Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке: Кубики на животе: эффективные упражнения.

Содержание

Кубики на животе: эффективные упражнения.

Рельефный пресс  мечта многих девушек. Не секрет, что женщинам добиться кубиков на животе гораздо сложнее, чем мужчинам. Но кого это пугает? Правильное питание и тренировки наверняка сделают свое дело. HOCHU.ua расскажет о некоторых секретах идеального пресса.

Чтобы у вас был хорошо выраженный, накачанный, рельефный пресс необходимо придерживаться диеты, в состав которой, в своем большинстве, входят крупы, овощи и фрукты, а также протеины. Стоит совсем отказаться или максимально снизить употребление жирной пищи и полуфабрикатов. Они негативно сказываются на организме в целом, и покрывают ваш накачанный пресс слоем жира. А теперь раскроем некоторые секреты.

Важные нюансы для красивого пресса

  • Тренировать мышцы пресса нужно утром. Натощак, когда в организме нет питательных веществ, он начинает сжигать собственные жировые отложения. 
  • По недавним исследованиям физиологов, качать мышцы пресса во время критических дней вредно для организма.
    Продолжать же тренировки нужно не сразу, а через пару дней после менструации. 
  • Пресс такая же мышца, как и все остальные, и отдых ей нужен не меньше 48 часов. То есть, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3-4 подхода и выполняя по 15-20 повторений, вы добьетесь такого же эффекта, как и выполняя каждый день по 10 подходов. Дальнейшее увеличение повторений не приведет к ускорению результата.
  • Даже тысяча повторений не дадут вам такого эффекта роста мышц, как 10-20 повторений, но с максимальным для вас весом. Убедиться в том, что вы тренируете именно те мышцы, которые вам нужно следующим способом. На пике выполнения любого упражнения застыньте на 2-3 секунды. Так вы поймете какие именно мышцы напряглись в этот момент в этом упражнении. 
  • Нельзя качать все зоны пресса в один день. Условно можно разделить все мышцы пресса на несколько зон и прорабатывать каждую из них.

Упражнения на разные зоны мышц пресса

Для верхней зоны мышц («верхний пресс») идеальными считаются:

  • Скручивания (ноги на стуле, кровати, или прислонены к стене).
  • V — образные подъемы.
  • V — образная статика.
  • Подъем плеч вверх, лежа (при этом от пола отрываются только лопатки, а поясница прижата к полу).

Читать также Как накачать грудь в домашних условиях: фото и видео упражнений

Нижняя зона («нижний пресс»):

  • Подъем ног лежа до 30 градусов(поясница плотно прижата к полу).
  • Подъем ног из положения лежа вверх на 90 градусов (при этом таз от пола нужно оторвать).
  • Обратные скручивания (колени согнуты).
  • V — образные скручивания сидя.

Боковая зона («боковой пресс»):

  • Скручивания в бок (ноги на стуле, кровати или прижаты к стене).
  • Скручивания в бок (лежа с разворотом, ноги фиксированы).
  • Скручивания, лежа на боку.

Нижняя боковая зона:

  • Наклоны с гантелями в бок.
  • Наклоны с гантелями в бок с разворотом.

Данные упражнения для пресса являются наиболее эффективными для изолированной прокачки пресса, их легко выполнять даже в домашних условиях.  Все упражнения необходимо делать медленно, четко, и все ваше внимание должно быть направлено на ту мышцу, над которой работаете.

Интересный факт

Женщинам труднее, чем мужчинам сделать пресс рельефным. Причиной тому — физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18%-20%. Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10%-12%. То есть, фактически, рельефный пресс у женщин — это отклонение от нормы.

Читайте также: Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

Как накачать девушке пресс — Лягушка

Если человек поставил перед собой цель иметь подтянутый живот и решил накачать кубики на прессе, он, понятно, хотел бы получить желаемый результат как можно быстрее. Но для девушек процедура накачивания будет немного сложнее, чем для мужчин, так как в организме мужчины жира намного меньше.

Природа создала женщин таким образом, что на животе у них имеется жировая прослойка, от которой необходимо избавляться, чтобы иметь красивый пресс. Вот несколько простых упражнений, которые при тщательном выполнении помогут девушке накачать пресс до кубиков в домашних условиях довольно быстро — за 1 неделю.


  • Подъем ног. Упражнение для накачивания нижних кубиков пресса. Лечь на спину, руки при этом вытянуты вдоль туловища. Выпрямив ноги, поднимать их вверх до угла в 45 градусов. Упражнение выполнить в два этапа по 15-20 раз.

  • Упражнение для верхней части живота – скручивание. Лежа на спине, вытянуть руки за голову. Согнутые в коленях ноги поставить на пол. Медленно скручиваем верхнюю часть туловища, при этом лопатки от пола стараемся отрывать таким образом, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу. Выполнять в два подхода, начинать с небольшого числа и постепенно довести до 50 повторений за раз.

  • Для накачивания косых мышц пресса выполняем диагональное скручивание. Косые мышцы создают вашей фигуре как бы корсет, поэтому для кубиков пресса выполнение такого упражнения необходимо. Исходное положение: лечь на спину, руки за головой, согнутые в коленях, поставить на пол. Скручиваться как в предыдущем упражнении, но так, чтобы левое колено коснулось правого локтя и наоборот. Выполнять в два подхода, по 30 раз в ту и другую сторону.

  • Для разнообразия можно выполнять еще и обратное скручивание – для нижних мышц пресса. Принять положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Выпрямив ноги, поднимаем вверх до напряжения мышц живота, таз медленно отрываем от пола. Выполнять два раза по 12 повторов.

Но сами по себе физические упражнения не дадут желаемого эффекта, если при этом не обращать внимания на правильное питание. Никаких кусков торта перед сном, никакого мороженого, которое некоторые съедают по ведерку зараз.

Организм стремительно переработает углеводы в жиры, а их согнать будет уже затруднительно. Исключить жирную пищу, колбасу, газировку, полуфабрикаты. Сахара в питании необходимо заменить на белковую пищу, а также выпивать большее количество жидкости, и при соблюдении диеты желаемые перемены в области пресса наступят значительно быстрее.

Как накачать кубики пресса девушке дома — Рамблер/женский

Приведённый комплекс упражнений и рекомендации подходят именно женской половине общества. У сильного пола структура мышц живота отличается от девушек, что необходимо брать во внимание. Мужчинам лучше набирать мышечную массу выполняя силовые тренировки, а для слабого пола наоборот. Упражнения нужно делать на стойкость и растяжку.

За какое время возможно быстро накачать пресс в домашних условиях девушке

Чтобы достичь красивого, рельефного живота уйдёт не меньше двух месяцев, это при постоянных занятиях спортом. Лучше работать ежедневно потратив пол часа в день, чем несколько раз в неделю затрачивая на это от часа до двух. Верить, что есть специальные низкокалорийные диеты и упражнения, которые помогут сделать дома ваш животик упругим за одну или две недели – это миф. А в случаях, когда женщина страдает от избыточного веса, то задача намного усложняется. Такой поставленной цели, как накачать пресс живота в домашних условиях, достичь будет крайне тяжело.

Если жировой слой в брюшной области больше, чем на один сантиметр закрывает пресс, избавится от него даже при усиленных тренировках достаточно сложно. Желательно включить к силовым нагрузкам, правильное питание, тренировки для похудения или сушку тела. Без здоровой пищи, вы не сможете лицезреть кубики на своём животе. Напрасно думаете, что правильная диета, это голодание. Речь идёт о разнообразном сбалансированном меню без всяких вредностей. Первостепенной целью которой, является сжигание слоя жира, не только в проблемных зонах, но и по всему телу. Чтобы добиться хороших результатов необходимо испытывать дефицит калорий. Девушка должна тратить больше энергии, чем получать. Всем, без исключения нужен особый энергетический запас, который возмещается из потребляемых нами продуктов. Если правильно создали дефицит калорий, то организм будет брать запасы, при этом сжигая жировой слой.

Еще один важный момент, но чего не сделаешь ради красивого животика, предстоит научиться считать калории.

Не стоит пугаться, это не сложно и через короткий промежуток времени войдёт в привычку.

Основные правила выполнения упражнений

Чтобы накачать пресс дома, специальный спортивный инвентарь не понадобится. Пустите в дело подручные средства. Для начала нам нужна жёсткая поверхность, поэтому качать кубики лучше на полу. Если есть в наличии, то используйте коврик для фитнеса или йоги. Перед каждой тренировкой делаем разминку. Какие упражнения совершать не важно, это могут быть йога, танцы, гимнастика или растяжка. Необходимо разогреть мышцы. Во – первых, чтобы избежать травм, а во – вторых основная нагрузка будет более продуктивной. Заниматься нужно через два часа после приёма пищи и не перед сном, хотя бы за три часа.

Итак, примерная схема тренировки для женщин заключается в:

Прокачке всех мышц пресса. Входят упражнения:

боковое скручивание;

Проработке мышц корсета. Сюда входят:

планка обычная;

боковая планка.

Упражнение вакуум.

Блок похожие статьи

Техника выполнения каждого упражнения

Боковое скручивание. Из положения лежа на спине, согнуть в коленях ноги и притянуть к груди. При этом, тело должно быть неподвижным. Далее ноги надо перекидывать в одну сторону потом в другую. Живот обязательно напрячь. Делаем 25 – 30 раз.

Ножницы. Лечь на пол. Конечности выровнять и приподнять примерно на 40 сантиметров от поверхности. Не сгибая ноги перекрещиваем их. Выполнять в течение одной минуты.

Подъем ног в положении лежа. Исходное положение лёжа на полу одну ногу сгибаем в колене и упираем в пол. Вторая — ровная. Отталкиваемся опорной ногой и поднимаем другую, в таком положении задерживаемся на 20 секунд.

Для укрепления мышц кора есть только одно упражнение — планка и несколько разновидностей её. Работает абсолютно вся мышечная система организма. Она помогает сделать плоским живот и немного сузить талию.

Обычная планка. Принять упор лежа, упереться на локти и на носки. Спину не прогибать. Всё тело должно быть параллельно поверхности. Для новичков можно это упражнение выполнить с упором не на носки, а на колени.

Боковую планку делают на боку упираясь на локоть одной руки. Бедра следует оторвать от пола и приподняться. В данной позиции задержаться от 20 до 60 секунд. Затем тоже проделать для противоположной стороны.

Только вакуум может задействовать внутренние мышцы пресса, которые помогут втянуть брюшную стенку. Если делать его ежедневно, то возможно достаточно быстро избавиться от лишнего слоя жира, обвисшего живота, а талия в разы уменьшится.

Выполняется это упражнение так. Лежа или стоя (кому как удобно). Делаем медленно вдох носом, а затем резко выдыхаем и максимально втягиваем живот на 15 секунд. После выдыхаем и делаем 3 повторения.

Итак, мы рассказали, как накачать пресс живота в домашних условиях. Теперь дело за вами, главное не ленитесь и всё получится.

Другие материалы по теме:

1 неделя к совершенству и идеальному прессу

Лучшие советы для увеличения жима лежа

Как накачать пресс мужчинам в кратчайшие сроки

Как накачать подружку пресса за неделю, мужик. Упражнения в домашних условиях для кубиков на животе на нижний пресс быстрый

Чтобы понять, как накачать пресс на этой неделе, имейте в виду, что мышцы живота — это комплекс мышц, состоящий из внешней косой, внутренней косой и боковой прямой мышцы живота. Поэтому, чтобы нарастить мышцы и получить красивый рельеф живота, необходимо выполнять упражнения для каждого из них.

Содержание статьи:

  • 1 Как эффективно на этой неделе, в этом месяце накачать пресс девушке и мужчине
    • 1.1 Главные новости
    • 1.2 нижний пресс
    • 1,3 Наклон живота (бок)
  • 2 Упражнения для пресса в тренажерном зале — схема и комплекс упражнений, программа тренировок. Стол. Видео
    • 2.1 Комплекс упражнений для мужчин, таблица
    • 2.
      2 Комплекс упражнений для девочек, стол
    • 2.3 Упражнения на перекладине
    • 2,4 Упражнения с роликом
    • 2,5 Упражнения на скамье, в кресле
    • 2,6 Упражнение с гантелями, с отягощением, штанга
    • 2.7 Упражнение на фитболе
    • 2,8 Упражнения на брусьях
    • 2,9 Упражнения с мячом
  • 3 Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Видео
    • 3.1 Упражнение «Велосипед»
    • 3,2 Упражнение «Сгибание»
    • 3.3 Упражнение «Сотня»
    • 3.4 Упражнение «Вакуум»
    • 3.5 Упражнение «Клиффхэнгер»
    • 3,6 Упражнение «Планка»
  • 4 Комплексные упражнения для пресса и ягодиц, талии, груди, бедер
  • 5 Можно ли скачать пресс при беременности, после родов, грыжа
  • 6 Как построить прессу на этой неделе: видео

Насколько эффективно на этой неделе, в этом месяце накачать пресс девушке и мужчине

Как быстро накачать пресс на этой неделе знают немногие, но, может быть, это только при условии отсутствия абдоминальной жировой прослойки или ее минимального присутствия.

Чтобы понять, как накачать пресс за неделю нужно изучить эффективные приемы и упражнения для верхнего и нижнего пресса.

Важно помнить, что упражнения на пресс не сжигают жир, а только укрепляют мышцы живота.

Поэтому необходимо сочетать занятия с любой физической активностью, например, ходьбой. Для эффективной прокачки мышц живота нужно дать в начале занятия 10 минут на растяжку и кардио.

Завершение необходимой тренировки, а также начало — 10 минут кардио и растяжки. Чтобы накачать пресс на этой неделе надо заниматься каждый день И минимальная продолжительность тренировки должна составлять 40 минут. Фитнес-тренеры советуют начинать с 3-4 подходов на каждое упражнение на пресс, регулярно увеличивая количество повторений до 15-20.

На накачку пресс-блоков новичку потребуется месяц, но на более высоком уровне спортивной подготовки результатов можно достичь быстро.

Главные новости

Прямая мышца условно делится на две части: верхнюю и нижнюю. В повседневной жизни большая часть нагрузки приходится именно на верхний пресс, за счет чего его можно накачать быстрее, чем нижний рычаг.

За неделю или две тренировки вы можете накачать 4 верхних кубика. Под ответственностью верхнего жима, остальные появляются позже. Самые эффективные упражнения для верхнего пресса — скручивания и подъемы ног.

нижний пресс

Опытные спортсмены утверждают, что блоки нижнего пресса могут увеличиваться только при правильном питании в сочетании с регулярными упражнениями.Основная масса жира на животе находится чуть выше этой группы мышц, и некоторые усиленные тренировки, чтобы избавиться от него, — нет.

Для этого из рациона необходимо полностью исключить сладкое и газированные напитки. В основе рациона должны быть белки и небольшое количество углеводов, жиры можно только растительные, а их количество в рационе должно быть минимальным.

Важное правило питания — есть 6 раз в день небольшими порциями.

При соблюдении такой диеты, результаты физических упражнений в виде долгожданных кубиков не заставят себя долго ждать.

Наклон живота (бок)

Чтобы прокачать косые мышцы живота, нужно приложить много усилий, потому что они редко используются в повседневной жизни.

Наклонные скосы лучше всего работают при наклоне, повороте и повороте с боковой стрелы корпуса.

Не пропустите самые популярные заголовки статей: Глутаминовая кислота — что это такое и почему используется в спорте, бодибилдинге.

Абдоминальные упражнения для пресса в тренажерном зале — схема и комплекс упражнений, программа тренировок. Стол.Видео

Мужские и женские организмы по-разному воспринимают физическую активность, поэтому набор упражнений в зависимости от пола участника разный.

Однако программа аналогичная — сначала прокачивается нижняя часть пресса, а потом — верхняя и косые. Тренировки должны быть разной интенсивности, 2 занятия нужно проводить в спокойном режиме, а третье — в тяжелом.

Комплекс упражнений для мужчин, таблица

Упражнение

Счетчик
подходов

Счетчик
повтора

Отдых

Подъем лап в тисках 4 до отказа 1 минута
Скручивания на скамейке 4 8-10 1 минута
Перехватывающие грузы 4 12-15 1 минута
Ремешок 4 1 минута 1 минута

Комплекс упражнений для девочек, таблица

Упражнение

Счетчик
подходов

Счетчик
повтора

Отдых

Скручивания на скамейке 3 8-10 2 минуты
Учебная сотня 3 8-10 2 минуты
Скручивание на фитболе 3 12-15 2 минуты
Ремешок 4 30 секунд 2 минуты

Упражнения на штанге

По мнению опытных тренеров, упражнения со штангой наиболее эффективны для тех, кто хочет накачать пресс на этой неделе. Это связано с большой нагрузкой и комфортной обстановкой для позвоночника и внутренних органов во время тренировок. Каждое упражнение повторяется 25 раз по 3 подхода.

Упражнения:

  • Упражнение «Лягушка» . Повиснув на перекладине и согнув ноги, нужно подтянуть колени к подбородку. Чтобы поднять ноги, задействуйте только мышцы живота.
  • Упражнение «Уголок» . Исходное положение как при «лягушке», но ноги должны быть подняты прямо.Привыкнув к этой тренировке, можно ее усложнить. «Уголок» для этого следует зафиксировать на 1 минуту в позе.
  • Подъемные лапы . Исходное положение — вис на перекладине, ноги прямые. Следующее упражнение проводится по аналогии с предыдущим тренировочным занятием — ноги подняты на 90 градусов, параллельно полу. В таком положении необходимо оставаться 1-2 секунды.

Упражнения с роликом

Для выполнения упражнения в фитнес-снаряжении нужно встать на четвереньки, плотно прижавшись к полу тренажера, затем в ролике на вытянутую руку нужно ехать как можно дальше вперед, выходя за пределы туловища.

Зафиксировав корпус в таком положении надолго, нужно откатиться в исходное положение. Во время упражнений спина должна быть ровной, а корпус не соприкасаться с полом. Тренировки нужно проводить медленно и плавно.

Упражнения на скамье, на стуле

Основные правила выполнения упражнений на скамейке и стуле следующие:

  • Движения должны быть плавными, без рывков.
  • Правильное дыхание. Сгибаться нужно на выдохе, разгибаться — на вдохе.
  • Жим во время тренировки должен быть интенсивным.

Упражнение с гантелями, со штангой

Упражнение с отягощениями выполняется лежа на спине, заложив руки за голову при ухудшении, ноги вытянуты. На выдохе нужно согнуться — приподнять корпус, руки и прямые ноги. В таком положении нужно оставаться перед возвращением в исходное положение.

Перехваты гирь — суть упражнения такова:

  1. В положении стоя с отягощением кладут руку за спину, которая перехватывается другой рукой.
  2. Затем необходимо перехватить гантель другой рукой перед собой.

Действия производятся по 30 секунд в одну сторону и 30 секунд в другую. Также производятся перехваты гири между ног, когда ноги хорошо расставлены и рука с тяжестью кладется сзади. Упражнение выполняется по 30 секунд с каждой стороны.

Занятия со штангой, аналогичные упражнениям с роликом:

  1. Нужно встать на четвереньки, затем взять упор лежа, придерживая за шею, и на перекладине нужно кататься вперед на вытянутых руках, волоча корпус.
  2. Зафиксировав корпус в крайнем положении на 2 секунды, необходимо вернуться в исходное положение. При выполнении упражнений спина должна быть ровной, а корпус не касаться пола.

Обучение должно проводиться медленно и плавно. Прокат выполняется 8-12 раз.

Упражнение на фитболе

Из исходной позы — сидя на фитболе, ступни на полу, руки скрещены на груди, нужно опускаться вниз так, чтобы спиной лечь на мяч. После этого, задействуя мышцы таза, производят скручивание.

Повторяя перекатывание 10-12 раз, необходимо вернуться в исходное положение, затем сделать еще 2 подхода.

Не пропустите самые популярные заголовки статей: сушка тела для девочек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц дней.

Упражнения на брусьях

Профессиональным спортсменам рекомендуется переходить к тренировкам со штангой только после освоения упражнений на турнике.Комплекс упражнений на этих двух тренажерах разный, но на брусьях соблюдать их намного сложнее, а значит, эффективность этого тренажера выше.

Мы должны действовать следующим образом:

  • Упражнение «Лягушка» . Подвешиваясь на перекладине с согнутыми ногами, нужно подтянуть колени к подбородку.
  • Упражнение «Уголок» . Исходное положение такое же, но при подъеме ноги должны быть прямыми.
  • Подъемные ножки . Исходное положение — вис на брусьях, ноги вытянуты. Вы должны поднять его ноги, держа их прямыми. При регулярном выполнении этого упражнения можно легко добиться таких хороших результатов, как накачать пресс на этой неделе.

Упражнения с мячом

Для изучения внутренней косой мышцы, подходящей для упражнений с фитнес-мячом.

Для этого:

  1. Лягте на пол, закинув руки за голову.
  2. Ноги необходимо поднять на 45 градусов от пола, удерживая мяч между коленями.
  3. Теперь вы можете свернуться калачиком, отрывая верхнюю часть тела от пола, каждый раз касаясь руками мяча.
  4. В этом положении нужно оставаться перед возвращением в исходное положение.

Упражнение выполняется 10-12 раз по 5 повторений.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Видео

Поднимите пресс на этой неделе и, возможно, в простом доме. По словам профессиональных тренеров, для эффективных тренировок не требуется никакого специального оборудования, достаточно регулярных физических упражнений и правильного питания. Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут купить заветные кубики на пресс, не выходя из дома.

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях на видео:

Упражнение «Велосипед»

Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на спину. Руки следует заложить под голову, а ноги согнуть в коленях, и они находятся на полу.
  2. Напряжение мышц живота необходимо для отрыва ног и верхней части туловища от пола, нижняя часть спины не отрывается от пола.
  3. Правый локоть должен касаться скручивающего тела левого колена, затем упражнение повторяется с левым локтем.

«Велосипед» выполняется в 4 подхода по 6 поворотов в каждую сторону.

Упражнение «Сгибание рук»

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Лечь на спину, полусогнув колени, руки за голову.
  2. Верхняя часть туловища поднимается с попеременным вращением влево и вправо. Поясница прижимается к полу, локоть доходит до противоположного колена.
  3. В этой позиции необходимо задержаться на 4-5 секунд и занять исходное положение.

Для правильного выполнения упражнения нужно правильно дышать: на выдохе — рот на подъеме, на вдохе — при опускании носом тела. Профессионалы советуют делать по 3 подхода по 50 приседаний, но новички могут уменьшить количество повторений до 10.

Упражнение «Сотня»

техника исполнения:

  1. Лягте на спину, вытяните обе руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги прямые, пола не касайтесь.
  2. На выдохе корпус поднимается на лопатки от пола, ноги приподняты под прямым углом к ​​полу.
  3. Положение захватывается и выполняется до 10 ударов на каждом вдохе и выдохе. Новички могут сократить их количество или обойтись без махов руками.
  4. На вдохе тело возвращается в исходное положение.

Упражнение «Вакуум»

Для накачки пресса на этой неделе профессиональным спортсменам советуют задействовать живот. Как ни странно, но эффективное упражнение называется «вакуум». Для выполнения необходимого выдоха максимально втянуть живот и задержать его в фиксированном состоянии минуту. Упражнение «вакуум» тонизирует поперечные мышцы живота, что влияет на утягивание талии.

Есть вариации разной степени сложности:

  • Для новичков . Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. На выдохе крепкий живот прижался к его спине. Положение фиксируется на 15 секунд, позже время увеличивается до минуты и более.
  • Более совершенная версия . Выполняется на четвереньках, руки должны быть прямыми, ноги — согнутыми в коленях перпендикулярно полу, спина выгнута. На сильном выдохе втягивается в живот. В этом положении вам потребуется 30 секунд, постепенно увеличивая время каждого подхода.
  • для продвинутых . Сесть нужно на жесткий стул или табурет, важно держать спину прямо, ни к чему не опираясь. Дальнейший выдох втянут и задержан животом на минуту.
  • для профессионалов . Методика выполнения аналогична предыдущему упражнению, но должна быть плоской. Втянутый желудок держался 1,5 минуты.

Упражнение «Вакуум» примечательно тем, что качели позволят прессу во время поездки на работу или выполнения домашних дел.

Упражнение «Клиффхэнгер»

Это упражнение направлено на тренировку прямых и внешних косых мышц, за счет чего уменьшаются талия и плоский живот.

Для этого:

  1. Возьмите абатмент лежа руками на ширине плеч, спина прямая.
  2. Одна нога согнута, колено на выдохе подтянуто к груди, на вдохе вернусь в исходное положение.
  3. На каждую ногу нужно совершить по 30 «шагов» в 3 подхода.

Упражнение «Планка»

Это упражнение не только накачивает пресс, но и ненадолго проработает мышцы спины, груди, бедер и рук.

Техника проста:

  1. Тело необходимо зафиксировать в положении «стоп», согнув руки в локтях и ногах, оставив прямые.
  2. Новичкам будет достаточно 3 сетов по 15 секунд, но время выполнения полосок должно постоянно увеличиваться.

Комплекс упражнений для пресса и ягодиц, талии, груди, бедер

В качестве комплексного упражнения, направленного не только на накачку мышц живота, но и ягодиц, талии, груди и бедер, идеально подходят следующие техники:

  • Упражнение «Сотня» тренирует ягодичные мышцы.
  • Упражнение с перехватом гантелей и гирь — упражнение для мышц груди.
  • Planck — самая разносторонняя тренировка, при правильном выполнении ее можно использовать для прокачки пресса, ягодиц, бедер и груди.
  • Тренировки с фитболом на этой неделе не только накачивают пресс, но и как укрепят мышцы бедер и ягодиц.

Можно ли скачать пресс при беременности, после родов, грыжа

Напряженные мышцы живота снизят нагрузку на спину и поясницу, что позволит будущим беременным не испытывать сильных болей во время беременности, так как это облегчит роды.

Следует помнить, что врачи не рекомендуют серьезные физические нагрузки при вынашивании ребенка, особенно в первом триместре.

Для женщин, которые хотят следить за своей фигурой, есть специальные упражнения, которые можно выполнять, не опасаясь за малыша. Однако специалисты отмечают, что необходимо следить за самочувствием и немедленно прекращать занятия при появлении боли или дискомфорта.

Во время беременности запрещается выполнять любые упражнения для пресса, которые выполняются в положении лежа на спине.

После родов врачи советуют сразу попробовать накачать пресс, в погоне за плоским животиком через неделю. Не редкость отличия мышц живота у женщин при беременности — диастаз.

Определить его можно самостоятельно, для этого:

  1. Лягте на спину, согнув оба колена.
  2. Поднимите верх туловища, как в упражнении «скручивание», но без поворотов.
  3. В этом положении нужно прощупать область в центре живота выше и ниже пупка.Если вы обнаружили расхождение мышц — необходимо отложить упражнение на пресс и обратиться к врачу.

Выполнять упражнения при диастазе запрещено, так как мышцы могут сильнее разойтись. Если не было обнаружено нарушений в мышечной ткани и не было других указаний врача, занятия спортом не запрещены.

Межпозвоночная грыжа возникает в результате чрезмерной или наоборот недостаточной физической нагрузки на поясницу, поэтому при этом заболевании необходимо с осторожностью подходить к упражнениям.

Желая накачать пресс, следует помнить, что врачи запрещают грыже делать резкие движения , Скручивание. Не разрешается выполнять такие упражнения, как «скручивание», «сотня» и тому подобное. Занятия проходят в энергосберегающем режиме.

Перед тем, как накачать пресс за неделю, нужно начать правильно питаться и следовать заранее составленному плану тренировок. Занятия должны быть систематичными и чередующимися по интенсивности, и тогда желаемый стальной пресс не заставит себя ждать.

Как построить прессу на этой неделе: видео

Накачать пресс за 1 неделю, правда! Смотрим комплекс упражнений на видео:

Скачивание прессы дома в видеоролике:

Подходит для пресса для девушек.Как накачать девушку в домашних условиях? Пресс поворотный шаблон

Каждая женщина (и не только женщина) мечтает о подтянутом и красивом животике. А если еще и с кубиками пресса — вообще замечательно!

Естественно, сами кубики на животе не возникают, и чтобы достичь идеала в этом деле, придется попотеть в прямом смысле этого слова. Но, в первую очередь, отметим, что наиболее эффективные тренировки для пресса — это утром, натощак и при правильном дыхании.

Велотренажер

Это упражнение знакомо каждому еще со школьной физкультуры. Но многие узнают о его эффективности, потратив много лет на совершенно бесполезные тренировки.

«Велосипед» уверенно входит в ТОП-3 лучших упражнений для пресса — при этом он занимает первое место среди упражнений на прямую мышцу, а второе — на косые мышцы.

Как это сделать?

Ложимся на спину, руки за голову (за замок не цепляемся!) — бедра перпендикулярны полу, имитируя езду на велосипеде.То есть «крутим педаль», выпрямляя одну ногу и одновременно подтягивая второе колено к груди на выдохе (прим. — на вдохе выпрямляем ногу).

Желательно, чтобы при приближении к груди правого колена левый локоть двигался навстречу ему (и, соответственно, наоборот) — они должны легко касаться друг друга при встрече (однако это не обязательно).

Количество повторений 10-20, количество подходов 3-4, для перерыва между подходами полминуты.

Правила: мы не опускаем ноги на пол, не напрягаем шею, выполняем упражнение медленно, плавно и на твердой поверхности.

Подъем ног для пресса

Основная задача упражнения — не поднять таз вверх, а «повернуть» его к голове.

Как это сделать?

Ложимся на пол, руки вдоль тела — или прячемся за головой. Далее согните ноги и подтяните бедра так, чтобы они были перпендикулярны полу (это исходное положение).Затем на выдохе, используя мышцы живота, резко поверните таз к голове, задерживаясь на секунду в пиковом положении.

Теперь можно сделать вдох и опустить таз ногами, но не касаясь пола. Чем ближе колени к голове, тем сильнее нагрузка.

Правила: используем весь объем движений, таз не опускаем, в стороны не скручиваем — строго вертикально.

Обязательно дышите при каждом повторении — задерживать дыхание на весь подход не рекомендуется.

По результатам тщательных научных исследований, наиболее эффективными упражнениями для «наращивания» красивых кубиков пресса являются такие упражнения, как «велосипед», подъемы ног в висе и скручивании, которые мы описали.

Но только — жирностью менее 12%. Иначе ваши фантастические кубики просто потеряются в глубине жировых складок.

Поэтому помимо тяжелых тренировок — диеты, режима и правильного подхода к занятиям!

Сайт сайта благодарит Вас за внимание к статье! Мы будем очень рады, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Выпуклый животик, свисающий через пояс любимых боковых джинсов, — зрелище не из приятных для любой девушки, заботящейся о своей фигуре. Увы, такая картина рано или поздно случается практически в жизни каждого. И неважно, что к этому привело — любовь к конфетке, беременность или малоподвижный образ жизни. С размытой линией талии нужно бороться, и не только из эстетических соображений. Дело в том, что скопившиеся на животе жировые отложения представляют серьезную угрозу для здоровья. А регулярные упражнения для пресса для девочек позволяют предотвратить развитие многих заболеваний, в том числе сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Но довести талию до идеального состояния одними лишь упражнениями не получится, так как просто «прокачивать» пресс в этом случае малоэффективно. Потребуется целый комплекс мер, включая диету и различные косметические процедуры. И, конечно же, важна организация процесса. И именно на этот момент следует обратить внимание в первую очередь.

План похудания

1. Без четкого, продуманного и реалистичного плана найти пресс своей мечты не удастся.Поэтому возьмите лист бумаги, ручку и нарисуйте программу похудения. Также установите сроки, которые вы планируете уложиться. Будьте реалистами — заветные «кубики» через 2-3 недели не появятся. На это потребуется более длительный период.

2. Обязательно запишите результаты измерений. Выберите для себя периоды, по истечении которых вы будете проводить «контрольное измерение» — например, в конце каждой недели или после двух недель тренировок и т. Д. И лучше не взвешивать, а измерять талию в сантиметрах.Поверьте, по разным причинам вес может оставаться на месте, но сантиметры всегда будут «таять» (конечно, если упражнения для пресса для девушек выполняются регулярно). Такие записи не только дисциплинируют, но и помогают анализировать достижения или ошибки.

3. Не забудьте включить в план коррекцию питания. Этому вопросу следует отвести не менее значительную роль, чем физическая нагрузка. Уменьшите калорийность рациона, и вы сами увидите, насколько это заметно ускорит достижение цели.Основу диеты должны составлять цельнозерновые, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, рыба, нежирное мясо и, конечно же, овощи и фрукты. Сбалансированное меню скажется не только на талии, но и на самочувствии, ведь организм, который получает все необходимые витамины и минералы в полном объеме, начинает работать как отлаженный механизм — ускоряется обмен веществ, выделяется дополнительная энергия для увеличения физическая активность.

4. Помимо питания следует обратить внимание на питьевой режим.Ваша норма — не менее полутора литров чистой негазированной воды в течение дня. При этом под запрет попадают сладкие «газировки», фасованные соки, алкогольные напитки.

5. И, наконец, физическая нагрузка. В него должны входить не только упражнения на пресс для девушек. Обязательно включите в график кардиотренировок (прыжки со скакалкой, бег, ходьба), работу с отягощениями (гантели или просто литровые бутылки с водой), упражнения на укрепление мышц рук, спины, ягодиц и т. Д., Йогу.Обязательно измените свои варианты тренировок, чтобы жировая прослойка таяла, а мышцы получали дополнительную и разностороннюю нагрузку.

Тему о плоском животе и упражнениях для достижения этой цели мы уже поднимали в статье -. В этой статье мы поговорим не только о том, как уменьшить жировую прослойку в области живота, но и обрести облегчение и накачать пресс.

Как скачать пресс для девочек

Условно принято делить пресс на верхний, средний и нижний.Однако на самом деле такое разделение неверно, так как в области живота находится прямая мышца, а также косые мышцы. Поэтому если делать упражнения на любую часть пресса, то нагрузка распространяется на всю мышцу. И, тем не менее, не будем отходить от традиционного подхода и поговорим о наиболее эффективных упражнениях, разбив их по принятому делению.

Упражнения для девочек на нижний пресс

Лучший «друг» для любой прессы — всевозможные повороты.Они хорошо работают и укрепляют мышцы живота. Очень важно обратить внимание на правильную технику их выполнения, но достигается это только с опытом.

1. Обратное скручивание

Ложимся на коврик, положив руки вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги вверх, затем на этот уровень так, чтобы они стали перпендикулярны туловищу. Затем отрываем таз от пола, ноги прямые, грудью стараемся дотянуться до бедер, как бы свернувшись.Во время этого упражнения на пресс для девушек необходимо живот подтянуть, а к ребрам подтянуть. Займите исходную позицию. Упражнение делать еще 10-20 раз (начиная с малого, увеличивая количество повторений кратно 20 — по степени физической подготовки) по 2-3 повторения.

Если вам сложно выполнять вышеперечисленное упражнение, то его можно упростить — поднять ноги с согнутыми в коленях.

2. Педали

Знакомый каждому из детского сада «Велосипед».Находимся лежа на полу, руки кладем за голову и сцепляем руки. Поочередно вытягиваем левый локоть до колена правой ноги и наоборот. Следим, чтобы холостой ножка оставалась прямой. Ваша задача выполнить от 10 до 20 раз по 2-3 повторения.

3. «Ножницы»

Еще одно упражнение позаимствуем из детского сада физкультуры. Снова садимся на пол лежа, вытянув руки вдоль корпуса (можно подвести их под поясницу).Поднимаем обе ноги примерно на 10 см над полом и быстро выполняем ими горизонтальные «режущие» движения. Голова не должна подниматься над полом, а ноги сгибаться в коленях. Выполняем бесчисленное количество раз по 2-3 повторения.

4. Опоры подъемника

Принимаем позу, как в трех предыдущих упражнениях. Поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярно корпусу, затем верните их в ПП в медленном темпе, но не опускайте на пол — поднимите их примерно на 10 см над полом.

Выполняйте столько же раз, сколько вы делали другие упражнения на пресс для девочек

5. Скручивание

Возвращаемся к скручиванию. ИП — как и в предыдущих упражнениях, за голову убираются только руки. Поднимите ноги, сгибая колени на весу, и выполните подъем туловища, стараясь руками дотронуться до колен. Пресс должен быть постоянно в напряжении. Количество повторений такое же, как и в других упражнениях.

Как накачать боковые (косые) мышцы пресса

Хорошо продуманные косые (внутренние и внешние) мышцы живота сделают талию максимально приближенной к идеальной.Однако, приступая к тренировкам, важно помнить, что это мышцы, одни из самых нетренированных. Поэтому загружать их работой нужно постепенно, увеличивая нагрузку по мере привыкания. Норма для новичков — 8 упражнений по 2 повторения.

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, колени мягкие и слегка согнутые. Руки сцепить в замок, завести за затылок. Поочередно наклоняйте влево и вправо, но не поворачивайте шасси.

2.Снова из положения стоя заведите правую ногу за левую, левую руку одновременно подтяните вверх. Повторите то же самое для других ног и рук.

3. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Поднимите руки вверх и наклонитесь, стараясь дотянуться до ступней, держа руки либо с левой, либо с правой стороны от них. Можно повернуть корпус в сторону склона.

Убедитесь, что эти упражнения на пресс для девушек выполняются плавно, без рывков.

4.Сядьте спиной на пол и согните ноги в коленях, повернув их в разные стороны. Положите руки на затылок. Корпусом (оторвав только лопатки) «подняться», затем снова вернуться в ИП.

5. ИП из упражнения 4. Подтяните ноги к подбородку и отведите в сторону, чтобы можно было коснуться плеча.

6. ИП из упражнения 4 (кроме положения рук). Прижмите правую пятку к колену левой ноги, положите левую руку на затылок, а правую переверните ладонью вверх ногами.Напрягаем пресс и подтягиваем левый локоть к колену правой ноги.

Советы от Аниты Луценко — фитнес-тренера телепроекта по похудению

1. Мышцы пресса будут «проработаны» в том случае, если вы сконцентрируетесь на упражнении, и будете выполнять его неторопливо. Скорость в этом деле — неправильный путь.

2. Не забудьте включить «планку» в тренировку пресса. Делайте упор лежа, сгибая руки в локтях под прямым углом (локти должны располагаться строго под плечами) и ставя ступни на пальцы ног.Если вы все сделали правильно, ваше тело будет представлять собой единую прямую линию — от головы до пят. Мышцы живота в таком положении должны быть напряжены. Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. Регулярное выполнение «лямки» способствует «подтяжке» живота и формированию красивой талии.

Не секрет, что упражнения на пресс — самый простой и легкий способ убрать живот и привести мышцы в тонус. Накачать пресс, по большому счету, можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.

Но почему-то у многих это дело так и не получается. Так как же правильно накачать девушек, как добиться хороших результатов в домашних условиях, особенно если нужно быстро набрать форму?

Любая тренировка должна начинаться с разминки и разминки мышц живота. Если приступить к тренировкам без подготовки, то рискуете получить неприятные ощущения и сильную подтяжку, болят живот и бока, любое движение доставит массу неприятных ощущений. Хотя травмировать мышцы живота намного сложнее, чем всем остальным, без разогрева — микропрывы и боль вам обеспечены.

Разминку лучше начинать с шеи, потом разминать плечи и локтевые суставы. Ведь в каждом упражнении задействуются мышцы верхнего плечевого пояса и шеи.

После этого из положения стоя начинаем наклоняться в стороны, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью тела. Таз остается неподвижным.

На следующем этапе зафиксируйте верхнюю часть и поверните таз в разные стороны. Так что вам лучше разогреть боковые мышцы.

Качественная тренировка должна длиться не менее 5-7 минут в теплое время года и 10-15 минут зимой.

Базовые упражнения на пресс

В основном, тренируя пресс, мы задействуем в той или иной степени все основные мышцы: прямые, боковые и косые. Но есть изолированные упражнения для нижнего и верхнего пресса, с помощью которых можно сильнее и лучше проработать каждую из этих групп мышц.

Классическое упражнение на удаление живота, с которого начинаются все тренировки, — это прямые скручивания из положения лежа.Помогает накачать большую прямую мышцу верхнего пресса в домашних условиях.

Техника: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, прижаты к полу, руки за головой или скрещены на груди. На выдохе начинайте сгибаться, приподнимая верхнюю часть тела над полом, при этом сохраняя шею прямой. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясница не должна быть оторванной.

Модификация, усложненная версия этой техники, позволяющая более эффективно убрать живот, — это скручивания с поднятыми ногами: прямые ноги поднять под углом 45 или 90 градусов, на выдохе потянуться к ним из положения лежа.

Тренируем нижний пресс

Ни для кого не секрет, что в основном лишние объемы появляются в нижней части живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.

Для удаления жира и накачки нижнего пресса наиболее эффективными приемами, которые можно легко выполнять дома, признаны следующие:

  1. Подъем ног из положения лежа на спине.
    Держите руки за головой или скрестив на груди, на выдохе поднимайте ноги почти прямо.Корпус прижимается к полу.
  2. Поднять ноги параллельно земле.
    Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая при этом нижний пресс и руки.
  3. Сидя на полу, опереться локтями о спину, спину держать прямо, ноги под углом 45 градусов.
    Опустите их почти параллельно полу, затем поднимите в исходное положение.
  4. Прокачка нижнего пресса также помогает закинуть ноги за голову из положения «лежа на спине»:
    на выдохе медленно поднимите прямые ноги, опустите их за голову, пока носки не коснутся пола.

Работа с боковыми и косыми мышцами коры

Во время тренировки упражнения, выполняемые с целью накачки верхнего и нижнего пресса, должны занимать не менее 2/3 от общей продолжительности занятия. Остальное время рекомендуется уделить косым и боковым мышцам. Ведь они — залог осиновой талии и эффектной женственной фигуры.

Тренировать эту часть тела дома очень просто, без дополнительного оборудования или с использованием легких гантелей.

Основное упражнение для боковых и косых мышц — боковое скручивание. Техника выполнения, исходное положение такая же, как при классическом прямом скручивании, но корпус необходимо поднимать по диагонали. В этом случае следует попытаться дотронуться до локтя противоположного колена.

Очень эффективен так называемый комплекс «Основы Джейн»: лежа на боку, поднимите согнутые колени, затем прямые ноги вверх. Эта тренировка задействует боковые, косые мышцы и нижний пресс, ее можно выполнять дома, даже на диване.

Чтобы убрать жир с боков и сделать живот плоским, включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, ноги согнутые в коленях стоят на полу, тело ровное, наклонено под углом 45 градусов, руки за головой. На выходе начните с усилием крутить влево-вправо. Более сложный вариант — выполнять скручивания с гантелями в руках.

Еще одно довольно простое упражнение для тренировок дома — это велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к ​​полу, руки за голову, корпус держать слегка отклоненным назад.Начните с быстрого подтягивания ног по очереди к противоположному локтю по диагонали.

Чтобы быстрее получить облегченный пресс во время учебы дома, следуйте этим советам:

  1. Тренируйте пресс не менее 3-4 раз в неделю. Они более выносливы, чем остальные, поэтому травмировать их труднее.
  2. Каждое упражнение выполняйте не менее 15-20 раз по 3 подхода.
  3. Проработайте все мышцы за одну тренировку, уделяя внимание как нижнему, так и верхнему жиму.
  4. Чаще используйте легкие гантели для укрепления прямых мышц.Для косых и боковых ракушек можно использовать, но осторожно: это может привести к увеличению мышечной массы по бокам и исчезновению талии.
  5. Совместите силовые тренировки с аэробными упражнениями. Это будет сжигать жир быстрее.
  6. Заканчивайте каждую тренировку с заминкой и хорошей растяжкой.
  7. Чтобы быстро удалить живот в домашних условиях, некоторых тренировок недостаточно. Нужно правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Лучшая диета — это исключение быстрых углеводов, увеличение в рационе количества качественных нежирных белковых продуктов.

Чтобы получить накачиваемый пресс, одной накачки недостаточно. У вас может быть хорошо развитый пресс, но он будет скрыт под жировой прослойкой, которая на животе довольно толстая. Поэтому красивый женский пресс можно получить, сочетая тренировки с так называемой «сушкой». К тому же рельеф живота на 90% зависит от питания.

Скорость достижения результата зависит от исходного состояния мышц и количества жира в этой области.Стройные девушки смогут заметить результаты уже через 1-2 месяца, остальным придется потерпеть около полугода.

Чтобы накачать красивый пресс, прежде всего нужно определиться, чего именно вы хотите добиться. Как правило, красивый пресс — это умеренно рельефный подтянутый живот без лишних жировых отложений. Для этого необходимо укрепить все группы прямых мышц живота. На самом деле верхний и нижний жимы различить нельзя — это одна мышца и тренировка задействует все ее отделы, разница в том, что одни упражнения больше нагружают верхние кубики, другие — нижние.

Упражнения на верхнюю часть жима

К основным упражнениям на формирование кубиков верха относится любой подъем корпуса из положения лежа. Лягте на пол, поясница должна быть плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, пятки прижаты к ягодицам. Руки плотно прижаты к вискам или зафиксированы в замке за головой. Необходимо максимально высоко поднять плечи и лопатки, локти при этом развести в стороны.Обратите внимание, выдох производится в момент наиболее сильного мышечного напряжения.

Очень эффективное упражнение для косых мышц живота, без развития которого невозможно получить красивый пресс — скручивания. Исходное положение точно такое же, как в предыдущем упражнении. Но ноги не на полу, а вытянутые, находящиеся на весу. Поднимая туловище, согните правое колено и попытайтесь дотянуться до него левым локтем. Затем повторите упражнение, стараясь правым локтем коснуться левого колена.

Упражнения на нижнюю часть жима

Основным принципом всех тренировок на нижний пресс считается подъем ног из положения лежа или вис на перекладине. Самая эффективная тренировка — упражнения на перекладине. Из этого положения нужно постараться поднять ноги вверх, стараясь подтянуть их к груди.

Самое простое упражнение — подъем ног из положения лежа, при этом поясница плотно прижата к полу, а ноги выпрямлены.Ноги необходимо поднять перпендикулярно телу, затем опустить, не касаясь пола.

Тренировку на пресс нужно выполнять в 5-6 подходах по 15-25 повторений, все зависит от тренировки. Начинать нужно 2 раза в неделю, постепенно переходя к повседневным занятиям.

«Сушка»

Чтобы уменьшить жировую прослойку на животе, нужна «сушка», которая достигается за счет правильного питания и кардио. Необходимо следить за тем, чтобы расход калорий превышал их потребление.

Правильное питание не означает голодание и отказ от каких-либо продуктов, необходимых для нормального функционирования. В рационе обязательно должны присутствовать продукты, содержащие все полезные вещества; количество жиров и сложных углеводов, потребляемых с пищей, необходимо уменьшить. Прием пищи следует чаще производить небольшими порциями, а большую часть дневной нормы лучше есть с утра. Обязательно исключите из рациона чипсы, майонез, сухарики, кетчуп, газировку, соленые орехи и т. Д.

Кроме того, «сушка» невозможна без аэробных упражнений, например бега.Кардиотренинги не только помогают избавиться от лишнего жира, они отлично тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Во время тренировок нужно следить за пульсом, всегда учитывая возраст и степень физической подготовки. Аэробные упражнения должны занимать довольно много времени, это связано с тем, что сжигание жира начинается только после разрушения гликогена, которое происходит только через 20 минут активного бега.

Девушек беспокоит не только наличие пресса, но и его рельеф.Накачанные кубики помогут представленные сложных и эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять дома. Также неплохо было бы придерживаться правильного питания, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на живот девочке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его на кубики, девушкам достаточно просто следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
Какие условия? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Вам понадобится как минимум месяц регулярных тренировок, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок.Заверения в том, что благодаря чудо-программам можно добиться быстрого результата за неделю, — не более чем миф. При наличии лишнего веса сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Комплекс упражнений на кубики пресса для девочек

Упражнения Наборы повторов / время
Ремешок 1 60 секунд
Подъем ног 3 10
Скручивание 2 15
Подъемники ног и тела 2 15
Подъемы таза 3 10
Касание пяток 3 15

Описание упражнения. Упражнения повысят вашу выносливость.

Техника исполнения.

  1. Лечь животом. Подойдите к перекладине, опираясь на локти и пальцы ног. Следите за своей позой.
  2. Зафиксируйте положение как можно дольше.
  3. Если хотите, усложните себе задачу — поднимите любую конечность.

Техника исполнения.

  1. Лягте на спину. Руки заведите за голову, а ноги согните в коленях.
  2. Закрутите корпус с помощью пресса.
  3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться груди.

Количество повторов. 2 подхода по 15 повторений.

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника исполнения.

    1. Исходное положение — лежа на ровной поверхности.
    2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
    3. Поднимите ноги, но не сгибайте их в коленях.
    4. Медленно опустите, не касаясь пола.

Следите за своим дыханием: дышите, поднимая ноги, и выдыхайте, опускаясь.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Техника исполнения.

  1. Примите горизонтальное положение.
  2. На выдохе поднимите ноги и тело. Руки прямые, старайтесь дотянуться до носков.

Количество повторений: 2 подхода по 15 раз.

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника исполнения.

  1. Лягте, руки положите вдоль туловища. Голова должна быть плотно прижата к полу.
  2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
  3. При падении слегка касайтесь пола тазом.Старайтесь не останавливаться.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Описание упражнения. Способствует изучению косых боковых мышц живота.

Техника исполнения.

  1. Лягте, приподняв тело.
  2. Согните ноги в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
  3. Сначала одной рукой, а затем другой коснитесь пяток.Займитесь выполнением туловища.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для хорошего результата стоит добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки со скакалкой. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

Как быстро накачать кубики пресса в домашних условиях. Как добиться идеального пресса кубики

Точный рельеф спины и груди, идеальный пресс есть не только у брутальных парней из разворота глянцевых журналов.Не менее роскошные фигуры имеют постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок.

Как добиться кубиков на животе мужчине

Кубики на животе у мужчин появляются только после системного подхода и. Те, у кого есть генетическая предрасположенность к гармонии, быстрее добиваются результатов. Кому с этим не повезло, вынуждены искать способы, как сжечь подкожный жир на животе, так как кубики видны только на тонкой жировой прослойке.

Сколько кубиков на прессе

Если этот вопрос задать американцу, он ответит, что кубиков должно быть 6 Pack — Ровно столько, сколько банок пива в упаковке.Чтобы добиться кубиков, мужчинам приходится отказывать себе в удовольствии, и Six-Pack с пивом предпочитают Six-Pack на мышцы живота. Убрать складки Можно только сидеть на белковой диете, отказывая себе в гастрономических удовольствиях, постоянно тренироваться и делать это правильно.

Чтобы сжечь жир на животе и накачать стальной пресс, учтите некоторые аспекты.

  • Максимальное сокращение мышц живота Бывает при округлой спине и опущенном подбородке. Во всех модификациях поворачивают недоуздок.
  • С подъемником стопы Босиком и подтягиванием таза вверх. Этот прием снимает локальную нагрузку с бедер, лицевых поверхностей и нацелен на нижнюю часть пресса.
  • Тренировка поперечных мышц Формирование плоского живота. Для этого возьмем пример Арнольда, который поступил на голодный желудок.

Упражнения для кубиков на живот мужчины

Идеально ходить в спортзал, однако при нехватке времени можно успешно заниматься дома.

Планк

Чтобы привести в тонус живот, мышцы коры и спины, начнем с.

  1. Возьмите упор лежа на локтях, не обращая внимания на пальцы.
  2. Медь вверх и совместите корпус с линией.
  3. Продолжительность в статической позе 1-3 минуты.

Первый отдых через каждые 60 секунд , затем задержка в статической позе каждый раз на 5 секунд дольше .

Пикски с оборотами

  1. Ложь, кисть сплетни в замке на затылке.
  2. Снимите лезвия и подтяните правый локоть к левому колену.
  3. Выполните 20 повторов и измените направление. Для разнообразия выполняйте поочередно вправо и влево.

Откосы в стороны

  1. Стоя плавно, выжмите гантель одной рукой.
  2. Напрягая мышцы живота, перейти на противоположную сторону как можно ниже.
  3. Возьмите и распрямите корпус. Проделайте то же самое с другой стороной.

Подъем

  1. Лягте на скамейку или на стулья, поставленные в ряд.
  2. Столкнитесь ладонями за края.
  3. Поднимите ноги вертикально, отводя таз от поверхности мышц живота.

«Книга»

  1. Лежать, втянуть тело в веревочку.
  2. Откройте спину и ноги одновременно, пытаясь коленом коснуться лба.
  3. При разгибании туловища конечностей не кладите на пол, а держите их на расстоянии 10 см от пола.
  4. После секундной задержки идите к переборщику.

Vis на турникете

Если чувствуете силу в руках, поработайте на перекладине.

  1. Займите перекладину параллельным хватом по линии плеч, для надежности обхватите ее большими пальцами.
  2. Висеть, сгибая колени. Вдохните и подтяните их к животу, скручивая таз вверх. Не поднимайте их точно до горизонтали Иначе львиная доля получит подвздошные мышцы.
  3. Коснувшись тела коленями, выдохните и медленно опустите их вниз. Полностью выпрямитесь, дав расслабиться мышцам живота и носа. Это оптимально уменьшит их в верхней точке при следующем подъеме.


Как сжигать толстых мужчин

  • Ключевым моментом при тренировке пресса является пребывание мышц живота под нагрузкой. Количество повторов не так уж важно. как твои чувства. Жжение в мышцах — основной показатель качественно проработанной целевой зоны.
  • Голубь до , пока не останется сила Повторить последнее движение.
  • Для сушки дома и в зале сделать из 15 повторений в 3 подхода .

При вводе запроса «как накачать пресс» вам вывалится куча недостоверной информации, но в основном это разные упражнения и техники. Косуля назвал несколько ключевых ошибок и развеял их, опираясь на достоверные источники.

0. Ессед кубики с кубиками, но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль, как у азовца, просто необходимо еще раз повторить: у всех пресс кубиками и даже у слабо названного человека — просто потому, что так устроены мускулы.Но кубики видны только при определенно низком процентном содержании жира в организме.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развития мышц брюшного пресса. Грубо говоря, если вы тренировались эффективно и результативно, кубики будут видны с большим процентом жира, а если пресс тренировать слабо, это будет видно только при крайне низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процентного содержания жира в вашем теле.Поэтому достижение кубиков пресса — это в первую очередь силовой режим, а уже потом тренировки, которые мы напишем ниже.

Мы также приводим базовую картинку, иллюстрирующую процентное содержание жира и кубиков пресса:

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атаки на тренажеры для пресса.

2. Нет «Низа пресса» и «верха пресса», а также профессиональных тренеров, дающих упражнения на «верх и низ пресса».

Анатомически пресс не делится на «верхний» и «нижний». Любое упражнение на пресс задействует и полностью развивает мышцы. Есть более и менее эффективные упражнения (описаны в тексте «»), но нет упражнений «сверху» и «снизу».

Поэтому с пользой и снисходительностью составьте мнение о тренере, спорящем о «верхах» и «низах» прессы.

3. Количество повторов значения не имеет

Ключевым значением при жиме пресса является время нахождения мышц под нагрузкой.То есть, если вы поднимаете ноги в Висте, то попробуйте в самой сложной точке задержаться на пару секунд и медленно повторять. 10 таких повторений будут эффективнее, чем 20 в быстром темпе.

Сосредоточьтесь на горении. Необходимо делать повторения через боль до субъективного мышечного отказа, то есть когда вы чувствуете, что не можете повторить ни одно другое, даже больше, чем на миллион долларов. По разным данным, нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный сбой наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Не поднимайте прямые ноги и прямой корпус

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при прижатии задней части спины к груди и подбородка. Во всех вариантах скручивания нужно представлять, что вас накручивает развал.

Во всех вариантах подъема ног нужно немного ударить по коленям, и постараться поднять не ноги, а таз. Это снизит нагрузку на сгибы бедра и квадрицепсы, а мышцы живота будут загружены по максимуму.

Кроме того, есть исследование травм в поясничном отделе некоторых упражнений на пресс. Об этом мы подробно рассказали в тексте «как скачать прессу».

5. За сильный пресс и плоский живот соответствуют разные мышцы.

На подтягивание живота больше отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже необходимо. Попробуйте сделать «вакуум», как Великий Арнольд.

6. Увеличить мышцы пресса и одновременно снизить процент жира — невозможно

7.Красота и расположение кубиков — дано природой, пресс делать нельзя даже если это не так с рождения

Возможно, когда-нибудь вы принесете кубиками свой пресс, и если вы этого не делали раньше, я видел, это может быть для вас сюрпризом. Ваш пресс может быть не таким красивым и симметричным, как парень на заглавной картинке к этому тексту. Вот как повезло.

Ваш пресс может оказаться:

Или около того:

Или около того:

Вот как повезло с генетикой.

Здравствуйте, мои любимые! Сегодня мы поговорим о том, сколько кубиков в прессе у мужчин. Скоро лето (или уже?) И я думаю, что этот вопрос красоты тела стоит многих из вас. До недавнего времени не удавалось получить тот самый рельеф и 8 кубиков (иногда два верхних не считают, а получается, что 6 кубиков). Но все изменилось, когда я сменил тренера (с которым он проработал несколько лет) и записался в новый зал.

Непонятно почему, у одних кубики на животе, а у других нет.А на субботу у меня были планы, и я решил не лежать дома перед телевизором, а пойти на тренировку. В зале было всего 2 человека, и, выполнив всю предписанную программу, я начал, как обычно, в конце каждой тренировки махать прессом. Ко мне пришел тренер-ростик, тренер клуба и сказал, что я все сделал не так, что никогда не буду наказывать пресс на наклонной скамейке.

Мужская анатомия — куб, пресс и все

Все мы знаем, что у каждого человека есть мышцы живота.Прямая мышца в народе так и называется «кубиками», она разделена на 2 отдела: один расположен вверху и внизу.

Отличие этих отделов в том, что верхний отдел работает, когда вы пытаетесь подвести грудь к тазу, а нижний наоборот, когда вы приближаете таз к груди. Поэтому методика «подъем тела на наклонной скамье» не работает. Во время этого упражнения пресс работает только на самом начальном этапе, затем туловище поднимается не за счет мышц живота, а за счет поясничного отдела.

Это касается и нижнего отдела, как правило, все тренеры нам говорят так, чтобы мы поднимали ноги к груди, но это не работает.

Нужно ноги поднять, но таз к груди, то кубики появятся.

Косые мышцы, они находятся с двух сторон от прямой мышцы. Многие пренебрегают упражнениями на эту группу мышц, потому что думают, что талия увеличится в объеме. В общем, могу на собственном опыте разделить всех тренеров планеты на 2 категории: тех, кто говорит качать косые мышцы, и тех, кто это запрещает.

Если вы не девушка и непрофессиональный бодибилдер, не умеющий иметь широкую талию, качайте косые мышцы, только с ними у вас будет красивый пресс. Косые мышцы образуют прямой мышечный просвет, они образуют особую линию, образующую очертания всех кубиков.

Не верите? Смотрите фото никого по фамилии Стетхэм, на нем выделяются недостающие мышцы.

Если вы не умеете быстро накачать пресс дома или в спортзале, нужно соблюдать несколько правил.Но, просто четко их выполняя, вы добьетесь желаемого результата.

Вы еще не умеете накачать пресс к лету?

Правило первое

Уменьшите количество тренировок на пресс. Для того, чтобы накачать красивый пресс, достаточно выбрать одно за другим, но очень эффективное упражнение для каждой мышцы. Самая частая ошибка из всех, чем занимаются: мы делаем много упражнений (которые не совсем эффективны) и, как правило, задействуем только одну мышцу живота.

Правило второе

Осветите правильную технику выбранных вами упражнений.При их выполнении мышца, над которой идет работа.

Правило третье

Для каждой тренировки прибавляйте вес. Махать прессом, рассчитывая только на вес собственного тела, нерационально, качать нельзя вообще. В прессе получается, что все остальные мышцы должны раскачиваться с дополнительным весом, при этом он должен постоянно увеличиваться. Ошибка 99 процентов людей (и меня тоже), которые пытаются накачать пресс, заключается в том, что каждый пытается получить кубики без использования лишнего веса.

Ну это правда ребята, я даже не подумал об этом когда делаем центр стержней лежа, чтобы накачать грудь, берем шею, а не просто кладем руки в надежде, что мышцы начнет расти. И с каждой новой тренировкой мы добавляем больше блинов, прибавляем в весе, и со временем наши мышцы начинают становиться больше, появляется облегчение. Ростик мне сказал, что именно пресса. Ошибка всех новичков в зале (и моей тоже): Не прибавляйте количество повторений в пресс, прибавляйте вес.В домашних условиях в качестве гири можно использовать блины из прутьев и гантелей, либо проявить фантазию (кирпичи, мешки с песком и так далее).

Четвертое правило

Уменьшите количество подходов. Невероятно, но именно это правило помогло мне добиться желаемых результатов. Кубики появляются не от количества повторений и подходов, они появляются от небольшого количества правильно подобранных упражнений. Достаточно выполнить пару правильных подходов, которые заставят ваши мышцы расти.

Пятое правило

Сейчас полностью развею ваше представление о прессе.По словам моего нового тренера, больше всего о прессе: можно и нужно часто скачивать. Это очень глупая ошибка, которую допускают все новички. Как известно, мышцы растут не в тот момент, когда вы их сокращаете, а во время отдыха. И не нужно качать пресс на весь день, не появится.

Появится только тогда, когда вы начнете расслабляться после тренировки. Мышцы пресса восстанавливаются не быстро и чтобы они выросли, им нужно дать много времени на восстановление.Ростик рекомендует раз в неделю качать пресс. Он говорит, что чем чаще качаете пресс, тем чаще он сводится в не восстановленном состоянии. С каждой новой тренировкой вы разрушаете мышцы живота.

Чтобы укрепить мышцы живота, нужно ежедневно выполнять достаточно простых упражнений. Однако как быть, если нужны хорошо вытянутые кубики пресса, которыми можно гордиться? Для этого простого подъема корпуса недостаточно. Для достижения целей нужно быть более решительным, упрямым и дисциплинированным.В этом обзоре мы рассмотрим основные упражнения, с помощью которых можно приобрести желаемые кубики пресса.

Надо избавиться от лишнего

Лишние килограммы нередко накапливаются в области живота. А чтобы получить облегченный пресс, нужно будет избавиться от всего лишнего. Лишние жировые прослои, портящие внешний вид, нужно убирать. Жировая прослойка не должна превышать полутора сантиметров. Иначе кубиков пресса просто не будет видно.

Методов похудения сегодня может быть множество. Это и правильная диета, и аэробные нагрузки, и силовые упражнения. При этом можно подготовить своеобразное полотно, на котором впоследствии будут рисоваться кубики пресса.

Познакомьтесь с мышцами

Чтобы понять, как можно работать с прессом, вам необходимо познакомиться с его строением. Люди в основном знают только такие группы, как верхние, нижние и боковые мышцы. И для общего развития таких знаний достаточно.Однако, чтобы ответить на вопрос, как быстро накачать кубики пресса, необходимо понимать, что мышцы живота имеют более сложный аппарат. Соответственно, основательно подходит к формированию красивой и рельефной талии.

Краткое описание каждой мышцы в отдельности

Будет бесполезно знать, какие движения помогут показать облегчение. Поэтому следует выделить 4 основные мышцы, которые способствуют достижению поставленных целей.Это поперечная, косая внутренняя, бесшумная внешняя и прямая мышца. Первый тип мышц отвечает за плоскость живота. Располагается под косыми мышцами — наружной и поперечной. Упражнения на жим кубиков, которые нужно выполнять для развития этой мышцы — подъемы стопы.

Внутренняя мышца находится под внешней. Он образует своеобразный пояс-ремень. Это необходимо для поворота и сгибания туловища. Для того, чтобы укрепить мышцу, необходимо выполнять ноги для выполнения, попеременно делать наклоны в разные стороны и вращения.

Перекошенная мускулатура на открытом воздухе помогает контролировать повороты, уклоны и повороты. Он расположен по диагонали относительно прямой мышцы. Другими словами, мышца проходит по краевой линии. Для укрепления мышц нужно выполнять скручивающие, вращательные и асимметричные движения.

Прямая мышца помогает контролировать движения тазобедренного сустава, а также нижней части спины. Необходимо выполнить подъем корпуса и ножек, чтобы получить пресс кубиками. За неделю результата добиться не удастся, но при регулярных тренировках облегчение не заставит себя долго ждать.Для того, чтобы накачать мышцы, необходимо понимать, что при лазании по кейсу у вас будут развиваться в основном верхние мышцы, а при поднятии ног — нижние. Чтобы одновременно прорабатывать прямую мышцу, необходимо одновременно выполнять подъемы конечностей и туловища.

Что я могу сказать о занятиях на начальном этапе?

Если вы только начали выполнять тренировочный комплекс, до занятий спортом, то в первый день лучше не делать большого количества повторений и подходов.Абдоминальный пресс тоже имеет такую ​​же структуру, что более 15 повторений на начальном этапе будут просто бессмысленными. Главное — соблюдать высокую скорость и интенсивность подъемов. Только так можно не только укрепить мышцы живота, но и заставить их расти. Следуйте следующему графику: максимум за 40 секунд потребуется сделать 15 повторений. Дышать нужно носом.

Следует разобрать некоторые из самых популярных упражнений, с помощью которых вы получите кубики пресса.За месяц они полностью не сформируются, но первые их признаки уже видны.

Приступаем к поднятию корпуса

Одним из самых популярных видов обучения являются неполные подъемы корпуса. Примите положение лежа на спине. Ноги следует согнуть, упоры поставить на пол. Руки понадобятся для запуска головы. Не дышите слишком глубоко и на выдохе поднимайте корпус вверх, напрягая мышцы живота. Локти следует поставить в стороны. Сделав еще один вдох в конечной точке, примите исходное положение на выдохе.Надо постараться сделать упор на выхлоп, подольше оставаясь в верхнем положении. Такое упражнение требуется на три подхода по 15 повторений в каждом. Такой вид тренировок позволит накачать кубики пресса в домашних условиях. Во время отдыха необходимо максимально интенсивно дышать животом. Только в этом случае мышцы быстрее восстановятся.

В упражнениях необходимо использовать и ноги

В качестве второго упражнения необходимо сделать разгибание ног.Примите начальное положение, описанное выше. Руки расположить вдоль тела, ладонь прижата к полу. На вдохе поднимите согнутые ноги. Делая выдох, выпрямите конечности вверх. Затем должен последовать вдох, во время которого необходимо принять исходное положение. При следующих выдохах ноги нужно выпрямить как можно ближе к полу. Упражнение выполняется по три подхода по 15 повторений в каждом.

Жим должен работать как помпа

В тренировочном комплексе могут быть и толчки с накачанным тазом.Исходное положение такое же, руки должны лежать вдоль туловища, ноги располагаться в изюминке. Делая резкий выдох и напрягая мышцы живота, нужно оттолкнуться руками и приподнять таз поясничным отделом вверх таким образом, как будто вы готовитесь к «березке». Делая выдох, вы должны принять исходное положение. Пресс должен работать как насос, выталкивая воздух при выдохе. Соответственно, звук должен напоминать работу аналогичного устройства.

Популярные и обязательные скручивания

Еще одно популярное упражнение для пресса. Кубики на животе можно получить скручиванием. Мы принимаем начальную позицию, описанную выше. Руки следует заводить за голову, одна нога будет выпрямлена, а вторая поднимать и сгибать. Делая выдох, стоит попытаться попасть правым локтем в левое колено. На выдохе необходимо сменить положение на противоположное. В этом случае следует постараться максимально открутить в сторону.Делать это нужно так, чтобы локоть нижней руки упирался в пол. Верхний локоть должен касаться противоположного колена.

Упражнения для девочек

Что делать, чтобы получить пресс из кубиков девочки? Для этого также необходимо выполнять некоторые упражнения, с помощью которых можно добиться положительного результата.

Заключение

Все вышеперечисленные упражнения помогут получить положительный результат при регулярном их выполнении. Чтобы эффект увеличился в несколько раз, тренировочный комплекс должен стараться выполнять с отягощениями.Это касается не только мужчин, но и женщин. Кроме того, если вы хотите получить красивый живот, то к формированию правильного питания необходимо подходить основательно. Если употреблять вредные продукты, то все положительные результаты, достигнутые тренировками, быстро исчезнут.

    Кубиков на прессе всего — 8.

    Когда они не сильно прокачиваются, их почти не заметно, их можно пересчитать только при сильном напряжении, а в начале тренировки и вовсе — 4.

    Остальное проявляется только при сильно накачанном прессе.

    У меня на животе 8 кубиков. Верхний пресс тоже должен быть так же хорошо, как и все остальные мышцы. Вес, 7-10 повторений, 2-3 подхода.

    Как правило, встречается 8 кубинцев Давление на живот, однако некоторые из них очень тщательно прячутся под единичным прессом из Сала.

    Крокодил Геннадий — достойнейший пример для подражания, ведь даже на носу у него кубик.

    Многие мечтают о кубиках. Какие мужчины, что женщины. Беда только в том, что не у всех есть время, а главное желание заниматься спортом.Ведь так же кубики не появятся. Что касается количества — то 8. Еще — очень редко, но все зависит от строения мужчины или женщины.

    Упорные тренировки и правильное питание — это поможет сделать красивое тело, пресс и кубики.

    Бывает по-разному, все зависит от того, будет ли человек зацикливаться на своем прессе и насколько он упрямый. Если говорить о физиологии, можно накачать 10 кубиков, по 5 в два вертикальных ряда. Но чаще всего получается всего восемь, поэтому большинство считает, что их может быть только восемь.Но ошибается, вполне может быть десять.

    Кубиков на правильно перфорированном прессе должно быть восемь (по четыре с каждой стороны). Мышца пресса является прямой мышцей живота и накачает идеальный пресс за полгода. Это если вы регулярно тренируетесь и соблюдаете правильный режим.

    Сколько их и столько проявляется на животе, конечно, если на это обратить внимание. Обычно это восемь хорошо развитых и просматриваемых невооруженным глазом кубиков. Если вы очень стараетесь, вы все равно можете разработать quot; задом наперед; Пятая пара и будет десять.Ну, а если человек склонен к набору веса и взлетает сам, то это один большой квадрат округлой формы (ПУУ).

    Всего имеется 8 прессов кубов. Посмотрите на картинку, которую я предоставил ниже. Кажется, что пресс-кубиков всего 8.

    Если вы делаете правильно и не пропускаете тренировки, а кубики запрещены, то quot; dryshkaQuot; Чтобы помочь вам.

    Кубиков пресса у человека может быть разное количество. У тех, кто не выполняет регулярные физические упражнения для мышц живота, один большой куб, хоть и имеет круглую форму.Но по мере продвижения процесса накачки этих мышц появляются очертания восьми кубиков, расположенных симметрично по четыре с каждой стороны живота.

    Что такое пресс? Пресс — это мышечная ткань, которая ограничивает и является некоторой защитой брюшной полости человеческого тела.

    Достаточно получить 6 кубиков пресса, а вот с остальными 2 придется повозиться. Все дело в том, что при упражнениях пресс в первую очередь качает верхнюю часть, так как мышечной ткани больше. Книжная ткань усложняется.Это исходное состояние.

    Соответственно, чем слабее какая-то мышца в самом начале, тем больше времени нужно на ее прокачку.

    Я ни разу не видел больше восьми кубиков пресса на животе, хотя анатомы утверждают, что теоретически существование 10 кубиков теоретически. Чтобы понять, почему так, нужно вспомнить анатомию человека. Так называемые кубики — это следствие хорошо развитой мышцы живота, которая идет от нижнего края ребер к лобковой кости сверху вниз.По своей длине эта мышца пересекает три перемычки сухожилий, которые образуют четыре изолированные части прямой мышцы, которые имеют вид кубов. Два сухожилия проходят выше пупка, одно — примерно на его уровне. А теперь самое интересное, иногда ниже пупка прямая мышца пересекает другое сухожилие, как правило, очень слабо выраженное, но теоретически это дает возможность некоторым «; счастье; Влейте пятую и пару кубиков.

В Индонезии извергается вулкан; 3 убитых, 100 000 эвакуированных

СУГИХВАРАС, Индонезия (AP) — Мощное извержение вулкана на самом густонаселенном острове Индонезии привело к выбросу пепла и обломков в воздух на 18 километров (12 миль) в пятницу, убив трех человек и вынудив власти эвакуировать более 100000 человек. закрыть семь аэропортов.

Извержение горы Келуд на острове Ява можно было услышать на расстоянии до 200 километров (125 миль), сообщило агентство по чрезвычайным ситуациям Индонезии.

«Извержение было похоже на взрывы тысяч бомб», — сказал Ратно Прамоно, 35-летний фермер, проверяя свою собственность в деревне Сугихварас, примерно в 5 километрах (3 милях) от кратера. «Я думал, конец света настал. Женщины и дети кричали и плакали ».

Пепел и песок упали на землю в городах по всему региону, включая Сурабайю, второй по величине город Индонезии после Джакарты, с населением около 3 миллионов человек.Падал он и дальше, в Джокьякарте, где автомобилисты при дневном свете включали фары. Рабочие попытались покрыть знаменитый буддийский храмовый комплекс Боробудур IX века пластиковым покрытием, чтобы защитить его.

60-летняя женщина и 80-летний мужчина были убиты в деревне Пандансари, примерно в 7 километрах (4 милях) от горы, когда крыши их домов рухнули под тяжестью пепла и пыли. вулканический мусор, сообщило агентство по чрезвычайным ситуациям. 70-летний мужчина умер от удара обрушившейся стеной в ожидании эвакуации из той же деревни, где вулканический пепел в некоторых местах достиг глубины 20 сантиметров (8 дюймов).

Крупный международный аэропорт в Сурабае и аэропорты в городах Маланг, Джокьякарта, Соло, Бандунг, Семаранг и Чилакап были закрыты из-за плохой видимости и опасности пепла для авиационных двигателей, сообщил представитель министерства транспорта Бамбанг Эрван. Virgin Australia заявила, что отменила свои пятничные рейсы из Австралии в несколько мест из-за извержения, включая курортные острова Бали в Индонезии и Пхукет в Таиланде.

Агентство по ликвидации последствий стихийных бедствий сообщило, что вулкан все еще сотрясали толчки, но ученые не ожидали нового крупного извержения.В нем говорится, что жители всех деревень в пределах 10 километров (6 миль) от Келуда — более 100 000 человек — были эвакуированы во временные убежища, но некоторые возвращаются в свои дома, чтобы начать уборку.

Гора высотой 1731 метр (5680 футов) на востоке Явы — самом густонаселенном острове Индонезии, где проживает более половины из 240 миллионов человек страны — грохотала в течение нескольких недель и находилась под пристальным наблюдением. Гора находится примерно в 600 километрах (375 милях) к востоку от Джакарты, столицы страны.

С наступлением ночи вулкан продолжал грохотать, извергая в воздух пепел, хотя и в меньших количествах, чем раньше.

«Похоже, Келуд еще не закончен», — сказала Ретно Двинингтиас, мать троих детей, которая сидела в правительственном приюте и смотрела телевизионные репортажи о своей деревне, показывающие смятые крыши, фермы и сломанные стулья, покрытые толстым серым пеплом. «Мы боимся за свой скот, за нашу ферму».

Мухаммад Хендрасто, глава агентства по мониторингу вулканов Индонезии, сказал, что гора прорвалась из-за сильного извержения примерно через 90 минут после того, как власти повысили свою тревогу до самого высокого уровня.Агентство по чрезвычайным ситуациям заявило, что выбросило в атмосферу миллионы кубометров мусора.

Кедири, обычно шумный городок примерно в 30 километрах (19 милях) от горы, был в основном безлюдным, так как жители оставались дома, чтобы избежать удушающего пепла.

«Запах серы и золы так сильно витал в воздухе, что дышать было больно», — сказал житель Кедири Инсаф Вибово.

Некоторые жители сгребали золу и песок в мешки, чтобы использовать их при строительстве зданий или удобрять посевы.Один из коллекционеров сказал, что посредники уже сказали ему, что заплатят до 56 долларов за небольшой грузовик, заполненный мусором.

Келуд — один из 130 действующих вулканов Индонезии. Страна-архипелаг подвержена извержениям вулканов и землетрясениям из-за ее расположения на Тихоокеанском «Огненном кольце» — серии линий разломов, простирающихся от Западного полушария через Японию и Юго-Восточную Азию.

Из-за плодородной вулканической почвы и нехватки места на Яве сотни тысяч людей живут рядом с действующими вулканами.Они привыкли к грохотам, но их близость к вершинам создает трудности для властей.

Последнее крупное извержение Келуда произошло в 1990 году, когда оно извергло жгучий дым и лаву, в результате чего более 30 человек погибли и сотни получили ранения. В 1919 году мощный взрыв, который, как сообщается, можно было услышать за сотни километров (миль) от нас, унес жизни по меньшей мере 5160 человек.

Ранее в этом месяце на горе Синабунг в провинции Северная Суматра произошло извержение, когда власти разрешили тысячам эвакуированных жителей деревни вернуться на ее склоны, в результате чего погибло 16 человек.Синабунг извергается уже четыре месяца, что вынудило эвакуировать более 30 000 человек.

___

Автор Associated Press Кристен Гелино из Сиднея внесла свой вклад в этот отчет.

47 лучших поз для секса для лучшей стимуляции и более сильного оргазма

Некоторые вещи в жизни становятся лучше на повторении: Друзья , безупречно солнечные пляжные дни, твой верный маникюр. А ваши секс-капиталы? Определенно не один из них. Даже самая горячая искра в спальне требует новых позы для секса, чтобы время от времени разжигать пламя — иначе все быстро надоест.

«Каждый раз, когда вы вводите в спальню что-то свежее и новое, вы настраиваете себя на более стимулирующий опыт и большую отделку», — говорит Ванесса Марин, лицензированный сексопатолог из Лос-Анджелеса. Короче говоря, ваш мозг жаждет новизны, особенно для женщин. , ваш мозг очень вовлечен в ваше волнение и удовлетворение.

Испытание различных ~ приемов ~ тоже может творить чудеса для ваших отношений. «Одна из серьезных проблем для близости — потеря новизны в спальне», — говорит Шонтрес Паркс, лицензированный семейный и семейный терапевт из Сан-Диего.Исследование между простынями усиливает эмоциональную близость и побуждает партнеров идти на риск и расти вместе. Новые позы для секса побудят вас обоих быть более уязвимыми по отношению друг к другу в спальне и за ее пределами. И, в конце концов, вы обнаружите, что в ваши отношения добавится дополнительная доза доверия.

В некоторых случаях смена позиций может быть даже обязательной. «Если вы думаете» ой «, когда на стол предлагают секс, вам определенно может быть полезно изучить другие позы, которые более удобны для людей с различными способностями, а также тех, кто страдает хронической болью или болью от проникновения , — добавляет Паркс.Но даже после того, как вы нашли эту безболезненную позу, это не значит, что это ваш единственный вариант. Несмотря на то, что легко стать создателем привычки, как только вы усвоите эту удобную, удобную позу, которая каждый раз достигает кульминации, Паркс призывает вас продолжать ее смешивать. Есть ТАКОЕ много возможностей, о которых ваше воображение, возможно, еще даже не додумалось.

Собираетесь в одиночку? Вы также можете смешать это самостоятельно. Как бы они ни старались, вряд ли кто-то доставит вам больше удовольствия, чем вы, так что посвятите столько же времени тому, чтобы узнать, что вас отталкивает, без необходимости заставлять кого-то чувствовать себя хорошо.Есть множество позиций, которые вы можете занять, играя с самим собой, и , затем , если вы хотите привлечь кого-то к действию, вы точно будете знать, что вы хотите, чтобы он делал, и можете сообщить об этом с места в карьер.

Ах, а с чего начать? А как насчет любой из этих 47 поз, вызывающих оргазм, которые взорвут вам голову.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. 69

Джевелин Бутрон

Сделайте это: Попросите вашего партнера лечь на спину. Затем заберитесь наверх так, чтобы вы смотрели в сторону от верхней части их тела. Таким образом, вы будете выглядеть как цифра 69, понятно? Ваши гениталии должны быть на одной линии со ртом вашего партнера, а его гениталии должны быть на одной линии с вашими. Как вариант, попробуйте расположить их бок о бок.

Почему: Эта позиция — одна из лучших для двойного удовольствия, поскольку оба партнера могут отдавать и получать одновременно.

Сделайте это погорячее: Несомненно, главное развлечение — это контакт между ртом и гениталиями, но не бойтесь пользоваться руками. Возможно, вы даже захотите принести секс-игрушку, особенно если вам трудно сосредоточиться, когда ваш партнер на вас нападает, и вам нужно на некоторое время прокси.

2. Штопор

Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Возле края кровати или скамейки опирайтесь на бедро и предплечье и сожмите бедра вместе.Ваш партнер встает и оседлает вас, входя или скрежетая сзади.

Почему: Сведение ног вместе во время этой сексуальной позы позволяет крепче удерживать партнера во время толчка.

Сделайте это горячее: Вместо того, чтобы позволить партнеру делать всю работу, попробуйте слегка подтолкнуть бедра в соответствии с темпом.

3. Вбрасывание

Эмили Шифф-Слейтер

Сделай это: Ваш партнер сидит на стуле или на краю кровати; вы встречаетесь с ними, сидя у них на коленях.

Почему: Во время этой сексуальной позы вы контролируете угол и глубину входа и толчка. Сидение добавляет поддержки, поэтому отлично подходит для марафонских сеансов секса.

Make It Hotter: Позвольте вашим пальцам (и рукам) говорить. После того, как вы сядете, вы можете положить руки в любое место на теле или на теле партнера, чтобы сделать вещи более интересными.

4. Собачий стиль

Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Встаньте на четвереньки, затем пусть ваш партнер встанет на колени позади вас, так, чтобы его верхняя часть тела была прямо вверх или слегка накинута на вас (ну вы знаете, как гончая собака).

Почему: Эта сексуальная поза обеспечивает глубокое проникновение и более легкую стимуляцию точки G.

Make It Hotter: Стимулируйте клитор одной рукой или попросите партнера сделать работу пальца за вас.

5. Соус для кренделя


Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Лягте на правый бок; ваш партнер становится на колени, садится на вашу правую ногу и обхватывает левую ногу вокруг своего левого бока.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Почему: С этой позой для секса вы получаете более глубокое проникновение в собачий стиль, сохраняя при этом этот важный зрительный контакт. Или, если проникновение — не ваше дело, ваш партнер может легко натолкнуться на вас, стимулируя ваш клитор.

Make It Hotter: Заставьте вашего партнера потереть ваш клитор.Потому что, да.

6. Утюг

Эмили Шифф-Слейтер

Сделай это: Лягте на кровать лицом вниз, ноги прямые, бедра слегка приподняты.

Почему: Эта поза обеспечивает плотное прилегание, поэтому пенис или страпон вашего партнера будут казаться еще больше.

Сделайте это горячее: Некоторые неглубокие толчки и глубокое дыхание помогут возне длиться дольше.

7.G-Whiz

ЭМИЛИ ШИФФ-СЛЕЙТЕР

Сделайте это: Лягте назад, положив ноги на плечи каждого партнера.

Почему: Эта поза для секса потрясающая, потому что, когда вы поднимаете ноги, она сужает влагалище и помогает нацеливаться на вашу точку G.

Сделайте это горячее: Попросите партнера начать раскачивать вас из стороны в сторону или вверх-вниз. Это должно привести к прямому контакту пениса или ремешка с вашей точкой G.

8. Помощник наездницы

Эмили Шифф-Слейтер

Сделай это: Подобно популярной позе для секса наездница, вы становитесь на колени сверху, отталкиваясь от груди партнера и скользя вверх и вниз по бедрам. Но ваш партнер помогает, поддерживая часть вашего веса и хватаясь за бедра, пока они поднимаются, чтобы встретить каждый толчок.

Почему: Эта сексуальная поза снижает нагрузку на ноги и облегчает достижение оргазма.К тому же, если вы с парнем, доминирующие женские позиции в сексе задерживают его кульминацию — так что все в выигрыше.

Make It Hotter: Чередуйте мелкие и глубокие толчки для стимуляции различных частей влагалища.

9. Тачка

Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Встаньте на руки и ноги и попросите их поднять вас за таз. Затем обхватите их талию бедрами.

Почему: Эта поза, в которой доминирует мужчина, позволяет не только великолепно тренировать руки, но и обеспечивает более глубокое проникновение.

Make It Hotter: Попробуйте отдохнуть на столе или на краю кровати и дайте рукам отдохнуть.

10. Leap Frog

Эмили Шифф-Слейтер

Сделай: Это модифицированный собачий стиль. Встаньте на четвереньки, затем, держа бедра поднятыми, положите голову и руки на кровать.

Почему: Эта сексуальная поза создает более глубокое проникновение и дает вам возможность отдохнуть на подушке.

Make It Hotter: Используйте руки для стимуляции клитора.

11. Волшебная гора

Эмили Шифф-Слейтер

Сделай это: Ваш партнер сидит, согнув ноги, опираясь на руки и предплечья. Вы делаете то же самое, а затем медленно приближаетесь к ним, пока не соприкоснетесь.

Почему: Вы оба почувствуете связь, глядя друг на друга. Увеличьте стимуляцию, прижимая клитор к тазу.

Make It Hotter: Скользите кубиками льда по их груди и дайте холодной воде скапливаться у основания таза.

12. Пастушка

Эмили Шифф-Слейтер

Сделай это: Вы становитесь на колени сверху, отталкиваясь от груди партнера и скользя вверх и вниз по его бедрам. Вы можете снять часть своего веса с их таза, откинувшись назад и опираясь на их бедра.

Почему: Будучи доминирующим в этой сексуальной позиции, вы задержите их кульминацию и усилите свою.

Make It Hotter: Откройте для себя новые ощущения для вас обоих, расширяя колени или приближая их к телу.

13. Обратная наездница

Эмили Шифф-Слейтер

Сделай это: Ваш партнер лежит на спине; вы оседлаете их, лицом к их ногам.

Почему: Эта позиция позволяет вам взять на себя управление и показать партнеру темп и ритм, которые вам нравятся.

Сделайте это горячее: Чтобы получить больше рычагов, поместите колени и голени внутрь их ног и под их бедра.

14. Ковбой

Эмили Шифф-Слейтер

Сделай это: Вы лежите на спине, а ваш партнер оседлает вас. Затем они осторожно вводят свой пенис, страпон или палец в плотное отверстие, образованное вашими полузакрытыми ногами.

Почему: Герметичность увеличивает интенсивность проникновения.

Сделайте это горячее: Пусть они ласкают вашу грудь или осторожно держат ваши запястья для небольшого бондажа.

15. Артистка балета

Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Встаньте на одну ногу, встаньте лицом к партнеру и оберните другую ногу вокруг его талии, пока он помогает вам поддерживать.

Почему: Эта поза для секса позволяет качественно проводить время лицом к лицу и общаться.

Make It Hotter: Если вы действительно гибкий, попробуйте положить поднятую ногу ему на плечо для еще более глубокого проникновения или стимуляции клитора во время внешнего акта.

16. Миссионерская позиция

Эмили Шифф-Слейтер

Do It: Мне действительно нужно разъяснять это по буквам? Хорошо.L то есть на спине, пока они лежат на вас лицом вниз.

Почему: Эта поза для секса проста, элегантна, эффективна и удивительно универсальна. Ваниль, конечно, но вкусно.

Сделайте это горячее: Вы можете кардинально изменить ощущения для вас обоих, изменив угол наклона ног.

17. Cross-Booty

Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Ваш партнер входит в вас из миссионерской позы, затем сдвигает свою грудь и ноги с вашего тела, так что его таз находится в том же месте, но его конечности образуют «X» с вашим.

Почему: В этой сексуальной позе вы чувствуете больше движения тела вашего партнера.

Make It Hotter: Используйте этот уникальный угол, чтобы массировать их спину, ягодицы или ноги во время толчков. Они сойдут с ума (как и вы, наблюдая за ними).

18. Камбуз

Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Пока они сидят на кровати или на стуле, сядьте к ним на колени и ложитесь друг другу в сидячем положении.

Почему: Вы не можете видеть своего партнера во время этой сексуальной позы, что означает, что фантазировать легче и может усилить возбуждение.

Сделайте это горячее: Напрягите мышцы тазового дна, чтобы вы могли сжать их и удерживать жесткую AF или стимулировать их клитор.

19. Scoop Me Up

Эмили Шифф-Слейтер

Сделай это: Вы оба лежите на боках лицом в одном направлении.Вы слегка поднимаете колени, в то время как ваш партнер скользит за ваш таз и входит в вас сзади. (Вы также можете знать, что это ложка.)

Почему: Эта сексуальная поза обеспечивает больший контакт кожа к коже, увеличивая вашу стимуляцию.

Сделайте это горячее: Пусть ваш партнер положит руки вам на плечи, чтобы увеличить интенсивность и глубину толчка.

20. Совок обратный

Эмили Шифф-Слейтер

Сделай это: Из миссионерской позы, не расставаясь, вместе повернитесь на бок, опираясь руками на верхнюю часть тела.

Почему: Вы получаете одинаковый жим всем телом и можете смотреть друг другу в глаза.

Make It Hotter: Попробуйте переплести свои ноги с его ногами или ласкать их внизу.

21. Золотая арка


Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Ваш партнер сидит с прямыми ногами, а вы сидите на нем, согнув колени поверх его бедер, и вы оба откидываетесь назад.

Почему: Это положение дает вам обоим прекрасный вид на тела друг друга. Вы также сможете контролировать глубину, скорость и угол толчков.

Make It Hotter: Пусть они потирают ваш клитор рукой или вашей собственной. Отклонитесь дальше для дополнительной стимуляции точки G.

22. Морская ракушка

Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Лягте на спину, вытянув ноги до упора и скрестив лодыжки за головой.Они входят в вас с миссионерской позиции.

Почему: Ваши руки свободны для работы с клитором. Как и следовало бы.

Make It Hotter: Попросите их «скакать высоко», тереть лобковой костью о ваш клитор или «скакать», напрямую стимулируя вашу точку G головкой полового члена, страпоном, фаллоимитатором, или пальцем.

23. Маслобойка

Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Лягте на спину, ноги подняты и согнуты так, чтобы лодыжки находились по обе стороны от головы, в то время как они приседают и опускают свой пенис, страпон, фаллоимитатор или палец внутрь и наружу. влагалище.

Почему: Помимо зрительного контакта, дополнительный прилив крови к голове усилит экстаз.

Сделайте это горячее: Пусть они капнут вам в рот шоколадный сироп или что-нибудь сладкое (да, правда). Это вовлекает больше ваших чувств, усиливая весь опыт.

24. Председатель

Эмили Шифф-Слейтер

Сделай это: Ваш партнер сидит на краю кровати, а вы сидите на нем лицом в сторону, опираясь на него спиной.

Почему: Эта сексуальная поза подойдет вам… как, например, ваша точка G. Между тем, вы можете использовать свои руки, чтобы стимулировать их мошонку, промежность или клитор.

Make It Hotter: Поднимите колени ближе к груди, упираясь ступнями в кровать.

25. Мастер пинбола

Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Вы принимаете положение частичного моста (как в пинбол-автомате), и ваш вес лежит на плечах.Ваш партнер входит в вас, стоя на коленях.

Почему: Это позволяет вашему партнеру легко стимулировать ваш клитор и массировать лобок.

Make It Hotter: Подбросьте одну ногу к плечу для более глубокого проникновения.

26. Valedictorian


Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Из миссионерской позы вы поднимаете ноги и вытягиваете их прямо (образуя букву «V»).

Почему: Это обеспечивает хороший контакт тела с вульвой.

Сделайте это горячее: Попробуйте схватить лодыжки. Это может дать вам стабильность и дополнительную растяжку, чтобы усилить ощущения.

27. Spork

Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Лягте на спину и поднимите правую ногу, чтобы ваш партнер мог расположить свое тело между вашими ногами под углом 90 градусов и войти в вас.Ваша левая нога может лежать прямо на кровати или вы также можете согнуть ее, чтобы управлять глубиной проникновения. Для варианта с входом сзади лягте на живот, согните одну ногу и попросите вашего партнера встать между вашими ногами. Параметры!

Зачем: Из положения споры вы можете поднять верхнюю ногу и поддержать ее, положив на плечо партнера. Отсюда вы можете легко стимулировать свой клитор пальцами, пока они находятся внутри вас.

Сделайте его горячее: Синхронизируйте свое дыхание.Один из вас берет на себя инициативу, а другой следует за ним, так что вы вдыхаете и выдыхаете вместе. Согласованный ритм открывает невысказанный интимный диалог.

28. Тачка с сиденьем

Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Попросите вашего партнера сесть на край кровати или стула и расположитесь так, чтобы ваша задница находилась у него на коленях, и твердо положите руки на пол. Вытяните ноги за талию (возможно, будет лучше, если они будут поддерживать ваши бедра) и откачайте.

Зачем: Эта позиция позволяет глубоко проникнуть внутрь — плюс вы будете работать руками, пока вы в ней.

Make It Hotter: Попробуйте ритмично сжимать мышцы таза, чтобы помочь вам обоим достичь сильного оргазма.

29. Столешница

Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Вам не обязательно делать это на столе — подойдет любая поверхность, которая ударит вашего партнера на уровне промежности.Пусть они войдут в вас, пока вы сидите или лежите на краю стола, прилавка или, может быть, даже в вашей кровати.

Почему: Это положение отлично подходит для действий лицом к лицу. К тому же, если вы двое совершенно разного роста, это отличный вариант, поскольку он ставит вас обоих на один и тот же рост.

Make It Hotter: Попробуйте опустить ноги и поставить ступни им на грудь перед их плечами. Это позволяет контролировать темп и глубину толчков.

30. Комната шампанского

Эмили Шифф-Слейтер

Сделай это: Ваш партнер сидит, а вы сидите на нем, лицом в сторону.

Почему: Помогает регулировать темп и интенсивность толчков.

Сделать жарче: Попробуйте сделать это на лестнице или на краю ванны. Требуется немного таланта … но, эй, практика делает совершенство, амирит?

31.Ом

Эмили Шифф-Слейтер

Сделай это: Ваш партнер сидит, скрестив ноги (йога / крендель), вы сидите ему на коленях лицом к лицу. Оберните их ногами и обнимите друг друга для поддержки.

Почему: Лучшее для тантрического секса. Ключ к этой интимной позе — это раскачивание, а не толчки.

Сделайте это горячее: Взгляните друг другу в глаза, чтобы добавить дополнительное «ох» в большую букву «О».

32. Нормальный гражданин

Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Вы садитесь на них верхом, обхватывая их тело ногами (колени не заблокированы, а бедра слегка разведены). Они стоят и поддерживают вас в своих объятиях. Вы можете начать с кровати, и они поднимут вас, не расставаясь. (Или для действительно смелых, вы можете запрыгнуть на борт из положения стоя!)

Почему: Это позиция каждого романтического фильма…a.k.a, это обязательно нужно попробовать.

Make It Hotter: Пусть они прижмут вас к стене — очень осторожно.

33. Паук

Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Сядьте на кровать, ноги друг к другу, руки назад, чтобы поддержать себя. Теперь двигайтесь вместе и на их пенис или страпон. Ваши бедра будут между их раздвинутыми ногами, ваши колени согнуты, а ступни будут за пределами их бедер и лежат на кровати.Теперь качайте туда-сюда.

Почему: Вы все еще можете поддерживать зрительный контакт, наблюдая за происходящим в центре внимания.

Сделайте это горячее: Возьмите партнера за руки и сядьте на корточки, пока он лежит. Или они могут оставаться в сидячем положении и прижимать вас к груди в позу ленивого человека.

34. Хороший пример

Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Сядьте на кровать лицом друг к другу, вытянув ноги вперед.Поднимите правую ногу партнера над левой и поднимите правую ногу над левой. Приходите вместе, чтобы они могли войти в вас. Теперь вы оба лежите, ноги образуют крестообразную форму. Медленные неторопливые движения заменяют толчки.

Почему: Продолжительный медленный секс, который повысит ваше возбуждение. Неглубокие толчки стимулируют нервные окончания в головке полового члена, если они есть.

Make It Hotter: Вытяните руки и возьмитесь за руки, чтобы сжать вместе для толчков тазом. Кроме того, по очереди попеременно сядьте и лягте, не меняя ритма.

35. Ленивый

Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Положите подушки за спину вашего партнера и попросите его сесть на кровать, вытянув ноги. Теперь оседлайте их талию, поставив ноги на кровать. Согните колени, чтобы опуститься на них, одной рукой направляя пенис или ремень внутрь. Просто надавив на подушечки стоп и отпустив их, вы можете подниматься и опускаться на стержень так же медленно или так же быстро, как и вы. пожалуйста.

Почему: Эта позиция дает вам контроль и поддерживает большую близость. Думайте об их пенисе или страпонах как о мастурбаторном инструменте, о чем-то, чем можно натирать и стимулировать ваш клитор.

Make It Hotter: Из этой позы вы оба можете лечь обратно в позу паука или ее более сложную разновидность, Good Ex.

36. Снежный ангел

Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Лягте на спину и пусть ваш партнер оседлает вас лицом в сторону.Поднимите ноги и оберните их вокруг спины, чтобы приподнять таз, чтобы они могли войти в вас. Возьмите их за задницу, чтобы помочь им скользить вверх и назад. Добавьте немного массажного воздействия на вашу хватку.

Почему: Их симпатичная задница хорошо видна. Кроме того, из этой позиции у вас будет легкий доступ к их яичкам или клитору. Не говоря уже о том, что их таз идеально расположен, чтобы царапать ваш клитор.

Сделайте это горячее: Пусть они повернутся в миссионерском стиле лицом к вам, пытаясь оставаться на месте.Затем поменяйте положение, на этот раз вы будете сверху и лицом в сторону.

37. Обернутый лотос

Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Попросите вашего партнера сесть, скрестив ноги, и забраться ему на колени лицом к нему, обхватив ногами его спину. Пусть ваш партнер вошел в вас и прижался к его тазу.

Зачем: Эта поза допускает некоторую большую близость лицом к лицу.Кроме того, в этой позе есть много возможностей для творчества — например, для стимуляции различных эрогенных зон на верхней части тела друг друга, таких как голова, шея и лицо.

Make It Hotter: Попросите их лизать ваши соски и позволить своим рукам блуждать. И бродить … и бродить. (Вы уловили идею.)

38. Змея

Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Лягте на живот, пусть ваш партнер ляжет на вас и скользит сзади.

Почему: Это положение обеспечивает сверхглубокое проникновение и плотное прилегание, которое отлично подходит вам и вашему партнеру.

Сделайте это горячее: Вы можете протянуть руку назад и обернуть руку вокруг стержня, чтобы контролировать, насколько глубоко они проникают, или изменить угол наклона ягодиц для того же эффекта.

39. Женщина верхом

Эмили Шифф-Слейтер

Сделай это: Эта поза похожа на наездницу, но с изюминкой.Поднимитесь на вершину, и ваш партнер войдет в вас. Затем откиньтесь назад и положите руки на кровать для поддержки, создавая угол 45 градусов с ногами вашего партнера.

Почему: Это изменение угла помогает еще больше нацелить вашу точку G и дает вам контроль над скоростью и глубиной толчков. Кроме того, ваш партнер имеет легкий доступ к вашему клитору.

Сделайте это горячее: Дайте себе руку с «V-образным ходом»: сделайте V-образный ход указательным и безымянным пальцами одной руки и поместите пальцы по обе стороны от клитора, поместив их пенис между ними.Опустите пальцы покачивающими движениями.

40. Стенд и доставить

Эмили Шифф-Слейтер

Сделай это: Когда вы оба стоите, вы наклоняетесь в талии; они входят в вас сзади.

Почему: Наклонение во время этой сексуальной позиции помогает сделать стенки влагалища более плотными и увеличивает интенсивность трения.

Make It Hotter: Попросите партнера пощекотать вам клитор свободной рукой или свободно свяжите ваши руки шелковистым шарфом.

Для вашего личного удовольствия …

41. Живот вниз

Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Лягте на живот, просунув руки между ног. Сожмите ноги вместе и двигайте бедрами вверх и вниз, чтобы клитор и лобковая бугорка касались крепко зажатых пальцев.

Почему: Просто, но безупречно.

Сделайте это круче: Легко добавить к большинству позиций с задним входом, таким как Flatiron или Leapfrog.

42. Веселые пузыри

Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Погрузившись в воду и свесив ноги из ванны, начните с того, что потрите себя верхом, прежде чем спускаться, чтобы побродить под водой.

Почему: Расслабление в теплой душистой ванне помогает снять напряжение, снять стресс и определенно поднимет настроение.

Сделайте это горячее: Добавьте водонепроницаемую атмосферу, чтобы создать волны, или воспользуйтесь преимуществами съемной лейки для душа (могу ли я порекомендовать настройку «пульс»?).Постоянные струи воды по клитору могут быть чрезвычайно приятными.

43. Смотри и учись

Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Держа ручное зеркало, сядьте в удобный стул, поставив одну ногу на кровать или диван. Теперь, когда вы можете проверить товары, отойдите от чувствительного клитора и откройте для себя новые эрогенные зоны. Исследуйте отверстие, внутреннюю часть и заднюю стенку влагалища пальцами, нажимая и изменяя давление, пока не найдете то, что кажется правильным.

Почему: Это может показаться элементарным, но вы получаете новую точку зрения. Вы можете научиться новому способу «позвонить в колокольчик», который поможет облегчить разочарование, которое испытывают многие женщины, когда они могут прийти только в одну позу.

Сделайте это горячее: Попробуйте это с вашей любимой секс-игрушкой, или пусть ваш партнер выскользнет из положения Seashell или Butter Churner.

44. Перк «Круг»

Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Из сидячего положения пальцем «нарисуйте» круг вокруг клитора.Начните медленно и увеличивайте скорость и давление в зависимости от вашей реакции.

Почему: Это движение отлично подходит для женщин, которые считают прямое давление клитора слишком сильным для продолжительной стимуляции.

Сделать жарче: Устали от буквы «О»? Попробуйте нарисовать буквы алфавита на клиторе, чтобы разнообразить ощущения.

45. Couch Grind

Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Прокатитесь на подлокотнике мягкого стула или дивана, или на краю стола или стола, накинутого на толстое полотенце или одеяло.Начните с небольшого движения бедер и медленно наращивайте обороты.

Почему: Отлично, если вам нравится твердое, устойчивое давление на клитор.

Сделай это погорячее: Чувствуешь себя немного слишком Американский пирог ? Возьмитесь за руку бедрами, чтобы ваш парень вошел в вас сзади. Только постарайтесь не сломать мебель.

46. Как добраться до точки G

Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Лягте на спину и прижмите колени к груди.Вставьте один или два пальца глубоко во влагалище. Убирая палец, надавите на переднюю часть влагалища и уретру и согните палец в манящем жесте.

Почему: При этом движении сначала нормально почувствовать легкое позывы к мочеиспусканию, но с практикой и несколькими занятиями вы можете ожидать, что испытаете теплое и приятное переживание.

Сделайте это горячее: Попробуйте это упражнение, согнув только одну ногу к груди и вытягивая другую, для разнообразия ощущений.

47. Степа

Эмили Шифф-Слейтер

Сделайте это: Лягте на один бок, вытянув одну ногу, а другую согнув. Одной рукой аккуратно разделите и прижмите половые губы к бокам и нанесите крошечную каплю смазки на обнаженный клитор. Затем другой рукой начните осторожно постукивать по нему.

Почему: Постукивание вместо растирания может вызвать быстрые и интенсивные ощущения у тех, кто считает прямую стимуляцию слишком интенсивной.

Make It Hotter: Более сильное или быстрое постукивание вызовет различные ощущения. Посмотрите, как долго вы сможете продержаться, или попросите своего партнера поучаствовать в веселье.

Марисса Гайнсбург Марисса Гейнсбург — директор по функциям в отделе женского здоровья, где она курирует разделы журнала, посвященные новостям и трендам, и раздел «Любовь и жизнь». Николь Блейдс Николь Блейдс — писательница, спикер и журналист-фрилансер, освещающая здоровье женщин, расу и культуру, книги и публикации, а также истории переизобретения для различных национальных печатных и цифровых журналов.Ариэль Сиклайт Заместитель редактора Ариэль Сиклайт — младший редактор журнала Women’s Health, где она пишет и редактирует статьи об отношениях, сексуальном здоровье, поп-культуре и моде для вертикалей на сайте WomensHealthMag.com и в печатном журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *