🤷♀️ Как отрастить длинные ногти в домашних условиях: лайфхаки и советы
Конечно, ногти можно нарастить или приклеить накладные. Но мы расскажем, что делать тем, кто хочет, чтобы длина была натуральной
Судя по фотоотчетам с красных дорожек, многие звезды теперь «носят» длинные ногти с изящным заострением на кончиках. Тренд популярен и в жизни — это легко заметить, если обратить внимание на маникюр окружающих вас девушек. Если вас мучает вопрос, как им удалось отрастить длинные и крепкие ногти, в этом материале мы раскроем тайну и дадим советы, которые позволят вам добиться такого же результата.
Хотите узнать о чем расскажет ваш маникюр? Пройдите короткий тест на нашем сайте.
Как отрастить длинные ногти в домашних условиях?
1
Добавьте в свой ежедневный рацион продукты, богатые витаминами A, B, C и E: зелень, морковь, апельсины, грейпфруты и другие цитрусовые, яйца, печень, молоко, творог, йогурты.
2
Регулярно делайте ванночки для рук со слегка подогретым оливковым маслом, морской солью. Есть простые рецепты домашних ванночек с содой (столовую ложку растворяют в небольшой емкости с теплой водой), с йодом (несколько капель добавляют в теплое оливковое или кунжутное масло), с травами (2-3 ложки сухой ромашки заливают кипятком и настаивают в течение получаса). Если процедуру проводить 2-3 раза в неделю, ногти станут крепче и начнут быстрее расти.© iStock
3
Массируйте ногти у основания. Это очень простой бьюти-ритуал: сначала нанесите специальное масло на кутикулу, а потом мягко втирайте его в кожу. Это улучшит кровообращение и ногти будут активнее получать питательные вещества, что приведет к ускорению роста.
Во-вторых, лаки, укрепляющие ногти, ведь отрастить их не получится, если они ломаются и расслаиваются. Обратите внимание, в частности, на Dr. Rescue 3-в-1 от Maybelline New York — это покрытие оздоравливает ногтевую пластину.
Будьте в целом внимательнее к ногтям, берегите руки!
Во время уборки надевайте резиновые перчатки. Лак снимайте щадящими средствами без ацетона, чтобы избежать обезвоживания ногтей. И регулярно наносите защитный крем на руки.
Вернуться к оглавлениюКак отрастить длинные ногти за неделю?
Обычно за неделю ногти отрастают примерно на 1 мм. Можно постараться ускорить рост, но сильно «перемахнуть» через эту цифру не получится. Однако этого времени достаточно, чтобы значительно укрепить ногти — и далее они не будут ломаться, заставляя вас обрезать их и начинать весь процесс сначала.
Действуя в экспресс-режиме, вам нужно:
2
Ежедневно использовать масло для кутикулы, тщательно втирая его в кожу массажными движениями.
Карандаш для кутикулы Dr. Rescue, Maybelline New York © maybelline.com.ru
3
Два или три раза сделать ванночки. В начале недели идеально сработает «ударное» восстановление с помощью теплого оливкового масла, в середине — более мягкая процедура с морской солью.
4
В перерывах между ванночками попробовать другой бьюти-ритуал — парафинотерапию. На кутикулу наносят теплый расплавленный парафин. Разница температур создает эффект массажа — процедура обеспечивает приток крови к основанию ногтя, что стимулирует ускоренный рост.5
Каждый день находить время для ухода за ногтями. Дополнительно делать специальные маски для рук (особенно удобны те, что выпускаются в виде тканевых перчаток с питательным наполнением), наносить на кутикулу специальные сыворотки и другие полезные составы.
Вернуться к оглавлениюКак отрастить длинные ногти за месяц?
Гораздо заметнее результат будет в том случае, если в вашем распоряжении больше недели — например, целый месяц.
1
Скорректируйте рацион. Очень важно поддерживать водный баланс. И есть больше свежих и натуральных продуктов, богатых витаминами. После консультации с врачом можно начать принимать витаминные комплексы — это точно поспособствует ускорению роста ногтей.
2
Делая маникюр, пользуйтесь укрепляющей базой вроде As Strong As It Gets от Essie или «финишем» с такими же функциями.3
Ванночки и другие процедуры можно делать чуть реже, чем во время недельного курса, но все же регулярно — примерно каждые три дня.Приучите себя к ежедневному уходу за кутикулой. Желательно не просто наносить масло, но и массировать кожу вокруг ногтевой пластины. Вернуться к оглавлению
Лайфхаки: что делать, чтобы ногти не ломались?
Ничто не укрепляет ногти лучше, чем грамотный и систематический уход.
- Всегда правильно подпиливайте ногти — только в одном направлении.
В противном случае они могут начать слоиться.
© iStock
- Сделайте маникюр с шеллаком. Это покрытие получается достаточно плотным и зачастую сохраняет безупречный вид даже спустя 2-3 недели после процедуры. А ногти тем временем отрастают. Так как под слоем гель-лака они не ломаются, результат будет легко сохранить.
- Отдавайте предпочтение необрезному маникюру. Так вы минимизируете риск травмировать основание ногтей. Когда оно повреждено, ногти растут слабыми, ломкими и нередко слоятся.
Ответы на часто задаваемые вопросы
Какие есть особенности питания при отращивании ногтей?
Ежедневный рацион должен включать в себя продукты, богатые витаминами A, B, C и E: зелень, морковь, апельсины, грейпфруты и другие цитрусовые, яйца, печень, молоко, творог, йогурты. Подробнее о питании и других рекомендациях читайте в этом разделе.
Какие процедуры помогут быстрее отрастить ногти?
Делайте ванночки для рук. Если процедуру проводить 2-3 раза в неделю, ногти станут крепче и начнут быстрее расти. Рецепты и другие рекомендации читайте здесь.
Поможет ли массаж отрастить ногти?
Незначительно, но он улучшит кровообращение и ногти будут активнее получать питательные вещества, что приведет к ускорению роста. Подробно о других рекомендациях читайте здесь.
Какие есть вспомогательные средства, чтобы отрастить ногти быстрее?
Во-первых, лаки, разработанные непосредственно для роста ногтей.
А вам удается отрастить длинные ногти? Напишите комментарий и поделитесь своими советами.
Вернуться к оглавлениюКак быстро отрастить длинные волосы: 3 правила ухода
Уход за волосами
Знаешь ли ты, сколько запросов ежемесячно обрабатывают поисковые системы по фразе «Как отрастить волосы за день, неделю, месяц?» или «Как отрастить длинные волосы в домашних условиях?» Более 35 тысяч запросов! Можешь себе представить, это почти четверть от тех, кто собирается сдавать единый государственный экзамен в 2019 году. Впечатляет, не так ли?
От сухих цифр давай перейдем к реалиям: длинные и густые волосы – мечта для многих девушек, которая в XXI веке стала реальностью. Тем не менее, отрастить их естественным путем (не прибегая к помощи наращивания) в сжатые сроки (перед выпускным или свиданием) навряд ли получится.
Содержание
- Как быстро отрастить волосы
- Что влияет на скорость роста волос
- Сколько нужно времени, чтобы отрастить длинные волосы
- Как быстро отрастить волосы в домашних условиях
- Стрижки для отращивания волос
- Обзор средств для сохранения длины
- Салонные процедуры
Как быстро отрастить волосы
Наверняка ты видела в социальных сетях или на различных форумах заманчивые объявления, которые сулили тебе волосы, как у Ким Кардашьян или Арианы Гранде, надо только купить чудодейственное средство и втирать его по двадцать минут в кожу головы, стимулируя и активизируя «спящие» луковицы волос. Так вот, отрастить желанные длинные волосы – не проблема, а поддерживать длину мечты, сохранить здоровье волос и кожи головы – тот еще челлендж, который тебе необходимо будет с честью и достоинством принять.
Как правило, такие чудодейственные средства обладают довольно агрессивным составом, который может вызвать аллергическую реакцию, зуд и неприятные ощущения. Возможно, рост волос активизируется на время использования средства, но мы советуем подойти к решению вопроса комплексно.
Что влияет на скорость роста волос
Все мы знаем: каждый организм индивидуален и потому мы не похожи друг на друга, за это отдельное спасибо генетике. Именно от генетики – наследственных факторов – зависят не только таланты и физические способности, предрасположенность к каким-либо заболеваниям, но также активность луковиц.
Ты не раз замечала, что у кого-то волосы в буквальном смысле растут как на дрожжах (длинные, густые, словом, роскошные), хотя девушка не прикладывала усилий, а кто-то втирает различные масла в корни волос, делает многочасовые маски, прибегает к народным средствам, профессиональным процедурам, а волосы не растут и гуще не становятся. Изменить генетику не получится даже если народные средства, «бабушкины» методы, косметические процедуры и лучшая подружка говорят обратное. Не переживай!
Если ты все же поставила цель отрастить длинные и здоровые волосы, старайся следить за:
- Своим здоровьем. Это прописная истина, но именно от того, насколько нарушена функция щитовидки, насколько высок уровень стресса, насколько «сбоит» гормональный фон зависит не только состояние волос, но и твое здоровье в целом. Начинай заботиться о здоровье сейчас и потом ты скажешь себе спасибо;
- Своим питанием. Правильное питание – это не только тренд, но и эффективная помощь в борьбе за длину мечты. Исключи жирную, соленую, консервированную и острую еду. Желанный фастфуд – только по праздникам!
- Достаточным потреблением воды. Помни: соки, чай, газировка, кофе, энергетические напитки – это жидкости, но не чистая столовая вода. Выпивай свою дневную норму, заменив водой фруктовый чай или любимый кофе (в расчете 30 мл. воды на 1 кг. веса) и ты увидишь, как изменилось состояние волос и улучшился цвет лица;
- Своевременным приемом витаминных комплексов, в состав которых может входить биотин (улучшает здоровье не только волос, но и кожи, и ногтей), витамин А (устраняет тусклость и способствует эластичности и росту волос), витамин Е (оказывает укрепляющее действие на луковицу) и пр.
;
Сколько нужно времени, чтобы отрастить длинные волосы
Рост волос цикличен и условно его можно разделить на три стадии:
- Стадия активного роста длится от 2-3 лет (иногда дольше).
- Стадия покоя длится 2-3 недели.
Активность волосяных фолликулов падает, они становятся тоньше, цвет – более тусклым и развитие волос останавливается.
- Стадия выпадения.
На этой стадии (3 месяца) рост волос останавливается, как следствие, они выпадают, после чего цикл роста волоса повторяется.
Занимательная математика: в среднем, волосы отрастают на 0,05 мм. в сутки, на 0,35 мм. в неделю, значит, за месяц тебе получится отрастить 1-1,5 см., то есть за год ~ 18 см. при условии, что ты не подстригаешь кончики.
Можно ли отрастить волосы за месяц?
Конечно можно! В среднем за один месяц волосы отрастают на 1-1,5 см. Однако не жди, что за месяц твои волосы затмят роскошную косу Рапунцель. За тот месяц, который тебе дан, попробуй научиться правильно питаться, контролировать уровень стресса, больше времени проводить на свежем воздухе и принимать витамины для красоты и здоровья волос. Возможно, этот месяц позволит пересмотреть свои привычки и изменить образ жизни?
Как быстро отрастить волосы в домашних условиях
«Как отрастить волосы, если они не растут?», «Как ускорить рост волос в домашних условиях?» — знакомы ли тебе такие запросы? Все народные рецепты, обещающие отрастить волосы на 15 см. за месяц, во-первых, не работают, во-вторых, состоят из агрессивной перцовой настойки или порошка горчицы.
Безусловно, такая смесь, нанесенная на корни волос, подкрепленная массажем головы, будет стимулировать рост волос, активизировать «спящие» луковицы, но между тем, она в буквальном смысле высушит кожу головы и вызовет неприятные ощущения. В надежде быстро и любой ценой отрастить волосы ты забываешь самое главное – состояние волос. Длину мечты ты, может, и обретешь, но будут ли твои волосы здоровыми и красивыми?
Не забывай: красивые и длинные волосы – долгий процесс, в котором важен комплекс мер (правильное питание, витамины, уход в виде масок и несмываемых кремов, минимальное использование фена и утюжка).
Правильный уход
Чтобы отрастить волосы в домашних условиях, им, прежде всего, необходим правильный и качественный уход, так называемый ритуал красоты: сначала шампунь (этап очищения), затем бальзам (этап увлажнения), маска (питание) – для глубокого питания волос, и несмываемый крем (уход) – для кончиков и придания волосам гладкости и блеска.
Кератиновый набор для ухода за волосами: шампунь + бальзам + маска + крем
- Выбирай средства из одной гаммы, ведь только в комплексе средства работают эффективнее, дополняя друг друга.
- Не пренебрегай маской для волос. Тебе кажется, результат незаметен? Попробуй использовать маску 1-2 раза в неделю, нанеся на влажные волосы, отступая 10-15 см. от корней волос и оставь ее на 5 минут (не 1, не 2, а именно 5, как написано в инструкции). Через месяц ты увидишь разницу – волосы более гладкие, послушные и мягкие.
- Раз в 2 недели используй скраб для чувствительной кожи головы. Мелкие частицы удалят остатки укладочных средств, ороговевшего эпидермиса и кожного сала.
Следовательно, питательные вещества шампуня и бальзама будут лучше проникать в структуру волоса.
Правильные ежедневные привычки
- Обязательно включи в свой рацион белок (мясо птицы, морепродукты, красное постное мясо, творог). Именно белок – основа не только мышечной массы, но и важный «участник» в создании сильных и здоровых волос;
- Расчесывай волосы, двигаясь снизу вверх;
- Не расчесывай мокрые волосы и не три их полотенцем в надежде быстрее высушить – так ты только травмируешь их;
- Откажись (по возможности) от использования плоек для волос, щипцов и фена. Да, сейчас производители плоек стараются сделать их более «щадящими» для волос и менее травматичными. Однако нельзя забывать, что тот же утюжок, которым ты и волосы выпрямляешь и локоны завиваешь, нагреваясь в диапазоне температур 110-230ºC, выпускает пар, который размягчает кератин верхнего слоя волос, удаляя влагу, как бы высушивая волосы и «прижимая» чешуйки. В результате, защитный кератиновый слой разрушается, питательные вещества испаряются и волос истончается;
- Если ты не можешь обойтись без фена или утюжка, перед укладкой обязательно используй несмываемый крем-уход или крем-масло с термозащитой;
- Не собирай волосы в тугие прически – хвосты, косы или пучки.
Стрижки для отращивания волос
Несмотря на то, что стрижка «каскад» была популярна в 90-ые, она не потеряла своей актуальности. За счет разной длины волос, аккуратной филировки можно придать прическе объем и создать иллюзию густых волос. Только опытный стилист сможет подобрать правильную стрижку, помочь с цветом и подсказать, как правильно укладывать волосы, чтобы пережить переходный период.
Девушки делятся на два лагеря: тех, кто всегда носит распущенные волосы и тех, кто стремится заколоть волосы. Французы говорят: чистые волосы – уже прическа. Поэтому достаточно использовать текстурирующие спреи, зачесать волосы назад, зафиксировав стайлинговым средством и дополнить образ аксессуаром в виде шёлкового платка или красивой заколки. Если ты относишься к тем, кто собирает волосы, тогда пучок, нарочито небрежный хвост или коса – оптимальный выбор.
Как отрастить волосы после короткой стрижки
Тот самый неловкий момент, когда ты отстригла волосы и спустя мгновение уже жалеешь о содеянном и мечтаешь их отрастить. Хуже, если ты решила отрастить волосы после неудачной стрижки. Поверь, короткие волосы – не приговор, они существенно упрощают укладку, быстрее высыхают и, давай откровенно, проблем с ними меньше. Самое сложное – когда они начинают отрастать.
Многие стилисты убеждены: любая длина волос прекрасна и представляет огромные возможности по изменению своего образа. Бери пример с голливудских актрис, которые постоянно меняют образ ради роли! Представь, что ты актриса и тебе предстоит попробовать несколько образов! Короткие волосы можно текстурировать гелем (как Эмма Уотсон), зачесать назад (как Кейли Куоко) или декорировать ободком (как Селена Гомез).
Нужно ли подстригать кончики, когда растишь волосы
Общее состояние волос можно оценить не столько по блеску, гладкости и шелковистости, а по одному лишь фактору – секущимся кончикам. Если волосы выглядят неаккуратно, если они разной длины (и причина тому не филировка) и постоянно путаются, скорее к стилисту –безжалостно состригать кончики.
Ты можешь воскликнуть, зачем тебе постригать волосы, если ты их отращиваешь. Мы не раз говорили про комплексный подход, поэтому прежде чем отращивать длину мечты, состриги секущиеся кончики и только потом начинай отращивать и ухаживать за состоянием волос, используя бальзамы, маски и крема, которые словно запечатывают кутикулу волоса.
Достаточно посещать стилиста 1 раз в 2 месяца и следовать полезным советам (ограничить использование утюжков, тугих причесок). Кстати, стилисты советуют постригать кончики на растущую луну и тогда волосы будут расти быстрее. Проверим?
Обзор средств для сохранения длины
Длинным волосам необходимо особое внимание: шампунь должен обладать щадящей формулой, бальзам – увлажнять волосы так, чтобы их потом можно было легко расчесать, маска должна обеспечивать максимальное питание, чтобы волосы не были ломкими, а уход – гарантировать мягкость, блеск и гарантировать заботу о кончиках. Гамма «Длина мечты» – первая гамма продуктов, которая учитывает потребности длинных волос.
В состав формулы входит растительный кератин, который способствует восстановлению поврежденных волос; касторовое масло, известное защитными и укрепляющими свойствами, а также «коктейль» витаминов РР и В5, необходимый для укрепления волос до самых кончиков.
Длина мечты за 4 шага!
L’Oreal Elseve шампунь преображение «Длина мечты»
посмотретьДеликатная формула шампуня мягко и бережно очищает волосы от загрязнений, а фруктовый аромат превратит обычное мытье волос с приятную процедуру.
L’Oreal Elseve супербальзам «Длина мечты»
посмотретьЖесткая и хлорированная вода делает волосы ломкими, сухими и тусклыми? На помощь придет супербальзам! Он смягчает волосы, делает их блестящими и облегчает расчесывание.
L’Oreal Elseve маска спасатель «Длина мечты»
посмотреть Маска-спасатель интенсивно восстанавливает и питает волосы по всей длине, борется с повреждениями и делает волосы мягкими. Наноси маску 1-2 раза в неделю после мытья волос на слегка влажные волосы, уделяя особое внимание кончикам, оставь на 5 минут.
L’Oreal Elseve крем-уход «Длина мечты»
посмотретьЭта малютка – настоящая звезда! Несмываемый крем-уход с победным названием «Нет ножницам» с термозащитными свойствами защищает волосы от ежедневных агрессивных воздействий, препятствует ломкости, запечатывает секущиеся кончики, дарит блеск и облегчает укладку. Незаменимое средство для длинных волос!
Салонные процедуры
- Мезотерапия – введение «коктейля» витаминов, полезных веществ, микроэлементов в кожные покровы головы на 2-4 мм. Инъекции не только решают проблему облысения и ломкости, но также способствуют густоте волос. Требуется от 10-15 процедур для достижения первого видимого результата.
- Дарсонвализация – процедура, при которой низкочастотный ток активизирует «спящие» фолликулы, нормализует состояние волосяных луковиц;
- Криотерапия – массаж с использованием жидкого азота позволяет улучшить кровообращение и активизировать обменные процессы в коже.
Салонные процедуры, направленные на стимуляцию роста волос, необходимо выполнять курсом (10-15 процедур в зависимости от состояния волос) с перерывом в 2-3 месяца. Более того, некоторые процедуры весьма болезненны, дорогостоящи и применяются в исключительных случаях по настоянию врача. Поэтому прежде чем их делать, обязательно посоветуйся с врачом-косметологом и трихологом.
Отращивание ногтей в домашних условиях!
Многих женщин и девушек часто мучает вопрос: как быстро отрастить ногти? Но правда в том, что даже если Вы будете пользоваться различными средствами для роста ногтей, кремами, делать ванночки, что, не спорю, очень хорошо и полезно, желаемого результата можно не получить. А все потому, что рост ногтей зависит еще и от их состояния: тонкие и мягкие ногти все равно быстро сломаются; а также от правильного ухода за ногтями: правильной формы, аккуратного маникюра. В общем, чтобы вырастить себе красивые, здоровые длинные ногтики потребуется немало усилий. Но если Вы привыкли уделять своим ручкам внимание, то это не должно вызвать особого труда. Поэтому я хочу обратить внимание на несколько главных правил, выполняя которые можно иметь длинные и красивые ногти, не прибегая к наращиванию.
1. Пожалуй, главным условием того, чтобы получилось отрастить длинные ногти, является то, что они должны быть крепкими. Если же они у Вас слабые, мягкие, слоящиеся или ломкие, то с этим необходимо бороться. Лучшим способом здесь является употребление кальция (можно даже смазывать на ночь ногти зубной пастой), железа, кремния, йода, витаминов А и Д. Их легко найти в зелени, морепродуктах, овощах, молочных изделиях. Также можно сделать ванночки для укрепления ногтей
- содовую ванночку (1 столовая ложка соды на 200 мл теплой воды, продержать руки 10-15 минут, затем смазать кремом).
- ванночку с йодом и солью (2 столовые ложки поваренной соли и 10-12 капель йода на 500 мл теплой воды, держать руки 10-15 минут)
- лимонный сок также хорошо укрепляет ногти (можно просто подержать 2 минуты ногти в мякоти лимона или же выжать из него ложку сока, хорошо также добавить 5 капель йода)
Подробнее о том, как лечить слоящиеся ногти я писала ранее.
2. Далее следует позаботиться о своих ногтях с помощью правильно выполненного маникюра. Первым делом необходимо подобрать удобную для Вас форму ногтей, которая не мешала бы в повседневной жизни, иначе ногти можно легко сломать. При маникюре используйте только стерильные инструменты, аккуратно отодвигайте кутикулу (о правильном ее удалении можно прочесть в статье “Полезные средства для удаления кутикулы”), не подпиливайте ногти металлический пилкой, делайте это ежедневно и в одном направлении, чтобы не спровоцировать расслоение, покупайте жидкость для снятия лака без ацетона, делайте массаж ногтей с кремом, это ускорит кровоток с питательными веществами к корню ногтя.
3. Питание и уход. Как уже отмечалось выше, важную роль в здоровье ногтей играет правильное питание. Кушайте побольше овощей, фруктов, можно дополнительно пропить витаминный комплекс. Давайте ногтям отдыхать от лака. При выполнении домашней работы с моющими средствами пользуйтесь перчатками. В зимний период перчатки мешают при отращивании ногтей, поэтому можно приобрести их на размер больше.
4. Чтобы простимулировать рост ногтей существуют также различные специальные средства, например “умная эмаль”, которая по отзывам вполне эффективна (лучше приобретать в аптеке). Также можно сделать самостоятельно на 5 минут ванночку из растительного масла, с добавлением 5 капель глицерина и 3 капель йода.
Все перечисленное необходимо делать регулярно. Если это ванночки, то хотя бы 2 раза в неделю. Если маникюр, то один раз. А использовать питательный крем – ежедневно. Если не забрасывать свои ногти и правильно о них заботиться, то проблем с отращиванием длинных и здоровых ногтей у Вас не должно возникнуть. Надеюсь было познавательно и полезно! Красивых Вам ноготков!
P.S. Если Вам понравилась статья и Вы хотите регулярно получать уведомления о новых статьях на блоге, тогда советую Вам подписаться на обновление блога.
Как отрастить волосы: 14 простых советов, которые точно помогут
1.

Шампунем мы смываем не только грязь, укладочные средства, но и кожное сало, которое увлажняет и защищает кожу и волосы. Поэтому из-за частого мытья шевелюра теряет натуральный блеск, становится слабее и восприимчивее к агрессивным внешним факторам.
Кроме того, волосы очень быстро пачкаются. Ведь получается, что каждый день мы смываем наш защитный слой и кожа переходит в стрессовое состояние. Из-за этого кожное сало начинает вырабатываться в избытке. Так мы загоняем себя в замкнутый круг.
Анастасия Ворошилова, стилист
Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать интервалы между процедурами. В идеале мыть голову нужно 2–3 раза в неделю, но ни в коем случае не каждый день.
2. Используйте бессульфатные шампуни
В составе такого продукта не должно быть SLS (Sodium Lauryl Sulfate) и SLES (Sodium Laureth Sulfate). Вместо сульфатов, благодаря которым образуется пена, в бессульфатном шампуне содержатся натуральные компоненты. Именно поэтому он очищает бережнее обычного и не так сильно вымывает кожное сало.
Правда, у таких шампуней есть недостаток. Они плохо пенятся. Но уже после нескольких применений вы к этому привыкнете.
Какой бы шампунь вы ни выбрали, помните: наносить его надо только на корни. Для остальной длины будет достаточно того количества средства, которое стечёт с водой.
3. Откажитесь от горячей воды
Понизьте температуру хотя бы во время ополаскивания. Прохладная вода закрывает чешуйки, а потому волосы не так пушатся и выглядят здоровыми и блестящими.
И не забывайте использовать кондиционер или бальзам-ополаскиватель. Эти продукты тоже запечатывают чешуйки. А бальзам не только разглаживает волосы, но ещё и наполняет их полезными компонентами: маслами, протеинами и минералами.
4. Питайте и увлажняйте волосы масками
Фото: plprod / ShutterstockМасками для волос нужно пользоваться регулярно, примерно пару раз в неделю. Но если кончики сухие и секущиеся, то можно провести интенсивный курс восстановления и использовать маску чаще.
Как выбрать магазинную маску для волос
Выбирайте маску, на упаковке которой будет написано «питание», «увлажнение» или «восстановление». Не стоит надеяться на продукты, которые обещают «неотразимый блеск» и «невероятное сияние».
Что касается состава, то в нём должно быть как можно больше натуральных компонентов, в первую очередь масел. Причём порядок перечисления на этикетке очень важен. Если вы видите масло, но оно стоит в самом конце списка, значит, в маске этого компонента ничтожно мало.
Наносите маску в первую очередь на кончики, а затем распределите по длине волос, отступив от корней около 10 см. Втирать маску в корни не стоит: они не нуждаются в таком сильном увлажнении.
Маску из косметического магазина обычно нужно держать до 30 минут. Поэтому следуйте инструкциям и не торопитесь её смывать: дайте полезным компонентам впитаться в ваши волосы.
Как делать домашние маски для волос
Маску можно сделать и самостоятельно. Лучше использовать рецепты, проверенные мамами и бабушками. Например, для гладкости волос подойдёт кефирная маска. Вам потребуется 1 стакан немного подогретого нежирного кефира. Его нужно втереть в корни и распределить по всей длине волос. Для усиления эффекта можно надеть шапочку. Оставьте кефир на голове на 30–40 минут, а затем смойте его слегка тёплой водой. При желании можно промыть голову шампунем.
Ещё один проверенный способ — медовая маска. Смешайте яичный желток, 1 ложку мёда и несколько капель лимонного сока. Нанесите смесь на чистые волосы, а через час смойте.
Попробуйте 👩
5. Используйте масла для волос
Масло для волос давно стало признанным маст-хэвом. Это средство наносится на влажные волосы или на сухие после укладки. Оно заметно питает кончики, закрывает чешуйки, придаёт волосам плотность и здоровый внешний вид.
Только при выборе многокомпонентного масла будьте аккуратны. Внимательно читайте состав и ориентируйтесь на натуральные компоненты. Дело в том, что в некоторых продуктах натуральных масел нет. Да, они сделают волосы блестящими, но совсем ненадолго. Никакого глубокого увлажнения вы не получите.
Что касается нанесения, то тут главное — не переусердствовать. Вам потребуется всего пара капель масла. Лучше растереть продукт в ладонях и только после этого распределять по волосам.
Хорошо питают и восстанавливают волосы и однокомпонентные аптечные масла: миндальное, репейное, из виноградных или абрикосовых косточек, а также кокосовое. Польза последнего доказана научно. В ходе исследования выяснилось, что молекулы кокосового масла настолько малы, что способны проникнуть внутрь волоса и улучшить внешний вид шевелюры.
Правда, с обычным маслом из аптеки придётся повозиться. Нанесите продукт на влажные волосы, преимущественно на кончики, и оставьте на несколько часов.Чтобы усилить эффект, можете обернуть голову полотенцем или надеть специальную шапочку. Тепло ускорит работу масла. После этого промойте волосы шампунем и уложите.
6. Будьте аккуратны с активаторами роста волос
Эти средства можно отнести к тяжёлой артиллерии. Но стилисты не советуют скупать все продукты, производители которых обещают вам быстрый результат. Особенно скептично эксперты относятся к шампуням для роста волос.
Шампуни для роста волос чаще всего являются просто маркетинговым ходом. Ведь с помощью этого продукта мы очищаем волосы. Мы не оставляем средство на волосах, а сразу смываем. Поэтому у активных веществ, даже если они там есть, просто нет времени подействовать. Плюс такие шампуни направлены именно на корни волос, остальная длина остаётся без внимания.
Анастасия Ворошилова, стилист
Активаторы могут быть также в виде пилинга, лосьона, спрея или маски. Если верить отзывам стилистов и их клиентов, действительно работают разогревающие маски для волос. Горячие смеси улучшают кровоснабжение, питают волосяные фолликулы, и волосы растут быстрее.
В магазинах сейчас довольно большой выбор таких масок, их выпускают и бренды профессиональной косметики для волос. Но даже продукцию надёжных производителей нужно сначала тестировать на небольшом участке головы и применять строго по инструкции.
С разогревающими масками будьте предельно аккуратны. У некоторых людей кожа на голове настолько тонкая и чувствительная, что ей может навредить даже маска с безобидным составом. Это в итоге может привести к обратному эффекту: волосы начнут выпадать. Также помните, что наносятся такие маски только на корни, чтобы не пересушивать длину.
Анастасия Ворошилова, стилист
Ускорить рост волос помогут и домашние маски. В первую очередь — на основе горчичного порошка. Вам потребуются:
- 2 столовые ложки сухого горчичного порошка;
- 2 столовые ложки горячей воды;
- 1 желток;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- 1 чайная ложка сахара.
Смешайте все ингредиенты до однородной консистенции. Затем нанесите смесь на корни. Чтобы защитить кончики от контакта с маской, нанесите на них любое масло, например оливковое. Держать состав рекомендуют от 15 минут до часа: ориентируйтесь на состояние кожи головы. Затем смойте маску шампунем и нанесите кондиционер.
Возьмите на заметку 🧑
7. Откажитесь от фена и утюжков
Фото: Stockshakir / ShutterstockЗвучит радикально, но это работает не хуже дорогих масок. Ежедневная сушка горячим воздухом истощает ваши волосы. А утюжки или плойки, которые нагреваются примерно до 200 градусов, превращают кончики в безжизненную солому.
Поэтому старайтесь сушить волосы естественным путём: проснитесь на час пораньше, вымойте голову, промокните волосы полотенцем и займитесь домашними делами.
Если не можете совсем отказаться от стайлинговых приборов, хотя бы пару раз в неделю давайте своим волосам от них отдохнуть.
8. Используйте средства для термозащиты волос
Если работа или повод обязывают уложить волосы, то в виде исключения воспользоваться феном, плойкой или утюжком можно. Но обязательно нанесите перед этим средство для термозащиты волос. Увлажнения и исцеления не ждите. Продукт просто создаст на волосах плёнку, которая защитит их.
Только внимательно читайте инструкцию: обычно производители пишут предельную температуру, при которой средство работает.
9. Не заворачивайте волосы в полотенце
Даже сушка естественным путём может навредить вашим волосам. Поэтому важно подобрать подходящее полотенце: оно должно быть мягким, с коротким ворсом.
Не стоит тереть волосы и выжимать их. Просто мягкими движениями промокните волосы полотенцем.
Специалисты не рекомендуют заворачивать голову в тугой тюрбан. Помните, что влажные волосы особенно уязвимы, их легко повредить.
10. Не ложитесь спать с мокрой головой
Никогда не мойте голову перед сном, если знаете, что времени и сил высушить её не будет. Сон с мокрыми волосами — это катастрофа.
Во-первых, за ночь из-за трения о подушку ваши влажные кончики травмируются. Во-вторых, утром вы проснётесь со спутанными, торчащими в разные стороны волосами. И тогда ваша рука точно потянется к фену или утюжку.
11. Замените наволочки
Ломаться и сечься волосы могут даже из-за жёсткого постельного белья. Поэтому позвольте себе шёлковые наволочки. Они не так травмируют волосы и избавят вас от необходимости вычёсывать колтуны по утрам.
12. Расчёсывайте волосы аккуратно
Фото: nelen / ShutterstockМокрые волосы лучше не тревожить. Дождитесь, пока они высохнут. Или воспользуйтесь средствами, облегчающими расчёсывание: спреи дополнительно увлажнят волосы и распутают их за вас.
Начинать расчёсывать нужно не с корней, а с концов, постепенно двигаясь наверх. Так вы не выдерете волосы.
Также специалисты советуют регулярно расчёсывать волосы перед сном. Во-первых, так утром будет меньше колтунов. Во-вторых, таким образом вы распределяете по волосам кожное сало, а значит, увлажняете их.
13. Регулярно ходите в парикмахерскую
Желание сохранить каждый миллиметр понятно и естественно. Но всё-таки приучите себя регулярно посещать парикмахера. Как бы вы ни ухаживали за волосами, со временем они так или иначе истощаются: секутся, обламываются, и вы теряете длину. Да и в целом любую причёску испортят безжизненные, неухоженные кончики. Мастера рекомендуют стричь волосы как минимум раз в три месяца.
14. Ешьте больше рыбы, фруктов и овощей
Пользу принесёт жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия или форель. Эти продукты богаты белком и омега-3 жирными кислотами.
Ешьте больше фруктов и овощей, содержащих железо. Например, яблоки, капусту, тыкву. И конечно, пейте больше воды, чтобы обезвоживание не привело к сухости и ломкости волос.
Что касается аптечных витаминов, перед их использованием лучше проконсультироваться с врачом.
Я не рекомендую витамины своим клиентам. Прежде чем начать их приём, необходимо обследовать свой организм, чтобы понять, чего именно не хватает, почему волосы не растут так быстро, как хотелось бы.
Анастасия Ворошилова, стилистЕсли слепо пить, например, витамины Е и А, которые настоятельно рекомендуют на женских форумах, можно только усугубить ситуацию.
Чудо-шампуня человечество, к сожалению, пока не придумало. Длинные и блестящие волосы — это либо гены, либо дорогие салонные процедуры, либо правильный самостоятельный уход. Третий вариант — доступен всем.
Читайте также 🧐
Как накачать мышцы и нарастить мускулатуру? Главные правила
Для того, чтобы быстро нарастить мышечную массу, необходимы не только регулярные физические тренировки, но и высококалорийное питание. При этом для набора мышц без жира придется научиться разбираться в видах углеводов — избегать рафинированных и предпочитать крупы с низким ГИ.
Новичкам, решившим качать мышцы с нуля, подойдут домашние тренировки с весом собственного тела — особенно упражнения на турнике и отжимания. Однако для наращивания мышц плеч, бицепса и трицепса потребуются гантели или резиновая лента.
// Как правильно качаться?
Первым правилом наращивания мышечной массы является усиленное питание. Организм новичков неспособен аккумулировать достаточные запасы энергии — однако без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующие за ними восстановление и рост мышц.
Кроме этого, поскольку новичкам сложно дается продолжительный силовой тренинг с железом, начинающим атлетам необходимо делать акцент на главных упражнениях — следя за тем, чтобы суммарное количество подходов на мышечную группу не превышало 10 сетов.
В конечном итоге, для набора мышц потребуются 3-4 тренировки в неделю — а предпочтение должно уделяться базовым многосуставным упражнениям. Они не только помогают нарастить мышечную массу, но и положительно влияют на осанку — создавая спортивное тело.
// Читать дальше:
Как быстро растут мышцы?
В первый год силовых тренировок при соблюдении всех правил для роста мышц можно нарастить порядка 6-8 кг мускулатуры. Однако, поскольку новички при этом обычно сжигают жир, итоговое изменение веса тела может быть ниже — а визуальное влияние на тело заметней.
С точки зрения влияния на мышечные группы, быстрее всего растут мышц ног (особенно, ягодицы при приседаниях), спины (при подтягиваниях) и груди (при отжиманиях от пола). При этом выполнение упражнений на мышцы живота, хотя и не сжигает жир, способствует развитию кубиков пресса.
Самые важные упражнения для мышц
Физические упражнения делятся на базовые (функциональные) и изолирующие. Среди прочих, к первым относятся приседания, подтягивания и отжимания — а ко вторым подъемы гантелей для мышц рук. Для роста мышц лучше подходят базовые — тогда как изолирующие предназначены для точечной проработки.
Важно и то, что для наращивания мускулатуры необходим сигнал тела том, что мышцы не справляется с текущей физической нагрузкой. Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем роста мышц эту границу расширял.
// Читать дальше:
Повторы и подходы
Для того, чтобы добиться эффекта от тренировок, важно выработать привычку их анализировать. В свою очередь, для этого понадобится вести дневник тренировок — куда будут записываться выполненные упражнения, используемый вес и количество повторений.
Рост мышц и набор мышечной массы подразумевает тренировки с достаточно большим рабочим весом — и выполнение не более 7-8 повторений упражнения. При этом увеличение рабочего веса должно происходить с полным контролем над правильностью техники — без чрезмерной спешки.
Питание для набора мышц
Для набора мышечной массы ежедневная калорийность питания должна превышать норму на 15-25% — суммарно для роста мышц нужно не менее 2500 ккал в сутки. Рацион спортсменов должен содержать не менее 1.5-2.5 граммов белка на килограмм сухого веса, а также достаточно много правильных жиров и углеводов.
При этом одна из ключевых проблем, не позволяющая новичка быстро наращивать мышцы — это хроническое отсутствие аппетита. В этом случае может использоваться специальное высококалорийное питание для быстрого увеличения веса тела — гейнер.
// Читать дальше:
Спортивные добавки и препараты
Среди наиболее эффективных добавок для набора мышечной массы можно отметить креатин и аминокислоты BCAA. Креатин — это вещество, способствующее увеличению объема мышц и положительно влияющее на силовые показатели. Прием креатина увеличивает задержку воды в тканях и повышает вес тела.
В свою очередь, аминокислоты BCAA — это добавка, дающая возможность тренироваться более длительное время. Их употребление снижает уровень кортизола и останавливает катаболические процессы в мышцах — положительно влияя на способность организма восстанавливаться.
// Читать дальше:
***
Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и регулярном анализе программы тренировок. При соблюдении этих правил за год можно нарастить до 8 кг мышц.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 23 сентября 2020
Как быстро нарастить мышечную массу: 10 советов
2019-09-05 15:41:25 0 1130
Как любому, даже тощему, парню нарастить мышцы
Зачем вы тренируетесь?
Вы хотите стать сильнее? В этом мы можем помочь. Или вы тренируетесь, чтобы укрепить кости и увеличить продолжительность жизни? А может быть, вы просто ищете себе новое хобби, так как кажется, что все вокруг тратят уйму времени на тренировки, а затем демонстрируют свои #достижения в социальных сетях.
Многие, отвечая на этот вопрос, всегда говорят, что хотят накачать мышцы. Есть ли у вас вполне конкретная цель, например, участие в соревнованиях по фитнесу или бодибилдингу, или же вы просто хотите надеть облегающую футболку, в любом случае, нужно с чего-то начинать. Даже если вы — тот самый тощий парень, и в прошлом уже пытались нарастить и сохранить мышечную массу.
Забудьте о вашем якобы высоком уровне метаболизма, говорит Дуг Калман, кандидат медицинских наук, соучредитель Международного общества спортивного питания (ISSN). «Большинство тощих мужчин, которые не могут набрать мышечную массу, просто питаются и тренируются неправильно», — говорит он.
Вот решение: следуйте этим 10 правилам, чтобы набирать не менее фунта мышечной массы еженедельно, особенно если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале.
10 правил набора мышечной массы
1. Максимально ускорьте процесс построения мышечной массы
Чем больше белка накапливается в вашем организме — в процессе, называемом синтезом белка — тем сильнее растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно расходует запасы белка на другие цели — например, на выработку гормонов.
В результате, остается меньше белка для наращивания мышечной массы. Чтобы противостоять этому, вам нужно «создавать и накапливать больше белка, чем ваш организм расходует его», — говорит Майкл Хьюстон, кандидат наук, профессор питания в Техническом университете Вирджинии.
2. Ешьте мясо
Согласно серьезному исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, ваша цель — примерно 1 грамм белка на фунт массы тела ежедневно, что примерно равняется максимальному количеству, которое ваше тело может израсходовать за день.
Например, 160-фунтовый мужчина должен потреблять 160 граммов белка в день. Это количество белка он получит из куриной грудки весом 8 унций, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 2 унций арахиса.
Оставшуюся ежедневную ежедневную калорийность разделите поровну между углеводами и жирами.
3. Ешьте больше
Кроме достаточного количества белка, вам нужно большее количество калорий. Используйте следующую формулу для расчета ежедневной калорийности, чтобы набирать по 1 фунту в неделю. (Результат будет виден на весах через 2 недели, если к этому времени не наберете массу, увеличьте ежедневную калорийность на 500.)
А. Ваша масса в фунтах: ____
В. Умножьте число А на 12, чтобы получить вашу базовую потребность в калориях: ____
С. Умножьте число B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без подключения упражнений): ____
D. Силовые тренировки: умножьте время (в минутах), которое вы тратите в неделю на упражнения с весами, на 5: ____
E. Кардиотренировки: умножьте время (в минутах), которое вы тратите в неделю на бег, езду на велосипеде и спортивные игры, на 8: ____
F. Сложите D и E и разделите на 7: ____
G. Сложите C и F, чтобы получить ежедневную потребность в калориях: ____
H. Прибавьте 500 к G: ____. Это ваша примерная суточная калорийность, чтобы набирать по 1 фунту в неделю.
4. Прорабатывайте самые крупные мышцы
Для новичка практически любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка. Но если вы уже какое-то время занимаетесь в зале, то для более быстрого наращивания мышечной массы сосредоточьтесь на крупных группах мышц, таких как грудь, спина и ноги.
Добавьте к тренировкам приседания, тяги, подтягивания, тяги в наклоне, жим лежа, отжимания на брусьях и военный жим (жим над головой). Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений с перерывом около 60 секунд между подходами. Этот диапазон повторений позволит вашим мышечным волокнам быстрее достичь гипертрофии — процесса, который приводит к росту.
5. Пейте перед тренировкой
Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что у спортсменов, которые пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой, синтез белка проходил интенсивнее, чем у спортсменов, которые пили тот же коктейль после тренировки.
Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — строительных элементов белка — и 35 граммов углеводов.
«Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к работающим мышцам, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может способствовать лучшему усвоению аминокислот», — говорит Кевин Типтон, кандидат наук, исследователь упражнений и питания в университете Техаса в Галвестоне.
Для коктейля вам понадобится 10-20 граммов протеина — это около одной мерной ложки порошка сывороточного протеина. Желудок не переносит протеиновые напитки? Те же питательные вещества можно получить из сэндвича с 4 унциями деликатесной индейки и ломтиком американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но напиток все же лучше.
«Жидкие блюда усваиваются быстрее», — говорит Калман. Так что крепитесь. Пейте за 30-60 минут до тренировки.
6. Занимайтесь через день
Выполните тренировку на все тело с последующим днем отдыха. Исследования показывают, что тяжелая тренировка с весами увеличивает синтез белка на 48 часов сразу после тренировки.
«Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь», — говорит Майкл Мехия, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке (C.S.C.S.), консультант по упражнениям Men’s Health и бывший тощий парень, набравший 40 фунтов мышечной массы с помощью этой самой схемы.
7.
Исследования показывают, что мышцы восстановятся быстрее в дни отдыха, если будете есть пищу, богатую углеводами.
«Еда, богатая углеводами, после тренировки повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка», говорит Калман. Подойдет банан, спортивный коктейль, бутерброд с арахисовым маслом.
8. Ешьте каждые 3 часа
«Если вы не едите достаточно часто, синтез белка замедляется», — говорит Хьюстон.
Возьмите необходимую дневную калорийность и разделите ее на шесть. Это то количество, которое вы должны есть при каждом приеме пищи. Вам нужно потреблять около 20 грамм белка каждые 3 часа.
9. Перекусите мороженым
Это самый простой совет: съешьте порцию мороженого (любого) через 2 часа после тренировки.
Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, такой перекус вызовет выброс инсулина лучше, чем большинство продуктов питания. И расщепление белка после тренировки замедлится.
10. Выпейте молоко перед сном
Ешьте сочетание углеводов и белков за 30 минут до сна. По словам Калмана, калории поддержат вас во время сна и снизят расщепление белка в мышцах.
Съешьте порцию отрубей с изюмом с чашкой обезжиренного молока или чашку творога с небольшой тарелкой фруктов. Поешьте снова, как только вы проснетесь.
«Чем более вы прилежны, тем лучше будут результаты», — говорит Калман.
Сывороточный протеин для роста мышц
Пейте такой протеиновый коктейль перед каждой тренировкой.
Кажется, что гейнер является отличным решением для тощих парней. Все-таки, они могут содержать до 2200 калорий в одной порции. Но вы получаете не то, за что платите.
«Более 80 процентов калорий в высококалорийных напитках для набора веса — это сахар», — говорит Дуг Калман, доктор медицинских наук. Употребление такого большого количества сахара может вызвать расстройство желудка и диарею.
Так что, в некотором смысле, вы сольете в унитаз немалые деньги. «Вы получите лучшие результаты, распределив калории на весь день», — говорит Калман.
И с помощью протеиновых коктейлей. Ищите порошки сывороточного протеина в магазинах спортивного питания. Смешайте одну мерную ложку порошка со следующими ингредиентами и получите домашний предтренировочный коктейль для роста мышц:
· 1 чайная ложка оливкового или льняного масла
· 1/2 чашки обезжиренного йогурта
· 1 чашка виноградного или яблочного сока
В одном коктейле: 335 калорий, 27 граммов белка, 45 граммов углеводов, 6 граммов жира.
Как быстро отрастить волосы в домашних условиях
Если Вы тоже хотите быстро отрастить волосы в домашних условиях, придать им густоты, объема и навсегда забыть о короткой прическе, то эта статья для Вас!
Добиться такого результата можно не только народными средствами, используя домашние рецепты. Ускорить рост также можно с помощью профессиональных масок и шампуней для домашнего использования.
Секреты, которые помогут быстро отрастить волосы
Используя наши рецепты, Вы сможете быстро отрастить Ваши волосы дома даже за неделю. Но для этого потребуется запастись терпением и выполнять ряд простых правил.
Совет 1: Правильное питание. Чтобы вырастить длинные волосы нужно правильно питаться. Можно наносить сколько угодно масок и бальзамов на волосы, но, если они не получают достаточной дозы витаминов из организма – ни одна такая процедура не поможет.
Главное – есть продукты с высоким содержанием витаминов всей группы В, кальция и железа. Для получения результата — несколько раз в день ешьте фрукты и овощи, не забывайте о молоке и молочных продуктах.
Совет 2: здоровый сон. Вам нужно высыпаться, употреблять меньше кофе, алкоголя и исключить сигареты (если Вы курите)! Любая девушка хочет выглядеть красиво, а это невозможно сделать без здорового внешнего вида. Постоянный стресс и недосыпания ведут к понижению иммунитета, а волосы не будут становиться от этого сильнее и красивее.
Совет 3: массаж головы. Ваша шевелюра станет более красивой от ежедневного массажа кожи головы. Его следует делать утром или вечером массажной щеткой, можно с добавлением эфирного масла. Он будет стимулировать приток крови к волосяным луковицам.
Совет 4: Правильное мытье головы. Мыть голову необходимо два раза, после этого обязательно используется бальзам на кончики, а маска на корни. Перед сушкой или укладкой утюжком нужно обязательно нанести на волосы термозащиту.
Совет 5: Стрижка. Как бы сильно не хотелось отрастить длинные волосы, нельзя полностью отказываться от визитов в парикмахерскую. Регулярная стрижка кончиков (1-2 см каждые 3-4 месяца) позволит отрастить здоровые и густые волосы.
Совет 6: Практикуйте домашние маски для роста волос из натуральных ингредиентов. Они способствуют пробуждению фолликул и улучшению состояния и качества шевелюры.
Рекомендуем почитать:
Рецепты домашних масок для роста волос
Стимулировать рост волос можно не только аптечными средствами, но и домашними масками. Хотя правильней будет использовать и те и другие методы.
Итак, чтобы ускорить рост волос, можно делать маски с согревающим эффектом. Самый эффективный рецепт – маска с красным перцем или горчицей.
Маска с красным перцем для роста волос
Есть несколько рецептов, которые предназначены для разных типов волос. Для сухих подойдет вариант:
- 2 ч.л. молотого перца + 1 яичный желток + 1 ст.л. репейного масла;
- все ингредиенты смешать и втереть маску в корни волос;
- оставить на 7-10 мину.
Смыть теплой водой, затем шампунем, избегать попадания в глаза. Повторять процедуру не менее 1 раза в неделю, а лучше 2-3.
Маска для роста волос с горчицей
Домашняя маска с горчицей для роста больше всего подходит для жирного типа волос.
- Необходимые ингредиенты: 1 ч.л. перцовой настойки, 50 мл кефира, 1 ст.л. горчичного порошка.
- Приготовление: смешать ингредиенты и нанести на корни волос. Массировать голову пару минут и оставить маску на 15-20 минут. При сильном жжении смыть раньше указанного времени и стараться продлевать процедуру выдержи каждый раз на 1-2 минуты, пока не дойдете до нужных 20-ти.
Есть еще один — более простой рецепт с горчичным порошком. 1 ст.л. горчичного порошка смешайте с 1 ст.л. оливкового масла. Нанесите на корни на 30 минут.
Луковая маска для роста волос
Также хорошо себя зарекомендовала луковая маска. Смешайте 1 ст.л. настойки перца (она продается в любой аптеке) с луковым соком, медом, репейным маслом и 1 желтком. Держать такую маску следует около 70 минут, а для лучшего эффекта – замотать голову пищевой пленкой, либо надеть пакет.
Маска с имбирем
Имбирь — хорошее средство для роста волос, обладающее согревающим эффектом. Для маски с имбирем нужно натереть корень на терке. Дальше есть два варианта: либо нанести на корни отжатую мякоть, либо смешать ее с парой ст.л. растительного масла.
Держать маску 15-20 минут, а после смыть теплой водой, затем вымыть голову шампунем. Повторять процедуру 1-2 раза в неделю.
Маска с алоэ и медом
Для того, чтобы не только стимулировать рост волос, но и придать им блеск, можно делать маску с соком алоэ. Смешайте 1 ст.л. сока алоэ с 1 ст.л. жидкого меда. Добавьте в смесь 1 желток и 1 чайную ложку чесночного сока. Нанесите маску на корни на 20 минут.
Репейное масло
Хорошо стимулирует рост волос и помогает избавиться от секущихся кончиков репейное масло. Его можно использовать в чистом виде или смешать с желтком, чтобы получилась маска. Наносится состав на корни, а затем расческой распределяется по длине.
Время выдержки маски 20 минут. Повторять желательно несколько раз в неделю.
Полоскание волос отваром
Еще один способ, помогающий ускорить рост волос и придать им блеск — полоскание отваром черного крепкого чая или коры дуба. Правда этот вариант подходит исключительно шатенкам или брюнеткам, так как блондинки могут приобрести более теплый оттенок волос.
Чтобы приготовить отвар, залейте 1 ст.л. сухих растений кипятком (200 мл), дайте настояться 10-15 минут. Прополощите отваром волосы, предварительно вымытые шампунем.
Аптечные средства, помогающие быстро отрастить волосы
Конечно, отрастить волосы за неделю на 20 см и даже на 10 см не получится, потому что такая скорость роста волос неестественна для человека. Но выход есть — всегда можно сделать наращивание или купить трессы. Накладные пряди на невидимых заколках могут «отрастить» волосы за 5 минут, главное подобрать цвет, чтобы никто не заметил отличий.
Ну, а если говорить серьезно, то существует масса хороших и проверенных средств, которые стимулируют рост волос. В результате применения специальных масел, кремов, шампуней и витаминов просыпаются волосяные фолликулы и переходят в фазу роста.
Пенка Hairogane
Hairogane — средство для роста и восстановления волос. Подходит пенка тем женщинам и мужчинам любого возраста. Способ применения прост — нанесите небольшое количество пенки на вымытые волосы и помассируйте кожу головы. Как только средство впитается, можно приступать к укладке.
SILK HAIR
SILK HAIR — бюджетная сыворотка для волос, которая ускоряет их рост и делают в разы гуще. Также волосы возвращают утраченный блеск и силу.
Тоник для волос Scalp Active Toner
Если волосы утратили силу и стали плохо выглядеть, а вместе с тем активно выпадать, поможет тоник для волос Scalp Active Toner. Его не нужно смывать с волос.
Масляный комплекс для укрепления волос Head&Hair
Всего за 4 недели можно отрастить длинные и густые волосы с масляным комплексом для укрепления волос Head&Hair. В составе 7 видов масел: репейное, экстракт прополиса, касторовое, зародышей пшеницы, касторовое, мандариновое.
Витамины «Алерана»
Специальные витамины «Алерана» представляют собой таблетки для принятия внутрь. Пить препарат нужно на ночь и утром. В результате волосы обретают блеск и силу.
Шампунь «Золотой шелк» — настоящий активатор роста волос
Шампуни из этой серии подарят невероятный блеск, шелковистость и силу локонам. Они начинают действовать уже с первого применения: первое время даже не понадобится укладка! После применения такого шампуня необходимо нанести бальзам из этой же серии. Так за счет комплексного воздействия, состояние шевелюры улучшится очень быстро.
Маски, помогающие отрастить густые волосы мужчинам
Чтобы отрастить волосы мужчине или парню, у которого они начали активно выпадать, необходимо использовать проверенные средства. Среди таких можно выделить:
Diva Mask
Маску «Diva Mask» для укрепления и роста волос необходимо использовать после каждого мытья головы. Она питает волосы и укрепляет их. в результате рост ускоряется, а выпадение значительно сокращается.
Загуститель волос «Caboki» для мужчин — мгновенный эффект
Конечно, отрастить густую шевелюру за минуту невозможно. Но для экстренных случаев есть такое средство, как загуститель волос «Caboci». Он состоит из натуральных компонентов, не боится ветра и дождя.
Отзывы о препаратах для быстрого роста волос
Итак, чтобы быстро отрастить волосы важно понимать, что без тщательного ухода не обойтись. Также важно не пренебрегать визитами к парикмахеру и каждые 3-4 месяца подстригать кончики. Только так вы сможете отрастить длинные и здоровые волосы.
Мы собрали для вас отзывы тех, кто применял популярные средства для ускорения роста волос и вот, что говорят люди:
Елена, менеджер: «На фото до и после представлены мои результаты по отращиванию волос. Я думала, что это нереально, ведь после химеотерапии очень сложно начинать вновь следить за своими локонами. Я пыталась следовать советам многих трихологов, диетологов, но ничего не помогало. Тогда я пошла в ближайший магазин и стала выбирать сама себе шампунь – хотелось попробовать какой-нибудь новый, придающий объем и густоту. Тогда мой взор и упал на шампунь «Золотой шелк: активатор роста волос». Тогда мне показалось, что препарат хороший. Через пару месяцев его использования у меня появилась не шевелюра, а мечта!»
Екатерина, домохозяйка: «Из-за постоянного недосыпания мои волосы превратились в не пойми, что: стали жидкими, сильно секлись и выпадали. Хотелось вернуть былую красоту, свой натуральный цвет волос, но что сделаешь в тремя волосинами? И в один прекрасный день, как по моему хотению, наткнулась на видео о различных масках для кожи головы и шевелюры. А мне – молодой маме – очень тяжело найти время на салон красоты, ведь все время отдаю ребенку. Главный ингредиент таких масок и настоек – горчица. Она экологически чистая и не будет повреждать структуру, поможет вернуть роскошный внешний вид.»
Ольга, визажист: «Я и мечтать не могла о длинных волосах, знала, что они просто так у тебя не появятся – это должно быть от природы. Но как же я ошибалась! Давно хотела сменить имидж, и вот все же решила идти и менять! После окрашивания волосы были тонике и ломкие, лишены всякой жизни. А мне так всегда хотелось, чтобы коса была до пят… И тут я поняла, если ставишь себе цель – нужно ее добиваться! И начала по совету подружки принимать витамины «Алерана». Сказать честно, вообще не верила в их эффективность, но как же я ошибалась! И как же хорошо, что я ошибалась! Волосы за год стали по пояс, а были до плеч!!!!! Подруга была в шоке! Теперь всех друзей стали интересовать подробности моего преображения! Начала вести свой блог об этом! Но я раз и навсегда поняла: причина всех неухоженных женщин в них самих! Они тратят мало времени на себя, на свою красоту!»
При подготовке материала, консультацию проводил:
Андрей Крупицын (трихолог).
Дипломированный врач трихолог. Занимается диагностикой и лечением всех видов выпадения волос и изменения структуры стержня волоса. Также осуществляет лечение кожных заболеваний.
Популярные вопросы по теме:
✅ Как отрастить волосы?Чтобы быстро отрастить волосы, необходимо отказаться от горячей укладки, пересмотреть рацион питания, хорошо спать и регулярно делать домашние маски.
✅ Нужно ли стричь волосы, если хочешь их отрастить?Самое большое заблуждение — не нужно стричься, когда отращиваешь волосы. На самом деле подстригать концы необходимо регулярно, то есть каждые 3 месяца на 1-3 см.
✅ Какие делать маски для роста волос?Чтобы стимулировать рост волос, лучше всего делать домашние маски с согревающим эффектом. В составе таких масок должен быть горчичный порошок, красный перец в порошке, настойка красного перца, имбирь.
Замедленный рост волос может быть связан, как с наследственностью, так и с состоянием здоровья. К примеру, ослабленный иммунитет, неправильное питание, курение, стресс — все это не только замедляет рост волос, но и усиливает выпадение.
Поделись с друзьями!
Следи за нами в соц. сетях!Grow Muscle: 9 проверенных способов быстрого наращивания мышц
Терпение переоценивается — особенно в тренажерном зале и особенно когда речь идет о тех, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышцы.
Конечно, изменения требуют времени, но если вы стремитесь к росту и наращиванию мышц и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваш подход неверен. А тренировку — ужасное занятие. Кроме того, даже если вы видите прогресс, нет причин, по которым вы не можете увидеть больше.
Как повысить результативность? Вот девять способов.
1. Увеличьте объем тренировок
Тренировочный объем — количество повторений, умноженное на количество подходов, — это главный фактор, определяющий гипертрофию (то есть как нарастить мышцы).А чтобы увеличить объем, вам может потребоваться снизить вес, чем вы думаете.
«По сравнению с тренировкой на силу, интенсивность будет падать во время фазы гипертрофии программы, когда интенсивность сидя составляет от 50 до 75 процентов от 1ПМ человека, максимального веса, который он или она может поднять за одно повторение», — говорит Ава Фицджеральд. , CSCS, CPT, тренер по спортивным показателям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке.
Чтобы добиться нужного объема мышц, она рекомендует выполнять каждое из ваших упражнений по три-шесть подходов по 10-20 повторений.
Ссылка по теме: Идеи здоровых закусок, когда вы в пути
2. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе
При поднятии любого веса у вас есть концентрическая (жесткая) и эксцентрическая (легкая) фазы. Например, когда вы опускаетесь в присед, вы выполняете эксцентрическое действие. Когда вы вернетесь в положение стоя, оно будет концентрическим. И, согласно исследованию, опубликованному в европейском журнале прикладной физиологии E , эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.
Чтобы увеличить количество эксцентрических усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого упражнения, либо интегрировать эксцентрические вариации в свой распорядок.
Возьмем, к примеру, приседания: чтобы сделать его эксцентрическим, вы должны опуститься на пол и на этом закончить упражнение. Примечание. Если вы выполняете упражнения только с эксцентрическими упражнениями, вам нужно значительно увеличить вес, который вы используете. С физиологической точки зрения, эксцентрические движения мышц намного сильнее, чем концентрические.
Связано: НОВАЯ пивоварня? Единственный способ отпраздновать это — раздавить мотоцикл для бега по пересеченной местности RT, Ага!
3. Уменьшение интервалов между подходами
Если вы касаетесь телефона между подходами, лучше установить таймер на 30–90 секунд. По словам Фитцджеральда, при подъеме с целью гипертрофии периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов для наращивания мышц (включая тестостерон и гормон роста человека), а также гарантируют, что вы действительно действительно утомляете свои мышцы.
Исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что, независимо от повторений и схемы подходов, утомление мышц является предпосылкой для гипертрофии. Не бойтесь почувствовать ожог.
4. Чтобы нарастить мышцы, ешьте больше белка
Физические упражнения разрушают ваши мышцы. Белок восстанавливает их. Фицджеральд объясняет, что чем тяжелее вы тренируетесь, тем более важным из продуктов для наращивания мышечной массы является потребление белка для ускорения восстановления.
Согласно исследованию Университета Стирлинга, для оптимального роста белка тяжелоатлетам необходимо съедать от 0,25 до 0,30 грамма белка на килограмм веса тела за один прием пищи. Для человека весом 175 фунтов это дает от 20 до 24 граммов белка при каждом приеме пищи. Вы получите это из трех-четырех яиц, чашки греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка.
Связано: Справочник по белкам для спортсменов: сколько граммов вам нужно?
5. Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците
Это может быть трудным для привыкания, особенно для тех, кто привык считать калории в надежде похудеть. Но чтобы максимально эффективно нарастить мышечную массу (то есть набрать вес, а не потерять), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
Это потому, что, когда ваше тело ощущает дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, это снижает склонность вашего тела к наращиванию новых мышц. В конце концов, если ваше тело думает, что еды не хватает, отекание не будет его главным приоритетом.
Стремитесь съедать примерно 250-500 дополнительных калорий в день.Фицджеральд рекомендует, чтобы большая часть этих калорий поступала из белков, чтобы обеспечить увеличение веса за счет мышц. Согласно исследованию Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в 2014 году, люди, которые придерживались высококалорийной диеты, богатой белком, сохраняли около 45 процентов этих калорий в виде мышц, в то время как те, кто придерживался низкобелковой диеты с таким же количеством калорий, хранили 95 процентов этих калорий. как толстый.
6. Закуска казеина перед сном
Давно популярный среди бодибилдеров, казеиновый протеин медленно всасывается в кровоток, что означает, что он дольше обеспечивает ваши мышцы питанием аминокислотами по сравнению с другими типами протеина, такими как сывороточный и растительный протеины.В одном исследовании «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» было показано, что употребление казеинового протеина непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых людей на 7,5 часов; они накачивали мышцы всю ночь, пока спали.
Чтобы получить казеин перед сном, попробуйте творог, греческий йогурт и молоко. Для любителей смузи протеиновый порошок на основе казеина действует как шарм.
7. Больше спать
Для восстановления мышц требуется больше, чем правильное питание. По словам Фитцджеральда, на выздоровление нужно время — примерно восемь часов в сутки.В конце концов, когда вы спите, ваше тело выделяет гормон роста человека, который помогает нарастить мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.
Plus, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации , сон в течение пяти часов вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели снижает уровень тестостерона для наращивания мышечной массы на колоссальные 10-15 процентов.
Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.Никаких оправданий.
Ссылка по теме: Хотите стать великим спортсменом? Начни спать как один
8. Попробуйте принимать добавки с креатином …
Креатин не способствует прямому росту мышц. Но, улучшая ваши результаты при высокоинтенсивных тренировках с поднятием тяжестей, натуральный состав эффективно способствует росту мышц, согласно журналу Международного общества спортивного питания .
Фактически, в одном обзоре Journal of Strength and Conditioning Research исследователи пришли к выводу, что при заданном весе добавка креатина может помочь вам поднять на 14 процентов больше повторений, чем без добавок.
Для достижения наилучших результатов выберите моногидрат креатина, наиболее тщательно изученную форму добавки.
9. … и HMB
Натуральное соединение, вырабатываемое человеческим организмом, бета-гидрокси-бета-метилбутират предотвращает распад мышечного белка, способствует росту мышц и ускоряет восстановление после упражнений.
К сожалению, сложно значительно повысить уровень только с помощью еды. Вот здесь-то и пригодятся добавки. Например, в одном 12-недельном исследовании людей, тренирующихся с отягощениями, прием HMB в тандеме с высокоинтенсивной тренировкой значительно улучшил мышечную силу и размер по сравнению с одним только поднятием тяжестей.Кроме того, если вы слишком сильно нагружаете себя, HMB помогает предотвратить последствия перетренированности, включая потерю мышечной массы.
Чтобы активизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы, вы можете принимать добавки с HMB самостоятельно или выбирать протеин и креатин в порошках, которые содержат прямо в печи HMB.
Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Нажмите здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!
К. Алейша Феттерс, К.S.C.S.
К. Алейша Феттерс, магистр наук, C.S.C.S., является персональным онлайн-тренером из Чикаго. Она имеет ученую степень в области здравоохранения и научных репортажей в Школе журналистики Медилла Северо-Западного университета и регулярно участвует в публикациях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», USNews.com, TIME и SHAPE. Когда она не поднимает что-то тяжелое, она обычно пьет кофе и пишет о пользе этого для здоровья.10 советов, как нарастить мышцы
Наращивание мышц — вот почему большинство из нас постоянно возвращается в спортзал.Это световой луч, который продолжает стимулировать наши тренировки, ориентированные на усилия, от которых многие считают нас сумасшедшими, но как нам эффективно нарастить мышцы? Это вопрос, который ставит в тупик так много лифтеров.
О физическом процессе наращивания мышечной массы легче сказать, чем сделать, потому что для наращивания мышечной массы нам необходимо согласовать несколько переменных как в отношении наших тренировок, так и питания.
Отличной отправной точкой для каждого, кто хочет добавить массы своему телу, является сначала определение того, что такое наращивание мышц.Акт наращивания мышечной массы или намеренный рост мышц с помощью силовых тренировок часто называют мышечной гипертрофией.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.Мужское здоровье
Гипертрофия мышц — это адаптация, с которой наши мышцы сталкиваются при постоянном воздействии прогрессивно перегруженных форм силовых тренировок, что затем приводит к увеличению размера наших мышечных волокон как по диаметру, так и по длине.По сути, мышечная гипертрофия — это процесс, благодаря которому наши мышцы становятся физически больше благодаря стратегически последовательным и более тяжелым тренировкам.
Помните, что усилия — один из важнейших факторов роста мышц с течением времени.
Если вы обратите внимание на определение выше, прогрессивная перегрузка была упомянута как необходимая для увеличения массы и мышц вашего тела. Прогрессивная перегрузка влечет за собой создание некоторой формы повышенных стратегических усилий в зависимости от стиля тренировки, которую вы выполняете.
Вот почему невероятно важно иметь план и строить рамки для ваших тренировок и привычек питания, которые совпадают с вашими целями. «Тренировки без плана просто не приведут вас к желаемым целям», — говорит фитнес-директор MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Вам нужна стратегия».
Обратите внимание, ваша стратегия наращивания мышц не должна быть настолько жесткой, чтобы не оставлять места для развлечений. Фактически, вы все равно можете есть то, что вам нравится, и вам не нужно часами проводить в тренажерном зале, если вы тренируетесь и большую часть времени стратегически подпитываетесь. Цель состоит в том, чтобы создать план наращивания мышечной массы, который соответствует вашим целям и потребностям.
Приведенные ниже советы помогут вам — будь вы новичок или кто-то, кто достиг плато разочаровывающих тренировок — нарастить мышцы с помощью стратегических и реалистичных средств.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
10 принципов наращивания мышечной массы
Rimagine Group Limited, Getty Images
1.Максимальное наращивание мышечной массы
Чем больше белка накапливает ваше тело — в процессе, называемом синтезом белка, — тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает запасы белка для других целей, например, для производства гормонов.
.
Лучшее питание для мышц: трехнедельный план без лишних слов для больших успехов
menshealth. com
В результате меньше протеина доступно для наращивания мышечной массы.Чтобы противодействовать этому, вам нужно «накапливать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые», — говорит Майкл Хьюстон, доктор философии, профессор питания в Технологическом университете Вирджинии.
Потребляйте около 1 грамма белка на фунт веса тела, что примерно является максимальным количеством, которое ваше тело может использовать за день, согласно историческому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology .
Например, мужчина весом 160 фунтов должен потреблять 160 граммов белка в день — это количество, которое он получил бы из куриной грудки на 8 унций, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакан молока и 2 унции арахиса.Распределите оставшуюся дневную калорийность поровну между углеводами и жирами.
2. Ешьте больше
ОвсянкаИсторииGetty Images
В дополнение к достаточному количеству белка вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вам нужно принимать ежедневно, чтобы набрать 1 фунт в неделю. (Дайте себе 2 недели, чтобы результаты отобразились на весах для туалета. Если к тому времени вы еще не прибавили, увеличивайте калорийность на 500 калорий в день.)
- A. Ваш вес в фунтах: _____
- B. Умножьте A на 12, чтобы получить ваши основные потребности в калориях: _____
- C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить ваш уровень метаболизма в покое (сжигание калорий без учета физических упражнений) : _____
- D. Силовые тренировки: умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5: _____
- E. Аэробные тренировки: умножьте количество минут в неделю, в течение которых вы бегаете, ездите на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8: _____
- F. Сложите D и E и разделите на 7: _____
- G.Добавьте C и F, чтобы получить суточную потребность в калориях: _____
- H. Добавьте 500 к G: _____.
Это ваша расчетная дневная потребность в калориях, чтобы набрать 1 фунт в неделю.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
3. Работайте крупно, а не мелко
Да, сгибания рук на бицепс — это весело, но если вы хотите накачать мышцы, вам нужно делать больше, чтобы бросить вызов своему телу.И один из ключей к этому, говорит Самуэль, — это работа через так называемые «мульти-совместные» движения. «Да, изоляционная тренировка имеет значение, — говорит Сэмюэл, — но она не может быть основой вашего обучения».
Вместо этого вы хотите выполнять упражнения, которые задействуют сразу несколько суставов и мышц. Возьмем, к примеру, тягу гантелей. Каждое повторение в ряду проверяет бицепсы, широчайшие и пресс. Использование нескольких групп мышц позволяет поднимать больший вес, говорит Сэмюэл, ключевой стимулятор роста (подробнее об этом позже). И это подталкивает вас использовать мышцы вместе, как в реальной жизни.«Многосуставные движения являются ключевыми в ваших тренировках», — говорит он.
Убедитесь, что в вашей тренировке есть такие движения, как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа, чтобы воспользоваться этим. Все это будет стимулировать несколько групп мышц одновременно, и вам нужно это делать, чтобы расти.
4. Тренируйтесь с тяжелым весом
Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вы должны тренироваться с большим весом, — говорит Кертис Шеннон, C.S.C.S. «Тяжелые, безопасные и эффективные тренировки имеют много преимуществ, — говорит Шеннон. «Тяжелые тренировки бросают вызов мышцам не только концентрически, но и эксцентрически.Если это не так, стимул, заключающийся в том, что тяжелый вес снижается с контролем и поднимается обратно, вызовет больший разрыв мышц и их восстановление ».
Это означает, что не в каждом подходе, который вы делаете, вы должны делать 10-15 повторений. подходы могут иметь значение, но для многосуставных движений, таких как приседания, жимы лежа и становая тяга, не бойтесь делать подходы, скажем, по 5 повторений. Это позволит вам использовать больший вес, создавая более чистую силу, — говорит Сэмюэл.И по мере вашего прогресса эта новая сила позволит вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений.
Один из способов подойти к этому в тренировке: каждую тренировку начинать с упражнения, которое позволяет тренироваться с малым числом повторений. Сделайте 4 подхода по 3-5 повторений в первом упражнении, затем сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждое движение после этого. «Это лучшее из обоих миров, — говорит Сэмюэл, — позволяя вам на раннем этапе набрать чистую силу, а потом накапливать повторения».
5. Сначала выпейте
Исследование 2001 года, проведенное в Техасском университете, показало, что у атлетов, которые выпили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой, увеличили синтез белка больше, чем у лифтеров, которые выпили тот же коктейль после тренировки.
В коктейле содержалось 6 граммов незаменимых аминокислот — белков, строящих мышцы, — и 35 граммов углеводов.
«Поскольку упражнения увеличивают приток крови к рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — говорит Кевин Типтон, доктор философии, исследователь упражнений и питания в компании Техасский университет в Галвестоне.
Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов протеина — обычно примерно одна мерная ложка порошка сывороточного протеина.Не можете пить протеиновый желудок? Вы можете получить те же питательные вещества из бутерброда, приготовленного из 4 унций деликатесной индейки и ломтика американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но лучше выпить.
«Жидкие блюда усваиваются быстрее», — говорит Калман. Так что стойко. Выпейте за 30–60 минут до тренировки.
6. Не усердняйся
Роберт Дэйли Getty Images
Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что тренировки должны доводить вас до усталости и истощения. «Если вы тренируетесь изо всех сил каждый день, ваше тело не сможет расти», — говорит Самуэль. «Выберите места для атаки». Стремитесь к завершению каждой тренировки в хорошем настроении, а не мертвым. Ограничьте тренировки в тренажерном зале до 12-16 подходов и никогда не выходите за рамки этого.
Это не значит, что вы не можете время от времени заниматься жестокой тренировкой. Но ограничьте тренировки, которые доводят ваше тело до предела, до трех раз в неделю, а не один за другим. «Чтобы расти, вам нужно выздоровление, — говорит Самуэль. «Постоянные тренировки до изнеможения будут контрпродуктивными для восстановления, необходимого для роста мышц.»
7. Уменьшение количества углеводов после тренировки
Исследования показывают, что вы быстрее восстанавливаете мышцы в дни отдыха, если будете кормить организм углеводами.
» Углеводные блюда после тренировки повышают уровень инсулина «, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка, говорит Калман. Выпейте банан, спортивный напиток или бутерброд с арахисовым маслом.
8. Ешьте что-нибудь каждые 3 часа
«Если вы не часто едите достаточно, вы можете ограничить скорость, с которой ваше тело вырабатывает новые белки », — говорит Хьюстон.
Возьмите количество калорий, которое вам нужно в день, и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете немного белка — около 20 граммов — каждые 3 часа.
9. Сделайте одну порцию мороженого
Мухаммад Вахизул Хасван Абдул Азиз / EyeEmGetty Images
Этот совет будет самым простым для выполнения: съешьте миску мороженого (любого вида) через 2 часа после тренировки.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , эта закуска вызывает выброс инсулина лучше, чем большинство продуктов. А это замедлит расщепление белков после тренировки.
10. Выпейте молока перед сном
Съешьте комбинацию углеводов и белков за 30 минут до сна. Калман считает, что калории с большей вероятностью останутся с вами во время сна и уменьшат расщепление белка в мышцах.
Попробуйте чашку отрубей с изюмом, чашку обезжиренного молока или чашку творога и небольшую вазу фруктов.Ешьте снова, как только проснетесь.
«Чем усерднее вы будете, тем лучше вы получите», — говорит Калман.
Сыворотка для роста мышц
АлександрНакичGetty Images
Пейте этот протеиновый энергетический коктейль перед каждой тренировкой.
Пудры для набора веса кажутся легким решением проблем худощавого парня. В конце концов, в одной порции содержится 2200 калорий. Но вы не получаете то, за что платите.
«Высококалорийные напитки для набора веса обычно получают более 80 процентов калорий из сахара», — говорит Дуг Калман, доктор медицины. Употребление такого количества сахара может вызвать расстройство желудка и диарею.
Итак, в некотором смысле вы смываете хорошие деньги в унитаз. «Вы добьетесь гораздо лучших результатов, если распределите калории в течение дня», — говорит Калман.
И с помощью протеиновых коктейлей. Поищите порошки сывороточного протеина в магазинах диетических продуктов. Смешайте одну мерную ложку порошка со следующими ингредиентами и смесь для приготовления домашнего коктейля для наращивания мышц перед тренировкой:
- 1 чайная ложка оливкового или льняного масла
- 1/2 стакана обезжиренного йогурта
- 1 стакан виноградного или яблочного сока
Статистика на коктейль: 335 калорий, 27 грамм белка, 45 грамм углеводов, 6 грамм жира
Хотите больше протеина для наращивания мышц? Ознакомьтесь с этими полезными рецептами коктейлей.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как быстро я могу нарастить мышцы естественным путем? Пошаговое руководство
Существует много ложной информации о «быстром наращивании мышечной массы».
Есть также МНОГО компаний, которые зарабатывают деньги на продаже бесполезных добавок, многие из них обещают «подтянуть» мышцы в течение нескольких недель.
Эти две вещи не случайны.
Сегодня мы расскажем правду, которую вы так заслуживаете:
Это поможет вам отделить факты от вымысла о наращивании мышц при естественных тренировках.
Не заблуждайтесь, это непросто.
Иначе бы вы не читали об этом в Интернете!
Если вы беспокоитесь о потере времени или хотите, чтобы эксперт вручную разработал программу тренировок и питания, основанную на вашей текущей ситуации, подумайте о том, чтобы ознакомиться с нашей действительно популярной программой онлайн-обучения один на один! Я тренируюсь с онлайн-тренером с 2015 года, и это стало для меня самым большим стимулом в мире.
Хорошо, на тему «сколько мышц я могу нарастить естественным путем?»
Как быстро я могу нарастить мышцы естественным путем?
Вы здесь, чтобы получить ответ, поэтому я собираюсь убрать отвратительную правду (которая, вероятно, вас огорчит):
В ОПТИМАЛЬНЫХ условиях вы можете рассчитывать на набор примерно 1-2 фунта мышц в месяц.
Мы обнаружили, что для большинства повстанцев здесь, в Nerd Fitness Rebellion (нашем сообществе), реальностью является около одного фунта в месяц.
«Оптимальные условия» означают, что вы едите правильное количество и правильные виды пищи, потенциально используя 1-2 добавки (протеин и креатин), И вы идеально тренируетесь для роста мышц (что мы объясняем в этом разделе здесь).
Правильный сон также абсолютно необходим.
Это также означает, что вы пытаетесь заправить еду ТОЛЬКО достаточно, чтобы нарастить мышцы, но не слишком много, чтобы набрать много жира.
Ага, вы можете перейти в режим полного барана («грязная масса») и просто есть что угодно и все подряд, увеличивая наращивание мышц … но это будет скрыто под жиром, который вам придется снова обрезать и перезапустить цикл.
Хотя это, безусловно, один из эффективных способов нарастить мышечную массу и силу, мы чаще рекомендуем возиться с диетой и тренировками, чтобы вы могли найти ту золотую середину, где вы наращиваете мышцы и не набираете слишком много жира.
Все это для того, чтобы сказать: да, можно быстро нарастить мышцы, , но это НЕ будет сумасшедшая сумма, о которой вы читаете в журналах, если только вы не принимаете супер сыворотку доктора Старка (ROIDS!).
Если у вас было грандиозное представление о том, как вы будете выглядеть как парни из рекламы о мышцах и фитнесе, не ожидайте, что вы сделаете это за 90 дней с несколькими днями тренировок и протеиновых коктейлей.
Помните: ожидайте 1-2 фунта мышечной массы в месяц… при оптимальных условиях.
Единственное возможное исключение из быстрого набора силы и мышц? Нуб выигрывает.
Как быстро новичок может набрать мышечную массу? (Начальная прибыль)
Да, все мы слышали истории о парнях, которые набрали 40 фунтов мышечной массы за два месяца.
Мы также видели все нелепые объявления о том, что «врачи не хотят, чтобы вы их видели» с парнем, похожим на Бэйна.
99% всего этого — чушь собачья, так что давайте раскроем это открыто!
ОДНАКО, если вы действительно худой, молодой, много тренируетесь и питаетесь весь день каждый день, как новичок вы можете добиться результатов очень быстро.
Возможно, в первый год истинных силовых тренировок с интенсивным вниманием и целеустремленностью набрать 15-20 фунтов мышц. Добавьте к этому прибавку в количестве 15-20 фунтов, и вы сможете кардинально изменить свою внешность, если вначале были очень худыми.
Когда я начал серьезно заниматься силовыми тренировками, я чувствовал себя непобедимым. Я даже набрал 18 фунтов за месяц, и я по глупости предположил, что большая часть из них — мышцы.
Но из-за приема креатина (который позволяет вашим мышцам удерживать больше веса воды), почти весь вес составлял вес воды вместе с небольшим количеством жира… и затем, вероятно, 2 фунта мышц!
С тех пор я узнал, что «TEH MUSCLE GAINZ» не так уж и просты. К счастью, это только часть того, что я узнал за тот месяц.
Если вы новичок в силовых тренировках и правильно питаетесь, вы не только наберете мышцы, но и увидите невероятно впечатляющие результаты в силовых тренировках:
- Переходите с 1 подтягивания на 3 подхода по 15 повторений?
- Добавить 100 фунтов в присед?
- Добавить 150 фунтов в становую тягу?
Я не могу предсказать, какие результаты вы увидите в этот первый год, но они могут быть довольно эпичными, если вы их правильно атакуете!
Рост мышц может происходить медленнее, чем вы хотите, но я ожидаю, что на этом пути произойдет что-то другое — вы влюбитесь в эту идею создания СИЛЫ! Фактически, увлекаться прогрессом и силовыми тренировками — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для себя.
Итак, если вы молоды, растете и новичок в силовых тренировках, вы сможете нарастить мышцы в приличной скорости. Наша цель — сделать это экологически рациональным способом!
Надеюсь, я не засорял ваши мечты о Капитане Америке! Я просто хочу установить правильные ожидания, чтобы вы не расстраивались из-за медленного прогресса, а вместо этого получали СУПЕР воодушевление за любой прогресс. Становиться сильным должно быть чертовски весело!
Как ни странно, как только я перестал пытаться добраться туда быстро, я начал действительно делать постоянный прогресс.
Хорошо? Хороший! А теперь давайте нарастим вам мышцы!
Как ускорить рост мышц? (Силовая тренировка 101)
Мы подробно рассмотрели это в руководстве «Как быстро набрать объемы», но я дам вам сокращенную версию:
Как быстро нарастить мышцы и набрать массу:
- Поднимать тяжелые предметы.
- Затем поднимите более тяжелые вещи, чем в прошлый раз (прогрессирующая перегрузка).
- В частности, включает приседания, становую тягу и сложные движения — они нацелены на триггеры наращивания мышечной массы во всем вашем теле.
- Целевые подходы и повторения в 4-5 подходах по 6-10 повторений в подходе.
- Спи как можно больше.
- Ешьте больше калорий, особенно в дни тренировок (с большим количеством белков, углеводов и овощей). Отправляйтесь сюда, чтобы рассчитать свои потребности в калориях.
- Используйте белковые добавки, если вы не можете потреблять достаточное количество белка из обычных источников.
- Рассмотрите возможность приема креатина.
- Повторяйте месяц за месяцем за месяцем.
- Если сомневаетесь, ешьте больше, чем думаете.
- Если вы набираете слишком много жира, немного сократите потребление калорий в дни без тренировок.
Цель состоит в том, чтобы заправить иглу там, где мы набираем размер и мышцы, но не жир. Если мы не едим достаточно (обычно проблема для нас, худых), нам будет сложно одеться.
Однако, если мы переедаем, мы нарастим мышцы и добавим немного жира. Затем мы можем сократить жир, если через несколько недель мы заметим, что процентное содержание жира в нашем организме постепенно увеличивается.
«Но Стив, у меня нет доступа в тренажерный зал. Могу ли я набрать мышечную массу, используя только упражнения с собственным весом? ”
Да, вы можете набрать размер, выполняя только упражнения с собственным весом.Посмотрите на любую олимпийскую гимнастку!
Мне лично удалось набрать вес, путешествуя по миру.
Однако это может быть похоже на игру в Halo на легендарной сложности. Это можно сделать, но, черт возьми, это может быть сложно — особенно для движений нижней части тела.
Если ваша единственная цель — как можно быстрее набрать вес, доступ к штанге для приседаний и становой тяги практически необходим.
Обратите внимание на все вышеперечисленное:
Если вы не знаете, как начать силовую тренировку, или хотите начать с тренировки с собственным весом, прежде чем посещать тренажерный зал, или вы просто хотите убедиться, что приседаете и делаете подтягивания правильно, мы покрываем ВСЕ это в нашем бесплатном загружаемом руководстве Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .
Получите бесплатное руководство при регистрации в поле ниже, и мы точно покажем вам, что делать:
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Следует ли мне беспокоиться о том, чтобы стать слишком громоздким?
«Я хочу набрать мускулы, но не слишком сильно, Стив, я не хочу стать слишком громоздким!»
Мы получаем этот комментарий по электронной почте МНОГО, как от парней, так и от девушек.
На самом деле, я слышал этот страх так часто, что включил его в наши семь главных мифов о силовых тренировках для женщин. В основном этот комментарий исходит от людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и фитнесом, что имеет смысл.
Неизвестное пугает, и мы боимся начинать что-то, если не совсем уверены, как наши тела будут адаптироваться.
Совместите это с популярными журналами, в которых говорится, что «поднимите легкий вес, чтобы укрепить руки!» и мы вызываем в воображении видения подъема тяжестей, вызывающие реакцию Халка.
Вот что рассказала Стейси, ведущая женщина-тренер нашей программы онлайн-коучинга один на один, до и после, которая поднимала ОЧЕНЬ тяжелые веса и активно пыталась набрать объем.
Посмотрим на результат:
Вот правда: ВЫ НЕ СТАНОВИТЕСЬ НАГРУЗКОЙ, НЕ ПОСВЯТИТЕ ЭТО СВОЮ ЖИЗНЬ! Если вы не тренируетесь с гипертрофией (увеличением размера мышц) в качестве основного, не имеете превосходной генетики, принимаете стероиды, едите как лошадь и не сосредотачиваетесь только на размере мышц в течение месяцев / лет, вы НЕ станете слишком массивным.
У меня фитнес-сайт. Последние двенадцать лет я посвятил свою жизнь здоровью и фитнесу, и все это время я активно пытался набрать вес и мышцы.
Я и близко не собираюсь выглядеть громоздким, несмотря на все мои усилия, и последние 13 месяцев я посвящаю наращиванию мышечной массы и размеров.
Да, генетически одни люди МОГУТ нарастить мышцы легче, чем другие, но даже в этом случае это доли градуса, а не СУЩЕСТВЕННЫЕ разительные различия.Мы, как правило, получаем этот вопрос от мужчин и женщин, которые настолько худы и имеют такой быстрый метаболизм, что им, вероятно, нужно набрать более 40-50 фунтов как жира, так и мышц, прежде чем они даже подумают использовать слово «слишком громоздкие». . »
Итак, удалите это из своего словаря!
Наращивайте мышцы и становитесь сильнее.
Я хочу сказать еще об одном: вся приведенная выше информация о наращивании мышц верна, если вы на 100% сосредоточены на наращивании мышц.
Ваши результаты будут отличаться, если вы одновременно пытаетесь нарастить мышцы:
- Регулярно работает
- Занятия боевыми искусствами
- Занятия спортом, требующим выносливости
Почему? Что ж, потому что вместо того, чтобы использовать калории из пищи для роста и роста, калории будут подпитывать очень долгую пробежку.
Мы подробно рассмотрим эту тему в «Полном руководстве по построению любого телосложения».
Теперь вся эта информация идет с оговоркой: делайте то, что делает вас счастливыми! Если вы любите бегать или играть в Ultimate Frisbee 4 дня в неделю, дерзайте.Просто не забывайте умерить свои цели, если вы ТАКЖЕ пытаетесь достичь еще миллиарда других дел. Просто умерьте свои ожидания относительно того, что будет возможным.
Если вы ищете более конкретное руководство о том, как нарастить мышечную массу естественным путем, или вы занимались этим месяцами / годами, не добиваясь результатов, и думаете, что вы безнадежное дело, вы не одиноки!
Я искренне думал, что я проиграл, потому что я потратил 6 лет на тренировки, чтобы набрать массу, и не увидел результатов. Несмотря на историю, которую я рассказал себе, это произошло не из-за моей генетики.Это потому, что я следовал плохому совету, у меня была плохая программа тренировок и я не придерживался правильной стратегии питания!
Если вы устали от отсутствия результатов, хотите избежать проб и ошибок или просто хотите, чтобы вам говорили, что именно делать для достижения ваших целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запланируют для вас ваши тренировки и стратегию питания.
А теперь, если вы больше относитесь к типу «сделай сам», ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом для самостоятельного обучения, Nerd Fitness Academy. В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, чтобы вы знали, когда вам нужно повысить уровень своего распорядка, планы питания, систему заданий и поддерживающее сообщество.
Что еще я могу вам ответить о здоровой силе и наращивании мышц?
Мы можем стать супергероями, и у нас есть десятки историй, подтверждающих это 🙂 — просто помните, что на это потребуется время.Решите проблему с помощью правильного плана игры, и ваше восхождение к статусу супергероя может произойти немного быстрее.
Что вы хотите знать о наращивании мышечной массы и силы? Оставляйте вопросы в комментариях!
-Стив
PS: Не готовы принять участие в одной из наших программ? Это тоже круто! Убедитесь, что вы подписались на нашу рассылку, чтобы мы могли отправить вам ОБА «Руководство для худых ботаников по наращиванию массы», а также всю нашу электронную книгу «Силовая тренировка 101: что вам нужно знать»! Вы можете получить и то и другое бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:
Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!
Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас
- Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
- Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения
###
источник фото: [1]
15 способов быстро нарастить мышцы
Старые надежные упражнения подходят для получения старых надежных результатов. Но если вы хотите, чтобы телосложение было лучше, чем у вас сейчас, вам нужны упражнения, которые сделают для вас больше, чем те, которые привели вас к этому моменту. К счастью для вас (и ваших мышц), тренеры и ученые со всего континента проводят дни, задавая прекрасные вопросы, например: «Почему мы делаем это именно так?». и «Что, если бы мы сделали это таким образом?» Они находят удивительные и полезные ответы. Ниже вы найдете информацию о вариациях упражнений и корректировках техники от самых новаторских тренеров страны.Вы обновите свою тренировку, и вскоре у вас появятся мышцы в местах, о которых вы даже не подозревали.
1. Попробуйте новую формулу мышц.
Сделайте не менее 3 подходов тяговых упражнений — тяги, подтягивания и тяги вниз — на каждые 2 подхода жимов от груди и плеч, которые вы выполняете, — говорит Брайан Сен-Пьер, CSCS, владелец BSP Training. И питание в Огасте, штат Мэн. Скорее всего, вы делали прямо противоположное, поэтому этот подход поможет вам нарастить мышцы, которыми вы пренебрегали.
2. Формируйте более смелые плечи
Сильные и устойчивые плечи помогут вам поднимать больший вес почти во всех упражнениях для верхней части тела. Так что начинайте каждую тренировку верхней части тела с растягивания ремешка, — предлагает Шон Гроссе, P.T., C.S.C.S., владелец центра комплексной физиотерапии и фитнеса в Кольмаре, штат Пенсильвания. Он тренирует вращающую манжету и стабилизаторы лопатки, сеть мышц, которые помогают создать крепкий плечевой сустав. (И это считается еще одним упражнением на вытягивание.)Держа руки прямыми, обеими руками (ладонями вверх) удерживайте эластичную ленту перед грудью.Теперь сожмите лопатки вместе и растяните ленту в стороны, не сгибая и не опуская руки, пока полоска не коснется грудины. Сделайте обратный ход и повторите. Сделайте 2 или 3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 60 секунд.
3. Укрепите спину
Большинство волокон в мышцах верхней части спины расположены горизонтально, поэтому упражнения гребли так хорошо работают с ними.
Присоедините тросовую ручку к высокому шкиву канатной станции. Возьмитесь за конец каждой рукой и встаньте на колени лицом к машине. Держа руки прямыми, а туловище в вертикальном положении, потяните веревку вниз к паху. (Путь движения скакалки должен выглядеть как J.) Попробуйте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.
4. Накачивайте грудные мышцы
Если вы недовольны развитием грудной клетки, у вас может быть одна из двух проблем. Вы недостаточно работаете с грудью. Иногда вам просто нужно больше поработать. Бойс рекомендует жим лежа на одно повторение, который эффективно удваивает нагрузку на ваши грудные мышцы. На ровной скамье опустите вес на грудь, а затем нажмите наполовину вверх. Опустите его снова, а затем надавите, пока ваши руки не станут прямыми. Используйте от 70 до 80 процентов вашего 1-повторного максимума и выполните 3 или 4 подхода по 8 повторений.
Ваши плечи забиты. Годы отжиманий и жима лежа сделают это с вами, — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., совладелец Cressey Performance в Гудзоне, Массачусетс. Чтобы накачать грудь и трицепсы, сохранив при этом плечи, он рекомендует жим с досок узким хватом. Приклейте клейкой лентой пару полосок длиной 2–4 дюйма вместе, стороны по 4 дюйма обращены друг к другу; закрепите блок под рубашкой. Загрузите штангу на плоскую станцию для жима лежа. Лягте на спину и возьмитесь за штангу хватом сверху, большие пальцы рук на расстоянии 12-15 дюймов. Поднимите штангу, опустите ее на блок, сделайте мертвую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Вы можете работать с тяжелым весом: 3 или 4 подхода по 6-8 повторений.
5. Добавьте к своим приводящим мышцам
Вы не будете застигнуты мертвыми на тренажере внутренней части бедра. Но вы также не хотите игнорировать свои приводящие мышцы, область неиспользованного потенциала роста.
8 способов быстро повысить кредитоспособность
Если ваш кредитный рейтинг ниже, чем вы хотели бы, могут быть быстрые способы поднять его.В зависимости от того, что его удерживает, вы можете относительно быстро набрать до 100 точек.
Оценки в «удовлетворительных» и «плохих» областях диапазонов кредитных рейтингов могут дать впечатляющие результаты, что приведет к расширению доступа к ссудам или кредитным картам и на лучших условиях.
Узнайте, на чем основана ваша кредитоспособность
Проверьте свой бесплатный кредитный рейтинг, получите индивидуальную информацию. Еженедельные обновления позволяют отслеживать свой прогресс.
Можете ли вы улучшить свой кредит на 100 пунктов?
Если у вас низкий балл, у вас больше возможностей для быстрого получения прибыли, чем у человека с хорошей кредитной историей.
Реально ли повышение на 100 пунктов? Род Гриффин, директор по общественному образованию кредитного бюро Experian, согласен. «Чем ниже балл человека, тем выше вероятность, что он наберет 100 баллов», — говорит он. «Это просто потому, что есть гораздо больше возможностей, а небольшие изменения могут привести к большему увеличению оценки».
И если вы начинаете с более высокого балла, вам, вероятно, не нужны полные 100 баллов, чтобы иметь большое значение в кредитных продуктах, которые вы можете получить. Просто продолжая совершенствовать свой кредит, вы можете облегчить жизнь, давая вам больше шансов получить лучшие условия по ссудам или кредитным картам.
Никакая стратегия улучшения вашей кредитной истории не будет эффективной, если вы заплатите поздно. Почему? История платежей является самым большим фактором, влияющим на кредитный рейтинг, и просроченные платежи могут оставаться в ваших кредитных отчетах в течение семи лет.
Если вы пропустите платеж в течение 30 или более дней, немедленно позвоните кредитору. Договоритесь о выплате, если можете, и спросите, не будет ли кредитор больше не сообщать о пропущенном платеже в кредитные бюро.
Даже если кредитор этого не сделает, стоит как можно скорее получить текущие данные по счету.Каждый месяц учетная запись помечается как просроченная, что ухудшает ваш счет. К счастью, влияние пропущенного платежа со временем ослабевает. Если после ошибки проявить много положительного кредитного поведения, это поможет быстрее компенсировать ущерб и, в конечном итоге, улучшить вашу кредитоспособность.
2. Совершайте частые платежи
Если вы можете совершать небольшие платежи — часто называемые микроплатежами — в течение месяца, это может помочь уменьшить остаток на кредитной карте и улучшить ваш кредит. Выполнение нескольких платежей в течение месяца перемещает стрелку на фактор кредитного рейтинга, называемый использованием кредита.После истории платежей это еще один фактор, который сильно влияет на ваш счет.
Если вы можете поддерживать низкий уровень использования ресурсов вместо того, чтобы позволять ему приближаться к сроку платежа, это должно немедленно улучшить ваш результат. (Вы можете отслеживать использование кредита по каждой карте и в целом, просматривая свой кредитный профиль с помощью NerdWallet.)
3. Запросите более высокие лимиты кредита
Когда ваш кредитный лимит увеличивается, а ваш баланс остается прежним, он мгновенно уменьшается ваше общее использование кредита, которое может улучшить ваш кредит.Позвоните в эмитент своей карты и спросите, можете ли вы получить более высокий лимит без «жесткого» запроса о кредите, который может временно снизить ваш счет на несколько баллов. Если ваш доход вырос или вы прибавили несколько лет положительного кредитного опыта, у вас есть хорошие шансы получить более высокий лимит. Некоторые эмитенты также могут быть готовы работать с вами во время кризиса COVID-19.
4. Обсуждение ошибок кредитного отчета
Ошибка в одном из ваших кредитных отчетов может снизить ваш счет.Устранение этого может помочь вам быстро улучшить свой кредит.
Вы имеете право на получение бесплатного отчета каждые 12 месяцев от каждого из трех основных кредитных бюро: Equifax, Experian и TransUnion. Используйте AnnualCreditReport.com, чтобы запросить эти отчеты, а затем проверить их на наличие ошибок, таких как платежи, отмеченные с опозданием, когда вы заплатили вовремя, или отрицательную информацию, которая слишком устарела, чтобы ее можно было больше перечислять.
После того, как вы их определили, оспорите эти ошибки, чтобы удалить их. У кредитных бюро есть 30 дней на расследование и ответ.Некоторые компании предлагают оспаривать ошибки и быстро повышать кредитоспособность, но будьте осторожны, прежде чем выбирать этот вариант.
5. Станьте авторизованным пользователем
Если у вас есть родственник или друг с долгим опытом ответственного использования кредитной карты и высоким кредитным лимитом, подумайте о том, можете ли вы быть добавлены в одну из этих учетных записей в качестве авторизованного пользователя . Владелец счета не должен разрешать вам использовать карту или даже сообщать вам номер счета, чтобы ваш кредит улучшился.
Это лучше всего подходит, если у вас тонкий кредитный файл, и влияние может быть значительным. Это может увеличить ваш кредитный файл, увеличить продолжительность кредитной истории и снизить использование кредита.
6. Используйте обеспеченную кредитную карту
Другой метод, который может быть использован для создания кредита с нуля или улучшения вашего кредита, — это использование обеспеченной кредитной карты. Этот тип карты обеспечен залогом наличными; вы платите аванс, и сумма депозита обычно совпадает с размером вашего кредитного лимита.Вы используете ее как обычную кредитную карту, и ваши своевременные платежи помогают вашей кредитной карте. Выберите защищенную карту, которая сообщает о вашей кредитной активности всем трем кредитным бюро. Вы также можете рассмотреть возможность использования альтернативных кредитных карт, для которых не требуется залог.
7. Держите кредитные карты открытыми
Если вы стремитесь улучшить свой кредитный профиль, имейте в виду, что закрытие кредитных карт может усложнить работу. Закрытие кредитной карты означает, что вы теряете кредитный лимит этой карты при расчете общего использования кредита, что может привести к снижению оценки. Держите карту открытой и используйте ее время от времени, чтобы эмитент не закрыл ее.
Часто задаваемые вопросы
Как быстро вы можете получить кредит?
Кто-то с низким баллом имеет больше возможностей для быстрого получения прибыли, чем кто-то с сильной кредитной историей. Своевременная оплата счетов и использование меньшего доступного кредитного лимита по картам может увеличить ваш кредит всего за 30 дней.
Как я могу получить кредит в течение 30 дней?
Своевременная оплата счетов и погашение остатков по кредитным картам — самые эффективные шаги, которые вы можете предпринять для увеличения кредита.Эмитенты сообщают о вашем платежном поведении кредитным бюро каждые 30 дней, поэтому положительные шаги могут помочь вам быстро получить кредит.
Как мне повысить свой кредитный рейтинг на 100 пунктов за один месяц?
Если у вас низкий балл, у вас больше возможностей для получения прибыли, чем у кого-то с хорошим кредитным рейтингом. В зависимости от того, что сдерживает, вы можете добавить до 100 баллов за счет положительных кредитных привычек, таких как своевременная оплата или использование меньшего количества доступного кредита.
Что дальше?
-
Зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный кредитный рейтинг и отчет от NerdWallet.Информация обновляется еженедельно, а факторы, влияющие на вашу оценку, разбиты, чтобы их было легче понять.
Как набрать мышечную массу — 8 советов
Для наращивания мышечной массы требуется положительный энергетический баланс, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Вам нужно примерно 2800 калорий, чтобы нарастить фунт мышечной массы, в основном для поддержания белкового обмена, который можно повысить с помощью тренировок. Следуя этим восьми советам, вы сможете более эффективно и быстро наращивать мышечную массу.
Ваше тело может наращивать около 227 г мышц каждую неделю, поэтому, если вы съедите слишком много лишних калорий, пытаясь нарастить больше мышц, вы также наберете лишний жир. Мы бы посоветовали потреблять дополнительно от 250 до 500 калорий в день. Если вы легко набираете вес, оставайтесь на нижней границе диапазона, а если вам сложно набрать вес в целом, стремитесь к верхней границе диапазона. Чтобы найти необходимое количество дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и сохранения стройности, потребуется немного проб и ошибок.
Кроме того, исследования показывают, что потребление постного белка за 15-20 минут до, во время и в течение одного часа после тренировки может помочь улучшить набор мышц. Поскольку вы, вероятно, не собираетесь есть стейк или куриную грудку в тренажерном зале, протеиновый напиток или добавка могут быть полезны непосредственно перед, во время или после тренировки, но это не обязательно.
Однако дело не только в белке. Речь идет о том, чтобы есть много приемов пищи, которые удовлетворяют ваш расход калорий и обеспечивают вас питательными веществами в рамках здоровой сбалансированной диеты, которая поможет вам нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее.Вот восемь простых советов, которые помогут вам встать на путь…
1. Съешьте завтрак, чтобы помочь нарастить мышечную массу
Это дает вам мгновенный прилив энергии и помогает оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Это также задает тенденцию: вы будете есть более здоровую пищу, если начнете день с крепкого и здорового завтрака. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.
2. Ешьте каждые три часа
Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для увеличения мышечной массы.Самый простой способ — съесть свой завтрак, обед и ужин как обычно, чередуя приемы пищи после тренировки, перед сном и с двумя перекусами между ними. Если вы будете увеличивать количество потребляемой пищи, это будет означать, что вы не будете так голодны, потому что частое употребление небольших приемов пищи по сравнению с несколькими большими порциями уменьшит размер вашего желудка. Вы почувствуете себя сытым быстрее, ваша талия станет меньше, а тяга к еде снизится. Отсутствие еды в течение длительного времени может привести к перееданию во время следующего приема пищи или добавлению нездоровой закуски из торгового автомата.Поэтому, чтобы избавиться от тяги к еде, ешьте каждый день в определенное время, и ваше тело будет голодать в это определенное время.
3. Ешьте белок с каждым приемом пищи, чтобы увеличить мышечную массу
Белок необходим для наращивания и поддержания мышц. Чтобы достичь этого, вы должны съедать не менее 1 г на 454 г веса тела. Это 200 г в день, если вы весите 91 кг. Самый простой способ получить это количество — есть цельный источник белка с каждым приемом пищи. К ним относятся:
• Красное мясо. Говядина, свинина, баранина и др.
• Птица.Курица, индейка, утка и др.
• Рыба. Тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.
• Яйца. Не верьте мифам о холестерине. Съешьте желток.
• Молочная. Молоко, сыр, творог, творог, йогурт и др.
• Сыворотка. Не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей после тренировки.
• Попробуйте также веганские блюда, например чечевицу, тофу, семена и орехи.
4. Ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи
Большинство из них (не все) низкокалорийны: вы можете съесть полный желудок, не набирая жира или веса.Фрукты и овощи также богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая помогает пищеварению, но только будьте осторожны, чтобы проверить содержание сахара в некоторых фруктах.
5. Ешьте углеводы только после тренировки
Хотя углеводы необходимы для получения энергии, большинство людей едят больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов только после тренировки.
• Ешьте фрукты и овощи во время всех приемов пищи. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельнозерновыми, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
• Только после тренировки с углеводами. Это рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т. Д. Избегайте белых углеводов и ешьте цельнозерновые.
6. Ешьте здоровые жиры
Здоровые жиры улучшают потерю жира и улучшают здоровье, поскольку они медленно перевариваются. Убедитесь, что вы сбалансировали потребление жиров, ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.
7. Пейте воду, чтобы наращивать мышечную массу
Силовые тренировки вызывают потерю воды из-за потоотделения, что может ухудшить восстановление мышц и, следовательно, не поможет вам увеличить мышечную массу. Питьевая вода предотвращает обезвоживание, но также предотвращает голод, поскольку пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны.
8. 90% времени ешьте цельную пищу
Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должно состоять из цельных продуктов.
• Цельные продукты. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Примеры: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. Д.
• Обработанные пищевые продукты Обычно содержат добавленные сахара, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Примеры: рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные обеды, пищевые добавки
Почему бы не попробовать нашу обширную библиотеку видеотренировок и планов тренировок, а также воспользоваться услугами Les Mills on Demand, а также фитнес-приложениями 8fit и NEOU с нашей фантастической ценой в размере 9,99 фунтов стерлингов онлайн-членства в фитнесе.
Как увеличить силу для полного отжимания
Отжимания — одно из первых упражнений, которым вы научитесь в детстве, но делать их правильно — это то, что на удивление мало людей умеют делать.
Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с основ; «Чтобы стать по-настоящему компетентным, может потребоваться от шести месяцев до одного года», — говорит CPT Ник Тумминелло.
К счастью, у нас есть инструкторы по Aaptiv, которые могут помочь. Нажмите здесь, чтобы посмотреть их тренировки.
Будьте готовы к силе отжиманий. Развивайте силу для полного отжимания с помощью этого краткого руководства по технике.
Почему отжимания просты, но великолепны
Есть причина, по которой отжимания были в лексиконе американского фитнеса уже столетие.«Одно дело — доступность», — говорит Тумминелло.
«Вам не нужно какое-либо специальное оборудование (однако оно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО эффективно), и оно помогает вам хорошо тренироваться — в любом месте и в любое время». Отжимания также могут дополнять другие традиционные тренировки груди, такие как жим лежа, и служить барометром вашей силы относительно веса вашего тела.
Ищете потрясающую тренировку для всего тела? Ознакомьтесь с классами Aaptiv!
В то время как жим лежа не особо активизирует мышцы кора, отжимания заставляют вас задействовать весь торс.«Я видел, как люди очень агрессивно относились к этому и клали метлу кому-то на спину», — говорит Тумминелло.
«Просто убедитесь, что у вас не свисают бедра, и зеркало [чтобы увидеть свою форму] поможет». Один из любимых приемов Тумминелло в отжиманиях — это представить, что вы отталкиваетесь от земли, а не отталкиваетесь от себя.
«Когда люди думают о отжиманиях, они обычно расслабляют туловище», — говорит он. «Подумайте о том, чтобы прижать пол вниз, чтобы создать заданную жесткость.”
Как сделать первое полное отжимание
Старт под уклоном.
Стандартные практические отжимания воспринимаются как отжимания от колен, но они не очень хорошо подходят для выполнения настоящих отжиманий.
«Я считаю, что отжимания на наклонной скамье гораздо больше переносятся, чем отжимания с колен», — говорит Тумминелло, имея в виду, как отжимания на коленях сокращают расстояние между точками контакта тела с землей, тем самым изменяя движение. все вместе.
Найдите тренажер Смита в своем спортзале (или используйте пустую стойку для приседаний и штангу) и установите штангу на высоту, на которой вы сможете сделать 20 хороших упражнений; рост не имеет значения, если вы можете повторить несколько из них.
«Вы начинаете с 12-14 хороших упражнений, — говорит Тумминелло, — затем продолжаете работать, чтобы добавлять повторения на каждой тренировке, и постепенно увеличиваете число до 20». Когда вы освоите это, опустите полосу до следующего шага и повторите.
Практикуйте правильное положение рук.
Ваш хват на штанге (или положение рук на земле) определяет механику отжимания, и, хотя есть несколько подходящих методов, классическая форма задействует грудные мышцы, не оказывая большого давления на трицепсы и плечи.
«Первое, что вам нужно сделать, это все время держать локти прямо над запястьем», — говорит Тумминелло. «Пусть ваши руки образуют стрелу под углом 45 градусов по отношению к туловищу». Спуститесь вниз и прикоснитесь грудью к перекладине.
Сведение рук ближе друг к другу оказывает большее давление на локти и заставляет ваши трицепсы работать больше, чем грудные, что, вероятно, будет труднее, чем отжимания, в которых используются грудные мышцы.
По словам Тумминелло, положение руки шире плеч могло бы быть проще, но по неправильным причинам.«В большинстве случаев руки людей находятся в положении« Т »по отношению к туловищу, — говорит он. «Это на самом деле делает отжимания легче, но менее эффективно для набора силы, потому что вы держитесь за свои соединительные ткани».
Начните свою первую тренировку отжиманий.
Даже работая на крутом склоне, вы все равно можете получить основательную тренировку на основе отжиманий с хронометражом. Начните с наклона, на котором вы можете повторить не менее 20 отжиманий, и включите таймер.
«Допустим, вы хотите сделать 20 повторений как можно быстрее — кто-то может сделать 12 повторений, сделать 30-секундный отдых, сделать еще шесть, снова отдохнуть и закончить последние два», — говорит Тумминелло.
Итак, как достичь золотого правила прогрессивной перегрузки без веса? Запишите свое выступление и постарайтесь превзойти его на следующей неделе (или используйте это, если вы хардкор).
«Скажем, на выполнение последних 20 повторений у вас ушло три минуты», — говорит Тумминелло. «А теперь посмотрим, сможем ли мы сделать это за меньшее время».
Ищете классы, которые помогут вам достичь своей цели? Вы можете найти их здесь.
.