Как быстро разработать попу: %d0%ba%d0%b0%d0%ba %d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b2%d0%b8%d0%bb%d1%8c%d0%bd%d0%be %d1%80%d0%b0%d0%b7%d1%80%d0%b0%d0%b1%d0%be%d1%82%d0%b0%d1%82%d1%8c %d0%bf%d0%be%d0%bf%d1%83 %d0%b2 %d0%b4%d0%be%d0%bc%d0%b0%d1%88%d0%bd%d0%b8%d1%85 %d1%83%d1%81%d0%bb%d0%be%d0%b2%d0%b8%d1%8f%d1%85

Содержание

Как растянуть анус для анального секса и фистинга

Растяжение анального отверстия интересует не только мужчин нетрадиционной сексуальной ориентации, но и женщин, которые практикуют анальный секс и фистинг. Для обычного полового акта достаточно приобрести анальную пробку для ношения и в течении дня на протяжении пары часов ходить с ней по квартире. Незадолго до полового акта пробку можно вытащить. Совсем другое дело, если вы затеяли практиковать фистинг, тем более экстремальный.

Как расширить анал для фистинга и на сколько можно растянуть очко?

Анальный фистинг (введение руки в анус) можно отнести к категории экстремальных сексуальных практик. Это связано с высоким риском получить травму во время подготовки и непосредственного процесса фистинга. Перед началом такой практики необходимо обсудить с партнёром все моменты и решить готовы ли вы растянуть анус для фистинга.

Анальное отверстие устроено таким образом, что любое вторжение в него может вызывать как минимум дискомфорт, а как максимум — серьезную травму. Поэтому любые сексуальные практики, связанные с анальным сексом в том или ином его виде, требуют тщательных приготовлений.

По поводу того на сколько можно растянуть очко можно ответить с двух точек зрения. В принципе диаметр может достигать и 14 см, в некоторых операциях такое используется, с другой стороны это крайне опасно ив  домашних условиях повторять такое точно не рекомендуется. Нужно понимать, что подобные издевательства над организмом могут закончится даже инвалидностью.

Для фистинга обычно используют игрушки диаметром 6-8 см, редко 10. Но тут опять же всё зависит от степени готовности и опыта принимающей стороны. Экстремалы могут и до 12 дойти, однако все риски в данном случае придется взять на себя. Относительно безопасным размером расширения анального отверстия можно считать озвученные выше 6-8 см.

Как подготовиться к разработке ануса и растянуть анус для фистинга правильно

Первым делом необходимо купить лубрикант для фистинга. Без него выполнять растяжение ануса очень травмоопасно, да и удовольствие получить вряд ли получится. Затем делаем клизму. А теперь обо всём по порядку. Безусловно использовать посторонние вещи крайне опасно для здоровья. В больницы то и дело попадают люди с инородными  предметами в прямой кишке и это совсем не смешно, так как кроме стыда пациент получает реальные трудности после оперативного вмешательства.

Если фистинг вам интересен как практика, то позаботьтесь о том, чтобы в вашем арсенале были как минимум анальная пробка и фаллоимитаторы разных размеров. Экономить на собственном здоровье крайне не рекомендуется, последствия обойдутся куда дороже.

Заниматься подготовкой к фистингу можно самому или с партнером. При самостоятельной растяжке ануса вам будет проще определить, когда стоит остановиться, какие именно действия кажутся вам приятными и как сильно ваш анус способен растянуться за определенный промежуток времени.

Для подготовки к анальному фистингу необходимо примерно двое суток. Этого времени достаточно, чтобы понять возможности своего тела и расширить анус для прохождения в него пальцев или руки. Указанные методы так же помогут снизить вред анального секса, поэтому запомните их.

Как растянуть анус и о чем следует позаботиться перед растяжкой ануса для фистинга:

Для начала необходимо приобрести всё необходимое, правильно подготовится и только после этого приступать к активным действиям. Сделать всё это несложно

Диета. Ограничьтесь легкой и жидкой пищей, не пренебрегайте обильным питьем, чтобы впоследствии не возникло проблем с очищением кишечника.

Чистота и ухоженность рук. Ногти на руке, которой вы будете проводить растяжку и фистинг, должны быть обрезаны под корень. Никаких заусениц, мозолей и огрубевшей кожи: внутренние стенки кишечника очень нежные, их легко повредить даже краешком неаккуратно срезанного ногтя.

Клизма для анального секса и спринцевание. Очистите кишечник и проведите процедуру спринцевания. Спринцовка вместе с «грушей» продается в аптеке. Лучше конечно купить специальный анальный душ, он намного эффективнее и покупать игрушки онлайн намного проще, по крайней мере доставка анонимна.

Следите, чтобы вливаемые в кишечник жидкости были приятной температуры: кипяток вас обожжет, а холодная вода вызовет спазмы. Во время очистки вся вода должна выйти. Это поможет растянуть анус для фистинга без неприятных сюрпризов.

Лубрикант. Невозможно разработать анал без смазки. Для анального секса продаются лубриканты с релаксантами, которые помогут расслабить сфинктер. Для фистинга используют масляную и силиконовую смазку. Водная не обеспечивает достаточного скольжения и с ней растянуть анус для фистинга будет сложнее.

Перчатки. Дополнительная мера безопасности. Через руки бактерии легко попадают в кишечник — перчатки уберегут вас от инфекционных заболеваний.

Секс-игрушки. Для разработки используются фаллоимитаторы, анальные пробки для ношения, расширитель для ануса, макси-вибраторы, анальные надувные шарики с помпой (для закачки воздуха и расширения шарика внутри отверстия).

Как растянуть анус для фистинга: пошаговое руководство

Самостоятельную разработку ануса проводят лежа на спине. Займите удобное положение и расслабьтесь. Устроившись достаточно комфортно, нанесите небольшое количество лубриканта на пальцы или секс-игрушку, и обильно смажьте задний проход. Массируя кольцо мышц, постепенно надавливайте на его центр, пока не сможете проникнуть внутрь кончиком пальца или игрушки.

Ваша задача — раскрыть вход для нанесения смазки изнутри. Когда вы сможете проникнуть в анус пальцем, попробуйте протолкнуть в него немного лубриканта. Если не получается, тогда оттяните одним пальцем кольцо сфинктера, а свободной рукой выдавите внутрь побольше смазки.

Чтобы разработать анус, вам понадобится время. Дайте себе привыкнуть к ощущениям. Когда устанете от массажа, воспользуйтесь анальной пробкой (малого или среднего диаметра), отдохните. Пробку можно заменить фаллоимитатором, введенным наполовину. Короткие перерывы позволят вам сохранить энергию и желание для продолжения.

Массируйте анус и медленно растягивайте его, следя, чтобы проникновение не вызывало боли, спазмов или дискомфорта. Продолжайте до тех пор, пока в вас не поместится три пальца. После этого их можно будет заменить на фаллоимитатор или вибратор большого диаметра. Их обтекаемая форма способствует безболезненному растяжению.

Постепенно увеличивайте диаметр вводимых внутрь игрушек. Если вам необходимо отдохнуть или прерваться на длительный срок (несколько часов), воспользуйтесь анальной пробкой или шариками, чтобы не «потерять» прогресс. Чувствуете, что готовы принять больше, например, четыре-пять пальцев? Тогда убедитесь, что на ваших руках, внутри и снаружи ануса достаточно лубриканта.

После сложите пальцы таким образом, чтобы большой плотно прилегал к ладони. Изгибы руки и запястья должны максимально повторять искривления кишки — это снизит травматичность проникновения. Вытаскивать руку или игрушки следует не менее осторожно: медленно продвигайтесь назад, оттягивая кольцо сфинктера и мягко тужась.

Безопасно ли растягивать анус?

Безусловно крайне важно позаботиться как о  безопасности  самого процесса, так и о здоровье после подобной практики. Партнёр должен быть максимально внимательным и реагировать на любые реакции своего нижнего. Применение лубриканта является строго обязательным, это позволит избежать таких последствий как анальная трещина.

Приступать к растяжению ануса следует задолго до самого фистинга. Мышца должна разрабатываться постепенно, при помощи секс игрушек малого диаметра. Анальные бусы, пробки, хвосты с пробкой и тому подобные приспособления помогут  снизить вероятность развития геморроя. Риск такого исхода резко возрастает, если анальное отверстие подверглось неожиданному растяжению и в кишку погрузили посторонний предмет без должной подготовки.

Очень важно помнить об инфекциях. Микротрещин не избежать не при каких условиях, поэтому даже если не наблюдалось явных ран и крови не было, будьте уверены — входные ворота инфекции, в том числе и для ВИЧ, однозначно имели место быть.

Чтобы всё прошло как по маслу позаботьтесь о стерилизации игрушек, обработайте анальное отверстие и руки мирамистином или другими дезинфицирующими средствами.  Так же избегайте последовательного проникновения предметов или рук партнёра из вагины в анус или наоборот. Микрофлоры в этих местах совершенно не предназначены для смешивания.

Перед такими сложными практиками как фистинг, не лишним будет сдать анализ на все инфекции передающиеся половым путём, через кровь и слизистые. Достаточно наличия незаметных ран на пальцах, чтобы через микроразрывы ануса заразиться какой-нибудь неприятной штукой.

Самым большим страхом новичков является такое неприятное последствие как недержание каловых масс в следствии потери эластичности сфинктера. Здесь важно придерживаться всем вышеперечисленным советам и не забывать о том, что всё хорошов  меру. Растягивать анал следует постепенно и делать это не чаще одного раза в неделю. Лучше один раз в месяц.

Если вы получаете оргазм от присутствия внутри ануса посторонних предметов, то лучше использовать анальные пробки для ношения и красивые анальные хвостики. Их можно носить в течении нескольких часов ежедневно. Прочитайте ещё — Лубрикант для фистинга: что это, какие бывают, как пользоваться?

Как растянуть анус для анального проникновения

Если человек никогда не задумывался о введении члена в задний проход партнера для секса, то вопрос о том, как растянуть анус, его вряд ли интересует. Идея растягивания прямой кишки на выходе ему покажется просто дикой. Еще бы, для чего расширять это отверстие, предназначенное природой для иных целей. Новичкам анального секса процесс покажется весьма непривычным. А вот тем, кто желает регулярно им заниматься, желательно уделить некоторое время такому занятию.

Зачем расширять анальное отверстие?

Существует несколько поводов, которые вынуждают людей выполнять процедуру. Вот только основные:

  • желание изменить свое тело. Люди используют такие тренировки, чтобы приспособиться к анальным половым удовольствиям;
  • применение в домашних условиях больших фаллоимитаторов. Некоторых возбуждает мысль о применении толстых вибраторов;
  • стремление получить более мощные сексуальные ощущения. Если бахромка ануса растянута, снижается напряжение, что позволяет добиваться большего удовольствия при половой близости.

Долгая расслабляющая прелюдия

Желая разобраться, как разработать у партнера анус, желательно помнить о необходимости анилингуса. Так именуют оральную стимуляцию заднепроходного отверстия, вызванную желанием доставить человеку сексуальное наслаждение. Этим способом пользуются не все, хотя такая сексуальная процедура способна доставить незабываемое наслаждение. Языковые ласки анального отверстия обожают многие, если они происходят одновременно с согревающими выдохами партнера.

Жадные пальцы

В процессе манипуляции основное правило – не позволять одновременно засовывать внутрь целиком даже два пальца. Сначала требуется поиграть снаружи подушечками, затем постепенно погружать один внутрь на длину фаланги, производя массаж мышц сфинктера круговыми движениями. Только постепенно разрешено увеличивать диаметр внедрения.

Как растянуть анус игрушками

Любая растяжка – занятие, при котором одной игрушки мало. Приобретайте универсальные изделия, подходящие любому человеку. Хотя обычно достаточно всего несколько предметов.

Советы новичкам

Пытаясь расширить у партнера анус, следует непременно смазывать любую игрушку. Хорошая смазка – непременное условие при контакте с заднепроходным отверстием. Поэтому наносите сначала максимум вещества, непременно останавливайте дальнейшее внедрение, когда требуется добавить лубриканта.

После покрытия игрушки веществом продвигайтесь дальше – приступайте к продвижению предмета в анус. Аналогично любому сексуальному проникновению, процедура проходит проще при расслабленном теле. Партнер обязан быть физически и психологически подготовлен. Основной аспект качественной растяжки – скорость ввода предмета.

Когда анальный секс практикуется часто, постепенно человек привыкает к габаритам вводимых предметов либо члена. Первоначальный же смысл растяжки состоит во внедрении в задний проход предмета, превышающего привычный размер. Поэтому нельзя начинать с быстрых и резких движений. Сразу никогда не получится всунуть игрушку целиком в анус.

Погрузите только кончик, затем чрезвычайно осторожно продвигайте ее дальше, пока не ощутите внутреннее давление. После этого требуется прекратить действие, оставить все на месте, чтобы мышцы привыкли к новому состоянию. Чтобы не отвлекаться, рекомендуют посмотреть порно или послушать эротические аудиозаписи, заняться мастурбацией.

Если удается некоторое время сохранять позицию игрушки, разрешено двигать ее немного дальше. При чувстве боли сразу возвращайтесь обратно. Как только появляется такое ощущение, как внутреннее давление, сразу остановитесь.

Анальный конус

Такую незамысловатую игрушку следует при каждой последующей процедуре растяжки вводить чуть глубже. Это поможет расширить отверстия. Нежелательно делать резкие движения, вызывающие болезненность. Конус нельзя погружать очень глубоко: ежедневное упражнение требует расслабленности и спокойствия.

Фаллоимитатор

Первым делом измерьте габариты отверстия. Для этого введите в анус один либо несколько пальцев, определив их ширину. Затем покупайте фаллоимитатор, ширина которого немного больше полученного значения.

Батплаг

Так именуют силиконовый предмет в виде конуса, позволяющий растягивать отверстие максимально без боли. Отличительная особенность игрушки – присутствие основания, которое помогает надежно ее удерживать, не допуская полного погружения внутрь кишки.

Чего ждать после упражнений

Какова бы ни была продолжительность тренировок, растяжка приведет к определенным последствиям. Внутри тела накапливается избыток воздуха и лубриканта. Поэтому не удивляйтесь избыточному газообразованию, вызывающему позывы на посещение туалета. Эти естественное явление, которое пройдет спустя пару дней.

Возможные риски

Аналогично любой тренировке, анальный вариант растяжки, если его неправильно выполнять, становится иногда опасным. Наибольший риск – возникновение микроскопических трещин. Также нельзя исключать возникновение геморроя. Хотя ученые признали, что анальный вид секса не провоцирует патологию, но при растяжении сфинктера нередко возникают проблемы. Если ощутима болезненность, прекратите немедленно попытки прямого расширения заднего прохода.

Следующая неприятность – хроническая боль. Она не опасна, если ощущается максимум пару суток после упражнений. Но когда дискомфорт остается, следует их отменить.

Как долго длится растяжка ануса?

Быстро растянуть анус невозможно. Такой процесс длится долго. Мышцы сфинктера стремятся вернуть изначальное положение. После перерыва в тренировках приходится стартовать заново.

Эксперименты – составляющая гармоничных половых отношений. Однообразие убивает чувства. Психологи всей планеты убеждены, что постельные новшества помогают избавиться от рутины и вернуть остроту приевшимся с годами монотонным движениям. Анальный секс – активный помощник в этом деле.

(Просмотрено 1 582 раз, 1 посетителей сегодня)

Обсудить на форуме

Наши темы на форуме

Как накачать попу как орех🍑 | Sport my love and life

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным.

Кто-то ради красивой фигуры готов на все: некоторые девушки ложатся под нож пластического хирурга, лишь бы достичь идеальных форм. Но эта крайняя мера необязательна, ведь можно получить «бразильскую попу» в результате тренировок и корректировки питания. Есть мнение, что подкачать ягодицы реально самыми элементарными упражнениями, к примеру ежедневной длительной ходьбой или бегом. Конечно, этот способ тренировок действительно эффективен, но только для того чтобы избавиться от лишних килограмм и поддерживать в тонусе весь организм. А о том, как накачать попу быстро и без походов в зал, читайте в этой статье.

Несколько важных правил

Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:

  • Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой 1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.
  • Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.
  • Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет. Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!

Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.

Разрабатываем программу тренировок

Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться «бразильской попы» вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками.

Итак, составляем идеальный план тренировки для проработки ягодичных мышц:

  • Не забываем об аэробных нагрузках, иначе вместо аппетитных форм есть риск получить абсолютно плоские ягодицы. Что подразумевается под аэробными нагрузками? Бег и ходьба, причем последнее предпочтительнее.
  • Тренировка должна быть силовой с выполнением базовых упражнений – приседаний с весом. В домашних условиях это могут быть гири или гантели весом до 10 кг.
  • Рабочий диапазон тренировки: не более 12 повторений, отдых между подходами по 1,5–2 минуты.

А еще нужно помнить о собственной анатомии. Ягодичные мышцы состоят из трех групп: больших, средних и малых. За подтянутый вид ягодиц отвечают большие мышцы; средние и малые дают красивую линию бедер.

При проработке ягодичных мышц важно уделять внимание всем трем группам. В итоге Вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать проявлений целлюлита. Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.

Тренировки в домашних условиях

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, при помощи которых девушка быстро накачает попу, не выходя из дома:

Глубокие приседания.

Возьмите в руку по гантели (стоит начинать с минимального веса, если до этого не было интенсивных тренировок). Ноги ставятся на ширине плеч. Делайте глубокий вдох, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Тренера объясняют это упражнение как «попытку сесть на невидимый стул». На вдохе принимайте исходное положение. Спина при этом упражнении должна быть идеально ровной, а колени при приседе не должны выступать за носки.

Румынская тяга.

Считается одним из самых лучших упражнений для проработки ягодичной мышцы и задней поверхности бедер. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад и опуская гантели вдоль линии ног. Когда наклонитесь ниже коленей, можно возвращаться в исходное положение. При упражнении нужно уделять особое внимание проработке задней поверхности бедер: именно за счет этих мышц должен идти наклон, а не за счет спинных мышц.

Сплит-приседания.

Берите гантели и вставайте спиной к любой устойчивой мебели (креслу, дивану). Одну ногу согните в колене и положите на упор, второй сделайте шаг вперед и плавно опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельным полу. На каждую ногу упражнение делается по 8–12 раз. Шаг обязательно должен быть большим: нагрузка должна идти на ту ногу, которую Вы выставляете вперед, задняя просто служит опорой.

Плие.

Упражнение, знакомое всем, кто занимался балетом. Ноги расставьте шире плеч, а носки разверните от себя под 45 градусов. Спину обязательно держите идеально ровно. Медленно приседайте (максимально глубоко) и медленно возвращайтесь обратно. При приседании можно разводить руки в стороны, неплохо бы взять и гантели.

Выпады.

Простое, но достаточно эффективное упражнение, прорабатывающее всю заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед и приседайте, пока бедро не станет параллельным полу. Плечи должны быть расправлены, спина максимально прямой.

Махи назад.

Для сохранения равновесия возьмитесь за спинку стула и выполняйте мощные махи назад. Для эффективности упражнения рекомендуется использовать специальные утяжелители. При махе назад старайтесь зафиксировать ногу в максимально высоком положении, чтобы почувствовать работу мышц.

Махи назад на полу.

Выполняется практически так же, как и предыдущее упражнение. Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, тазобедренный сустав должен находиться точно над коленями. Делайте махи назад, задерживая ногу в максимально высоком положении.

Подъем таза лежа.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Теперь начинайте опускать и поднимать таз. Для эффективности упражнения можно положить что-то тяжелое на бедра. В верхней точке задерживайтесь на 30–50 секунд, максимально сжимая ягодицы.

Такие упражнения в сочетании с правильным питанием помогут добиться желаемого результата за несколько месяцев тренировок.

Как будет выглядеть стандартная программа тренировки?

  • Первый день: глубокие приседания, выпады, плие и махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.
  • Второй день: румынская тяга, сплит-приседания, выпады, махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

Постепенно наращивайте нагрузку: либо увеличивайте вес, либо количество подходов. Перед тренировкой обязательно должна быть десятиминутная разминка, которая позволит прогреть мышцы и избежать травм.

Как быстро накачать ягодицы

Накачать ягодицы девушке можно за 2–6 месяцев регулярных тренировок. Дело в том, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, метаболизма, правильно подобранного питания и программы тренировок. Некоторые могут заметить положительные изменения уже через пару недель интенсивных занятий, а кому-то ради вожделенного результата придется попотеть подольше.

В любом случае быстро накачать ягодицы помогут только в тренажерном зале. Домашние тренировки тоже могут быть эффективны: в том случае если Вы способны на железную дисциплину и будете регулярно выполнять упражнения из своей программы.

Тем, кто никак не может добиться желанных форм, стоит обратить пристальное внимание на такое упражнение, как гиперэкстензии. Выполняется оно исключительно на специальном тренажере, на первых этапах – только под внимательным присмотром тренера, потому что требует правильной техники. В противном случае вместо положительного результата можно получить проблемы с позвоночником. Это упражнение эффективно не только в прокачке ягодиц, но также позволяет проработать практически все группы мышц.

А еще придется отрегулировать питание: исключить мучное, жирное, сладкое. Если Вы сладкоежка, шоколад лучше заменить свежими фруктами или протеиновыми батончиками Herbalife, которые не только могут стать полноценным перекусом, но и отличаются приятным вкусом.

Рекомендации и советы

Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:

  • Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.
  • Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.
  • Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.
  • Отдыхать между подходами не более 2 минут.
  • Соблюдать режим питания и сна.

В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.

И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале. Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.

Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.

Упражнения что бы побыстрее накачать попу

👆 Добейтесь максимального эффекта, дополнив физические нагрузки правильным питанием, выбрать которое можно на сайте — bit. ly/2MKvutu Чтобы накачать яг. Я с минуту продолжал в том же духе, глядя ей в лицо

Для того, чтобы накачать попу быстро и эффективно, причем сделать это в домашних условиях, следует разработать собственный комплекс упражнений, который будет соответствовать индивидуальным физиологическим особенностям. На какое-то время мы вас потеряли, но в конце концов засекли этот передатчик, а стало быть, и вас тоже

Интенсивность тренировки и количество повторений вы можете варьировать в зависимости от своей подготовки и физических возможностей. Разгибаем ноги и стараемся держать их на весу, напрягая ягодицы. Это упражнение направлено на прокачку большой ягодичной мышцы. У Елены телефона не было, но я позвонил матери Виры, попросил Виру к телефону и удостоверился, что с ней все в порядке

Мы подобрали для Вас самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро накачать ягодицы. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу. Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу. Потребовалось десять минут кофейных возлияний, уговоров, угроз со стороны Кеннеди, чтобы извлечь из Гранта хоть какое-то подобие рассказа о вчерашних событиях, да и тот был бессвязным

Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения нужно делать, чтобы быстро накачать попу, сделать её упругой и привлекательной. Несмотря на то, что многих пугают изнурительные тренировки, это остается самым быстрым методом получения положительного результата за. Я не знал, насколько я известен полиции, но я знал, что у меня в кармане револьвер убийцы

Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Вы всегда можете подсмотреть свежие упражнения на ягодицы и попу и начать составлять свою программу тренировок!. Я оттащил парня от руля и рев гудка внезапно прекратился

Как быстро девушка может накачать попу в домашних условиях. Как правильно качать попу. Топ 15 упражнений для ягодиц в домашних условиях. Потом он обхватил меня за ноги и рывком опрокинул наземь

А именно, как накачать ягодицы, попу, булочки, персик…. Как только не называют самую привлекательную часть нашего тела. Чем идеальнее ты выполняешь упражнение и развита ментальная связь, тем лучше и быстрее будут расти твои ягодицы. Губы у меня распухли, были разбиты и болели: меня били, когда я потерял сознание

Сколько времени нужно, чтобы накачать попу. На этот вопрос четкого ответа не существует, ведь все зависит от интенсивности упражнений, частоты тренировок и даже от питания. Чтобы быстро добиться упругих ягодиц, нужно посещать спортзал как минимум 3 раза в неделю. Чак сжал кулаки, а когда он сжимал их, они превращались в смертоносное оружие

Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер…Выпады и приседания названы «лучшими упражнениями для ягодиц». С помощью них можно быстро как убрать попу, так и накачать ее. Я посмотрел на табло, где уже светились имена победителей: 2,3,6,1

5 самых эффективных упражнений для ягодиц. Лучшие упражнения для ягодичных мышц. Выпады и сумо. Лучшее упражнение для ягодиц приседания сумо. Быстро накачать круглую попу. Она остановилась рядом с Чаком и посмотрела на меня

Накачать попу дома за 5 минут без тренажеров!КАК ОКРУГЛИТЬ БЕДРА за НЕДЕЛЮ Дома *быстрый результат*. Как Накачать Большие Ягодицы (ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК!). У нее было чувственное, гладкое лицо, какие вы часто видите у прелестных мексиканских женщин, большие темные глаза и пышные черные волосы

Как быстро накачать попу за неделю в домашних условиях. Иногда до долгожданного отпуска остается всего несколько дней, когда примеркаНакачанная попа – результат правильно подобранного комплекса. Важно составить схему занятий, выбрать нужные упражнения. Я направил револьвер ему в спину, положив палец на курок

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важноКак только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц. Она выхватила из шкафа плащ — мужской непромокаемый плащ — и с содроганием надела его и бросила последний взгляд на Рата, лежащего на полу

7 упражнений для красивых ягодиц. Качать попу легко! С нашей подборкой упражнений, вы можете делать это дома или в спортзале. Как накачать попу? Странный вопрос? Вовсе нет! Те кто уделяет внимание своей фигуре знают, насколько красивее выглядит тело, когда. Стоун — бизнесмен, владелец самого крупного в Альтамире радио и телевизионного агентства и ателье по ремонту аппаратуры

Как реально и возможно ли сделать попу больше быстро дома? Если вы будете работать с весом, а не по программам с сайтов, в которыхНе важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. — Все, о чем мы с Лорингом когда-либо говорили, относилось только к живописи

Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в хорошийБыстрые результаты за несколько недель. Залог успеха экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. — Все это, от начала до конца, было сделано специально для вас

Как быстро накачать ягодицы? Упражнения на ягодицы с гантелями дома. Как накачать попу как орех Самый жаркий комплекс для ягодиц⬇️ У большинства девушек и женщин основная масса тела сосредоточена. Я глотнул и вошел в комнату, чувствуя, как лицо мое горит, но не только от выпитого бурбона

Это упражнение не только помогает быстро накачать попу, но и укрепляет поясничные мышцы и придает соблазнительный рельеф бедрам. При этом ты обязательно заметишь, что выполнение упражнения заставляет работать и нижние мышцы живота. Я не просто подозревал его теперь, не просто догадывался — я знал!

Как накачать ягодицы дома (День 1). Подтянутые ягодицы можно получить, регулярноВ чем польза: Лучшим упражнением, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, считаютсяВ чем польза: Накачать попу в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность. У меня не было настоящего реального доказательства, чтобы вынести приговор, во всяком случае, пока еще не было

Итак, чтобы быстро увеличить попы придётся попотеть! Сделать попу красивой без хирургического вмешательства можно только при условии выполнения специальных физических упражнений. Мгновенного результата, поверьте, добиться сложно. Полгода нужно для того. Я хотел встать так, чтобы видеть их лица, но главное, я хотел иметь за спиной стену

В этой статье мы простым языком объясним, как быстро и правильно, накачать ягодицы в тренажерном зале, а также приведем эффективные упражнения и программу тренировок для красивой и упругой попы, как «орех». Я видел, как Пит быстро направляется к нам, почти бежит из жокейской

Как быстро накачать ягодицы? Как правильно выполнять упражнения, чтобы достичь желаемого эффекта за короткий период?Упражнения чтобы накачать попу в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем занятия в тренажерном зале. И потом, что вы воображаете, они могли вам сказать? Они ведь еще не знали, кто стрелял в Хэнни

Как накачать попу в домашних условиях: 8 эффективных упражнений. Тренировки в домашних условиях. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, при помощи которых девушка быстро накачает попу, не выходя из дома. Я сказал тебе тогда, что не очень тебя обнадеживаю, не хотел, чтобы ты потерял бдительность

Хотите быстро накачать ягодицы? Это возможно, но учтите, что для эффективного результата требуется много терпения и усилий. Также стоит отметить, что для того, чтобы быстро накачать попу, нельзя отказываться от приседаний, так как это базовое упражнение. Я вовсе не имел в виду, что вы должны кого-то убить

Как эффективно и быстро накачать попу

Как накачать попу без инвентаря. Приступать к упражнениям по накачиванию ягодичных мышц нельзя без разминки. Приседания с гантелями. Один из самых эффективных способов накачать попу довольно быстро. Ноги поставьте так, чтобы расстояние между ними в полтора. Егор, оставшийся без подсказки, запоздало погрозил животному кулаком

Мы подобрали для Вас самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро накачать ягодицы. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу. Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу. — …пластмассовые груди, туфли на каблуках, — подхватил Игорь и удовлетворенно хмыкнул

Главная » Тренировки » Накачать ягодицы » Как накачать попу в домашних условиях девушке: упражнения для эффективного роста ягодиц. Вопрос округлых ягодиц волновал женщин в течение всей истории человечества. Так, во времена палеолита девушки задавались вопросом. И даже гордостью — его точно просчитанные выкладки привели к реальному результату: созданию средства для осознанного перехода

Как быстро накачать попу? Для красивой формы бедер нужен спорт – это неотъемлемая часть отличной женской фигуры. Новичкам в тренажерном зале рекомендуют консультироваться с тренером, который научит, как накачать попу эффективно и проконтролирует правильность. Егор обошел стол и заглянул в окно: на улице кружились белые звездочки

Вопрос о том, как девушке быстро накачать ягодицы является актуальным. Проще заниматься в тренажерном зале под руководством опытногоТакие упражнения должны эффективно нагружать попу, а также мышцы ног и бедер. Важно применять отягощение (гантели до 16 кг). Рядом стояла Лена, пытаясь снять с головы Лукошкина шапочку

Накачать попу в домашних условиях быстро практически невозможно, но, если выполнять упражнения, соблюдать правильное питание и усердно трудиться, желаемый результат не будет за горами. Стоит только начать, как вскоре ты и не заметишь, как меняются не только ягодицы. — Купил коньки, — услышал собственный голос Егор и прикусил язык

Для того, чтобы накачать попу быстро и эффективно, причем сделать это в домашних условиях, следует разработать собственный комплекс упражнений, который будет соответствовать индивидуальным физиологическим особенностям. Но потом заметила, что муж с самого начала застолья ни слова не произнес

В данной статье мы рассмотрим, как похудеть и накачать попу быстро в домашних условиях. Каждая третья девушка хочет не только сбросит лишние килограммы, а и придать форму ягодицам. Для этого не требуются походы в тренажерный зал, главное – задаться целью и. Егор достал снимок: он, Лиля и Антошка рядом с велосипедами

Упражнение считается самым эффективным для тех, кто выбирает, как накачать попу. Эти движения – базовые для работы с ягодичными мышцами, но чуда без дополнительных усилий неЧтобы быстрее привести фигуру в порядок, не забывайте насыщать организм белком. Затем Борисенко распечатал чайный пакетик, налил в кружку кипяток

Быстро накачать ягодицы не получится. нужны долгие и упорные тренировки в спорт зале иДля меня это оказалось самое эффективное упражнение. Сначала просто подъемы ног, а соДля того чтобы накачать ягодицы приседания не нужны. Да и вообще,нагрузка на колени не. Борисенко похвалил воспитательницу за активность и неожиданно напросился провести следующий урок

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволятВыполните 4 подхода по 10 повторений. Кардиотренировки для упругой попы. Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Но спасибо, что не на пару лет раньше, иначе пришлось бы сдавать вступительные экзамены

О том, как накачать попу за неделю в домашних условиях. Какие необходимы упражнения и условия для занятий, когда ожидать результата иКак добиться совершенства? Чтобы накачать попу девушке и достичь идеала, необходимо просто тренировать ягодичные мышцы!. Что исключало любую интимность для припозднившейся парочки

Накачать попу можно как в зале, так и дома. Кто говорит, что невозможно накачать попу дома, не опытные тренера. Привет, дорогой подписчик. В этой статье я приготовила для вас самые эффективные упражнения, от которых ягодицы точно будут гореть и отвечу на самые часто. — А вот здесь и кроется самая главная загадка, — Ерофеев посмотрел на Егора

Ими наедите попу быстро и с пользой для организма. Не стоит бояться, что продукт повысит уровень холестерина в крови. Кроме питания, чтобы накачать попу, нужны постоянные тренировки. Ведь продукты для наращивания мышц приведут к увеличению веса. И Борисенко, чтобы исключить любое продолжение неприятного для него разговора, побежал прочь

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях. Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой иСтатическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время. И почему отказался от этого желания? Потому что увлекся идеальной жизнью? Так вот теперь он займется реальной жизнью

Накачать попу, придать ей упругость и избавиться от злосчастного целлюлита – мечта любой представительницы прекрасного пола. Причин ее обвисания может быть много, также есть эффективные методы вернуть ягодицам их прежний вид и добиться результата, которого. Немцы уже выбрали Гретхен, — и аниматор кивнул в сторону пузатого мужчины, который усердно наполнял яствами тарелку у шведского стола

Как накачать попу девушке: эффективный комплекс для красивых ягодиц. Никита Волков 17. 07. 2020. Анатомия ягодиц – это очень важный вопрос, т. к. нам надо знать, как работает мышца, чтобы накачать их максимально быстро и эффективно. Пусть тебя греет надежда, что последний экзамен мы сдаем в твой день рождения, и эти два события торжественно отметим

Кто не мечтает о красивой и упругой попе к лету? До самого жаркого времени в году осталось совсем немного дней, но можно успеть привести фигуру в порядок при помощи несколькихУпражнение не только подкачивает попу, но и помогает научиться хорошо держать баланс. Егор вскочил со скамейки, добежал до края зеленой зоны — не упустить бы человека

Возможно ли накачать попу за неделю? Мы расскажем вам самые эффективные методы прокачки ягодиц и совершенствования своего тела!Современные программы будут обещать вам что угодно, и как накачать попу за неделю, и как получить рельефный пресс за 10 дней. Но что именно должно произойти? И при чем здесь вообще какой-то круг? Вопросы, словно волны, набегали один за другим

Предлагаем познакомиться с системой, как накачать пресс, ягодицы и …Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстро привести в идеальный вид. — Совершенно верно, — поторопилась поддержать художника ученая дама

А именно, как накачать ягодицы, попу, булочки, персик…. Как только не называют самую привлекательную часть нашего тела. И самое главное мы разберем самые распространенные ошибки в работе над ягодицами. Ты узнаешь, как накачать попу и при этом не раскачать свои. Преданным — встречал у двери каждого члена семьи, упорно дожидался последнего, им обычно оказывался Егор, и только потом укладывался спать

4 упражнения, которые помогут быстро накачать ягодицы. Самая эффективная тренировка на ноги и ягодицы. Как накачать попу как орех Самый жаркий комплекс для ягодиц⬇️ У большинства девушек и женщин основная масса тела сосредоточена. И почему отказался от этого желания? Потому что увлекся идеальной жизнью? Так вот теперь он займется реальной жизнью

Принципы эффективной тренировки для попы в домашних условиях. Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее. А через два светофора, набравшись смелости, склонился к ее лицу — губы у Лили оказались мягкими и теплыми

Думаете, что о накаченных ягодицах мечтают только женщины? И что только мужчины залипают на аппетитную часть тела?Добиться же плотной пятой точки мужчинам несколько проще, если довериться анатомии. Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях и. — Михаил, — Лукошкин проглотил застрявший в горле комок, — я нашел то, что вы потеряли

О том, как быстро накачать попу дома, мы с вами сегодня и поговорим. Нам надо знать, как работает мышца, чтобы накачать её максимально быстро и эффективно. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также. Отец пытался представить, какие конфигурации могут принимать подобные дефекты

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упру …

Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.

Анатомия ягодичных мышц 

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц: 

  • большая;
  • средняя;
  • малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца 

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц: 

  • вредные привычки;
  • отсутствие физических упражнений;
  • сидячий образ жизни;
  • гравитация;
  • резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка: 

  • большая ягодичная мышца;
  • дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения 

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой.

bodyfit.net.ua

Как я попробовала в попу (Рассказ сестры)

Как я попробовала в попу (Рассказ сестры)

На новогодние праздники ко мне приезжала двоюродная сестра. Она живет в Екатеринбурге. В детстве мы были с ней закадычные подруги. Потом, ее родители переехали в Свердловск. Нам тогда было по 15 лет.
Встречаемся мы с ней не часто. Раз в год, и, конечно, рассказываем друг другу, все, что с нами произошло. Секретов у нас друг от друга нет. Рождество мы встречали втроем. Я, сестра и моя дочка. Когда дочка уснула, а мы захмелели, разговор зашел о сексе. Мы ударились в воспоминания. Именно тогда-то я и вспомнила свой первый опыт в попу с двумя мальчиками (Рассказ «Первый раз в попку»). А сестра рассказала мне о том, как она дала в попу первый раз. И я решила написать об этом. Правда, писать я буду от первого лица. И имя буду использовать свое. Дело в том, что подобный случай произошел и со мной. Поэтому, мне проще писать, как будто это была я. Разница в историях со мной и с сестрой в том, что я уже знала, что такое мужской член в попке, а для сестры это было первый раз. Кстати, прежде отправить рассказ для публикации, я переслала его сестре. Она написала, что почти все так и было. Так что, история на 99, 5% реальная. Кстати, начало очень похоже на то, как я писала про себя в «Первый раз в попку».
Да, моя двоюродная сестра красивая сексуальная девушка. Моего роста, такие же длинные волосы, фигурка даже постройнее моей, попочка аппетитная — «спелый персик». Поверьте, когда она в джинсах, нет такого мужчины, кто не обернулся бы ей вслед. Ну, вроде пролог закончила. Теперь, невыдуманная история моей сестры. Итак, начнем.
В то время мне было 24 года, я училась на заочном юридическом (второе высшее), и работала в муниципальном предприятии юристом три месяца. У меня, конечно, был друг, с которым мы встречались уже 5 лет. Но, в последнее время отношения не складывались. Желания, узаконить отношения у него не было, и, были серьезные проблемы с его мамашей, которая терпеть меня не могла, считая, что я отнимаю у нее сына. Я понимала, что скоро все кончится, и была к этому готова.
В последнее время я испытывала острое желание попробовать анальный секс. Или, проще говоря, мне хотелось, чтобы меня трахнули в попу. Недавно, я прочитала статью в каком-то эротическом журнале, где одна пара писала, как они любят заниматься анальным сексом, и какое получают удовольствие. К тому же я спрашивала своих подруг, кто уже попробовал в задницу, каково это. Мнения были разные. Кто-то говорил, что ни за что больше, кто-то хитро улыбался, говоря, что в этом что-то есть, кто-то советовал попробовать самой.
Как-то раз в субботу мы встречались с подругами. Когда выпили немного водки, разговор опять зашел о сексе. Всех интересовало, как Ольга провела время с молодым человеком, с которым познакомилась вчера на дискотеке. «Ничего хорошего, хуй как карандаш, я даже в жопе его не почувствовала» — ответила Ольга. Во мне сразу проснулся интерес. «Значит она не раз уже давала в задницу, раз так говорит» — подумала я. Домой мы возвращались с ней вдвоем, так как жили рядом, и я спросила:
 — Оля, а ты давно в попу трахаешься и как часто?
 — А что это тебя так интересует?
 — Хочу попробовать.
 — Да ты что, Надя, ни разу не пробовала. Ты же со своим лет 5 уже, и он ни разу тебе не засунул в очко?
 — Нет, я и не предлагала.
 — А он просил?
 — По-моему нет. Во всяком случае, в последнее время. А раньше мне противно было об этом думать.
 — Противно? Это ты зря. А он — просто осел. У тебя такая попка классная, прямо создана для анала. Я уверена, немало найдется мужиков, кто с удовольствием засунул бы тебе между булочек.
 — Да. Спасибо. Но все-таки скажи, тебе нравится?
 — Нравится. Только для этого надо слишком возбудиться. Вначале больно будет, но, чем чаще будешь давать в жопу, тем приятней будет с каждым разом. Надо, чтобы и очко разработалось. Я, например, через жопу кончаю быстрей.
 — Ольга, а тебя часто туда имели?
 — В жопу? Да почти всегда, когда я трахаюсь с кем-то.
 — Ну ты даешь? Расскажи про это.
 — Расскажу потом как-нибудь, а то домой надо бежать.
 — Хорошо, пока.
 — Пока, Надя.
Я легла спать, но сон не приходил. Я стала думать о словах Ольги и о том, поймет ли меня мой, если я предложу ему поиметь меня в попу.
В понедельник на работе объявили, что приезжает директор. Он жил в Германии, и раз в два месяца приезжал в город. За свои три месяца работы я видела его два раза и то мельком. Вечером, в конце рабочего дня позвонила Юлька секретарь и сказала, что шеф вызывает к себе по вопросам поставок бензина. Я занималась этими договорами.
 — Можно? — Спросила я постучавшись, и вошла.
Шеф говорил по телефону, не обращая на меня внимания. Я осталась стоять у дверей, рассматривая его. На вид лет 45—47, моего роста. Правда, на каблуках я была выше его. Я люблю туфли на высоком каблуке. Они делают мои ноги еще красивей.
Закончив говорить, он откинулся в кресле, рассматривая меня. Я была одета в черный деловой костюм. Длина юбки примерно посередине между попой и коленями.
 — Здравствуй Надежда! Проходи, садись. — сказал шеф.
 — Здравствуйте Юрий Иванович — ответила я и села возле него за стол, закинув ногу на ногу. Он еще раз внимательно посмотрел на мои ноги в черных колготках, и стал задавать вопросы по моей работе. Дальше был деловой разговор, о котором нет смысла писать. Когда мы закончили, опять зазвонил телефон. Шеф взял трубку.
 — Я пойду, Юрий Иванович? — спросила я. Шеф махнул рукой, и я направилась к двери.
 — Минутку задержись — вдруг, услышала я голос шефа мне в спину.
Я повернулась и осталась стоять посреди кабинета. Шеф говорил еще минуты две, затем резко оборвал разговор, сказав, что решение принято, и он занят. Затем опять откинулся в кресле, пристально смотря на мои ноги.
 — Как у тебя вообще дела? Нравится работа? Чем недовольна? — стал спрашивать он
 — Всем довольна в принципе — отвечала я.
 — Зарплата тоже устраивает?
Зарплата была в МП конечно небольшая, но я особо и не рассчитывала, понимая, что еще учусь и не имею диплома.
 — Устраивает — ответила я.
 — Хорошо. Окончишь университет, получишь диплом, увеличим.
 — Спасибо.
 — В принципе — он выдержал паузу — можно ненамного увеличить сейчас.
 — Правда? Спасибо! — обрадовано сказала я, так как мне приходилось оплачивать учебу, а мои родители были небогатые люди.
 — Но — сказал шеф, вставая и направляясь к двери — Для этого кое-что потребуется.
 — А что? — невинным голосом спросила я, догадываясь к чему он клонит, и, думая, готова ли я к этому. «А почему бы и нет. В конце концов я свободная женщина. А мужик он видный» — пронеслось в моей голове.
Шеф выглянул за дверь. Секретаря в это время уже не было.
 — Что? Сейчас посмотрим — ответил он и повернул ключ в замке.
Затем он подошел ко мне. На каблуках я была действительно выше его.
 — У тебя красивые ноги — сказал он и запустил свои волосатые руки мне под юбку. Его руки начали сжимать мои ягодицы, и он полез целовать меня. Мне, на мгновение, стало противно, но деваться было некуда. «Будь что будет» — подумала я. В этот момент он сказал: «Сними туфли». Я сняла. Действительно, мы с ним одного роста. Он вытащил руки из под юбки, положил их мне на плечи, и стал давить на них. Я поняла, опустилась на колени, ширинка его брюк оказалась напротив моего рта. «Расстегни и достань» — скомандовал он. Член у него оказался не особо … длинным (около 13—15 см), но достаточно толстым, не менее 3 см в диаметре. «Ну что смотришь? Бери в рот» — опять скомандовал шеф, взяв меня обеими руками за голову.
Я взяла член рукой, открыла рот, засунула туда член, и, начала двигать головой, заглатывая его хуй все глубже, ощущая, как он растет и становится все твердее. Через пол-минуты шеф задышал чаще, потом резко вынул хуй из моего рта. «Встань и сними юбку» — сказал он мне. Я поднялась, расстегнула молнию, и юбка упала к моим ногам. Он схватил меня за талию, повернул к себе задом, и грудью положил меня на стол. Затем, я почувствовала, как он спустил с меня колготки с трусами чуть ниже колен, потом 10 секундная пауза, похоже, он рассматривал мою попу. Затем, я почувствовала его член между ног. Он провел им несколько раз вдоль половых губ, и вошел в меня. «Ах!» — сказала я, и подумала, что скоро все кончится — «Только бы в пизду не кончал». Но я глубоко ошибалась. То, что ждало меня дальше…
Хуй не долго находился в моем влагалище. Я только начала входить в ритм его движений, двигая голой задницей навстречу члену, как шеф вытащил его из пизды. «Посмотрим, что у нас здесь»: — сказал он и присел на корточки перед моей попой. Я почувствовала, как он раздвинул мне булочки. Какое-то время он, похоже, рассматривал мою девственную дырочку. «Зачем он мою дырку рассматривает?»: — подумала я. Потом удовлетворенно хмыкнул, и прижался лицом к моей раздвинутой попе. Я почувствовала, как его язык начал двигаться по моему анусу, пытаясь проникнуть мне во внутрь. Моя дырочка стала влажной от его слюней. Затем, он отпустил мои булочки, двумя пальцами опять раздвинул их, там, где дырочка, и… я почувствовала, как его палец входит мне в дырку в заднице. Затем он стал двигать им, совершая небольшие вращательные движения. Я чувствовала, как он массирует мое очко изнутри, раздвигая стенки сфинкера. Честно скажу, это было не больно, к тому же очко было влажным от его слюней.
Потом он вытащил палец из задницы и встал. Я ощутила, как его член начал двигаться между моих булочек вверх-вниз. Проведя так несколько раз, член уперся мне в дырочку. «Ну, вот и дождалась. Боже, но он такой толстый. Он же порвет мне все». Член давил на мой анус, пытаясь прорваться мне внутрь. Непроизвольно, я стала сжимать ягодицы. «Расслабь жопу. Не напрягайся!»: — почти крикнул шеф, и шлепнул меня по ягодице — «Расслабь очко, дай ему войти». Я глубоко выдохнула и постаралась расслабить мышцы попы. В этот момент я почувствовала, как моя дырочка расширилась, и что-то толстое и упругое стало входить мне в попу. Мне стало больно, но член двигался все дальше и дальше, пока я не почувствовала, как волосатые яйца прижались к моим ягодицам. Я подумала, что мои глаза выпадут из глазниц. На какой-то миг, член замер в моей попе, потом начал медленно двигаться. В это время шеф засунул мне палец в рот. Я поняла, что этим пальцем он ковырялся у меня в очке. Через какое-то время я почувствовала, что моей бедной дырочке легче. В анусе выступила какая-то жидкость, облегчая движение члена. Он задвигался быстрее, потом еще быстрее, заходя в попу на всю длину. Внезапно, я почувствовала приступ оргазма. И хоть было больно, но был и кайф. Член ударял мне по матке совсем с другой стороны, и это было классно. Я почувствовала, что еще немного и кончу. И тут вдруг, член задергался в моей попе. Не стала сдерживаться и я. Шеф застонал, сливая сперму мне в очко. «Ох, мама, please»: — проговорила я, кончая, и обессилено раскинула руки на столе. Шеф не торопился доставать член из моей попы, двигая им медленно взад и вперед и мне это было приятно.
Наконец я почувствовала, как член медленно стал выходить из попы. Когда он выскользнул, я ощутила какую-то пустоту в заднице и в то же время легкость в животе. Шеф опять присел перед моей попой, раздвинул мои булочки и удовлетворенно хмыкнул. «Вставай на колени»: — сказал он. Я молча поднялась со стола, наклонилась и совсем сняла колготки с трусами, так как чувствовала, как сперма, вытекая из ануса, медленно стекает по моим ногам. «Давай на колени» — сказал шеф и шлепнул меня по попе. «Оближи» — сказал он, и придвинул член к моему лицу. Я взяла его рукой, потом засунула в рот. Подняла глаза на шефа. «Соси. Ты молодец»: — вновь сказал он.
«Зайди в мой туалет, помойся»: — сказал шеф, вынимая член из моего рта. Босиком, голая по пояс снизу, я прошла к умывальнику. Шеф, уже с застегнутой ширинкой пошел следом за мной. «Хочу посмотреть, как ты будешь мыть попку»: — сказал он мне. На мое счастье, у него было биде. Я включила воду, присела, свесив попу и ощущая, как струя воды ударяет по моей оттраханной дырочке. Шеф некоторое время смотрел на меня. «Пойду, поставлю чайник»: — наконец сказал он.
Когда я вышла из туалета, шеф сидел в кресле и смотрел на меня. Перед ним стояла початая бутылка «Мартеля».
 — Чайник вскипел, сделай нам кофе — он жестом указал на столик, где стояли кружки, банка с кофеем и банка с сахаром.
 — Сейчас, только оденусь — ответила я и стала вынимать трусики из колготок.
 — Потом это сделаешь, после кофе. Надень туфли и займись делом.
Я молча надела туфли и, как была, голой по пояс подошла к кофейному столику. Шеф молча наблюдал за мной. Я повернулась к нему голым задом, приготовляя кофе.
 — У тебя классная попка, Надя — сказал он.
 — Спасибо — ответила я, ставя поднос с кружками перед ним.
Он молча, не вставая с кресла, взял меня за голые бедра, развернул к себе попой и поцеловал мои булочки. «Нагнись и раздвинь ягодицы» — тоном, не терпящим возражения, приказал он. Я подчинилась. «Хорошо» — сказал он через какое-то время.
 — Садись, выпей коньяка с кофеем.
Я села напротив него, положив ногу на ногу.
 — Я не ожидал, что у тебя девственная попка. Была — сказал он и усмехнулся.
 — Почему, Юрий Иванович — поинтересовалась я.
 — Ну, тебе почти 25, явно не девочка. Имеешь такую аппетитную попку. Я удивлен, что никто до меня не воспользовался ей.
 — А я до вас никому не давала — ответила я.
 — А мне почему дала? Потому что твой директор?
 — Нет. Не только это. Мне самой хотелось это попробовать. Правда, недавно появилось такое желание.
 — Ну, теперь попробовала. Понравилось? — спросил он.
 — Мне было больно. И сейчас тоже больно. Но… я кончила — ответила я.
 — Больно, потому что очко не разработано. В следующий раз будет привычней.
 — А вы хотите опять попользоваться моей задницей?
 — Обязательно. Я здесь две недели. Завтра задержись после работы.
 — Вы будете каждый день меня иметь?
 — Да дорогая. Надо разработать твою дырку поосновательней. Но ты не бойся. Завтра я возьму хорошую немецкую смазку, специально для анального секса. Это я сегодня специально трахнул тебя без смазки. Чтобы поняла, что это такое.
 — Мне было больно. Особенно вначале.
 — Ничего. Завтра будет легче. Смажем, как следует. Да извини, не хотел кончать тебе в задницу, но не удержался в первый раз. Завтра кончу в рот.
 — Прямо из попы?
 — Из нее родимой, из нее. Завтра мы смажем ее, как следует, и попробуем в другой позе. Ладно, одевайся, я довезу тебя до дома. Кстати, обязательно сходи «по большому» перед тем, как я вызову тебя. И найди возможность вымыть очко изнутри.
 — Хорошо — ответила я, встала и стала убирать чашки. Когда повернулась к нему голой попой, он вдруг хлопнул по ней.
 — Юрий Иванович, не хулиганте — кокетливо попросила я.
 — Давай одевайся дорогая. Оставь чашки, секретарь вымоет — сказал он,…  увидев, что я, повиливая попой направилась было к туалету.
 — Хорошо — Я специально повернулась задницей к шефу и наклонилась за трусиками и колготками, давая ему возможность вновь посмотреть на голенькую попку.
В машине я сидела сзади, шеф впереди рядом с шофером. Он обсуждал со мной рабочие вопросы, и, я думаю, мало бы кто догадался, что он проделывал со мной 20 минут назад.
 — Завтра подготовишь мне отчет к шести вечера — сказал шеф, высаживая меня возле дома.
 — Хорошо, я поняла, Юрий Иванович — ответила я, понимая совсем другое. В шесть в офисе уже никого не оставалось.
Дома поужинав, я забралась в ванну. Мне хотелось все обдумать. «Ну, вот и свершилось. Меня трахнули в задницу. И похоже, что он на этом не остановиться. Пути назад у меня нет точно. Да и пусть. Я получила оргазм, сама не ожидая этого» — думала я. Моя рука спустилась к лобку и пальцами я стала теребить клитор, постепенно возбуждаясь и представляя все, что произошло, как бы со стороны. Вдруг, я почувствовала, что мне хочется что-то ощутить в попе. Я потянулась второй рукой и стала массировать сфинкер. Потом аккуратно ввела указательный палец в очко. Боли не было. Просто сфинкер как-то ныл, но не сильно. «Посмотрим, что ты будешь делать с моей попкой дальше» — подумала я про шефа.
На следующий день Юлька с утра позвонила мне, напомнив, что шеф к шести вечера ждет меня с отчетом.
 — Что-то он задерживает тебя второй день подряд — сказала она с явным намеком.
 — Юля, я то, что могу сделать — ответила я.
 — Ну да, он же директор — хихикнула в трубку Юлька.
После обеда я, вдруг, поняла, что хочу «по большому». Вспомнив указание шефа, я сходила в туалет, потом долго пыталась вымыть очко изнутри. Над умывальником это было не совсем удобно. Пришлось раз 7 засовывать палец себе в очко, проверяя, не осталось ли где фекалий. Раньше я никогда так не вымывала свою задницу. Наконец, оставшись довольна результатом и тщательно вымыв руки с мылом, я вернулась на рабочее место, готовится к «вечернему отчету». Около пяти опять позвонила Юлька.
 — Юрий Иванович ждет тебя в 17.45., а я побежала домой. Ты хоть подготовилась — кокетливо спросила она.
 — Да. Целый день этим занимаюсь. Пока — ответила я, подумав о своей подготовке в туалете.
 — Пока. Удачи — хихикнула Юлька.
Ровно в 17. 45 я постучала в кабинет шефа и вошла. «Что сегодня он будет вытворять со мной» — подумала я, прежде чем войти. Шеф опять говорил по телефону, развалившись в кресле. На этот раз тон его разговора был другой. Похоже, он докладывал о чем-то кому-то вышестоящему. Шеф, не меняя позы, поманил меня к себе пальцем и показал на ключи, лежащие на столе. Жест был более чем понятен. Я взяла ключи, закрыла дверь и встала посреди кабинета, ожидая, что мне делать дальше. Шеф сделал круговое движение рукой и махнул ей вниз. Я кивнула в ответ головой, что поняла. Затем сняла жакет и аккуратно повесила его на стул. Затем спустила юбку, скинула туфли, и, собралась было снять колготки с трусиками, но, вспомнив, какой ракурс предпочитает Юрий Иванович, повернулась к нему задом и, не спеша, сняла колготки вместе с трусами, оставшись в одной черной водолазке. Вильнула раза три попой и повернулась к шефу. Он одобрительно улыбнулся мне и поманил рукой. Я собралась было одеть туфли, но он сделал отрицательный жест головой.
Я подошла к шефу почти вплотную. Он протянул руку, взял мой лобок в свою ладонь, его средний палец лег на мой клитор. Только сейчас я увидела на его столе небольшую белую пластиковую банку с немецкими надписями. «Кажется, этим сегодня намажут мне дырку в попе» — подумала я. Тем временем шеф, не прекращая разговора, засунул в мое влагалище два пальца (указательный и средний), и ритмично двигал ими, а большим пальцем щекотал мой клитор. Это начало меня возбуждать. Но он вдруг убрал руку и сделал жест, чтобы я повернулась к нему попой. Затем, он взял меня рукой за булочки, положив средний палец между ними. Подержал меня так секунд 10.
 — Одну минутку Борис Львович_ — сказал в трубку. Потом повернулся ко мне, прикрыв микрофон рукой, сказал: «Открой банку, ляг на стол животом, попой ко мне и раздвинь ягодицы». Я так и сделала, догадавшись, чего он хочет. Через секунду я почувствовала, как его палец мажет на мой сфинкер какую-то мазь. Мазок, еже мазок, затем его палец неожиданно проник мне в попу, и стал там делать вращательные движения, смазывая мой анальный проход изнутри. Потом палец вылез, я снова ощутила, как мне на очко положили смазки, и тут же уже два пальца вошли в меня. Я почувствовала, как он движет ими, как пытается раздвинуть стенки моей дырки в попе.
Наконец, он вытащил пальцы, легонько шлепнул по попке. Я повернула голову, не убирая рук с раздвинутых ягодиц. Он сделал жест рукой, вставай, и указал на салфетки на столе. Я подала их ему. Прижав трубку плечом к уху, шеф стал вытирать пальцы салфеткой, глазами показав мне на свой пах. Я все поняла. Опустилась перед креслом на колени, расстегнула ремень брюк, затем замок и потащила штаны вниз. Шеф одобрительно улыбнулся и чуть приподнялся с кресла. Спустив штаны с трусами ему до колен, я наклонила голову и глубоко взяла его член в рот. Двигая ртом, я слегка дрочила ему член рукой. Член начал расти в моем рту, постепенно заполняя его. Вдруг, шеф взял меня за подбородок, останавливая мои движения.
 — Хорошо Борис Львович, завтра я у Вас — сказал он и положил трубку.
 — Молодец, понимаешь все без слов. — сказал он мне. — А теперь встань и налей мне коньку.
Я молча встала и направилась к кофейному столику, где стоял коньяк.
 — Как дырка в попке? Болит? — спросил он.
 — Немного, Юрий Иванович.
 — Это с непривычки. Еще разок и привыкнет. Смотрю, хорошо подготовилась к «вечернему отчету»
 — Стараюсь, Юрий Иванович.
Шеф встал, сделал глоток коньяку.
 — Как сегодня будем трахать твою попу? — спросил он
 — Вы лучше знаете.
 — Да. Я знаю лучше. Встань на то кресло раком и выпяти задницу — он жестом показал на большое гостевое кресло, стоящее возле журнального столика.
Я встала на колени на кресло, низко опустила голову и постаралась подальше выпятить свою попу.
 — Очень хорошо — услышала я одобрение шефа. Однако, судя по всему, он не торопился засадить мне в задницу. Стоял без штанов, потягивал коньяк и рассматривал меня в такой позе. Наконец, крякнув после большого глотка, подошел ко мне. Несколько раз он провел членом между моих ягодиц, каждый раз, слегка нажимая на мою дырочку. В очередной раз, водя членом, он вдруг, резко надавил на мой анус. Под давлением стенки ануса расширились и его член, благодаря смазке, довольно легко проник в меня. Я успела только ахнуть. Шеф двинул задом, засаживая его до упора. Я почувствовала, как его яйца прижались к моим ягодицам.
 — Вот видишь, уже все проще — сказал шеф и начал двигать членом, постепенно убыстряя темп.
Действительно, благодаря смазке, я почти не чувствовала боли. Я начала двигать попой, пытаясь попасть в такт движения члена. Шеф вдруг перестал двигаться, предоставляя мне это делать. «Молодец, а теперь поменяем положение» — сказал шеф и вынул член из попы. Я встала.
 — А теперь сядь в кресло на корточки повернувшись ко мне задом — сказал шеф.
 — Так ножки могут устать — ответила я, поняв, чего он хочет.
 — Это будет не долго — заверил меня шеф.
Я залезла ступнями на кресло, свесив попу над полом, руками ухватилась за подлокотники.
 — Так? — спросила я
 — Да — ответил шеф, пристраиваясь сзади…. 
Я почувствовала, как его член снизу уперся в мою дырку. Я сделала движение попой вниз, как бы садясь на него, он же наоборот сделал движение членом вверх. Член вошел в попу как по маслу, и начал ходить вверх-вниз быстрее и быстрее. Минуты через две, когда я почувствовала, что ноги начинают уставать, шеф учащенно задышал.
 — Сейчас, по моей команде, как только вытащу хуй, ты быстро сядешь в кресло — сказал он. Я кивнула головой, что поняла.
 — Давай — почти выкрикнул шеф, резко выдернув член из попы.
Я быстро развернулась, почти упав в кресло, и тут же увидела его член перед моим ртом.
 — Соси — приказал шеф, и я быстро взяла его хуй в рот. Через несколько секунд он начал дергаться в моем рту, потом я ощутила, как струя плеснула мне прямо на гланды. Вторая тоже на гланды, только третью я ощутила на своем языке. Я сглотнула, потом стала облизывать член языком. Облизав член как следует, я перешла к его яйцам. Вначале я просто лизала их, затем взяла в рот. Взглянула на шефа, он стоял, закрыв глаза, видимо получал огромное удовольствие.
 — Пойди, вымойся — наконец сказал он мне — Сегодня это будет проще. Не будешь выдавливать сперму из попы.
 — Хорошо — я встала с кресла.
В туалете я прополоскала рот от остатков спермы, затем вымыла попу над биде.
Вернувшись и помня о вчерашнем дне, надела туфли, оставаясь голой по пояс снизу, приготовила кофе. Когда я поднесла кофе шефу, он молча развернул меня, заставил наклониться и раздвинул мне ягодицы.
 — Ну, ну. Сегодня уже лучше. Завтра попробуем другую позу. Я довезу тебя — сказал он.
Последующие девять дней, за исключением выходных, он поимел мою попу во всевозможных позах. Я ложилась на спину на стол, поднимала ноги, клала ему на руки, и он, молодецки ухая, засаживал мне в очко. Вставала на колени на кресло с колесиками, выпятив попу, и шеф, держа меня за бедра, двигал кресло взад — вперед, естественно засунув член в попу. Ложилось в гостевое кресло на спину, он загибал мне ноги почти к голове и так трахал мою попу. Ложился на диван, и я садилась к нему на хуй, вводя член в очко. При этом он заставлял меня поворачиваться сидя на члене то лицом к нему, то спиной. Просто клал меня животом на диван, ложился сверху. Трахал, лежа на боку. Моя дырка не болела уже после второго раза, да и член заходил мне в задний проход намного проще. Я сама пыталась придумывать какие-то позы, так как получала удовольствие от такого секса. «И как это я раньше считала, что анальный секс это противно» — не раз думала я после оргазма.
Все когда-то кончается. Мне хотелось бы закончить мой рассказ на оптимистичной ноте. Но… Шеф улетал в воскресенье. Он предупредил всех сотрудников, что рабочий день в пятницу будет еще короче, чем обычно, так как он устраивает маленький банкет в честь своего отлета. Накануне он подарил мне флакон французских духов и сказал, что завтра меня ждет еще один сюрприз.
 — Какой? Это касается секса? — поинтересовалась я.
 — Увидишь — ответил он. — Думаю, тебе должно понравиться — и многозначительно улыбнулся.
Банкет действительно был скромный, правда выпивки было прилично и все уже в три часа дня стали расходиться по домам навеселе. Я тоже выпила, чтобы чувствовать себя более раскованной. На банкет приехал Борис Львович, наш начальник из администрации города. Пару раз я ловила его нескромный взгляд. Он с нескрываемым вожделением пялился на мои ноги и задницу. «Вот урод. Ведь ему уже за 50, а все туда же. К тому же пузатый, волосатый и противный. Буду называть его Пузаном» — подумала я, не придавая значения его похотливым взглядам. Я привыкла к таким взглядам.
 — Ты идешь Надя — спросили меня девчонки, собираясь домой.
 — Нет задержусь. За мной должны приехать через полчаса — соврала я.
 — Тогда пока.
 — Счастливо.
Минут через десять заглянул шеф.
 — Спускайся ко мне в кабинет и готовься — сказал он — А я пока проверю, все ли ушли.
 — Мне раздеться к вашему приходу? Как всегда по пояс?
 — Да. Как всегда. Если нужно, то посри и подмойся как следует.
 — «По большому» я не хочу. А обещанный сюрприз будет?
 — Будет — ответил шеф и как-то странно хмыкнул.
«Интересно, чего он там придумал. Вроде бы уже и придумывать то нечего. Если только вибратор засунуть в пизду, и трахнуть в попу» — думала я, направляясь в кабинет шефа. Зайдя в кабинет, я разделась по пояс, оставшись только в кофточке и туфлях. Зашла в туалет, засунула палец в анальный проход. Он легко вошел туда, чувствовалась двухнедельная ежедневная «тренировка». Поводила им там, затем вытащила, чтобы посмотреть, не остались ли следы фекалий. Проход был чист. Подумала, не смазать ли дырочку сразу. Потом решила, что шеф сам любит это делать. Выйдя из туалета, я направилась к журнальному столику, где стояли недопитые бутылки с банкета. Плеснула себе в бокал мартини, разбавила его спрайтом. Уселась в кресло и закурила. Я выкурила сигарету и допила мартини. Шефа все не было. «Куда пропал мой член?» — подумала я и потихоньку выглянула в приемную, помня, что одета только наполовину. В приемной никого не было. Я приоткрыла дверь приемной и услышала голос шефа, который давал последние, как я поняла, указания охраннику. Затем голос затих, и я быстро побежала в кабинет. Тут мне в голову пришла идея. Я подбежала к столу для заседаний. Нагнулась, подперев рукой подбородок, выпятила попу прямо к двери и скрестила ноги. Получилась, по-моему, очень сексуально. Перед входящим сразу же возникали мои голые ноги и голенькая попа. При этом, получалось, что я не вижу, кто вошел и увлечена тем, что смотрю в окно напротив.
Я услышала шаги в приемной затем звук открываемой двери.
 — Сюрприз! — воскликнула я и несколько раз вильнула попой, не оборачиваясь, не видя, кто вошел, так как кроме шефа никто не сунулся бы в его кабинет. Тем более, все давно ушли.
 — Красивый сюрприз — сказал шеф — Ну как вам нравится эта попа, Борис Львович?
«Какой еще Борис Львович?» — пронеслось у меня в голове.
 — Попа что надо Юрий Иванович. Очень аппетитная попочка. Говоришь, что разработал ее как следует? — услышала я голос Бориса Львовича.
Я резко повернулась. В дверях стояли шеф и Пузан, который алчно смотрел на меня. Внутри у меня все упало Руки машинально закрыли лобок. Я слегка присела, скрестив ноги. «Да что же это такое» — подумала я, стоя перед ними и понимая, что деваться мне некуда. Да и сделать что-либо невозможно, учитывая, в каком я виде.
 — Коньячку для настроения Борис Львович — сказал, как ни в чем не бывало, шеф и направился к столику с напитками — Эту попу я разрабатывал две недели. Готовил для вас, так сказать. Можешь себе представить, я был первый, кто вошел в нее. Вначале очко было маленькое и очень упругое.
 — Надюша, тебе коньяк или мартини — спросил меня шеф — Расслабься девочка. Это и есть мой сюрприз. Все делается когда-то в первый раз. В первый раз тебе ломают целку и после этого ты начинаешь трахаться, в первый раз тебе засовывают в жопу и потом ты сама подставляешь ее. Сегодня, в первый раз тебя трахнут сразу двое. В жизни надо все попробовать чтобы «не было стыдно за бесцельно прожитые годы». Я ведь прав, Борис Львович — сказал шеф, подходя ко мне с бокалом мартини.
 — В точку Юра. Прямо в очко… В твое очко, Надюша — ответил Пузан противно хихикая
 — Вот увидишь, тебе это понравится. Сразу два члена в твоих двух дырках. Да разогнись ты. Чего зажалась. Не строй из себя целку. К тому же, это будет не за просто так. Отблагодарим, Борис Львович? — обратился шеф к Пузану
 — О чем разговор Юра. Конечно, отблагодарим, если будет хорошо работать. По работе и оплата — Пузан снял пиджак, небрежно бросил его на диван и потянул узел галстука.
 — Бери бокал. Пей — шеф сунул мне бокал мартини.
Я поняла, что у меня нет выбора. Деваться было некуда. «Ну что ж. Попробуем хоть что-то поиметь с этих ублюдков. Попала я конкретно» — подумала я, убрала руки с лобка, разогнулась и взяла бокал.
 — Хорошо — ответила я. — С чего начнем?
Но это уже другая история с другим названием.
Кому понравилось или кто хочет поговорить об этом — пишите
[email protected]

5 смехотворно простых приемов для быстрого создания этой попки — MUSCLE REPUBLIC

Бак для мышц Primary Breeze с древесным углем

Дамы, это время года. Быстро приближается весна, а это означает более теплую погоду, больше дневного света и возможность выставить напоказ свое тело в бикини, над которым вы так усердно работали.

Однако всегда есть «но». Или я должен сказать приклад

Поднимите руку, если, несмотря на ваши лучшие намерения построить это тело в бикини, вы провели зиму, прижимаясь к Netflix, с попкорном в одной руке и горячим шоколадом в другой…

Не волнуйтесь, вы не одиноки.Еще есть время вырастить ту добычу, о которой вы мечтали всю зиму. В следующей статье я собираюсь научить вас пяти смехотворно простым стратегиям для ускорения роста добычи как раз к лету.

Темно-серые леггинсы Bianca — идеальные колготки для попки!

СОВЕТ №1: ПРОБУДИТЕ КЛЕЙКИ С АКТИВАЦИОННЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

У меня хорошие новости и плохие новости. Давайте избавимся от плохих новостей. Сидение на ягодицах всю зиму может вызвать амнезию ягодиц, также известную как «синдром мертвого, но».Когда вы сидите длительное время, сгибатели бедра становятся хронически напряженными. Это вызывает как нервное, так и механическое торможение ягодичных мышц во время упражнений.

К сожалению, из-за этого многие женщины не могут просто пойти в спортзал, начать приседать и ожидать, что их ягодицы вырастут. Это связано с тем, что тело не осознает наше стремление к укреплению ягодиц и задействует все мышцы, которые могут, чтобы выполнить упражнение с легкостью. В результате те из нас, у кого слабые ягодичные мышцы, предпочтут активацию четырехглавой мышцы.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете включать ягодичные мышцы с помощью активирующих упражнений. Это серия разогревающих упражнений, разработанных для того, чтобы разжечь ягодицы и помочь вам осознанно сокращать их во время тренировки. В конце концов, есть надежда!

Майка

Black Flow — фаворит для тяжелых тренировок.

СОВЕТ № 2: ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ИЗОЛЯЦИИ КЛЕЙКИ

Мы постоянно слышим, что сложные движения, такие как приседания, становая тяга и выпады, являются единственными упражнениями, необходимыми для максимального развития ягодичных мышц.Однако использование только этих упражнений может помешать вам добиться оптимального роста ягодиц. Как я уже упоминал выше, тело не осознает, что вы стремитесь к скульптурным ягодицам, и преимущественно задействует мышцы, необходимые для выполнения этого упражнения с максимальной легкостью.

Опять же, это приводит к большему задействованию квадрицепсов и подколенных сухожилий для выполнения таких движений, особенно , если вы стали жертвой ужасной амнезии ягодиц. Сжимая наши квадрицепсы и подколенные сухожилия больше, чем наши ягодицы, они могут выглядеть непропорционально меньше, чем наша добыча… ох!

Таким образом, выполнение упражнений на изоляцию ягодиц обеспечивает оптимальное сокращение ягодиц и, как следствие, гипертрофию ягодиц.Когда мы тренируем наши ягодицы больше, чем квадрицепсы и подколенные сухожилия, они кажутся относительно большими, чем наши ноги. Отличные изолирующие упражнения включают ягодичные мостики и откаты.

Угольные леггинсы Bianca и черный спортивный бюстгальтер Cali

ХАК №3: ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗНООБРАЗИЕ ДИАПАЗОНОВ REP

Чтобы максимально развить ягодичные мышцы, обязательно включайте в свою тренировку различные диапазоны повторений. Это потому, что разные упражнения лучше всего выполнять с определенным диапазоном повторений.Лично я добиваюсь наилучших результатов, следуя советам Брета Контрераса, также известного как «Glute Guy».

Брет рекомендует начинать тренировку ягодиц с малого (4-6) повторений. Сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, лучше всего выполнять в этом диапазоне повторений, поскольку они требуют большого количества энергии для выполнения.

Далее Брет рекомендует перейти на средний (8-12) повторений. Такие упражнения, как выпад бедра и ходьба, лучше всего выполнять в этом диапазоне повторений.Наконец, Брет советует женщинам заканчивать тренировку в легком (15-20) диапазоне повторений. Изолирующие упражнения, такие как отдача кабеля, лучше всего выполнять в этом диапазоне повторений.

Итог…

Когда дело доходит до развития ягодичных мышц, самое важное — это убедиться, что вы можете чувствовать сокращение ваших ягодиц во время движения. Если вы не чувствуете нагрузки в ягодицах, постепенно уменьшайте вес, пока не почувствуете.

Танк для мышц Charcoal Breeze Muscle Tank

СОВЕТ # 4: МОБИЛИЗАЦИЯ

Добавление упражнений на подвижность в разминку — это must для оптимального развития ягодичных мышц.Нельзя ожидать максимального задействования ягодичных мышц, не будучи достаточно подвижным, чтобы двигаться в полном диапазоне движений тела. Возьмем, к примеру, приседания. При правильном выполнении более глубокое приседание приводит к обратному задействованию ягодичных мышц, при этом максимальная активация ягодиц происходит в конце приседа.

Напротив, плохая подвижность голеностопного сустава и бедра приводит к тому, что колени сгибаются внутрь, пятки отрываются от земли, а туловище опускается вперед. Это смещает центр тяжести тела вперед.В результате, тело в первую очередь использует квадрицепсы для поддержки. Таким образом, добавление упражнений на подвижность в разминку поможет вам задействовать как можно больше ягодичных волокон, тем самым помогая вырастить эту ягодицу.

Черные леггинсы Inspire 7/8

ХАК №5: МГНОВЕННО СЧИТАЙТЕ ЭТУ МАШИНУ С ПАРЫ КОЛГОТОВ ПРАВИЛЬНОЙ

Я тебя слышу. Вся эта амнезия ягодиц, мумбо-джамбо с активацией ягодиц идет вам на ум, и вам просто нужны великолепно выглядящие ягодицы , а теперь .Правильно подобрав пару колготок для спортзала, вы мгновенно приподнимите и придадите форму существующей попке. Аллилуйя!

Что еще более важно, ношение спортивных колготок, в которых вы чувствуете себя защищенным и сексуальным, гарантирует, что вы тренируетесь с уверенностью, и все мы знаем, что когда дело доходит до оптимальной производительности, уверенность является ключевым моментом.

Для начала ознакомьтесь с новой линейкой леггинсов Muscle Republic. Я помогал наращивать диапазон и энергично тестировал каждую пару, так что вы можете быть уверены, что они помогут вам полностью раскрыть свой потенциал наращивания ягодиц.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть весь наш ассортимент Поножей для строительства трофеев

Сообщение 5 Ridiculously Simple Hacks to Build that Booty FAST впервые появилось на Muscle Republic — Fitness Lifestyle Apparel — функциональной и стильной фитнес-одежде для увлеченных людей.

, какие тренировки делать и что есть

Дженнифер Лопес на церемонии вручения Оскара 2019. (Фото: Фрейзер Харрисон, Getty Images)

Лето не за горами, так что у вас как раз достаточно времени, чтобы построить задницу.

Все больше людей выбирают косметические операции, чтобы улучшить свою задницу, и бразильская подтяжка ягодиц стала популярнее, несмотря на их высокий уровень смертности.

Но если вам нужна задница, как у Дженнифер Лопес, или задница, как у Бейонсе, вам не нужно ложиться под нож, чтобы добиться такого образа. С помощью советов фитнес-экспертов вот как вы можете получить пышную попку, не потеряв тысячи (и не рискуя своей жизнью) на косметической хирургии.

Что есть, чтобы увеличить добычу

Кто бы ни сказал, что углеводы вредны для вас, очевидно, никогда не задумывался о том, насколько они необходимы для роста добычи.

«Углеводы — вот что важно», — говорит личный тренер Остин Дотсон. «Тем, кто хочет увеличить размер ягодиц, необходимо увеличить потребление углеводов, чтобы набрать массу».

Подробнее: Как преодолеть эти надоедливые плато потери веса, чтобы сбросить килограммы

Персональный тренер Кэшон Симс говорит, что ее любимый углевод для роста ягодиц — сладкий картофель. Она предлагает придерживаться хорошо сбалансированной диеты, наполненной полезными жирами, такими как лосось, фисташки, арахисовое масло и зелень, например капуста и брюссельская капуста.

Сделать задницу в спортзале непросто, но выполнимо. (Фото: MARTY MELVILLE, AFP / Getty Images)

«Вы также хотите пить протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки — это имеет огромное значение, когда вы потребляете свой протеин», — говорит Симс. «Еда перед тренажерным залом также важна, потому что ваша тренировка сожжет пищу, а затем ваша послетренировочная еда будет строго направлена ​​на вашу добычу, а не пытаться накормить все ваше тело».

Получение достаточного количества калорий для поддержания роста мышц также важно, — говорит личный тренер Джеймс Смит.

«Если смотреть на рост мышц, ключевыми факторами являются достаточное количество калорий и белка», — говорит Смит. «Качество чьей-либо диеты, состоящей из овощей, сна, солнечного света и других факторов, также имеет огромное значение».

Упражнения для роста ягодиц

Вы не можете просто съесть свой путь к большей попе, если ваша генетика не настроена таким образом — и даже тогда вы, вероятно, захотите пойти в спортзал, чтобы подтянуть ягодицы. Приседания — это хорошо, но есть много других упражнений, которые также могут помочь..

Дотсон рекомендует выполнять становую тягу, ягодичные мостики и откаты на ослике, но также предостерегает от неправильного выполнения этих тренировок. Важно иметь правильную форму, чтобы вы могли получить от тренировок максимальную отдачу.

Подробнее: Нужна мотивация, чтобы пойти в спортзал? Следите за этими фитнес-тренерами в Instagram, чтобы начать двигаться

Вы должны выполнять упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, которые прорабатывают все части мышц, рекомендует Смит, но толчки бедер со штангой — это «король».«

« Ягодичные мышцы — это такая же мышца, как и любые другие, их нужно тренировать изолированно и составлять для лучшего роста », — говорит Смит.« Вам потребуется нагрузка, интенсивность, объем, частота и, прежде всего, знания. о том, как сокращаться, программировать и правильные сигналы при движении в тренажерном зале ».

Разделение тренировочных дней также важно, по словам Симс, которая регулярно публикует о своем добыче в своем Instagram @cookieeedough. Она предлагает разбить попу. (образно) и уделяя особое внимание разным частям верхней, средней и нижней ягодиц каждый день.

«В некоторые дни вы хотите задействовать все три упражнения для мощной тренировки, но разделение их и сосредоточение на тренировке индивидуально поможет вам узнать, какие тренировки нацелены на то, что упрощает разделение упражнений», — говорит Симс.

Как долго мне нужно тренироваться, прежде чем я увижу результаты?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как все зависит от того, насколько индивидуально подходят тренировки, диета, генетика и режим сна.

«На самом деле нет временных рамок, поскольку все мы знаем, что Рим не был построен в одночасье», — говорит Дотсон.«Это требует времени, усилий и терпения. Кроме того, генетика играет огромную роль в формировании тела».

Если вы постоянно тренируетесь, получаете достаточное количество белка и имеете хороший план питания, вы можете начать замечать изменения в конце первой недели.

«Но может потребоваться несколько лет, чтобы быть именно там, где вы хотите быть», — говорит Симс. «Лично у меня было самое заметное изменение за первые 3 месяца моего путешествия по наращиванию ягодиц, когда я перешел с 32 дюймов на 36 дюймов в ягодицах.Но будьте терпеливы в своем путешествии, не торопитесь и не расстраивайтесь ».

Главное, что нужно помнить, — никогда не сравнивать свой прогресс с чужим, поскольку все мы уникальны. добыча, в то время как другие будут бороться за наращивание мышц.

Счастливое наращивание добычи!

Автозапуск

Показать миниатюры

Показать подписи

Последний слайдСледующий слайд

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.usatoday.com/story / life / 2019/05/03 / how-grow-glutes-gym-what-workouts-do-and-what-eat / 3651937002/

8 горячих упражнений, которые сделают вашу ягодицу круглой быстрее

Давайте посмотрим правде в глаза, большая часть нам не повезло с пузырями.Но не волнуйтесь. Если вы хотите заниматься спортом, все, что вам нужно, — это постоянно выполнять правильную тренировку.

Чтобы воплотить в жизнь ваши мечты о твердой круглой попе, AdMe.ru составил список из 8 упражнений, нацеленных на правильные мышцы. Выберите любые 4 из них и обязательно выполняйте их по 20 минут каждый день. Чтобы сделать вашу задачу еще проще, мы представили упражнения, для которых не требуется никакого оборудования.

Rainbow Leg Lift

Если вы позавидовали идеальной попе модели Victoria’s Secret Адрианы Лимы, знайте, что это упражнение она выполняет, чтобы поддерживать форму.Радужный подъем ног помогает двигать ягодицами вверх и вниз, вперед и назад. Все 3 ваши ягодичные мышцы задействованы. В качестве бонуса это упражнение также прорабатывает пресс.

Как это делается:

  1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши плечи лежат на запястьях, а бедра — на коленях.
  2. Выпрямите левую ногу и отведите ее в сторону как можно дальше от исходного положения.
  3. Поднимите ногу и переместите ее через правую ногу к противоположной стороне дугообразным движением (название «Радуга» происходит от этого движения в форме радуги).Носок левой стопы должен касаться земли с правой стороны правой ноги.
  4. Верните левую ногу в исходное расширенное положение. Сделайте это 20 раз.
  5. Теперь сделайте то же самое для правой ноги и повторите 20 раз.

«Удары осла»

Не называйте это просто названием, это суперэффективное упражнение, которое нацелено на место, где встречаются ваши ягодицы и подколенные сухожилия, и помогает вам тонизировать мышцы ягодиц. Что еще более заманчиво, так это то, что это упражнение также помогает сформировать пресс и укрепить позвоночник.Как покупка, получите 2 бесплатных предложения Walmart!

Как это делается:

  1. Встаньте на четвереньки. Положите ладони прямо под плечи, а колени под бедра.
  2. Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите ногу до упора, пока не почувствуете себя комфортно.

  3. Опустите колено, не касаясь пола, и снова поднимите. Повторить 20 раз.

  4. Теперь проделайте то же самое с левой ногой.

Что вы можете делать неправильно: В этом упражнении мало что может пойти не так, но имейте в виду, что вы не должны выгибать спину, а также не поворачивать ногу внутрь или наружу. Поднятая ступня должна быть параллельна голени.

Поза скованного тигра

Эта поза йоги согревает и растягивает мышцы спины и позвоночник. Хотя есть еще несколько вариантов этого упражнения, мы будем придерживаться классической.

Как это делается:

  1. Встаньте на четвереньки. Положите ладони прямо под плечи, а колени прямо под бедра.

  2. Поднимите правую ногу вверх так, чтобы она совпала с туловищем.

  3. Медленно согните колено так, чтобы ступня подошла ближе к голове, а носок был направлен к голове. Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд. Держите ногу другой рукой, если оставаться в этом положении кажется слишком трудным.

  4. Теперь опустите ногу к груди и опустите голову. Постарайтесь коснуться лба коленом и удерживайте это положение 10-15 секунд.

  5. Теперь вернитесь к поднятию ноги, как описано в шаге 2, и повторите 5 раз.

  6. Проделайте то же самое с другой ногой и повторите 5 раз.

Приседания

Приседания — это базовое упражнение, которое воздействует на несколько мышц всей нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и всю заднюю часть тела.

Как это делается:

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Отведите бедра назад, присядьте, а затем поднимитесь. Не давите на колени, и если вы новичок, приседайте только до тех пор, пока вам не станет комфортно. Не заставляйте себя.

Сколько повторений: Одно повторение включает приседание и подъем обратно. Сделайте 20 повторений.

Приседания с реверансом

Приседания с реверансом — отличное упражнение, которое вы можете использовать для тонуса мышц ягодиц и внутренней поверхности бедер.Если вы ищете идеальную круглую попку или хотите улучшить некрасивую внутреннюю поверхность бедер, это упражнение вам подойдет. Однако это тоже одно из тех упражнений, которые новички часто делают неправильно. Итак, давайте посмотрим, как это сделать правильно.

Как это делается:

  1. Начните с того, что встаньте прямо.
  2. Затем переместите левую ногу назад и вправо через правую ногу, сгибая оба колена, как если бы вы делали реверанс. Таким образом, вы собираетесь опустить бедра вниз и повернуть бедренные кости вперед, в то время как ноги остаются скрещенными под углом 45 градусов.

  3. Выведите левую ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз.

  4. Повторите то же упражнение правой ногой 20 раз.

Что вы можете делать неправильно: Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они чрезмерно вытягивают ягодицы наружу и, следовательно, их бедро отклоняется назад.

Лыжные приседания

Это упражнение не только подтягивает ягодицы, но также укрепляет и тонизирует голени и икры.Это идеальное упражнение, если вы хотите иметь в тонусе ноги и ягодицы.

Как это делается:

  1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
  2. Теперь снова присядьте, а затем поднимитесь.

Сколько повторений: Приседания и подъем — одно повторение. Сделайте 15 повторений или просто повторите упражнение 40 секунд.

Sumo Walk

Это упражнение отлично подходит для повышения тонуса ягодиц, сгибателей бедра и четырехглавой мышцы.Он также задействует подколенные сухожилия. Вы можете начать выполнять это упражнение с медленной ходьбы, а позже, когда почувствуете себя комфортно, вы можете переключиться на более быстрый темп.

Как это делается:

  1. Как следует из названия, начните с того, что примите стойку борца сумо. Встаньте, широко расставив ступни, слегка развернув пальцы ног.
  2. Сожмите руки перед грудью.
  3. Сохраняйте положение на корточках и начинайте движение вправо.Сделайте 15 шагов.

  4. После 15 шагов вправо, сделайте 15 шагов влево, пока не вернетесь к тому месту, с которого начали.

Ягодичный мостик

Эта тренировка укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы бедра и нижнюю часть спины. Ягодичный мостик также является отличным упражнением для тех, кто проводит долгие часы в офисе, сидя за столом, поскольку он укрепляет позвоночник и способствует лучшей осанке.

Как это делается:

  1. Начните с того, что лягте на спину, положите руки по бокам и плотно прижмите ладони к полу.
  2. Затем согните колени так, чтобы голень была перпендикулярна земле.
  3. Втяните живот, чтобы задействовать корпус.

  4. Теперь поднимите поясницу и бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Подержите пару секунд и опустите.

Что вы можете делать неправильно: Люди часто выгибают спину, поднимая спину. Это оказывает сильное давление на их спину, и этого следует избегать.Что нужно сделать, так это сначала поднять бедра, а затем позвоночник.

Сколько повторений: Один раз подняться и опуститься считается одним повторением. Сделайте это 20 раз.

Теперь, когда время или отсутствие оборудования не является проблемой, мы надеемся, что вы скоро сможете осуществить свои мечты. Знаете ли вы какие-нибудь другие классные упражнения, которые помогут нам получить великолепную попу? Дайте нам знать в комментариях. И если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ею с друзьями.

Иллюстрировано Даниилом Шубиным для AdMe.ru

«Я набрал 30 фунтов мышечной массы и вырастил добычу своей мечты»

Предоставлено Ca’Shawn «Cookie» Sims

Я начал бегать по беговой дорожке, когда мне было 9 лет, и продолжал бегать на протяжении всего колледжа в Университете штата Аризона. Я любил бегать, но у меня был очень быстрый метаболизм, поэтому мне было очень-очень трудно удерживать вес.Я был 98 фунтов в старшей школе и в первые годы обучения в колледже (у меня рост 5 футов 1 дюйм). Когда я сбросил до 90 фунтов во время второго года подготовки, мой тренер потребовал, чтобы я вел дневник питания. Я никогда не страдал от расстройства пищевого поведения; я просто не мог удерживать лишний жир. И я ненавидел это.

У меня всегда было то, что я называю «точечной уверенностью» — некоторые вещи, в которых я всегда был уверен, например, моя глупость или то, как я всегда был способность видеть хорошее в других, но я была так недовольна своим телом.Я не чувствовал себя комфортно со своей грудью на 100 процентов, потому что она была (и остается) такой маленькой. Я не всегда чувствовала себя комфортно в своей шоколадной коже, потому что многие в обществе не считали ее красивой. Я просто не чувствовал себя в целом уверенно — и ненавидел это, потому что так отчаянно этого хотел.

Я также ненавидел то, как люди реагировали на то, как выглядело мое тело — меня часто издевались в старшей школе и даже в колледже. Но к 22 годам это действительно начало меня ломать, и я почувствовал себя подавленным.Я устала быть маленькой, крошечной, миниатюрной девушкой.

СВЯЗАННЫЙ: «Я полностью изменил свою задницу благодаря этой программе тренировки»

Реклама — продолжить чтение ниже

Изменение

У меня тогда была только одна цель: я хотел задницу! Так что я начал исследовать упражнения для увеличения ягодиц. Все мои друзья и семья думали, что я сошел с ума. Все твердили мне, что в спортзале вырастить ягодицы и бедра невозможно.Но мне всегда нравились вызовы, и в глубине души что-то во мне говорило, что это возможно. Так что я пошел на это.
Это началось с того, что я просто болтался в круглосуточном тренажерном зале в своей квартире поздно, когда там никого не было, чтобы я мог сообразить, как обходить тренажеры. Благодаря моему телосложению и быстрому метаболизму, я знал, что мне нужно поднимать тяжести, чтобы добиться желаемых изменений. И хотя я всю жизнь был спортсменом, тренировки на треке и поднятие тяжестей очень разные, так что мне нужно было многому научиться.

СВЯЗАННЫЙ: 7 движений, чтобы лепить более сильную задницу, даже не вставая

Я начал свое «добычное путешествие» с Instagram для вдохновения. Но это было на удивление сложно, потому что такому количеству женщин сделали хирургические операции и заявили, что они получили свои результаты благодаря тренировкам, так что это была странная задача — выяснить, кому я могу верить. Но я обратил внимание на упражнения, которые продолжал видеть, и начал экспериментировать.

Как я уже сказал, я люблю сложные задачи, поэтому я был очень предан поднятию тяжестей.Следующее, что я понял, я тоже стал лучше себя чувствовать. Когда я понял, что спортзал стал для меня терапией, я понял, что никогда не откажусь от него.

И через три месяца я действительно увидел, что работа начала окупаться. Я перешел с 32-дюймовой ягодичной мышцы на 36-дюймовую и был просто потрясен. Я не мог поверить, что действительно сделал это — я действительно отрастил свою добычу в спортзале! Честно говоря, я был поражен.

Тренировка

Когда вы впервые начинаете работать над ягодицами, все говорят, что приседания — это ключ к успеху.Но я обнаружил, что приседания похожи на тренировку на уровне детского сада для увеличения ягодиц: чтобы вырастить ягодиц, требуется гораздо больше, чем одно движение! И хотя это правда, что вы не можете изменить структуру своей кости, я узнал, что вы можете укрепить мышцы-сгибатели бедра, чтобы создать иллюзию больших бедер.

Я всегда использовал тренажеры и свободные веса, но никогда не использовал тренажеры так, как они предназначены. Тягачи для бедра на тренажере для разгибания ног, приседания назад для обратного отведения бедра — я бы превратил каждый тренажер в тренажер для ягодиц.Люди смотрели на меня, как на сумасшедшего!

После моего первоначального прироста я понял, что мои ноги сильно выпирают и растут очень быстро. Так что я начал сосредотачиваться на изоляции ягодичных мышц. Мост помогает со средней добычей, и машина для отведения бедра навсегда изменит вашу жизнь.

СВЯЗАННЫЙ: Как получить пользу от ЛЮБОЙ тренировки

Еда

Когда я только начал поднимать тяжести, самой большой проблемой для меня, безусловно, было питание.Я почти каждый день ел лосося, обычный картофель, брокколи и коричневый рис. И хотя все это была здоровая пища, я потерял пресс, потому что ел так много, чтобы получить свою прибыль.

Итак, я начал экспериментировать со своим питанием. Я полностью исключил коричневый рис, потому что, несмотря на то, что это хороший комплексный углевод, я чувствовал себя таким раздутым каждый раз, когда ел его. Теперь я употребляю батат в качестве сложного углевода, и это буквально изменило мою жизнь! Я ем их каждый день. Еще я ем много индейки, потому что это самое нежирное мясо, и много брюссельской капусты.

СВЯЗАННЫЙ: «Я веганский бодибилдер — вот что я ем за день»

Я сосредотачиваюсь на продуктах, которые сохраняют мою стройность, потому что просто «здоровое питание» может привести к потере пресса. Признаюсь, я ем много одного и того же из недели в неделю, но меняю способ приготовления, чтобы мне не было скучно. У меня все еще высокий метаболизм, поэтому я ем очень часто. Я ем много моркови в качестве закуски — можно поклясться, что я был кроликом по тому, как быстро я их перевариваю. Еще я ем много шпината (добавляю мед и перец — он делает вкус сладким, и его легче есть).Кроме того, я люблю зеленые яблоки — мой отец говорил мне по яблоку в день, чтобы врачи не вмешивались, и я все еще ему верю.

Расплата

Я так долго весил менее 100 фунтов, но благодаря силовым тренировкам я смог набрать почти 30 фунтов в основном мышц. Сейчас у меня от 120 до 130 фунтов, и я поправила свои бедра на 12 дюймов полностью после подъема.

Несмотря на то, что я так сильно хотел получить добычу, и я был шокирован тем, что смог это сделать, самым большим сюрпризом было то, как сильно я оказался в тренажерном зале.Я влюбился в тренировки и понял, что хочу помочь другим людям почувствовать это, поэтому я стал личным тренером.

Мое путешествие действительно помогло мне понять, что я могу воодушевить других людей, только воодушевив в первую очередь себя.

Все, чего я когда-либо хотел в детстве, — это чувствовать себя уверенно и комфортно в собственной шкуре. Теперь я. Я люблю и наслаждаюсь всем в себе, и мои «недостатки» — это не недостатки, они просто часть меня.

Теперь я сталкиваюсь со всеми опасностями, которые у меня есть, и борюсь с ними напрямую.Я научился искренне любить себя и излучать уверенность независимо от того, что на мне надето и как я выгляжу.

Я чертовски много работал над собой, поэтому очень, очень горжусь той женщиной, которой я являюсь сегодня.

СОВЕТ НОМЕР ОДНОГО ПЕЧЕНЬЯ

Не сдавайтесь! Изменения требуют времени, поэтому не беспокойтесь о себе, если результаты не достигаются так быстро, как вам хотелось бы. Не расстраивайтесь, если в вашем плане питания слишком много читмилов.Все является процессом обучения, поэтому узнайте, как вы можете стать лучше на следующей неделе, чем были на этой неделе.

Следите за фитнес-путешествием Cookie @cookieeedough.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые помогут улучшить фигуру

Каждый хочет набрать форму, как только чувствует, что лето не за горами.Однако для разных людей формирование означает разные вещи.

В то время как парни сосредотачиваются на том, чтобы сбросить несколько килограммов и улучшить свою грудь и руки, большинству девушек и некоторым парням нравится лепить идеальную фигуру, которая придаст им уверенности, чтобы расхаживать по городу в этих новых обтягивающих джинсах. Если вы действительно хотите проработать ягодицы, вам обязательно понадобятся некоторые из этих отличных упражнений для ягодиц.

Перво-наперво — структурируйте свои тренировки

Вы не можете просто выполнить несколько минут случайного упражнения, когда вас поражает настроение, или сделать около 100 небрежных и быстрых повторений, прежде чем прекратить его.Перед началом тренировки вам необходимо усвоить несколько важных концепций:

  • Вам нужно примерно 3 подхода по 2-3 упражнения для определенной части тела.
  • Вам нужен непростой вес; более 12-15 повторений, и вы работаете в основном на выносливость, а не на наращивание мышц.
  • Вам нужна прогрессивная перегрузка, чтобы мышцы росли, например, добавление веса, увеличение числа повторений, добавление большего количества подходов, выполнение более сложных вариаций или замедление для каждого повторения.
  • Вы никогда не сможете полностью изолировать мышцу; другие мышцы будут работать вместе.
  • Чтобы получить по-настоящему отличную попу, вам нужно, чтобы ноги соответствовали друг другу.

Я действительно рекомендую выполнять тренировку всего тела три раза в неделю в сочетании с еще 2-3 кардио-тренировками, такими как бег, где вы бы добавили пару дополнительных упражнений для ягодиц в конце, чтобы действительно улучшить эту часть тела.

Это гарантирует, что у вас не разовьется мышечный дисбаланс, который может заставить вас выглядеть немного странно и повлиять на ваше здоровье.Вы можете переключать выбранные упражнения на каждой тренировке.

Сделайте 3 подхода с тяжелым весом, в идеале вы можете выполнить только 10-12 повторений, но 15-25 подходов допустимы, если вы можете использовать только свой собственный вес. Переключайтесь на более сложные варианты, увеличивайте вес, добавляйте повторения, замедляйтесь или добавляйте еще 1-2 подхода, когда выполнять рекомендуемые подходы и повторения становится легко.

1. Глубокие приседания

При выполнении приседаний, особенно с собственным весом, лучше опускаться как можно ниже, сохраняя при этом спину прямой, так как это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц.Стойка должна быть немного шире ширины плеч или даже немного шире, в зависимости от вашего телосложения, и вы должны опускаться вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Чтобы ваши колени не прогибались и верхняя часть спины не округлялась, вы можете соединить ладони перед грудью, чтобы локти раздвигались. I

Увеличивайте сложность постепенно, удерживая вес перед грудью или делая приседания на одной ноге, когда упражнение становится легким. Выполняя эти упражнения, вы очень быстро станете сильнее, и они помогут улучшить гибкость, а также общую силу кора.

2. Стойка лошади

Стойка лошади или стойка для верховой езды является основным элементом нескольких различных боевых искусств и является отличным способом увеличить силу и размер бедер и ягодиц. Вы начинаете с того, что стоите прямо и открываете свою обычную стойку примерно на фут или два выше ширины плеч с обеих сторон, затем приседаете, как если бы собирались сесть на стул.

Ваши бедра должны быть параллельны полу. Вы определенно почувствуете ожог, и вам придется по-настоящему сосредоточиться на том, чтобы не сдаваться.Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше. Новичкам следует стремиться примерно к 15-30 секундам и постепенно увеличивать этот период с течением времени.

Опытные практики могут удерживать позу 5-10 минут.

3. Step-up

Step-up — отличное динамическое упражнение, которое действительно активизирует ягодицы и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно, — это платформа, которая будет немного выше ваших колен — хорошо, где-то около середины бедра, но сначала вы можете начать с более низкой платформы — e.грамм. кресло.

Вы наступаете на него одной ногой, поднимаете тело вверх, а затем поднимаете колено другой ноги как можно выше, прежде чем осторожно отступить назад. Вы можете немного усложнить задачу, держа в руках маленькие гирьки или даже что-то вроде большого кувшина с водой перед собой, когда станете сильнее.

4. Ягодичные мосты

Это действительно сильно бьет по ягодицам, так что будьте готовы к некоторой болезненности после этого. Чтобы выполнить упражнение, просто лягте на спину и, удобно поставив ступни на землю и направив колени вверх, поднимайте ягодицы от пола, пока только ступни, плечи и голова не коснутся пола.

Обязательно поднимите бедра как можно выше и сильно сожмите ягодицы сверху. Упражнение быстро становится очень легким, и в этот момент вы можете выпрямлять одну ногу и отталкивать одну ногу за раз. Вы также можете перенести немного веса на нижнюю часть живота, например гантель или большой кувшин для воды и держите его руками.

5. Подъем задних ног

Стоя на коленях и руках с прямыми руками, вы поднимаете одну ногу от пола и толкаете ее к потолку.Медленно опустите ногу вниз, а затем чередуйте ноги.

Сначала это может быть немного сложно, и вы можете немного сжаться, поэтому убедитесь, что после этого вы правильно растягиваетесь. Вы можете утяжелить лодыжку или зажать небольшую гантель между икрой и подколенным сухожилием, чтобы усложнить упражнение по мере того, как вы станете сильнее.

6. Боковые подъемники ног

Лежа на боку — вам следует использовать дополнительную подкладку для пола, например, толстое свернутое одеяло или пару ковриков для йоги — вы поднимаете одну ногу вверх, а затем медленно опускаете ее почти до конца.Как только вы закончите с одной стороной, переключитесь на другую сторону. Это отличное упражнение для тренировки небольших мышц ног, а также ягодиц.

7. Казачьи выпады

Это отличный способ улучшить гибкость и равновесие, пока ваши ноги и ягодицы серьезно работают.

Имея ноги примерно на пару футов шире плеч, вы переносите вес в одну сторону, приседая на этой ноге и удерживая другую прямо. Как только вы попали в нижнюю позицию, вы направите пальцы прямой ноги вверх, задержитесь на секунду, затем снова поставите ступню на землю, слегка приподнимите и перенесите вес в другую сторону.Вы повторяете то же самое с другой стороны, а затем продолжаете чередовать.

8. Пожарные гидранты

Начните с колен, как при подъеме задней ноги, а затем поднимите одну ногу в сторону, сохраняя сгибание в коленях 90 0 . Затем вы начинаете вращаться от бедра, сначала делая маленькие круги, а затем широкие кружащиеся круги.

Делайте это столько, сколько сможете, сначала примерно 20-30 секунд для трех подходов. Это хорошее упражнение для раскрытия бедер, улучшения подвижности, а также для укрепления ягодиц и некоторых более мелких мышц ног, на которые сложно воздействовать.

9. Полный мост

Лежа прямо на спине с поднятыми ступнями и поднятыми коленями, положите ладони рук на землю по обе стороны от головы, пальцы направлены в сторону плеч, затем начните поднимать все тело, подталкивая ступни и руки во время движения. подтолкнуть бедра вверх.

Для этого требуется приличная подвижность запястий и плеч, а также некоторая сила рук, но это очень эффективно. Он действительно воздействует на ягодицы, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела.

Удерживайте позицию столько, сколько сможете — сначала 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как вы не хотите, чтобы слишком много крови приливалось к вашей голове в течение длительного периода времени — затем медленно вернитесь вниз и продолжайте лежать еще 60-90 секунд, прежде чем встать, чтобы позволить кровотоку постепенно восстановиться.

Это отличный финишер, и вы можете поднять одну ногу, чтобы добавить некоторой трудности.

10. Флаттер-кики

Это отличный способ воздействовать на пресс и ягодицы, две части тела, которые каждая женщина хочет улучшить к лету.Лежа на спине, поднимите ноги над землей примерно на 45 0 , затем подтолкните одну вверх, опуская другую вниз, чередуя их так долго, как сможете.

Это одни из лучших упражнений для развития полных, круглых и твердых ягодиц, которые повернут головы, но вы не должны пренебрегать остальной частью тела или кардио-работой. Нет необходимости переусердствовать — с 3 тренировками в неделю и постоянным совершенствованием вы быстро разовьете все правильные кривые.

Тренировка ягодиц дома в App Store

Как увеличить попу за 30 дней?
Как быстро нарастить скульптурную попу в домашних условиях?
Если вы ищете упражнения для ягодиц, которые разогреют ваши ягодицы, не ищите ничего, кроме вашей гостиной. Вам не нужно ходить в тренажерный зал или даже поднимать вес, чтобы получить тренировку для ягодиц, от которой вы почувствуете жжение. Если вы их читаете, примите наши поздравления! Это приложение помогло тысячам людей достичь своих сексуальных целей.Все, что вам нужно сделать, это выполнить упражнения для тренировки ягодиц с 1-го по 30-й день. Тренировки для ягодиц подходят для всех уровней, и вы можете легко выполнять их дома, в любом месте и в любое время.
Тонизирующие упражнения не только помогают ягодицам, но также полезны для подколенных сухожилий и квадрицепсов.

ОСОБЕННОСТИ:
— Синхронизируйте сожженные калории с Apple Health.
— Полная тренировка ягодиц всего на 10-20 минут. 30-дневный план тренировок с вашим личным 3D-тренером.
— Упражнения для тренировки ягодиц сгруппированы по группам мышц и уровню сложности (легкий, средний, тяжелый).Видео, показывающее, как выполнять каждое упражнение для тренировки ягодиц. Установка голосовых инструкций и таймера для каждого упражнения для тренировки ягодиц. Все упражнения помогут вам нарастить сексуальную попу, а также придадут ей тонус в домашних условиях.
— Разработано сертифицированным персональным тренером. Все упражнения для тренировки ягодиц разработаны с помощью 3D-моделирования с разрешением Full HD.
— Для тренировки ягодиц совершенно не требуется тренажерный зал — используйте это приложение для тренировок ягодиц в любое время и в любом месте для тренировки ягодиц для женщин.
— Более 100 диетических рецептов помогут вам сжечь жир и похудеть.Эти рецепты диеты быстрые, простые и вкусные!
— Руководство по фитнесу включает в себя более 50 руководств о том, как сжигать жир, как тренироваться дома, как работать с персональным тренером и многое другое …
— Советы по питанию содержат секрет, который поможет вам быстро сжигать жир и получить идеальное тело. Вы узнаете, как правильно питаться, как пить больше воды, как есть больше фруктов и овощей … и о важности диетических рецептов, чтобы избавиться от жира в ягодицах.

ЦЕНЫ И УСЛОВИЯ ПОДПИСКИ

Bigger Butt in 30 Days можно загрузить и использовать бесплатно.Если вы решите перейти на версию Pro, мы предлагаем вариант подписки с автоматическим продлением: 7,99 долларов в месяц, 29,99 долларов в год.
Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
• Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
• Плата за продление будет взиматься с учетной записи в течение 24 часов до конец текущего периода и укажите стоимость продления.
• Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки.
• Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода , если предлагается, будет аннулирован, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию, где это применимо.
Ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности на странице https://takalogy.com/privacy-policy/
Чтобы ознакомиться с нашими полными условиями использования, посетите: https://takalogy.com/terms-and-conditions-of-use/

Тренировка ягодиц: 6 способов создать идеальную попку

Зайдите на FitBoard или на доску для фитнеса на Pinterest, и вы скоро узнаете, что все дело в ягодицах! Кому не нужна задница, которая поворачивает головы? Вы можете делать кардио, пока не посинеете, но вы не добьетесь отличной задницы, если не потренируетесь с отягощениями.Не уверены, какие движения или приемы лучше всего подходят для создания идеальной попки? Мы вас прикрыли.

Вот пять лучших техник и упражнений для тренировки ягодиц, которые вы можете выполнять, в том числе полную тренировку от участника IFBB Bikini Индии Паулино. Включите эти техники в свой режим тренировок нижней части тела, и вы будете потрясены результатами. Полный комплект ягодиц — в вашем будущем!

1. Приседания!

Из всех полезных упражнений, которые можно добавить в свой распорядок тренировок, приседания должны быть числовым.Конечно, это королевское упражнение по наращиванию ягодиц, но это также отличное упражнение для атлетизма, гибкости и даже может нагрузить вашу сердечно-сосудистую систему.

Табита Клаузен, участница соревнований IFBB по бикини и гордая обладательница большой попки, дает несколько советов по приседанию. «Старомодные приседания с собственным весом ниже параллели — отличный способ начать тренировку ног», — говорит она. «Это идеальный способ убедиться, что вы концентрируетесь на использовании правильных мышц на протяжении всей тренировки».

Перед каждой тренировкой ног Табита выполняет 4 подхода по 25 повторений приседаний с собственным весом.Она сосредотачивается на напряжении ягодичных мышц, чтобы заставить их работать и подготовиться к ее более тяжелым упражнениям впереди.

Табита рекомендует сосредоточиться на форме, а не на весе. «Сосредоточьтесь на ощущении формы во всех упражнениях, а не на максимально возможном весе», — говорит она. «Важно чувствовать эту связь между разумом и мышцами».

2. «Широко и высоко»

Не знаете, как увеличить ягодичные мышцы, не наращивая при этом массивные квадрицепсы? Аманда Латона дает «широкий и высокий» ответ.«Выполняя любое упражнение с акцентом на ягодичные мышцы, например приседания, сделайте широкий шаг вперед, чтобы снять вес с квадрицепсов. Или, если вы делаете подъемы, добавьте больше подъема. Обе корректировки добавят больше внимания ягодицам. конкретно.»

Если вы действительно ищете проблемы, Аманда также рекомендует сделать выпад, спустившись с возвышенной платформы. Это увеличивает диапазон движений, что приводит к большей активации и росту ягодичных мышечных волокон.

3. Построение ягодичного моста

Одна проблема Dr.Сара Соломон регулярно видит женщин, которые не исправляют мышечный дисбаланс. «Очень важно следовать тренировке, направленной на исправление мышечного дисбаланса, чтобы вы могли избежать травм», — объясняет она. «Большинство из нас проводят большую часть дня сидя, что еще больше ослабляет ягодичные мышцы и заставляет нас больше полагаться на наши квадрицепсы и подколенные сухожилия во время упражнений».

Одно из любимых упражнений Сары для исправления этого дисбаланса — ягодичный мостик.Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на землю, положив верхнюю часть спины на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой. Сожмите ягодицы, поднимая таз достаточно высоко от пола, чтобы образовалась прямая линия между коленями, бедрами и плечами.

Сосредоточьтесь на использовании только ягодичных мышц для выполнения работы. Если вам нужно сложнее, положите на бедра платформу или штангу для дополнительного сопротивления.

После того, как вы добавите ягодичные мышцы, следующий шаг, конечно же, — привести все это к резкому «ягодичному» рельефу.«Цель — сбросить жир, сохранив при этом мои с трудом заработанные мышцы», — говорит Соломон. «Я дополняю свой режим прерывистого голодания с помощью BSN AminoX BCAA и нового продукта BSN, ISOBURN, жиросжигающего протеинового порошка. Во время утренней тренировки натощак я принимаю одну мерную ложку Grape AminoX как до, так и во время тренировки. Я принимаю одну мерную ложку AminoX сразу после тренировки, а затем каждые два часа после тренировки, пока я не прерву голодание, чтобы стимулировать синтез мышечного протеина и остановить разрушение мышц. Я прекращаю голодание с помощью ISOBURN 100% Whey Protein Isolate, но не сразу после тренировки, потому что это мое окно возможности сжигать жир.«

4. Попробуйте приседания на одной ноге

Поскольку это упражнение приводит ваше тело в неуравновешенное положение, вам придется задействовать часто не задействованные мышечные волокна, чтобы поддерживать равновесие. Этот дополнительный вызов заставит вырасти даже самые упрямые ягодицы.

Приседания на одной ноге часто упускаются из виду, но это одно из самых сложных и эффективных движений для нижней части тела. Многие люди не смогут сделать что-то сразу. Держите груз перед собой для уравновешивания, возьмитесь за стену для помощи или подложите под пятку тонкую пластину.

Что бы вы ни делали, присядьте как можно ниже.

5. Делайте сплит-приседания

Сплит-присед — это отличное упражнение с наращиванием ягодиц. Когда вы это делаете, думайте о том, чтобы отжиматься из положения с согнутыми коленями через пятку, а не через подушечки пальцев стопы. Если вы перенесете вес на пятку, ваш центр баланса мгновенно сместится немного назад и лучше активирует ваши ягодицы.

Чтобы сделать сплит-приседания еще сложнее и, таким образом, увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, положите штангу на спину.Штанга работает лучше, чем гантели, потому что ваше положение тела оптимизировано для задействования ягодичных мышц.

6. Следуйте тренировке Индии Паулино для ягодиц!

Победитель конкурса Bikini International 2013 точно знает, что нужно, чтобы занять первое место на сцене. Для Индии Паулино это означает проработку ягодиц три раза в неделю! «Я всегда был очень худым, — говорит Индия, — поэтому мне приходилось много работать, чтобы накачать ягодицы». Тренировки для ягодиц в Индии динамичны, интенсивны и эффективны!

Вот пример тренировки по наращиванию ягодиц:

Тренировка для ягодиц, подтяните ягодицы! С Индией Паулино

Посмотреть видео — 6:18

1

Расширение спины

Triset с обратным гиперэкстензией и подъемом задних ног

5 подходов по 15-20 повторений (с отягощением)

+ 7 больше упражнений

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *