Как быстро накачать икры ног в домашних условиях: Как накачать икры дома | NUR.KZ

Содержание

Как накачать икры дома | NUR.KZ

Икры ног: Pixabay

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. Вот в чем может быть дело:

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Как накачать икры: почему мышцы не растут

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

  1. Подход к тренировкам.
    Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
  2. Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
  3. Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
  4. Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Как накачать икры: упражнения

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Еще один значимый нюанс — состояние вашего здоровья. Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у доктора, который даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.

Итак, начнем с аэробных упражнений:

  • Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

  • Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Икры ног: Pixabay
  • Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Силовые упражнения на икры дома:

  • Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.

  • Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.

Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Рекомендации по тренировке икр:

  • Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
  • Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
  • Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.
  • Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.
Икры ног: Pixabay

Как накачать икры ног девушке

Физиологически и функционально мышцы голени девушек и парней ничем не отличаются. Единственное, что у первых икры слабее, поэтому силовые упражнения им нужно выполнять с меньшим весом.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

В отличие от мужчин, которые гонятся за объемом, девушкам важнее общий тонус мышечной группы. Чтобы сделать ножки красивыми, концентрируйтесь на аэробной нагрузке и раз в неделю выполняйте силовые упражнения.

Программа тренировки икр для девушек:

  • Прыжки на скакалке. Три подхода, каждый выполнять до жжения в мышцах. Отдых — 30 секунд.
  • Ходьба по ступенькам — 20–30 минут.
  • Пружинки — 25 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
  • Подъем на носки стоя с весом — 20 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
  • Подъем на носки сидя — 25 повторов в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.

Привести икры в порядок помогают активные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон. Неплохо работают пробежки, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые упражнения, рекомендуем сходить на консультацию к тренеру, а также на прием к доктору. Такие меры предосторожности обусловлены тем, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом, например проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы накачать икры, необходимо грамотно отнестись к построению тренировочного процесса. Сочетайте работу над голенью с мышцами ног и плеч. Подъемы на носки делайте после приседаний и упражнений на заднюю поверхность бедра. Если давно не тренировались, не стоит кидаться с места в карьер. Постепенно наращивайте нагрузку, иначе 4–5 дней будете ходить на полусогнутых ногах.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1622853-kak-nakachat-ikry-doma/

Как накачать икры в домашних условиях, упражнения для икроножных мышц

Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Почему не растут икры?

Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная. Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

Кстати, по пропорциям ББ, охват голени должен равняться охвату руки в районе бицепса и шеи. О тренировке шеи тут.

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

  • сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
  • потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
  • подвигать стопами влево-вправо;
  • одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
  • сгибать и разгибать колени;
  • сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
  • сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
  • стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
  • стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
  • стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

  1. Поднятие на носочки.
  • Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
  • Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
  • Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
  • Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
  • Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать остальную нижнюю часть.
  1. Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

  • Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
  • На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
  • Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
  • Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

  1. Упражнение для голени «ослик» с партнером.
  • Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
  • На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

  1. Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

  1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
  2. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
  3. Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
  4. Почаще ходить босиком.
  5. Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
  6. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
  7. Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
  8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
  9. Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
  10. Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
  11. Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться. Питаться нужно правильно.

Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии

Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.

Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.

В случае асимметрии икроножных мышц, перед выполнением упражнений, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, и если осмотр не выявит противопоказаний, к профессиональному тренеру, специализирующемуся на данном вопросе.

Другие записи

5 самых эффективных упражнений для выполнения дома

Чтобы ножки были стройными и красивыми, одних приседаний будет недостаточно. Мы собрали пять самых простых и эффективных упражнений для икр, которые можно запросто выполнять даже в домашних условиях.

Подъем на носочки

Одно из самых популярных упражнений для икр, которое очень любят девушки – подъем на носочки. Ничего сложного, но важно все делать правильно. Во-первых, равномерно распределяй нагрузку на обе ноги. Во-вторых, выполняй упражнение медленно – только в этом случае ты получишь наилучший результат. В-третьих, возьми в руки гантели (1-1,5 кг) после недели занятий с собственным весом, ведь твое тело должно развиваться. Достаточно трех подходов по 30 повторений.

Пистолетик

Рассказываем, как накачать икры дома при минимуме оборудования. Советуем вспомнить про пистолетик – это упражнение нельзя назвать легким, но уж точно невероятно эффективным! Помимо икр оно поможет проработать мышцы бедер, ягодиц и даже живота! Приседай на одной ноге, при этом вторую вытяни вперед. При необходимости выполняй упражнение возле стены, но старайся развивать свое чувство равновесия и координацию. Выполняй три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Прыжки на скакалке

Невероятно полезным упражнением для всего тела являются прыжки на скакалке. Они станут отличным кардио в домашних условиях, а также помогут прокачать мышцы икр, бедер, живота, рук и спины. Прыгай на двух ногах, на одной, скрестив ноги, выпрыгивая вперед и назад. Чтобы тренировка была более приятной, включи любимую подвижную музыку, и не забудь обуть кроссовки. Сделай три подхода по пять минут беспрерывных прыжков.

Выпрыгивания вверх

Не знаешь, как накачать икры ног в домашних условиях? Несколько раз в неделю выполняй наш комплекс упражнений и результат не заставит себя ждать! Выпрыгивания из приседания вверх позволят замечательно прокачать икры, а также сбросить несколько лишних килограммов. Поставь ноги на ширине плеч, медленно присядь, а затем сделай прыжок вверх. Плавно вернись в приседание и повтори упражнение еще 10-15 раз. При желании в руки можно взять гантели весом 1-1,5 килограмма.

Подъем по лестнице

Чтобы накачать икры, не обязательно отправляться на зумбу, степ-аэробику или в тренажерный зал. Достаточно каждый день подниматься домой не на лифте, а шагать по лестнице, если ты живешь в высокоэтажном доме. Старайся ставить ногу на носок, чтобы эффект был максимальным. Более того, такое упражнение отлично влияет на наши ягодицы и бедра, помогая избавиться от целлюлита. Желательно каждый день ходить по лестнице 15-20 минут.

Как накачать икры ног в домашних условиях девушке

Красивые ноги – неоспоримое достоинство для любой женщины. К сожалению, комфорт цивилизации не способствуют укреплению мышц вообще и икр в частности. Многочасовое сидение за компьютером в офисе способно лишь ослабить наши ноги. Со временем даже обладательницы стройных ножек замечают, что они теряют былую привлекательность.

Зачастую проблема заявляет о себе при примерке новых сапог. Большинство моделей имеет стандартный объем голенища, который не рассчитан на массивные икроножные мышцы. Обычно полные икры достаются женщине по наследству. Но расстраиваться в таких ситуациях не стоит. В бодибилдинге разработано немало эффективных упражнений, которые придадут икрам стройности.

Существует и обратная сторона медали. В силу анатомических особенностей у некоторых женщин икры слишком тонкие, что нарушает правильные пропорции ног. С помощью особой тренировочной программы мышцы голени приобретут объемность и рельеф.

В отличие от других мускулов человека, икры физиологически рассчитаны на длительные нагрузки, так как задействованы при любых движениях. Мышечные волокна, расположенные в нижней части ног, не склонны к увеличению объема от природы.

Чтобы накачать упругие икры, требуется нагрузить их более обычного режима. Интенсивной ходьбы или упражнений с собственным весом для этого будет недостаточно. Чтобы эта часть тела приобрела привлекательные очертания, необходимо заниматься с утяжелениями. Специальный фитнес-комплекс поможет быстро обрести желаемые формы в домашних условиях.

Программа тренировки на месяц

Для начала нужно составить личное расписание, выбрав оптимальные дни и часы занятий. Чтобы эффективно накачать мышцы, перерыв между тренировками должен продолжаться не менее 2-3-х дней. Например, первая неделя: понедельник — четверг — воскресенье. Вторая неделя: среда – суббота. Третья: вторник – пятница. Четвертая: по расписанию первой недели. При необходимости большего отдыха схему тренировок можно корректировать.

Восстановительный период необходим мышцам, чтобы они адаптировались к новым нагрузкам и перестали болеть. Именно в это время в мышечной ткани происходят позитивные сдвиги. Если через пару дней после нагрузки болезненность сохраняется, повремените с тренировкой еще один день. Учитывая это, для многих женщин заниматься по индивидуальному графику в домашних условиях предпочтительнее, чем посещать группу с фиксированным расписанием.

Придерживайте следующих рекомендаций:

  • Каждый раз чередуйте три разных упражнения из перечисленных ниже.
  • Чтобы накачать икры правильно, потребуется от трех до пяти подходов с 2-3 минутными интервалами между ними. Каждый подход состоит из 15-30 повторов. Общее количество повторений зависит от первоначального состояния ваших мышц и выносливости.
  • Если вам без труда удаются более 30-ти повторений в одном подходе, пришла пора увеличить вес гантелей.
  • Делайте упражнения на пределе ваших физических сил, пока их выполнение станет невозможным.

Как выбрать разумные отягощения

Чтобы быстро добиться позитивных изменений, большинство упражнений целесообразнее выполнять с гантелями. Женщинам, не занимавшимся ранее с отягощениями, следует начинать с веса в 2-3 кг, увеличивая до 5 кг и более. Физически подготовленным девушкам можно оперировать более тяжелыми весами: 5-7 кг.

ТОП-8 упражнений, чтобы грамотно накачать икры

Тренинг рекомендуется проводить не ранее часа после еды. Лучшим помощником в домашних условиях станет ритмичная мелодия или спортивное видео.

  1. Поднимаемся на цыпочках

Это несложное упражнение, которое нужно освоить физически неподготовленным женщинам прежде всего. Его можно делать на ровном полу, но для увеличения амплитуды движений лучше использовать любую подставку, которую можно найти в домашних условиях, например дверной порожек. Встаньте так, чтобы пятка выступала за край опоры.

С гантелями в руках приподнимайтесь на мысках, затем медленно опускайтесь на стопу. При таком положении задействуется преимущественно внешняя сторона икроножной мышцы. Чтобы глубоко проработать все участки икры, делайте подъемы с разведенными или сведенными носками.

Усложненная позиция – подниматься только на одной ноге, меняя их попеременно. Такой прием заметно накачает икры даже без утяжелений. Если выполняя подъемы, вы почувствовали интенсивную боль в стопе, попробуйте встать на ровную поверхность. Болезненность может быть связана с плоскостопием.

  1. Поднимаем колени из положения сидя

Для этого упражнения в домашних условиях подойдет обычный стул. Если дома имеется фитбол, можно использовать его в качестве опоры. Сядьте и разместите руки с гантелями на коленях. Оторвите пятки от пола и удерживайте такое положение несколько секунд, затем верните стопы на пол.  

  1. Приседаем на носках

Если с помощью традиционных приседаний можно накачать бедра, то приседая на носочках, мы отлично прокачиваем икры. Старайтесь сохранять равновесие, отводя таз назад. Если приседать с гантелями получается с трудом, просто вытягивайте руки вперед при подъеме.

Основное правило накачивания икр! Если ваша задача — уменьшить объем икроножных мышц, нужно делать максимальное число повторов с небольшими отягощениями. Такой прием у спортсменов применяется, чтобы «усушить» мышечную массу. Если ваш идеал – накачать атлетические икры, выполняйте меньшее число повторов, но с более тяжелыми весами.

  1. Ходим на носочках

Это нескучное действие можно не только включить в состав домашнего комплекса, но взять на вооружение в повседневной жизни. Поднимитесь на мыски и не спеша пройдитесь по дому, держа в руках гантели. При этом старайтесь не сгибать колени.

  1. Выпрыгиваем вверх

Прекрасная тренировка, которая позволяет не только накачать икры, но и сбросить ненужные килограммы. При регулярном выполнении продуктивно действует даже без использования гантелей. Просто присядьте и подпрыгните вверх. Займите исходное положение стоя. Повторите 10-20 раз. Вместо гантелей можно пользоваться манжетами-утяжелителями, которые плотно закрепляются на голени.

  1. Ходим по лестнице

Для этого упражнения подойдет любая лестница, в том числе лестничный проем жилого дома. Возьмите подходящие гантели, спуститесь на нижний этаж и поднимитесь по лестнице на носочках. Выполняйте упражнение за один подход, пока не устанете.

  1. «Пистолетик»

Это знакомое с детства упражнение также не требует больших отягощений. Держа гантель в одной руке, обопритесь на стул или выступ мебели. Приседайте с вытянутой вперед ногой. Затем поменяйте рабочую ногу и переложите гантель в другую руку.

  1. Скакалка

Прыжки со скакалкой – отличный тренинг для сердца и икр в частности. А если прыгать на носках, он моментально превращается в изолированную нагрузку на икроножные мышцы. Заслуженный бонус — обретение выносливости. Это не считая сотен калорий, которые сжигаются попутно. К слову сказать, именно скакалка – излюбленный предмет для тонуса икр у боксеров и гимнасток. Прыгать нужно до тех пор, пока не почувствуется напряжение или жжение в голенях.

Советы для правильного накачивания икр в домашних условиях

Для получения выраженных результатов опытные бодибилдеры рекомендуют изменять элементы, а также постепенно наращивать вес отягощений. Однотипные упражнения с постоянным весом со временем вызовут привыкание, и икры перестанут реагировать на нагрузку.

Перед занятием в обязательном порядке выполняйте пятиминутную разминку. Она нужна, чтобы разогреть мышечные волокна и суставы, подготовить тело к интенсивной работе. В домашних условиях идеальной разминкой может стать суставная гимнастика, несколько танцевальных па.

После занятия не забудьте про растяжку. Она даст пучкам икр стимул для атлетической трансформации. Например, сделайте выпад одной ногой вперед, пятку прижмите к полу и потяните икру. Еще один хороший способ – сидя на полу, обхватите носки руками и потяните их на себя. Всего пять минут растяжки позволят предупредить болезненные ощущения и судороги, к которым склонны перенапряженные икры. Не забывайте растягивать ноги после каждой тренировки, чтобы накачать икры без неприятных ощущений.

Еще несколько полезных советов:

  • Выполняйте все движения сосредоточенно, в медленном темпе. Почувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы.
  • Чтобы ускоренно накачать икры совершайте перемещения с максимальной амплитудой.
  • В верхней позиции, например, при подъеме на носки желательно сделать небольшую паузу.
  • Обязательно давайте икрам время на отдых, иначе мышечные волокна не успеют перестроиться.
  • Перегрузки от чрезмерного накачивания икр чреваты растяжениями и травмами, которые проходят довольно долго. Будьте осторожны, особенно при прыжках и ходьбе по лестнице.
  • Не забывайте о белковой диете, ведь мускулам нужен строительный материал. Его лучшие источники – постное мясо, творог, нежирная рыба, морепродукты, яйца. Сладости и мучное желательно ограничить.

Как быстро удается накачать икры?

Не стоит доверять рекламе «волшебных» тренажеров, которые обещают кардинально изменить ваши ноги за неделю без особых усилий. Чудо-методики, которая быстро накачает икры в домашних условиях без интенсивных тренировок, пока не придумано. Если соблюдать приведенные выше советы, первые результаты появятся спустя 3-4 недели.

Опытные бодибилдеры знают по опыту, что икроножные мускулы накачать непросто, так как они трудно отвечают на нагрузку. Многое зависит от генетической предрасположенности. У некоторых женщин мускулы откликаются на тренировку заметно быстрее, другим понадобится, что говорится, попотеть больше. Так или иначе, при регулярных упорных занятиях результат будет всегда!

Чтобы оставаться в форме не забывайте про фитнес-нагрузки. Подружитесь с велосипедом, коньками, роликами, лыжами. Спортивные занятия не только укрепляют ваши ноги, но и благоприятно воздействуют на здоровье в целом. Помните, что в нашем организме все взаимосвязано. Накачав икры, вы не только сможете продемонстрировать ножки в полной красе. Мускулистые икры избавят вас от утомления ног после рабочего дня и предотвратят развитие болезней суставов и сосудов.

Желаем удачи в создании идеального тела!

Мне нравится 2


Похожие посты


Оставить комментарий

Упражнения для икр в домашних условиях

Красивые и объемные икры  мечта многих девушек. Однако, к большому сожалению, природа наградила таким богатством немногих. Как начать икроножные мышцы в домашних условиях — читай в нашем материале. 

Проблема непропорциональных ног — цивилизация. Появление общественного транспорта и личных автомобилей дали человеку возможность не ходить пешком. Как следствие — некрасивые икры. Обрати внимание: мы используем авто, чтобы проехать 800 метров в магазин, а пройти несколько километров для многих настоящая катастрофа.

Если у тебя непропорциональные икры и ты хочешь их накачать, первое и главное правило — старайся больше ходить. И регулярно выполняй несложные упражнения. 

Как накачать икры: скакалка

Прыжки на скакалке формируют красивые мышцы ног, а в силу типа нагрузки лучше всего качаются икры. Просто возьми скакалку и начни прыгать. Прыгай долго — до того момента, когда будешь испытывать чувство жжения в ногах. Для начала это займет минут 15, потом нагрузка будет увеличиваться. 

К слову, прыжки на скакалке также отлично «сгоняют» жир со всего тела, тем самым позитивно влияя на объемы твоей фигуры. Очень важно выполнять это упражнения в начале тренировки, чтобы разогреть мышцы перед последующей нагрузкой. 

Как накачать икры: пружинки

«Пружинки» — любимое упражнение танцоров. Для его выполнения стань прямо, ноги — на ширине плеч. Медленно поднимись на носочки так высоко, как у тебя получится, а затем медленно опустись на место. Выполни 3 подхода по 40 раз. 

Кстати, это упражнение можно выполнять не только в рамках специальной тренировки: делай его каждый день во время вечернего просмотра телевизора.

Если простые подъемы на носки даются тебе слишком легко, делай их на одной ноге по очереди. Для еще большего усложнения — возьми в руки гантели или бутылки с водой. 

Читать также Утренняя йога: 6 асан, с которых стоит начинать утро

Как накачать икры: ходьба на носках

Как ни странно, но обычная ходьба на носках — отлично прокачивает икры. Встань высоко на носочки, включи любимый трек и ходи по комнате в течение всей мелодии. Затем немного отдохни и сделай еще один подход в течение 3-4 минут. 

Если помимо икр, ты хочешь накачать ягодицы, хорошо втяни их во время ходьбы. Сжимай сильно и держи до чувства явного дискомфорта, затем расслабь, после чего снова хорошо сожми. 

Кстати, ходьба на носках благотворно повлияет и на верхнюю часть ноги, а если еще и нанести на проблемные зоны антицеллюлитный крем, то упражнение станет универсальным от всех «недугов» женских ножек.

Как накачать икры: степпер

Еще одно очень эффективное средство в войне за красивые икры — это ходьба на степпере. Степпер — тренажер, который имитирует ходьбу по лестнице. Если такого тренажера у тебя нет — можешь использовать любую лестницу. Время выполнения упражнения — 15 минут. 

Занятия на степпере также отлично работают с общей жировой массой, с легкостью убирая лишние объемы, а также подкачивая ягодицы. В конце комплекса упражнения, ходьба по лестнице также будет отлично влиять на твою выносливость. А если у тебя есть лишние килограммы — через пару месяцев регулярных тренировок, от них ничего не останется. 

Предлагаем вам также посмотреть ролик с упражнениями, которые можно выполнять как в зале, так и дома:

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Как накачать икры ног в домашних условиях: быстрые способы

Икры ответственны за движение стоп и стабилизацию положения тела в пространстве. То, как выглядят икроножные мышцы, в основном определяется наследственным фактором. Бывает и так, что завсегдатаи тренажерного зала легко развивают все группы мышц, но именно икры по причине генетики увеличить у них не получается. Попробуем разобраться, как накачать икры, и какие упражнения для этого потребуются.

Почему не растут икроножные мышцы?

Мускулатура нижней части ног,  равно как и глубокие мышцы спины, почти не отдыхает на протяжении целого дня, так как принимает на себя вес тела и балансирует во взаимодействии, стабилизируя суставы и удерживая равновесие в процессе движения. Это означает, что ориентирована она на выносливое, «сухое» развитие, и активно применяет амортизирующие возможности сухожилия.

Если у человека нарушена осанка, чрезмерно или недостаточно сгибаются суставы, мы можем говорить о перераспределении двигательных ролей. Поясничный лордоз практически всегда является причиной недоразвития, а слабый бицепс бедер – к гипертрофии икроножной мышцы.

Трицепс голени – наружная мускулатура икры, включает в себя две мышцы, которые связаны одним сухожилием – ахилловым.  Это верхняя двухпучковая мышца икры, а также глубокая камбаловидная мышца, находящаяся ниже. Еще более низко находятся мускулы, ответственные за подвижность пальцев и голеностопа. Также существуют стабилизаторы голени и колена.

Если какая-то из мышц не включается в процесс работы, она становится слабее, атрофируется и перекладывает свои функции на другие мускулы. Камбаловидная мышца практически всегда является длинной, а вот наружные пучки могут быть как длинными, так и короткими (короткая икра).

Улучшить эстетическое состояние короткой икры можно, лишь обеспечив гипертрофию находящихся ниже и приподнимающих ее мышц. Функция икроножной мышцы может частично возлагаться на сухожилие, бицепс, а также переразвитый квадрицепс, если колено согнуто или переразогнуто.

В соответствии с пропорции бодибилдинга охват голени должен быть равен обхвату бицепса руки и шеи.

Чтобы справиться с такой задачей, как накачать икры ног в домашних условиях, учитывая, что они не слишком поддаются тренировкам, нужно учитывать ряд важных правил.

Прежде всего, важно обеспечить полную амплитуду сокращения/растяжения мышцы. Чтобы добиться этого, выполняя упражнения, следите за тем, чтобы под носком была какая-либо возвышенность. Упражнения для икр на полной поверхности стопы бесполезны, так как необходимая амплитуда просто теряется. Чем большей будет амплитуда, тем больше мышцы будут работать, соответственно, мышцы будут расти активнее.

Другой важный момент: выполнять упражнение нужно плавно и медленно. Выделяйте достаточно времени для опускания и подъема – так вы сможете лучше контролировать движение. Не прыгайте на тренажерах либо брусках  – с таким подходом вам не добиться успеха.

Максимально поднявшись на носки при выполнении упражнения, обязательно задержитесь в таком положении. Длительность паузы не важна, она просто должна быть. Хватит и половины секунды. Пиковое сокращение рекомендуется фиксировать в каждом повторении. Так ваши икроножные мышцы будут работать на полную, получая активную нагрузку тогда, когда они полностью сокращены.

Важный момент – количество повторений каждого упражнения. Судя по практическому опыту большого количества спортсменов, оптимальным является число от 10 до 15. Если повторять больше, вы задействуете медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Это может помешать добиться увеличения объема икр.

Еще один залог успеха в том, как накачать голень – это большие объемы нагрузки. Старайтесь делать довольно большое количество подходов. Кроме того, используйте дополнительные веса – они незаменимы, если ваша цель – именно накачать икры.

Для тренировки икр рекомендуется выделять отдельное время. Можно делать упражнения для них в начале тренировки ног, перед приседаниями. Также можно тренироваться в любой другой день, когда вы тренируете верх тела, или же выделять время, посвящая его только мышцам голени.

Если мужчины обычно хотят увеличить объем голени в принципе, то для девушек важнее вопрос о том, как накачать внутреннюю часть икр, сделать ее рельефной, объемной и привлекательной. С этой задачей в основном справляются подъемы на носочки и другие упражнения, которые с ними связаны.

Особенности выполнения упражнений для икр

Икры выносливы от природы, они постоянно подвергаются нагрузке и задействуются все время. Именно поэтому быстро накачать икры сложно – растут они достаточно медленно. Придется заниматься интенсивно и регулярно. Чтобы ваши занятия были результативными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нужно выполнять упражнения регулярно – это основа основ вашего успеха.
  • Прежде чем переходить к основным упражнениям, разогрейте суставы и мышцы небольшой разминкой.
  • Закончив упражнения, выполните растяжку, которая поможет снять напряжение. Широко шагните назад, поставьте пятку на пол и наклонитесь вперед всем туловищем. Тянитесь таким образом до каждой ноги в течение 15-20 секунд.
  • Чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам и не перестали развиваться, чередуйте разные упражнения.
  • Упражнения для икр являются довольно травмоопасными, поэтому мышцам нужно давать время для отдыха и восстановления.
  • Движения должны быть плавными, избегайте рывков. Помните, что любое резкое движение повышает риски разрыва сухожилий.
  • Если программа включает в себя аэробные упражнения, пусть они будут в начале занятия.

Лучшие упражнения для накачки икр

Упражнения, которые помогут накачать икры на ногах, вы можете выполнять и в домашних условиях. Достаточно лишь выделить для них 2-3 дня в неделю и использовать свободные веса. Можно выбирать упражнения, которые вам нравятся, выполняя за один раз не больше четырех упражнений. Но лучше чередовать их между собой, чтобы обеспечить всестороннюю проработку икроножной мышцы.

1. Подъем на носки сидя

Для этого упражнения вам нужен будет стул и отягощение. В качестве последнего в домашних условиях можно использовать две наполненные водой бутылки либо что-то другое тяжелое.

  • Сядьте на краешек стула, на колени поставьте отягощение.
  • Отрывайте от пола пятки, стараясь поднять их максимально высоко.
  • Спину держите прямо. Корпус не должен отклоняться назад.
  • Делайте упражнение медленно. Выполните четыре подхода по десять раз.

2. Подъемы  на носки сидя на одной ноге

  • Сядьте на край стула ровно.
  • Закиньте пятку свободной ноги на колено той, которая будет тренироваться.
  • Поместите на пятку свободной ноги отягощение.
  • Выполните подъем на носок одной ноги.
  • То же самое повторите для второй ноги.
  • Упражнение делается в медленном темпе. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой ноги.

3. Подъемы на носки с опорой на стул

Это упражнение, помогающее накачать икры ног в домашних условиях, выполняется следующим образом:

  • Встаньте к спинке стула лицом.
  • Обопритесь на нее руками, немного наклонив туловище вперед.
  • Поднимайтесь на носки, задержитесь в положении на несколько секунд.
  • Опускайтесь, чтобы между пятками и полом оставался зазор примерно в сантиметр.
  • Сделайте три подхода по десять раз.

4. Подъемы с опорой на стул на одной ноге

Выполняются так же, как и предыдущее упражнение, но подниматься нужно на одной ноге.  Сделайте два подхода по десять раз для каждой ноги.

5. Прыжки с глубокого приседа

Это упражнение помогает справиться не только с тем, как накачать икры ног девушке, но и прорабатывает другие мышцы ног, а именно переднюю часть бедра и бицепсы. Его вполне можно выполнять и в домашних условиях.

  • Ваша цель – выпрыгнуть как можно выше, поэтому приседать можно любым удобным способом: на носочках или на полной ступне.
  • Присядьте, затем сильно оттолкнитесь от пола ногами.
  • При необходимости можно использовать отягощение просто берите его в руки.
  • Сделайте два подхода по 15 повторений.

Выпрыгивания можно делать на одной ноге. Выпрыгивать можно как вверх, вперед или в сторону.

6. Приседания с высоко поднятыми ногами

  • Встаньте ровно. Ноги должны находиться на ширине плеч, стопы – располагаться параллельно друг другу.
  • Приседайте, будто выполняете классическое приседания, предполагающее отведение ягодиц назад.
  • Отрывайте пятки от пола.
  • Приподнимитесь вверх, чтобы пятки при этом остались на весу.
  • В медленном темпе сделайте два подхода по 10-15 раз.
  • Можно использовать отягощение, беря его в руки.

7. Простые пружинки

  • Станьте ровно.
  • Постепенно поднимайтесь на носочках максимально высоко, задержитесь в таком положении на пару секунд.
  • Медленно опускайте пятки, оставляя зазор между ними и полом в сантиметр.
  • Поднимитесь на носочки снова.
  • Сделайте три подхода по 30 раз. Также можно применять отягощение, к примеру, полные водой бутылки.

8. Усложненные пружинки

  • Выполняйте те же пружинки, но сперва – на одной ноге, а потом – на другом.
  • Если вам тяжело держать равновесие, держитесь одной рукой за стену.
  • Сделайте четыре подхода по 30 раз. Можно применять отягощение.

9. Ходьба на носочках

Программа, как накачать икры дома, может включать в себя это упражнение, которое невероятно простое, но в то же время эффективное.

  • Нужно подняться как можно выше на цыпочки.
  • Ходите по квартире в таком положении маленькими шажочками.
  • Достаточно выполнять упражнение в течение 15 минут.

При выполнении упражнения пытайтесь не сгибать ноги в коленях.

10. Прыжки на скакалке

Прыжки очень хорошо влияют на икры, активно нагружая и развивая их. Старайтесь прыгать не менее десяти минут, пока не ощутите в мышцах сильное жжение.

Накачать икроножные мышцы может быть не так просто, как другие группы, но, тем не менее, это реально. Важно только тренироваться регулярно и подбирать правильные упражнения. Также не забывайте о проработке других частей тела, ведь оно целиком должно выглядеть гармонично.

Упражнения для икр на видео

Как накачать икры ног в домашних условиях?

28 ОКТЯБРЯ 2019

Накачать голень сложно, но можно. Подготовка к тренировкам, упражнения для домашнего тренинга и спортзала – все это вы найдете в статье. Сделайте первый шаг к заветной мечте сегодня, чтобы каждый день наслаждаться красивым телом. Мечтаете об идеальных икрах? Узнайте, как накачать икроножные мышцы в домашних условиях быстро и эффективно.

Содержание статьи

  1. Основные правила тренировок
  2. 5 основных упражнений для красоты голеней в домашних условиях
  3. Тренировки в зале

Внешний вид голеней определен наследственным фактором. Занятия спортом, направленные на увеличение мышечной ткани в области икр, являются наиболее сложными.

Голень включает камбаловидную и поверхностную мышцы, находящиеся в постоянном напряжении.

Мышцы работают в течение дня, отвечая за движение и равновесие. Тренировки на развитие голеней необходимы людям с неправильной осанкой, страдающим от болей в позвоночнике и заболеваний суставов. Всем, кто недоволен формой икроножных мышц.

В тренажерном зале встречаются люди с красивыми мускулами и непроработанными голенями. Многие спортсмены не знают, как правильно подобрать нагрузку на икры, выполняют упражнения на общее укрепление ног, ягодиц и верхней части тела.

Перед началом занятий стоит набраться терпения, заручиться поддержкой тренера и верой в себя.

Упражнения, направленные на придание икроножным мышцам объема и рельефа, просты. Повторить самостоятельно их сможет каждый.

Основные правила тренировок

Перед тем, как приступить к занятиям, ознакомьтесь с основными правилами выполнения упражнений.

  1. Разомнитесь. Начните тренинг с разогревающих упражнений. Разминка помогает улучшить эластичность мышц, связок, снизить риск травм и растяжений.
  2. Следите за скоростью движений. Прорабатывайте мышцы плавно и медленно, избегая резких рывков. От качественного выполнения зависит эффективность тренировки и здоровье спортсмена.
  3. Помните о повторениях. Выполняйте упражнения по несколько раз для закрепления результата.
  4. Соблюдайте технику. Тренировки икроножных мышц требуют внимания и сосредоточенности. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнения, обратитесь к специалисту. Запишитесь на персональный тренинг в спортзал или воспользуйтесь видеозаписями от известных спортсменов, чтобы понять, как накачать икры ног в дома без помощи наставника.

Совмещайте упражнения с другими тренировками или уделяйте занятиям отдельное время. Профессиональные спортсмены советуют отказаться от совмещения тренировки голеней с общими упражнениями по укреплению ног.

Идеальный вариант – начать тренировку с разминки, выполнить упражнения для укрепления голеней, продолжив работу с верхней частью тела.


5 основных упражнений для красоты голеней в домашних условиях

Любой комплекс, направленный на формирование мышечной ткани и рельефа голеней, связан с подъемом носков. Представляем подборку упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, отводя тренировкам по 15-20 минут. Спортивные комплексы подходят для девушек и мужчин.

Занимайтесь регулярно, чтобы добиться быстрого и впечатляющего результата. Помните, что использование специальных тренажеров и веса требует консультации тренера. Не пренебрегайте руководством наставников, берегите свое здоровье в стремлении к красоте.

Поднимайтесь и опускайтесь на носочки, задерживая стопы в поднятом положении. Усложните упражнение выполнением на одной ноге или использованием гантелей.

  • Подъем с опорой на стул

Обопритесь руками на спинку, встав лицом к стулу. Поднимайтесь на носки, удерживаясь в заданном положении на несколько секунд. Повторите упражнение в три подхода по 10-15 раз для закрепления результата.

  • Подъем с отягощением в положении сидя

Для выполнения упражнения используйте стул, диван или специальный тренажер. Займите удобное положение, сядьте на край. Поставьте груз на колени, начните медленно отрывать пятки от пола, стараясь поднять их выше. Следите за положением спины и корпуса. Выполните три подхода по 10 раз.

Подъем с увеличением нагрузки особенно эффективен при многократном повторении.

  • Прыжки из глубокого приседа

Упражнение воздействует на голени, переднюю поверхность бедра и бицепсы. Приседания сильнее других упражнений способствуют проработке икр и увеличению мышечной массы.

Присядьте, широко расставив ноги, и выпрыгните, оттолкнувшись от пола ногами. Повторите не менее 15 раз.

  • Ходьба на носках

Для выполнения упражнения не нужно особых знаний. Поднимитесь на носки максимально высоко и пройдитесь. Выполняйте упражнение без обуви.

Тренировки в зале

Тренировки в зале — замечательный способ поддерживать тело в форме, используя современные тренажеры. Занятия спортом под руководством профессионалов всегда отличаются высокой результативностью, вы можете обратиться к тренеру, чтобы улучшить свои успехи. Самостоятельные занятия в спортзале также помогут вам достигнуть заветной цели.

Используйте эллипсоид и степпер, которые активно задействуют мышцы в процессе тренировки. Не забывайте о скакалке.

Подъемы на носки в тренажерах обеспечат первоклассный эффект. Используйте тренажер Смита, чтобы увеличить нагрузку на икроножную мышцу, вставая на носочки при поднятии тяжестей. Будьте осторожны, предварительно получите наставление специалиста, чтобы подобрать оптимальный вес.


Взорвите упрямых телят с помощью этих трех процедур с большим объемом

Тренировка икр может показаться одним из самых бессмысленных занятий в тренажерном зале; Для большинства людей это боль, а не выгода. Одна из причин этого заключается в том, что, в отличие от других основных групп скелетных мышц, икры содержат много медленно сокращающихся мышечных волокон, которые, как известно, не реагируют на стимул роста мышц. В результате икры просто не становятся больше, как бы вы их ни работали.

Но некоторые лифтеры добились успеха с этой конкретной частью тела. Сегодня культурист NPC Лоуренс Балленджер, профи IFBB Кэтлин Тесори и профи WBFF Ли Константину поделились с вами своими тренировками на икроножные мышцы. Они расскажут вам, какие методы работают лучше, чем другие, и какие советы помогут вам наконец увидеть реальный рост икр.

Растяжка для роста

В конце тяжелой тренировки ног просто стоять может быть сложно. Неудивительно, что многие лифтеры, шатаясь, подходят к тренажеру для подъема икры сидя, делают несколько подходов и заканчивают.Но вот почему вам нужно больше.

Обычно при тренировке икр вы поднимаете пальцы ног как можно выше, а затем опускаетесь до глубокого растяжения пяток. Когда ваши колени согнуты, например, когда вы поднимаете икры сидя, одна из двух основных икроножных мышц, икроножная мышца или икроножная мышца, не может растянуться. Это сильно ограничивает его способность сокращаться и расти.

Если вы хотите нарастить узловатую, ромбовидную икроножную мышцу, вам нужно сильно ее растянуть.А это значит, что нужно сосредоточиться на движениях с прямыми ногами, включая подъемы стоя, ослов и подъемы на носки с прессом ногами.

Да, вы также можете много работать сидя, так как это будет поражать другую основную икроножную мышцу, камбаловидную мышцу. Но знайте, что для роста вам нужны и то, и другое.

Лоуренс Балленджер: большой объем, высокая интенсивность

Лоуренс Балленджер использует подход одновременно с большим объемом и высокой интенсивностью — удары по икроножным мышцам с большим количеством повторений и нулевыми перерывами.

«Раньше я тренировал свои икры очень тяжело, и годами ничего не происходило», — говорит он.«Как только я облегчил вес и сосредоточился на нагнетании крови в мышцы и создании набухания клеток и насоса, мои икры, наконец, начали расти».

Тренировка на икры Лоуренса Балленджера

1

Трисет

+ 2 больше упражнений

Когда Балленджер выполняет эти упражнения с большим количеством повторений, он создает более сильное сокращение, удерживая вес на внутренней стороне ступни, а не на всей ступне.Затем он делает подъемы на носки стоя с собственным весом в течение 15-20 секунд.

«Так как я стою на полу, я теряю некоторый диапазон движений. Но я просто стучу пятками по полу, а затем возвращаюсь, не подпрыгивая, никогда не позволяя своим икрам полностью отдохнуть».

Важно использовать контролируемый темп, чтобы импульс не брал верх. Он идет медленно, отдыхая ровно настолько, чтобы вернуться в трисет, а не останавливаться. Это супер интенсивно.

«Я тренирую икры дважды в неделю после ног.Я следую этому протоколу уже четыре года, и мои икры выросли примерно на 5 дюймов, — говорит он. — Но это очень болезненно. Когда я не могу справиться с болью и хочу бросить курить, я вспоминаю, что боль и дискомфорт — вот что движет изменениями и ростом ».

Кэтлин Тесори: короткие, промежуточные мини-упоры

«Я чувствую, что у меня было преимущество, потому что я начал носить каблуки почти каждый день в очень молодом возрасте, что помогло мне вырасти и обозначить мои икры», — говорит Тесори. «Я до сих пор ношу лодочки каждый день на работу, поэтому мои икры привыкли нести вес моего тела.«

Тем не менее, Тесори добавляет, что ношение каблуков — это не то же самое, что тренировка икры в полном диапазоне движений. Когда она делает упражнения для икр, она поднимается на носки как можно выше, а затем вытягивает пятки ниже платформы, чтобы сделать глубокую растяжку на каждом повторении. Ее цель — поднять вес своего тела с помощью полного диапазона движений. Она сочетает упражнения с большим объемом и с отягощениями, чтобы убедиться, что она поражает все свои икры, нацеливая каждую голову, изменяя положение стопы: пальцы ног внутрь, наружу и прямо вперед.

Выполнение работы на икрах на тренажере для жима ногами позволяет легко менять положение ног в каждом подходе, что является одной из причин, по которой Тесори отдавал предпочтение именно этому инструменту в прошлом, обычно в конце тяжелой тренировки для ног.

взорвите упрямых телят с помощью этих трех упражнений с большим объемом: тренировка Кэтлин Тесори для икр

1

Жим для икр на тренажере для жима ногами

4 подхода по 20 повторений

+ 1 больше упражнений

«Боль неизбежна, когда вы толкаете себя икрой», — говорит Тесори.«Лучший способ справиться с сильной болью — либо выпустить повторения как можно быстрее, либо сделать быстрый перерыв в подходе, а затем быстро возобновить его. Следите за своей нагрузкой и повторениями, потому что вы захотите сохранить пытаюсь улучшить каждую неделю «.

Ли Константину: немецкий объемный тренинг с ходьбой на цыпочках

«Я все еще работаю над созданием более впечатляющего набора телят», — говорит Константину. «Мои икры просто не хотят сильно расти, хотя моя тренировка интенсивна и занимает довольно много времени.Моя тренировка икры связана с такой сильной мышечной болью, что я пытаюсь отвлечься, отключившись, слушая музыку — даже кряхтя. Все они помогают ».

Константину обычно добавляет икры в конце тренировки для ног. Более крупные многосуставные упражнения для ног разогревают его икры перед его изоляционной работой с такими движениями, как выпады и румынские движения.

Он планирует тренировки икр 2–3 раза в неделю, уделяя им первоочередное внимание на одной из тренировок, чтобы дать им больше внимания.Когда он набирает вес, он стремится к 15-20 повторениям. Когда он попытался сделать очень тяжелый, он почувствовал большее давление на переднюю большеберцовую мышцу (голень) и меньше на икроножную мышцу. Он также считает, что пиковые изометрические сокращения более эффективны, чем простое выполнение повторений.

«Я пробовал несколько нетрадиционных подходов к тренировке икр, но из них выделяется немецкий объемный тренинг», — говорит Константину.

Тренировка для икр Ли Констандтину

1

Суперсет

+ 1 больше упражнений

«Протокол 10×10 оставил мои икры невероятно накачанными, но очень болезненными в течение следующих нескольких дней», — вспоминает Константину.«Я даже ходил на цыпочках между подходами, во время которых они стреляли на всю катушку! Но все дело в объеме и накачке. Это то, на что реагируют икры».

6 советов по увеличению телят

Некоторые люди рождаются в деньгах. Некоторые люди рождаются с удивительным интеллектом. А есть те, которые были благословлены массивными икрами.

Разве вы не ненавидите этих людей? (Хорошо, может быть, ненависть — слишком сильное слово.) Но тем из нас, кто изо всех сил пытается добиться значительного развития икр, мы завидуем тем парням, которым редко требуется поднимать икры, но при этом они демонстрируют толстые, мощные мышцы от колена до лодыжки.

Таких парней (и девушек) много. Но при этом отсутствие генетики не может служить оправданием для менее впечатляющих телят. В большинстве случаев слабая пара телят является продуктом не плохих генов, а недодренированности.

Хорошие новости: даже если у вас нет общего с Мэнни Пакьяо геном огромных икроножных мышц, вы все равно можете накачать мощные мышцы голени. Иногда самые упорные и умные работники на самом деле опережают генетически одаренных.Если вы делаете всего пару ленивых подходов в конце тренировки — или, что еще хуже, полностью игнорируете их — пора начать относиться к области ниже колен с большим уважением.

Большинство парней обнаруживают, что их икры не сильно растут. Это означает, что вам нужно полностью атаковать икры, если вы хотите увидеть увеличение их размера и силы. Обычные тренировки просто не сработают — вот 6 уникальных методов, которые могут побудить эти упрямые мышечные волокна икр.

Примечание: не используйте все эти методы одновременно, иначе ваши икры могут оказаться перетренированными, что, конечно, не будет способствовать их росту. Выберите два или три предмета из этого списка и меняйте его каждые несколько недель.

1. Тренируйте телят в течение 2-4 недель прямо

Тренируйте телят ежедневно в течение 2-4 недель подряд, прежде чем вернуться к своей обычной программе. Делайте около 4-6 подходов на тренировку, используя разные упражнения каждый день.

2.Тренируйтесь перед сном

Каждую ночь перед сном делайте набор из 100 медленных подъемов на носки с упором и с усилием, опираясь только на свой вес. Делайте это в дополнение к вашей обычной программе. Стремитесь к максимальному ожогу!

3. Ходите на цыпочках Подробнее

Везде, где это возможно, ходите на цыпочках, а не на плоскостопии. (Вот почему у артистов балета мощные икры.)

4. Подъем на носки по лестнице

Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с лестницей, поднимайте икры на каждой ступеньке.Спускаясь вниз, наступите на подушечку стопы, так как это будет действовать как плиометрическое движение для ваших икр.

5. Выполняйте 2 тренировки для икр в неделю (тяжелая и легкая)

Попробуйте две тренировки на икры в неделю — одну с очень большим весом для подходов из 4-6 повторений, а другую с очень легким весом для подходов по 25-50 повторений. . Это воздействует на волокна, которые вы, вероятно, не задействовали при обычных тренировках.

6. Тренируйтесь босиком

Делайте то же, что делал Арнольд, и тренируйте икры босиком (если ваши ноги могут с этим справиться).Это увеличит диапазон движения при любом движении икр и вызовет очень интенсивное сокращение.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как стать сильнее икры без подъема на икры

Проработка икроножных мышц обычно считается частью полной тренировки нижней части тела. Игнорирование такой большой и важной группы мышц пагубно скажется на вашем общем здоровье и фитнесе.Но как лучше всего тренировать икры? Ответ может вас удивить.

Из чего они состоят?

Прежде всего, если вы хотите эффективно тренировать икры, то следует узнать, как они работают. Чтобы не вдаваться в подробности, икры состоят из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Оба отвечают за разгибание голеностопа. «Гастрок» ​​находится в выпуклости икры и полон быстро сокращающихся мышечных волокон.Лучше всего подходит для силовых движений, таких как спринт, прыжки или любое движение, при котором вы быстро меняете скорость / направление, но количество энергии, которое оно может генерировать, зависит от количества быстро сокращающихся волокон. Чем больше, тем лучше. Камбаловидная мышца расположена позади икроножной мышцы. Он состоит из десятков медленно сокращающихся волокон; в основном, упражнения на выносливость, такие как ходьба или бег трусцой.

Дрессировка телят

Да, традиционным упражнением для икр является подъем на икры.Это простое движение — разгибать лодыжки против силы тяжести (или другой формы сопротивления), чтобы укрепить икры. Чем больше повторений вы выполняете, тем чаще вы чувствуете, что икры могут выскочить прямо из ваших ног.

«Мышцы должны быть эффективными». Хорошо обязательно. Но определенно не лучший способ их тренировать. Изоляция икр с помощью этого типа движения создает основу для силы, особенно если вы новичок в силовых тренировках. Но то же самое можно сказать и о приседаниях и выпадах, которые затрагивают и другие группы мышц.

В целом, выполнение изолированной работы может быть продуктивным, но, чтобы получить более высокую скорость изолированного движения икр, выполняйте прыжки на одной ноге или хлопки, но с прямым коленом. Они позволяют изолировать икры во взрывном движении.

Эффективные упражнения для икр

  • Скакалка

«Скакалка ?!» Возможно, вы так думаете, но этот кардиотренажер также увеличивает скорость и силу обычного подъема на икры до непрерывного толчка.Начало работы может занять некоторое время, но после правильного выполнения это упражнение может запустить процесс измельчения.

Выполняйте это упражнение в течение пяти минут. Легкий? Продолжайте добавлять пять минут, пока не достигнете 30-минутного плато. Включите это в свою еженедельную (или двухнедельную) программу ног.

  • Прыжки с препятствиями на одной ноге

Установите 8-10 предметов на земле (предметы, которые не причинят вам вреда, если на вас наступят!), По прямой линии на расстоянии около двух футов друг от друга. Прыгайте через препятствия на одной ноге, проводя на земле как можно меньше времени.

Звучит просто, правда? Сделав три раунда на каждую ногу, вы это почувствуете!

Вытянув руки вперед (для равновесия), встаньте на одну ногу с ящиком от 4 до 6 дюймов перед собой. Подпрыгните к ящику, разгибая лодыжки, чтобы набрать обороты.

Спрыгивайте и сразу же повторите, минимизируя время нахождения на земле.

Выполните три подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Примечание: выполняйте каждое из этих упражнений с прямыми, но не запертыми коленями!

Не забывайте растягиваться!

Телята имеют тенденцию к спазмам и судорогам, особенно после хорошего сцеживания.Несколько быстрых растяжек икр в конце и во время тренировки помогут сохранить их расслабленными и даже помогут определить их.

Поставьте ногу на стену и прислонитесь к ней так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Это один из лучших способов растянуть этих плохих парней. Другой способ — более или менее инвертировать движение подъема на носки, позволяя пятке опускаться к земле. Легкий способ выполнить это — отойти на шаг и позволить весу тела вытянуть пятку к земле.Удерживайте каждую из ранее упомянутых позиций от 5 до 10 секунд, дайте время каждой стороне.

Мускулистые и сильные икры помогают поддерживать и стабилизировать ваше тело во время выполнения таких упражнений, как становая тяга и приседания, а также практически во всех возможных видах спорта. Фактически, сильные, развитые квадрицепсы и подколенные сухожилия могут быть контрпродуктивными во многих видах спорта, если у вас нет икры, достаточно сильной, чтобы контролировать силу, которую может генерировать верхняя часть ноги при передаче ее в землю.

Мы все это видели. Человек в спортзале с прекрасным телосложением, но ходит с куриными ножками.Прыгайте на них и начните рубить икры с помощью этих простых советов. Вы не пожалеете!

Как накачать мощные икроножные мышцы? Как нарастить крепкие икроножные мышцы?

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, имеют как сильные, так и слабые группы мышц, что определяется индивидуальные параметры и генетика. Но есть закономерности, применимые к почти все спортсмены. А именно недоразвитые ноги. Чтобы выровнять это недостаток, особенно важно прокачать щиколотку.

В этой статье мы рассмотрим упражнения для икр и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы о том, почему телята нуждаются в особом внимании и достаточно ли бега для их роста.

Общая информация и анатомия

О икроножных мышцах часто забывают на ранних этапах тренировки, пытаясь проработать грудь, руки и спину. В результате для теленка откладываются или выполняются редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Эта ситуация связана с с особенностями анатомии этой группы мышц:

  • Икра включает в себя огромное количество мелких мышц.
  • Телята предрасположены к длительным нагрузкам (при ходьбе постоянно работают).

Голень состоит из из двух больших групп:

  1. Теленок. Ответственный за разгибание ноги в голеностопном суставе сустав в положении стоя корпусом. Это она берет львиная доля нагрузки на себя и определяет положение ступня на землю.
  2. Камбала. Обычно эта группа мышц намного слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в сидячем положении положение, когда вес всего тела не давит на голень.

Таким образом, в целях развития большие икры, необходимо обращать внимание не только на теленка, но и к камбаловидной мышце.

Рекомендации по тренировкам

При работе над этой мышцей группе важно помнить следующие особенности:

  1. Gastrocnemius и soleus — это связка, которую нужно тренировать так же, как двуглавую и плечевую мышцу.
  2. Икры — небольшая группа мышц, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо реагирует на продолжительные однообразные аэробные нагрузки. Оптимальная схема — выполнять упражнения в полной амплитуде по 12-20 повторений.
  3. Икры задействуются практически во всех упражнениях, что создает дополнительную потребность в их накачке на ранних этапах, пока они еще подвержены стрессовым нагрузкам.
  4. Вы можете тренировать эту группу мышц 2–3 раза в неделю.Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или установка на икры между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, какой результат лучше для вас.

Читайте также: HIIT workout

Упражнения : Одна из основных проблем упражнений с накачкой икр — их изоляционный характер.

Рассмотрим основные:

Упражнение Тип нагрузки Рабочая группа мышц
Подъем на носки Изоляция Теленок
Подъем на носки сидя машина Изоляция Плоская рыба
Подъем на носки на 45 градусов в машине Изоляция Soleus + теленок
Бег Кардио Теленок
Шаговый Кардио Теленок
Велотренажер Кардио Теленок + камбала

Несмотря на то, что тяжелая приседания не влияют на перекачку икр, значительно усиливают статику сила теленка, что создает прочную основу для построения гармоничное тело и развитие функциональной силы.

Подъем на носки

Это упражнение предназначено для спортсменов любого уровня подготовки и считается основным для тренировок икроножные мышцы. Теленок Подъем имеет множество вариаций, в том числе:

  • Подъем на носки с отягощением.
  • Подъем на носки на одной ноге.

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте на деревянную балку. Если деревянного бруса в наличии нет, подойдет край ступеньки, пороги или любая другая выступающая поверхность.Также существуют специальные тренажеры. Можно выполнять движение по Смиту, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
  2. Зафиксируйте тело в прямом положении (устойчивое положение).
  3. Если требуется дополнительный вес — возьмите в руки гантели или любой другой груз. Тренажер загружен весовыми плитами.
  4. Далее нужно медленно опустить пятки ниже уровня перекладины, стараясь максимально растянуть связки голеностопа.
  5. Мощным импульсным движением поднимитесь на носки.
  6. Зафиксируйте в этом положении на 1-2 секунды и напрягите икры.
  7. Медленно опустите в исходное положение.

Примечание: есть определенные споры относительно полного разгибания коленного сустава. С одной стороны — это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой — увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете для тренировок легкие веса, вы можете полностью выпрямить ноги. Однако если вы работаете с большими весами (например, на тренажере Hackenschmidt), то факт суставной нагрузки лучше нивелировать

Сидение на носках

Несмотря на схожую технику подъем на носки сидя в тренажер задействует не икроножную мышцу, а лежащую под ней камбаловидную мышцу.

Техника выполнения упражнения предельно проста:

  1. Установите подходящий вес на беговой дорожке (обычно до 60% рабочего веса для классического подъема на пальцы ног).
  2. Сядьте в машину.
  3. Медленно опустите пятки ниже уровня защелки на тренажере, стараясь максимально растянуть связки голеностопа.
  4. Сильно пульсируйте, чтобы подняться на носки.
  5. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
  6. Медленно опустите в исходное положение.

Примечание: если у вас нет тренажера, положите на колени гантели, гантели, блины из штанги в качестве дополнительной нагрузки. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность упражнения, но позволит выполнять его дома.

Подъем икр на 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно сложным и самым трудным. Все дело в изменении угла наклона ног, что позволяет использовать не только икру, но и подошву.

Вам также могут понравиться: Хорионический гонадотропин человека — гормон здоровья для всех

Техника выполнения упражнения практически не отличается от предыдущих:

  1. Сядьте в машину Хакеншмидта.
  2. Установите подходящий рабочий вес. Он рассчитывается как среднее арифметическое рабочих весов в двух предыдущих упражнениях. Далее следует подобрать веса в соответствии с нагрузками.
  3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икры.
  4. Встать на носках.
  5. Зафиксируйте положение крайнего напряжения на 1-2 секунды.

Мифы о тренировке икр

Многие посетители тренажерного зала (особенно новички) считают, что им не нужно качать икры отдельно, потому что икры работают в:

  • Приседания с отягощением.
  • Становая тяга.
  • Кардио упражнения.

Это верно, однако в случае этих упражнений икры выполняет стабилизирующую статическую нагрузку, которая увеличивает их силу, но не объем.Только генетически одаренные люди могут качать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется очень постараться.

Сводка

Чтобы накачать икры, помните следующие правила:

  1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первой тренировки.
  2. Не гонитесь за слишком большим весом.
  3. Чередование различных типов нагрузок.

И вспомните классическую пирамиду прогресса: питание / релаксация / грамотные тренировки. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для непрерывного прогресса.

7 упражнений на растяжку и укрепление икроножных мышц

Сила икр и подвижность голеностопного сустава имеют решающее значение для всех спортсменов, но особенно для бегунов. Когда ваша нога ударяется о землю, функциональная стабильность всей кинетической цепи опирается на прочную и маневренную основу. Тем не менее, этой базой часто пренебрегают в тренировочных программах.

И хотя сила икр важна, растяжка и подвижность также важны.«Весь комплекс должен работать вместе вплоть до тотемного столба», — говорит Николь Хаас, сертифицированный клинический ортопед с докторской степенью по физиотерапии. Если у вас жесткие лодыжки или икры или значительная асимметрия голени, это может отразиться на конечности и вызвать боль в коленях, бедрах и спине, а также ограничить вашу работоспособность.

Наряду с квадроциклами икры поглощают наибольший удар, когда вы приземляетесь, независимо от того, падаете ли вы со скалы на лыжах или ударяете по тротуару.Группа икроножных мышц в основном состоит из икроножных и камбаловидных мышц, которые соединяются с ахилловым сухожилием на задней стороне голени. Икры помогают сгибать колени и отвечают за подъем пятки — движение, называемое подошвенным сгибанием (подумайте о носках при скалолазании). Они также контролируют противоположное движение, тыльное сгибание, пока они вытянуты. «Эксцентрическая нагрузка [когда мышцы растягиваются под нагрузкой] прилагает самые большие усилия к мышцам», — говорит Скотт Джонстон, соавтор новой книги Тренировка для атлета в гору: руководство для горных бегунов и лыжников .«Это основная нагрузка, которую испытывают бегуны на ноги, и причина, по которой у вас болят икры и квадрицепсы , когда вы бежите вниз на 2000 футов».

Не существует универсального плана тренировок для развития силы и устойчивости голеней. Оцените общую силу икры и подвижность голеностопного сустава (ниже приведено полезное руководство), прежде чем приступить к выполнению упражнений, и не пренебрегайте восстановительными движениями.

Оценка силы и мобильности

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Подъем пятки на одной ноге

Что он делает: Оценивает концентрическую силу икр.

Как это сделать: Встаньте босиком на подушечках стопы, свесив пятки на шаг. При необходимости держитесь за стену или дверной косяк для равновесия, но не используйте руки для подъема вверх. Поднимите одну ногу над землей и выполните подъем пятки на одной ноге, также известный как подъем на носки, другой. Перемещайтесь через полный диапазон движений, от минимума, на который вы можете подняться, до максимума, который вы можете подняться. Постарайтесь сделать как можно больше с полным диапазоном движений. Повторите то же самое с другой ногой.

Если вы можете выполнить десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, у вас есть достаточная базовая сила икр — для спортсмена на выносливость — и вы можете перейти к более специфическим тренировкам (см. Упражнение со скакалкой ниже ).

Но если наступает усталость и вы начинаете терять диапазон движений до десяти полных повторений — возможно, после трех или четырех повторений вы можете поднять пятку только на пару дюймов — у вас, вероятно, не хватает силы икр. Если это так, пора становиться сильнее! Следуйте приведенной ниже последовательности упражнений, начиная с подъема пяток двумя ногами два раза в неделю в течение трех недель, а затем повторно проверяйте себя.Если теперь вы можете сделать десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, вы готовы перейти к спортивным тренировкам, но если нет, продолжайте работать над общей концентрической силой икр, пока не сможете.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Испытание на выпад с нагрузкой (испытание от колена к стене)

Что он делает: Оценивает подвижность и симметрию голеностопного сустава (диапазон тыльного сгибания) .

Как это сделать: Если у вас есть ограничение или скованность в одной или обеих лодыжках, это может вызвать подошвенный фасциит или проблемы в икрах, коленях, бедрах и спине. Вы можете провести этот простой тест, чтобы оценить подвижность голеностопного сустава дома.

Повернув пальцы ног к стене, поставьте одну ногу примерно на ширину ладони. Удерживая пятку на земле, согните колено, как будто вы делаете выпад в стену. Если ваше колено не может коснуться стены, не приподняв пятку, переместите его ближе и попробуйте еще раз.Если ваше колено легко касается стены, отведите ногу назад и повторите. Идея состоит в том, чтобы найти расстояние, на котором ваше колено может едва касаться стены без подъема пятки. Это диапазон вашего тыльного сгибания.

Когда вы найдете эту точку, измерьте расстояние между большим пальцем ноги и стеной. (Если у стены есть плинтус, учтите его ширину при измерении.) Повторите то же самое с другой ногой. Расстояние в пять или более дюймов считается нормальным диапазоном движения; что-либо меньшее, и вам следует добавить в свой распорядок упражнение «Мобилизация голеностопного сустава с движением», описанное ниже.Еще один ключ — симметрия лодыжек. Если одна лодыжка жестче другой, вы должны работать над подвижностью лодыжки, пока она не станет ровной. Если у вас хороший диапазон движений, симметричный для лодыжек, упражнение «Мобилизация голеностопного сустава с движением» не требуется.

The Moves

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Подъем пятки на двух ногах

Что он делает: Развивает концентрическую силу икр (необходимо только в том случае, если вы не можете сделать десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений).

Как это сделать: Как и в оценочном тесте, встаньте босиком на подушечки стопы, свесив пятки со ступеньки. Выполняйте подъемы пяток с полным диапазоном движений (обеими ногами) в четырех или пяти подходах по шесть-десять повторений с минутным отдыхом между подходами.

«Не двигайтесь до отказа», — говорит Джонстон. Цель этого упражнения не в увеличении размера мышцы, а в увеличении ее силы, а это значит, что вам не нужно работать на максимум.

Когда вы научитесь делать 10–12 повторений с комфортом, переходите к следующему упражнению.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Подъем пятки (две ноги вверх, одна нога вниз)

Назначение: Повышает эксцентрическую силу икр.

Как это делать: Продолжайте поднимать пятки, но теперь используйте обе икры, чтобы подняться, затем поднимите одну ногу от земли и медленно опустите другую ногу на три-четыре секунды. Как и раньше, выполните четыре-пять подходов по шесть-десять повторений на каждую ногу с минутным отдыхом между подходами.

Как только это упражнение станет легким, снова проверьте себя на подъеме пятки на одну ногу. Если теперь вы можете сделать от десяти до двенадцати (или больше) подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, вы готовы перейти к упражнению, описанному ниже.Если нет, продолжайте это упражнение.

(Фото : Хайден Карпентер)

Скакалка

Начинайте это упражнение только в том случае, если вы развили достаточно общей силы, чтобы выполнить десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений (см. Тест выше).

Что он делает: Эксцентрично нагружает икры и увеличивает спортивную мышечную выносливость.

Как это сделать: Просто скакалка. Начните с четырех подходов по 15 секунд, переходите к шести-восьми подходам по 30 секунд и в конечном итоге запланируйте выполнение десяти подходов по 60 секунд с минутным отдыхом между каждым подходом.Не забывайте приземляться на цыпочки, а не на плоскостопие.

Примечание. Для этого упражнения скакалка не нужна — вы можете прыгать вверх и вниз на носках, но скакалка добавляет дисциплины и сохраняет честность.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Выпады с ветряной мельницей

Назначение: Тренирует разнонаправленную функциональную стабильность стопы и голеностопного сустава.

Как это делать: Выполняйте это упражнение одновременно с тренировкой икр. Встаньте прямо, ноги вместе, удерживая вес от двух до трех фунтов. Сделайте шаг вперед одной ногой, вытягивая руки вперед, и медленно опускайтесь в выпад. (Держите колено за пальцами передней ноги и помните, что колени не сгибаются внутрь при движении, потому что оба паттерна коррелируют с болью в коленях.) Медленно поворачивайте туловище в каждую сторону, сохраняя прямую ногу.Затем сделайте шаг вперед с отведенной ногой, чтобы снова свести ступни вместе. Повторите то же самое с другой ногой впереди. Хаас подчеркивает важность сосредоточения внимания на правильной механике — на качестве формы, а не на количестве — перед тем, как наращивать количество повторений. «Тренируйте по желанию, — говорит она, — а не по самому легкому». Пять или шесть повторений на каждую ногу — хорошая отправная точка.

Восстановление

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Раскатать

Что он делает: Миофасциальный релиз снимает напряжение в мышцах и соединительной ткани, улучшая подвижность и уменьшая воспаление, возникающее во время упражнений.

Как это сделать: После тренировки или дня в горах используйте мяч для лакросса или инструмент для снятия миофасциальных мышц (Haas рекомендует Rad Roller), чтобы развернуть подошвы ступней (подошвенную фасцию), а затем поработайте путь вверх по кинетической цепочке. Сосредоточьтесь на ахилловом поясе, икроножных мышцах и мышцах на внешней стороне голени (передняя большеберцовая мышца). Избегайте перекатывания по любым выпуклым частям или костным выступам, так как часто именно там прячутся якоря и нервы чувствительной соединительной ткани.Потратьте пару минут на каждую ногу, чтобы ослабить тугие ткани. Вы также можете использовать поролоновый валик или массажную палочку.

«Что касается силы, то больше не значит лучше», — говорит Хаас. Слишком сильное давление может вызвать симпатическую реакцию типа «бей или беги». Если вы чувствуете боль, ваш мозг может интерпретировать это как проблему и непроизвольно сжимать эти структуры, пытаясь защитить их. Постепенно увеличивайте давление, пока оно не станет твердым, но не болезненным.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Мобилизация голеностопного сустава с движением

Назначение: Улучшает подвижность голеностопных суставов (диапазон тыльного сгибания).

Как это делать: Если у вас адекватный и симметричный диапазон движений в обеих лодыжках, вы можете пропустить это упражнение. Но если у вас есть ограничение в одной или обеих лодыжках, выполните следующее упражнение. (Используйте тест на выпад с отягощением, описанный выше, чтобы оценить подвижность голеностопного сустава.)

Зацепите подпругой резинку с якорем на уровне земли и встаньте лицом от якоря. Оберните другой конец ремешка на одной ступне так, чтобы он лежал в складке лодыжки ниже костей лодыжки.Этой ногой сделайте шаг вперед, чтобы создать умеренное натяжение резинки. Осторожно проведите коленом вперед через пальцы ног по прямой линии, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это приводит к заднему скольжению таранной кости — механике сустава, необходимой для тыльного сгибания. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Если ваш диапазон движений действительно плохой, Хаас предлагает поставить вашу активную ногу на ящик, чтобы улучшить скольжение во время мобилизации. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону один раз в день (в идеале после упражнения или самостоятельно, но не прямо перед нагрузкой, пока вы не добьетесь стабильности вокруг новой подвижности суставов).Во время этого упражнения у вас не должно быть боли.

(Фото : Хайден Карпентер)

Растяжка икры и подвижность голеностопного сустава

Назначение: Удлиняет икроножные мышцы и увеличивает подвижность голеностопных суставов и голеней.

Как это сделать: Поставьте подушечку стопы на край ступеньки и опустите пятку, чтобы мягко погрузиться в икры. Убедитесь, что вы можете расслабиться в таком положении, чтобы оптимизировать способность тканей расслабляться.(Используйте другую ногу в качестве опоры, чтобы облегчить растяжку.) Удерживайте напряжение в течение 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Хаас добавляет, что ключ к включению скольжения в голеностопном суставе при растяжке — это держать пальцы ног вверх (или пятки вниз), а не ставить ступню на пол, где этого можно не заметить. Если вы находитесь на улице, используйте камни, корни деревьев, бордюр или даже другую обувь, чтобы добиться растяжки.

Ведущее фото: RG&B Images / Stocksy

Как похудеть икры — лучший совет о том, как избавиться от жира и мышц

Последнее обновление 1 июня 2020 г., 16:59

Я знаю, что в моем блоге есть много информации о том, как сделать ноги стройными и уменьшить мускулистые бедра, но я не слишком много говорил о икрах.

Это потому, что это довольно сложная тема. Все сводится к тому, зависит ли ваш размер икры от мышц или жира.

Мне действительно задают много вопросов о том, как уменьшить икры, и особенно о том, как похудеть икры.

Если вам интересно, как избавиться от жира на икроножных мышцах или как избавиться от икроножных мышц, то этот пост для вас.

Давайте начнем с понимания причин, по которым у вас могут вообще быть большие икры.

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ БОЛЬШИЕ ИЛЕБЫ?

1.ГЕНЕТИКА

Вот почему это сложная тема. Важным фактором, влияющим на размер теленка, является генетика. Взгляните на икроножные мышцы своих родителей или брата или сестры — они кажутся такими же размерами, как и ваши?

Если вы родились таким и не выполняли много упражнений, которые могли бы изменить форму ваших икр, скорее всего, вы не сможете добиться значительных изменений. Но возможны незначительные изменения.

2. ЖИР

Если ваш размер теленка обусловлен жиром, то ваш ответ на вопрос о том, как избавиться от жира на теленка, такой же, как и при потере веса в целом.

Похудение определенно поможет похудеть икры.

Но имейте в виду, что ноги — это самое сложное место для похудания и, как правило, последнее место для женщин, поэтому для того, чтобы увидеть результаты, потребуется больше времени.

3. МЫШЦЫ

Если вы много тренировались, нацеленные на икры, особенно на тяжелые, то вполне возможно, что ваши икры увеличились в размерах из-за мышц (особенно если у вас есть генетическая предрасположенность к более мускулистым икрам).

В этом случае вы можете избегать определенных упражнений, чтобы ваши икроножные мышцы не увеличивались в размерах. Поступая таким образом, вы также можете увидеть небольшое уменьшение их размера, особенно если ваши икры были «накачаны» после тренировок.

МОИ ИЛЯРА ИЗ МЫШЦ ИЛИ ЖИРА?

Важно отметить, что действительно нарастить икроножные мышцы очень сложно, если у вас нет генетической предрасположенности.

Если вы не уверены, кажутся ли ваши икры больше из-за жира или мышц, вы можете проверить свой ИМТ (индекс массы тела) — это даст вам некоторое представление.

Для профессиональных спортсменок средний процент жира в организме составляет от 14% до 20%, тогда как для тех, кто тренируется регулярно — несколько раз в неделю, этот диапазон составляет 21-24%.

У меня также есть простой тест, применимый к икрам: согните икры.

Самое сложное — это мышцы. Мягкое вещество поверх него жирное. Это должно быть вашей отправной точкой.

ПОЧЕМУ МОИ ИЛЯРА БОЛЬШЕ ОТ РАБОТЫ ?

Из-за типа упражнений, которые вы выполняете, ваши икры могли увеличиться в размерах, особенно если вы мезоморф или эндоморф.

Понимаете, есть 3 типа телосложения, и все они худеют и наращивают мышцы по-разному, и 2 из 3 типов телосложения могут легко набрать массу.

Если вы не знаете свой тип телосложения, я создал специальный тест, который поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты.

Вы также получите советы о том, как правильно питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом тела, чтобы добиться наилучших результатов. И это совершенно бесплатно! 🙂

Я подробно расскажу о типах упражнений, которые могут вызвать мышечную массу икр, и о том, каких тренировок вам следует избегать.

Если раньше ваши икры были стройными, а их набухание было вызвано физическими упражнениями, то вы определенно можете вернуть их к тому состоянию, в котором они были раньше!

КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ

Вам нужно сделать 3 вещи:

  1. Прекратите делать те упражнения, которые изначально делали ваши икры мускулистыми.
    Основной способ уменьшить икроножные мышцы — это как можно меньше использовать их и дать мышцам возможность сокращаться самостоятельно.
  2. Делайте больше кардио низкоинтенсивных
    Это также поможет вам избавиться от лишнего жира на нижней половине тела без наращивания дополнительных мышц.
  3. Сосредоточьтесь на общей потере веса
    Это поможет вам избавиться от лишнего жира на нижней половине тела (но помните, что это займет некоторое время). Для этого вам нужна хорошая диета и постоянные упражнения.

ШАГ 1. ПРЕКРАТИТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ НАКАЧИВАТЬ ВАШИ ТЕЛЯЧИ

Все приведенные ниже упражнения отлично подходят для общей физической подготовки и похудания, но если ваша главная цель — похудеть икры, вам определенно следует избегать:

1.КАРДИО НА НАКЛОНЕ

Бег действительно укрепляет некоторые мышцы в икрах, но бег настолько хорош для вас и хорош для похудения в ногах в целом, что я бы не решился прекратить бегать.

Тем не менее, если кажется, что ваши икры легко набирают вес, я бы позаботился о том, чтобы вы всегда бегали по ровной поверхности — наклон увеличит размер икры.

Чтобы избавиться от размера икроножной мышцы (если вы ее увеличили), избегайте использования Stairmaster и бега с наклоном на беговой дорожке.

Кроме того, длительный бег (постоянное кардио), как правило, не способствует наращиванию мышечной массы в такой степени, как спринт, поэтому я буду придерживаться этого.

Если вы действительно не хотите бегать, то ходьба — это прекрасно — она ​​в целом стройнит ваши ноги и не увеличит размер икр. Просто убедитесь, что он находится на ровной поверхности!

2. СПРИНТЫ НА ГОРУ ИЛИ ЛЮБЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГОРУ

Так же, как кардио на наклоне, все, что связано с ходьбой или бегом в гору, способствует наращиванию мышц в икрах.

Сюда входят спринты с холмов, а также такие вещи, как частые пешие прогулки (к сожалению) и степ-тренажер.

3. ПРОПУСК

Многие женщины спрашивают меня, хорош ли скиппинг для похудения. Ответ — нет, не совсем.

Чтобы ваши ноги и икры похудели, вам действительно нужно ходить и / или бегать.

Skipping использует в основном ваши икры, поэтому он быстро наберет их, если у вас есть генетическая предрасположенность к мускулистым икрам.

Это отличное упражнение, поэтому, если вас не волнует размер икр — дерзайте! Если да, лучше избегайте этого.

4. ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ / ВИИТ-УПРАЖНЕНИЯ

Как и в случае со скиппингом, многие прыжковые упражнения задействуют икроножные мышцы и могут сделать их больше.

Если вы любите ВИИТ, вам не обязательно останавливаться, если вы сосредоточены на уменьшении размеров икры.

Вы можете выполнять некоторые HIIT-упражнения, но если вы хотите похудеть икры, не переусердствуйте с плиометрическими упражнениями на нижнюю часть тела, такими как приседания с прыжком, выпады с прыжком и бёрпи, а также все, что приводит к тяжелому приземлению на ноги.

ШАГ 2. ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИО

Я много говорю о преимуществах кардио для похудания и стройных ног, и в данном случае, что более важно, о сокращении мышц икр и ног в целом.

Кардио низкоинтенсивные упражнения сжигают жир (а в некоторых случаях и мышцы) и уменьшают общую массу тела, а значит, и икры.

Попробуйте силовую ходьбу, устойчивый бег (оба по ровной поверхности) или плавание — отличная кардиотренировка.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ БЕГОВУЮ ДОРОЖКУ

Я знаю, что многие женщины замечают, что их икры становятся меньше, когда они бегают на беговой дорожке.

Единственное, чему я могу приписать это, так это тому факту, что беговая дорожка движется под вами, поэтому вам, вероятно, не нужно задействовать икроножные мышцы так сильно, как при беге на улице, когда вам нужно сильнее отталкиваться от земли.

На мой взгляд, я не испытываю никакой физической разницы между бегом / ходьбой на улице или на беговой дорожке.Но это действительно зависит от человека.

НАСТРОЙТЕ ТЕХНИКУ БЕГА

Не бегайте на цыпочках, так как вы будете больше использовать икры. Бегайте ударными движениями с пятки на носок и используйте поддерживающую обувь.

Дополнительный совет : Попробуйте кардио натощак для более быстрых результатов.

ШАГ 3: ФОКУС НА СНИЖЕНИЕ ВЕСА В ЦЕЛОМ

Когда вы худеете, вы теряете и жир, и мышцы, так что это автоматически означает, что ваши икры могут выглядеть намного тоньше.

Тем не менее, вы не можете точечно уменьшить жир, поэтому все действительно зависит от того, где вы склонны хранить жир и терять его в первую очередь.

Например, я худею из верхней части тела быстрее, чем из нижней части тела.

Это помогает узнать ваш тип телосложения и насколько хорошо вы реагируете на определенные диеты и режимы упражнений.

Помните: диета — это ключ к похудению телят и общему снижению веса; упражнения на втором месте.

Итак, сосредоточьтесь на том, чтобы есть меньше калорий, чем вы сжигаете за день.

Вы можете бесплатно скачать мой 7-дневный план питания. Он разработан, чтобы помочь вам стать стройнее.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТЕЛА

Как я уже говорил, вы не можете точечно уменьшить жир. Вместо этого вам следует выполнять больше тренировок, чтобы поддерживать стройность и тонус, не добавляя при этом слишком большой массы.

Вот несколько советов:

1.

БОЛЬШЕ РАСТЯГИВАНИЯ И ПРОКАТКИ ПЕНЫ

Если вы привыкли выполнять более тяжелые тренировки для нижней части тела, вы часто можете «укоротить» мышцы из-за повторяющихся нагрузок.

Не поймите меня неправильно — растяжка не обязательно сделает ваши икры меньше, но поможет вам расслабить напряженные мышцы и сделает вас более гибкими.

Если вы много тренировались с упором на ноги, возможно, ваши мышцы напрягаются.

В качестве побочного эффекта вы можете почувствовать, что ваши бедра и икроножные мышцы стали немного хуже, и они могут даже казаться немного тоньше.

2. ПОПРОБОВАТЬ ЙОГУ И ПИЛАТЫ

Тренировки, подобные йоге и пилатесу, помогут поддерживать форму, не добавляя при этом слишком много мышц.

Особое внимание в них уделяется сильному корпусу, который улучшит вашу общую осанку и будет держать вас в тонусе и форме.

3. ПРОГРАММА 3 ШАГА ПО ВЫКЛОНЕНИЮ НОГ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Мускулистых ног

Я также должен упомянуть мою программу «3 шага к худой ноге», которая разработана, чтобы помочь вам стать стройным и подтянутым.

Он особенно нацелен на то, чтобы сделать ноги более стройными, поэтому поможет вам похудеть икры.

Существует три версии программы, по одной для каждого из трех типов телосложения: эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа.

Это поможет вам стать стройнее и сделает ноги более стройными, не вызывая громоздкости, в том числе икры. 🙂

К настоящему времени вы узнали, что для избавления от жира и мышц теленка вам необходимо сосредоточиться на диете и правильных тренировках.

Моя программа включает кардио, полный 8-недельный план питания и стиль силовых тренировок, который я упомянул в этом сообщении в блоге.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Это пример тренировки на всю длину тела и всего тела из моей программы, которую вы можете выполнять дома в любое время. Все тренировки созданы для того, чтобы вы были стройными, а не громоздкими!

Чтобы узнать больше о моей программе 3 шага к Lean Legs , щелкните по этой ссылке.

И как всегда, если возникнут вопросы, не стесняйтесь их задавать!

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

6 советов по наращиванию икроножных мышц

Рост теленка может показаться невозможным, и сеанс за сеансом кажутся минимальными.Они — неуловимая мускулатура мира фитнеса и причина большой неуверенности для многих мужчин (по какой-то причине). Настолько, что имплантаты голени, как сообщается, были третьей по популярности процедурой косметической хирургии для британских мужчин в 2017 году.

Но не бойтесь, на самом деле можно добиться успеха в голени, не ложась под нож. Включите эти тренировочные приемы в свою программу постоянно и наблюдайте, как ваши икры расширяются.

1.Включите в свою программу две тренировки по подъему икр в неделю.

На первом занятии должны использоваться тяжелые веса, с подходами по 6-12 повторений. Выполняя эти упражнения по подъему икр, держите ноги прямо, чтобы воздействовать на икроножную мышцу (большую верхнюю мышцу икр).

Вторая тренировка на икры должна состоять из подходов по 25-40 повторений с гораздо меньшим весом, посвященных тренировке камбаловидной мышцы (внешней мышцы голени). Держите ноги слегка согнутыми для этих подъемов.

2. При тренировке телят ходите босиком.

Снятие обуви увеличит диапазон движений и окажет дополнительное (но не слишком большое) давление на икроножные мышцы для стабилизации движений.

3. Растяните икры.

Что-нибудь плотное ограничивает диапазон движений, возможных при тренировке мышц, то же самое и с икроножными мышцами. Встаньте на ступеньку и войдите в нижнюю часть подъема на носки. Удерживайте это положение статично в течение 20-30 секунд.Повторите 5 раундов, чтобы подготовить мышцы перед тренировкой.

4. Подъем на носки — относительно незаметное упражнение.

По возможности, за 1 минуту сделайте 20 подъемов на икры с собственным весом. Вы можете сделать это, ожидая утреннего кофе, стоя у принтера на работе или когда просыпаетесь и ложитесь спать. Их можно делать в мгновение ока, не надоедая, и они не заставят вас выглядеть неуместно в обычных ситуациях.

5. Встаньте на цыпочки

Это может прозвучать нелепо, но, по возможности, распространяйтесь на кончики пальцев на продолжительный период времени.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *