой над мышечной массой, как правило, требуется сбросить лишний вес, избавиться от жира, например, с помощью ежедневных .

  • короткая, тупоугольная грудная клетка
  • короткая шея и конечности
  • мягкая кожа, волосы
  • леность, мягкий нрав, потребность в любви

3. Мезоморф – атлетический тип, нормостеник, соматотонический тип, «широкая кость».

Mésos – от греч., средний. Мезодерма образует мышечную ткань.

У людей этого типа развитая мускулатура с рождения, жировая прослойка тонкая. Человек крупный, крепкий, с широкими конечностями, узкие бедра, рост выше среднего. Масса набирается быстро, но, как и у эндоморфа, необходимо следить за качеством питания.

Тренировки нужны смешанные: сила+кардио, система тренировок стандартная, важно не пропускать тренировочные дни. Необходимо избегать привыкания мышц к нагрузке: менять виды упражнений, постепенно увеличивать вес утяжелений.

Как быстро нарастить мышечную массу мужчине эктоморфу

Ускорить процесс набора мышечной массы худощавому человеку можно с помощью грамотно составленного плана тренировок и меню, а также с помощью добавок в виде различного спортивного питания.

Однако следует быть готовым к тому, что чистому эктоморфу все равно потребуется в 2 раза больше времени, чем любому другому соматотипу, при прочих равных условиях, для набора одинакового количества килограмм.

Эктоморфу не реально набрать более 95 килограмм без использования специальных препаратов, таких как анаболические стероиды, причем их усиленного курса (оральные препараты + инъекции).

Ободряющие плюсы эктоморфа: потреблять калории можно практически в неограниченных количествах, не переживая об ожирении, довольно быстро даже небольшой результат тренировок будет хорошо заметен на таком стройном теле.

Особенности тренировочного плана для эктоморфа:

  1. Продолжительность тренировки не менее 60, не более 90 минут. Так выносливость разовьется быстрее всего и время на восстановление потребуется минимальное.
  2. Частота занятий, конечно, будет зависеть от образа жизни начинающего спортсмена, но стремиться нужно к 4-5 занятиям в неделю.
  3. Основной особенностью тренировки эктоморфа будет система сплит. То есть 1 день ног, день рук, спины, пресса, ягодиц и т.п. в неделю, чтобы позволить слабым мышцам как следует восстановиться. За одно занятие необходимо прорабатывать не более 2 групп мышц.
  4. Во избежание распада мышечного волокна (катаболизма) нельзя выполнять более 4 подходов одного упражнения. Перерыв между подходами 1 – 3 минуты.
  5. Основой должны стать короткие тренировки, небольшое количество повторений с отдыхом между подходами.
  6. Вне тренингов следует экономить, копить энергию: дополнительно не бегать, не играть в активные игры.
  7. Сон не менее 8 часов.
  8. Питание: 5-6 раз в день, небольшими порциями, не допускать ощущения голода. Самый плотный – завтрак, пропускать его нельзя ни в коем случае. Предпочтение лучше отдавать медленно усваивающейся пище.

Между основными приемами пищи, для ускорения процесса набора массы, рекомендуется пить пищевую добавку – гейнер (состоит из белков, углеводов, витаминов, микроэлементов) или чистый спортивный протеин (растительный или животный концентрат белка). Доза гейнера – в 2 раза меньше, чем рекомендовано в инструкции к нему.

Как правильно набрать мышечную массу девушке в домашних условиях

Хрупкой девушке, желающей остаться в женственных формах, в домашних условиях можно не принимать гейнеры и протеин, лишь выстроить правильно питания и тренировки, чтобы набрать мышечную массу.

Тренировки не должны изнурять, они должны подстегивать выплеск гормона, отвечающего за рост.

Девушкам на массе достаточно выполнять три вида упражнений: отжимания, присед, тяга. На тренировке на каждую группу мышц делать по 3-4 вида упражнений. Не нужно делать более 15 повторений одного упражнения. Идеально для начинающих – тренировки 3 раза в неделю. Постепенно увеличивать вес гантелей и штанги.

Питание должно быть хорошо сбалансировано, нельзя допускать переизбытка углеводов, жиров, лучше делать упор на белки. Углеводы предпочитать такие как злаки (каши), овощи, макароны из грубой муки (ржаные, 2 сорта и т.п.). Каждый из элементов БЖУ важен и обязателен в сбалансированном питании, исключать ничего нельзя – лишь выбрать оптимальный тип пищи с ними в составе и их количество.

Белок в количестве более 2-3 г на кг веса в день стоит употреблять в дни отдыха, для восстановления, формирования мышечной ткани, а в дни тренировок – есть больше углеводов для большей энергии. Жиры лучше всего употреблять в виде орехов, творога, молодого сыра.

Белки должны преобладать растительные: бобовые, орехи и злаки, тофу.
Пить не менее 1,5 л ежедневно для возможности мышцам наполняться кровью, питаться не менее 4 раз в день досыта.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день наоборот – читмилл, или день повышенной калорийности. Лучше всего в такой день есть приготовленные дома сладости: сыроедные конфеты или шоколад, выпечку из муки с отрубями, творожный чизкейк, сладкие фрукты и т.п.


Режим питания для набора мышечной массы

Не нужно бездумно пичкать себя холестерином (путем обильного поглощения животных жиров, например колбасы и шашлыка), канцерогенами (образующимися при жарке, скажем, бабушкиных пирожков), сахаром и химическими добавками (которых множество в магазинных сладостях и фаст-фуде: тортах, пирожных, газировке, бургерах и т.п.).

Питание на массе должно оставаться (или стать) здоровым и сбалансированным, очень важно это понимать, чтобы не навредить себе.

Общие принципы питания, озвученные выше, подходят не только девушкам и эктоморфам, но и людям с другим типом телосложения: много воды, дробность, отсутствие чувства голода, потребление достаточного – то есть рассчитанного на ваш вес, возраст и пол количество калорий и БЖУ.

Расчет калорий, примерно, можно вычислить, умножив ваш вес (в кг) на 30, плюс 500:

P*30+500 = N ккал.

Например, 57-килограммовой девушке на массе нужно употреблять не менее 2210 ккал в сутки.
Если это мужчина-эктоморф, то прибавить необходимо не 500, а1000:

60-килограмовому парню для набора мышечной массы необходимо получать с едой не менее чем 2800 ккал в сутки. Эндоморфу не следует добавлять больше 500 в формулу. Мезоморф может прибавить от 500 до 1000, на выбор и по самочувствию.

Процентное соотношение БЖУ в здоровом питании спортсмена на массе должно быть такое (на 100 г пищи): У – 50-60%, Б – 20-30%, Ж – 10-20%.
То есть можно, например, съесть 100-граммовую порцию гречки, включающую 20-граммовый кусочек курицы, и чайную ложку льняного масла. Более этого значения белка обычному человеку или начинающему спортсмену съедать не требуется, в противном случае пострадают почки, печень.

Фруктов и овощей при наборе веса не должно быть более 30%, так как содержащаяся в них клетчатка усваивается крайне медленно и дает ощущение сытости надолго, поэтому их стоит оставить худеющим.

Сахар стоит ограничить или исключить, так же как и при похудении, потому что его можно перевести только в жир, а нас интересуют мышцы.
Есть перед тренировкой не раньше, чем за 2 часа и не позднее, чем за 1,5 часа.

Белки

При наборе мышечной массы белок – ключевой игрок. Именно из него состоит наша собственная мышечная ткань, он – основной строительный материал при росте мышц во время восстановления после тренировок. А значит, необходимо следить за тем, чтобы в рационе его было достаточно и он был хорошего качества.

Последние исследования ученых говорят о том, что для нормальной жизнедеятельности здоровому, чистому человеческому организму достаточно около 10 г белка в сутки.

Профессиональным спортсменам, людям занимающимся ежедневно физическим тяжелым трудом, требуется до 30-50 г белка в день.

Девушкам и худощавым парням, наращивающим массу, можно употреблять больше белка, до 50 г. Парням покрупнее, опытным бодибилдерам может требоваться от 100 до 200 г белка в день (у профессионалов доходит и до 500). Такое количество белка реально употреблять ежедневно, только используя протеиновые добавки.

Высокобелковые продукты как правило самые дорогие, а употреблять концентрат выходит в итоге дешевле, несмотря на кажущуюся дороговизну большой банки протеина.

Для того, чтобы поступающий с пищей белок усваивался максимально полно, следует учитывать несколько моментов:

Ежедневно получать достаточно некоторых витаминов и макроэлементов:кальция, витамина B12, йода, витамина С, а также углеводов.

Не смешивать два вида белка. В один прием пищи только растительный или только животный белок. То есть, например, омлет с тофу – не очень хорошая идея. А совмещать несколько видов растительного белка – можно и нужно, так как только соевый белок имеет в своем составе полный набор аминокислот.

Практически полный аминокислотный состав дают также такие растения, как гречка, чиа, конопляные каши, фасоль и другие бобовые с рисом (не белым). Остальные бобовые и злаки нужно миксовать между собой, чтобы получить источник полноценного белка. Например, чечевичный суп есть с хлебом из муки грубого помола. Орехи лучше всего есть на перекусах, отдельно от всего, небольшими порциями.

Самые быстро усваиваемые полноценные белки содержат яйцо, казеиновый протеин, соевый протеин.

Если в качестве источника белка используется мясо, с него обязательно нужно срезать весь жир, а готовить на пару или в духовке либо варить. Важно отдавать себе отчет, что при ежедневном употреблении мяса, молочных продуктов, даже обезжиренных, и яиц, вы попадаете в зону риска сердечно-сосудистых заболеваний, так как ваш рацион изобилует холестерином.

Углеводы

Углеводы на массе необходимы, не стоит их боятся, и вот почему. Углеводы, съеденные в день тренировки переходят в глюкозу, а далее – в гликоген, который становятся чистой энергией в мышцах. Это необходимо для развития выносливости и силы, чтобы вы могли увеличивать веса и растить массу. Ничего из углеводов в таком случае нигде не отложится, главное не есть их перед сном.

Количество углеводов, необходимых в день, как правило, рассчитывается так: на 1 кг веса необходимо 7-9 г.

Простые примеры «хороших» углеводов для спортсмена на массе в порядке уменьшении медленности усвоения: бурый рис, гречка, овсянка, вареный в мундире картофель, макароны, сухофрукты, мед.

Клетчатка

Несмотря на то, что клетчатка замедляет пищеварение, снижает аппетит, ее употребление ежедневно обязательно. Это профилактика запоров, усвоение витаминов и минералов, профилактика рака.

Клетчатка содержится в овощах – капусте, моркови, свекле, злаках – особенно в пшеничных отрубях, овсянке, а также во фруктах.


Витамины

Помимо витаминов, необходимых для качественного усвоения белка, при наборе массы играют большую роль такие элементы, как:

  • витамины группы В (B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), B6 (пиридоксин))
    Они предотвращают усталость, помогают превращать углеводы и жиры в гликоген, растить ткани. Источники: яйца, бананы, зеленые овощи, горошек, пророщенные злаки и бобовые и др.
    цинк – активный участник механизма обновления, не дает быстро стареть, это элемент красоты. Источники: субпродукты (печень, язык, потроха), сыр, яйца, рыба, устрицы. Также грибы,
  • бобовые, отруби, пшеничная мука грубого помола, пивные дрожжи.
    калий важен для клеточного дыхания, обменных процессов. Источники: бананы, цитрусы, морковь, курага, печеный картофель, греча, отруби.
  • магий защитит от стрессов и тоже сохранит организм от перенапряжения, усталости. Пейте какао, ешьте горький (лучше домашний) шоколад, шпинат, авокадо и тыквенные семечки.

Как набрать мышечную массу с протеином

Протеин – спортивное питание, пищевая добавка, продается в специализированных спортивных магазинах. Протеиновая добавка призвана добрать нехватку белка в суточном рационе спортсмена, но никак не заменить его.

Пейте добавку с каждым приемом пищи (6-7 раз в день), при этом предварительно сделайте расчет: сколько белка вы получите сегодня с едой, сколько вам нужно добрать. Злоупотребление протеином приведет к расстройству пищеварения, поэтому расчет обязателен.

Перед покупкой попросите продавца дать вам протестировать вкус порошка – чаще всего, клиентам не отказывают. На вкус баночный протеин бывает на любителя, очень часто попадается довольно противный.

Если собственный запах и вкус заглушен ароматизаторами, то это может спровоцировать аллергическую реакцию. Соевый протеин, как правило имеет нейтральный вкус, в него можно добавлять банан или какао с помощью блендера, будет довольно вкусно.

Протеины разделяются на 3 типа:

  1. Изолят – наибольшая концентрация чистого белка, содержит минимум добавок. Лучше и быстрее всего усваивается. Это самый дорогой вариант. Протеин на основе сыворотки молока лучше всего пить сразу после тренировки или утром.
  2. Концентрат – чуть хуже очищен, в составе имеется до 20-60% углеводов и жиров.
  3. Гидролизат – очищенный ферментированный протеин. Усваивается очень быстро, но при длительном приеме ваш организм “разучится” производить необходимые ферменты самостоятельно.

Протеин сам по себе безвреден, спортсмена могут беспокоить лишь индивидуальная непереносимость компонентов или последствия регулярных передозировок. Также стоит понимать, что если пить протеин или гейнер здоровому человеку без занятий спортом, то он просто растолстеет.

Химия для накачивания мышц

Химическая помощь при накачивании мышц – . При всей своей опасности и безусловной вредности они весьма быстро и эффективно справляются со своей единственной задачей – обеспечивают быстрый набор массы.

Многие спортсмены из-за лени и нежелания проводить в зале положенное время, позволяют себе использовать стероиды. Те же, кто не использует таковые, особенно новички, думают что сами они плохо выкладываются, раз у них не получается добиться результатов так быстро, многие бросают. Не нужно никуда торопиться, стоит работать упорно и грамотно и масса придет.

Помимо стероидов есть еще несколько химических препаратов-помощников, безвредных, действующих наподобие витаминов:

  • Креатин – это вещество содержится в мышцах человека, химики научились его синтезировать и предлагают принимать дополнительно для увеличения выносливости, ускорения процесса восстановления мышц, толчка к их росту, скорейшего превращения углеводов в гликоген.
  • Бета-аланин – так называется аминокислота, то есть это составляющая часть обычного белка. С этой добавкой можно работать еще дольше, тренируя выносливость и силу, меньше уставая.
  • Другие аминокислоты – выделенные в группу лейцин, изолейцин и валин. Принимая их дополнительно можно практически забыть про боль в мышцах, в разы увеличить производительность.
  • Глютамин – восстанавливает разрывы мышечной ткани быстрее, с ним можно скорее начать применять все большие веса. Глютамин способствует дополнительной выработке гормона роста.

Как нарастить мышечную массу за месяц

Нарастить мышечную массу за месяц можно – тренируясь 5-6 раз в неделю, используя подходящий вашему типу сложения план тренировок, используя грамотное меню, а также различные, перечисленные выше, дорогостоящие пищевые добавки и препараты.

За месяц таким образом можно набрать до 5 кг сухой мышечной массы, причем только в первые месяцы тренировок. Чем дольше вы тренируетесь, тем меньшее количество килограмм реально нарастить за месяц.

Красивое подтянутое тело мужчины свидетельствует о его крепком здоровье и силе. В погоне за идеалом красоты представители сильного пола отправляются в спортзал, работают над собой, корректируют формы и рацион питания. Для парней и мужчин, склонных к худобе, путь к успеху может стать настоящим испытанием, ведь им чрезвычайно тяжело набрать вес. Поможет в этом достоверная информация о том, нужны ли им курсы витаминотерапии, как принимать пивные дрожжи в таблетках для набора веса, как правильно тренироваться, организовать рацион питания и другие полезные рекомендации.

Типы телосложения

Существует три основных типа телосложения:

  1. Астеническое или эктоморфное. При таком типе у человека наблюдаются слабые мышцы, небольшое количество жировых отложений, тонкие кости, длинные конечности и выделяющаяся грудная клетка. Объем веществ происходит у таких людей на 10% быстрее, чем у других.
  2. Нормостеничское или мезоморфное. Все части тела пропорциональны.
  3. Гиперстеническое или эндоморфное. Отличается наличием внушительного объема жировых клеток. Именно представителям этого типа тяжелее бороться с лишним весом. Таким людям нарастить мышцы несложно.

Возможные причины недобора веса

Существует несколько факторов, влияющих на недостаточный вес:

  1. Генетика. Люди с эктоморфным телосложением тяжелее поправляются, об этом позаботилась сама природа.
  2. Раздражающие факторы: вредные привычки, стрессы, неправильный образ жизни, употребление вредных продуктов и напитков, недосыпание.
  3. Болезни различного происхождения.

Заболевания

Эта причина является самой серьезной и требует незамедлительного вмешательства. Какие же недуги провоцируют потерю веса? Итак, это:

Если стоит задача – быстро очень худому парню в домашних условиях, сначала следует пройти соответствующее обследование для выявления причины недобора веса тела.

Прочие

Пищевое поведение может быть изменено в результате перенесенных стрессов: некоторые люди теряют аппетит, а другие «заедают» проблему. Аппетит восстанавливается только после устранения причины тревоги. Если источник стресса находится на работе или в близком окружении, тогда лучше сменить обстановку, так как постоянное перенапряжение чревато возникновением депрессии.

Курение – еще одна из причин, которая мешает набрать вес, ведь эта пагубная привычка притупляет чувство голода. Ну, и, конечно же, недостаток калорийного питания является самой распространенной проблемой молодых людей, поэтому перед тем как потолстеть быстро в домашних условиях подростку, следует уделить внимание организации правильного питания.

Можно ли самостоятельно набрать вес дома

Очень часто обладатели астенического типа телосложения задаются вопросом: как 10 кг за неделю мужчине в домашних условиях? На самом деле, существуют безопасные методы, которые помогут преодолеть эту неприятность, однако для этого потребуется время, терпение и изменение образа жизни.

Корректирующие меры заключаются в:

  • увеличении нормы ежедневно потребляемых калорий;
  • правильном питании и питьевом режиме;
  • лечении заболеваний, приводящих к патологической худобе;
  • организации физических нагрузок, полноценного отдыха и сна;
  • приеме витаминов и добавок.

Как рассчитать индекс массы тела

Для определения этой величины используется формула:

Вес в килограммах / рост в метрах, возведенный в квадрат.

Результат интерпретируется следующим образом:

  1. Значение менее 20: недостаток веса.
  2. В пределах 20-25: нормальный вес.
  3. 25 – 30: незначительный избыток.
  4. 30 – 40: лишний вес.
  5. Более 40: ожирение.

Индекс массы тела помогает определить весовую категорию, к которой относится представитель мужского пола.

Как рассчитать свой оптимальный вес

Эта характеристика во многом зависит от роста и возраста, поэтому перед тем как набрать вес 10 кг за месяц парню в домашних условиях, изменить свой привычный образ жизни и режим питания, следует выяснить, насколько реальный вес далек от оптимального.

Самой простой формулой, которые могут воспользоваться лица, не страдающие серьезными недугами является: (рост (см) – 100)x0,9. Полученное значение и будет оптимальным весом.

Рацион для набора веса

Что нужно кушать, чтобы набрать вес – диета, составленная из полезных продуктов, является первым шагом к заветной цели. Ну а некоторые правила и советы специалистов будут очень кстати.

Правила питания

Главным условием для набора веса является правильное питание – чтобы поправиться, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Не переедать. Кушать следует часто небольшими порциями, лучше в определенное время. Если быстро наращивать количество калорий – будет страдать желудок.
  2. Пить много воды, особенно при спортивной активности.
  3. За 20 минут до еды можно выпить 50-100 г красного сухого вина для возбуждения аппетита.
  4. Использовать приправы, пряности и соления, но в умеренных количествах (горчицу, хрен, перец, розмарин).
  5. Периодически готовить настои из горьких трав: горчицы, полыни, тысячелистника, одуванчика, подорожника, черной смородины.
  6. Отказаться от полуфабрикатов.

Расчет калорий

Спортивное питание для набора веса мужчине должно состоять из трех основных приемов пищи. Утром желательно приготовить кашу и фрукты, на обед – гарнир и мясные супы, на ужин – салаты, мясные блюда с гарниром. Продукты должны быть свежими и красиво сервированными.

Мужчине можно поправиться за неделю в домашних условиях, если употреблять сорок калорий на один килограмм веса, постепенно увеличивая этот показатель до шестидесяти.

Существует и другой способ расчета калорий, который учитывает образ жизни и активность мужчины. Коэффициент основного обмена выражает количество калорий, необходимых мужчине для поддержания жизнедеятельности организма, он вычисляется следующим образом:

10 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 5 x возраст + 5.

Затем полученное значение умножаем на следующий коэффициент в зависимости от уровня активности:

  1. При сидячем образе на 1,2.
  2. При занятиях спортом до 3 раз еженедельно на 1,375.
  3. При средней активности и тренировках до 5 раз в неделю – на 1,55.
  4. При высокой активности, ежедневных тренировках – на 1, 725.
  5. При очень высокой загрузке – на 1,9.

Например, если нужно набрать вес подростку 14 лет 5 кг за месяц, его рост составляет 168 см, а вес 50 кг, уровень активности – средний, тогда вычисляем:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далее, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – ежедневно парень должен потреблять калорий не менее этого значения. Количество потребляемых углеводов, белков также играет решающую роль в том, как нарастить массу тела и правильно сформировать рацион питания.

Считаем углеводы

На один килограмм веса организму необходимо около 4-5 грамм углеводов. По таблицам калорийности определяем, в каких продуктах они содержатся, и в каком количестве. Около 70% углеводов поступает с хлебом и кашами, остальная часть из фруктов и полезных сладостей.

Сколько белка нужно употреблять в сутки

Норма протеина на 1 кг актуального веса составляет 2,3-2,5 г. Именно этот компонент необходим для того, чтобы быстро пополнеть худым в домашних условиях и увеличить мышечную массу. Белковая пища должна присутствовать на столе ежедневно.

Продукты для набора массы тела

Рацион питания обязательно должен составляться с учетом следующих продуктов:

  1. Мяса птицы, кролика, говядины. Рекомендуется съедать около 200 граммов ежедневно.
  2. Белковой пищи: яиц, тунца, курицы, творога, гороха, фасоли, креветок, крабов.
  3. Углеводной пищи. Около 60% продуктов, потребляемых ежедневно, должны быть богаты углеводами. Это фрукты, макароны, каши. Свежие овощи, например, морковь, свекла, цельный зерновой или ржаной хлеб, рис.
  4. Жиры. Содержание в суточном рационе – около 15%. Полезны яйца, жирная рыба, растительное и сливочное масло, семечки, сметана, арахисовая паста.

Что нужно есть, чтобы потолстеть за неделю в домашних условиях мужчине? Это всеми излюбленный джем, мед, бананы, персики, яблоки, сухофрукты. Все эти лакомства можно кушать в перерывах между основными приемами пищи. В качестве перекусов разрешается побаловать себя вкусным, но полезным десертом.

Тем, кто не знает, что делать, чтобы быстро поправиться на 5 кг за неделю, можно приготовить специальный коктейль из двух чашек сухого молока, двух литров обычного молока и 140 г протеина, однако пить его можно только тогда, когда не предусмотрены серьезные физические нагрузки.

Варианты меню на день

Стандартный вариант

Выглядит он следующим образом:

  1. Завтрак. Омлет, хлеб с маслом и сыром, овощи.
  2. Перекус. Фрукты, орешки, творог.
  3. Обед. Гречка с мясом, овощной салат.
  4. Перекус перед тренировкой. Фруктовый коктейль с добавлением протеина.
  5. Перекус после тренировки. Белковая пища с полезными сладостями.
  6. Ужин. Гарнир из углеводов, рыба, овощи.
  7. Перед сном. Творог.

Дополнительный вариант

  1. Завтрак. Овсяные хлопья с молоком, вареные яйца, зерновой хлеб.
  2. Перекус. Булочка с маком, яблоки.
  3. Обед. Рис с овощным пюре, хлеб, половина куриной грудки.
  4. Перекус. Овощное пюре с другой половинкой грудки.
  5. Ужин. Картофель с овощами, рыба.
  6. Перед сном. Творог.

Пищевые добавки для набора веса

Что нужно есть, чтобы поправиться быстро – диета, безусловно, поможет, но можно обдумать возможность приема дополнительных добавок, которые гарантируют скорый набор веса.

Прием данных препаратов должен осуществляться под особым контролем, так как их избыток влияет на мужское здоровье. Ненормированное потребление может привести к импотенции или опухолям в предстательной железе.

Среди гормональных препаратов, которые помогут поправиться быстро в домашних условиях мужчине на 10 кг и более, можно отметить:

  • Перитол;
  • Хлорпромазин;
  • Андриол;
  • Ципрогептадин.

Другим, более безопасным, препаратом являются пивные дрожжи для набора веса – какие лучше выбрать, зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом, они оказывают положительное воздействие на организм, улучшают аппетит и являются главным помощником в том, как прибавить вес мужчине, хотя и женщины тоже могут воспользоваться этим средством для наращивания мышц при условии интенсивных занятий спортом.

В спортивной среде также используются следующие виды препаратов:

  1. Гейнеры. Углеводно-белковая субстанция для ускоренного увеличения мышц.
  2. Нутризон. Для коррекции веса при истощении.
  3. Рибоксин. Стимулирует процессы энергетического обмена в клетках.
  4. Ферменты для улучшения пищеварения (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренировки

Способов увеличить массу тела множество, один из самых эффективных – это правильно составленная программа тренировок. Физические нагрузки обеспечат рельефность мышц и правильное распределение жира.

Занятия в домашних условиях

Для этого потребуется лишь свободное время и спортивный инвентарь: штанга, турник, гантели. Выполняются следующие упражнения:

  1. Работа с гантелями (разведение рук в стороны, сгибание и разгибание рук в наклоне, жим лежа).
  2. Подтягивания и вис на турнике.
  3. Поднимание прямых ног.
  4. Отжимания с различной постановкой рук.
  5. Глубокие выпады.
  6. Приседания с отягощением.

Силовые тренировки организуются 3 раза в неделю, количество аэробных тренировок минимизируется. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, доводя количество упражнений до 15, а подходов – до 5 раз. Каждое занятие состоит из следующих этапов: разминки, силовых упражнений, кардиотренировки, заминки.

Тренировки в зале

Если есть такая возможность, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит программу тренировок, ознакомит с техникой выполнения упражнений и другими важными нюансами.

  1. Настроиться на несколько лет упорной работы.
  2. Отказаться от употребления препаратов фармакологической поддержки (гормональных инъекций, анаболических стероидов).
  3. Тренироваться 3 раза в неделю.
  4. Приседания и становая тяга – оптимальные упражнения для набора веса.
  5. Не забывать о подтягиваниях, жиме со штангой из позиции стоя.
  6. Аэробные тренировки должны составлять 1/5 часть от силовых.
  7. Прежде чем начать заниматься по любой программе, следует пройти соответствующее обследование в медицинском центре.

Некоторые советы специалистов помогут справиться с трудностями:

  1. Тренироваться нужно на постоянной основе, фиксируя собственные достижения.
  2. Мышцы нуждаются в хорошем отдыхе, а организм – в полноценном сне. Следует позаботиться об этом: при появлении чувства усталости – лучше взять перерыв на восстановление сил.
  3. Постоянно составлять правильное меню, добавляя в рацион любимые продукты.
  4. Проводить больше времени на свежем воздухе.

И, конечно же, для достижения цели просто необходимо хорошее настроение и поддержка близких. Очень важно проводить больше времени с дорогими и любящими людьми!

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно набирать вес парню.

Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания. В этой статье вы узнаете как набрать мышечную массу.

Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:

  1. Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
  2. У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
  3. Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.

Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.

Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.

Cоветы по набору мышечной массы

Добавьте парочку из списка стратегий в свой ежедневный арсенал и следите за неминуемым ростом ваших мышц!

  1. Сфокусируйтесь на большем объеме пищи

Джеймс Пулидо

Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упорной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.

Хотите знать сколько употреблять калорий? Джеймс Пулидо, атлет MuscleTech и фанат Супермена дает свой ответ: «Наилучший вариант для спортсмена – это умножить его вес в фунтах на 20. То есть, спортсмен весом в 180 фунтов (около 82 кг), умножив свой вес на 20, получит результат в 3,600. Это и есть то количество калорий, которые следует употреблять атлету ежедневно». Например, я вешу 105 кг, перевожу вес в фунты (набрать в Google «105 килограмм в фунтах», вместо моего веса в 105 пишите свой), получаю примерно 231 фунт, умножаю на 20 и получаю — 4620 калорий.

(Обратите внимание на то, что умножение веса тела в фунтах на 20 зависит от качества потребляемых калорий. Умножение на 20 – максимальный предел, который вы можете дать своему телу. Минимальный предел – умножение на 15. Вы можете вести себя консервативно и умножать свой вес на 16 – 18.)

Для начала, Пулидо рекомендует разделить ваше питания с точки зрения жиров, белков, углеводов. На один фунт вашего веса (около 500 грамм) должно приходиться 1,5 грамма белка и 2 грамма углеводов ежедневно. Все остальное – а это около 15-35% ежедневного рациона – должны составлять диетические жиры. «Жиры необходимы для гормонального баланса, включая выработку тестостерона, а тестостерон критически нагрузку важен для роста мускулатуры», — говорит Пулидо.

  1. Тщательно планируйте свои тренировки

Вы хотите расти, но только важно спланировать тренировки, а не атаковать спорт зал как сумасшедший Банши. Первое, что нужно сделать – организовать тренировки так, чтобы вы не тренировали одну и ту же группу мышц ежедневно. К тому же, мышцы растут не только в спорт зале. Они растут благодаря правильно рассчитанному времени отдыха и правильному питанию.

«Целенаправленное растяжение и травмирование одних и тех же групп мышц на протяжении двух дней подряд не спровоцирует дальнейший рост мускулатуры в этой области» — уверяет Джесси Хоббс. «Если ваши мышцы ноют после вчерашней тренировки, то вы не получите лучших результатов от сегодняшней».

Джесси Хоббс

За исключением тех случаев, когда вы следуете продвинутому курсу тренировок. Но даже в этом случае мышцам необходимо давать по 36-48 часов отдыха, перед тем, как приступать к тренировкам снова. Так что, если вы усиленно работаете над грудью и бицепсами в понедельник, то во вторник и среду дайте мускулатуре немного отдыха.

  1. Равномерно расставляйте приоритеты

Тщательно распланированная программа обеспечит максимальный результат без однообразных повторений одних и тех же упражнений или слишком тяжелых усиленных тренировок. Формируя тренировочную программу, обратите внимание на разницу между основными и периферийными группами мышц.

«Основные группы мышц – это самые крупные мышцы (грудные и ножные мышцы, например), которые нет необходимости тренировать больше, чем раз в неделю.», говорит Хоббс.

«Периферийные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, трапециевидная мышца, икроножные мышцы и мышцы пресса можно тренировать больше, чем два раза в неделю и при этом они будут полностью восстанавливаться в короткий период времени.»

Если вы хотите нарастить мускулатуру на руках или накачать убийственный пресс, то тренируйте эти группы мышц два раза в неделю. Например, если вы тренируете бицепсы, то начните делать это в понедельник. Во вторник перейдите к трицепсам, а где-то в четверг приступайте к тренировкам и тех и других одновременно.

  1. Добавьте базовых упражнений

Если вы хотите вырастить мышцы, поднятие тяжестей – одна из важных ступенек на пути к этой цели. А базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга позволяют увеличишь общую мышечную массу, стать сильнее и брать больший вес в изолирующих упражнениях. Говоря откровенно, если вы не приседаете со штангой и не выполняете жим лежа, вы очень многое упускаете.

«Я стремлюсь к естественным движениям в упражнениях», — объясняет Пулидо. «Использование базовых упражнений вызывает гормональный всплеск в организме и позволяет мне взять еще больший вес при следующей тренировке».

Как набрать вес и мышечную массу Эктоморфу в домашних условиях?

Как набрать вес

Многие интересуются, как набрать вес эктоморфу? Мода на анорексичную худобу уже давно канула в лету. Сегодня популярно спортивное и подтянутое тело. Все девушки и парни стали посещать спортивные залы. Но даже при достаточно интенсивных нагрузках каждый человек по-разному набирает мышечную массу. Труднее всего людям, которые худы от природы. Для эктоморфов специалисты в области питания разработали особую диету, которая позволит им набрать вес. Сегодня существуют программы в спортивных залах для людей, страдающих излишней худобой. Значит, при должных нагрузках и соблюдении всех рекомендаций не только тренера, но и диетолога эктоморф может набрать вес и мышечную массу. Кроме того, сделать это можно и в домашних условиях.

1

Особенности телосложения

Само слово «эктоморф» происходит по превалирующему принципу одного зародышевого листка, из которого развиваются слизистые, нервная система и кожные покровы зародыша. В переводе с греческого означает «слабый». Эктоморфы действительно худы, а мускулатура не выражена, набрать вес им довольно трудно. Их не так сложно отличить от остальных типов людей по внешним признакам.

  1. 1. Эктоморфов можно узнать по их долговязому телу и высокому росту. У них длинные и тонкие конечности, узкие ладони и грудь, а также бледная кожа. Чаще всего производят впечатление очень хрупкого человека даже тогда, когда он полон сил и не страдает каким-либо заболеванием.
  2. 2. Лицо у таких людей узкое. Отличительными чертами является высокий лоб, узкая переносица, длинная шея. Кроме того, нижняя челюсть бывает немного скошена в сторону из-за того, что недоразвита. У них не может быть пухлых губ, всегда выражены подскуловые впадины.
  3. 3. Все их внешние черты связаны с обменом веществ, которые происходят слишком быстро и вся полученная энергия сразу расходуется. Стоит отметить, что анаболизм всего лишь составляющая метаболизма. Ускоренный катаболизм сводит на нет все старания таких людей нарастить мышечную массу.

Излишний вес не грозит эктоморфам, а подкожный жир практически отсутствует. Если эти люди будут каждый день употреблять в пищу гамбургеры и лежать на диване, то может появиться только небольшой животик. В реальности же у эктоморфов даже без каких-либо специальных упражнений виден пресс. Но в данном случае это всего лишь прорисованные мышцы. Эктоморфам набрать мышечную массу не очень сложно, трудности могут возникнуть при наборе веса.

Прежде, чем начинать упражнения или лечение, нужно знать, что эктоморфизм не только внешние данные, а сама конституция тела человека, которая включает в себя физические возможности и свойства организма. Эктоморфы не склонны к полноте, они значительно быстрее ровесников старятся. Для того, чтобы набрать вес и прийти к желаемому результату необходимо подходить к проблеме комплексно, значит, учитывать тренировки, питание и образ жизни. Итак, как начать поправляться?

Программа тренировок для эктоморфа: питание и набор мышечной массы в домашних условиях

2

Построение рациона питания

Эктоморфы всегда быстро худеют сколько бы они не ели. Именно поэтому им стоит думать сначала о режиме питания. Оно должно быть сбалансированным и полноценным. Вот несколько правил диеты, соблюдая которые эктоморф может потолстеть и набрать вес дома:

  1. 1. Регулярное питание.Ежедневное количество калорий, которые необходимы человеку нужно разделить на 6-8 приемов. Пропускать нельзя ни один. Перерыв между приемами не должен быть больше 2 ч. Есть можно перед сном или даже в ночное время. Стоит помнить, что калорийность каждого приема пищи должна быть одинаковой. Предпочтительнее съесть лишний кусочек, чем от него отказаться.
  2. 2. Калории. Пока эктоморф питается только в пределах той суточной нормы калорий, которая ему необходима, вес он не наберет. Значит, калорийность еды должна быть увеличена. Среднесуточную норму может рассчитать диетолог с учетом особенностей организма человека.
  3. 3. Углеводы.Белок необходим каждому человеку для увеличения мышечной массы, а чтобы запустить процесс потребуются углеводы. Употреблять нужно медленные углеводы. Они содержатся в кашах, выпечке и хлебцах, рисе и гречневой крупе.
  4. 4. Отсутствие голода.

Нарушать режим питания эктоморфам нельзя. Пропущенный прием пищи может нарушить всю систему. Обычному человеку пропущенный обед или ужин не навредит. Эктоморфам пропускать прием не стоит, так как все старания могут быть напрасны. Не нужно отказывать себе в добавке, а холодильник должен быть всегда полон. Лишний перекус не навредит, так как лишнего веса набрать не получится.

Энергию можно пополнить даже тогда, когда некогда. Спортивное питание для эктоморфов — выход из ситуации. Употреблять можно различные протеиновые батончики, коктейли и белково-углеводную смесь. Они станут незаменимым помощником человеку, набирающему вес.

Но не стоит забывать, что злоупотреблять вредной пищей не стоит. Нельзя употреблять в больших количествах алкогольные напитки, так как они не приведут к увеличению массы. Ходят легенды, что знаменитый Шварценеггер нарастил свои мышцы с помощью обычного натурального пива. Врачи же не только не подтверждают данную информацию, но и предупреждают, что употребление напитка может привести к некоторым дисфункциям организма. Значит, питание должно быть сбалансированным и полезным. Употреблять рекомендуется курицу, мясо, фрукты и овощи, а также крупы.

Что представляет из себя эктоморф до и после тренировок?

3

Необходимые тренировки

Поправиться — это, конечно, хорошо, но набрать мышечную массу помогут и различные упражнения. Программу тренировок для эктоморфов составляют индивидуально, так как они не склонны к полноте, и природой в них не заложено иметь ярко выраженную мускулатуру. Выполнять некоторые упражнения можно и в домашних условиях, но не стоит пренебрегать походом в спортивный зал.

Вот несколько советов, придерживаясь которых, эктоморфам можно нарастить мышцы и набрать вес:

  1. 1. Базовые тренировки.Людям с недостаточным весом необходимо посвятить как можно больше времени тренировкам. Это могут быть приседания, жим штанги в положении лежа и другие различные силовые упражнения. Они задействуют несколько групп мышц и провоцируют всплеск гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Правильный подход даст хорошие результаты уже через пару месяцев.
  2. 2. Масса увеличится от бодибилдинга. Пробежки по утрам, танцы, различные виды единоборств полезны, но не для эктоморфов. Таким людям необходимы все же занятия в спортивных залах. Не стоит выполнять те упражнения, которые направлены на подтягивание мышц, так как они не принесут должного результата.
  3. 3. Упражнения с большим весом. Не стоит увеличивать число подходов для каждого упражнения. Их можно немного сократить, но прибавить вес. Метод «пирамиды», когда увеличивается вес в каждом подходе, поможет эктоморфам набрать мышечную массу.
  4. 4. Режим отдыха. Между каждым подходом организму нужен отдых примерно около 2 мин. Дольше часа не стоит продолжать одну тренировку. В спортивный зал ходить достаточно около 3 раз в неделю. Между тренировками не стоит забывать о питании. Сон также необходим организму, а эктоморфам он нужен не менее 8 ч в сутки для того, чтобы не мешать анаболизму (процессу восстановления мышечной массы).

Как очень худому парню правильно набрать мышечную массу тела?

4

Заключение по теме

Для набора эктоморфам веса и мышечной массы необходимо сделать все, чтобы запустить образование тестостерона, который и стимулирует рост мышц. Тренировки составляют почти 40 % успеха, а все остальное зависит от режима питания и отдыха. В спортивном зале мышцы только нагружаются, а растут во время сна.

Набрать вес и мышечную массу эктоморфам не так уж сложно, если соблюдать все рекомендации диетологов и режим тренировок. Не стоит забывать о правильном питании. Все рекомендации дадут результат только тогда, когда выполняются комплексно.

Фитнес после 40: как женщинам наращивать мышцы и оставаться в тонусе

Банкир из Майами Таня Маси, 50 (справа), тренируется в Red Zone Fitness в Корал-Гейблс с группой женщин «старше 40». Роберто Колтун rkoltun @ elnuevoherald.ком

У женщин, когда нам исполняется 40 лет, скорость метаболизма, при которой мы сжигаем калории, падает. Мы теряем мышечный тонус и плотность костей. Мы становимся склонными к перееданию, вызванному стрессом. Кроме того, мы страдаем от гормональных колебаний и среднего возраста. Мы также можем обнаружить, что режимы фитнеса и питания, которые ранее помогали похудеть и нарастить мышечную массу, часто перестают работать.

Хотя все эти изменения звучат пугающе, они также сигнализируют о возможности для нас быть в лучшей форме в нашей жизни.Просто нужно немного по-другому подойти к фитнесу.

С возрастом силовые тренировки или тренировки с отягощениями становятся ключом к увеличению мышечной массы и поддержанию хорошего общего состояния здоровья и плотности костей, не говоря уже о подтянутых плечах. Наращивание мышечной массы увеличивает нашу способность сжигать калории, выполнять повседневную деятельность и менять одежду по размеру.

Чтобы нарастить мышцы, нам не нужно ходить в тренажерный зал и поднимать 100-фунтовые штанги или нанимать дорогостоящего личного тренера.

«Вам не нужно переходить на экстремальные уровни», — сказал Роб Херцог, директор по фитнесу и спортивной медицине Memorial Healthcare.«Вы можете выполнять силовые тренировки дома, используя собственный вес».

Херцог сказал, что силовые тренировки для развития сильных квадрицепсов, рук, ног и бедер важны для мобильности, равновесия и гибкости с возрастом. Он рекомендует минимум два раза в неделю в течение минимум 20 минут. Попробуйте добавить в свой распорядок силовые тренировки всего тела с помощью таких упражнений, как отжимания или жимы от стен. «Есть много недорогого оборудования, такого как ленты или трубки, которые обвивают что угодно и позволяют выполнять несколько упражнений с сопротивлением прямо у вас дома.”

После 40 лет наши мышцы и суставы становятся более восприимчивыми к травмам, что означает, что вначале силовые тренировки должны проходить медленно и легко. «Начните с упражнений с малой нагрузкой или с небольшим весом и обязательно включайте много растяжек до, во время и после тренировки», — сказал Херцог. Предотвращение травм становится особенно важным после 40 лет, потому что восстановление может быть более трудным. «Если вы чувствуете, что это не так или причиняет боль, вам не следует выполнять это упражнение».

Для женщин старше 40 важно кардио.Многие женщины начинают подготовку к своему первому полумарафону в возрасте 40 лет, думая, что это станет ответом на их прибавку в весе в среднем возрасте. Чего они не понимают, так это того, что длинные и медленные кардиотренировки могут быть стрессовыми для организма.

Вместо этого было показано, что два типа кардио имеют положительный эффект: короткие сеансы с высокой интенсивностью усилий и более длительные, с меньшей интенсивностью, неторопливые прогулки. Специалисты по фитнесу рекомендуют женщинам заниматься одним из этих видов кардиотренировок три раза в неделю по 30 минут.

Конечно, у многих женщин утром или вечером нет времени на кардио-тренировку, но, по мнению экспертов, выполнение упражнений в течение дня может быть не менее полезным.Чтобы стать активным, это может быть так же просто, как быстрая прогулка на улице или на беговой дорожке, езда на велосипеде или плавание.

«Как только это будет сделано, сосредоточьтесь на увеличении продолжительности тренировки и ее интенсивности», — сказал Тони Мусто, директор фитнес-программ оздоровительного центра UHealth. Например, ходите быстрее, делайте интервалы, в которых вы ходите две минуты и бегаете 30 секунд, примерно от 30 до 35 минут. «В конечном итоге вам нужно будет увеличить интенсивность, чтобы увидеть уменьшение жировых отложений», — сказал он.

В любом возрасте невозможно «точечно уменьшить» или избавиться от жира в определенных целевых областях, но мы можем выполнять упражнения, которые помогут сузить наши проблемные зоны.Мы также можем выполнять упражнения для сжигания жира, такие как приседания, прыжки с трамплина или стационарный спринт. Имейте в виду, что, выполняя кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, мы сжигаем больше жира, чем выполняя только кардио.

Мусто сказал, что женщины часто слишком быстро прыгают в интенсивные кардио упражнения. «Ошибочно пытаться делать слишком много слишком рано, вносить небольшие изменения, которые становятся привычными».

Таня Маси, 50 лет, сказала, что поддерживает постоянный режим физической подготовки, чтобы наращивать мышечную массу и оставаться в форме. «Я старшая мать, и я хочу быть рядом со своими детьми как можно дольше.Мне нужно быть здоровым ». Три дня в неделю Маси встречается с другими женщинами своего возраста в близлежащем тренажерном зале на уроке утренней гимнастики. Недавно группа начала 100-дневное испытание бёрпи, выполняя все большее количество упражнений бёрпи каждый день перед уроком. «Дело не в похудании. Речь идет об улучшении нашего здоровья и о том, чтобы стать сильнее в любом возрасте », — сказал Маси.

Маси обнаружила, что превращение фитнеса в привычку потребовало, чтобы она планировала упражнения на раннее утро и меняла свой распорядок дня.«Мне скучно, поэтому в один прекрасный день я буду кататься на велосипеде и крутиться, а в другой — бегать. Когда я хожу в спортзал, я занимаюсь фитнесом или тренируюсь с отягощениями. Многие женщины похожи на меня, нам нужно все перемешать ».

Сон и диета также влияют на физическую форму после 40 лет. Большая часть восстановления и восстановления мышц происходит во время сна. Исследования показали, что людям, которые постоянно недосыпают (менее шести часов сна в сутки), сложнее сбросить вес и поддерживать потерю веса, чем тем, кто хорошо спит ночью.

И, независимо от того, насколько усердно мы тренируемся, при плохом питании мы никогда не увидим мускулы и не улучшим свои проблемные точки, если не сделаем правильный выбор питания. Херцог рекомендует есть белок при каждом приеме пищи, сократить количество обработанных пищевых продуктов и искусственных подсластителей, а также сократить употребление кофе перед сном.

Чира Кассель, соучредитель и директор The Sacred Space Miami, нового оздоровительного центра в Винвуде, сказала, что с возрастом также могут быть важны умственные упражнения, такие как медитация, внимательность или времяпрепровождение в тихом месте.

«В нашей жизни так много стимулов, что нам нужно побыть в тишине». По ее словам, приняв курс на умственную и физическую подготовку, женщины старше 40 могут продлить свою жизнь. «Это помогает вам чувствовать себя лучше, лучше справляться со стрессом, иметь больше энергии и лучше смотреть на жизнь».

История изначально была опубликована 23 июня 2016 г., 13:42.

Как нарастить мышечную массу после 50 — Prime Women

Чем старше мы становимся, тем тяжелее нам приходится тренироваться, чтобы поддерживать наши мышцы.Кажется, что мужчинам легче, чем женщинам, поддерживать мышечную массу после 50 лет, но они тоже теряют мышечную массу по мере взросления.

Оказывается, наши тела не просто меняют то, насколько они наращивают мышцы после 50 лет. Женщины также используют белки в пище иначе, чем мужчины. Одни упражнения не помогут нарастить мышечную массу после 50: наша диета становится все более важной. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать наращивать мышцы после 50.

Как нарастить мышечную массу после 50 лет

Женщинам старше 50 лет нужно есть больше белка

Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета в Санкт-Петербурге.Луи и Ноттингемский университет в Великобритании объединились, чтобы изучить различия в том, как пожилые мужчины и женщины используют белок для наращивания мышц.

Когда мы едим или пьем белок, наше тело метаболизирует пищу и отправляет ее в мышцы, которые на 25% состоят из белка и на 75% из воды, гликогена и других углеводов.

Мышцы женщин, участвовавших в исследовании в США / Великобритании, поглощали намного меньше белка, чем мышцы мужчин. Ученые до сих пор не знают, почему женщины менее эффективно используют белок после 50 лет, но мы знаем, что после 50 лет получение достаточного количества белка необходимо для поддержания и потенциально увеличения мышечной массы.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) белка для женщин старше 50 лет составляет 46 граммов. Институты здоровья рекомендуют употреблять примерно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Итак, если вы весите 140 фунтов, это эквивалентно 63,5 кг. Умножьте на 0,8, и вы получите 50,8 грамма: это больше, чем RDI, который вы увидите на многих сайтах медицинских консультаций.

Исследование 2015 года, проведенное учеными из Школы медицинских наук Университета Арканзаса, показало, что в случае с белком «больше — лучше» для пожилых людей.Здоровые женщины и мужчины в возрасте от 52 до 75 лет ели либо стандартную дневную норму белка, либо вдвое больше. Люди, которые ели больше белка, строили мышцы лучше, чем те, кто ел меньше, независимо от того, сколько или как мало они тренировались.

Это исследование показало, что употребление белка в два раза выше РСНП, или около 100 граммов белка в день, поможет улучшить синтез мышц. Употребление хотя бы такого количества протеина также поддерживает ваш чистый протеиновый баланс, который представляет собой разницу между протеином, который вы синтезируете, и протеином, расщепляемым во время упражнений.

Вы можете найти несколько сайтов, ориентированных на здоровье, где говорится, что вы можете «съесть слишком много белка». Этот совет касается употребления большого количества белка, а не количества, которое может поместиться в здоровую диету без лишних калорий.

Какой вид протеина поможет нарастить мышечную массу?

Если у вас дефицит калорий, ваше тело может расщепить белок в мышцах, чтобы обеспечить вас энергией. Если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы переместить потребляемые калории в сторону белковой части уравнения.Самый простой способ сделать это — сократить количество простых углеводов до минимально возможного уровня и увеличить количество белков и сложных углеводов, не выходя за рамки дневного калорийного или макробюджета.

Сложнее потреблять достаточное количество белка, если вы веган, но это не невозможно. Некоторые варианты с высоким содержанием белка / низким содержанием калорий включают:

  • Миндаль и фисташки — 13% белка = 6 граммов на унцию орехов
  • Куриная грудка — 80% белка = 53 грамма белка на приготовленную грудку без кожи
  • Овес — 15% белка = 13 граммов белка в 1/2 стакана сырого овса
  • Греческий йогурт — 48% белка = 17 граммов белка на порцию из 1 стакана (не употребляйте его с добавлением сахара)
  • Брокколи — 20% белка = 1 чашка содержит 3 грамма белка, но только 31 калорию
  • Нежирная говядина — 53% калорий = 22 грамма белка в порции
  • емкостью 3 унции
  • Тунец — 90% калорий = 39 граммов белка в 5 унциях тунца, консервированного в воде
  • Соевые бобы и чечевица — 33% белка = от 18 до 20 граммов белка на 1 стакан

Если вы привыкли есть пищу с небольшим количеством белка и большим количеством углеводов — например, большую тарелку макарон с небольшим количеством мясного соуса — и хотите нарастить мышечную массу, вам нужно поменять процентное соотношение.Попробуйте сочетать источники белка со сложными, полезными углеводами, такими как соевые бобы, чечевица, киноа, и пробиотиками, такими как овес и греческий йогурт.

Попробуйте фитнес-калькулятор, например My Fitness Pal, чтобы отслеживать калории и макросы в течение дня, планировать приемы пищи и, возможно, начинать программу приготовления еды для наращивания мышечной массы. Многие читатели нашли большой успех в использовании PLATE, программы управления весом, разработанной специально для женщин старше 50 лет и способной помочь вам на пути к здоровью.

Сколько мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу в 50 лет?

Другой проблемой в наращивании мышечной массы после 50 является выполнение силовых упражнений без травм.Рост мышц происходит потому, что вы их используете. Процесс роста включает в себя крошечные нагрузки на отдельные мышечные волокна. После тренировки ваше тело использует белок, который вы едите, для восстановления мелких слезинок.

Со временем этот процесс приводит к набору мышц. Многие исследования показали, что увеличенная мышечная масса укрепляет и ускоряет метаболизм. С возрастом сложнее всего тренироваться с умом. Время восстановления после обычных тренировок увеличивается с возрастом, как и вероятность травм.

Многие женщины обеспокоены тем, что силовые тренировки нарастают большие непривлекательные мышцы, но тренировки с отягощениями связаны с увеличением стройных и сексуальных мышц во всех возрастных группах женщин. Кардио поможет вам сохранить мышцы, но медленнее, чем силовые тренировки. Балансировка различных видов физической активности при одновременном включении хотя бы некоторых силовых тренировок, по-видимому, дает наилучшие долгосрочные результаты в увеличении мышечной массы и сохранении мышечной массы. Также было показано, что силовые тренировки укрепляют кости и уменьшают потерю костной массы из-за старения.

Еще одно преимущество силовых тренировок появилось и у пожилых людей. Всего два дня в неделю упражнения для верхней части тела с легкими весами улучшают память и когнитивные функции.

Структурированная программа упражнений, уравновешивающая кардио и общие фитнес-упражнения с безопасным весом и круговыми тренировками, в наибольшей степени принесет пользу приросту сухой мышечной массы. Если вы много ходите и бегаете, подумайте о том, чтобы добавлять веса в свою фитнес-программу по крайней мере два дня в неделю для улучшения как психического, так и физического здоровья.

Если вы действительно хотите добиться после него наращивания мышечной массы, попробуйте эту тренировку 5 x 5 для наращивания мышц, а для тех, кто не знает, с чего начать, попробуйте наше 30-дневное фитнес-задание на протяжении всего испытания, вы попробуете ряд тренировок и, надеюсь, найдете любимое упражнение!

Что еще я могу сделать, чтобы нарастить мышечную массу после 50?

Берегите себя от обезвоживания! Мышцы, как и все наше тело, состоят из воды. Когда мы обезвожены, заниматься спортом сложно, поэтому выпейте хотя бы пол-литра воды перед тренировкой и держите под рукой много воды.

Следите за своими микроэлементами, а также макроэлементами. Женщины, которые делают много упражнений для сердечно-сосудистой системы, будь то ходьба или бег, могут испытывать дефицит железа и других минералов. Другие питательные микроэлементы, такие как магний и калий, способствуют восстановлению и росту мышц.

Предтренировочный прием пищи должен быть легким и богатым белком с некоторыми полезными углеводами. Также было доказано, что легкая послетренировочная пища с белком и очень легкими углеводами помогает нарастить мышечную массу. Тем не менее, вам следует подумать о том, чтобы взять с собой в тренажерный зал перекус, богатый белком, потому что эффект наращивания мышц исчезает через 20 минут после завершения тренировки.

Если вам сложно перекусить, попробуйте съесть Fast Bar вместо . Fast Bars — это захватывающий новый продукт, который делает голодание очень простым. Prime Women стала партнером Fast Bar — единственной панели для периодического голодания на рынке, которая предлагает уникальный способ продлить период голодания… БЕЗ нарушения режима голодания. * Вы захотите ознакомиться с исследованиями и научными данными о Fast Bar. Вы можете сэкономить 10 долларов на своем заказе с Код: PRIME .

Хотите попробовать прерывистое голодание? Взгляните на программу Prime Women’s PLATE.Теперь оно доступно в приложении на Apple или Android с напоминаниями, которые помогут вам не сбиться с пути.

Читать дальше:

Ключ к похуданию и долголетию

Сытные протеиновые маффины для завтрака

5 упражнений с отягощениями для женщин старше 50 лет

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

Вот как вы можете оставаться сильными даже до сорока, пятидесяти и старше

Старение неизбежно, но как вы станете старше — решать вам. У женщины «старение» начинается уже в середине-конце 30-х годов. Вы начинаете терять не только репродуктивную способность и костную массу, но и мышцы. А поскольку ваши мышцы помогают сжигать некоторые калории, их потеря может сделать вас более восприимчивым к увеличению веса. Если вы одержимы диетой, чтобы снизить лишние килограммы, вы можете даже потерять больше мышц, что еще больше усугубит ситуацию.Итак, какие советы по наращиванию мышечной массы вы должны соблюдать после 40 женщин на тренировках, режимах и диете, чтобы избежать всего этого?

Если вы женщина и беспокоитесь о том, чтобы набрать вес и потерять мышцы после 40 лет, то вы не одиноки. К счастью, сохранить здоровое и сильное тело можно независимо от вашего возраста. Придерживаясь необходимых женских силовых тренировок для женщин, вы сможете наращивать или поддерживать свою мышечную массу, когда вам исполнится 40. Если вы думали, что достижение 40 означает обмен гантелей на инвалидное кресло или самокат, то такие мысли можно простить.

Как меняется ваше тело после 40

С возрастом ваше тело претерпевает некоторые изменения. К ним относятся следующие:

  • Обмен веществ замедляется: С возрастом способность вашего тела вырабатывать энергию снижается. Даже если ваш распорядок дня не изменится, будет сожжено меньше потребляемых вами калорий.
  • Вы потеряете эстроген: ваши яичники уменьшат выработку этого гормона. Уменьшение начнется в перименопаузе и завершится в период менопаузы.Потеря этого гормона может снизить метаболизм и привести к увеличению накопления жира (12).
  • Потеря других гормонов: Гормоны, такие как тестостерон, намного ниже в 40 лет, чем в 30. Они будут еще больше уменьшаться при менопаузе. Снижение уровня тестостерона, GH и DHE сделает вас более уязвимыми для потери мышечной массы.
  • Потеря костной массы: С возрастом вы также потеряете плотность костей. Это может привести к другим серьезным проблемам, таким как остеопороз.Ваша мышечная масса напрямую связана с плотностью костей. Итак, если что-то из этого уменьшится, будьте уверены, что это повлияет на другой.

В вашем теле также будут другие изменения, не связанные с весом и мускулами, такие как выпадение волос, потеря памяти, проблемы с мочеиспусканием, непредсказуемые менструальные периоды и многое другое (7).

Shutterstock

Может ли женщина накачать мышцы после 40?

Да. Женщины за сорок действительно могут наращивать мышцы. Однако возникнут некоторые проблемы.Эти несколько неровностей на пути не являются чем-то новым для вашего женского опыта.

В одном исследовании группе непригодных женщин в среднем 41 год предлагали поднимать тяжести три раза в неделю. Через 14 дней группа потеряла много жира. Но это еще не все; они также набрали мышечную массу (10).

Если вы выйдете из своей зоны комфорта и серьезно отнесетесь к наращиванию мышечной массы, вы сделаете невероятные вещи. Единственный ключ к достижению положительных результатов — это продолжать (3).

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы после 40 лет?

Если вы только начинаете, то должны поднимать более легкие веса. Если вы продолжаете работать с тяжелыми упражнениями все время, у вас могут возникнуть боли в некоторых частях тела, таких как запястья, локти и т. Д.

Итак, если вы начнете поднимать более легкие веса, вам могут потребоваться недели или даже месяцы, чтобы очиститься и привыкнуть к тренировкам. Как правило, время, необходимое для наращивания мышечной массы, будет зависеть от вашего типа телосложения, тренировок и многих других факторов.

Для стройных, подтянутых и здоровых людей для набора дополнительных мышц потребуется много времени, пота и усилий. Для людей с ожирением и избыточной массой тела и людей с низкой мышечной массой прогресс будет достигнут быстрее (5).

Подробнее: Достаточно 6 часов сна, чтобы нарастить мышцы: как недостаток сна мешает вашим достижениям

Shutterstock

Как начать тренироваться после 40?

Если вы никогда не представляли, что делаете отжимания или поднимаете тяжести, вы можете бояться начать.Тем не менее, вы не должны бояться прыгать, так как вы наверняка получите много пользы. Вот несколько советов, которые помогут вам начать свой фитнес-путь:

  • Начните с инструктора: Если вы не можете нанять кого-либо из них, загрузите несколько обучающих приложений, которые помогут вам снизить риск получения травм.
  • Не бойтесь: Помещение для тяжелой атлетики, несомненно, будет пугающим для некоторых из вас. Однако не стоит пугаться, ведь поднятие тяжестей — это упражнение для мышц.В конце концов, они повысят вашу уверенность.
  • Иметь свободный день между тренировками: Если вы никогда раньше не тренировались, начните с двух или трех дней в неделю. Это гарантирует, что у вас будет день для восстановления между тренировками. Вы должны нацеливаться на разные части тела на каждом занятии. Через 2–3 недели вы можете добавить в свое расписание больше тренировочных дней (8).
  • Имейте план: Когда вы пойдете в спортзал, начните с 15 минут растяжки. Перейдите к другим видам тренировок в соответствии с вашим планом.
  • Поднимите более легкий вес: Начните с веса, который вы сможете поднять десять раз за 3 подхода.
  • Изменяйте свой план каждые две недели: Через пару недель убедитесь, что вы увеличиваете килограммы веса, который поднимаете. Это гарантирует, что вы прогрессируете и повышаете свой уровень.

Наконец, вы должны прислушаться к своему телу. Когда пришло время отдохнуть, просто отдохните, не продолжайте тренировки.

Shutterstock

Как нарастить мышечную массу?

Единственный способ накачать его — это тренировки.Итак, если вы думали, что одна диета может помочь вам набрать мышечную массу, то вы сильно ошибались.

Поднимая тяжести время от времени, вы бросаете вызов своим мышцам, давая им повод для роста (1).

Как накачать мускулистую женщину?

Основы наращивания мышечной массы у мужчин и женщин одинаковы. Нет ничего особенного в том, что вы, как женщина, должны делать. Вам необходимо включить в свои упражнения силовые тренировки.

То, что вы женщина, не означает, что вы можете набрать мышцы, просто изменив свой рацион или сосредоточившись только на упражнениях для сердечно-сосудистой системы.Вы должны пойти в тренажерный зал, поднять штанги и гантели, чтобы достичь желаемых результатов (15).

Как нарастить мышцы с помощью силовых тренировок женщинам после 40?

Вы достаточно взрослые, чтобы с трудом вспоминать детские песни, что не обязательно означает, что ваша программа должна включать только менее напряженные упражнения, такие как глубокое дыхание. Если вы хотите набрать некоторую мышечную массу, вы должны выйти и поднять эти тяжелые веса. Вот несколько советов, которым вы должны следовать для эффективных результатов.

Shutterstock

1. Игнорировать мифы

Многие мифы могут заставить вас отказаться от силовых тренировок. В большинстве случаев эти «факты» безосновательны, и их следует игнорировать.

Например, вы можете бояться стать слишком мускулистым и громоздким из-за подъема тяжестей. Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что физиология женского тела делает этот миф необоснованным. Это потому, что женщины производят меньше гормона тестостерона по сравнению с мужчинами. Следовательно, вы можете увеличить свою мышечную массу, не добавляя килограмм объемных мышц.

Другой миф заключается в том, что силовые тренировки у женщин могут повысить гипертонию (артериальное давление). Хотя это в некоторой степени верно, это лишь краткосрочный эффект. Поднятие тяжестей временно вызывает скачок артериального давления. В долгосрочной перспективе поднятие тяжестей фактически снизит ваше кровяное давление, заявляет клиника Мэйо (18).

2. Знайте преимущества

Если вы так же заняты, как и большинство женщин в возрасте 40 лет, у вас может возникнуть соблазн пропустить часть тренировки с поднятием тяжестей.Из-за такого упущения вы можете упустить множество важных преимуществ. В клинике Мэйо утверждают, что женщина может найти много наград, наращивая мускулы. В их число входят:

  • Снижение веса для женщин старше 50

Тренировки с отягощениями сохранят ваш вес на нормальном уровне. Это особенно верно, потому что это увеличивает скорость метаболизма, так что вы можете поддерживать и поддерживать свои большие мышцы. Повышение метаболизма позволит вам сжечь намного больше калорий, чем вы бы.

  • Помогает улучшить баланс

Например, если вы наращиваете мышцы ног после 40 лет, вы стабилизируете себя. По мере увеличения вашей силы вы также избежите многих хронических заболеваний, таких как депрессия, болезни сердца, ожирение, боли в спине и так далее.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Женщины за сорок теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины.Вступая в пятую декаду, вы будете терять полфунта ежегодно. Что ж, вы можете помочь предотвратить все это с помощью тренировок. Это так просто: вы либо используете их на тренировках, либо потеряете (14).

  • Поддержание здорового гормонального баланса

Как упоминалось ранее, с возрастом меняется ваш гормональный фон. Гормона роста становится меньше, когда вам стукнет 40. Поднятие тяжестей может повысить уровень гормона роста у женщин в постменопаузе и у женщин среднего возраста.Кроме того, это также увеличит уровень ДГЭА.

  • Снижает риск травм опорно-двигательного аппарата

По мере того, как вы становитесь старше, вы теряете мышечную массу и кости. Это снизит вашу силу и подвижность, увеличивая риск травм опорно-двигательного аппарата, таких как переломы, растяжения и растяжения. Однако тренировки заставят вас с возрастом наращивать мышцы, суставы и сухожилия. Несколько исследований связали поднятие тяжестей с увеличением плотности костных минералов (11).

3. Не вините свою старость

Многие женщины склонны винить свой возраст в том, что они стали слабее. Хотя это правда, что ваше тело будет меняться с возрастом, небольшое исследование, проведенное в 2011 году, было направлено на то, чтобы пролить свет на это восприятие (10).

Исследование, проведенное компанией Physician and Sportsmedicine, ориентировано на спортсменов в возрасте от 41 до 81 года (10). Все они выполняли упражнения 4–5 раз в неделю. Выяснилось, что у них не сокращались мышцы, в отличие от контрольной группы, которая не выполняла никаких упражнений.

Итак, исследование определенно поддерживает поговорку «используй или потеряй». Так что, если вы задействуете свои мышцы (во время тренировок), вы не потеряете их, даже если вам за 50.

Shutterstock

4. Вы должны соблюдать диету

Теперь, когда вы знаете о преимуществах и мифах о поднятии тяжестей, пора начать. Первый шаг — убедиться, что то, что вы едите, соответствует вашим целям.

Cleveland Clinic сообщает, что употребление белков может предотвратить потерю мышечной массы по мере взросления.Это потому, что они восстанавливают и укрепляют ваши мышцы после тренировок.

Ученые предлагают ежедневно принимать 0,8 грамма высококачественных белков на каждый килограмм вашего веса. Например, если вы женщина 65 кг (143 фунта), вам следует принимать 52 грамма белков. (6).

Рекомендуемое количество белка для женщин, наращивающих мышцы после 40 лет, безусловно, больше, чем указано выше. Поэтому убедитесь, что вы потребляете их в соответствии с вашим весом.

Подробнее: Кето для женщин старше 40: как заставить эту диету работать для вас

Shutterstock
Продукты питания

Помимо потребления белков, вы должны придерживаться следующих правил:

  • Ешьте фрукты и овощи: Половина вашей тарелки должна содержать фрукты и овощи.Это потому, что в них больше питательных веществ и меньше жиров, чем в других группах продуктов.
  • Не пропускайте завтрак: Ешьте здоровую пищу, например овсянку, цельнозерновые тосты или фрукты, чтобы сдержать чувство голода. Это гарантирует, что вы не будете есть нездоровые закуски из-за соблазнов. Помните, что вам также нужно достаточно еды, чтобы подпитывать ваши тренировки.
  • Ешьте меньше ночью: Если вы занимаетесь днем, подумайте о том, чтобы меньше есть ночью, если вы пытаетесь похудеть.
  • Готовьте здоровую пищу: Не добавляйте слишком много жира или масла.Попробуйте приготовить на гриле, отваривать или запекать. Также не недоедайте, так как вы потребляете много калорий во время тренировок.
  • Lay of soda: Перейдите на воду или несладкие напитки. Это сделано для того, чтобы сократить потребление добавленного сахара, что может привести к увеличению веса.
  • Не употребляйте алкоголь: Пивной аппетит является обычным явлением в средние века. Бокал вина содержит много калорий. Поэтому, если вы часто употребляете алкоголь, вы можете потреблять много лишних калорий, не осознавая этого.

Подводя итог, вам нужны энергия и питательные вещества, чтобы оставаться здоровым и подпитывать наши тренировки. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чтобы создать дефицит калорий.

5. Легкие весы Embrace

Если вы поднимете тяжелые веса, вы можете просто пораниться. Если вы почувствуете боли в какой-либо части тела, вы, скорее всего, прекратите тренировку. Если вы получили травму, вам придется прекратить тренировки на время обращения за лечением.

Даже если вам потребуются недели или месяцы, чтобы привыкнуть к более тяжелым весам, это того стоит, а не травмироваться.

Несколько исследований, проведенных за последние годы, показывают, что меньший вес и большое количество повторений хорошо помогают наращивать мышцы.

В одном исследовании большое количество повторений и легкий вес стимулировали рост мышц в такой же степени, как и тяжелые веса и меньшие повторения. Это исследование не ограничивалось новичками, которые не знали, что делать. Даже парни с 4-5 годами тренировок запускали рост мышц, поднимая более легкие веса (13).

Следовательно, легкий и средний вес может успешно помочь вам нарастить мышцы, когда вам исполнится сорок.

Shutterstock

6. Не сдавайтесь, продолжайте движение

Ноющая боль и травмы могут затруднить наращивание мышц после 40 лет, чем в подростковом возрасте. Лучший способ справиться с травмами — отдыхать. Но, по мнению исследователей, лучше продолжить.

Некоторые упражнения, такие как эксцентрическая тренировка, снимают боль в ахилловом сухожилии и локте. На самом деле это работает лучше, чем операция.

В исследовании, проведенном шведскими учеными, людям среднего возраста предлагалось выполнять тяжелую эксцентрическую тренировку икроножных мышц.Испытуемые должны были пройти обучение, даже если они испытывали боль. Они остановятся только в том случае, если боль станет невыносимой. Все бегуны страдали тендинозом ахиллова сухожилия (дегенерация коллагена сухожилий) и болели около 18 месяцев (4).

Поначалу боль была настолько сильной, что они не могли выполнить упражнение. Однако к 12 неделям ежедневных эксцентрических тренировок все испытуемые вернулись к нормальному уровню до травмы.

Такие же результаты были зарегистрированы для группы субъектов, страдающих от локтя игрока в гольф, чьи варианты лечения, такие как физиотерапия и инъекции кортизона, не увенчались успехом.

Хотя эксцентрические тренировки эффективны, вам следует сначала обратиться к терапевту, если вы получили травму во время тренировок, а не пробовать их сначала. Если он / она советует вам прекратить тренироваться, прислушайтесь к этому совету, а не к тому, который обсуждался выше.

7. Берегите суставы

Если суставы вас огорчают. Попробуйте надевать рукава до локтей или коленей во время тренировки. Их преимущества включают тепло и сжатие, которые делают ваши связки и сухожилия намного более счастливыми, когда вы поднимаете тяжести.

Бодибилдер Гэри Гибсон отмечает, что теплые связки лучше работают под нагрузкой по сравнению с холодными. По его словам, у них меньше шансов получить травмы.

Обратите внимание, что рукава не являются волшебным лекарством от боли в локтях и коленях, однако их, несомненно, стоит попробовать. Некоторым они помогли, и поэтому вполне могут принести пользу вам (2).

Shutterstock

8. Не переусердствуйте

Выйдя наружу и почувствовав, что вы только что сделали несколько раундов с Майком Тайсоном, вы можете подумать, что вы сделали это.Тем не менее, это не всегда так.

Вам необходимо структурировать свои усилия, чтобы вы могли двигаться к цели нарастить мышцы. Это означает, что у вас должны быть дни, когда вы поднимаете более легкие веса, а другие тяжелее и тяжелее.

Если вы будете работать на пределе возможностей на каждой тренировке, результаты могут быть не такими хорошими.

Во-первых, вы можете чувствовать усталость и не можете заснуть. В 1 час вы можете обнаружить, что уставились в потолок и задаетесь вопросом, почему вы еще не спите.Вы проснетесь таким же усталым, как и накануне. Вы будете чувствовать себя капризным, раздражительным и очень тревожным. Хуже всего то, что вы можете не получить ожидаемых результатов.

Итак, разделите тренировки на разные уровни интенсивности. Не тренируйтесь каждый раз с максимальным усилием. Для наращивания мускулов не требуется постоянно напрягать свое тело до абсолютного предела на каждой тренировке (17).

]]>

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

9.Растяжка напряженных мышц

Упражнения на растяжку в последнее время вызывают много критики. Исследователи считают, что он не делает того, что должен.

Исследования показывают, что растяжка минимально влияет на болезненность мышц и не предотвращает травм.

Тем не менее, если вы чувствуете «стеснение» в определенной области тела, вы можете поэкспериментировать с растяжкой, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше.

Стремитесь растягивать любую больную мышцу примерно на 60 секунд каждый день.Это было связано с большей гибкостью, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка в группе людей старше 65 лет (16).

Shutterstock

10. Знай свой телосложение

Некоторые люди имеют тип телосложения, благодаря которому они лучше подходят для определенных тренировок, чем другие.

Возможно, вам будет трудно выполнять глубокие приседания со штангой на плечах. Вы также можете не подходить для подтягиваний или становой тяги от пола.

Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет труднее выполнять становую тягу с пола, чем человеку с короткими ногами и более длинными руками.

Если вы можете что-то сделать, не заставляйте себя это делать. Измените его или откажитесь от него и найдите что-нибудь похожее. В конце концов, тренировка в 40 лет не требует полного диапазона движений. Кроме того, не существует обязательной тренировки, которую нельзя было бы заменить другой.

11. Найдите новые способы тренировки мышц

Чтобы набрать массу, вам нужно найти новые задачи. Вам нужно дать мышцам повод расти или застревать в одном размере.

Итак, увеличивайте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке.Если вы можете выполнить определенное количество циклов с заданным весом, переходите к более высокому.

Однако увеличение веса может вызвать воспаление суставов с возрастом. Ну так что ты делаешь? Вы просто согласны с тем, что в 40 лет нельзя нарастить мышцы и что это действительно невозможно?

Оказывается, добавление веса — не единственный способ тренировать мышцы. Вы также можете сделать больше циклов с вашим текущим весом, уменьшить скорость, с которой вы их поднимаете, и внедрить такие техники, как статические удержания, дроп-сеты и т. Д.Убедитесь, что вы прорабатываете свои мышцы, чтобы у них была причина для роста.

12. Будьте терпеливы

Вы увидите, как подростки входят в тренажерный зал, выполняют несколько циклов разминки, а затем сразу переходят к тяжелым вещам.

Если вам за 40, не пытайтесь это сделать. Такой подход может привести к травме. Не торопитесь, хорошенько разогрейтесь, прежде чем поднимать тяжелые предметы.

Заключение

Наращивать мышечную массу после 40 лет не так-то просто.Вам в голову приходит больше вещей, чем вы делали два десятилетия назад. Из-за этого сложно уделять внимание своей диете и тренировкам. Тем не менее, после 40 женских советов вы можете найти вышеупомянутый метод наращивания мышечной массы.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Преимущества физических упражнений (2021, medlineplus.gov)
  2. Клинические результаты добавления эксцентриков для реабилитации ранее неудачных методов лечения локтевого сустава игроков в гольф (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Влияние кросс-тренинга на маркеры инсулинорезистентности / гиперинсулинемии (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Эксцентрическая тренировка икроножных мышц с тяжелой нагрузкой для лечения хронического тендиноза ахиллова сухожилия (1998, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? (2018, medicalnewstoday.com)
  6. Сколько белка вам нужно каждый день? (2015, health.harvard.edu)
  7. Как правильно стареть (nd, nytimes.com)
  8. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
  9. Как добиться большей четкости мускулов (и что нужно знать о том, почему это не так) (2019, nbcnews.com)
  10. Список выпусков Врач и спортивная медицина (tandfonline.com)
  11. Долгосрочные тренировки силы и равновесия для предотвращения снижения мышечной силы и подвижности у пожилых людей (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Советы по менопаузе, увеличению веса и упражнениям (2019, webmd.com)
  13. Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют гипертрофию, опосредованную тренировками с отягощениями, или прирост силы у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)
  15. Основы: наращивание мышц для улучшения здоровья (2006, webmd.com)
  16. Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  17. Слишком много упражнений может привести к неправильному решению о том, что вы едите и покупаете (2019, edition.cnn.com)
  18. Тяжелая атлетика: плохо для артериального давления? (2019, mayoclinic.org)

10 заповедей мышечной массы для женщин

«Не становитесь слишком громоздкими.«Если твои плечи станут слишком большими, ты будешь выглядеть как мужчина!» «Ты слишком худой, тебе нужно есть!» «Она не может быть естественной, она определенно принимает стероиды».

Если вы спортсменка, вы, вероятно, слышали одно или все эти вещи до . Между комментариями от благонамеренных родственников, которые не понимают вашей страсти к фитнесу, и интернет-троллей, которые, вероятно, никогда не были в тренажерном зале, эти комментарии могут приводить в ярость и утомлять.

Откровенно говоря, я не думаю, что это чье-то дело, какой тип тела имеет или желает другой человек. У фитнес-сообщества есть невероятная возможность делиться знаниями через социальные сети, но по какой-то причине, вместо того, чтобы поддерживать друг друга, большинство людей осуждают и критикуют других . Как насчет того, чтобы избавиться от негатива и начать работать вместе, чтобы произвести революцию в мире фитнеса?

Это программа для девушек (или парней, здесь всех добро пожаловать!), Которые заинтересованы в наращивании мышечной массы.

Такие упражнения, как жим над головой, приседания и становая тяга, не зря являются классическими силовыми упражнениями.Они работают.

1. Залейте свое тело

Время приема пищи так же важно для роста ваших мышц, как и реальная работа, которую вы выполняете в тренажерном зале. Принято считать, что окно возможности пополнить запасы питательных веществ находится в пределах 30 минут после тренировки. Если вы тренируетесь более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи, полезно потреблять белок (20-40 г), как только вы закончите, чтобы восстановить распад мышц и инициировать рост и восстановление .Это может быть протеиновый коктейль, мясо, яйца, йогурт или другие источники белка. Следует отметить, что в этом небольшом периоде дозаправки нет необходимости, если вы съели богатую белком пищу в течение 3 часов после тренировки.

2. Сбалансированное питание

Начинайте каждый прием пищи с протеина, который является основой для роста крепких и сухих мышц. Стремитесь получать около 1 г белка на фунт веса тела . Добавьте углеводы, чтобы получить энергию, особенно в дни тяжелых тренировок.Со временем, если вы заметите увеличение жира в организме, уменьшите потребление углеводов в дни отдыха и потребляйте большую часть углеводов перед тренировкой. Для насыщения дополняйте пищу полезными жирами, такими как кокосовое масло, авокадо и орехи.

3. Дополнение по мере необходимости

Добавки могут улучшить работоспособность и увеличить массу при использовании в дополнение к хорошо сбалансированной диете. Вот несколько моих любимых:

4. Почувствуйте себя комфортно с неудобным

Вы не увидите прогресса, если будете успешно выполнять все подходы с одинаковым весом неделю за неделей. Выйдите из зоны комфорта и постарайтесь сделать еще одно повторение или используйте немного больший вес, чем на прошлой неделе. .

5. Увеличение веса и уменьшение числа повторений

Если вы привыкли выполнять большие подходы по 12-15 повторений, уменьшите их до меньших подходов по 6-8 повторений с большим весом. Более высокое количество повторений увеличивает мышечную выносливость, а меньшее количество повторений увеличивает мышечный рост и силу. . Если вы можете с комфортом сделать 10+ повторений, увеличивайте вес в следующем подходе.Если вам сложно сделать 5 или 6 повторений, немного уменьшите вес.

То же правило применяется к тренировкам с собственным весом . Если вы можете сделать 15+ повторений упражнения с собственным весом, попробуйте сделать упражнение более сложным, чтобы вы могли сделать только 8-10 повторений. Например, если вы можете сделать 15+ отжиманий подряд, попробуйте отказаться от отжиманий, положив ноги на скамью, или поднимитесь до стойки на руках, отжимаясь ногами от стены.

6. Выполните эти важные силовые упражнения
  • Становая тяга
  • Жим лежа
  • Приседания
  • Верхний пресс
  • рядов

7. Выполняйте упражнения с собственным весом
  • Приседания с собственным весом . Варианты: приседания на одной ноге (из пистолета) в ящик, приседания с пистолетом с ассистентом и приседания на одной ноге из пистолета. Продвинутый вариант: приседания на одной ноге из пистолета с отягощением.
  • Отжимание . Варианты: отжимания на наклонной скамье / на коленях, стандартные отжимания, отжимания узким хватом / ромбовидные отжимания, отжимания для ныряльщиков / опускания ног на скамейке, отжимания в стойке на руках с матом для пресса под головой, отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке с дефицитом (руки на тарелках).Продвинутый вариант: стоячая стойка на руках с дефицитом отталкивания от стены.
  • Подтягивания и отжимания . Варианты: подтягивания и отжимания с отягощением для поддержки, подтягивания и отжимания с собственным весом, подтягивания и отжимания с утяжеленным жилетом или поясом. Продвинутый вариант: строгий мускул или утяжеленный мускул.

Укрепление не должно быть сложным. Войдите в скромную остановку.

8. Избегайте перетренированности

Принято считать, что накачка железа — это время, когда мы наращиваем мышцы.По правде говоря, во время тренировки ваши мышцы фактически разрушаются. Ваши мышцы растут и восстанавливаются после тренировки, когда вы отдыхаете . Если тренировка занимает несколько часов, попробуйте увеличить интенсивность вместо объема и ограничьте тренировку 1–1,5 часами.

9. Делай добро, кардио

Небольшое кардио имеет большое значение. Если ваша цель — увеличение массы, а не бег на длинные дистанции, нет необходимости в часовой кардиотренировке после силовой тренировки. .Подумайте о марафонцах. Хотя их способности к выносливости не имеют себе равных, они не обладают большой мышечной массой. Сердечно-сосудистые упражнения важны и, безусловно, имеют место, но перетренированность приведет к тому, что мышцы будут продолжать разрушаться, а не восстанавливаться и расти. Качественные кардио для увеличения размера, силы и мощности — это спринты, толчки и тяги салазок, а также переноски с отягощениями.

10. Хороший сон

Если вы серьезно настроены добиться успеха и выкладываетесь на работу в спортзале и на кухне, не бросайте все это, ложась допоздна, чтобы выпить часы Making a Murderer .Я знаю, что я крутой убийца, но обещаю, что он все равно будет там в твой выходной.

Я лучше всего сплю по 8–9 часов в сутки, но все разные. Определите, что лучше всего подходит для вас, выключите телевизор, выйдите из Facebook и выспитесь всю ночь. .

Еда на вынос

Давайте разберемся на несколько ключевых моментов, которые следует запомнить:

  • Ешьте сбалансированную пищу с достаточным количеством белка и добавляйте углеводы и жиры. Употребляйте 20-40 г белка в течение 30 минут после завершения тренировки.
  • Ешьте то, что вы считаете большим количеством пищи, а затем ешьте еще. Запись вашего приема пищи в журнал или фитнес-приложение, такое как MyFitnessPal, может помочь отслеживать потребление пищи.
  • Поднимайте тяжелые веса и увеличивайте сложность движений вместо увеличения объема.
  • Ограничьте кардиотренировки короткими сериями высокоинтенсивных движений вместо низкоинтенсивных устойчивых упражнений.
  • Принимайте адекватные периоды отдыха, чтобы обеспечить рост и восстановление мышц.
  • Сделайте сон своим приоритетом.

Наращивание мышечной массы не происходит в одночасье, и для достижения ваших целей могут потребоваться годы упорного труда и самоотверженности. Путь к успеху может быть долгим и трудным, но если вы оглянетесь на свой прогресс, то увидите, что он того стоит. . Ставьте перед собой небольшие цели и не забывайте праздновать даже самые маленькие победы.

Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже с любыми вопросами или дополнительными предложениями. Я постараюсь ответить на них как можно подробнее. Давайте создадим фитнес-сообщество, обмениваясь информацией, вместо того, чтобы разрушать друг друга. .

Дополнительные советы по наращиванию мышечной массы:

Фотографии любезно предоставлены CrossFit Impulse.

Наращивание мышц для женщин [Ваше полное руководство]

Вы хотите нарастить мышцы, повысить тонус и добиться стройного женственного вида? Если это ты, хорошо. К концу этого руководства вы будете точно знать, как это делать, и не забудьте ознакомиться с моей программой тренировок, чтобы начать работу.

Есть 3 принципа, которым необходимо следовать, чтобы получить максимальную отдачу от ваших усилий по наращиванию мышечной массы.Мы рассмотрим их полностью ниже и ответим на некоторые общие вопросы и проблемы, которые возникают у многих женщин.

Наращивание мышц для женщин Принцип № 1: Структурированные силовые тренировки и прогрессирующая перегрузка

Тренировка с отягощениями вращается вокруг одной идеи: прогрессирования , что очевидно по увеличению силы с течением времени. Обычное название для этого — силовая тренировка, но тренировка силы может явно отличаться от тренировки эстетических улучшений или даже повышения выносливости.

Построй и подтянись без массы с помощью пошаговой тренировки и программы здорового питания

Изучите мой не-BS подход к тонизированию вашего тела без потери изгибов и увеличения объема с моей проверенной программой тренировок и диет, разработанной специально для женщин.

ПОКАЗАТЬ МЕНЯ

Все формы тренировок с отягощениями, будь то штанги, гантели, ленты или гири, со временем приведут к повышению силы, но все это зависит от конкретной цели.

Если вы явно хотите нарастить мышечную массу, на набор мышц влияют два основных фактора: нагрузка и объем .

Нагрузка означает, сколько вы поднимаете (насколько тяжелая гантель или какой вес приходится на штангу). Со временем вы захотите улучшить общую нагрузку. Например, вы можете начать приседать со штангой 3 подхода по 5, но со временем ваша цель должна состоять в том, чтобы увеличить подъем, добавляя вес к штанге. Это также известно как прогрессивная перегрузка, потому что вы постепенно увеличиваете вес штанги.

Итак, если вы не добавляете вес к штанге в течение 12 недель тренировочного периода, вы не практикуете прогрессивную перегрузку, что обычно означает, что вы не добьетесь прогресса в наборе мышц.

Объем относится к общей проделанной работе с точки зрения повторений. Итак, когда вы делаете 3 подхода по 5 приседаний, ваш общий объем составляет 15 повторений, но с довольно большим весом. Если вы сделали 4 подхода по 15, то у вас будет всего 60 повторений с гораздо более легкой нагрузкой.

Основная цель любой тренировочной программы по увеличению мышечной массы должна заключаться в том, чтобы со временем стать сильнее с адекватным объемом.Адекватный объем, как правило, находится в диапазоне от 30 до 60 повторений на каждую часть тела за тренировку. Это можно сделать с помощью всего 3 подходов или до 10 подходов. Это можно сделать с помощью всего одного упражнения или трех разных упражнений.

Если вам нужна структурированная программа, обязательно ознакомьтесь с моей программой наращивания мышечной массы для женщин внизу страницы.

В общем, есть два типа тренировок, на которых большинство женщин сосредотачиваются, при этом наращивание мышечной массы является основной целью. У нас есть чисто силовые тренировки и тренировки по бодибилдингу.

Все формы тренировок по своей сути улучшают вашу силу, но они зависят от цели, и это наиболее важная вещь, которую нужно осознавать при выборе наилучшего типа программы для вас.

В бодибилдинге большое внимание уделяется отдельным частям тела и увеличению общего объема. Это не лучший вариант для чистой силы, но он творит чудеса, помогая вам нарастить мышцы и изменить вашу форму. Он наполняет ваши мышцы и создает изгибы во всех нужных местах.

Тренировки по пауэрлифтингу или олимпийская тяжелая атлетика являются отличными методами для улучшения чистой силы и вызывают прирост безжировой массы тела, но могут быть не самыми лучшими для максимального увеличения мышечной массы, особенно для новичков или среднего уровня подготовки, которые могут быть не знакомы с определенными упражнениями. техники.

Этот тип тренировок (пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика) также сопряжен с более высоким риском получения травм из-за требований к точной технике при поднятии очень тяжелых тяжестей. В зависимости от подхода существует компромисс между риском и вознаграждением.

Тренировки с собственным весом улучшат вашу силу, но не до тех же уровней тренировок с тяжелыми нагрузками, как при использовании шаблонов пауэрлифтинга или бодибилдинга.

Но многие великие тела были созданы только с помощью тренировок с собственным весом.

Наиболее важным аспектом является понимание следующего:

  • Тренировка с сопротивлением (независимо от метода) повысит уровень силы.
  • Повышение уровня силы — хороший способ заставить ваши мышцы расти и изменить свою форму (больше мышц, больше силы, меньше жира).
  • Все методы тренировок ценны, и важно определить, какие из них подходят вашему темпераменту, расписанию и личным предпочтениям.

Для женщин я лично предпочитаю сочетание силовых тренировок и тренировок в стиле бодибилдинга для достижения наилучшего эффекта.

Некоторые из приведенных выше концепций взяты из моей статьи о тренировках с отягощениями для женщин, поэтому ознакомьтесь с ними, чтобы получить более глубокое представление о тренировке.

С чего начать?

Лучшее место для старта для большинства женщин — это познакомиться с основными сложными движениями, такими как жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга на широчайшие, тяга в наклоне и их вариации.

Я настоятельно рекомендую свою программу тренировок для начинающих, но я также создал программу тренировок специально для женщин, и вы можете проверить ее ниже.

Кредит изображения: Грег Вестфол

Следуйте структурированной программе

Люди (все мужчины и женщины) часто ходят в тренажерный зал и тренируются так, как им хочется в этот день. Я уверен, что вы были там, как и я в прошлом. Вы идете в спортзал и летите без особой цели для тренировки определенных движений или мышц. У вас есть только цель — вспотеть и почувствовать накачку.

Хотя иногда это неплохо, но это не лучший подход, если у вас есть конкретные цели и вы следуете определенному образу жизни.

Если вы не следуете плану, ориентированному на прогрессивную перегрузку и основанному на больших движениях, вы вряд ли увидите желаемый прогресс.

Каждый раз, когда вы ступаете в спортзал, вы должны точно знать следующее:

  • Какие движения вы делаете
  • Сколько всего подходов в упражнении
  • Сколько повторений в подходе вы планируете сделать
  • Сколько у вас периодов отдыха
  • Сколько вы подняли на прошлой тренировке, чтобы оценить, сколько вы поднимаете на текущей тренировке

Единственный способ узнать это — следовать структурированной программе и вести журнал каждого сеанса.

Как выглядит структурированная программа?

Ниже приведен снимок экрана с сеансом из моей программы по наращиванию мышечной массы для женщин.

Это третья тренировка в неделю, и упор делается на квадрицепсы и подколенные сухожилия во время тренировки всего тела.

В столбце движений вы видите движения, перечисленные в том порядке, в котором вы их будете делать в этот день. В следующем столбце вы видите «Сеты x повторений», за которым следует рекомендуемая интенсивность и, наконец, ваши общие периоды отдыха.

Первое движение дня — приседания со штангой (ВВ — сокращение от штанги). Вы выполняете 3 подхода по 5-8 повторений и отдыхаете 2-3 минуты (m = минуты) между подходами.

Второе движение дня — гиперэкстензия с отягощением, и вы выполняете 4 подхода по 8–10 повторений.

Ниже вы увидите 3-ю часть — комбинацию двух движений вместе, называемую суперсетом. Суперсет просто означает, что вы чередуете 2 движения один за другим для получения общего количества подходов и повторений, перечисленных до тех пор, пока не закончите.В остальном столбце вы увидите рекомендации в диапазоне от 0 до 30 секунд (s = секунды).

В моей программе «Руководство по наращиванию мышечной массы для женщин» я подробно излагаю инструкции по программе, где вы узнаете все об интенсивности, как правильно тренироваться и продолжать добиваться прогресса.

Как структурированная программа делает вас лучше

Когда вы отслеживаете свои тренировки и стремитесь к улучшениям каждую неделю, вы заставляете свое тело реагировать положительно. Мышцы не растут, если их постоянно не стимулировать, не разрушать и не восстанавливать.

Если вы поднимаете один и тот же вес в течение всего года и никогда не добьетесь успехов, шансы на то, что ваше тело сильно изменится, практически ничтожны. Так работает прогрессивная перегрузка.

Плюс, просмотр прошлогодних рекордов позволяет увидеть свой прогресс, что очень мотивирует. Но это также позволяет вам увидеть свои слабые стороны и то, где вы можете улучшить.

А как насчет снижения женственности?

Это очень частый вопрос, и я прекрасно понимаю, почему.Я кратко объясню, почему это не должно вас беспокоить и помочь вам успокоиться.

Во-первых, для большинства женщин * физиологически невозможно выглядеть мускулистыми, как мужчины. У женщин в среднем около 10-15% общего количества тестостерона по сравнению с мужчинами. Это имеет смысл, если просто сравнить мужчин с женщинами по размеру тела, силе, чертам лица и росту волос на теле.

Вот почему мужчины могут нарастить гораздо больше мышц, чем женщины. Чтобы еще раз доказать мою точку зрения, многие конкурентоспособные женщины-бодибилдеры будут принимать экзогенный тестостерон (также известный как стероиды), чтобы набрать больше мышц для соревнований на сцене.

Так что, если вы когда-нибудь боялись, что поднятие тяжестей превратит вас в мужественную женщину или что ваши мускулы станут большими, как у мужчин, будьте уверены, есть много женщин, которые поднимают тяжести каждый день, тренируются тяжелее, чем многие мужчины, и по-прежнему занимаются спортом. очень женственного телосложения.

Беглый взгляд на Instagram Джен Синклер или Негара Фонуни может вас успокоить.

На более легкой ноте, я нашел этот мем ниже, и он подходит с точки зрения перспективы.

Если вы внимательно присмотритесь, женщины слева попадают в лагерь конкурентоспособных бодибилдеров, которые потратили много времени на тренировки, едят для набора массы и, возможно, принимают стероиды.

Женщины справа — примеры того, что с большей вероятностью произойдет, если вы будете постоянно тренироваться и будете придерживаться диеты в соответствии с желаемой вами стройностью.

Я должен отметить, что женщины справа очень худощавы, почти готовы к соревнованиям по бикини или фигуре. Так что имейте это в виду, оценивая их.

* Примечание JC: Я написал «большинство женщин», потому что есть небольшой процент генетических отклоняющихся от нормы, у которых больше тестостерона, чем у других женщин, и которые наращивают мышцы быстрее, чем обычно, но это редко.

Наконец, я также немного написал на эту тему о том, что силовые тренировки делают их слишком большими, так что прочтите их, если вам интересно:

Силовые тренировки сами по себе не лишат вас женственности. Если все сделано правильно, это может помочь вам создать более округлую фигуру, если вы этого хотите. Просто поймите, что для того, чтобы выглядеть конкурентоспособным бодибилдером, потребуется не только много-много лет усилий, но и некоторые препараты для повышения производительности (и мы не говорим здесь о креатине).

Наращивание мышц для женщин Принцип № 2: избыток калорий — необходимость

Питание для набора мышечной массы для некоторых может быть сложной задачей. Каждый день я получаю электронные письма примерно следующего содержания:

«У меня проблемы с потерей жира, поэтому я вижу свои мышцы».

или

«Я хочу нарастить мышцы, но не вижу прогресса. Не знаю, что изменить в своей диете, но после тренировки начала пить протеиновый коктейль ».

или

«Я хочу увеличить размер мышц, но не хочу набирать вес.”

Самая простая истина заключается в следующем: у вас должен быть избыток калорий (хотя он не обязательно должен быть большим), чтобы эффективно наращивать мышцы.

Я бы сказал, что ваши тренировки являются в большей степени определяющим фактором, определяющим, наращиваете ли вы мышечную массу, но избыток пищи и состав макроэлементов действительно играют роль.

Итак, давайте быстро рассмотрим несколько идей:

Избыток калорий

Чтобы нарастить мышцы, вы должны есть больше, чем сжигаете.Лучше всего начать с поддерживающей нормы. Самый быстрый способ рассчитать поддерживаемую дозу — умножить массу тела на 13-15 в зависимости от того, насколько вы активны.

Если вы не очень активны и большую часть дня сидите на работе, начните с 13. Если вы очень активны в течение дня, тренируйтесь 4-5 дней в неделю в тренажерном зале, затем начните с 15.

Для женщины весом 120 фунтов, которая ведет довольно малоподвижный образ жизни (большую часть дней сидит за столом), вы бы вычислили примерно так:

120 (масса тела в фунтах) x 13 = 1560 калорий.

Когда я прогнал это с помощью калькулятора TDEE, вы получили примерно те же цифры, что и ниже.

Вот домашняя страница, на которой я ввожу данные:

Вот следующая страница с результатами:

Если вы упорно тренируетесь 3 дня в неделю, вы можете увеличить его вес в 14 раз в качестве отправной точки.

Если вы знаете свою поддерживающую норму, вы знаете, что вам нужно есть больше еды, чтобы способствовать росту мышц.

Поскольку женщины не склонны наращивать мышцы так быстро, как мужчины, я рекомендую меньший избыток калорий, чем может потреблять мужчина.

Для тренировочных дней, я думаю, что 200-300 калорий сверх поддерживающей нормы — это хорошая отправная точка, а в выходные дни хорошо питаться во время поддерживающей тренировки. Мне нравится, когда дополнительные калории поступают исключительно из углеводов.

Ниже я покажу вам, как создать этот излишек.

Макроэлементы, расщепленные

У нас есть 3 макроэлемента, которые составляют общую калорийность. Это белки, углеводы и жиры.

Идеальное потребление белка составляет где-то 0,08 — 1 грамм на фунт массы тела.Чтобы получить более подробное объяснение, ознакомьтесь с моей статьей о том, сколько белка вам нужно.

Что касается жира, я предпочитаю брать 20-25% от общего количества потребляемых вами калорий и делать это в граммах жира, к которому вы стремитесь.

А углеводы обычно восполняют остальную часть вашего потребления. Если вы по какой-то причине боитесь углеводов, ознакомьтесь с моей статьей «Не попадайтесь в ловушку с низким содержанием углеводов». Я также обсуждала важность углеводов и их роль в здоровье щитовидной железы в моей премиальной женской программе HOTBOD.

Математика обслуживания:
Мы будем использовать пример 14-кратного собственного веса, приведенный выше.

120 (фунтов) X 14 = 1680 калорий на поддержание.

Ключ калорий:

Белок содержит 4 калории на грамм

Углеводы содержат 4 калории на грамм

Жиры содержат 9 калорий на грамм

Расчет белка:

120 x 1 = 120 граммов белка

120 × 4 = 480 калорий

Расчет жира:

.20 х 1620 = 324 (калорий из жира).

324/9 = 36 граммов жира

Расчет углеводов:

Взять разницу в количестве оставшихся калорий.

480 (калорий из белка) + 324 (калорий из жира) = 804 калории.

1680 (поддерживающие калории) — 804 (жирные и белковые калории) = 876 (остаток калорий на углеводы).

876/4 = 219 грамм углеводов.

Всего макросов обслуживания:

Белок : 120 граммов

Углеводы : 219 граммов

Жир : 36 граммов

Не знаете, как отслеживать свои макросы и калории? Узнайте, как считать макросы.

Как создать излишек:

Мне нравится создавать излишки из углеводов. Поскольку грамм углеводов стоит 4 калории, а вы добавляете 200 калорий к своей норме в дни тренировок, вы просто добавляете 50 граммов углеводов к своей поддерживающей норме.

Итак, ваше питание будет выглядеть следующим образом:

учебных дней

Белок : 120 граммов

Углеводы : 269 грамм (+50 грамм)

Жир : 36 граммов

Выходные дни

Белок : 120 граммов

Углеводы : 219 граммов

Жир : 36 граммов

Помните, что вы хотите управлять своим избытком калорий в отличие от традиционного набора массы.

Наращивание мышц для женщин Принцип № 3: управление стрессом, правильный отдых и восстановление

Восстановление — это самая недооцененная часть головоломки, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Почти все сосредотачивают все свои усилия на тренировках и диете, но забывают уделять равное внимание своим усилиям по восстановлению.

Если вы постоянно отдыхаете менее 7-8 часов в сутки, это может отрицательно сказаться на вашем выздоровлении и восстановлении. Нередко те, кто много работает, экономят на сне.

Постоянное недосыпание может привести к повышению уровня гормонов стресса, таких как кортизол. Недостаток сна также может повлиять на уровень голода, заставляя вас есть больше, и даже может повлиять на то, сжигаете ли вы жир или теряете мышцы.

Многим гигиена сна кажется чуждым понятием. Достаточно спать и вовремя ложиться спать не только полезно для ваших усилий по набору мышц, но и для настроения, правильного восстановления, функции иммунной системы и общего самочувствия.

Циркадный ритм

Восход и падение вместе с солнцем кажутся эндогенными и полностью соответствуют нашей биологии и эволюции.Так что есть смысл попытаться лечь спать через несколько часов после наступления темноты и проснуться с солнцем.

Просыпаться допоздна может быть результатом многих вещей, таких как беспокойство, работа допоздна, депрессия, вечеринки или просмотр экрана смартфона поздно ночью.

Одна из причин, мешающих нам заснуть, — это синий свет, исходящий от экранов наших компьютеров, телевизоров, смартфонов и планшетов.

Ночью наш организм вырабатывает гормон под названием мелатонин, который очень чувствителен к свету, попадающему в наши глаза.Этот гормон вырабатывается при заходе солнца и будет действовать всю ночь, пока мы спим.

Когда свет попадает в наши глаза вечером, производство мелатонина может быть отключено, что, в свою очередь, затрудняет засыпание.

Любой свет (солнце, лампы и т. Д.) Может подавить выработку мелатонина, но на наши циркадные ритмы больше всего влияет синий свет экранов наших компьютеров и более современных лампочек. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей New York Times.

Нет необходимости и нецелесообразно избавляться от искусственного освещения после захода солнца, но вы обязательно должны помнить о том, как оно влияет на ваш сон и, следовательно, на рост ваших мышц и общее состояние здоровья.

Чтобы справиться с этим, я обнаружил, что следующие приложения очень полезны. Для своих Mac я использую программу под названием f.lux.

Если вы используете компьютер под управлением Windows, похоже, что теперь доступен f.lux.

В iPhone теперь есть встроенная функция, аналогичная f.lux, но я читал, что на самом деле он не так хорошо блокирует синий свет, поэтому экран, блокирующий синий свет, может быть хорошей идеей.

Если вы пользователь Android, я только что установил на свой Nexus приложение под названием Twilight, и пока оно мне нравится. Это очень похоже на f.lux. В «Сумерках» я использую очень тусклую настройку, чтобы на мой сон никак не повлияло чтение моих книг по Kindle перед отключением.

Однако лучший вариант — избегать компьютеров, телефонов и планшетов за несколько часов до сна, но это не всегда возможно, и это еще одна причина для установки этих бесплатных приложений, указанных выше…

Так же, как питание и поднятие тяжестей очень важны, сон не менее важен для вашего успеха.

Сделайте ваши тренировки увлекательными и приятными

Тренировки для набора мышечной массы и построения тела — тяжелая работа, но она также должна приносить удовольствие. Очень легко попасть в ловушку тела, сравнивая ментальную ловушку из-за Instagram, Facebook, YouTube и всех других социальных сетей, полных селфи и фотографий в бикини.

И если вы всегда сравниваете себя с другими, которые опережают вас, действительно сложно хорошо провести время. И если вы плохо проводите время, вы можете не посвящать время и усилия тренировкам, которые в конечном итоге позволят вам достичь ваших целей.

Это путешествие о процессе, а не о результате. Следующее — из моей статьи «Цели фитнеса: понимание того, почему мы сдаемся».

Единственное, что вы сознательно контролируете, — это настоящее. Как говорится, ваши повседневные действия создают рябь, которая формирует ваше будущее.

Короче говоря, то, что вы делаете в этот момент, отвечает за то, что вы испытаете в будущем (еще один настоящий момент, который вы испытаете).

Итак, если вы хотите чувствовать себя хорошо в будущем, вам нужно делать то, что, надеюсь, даст вам этот опыт в будущем.

С этого момента мне нужно, чтобы вы изменили свое мышление с целевого на ориентированное на процесс.

Целенаправленный ориентирован исключительно на будущее. Цели — это здорово, но если вы всегда сосредотачиваетесь на будущем, вы никогда не сможете по-настоящему сосредоточить свой ум в настоящем, где он должен быть.

Сосредоточившись на настоящем, вы вынуждены сосредоточиться на процессе.

И этот процесс — ежедневная рутина преобразования тела. Это приготовление блюд в соответствии с вашими тренировками.Это осознанная тренировка (моя статья о внимательности на schwarzenegger.com) и сосредоточение внимания на работе, которую вы выполняете.

Одна из моих любимых цитат из фильма «Гладиатор».

«То, что мы делаем в жизни, отзывается эхом в вечности».

Итак, представьте, что жизнь равна настоящему, а вечность равна будущему, и эта цитата — идеальная мантра, которую стоит постоянно держать в голове.

Он влюбляется в повседневные аспекты, вместо того, чтобы постоянно терять себя в мечтах о том, что вы почувствуете, когда наконец достигнете своей цели.Почему это важно знать?

Потому что однажды вы в конечном итоге окажетесь там, где когда-то мечтали, и единственный способ убедиться, что вы продолжаете прогрессировать, — это оставаться в настоящем и влюбиться в процесс, который дает вам желаемые результаты. и работать на.

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы? (Да, вот как) — Fitbod

Спросите у большинства посетителей тренажерного зала, что им следует делать, если они хотят нарастить мышечную массу, и, скорее всего, ответ будет заключаться в том, чтобы поднимать тяжести в тренажерном зале.Но что, если ты не можешь пойти в спортзал?

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы? Да, упражнения с собственным весом могут наращивать мышцы, если вы используете следующие принципы: увеличивайте количество повторений, уменьшайте время отдыха, выполняйте вариации, тренируйтесь до отказа, увеличивайте время под напряжением и выполняйте механические дроп-сеты.

Это может быть не так просто, как добавление большего веса к грифу каждый раз, когда вы поднимаетесь, но если вы придерживаетесь стратегии, вы все равно можете добиться результатов. В этой статье мы покажем вам, как это сделать, и обсудим эти принципы дальше.

Что такое упражнения с собственным весом?

Упражнения с собственным весом — это движения, в которых используется только вес вашего тела.

Вы будете тянуть, толкаться, прыгать, выполнять любые действия, используя только свой вес в качестве сопротивления. Это может показаться простым, но вы будете удивлены, насколько сложнее вы можете сделать это, реализовав даже самые незначительные изменения, такие как изменение положения рук или изменение количества подходов и повторений, которые вы делаете.

Если вы действительно считаете, что вам нужно дополнительное руководство, которое поможет максимально эффективно использовать свой собственный вес, попробуйте приложение FitBod для упражнений с собственным весом. Он предоставит вам всю тренировку на основе предоставленной вами информации, например, какие целевые мышцы вы хотите поразить.

Или вы можете полностью довериться FitBod, и он сгенерирует для вас эффективную программу с собственным весом.

Преимущества упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом имеют множество преимуществ, и они включают в себя больше, чем просто огромную пользу, которую вы получите.

1. УДОБСТВО

Подумайте о времени, которое уходит на то, чтобы подготовиться к тренажерному залу, собрать все свои вещи, перенести рабочую или школьную одежду, не говоря уже о фактических поездках в спортзал и обратно. Это много времени! С упражнениями с собственным весом, поскольку они не требуют или используют минимальное оборудование, вам действительно нужно только переодеться в спортивную одежду, найти место в гостиной или на заднем дворе, и все готово. Это действительно удобный способ тренировок, который поможет вам с максимальной пользой провести время и получить от дня максимум удовольствия.

2. ПОДХОДИТ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

Упражнения с собственным весом обычно рассматриваются как тренировки для новичков, но с вариациями и изменениями, которые вы можете реализовать, вы действительно можете сделать их сложными для себя, даже если вы опытный лифтер. Каждый найдет себе занятие по душе, поэтому это не будет скучно или однообразно.

3. ФУНКЦИОНАЛЬНО В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

Большинство обычных упражнений с собственным весом, которые вы будете выполнять, — это движения, которые вы повторяете в повседневной жизни. Используя упражнения с собственным весом, вы улучшите подвижность, гибкость и устойчивость для выполнения повседневных задач, таких как перенос продуктов из машины на кухню (и все за одну поездку!) Или вставание со стула.

Это снизит риск получения травм, а также улучшит качество вашей жизни, сделав ее проще.

Как нарастить мышцы

Любите ли вы тренироваться в тренажерном зале или выполнять упражнения с собственным весом дома, способы наращивания мышц одинаковы.

Вот некоторые вещи, которые следует учитывать:

1. ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

Тело отличная вещь. Дайте ему стимул, и он в конечном итоге приспособится к нему, и это относится и к фитнесу.

Допустим, вы начали выполнять сложное упражнение. Вы потеете, вы устали, вы боретесь, но с этим справляетесь. Затем вы делаете это снова на следующей неделе, а затем еще раз после этого. В конце концов, вы приспособитесь к этим стимулам, и будет становиться все легче и легче, пока вы не дойдете до точки, в которой на самом деле это будет слишком легко для вас. Теперь вам нужно найти способ усложнить задачу.

Здесь появляется термин «прогрессирующая перегрузка». Прогрессивная перегрузка означает, что вы постепенно делаете больше, чем делали раньше.Вам нужно постоянно бросать вызов себе, пока ваше тело адаптируется.

Статья по теме: Могут ли упражнения с собственным весом развивать ягодицы? (Да, вот как )

Вот несколько способов сделать это:

Один из способов сделать это — увеличить вес в упражнениях.

Двигаясь с дополнительным весом, вы заставляете свое тело адаптироваться к более тяжелым нагрузкам. Однако слишком многие люди компенсируют форму за счет более тяжелых весов. Первоочередной задачей должно быть обеспечение того, чтобы вы могли поднимать любой вес, который поднимаете, с правильной формой и техникой.Не добавляйте веса, если обнаружите, что жертвуете своей техникой ради этого.

Сокращение времени отдыха между подходами действительно может помочь вашему прогрессу, даже если вы все еще поднимаете тот же вес. Скорее всего, вы будете более утомлены, но если вы сможете поднять ту же нагрузку с меньшим временем восстановления, то это признак того, что нагрузка становится для вас легче и вы адаптируетесь.

Связанные: сжечь 500 калорий, тренируясь дома

У большинства лифтеров будет аллергия на слово «объем», и не зря.Это утомительно, и поднимать 12-15 повторений с меньшим весом может быть менее увлекательно, чем выполнять 3-4 тяжелых повторения. Но это также способ помочь вам справиться с прогрессирующей перегрузкой. Больший объем увеличивает интенсивность тренировки и дает вам больше работы.

2. ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ

Не все, что вы делаете для наращивания мышечной массы, происходит в спортзале.

На самом деле, большая часть тяжелой работы приходится на кухню. Чтобы правильно нарастить мышцы, вы должны есть с избытком калорий.Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем ежедневно сжигает ваше тело, и именно эти добавленные калории дадут вам дополнительную энергию, необходимую вашему телу для наращивания мышц. Возможно, вы знаете, что это набухание.

Например, давайте просто скажем, что ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день. Вот сколько вам нужно съесть, чтобы ваш вес оставался прежним — вы не набираете вес и не теряете его. Чтобы получить избыток калорий для наращивания мышечной массы, при этом минимизируя как можно больше жира, попробуйте добавить дополнительно 200-500 калорий.Таким образом, ваша дневная цель по калориям составит около 2200-2500 калорий в день.

Это всего лишь пример излишка калорий, так как это число определенно варьируется в зависимости от человека. Некоторые люди могут обнаружить, что при таком избытке калорий они быстро набирают слишком много жира, поэтому им может потребоваться снизить количество потребляемых лишних калорий. Если вы обнаружите, что хотите есть с большим или меньшим избытком, просто скорректируйте количество калорий в соответствии со своими потребностями.

3.Ешьте достаточно белка

Строительный материал для мышц — это белок. Вот почему так важно следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, чтобы стимулировать рост мышц. В сочетании с силовыми тренировками, будь то в тренажерном зале или упражнения с собственным весом, вы можете стимулировать рост мышц и увидеть желаемый результат.

Стратегии наращивания мышц с помощью упражнений с собственным весом

Теперь, когда мы знаем механизм наращивания мышц, давайте поговорим о том, как применить их к упражнениям с собственным весом, чтобы увидеть рост мышц.

Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это? Как это работает?

1. УВЕЛИЧИТЬ REPS

Один из простых, но эффективных способов стимулировать рост мышц с помощью упражнений с собственным весом — увеличить количество выполняемых повторений. Хотя вы можете поднимать более легкие веса, чем в тренажерном зале, увеличение количества повторений означает, что вы все еще можете достичь RPE (шкала, используемая для измерения интенсивности ваших упражнений), что вы обычно делаете.Это может занять больше времени, но вы все равно можете добраться туда.

2. УМЕНЬШИТЬ ВРЕМЯ ОТДЫХА

Отдых между подходами важен, но если вы хотите увеличить интенсивность, сократите перерывы, которые вы делаете. Если ваш перерыв на отдых обычно составляет 60-90 секунд, возьмите минимум 60 секунд и сделайте следующий подход. Уменьшая время перерыва между рабочими подходами, вы можете обеспечить сохраняющуюся интенсивность. К тому же, если вы обнаружите, что можете выполнять свой подход так же хорошо с меньшим временем отдыха, значит, вы стали лучше.

3. ВЫПОЛНЯЙТЕ ВАРИАЦИИ ОДНОГО ДВИЖЕНИЯ

Всегда есть несколько способов выполнить упражнение. Возьмем, к примеру, отжимания. Это одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое может стимулировать рост мышц, но при этом бросает вам вызов.

С отжиманиями у вас есть стандартное отжимание, когда ваши ступни и руки находятся на одной высоте. Однако, если вы хотите бросить вызов себе, то отжимание со снижением — отличный способ сделать это. Это когда вы поднимаете ноги так, чтобы они находились на приподнятой поверхности (например, на стуле или скамейке), а руки — на более низком уровне (например, на земле).В этом положении распределение веса меняется, поэтому у вас есть больший вес, чтобы оттолкнуться. Если вам нужно сделать это еще сложнее, найдите более высокую поверхность.

Если вам нужно начать с более легкого варианта, чем стандартное отжимание, то использование колен в качестве основы вместо стоп — вариант для новичков. Также неплохим вариантом являются отжимания на наклонной скамье. Это противоположно наклону, так как ваша верхняя часть тела приподнята, а нижняя часть тела находится на нижней поверхности.На верхнюю часть тела приходится меньше веса, поэтому это будет легче, чем стандартное или наклонное отжимание.

4. ПОЕЗДКА НА ОТКАЗ

Тренировка — это неудача — еще одна стратегия, которую вы можете использовать для наращивания мышц, используя только упражнения с собственным весом. Это означает, что вы будете использовать подход AMRAP (как можно больше повторений) и продолжать повторять до тех пор, пока физически не перестанете работать. Однако имейте в виду, что вам все равно нужно следить за своей хорошей формой. Нет смысла делать еще пару повторений, которые ставят под угрозу вашу технику, не говоря уже о том, что это довольно опасно.Так что тренируйтесь до отказа, чтобы полностью сломать эти мышцы, сохраняя при этом хорошую форму.

А вот и следующая часть, которую люди обычно не замечают. Восстановление. Когда вы тренируетесь до отказа, чтобы полностью сломать мышцы, вам нужно дать им достаточно времени для восстановления и восстановления. Так что не используйте эту стратегию каждый раз, когда тренируетесь, а когда вы ее используете, убедитесь, что следующая неделя будет неделей отдыха и восстановления или, по крайней мере, разгрузкой.

5. УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПРИ НАПРЯЖЕНИИ

Упражнения с собственным весом могут способствовать росту мышц, если вы увеличиваете время нахождения под напряжением.Это относится к количеству времени, в течение которого вы напрягаете мышцы. Вы можете сделать это, замедляя свои движения вместо того, чтобы заканчивать их как можно быстрее.

Один из способов сделать это — добавить к тренировке темповые упражнения. Давайте в качестве примера посмотрим, что мы можем сделать с темповыми приседаниями. Не нужно просто приседать и подпрыгивать. Чтобы сделать это темпом, добавьте счет к каждой фазе движения приседа, например, 3210. Когда вы опускаетесь, считайте до 3. Это первое число и компонент.Затем задержитесь внизу на 2 секунды. Следующее число — 1, поэтому дайте себе 1 секунду, чтобы вернуться из нижнего положения в исходное. Затем последнее число, в данном случае 0, означает, как долго вы можете сделать паузу вверху, прежде чем перейти к следующему повторению. Вы можете изменить темп любого упражнения, что повысит нагрузку на ваши мышцы и будет способствовать их росту.

Другой способ увеличить время под напряжением — замедлить эксцентрическую фазу движения. Это часть упражнения на опускание, которая удлиняет мышцы, например, когда вы опускаетесь в отжимание или приседаете.Это означает большее повреждение мышц и, следовательно, стимуляцию роста.

6. НАБОР МЕХАНИЧЕСКИХ КАПЕЛЬ

Наша последняя тактика, которая поможет вам нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом, заключается в применении механического дроп-набора в вашу тренировку. Это отличается от обычного дроп-сета, в котором вы выполняете одно и то же упражнение до отказа, а затем опускаете вес и продолжаете. С механическим дроп-сетом вы тренируетесь до тех пор, пока не слишком утомитесь, но немного меняете упражнение, чтобы задействовать другие мышцы для выполнения всех ваших подходов.

Если вы тренируете приседания, то первым подходом может быть приседание с поднятием пяток. Для этого найдите что-нибудь, на чем можно будет стоять, что немного приподнимет пятки. Это будет упражнение с доминантой квадрицепсов. После того, как вы сделаете эти повторения, немедленно переключитесь на приседания с узкой стойкой, чтобы ваши ноги были ближе друг к другу без подъема, и завершите приседание с широкой стойкой, которое задействует помощь ягодиц и подколенных сухожилий для завершения механического дроп-сета. Это будет считаться одним подходом, поэтому не отдыхайте, пока не будут выполнены все три варианта.

Это определенно утомляет эти мышечные волокна, заставляя их восстанавливаться и перестраиваться больше, чем раньше.

По теме: Как тренировать подколенные сухожилия в домашних условиях (12 упражнений, которые обязательно нужно попробовать)

Последние мысли

Наращивание мышц с помощью упражнений с собственным весом может быть не так просто, как прибавление веса к грифу, но с этими стратегиями это все же возможно. Добавляя вариации, механические дроп-сеты и увеличивая время под напряжением, среди других тактик, вы обнаружите, что все еще можете добиться желаемого роста мышц.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и ест слишком много закусок в промежутке между

.

Основы наращивания мышечной массы у женщин после 50 — HeySpotMeGirl.com

Наращивание мышечной массы после 50 лет зависит от правильного плана тренировок и диеты.Сделайте это правильно, и вы будете вести более стройную, здоровую и счастливую жизнь.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или выполняете все упражнения, силовые тренировки важны для всех женщин.

Поднятие тяжестей и наращивание мышечной массы улучшат ваше здоровье и физическую работоспособность. Речь также не идет о наращивании огромных массивов мужской мышечной массы.

На самом деле, включение тяжелых силовых тренировок в ваш распорядок дня не превратит вас внезапно в громогласного и широкоплечого бодибилдера — во всяком случае, это поможет вам развить более женственную, уверенную, стройную и спортивную фигуру.

Plus, вы также улучшите свое сосудистое, метаболическое и функциональное здоровье.

Силовые тренировки для женщин старше 50 очень важны.

Вот почему…

Почему наращивание мышечной массы после 50 важно для всех женщин

За последние несколько лет отношение женщин к силовым тренировкам сильно изменилось.

Прошли те времена, когда женщины сосредотачивались исключительно на кардио как на способе поддерживать форму. Хорошо, это помогло многим из нас встать с дивана и улучшить нашу физическую форму, но это привело к ослаблению, слабости телосложения без мускулов и силы.

Так называемый кардио-кроличий подход мертв в воде. И на его место взорвался суперсильный и сверхженственный подход к силовым тренировкам.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы после 50, все сводится к двум вещам — диете и правильной программе упражнений. Без плана вы не направите свою энергию и усилия так хорошо, как могли бы.

И это может привести к далеко не идеальным результатам в долгосрочной перспективе.

Сильный женский лифтинг для здоровья, красоты и наращивания мышц

Но почему именно женщина старше 50 должна наращивать мышцы?

Желание быть сильным, стройным и спортивным — это гораздо больше, чем просто выглядеть на все сто.Влияние силовых тренировок на вашу жизнь феноменально велико.

От психического здоровья к физическому долголетию. И от здоровья костей до здоровья мышц.

Вот самые важные причины, по которым вам нужно знать о…

Больше мышц означает более стройную фигуру и более высокий уровень метаболизма во время диеты

Мышца — метаболически активная ткань. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для поддержания собственной массы.

Когда вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок, ваш метаболизм увеличивается; и это может положительно сказаться на уровне жира в организме — если вы следите за потреблением пищи.

Еще несколько фунтов мышечной массы сами по себе не повлияют на скорость метаболизма. Но существует довольно положительная корреляция между женщинами старше 50 лет, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, и более низким уровнем жира в организме.

Если вы соблюдаете диету для похудания, вы также рискуете потерять мышечную массу. Это потому, что, когда ваше тело потребляет мало энергии, оно также может расщепить мышцы для получения топлива, а не только излишки жира.

Лучший способ предотвратить это — совместить силовые тренировки с диетой с высоким содержанием белка.

Таким образом вы сэкономите мышечную массу и более эффективно избавитесь от жира.

И ваш метаболизм будет продолжать расти с более высокой скоростью.

Наращивание мышц снижает риск саркопении

Саркопения — это возрастная потеря мышечной ткани, которая в значительной степени связана с повышенным риском ожирения, проблем со здоровьем костей и метаболических заболеваний.

К 60 годам вы могли потерять до 15% общей мышечной массы — это огромная сумма.И это сильно повлияет на все, от вашей силы до выносливости.

Считается, что это вызвано снижением уровня гормонов наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и гормон роста, но неактивность также играет большую роль.

Побочные эффекты саркопении включают:

  • Потеря силы и выносливости
  • Похудание
  • Увеличение жировых отложений
  • Потеря равновесия и функциональных возможностей (ходьба, переноска, стояние из положения сидя и т. Д.)

Начиная с 50 лет, важно тренироваться, чтобы нарастить мышцы. Факторы риска саркопении выше, если вы малоподвижны, плохо питаетесь и придерживаетесь неправильного образа жизни.

С помощью силовых тренировок для наращивания мышечной массы вы можете компенсировать симптомы саркопении и поддерживать функциональное здоровье и качество жизни.

Сильные мышцы — сильные кости

Еще один побочный эффект бездействия после 50 — это то, что ваши кости могут стать слабыми и ломкими.Это увеличивает риск переломов и других проблем со скелетом, таких как остеопороз и остеопения.

У женщин такие заболевания, как остеопороз, тесно связаны с менопаузой. Это связано с тем, что эстроген отвечает за поддержание содержания минералов в костной ткани.

В 50 лет вы, скорее всего, достигнете возраста менопаузы и, следовательно, подвергнетесь более высокому риску потери костной массы.

Когда вы тренируетесь для наращивания мышц, вы стимулируете ремоделирование костных клеток. Это просто означает, что вы «нагружаете» свои кости механическим стрессором, который заставляет их сохранять свою прочность и целостность.

Если вы приседаете, ваши бедренные кости остаются крепкими. Если вы делаете отжимания, то же самое и с руками.

Многочисленные исследования показали, что высокоинтенсивный тренинг для наращивания мышечной массы помогает снизить риск потери костной массы у женщин старше 50 лет.

Как нарастить женскую мускулатуру более 50

Надеюсь, на данном этапе преимущества наращивания мышечной массы у женщин старше 50 лет довольно очевидны.

И это не говоря уже о том, что силовые тренировки помогают обрести уверенность в себе, повысить либидо, качество оргазма и снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Но не все программы наращивания мышечной массы одинаковы. А чтобы действительно улучшить результаты, вам необходимо охватить все — от диеты и образа жизни до выбора упражнений и правильного веса.

Соблюдайте диету для наращивания мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, имеет смысл съесть достаточно еды, чтобы подпитывать ваши тренировки. Если ваш приоритет прямо сейчас — избавиться от лишнего жира, вы должны провести время в условиях дефицита калорий в течение первых нескольких недель, пока жировые отложения не уменьшатся.

Вы все еще можете нарастить мышцы в дефиците, если вы новичок (ваши мышцы лучше реагируют на силовые тренировки, если вы нетренированы), и вы определенно можете «подняться», даже без достаточного количества поступающей энергии.

Так что не думайте, что это должно быть одно или другое.

Ключевым моментом здесь является то, что вы потребляете достаточно белка для создания новых мышечных клеток. Предполагая, что вы в хорошей форме, здоровы и у вас нет проблем с почками, хорошей отправной точкой будет ежедневный прием 0,7-1 грамма белка на фунт массы тела.

А поскольку белок также помогает дольше сохранять чувство сытости, он также может помочь с потерей жира при дефиците калорий.

Силовые упражнения для наращивания мышечной массы

Почему-то женщин старше 50 часто заворачивают в вату.

Тренировки типа « chariobics », например, предполагают, что если женщине исполнится 50, она внезапно станет слабой и хрупкой.

Это далеко не так.

И нет никакого способа нарастить мышцы и силу, играя с такой простой программой тренировок.

Ваша работа — усердно работать в тренажерном зале.

Вы не поднимаете огромных тяжестей во время силовых тренировок, и это, конечно, небезопасно. Но чтобы стимулировать мышечные клетки, вам нужно выйти из зоны комфорта и выйти за пределы своих возможностей.

Стремление нацелить свое тело на упражнения с несколькими мышцами, которые охватывают все основные группы мышц, является ключевым моментом. Так что выбирайте веса, которые утомляют вас в течение последних двух повторений.

Не беспокойтесь о наращивании массивных мускулов.

Этого просто не бывает у женщин, особенно если вам больше 50 и у вас немного снижается уровень тестостерона.

Пример тренировки для наращивания мышечной массы у женщин старше 50 лет:

  1. Тяга вниз — 8-15 повторений 3
  2. Жим ногами — 8-15 повторений x 3
  3. Жим от груди — 8-15 повторений x 3
  4. Сгибание ног — 8-15 повторений x 3
  5. Жим от плеч — 8-15 повторений x 3
  6. Тяга сидя — 8-15 повторений x 3
  7. Разгибание ног — 8-15 повторений x 3

Вам следует выполнять этот план 2-3 занятия в неделю в течение 4-6 недель, прежде чем приступить к более продвинутой силовой тренировке и наращиванию мышечной массы.

Где дальше?

Существует огромное количество более сложных тренировок для наращивания мышечной массы для женщин старше 50 лет.

Мы большие поклонники продвинутых программ тренировок для женщин с самым лучшим телосложением. Очевидно, они написаны экспертами, которые разбираются в женской физиологии и умеют писать эффективные, эффективные по времени программы, которые быстро приведут вас в форму.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *