Как быстро вывести из мышц молочную кислоту: 5 способов облегчить боль после тренировки

Содержание

5 способов облегчить боль после тренировки

Новички часто ассоциируют тренировки с болью в мышцах. Неопытные любители считают, что дискомфорт в мускулах признак результативности занятий. Профессионалы знают — у боли есть свои причины.

Первая причина — скопление молочной кислоты в организме. Она жжёт мышцы изнутри, от чего и возникают неприятные ощущения. Кислота выделяется в организме во время тренировок. Чем больше подходов, тем больше закисляются мышцы.

 |30 секунд — столько нужно работать с одной группой мышц, прежде чем молочная кислота начнёт скапливаться|

Для производства энергии в организме используется глюкоза. Во время тренировок она расщепляется и образуется ион молочной кислоты — лактат. Из-за интенсивных нагрузок он не успевает выводиться и скапливается. Избыток лактата становится причиной жжения.

Сохраняется “молочка” не долго. Научными экспериментами доказано, что кислота расходуется организмом во время и в последующий час после тренировки, после чего уровень снижается, а боль уходит.

Вторая причина дискомфорта в мышцах после тренировки — микротравмы. Из-за них тело может отзываться болью даже несколько дней спустя после тренировки. Травмы образуются от перегрузки мускул. Процесс заживления порванных мышц вызывает в организме дискомфорт, но именно он помогает расти рельефу.

Облегчить ощущение боли после тренировки можно несколькими способами:

  • Правильно пить.  Вода помогает вывести из организма скопившуюся молочную кислоту.
  • Делать заминку и разминку. Растяжка мышц разгоняет кровь в организме. Это помогает быстрее избавиться от накопленной кислоты
  • Отдыхать. Контрастный душ, сауна или массаж после занятия расслабляют перегруженные мускулы и усиляют кровообращение.
  • Провести ещё одну тренировку. Несколько регулярных упражнений заставят мускулы привыкнуть к нагрузке и не отзываться болью. Вскоре тренировка одной и той же группы мышц перестанет быть “шоком” для тела.
  • Насыщать организм. Верно организованный приём пищи с достаточным содержанием белка поможет мышцам быстрее восстановиться. Добрать недостающий в суточном приёме протеин можно из продукции Bombbar. Перекусы не содержат сахара и помогают восполнить недостаток белка.

Молочная кислота в мышцах | Как ее вывести из организма?


2. Питание

Все хотят получить какой-либо результат от тренировок в спортзале: добиться рельефа, набрать массу, похудеть, подтянуть тело и т.д. Однако не все задумываются о питании. Если не соблюдать соотношение КБЖУ, то результата добиться очень сложно, можно даже сказать, что невозможно. Мы знаем, что белок отвечает за строение мышц и что чем больше мышц, тем лучше метаболизм. Содержится он в мясе, рыбе, твороге, бобовых, яйцах. Главное — соблюдать баланс, так как излишнее потребление белка может привести к нарушениям в работе кишечника и печени.

Жиры незаменимы в сбалансированном питании, они отвечают за здоровье кожи, волос, ногтей. Недостаточное их потребление может сказаться не только на вашей внешней красоте, но и на самочувствии (мышечная слабость, упадок сил).

Углеводы – самый главный источник энергии, при недостаточном количестве углеводов наблюдается упадок сил, а это сказывается на эффективности тренировок.

Таким образом, при несоблюдении правильного соотношения КБЖУ, вы не только не сможете добиться результата, но и можете навредить своему здоровью.


3. Питьевой режим

Следует потреблять достаточное количество воды. Человек состоит из воды на 70%. Большее количество воды находится в мышцах, из этого следует, что достаточное ее потребление положительно влияет на длительность и интенсивность нагрузок. Благодаря достаточному потреблению воды, кровь разжижается, улучшается ее циркуляция, что тоже помогает избавиться от боли. Для того, чтобы определить, сколько же нужно пить, можно воспользоваться формулой для женщин: вес тела надо умножить на 31. Вы получите объём воды в миллилитрах (к примеру, 65 кг х 31 = 2015 мл, то есть два литра в сутки). Мужчины вес тела умножают на 35. У вас получится необходимый объём воды в миллилитрах (например, 86 кг х на 35 = 3010 мл, то есть 3 литра в сутки). При высоких нагрузках или в жаркую погоду этот объём нужно увеличивать на 0,5-1л в сутки.


4. Сауны и горячие ванны

Для избавления от молочной кислоты можно также посещать сауну или принимать горячую ванну — это действенный способ от избавления от боли и жжения. Горячий душ сразу после тренировки помогает улучшить кровоток.


5. Массаж

У многих профессиональных спортсменов есть массажисты, так как восстановление без массажа у них длилось бы намного дольше. Массаж можно делать не только в салонах или фитнес-клубах, но и разминать мышцы самостоятельно.


6. Режим

Если тренироваться регулярно, то организм начинает лучше адаптироваться к нагрузкам. С течением времени молочная кислота утилизируется быстрее. У спортсменов, занимающихся профессионально, уровень концентрации намного меньше, чем у новичков.


Заключение 

Спорт должен стать неотъемлемой составляющей образа жизни здорового человека. Слушая свое тело и ориентируясь на свои ощущения в ходе тренировок, вы научитесь выбирать правильную интенсивность тренировок, вовремя обеспечивать мышцам отдых и правильно восстанавливаться после тренировок. Вышеприведенные советы помогут вам избежать болей после тренировки и ускорить прогресс. Будьте здоровы!

что это и почему она образуется

Во время тяжёлой тренировки или на гонке, вероятно, вы чувствовали что-то наподобие ожога в ваших мышцах. Многие считают, что именно молочная кислота – причина мышечной боли и усталости. Но часто спортсмены-любители путаются, от чего именно  болят их мышцы. Цель этой статьи – доступно рассказать о данном природном соединении и его влиянии на организм человека.

Что такое молочная кислота и лактат

Существует разница между молочной кислотой и лактатом. Лактат – это составная часть молочной кислоты. Молочная кислота состоит из, собственно, кислоты и молекулы лактата. Она является результатом распада глюкозы, которая выступает главным источником углеводов в организме человека, а значит – энергии для мышц во время физической нагрузки.

Вывод такой: молочная кислота нам очень нужна, это топливо для мышц. Кроме того, молочная кислота – это естественный защитный механизм, который не даёт спортсмену переусердствовать и нанести себе непоправимый ущерб.

О пользе молочной кислоты было написано в статье Университета Нью-Мексико «Биохимия метаболического ацидоза, вызванного физической нагрузкой». Профессор Роберт Робергс приводит убедительные аргументы, говоря, что если мышцы не будут продуцировать лактат, ацидоз и мышечная усталость наступят быстрее.

Почему и при каких тренировках образуется молочная кислота

Молочная кислота в мышцах человека вырабатывается постоянно, но организм в спокойном состоянии успевает её удалить. Характерная же боль в мышцах свидетельствует об избытке кислоты, который, в свою очередь, появляется при интенсивной нагрузке, когда продуктов распада поступает гораздо больше того, что организм способен удалить. Если точнее, она начнёт накапливаться в мышцах, когда спортсмен работает выше анаэробного порога (он обычно считается равным 80-90% от максимальной ЧСС).

Во время такой интенсивной нагрузки молочная кислота распадается на «хороший» лактат, который превращается в топливо для организма, и «плохие» ионы водорода. Ионы водорода вредны, потому что они понижают кислотность мышц, снижая мышечную эффективность и вызывая жжение.

Однако боль на протяжении нескольких дней от молочной кислоты – это миф. Она исчезает из организма спустя несколько часов после физической нагрузки.

Процесс выработки молочной кислоты со временем, при последовательных тренировках, остаётся тем же, что и без физнагрузок, просто мышцы спортсмена, становясь выносливее и сильнее, проходя адаптацию к нагрузкам, используют топливо гораздо эффективнее. Именно для этого нужны тренировки ниже лактатного порога.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Лактатный порог

Лактатный порог означает переход от аэробной нагрузки к анаэробной. Аэробные тренировки не улучшают способность эффективно удалять лактат, потому что в таком состоянии ваше тело получает достаточно кислорода для его переработки. Для улучшения спортивных результатов необходимо включение в программу анаэробных упражнений, а  тренироваться нужно на уровне или чуть ниже лактатного порога.

У каждого человека индивидуальное значение максимального пульса. Если это 205 ударов в минуту, то порог лактата будет примерно на 185 ударах в минуту, то есть аэробные тренировки окажутся в зоне между 125 и 185 ударами. Всё, что выше, – анаэробная зона.

Так каков же будет темп бега на лактатном пороге? Это можно определить в лаборатории, сделав лактатный тест, в рамках которого вы будете постепенно увеличивать темп, а лаборант на каждой отсечке будет брать у вас кровь, из которой и определит уровень лактата при данной нагрузке.

Но если возможности точно узнать свой порог нет, то для «лактатных» тренировок считается наиболее подходящим ваш гоночный темп на 5 км + 8-15 секунд на километр или же соревновательный темп на 10 км + 5-10 секунд. Большинство ведущих тренеров считает, что нужно регулярно совершать от 20 до 40 минут бега в темпе лактатного порога. К слову, именно такие тренировки называют темповыми.

Однако важно понимать, что выполнение лишь одних темповых работ не поможет вам достичь успеха в наращивании лактатного потенциала. Гораздо лучше и продуктивнее пробовать различные скоростные тренировки. Например, в одни дни бегайте темп в течение 20-40 минут, в другие дни бегайте короткие быстрые отрезки. Лишь вкупе эти тренировки увеличат вашу способность переносить лактат.

Связаны ли молочная кислота и боль в мышцах после бега

Еще в 1980-х годах было проведено исследование, чтобы преднамеренно вызвать боль в мышцах испытуемых. Ученые пытались ответить на вопрос, связана ли молочная кислота с болезненностью мышц.

Концентрацию молочной кислоты в крови измеряли до тренировки и в течение 45 минут бега на беговой дорожке: один раз на ровной дорожке и один раз при наклоне -10%. Концентрация молочной кислоты в крови и субъективные ощущения мышечной болезненности оценивались с интервалами в течение 72 часов после занятия.

Концентрация молочной кислоты была значительно увеличена во время бега по ровной дороге, но сами испытуемые не ощущали сильных мышечных болей после тренировки. У группы бегунов, которые бегали при отрицательном уклоне, не было повышено содержание молочной кислоты, но они испытывали значительную отсроченную болезненность мышц.

Читайте по теме: Крепатура: почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Откуда появлялась эта боль, возникающая через 24-48 часов после тренировки? Не от повреждений и микроразрывов мышц, а от восстановления. Да, мышцы повреждены, но боль возникает из-за того, что в организме идет удаление повреждённых мышц. Как это происходит?

У мышечной клетки повреждается внешняя мембрана, после чего клетка лопается, а выходящая из неё жидкость приводит к отёку мышцы. В течение 2-3 дней после тренировки нервные окончания более чувствительны, именно поэтому мы чувствуем сильный дискомфорт во время движения повреждённых мышц.

Но такая боль – это нормально, она не является травмой. После того, как мышцы восстановятся, вы станете сильнее и улучшите свои спортивные результаты, только не забывайте о регулярности занятий.

Другими словами, после одной тренировки бега по холмам вы не станете сильнее, если следующая подобная работа случится через месяц и более. Впрочем, если боль всё такая же сильная даже спустя 48 часов, это сигнал о том, что с нагрузкой вы зашли слишком далеко.

Как вывести молочную кислоту из мышц

  • Первое – это питание. Бег, велоспорт, триатлон – всё это виды спорта на выносливость, а потому спортсмены должны придерживаться диеты, богатой углеводами, ведь все эти виды активности истощают запасы гликогена в мышцах и печени.
  • Пятиминутная растяжка после тренировки на мышцы, которые были задействованы в работе. Обязательно прокатите валиком по рабочей зоне. Такой массаж увеличивает местный кровоток и выводит молочную кислоту из мышц. Иглоукалывание также может способствовать быстрому восстановлению.
  • Когда боль уже есть, её нельзя устранить мазями и гелями.
  • Для профилактики, чтобы после каждой тренировки ваше тело не изнывало от боли, включайте в программу интервальные работы высокой интенсивности. Производство лактата во время интенсивных упражнений стимулирует увеличение концентрации митохондрий внутри мышечных клеток, а значит, способствует росту производительности и улучшению выносливости.

Мифы и заблуждения о молочной кислоте

1. Мышцы болят из-за молочной кислоты

Про первый миф мы уже написали выше. Молочная кислота всегда рассматривалась как побочный продукт метаболизма глюкозы для производства энергии и ненужный продукт, который вызывал жжение в мышцах. Что бы ни говорили, а молочная кислота – это не источник боли в ваших мышцах на 2-3 день после занятий спортом. Но почему миф о том, что молочная кислота и есть главный злодей, настолько устойчив и распространён?

Источник такого неверного толкования – эксперимент, проведённый в 1907 году на извлечённом из организма сердце лягушки. Ученые обнаружили, что сердце, которое не получало кислорода, при разряде током вырабатывало лактат. Когда же кислород поступал, то и лактат исчезал.

Был сделан вывод, что если мышца получает недостаточно кислорода, работая в условиях кислородного долга, в организме повышается кислотность из-за выделения лактата, что и вызывает мышечную усталость, но это оказалось ошибкой на основе связанных событий.

А вот то, что молочная кислота является топливом для мышц, станет известно позже – в 1970 году. Тогда учёные Калифорнийского Университета смогли доказать, что выработка молочной кислоты у человека происходит нон-стоп.

К примеру, вы же чувствуете боль не только после гонки, но и после длительных, малоинтенсивных упражнений, когда вырабатывается очень мало лактата. Мышечная болезненность на самом деле вызвана простым механическим повреждением мышечных волокон и воспалением.

2. Молочная кислота «закисляет» мышцы

Второй миф: молочную кислоту винят в «закислении» мышц, но вины её в этом нет. На работу мышц влияние оказывает повышенная кислотность тканей, однако это настолько сложное явление, в котором задействовано множество процессов, что мы не будем нагружать читателя такой информацией.

3. У элитных спортсменов меньше молочной кислоты

Третий миф: лучшие в своем классе спортсмены производят меньше молочной кислоты. Это могло бы быть правдой, если бы лактат являлся отходом, вызывающим усталость и никак не влияющим на физическую работоспособность.

По всей вероятности, причина того, что во время интенсивных упражнений в крови элитных, лучших, спортсменов меньше лактата, заключается не в том, что их мышцы производят его мало, а в том, что они более эффективно его используют. Если у среднего спортсмена 75% лактата сгорает в митохондриях как прямое топливо для сокращения мышц, а 25% выходит в кровоток, то у спортсменов мирового ТОП-уровня 85% лактата сжигается и только 15% просачивается в кровоток.

Что же делать со всей этой отсроченной болью, если за неё ответственна не молочная кислота? Ответ прост: дайте своему организму время, и он сам залечит раны. А чтобы избежать такой боли, нужно лишь осторожно подходить к выполнению новых упражнений. Исследования, кстати, говорят, что растяжка ни до, ни после тренировки никак тут не поможет.

Читайте далее: Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО)

Молочная кислота в мышцах и как ее вывести

  1. После окончания тренировки стоит обязательно проводить легкие аэробные нагрузки. Или в течение 10 минут проехаться в медленном темпе на велотренажере, пробежаться трусцой ни дорожке или снизить темп, если вы до этого бежали интенсивно.

Человек, который после интенсивной тренировки уделяет внимание легкой разминке, делает правильно. И он будет намного лучше себя чувствовать на утро, нежели тот, кто закончил занятие в зале на поднятии самого тяжелого веса или на самой высокой скорости на тренажере.

  1. Конечным этапом каждой тренировки должна быть растяжка мышц. Это гарантирует их эластичность завтра и способствует расслаблению после интенсивной нагрузки. Растяжка в конце занятия ускорит также восстановительный процесс, что в свою очередь снизит неприятные ощущения от него.

В качестве профилактических мер после тренировок, которые ускорят вывод молочной кислоты, или же просто помогут расслабить натруженные мышцы и вернуть себя в строй, предлагают еще несколько практических советов: массаж, горячую ванну, сауну, медицинские препараты, большое количество жидкости, полный покой.

Однако, применение любого из вышеперечисленных методов и тех, о которых мы расскажем дальше, можно и разрешено только после консультации с доктором и личным тренером. Особенно, если вы находитесь в интересном положении или страдаете хроническими заболеваниями.

Если же вы определили, что в организме накоплено чрезмерное количество молочной кислоты, которое срочно нужно оттуда вывести, то стоит прибегать к вспомогательным методам. Опытные спортсмены предлагают несколько способов, как облегчить свое самочувствие и восстановится после активной тренировки. Остановимся конкретнее на том, как быстрее вывести накопленную молочную кислоту из организма после тренировки.

Горячая ванная

Вывод молочной кислоты из мышц – это дело нескольких часов, максимум 2 суток. Но в это время дискомфорт и болевые ощущения могут мешать нормальной жизни. Облегчить существование после активной тренировки помогает горячая ванная (она противопоказана при менструации, если вы страдаете гипертонией или беременны).

Нужно набрать горячую воду и погрузиться в ванну так, чтобы область сердца осталась над водой. Находитесь в воде в течение 10 минут. После этого стоит ополоснуться прохладной водой и повторить процедуру. Максимальное число подходов – 5. В самом конце стоит растереться полотенцем до появления красного оттенка кожи.

Поход в сауну

Смена интенсивности тренировки – гарантия того, что кровоток улучшиться и молочная кислота выйдет быстрее. Но этот метод подходит только на время тренировок. Что же делать, если вы забыли сменить нагрузку на меньшую, и желаете быстрее вывести молочную кислоту из вашего организма. Большое количество кислоты выходит с потом.

что такое и как выводить

Молочная кислота и лактат давно обрели репутацию главных врагов в спорте на выносливость. Их обвиняют в плохих результатах, боли и жжении в мышцах, а некоторые вообще в интоксикации организма. В статье расскажем некоторые важные факты о лактате и поясним, почему лактат в мышцах – наш друг, а не враг.

Молочная кислота и лактат: в чем разница

Лактат часто называют молочной кислотой и наоборот. Уточним: лактат — это соль молочной кислоты. Образовавшаяся в скелетных мышцах молочная кислота превращается в лактат. Из мышц лактат попадает в кровь, оттуда — в органы и другие мышцы, где используется для образования энергии. Фактически, молочная кислота не может накапливаться в организме, накапливается лактат.

Лактат и молочная кислота. Источник: massagefitnessmag.com

Как образуется молочная кислота в мышцах?

Молочная кислота образуется при распаде углеводов — гликолизе. Это сложный химический процесс из нескольких реакций, но мы опишем его более примитивно. Он бывает аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без участия кислорода).

Аэробный гликолиз происходит, когда энергия в организме вырабатывается кислородной энергосистемой. Это обычная жизнедеятельность или легкие физические нагрузки низкой и средней интенсивности. Такой гликолиз проходит в 2 этапа:

  1. Из глюкозы и молекул АДФ образуется молочная кислота и энергия
  2. Молочная кислота нейтрализуется при взаимодействии с кислородом и молекулами АДФ, в результате реакции выделяется энергия, образуются углекислый газ и вода

Пока работает кислородная система, молочная кислота не задерживается в мышцах.

Во время интенсивных нагрузок нужна быстрая энергия. Кислородная система медленная, поэтому на помощь приходит лактатная энергосистема — она работает без участия кислорода, не тратит время на его транспортировку, поэтому быстро производит энергию. Происходит анаэробный гликолиз: глюкоза расщепляется до молочной кислоты и энергии. Без участия кислорода молочная кислота не нейтрализуется, как при аэробном гликолизе, а накапливается в мышцах в виде лактата.

От чего зависит уровень лактата?

Уровень лактата в крови спортсмена зависит от интенсивности тренировки и способности организма утилизировать молочную кислоту. Во время интенсивных занятий подключается лактатный механизм образования энергии, где вместе с АТФ образуется лактат. Чем быстрее бежать или чем чаще крутить педали — тем больше требуется энергии, а вместе с ней образуется и накапливается лактат. Накопление лактата объясняется тем, что скорость образования лактата при интенсивной нагрузке выше, чем скорость его переработки. Суть тренировок на уровне ПАНО — научить организм эффективнее использовать лактат и не позволять ему накапливаться.

В состоянии покоя концентрация лактата в крови примерно равна 1-1,5 ммоль/л. Во время физических упражнений уровень лактата повышается и может достигать значений 30 ммоль/л при тяжелых нагрузках.

Забор крови на лактат из мочки уха. Источник: core4endurance.com.au

Зачем спортсмену измеряют лактат?

В профессиональном спорте лактат используют как индикатор интенсивности нагрузки. Уровень лактата повышается с увеличением интенсивности, поэтому по количеству лактата в крови определяют тип тренировки и вычисляют зоны интенсивности. Концентрация лактата в крови в разных зонах интенсивности:

  • в аэробной зоне — 2 ммоль/л
  • в транзитной зоне — 4-10 ммоль/л
  • в анаэробной зоне — более 10 ммоль/л

Проведя лактатный тест, можно наиболее точно определить ПАНО спортсмена или лактатный порог. Уровень лактата 4 ммоль/л считается примерным уровнем ПАНО — моментом, когда организм переключается с преимущественно аэробного режима на анаэробный. Многие спортсмены-любители занимаются до изнеможения, ошибочно полагая, что чем интенсивнее тренировка — тем выше результат. Усталость и сбитая координация, как правило, признак высокого уровня лактата в крови. Частые тренировки на высокой интенсивности не только не приносят результата, но и ухудшают физическую форму и приводят к перетренированности.

Замер уровня лактата в крови. Источник: trackanalysis.co.uk

Зная свой лактатный порог, можно построить эффективный тренировочный план и тренироваться с нужной интенсивностью. Например: тренировки на уровне лактатного порога (то есть при концентрации лактата в крови около 4 ммоль/л) развивают пороговую скорость спортсмена и повышают ПАНО. Тренировки на уровне лактата 0,5-1,5 ммоль/л считаются восстановительными, а при концентрации лактата 2-4 ммоль/л выполняются аэробные тренировки, которые составляют основную часть тренировочного плана спортсмена на выносливость.

Во время тренировочного цикла по уровню лактата следят за эффективностью подготовки спортсмена. Если со временем уровень лактата при одних и тех же нагрузках снижается — это говорит о росте спортивной формы, если повышается — о спаде формы. В последнем случае корректируют тренировочный план.

 

Как выводить молочную кислоту из организма

Лучший способ быстрее избавиться от избытка лактата — заминка или восстановительный кросс. Это активизирует аэробный обмен, тогда организм быстрее использует излишки лактата. Но даже без заминки уже через несколько часов содержание лактата в крови приходит в норму. Массаж, баня и другие процедуры помогают общему процессу восстановления, но не влияют на молочную кислоту и лактат.

Лактат в мышцах: 7 фактов

  • Лактат — важный источник энергии в организме, который используется мышцами, сердцем, головным мозгом, печенью и другими органами
  • Лактат вырабатывается в организме постоянно, даже при достаточном поступлении кислорода. В состоянии покоя или слабой нагрузки лактат используется организмом и не накапливается
  • Лактат используется для синтеза гликогена в мышцах
  • Тренированные и нетренированные спортсмены вырабатывают примерно одинаковое количество лактата, но тренированные используют его более эффективно
  • Чем выше нагрузка, тем больше производится лактата
  • Лактат — естественный предохранитель организма от перегрузок и показатель уровня нагрузки
  • Лактат не вызывает боль в мышцах. Несколько дней после тренировки мышцы болят не из-за лактата, а из-за микроповреждений и процесса восстановления. Концентрация лактата в мышцах и крови снижается уже через несколько часов после нагрузки

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндекс Дзен и Вконтакте

Молочная кислота в мышцах – как вывести и что это такое

А вы знаете, что молочная кислота в мышцах является причиной жжения во время тренировок? От нее же мышцы могут болеть и после нагрузки. Это такое специфическое ощущение, которое знакомо каждому, кто когда-либо брал в руки тяжести. Жжение и боль – главные симптомы накопления молочной кислоты в мышцах.

Немного теории

Начнем с того, что универсальным источником энергии для организма является глюкоза. Она с помощью ферментной системы организма окисляется до молекул воды и углекислого газа через образование промежуточных веществ. При этом выделяется та самая энергия, благодаря которой мы живем.

Процессов разложения глюкозы несколько: это гликолиз, аэробный распад глюкозы и т. д. Речь сейчас не об этом, мы же не на уроке биохимии. Отличаются эти процессы, в частности, наличием определенных промежуточных продуктов.

Ферменты – молекулы-помощники белковой природы, которые многократно ускоряют все биохимические реакции в клеточках нашего тела.

Кстати, переработка глюкозы происходит в каждой клетке. Ведь каждая клетка ведет себя как самостоятельная структура, способная обеспечить себя подобно состоявшемуся мужчине. Она получает «доход» в виде питательных веществ и «тратит» его на свои нужды, чтобы хорошо и комфортно жить. Разве что в клетке все гораздо сложнее.

Человек – организм аэробный. То есть мы не сможем жить без воздуха. Нам нужен кислород, чтобы расщеплять глюкозу. Но некоторые наши клетки научились короткое время жить и без кислорода.

Поэтому есть аэробный путь расщепления глюкозы, с образованием, например, пировиноградной кислоты (или пирувата), и анаэробный – с образованием лактата (той самой молочной кислоты, о которой идет речь). Мышцы именно так и добывают энергию во время тяжелых физических нагрузок, когда поступление кислорода затруднено, а работать-то надо.

Обычно процесс выведения лактата из мышц опережает его накопление. Если вы испытываете жжение, то это симптомы того, что молочной кислоты накапливается больше, чем выводится.

Лактат – кислота, она закисляет среду, в которой находится. Рецепторы на мышечных клетках раздражаются, а мы ощущаем то самое знакомое жжение.

В интернете можно встретить информацию, что лактат – это ион молочной кислоты. Запомните, что в биохимии лактатом принято называть саму молочную кислоту.

Жжение во время тренировок

Жжение наступает довольно быстро на первых тренировках. Со временем организм адаптируется к нагрузке и организует биохимическую машину так, что лактат быстро выводится из мышц. А рецепторы не успевают среагировать на ее высокую концентрацию.

Таким образом, опытный спортсмен или чувствует кратковременное жжение, или совсем не чувствует его.

Говорят, что работа через такое неприятное ощущение в мышцах вырабатывает выносливость. Это верное мнение, но можно выработать выносливость еще и другим путем – регулярностью, каждую тренировку увеличивая время нагрузки. При этом не нужно долго терпеть жжение. Со временем это поможет вам избавиться от накопления молочной кислоты в мышцах.

Жжение никак не стимулирует рост мышечного волокна. Жжет в данном случае – не значит растет. Просто ваши миофибриллы «кушают» и выделяют АТФ, чтобы дальше сокращаться.

Кстати, чтобы ваши мышцы эффективнее работали, перед тренировкой запаситесь углеводами. Иными словами, перекусите. Тогда нагрузка будет более эффективной.

Если ваша цель — не набор массы, а похудение, можете в качестве резерва использовать ваши внутренние запасы. Но помните, тренировка будет значительно более тяжелой. Сначала у вас заметно иссякнет запас гликогена в мышцах и печени, а затем начнет расходоваться жир. Для восстановления ресурсов все равно нужно будет употреблять углеводы, только в меньшем количестве.

Чтобы увеличить выносливость некоторые спортсмены принимают креатин, или готовую молочную кислоту. Чаще всего употребляют именно креатин.

Молочная кислота в мышцах вызывает довольно сильное жжение. И чем дальше работать с этим жжением, тем сильнее будет боль, от которой мы хотим избавиться.

Если вы чувствуете что мышцы закисляются, подольше отдохните после упражнения. Если жжение возникает часто и начинается уже на 3–4 повтор, перед тренировкой и во время нее съешьте что-либо, содержащее быстрые углеводы. Это может быть обычная еда или специальный спортивный напиток.

Если вы стремитесь накачать мышцы, жжение во время тренировки – ваш враг. Старайтесь допускать его как можно реже.

Режим сна и правильное питание восстанавливают резервы гликогена в организме. А это залог успешной тренировки. Если вы придете на занятия в тренажерный зал не выспавшимся или голодным, у вас просто не будет сил, а жжение будет наступать очень рано.

Боль в мышцах после тренировок

Если лактата накопилось много (а это происходит, когда вы дали очень большую и непривычную мышцам нагрузку), боль появляется через 3–4 часа после тренировки, и усиливается на следующий день, когда начинают воспаляться микроразрывы мышечных волокон.

Основная причина этой боли уже не молочная кислота (она постепенно вымывается кровотоком), а микротравмы мышечных волокон. Это нормальное явление при силовых тренировках. Заживая, мышца становится объемнее и сильнее.

Специфическая боль в течение 1–2 дней после тяжелой нагрузки говорит о том, что ваши мышцы растут.

А молочная кислота – это промежуточный продукт анаэробного распада глюкозы. Она является причиной жжения в мышцах во время тренировки и может доставлять вам дискомфорт еще спустя некоторое время. На рост мышц не влияет, а работать мешает.

Как уменьшить период болей и жжения

Питание, сон, зарядка

Некоторые бодибилдеры сообщают, что продолжительность таких болей можно резко уменьшить, если принимать в виде добавок глютамин. Мы бы добавили к нему и L-карнитин, который помогает быстрее доставлять в мышцы молекулы глюкозы, расщепляя жировые клетки. И креатин – он заметно увеличивает скорость выведения молочной кислоты из мышц.

Потребляйте нужное вашему организму количество БЖУ. Спите достаточное количество часов. Разминайтесь дома после тренировок. Чтобы вывести молочную кислоту из мышц, нужно ее «разогнать» по телу кровью.

Пейте много воды. Кровь становится менее вязкой и легче расходится по телу, быстрее «омывая» все его части, что тоже помогает избавиться от боли.

Сауны, горячие ванны

Чтобы избавиться от молочной кислоты, можно посещать сауны. Это эффективное лечение болей и жжения. Если ваш организм хорошо переносит повышенную температуру окружающей среды – этот вариант для вас. Посидеть в сауне можно после тренировки.

Желательно, чтобы рядом был бассейн с не слишком прохладной водой. Очень удобно и приятно после сауны в него нырнуть, охладить тело и вновь погреться в сауне.

Вместо сауны можно использовать горячую ванну. Насыпьте туда морской соли, полежите минут 10. Если нужно охладить тело – используйте прохладную воду.

Вышеперечисленные мероприятия ускоряют вывод молочной кислоты из тела и тонизируют ваши кровеносные сосуды. Это поможет вам не только быстро избавиться от лактата, но и улучшить самочувствие.

Массаж

Любой массажист знает, как вывести молочную кислоту из мышц. Массаж сразу после тренировки не только помогает расслабить напряженные мышцы, но и может точечно выгнать молочную кислоту из них.

Делайте массаж после тренировки, это заметно улучшит ваше самочувствие. Мы не рекомендуем подпускать массажистов близко к своей шее. Удостоверьтесь, что у него есть медицинское образование, а не только сертификат после 30-дневного цикла по массажу.

Режим тренировок

Режим тренировок – это профилактика и лечение болей в мышцах.

Внимание новичкам! Чтобы не испортить впечатление о тренажерном зале после первого посещения, дозируйте нагрузку.

Во-первых, начинайте с малых весов. Пусть они будут для вас легкими. Ваша задача – научиться правильной технике. Потом уже вы будете наращивать веса и работать над увеличением объема своих мышц.

Во-вторых, обратите внимание на количество повторов. Неготовая мышца запросто утонет в лактате после 3 подходов, состоящих из 10 повторений. Поэтому делайте 2 подхода. Возможно, тренер скажет вам делать именно 3, или даже 4.

Приведем пример классических ошибок тренеров в фитнес-клубе. Пришел новичок, который никогда до этого не занимался. Мышц нет, массы нет, сил тоже нет. И тренер ему предлагает:

  • Жим лежа 3 подхода по 10 раз.
  • Жим на наклонной скамье 3 подхода по 12 раз.
  • Разведение гантелей… Постойте, а у него уже нет сил. Нет сил!

Вместо пустого грифа тренер повесил еще 10 кг, потому что 20 – это слишком мало, на его взгляд. Он же тренер.

В итоге парень делает все, как может. И именно столько раз, сколько ему сказали. И потом на неделю выпадает из жизни. К сожалению, такое часто встречается.

Первый месяц тренировок учитесь технике, укрепляйте связки с небольшими весами. Первую тренировку (да и вторую) выполняйте по 2 подхода на всех упражнениях. А если вы хотите за месяц подготовиться к лету – тогда просто оставайтесь дома.

Крепатура мышц — как быстро избавиться от крепатуры и боли в мышцах

Если вы регулярно выполняете физические упражнения, то вам наверняка знакомо ощущение боли в мышцах, которое возникает после тренировок. Это так называемая крепатура – реакция организма на перегрузки, своеобразная адаптация мышечной ткани к ее проработке. Откуда она берется и как от нее избавиться? Читайте в этой статье.

Что такое крепатура?

Вы сходили в зал, проработали определенные мышечные группы, а на следующий день практически не можете шевелиться из-за боли? Это и есть крепатура мышц. Стоит отличать ее от болевых ощущений, возникающих из-за травм. При этом даже повторная нагрузка, прогревающая мышцы, не способна сразу и полностью избавить от неприятных ощущений: после тренировки боль вернется. К счастью, опытные бодибилдеры знают несколько способов снизить болевой синдром и быстрее избавиться от крепатуры.

Это интересно: согласно медицинским исследованиям, совокупность неприятных ощущений особенно остро ощущается в интервале от 24 до 72 часов после физической нагрузки.*

При этом очень важно уметь различать собственные ощущения и определять, где проблема кроется в крепатуре, а где боль вызвана растяжением мышц. В противном случае дополнительные нагрузки могут привести к неприятным последствиям.

Виды мышечной боли

Как отличить травму от крепатуры? По субъективным ощущениям, возникающим в теле после физической нагрузки.

Естественная боль. Возникает после тренировки. Проработка мышц приводит к микротравмам: волокна буквально рвутся, их заполняет молочная кислота. В процессе регенерации ткань удлиняется и увеличивается в объеме, в итоге получается тот самый красивый мышечный рельеф. Такая боль не несет вреда организму и является результатом стресса, испытанного мышцами.

Запаздывающая боль. Может возникнуть спустя несколько дней после интенсивных нагрузок. В результате крепатура такого типа не дает мышцам нормально сокращаться. Как избавиться от этой проблемы? Только дополнительными тренировками. В противном случае нагрузка окажется бесполезной, мышцы не станут развиваться, а вернутся в свое исходное состояние.

Боль, вызванная травмой. Возникает сразу при травматизации мышцы или связки. Имеет острый характер, не проходит спустя 2-3 дня после нагрузки.

Влияние молочной кислоты

После интенсивной физической тренировки мышцы начинают испытывать недостаток кислорода. Тогда для получения необходимой энергии в работу включается запасной механизм, где в процессе расщепления воды и углекислого газа начинает вырабатываться молочная кислота. В итоге сосуды расширяются, усиливая приток крови к мышцам. Кроме того, именно молочная кислота помогает эритроцитам отдавать максимум кислорода. На заключительном этапе этого обменного процесса она уходит в печень, где расщепляется и превращается в глюкозу. При этом возникновение молочной кислоты в мышцах является одним из главных факторов, провоцирующих болевой синдром. То есть, для того чтобы избавиться от неприятных ощущений, это вещество буквально нужно «разогнать». Как снять крепатуру наиболее быстрым и эффективным способом? При помощи массажа, который поможет ускорить переработку молочной кислоты. Для этого не нужно отправляться к профессионалу: если самостоятельно размять мышцы, боль тоже уйдет.


Как избежать возникновения крепатуры?

К сожалению, никак. Единственный способ избежать боли в мышцах – не тренироваться вовсе или выбирать щадящий режим с минимальными нагрузками. Однако это не значит, что любые упражнения будут приносить неприятные ощущения. Снизить болевой синдром можно, если следовать нескольким простым правилам:

  • обязательно разминайтесь перед тренировкой. На это должно уйти не менее двадцати минут, а в процессе разминки необходимо прогреть все группы мышц;
  • пейте чистую воду во время выполнения или после упражнений;
  • увеличивайте нагрузку постепенно;
  • после тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку и расслабление;
  • обратите внимание на специализированный пищевой продукт для питания спортсменов. Например, восстанавливающий коктейль Herbalife 24, обогащенный железом для дополнительного обеспечения тканей кислородом, может помочь быстрее прийти в норму после физических нагрузок и избежать травм. В составе есть белок и L-глутамин, которые способствуют еще и наращению мышечной массы. За счет приятного вкуса можно насладиться коктейлем и одновременно восполнить силы.

Это важно! Все упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений и рывков, так как это минимизирует риск повреждения мышц и связок.**

Как быстро избавиться от крепатуры?

Если мышечная боль все-таки возникла, вы можете воспользоваться целым комплексом рекомендаций, разработанным опытными бодибилдерами.

  1. Принять горячий душ или ванну. Это увеличит приток крови к мышцам, поможет им расслабиться и быстрее восстановиться. Применять этот метод можно только при крепатуре, в случае растяжения или другой травмы связок он противопоказан!
  2. Сделать массаж. Можно самостоятельно или при помощи специалиста. Такое воздействие поможет разогнать молочную кислоту, снимет мышечные спазмы и отечность тканей.
  3. Воспользоваться мазями. Существуют специальные спортивные гели на основе натуральных трав, созданные именно для снятия крепатуры.
  4. Выспаться. Здоровый сон – один из лучших способов восстановиться. Если после интенсивных нагрузок мучает бессонница, значит, тренировочную программу нужно пересмотреть.

Это важно! Огромную роль играет правильное питание: сбалансированный рацион поможет быстрее восстановить энергию и избежать перегрузок во время тренировок.***


Выводы

Как убрать крепатуру в мышцах? Больше тренироваться, но при этом подобрать оптимальную интенсивность нагрузок. Для профилактики боли в мышцах нужно выполнять ежедневную зарядку, которая поможет разогреться и разогнать молочную кислоту. Особенно важный момент для начинающих – это постепенное увеличение нагрузок. Кроме того, нужно не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Все это поможет держать организм в тонусе, предотвратит болевой синдром и застой в мышцах. А если избежать проблемы не удалось – обратитесь за помощью к профессиональному массажисту, сделайте несколько упражнений на растяжку или примите горячую ванну. И, конечно, помните о продукции Herbalife Nutrition, которая может помочь предотвратить серьезные травмы и быстрее восстановиться даже после серьезных нагрузок.

 

Ссылки:

* Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy? https://www.researchgate.net/publication/221841567_Does_Exercise-Induced_Muscle_Damage_Play_a_Role_in_Skeletal_Muscle_Hypertrophy

** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/

*** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 5: Здоровье, питание и диета. https://www.litmir.me/br/?b=178801


Уменьшает накопление молочной кислоты & vert; Complete Nutrition, Inc

Во время интенсивных упражнений, таких как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей, вашему телу требуется больше энергии, чем обычно, для поддержания работы мышц. В этом случае организм метаболизирует глюкозу, чтобы доставить энергию мышцам.

Метаболизируемая глюкоза, называемая пируватом, превращается в лактат. Когда лактат накапливается в больших количествах в крови и мышцах, он создает кислотность, называемую лактоацидозом, которая вызывает мышечную усталость и при высоких уровнях может препятствовать восстановлению мышц.Накопление молочной кислоты может вызвать чувство жжения, которое может нарушить вашу спортивную активность.

Знать симптомы накопления молочной кислоты

Хотя наиболее частыми симптомами накопления молочной кислоты являются утомляемость и чувство усталости, есть несколько вредных симптомов, которые могут возникнуть в результате лактоацидоза. Проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете два или более из следующих симптомов:

  • Общая слабость
  • Пожелтение кожи и / или глаз
  • Ощущение поверхностного или учащенного дыхания
  • Учащенное сердцебиение
  • Мышечные судороги
  • Боль и дискомфорт в животе
  • Головные боли
  • Проблемы с аппетитом
  • Диарея, тошнота и / или рвота

Не стоит беспокоиться о нормальной усталости, поскольку она проходит сама по себе.Чтобы избавиться от усталости, нужен просто хороший сон или несколько часов отдыха. Однако слишком много молочной кислоты может вызвать лактоацидоз, о котором необходимо позаботиться.

Какое решение проблемы накопления молочной кислоты?

Есть решение почти для всего, и с накоплением молочной кислоты тоже легко справиться. Вот несколько мер предосторожности, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить накопление молочной кислоты.

Шаг 1 — Пейте все больше и больше воды!

Пейте воду или напиток с заменой электролитов, который может сыграть жизненно важную роль в предотвращении накопления водорастворимой молочной кислоты.Не ждите, пока почувствуете жажду. К тому времени вы, вероятно, уже обезвожены. Американский совет по упражнениям рекомендует употреблять от 16 до 20 унций воды за два-три часа до тренировки, а затем от 7 до 10 дополнительных унций воды на каждые 20-30 минут упражнений.

  • Выпивайте не менее 12 стаканов воды в день, если хотите вести здоровый образ жизни.
  • Глубоко дышите во время тренировки и попробуйте вдохнуть через нос и выдохнуть через рот.

Шаг 2 — Тренируйтесь регулярно!

Ключом к здоровым и полезным упражнениям является постоянная активность. Если вы хотите быть в хорошей физической форме, вам нужно часто заниматься спортом. Это заставит ваше тело адаптироваться к дополнительной выработке энергии, и вам потребуется меньше глюкозы для сжигания энергии, что в конечном итоге означает меньшее накопление молочной кислоты.

  • Согласно WebMD, физически здоровый человек имеет более высокий порог лактата, показатель состояния кровеносных сосудов и сердца.
  • Тренироваться несколько раз в неделю обязательно, но дать мышцам отдых на день или два творит чудеса.

Шаг 3 — Ускоряйте тренировку постепенно!

Хотя это правда, что поддержание мотивации к ежедневным упражнениям является ключом к здоровому образу жизни, но чрезмерная нагрузка на мышцы может привести к негативным результатам. Чрезмерные тренировки каждый день без какого-либо распорядка или цикла могут вызвать сильную болезненность мышц.

  • Обязательно продолжайте бросать вызов, но не увеличивайте интенсивность слишком быстро или сразу.
  • Добавляйте вес, количество повторений, минуты или мили постепенно в течение установленного периода времени, чтобы поддерживать здоровый уровень молочной кислоты.

Шаг 4 — Знайте, когда нужно отступить!

Несмотря на то, что мы делаем упор на постоянных тренировках и поддержании достаточной мотивации для достижения желаемых результатов, вы должны знать, когда следует отступить. Когда вы почувствуете, как жгут ваши мышцы или вам трудно дышать, замедляйте движение, пока не отдышитесь, чтобы ваше тело могло доставить больше кислорода к мышцам.Более того, чередуйте периоды активности с периодами активного и неактивного отдыха по мере необходимости.

  • Будьте предельно осторожны при поднятии тяжестей, так как это упражнение приводит к накоплению большего количества молочной кислоты.
  • Увеличивайте продолжительность тяжелой атлетики постепенно, учитывая веса и повторения.

Шаг 5 — Растяжка после интенсивной тренировки!

Сделайте растяжку сразу после тренировки. Растяжка после тренировки способствует высвобождению молочной кислоты и дает немедленное облегчение вашим мышцам, предотвращая накопление молочной кислоты и болезненность мышц.

  • Для растворения молочной кислоты после тренировки может потребоваться от 30 минут до часа, поэтому не забудьте правильно остыть и сразу после этого потянуться.
  • Различные эксперты по спортивной медицине, такие как доктор Герберт Хаупт, даже рекомендуют выполнять растяжку после продолжительной тренировки, чтобы уменьшить накопление молочной кислоты.

Шаг 6 — Используйте валик из поролона для массажа мышц!

Использование валика из поролона на ваших мышцах расслабляет напряженные мышцы и снижает накопление молочной кислоты, поскольку это действие стимулирует кровоток и способствует лимфатическому дренажу.

  • Вы также можете массировать мышцы валиком из поролона перед интенсивной тренировкой.
  • Для облегчения и расслабления можно регулярно прикладывать к мышцам поролоновый валик.

Шаг 7 — Уменьшите накопление молочной кислоты с помощью диеты!

Помимо вышеперечисленных шагов, включение определенных продуктов в свой ежедневный рацион может помочь контролировать накопление молочной кислоты, чтобы избежать лактоацидоза. По мнению экспертов, рекомендуются продукты и овощи с магнием, жирными кислотами и витамином B.

  • Продукты, богатые витамином B, — это листовые зеленые овощи, злаки, горох и фасоль, рыба, говядина, птица, яйца и молочные продукты.
  • Овощи, такие как шпинат, зелень капусты, зелень репы, морская фасоль, фасоль и семена, такие как тыква, кунжут и семена подсолнечника, являются отличными источниками магния.

Заключение:

Нелегко избежать накопления молочной кислоты при интенсивных тренировках, но вы, несомненно, можете уменьшить его, чтобы минимизировать связанные с этим последствия и риски.Приятных занятий!

Что это такое и как от этого избавиться

У меня есть яркие воспоминания о том, как я присоединился к моему отцу, когда он лежал на земле с поднятыми ногами после долгой пробежки или интенсивной езды на велосипеде. «Что ты делаешь, папа?» — спросила я, вставая рядом с ним, чтобы скопировать то, что он делал. «Надо убрать молочную кислоту!» он рассказал мне, объясняя свой режим восстановления таким образом, чтобы я мог понять мое 5-летнее я. Моего отца научили тому, что многие люди думали о молочной кислоте: что она является причиной усталости и мышечной болезненности, и что его нужно было каким-то образом удалить, чтобы помочь вам выздороветь и избежать болезненных ощущений.Будучи молодым спортсменом, я часто слышал, как мои тренеры повторяют те же самые вещи, и я верил, что это правда. Позже я узнал, что болезненность мышц вызвана вовсе не молочной кислотой!

Болезненность, которую вы чувствуете в мышцах после тренировки, возникает из-за микроскопических разрывов мышечной ткани, которая восстанавливается, чтобы помочь вам стать сильнее.

Итак, что это за молочная кислота, о которой все думали? Что он делает и нужно ли от него избавляться? Читай дальше что бы узнать.

Если вы тренер по растяжке и гибкости, персональный тренер или специалист по восстановлению после упражнений, очень важно хорошо разбираться в этом предмете.

Что такое молочная кислота?

Большинство людей ассоциируют молочную кислоту с интенсивными упражнениями, такими как спринт или поднятие тяжестей, и это правильно. Молочная кислота является побочным продуктом гликолиза, одного из метаболических процессов, которые организм использует для выработки энергии во время интенсивных упражнений. Молочная кислота — это собирательный термин, используемый для описания ионов лактата и водорода, которые являются побочными продуктами этого процесса.

Что делает молочная кислота?

Молочная кислота образуется в мышечных клетках во время гликолиза, чтобы очистить клетки от накопления пирувата, побочного продукта гликолиза.Еще находясь в мышечных клетках, ион водорода отвечает за снижение pH мышечной ткани, делая ее более кислой. Это снижение pH в мышцах, известное как ацидоз, может привести к некоторым ощущениям жжения в мышцах во время интенсивных упражнений. Следовательно, молочная кислота — плохая репутация.

Однако хорошая новость заключается в том, что молочная кислота в большей степени помогает нашим мышцам, поскольку в конечном итоге дает энергию. Вот как: молочная кислота, которая вырабатывается во время гликолиза, легко отделяется, что означает, что как только молочная кислота покидает мышечную клетку и попадает в кровоток, лактат и ион водорода больше не присоединяются и присутствуют в виде молочной кислоты, но они оба присутствуют. отдельно в организме в виде лактата и иона водорода.Лактат часто перерабатывается и используется в качестве энергии, которая очень необходима во время интенсивных тренировок.

Когда это производится?

Молочная кислота вырабатывается во время приступов упражнений высокой интенсивности, так как ваше тело усердно работает, чтобы произвести энергию, необходимую для поддержания активности. Наш организм использует аденозинтрифосфат (АТФ) в качестве основного источника энергии.

Три основных энергетических пути производят АТФ в организме: система АТФ-ПК, гликолитическая система (гликолиз) и окислительная система.(Не волнуйтесь, здесь я не верну вас к урокам биологии.) Во время приступов высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт или тяжелые нагрузки во время подъема, тело полагается на АТФ-ПК и гликолитическую систему (гликолиз) для быстрая энергия, потому что они производят АТФ быстрее, чем окислительная система. Организм сначала будет использовать систему АТФ-ПК, потому что она быстрее всего производит АТФ. Как только энергетические ресурсы системы АТФ-ПК начинают истощаться, организм переключается на гликолитическую систему или гликолиз.

В процессе гликолиза в качестве побочного продукта образуется пируват. Когда в клетках имеется много кислорода, пируват расщепляется и превращается в большее количество АТФ, которое используется в качестве энергии. Однако, когда человек выполняет упражнения высокой интенсивности, скорее всего, его тело не может поставлять кислород клеткам с достаточно высокой скоростью, создавая в клетке так называемую анаэробную среду (анаэробная = без кислорода).

Когда это происходит, пируват накапливается в мышечной клетке и быстро превращается в лактат, при этом высвобождая свободный ион водорода.Чтобы очистить эту пробку и возобновить производство энергии, пара лактата и иона водорода вместе в виде молочной кислоты, чтобы затем их можно было удалить из клетки и в кровь. Вкратце: молочная кислота образуется, когда мышечным клеткам не хватает кислорода для использования других источников энергии.

Почему происходит накопление молочной кислоты?

Как только молочная кислота удаляется из мышечной клетки, она диссоциирует, и лактат и ион водорода существуют в крови отдельно. Проблема не в том, что в мышцах скапливается молочная кислота, а в накоплении ионов водорода и лактата в крови, которые в конечном итоге могут повлиять на работоспособность.

Избыток этих компонентов в крови может привести к кислотным условиям, которые могут повредить другие структуры тела. К счастью, у организма есть несколько способов справиться с избытком ионов лактата и водорода, которые попадают в кровь во время интенсивных упражнений.

Как избавиться от накопления молочной кислоты?

К счастью, накопление молочной кислоты — это не то, о чем нам нужно беспокоиться. Не нужно его вытряхивать или снимать внешними средствами.Человеческое тело хорошо оборудовано для управления этим побочным продуктом метаболизма, когда он попадает в кровоток. При нормальных обстоятельствах, то есть в состоянии покоя или во время выполнения упражнений, организм может управлять избытком лактата в крови, преобразовывая его обратно в энергию в процессе, называемом циклом Кори. Для регулирования избытка ионов водорода в организме кровь содержит несколько буферов, помогающих нормализовать уровень pH, которому угрожает кислотность иона водорода.

Допустим, вы изо всех сил тренируетесь, и количество ионов лактата и водорода в крови увеличивается с такой скоростью, что организм не может их вывести достаточно быстро.В этот момент способность тренироваться с такой интенсивностью значительно снизится… быстро. Это резервная система вашего тела, предотвращающая опасный внутренний дисбаланс. Когда ваше тело достигает этого физиологического состояния, нет такого количества «разум важнее материи», которое могло бы поддерживать вас. Вам придется сделать перерыв, пока ваше тело не вернется к гомеостазу.

Как уменьшить количество молочной кислоты?

Способ уменьшить выработку молочной кислоты — это улучшить свою физическую форму, чтобы вашему телу потребовалось больше времени, чтобы добраться до этой точки.Если вы когда-либо занимались высокоинтенсивными интервальными тренировками, вы знаете, что, начав в первый раз, вы быстро устаете. Со временем, при правильном прогрессе и постоянных тренировках, вы обнаружите, что ваша выносливость увеличилась, и вы можете тренироваться усерднее в течение более длительных периодов времени. Внутренне происходит то, что ваше тело может продолжать вырабатывать энергию, которая вам нужна, в течение более длительных периодов времени, прежде чем кислород перестанет поступать в клетки в достаточной степени и не образуется молочная кислота.

Лактат против молочной кислоты

Молочная кислота и лактат иногда используются как взаимозаменяемые, хотя технически они различны.Молочная кислота — это соединение лактата с ионом водорода. Именно ион водорода в молочной кислоте вызывает ощущение жжения в мышцах во время упражнений, а не лактат. Оказывается, лактат помогает нам, возвращаясь в нашу систему, чтобы обеспечить энергией наши мышцы!

Сколько времени нужно, чтобы оправиться от накопления молочной кислоты?

Молочная кислота удаляется быстро, как только вы уменьшаете интенсивность того, что делаете. Как правило, для упражнений: чем интенсивнее упражнение, тем больше вам потребуется времени на восстановление.Используя в качестве примера силовую тренировку, подход из 15 приседаний с парой 15-фунтовых гантелей потребует меньше времени на восстановление, чем тот же человек, выполняющий подход из 5 приседаний с парой 60-фунтовых гантелей.

То же самое и с кардио: если вы выполняете спринт на максимальной скорости в течение 20 секунд, вам потребуется больше времени для восстановления, чем после 1 минуты движения в умеренном темпе.

См. Раздел «Активные восстановительные тренировки», где можно найти отличные идеи о том, как расщепить молочную кислоту.

Итог:

В конце концов, молочная кислота не так уж и плоха — она ​​даже помогает снабжать мышцы топливом, когда лактат перерабатывается! Да, это может способствовать ожогу мышц, но не вызывает болезненность после тренировки.Кроме того, по мере того, как ваша физическая форма улучшается, вам потребуется больше времени, чтобы добраться до точки, в которой образуется молочная кислота, и у вашего тела заканчивается энергия для работы. Последовательно тренируйтесь, получайте адекватный отдых и восстановление, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе (даже если по пути это немного сгорит)!

Как удалить слишком много молочной кислоты из ног

Сосредоточьтесь на активном восстановлении, чтобы вывести молочную кислоту.

Кредит изображения: Comeback Images / iStock / GettyImages

Если вы интенсивно тренируете ноги дома, в ногах будет накапливаться молочная кислота.К счастью, есть несколько способов удалить эту молочную кислоту из нижней части тела. Изучение этих методов поможет вам быстро восстановиться после интенсивных упражнений.

Подробнее : Как предотвратить мышечную усталость и болезненность с помощью молочной кислоты

Молочная Кислота в мышцах

Молочная кислота будет накапливаться в ваших ногах, когда вы интенсивно тренируетесь, согласно отчету, опубликованному в январе 2017 года в Journal of Advanced Review on Scientific Research.Это накопление снижает уровень pH и количество ферментов, необходимых для выработки энергии.

Со временем вы истощите эти ферменты, ослабите связывание кальция в мышцах и испытаете чувство усталости. Эта усталость вызывает боль, от которой хочется прекратить тренироваться. Даже если вы сможете терпеть эту боль, ваши ноги в конечном итоге перестанут генерировать силу, необходимую для движения вперед.

Улучшение физической формы — лучший способ предотвратить усталость. Авторы статьи в Redox Biology, опубликованной в августе 2017 года, показали, как тренированные спортсмены могут лучше переносить накопление молочной кислоты.Они измерили молочную кислоту в миллимолях на литр, ммоль / л. Это измерение в метрической системе указывает уровень концентрации вещества.

Сидячие люди и тренированные спортсмены имеют одинаковый уровень молочной кислоты в покое — 1,5 ммоль / л. Если обе группы начнут бегать на беговой дорожке, у людей, ведущих сидячий образ жизни, боль прекратится на уровне 10 ммоль / л. Напротив, тренированные спортсмены будут продолжать, пока не достигнут 20 ммоль / л. Молочная кислота естественным образом вернется к исходному уровню — 1,5 ммоль / л — в течение часа.

Подробнее : Если вы болеете от упражнений, виновата ли молочная кислота?

Поведенческие способы удаления лактата

Интенсивные упражнения вызывают накопление молочной кислоты даже у спортсменов необычной формы. К счастью, существует несколько способов удаления этой молочной кислоты. Авторы статьи в журнале «Технологии и здравоохранение», опубликованной в июле 2017 года, опробовали новый подход — вибрацию всего тела — у 24 здоровых взрослых людей.

В этом исследовании все участники ходили по беговой дорожке в течение 30 минут.После прогулки половина из них села на вибрирующий стул, а другая половина — на не вибрирующий стул. У людей из группы вибрации всего тела было меньше молочной кислоты, и они лучше выздоравливали.

Активное восстановление также может помочь вывести из ног молочную кислоту. Авторы исследования, опубликованного в марте 2015 года в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнили активное и пассивное восстановление у 14 горнолыжников. Спортсмены использовали эти методы на вершине холма перед следующей пробежкой.По сравнению с пассивным восстановлением, активное восстановление вызывало большее снижение молочной кислоты. Лыжники, занимающиеся активным восстановлением, двигались быстрее и выполняли больше пробежек.

Небольшой размер выборки, протестированной в этих двух исследованиях, может помешать сделать однозначные выводы. Тем не менее, эти результаты показывают, что изменение вашего поведения во время или вскоре после тренировки может предотвратить накопление молочной кислоты.

Подробнее : Что есть до и после тренировки, чтобы снизить уровень молочной кислоты

Диетические способы удалить лактат

Есть также некоторые добавки с молочной кислотой, которые вы можете попробовать.Авторы статьи, опубликованной в августе 2019 года в Bali Medical Journal, изучили влияние бананового сока на молочную кислоту. В конце концов, бананы приносят много пользы для здоровья. Исследователи попросили 10 студентов-подростков употреблять банановый напиток после игры в волейбол. Молочная кислота снизилась на 2,86 ммоль / л в контрольной группе и на 4,43 ммоль / л в группе лечения.

Карнитин дает вам еще один вариант. Авторы февральского отчета 2014 года в Journal of Strength and Conditioning Research проверили действие этого производного аминокислоты на 26 футболистах.Спортсмены принимали 3 или 4 грамма L-карнитина за один сеанс тестирования. По сравнению с плацебо, это лечение задерживало неизбежное повышение уровня молочной кислоты, вызванное интенсивным бегом. Исследователи не обнаружили разницы между 3- и 4-граммовыми дозами.

Авторы этих двух небольших исследований протестировали только нескольких участников, но результаты показывают, что предварительная загрузка определенных питательных веществ может помочь вам снизить уровень молочной кислоты. Это уменьшение должно предотвратить боль, которая обычно возникает при повышении уровня молочной кислоты.Тем не менее, ученым придется подтвердить эти выводы в крупномасштабных экспериментах.

Вот четыре продукта, которые помогают избавить организм от молочных отложений

Когда вы выполняете упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, плавание, бег трусцой и т. Д., Кислород, который вы получаете во время дыхания, становится недостаточным. Это заставляет организм расщеплять глюкозу на лактат, кислотное вещество, которое позволяет продолжать упражнения, несмотря на нехватку кислорода.

Быстрое лекарство от боли, вызванной накоплением молочной железы, — это прекратить упражнение, получить достаточно воздуха и дать мышцам отдохнуть.Однако, если вы желаете продолжать такую ​​деятельность в будущем, вы можете рассмотреть возможность включения в свой рацион следующего.

1. Продукты, богатые магнием

Магний содержится в большом количестве в организме; он выполняет множество функций. Это включает его использование в производстве белков, правильном функционировании нервов, а также сердца и скелетных мышц .

Что касается накопления молочной железы в мышцах, магний помогает рассеивать кислоту, тем самым ускоряя выздоровление.К счастью, список продуктов, богатых магнием, бесконечен.

В него входят орехи и семена, бобовые, листовая зелень, лосось, скумбрия — практически любые морепродукты!

2. Новозеландская черная смородина суджон

Этот фрукт является ягодой, которая, как сообщается, имеет «самую высокую в мире концентрацию антиоксидантов и флавоноидов».

Что еще более важно, он стал настоятельно рекомендован для употребления спортсменами из-за множества эффектов, которые он оказывает на сердечно-сосудистую систему.

В 2014 году исследователи обнаружили, что, когда спортсмены употребляли порошок черной смородины Суджон, , он помог уменьшить накопление молочной кислоты в ногах и ускорить рассеяние побочного продукта , вызывающего боль.

Черную смородину суджон можно купить в Интернете или в продуктовых магазинах. Также они доступны в виде добавок; Тем не менее, жизненно важно, чтобы вы проинформировали своего врача перед тем, как начать прием.

3. Диетический бикарбонат

Включение в ваш рацион бикарбоната, который является щелочным, может быть профилактической мерой, если вы спортсмен или вы часто испытываете жгучую боль, которая возникает из-за накопления молочной железы в ваших мышцах .

Бикарбонат стал такой положительной рекомендацией после того, как другое исследование 2014 года показало, что когда большое количество бикарбоната находится в мышцах, молочная кислота удаляется быстрее, чем обычно. Спортсмены также смогли выступить лучше, несмотря на выполнение упражнений с высокой ударной нагрузкой.

Получите это, потребляя такие продукты, как листовые овощи, помидоры, бананы. Пищевая сода тоже работает!

4. Вода

Как правило, говорит, что постоянная гидратация помогает вашему телу лучше функционировать .Это также относится к накоплению молочной железы, которая имеет тенденцию вызывать у людей сильную боль после перенапряжения.

Употребление достаточного количества воды или других жидкостей на водной основе помогает снизить риск образования кислотных отложений, тем самым улучшая вашу работоспособность.

Примечание. Если вы обнаружите, что боль остается сильной и сохраняется даже долгое время после тренировки, консервативные методы, такие как изменение диеты, могут быть для вас не первым вариантом. Обратитесь к врачу как можно скорее.

Вы действительно хотите избавиться от молочной кислоты?

Вы когда-нибудь участвовали в гонке или тренировке, чувствуя себя сильным, бегая быстрее, чем когда-либо раньше, и начинаете думать о том, как здорово будет, когда вы пересечете финишную черту со своим большим пиаром?

Но внезапно ваше тело начинает отключаться.Вы сильно ударяетесь об стену и еле двигаете ногами. Каждый шаг похож на попытку вытащить ноги из грязи, и ноги немеют или даже начинают покалывать.

Время ускользает, но кажется, что каждая секунда уходит вечно. Вы понимаете, что ваш самый быстрый пробег давно прошел, и вы чувствуете себя сбитым с толку и сбитым с толку.

Что со мной случилось?

Что ж, вы, наверное, слышали, как люди используют слово лактат или, в зависимости от того, кого вы спросите, накопление молочной кислоты .

Его обвиняли в утомляемости, болезненности, перетренированности и, возможно, в многом другом, но до недавнего времени феномен накопления лактата во время интенсивных упражнений был плохо изучен.

Сегодня мы развеем некоторые мифы о пороговом уровне лактата, о том, как избежать накопления молочной кислоты во время бега и как можно предотвратить усталость, улучшив при этом клиренс лактата.

Как на самом деле действует молочная кислота (лактат)?

Лактат, или, как его обычно называют, молочная кислота, получил плохую репутацию из-за ошибочной науки 1970-х годов.

Хотя избыточное накопление лактата способствует замедлению бегунов в конце забега, сама по себе молочная кислота не отвечает за мышечную усталость, которая заставляет вас танцевать скелет в конце забега.

Фактически, лактат является источником энергии.

Как вы, наверное, уже знаете, ваше тело расщепляет глюкозу для получения энергии, и побочным продуктом этого процесса является лактат.

Но для каждой молекулы лактата, производимой организмом, также образуется один ион водорода.Ионы водорода понижают pH крови и делают мышцы кислыми.

Во время легкого бега ваше тело преобразует и перерабатывает этот лактат обратно в энергию (через цикл Кори) и уносит с собой ионы водорода.

Следовательно, производство лактата и клиренс водорода будут оставаться относительно постоянными при беге в легком аэробном темпе, который не требует огромных затрат энергии.

По мере того, как вы продолжаете бегать быстрее и требуете больше энергии, производство молочной кислоты будет медленно увеличиваться.

В какой-то момент, будь то слишком быстрый темп или слишком долгое удержание стабильного темпа, производство молочной кислоты резко возрастет, и ваше тело больше не сможет преобразовывать лактат обратно в энергию.

В этот момент лактат не может захватить свой водородный ион, чтобы снизить концентрацию водорода в мышечной клетке . И эта кислотность раздражает нервные окончания мышц и вызывает боль, тяжесть и жжение, ошибочно приписываемые молочной кислоте.

Почему раньше мы думали, что молочная кислота так вредна для нас?

Первые физиологи изучали причины мышечной усталости с помощью электрических импульсов, посылаемых в мышцы рассеченными лягушками.

Даже эти расчлененные мышцы через некоторое время утомляются, что доказывает, что в усталости есть химический компонент.

Когда эти мышечные волокна анализируются, они показывают высокую концентрацию лактата и ионов кислоты (водорода). Поэтому физиологи пришли к выводу, что причиной мышечной усталости во время упражнений является накопление соединения, называемого молочной кислотой.

Эта теория оставалась более или менее неоспоримой на протяжении большей части двадцатого века.

Только после того, как системы энергоснабжения организма были подвергнуты строгому биохимическому учету, обнаружились некоторые расхождения.

Во-первых, организм на самом деле не производит молочную кислоту, а только отрицательно заряженный ион, лактат.

«Кислота» (ионы водорода) действительно производится, но не на той же биохимической стадии.

Кроме того, соотношение лактата и ионов водорода, вырабатываемых во время упражнений, не 1: 1, как можно было бы ожидать, если бы вырабатывалась молочная кислота.

Эти двусмысленности привели к пересмотру и, в конечном итоге, к пересмотру «парадигмы лактата» в начале 2000-х годов под руководством Роджера Робергса.

Что делает лактат?

Поясним:

Робергс, опытный биохимик, внимательно изучил каждый этап метаболического процесса, который превращает сахар (глюкозу в крови и гликоген в мышцах) в энергию, когда вы тренируетесь.

Большинство бегунов слышали следующую историю об энергетических путях:

Аэробное дыхание превращает сахар в топливо с использованием кислорода и не имеет никаких вредных побочных продуктов.

Анаэробное дыхание, которое не включается, пока вы не превысите свой аэробный предел, может генерировать энергию из сахара без использования кислорода, но приводит к образованию отходов — лактату и кислоте.

Робергс и другие показали, что это общее понимание имеет некоторые недостатки.

Оказывается, анаэробное дыхание функционирует постоянно, превращая сахар в соединение, называемое пируватом, одновременно выделяя ионы водорода.

Аэробное дыхание помогает очистить пируват, используя кислород для превращения пирувата в углекислый газ и воду, которые можно выдыхать.

Аэробный процесс также потребляет кислоту (ионы водорода), которая замедляет накопление кислоты в мышцах.

Выработка лактата на самом деле является побочной реакцией: когда начинает накапливаться избыток пирувата и кислоты (когда скорость анаэробного дыхания превышает способность аэробной системы удалять отходы), организм использует молекулу пирувата и ион водорода для создания лактата. , еще один способ замедлить накопление кислоты.

Лактат также может выводиться из мышц в кровь и сжигаться в других частях тела для получения дополнительной энергии.

Как я могу предотвратить замедление выработки лактатом?

Вся эта биохимия может быть очень интересна физиологу, но как насчет остальных из нас, которые просто хотят знать, как предотвратить это в будущем?

Мы можем сразу извлечь из этого несколько уроков:

Развивайте свою аэробную систему

Это доказывает, что ваша аэробная сила является огромным фактором вашей производительности.

Хотя в вашем организме есть различные механизмы для буферизации кислоты, вырабатываемой во время высокоинтенсивных усилий, все они ограничены.

Только повышение аэробной формы позволит вам существенно увеличить расстояние и скорость бега.

Правильно управляйте своим темпом или порогом

Лактат играет большую роль, чем просто вызывает усталость, позволяет лучше понять место высокоинтенсивных тренировок, достигающих или превышающих «лактатный порог».”

Эти тренировки — это не просто интенсивный бег ради интенсивного бега — они тренируют ваше тело вырабатывать, перерабатывать и сжигать лактат (как топливо!) С большей скоростью.

Это может улучшить вашу выносливость в гонках короткой и средней продолжительности, таких как 5 км и 10 км.

Научите свое тело преодолевать боль

Наконец, все еще существует неизбежная усталость, связанная с перегрузкой кислотой.

В более коротких гонках это действительно невозможно.

Вы можете выполнять интенсивные интервальные тренировки и гонки, чтобы улучшить свою способность буферизовать кислоту, вырабатываемую при беге на очень высоких скоростях, но в конечном итоге каждый ограничен кислотностью в мышцах и крови.

Чтобы лучше подготовиться, попробуйте применить интервальную технику под названием «Интервалы молота», которая научит вас преодолевать эту усталость.

Последнее слово о лактате и молочной кислоте

Итак, существует ли такое понятие, как «производство молочной кислоты» во время упражнений?

Не совсем.

Ваше тело, безусловно, вырабатывает кислоту во время упражнений, а также вырабатывает лактат. Но именно первое, а не второе — главная причина усталости.

Тем не менее, скорее всего, пройдет еще много времени, прежде чем мы перестанем слышать о накоплении молочной кислоты и так далее.

Шумиха вокруг терминологии может быть преувеличена, но понимание реальных механизмов работы, когда мы много бегаем и устаем, может помочь понять цель и важность различных тренировок, которые вы используете на тренировках.

Если вы хотите узнать больше о клиренсе лактата, мы объясним это более подробно.

Как предотвратить накопление молочной кислоты в мышцах

Молочная кислота — это боль. Собственно, больше похоже на жжение. Но вы понимаете. Молочная кислота — это побочный продукт физических упражнений. Ваши мышцы всегда естественным образом вырабатывают лактат, однако, когда вы тренируетесь, выполняете большее количество повторений или тренируетесь до 100 ккал на штурмовом велосипеде, ваше тело вырабатывает лактат быстрее, чем его можно удалить, иначе известный как ваш лактат. порог, или верхний предел вашей способности выполнять упражнения.Слишком много лактата в крови вызывает чувство жжения, которое следует за потерей силы. Это, конечно, может быть проблематично для спортсменов, поскольку человек, который может дольше удерживать молочную кислоту, будет иметь лучшие результаты. Мы собираемся поговорить о процессе выработки молочной кислоты и о том, как отсрочить мышечную усталость, противодействуя и предотвращая накопление молочной кислоты.

По мере того, как частота сердечных сокращений начинает повышаться, ваше дыхание становится тяжелее и учащается, в результате чего в мышцы поступает больше кислорода.Ваше тело генерирует энергию, выполняя аэробные упражнения или упражнения «с кислородом». Однако некоторые методы упражнений, такие как многократное поднятие тяжелых предметов с земли, требуют производства большего количества энергии, быстрее, чем ваше тело может адекватно доставлять кислород. Когда это происходит, ваше тело начинает вырабатывать энергию анаэробно «без кислорода» — вырабатывая энергию из глюкозы из потребляемых вами углеводов посредством процесса, называемого гликолизом. Глюкоза расщепляется или метаболизируется в вещество, называемое пируватом, посредством ряда биологических реакций.Если ваше тело имеет достаточное количество кислорода, пируват направляется по аэробному пути для выработки большего количества энергии. Однако, если поступление кислорода ограничено, пируват превращается в вещество, называемое лактатом, которое производит больше энергии за счет расщепления глюкозы.

Высокий уровень лактата увеличивает кислотность мышц и нарушает работу других метаболитов. Тот же самый метаболический путь, который способствует расщеплению глюкозы до энергии, плохо работает в этой кислой среде. Ваше тело производит лактат как естественный защитный механизм; чтобы предотвратить необратимое повреждение от чрезмерного напряжения из-за замедления ключевых биологических систем для поддержания сокращения мышц.Слишком много лактата в кровотоке вызывает ощущение жжения в мышцах, что приводит к потере силы, поскольку вы достигаете так называемого порога содержания молочной кислоты. Когда ваше тело замедляется, кислород становится более доступным, а лактат снова превращается в пируват, позволяя продолжить аэробный метаболизм и выработку энергии для адекватного восстановления организма после упражнений.

Молочная кислота не вызывает повышенной ощущаемой болезненности мышц после упражнений. Производство лактата и других метаболитов во время напряженных упражнений приводит к ощущению жжения в мышцах, но до сих пор остается неясным, через какие метаболиты это происходит.Исследования показали слабую связь с отсроченным наступлением мышечной усталости (DOMS) и уровнем молочной кислоты.

Точная причина DOMs все еще остается неизвестной, хотя большинство исследований показывает, что DOMS создается в результате повреждения мышечных клеток и тканей, окружающих мышечные клетки. Реакция на интенсивные упражнения и перенапряжение приводит к воспалительной реакции, что приводит к боли в мышцах и повреждению в зависимости от тяжести повреждения. В ответ можно использовать противовоспалительные средства, такие как куркума, чтобы уменьшить отек и воспаление.

«Тот, кто сможет дольше удерживать молочную кислоту, тот превзойдет своих конкурентов» — Мэт Фрейзер 5 Самый лучший человек на Земле на время

Отраженные слова Мата Фрейзера, тот, кто сможет дольше удерживать молочную кислоту, превзойдет своих конкурентов. Тренировка с высокой интенсивностью и выносливостью требует длительных тренировок, что приводит к накоплению лактата, вызывая мышечную усталость и потерю силы. Кроссфит, например, включает в себя серию постоянно меняющихся движений с большими объемами, часто с несколькими последовательными упражнениями, олимпийскими упражнениями, с небольшими интервалами отдыха или без них либо по времени, либо с максимально возможным количеством повторений.Триатлонисты также имеют дело с накоплением молочной кислоты, однако частота сердечных сокращений и VO2 max также играют жизненно важную роль в производительности во время длительных тренировок во время езды на велосипеде, плавания или бега. Самая большая разница в том, что тренировки с отягощениями и поднятие более тяжелых грузов с большими объемами увеличивают лактат гораздо быстрее.

Есть несколько способов эффективно уменьшить накопление молочной кислоты, повысить порог молочной кислоты и отсрочить мышечную усталость с помощью таких вещей, как адекватное увлажнение, дыхательные техники и специальные добавки, которые могут помочь уменьшить накопление молочной кислоты.

Бета-аланин — это встречающаяся в природе или заменимая аминокислота, специально классифицируемая как бета-аминокислота. Он естественным образом вырабатывается в печени и может быть получен из пищевых источников, таких как курица, мясо и рыба. Бета-аланин способствует синтезу концентрации карнозина в мышцах в организме, который действует как буфер молочной кислоты и замедляет наступление мышечной усталости, потерю силы и время до отказа.

Когда вы тренируетесь, ваше тело полагается на глюкозу для получения энергии, что приводит к выработке молочной кислоты, повышающей кислотность мышц.Молочная кислота создается за счет накопления ионов водорода (H +), что вызывает снижение pH в мышцах, поэтому, когда уровень молочной кислоты повышается, она линейно увеличивает кислотность в мышечной ткани. Когда повышается кислотность, ваши мышцы теряют способность сокращаться, что приводит к потере выносливости и силы. Бета-аланин, в частности запатентованный ингредиент CarnoSyn ® , буферизует водород за счет увеличения содержания карнозина, что помогает вашим мышцам сокращаться на более длительный период времени и отсрочивает наступление усталости.

Многочисленные исследования показали, что добавление CarnoSyn Beta-Alanine улучшает концентрацию карнозина в мышцах, что помогает снизить усталость мышц и противодействовать накоплению молочной кислоты.

В исследовании, опубликованном в Journal of Medical & Science In Sports & Exercise, изучалось влияние содержания карнозина в мышцах и способности велосипедистов к выносливости после 24 недель приема добавок. Исследование показало, что добавление бета-аланина CarnoSyn увеличивало содержание карнозина в мышцах и улучшало способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде на каждом временном интервале [R, R].

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Лучшая добавка для повышения выносливости

CoQ10 представляет собой жирорастворимую витаминоподобную молекулу, которая служит мощным антиоксидантом и облегчает биологический процесс выработки аденозинтрифосфата [АТФ] или энергии метаболизм. АТФ поддерживает каждое клеточное действие человека, которое выполняет ваше тело. Исследования показали, что CoQ10 — один из лучших витаминов для выносливости, поскольку он напрямую влияет на мышечную эргогенику.

CoQ10 работает для повышения клеточной эффективности, поэтому он позволяет вашему организму вырабатывать больше АТФ, помогая вам производить больше энергии, уменьшая количество молочной кислоты и улучшая ваши спортивные результаты.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Полное руководство по CoQ10

В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания в Университете Бэйлора, 41 человек (22 аэробных подготовки, и 19 нетренированных) в возрасте от 26 до 33 лет принимали либо 100 мг CoQ10 два раза в день (200 мг) в течение 14 дней, либо плацебо с декстрозой.Результаты показали, что добавка CoQ10 увеличивает максимальное потребление кислорода, тем самым увеличивая время до истощения и замедляя мышечную усталость, поскольку он ингибирует накопление молочной кислоты с улучшенным метаболизмом кислорода.

Эти результаты показывают, что добавка CoQ10 может принести большую пользу спортсменам, работающим на выносливость, помогая продлить способность к нагрузкам, увеличить пиковую мощность и увеличить время до истощения, улучшая метаболизм кислорода и предотвращая накопление молочной кислоты.

Когда дело доходит до совокупных показателей эффективности, цитруллин малат проверяет все рамки.Цитруллин малат — это мощная комбинация двух ингредиентов, L-цитруллина, незаменимой аминокислоты, и яблочной кислоты. Доказано, что благодаря этой уникальной смеси цитруллин малат обеспечивает положительные результаты в силе, силе и восстановлении с помощью нескольких механизмов.

Цитруллин малат увеличивает пиковую мощность за счет образования большего количества АТФ, оксида азота и стимуляции синтеза мышечного белка. Сказал — ставит все галочки.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Окончательное руководство по цитруллин малату

Исследования показывают, что с помощью этих механизмов цитруллин малат может помочь предотвратить накопление молочной кислоты.Однако имеющиеся данные о том, что цитруллин малат действует именно на снижение лактата в крови, все еще немного неоднозначны.

Одно исследование показало снижение уровня лактата в крови на 50% во время тренировки при добавлении цитруллина малата [R]. Тем не менее, в систематическом обзоре, опубликованном в Journal of Health Science, в котором изучается влияние цитруллина на оценку воспринимаемой нагрузки, болезненности мышц и уровня лактата в крови после тренировки, сделан вывод о том, что добавки цитруллина значительно снижают RPE после тренировки и болезненность мышц, не влияя на кровь. уровень лактата [R].Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, без сомнения снижает ли цитруллин малат накопление молочной кислоты.

Молочная кислота — это естественный продукт ваших тренировок. Но если вы можете увеличить время до истощения, адекватно уменьшив накопление молочной кислоты, вы однозначно улучшите выполнение упражнений и будете усерднее работать в течение более длительного периода времени. Уменьшение количества молочной кислоты приведет к увеличению количества повторений, увеличению продолжительности тренировки, увеличению силы и гипертрофии, более быстрому времени и повышению пиковой мощности.Достаточная гидратация в течение дня в дополнение к спортивным добавкам может помочь вам предотвратить накопление молочной кислоты в ваших мышцах и помочь вам выйти за рамки ваших тренировочных возможностей.


Ищете лучший бета-аланин CarnoSyn для повышения выносливости? Swolverine’s Beta-Alanine — это заменимая бета-аминокислота, которая борется с мышечной усталостью, противодействуя выработке молочной кислоты. Если вы можете бороться с мышечной усталостью, вы сможете поддерживать высокий уровень работоспособности даже после истощения.Меньшая мышечная усталость означает увеличение тренировочного объема, что приводит к большей силе, большей выносливости и оптимизации производительности.

SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОГО ОБРАЗА И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА. МЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал.Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Ссылки

Кийджи Ф., Эроглу Х., Кишали Н.Ф., Бурмаоглу Г. Влияние цитруллина / малата на уровень лактата в крови при интенсивных упражнениях. Biochem Genet. 2017 декабрь; 55 (5-6): 387-394. DOI: 10.1007 / s10528-017-9807-8.Epub 2017, 29 июня. PMID: 28664349.

Рим Х.С., Ким С.Дж., Пак Дж., Джанг К.М. Влияние цитруллина на оценку воспринимаемой нагрузки, болезненности мышц и уровня лактата в крови после тренировки: систематический обзор и метаанализ. J Sport Health Sci. 2020 декабрь; 9 (6): 553-561. DOI: 10.1016 / j.jshs.2020.02.003. Epub 2020 8 февраля. PMID: 33308806; PMCID: PMC7749242.

Как уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах

Вы упорно работали в течение последнего часа. У вас есть еще 30 минут, но ваш партнер по тренировке бросает вам вызов на минутный спринт.Чтобы не считаться слабаком, вы принимаете их поединок и проталкиваетесь. Ваши мышцы кричат, когда вы толкаете их все быстрее, быстрее, быстрее. В конце концов ожог становится настолько сильным, что вам нужно вернуться в легкий темп. «МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА!» вы проклинаете. Как спортсмен, занимающийся выносливостью, вы, вероятно, хотя бы раз использовали термин «молочная кислота» как синоним нецензурного слова. Но мы часто забываем о том, что молочная кислота — это на самом деле просто тип энергии, накопленной в ваших клетках, и что при правильной тренировке и гидратации вы можете отсрочить этот ожог.

Что вызывает ожог мышц?

Не углубляясь в терминологию физиологии физических упражнений, давайте поговорим о том, что такое молочная кислота. Хотя мы думаем о калориях, углеводах, жирах и белках как о энергии, наши клетки заботятся только об одном типе энергии, а именно об аденозинтрифосфате (АТФ). Во время упражнений наш организм вырабатывает АТФ из накопленного гликогена или потребленной глюкозы. Пока вы правильно заправляетесь топливом, ваше тело будет продолжать вырабатывать АТФ. Если вы решите начать спринт на полную катушку, вашему телу не хватит кислорода, необходимого для нормальной работы АТФ.Таким образом, это меняет метаболические пути. Этот новый путь производит молочную кислоту или лактат, и его можно поддерживать только в течение 1–3 минут. Это защитный механизм вашего тела, благодаря которому вы в конечном итоге замедляетесь настолько, чтобы поглощать кислород и возобновлять нормальный обмен веществ. Хотя молочная кислота вызывает ощущение жжения в ногах, это необходимая форма запасенной энергии. Как только ваш темп замедлится, ваше тело сможет преобразовать молочную кислоту в топливо АТФ и вернуться к своей обычной работе. 1

Как уменьшить ожог мышц

Хотя накопленная энергия в порядке, ожог наверняка причинит боль.Мы называем количество молочной кислоты, которое вы можете выдержать до прекращения движения, лактатным порогом. Чем выше ваш лактатный порог, тем дольше вы можете тренироваться с максимальной производительностью и тем сильнее вы спортсмен. Нетренированные спортсмены могут начать накапливать молочную кислоту на уровне 50-60% от максимальной аэробной способности, в то время как тренированные спортсмены могут увеличить это количество до 70-80%. 2 С помощью VO2Max и тренировки дыхания вы можете повысить свой лактатный порог. Вы также можете получить хорошее (энергию) без всего плохого (жгучая боль), оставаясь хорошо гидратированным.У гидратированных спортсменов больше воды для разбавления молочной кислоты, и они более устойчивы к изменению pH (привет, ожог). Сосредоточьтесь на том, чтобы пить достаточно воды и электролитов до, во время и после тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *