Как быстро накачать красивый пресс: 👀 Как накачать красивый пресс в домашних условиях

Содержание

👀 Как накачать красивый пресс в домашних условиях

  Рейтинг: 0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:

Если вы думаете, что накачать классный пресс можно только в спортивном зале, то это не так! Основа любых занятий спортом проста: правильное питание, продуманные нагрузки, регулярность. Если будете соблюдать эти пункты, уже через пару месяцев сможете похвастаться идеальным прессом, и никто не поверит, что вы не посещали спортзал. Однако, те, кто хотят накачать прнесс  за неделю в домашних условиях, будут сильно разочарованы: нали методики расчитаны на правильный и долговременный результат, а не на скорость.

Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу

. Более часто делать упражнения на пресс не стоит, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса до кубиков быстро и эффективно.

Немаловажным является питьевой режим и правильное питание. Если выбрать что-то одно – диета или тренировки – результата не ждите. Мышцы будут, но под слоем жира, так что все ваши старания никто не увидит и не оценит. Сжигание жира с помощью диеты может привести к обвисанию кожи и обезвоживанию, вы будете просто терять мышечную массу вместо того, чтобы наращивать ее.

Вот несколько упражнений, которые помогут и

мужчине, и девушке накачать пресс в домашних условиях:

⇒ Закажи: Наращивание ресниц

Упражнение №1. Скручивание

Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. 

Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

Видео: Как эффективно качать накачать пресс всего за 10 минут!

Упражнение №2. Диагональное скручивание

Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена.

Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

Упражнение №3. Обратное скручивание

Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше.

✏ Интересно: «Айландерс» — «Филадельфия»

Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение №4. Двойное скручивание

Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов.

Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

Упражнение №5. «Брюшной вакуум»

При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо.

⇒ Закажи: Косметика

Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

Видео: Работаем над прессом правильно

Упражнение №6. «Велосипед»

Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти.

Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

✏ Интересно: Игровая индустрия

Упражнение №7. «Книга»

Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение.

Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Упражнение №8. Подтягивания согнутых ног к груди

Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.

⇒ Закажи: Танцевальный центр «Леора»

Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед.

Видео: Тренируем все группы мышц живота

Упражнение №9. Скручивания “Лягушка”

Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, стараясь обхватить колени руками, не касаясь их.

Затем вытяните ноги вперед и разведите руки в стороны.

Упражнение №10. Скручивания «Лягушка» с расставленными ногами

Выполнение упражнения аналогично предыдущему, с одним отличием — при вытягивании ноги должны быть разведены друг от друга на расстояние 60-80 см. между лодыжками.

Упражнение №11. Полные скручивания с расставленными ногами

Лежа на полу, ноги разведены вперед. Поднимите туловище, и заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге.

Вернитесь в исходное положение и перемените руку.

Упражнение №12. Упражнение «Ножницы дудочника»

Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, медленно поднимите одну ногу вверх, затем медленно опустите ее вниз.

Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу.

Упражнение №13. Подъем коленей и бедер

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Соедините ступни и разведите колени в стороны.

Не отталкиваясь руками, поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении.

Видео: Пресс – постоянная работа над собой

Упражнение №14. Подъем прямых ног вверх

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу.

⇒ Закажи: Ваш мастер маникюра и педикюра

Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше.

Видео: Как правильно качать пресс девушкам

Упражнение №15.
Чередующиеся скручивания

Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков.

Наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться.

Упражнение №16. Боковые скручивания лежа

Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой.

Поднимите ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.

Видео: Как сделать живот привлекательным

Упражнение №17. «Взбирание по ноге»

Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните одну ногу вперед, коснитесь руками носка, и медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату.

✏ Интересно: Как топ 10 казино онлайн помогает в выборе оптимальной игровой площадки

Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.

Упражнение №18. «Скручивания каменщика»

Сидя на полу, колени согнуты. Соедините прямые руки в замок перед собой, поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек.

Если вы уже достигли хороших результатов, можно повысить нагрузку за счет дополнительного утяжеления при подъемах и скручиваниях, увеличить количество подходов в каждом упражнении. То, насколько быстро вы сможете накачать пресс в домашних условиях, зависит от индивидуальных особенностей, уровня выносливости и нагрузок, вашего желания получить заветные кубики и того, насколько вы быстро будете прогрессировать в нагрузках. Подберите для себя эти упражнения по возрастанию сложности и не забывайте о разминке и заминке. Они также важны.

Как быстро накачать пресс?

Вы мечтаете о «кубиках» на животе, но вместо них наблюдаете унылый «мешочек»? Значит, пора серьезно заняться своей фигурой. И совсем не обязательно ежедневно пребывать на изнуряющих тренировках, чтобы животик стал плоским или на нем красовался мышечный рельеф. Быстро и эффективно накачать пресс можно даже не выходя из дома.

Как быстро накачать красивый пресс?

Итак, если вы задались вопросом, как быстро накачать пресс дома, постарайтесь не торопиться штудировать литературу для профессиональных спортсменов или заказывать специальные вибрирующие пояса, которые так часто рекламируют по телевизору. Начинает, следует далеко не с физических упражнений, а со своего питания. Большинство лишнего жира из-за неправильного питания оседает именно на животе. А эффект рельефного пресса можно достичь только если уровень этого подкожного жира очень маленький. И для того, чтобы живот, наконец, стал плоским, а мысли о том, как очень быстро накачать пресс не остались всего лишь мыслями, следует запомнить несколько советов правильного и сбалансированного питания:

  • уделите особое внимание завтраку. Первый прием пищи очень важен для организма, т. к. именно в этот момент он запасается энергией на весь последующий день;
  • меньше ешьте в обед. Это правило связано с тем, что большинство людей после обеда двигаются меньше, чем с утра, и лишний жир не сжигается, а откладывается под кожей;
  • пейте больше воды. Объем за сутки должен быть равен примерно трем литрам;
  • избегайте продуктов белого цвета. Например, таких, как макароны, сахар, белая мука, рис и белый хлеб. Они провоцируют увеличение запасов жира и замедлению его сжигания;
  • перед тренировками выпивайте чашку черного кофе. Это ускорит обмен веществ и сжигание жира.

Если не придерживаться правильного питания, то вопрос как быстро накачать пресс, так и останется риторическим. После того, как вы усвоите нормы пищевого поведения, наступает самое время для тренировок. Принципиальной разницы между тем, как быстро накачать пресс мужчине и женщине не существует. Все виды физической нагрузки являются универсальными для представителей обоих полов. Поэтому можно смело приступать к работе над идеальным животом.

Как быстро накачать пресс — упражнения

1. Работа с верхними мышцами пресса. Для тренировки этой части корпуса необходимы скручивания. Это упражнение стоит выполнять регулярно, тогда эффект не заставит себя ждать:

  • примите положение лежа. Ноги согните в коленях, руки заведите за шею, а локти разведите в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть тела и также медленно опускайтесь назад;
  • диагональное скручивание выполняется по тому же принципу, но во время подъема корпус нужно наклонять не прямо, а поочередно к левому и правому коленям, касаясь их локтями.

2. Как быстро накачать нижний пресс. Мышцы этой части корпуса тренировать намного сложнее и делать это следует в последнюю очередь:

  • примите упор лежа. Ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Держите спину прямо и поднимайте бедра, отрывая их от пола как можно выше;
  • в том же положении, держа руки над головой, поднимайте с пола вытянутые ноги, не сгибая их в колене. Старайтесь не касаться ногами пола, а оставлять их примерно в 5 см над ним;
  • также прекрасным способом работы над нижним прессом является упражнение мостик, который нужно делать на одной руке с одновременным скручиваем. Ноги при этом должны быть зафиксированы.

3. Как быстро накачать косые мышцы пресса. Добиться появления двух мышц в виде буквы V задача довольно сложная и требует терпения и упорной работы:

  • поочередно выполняем боковые скручивания, для усложнения которых можно взять в руки гирю или ее подобие. Чередовать это упражнение следует с поворотами с мячом в руках;
  • в начальную программу тренировок также можно включить жим штанги лежа и глубокие приседы.

4. Самый быстрый способ накачать пресс. Недавно ученые из Сан-Диего нашли универсальное упражнение, при котором активируются почти все мышцы пресса. Оно имеет название «Повороты на велосипеде».

  • примите положение лежа, а ладони держите возле ушей. Поднимите колени на 45 градусов. Далее попробуйте имитировать движения как при нажатии на педали велосипеда. При этом левым локтем дотрагивайтесь до правого колена, а правым локтем до левого. Для эффективности это упражнение нужно выполнять спокойно, а дышать расслабленно и равномерно.

И напоследок. Если вы всерьез задумались над тем, как быстро накачать кубики пресса, то заручитесь таким правилом как регулярность. Выполняйте упражнения ежедневно, по 3-4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы с помощью тяжелых предметов в руках. Главное не ленитесь и тогда эффект не заставит себя ждать.

 

Строим кубики: как быстро накачать пресс

декабря 1. 2020

Мало что впечатляет больше, чем кубики пресса. Нарастить или, скорее, открыть их может быть тяжело, но нет ничего невозможного. Вот все, что вам нужно знать.

КОГДА КУБИКИ СТАНОВЯТСЯ ВИДИМЫМИ?
Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс? Сколько недель нужно тренироваться, чтобы увидеть шесть кубиков пресса? Сколько приседаний нужно сделать? Это то, что все хотят знать, но правда в том, что простых ответов нет. Когда дело касается кубиков пресса, главное — добиться достаточно низкого процента жира. У всех есть пресс — просто он часто спрятан под слоем жировой ткани.

Считается, что мужчины с процентным содержанием жира 14-17% находятся в хорошей спортивной форме. У женщин более высокий процент жира в организме, и считается, что они в хорошей физической форме, когда процент жира составляет 21-24%. Если ваша цель — шесть кубиков пресса, процент должен быть еще ниже. У мужчин мышцы живота выражены при 12%, а твердые кубики будут при 10% или ниже. У женщин они заметны при 18%, а на уровне 15% пресс выглядит по-настоящему впечатляющим.

Сколько времени это займет, зависит от вашей отправной точки. Если у вас уже довольно рельефное тело, вы увидите результаты через несколько недель. Но не расстраивайтесь, если ваш процент жира по-прежнему намного превышает необходимый. Ваш путь к кубикам пресса может занять больше времени, но он также будет более приятным.

Чтобы установить отправную точку и отслеживать свой прогресс, выполните трехточечное измерение с помощью измерителя процента жира. Попросите кого-нибудь помочь вам в этом для достижения наилучшего результата.

ВАШИ ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ
Корректировка режима питания для снижения процентного содержания жира сделает ваш пресс заметным, но чтобы он оставался впечатляющим, вам также необходимо тренировать его. Тренировка мышц живота начинается с тренировки основных мышц кора, которые включают мышцы ягодиц, нижней части спины и пресса. Существует всего 29 различных мышц и это значит, есть много способов их тренировать.

Существуют упражнения, специально направленные на укрепление ваших основных мышц, такие как планка или упражнения с роликом для пресса. Мы вернемся к этому позже. Но знаете ли вы, что тренируете мышцы кора, когда выполняете комплексные упражнения?

КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА
Любая хорошая программа тренировок включает в себя такие комплексные упражнения, как становая тяга и приседания. Они не только хороши для общего развития мышц; если их делать правильно, это также хороший способ поработать над мышцами кора. Комплексные упражнения требуют, чтобы вы напрягали мышцы кора, именно так вы работаете над кубиками. Это также работает и в обратном направлении: если вы укрепляете мышцы кора с помощью упражнений, таких как планка, вы увидите прогресс в комплексных упражнениях. Твердые кубики пресса — это не только красиво, но и очень полезно…

ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС
Помимо выполнения комплексных упражнений, стоит также добавить к тренировке несколько изолированных упражнений, нацеленных на мышцы пресса. Пресс состоит из четырех мышц, которые работают в четырех разных направлениях. Это означает, что вам нужно тренировать их под разными углами, поэтому следите за тем, чтобы ваши упражнения достаточно разнообразны.

Например, выполняйте подъемы ног и скручивания, чтобы тренировать нижнюю и верхнюю части вертикальных мышц пресса. Чтобы тренировать косые мышцы пресса (боковые мышцы пресса), вы можете выполнять повороты корпуса лежа, скручивания с поворотом и наклоны в стороны. Наконец, планка — хорошее упражнение для тренировки самых глубоких мышц пресса.

Когда вы тренируетесь, важно избегать обезвоживания, однако простая питьевая вода может наскучить. С помощью бутылки для воды Body&Fit Water Infuser вы можете придать своему напитку изюминку.

СКОЛЬКО ПОВТОРОВ?
Все мышцы состоят из трех разных мышечных волокон: медленно сокращающихся (тип 1) и быстро сокращающихся (типы 2A и 2B). Тип 1 в основном тренируется при помощи небольшого сопротивления и частых повторов. Однако мышцы пресса в основном состоят из мышечных волокон типа 2B. Этот тип лучше всего тренировать с небольшим количеством повторов и высоким сопротивлением. Поэтому, хотя вы часто слышите, что нужно тренировать пресс с большим количеством повторов, на самом деле это не так. Для достижения наилучших результатов более эффективны подходы по 8-12 повторов с достаточным уровнем сопротивления.

ШЕСТЬ КУБИКОВ ИЛИ ВОСЕМЬ?
Не каждый может получить шесть кубиков… некоторые счастливчики могут получить все восемь! Ваши гены определяют, какой у вас пресс. Под вашей жировой прослойкой может быть два, четыре, шесть или даже восемь кубиков. Если у вас четыре кубика, но вы хотите шесть, к сожалению, нет волшебных упражнений на пресс, которые могут вам помочь. Но это не значит, что они не впечатляют.  У Арнольда Шварценеггера, например, было «всего» четыре видимых кубика, даже при очень низком процентном содержании жира.

15-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КУБИКОВ
Начните с основ: сбалансированная и разнообразная диета, позволяющая снизить количество калорий ниже вашего базового уровня. Это означает есть меньше, чем вы едите, чтобы поддерживать свой вес и запустить процесс похудения.

Отрегулируйте свои тренировки, чтобы выполнять достаточно комплексных упражнений, таких как становая тяга и приседания. Наконец, введите несколько изолированных упражнений на мышцы пресса. Мы составили 15-минутный комплекс, который вы можете добавить к своей обычной тренировке. Вы можете выполнять эти пять эффективных упражнений для пресса по кругу в домашних условиях или в тренажерном зале.

Некоторые из этих упражнений выполняются на полу, поэтому перед началом тренировки обязательно расстелите коврик.

УПРАЖНЕНИЕ 1: РАСКАТКА С РОЛИКОМ ДЛЯ ПРЕССА (3 МИНУТЫ)
Используя тренажер, вы тренируете почти все мышцы пресса и спины. Поскольку вы можете легко регулировать сопротивление, эти упражнения подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Как выполнять: Встаньте на колени с роликом в руках и позвольте ему опереться на пол перед вами. Выкатывайте его перед собой, контролируя движение, как можно дальше. Если у вас получается, попробуйте раскатать его достаточно далеко, чтобы почти коснуться носом земли. Затем откатите его назад, сжимая мышцы кора. Это один повтор. Следите, чтобы мышцы кора были напряжены, а спина прямая.

Сколько:  Делайте от 8 до 10 повторов в подходе. Сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.

УПРАЖНЕНИЕ 2: СКРУЧИВАНИЯ (3 МИНУТЫ)
Скручивания — одно из самых известных упражнений для мышц пресса, которое в основном нацелено на прямые мышцы пресса. Обязательно делайте его правильно, чтобы избежать травм.

Как выполнять: Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Вы можете прижать руки к вискам или скрестить их на груди. Напрягите мышцы кора, чтобы оторвать плечи от пола и приблизить их к коленям. Чтобы избежать травм, не тяните себя за голову. Если вы не можете подняться дальше, вернитесь в исходное положение, контролируя движение. Это один повтор.

Сколько:  Делайте от 8 до 10 повторов в подходе. Сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.

УПРАЖНЕНИЕ 3: СКРУЧИВАНИЕ С ПОВОРОТОМ ПРЕССА (3 МИНУТЫ)

В этом варианте скручивания цель — косые мышцы пресса.

Как выполнять: Начните так же, как обычное скручивание. Отведите плечи от пола, но в то же время двигайтесь по диагонали к колену круговым движением. Опять же, не тянете себя за голову. Коснитесь левого колена правым локтем (и наоборот), а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Сколько:  Делайте от 8 до 10 повторов в подходе. Сделайте по 2 подхода на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между ними.

УПРАЖНЕНИЕ 4: Подъем ног (3 МИНУТЫ)
Это упражнение очень полезно для нижней части пресса. Приготовьтесь почувствовать, как горят ваши мышцы…

Как выполнять: Лягте на спину на пол, положив руки под поясницу. Это поможет вам сохранять равновесие во время упражнения. Напрягите пресс и поднимите ноги прямо над землей, пока они не окажутся под углом примерно 45 градусов. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем снова опустить ноги. Это один повтор. Не кладите ноги на пол при выполнении этого упражнения, чтобы сохранить напряжение в мышцах кора.

Сколько:  Делайте от 8 до 10 повторов в подходе. Сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.

УПРАЖНЕНИЕ 5: Планка (4 МИНУТЫ)
Планка не только стимулирует пресс, но и улучшает подвижность тазобедренных суставов.

Как: Обопритесь на локти и пальцы ног, вытянув туловище по прямой линии. Положите локти под плечи. Попробуйте упереться локтями в землю и оторваться от земли. Очень важно напрягать мышцы кора, как при раскатке на ролике для пресса. Если вы можете легко удерживать позицию долгое время, то, вероятно, вы просто делаете это неправильно.

Сколько: Постарайтесь удерживать планку не менее 30 секунд. Сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.

Как накачать красивый пресс мужчине

Накачанный и рельефный пресс добавляет мужской фигуре брутальности. Однако многие из них, придя впервые в тренажерный зал, начинают тренировку неправильно.

Как накачать красивый пресс мужчине правильно?

Составить эффективную программу с первого раза вряд ли получится, однако, пробуя различные варианты, вы сможете подобрать нужную схему тренировок.

Этапы

Процесс тренировки пресса предполагает два важных этапа – набор массы и сушка мышц. Мужчинам важно не просто подтянуть живот и сделать его плоским, а накачать кубики пресса. А для того, чтобы они были видны, необходима сушка, которая способствует сокращению подкожно-жировой прослойки, тем самым делая кубики более четкими. Этап набора мышечной массы в вопросе, как накачать красивый пресс мужчине, очень важен.

Для наращивания мускулатуры в области живота рекомендуется использовать базовые упражнения для пресса – поднятие ног в висе, различные виды скручиваний и подъемы корпуса с поворотом. Выполнять скручивания для пресса, в частности, можно как на полу, так и на специальной скамье. При их выполнении не забывайте округлять спину в верхней точке, иначе все ваши старания сведутся на нет.

В следующем видео – программа тренировки пресса для мужчин:

Для повышения эффективности упражнений используйте отягощения. Гантель или небольшой блин от штанги увеличит нагрузку на мышцы пресса. Скорость выполнения упражнений должна быть умеренной. Излишне быстрый темп не поможет накачать красивый пресс мужчине, а всего лишь повысит выносливость мышц этой области.  На этой стадии также следует принимать спортивное питание. Креатин, протеин и гейнер – вот все, что может пригодиться, чтобы накачать красивый пресс мужчине. Эти компоненты помогут вам улучшить результаты тренировок, увеличивая мышечную массу.

Заключительной стадией, когда вы достигли пика набора мышечной массы и достаточно укрепили пресс, является сушка тела. Этот процесс предполагает полную ликвидацию жира. Для того чтобы накачать красивый пресс мужчине и сделать его более рельефным, необходимо соблюдать особую диету для сушки тела для мужчин. Помимо этого придется изменить программу тренировок. Основу занятий можно оставить ту же, добавив к ней помимо упражнений бег трусцой 3-4 раза в неделю. Препараты спортивного питания на этом этапе вам не пригодятся, а вот жиросжигающие средства значительно ускорят процесс сушки мышц.

Как накачать сексуальный пресс дома

Сексуальный пресс  одна из самых привлекательных частей женского тела. Как накачать пресс в домашних условиях  читайте в нашем материале. 

К сожалению, чтобы заполучить плоский животик, недостаточно ежедневно выполнять по 50 хорошо знакомых нам скручиваний. Подходить к решению вопроса нужно комплексно, следуя простым правилам. Каким? Об этом ниже.

Тренировки

Для того, что у вас был красивый пресс, его нужно качать. При том, не просто перед сном сделать 50 повторов знакомых нам со школы скручиваний, а заниматься полноценно. Одна тренировка должна вмещать в себя проработку всех мышц тела, в том числе и пресса. Если качать только пресс, должного эффекта не будет, так как тело или преображается пропорционально, или не меняется вообще. 

Главный миф людей, которые мечтают о красивом прессе — это частота его проработки. На самом деле, с прессом достаточно работать три раза в неделю, в рамках общей тренировки на тело. Чаще — не нужно, та как при частой силовой нагрузке мышцы попросту не растут, а чтобы пресс выглядел спортивным (даже без кубиков), мышечная ткань должна укрепляться.  

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Комлекс упражнений для всего тела + ФОТО

Рекомендуем включить в вашу программу тренировок следующие упражнения (их нужно делать в самом конце общего комплекса): 

Еда

Не менее важным пунктом в работе с прессом, является питание. Как бы страшно не звучало, но только тренировками жир с живота не согнать, поскольку за эту жировую прослойку отвечает питание. И даже если вы станете спортсменкой и «комсомолкой», без правильного питания, жир не уйдет. Его, конечно, может стать меньше, но полностью он не исчезнет. 

Чтобы максимально избавиться от жировой прослойки и дать мышцам возможность прорисоваться на животе, исключите из рациона легкие углеводы (белую муку и изделия из нее, крахмал, сахар), и питайтесь правильно, делая особый акцент на сложные углеводы, белки и правильные жиры. Помните, что утром нужно «налегать» на углеводы, вечером — на белки, кушать мелкими порциями, но часто. На самом деле ничего сложного тут нет. Уже через месяц правильного питания в паре с регулярными тренировками вы заметите первые результаты. 

Отдых

Еще одним пунктом для красивого живота является отдых. Чтобы жировая прослойка таяла, а мышечная ткань росла, организму нужен отдых. Спите не менее 8 часов в день, а также отдыхайте между силовыми тренировками. Главное, в эти дни придерживайтесь режима питания и пейте достаточное количество еды. 

В случае, если у вас не получается высыпаться в силу тех или иных обстоятельств, в период активной работы с прессом принимайте комплекс спортивных витаминов. Их состав поможет компенсировать отсутствие должного количества отдыха. 

Читайте также: Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Материалы по теме:

Как накачать быстро пресс | Здоровье и спорт

Частенько смотря телевизор, листая журналы, сидя в интернете мы видим моделей не только в шикарных нарядах, но и с шикарной фигурой. И зачастую мы просто завидуем их прессу живота. Но сейчас есть простое решение для этого и совершенно не затратное. Это займет у вас 30-40 минут в день, а в итоге стальной, красивый и рельефный накаченный пресс!

Красивый пресс — каждый рано или поздно захочет себе идеальный пресс живота, и вставая однажды с дивана скажет, а как добиться этого? Тут на помощь придет ресурс о здоровье мускул.ру, который не только расскажет, но и поможет вам, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях. Для этого не надо далеко ходить, все можно сделать не выходя с комнаты. Сразу оговорюсь, если вы настроены на получения результата, то не бросайте через месяц занятий эту затею. Результат приходит не сразу. Есть разные люди, некоторым с детства дано тело, которое пригодно для раскачки, кому-то с детства предстоит борьба за каждый килограмм. У каждого свое предназначение в жизни, но каждый заслуживает плоский и красивый живот. Если вы уже решились на этом, давайте перейдем ближе к делу:

Простое упражнение:

Для данного упражнения нам нужен чистый пол, и обычный стул, или табурет. Итак ложимся спиной на пол и кладем ноги на стул, чтобы получилось из тела буква Z”. Вытягиваем руки к коленям, как будто тянемся к ним. И начинаем на выдохе медленно поднимать тело сгибаясь в позвоночнике, все делаем плавно. В момент когда вы уже почувствуете что пришел черед отрываться от земли поясницы останавливаемся в этом положении.

Постарайтесь зависнуть в этом положении до тех пор, пока вам не станет тяжело держать, и еще чуть поборитесь с прессом, а потом плавно опуститесь вниз. Самая главная ошибка в этом упражнении, это отрывание поясницы от земли. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете некое жжение в мышцах живота. Не менее 15-20 повторений. Если вам тяжело, можете делать сначала по 1-2 подхода, но постепенно наращивая количество подходов.

Не забрасывайте это дела, если зима выдалась холодной, и вы все время игнорировали свое тело, то сейчас самое время начать готовиться к летнему сезону. Я думаю, вам самим и вашим друзьям будет приятно видеть плоский и красивый пресс. Выполняйте это упражнение, и Вы быстро добьетесь желаемого результата. Удачи!

Понравилась статья? Расскажите друзьям!

как накачать пресс быстро и эфективно

slava karavaev Ученик , закрыт 2 года назад

ку?! Ученик 2 года назад

5 способов быстро и эффективно накачать пресс

В первую очередь я вам скажу что пресс нужно качать на голодный желудок и делать это не менее 10-15 минут. И скоро ваш пресс порадует глаз ближнего и вас самых.

И еще такой небольшой совет.

-если вы хотите сбросить пару килограмм, то пресс нужно качать скоро, динамично, и с многократными повторами;

-если вы хотите чтобы ваш пресс был заметен издалека, то пресс нужно качать Медленно и минимум по три подхода.

Разминка перед прессом на 5 минут

нужно сделать круговые обороты тазом

нагибание туловища в перед и назад, а также в лево и в право

Лечь на спину, руки за голову, правую ногу поставьте на левое колено, после чего тянитесь левым локтей к правому колену и обратно … после чего поменяйте стороны тянитесь правым локтей к левому колену.

Упражнение для нижнего пресса. Лечь на спину руки поставить под ягодицы и поднимать ноги на высоту 20 – 30 см, при этом спину постарайтесь не отрывать от пола, и ноги нужно поднимать и опускать касаясь пола.

Руки при этом нужно держать за головой. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях как только возможно, чтобы пятками доставать своих ягодиц. И приступай к упражнению для верхнего пресса: старайся достать локтями до своих колен. Повторяй движение 25 раз, или для первых разов сколько сможешь, на максимальной скорости. Сделай как минимум три подхода. Учти, что перерыв между подходами должен быть коротким, буквально несколько секунд, чтобы восстановить дыхание, если перерыв делать длиннее то эффект будет меньше.

Лечь на пол, и нужно одновременно поднимать и руки и ноги балансируя на спину. Руки должны быть на максимум выпрямлены, главная цель достать пальцами рук до пальцев ног, это нужно делать по 20 раз. Во время этого упражнения накачиваются мышцы верхнего и нижнего пресса. Это упражнение нужно делать на максимальной скорости и по несколько подходов.

Двойные сгибание. Лечь на спину при этом руки положить за голову. Суть метода заключается в том что нужно сгибаться до колен поднимая при этом на 15-20 сантиметров спину и лопатки, также не нужно ложиться во время этой задачи. Это нужно выполнять так: два три раза потянуться к коленям а затем опускаться. Делать это нужно как минимум три раза . При этом нужно отрываться от пола лопатки так именно нужно, без этого результата не будет.

Во время выполнения упражнений нужно правильно дышать от этого также зависит скорость результата, нужно во время напряжения выдыхать а во время расслабления выдыхать.

Я лично заметил результат за месяц и две недели, но у каждого разное телосложение и для некоторых может этот курс длиться 3 месяца а для некоторых месяц.

Самое главное во время занятий не нужно употреблять вредной пищи, алкоголя а также табачных изделий, так как это может навредить вашему организму и вместо хороших результатов можно получить нехорошие последствия.

Как накачать пресс быстро и эффективно http://www.youtube.com/watch?v=W6KYp3SUX-4

Остальные ответы

Как накачать пресс: тренажёры, упражнения

Накачать пресс и избавиться от живота желают многие. Существуют различные методы укрепления и развития мышц брюшного пресса. Первая группа упражнений является общеукрепляющей, то есть развивает не только пресс, но и другие группы мышц, однако является не менее важной, чем специализированные упражнения.

Среди таких упражнений можно выделить подтягивания на турнике, бег и плавание. Особенно сильное влияние на мышцы пресса оказывают подтягивания. При этом, для того, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на пресс, ноги нужно держать не прямыми, а приподнять согнутыми в коленях. Когда мышцы будут уже достаточно крепкими, то можно выполнять упражнение уголок. При этом ноги во время подтягиваний находятся под прямым углом к туловищу. В дальнейшем на ноги можно прикреплять различные грузы.

НОВИНКА: Неделя для пресса курс для мужчин от фитнес тренера Ольги Медведевой эксклюзив на Фитомании.

Эффективные упражнения на пресс

Отличным упражнением чтобы быстро накачать пресс является поднятие туловища из положения лежа. При этом руки следует держать за головой, а ноги закреплять так, чтобы они не поднимались, а лежали горизонтально. Одной из разновидностей такого упражнения является поднятие ног в висе на турнике или шведской стенке, что является особенно удобным для выполнения данного упражнения, поскольку при этом позвоночник будет упираться, а мышцы пресса получат наибольшую нагрузку. При выполнении упражнения поднятие туловища из положения лежа также можно постепенно переходить к его выполнению с тяжестями.

В том случае, если мышцы брюшного пресса уже достаточно развиты и выполнение упражнений требует наличия тяжестей, то все равно необходимо первоначально производить разогрев мышц посредством выполнения специальных легких разогревающих упражнений. К таким упражнениям относятся, например, повороты туловища в положении стоя. При этом необходимо встать прямо, раздвинув ноги на ширину плеч. А затем, наклонив туловище вперед, производить повороты. Нужно стараться к тому, чтобы повороты туловищем были максимально горизонтальны.

Все упражнения необходимо выполнять в комплексе единой системы. Только в этом случае возможно достижение максимального эффекта в короткие сроки. То есть сначала нужно производить разогрев мышц выполнением несложных легкий упражнений без тяжестей. Затем нужно переходить к упражнениям на турнике или шведской стенке. И только после этого можно заканчивать упражнениями в положении лежа. Кроме того, если говорить об упражнениях на пресс, как о составной части системы укрепления мышц, то их необходимо выполнять после того, как будут выполнены упражнения на развитие мышц груди и перед упражнениями на ноги.

Как быстро накачать пресс дома

как эффективно и быстро накачать пресс в домашних условиях

важно также обращать внимание на косые мышцы в прессе, которые располагаются сбоку. для их тренировки делайте такие упражнения:

  1. лежа на спине, ноги поставьте на пол, согните в коленях, а руки заведите за шею. делая скручивания, тянитесь локтем правой руки к левому колену и наоборот;.
  2. лежа на боку, согните ноги в коленях. поднимайте корпус вверх, потом меняйте бок, на котором лежите.
  3. лежа на спине, поднимайте прямые ноги, касайтесь ими пола за вашей головой слева и справа поочередно.

как можно накачать пресс мужчине до кубиков фото

чтобы рельефность мышц живота проявилась максимально быстро, нужно подбирать упражнения так, чтобы на пределе своих возможностей вы могли делать только 10-15 повторений за 1 подход. для этих целей можно сгибать туловище с утяжелением в виде блинов разной массы, подъем ног с утяжелителями на перекладине и т.д. главное правило таких нагрузок – максимально загрузить мышцы пресса нагрузкой за 15 повторений

Как быстро накачать пресс девушке

Сегодня интересный сайт полезных советов   http://otvetkak.ru откроет простой видео способ  быстро накачать пресс верхний и нижний до появлений красивых кубиков пресса .  Красивый пресс всегда в моде. Как юноши, так и девушки задаются вопросом как быстро накачать пресс в домашних условиях.  Все, что от вас требуется, это не лениться и регулярно выполнять упражнения, которые займут около 20 минут и в течении двух четырех недель уже можно будет увидеть хороший результат усердных стараний. Чтобы пресс был красивым и крепким необходимо сжечь жир, покрывающий мышцы, если таковой имеется. Так же пересмотреть свой рацион, если он привел к образованию животика. Увеличьте потребляемое количество протеина в пищу, об этом мы напишем в следующих полезных советах и с этой статьи будет ссылка.

Советы, как накачать пресс быстро и правильно

Если у вас нет желания или времени ходить в фитнесс клубы, то этот простой и действенный способ поможет вам быстро накачать красивый пресс в домашних условиях. Многим будет не легко, но запомните, легких путей в спорте нет, кроме анаболиков. Выполнять упражнения показанные в видео необходимо одно за другим, это немного утомляет, но подумайте о будущем результате и о качках, которые это делают постоянно, вот им действительно тяжело и болит потом у них не только пресс. =) Перерыв между упражнениями не должен затягиваться больше минуты. Заниматься каждый день не нужно, делайте упражнения через день, это правильно и более эффективно.

Источники: myskyl.ru, otvet.mail.ru, fitomania.com, sovets.net, otvetkak.ru

Комментариев пока нет!

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения практически в любой форме могут снимать стресс. Активный образ жизни может повысить уровень эндорфинов хорошего самочувствия и отвлечь вас от повседневных забот.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения приносят пользу вашему организму, но вы слишком заняты и напряжены, чтобы вписать их в свой распорядок дня. Подождите секунду — это хорошие новости, когда дело доходит до упражнений и стресса.

Практически любые упражнения, от аэробики до йоги, могут снимать стресс. Если вы не спортсмен или даже если вы не в форме, вы все равно можете сделать небольшие упражнения, которые помогут справиться со стрессом. Откройте для себя связь между упражнениями и снятием стресса — и почему упражнения должны быть частью вашего плана по управлению стрессом.

Упражнения и снятие стресса

Физические упражнения улучшают ваше общее состояние здоровья и чувство благополучия, что делает вашу шагу с каждым днем ​​все бодрее.Но упражнения также имеют некоторые прямые преимущества для снятия стресса.

  • Он накачивает ваши эндорфины. Физическая активность может помочь увеличить выработку в вашем мозгу нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, называемых эндорфинами. Хотя эту функцию часто называют кайфом бегуна, любая аэробная активность, такая как зажигательная игра в теннис или поход на природу, может способствовать возникновению этого же ощущения.
  • Снижает негативные последствия стресса. Упражнения могут облегчить стресс для вашего тела, имитируя эффекты стресса, такие как реакция бегства или борьбы, и помогают вашему организму и его системам отработать совместную работу через эти эффекты. Это также может оказать положительное влияние на ваш организм, в том числе на сердечно-сосудистую, пищеварительную и иммунную системы, помогая защитить его от вредного воздействия стресса.
  • Это медитация в движении. После динамичной игры в ракетбол, долгой прогулки или бега или нескольких кругов в бассейне вы часто можете обнаружить, что забыли о дневных раздражениях и сосредоточились только на движениях своего тела.

    Когда вы начнете регулярно снимать ежедневное напряжение с помощью движения и физической активности, вы можете обнаружить, что эта сосредоточенность на одной задаче и возникающие в результате энергия и оптимизм могут помочь вам оставаться спокойным, ясным и сосредоточенным во всем, что вы делаете.

  • Поднимает настроение. Регулярные упражнения могут повысить уверенность в себе, улучшить настроение, помочь расслабиться и снизить симптомы легкой депрессии и беспокойства. Упражнения также могут улучшить ваш сон, который часто нарушается из-за стресса, депрессии и беспокойства. Все эти преимущества упражнений могут снизить уровень стресса и дать вам чувство контроля над своим телом и своей жизнью.

Пусть упражнения и снятие стресса работают на вас

Успешная программа упражнений начинается с нескольких простых шагов.

  • Проконсультируйтесь с врачом. Если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.
  • Прогуляйтесь, прежде чем бегать. Постепенно повышайте уровень физической подготовки. Волнение по поводу новой программы может привести к переутомлению и, возможно, даже к травме.

    Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.Примеры умеренной аэробной активности включают быструю ходьбу или плавание, а энергичная аэробная активность может включать бег или езду на велосипеде. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

    Кроме того, старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

  • Делай то, что любишь. Практически любые упражнения или движения могут улучшить вашу физическую форму и снизить уровень стресса. Самое главное — выбрать занятие, которое вам нравится.Примеры включают ходьбу, подъем по лестнице, бег трусцой, танцы, езду на велосипеде, йогу, тай-чи, садоводство, тяжелую атлетику и плавание.

    И помните, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы начать двигаться. Прогуляйтесь с собакой, попробуйте упражнения с собственным весом или посмотрите видео о йоге дома.

  • Обведите карандашом. В вашем расписании вам может потребоваться утренняя тренировка в один день и вечерняя активность на следующий. Но выделение времени на ежедневные движения поможет вам сделать вашу программу упражнений постоянным приоритетом. Старайтесь включать упражнения в свой график на протяжении всей недели.

Держись за это

Начало программы упражнений — это только первый шаг. Вот несколько советов, как придерживаться нового распорядка или освежить усталую тренировку:

  • Ставьте УМНЫЕ цели. Запишите цели SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели.

    Если ваша основная цель — снизить уровень стресса в вашей жизни, ваши конкретные цели могут включать в себя обязательство ходить во время обеденного перерыва три раза в неделю.Или попробуйте дома онлайн-видео о фитнесе. Или, если необходимо, найдите няню, которая будет присматривать за вашими детьми, чтобы вы могли ускользнуть и пойти на урок езды на велосипеде.

  • Найдите друга. Знание о том, что кто-то ждет вас в спортзале или парке, может быть мощным стимулом. Постарайтесь встретиться с друзьями, прогуляться или потренироваться. Работа с другом, коллегой или членом семьи часто приносит новый уровень мотивации и приверженности вашим тренировкам. А друзья могут сделать упражнения веселее!
  • Измените свой распорядок дня. Если вы всегда были успешным бегуном, обратите внимание на другие, менее конкурентоспособные варианты, которые могут помочь снизить стресс, например, занятия пилатесом или йогой. В качестве дополнительного бонуса эти более мягкие и мягкие тренировки могут улучшить ваш бег, а также снизить уровень стресса.
  • Упражнение короткими очередями. Даже короткие приступы физической активности приносят пользу. Например, если вы не можете вместиться в одну 30-минутную прогулку, попробуйте вместо этого несколько 10-минутных прогулок. Активный образ жизни в течение дня может принести пользу здоровью.Сделайте перерыв в середине утра или во второй половине дня, чтобы двигаться и растягиваться, прогуляйтесь, приседайте или отжимайтесь.

    Интервальная тренировка, которая влечет за собой короткие (от 60 до 90 секунд) всплески интенсивной активности почти с полным усилием, может быть безопасным, эффективным и действенным способом получить многие преимущества более продолжительных упражнений. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

Что бы вы ни делали, не думайте об упражнениях как о еще одной вещи в вашем списке дел.Найдите занятие, которое вам нравится — будь то активный теннисный матч или медитативная прогулка в местный парк и обратно — и сделайте его частью своей повседневной жизни. Любая форма физической активности может помочь вам расслабиться и стать важной частью вашего подхода к снижению стресса.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных вопросов здравоохранения, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

Август.18, 2020 Показать ссылки
  1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Проверено 10 августа 2020 г.
  2. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  3. Тренировка укрепляет здоровье мозга. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/exercise-stress. Проверено 10 августа 2020 г.
  4. Seaward BL. Физические упражнения: выведение гормонов стресса. В: Основы управления стрессом. 4-е изд. Jones & Bartlett Publishers; 2017.
  5. Bodenheimer T, et al. Постановка цели для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии. Обучение и консультирование пациентов. 2009; DOI: 10.1016 / j.pec.2009.06.001.
  6. Locke E, et al. Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог. 2002; DOI: 10.1037 // 0003-066x.57.9.705.
  7. Olpin M, et al. Здоровый образ жизни.В: Управление стрессом на всю жизнь. 4-е изд. Cengage Learning; 2016.
  8. Laskwoski ER (экспертное заключение). Клиника Майо. 12 августа 2020 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Справочник клиники Мэйо по обезболиванию

.

Лучшие велосипедные насосы 2021 года | Лучшие гусеничные насосы и мини-насосы

Если вы ищете один из лучших велосипедных насосов, вы попали в нужное место.

За прошедшие годы команда BikeRadar проверила бесчисленное количество насосов, от высококлассных гусеничных и рамных насосов до миниатюрных насосов для дома.

В этом списке собраны одни из самых надежных и долговечных насосов, которые существуют, и есть варианты, подходящие для любого типа катания. Так что вы обязательно найдете что-то соответствующее вашим потребностям, будь то быстрая накачка ваших шин до 100 фунтов на квадратный дюйм или получение помпы, которая поможет вам легко установить бескамерную шину.

Мы разделили этот список на лучшие гусеничные насосы и лучшие мини-насосы.

Гусеничные насосы

идеально подходят для домашнего использования, поскольку с ними легко накачивать шины. Мини-туфли-лодочки подходят для поездок на велосипедах, если вам нужно исправить прокол, потому что они легкие и поместятся в кармане или сумке на раме.

Вы можете перейти к разделам гусеничных насосов или мини-насосов, нажав одну из следующих ссылок:

Если вы не уверены, какой насос подходит вам лучше всего, продолжайте читать до конца наше руководство для покупателей велосипедных насосов, где мы расскажем вам все, что вам нужно знать об этом важном велосипедном инструменте.

Лучшие гусеничные насосы по оценке наших опытных испытателей

  • Lezyne Classic Over Drive : 60 фунтов стерлингов / 70 долларов США / 200 австралийских долларов
  • LifeLine Professional : 40 фунтов стерлингов / 49 долларов США / 83 австралийских доллара
  • Birzman Maha Push & Twist V : 45 фунтов стерлингов / 48 долларов США / 80 австралийских долларов
  • Topeak Joeblow Mountain X : 55 фунтов стерлингов / 70 долларов США / 100 австралийских долларов

Lezyne Classic Over Драйв

Шланг красивый и длинный, что способствует удобству использования. Энди Ллойд / Immediate Media

  • Использование: MTB
  • Цена: 60 фунтов стерлингов / 70 долларов США / 200 австралийских долларов

Длинный ствол среднего объема и качественная металлическая конструкция помогают этому насосу Lezyne добиться отличного баланса производительности с легкостью хода, плавностью хода и малым ходом. Хотя датчик находится у основания, он легко читается и точен. Шланг длинный, и его легко менять с одного типа клапана на другой.

Жалко, что нет спускного клапана для точечной регулировки давления, а некоторым не понравится навинчивающаяся головка, хотя у нас не было проблем с ослаблением сердечника клапана.Максимальное давление составляет всего 60 фунтов на квадратный дюйм, что исключает использование в качестве дорожного насоса.

LifeLine Professional

Гусеничный насос LifeLine Professional эффективен, точен и доступен по цене. Дэвид Кодери / Immediate Media

  • Использование: Road, MTB
  • Цена: 40 фунтов стерлингов / 49 долларов США / 83 австралийских доллара

Профессиональный гусеничный насос LifeLine доводит 25-миллиметровую шину Continental GP4000 до 100 фунтов на квадратный дюйм за 25 ходов, а на нашем отдельном манометре давление составляет всего 2 фунта на квадратный дюйм, что на самом деле не имеет значения, если вы не очень разборчивы.

Стальной цилиндр, деревянная ручка, длинный шланг и цельнометаллический переключаемый патрон очень впечатляют своей ценой, и у нас есть один из них, который уже много лет работает без всяких нареканий.

Birzman Maha Push & Twist V

Birzman Maha Push & Twist V — достойный гусеничный насос для шоссейных и горных велосипедов. Дэвид Кодери / Immediate Media

  • Применение : Дорога, MTB
  • Цена: 45 фунтов / 48 долларов / 80 австралийских долларов

USP Birzman — это головка «Толкай и поворачивай» — просто нажимай и поворачивай, она безопасна, быстро и легко отсоединяется.Потребовалось около 30 ударов, чтобы достичь 100 фунтов на квадратный дюйм, или на несколько фунтов на квадратный дюйм выше, согласно нашему отдельному цифровому датчику.

Благодаря массивным полимерным ножкам и ручке Birzman кажется немного дешевым по сравнению с некоторыми другими тестируемыми насосами, но головка Twist / Push аккуратная и эффективная.

Topeak Joeblow Mountain X

Joeblow Mountain X — один из самых мощных гусеничных насосов. Энди Ллойд / Immediate Media

  • Использование : MTB
  • Цена: £ 55/70 $ / 100 AU $

Благодаря большому металлическому корпусу, специально для горных велосипедов Joeblow нагнетает тонны воздуха в шины всего за несколько движений и легко устанавливает бескамерные шины для горных велосипедов.

Головка имеет большой стопорный рычаг с отдельными отверстиями для каждого типа клапана. Рядом с основанием есть большой спускной клапан для точной настройки давления с помощью большого, легко читаемого манометра, расположенного посередине ствола. Прорезиненная ручка и плавность хода добавляют удобство и надежность.

Однако он не так стабилен, как хотелось бы, и шланг не такой длинный, поэтому использовать его на велосипедах, установленных на стойке, сложно. Большой объем также означает более жесткое действие, и он надувается только до 60 фунтов на квадратный дюйм.

Также рассмотрите

Следующие ниже насосы получили менее четырех звезд, но их все же стоит рассмотреть, если вы хотите купить новый гусеничный насос.

Цифровой привод Lezyne с ЧПУ

Особенностью цифрового привода Lezyne с ЧПУ является его цифровой датчик. Дэвид Кодери / Immediate Media

  • Использование: Road, MTB
  • Цена: 110 фунтов / 130 долларов / 180 австралийских долларов

Мы обнаружили, что цифровой привод с ЧПУ показывает очень стабильные показания калибра.Его длинный шланг в оплетке прикреплен к навинчивающейся головке ABS-1 HP, которая, хотя и медленнее, чем фиксатор для большого пальца, оказалась очень надежной на клапане.

Мы не уверены, что вы когда-нибудь достигнете максимума в 350 фунтов на квадратный дюйм, особенно потому, что для достижения 100 фунтов на квадратный дюйм потребовалось несколько вялых движений от 35 до 36, но он сделан хорошо, и все части заменяемы.

Скотт Синкрос Вернон 2.0HV

Длинный шланг ведет к легко заменяемой и надежной головке Энди Ллойд / Immediate Media

  • Использование : MTB
  • Цена: £ 55 / $ 60

HV относится к крупносерийной конструкции этого насоса для МТБ.

Он имеет прочную конструкцию и, несмотря на не самое широкое основание, остается устойчивым во время перекачки. Длинный шланг обеспечивает легко заменяемую и надежную головку. Датчик установлен в верхней части ствола и имеет четкую шкалу PSI и шкалу. Рядом находится удобный спускной клапан.

Тем не менее, действие довольно жесткое, что усложняет посадку бескамерных шин, несмотря на достаточный объем воздуха, чему не способствует базовая пластиковая ручка. Максимальное давление 40 фунтов на квадратный дюйм ограничивает его универсальность.

СКС Air-X-Press 8.0

Головка насоса имеет отдельные отверстия для клапанов Schraeder и Presta. Энди Ллойд

  • Использование: Road, MTB
  • Цена: £ 30

Этот насос стоит недорого и за годы эксплуатации показал себя очень надежным, даже если он не кажется особенно прочным. Головка с двумя отверстиями работает хорошо, в то время как манометр достигает 140 фунтов на квадратный дюйм, доказал свою точность и легко читается на расстоянии.Пластиковая ручка удобна в использовании.

Однако он довольно шаткий, а шланг короткий по сравнению с другими насосами. Ствол тоже короткий, так что накачать придется нагнувшись. Хотя нам удалось установить бескамерную шину с помощью Air-X-Press, потребовалось несколько яростных прокачок и больше ударов, чем других. Действие тоже не самое плавное.

СКС Реннкомпрессор

SKS Rennkompressor создан, чтобы служить долго. Дэвид Кодери / Immediate Media

  • Использование: Road, MTB
  • Цена: £ 70/80 $ / 113 австралийских долларов

Великолепно сконструированный компрессор Rennkompressor имел головку с фиксатором большого пальца (один из трех доступных патронов) и потребовал более 35 ходов, чтобы достичь целевого давления в 100 фунтов на квадратный дюйм, из-за короткого ствола.

Но пружинящий механизм красивый и плавный, а складывающиеся металлические ножки делают его удобным для использования в автомобиле. Однако датчик низкого уровня здесь самый маленький и трудный для чтения.

Лучшие мини-насосы, проверенные нашими экспертами

  • Lezyne Grip Drive HV Long: £ 33
  • LifeLine Performance MTB: £ 20
  • OneUp EDC 100cc: £ 54
  • Topeak Mountain DA G: £ 32

Lezyne Grip Drive HV Длинный

Этот недорогой насос хорошо построен и хорошо работает для своего размера. Энди Ллойд / Immediate Media

  • Цена: £ 33
  • Вес: 138 г
  • Длина: 239 мм
  • Ход до 25 фунтов на кв. Дюйм: 143
  • 100 ходов: 17psi

Насос Lezyne не только отличается отличным соотношением веса и производительности, но и имеет разумную цену.

Текстурированный ствол обеспечивает захват ладонями, а его дизайн защищает кожу от повреждений.Это также делает помпу красивым и приятным на ощупь.

Навинчивающийся шланг надежно прикрепляется к клапану, а резиновые колпачки хорошо удерживают грязь.

Настройка для использования занимает немного больше времени, чем у некоторых других, а небольшой монтажный кронштейн позволял насосу тереться о нашу раму.

LifeLine Performance МТБ

Хотя насосу потребуется немного больше времени, чтобы накачать шины большего объема, он по-прежнему является отличным вариантом за такую ​​цену. Энди Ллойд / Immediate Media

  • Цена: £ 20
  • Вес: 139 г
  • Длина: 183 мм
  • Ход до 25 фунтов на кв. Дюйм: 222
  • 100 ходов: 12psi

Этот компактный насос отличается впечатляющей скоростью накачивания для своего размера. Он также выглядит хорошо собранным, с цельнометаллической конструкцией и без раздражающего грохота на трассе.

Удлиняемый шланг и насадка для нажимного клапана имеют фиксирующий язычок, который обеспечивает герметичное уплотнение.

За 100 движений до 12 фунтов на квадратный дюйм вам потребуется время, чтобы накачать шины большого объема. Иначе не о чем жаловаться с этим.

И хотя мы обнаружили, что он склонен к защемлению кожи во время сцеживания, с такой низкой запрашиваемой ценой трудно поспорить.

OneUp EDC 100cc

Этот насос большего объема, вероятно, лучше всего хранить в рюкзаке или на раме велосипеда. Энди Ллойд / Immediate Media

  • Цена: £ 54
  • Вес: 183 г
  • Длина: 247 мм
  • Ход до 25 фунтов на кв. Дюйм: 119
  • 100 ходов: 21psi

Корпус этого насоса EDC из алюминия с механической обработкой без дребезжания не имеет себе равных.Он удобен в использовании и при сжатии ручки не защемляет кожу.

Из-за большого объема каждый ход требует значительных усилий, особенно при более высоком давлении, но это означает, что он быстро накачивает шины.

Он прост в использовании, оснащен съемным клапаном, и, несмотря на отсутствие механизма блокировки, он все еще очень безопасен. В помпе также можно разместить инструмент OneUp EDC (продается отдельно).

Его размер и вес означают, что его лучше закрепить на велосипеде или положить в рюкзак (хотя OneUp действительно продает более короткие версии объемом 70 куб. См), и это дорого.

Topeak Mountain DA G

Этот насос оснащен манометром, который, как мы сочли, является точным и легко читаемым. Энди Ллойд / Immediate Media

  • Цена: £ 32
  • Вес: 170 г
  • Длина: 257 мм
  • Ход до 25 фунтов на кв. Дюйм: 123
  • 100 ходов: 20psi

Если ваша главная цель — быстрое надувание, Topeak Mountain DA G предлагает максимальную отдачу от затраченных средств благодаря ходу двойного действия и разумной цене.

Манометр точен и понятен, соединение нажимного клапана хорошо удерживается на месте с помощью фиксатора, а качество сборки хорошее. Его крепление также удерживало его от нашей рамы.

Ваша рука никогда не отдыхает, потому что воздух накачивается как при прямом, так и при обратном ходе. Иногда во время сцеживания он защемлял нашу кожу.

Стиль не такой привлекательный, к тому же он громоздкий.


Руководство покупателя велосипедного насоса

Знание того, как накачать велосипедную шину, является важным навыком для велосипедистов, а велосипедный насос — один из самых основных и обязательных инструментов, которыми нужно владеть, если вы хотите проводить техническое обслуживание своего велосипеда.

Насосы

предназначены для очень простой цели — добавления воздуха в шины. Несмотря на это, многие насосы, похоже, не соответствуют требованиям. Итак, мы составили это руководство, чтобы рассказать вам о различных типах насосов и о том, на что обращать внимание при их покупке.

Типы велосипедных насосов

Проверять давление в шинах перед поездкой — это стоящая привычка. Стив Бер / Immediate Media

Гусеничный насос

Каждому велосипедисту нужен приличный гусеничный насос (также известный как напольный насос), и если вы строите домашнюю мастерскую, он действительно должен стать одной из ваших первых покупок.Этот тип насоса почти всегда предлагает длинный гибкий шланг, манометр и большую камеру для быстрой перекачки воздуха.

Ручной насос

Хотя переносной ручной насос (или мини-насос) можно использовать как единственный вариант, на самом деле он не должен быть вашим первым портом захода.

Переносные насосы предназначены для аварийного или случайного использования, поэтому они компактны и легки. Эти ограничения по размеру приводят к компромиссу.

Основная проблема заключается в том, что эти насосы нагружают шток клапана, что в конечном итоге приводит к негерметичной или бесполезной внутренней трубе.На рынке есть насосы, которые добавляют гибкий шланг для устранения этой проблемы, но вам все равно придется перекачивать дольше, чем с гусеничным насосом, и во многих случаях не удается достичь идеального давления.

Рама насоса

Рамные насосы многие годы были нормой. Джош Паттерсон / Immediate Media

По сути, более длинный и эффективный ручной насос. Насос для рамы разработан таким образом, чтобы вписаться в треугольник рамы велосипеда. Это позволяет увеличить размер насоса, что часто означает более эффективный ручной насос.Обычно такой тип насоса можно встретить только на стальных шоссейных и туристических велосипедах.

Инфляторы CO2

Вы можете в спешке накачать шины сжатым углекислым газом. Это следует использовать только в случае выхода из строя на дороге или тропе, потому что картриджи дороги и расточительны.

Обычный картридж 16 г накачивает стандартную шину 700 x 23c примерно до 100 фунтов на квадратный дюйм.

Проблема с этими инфляторами заключается в том, что у вас есть ровно столько попыток, сколько картриджей.Выход из этого — гибридный насос, который сочетает в себе как насос для накачивания CO2, так и ручной насос, поэтому вы можете использовать CO2, если спешите, или сэкономить, если у вас есть время.

У нас есть список лучших инфляторов CO2, если он вам подходит.

Насос ударный

Если у вас есть горный велосипед с пневмоподвеской, стоит приобрести амортизатор. Этот насос высокого давления с небольшим объемом часто имеет максимальное давление 300 фунтов на квадратный дюйм, что позволяет получить нужное давление, а затем точно настроить его.

Другие опции

Fumpa Pump — это перезаряжаемый электронный насос для накачивания шин. Дэйв Кодери / Immediate Media

Вы также можете рассмотреть воздушный насос с батарейным питанием или воздушный компрессор.

Пневматический насос с батарейным питанием популярен среди профессиональных механиков велокросса — его форма электродрели делает его легко переносимым и легким надувом, но его максимальное давление ограничено, а хорошие — дорогими. Другие варианты, такие как Фумпа, также существуют.

Воздушные компрессоры являются популярным вариантом в веломагазинах и особенно удобны при установке бескамерных шин, но они более дорогие, очень громкие и случайные пользователи скорее потянутся за напольным насосом, чем включат компрессор.

Что следует учитывать при покупке велосипедного насоса

Манометр, возможно, стоит добавить в вашу коллекцию инструментов, если вы работаете с низким давлением. Russell Burton / Immediate Media

Требуемое давление

Не многим действительно нужен насос с давлением 260 фунтов на квадратный дюйм, и даже заядлому горному велосипедисту, вероятно, не понадобится давление выше 40 фунтов на квадратный дюйм.Насос более высокого давления часто является компромиссом для производительности или, по крайней мере, точности манометра. По этой причине такие бренды, как Lezyne, предлагают модели насосов, специально предназначенные для шоссейных или горных велосипедов.

Необходимый объем

Как и давление, это будет зависеть от вашего основного выбора велосипеда. Насос большого объема означает меньшее количество ходов для достижения желаемого давления, но, в свою очередь, обычно означает более низкое максимальное давление.

Поскольку шины горного велосипеда имеют гораздо больший объем (и более низкое давление), здесь более важен насос большого объема.Если у вас бескамерные шины, насоса с большой выходной мощностью может быть достаточно для установки шины без использования воздушного компрессора.

Точность манометра

Немногие ручные насосы включают датчик, но любой нормальный гусеничный насос должен.

Найдите манометр, который легко считывать и предлагает подходящий диапазон давления для ваших нужд. Манометры обычно наиболее точны в середине диапазона, поэтому, если вы пытаетесь точно накачать шину горного велосипеда от 23 до 25 фунтов на квадратный дюйм, вам понадобится манометр с точностью до низкого давления (или просто отдельный манометр).

Помпа с цифровым манометром также подойдет, если вы ищете более дорогие варианты.

Головки насоса и типы клапанов

Presta (гоночный стиль) и Schrader (как на автомобиле) — два наиболее распространенных типа клапанов. В наши дни почти все насосы подходят как минимум для Presta и Schrader, но не все так просты, как другие.

Некоторые насосы предназначены для конкретных клапанов, другие необходимо заменять внутри, чтобы они подходили к различным клапанам. В двухклапанной головке будет два отдельных паза для каждого клапана, в то время как «умная головка» автоматически подстраивается под различные размеры клапана.Кроме того, есть вариант с резьбой, который обеспечивает надежную посадку, но его необходимо «перевернуть и заменить» в зависимости от желаемого клапана.

Если вы используете трубные или бескамерные клапаны со съемным сердечником, помните, что некоторые резьбовые головки насоса могут откручивать клапан после накачивания. Для этого типа клапана лучше всего подходят более распространенные напрессованные головки.

Если вы используете бескамерные шины, ознакомьтесь с нашим списком лучших бескамерных насосов и инфляторов.

Размер

Если ваша помпа останется дома, размер не будет иметь большого значения.Но если вы планируете взять с собой помпу на прогулку или взять ее в машине, то это важный фактор в вашем решении. Самые маленькие мини-насосы в конечном итоге накачивают шину, но явно ограничены по объему воздуха.

Вес

Как и размер, вес не имеет значения, если помпу собираются оставить дома, и здесь прочная помпа, которая не опрокинется, является плюсом. Но если вы хотите носить его с собой, вам не нужно ничего слишком тяжелого.

Самые дорогие насосы теперь изготавливаются из легкого алюминия, но есть много вариантов из пластика, которые тоже вполне приемлемы.Не обменивайте легкий вес на то, что просто не соответствует вашим потребностям, но в то же время нет смысла носить лишний вес, если вам не нужно.

Строительство

Качество конструкции насоса часто соответствует его цене, и, вообще говоря, чем дороже насос, тем больше в нем металла.

Для гусеничных насосов самые дешевые варианты — пластиковые, они будут гнуться и раскачиваться при интенсивном использовании, и в конечном итоге откажутся. Металлические намного прочнее, продолжают работать и их стоит перестроить.

Исправность

Удобство обслуживания обычно относится к более дорогим насосам, что можно рассматривать как долгосрочное вложение.

Большинство основных брендов предложат ряд обычных запчастей для поддержания работы ваших насосов. Наиболее важными запасными частями являются прокладки головки и клапана, поскольку они со временем изнашиваются и начинают протекать.

Не покупайте дорогой насос, если нет запасных частей.

4 причины неправильного давления в шинах

Самым большим улучшением характеристик, которое вы можете добиться на своем велосипеде, является не более легкий набор колес или электронное переключение передач.На самом деле, это вовсе не обновление — и это не будет стоить вам больше времени и, возможно, того, что вы потратите на новый рулон ленты для рулона. Давление в шинах. И если вы не обращаете на это внимания, возможно, вы ошибаетесь. Вот четыре основных проблемы, с которыми гонщики часто сталкиваются с давлением в шинах, и способы их устранения. (Хотите узнать больше о простом обслуживании велосипеда своими руками? Пройдите наш онлайн-курс, разработанный Bicycling Test Editor Mike Yozell.)

СВЯЗАННЫЙ: 5 вещей, которые вы должны знать о давлении в шинах

Вы на самом деле не знаете свое давление
Если вы накачиваете шины напольным насосом, вероятно, у этого насоса есть манометр.Плохо: это не так. Манометры напольного насоса измеряют давление на манометре, поэтому они измеряют давление воздуха внутри насоса, а не в шине. И качество калибров варьируется; он может быть отключен всего на несколько фунтов на квадратный дюйм для стандартного дорожного давления, но мы видели насосы, которые отключаются на 10-15 фунтов на квадратный дюйм. Плюс: большинство приборов, по крайней мере, последовательны, даже если они не совсем точны. Так что, по крайней мере, вы каждый раз накачиваете одно и то же давление. Исправление: приобретите отдельный датчик. Если вы хотите пойти по этому пути, существует несколько дорогих цифровых датчиков.Но в этом нет необходимости. Хороший игольчатый датчик Presta от Meiser стоит около 25 долларов (велосипедные магазины могут иметь их в наличии; хозяйственные магазины могут их заказать, и, конечно же, они есть на складе Amazon). Бонус: Meiser делает версии с низким PSI (30 или 15PSI) для использования с горными, велокроссовыми и толстыми велосипедами для лучшего разрешения. Манометры Meiser просты, дешевы, точны и долговечны. Я использовал один в течение многих лет без каких-либо проблем.

Вы используете одинаковое давление спереди и сзади.
Часто просто накачивают одинаково передние и задние колеса.Но ваш весовой баланс не равен 50 на 50 спереди и сзади. Согласно исследованию Университета Колорадо, для шоссейных гонщиков это больше похоже на 40 процентов спереди и 60 процентов сзади. Но это может быть разным; Исследование CU показало, что у спортсменов, которых они тестировали, диапазон от 33-67 до 45-55. Если вам интересно, где вы упадете, есть простой тест:
Шаг 1: Взвесьте себя, держа велосипед и надев свой комплект (включая обувь),
Шаг 2: Поместите весы под одно колесо и блок на той же высоте под другим.Попросите друга поднять вас, а затем прочитайте весы.
Шаг 3: Переключитесь на другое колесо.

Общее количество должно соответствовать вашему статическому весу из шага 1, а вес из шагов 2 и 3 дает вам процент от общего веса на каждом колесе. Плохая новость: я не знаю никакой научно обоснованной формулы для регулировки давления в шинах на основе распределения веса. Это поучительный тест, потому что он говорит вам, какова ваша балансировка веса, но не дает точного уравнения для регулировки давления в шинах.

На самом деле, любое давление, которое вы предпочитаете, будет зависеть от множества факторов, включая ваш выбор шин и стиль езды. Но также ясно, что вы не должны испытывать одинаковое давление спереди и сзади. Если вы весите 150 фунтов с распределением веса 40-60, это 90 фунтов на заднем колесе и 60 на переднем. Таким образом, очевидно, что вы должны работать с пропорционально меньшим давлением впереди. Это не будет на 50 процентов меньше, но есть основания полагать, что может быть на 15–20 процентов меньше.

Вы не проверяете это регулярно
Шины со временем пропускают воздух. Бутиловые трубки (наиболее распространенный тип) протекают намного меньше, чем более легкие латексные версии, но они все равно теряют несколько фунтов на квадратный дюйм в неделю (скорость потерь увеличивается с давлением). Вероятно, вам не нужно проверять каждую поездку, но хотя бы раз в неделю возьмите этот новый датчик, который вы купили, и посмотрите, не потеряла ли шина воздух. Один случай, когда вам непременно нужно будет накачать повторно: если вы недавно отремонтировали квартиру с помощью. Углекислый газ хорошо растворяется в бутилкаучуке (азот и кислород, которые составляют 98 процентов нашей атмосферы, намного меньше), поэтому он в основном проникает прямо через стенку трубки и быстро.Если ваша последняя поездка включала ремонт CO 2 , обязательно отключите насос, прежде чем снова отправиться в путь. Фактически, если вы спустились в начале поездки и исправили это с помощью CO 2 , проверьте шину еще раз через час или около того; это, вероятно, нужно будет долить.

СВЯЗАННЫЙ: Пять отличных шин для гравия

Вероятно, слишком много
Наша предвзятость почти всегда заключается в чрезмерном раздувании. Максимальное давление, указанное на боковине, как правило, слишком велико — к тому же оно не принимает во внимание какие-либо факторы, влияющие на давление в шинах: размер гонщика, тип местности и многое другое.В течение многих лет тренеры (и, кстати, велосипедные журналисты) говорили нам, что более высокое давление обеспечивает меньшее сопротивление качению. А более высокое давление также снижает вероятность защемления квартир. Но особенно если вы перешли на более широкие шины, вам следует снизить давление. Вот почему:

• Более широкие шины имеют больший объем, поэтому вам следует уменьшать давление пропорционально. У них также меньше прогиб боковины, что снижает сопротивление качению по сравнению с узкими шинами при заданном давлении.
• Сопротивление качению увеличивается с понижением давления, но несколько исследований показывают, что у различных дорожных шин сопротивление качению увеличивается незначительно, порядка нескольких ватт мощности, даже при давлении до 60 фунтов на квадратный дюйм на стандартных дорожных шинах.Затем учтите, что сопротивление качению составляет лишь небольшую часть сил, которые нам приходится преодолевать (большая часть — это либо сопротивление ветра, либо, на холмах, сила тяжести). Самая большая разница в сопротивлении качению заключается не в давлении, а в реальной шине, которую вы используете.
• Более низкое давление увеличивает сцепление с дорогой на поворотах, частично за счет увеличения пятна контакта. Шина с более низким давлением также больше деформируется вокруг дорожного покрытия, что отчасти является причиной увеличения сопротивления качению. Но шина, накачанная очень высоко, будет иметь тенденцию ощущать вибрацию, особенно на поверхности типа стружколомов, потому что она буквально отскакивает от всех неровностей дорожного покрытия.Бонус: в дополнение к увеличению сцепления, это более низкое давление также намного приятнее.

Поэкспериментируйте с давлением в шинах, спустив воздух спереди и сзади, скажем, на 5 процентов (проценты, а не PSI, потому что помните, что передние и задние колеса разные, и их следует менять пропорционально). Прокатитесь и обратите внимание на свои ощущения; не бойтесь уронить еще немного. Идеальное давление в шинах обеспечивает комфортную езду с уверенным ощущением в поворотах. Как только переднее колесо начнет немного шевелить в крутых поворотах, снова добавьте несколько фунтов на квадратный дюйм.Измерьте переднюю и заднюю части с помощью манометра и запишите это, но помните — точное давление может измениться, если вы поменяете размер или марку шин.

Джо Линдси Джо Линдси — давний журналист-фрилансер, который пишет о спорте и на открытом воздухе, здоровье и фитнесе, науке и технологиях, особенно там, где три элемента на диаграмме Венна пересекаются.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Продвижение

в социальных сетях: полное руководство

Когда дело доходит до продвижения мероприятий в социальных сетях, важно составить план. Независимо от того, устраиваете ли вы частную вечеринку для клиентов или устраиваете фестиваль для тысяч людей, всегда важно иметь стратегию.

Инструменты социальных сетей позволяют творчески взаимодействовать с аудиторией, повышая посещаемость и улучшая впечатления.

Часто организаторы тратят много денег и энергии на маркетинг перед мероприятием, не задумываясь о том, что будет дальше. Но продвижение мероприятий в социальных сетях еще не закончено, как только ваши гости входят в дверь.

Эффективная стратегия мероприятий в социальных сетях будет включать связи с вашими подписчиками до, во время и после мероприятия. Вот несколько техник социальных сетей для создания потрясающих цифровых впечатлений от ваших гостей от начала до конца.

Бонус: Получите бесплатный шаблон стратегии в социальных сетях , чтобы быстро и легко спланировать свою собственную стратегию.Также используйте его, чтобы отслеживать результаты и представлять план своему боссу, товарищам по команде и клиентам.

6 способов продвинуть мероприятие в социальных сетях до его проведения

1. Отправьте обратный отсчет в Instagram Stories

Наклейка обратного отсчета в Instagram Stories позволяет установить дату и время окончания. Вы также можете настроить название и цвет часов.

Зрители могут подписаться на получение уведомления, когда время истекает, или добавить обратный отсчет в свою историю.

Эта функция по сути представляет собой фирменное календарное уведомление.Это отличный инструмент для увеличения продаж билетов или напоминания людям о сроках проведения конкурсов или раннем ценообразовании.

2. Создайте страницу мероприятия в Facebook

Сделайте мероприятие на Facebook, в котором будет содержаться вся информация, которая может понадобиться вашим гостям. Отметьте официальные страницы приглашенных спикеров или специальных гостей.

Дискуссионная зона мероприятия — отличное место для размещения объявлений или ответов на вопросы. Возможно, вы захотите рассказать об эксклюзивных предпродажных кодах или поделиться установленным временем концерта там.

Если на Eventbrite есть билеты, у вас есть возможность привязать свою учетную запись к Facebook. После настройки интеграции ваши посетители смогут покупать билеты, даже не покидая мероприятия Facebook.

3. Опубликовать тизеры с необходимыми деталями

Поделитесь соответствующими подробностями накануне мероприятия. Тизеры помогают создать ажиотаж, а также могут предоставить членам вашей аудитории полезную информацию.

Это еще и способ похвастаться вашими почетными гостями.Если вы проводите большую конференцию, вы можете по очереди представлять приглашенных докладчиков в течение нескольких недель до нее.

Или поделитесь интервью со звездами вашего мероприятия, как это делает RuPaul’s Drag Race в предсезонном сегменте «Знакомство с королевами».

Встречайте королев 10-го сезона #DragRace, Хенни !! 🔟👑 https://t.co/wIfOPo7tpo pic.twitter.com/8DF85yUy0V

— Drag Race РуПола (@RuPaulsDragRace) 5 марта 2018 г.

4. Создайте хэштег

Фирменный хэштег — это удобный способ для вас и ваших гостей найти весь контент, связанный с вашим мероприятием, в социальных сетях.

Создайте хэштег, который ранее не использовался особо, чтобы ваше мероприятие не погреблось под грудой нерелевантного контента.

Самые полезные хэштеги не просто уникальны, они короткие и их легко писать. Кто-нибудь знает, как это написать, если вы скажете им вслух?

Чем короче, тем лучше. Помните, что вы также захотите вписать сокращенный URL-адрес на страницу мероприятия в пределах допустимого количества символов.

Используйте свой хэштег во всем своем контенте в социальных сетях, а также включите его в другие маркетинговые материалы, даже в печатные материалы.

5. Взгляните на

Одна гарантия на продвижение мероприятий в социальных сетях? Людям нравится хорошо заглядывать за занавеску. Заблаговременно расскажите о том, чего ждут ваши гости на мероприятии.

Делитесь закулисными фотографиями и видео вашего места проведения, выступающих, программ и сувениров.

Джамила Джамиль часто подключает свое шоу The Good Place , делясь тупыми фотографиями актеров на съемочной площадке, позволяя фанатам участвовать в махинациях за кулисами перед выходом в эфир нового эпизода.

6. Проведите розыгрыш

Розыгрыши подарков в социальных сетях повышают узнаваемость вашего бренда и помогают конвертировать подписчиков в посетителей мероприятия.

Попросите людей поделиться конкурсной записью из вашей учетной записи и использовать хэштег для входа.

Как только они поделятся с вами, все взгляды их подписчиков также будут обращены на ваш бренд. Это дает вам гораздо более широкий охват по цене нескольких бесплатных билетов или продуктов.

Если у вашего мероприятия есть спонсоры, подумайте о том, чтобы попросить их раздать подарки в обмен на дополнительную рекламу.

5 способов освещать событие в социальных сетях, пока оно происходит

7. Создайте собственный фильтр AR для Instagram или Snapchat.

Проявите творческий подход с помощью эффектов камеры с дополненной реальностью (AR) — это интересный способ для гостей взаимодействовать с вашим мероприятием. Они могут использовать его в своих собственных историях в Facebook, Instagram или Snapchat, что приводит к отличному пользовательскому контенту.

Для Instagram и Facebook: создайте собственные фирменные фильтры AR с помощью бесплатного инструмента Spark AR Studio.

Для Snapchat: необходимо использовать бесплатную платформу для авторов Lens Studio 2.0. Вот несколько советов, как его построить.

Импортируйте собственные изображения и звуки в любое приложение, и вы на пути к созданию собственной функции дополненной реальности.

Кто знает, может быть, ваш пользовательский эффект камеры станет таким же популярным, как фильтр «Собака». Или ромбовидный фильтр для головного убора Рианны.

8. Интервью участников в Instagram Stories

Смотришь ли ты самые яркие моменты красных ковровых дорожек в Instagram, даже если не транслируешься на всю церемонию награждения? Для этого есть причина.

Короткие интервью с интересными темами создают интересный и легко усваиваемый контент. Создавайте свои собственные моменты красной ковровой дорожки во время мероприятия.

Используйте Instagram Stories, чтобы прямо на месте поделиться реакциями и чувствами людей по поводу вашего мероприятия. О чем говорят люди? Как в целом атмосфера?

Бонусные баллы , если у вас есть возможность лично пообщаться с любыми специальными гостями или ведущими.

9. Живой твит

Помогите удержать популярность людей или усилить их, обмениваясь изображениями и яркими моментами дня по мере их появления.

Думайте о живых сообщениях в Твиттере как о информативной и развлекательной постановке события.

Живые твиты задают тон и форму онлайн-разговора вокруг вашего мероприятия. Это полезно для записи выступлений или своевременных выступлений, например, на конференциях, дебатах и ​​выступлениях.

Используйте хэштег вашего мероприятия и делитесь забавными моментами, основными выводами и яркими цитатами из выступающих.

Прямая трансляция событий также важна для общения с вашими гостями в режиме реального времени.Контролируйте свои ленты, чтобы решать любые проблемы или вопросы, которые возникают у людей.

Самая громкая публика, которую я видел @budweiserstage. #BillieEilish, твои фанаты — нечто другое… 🕷 pic.twitter.com/f6PmJb5D4w

— Live Nation Fans (@LiveNationFans) 12 июня 2019 г.

10. Скажите своим подписчикам, чтобы они нашли вас, если у вас есть товары.

Если у вас есть сувениры, которые вы хотите раздать, дайте людям знать, где вас найти на сайте.

Зачем раздавать хабар? Исследование Inkwell, проведенное в 2017 году, показало, что шесть из 10 человек будут придерживаться рекламных продуктов до двух лет.

Рекламные товары наиболее эффективны, когда они представляют собой сочетание полезного и забавного, как, например, эти наборы с изображением Человека-паука.

Расскажите по своим каналам, где можно купить сладкую халяву. Брендовые товары лучше всего доставлять индивидуально, что позволяет вам установить личную связь с вашей аудиторией.

OMG !! Я новые туалетные принадлежности @united Spider-Man !!!! pic.twitter.com/mYAgZqZJhE

— Гэри Сирлин (@garycirlin) 13 июня 2019 г.

11.Отображение сообщений в социальных сетях на мероприятии

Социальные сети по-прежнему могут быть коллективным, и никто не смотрит в свои телефоны.

Используйте инструмент агрегирования социальных сетей, например Hootfeed. Hootfeed использует ваш выделенный хэштег для вывода связанных твитов на дисплей в режиме реального времени.

Эта стратегия делает онлайн-разговор более доступным и интерактивным для людей в комнате. Это могло бы даже убедить их присоединиться.

Мы использовали 3 огромных экрана @hootsuite #HootFeed для нашей МАССИВНОЙ конференции #BNBoom.Совершенно радостно использовать эту технологию #HootAmb pic.twitter.com/RQ7TSro5Wl

— Джеймс Лейн (@JamesLaneMe) 13 сентября 2017 г.

6 способов продвинуть мероприятие в социальных сетях после того, как оно превысит

Помните: продвижение мероприятий в социальных сетях не заканчивается, когда заканчивается ваше мероприятие. Впереди еще много работы.

12. Разместите пользовательский контент события

Если ваш короткий, легко запоминающийся хэштег сделал свое дело, будет легко найти контент, размещенный вашей аудиторией и докладчиками, постфактум.

Отвечайте на пользовательский контент и делитесь им, чтобы установить личную связь с участниками. Вы также сможете отпраздновать свой успех и продемонстрировать свое мероприятие с нескольких точек зрения.

Когда в 2019 году стартовало движение I Weigh, на вечеринке была представлена ​​интерактивная фотобудка, которая отлично вдохновляла на создание динамического пользовательского контента. Они поделились фотографиями и поблагодарили гостей за участие в дальнейшем.

13. Связь с клиентами

Когда представление закончится и люди вернутся к повседневной рутине, восстановите связь с ними, чтобы поблагодарить или пожелать им благополучного возвращения домой.

Не оставляйте свободные концы развязанными. Если у людей остались проблемы или жалобы, поговорите с ними, чтобы убедиться, что эти проблемы решены.

Это во многом укрепляет отношение людей к вашему бренду. У них будет больше шансов снова пообщаться с вами, будь то онлайн или на следующем мероприятии.

14. Сохраните основные моменты мероприятия в свои лучшие.

Одна из замечательных особенностей историй заключается в том, что они не занимают места в вашем профиле, поэтому вы можете публиковать больший объем контента, который не обязательно должен быть отточенным.

Но вы не хотите, чтобы весь этот контент исчез в течение 24 часов, особенно если вы хорошо освещали там какое-то мероприятие.

Хотя истории из Instagram и Facebook исчезают в течение дня, вы можете закрепить тот же контент в своих основных моментах, чтобы делиться им в долгосрочной перспективе.

Основные моменты будут отображаться в вашем профиле, пока вы их не удалите. Они позволяют вам создавать любимые сюжеты и систематизировать их под разными ярлыками. Каждое выделенное с пометкой выделение отображается в вашем профиле в виде отдельного значка с индивидуальным именем и изображением обложки.

15. Создавайте сводки для людей, у которых ничего не получилось.

Даже если некоторые из ваших подписчиков не могут присутствовать лично, они все равно могут принять участие в мероприятии.

Делитесь контентом, который дает людям почувствовать то, что они пропустили. Публикуйте изображения и видеоролики, которые вызовут чувство «как будто я был там».

Если у вас есть список ожидания людей, которые не смогли получить билеты, отправьте им эксклюзивный контент, чтобы они знали, что вы цените их интерес.

«Я не думаю, что наше правительство непоправимо.Если бы я это сделал, я бы не баллотировался в офис ». — @AOC на #SXSW 2019
https://t.co/Ckq4Jlz53d

— SXSW (@sxsw) 7 июня 2019 г.

16. Проанализируйте свою работу

Ни одна маркетинговая кампания не обходится без оценочного компонента.

Заблаговременно устанавливайте цели и показатели социальных сетей, чтобы вы могли сопоставить с ними успех своей кампании. Была ли ваша приоритетная продажа билетов? Узнаваемость бренда?

Глубоко погрузитесь в свою аналитику. Узнайте, достигла ли ваша команда этих целей и насколько хорошо вы выполнили свой план.

Информация, которую вы получите в результате этой кампании, поможет вам разработать свою стратегию в социальных сетях для будущих событий.

17. Проведите опрос после события

Если вы хотите улучшить свою игру в будущем, важно спросить людей, что они думают о мероприятии.

Создайте опрос после мероприятия с помощью бесплатной платформы, такой как SurveyMonkey. Вы также можете задавать вопросы, используя стикеры для опросов и стикеры-слайдеры с эмодзи в Instagram Stories.

Запрос обратной связи с помощью функций опроса в социальных сетях является более неформальным.Это позволяет людям легко отвечать. Имейте в виду, что этот отзыв не будет анонимным.

Формат анонимного онлайн-опроса позволяет людям найти время для развития своих идей. В конечном итоге вы получите более честные и полезные отзывы.

Не рассылайте свой опрос только участникам. У докладчиков, организаторов и волонтеров есть ценные идеи, которыми они могут поделиться.

Старайтесь быть открытыми для любых отзывов. Это только улучшит ваш подход к продвижению будущих мероприятий в социальных сетях.

Продвигайте события своего бренда на всех основных платформах социальных сетей с помощью одной панели управления с помощью Hootsuite. Проводите конкурсы, публикуйте тизеры и общайтесь с участниками. Попробуйте бесплатно сегодня.

Начало работы

5 упражнений, которые немедленно улучшат ваше плохое кровообращение

Циркуляция — одна из тех вещей, о которых вы, вероятно, никогда не задумываетесь, хотя она имеет решающее значение для хорошего здоровья. Ваше сердце перекачивает около 5 литров крови через систему кровеносных сосудов вашего тела каждую минуту.Когда ваша кровеносная система работает нормально, она доставляет кислород по всему телу и помогает избавляться от шлаков. Когда кровообращение плохое, ваша кровь течет не так сильно, и симптомы могут включать онемение пальцев рук и ног, задержку жидкости, вздутие живота и недостаток энергии.

Хорошая новость заключается в том, что если вы имеете дело с плохим кровообращением, один из самых простых способов восстановить оптимальную циркуляцию крови — это упражнения. «Когда сердечная мышца сокращается с большей скоростью, кровь быстрее движется по кровеносным сосудам, что улучшает кровообращение», — говорит Джефф Мартин, мануальный терапевт и личный тренер из Хьюстона, штат Техас.Джеймс Шапиро, личный тренер из Нью-Йорка, соглашается, добавляя, что сердечно-сосудистые и силовые тренировки важны, если вы хотите улучшить кровообращение. (У вас есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных обедов Prevention. Get Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

«Важно не только повышение частоты пульса, но и некоторое сопротивление, чтобы заставить сокращаться мышечные волокна», — говорит Шапиро. «Это сокращение мышц побуждает кровь течь в эту конкретную область.«

Здесь специалисты по фитнесу делятся своими советами по улучшению кровообращения — немедленно.

Prevention Premium: 6 лучших поз йоги для облегчения симптомов менопаузы

Приседания с лентой сопротивления

Джеймс Шапиро

Это упражнение прорабатывает заднюю подсистему (подколенные сухожилия, ягодицы и широчайшие) и, благодаря полосе сопротивления, оно квалифицируется как кардио-тренировка и тренировка с отягощением, говорит Шапиро.Начните с прикрепления ленты сопротивления к позиции якоря — скажем, к дереву или прочной колонне — на уровне живота. Возьмитесь за оба конца лент и отойдите на фут или около того от якоря, затем присядьте с полностью вытянутыми руками. Примите вертикальное положение, согнув руки в локтях, чтобы натянуть повязку, прижимая локти к телу. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания

Джефф Мартин, округ Колумбия

Это базовое упражнение также является двойным ударом по сердцу и упражнению с сопротивлением, которое не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и укрепляет ваши руки, плечи, грудь и основные мышцы, — говорит Мартин.«Если вы не можете отжиматься от пальцев ног, не опускайтесь на колени. Вместо этого положите руки на скамейку или другой наклон, чтобы вы по-прежнему могли задействовать мышцы кора и стабилизирующие мышцы в доске. «позиция», — говорит Мартин. Держите положение планки, руки прямо под плечами и ступнями на ширине плеч. Согните руки в локтях в стороны, чтобы частично опуститься к полу, а затем снова поднимитесь. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений. (Посмотрите, как сделать идеальное отжимание здесь.)

Насосы для щиколотки

Алиса Холланд

Это упражнение прорабатывает икроножную мышцу — большую мышцу нижней конечности, расположенную в непосредственной близости от вен и артерий. «Насосное действие икроножной мышцы — сокращение и расслабление — помогает перемещать кровь и лимфу по венам и артериям голени, которые склонны к образованию тромбов и отеку ног», — говорит Элис Холланд, директор и доктор физиотерапии в клинике Страйд сильная физиотерапия в Портленде, штат Орегон.Из удобного положения стоя поднимите пятки, чтобы перенести вес на подушечки стоп, и сожмите икроножные мышцы всего на 1 секунду. (Старайтесь не сжимать мышцы слишком сильно или сильно, чтобы избежать судорог.) Повторите 3 подхода по 20 повторений.

Диафрагмальное дыхание

Алиса Холланд

Хотя это упражнение может показаться слишком простым для улучшения кровообращения, Холланд говорит, что диафрагмальное дыхание стимулирует глубокие лимфатические структуры, которые улучшают перемещение питательных веществ и отходов между тканями тела и кровотоком.Лежа, положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Вдохните, пытаясь поднять руку, лежащую на животе, следя за тем, чтобы рука на груди не поднималась. Это означает, что вы более полно используете диафрагму при дыхании (большинство из нас дышит грудью, а не животом, что не так сильно влияет на диафрагму). Дышите так 5 минут.

БОЛЬШЕ: 13 энергетических продуктов, естественным образом снижающих артериальное давление

Пробивка и скручивание

Алиса Холланд

Это сердечно-сосудистое упражнение быстро разогреет вас и улучшит кровообращение, поскольку оно заставляет работать большие группы мышц рук, что усиливает кровоток.«Сгибание и разгибание локтей прорабатывает ваши руки, вращение туловища нацелено на мышцы живота, а выдох во время удара также воздействует на диафрагму», — говорит Холланд. Результат? «Это движение быстро согреет вас и увеличит кровоток по всему телу», — говорит она. Из удобного положения стоя вытяните одну руку как можно дальше и при этом немного скрутите позвоночник. Верните эту руку к груди, затем нанесите удар другой рукой. Повторите 3 подхода по 20 ударов в каждую сторону, обязательно полностью (и даже отчетливо) выдыхая при каждом ударе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Советы и инструкции по откачке без помощи рук

Если вам необходимо регулярно сцеживать грудное молоко, сцеживание без помощи рук позволяет одновременно заниматься другими делами. Вот как это сделать быстро, легко и эффективно

Если вы сцеживаете недоношенного ребенка или накапливаете молоко, двойное сцеживание — отличный способ вписать его в вашу напряженную жизнь.Вы можете сцеживать в среднем на 18% больше молока за вдвое меньше времени, чем сцеживание из каждой груди по очереди, а собранное молоко имеет более высокую калорийность. 1 Но поскольку вы должны удерживать две накладки для груди (части помпы, которые вы надеваете на грудь) во время двойного сцеживания, это означает, что у вас нет свободной руки, чтобы делать что-либо еще. В этом случае бюстгальтер для накачки без помощи рук может оказаться очень полезным!

Преимущества выражения без помощи рук

Использование бюстгальтера для сцеживания без помощи рук означает, что вы можете собирать молоко для своего ребенка, пока вы сидите на телефоне или ноутбуке, читаете, перекусываете или играете со старшим ребенком.Это также значительно упрощает использование органов управления молокоотсосом и работу с бутылочками или пакетами сцеженного молока.

«Бюстгальтер-накачка без помощи рук и удобная одежда экономят мое время и позволяют работать одновременно с несколькими задачами. Я бронирую комнату для мамы и обнаруживаю, что могу одновременно работать и сцеживать молоко », — говорит Натали, мама одного ребенка из США.

Бюстье Medela Easy Expression отличается дополнительным преимуществом в виде конструкции без лямок, что означает, что вы можете быстро и легко надеть его, когда вам нужно накачать, и без проблем снять, когда закончите.

«Двойное сцеживание с использованием бюстье спасло мои плечи от боли и позволило мне успокоиться (или хотя бы съесть и выпить чашку чая!) Во время сцеживания — то, что я постоянно делала, будучи мамой недоношенному ребенку в отделении интенсивной терапии в течение шести лет. недель », — говорит Сюзанна, мама одного ребенка из Великобритании.

4 простых шага к использованию бюстгальтера для накачки без помощи рук

Бюстье Medela Easy Expression Bustier аккуратно удерживает две накладки для груди двойного молокоотсоса во время сцеживания, его легко носить и использовать — просто следуйте этим инструкциям:

Шаг 1

Наденьте бюстье Medela Easy Expression Bustier и застегните крючок сверху — он разработан для облегчения застегивания молнии снизу.

Шаг 2

Застегните бюстье.

Шаг 3

Вставьте нагрудный щиток на каждую грудь под бюстье. Материал бюстье очень эластичный, что дает вам пространство для этого, но вы также можете временно расстегнуть молнию, если это помогает. Ваш сосок должен располагаться по центру туннеля для защиты груди, который проходит через отверстия с каждой стороны.

Шаг 4

Присоедините разъем к каждому нагрудному щитку, и вы готовы к сцеживанию без помощи рук.

10 лучших советов по выражению слов без помощи рук

Как и все аспекты грудного вскармливания, может потребоваться некоторое время, чтобы научиться сцеживать молоко без помощи рук. Следуйте этим советам, чтобы чувствовать себя комфортно и увеличить поток молока:

  1. Убедитесь, что у вас есть нагрудный щиток подходящего размера. Туннель должен быть примерно на 4 мм (0,16 дюйма) больше диаметра соска. Если он слишком узкий, ваш сосок может тереться о стороны; если он слишком рыхлый, внутрь можно втянуть слишком много ткани груди.Хорошая новость заключается в том, что Medela производит нагрудные щитки пяти различных размеров, поэтому вы можете найти тот, который вам подходит.
  2. Перед тем, как начать сцеживание, убедитесь, что каждый из ваших сосков расположен по центру каждого туннеля для защиты груди.
  3. Убедитесь, что бюстгальтер с накачкой надежно удерживает обе накладки на груди, но не слишком туго. При необходимости отрегулируйте или ослабьте его, чтобы поток молока не ограничивался.
  4. Накачивайте в максимально комфортном вакууме, который является самым высоким разрежением, которое вы можете комфортно переносить, поскольку было доказано, что это позволяет высвобождать больше молока за меньшее время. 2 Чтобы найти нужный вам уровень, постепенно увеличивайте вакуум до тех пор, пока он не станет немного неудобным (безболезненным), затем уменьшите его.
  5. Не опирайтесь на грудной щиток и не прижимайте его слишком сильно к коже, так как это может сжать молочные протоки и ограничить поток молока. 3
  6. Время от времени массируйте грудь во время сцеживания, чтобы молоко могло свободно вытекать из всех протоков. 4
  7. Пощупайте всю грудь после сцеживания, чтобы проверить, полностью ли дренируется грудь — она ​​должна быть мягкой.
  8. Хотя соски обычно становятся больше, длиннее или краснее сразу после сцеживания, они и ваша грудь должны чувствовать себя комфортно, без следов давления или болезненных мест. Растирание может быть признаком того, что вам нужен грудной щит другого размера или вам нужно уменьшить вакуум. Любые вмятины на коже могут указывать на то, что ваш бюстгальтер для сцеживания слишком узкий или что вы слишком сильно прижимаетесь или опираетесь на щиток для груди. В следующий раз сделайте поправки, чтобы чувствовать себя комфортно и избежать проблем в будущем.
  9. Если вы испытываете постоянную болезненность или болезненность при сцеживании без помощи рук, прекратите использование этого метода и обратитесь за советом к консультанту по грудному вскармливанию или специалисту по грудному вскармливанию.
  10. Если вы занимаетесь исключительно сцеживанием и вас беспокоит какая-либо из вышеперечисленных проблем, делайте сцеживание один или два раза в день без использования функции громкой связи, чтобы вы могли поддерживать грудь во время сцеживания и следить за тем, чтобы она хорошо дренировалась.

Преимущества музыки для тренировок | Преимущества прослушивания музыки перед тренировкой

  • Согласно новому исследованию, прослушивание любимой музыки в течение нескольких минут перед силовой тренировкой может повысить вашу силу и выносливость.
  • Музыка может не только усилить ваше желание заниматься спортом, но и вызвать реакцию «бей или беги», а это, в свою очередь, может максимизировать вашу мышечную силу.

    Если вы чувствуете, что тренируетесь более эффективно, слушая сладкий плейлист, возможно, вы правы.

    Небольшое исследование, опубликованное в журнале Perceptual and Motor Skills , посвященное упражнениям в жиме лежа, показало, что те, кто слушал музыку в течение нескольких минут перед подъемом, показали большую силу и выносливость, чем те, кто готовился в тишине.

    Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов и рекомендаций по тренировкам! 💪

    Исследователи набрали 10 тренирующихся с отягощениями мужчин в возрасте около 20 лет и попросили их выполнить два упражнения в жиме лежа. В одном они не слушали музыку заранее, а в другом они выбрали музыку перед тренировкой, которая им нравилась в течение трех минут. Затем они выполнили один подход повторения жима лежа с 75% от своего максимального количества повторений.

    Музыка оказала значительное влияние на их производительность, показав увеличенную выходную мощность и скорость штанги, что означает, что они показали больше взрывной силы, силы и выносливости, чем повторения без музыки прямо перед тренировкой.В частности, те, кто слушал музыку перед выполнением жима лежа, увеличили объем повторения в среднем на 15,4 процента (около двух повторений) по сравнению с теми, кто не слушал музыку.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Одним из важных элементов здесь является то, что участники не слушали музыку во время подъема , поэтому, если вы не хотите, чтобы музыка отвлекала ваше внимание, вы все равно можете получить преимущества, по словам ведущего автора исследования Кристофера Баллманна, доктора философии. .D., доцент кинезиологии Самфордского университета. В конце концов, рассмотрите хорошо известный распорядок Майкла Фелпса или любого спортсмена, который носит наушники, как ритуал перед гонкой.

    Еще один вывод: выбор музыки чрезвычайно важен, сказал Баллманн Runner’s World.

    «Моя лаборатория неоднократно показывала в предыдущих исследованиях, что музыка, которую предпочитает тренирующий, дает самые большие улучшения», — сказал он. «Самостоятельный выбор собственного плейлиста может быть простым и эффективным способом оптимизировать вашу производительность, даже если вы можете только прослушать его перед тренировкой.

    Например, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, , проведенное Баллманном, показало, что когда участники слушали музыку, которую они предпочитали, они могли увеличить количество повторений в жиме лежа, а также имели больше возможностей. чем когда они слушали музыку, которая не была их выбором.


    4 верхних наушника для бегунов

    Powerbeats Pro

    Удары amazon.com 249 долларов.95

    12063 руб. (28%)

    Благодаря 9 часам автономной работы без подзарядки и отличному звуку они надежно сидят в ушах во время бега.

    АфтерШокз Эйр

    Обеспечивает максимально комфортное звучание среди наушников для тренировок и обеспечивает 6-часовое время автономной работы.

    Планшет Plantronics BackBeat FIT 2100

    Plantronics амазонка.ком

    109,95 долл. США

    Привет, марафонцы, с этими защищенными от пота наушниками у нас более семи часов игрового времени.

    Bose SoundSport Бесплатно

    Если качество звука превыше всего, эти наушники — это то, что вам нужно.


    Наиболее вероятная причина выводов Баллманна — это мотивация с легким стрессом, добавил он.Музыка может иметь решающее влияние не только на увеличение вашего желания заниматься спортом, но и может даже вызвать вашу реакцию «бей или беги», что, в свою очередь, может максимизировать вашу мышечную силу.

    Лучше всего то, что это, вероятно, работает для всех, сказал Баллманн. Хотя в недавнем исследовании участвовало только 10 молодых людей, он считает, что нет причин, по которым результаты будут ограничиваться этой узкой демографической группой.

    Так что в следующий раз, когда вы будете готовиться к силовой тренировке, не забудьте накачать свои любимые джемы — вы можете просто получить импульс, о котором не подозревали.

    Элизабет Миллард Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *