Как быстро похудеть после 50 лет женщине: Как быстро похудеть после 50 лет женщине, реальные советы по сбросу веса

Содержание

Как похудеть в 50 лет женщине: секреты похудения

По статистике более 70% женщин жалуются, что к 50 годам набрали лишний вес. Но не волнуйтесь, это поправимо. Если вы настроены решительно, вы обязательно придете в желанную форму, и мы расскажем, как лучше это сделать.

Идеальный вес = комфортный вес

Похудеть — не значит стать счастливой. Худеть надо ради здоровья и комфорта, чтобы чувствовать себя хорошо и нравиться себе в зеркале.

Вес человека зависит от комбинации внутренних процессов, типа характера, гормонального уровня или вкусовых пристрастий, часто основанных на детских или других воспоминаниях. Все это складывается в ощущение комфорта/дискомфорта и сопровождает человека всю жизнь. Дискомфорт заставляет худеть или толстеть до тех пор, пока не будет достигнута золотая середина — тот самый вес, который комфортен человеку. Так что для начала надо определиться и вспомнить, какой вес был комфортным для вас?

Не торопите события

Забудьте про все модные диеты, которые обещают результат уже через 2-3 недели. Регулярное сбалансированное питание — вот, что нам нужно. Важно подобрать себе рацион таким образом, чтобы вам комфортно было так питаться всегда. И чтобы этот переход не был мучительным, нужно лишь соблюдать несколько правил:
  • В течение дня должно быть 3 основных приема пищи, а 2 раза можно перекусывать. Следите за порциями, они должны быть небольшими.
  • В первой половине дня ешьте больше сложных углеводов: крупы, цельнозерновой хлеб. А во второй половине дня ешьте больше белка: мясо, рыбу, яйца и творог.
  • Чтобы не испытывать голода, старайтесь всегда есть приблизительно в одно время. Перекусывать лучше овощами или несладкими фруктами. Легкий ужин должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. От того, что вы съели на ужин, зависит весь последующий день.
  • Откажитесь от мучного и сладкого. Не получается? Единственный способ противостоять искушению — уступить ему. Маленькое жульничество не повредит. Разрешите себе съедать что-то сладкое 1–2 раза в неделю в первой половине дня.
  • Ешьте побольше богатых витаминами продуктов. Включите в рацион овощи и фрукты. Но помните, что сладкие фрукты и ягоды лучше есть в первой половине дня. И важно понимать, что объедаться полезной едой ничуть не лучше, чем просто объедаться. Порции должны быть небольшими.
  • Пейте больше воды (из расчета 30 мл воды на 1 кг массы тела). Летом это количество нужно увеличить на 20%.
  • Высыпайтесь. Сон помогает контролировать аппетит, поддерживая оптимальный уровень гормонов — лептина, инсулина и кортизола. А при недостатке сна аппетит возрастает, в результате мы переедаем.

Занимайтесь спортом

Чтобы похудеть, нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Это основной принцип. А значит, вам жизненно необходимо больше двигаться! Выберите любую спортивную секцию по душе — бассейн, йогу, танцы или скандинавскую ходьбу.

Проконсультируйтесь с врачом

Если вы давно стараетесь похудеть, но у вас ничего не получается, нужно обязательно посоветоваться с лечащим врачом. Он поможет вам найти причину лишнего веса и расскажет, как ее лучше устранить.

А что делаете вы, чтобы поддерживать себя в хорошей форме? Расскажите в комментариях.

Снижение веса после 55-60 лет женщине

Всем известно, что снизить вес в 55-60 лет куда сложнее, чем молодым людям. Это объясняется рядом причин:

  1. Гормональные изменения в организме

    Все дело в том, что в организме человека, достигшего 55-летнего возраста, меняется количество половых гормонов. Это, в свою очередь, влияет на активность инсулиновых рецепторов. В результате скорость переработки поступающего в организм сахара замедляется, а излишки энергии начинаются накапливаться в виде лишних килограммов.

  2.  Клеточные митохондрии начинают испытывать недостаток энергии

    Энергию, необходимую организму для сжигания жира, вырабатывают клеточные митохондрии. Возрастные изменения накладывают свой отпечаток и на них. К 50-60 годам количество митохондрий в клетках уменьшается, а те, что остаются, не могут обеспечить необходимый объем энергии. В результате лишний вес начинает набираться более стремительно.

  3. С возрастом у человека появляются хронические заболевания

    Избыточная масса тела нередко встречается у людей, имеющих хронические болезни. Лишний вес может как провоцировать развитие тех или иных недугов, так и появляться после диагностирования заболевания.

 

Таким образом, становится очевидным: возрастные изменения, заболевания, снижение физичексой активности и другие факторы делают процесс похудения после 55-60 лет весьма сложным и проблематичным. Причем это касается мужчин и женщин в равной степени.

Реально ли похудеть после 55 лет?

Возможно все, хоть так может и не показаться на первый взгляд. Избежать физиологических изменений или вмиг вылечить хронические болезни, действительно, невозможно. Но вот если следовать продуманной, грамотно составленной с учетом индивидуальных особенностей человека программе, похудение даже в таком возрасте может быть легким и эффективным. Важно найти хороших специалистов, которые предложат безопасные и даже полезные для здоровья методы снижения веса.

Медицинский центр доктора Гаврилова предлагает клиентам в возрасте старше 55 лет уникальную «Индивидуальную программу» снижения веса. Что касается результатов прохождения данной программы, клиенты могут рассчитывать не только на похудение, но и коррекцию некоторых проблем, а также профилактику многих возрастных заболеваний. Преимущества прохождения программы снижения веса в клинике доктора Гаврилова включают:

  • Комплексный подход к решению проблемы,
  • Выявление и воздействие непосредственно на причины избыточной массы тела,
  • Профилактические меры и лечение возрастных и сопутствующих ожирению заболеваний.
  • Безвредное для здоровья снижение веса, улучшение качества жизни и общее оздоровление организма после 55 лет.

Снижение веса в клинике доктора Гаврилова проходит под контролем опытных специалистов с медицинским образованием. Клиенты могут рассчитывать на компетентные консультации по любым вопросам, касающимся здоровья и похудения. В рамках программы снижения веса пациенты клиники проходят порядка 10-20 двухчасовых консультаций.

Снижение веса после 60 лет

Предлагаемая центром доктора Гаврилова «Индивидуальная программа» снижения веса предполагает участие в комплексе мероприятий, которые помогут похудеть женщинам разного возраста, в том числе и после шестидесяти лет. Прежде чем начнется процесс похудения, все пациентки проходят всесторонне многоуровневое обследование организма, в том числе лабораторные тесты и устные опросы. Программа снижения веса будет выстроена для каждой пациентки индивидуально с учетом ее возрастных особенностей и выявленных дисбалансов в организме.

Одна из важнейших составляющих программы похудения в нашем центре –психофизиологические тренинги, благодаря которым пациенты находят в себе силы разорвать эмоциональную связь между стрессом и сладкой, жирной, неполезной пищей, перееданием и прочими вредными пищевыми привычками. Каждой женщине помогут настроиться на здоровый образ жизни, научат контролировать свои эмоции и заново любить себя. В течение года после успешного прохождения программы пациентам предлагается грамотная поддержка – комплекс мероприятий, благодаря которым наши пациентки смогут надолго закрепить достигнутый результат и избежать срывов, возврата лишних килограммов.

Чего ожидать от предлагаемой программы?

Участие в программе похудения по методике доктора Гаврилова позволяет рассчитывать на:

  • снижение веса на 4-10 кг за месяц,
  • снижение тяги к еде, устранение пищевой зависимости,
  • коррекцию возрастных проблем, профилактику заболеваний,
  • помощь в ориентации на ЗОЖ и приобретение полезных пищевых привычек.

На всех этапах программы наши пациенты окружены вниманием и заботой со стороны высококлассных специалистов. Мы верим в вас и с удовольствием поможем стать моложе, здоровее, красивее и любимее!

 

Как похудеть женщине после 45 лет

Женщины после 45 лет начинают поправляться. Многие из них считают, что этот процесс естественный, необратимый, не подлежит корректировке. Но это не так! Выполнение простых правил позволит вернуть стройность, выглядеть моложе.

  1. Как похудеть женщине за 45 лет: основные причины полноты
  2. Как правильно худеть в 50 лет женщине: скорость процесса
  3. Основные правила здорового образа жизни
  4. Правильное питание в 50 лет женщине для похудения
  5. Упражнения для похудения женщинам после 50

 

Как похудеть женщине за 45 лет: основные причины полноты

После 45 лет в организме женщины начинают протекать процессы, которые провоцируют у нее появление полноты, живота. Это связано с гормональной перестройкой, снижением некоторых функций организма.

После 45 лет женский организм подвержен серьезным внутренним и внешним изменениям: постоянно меняется настроение, значительно ослабевает детородная функция, начинает увеличиваться вес, появляется нехарактерный «пивной» животик.

Существует несколько причин, по которым происходит набор килограммов:

  • Менопауза. После 43-45 лет начинаются процессы, связанные с будущим климаксом. Значительно снижается выработка яичниками женского гормона, что влечет за собой подавление детородной функции. При этом уровень мужских гормонов остается на прежнем уровне. Гормональный дисбаланс приводит к тому, что женская фигура становится похожей на мужскую.
  • Изменение вкусовых предпочтений. Приливы, постоянные стрессовые ситуации, изменение внутренних процессов приводит к тому, что в питании все чаще появляются «вредные» продукты: сладкое, мучное, копченое.
  • Сниженный метаболизм. Обменные процессы становятся менее активными, поэтому для переваривания того же количества еды требуется увеличенное количество времени.
  • Уменьшение количества физических нагрузок. Частые головные боли в предклимактерическом периоде, головокружения, снижение жизненного тонуса приводит к тому, что представительница прекрасной половины меньше двигается, больше проводит время в гиподинамическом состоянии (лежит или сидит).
  • Замена мышечной ткани на жировую. Все вышеперечисленные причины приводят к тому, что некоторые мышцы атрофируются, теряют свой тонус. Вместо наращивания мышечной массы начинается отложение жира.

 

Многие представительницы прекрасного пола, переступив рубеж среднего возраста, ошибочно считают, что уменьшить свой вес невозможно. Но это не так! Если собой не заниматься, то повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, который в период климакса и без того высокий.

Как правильно худеть в 50 лет женщине: скорость процесса

Для начала следует определить, сколько килограммов оптимально иметь даме в этом возрасте. Запомните, получить фигуру, как в молодости, можно, но это очень опасно для здоровья. За прошедшие 20 лет произошло много типичных изменений (рождение и кормление детей, постоянное изменение гормонального фона, работа внутренних органов). После 45 лет действует простая формула: рост в сантиметрах минус 100. Теперь вы точно знаете, сколько требуется сбросить без вреда для здоровья.


Количество калорий, потребляемых в сутки, должно снижаться каждые 5-10 лет. Для тех, кому за 45, эта норма составляет 1600 ккал.


 

Важным моментом является скорость потери килограммов. Запомните, этот показатель не должен превышать 1,5 кг/неделя. В противном случае работа печени, сердца, почек будет нарушена, кожа, в которой вырабатывается гораздо меньше коллагена, станет дряблой, обвиснет. Также резкое снижение массы тела приведет потом к такому же стремительному набору.

Люди со слишком большим весом могут терять его быстрее, но это только в первое время. Потом скорость похудения снижается.

Основные правила здорового образа жизни

Как убрать живот у женщины за 50? Для этого необходимо начать вести здоровый образ жизни, составляющими частями которого являются:

  • Сбалансированное питание. Рацион должен быть разнообразным, с ним поступают все необходимые вещества. Следует уменьшить количество углеводов (сладости, мучные изделия). Обязательно минимум 3-4 приема пищи, желательно в одно и то же время.
  • Выпивать минимум 1,5 литра чистой воды без газа в течение дня. Эта рекомендация особенно актуальна для тех, кому за 45-50. Жидкость хуже задерживается в тканях, ее нехватка приводит к сгущению крови, дряблости кожи. Поэтому, при отсутствии проблем с почками, обязательно выполняйте эту рекомендацию. Разбейте это количество на несколько приемов (5-8). Вода ускоряет обменные процессы, помогает расщеплять жиры, выводить шлаки. Если для вас актуальны физические нагрузки, норма может быть даже выше. Сейчас существуют специальные программы для мобильных телефонов, которые будут напоминать о времени, когда выпить стакан воды.
  • Полноценный сон. Оптимальная фаза отдыха длится не меньше 6-8 часов в сутки, при этом ложиться стоит в 22:00-23:00. Во время сна вырабатываются гормоны лептин и грелин. Их недостаток приводит к повышению аппетита. Следовательно, недостаток сна многие начинают заедать, особенно сладостями. Усиливается негатив и появлением стрессов, депрессивных состояний.
  • Прием лекарственных препаратов. Понятно, что при нарушениях состояния здоровья без приема лекарств не обойтись. Следует понимать, что некоторые из них косвенно оказывают влияние на метаболические процессы, желание поесть. Так, например, антигистаминные препараты снижают активность и расход калорий, антидепрессанты приводят к постоянному чувству голода.
  • Занятия спортом. Постоянные физические нагрузки на все группы мышц позволяют держать в тонусе мышечную массу, эффективно сжигать жировые отложения, ускорять метаболические процессы. Также это помогает улучшить работу суставов. Большое разнообразие видов спорта, спортивных залов и секций позволят каждой найти свое занятие по динамике и состоянию здоровья.

 

 

С питанием женщина должна получать все необходимые витамины и минералы, оно должно быть разнообразным. Чтобы похудеть, важно потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов.

Правильное питание в 50 лет женщине для похудения

Организм тех, кому за 45, имеет свои особенности, поэтому здесь категорически запрещаются 2 вещи:

  • Голодание, монодиеты. Диета для похудения для женщин за 50 лет – неприемлема. В этом возрасте важно получать все витамины, минералы, микроэлементы, большинство из которых поступают с пищей. Если этот принцип проигнорировать, то можно получить серьезные расстройства нервной системы, истощение органов.
  • Прием специальных БАДов, лекарственных комплексов для похудения. Действие многих из них негативное даже в молодом возрасте. Шанс восстановить состояние здоровья после них достаточно низкий.

 

Основные правила приема пищи

Важное значение для нормализации массы тела, приобретения стройных форм имеет сбалансированное, правильное питание. Тут важно придерживаться определенных правил:

  • Количество приемов пищи установите не менее 5, при этом размер одной порции – 200-250 граммов.
  • Есть желательно в одно и то же время, тогда организм не будет делать «запасов» на случай голодания, он возьмет ровно столько, сколько требуется для расхода энергии.
  • Тщательно пережевывайте еду, это позволит питательным веществам быстрее поступить внутрь.
  • За 5-10 минут до еды выпивайте стакан воды без газа. Во-первых, она запустит пищеварительную систему, желудочный сок начнет выделяться раньше. Во-вторых, вы сможете съесть меньше, избежите переедания.
  • Сместите акценты в питании в сторону белков, сокращая количество жиров и углеводов.
  • Ужинать после 6 часов вечера можно, но ограничьтесь легкими продуктами, которые быстро переварятся, не оставляя чувства тяжести.

 

Эти правила быстро смогут стать полезной привычкой, которая поможет избавиться от лишних килограммов. Получить бесплатную консультацию врача, записаться к специалисту на прием можно тут http://45плюс. рф/registration/


Чтобы рацион был разнообразным и полезным, стоит обратиться за консультацией к диетологу. Он сможет правильно предложить важные продукты и нормы их потребления.


 

10 аспектов рациона и поведения

Прием «правильных», разнообразных продуктов – это залог успеха в снижении веса в любом возрасте, а для тех, кому 45-60 особенно важно. Скорректируйте свое питание следующим образом:

  • Уберите мучные продукты. Выпечка, пицца, макароны, вареники и пельмени негативно влияют на фигуру. Они среди фаворитов полнящих продуктов. Если без хлеба никак, то лучше остановить свой выбор на сортах из ржаной, цельнозерновой муки.
  • Долой сладости. Сахар – сложный углевод, который, кроме выделения энергии быстро накапливается в виде жировых отложений. Если невозможно полностью отказаться от «сладенького», используйте сухофрукты, мед.
  • Кальций и железо в основе рациона. Эти два минерала способствуют нормальному состоянию костной и мышечной тканей. Во время климакса под действием гормонального дисбаланса происходит их стремительная потеря, требующая восполнения. Поэтому в день необходимо потреблять не менее 400 г молочных продуктов (желательно обезжиренных), брокколи (источник Са), до 80-100 г мяса нежирных сортов, яблоки, зеленая (спаржевая) фасоль (но не заменяет мясо).
  • Суммарное количество соли не может превышать 3 г. Сюда относятся все соленые блюда. Поэтому придется отказаться от любимой селедки, солений. Соль задерживает в организме излишнюю жидкость, в результате тело отечное, не может снизить массу. Также это большая нагрузка на сердце, почки, так как происходит сгущение крови.
  • Регулярные занятия сексом. Его положительное влияние на женский организм доказан давно. Не думайте исключать его и в старшем возрасте, тем более что теперь он нужен как никогда – стимулирование выработки гормонов, которые облегчают течение менопаузы. Не забывайте предохраняться, так как риск забеременеть остается. Также это хорошие физические нагрузки, которые тоже повышают настроение, снимают стрессы.
  • Обязательное посещение фитнеса. Получасовых занятий каждый день будет вполне достаточно. Если динамичные нагрузки – это не для вас, то вполне подойдет, например, йога.
  • Обязательное посещение врачей. Важно контролировать состояние здоровья, поэтому необходимо регулярно быть на приеме у гастроэнтеролога, терапевта, кардиолога, гинеколога и маммолога. Они смогут оценить гормональный фон, наличие хронических заболеваний, появление новых под действием климактерических изменений.
  • Жиры в рационе. Мы говорили о том, что нужно есть нежирную пищу, но полноценные обменные процессы не могут протекать полностью без этих важных компонентов. Нужно отказаться от жиров животного происхождения, вместо этого заменять их на подсолнечное, оливковое и другие растительные масла.
  • Дополнительный прием витаминов. Эти вещества запускают основные процессы в организме, поэтому должен соблюдаться их баланс. Не стоит самостоятельно решать, на каком комплексе остановиться, это должен сделать только врач.
  • Избегание стрессов, самонастройка. У многих дам возникает страх перед наступающими изменениями, который они «заедают». Стоит принять как данность свой возраст, тогда уйдет главный раздражитель. Также не нужно отчаиваться, что ненавистные килограммы уходят очень медленно. Это нормально, главное, не сдаваться.

 


Если при соблюдении всех рекомендаций масса тела продолжает расти, следует обратиться к эндокринологу. Он оценит состояние гормональной системы, сможет рекомендовать эффективные средства.


 

Упражнения для похудения женщинам после 50

Без спорта, спортивных тренировок держать себя в форме в старшем возрасте не получится. Количество нагрузок и вид зависят от многих факторов: подготовка, наличие острых и хронических заболеваний, общая изношенность органов и систем, внешний вид. Заниматься можно дома самостоятельно или в специализированных заведениях под наблюдением тренера.

Упражнения для похудения для женщин после 45 лет должны быть разнообразные, содержать силовые и аэробные комплексы. Они подбираются в зависимости от состояния здоровья и подготовленности.

Существует несколько основных правил для занятий спортом, которые одинаково применимы для домашних и системных тренировок:

  • Обязательно перед началом тренировок нужно посетить врача, который оценит состояние сердечно-сосудистой, костной систем.
  • Обязательно нужно совмещать силовые упражнения и аэробику. Если вы до этого регулярно занимались, то продолжайте, в противном случае нужно начинать с минимальных нагрузок – не старайтесь сразу сделать много, можете нанести непоправимый урон здоровью.
  • Тренировки должны длиться не менее 30 минут, 3-5 раз в неделю. Не старайтесь за один раз сделать упражнения для всех групп мышц, лучше распределите их: первый день для ног, пресса, второй – для спины и пресса и так далее. Обратите внимание, пресс присутствует на каждой тренировке.
  • Между подходами делайте перерыв максимально 1-2 минуты.
  • Менять комплекс упражнений нужно каждые 2 месяца. Это позволит избежать эффекта привыкания мышц, позволит им постоянно быть в тонусе.

 

Наличие тех или иных заболеваний – это не повод отказываться от тренировок, чтобы похудеть, это только необходимость правильно их скорректировать.

Рекомендованное видео:

Дата публилкации: 22 Мая 2017

45038 0 0

новости, диета, похудение, рацион питания, диеты

В солидном возрасте женщины не застрахованы от прибавления в весе, но, каким бы ни был возраст, каждая дама хочет оставаться привлекательной.

После 50 лет, пользоваться привычным способом для похудения достаточно небезопасно. Как правильно подойти к снижению веса, и какое должно быть питание – это необходимые знания, для снижающих вес в данной возрастной категории.

Врачи-диетологи рекомендуют:

1. В таком возрасте, ни при каких обстоятельствах не должны быть использованы диеты или средства, применяемые в молодости. Помните, что при соблюдении диет организм теряет столь необходимую ему жидкость, ведь сбалансированных диет практически нет.

2. В питание должны быть включены источники витаминов и минералов, это могут быть овощи, морепродукты и, обязательно, фрукты. От углеводов нельзя отказываться, но лучше всего употреблять углеводы сложные, хлеб желательно цельнозерновой, питаться нужно маленькими порциями, разделенными на 7 раз.

3. Быстрое похудение недопустимо, ведь при климаксе кожа уже не такая эластичная и при резком похудении она обвиснет, не успевая принять форму вашего нового красивого тела. После 50 оптимальным весом для снижения становится 500 гр в неделю.

4. Худеть в этом возрасте лучше под наблюдением врача-диетолога, он поможет составить для вас индивидуальный рацион.

5. Нет разгрузочным дням. Ведь они могут не лучшим образом сказаться на всем организме в период менопаузы, кроме того, вероятность срыва наряду с поглощением вредной еды возрастает.

Рекомендации по питанию для похудения:

Кардинально изменить свое тело в возрасте старше 50 удается немногим, но поддержать форму и сбросить немного лишнего веса, сохранив свое здоровье, может каждая женщина. Врачи-диетологи советуют, чтобы в рацион были включены:

— Побольше овощей и, несомненно, фруктов, кушайте их в сыром виде, ведь так они сохраняют свой максимальный запас витаминов;

— продукты лучше всего готовить на пару;

— не меньше 70-80 гр нежирного мяса, вареная курица без кожи — оптимальный вариант для женщин этого возраста, организм ощущает недостаток белка, она как раз и восполняет его дефицит;

— кисломолочные и, несомненно, молочные продукты, восполняют нехватку кальция, ведь в зрелом возрасте он вымывается из организма;

— зелень, в ней содержится кладезь полезных веществ;

— морепродукты, а особенно рыба — помогут вам снизить норму жира в организме и наполнят клетки питательными веществами.

Все это залог успеха и избавления от лишнего веса. Не забывайте, что чем как можно больше вы будете двигаться, тем быстрее наступит желаемый результат. Обязательно начните гулять на свежем воздухе, и чем больше, тем лучше. Это очень полезно для вас и всего организма в целом.

Фото: Pixabay

Как правильно худеть после 50 лет: некоторые рекомендации

Каждый прожитый год оставляет за собой не только жизненный опыт, но и ухудшающееся здоровье. После пятидесяти уже у многих есть одно или несколько хронических заболеваний.

К тому же с возрастом кожа становится намного менее эластичной, поэтому потеря веса может обернуться образованием некрасивых кожных складок на теле и лице.

Чтобы избежать этого, нужно следовать некоторым рекомендациям, которые позволят похудеть правильно, не нанося вреда ни своему здоровью, ни внешности. Ведь стройность и легкость желанна для женщин в любом возрасте.

Никаких строгих диет!

При похудении после 50 лет диеты противопоказаны. Они рассчитаны на резкое похудение в течение короткого периода времени. А это категорически неприемлемо, так как кожа просто не успеет приспособиться к новым объемам тела и обвиснет. Поэтому правильное похудение предполагает не диеты, а изменение общей концепции питания, которой вы будете в дальнейшем придерживаться постоянно.

Исключаем сладкое и жирное

Сдобные булочки, плюшки, конфеты и прочие сладости, а также продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, должны покинуть ваш рацион. Они не несут для организма никакой пользы. Наоборот, повышают риск развития сахарного диабета и атеросклероза. К тому же в них содержится масса калорий, которые быстро трансформируются в лишние килограммы.

В меню – только полезные блюда

Старайтесь, чтобы суточный рацион был богат морепродуктами, овощами, фруктами. Каши из злаков обеспечивают организм энергией, но не способствуют набору веса. Приветствуются молочные и кисломолочные продукты.

С животным белком в виде постного мяса птицы или рыбы перебарщивать не стоит, так как в количестве более 70 г в неделю он имеет тенденцию откладываться в ненужный жир. Если вы любите хлеб, то лучше отдать предпочтение цельнозерновым сортам или с примесью отрубей.

Запускаем метаболизм

С возрастом в организме заметно снижается уровень обменных процессов. Именно поэтому вы, скорее всего, заметили, что привычное питание стало почему-то приводить к набору веса. Для того чтобы вернуть метаболизм на более высокий уровень, необходимо изменить структуру пищевого рациона.

Одним из таких механизмов является переход на шести-семиразовое питание маленькими порциями. Такое дробное поступление пищи заставит пищеварительную и эндокринную системы работать более результативно. Другим способом ускорить обмен веществ является утренняя гимнастика. Всего 15 минут каждое утро, и вы заряжаетесь энергией на весь день.

Физические упражнения необходимы

Правильное похудение невозможно без физической нагрузки. Однако не все упражнения приводят к потере лишнего веса. Для того чтобы жир эффективно сжигался в «печке» метаболизма, необходимо поддерживать ритм сердечных сокращений на определенном уровне в течение как минимум 30-40 минут. Как правило, подобную частоту сердечного ритма можно обеспечить во время быстрой интенсивной ходьбы, но не бега.

Отлично, если у вас есть возможность проводить такие тренировки каждый вечер перед сном на свежем воздухе. Ведь приток чистого кислорода является дополнительным катализатором для сгорания жиров.

Кроме ходьбы, рекомендуется заниматься также плаванием. Оно прекрасно укрепляет практически все мышцы тела, одновременно оказывая массажный и тонизирующий эффект для кожи. А это немаловажно для поддержания ее упругости во время похудения.

И последний совет: терпение, терпение и еще раз терпение!

Запасались излишками долгое время, привычки в питании укореняли прочно в своем сознании, перестроиться будет первое время очень сложно. Но, если вы действительно захотите, то как похудеть после 50 лет, причем без проблем, теперь вы знаете.

Соблюдайте эти простые правила, и будьте здоровы!

Источник

Как худеть после 50 лет женщине

Не так давно были опубликованы результаты исследований, гласящие, что каждые 10 лет в организме человека расход энергии уменьшается на 10%, а масса тела, наоборот, увеличивается на 10%. Первый фактор связан с постепенным замедлением метаболизма, износом лёгких и старением кровеносной системы. Второй объясняется переходом к более спокойной и размеренной жизни: люди с возрастом отказываются от спорта и воспринимают набор веса как что-то само собой разумеющееся. Эти научные факты и статистика отражают лишь типичную для всех ситуацию, которую всегда можно изменить.

Считаете, как и многие другие, что похудение после 50 лет вредно для здоровья и не стоит этим даже заниматься? Вы сильно ошибаетесь: даже в этом возрасте не только можно, но и нужно бороться с лишними килограммами. Освобождение от них избавит от множества заболеваний и придаст уверенности в себе. А это, в свою очередь, станет гарантией продления жизни без лекарств и врачей.

Особенности

Особенности похудения после 50 в первую очередь связаны с гендерными возрастными изменениями, происходящими в организме мужчин и женщин.

Для женщин

После 50 лет каждая вторая женщина стабильно набирает вес. Это связано с гормональными изменениями климактерического периода, когда происходит постепенное угасание репродуктивной функции. Эстроген (главный женский гормон) перестаёт продуцироваться в нужных количествах. Организм пытается его чем-то заменить и начинает синтезировать похожие гормоны из жировой ткани. В таких условиях адипоциты накапливаются в больших количествах, так и происходит набор веса.

Кроме того, женщине трудно признать, что она стареет. Она переживает по этому поводу, и психологический стресс тут же сказывается на её физиологическом состоянии. На фоне климакса это всё проявляется самыми неприятными симптомами:

  • «приливами»;
  • бессонницей;
  • головными болями;
  • скачками давления;
  • ослаблением иммунитета;
  • снижением работоспособности;
  • эмоциональной нестабильностью.

Такое ухудшение самочувствия приводит к плачевным результатам: женщины уверяют себя, что похудение не в их силах. При стольких «болячках» ни спортом не позанимаешься, ни на диете не посидишь. Но это ошибочное мнение. Начав с лёгкой по утрам и отказа от вредных продуктов можно в итоге прийти к стабилизации веса и устранению основных проблем со здоровьем. А в дальнейшем введение в жизнь регулярных посильных физических нагрузок и соблюдение принципов правильного питания приведёт к похудению.

Для мужчин

Похудение для мужчины после 50 лет тоже оказывается непростой задачей. Однако здесь проблема связана не с гормонами, а с образом жизни, к которому привыкают к этому возрасту представители сильного пола. Большинство из них являются заядлыми курильщиками, на недельке пропускают не одну баночку пива под высококалорийную закуску, отказываются регулярно бывать у врачей. Результат — «пивной живот» и целый букет заболеваний:

  • гипертония;
  • радикулит;
  • ишемия;
  • простатит;
  • сахарный диабет;
  • и вот оно — ожирение, которое относится к разряду серьёзных заболеваний (более подробно об этом недуге читайте ).

Поэтому мужчинам в этом возрасте нужно в первую очередь менять образ жизни, а женщинам — насколько это возможно, нормализовать гормональный фон и психосоматику.

Но главный совет всем, кому за 50, и кто решил бороться с лишними килограммами: весь процесс должен проходить под наблюдением терапевта. В таком возрасте рисковать нельзя, и с любой возникшей проблемой нужно идти к врачу, чтобы откорректировать питание или программу физических нагрузок в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

С чего начать

Если правильно организовать старт, то и в дальнейшем процесс пойдёт достаточно легко. Поэтому, решившись на похудение, не допускайте на начальном этапе самых распространённых ошибок. Например, многие сразу начинают искать хирургические и косметические методы решения данной проблемы. Хотя это один из последних шагов, когда проверенные способы оказываются неэффективными по каким-то причинам. Начинать нужно не с этого.

Примерная программа похудения для тех, кому за 50, может выглядеть следующим образом.

Неделя первая

Специалисты утверждают, что в таком возрасте ключевую роль играет именно мотивация. В 20 лет худеют, чтобы привлечь внимание противоположного пола, в 30 — чтобы удержать вторую половинку, в 40 — чтобы продлить молодость. А вот в 50 у большинства опускаются руки: к чему в таком возрасте иметь стройную фигуру? Солидная женщина и выглядеть должна солидно. А мужчины и вовсе занимают преимущественно начальственные должности, для которых внушительные размеры не помеха. Начните с избавления от этих стереотипов.

На протяжении недели нужно составить список причин, почему похудение вам необходимо: чтобы улучшить здоровье (главная мотивация в этом возрасте), продлить жизнь, не стесняться, просто для себя выглядеть хорошо. На их основе набираются и записываются аффирмации для аутотренингов. Примеры:

  • «Возраст — всего лишь цифра, я чувствую себя на 20 и должна выглядеть так же»
  • «В 50 жизнь только начинается»
  • «Нет лишнего веса — нет болезней»

Не зря на мотивацию специалисты советуют отводить целую неделю. За это время нужно убедить себя в необходимости задуманного. Может, найти единомышленников, поговорить с близкими, чтобы они оказали поддержку. Для воодушевления почитайте истории, когда люди худели на несколько десятков килограммов в таком возрасте.

Найти мотивацию поможет наша предыдущая статья. Советы психолога, книги и фильмы, реальные истории — обо всём этом .

Неделя вторая

Самое время заняться собственным здоровьем — без этого правильное похудение в таком возрасте невозможно. Во-первых, нужно пройти комплексное медицинское обследование, чтобы выявить имеющиеся заболевания. Во-вторых, посетить врачей, у которых вы стоите на учёте. Как правило, после 50 люди уже знают свои проблемы и идут в больницу целенаправленно — к флебологу, эндокринологу, гинекологу и т. д.

После получения результатов обследования нужно сообщить врачу о намерении похудеть. Он даст необходимые рекомендации. Возможно, посоветует сначала подлечиться, назначив соответствующие препараты. Женщинам однозначно придётся пить средства для нормализации гормонального фона при климаксе. Поговорите с ним о том, как правильно организовать питание и какие физические нагрузки он вам может разрешить на первых порах.

Всё, что скажут врачи, нужно неукоснительно соблюдать. Будет идеально, если у вас получится попасть на приём к диетологу.

Неделя третья

Пора переходить к активным действиям. Чтобы запустить процесс похудения после 50 лет, нужно изменить свой рацион. Однако взять и сесть на диету с понедельника, как это можно было сделать раньше, уже не получится. Изменения должны быть постепенными и ступенчатыми:

  1. Подберите подходящую систему питания (не диету!) для тех, кому за 50.
  2. Адаптируйте под себя предлагаемое меню.
  3. Начните постепенно убирать из рациона вредные продукты и включать полезные: каждые 2 дня — минус и плюс что-то одно. Например, за эту неделю можно отказаться от алкоголя, солений и колбасы (всё это способствует набору веса), зато заменить их ягодными смузи, сельдереем (восполняет водно-волевой баланс) и куриным филе.

Неделя четвёртая

Самое эффективное похудение даже после 50 — это сочетание правильного питания и физических нагрузок. Поэтому подыщите посильную для себя программу тренировок. Если возникла проблема лишнего веса, наверняка вы испытываете дефицит двигательной активности. И опять-таки, нельзя, как в 20 лет, взять и с завтрашнего дня начать бегать по утрам. Здесь тоже нужно действовать постепенно. Подберите план в соответствии со своими физическими данными, выполняйте лёгкую зарядку и больше ходите пешком — вот ваша программа-минимум на ближайшее время.

Подготовительный этап к похудению длиною в месяц — необходимость, которая обеспечит лёгкость дальнейшего пути и достижение намеченных результатов.

Питание

Имейте в виду, что в 50 лет питание должно оставаться:

  • сбалансированным с точки зрения жиров, белков и углеводов;
  • достаточно калорийным, а иначе обмороки и головокружения вам обеспечены: не ниже 1 500 ккал — для женщин и 1 800 — для мужчин;
  • правильным, так что от всего вредного придётся отказаться.

Эти постулаты должны привести к осознанию того, что питание не должно ограничиваться жёсткими голодовками и монодиетами. Ищите авторские возрастные методики и списки продуктов, полезных именно для этого периода жизни.

В итоге здоровое питание должно стать обязательной составляющей вашего образа жизни. Это обеспечит стабилизацию веса, чтобы вы больше не набирали лишние килограммы, и станет профилактикой развития различных заболеваний.

Вот его основные правила:

  1. Частое, но маленькими порциями.
  2. После приёма пищи нельзя ложиться спать или усаживаться перед телевизором: для отправляйтесь на прогулку.
  3. Пить минимум 1,5 л воды в день.
  4. Напитки пить за полчаса до еды или спустя час после неё.
  5. Сливочное масло заменить оливковым Extra virgin, красное мясо — белым.
  6. Категорически отказаться от майонеза, маргарина и прочих комбинированных жиров.
  7. Обязательные продукты: яйца (не более 4 шт. за неделю), орехи и семечки, рыба и морепродукты (не реже 2 раз в неделю), лук и чеснок (при отсутствии медицинских противопоказаний для их употребления), молочные продукты как основной источник кальция.
  8. Блюда лучше варить, тушить, запекать или готовить на пару, но не жарить в масле на сковороде.
  9. Консервы, маринады, соления, мясные субпродукты, полуфабрикаты, копчёности нежелательны, но специалисты разрешают ради удовольствия включать такие блюда в меню пару раз в неделю (не более 250 г за 1 раз).
  10. Организовать режим питания по часам.

Вот примерное меню на 1 день:

Полные и адаптированные для похудения после 50 лет меню различных систем питания найдёте .

Кроме того, питание женщины после 50 лет должно обязательно включать в себя продукты, полезные в период климакса для нормализации гормонального фона и способствующие похудению:

  • все виды бобовых: нут, фасоль, горох, чечевица;
  • соевые продукты;
  • гранат;
  • ягоды (смородина, калина, клюква), которые желательно смешивать с небольшим количеством мёда и употреблять на завтрак или во время перекусов;
  • брокколи;
  • гречка, рис;
  • семена кунжута и льна;
  • творог.

Такой же список продуктов существует и для мужчин, перешедших 50-летний рубеж и планирующих похудеть:

  • из рыб отдать предпочтение скумбрии, анчоусам, сардине, сельди, тунцу, пикше и форели;
  • мясо диких (!) животных;
  • морские водоросли;
  • нерафинированные растительные масла: оливковое, льняное, горчичное;
  • творог;
  • отварная говядина;
  • зелёный чай;
  • орехи;
  • зелёные листовые овощи.

Упражнения

Поле того, как разобрались с питанием, самое время заняться спортом. Здесь нужно сразу учесть вот какой момент. Те, кто ранее занимался в тренажёрном зале и чувствуют, что способны возобновить тренировки, могут взять абонемент, предварительно поговорив с инструктором. Но таких людей после 50 — не более 10%. Остальным нужно объективно оценить собственную физическую форму: возраст и лишний вес — это потерянный мышечный тонус, минимум энергии, усиленное потоотделение, пониженные показатели силы и выносливости. Есть ли смысл тратить большие деньги на зал, чтобы подорвать здоровье ещё больше и закончить программу похудения уже после первого занятия?

Поэтому начните с зарядки, которую вы будете выполнять ежедневно по утрам в течение 10-15 минут. Она должна представлять собой облегчённый комплекс упражнений:

  1. Вращения головой в разные стороны (разминка для шеи).
  2. Разведение рук в стороны, вверх и вниз / подъём и опускание плеч (проработка плечевого пояса).
  3. Вращение кистями в разные стороны / упражнение «замок» / ножницы / заведение рук за спину (правая сверху через плечо, левая — снизу, со стороны талии) / махи руками / упражнения с гантелями весом не более 1-2 кг (для мышечного тонуса рук).
  4. Наклоны в разные стороны / вращения корпусом и тазом / потягивания вслед за руками / кручение хулахупа / велосипед (работа с проблемной зоной талии, живота, боков).
  5. Приседания / махи ногами / дотягивание руками до носочков из разных положений (проработка мышц ног).
  6. Любые другие общеукрепляющие упражнения.

Зарядка будет постепенно приводить в тонус мышцы и сжигать жировые отложения. Каждые 2-3 недели комплекс упражнений нужно менять.

Если вы раньше не занимались пробежками, то в 50 лет начинать не надо. По крайней мере, на первых этапах похудения. Замените лучше бег . Особенно тренеры советуют в таком возрасте финскую со специальными палками. Она хороша тем, что по силам каждому, к тому же отлично влияет на кровеносную и дыхательную системы.

Дополнительно, если есть силы, можно приобщиться к плаванию (походить в бассейн). Если найдёте по месту жительства клуб ЗОЖ, будет идеально, так как там имеются уже готовые программы по снижению веса для разных возрастных групп.

Ну, и ещё 2 нетрадиционных способа увеличить двигательную активность после 50 лет. Во-первых, с наступлением тепла чаще работать на даче: наклоны при прополке и поливе, силовые нагрузки в виде ношения вёдер с водой будут весьма полезны. Во-вторых, завести собаку, которую нужно будет выводить на прогулку минимум дважды в день в любое время года — между прочим, отличный стимул для тех, кто не может заставить себя сделать это в одиночку.

Другие способы

Планируя похудение после 50 лет, в первую очередь нужно заняться здоровьем, питанием и двигательной активностью. Это главные составляющие успешного и безопасного снижения веса в таком возрасте. Все остальные способы и методики должны практиковаться с большой осторожностью и только с разрешения врача.


Препараты для нормализации гормонального фона

В частности, женщинам для нормализации гормонального фона и устранения нежелательных последствий климакса могут назначить специальные препараты:

  • Атаракс;
  • Грандаксин;
  • Дивина;
  • Дивитрен;
  • Климадинон;
  • Климаксан;
  • Климен;
  • Климонорм;
  • Клиогест;
  • Ременс;
  • Феминал;
  • Эстровэл.

А вот с БАДами нужно быть осторожными. После 50 лет они могут не похудению способствовать, а ухудшать состояние и без того слабого здоровья. Если уж очень хочется попробовать какой-нибудь, то получите на это разрешение врача, ну а выбор поможет сделать .

Можно использовать и новые методы похудения, предлагаемые клиниками эстетической медицины. Возрастных противопоказаний не имеют криотерапия, мезотерапия, массаж и обёртывания. Под наблюдением специалистов эти процедуры пойдут на пользу всем.

Так что похудение возможно даже в 50 лет, причём без вреда для здоровья. Главное правило — во всём советоваться с лечащим врачом и контролировать любые изменения в организме, которые будут происходить в процессе снижения веса. Зато результат порадует вас и приятно удивит окружающих.

50 лет – важный этап для каждой женщины. Часто можно услышать заявления о том, будто в это время жизнь только начинается, и мы рады, что все большее число представительниц прекрасной половины человечества соглашается с ним и не уходит в подполье, достигнув этого психологического рубежа.

Но перед многими из них встает достаточно сложный и важный вопрос: как похудеть после 50 лет. И ответить на него совсем не так просто, как хотелось бы. Постараемся разобраться в проблеме.

Почему после 50 лет худеть сложнее

Отметив свой полувековой юбилей, вы обнаружили у себя лишние килограммы, избавиться от которых привычными методами никак не получается? Не отчаивайтесь, вы оказались в числе 85% женщин, столкнувшихся с той же проблемой. А если она так распространена, значит, наверняка есть люди, которые вплотную ею занимаются и могут дать реальные советы, работающие и дающие нужные результаты.

Для начала следует понять, что вес не желает уходить не потому, что вы какие-то не такие: ленивые, больные и т. п. На самом деле, все происходящее – абсолютно естественное явление, обусловленное процессами, которые имеют место быть в организме каждой женщины. И начинаются они намного раньше – примерно с 30 лет обменные процессы постепенно замедляются, поэтому полученные калории уже не сгорают дотла, а откладываются про запас, и чем дальше, тем активнее.

Большую роль играет и наступление климакса. Гормональный фон женщины переживает жесткую встряску, которая сама по себе способна существенно снизить качество жизни, но постепенно все устанавливается, угасающая функция яичников передается… жировой ткани. И как ни странно, именно толстушки гораздо проще переживают период менопаузы, у них гораздо ниже риск столкнуться со многими заболеваниями, обусловленными именно нестабильностью гормонов. Не зря раньше считалось, что женщина с возрастом должна обзаводиться некоторыми жировыми запасами. Однако здесь надо понимать, что все хорошо в меру, и если эти запасы неуклонно превращаются в огромные кладовые, пора что-то менять в своей жизни.

И сделать это можно достаточно легко и приятно, просто вспомнив о том, что жизнь – это движение. К сожалению, именно из-за его недостатка многие и страдают. Да, жизнь после 50 будто замедляется: дети выросли и даже, скорее всего, отправились в свободное плаванье, новые друзья стали редкостью, а старые, так же как и вы, предпочитают отдыхать перед телевизором и собираться только по большим праздникам за обильными угощениями.

Так можно ли похудеть после 50 лет, ведь, казалось бы, сама природа сопротивляется этому? Мы говорим: можно! Ведь человеку не привыкать покорять природу!

Худеем без вреда для здоровья

В 50 лет женщина, прежде всего, должна думать о своем здоровье. Пара лишних килограмм – это не повод нарушать его. Специалисты в один голос твердят, что в этом возрасте они даже должны быть, поскольку жировая ткань, как говорилось выше, вырабатывает пусть и небольшое, но все-таки невероятно важное количество эстрогена.

Кроме того, у людей с парой совсем не лишних килограмм гораздо выше иммунитет. Но если показатели весов превышают допустимые существенно, это сигнал вступить в немедленную и беспощадную борьбу. И чтобы она прошла без потерь, первый шаг – это визит к врачу и полное медицинское обследование.

Если результаты говорят о том, что вы здоровы, можно задуматься о том, как похудеть женщине после 50 правильно. Именно правильно, ведь необдуманные шаги могут обернуться очень большими проблемами.

Худеем без проблем

Мы собрали для вас простые правила, следуя которым вы легко и достаточно быстро избавитесь от всего лишнего и, в качестве приятного бонуса, начнете совсем другую жизнь. Ведь, как вы вскоре это поймете, вес, и образ жизни связаны крайне тесно.

Как похудеть после 50 лет женщине, вдруг обнаружившей свое несовершенство? Прежде всего, постараться прояснить для себя, есть ли это несовершенство на самом деле. Многие женщины прекрасно себя чувствуют, имея некоторое количество лишних килограмм, они здоровы и довольны собой, но тотальная пропаганда худобы делает свое дело, и дамы начинают стремиться к 90-60-90.

А если все-таки нужно, берите на вооружение следующие пункты:

  • ни в коем случае не прибегайте к экспресс-диетам. Их множество на любой вкус, они обещают мгновенные и ошеломляющие результаты, но на практике годятся только для молоденьких девочек, да и то не всегда. Убить и так заторможенный обмен веществ можно моментально, а вот восстановить – крайне сложно. Кроме того, потерянный вес вернется, причем с неприятными дополнениями;
  • если вы ищете способ, как быстро похудеть после 50 лет женщине, забудьте об этом! В этом возрасте без вреда можно сбрасывать не более полукилограмма в неделю. В противном случае возникнет немало проблем как с кожей, утратившей былую эластичность, так и со здоровьем;
  • если вы привыкли прибегать к разгрузочным дням, сведите их количество не более чем к одному в неделю. При этом лучше выбирать варианты, предполагающие употребление белка – так вы избежите голодовки и последующих срывов;
  • перейдите . Это основной пункт в программе достижения и поддержания идеального веса. Только правильное питание гарантирует вам защиту от лишних килограмм в любом возрасте. Не стоит стремиться к резким переменам – действуйте неспешно и методично, постепенно приучая себя к новым пищевым привычкам;
  • обязательное условие похудения – достаточная физическая активность. Очень многие женщины с возрастом начинают мало двигаться. Причин тому множество. Устоявшаяся комфортная жизнь делает нас ленивыми: мы не ходим пешком, дачи у нас для отдыха, и даже заграничные поездки – чтобы полежать на пляже и погреться на солнышке. Нет, мы не предлагаем вам резко подняться с дивана и помчаться в фитнес-клуб и тем более качалку. После 50 лет важно грамотно подбирать для себя нагрузку, особенно если ранее вы были далеки от спорта. Начните с пеших прогулок. Заведите собаку – с ней вы не сможете отказаться от, как минимум, двух выходов на свежий воздух. Также полезными будут танцы, фитнес, йога или пилатес под бдительным контролем профессионального тренера, дабы исключить травмы.

Как видно, ничего сложного и невыполнимого нет. Как реально похудеть после 50 лет? – С удовольствием! Потому что новый образ жизни гарантированно сделает вас на десяток лет моложе и привлекательнее!

Что мешает похудению

Можно сколько угодно перечислять среди причин набора веса неправильное питание, неактивный образ жизни, привычки и прочее, но самый главный враг – мы сами. Психологи утверждают, что чаще всего стоит привести в порядок мысли, и лишний вес уходит, будто сам по себе. Это верно для любого возраста, но после преодоления отметки в 50 лет менять взгляды, искать свое новое место в жизни и что-то переворачивать становится намного сложнее.

Начните с воспоминания о себе прежней. Наверняка вы любили движение, даже не замечая этого. Кто-то танцевал, ходил в походы, обожал бродить по лесам и открывать для себя новые достопримечательности. Подумайте только, сколько свободного времени у вас теперь есть для всего этого! Верните старые хобби в свою жизнь или заведите новые – главное, чтобы у вас обязательно было увлечение.

А что делать тем, кто предпочитает рукоделие? Это ведь сидячие занятие, причем уходит на любимое дело по несколько часов в день! А кто мешает вступить в клуб по интересам и регулярно встречаться с единомышленниками, посещать многочисленные выставки в других городах, одновременно исследуя новые места? Это не только движение, но и масса новых знакомств с интересными людьми, возможность увидеть мир. Уверяем, в таком круговороте никакой лишний вес не сможет прицепиться к вам!

Профилактика ожирения

Если вам 50 лет, вы довольны своим весом и хотели бы поддерживать его на том же уровне, самое время задуматься о профилактике. Зачем, если все и так хорошо?

Дело в том, что замедление обмена веществ никто не отменял. Поэтому велика вероятность того, что прежний рацион может привести к увеличению веса. Мы не устаем повторять, что единственный способ поддерживать форму – это правильное питание. Здоровая пища, небольшие порции по 5 – 6 раз в день, верное распределение продуктов на протяжении дня – и вы сохраните свою фигуру на долгие годы! Не забывайте о движении – и успех вам обеспечен.

Мы разобрались, как похудеть после 50 лет, надеемся, что теперь вы поверите в свои силы и начнете активное движение к своей цели. Главное, не сомневайтесь, что все получится, и не отступайте ни в коем случае – впереди интересная и насыщенная жизнь, которую вы можете сделать таковой только самостоятельно.

Как быстро, легко и, самое главное, без диет похудеть после 50 лет в домашних условиях? Чтобы похудеть после 50 лет без вреда для здоровья нужно следовать нескольким правилам и советам, представленным в данной статье!

Женщина в любом возрасте должна стремиться, если не к идеалу, то к такому состоянию и внешнему виду, который был бы для нее комфортным. Лишний вес, особенно в зрелом возрасте, может принести немало проблем. И это касается не только вреда для здоровья в общем. Это сильно сказывается на самочувствии и возможности вести активный образ жизни.

Можно ли похудеть после 50 лет? Безусловно, да. Быстро и легко? Без особого труда – да, а вот легко ли? Все зависит от того, сколько лишних килограммов вам нужно сбросить, чтобы достичь комфортного состояния. В любом случае понадобится соблюдать ряд правил и перестроить свои привычки.

Не стоит бояться этого, в любом возрасте мудрая и целеустремленная женщина может выглядеть изумительно .

Как вы худеете после 50?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Физиологические особенности «сложного» возраста

Разница между эффективными приемами похудения после 30 лет, например, и после 50 обусловлена физиологическими особенностями организма женщины. И в зрелом возрасте лишние килограммы будут приносить гораздо больший дискомфорт, чем в юности. Что же происходит в организме?

  • Кости, суставы, связки, мышцы становятся более слабыми и хрупкими. Поэтому лишние килограммы воспринимаются организмом как невероятная нагрузка.
  • Лишний вес может спровоцировать риск возникновения различных патологий сердца и сосудов.
  • Гормональные изменения – одна из основных причин того, что накапливается избыточный вес. Уровень эстрогена у женщин падает, в результате обмен веществ замедляется.
  • Двигательная активность с возрастом снижается, особенно если работа всю жизнь «сидячая», и это еще больше способствует набору веса.
  • Из-за физиологических особенностей уже нельзя, как в молодости, интенсивно заниматься спортом и худеть.

Будем изыскивать другие пути и решения проблемы. Похудеть после 50 реально, нужно только поставить цель и отодвинуть все препятствия, в числе которых и лень .

Основные правила для тех, кому за 50

  • Никаких диет. Все жесткие ограничения в питании недопустимы в зрелом возрасте. Организму сейчас, как никогда, нужно получать все необходимые вещества. Диеты всегда способствуют выведению жидкости, что негативно отражается не только на здоровье, но и на внешнем виде. Эффект от такого похудения, особенно в возрасте после 50 лет, окажется недолгим.
  • Принципы здорового питания – вот, что нужно поставить во главу угла. Ежедневное меню подлежит жесткому пересмотру. Ничего страшного и экстраординарного в этом нет. Дробное питание – часто, но понемногу, больше воды, овощей, фруктов и поменьше мучного, сладкого и жирного – вот и все. Более подробно рекомендации по питанию рассмотрим ниже.
  • Все дело в настрое . Психологическая составляющая также немаловажна в похудении для женщин после 50. Вы должны понимать, что так же быстро, как в молодости, терять вес не получится. Без вреда для здоровья и в рамках плана потери составляют 500 г в неделю. Именно такой темп является желательным, чтобы не возникали морщины, кожа не теряла эластичность и упругость.
  • Без спорта не обойтись . Не нужно, конечно, бежать марафон или изнурять себя двухчасовыми групповыми тренировками в спортзале. Для 50-летних женщин идеальным вариантом двигательной активности становится быстрая ходьба. Еще одно предложение – возьмите абонемент в бассейн. Плавание поможет в дополнении к правильному питанию укрепить мышцы и повысить упругость кожи.
  • Поход к врачу – мера, которая необходима для того, чтобы вы имели в распоряжении полную картину состояния своего организма. Это позволит правильно выработать схему питания и занятий спортом.

И только комплексный подход, со следованием каждому из выше описанных пунктов, даст вам результаты, которые уже спустя несколько месяцев сильно и приятно вас удивят .

Подробнее о рационе и пищевых привычках

Какие же волшебные продукты нужно включать в рацион, чтобы сбросить вес после 50 лет без усилий и диет? Самые обыкновенные, привычные для всех. Здесь большее значение приобретает тот факт, насколько вы готовы ограничивать себя во вредной пище. Итак …

Казнить нельзя, помиловать: разрешенные продукты

  • Любые овощи . Самое главное – готовить их на пару или варить. Если это картофель, то не жареный, а лучше печеный. Разрешены все виды капусты, перца, кабачки, фасоль. Вводите в рацион параллельно много зелени.
  • Полезные каши . В рацион обязательно нужно включать крупы. В них есть достаточно микроэлементов и витаминов. Но также в них есть быстрые углеводы, употребление которых нежелательно. Поэтому каши нужно есть на завтрак. Можно варить их как на воде, так и на молоке.
  • Продукты, содержащие белок . В этом плане идеальна нежирная телятина и куриное филе. Обязательно употребляйте морепродукты: кальмары, раки, нежирную рыбу, креветки. Не забывайте о твороге, бобовых и яйцах. Главное не делать продукты жирными.
  • Супы – обязательная составляющая рациона для женщин после 50. Лучше, если они будут легкими и овощными.
  • Фрукты – отличный перекус. Отдавайте предпочтение грейпфрутам и апельсинам.

Из перечисленных продуктов вполне возможно составить отличный рацион, который будет заряжать вас энергией и позволит терять вес постепенно, без вреда для здоровья. Если от некоторых продуктов из «старой» жизни вы не в силах отказаться сразу, можно допускать некоторые вольности, особенно поначалу. Но знать, что нельзя, все же стоит .

Казнить, нельзя помиловать: запрещенные продукты

Вы и сами наверняка знаете этот список чисто интуитивно. В любом случае стоит минимизировать:

  • Острые и соленые продукты – их употребление приводит к отечности, что в 50-летнем возрасте вам ни к чему.
  • Жареная пища – вот от чего стоит отказаться в пользу вареных блюд. Допускается запекание в духовке или на гриле.
  • Сладкое вредно не только для фигуры, но и для здоровья в зрелом возрасте в целом. Поэтому лучше отказаться от таких продуктов в пользу фруктов.

И еще несколько советов относительно питания. Есть нужно до 8 раз в день, порции при этом значительно уменьшаются. Введите в практику полезные перекусы, но не ешьте ничего за 4 часа до сна. Вредные продукты по минимуму только в первой половине дня. А в послеобеденное время можно только мясо и овощи. И, конечно же, не забывайте о питьевом режиме. Похудение после 50 лет – отличный повод, наконец, его наладить. Количество воды, которую нужно употреблять в день, зависит от вашего веса (например, если это 70 кг, то оптимально 2,7 л, а вот на 100 кг требуется 3,6 л) .

Физкультура и спорт

На первых порах нужно ввести в практику прогулки – от 30 минут. Не стоит забывать о зарядке, причем она может быть не только утренней. Главная цель – повысить мышечный тонус. Длительность зарядки – не более 20 минут. Но если грамотно подобрать упражнения, то и этого будет достаточно. Примерный комплекс может включать:

  • Наклоны головы . Просто встаньте ровно, руки держите на поясе, и осторожно наклоняйте голову в разные стороны (начните с 5 повторений).
  • Растяжка . Необходимо, сидя на полу, вытянув ноги вперед, попытаться достать до носков. Поначалу будет сложно, но с каждым днем у вас будет все больше поводов для гордости.
  • Подъемы ног . Положение стоя, вам нужно попытаться, совершая подъемы ног попеременно, дотянуться ими до противоположных рук.
  • Сгибание ног в положении лежа на спине . Попытайтесь, меняя ноги, дотягиваться ими до груди.
  • Вакуум . Упражнение для брюшных мышц.

Постепенно можно будет наращивать активность, но только после беседы с врачом.

Следование главным принципам похудения позволит вам и после 50 лет выглядеть роскошно, чувствовать уверенность в себе и даже ловить на себе заинтересованные мужские взгляды. От жизни нужно уметь получать удовольствие .

Сбалансированный рацион на неделю

Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Стакан гречневой каши, 1 яйцо, сваренное в крутую, салат из моркови с оливковым маслом, одно яблоко. Яблоко и чернослив (или 1 банан). Говядина отварная или куриная грудка 150 г., салат из свежей капусты или брокколи, чай. Порция сухофруктов с чаем, либо яблоко. Тушеные овощи, паровая котлетка из говядины, стакан кефира.
Вторник Овсяная каша 200 г. традиционная на воде или обезжиренном молоке, ягоды. Любимый фрукт или свекольный салат с хлебцами. Рыба на пару — 100 г. Салат из помидор, свежей капусты и зелени. Яблоко или нежирный творог. Гречневая крупа или рис — 100 г. Отварное куриное филе — 100 г.
Среда (разгрузочный день) Отварной рис без соли — 200 г. Яблоко. Отварная гречка без соли — 200 г. Яблоко или банан. Отварной риc без соли — 200 г.
Четверг Омлет из 2 яиц с луком и зеленью. Салат из моркови с оливковым маслом. Яблоко или грейпфрут. Картофельный суп-пюре с кабачками. Батончик мюсли или порция сухофруктов с чаем. Нежирный творог или плов с шампиньонами. Зеленый салат.
Пятница Мюсли с обезжиренным молоком или овсяная каша 1 стакан. Любимый фрукт. Нежирный гороховый суп, 1 фаршированный перец или куриная грудка на выбор, 2 диетических хлебца. Тушеная капуста с овощами. Салат из свежей капусты. Нежирный творог — 100 г. Кефир.
Суббота Отварные яйца вкрутую 2 шт, тушеная морковь с яблоком. Свежие фрукты. Отварная говядина — 200 г. Грибной крем-суп. Овощной салат или горсть сухофруктов с чаем. Тушеная белокочанная капуста, творог или кефир.
Воскресенье Перловая каша 1 стакан. Горсть орехов или сухофруктов. Свежие фрукты. Индейка или куриная грудка, запеченная в духовке — 200 г. Овощной суп и салат из свежих овощей. Обезжиренный творог. Отварная или паровая рыба. 1 стакан кефира.

Кто бы что ни говорил, но нам известно только одно препятствие к похудению. И этой помехой является нежелание предпринимать меры для достижения желаемой цели. А возраст — это такая мелочь для той, которая полна решимости быть в отличной форме. Эта статья написана специально для тех, кто теряется в догадках, как похудеть после 50 лет, но очень хочет добиться этой цели. Если загореться идеей похудеть в возрасте «с хвостиком», то при ответственном подходе можно довольно быстро достичь поставленной цели: главное — желание!

Мы узнали мнение профессионалов по поводу того, как похудеть женщине после 50. Оказалось, что борьба с лишним весом в этом возрасте имеет ряд существенных особенностей, которые делают ее эффективной. Чтобы сбросить несколько лишних килограммов без вреда для здоровья, необходимо учитывать индивидуальные обстоятельства развития женщин в возрасте 50-ти лет. Самой распространенной ошибкой является применение всех диет без разбора. Эффект, а точнее его отсутствие, в этом случае почти всегда одинаков. Мы хотим вас уберечь от необдуманных действий и предлагаем вам результативную методику похудения в домашних условиях.

Я — особенная!

Мы опустим рассказ про опыт 50-летней женщины, ведь она сама все про себя знает и также четко представляет, чего хочет. И если она решает похудеть, то прекрасно понимает, что к этой затее нужно подходить с учетом возрастных изменений при климаксе.

Организм женщины в 30 и в 50 лет будет отличаться. Это значит, что даже если вам известна супер эффективная диета, которая вас спасала несколько лет назад, то теперь она вряд ли окажется результативной. Напротив, вы можете нанести вред здоровью.

Прежде чем начать переходить к активным действиям для похудения изучите особенности, которые присущи женщине после 50 лет:

  • замедляет свой темп метаболизм;
  • часто имеют место быть хронические заболевания;
  • снижается выработка гормонов;
  • возможно ослабление нервной системы;
  • снижается всасываемость веществ;
  • набор веса часто происходит в период климакса.

Возраст диктует свои правила похудения, но в этом есть одно большое преимущество. Чтобы сбросить лишние килограммы, женщине после 50 лет нужно придерживаться здоровой диеты, которая легко применима на практике.

Стоит ли пытаться?

Мы предугадываем немой вопрос, который волнует наших читательниц: «Можно ли похудеть после 50?».

Еще совсем недавно умами женщин владел миф, что с затеей похудения при климаксе нужно попрощаться. Причиной такого категоричного мнения была гормональная перестройка в организме, которая, как гласит стереотип, не дает сохранять нужный вес. Но сегодня врачи и диетологи объединились и во всеуслышание заявляют, что похудение после 50 — это не миф, а самая настоящая реальность! Причем стройность в этом возрасте не только возможна, но и желательна для крепкого здоровья.

Знаете, чем отличаются подтянутые стройные женщины в 50 лет от полных и занудных ровесниц, кроме веса? Правильно — отношением к жизни! Если первые все так же легки на подъем, активны и жизнерадостны — то желаемая фигура — это лишь следствие их здорового и позитивного образа жизни. А если женщина сетует на выдуманную старость, жалуется на жизнь и лишние килограммы и вообще не замечает ничего хорошего вокруг, то итогом такого настроя будет большой вес.

Поэтому разгоняйте тоску, вспоминайте о том, что вы красивая женщина в самом расцвете сил, вооружайтесь оптимистичным настроем и вперед — к похудению!

Главные правила нового рациона

Этот рацион не окажется новым для тех, кто знаком с основами здорового питания. А тем, кто до этого момента не придавал меню должного значения, мы даже завидуем — вас ждет столько открытий правильного рациона, которые прекрасно влияют на фигуру и здоровье.

Перед вами ответ на вопрос: «Как правильно питаться, чтобы похудеть в 50 лет и позже?». Эти правила с удивительной легкостью превращаются в полезные привычки. А значит, вы и заметить не успеете, как похорошели и похудели!

  • Если вы в поисках эффективного средства, как сбросить вес и похудеть, то хотим вам дать главный совет — забыть о диетах. Жесткое питание при климаксе и замедленном метаболизме будут провоцировать обезвоживание организма и возвращение лишних кило. Поэтому единственно допустимой диетой будет правильное питание.
  • Идеальный рацион питания будет состоять из 6-7 приемов пищи. Главное условие — порции должны быть небольшими по объему. Принцип питания «часто, но мало» поможет усилить обмен веществ, наладить работу пищеварения и похудеть.
  • Все жирное, сладкое и мучное не мешало бы исключить для похудения и здоровья. Но если без них вам трудно представить вкусное питание, то можете хотя бы ограничить их до 3 ст. л. в день. При такой норме они принесут наименьший ущерб фигуре и здоровью. И если вы не устояли перед соблазном скушать что-нибудь сладенькое, выделите для этого «гастрономического преступления» время до обеда. Так организм не успеет задействовать углеводы, которые могут превратиться в лишние сантиметры на талии и бедрах.
  • Для того чтобы похудеть, диетологи рекомендуют налегать на овощи. Причем, в идеале, третья часть от всего овощного разнообразия в вашем меню должна приходиться на свежие продукты. Остальная же доля включает запеченные или приготовленные на пару овощи. Пусть именно овощные блюда будут присутствовать в ежедневном рационе.
  • Не следует обходить вниманием и фрукты. Их суточная норма для здоровья составляет 1-3 продукта. Важная рекомендация: фрукты для похудения необходимо есть по отдельности друг от друга и от других перекусов.
  • Один прием пищи в день должен приходиться на суп. Пусть он будет нежирным и легким для переваривания. Экспериментируйте с разными вкусами, но, чтобы похудеть, делайте упор на овощные супы. Например, попробуйте приготовить .
  • Какое же здоровое питание без каш? Поэтому и их обязательно нужно включить в рацион. Только мы хотим опровергнуть всем известное «кашу маслом не испортишь». Еще как испортишь, если вы следите за весом! Однако в небольшом количестве сливочное и растительное масло будут необходимы в составе пищи.
  • Чтобы похудеть, не стоит недооценивать нежирный белок с его пользой для стройной фигуры. На право быть в меню худеющей женщины претендуют яйца, нежирные птица, мясо и рыба, творог, морепродукты и грибы. А кисломолочные продукты в компании с нежирным творогом необходимы еще и для обеспечения организма кальцием, который со временем вымывается из организма. время от времени будет уместен.
  • Отдельного внимания заслуживает вода в ежедневном ритме жизни женщины при климаксе. Суточная норма должна составлять примерно 1.5-2 литра: это важно!
  • Даже если вы будете безукоризненно следовать вышеперечисленным правилам, но при этом в избытке употреблять соль, то сбросить вес вам вряд ли удастся. Соль — это не только злостный враг стройной фигуры и здоровья, но и виновница отеков. А вы вряд ли ждете таких результатов от похудения. будет полезно для вас.
  • Для стройности фигуры будет эффективно исключить прием пищи после 7 вечера. Но это разрешено не всем по причине различий здоровья. Поэтому будет нелишним узнать, как похудеть после 50 лет женщине — советы вашего диетолога будут весьма кстати.
  • Быстро похудеть не получится, если вы будете употреблять колбасные изделия, копчености, жирные молочные продукты и жирное мясо.
  • Прекрасное средство для того, чтобы контролировать количество съеденной пищи и похудеть — это обычный стакан воды, выпитый перед трапезой. В ее власти увеличивать скорость метаболизма и улучшать пищеварение. Кроме того, вода займет достаточно места в желудке, чтобы вы не скушали чего-нибудь незапланированного.

И все-таки главной рекомендацией о том, как похудеть после 50 лет при климаксе, будет сбалансированное и полноценное питание. Все предельно просто: полезное — включить, вредное — исключить. Главное, следите за тем, чтобы меню содержало белки, углеводы и жиры. Причем первые должны преобладать в рационе. И никаких монодиет, вредных для здоровья!

Чего не есть женщинам после 50: видео

Оптимальная скорость

Следите не только за питанием, но и за значением весов. Каждый год знаменует то, что кожа женщины будет терять былую эластичность, и под воздействием этих изменений она может обвиснуть. Возможно, вы этого даже не заметите, но, тем не менее, на эту особенность нужно обращать внимание, если вы решили похудеть во время климакса.

  • Изменения, происходящие с кожей, обязывают к тому, чтобы максимально допустимое похудение в неделю составляла 0.5 кг. Если же вы войдете во вкус и станете прощаться с лишним весом более стремительно, то неприятным сюрпризом могут стать складки на коже.
  • Если у вас избыток веса составляет 7-10 кг., то чтобы не , вы можете максимально похудеть на 3 кг. в месяц.
  • В том случае, если избыточная масса выше, то ваш допустимый предел потери лишнего веса в период климакса равен 4 кг. в месяц.

Поверьте, важно не то, как быстро вы похудеете, а то, насколько качественным будет этот процесс. Стоит исключить любой вред здоровью и обеспечить, чтобы потерянные килограммы спустя какое-то время не вернулись.

Долой «3 Т»

Под загадочной аббревиатурой имеется в виду бермудский треугольник, в который попадают многие женщины и мужчины после 50 лет: телевизор, тапочки и тахта. Если вы поймали себя на мысли, что коварные «3 Т» захватили и вас в свой плен, пора начинать освобождение.

Советы специалистов на предмет того, как похудеть мужчинам и женщинам после 50 лет обязательно включают значимость физической активности. Конечно, климакс, менопауза и другие возрастные особенности вносят свои коррективы, которые касаются спорта в «пятьдесят плюс». Без физической нагрузки точно не похудеть, поэтому мы узнали, что любят советовать по этому поводу врачи:

  • Оптимальный выбор физической нагрузки в этом возрасте — пешие прогулки. — отличная тренировка сердца и качественное сжигание жиров. 1000 шагов в день — это залог прекрасного настроения, подтянутой фигуры и крепкого здоровья. Причем необязательно только гулять — вы можете параллельно сходить по делам или встретиться с друзьями. Совмещайте приятное с полезным и худейте!
  • Еще один подходящий вид спорта для борьбы с лишним весом в 50 лет — плавание и . С помощью тренировок в бассейне вы укрепляете мышцы, подтягиваете кожу, обеспечиваете ее упругость. Кроме того, плавание необходимо и для поддержания здоровья в целом. Если частые занятия плаванием не для вас, можете ограничиться 1 тренировкой в неделю для похудения.
  • Трудно переоценить значимость , и любой худеющий понимает это. Во время упражнений приводятся в тонус мышцы, нормализуется обмен веществ, запускается пищеварение. И, конечно, не стоит забывать про влияние зарядки на сжигание жира. Начинайте утро с тренировки в 10 минут и заряжайтесь бодростью, здоровьем и позитивом на весь предстоящий день.
  • Мужской и женский организм после 50 лет будет только рад также таким нагрузкам, как йога, гимнастика или .

Что говорят врачи

Чтобы не ошибиться в выборе подходящей для вас физической нагрузки, обязательно проконсультируетесь с врачом. Помните, что спорт, в первую очередь, должен быть не противопоказан по состоянию здоровья, и только потом работать на похудение.

Консультация специалиста будет необходима и в том случае, если все ваши попытки похудеть не приносят результата. Нередко похудеть мужчине или женщине старше 50 лет мешают заболевания, препятствующие потере веса. Поделитесь своей проблемой с диетологом, терапевтом и эндокринологом. Не исключено, что врач укажет на возможные нарушения в здоровье и на то, как избавиться от них и лишних килограммов заодно.

От теории к практике

Почти любой похудевший любит делиться опытом, как ему удалось добиться своего результата. Мы воспользовались этим и узнали отзывы тех, кто возраст 50 лет использовал как старт для борьбы с лишним весом. Надеемся, эти примеры похудения вас вдохновят на собственные подвиги!

Еще недавно мой вес переваливал за 100 кг., но меня это нисколько не смущало. Пересмотреть рацион питания и увеличить физическую нагрузку меня убедил врач — начались проблемы со здоровьем. К тому же я знала ни один реальный пример того, как лишний вес влиял на гипертонию и проблемы с сердцем. Я стала худеть, повышая количество приемов пищи, но уменьшая порции, и основной упор делала на завтрак с кашей. В интернете можно найти огромное количество рецептов правильного питания, с которыми очень просто худеть. Еще я отказалась от хлеба и свела соль с сахаром к минимуму. Также стала больше гулять вместо поездок на машине. В итоге мой вес равен 80 кг. и я счастлива!

Валентина, 52 года

В 50 лет мужчине нечасто приходит мысль сбросить лишний вес. Вот и у меня это произошло само по себе — с выходом на пенсию я похудел на 4 кг. за месяц. Мы с супругой просто стали больше путешествовать, чаще бывать на природе и правильно питаться. Думаю, так проще всего сбросить вес мужчине без вреда здоровью.

Иван, 54 года

И, напоследок, главный совет: худея, не превращайте этот процесс в пытку. Сколько бы лет вам ни было, пусть спорт и правильное питание приносят только удовольствие!

Складывается впечатление, что диета – это удел юных девушек. В то же время, ожирение в молодом возрасте распространено далеко не так сильно, как в старших возрастных группах. В России почти 40% населения имеют избыточную массу тела. При этом до 20 лет с этой проблемой сталкиваются менее 10% людей, а после 50 лет – более половины. Ожирение – это в первую очередь не косметическая проблема. Это состояние является хроническим заболеванием, которое даже само по себе вызывает снижение качества жизни. Кроме того, ожирение провоцирует развитие многих серьезных болезней, а они могут стать причиной инвалидности и даже смерти. Так, с избыточной массой тела ассоциируются сахарный диабет, гипертоническая болезнь, болезни суставов и позвоночника. Чем дольше у человека существует ожирение, тем выше вероятность развития этих состояний. Поэтому вопрос как похудеть в 50 лет является весьма актуальным.

Причины ожирения

Надо понимать, что ожирение – это хроническое нарушение обмена веществ. В большинстве случаев заболевание является первичным. Его причиной становятся наследственные особенности и образ жизни. Гены ожирения мы получаем от родителей. Кроме этого, уже с детства в семье могут формироваться неправильные привычки: склонность к перееданию, малоподвижному досугу. Только в 5% случаев ожирение формируется из-за эндокринологических болезней (гипотиреоз, гиперкортицизм) или других заболеваний. Чтобы узнать причину избыточной массы тела у Вас, надо пройти комплексное обследование у эндокринолога или терапевта.

Как похудеть в 50 лет

Принципы лечения ожирения после 50 такие же, как и в более раннем возрасте. Сначала врач определяет степень ожирения. Чаще всего используется индекс массы тела (индекс Кетле). В норме его значение не превышает 25 кг/м². Для ожирения характерны цифры индекса Кетле от 30 кг/м² и выше. Если индекс больше 25 кг/м², но ниже 30 кг/м², то можно говорить об избыточной массе тела.

Даже если у Вас нет сопутствующих заболеваний, профилактика дальнейшего увеличения массы тела изменением питания и образа жизни показана уже при избыточном весе. Лекарственная терапия назначается при неэффективности низкокалорийной диеты, повышения физической активности и изменения образа жизни. Иногда показано хирургическое лечение ожирения.

В любом случае, на вопрос как похудеть в 50 лет, главным ответом является диета.

Диета после 50 лет

Диета после 50 лет должна быть построена на всех принципах здорового питания.

У людей с лишним весом диета должна быть низкокалорийной. Это значит, что с пищей должно поступать мало калорий, меньше, чем будет израсходовано организмом в течение дня. Чем старше человек, тем медленнее у него обмен веществ, а, значит, и энергии организм тратит все меньше. Таким образом, калорийность пищи у одного и того же человека в 20 лет должна быть значительно выше, чем в 50. Чтобы похудеть – уменьшите калорийность своего ежедневного рациона на 500 килокалорий. В первую очередь это надо сделать за счет снижения объема жирной пищи и сладких продуктов. Помните, что даже не имеющему избытка массы тела человеку после 50 лет показано ограничение этой пищи. Такие меры помогают избежать заболеваний сердца, сосудов и даже некоторых онкологических болезней. Диета после 50 лет не должна быть построена на голодании или применении разгрузочных дней. Такие меры являются слишком сильным стрессом для обмена веществ и могут вызвать нарушения здоровья. В то же время, эффект от нескольких дней голода оказывается обычно не слишком впечатляющим и слишком нестойким.

Кроме того, важно правильно организовать питание: принимать еду дробно, маленькими порциями, 5-6 раз в день. Такой ритм приема пищи как раз легче всего выдержать тем, кто на пенсии. Уже не надо подстраиваться под график работы, питаться в столовой. К диете после 50 лет предъявляются повышенные требования в плане безопасности для здоровья. Пища должна быть сбалансирована по основным компонентам, содержать достаточное количество микроэлементов и витаминов. За счет углеводов должно поступать около 60% калорий, за счет жиров – порядка 25%, за счет белков – 15%. Таким образом, видно, что низкоуглеводные диеты после 50 лет являются нежелательными. Такие системы питания (диета доктора Аткинса, «кремлевская») в пожилом возрасте переносятся трудно, так как приводят к ненужной избыточной нагрузке на почки. В то же время, не стоит слишком ограничивать белковую пищу. Пусть в рационе присутствует и животный, и растительный белок. Их компоненты нужны для правильной работы каждой клетки организма. Вегетарианская диета не будет полезна в возрасте после 50 лет. Ее длительное применение может привести к снижению иммунитета, а, значит, и к развитию тяжелых заболеваний (например, туберкулез).

Итак, как похудеть в 50 лет, и какие продукты стоит есть? Ежедневно в рацион желательно включать хотя бы небольшое количество овощей. Они содержат необходимые витамины, а также дают чувство насыщения. Фрукты тоже могут быть на столе. Их ограничивают только при нарушении углеводного обмена. Мясо, рыбу надо выбирать нежирных сортов. При приготовлении удалять максимум жира. Курицу есть без кожи, лучше использовать грудку, а не окорочка. Молочные продукты покупайте с минимальной жирностью, но не обезжиренные. После 50 лет важно обеспечить достаточное поступление кальция в организм. Его много и в молоке, и твороге, и в простокваше. Кальций усваивается только в присутствии небольшого количества жира. Поэтому обезжиренные молочные продукты не слишком полезны. В том случае, если Вы не страдаете диабетом, нет необходимости полностью исключать сладкое. Помните, что минимум калорий из кондитерских изделий содержат зефир, пастила, мармелад. Принципы, как похудеть после 50 лет, соответствуют диете 8 из лечебных столов советской диетологии.

Диета для женщин 50 лет

Вопрос, как похудеть в 50 лет чаще стоит перед женщинами. Именно женщины больше подвержены ожирению. Особенно это становится заметно во время менопаузы. Причиной увеличения веса становится гормональный дисбаланс этого периода. Диета для женщин 50 лет должна не только повлиять на вес тела, но и нормализовать обмен веществ и гормональное состояние. Важно сильно ограничить животные жиры, переедание углеводов. К диете после 50 лет желательно подключить лечение травами, которые содержат фитоэстрогены, мочегонные и успокоительные компоненты.

Как похудеть после 50 лет без диеты?

Кроме диеты помогают сбросить вес физические нагрузки. В 50 лет и позже упражнения должны быть умеренными, с учетом сопутствующих заболеваний. Иногда желание похудеть заставляет купить какую-либо биологическую активную добавку к пище. Помните, что это не лекарство, а, значит, эффективность средства ни одним исследованием не доказана. Зато побочное действие Вы наверняка ощутите. Слабительное и мочегонное действие таких препаратов, к сожалению, с трудом переносится после 50 лет, так как влияет на электролиты крови, работу сердца. Существуют и зарегистрированные лекарства от ожирения (сибутрамин, орлистат). Их Вам по показаниям может назначить лечащий врач.

Как похудеть? Диеты для похудения

Похудеть после 50, сказка или реальность?

Похудеть после 50 — это не миф.
Можно ли похудеть после 50-ти лет?До самого недавнего времени считалось, что с наступлением климакса женщина перестает управлять своим весом, мол, гормональная перестройка не позволяет сохранять стройность. Однако сейчас врачи и диетологи однозначно опровергают прежнее представление: похудеть после 50 лет женщине не просто можно, но и прямо показано. Для этого достаточно помнить, что к шестому десятку метаболизм снижается примерно на двадцать процентов. А значит, нужно есть меньше, чем в двадцать и в тридцать — и все будет отлично!

Да, еще важное: молодые женщины двигаются больше — носят маленьких, но тяжелых детей, таскают сумки с продуктами, активно отдыхают, бегают в спортзал. К пятидесяти годам женщина редко придерживается того же энергичного образа жизни, что десять или двадцать лет назад. Отсюда еще большая необходимость внимательно следить за количеством еды, ведь калорий сжигается меньше, нежели раньше.

Генетика ни при чем
Еще один популярный миф — что полнота передается по наследству. Моя бабушка была в старости полной, и я буду. Ничего подобного! По наследству передаются только традиции обильных ужинов в десять вечера и чая с печеньем каждый час, да перед телевизором. И всего лишь пять процентов женщин переступают пятидесятилетний рубеж с эндокринными заболеваниями, которые могут влиять на вес и объемы тела.

Все остальные толстеют исключительно потому, что для своего возраста слишком много едят и слишком мало двигаются.

Похудеть после 50 лет женщине — реально!
Чем различаются две группы пятидесятилетних женщин — стройных и подтянутых и расплывчатых и рыхлых, кроме внешнего вида? Отношением к себе и жизни.

Первым работа и все занятия вне ее — в кайф. Эти женщины имеют множество интересов, активно отдыхают, путешествуют (пусть даже по соседним городам), они состоят в близких отношениях с мужчинами и теряют голову от феерического секса, который, кстати, нередко гораздо ярче, чем в двадцать, тридцать и сорок. Дети выросли и радуют внуками, и женщина из первой группы с радостью нянчит малышей (в свое удовольствие, а не в тяжкую повинность) и наслаждается тем, что с уходом взрослых детей в самостоятельную жизнь у нее появилось много времени на себя.

Вторые страдают от того, что ушло «лучшее время жизни», что силы уже не те. Работа надоела («дотянуть до пенсии»), жизнь — сплошная занудная проблема. Дети, конечно, выросли, но с их уходом из дома жизнь опустела, и супругам не о чем разговаривать. В этот период муж часто находит себе более активную любовницу или вообще уходит из семьи. Женщина, не получающая радости от самой жизни, ищет источник удовлетворения хотя бы в чем-то, проще всего — в еде. С появлением пищевой зависимости появляется лишний вес.

Причина стремительного набора веса
Вывод очевиден: чем активнее ваша жизнь, чем больше в ней самых разных источников удовольствия, чем интенсивнее вы интересуетесь всем, на что раньше попросту не хватало времени, тем вы будете стройнее и красивее. Интересы (какие угодно — от вышивания крестиком и плетения корзин до йоги и сплавов на байдарках) повышают вашу самооценку. Высокая самооценка мешает вам заглушать неудовлетворенность собой с помощью еды. Едите меньше — чувствуете себя лучше.
Разгон метаболизма после 50
Как похудеть после 50 лет женщине?Похудеть после 50 лет не так и сложно. Нужно делать все то же, что в тридцать, но более осознанно. Вы уже вряд ли со всех ног побежите на закрывающий двери автобус, но вы можете каждый день сознательно полчаса ходить пешком. Вы уже не сможете безнаказанно съесть два куска торта, но зато в вашей воле — наградить себя пирожным в воскресенье за неделю разумной диеты.

Да, если вы хотите стройное тело, вам придется есть меньше, чем вы привыкли. Но вашему организму и не нужно больше!

Да, если вам нравятся комплименты вашей подтянутости, вам придется найти себе спортивную нагрузку по душе. Но ваш организм скажет вам спасибо! Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так пусть лучше ваши «лишние» три килограмма приходятся на подтянутые и крепкие ягодицы, на плоский живот и сильные ноги.

Снижение чувствительности к жажде
С возрастом мы теряем юношескую чувствительность. Ко всему, в том числе к жажде. Нередко в ответ на рекомендацию пить больше пожилые люди отвечают, что им не хочется. На самом деле они попросту не ощущают потребности в жидкости. Литр чистой воды в день — самый минимум для простого выживания, для хорошей эластичной кожи, для правильного метаболизма и для похудения.
О еде
Мы не станем в сотый раз перечислять все то, что можно и нельзя есть человеку, который хочет как можно дольше сохранить молодость и здоровье. Но с возрастом вам потребуется все меньше жира и все меньше соли. Очень важно, чтобы вы получали много кальция и достаточно для его усвоения витамина D. Ешьте овощи в любом виде, крупы и молочные продукты. Основной источник животного белка — куриная грудка и нежирная морская рыба.
А как же вкусненькое?
А вкусненькое должно быть здоровеньким и полезненьким. Сухофрукты и свежие фрукты — то, что вам прописала ваша жизнь. Пары фиников и одного банана в день достаточно, чтобы полностью утолить ваше желание съесть сладенького. Если ваша потребность в сладком выше, учитесь ее снижать: сладкое — самый злобный враг вашей сногсшибательной фигуры.

Похудение после 50: советы, хитрости и советы

Похудание после 50 лет может показаться трудным, но с возрастом приходят мудрость и дисциплина, необходимые для успешного похудения после 50 лет!

Если вам больше 50, возможно, вы беспокоитесь о своем здоровье, поддержании здоровой массы тела и повышении качества жизни.

Но, как и во всем остальном, вы никогда не слишком стары, чтобы начать, и лучшая диета, здоровье и физическая форма — не исключение!

Готовы внести реальные изменения и обрести лучшую форму в своей жизни? Прочтите наши главные советы по похудению после 50!

Силовые тренировки НЕ только для молодежи! Узнайте больше о силовых тренировках для женщин старше 50 лет.

Здоровые привычки для женщин старше 50 лет

Чтобы похудеть после 50 лет, нужно не просто соблюдать диету и регулярно заниматься спортом.

Дополнительные здоровые привычки играют решающую роль в вашем общем здоровье и благополучии, особенно психическом.

Примеры здоровых привычек для женщин старше 50:

Приоритет здоровья мозга

Забывчивость и снижение когнитивных функций, связанные со старением, могут быть проблемой для женщин старше 50 лет.

Позаботьтесь о своем мозге, тренируя его, как мышцы своего тела.

Попробуйте:

  • Обычное чтение
  • Кроссворды
  • Мышление и понимание, связанные с карьерой
  • Налоги, балансировка чековых книжек и другие математические задачи

Сохранение остроты ума и мышления улучшает общее состояние здоровья и самочувствие.

Принимайте пищевые добавки

Пищевые добавки для женщин старше 50 лет помогают избежать дефицита питательных веществ, улучшают работу мозга, улучшают психическое здоровье и снижают риск хронических заболеваний, особенно остеопороза и сердечных заболеваний.

Добавки, которые следует учитывать женщинам старше 50, включают:

  • 500 миллиграммов DHA плюс EPA ежедневно для улучшения здоровья сердца и когнитивных функций
  • 1-10 миллиардов КОЕ (колониеобразующих единиц) пробиотиков ежедневно для усиления иммунной функции, улучшения пищеварения, здоровья кожи и сердца, а также облегчения беспокойства и депрессии
  • 200 миллиграммов экстракта зеленых кофейных зерен, 3000 миллиграммов Phaseolus Vulgaris (экстракт белой фасоли) или пищевые добавки с клетчаткой для улучшения похудания, если ваш врач даст вам одобрение
  • Добавки кальция, витамина D и фосфора для улучшения здоровья костей
  • 425 миллиграммов холина в день для улучшения функции мозга
  • Мультивитаминные добавки, предназначенные для женщин старше 50 лет, содержащие все необходимые витамины и минералы (включая 150 микрограммов йода)

Перед приемом пищевых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Узнайте о преимуществах добавок магния, когда мы обсуждаем магний для сна, беспокойства и потери веса.

Достаточно спать

Достаточный сон важен в любом возрасте, особенно для женщин старше 50 лет.

Сон контролирует гормоны, контролирующие аппетит, помогает предотвратить травмы, улучшает когнитивные функции и дает вам энергию, необходимую для поддержания активности в течение дня.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют женщинам старше 50 лет спать по 7-9 часов каждую ночь.

Узнайте, как улучшить свой сон, помогая вам просыпаться по утрам, чувствуя себя хорошо отдохнувшим.

В центре внимания психическое здоровье

Помимо приема пищевых добавок, правильного питания, физических упражнений и хорошего сна, вы можете делать дополнительные вещи, чтобы расслабиться и уменьшить стресс и беспокойство, чтобы улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Попробуйте:

  • Йога
  • Медитация
  • Тай-чи
  • Прогулки или походы на свежем воздухе
  • Получение массажа
  • Социальная поддержка или разговорная терапия при депрессии
  • Прикоснитесь к своей духовности

Обратитесь к врачу, если вы просто не можете избавиться от чувства депрессии, стресса или беспокойства, чтобы узнать, подходят ли вам определенные лекарства.

Проверь гормоны

Уровень гормонов может колебаться с возрастом, особенно у женщин во время и после менопаузы.

Попросите вашего врача контролировать следующие уровни гормонов, начиная с 30-40 лет:

  • Эстроген
  • Прогестерон
  • Тестостерон
  • Гормон щитовидной железы

Слишком низкий или высокий уровень гормонов может повлиять на метаболизм вашего тела и вашу способность эффективно избавляться от лишнего веса.

Спросите своего врача, подходит ли вам заместительная гормональная терапия или прием изофлавоновых добавок.

Исследования показывают, что ежедневный прием по крайней мере 75 миллиграммов изофлавонов, полученных из сои, значительно увеличивает минеральную плотность костей, улучшает здоровье сердца и может облегчить приливы, связанные с менопаузой.

Но поскольку изофлавоны сои обладают эстрогеноподобными свойствами, перед приемом этих добавок обязательно получите разрешение врача.

Ищете признаки того, что вы здоровая женщина? Попробуйте эти 7 тестов здоровья, которые вы можете сделать дома!

Пить воду, кофе и чай

Пейте много воды, чтобы предотвратить усталость, связанную с обезвоживанием, и уменьшить чувство голода.

Старайтесь выпивать 2-4 чашки воды утром, когда вы просыпаетесь, прежде чем пить кофе или чай, и 2 чашки воды перед едой, чтобы повысить чувство сытости.

Исследования показывают, что кофеин способствует похуданию и похуданию.

Он также помогает сохранять умственную бдительность и дает заряд энергии, необходимый для регулярных тренировок и поддержания активности в течение дня.

Чтобы воспользоваться преимуществами кофеина для похудания и похудания, старайтесь выпивать 3 или более чашек кофе или чая в день, так как до 500 миллиграммов кофеина в день, по-видимому, безопасны для большинства взрослых.

Из этого видео вы узнаете, что нужно пить каждый день, чтобы оставаться здоровым и обезвоженным.

Рекомендации по диете для похудания после 50 лет

Здоровое питание имеет решающее значение для похудения после 50 лет.

Женщины старше 50 имеют другие потребности в калориях и питании, чем мужчины и молодые женщины, поскольку метаболизм и мышечная масса имеют тенденцию к снижению с возрастом.

Попробуйте следующие советы и рекомендации по питанию, чтобы улучшить результаты похудания.

Знайте, что вам нужно для похудания

калорий

Потребности женщин в калориях зависят от роста, мышечной массы, метаболизма и уровня активности.

В Руководстве по питанию для американцев 2020 оцениваются следующие энергетические потребности женщин старше 50 в поддержании веса в зависимости от их активности:

  • Сидячие женщины старше 50: 1600 калорий в день
  • Умеренно активные женщины старше 50: 1800 калорий в день
  • Активные женщины старше 50: 2000–2200 калорий в день

Эти рекомендации по калорийности предназначены для женщин старше 50 лет, которые хотят поддерживать здоровый вес.

Если вы умеренно активны или активны и хотите похудеть, постарайтесь съедать около 1200 калорий в день, чтобы сбросить примерно 1–2 фунта каждую неделю.

Попробуйте прерывистое голодание

Чтобы помочь вам достичь ежедневной цели в 1200 калорий, подумайте о периодическом голодании.

Снизьте потребление энергии до 800 калорий в день в определенные дни каждую неделю или ешьте только в течение 8-часового временного окна в течение дня.

Исследования показывают, что ограничение приема пищи 8-часовым окном приводит к ограничению калорийности и потере веса без подсчета калорий.

Не снижайте потребление калорий ниже 800 в день, если за вами не наблюдает врач.

Ознакомьтесь с макроэлементами

Ознакомьтесь с тремя основными макроэлементами для эффективного снижения веса после 50 лет.

В их числе:

  • Углеводы: 4 калории на грамм
  • Белок: 4 калории на грамм
  • Диетический жир: 9 калорий на грамм

Институт медицины рекомендует потреблять 45-65% калорий из углеводов, 10-35% из белков и 20-35% дневных калорий из пищевых жиров.

Но поскольку белок и жир помогают повысить чувство сытости для похудания, при потреблении 1200 калорий в день вы можете учитывать следующее:

  • 40-45% калорий из углеводов или 120-135 граммов углеводов в день
  • 30-35% ваших калорий из белка или 90-105 граммов белка в день
  • 25-30% калорий из пищевых жиров или 33-40 граммов жира в день

Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы дать вам представление о том, сколько граммов углеводов, белков и жиров содержится в некоторых питательных цельных продуктах для женщин старше 50 лет:

УГЛЕВОДЫ БЕЛК FAT КАЛОРИЙ
3 унции жареной курицы 0 грамм 25 граммов 3 грамма 126
3 унции тунца 0 грамм 20 граммов 3 грамма 109
3 унции креветок 0 грамм 20 граммов 0 грамм 84
2 больших яйца 1 грамм 13 граммов 10 граммов 143
3 ломтика твердого тофу 5 граммов 19 граммов 5 граммов 139
3 унции сейтана 5 граммов 20 граммов 1 грамм 108
1/2 стакана нежирного творога 3 грамма 14 граммов 1 грамм 81
1 стакан обезжиренного молока 12 граммов 8 граммов 0 грамм 83
1 стакан соевого молока 4 грамма 8 граммов 5 граммов 80
1 упаковка обезжиренного греческого йогурта 6 граммов 17 граммов 1 грамм 100
1 сырная палочка с обезжиренной нитью 0 грамм 6 граммов 3 грамма 45
1/2 стакана вареной черной фасоли 20 граммов 8 граммов 0 грамм 114
1/2 стакана вареного коричневого риса 23 грамма 2 грамма 1 грамм 109
1/2 стакана вареной киноа 20 граммов 4 грамма 2 грамма 111
1 пакет вареной овсянки 27 граммов 7 граммов 3 грамма 150
1 стакан клубники 12 граммов 1 грамм 0 грамм 49
1 средний банан 27 граммов 1 грамм 0 грамм 105
1 стакан некрахмалистых овощей
(салат, огурцы, спаржа, помидоры и т. Д.))
2-7 граммов 1-4 грамма 0 грамм 8-40
1 унция орехов или семян 5 граммов 7 граммов 14 граммов 161
2 столовые ложки ореховой пасты 7 граммов 7 граммов 16 граммов 191
1 чайная ложка растительного масла 0 грамм 0 грамм 5 граммов 40
1 столовая ложка заправки на масляной основе 2 грамма 0 грамм 3 грамма 35
1/6 авокадо 3 грамма 1 грамм 5 граммов 55
8 крупных оливок 4 грамма 1 грамм 5 граммов 54

Разделите тарелку

Если у вас нет времени считать калории или граммы макроэлементов во время похудения, ничего страшного!

Разделите каждую тарелку следующим образом, чтобы обеспечить ежедневные потребности в питании:

  • Заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами (салат, шпинат, сельдерей, стручковая фасоль, огурцы, помидоры, сладкий перец, грибы, брокколи, цветная капуста, спаржа и т. Д.))
  • Заполните на четверть каждой тарелки продукты, богатые белком (яйца, курица, рыба, тофу и т. Д.).
  • Заполните четверть каждой тарелки углеводами, богатыми клетчаткой (фрукты, кукуруза, горох, фасоль, чечевица, другие бобовые, цельнозерновые и т. Д.).
  • Съешьте 2–3 порции нежирных молочных продуктов или растительного молока
  • Добавляйте небольшую порцию диетических жиров в каждый прием пищи (масла, авокадо, орехи, семена и т. Д.)

Такое разделение тарелки помогает правильно порционировать продукты и получать все необходимые питательные вещества, необходимые для достижения оптимального здоровья во время похудания.

Рекомендации по упражнениям для женщин старше 50 лет

Активный образ жизни старше 50 лет — ключ к достижению:

  • Сохранение сухой мышечной и костной массы
  • Достижение или поддержание здорового веса
  • Поддержание высокого уровня энергии
  • Повышение силы, гибкости и способности выполнять повседневные задачи
  • Снижение стресса, депрессии и беспокойства
  • Замедление физического ухудшения, связанное со старением

При начале программы упражнений для похудения после 50 необходимо учитывать множество факторов.

Убедитесь, что вы выбираете тренировки и занятия, которые вам нравятся!

Правильная разминка и растяжка

Правильный разогрев и растяжка важны в любом возрасте, поскольку они помогают предотвратить травмы, улучшить тренировки и сохранить гибкость и подвижность. Перед началом каждой тренировки делайте разминку 3-5 минут. Когда вы закончите, остынетесь в течение того же времени и выполните послетренировочные упражнения на растяжку.

Подумайте о йоге, пилатесе или тай-чи

Упражнения, повышающие гибкость и равновесие, такие как йога, пилатес и тай-чи, являются отличным выбором для женщин старше 50 лет.

Эти тренировки помогут вам расслабиться, снять стресс и депрессию, заряд энергии и укрепить силу, чтобы повысить вашу способность выполнять повседневные функции сейчас и в будущем.

Сочетание силовых тренировок с сердечно-сосудистыми упражнениями

Вы получите оптимальные преимущества для здоровья и эстетики, сочетая силовые упражнения с тренировками сердечно-сосудистой системы.

Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут большую часть дней в неделю.

Примеры тренировок для сжигания жира:

  • Круговая тренировка или чередование схем силовых тренировок с кардиоупражнениями (прыжки со скакалкой, бёрпи, джек-джек, гребля и т. Д.)) в течение 30-45 минут 2 дня в неделю
  • Непрерывные упражнения для сердечно-сосудистой системы (бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, на эллиптическом тренажере и т. Д.) В течение 45-60 минут 1-2 раза в неделю
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), или чередование 1-2 минут упражнений высокой интенсивности с 1-2 минутами интервалов меньшей интенсивности в течение 20-30 минут 1-2 дня каждую неделю
  • Йога или пилатес 1-2 дня в неделю

Регулярное изменение тренировок помогает достичь желаемых результатов в плане фигуры и сжигания жира.

Попробуйте эту тренировку с гантелями для всего тела для женщин! Все, что вам нужно, это набор гантелей и немного места на полу!

Повышение активности повседневной жизни

Ежедневные тренировки не должны быть единственным временем, когда вы активны в течение дня.

Увеличьте количество калорий, которые вы сжигаете в течение всего дня, а не только во время упражнений, чтобы улучшить потерю веса после 50.

Взрослый человек весом 155 фунтов всего за 30 минут расходует следующее:

  • Приготовление: 93 калории
  • Боулинг: 112 калорий
  • Танцы: 112 калорий
  • Игра во фрисби: 112 калорий
  • Верховая езда: 149 калорий
  • Сгребание: 149 калорий
  • Садоводство: 167 калорий
  • Уборка дома: 167 калорий
  • Игра в бадминтон: 167 калорий
  • Прополка: 172 калории
  • Живопись: 186 калорий
  • Каякинг: 186 калорий
  • Стрижка газона: 205 калорий
  • Клюшки для гольфа и переноски: 205 калорий
  • Горные или беговые лыжи: 223 калории
  • Лопатой: 223 калории
  • Ходьба на снегоступах: 298 калорий

Суть в том, чтобы как можно больше не сидеть в течение дня, даже если это означает, что на работе нужно сидеть / стоять за столом!

Похудение после 50: с чего начать?

Когда ваша цель — похудеть после 50, вам не нужно делать это в одиночку.

Иногда дополнительная помощь в планировании блюд, меню и тренировок — и мотивационная поддержка со стороны экспертов в области здравоохранения — это все, что вам нужно для достижения массы тела и фигуры вашей мечты.

Fit Mother Project 30X (FM30X) — это план похудания, разработанный для занятых мам всех возрастов.

Вы будете получать индивидуальные планы питания, рецепты, тренировки, еженедельные информационные бюллетени и поддержку в вопросах и ответах от тренеров по здоровью.

FM30X помог тысячам занятых мам похудеть на всю жизнь.

Если вы думаете о том, чтобы попробовать FM30X, подпишитесь на бесплатный 3-дневный курс по снижению веса Fit Mom прямо сегодня!

Когда вы будете готовы взять под контроль свое здоровье после 50, вам на помощь придет проект Fit Mother!

Вы будете лучше выглядеть, чувствовать себя лучше и наслаждаться жизнью в полной мере!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о похудании после 50.

7 советов по похудению

Последние четыре десятилетия своей жизни вы потратили на то, чтобы привести свой метаболизм и пищевые привычки в правильную форму. Пришло время по-настоящему затянуть пояс (так сказать) и сосредоточиться на поддержании нормального веса и разработке плана борьбы с болезнью.

В ваши 50 лет серьезные изменения в гормонах и привычках могут сделать похудание настоящей проблемой.Вы также можете посещать несколько врачей по разным причинам и рассматривать естественные средства правовой защиты вместо лекарств при новых проблемах.

Независимо от того, какой подход вы выберете, хорошее питание и активный образ жизни будут иметь большое значение. Вот на чем следует сосредоточиться, если вы хотите похудеть в возрасте 50 лет:

1. Приправить пищу

Во многих исследованиях было установлено, что кайенский перец помогает улучшить метаболизм и уменьшить тягу к еде. Исследование 2011 года показало, что люди, которые добавляли кайенский перец в свои блюда, демонстрировали пониженное количество потребляемой энергии, а также пониженное желание употреблять жирную, сладкую или соленую пищу.Если вы любите острую пищу, это поможет вам снизить вес.

2. Будь снова ребенком

Вы когда-нибудь замечали, что детям нужно целую вечность, чтобы поесть? Это хорошая вещь. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что, когда люди перерывались между закусками по 30 секунд, они прекращали есть, когда перестали голодать, поэтому они экономили калории и фунты. Этот пример большего жевания и меньшего увеличения веса был доказан в нескольких исследованиях. С возрастом мы склонны потреблять больше еды, чем необходимо, потому что эмоции и стресс могут взять верх.Чтобы бороться с этим, я предлагаю вернуться к детским привычкам и использовать тарелки меньшего размера и дольше жевать. Меньшая тарелка заставит меньшую порцию еды казаться больше. Сосредоточение внимания на замедлении приема пищи поможет вам сытно, но не сытно.

3. Не уходите с занятий спортом

Многие из моих пациентов от 50 лет и старше приходят на прием по тем же причинам, что не соблюдают план тренировок. К ним часто относятся боли в суставах, но сейчас не то десятилетие, чтобы перестать двигаться.Во-первых, оцените, что вы можете сделать. Затем уберите фразу «Я не могу» из своего словаря. Плавание, ходьба, упражнения на эллиптическом тренажере и езда на велосипеде — это занятия с низким уровнем воздействия. Вам также следует сосредоточиться на развитии мышечной массы, чтобы сохранить метаболизм. Поиск хорошего тренера может стать первым шагом к определению того, какие упражнения с отягощениями подойдут вам лучше всего.

4. Планируйте вперед

Антуан де Сент-Экзюпери однажды сказал: «Цель без плана — просто желание.«Вы можете пожелать вернуть свое 30-летнее тело, но без твердых целей и планов этого может не произойти. Сейчас, как никогда, вам нужно сосредоточиться на планировании приема пищи, чтобы не полагаться на то, что вы все время ходите куда-нибудь поесть. Я вижу это у многих своих пациентов в возрасте 50 лет и старше. Они не так много готовят, потому что их дети выросли и уехали. Планируйте заранее: нарежьте свежие овощи на выходных, приготовьте супы, которые можно заморозить, и приготовьте полезные удобные продукты (например, замороженную киноа, овощи и гамбургеры из дикого лосося).

5. Примените подход «всего несколько укусов»

Вы когда-нибудь пытались не съесть тот кусок шоколадного торта, которого так жаждали весь день, и в конечном итоге съедаете все остальное на своем пути (и, вероятно, еще и торт съесть)? Один из способов насладиться некоторыми из продуктов, которые вы хотите, без негативных последствий, — это позволить себе несколько укусов. Эта тактика помогла многим моим пациентам, которые уезжают в отпуск или борются с сильной тягой.

6.Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве

Прямой подсчет калорий не всегда эффективен, потому что он заставляет вас больше думать о количестве, а не о качестве. Исследования уже подтверждают мнение о том, что при сравнении более качественной диеты из цельных продуктов со стандартной диетой из обработанных продуктов и подсчетом калорий диета из цельных продуктов может больше помочь в потере веса. Избавьтесь от необходимости считать каждую калорию.

7. Выключите телевизор

Исследования показали, что если вы едите перед включенным телевизором, вы можете потреблять на 13–25 процентов больше калорий, чем если бы телевизор был выключен.Кроме того, недавний опрос показывает, что большинство американцев перестают есть, когда их тарелка пуста или их телешоу окончено. Может быть чрезвычайно полезно настроиться на свои осознанные пищевые привычки, выключив телевизор и прислушиваясь к своему телу.

Помните …

Успех похудания в любом возрасте зависит от множества различных факторов. После 50 эти факторы увеличиваются. Но не бросайте полотенце. Никогда не поздно изменить свой образ жизни и найти вес, который сделает вас счастливыми и здоровыми.

Кристин Киркпатрик, MS, R.D., менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness Institute в Кливленде, штат Огайо, и автор книги «Skinny Liver». Следуйте за ней в Twitter @KristinKirkpat. Чтобы получить дополнительные советы по диете и фитнесу, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

Эта статья была первоначально опубликована в июле 2017 года.

10 ошибок потери веса Женщины старше 50 делают больше всего

Пытаетесь похудеть после 50? Любая из этих непреднамеренных ошибок в похудении может стать вашим препятствием.Можем ли мы согласиться с тем, что у вас, вероятно, есть какие-то привычки, которые не работают? Посмотри, поймаешь ли ты себя на чем-либо из этого. Возможно похудеть более чем за 50, если не делать то же самое, что и раньше.

  1. Использование шкалы для измерения успеха

Состав тела имеет наибольшее значение. Когда вы худеете, это часть жира и часть мышц. способ похудения определяет, сколько мышц вы теряете. Игнорируя состав тела, вы в конечном итоге настраиваете себя на еще больше жира.Мы теряем сочетание жира и мышц. Если мы набираем вес после «диеты», это 100% жира. Этот цикл потери и увеличения с годами увеличил ваш жир. Даже если у вас нет веса, который нужно сбросить, у вас, вероятно, будет более высокий процент жира в организме (не путать с ИМТ).

Определите свой вес, состав тела (знайте свой жир и мышечную массу) и свои измерения. Взвешивайте и измеряйте еженедельно. Измеряйте жировые отложения каждые 6-8 недель. (Здесь приведены рекомендации по весам)

  1. Подсчет калорий

Гормоны, а не калории, контролируйте вес.Одно время наука учила, что потеря веса — это математическое уравнение. Сожгите больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете. Новая информация, которая у нас есть, доказывает, что это совершенно неверно. Похудение после 50 и во время менопаузы — ВСЕ гормоны.

Ваше тело на диете испытывает стресс. Кортизол вместе с инсулином приводят к накоплению жира. При строгой диете способность сжигать жир снижается. Временные результаты обычно приводят к увеличению веса, намного превосходящему потерю. Когда вы едите меньше, вы говорите своему телу меньше сжигать.Оно делает. Замедление метаболизма, а затем «отказ» от калорийной диеты будет означать, что вы съедите гораздо больше, чем ваше недавно замедленное использование метаболизма. Итак, вы храните это.

Качество калорий имеет гораздо большее значение, чем их количество. Сейчас мы обнаруживаем, что диета с высоким содержанием жиров приводит к снижению веса у людей. По умолчанию это будет означать более калорийную пищу. Я знаю, что из всех ошибок похудания исправить труднее всего. Пытаться.

  1. Низкокалорийный рацион или низкое содержание жира

Это помощник низкокалорийного продукта.Результат — воспаление. Хотя когда-то мы думали, что употребление жиров делает вас толстыми, а употребление в пищу продуктов, содержащих холестерин, повышает уровень холестерина, это больше не является твердым научным правилом.

Жир имеет решающее значение, если вы хотите создать физическую среду с меньшим воспалением, а также эмоциональную среду, которая оставит вас удовлетворенным после еды. Фактически, химические вещества, добавленные к низкому и отсутствующему жирам, с большей вероятностью увеличат ваш жир, чем здоровое количество жира в вашем рационе.

  1. Все в умеренных количествах

Некоторые продукты просто не подходят для вашего рациона.Есть общие правила, по которым мы все должны жить. MSG, мышьяк, тяжелые металлы — этих веществ в наших продуктах следует избегать, но они являются частью ингредиентов повседневной пищи, включая некоторые протеиновые порошки, которые вы принимаете в целях здоровья! Они повсюду … от чая и кофе (мои любимые проверенные и лучшие варианты здесь) до тунца и даже вашей питьевой воды.

Тогда есть «здоровая» еда, которой для вас больше нет. Вам необходимо определить свою собственную пищевую чувствительность и исключить эти продукты, по крайней мере, на время.Внутреннее повреждение кишечника снижает усвоение питательных веществ, что повышает риск заболевания.

Ответ на этот №4 ошибок потери веса — тот, который вам может понравиться! Делайте меньше упражнений, просто заставляйте их считать больше! Интервалы высокой интенсивности два раза в неделю вместо 4-мильной ходьбы каждый день… и вы просто потратили час на 20 минут.

  1. Передержка кардиотренировок

Если вы женщина, которая занимается спортом, очень высока вероятность, что вы сделаете больше кардио, чем оптимально.Похудение старше 50 ограничивается большим количеством кардиотренировок !! Слишком большое количество повышает уровень кортизола, усиливает воспаление, а если вы уже находитесь в состоянии стресса и устали, то рискуете получить усталость надпочечников. Так много женщин уже находят меня там. Пора понять, что это может быть вы.

Да, упражнения, но в нужное время, с интенсивностью и продолжительностью в соответствии с вашими гормонами и состоянием здоровья, а не в соответствии с учебником.

  1. Не поднимать тяжести или поднимать без плана

Силовые тренировки — лучший друг женщины в борьбе с жиром.Слишком маленький вес дает мышцам слишком слабый стимул для создания стройного тонуса или ускорения метаболизма для сжигания жира. Снижение веса после 50 означает ускорение вашего метаболизма на несколько часов после этого. Вы не можете сделать это с розовыми гантелями или пилатесом.

Женщины, как правило, слишком долго следуют одному и тому же распорядку без изменений или выполняют случайные упражнения в произвольном порядке. Ваши большие группы мышц определяют ваш метаболизм в большей степени, чем маленькие мышцы. Итак, хотя вы можете выполнять упражнения для рук, чтобы не ходить без рукавов, вам будет легче надеть шорты и застегнуть рубашку, выполняя приседания, выпады, жимовые и тянущие упражнения для основных групп мышц.

  1. Думая, если вы не можете тренироваться, вы не можете потерять

Питание обеспечивает 80% успеха. Неактивные женщины могут быть такими же стройными и стройными, как спортсменки, если они хорошо питаются. Не час упражнений в день имеет наибольшее значение для обмена веществ и долгосрочного контроля веса. Время без упражнений (N.E.A.T.) все больше и больше обнаруживается в исследованиях как ключ к борьбе с ожирением.

Если вы не можете выполнять все упражнения, скорее всего, вы можете что-то сделать.Если вас ограничивают силовые упражнения на суставы или части тела, тренируйтесь вместе с остальными. Избегайте ударов при езде на велосипеде, водной ходьбе или плавании. По иронии судьбы, похудание старше 50 лет иногда легче, если изолировать правильное питание, отдых и сон. Или когда вы сосредоточены только на упражнениях. Так что, если у вас есть ограничитель, он может упростить шаги к успешной потере веса после 50. В конце концов, да, делайте все. Для начала сделайте одну вещь хорошо.

  1. Исключение продуктов без добавления микроэлементов

Ваше тело — это машина, и все его части должны функционировать должным образом.Если вам не хватает только одного микронутриента, это влияет на способность вашего организма функционировать. Это также может повлиять на усвоение вами других питательных веществ. Из всех ошибок похудания, которые совершают женщины старше 50 лет, эта самая логичная. Уменьшите количество продуктов или откажитесь от них, и вы устраните те самые части, микронутриенты, которые необходимы для обмена веществ.

  1. Неправильное время для еды

Время решает все. Хорошая еда в неподходящее время может навредить контролю веса.Углеводы необходимы, но вы едите их не в то время, чтобы сбалансировать гормоны. Это нелогично, но если вы испытываете стресс, вам лучше переключить углеводы на более позднее время дня.

Количество белка, которое вам нужно, зависит от приема пищи, а не от дневной нормы. Не всем нужно перекусывать. Фактически, для похудения после 50 и во время менопаузы прекратите перекусывать. Я рекомендую иное, только если у вас усталость надпочечников. Ешьте, чтобы улучшить свои гормоны.

  1. Ошибки потери веса № 10: Игнорирование потребности во сне

Делайте все, что хотите, и ешьте настолько чисто, насколько хотите, без сна вы не потеряете лишний вес.Разница между более продолжительным и коротким, лишенным сна человека как в потере веса, так и, в частности, в потере веса за счет жира, огромна. Шестьдесят процентов веса, теряемого недолго спящим, приходится на мышцы. Это не поможет вашему делу. Думайте о сне как о своем секретном оружии для похудания.

Следите за обновлениями в следующем блоге, где я расскажу о некоторых шагах, которые я использую в курсе «Формула фитнеса после 50», чтобы разорвать эти старые диеты и ускорить метаболизм. Медленное сейчас не означает медленное навсегда.

Более 35 лет в качестве личного тренера и тренера по оздоровлению, международного ведущего и создателя программы Flipping 50 Fitness Specialist для профессионалов в области фитнеса, я работал с женщинами и помог тысячам людей взломать код похудания после 40 лет. Это может сработать и для вас.

Похудеть за 50 | Fit & Well

Если вам интересно, как похудеть после 50, вы попали в нужное место. Попытки контролировать свою талию — обычная часть процесса старения, который часто казался намного проще в 30-40-е годы.

Есть несколько причин, по которым похудение после 50 может оказаться сложной задачей. С возрастом наша мышечная масса уменьшается, и нашему телу не требуется столько энергии, как раньше. Итак, нужно меньше еды, но наша диета часто остается прежней.

Проблемы, связанные с гормонами, также возникают у женщин с возрастом, что часто является причиной того, что похудание на животе после достижения большого 5-0 может быть таким кошмаром. Менопауза вызывает дисбаланс гормонов эстрогена и прогестерона, что может привести к большему накоплению жира в средней части тела, а также к задержке воды и замедленному метаболизму.

Суставы также могут начать болеть сильнее с возрастом, что снижает нашу мотивацию двигаться и заниматься спортом. Если это проблема для вас, попробуйте лучшие добавки для суставов.

Клэр и Джеймс Дэвис — основатели метода среднего возраста, восьминедельного плана, который поможет вам похудеть и повысить уверенность в себе. Здесь они раскрывают свои главные советы по снижению веса после 50 …

1. Отказаться от диеты

Это может показаться удивительным, но диеты имеют 97% плюс процент неудач. Все они работают, по сути, одинаково, а именно ограничивают калории.Однако многие диеты приводят к потере мышечной массы, снижению скорости метаболизма и удерживают вас в долгом мучительном цикле застолья или голода, который приносит телу и разуму старше 50 больше вреда, чем пользы.

2. Двигайтесь дальше

Это может показаться очевидным, но у уравнения энергии есть две стороны: что мы потребляем и что тратим. Чем больше калорий вы постоянно сжигаете, тем больше у вас шансов сбросить вес. Хотя тренировки с высокой интенсивностью, как правило, являются лучшим упражнением для похудания, они подходят не всем, поэтому найдите то, что работает для вас.Это может быть что-то легкое, например езда на велосипеде, плавание или ходьба для похудения.

3. Ешьте больше белка

Белок запускает гормон лептин, который сигнализирует о том, что мы наелись. Тем не менее, есть важные исследования, показывающие, что уровень лептина снижается с возрастом у женщин, что является одной из причин, по которой они чувствуют себя более голодными в период перименопаузы и менопаузы. Обеспечение того, чтобы белок составлял около 40-45% вашего ежедневного рациона, помогает сдерживать голод. Чтобы помочь, мы выбрали лучшие протеиновые порошки для женщин, а также лучшие протеиновые порошки для похудения.

Лучшие на сегодняшний день протеиновые порошки

4. Тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями (любые упражнения, в которых вы поднимаете или тянете против сопротивления — обычно с отягощениями) отлично подходят для сжигания калорий, но также имеют и другие полезные преимущества, связанные с к процессу старения.

С возрастом снижение уровня тестостерона (как у мужчин, так и у женщин) и гормона роста человека означает, что мы естественным образом теряем мышечную массу (и, следовательно, силу), замедляется метаболизм и снижается плотность костей.

Тренировки с отягощениями могут помочь продлить этот спад. Одно исследование показало, что даже короткая тренировка с отягощениями временно увеличивала выработку тестостерона у участников, даже если им за шестьдесят. Этот временный импульс положительно повлиял на плотность костей, здоровье сердца, рост мышц и даже либидо.

К счастью, вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы тренироваться с отягощениями — купите лучшие эспандеры или регулируемые гантели, чтобы начать работу дома.

Лучшие на сегодняшний день эспандеры предлагают

5. Сокращение сахара

Сахар повышает уровень инсулина, а регулярные всплески связаны с долгосрочным набором жира. С возрастом мы становимся более инсулинорезистентными, а это означает, что сахар с меньшей вероятностью будет использоваться для получения энергии и с большей вероятностью будет храниться в виде жира.

Сахар скрыт в большей части наших повседневных продуктов питания, поэтому очень важно знать маркировку продуктов. Найдите на упаковке цифру «сахар» в графе «углеводы». В Великобритании в рекомендациях NHS указано, что все, что выше 22.5% — это высокий сахар, и вы испытаете шок, когда начнете понимать, сколько сахара добавлено почти во все продукты. Вместо этого попробуйте использовать заменители сахара в кулинарии, выпечке и горячих напитках.

6. Ешьте правильные углеводы — и загружайте их заранее.

Углеводы имеют плохую репутацию, но большинство из нас просто едят слишком много неправильных углеводов. Стремитесь, чтобы около 40-45% вашего дневного рациона составляли углеводы. Это должны быть свежие овощи, в идеале с добавлением листовой зелени и минимальным содержанием переработанных углеводов, таких как хлеб, пирожные и макаронные изделия.

Также постарайтесь увеличить потребление углеводов в первой половине дня и снизить потребление углеводов вечером. Если вы съедите их раньше, они будут использоваться для получения энергии и с меньшей вероятностью будут откладываться в виде жира.

7. Умеренное потребление алкоголя

Да, пить можно приятно, но алкоголь — это, по сути, пустые калории, а также с высоким содержанием сахара (добро пожаловать на американские горки с инсулином).

Мало того, наше тело отдает предпочтение алкоголю для метаболизма, чтобы вывести его из организма, а это означает, что любая пища, которую вы едите, с большей вероятностью будет откладываться в виде жира.К тому же на следующий день у вас больше шансов перейти на крахмалистые и сладкие углеводы.

(Изображение предоставлено Getty Images)

8. Сведите к минимуму переработанные продукты

Не все калории одинаковы. Исследования показали, что, когда мы потребляем диету, состоящую из продуктов с ультра-обработкой (например, чипсы в трубочках), а не из натуральных цельных продуктов, мы фактически накапливаем больше жира, даже если количество калорий остается неизменным.

Кроме того, мы склонны есть больше этих видов пищи, поскольку они обходят нашу гормональную систему со всеми своими искусственными ингредиентами, поэтому мы пропускаем «я сыт» лептином.

9. Планируйте более короткие тренировки

Изнуряющие часы кардио просто неэффективны для похудания в среднем возрасте — и могут фактически подвергнуть центральную нервную систему чрезмерной нагрузке. Когда уровень гормона стресса кортизол остается повышенным, наши тела с большей вероятностью будут удерживать жир, особенно в области живота, бедер и бедер. Если этого было недостаточно, стресс также заставляет вас тянуть к более калорийной пище, а это означает, что вы с большей вероятностью переедаете.

Напротив, короткие интенсивные тренировки дают огромные результаты и идеально подходят как новичкам, так и активным людям.Регулярные 20-минутные занятия не только легко вписываются в ваш день дома, но и улучшают потерю жира, улучшают физическую форму и здоровье сердечно-сосудистой системы. Более того, более короткие тренировки дают больше времени для отдыха и восстановления, что также невероятно важно с возрастом (в этом может помочь покупка одного из лучших роликов из пеноматериала).

Попробуйте это 30-минутное занятие на нашем телеканале в Instagram или попробуйте нашу четырехнедельную тренировку HIIT.

Лучшие на сегодняшний день ролики из поролона

Лучшие советы для женщин, чтобы похудеть после 50 лет

Женщинам старше 50 лет может быть труднее похудеть, но эти советы определенно достижимы.

Кредит изображения: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Если вы чувствуете, что все, что вам нужно сделать, это подумать о ваших любимых закусках или десерте, чтобы набрать вес, вы можете быть женщиной старше 50 лет. Примерно в этом возрасте вы можете заметить, что ваше тело плохо себя ведет. как это было в 20 или 30 лет.

Это печальный факт, но женщинам, находящимся на грани менопаузы или прошедшим рубеж, часто бывает трудно похудеть или поддерживать свой вес по ряду причин.Однако, по данным клиники Майо, одним из основных факторов является то, что ваше тело перестает вырабатывать столько эстрогена, который является ключевым гормоном в управлении весом.

Из-за этого серьезного гормонального сдвига, чтобы похудеть у женщины старше 50 лет, необходимо изменить свой подход к фитнесу, питанию, сну и восстановлению.

Чувствовать себя немного потерянным — это нормально. Чтобы помочь вам начать работу, вот ваше простое и серьезное руководство, как это сделать.

Лучшие упражнения, которые помогут похудеть женщинам старше 50 лет

Упражнения необходимы женщинам на всех этапах жизни и особенно важны во время менопаузы, говорит LIVESTRONG Хизер Джеффкоут, врач-терапевт, физиотерапевт, специализирующийся на функции тазовых органов и женской физиологии.com.

«По мере того, как женщины созревают в период менопаузы, костная и мышечная масса имеет тенденцию к естественному уменьшению, и упражнения являются противоядием, которое позволяет пожилым женщинам поддерживать эту костную и мышечную массу», — объясняет Джеффкоут.

Здесь Джеффкоут и Холли Розер, CPT, сертифицированный личный тренер и спортивный диетолог, специализирующийся на женском здоровье, предлагают рекомендации по фитнесу для женщин старше 50 лет, а также забавные советы по упражнениям и меры предосторожности.

«Лучший ресурс в борьбе с потенциальным увеличением веса в результате менопаузы — это набор мышечной массы.»

Кредит изображения: Johner Images / Johner Images Royalty-Free / GettyImages

Какие упражнения лучше всего подходят для женщин старше 50 лет?

Фитнес в любом возрасте должен быть хотя бы в некоторой степени индивидуализирован, но для женщин старше 50 потребность в индивидуальном фитнес-программировании становится все более важной, — говорит Джеффкоут. Почему? Что ж, женщины в постменопаузе имеют более высокий риск определенных заболеваний, включая остеопороз и сердечные заболевания.

Если вы женщина старше 50 лет, ваша фитнес-программа должна учитывать эти риски, говорит Джеффкоут, отмечая, что «женщинам всегда следует проконсультироваться со своими врачами, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у них недавно были сердечные или легкие. условия.«

Кардио с низким уровнем воздействия: В целом, следует избегать высокоинтенсивной аэробики, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и занятий с высоким риском падений, если это возможно, если остеопороз подтвержден или подозревается, говорит Джеффкоут.

«Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях с малой ударной нагрузкой, которые по-прежнему увеличивают мышечную массу и плотность костей, например, на эллиптическом тренажере, шаговой мельнице, ходьбе или аэробике с малой ударной нагрузкой», — говорит она.

Однако, если у вас нормальная плотность костей, Джеффкоут рекомендует добавить в свой распорядок высокоэффективные упражнения, такие как бег и бёрпи.Такие виды спорта, как теннис и ракетбол, также являются увлекательными и высокоэффективными занятиями, которые сжигают калории.

Розер говорит, что ей также нравится вращаться или кататься на велосипеде вместо бега: это вариант упражнений с низкой нагрузкой и аналогичным сжиганием калорий, и езда на велосипеде в групповых фитнес-классах также может помочь с мотивацией и постоянством.

Силовые тренировки: По большей части все женщины старше 50 могут извлечь пользу из тренировок с отягощениями со свободными весами, силовыми тренажерами, тросами и эспандерами.Доказано, что силовые тренировки замедляют дегенеративную потерю костной ткани и связаны с более низким риском развития остеопороза, согласно обзору, опубликованному в июле 2017 года в журнале Rambam Maimonides Medical Journal .

Силовые тренировки также могут ускорить потерю веса, говорит Розер LIVESTRONG.com. «Лучший ресурс в борьбе с потенциальным увеличением веса в результате менопаузы — это набор мышечной массы с помощью силовых тренировок», — говорит она. «Когда мы наращиваем мышцы, мы увеличиваем суточное сжигание калорий и метаболизм, что со временем приводит к потере веса.«

Примерные планы тренировок для женщин старше 50

По словам Джеффкоута, общая цель — 2,5 часа физической активности в неделю, что соответствует Руководству по физической активности для американцев. Это сводится к 30 минутам в день пять дней в неделю.

Идеальная фитнес-программа для женщин старше 50, по словам Джеффкоут, будет включать аэробные упражнения, силовые тренировки и тренировки равновесия.

Вот недельный план, который рекомендует Джеффкоут:

  • Аэробные упражнения , такие как ходьба, бег или танцы четыре раза в неделю с дневным отдыхом.
  • Упражнения с отягощениями и весовой нагрузкой три раза в неделю, отдыхая не менее одного дня между ними.
  • 10-15 минут Растяжка не менее шести дней в неделю

Джеффкоат рекомендует чередовать силовые и кардио-тренировки, чтобы построить распорядок дня на шесть-семь дней.

Roser также рекомендует сбалансированную программу тренировок, которая включает кардио- и силовые тренировки, а также дни отдыха и занятия на свежем воздухе.

  • Понедельник: 45-минутный спин-класс или другое кардио
  • Вторник: 30-минутная HIIT-тренировка (с отягощениями)
  • Среда : День отдыха или активное восстановление
  • Четверг: 30-минутная HIIT-тренировка (с отягощениями)
  • Пятница: 60-минутная прогулка или прогулка за пределами
  • Суббота: 45-минутный спин-класс или другое кардио
  • Воскресенье: День отдыха или активное восстановление

Помните, HIIT-тренировки не должны быть высокоэффективными.Вы можете получить эффективную интервальную тренировку с помощью упражнений с низкой нагрузкой, которые не усугубляют какие-либо состояния костей или суставов или боль, которые могут у вас возникнуть.

Делайте больше шагов каждый день, исследуя новый парк или планируя прогулки с другом.

Изображение предоставлено: Ник Дэвид / Стоун / GettyImages

Добавьте к своему дню небольшие движения

В дополнение к структурированной тренировке или большой физической активности, такой как 3-мильная прогулка, вы можете добавить небольшие движения в течение дня, чтобы увеличить общий расход калорий, что поможет со временем похудеть.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Mayo Clinic Proceedings , за апрель 2015 года, даже ерзание или небольшие движения могут помочь вам сжигать больше калорий каждый день.

Возьмите эти забавные идеи от Джеффкоута:

  • Сделайте от 15 до 20 приседаний перед диваном, прежде чем сесть, — это простой способ включить ежедневные тренировки. Это займет всего несколько секунд!
  • Попробуйте делать выпады вперед и в стороны по всей длине коридора, осторожно держась за стену для равновесия.Выпады в коридоре одновременно работают на достижение силовых целей и равновесие.

Roser также предлагает несколько креативных фитнес-идей:

  • Если вы обычно нанимаете уборщицу, подумайте об уборке собственного дома: это поможет вам сжигать больше калорий в течение недели и даже может принести вам чувство удовлетворения.
  • Когда вы делаете перерыв в работе, поставьте перед собой задачу прогуляться по новому или увлекательному месту: сходить в любимый магазин, прогуляться по офисному комплексу или найти новый парк. (Все шаги засчитываются, даже если вы бродите по торговому центру!)

Вот еще несколько идей, чтобы добавить в свой день небольшие тренировки:

  • Сделайте выпад вместо ходьбы — это отличный способ развить силу на одной ноге.
  • Делайте сгибания рук на бицепс из своих продуктовых пакетов, когда приносите их внутрь.
  • Выполните вращение позвоночника или растяжку плеч в кресле за столом.

Правильное питание, помогающее похудеть женщинам старше 50 лет

Как и в фитнесе, важно помнить, что питание женщин старше 50 лет очень индивидуально. У вас могут быть (и, вероятно, есть) другие потребности в питательных веществах, чем у вашей сестры, лучшего друга или коллеги, даже если эти люди примерно того же возраста, что и вы.

Всегда лучше работать с лечащим врачом или диетологом, который поможет вам спланировать режим питания, отвечающий всем вашим целям. Но пока Кили Меззанселло, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и специалист по контролю веса взрослых, дает LIVESTRONG.com советы о том, как похудеть женщине старше 50 лет.

Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами низкокалорийных продуктах, таких как нежирные молочные продукты и нежирный белок.

Кредит изображения: vgajic / E + / GettyImages

Почему потребности в питании после 50 лет различаются

Некоторые потребности в питательных веществах меняются по мере того, как женщины становятся старше, особенно в период менопаузы, говорит Меццанселло.

Например, «Женщинам, достигшим менопаузы, не нужно столько железа, сколько раньше, потому что они больше не теряют кровь во время менструации», — говорит она, добавляя, что рекомендуемая суточная доза (RDA) снижается с 18 миллиграммов до 8. миллиграммы в день.

Другие потребности в новых питательных веществах после менопаузы включают:

  • Потребление фолиевой кислоты не должно быть таким высоким, потому что предотвращение дефектов нервной трубки плода (во время беременности) больше не является проблемой.
  • Здоровье костей вызывает повышенную озабоченность, поэтому рекомендуемая суточная норма кальция увеличена до 1200 миллиграммов в день (с 1000 миллиграммов в день).

Поскольку риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и увеличения веса повышается после менопаузы, выбор диеты, богатой питательными веществами, но менее калорийной, полезен, говорит Меццанселло, и женщинам старше 50 следует сосредоточиться на включении здоровых жиров, нежирного белка, низкого -жирные молочные продукты или альтернативы молочным продуктам и много фруктов и овощей.

Ежедневное достижение этих целевых показателей питательных веществ помогает вашему организму оптимально управлять его различными системами и может способствовать снижению веса, поддерживая здоровье ваших костей и суставов, повышая уровень вашей энергии, поддерживая хорошее настроение и гарантируя, что вы в целом чувствуете себя здоровым и энергичным.

Диета для похудания после менопаузы

Женщины в менопаузе и в постменопаузе могут внести несколько простых изменений в свой рацион, которые могут помочь с потерей веса, — говорит Меццанселло.Два самых простых способа похудеть? Ешьте белок с каждым приемом пищи и минимизируйте обработанные продукты

Добавление белка: «Добавление белка в каждый прием пищи для стимулирования синтеза мышечного белка — в сочетании с упражнениями с отягощением — имеет важное значение для постоянного роста, восстановления и поддержания скелетных мышц», — говорит Меццанселло. «Некоторые исследования показали, что при каждом приеме пищи необходимо от 25 до 30 граммов белка, чтобы оптимально стимулировать синтез мышечного белка.«

Чтобы визуализировать от 25 до 30 граммов белка, рассмотрите следующие примеры:

  • 4 унции животного белка (подумайте: курица)
  • 1 стакан творога
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина

Nix ультра-обработанные продукты: Сведение к минимуму или отказ от продуктов с высокой степенью обработки (подумайте: газированные напитки, сладости, закуски, такие как чипсы) также может помочь в борьбе с набором веса, говорит Меццанселло, особенно с добавлением сахара, для устранения изменений метаболизма глюкозы или то, как ваш организм перерабатывает сахар.(Добавленные сахара — это сахара и сиропы, которые добавляют в пищевые продукты или напитки при их переработке или приготовлении.)

«Эти продукты содержат пустые калории, не имеющие питательной ценности, в отличие от естественных сахаров, таких как фрукты или молоко», — объясняет Меццанселло.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, менее 10 процентов ваших ежедневных калорий должно поступать из добавленного сахара.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Женщины, приближающиеся к менопаузе или находящиеся в постменопаузе, должны поговорить со своим врачом о добавках.Добавки должны быть очень специфичными, поскольку существует риск токсичности питательных веществ (потребление слишком большого количества определенного питательного вещества), — говорит Меццанселло.

Например, избыток кальция может повысить риск сердечного приступа у некоторых людей, а у других избыток витамина D может повредить почки, говорит она.

«Как и для всех групп населения, первая линия защиты должна стремиться к потреблению питательных веществ через пищу и напитки в рационе, — говорит она, — а добавки заполняют пробелы там, где это необходимо, в соответствии с рекомендациями вашего врача.«

Существует также риск неправильного выбора продуктов, потому что индустрия добавок не строго контролируется и не регулируется — производители сами несут ответственность за маркировку своих продуктов, что может привести к низкому качеству или неправильной маркировке продуктов-добавок.

Они могут быть скорее вредными, чем полезными, или они могут вообще ничего не делать и, таким образом, являются пустой тратой денег. Ваш врач или диетолог может помочь вам выбрать высококачественные продукты, соответствующие вашим конкретным потребностям.

Не стоит недооценивать влияние сна на ваши цели по снижению веса.

Изображение предоставлено: Goodboy Picture Company / E + / GettyImages

Почему восстановление и сон тоже важны для похудения

Помните, что тренировки и диета — не единственные два пути к успеху в похудании после 50 лет: вы также должны быть добры к своему телу. Дайте себе время восстановиться между тренировками и ускорьте восстановление с помощью таких приемов, как растяжка и катание с пеной после каждой тренировки.

И давайте не будем забывать о сне: без него шансы, что вы действительно захотите потренироваться и проигнорируете тягу к шоколадным кексам, невелики.

Сон способствует восстановлению мышц и позволяет вашему мозгу отдыхать и восстанавливать силы, эффективно увеличивая ваши шансы на потерю веса следующими способами:

  • Уравновешивание голода и гормонов: Отсутствие хорошего сна может повысить уровень гормона стресса кортизола в вашем теле, усиливая чувство голода и негативно влияя на метаболизм, согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2015 года в Sleep Science .
  • Сохранение энергии для тренировок: Цикл здорового сна помогает поддерживать высокий уровень энергии и продуктивности, согласно огромному обзору 2018 года в American Journal of Health Promotion .Это также может значительно улучшить ваше настроение, согласно обзору в JMIR Mental Health за март 2019 года. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2013 года в журнале Sleep Health , адекватный сон может снизить риск травм во время тренировок.
  • Повышение эффективности диеты и физических упражнений: Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Annals of Internal Medicine , в октябре 2010 года, когда вы ограничиваете количество калорий в состоянии недосыпания, ваше тело теряет больше мышечной массы, чем жира.По данным клиники Майо, это снижает эффективность вашей диеты, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.

Слова ободрения

Если вы женщина старше 50 лет, которая хочет похудеть, вы можете чувствовать себя разочарованным, взволнованным и откровенно ошеломленным. Это все нормально — похудеть во время и после менопаузы бывает непросто!

Однако при небольшом усердии и понимании того, что здоровье выходит за рамки эстетики, похудеть после 50 лет можно на 100 процентов.Меццанелло, Розер и Джеффкоут предлагают несколько слов поддержки:

Кредит изображения: wundervisuals / E + / GettyImages

1. Примите свое изменяющееся тело

«Хотя вы должны делать все возможное, чтобы защитить свое здоровье и чувствовать себя лучше, вместо того, чтобы полностью сопротивляться изменениям, признайте, что эти изменения являются естественной частью старения», — говорит Меццанселло, кивая в сторону полового созревания и отмечая, что все мы прошли через тогда тоже меняется.

А пока она говорит: «Считайте свои благословения и включите старение в качестве одного из них, избегайте причудливых диет, ешьте немного меньше и немного больше двигайтесь, а также включите некоторые тренировки с отягощениями в свои тренировки, чтобы замедлить потерю мышечной массы.«

Никогда не поздно найти или создать самую здоровую версию себя, — говорит Розер, подчеркивая, что очень важно избегать малоподвижного образа жизни по мере взросления.

«Не прекращайте двигаться, когда вы становитесь старше; еще есть время, чтобы стать самым здоровым, — говорит Розер. «Никогда не отказывайтесь от своего здоровья — делайте это для себя и своей семьи. Вы этого заслуживаете!»

Как физиотерапевт, Джеффкоут говорит, что обычно она не работает с женщинами специально для похудания, а вместо этого учит женщин, что по мере наращивания мышечной массы они могут немного набрать вес, уменьшая размер платья или брюк.

«Не зацикливайтесь на цифрах на шкале», — призывает она. Вместо этого: «Сосредоточьтесь на том, как повышается уровень вашей энергии и насколько лучше вы выглядите в этом платье по мере повышения мышечного тонуса. С повышением уровня энергии вы получите естественное стремление к большей активности, и потеря веса будет происходить естественным образом».

10 лучших советов по снижению веса для женщин старше 50 лет

Никогда не поздно похудеть!

Пятьдесят это большой. Это требует больших праздников (это означает, что вам уже полвека), иногда выхода на пенсию и, конечно же, набора веса.Когда дело доходит до женщин, достижение 50-летнего возраста может показаться не слишком большим праздником из-за одного очень неприятного момента: менопаузы. Это неприятно по нескольким причинам, но хуже всего может стать прибавка в весе. Вот почему эти 10 лучших советов по снижению веса для женщин старше 50 так важны, если вы достигли отметки в полвека.

Почему женщины часто набирают вес во время менопаузы? Из-за происходящих изменений гормонов и аппетита. Все мы знаем еще в период полового созревания, что гормональные изменения означают сдвиг аппетита, что может привести к увеличению веса.Кроме того, во время менопаузы структуры женского тела меняются. Это затрудняет сброс веса, который уже накапливается на теле женщин.

Помимо того, что менопауза является ведущей причиной набора веса в ваши 50 лет, есть и другие факторы, способствующие увеличению веса. Эти факторы включают:

  • Недостаток сна
  • Напряжение
  • Депрессия
  • Недостаточно еды
  • Более медленный метаболизм

Итак, переживаете ли вы менопаузу или нет, если вам за пятьдесят и вы пытаетесь похудеть, эти лучшие советы по снижению веса для женщин старше 50 лет для вас!

1.Станьте более активными

С возрастом мы становимся все менее и менее активными по нескольким причинам. Возможно, вы недавно вышли на пенсию и теперь у вас много свободного времени. Может быть, дети все выросли и переехали из дома. У вас может быть даже больше боли, из-за которой вы не можете так много двигаться. Независимо от причин, женщины в период менопаузы обычно становятся менее активными из-за перенесенных изменений.

Хотя все вышеперечисленные причины действительны, когда дело доходит до отказа от физических упражнений, упражнения необходимы для здорового похудания в любом возрасте.Таким образом, в возрасте 50 лет менее напряженные занятия спортом могут быть полезны как для тела, так и для разума. Попробуйте ходить всего 30 минут в день или попробуйте наш 17-дневный план ходьбы / бега !

2. Наращивание мышц

Чем старше мы становимся, тем больше мышц теряем. Эта мышца чаще всего заменяется жиром, и чаще всего он откладывается в нашей средней части тела. Наращивание мышц — отличный способ уменьшить жир на теле. Это здорово еще и потому, что позволяет потреблять больше калорий, не прибавляя в весе.Наши мышцы нуждаются в пище для роста, и, к счастью, они сжигают больше калорий, чем жир.

3. Скажите «нет» сладким напиткам

Вы слышали это раньше, и я повторю еще раз, такие напитки, как энергетические напитки, фруктовые соки и эта любимая газировка, богаты сахаром и ненужными калориями, которые только добавляют к весу, который вы пытаетесь сбросить. Сладкие напитки — это просто пустые калории. В них отсутствуют какие-либо питательные свойства, они не насыщают вас, но все же увеличивают дневное количество калорий.Благодаря добавлению сахара такие напитки также повышают склонность к накоплению жира, особенно в области живота.

Кроме того, самый популярный сладкий напиток — газировка — вредит не только цифрам на шкале. Это также негативно влияет на ваши:

Зачем так сильно рисковать своим здоровьем, если можно просто заменить сладкие напитки, такие как газировка, на воду? Сделав это простое изменение, вы могли бы вести более здоровый образ жизни и приблизиться к достижению желаемого веса.Это может быть самый простой и самый полезный из этих лучших советов по снижению веса для женщин старше 50 лет!

4. Ешьте больше овощей

Если вы раньше слышали поговорку «Ешьте радугу», то вы знаете, что это означает есть на тарелках красиво окрашенных продуктов, например овощей. Итак, ешьте радугу! Ага, я говорю вам просто есть вкусную еду, чтобы похудеть!

Как указывалось ранее, менопауза вызывает увеличение веса из-за изменений как гормонов, так и аппетита.С помощью этого совета мы сосредоточимся на части аппетита. Если ваш аппетит повысится и вы собираетесь есть больше еды, вам следует есть продукты, которые помогают сбросить вес. Ешьте полезные продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий.

Овощи — безусловно, лучший продукт для похудения, потому что они богаты питательными веществами и мало калорийны. Ой, и они вкусные! Помните, я сказал, что отказ от сладких напитков может быть моим любимым советом в этом списке лучших советов по снижению веса для женщин старше 50 лет? Ну, думаю, я передумал.Я думаю, что это так! Я не могу придумать ничего плохого о вкусной и здоровой пище!

У нас есть тонны овощных рецептов SkinnyMs и советы по приготовлению. Найдите их здесь и готовьте!

5. Ешьте больше фруктов

Вторая группа продуктов, которая обычно стоит отдельно от предложения «съесть радугу», — это фрукты! Да, фрукты богаты сахаром, и их нельзя употреблять в чрезмерно больших количествах при попытке похудеть, особенно женщинам старше 50 лет, у которых наблюдается гормональный сдвиг и увеличивается накопление жира.При этом вам следует выбирать фрукты с низким содержанием сахара, например:

  • Черника
  • Клубника
  • Малина
  • Клюква
  • Клементины
  • Арбуз

6. Управляйте своими порциями

Согласно зарегистрированному диетологу Мануэлю Вильяоорта в его статье о потере веса, с возрастом уровень метаболизма снижается до 8% каждые десять лет. Это, конечно, означает, что как только мы достигнем отметки 50, мы больше не сможем есть, как подростки.При попытке похудеть, конечно, важно употреблять здоровую пищу, но также важен контроль порций.

Как Мануэль Вильяоорта также указывает в своей статье, нельзя просто съесть тонны здоровой пищи и рассчитывать на похудание, особенно с замедленным метаболизмом. Вы должны обращать внимание на то, сколько из этих здоровых продуктов вы едите, чтобы работать с замедленным метаболизмом.

На мой взгляд, это один из самых сложных советов по снижению веса для женщин старше 50 лет.Однако это очень важно, поэтому мы собрали некоторую информацию, советы и рецепты, которые помогут вам начать работу. Ознакомьтесь с меню «7-дневное управление порциями » , 7 советов по управлению порциями и 10 способов управления порциями, которые помогут быстро похудеть .

7. Съешьте завтрак

Завтрак действительно является самым важным блюдом дня. Это может быть либо причиной того, что вы придерживаетесь диеты в течение всего дня, либо причиной того, что вы переедаете во время обеда или ужина, разрушая свой рацион.Завтрак не только дает вам энергию, чтобы стать более активным в течение дня, но и удерживает вас от переедания! Я думаю, можно с уверенностью сказать, что мы были там, сделали это, когда дело доходит до переедания, и, черт возьми, это воняет!

Ты чувствуешь себя ужасно весь день, голодаешь, а потом, когда наступает время обеда или ужина, ты не поддаешься контролю. После этого вы чувствуете вздутие живота и тяжесть, и, вероятно, потребляете слишком много калорий. Это того не стоит, и это очень просто исправить. Просто съешь свой завтрак!

Я знаю, что приготовление завтрака по утрам может показаться очень утомительным.Вот почему мы составили список из 10 тарелок для быстрого и легкого приготовления завтрака . Вы можете приготовить миски заранее, чтобы после пробуждения не потребовалось никаких утомительных действий! Просто возьмите заранее приготовленную миску и помашите ей на прощание.

8. Ешьте, когда голодны

Итак, вы уже знаете, что пропускать завтрак — плохая идея, когда речь идет о похудании старше 50 лет. Однако знаете ли вы, что для вашего пути похудания вредно пропускать любой прием пищи, когда вы голодны, включая закуски? Что ж, это так!

Если вы голодны, значит, вашему организму нужны питательные вещества.Лишение вашего тела этих питательных веществ нисколько вам не поможет. Как и пропуск завтрака, отказ от еды, когда вы голодны, приведет только к перееданию позже.

Может быть трудно понять, что именно съесть, что не помешает вашему прогрессу, когда вы голодны между приемами пищи. К счастью, с этими советами по снижению веса для женщин старше 50 лет у нас также есть советы и рекомендации (на случай, если вы еще не заметили). С учетом сказанного, посмотрите 32 Clean Eating Low-Calorie Snacks для вдохновения.

9. Ешьте меньше

Я знаю, я знаю, что многие из этих советов по снижению веса для женщин старше 50 казались такими хорошими и довольно простыми, и я поразил вас этим. Есть меньше — не так просто, как кажется. Я знаю это. К сожалению, это может быть необходимо, если вы хотите похудеть после 50 лет. В конце концов, этот метаболизм не ускоряется!

Однако есть меньше означает для всех что-то свое. По словам Эрин Коулман, R.D., Л. в этой статье , если вы активная женщина, вы, возможно, планируете съедать около 1600 калорий в день, тогда как если вы менее активны, вы можете придерживаться диеты, близкой к 1200 калориям в день. Независимо от того, какой лимит калорий подходит вам, сокращение количества калорий действительно может помочь в похудании, но вы должны не забывать, что вы также получаете все свои питательные вещества.

10. Оставайтесь гидратированными

Я заканчиваю этот список лучших советов по снижению веса для женщин старше 50, возможно, самым популярным из них: избегайте обезвоживания.Прошу прощения, но, хотя вы слышали это снова и снова, мне нужно сказать это еще раз. Пить воду!

Питьевая вода помогает похудеть разными способами. Это помогает предотвратить переедание, помогает не есть, когда вы не голодны, поддерживает энергию, ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира! Поговорите об идеальном средстве для похудания — особенно для женщин старше 50 лет, у которых наблюдается рост жира в области живота. Просто пейте воду всякий раз, когда идея приходит вам в голову, и этот простой шаг обязательно творит чудеса.

На самом деле, все эти советы творите чудеса! И все они у вас под рукой! Все, что вам нужно сделать, это следовать им и начать любить свои результаты.

Чтобы получить больше советов по здоровью, тренировок и полезных рецептов, подпишитесь на нас в Instagram и Pinterest и посетите нашу страницу в Facebook.

16 советов по снижению веса после 40, по мнению экспертов

Даже если вы всю жизнь считали себя активным человеком, похудение после 40 может показаться нелегким делом.Это потому, что состав вашего тела, метаболизм и гормоны меняются с возрастом, поэтому методы похудания, которые вы использовали в прошлом, могут оказаться не такими эффективными или быстрыми, когда вы станете немного старше.

«Одна из причин, по которой трудно сбросить вес в 40 лет, заключается в том, что вы начинаете терять мышечную массу, поэтому меняется состав тканей вашего тела», — объясняет Кери Петерсон, доктор медицинских наук, консультант по женскому здоровью . «Чем больше мышечная масса, тем выше ваш метаболизм, поэтому ваше тело сжигает больше калорий.«Когда вы имеете дело с противоположным — на меньше мышечной массы — это означает более медленный метаболизм. Арг.

Еще одна вещь, которая может замедлить метаболизм, — это менопауза, — отмечает доктор Петерсон. Если вам не исполнится 50 лет, переходный период к менопаузе может начаться в возрасте 40 лет. Гормональные изменения, связанные с менопаузой, также могут затруднить похудение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Несмотря на эти изменения, когда речь заходит о потере веса в 40 лет, не все так плохо. Для похудения может потребоваться только несколько новых техник, которые вам не приходилось использовать раньше, или небольшие изменения, чтобы усилить ваши старые.

Чтобы ускорить процесс похудания, самое главное — выработать привычки, которые помогут вам нарастить или сохранить мышечную массу. «Самый эффективный способ, которым женщины старше 40 лет могут ускорить свой метаболизм, — это наращивание мышечной массы с помощью поднятий тяжестей и тренировок с отягощениями», — говорит д-р.Петерсон (подробнее об этом позже). Но здесь тоже играют роль режимы питания и сна.

Давайте приступим к делу: если вам трудно достичь своих целей по снижению веса после 40 лет, эти 16 подтвержденных экспертами советов по снижению веса в возрасте 40 лет полностью выполнимы и могут снова подтолкнуть ваше тело в правильном направлении. . (И, честно говоря, они мудры для всех, кто хочет пошевелить иглой, а не только для тех, кому за 40). Вы быстро станете сильнее и здоровее.

Как изменить свои пищевые привычки старше 40 лет для похудения

Когда ваш метаболизм естественным образом немного замедляется в возрасте 40 лет и старше, вам обычно приходится потреблять меньше калорий — и стратегически подходить к тому, как вы распределяете калории и макросы — для того, чтобы сохранить или похудеть.Эти общие рекомендации могут помочь вам определить, нужно ли вам вносить дополнительные изменения в рацион, чтобы снова начать снижение веса.

1. Ешьте фрукты и овощи.

Овощи, в частности, обычно низкокалорийны, но все же содержат витамины и минералы, и вы можете есть их в больших количествах. «Они богаты клетчаткой, которая заставляет вас чувствовать сытость, и они богаты питательными веществами», — говорит доктор Петерсон.

Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, эксперт по питанию и диабету, добавляет, что вы также можете использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать порции.«Если вы стремитесь заполнить половину своей тарелки овощами, это может помочь вам уменьшить размер порции других продуктов, при этом чувствуя такое же удовлетворение», — объясняет она. «А поскольку овощи содержат мало калорий, эта стратегия может снизить общее потребление калорий при каждом приеме пищи, что способствует снижению веса.

2. Ешьте * больше * белка.

Вашему телу приходится работать больше (то есть сжигать больше калорий), переваривая белок, чем жир или углеводы, поэтому Палински-Уэйд рекомендует стратегию увеличения потребления белка многим своим клиентам, включая женщин от 40 лет и старше.«Хотя я не пропагандирую диеты с очень высоким содержанием белка, увеличение потребления белка с 15 процентов от общего количества калорий до 30 процентов может помочь вам увеличить количество калорий, сжигаемых вашим организмом во время пищеварения, что может только помочь ускорить потерю веса».

Сара Миркин, RDN, автор книги Fill Your Plate Lose the Weight , рекомендует от 20 до 30 граммов белка на прием пищи. «Очень важно получать такое количество белка во время всех приемов пищи, в идеале также включать закуски с высоким содержанием белка», — говорит Миркин.«Это помогает предотвратить распад мышечного белка, который снижает процент мышечной массы, увеличивает процент жира и замедляет скорость метаболизма. Мышцы сжигают калории, а жир — нет».

Не совсем уверены, как самостоятельно рассчитать макросы? Подумайте о том, чтобы поработать с диетологом, чтобы выяснить свои цифры — тогда вы можете использовать макро-калькулятор, чтобы отслеживать потребление пищи и убедиться, что вы набираете эти цифры. В Интернете есть множество бесплатных калькуляторов, и вы также можете попросить своего RD указать вам правильное направление.

3. Избегайте жареной пищи.

Да, наверное, вы слышали этот совет по диете раньше — так как он подходит всем, кто пытается похудеть. Жареные продукты содержат много жира и способствуют увеличению веса — вот и все. Но опять же, когда вам за 40, вы сталкиваетесь с естественными физиологическими изменениями, которые еще больше усложняют избавление от лишнего веса, поэтому чрезмерное употребление жареной пищи имеет более серьезные последствия. «20-летний человек может нормально питаться пустой калорийной пищей. 40-летний обычно не может на полурегулярной основе», — отмечает Миркин.«До 20 лет [наши] тела наращивают мышцы. После 20 лет это прекращается».

Вместо этого замените жареные продукты на варианты, запеченные в духовке (подумайте: домашний запеченный картофель фри из сладкого картофеля вместо жареного блюда), — предлагает Палински-Уэйд. «Вам по-прежнему нравятся те же самые вкусные продукты, но вы можете сэкономить около 100 или более калорий за один прием пищи». Счет.

4. Сделайте свой завтрак приятным и сытным.

Если вы завтракаете, то, что вы едите утром, может задать тон на весь оставшийся день в плане похудания (независимо от того, 40 вам или нет!).«Завтрак, богатый нежирным белком, клетчаткой и растительными жирами, — лучший способ обуздать голод и тягу к еде в течение дня», — отмечает Палински-Уэйд. Другими словами, начните с завтрака, который соответствует этому счету, и вы можете сократить количество калорий в течение остальной части дня.

5. Следите за тем, что вы едите на ночь.

Это миф, что прием пищи ночью приводит к увеличению веса, отмечает Палинкси-Уэйд; Когда дело доходит до контроля веса, это больше связано с тем, что вы едите на ночь.»Поскольку у большинства из нас нет салата на ночь, если вы обнаружите, что склонны есть вечером калорийную пищу с высоким содержанием сахара (например, тарелку мороженого), установите правила, когда следует прекратить есть может помочь вам похудеть быстрее «.

6. Ешьте медленно и осознанно.

Эта восхитительная тарелка, которую вы только что купили или приготовили, может побудить вас проглотить ее всего за несколько укусов, но, вероятно, это не лучшая идея, — говорит Палински-Уэйд. «Медленное питание, устранение отвлекающих факторов во время еды и даже установка вилки между укусами — все это позволяет вам воспринимать сигналы своего тела о сытости и прекращать есть, когда вы насытились.«

Миркин добавляет, что главное — это прислушиваться к вашему телу.« Ешьте, когда вы голодны, а не голодны », — говорит она, — и прекращайте, когда вы насытились, а не сыт. в белке и овощах с небольшим количеством полезных жиров для равномерной подпитки вашего тела в течение дня ».

7. Пейте меньше газированных напитков.

« Сода — это просто пустые калории из сахара и не дает никакой питательной ценности », — говорит Палински -Уэйд.Кроме того, употребление простых сахаров может поднять уровень сахара в крови и уровень инсулина, заставляя ваше тело накапливать больше жира, добавляет она, — жира, который будет труднее сбросить после 40 лет.Вместо этого замените газировку на сельтерскую воду с натуральным вкусом, — предлагает она.

8. Пейте меньше алкоголя.

Это простой способ сократить количество калорий, отмечает доктор Петерсон. «Кроме того, употребление алкоголя часто приводит к неправильному выбору продуктов питания». Палинки-Уэйд рекомендует прибегать к дневному ограничению приема пищи на один день в неделю, поскольку алкоголь может стимулировать аппетит и облегчить чрезмерное увлечение.

9. Добавьте в свой рацион продукты, обеспечивающие баланс гормонов.

Ни для кого не секрет, что уровень гормонов меняется по мере наступления менопаузы.«Во время менопаузы уровень гормона эстрадиола снижается. Поскольку этот гормон помогает регулировать метаболизм, снижение может привести к увеличению веса», — говорит Палински-Уэйд.

Но если вы внимательно следите за своим питанием, это поможет справиться с этими гормональными изменениями. «Употребление в пищу продуктов, богатых фитоэстрогеном (диетическим эстрогеном), таких как семена льна, кунжут, сухофрукты и соевые бобы, может помочь компенсировать это гормональное изменение», — объясняет она.

Как изменить свой режим тренировок после 40

Опять же, когда речь идет о тренировках в этом возрасте, важно думать о наращивании и поддержании мышечной массы.Доктор Петерсон предлагает заниматься 30 минут умеренными упражнениями в день. Чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас дефицита калорий, что означает увеличение потери веса.

10. Выполняйте упражнения на общую силу тела.

Джули Даймонд, сертифицированный NASM личный тренер, работавший с пожилыми клиентами, рекомендует женщинам старше 40 лет тренироваться по силе от трех до пяти раз в неделю.

К сожалению, нельзя сосредоточиться только на одной части тела.«Женщинам следует сосредоточиться на всех группах мышц, чтобы похудеть и нарастить мышцы, потому что нет такой вещи, как точечная тренировка», — напоминает Даймонд. «С учетом сказанного, женщины имеют тенденцию набирать вес в средней части тела с возрастом, и сосредоточение внимания на корах и хорошо сбалансированная тренировка поможет изменить композицию тела».

«
11. Будьте осторожны, чтобы не перетренироваться.

Возможно, вы очень привержены своей цели сбросить несколько фунтов, но помните, что дни отдыха важны.«Я так часто вижу эту ошибку, и каждый раз она имеет неприятные последствия», — говорит Миркин. «Ваше тело воспринимает это как главный фактор стресса, и ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить жир». Жаждете перерыва? Возьми — твое тело скажет тебе спасибо.

Не забывайте об этих советах по здоровому образу жизни более 40

Иногда игла не сдвинется с места из-за поведения, которое стало второй натурой после 40 лет. Подумайте о том, чтобы адаптировать эти изменения в образе жизни, и вы можете начать видеть реальный прогресс в похудении .

12. Отслеживайте, что вы едите, с помощью приложения дневника питания.

Палински-Уэйд говорит, что люди, которые следят за тем, что они едят, обычно теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. «Скорее всего, это потому, что эти люди больше осведомлены о том, что они вкладывают в свое тело, что может помочь им сделать лучший выбор и лучше контролировать размер [своей] порции».

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно потреблять для поддержания веса, вы можете воспользоваться калькулятором калорий, добавляет доктор.Петерсон. «[Они] говорят вам количество калорий, которое вам нужно потреблять для поддержания веса, в зависимости от вашего пола, возраста, роста и уровня активности».

13. Постарайтесь уменьшить стресс.

Стресс, который многие женщины испытывают в большей степени по мере того, как стареют, работают и накапливаются семейные обязанности, может привести к увеличению уровня гормонов, таких как кортизол, которые заставляют ваше тело накапливать жир, а не сжигать его. Чтобы свести к минимуму стресс, Палински-Уэйд рекомендует выполнять дыхательные упражнения каждый день, особенно перед сном.

Еще вариант? Ешьте продукты, богатые витамином С и омега-3 жирными кислотами, которые, по словам Палински-Уэйд, снижают уровень циркулирующих гормонов стресса в организме.

14. Проверьте свою щитовидную железу.

Гиптиреоз, состояние, при котором организм не производит достаточного количества гормонов щитовидной железы, иногда может приводить к увеличению веса, но само по себе увеличение веса не является признаком гипотиреоза. Это заболевание чаще встречается у женщин среднего возраста, поэтому важно исключить его, если вы боретесь с потерей веса и получаете необходимое лечение.

Если вы принимаете соответствующие меры (например, потребляете достаточное количество калорий для вашего возраста и состава тела, меньше напрягаетесь и работаете над силовыми тренировками), но все еще не худеете, и у вас также есть другие симптомы гипотиреоза (например, запор, усталость, сухость волос и ногтей), тогда, возможно, стоит подумать о проверке уровня щитовидной железы «, — советует доктор Петерсон.

15. Хорошо отдыхайте ночью … регулярно.

Могут возникнуть проблемы со сном. симптом менопаузы, поэтому женщины в возрасте 40 лет нередко борются с необходимостью высыпаться.К сожалению, это тоже может вызвать увеличение веса. «Когда вы получаете менее семи часов спокойного сна, происходят метаболические изменения, которые могут значительно затруднить похудание», — говорит Палинкси-Уэйд. «Гормон аппетита грелин повышается, в то время как лептин (который контролирует сигналы голода) снижается, вызывая повышенное желание есть, особенно в отношении продуктов, богатых жирами и сахаром. Повышается инсулинорезистентность, что может заставить организм накапливать жир».

Если вам сложно заснуть и не заснуть, попробуйте эти советы, чтобы сделать вашу спальню оптимальной средой для сна.

16. Заручитесь поддержкой друзей и семьи.

Доктор Петерсон и Палински-Уэйд согласны с тем, что система поддержки может держать вас подотчетным в любом возрасте. «Гораздо легче мотивировать себя пойти в спортзал, когда друг ждет вас. И гораздо легче есть питательную пищу, когда ваша семья и друзья не заставляют вас съесть еще одно печенье», — говорит Палински-Уэйд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *